Кроссфит что это такое в фитнесе: CROSSFIT групповые занятия

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

– выносливость мышечная

– мышечная сила

– мощность

– скорость

– гибкость

– координация движений

– баланс

– точность

– ловкость.

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– штанга

– гири

– гантели

– турник

– брусья

– гимнастические кольца

– TRX – петли

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– степ-платформы

– балетный станок

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– эспандеры

– канаты

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т. д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры 🙂 Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Ситап 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Или так:

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Самые полезные упражнения на тренажерах

Кроссфит тренировки — польза или вред?

 

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

 

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов (все 4 упражнения подряд = 1 круг)
1	Бег	100 метров
2	Бёрпи (Burpee)	2 раза
3	Становая тяга 90 кг	2 раза
4	Подтягивания	2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

 

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

• Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
• Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
• Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день.
  Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
• «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
• Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
• Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

 

Кому кроссфит может не подойти?

1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ЧТО ТАКОЕ КРОСФИТНЫЙ ЗАЛ? ЧЕМ ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНОГО ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА?

Автор IntoWellnessAdministrator

25 сентября 2019 г.

Кроссфит как фитнес-программа за последнее десятилетие достиг культового статуса. Люди либо клянутся им, либо отвергают его как раздутую причуду.

Для непосвященных может быть сложно прыгнуть в нее, поэтому давайте начнем с понимания того, что такое CrossFit Gym Setup.

Что такое кроссфит-зал?

CrossFit — это уникальная структурированная фитнес-система, ориентированная на развитие силы и выносливости. Он включает в себя высокоинтенсивные тренировки, которые меняются каждый день.

Занятие кроссфитом обычно проводится в кроссфит-зале или «боксе». Это специальное место, где люди, которые записываются, встречаются для сеансов. CrossFit Gym Setup предлагает различное оборудование, необходимое для тренировок.

Кроссфит, который часто считают хардкорным, включает в себя тренера, который проводит людей с любым уровнем физической подготовки через набор определенных тренировок, включающих силовые упражнения, обязательную тренировку дня (WOD) и другие тяжелые тренировки, которые выполняются с высокий уровень интенсивности.

Что касается преимуществ, тренировки CrossFit сжигают 12,3 калории в минуту, наряду с другими преимуществами, такими как улучшение баланса, гибкость, сила и выносливость. Цель состоит в том, чтобы стать лучше физически во всех отношениях, а не только сильнее или быстрее.

Чем он отличается от обычного тренажерного зала?

Если вы спросите энтузиастов кроссфита, обычный тренажерный зал на самом деле не работает как фитнес-среда — это скорее место, которое предлагает оборудование, но не делает ничего, чтобы на самом деле заниматься с людьми, которые его часто посещают.

Обстановка тренажерного зала CrossFit очень отличается:

1. Структурированная программа тренировок
   Тренер CrossFit принимает решение о программе и планах тренировок для группы, которые меняются каждый день. Вы никогда не узнаете, что будет включать в себя сегодняшняя сессия, что может сделать тренировки интересными для некоторых. В обычном тренажерном зале вы сами создаете для себя планы тренировок в зависимости от своих целей.
2. Минимум оборудования
   В типичном коммерческом тренажерном зале есть полная установка тренажерного зала с широким набором тренажеров, чтобы каждый человек, посещающий тренажерный зал, нашел то, что ему нужно. Но оборудование, используемое в CrossFit, сосредоточено на нескольких важных элементах, таких как веса или перекладины, наряду с некоторыми необычными предметами, такими как медицинские мячи, веревки для скалолазания, кольца, гири, используемые в их структурированных программах. Многофункциональный тренажер также считается подходящим. для этой настройки типа f.
3. Чувство общности
   Одной из определяющих характеристик тренажерного зала CrossFit является чувство товарищества и сопричастности, которое оно может вдохновить. Занятия проходят в группах, а атмосфера поддерживается воодушевляющей, поддерживающей и дружелюбной. Для многих людей именно это чувство общности удерживает их в программе.
4. Всесторонняя физическая подготовка
   В тренажерном зале CrossFit люди обычно выполняют целый ряд упражнений, направленных на достижение нескольких целей, таких как ловкость, баланс, гибкость и кондиционирование. В обычном тренажерном зале вы можете специализироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей, таких как повышение выносливости.
5. Практическое обучение
   В тренажерных залах CrossFit есть тренер, который будет учить вас, направлять и работать с вами на вашем пути к фитнесу. В обычном спортзале это обычно происходит только в тех случаях, когда с вами работает личный тренер.

