Разное

Как избежать набора веса при приеме амитриптилина?

Содержимое

• 1 Как не набрать вес от амитриптилина?
  • 1.1 Статья на тему: Как сохранить вес при приеме амитриптилина?
  • 1.2 Соблюдайте диету при приеме амитриптилина
  • 1.3 Избегайте высококалорийных продуктов
  • 1.4 Увеличьте потребление овощей и фруктов
  • 1.5 Поддерживайте активный образ жизни
  • 1.6 Употребляйте пищу в небольших порциях
  • 1.7 Ограничьте потребление алкоголя
  • 1.8 Пейте достаточно воды
  • 1.9 Избегайте переедания и закусок перед сном
  • 1.10 Постепенно снижайте дозировку амитриптилина
  • 1.11 Участвуйте в активных физических тренировках
  • 1.12 Сосредоточьтесь на потреблении полезных белков
  • 1.13 Постарайтесь не компенсировать эмоции через пищу
  • 1.14 Измеряйте свой вес регулярно
  • 1.15 Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма
  • 1.16 Обсудите вопрос сохранения веса с врачом
  • 1.17 Ведите здоровый образ жизни в целом
  • 1. 18 Правильно сочетайте амитриптилин с другими лекарствами
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Какова связь между приемом амитриптилина и набором веса?
      • 1.20.0.2
      • 1.20.0.3
      • 1.20.0.4

Узнайте, как избежать набора веса при приеме амитриптилина. Эта статья предоставляет полезные советы и стратегии для контроля веса во время лечения данным препаратом. Позаботьтесь о своем здоровье и избегайте нежелательных побочных эффектов в виде лишнего веса.

Амитриптилин — это препарат, применяемый для лечения депрессии, хронических болей и различных психических расстройств. Однако, многие люди сталкиваются с проблемой набора веса при его приеме. Это может быть особенно проблематично для тех, кто уже имеет проблемы с лишним весом или желает похудеть.

Основная причина набора веса при приеме амитриптилина связана с его влиянием на обмен веществ и аппетит. Препарат может приводить к увеличению аппетита и изменению метаболизма, что ведет к набору лишних килограммов. Кроме того, амитриптилин может вызывать сонливость, что приводит к снижению физической активности.

Однако, существуют некоторые способы, которые помогут избежать или снизить набор веса при приеме амитриптилина. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому эти рекомендации могут не подходить всем. Но все же, они могут быть полезными в качестве отправной точки для тех, кто хочет избежать набора веса.

Статья на тему: Как сохранить вес при приеме амитриптилина?

Амитриптилин — антидепрессант, который может вызывать прибавку в весе у большинства пациентов. Однако, существуют способы минимизировать этот негативный эффект и сохранить свой вес в приемлемых пределах.

1. Следите за своей питательностью. При приеме амитриптилина важно отслеживать свое питание. Постарайтесь употреблять полноценные и сбалансированные приемы пищи, включая достаточное количество овощей, фруктов и белковых продуктов. Это поможет контролировать вес и предотвратить лишний прирост.

2. Ограничьте потребление сладкого и жирного. Прием амитриптилина может увеличить аппетит и желание употреблять сладости и жирную пищу. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов или заменить их на более полезные альтернативы, например, фрукты вместо конфет или орехи вместо чипсов.

3. Занимайтесь физической активностью. Регулярные физические упражнения помогут контролировать вес и улучшить общее состояние организма. Постарайтесь заниматься спортом или любой другой физической активностью 3-4 раза в неделю. Это поможет сжигать лишние калории и укрепить мышцы.

4. Периодически контролируйте свой вес. Следите за изменениями в своем весе. Периодически взвешивайтесь и отмечайте результаты. Если замечаете, что вес начинает расти, свяжитесь с вашим врачом. Возможно, требуется корректировка дозировки амитриптилина или замена препаратом с меньшим риском набора веса.

5. Обратитесь к специалисту. Если вес продолжает расти при приеме амитриптилина или вы испытываете проблемы с контролем аппетита, обратитесь к своему врачу или диетологу. Они смогут дать дополнительные рекомендации и помочь вам разработать индивидуальный план по контролю веса.

В целом, при приеме амитриптилина возможен набор веса, но с помощью правильного питания, физической активности и контроля, вы сможете минимизировать этот эффект и сохранить свой вес на прежнем уровне.

Соблюдайте диету при приеме амитриптилина

При приеме амитриптилина важно обратить внимание на свой рацион питания, чтобы избежать набора веса. Амитриптилин может привести к увеличению аппетита и резкому желанию есть больше пищи, особенно пищи, богатой углеводами.

Для поддержания здорового веса при приеме амитриптилина рекомендуется следующая диета:

• Ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество сахара, соли и жирных продуктов.
• Предпочитайте нежирные и богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белковую пищу.
• Увеличьте потребление воды, чтобы снизить чувство голода и контролировать постоянный прием пищи.
• Разделите прием пищи на несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы уменьшить возможность переедания.

Также рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и принимаемые лекарства.

Избегайте высококалорийных продуктов

При приеме амитриптилина важно контролировать прием высококалорийных продуктов, так как это может способствовать набору веса. Ограничение потребления продуктов, содержащих большое количество жиров и сахара, поможет снизить риск увеличения веса.

Также важно ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара. Это включает в себя сладкие напитки, кондитерские изделия, сладости и быстрые углеводы, такие как белый хлеб, багет и выпечку. Рекомендуется остановиться на более полезных и низкокалорийных альтернативах, таких как свежие фрукты, ягоды, орехи или сухофрукты, которые также могут удовлетворить потребность в сладком.

Следование этим рекомендациям поможет поддерживать здоровый рацион питания и снизить вероятность набора лишнего веса при приеме амитриптилина.

Увеличьте потребление овощей и фруктов

Один из способов избежать набора веса при приеме амитриптилина — это увеличить потребление овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровый вес.

Прием амитриптилина может стимулировать аппетит и повышать желание употреблять пищу. Поэтому, если вы увеличите потребление овощей и фруктов, вы сможете снизить вероятность переедания высококалорийной пищи и контролировать прибавление веса.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют насыщению организма. Кроме того, они могут помочь улучшить пищеварение и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Помимо этого, рекомендуется выбирать свежие и нежаренные овощи и фрукты, чтобы сохранить их питательные свойства. Ограничьте потребление сахарсодержащих соков и других продуктов, которые могут содержать добавленный сахар или калории.

Увеличение потребления овощей и фруктов поможет вам контролировать вес и поддерживать здоровый образ жизни при приеме амитриптилина. Будьте творчивы и разнообразьте свой рацион с помощью этих полезных продуктов.

Поддерживайте активный образ жизни

При приеме амитриптилина очень важно поддерживать активный образ жизни, чтобы избежать набора веса. Регулярная физическая активность способствует увеличению общего энергетического расхода организма, помогает ускорить обмен веществ и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Предпочтение следует отдавать аэробным видам физической нагрузки, таким как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Эти виды активности помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить и развить мышцы, улучшить обмен веществ и способствуют сжиганию калорий.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или примерно по 30 минут в день. Это может быть как один длительный сеанс, так и несколько кратких упражнений в течение дня.

Помимо физических упражнений, также полезно постоянно быть активным в повседневной жизни: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте прогулки во время обеденного перерыва, активно участвуйте в хозяйственных делах дома или работе.

Употребляйте пищу в небольших порциях

При приеме амитриптилина важно контролировать свою диету и употреблять пищу в небольших порциях. Большие порции могут привести к избыточному поступлению калорий и способствовать набору веса. При этом следует предпочитать богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, злаки и белковые продукты, которые помогут поддерживать оптимальный уровень энергии.

Также полезно есть медленно и хорошо пережевывать пищу. Это даст возможность вашему организму лучше усвоить пищу и почувствовать сытость. Кроме того, употребление пищи в небольших порциях поможет избежать ощущения переедания и излишнего расширения желудка.

Не забывайте обратить внимание на состав пищи. Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара, соли и насыщенных жиров. Вместо этого, выбирайте продукты с низким содержанием жиров, богатые пищевыми волокнами и полезными микроэлементами.

Кроме того, регулярная физическая активность также может помочь вам поддерживать оптимальный вес при приеме амитриптилина. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или йога, помогут сжигать калории и поддерживать общую физическую форму.

Ограничьте потребление алкоголя

При приеме амитриптилина следует ограничить потребление алкоголя, поскольку он может усиливать некоторые побочные эффекты этого препарата.

Алкоголь и амитриптилин могут обоюдно усиливать депрессивное действие на центральную нервную систему, что может привести к сонливости, головокружению и заторможенности.

Высокое потребление алкоголя также может снизить эффективность амитриптилина как антидепрессанта и привести к обострению симптомов депрессии.

Поэтому рекомендуется воздержаться от потребления алкоголя при приеме амитриптилина и обратиться к врачу в случае необходимости уточнения режима приема препарата.

Пейте достаточно воды

Пить достаточное количество воды при приеме амитриптилина может быть полезным для предотвращения набора веса. Водопотребление играет важную роль в обмене веществ и поддержании нормального функционирования организма.

Вода помогает ускорить обмен веществ, что может помочь избежать набора веса. Регулярное питье воды также способствует полноте и увеличивает чувство сытости, что может помочь уменьшить потребление пищи и контролировать аппетит.

Кроме того, вода может помочь устранить отек и задержку жидкости, которые могут быть связаны с приемом амитриптилина. Поддерживая оптимальный уровень гидратации, можно снизить вероятность задержки воды в организме и связанного с этим увеличения веса.

Рекомендуется пить не менее 8 стаканов (около 2 литров) воды в течение дня. Для удобства стоит носить с собой бутылку воды и постоянно напоминать себе о необходимости пить. Еще одним полезным советом может быть установка напоминания на смартфоне или использование приложений для отслеживания употребления воды.

Важно заметить, что при недостаточном потреблении воды может возникнуть обезвоживание, что может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому следует быть внимательными и пить воду в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Избегайте переедания и закусок перед сном

При приеме амитриптилина важно следить за своим питанием, чтобы избежать набора веса. Один из способов сделать это — избегать переедания и закусок перед сном.

Переедание, особенно перед сном, может привести к неправильному распределению калорий и усиленному набору веса. Поэтому старайтесь регулярно питаться в течение дня и умеренно ограничивайте количество потребляемой пищи.

Если вы испытываете чувство голода перед сном, попробуйте заменить закуску высококалорийным и сытным белковым продуктом, например, нежирным йогуртом или кусочком нежирной мясной ветчины. Однако, постарайтесь не увлекаться закусками перед сном, так как они могут стать привычкой, которая приведет к набору веса.

Также стоит отметить, что при приеме амитриптилина может усилиться аппетит, поэтому важно следить за своими пищевыми привычками и при необходимости проконсультироваться со специалистом, чтобы правильно контролировать свой вес.

В идеале, стоит придерживаться режима питания, распределять прием пищи на несколько небольших приемов в течение дня, избегая перенасыщения. Это поможет поддерживать стабильный вес и избежать набора лишних килограммов.

Постепенно снижайте дозировку амитриптилина

Если вы хотите избежать набора веса при приеме амитриптилина, важно постепенно снижать дозировку этого препарата. Никогда не прекращайте прием амитриптилина резко, так как это может вызвать нежелательные побочные эффекты и осложнить процесс лечения.

Сначала обсудите свое намерение с врачом, который назначил вам амитриптилин. Он сможет разработать для вас план постепенного снижения дозы, учитывая вашу индивидуальную ситуацию и особенности организма.

При постепенном снижении дозировки амитриптилина ваш организм сможет адаптироваться к изменяющимся условиям. Это поможет снизить возможность появления негативных симптомов, включая набор веса.

Следуйте рекомендациям врача и не меняйте план снижения дозы самостоятельно. При возникновении каких-либо необычных симптомов или проблем, свяжитесь с врачом для консультации и корректировки плана лечения. Важно помнить, что самостоятельная регуляция дозировки амитриптилина может быть опасной и привести к непредсказуемым последствиям.

Участвуйте в активных физических тренировках

Один из способов избежать набора веса при приеме амитриптилина — активно участвовать в физических тренировках.

Физическая активность помогает сжигать калории и улучшает общую физическую форму. При правильном подходе, тренировки могут быть эффективными для поддержания или снижения веса.

Начните с небольших шагов, если вы не привыкли к физической активности. Выберите вид тренировки, который вам нравится — это может быть бег, ходьба, плавание, йога или занятия на тренажерах в спортзале.

Составьте план тренировок, с учетом вашего расписания и физических возможностей. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Не забывайте об основных группах мышц и разнообразьте программу тренировок.

Считается, что интенсивные аэробные тренировки, такие как бег или танцы, помогают сжигать больше калорий и улучшают общую физическую форму. Но не забывайте и о силовых тренировках, которые помогут укрепить мышцы.

Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь желаемых результатов и сохранить вес под контролем, рекомендуется заниматься физической активностью не менее 3-4 раз в неделю.

Участие в активных физических тренировках не только поможет избежать набора веса при приеме амитриптилина, но и сможет повысить настроение, улучшить сон и общую физическую форму.

Сосредоточьтесь на потреблении полезных белков

Когда вы принимаете амитриптилин, важно обратить внимание на то, что вы едите и контролировать количество потребляемых калорий. Один из способов снизить риск набора лишнего веса при приеме этого препарата — сосредоточиться на потреблении полезных белков.

Белки — это важные строительные блоки для нашего организма, и они играют ключевую роль в поддержании здоровья и функционирования мышц, костей и других тканей. Они также помогают контролировать аппетит и обеспечивают длительное чувство сытости.

Включение в рацион полезных белков, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобы и соевые продукты, поможет вам получить все необходимые аминокислоты и поддержать общее здоровье.

Кроме того, полезные белки могут помочь увеличить скорость обмена веществ и сжигание калорий, что может помочь вам избежать набора веса при приеме амитриптилина. Не забывайте об умеренной физической активности и здоровых привычках для поддержания оптимального веса.

Постарайтесь не компенсировать эмоции через пищу

Амитриптилин может вызывать изменения в аппетите у некоторых пациентов, что может привести к набору веса. Однако, нужно постараться не компенсировать эмоции через пищу для того, чтобы избежать этого негативного эффекта.

Если вы замечаете, что принимая амитриптилин, начинаете переедать или часто обращаетесь к еде в стрессовых ситуациях, важно осознать свои эмоции и постараться найти другие способы их снятия или регулирования.

Один из способов справиться с эмоциями без пищи может быть занятие физической активностью. Физическая активность помогает вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые могут снять напряжение и стресс.

Еще один важный аспект — это забота о себе. Постарайтесь создать поддерживающую среду вокруг себя — найдите хобби, увлечение, которое будет вам приносить удовольствие и позволит сконцентрироваться на положительных эмоциях.

Важно осознавать, что пища не является способом утешения или наградой за плохое настроение. Практикуйте осознанное питание, уделяйте внимание своим физическим потребностям и слушайте сигналы своего организма о сытости.

Измеряйте свой вес регулярно

Для того чтобы избежать набора веса при приеме амитриптилина, важно регулярно контролировать свой вес. Это поможет вам отслеживать любые изменения и принимать необходимые меры.

Один из способов измерить свой вес регулярно — использовать весы. Рекомендуется делать это один раз в неделю, предпочтительно в одно и то же время. Необходимо стараться измеряться на натощак, до употребления пищи и напитков, чтобы получить самые точные результаты.

Не забывайте, что вес может колебаться на протяжении дня, поэтому измерения в разное время могут давать разные результаты. Для более точного контроля, рекомендуется измерять вес в течение нескольких недель и с учетом среднего значения.

Измерение веса регулярно поможет вам контролировать ваше тело и свои результаты. Оно также может быть стимулом для поддержания здорового образа жизни и способствовать достижению ваших целей в долгосрочной перспективе.

Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма

При приеме амитриптилина важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма, так как каждый человек может реагировать на препарат по-разному. Особенно важно обратить внимание на пищеварительную систему, метаболизм и гормональный баланс.

Некоторые люди могут обнаружить, что при приеме амитриптилина у них возникает аппетит или чувство голода. В таком случае рекомендуется контролировать свое питание и следить за потреблением калорий. Здоровое питание, богатое фруктами, овощами и белком, поможет поддержать нормальный уровень энергии и не допустить набора веса.

Также важно обратить внимание на физическую активность. Регулярные упражнения помогут поддерживать здоровый образ жизни и контролировать вес. Физическая активность способствует нормализации обменных процессов в организме, а также повышает настроение и уровень энергии.

Помимо этого, можно проконсультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы разработать индивидуальную программу питания и физической активности, учитывающую ваши особенности и цели. Возможно, вам потребуется увеличить потребление воды или приобрести дополнительные витаминно-минеральные комплексы.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может быть неэффективным для другого. Поэтому регулярное общение с врачом и грамотно организованное самонаблюдение помогут вам найти правильный подход к контролю веса при приеме амитриптилина и сохранить свое здоровье и комфортное самочувствие.

Обсудите вопрос сохранения веса с врачом

При приеме амитриптилина многие пациенты сталкиваются с проблемой набора веса. В связи с этим важно не забывать обсудить этот вопрос со своим врачом.

Врач сможет подобрать более подходящий препарат, который не вызывает такого сильного влияния на вес. Некоторые альтернативные препараты могут быть менее связаны с повышением аппетита и набором веса.

Также врач может рассказать о дополнительных стратегиях поддержания или контроля веса. Например, он может посоветовать изменить рацион питания или начать заниматься спортом для компенсации потенциального набора веса.

Врач также может рекомендовать консультацию с диетологом или дополнительных специалистов, которые помогут разработать индивидуальную программу по сохранению веса.

Необходимо понимать, что сохранение веса при приеме амитриптилина может быть сложной задачей, но врач сможет помочь найти наилучший подход для каждого конкретного случая. Поэтому обсуждение этого вопроса с врачом является обязательным шагом для пациентов, которые беспокоятся о сохранении своего веса.

Ведите здоровый образ жизни в целом

Когда вы принимаете амитриптилин или любые другие лекарственные препараты, важно поддерживать здоровый образ жизни в целом. Это поможет вам избежать набора веса и сохранить свое здоровье.

Следите за своим питанием. Питайтесь правильно, употребляйте пищу, богатую питательными веществами, такими как овощи, фрукты, рыба и орехи. Ограничьте потребление пищи с высоким содержанием сахара и жиров.

Упражняйтесь регулярно. Физическая активность поможет вам контролировать свой вес и улучшить общее состояние здоровья. Постарайтесь заниматься спортом хотя бы 30 минут в день.

Избегайте стресса и плохих привычек. Стресс и неправильный образ жизни могут влиять на ваше вес и общее здоровье. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций и избегайте курения и употребления алкоголя.

Следите за своим сном. Недостаток сна может привести к набору веса. Постарайтесь спать достаточное количество времени каждую ночь.

Обратитесь к врачу. Если вы замечаете, что набираете вес или сталкиваетесь с другими побочными эффектами от приема амитриптилина, обратитесь к врачу. Он сможет рассмотреть другие варианты лекарственной терапии или порекомендовать дополнительные методы контроля веса.

Правильно сочетайте амитриптилин с другими лекарствами

При приеме амитриптилина важно правильно комбинировать его с другими препаратами, чтобы избежать набора веса. Одним из возможных вариантов является сочетание амитриптилина с антидепрессантами, которые не вызывают повышенного аппетита или влияния на обмен веществ.

Также можно обратить внимание на препараты, которые помогают контролировать аппетит и повышают метаболизм. Например, использование амитриптилина с сибутрамином, глюкоманнаном или другими препаратами, которые повышают чувство сытости и подавляют аппетит, может помочь избежать набора веса.

Еще одним вариантом является сочетание амитриптилина с препаратами, которые помогают улучшить обмен веществ и сжигать жиры. Например, прием амитриптилина с метформином или лироглитазоном может способствовать улучшению обмена веществ и предотвращать набор веса.

Важно помнить, что перед началом сочетания амитриптилина с другими лекарствами необходимо проконсультироваться с врачом. Только он сможет определить наиболее подходящую схему приема лекарств, учитывая индивидуальные особенности пациента и возможные противопоказания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какова связь между приемом амитриптилина и набором веса?

Амитриптилин, как антидепрессант, может вызывать ряд побочных эффектов, включая изменение аппетита и метаболизма. Некоторые пациенты сообщают о повышении аппетита и увеличении веса при приеме этого препарата. Этот эффект может быть связан с изменением уровней нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, в организме.

Уколоться и забыться – Стиль

Взлетевшая популярность препарата «Оземпик» как одного из самых мощных средств от лишнего веса сделала его именем нарицательным и вызвало массу споров в профессиональной среде, насколько такие способы похудения вообще корректны. «Коммерсантъ Стиль» выясняет подробности.

Фото: East News

Фото: East News

История с новым лекарством для похудения возникла неожиданно и развивалась по нарастающей, примерно как с тайскими таблетками (если кто помнит такой феномен конца 1990-х). Примерно с ноября прошлого года стали появляться сообщения о чудодейственном лекарстве, которое как по мановению волшебной палочки избавляет от лишних килограммов. Называлось это средство «Оземпик» (Ozempic) и изначально предназначалось для лечения диабета второго типа, как содержащее семаглутид в качестве активного вещества. Мощным бустером в развитии этой ситуации стали новости о знаменитостях, которые открыто заявили о том, что прибегли к помощи «Оземпика», чтобы похудеть — Илон Маск и Ким Кардашьян были в их числе. Стоит отметить, что препарат недешевый и рецептурный, стоимость одного шприца (а это и есть одна доза для подкожного введения) составляла примерно $1 тыс., однако это никого не останавливало: согласно Google Trends, количество поисковых запросов семаглутида в интернете резко возросло.

