Разное

Малая грудная мышца: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

20.07.2023 0 Разное

Малая грудная мышца » Спортивный Мурманск

О рectoralis minor muscle (грудной малой мышце) знают не так хорошо, как о ее «старшей коллеге» – большой грудной мышце. Но, несмотря на свои скромные размеры, рectoralis minor muscle способна доставлять немало неприятных ощущений в случае нарушений в ее деятельности. Она отвечает за фиксацию лопатки, а также ее работу (оттягивание, движение вниз). Располагается ниже, чем большая грудная мышца, место верхнего прикрепления – выступ клювовидного отростка, нижний конец присоединяется к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. При неподвижной лопатке малая грудная мышца задействована также в дыхательных движениях грудной клетки.

Как малая грудная мышца воздействует на изменения в осанке

Рectoralis minor muscle оказывает большое влияние на формирование осанки как правильной, так и нарушенной. Функции по движению лопаток вперед, по направлению от позвоночника, выполняемые грудными малыми мышцами, нарушаются при преобладании сидячего образа жизни, приводящего к появлению сутулости в плечевом отделе.

Многие из нас проводят значительную часть своего времени в сидячей позе, при этом тело находится в неестественном положении со сгорбленной спиной и округленными плечами, которые при этом направлены вперед. Когда подобное положение сохраняется долгое время, возникает излишнее напряжение в грудных малых мышцах, наблюдается появление зажимов и мышечных узлов.

Кроме нарушенной осанки, при чрезмерных напряжениях в pectoralis minor muscle начинают появляться другие не менее серьезные проблемы со здоровьем.
Поэтому далее будет уделено внимание следующим вопросам:

  • излишнее напряжение в грудных малых мышцах – «первый звоночек», или на какие симптомы следует обращать внимание;
  • что скрывается за синдромом малой грудной мышцы;
  • как победить боли, возникающие при чрезмерном напряжении в pectoralis minor muscle.

Как избежать тяжелых последствий при чрезмерном напряжении малых грудных мышц

Перегружая грудную малую мышцу, можно увеличить риск получить травму плечевого сустава, поскольку ему становится сложнее справляться со своими функциями. К одной из самых распространенных проблем, связанных с нарушениями в работе pectoralis minor muscle, относится появление субакромиального импиджмент-синдрома, при котором защемляются сухожилия надостных мышц и субакромиальной сумки. Чаще всего это происходит при вращении руки и поднятии ее выше уровня плеча. Возникает из-за недостатка пространства между надплечевыми отростками и плечевыми костями, такой недостаток связывают с излишним напряжением в грудных малых мышцах и уменьшением субакромиальной дуги. Кроме описанной проблемы, последствиями данного излишнего напряжения pectoralis minor muscle становятся защемленные нервы, сосуды и сухожилия в грудной и плечевой области.

В этом случае пациенты испытывают следующие симптомы:

  • появляются тупые боли в области плеча;
  • при движении руки вверх боли усиливаются;
  • ложась на пораженную сторону, человек испытывает сильную боль, не может уснуть;
  • в момент опускания верхней конечности слышен характерный щелчок или хруст;
  • ограничивается подвижность сустава;
  • усиливается слабость в конечности.

Кроме возрастания вероятности защемления, pectoralis minor muscle вместе с зубчатыми передними мышцами в случае своего перенапряжения могут придавать вертикальное положение суставной ямке на лопатке, а это, в свою очередь, выражается в усилении отведения, поворота и крыловидности лопатки.

Поскольку местонахождение лопатки смещается, мышцы пытаются зафиксировать ее положение. Это приводит к повышению напряжения в трапециевидных мышцах и в мышцах, поднимающих лопатку. В результате в области шеи и плеч появляется большое количество триггерных точек из-за постоянного чрезмерного напряжения в мышцах. С такими явлениями сталкивается большинство людей, работающих сидя за столом. Их беспокоят покалывание и болевые ощущения в руках, онемение, боли в плечах.

Когда возникает синдром грудной малой мышцы
По наблюдениям врачей, в половине случаев именно из-за чрезмерных напряжений в pectoralis minor muscle возникает компрессионный синдром апертуры грудной клетки, называемый также синдромом грудной малой мышцы. При нем сжимаются кровеносные сосуды и нервы, находящиеся в передних частях плеч и грудной клетки, таких как подключичные артерии и вены, плечевое нервное сплетение. Человек при этом испытывает сильный физический дискомфорт в данной области.