У обоих типов тренажерных залов, CrossFit и традиционных тренажерных залов есть свои плюсы, и энтузиасты с соответствующими предпочтениями могут выбрать любой из них для получения результатов в соответствии с желаемым выбором тренировки.

Что такое кроссфит? | ПОПСАХАР Фитнес

Во многом подобно «Подземельям и драконам», ярмаркам эпохи Возрождения и секс-вечеринкам, кроссфит — это то, о чем все слышали, но лишь немногие точно понимают, что это влечет за собой и для кого оно предназначено.

«Существует много неправильных представлений и дезинформации о кроссфите», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Кристиан Харрис, основатель тренажерного зала MFLH (Move Fast Lift Heavy). «Но в самом чистом виде это веселый, безопасный и эффективный способ улучшить физическую форму и здоровье».

Стремясь заменить путаницу ясностью, а вымысел фактами, мы составили это пояснение по кроссфиту. Впереди профессиональные спортсмены и тренеры по кроссфиту объясняют, что такое кроссфит-тренировки, чем они отличаются от тех кроссфитов, которые вы видите по телевизору, в чем преимущества последовательного занятия кроссфитом и как понять, подходит ли вам данная методика.

Что такое кроссфит?

По своей сути кроссфит — это метод высокоинтенсивных функциональных фитнес-тренировок. Это часто делается на организованных групповых занятиях в тренажерном зале, который часто называют «боксом». Оригинальное определение кроссфита, данное его основателем Грегом Глассманом, помогает развить его дальше: «Кроссфит — это постоянно меняющиеся, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

«По сути, это означает, что кроссфит включает в себя различные упражнения, которые соответствуют движениям, которые вы выполняете в повседневной жизни, и что вы выполняете их с высокой интенсивностью», — объясняет Алекс Газан, новичок Игр CrossFit 2022 года и спортсмен Underdogs. Или, по крайней мере, выполняя их с высокой интенсивностью большую часть времени.

Какие общие упражнения CrossFit?

Подобно тому, как «Идеальная пара» от Netflix собирает всех лучших авторитетов и личностей из различных сетевых шоу знакомств и объединяет их в одно, CrossFit объединяет некоторые из лучших функциональных движений из других видов спорта и объединяет их.

Действительно, во время кроссфита объединяются движения из самых разных видов упражнений, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бег, гимнастика, художественная гимнастика, бодибилдинг и многое другое, — говорит Хан Портер, семикратный участник Игр CrossFit с TYR, плавательный бренд, который недавно начал выпускать функциональную обувь для фитнеса.

Чтобы вам было легче это представить, вот лишь несколько упражнений, которые вы увидите в кроссфите:

• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания
• Становая тяга
• Приседания
• Скакалка
• Настенные шары
• Выпады
• Гребля
• Работает
• Езда на велосипеде
• Очищает
• Толчки
• Обрывки

«Если вас пугает [этот список] упражнений кроссфита, может быть полезно знать, что кроссфит бесконечно масштабируем», — говорит Харрис. Это означает, что движение может быть изменено, чтобы соответствовать человеку с его текущим уровнем физической подготовки, потребностями и способностями. Если вы не можете бегать, например, вы можете ездить на велосипеде. Хотя, если вы еще не можете подтягиваться, вы можете сделать тягу с собственным весом, объясняет он.

CrossFit Training и CrossFit Sport

Включите ESPN в конце августа, чтобы посмотреть CrossFit Games, и вы встретитесь с профессиональными спортсменами, которые выглядят как древние мраморные статуи в движении. Точеный и сильный, чем быки, образ этих спортсменов может как воодушевить, так и отпугнуть людей, которые никогда прежде не ступали ногой в ящик. Несомненно, эти профессиональные спортсмены демонстрируют, на что способен кроссфит, если его поднять на профессиональный уровень. Но на самом деле вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, стремиться им стать или вообще заниматься спортом, чтобы попробовать кроссфит.

То, что вы видите на экране, — это CrossFit , спорт , — объясняет Портер. «Кроссфит как вид спорта предназначен для проверки пределов возможностей в различных фитнес-дисциплинах», — говорит он. Это не то, что вы получите, когда пойдете в местный тренажерный зал CrossFit — известный как филиал CrossFit — и пойдете на занятия. Там вы пройдете обучение кроссфиту, — говорит Хан. Тренировочная программа CrossFit предназначена для улучшения общего состояния здоровья, функционирования и долголетия.

На что похож класс кроссфита?