Принцип действия «Оземпика» таков: он имитирует действие гормона, который вырабатывается организмом, когда он ощущает пищу в желудке, что помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин при высоком уровне глюкозы.

Это замедляет перистальтику кишечника, мы дольше чувствуем сытость, и нет желания что-то перекусить (а это обычно один из важных моментов в наборе веса — бесконечные высококалорийные перекусы). Также препарат воздействует на пищевой центр в гипоталамусе, и вы легко пропускаете приемы пищи, если вообще помните о том, что пора поесть. Именно поэтому препараты с содержанием семаглутида (это далеко не только пресловутый Ozempic, но и Mounjaro, и Wegovy) приводят к быстрому снижению массы тела — до 15–20%. Эти исследования были опубликованы еще в 2021 году в The New England Journal of Medicine и до поры до времени были известны только узкому кругу специалистов.

Каждое лекарство имеет побочные эффекты, а случае с блокаторами аппетита — и подавно. Наиболее распространенными побочными эффектами приема семаглутида являются тошнота, диарея, запор и расстройство желудка. Некоторые люди могут испытывать рвоту, отрыжку или газообразование, то есть описано много побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Однако у кого-то может быть один или два таких проявления, а у кого-то их может вообще не быть. Поэтому на данный момент вопрос ставится так: чем мы платим за такой яркий эффект похудения помимо денег и как долго продержится плато заветных цифр веса?

Андрей Жуков

Андрей Жуков, основатель студий Pro Trener, в целом скептически относится к таким способам снижения массы тела. «Я знаю про этот препарат и знаю, что его выписывают при ожирении, но считаю, что при правильных тренировках и питании возможно похудеть без препаратов. Иначе человек не научится и вернется к своим привычкам — никакие таблетки не сделают вас выносливее, не накачают ваши мышцы. Любые препараты — это снятие с себя ответственности, а это никогда не будет долговечно»,— говорит он.

Его слова подтверждают научные исследования: как только люди перестают принимать препараты семаглутида, происходит резкое увеличение веса, которое трудно контролировать. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, сообщает о явной закономерности: большинство людей снова набирают вес в течение года после прекращения приема лекарства.

Скачки веса приводят к изменению не только тела, но и лица. Появился термин «ozempic-face», то есть лицо человека, который и заметно похудел, и в то же время как будто резко постарел.

Андрей Искорнев

Андрей Искорнев, пластический хирург, руководитель клиники Platinental, рассказывает: «Оземпик» действительно совершил революцию на фарм-рынке. В Америке сегодня каждый второй пациент умоляет своего врача выписать этот дорогостоящий препарат. На самом деле, кроме лишнего веса у него есть строгие критерии назначения — это либо сахарный диабет, либо зашкаливающий холестерин. Оzempic-face возникает, когда на фоне резкого снижения веса вы теряете ценнейший жир на лице, потому что на «Оземпике» весь жир из организма уходит равномерно, и если вовремя не остановиться, то остаются торчащие скуловые кости и мешки под глазами, так как жировые пакеты под глазами как раз практически не «худеют».

Получается, что перед поиском и началом применения любого волшебного средства нужно подумать, не сколько килограммов хочется сбросить, а почему вообще эти килограммы накапливаются. Считается, что у людей с ожирением катализатором физиологического ощущения голода является прежде всего эмоциональная составляющая.

Анастасия Бородкина

Клинический психолог Анастасия Бородкина подчеркивает, что работа с ожирением должна быть командной. «Эффект достигается совместно с эндокринологом, психиатром и психологом, работающим в разговорной психотерапии. Важно понимать, что лишний вес не возникает сам по себе,— считает она.— Переедание — сигнал организма о том, что что-то не так. Это может быть как переутомление, так и РПП (расстройство пищевого поведения.— »Стиль»). Если человек набрал вес и решил похудеть с помощью препарата, ему важно понимать, что, не излечив причину набора, все повторится вновь».

Пока производитель «Оземпика» датская фармацевтическая компания Novo Nordisk старается поддерживать стабильные поставки препарата — «Оземпик» уже стал во многих странах дефицитным товаром, в России ситуация иная. Месяц назад компания объявила о сокращении своего присутствия на нашем рынке до конца года. Придется и правда заниматься комплексным подходом, посещать фитнес-залы и работать с психологом и не рисковать своим здоровьем, пусть даже и для манящей для многих цели — идеальной, стройной фигуры.

Ирина Кириенко

Лечение прибавки в весе — Gateway Psychiatric

Лечение прибавки в весе

Большинство подходов к проблеме прибавки в весе основаны на числе, называемом индексом массы тела. Это число рассчитывается исходя из вашего роста и веса. Есть несколько веб-сайтов, на которых есть калькуляторы, чтобы упростить вычисление. Нам нравится один из Национального института здоровья.

Категории ИМТ:

• Недостаточный вес = <18,5
• Нормальный вес = 18,5-24,9
• Избыточный вес = 25-29,9
• Ожирение = ИМТ 30 или выше

Руководство Американского колледжа врачей

В 2003 г. Целевая группа профилактических служб США рекомендовала врачам обследовать всех взрослых на предмет ожирения (определяемого как индекс массы тела выше 30) и предлагать интенсивные поведенческие консультации тем, у кого ИМТ выше 30. Американская коллегия врачей недавно опубликовала рекомендации по лечению ожирения. Они рекомендуют следующее:

• Оцените наличие заболеваний, которые часто связаны с ожирением (например, гипертония, диабет).
• Определить цели пациентов и сроки их достижения. Цели могут быть сосредоточены на потере веса или на целях, связанных со здоровьем, таких как кровяное давление и контроль уровня глюкозы в крови.
• Консультации по снижению веса, диете и физической активности.
• Обсудите использование лекарств (см. ниже) с пациентами, которые не достигают своих целей только с помощью диеты и физических упражнений. Обратите внимание на скромные преимущества, обычно достигаемые с помощью таких препаратов (потеря <5 кг за 1 год), известные риски, отсутствие долгосрочных данных о безопасности и тот факт, что потеря веса сохраняется только до тех пор, пока принимается лекарство. Но также обратите внимание на хорошо известные риски для здоровья, связанные с ожирением.
• Рассмотрите возможность операции для пациентов с ИМТ выше 40, у которых неэффективны адекватные программы упражнений и диеты и у которых есть сопутствующие заболевания, связанные с ожирением. Рассмотрите вместе с ними возможные побочные эффекты операции (например, заболевание желчного пузыря, мальабсорбцию, возможную потребность в повторной операции), а также отсутствие данных об исходах этих процедур, например, ни одна процедура не доказала свою эффективность. лучше другого. Направляйте пациентов, выбравших операцию, к опытным хирургам в крупных центрах.

Травы и добавки

Многие травы и добавки продаются для лечения ожирения.

Значительное внимание средств массовой информации было уделено эффекту подавления аппетита Hoodia gordonii, кактусоподобному растению, которое растет в пустыне Калахари в Южной Африке. Активный компонент этого «суккулента» был идентифицирован и назван Р57. Соединение было выделено из Hoodia gordonii, и было показано, что оно имитирует воздействие глюкозы на нервные клетки, тем самым посылая сигнал гипоталамусу о том, что мы сыты.

Для бушменов Калахари, которые используют Hoodia gordonii на протяжении тысячелетий, ее эффективность не подлежит сомнению. Когда еды и воды не хватает, это встречающееся в природе растение используется, чтобы «бороться с болью голода и жажды», делая терпимыми длительные походы по пустыне. Несмотря на субъективные заявления об использовании Hoodia в качестве средства для подавления аппетита, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что Hoodia действительно работает.

На эту тему есть только два исследования. Одно неопубликованное исследование, профинансированное Phytopharm, фармацевтической компанией, надеющейся запатентовать P57 в качестве лекарства, показало, что 9добровольцы, получавшие P57, потребляли в среднем на 1000 калорий меньше каждый день по сравнению с теми, кто получал плацебо. И одно исследование на крысах показало, что прямое введение препарата в мозг крыс влияет на химическое вещество, связанное с увеличением веса.

Если вы считаете, что это слабая поддержка этой добавки, учтите тот факт, что Pfizer купила права на продажу препарата, а затем отказалась от проекта, вложив значительные средства в оценку полезности соединения.

В настоящее время Hoodia gordonii продается в магазинах здоровой пищи по всей стране. Добавка продается без какого-либо государственного надзора или регулирования. Кроме того, в настоящее время неизвестны долгосрочные побочные эффекты его использования и потенциальное взаимодействие с другими препаратами.

Фармакологические вмешательства

Использование аноректических средств для лечения ожирения обычно рекомендуется в качестве дополнения к поведенческим модификациям и только у пациентов с ИМТ 30 или выше или ИМТ 27 или выше в сочетании с сопутствующими заболеваниями . Доступные в настоящее время агенты работают через взаимодействие с центральными рецепторами серотонина или норадреналина, чтобы уменьшить потребление пищи (например, мазиндол, фентермин, сибутрамин), увеличить чувство сытости (фенфлурамин, флуоксетин), стимулировать скорость метаболизма (сибутрамин) или ингибировать всасывание пищевого жира в желудочно-кишечном тракте. тракт (орлистат). Кроме того, по мере дальнейшего понимания физиологических причин первичного ожирения (например, лептин, холецистокинин и бета-3 адренергические рецепторы) разрабатываются и тестируются новые фармакологические вмешательства.

Аналогичным образом, по мере выяснения механизма (механизмов) увеличения веса, связанного с применением нейролептиков, новые фармакологические вмешательства изучаются в доклинических и клинических испытаниях. Однако на сегодняшний день не было опубликовано хорошо контролируемых исследований, в которых изучалось бы влияние сопутствующих препаратов на снижение прибавки массы тела, связанной с приемом атипичных нейролептиков. Ниже приводится сводка опубликованных сообщений о случаях, описывающих фармакологические вмешательства, которые применялись для лечения увеличения массы тела, связанного с терапией нейролептиками.

Анорексигенные препараты

Все доступные в настоящее время средства, влияющие на аппетит, действуют путем повышения норадренергической, дофаминергической и/или серотонинергической активности в центральной нервной системе. Существует ограниченная информация об использовании этих агентов в психиатрической популяции. Гудолл и его коллеги провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование для изучения влияния d-фенфлурамина на 29 пациентов с избыточным весом, у которых диагностирована шизофрения, получавших антипсихотические инъекции пролонгированного действия. У 16 пациентов, завершивших 12-недельное исследование, наблюдалась значительно более высокая скорость потери веса у пациентов, принимавших d-фенфлурамин (средняя потеря веса составила 5,4 кг для d-фенфлурамина по сравнению с 2,8 кг для плацебо). Однако возникновение клапанных пороков сердца впоследствии привело к удалению d-фенфлурамина с рынка.

Орлистат и сибутрамин

Как орлистат, так и сибутрамин были одобрены для длительного лечения ожирения, однако на сегодняшний день их не изучали на психиатрической популяции пациентов. Орлистат, местно действующий ингибитор панкреатической и желудочной липазы, продемонстрировал положительное влияние на уровень липидов и концентрацию глюкозы и инсулина. Применение орлистата (120 мг 3 раза в день) в многоцентровом исследовании приводило к снижению веса пациентов на 10,2% от исходного веса по сравнению с 6,1% у пациентов, принимавших плацебо. Сибутрамин ингибирует обратный захват норадреналина, серотонина и дофамина. В многочисленных клинических испытаниях у пациентов, принимавших сибутрамин (5–20 мг), наблюдалась значительная потеря веса в зависимости от дозы по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. Производитель рекомендует соблюдать осторожность при одновременном применении сибутрамина с другими психотропными средствами. Было проведено одно доклиническое исследование для оценки влияния сибутрамина на вызванное оланзапином увеличение веса у крыс. Это исследование показало, что у крыс, получавших диету с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров и получавших одновременно Зипрексу и сибутрамин, наблюдалось значительное снижение прибавки в весе по сравнению с крысами, получавшими только Зипрексу.

Амантадин

В открытом исследовании Correa et al. описано 10 пациентов с шизофренией, получавших традиционную нейролептическую терапию, у которых наблюдалась потеря веса от 3 до 13 фунтов при одновременном лечении амантадином (от 200 до 300 мг/день) в течение 3 недель. . Потеря веса восстановилась после прекращения приема амантадина. Недавняя серия случаев, проведенная Флорисом и его коллегами, также показала эффективное прекращение увеличения массы тела, связанного с препаратом Зипрекса, у 12 пациентов, получавших амантадин (от 100 до 300 мг/день). Все пациенты сообщили о стабилизации веса, а у 11 из 12 наблюдалось снижение веса в среднем на 3,5 кг в среднем за 21 неделю [45]. В обоих этих отчетах не было случаев обострения психотических симптомов.

Потенциальная роль амантадина в лечении увеличения массы тела, связанного с препаратом Зипрекса, оценивалась в серии наблюдений. Сорок три пациента с шизофренией и родственными психозами, которых лечили препаратом Зипрекса, получали амантадин в дозе от 100 до 300 мг/сут в течение 12 недель. Массу тела измеряли исходно и с последующими 4-недельными интервалами. Потеря веса наблюдалась уже через 4 недели после начала приема амантадина. На 12-й неделе пациенты потеряли в среднем 2,2 кг. Больные с ИМТ>27 имели наибольшую потерю веса (-2,6±3,3 кг). Пациенты, получавшие Зипрексу в течение _1 года, потеряли больше веса, чем пациенты, получавшие лечение менее 1 года. Совместное введение амантадина ассоциировалось со снижением веса у пациентов, которые набрали вес во время лечения препаратом Зипрекса. Эта серия случаев подтверждает предыдущие выводы о том, что амантадин может быть эффективной дополнительной терапией для лечения увеличения веса, связанного с препаратом Зипрекса.

Топирамат

Топирамат, противосудорожное средство, вызывает потерю веса. Три сообщения в литературе описывают его применение для управления увеличением веса, вызванным психотропными препаратами. В первом случае пациенту с хронической параноидной шизофренией был добавлен топирамат (125 мг/день) для контроля прибавки массы тела, связанной с терапией клозапином, что привело к снижению массы тела на 21 кг за 5 месяцев. Второй отчет касался двух случаев, когда топирамат (200 мг и 300 мг) был заменен на вальпроат, что привело к потере веса на 25 фунтов в течение 3 месяцев и на 15 фунтов в течение 2 месяцев. В третьем отчете пациенту с шизоаффективным расстройством был добавлен топирамат для стабилизации настроения и нормализации веса. Топирамат был начат с 25 мг/день и титрован до 150 мг/день в течение 2-недельного периода. В 32 недели ее потеря веса достигла плато 30,9.кг.

Chengappa et al. сообщают о трех случаях, когда пациентам назначали топирамат в комбинации с нейролептиками (кветиапин или клозапин) и вальпроатом или карбамазепином. Все трое пациентов страдали ожирением и были диагностированы биполярное расстройство I типа по DSM-IV и диабет 2 типа. Начальная доза топирамата (от 25 мг до 50 мг/день), титрованная до целевой дозы (300 мг или 350 мг), была добавлена ​​к текущим терапевтическим схемам, главным образом, для лечения маниакального эпизода. Все пациенты сообщили о потере веса (от 20 кг до 33 кг) и улучшении гликемического контроля в дополнение к стабилизации настроения.

Дальнейшие систематические клинические исследования полезности топирамата для лечения ожирения недавно были приостановлены производителем Johnson and Johnson из-за появления неприемлемых побочных эффектов.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рецептурные препараты и набор веса | ОСТАНОВИТЬ Альянс по борьбе с ожирением | Школа общественного здравоохранения Института Милкена

Ожирение — это сложное хроническое заболевание с многогранными причинами, включая генетическую предрасположенность, уровень физической активности, диету и влияние окружающей среды. Одним из возможных факторов, который часто упускается из виду, является увеличение веса, вызванное приемом лекарств. Увеличение веса, вызванное приемом рецептурных препаратов, которые приводят к ожирению, известно как ятрогенное ожирение. Многие широко используемые лекарства называют увеличение веса частым побочным эффектом. Исследования показали, что пациенты, принимающие определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, прибавляют в весе от нескольких фунтов до 10% и более от массы тела.

Классы лекарств, которые обычно назначаются и вызывают увеличение веса, включают нейролептики, стероиды, лекарства от диабета, антидепрессанты и многое другое. Зарегистрировано, что каждый тип лекарств по-разному влияет на вес, при этом некоторые нейролептики потенциально вызывают наибольшее увеличение веса у пациентов, до 34 фунтов. Следующая всеобъемлющая таблица была разработана с учетом рекомендаций и опыта в области общественного здравоохранения доктора медицинских наук Лизы Хуанг и доктора медицинских наук Гэвина О’Брайена.

Каждый класс лекарств может вызывать увеличение веса посредством различных механизмов. Некоторые лекарства стимулируют аппетит пациента. Другие влияют на скорость метаболизма, что может привести к увеличению веса без изменения пищевых привычек. Некоторые лекарства влияют на то, как организм хранит и усваивает сахар и другие питательные вещества. Это множество механизмов может затруднить понимание пациентом и его лечащим врачом причин, по которым они набирают вес и как справляться с увеличением веса, что еще больше увеличивает риск развития избыточного веса или ятрогенного ожирения.

Прибавка в весе из-за рецептурных лекарств также увеличивает риск множества других осложнений, включая метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Увеличение веса, вызванное лекарствами, также может способствовать несоблюдению режима лечения, что еще больше увековечивает первоначальную проблему со здоровьем пациента.

Увеличение веса, вызванное антидепрессантами, особенно важно учитывать при лечении ожирения. Хорошо задокументировано, что ожирение и депрессия часто усугубляют тяжесть другого состояния. Депрессия является фактором риска ожирения, а ожирение является фактором риска депрессии, особенно у женщин. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее часто назначаемыми антидепрессантами в США. Этот класс лекарств включает сертралин, циталопрам и нортриптилин, все из которых, как известно, потенциально вызывают увеличение веса. Чтобы должным образом ухаживать за пациентами с избыточным весом и ожирением, медицинские работники должны тщательно взвесить последствия назначения этих распространенных антидепрессантов, чтобы избежать замкнутого круга ожирения и депрессии. Увеличение веса как побочный эффект требует пристального внимания и возможного дополнительного вмешательства со стороны медицинских работников для сведения к минимуму воздействия на здоровье.

Крайне важно, чтобы медицинские работники учитывали побочные эффекты увеличения веса при назначении лекарств своим пациентам.

Таблица содержания сахара в фруктах ✅ Акваградус

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья?

«Сахар необходим для мозга», «Сахар – сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на научных данных. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!Что такое сахар?

Сахара, или сахариды – краткое общее название для всех простых углеводов. Они присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся:

Сахароза – из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свеклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, меде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и меде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зерен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар – это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы – природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, действуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа и другие заболевания.

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, в чашке свежей клубники будет 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара – лишние. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта. Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно есть – конечно, в разумных пределах.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Подробнее о продуктах, содержащих большое количество свободных (добавленных) сахаров, можно прочесть здесь.

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд,молочные продукты и т. д. Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза – на этикетке могут встретиться именно эти названия.

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

Как можно ограничить потребление сахара?

— Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.

— Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.

— Класть минимум сахара при приготовлении пищи.

— Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).

— Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).

— Отказаться от фабричных соусов.

— Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.

— Изучать состав продуктов на этикетках.

— Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

Больше статей о здоровом питании.

каких фруктов больше/меньше всего?

О фруктах ведутся давние споры. Должны ли люди с диабетом есть его? Если да, то сколько?

Короткий ответ: Да, немного. Фрукты полны витаминов и минералов. Он обеспечивает питание, необходимое для любого человека, диабетика или нет. Не исключайте фрукты из своего рациона совсем.

Тем не менее, фрукты обычно содержат много сахара. Слишком много, и вам может быть трудно контролировать уровень глюкозы в крови.

Но какие фрукты самые лучшие (и самые плохие) для людей с диабетом с точки зрения содержания сахара? Давайте взглянем.

(Рядом с содержанием сахара мы указали общее содержание углеводов в каждом фрукте на 100 г. В этом случае общее количество углеводов включает сахар, но также и некоторые другие вещества.)

Самый сладкий

5 Бананы: 12 г на 100 г. (всего 22,8 г углеводов)

Бананы довольно богаты сахаром. В них содержится 12 г сахара на 100 г фруктов. Средний банан весит примерно 120 г, поэтому людям с диабетом, вероятно, не следует есть больше одного банана в день.

Бананы содержат целый ряд полезных веществ: витамин С, калий, белок, магний и пищевые волокна.

4. Гранат: 14 г на 100 г. (всего 17,1 г углеводов)

Гранаты содержат 14 г сахара на 100 г, но пусть это вас не смущает. 100 г гранатов также содержат 7 г клетчатки, 3 г белка и 30% рекомендуемой дневной нормы витамина С. Только не ешьте слишком много.

3. Манго: 14 г на 100 г. (всего 17 г углеводов)

Среднее манго весит около 200 г, поэтому одно целое манго содержит около 28 г сахара. Несмотря на пользу для здоровья — одно манго содержит всю необходимую вам дневную дозу витамина С — вы можете отказаться от манго, если вам трудно контролировать уровень глюкозы в крови.

Короче говоря: умерьте свой манго.

2. Виноград: 16 г на 100 г. (всего 18 г углеводов)

100 г винограда содержат 16 г сахара. Это примерно 10 красных виноградин. Виноград абсолютно переполнен сахаром.

