Разное

Девять вопросов экспертам о проблемах пауэрлифтинга в России

Вопросы экспертам о проблемах пауэрлифтинга в России:

1.    Оцените общую ситуацию в российском пауэрлифтинге  за последние год – два.
2.    Крупный турнир независимых федераций может собрать 600 и более человек , в каких еще видах спорта такое возможно? Вообще массовые турниры это плохо или хорошо?
3.    Может быть надо идти по пути других видов спорта  и разделять чемпионаты по возрастам?  Или все таки пытаться воплотить идеи Николая Виткевича о силовых фестивалях с 10 000 спортсменов за которые его многие критиковали?
4.    Экипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг ? За чем будущее?
5.    Троеборье в независимых федерациях слабое звено? Жим рулит? За кем будущее..за лифтёрами или бенчерами? Блеск и нищета жима — чрезмерная специализация прогресс или тупик?
6.    Ваше отношение к любительским версиям с обязательным допинг-контролем и соответственно более низкими нормативами.
7.    Жесткое неприятие пауэрлифтинга обществом и СМИ, в чем причина?
8.    Федерации или независимые промоутеры, кто победит?
9.    Парад нормативов, дополнение государственной ЕВСК благо или девальвация званий?

Эксперты:

Виткевич Николай, Россия / Брянск — Один из организаторов и участник,  первых документально подтвержденных соревнований по пауэрлифтингу на территории России (Брянск 17 февраля 1987 года). Один из основателей и организаторов первой независимой федерации пауэрлифтинга в России WPC и её вице президент с 2004 по 2010 год.
В настоящее время:  Спортивный журналист и  промоутер, автор  статей по силовому тренингу, которые публикуют журналы: «Men’s Health», «HARDNESS», «Теория и практика прикладных и экстремальных видов спорта», «SPORTS NUTRITION REVIEW», «Качай Мускулы», «Мир Силы», «BLACK BELT V8», «Железный мир», интернет журнал «Силовой спорт — www.powerlifter.ru » и другие издания.

Вице — президент Российской Ассоциации Армспорта. Полномочный представитель Российской Ассоциации Армспорта по развитию соревнований на силу хвата в России. Президент Ассоциации армспорта Брянской области. Мастер спорта России по  пауэрлифтингу (IPF), 1 дан (чёрный пояс) карате Кёкусин Будо Кай (IBK), Мастер спорта международного класса по жиму лежа (WPC), судья международной категории по пауэрлифтингу (WPC),  судья международной категории по армлифтингу (WАА).
Выпускник Брянского Государственного Технического Университета, аспирант Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма.

Завьялов Игорь, Россия / Москва — Мастер Спорта России, по пауэрлифтингу, Заслуженный тренер России, основатель легендарного клуба «Мускул-Спорт», тренировал таких спортсменов как Маланичев, Зауголова, Фомин, Фунтиков, Шароватов, Соколов, Дунаев, Грачев и многих других.
В настоящее время бизнесмен и один из лучших в России специалистов в области спортивного питания, руководитель российского представительства «OPTIMUM NUTRITION»  

Палей Андрей, Россия / Магнитогорск — МС СССР по гиревому спорту и по пауэрлифтингу, КМС СССР по тяжёлой атлетики, парашютному спорту,  МСМК России по жиму штанги лёжа, Элита России (WPC), вице-президент Национальной Ассоциации Пауэрлифтинга (ИПА России), многократный рекордсмен мира, многократный призёр и чемпион России, мира и Европы (2003-2010) по различным версиям, обладатель Кубков Европы (2006) и мира (2010), абсолютный чемпион Израиля (2008), абсолютный чемпион международных турниров Золотой Тигр (2007-2010), абсолютный чемпион COLUMBUS FITNESS EXPO WEEKEND (2011), абсолютный чемпион Евразии (2008), абсолютный чемпион Европы и мира (2010). Лучший результат в жиме штанги лёжа 340 кг (категория до 110), владелец фитнес-клуба «Палей Реформа» и глянцевого журнала «Будь в форме». Спортивный журналист. Автор статей для журналов «Качай Мускулы», «Мир Силы», «Железный мир», «Харднесс», «Пауэрлайф», «Будь в форме».

1. Оцените общую ситуацию сложившуюся в российском пауэрлифтинге  за последние год – два.

Виткевич Николай : К началу 2010 года в России существует официальный (признаваемый государством) пауэрлифтинг —  IPF и независимый от государства — частный. В свое время толчком к развитию независимого пауэрлифтинга  послужила неудовлетворенность значительной части спортсменов  той моделью, и формой проведения соревнований,  которая существовала с 1987 по 2004 год без всяких альтернатив.

До недавнего времени независимый пауэрлифтинг олицетворяла почти полностью WPC, называемая еще Майком Суини — группой Евразия. Время подтвердило правильность и жизнеспособность её модели децентрализованного самофинансирования. Ей удалось  провести: самое большое число выездов на международные соревнования и самое большое число крупных турниров и фестивалей с беспрецедентным числом участников в Москве, Екатеринбурге, Курске, Ростове-на-Дону, Челябинске, Тольятти, других городах, и два великолепных чемпионата мира (в экипировке в Тольятти 2007 г. и без экипировки — в Ростове-на-Дону 2009 год).

С конца 2009 года единая команда выходцев из группы «Евразия» стала распадаться. Причин для этого было несколько. В каждом конкретном случае они варьировались, от личных разногласий , глупости и амбиций до финансовых интересов. На деле это привело к тому, что к концу 2010 года независимый пауэрлифтинг в России, стал децентрализованным и разделился на несколько сильных региональных промоутерских групп, которые могут по желанию объединяться для проведения соревнований под эгидой одной из федераций,  либо проводить соревнования по заранее оговоренным правилам вообще вне федераций.

В России как и во всем мире большую жизнеспособность демонстрирует частная форма развития пауэрлифтинга, нравится это кому или нет, но это факт. Она финансово независима, самоорганизуема, в ней заложены здоровые принципы будучи децентрализованной она успешно развивается. Естественно проблемы есть, но они успешно решаются и сами принципы саморегулирования решают те вопросы (например тот же размер стартовых взносов) которые вызывают нарекания.

Под давлением со стороны частного пауэрлифтинга начала меняться и ФПР.
В настоящее время основной задачей ФПР (IPF) является реформирование подходов своих спортсменов и тренеров к подготовке, с целью удовлетворения требований всемирной федерации в отношении отказа от применения допинга. Задача эта достаточно сложная и постоянно порождающая большое число скандалов и конфликтов в виду своей противоречивости, безаппеляционности и безальтернативности. Решение этой задачи с одновременным сохранением своих позиций на мировой арене, отодвигает на вторые и даже третьи планы любые другие цели и задачи ФПР на годы вперед. Несмотря на то, что ФПР пользуется государственной поддержкой, помощь государства крайне скудна, а других источников поддержки и развития из-за нестабильности и скандалов нет, и не предвидится. В целом положение всего пауэрлифтинга , как и спорта в целом в нашей стране достаточно печально. Это последствия целенаправленной политической акции по разложению нашего общества, имеющей своей целью ослабить и развалить Россию, как когда то  развалили СССР. Это планомерно делается в расчете на то, что слабые и безвольные люди не смогут защитить ни свою страну,  ни самих себя.

Завьялов Игорь: На мой взгляд пауэрлифтинг стоит на месте. Для развития необходимо руководителям федераций отказаться от личных амбиций и объединиться в одну сильную организацию.

Палей Андрей: Я бы сказал развивается семимильными шагами. Правда это касается больше безэкипировочного дивизиона и жима лёжа. Экипа и не посредственно троеборье,  к сожалению сдают позиции.

2. Крупный турнир независимых федераций может собрать 600 и более человек, в каких еще видах спорта такое возможно? Вообще массовые турниры это плохо или хорошо?

Виткевич Николай: В действительности очень немногие виды спорта , могут похвастаться таким числом участников. Я считаю, что это хорошо и будущее за фестивалями, где много участников, много фанатов, и большой движение. Только в таком виде соревнования могут быть интересны СМИ, спонсорам и партнерам, другим заинтересованным лицам. Из не олимпийских видов спорта , такие массовые соревнования могут провести еще армрестлеры .

Завьялов Игорь: Хорошо. Проще найти спонсоров на 10 000 участников, чем на 50.

Палей Андрей: Массовость, конечно не плохо, но не для всех турниров. Чемпионаты Европы, мира, всё же должны иметь допуски и деление по возрастам, иначе турнир теряет престиж и превращается в раздачу «розовых слонов».

3. Может быть надо идти по пути других видов спорта  и разделять чемпионаты по возрастам?  Или все таки пытаться воплотить идеи Николая Виткевича о силовых фестивалях с 10 000 спортсменов за которые его многие критиковали?

Виткевич Николай: Разделение спортсменов во времени и пространстве по возрастам, или другим признакам это глупость и хамство, в первую очередь по отношению к ветеранам и инвалидам. Все любители одного вида спорта отдают все силы и душу своему делу. В корне не правильно, делить их на нужных и ненужных, которым как кость бросают соревнования для галочки где то на задворках , чтобы отчитаться о проделанной работе среди ветеранов или инвалидов. Соревнования должны быть праздником для всех. Молодым интересно выступить на том же помосте , где выступают чемпионы, чемпионам интересно пообщаться с легендарными спортсменами, которые может быть и не столь напряженно тренируются как в молодости , но продолжают быть в форме и остаются с любимым спортом.

Завьялов Игорь: Фестиваль отличная возможность пропагандировать вид спорта, я за массовые турниры, в рамках его может быть гран-при для топов.

Палей Андрей: Ответил в предыдущем.

4. Экипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг… За чем будущее?

Виткевич Николай: Не думаю что есть смысл разделять… Экипировка появилась не вдруг. Без неё можно обходиться начинающим, пока веса достаточно скромные. По мере их возрастания растут и риски травм. Даже экипировка не всегда защищает от них. Отказ от нее  тем более увеличивает риски. Любят рассуждать о «честном спорте» те,  кто или поднимает еще достаточно скромные веса или те, кто не в состоянии освоить экипировку и в ней конкурировать на максимуме. Просто по прошествии времени , старое забылось и некоторым захотелось наступить на те же грабли еще раз…

Завьялов Игорь: За тем, где выше результаты.

Палей Андрей: Экипный пауэрлифтинг интересен своими запредельными весами, а за безэкипировочным массовость. В обоих случаях есть и плюсы и минусы. Выступающих в экипе часто критикуют за «не чистые» движения, зато в жиме лёжа без экипировки, за последние пару лет, травмировалось столько сильнейших жимовиков, сколько не было за всю историю российского пауэрлифтинга. Если так будет продолжаться, то совсем скоро у нас просто не останется сильных бенчеров! А что касается будущего, думаю, ничего не изменится. «Чрезмерная» массовость (как в футболе) равно как и участие пауэрлифтинга в олимпийском движении, нам не грозит.

5. Троеборье в независимых федерациях слабое звено? Жим рулит? За кем будущее..за лифтёрами или бенчерами? Блеск и нищета жима -чрезмерная специализация прогресс или тупик?

Виткевич Николай: Это вечная философская и педагогическая проблема… Специализация или универсализация… Исключает ли одно другое?

Мое мнение следующее: чрезмерная специализация это физиологический тупик,  хотя без неё прогресс в отдельных упражнениях невозможен. Пусть каждый ищет для себя разумный баланс. Я всегда был скорее многоборцем, чем специалистом в отдельных видах и переходил из спорта в спорт. Кто то другой, найдет для себя правильным иной баланс. Пока недостаточное развитие троеборья, это недоработка независимых федераций, с другой стороны , недостаточное внимание к жиму со стороны ИПФ- ФПР, позволило заполнить эту нишу другим.

Завьялов Игорь: Развитие может идти параллельно.

Палей Андрей: За кем будущее? За бенчерами конечно. Одно движение всегда легче чем три. Думаю и соотношение будет такое же… Один к трём.
Чрезмерная специализация? Это и усложнение экипы? Если про это, то это — миф. Экипа как была так и осталась. Разница только в однослое и двухслое и то, однослой научились делать таким плотным, что от двухслойных маек они уже не отличаются. А с бОльшим количеством слоёв, работают единицы, да и ощутимой прибавки в килограммах практически нет! Если мы говорим о занятии спортом вообще  или о физических упражнениях то разнообразие  безусловно полезно. А если, о  профессиональном спорте то ни о здоровье, ни о гармоничном развитии как и о здоровье вообще, речь не идёт… Девиз один: Победа любой ценой!

6. Ваше отношение к любительским версиям с обязательным допинг-контролем и соответственно более низкими нормативами.

Виткевич Николай: Лично мое достаточно сдержанное. Я не считаю это пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг это нечто экстремальное и запредельное. Фитнес на основе пауэрлифтинга нужен и это хорошо, но это не мое……Ситуацию еще усугубляет дороговизна и сложность допинг контроля, поскольку без него трудно гарантировать «чистоту» всех участников и тогда смысл теряется.

Завьялов Игорь: Допинг контроль нужен во всех версиях, во всех видах спорта он есть, и ничего страшного в этом нет.

Палей Андрей: Без любителей, нет профессионального спорта и спорта вообще. Конечно отношение только положительное. Любители, это «золотой запас» ПРО дивизиона.

7. Жесткое неприятие пауэрлифтинга обществом и СМИ, в чем причина?

Виткевич Николай: Существует политический заказ на формирование слабой, послушной и безвольной массовки над которым неустанно трудятся центральные СМИ. Идет всяческое шельмование жестких и экстремальных видов спорта которые развивают бойцовские качества. Спортсменов уже ставят на одну доску с наркоманами. Если спортсмен- то значит дебил и неудачник, если широкие плечи – значит чем то обкололся и импотент, если может за себя постоять – значит агрессивный психопат, опасный для общества. Раньше было престижно больше всех в школе подтянуться или выжать гирю и эти люди побеждали во всех войнах. А кого победят «клубящиеся торчки «?  Задумайтесь над тем, кому выгодно такое изменение нации и все станет понятно.

Завьялов Игорь: Банально отсутствие интереса обывателя, как в прочем и 90% других видов спорта.

Палей Андрей: Есть популярные виды спорта (хоккей, футбол) и не популярные, т.е. все остальные. Конечно, они ни чем не отличаются. Нет не зрелищных видов спорта. Есть скучная подача информации (или отсутствие информации вообще) и «нулевое» финансирования. Стронги доказали, что популярным, можно сделать любой спорт. На соревнованиях по пауэрлифтингу, очень часто идёт очень серьёзная борьба, кипят страсти, плетутся интриги. Нужно только это умело преподнести, но для этого нужны эфиры т. е. меценаты, готовые давать не малые деньги на СМИ. В случае со стронгами это был Щипановский. В пауэрлифтинге пока таких людей нет.

8. Федерации или независимые промоутеры, кто победит?

Виткевич Николай: По сути существование разветвленных иерархических структур , возможно только при едином централизованном источнике финансирования. Такая система устойчива, но не эффективна. Поэтому будущее за независимыми промоутерскими группами.

Завьялов Игорь: Федерация аккредитованная государством.

Палей Андрей: Независимые промоутеры и как следствие, федерации! Отдельно, они существовать не могут. Нужны же правила, по которым проводятся те или иные соревнования. Выступать то нужно под эгидой чего то. Хотя, последнее время, некоторые промоутеры набрали силу, проводят прекрасные турниры и функционеры от федераций им уже не нужны, так как кроме поборов за использование бренда, никакой пользы не приносят!

9. Парад нормативов, дополнение государственной ЕВСК благо или девальвация званий?

Виткевич Николай: Систему присвоения званий по подобию ЕВСК, для WPC придумал я, и она в свое время немало способствовала привлечению спортсменов. Потом эта практика распространилась на все российские и украинские независимые федерации пауэрлифтинга. Если организация серьезно относится к выполнению нормативов, а сами нормативы достаточно высоки — звания полученные с трудом престижны. По началу в WPC нормативы были выше чем в ИПФ, и ценились. Потом по мере роста числа пауэрлифтерских организаций и появления «лайт» версий, началась девальвация званий. Это плохо, но такое есть и в мире единоборств. В некоторых школах пояс можно получить только за победы в очень жестких боях, в некоторых его можно просто купить… Сама идея хорошая, поскольку неповоротливая  бюрократическая государственная машина не поспевает за появлением новых видов состязаний, но все зависит от конкретного воплощения.

Завьялов Игорь: ЕВСК может быть только одно, звания выдаваемые не аккредитованными федерациями не имеют силы. Звания по ЕВСК дают право получить государственное звание при наличии которого есть преимущества по работе в  системе физкультуры и спорта финансируемой из бюджета, плюс это необходимо для обучения в институтах по спортивному профилю. Да и нормативы все таки утверждаются государством, и это дает статус.

Палей Андрей: Звания, уже давно девальвировались, но если посмотреть объективно. Что дают эти звания? Денег? Льготы? Повышенную пенсию в старости? Пауэрлифтинг, уже давно не финансируется в полном объёме! Спортсмены участвуют в соревнованиях, тратятся на проезд, проживание, питание, исключительно за свои деньги! За ДК, за «корочки» они должны платить из своего кармана! За это им выдаётся красная картонка, которая потом пылится в шкафу и ей тихо гордятся. Это всего лишь цель, к которой стремятся , а потом благополучно забывают и ставят следующую , так стоит ли придавать ей такое значение? — Вот моя корка получена от «настоящей» федерации, а твоя не от «настоящей» и по этому она не настоящая! Как будто в федерациях, не имеющих государственную регистрацию, штанги легче и сделаны из папье-маше.

Пауэрлифтинг спорта слепых — Федерация спорта слепых

ПАУЭРЛИФТИНГ СПОРТА СЛЕПЫХ

«Истинно могуч тот, кто побеждает самого себя», восточная мудрость

Наверное, ни для кого не секрет, что спорт – это одна из областей, где человек, способен проявлять свои волевые качества и силу духа. Но, пожалуй, в полной мере понимаешь, насколько безграничны человеческие возможности и как может быть велика сила воли, глядя на выступления спортсменов-инвалидов. Почему-то вспоминаются слова из песни легендарной группы «Ария» «…сила приносит свободу». Ведь для многих спортсменов-инвалидов занятие спортом – это возможность стать свободными от многих жизненных трудностей. Пауэрлифтинг спорта слепых – как раз один из видов спорта, где сила духа и сила физическая, сложенные воедино, позволяют человеку достигать высот не только на соревновательном помосте, но и в жизни.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг инвалидов по зрению в нашей стране достаточно молодой вид спорта, он постепенно получает все большее распространение и вовлекает в свои ряды новых спортсменов. На протяжении последних пяти лет наши пауэрлифтеры — инвалиды по зрению успешно выступают на крупнейших международных спортивных соревнованиях. Но об этом чуть ниже, а сейчас мне бы хотелось немного рассказать об истории мирового пауэрлифтинга спорта слепых.

Соревнования среди инвалидов по зрению в этом виде спорта начали проводиться в начале 80х годов прошлого столетия в Австралии, Канаде, Великобритании и США. Турниры в этих странах в основном организовывались национальными ассоциациями спорта слепых. В апреле 1988 года в столице Канады Оттаве прошел первый Кубок мира по пауэрлифтингу спорта слепых. Более сорока спортсменов приняли участие в этом мировом форуме. Как и в отдельных странах, первый Кубок мира, а также последующие соревнования, проводились по правилам международной федерации пауэрлифтинга ( IPF), за исключением некоторых изменений, которые были призваны сделать условия соревнований наиболее подходящими для незрячих спортсменов. Например, слабовидящим атлетам могла быть оказана помощь при подходе к скамье для жима или стойкам и уходе от них.

