Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио.

Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.  Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Вопросы о тренировках всегда стоят очень остро. Частично из-за того, что создается множество мифов вокруг здоровья и фитнеса. В большом количестве различных утверждений, фантазийных диет и нереалистичных обещаний о здоровье иногда сложно понять что же на самом деле является фактом, а где вымысел. Один из таких вопросов — «Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки? Разве одна превосходит другую? Или они равнозначны для похудания?» Попытаемся полностью разобраться с этой классической дилеммой.

Итак, без дальнейших отлагательств, перейдем к сути. Что эффективнее —кардио или силовая?

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

1. Бег, прыжки на скакалке;
2. Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

• Снижается риск инсульта.
• Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
• Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
• Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
• Регулируется цикл сна.
• Улучшается настроение, повышается самооценка.
• Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Силовая тренировка и похудение

Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.

Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.

Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.

Что еще может дать силовая нагрузка:

• Улучшается осанка.
• Увеличивается выносливость.
• Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
• Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
• Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
• Пройдут симптомы депрессии и тревожности.

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.

Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

• Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
• «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
• Отдых — 10 секунд.
• «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.

• Планка — 20 секунд.
• Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Как долго нужно делать кардио

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.

Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.

Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!

Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.

Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).

Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.

Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.

Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!

ВЫВОД

Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.

В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.

Выглядит она так:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
3. Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
4. Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
5. Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

1. Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
2. Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
4. Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечный вопрос — что лучше, кардио или вес? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела. Но остаются вопросы: сжигают ли жир во время тренировок с отягощениями? Насколько важно кардио для похудания? В чем преимущества ходьбы и силовых тренировок?

Вместо того, чтобы запутаться и запутаться, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас.

В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Это также как «упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю». Но как вы заполните эти минуты активности, действительно зависит от вас.

С одной стороны, у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями.Это может быть как силовая тренировка, так и круговая тренировка — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы.

Итак, давайте разберемся в дебатах между кардио и силовыми тренировками и найдем, что лучше всего подойдет вам.

7 преимуществ кардио

Cardio действительно делает то, что написано на упаковке. А именно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повысить эффективность его работы под давлением.

1. Улучшает здоровье сердца

Если вы когда-либо начинали бегать (в первый раз или после некоторого перерыва), вы будете знать, как это может улучшить способность вашего сердца продолжать движение.При первой пробежке, вероятно, было ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотится в груди, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай-это-» Стоп »в значительной степени удален. Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

К счастью для всех, кто ненавидит бег, все кардио упражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, бег трусцой или плавание.

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны перекусывать (а кто нет?), Тренировка сердечно-сосудистой системы могла бы помочь обуздать общее скопление всего, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировки), ели на 11% меньше в следующие 24 часа. Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму доктор Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может испортить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Помогает похудеть

Минута в минуту, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности. По этой причине кардио-упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от жира.

Однако тип кардио, который вы выбираете, важен в зависимости от вашей цели:

• LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть, отлично подходит для новичков и может помочь избавиться от упрямого жира в организме
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира

Насколько важны кардио для похудания?

Исследование в США фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, теряли в четыре раза больше жира, чем те, кто предпочитал только силовые тренировки.Однако, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть не , а только , касающимися потери жира — поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и скульптурного телосложения. Вот тут и появляется силовая тренировка.


4. Недорогое

Огромный плюс кардиотренировок в том, что им действительно нечего делать. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

Если вам больше нравится езда на велосипеде, то покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ включить в свою жизнь больше кардиотренировок.Или, если вы предпочитаете попотеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Узнайте все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex, прямо сейчас.)

Или возьмите скакалку и вперед. Скромное домашнее оборудование для тренажерного зала отлично помогает сжигать жир и наращивать мышечную выносливость. К вашему сведению, это чертовски сложно.

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань. Этот процесс начинается с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была самой «крепкой». В основном, потеть, оставаться бдительным. Мы любим это видеть.


6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня, при этом одно исследование показывает данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивые- состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему




Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиотренировки каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, производимые из ваших лейкоцитов.


---

5 преимуществ силовых тренировок

Теперь о тяжелых вещах.Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

1. Укрепляет мышцы

Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы. Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это запускает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

Как использовать веса для похудения

В то время как вы, , можете нарастить мышцы только с собственным весом — тренировки по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше стресса (сопротивления), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать усерднее и расти еще быстрее.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок.«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space. Заметано.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad amazon.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт мирафит.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.uk

17,22 фунтов стерлингов

Сжигает ли силовая тренировка калории?

Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что приводит нас к преимуществу силовых тренировок №2.Читать дальше.

2. Повышает метаболизм и сжигает жир

Давайте рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир. Проще говоря, силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Это удобно, если вы пытаетесь избежать дефицита калорий.)

Как силовые тренировки сжигают жир?

«Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

Силовые тренировки могут быть особенно важны для того, чтобы помочь женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), согласно исследованию Университета Алабамы, которое показало большую потерю жира на животе у женщин, которые поднимали тяжести как по сравнению с теми, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

3. Защищает кости и укрепляет здоровье костей

Упражнения с отягощением — и это могут быть упражнения с собственным весом или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , которые любят эту жизнь и требуют немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с отягощением, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth.«Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно трижды в неделю по крайней мере по полчаса ».