Однако, если у вас есть небольшая слабость к винограду, вы будете потреблять много полезного: красный виноград содержит антоцианы, которые связаны с более низким уровнем «плохого» холестерина и более высоким уровнем «хорошего» холестерина. и более низкий риск резистентности к инсулину.

1. Финики: 63 г сахара на 100 г. (всего 75 г углеводов)

100 г фиников содержат 63 г сахара. Плохие новости для вашего сахара в крови. Несмотря на пользу для здоровья, людям с диабетом следует употреблять только несколько фиников за один раз. Те, кто не уверен в своем контроле уровня глюкозы в крови, могут вообще отказаться от них.

Наименее сахаристая

5. Клюква: 4г на 100г. (всего 12,2 г углеводов)

Клюква, всеми любимый фрукт Рождества, является одним из наименее сладких фруктов. В 100 г клюквы содержится всего 4 г сахара. Преимущества довольно сильно перевешивают недостатки. Клюква связана с более низким риском инфекций мочевыводящих путей, профилактикой некоторых видов рака и снижением артериального давления.

4. Лимон: 2,5 г на 100 г. (90,3 г общего количества углеводов)

Немного более сладкие, чем их цитрусовые собратья: 2,5 г на 100 г. Лимоны полезны для похудения, ухода за кожей и улучшения пищеварения.

3. Известь: 1,7 г на 100 г. (всего 10,5 г углеводов)

Лаймы не славятся своим сладким, приторным вкусом. Это отражено в их содержании сахара: 1,7 г на 100 г. Как и лимоны, лаймы полезны для похудения, ухода за кожей, глаз и улучшения пищеварения. Вы вряд ли ошибетесь.

2. Огурец: 1,7 г на 100 г. (всего 2,1 г углеводов)

Технически огурцы — это фрукты. Семена проходят через середину. Это не единственная удивительная вещь в огурцах: они также содержат всего 1,7 г сахара на 100 г. Это примерно вес одного огурца.

1. Авокадо: 0,7 г на 100 г. (всего 8,5 г углеводов)

Мы любим авокадо. Он укрепляет ваше сердце, защищает ваше зрение и обеспечивает высокий уровень витамина К.

Что касается содержания сахара? 0,7 г на 100 г. Вам придется съесть более 10 авокадо, чтобы получить сахар, равный одному банану.

В магазине

Мы делаем все возможное, чтобы предоставить вам актуальные продукты для лечения диабета, в которые мы верим. 0 % натуральная альтернатива сахару с нулевой калорийностью, Triple Zero Stevia занимает 0 место по гликемическому индексу.

Фрукты и диабет | Питание при диабете

Каждый должен есть больше фруктов и овощей. Вы, вероятно, знаете о цели пять раз в день, и это одинаково важно, если вы живете с диабетом или нет.

Это связано с тем, что фрукты и овощи связаны с более низким риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Они также содержат клетчатку, минералы и витамины.

Вы можете подумать, что содержание сахара во фруктах означает, что их нельзя есть. Но сахар в цельных фруктах не считается свободным сахаром, так что это не тот тип сахара, который нам нужно сокращать. Это отличается от свободного сахара в напитках, шоколаде, пирожных и печенье, а также во фруктовых соках и меде.

Количество съеденных углеводов оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Порция фруктов, таких как среднее яблоко, обычно содержит от 15 до 20 г углеводов, шоколадный кекс — 55 г углеводов, а 500 мл обычного газированного напитка — 54 г углеводов. Лучше уменьшить потребление шоколада, сладких напитков, пирожных и других закусок, чем цельных фруктов, когда вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, чтобы помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, важно определить источники углеводов, которые не являются здоровыми, и в первую очередь сократить их количество.

Маловероятно, что вам нужно уменьшить потребление фруктов, но вы можете вести пищевой дневник, чтобы проверять, как часто и сколько фруктов вы едите. Многие люди едят фрукты нечасто, но, как правило, съедают их большими порциями, поэтому некоторые люди считают, что с сухофруктами, виноградом и тропическими фруктами легко переборщить.

Если вы считаете, что порция сухофруктов составляет всего одну столовую ложку и содержит 20 г углеводов общего сахара, вы можете увидеть, как легко это происходит.

Помните и о размерах порций: большой банан равен полутора порциям фруктов и содержит около 30 г углеводов. Но большинству людей следует сократить потребление продуктов с добавлением сахара и рафинированных углеводов, а не цельных фруктов — большой банан все же лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем стандартный кусок торта, который содержит около 25 г углеводов. Отчасти это связано с тем, что в банане нет свободного сахара.

Почему мне нужно быть осторожным с фруктовыми соками и коктейлями?

Мы упомянули фруктовые соки и смузи, и в идеале их следует избегать или, по крайней мере, сократить. Это связано с тем, что во фруктовых соках и смузи большая часть грубых веществ удалена или уже расщеплена, поэтому очень легко выпить большое количество за короткий промежуток времени — и в конечном итоге это означает дополнительные калории и углеводы. Меньше цельной клетчатки означает, что фруктовые соки и смузи не так полезны для организма, как цельные фрукты.

Порция – 150 мл (у большинства людей в домашних стаканах содержится больше) – содержит около 15 г углеводов, что считается свободным сахаром, так что вы можете видеть, как легко принимать много углеводов и свободного сахара без особого труда. замечая.

Что в порции?

Для справки, порция свежих фруктов – это порция, которая умещается на ладони взрослого человека. NHS Choices предлагает в качестве ориентира следующее:

Небольшие свежие фрукты

Одна порция состоит из двух или более мелких фруктов, например, двух слив, двух сацума, двух киви, трех абрикосов, шести личи, семи клубник или 14 вишен. .

Свежие фрукты среднего размера

Одна порция – это один фрукт, например одно яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупный свежий фрукт

Одна порция состоит из половины грейпфрута, одного ломтика папайи, одного ломтика дыни (5 см), одного большого ломтика ананаса или двух ломтиков манго (5 см).

Сухофрукты

Порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно одна столовая ложка изюма, смородины или изюма, одна столовая ложка смешанных фруктов, два инжира, три чернослива или одна горсть сушеных банановых чипсов.

Консервированные фрукты в натуральном соке

Одна порция примерно равна количеству фруктов, которое вы бы съели в качестве свежей порции, например, две половинки груши или персика, шесть половинок абрикоса или восемь долек консервированного грейпфрута.

Как увеличить потребление фруктов?

Разнообразие очень важно, так как фрукты разных цветов содержат свою собственную смесь витаминов и минералов, поэтому отмечайте изменения и выбирайте как можно больше различных видов.

Комплекс упражнений от варикоза на ногах

Карельские вести

Данное заболевание приобрело широкое распространение. Облегчить самочувствие, и предотвратить развитие болезни помогут упражнения от варикоза на ногах. Однако важно понимать, какие движения можно делать при отеках нижних конечностей, чтобы не навредить организму.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Варикоз – это заболевание вен, при котором сосуды теряют эластичность, расширяются и растягиваются. Тяжесть, отеки, судороги и подкожные «узлы» являются неизменными спутниками болезни. Часто ею страдают люди, которые ведут неправильный и малоподвижный образ жизни, страдают вредными привычками, имеют избыточный вес, много времени проводят сидя за компьютером. Варикозом нередко болеют беременные, ведь их объем крови и вес увеличиваются, что дает серьезную нагрузку на ноги.

Видео дня

Для этого надо изначально посетить врача. Только компетентный специалист сможет оценить состояние вен, и определить интенсивность и характер допустимых физических нагрузок. С помощью гимнастики можно замедлить прогрессирование болезни, нередко специальная физкультура для ног прописывается с целью профилактики.

Содержание

Программа занятий Что делать не рекомендуется Профилактические меры

Программа занятий Тренировки против варикоза удобно проводить в домашних условиях. Начать можно сразу после пробуждения. Не вставая с постели, необходимо сделать вращательные движения ступнями сначала в одну, затем в другую сторону. Еще можно потянуть носок на себя и в противоположном направлении. Делать каждое движение надо около 5 раз. Когда организм адаптируется, следует плавно увеличивать количество повторений до 10.

Заниматься можно утром и вечером. Начинайте разминаться с верхней части и постепенно переходите к гимнастике ног. Сначала разомните шею, плечи и спину, совершайте наклоны, повороты, делайте растяжку.

Затем можно переходить к упражнениям для ног и ягодиц. Эффективными вариантами являются:

Махи. Необходимо стать и взяться за опору. Совершайте махи ногами вперед и назад, а также в стороны. Делайте движения аккуратно. Пяти махов в каждом направлении будет достаточно.

Приседания. Прибегнуть к этому упражнению можно только при условии хорошего самочувствия. Приседать надо до того, как бедра окажутся параллельны полу. Стопы при этом должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга. Если вы сделали 2-3 приседа, и почувствовали тяжесть или дискомфорт, откажитесь от упражнения на несколько недель.

Вращение. Исходная позиция – стоим прямо, удерживаемся за опору. Отводим ногу в сторону и вращаем ею по кругу. 5-7 поворотов будет достаточно. Затем повторяем движение, но для другой ноги.

Перекатывание. Станьте на пятки и плавно перекатитесь на носочки. Потом повторите движение, но в обратном направлении.

Комплекс для лечения варикоза можно дополнить упражнениями, которые выполняются лежа, это классические «ножницы» и «велосипед». Выполнять каждое движение надо не более 10 раз. Можно использовать во время тренировок гимнастический мяч. Лягте на спину, согните ноги в коленях и закиньте их на фитбол. Вращайте мяч под собой усилием икроножных мышц.

Что делать не рекомендуется Очень часто люди, которые следят за своей фигурой и хотят иметь стройное гибкое тело, придать попе, бедрам и остальным частям упругость, интересуются, можно ли бегать при варикозном расширении вен? Врачи едины во мнение, бег, прыжки на скакалке, статические упражнения, такие как планка, силовые нагрузки и активные виды спорта при варикозе противопоказаны.

Во время занятий для похудения в тренажерном зале людям с варикозным расширением вен нужно быть крайне осторожными. Подбирайте такие упражнения, которые не дают большой нагрузки на ноги. Вместо беговой дорожки во время разминки отдайте предпочтение велосипеду, занимайтесь не со свободными весами, а в тренажерах, сократите упражнения для прокачки ног. Не перенапрягайтесь, не следует доводить себя до истощения и усталости.

Если вы страдаете варикозом, нельзя заниматься фитнесом в интенсивном темпе. Аэробика допустима, но в ограниченных количествах и самой легкой форме. Йога, как и фитнес, принесет пользу, если выполнять выборочные асаны, которые не требуют напряжения мускулатуры ног. Занятия йогой должны быть направлены на медитацию, управление собственными энергиями, правильное дыхание и расслабление. Если у вас варикоз, не рекомендуется носить обувь на высоком каблуке. Обувь и одежда должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Заболевание «молодеет» с каждым годом, поэтому заметив первые звоночки, сразу обращайтесь за медицинской помощью.

Профилактические меры Во время выполнения разрешенных упражнений важно правильно дышать, двигаться плавно и продуманно. Польза от занятий будет заметна только при условии, что каждое движение выполняется по всем правилам. Заканчивать лечебную гимнастику следует 5-минутной растяжкой.

Обязательно надо пересмотреть рацион. Неправильное питание приводит к набору массы тела, что является одной из первопричин развития варикоза. Кушайте дробно, отдавайте предпочтение сложным углеводам и белковой пище. Потребляйте продукты, богатые витаминами C и E, они способствуют выработке коллагена, что делает сосуды более эластичными.

Также смотрите видео, в котором Сергей Бубновский делится своими упражнениями:

В целях профилактики варикоза необходимо придерживаться простых правил и рекомендаций:

если вы находитесь в сидячем положении более 40 минут, сделайте вращения и перекатывания ступнями; если есть возможность, иногда ходите на носочках; не сидите, закинув ногу на ногу; делайте ванночки с травами; после вечернего душа устройте массаж стоп и икр; отдыхая, располагайте ноги выше уровня поясницы.

Чтобы лучше понять, какие упражнения помогут избавиться от заболевания вен, изучите самостоятельно данный вопрос, проконсультируйтесь с тренером и врачом, рассмотрите движения в картинках или на видео, отточите технику выполнения. Занимайтесь систематически и в хорошем настроении. Включив лечебную гимнастику в свою жизнь, вы навсегда забудете, что такое варикозное расширение вен. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье,

упражнения и техники лечебной физкультуры (ЛФК) для стоп

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях оказывается весьма эффективной при купировании болевого симптома и восстановлении поврежденной фасции пятки.

Правильное и регулярное выполнение простых упражнений помогает избавиться от шпоры значительно быстрее, чем просто при лечении медикаментами.

Какие упражнения делать при пяточной шпоре и как повысить их эффективность расскажем в данной статье.

Как помогает гимнастика при пяточной шпоре?

Лечебная физкультура при пяточной шпоре основана на тренировке пяточной фасции. При постоянном выполнении упражнений она становится эластичной и крепкой, минимально подверженной  микроразрывам при воздействии солевых отложений.

Также гимнастика способствует растяжению мышц стоп и голеней, за счет которых происходит увеличение продольных размеров фасции.

Главное достоинство гимнастики — отсутствие побочных эффектов и минимум противопоказаний.

Для усиления положительного результата необходимо разгружать пятку ношением ортопедических стелек при шпорах, предохраняющих фасции от ударной нагрузки.

Если делать гимнастику регулярно, то зарядка при пяточной шпоре дает следующие результаты:

• укрепляет соединительные ткани и сухожилия, предотвращая их повреждение;
• ускоряет регенерацию травмированных тканей пятки;
• препятствует отложению солей и образованию нароста;
• улучшает кровоснабжение ступней;
• делает пяточную фасцию упругой и эластичной.

Оценивая эффективность ЛФК необходимо ответить на вопрос можно ли много ходить при пяточной шпоре? В данном случае лечебная физкультура заменяет противопоказанные при шпоре ходьбу, бег и упражнения, нагружающие ноги. Противопоказаниями к  физкультуре являются открытые раны ступней и некоторые формы варикоза.

ЛФК при пяточной шпоре: основные правила

Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:

• Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
• Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!
• Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
• Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.

Когда делать упражнения для стопы при пяточной шпоре?

Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.

Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.

При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.

После окончания гимнастики важно не подвергать пятку чрезмерной нагрузке. Для этого используются специальные ортопедические подпяточники, подходящие для любой обуви.

Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Базовый комплекс, рекомендованный при наличии шпор на пятках, включает 6 простых  упражнений:

Упражнение №1 или Разминка

Ступни поставить одна за другой, как будто вы идете по очень узкому мостику. Ладонями обопритесь на стену. Начинайте медленно делать приседания до точки, когда голени и бедра будут располагаться перпендикулярно относительно друг друга.

Данное упражнение отлично растягивает мышечные ткани ступней и голеней, подготавливая их к основной нагрузке.

Важно! Во время приседания необходимо замереть в нижней точке на 5-10 сек. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 сек.

Упражнение №2

Встать на ступеньку, высокий порог (можно также использовать брусок, стопку книг). Пятки должны висеть в воздухе, а остальная часть стопы стоять на поверхности. Ладонями на вытянутых руках обопритесь на стену и медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя натяжение мышц голеностопа. В нижней точке замрите на 5-20 сек.

Упражнение №3

Взять скалку, мячик, пластиковую трубу или бутылку с водой, положить под стопу и перекатывать от пальцев к пятке. Катать бутылку при пяточной шпоре очень полезно для тех, кто испытывает утренние боли. Это основное упражнение комплекса, обладающее отличным оздоровляющим эффектом.

Упражнение №4

На коврике рассыпаем мелкие предметы: камушки, карандаши, горошины, монетки и пр. При помощи ног необходимо собрать как можно больше различных предметов.

Данное упражнение отлично укрепляет фасции пятки, повышает их эластичность. Если вам трудно собирать предметы стоя, то можно сесть на удобный стул.

Упражнение №5

Садимся на стул и укладываем правую ступню на колено левой ноги. Рукой берем пальцы правой ступни и тянем их на себя, выворачивая при этом стопу наружу. Выполнять 2-3 мин. затем ноги поменять. Это упражнение помогает максимально вытянуть свод стопы.

Упражнение №6 или Заминка

Существует 2 способа заминки:

1. стоя при помощи скакалки;
2. сидя при помощи ленты.

Скакалку или ленту пропускаем снизу под стопами и тянем вверх, стараясь максимально растянуть ступни. Носки при этом необходимо тянуть вверх. Если у вас пяточная шпора гимнастика для стоп должна заканчиваться именно этим упражнением.

При шпорах помогает хождение босиком по неровным поверхностям. Отличный результат дает применение специальных массажных ковриков с различной фактурой. При занятиях на коврике нужно приподниматься на носочки, потом аккуратно переносить вес на пятку.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения Бубновского

Российский профессор Сергей Бубновский, специализирующийся на патологиях костно-мышечного аппарата и ортопедии разработал специальный комплекс для людей с проблемами продольного свода стопы и слабой пяточной фасцией.

Учитывая, что целью ЛФК при шпорах на пятках  является укрепление фасции, то комплекс Бубновского также подойдет для страдающих пяточными шпорами.

Если у вас болезненная пяточная шпора физические упражнения Бубновского можно выполнять лежа в кровати сразу после пробуждения.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки — вдоль тела, а ноги — на ширину плеч. Оба больших пальца стоп вытягивать вверх и сгибать на себя. Упираться о поверхность пятками.
2. Лечь также, как в упр.1 и стараться разводить большие пальцы максимально широко.
3. Поднять ногу и вращать ступней внутрь/наружу.
4. Сгибать и плавно разгибать фаланги пальцев ног.
5. Стараться сжать ступню «в кулак» и медленно разгибать.

На весь комплекс вы потратите не больше 5-10 минут, но он поможет избавиться от боли, которая очень часто мучает пациентов по утрам.

Что делать после зарядки?

После гимнастики рекомендуется принять ножную ванночку и сделать расслабляющий массаж. Народные средства от пяточной шпоры советуют принимать ванночки с морской солью, йодом, медом, а также на основе целебных трав.

После ванночки на ступни ног необходимо нанести крем «Пяткашпор», содержащий медицинскую желчь. Крема линейки «Пяткашпор» смягчают кожу пяток и помогают костному шипу рассасываться.

Расслабляющий массаж стопы при пяточной шпоре можно делать самостоятельно. Массажные движения состоят из поглаживаний, легких постукиваний и пощипывания. Главная цель процедуры — расслабить нервные окончания фасции и нормализовать кровообращение ступней.

Для фиксации фасции пятки в правильном положении днем можно использовать кинезио-тейп при пяточной шпоре, а ночью — страсбургский носок.

Эффективность физкультуры при пяточной шпоре

Независимо от того как лечится пяточная шпора, ЛФК принесет ощутимую пользу. Однако не стоит ждать, что гимнастика избавит вас от шпоры уже через несколько занятий.

Для получения результата тренироваться необходимо ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Также стоит понимать, что ЛФК не может заменить медикаментозное лечение и физиопроцедуры при пяточной шпоре.

Также больной должен знать о необходимости разгрузки пятки в процессе ходьбы. Достичь этого можно используя супинатор Strutz и ортопедические подпяточники.

Комплексное лечение пяточной шпоры (плантарного фасциита) в домашних условиях

Наиболее эффективный на сегодняшний день безоперационный метод лечения плантарного фасциита — растяжение пяточных фасций при помощи специальных приспособлений и упражнений в сочетании с полноценной разгрузкой стопы. Такой комплексный подход дает отличные результаты и помогает устранить боль, снять воспаление пяточного бугра.

При растяжении плантарной фасции происходит заживление микротравм, восстанавливаются функции связок стопы. Вокруг поврежденной фасции больше не собираются соляные отложения, формирующие пяточную шпору. Нарост прекращает расти и со временем полностью исчезает. Регулярное растяжение фасций стопы способствует полному избавлению от шпоры, устраняет боль, повышает качество жизни.

Все изделия для эффективного растяжения фасций в домашних условиях объединены в уникальный комплект при пяточной шпоре ORTGUT FASCIUM.

В состав комплекта входит:

1. Ночная шина при пяточной шпоре (ортез) фиксирует ногу под углом 90 градусов с максимально растянутой фасцией, устраняет утреннюю «стартовую» боль.
2. Тренировочная лента для упражнений по растягиванию плантарной фасции повышает гибкость и эластичность связок стопы.
3. Супинаторы для поддержки свода стопы при ходьбе, эффективно защищающие пятку от нагрузок и ударов. Используются днем с обувью или на босиком.
4. Массажный мячик для гимнастики при пяточной шпоре укрепляет мышцы стопы, помогает расслабиться после физических нагрузок, нормализует кровообращение.

Комплект ORTGUT FASCIUM при плантарном фасциите способствует устранению боли, нормализует походку, восстанавливает двигательную активность без операции. Регулярное использование изделий из комплекта помогает полностью избавиться от плантарного фасциита и предотвратить рецидив.

Узнать подробнее о комплекте, заказать его с доставкой в любой регион России вы можете, перейдя по ссылке.

Лучшие упражнения для здоровья вен для менее активных людей

Начинать с упражнений с малой ударной нагрузкой и постепенно увеличивать интенсивность — это лучший способ улучшить свою физическую форму и избавиться от проблем с венами.