В зависимости от силы сдавливания пучка нервов и сосудов, расположения его, симптомы проявляются следующим образом:

  • возникает боль во всей верхней конечности – от кончиков пальцев до плеча;
  • появляются онемение, уменьшение чувствительности, покалывания в руке;
  • конечность слабеет, становится бледнее;
  • снижается температура руки;
  • при движении боль усиливается.

Таким образом, можно видеть, что излишние напряжения в pectoralis minor muscle приводят к возникновению проблем в мышцах шеи, руки и плеча. И это может быть только началом – отрицательное влияние чрезмерного напряжения в малых грудных мышцах вследствие прохождения по кинетической цепи способно распространиться на область таза и нижние части спины.

Нестабильность лопатки как причина формирования сутулости

Осанка формируется правильной работой мышц, участвующих так же в стабилизации лопаток, а именно: ромбовидной, широчайшей, средней и нижней трапециевидной мышцами.

При сутулости имеет место дисбаланс мышц, фиксирующих лопатку, а так же дисбаланс внутри отдельно взятой мышцы(слабость и укорочение отдельных мышечных волокон). Такие изменения происходят в следствии нарушения стабильности позвонков(шейного, грудного отдела позвоночника), нестабильности мест крепления мышц в области ключицы, ребер, лопатки, при этом мышцы теряют способность к включению.

Важным является и само положение тела человека, так, при слабом своде стопы, во время ходьбы не происходит включение передней кинематической цепочки, что со временем приводит к укорочению малой грудной мышцы, слабости плечевого пояса, нарушению осанки. Даже визуальная диагностика положения тела может сказать нам, какие мышцы являются укороченными, где более всего присутствуют симптомы перегрузки. Так, при смещении грудных позвонков возникает слабость в большой ромбовидной мышце, одновременно малая грудная мышца укорачивается, компенсируя ее слабость, что в последствии приводит к формировании сутулости. Наблюдается смещение плечевого пояса вперед, выпрямление позвоночника происходит без разгибателей, которые фиксируют лопатку, с включением разгибателей поясницы, следствием этого является формирование гиперлордоза и выключение длинных разгибателей шеи, с соответствующим положением головы. Этот феномен происходит от того, что данная мышца крепится к позвоночнику, в грудной ее части и нестабильностью последней обуславливается ее слабость.

Ромбовидная мышца является основным стабилизатором лопатки сзади. Ее функция заключается в удерживании лопатки в передне-заднем направлении. Ее волокна идут сверху-вниз. Ромбовидная мышца склонна к слабости. Антагонистом данной мышцы является малая грудная мышца, которая крепится к клювовидному отростку лопатки и к 3-4-5 ребрам.

Под малой грудной мышцей проходит сосудисто-нервный пучок. Поэтому при укорочении малой грудной мышцы происходит его раздражение, следствием чего является возникновение боли: вначале при растяжении, нагрузке, а затем и в покое, особенно ночью. Появление ночных болей связанно со смещением плечевого пояса кпереди во время сна. Онемение в области рук чаще всего появляется при укорочении этой мышцы. Малая грудная мышца, являясь дыхательной, влияет на формирование правильного паттерна дыхания — это мышца вдоха. При ее укорочении наблюдается подтягивание 3-4-5 ребер вверх, выключение их из дыхания, при этом в области грудного отдела позвоночника возникает суставные блоки, подвывихи позвонков. Грудная клетка уже оказывается в положении вдоха, и пациент не может вдохнуть «полной грудью».

Ромбовидная мышца, в противовес, является мышцей выдоха, что способствует приведению лопатки к позвоночнику. Слабость ромбовидной мышцы возникает в следствии нестабильности ребер, позвоночника. При этом возникает нестабильность лопатки, появляются триггерные точки( уплотнения в области мышц). Симптомы позвоночной артерии, ущемления затылочного нерва чаще всего являются следствием дисбаланса этих мышц. Восстановление всех мышц разгибателей спины надо начинать именно с тонизации ромбовидной мышцы.

Задачей кинезитерапии является устранение симптомов нестабильности позвоночника, восстановление силы мышц, фиксирующих лопатку. В первую очередь — ромбовидной, затем трапециевидной, широчайшей мышц, длинных разгибателей спины и только после этого проводить растяжение малой грудной мышцы. Не восстановив паттерн дыхания, невозможно восстановить правильный паттерн ходьбы, а следовательно активировать аддаптационные механизмы восстановления нарушенных функций организма в целом.

