Фитнес тренировки бикини: План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

Яна Белянская

Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов.

Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?

Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из качественных и свежих продуктов. Основное меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в диапазоне от 5 до 7. Тренировки и питание фитнес бикини составляются тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.

Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях, читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к соревнованиям.

Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе – это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини – это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини – это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини – это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью – более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% – ягодицы, 30% – спина, 30% – остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике – это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания – 10 подходов в неделю;
Выпады – 10 подходов в неделю;
Становая тяга – 10 подходов в неделю;
Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) – 20 подходов в неделю;
Отжимания – 7 подходов в неделю;
Жим гантелей – 8 подходов в неделю;
Подъем на носки (если нужно) – 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Фитнес-бикини: тренировки и питание Тейлор Вертусси | MyFitness

24-летняя американская спортсменка Тейлор Вертусси за короткий промежуток времени полностью перестроила своё тело. Взяться за себя спортсменку заставило недовольство собственным внешним видом. Сегодня у Тейлор огромное количество поклонниц, считающих её примером для подражания.

Источник: beautymuscle.net

Тейлор Вертусси родилась и выросла в американском штате Техас. Спортом и здоровым образом жизни девушка увлеклась ещё в школе. В течение девяти лет серьёзно занималась гимнастикой, затем около года играла в софтбол. Интересовал спортсменку и фитнес. Вертусси следила за успехами таких моделей, как Мишель Левин, Венди Фортино и Пейдж Хатауэй.

Будучи подростком Тейлор решила, что ключом к успеху для неё может стать худоба. Спортсменка кардинально уменьшила объёмы потребляемой пищи и начала стремительно терять килограммы. Скоро результаты оказались столь впечатляющими, что Вертусси не преминула похвастаться ими, заявившись на участие в одном из конкурсов фитнес-бикини в Техасе.

Итог был печальным. Вместо призового места Тейлор получила жёсткую критику. Кроме того, Вертусси осталась сильно разочарована собственными изображениями в фотоотчётах с конкурса.

Девушке пришлось начать изнурительную работу над собой. Спортсменка записалась в тренажёрный зал и скорректировала свой рацион – начала нормально питаться, соблюдая при этом сбалансированную диету.

Источник: trimmedandtoned.com

Чтобы обрести тело мечты, спортсменке понадобилось 2 года. К 2016-му, когда Тейлор исполнился 21, успехи девушки получили признание не только в Штатах, но и за пределами страны.

Главный принцип тренировок Вертусси – работа с большим весом, предполагающая малое число повторений. Спортсменка тренируется шесть дней в неделю: с понедельника по пятницу, а также по воскресеньям. Суббота для неё – выходной день, в который она восстанавливает силы.

По понедельникам Тейлор занимается укреплением ног. Спортсменка выполняет по 4 подхода, включающих разгибание одной и двух ног, гакк-приседания, становую тягу и отведение ног назад в кроссовере. Каждое упражнение требует до 10 повторений. Кроме того, в программу входят 50 повторов шаговых выпадов.

Источник: cdn.simplyshredded.com

Во вторник Вертусси устраивает себе нагрузку на спину. Тренировка включает 4 подхода по 10 повторений тяги нижнего блока к поясу узким хватом и верхнего блока к груди широким хватом. Также в программе занятий спортсменки на вторник — 3 подхода по 10 повторений тяги гантелей и тяги нижнего блока к поясу одной рукой.

Среда – день, который Тейлор посвящает своим плечам. Сначала спортсменка выполняет жим гантелей, затем переходит к отведению рук в стороны на кроссовере и поднятию гантелей над собой. Завершает тренировку (из 4 подходов по 10 повторений каждого упражнения) разведение рук в тренажёре.

Источник: i.pinimg.com

В четверг Вертусси вновь обращает внимание на ноги. Спортсменка выполняет жим ногами, разгибание одной или двух ног, приседания со штангой и выпрыгивание со штангой из положения приседа. Упражнения требуют 4 подходов по 10 повторений каждого.

По пятницам Тейлор качает пресс. Спортсменка выполняет подъёмы ног в висе и из положения лёжа, а также упражнения на пресс с медицинским мячом. Тренировка состоит из 4 подходов по 15 повторов каждого из упражнений.

После отдыха, который Вертусси устраивает себе по субботам, спортсменка вновь принимается за тренировку спины. По воскресеньям она выполняет тягу нижнего блока к поясу (сначала — узким хватом, затем — одной рукой), тягу верхнего блока к груди (по очереди широким и узким хватом), а также тягу штанги в наклоне. Упражнения необходимо выполнять за 3-4 подхода по 10 повторений.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря быстрому обмену веществ, Тейлор может позволить себе есть всё что угодно без особых рисков для фигуры. Однако спортсменка предпочитает исключительно натуральные продукты с минимальной обработкой.

За сутки Вертусси совершает 5 приёмов пищи. На завтрак – пара яиц, три яичных белка и горсть из 15 миндальных орехов.

Во второй приём пищи входит 115 граммов постного мяса индейки с гарниром из бурого риса, а также стакан зелёных овощей.

В обед спортсменка съедает 140 граммов говядины, три четверти стакана бурого риса, а также стакан овощей.

На полдник у Вертусси – яйцо, 5 яичных белков и лёгкий салат.

На ужин – 15 миндальных орехов и спортивное питание от Scoops Whey.

Одним из секретов своего успеха спортсменка называет поддержку, которую ей постоянно оказывали родные и её молодой человек.

Источник: whywetrain.com

Тейлор уверена, что человек может всё, ведь никаких ограничений нет, пока человек не начинает создавать их самому себе.

Вертусси продолжает тренировки. Её цель – ещё громче заявить о себе, попав на обложки ведущих журналов о бодибилдинге.

Источник: greatestphysiques.com

Обо всех успехах и достижениях спортсменка рассказывает в Сети — публикует фото до и после тренировок.

Кстати, нередко за её тренировками по интернету наблюдают одновременно до 500 тыс. человек.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря комплексу упражнений от Тейлор Вертусси девушки могут не только натренировать мышцы пресса, спины, рук и ног, но и просто улучшить свою форму. Эффективен комплекс и для худеющих. Главное – следовать трём важным правилам: быть стойкими, не находить для себя отговорок и не переживать, если тренировки не дадут мгновенных результатов.

как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

— первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
— второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
— третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
— четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
— пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая — она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше  людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини — нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации — по росту:

• до 163 см
• до 168 см
• свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек — раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется «Презентация». Вот из чего она состоит:

1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется «Сравнение». Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными «компонентами» победы являются:

• выразительность
• общая комплекция и конституция
• красота тела
• тонус кожи
• походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и «высушиваются». Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 =  вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

• Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
• «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку. Вес — 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
• Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
• Протяжка на скамье Смита — 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
• Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
• Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
• Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
• «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

• Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
• Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
• Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

• Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное по теме:

— Как встать на фото, чтобы выглядеть фитоняшкой?

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Фитоняшки: мотивация и 10 проблем

— Дохуделась: Аменорея

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Попа как орех: Как накачать попу

— Признания фитнес-бикинистки: как пережить проигрыш

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок, какая ваша любимая участница? Оставляйте свои комментарии.

Каковы особенности тренировочного процесса при подготовке к конкурсу мисс фитнес бикини

Соревнования фитнес бикини и особенности тренировочного процесса.

Соревнования фитнес бикини – это значительная возможность проявить себя в сфере фитнеса и показать результаты своих усердных тренировок.

Однако не стоит недооценивать требования к внешним данным участников конкурса. Необходимыми параметрами фигуры в данном соревновании являются прорисованный мышечный рельеф, упругие мышцы бедер, тонкая талия, округлость ягодиц и главное – абсолютное отсутствие лишнего жира на теле.

Согласно регламенту соревнований, участницы не стремятся к увеличению мышечной массы во время подготовительного тренировочного процесса. Поэтому следует работать с инвентарем небольшого веса в тренажерном зале. Кроме случаев, когда участнице необходимо набрать больше мышечной массы.