В дальнейшем мировые чемпионаты проходили в 1990 году в США (Калифорния), а в 1992 году в австралийском городе Перт. В 1993 году мировой форум снова состоялся в Канаде. С этого года мировые турниры начали проводиться под покровительством независимой Международной Федерации пауэрлифтинга слепых (IBPF), в сотрудничестве с IPF. В 1994 году чемпионат впервые прошел на европейском континенте в Испании. Затем в 1995 и 1997 годах хозяином мировых форумов были США, а в 1996 и 1999 годах — Канада. Именно с 1999 года мировые рекорды спортсменов инвалидов по зрению начали регистрироваться только при обязательном прохождении допинг-контроля.

С наступлением нового тысячелетия международная федерации пауэрлифтинга слепых по решению технической комиссии Международной Ассоциации спорта слепых (IBSA) была включена в состав этой Ассоциации. Под эгидой IBSA чемпионаты мира прошли в 2000 году в Нидерландах, в 2002 году в Чехии. В 2003 году в канадском городе Квебек состоялись Мировые Игры спорта слепых, а два года спустя мировой чемпионат снова принимала Чехия.

Хочется отметить, что международная федерация пауэрлифтинга спорта слепых имеет свой сайт в Интернете http://www.blindpowerlifting.com., где любители статистики смогут найти итоговые и статистические материалы вышеупомянутых турниров.

Международным дебютом для российской сборной по пауэрлифтингу спорта слепых стало выступление в 2002 году на чемпионате мира в Чехии. В этих соревнованиях приняли участие представители 11 стран с четырех континентов. Среди участников были спортсмены таких африканских стран как Нигер и Нигерия, чьи атлеты проявляют себя во многих видах спорта. Фаворитами чемпионата считались пауэрлифтеры США, Австралии и Ирана. Итогом выступления нашей команды на чешской земле стали 6 золотых, одна серебряная и одна бронзовая медали – именно такую коллекцию привезла с чемпионата мира 2002 года сборная России по пауэрлифтингу спорта слепых. Чемпионами мира стали Равкат Атнабаев из Ижевска, Николай Домрачев из Йошкар-Олы, Сергей Шаталов из Брянска, Василий Богачев из Ростовской области, Олег Шабашов из Екатеринбурга, Алексей Мухаметов из Удмуртии. «Серебро» досталось москвичу Владимиру Солянкову, «бронза» — Виталию Майеру из Самары. Бесспорным украшением победного шествия российских спортсменов стало выступление Сергея Шаталова, ставшего абсолютным победителем этих соревнований и возглавившего мировой рейтинг пауэрлифтеров — инвалидов по зрению. В командном зачете российская команда оказалась второй, уступив лишь сборной Ирана в результате дополнительного подсчета очков по коэффициенту Вилкса.

Следующим международным стартом российской сборной среди инвалидов по зрению стали II Всемирные Игры спорта слепых в Канаде. Итог выступления – 1-е места у Юрия Пантюхова из Брянска в весовой категории до 67,5 килограммов, Сергея Шаталова (в/к до 82,5 килограммов) Алексея Мухаметова (в/к до 90 килограммов) Виталия Майера (в/к до 100 килограммов), Николай Домрачева(весовая категория до 125 килограммов).

Ну и наконец в 2005 году в гостеприимных Чешких Будеевицах, как и тремя годами ранее, российская команда снова вышла на мировой помост. В третий раз чемпионом мира стал Сергей Шаталов, установивший мировой рекорд в весовой категории до 90 килограммов. Сергей победил также и в абсолютном первенстве. «Серебро» досталось Алексею Мухаметову, бронзовые медали у Алексея Перевозчикова из Москвы, Владислава Кутузова из Йошкар-Олы и москвича Владимира Солянкова.

Все эти годы с российской командой работали тренеры Владимир Алексеевич Спириденко, Сергей Николаевич Трусов и Василий Андреевич Громов.

Эти наставники представляют российские регионы, где пауэрлифтинг спорта слепых наиболее развит. Заслуженный тренеры России В.А.Спириденко и С.Н.Трусов работают соответственно в Йошкар-Оле и Брянске, а тренер высшей категории, кандидат педагогических наук В.А.Громов тренирует инвалидов по зрению в Москве. Нельзя не упомянуть и еще один регион, это Алтайский край. Воспитанник заслуженного тренера России Александра Ивановича Смирнова из Бийска Игорь Баскаков стал абсолютным победителем Кубка России 2006 года. Спортсмен из Алтайского края, выступавший в весовой категории до 82,5 килограммов, в приседании справился с весом 300 килограммов, что является уникальным результатом. Отрадно заметить, что 300 килограммов в приседании на официальных соревнованиях инвалидов по зрению покорялись в мире только трем спортсменам и это представители нашей страны – Сергей Шаталов, Виталий Майер и Игорь Баскаков.

Помимо вышеупомянутых спортсменов, выступавших на международных помостах, среди российских пауэрлифтеров — инвалидов по зрению, мне также хочется отметить Владимира Протченко и Александра Буканова из Брянска, Сергея Казанцева из Москвы, Александра Зайцева из Иркутска, Дениса Дружинина из Новгорода. Эти атлеты показывают достаточно высокие результаты на российских соревнованиях и наверняка, в ближайшее время, некоторые из них в составе российской сборной будут принимать участие и в международных стартах.

В 2006 году старшим тренером сборной команды страны по пауэрлифтингу среди инвалидов по зрению назначен заслуженный тренер России Сергей Николаевич Трусов. Сергей Николаевич ведет активную работу не только на тренерском поприще, но и курирует ряд административных вопросов, связанных с проведением российских соревнований и популяризацией пауэрлифтинга спорта слепых. Спортсмены и представители различных регионов по интересующим их вопросам могут связаться с С.Н.Трусовым по электронному адресу [email protected].

В мае этого года в городе Москве состоится чемпионат России по пауэрлифтингу спорта слепых, который станет отборочным турниром для российских атлетов к предстоящим Мировым Играм. III Мировые Игры спорта слепых пройдут с 28 июля по 8 августа 2007 года в бразильском городе Сан-Паулу и по предварительным данным обещают быть очень представительными. Подробнее о Мировых Играх можно будет узнать на официальном сайте этого крупного международного форума http://www.ibsabrasil2007.org.br.

В настоящее время международной федерацией спорта слепых ведется большая работа, направленная на включение пауэрлифтинга спорта слепых в программу Паралимпийских Игр. Жим лежа, как отдельная из дисциплин пауэрлифтинга, уже сейчас является Паралимпийским видом спорта. IBSA же прилагает усилия, чтобы в 2008 году пауэрлифтинг, включающий все три движения, в т. ч. приседание и становую тягу, был включен в программу Паралимпийских Игр.

Хочется искренне пожелать удачи российским спортсменам на предстоящих Мировых Играх, которые могут стать очередным этапом достижения новых высот для этих мужественных людей, а возможно и откроют путь на Паралимпийский помост!

Моисеенко Андрей

[email protected]

Информация с сайта: http://www.powerbryansk.ru/literatura/statyi7.shtml

6-недельная советская программа по пауэрлифтингу для улучшения результатов – Fitness Volt

Когда дело доходит до силовых тренировок и силовых видов спорта, Россия заработала себе хорошую репутацию.

За прошедшие годы их спортсмены извлекли большую пользу из новаторских методов тренировок, разработанных российскими профессорами и спортивными учеными. В результате многие ведущие силовые спортсмены являются русскими.

Один чрезвычайно влиятельный профессор по имени Юрий Верхошанский хорошо известен своими работами в области силовых видов спорта.

В этой статье будет рассмотрена шестинедельная программа силовых пиков, разработанная Верхошанским, которая помогла многим пауэрлифтерам установить новый личный рекорд и в конечном итоге выиграть соревнования.

• Про Юрия Верхошанского
• Понимание шестинедельной советской пиковой программы
• Дополнительные примечания к программе
• Тесты на одноповторный максимум
• Электронная таблица программы
• Еженедельная разбивка тренировок
  • Первая неделя
  • Вторая неделя
  • Третья неделя
  • Неделя четвертая
  • Пятая неделя
  • Шестая неделя
• Пример шестинедельной программы по пауэрлифтингу
  • Тренировочный сплит
  • Пример программы тренировок
• Заключительное слово
• Использованная литература:

О Юрии Верхошанском

Юрий Верхошанский в основном известен разработкой и внедрением «ударной тренировки» (теперь известной как плиометрика) еще в 1980-е годы.

За годы работы он работал со многими спортсменами мирового уровня и помог многим из них преуспеть в избранном виде спорта.

В дополнение к этому он написал ряд книг по силовым тренировкам и коучингу (1). Понятно, что его компетентность не имеет себе равных.

Шестинедельная программа пиковой силы, описанная в этой статье, взята из интервью, проведенного с Верхошанским еще в 1989 году.0051

Как следует из названия, цель этой шестинедельной программы — добиться максимальной производительности с помощью нескольких упражнений.

Таким образом, эта программа является идеальным выбором для тех, кто хочет оптимизировать свои результаты в пауэрлифтинге.

Программа включает тренировку каждого упражнения два раза в неделю. Вам нужно выполнить две разные тренировки – первую тренировку и вторую тренировку.

Первая тренировка — легкая, а вторая — тяжелая.

По прошествии нескольких недель количество подходов, повторений и процентное соотношение искусно регулируются, чтобы гарантировать наиболее эффективное развитие силы.

Ожидается, что к концу шести недель ваш максимум в одном повторении для каждого упражнения увеличится на пять процентов.

Не заблуждайтесь, это чрезвычайно сложная и интенсивная программа обучения.

Программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его не следует использовать новичкам.

Объем, используемый в программе, слишком велик для начинающих и может привести к перетренированности и выгоранию (2).

Дополнительные примечания к программе

– Перед началом этой программы пиковой нагрузки рекомендуется запустить предпиковую программу продолжительностью от восьми до шестнадцати недель.

– Каждое упражнение должно выполняться два раза в неделю – одно тяжелое и одно умеренное занятие.

– Между подходами основных упражнений необходимо отдыхать от четырех до шести минут.

– Вспомогательная работа не предоставляется и поэтому должна осуществляться самостоятельно. В целом продолжительность сеанса не должна превышать девяноста минут.

— Если вы участвуете в соревнованиях, ваши попытки PR на шестой неделе должны совпадать с соревнованием.

— Эта программа предназначена для достижения максимальной производительности, поэтому ее нельзя повторять.

— после того, как эта программа будет запущена, рекомендуется перейти на план тренировок с меньшей интенсивностью и умеренным объемом.

Тесты на одноповторный максимум

Перед началом программы очень важно оценить свой одноповторный максимум для всех трех силовых подъемов.

Если вы опытный пауэрлифтер, вы уже знакомы с регулярными силовыми тестами и одноповторным максимумом.

Для тех, кто менее знаком, один повторный максимум означает максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Оценка вашей предварительной программы на одноповторный максимум позволит вам наиболее точно адаптировать свои тренировки и позволит отслеживать ваш прогресс.

Имейте в виду, что можно надежно оценить ваш одноповторный максимум на основе ваших результатов в тренажерном зале (3). Однако помните, что оценки не могут быть точными на сто процентов.

Проверьте также: Калькулятор одного повторения

Электронная таблица программы

Настраиваемый шестинедельный шаблон программы можно найти здесь:

Убедитесь, что вы ввели свой текущий максимум в одно повторение в соответствующее поле. Как только это будет сделано, вся программа автоматически обновится и предоставит вам правильные веса для использования.

Разбивка по еженедельным тренировкам

После того, как вы завершили силовые тесты, пришло время начать программу.

Как уже упоминалось, каждую неделю вы будете выполнять по две тренировки в каждом упражнении. В этом разделе будет представлена ​​подробная информация о еженедельной структуре тренировок и прогрессии.

Пример шестинедельной пиковой программы пауэрлифтинга

Поскольку эта программа представляет собой скорее тренировочную структуру, чем конкретный план, ее можно настроить в соответствии с вашими потребностями, целями и ограничениями.

В этом разделе приведен пример того, как может выглядеть пиковая программа пауэрлифтинга.

Не существует простого способа запрограммировать выполнение трех силовых упражнений два раза в неделю. При этом рекомендуется следующая структура обучения:

См. также: Калькулятор жима лежа

Следуя этому разделению, вы можете максимизировать количество отдыха между тяжелыми тренировками, тем самым улучшая восстановление и последующее развитие силы.

Несомненно, самой большой проблемой, связанной с этим сплитом, является выполнение тяжелой становой тяги через два дня после тяжелых приседаний.

Однако единственным приемлемым вариантом было бы выполнение тяжелых приседаний и становой тяги в один и тот же день, что, безусловно, не рекомендуется.

День 1: Приседания и Становая тяга (1)

День 2: Жим (1)

Упражнение:	Объем:
Жим лежа	Тренировка 1
Жим гантелей сидя над головой	3 х 10
Отжимания	2 макс. повторения
Разгибания на трицепс с тросом	3 х 10 – 15
Лицевые тяги	3 х 10 – 15

День 3: Отдых

День 4: Приседания (2)

День 5: Скамья (2)

День 6: Становая тяга (2)

День 7: Отдых

Заключительное слово

Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу и хотите оптимально подготовиться к соревнованиям, крайне важно, чтобы вы выполняли программу пиковых тренировок.

Шестинедельная пиковая программа Верхошанского — это испытанная программа, которая постоянно улучшает силовые показатели.

Поэтому он настоятельно рекомендуется всем пауэрлифтерам среднего и продвинутого уровня.

Ссылки:

1 – http://nuke.verkhoshansky.com/Portals/0/Book/Supertraining%20index.pdf

2 – Ralston, Grant W.; Килгор, Лон; Вятт, Фрэнк Б.; Бьюкен, Дункан; Бейкер, Жюльен С. (03 августа 2018 г.). «Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина – открытая. 4. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9. ISSN 2199-1170. PMC 6081873. PMID 30076500.

3 – Эстон, Роджер; Эванс, Харрисон Джеймс Ллевелин (01 декабря 2009 г.). «Достоверность субмаксимальных оценок воспринимаемой нагрузки для прогнозирования максимума одного повторения». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (4): 567–573. ISSN 1303-2968. PMC 3761544. PMID 24149599.

Категории: Программа по пауэрлифтингу Программы Программа по тяжелой атлетике

Крис Стоун, PT

Крис Стоун — персональный тренер и писатель о фитнесе, живет в Эдинбурге, Шотландия. После изучения спортивных наук в университете Крис основал свой собственный бизнес по персональным тренировкам, где он работает с людьми, стремящимися улучшить свое психическое здоровье с помощью физической активности. Кроме того, Крис любит писать на различные темы о здоровье и фитнесе, включая силовые тренировки, плиометрику, а также тренировки на скорость и ловкость.

Из России с Силой и Мощью

К. С. Слоун

В течение многих лет страны России и других стран бывшего Советского Союза доминировали в международных соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике. И в течение многих лет также существовала аура мистики, окружающая методы, которые они используют для подготовки таких феноменальных спортсменов, не говоря уже о множестве неправильных представлений об этих методах.

В этой статье я собираюсь развеять эти заблуждения, изложив методы, которые они используют, а также я собираюсь описать пару подпрограмм, основанных на этих методах. На самом деле, я думаю, что многие лифтеры (включая бодибилдеров) в западном мире достигли бы лучших результатов, если бы выполняли эти упражнения хотя бы часть года. (Эти упражнения также отлично подходят для всех бойцов ММА, которые могут прочитать это, поскольку эти тренировки развивают много силы и мощи — функциональную мышечную массу, а не только массу.)

Без лишних слов, давайте перейдем к русским принципам, которые могут сделать вас более крупным и сильным спортсменом, чем вы считали возможным ранее.

Метод №1 — Synaptic Facilitation . Именно на этом русские строят большую часть своих тренировок. Некоторые западные тренеры называли это «смазкой канавки». Синаптическая фасилитация относится к способности организма увеличивать силу в упражнении за счет более частого выполнения движения. Как гласит одна русская аксиома: «Если хочешь больше жать, надо больше жать». Другими словами, чем больше вы будете жать лежа, тем лучше и сильнее вы будете это делать. Частое выполнение подъемов, по сути, учит ваше тело выполнять подъем более эффективно, тем самым делая вас сильнее.

Метод № 2 — тренируйте более одного упражнения на каждом занятии . Я считаю, что одна из худших ошибок, которую совершают многие американские лифтеры, заключается в том, что они выполняют только одно упражнение (и вспомогательные упражнения, связанные с этим движением) на каждой тренировке. Нередко американские лифтеры приседают на одной тренировке, жимают лежа на следующей и делают становую тягу на третьей. Атлеты, которые делают это, ошибочно полагают, что это приведет к улучшению восстановления и, следовательно, к большей силе в упражнениях.

Проблема с этим типом обучения двояка. Во-первых, вы никогда не добьетесь хорошей формы, выполняя только одно упражнение за тренировку. Во-вторых, вы никогда не позволите своему телу увеличить скорость восстановления, тренируясь так редко. Конечно, вы чувствуете боль и усталость, когда впервые пытаетесь так резко увеличить нагрузку, но ваше тело адаптируется. И когда это произойдет, вы станете более крупным и сильным бодибилдером, пауэрлифтером, силовым атлетом или бойцом ММА.

Каждый раз, когда российские пауэрлифтеры тренируются, они делают какую-то становую тягу или приседают с какой-то жимовой работой. Постоянное выполнение этого упражнения делает соревнования по пауэрлифтингу абсолютным бризом. Если вы будете тренироваться так, чтобы ваши тренировки были тяжелее и требовательнее, чем любое соревнование, в котором вы участвуете, вы можете быть уверены, что доминируете.

Метод № 3 — тренируйте небольшие группы мышц чаще и с большим объемом . Еще одна ошибка многих американских бодибилдеров заключается в том, что они тренируют большие группы мышц с большим объемом, чем мелкие. Но многие лифтеры из России и стран Восточного блока считают, что чем меньше мышца, тем больший объем она может выдержать. По этой причине они тренируют мышцы, которые используются в жиме лежа, чаще, чем в приседаниях или становой тяге. В то время как многие россияне тренируют приседания и становую тягу два-три раза в неделю, многие из них также тренируют жим лежа до  восемь раз в неделю.

Метод №4 — выполнение ограниченного количества упражнений на каждой тренировке . Один метод, который используют русские (и тот, который идет вразрез с тем, что в настоящее время используется многими западными лифтерами), заключается в том, чтобы редко делать больше, чем жим лежа, присед или становая тяга на каждой тренировке. Конечно, они выполняют некоторые небольшие вариации упражнений — например, становую тягу с ящиков или становую тягу в раме, жимы лежа на наклонной скамье или жимы лежа узким хватом, — но в вспомогательных упражнениях они почти ничего не делают. Единственная вспомогательная работа, которую они выполняют, — это гудморнинги, жим гантелей или какие-то упражнения для брюшного пресса.