Отчет о клиническом случае и обзор литературы

На этой странице

РезюмеВведениеОбсуждениеРаскрытие информацииКонфликты интересовСсылкиАвторское правоСтатьи по теме

Изолированные малые разрывы грудной клетки являются редкими ортопедическими травмами, часто встречающимися у тяжелоатлетов или в контактных видах спорта, и их следует учитывать при дифференциальной оценке спортсменов с болью в передней части плеча. Эти травмы часто ошибочно принимают за пятна и разрывы большой грудной мышцы. Усовершенствованная визуализация с помощью МРТ помогает определить анатомическую локализацию и степень повреждения. Лечение обычно консервативное с полным возвращением к активности после короткого периода отдыха в течение нескольких недель. Цель этой статьи — представить отчет о клиническом случае и обзор литературы по клинической оценке, визуализации и лечению изолированных разрывов малой грудной мышцы.

1. Введение

Изолированные разрывы малой грудной мышцы являются редкими ортопедическими травмами, о которых в литературе сообщается лишь в нескольких случаях. Скелетно-мышечная боль в плече, локализованная в передней части грудной клетки и плече, может представлять диагностическую дилемму. Дифференциальный диагноз включает ушиб от травмы, костохондрит, растяжение мышц, разрыв сухожилия большой грудной мышцы и внутренние нарушения плеча. Разрывы большой грудной мышцы возникают из-за травмы, вызванной принудительным отведением и внутренним вращением, часто у тяжелоатлетов или в контактных видах спорта [1]. Хотя и редко, изолированные малые грудные разрывы могут возникать из-за аномальных сил лопатки или усталости мышц, стабилизирующих лопатку, и должны быть включены в дифференциальный диагноз при оценке пациентов с болью в передней части плеча, особенно с болезненностью над клювовидным отростком или болью в боковой стенке грудной клетки около плеча. [2].

В предыдущих отчетах о случаях изолированных малых разрывов грудной клетки описывались травмы, полученные во время контактных видов спорта, таких как американский футбол [2, 3] и хоккей с шайбой [4]. Напротив, в нашем отчете описывается изолированный разрыв сухожилия малой грудной мышцы, полученный у 24-летней женщины, когда она выполняла упражнение боковой планки, предположительно из-за потери выносливости и эксцентрической нагрузки на сухожилие малой грудной мышцы. Эти травмы часто ошибочно принимают за более распространенные пятна и разрывы большой грудной мышцы. Цель этой статьи — представить клиническую оценку, визуализацию и лечение изолированного разрыва малой грудной мышцы у молодого здорового человека, перенесшего бесконтактную травму.

2. История болезни

24-летняя женщина с доминирующей левой рукой, курившая в течение последних пяти лет без серьезных заболеваний, обратилась через день после травмы в спортзале с болью в левом плече. Во время выполнения боковой планки она сообщает о маневре, при котором вес ее тела поддерживается рукой в ​​положении, похожем на боковое отжимание; она почувствовала хлопок и щелчок в области переднего плеча и груди. В момент травмы весь вес тела пациентки приходился на полностью вытянутую левую руку. У нее была немедленная боль без какого-либо связанного онемения и покалывания. Боль не уменьшилась и начала иррадиировать в шею и вниз по передней поверхности груди и руке.

Первичный физикальный осмотр выявил легкую асимметрию левой передней подмышечной впадины без грубой деформации или экхимоза. У нее была болезненность над левой бороздой бицепса и сухожилием большой грудной мышцы с болью при внутреннем вращении руки с сопротивлением. Плечевое сплетение и подмышечная впадина безболезненны. Активная протракция и ретракция лопатки были болезненными. Кончик клювовидного отростка был болезненным при пальпации. Остальная часть исследования плеча, включая диапазон движений и нейроваскулярное исследование, была ничем не примечательна.

3. Визуализация

Рентгенограммы ее плеча ничем не примечательны. Из-за аномальных результатов обследования и беспокойства по поводу сильного растяжения большой грудной мышцы было назначено исследование с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). На МРТ выявлен миосухожильный разрыв малой грудной мышцы 3 степени с полным разрывом мышечных волокон и видимым разрывом ткани. Кроме того, визуализация продемонстрировала окружающую жидкость в мышечно-сухожильном соединении малой грудной мышцы с прилегающим мышечным отеком (рис. 1). Большой грудной мышечно-сухожильный комплекс и остальные окружающие мягкие ткани не были повреждены.