4. Снимает стресс

Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессоры вашей повседневной жизни на более низкую. задняя конфорка.

К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические, Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель.Джиперы.

5. Помогает уснуть

Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? Согласно данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи. Гм, да, нам это нравится.

---

Итак, что лучше для похудания: кардио или вес?

Результаты на пороге: силовые тренировки лучше для похудания и наращивания мышечной массы. Однако cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и раскрыть мышцы, которые вы сформировали.

Если вы хотите улучшить тонус и одновременно наращивать мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей. По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, а также поддерживайте здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше всего подходит для похудения?

Попасть в спортзал — это лишь половина дела, когда вы пытаетесь похудеть. Потому что, ну, что именно ты должен делать, когда доберешься туда?

Вы знаете, что кардио призвано помочь вам сбросить лишние килограммы (подумайте обо всем этом поте!), Но разве силовые тренировки не должны помочь вам нарастить мышцы (и сделать ваши джинсы более подходящими для )?

А если серьезно, как выбрать?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, кардио — лучший вариант для истинного похудания.

Если вы хотите увидеть, как число на шкале уменьшается, кардио — идеальный метод тренировки, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.


Все это связано с достижением магического дефицита калорий, необходимого для похудания. Кардио помогает в этой области, поскольку сжигает больше калорий, чем силовые тренировки (за это можно благодарить высокий пульс, тяжелое дыхание и пот).

Что касается кардиотренировок типа , к которым вам следует использовать, Тамир говорит, что интервалы позволяют выполнять больше за меньшее время — это означает короткие, но интенсивные всесторонние усилия на гребном или спин-байке для эффективного сжигания калорий и толстый. С другой стороны, постоянное кардио (подумайте: ходьба или бег на несколько миль в легком темпе) также сжигает жир, но меньше калорий, чем сеанс HIIT.


Но силовые тренировки наращивают мышцы, что также может помочь вам похудеть другим способом.

Есть два общих барометра для похудания: что показывают ваши весы и как ваша одежда сидит, а силовые тренировки помогают улучшить последнее. «Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые занимают меньше места, чем жир», — говорит Тамир. «Результат — меньше дюймов на вашем теле», что может означать меньший размер брюк.

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время тренировок, но большая выгода — это сжигание калорий, которое происходит после этого, метко названное «после сжигания»: «Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются.Все эти процессы требуют энергии. И чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — говорит Тамир.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они могут дать вам еще больше энергии и выносливости для регулярных кардиотренировок, помогая вам тренироваться усерднее, быстрее и дольше. Перевод: Таким образом вы сожжете больше калорий.

Лучшие типы силовых упражнений включают в себя несколько мышц, также известные как. комплексные упражнения, — говорит Тамир. Это включает в себя такие упражнения, как приседания и тяги, вместо односуставных, таких как сгибания рук на бицепс или подъем плеч.«Сложные движения задействуют больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий после тренировки», — объясняет Тамир.

Итак … означает ли это, что я должен делать и то, и другое?

Да, безусловно — вот где (опять же) HIIT-тренировки пригодятся, — говорит Тамир — быстрые упражнения с отягощениями или силовые тренировки создают интенсивную тренировку, которая сжигает больше калорий, но при этом помогает наращивать мышцы. Кроме того, многие тренировки HIIT требуют всего 30 минут вашего времени, поэтому вы не будете часами сидеть в тренажерном зале.

Для оптимальных результатов похудения Тамир рекомендует три-четыре дня обеих форм тренировок, если вы действительно хотите уменьшить масштабы (если вы не собираетесь заниматься HIIT, подумайте: быстрая эллиптическая сессия, за которой следует раунд весов).

В любом случае, потеря веса сводится к большему движению — независимо от того, какую форму упражнений вы выберете. Так что просто вставай и уходи.

Итог : Кардио поможет уменьшить число на шкале, но силовые тренировки помогут вам вписаться в брюки меньшего размера — делайте и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений.Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.Однако для большинства людей разница будет незначительной, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт. работы «, — говорит он. «Лучшее упражнение, которое вы когда-либо делали для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса.Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Плюс похудание — не единственная причина, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные упражнения давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории.Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день.Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, говорится в статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками. Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Постарайтесь быть как можно активнее».

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Он объясняет, что калории, сожженные во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, складываются.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на числах на шкале.

Подумайте о своих целях: вы хотите нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя и выглядеть лучше в целом, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам.Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами. Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить потрясающую тренировку.Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис bestbuy.com

349,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, 6 пар.

Это необычные носки.Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио против веса: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в покое для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и интенсивных нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет пять-восемь 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

Кардио и вес: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в покое для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и интенсивных нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет пять-восемь 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

Кардио и вес: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в покое для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и интенсивных нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет пять-восемь 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

Кардио и вес: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в покое для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и интенсивных нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.