Метод № 5. Сохраняйте малое количество повторений вне зависимости от веса, который вы поднимаете . Редко вы увидите российских лифтеров, использующих большое количество повторений, особенно в упражнениях на корпус. Большинство российских программ основаны на количестве повторений от одного до пяти в трех основных упражнениях (или двух олимпийских упражнениях). Лифтеры, которые сокращают количество повторений даже в разминочных подходах, быстрее восстанавливаются после тренировок. Это позволяет атлету лучше использовать частые тренировки и синаптическое облегчение.

Метод № 6 — по мере увеличения веса уменьшайте количество повторений и увеличивайте количество подходов . Большинство пирамидальных схем, используемых на Западе, предполагают увеличение веса и уменьшение числа повторений в каждом последующем подходе. В этом нет ничего плохого, если все сделано правильно. Однако многие бодибилдеры совершают две основные ошибки. Во-первых, они начинают использовать слишком большое количество повторений. И, во-вторых, они уменьшают количество используемых подходов по мере увеличения веса. Вот как выглядит типичная схема подходов/повторений в жиме лежа у большинства бодибилдеров:

135 фунтов x 15 повторений x 2 подхода

175 фунтов x 12 повторений x 1 подход

200 фунтов x 10 повторений x 1 подход

225lbsx8repsx1set

240lbsx6repsx1set

Теперь давайте посмотрим, как может выглядеть пирамида в жиме лежа для российских тяжелоатлетов:

135 фунтов x 5 повторений x 1 подход

175 фунтов x 5 повторений x 2 подхода

225 фунтов x 3 повторения x 2 подхода

265 фунтов x 3 повторения x 3 подхода

295lbsx1repx5sets

Русская схема работает лучше, потому что она позволяет атлету хорошо разогреться, а также резервирует силы для более тяжелых подходов. Кроме того, это позволяет выполнять больше подходов, что способствует синаптической фасилитации и позволяет атлету быстрее восстанавливаться.

Подпрограммы

Теперь, когда мы рассмотрели основные принципы, которые русские используют в своих тренировках, пришло время разработать пару программ, основанных на этих методах. Ниже приведены две тренировки — начальная и продвинутая, которые очень близки к программам, используемым большинством российских пауэрлифтеров. Первая программа – это трехдневный режим. Вторая программа – четыре дня в неделю.

Подпрограмма #1

День первый

1. Приседания — 50% от максимума одного повторения x 5 повторений x 1 подход, 60 % x 4 повторения x 2 подхода, 70 % x 3 повторения x 2 подхода, 80 % x 3 повторения x 3 подхода, 90 % x 1 повторение 4 подхода

2. Жимы лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 85% x 1 повторение 4 подхода

3. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 5 повторений x 1 подход

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 10 повторений по 5 подходов

5. Доброе утро стоя — 10 повторений x 3 подхода

День второй

1. Становая тяга — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 5 подходов

2. Жим лежа — 50%x5повторенийx1сет, 60%x5повторенийx1сет, 70%x4повторенийx2сета, 80%x3повторенийx3сета, 70%x5повторенийx2сета, 60%x8повторенийx1сет, 50%x10повторенийx1сет

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 10 повторений по 5 подходов

4. Становая тяга без ящиков — 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 3 повторения x 3 подхода, 80% x 2 повторения x 4 подхода

5. Приседания с отягощением — 10 повторений x 3 подхода

День третий

1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 4 подхода

2. Жим лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 3 подхода, 80% x 1 повтор x 3 подхода

3. Отжимания на брусьях — 10 повторений x 4 подхода

4. Доброе утро сидя — 10 повторений x 3 подхода

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эту программу:

— Убедитесь, что вы тренируетесь три дня подряд каждую неделю. Большинство людей чувствуют себя лучше всего по понедельникам, средам и пятницам.

— Каждый процент вашего одноповторного максимума должен основываться на ваших лучших подъемах либо на тренировках, либо на последнем соревновании (если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге).

— В подходах, которые не основаны на процентах, выберите вес, при котором в каждом подходе вы делаете пару повторений до отказа.

— Убедитесь, что вы меняете количество повторений в основных упражнениях каждую неделю. Работайте до пятерок, троек, двоек или одиночек.

—Тренировка третьего дня всегда должна иметь наименьший объем. Это поможет вам лучше восстановиться перед тренировкой первого дня на следующей неделе.

— Проверяйте свой одноповторный максимум не реже одного раза в пять недель. Это заставит вас постоянно увеличивать вес, используемый для ваших процентов.

Подпрограмма №2

День первый

1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 90% x 2 повторения x 4 подхода, 80% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 6 повторений x 1 подход

2. Жимы лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 90% x 2 повторения x 4 подхода

3. Приседания — 60% x 5 повторений x 4 подхода

4. Отжимания на брусьях — 5 повторений x 5 подходов

Доброе утро стоя — 5 повторений x 5 подходов

День второй

1. Становая тяга без коробки — 50%x5повторенийx1сет, 60%x4повторенияx2сета, 70%x3повторенияx3сета, 80%x3повторенияx3сета, 90%x1repx5sets

2. Жим лежа на наклонной скамье — 60% x 5 повторений x 6 подходов

3. Становая тяга сумо — 60% x 3 повторения x 5 подходов

4. Приседания с отягощением — 5 повторений x 5 подходов

День третий

1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 2 подхода, 90% x 2 повторения x 2 подхода

2. Жим лежа узким хватом — 50%x5повторенийx1сет, 60%x5повторенийx2сет, 70%x3повторенийx3сет, 80%x3повторенийx3сет, 90%x1повтор4сет, 80%x5повторенийx1сет, 70%x7повторенийx1сет, 60%x9повторенийx1сет

3. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода

4. Отжимания с отягощением — 10 повторений по 5 подходов

5. Доброе утро сидя — 8 повторений x 4 подхода

День четвертый

1. Обычная становая тяга — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 5 подходов

2. Жим лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 4 подхода

1. Становая тяга в раме (установка кеглей на уровне колен) — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 5 повторений x 3 подхода

2. Разгибания на трицепс лежа — 10 повторений x 3 подхода

3. Подъемы ног в висе — 15 повторений x 4 подхода

Все советы из первой программы можно применить и к этой. Вот еще несколько, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой процедуры:

—Обучайтесь четыре дня в неделю. Вы можете использовать один из двух сплитов. Либо используйте сплит «два на один», «один на один», «два на один», «два на один» (тренировка, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу), либо используйте сплит «один на один, один на один, один на один на один». -off, two-on, one-off split (тренировка, скажем, в понедельник, среду, пятницу и субботу). Я предпочитаю первое, хотя большинство россиян традиционно используют второй вариант.

100% Whey Gold Standard, 4.54kg (Vanilla Ice Cream)

Gold Standard 100% Whey неоднократно получал награды Добавка года и Протеин Года. С самого начала появления Gold Standard 100% Whey он сразу же был взят за эталон сывороточного протеина. Сейчас же Optimum Nutrition представляет третье поколение сывороточного протеина (100% Whey Protein): Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey!

Как и предыдущие сывороточные протеины Optimum Gold Standard 100% Whey содержит запатентоновою смесь протеинов:

• изолят сывороточного протеина по технологии микрофильтрации
• изолят сывороточного протеина по технологии ионного обмена
• концентрат сывороточного протеина по технологии ультрафильтрации
• гидролизованные сывороточные пептиды 

Каждая порция Optimum 100% Whey Gold Standard дает вам именно то, что вам нужно: чистейший сывороточный протеин, минимум жиров, минимум холестерина и лактозы).

Очень важно, что благодаря минимальному содержанию лактозы, Gold Standard 100% Whey подходит для людей, которым не рекомендуется принимать продукты, содержащие лактозу. 

Сывороточный протеин Gold Standard 100% Whey – это всё самое лучшее, полезное, эффективное и качественное!

Протеин 100% Whey Gold Standard — теперь только лучше!

Основные преимущества Optimum 100% Whey Gold Standard:

• Gold Standard 100% Whey обеспечит вас большим количеством изолята сывороточного протеина.
• Высокий процент протеина в каждой порции Gold Standard 100% Whey (24 грамма или около 79%).
• Для более быстрого снабжения мышц аминокислотами, в Optimum Gold Standard 100% Whey добавлены гидролизованные сывороточные пептиды.
• Optimum Gold Standard 100% Whey содержит специальные пищеварительные ферменты для лучшего усвоения сывороточного белка. Также Gold Standard 100% Whey подходит людям, которым не рекомендуются продукты с лактозой.
• Быстро растворяется.
• В каждой порции Gold Standard 100% Whey содержится 5 граммов аминокислот BCAA и больше 4-х граммов глютамина! 

Рекомендации по применению:
Gold Standard 100% Whey: быстрый источник белка, каждая порция которой поставляет 24 грамма сывороточного протеина. Поэтому в целях сохранения мышечной массы достаточно принимать Gold Standard 100% Whey 2 раза в день до (за 30-60 мин) тренировки и сразу после ее окончания из расчета 0,8 – 1 грамм белка на килограмм веса в сутки.
Если же у вас стоит цель нарастить мышечную массу добавлением в свой рацион сывороточного протеина, то вам необходимо увеличить потребление белка не менее 2 грамм на килограмм веса в сутки, или 2-4 порции Gold Standard 100% Whey в день. При этом первую порцию рекомендуется выпивать сразу после пробуждения перед завтраком.

Приготовление Gold Standard 100% Whey: Смешать один мерный совочек (~30г) протеина с 200-250мл воды или обезжиренного молока. Gold Standard 100% Whey легко смешивается и имеет превосходные вкусовые характеристика.

Написать отзыв

Ваше имя

Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Рейтинг     Плохо           Хорошо

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey Strawberry 5 фунтов | Puritan’s Pride

На этикетке производителя:

Истинная сила сывороточного протеина. Вот почему они являются первым ингредиентом, который вы видите на этикетке Gold Standard 100% Whey. Этот порошок превосходного качества был специально разработан для того, чтобы его можно было легко смешивать ложкой.

О пуританской гордости

Более 50 лет Puritan’s Pride помогает семьям вести здоровый образ жизни. Наши витамины и пищевые добавки тщательно изготавливаются из ингредиентов высочайшего качества. Они тестируются или проверяются до 15 раз на протяжении всего производственного процесса. Вот почему вы можете делать покупки с уверенностью. Мы гордимся нашими продуктами и помогаем клиентам чувствовать себя лучше.

Факты о добавках
Размер порции 1 мерная ложка с закругленными углами (31 г)
Порций в контейнере 73
Количество на порцию
Калории 120
Калории из жира 15
% дневной нормы*
Общий жир	1,5 г 2%
Насыщенные жиры	1 г 5%
Трансжиры	0 г
Холестерин	55 мг 18%
Натрий	130 мг 5%
Всего углеводов	3 г 1%
Сахара	2 г
Белок	24 г
Витамин А 0%
Витамин С 0%
Кальций 8%
Железо 0%
Не является значительным источником пищевых волокон
* Суточная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Прочие ингредиенты: Белковая смесь (изоляты сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, сывороточные пептиды), лецитин, натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, сукралоза, FD&C Red #40, аминоген®, лактаза.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот продукт содержит сыворотку, полученную из молочных продуктов, и лецитин (для улучшения смешиваемости), полученный из соевых бобов. Только для использования в качестве пищевой добавки. Не используйте для снижения веса.

Что внутри Gold Standard Whey Extreme Milk Chocolate Glutamine

Gold Standard Whey Extreme Milk Chocolate Glutamine — это порошок сывороточного протеина высшего качества, который обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами, помогающими вам наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Этот порошок содержит 25 граммов белка, 5 граммов глютамина и 5 граммов BCAA, что делает его идеальным выбором для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят улучшить свои результаты.

Можно добавить мерную ложку золотого стандарта 100 % Сыворотка на стакан воды или вашего любимого напитка. Если порошок еще не полностью растворился, добавьте его примерно через 30 секунд. Не можете пить шейкер? Заказы можно разместить в местном магазине здоровой пищи, спортзале или в интернет-магазине. Этот вкусный, богатый белком порошок представляет собой восхитительное сочетание экстремального молочного шоколада и порошка. BCAA немного больше, чем 5,5 г. Основными компонентами глютамина и глутаминовой кислоты являются 5′-длинный полиглутамин и 5′-длинная полиглутаминовая кислота. Белок самого высокого качества является золотым стандартом.

Прежде чем приступить к тренировке, ваш уровень энергии и концентрации должен быть высоким. лучший продукт питания . Изоляты сывороточного протеина (WPI) — единственная чистая форма сывороточного протеина на рынке. Программы оценки белка (WPI) могут быть дорогими, но они могут обеспечить высокий уровень оценки по относительно низкой цене. Этот высококачественный порошок был разработан таким образом, чтобы его можно было легко смешать, просто поместив чашку шейкера или стакан и ложку в миску для смешивания.

Каждая порция содержит -11 граммов натуральных незаменимых аминокислот, в том числе 5,5 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью, а также 4 грамма природного глютамина и глутаминовой кислоты для повышения выносливости и восстановления мышц. Вегетарианцам с непереносимостью глютена следует использовать безглютеновую версию.

Говорят, что он содержит от 7% до 8% глютамина на 100 грамм аминокислот. Казеин обычно содержит от 8% до 10% глютамина (на 100 грамм аминокислот).

Какие аминокислоты содержатся в сыворотке Gold Standard?

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а золотой стандарт сыворотки представляет собой высококачественный протеиновый порошок , который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления после физических упражнений.

Обеспечивает высокий уровень белка для роста и восстановления мышц. Важно отметить, что сывороточный протеин не содержит стероидов, которые являются анаболическими стероидами и могут иметь негативные последствия.

Из чего сделан сывороточный протеин Gold Standard?

Большая часть Gold Standard Whey производится из изолята сывороточного белка . Размер порции содержит четыре грамма глютамина и глутаминовой кислоты. Из-за высокой концентрации встречающихся в природе аминокислот с разветвленной цепью этот белок является золотым стандартом для регенерации мышц.

Несмотря на то, что белок восстанавливает мышцы, вы должны быть в состоянии переваривать его, не опасаясь заражения сальмонеллой. Эта добавка состоит в основном из изолята сывороточного протеина. Этот продукт содержит более четырех граммов глютамина и глутаминовой кислоты в каждой порции, а также более пяти граммов аминокислот с разветвленной цепью. Сывороточный протеин является одним из лучших источников белка доступных сегодня. Изолят сывороточного протеина является наиболее чистой формой сывороточного протеина. В каждой порции четыре грамма глутаминовой кислоты и четыре грамма глютамина. Gold Standard выпускается с различными вкусами, включая насыщенный шоколад и классическую ваниль.

Когда дело доходит до смешивания, двойная насыщенность вкуса шоколадной сыворотки дает высокую оценку. С 32-граммовой мерной ложкой содержание белка составляет 24 грамма, аминокислот — 5,5 грамма, а содержание глютамина — 4 грамма. Нет необходимости давиться коктейлем после того, как вы попробовали эти великолепные вкусы; скорее смаковать. Сывороточный протеин обладает рядом полезных для здоровья свойств, а также способствует наращиванию мышечной массы. Если вам нужно принять его сразу, до или после тренировки, примите сразу или в течение 30 минут. Если вы хотите похудеть и увидеть, как ваши мышцы восстанавливаются быстрее, принимайте его как можно скорее. Вы почувствуете себя легче и быстрее поправитесь, если будете употреблять сывороточный протеин, который повышает питательную ценность.

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота за неделю

Это лето по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать если срочно нужно убрать живот? Что для этого нужно делать, чтобы уже через две-три недели все ахнули какая ты стройная? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур.  

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.  
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.  

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель – гарантируем!

Упражнения в помещении для людей, находящихся на диализе

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений.

Если у вас хроническое заболевание почек (ХБП) и вы находитесь на диализе, врач может порекомендовать вам выходить на улицу для выполнения каких-либо упражнений, таких как ходьба не менее 30 минут в день. Но что, если погода не совсем подходит для прогулки по окрестностям или другой тренировки на свежем воздухе? Даже если на улице слишком холодно или слишком жарко, вы все равно можете выполнять необходимые упражнения в помещении.

Почему упражнения важны для людей, находящихся на диализе?

Упражнения важны для людей, находящихся на диализе, поскольку они способствуют более здоровому образу жизни. Упражнения могут помочь вам во многих отношениях. Если у вас избыточный вес, и ваш врач предполагает, что вы сбрасываете лишние килограммы, вам могут помочь физические упражнения в сочетании с низкокалорийной, благоприятной для почек диетой. Вы также можете укрепить мышцы с помощью упражнений. Одной из самых важных мышц для упражнений является ваше сердце. Здоровое сердце важно, потому что, когда у вас есть заболевание почек, вы подвергаетесь риску заболеть сердечным заболеванием. Упражнения также могут уменьшить депрессию и помочь вам почувствовать себя счастливее.

Упражнения могут принести вам пользу:

• Улучшает пищеварение
• Повышает уровень энергии
• Улучшает качество сна
• Снижает уровень холестерина
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижает артериальное давление и уровень сахара в крови

Основные правила физических упражнений для людей, находящихся на диализе

Многие люди, находящиеся на диализе, имеют проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или диабет, которые могут повлиять на их выносливость и способность выполнять упражнения. Когда вы начинаете любую программу упражнений, вам нужно начинать медленно, а затем постепенно увеличивать вес или увеличивать время. Лучше не тренироваться на полный желудок, и людям, находящимся на перитонеальном диализе (ПД), может быть легче тренироваться с пустым животом, чем с животом, наполненным жидкостью для ПД. Упражнения могут привести к падению уровня сахара в крови, поэтому людям с диабетом необходимо следить за своим уровнем сахара и, возможно, потребуется внести коррективы в свои лекарства. Вы не добьетесь большого прогресса, если будете тренироваться только один или два раза в неделю, поэтому, как правило, лучше увеличить частоту до 3-4 раз в неделю, если можете.

Можно тренироваться до такой степени, что вы почувствуете усталость и легкую одышку, а потом ваши мышцы болят. Однако не следует тренироваться до изнеможения. Такие симптомы, как боль в груди, неожиданная одышка или сильная мышечная или суставная боль, должны заставить вас прекратить тренировку и обратиться за советом к врачу.

Какие упражнения в помещении может делать человек на диализе?

Во время диализа можно выполнять множество упражнений в помещении. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Вы можете написать план упражнений в помещении, который поможет вам двигаться. Также доступны онлайн-планировщики упражнений и журналы.

• Растяжка в помещении для людей на диализе

Многие пациенты на диализе могут растягиваться. Растяжка помогает разогреть мышцы, которые вы планируете тренировать, заставляя кровь циркулировать по всему телу. И одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что вы можете делать ее где угодно и не нуждаетесь в специальном оборудовании для тренировок. Вы можете растянуться перед тренировкой, а также после нее, чтобы успокоиться. Спросите своего врача о типах растяжки, которые вы можете делать, и о том, как правильно это делать. Спросите, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вам необходимо принять, чтобы не повредить сосудистый доступ.