4. Лечение

Эта травма лечилась с помощью консервативного лечения, включая отдых, обледенение, противовоспалительные средства и модификацию активности. Через 2 недели больная выздоровела на 90 процентов без жалоб. К 3 неделям пациентка возобновила легкие тренировки с аэробикой и танцами. При последующем наблюдении через 3 месяца пациент не сообщил об отсутствии остаточной инвалидности с полным возвращением ко всем видам спорта. При последующем наблюдении через шесть месяцев клиническое обследование продемонстрировало отличный результат: физикальное обследование было симметрично неповрежденной руке и плечу. Субъективная оценка боли и плеча пациента была следующей: , , и . Оценки пациентов по шкале SF-36 после консервативного лечения были высокими для всех категорий (, , , , , , , общее состояние здоровья 86% и изменение состояния здоровья 75%). У пациента был полный безболезненный диапазон движений 175 ° подъема вперед, 65 ° внешней ротации (ER), внутренней ротации T5 (IR) и силы, которая составляла 5/5 и была симметрична контралатеральному плечу. У нее не было лопаточного крыла или слабости в лопаточной протракции и ретракции.

5.
Обсуждение

Малые травмы грудной клетки встречаются редко и могут быть вызваны как контактными, так и бесконтактными травматическими событиями. Механизм травмы можно охарактеризовать как эксцентрическую нагрузку на утомленную малую грудную мышцу. Консервативное лечение было успешным в нескольких сообщениях о случаях этой уникальной травмы.

Сухожилие малой грудной мышцы начинается от наружной поверхности третьего-пятого ребер. Его волокна проходят сверху и латерально и сходятся к плоскому сухожилию, которое прикрепляется к медиально-верхнему краю клювовидного отростка, рядом с соединенным сухожилием [2]. Основная роль сухожилия малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, оттягивая ее вперед и вниз по грудной стенке [5].

Точный механизм разрыва сухожилия малой грудной мышцы неизвестен. Различные факторы, такие как чрезмерное напряжение, аномальная нагрузка и эксцентрические силы, действующие на мышцу, играют решающую роль. Повреждение малой грудной мышцы может произойти при прямой силе плеча или форсированной ЭР руки [3]. Скелетная мышца представляет собой непрерывную адаптирующуюся ткань, которая реагирует на стресс изменением своей физиологической функции и массы. Однако острые нагрузки, превышающие приспособляемость, приводят к травмам [6].

Повреждение сухожилия малой грудной мышцы может произойти в результате контактных повреждений у спортсменов либо прямыми ударами в переднюю часть плеча, либо принудительной ЭР руки при отведении. Мышечно-сухожильное соединение является наиболее распространенным видом повреждения среди современных экспериментальных моделей, демонстрирующих растяжение мышц [7]. Насколько нам известно, наш клинический случай является первым, в котором описана травма малой грудной мышцы без контакта, поскольку травма в этом случае была получена, когда пациент выполнял боковую планку в тренажерном зале. Механизм травмы, вероятно, был связан с утомлением передних стабилизаторов лопатки во время эксцентрической нагрузки на грудные мышцы, в результате чего лопатка эксцентрично втягивалась в ретракцию.

Физикальное обследование имеет решающее значение, так как повреждения мягких тканей скелетно-мышечного происхождения обнаруживаются при пальпации активных триггерных точек и демонстрации боли или слабости с сопротивлением мышечной функции. Незначительные повреждения грудных мышц проявляются болью в передней части плеча и болезненностью при пальпации над клювовидным отростком [3]. Разгибание плеча и ЭР также вызывают боль [4]. Оценка плеча при 90° и 150° горизонтального отведения наиболее эффективно создает напряжение в малой грудной мышце [8].