Тренировки проходят в интенсивном темпе, основу которых составляют суперсеты – последовательное выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц и более без перерыва, и круговой метод – выполнение заданных упражнений по кругу. Неотъемлемыми в тренировках являются кардионагрузки в большом количестве для мощного жиросжигания.

Это работа на кардиотренажерах, выполнение кардиоупражнений без утяжеления, а также бег. Весь тренировочный процесс должен заключаться, главным образом, в поддержании мышечного тонуса, развития мышечной силы и интенсивного жиросжигания.

Программа тренировок фитнес бикини.

Программа тренировок у каждой участницы исключительно индивидуальная в зависимости от конституции фигуры и заданных целей на ту или иную группу мышц. Но в целом программа тренировок состоит из силовых интенсивных нагрузок и кардио. В свою очередь кардиотренировки занимают минимум 30-40 минут перед основной частью тренинга и 15-20 минут после него. Непосредственно за две недели до выступления кардиотренировки увеличиваются и проводятся в виде отдельных тренировок по часу каждый день или через день.

В целом программа тренировок состоит из проработки следующих мышечных групп и соответствующих им основных упражнений:

Рекомендации новичку в физической подготовке к фитнес бикини.

1. Соблюдать меру нагрузок – все тренировки должны иметь оздоровительный характер и идти на благо организму.
2. При слабой спортивной подготовке начинать тренировочный процесс необходимо с общеукрепляющих упражнений.
3. На одной тренировке прорабатывать как можно больше мышц.
4. Утяжеления не должны иметь вес менее 2 килограмм, тренироваться в режиме суперсетов без отдыха три-четыре раза в неделю.
5. Каждую тренировку следует начинать с качественной разминки и заканчивать небольшой кардионагрузкой.

Необходимо помнить, что желаемый результат не достигнуть за пару месяцев. Подготовка новичка может занимать около года, а также могут потребоваться значительные материальные вложения на начальном этапе.

Длительный подготовительный процесс к фитнес бикини обусловлен тем, что главным преимуществом данного вида соревнований является сохранение естественности женских форм без дополнительного употребления химических и гормональных препаратов. Цель тренировок – изящные, подкачанные и упругие мышцы.

12-недельная программа подготовки к женскому бикини

Эту программу можно использовать в качестве программы подготовки к соревнованиям или для тех, кто хочет привести себя в форму. Я начал это, когда мне оставалось 12 недель до национальных NPC.

Я выполняю ту же программу, что и до тех пор, пока не закончу 6 недель, затем через 6 недель я изменю примерно 50 процентов диапазона повторений на 4 подхода по 12.

На пятый тренировочный день использую как день авторегуляции. Я хожу в спортзал и тренируюсь так, как мне хочется, без подходов / подходов.В некоторые недели я могу начать с приседаний или становой тяги для своего комплексного движения, или я начну с чистого жима и жима над головой, а затем продолжу. Мне даже нравится экспериментировать с разными механизмами или движениями. В этот день я тренируюсь около 45 минут — 1 час.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для похудания и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1: Плечи

В первом упражнении, жиме Арнольда, я использую стандартное время отдыха 40 секунд между подходами.

В жиме плеч с нагрузкой в ​​машине Смита время отдыха — это время, необходимое для загрузки еще 10 с каждой стороны.Это больше похоже на гигантский подход из 40 упражнений на жим от плеч, но между каждым подходом у вас есть 10-15 секунд отдыха.

В строгом жиме штанги я нагружаю гриф на 55 процентов от своего одного повторения максимума и выполняю 8 повторений. Во втором подходе я добавляю по 10 в каждую сторону и выполняю 5 повторений. В третьем подходе я добавляю по 5 фунтов в каждую сторону и выполняю 3 повторения. В четвертом подходе я уменьшаю вес на 10 фунтов и выполняю 5 повторений. В пятом сете я уменьшаю штангу до 55 процентов от моего одного повторения (начальный вес этого упражнения) и продолжаю до отказа.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты. Между 3-м, 4-м и 5-м подходами я могу даже выделить 3 минуты между подходами.

В боковом подъеме одной рукой в ​​тренажере это непрерывный попеременный подъем в стороны, пока вы не выполните в общей сложности 80 повторений (по 40 на каждую сторону).

День 2: спина

Стандартный отдых 40-60 секунд между подходами.

День 3: ноги

Сосредоточьтесь на сжимании ягодиц в верхней части каждого движения, кроме прыжков из приседа, конечно.Я предлагаю 2-3 минуты отдыха между подходами в приседаниях и становой тяге.

День 4: Оружие

Я предлагаю отдыхать 40 секунд между подходами, за исключением последнего упражнения, которое предназначено для полного истощения мышц, без отдыха. Для сокращения бицепса я обычно использую эластичную ленту и держу бицепс в полностью напряженном положении в течение 5 секунд.

День 5: Саморегуляция

Как уже упоминалось, на 5 день я просто хожу в спортзал и фристайл. Это хорошая возможность добавить некоторые упражнения для груди, исходя из ваших индивидуальных потребностей / целей, или вы можете сосредоточиться на других отстающих группах мышц.Просто не забудьте попасть туда и поработать!

Если у вас есть вопросы по поводу этого дня или оставшейся части тренировки, спрашивайте!

Спортсменка по бикини Эшли Куртенбах Программа тренировки и диета

Эшли Куртенбах — участница соревнований по бикини NPC, которую тренирует Брэндан Фоккен. Это ее режим тренировок и план диеты.

Программа тренировок:

Понедельник: ноги / ягодицы / икры / кардио

• Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
• Приседания с мячом у стены с отягощением 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
• Сумо приседания 3 сета (15-12-10)
• Сгибание подколенного сухожилия стоя «на тренажере для разгибания ног» 4 подхода (15-12-10-15)
• Сгибание подколенных сухожилий сидя 4 подхода (15-12-10-15)
• Подъем на носки в жиме ногами 4 x 15
• Подъем на носки с согнутым коленом 3 x 12
• Тренажер внутренней поверхности бедра 3 × 20
• Аппарат наружного бедра 3 x 15
• Кардио: 50 мин.бег с 25 мин. HIIT смешанный в

Связанный: Получите тело бикини за 60 дней!

Вторник: спина / задние дельты / пресс / кардио

• Тяга вниз 3 сета (12-10-8 повторений)
• Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
• Тяга на одной руке 3 подхода (15-12-10)
• DB Подтяжки 3 комплекта (15-12-10)
• Подъем дельт в наклоне через задние дельты с ГД 3 подхода (15-12-10)
• Полное приседание на стабилизирующем мяче 4 подхода (30-25-20-15)
• Скручивания, 4 подхода (30-25-20-15)
• Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
• Кардио: 40-50 мин.

Среда: грудь / бицепсы / икры + кардио:

• Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Пек-муха с ГД 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Суперсет на тренажёре с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-1210 повторений)
• Сгибание рук со штангой EZ 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Сгибание рук поочередно, DB 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT

Четверг: Кардио

Кардио: 50 мин.

Пятница: Плиометрика / Кардио

• Прыжки с приседом на ящик 3 x 30
• Боковой прыжок на ящик 3 x 30
• Прыжки в приседаниях 3 x 30
• Прыжки с группировкой 3 x 30
• Боковые границы 3 x 30
• Боковые подножки 3 x 30
• Прыжок из приседа (с продвижением вперед)
• 20-30 минут дополнительных кардио (ВИИТ или в устойчивом состоянии, в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует)

Связанные: Лучшие сжигатели жира для женщин

Суббота: Плечи / Трицепс / Пресс / Кардио

• Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
• Подъем со стороны троса 4 сета (15-12-12-10)
• Подъем на трос вперед 4 подхода (15-12-12-10)
• Задние дельты на тренажере 4 комплекта (15-12-12-10)
• Наклоненная задняя дельта-дельта с ДП 4 сета (15-12-12-10)
• Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание трицепса снизу вверх на тросе 4 подхода (15-12-12-10)
• Полное приседание на стабилизирующем мяче 3 x 50
• Двойной кранч 3 x 50
• Велосипед скручивание 3 x 50
• Кардио: 45 мин.

