Все фитнес упражнения: Каталог физических упражнений

Групповые занятия в фитнес клубе AVANTA

Оздоровительные!
групповые тренировки

Силовые!
групповые тренировки

Функциональные!
групповые тренировки

Любителям качественного фитнеса точно стоит посетить наши групповые тренировки.

Силовые тренировки:
•Pamp — Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом. Для разогрева используется степ. Основной рабочий инвентарь – штанга
•CrossFit — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоящая из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики.

Основной целью CrossFit является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса.

Оздоровительные тренировки:
•Stretching-это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах.
•Здоровая спина — тренировка, направленная на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок, они улучшат и восстановят подвижность позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на растягивание мужчинам и женщинам.
•Йога — это всестороннее развитие тела и ума человека через осознанные дыхательные и физические практики.
•Кундалини Йога — это одно из направлений йоги, располагающее специальными дыхательными техниками, асанами, практиками медитации и мантрами. Самое главное в кундалини-йоге – это с помощью указанных техник добиться равномерной циркуляции энергии Кундалини от точки ее концентрации (основания позвоночника) до макушки через все основные чакры.
•Pilates New— это определённые комплексы упражнений, направленные на общее физическое развитие человека. Акцент в тренировках идет на мышцы живота, спины и гибкости тела в целом через динамические движения.
•МамаFit— Специальный урок для будущих мам. Регулярные тренировки на основе системы PILATES, аэробики, йоги помогут Вам оставаться в прекрасной форме и облегчат роды.
•HealthFit — уникальная методика в фитнесе. Здоровый фитнес (или по-другому, умный фитнес) это направление, которое позволяет человеку понимать, как он двигается в пространстве, задействуя все тело. Это объединение Pilates и фитнеса в одно целое, благодаря чему эффективность тренировок повышается. Тело становится гибче, уходит отёчность, мышцы растут.
•RollRelax — это занятие с использованием уникального оборудования — «роллов». Комплекс выполняется лежа. Урок не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа. При помощи оборудования Вы мягко воздействуете на активные точки, снимая напряжение или, напротив, заставляя с большей силой работать ту или иную мышцу, тот или иной орган. Занятие приводит к полной релаксации. Улучшается состояние нервной системы. Если Вы уже давно занимаетесь, то занятия RollRelax — отличная возможность вывести свое тело на качественно новый уровень.

Функциональные тренировки:
•BUMS+ABS — Тренировка подобрана идеальным образом, чтобы прокачать каждую мышцу в проблемных зонах ягодиц, бёдер. Следующий этап работа с прессом, благодаря этой тренировке вы получите рельефность и подтянутость.

•Круговая тренировка — Представляет собой серию упражнений, которые чередуются по кругу. Это интенсивный вид тренировки повышает общую выносливость организма улучшает работу сердечно – сосудистую системы. Максимальная проработка основных группы мышц за один тренировочный процесс.
• Интервальная тренировка — Это интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений.

Силовое/Функциональное:
•FITball — Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы, и системы. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. 

Танцевальное направление:
•ZUMBA — Это танцевальная фитнес-тренировка, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах, которые проходят в формате вечеринки. Это просто, весело и эффективно 

Фитнес тренировки – просто о сложном

Содержание

• Постановка целей — важный этап в занятиях фитнесом
• Виды фитнеса
• Выбор фитнес-программы
• Фитнес для мужчин и для женщин
• Тренировки для мужчин
• Основные стадии фитнес-тренировок
• Фитнес для детей
• Группы детского фитнеса
• Выбор тренера
• Форма и инвентарь

В фитнесе есть очень много нюансов: начиная с подбора зала, одежды, программы тренировок и заканчивая компанией. Понятно, что для каждого человека эти факторы могут в значительной степени отличаться, но есть некоторые общепризнанные вещи, которые считаются универсальными. Как вы думаете, в чем заниматься фитнесом? Понятно, что одежда не должна сковывать движений, быть простой и качественной. Покупать дешевую одежду не стоит. Она не прослужит долго и будет мешать тренироваться. Слишком дорогая тоже не подойдет, если вы не решили познакомиться с противоположным полом. И то, нормальный спортсмен увидит ваше предпочтение, которое совсем отличается от желания привести тело в порядок и сделать здоровье крепче.