• Кардиотренировки в помещении для людей на диализе

Кардиотренировки важны для людей, находящихся на диализе. Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистые», поэтому этот тип упражнений в основном приносит пользу сердцу. Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы хотите его собрать, для кардиоупражнений в помещении можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Не каждый дом может вместить большой тренажер, поэтому альтернативой – бег на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете регистрировать свой прогресс каждый день, отмечая, как долго вы тренируетесь. Если в вашем доме есть лестница, ходите вверх и вниз по лестнице для кардиотренировок. А если у вас нет лестницы, подумайте о том, чтобы прогуляться в местном крытом торговом центре. Вы можете взять с собой друга или члена семьи. Скажите им, что вы собираетесь несколько раз пройтись по торговому центру, прежде чем зайти в магазин. Вы закончите тренировку, а затем сможете пройтись по отделам вашего любимого магазина.

• Поднятие тяжестей для людей на диализе

Людям, находящимся на диализе, у которых имеется артериовенозная (АВ) фистула в руке для гемодиализа или абдоминальный катетер для перитонеального диализа, поднятие тяжестей следует сначала обсудить с врачом. Ваш врач может порекомендовать вам поднимать легкие веса, чтобы избежать повреждения сосудистого доступа. Поднятие даже легких весов через день может помочь увеличить кровоток, нарастить мышечную массу и помочь вам стать сильнее. Поднятие тяжестей можно выполнять во время просмотра телевизора у себя дома или в местном тренажерном зале в тренажерном зале.

• Художественная гимнастика для людей на диализе

Калистеника — это упражнения, предназначенные для укрепления и повышения гибкости тела за счет использования собственного веса в качестве сопротивления. Как и в случае с растяжкой, для этих упражнений нет необходимости использовать тренажеры; Вы можете добавить этот тип тренировки к своей программе растяжки. Художественная гимнастика включает:

• Приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Домкраты для прыжков
• Скручивания
• Приседания
• Дипы
• Подъем носков

Видео с упражнениями для людей, находящихся на диализе

Чтобы получить как кардио, так и силовые тренировки, вам может понадобиться видео с упражнениями. Вы можете найти множество видеороликов с тренировками в местных розничных магазинах, магазинах спортивных товаров или в магазинах видеопроката. Вы можете узнать в своей библиотеке о прокате видео с упражнениями. Прокат видео с упражнениями может быть хорошим способом попробовать различные тренировки, соответствующие вашим потребностям в упражнениях, а просмотр видео из библиотеки бесплатен. На некоторых кабельных или спутниковых телеканалах есть программы упражнений, которые вы также можете попробовать.

Занятия в помещении для людей, находящихся на диализе

Существует ряд занятий в помещении, которыми люди на диализе могут заниматься в качестве физических упражнений. Выполнение различных дел по дому, игра с детьми или внуками или организация комнаты могут заставить вас встать со своего места и встать на ноги. Вот некоторые действия по дому, которые могут быть хорошим упражнением:

• Подметание
• Вытирание полов
• Удаление пыли
• Пылесосить
• Прачечная
• Очистка ящиков комода или шкафа
• Перестановка мебели в комнате

И даже если вы находитесь в помещении, подумайте о том, чтобы надеть шагомер, чтобы следить за своими шагами по дому или в торговом центре. Вы можете записывать свои ежедневные шаги в журнал фитнеса, чтобы отслеживать свои успехи.

Вы можете сделать любое из этих занятий более мотивирующим для себя, включив любимую музыку. Вы можете надеть наушники, включить дома стереосистему или включить музыку на компьютере. Или вы можете смотреть телевизор, пока выполняете свой список дел.

Потребление жидкости и упражнения в помещении

Если вы достаточно усердно тренируетесь в помещении, вы, вероятно, вспотеете. Важно следить за потреблением жидкости, когда вы находитесь на диализе. Прежде чем вносить какие-либо изменения в количество выпитой жидкости, поговорите со своим диетологом о плане тренировок в помещении. Ваш диетолог может сказать вам, сколько жидкости вам нужно для поддержания водного баланса, и может попросить вас следить за потреблением жидкости и изменениями веса.

Резюме

Когда погода слишком холодная или слишком жаркая, трудно найти мотивацию выйти на улицу и заняться спортом. Но тренировки, когда у вас хроническое заболевание почек и вы находитесь на диализе, важны для вашего общего состояния здоровья. Эти упражнения в помещении — отличный способ заставить вас двигаться, а также помочь вашему сердцу. Развлекайтесь, включив любимую музыку или потренировавшись с лучшим другом. Независимо от того, есть ли у вас домашний тренажерный зал, упражнения в гостиной, посещение оздоровительного клуба или быстрая прогулка по крытому торговому центру, упражнения в помещении можно выполнять в любое время года.

8 упражнений для пресса в домашних условиях, не требующих оборудования — Live Lean TV

Домашняя тренировка для пресса, чтобы накачать пресс без оборудования

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 8 домашними упражнениями для пресса, которые не требуют оборудования .

Вы можете использовать эти домашние упражнения для пресса, чтобы получить стройный и рельефный пресс.

Я также разбиваю эти 8 упражнений на пресс на две разные тренировки для пресса дома.

Но прежде чем я поделюсь этими 8 упражнениями на пресс и домашними тренировками, я должен опубликовать следующее заявление об отказе от ответственности.

У вас не будет сумасшедшего подтянутого пресса, если вы будете делать эти упражнения только дома.

Вы также должны следовать правильным типам тренировок для всего тела и здоровому питанию.

Упражнения для пресса — не самый эффективный способ сжечь жир на животе

Пресс — это, вероятно, одна из самых недооцененных частей тела, особенно когда речь идет о сжигании жира на животе.

Точечного уменьшения не существует.

Это просто означает, что вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например, на живот, для сжигания жира.

Другими словами, 1000 скручиваний в день не будут эффективно сжигать жир на животе.

Вот самый эффективный способ накачать пресс

Чтобы получить стройный плоский пресс, сначала нужно сжечь жир на животе.

Вы можете добиться этого, употребляя в пищу правильные продукты и следуя правильно составленной программе тренировок, направленной на сжигание жира.

Эта программа тренировки всего тела должна включать стратегические периоды отдыха, упражнения и стили тренировок, направленные на все тело, чтобы максимизировать сжигание калорий при сохранении мышечной массы.

Во всех наших программах мы подробно рассказываем, как это сделать.

Примите участие в нашей короткой викторине Lean Body Quiz, чтобы найти лучшую программу для вас, исходя из ваших целей, уровня физической подготовки и доступа к оборудованию.

Если вы еще не прошли тест, сделайте это сейчас.

8 упражнений на пресс дома без оборудования

Хорошо, теперь, когда это не так, давайте поговорим об этих 8 упражнениях на пресс дома, которые не требуют оборудования.

Затем я поделюсь двумя домашними тренировками для пресса, которые вы можете использовать, чтобы накачать пресс без оборудования.

Выполняйте эти 8 упражнений на пресс дома, когда у вас нет оборудования или доступа в тренажерный зал.

Чтобы посмотреть каждое упражнение на пресс, нажмите на ссылку или изображение.

Проверьте это.

Упражнение на пресс № 1: Подъем ног лежа (также известное как Подъем ног в жестком положении)

Упражнение на пресс № 2: Двойное скручивание (также известное как Консеметрический скручивание)

Упражнение на пресс № 3: Скручивание (также известное как Полуприседание) : Скручивание лягушки (также известное как Скручивание лягушки)

Упражнение для пресса № 5: Обратное скручивание, также известное как Перекатывание бедрами

Упражнение на пресс № 6: Косые скручивания колена к локтю лежа (также известное как подъем колена к локтю)

Упражнение на пресс № 7. Чередование складного ножа на одной ноге

Упражнение для пресса № 8: Вакуум для живота

Вот как структурировать эти 8 упражнений для пресса в две разные программы домашних тренировок.

Домашняя тренировка для пресса #1

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на 29 июля 2020 г. в 15:57 PDT

15 минут.

Тип тренировки:

Круговая тренировка пресса.

Выполните упражнения на пресс в круговом формате, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце круга отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 4 подхода.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Абдоминальный вакуум

Повторов: 8

Темп: 1122

Отдых: 15 секунд

Подходов: 9 0041  4

Тренерские подсказки: это упражнение на пресс очень странное. Это называется брюшной вакуум. Вы хотите втянуть мышцы живота в грудную полость и удерживать их в течение 2 секунд. Затем немного расслабьтесь и сделайте это снова. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс А2.

А2. Двойной хруст

9004 0 подходов:  4

Тренерские подсказки: следующее упражнение на пресс называется двойным скручиванием, также известным как конометрическое кранч покойного профессионального бодибилдера Винса Жиронды. Это еще одно упражнение, направленное на прямую мышцу живота. Лягте на пол, положите руки за голову, затем поднимите колени над бедрами, пока сидите. Убедитесь, что вы подтягиваете локти и колени друг к другу, продолжая выдыхать, удерживая согнутое положение в течение 1-2 секунд. Дыхание, особенно во время выдоха, так важно для каждого отдельного упражнения на пресс. Выдыхая весь воздух, одновременно втягивая нижнюю часть живота, вы поможете подтянуть живот. Затем опустите их одновременно. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A3.

А3. Скручивания

Повторов:  10

Темп:  1012

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренировочные реплики: скручивание, также известное как полуприседание, отлично подходит для верхней части живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра не отрывались от пола. Во время сокращения выдыхайте, втягивая талию. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды. Чтобы сделать скручивания более сложными, вы можете добавить вес, выполняя скручивания с гантелями на длинной руке. Выполнив 10 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению А4 на пресс.

А4. Подъем ноги лежа

Повторений:  8

Темп: 1011

Отдых:  60 секунд

Тренировочные реплики: подъем ноги лежа, также известный как подъем прямой ноги попадает в прямую мышцу живота. Начните с того, что положите руки за бедра ладонями вниз. Затем вытяните ноги и поднимите их в воздух как можно выше, сохраняя при этом носки напряженными. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1-2 секунды. Убедитесь, что вы выдыхаете, втягивая пресс, чтобы сократить его во время подъема ног. Затем вдохните, опуская ноги. Выполнив 8 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите круг, начиная с упражнения А1.

Домашняя тренировка пресса #2

Посмотреть этот пост в Instagram 41

Всего время:

15 минут.

Тип тренировки:

Круговая тренировка пресса.

Выполните упражнения на пресс в круговом формате, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце круга отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 4 подхода.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Скручивание лягушки

Повторов:  8

Темп: 1011

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренерские подсказки: теперь пришло время заняться уникальными упражнениями на пресс . Этот называется лягушачьим хрустом, он же лягушачьим приседанием. Это отлично подходит для прямой мышцы живота. Лягте спиной на пол и прижмите стопы друг к другу. Положите руки за голову, сложив пальцы за ушами. Такое расположение рук гарантирует, что вы не будете тянуть голову и шею вперед для создания импульса. Все скручивающие движения должны генерироваться сокращением вашего кора, поэтому не забывайте держать его в напряжении. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды. Повторить. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс А2.

А2. Обратный кранч

Повторов:  8

Темп: 1012

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренерские реплики: теперь пришло время снова накачать нижнюю часть пресса. Это упражнение называется обратным скручиванием, оно же перекат бедрами. Лягте на пол на спину, руки под бедрами, ладонями вниз. Согнув колени, вы можете поставить ступни рядом или скрестить ноги в лодыжках. Подтяните ноги к груди, пока колени не окажутся чуть выше груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Опять же, это отличное упражнение для нижней части пресса. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A3.

А3. Скручивание колена к локтю лежа

Повторений: 8 на сторону

Темп: 1011

Отдых: 15 секунд 9 0003

Подходы:  4

Тренерские реплики: это упражнение на пресс называется наклонным скручиванием колена к локтю лежа, также известным как подъем колена к локтю. Это упражнение задействует косые мышцы живота. Лягте на пол на спину, затем поднимите правое колено в сторону и согните правый локоть, чтобы коснуться его. Задержитесь в сокращенном положении на 1 секунду. Выполните то же движение на левой стороне, подняв левое колено и подняв его к левому локтю. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1 секунду. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более плоским на полу на протяжении всего диапазона движений в этом упражнении. Это отличное упражнение для косых мышц живота. Выполнив 8 повторений на каждую сторону, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A4.

А4. Складной нож на одной ноге

Повторений: 4/нога

Темп: 1011

Отдых: 60 секунд 9000 3

Наборы:  4

Тренерские реплики: Наверное, я сохранил один из лучших упражнения на пресс напоследок. Это называется складным ножом с чередованием одной ноги. Снова лягте на спину и согните ноги, подтянув одну ногу к рукам. Затем выполните точно такое же движение противоположной ногой. К этому моменту вы должны действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Вы добираетесь туда, так что продолжайте в том же духе. Выполнив 4 повторения на ногу, отдохните 60 секунд, затем повторите круг, начиная с упражнения А1.

Надеемся, что эти 8 упражнений на пресс без оборудования дадут вам небольшое представление о том, как тренировать пресс дома.

Наклоны в стороны с отягощением — хорошее упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек?

Вы, наверное, заметили, что я не включил боковые наклоны с отягощением.

Обычно я не рекомендую боковые наклоны с отягощением, поскольку они не избавляют от «ручек любви» и не помогают уменьшить размер талии.

В некоторых случаях боковые наклоны с отягощением могут увеличить массу косых мышц живота, тем самым увеличивая объем талии.

Прекратите делать эти 3 ошибки в тренировке пресса

Последнее.

Я вижу, как многие люди делают следующие 3 ошибки при выполнении упражнений на пресс.

№1. Слишком большой диапазон движений за пределами зоны сокращения

Функция мышц живота заключается в сокращении расстояния между тазом и грудиной.

Полный диапазон движений при приседаниях и подъемах ног часто выходит за рамки сокращенного диапазона движений.

Частичные движения позволяют удерживать напряжение в мышцах в пределах сокращенного диапазона движений.

Постоянное напряжение поможет лучше тренировать пресс.

#2. Отдых между подходами слишком длинный

Во время тренировки пресса вам нужно всего несколько секунд отдыха между подходами.

Не будь тупицей и отдыхай 5 минут между подходами для пресса.

Сделайте несколько секунд, чтобы сделать глубокий вдох, затем сделайте это снова.

#3. Неправильное дыхание

Вы должны делать глубокий выдох при каждом сокращении.

Это напрягает мышцы живота и обеспечивает невероятное сокращение.

Вместо того, чтобы выпячивать живот во время сокращения, подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота.

Это поможет предотвратить вздутие живота.

Как часто нужно тренировать пресс?

Вам не нужно тренировать пресс каждый день.

Поскольку ваши брюшные мышцы очень хорошо снабжаются кровью, их не нужно тренировать тысячами повторений в день.

Я бы предпочел, чтобы вы посвящали большую часть своего времени высокоинтенсивным упражнениям, таким как приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой, а также высокоинтенсивным спринтам.

Чтобы получить полную программу тренировок для сжигания жира, следуйте моей программе Live Lean Afterburn.

Давайте начнем обсуждение в комментариях ниже.

Если этот видеопост был полезен, выразите свою поддержку, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, которые помогут нам в выполнении нашей миссии по преобразованию 1 000 000.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном живом тесте Lean Body Quiz

---

Вам понравились эти 8 домашних упражнений для пресса, которые не требуют оборудования?

Если вам понравились эти 8 упражнений на пресс в домашних условиях, которые не требуют оборудования, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ими с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин

Что такое BCAA?

ВСАА (от английского branched chain amino acid) — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.

«Топливо без посредников»

В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, ВСАА выделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах, выполняя, главным образом, функцию мышечного «топлива», действующего в течение всего времени применения. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях. Для этого могут использоваться биологические добавки, содержащие BCAA.
Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы.
Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Не будет BCAA — не будет мышц!

35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.

Любопытные открытия
Роль BCAA недавно была уточнена в опытах с участием нескольких групп силовых атлетов. Одни получали с пищей мало калорий и мало протеина, другие — мало калорий при высоком содержании в питании протеина, третьи — опять же мало калорий, но питание было дополнено BCAA . Потери веса были самыми значительными именно в последней группе, однако, это был, главным образом, подкожный жир, а не мышечная ткань, как в других группах. Самое интересное то, что больше всего жира «сошло» с пресса и бедер атлетов.
Кстати сказать, уже ранние опыты обнаружили в крови у атлетов, севших на диету, повышенный уровень BCAA. Ясно, что организм брал эти аминокислоты из собственной мышечной ткани. Очевидно, что культуристы, желающие противостоять катаболизму, который неизбежно начинается, когда они садятся на предсоревновательную диету, должны дополнять свое питание добавками с BCAA.
Впрочем, этот совет применим и к тем, кто тренируется в межсезонье. Лейцин вызывает секрецию инсулина, ну а инсулин спасает мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса. Вместо того чтобы делать себе опасные для жизни инъекции инсулина, принимайте BCAA.

Не так давно учёные обнаружили, что BCAA позволяет стимулировать выделение серотонина – расслабляющего вещества, дающего ощущение спокойствия и умиротворённости. Если вы будете принимать BCAA, то после каждой тренировки вы будете наполнены положительной энергией, которая так важна для хорошей работоспособности!

И еще. Ученые обнаружили, что низкокалорийные диеты провоцирует секрецию гормона роста, а он уже способствует «пережиганию» подкожного жира. Поразительно, но такого же эффекта можно добиться, если наедаться до отвала. Для этого нужно, чтобы в питании было много протеина и BCAA.
Оказывается, BCAA могут усиливать секрецию гормона роста точно так же, как и голодание! Вот вам и еще один аргумент в пользу приема добавок с BCAA.

BCAA действует не только напрямую, но и косвенно

При физических тренировках в крови повышается уровень серотонина — вещества, которое определяет общий уровень усталости. Прием BCAA в течение тренировок предотвращает увеличение серотонина, тем самым задерживая наступление общей усталости во время физических упражнений на выносливость. Прием BCAA помогает телу сохранять его собственные запасы аминокислот, минимизирует сокращение мышечного объема и усталостного ослабления мышц после нагрузок, поддерживает крепкую конституцию и обеспечивает мышечное строительство.

Из BCAA-аминокислот в организме также производится глутамин — часто встречающаяся аминокислота в тканях мускулатуры, которая выполняет разнообразные универсальные функции.
Лейцин запускает белковый синтез, а вдобавок изолейцин и валин подавляют секрецию гормона кортизола. А это очень важно для роста мышц. Сокращение производства кортизола означает, что больше андрогенов проникнет внутрь мышечной клетки. Таким образом, анаболический («синтезирующий») эффект андрогенов повысится. Примечательно, что такое действие проявляют минимальные дозы ВСАА ( около 750 мг ). Однако по мере увеличения дозировки, подавление кортизола тоже повышается. Прием 1500 мг ВСАА сокращает количество кортизола в плазме крови на 48%!
Данное открытие особенно полезно любителям, которые страдают от многочисленных стрессов в семье и на работе. Главное последствие стресса – увеличение продукции кортизола. Как раз в силу этого нервная жизнь и рост мышц несовместимы. К счастью, есть BCAA, которые с радостью помогут.

Как принимать

Первые пищевые добавки, содержащие лейцин, изолейцин и валин, разочаровали культуристов, но только потому, что рекомендованная доза 2-3 г была слишком мала. Впоследствии наука выяснила, что ВСАА работают только в больших количествах.
Эффективная разовая доза составляет до 12 г аминокислот, причем принимают ее минимум дважды: до тренировки и сразу после ее окончания.
Сегодня добавки с ВСАА являются одними из самых популярных в бодибилдинге.