Воскресенье: Кардио

Диета:

Прием пищи 1: 4 яичных белка и ½ каши
Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина и банан
Прием пищи 3: 4 унции. Куриная брокколи / спаржа, коричневый рис
Прием пищи 4: коктейль из сывороточного протеина, натуральное арахисовое масло
Прием пищи 5: 4 унции. Постная говядина, ½ гр. Шпинат, 4 унции. сладкий картофель
Прием пищи 6: коктейль из казеинового протеина, натуральное арахисовое масло

10 лучших продуктов на ее кухне:

• Яйца, яйца и другие яйца.
• P28 Хлеб
• Овсянка
• Олень / рыба
• Турция
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Шпинат
• Практически все, что делает Walden Farms.
• Протеин нельзя считать продуктом питания, но он занимает пару полок в моей кладовой.

Дополнения

В качестве добавок она принимает жиросжигатель Instant Knockout, который помогает ей оставаться стройной, а также мультивитамины, витамины B, C, D, магний, кальций, рыбий жир, глюкозамин, глютамин, сывороточный протеин и предтренировочную смесь

Источник: Интервью Эшли Куртенбах

Эшли Куртенбах
Страница в Facebook: www.facebook.com/AshleyKurtenbachБикиниКонкурент

За 4 недели до вашего лучшего тела!

Твой бикини позвонил. Он хочет знать, встретите ли вы его, как обещали в прошлом году — знаете, с убийственным, готовым к пляжу телом и всем остальным?

Если этот вопрос только вызвал тревогу паники, не волнуйтесь! Никогда не поздно приступить к делу и сделать большие шаги к телосложению своей мечты, поэтому давайте приступим к работе с сейчас .

Как опытная фитнес-модель, я знаю секретный соус, который помогает мне привести мое тело в форму во время крушения: дисциплина, правильная программа тренировок и вилка, с помощью которой, конечно же, можно есть питательную пищу!

Хорошо, возможно, они не такие уж секретные, но они являются ключевыми ингредиентами в рецепте успеха на пляже. Я выложу для вас план тренировки, план питания и руководство по добавкам. Все, что я прошу взамен, — это ваше полное обязательство на четыре недели!

Готовность к пляжу за 4 недели

Планируете ли вы отпуск или просто хотите подготовиться к лету, за четыре недели вы сможете набрать форму пляжного тела.Вы будете выполнять одну и ту же тренировку с одними и теми же упражнениями в течение всего месяца, чтобы воздействовать на все ваше тело, но каждую неделю вы будете наращивать интенсивность за счет использования суперсетов, дропсетов и схем, помогая вам наращивать мышцы и одновременно сжигая тонна жира.

Прочтите этот обзор тренировочного плана перед тем, как отправиться в спортзал, а затем не проявите пощады к этим упрямым любовным ручкам!

Обзор тренировки тела на пляже

HIIT-тренировки

HIIT разработан для значительного похудания за короткий период времени, но для того, чтобы он работал эффективно, вы должны действительно работать с максимальными усилиями! Перед тем как начать, сделайте разминку в течение 5-10 минут с помощью динамической растяжки или бега трусцой.

Во время самой HIIT-тренировки начните с соотношения работы и отдыха 1: 3. Другими словами, если вы делаете 30-секундный спринт, вам потребуется 90 секунд на восстановление. Повторяйте этот цикл в течение полных 20 минут.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки, уменьшайте соотношение работы и отдыха до 1: 2 — например, 30 секунд работы с последующими 60 секундами отдыха — для повышения интенсивности.

Каждый интервал должен быть максимально интенсивным. После этого охладитесь и потянитесь в течение 5-10 минут, чтобы помочь восстановлению.

Неделя 1: начало работы

Будьте готовы к рок-н-роллу! В течение этой недели ознакомьтесь с ежедневными тренировками и упражнениями.Выполняйте здесь прямые подходы всех движений, отдыхая между каждым подходом 30-45 секунд.

Вы будете выполнять трехдневные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) по 20 минут за сеанс. Ваши HIIT-тренировки можно выполнять практически в любом месте: спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Примечание: Мне нравится тренировать HIIT по понедельникам, средам и пятницам, но вы можете включать кардио-тренировки в те дни, которые лучше всего подходят для вас.

Неделя 2: Суперсеты

Пора наращивать интенсивность! На этой неделе вы будете объединять упражнения в пары и выполнять тренировки в суперсетах.Суперсет означает, что вы делаете два движения подряд без отдыха. Выполнив оба упражнения, вы сделали один суперсет.

Если вы выполняете упражнения в том же порядке, что и предписано, первый суперсет будет включать первые два упражнения тренировки, второй суперсет будет состоять из следующих двух упражнений и так далее. Отдыхайте 30-45 секунд между каждым суперсетом для адекватного восстановления.

Продолжайте трехдневную ВИИТ-кардио и постарайтесь работать немного усерднее, чем на первой неделе.

Неделя 3: Супер Дропсеты

На этой неделе вы продолжите делать суперсеты, но в последнем подходе каждого суперсета вы будете выполнять дроп-сет в обоих упражнениях. Во время дропсета вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после того, как добьетесь «отказа» с большим весом.

Например, в тренировке ягодиц и подколенных сухожилий вы сделаете три суперсета сгибания ног лежа и подъемов, как и на неделе 2. Однако в четвертом суперсете вы сделаете дропсет лежа на ноге. кудри, за которыми сразу следует дроп-сет подъемов.Отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.

Примечание: Вы можете пропустить дроп-сеты для плиометрических тренировок и тренировок брюшного пресса, поэтому выполняйте эти тренировки точно так же, как вы делали их на 2-й неделе.

Продолжайте свои три дня HIIT, но добавьте два 10-минутных сеанса ходьбы с выпадами с собственным весом — чтобы по-настоящему поразить ваши ноги и ягодицы перед сезоном бикини! — и одну 15-30-минутную устойчивую кардио-тренировку по вашему выбору.

Неделя 4: скорость контура

Идите усердно или оставайтесь дома — то есть вместо того, чтобы идти на пляж — на этой прошлой неделе!

Выполняйте все упражнения каждый день по непрерывной схеме с предписанным количеством повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.Отдыхайте 60-90 секунд после каждого раунда, затем ударьте снова, в общей сложности четыре раунда. Ваша кардио-программа такая же, как на неделе 3, но соберите лишнюю энергию, которая может вам понадобиться, чтобы действительно вернуть ее домой!

Ежедневные тренировки (неделя 1)

Неделя 1, день 1: ягодичные, подколенные сухожилия

Распечатать

1

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)

3

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

5

Выполните спуск с платформы.

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

7

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

8

УДЛИНИТЕЛЬ БЕДРА ОДНОНОПОЖНЫЙ КАБЕЛЬ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 45 сек.между подходами.

4 подхода по 15-20 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15-20 повторений (правый бок, отдых 45 сек)

Неделя 1, день 2: плечи, трицепсы, грудь

Распечатать

1

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

3

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

4

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

5

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

6

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

8

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 3: плиометрика

Распечатать

1

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода по 10-20 повторений (поочередно, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 сек)

4

3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек.)

5

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек)

6

3 подхода по 10-20 повторений (поочередно, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

7

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

8

3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 4: квадрицепсы, телята

Распечатать

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 10-12 повторений (поочередно, по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

4

4 подхода по 10-12 повторений (поочередно, по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

5

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

6

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

7

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

8

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 5: спина, бицепс

Распечатать

1

Если это слишком сложно, выполните подтягивание с бинтом.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

2

Выполняйте захватом из-под руки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

3

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

4

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

5

Выполняйте захватом из-под руки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

6

Выполните с помощью v-образной рукоятки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

8

4 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

1

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

3

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

4

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

5

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

6

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

7

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

8

3 подхода по 1 мин. (Отдых 45 сек.)

Обзор питания для тела на пляже

Тренировка — это только половина дела для вашего тела в бикини. Остальная часть вашей работы происходит на кулинарной арене, то есть вашей кухне. Диета, вероятно, является основным фактором потери жира, поэтому правильное питание имеет первостепенное значение.Немного предусмотрительности в планировании еды и времени, проведенном на кухне, помогут вам пройти долгий путь!