Есть разные виды занятий в тренажерном зале:

• кардио тренировка;
• силовые упражнения;
• гимнастические упражнения;
• смешанные тренировки и т.д.

Виды тренировок для девушек часто отличаются от мужских занятий, но сегодня эта разница становится меньше. Многие девушки также любят заниматься силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой. В случае занятий для себя, не нужно таскать мужские веса, а стоит ограничиться небольшими. Мышцы при этом становятся более упругими, появляется рельеф и сила. В разные виды фитнес тренировок часто включают подъем тяжестей. Особой популярностью у девушек пользуются приседания со штангой и другие упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц. Даже если вы не знаете все о фитнесе, то это очевидный факт. Девушки мечтают о красивой подтянутой попе — это нравится мужчинам и вызывает зависть у других представительниц прекрасного пола.

Мы стараемся узнать всё о фитнесе из Интернета, журналов и модных течений. Но, на самом деле, лучше найти хорошего тренера и вместе с ним пройти этот путь. В журналах тяжело найти индивидуальную программу занятий. Там их сотни и тысячи, но какую выбрать именно вам? Там написано все о фитнесе для девушек, но эта информация требует дополнительной обработки. Попросите тренера потратить время и найти наиболее оптимальный вариант для вас. Учтите, что он вряд ли будет точным, поскольку тренер должен увидеть вас в деле на тренировке. Говорить можно все, что угодно, а на практике может оказаться все не так.

Постановка целей — важный этап в занятиях фитнесом

Необязательно знать все о фитнесе для женщин. Нужно уметь правильно подобрать индивидуальную программу. Физические нагрузки бывают аэробными и анаэробными. При постановке целей занятий, обычно их разделяют на четыре категории:

• развитие мышечной массы;
• похудение;
• выносливость и улучшение самочувствия;
• общее укрепление здоровья, в частности суставов и сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от поставленных целей и состояния здоровья нужно разрабатывать или подбирать программу. Можно знать все о фитнесе и питании в теории, но на практике нужен индивидуальный подход. И совсем не обязательно сидеть на строгой диете. Можно употреблять в пищу даже те продукты, которые, казалось бы, не имеют никакого отношения к диете. Каждый отдельный человек по-разному воспринимает поступление в организм продуктов. Нужно понять, что приводит к увеличению веса, а что на это не влияет. Но лучше начать со стандартных рекомендаций диетологов, которые могут и не знать все про фитнес, но умеют рассчитывать калории и рекомендовать определенную диету.

Для самых маленьких есть детский фитнес, занятия где проходят по упрощенной системе. Для детей также есть сотни уже разработанных программ, но лучше, после консультации с врачом, составить индивидуальный список упражнений. Детский организм легко поддается развитию и главное правильно его тренировать. Например, если девочку с 6 до 12 лет отдать на плавание, то у нее будут широкими плечи, а значит пропадет женственность. Эти факторы нужно учитывать. Если вас интересует детский фитнес, программа тренировок должна содержать нагрузки на разные группы мышц. Поставьте цели перед началом занятий. Это поможет составить программу. Программа для фитнеса обязательно должна быть индивидуальной. Без помощи тренера ее можно составить методом проб и ошибок.

Виды фитнеса

Для женщин фитнес — основа здоровья и развития. Существуют различные его виды:

• модификации аэробики;
• стретчинг;
• пилатес;
• калланетик;
• бодифлекс;
• фитнес-йога;
• фитбол;
• классический фитнес;
• скандинавская ходьба и т. д.

Отдельным видом фитнеса выделим аквааэробику. Разберемся частично для чего нужен фитнес по видам.

Аэробика эффективна для сжигания калорий, тренировки сердечно-сосудистой системы. Она помогает сжигать лишний жир и сделать фигуру лучше. Имеет очень много различных направлений. Особо популярными считаются танцевальные. Их огромное количество. Каждая сможет подобрать для себя интересное направление и заниматься с удовольствием.

Стретчинг помогает сделать тело гибким. Включает в себя упражнения на вытягивание. Даже домашний фитнес для мужчин включает скретчинг. Он улучшает кровообращение, расщепляет в подкожных слоях жиры, избавляет от целлюлита.