Усовершенствованная визуализация рекомендуется, если подозревается серьезное повреждение грудного комплекса, но явная деформация не обнаружена. Деформация 1-й степени при визуализации определяется как наличие отека без слабости каких-либо волокон или разрывов в мышечно-сухожильном комплексе. Штаммы малой грудной клетки 1 степени в прошлом путали с симптомами стенокардии [9]. Окрашивание степени 2 демонстрирует рыхлость волокон, что указывает на значительную деформацию, но без зазоров в тканях. Миосухожильные разрывы 3 степени определяются как полный разрыв мышечных волокон с видимым дефектом ткани. Другие сообщения о разрывах малой грудной мышцы в литературе выявили разрывы сухожилия с отеком в мышечной массе [3], полное отсутствие прикрепления сухожилия малой грудной мышцы над клювовидным отростком и сигнал высокой интенсивности по всей мышце [4].

В литературе по спортивной медицине показано использование строп, упражнений с маятником и физиотерапии для посттравматической реабилитации. Детальное клиническое обследование для исключения каких-либо остаточных травм или инвалидности проводится до того, как спортсмены приступят к динамическим упражнениям, характерным для данного вида спорта [4]. Консервативное лечение было успешным почти у каждого пациента с незначительной травмой грудной клетки. Сообщения о стойкой тендинопатии грудной мышцы успешно лечили инъекциями кортикостероидов [10]. Пациент в этом отчете полностью выздоровел с полностью нормальным плечом при консервативном лечении, которое включало отдых, лед, НПВП и модификацию активности в течение 2–4 недель.

Повреждения сухожилий малой грудной мышцы встречаются редко. Когда они все же возникают, больные часто являются здоровыми активными людьми, в том числе профессиональными спортсменами и теми, кто занимается контактными видами спорта. Тем не менее, легкие травмы грудной клетки следует всегда учитывать, когда у пациента проявляются атипичные боли в передней части скелетно-мышечного плеча и грудной клетки, поскольку все же встречаются бесконтактные механизмы повреждения. Боль и болезненность вблизи клювовидного отростка, а также результаты физического осмотра болезненной резистентной протракции лопатки должны насторожить ортопеда в отношении возможного повреждения малой грудной мышцы. Усовершенствованная визуализация с помощью МРТ помогает определить анатомическую локализацию и степень повреждения. Лечение обычно консервативное с полным возвращением к активности после короткого периода отдыха в течение нескольких недель.

Раскрытие информации

Автор, Чарльз М. Джобин, имеет следующие раскрытия информации: Acumed, LLC: оплачиваемый консультант и платный ведущий или спикер; Американские хирурги плеча и локтя: член правления или комитета; CFO LLC: платный консультант; DePuy, компания Johnson & Johnson: оплачиваемый консультант; Журнал Американской академии хирургов-ортопедов: редакционная или руководящая коллегия; Торнье: оплачиваемый ведущий или спикер; Wright Medical Technology Inc. : оплачиваемый консультант; и Циммер: платный консультант и платный ведущий или спикер.

Конфликт интересов

Авторы, Даника Д. Вэнс и Усама Кайюм, заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

Ссылки

  1. P.D. Metzger, J.R. Bailey, R.D. Filler, R.A. Waltz, M.T. Provencher, and C.B. Dewing, «Репарация разрыва большой грудной мышцы: техника с использованием однокортикальных кнопок», Методы артроскопии , том. 1, нет. 1, стр. e119–e125, 2012.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  2. JE Zvijac, B. Zikria и A. Botto-van Bemden, «Изолированные разрывы малой грудной мышцы у профессиональных футболистов: серия случаев», Американский журнал ортопедии , том. 38, нет. 3, pp. 145–147, 2009.

    Посмотреть по адресу:

    Google Scholar

  3. Ли X., Горман М.Т., Дайнс Дж.С., Лимписвасти О. Изолированный разрыв сухожилия малой грудной мышцы в старшей школе футболист», Ортопедия , вып. 35, нет. 8, стр. e1272–e1275, 2012.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  4. К. Калра и Б. Нери, «Изолированный разрыв сухожилия малой грудной мышцы у профессионального хоккеиста — рентгенологические данные и презентация», Skeletal Radiology , vol. 39, нет. 12, стр. 1251–1253, 2010.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  5. C. J. Mehallo, «Изолированный разрыв малой грудной мышцы», Клинический журнал спортивной медицины , том. 14, нет. 4, стр. 245-246, 2004 г., обсуждение 247.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  6. Дж. Г. Тидболл, «Механизмы повреждения, восстановления и регенерации мышц», Комплексная физиология , том. 1, нет. 4, стр. 2029–2062, 2011.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  7. Дж. Г. Тидбол, «Повреждение мышечно-сухожильного соединения в связи со структурой соединения и молекулярным составом», Обзоры наук о физических упражнениях и спорте , vol. 19, pp. 419–445, 1991.