Примерный план питания

Вот часть моего рекомендованного дневного плана питания по этой программе. Это всего лишь образец, поэтому не думайте, что вы должны есть одни и те же продукты каждый день. Однако учтите, что комбинации продуктов созданы для того, чтобы вы чувствовали себя сытым, но при этом помогали вам похудеть. Когда вы готовите себе еду, старайтесь сохранять аналогичную структуру.

Если вы чувствуете голод, добавляйте больше овощей к любому блюду, чтобы избавиться от надоедливых приступов голода.В вашей программе есть неограниченное количество овощей, так что ешьте!

4

1/2 стакана

1/2

1 порция

1

4 унции.

1 унция.

пробовать

1 чашка

4 унции.

2

пробовать

пробовать

1 чашка

4 унции.

1/2 стакана

1 чашка

1 1/2 ложки

Важные советы по питанию

• Не пропускайте приемы пищи, если вы привыкли есть регулярно. Пропуск приема пищи может привести к перееданию, когда вы, наконец, начнете есть, поэтому сбалансированное питание по расписанию поможет вам в достижении ваших целей!
• Пейте много воды — Я пью галлон в день — чтобы избежать обезвоживания и почувствовать сытость. Иногда сложно сказать, нужна ли вам просто вода или вы действительно голодны!
• Ешьте белок при каждом приеме пищи. Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу, что важно в любой программе похудания.
• Ешьте неограниченное количество волокнистых овощей , таких как спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, капуста, стручковая фасоль, капуста, брокколи, цветная капуста и шпинат. Переедать эти овощи практически невозможно. Кроме того, если вы будете есть их больше, вы почувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедете другими продуктами. В конечном итоге это помогает вашей талии!
• Четыре недели пролетят без поста, но каждый день может тянуться вечно, если вы не привыкли есть «диетические» продукты. Не стоит полностью лишать себя, поэтому наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах.Лучше съесть одно пирожное, чем вдохнуть целую коробку, когда вы сильно пристраститесь к еде.
• Если у вас особенно много проблем с сладким, вы можете даже приготовить более здоровую альтернативу своим любимым лакомствам! Выбирая себе фаворитов, вы сможете лучше придерживаться программы и получать удовольствие от процесса, вместо того, чтобы срываться из-за того, что вы чувствуете себя обделенными. База данных здоровых рецептов Bodybuilding.com — идеальное место для поиска новых рецептов.
• Помните, что отказ — это нормально. Вы не можете контролировать все в жизни, поэтому, если вы однажды упадете из-за диеты, тренировки или даже того и другого, это не конец света! Отряхнись и сделай это прямо на следующий день.

Добавки для тела для пляжа

Не существует волшебных добавок, которые помогли бы вам похудеть. Добавки — это просто дополнение к вашей программе тренировок и диете. Правильный прием добавок может помочь сохранить высокий уровень энергии при стремлении к ускоренному снижению веса.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь при восстановлении и тренировках с тяжелыми или интенсивными упражнениями, когда в остальном ваша энергия падает.

Несколько добавок, которые я рекомендую во время фазы похудания:

• Мультивитамин для восполнения пробелов в питании. Поскольку в целом вы потребляете меньше калорий, это означает меньше питательных веществ, поэтому мультивитаминный комплекс обеспечивает отличную страховку микронутриентов.
• CLA поддерживает здоровую потерю веса и способствует восстановлению.
• Протеиновые порошки, которые помогут вам достичь ежедневных целей по белку для наращивания мышечной массы. Кроме того, протеиновые порошки часто бывают вкусными, могут помочь вам бороться с тягой и невероятно универсальны!
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) для помощи в восстановлении и дают вам источник энергии во время интенсивных тренировок.
• Жиросжигатель, который, как гласит пословица, помогает подавить аппетит и повысить общую потерю веса. Я не рекомендую использовать большинство жиросжигателей более четырех недель за раз, поскольку многие из них содержат стимуляторы, к которым вы, возможно, не привыкли.

Приложение к приложению

Утро:

После полудня:

Во время тренировки:

После тренировки:

Вечер:

В любое время:

План тренировки по бикини-диете: тренировка в тренажерном зале, программа похудания

Фотография, опубликованная Мариссой Г. (@thenotoriousmbg) 22 июня 2015 года в 18:46 по тихоокеанскому времени

Кардио: 4 дня в неделю. Выберите один из:

-2 дня 20-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности после подъема

-2 дня 45-минутного кардио-сеанса по выбору, выполняемого перед завтраком утром

Лифтинг: 5 дней в неделю.График:

-День 1 ПЛЕЧИ / ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ABS

-День 2 НОГИ

-День 3 ОТДЫХ

-День 4 СПИНКА / БИЦЕПСЫ / ABS

-День 5 ОТДЫХ

-День 6 SHOULDERS / ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ABS

-День 7 НОГИ

Мой день на плечо, грудь и трицепс включал:

Жим гантелей от плеча: 3x 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 3x 8-12 повторений

Тяга штанги стоя широким хватом: 3x 8-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Отжимания на трицепсе прямой штанги: 3x 8-12 повторений

Жим лежа отжимания: 3x 8-12 повторений

Скручивания мяча: 3x 25 повторений

Скручивания с мячом с отягощением Русские скручивания: 3x 30 повторений

__

Дневные тренировки ног включены: __

Приседания с гантелями: 3x 15 повторений

Жим ногами : 3x 12-15 повторений

Подъемы гантелей: 3x 12-15 повторений

Тяга гантелей s: 3x 12-15 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3x 12-15 повторений

Разгибание ног: 3x 12-15 повторений

И мой день для спины и бицепса включал:

Тяга на широчайшим хватом широким хватом: 3x 8-12 повторений

Тяга гантели на одной руке: 3x 8-12 повторений

Тяга гантелей сидя: 3x 8-12 повторений

Разгибания спины: 3x 8-12 повторений

Подъемы гантелей на наклонной скамье с обратным ходом: 3x 8 -12 повторений

Сгибания рук со штангой стоя: 3x 8-12 повторений

Сгибания рук в тренажере Preacher: 3x 8-12 повторений

Подъемы ног на полу: 3x 15-20 повторений

Скручивания на полу: 3x 30 повторений

Но вот что я собственно сделал…

Неделя первая: 2 тренировки с отягощениями (из 5), без кардио-занятий

Неделя 2: 1 тренировка с отягощением (из 5), 2 кардио-класса

Неделя 3: 1 тренировка с подъёмом (из 5) , 4 кардио-класса

Неделя четвертая: 2 тренировки с подъемом (из 5), 2 кардио-класса

Это приличное количество тренировок для среднего человека? да. Но совсем не то, что я надеялся сделать. Мне нравилось ходить в спортзал, но для того, чтобы выполнять эти тренировки регулярно, мне нужно было быть полноправным участником, а не просто заходить с гостевым пропуском 1-2 раза в неделю, когда у меня появляется свободный час.Вывод №1? Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашей квартирой или рядом с вашим офисом. Вывод №2? Основные планы тренировок лучше всего выполнять, когда вы либо одиноки и не встречаетесь, либо находитесь в длительных отношениях.

Итак, как уже было сказано, я не сутулился! Я регулярно тренировался в течение последнего месяца и проделал довольно приличную работу, соблюдая диету и принимая пищевые добавки. Но действительно ли я похудел или вообще изменил соотношение жира к мышцам? Следите за обновлениями, чтобы узнать …

На что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похожи тренировки для соревнований по бикини, от тренера

Если вы поклонник Real Housewives , возможно, вы следили за фитнес-путешествиями Тамры Джадж и Терезы Джудиче, когда они готовились к соревнованиям по бикини.(Привет этим супер впечатляющим мускулам, дамы!) Но помимо опыта Bravo-lebrities … мир соревнований по бикини, вероятно, кажется чем-то вроде загадки. Что происходит за кулисами тех фотографий ультра-загорелых, ультра-подтянутых женщин в ярких двойках в Instagram?