Пилатес полезен для восстановления после травм, для людей с малоподвижным образом жизни. Помогает восстановить осанку. Включает упражнения для спины, пресса, живота, малого таза. Домашний фитнес для начинающих обязательно должен содержать упражнения из пилатеса.

Калланетик в основе имеет упражнения на растягивание. Этот вид больше подходит для дыхательной системы. Эта восточная гимнастика чем-то напоминает йогу.

Бодифлекс — это растягивание с дыхательной гимнастикой. При правильном дыхании организм насыщается кислородом и выделяется большее количество углекислого газа. Как результат, быстрее проходят реакции по расщеплению жиров. Этот вид очень удобный. Заниматься можно не только в зале, а и дома, на работе и даже за выполнением своих дел. На такой женский фитнес программы можно не составлять.

Фитнес-йога также в основе использует дыхательные упражнения. Она очень эффективна в стрессовых ситуациях для снятия напряжения. Упражнения чередуются статическими и динамическими.

Фитболом можно заниматься дома. Это упражнения на гимнастическом мяче. Они делают осанку правильной, тренируют мышцы спины и пресс. Кажется, что там можно придумать на занятиях по фитболу? На самом деле, упражнений больше 50. Вот некоторые из них:

• повороты корпуса;
• скрещивания ног;
• подъем корпуса;
• скручивания;
• боковая планка;
• гиперэкстензия и др.

Классический фитнес направлен на гипертрофию мускулатуры. Это и упражнения с тяжестями, в т.ч. пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит.

Скандинавская ходьба с каждым годом становится более популярной. Вы наверняка видели на улице людей, которые ходят со специально разработанными палками. Это и есть скандинавская ходьба. Она помогает сжечь вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, при этом задействуется около 90% всех мышц. Это не занятие спортом дома для начинающих.

Выбор фитнес-программы

Если вы решили проводить занятия в фитнес клубе, то тренер поможет составить программу, в ином случае это придется делать лично. В Интернете есть уже готовые шаблоны, их можно объединить, немного подкорректировать под себя и заниматься. Обычно занятия для женщин включают энергичные упражнения, например, танцы. Но в большей степени это зависит от состояния здоровья и возраста. Едва ли в 50 лет можно скакать, как двадцатилетняя девочка. Поэтому в фитнес центрах часто разделяют группы по возрастному принципу.

Есть специальные фитнес программы на Андроид. Приложения достаточно популярны, их скачивают, а значит занимаются. Вот некоторые из них:

• пресс за 30 дней;
• ягодицы за 30 дней;
• ежедневные тренировки;
• фитнес для девушек;
• фитнес вызов;
• как похудеть за 21 день и многие другие.

Чтобы примерно понимать как начать заниматься в фитнес клубе, стоит попробовать выполнить некоторые упражнения дома. Особенно если вы стесняетесь делать что-то неправильно на групповых занятиях. Хотя это чистой воды психологическая проблема. Вы для того и идете в зал, чтобы узнать как начать заниматься фитнесом правильно, а уже потом получать результат от тренировок.

ВОЗ рекомендует взрослым людям не менее 75 минут в неделю активных тренировок или 150 с умеренной нагрузкой. Это обуславливается проведенными экспериментами, в результате которых смертность более активных людей снижается. Неплохая мотивация, не так ли? Начните дома хотя бы с выпадов, приседаний, упражнений на пресс и спину, делайте планку. Дома сложно заставить себя заниматься и, кажется, времени совсем нет. Но это не так! Значит проанализируйте свои времязатраты и оптимизируйте их. Полчаса вы точно можете освободить для тренировок. А чтобы узнать как правильно заниматься фитнесом, запишитесь в зал.

Фитнес для мужчин и для женщин

Не только женщины, но и мужчины должны знать как правильно посещать фитнес клуб. Есть разнообразные мужские программы, но обычно представители сильного пола их используют для разминки или реабилитации. Многие не знают какой вид фитнеса выбрать. Это зависит от целей тренировки. Узнайте какой есть фитнес в выбранном вами зале, проконсультируйтесь с менеджером и тренером, после чего определите время занятий, их периодичность, интенсивность и обязательно записывайте что вы делаете и сколько раз. Подводите итоги, например, раз в месяц. Если количество повторений не возрастает и вы не можете добавить еще несколько упражнений, значит что-то делаете неправильно. Возможно, проблема в питании. Какой фитнес, такое и питание должно быть. Главное, сделайте его сбалансированным.