    View at:

    Google Scholar

  8. J. Umehara, M. Nakamura, K. Fujita и др. малая мышца», Journal of Shoulder and Elbow Surgery , vol. 26, нет. 7, стр. 1159–1165, 2017.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  9. Г. Э. Лоусон, Л. Ю. Хунг, Г. Д. Ко и М. А. Лафрамбуаз, «Случай псевдостенокардии из малой грудной триггерной точки, вызванной беговыми лыжами», Журнал хиропрактики , том. 10, нет. 3, стр. 173–178, 2011.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  10. Д. Н. Бхатиа, Дж. Ф. де Беер, К. С. ван Ройен, Ф. Лам и Д. Ф. дю Туа, «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы», Британский журнал Спортивная медицина , вып. 41, нет. 8, с. e11, 2007.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Академия Google

Авторское право

Авторское право © 2019 Danica D. Vance et al. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

Плечо Растянуть малую грудную мышцу, чтобы исправить осанку во время скалолазания? — Починить

Малая грудная мышца расположена на передней части грудной клетки и прикрепляет лопатку к грудной клетке. Когда эта мышца становится хронически напряженной, она может тянуть лопатку вперед, создавая позу, в которой плечи округляются вперед. Эта поза часто встречается у скалолазов, и было показано, что напряжение малой грудной мышцы способствует развитию импинджмент-синдрома плеча.

 

«Снежные ангелы» на пенопластовом валике — распространенный способ растянуть грудные мышцы.

Также часто можно увидеть растяжку в дверях.

Растяжка малой грудной мышцы (снежные ангелы на пенопластовом валике или растяжка в дверном проеме) кажется логичным способом удлинить мышцу и восстановить нормальное положение плеч. Но что говорят исследования о растяжке малой грудной мышцы? Исследование, проведенное Гутьерресом-Эспинозой и его коллегами, показало, создает ли добавление растяжки малой грудной мышцы дополнительную пользу для удлинения малой грудной мышцы и уменьшения боли у людей с импинджмент-синдромом плеча. В ходе исследования одна группа выполняла только общие упражнения для укрепления плечевого/лопаточного сустава, а другая группа добавляла к общей программе упражнений растяжку малой грудной мышцы. Исследователи не обнаружили НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ от включения малой растяжки грудных мышц в общую программу упражнений.

 

 

Мышечная скованность часто вызывается слабостью мышц или нарушением моторного контроля, что приводит к развитию триггерных точек в мышцах. Это самая распространенная причина, по которой мышцы застревают в укороченном положении, особенно у скалолазов. Исследования показывают, что более эффективными способами удлинения мышцы являются:

 

·      Прогрессивное укрепление мышцы

·      Укрепление противоположной мышцы

·      Расслабление триггерной точки или другие техники массажа мягких тканей

 

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вместо того, чтобы растягивать грудные мышцы, попробуйте эти техники.

 

Тяга в наклоне : нацеливается на силу противоположных мышц. Из-за реципрокного торможения нервной системы активация мышц-ретракторов лопатки вызывает расслабление и удлинение малой грудной мышцы. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 3 раза в неделю в тяге в наклоне.

Начальная позиция

Финишная позиция

Отжимания плюс : добавление «плюсовой» части к отжиманию направлено непосредственно на малую грудную мышцу. Когда мышца сильнее, у нее меньше триггерных точек, что увеличивает ее длину в состоянии покоя. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений 3 раза в неделю отжиманий плюс.

 

Начальная позиция

Среднее положение

Финишная позиция.

Голодание и спорт: Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

20.07.2023 0 Разное

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Если вы:

  • хотите увеличить эффективность лечебного голодания;
  • стремитесь уменьшить негативные симптомы: головная боль, чувство слабости и общее недомогание;
  • не хотите отказываться от ежедневных тренировок,

тогда эта статья будет вам полезна.

Мнения о физических нагрузках во время голодания

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Юрий Сергеевич Николаев — основоположник отечественной школы лечебного голодания — настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе.

Учёный обосновал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. Отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.

Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима

Рекомендации для голодающих

Чтобы получить пользу от физических нагрузок на фоне голодания, необходимо учитывать ряд факторов: начальная физическая подготовка, срок голодания, опыт голодания, текущее состояние здоровья, начальный вес, пол, возраст и болезни. Обязательно следует пройти диагностику и проконсультироваться со специалистами.