Ну, зрелище — это только часть того, о чем на самом деле состоят соревнования по бикини. Помимо заоблачных каблуков и улыбок, есть месяцы интенсивной подготовки, которая для некоторых может нанести вред физическому и психическому здоровью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Думаете ли вы о регистрации или вам просто интересно, вот все, что вам нужно знать о тренировках для соревнований по бикини: что такое шоу, как люди тренируются, безопасно ли это для вас и какое настоящее бикини конкуренты должны сказать о них.

Первое, что нужно знать, это то, что соревнования по бикини обходятся недешево.

Стать частью этого мира — довольно выгодное вложение, поскольку соревнования по бикини сопряжены с рядом расходов, превышающих то, что вы могли ожидать, — говорит Минди Айриш, сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по подготовке к соревнованиям и тренеру по позированию (плюс участница национального уровня в бикини).

Вот как это складывается, согласно ирландцам:

• Тренер по соревнованиям: 100–300 долларов или больше в месяц
• Тренер по позированию: 50-100 долларов в час или больше
• Каблуки: 50 долларов за пару
• Заготовки для спрея: 125 долларов — 150 долларов.
• Парикмахеры и визажисты: 100–300 долларов за комплект.
• Купальник: 300–1000 долларов или больше, в зависимости от того, сделан он на заказ или сильно побит камнями.

Так что да, это не совсем недорогое хобби. Тем не менее, «многие из нас используют это как часть нашего собственного дохода, поэтому конкуренция имеет цель, выходящую далеко за рамки расходов».

Итак, что на самом деле происходит на соревнованиях по бикини?

«Соревнования по бодибилдингу проводятся круглый год по всей стране в самых разных местах и ​​[разного] уровня», — говорит Айриш. Отдельные федерации, такие как Национальный комитет по телосложению (NPC), одна из самых крупных, проводят отдельные соревнования, но правила и руководства в целом довольно едины.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В рамках шоу есть разные категории для мужчин и женщин», — говорит Айриш. Эти категории включают бикини, фигуру, телосложение, фитнес и бодибилдинг — все они имеют уникальные ожидания от участников в отношении размера мышц и стройности.


Подразделение «Бикини», в частности, предназначено для спортсменов с наименьшей мышечной массой из всех пяти категорий, объясняет Айриш.Требования для этой категории включают: «Основа мышцы, которая придает форму женскому телу, полностью круглые ягодицы с небольшим разделением между подколенным сухожилием и областью ягодиц, а также небольшая округлость в дельтах» согласно разделу бикини NPC. правила. (Подумайте: отчетливо выраженная мускулатура, но не огромные, выпуклые мускулы.) В этой категории обычно больше всего участников.

«Участники этой категории делятся на классы в зависимости от возраста и роста.И, как класс, они выходят на сцену и соревнуются на основе присутствия на сцене , состава тела и общего баланса пропорций мышц «, — говорит она. В каждом классе может быть от 15 до 30 (или больше) конкуренты.

Костюмы для соревнований могут стоить от 200 до 1000 долларов.

Как класс, участники в категории бикини оцениваются по позе спереди , по позе сзади и 10-секундной индивидуальной позе (а также по их переходам и плавности) — и все это при пяти- дюймовые прозрачные каблуки.

Их также оценивают на основании их сценического стиля бикини, густой прически и макияжа, а также темного автозагара для соревнований.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вообще говоря, цель [этого дивизиона] — продемонстрировать худощавое, спортивное телосложение со сбалансированными мускулистыми пропорциями», — говорит Айриш. «И все это при демонстрации уравновешенности, красоты и атлетизма в безупречной презентации на сцене.«

С учетом этих правил подготовка к соревнованиям в бикини проходит довольно интенсивно.

То, что происходит на сцене, на самом деле является последним шагом. Во-первых, иметь прочную физическую базу — перед тем, как записаться на соревнования, Ирландец советует иметь за плечами хотя бы год или два тренировок с отягощениями.

Обучение может длиться от шести месяцев до года.

После того, как вы решили устроить соревнование, вы можете усилить силовую тренировку, чтобы сосредоточиться на группах мышц, над развитием которых нужно больше работать.«Это время называется сезоном строительства или улучшения, и он может длиться от шести месяцев до лет, — говорит Айриш. «Цель на этом этапе — съесть столько пищи, чтобы иметь возможность наращивать мышцы, регулярно тренироваться, спать в определенном ритме и контролировать уровень жира в организме».

Люди обычно не строят эти планы для себя. По мере приближения соревнований большинство участников используют наемного тренера, который «читает тело спортсмена и направляет его питание и тренировки для подготовки к соревнованиям», — говорит Айриш.

«Я поднимаю столько же, если не больше, чем большинство мужчин в моем спортзале».

Хотя планы меняются в зависимости от участника, обычно самая сложная часть начинается за 12–24 недели до выставки.

«Это этап, на котором участники сокращают калории и придерживаются очень строгой диеты», чтобы снизить количество жира в организме и выделить мышцы, — объясняет Амелия ДиДоменико, персональный тренер с сертификатом ACE, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде, Калифорния.«Все измеряется, даже до унций овощей». А участники соревнований обычно делят свой рацион поровну между жирами, углеводами и белками, или макросами.

Тем не менее, участникам нужно быть осторожными, чтобы не урезать слишком много калорий, так как это приведет к ухудшению с трудом заработанных мышц. (Примечание: некоторые участники выбирают планы с очень низким содержанием углеводов, но ДиДоменико говорит, что это не рекомендуется. И обычно углеводы сокращаются в последнюю неделю или недели перед соревнованием.)

Это также обычно этап, на котором участники набирают обороты. кардио (часто натощак) и продолжайте силовые тренировки — иногда они будут выполнять оба типа тренировок в день, говорит ДиДоменико, с встроенными днями отдыха.

Во время этой фазы участники обычно также должны выпивать галлон воды в день. Это частично помогает избежать обезвоживания во время интенсивных тренировок. Но также, по словам ДиДоменико, когда спортсмены пьют столько воды, их тело привыкает вытеснять такое количество воды. Таким образом, стратегия заключается в том, что, когда они сокращают потребление ближе к соревнованиям, их тело по-прежнему использует то же количество воды, что помогает подчеркнуть более заметную форму мышц.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Научиться позировать — также большая часть подготовки. «Самый большой фактор в соревновательном бодибилдинге, и особенно в отделе бикини, — это искусство демонстрировать телосложение конкурента на сцене — вы должны уметь двигаться плавно и не выглядеть роботизированным в процессе, и все это при пятидюймовых каблуках и бикини », — говорит ирландец.

Чтобы участники чувствовали себя уверенно на сцене, ежедневная практика позирования обычно начинается за 8–12 недель до соревнований, — говорит она.«Многие спортсмены пользуются услугами тренера по позированию лично или онлайн», — добавляет она.


Из-за тяжелой подготовительной работы соревнования по бикини определенно вызывают споры.

Экстремальный характер соревнований по бикини сопряжен с риском. Физически выгорание вызывает беспокойство, когда ваше тело не полностью восстанавливается после напряженных тренировок. Хотя признаки перетренированности могут быть туманными, некоторые тревожные сигналы — это раздражительность, капризность, истощение и проблемы со сном, а также плато тренировок.(По сути, вы достигли точки, когда чувствуете слабость и не улучшаете свои навыки.)

«Я был совершенно слеп к тому, насколько все ограничения в еде сказывались на моем теле».

Истощение калорий — еще одна проблема. «Свет, который светит в глаза человека, просто как бы гаснет при определенном уровне истощения калорий — [я вижу] нестабильные эмоции, такие как истерический плач, гнев, депрессия и т. Д., Иррациональные мысли, муки голода, бессонница, вялость или чувство «больной», нарушение гормонов и менструального цикла, а также плохое дыхание », — говорит ДиДоменико.

Есть также риски для психического здоровья, связанные с подготовкой к соревнованиям по бикини. «С клинической точки зрения эти соревнования скрывают высокий уровень дисморфии тела, расстройств пищевого поведения, тревожности, депрессии и обсессивно-компульсивных расстройств», — говорит ДиДоменико (который также имеет степень магистра клинической психологии).