Не знаете какой фитнес выбрать для похудения? Не беда. Но программы будут значительно отличаться для мужчин и для женщин. Это обусловливается физиологическими особенностями. Также на выбор программы влияет возраст, вес, рост и общее состояние здоровья. Легкий фитнес отлично подойдет для женщин за 30, а мужской фитнес должен включать силовые упражнения и работу с тяжестями в любом возрасте, при отсутствии противопоказаний.

Для хорошего обмена веществ человек должен проходить в день от 15000 шагов. Уменьшите потребление сахара и соли, продуктов с вредными наполнителями, пейте побольше простой чистой воды, но не переусердствуйте. До 2 литров в день при жаркой погоде будет достаточно. За тренировку многие стараются выпить литр, но это также зависит от физиологических особенностей организма.

Мужчины фитнес любят, несмотря на то, что он больше ассоциируется с женской половиной общества. Его возможности для развития тела и укрепления здоровья практически безграничны. Помогает в стабилизации психологического здоровья. Постоянно разрабатываются новые фитнес программы на все случаи жизни, совершенствуются общепринятые, подгоняются под конкретного человека стандартные, расширяются эксклюзивные.

Хотите узнать подробнее о фитнесе? Займитесь им, хватит читать скучную теорию, испробуйте свои знания на практике. Прочитайте основы фитнес тренировки и сразу приступайте к практическим занятиям. Почувствуйте свое тело, каждый мускул. Это поможет вам самостоятельно научиться правильно выполнять упражнения.

Тренировки для мужчин

Мужчинам про фитнес рассказывать можно долго. Мужчины склонны к минимализму и хотят получить результат в максимально сжатые сроки. Обычно довольствуются 10-15 минутной разминкой, 20 минут на кардио упражнения и приступают к силовым. Но тренера говорят, что программа для фитнес тренировок также должна быть. Рекомендуется один раз в неделю делать разгрузочный день и работать по программе для фитнеса.

Если не учитывать заболевания, то мужчины толстеют реже женщин и сбросить лишний вес им гораздо проще и быстрее. Все дело в особенностях мужского и женского организмов. Основными причинами увеличения веса у мужчин являются недосыпание и постоянное нервное напряжение. Сюда стоит добавить неправильное и нерегулярное питание, употребление алкоголя, курение. Вредные привычки могут и не повлиять на увеличение веса, зато многие знакомы с ситуацией, когда бросаешь курить и сразу набираешь в весе. Вредные привычки лучше изначально исключить из своей жизни.

Программа занятий фитнесом для мужчин составляется по тому же принципу, что и для женщин, — исходя из состояния здоровья, возраста и физического развития. Обозначим пять основных факторов для физического развития мужчины:

• выпивать не менее 2 литров чистой воды в день;
• спать не менее 7 часов в сутки;
• найти свой режим питания и придерживаться его;
• соблюдать режим питания, но иногда можно баловать себя любимыми блюдами;
• совмещать кардио и силовые тренировки.

Рост мышечной массы во многом зависит от количества волокон. Поэтому два разных человека при одинаковых нагрузках развиваться будут по-разному. Для роста мышц продаются разные смеси, порошки, коктейли без применения химии. Их можно употреблять, но с таким же успехом можно создать свой собственный коктейль и пользоваться полностью натуральными продуктами. При необходимости получите советы по фитнесу и правильному питанию у своего тренера.

Основные стадии фитнес-тренировок

С чего начать заниматься фитнесом? С понимания, что каждая тренировка разделяется на определенные этапы или стадии. Их всего три:

• разминка;
• основной этап;
• заминка.

Нельзя пропускать ни один из них. Понятно, что основной этап пропускать никто не будет, поскольку именно для этого вы и начали. Но разминка и заминка должны быть обязательными.