Хроническая венозная недостаточность (ХВН), также известная как болезнь вен, является основной причиной венозных болей в ногах, отека, отека и варикозного расширения вен. В исследовании, проведенном Национальной медицинской библиотекой NIH, «лечебные упражнения, сочетающие в себе гибкость, силу и тренировку с отягощениями, могут повысить уровень физической активности у пациентов с ХВН».0005

В исследовании сделан вывод о том, что если упражнение усиливает насосную функцию икроножных мышц ног, оно может увеличить возврат венозной крови к сердцу и улучшить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения жизненно важны для поддержания здоровья вен, но они могут пугать менее активных людей или людей с ограниченными физическими возможностями. Если вы хотите избавиться от варикозного расширения вен, но не в форме или получили травму и вам нужна помощь, чтобы понять, с чего начать, вот несколько упражнений, подходящих для менее активных людей.

Почему физические упражнения полезны при варикозном расширении вен?

Хотя физические упражнения не лечат варикозное расширение вен, активизация и укрепление икроножных мышц увеличивает естественную способность вашего тела перекачивать кровь (против силы тяжести!) к сердцу. Дополнительным преимуществом является улучшение общего состояния здоровья.

Однако очень важно прислушиваться к своему телу и выполнять только те действия, которые удобны и соответствуют вашим возможностям. Если вы новичок в тренировках или у вас есть физические ограничения, всегда полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Упражнения для менее активных людей

Ходьба: Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, подходящее для всех уровней физической подготовки. Это помогает улучшить кровообращение и может выполняться практически в любом месте, что делает его удобным и доступным вариантом для менее активных людей. Старайтесь ежедневно гулять не менее 30 минут или разбивайте их на более короткие и частые прогулки.

Плавание: Водные упражнения — отличный вариант для людей с ограниченными физическими возможностями или травмами, так как они не оказывают сильного воздействия и разгружают суставы. Плавание может помочь улучшить кровообращение и укрепить мышцы ног и бедер. Если вы новичок в плавании, начните с более коротких дистанций и постепенно наращивайте выносливость.

Аквааэробика: Аквааэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Это помогает улучшить кровообращение и может быть веселым и социальным способом тренировки. Занятия аквааэробикой часто проводятся в местных бассейнах или фитнес-центрах.

Йога: Древняя практика использования физических поз, концентрации и глубокого дыхания — это упражнение с низким воздействием, которое помогает улучшить гибкость, равновесие и кровообращение. Его можно модифицировать, чтобы он соответствовал разным уровням физической подготовки и физическим ограничениям. Подумайте о занятиях йогой для начинающих класс или работа с частным инструктором, чтобы изучить правильную форму и методы.

Упражнения с эспандером : Эластичные эспандеры — это недорогой портативный инструмент, который может укрепить мышцы ног и бедер. Упражнения с резиновой лентой можно модифицировать, чтобы они соответствовали разным уровням физической подготовки, и их можно выполнять практически в любом месте.

Вращения голеностопного сустава: Длительное сидение является известным фактором риска развития варикозного расширения вен. Как бы просто это ни звучало, просто отрывайте лодыжки от земли и делайте небольшие круговые движения, чтобы поддерживать приток крови к ногам. По данным NYU Langone Health, растяжка икроножных мышц и мышц бедра также может помочь улучшить кровообращение во всем теле.

Когда обратиться к венозному врачу

Если вы испытываете отек ног или лодыжек, судороги, тяжесть в ногах, медленно заживающие язвы на ногах или варикозное расширение вен, несмотря на физические нагрузки, пришло время обратиться к сертифицированному специалисту по венам специалист.

Центр восстановления вен — крупнейший в стране центр лечения вен под руководством врачей, насчитывающий более 100 клиник по лечению вен в США. Как лидер в диагностике и лечении заболеваний вен, CVR предлагает передовые, минимально инвазивные варианты лечения вен, чтобы помочь пациентам выглядеть и чувствовать себя лучше. Большинство процедур занимает час или меньше, что позволяет пациентам быстро вернуться к своему обычному распорядку с небольшими ограничениями.

Позвоните по номеру 800-FIX-LEGS (800-349-5347), чтобы поговорить с представителем службы поддержки пациентов. Они могут ответить на ваши вопросы и записаться на прием в ближайшую к вам клинику лечения вен. Мы говорим по-испански!

При желании вы можете записаться на прием ОНЛАЙН. Лечение заболеваний вен покрывается большинством страховок.

Упражнения при варикозном расширении вен — North Shore Vein Center

Упражнения при варикозном расширении вен

Автор: North Shore Vein Center 12 мая 2021 г.

Вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы облегчить появление или дискомфорт от варикозного расширения вен на ногах? Центр вен North Shore, национально аккредитованное учреждение с квалифицированными специалистами по венам, рекомендует эти пять простых упражнений, которые помогут вашим варикозным венам выглядеть и чувствовать себя лучше, даже без хирургического вмешательства.

Есть ли у меня варикозное расширение вен?

Ответ «Да», если у вас есть:

• Прожилки темно-синего или пурпурного цвета
• Вены, особенно на ногах, искривленные и вздутые, как шнуры или веревки
• Ощущение боли и тяжести в ногах
• Жжение, мышечные спазмы или припухлость в нижних конечностях

Что такое варикозное расширение вен?

Варикозное расширение вен — это расширенные вены, которые чаще всего развиваются на ногах. Они становятся более распространенными с возрастом, а также могут стать проблемой во время беременности.

В человеческом теле артерии и вены заставляют кровь течь по телу подобно водопроводу в доме. Вены возвращают кровь обратно от вашего тела к сердцу и легким. Специальные клапаны предотвращают движение крови назад к ногам, поскольку она течет против силы тяжести вверх по ногам к сердцу. Со временем эти клапаны могут ослабнуть, и это состояние известно как венозная недостаточность. Это медицинский термин для того, что вызывает варикозное расширение вен.

Как мне могут помочь упражнения при варикозном расширении вен?

Физическая активность полезна для здоровья вен. Каждый раз, когда мышцы ног сокращаются, они действуют как насосы, помогая перекачивать кровь обратно от стоп и ног к сердцу. Физическая активность также помогает избежать набора лишнего веса, еще одного фактора риска варикозного расширения вен. Хотя физические упражнения не могут вылечить варикозное расширение вен, они могут снизить риск развития варикозного расширения вен и улучшить симптомы.

Упражнения для вен также могут улучшить внешний вид существующих варикозных вен за счет уменьшения отека и облегчения боли. Регулярные физические упражнения улучшают общее кровообращение в организме, что, в свою очередь, помогает при варикозном расширении вен. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные упражнения с низкой нагрузкой, которые щадят суставы, но прекрасно улучшают кровообращение при варикозном расширении вен. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, эксперты North Shore Vein Center рекомендуют начинать медленно, с простой ходьбы.

Пятиэтапный план упражнений для здоровья вен North Shore Vein Center

По возможности уделяйте время перерывам в движении в течение дня, выполняя некоторые из следующих упражнений, улучшающих кровообращение:

• Ходьба . Старайтесь ходить не менее 30 минут каждый день. Помните, что вы можете разбить это на более мелкие сегменты в течение дня.
• Подъем по лестнице . Выбирайте лестницу при каждом удобном случае и отказывайтесь от лифтов и эскалаторов. Подъем голени с каждым шагом вверх по лестнице приводит к сокращению мышц и выталкиванию крови обратно к ногам.
• Подъем носков . Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять несколько раз в течение дня, сидя или стоя. Установите напоминание на телефоне или будильник на часах, чтобы делать подход из 10–15 подъемов на носки пару раз в день.
• Сгибание пальцев. Как конец пути для крови в вашем теле, ваши пальцы ног и ступни могут опухать после долгих дней стояния или сидения на месте. Выполните следующие действия, чтобы подарить своим пальцам немного любви:

1. Сначала лягте на кровать или на ковер на полу и вытяните ноги прямо от себя.
2. Сгибайте пальцы ног вперед и назад, повторяя это движение 20 раз для каждой ноги.

• Растяжка. Будь то формальные занятия йогой или тай-чи или ваша собственная комбинация поз для хорошего самочувствия, движение тела, вращательные движения суставов, таких как лодыжки и ступни, повышение гибкости и сокращение и расслабление мышц помогут здоровью вен. Конкретные упражнения на растяжку, помогающие при венозной недостаточности:

1. Выпады с чередованием ног вперед, переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
2. Лежа на спине и подняв ноги над головой (можно упираться ногами в стену). Эта расслабляющая поза также хороша для сна, так что пробуйте выполнять это упражнение каждый вечер, как часть рутины перед сном.
3. Сгибание вперед стоя. Встаньте прямо и наклонитесь вперед от бедер, сгибая колени, как вам нужно. Оставьте голову свисать так, чтобы макушка касалась земли. Удерживайте позу, глядя сквозь ноги. Чтобы освободиться, вдохните, положите руки на бедра и медленно поднимитесь.

Что делать, если упражнения не помогают моему варикозному расширению вен?

Ежедневный выбор здорового образа жизни и регулярное выполнение этих пяти простых упражнений помогут сохранить здоровье ваших вен в долгосрочной перспективе и даже могут помочь предотвратить появление новых варикозных вен.

Если эти упражнения при хронической венозной недостаточности не помогают вашим венам выглядеть или чувствовать себя лучше, вы можете проконсультироваться со специалистом по венозному здоровью, чтобы узнать о других вариантах лечения. Как учреждение, аккредитованное Межобщественной комиссией по аккредитации, Центр вен North Shore получил национальное признание за свои передовые и инновационные методы лечения. Чтобы узнать больше о новейших подходах к удалению варикозного расширения вен и других методах лечения венозной недостаточности, позвоните нам сегодня. Мы предлагаем бесплатные консультации по венам, чтобы помочь вам найти лучший план лечения для вас.

Последние сообщения

Лето почти наступило, а это значит, что пора задуматься о том, как уменьшить появление вен на ногах, пока не стало по-настоящему жарко! Паутинообразные вены и варикозное расширение вен являются одними из наиболее распространенных проблем с венами у мужчин и женщин. К счастью, многие безопасные и минимально инвазивные методы лечения могут уменьшить появление вен прямо сейчас…

Паутинообразные и варикозные вены — это видимые кровеносные сосуды, которые развиваются прямо под кожей — обычно на ногах.

Как поддерживать мотивацию для тренировок: 15 лайфхаков

Бывает так, что невозможно заставить себя пойти на тренировку, что делать в таком случае? Рассказываем о лайфхаках, которые помогут вернуть мотивацию заниматься спортом.

спорт

Занятия спортом

Лайфхаки

мотивация

Не переживайте! С подобными проблемами сталкивается любой, кто когда-либо занимался спортом. Попробуйте воспользоваться нашими советами, основанными на исследованиях и научных публикациях. Вы будете заниматься не просто с удовольствием, но эффективнее и больше.

Обманите сознание

Перед тем как начать тренировку, прокрутите у себя в голове, как вы будете выполнять упражнения. Подобная визуализация способна улучшать силовые показатели аж на 45 %.
Источник: журнал Behavioral and Brain Functions (США)

Добавьте красного

Наденьте красную футболку, алые кроссовки или найдите спортзал с вишневыми стенами. Красный цвет наша психика связывает с энергией, жаром, страстью; больше красного в вашем поле зрения — больше сил, больше результата на тренировке и лучше настроение.
Источник: Университет Сандерленда (Великобритания)

Заявитесь на соревнования

Если перед вами маячит конкретная дата, когда вы выйдете состязаться с другими (в любом виде спорта — хоть в пинг-понге, хоть в боксе), это волей-неволей добавляет мотивации. Давление на собственное эго и желание выступить достойно заставят вас заниматься регулярно — покруче любого тренера.
Источник: Государственный университет Трумэна (США)

Соберитесь с вечера

Это просто, но это работает! Положите в сумку все, что завтра вам понадобится в зале, поставьте ее на видное место, например рядом с входной дверью. Такой маневр на 40 % повышает шанс, что вы все же пойдете на тренировку.
Источник: Университет Джорджии (США)

Смените заставку

Поставьте на телефон фразу или картинку, которая будет напоминать вам, зачем вы вообще занимаетесь. Фитнес-мотиватор на экране телефона — проверенный способ, работающий даже для атлетов соревновательного уровня.
Источник: The National Strength and Conditioning Association (США)

Не бойтесь перерывов

Будем реалистами — иногда жизнь вмешивается в самый упорядоченный тренировочный процесс. Вместо того чтобы впасть в отчаяние и проклинать судьбу, просто измените план тренировок, чтобы компенсировать пропуск. Лучше сделать хоть что-то, чем ничего.
Источник: The Economic and Social Research Council (Великобритания)

Чаще балуйте себя

Небольшие, но частые подарки самому себе втрое (!) лучше мотивируют вас на преодоление текущих задач, чем очень большой приз в конце невыносимого пути. Поэтому не обещайте себе «мазерати», «после того как я получу олимпийское золото». Вместо этого в конце безупречного дня порадуйте себя просмотром сериала — или какое у вас там любимое стыдное удовольствие?
Источник: USC Marshall School of Business (США)

Еженедельно ешьте все, что захочется

Ни в коем случае не пропускай чит-мил — еженедельный прием любимых продуктов. Ваш мозг постепенно установит связь между дисциплинированным преследованием какой-либо цели (читайте — неделей строгой диеты и тренировок) и наградой за это.
Источник: USC Marshall School of Business (США)

Нацепите наушники

В обязательном порядке включайте во время тренировки любимую музыку в плеере, особенно если занимаетесь в одиночестве. Доказано, что полюбившиеся треки способны поднять настроение, увеличить силу, выносливость и даже повысить болевой порог. Мало какой партнер по тренировкам или тренер способны на это!
Источник: Кильский университет (Великобритания)

Живите моментом

Не заглядывайте слишком далеко вперед. Ставить перед собой краткосрочные и простые задачи — значит поддерживать мотивацию лучше, чем если бесплодно мечтать о сияющей высокой цели. Так что каждый понедельник расписывайте свои незатейливые спортивные цели на неделю (вроде трех обязательных походов в спортзал) и четко выполняйте их.
Источник: Университет Алабамы (США)

Найдите партнера по спорту

Любой, даже самый опытный и мотивированный атлет не в состоянии делать всю задуманную им работу в тренажерном зале самостоятельно и на сто процентов. Ему нужна ваша помощь, как и вам — его. И суть совместных занятий не только в этом — даже простая договоренность с приятелем встретиться в зале сегодня ровно в семь вечера уже придает мотивации подняться из кресла.
Источник: The Journal of Strength and Conditioning (США)

Неприятное первым делом

Всегда выполняйте самое изматывающее и тяжелое упражнение в начале тренировки. Отложите его на потом — и вся тренировка пройдет вполноги, потому что вы будете подсознательно экономить силы. 
Источник: Университет Индианы (США)

Схлестнитесь с другом

Вместо того чтобы выяснять, в кого помещается больше текилы, поспорьте с приятелем на что-либо, связанное с фитнесом. Например, кто из вас простоит больше в планке. 
Источник: British Journal of Psychology (Великобритания)

Думайте мышцами

Даже если речь идет о ягодицах — сделайте это. Не нужно бездумно махать гантелями в зале. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах, на том, как они сокращаются и растягиваются под нагрузкой. Такой прием улучшит связь между мозгом и мышцами и подключит к работе большее количество мышечных волокон.
Источник: Университет Edge Hill (Великобритания)

Сделайте селфи

Разыщите свое фото, где вы в наилучшей форме, и поставьте его на видное место так, чтобы как минимум пять минут в день вы могли его лицезреть. Поверьте, это поможет. Только не устанавливайте свое селфи на заставку в телефоне или на рабочем столе компьютера. Это уже слишком.
Источник: журнал Media Psychology (США)

Источник: Men’sHealth

Как Заставить Себя Тренироваться | 4 Мощных Мотиватора

Первый шаг сделать труднее всего. Однако, как только вы его сделаете, тогда и начнется настоящая битва за то, чтобы быть последовательным в своих решениях. Слабое самочувствие, смена погоды, семейные ссоры, проблемы на работе — это лишь несколько факторов, которые могут напрячь ваш «бюджет свободы воли» так, что его не хватит на физические нагрузки. Как заставить себя тренироваться? Как зажечь первую искру, которая вызывает желание сначала изменить себя, а потом и всю свою жизнь в сторону силы, здоровья и долголетия? Ответы на эти непростые вопросы читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не могу заставить себя пойти на тренировку
• Как мотивировать себя на тренировки и достигать целей?
• Как заставить себя пойти на тренировку?
• Как заставить себя заниматься спортом дома?
• Как превратить мотивацию в привычку?

Это неправда, у каждого из нас есть какая-то мотивация (более или менее осознанная), побуждающая делать одно дело и избегать другого. Наибольшая ценность и эффективность мотивированы внутренней верой в самое важное для вас.

Примечание: «мотивация (в переводе с латыни) — психологический процесс умственной регуляции, который придает энергию человеческому поведению и направляет его; он может быть сознательным или бессознательным». Это если говорить о мотивации к занятиям спортом научным языком.

Я же привык выражаться проще. По моему собственному опыту, чаще всего люди принимают решение заняться спортом, если их, как говорится, «петух в попу клюнул». Хотя, как правило, людей после 40 петух клюет не столько в попу, сколько в живот, ибо возрастное замедление обмена веществ, при отсутствии регулярной физической нагрузки в 90% случаев оборачивается увеличением жировой массы тела, особенно в абдоминальной области.

Возрастные изменения и лишний вес — очень мощные мотиваторы

Одышка, ломота в пояснице, остеохондроз шейного отдела только дополняют эту картину и заставляют задуматься. Однако, от момента осознания реального старения организма и понимания того, что дальше будет только хуже и до приобретения абонемента в тренажерный зал у многих пролегает пропасть. Некогда, дорого, далеко, стыдно, не знаю, как, не в чем тренироваться… Короче, не могу заставить себя пойти на тренировку и все.

Подобных отмазок может быть уйма, и в поисках ответа на вопрос: как заставить себя тренироваться, я предлагаю несколько способов получения внешних стимулов для регулярных занятий спортом. Хочу лишь сразу предупредить – такая мотивация работает, но является весьма мимолетной, она поможет вам начать работу, но затем придется сделать тренировки привычкой, чтобы сохранить свою решимость.

Вывод: мотивация к занятиям спортом чаще всего возникает из-за неудовлетворенности своим внешним видом и лишь в последнюю очередь, в качестве улучшения здоровья организма.

В настоящее время нас со всех сторон засыпают информационными посылами типа «ты должен быть лучшим», «делай это, чтобы разбогатеть», «только большие цели сделают тебя счастливым». На мой взгляд, все не могут быть красивыми, здоровыми и успешными, так не бывает, нельзя за каждым углом встречать Арнольда Шварценеггера или Дженнифер Лопес.

Привлекательный внешний вид, большие мышцы, здоровье и долголетие – это не дар Божий, а плоды тяжеленого труда и множества самоограничений. Далеко не все готовы чем-то жертвовать ради занятий спортом и это нормально. Совершенно нормально. Да и не должны все стремиться быть чемпионами, большинству из нас вполне достаточно повысить мышечную плотности, похудеть, укрепить опорно-связочный аппарат и этого будет вполне достаточно.

Большинству из нас достаточно умеренной. но регулярной нагрузки

Чего бы не вещали голубые экраны или вездесущие социальные сети, но мы должны быть честными с собой, адекватно оценивать собственные цели и задачи и не позволять манипулировать нашим мировосприятием навязываемыми медиа-посылами. В подобной мотивации к занятиям спортом нет ничего плохого, но многие люди от нее впадают в депрессию, потому что не могут оправдать ожидания мира, быстро похудеть, подкачаться либо просто стать обладателем рельефного пресса к началу пляжного сезона.

Примечание: я тренирую людей уже много лет, составляю индивидуальные программы и рационы, поэтому скажу честно, обретение кубиков на животе, особенно после 40, это не столько вопрос тренировок, сколько наведения порядка в своем рационе и последующей нормализации гормонального фона. Любите литрами пить пиво по субботам с друзьями? Тогда забудьте про пресс.

Любите пиво? Забудьте про пресс!

Другими словами, путь к вашему счастью — это исключительно ваш индивидуальный путь. Можно быть чемпионом по фитнесу, иметь сногсшибательную фигуру и при этом быть несчастным, а можно быть толстым и при этом пребывать в состоянии душевного равновесия и гармонии. Можно тренироваться каждый день, жать тяжеленую штангу, но при этом быть недовольным своим внешним видом и результатами.

А можно ходить в зал всего 3 раз в неделю, прогрессировать очень медленно, но при этом кайфовать от каждой проведенной тренировки. Но, возвращаясь непосредственно к теме мотивации и достижения целей, спросите себя (давайте пофантазируем), что изменится в вашей жизни, если вы начнете регулярно заниматься спортом?

А кто вам мешает ходить в зал вместе с женой или сыном? Почему бы не начать заниматься спортом с другими членами семьи? Скажу по своему опыту — тренировка парой, а главное, совместное соблюдение правил питания до и после занятия повышает эффективность от посещений тренажерного зала в несколько раз.

Тренировка парой повышает эффективность занятий во много раз

Тренировка семьей —  это реальная мотивация, ибо поддержка друг друга дает дополнительный стимул к развитию (сам бы может и не пошел, а тут как-то стыдно включать задний ход) и помогает укрепить родственные узы.

Не хотите превратиться в развалину —  вот реальный ответ на вопрос: как заставить себя тренироваться? Ибо остеопороз (возрастное снижение плотности костной ткани) и саркопения (возрастная потеря мышечной массы) – это объективная реальность жизни без спорта, от них никуда не деться. Не взирая на регалии, социальный статус и уровень дохода. Но при этом вам кажется, что идти в тренажерный зал поздно? Внимание на экран…

С каждым прожитым днем мы стареем. Тренировкам в тренажерном зале, пусть и не под силу развернуть этот процесс вспять, но затормозить его силовому тренингу вполне под силами. Регулярные, осознанные и дозированные физические усилия положительно влияют на работу всех органов и систем нашего тела, а не только видимых на первый взгляд мышц.

