Упражнения на спину на кроссовере: Упражнения на кроссовере для спины

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

• Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

• Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

• Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---


Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 


Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах. Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших. В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Что вредит любителям железного спорта?

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер в кроссовере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

[/su_list]

Когда выполнять пуловер в кроссовере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

[/su_list]

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Читайте также:

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
• Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

• Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
• Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
• В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
• Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
• Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
• Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

1. Встать лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

• Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
• Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
• Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

10 лучших упражнений со скакалкой для более широкой и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Есть много первичных и вторичных мышц, которые вам нужно задействовать на тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину. Чтобы сбалансированно наращивать силу, вам нужно будет включать в себя различные упражнения для спины, которые нацелены на ваши верхние и нижние мышцы спины, включая широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Включение тренажера на тренажере в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, а также даст лучший результат, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или военный жим. Вот несколько лучших упражнений на спину с тросом:

1. Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой — отличное упражнение на тросе для сосредоточения и изоляции широчайших мышц.

• Используя прямую гриф, возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч, и надавите к бедрам.
• Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на широчайших на протяжении всего движения.

Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи вверху. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь легче в весе, чтобы руки не сгибались при движении, чтобы воздействовать на правильные мышцы, прежде чем набирать вес.

2. Подтяжка лица

Подтяжка лица — излюбленный метод протравливания и раскрытия мышц задних дельт, трапеций, ромбовидных мышц и мышц вращающей манжеты.

• Установите трос таким образом, чтобы тяга находилась на уровне глаз.
• Потяните веревку прямо к лицу, держа локти вверх и в стороны.
• Когда вы тянете, разведите руки так, чтобы локти слегка зашли за спину, а руки не оказались по бокам головы.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает на программу плеч и на развитие мышц верхней части спины.

3. Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом — это эффективное комплексное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы живота и увеличивает силу всей спины.Использование позиции плотного хвата увеличивает диапазон движений вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под подушкой.

• При сжимании руки должны быть на ширине плеч или ближе.
• Напрягите корпус и держите грудь вверх, когда тянете штангу вниз и к груди.
• Обязательно тяните широчайшими мышцами.
• Когда штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.
Подробнее: 9 упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

4. Тягаи вниз широким хватом

Наиболее эффективные тренировки для спины включают подтягивания и / или вытягивания широчайших вниз, которые сосредоточены на мышцах верхней части спины. Подтягивание широчайшего вниз на тросе полезно для наращивания мышечной массы и задействует несколько мышц в этом одном простом упражнении.

Вариант тяги широким хватом нацелен на широчайшие и вторичные мышцы трапеций, ромбовидных мышц и дельт.Чтобы делать это в правильной форме, вам нужно выполнять движения медленными и контролируемыми движениями. Ягодица должна оставаться на сиденье на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и внутрь к копчику.

* Важное примечание: не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. Это может отрицательно повлиять на вращающие манжеты.

5. Опускание V-образной балки

Тяга с V-образной балкой эффективно воздействует на ваши широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные кости и зубчатые мышцы.В отличие от подтягиваний сверху и снизу, при выполнении тяги узким хватом используется V-образная насадка, обращенная к ладоням.

• Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы направить штангу к груди.
• Держите локти втянутыми во время движения и все время сосредотачивайте свое внимание на сжатии широчайших.

6. Вытягивание назад широчайшими

Вариант вытягивания широчайших мышц обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя вам прижимать локти к телу.Это похоже на вытягивание верхнего блока узким хватом с простой сменой захвата с ладонями наружу на ладони лицом вниз. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь, используя инерцию, чтобы тянуть штангу.

7. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — еще одно любимое упражнение для спины с тросом. Он прорабатывает основные мышцы, особенно широчайшие, среднюю часть спины и трапеции. Также особое внимание уделяется вторичным мышцам, таким как задние дельты и бицепсы.

Тяга на кабеле сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

Соблюдайте строгую форму в тросе, отводя лопатки назад при каждом гребке.

8. Тяга на тросе сидя на одной руке

Тяга кабеля одной рукой — это разновидность тяги кабеля сидя, где упор делается на одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете добиться большего диапазона движений с максимальным сокращением мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку кора.

• Выполняя тягу на одной руке на тросе, держите плечи опущенными и опущенными назад.
• Вращайте запястьем, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения для одной руки уравновесят ваши силы.

9. Тяга на тросе сидя широким хватом

При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатном тренажере отлично подходит для наращивания толстой верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жимы лежа.

• Из положения сидя возьмитесь за крепление для прямой перекладины, держа руки немного шире плеч.
• Держите грудь вперед, плечи опущены, с небольшим прогибом в спине.
• Медленным плавным движением потяните штангу к груди, обязательно сжимая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

10. Трос реверсивный Fly

Обратный флайт с тросом отлично подходит для завершения тренировки и делает упор на ромбовидную мышцу и задние дельты.