Природные источники отдельных аминокислот

Источники изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.

Источники лейцина: бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.

Много валина содержится: в сое и других бобовых, твердых сырах, икре, твороге, орехах и семечках, в мясе и птице, яйцах. Значительно меньше – в крупах и макаронах.

Аминокислота Лейцин и ее свойства — Новини 26 квітня 2016 р.

Лейцин – это незаменимая аминокислота, основной функцией которой является синтез белковых соединений в организме. Также лейцин предотвращает распад белка в мышцах, то есть противодействует катаболическим процессам в мышцах. Суточное потребление данной аминокислоты, необходимое для нормального функционирования организма, составляет для среднестатистического человека – девять грамм, а для спортсмена – пятнадцать грамм.

Лейцин относится к классу незаменимых потому, что не синтезируется самостоятельно организмом, а должна поступать в тело человека из внешней среды – из пищи, либо лейциносодержащих пищевых добавок. Данная аминокислота в естественной среде содержится в некоторых продуктах растительного (бобы, орехи, рис, пшеница) и животного (курица, говядина, лосось, куриные яйца) происхождения. Однако, из-за важности соблюдения диеты и расчета каждого грамма, поступающих в организм белков, жиров и углеводов, в спортивной среде широко распространена практика употребления лейцина через спортивные пищевые добавки. Это позволяет исключить побочные элементы и получать чистый лейцин, созданный из натуральных продуктов.

Для бодибилдеров и тяжелоатлетов лейцин представляет огромную ценность именно из-за своей основной функции – синтеза протеиновых соединений. Употребление данной аминокислоты в пищу позволяет значительно упростить процесс набора мышц и получать максимально возможную пользу от тренировок в тренажерном зале. Однако, лейцин несет в себе также массу полезных дополнительных функции, которые необходимы не только спортсменам, но и обычным людям.

Лейцин оказывает существенное влияние на укрепление иммунной системы организма и защищает от негативного воздействия факторов внешней среды. Также лейцин ценится своими восстанавливающими свойствами. Это способствует не только быстрому восстановлению мышечного комплекса атлета после тренировок, но и заживлению полученных ран и травм. Лейцин часто рекомендуют употреблять профессиональным спортсменам после получения профессиональной травмы.

Кроме того, лейцин способствует восстановлению и нормализации работы многих внутренних органов человека. Данная аминокислота используется при лечении заболеваний печени и желудка, дистрофии и различных психологических расстройств.

Эта аминокислота также оказывает положительное влияние на синтез инсулина в организме, что ведет к улучшению самочувствия и укреплению здоровья. Употребление лейцина взрослым человеком способствует укреплению психики и снижению уровня стрессов.

Лейцин значительно усиливает свое положительное влияние на организм человека при сочетании с другими незаменимыми аминокислотами – изолейцин и валин. Три данные аминокислоты в разных пропорциях входят в один из самых среди спортивных добавок – BCAA. Благодаря принципу синергии, значительно увеличивая воздействие на организм спортсмена, данные аминокислоты позволяют достигать по-настоящему больших результатов от спортивной деятельности.

Если у вас возникнут вопросы по подбору аминокислот для тренировок вы можете посетить наш сайт и проконсультироваться у нашего менеджера.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

4 Впечатляющие преимущества лейцина

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, наряду с изолейцином и валином. Исследования показывают, что из всех трех лейцин является основным и наиболее мощным активатором синтеза мышечного белка. Клетки способны ощущать лейцин и реагировать, стимулируя синтез белка через ферментный белок-мишень рапамицина млекопитающих (mTOR), главный регулятор синтеза белка. Хотя лейцин является наиболее анаболическим, исследования показывают, что все аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для достаточной активации синтеза мышечного белка. Мы собираемся больше поговорить о пользе лейцина, о том, как он работает, и о том, что говорят исследования.

L-лейцин является незаменимой аминокислотой и считается одной из трех аминокислот с разветвленной цепью. Незаменимые аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку они не синтезируются сами по себе, поэтому важно получать их из пищи или пищевых добавок.

Лейцин вместе с валином и изолейцином осуществляют так называемую внутримышечную передачу сигналов.

В то время как большинство незаменимых аминокислот окисляются в печени, BCAA и лейцин преимущественно окисляются в скелетных мышцах и других периферических тканях. Анаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и тренировок с отягощениями или наращивания мышечной массы контролируются посредством изменений в передаче сигналов, которые контролируют и облегчают синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы).

Сигнальные сети, которые контролируют синтез мышечного белка посредством трансляции, включают фосфорилирование мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR). Лейцин оказывает определенное влияние на этот конкретный процесс и сигнальный путь, поэтому оказывает анаболическое действие на белковый метаболизм, увеличивая скорость синтеза белка и снижая скорость деградации белка.

Это создает эффект, называемый положительным балансом аминокислот, который необходим для увеличения размера и силы мышц.

В частности, лейцин жизненно важен в этом процессе наращивания мышечной массы и косвенно активирует киназу p70 s6 и комплекс eIF4F, которые необходимы для анаболических эффектов мышечной ткани и восстановления.

Человеческий организм использует незаменимые аминокислоты в качестве топлива во время тренировки. Когда в вашем организме мало незаменимых аминокислот, снижается скорость синтеза белка и катаболизируется мышечная ткань, и ваше тело не может адекватно восстанавливать себя. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью и сжигаете запасы BCAA, ваше тело начинает катаболизироваться или вместо этого начинает расщеплять мышечную массу для получения топлива. Добавляя незаменимые аминокислоты, вы обеспечиваете положительный баланс своего тела, что способствует росту мышц, восстановлению и уменьшению болезненности мышц после тренировки.

В первую очередь лейцин помогает стимулировать синтез мышечного белка. Это существенно доказано и хорошо зарекомендовало себя в исследованиях с участием пожилых пациентов.

С возрастом мы сталкиваемся с явлением, называемым анаболической резистентностью. Это когда клетки становятся более устойчивыми к включению синтеза мышечного белка. Анаболическую резистентность можно частично улучшить с помощью дополнительного приема лейцина, поскольку исследования показывают, что пожилым людям требуется в два раза больше лейцина по сравнению с более молодыми людьми для аналогичной активации СМП. [Р]

Это явление может быть частично объяснено повышенной задержкой перорально принятого лейцина в кишечнике, что в два раза больше, чем у молодых людей [R].

Исследования показывают, что прием только лейцина, однако, не вызывает больших анаболических изменений по сравнению с приемом всех аминокислот с разветвленной цепью, незаменимых аминокислот или белка.

Добавки с более высоким соотношением лейцина выше 2:1:1 не окажут большего влияния на синтез мышечного белка.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бейлора, 30 человек получали BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались в трех равных дозах до, непосредственно перед тренировкой с отягощениями и после тренировки. Результаты показали, что прием как лейцина, так и BCAA приводил к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и клеточной сигнализации пути mTOR, серин/треонинкиназы, которая стимулирует синтез белка посредством активации аминокислот. Эти данные свидетельствуют о том, что две другие аминокислоты с разветвленной цепью [изолейцин и валин] могут способствовать более высокой скорости активации, чем один лейцин [Р]. Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Какое соотношение BCAA лучше всего

Положительный чистый аминокислотный баланс и увеличение синтеза мышечного белка также достигается за счет торможения распада белка. Подавление разрушения мышц приведет к более быстрому восстановлению и меньшей болезненности мышц, вызванной физическими упражнениями.

Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к боли в мышцах. Болезненность может прервать вашу регулярную программу и оказать существенное влияние на пиковую мощность, силу и объем повторений.

В исследовании, опубликованном в Journal Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн исследования, участники были зачислены либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо.[3]

Опять же, добавка лейцина более эффективна, когда все незаменимые аминокислоты или аминокислоты с разветвленной цепью принимаются вместе.

Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показало, что лейцин необходим для усиления или усиления сигнала синтеза белка на уровне инициации пептида. Однако прием всех аминокислот, в отличие от одного только лейцина, способствует более быстрому восстановлению мышц [И].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 Польза BCAA для более быстрого восстановления и спортивных результатов

Многочисленные исследования показали, что пищевые добавки с лейцином могут способствовать снижению веса. Подсчет макронутриентов в качестве основного протокола похудения становится все более и более распространенным. Более высокое потребление белка при более низком потреблении углеводов и жиров связано с большим снижением потери веса.

Было обнаружено, что лейцин уменьшает ожирение во время голодания, уменьшает жировые отложения при старении и частично предотвращает развитие вызванного диетой ожирения, защищая от резистентности к инсулину [R, R].

Механизм, вероятно, связан с увеличением расхода энергии, вызванным повышением энергоэффективности. Хотя большинство исследований основано на исследованиях на животных, необходимы дополнительные доказательства в клинических испытаниях на людях, чтобы воспроизвести эти результаты [И].

Исследования на животных показали, что лейцин может улучшать резистентность человека к гормону роста. Гормон роста человека уменьшается с возрастом из-за анаболической резистентности, а гипофиз уменьшает количество гормона роста человека, который он производит.

Предварительные результаты показывают, что длительный прием лейцина улучшает уровень гормона роста, стимулируя ИФР-1, снижая деградацию ИФР-1 и облегчая синтез резистентности к гормону роста в печени, а также синтез мышечного белка путем регуляции передачи анаболических сигналов mTOR [И].

Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов и использования лейцина в качестве потенциального терапевтического средства для повышения уровня гормона роста.

Лейцин — мощная незаменимая аминокислота и ключевая сигнальная молекула в синтезе белка. Исследования показывают, что наиболее эффективным способом использования люицина является добавление белка, незаменимых аминокислот (EAA) или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин играет роль во внутримышечной передаче сигналов, но он зависит от других аминокислот, что способствует росту и восстановлению мышц.

В поисках добавки со здоровой дозой L-лейцина

INTRA  – это усовершенствованная добавка для приема во время тренировки , созданная для максимизации гидратации и улучшения результатов во время тренировки. INTRA изготовлен из проверенных ингредиентов для спортивных результатов, суперпродуктов, богатых антиоксидантами, и электролитов. INTRA сочетает в себе незаменимые аминокислоты, экстракт терпкой вишни, гранат, спирулину, кокосовую воду и женьшень для максимальной выносливости, умственной концентрации, роста мышц, увлажнения и восстановления. Поднимите свое выступление на новый уровень с INTRA.

SWOLVERINE – бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы  исполняем  когда вы выступаете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Уолтер Хинчман

Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.

Что такое лейцин? | Польза лейцина, дозировка и источники

Хорошо известно, что белок необходим для наращивания мышечной массы, силовых показателей, восстановления и общего состояния здоровья, но что вы знаете о лейцине? В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о лейцине и его преимуществах, что говорят исследования, сколько и когда вам следует принимать.

В этой статье вы найдете:

• Что такое лейцин?
• Лейцин и состав тела
• Лейцин и спортивные результаты
• Пищевые источники лейцина
• Часто задаваемые вопросы

Лейцин полезен для организма по-разному и является одной из девяти незаменимых аминокислот и одной из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он не может вырабатываться в организме и должен поступать из пищевых источников. После приема внутрь лейцин в основном используется в скелетных мышцах. Из-за этого лейцин заинтересовал некоторых исследователей, которые изучали его потенциальные свойства, повышающие работоспособность. ¹ Принимая во внимание, что существуют различные рекомендуемые нормы потребления лейцина с пищей (от 14 до более чем 45 мг на кг массы тела в день для высокоактивных людей), справедливо заключить, что важно получать его в достаточном количестве. ² Давайте выясним, почему…

 

Преимущества лейцина

1. Положительный эффект на телосложение

Наращивание мышечной массы

стимулируя сигнальный путь, ведущий к синтезу новых мышечных белков. ³ Повышение синтеза мышечного белка поддерживает положительный азотистый баланс, а это именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Влияние лейцина на повышение работоспособности (эргогенное) изучалось в обзоре, в котором приняли участие почти 1000 человек. Сообщалось, что добавки с лейцином привели к большему увеличению мышечной массы и общей массы тела по сравнению с теми, кто не принимал лейцин. ⁴

В другом исследовании у участников, принимавших 3 г лейцина два раза в день в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, наблюдалось увеличение в среднем на 1,9кг сухой мышечной массы. ⁵ Преимущественно мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся) извлекли пользу из лейцина. Волокна типа II в основном задействуются при выполнении силовых и взрывных упражнений, таких как бег на короткие дистанции. ⁶

Более того, эффект наращивания мышечной массы после приема только лейцина был сравним с эффектом от полноценных белков, таких как концентрат сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и концентрат соевого белка. Еще одним преимуществом является то, что лейцин содержит меньше калорий, чем сывороточный протеин, поэтому это хороший вариант, если вы контролируете потребление энергии.

Резюме: Лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка.

 

Предотвращение разрушения мышц

Большинство людей не тренируются 365 дней в году. Периоды отдыха от тренировок естественны и необходимы, будь то из-за травмы, болезни или просто из-за того, что вы даете своему телу отдохнуть. Во время этих периодов восстановления мы хотим избежать потери мышечной массы, на создание которой ушли месяцы напряженной работы. И здесь может помочь лейцин.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь в состоянии отрицательного баланса азота — это когда разрушение мышц больше, чем их наращивание. Исследования показывают, что лейцин может помочь предотвратить разрушение мышц. ⁷ Исследователи не совсем уверены, как лейцин помогает нам поддерживать мышечную массу, но некоторые исследования показали, что уровень лейцина ниже после тренировки. ²

Мышечная недостаточность часто возникает при длительном бездействии мышц или иммобилизации, например, при постельном режиме. Исследователи, изучавшие стратегии противодействия последствиям бездействия мышц, выделили лейцин как ключ к предотвращению потери мышечной массы. ⁸

С возрастом мы более подвержены бездействию и потере мышечной массы, поэтому одна исследовательская группа решила изучить влияние лейцина на взрослых людей среднего возраста. В течение недели постельного режима потребление 13 г лейцина каждый день не только уменьшало потерю мышечной массы, но также предотвращало увеличение жировых отложений, которое обычно ожидается после снижения расхода энергии. ⁹

Таким образом, добавление лейцина после тренировки или добавление в свой рацион продуктов, богатых лейцином (мясо, рыба и яйца — отличные варианты), может помочь вам максимально нарастить мышечную массу, когда вы посещаете тренажерный зал, или предотвратить их потерю, если вы возьмете выходной.

Резюме: было показано, что лейцин помогает предотвратить разрушение мышц, даже когда мы не тренируемся.

 

2. Может повысить производительность

Сила

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели или чувствуете, что это пятая конечность, лейцин может помочь вывести ваши силовые показатели на новый уровень. Как упоминалось ранее, лейцин стимулирует рост мышц, и, как правило, увеличение мышечной массы идет рука об руку с увеличением силы.

Возьмем в качестве примера одно исследование: группа нетренированных мужчин приступила к 12-недельной программе тренировок с отягощениями; половина из них принимала 4 г лейцина каждый день, а другая половина принимала плацебо. Максимум пяти повторений (максимальный вес, который они могли поднять в пяти повторениях) обеих групп измерялся в восьми упражнениях. В то время как в обеих группах наблюдалось улучшение, группа, принимавшая лейцин, стала значительно сильнее, увидев увеличение силы на 41% с начала исследования по сравнению с увеличением силы на 31% в группе плацебо. ¹⁰

Резюме: Лейцин может помочь увеличить силу и производительность.

 

3. Выносливость

Во время напряженных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег или участие в теннисном турнире, уровень лейцина в крови заметно снижается, что указывает на повышенный спрос и поглощение скелетными мышцами. ¹¹ Разумно предположить, что повышение уровня лейцина в крови за счет пищевых добавок может повысить выносливость.

В рандомизированном двойном слепом исследовании каноистов шесть недель ежедневного приема лейцина увеличивали время высокоинтенсивной гребли до изнеможения и выходную мощность верхней части тела. Каноисты также сообщили, что при приеме лейцина упражнения стали более легкими. ¹²

Сила, скорость или выносливость — что бы вам ни понадобилось, лейцин может помочь поднять планку.

Резюме: Мышцы нуждаются в лейцине во время напряженных тренировок, что делает его ключевым питательным веществом для выносливости и интенсивности.

 

Дозировка лейцина и когда принимать

Большинство исследований подтверждают, что от 20 до 40 мг/кг массы тела в день достаточно для поддержания идеального уровня лейцина в организме. Одно исследование показало, что время приема лейцина не имеет значения (в отличие от BCAA, которые рекомендуются до или во время тренировки). ^2,4 Поддержание постоянного приема лейцина имеет ключевое значение, особенно в связи с тем, что он может предотвращать разрушение мышц в дни отдыха.

 

Лейцин Пищевые источники

Пищевые продукты	Содержание лейцина (г на 100 г)
Говядина	2,9
Куриная грудка	2,7
Тунец	2,4
Семена	2,4
Свинина	2,2
Гайки	1,5
Тофу	1,4
Яйца	1. 1
Молоко	0,3

Ищете дополнительную информацию о том, как увеличить потребление лейцина?

Читать эту статью далее…

Питание

9 продуктов с высоким содержанием лейцина

Не все белки одинаковы. Вот девять источников белка, которые содержат больше всего лейцина.

29.11.2021 17:05:58 • Автор: Лиам Агнью

 

Возьмите домой сообщение

Лейцин полезен для нас во многих отношениях и является важным компонентом ежедневной потребности в белке для общего состояния здоровья, а при приеме в виде добавок может обладать различными свойствами, повышающими работоспособность. Потребление всего 4 г в день в дополнение к сбалансированной диете может помочь нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу, повысить выносливость и предотвратить разрушение мышечной ткани.

 

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества лейцина?

Основные преимущества лейцина включают улучшение состава тела и повышение производительности.

Что такое лейцин?

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот и одна из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он не может вырабатываться в организме и должен поступать из вашего рациона.

Какие продукты содержат лейцин?

Лейцин можно найти в мясе, таком как говядина и курица, рыбе, такой как тунец, и растительных источниках, таких как орехи, семена и тофу.

Как лейцин улучшает состав тела?

Лейцин может улучшить состав тела, стимулируя сигнальный путь, ведущий к синтезу мышечного белка. Это также может предотвратить разрушение мышц в периоды бездействия.

Как лейцин может улучшить производительность?

Лейцин стимулирует рост мышц, а также помогает нарастить силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Добавка лейцина также может повысить выносливость, поскольку она восстанавливает уровень лейцина, который истощается во время тренировки.

Механизмы преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа

Уважаемые коллеги! Мы проводим исследование среди тренеров и спортсменов всех видов спорта.

Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.

Рассмотрены механизмы преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа  с точки зрения биомеханики.  Показано, что неблагоприятными условиями, снижающими скорость штанги в первой “мертвой зоне”, являются: небольшие значения плеч силы тяги большой грудной и дельтовидной мышц относительно плечевого сустава и достаточно большие – силы тяжести штанги. Неблагоприятным условием, снижающими скорость штанги во второй “мертвой зоне” является недостаточная сила мышц-разгибателей предплечья.

Самсонов, Г.А. Преодоление «мертвых зон» при выполнении жима штанги лежа / Г. А. Самсонов, Н.Б.Кичайкина, Б.И.Шейко // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта, 2015, №  10 (128).- С. 171-176.

УДК 796.012.464:611.738

Самсонов Г.А., Кичайкина Н.Б., Шейко Б.И.