CrossFit отличается от большинства мировых или национальных фитнес-студий. Зайдите в класс Orangetheory или класс Pure Barre в своем городе, и вы получите тренировку, очень похожую на ту, которую вы бы получили в другом месте, за тысячи километров. Это связано с тем, что структура классов, тренировки и плейлисты часто создаются и управляются центральным штабом. Это , а не в случае кроссфита, говорит Портер. «Суть кроссфита в том, что каждый тренажерный зал (или филиал) управляет своей собственной программой, а это означает, что занятия могут различаться по структуре (и качеству) в зависимости от того, куда вы идете», — говорит он.

Несмотря на то, что есть несколько монументальных упражнений, предназначенных для повторения снова и снова, таких как Фрэн, Мерф и Дайан, большинство тренировок CrossFit вы выполняете только один раз в жизни. «Это позволяет методологии обучения не казаться скучной или повторяющейся, как это может быть в других учебных программах», — говорит Газан.

При всем при этом занятия кроссфитом, как правило, следуют аналогичной структуре, как показано ниже.

Планирование тренировок и разминка. Как правило, вы начинаете с доски, на которой расписана работа, которую вы будете выполнять в течение предстоящего 60-минутного занятия. Затем ваш тренер проведет вас через разминку, предназначенную для подготовки мышц, которые будут задействованы в предстоящей тренировке.

Сессия силы или навыков. Далее будет либо силовая сессия, либо сессия навыков. «Большинство авторитетных спортивных залов следуют структурированной силовой программе, в которую встроены прогрессии с помощью функциональных упражнений, таких как приседания или становая тяга и олимпийская тяжелая атлетика», — объясняет Портер. Таким образом, в зависимости от текущей силовой программы вашего тренажерного зала, силовая сессия может потребовать от вас приседания со спиной с максимальным 1 повторением, трех подходов рывкового комплекса со штангой или классической становой тяги пять на пять. по наборам.

Если у вас есть тренировочная сессия, она будет включать в себя обучение тому, как выполнять гимнастические движения более высокого уровня, такие как подтягивания, упор носками к перекладине, отжимания от штанги или стойки на руках, или развитие необходимой силы для выполнения упражнений. эти движения.

Метаболическое кондиционирование (также известное как MetCon). Далее вы (обычно) переходите к разделу метаболического кондиционирования (MetCon). «MetCon будет меняться изо дня в день, но часто включает в себя сочетание тяжелой атлетики, гимнастики, бега, прыжков и т. д.», — говорит Харрис. Обычно он настраивается на тренировку AMRAP (как можно больше повторений/раундов), интервальную или EMOM (каждую минуту в минуту). «Это та часть, о которой люди обычно думают, когда слышат кроссфит», — говорит он.

Растяжка или вспомогательная работа. Если позволяет время, занятие заканчивается кулдауном, растяжкой или вспомогательной работой. Обычно вспомогательная работа включает в себя выполнение движений бодибилдера (например, тяга гантелей, строгие подтягивания, жим лежа, становая тяга на одной ноге и т. д.), нацеленных на небольшие или отдельные группы мышц.

Преимущества кроссфита

Главный плюс кроссфита на самом базовом уровне в том, что он «работает». Независимо от того, является ли ваша основная цель наращиванием мышечной массы, похудением, улучшением равновесия, быстрым бегом или повышением подвижности, кроссфит может помочь вам в этом, говорит Портер.

Исследования подтверждают, насколько это действительно эффективно. Одно исследование, проведенное группой физиологов из Университета Висконсин-Ла-Кросс, показало, что кроссфит вызывает большее увеличение аэробных возможностей, чем то, что наблюдается при традиционных кардиотренировках. А систематический обзор исследований показал, что кроссфит также помогает увеличить выносливость, силу, гибкость, силу и баланс, а также положительно влияет на состав тела и настроение.

На этой ноте, возможно, лучшая часть CrossFit — это сообщество, которое заставляет людей возвращаться. «Самое важное, что касается эффективности любой тренировочной программы, — это постоянство», — говорит Портер. Что отличает CrossFit от других методов обучения, так это сильное сообщество, которое он помогает развивать. «Ваши тренеры, а также друзья, которых вы заводите в классе, возлагают на вас ответственность и вдохновляют вас оставаться преданными своему обучению», — говорит он.

Опасен ли кроссфит?

