Разное

При активации глубокого ядра имейте в виду, что волокна TVA преимущественно горизонтальные, поэтому ребра или таз не должны сильно двигаться при активации этой мышцы. . Вместо этого, когда вы активируете TVA, вы должны почувствовать, как ваш живот подтягивается к позвоночнику. Старайтесь не задерживать дыхание, это может помочь выдохнуть с громким звуком «ш-ш-ш», когда вы включаете TVA. Подумайте о том, чтобы потренировать активацию этой мышцы перед упражнениями или действиями, такими как смена кулера с водой в комнате отдыха.

Как активировать TVA:

1. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, расставьте бедра и положите руки на нижнюю часть живота.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот расширяется, наполняя ваши ладони.
3. Выдохните и подтяните живот вверх и внутрь к позвоночнику и от рук, чтобы активировать поперечную мышцу живота.
4. Вдохните и выдохните

Примечание. Если вы беременны и вам был назначен постельный режим или вам были назначены меры предосторожности по ограничению физических упражнений, поговорите со своим акушером, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

2. Приседания «Гоблет»

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ, таких как увеличение плотности костей для снижения риска остеопороза и улучшение состава тела для снижения риска диабета 2 типа. Кроме того, работа со свободными весами — отличный способ активировать и укрепить глубокие мышцы кора, такие как TVA и multifidus, один из самых глубоких слоев мышц спины. Так что хватайте гантели, банки с супом или ребенка и начинайте поднимать! Просто не забывайте стараться держать спину прямо, смотреть вперед, всегда начинать с малого и продвигаться медленно.

Как выполнять присед с кубком:

1. Обеими руками поднимите гирю к груди и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы кора.
3. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять глубокое приседание.
   Совет: старайтесь держать спину прямо, а грудь смотреть вперед.
4. Задержитесь в этой позе, прежде чем напрячь ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Мостик с маршами

Как делать мост с маршами:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра в положение моста. Отсюда поднимите одну ногу до положения столешницы, удерживая бедра на одном уровне. Повторите с другой ногой.
   Совет: убедитесь, что ваш кор подтягивается к позвоночнику и активируется на время движения. Старайтесь держать тазовые кости ровно, как будто вы балансируете стаканом воды на лобковой кости.

Примечание. Это упражнение предназначено как для TVA, так и для мультифидуса. Вместе они помогают обеспечить стабильность позвонков позвоночника!

4.

Как делать Bird Dogs:

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Расположите колени на расстоянии бедер и сфокусируйте взгляд между ладонями.
2. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, задействуя корпус, вытягивая одну ногу назад, а противоположную руку вперед.
   Совет: держите бедра на одном уровне и не поворачивайте их во время разгибания. Ваше ядро ​​остается активированным все время.
3. Верните ногу и руку в исходную точку.
4. Повторить с другой рукой и ногой.

Примечание. Во время выполнения этого движения представьте, что между вашими плечами и поверх таза находится стакан с водой, убедитесь, что у вас достаточно контроля и достаточно медленные движения, чтобы предотвратить проливание!

Изучите анатомию своего таза. Загрузите наше бесплатное руководство!

Уже в пути!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Анатомия таза

5. Боковые планки

Как выполнять боковые планки:

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте их друг на друга, затем поднимитесь на нижний локоть. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а кисть и предплечье должны лежать на полу.
   Совет: старайтесь держать плечи, бедра и ступни на прямой линии.
2. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Удерживая корпус в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Медленно опустите бедра на пол.
   Совет: если держать ноги вместе слишком сложно, попробуйте поставить верхнюю ногу на пол перед нижней, касаясь пятки к носку.

Примечание. Это упражнение для всего тела, которое активирует мышцы кора, спины, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч! Если это вызывает боль, подумайте о том, чтобы изменить упражнение, согнув ноги в коленях и подняв их с локтя и колена.

6. Deadbug

Как делать мертвых жуков:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимайте по одной ноге за раз, принимая положение столешницы.
4. Поднимите прямые руки вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.
5. Поднимите прямые руки вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.
   Совет: двигайтесь медленно и не позволяйте ногам фактически касаться пола .

Примечание. Для повышения активности держите мяч для йоги в воздухе, прижимая его ладонями к коленям. Сильно надавите на мяч, чтобы удерживать его над туловищем на протяжении всего упражнения.

7. Выкатывания с фитболом

Как делать выкатывания:

1. Встаньте на колени, поставив оба колена прямо под бедра, и поместите фитбол прямо перед собой, сцепив руки и опираясь на мяч.
2. Втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и удерживать его на протяжении всего движения.
3. Используя руки, начните катить мяч от себя. Когда мяч катится, ваши предплечья будут давить на мяч, а затем локти. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда ваше тело опускается к земле.
   Совет: держите плечи опущенными и отведенными от плеч, не задерживайте дыхание.
4. Не позволяйте мячу катиться дальше, как только вы опустите туловище в измененное положение планки с хорошим контролем.
5. Используйте руки, чтобы подтянуть мяч к себе, сохраняя прямую спину, возвращаясь в положение стоя на коленях.

Примечание. Во время этого движения держите бедра, плечи и колени на прямой линии; не поднимайте бедра вверх, не подтягивайте плечи к ушам и не опускайте бедра к земле, когда вы перекатываетесь вперед и назад.

Д-р Селеста Комптон, PT, DPT, WCS

Селестин Комптон, PT, DPT — врач физиотерапии в Origin с сертифицированной специализацией в области женского и тазового здоровья. Она продолжает расширять свои знания и возможности в области физиотерапии женского здоровья, чтобы предоставлять своим пациентам и сообществу наилучший уход, отстаивать свою профессию на местном и национальном уровнях и поддерживать улучшение здоровья женщин посредством вклада в исследования, повышения осведомленности общественности. и образование. В составе команды Origin она надеется внести свой вклад в повышение стандартов медицинской помощи, которую получают все женщины на каждом этапе жизни, и в улучшение доступа пациентов к качественной медицинской помощи, чтобы ни один человек, независимо от местонахождения, расы, личности, образования , сексуальность или экономический статус остались позади.

Поделитесь этой статьей

Есть чем поделиться!

15 июня 2023 г. Dr. Эшли Роулинз, PT, DPT 10 MIN

24 мая 2023 г. Доктор. Эшли Роулинз, PT, DPT2 MIN

22 мая 2023 г. Доктор. Эшли Роулинз, PT, DPT4 MIN

Топ 5 основных упражнений для пожилых людей

Мышцы кора являются одними из самых важных мышц вашего тела. Они необходимы для вашей мобильности и помогают сохранять устойчивость при ходьбе, стоянии или сидении. Легко понять, почему основные упражнения для пожилых людей жизненно важны для вашего здоровья.

Почему ваше ядро ​​​​важно

Когда вы думаете о мышцах кора, вы, вероятно, думаете только о своем прессе, шести кубиках. На самом деле это намного больше. Ваши основные мышцы простираются от чуть ниже головы до таза. Многие из них вы даже не видите, поэтому о них забывают.

Итак, если вы не видите многих из этих мышц, какой смысл их укреплять?

Национальный совет по проблемам старения сообщает, что каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи после падения. Укрепление вашего корпуса снизит вероятность таких падений. Ваш баланс и стабильность будут намного лучше. Если вы когда-нибудь потеряете равновесие, вы сможете задействовать эти мышцы, чтобы восстановить равновесие, а не ударяться о землю.

Кто-то с сильным кором также, как правило, имеет лучшую осанку, что помогает устранить боль в пояснице и делает вас менее подверженным травмам других мышц.

5 основных упражнений для пожилых людей

Одна из замечательных особенностей основной работы заключается в том, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование, которое вы часто используете для тренировки других групп мышц. Вы можете начать прямо сейчас, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Брюшной бандаж

Это самое простое упражнение, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для начала, если вы только начинаете тренироваться.

Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и принять красивую прямую осанку. Отведите плечи назад и убедитесь, что вы не сутулитесь. Теперь подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как мышцы живота напрягаются и помогают держать вас прямо и красиво. Не забывайте дышать нормально и просто сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать пупок втянутым как можно дольше.

Вот и все.

Это может показаться пустяком, но это может иметь большое значение для улучшения осанки и тренировки корпуса. Практикуйте это несколько раз в день. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать это все время, даже не замечая этого.

Подъемы коленей сидя

Чтобы добиться хорошего прогресса от укрепления брюшного пресса, вы можете начать делать подъемы коленей сидя. Это еще одно отличное место для начала, потому что это может быть настолько напряженным, насколько вы хотите.

Вам понадобится крепкий стул, чтобы сидеть, что-то вроде стула от вашего обеденного стола. Сядьте рядом с краем сиденья, поставив ноги на пол. Вы не хотите прислоняться к спинке сиденья. Убедитесь, что вы сидите прямо и держите правильную осанку. Вы можете держаться руками за края сиденья, чтобы не упасть.

Теперь напрягите пресс, как будто вы делаете растяжку брюшного пресса, затем поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Держите его там около пяти секунд. Опустите эту ногу обратно на землю и повторите с противоположной ногой. Сделайте это семь или восемь раз.

Когда вы станете сильнее, вы сможете добавлять больше повторений, чтобы тренироваться еще лучше. Если вы дошли до того, что это слишком просто, попробуйте сесть на пол, выставив ноги вперед, и делать подъемы ног.

Боковые наклоны сидя

Пока вы сидите в кресле и выполняете подъемы коленей, вы также можете попробовать наклоны в стороны.

Оставайтесь в таком же положении, как и во время подъема колен (вы все еще сидите прямо в этой хорошей осанке, верно?). Теперь коснитесь боков головы любой рукой и вытяните локти. Выдохните и наклонитесь в одну сторону. Однако не наклоняйтесь вперед. Вы хотите идти прямо в сторону, чтобы работать с нужными мышцами.

Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова сесть прямо. Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Вы захотите сделать это примерно шесть или восемь раз.

Это упражнение задействует боковые стороны брюшного пресса, известные как косые мышцы. Как и в случае с подъемом колена, вы можете работать до 10 или 12 повторений, и вы можете попробовать делать это стоя, как только почувствуете, что готовы к новому испытанию.

Deadbug

Этот маневр немного сложнее. Вы начнете с того, что ляжете на пол на спину. Теперь оторвите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите руки так, чтобы вы смотрели прямо в потолок.

Как только вы окажетесь в этом базовом положении, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать кор (точно так же, как и при абдоминальной растяжке), и опустите одну ногу на пол. Все время держите колено согнутым. Как только вы коснулись земли, поднимите ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой.

Есть несколько вариаций этого упражнения, которые можно сделать немного проще или сложнее. Будет немного легче, если вы поднимите руку над головой, а не опускаете ноги. Делайте по одной руке за раз и держите ноги все время поднятыми.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять упражнения одной рукой и одной ногой одновременно. Однако убедитесь, что вы делаете противоположные руки и ноги. Например, если вы опускаете правую ногу, вы одновременно опускаете и левую руку, и наоборот.

Поначалу все это немного сбивает с толку, поэтому вы можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как именно происходят движения.

Мост

Мост — самое сложное из упражнений, которые мы объясним. Это упражнение направлено на работу мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

Лягте на пол лицом вверх и поставьте ноги под углом 90 градусов.

правила жизни

Брюс Ли

Я уверен только в одном: я не умею петь. Хотя обычно всем рассказываю, какой у меня богатый голос.

Если я скажу вам, что я отличный парень, вы подумаете, что я хвастаюсь. Если я скажу вам, что я ничего не стою, вы будете знать, что я лгу.

Восточные люди говорят: «Будь гибче. При жизни человек мягкий и гибкий, смерть делает его жестким. Это относится и к телу, и к разуму, и к душе».

Нельзя выиграть бой одним ударом. Либо научись терпеть обиды, либо найми телохранителя. Забудь о победах и поражениях, забудь о гордости и боли. Если противник оцарапает тебя — ударь его. Если противник ударит тебя — сломай ему руку. Если противник сломает тебе руку — забери его жизнь. Не думай о том, чтобы выйти из боя нетронутым. Будь готов пожертвовать всем. Даже жизнью.

Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо.

У денег как таковых нет смысла. Это лишь инструмент для достижения определенных целей, и нужно понять, что они могут, а главное — чего не могут. Мой отец говорил мне: «В этом году ты заработал десять долларов. В следующем можешь заработать пять. Будь готов».

Если не хочешь споткнуться завтра, говори правду сегодня.

Западное образование годится для одного, восточное — для другого. Можно сказать: «Этим пальцем лучше делать одни вещи, этим — другие». Но вся рука в любом случае лучше.

Мудрый получает больше знания из глупого вопроса, чем глупый — из мудрого ответа.

Американец — как дуб, он твердо стоит на земле, не гнется на ветру, а если ветер задует сильнее — ломается. Восточный человек — как бамбук, он гнется на ветру, но потом распрямляется и становится еще сильнее, чем прежде.

Я закончил Вашингтонский университет в Сиэтле. Не поверите, я изучал там философию.

Соберите всех великих учителей в одной комнате, и они договорятся обо всех вещах в мире. Соберите их учеников — и они будут спорить обо всем.

Есть одна китайская сказка. Жил на свете мясник, и у него был нож, который год за годом оставался идеально острым. Когда мясника спрашивали, как ему удается сохранять лезвие в таком состоянии, он отвечал: «Я следую линиям кости. Я не пытаюсь разрезать ее, сломать и вообще хоть как-то ей сопротивляться. Это только испортит нож». В жизни нужно идти вдоль препятствий. Если пытаться их побороть — это только навредит.

Я вешу 70 килограммов. Если я не свалю соперника в три удара — мне конец. Я использую и руки, и ноги, а бью так быстро, что мне приходится замедляться, чтобы камера поймала мои движения. В моих самых первых дублях люди просто падали на землю, и было абсолютно незаметно, как я их бью.

Бить доски и кирпичи — это ерунда для сосунков. Доска никогда не даст сдачи.

Я, конечно, иногда иду на компромисс с женой и ем американскую еду. Вы же не станете подавать к стейку жареный рис.

Моя сила идет из живота. В нем — центр тяжести, он является источником энергии.

Скажем так: 99 процентов всех восточных единоборств — это фуфло. Все выглядит очень красиво, но совершенно не работает. Если на девушку весом 45 килограммов нападут, все, что она может сделать, — это ударить изо всех сил в одну из трех точек: глазные яблоки, пах или голень. И в этот момент нужно давать деру.

Если ты любишь жизнь, не трать время, потому что время — это то, из чего сделана жизнь.

В жопу обстоятельства, создавайте возможности.

Брюс Ли — Китайский язык — Статьи

Брюс Ли

Брюс Ли (Bruce Lee; Ли Сяолун (сяолун — «маленький дракон» 李小龙, Ли Чжэньфань Lee Jun Fan 李振藩, 27 ноября 1940, Сан-Франциско — 20 июля 1973, Гонконг) — мастер восточных единоборств, американский и гонконгский киноактёр, а также кинорежиссёр, постановщик боевых сцен, продюсер и сценарист.

Брюс Ли сумел развить в себе невероятную скорость, координацию и силу. Сниматься в кино начал с детства, всего снялся в 36 фильмах. Популяризовал восточные боевые искусства в западных странах во второй половине XX века. Стал легендой в области боевых искусств и вызвал множество подражателей в кино и на телевидении. О жизни и творчестве Брюса Ли в мире было снято около 30 фильмов.

Биография

Родился 27 ноября 1940 в Сан-Франциско в год Дракона и в час Дракона по китайскому календарю (между 6 и 8 часами утра) во время американских гастролей его родителей — актёра-комика кантонской китайской оперы Ли Хой Чена и его жены Грейс Ли, мать Грейс Ли по национальности была китаянкой, отец — немцем. В кино начал сниматься с детства, в Гонконге. Бытовало заблуждение, будто Брюс Ли никогда не снимался со своим отцом, но это неправда. В детстве и отрочестве Брюс Ли был довольно хилым, в кино в основном снимался в ролях «трудного» ребёнка или задиристого уличного сироты. Как и всякий «китаец», Брюс с детства интересовался боевыми искусствами, но серьёзно ими не занимался, в школе особым усердием не отличался.

В юности Брюс Ли выиграл чемпионат по танцу ча-ча-ча в Гонконге. Тогда же он решил серьёзно заняться кунг-фу. Его первый учитель кунг-фу вспоминал, что Брюс пришёл к нему и сказал: «Учитель, я знаю, что вы прекрасно владеете кунг-фу — а я лучше всех танцую ча-ча-ча. Так давайте обменяемся нашими знаниями: вы научите меня технике кунг-фу, а я научу вас танцевать ча-ча-ча». Брюс оказался очень талантлив, он буквально за 3 дня занятий освоил движения техники Тайцзицюань, базовое обучение которым обычно занимает недели. С той поры Брюс никогда надолго не оставлял занятия кунг-фу и постоянно тренировался. Его основным стилем в кунг-фу потом стал стиль вин чун, который он изучал в Гонконге с 1956 года у мастера Ип Мана. Брюс Ли внёс значительный вклад в популяризацию данного стиля и принял участие в нескольких фильмах о нём (например, «Кулак ярости»). Этот стиль делает акцент на бой без оружия, хотя Ли овладел и оружием. Особенно хорошо ему удавалось обращение с нунтяку. Позднее он также изучил дзюдо, джиу-джитсу и бокс. А затем Ли разработал свой стиль кунг-фу под названием «Джит Кун-До».

В 19 лет, чтобы подтвердить данное ему по праву рождения американское гражданство, Брюс Ли отправился в США, сначала в Сан-Франциско, затем в Сиэтл. Там он изучал искусство, окончил Техническую школу Эдиссона, поступил в Вашингтонский университет. Там он познакомился с будущей женой (с 1964) Линдой Ли Кэдвелл. Линда родила ему двоих детей: сына Брэндона (1965—1993) и дочь Шеннон (род. 1969).

Брюс начал сниматься в США в телесериалах, показывая высокий класс боевых искусств. Он стал популярен, у него начали появляться ученики, в числе которых были и многие известные люди, как например, известный баскетболист, звезда NBA Карим Абдул Джаббар (впоследствии Джаббар и Брюс поставили впечатляющую и не без юмора сцену боя в фильме «Игра смерти»).

Брюс открыл свою собственную школу боевых искусств, где начал преподавать «Джит Кун-До» — его собственный стиль кунг-фу, который Брюс Ли разрабатывал и совершенствовал вплоть до самой смерти. Частные уроки Брюса Ли стоили порядка 275 долларов в час, что было весьма дорого и могло обеспечить финансовую независимость Ли на годы вперёд. Но главные роли в кино ему так и не доставались, что ужасно его огорчало. От разочарования в 1971 году Брюс Ли решил покинуть Соединённые Штаты и вернуться с семьёй в Гонконг.