На разминку отводится 10-15 минут. На этом этапе мы готовим организм к нагрузкам, разогреваем его, разминаем мышцы, связки и суставы. Если этого не сделать, то можно получить серьезную травму. Также без разминки организм испытывает большой стресс от основных занятий, изнашивается сердечная мышца.

Заминка нужна, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки по фитнесу. На этом этапе мы даем небольшую нагрузку, движения становятся более плавными, мышцы начинают постепенно остывать. После заминки рекомендуется принять горячий душ, чтобы равномерно распределить результаты занятий по всему телу, уменьшить впоследствии болевые ощущения. Кстати, следует научиться разделять боль от правильных занятий и от травмирования. Они очень отличаются и если боль от травм появляется неоднократно, значит вы неправильно выполняете упражнения. Проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу.

Основной этап должен содержать все выбранные упражнения и проводиться в интенсивном ритме. На отдых между подходами не более 2 минут. Программа фитнес тренировок должна быть с вами на случай, если вы забудете очередность выполнения упражнения по фитнесу. По мере работы над своим телом можно и нужно менять упражнения местами, добавлять новые, убирать менее эффективные. Важно давать нагрузку на разные мышцы, чтобы тело развивалось пропорционально. На занятиях нужно пить воду. Можно подготовить заранее молочный коктейль и выпить его после тренировки. Фитнес для детей и взрослых — важная часть жизни человека. Движение — жизнь.

Фитнес для детей

Обычно фитнес для девочек и мальчиков проводится в группах до 15 человек. При этом рекомендуемый возраст ребенка от 3-х лет. Группы делятся по возрастному признаку. Что дают занятия фитнесом для детей? Это комплексное развитие ребенка. В детстве процессы роста происходят намного быстрее. Ребенок должен развиваться. Родители должны определить чем именно ему заниматься, а эффективная фитнес программа поможет стать отправной точкой для узкоспециализированных видов спорта.

Фитнес это вид спорта, где ребенок получает всестороннее развитие, социальную адаптацию, ответственность и дисциплинированность. Обязательно нужно дать ребенку возможность общаться со сверстниками, соревноваться, добиваться первых результатов. Выбор программы зависит от темперамента ребенка. Для более активных подойдут командные виды спортивных игр. Важно сделать так, чтобы ребенок с удовольствием ходил на тренировки. Заставлять из-под палки нельзя. Его нужно убедить или в крайнем случае принудить к занятиям, используя различные психологические способы давления. Многое зависит и от тренера. Но если на каждое занятие он ходит без энтузиазма, на тренировках не старается, ему не интересно, то лучше приостановить занятия. У родителей есть уйма рычагов влияния, например, ограничить пользование телефоном, планшетом, запретить смотреть любимые мультфильмы, но делать это нужно не в ультимативной форме, а мягче. Ультиматум приведет к тому, что ребенок согласиться с формулировкой “ладно, я буду ходить”. Это не подходит. Лучше познакомьте ребенка со сверстниками, которые уже стали спортивнее и достигли любых результатов. Поставьте их в пример.

Еще есть специальные виды занятий фитнесом для детей:

• детская йога;
• лого-аэробика;
• зверо-аэробика.

Для самых маленьких, возможно будет интересно имитировать движения животных, занимаясь зверо-аэробикой. Пообщайтесь с ребенком, узнайте что ему нравится больше, объясните, что он пойдет на занятия, но предоставьте возможность выбора на какие именно.

Группы детского фитнеса

Программа по фитнесу для детей составляется с учетом возрастной группы. Их обычно делят на:

• 3-5 лет;
• 6-8 лет;
• 9-12 лет;
• 13-16 лет.

В некоторых случаях создают группы для самых маленьких от 1,2 года до 3-х лет. В этой группе дети занимаются только вместе с родителями. Можно разделить занятия на 4 основных направления:

• общеразвивающие;
• корригирующие;
• мелкая моторика;
• дополнительные занятия.

Выбирать направление следует с учетом целей занятий. В любом направлении должен работать профессиональный тренер. От него во многом зависит создание атмосферы. Если интересно и увлекательно проводить занятия, то ребенок выполнит и перевыполнит план нагрузок. Устает ребенок от монотонности тренировки, а энергии для тренировки у него предостаточно.