Эшли Борден, персональный тренер, сертифицированный ACE, также стала свидетелем этого на собственном опыте — бывшая подруга переключалась между перееданием и тренировками. «Она перешла в режим соревнований, и все изменилось», — говорит Борден.«Это было более воинственно, чем все, что я когда-либо видел — она ​​все ограничивала и была сварливым, эгоистичным придурком».

Очевидно, это не означает, что все участники соревнований по бикини страдают расстройствами пищевого поведения, Борден и ДиДоменико испытывают стресс — для некоторых все наоборот.

«С моей личной тренировочной точки зрения, упорный труд для достижения цели и ее достижение может привести к повышению самооценки и самоэффективности», — говорит ДиДоменико. По этой причине соревнования по бикини, конечно, не являются серьезным препятствием в ее книге, но она предлагает следующее предостережение: «Я думаю, что участникам важно учитывать и эмоциональную, и психологическую стабильность, прежде чем регистрироваться для участия в соревнованиях.»

(Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или дисморфофобия, такие соревнования, вероятно, не лучшая идея — помните, такие организации, как NEDA, могут предоставить помощь и ресурсы.)

Реальность: некоторые люди положительно опыт участия в соревнованиях по бикини … у некоторых нет.

Алехандра Мейс

Для Alejandra Mace подготовка к соревнованиям помогла ей справиться с разводом.Хотя в конечном итоге она решила не участвовать в соревнованиях, чтобы позаботиться о себе в тяжелые времена, сам процесс обучения был наградой. «Я понял, что, хотя мне казалось, что я не достиг того, к чему стремился, на самом деле я сделал довольно много», — сказал Мейс. «Я научился быть сильным. Я научился уважать себя и гордиться собой».


Ариэлла Гринберг

Ариэлла Гринберг повторила то же мнение — после того, как она сменила кардио на веса и приняла участие в своем первом соревновании по бикини, она почувствовала уверенность, которую она обрела.«Я участвовала в шести шоу за два года, приобрела лучших друзей на соревнованиях и открыла собственный бизнес», — говорит она.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако другие участники соревнований по бикини по-разному относятся к своему опыту. Бриттани Лозер потеряла сознание из-за лестничного марша после того, как лишила своего тела и слишком много тренировалась.«В муках подготовки я совершенно не понимала, насколько все ограничения в еде и переедание сказываются на моем теле. А когда пришло время соревнований по бикини, мне это даже не понравилось», — она ранее сообщил WomensHealthMag.com. Для нее сосредоточение внимания на осознанном питании и чувствах ее тела является более полезным (и она все еще любит заниматься спортом, даже если она не готовится к соревнованиям).

В конечном счете, подходят ли вам соревнования по бикини, зависит от того, кто вы.

Соревнования по бикини популярны не для всех. Но для людей, которые ищут новый и интересный выход для своей страсти к фитнесу, это может быть отличной целью, над которой нужно работать, — говорит Айриш.

Конечно, это серьезное обязательство. «Как и все соревнования или спортивные состязания, соревнования на этом уровне требуют экстремальной подготовки, дисциплины и сосредоточенности», — говорит ДиДоменико.


«Вот в чем суть соревновательного бодибилдинга: любовь к процессу и удовольствие от выхода на сцену и демонстрации наших лет самоотверженности и упорного труда», — добавляет Айриш.

Если это звучит для вас, отлично! Тренировки и соревнования — это впечатляющий подвиг, который подталкивает ваше тело к и к разуму — просто помните о своем физическом и психическом здоровье на этом пути. А если нет, то вы все равно можете восхищаться тяжелой работой, связанной с соревнованиями по бикини, при этом придерживаясь плана фитнеса и питания, который подходит для и (соревнования не требуются).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок тела для бикини в тренажерном зале

Этот 12-недельный план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — ваш верный путь к более упругому телу, стройной фигуре и более сильным изгибам.

Это не то же самое, что другие планы тренировок в бикини, которые вы можете найти в Интернете.

Это не ваш обычный план с легкими весами и кардио. Нет, это программа для хардкорных спортсменок с одной целью — создание тела в бикини, которым можно гордиться.

Это лучшая возможность подготовиться к пляжу и укрепить уверенность в себе.

Примите участие в этой продвинутой программе и добейтесь формы ягодиц и ног, сильных, но стройных рук и тонкой талии, которая подчеркнет вашу фигуру в виде песочных часов.

Уверенный, спортивный вы не за горами.

Пошли.

Что включает эта программа?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Женщины среднего уровня
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантель, гиря, вес тела, тренажеры с сопротивлением

---

План тренировки тела бикини для тренажерного зала

Представьте, что через 12 недель.

Вы будете гулять по пляжу с непревзойденной беззаботностью.

Ты выглядишь потрясающе.

Сияющая, уверенная в себе и спортивная женщина, готовая продемонстрировать то, чего вы усердно трудились.

Этот план тренировок в области бикини предназначен для всех женщин, которые хотят улучшить свой внешний вид. Он подходит как для начинающих, так и для более продвинутых — его можно адаптировать к вашей индивидуальной отправной точке.

Он поможет вам быстро прийти в форму.Телосложение вашей мечты ждет вас, и все, что вам нужно, — это следовать этой программе.

При упорной работе и дисциплине до убийственной добычи всего 3 месяца.

Секретное оружие — тренировка тела в бикини для убийственных изгибов

Как женщине, вам сказали, что кардио, кардио, кардио — это путь вперед. Если бы вы хотели сбросить жир, вам бы посоветовали придерживаться устойчивого режима.

Если вы хотите «повысить тонус», вам скажут ударить по лестнице.

И вас, скорее всего, заставили избегать весов, поскольку они делают вас « громоздким » и « чрезмерно мускулистым ».

Но чтобы по-настоящему построить бережливое производство, вам нужно проявлять новаторский подход. Чтобы добиться успеха, вы должны использовать возможности самых современных и передовых методов обучения.

И это то, что дает вам этот план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — научно обоснованная фитнес-программа.

Вот чего вы добьетесь:

• Сильный — это сексуально — стройные и спортивные мускулы, а не массивность
• Уменьшение жировых отложений для идеальной демонстрации ваших изгибов
• Уверенность, убежденность и смелость

---

План: план тренировки тела в бикини для тренажерного зала

Эта программа предназначена для того, чтобы перейти от вашей нынешней отправной точки, какой бы она ни была, к более сильной и пышной женщине.

Это развеивает миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, а вместо этого следует сосредоточиться на аэробике, фитнесе и кардиотренировках.

Прощай, устойчивое кардио, привет, силовая тренировка

Мы взяли долгую кардио-программу, облажались и сразу бросили в мусорное ведро. Мы могли бы даже сначала поджечь его, чтобы сказать вам правду.

Не поймите неправильно, у кардио есть время и место. При правильном использовании он может стать хорошим сжигателем жира.

Проблема в том, что низкая интенсивность, устойчивое кардио неэффективно… и, честно говоря, немного скучно.

Какое решение?

В этом плане тренировки тела для бикини в тренажерном зале вы будете поднимать тяжести на каждой тренировке!

А вот в чем дело. Вы будете сжигать жир только в том случае, если у вас дефицит энергии.

Если вы не будете следить за тем, что вы едите и сколько калорий вы потребляете в свое тело, вы не сможете запустить процесс похудания.

Примечание. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить жир, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь:

Силовые тренировки — отличный помощник при дефиците энергии, потому что они ускоряют прогресс.

• Силовые тренировки сжигают калории — каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, поднимайте гирю и выполняйте подход, в котором сжигается энергия. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии.
• Мышцы имеют метаболические затраты — чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — даже когда вы сидите дома на диване.Больше мышц требует больше энергии.
• Силовая тренировка обеспечивает все преимущества кардио — , если вы правильно спланируете силовые тренировки, вы все равно сможете получить преимущества кардио. Вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите показатели здоровья и увеличите сжигание калорий. Все дело в подходе.
• Кардио не даст вам кривых — проблема с кардио в том, что оно недостаточно интенсивное, чтобы дать вам потрясающие изгибы и невероятную добычу, которые вам нужны. Силовые тренировки наращивают мышцы… кардио сжигают их.