В то время в Гонконге открылась новая киностудия «Golden Harvest» (впоследствии ставшая очень знаменитой). Брюс Ли уговорил директора студии Рэймонда Чоу дать ему главную роль в фильме «Большой босс» и разрешить самому осуществить постановку боевых сцен. Риск оправдался — фильм имел небывалый успех. Брюс Ли буквально перевернул представление о боевых искусствах в кино. Его отточенные быстрые движения, натуралистичные боевые сцены и кровавые исходы пришлись по душе азиатским зрителям, а потом эта волна передалась и зрителям всего мира. Чоу доверил Ли снять ещё два фильма («Кулак ярости» и «Возвращение дракона»), на этот раз уже с солидными бюджетами. Фильмы имели ещё больший успех и сделали Ли суперзвездой.

Брюс Ли всё время тренировался. Он постоянно повышал свои навыки в кунг-фу, разрабатывал свой стиль Джит Кун-До, старался привнести что-то новое в существовавшие техники боя. Он также разработал собственную систему питания, уделял очень большое внимание общеатлетической подготовке и занятиям в тренажёрном зале. Он великолепно развил своё тело и опубликовал свои методики тренировок и упражнения, ставшие очень известными. Ли также подвергал себя огромным нагрузкам в экспериментальных целях, даже испытывал себя электрическим током. В то же время Брюс Ли очень много времени уделял съёмкам, пытаясь довести каждое своё движение на экране до совершенства. Ли был амбициозным и очень требовательным к себе человеком. Но, несмотря на свой экранный образ, он был очень вежлив и обходителен в общении, очень уважительно относился к окружающим.

Последние дни

Брюс Ли скоропостижно скончался в Гонконге, в период работы над очередным фильмом «Игра смерти»: он (по одной из версий) принял таблетку от головной боли, содержащую аспирин и мепробамат, это привело к отеку мозга, что и показало вскрытие. Никакие анализы не были взяты, что ставит под сомнение то, что он умер от таблетки. Его смерть была шоком для всего Гонконга — никто не мог представить, что этот человек, днями и ночами совершенствующий свой организм, может умереть. После его смерти начали распространяться слухи, будто он умер в постели любовницы или его убил другой мастер, однако они не нашли подтверждения. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем и всеазиатский траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен. К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклониться любители боевых искусств, прибывающие в Сиэтл. А его последний фильм был спустя 5 лет доснят при помощи дублёров, имел огромный успех и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам. Есть несколько версий по поводу смерти Брюса Ли. Вот некоторые из них: Убийство другим мастером Кунг-фу, убийство киллером из-за разногласий с бандой «Триада», отравление неизвестным китайским ядом. Многие из этих версий имеют документационную и свидетельскую подлинность.

Физическая подготовка

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джит Кун До, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2,5 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда утверждал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. «Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы Ли прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“. »

Питание

По словам Линды Ли Кэдвелл, вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела.

Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Некоторые из любимых китайских блюд Ли: говядина в устричном соусе, тофу, стейк и печень. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 100 гр.).

Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день, но впоследствии прекратил их употребление. Линда Ли вспоминает, что талия Брюса Ли колебалась между 26 и 28 дюймами (66 до 71 сантиметров). «Кроме того, он пил соки из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, приготовленных в электрическом блендере», — говорит Линда.

По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде.

Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на двух пальцах одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.

Интересные факты

• Рост Брюса Ли — 171 см.
• На момент смерти его вес составлял 65 кг.
• Нунчаки Брюс узнал от легендарного мастера карате Хидехико «Хиди» Отияи, с которым он познакомился в Лос-Анджелесском центре Христианской ассоциации молодёжи (Young Men’s Christian Association) в середине 1960-х.
• Одним из учеников Брюса Ли был исполнитель роли агента 007 Джеймса Бонда Джордж Лэзенби.
• Практически ни одна из игр жанра файтинг не обходится без персонажа, прототипом которого послужил бы Брюс — Лю Кан из Mortal Kombat, Маршалл Ло (Tekken 1-2, 4-6) и его сын Форэст Ло (Tekken 3 — Tekken Tag Tournament) из Tekken, Фэй Лонг из Street Fighter и Чжэнь Ли из Dead or Alive.
• Брюс Ли получил звезду на аллее славы в Голливуде за вклад в развитие киноиндустрии.
• Любимые цветы Брюса Ли — хризантемы.

Бинты для рук Брюса Ли на липучке | Белый | Один размер

11,90 швейцарских франков*

Цены вкл. НДС

Размер

Один размер

1 2 3 4 5 6 7 8 910 11 12 13 14 15 16 17 18 1920 21 22 23 24 25 26 27 28 2930 31 32 33 34 35 36 37 38 3940 41 42 43 44 45 46 47 48 4950 51 52 53 54 55 56 57 58 5960 61 62 63 64 65 66 67 68 6970 71 72 73 74 75 76 77 78 7980 81 82 83 84 85 86 87 88 8990 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100

Номер продукта: 14BLSBO042

• Описание Бинты для рук Брюса Ли на липучке обязательны для каждого занятия боевыми искусствами. Бинты поддерживают запястья и защищают… Более
• Технические данные
• Вопросы?

Бинты для рук Брюса Ли с липучкой

Бинты для рук Брюса Ли с липучкой необходимы для каждого занятия боевыми искусствами. Бинты поддерживают запястья и защищают их от растяжений и травм во время тренировки. Простота в обращении, лента для большого пальца и застежка на липучке — большие плюсы этих ручных бинтов от Брюса Ли. Повязки обеспечивают оптимальную опору для рук и запястий и снабжены застежкой-липучкой. Они изготовлены из приятного для кожи материала размером 272 х 5,5 см. Боксерские бинты доступны парами и разных цветов. Обычно используется для тренировок по боксу, мешку с песком или борьбе.

Вопрос-форма

Пожалуйста, заполните форму ниже. Мы свяжемся с вами как можно скорее. Спасибо.

Приветствие* Введите приветствие… Мистер Миссис

Имя*

Фамилия*

Адрес электронной почты*

Номер телефона

Вопрос*

• Аксессуары

Принадлежности

Фигурка Брюса Ли со сменными руками воссоздает боевые позы

Автор Натан Грэм-Лоури

Опубликовано 4 февраля 2022 г.

Super7 представляет свои ULTIMATES! line фигурка Брюса Ли, изображающая икону боевых искусств в желтом комбинезоне и с несколькими руками.

Super7 представляет свои ULTIMATES! line Фигурка Брюса Ли , изображающая икону боевых искусств в желтом комбинезоне и с несколькими руками. Super7 отвечает за создание фигурок из нескольких объектов поп-культуры, таких как 9.0094 Симпсоны , Черепашки-ниндзя и Громовые коты . Компания также создала фигурки, вдохновленные такими знаменитостями и фигурами, как Ли, например, Андре Гигант и Джонни Кэш.

Икона Голливуда, карьера Ли показала, что он вырос из детского актера в главную роль, продюсировал и руководил многими проектами, сыграв примерно 46 раз на телевидении и в кино. Ли был известен своим участием в боевых искусствах, создав свою собственную форму философии гибридных боевых искусств под названием Джит Кун До, и в то же время широко известен тем, что способствовал лучшему пониманию и осведомленности о боевых искусствах западной аудитории. В то время как Ли, к сожалению, скончался в молодом возрасте 32 лет в 19 лет.73 года, он стал иконой в СМИ, на него часто ссылаются в видеоиграх, на телевидении и в кино, и теперь Super7 предложили свою официальную версию звезды.

Связано: Брюс Ли был настолько быстр, что стал проблемой для Зеленого Шершня линия фигурки. Фигурка под названием « The Challenger » поставляется в удобной для коллекционеров коробке, дополненной чехлом с изображением желтого дракона. Изображая Ли в культовом желтом комбинезоне, который он носил в Игра смерти , фигурка не только хорошо подвижна, но и имеет сменные части для воспроизведения различных поз. Фигурка имеет 2 альтернативных портрета и 14 взаимозаменяемых рук в различных жестах. Он также включает в себя 2 разные пары нунчаков, чехол для нунчаков, бамбуковый хлыст и браслет. Цена фигурки составляет 54,99 доллара США, а выпуск запланирован на декабрь 2022 года. Посмотрите изображения фигурки как в коробке, так и на изображении ниже:

Ли широко известен по сей день, и многие художники продолжают отдавать дань уважения иконе по всему миру. много медиа. Совсем недавно члены каскадерской команды за Шанг-Чи и легенда десяти колец упомянули Ли как оказавшего влияние на фильм, заявив, что они включили намек на актера в фильме. Шан Чи и легенда десяти колец ‘ дизайнер боевиков Юнг Ли рассказал, что в сцене драки в автобусе главный герой Симу Лю сражается с группой приспешников движением, непосредственно вдохновленным звездой, в умном намеке на работу Ли . Звезда боевиков Донни Йен также недавно поделился коротким видео, в котором он представляет, как он стоит перед Ли, копируя значок с помощью компьютерной анимации.

Ли продолжает оставаться легендой кино, чьи работы по сей день продолжают впечатлять и вдохновлять. Хотя Super7 — не первая компания, запечатлевшая звезду в фигурном виде, их попытка предлагает поклонникам возможность воспроизвести множество различных поз и поз. Планируется, что вторая фигурка будет изображать образ Брюса Ли в белом жилете, поэтому фанаты скоро смогут приобрести собственное пластиковое изображение легендарной голливудской фигуры.

Похудение

Правильное питание

Низкоуглеводная диета

осознанное питание

калории

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Позволим себе еще одно уточнение. Безопасным для здоровья считается похудение на 0,5–1 килограмм в неделю, не больше. Конечно, некоторые методы могут похвастать куда более стремительным избавлением от лишнего веса, но соблюдать их намного сложнее. К тому же они не станут частью твоей жизни на долгие годы, так как дефицит калорий, белков, жиров и углеводов потенциально опасен для здоровья.