ПРЕОДОЛЕНИЕ “МЕРТВЫХ ЗОН” ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

 Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Уральский государственный университет физической культуры /Башкирский институт физической культуры (филиал), Уфа, (БашИФК)

С точки зрения биомеханики рассмотрены механизмы преодоления “мертвых зон” в жиме штанги лежа. Показано, что неблагоприятными условиями, снижающими скорость штанги в первой “мертвой зоне”, являются: небольшие значения плеч силы тяги большой грудной и дельтовидной мышц относительно плечевого сустава и достаточно большие – силы тяжести штанги. Неблагоприятным условием, снижающими скорость штанги во второй “мертвой зоне” является недостаточная сила мышц-разгибателей предплечья. Уменьшить влияние неблагоприятных условий и преодолеть первую “мертвую зону” позволяют: изменение траектории штанги, сообщение штанге дополнительного импульса в момент начала отрыва штанги от груди путем толчка ногами в сторону головы, а также выполнение жима штанги лежа в жимовой майке или со Слинг шотом. Чтобы “преодолеть” вторую “мертвую зону”, необходимо развивать силу мышц-разгибателей предплечья.

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Gleb Aleksandrovich Samsonov, post-graduate student, Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St.-Petersburg,

Nina Borisovna Kichaikina, PhD in biology, assistant professor, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Boris Ivanovich  Sheiko, professor, merited coach of Russia and Kazakhstan, Ural State University of Physical Culture /Bashkirian State University of Physical Culture (branch), Ufa, Russia

The mechanics of overcoming the “sticking regions” are reviewed from the biomechanics point. It is shown that disadvantageous conditions lowering the bar velocity in the first “sticking region” are due to small m. pectoralis major and m. deltoideus anterior shoulder joint moment arms in conjunction with large bar shoulder joint moment arms. The disadvantageous condition lowering the bar velocity in the second “sticking region” is the insufficient strength of forearm extensors. Lowering the impact of disadvantageous conditions and overcoming the first “sticking region” could be achieved by changing the bar trajectory, by applying an additional impulse to the bar at the beginning of the lift through pushing with the legs in a direction of the head and by performing the bench press wearing the bench shirt or sling shot. In order to overcome the second “sticking region”, an additional strength training of the forearm extensors is required.

Жим штанги лежа – одно из популярных упражнений, применяемых в фитнесе и пауэрлифтинге. Техника движений активно изучается, несмотря на то, что она достаточно проста [3]. Достаточно долго [9, 8, 7, 10] предполагалось наличие только одной “мертвой зоны” при выполнении жима штанги лежа. Однако нам удалось обосновать возможность существования нескольких “мертвых зон”, а также ввести новое понятие “неблагоприятная зона” при выполнении жима штанги лежа [1].

Целью настоящей статьи является обсуждение механизмов “преодоления мертвых зон” при выполнении жима штанги лежа с точки зрения биомеханики.

В исследовании принимали участие 10 спортсменов высокой квалификации. Выполнялась видеосъемка (60 кадр/сек) соревновательного варианта жима штанги лежа на горизонтальной скамье с отягощением 100% от максимума. Спортсмены использовали технический элемент “мост” и выполняли жим штанги лежа без экипировки. После этого рассчитывалась вертикальная составляющая скорости грифа штанги в сагиттальной плоскости. Более подробно методика и организация исследования представлена в статье [1].

В статье [1] по-новому обосновывается понятие “мертвая зона” и вводится новое понятие “неблагоприятная зона” (рис.1).

Критерием возникновения “мертвой зоны” является снижение скорости штанги менее 0,1 м/с (показано на рис.1 штриховой линией). В “неблагоприятной зоне” сила, приложенная к штанге меньше веса штанги [1]. На графике “время-скорость” это выражается в том, что вертикальная составляющая скорости штанги уменьшается от максимальных значений до минимальных.

Снижение приложенной силы свидетельствует о неблагоприятных для опорно-двигательного аппарата (ОДА) спортсмена условиях:

1. Мышцы атлета (в частности, большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц) имеют небольшое плечо силы тяги [6] относительно плечевого сустава в этой зоне, что препятствует развитию большого мышечного момента, необходимого для преодоления внешней нагрузки.
2. Наоборот, плечо силы тяжести штанги относительно плечевого сустава достаточно большое, создавая значительный момент силы в плечевом суставе.
3. Значительно уменьшается “вклад” энергии упругой деформации, накопленной мышцами атлета при опускании штанги на грудь [5, 10].
4. В случае, если атлет придал штанге дополнительный импульс в начале подъема путем толчка штанги грудью в момент отрыва штанги от груди (как правило, сопровождаемого толчком ногами в сторону головы), вклад этого фактора в разгон штанги также заканчивается.

Все эти факторы приводят к снижению скорости штанги и возникновению отрицательного ускорения.

Мы находим, что механизмы преодоления первой и второй “мертвых зон” существенно различаются. Это связано с тем, что для преодоления первой “мертвой зоны” необходимо использовать специальные технические приемы, а для преодоления второй – развивать силу мышц-разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча).

Почему мы пришли к такому выводу? Дело в том, что в процессе тренировки, как правило, всем основным мышцам, участвующим в выполнении жима лежа, уделяется достаточно внимания для их развития. Как правило, когда возрастает сила большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы плеча, атлет просто увеличивает значение внешней нагрузки. Поэтому, первая “мертвая зона” продолжает проявляться, так как возрастает не только сила атлета, но и внешнее отягощение. Проявление второй “мертвой зоны” встречается значительно реже (у двух спортсменов из 10) по данным Г.А. Самсонова [1], и она соответствует моменту, когда атлет уже практически распрямил руки – то есть, когда основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. При этом, соотношение силы трехглавой мышцы и большой грудной мышцы может быть не в пользу трехглавой мышцы. Более того, мы не видим возможности использовать какой-либо технический прием для преодоления второй  “мертвой зоны” – в этом случае необходимо развивать именно силу мышц-разгибателей предплечья.

Невозможность преодоления первой “мертвой зоны” просто за счет роста силовых показателей мышц приводит нас к необходимости использовать специальные технические приемы, которые позволяют изменять механические условия, с которыми сталкиваются мышцы атлета в первой “неблагоприятной зоне”, и за счет их “улучшения” обеспечивать преодоление первой “мертвой зоны”. Таких приемов мы видим три:

1. Смещение штанги в сторону головы, приводящее к уменьшению плеча силы тяжести штанги относительно плечевого сустава и, соответственно, уменьшению момента силы тяжести штанги относительно плечевого сустава.
2. Сообщение штанге дополнительного импульса в момент начала отрыва штанги от груди путем толчка ногами в сторону головы, приводящего к передаче импульса от ног к штанге через грудь атлета [3].
3. Использование жимовой майки и (или) Слинг Шота [4].

Смещение штанги в сторону головы предполагает коррекцию траектории, по которой атлет перемещает штангу. Это требование согласовывается с мнением Б.И. Шейко [3]. Из трех вариантов траектории штанги, свойственной спортсменам с высокими и стабильными результатами, два варианта характеризуются смещением штанги в сторону головы. Мы считаем, что идеальная траектория движения штанги является следующей (рис. 2).

Как видно из рисунка, в момент “срыва” штанги от груди, штанга должна двигаться по траектории, близкой к вертикальной, до начала “неблагоприятной зоны” (до тех пор, пока скорость штанги не достигнет своего максимального значения). Затем спортсмен должен смещать штангу в сторону головы. Это связано с тем, что большая грудная мышца уже сильно сокращена, ее плечо силы тяги относительно плечевого сустава невелико, и основная нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы. При смещении штанги в сторону головы уменьшается плечо и момент силы тяжести штанги относительно плечевого сустава, и соответственно снижается нагрузка на передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Коррекция траектории штанги в данном случае осуществляется средними пучками дельтовидной мышцы. Поэтому, необходимо также уделять им внимание в процессе специальной силовой подготовки.

Прием, позволяющий передать штанге дополнительный импульс в момент срыва штанги с груди предложен Б.И. Шейко [3]. Спортсмены высокого класса при выполнении “срыва” штанги от груди включают в работу ноги. Перед “срывом” штанги от груди спортсмен делает толчок ногами от пола в сторону головы. В результате этого механический импульс передается штанге (которая в этот момент находится на груди спортсмена). Если атлет успевает “подхватить руками” (вовремя мощно активировать мышцы верхнего плечевого пояса и рук) этот небольшой импульс (импульс равен массе штанги умноженной на ее скорость) – это помогает ему в начале движения придать штанге большую скорость. Но не все спортсмены во время толчка ногами и движения туловищем “подключают” руки. Если они не успевают это сделать – импульс теряется. Более того, если таз сместится слишком высоко вверх, то ягодичные мышцы оторвутся от жимовой скамьи и попытка не будет засчитана [2].

Главное преимущество спортсмена, выполняющего жим штанги лежа в жимовой майке и (или) со Слинг Шотом в том, что он получает дополнительную помощь при “срыве” штанги от груди. Жимовая майка и Слинг Шот играют роль “дополнительной пружины”, помогающей спортсмену быстрее выйти на пик скорости: “выстреливать”, что позволяет легче пройти первую “мертвую зону” и успешно закончить выполнение упражнения [4].

Спортсменам, соревнующимся как в жимовой майке, так и без неё, для преодоления первой “мертвой зоны” одинаково важно в фазе подъема прикладывать максимум силы, создавая большой начальный импульс штанги. Это позволяет разогнать штангу в начале движения, а впоследствии, за счет набранной скорости, преодолеть “мертвую зону”, в которой атлет не может приложить необходимую силу.

Если имеет место только вторая “мертвая зона” – то есть уменьшение вертикальной скорости штанги  в конце фазы подъема штанги –  необходимо уделить особое внимание развитию силовых качеств мышц-разгибателей предплечья и передних пучков дельтовидных мышц, обеспечивающих приведение плеча. Во второй половине фазы подъема штанги именно на эти мышцы ложится основная нагрузка, так как большая грудная мышца к данному моменту уже не обладает достаточным плечом силы тяги для приведения плеча.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Рассмотрены механизмы появления и преодоления двух “мертвых зон”, возникающих при выполнении жима штанги лежа с максимальным отягощением. Причиной снижения вертикальной скорости штанги и появления первой “мертвой зоны” являются:

• уменьшение значений плеч сил тяги большой грудной и дельтовидной мышц в начале фазы отрыва штанги от груди, в то время как значения плеча силы тяжести штанги относительно плечевого сустава достаточно высокие.
• уменьшение энергии упругой деформации мышц, накопленной в фазе опускания штанги на грудь.

2. Для преодоления неблагоприятных условий, вызывающих появление первой “мертвой зоны” необходимо использовать изменение траектории штанги, передачу импульса от ног штанге в фазе подъема, а также жимовую майку и (или) Слинг Шот.
3. Для преодоления неблагоприятных условий, вызывающих появление второй “мертвой зоны” необходимо повысить силу мышц-разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча).

1. Самсонов, Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению “мертвой зоны” в жиме штанги лежа / Г.А. Самсонов // Российский журнал биомеханики.– 2015. (в печати).
2. Самсонова, А.В. Механизм передачи импульса от ног штанге при выполнении жима штанги лежа / А.В. Самсонова, Б.И. Шейко, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов //Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2014.– Вып. 8.– С. 34-37.
3. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера /Б.И. Шейко.– М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.
4. Шейко, Б.И. Что дает спортсмену жимовая майка? / Б.И. Шейко, Б.Г. Лукьянов, В.С. Фетисов, О.А. Дудов, П.В. Репина //Железный мир.– 2007. – № 4.– С. 128-133.
5. Elliott, B. C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B. C. Elliott, G. J. Wilson, G. Kerr // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 1989.– Vol.21.– № 4.– P. 450-462.
6. Evangelista, P. DCSS. Power Mechanics for Power Lifters /P. Evangelista: Olympian’s News, 2011. – 768 p. ISBN 88-95782-48-8
7. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics.– 2010.– Vol.12.– № 2.– Р. 93-98.
8. Lander, J.E., A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing / J.E. Lander, B.T. Bates, J.A. Sawhill, J. Hamill // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985. – Vol. 17.– № 3.– Р. 344-353.
9. Madsen, N. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise / N. Madsen, T. McLaughlin // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1984. – Vol.16.– № 4.– P. 376-381.
10. van den Tillaar, R. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? / R. van den Tillaar , A. H. Saeterbakken , G. Ettema  // Journal of Sports Sciences, 2012. – Vol.30.– № – P. 591-599.

1. Samsonov G.A. (2015) “Defining and identifying “The sticking period” in a bench press: a new approach”, Russian Journal of Biomechanics. (in print).
2. Samsonova A.V., B.I. Sheiko, N.B. Kichaikina, & G.A. Samsonov (2014), “The mechanics of the momentum transfer from the feet to the bar during the bench press”, Proceedings of the Department of Biomechanics of Lesgaft University. Vol 8, pp.34-37.
3. Sheiko, B. I. (2013), “Basic concepts of biomechanics and technology in powerlifting”, In Sheiko, B. I. (Ed.), Powerlifting. From Novice to Master, Medyagruppa “Aktiformula”, M., pp. 177-278.
4. Shejko,B.,Lukyanov B.G., Fetisov V., DudovO.A. &RepinaP.V. (2007), “What makesan athleteBench PressT-shirt?”, IronWorld, No 4.– pp.128-133.
5. Elliott, B. C., Wilson, G. J. & Kerr, G. (1989), “A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 21, No 4, pp. 450-462.
6. Evangelista P. (2011), “DCSS. Power mechanics for power lifters” Olympian’s News. 768 p.
7. Król, H. Golas, A. & Sobota, G. (2010), “Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance”, Acta of bioengineering and biomechanics, Vol. 12, No 2, pp. 93-98.
8. Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A. & Hamill J. (1985), “A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 17, No 3, pp. 344-353.
9. Madsen, N. & McLaughlin, T. (1984), “Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1984, Vol. 16, No 4, pp. 376-381.
10. van den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H. & Ettema, G. (2012), “Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press?” Journal of Sports Sciences, Vol.30, No 6, pp. 591-599.

Похожие записи:

Оси вращения и плоскости движений человека

Даны определения осей вращения и плоскостей в которых производятся движения человека и отдельных его звеньев. Приведены примеры выполнения…

Определение положения общего центра тяжести (ОЦТ) тела человека аналитическим способом

  Представлен алгоритм расчета общего центра тяжести (ОЦТ, ОЦМ) тела человека  в сагиттальной плоскости на основе фотографии…

Биомеханика рывка и толчка в тяжелой атлетике

Приведена рецензия на книгу докт. пед. наук, профессора А.А. Шалманова «Биомеханика движения штанги в рывке и толчке у…

Отсроченное начало болезненности мышц.

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…

Искусственный интеллект в спортивной тренировке

Описана система комплексного контроля в спорте, построенная на основе искусственного интеллекта. Разработанная система внедрена в подготовку пауэрлифтеров высокой…

Трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах выполняемого при различной ширине расстановки стоп

Выполнялся трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах при различной ширине расстановки стоп. Рассчитывались межзвенные углы, моменты…

Коррекция техники жима штанги лежа пауэрлифтеров высокой квалификации с целью преодоления “мертвых зон”

На основе биомеханического анализа техники жима штанги лежа спортсменов высокой квалификации предложен новый подход к определению и выявлению…

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет. 

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

А вот это на самом деле суровая качалка

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?

Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот тут.  

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?

Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Источник: T-Nation

Перевод: Rebublicommando.lj.ru

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Силовая подготовка для любителей бега

Как добиться идеальной техники подтягивания

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

10 удивительных преимуществ жима лежа, о которых мы все должны знать

Пожалуй, самое популярное упражнение в мире. Жим лежа. Все делают это (вероятно, слишком много) и знают, что это отличное движение для наращивания мышечной массы и силы. Или это так? Зачем нам жим лежа? Каковы наилучшие преимущества, которые дает жим лежа? В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым вам нужно выполнять это движение; какие-то очевидные, а какие-то не очень.

Классический жим штанги лежа был одним из основных элементов тренажерного зала с тех пор, как он стал популярным, и даже раньше. Жим на горизонтальной скамье — это первое упражнение, которое начинают использовать большинство тренирующихся, когда хотят накачать массивные грудные мышцы (причудливый термин для грудной мышцы). В дополнение к груди, жим лежа и варианты жима лежа также тренируют трицепсы и передние дельтовидные мышцы. При всем при этом жим лежа — лучшее комплексное упражнение для увеличения силы верхней части тела и силы горизонтального жима.

Как упоминалось выше, жим лежа — лучшее упражнение для увеличения силы жима, особенно в горизонтальной плоскости. Развитие силы жима не только само по себе является важным навыком, но и распространяется на огромное количество других движений. Увеличение силы нажатия в жиме лежа, скорее всего, означает, что у вас это получится. большой жим на наклонной скамье, жим над головой и жим гантелей.

Несмотря на то, что жим лежа известен тем, что развивает грудные мышцы, на самом деле он дает огромный набор массы для трицепсов. Нетрудно понять почему, если изучить биомеханику. Когда штанга опускается на уровень груди, вы можете увидеть значительное сгибание локтей. Кроме того, есть длинное движение, когда трицепсы разгибают руки в концентрической части. Более того, поскольку жим лежа задействует так много мышц, вы можете значительно нагрузить трицепсы. Это особенно верно для эксцентрического сокращения, поскольку было обнаружено, что эта часть движения наиболее ответственна за гипертрофию. Все это вместе означает, что построение тяжелой скамьи будет равнозначно наличию массивных трицепсов!

Упражнения для жима лежа определенно сосредоточены на грудных мышцах, трицепсах и мышцах плеч, но на самом деле вы можете задействовать все тело, если используете правильное положение тела. Во-первых, жим лежа будет использовать ваши мышцы-стабилизаторы, поскольку они должны работать из-за требований баланса пути штанги при сохранении стабильности. Кроме того, при правильном выполнении жима лежа вы получите активацию мышц практически во всех областях. Мышцы живота, предплечий, спины, ног; все получают значительную мышечную активность при правильном выполнении. Требуется некоторое время, чтобы научиться правильному движению, поэтому обязательно найдите время, чтобы обучить себя.

При рассмотрении силовых упражнений их способность увеличивать силу является приоритетом номер один; тем не менее, это не повредит, если он также сжигает лишние калории. Как упоминалось выше, жим лежа — это тренировка всего тела, а это означает, что для его выполнения потребуется много энергии; а под энергией мы подразумеваем калории. Не обманывайтесь, думая, что только кардио может сжечь калории, как это делает тренировка с отягощениями, ПЛЮС она наращивает мышечную массу. Также есть основания полагать, что выполнение тяжелых составных движений лучше использовать для сохранения мышечной массы при дефиците калорий.

Это уникальный бонус, поскольку жим лежа — одно из немногих упражнений, в которых вы можете соревноваться. Это можно сделать либо на соревнованиях по пауэрлифтингу, либо на соревнованиях по жиму лежа. Это может представлять большой интерес для тех, кто любит соревноваться, или может дать вам подходящую цель для поднятия тяжестей!