Несмотря на благородную миссию методологии тренировок — и ее способность воплотить ее в жизнь — ходит множество слухов о том, что кроссфит вреден для вас. Чтобы было ясно: это слухи, а не правда. «Кроссфит не так уж плох для вас», — говорит восьмикратный ветеран игр CrossFit Games Стейси Товар, совладелец CrossFit Omaha.

Есть ли риски при занятиях кроссфитом? Конечно. «Там может быть рискованно делать что-то неправильно», — говорит Портер. «Несмотря на то, что любая физическая активность сопряжена с риском, риском кроссфита можно управлять, во-первых, найдя правильный тренажерный зал и тренера, а во-вторых, управляя собственным эго и решив сосредоточиться на технике [а не на скорости или весе]», — говорит он. Действительно, поскольку кроссфит включает в себя продвинутые движения, люди, которые не относятся серьезно к своему прогрессу и пытаются (или им разрешают на диване) делать слишком много слишком рано, имеют повышенный риск получения травмы, говорится в исследовании Американского совета. на Упражнение.

Что нужно знать о соревнованиях по кроссфиту

Помните разницу между кроссфитом как видом спорта и кроссфитом как тренировочной программой? Ну там это немного перекрываются.

Точно так же, как есть случайные бегуны, которые никогда не попадут в олимпийскую команду по легкой атлетике, но с удовольствием запишутся на соревнования, есть случайные спортсмены CrossFit, которые никогда не попадут на Игры CrossFit, но которым нравится соревноваться. «Есть разные уровни соревнований для всех, включая новичков», — говорит Портер.

Во многих боксах ежегодно проводятся индивидуальные и командные местные соревнования, чтобы собрать деньги и дать спортсменам возможность продемонстрировать свою тяжелую работу, задействовать своего внутреннего конкурента и оставить воспоминания. «Участие в местных соревнованиях — отличный способ для людей показать, насколько они сильнее, быстрее и умелее, чем всего несколько недель или месяцев назад», — говорит Эндрю Джирард, MS, помощник тренера Golden Goose CrossFit в Коннектикуте.

Эти соревнования — не просто возможность поработать, это возможность развлечься и расширить свое фитнес-сообщество. «Энергия этих соревнований не имеет себе равных, а общение с людьми с одинаковой трудовой этикой создает такую ​​синергию, которая заставляет вас чувствовать себя как дома», — говорит Жирар. (Вы можете найти предстоящие местные соревнования онлайн на этой странице местных соревнований, составленной информационным бюллетенем CrossFit Morning Chalk Up).

Существует также ежегодное глобальное соревнование, известное как CrossFit Open. Структурно это серия тренировок в течение трех недель. Open предоставляет участникам веселую среду для тренировок со своими друзьями, а после этого у спортсменов есть возможность внести свой результат в глобальную таблицу лидеров, чтобы они могли сравнивать себя с другими людьми, а также с собой в прошлые годы. Займите достаточно высокое место, и вы получите возможность перейти в сегмент соревнований под названием Четвертьфиналы, который сделает вас на один шаг ближе к продвижению к Играм, если вы хотите зайти так далеко. (Вы можете узнать больше о соревновательном сезоне CrossFit на веб-сайте CrossFit.)

В общем, «Подписка на Open укрепляет сообщество, позволяет людям увидеть, что их тяжелая работа окупается, и помогает вам подняться на новый уровень», — говорит Жирар.

Подходит ли вам кроссфит?

Было бы нереально сказать, что всем, кто занимается кроссфитом, это понравится. В конце концов, все мы уникальные существа с разными предпочтениями, мнениями, симпатиями и антипатиями. Но дело в том, что CrossFit — это тренировочная методика, которую может использовать практически каждый и извлечь из нее пользу, — говорит Газан.

И помните: CrossFit можно бесконечно масштабировать. «Независимо от того, где вы находитесь… в вашем возрасте, нынешних способностях или заболеваниях, вы можете записаться на занятия кроссфитом и получить от этого что-то полезное», — говорит Харрис.

Если вас заинтересовала какая-либо часть этой статьи, погуглите «CrossFit рядом со мной» или посмотрите эту карту местных филиалов. Каждая коробка имеет свое уникальное сообщество, атмосферу и ощущение. Зайдите в несколько в пределах досягаемости, люди смотрят и разговаривают с тренером, чтобы увидеть, какой тренажерный зал больше всего соответствует вашим личным вкусам и предпочтениям, предлагает Портер. Затем присоединяйтесь и обязуйтесь идти последовательно. «Если вы будете последовательны, вы обязательно заметите улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, мускулатуры и общего самочувствия», — говорит Газан.