• Начните с небольшого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Если слишком быстро набрать вес, фокус переключится на руки, а не на ромбовидные кости.
• Вы столкнетесь со стоячими тросами шкива, держите руки за крепление троса на уровне плеч, а тросы скрещены перед собой.
• Отойдите от машины, чтобы кабель был натянут, и вытяните кабели в стороны.
• Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.

Пример полной тренировки спины с тросом

Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсудили, чтобы составить полную тренировку спины с тросами.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это комплект с перекрестным тросом и несколько различных насадок для ручек. Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца, при этом периоды отдыха должны составлять около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к распорядку, вы можете начать прибавлять в весе, уменьшать время отдыха или менять порядок упражнений.

1. Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга на тросе обратным хватом

4 подхода по 8-10 повторений

* Если вы стремитесь к максимальному сжиганию и утомлению верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Выполните комплекс тяговых тяг широким хватом и сразу же выполните его, выполнив серию тяг вниз обратным хватом.

3. Тяга вниз с прямой рукой

3 подхода по 10-12 повторений

Держите копчик втянутым и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы опустить штангу, а не на руки.

4. Торцевой натяжитель

3 подхода по 15 повторений

Держите легкие на подтягиваниях лица, пока не почувствуете себя комфортно. Не забывайте сохранять медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволять локтям опускаться.

5. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

3 подхода по 10-12 повторений

Их можно делать сидя или стоя. Вариант стоя часто называется «тяги дробовика» и может подчеркивать растяжку отрицательной части движения.

Последние мысли

Ваша спина — одна из самых больших систем поддержки вашего тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

Большинство тренировок для спины включают стандартные тяги, подтягивания, тяги в наклоне и тяги одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения для спины с тросом в свой распорядок дня, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы, и укрепляет мышцы устойчивости.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Обратный кабель-кроссовер • Мастер бодибилдинга

Чтобы по-настоящему добиться такой мускулистости и формы плеч, вы должны тренировать все стороны. Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой.Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Поскольку это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабелей может быть очень полезным оружием.

Другие названия этого упражнения :

• Высокий шкив бокового удлинения
• Трос стоячий обратный ход
• Трос реверсивный
• Задний дельтовидный трос fly
• Трос реверсивный

Инструкции по упражнениям

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с идеальной формой.Только так можно добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Установите шкивы на соответствующую высоту и отрегулируйте вес. Шкивы должны находиться над вашей головой. Присоедините ручки стремени к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый — в левой руке.

Задняя дельтовидная мышца на тросе

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЕ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в сторону) и назад как можно дальше (пока ваши руки не будут на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

Наконечники и основные положения троса с обратным ходом

• Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные мышцы и трапеции вносят больший вклад в движение.
• Держите руки слегка согнутыми во время движения.
• Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге 90 градусов от передней части тела в обе стороны.
• Избегайте сгибания локтей, пожимания плечами и изменения плоскости движения руки.

Варианты упражнений

• Выполняйте это упражнение одной рукой за раз, встав ближе к одной стороне и держась за тренажер неработающей рукой. Начните с руки дальше от стопки перед грудью.
• Поддерживается обратный перекрестный кабель. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Поддержите грудь на спинке наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника.Стенд расположен по центру между двумя тросовыми шкивами. Сидите вы на скамейке или стоите над ней, это необязательно, но вы должны располагаться достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, со шкивами на уровне или чуть выше вашей головы.

Мышцы, задействованные в кроссовере с обратным тросом

Это упражнение в основном сокращает заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и, в конце движения, когда лопатки соединяются вместе, трапециевидные мышцы и глубже ромбовидные мышцы.

Обратный кабельный кроссовер

Упражнения на замену обратного кабельного кроссовера

Вы можете заменить (комбинировать) упражнение на обратном канате множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с помощью тросов, тренажеров и гантелей.

Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое вам больше всего подходит.

Заключительные мысли

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Альтернативы кабельного кроссовера

для груди и спины | Muscle D Fitness

Существует множество альтернатив кроссовых кабелей, которые могут обеспечить отличную тренировку. Крупные буровые установки подходят не всем, будь то из-за нехватки места или из-за имеющегося бюджета. Итак, знание того, как выполнять аналогичные упражнения на разном оборудовании, поможет вам добиться желаемых результатов.Если вам нужна широкая спина или сильная грудь, существуют эффективные альтернативы кроссовому кабелю. Вот лишь несколько…

Альтернативы кабельного кроссовера для груди

Если вы ищете альтернативу кабелю, который работает на ваши грудные мышцы, то вот несколько вариантов…

# 1 — Подъем гантелей

Подъем гантелей можно выполнять, используя только скамью и несколько свободных весов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, удерживая вес на плечах, когда вы занимаетесь удобной позой.Поднимите гантели к потолку так, чтобы ладони смотрели внутрь и по-прежнему лежали на плечах. Следите за тем, чтобы не сомкнуть руки в локтях, и медленно опускайте руки в стороны, делая при этом вдох. Затем вернитесь в предыдущее положение со свободными весами высоко над плечами (и сделайте выдох). Это одно повторение — повторяйте по мере необходимости в соответствии с вашими тренировочными целями.