Невозможно сразу избавиться от жира, но можно определить целевые мышцы и изгибы

Давайте HIIT для еще большего похудения

Одна из величайших революций в мире фитнеса за последние несколько лет — это использование интервальных тренировок.

Как интенсивная кардио-тренировка, интервальная тренировка высокой интенсивности дает глоток свежего воздуха. Он короткий, острый и является мощным стимулом для красоты, способствующей расщеплению жира.

HIIT разработан, чтобы дополнить ваши силовые тренировки, способствуя прямой потере жира.

Вы работаете изо всех сил в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь. Вы повторяете определенное количество повторений, а все остальное делаете жировым клеткам.

Согласно исследованиям, HIIT намного более эффективен для похудания и фитнеса, чем кардио тренировка в устойчивом состоянии [1].

Это ваше секретное оружие в этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала.

• HIIT сжигает больше калорий — позволяет увеличить расход энергии за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардиотренировками.
• Кардио более высокой интенсивности имеет больший эффект дожигания — вы будете продолжать сжигать лишнюю энергию в течение многих часов после тренировки.

Полная трансформация всего через 12 недель

С твердостью и решимостью легко изменить свое тело за несколько недель. Но то, что мы собираемся сделать с этим планом тренировки тела в бикини для тренажерного зала, — это нечто совершенно иное.

Мы собираемся совершить потрясающее двойное преобразование.Полный ремонт кузова на пляже.

А это требует времени.

Всего за 90 дней вы будете выглядеть и прекрасно выглядеть совершенно по-другому. Вы сможете путешествовать по пляжу с совершенно новым телом.

Ваша фигура в виде песочных часов будет идеально подчеркиваться закатным солнцем, а ваша индивидуальность будет сиять через ваше спортивное женственное тело.

---

Недели 1-4: Начало работы и определение новой фигуры

В эти первые несколько недель этого плана тренировки тела для бикини в тренажерном зале вы познакомитесь с основными концепциями программы — силовыми тренировками и кардио.

Вы будете выполнять 3 тренировки с отягощениями в неделю. 2 будут тяжелыми и полностью сосредоточены на формировании мышц. Третий будет легче и сосредоточен на больших объемах, чтобы воздействовать как на мышцы, так и на кардио.

Будьте готовы взяться за дело, потому что это не легкое начало. Вы будете нацелены на тренировки всего тела, которые переключают одну основную группу мышц на другую.

Итак, тренировка тела в бикини не была бы полной без акцента на твоей попке, прессе и ногах — и именно этим мы здесь и занимаемся.

Таким образом, вы не оставите камня на камне в поисках фигурки в виде песочных часов.

День 1

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
1	Приседания с кубком	8-12	3	90-120 секунд
2	Сгибание ног лежа	8-12	3	90-120 секунд
3	Жим от груди	8-12	3	90-120 секунд
4	Статические выпады	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
6	Боковая планка	8-12	3	90-120 секунд
7	Ряд сидя	8-12	3	90-120 секунд
8	Удлинение спины	8-12	3	90-120 секунд

День 2

Число	Упражнение	Повторений	Раундов
1	Приседания с прыжком	15-20	3
2	Отжимания	8-12	3
3	Динамические попеременные выпады	15-20 (в каждую сторону)	3
4	Завитки AB	15-20	3
5	Повышение квалификации	15-20	3
6	Сгибание подколенного сухожилия планера	8-12	3
7	Альпинисты	15-20 (с каждой стороны)	3

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнять все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
1	Приседания с ящиком	8-12	3	90-120 секунд
2	Румынская становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
3	DB плечевой пресс	8-12	3	90-120 секунд
4	Боковые выпады	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Тяга / ягодичный мост HP	8-12	3	90-120 секунд
6	Циклическое сжатие	8-12	3	90-120 секунд
7	Вытягивание широты	8-12	3	90-120 секунд
8	Альпинисты	8-12	3	90-120 секунд

---

Недели 5-8: Повышение интенсивности

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать тепло, увеличивая интенсивность.

Вы уже будете чувствовать себя по-другому в своей одежде. Ваш живот станет более напряженным, а ваша задница и ноги начнут ощущаться немного более упругими.

Общая структура тренировки не сильно изменится — вы по-прежнему будете выполнять тренировки всего тела, но порядок каждой группы мышц был адаптирован для максимального кардио-эффекта.

И поскольку мы увеличиваем количество силовых тренировок, вы также будете адаптировать тренировки HIIT. Мы не хотим, чтобы вы перегорели, поэтому мы сбалансировали тренировки, чтобы обеспечить оптимальное соотношение между общей интенсивностью и общей нагрузкой.В конце концов, если ваша программа слишком сложна, вы просто не будете ее выполнять.

День 1

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-12	3	90-120 секунд
2	Румынская становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
3	DB Наклонный жим	8-12	3	90-120 секунд
4	Высокие ступени	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Качели гирей	8-12	3	90-120 секунд
6	Русские скрутки	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
7	Тяга штанги в наклоне	8-12	3	90-120 секунд
8	Гиперэкстензия	8-12	3	90-120 секунд

День 2

Число	Упражнение	Повторений	Раундов
1	Подруливающие устройства DB	15-20	3
2	Выпады в прыжке	8-12 (в каждую сторону)	3
3	Узкие отжимания	15-20	3
4	Боковые выпады	15-20 (в каждую сторону)	3
5	Берпи	15-20	3
6	Сгибание подколенного сухожилия планера	8-12	3
7	Хруст чемодана	15-20	3

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнять все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
1	Становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
2	Жим ногами	8-12	3	90-120 секунд
3	Боковое поднятие	8-12	3	90-120 секунд
4	Обратные выпады DB	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Сгибание ног сидя	8-12	3	90-120 секунд
6	Планка	Задержка 30 секунд	3	90-120 секунд
7	Подтягивание нижним хватом	8-12	3	90-120 секунд
8	Цикл скручивания	8-12	3	90-120 секунд

---

Недели 9–12: Подключитесь к схемам для экстремального похудания

На третьем и последнем этапе вы будете еще больше адаптировать свои силовые тренировки — на этот раз с акцентом на тренировку суперсета .

Вы будете выполнять упражнения на спину (например, в вашей программе вы увидите их как «А1, А2»). Такой способ тренировок увеличивает расход калорий и действительно напрягает мышцы.

Опять же, выполняйте оба упражнения вместе с минимальным отдыхом. Делайте небольшой перерыв между каждым суперсетом, пока не завершите 3 раунда. Тогда и только тогда вы переходите к следующему упражнению.

Работа над верхней частью тела не является суперсетом, так как на этом этапе мы будем поддерживать только мышцы.

Вы будете выполнять 4 занятия в неделю — это означает, что вы будете повторять одну тренировку дважды в неделю.

Чтобы действительно добиться максимальной потери жира, вам необходимо воздействовать на жировые клетки, сочетая кардио и силу. Это то, что мы вам здесь даем.

Вы прямо сейчас дома, уже отлично выглядите и вносите последние коррективы в сжигание жира, чтобы раскрыть свое тело в бикини.

Пора закатать рукава и выложиться на полную.

Дни 1 и 3

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
A1	Приседания с гантелями	8-12	3	90-120 секунд
A2	Румынская становая тяга с гантелями	8-12	3	90-120 секунд
B1	DB жим лежа	8-12	3	90-120 секунд
C1	Тяга бедра	8-12	3	90-120 секунд
C2	Махи гирей	8-12	3	90-120 секунд
D1	Нижний тросовый ряд	8-12	3	90-120 секунд
E1	Высокие ступени	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
E2	Болгарский сплит-присед	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд

Дни 2 и 4

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Период отдыха
A1	BB Тяга бедра	8-12	3	90-120 секунд
A2	BB становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
B1	Прижим заплечика DB	8-12	3	90-120 секунд
C1	Выпады при ходьбе	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
C2	Сумо-присед	8-12	3	90-120 секунд
D1	Тяга вниз широким хватом	8-12	3	90-120 секунд
E1	Русские скрутки	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
E2	Динамический вылет планки	8-12 (с каждой стороны)	3	90-120 секунд

Просмотры сообщений: 7 569

Работает ли тренировка BBG (Bikini Body Guide) Кайлы Итинес?