Если хочешь, чтобы результаты твоего похудения закрепились, а здоровые пищевые привычки заменили тягу к снекам и сладкому, обрати внимание на способы сбросить вес из этого материала. Эти диетические принципы основаны на правильном питании и подразумевают снижение углеводов в рационе. Всё это поможет:

• уменьшить аппетит;
• вызвать быструю потерю веса;
• улучшить метаболизм.

Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой

Сократи потребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала и углеводов в целом. Если заменить быстрые, рафинированные углеводы в рационе цельнозерновыми злаками, овощами и фруктами, уровень голода заметно снизится. С переходом на такое питание человек гарантированно съедает меньше калорий — чистая еда не содержит столько сахара и углеводов, как закуски и фастфуд.

К тому же снижение потребления углеводов запускает более активное сжигание жира, ведь организму по-прежнему нужна энергия.

Еще один важный нюанс в пользу сложных углеводов — в них содержится много клетчатки, которая полезна для здоровья ЖКТ, а также повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что особенно полезна низкоуглеводная диета с повышенным содержанием клетчатки пожилым людям, так что ее можно соблюдать всей семьей.

Впрочем, есть у снижения потребления углеводов и другая сторона. Во-первых, долгосрочность эффекта от такого питания всё еще не до конца установлена. К тому же постоянно есть мало углеводов очень сложно — срывы во время праздников и отпуска обеспечены. Чтобы поддержать результат после похудения специалисты советуют ориентироваться не на количество углеводов в рационе, а на калории и работать над снижением именно их количества.

Ты следишь за количеством углеводов в рационе?

Ешь больше белков, жиров и овощей

Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:

• источник белка;
• источник жира;
• овощи;
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.

Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:

• 56–91 г в день для мужчин;
• 46–75 г в день для женщин.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

1. уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;

2. уменьшить желание перекусить поздно вечером;

3. заставят чувствовать себя сытым.

Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.

Здоровые источники белка

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
• цельные яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.

Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• брюссельская капуста;
• кейл;
• мангольд;
• латук;
• огурец.

Здоровые жиры

Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.

А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.

Запоминай название: единственный углевод, который помогает похудеть

Больше двигайся

И хотя правильное питание считается главным аспектом похудения, упражнения помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса. Особенно эффективными считается поднятие тяжестей и силовые тренировки — они сжигают больше калорий и предотвращают замедление метаболизма.

Попробуй заниматься три-четыре раза в неделю — хотя бы недолго и дома. Конечно, лучше всего проконсультироваться насчет твоей ситуации с тренером и обсуждать с ним любые изменения в плане тренировок.

Если тебя не привлекает мысль о железе и бодибиллдерах в спортзале, попробуй кардиотренировки. Некоторые виды нагрузок тоже эффективно влияют на процесс похудения, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее

1. Ешь завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня.

2. Избегай сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории и углеводы содержатся даже во фреше — и мешают твоему похудению.

3. Пей воду перед едой. Судя по результатам исследований, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным средством контроля веса.

4. Выбирай продукты, способствующие похудению. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. В них содержится больше клетчатки и меньше калорий — ну или же много белков.

5. Ешь растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.  Добавки с клетчаткой помогают улучшить стул и в целом наладить работу ЖКТ.

6. Пей кофе или чай. Доказано: потребление кофеина ускоряет метаболизм. Правда, не в случаях, когда напиток приправлен сахаром, сиропом и другими пустыми калориями.

7. Основывай свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем рафинированные продукты быстрого приготовления.

8. Ешь медленно. Когда мы едим быстро, то не успеваем проанализировать свои ощущения и понять, что насытились. Медленный прием пищи насыщает быстрее, так как способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит.

9. Больше спи. Сон важен по очень многим причинам, а короткий и прерывистый сон считается одним из главных факторов стресса и последующего увеличения веса.

Примеры блюд для быстрого похудения

Эти блюда содержат мало углеводов и подойдут даже для соблюдения диеты с потреблением не больше 50 граммов углеводов в день.

Идеи для завтрака

• яйцо пашот с авокадо и ягодами на десерт;
• пирог из цельнозерновой муки с грибами, шпинатом и фетой;
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, творогом или растительным молоком;
• греческий йогурт с ягодами и миндалем.

Идеи для обеда

• лосось на гриле с авокадо и спаржей;
• салат с курицей, фасолью и перцем;
• салат из капусты и шпината с тофу на гриле — для большей сытности можно добавить авокадо или нут;
• сэндвич с сыром, беконом или ветчиной — с овощами на гарнир.

Идеи для ужина

• домашняя ПП-шаурма с курицей, овощами и йогуртом;
• котлеты из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
• красная рыба, запеченная с имбирем и кабачком;
• говядина, тушенная с цветной капустой.

Идеи закусок

• хумус с овощами;
• орехи и сухофрукты — можно добавить немного меда;
• полезные чипсы из овощей;
• жареный нут со специями;
• творог, приправленный корицей и льняными семечками;
• бобы эдамаме с солью;
• клубника с мягким сыром.

Как быстро можно похудеть, соблюдая эти правила

Зачастую в первую неделю диеты человек теряет значительное количество веса — вплоть до 4–5 килограммов. Увы, худеть дальше так легко уже не будет: организм перестраивается на новый план питания, и происходит потеря именно жира, а не воды. А это всегда сложнее.

Помимо потери веса диеты со снижением калорийности или количества углеводов качественно влияют на здоровье и улучшают эти характеристики:

• уровень сахара в крови снижается;
• контролируется уровень триглицеридов — простых жиров, отвечающих за работу организма;
• холестерин так же снижается, а артериальное давление приходит в норму.

Еще раз подчеркнем, что диеты с пониженным содержанием калорий и контролируемым количеством сложным углеводов благотворно влияют на метаболизм. И даже замедляют процессы старения! Главное — не сломаться на периоде привыкания к новому принципу питания и полюбить осознанное отношение к пище.

Как похудеть и сколько есть калорий — совет врача

Автор: Светлана Мащенко
Эксперт: Уляна Вернер

В процессе похудения труднее всего не потерять вес, а удерживать его долгое время. Тот, кто имел такой опыт, знает: как только позволяешь себе наслаждаться едой и не контролируешь каждый кусок, цифры на весах снова увеличиваются. Как же правильно рассчитывать баланс между полноценной жизнью и нужным весом?

О том, как сохранять баланс между питанием и здоровым телом, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

1200 калорий — не идеальная формула?

Миф о том, что питание на 1200 калорий в день является эффективным способом похудения, достаточно распространен, но не имеет научного обоснования и может быть даже вредным для здоровья.

Потребность в калориях для каждого человека зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и метаболизм. Питание на очень низкую калорийность может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такой способ похудения может привести к переходу организма в режим экономии энергии, снизив количество калорий, которые вы тратите на поддержание жизнедеятельности. То есть, по возвращении в привычный рацион вес вернется обратно.

Как рассчитать количество калорий

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A — масса тела; B — возраст; C — рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR (basal metabolic rate), или УБМ (уровень базального метаболизма).

УБМ = 10 x A + 6,25 x C — 5 x B — 161

Далее нам нужно будет умножить вышедший базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень — УБМ x 1,2)
• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период — УБМ х 1,375)
• Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период — УБМ х 1,55)
• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период — УБМ х 1,725)
• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом — УБМ x 1,9)

Приведем пример расчета:

Например: вы девушка с ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью — 10 x 52 + 6,25 x 170 — 5 x 27 — 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является нормой калорий, которые вашему организму нужно снабжать ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если вы вычтете 200 от результата, то получите число дефицита, который необходим для похудения.

Как считать калории

Самый простой вариант контроля — это использование калькулятора калорий и запись всего съеденного за день. Это можно сделать с помощью приложений, которые легко устанавливаются на телефон и помогают в этом процессе.

Также баланс между белками, жирами и углеводами в рационе имеет немаловажное значение для обеспечения оптимального здоровья.

Почему баланс БЖУ очень важен

Белки являются строительным материалом организма и играют ключевую роль в росте тканей, выработке ферментов, гормонов и антител, а также нормализации баланса воды и кислотно-щелочной среды.

Кроме того, белки содержат аминокислоты, являющиеся строительными блоками биологических молекул. Сбалансированное потребление белков важно для обеспечения здорового роста и развития, поддержки и ремонта тканей, а также правильной работы иммунной системы.

Жиры являются источником энергии для организма, они нужны для поглощения растворимых витаминов (А, D, Е, K) и жирорастворимых веществ. Они также выполняют роль структурных компонентов клеточных мембран, защищают органы от ушибов и теплопотери, обеспечивают изоляцию нервных волокон и помогают удерживать тепло в организме.

Оптимальное потребление жиров помогает обеспечить нормальный уровень гормонов, сбалансировать энергетический обмен и поддерживать здоровье кожи и волос.

Углеводы являются самой большой группой пищевых веществ и выступают главным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, такие как сахар и сладости, быстро повышают уровень глюкозы в крови, что дает быструю энергию, но может привести к быстрому падению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах и крупах, медленно перевариваются и обеспечивают стабильную поставку энергии.

Несбалансированное потребление БЖУ может оказать негативное влияние на организм человека. Чрезмерное потребление жиров и простых углеводов может привести к набору лишнего веса, развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Недостаточное потребление белков может привести к мышечной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи, а также повысить риск развития инфекций и других заболеваний.

Оптимальный баланс БЖУ зависит от индивидуальных потребностей человека, его физической активности, возраста, пола и других факторов. Рекомендуемые нормы потребления БЖУ могут варьироваться и лучше консультироваться с диетологом или врачом, чтобы получить персонализированные рекомендации по сбалансированному питанию.