# 2 — Кроссовер с ремешком

Ленты для упражнений могут стать отличной альтернативой кроссоверу кабеля, поскольку вы можете расположить их практически на любой высоте.Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой стойки, а затем возьмитесь за оба конца, повернувшись наружу. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы повязка была натянута достаточно для сопротивления. Поднимите руки в стороны, держа ладони вперед, чтобы занять исходное положение. Скрестите руки на груди (держа их прямыми) и при этом выдохните. Задержитесь в этой стойке на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений в соответствии с вашими тренировочными потребностями.

# 3 — Отжимания от груди

Отжимания обеспечивают фантастическое упражнение для верхней части тела, так как задействуют мышцы груди, плеч и рук. Практичная альтернатива перекрестному соединению кабеля может предоставить погружной тренажер или приспособление для установки снаряжения, если это упражнение вы используете его чаще всего. Встаньте между брусьями и держите тело над ними, скрестив руки. Медленно опуститесь вниз, наклонив туловище вперед под углом 30 °, чтобы максимально активировать грудную клетку. Как только это произойдет, вы почувствуете растяжение грудных мышц — оттуда вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений и подходов.

# 5 — Тяга на тросе сидя с бандажом

Тяга на тросе сидя активирует ваши трапеции, что делает их идеальными для развития широкой спины. Начните с закрепления ленты на небольшой высоте вокруг устойчивой стойки, затем возьмитесь за оба конца, сидя лицом к ней. Слегка отодвиньтесь назад, чтобы в ленте было достаточно натяжения, чтобы обеспечить сопротивление. Выполняйте гребное движение, прижав руки к груди, стараясь держать их как можно шире (ладонями вниз).Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

# 6 — Тяга вниз на широчайшие

Тягачи для широчайших — неплохая альтернатива перекрестным тросам, поскольку они позволяют использовать несколько положений захвата для работы с разными мышцами спины. Сожмите лопатки вместе, затем потяните штангу вниз на уровне ключицы. Медленно верните его в исходное положение на одно повторение. Чтобы еще больше усилить задействование мышц спины, при выполнении движения наклонитесь назад примерно на 30 °.

Лучшая альтернатива кабельному кроссоверу

Если вы ищете альтернативы кабельному кроссоверу, то функциональный тренажер — ваш единственный лучший вариант. Он имеет меньшую площадь основания и аналогичную установку шкивов, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений с тросом на одном устройстве. Вы можете изменить настройку для выполнения раздутий, пересечений, тяги и тяги на одном тренажере. Вы даже можете выполнять упражнения на нижнюю часть тела, например, сгибать ноги, установив низкую высоту блока.Или используйте приспособление для штанги, чтобы повторить движение гантелей со штангой. Если вы хотите узнать больше о лучших альтернативах кабельного кроссовера на рынке, свяжитесь с нашей дружной командой.

Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь

Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения, такие как перекрещивание кабеля, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы набрать массу и привести в тонус грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц через разные плоскости движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрестием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

• Постоянный перекрестный кабель

• Высокий перекрестный трос или высокий трос Fly

• Наклонный кабель Crossover или наклонный трос Fly

• Одинарный кабельный кроссовер или одинарный кабель Fly

• Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

• Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер

• Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly

В этой статье мы покажем вам, как:

• Настроить оборудование для кроссовера кабеля правильно для каждого упражнения
• Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
• Пересечение троса над мышцами сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / Fly на тросе
Кроссовер с тросом стоя является наиболее распространенным упражнением в упражнении на грудь в тренажерном зале. См. Здесь, как правильно выполнять движение, и далее читайте, как адаптировать упражнение:

Настройка

• При выполнении перекрестного перемещения кабеля высоко стоя расположите ручки достаточно высоко, чтобы при падении ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
• Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
• Возьмите на себя напряжение веса
• Держа плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
• Вытяните гирю вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

• Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
• Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
• Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните при сокращении, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина), ромбовидная мышца levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки при переходе с троса стоя:

• Отсутствие задействования кора для устойчивости
• Позволяет рукам подниматься выше локтей
• Слишком быстрое размахивание груза
• Не образует дугу, а отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки с тросом для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шага вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

• Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
• Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна груди, уступая только жиму лежа и разгибаниям.
High Cable Cross Over или High Cable Fly

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Установочное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

• Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
• Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Держите голову вверх и все время напряженным.
• Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы, перекрещивающиеся на высоком кабеле:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудная клетка)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины назад)

Отклонение кабеля с перекрещиванием или с наклоном на кабеле Fly

Настройка:

Настройка выполняется так же, как при выполнении перекрестного кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

• Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную стойку, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
• Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Исполнение:

• С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тянуть вес вниз и поперек тела.
• Ручки должны входить в стопу спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
• Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрещивающиеся мышцы на тросе:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечевая ошибка) Обычная

:

• Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете см. снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для перекрещивания кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

• Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
• Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
• Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
• Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

• Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
• Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения и дышите.

Зачем нужно выполнять упражнения на грудь с тросом на одной руке?

• Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
• Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
• Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.г. теннис
• Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
• Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрест кабеля.
2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
3. Слишком глубокое движение в движении без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Установка:

Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
• Примите положение в шахматном порядке, как с стоячим тросом.
• Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

Выполнение:

• Потяните вес вниз и по кругу, удерживая сердечник лицом к лицу. вперед.
• Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
• Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позиционирование стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы отпускаете их, они могут потянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
• Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

  Set -Up

  • Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

  Исходное положение:

  • Возьмитесь по одной за ручку так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони смотрели наружу, ступни чуть шире плеч.
  • Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
  • Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.

  Исполнение:

  • Вытяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
  • Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
  • Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения

  Перекрестные мышцы нижнего троса Проработанные:

  Главный движитель:

  большая грудная )

  Вторичная мышца:

  малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
  • Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

    Установка:

    Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
    • Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
    • Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

    Исполнение:

    • Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
    • Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
    • Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Почему бы не превратить свою страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификационные курсы OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

    Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    
    

    4 простых упражнения для укрепления позвоночника

    Если вы страдаете хронической болью в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, Укрепление основных мышц должно быть основным направлением вашей программы реабилитации.Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем. Например, ниже представлены четыре простых в освоении упражнения без воздействия, разработанных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

    Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

    Кроссовер-стрейч для бедер

    Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице. Чтобы выполнить эту простую растяжку:

    • Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
    • Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
    • Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
    • Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
    • Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

    Брюшной бандаж

    Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника.Легкий способ сделать это:

    • Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
    • Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
    • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
    • Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

    Упражнение по мостику

    Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

    • Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
    • Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
    • Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
    • Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

    Альтернативный присед

    Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для вашего позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины. Вместо традиционных приседаний попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

    • Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
    • Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
    • Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
    • Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
    • Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

    Хотите узнать больше упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

    Список литературы

    Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

    Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (4.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

    Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Также известен как: Скручивания через тело

    Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

    Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен

    Уровень: Начинающий

    Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает не только на мышцы живота, но и на внешние косые и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

    Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Преимущества

    Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

    Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

    Пошаговая инструкция

    Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

    1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
    2. Руки за голову, локти разведены.
    3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, упирая левую лодыжку в правое колено.
    4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
    5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
    6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

    Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

    Распространенные ошибки

    Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

    Дергая за шею

    Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

    Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько пространства вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

    You Fall Out

    Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнить его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы снова опускаетесь.

    Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

    Ты слишком быстро делаешь

    Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет избежать травм и напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньше, медленнее, целенаправленно.

    Вы делаете слишком много

    С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

    Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается по мере того, как вы устаете.

    Модификации и модификации

    Нужна модификация?

    Если вам нужно изменить положение рук или кистей, или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для кранчей:

    • Поместите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
    • Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх, когда вы хрустите).
    • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

    Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

    Готовы принять вызов?

    Когда ваш корпус станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

    Упражнение с мячом BOSU

    Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

    Безопасность и меры предосторожности

    Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, вам стоит воздержаться от упражнений, основанных на кранчах. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

    Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом перед началом послеродовой тренировки пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), возможно, вам придется избегать упражнений, которые прорабатывают мышцы кора, пока вы не выздоровеете.

    Если вы выполняете кроссовые скручивания, если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда ваша рука вытянута или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

    Попробуй

    Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

    Попробуйте сочетать скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

    Если вы более продвинуты или ищете что-то новое, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

    Сверла для симметрии кроссовера | Invictus Fitness

    Тренировки по симметрии кроссовера
    Автор: Николь ДеХарт

    Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера.Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти. Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система Crossover Symmetry System помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность плечевого пояса. На завершение каждой серии активации и утюга требуется 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который можно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.

    Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном, стильном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!

    Сверло с опусканием вниз

    Возьмитесь за более прочную ленту (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам.Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

    Сверло 90/90

    Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позицией «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

    Victory Drill

    Возьмите более легкую стойкую ленту (фиолетовую или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

    Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера. Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.

    .