Обещание

Более 6 миллионов человек следят за австралийским тренером Кайлой Итсинес за ее программой фитнеса и здорового питания.Хотя его называют «гидом по бикини» или #BBG, как его называют поклонники, надеть купальник — не главная цель.

«Для меня« тело в бикини »- это не определенный вес, размер или внешний вид тела, а, скорее, состояние, при котором ВЫ уверены в себе, здоровы и хорошо себя чувствуете и о своем теле», — пишет Итсинес.

Это 12-недельная программа тренировок, которая занимает менее 30 минут в день. Итсинес открыла свою страницу в Instagram, чтобы отслеживать истории успеха своих клиентов, а фотографии драматических преобразований стали популярны по всему миру.

Itsines подчеркивает тотальный подход к фитнесу, который сочетает в себе еду, упражнения и даже сон и баланс между жизнью и работой. Ее программа тренировок, доступная через загружаемую электронную книгу и приложение для тренировок («Sweat with Kayla»), должна быть выполнимой, но интенсивной. Затем вы можете использовать те же принципы, чтобы сохранить свои новые привычки.

Вы сделаете:

Кардио. Некоторые занятия представляют собой «LISS» (низкоинтенсивное, устойчивое состояние), когда вы двигаетесь в одном темпе.Другие — это «HIIT» (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда вы усердно работаете, а затем снова и снова отключаетесь.

Тренировка сопротивления. Вы будете использовать вес своего тела или оборудование, такое как ручные гири или утяжеленный «набивной» мяч.

Растяжка. Это поможет вам сохранить гибкость, когда вы станете сильнее.

Вы можете комбинировать и комбинировать тренировки, чтобы получить наиболее подходящий для вас распорядок.Если вы еще не ведете активный образ жизни, есть часть плана, которая поможет вам быстрее освоиться.

По мере продвижения по программе вы отслеживаете свой прогресс по числу на шкале и по фотографиям «после», которые вы делаете каждые 4 недели. При желании вы можете поделиться своими успехами в социальных сетях и получить виртуальную пятерку от других участников #thekaylamovement.

Itsines также имеет план здорового питания и образа жизни (H.E.L.P.), который основан на рекомендациях правительства Австралии по здоровому питанию и говорит, что это сбалансированный план, который не исключает продуктовые группы.У электронной книги есть «обычная» и вегетарианская версия. У приложения также есть веганская версия. Этот обзор посвящен ее тренировке.

Уровень интенсивности: высокий

Тренировка Bikini Body Guide представляет собой сложную задачу, поэтому вы можете увидеть результаты через 3 месяца. Каждый 7-минутный круг от начала до конца заполнен упражнениями. Сеансы интенсивные, и они увеличиваются каждые 4 недели. Есть подробные инструкции, как делать каждый ход.

Хотя Instagram Ицинэс известен своими фотографиями до и после, она делает упор на процесс и пригодность, а не только на результат того, как кто-то выглядит.

«Не торопитесь, — пишет она. «Быть ​​здоровым и спортивным — это марафон, а не спринт». Она предупреждает, что нужно искать признаки того, что вы переусердствовали, например, истощение и усталость.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Вы будете делать приседания, велосипеды, доски и другие упражнения для пресса.

Оружие: Да. Одно из упражнений схемы включает отжимания и другие движения, которые укрепляют бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.

Ноги: Да. Схема для ног заполнена такими упражнениями, как приседания и выпады, которые сжигают мышцы ног.

Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы также получат нагрузку во время тренировки ног.

Спина: Нет. Ни одна из секций не нацелена непосредственно на спину. Но вы можете получить некоторый тонус для спины, выполняя упражнения для рук и круговые тренировки.

Тип

Гибкость: Да. Каждая тренировка заканчивается серией растяжек. Итинес также предлагает проводить по крайней мере один сеанс реабилитации каждую неделю, который представляет собой полную процедуру растяжки с использованием поролонового валика.

Аэробика: Да. В программе два вида кардиотренировок:

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) — это кардио, которое вы делаете в одном темпе в течение 30–45 минут.Например, вы можете ходить на беговой дорожке, плавать или кататься на велотренажере.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интенсивные всплески и отдых. Во-первых, вы тренируетесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 30 секунд. Затем вы переводите дыхание на 30 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 10-15 минут. Примерами упражнений HIIT являются прыгуны, бёрпи или альпинисты.

Прочность: Да.Каждая тренировка с отягощениями сочетает в себе вес тела, силовые тренировки и плиометрику (тренировку прыжков). Вы делаете два 7-минутных цикла по четыре упражнения в каждом, а затем повторяете оба цикла три-четыре раза в неделю.

Спорт: №

Low-Impact: No. Упражнения LISS, такие как ходьба и езда на велосипеде, имеют низкую нагрузку. Но схемы включают в себя несколько мощных движений.

Что еще следует знать

Стоимость: Вы можете получить приложение «Sweat With Kayla» бесплатно в течение недели.После этого это 19,99 доллара США в месяц. Электронная книга с 12-недельным планом тренировок стоит 69,97 австралийских долларов — около 52 долларов США на момент публикации этой статьи. Вы можете связать его с планом здорового питания Itsines примерно за 90 долларов США.

Подходит для начинающих? Нет, если ты очень не в форме. Bikini Body включает в себя 4 недели предварительной тренировки, но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы подготовиться к остальной части плана. Начните с элементарной физической подготовки, например, быстрой ходьбы.Если вы достаточно активны, предварительной тренировки будет достаточно, чтобы подготовиться к тому, что будет дальше.

На улице: Да. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Например, вы можете прогуляться или покататься на велосипеде в качестве тренировки LISS (с низким уровнем воздействия, устойчивое состояние).

Дома: Да. Вы можете сделать это дома, но вам понадобится место для оборудования.

Требуется оборудование? Да.Вам понадобятся утяжелители для рук, утяжеленный «медицинский» мяч (или вместо этого вы можете использовать гантели), скакалку и две скамейки или другие плоские поверхности. При растяжке пригодится поролоновый валик.

Что говорит доктор Майкл Смит

Если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы готовы много работать и высоко прыгать, этот план поможет вам быстро выздороветь. Интенсивные, но относительно короткие занятия фитнесом в сочетании с сильной диетической программой помогут сбросить лишние килограммы, тонизировать и нарастить мышцы.

Но это только начало. Что вы собираетесь делать через 12 недель? Программа может дать толчок вашему здоровью и трансформации тела, но устойчивые изменения, которых вы ждете, произойдут, когда вы продолжите изменения в образе жизни, которым научились.

Хорошо ли, если я болею?

Я никогда не хочу создавать еще одно препятствие для начала программы оздоровления, но в этом случае, если у вас есть заболевание, сначала убедитесь, что вы согласны с врачом.Это очень интенсивная программа, поэтому убедитесь, что любая проблема со здоровьем, с которой вы имеете дело, находится под надежным контролем.

Получив разрешение врача, приступайте к делу. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только безопасны для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, но и вы можете улучшить свое здоровье за ​​меньшее время. Однако если у вас болезнь сердца, поищите в другом месте менее экстремальный способ привести себя в форму.

Для людей с травмами спины или колен, артритом или другими физическими ограничениями найдите более мягкую и мягкую программу, которая меньше раздражает суставы.Активность имеет решающее значение для облегчения боли и предотвращения дальнейших травм, но прыжковые тренировки и некоторые высокоэффективные движения круговой тренировки могут ухудшить ваше состояние.

Беременная? Обязательно сначала запустите эту программу вашим доктором. Если вы регулярно тренировались с такой интенсивностью до беременности, эта программа может вам подойти. Возможно, вам придется внести коррективы в определенные упражнения, но ваш врач может дать вам несколько советов.

А если вы серьезно не в форме, то прежде чем переходить на этот уровень, поработайте до базового уровня физической подготовки с помощью другой программы. Даже 4-недельная фаза для новичков — это мало времени.