Вторая по силе воздействия мотивация к занятиям спортом. Физическая активность имеет огромное влияние на скорость метаболизма, поэтому жиросжигающие тренировки улучшают энергетический баланс, вызывают повышенный расход калорий и стимулируют похудение.

Тренировки ускорят процесс похудения

Грамотно выстроенный рацион питания имеет не меньшее, а иногда и большее значение для снижения веса тела, но симбиоз физических нагрузок и диеты помогает ускорить этот процесс во много раз.

Стыдно загорать на пляже без майки или невмоготу одеть открытое летнее платье? Чем не стимул к посещению тренажёрного зала? Давайте признаем честно, сколько бы лет нам не было, но отсутствие внимания противоположного пола – сильнейший побудительный фактор начать с собой что-то делать.

Хотите лучше выглядеть? Займитесь бодибилдингом!

Пускай не все могут стать фитнес-моделями, но на фоне других своих знакомых, человек, занимающийся спортом всегда будет выглядеть более привлекательно и молодо.

Вывод: мотивировать себя на тренировки и достигать целей можно по-разному, но, в любом случае, стимулом к занятиям является желание что-то изменить в своей жизни к лучшему.

Вы чувствуете, что вас мотивирует отслеживание результатов? Купили спортивные часы с массой полезных функций или фитнес-браслет?  Обязательно используйте эти устройства, чтобы начать тренировки. Я же со своей предлагаю 4 способа заставить себя заниматься, даже если очень лень.

• Мотивационные ролики. На ютубе полно различных мотивационных сюжетов, отснятых на тренировках известных атлетов, либо просто нарезанных из их выступлений. Перед походом в спортзал достаточно просмотреть два-три таких ролика, чтобы появилось желание потренироваться, несмотря на  усталость и отсутствие мотивации. Например, вот такой:

• Музыка — отличный усилитель настроения. Забойный трек от AC/DC, прослушанный по дороге до фитнес-центра придаст силы для проведения силовой тренировки. А любимая рейв-композиция поможет отходить на дорожке положенное время длительной кардио-сессии. И при этом, не только помогут справиться с нагрузкой, но и реально поднимут настроение еще до начала занятия.
• Фитнес-приложения. Существует множество программ для смартфона, содержащих описание тренировочных программ и технику выполнения различных упражнений. Они не только призывают к тренировкам, но и посылают горстку положительной энергии в своих мотивационных сообщениях.
• Новый наряд. Новая майка идеально подойдет для тренировки рук. А компрессионная кофта будет трещать по швам на налитой от выполнения подтягиваний спине. Так работает наш мозг — новая тренировочная одежда позволяет увидеть себя в ином ракурсе и получить больше положительных эмоций от выполнения упражнений. Кроме всего прочего, современная спортивная одежда, пускай и не сильно, но повышает результаты в тренировках и ускоряет восстановление.

Примечание: есть люди, для которых тренировка в зале сродни рыбалке, вдали от всех, от привычной суеты и обычного круга общения. Для них час, проведенный за тасканием штанги —  своеобразная медитация, хорошо прочищающая мозги и позволяющая взглянуть на проблемы свежим взглядом.

Вывод: достаточно просто сменить свое отношение к посещению спортзала и взглянуть на предстоящее занятие, как на нечто, пускай и сложное, но обалденно приятное, и ноги сами понесутся на тренировку.

А вот это хороший вопрос, крайне актуальный в современных карантинных условиях. Простого ответа на него нет, ибо, придя в зал, мы сразу оказываемся среди занимающихся людей, поэтому влиться в процесс не представляет трудностей. Дома же все по-другому, дети, хлопоты, домашние животные, не та атмосфера, не тот инвентарь, нет возможности выполнять любимые упражнения. И самое главное, не та мотивация.

Заставить себя заниматься в домашних условиях сложно, но можно

Правильная тренировка дома — это непросто, да и вообще, тренируясь вне стен тренажерного зале нужно прикладывать в разы больше усилий, чтобы добиваться ощутимого результата. Выходом из ситуации   может стать, опять-таки, музыка, которую вы обычно слушаете на тренировке, а лучше всего все те же мотивационные ролики. Зачем пялиться в стену во время выполнения домашнего комплекса, когда можно смотреть за тем, как тренируются звезды бодибилдинга и чувствовать волны исходящей от них энергии?

Да, хорошо бы заниматься в строго отведенное время, в отдельном помещении, удалившись на час от семьи в царство железа, но даже если такой возможности нет, тренироваться дома можно и нужно, хотя бы для того, чтобы стать лучше, сильнее, выносливее, невзирая на обстоятельства.

Вывод: создание домашней тренировочной атмосферы – дело непростое, помочь в этом могут музыка и просмотр мотивационного видео во время занятий.

Как заставить себя тренироваться — это одно. Совсем другое — сделать действие постоянной привычкой, ибо как говорится: «Мотивация позволяет начать, а привычка — продолжать». Бывает так, что человек записался в спортзал, купил одежду, специальную обувь и заказал спортивное питание, куда же без него.

Первую неделю он ходит как ураган, весь день ждет тренировку и постоянно листает посты в спортивных сообществах на фейсбуке. Но через пару недель эйфория проходит, и в зал тянет все меньше и меньше. Подобная ситуация — проблема многих людей, занимающихся спортом. Они загораются, как спички, но также быстро и тухнут.

Примечание: исследование 2009 года, проведенное группой ученых из Лондонского университета, показало, что 95% участников требовалось от 18 до 254 дней, чтобы автоматизировать поведение, а среднее время составляло 66 дней. Они также показали, что существует взаимосвязь между количеством повторений и автоматизацией действия.

Мотивация к спорту — это первый шаг, второй — превратить ее в привычку

Другими словами, некоторым людям достаточно менее трех недель, чтобы выработать привычку к регулярным тренировкам, но большинству из нас нужно для этого более 2 месяцев. Поэтому, чтобы превратить мотивацию в привычку нужно быть готовым к тому, что ближайшее 66 дней нужно хорошенько поработать, а затем наслаждаться плодами своего труда в виде постоянного ментального настроя на занятия.

Прекрасный пример — биографии спортсменов, у которых тоже были моменты сомнения. Кто-бы что не говорил, но периодически ленимся мы все. Даже Арнольд, рассказывая о своих тренировках, говорил о том, что иногда он чувствовал себя слабее обычного, но автоматизм, который он развил в ходе сотен занятий, не позволял ему пропустить ни одной. Другое дело, что накал страстей на таких тренировках он снижал и просто работал в свое удовольствие, пробовал новые упражнения или методики, ибо знал, время выгладываться скоро придет.

Вывод: чтобы превратить мотивацию в привычку нужно продержаться 2 месяца. За 66 дней организм свыкнется с необходимостью регулярной физической нагрузки и станет воспринимать ее, как неотъемлемую часть жизни.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ окажется полезным и позволит найти ответ на вопрос, как заставить себя тренироваться, не глядя на возраст, состояние здоровья или семейные обстоятельства. Мы с одинаковой скоростью способны убегать от чего-то страшного и бежать навстречу светлому и желанному. Нужно лишь поставить «НАДО» выше «ХОЧУ». Да пребудет с вами сила. И мотивация!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что мотивирует спортсменов? | Статьи по спортивной психологии

Вы потеряли мотивацию посреди длинного сезона?

Задумывались ли вы, что вы могли бы сделать, чтобы иметь большую мотивацию?

Вероятно, были времена, когда вам было трудно настроиться на соревнования или выдержать тяжелую тренировку.

Когда ваш сезон закончился, вы, возможно, указали на отсутствие мотивации как на причину неудовлетворительного сезона.

Что такое мотивация?

Мотивация – это психический процесс, который инициирует, поддерживает или направляет поведение спортсмена (тренировки, подход к соревнованиям, преодоление трудностей, результаты).

В спорте существует два типа мотивации: внутренняя мотивация и внешняя мотивация.

Внутренняя мотивация относится к спортивному поведению, которое обусловлено внутренними или лично значимыми вознаграждениями (возможностями исследовать, учиться и реализовывать потенциал).

Спортсмены с внутренней мотивацией занимаются спортом по таким причинам, как получение удовольствия от занятий спортом, вызов конкуренции и достижение новых личных уровней, совершенствование навыков, раскрытие потенциала и т. д.

Спортсмены с внутренней мотивацией обычно сосредотачиваются на повышении квалификации и их рост как спортсменов.

Внешняя мотивация относится к спортивному поведению, которое направлено на получение внешнего вознаграждения или на избежание наказания.

Спортсмены с внешней мотивацией занимаются спортом из-за таких мотивов, как внешние награды (трофеи, стипендии, внимание средств массовой информации, похвалы) или для того, чтобы избежать негативных последствий (сидение на скамейке запасных, впадение в немилость тренера, неодобрение родителей).

Спортсмены с внешней мотивацией склонны сосредотачиваться на результатах спортивных соревнований.

Какой тип вознаграждения лучше, внутренний или внешний?

Внешние поощрения являются фундаментальным компонентом спортивных соревнований. Можно ли представить профессиональный футбол без Суперкубка? Или ликвидировать ESPN, чтобы снизить внимание общественности к спортсменам? Или даже если бы спортивные стипендии больше не предлагались в рамках программ колледжей?

Внешние поощрения при правильном использовании могут принести пользу спортсменам.

Однако чрезмерное использование внешних поощрений или чрезмерное сосредоточение на них может фактически лишить вас мотивации и негативно сказаться на вашей производительности.

Когда ваша основная мотивация является внешней, вы можете ощущать большее соревновательное давление и тревогу, сравнивать себя с другими спортсменами в невыгодном свете, обесценивать свою самооценку, испытывать трудности с преодолением неудач или относиться к своему спорту как к «работе». », чем «игра».

В идеале вы хотите, чтобы большая часть вашей мотивации была внутренней.

Если вы повысите уровень внутренней мотивации, вы сможете лучше сосредоточиться на настоящем. Вы сможете поддерживать постоянный уровень мотивации на протяжении всего сезона.

Во время тренировки вы будете более сосредоточены. Вы будете испытывать меньше стресса при совершении ошибок. Вы станете более уверенными в себе и получите больше удовольствия от занятий спортом.

Таким образом, вы можете значительно улучшить свои показатели и опыт на поле, выбрав более эффективные стратегии мотивации.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы повысить уровень внутренней мотивации:

• Совет № 1. Ставьте значимые для себя цели и задачи. Заставьте себя улучшать один аспект производительности на каждой тренировке или тренировке (техника, кондиционирование, физические навыки или умственные способности).
• Совет № 2. Занимайтесь спортом по правильным причинам — потому что вы любите соревноваться! Преследуйте то, что вы хотите преследовать. Верните контроль над своей спортивной жизнью!

Успешные спортсмены научились избавляться от беспокойства и выступать спокойно и уравновешенно.

Мы создали The Composed Athlete Workbook и программу на компакт-диске, чтобы помочь вам в этом.

Повысьте уверенность в себе с помощью ментальной игры!

Мастер умственных игр, доктор Патрик Кон, может помочь вам или вашим спортсменам в возрасте от 12 лет преодолеть проблемы с умственными играми с помощью персонального коучинга.

Вы можете работать с самим доктором Патриком Коном в Орландо, Флорида, по Skype, FaceTime или по телефону. Позвоните нам по бесплатному номеру 888-742-7225 или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о различных программах коучинга, которые мы предлагаем!

Что говорят наши ученики?

«ВАУ!!! Какая у меня была неделя. Я смог выступать с уверенностью, которая позволяла моему стилю сиять — больше не нужно выходить на арену с видом или чувством «оленя в свете фар». Я перестала оценивать себя во время выступления и фактически покинула арену после своих паттернов, чувствуя себя так, как будто испытала массу удовольствия. Большое спасибо.»
~ Джулия Дрейер, чемпионка страны по конному спорту

Для всех спортсменов – изучите методы повышения уверенности!

D у вас негативное представление о себе как о спортсмене, которое душит уверенность в себе?

Как бы вы ни старались быть позитивными, неужели вы не в состоянии избавиться от сомнения, которое закрадывается в вашу голову, когда вы оцениваете своих конкурентов?

Вы заклеймили себя неудачником, неудачником или посредственным спортсменом, и эти ярлыки заставляют вас застрять в колее жалости к себе и нерешительности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, посмотрите The Confident Athlete!

Программа компакт-дисков и рабочих тетрадей Confident Athlete — это 14-дневный план для обретения абсолютной уверенности в себе. Эта программа идеально подходит для любого спортсмена или тренера, который хочет открыть для себя проверенные методы повышения уверенности в себе, которые гарантированно помогут значительно повысить уверенность в себе и улучшить спортивные результаты.

Узнайте больше об одной из наших самых популярных программ на компакт-дисках из серии «Уверенный спортсмен»…

«Уверенный спортсмен: 14-дневный план для абсолютной уверенности в себе»

Ознакомьтесь со всеми продуктами серии «Уверенный спортсмен»!

Что говорят клиенты?

«Сначала я купил The Confident Athlete , чтобы посмотреть, как проходит программа, и сразу увидел результаты. Затем я купил остальную часть серии уверенных спортсменов и заметил резкое улучшение своего уровня игры или, лучше сказать, стабильности. В настоящее время я играю в бейсбол NCAA Division 1 за Университет Ламара, и даже мои тренеры заметили, как изменился мой подход к игре. Мое отношение и уверенность в тарелке».
~Тайлор Прюдом (послушайте его историю успеха)

«Я профессиональный серфер, получивший мировую квалификацию ASP, и после начала программы «Уверенный спортсмен» я почти мгновенно изменил свое отношение к своим способностям к серфингу и настрой на соревнования. Используя стратегии «Уверенного спортсмена», моя уверенность развернулась на 180 градусов. Несколько недель назад я выиграл местный турнир pro/am, а на прошлой неделе в Бразилии получил лучший результат года в одном из последних крупных турниров мирового уровня! Это мое секретное оружие!»
~Шон Баррелл, профессиональный серфер (послушайте его историю успеха)

Для юных спортсменов и родителей – узнайте больше о том, как быстро помочь детям повысить уверенность в себе!

У нас есть для вас отличная программа под названием «Уверенный спортивный ребенок: 7-дневный план развития абсолютной уверенности в себе».

«Уверенный спортивный ребенок» — это 7-дневная программа для родителей и детей, занимающихся спортом, направленная на повышение работоспособности, счастья и успеха юных спортсменов… в спорте и жизни!

The Confident Sports Kid — это две программы в одной. Есть пособие и диск для родителей/тренеров и рабочая тетрадь/диск для юных спортсменов.

Эта программа, содержащая психологические стратегии, которые вы и ваши дети можете начать использовать немедленно, научит ваших спортсменов, как выявлять разрушителей уверенности в себе, активно бороться с ними, справляться с ожиданиями, которые подрывают уверенность, и мысленно готовиться сохранять уверенность в себе, сталкиваясь с трудностями.

Более того, наша программа расскажет вам, как родителям и тренерам, как вы можете подорвать уверенность своих детей, и даст вам инструкции, как изменить свое поведение таким образом, чтобы улучшить результаты, уверенность и удовольствие ваших спортсменов.

Узнайте больше об одной из наших самых популярных программ на компакт-дисках из серии «Уверенный спортивный ребенок»…

«Уверенный спортивный ребенок: 7-дневный план развития абсолютной уверенности в себе»

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами в разделе «Уверенный спортивный ребенок» Ряд!

Что родители и тренера говорят о нашей программе?

«Я ценю советы родителей о том, как помочь вашему ребенку стать более психологически устойчивым к издевательствам в спорте . Конкретные советы и сценарии чрезвычайно полезны для любого ребенка в команде и очень полезны для родителей, тренеров и администраторов в том, как бороться с издевательствами в спорте. Я не могу отблагодарить вас в достаточной степени за ваш вклад, и я так уверен, что есть такие люди, как вы, которые пишут статьи и дают интервью по таким своевременным и важным вопросам».
~Джули Гут

«Доктор. Патрика Кона и Лизу Кон можно поздравить! Вместе они предлагают родителям-спортсменам множество знаний, информации и практических психологических инструментов для решения существенных проблем «умственной игры» и нагрузок, с которыми сталкиваются сегодняшние молодые спортсмены».
~Марк Д. Андерсон, LCSW, MGCP, тренер по ментальным играм

Эта серия рабочих тетрадей предназначена для тренеров и психологов, которые могут использовать их со своими спортсменами.

Рабочие тетради The Athlete’s Mental Edge дополнят вашу существующую программу умственной тренировки. Каждая из 15 рабочих тетрадей в системе Athlete’s Mental Edge System обучает ваших спортсменов определенному умственному навыку для улучшения их результатов.

Для ментальных коучей эта система идеально подходит для межсессионного обучения.

Для спортивных тренеров вы сможете провести 15 командных семинаров, используя систему рабочих тетрадей.

В системе рабочих тетрадей Athlete’s Mental Edge вы получаете 15 удобных для чтения и практических рабочих тетрадей Mental Edge в формате PDF, а также 16 аудиофайлов плана игры тренеров в формате MP3.

Система рабочей тетради Athlete’s Mental Edge Workbook System

Что говорят тренеры?

«Я очень доволен рабочими тетрадями Athlete’s Mental Edge — они очень хорошо подходят для моего обучения! Я считаю, что они предлагают отличную основу для проведения семинаров. Я также использовал рабочие тетради с несколькими отдельными спортсменами – для более молодых (до 12 лет). Они дают хорошую структуру и основу для наших сессий. Учебники хорошо работали со всеми из них!»
~Керри Морган, тренер по интеллектуальным играм

«Я впечатлен готовностью и открытостью доктора Кона делиться всеми своими активами (интеллектуальными, продуктами и т. д.) со студентами MGCP. Вы разработали невероятную модель/пакет для умственной тренировки. Несмотря на то, что мы платим за ваши услуги, вы передаете наследие, основанное на вашем вкладе в мир спорта. Спасибо вам за это.»
~ Тони Мелито, MGCP

Спорт: что мотивирует спортсменов? | Психология сегодня

Мотивация является основой всех спортивных усилий и достижений. Без вашего желания и решимости улучшить свои спортивные результаты все другие психические факторы, уверенность, интенсивность, сосредоточенность и эмоции не имеют смысла. Чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, вы должны быть мотивированы делать все возможное, чтобы максимизировать свои способности и достичь своих целей.

Мотивация, по простому определению, — это способность инициировать и упорно выполнять задачу. Чтобы проявить себя наилучшим образом, вы должны захотеть начать процесс развития как спортсмена и быть готовыми поддерживать свои усилия, пока не достигнете своих целей. Мотивация в спорте так важна, потому что вы должны быть готовы много работать перед лицом усталости, скуки, боли и желания заниматься другими делами. Мотивация будет влиять на все, что влияет на ваши спортивные результаты: физическую подготовку, техническую и тактическую подготовку, психологическую подготовку и общий образ жизни, включая сон, диету, учебу или работу, а также отношения.

Причина, по которой мотивация так важна, заключается в том, что она является единственным фактором спортивных результатов, который вы можете контролировать. Есть три вещи, которые влияют на то, насколько хорошо вы работаете. Во-первых, ваши способности, которые включают ваши физические, технические, тактические и умственные способности. Поскольку способности — это то, с чем вы рождаетесь, вы не можете изменить свои способности, поэтому они находятся вне вашего контроля.

Во-вторых, сложность соревнования влияет на производительность. Факторы сложности включают способности противника и внешние факторы, такие как толпа «выездных игр» и погода, такая как температура, ветер и солнце. Вы не можете контролировать эти факторы.

Наконец, мотивация влияет на производительность. Это также единственный фактор, который вы можете контролировать. Мотивация будет напрямую влиять на уровень успеха, которого вы в конечном итоге достигнете. Если вы сильно мотивированы на улучшение своей работы, то вы потратите необходимое время и усилия. Мотивация также будет влиять на уровень производительности, когда вы начинаете соревнование. Если они соревнуются с кем-то с почти равными навыками, результат будет определяться не способностями. Скорее, это будет спортсмен, который больше всех работает, не сдается и показывает все возможное, когда это необходимо. Другими словами, спортсмен, который наиболее мотивирован на победу.

The Grind

На тренировках и соревнованиях вы достигаете момента, когда это уже не приносит удовольствия. Я называю это Измельчением, которое начинается, когда становится утомительно, болезненно и утомительно. Измельчение также является точкой, в которой это действительно имеет значение. Измельчение — это то, что отличает успешных спортсменов от тех, кто не достигает своих целей. Многие спортсмены, достигнув этой точки, либо расслабляются, либо сдаются, потому что это чертовски сложно. Но по-настоящему мотивированные спортсмены достигают гринда и продолжают идти дальше.

Многие спортивные психологи скажут, что грайнд нужно любить. Я говорю, что, за исключением очень немногих сверхмотивированных спортсменов, любви не предвидится, потому что любить особо нечего. Но то, как вы реагируете на Измельчение, лежит в пределах континуума. Как я только что упомянул, любить Grind редко. На другом конце континуума находится «Я ненавижу грайнд». Если вы так себя чувствуете, вы вряд ли сохраните мотивацию. Я предлагаю вам не любить и не ненавидеть Grind; вы просто принимаете это как часть сделки в стремлении к своим целям. Grind может быть не очень приятным, но что действительно приятно, так это то, что ваша тяжелая работа окупается успехом.