Важно подготовить правильно спортзал для новичков. Дети любят что-то подергать, толкнуть и т.д. Нельзя тренироваться в неподготовленном зале. Это относится к обязанностям тренера. Если есть хоть небольшая возможность, например, уронить гантелю, оставшуюся с предыдущей группы для взрослых, то занятия проводить нельзя. В группе, где 15 детей, тренер не всегда может уследить за каждым и потом долго придется объяснять родителям как так получилось. Родители также могут обращать на эти мелочи внимание.

В каждой детской группе тренер подбирает свою нагрузку. Со временем она должна расти, но плавно. Детская тренировка в основном длится 45 минут, при этом, в отличии от взрослых, дети могут ходить на занятия практически каждый день. Закрепляйте результаты занятий дома. Пусть ребенок делает элементарные упражнения. Убедите его, что 15 минут нужно уделить тренировкам дома, а потом уже посидеть в планшете.

Выбор тренера

Спорт для начинающих девушек, мужчин и детей должен быть безопасным и эффективным. Многие на первое место ставят выбор тренера. Можно пренебречь расстоянием до зала, его состоянием и оснащенностью, но к тренеру нужно идти грамотному. От этого человека зависит даже ваше желание ходить на тренировки по фитнесу. Тренер должен уметь найти подход к каждому и своим примером обеспечить, чтобы вы уходили с занятий уставшими, но довольными.

При первом общении с тренером следует обратить на вопросы, которые он будет вам задавать. Среди них он должен поинтересоваться состоянием вашего здоровья и спросить ваши ожидания от занятий. Тренер нужен для исключения формулы “я устал, я больше немогу”. Он должен мотивировать вас, выжимать максимум возможностей, работать на пределе, но не перегружать слишком сильно. Эта грань тонкая, но опытный специалист справится. Основными критериями правильного выбора тренера являются:

• образование;
• опыт и полномочия;
• личные качества и достижения;
• подход к работе;
• результат.

Сильную личность видно сразу. Это лидер, который ведет за собой людей и вам должно нравится слушаться его. Это учитель, педагог, наставник, друг. От выбора тренера зависит очень многое, в частности, время для получения результата.

К выбору детского тренера нужно относиться не менее ответственно. С ребенком сложнее работать. Тренер должен чувствовать общую атмосферу и каждого ребенка в группе. Использовать психологические подходы, шутить и быть строгим. Дети должны полюбить своего тренера и тогда они будут заниматься с удовольствием.

Форма и инвентарь

В зависимости от выбора направления занятий нужно будет приобрести необходимый инвентарь. Для этого на первой встрече тренер вам сообщит, что необходимо купить. Основной инвентарь обычно находится в зале, но есть некоторые нюансы и в каждом зале они разные. Для экономии средств часто спортзалы сотрудничают с продавцами инвентаря и могут предложить вам купить его по оптовой цене. Но вы и сами можете найти в Интернете необходимые товары. Как минимум, посмотрите что есть на рынке, сравните цены и, если тренер вам предлагает стоимость ниже или такую же, то лучше купите через него.

Важной покупкой является форма. Она должна быть удобной и качественной, причем включая нижнее белье. Определите в чем вам будет удобнее проходить фитнес занятия. Обязательно нужно купить второй комплект на смену. К таким покупкам придется подготовиться финансово. Сегодня хорошая форма стоит недешево. Все цены вы можете посмотреть в различных интернет-магазинах. Если вы не знаете какую форму купить лучше, то проконсультируйтесь со своим тренером.

Идеальной комбинацией считается покупка шорт, леггинсов, топа, майки, штанов. Хорошая одежда также может быть модной. В продаже есть качественная форма любых цветов и оттенков. Размер должен совпадать с вашим: маленькая форма будет стеснять движения, а на размер больше мешать заниматься. Особое внимание уделите обуви. Обычно для фитнес занятий покупают кроссовки. Ноги в них должны дышать, иначе испортите кожу и заработаете грибок. Одежда должна хорошо впитывать влагу. Заканчивая тренировку вы останетесь довольны, что с вас сошло 7 потов и результат вы увидете в раздевалке. Не забывайте мокрую одежду вытащить дома из сумки и постирать.