Сколько калорий можно терять без спортзала

Не обязательно каждый день ходить в спортзал или тренироваться дома, достаточно наладить базовую активность, которую может позволить себе почти каждый. К примеру:

• За час прогулки на свежем воздухе тратится примерно 210 калорий
• Час на велосипеде — примерно 410 калорий
• Час уборки — примерно 180 калорий
• Час активных игр с детьми — примерно 300 калорий

Это та активность, которая не требует от вас дополнительных затрат или выделения времени. Вы можете наслаждаться прогулкой с семьей, кататься на велосипедах с друзьями или просто убрать дома. Но такие простые вещи помогут вам похудеть и стать на один шаг поближе к своей цели.

«Все, что вам нужно помнить, что желание похудения в первую очередь должно быть от любви к себе. Не мучьте себя жесткими диетами, запретами и ограничениями, найдите свой идеальный баланс в питании и соблюдайте его. Если вам комфортно в вашем весе, не нужно вгонять себя в чьи-то рамки. Любите свое тело, заботьтесь о здоровье и питайтесь в удовольствие», — подытожила Ульяна Вернер.

Читайте РБК-Украина в Google News

похудение здоровье

Сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать спортсмену — Спортсмен на каждый день

Вареная курица, брокколи и рис, 5 раз в день. Один читерский день в неделю. Повторить.

Это распространенный стереотип, о котором мы думаем, когда думаем о олдскульных диетах для бодибилдеров с «чистым питанием».

И долгое время это считалось единственным способом получить желаемое тело.

Но теперь большинство из нас знает, что это не единственный способ, и что он неприемлем для обычного человека.

Даже бодибилдеры в свое время знали, что должен быть лучший способ, и придумали альтернативный подход «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

Идея заключалась в том, что до тех пор, пока продукты, которые вы едите, позволяют получать определенное количество трех основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то, из чего они получены, не имеет большого значения.

С одной стороны, это было положительное изменение, потому что оно позволило больше гибкости в выборе продуктов питания.

С другой стороны, для многих это стало игрой о том, сколько можно съесть нездоровой пищи, продолжая выполнять свои «макросы».

Как вы можете себе представить, это означало бы снижение потребления продуктов, богатых микронутриентами, таких как фрукты и овощи, что привело бы к ухудшению здоровья и производительности, несмотря на постоянное улучшение телосложения.

Как спортсмены, мы можем извлечь из этого 3 урока:
1. Достижение целевых показателей макронутриентов является ключевым фактором улучшения физического состояния и производительности.
2. У нас может быть гибкость в выборе продуктов питания, что позволяет нам наслаждаться общим планом питания и, как результат, улучшать соблюдение режима питания.
3. Нам по-прежнему необходимо включать в свой рацион большое количество здоровых продуктов, чтобы оптимизировать здоровье и, следовательно, телосложение и работоспособность.

Нужно ли мне так подробно указывать потребление макронутриентов (БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ)?

То, насколько конкретно вам нужно определить потребление макронутриентов, будет зависеть от вашего текущего уровня питания.

Например, если ваша диета в настоящее время составляет то, что вы считаете 1/10, вашим приоритетом может быть просто заставить себя регулярно есть, включать больше овощей и, возможно, более внимательно следить за своим общим потреблением калорий (которое вы здесь можно посчитать).

Но для тех, у кого уже есть эти вещи в хорошем месте, более точное использование макросов может вывести вещи на новый уровень.

Степень конкретики также зависит от того, насколько амбициозны ваши цели.

Например, если вы просто надеетесь сбросить несколько килограммов жира, почувствовать себя немного здоровее и иметь возможность бегать по парку, вам не нужно быть таким конкретным, как GAA высокого уровня. спортсмен, марафонец или кто-то, кто надеется получить 6 кубиков пресса.

Во второй категории, к которой относятся многие спортсмены, с которыми я работаю, крайне важно уточнить эти приемы.

Для этого вам потребуется ежедневно отслеживать потребление пищи, по крайней мере, в течение нескольких недель, чтобы оценить текущее потребление и скорректировать его до более подходящего на основе расчетов, которые мы рассмотрим далее.

Этот процесс отслеживания можно выполнить, например, с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Cronometer.

Также важно помнить, что общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, состоит из макронутриентов, которые вы потребляете.

Другими словами, изменение потребления макронутриентов автоматически изменит количество потребляемых калорий.

Таким же образом, изменение потребления калорий потребует от вас изменения потребления макронутриентов.

Т.е. Общее потребление калорий = Калории из белков + Калории из жиров + Калории из углеводов.

Макрос #1: Белок

Когда мы едим продукты, богатые белком, белок расщепляется на более мелкие частицы, известные как аминокислоты.

Эти аминокислоты являются строительными блоками белковых структур, таких как мышечная ткань, а также таких вещей, как волосы и ногти.

(Они также используются для создания нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин.)

Наши мышцы постоянно находятся в движении, а это означает, что они разрушаются и одновременно восстанавливаются.

Для того, чтобы наращивание новой мышечной массы (синтез мышечного протеина) равнялось или превышало распад, важно снабжать организм достаточным количеством аминокислот, потребляя достаточное количество белка и делая это на регулярной основе.

Как вы уже догадались, тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) также увеличивают синтез этого мышечного белка.

Как правило, количество белка, которое вам требуется, зависит от того, сколько вы тренируетесь и сколько у вас мышечной массы (что примерно соответствует массе вашего тела).

Для большинства спортсменов рекомендуется 2 г на кг масса тела является хорошей целью для сохранения/наращивания мышечной массы.

Для сравнения, несколько распространенных примеров продуктов, богатых белком, включают:

• Средняя куриная грудка: 30–40 г белка

• 4 яйца: 24 г белка

• 1 мерная ложка сывороточного белка: 20–25 г белка

• Средний стейк: 60–80 г белка

• 90 002 Филе лосося: 30-40 г белка

• Баночка греческого йогурта: 20 г белка

Чтобы привести конкретный пример, для спортсмена весом 80 кг это будет:

80 x 2 = 160 г белка в день

углеводные цели, мы также должны рассчитать, сколько калорий будет поглощено белком.

Допустим, у спортсмена весом 80 кг расчетная потребность в калориях составляет 3000 ккал.

Учитывая, что белок содержит 4 ккал на грамм, мы можем сказать, что этот спортсмен получает 640 ккал (это 160 x 4) из своих 3000 ккал в день из белка.

Остается 2360 ккал (т.е. 3000-640) на жиры и углеводы.

Макрос #2: Жир

Когда мы едим пищу, содержащую диетический жир, жир расщепляется на жирные кислоты, которые могут использоваться для получения энергии или храниться в жировой ткани для дальнейшего использования.

Он также используется для усвоения некоторых витаминов, гормональной регуляции, поддержания клеточных структур и других биологических процессов.

Как и в случае с нашим мышечным белком, наш телесный жир постоянно находится в движении, при этом жирные кислоты постоянно высвобождаются для сжигания в качестве энергии и запасаются.

Баланс того, сколько высвобождается и сжигается по сравнению с тем, сколько сохраняется, в конечном счете определяет, сколько жировых отложений набирается в целом.

Это почти полностью зависит от того, сколько энергии (калорий) вы потребляете по сравнению с тем, сколько энергии вы тратите/сжигаете с течением времени.

При расчете количества жира, которое вы должны потреблять, важно потреблять достаточно, чтобы покрыть ранее упомянутые биологические процессы.

Жиры также способствуют общему удовольствию от диеты, что важно с точки зрения устойчивости диеты.

Также важно помнить, что чем больше жира вы потребляете, тем меньше углеводов вы сможете потреблять, оставаясь при этом в пределах нормы калорий.

Учитывая важность углеводов для спортивных результатов, возможно, вы не захотите сокращать их потребление, поэтому по этой причине также важно контролировать потребление жиров.

Принимая во внимание все эти факторы, начиная с 0,8-1,2 г на кг массы тела, вероятно, будет близко к оптимальному.

Вы можете перейти к верхнему или нижнему пределу этого диапазона в зависимости от предпочтений, но для тех, кто потребляет относительно меньше калорий (например, в фазе сжигания жира), вероятно, лучше будет приблизиться к нижнему пределу, чтобы чтобы оставить место для потребления достаточного количества углеводов и белков в рамках вашей целевой калорийности.

Чтобы представить это в контексте, несколько распространенных примеров продуктов, богатых жирами, включают:

• 30 г орехов кешью: 12 г жира

• 30 г темного шоколада: 10 г жира

• 1 яйцо: 5 г жира

90 072

1 филе лосося: 20 г жира

• 1 столовая ложка Оливковое масло: 14 г жира

В примере нашего спортсмена 80 кг, это будет:

80 x 0,8 = 64 г белка в день на нижнем конце и 80 x 1,2 = 96 г жира на более высокий конец.

В этом случае мы можем занять золотую середину и выбрать цель 80 г жира в день.

Чтобы рассчитать потребление углеводов, нам нужно рассчитать, сколько калорий остается после учета белков и жиров.

Учитывая, что жир содержит 9 ккал на грамм, мы можем сказать, что жир будет составлять 720 ккал (это 80 x 9) в общем рационе нашего спортсмена.

Это означает, что белки и жиры дадут 1360 ккал (это 640+720) из 3000 ккал, необходимых этому 80-килограммовому спортсмену, оставив 1640 ккал (это 3000-1360) на углеводы.

Макрос № 3: Углеводы

Когда мы едим продукты, богатые углеводами, углеводы расщепляются до глюкозы (сахара).

Это верно независимо от того, поступает ли этот углевод из сладкого картофеля или из батончика Mars.