Одна из замечательных особенностей использования больших комплексных упражнений заключается в том, что они идеально подходят для одновременного развития гипертрофии и силы. Многие новые тренирующиеся путают это и думают, что они должны использовать изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что комплексные упражнения, используемые в сочетании с прогрессивной перегрузкой, столь же эффективны для гипертрофии мышц, как и изолированные движения; кроме того, вы получаете дополнительный прирост силы, который не обеспечивают изолирующие упражнения. Это означает, что вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале или работать над другими областями, такими как кор или кондиционирование.

В жиме лежа существует множество небольших вариаций, которые могут воздействовать на мышцы немного по-разному. Это не только может привести к большей адаптации и улучшениям, но также может сделать вещи интересными, добавляя разнообразие… и все это с помощью одного базового движения. Вот краткий список небольших вариаций жима лежа, которые вы можете выполнять:

• Изменение хвата (широкий хват, узкий хват)

• Изменение угла (наклон, наклон)

• Специальные модификации (жим с пола, жим с булавками, жим с досок)

• Несколько специальных рулей (многозахватные, изогнутые)

Жим лежа может быть намного больше, чем одно упражнение с минимальными изменениями… однако все начинается со скамьи!

8. Улучшение спортивных результатов

Как упоминалось выше, жим лежа — лучшее упражнение для улучшения силы горизонтального жима верхней части тела. Так уж получилось, что это движение активно используется в спорте. Такие виды спорта, как американский футбол, регби, баскетбол и хоккей, которые требуют большого количества форвардных контактов, требуют большой силы нажатия, если только вы не хотите быть тем, кого толкают. Это связано с тем, что традиционный жим лежа на самом деле является чрезвычайно эффективным функциональным упражнением, которое имитирует реальные движения. Эти спортсмены широко используют его для повышения своих спортивных результатов, и вы должны использовать его.

Традиционный жим штанги лежа — это движение, от которого вы никогда не перерастете. Новички, начинающие лифтеры и профессионалы могут использовать жим лежа, чтобы увеличить силу верхней части тела и набрать массу. На самом деле, так же можно отказаться от жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Поскольку они используют штангу и весовые пластины, очень легко использовать прогрессивную нагрузку и продолжать расти десятилетиями. Вы можете использовать более тяжелые нагрузки, больше повторений или больше подходов в различных комбинациях, чтобы добиться желаемой адаптации.

Здоровые кости так же важны для оптимального здоровья, как и сильные мышцы. К счастью, крепкие кости можно построить так же, как и при поднятии тяжестей, постепенно увеличивая вес. Это вызывает появление крошечных стрессовых переломов, которые затем восстанавливаются остеобластами. В результате получается более прочная и крепкая кость. Чтобы произвести этот эффект, на кость должна быть возложена достаточно большая нагрузка, предпочтительно в направлении вниз прямо через кость (в отличие от выталкивания под углом). На самом деле, была обнаружена сильная положительная связь между тренировками с отягощениями и плотностью костей. Чтобы было ясно, только кости, участвующие в тренировке, получают пользу, поэтому жим лежа улучшит только задействованные кости, в основном кости руки.

Как видно, преимущества жима лежа очевидны. Нет никаких причин, по которым вы не должны выполнять какую-либо вариацию жима лежа, и это причины, по которым вы должны это делать (и это далеко не исчерпывающий список). Вы всегда должны включать какую-либо вариацию жима лежа в свою программу, независимо от ваших целей, и со всеми существующими вариациями она никогда не надоест.

Это зависит от того, вы улучшаете? Если да, то все в порядке. Если нет, то это может быть слишком много. Большинство исследований говорят о том, что вам обязательно нужно тренировать мышцы два раза в неделю, в то время как относительно трех раз в неделю все еще остаются некоторые вопросы. Имея это в виду, поймите, что большинство лифтеров тренируются только 1-2 раза в неделю (но делают это 2 раза).

На самом деле не существует точного числа, но есть некоторые основные стандарты. Каждый мужчина должен стремиться жать в 1,5 раза больше собственного веса. Или быть в состоянии делать повторения с собственным весом. Теперь имейте в виду, что эти цифры для лифтеров, которые пытаются улучшить свой жим. Если это не вы, вы должны стремиться к тому, чтобы жать как минимум с собственным весом.

Девушки захотят набрать как минимум вес своего тела, чтобы считаться хорошими в жиме лежа.

Полезен ли жим лежа для груди?

Да, но не в такой степени, как многие думают. Многие ошибочно думают, что жим лежа – лучшее упражнение для мышц груди; это хорошо, но не настолько. Однако это также не означает, что вы не должны этого делать. Другие подъемы для верхней части тела далеко не так эффективны в создании толчковой силы. Кроме того, это на самом деле работает с трехглавой мышцей плеча в гораздо большей степени, чем многие думают, поэтому вы нарастите массивные мышцы рук!

17 блестящих преимуществ жима лежа, о которых следует помнить

Зайдите в любой тренажерный зал в любой точке мира, и в 9 случаях из 10 мы можем практически гарантировать, что там будет хотя бы один человек, работающий над грудью во время выполнения вариации жима лежа.

Это очень уместно, потому что сегодня мы рассмотрим ряд доказанных преимуществ жима лежа, чтобы убедить вас, почему это одно из самых популярных упражнений всех времен.

Настоящим фаворитом среди, пожалуй, G.O.A.T Арнольда Шварценеггера, является жим лежа — идеальное упражнение для грудных мышц, которое также дает множество других преимуществ.

Проще говоря, если вы хотите привести себя в форму, увеличить силу, улучшить свое телосложение и улучшить свои функциональные возможности в тренажерном зале и вне его, жим лежа — это упражнение, которое вы просто не можете пропустить или пропустить.

Но что такого особенного в жиме лежа, что делает его таким популярным и эффективным упражнением?

Давайте посмотрим, хорошо?

Содержание

• 1 История жима лежа:
  • 1.1 Русский лев:
  • 1.2 Техника подбрасывания живота:
  • 1.3 Смерть подбрасывания живота:
  • 1.4 Прощай, подбрасывание живота и привет, жим лежа:
• 2 Итак, в чем преимущества жима лежа?
  • 2. 1 1. Увеличить силу жима
  • 2.2 2. Увеличить силу верхней части тела
  • 2.3 3. Сжечь калории
  • 2.4 4. Увеличить мышечную массу
  • 2.5 5. Большой комбинированный подъем 900 58
  • 2.6 6. Легко сделать
  • 2.7 7. Попробуйте разные варианты
  • 2.8 8. Работайте со всеми углами груди
  • 2.9 9. Отлично подходит для демонстрации
  • 2.10 10. Более крепкие кости
  • 2.11 11. Более крепкие суставы
  • 2.12 12. Можно без корректировщика
  • 2.13 13. Повышение уровня тестостерона
  • 2,14 14. Отлично выглядеть в рубашке
  • 2,15 15. Накачать грудные мышцы
  • 2,16 16. Очень легко адаптироваться
  • 2,17 17. Сильный корпус
• 3 Заключение:

История Жим лежа:

Прежде чем мы перейдем к главному и начнем выяснять, почему жим лежа является лучшим упражнением для наращивания массы груди, давайте отправимся в прошлое и узнаем больше об истории жима лежа.

Русский лев:

Если вы действительно хотите быть педантичными, вы можете проследить жим лежа до греко-римлян и плиометрических упражнений, которые они делали, когда выполняли вариации отжиманий и других подобных упражнений с отягощениями. упражнения.

Однако при отжимании могут работать те же основные мышцы, что и при жиме лежа, но отжимание — это отжимание, а жим лежа — это жим лежа.

Первое упоминание о жиме лежа, который мы знаем и любим сегодня, относится к 1899 году, когда Джордж «Русский лев» Хакеншмидт выполнил первый записанный жим с пола.

Человек, ответственный за изобретение тренажера для гакк-приседаний, ложился на землю, катал по лицу штангу, нагруженную 350 фунтами, и отжимал ее от земли.

Это упражнение положило начало революции в жиме лежа и создало самое популярное из существующих упражнений на грудь.

Техника подбрасывания живота:

С появлением жима с пола все больше и больше силачей начали включать упражнения Хакеншмидта в свои тренировки, проверяя, насколько они сильны.

Силач Георг Лурих начал жать с пола 443 фунта всего три года спустя.

В то время как вариант жима с пола Хакеншмидта был невероятно строгим, Джордж Лурих использовал то, что стало известно как «техника подбрасывания живота».

Поместив штангу на живот, лифтеры могли выполнить своего рода ягодичный мостик и взорваться вверх, используя импульс от корпуса и нижней части тела, чтобы вытолкнуть штангу в воздух.

Это выглядело невероятно неряшливо и, конечно же, не сработало бы сегодня на соревнованиях по пауэрлифтингу, но тогда это стало излюбленной техникой жима штанги от пола.

Техника подбрасывания живота была популярна вплоть до 1920-х годов.

Death Of The Belly Toss:

В 19В 20-х годах тяжелоатлеты стали выражать свое пренебрежение к подбрасыванию живота, а к 1930-м годам оно подверглось такой критике, что люди перестали им заниматься.

Известный тяжелоатлет по имени Боб Хоффман презирал подбрасывание живота и писал об этом во многих статьях, где он в основном говорил, что это обман и не является истинным мерилом силы.

Советы и влияние Хоффмана в целом повлияли на формирование многих основ, связанных с тяжелой атлетикой, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, так что он явно знал свое дело.

К 1939 году в силовых состязаниях бросков живота больше не было, так как они были официально запрещены.

Прощай, жим животом и здравствуй, жим лежа:

В некоторых тренажерных залах в 1930-х и 40-х годах некоторые лифтеры начали использовать скамьи и ящики для выполнения своей версии жима животом/жимом с пола.

Интересно, что, заметив не только увеличение силы, но и увеличение мышечной массы в груди и трицепсах, бодибилдеры начали обращать внимание на эти варианты подъема.

Жим лежа появился в 1950-х годах, когда были разработаны стойки.

Это облегчило подъем веса и позволило использовать больший вес.

Внезапно тот вариант жима штанги на горизонтальной скамье, который мы знаем и любим сегодня, оказался в каждом спортзале и стал самым популярным упражнением.

Сам Джо Вейдер назвал это «величайшим упражнением из всех, и всего за два десятилетия упражнение, о котором практически никто не слышал, кроме силовых тренировок, стало самым ценным игроком в мире тяжелой атлетики.

Вскоре были разработаны скамьи, регулируемые по высоте и под разными углами, и это вывело жим лежа на совершенно другой уровень.

Бодибилдеры начали выполнять упражнение с гантелями, а также со штангой, у нас были альтернативы жиму лежа на горизонтальной, наклонной и даже наклонной скамье, и мир фитнеса в целом влюбился в это упражнение.

В 1970-х и 80-х годах как бодибилдинг, так и профессиональный рестлинг оказались в центре внимания, и с такими звездами, как Арнольд Шварценеггер, Слай Сталлоне, Халк Хоган, Абсолютный Воин, Рик Руд, Джесси Вентура, суперзвезда Билли Грэм, и многие другие, все выполняющие это упражнение и демонстрирующие чрезвычайно мускулистое телосложение, это только помогло укрепить жим лежа как короля упражнений для груди.

Итак, в чем преимущества жима лежа?

1. Увеличьте силу жима

По какой-то причине до недавнего времени многие сильные мужчины и женщины не тренировались жимом лежа, потому что не было мероприятий, имитирующих этот подъем.

Хотя это и правда, жим лежа — фантастическое упражнение для проработки трицепсов и увеличения силы толчка/жима.

Когда вы думаете об этом, это имеет смысл, потому что вы по-прежнему жмете вес, за исключением того, что вы жмете его не над головой, а с груди.

Жим лежа может проработать в первую очередь грудные мышцы, но он также очень эффективно прорабатывает трицепсы, а поскольку трицепсы отвечают за большую силу жима, чем они сильнее, тем больший вес вы сможете выжать.

2. Увеличивает силу верхней части тела

5 способов УВЕЛИЧИТЬ жим лежа

При выполнении жима лежа увеличивается не только сила жима.

Еще одно блестящее преимущество, которое мы сегодня рассмотрим, заключается в том, что это упражнение помогает увеличить силу верхней части тела.

Выжимать тяжелую штангу или набор гантелей над грудью — немалый подвиг, и чем больше вы делаете жимов, тем сильнее становится ваша верхняя часть тела.

3. Сжигание калорий

Люди часто забывают, что силовые тренировки — отличный способ сжечь калории и похудеть.

Когда люди думают о потере жира с помощью физических упражнений, им на ум сразу же приходят сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, спринт или езда на велосипеде.

Несмотря на то, что кардио действительно является отличным способом сжигания жира и похудения, это не единственный способ.

Тренировка с отягощениями посредством жима лежа требует много энергии, а это означает, что сжигается много калорий.

Кроме того, поскольку большинство вариантов жима лежа являются составными движениями, вы обнаружите, что сжигаете больше калорий, потому что задействуете больше групп мышц при выполнении упражнения.

4. Увеличение мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей берут набор гантелей или штангу и начинают выполнять жим лежа, они делают это, потому что хотят нарастить мышечную массу.

Жим лежа — отличное упражнение для увеличения мышечной массы.

Упражнение в первую очередь нацелено на грудные мышцы, поэтому, если вы хотите накачать грудную клетку, которая даст Арни возможность заработать деньги, обязательно выполняйте жим лежа.

Помимо грудных мышц, вы также добавите качественную мышечную массу трицепсам, дельтам и спине.

Это подводит нас к…

5. Большой многосуставной тяге

Жим лежа — это потрясающая многосуставная тяга, которая идеально подходит для увеличения мышечной массы, силы и общего размера.

Многосуставной подъем/упражнение — это такое упражнение, которое при выполнении нацелено на несколько групп мышц одновременно, и жим штанги лежа является ключевым примером этого.

Если вы выполняете жим от груди на тренажере, тренажер изолирует вашу грудь и только вашу грудь.

Однако со свободным весом, таким как штанга, из-за механики подъема вы обнаружите, что ваши трицепсы также получают отличную нагрузку, а также дельты, спину и даже кор.

По сути, несмотря на то, что это упражнение предназначено исключительно для груди, жим лежа также работает и над многими другими частями вашей анатомии.

Кроме того, он был включен в программу тренировок PHAT и PHUL как одну из лучших тренировок на гипертрофию.

6. Простота выполнения

Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой

Некоторые упражнения очень сложны для выполнения.

Вам придется потратить целую вечность, чтобы принять правильное положение, зафиксировать запястья определенным образом, согнуть бедра, напрячь грудину, выпрямить спину и многое другое, пока вы не сможете успешно выполнить повторение.

Еще одним замечательным преимуществом жима лежа является то, что он намного проще.

Это еще не все, но основная предпосылка заключается в том, что вы поднимаете вес со стойки, опускаете его на грудь и выжимаете обратно в воздух, не отбрасывая вес.

Поскольку его так легко освоить, это отличное упражнение для людей с любыми способностями, в котором могут принять участие и попробовать.

7. Попробуйте разные варианты

Вы когда-нибудь замечали, что одни упражнения кажутся намного скучнее других?

Конечно, поначалу их весело и приятно исполнять, но чем дольше вы занимаетесь одним и тем же из недели в неделю, тем больше вам становится скучно.

Упражнения для жима лежа очень хороши, потому что вы можете попробовать так много.

Есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, гантели на наклонной скамье и наклоне, гантели на горизонтальной скамье, гантели на наклонной скамье и наклоне, жимы с шестигранным грифом, жимы в машине Смита и многое другое.

Наличие такого большого количества различных вариантов не только делает вашу тренировку более приятной, но также означает, что вы можете каждый раз прорабатывать грудные мышцы под немного другим углом.

Это подводит нас к…

8. Работайте со всеми углами грудной клетки

Если вы хотите, чтобы грудные мышцы были полными и эстетичными, прорабатывайте все их углы.

Нецелесообразно сосредотачиваться, например, только на жиме на наклонной скамье, потому что он в основном прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а это означает, что верхняя часть грудных мышц будет выглядеть полной и мускулистой, а средняя и нижняя грудные области будут выглядеть плоскими и скучными.

Различные углы упражнения задействуют разные части грудных мышц.

Как делать жим лежа для роста груди (2 быстрых решения для более быстрого роста)

Например, жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю средние грудные мышцы, в то время как жимы лежа на наклонной скамье, которые часто упускают из виду, отлично подходят для нижних грудных мышц.

Объедините все эти ракурсы и варианты вместе, и вы получите огромный эстетичный сундук в кратчайшие сроки.

9. Отлично подходит для демонстрации

Во-первых, в тренажерном зале нет места эгоцентризму.

Поднимать эго опасно, это раздражает и выставляет вас высокомерным придурком.

С учетом сказанного, приятно поставить несколько больших цифр в жиме лежа, просто чтобы дать вам право похвастаться перед друзьями и в социальных сетях.

При условии, что вы в безопасности, контролируете вес и у вас есть наблюдатель, вы делаете 1 ПМ и выполняете его – это прекрасное чувство, и поверьте нам, когда вы делаете 315 фунтов в первый раз, вы выигрываете. Не забывай, как здорово это было на самом деле.

10. Более крепкие кости

Возможно, это преимущество не только исключительно для жима лежа, но в любом случае оно важно, поэтому мы его включаем.

Тренировки с отягощениями — отличный способ повысить минеральную плотность костной ткани и укрепить кости, сделав их более твердыми и прочными.

Это очень важно, особенно когда вы становитесь старше, потому что с возрастом наши кости имеют тенденцию ослабевать и становиться более ломкими.

Жим лежа идеально подходит для здоровья костей, так как он может помочь снизить риск развития ломкости костей, остеопороза и многих других заболеваний.

11. Укрепление суставов

Еще одно преимущество, которое мы сегодня рассмотрим, заключается в том, что жим лежа также помогает укрепить суставы.

Жим лежа способствует оптимальному здоровью хрящей, что важно, когда мы становимся старше, потому что с возрастом хрящи между суставами изнашиваются, что может вызывать боль и воспаление.

Хрящ — это в основном защитный слой между мышцами и суставами, предотвращающий их трение друг о друга. Без хрящей они натирают, и, мальчик, они болят.

Жим лёжа, вы можете укрепить свои суставы, что не только снизит риск получения травмы, но также уменьшит боль и дискомфорт, которые вы испытываете.

12. Может выполняться без корректировщика

Хорошо, прежде всего, когда вы делаете жим лежа, если вы работаете с большим весом или пробуете вариант упражнения, который вы раньше не пробовали, вы всегда должны пытаться делать это с корректировщиком. корректировщик по возможности.

С учетом сказанного, благодаря прорывам в современном оборудовании и дизайне тренажерного зала, действительно можно выполнять тяжелый жим лежа без страховщика.

Если вы используете стойку для приседаний или силовую раму, они оснащены предохранительными планками, которые зацепят штангу, если вы ее уроните или не сможете нажать на нее.

Это означает, что вместо того, чтобы пытаться поднять тяжелую штангу с груди, вы можете позволить страховочным стержням сделать свою работу, проскользнуть под штангу и уйти без единой царапины.

13. Повышение уровня тестостерона

Тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, включая жим лежа, способствуют увеличению выработки и секреции андрогенных, анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон.

Чем больше этих гормонов вы производите, тем сильнее вы становитесь, тем больше энергии у вас будет и тем больше мышц вы нарастите.