Библиотека бесплатных упражнений | Руководства по упражнениям

Бесплатная библиотека упражнений | Руководства по упражнениям | GymNation

Бицепс

Создайте пару сильных рук и улучшите внешний вид своей футболки, включив упражнения на бицепс из этого раздела в свои программы тренировки верхней части тела.

Посмотреть все упражнения на бицепс

Трицепс

Улучшите силу и размер рук, включив упражнения на трицепс из этого раздела в программу тренировок верхней части тела.

Посмотреть все упражнения на трицепс

Предплечья

Разработайте сильный хват и улучшите свою способность носить повседневные предметы и манипулировать штангой, включив упражнения для предплечий из этого раздела в свои обычные тренировки.

Посмотреть все упражнения для предплечий

Плечи

Создайте сильную и устойчивую верхнюю часть тела, включив упражнения для плеч, описанные в этом разделе, в программу тренировок для верхней части тела.

Посмотреть все упражнения для плеч

Грудь

Создайте большую, сильную верхнюю часть тела и улучшите силу жима, включив упражнения для груди из этого раздела в свои программы тренировки верхней части тела.

Посмотреть все упражнения для груди

Спина

Создайте сильную спину, улучшите осанку и увеличьте силу всего тела, включив упражнения для спины из этого раздела в свои тренировочные программы.

Посмотреть все упражнения для спины

Икры

Завершите тренировку ног и улучшите взрывную силу и контроль нижней части тела, включив упражнения для икр из этого раздела в программу тренировок нижней части тела.

Посмотреть все упражнения для икр

Квадрицепсы

Создайте крепкую пару ног, включив упражнения на квадрицепсы из этого раздела в программу тренировок нижней части тела.

Посмотреть все упражнения на квадрицепсы

Ягодичные мышцы

Укрепите силовую базу своего тела и улучшите силу и устойчивость нижней части тела, включив упражнения для ягодичных мышц, описанные в этом разделе, в программу тренировок нижней части тела.

Посмотреть все упражнения для ягодичных мышц

Подколенные сухожилия

Создайте сильные ноги, укрепите заднюю цепь мышц и предотвратите травмы, включив упражнения для подколенных сухожилий из этого раздела в программу тренировок нижней части тела.

Посмотреть все упражнения для мышц задней поверхности бедра

Пресс

Укрепите мышцы кора и улучшите осанку, включив упражнения из этого раздела в свою программу тренировок.

Посмотреть все упражнения на пресс

Следите за нами в социальных сетях, чтобы быть в курсе последних новостей GYMNATION, обновлений и веселых видео о спортзале!

• Фейсбук
• Инстаграм
• ТИК Так
• Твиттер
• YouTube
• Линкедин

Загрузите приложение GymNation и запишитесь на свои любимые групповые занятия!

8 упражнений с низкой ударной нагрузкой для всех уровней физической подготовки

Знаете ли вы, что упражнения с низкой ударной нагрузкой не означают автоматически низкой интенсивности? Да, вы можете сделать тренировку с низким уровнем воздействия эффективной без прыжков и при этом заставить ваше сердце биться быстрее. Все дело в том, чтобы найти уровень интенсивности, который работает для вас.

Ищете программу домашних тренировок, которой можно придерживаться больше недели? Попробуйте это, разработанное и проинструктированное мастером-тренером Polar, тренером по движению Анниной Ала-Маттинен.

Уверяем вас, что эта тренировка с собственным весом задействует все мышцы. Кроме того, этого достаточно (потому что вы сами можете регулировать интенсивность), но не слишком… гм, по той же самой причине.

Итак, в чем смысл этого малоэффективного сеанса и как он работает?

МАЛОУДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КРАТКИЙ ОБЗОР

Почему?

По данным Journal of Strength and Conditioning Research, комплекс аэробных тренировок с отягощениями для всего тела может дать такие же результаты на выносливость, кардио и силу, как и традиционная тренировка с отягощениями, при которой группы мышц нагружаются отдельно.

Для кого?

Эта тренировка с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для вас, если:

• У вас нет доступа в тренажерный зал и вы не знаете, как тренироваться без оборудования.
• Вам сказали (или вы хотите) избегать прыжков, но вы все равно хотите провести эффективную тренировку. 
• Вы ищете тренировку, которую можно настроить в зависимости от самочувствия.