Затем эта глюкоза циркулирует по всему телу, где она либо используется для производства энергии, либо запасается в виде гликогена, когда это необходимо (например, при высокоинтенсивных тренировках).

В редких случаях при приеме большого количества углеводов глюкоза может быть преобразована и отложена в виде жира.

Учитывая высокие гликолитические (глюкозозависимые) потребности в спорте и спортивных усилиях, когда, например, много прерывистого высокоинтенсивного бега, важно иметь высокий уровень запасов гликогена в мышцах, чтобы оптимизировать подачу топлива для производительности.

Также полезно повышать уровень глюкозы в крови непосредственно перед тренировкой и спортивными матчами и во время них.

Все это означает, что вам нужно много углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от ваших спортивных результатов.

Что касается расчета рекомендуемого потребления, то мы проделали большую часть работы, подсчитав, сколько калорий осталось после расчета целевых показателей белков и жиров.

Для спортсмена весом 80 кг, которого мы использовали в этой статье, мы подсчитали, что на углеводы осталось 1640 ккал.

Учитывая, что углеводы дают около 4 ккал на грамм, эти 1640 ккал равны примерно 410 г (это 1640 ÷ 4) углеводов.

Однако, основываясь на исследованиях, мы также знаем, что около 3,5-6,5 г углеводов в день, вероятно, будут оптимальными для смешанных видов спорта.

Для нашего спортсмена весом 80 кг этот диапазон составляет 280-520 г.

В данном случае наша цель попадает в этот диапазон, поэтому мы будем придерживаться его в качестве отправной точки.

Однако могут быть случаи, когда приведенные выше расчеты дают вам рекомендации за пределами этого диапазона, поэтому вам может потребоваться манипулировать другими макросами, чтобы приблизиться к этому диапазону.

Например, вы можете уменьшить целевое потребление жиров, чтобы потреблять больше углеводов, оставаясь при этом в рамках целевого показателя калорийности.

Чтобы представить количество в контексте, несколько распространенных примеров продуктов, богатых углеводами, включают:

• 100 г риса (сырой вес): 75 г углеводов

• 400 г картофеля: 68 г углеводов

• 100 г макарон (сырой вес): 75 г углеводов

• 2 ломтика хлеба: 25 г углеводов

• 1 спортивный напиток: 32 г углеводов

• 3 рисовых лепешки: 20 г углеводов

• 1 большой батат: 30-40 г углеводов

  900 75

Сводка расчетов

Для нашего спортсмена весом 80 кг ( для которых мы рассчитали цель в 3000 ккал/день):

Белки: 2 г на кг массы тела = 2 x 80 = 160 г/день

Жиры: 0,8-1,2 г на кг массы тела = 0,8-1,2 x 80 = 64- 96г/день = 80г/день в качестве среднего уровня

Углеводы: Остальные калории = 1640 ккал / 4 = 410 г/день (что также соответствует нашему рекомендуемому диапазону 3,5–6,5 г на кг массы тела = 3,5–6,5 x 80 = 280–520 г). /день).

Используя статью о расчете рекомендуемого целевого уровня потребления калорий (ЗДЕСЬ), вы теперь можете продолжить и рассчитать свои собственные потребности в макронутриентах, чтобы оптимизировать свои результаты и состав тела для вас как для обычного спортсмена.

Статья написана Конором О’Нилом

Конор О’Нил — диетолог, тренер по силовой и физической подготовке, психолог и писатель.

Он помог более чем 1000 спортсменам добиться совершенства в своем телосложении и производительности за счет оптимизации питания, тренировок и психологии.

Вы можете узнать больше о программе Everyday Athlete Program, позвонив по телефону dailyathleteprogram.com/coaching .

Как рассчитать макросы: пошаговое руководство

Вы когда-нибудь задумывались, сколько белка вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить массу? А углеводы и жиры? Вы уже знаете, что сбалансированная диета является ключом к стройности, но что именно вам нужно есть, чтобы достичь своих целей?

Когда дело доходит до еды, нельзя полагаться на догадки. В конце концов, есть причина, по которой самые физически подготовленные люди планируют свое питание заранее и отслеживают свои порции.

Видите ли, калории — это еще не все.

Самое важное — это количество белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Эти 90 209 макроэлементов 90 210 обеспечивают вас энергией, необходимой для работы на пике формы.

Хотите ли вы нарастить массу, сжечь жир или сохранить фигуру, вы должны научиться рассчитывать макросы и соответственно планировать свое питание. Это приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет оставаться стройным. Кроме того, вы, наконец, сможете есть как король и при этом оставаться стройным.

Но что такое макросы? Самое главное, почему они важны? Читай дальше что бы узнать!

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных питательных вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах. К ним относятся белки, углеводы и жиры . Они служат источником топлива и играют ключевую роль в энергетическом обмене, выработке гормонов и других биологических процессах.

Эти соединения составляют калорийность пищи и обеспечивают калории:

• 1 г белков = 4 калории
• 1 г углеводов = 4 калории
• 1 г жиров = 9 калорий

Другой источник калорий составляет чистого спирта . Тем не менее, это не считается питательным веществом, потому что ваше тело не нуждается в нем для поддержания себя.

В отличие от белков, углеводов и жиров алкоголь не служит функциональной цели. Он фактически ингибирует поглощение и разрушение определенных минералов и минералов, таких как цинк, фолиевая кислота и тиамин.

Микронутриенты , с другой стороны, включают витамины, минералы, антиоксиданты и так далее. Они необходимы в малых дозах и не содержат калорий. Каждый из них имеет определенную цель и способствует общему здоровью.

Популярные диеты, такие как кето-диета и IIFYM, основаны на макроэлементах. По сути, вам нужно правильно рассчитать математику, чтобы заставить их работать. Например, тому, кто хочет стать большим, требуется больше углеводов, чем тем, кто пытается похудеть.

Ваши ежедневные калории поступают из макронутриентов. Соблюдайте их правильный баланс, и вы максимизируете свой фитнес-потенциал, пока будете накачанными. Кроме того, вы получите лучшее представление о том, какие продукты поддерживают ваши цели и эффективность тренировок.

Вы когда-нибудь садились на диету и не получали никаких результатов или даже не набирали вес? Тогда вы знаете, как неприятно сокращать калории и питаться правильно, не получая ничего взамен. Потеря веса зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий, верно?

Не совсем так.

Если бы это было так просто, ты бы уже был стройным.

Теперь подумайте о всемирно известных бодибилдерах, таких как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Серж Нубре или Самир Банно — лев Ливана. Они делали гораздо больше, чем просто считали калории.

Серж Нубре, например, придерживался строгой диеты, состоящей из 400 граммов белка и 9 фунтов мяса в день, с очень небольшим количеством углеводов перед соревнованиями.

Серджио Олив, Том Платц и другие известные спортсмены в Золотую эру в значительной степени полагались на курицу, говядину и яйца. Они не поддавались последним тенденциям в области питания и не боялись жира, как большинство людей. Они знали, как манипулировать углеводами, чтобы набраться сил и быстрее восстановиться после тренировок, оставаясь при этом стройными.

Платц, например, перешел с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную (до 300 граммов в день!)80 Мистер Олимпия — и такой подход привел его в лучшую форму в его жизни.

Старая школьная диета

Старая школьная диета для бодибилдеров основывалась на макроэлементах. Спортсмены планировали свое питание заранее и знали, как рассчитать макросы для достижения оптимальных результатов. Никто из них никогда не выигрывал титулы, прибегая к жестким диетам и другим преходящим увлечениям.

Независимо от ваших целей, макросы должны быть правильными. Калории — это только часть уравнения. Вы можете сесть на низкокалорийную диету и набрать вес или увеличить потребление калорий и похудеть. Это потому, что не все калории одинаковы.

500 калорий стейка и батата – это не то же самое, что 500 калорий молочного шоколада. Стейк и сладкий картофель — отличный источник белка и сложных углеводов, а шоколад не содержит ничего, кроме простых сахаров и трансжиров.

Или давайте разделим миндаль на 500 калорий и картофель фри на 500 калорий:

Миндаль (1 чашка):

• 546 калорий
• 20,2 г белка
• 20,6 г углеводов
• 47 г жира 9 0075

Картофель фри (одна большая порция):

• 531 калория
• 6,4 г белка
• 65 г углеводов
• 27,2 г жиров

Теперь вы видите разницу. По сравнению с картофелем фри, миндаль содержит в три раза больше белка и в три раза меньше углеводов. Кроме того, они содержат мононенасыщенные жиры, а не трансжиры.

Причудливые диеты, как правило, сосредоточены на калориях и полностью игнорируют макросы. Подумайте о таких сумасшедших вещах, как диета из щей, диета 5:2 или диета по группе крови.

Проблемы с планами по снижению веса

Эти планы по снижению веса печально известны своим влиянием на обмен веществ, мышечную массу и физическую работоспособность. Они не только вызывают нарушение обмена веществ, но также приводят к потере мышечной массы, усталости, мигреням, плохому сну и дефициту питательных веществ.

Конечно, вы можете похудеть на соковой диете, но значительная часть этого веса будет приходиться на мышцы.

То же самое происходит, когда вы пытаетесь набрать массу. Вы определенно можете набрать килограммы, объедаясь печеньем и картофелем фри, но эти килограммы не будут мышечной массой. Вот почему подсчет ваших макросов имеет важное значение.

Белок, один из трех макроэлементов, способствует росту и восстановлению мышц. Он также играет роль в производстве гормонов и ферментов, метаболической функции, иммунитете и многом другом. Диета с высоким содержанием белка может облегчить набор массы и потерю жира, быстрее восстановиться после тренировок и поддерживать баланс гормонов.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Obesity Facts, сравнивалось влияние диет с высоким содержанием белка и стандартных диет на массу тела. Субъекты, которые перешли на гипокалорийную диету, богатую белком, потеряли больше веса, чем другая группа.