Усилия = Цели?

Когда я разговариваю с молодыми спортсменами, я всегда спрашиваю, у кого из них есть большие цели, например, участие в Олимпийских играх или профессиональная игра в мяч. Около 90 процентов поднимают руки. Затем я спрашиваю, многие ли делают все возможное для достижения своих целей. Поднимаются только одна или две пробные руки. Это говорит мне о том, что часто существует большой разрыв между целями спортсменов и усилиями, которые они прикладывают для достижения этих целей. Легко сказать, что вы хотите быть успешным спортсменом. На самом деле воплотить это в жизнь гораздо сложнее. Если у вас такое разъединение, у вас есть два варианта. Вы можете либо понизить цели, чтобы они соответствовали вашим усилиям, либо увеличить ваши усилия, чтобы они соответствовали вашим целям. Нет правильного ответа. Но если вы действительно мотивированы на успех, вам лучше убедиться, что вы выполняете работу, необходимую для достижения своих целей.

Признаки низкой мотивации

Есть несколько признаков низкой мотивации:

• Отсутствие желания заниматься столько, сколько нужно.
• Менее 100% усилий на тренировке.
• Пропуск или сокращение тренировки.
• Усилия, несовместимые с вашими целями.

Three D’s

Основная мотивация означает вложение 100% времени, усилий, энергии и внимания во все аспекты вашего спорта. Это включает в себя делать все возможное, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Основная мотивация начинается с того, что я называю тремя D. Первая D обозначает направление . Прежде чем вы сможете достичь главной мотивации, вы должны сначала рассмотреть различные направления, в которых вы можете двигаться в своем виде спорта. У вас есть три варианта: полностью прекратить участие, продолжать на текущем уровне или стремиться стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Второй D представляет решение . С этими тремя вариантами направления вы должны выбрать одно направление, в котором двигаться. Ни одно из этих направлений не обязательно правильное или неправильное, лучшее или худшее, это просто ваши варианты. От вашего выбора будет зависеть, сколько времени и усилий вы потратите на спорт и насколько хорошим спортсменом вы станете в конечном итоге.

Третий D означает посвящение . После того, как вы приняли решение, вы должны посвятить себя этому. Если вы решили стать лучшим спортсменом, каким только можете быть, то этот последний шаг, самоотверженность, определит, есть ли у вас основная мотивация. Ваше решение быть лучшим и ваша преданность спорту должны быть главными приоритетами. Только полностью посвятив себя своему направлению и решению, вы убедитесь, что у вас есть основная мотивация.

Развитие основной мотивации

Сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях . Чтобы быть лучшим, вы должны вкладывать много времени и усилий в свой спорт. Но, как я отметил выше, будут времена, гринд, когда вы не чувствуете мотивации.

Когда вы чувствуете себя так, сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях. Напомните себе, почему вы так много работаете. Представьте себе, чего именно вы хотите достичь, и скажите себе, что единственный способ достичь своих целей — продолжать усердно работать.

Попробуйте вызвать чувство вдохновения и гордости, которое вы испытаете, когда достигнете своих целей. Эта техника отвлечет вас от дискомфорта в Измельчении, сосредоточит вас на том, чего вы хотите достичь, и создаст позитивные мысли и эмоции, которые помогут вам пройти через Измельчение.

Есть партнер по обучению . Трудно быть все время высоко мотивированным в одиночку. Будут дни, когда вам просто не захочется выходить на улицу. Кроме того, как бы сильно вы ни старались, вы будете работать намного усерднее, если вас кто-то будет подталкивать. Этот кто-то может быть тренером, личным тренером или родителем. Но лучше всего, чтобы у вас был постоянный партнер по тренировкам, кто-то примерно вашего уровня способностей и с похожими целями. Вы можете работать вместе для достижения ваших целей. Есть вероятность, что в любой день один из вас будет мотивирован. Даже если вы не очень настроены практиковаться в определенный день, вы все равно потратите время и усилия, потому что ваш партнер рассчитывает на вас.

Сосредоточьтесь на величайшем конкуренте . Еще один способ сохранить мотивацию — сосредоточиться на своем величайшем конкуренте. Определите, кто является вашим крупнейшим конкурентом, и разместите его или ее имя или фотографию так, чтобы вы могли видеть ее каждый день. Спросите себя: «Я работаю так же усердно, как он/она?» Помните, что только работая изо всех сил, вы сможете победить своего величайшего конкурента.

Мотивационные сигналы . Большая часть сохранения мотивации включает в себя создание положительных эмоций, связанных с вашими усилиями и достижением ваших целей. Чтобы сохранить эти чувства, используйте мотивационные сигналы, такие как вдохновляющие фразы и фотографии. Если вы наткнулись на цитату или изображение, которое вас тронуло, поместите его там, где вы сможете регулярно его видеть, например, в своей спальне, на дверце холодильника или в шкафчике. Периодически смотрите на него и позволяйте себе испытывать эмоции, которые он в вас вызывает. Эти напоминания и эмоции, связанные с ними, будут вдохновлять и мотивировать вас продолжать усердно работать для достижения ваших целей.

Ставить цели . Есть несколько вещей, более вознаграждающих и мотивирующих, чем постановка цели, приложение усилий для ее достижения и достижение цели. Чувство выполненного долга и подтверждения усилий заставляет вас чувствовать себя хорошо и мотивирует вас стремиться к большему. Очень важно установить четкие цели того, чего вы хотите достичь в своем виде спорта, и как вы будете достигать этих целей. Видение того, что ваша тяжелая работа приводит к прогрессу и результатам, должно мотивировать вас на дальнейшую реализацию ваших целей.

Ежедневные вопросы . Каждый день вы должны задавать себе два вопроса. Когда вы встаете утром, спросите: «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать лучшим спортсменом, каким могу быть?» И перед сном спросите: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать лучшим спортсменом, каким могу быть?» Эти два вопроса будут ежедневно напоминать вам о ваших целях и побуждать вас стремиться к лучшему.

12 Упражнения на декомпрессию позвоночника: от начального до продвинутого уровня

Упражнения на декомпрессию позвоночника могут исправить осанку, улучшить устойчивость и укрепить мышцы спины.

Эти преимущества могут помочь предотвратить боль и травмы, а также улучшить общую повседневную деятельность. Вы также можете научиться больше осознавать свою позу и движения в течение дня.

Чтобы добиться максимального успеха в программе декомпрессии позвоночника, поговорите с медицинским работником или сертифицированным персональным тренером о наиболее подходящих упражнениях для ваших нужд. Они могут предложить модификации и дать рекомендации по правильной форме и технике.

Спланируйте свою программу и решите, как часто вы хотите выполнять упражнения и как долго. Вы также можете выбрать несколько мини-тренировок в течение дня. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность.

Начинайте каждое занятие с 5–10-минутной разминки, чтобы улучшить кровообращение и повысить частоту сердечных сокращений. Включите динамическую растяжку и легкие кардиотренировки, такие как ходьба или бег трусцой.

Во время сеанса позвольте себе полностью расслабиться. Обратите пристальное внимание на свое тело и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений и перехода между ними. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Вы можете использовать такие аксессуары, как холодные компрессы, грелки и подушки, для упражнений, требующих более длительного удержания.

Закончите с заминкой, чтобы уменьшить болезненность и напряжение. Варианты включают легкие растяжки, пенопластовые валики и методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, управляемые образы и постепенное расслабление мышц. Вы также можете совершить короткую прогулку.

Если вы новичок, получили травму или предпочитаете мягкую тренировку, начните с этой программы.

Эти упражнения помогут вам развить правильную форму и выравнивание. Постепенно наращивайте силу, гибкость и устойчивость мышц спины, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Положение на спине

Поделиться на Pinterest

Положение на спине способствует расслаблению, выравниванию и глубокому дыханию. Это помогает уменьшить стресс и напряжение.

Если вы испытываете боль в пояснице или скованность, поставьте ноги немного шире бедер и опустите колени друг к другу.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. На вдохе держите руки прямыми, поднимая их над головой и закидывая их за голову.
3. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении и вытягивании позвоночника.
5. С выдохом верните руки в стороны.
6. Удерживайте позу до 5 минут.

Скользящие каблуки

Поделиться на Pinterest

Скользящие каблуки повышают силу, гибкость и подвижность. Ознакомьтесь с вариантами скольжения пятки здесь.

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено и медленно подтяните пятку к бедрам.
3. Медленно выпрямите ногу.
4. Повторить 10 раз.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение снижает напряжение и повышает гибкость, способствует хорошей осанке и выравниванию позвоночника.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
3. Выдохните и прогните позвоночник, прижав подбородок к груди.
4. Вдохните и посмотрите вверх, расслабив живот и прижавшись к полу.
5. Продолжайте это движение жидкости до 1 минуты.

Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта расслабляющая растяжка мягко удлиняет позвоночник, снимает напряжение в нижней части спины и улучшает выравнивание позвоночника. Положите блок, подушку или одеяло под грудь или бедра для поддержки.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Медленно опустите бедра к пяткам.
3. Вытяните руки вперед или положите их по бокам.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Дышите глубоко, сосредоточившись на снятии напряжения.
6. Удерживайте позу до 5 минут.

Выполняйте это упражнение после того, как наберетесь сил и будете уверены, что ваше выравнивание, форма и техника верны.

Растяжка от колена до груди

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снижает напряжение в спине, бедрах и ногах. Это улучшает гибкость, осанку и выравнивание позвоночника.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Прижмите поясницу к полу, равномерно надавливая на обе стороны.
3. Согните левое колено к груди.
4. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени.
5. Аккуратно подтяните колено к груди и удерживайте.
6. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.
7. Повторить на противоположной стороне.
8. Затем сделайте обе ноги вместе.
9. Повторить последовательность до 5 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка способствует выравниванию, подвижности и гибкости, облегчая боль и напряжение. Это также полезно для снятия стресса и давления на нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Поднимите левую ногу, сцепив пальцы за бедром.
3. Держите колено слегка согнутым.
4. Осторожно прижмите ногу к ладоням, одновременно подтягивая ее к себе.
5. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Повторить до 5 раз с каждой стороны.

Подъем прямых ног

Поделиться на Pinterest

Это упражнение увеличивает силу и гибкость нижней части спины, бедер и ног, тем самым повышая устойчивость.

1. Лягте на спину, правая нога прямая, левое колено согнуто.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Осторожно прижмите поясницу к полу.
4. Медленно поднимите правую ногу как минимум на 6 дюймов (15 см) над полом.
5. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
6. Медленно опускайте ногу, пока она не зависнет над полом.
7. Повторить 10 раз.
8. Затем сделайте противоположную сторону.
9. Сделайте от 1 до 3 подходов.

Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

Практика «Собака мордой вниз» развивает силу, улучшает кровообращение и поддерживает правильное выравнивание.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а бедра над коленями.
2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
3. Немного оторвите пятки от земли.
4. Слегка согните руки и ноги.
5. Растопырьте пальцы и плотно прижмите их к ладоням.
6. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
7. Расположите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
8. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.

Переходите к этой программе после того, как освоите упражнения для начинающих и среднего уровня.

Растяжка грушевидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает боль, скованность и напряжение в пояснице, бедрах и ногах. Кроме того, он улучшает кровообращение и повышает гибкость.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Поместите левую лодыжку на правое бедро рядом с коленом.
3. Переплетите пальцы за левым бедром.
4. Осторожно подтяните ногу к груди.
5. Удерживайте позу до 1 минуты.
6. Повторить с противоположной стороны.

Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры растягивает и укрепляет позвоночник, уменьшая напряжение и улучшая кровообращение. Эта поза также способствует хорошей осанке.

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
2. Положите руки прямо под плечи пальцами вперед.
3. Держите руки близко к груди и локти направлены назад.
4. Аккуратно нажмите на руки, чтобы поднять голову, грудь и плечи на желаемую высоту,
5. Слегка согните локти.
6. Чтобы углубить позу, откиньте голову назад.
7. Удерживайте позу до 1 минуты.

Поза рыбы

Поделиться на Pinterest

Эта поза растягивает шею, грудь и позвоночник. Он снимает напряжение, улучшает осанку и сводит к минимуму компрессию.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поместите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцы направлены к пальцам ног.
3. Сведите локти вместе и расправьте грудную клетку.
4. Медленно откиньтесь на предплечья и локти.
5. Если вам удобно, запрокиньте голову назад.
6. Удерживайте позу до 1 минуты.
7. Чтобы освободиться, поднимите голову, уберите руки и лягте на спину.

Поза верблюда

Поделиться на Pinterest

Эта бодрящая поза растягивает грудь, верхнюю часть спины и бедра. Улучшает кровообращение, снимает напряжение и улучшает осанку.

1. Встаньте на колени на землю так, чтобы бедра находились прямо над коленями.
2. Положите ладони на основание позвоночника пальцами вниз.
3. Расположите мизинцы по обе стороны от позвоночника.
4. Подтяните локти друг к другу.
5. Вытяните позвоночник и поднимите грудь.
6. Аккуратно прогнитесь назад, прогнув верхнюю часть спины.
7. Потянитесь к лодыжкам, чтобы положить на них руки.
8. Удерживайте позу до 30 секунд.
9. Верните руки на поясницу.
10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на декомпрессию позвоночника могут улучшить общее состояние здоровья за счет растяжения и укрепления позвоночника. Эти упражнения улучшают стабильность, осанку и выравнивание, повышая комфорт в ваших повседневных движениях.

Создание плана упражнений и его соблюдение требуют дисциплины и последовательности. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на декомпрессию позвоночника несколько раз в неделю. Сбалансируйте свои занятия фитнесом силовыми тренировками и кардиотренировками с низкой нагрузкой, такими как плавание и езда на велосипеде.

Для индивидуального руководства и поддержки обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному личному тренеру. Они ответят на ваши вопросы и помогут разработать индивидуальный фитнес-план.

Упражнения для облегчения болей в спине, восстановления здоровья

Дана Сантас, CNN

Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но согласно исследованию, упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы.

В части I этой серии мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы определить наилучший курс лечения.

Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.

Движение как лекарство

Созданное для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.

Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются нарушение механики дыхания и осанки, растяжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.

Прислушиваться к своему телу

Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.

При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предупреждающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.

Осознанная медитация и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.

Выполнение корректирующих упражнений

Вот три категории упражнений для лечения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.

При выполнении любых упражнений немедленно остановитесь, если боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.

Я разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.

1. Упражнения для дыхания и осанки

Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор. Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.

В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании.

Дыхательный мостик

Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер.

Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не расползались.

Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.

Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.

Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.

Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодиц, чтобы поясница не прогибалась.

Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.

Если вы чувствуете предупредительную боль при подъеме бедер в мостик, держите бедра и спину на полу во время практики дыхания.

Выполните два подхода, всего 10 вдохов.

2. Упражнения на подвижность тазобедренного сустава и таза

Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручивания; они должны быть стабильными. Бедра имеют шарнирные соединения, обеспечивающие вращение во всех направлениях.

К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.

Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях.

3. Упражнения для вращения средней части спины

Грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он плохо вращается, поясница компенсирует это. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.

Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.

Двойное скручивание с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.

Положите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.

Поместите блок для йоги или подушку между коленями.

Обязательно сложите плечи, бедра и колени.

Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.

Вдохните, раскрывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.

Скручивание от середины спины, а не поясницы.

Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.

Выдохните и сконцентрируйтесь на втягивании нижних ребер внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.

Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направить вращение. Затем отпустите обратно в начало.

Повторить с левой стороны.

Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.

Нижняя задняя зубчатая мышца — e-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Сравнительная анатомия животных

• Каудальная дорсальная зубчатая мышца

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

Задняя верхняя зубчатая мышца — e-Anatomy

Определение

Начало: Выйная связка (или ligamentum nuchae) и остистые отростки позвонков с C7 по T3 08 Межреберные артерии

Нерв: Межреберные нервы со 2-го по 5-й

Действие: Приподнять ребра, чтобы вдохновить

Описание:
Верхняя задняя зубчатая мышца ( Верхняя зубчатая мышца ) представляет собой тонкую четырехстороннюю мышцу, расположенную в верхней и задней частях грудной клетки. Начинается тонким и широким апоневрозом от нижней части выйной связки, от остистых отростков седьмого шейного и верхних двух-трех грудных позвонков и от надостной связки. Наклоняясь вниз и латерально, она становится мускулистой и составляет вставлен, четырьмя мясистыми пальцами, в верхние края второго, третьего, четвертого и пятого ребер, немного за их углы.

Это определение включает текст из общедоступного издания «Анатомии Грея» (20-е издание «Анатомии человеческого тела Грея», опубликованное в США в 1918 г. — с http://www.bartleby.com/107/).

Я даю согласие на передачу прав на мой вклад в соответствии с Условиями веб-сайта.

Галерея

Сравнительная анатомия у животных

• Задняя зубчатая мышца черепа

Переводы

Задняя нижняя зубчатая мышца — электронная анатомия

Определение

Начало: Позвонки T11 — L3

Прикрепление: Нижние края 9-12 ребер

Артерия: Межреберные артерии

Нерв: Межреберные нервы

9 0007 Действие: Надавить на нижние ребра, помогая выдоху

Описание:
Задняя нижняя зубчатая мышца ( Нижняя зубчатая мышца ) расположена на стыке грудного и поясничного отделов: она неправильной четырехугольной формы, шире предыдущей и отделена от нее широкой интервал.

мифы об углеводах

Отвечаем, можно ли есть углеводы на ночь, мешают ли они похудению и опасно ли пить чай с сахаром.

Теги:

Популярное

Рацион

Диеты

Wayhomestudio / Freepik

youtube

Нажми и смотри

Углеводы можно есть только в первой половине дня

Миф: Вечером активность человека снижается (по другой версии, обмен веществ замедляется) и поэтому углеводы откладываются в жировые отложения.

Правда. Углеводы прекрасно перевариваются организмом хоть утром, хоть вечером. Не существует продуктов, которые в первой половине дня усваиваются нормально, а во второй — превращаются в жир. Жир в нашем теле откладывается только в том случае, если количество потребляемых калорий превышает наши потребности.

Существуют полезные и вредные углеводы

Миф: Медленные углеводы — полезные для здоровья, а быстрые — наоборот.

Правда. Быстрые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) могут содержаться в разных продуктах: и в фруктах, и в молоке, и в кондитерских изделиях. При этом, если сладости следует ограничивать в своем рационе, то относительно молока и фруктов таких рекомендаций нет. Влияние конкретного питательного вещества на наше здоровье зависит от продукта, в котором оно содержится, и от рациона в целом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вообще, если и есть что-то вредное, так это сама привычка разделять продукты на «хорошие» и «плохие», поскольку такой дихотомический подход к питанию формирует нездоровые отношения с едой.

Сахар — яд, который следует исключить из рациона

Миф: Сахар вызывает ряд заболеваний и способствует старению организма, поэтому его есть нельзя.

Правда. Многие обвинения в сторону сахара преувеличены или вообще лишены оснований. Единственная вина сахара (сахарозы) в том, что он вкусный и не несет никакой питательной ценности, кроме энергетической: поэтому нам легко его переесть, не получив при этом нужных нам питательных веществ. Чтобы такого не произошло, ВОЗ рекомендует следить за тем, чтобы потребление свободных сахаров не превышало 5–10 процентов от суточного калоража — исключать его полностью из рациона не обязательно (да и невозможно это).

На низкоуглеводных диетах худеется лучше

Миф: Рацион с низкой долей углеводов лучше способствует жиросжиганию, чем высокоуглеводная диета.

Правда. Исследования не выявили значимой разницы в похудении у людей, которые придерживались низкоуглеводной и высокоуглеводной диет, при соблюдении одинакового энергетического дефицита. В самом начале низкоуглеводной диеты может отмечаться более стремительное снижение веса, но оно обусловлено в первую очередь уменьшением количества воды, но не жира. С другой стороны, стремясь уменьшить количество углеводов в рационе, человек вынужден ограничить потребление ряда важных продуктовых категорий (фрукты, овощи, ягоды, цельные злаки), что может привести к дефициту определенных питательных веществ.

Для здорового питания нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

Миф: Продукты с высоким ГИ способствуют ожирению.

Правда. Men Today уже писал о том, что ГИ — плохой ориентир для формирования вашей продуктовой корзины. Этот показатель никак не отражает питательную ценность еды. К тому же, у разных людей и в разных условиях один и тот же продукт может оказывать разный гликемический эффект.

(Читайте также: 3 самых нелепых запрета в питании)

«Можно ли есть углеводы после 6 вечера?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаЕда, напитки и кулинария+4

Анонимный вопрос

18 февраля 2021  ·

16,0 K

Ирина Постникова

Медицина

1,1 K

Научный журналист  · 2 мар 2021

В основе представления о том, что после шести-семи часов вечера лучше не есть углеводы, лежит с виду логичный вывод: вечером и ночью мы двигаемся меньше, а метаболизм, согласно бытовым представлениям, замедляется, значит, потребленные калории не тратятся, а сохраняются в резерве, превращаясь в жировые отложения. И поскольку из быстрых углеводов (то есть сдобы, чипсов и других продуктов, которые обычно тянет съесть вечером) организму легче извлекать калории, чем из жиров и белков, значит, они опаснее всего. Это было бы правдой, если бы мы действительно тратили максимум калорий на физическую активность, а наш метаболизм падал к ночи.