Где?

Куда хотите. Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте — на террасе или на заднем дворе, в гостиной и так далее.

Как?

Это тренировка с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется, только ваше потрясающее тело.

Как уже упоминалось, низкий уровень воздействия не означает низкую интенсивность или низкий темп. Вы можете начать легко и постепенно увеличивать интенсивность, набирая темп, но при этом сохраняя низкую нагрузку на суставы, избегая прыжков.

Вот как мы будем выполнять комплексные упражнения с низкой нагрузкой, воздействующие на несколько частей тела одновременно:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• Отдых между раундами 30-60 секунд.
• Сделать 1-3 круга.

Давайте приступим!

Или перейдите прямо к полному видео тренировки.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 1: планка с коленом в сторону

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: планка с коленом в сторону.

Почему?

Это упражнение идеально подходит для активации и разогрева мышц кора и бедер.

Как?

Начните с высокой планки, упираясь руками и пальцами ног в пол. Согните корпус, поднимая колено в сторону. Поменяйте стороны.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 2: выпад вперед и назад 

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: выпад вперед и назад.

Почему?

Эти выпады укрепляют нижнюю часть тела и повышают устойчивость корпуса.

Как?

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

Шагните вперед в положение выпада, поворачивая противоположный локоть к колену и глубоко сгибая колени так, чтобы переднее колено было под углом 90 градусов, а заднее колено почти касалось пола.

Затем сделайте выпад той же ногой назад, затем снова вперед и вернитесь в середину. Повторите с другой стороны.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 3: отжимания планки с хлопком

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: отжимание планки с хлопком.

Почему?

Это упражнение укрепит силу и устойчивость корпуса, а также укрепит верхнюю часть тела.

Как?

Начните с высокой планки, расставив руки и ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.

Подтяните бедра, активируйте корпус и бедра и выровняйте позвоночник. Активизируйте плечи и верхнюю часть спины, толкая пол руками. Наклоните свой вес немного больше к рукам, чем к пальцам ног, затем опустите грудь, пока она почти не коснется пола, и снова поднимитесь.

Держите корпус и ягодицы напряженными, предплечья прижаты к бокам, а локти направлены назад (не в стороны).

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 4: разгибание и расслабление спины (Весы)

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: разгибание и расслабление спины.

Почему?

Весы отлично подходят для укрепления и стабилизации всей спины, ягодичных мышц и лопаток.

Как?

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Подтяните бедра, активируйте корпус и бедра и выровняйте позвоночник. Вытяните руки перед собой и одну ногу за собой одновременно, опуская спину с прямым позвоночником. Поменяйте ноги.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 5: Удар навылет

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: удар ногами.

Почему?

Увеличьте свою ловкость, силу всего тела и контроль с помощью этого движения.

Как?

Начните с рук и ног на полу, но колени согнуты и от пола. Поверните все тело в одну сторону, одновременно вытягивая ногу и отрывая противоположную руку от пола. Вернитесь к середине и повторите с другой стороны.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 6: Боковые выпады

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: боковые выпады

Почему?

 

Боковой выпад позволяет работать над приводящими и отводящими мышцами, а также вращением позвоночника.

Ho

w To?

Начиная с положения на ширине плеч, вытянув руки в стороны, сделайте шаг в сторону и поверните верхнюю часть тела, одновременно опускаясь рукой, чтобы коснуться противоположной лодыжки. Поменяйте стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 7: Отжимания и толчки

Упражнение с малой ударной нагрузкой: отжимания и толчки.

Почему?

Отжимания и удары ногами задействуют ваши трицепсы, лопатки и кор.

Как?

Сядьте на пол, согните колени перед собой и положите руки на бедра. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед. Поднимите бедра, а затем согните локти за собой, чтобы опустить тело вниз, одновременно поднимая одну ногу перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Упражнение с низкой ударной нагрузкой 8: касание лодыжки с приседанием

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: касание лодыжки с приседанием.

Почему?  

Это движение активизирует всю нижнюю часть тела и ядро.

Как?

Присядьте и поднимите одно колено, повернув стопу наружу.