Это питательное вещество также повышает чувство сытости в большей степени, чем углеводы и жиры. В то же время он стимулирует термогенез , который позволяет сжигать больше калорий в течение дня. В клиническом исследовании 2005 года субъекты с избыточным весом, которые перешли на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, сообщали о большей сытости, чем те, кто придерживался стандартной диеты с высоким содержанием белков и жиров.

2019 Результаты исследования

Другое исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывает, что потребление белка в количестве 1,83 грамма на килограмм массы тела в день может улучшить спортивные результаты.

Удивительно, но потребление целых 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что в 5,5 раз больше белка, чем рекомендуемая суточная доза (0,8 г/кг), не вызывает увеличения веса, несмотря на увеличение в калориях.

Исследователи сходятся во мнении, что спортсменам и активным людям требуется гораздо больше белка, чем обычному человеку. То же самое касается тех, кто восстанавливается после травмы или придерживается низкокалорийных диет. Как указывает Гарвардская медицинская школа, потребление белка, вдвое превышающее рекомендованную дневную норму потребления, безопасно и полезно.

Высокое потребление белка позволяет поддерживать мышечную массу и сохранять мышечную массу во время диеты. Он также подпитывает ваши тренировки, поддерживает уровень тестостерона и переводит ваше тело в режим сжигания жира. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя менее голодным и лучше контролировать свой аппетит.

1.

Количество белка, которое вам нужно, во многом зависит от уровня вашей активности и целей. Кроме того, каждый план диеты включает различные соотношения макронутриентов.

Например, кетогенная диета требует умеренного потребления белка. В этом случае употребление слишком большого количества белка может вывести вас из кетоза.

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, ваше тело использует белок для получения энергии. Ограничение углеводов и поддержание умеренного потребления белка увеличат ваш потенциал сжигания жира. Хорошим диапазоном для достижения цели является от 15% до 20% белка .

Кето-диета

Подобно углеводам и белкам, пищевые жиры обеспечивают энергию и поддерживают ряд биологических функций. Они способствуют усвоению питательных веществ, выработке гормонов, росту клеток, регулированию температуры и многому другому. Когда ваши запасы гликогена низки или истощены, ваше тело может использовать жиры для поддержания себя.

Некоторые виды жиров, такие как омега-3, борются с воспалением и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Другие способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Эти питательные вещества также помогают в формировании миелина, вещества, которое окружает и защищает ваши нервные клетки.

Жиры омега-3 и омега-6 особенно важны для спортсменов. Поддержание здорового баланса между ними может помочь предотвратить ожирение и увеличение веса, отсрочить усталость, ускорить выздоровление и повысить выносливость.

Clinical Science Study

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Clinical Science, жирных кислот омега-3 стимулируют анаболизм мышечных белков у здоровых людей молодого и среднего возраста, а также у тех, кто склонен к потере мышечной массы. Кроме того, они поддерживают сердечно-сосудистую функцию и уменьшают воспаление.

Эти жирные кислоты также увеличивают синтез белка и помогают сохранить мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что они могут улучшать мышечную функцию 90–101 в сочетании с тренировками с отягощениями.

Убедитесь, что вы выбрали добавку, которая обеспечивает идеальный баланс омега-3, омега-6 и омега-9. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своего рациона, нарастите качественную массу и достигнете своих целей по снижению веса.

Попробуйте Vintage Balance™ от Old School Labs — он содержит все незаменимые омега-жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования. Наша формула поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, укрепляет суставы и поддерживает здоровый состав тела.

Сколько жира вам нужно, зависит от вашей диеты и целей в фитнесе. Кето-диета, очевидно, будет содержать больше жиров, чем, например, диета Аткинса.

Начните с подсчета ежедневного потребления белка. Затем определите свои потребности в углеводах. Остальные калории будут поступать из жиров.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Медицинского института, типичные соотношения макронутриентов следующие: 02 Однако , эти цифры будут варьироваться в зависимости от вашего плана диеты. Как правило, диеты с высоким содержанием жиров содержат мало углеводов, в то время как диеты с высоким содержанием углеводов ограничивают жиры.

Макросы = Нет жестких правил

Как видите, не существует установленных правил расчета макросов. Все зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Начните с классического соотношения, такого как 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров (40/40/20), и продолжайте. Если вы постоянно чувствуете голод, добавьте в свой рацион больше белка. Если у вас мало энергии, увеличьте потребление жиров. Сократите потребление углеводов, если вы боретесь с плато потери веса.

А пока ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, как накачать пресс! Мы покажем вам, что именно вам нужно сделать, чтобы избавиться от вялых мышц и сделать ваш пресс рельефным.

Пресс укрепляется всевозможными скручиваниями и удержаниями для стабилизации. Если вы активны и не ведёте малоподвижный сидячий образ жизни, то с прессом у вас всё хорошо должно быть. Если нужно укрепить и развить свой пресс — ниже мы отобрали эффективные упражнения для этого. Не забывайте, что развивая мышцы пресса, следует не забывать развивать их антагонисты — мышцы поясничного отдела спины. Ну и знайте, что качать пресс неэффективно, если ваша единственная цель — избавление от жира. В таком случае пресс вы накачаете, но он будет под слоем жира. Для жиросжигания же необходимо поменьше есть на ночь (чувство голода идёт от мозга — ему нужна энергия. А так у вас запасов достаточно, раз есть жир в организме. Если невмоготу это чувство голода, можно маленькими порциями есть сладкое, но немного. Либо сделать 20-30 прыжков, чтобы в мышцах выделился лактат, который будет использован как источник энергии для работы мозга, и голод не будет таким нестерпимым). А тренироваться следует так, чтобы выделялись гормоны, которые будут идти в активную мышечную ткань.

• Мой план

• Упражнения

• Профиль

Качаем пресс дома: 7 упражнений с собственным весом | Спорт

От редакции

2339

подписчиков

Смотреть позже

28. 04.2020

59K

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.  

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Оздоровительные упражнения для мышц брюшного пресса после операции

Эти упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса после операции по удалению грыжи и помогают в восстановлении. Пожалуйста, следуйте приведенным ниже общим рекомендациям и смотрите видео с упражнениями на нашем канале YouTube. Свяжитесь с офисом вашего врача, если у вас есть вопросы.

Смотреть видео с упражнениями

Упражнения для выполнения через 0-2 недели после операции

Наклон таза
Лягте на спину, положите руки на бедра, напрягите живот, чтобы пупок прижался к полу, наклоните тазовые кости назад.

Подъем колен лежа
Лягте на спину, согните колени, поднимите правое колено вверх/вниз, повторите для левого.

Подтяжка сердечника
Стоя, напрягите сердечник, подтяните пупок к позвоночнику.

Подъем колена вперед из положения стоя
Стоя прямо, удерживайте стул/стойку для равновесия, поднимите колено вправо, затем влево.

Прогулка 10 минут в день
Ходите медленно, практикуйте глубокое дыхание и выходите на улицу, если позволяет погода.

Упражнения на глубокое дыхание
Выполнять не менее 4 раз в день.
– Выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте очень медленный глубокий вдох, наполняя легкие.
– Используйте стимулирующий спирометр, чтобы помочь вам.

Подушка для кашля
Во время кашля приложите небольшую подушку к животу, чтобы обеспечить поддержку легким нажатием.

Упражнения для выполнения через 2–6 недель после операции

В дополнение к этим упражнениям продолжайте выполнять упражнения на наклон таза, подтяжку кора и глубокое дыхание.

Постукивание пяткой лежа
Лягте на спину, поднимите колени на 90 градусов, опустите правую ногу, коснитесь пяткой, вернитесь в исходное положение, повторите влево, не забывайте держать корпус напряженным, потяните пупок к полу

Лежащая птица Dawgs
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, вытяните правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение, повторите влево, не забывайте держать таз наклоненным назад, прижмите пупок к полу

Кошка/Корова
На вашем руки и колени, округлите спину, напрягая корпус и подтягивая пупок к позвоночнику, затем осторожно выдохните, расслабьте корпус и поверните бедра вперед, растянув мышцы корпуса.

Прогулка 20 минут в день
Старайтесь идти без остановки.

Упражнения для выполнения через 6+ недель после операции

В дополнение к этим новым упражнениям продолжайте выполнять наклоны таза, подтяжку кора, птичьи собаки на спине, кошку/корову и упражнения на глубокое дыхание.

Упражнения, приведенные ниже, представляют собой развивающие упражнения и представлены тремя уровнями сложности, где №1 — самый легкий, а №3 — самый сложный. Проходите, насколько позволяют ваши физические возможности.

Планка низкая или высокая

1. Планка на коленях
2. Планка на коленях с поднятыми ногами
3. Полная доска

Скручивание

1. Втягивание подбородка – оттяните пупок к полу, поднимите подбородок и плечи к небу
2. Колени подняты – поднимите колени на 90 градусов, потяните пупок к полу, поднимите подбородок и плечи к небу
3. Полное скручивание — лягте на пол, подтяните пупок к полу, одновременно подтяните колени и поднимите подбородок/плечи к небу, вернитесь в исходное положение.