На движение приходится до 20–35% суточного расхода энергии. А на поддержание жизнедеятельности — на работу внутренних органов, выработку гормонов, деление клеток, экспрессию генов и другие процессы, которые идут внутри нас постоянно, — по некоторым оценкам, до 80%. Количество энергии, необходимое организму в состоянии условного покоя, по-научному называется «базальный метаболизм», или «основной обмен». Его скорость зависит от большого количества факторов, включая генетические особенности, рост, вес, объем мышечной массы, уровень гормона тироксина, а также возраст (обычно после 30 лет базальный метаболизм начинает постепенно замедляться). А вот время суток на него не влияет: даже во сне базальный метаболизм остается почти таким же, как и днем. Это значит, что совершенно не важно, в какое время вы едите углеводы, если из-за полученных из них калорий не будет превышен ваш суточный расход, организм не сформирует новых жировых запасов.

Тем не менее есть исследования, показывающие, что из-за поздних перекусов люди все-таки могут набрать вес. Но, по всей видимости, это связано с неправильным пищевым поведением: по вечерам чувство голода может обостряться, и человек, если в течение дня он ел недостаточно, более склонен переедать.

Для контроля веса важно следить не за тем, в какое время вы едите, а за балансом между количеством поступающих с пищей калорий и их расходом в течение дня. Если вы тратите все, что съедаете, вес остается стабильным. Если калорий недостаточно — худеете. Если их переизбыток — поправляетесь. Из какого источника поступают эти калории — неважно. «Любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно», — пишет в книге «Мой лучший друг желудок» диетолог Елена Мотова.

Но все же врачи советуют есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Причин несколько:

1. Отдельные углеводные продукты (например, фасоль), особенно в сочетании с жирами, могут долго перевариваться, вызывая у некоторых ощущение тяжести и вздутия в желудке. А это, согласитесь, не лучший стимул для крепкого здорового сна.
2. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показывает, что питание перед сном может нарушать циркадные ритмы. Инсулин, выделяющийся поджелудочной железой во время еды для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, сбивающих ход биологических часов в клетках всего организма. Когда инсулин вводили мышам в период отдыха, это нарушало их нормальные биологические ритмы: границы между днем ​​и ночью для организма размывались. Сейчас известно, что такие сбои циркадных ритмов увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
3. Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (при которой желудочные кислоты забрасываются в пищевод), поздний прием пищи может ухудшить ее симптомы: изжогу, отрыжку, одышку, боли за грудиной.

11,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 4 мар 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Можно. Можно есть их даже в 3 ночи ) Миф о том, что нужно есть до 6 вечера, уже давно развеян. На самом деле нашему организму абсолютно все равно, в какое время к нему поступают те или иные продукты. Для набора или снижения веса имеет значение только соотношение употребляемых и расходуемых вами калорий. Так, если вы хотите поправиться, нужно есть больше, чем… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Центр комплементарной медицины им. Анпилоговой

1

Исцеляю Душу и Тело. Помогу разобраться в себе и своих желаниях или проблемах. Работа с…  · 18 февр 2021

Отвечает

Анпилогова Татьяна

Зависит от ваших целей, если хотите набрать вес то нужно, если же сбросить но не желательно. если же вы на 
сыроедении то можете есть что хотите в любое время

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Когда лучше есть углеводы?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Райан Раман, MS, RD — обновлено в июне 10, 2019

Многие люди считают углеводы важной частью сбалансированного питания, в то время как другие считают, что их следует ограничивать или полностью избегать.

Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что они могут играть важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, например, помогая нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты (1).

Независимо от того, содержите ли вы углеводы с высоким или низким содержанием углеводов, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и белками.

Они являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и содержат 4 калории на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу, тип сахара, который можно легко использовать для получения энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

• Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают сахар, фрукты, фруктовые соки, мед и молоко.
• Сложные углеводы. Содержат три или более молекул сахара. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают овес, коричневый рис, лебеду и сладкий картофель.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее, так как содержат больше питательных веществ и клетчатки и дольше перевариваются, что делает их более сытными (3).

Тем не менее, в некоторых случаях простые углеводы могут быть лучшим источником топлива, особенно если ваша тренировка начинается в течение часа. Это потому, что ваше тело расщепляет их и усваивает быстрее (4).

Хотя углеводы являются важным источником топлива, их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему телу, они откладываются в виде жира для последующего использования.

Резюме

Два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы. В то время как сложные углеводы, как правило, являются более здоровым вариантом, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужна энергия быстро, например, в течение часа перед тренировкой.

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время приема углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования, посвященные наилучшему времени приема углеводов для достижения различных целей.

Чтобы похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В ходе одного 6-месячного исследования 78 взрослых, страдающих ожирением, попросили соблюдать низкокалорийную диету, включающую употребление углеводов либо только за ужином, либо при каждом приеме пищи. Группа, принимавшая только ужин, потеряла больше общего веса и жира и чувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету с большим количеством углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты одинаково эффективны для потери жира (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваше тело лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это означает, что углеводы следует потреблять в начале дня для оптимального сжигания жира (7).

Кроме того, несколько исследований показывают, что увеличение веса, как правило, происходит при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому более обильная, богатая углеводами пища вечером может препятствовать сжиганию жира (8, 9)., 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, какое время лучше всего есть углеводы для потери жира.

Кроме того, общее потребление углеводов, вероятно, важнее, чем время, поскольку употребление слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению веса (11).

Старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой сложным углеводам, таким как овес и киноа, а не рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, белая паста и выпечка, поскольку первые, как правило, более сытные.

Для наращивания мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий для людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Тем не менее, только в нескольких исследованиях изучалось время приема углеводов для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, который является процессом, с помощью которого ваше тело наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее, другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, при тренировке с отягощениями ваше тело в значительной степени полагается на углеводы как на источник топлива, поэтому богатая углеводами еда или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше работать в тренажерном зале (1).

Кроме того, углеводы обладают эффектом экономии белков, что означает, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белки. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышечной массы, когда потребление углеводов выше (18).

Кроме того, употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может способствовать росту мышц (19).

Тем не менее, для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем время.

Для спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно тренируются, могут извлечь пользу из расчета времени приема углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки помогает спортсменам работать дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это связано с тем, что длительные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), которые являются основным источником топлива для вашего тела.

Потребление углеводов по крайней мере за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительного времени, а их потребление в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, употребление белка вместе с источником углеводов после интенсивной тренировки может еще больше помочь вашему телу пополнить запасы гликогена, одновременно способствуя восстановлению мышц (1).

В то время как спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут получить пользу от приема углеводов в определенное время во время тренировок, исследования показывают, что для обычного человека это менее важно.

Для кетогенной диеты

Кетогенная, или кето, диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, которая часто используется для похудения.

Обычно это включает ограничение потребления углеводов до менее 50 граммов в день для достижения и поддержания кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов (21).

В настоящее время отсутствуют доказательства того, что время приема углеводов для снижения веса на кето-диете отсутствует.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, то распределение углеводов по времени во время тренировок может улучшить вашу производительность. Это известно как целевая кетогенная диета (22).

Кроме того, согласно некоторым исследованиям, если вы испытываете бессонницу во время кетогенной диеты, употребление углеводов перед сном может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть (23, 24).

Резюме

Употребление углеводов в определенное время не улучшает потерю веса на низкокалорийных или кетогенных диетах. Тем не менее, потребление углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые интенсивно тренируются.

Углеводы могут играть важную роль в достижении многих целей в области здоровья и фитнеса.

Спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут улучшить свои результаты, употребляя углеводы перед тренировкой, и ускорить восстановление, употребляя их после.

Тем не менее, для обычного человека время кажется менее важным, чем выбор высококачественных сложных углеводов и наблюдение за общим потреблением калорий.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 10 июня 2019 г.

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье. На этой странице объясняется, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли есть углеводы перед сном?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, в которых организм нуждается в больших количествах. Углеводы являются важными компонентами здорового питания, обеспечивая организм энергией и помогая регулировать уровень сахара в крови, инсулина, холестерина и триглицеридов.

Когда есть углеводы и сколько углеводов потреблять, может зависеть от ваших целей. Например, люди с диабетом могут считать углеводы и распределять их в течение дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Для некоторых решение о том, когда есть углеводы, основано на том, как эти макроэлементы могут повлиять на их сон.

Мы обсудим, как углеводы влияют на сон и какие углеводы лучше всего подходят для вечернего перекуса.

Углеводы перед сном могут помочь вам заснуть

Углеводы играют роль в регулировании гормонов, которые помогают вам спать. В некоторых случаях прием углеводов вечером может помочь вам заснуть. Но имейте в виду, что взаимосвязь между диетой и сном сложна, и исследователям трудно выделить влияние конкретного питательного вещества на сон.

Исследования, изучавшие эту взаимосвязь, показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов, засыпают быстрее, чем люди, диета которых состоит в основном из белков или жиров. Эти исследования показали, что употребление углеводов за несколько часов до сна, а не перед сном, может быть наиболее эффективным для быстрого засыпания.

Хотя углеводы могут помочь вам быстрее заснуть, они могут негативно повлиять на качество вашего сна. Диета с высоким содержанием углеводов может ухудшить качество сна, особенно если вы едите простые углеводы, такие как сахар или очищенные злаки. Например, высокое потребление добавленных сахаров в пищевых продуктах было связано с учащением бессонницы.

Исследования также показывают, что количество углеводов в вашем рационе может влиять на то, как ваше тело проходит фазы сна. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к более быстрому сну и менее глубокому сну. Глубокий сон важен, потому что в это время ваше тело и мозг наиболее расслаблены, что позволяет вам проснуться с чувством свежести.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите углеводы?

Углеводы — это сахара и крахмалы, которые ваше тело легко превращает в молекулы сахара, а также клетчатка, которая не расщепляется организмом. Углеводы вызывают повышение уровня глюкозы (сахара в крови). Рафинированные углеводы, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови, могут вызывать чувство сонливости.

Углеводы также влияют на химический состав вашего тела, стимулируя выработку химических веществ в мозгу, которые помогают вам заснуть. Углеводы помогают чувствовать сонливость, повышая уровень белка под названием триптофан в мозгу.

Триптофан является строительным материалом как для серотонина, так и для мелатонина. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое контролирует сон, настроение и аппетит, а мелатонин — это гормон, который способствует регулярному циклу сна и бодрствования. Высокий уровень триптофана после употребления углеводов может увеличить содержание этих химических веществ в мозге и вызвать сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Лучше есть сложные или простые углеводы перед сном?

Как правило, сложные углеводы лучше есть перед сном. Не все углеводы одинаковы. Исследования показывают, что тип углеводов, которые вы потребляете, может определять, как эти углеводы влияют на ваш сон.

• Простые углеводы: Сахара, включая сахара, содержащиеся в конфетах и ​​других подслащенных продуктах, классифицируются как простые углеводы. Природные сахара в молоке и фруктах также являются простыми углеводами. Уровень сахара в крови быстро повышается после употребления простых углеводов.
• Сложные углеводы: Овощи, цельные зерна и бобовые являются источниками сложных углеводов. Сложные углеводы расщепляются пищеварительной системой дольше, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка также является типом сложных углеводов.

Потребление большого количества простых углеводов может отрицательно сказаться на качестве сна. Диеты с высоким содержанием простых углеводов связаны с более коротким сном, большим количеством времени бодрствования в постели и меньшим временем восстановительного сна.

С другой стороны, сложные углеводы могут повышать уровень мелатонина в организме. Люди, которые едят более сложные углеводы, также могут реже испытывать бессонницу. Потребление большего количества сложных углеводов в овощах связано с меньшим количеством ворочания в постели и лучшим качеством сна.

Какие углеводы лучше всего есть перед сном?

Ряд продуктов богат питательными веществами, которые способствуют хорошему здоровью, и углеводами, которые могут способствовать сну.

• Зерновые: Диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка, снижает риск бессонницы. Рафинированные зерна, такие как белый рис, кукурузная крупа и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови и могут помочь людям быстрее заснуть. Однако рафинированное зерно содержит меньше клетчатки и натуральных витаминов, чем цельное зерно.
• Фрукты : Фрукты содержат встречающиеся в природе сахара, являющиеся прекрасным источником углеводов. Употребление большого количества фруктов связано с улучшением качества сна. Некоторые исследования показали, что киви и вишни, в частности, могут улучшить сон.
• Молочные продукты : Включение молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, в сбалансированный рацион может улучшить сон. Молочные продукты содержат простой углевод лактозу, встречающийся в природе сахар, а также другие важные питательные вещества, такие как кальций.

Время приема углеводов вечером

Легкий перекус перед сном обычно не мешает сну, но переедание может привести к несварению желудка и сонливости. Что касается углеводов, исследования показывают, что лучше есть их за час-четыре часа до сна, а не непосредственно перед сном.

Вредны ли низкоуглеводные диеты для сна?

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, десятилетиями использовались для снижения веса. Некоторые люди сообщают о проблемах со сном, когда приспосабливаются к новой диете, в том числе к диете с ограничением углеводов.

Тем не менее, нет качественных исследований на людях, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов снижают качество сна. Фактически, несколько исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут даже улучшить сон у некоторых людей.

Разговор с врачом о диете

Если вас беспокоит, как ваши привычки в еде влияют на ваш сон, возможно, будет полезно поговорить с врачом. Ваш врач может оценить причину ваших проблем со сном и порекомендовать соответствующие шаги для улучшения вашего ночного отдыха.

Кроме того, вы можете обсудить причины, по которым вы хотите отказаться от ночных углеводов. Углеводы являются важными источниками топлива для организма, поэтому вы можете быть осторожны с ограничительными диетами, которые требуют исключить из своего рациона определенный тип продуктов или макроэлементов.

Ссылки

1. По состоянию на 5 января 2023 г.
2. По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/books/NBK459280/
3. По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
4. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919698/
5. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/
6. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/
7. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
8. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/
9. По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
10. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36211524/
11. По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
12. По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm
13. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/32230944/
14. По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
15. По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep

Об авторе

Элисон — автор медицинских статей с большим опытом чтения и интерпретации академических рецензируемых исследований. Находясь в Сан-Диего, она публикуется в журналах PLOS Genetics и Journal of Biological Chemistry, а также является копирайтером для СМИ SmartBug. Обладая степенью магистра биохимии Калифорнийского университета в Дэвисе, она имеет почти десятилетний опыт академических исследований в области наук о жизни. Ей нравится помогать людям преодолевать шум, чтобы понять более широкую картину сна и здоровья. Элисон любит заниматься скалолазанием, ходить в походы и гулять с собакой.

• Положение: Спящий на животе
• Температура: Нейтральный спящий
• Хронотип: Медведь

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Тренировка нижней части грудных мышц Жим лежа вниз головой на наклонной скамье | Extrastrong

05.02.2011

Жим гантелей лежа вниз головой Тренировка нижней части грудных мышц

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

Жим гантелей лежа вниз головой на наклонной скамье Тренировка нижней части грудных мышц

Прижмите голову, плечи я ягодицы к поверхности скамьи.
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх так, чтобы гантели почти касались друг друга. Руки полностью выпрямлены. Это и будет исходной позицией в этом упражнении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой. тренировка нижнего отдела грудных мышц.

Вдохните, задержите дыхание, согните руки в локтях, опустив гантели ко внешним краям груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Это нижняя точка данного движения.


Плавно остановитесь в нижней точке и, почти не задерживаясь, тут же выжмите гантели вверх по дуге. Поднимаясь, гантели приближаются друг к другу пока не сойдутся в верхней точке.



Lee Priest Ли Прист с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье

Как только вы почувствуете, что самый трудный участок подъема пройден, сделайте выдох и доведите гантели до верхней точки, затем напрягите мышцы груди еще сильнее в течении короткой паузы в верхней точке.


Рекомендации по выполнению упражнения.


Во время движения удерживайте гантели в вертикальной плоскости.


Задерживая дыхание вы тем самым не даете расслабиться стабилизирующим мышцам, напряжение которых помогает сохранить тело в исходном положении. В данном упражнении это особенно важно, поскольку вы не упираетесь ногами в пол для устойчивости.


Не делайте большое число повторений в подходе, если ваш вестибулярный аппарат не привык к такому положению тела. Чрезмерной напряжение и приток крови к голове может спровоцировать потерю контроля над рабочим весом.
В сравнении с жимом штанги лежа вы можете ниже опускать руки, тем самым увеличивая амплитуду и сильнее растягивая грудные мышцы.

Ли Прист Lee Priest Тренировки с гантелями

Используйте данное упражнение как дополнительное к отжиманиям с грузом на брусьях для тренировки нижней части грудных мышц. Дополнительно можно выполнять жимы гантелей на наклонной и жимы гантелей на горизонтальной скамьях.
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вниз используется для легкой, дополнительной загрузки грудных мышц, в качестве основной нагрузки можно тренировать широчайшие мышцы спины, используя тяги в наклоне или тяги Т штанги.

Данное упражнение поднимает нижний край грудных мышц, придавая ему более четкую форму.

Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди |

Мир пауэрлифтинга — Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Двухэтапный жим на наклонной скамье заставляет вас напрягать трицепсы

Жим на трицепс — один из самых классических способов нарастить мясо на тыльную сторону рук и создать настоящее супергеройское оружие. Но это также и то, что люди очень часто понимают не совсем правильно. Основная проблема: они опираются на каждое повторение, используя импульс вместо того, чтобы должным образом наращивать мышцы, и они никогда не напрягают свои трицепсы по-настоящему сильно.

Регулируемая скамья Bowflex 3.1

Регулируемая скамья Bowflex 3.1

259 долларов на Amazon

Вот где этот трицепс движется от Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. в то время как Пауза в середине повторения заставляет вас напрягать трицепсы очень сильно и направлять кровь в мышцы, которые вы надеетесь построить и вырастить.

«Все дело в точности, — говорит Сэмюэл. «Мы исключаем все способы, которыми вы могли бы неправильно выполнять жим на трицепс, чтобы вашим трицепсам приходилось управлять движением. Они будут чувствовать себя истощенными уже после нескольких подходов».

Чтобы выполнить двухэтапный жим на наклонной скамье, вам понадобится наклонная скамья и канатный тренажер в тренажерном зале. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандеры, прикрепленные к высокой точке крепления, вместо тросового тренажера. Если вам нужна наклонная скамья для домашнего спортзала, обратите внимание на этот тренажер от Bowflex.

• Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выровняйте ее с эспандером или стопкой тросов. Лягте на скамью, напрягите пресс и напрягите ягодицы, возьмитесь за рукоятки ленты или троса и потяните вниз, прижав локти к туловищу. Сбросьте напряжение, согнув локти.
• Держите локти напряженными, нажимайте вниз, пока предплечья не окажутся под прямым углом к ​​плечам. Пауза, компенсирующая импульс.
• После секундной паузы напрягите трицепсы, выпрямляя руки; пауза в этом положении.
• Вернуться наверх. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 10 до 12.

Ключ ко всей последовательности, говорит Сэмюэл, в том, что вы не можете жульничать. «В большинстве жимов на трицепс люди должны наклоняться вперед, но вы не можете делать это на наклонной скамье», — говорит он. «В то же время, не позволяйте наклонной скамье стать костылем. Вы не лежите там. Вы просто используете ее, чтобы найти угол без читов, а затем напрягаете пресс и ягодицы в нужное положение. »

Добавьте двухшаговый жим на наклонной скамье в свою тренировку в любой день нагрузки или в день работы рук. Лучше всего оно работает в качестве второго упражнения на трицепс после того, как вы выполнили, скажем, «крушение черепа», или как движение, которое немного нагружает трицепс в день тренировки груди или всего тела в конце тренировки.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Жим лежа на наклонной скамье для груди

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди. Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.

В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди и помогут вашим грудным мышцам выглядеть более четко.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).

Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.

В дополнение к нижним грудным в этом упражнении также задействованы:

• трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
• двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
• передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча

Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает на разгибание руки. Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими видами жима лежа, наклонная версия меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.

Работа с корректировщиком

Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.

Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.

Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки

Следите за своим хватом. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.

Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.

Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз относительно остального тела и веса, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.

Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите наклон скамьи на 15–30 градусов, затем:

1. Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, зафиксировав локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
6. Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
7. Всего повторить от 3 до 5 подходов.

Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.

Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.

По сравнению с жимом гантелей лежа, жим штанги лежа обеспечивает большую активность трицепсов.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.

Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.

По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.

Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.

Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.

Вместо этого нацеливается на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.

Жим на горизонтальной скамье

Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа:

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Главная » База упражнений

066.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(71)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Включение упражнения в тренировочный процесс

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Отведение ноги назад в кроссовере (техника выполнения)

Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объём большой ягодичной
• Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
• Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
2. Простая техника выполнения
3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

2. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Старт сверху: методы старта с открытым бедром и перекрестным стартом

Автор: доктор Брент Смейл, директор по человеческим качествам и биомеханике

Возможно, самый базовый навык в катании на коньках — это старт из статического положения и ускорение вперед, часто с максимальным усилием. Двумя наиболее распространенными техниками являются открытый таз, когда таз фигуриста обращен к линии движения, и быстрое разгибание бедра инициирует движение, и кроссовер, когда фигурист находится перпендикулярно линии движения, и быстрое приведение бедра приводит к внешняя нога вверх и через внутреннюю ногу. У тренеров уже давно есть свои предпочтения, но здесь мы собираемся предоставить доказательства, подтверждающие наш метод катания на коньках Apex, заключающийся в обучении старту с открытым бедром в отличие от техники кроссовера.