Если голодаете в первый раз, рекомендуем только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых — не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.

Прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны слабость и лёгкое головокружение. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания больше 2 суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — это 15-20% от максимальной силы.

При голодании более 7-10 дней в организме постепенно замедляются все процессы. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку, чтобы повышенная физическая активность не заставила организм работать на пределе своих возможностей. Если оставите объём физических нагрузок прежним, то вместо оздоровительного эффекта тело получит чрезмерный стресс.

Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут «гудеть» и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.

Адаптация к голоду

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче.

Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

Так, голодание повышает адаптивные функции организма, но ещё у людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно работают защитные системы организма. Лечебное голодание способствует:

  • улучшению работы иммунной системы;
  • снижению воспалительных процессов;
  • улучшению работы системы антибластомной резистентности, которая препятствует возникновению незрелых злокачественных опухолей.

Выводы

Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.

Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.

Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.

Голодание и физические нагрузки совместимы

Эти ссылки о лечебном голодании отобраны для вас вручную

Как голодание помогает спортсменам в улучшении результата

Экстремальное голодание в пустыне Арава — 10 дней без еды!

Лечебное голодание — как правильно? Голодание по Николаеву

   Все самые свежие материалы о здоровье мы теперь публикуем в Телеграм-канале. Подписывайтесь!  

      HardyВыполнить 10 берпи, 10 подтягиваний на кольцах и 1 минуту планки. Всего 3 раунда.
      ZeppelinВыполнить 5 выходов силой на кольцах, 8 подтягиваний на кольцах и 12 бросков мяча в стену. Всего 4 раунда.
      Saint MichaelВыполнить 20 ситапов, 10 толчковых швунгов штанги, 10 подтягиваний на кольцах и 12 рывков гири каждой рукой. Всего 3 раунда.

        Бодибилдинг

        — Для начинающих
        — Базовые упражнений
        — Питание
        — Вопросы ответы
        — Cтероиды
        — Интересное

        — Для женщин

        Фитнес


        — Новечкам
        — Тренировки
        — Питание
        — Здоровье
        — Советы

        — Для женщин

        Разное

        — Боевые искусства
        — Диеты
        — Предрасположенность
        — Здоровье

        Упражнение на трапецевидные мышцы

           Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

        • верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
        • средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
        • нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

            Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

        Упражнения на верхнюю трапецию

            Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса

        Шраги со штангой за спиной:

            Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

        • Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
        • Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
        • Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
        • Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
        • Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
        • Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

        Шраги со штангой

            Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

        • Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
        • Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
        • В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
        • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
        • Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

            Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

        Упражнения на середину трапециевидных мышц

        Тяга штанги к подбородку

            Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

        • Штанга взята хватом сверху, встать.
        • Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
        • В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
        • Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

            В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

            Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

        Шраги с гантелями

            Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

        • Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
        • Вдох, поднять плечи вверх.
        • В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
        • Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
        • Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

            Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

        Упражнения на нижнюю часть трапеции

            Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

        • Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
        • Наклонить корпус, приближая его к ногам.
        • Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
        • Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
        • Зафиксировать положение. Оно является исходным.
        • Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
        • На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
        • Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
        • Сделать выдох на возвратном движении вниз.

        Упражнения на шею

            Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно.

           Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.


        Вводный комплекс (Рост «массы»)

        Упражнения

        Сеты*

        Повт.

        Разгибание шеи в тренажере Смита

        2

        12

        Сгибание шеи лежа

        2

        12

        Наклоны головы в стороны в 4-стороннем тренажере: вправо

        2

        12

        влево

        2

        12

        Основной комплекс (Поддержание формы)

        Упражнения

        Сеты*

        Повт.

        Разгибание шеи на 4-стороннем тренажере

        1

        12

        Сгибание шеи на 4-стороннем тренажере

        1

        12

        Наклоны головы в стороны на 4-стороннем тренажере: вправо

        1

        12

        влево

        1

        12

        *Перед «рабочими» сетами делайте по 1-2 легких разогревочных.

        Журнал «Сила и Красота»
        Источник: www.peppers.spb.ru

        Новое на сайте:
        Протеин | Витамины
        Минералы

        Реклама


        См. так же: Упражнения для мышц спины
        Упражнения

        На главную!
        by © 2009 AlexCAT