Удары ногой

1. Подъем одной ноги — лягте на спину, потяните пупок к полу, поднимите правую ногу на 45 градусов, опустите, повторите с левой
2. Флаттер-удар – лечь на спину, опираться на локти, крепко держать корпус, подтянуть пупок к позвоночнику, флаттер-удар
3. Баланс (без рук)

Наклонная

1. Лежа на спине – лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вверх, дотянитесь до правой пятки, держите корпус напряженным, подтяните пупок к полу, вернитесь в исходное положение, затем повторите слева
2. Стоя — крепко держите корпус, подтяните пупок к позвоночнику, медленно/аккуратно опустите правое плечо, слегка наклонившись в сторону, вернитесь в вертикальное положение, затем повторите с левой стороны, не забудьте крепко удерживать корпус
3. Стоя с отягощением (от 1 до 2 фунтов) — усложняйте упражнение, добавляя вес на руки, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно, увеличивайте вес по мере переносимости, рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его.

Обратное перекатывание/сгибание коленей

1. Перекатывание коленей – колени согнуты, крепко держите корпус, подтягивайте пупок к позвоночнику, подкатывайте колени к груди, представляйте по одному позвонку за раз, затем перекатывайтесь назад, чтобы начать, повторите
2. Обратное сгибание – колени подняты, корпус напряжен, вращаются бедрами и поднимаются бедрами
3. Полное обратное сгибание (подъем ног) — ноги выпрямлены, держите корпус напряженным, согните колени на 90 градусов, перекатите бедра, поднимите бедра, вытянув ноги вверх к небу, подогните колени обратно вниз, а затем выпрямитесь в исходное положение. Не забывайте держать корпус напряженным, пупок подтянутым к небу, медленными и контролируемыми движениями.

Ходьба 30 минут ежедневно
Старайтесь поддерживать повышенный пульс и каждую неделю увеличивайте дистанцию.

Нужно ли делать пресс каждый день? + Лучшие упражнения для пресса для наращивания силы

Называете ли вы их «пресс с шестью кубиками» или «пресс со стиральной доской», довольно универсально, что подтянутый и стройный живот является очень востребованной целью в фитнесе и телосложении.

Как и в случае с другими сильными, хорошо очерченными мышцами, точеный пресс зависит от правильных упражнений на пресс во время тренировки и употребления правильных продуктов в нужном количестве для поддержания низкого процента жира в организме, необходимого для достижения см. определение мышц.

Но нужно ли делать пресс каждый день, чтобы достичь этой цели в фитнесе?

Даже при более высоком процентном содержании жира в организме вы, безусловно, можете иметь сильный пресс, даже если ваш живот не выглядит подтянутым, когда вы снимаете рубашку, и хотя иметь точеное телосложение, силу и функциональность, безусловно, может быть приятно Способность вашего пресса и основных мышц гораздо важнее, чем эстетический вид.

Но как лучше всего укрепить пресс? Можно ли тренировать пресс каждый день? Что еще более важно, должен ли делать пресс каждый день? В этой статье мы обсудим идеальную частоту для тренировки пресса и ответим на вопрос «Стоит ли делать пресс каждый день?»

Мы рассмотрим: 

• Что такое мышцы живота?

• Можно ли тренировать пресс каждый день?

• Нужно ли делать пресс каждый день?

• Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Давайте погрузимся!

Что такое мышцы живота?

Прежде чем мы обсудим, как часто вы можете тренировать пресс, давайте сделаем краткий обзор анатомии мышц пресса. Люди часто забывают, что пресс или мышцы живота на самом деле состоят из нескольких отдельных мышц.

Самая распространенная мышца живота, о которой вы склонны думать, — это прямая мышца живота, мышца пресса с шестью кубиками, которая проходит по центру живота.

косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, обеспечивающие наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника.

На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы живота — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, противодействуя чрезмерному вращению.

Наконец, поперечная мышца живота — это глубокая основная мышца, которая лежит под поверхностными мышцами живота (прямой и косой мышцами живота).

Поперечная мышца живота охватывает туловище на 360°, охватывая всю нижнюю часть брюшной полости и талию. Он соединяется с позвоночником прочной соединительной тканью, образуя корсет, поддерживающий живот и поясницу.

Мышцы пресса в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые являются выносливыми мышечными волокнами, использующими аэробный метаболизм для выработки энергии.

Хор мышц пресса работает с другими мышцами кора (мышцами нижней части спины, такими как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагма), чтобы поддерживать туловище, улучшать осанку, стабилизировать позвоночник, а также сгибать, вращать , и согнуть ствол.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день?

В конечном счете, между вопросами есть важная нюансная разница: « Можете ли вы тренировать пресс каждый день?» и « Следует ли тренировать пресс каждый день?»

Хотя вы, безусловно, можете тренировать пресс каждый день, в большинстве случаев ежедневные целенаправленные упражнения на пресс обычно не являются идеальными.

Как и всем группам мышц, мышцам брюшного пресса требуется время для отдыха и восстановления после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневные тренировки пресса могут помешать этому повторяющемуся процессу и поставить под угрозу ваш прирост силы и размера.

С учетом сказанного, в зависимости от типов упражнений на пресс, которые вы делаете, вы не обязательно причините вред или травму, выполняя тренировки на пресс каждый день, даже если это не рекомендуется с точки зрения улучшения.

Упражнения на пресс с собственным весом вряд ли вызовут значительное повреждение мышц, поскольку нагрузки относительно невелики.

Таким образом, выполнение планки или различных форм скручиваний, вероятно, не приведет к перенапряжению мышц живота или чрезмерной травме, но они также не являются самыми эффективными упражнениями для укрепления пресса и наращивания мышечной массы.

Нужно ли заниматься прессом каждый день?

Теперь перейдем к более важному вопросу: « Должны ли вы делать пресс каждый день?»

Мы уже намекали на ответ, но сформулировали более прямо: нет; не стоит тренировать пресс каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (гипертрофию) и увеличить силу кора, очень важно брать дни отдыха между тренировками на пресс, как и для любой другой группы мышц.

У вас должен быть как минимум один полный день на восстановление между тренировками, нацеленными на мышцы живота.

Группам мышц обычно требуется до 48 часов, если не 72 часа или больше, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, вызванные тяжелыми силовыми тренировками.

Тренировка пресса каждый день не дает достаточно времени между тренировками для этого репаративного процесса.

Это помогает представить себе лавину: чем больше вы пытаетесь подняться (выполняя ежедневные тренировки пресса), тем дальше вы соскальзываете.

Другими словами, ежедневная тренировка пресса постоянно сокращает время восстановления, снижая эффективность и объем процесса восстановления мышц.

Соответственно, если вы тренируете пресс каждый день, вы можете несколько саботировать свой потенциальный рост.

Вы будете препятствовать процессу гипертрофии, вызывая еще больший ущерб до того, как мышечные волокна действительно восстановятся и укрепятся после предыдущей тренировки.

Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Итак, если не стоит заниматься прессом каждый день, то как лучше всего тренировать пресс?

Как и другие группы мышц, пресс следует тренировать не чаще, чем через день.

На самом деле, поскольку пресс используется во многих других сложных упражнениях, которые вы, вероятно, уже выполняете в своей тренировочной программе, нет абсолютно никакой необходимости выполнять целевые упражнения на пресс каждый день, и ваш пресс должен получать больше работы в чем вы могли бы знать, если вы поднимаете с правильной техникой.

Например, комплексные упражнения, такие как приседания, ходячие выпады, сплит-приседания, переноска фермера, жим над головой и отжимания, работают на пресс, даже если упражнение в основном нацелено на другие группы мышц.

Таким образом, многие комплексные упражнения являются функциональными упражнениями на пресс.

Это не значит, что вы не можете также выполнять целенаправленные упражнения на пресс, но это указывает на важность не тренировать пресс каждый день — мышцы должны восстанавливаться.

Когда дело доходит до упражнений на пресс, убедитесь, что вы тренируете все мышцы пресса.

Хотя прямые мышцы живота, как правило, привлекают к себе всеобщее внимание и получают большую часть внимания на тренировках по сравнению с остальными мышцами пресса, потому что мы являемся культурой, которая прославляет точеный вид пресса идеально очерченной шестерки (или восьмерки!) рюкзак, не менее важно тренировать и другие мышцы живота, так сказать, поддерживающий гипс.

Наличие функционально сильного корпуса, который эффективно обеспечивает поддержку и баланс тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы пресса (и основные мышцы в целом) были одинаково сильными.

Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который может не только снизить эффективность и силу ваших движений, но и повысить риск получения травмы.

Примеры лучших упражнений на пресс включают следующее:

• Планки: планка на предплечьях, боковая планка, планка вверх-вниз, планка с упором, планка с вращением грудной клетки, планка для подъема вперед и другие варианты планки

• Пресс для паллофа

• V-образные и V-образные сиденья

• Подъемы ног в висе и капитанское кресло

• Зажимы для кабеля

• Обратные хрусты и мертвый жук

• Русский твист

• Складки на стабилизирующем мяче или на ремнях для подвески

• Подбрасывание и скручивание набивного мяча

• Отбивные для набивных мячей

• Боковые наклоны с гирями или гантелями

Не бойтесь добавлять сопротивление к упражнениям на пресс, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом. Как и при тренировке любой другой группы мышц, для того, чтобы действительно стимулировать гипертрофию, вам нужно использовать большие нагрузки с упражнениями на пресс.

В тренировке гипертрофии должны использоваться нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы должны выполнять 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

Примеры способов добавления сопротивления к упражнениям на пресс для наращивания мышечной массы и силы включают скручивания с сопротивлением на тросе, наземные мины, фермерские переноски одной рукой, русский твист с тяжелым набивным мячом, V-ups с гантелью или набивным мячом, подъемы ног в висе с цепями и скручивания набивного мяча с подбрасыванием мяча в подбирающего игрока, стену или партнера.

Убедитесь, что вы используете правильную форму и большие нагрузки.

В конечном счете, ежедневные упражнения на пресс не обязательно навредят вам, но вряд ли помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.