Старт на коньках Исследование, по-видимому, началось с Рональда Нода и Лоуренса Холта в их основополагающей статье 1979 года, в которой тестировалось ускорение, создаваемое различными типами старта. Здесь они обнаружили, что пересечение было самым медленным, и они объяснили это тем, что центр масс должен подняться, чтобы внешняя нога могла получить достаточный зазор, чтобы пересечь внутреннюю ногу. При таком поднятии центра масс он на короткое время зависает в воздухе, а это означает, что игрок теряет драгоценные миллисекунды, прежде чем сможет произвести следующий толчок. Они также обнаружили, что ключом к максимизации тяги, производимой начальным толчком, является получение лезвия конька как можно ближе к 9.0°, насколько это возможно. Если лезвие расположено под меньшим углом, фигурист теряет часть своей энергии из-за бокового толчка.

Еще одно важное исследование, касающееся ускорения на коньках, было проведено Уэйном Марино в 1983 году. Здесь он определил, какие характеристики больше всего связаны с более быстрым ускорением. Первой характеристикой, которую он отметил, была частота шагов. Достаточно просто: чем больше шагов фигурист может сделать на определенной дистанции, тем быстрее он будет ускоряться. Вторым отличием был короткий одиночный период поддержки. Это означает, что после того, как более быстрые фигуристы завершали силовой удар толкающей конечностью, они возвращали ее в исходное положение быстрее, чем более медленные фигуристы, т. е. они не теряли времени в фазе восстановления. Третьей характеристикой было то, что у более быстрых фигуристов был значительный наклон туловища вперед в точке приземления. Это еще один базовый принцип: просто подумайте, насколько далеко можно сделать шаг вперед, наклоняясь вперед, а не назад. Наконец, последнее различие, которое сделал Марино, заключалось в том, что у более быстрых фигуристов восстанавливающая стопа располагалась ниже бедра восстанавливающей конечности. Фигурист может генерировать толкающую силу вперед только в том случае, если его ступня находится позади центра масс. Таким образом, если восстановительная стопа фигуриста находится слишком далеко впереди тазобедренного сустава, он не может выполнить толчок назад, пока его бедро не переместится впереди стопы, т. е. он теряет время для выполнения этого перехода. В заключение, сочетание этих характеристик с открытым бедром кажется лучшим методом, но теперь давайте применим его на практике с определенной целью.

В Apex Skating нас очень заинтересовали дебаты о технике старта, поэтому мы решили использовать нашу современную систему инерциальных измерительных блоков (IMU) для трехмерного захвата движения открытого бедра и перекрестного старта. У нас был один из наших испытуемых, который стартовал с синей линии и разогнался до красной линии так быстро, как только мог, с каждым типом стартовой техники. При использовании метода пересечения он смог достичь центральной линии за 2,17 секунды, что соответствует ускорению 1,67 м/с2. При использовании техники с открытым бедром он достиг центральной линии за 2,04 секунды (ускорение 1,83 м/с2), что на целых 0,13 секунды быстрее. Это может показаться не таким уж большим, но в напряженном, качественном матче 130 миллисекунд, вероятно, являются разницей между тем, чтобы вы добрались до шайбы раньше соперника.

Рисунок 1 ) начало исходного толчка правой ногой (вверху) и восстановление после исходного толчка правой ногой (внизу) при старте с перебега.

Теперь, когда мы установили, какая техника работает быстрее, давайте углубимся в биомеханические принципы, лежащие в основе методов, чтобы объяснить разницу. На рисунке выше вы можете видеть начало начального толчка (вверху) и восстановление начального толчка (внизу) во время перекрестного старта. Как упоминалось ранее, в кроссовере преобладает аддукция бедра, которая представляет собой движение внешней (правой) ноги через среднюю линию тела и впереди внутренней (левой) ноги. Здесь фигурист имеет диапазон движения бедра примерно 17°. Это не так много места для мощного отталкивания, особенно если учесть, что бедро переходит из вытянутого положения (18°) при отталкивании в более согнутое положение (30°) при восстановлении. Это сгибание бедра означает, что это движение не создает никакой силы, поскольку отталкивание включает в себя разгибание бедра (т.е. угол от большего к меньшему), а не сгибание. Наконец, необходимо обратить внимание на положение нижней части тела в конце начального толчка правой ноги (внизу справа). Это явно не полезное положение тела, так как 1) ноги все еще скрещены, в результате чего второй предстоящий толчок приходится на внешний край левого конька, что менее эффективно, чем толчок внутренним краем; 2) небольшая опорная база затрудняет контроль баланса; и 3) таз все еще не выровнен с линией прогрессии, что означает, что энергия должна использоваться для поворота тела в это положение лицом вперед, а не тратиться на ускорение вперед.

Рисунок 2 ) начало исходного толчка правой ногой (вверху) и восстановление после исходного толчка правой ногой (внизу) при старте с открытым бедром.

На втором рисунке показаны результаты 3D-захвата движения во время техники старта с открытым бедром. Здесь наибольший вклад в продвижение вперед вносит разгибание тазобедренного сустава, что полезно из-за большого диапазона движения, обеспечивающего широкие возможности для создания силы. Во время начального толчка правой ноги у этого фигуриста был большой диапазон движения, примерно 75°, что значительно по сравнению с относительно небольшими приведением и сгибанием бедра, наблюдаемыми во время техники перекрещивания. Второе преимущество техники открытого бедра заключается в том, что, поскольку таз начинает смотреть на линию прогрессии, второй толчок (исходящий от левой ноги) находится в оптимальном положении, чтобы получить сильный толчок от этого внутреннего края. Наконец, база поддержки хорошая и широкая, что обеспечивает полевому игроку лучший баланс и способность реагировать на окружающую среду, например, на смену владения шайбой. В целом, открытое бедро удерживает фигуриста на его самых мощных краях и не ставит фигуриста в неудобное, неспортивное положение тела.

Несмотря на то, что мы разработали основанный на фактических данных подход к нашей открытой стратегии тренировки бедер, мы признаем, что эта презентация была посвящена фигуристу-одиночнику. Вернитесь сюда в начале 2019 года, чтобы ознакомиться с подробными результатами нашего тщательного исследования.

Ссылки:

Марино, Г.В., 1983. Избранные механические факторы, связанные с ускорением в катании на коньках. Рез. В. Упражнение. Спорт 54, 234–238. https://doi.org/10.1080/02701367.1983.10605301

Науд, Р.Л., Холд, Л.Э., 1979. Сравнение выбранных хоккейных стартов. Может. Дж. Заявл. Спортивная наука. Дж. Кан. науч. заявл. Ау Спорт 4, 8–10.

Руководство по ягодицам и кору – Crossover Symmetry

Мы узнали об этом от Чаббса… «Все дело в бедрах».

Если посмотреть на все спортивные результаты, это звучит правдоподобно. Это потому, что бедра являются электростанцией человеческого тела. Бедро представляет собой комбинацию больших движителей и меньших стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы генерировать как мощность, так и сбалансированное движение.

А кто мог забыть о «Ядре»? На самом деле он состоит из большего количества мышц, чем просто 6 кубиков пресса, и его функция выходит далеко за рамки красивого голого вида. Он поддерживает кривизну позвоночника для предотвращения травм и необходим для спортивных результатов, передавая силу через туловище к конечностям.

К сожалению, мы склонны слишком много сидеть, а тренировки часто бывают слишком одномерными, что приводит к нарушениям работы бедер и кора. Это не только ограничивает производительность, но часто приводит к болям в спине и коленях.

Руководство по ягодичным мышцам и кору охватывает наиболее распространенные слабые звенья, вызывающие боль и травмы… и то, что может сдерживать вашу производительность.

Руководство по ягодичным мышцам и кору

Вот ключевые факторы, которые делают или разрушают высокоэффективных игроков:

Слабый максимум ягодичных мышц приводит к плохому разгибанию бедра. Затем поясничным выпрямителям приходится компенсировать провисание, что часто приводит к болям в пояснице.

Напряженность или слабость макс. ягодичных мышц может привести к латеральной боли в колене, поскольку часть ее сухожилия образует подвздошно-большеберцовый тяж. Glute max также работает с глубокими стабилизаторами корпуса, чтобы стабилизировать важное соединение таза и позвоночника (ссылка).

Слабость этих меньших ягодичных мышц приводит к падению таза на одну сторону во время стояния на одной ноге, что обычно наблюдается при ходьбе и беге — это известно как симптом Тренделенбурга.

Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к загибу колена внутрь (так называемая вальгусная деформация колена) из-за невозможности стабилизировать ногу под центром тяжести. Это было связано с учащением травм нижних конечностей, в частности с болью в надколеннике (боль перед коленом), разрывами передней крестообразной связки и синдромом подвздошно-большеберцового тракта. (ссылка)

Слабость грушевидной мышцы приводит к внутренней ротации бедренной кости, что создает опасное положение для колена. Это также может привести к плохому контролю таза во время ходьбы/бега.

Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей (у 15-20% людей он фактически расщепляет грушевидную мышцу). Плотность грушевидной мышцы может привести к синдрому грушевидной мышцы, который вызывает онемение и покалывание в ноге.

Часто теснота из-за длительного сидения – теснота может увеличить риск синдрома подвздошно-большеберцового тракта, а также вызвать покалывание в передней части бедра во время приседания. Чрезмерное использование TFL, а не ягодичных мышц (в частности, максимальная ягодичная мышца) создает бедренную ИР и увеличивает риск травмы колена.

Боль в пояснице является чрезвычайно распространенным явлением: более 80% людей испытывают по крайней мере один эпизод БНС в своей жизни (большинство из них рецидивирующие). Наиболее распространенными генераторами боли являются мышечные спазмы, дисфункция фасеточных суставов и диск патология.

Боль в пояснице является многогранной проблемой: исследования показали, что ягодичные мышцы слабее у людей с БНС, а программа укрепления ягодичных мышц в дополнение к улучшению стабильности кора привела к большему снижению боли в пояснице по сравнению с улучшением только кора. (ссылка).

Найдите и уничтожьте свою дисфункцию

Вы немного узнали о том, что происходит под поверхностью, но более важно понять, как эти проблемы проявляются.

Это особенно опасное положение для колена, так как колено прогибается внутрь. Динамический вальгус приводит ко многим типам боли в колене, разрывам менисков и увеличивает риск разрывов передней крестообразной связки.

Вальгусная деформация коленного сустава обычно ошибочно понимается как проблема с коленным суставом, но на самом деле она вызвана поражением тазобедренного сустава. Как обсуждалось выше, поддержание правильного положения колена начинается со стабилизации таза и силы, необходимой для поддержки бедренной кости под весом тела. Это становится еще более выраженным во время стойки на одной ноге, особенно при утомлении.

Четырехглавые мышцы (мышцы передней части ноги) часто доминируют над подколенными сухожилиями и ягодичными. Такое сочетание силы квадрицепсов и слабой задней цепи является распространенной проблемой у тех, кто испытывает боли в спине и коленях.

Самая большая и сильная ягодичная мышца обеспечивает разгибание бедра. Это важно для бега, прыжков и важно для вашего телосложения! Если вы не можете создать необходимую силу от своих бедер, тело делает все возможное, чтобы найти ее в другом месте, что часто является компенсацией поясницы.

Сильный корпус явно необходим для стабилизации позвоночника при больших подъемах, но это только одна часть головоломки! Ядро также состоит из более глубоких движителей и стабилизаторов, которые контролируют более мелкие движения позвоночника.

8 упражнений на трицепс для развития сильных рук, по мнению тренеров. Nike.com

Sports & Activity

Изучите лучшие упражнения для трицепсов с помощью этих одобренных экспертами советов.

Последнее обновление: 21 апреля 2023 г.

Чтение: 7 мин.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, упор на трицепсы практически не подлежит обсуждению. Это потому, что трицепсы, которые составляют около двух третей всей руки, являются основными двигателями во множестве других многосуставных упражнений, включая жим лежа и жим над головой.

(См. также: Все, что вам нужно знать о сложных упражнениях)

Эти типы сложных упражнений (по сравнению с изолированными, односуставными упражнениями, такими как разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс) являются ключевыми в наращивании общей силы и мышечной массы.

«Жимы перед собой и над головой — обычные движения в нашей повседневной жизни, — сказал Дэвид Оти, C. S.C.S. «Трицепс отвечает за разгибание локтя, что делает его второстепенным движителем при любом толчковом действии».

Тренировка трицепсов исключительно для наращивания силы в сложных упражнениях — не единственное преимущество, — сказал Ноам Тамир, C.S.C.S. Он объяснил, что слабые трицепсы могут быстро привести к мышечному дисбалансу в верхней части тела. Исследования показывают, что эти дисбалансы могут сделать спортсменов восприимчивыми к травмам.

Готовы накачать трицепсы? Включите одно или несколько из этих движений в свой тренировочный день для верхней части тела или всего тела.

8 лучших упражнений на трицепс

1. 1. Разгибание трицепса TRX над головой

   1. Закрепите ленту TRX с высокой точки примерно в 5-6 футах позади вас. (Чем ближе вы расположите ленту, тем сложнее будет это упражнение.) Держите по одной рукоятке в каждой руке.
   2. Сделайте один-два шага назад, чтобы ваши руки могли быть вытянуты прямо перед собой и были немного выше уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, напрягите мышцы кора, позволяя локтям сгибаться. Ваша верхняя часть тела должна двигаться вперед, в то время как ваши ноги остаются на месте. Держите плечи как можно неподвижнее.
   4. Как только ваши руки коснутся или почти коснутся лба, используйте трицепсы, чтобы помочь телу вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши локти не расходились. Это одно повторение.
   5. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Вы можете довольно глубоко сгибать и разгибать с помощью этого движения, но новички могут легко регрессировать или прогрессировать», — сказал Кельвин Гэри, NASM C.P.T. «Это также отличное базовое упражнение».

2. 2. Крушитель черепов с гирями

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Держите ручку гири обеими руками, руки вытянуты вверх к потолку, ладони смотрят вперед. Колокольчик должен быть направлен к груди. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гриф гири ко лбу. Следите за тем, чтобы локти не расходились. Сделайте паузу, как только гиря достигнет груди, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить 10-12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которая является наиболее заметной головкой трехглавой мышцы плеча и самой большой мышцей плеча», — сказал Алан Филауро, NASM C.P.T. «Если вы хотите построить более крупные и мускулистые руки, вы должны включить в свою тренировку эти дробилки черепов».

3. 3. Отведение назад одной рукой в ​​наклоне на трицепс

   1. Встаньте лицом к канатной машине, стоящей примерно в 2 футах от вас. Расположите кабель на самом нижнем уровне.
   2. Сохраняя позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колено так, чтобы туловище было чуть выше параллели с землей. Возьмитесь за ручку троса одной рукой так, чтобы она располагалась рядом с бедром, а свободную руку положите на тренажер перед собой для равновесия. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая трос как можно неподвижнее, потяните трос назад, чтобы локоть перешел из согнутого положения в полностью выпрямленное. Попытайтесь поставить руку выше уровня бедра позади себя в полном разгибании. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Это одно из моих любимых упражнений для изоляции руки», — сказал Гэри. «Мне нравится наклонное положение с тросом, потому что оно позволяет получить доступ к почти полному сгибанию и разгибанию локтя, одновременно тяня прямо против линии натяжения троса».

   «Это упражнение также запускает трицепсы в полностью растянутом положении», — сказал Оти. «Это означает, что когда вы выполняете полное движение сокращения трицепса, вы максимизируете нагрузку и напряжение на мышцу».

4. 4. Жим лежа узким хватом

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Используя штангу, EZ-штангу или гантели, возьмите гантели так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
   3. Упираясь обеими ступнями в пол, напрягите корпус, вытянув руки вверх к потолку, и сделайте паузу. Продолжая держать руки на ширине плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить вес(а) к груди и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему оно эффективно: «Это упражнение помогает увеличить силу, потому что оно задействует другие мышцы (кроме трицепсов), такие как грудь и передние плечи, которые являются синергистами жима лежа», — сказал Тамир.

5. 5. Отжимания на трицепс

   1. Расположитесь между перекладинами тренажерного зала так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а ладони сжимали обе перекладины, обращенные внутрь. (Вы также можете сделать это движение со стулом или скамейкой позади себя, поставив ноги на землю.)
   2. Поднимите ноги от земли или страховочных ступеней так, чтобы весь ваш вес полностью приходился на руки. Это ваша исходная позиция.
   3. Сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли, когда вы опускаете тело, медленно сгибайте локти прямо за собой так, чтобы живот приближался или достигал рук. Сделайте паузу, затем нажмите на ладони, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторите от 6 до 10 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Отжимания на брусьях являются проверенным средством для наращивания массы трицепса, а также отлично подходят для улучшения осанки», — сказал Филауро.

6. 6. Отжимания узким хватом

   1. Примите положение планки, положив руки на пол прямо под плечами и вытянув ноги позади себя. комнате, напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и смотрите чуть выше кончиков пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Это ваше исходное положение. (К вашему сведению: вы также можете делать это движение, стоя у стены или на коленях, если старт из положения высокой планки слишком сложен.)
   2. Не разводя локти наружу, согните локти назад, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола примерно на 2–3 дюйма. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   3. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Трицепсы — второстепенный двигатель для большинства моделей жима», — сказал Оти. «Отжимания — отличный вариант для тренировки груди и трицепсов. Немного более узкое положение рук может усилить нагрузку на трицепсы, а не на грудь».

7. 7.JM Press

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Используя штангу, EZ-штангу или гантели, возьмите вес(а), расставив руки на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх к потолку. Это ваша исходная позиция.
   3. Осторожно и под контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к подбородку. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Жим JM — это отличное сочетание разгибаний трицепсов и жимовых движений», — сказал Оти. «Не добавляя нагрузки на плечо, это упражнение увеличивает размер и силу трицепса».

   Важно: не путайте это упражнение с жимом от груди, упражнением, которое опирается на несколько крупных мышц верхней части тела для подъема гораздо более тяжелого веса, чем жим JM. Стремитесь выполнять это упражнение с небольшим весом, который вы можете с легкостью выполнить в указанном выше количестве повторений, а затем добавляйте больший вес, когда чувствуете себя комфортно.

8. 8. Алмазные отжимания

   1. Положите руки на пол перед собой прямо под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
   2. Вытяните ноги за собой так, чтобы пятки упирались в заднюю часть комнаты, а голова образовывала прямую линию с пятками. Собери свое ядро. (Это должно выглядеть как положение высокой планки, но с другим расположением рук.) Это ваше исходное положение.
   3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сосредоточившись на отведении локтей назад (а не наружу). Как только ваша грудь окажется примерно в 2-3 дюймах от земли, вернитесь в исходное положение.
   4. Повторить 10-12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Этот вариант отжиманий еще больше нагружает трицепсы, — сказал Тамир. «Это также многосуставное упражнение, включающее локоть и плечо, поэтому вы задействуете гораздо больше мышц, чем в некоторых односуставных [трицепс] упражнениях».

Слова Джулии Салливан, сертифицированного персонального тренера A.C.E., и Эми Шлингер, сертифицированного персонального тренера N.A. S.M.

Узнать больше о NTC

Похожие новости

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку для начинающих, одобренную тренером

Спорт и активный отдых

Почему упражнение «Мертвый жук» должно стать частью вашей следующей тренировки

Спорт и активный отдых

Почему, по мнению тренеров, вы должны добавить упражнение «Собака-птица» в свою программу тренировок

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные тяги?

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Упражнения на грудь и трицепс 

Пожертвуйте в поддержку независимости Украины.

>>

15-минутная тренировка для подтяжки груди и трицепсов

Продолжительность

15 мин

Упражнения

Сложность

Новичок

15-минутная тренировка для укрепления груди и трицепсов

Продолжительность

15 мин

Упражнения

18

Сложность

Новичок

Лента-петля

Суперлента

Тренируйте грудь и трицепс в течение 15 минут. Вас ждут специальные упражнения на грудь и трицепс. Вы будете выполнять тренировку в «Суперсете». Это означает: высокая интенсивность и короткие перерывы для быстрых результатов тренировки.

О чем следует помнить во время упражнений на грудь и трицепс

При выполнении силовых упражнений на грудь и трицепс действует следующее правило: убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, с правильной техникой. Таким образом, вы сможете тренироваться безопасно и эффективно, а также улучшить свою осанку. Совет: задержитесь в конечной позиции на 1-2 секунды, не напрягаясь, а затем продолжите упражнение. Это приведет к желаемым изменениям.

15 минут

Тренировка состоит из 18 упражнений на грудь и трицепс и длится 15 минут.

2-3 раза в неделю

Выполняйте упражнения на грудь и трицепс 2-3 раза в неделю.

Ваши инструменты для упражнений на грудь и трицепс

Три уровня сопротивления

Эластичная лента

Тренировочная лента для тренировки кора и силы

Super Band

Высшее качество

Коврик для упражнений

Оптимальный размер, идеально лежит на полу и не скользит

Мат

79,90 €

Шесть уровней сопротивления

Эластичная лента

Маленькая и приятная на ощупь фитнес-резинка для многих упражнений

Лента-петля

€ 14. 90

Powerful Trio

Эластичная лента

3-х кратная суперсила: все безопасные для кожи тренировочные ленты в одном наборе

Набор Super Band

59,90 €

Мощное трио

Набор эластичных лент

Три ПЕТЛЕВЫЕ ПОЛОСЫ светлого, умеренного цвета и сложные уровни

Набор резинок-петлей x 3

39,90 €

Упаковка из шести штук

Набор лент сопротивления

Больше, чем больше: все петлевые ленты в одном наборе 9 0003

Набор лент x 6

69,90 €

Другие тренировки

Основная тренировка

Продолжительность

15 мин

Упражнения

5

Сложность

Новичок

Тренировка верхней части тела

Продолжительность

15 мин.