14. Отлично выглядеть в рубашке

Опять же, возможно, это еще одно преимущество, связанное с хвастовством, но кого это волнует?

Когда мы поднимаем тяжести, в большинстве случаев мы делаем это, потому что хотим хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Жим лежа — отличный способ сделать это, потому что по мере того, как ваша грудь становится больше, это поможет лучше заполнить ваши рубашки и сделать вашу талию меньше.

Мало того, поскольку жим лежа также развивает трицепсы, ваши руки также будут выглядеть лучше и крупнее, так что вы будете намного лучше заполнять рубашку и выглядеть при этом потрясающе.

15. Get The Pecs Popping

Мы не уверены, у кого из Дуэйна «Скалы» Джонсона или у Терри Крюса больше грудных мышц, но в любом случае это крутой трюк для вечеринки.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы подпрыгивали, как это делают бодибилдеры, борцы и кинозвезды, жим лежа — отличный способ сделать это.

По сути, чем больше мышц вы нарастите в своей груди, тем больше мышц вам придется напрягать, поэтому вам будет легче достичь поистине грандиозного подъема грудных мышц, если вы включите жим лежа в свою тренировочную программу.

16. Высокая адаптивность

Еще одним доказанным преимуществом, которое мы сегодня рассмотрим, является тот факт, что само упражнение легко адаптируется.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным пауэрлифтером, вы все равно можете выполнять жим лежа и пожинать плоды.

Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или вы имеете дело с травмой, вы можете попробовать использовать гантели вместо штанги, изменить угол наклона скамьи или даже использовать машину Смита, чтобы снять нагрузку с суставов.

17. Strong Core

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, подъемах ног, планках и скручиваниях.

Несмотря на то, что все они отлично подходят для мышц кора, жимы лежа, особенно жимы штанги со свободным весом, также отлично подходят для укрепления мышц кора.

Жим с поднятыми ногами увеличивает нагрузку на грудь, трицепс и кор (новое исследование)

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс в тренажерах боле продуктивны, поэтому нельзя не включать их в программу тренировок.

Сгибание рук с использованием нижнего блока тренажера

• Встав перед тренажером, возьмите обратным хватом рукоятку;
• Сгибая в локтевом суставе руки, подтяните ее к плечам;
• Вернитесь в исходную точку.

Чтобы правильно использовать нагрузку, прижмите локти к корпусу.

Рукоятку можно заменить канатами, за которые браться нужно таким образом, чтобы друг к другу были направлены согнутые пальцы рук.

Сгибание рук в кроссовере

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за обе рукоятки и подтяните медленно руки к макушке. Разгибая руки, следите, чтобы полностью не опускался груз, а руки были в напряжении. Сгибайте руки на вдохе, разгибайте — на выдохе. Подходов достаточно делать 1-2, упражнений в каждом – 8-12. Чаще это упражнение на бицепс выполняется как заключительное.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат

Главная
Коллекция «Revolution»
Спорт и туризм
Упражнения для бицепса

Основные задействованные мышцы при разгибании руки с гантелью в наклоне и разгибании руки с гантельню из-за головы. Особенности упражнений «жим книзу одно рукой обратным хватом» и «жим книзу в блочном тренажере». Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

посмотреть текст работы

скачать работу можно здесь

полная информация о работе

весь список подобных работ

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.
Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.
Также у новичков существует довольно распространенная фраза « лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.
Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.
Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.
Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.
Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.
Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.
У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?
Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.
Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс , победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.
Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.
А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .
Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.
3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс. Разгибания руки с гантелью в наклоне
4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы
5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом
6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере
7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Французский жим
8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Отжимания от скамьи
9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом
10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Концентрированный подъем на бицепс
12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Сгибание рук на бицепс в кроссовере
13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
Методика проведения исследуемой группы упражнений: жима штанги и гантелей лежа, отжиманий, жима штанги с плеч и из-за головы широким хватом. Порядок и механизм отжиманий на брусьях. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке), в наклоне. реферат [19,8 K], добавлен 22.09.2014
Хорошая фигура, сильные, разработанные мышцы. Мышечная группа бицепсов бедер. Сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах. Техника выполнения упражнений для мышц задней поверхности бедер. реферат [13,0 K], добавлен 22.02.2007
Повороты головой по часовой и против часовой. Поочередные махи руками (по часовой и против часовой можно вместе). Ноги на ширине плеч, руки вперед, прогнуться назад и коснуться левой руки левую пятку также правой рукой правую пятку. реферат [3,6 K], добавлен 20.10.2004
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги. реферат [31,9 K], добавлен 17.11.2014
Основные правила при выполнении всех физических упражнений. Сущность физических упражнений и цель гимнастики. Упражнения при пробуждении. Комплексы упражнений в первый период беременности. Упраженния: лежа на спине, стоя, сидя, водные процедуры и ходьба. реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д. PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах. Рекомендуем скачать работу .

© 2000 — 2020, ООО «Олбест»
Все права защищены

Упражнения для бицепса | реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса …
Базовые упражнения для трицепсов
Как накачать руки: трицепс , бицепс , брахиалис – фото и gif
Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки…
Устройство Автомобиля Курсовая Работа
Сочинение Родной Край На Татарском Языке
Интернет В Нашей Жизни Эссе
Литературные Слова Для Сочинения
Урок Сочинения Огэ 9 3

6 сгибаний рук, которые усилят ваши бицепсы Упражнение

Существует бесчисленное множество способов тренировки ваших бицепсов. Одно из самых распространенных упражнений на бицепс — сгибание рук. Мы все теперь знаем, насколько скучным может быть это упражнение на бицепс. Поэтому мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы предложить вам множество вариантов сгибания рук на бицепс. Теперь, когда нет никакого оправдания тому, чтобы любой режим тренировки бицепса ограничивался одними и теми же старыми вариациями штанги и гантелей.

Если вы придерживаетесь одних и тех же старых упражнений, обязательно произойдут две вещи: ваши результаты останутся на одном уровне из-за отсутствия воображения, и вам станет чертовски скучно. Это неприемлемо!

Трубки никогда не должны работать на автопилоте, а упражнения на бицепсы никогда не должны быть скучными. Пришло время снова сделать ваши тренировки на бицепс веселыми и продуктивными, начав с этих шести версий классического сгибания рук на бицепс.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой за спиной

Зачем это делать: голова больше всего отвечает за то, чтобы бицепс достиг своего «пика»]», — говорит Роберт Чирези-младший, сертифицированный персональный тренер из Риверсайда, Калифорния. «Большее растяжение означает более сильное сокращение».

Сделайте это: Прикрепите две рукоятки к самому нижнему креплению шкива на тросовой колонне. Стоя лицом к весовому стеку, возьмитесь за ручки и отойдите от него на несколько футов. Начните с полностью вытянутых рук и отведите их назад. Удерживая плечи неподвижными, согните рукоятки вперед и вверх.

Подходы x повторения: 3 x 12–15.

2 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями

Зачем это делать: «Наклон рук, который было бы трудно поддерживать без использования наклонной скамьи, заставляет короткая головка бицепса, чтобы работать сверхтяжело», — говорит Чирези. «Развитие короткой головки дает огромную ширину бицепсам».

Сделай это: Ляг лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят вперед (супинация). Держа плечи перпендикулярно полу, согните гантели вверх и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь вниз до полного разгибания локтей. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз, чередуя стороны в каждом втором повторении.

Подходов x повторений: 2–3 х 12 повторений.

3 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой

Зачем это делать: «Эта олдскульная горелка поджигает длинную головку двуглавой мышцы, — говорит Сирези. Он также отмечает, что уменьшенный, сфокусированный диапазон движения лучше воздействует на бицепсы, поскольку вы сжимаете их сильнее.

Сделай это: Держите штангу стандартным хватом на ширине плеч. Согните руки и отведите локти назад, чтобы вытянуть штангу прямо вверх по телу (в отличие от типичного сгибания рук, при котором вес движется по дуге). Подтяните его как можно выше, где-то в районе верхней части живота или нижней части груди, и сожмите бицепсы на счет в верхней точке.

Подходы x повторения: 3 x 8–10 повторений.

4 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук лежа

Зачем это делать: торс, — говорит Чирези. «Это позволяет вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов».

Сделайте это: Закрепите прямую или EZ-образную штангу на шкиве, установленном низко. Возьмитесь за концы грифа ладонями вверх, затем лягте на пол лицом вверх. Полностью вытяните руки прямо вниз по телу (параллельно полу), затем согните штангу как можно выше, удерживая локти в напряжении. Задержите сокращение на счет в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Подходы x повторения: 3 x 15 повторений.

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Высокое сгибание рук на тросе

Зачем это делать: «Сгибания на высоком тросе дают сильный толчок из-за внешнего вращения плеча», — говорит Чирези. «В этом положении короткая голова вынуждена выполнять большую часть подъема. Постоянное натяжение, которое обеспечивает трос, было бы трудно достичь с помощью гантели».

Сделайте это: Прикрепите рукоятки к высоким шкивам по обеим сторонам станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручки и встаньте между шкивами, вытянув руки вверх. Удерживая предплечья неподвижными, согните рукоятки к ушам. Сожмите сильно, затем медленно вернитесь в положение вытянутых рук. Вы можете делать это одной рукой за раз.

Подходы x повторения: 2–3 x 15–20 повторений.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с помощью троса «молоток»

Зачем это делать: пик бицепса», — говорит Чирези. «Скамья проповедника стабилизирует руки, обеспечивая полную изоляцию, а трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего подъема».

Сделай это: Расположите скамью проповедника в паре футов перед кабельной станцией. Зацепите канат за нижний блок, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу и сядьте на скамью. Начните с того, что тыльные стороны рук прижаты к подушке, а руки вытянуты. Поднимите вес как можно выше.

Подходы x повторения: 3 подхода x 12 повторений.

Базовые программы тренировки бицепса для начинающих (простые и легкие)

Как только вы узнаете действия и функции двуглавых мышц (сгибание локтя и супинация предплечья), вы быстро поймете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепс.

В дополнение к созданию трех программ тренировки бицепса для начинающих, с которыми вы можете начать уже сегодня, мы выбрали наиболее эффективные упражнения на бицепс для роста мышц (после тестирования более 100) и расположили их в списке ниже.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы составить свою собственную индивидуальную программу, или вы можете следовать одной из наших готовых тренировок на бицепс для начинающих, если вы просто хотите продолжить тренировку.

Связанные : Тренировка трицепса для начинающих

Простые упражнения на бицепс для начинающих

Эти движения вполне могут быть простыми упражнениями на бицепс с точки зрения выполнения, но если вы приложите усилия и самоотверженность во время своих подходов, эти сгибания рук действительно сделают твои бицепсы горят. Но мы можем вас заверить, полученный результат будет стоить затраченных усилий и молочной кислоты!

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс станет отличным дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Тренируя каждую руку отдельно (по одному весу в каждой руке), вы можете развить бицепсы, которые будут не только большими, но и симметричными. Эта симметрия поможет вашему телосложению выглядеть более эстетично, а также улучшит размер и силу вашего слабого бицепса (у каждого атлета есть более сильная и более слабая рука).

1. Держите две гантели по бокам обратным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Задержите сокращение на секунду, а затем медленно опускайте гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это одно из основных упражнений на бицепс, которое продолжает приносить пользу независимо от того, насколько вы сильны. Следовательно, это отличное дополнение к продвинутой тренировке бицепса, а также к тренировке для новичков. В отличие от своего аналога с гантелями, сгибание рук со штангой позволяет вам перегрузить бицепс максимально возможным сопротивлением, поэтому оно идеально подходит для наращивания мышечной массы.

1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Положив штангу на бедра, согните ее к груди.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения (когда они касаются предплечий).
4. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Независимо от того, выполняете ли вы простую тренировку бицепса с несколькими упражнениями или сложную тренировку с множеством различных движений, сгибание рук на бицепс всегда станет отличным дополнением к вашей тренировке.

В отличие от обычных сгибаний рук, сгибания рук «молотком» абсолютно «забивают» плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам. Первые две мышцы являются слабым местом многих лифтеров. Таким образом, вы можете опередить всех сейчас (даже будучи новичком), отдавая приоритет мышцам, которые большинство людей упускают из виду.

1. Держите две гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Сильно напрягите бицепсы и верхнюю часть предплечий в верхней точке повторения.
4. Опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

4. Сгибания рук на тросе

Сгибание рук на тросе — одно из наиболее рекомендуемых упражнений на бицепс для начинающих, поскольку оно дает более благоприятное для суставов сопротивление, чем аналогичные упражнения со свободным весом. Поскольку канатная машина в какой-то степени стабилизирует вес для вас, вы можете сосредоточить больше внимания на том, чтобы накачать бицепсы и заставить их расти. Свободные веса, безусловно, имеют место, но они также несут более высокий риск травм, чем канаты, особенно для новичков.

1. Прикрепите прямой стержень к низкому блоку и возьмитесь за него хватом на ширине плеч.
2. Удерживая плечи и локти неподвижными, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
4. На короткое время напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Тренировка бицепса для начинающих должна быть интенсивной, но безопасной. Вы же не хотите повредить суставы или напрячь мышцы, потому что это будет держать вас подальше от тренажерного зала и может даже полностью отвлечь вас от поднятия тяжестей.

Поскольку прямой гриф может вызывать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих тренирующихся, EZ-сгибания на бицепс — отличное упражнение для начинающих лифтеров, которые все еще осваивают канаты. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы будете оказывать меньшее давление на сгибатели предплечья и избежать распространенных травм.

1. Загрузите несколько гирь на EZ-штангу (или используйте предварительно нагруженную штангу для дополнительного удобства) и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч.
2. Подтяните вес к груди, удерживая локти как можно ровнее.
3. Сильно напрягите бицепсы, когда они упираются в предплечья.
4. Опускайте штангу под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Повторите движение 3–5 подходов по 8–12 повторений.

6. Сгибания рук на наклонной скамье

Несмотря на то, что сгибание рук на наклонной скамье с гантелями фокусируется на длинной (внешней) головке бицепса и пользуется популярностью у продвинутых атлетов, оно по-прежнему является разумным дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Это связано с тем, что исследования показывают, что наклонные сгибания рук больше напрягают бицепсы, чем другие популярные упражнения (например, сгибания рук проповедника).

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.
2. Возьмите две гири и сядьте на скамью.
3. Пусть ваши руки свисают по бокам и немного позади туловища.
4. Поднимите гантели к передним дельтам, сохраняя неподвижность локтей и плеч.
5. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Сгибания рук в обратном направлении

Сгибание рук на бицепс переносит напряжение на плечевые и плечелучевые мышцы, которыми часто пренебрегают, за счет того, что бицепсы находятся в невыгодном механическом положении, в котором они не могут производить большую силу. Таким образом, это упражнение отлично подходит для развития толстых и мускулистых рук, а не только для накачивания бицепсов.

1. Возьмите штангу прямым хватом без большого пальца на ширине плеч.
2. Удерживая локти неподвижными и напряженными, подтяните штангу к груди.
3. Продолжайте сгибаться, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
4. Сделайте паузу в верхней части повторения на долю секунды, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти полностью не будут заблокированы.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

3 тренировки на бицепс для начинающих

Каждая из этих программ тренировки бицепса для начинающих даст простые и понятные результаты. Первая тренировка имеет немного меньший объем, чем вторая, и идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале.

Последняя тренировка, как я только что упомянул, содержит больше тренировочного объема, чем первая, и рекомендуется, если у вас уже есть несколько месяцев опыта подъема за плечами.

Базовая тренировка бицепса

1: Сгибание рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Сгибание рук молотком — 3–5 подходов по 6–12 повторений

3: Сгибание рук с гантелями — 3–4 подхода по 8–15 повторений

Эта тренировка бицепса для начинающих проста, но очень эффективна для наращивания мышечной массы. . Хотя упражнений всего три, не стоит недооценивать сложность этой тренировки. Когда вы новичок, вы можете расти всего за несколько подходов на каждую часть тела в неделю. Таким образом, делая здесь 9-14 подходов, вы выходите за рамки служебного долга, чтобы убедиться, что вы не оставляете ни унции мышечного роста на столе.

Вы начнете со сгибаний рук со штангой, чтобы сосредоточиться на наращивании общей массы. Затем вы сделаете несколько сгибаний рук молотком, чтобы накачать плечевую и плечелучевую мышцы, которые, как мы установили ранее, являются двумя группами мышц, которыми обычно пренебрегают. Наконец, вы будете делать сгибания рук с гантелями, чтобы убедиться, что обе ваши руки получают одинаковую нагрузку и, таким образом, растут более или менее пропорционально друг другу.

Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами, чтобы выполнить больше повторений.

См. также : Тренировка спины и бицепса для начинающих

Домашняя тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибания рук с гантелями — 3–5 подходов по 6–12 повторений 15 повторений

3: Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 15–30 повторений

Если вам нужна домашняя тренировка бицепса, специально разработанная для начинающих, обязательно попробуйте приведенную ниже программу. Опять же, нет необходимости делать массу различных упражнений. Сосредоточившись на проверенных основах, вы действительно сможете набрать силы в основных движениях вместо того, чтобы менять упражнения каждую неделю и сбрасывать вес.

Эта быстрая тренировка бицепса также предназначена для тех, у кого минимальное оборудование. Следовательно, все, что вам нужно, чтобы выполнить эту простую тренировку бицепса, — это пара гантелей, несколько эспандеров и пластина среднего веса.

Сгибания рук с гантелями, как мы установили, увеличивают общий размер бицепса, но также отлично подходят для развития симметричных рук. Сгибание рук на бицепс также сильно напрягает плечевую и плечелучевую мышцы, из-за чего ваши руки в целом кажутся толще.

Наконец, вы будете делать сгибания рук с резинкой, чтобы сжечь бицепсы и нацелить медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые вы не смогли утомить при тяжелой работе со свободным весом.

Отдых 1-3 минуты между подходами первых двух упражнений. Для сгибания рук с лентой сократите периоды отдыха до 30-45 секунд, чтобы увеличить накачку и метаболический стресс.

Сложная тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибание рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье -3-5 комплектов 8-12 повторений

3: обратные курки -3-5 комплектов 10-15 повторений

4: кабельные курты -2 комплекта 20 повторений (опционально)

Если вы. Если вы уже несколько месяцев качаете железо и освоили более простые упражнения на бицепс, тогда вы можете попробовать эту сложную тренировку, чтобы вывести свои бицепсы на промежуточный уровень.

Отличие состоит в том, что на этом занятии больше общих подходов и большее разнообразие упражнений. Вы также будете тренироваться в более широком диапазоне повторений, чтобы убедиться, что вы задействуете максимально возможное количество мышечных волокон (малое число повторений и тяжелые веса фокусируются на быстро сокращающихся волокнах, тогда как большое количество повторений и более легкий вес делают акцент на медленных волокнах). — подергивания волокон).

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по комплексной тренировке бицепса, если хотите хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему и накачать бицепс.

Вывод: стоит ли новичкам придерживаться простых упражнений на бицепс?

Начинающие атлеты должны по большей части придерживаться базовой тренировки бицепса. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать разные упражнения, чтобы увидеть, какие из них вам больше всего нравятся, постоянное изменение вашего режима может на самом деле привести к прогрессу в силе и застою в развитии бицепса.

Это потому, что одно и то же сопротивление будет способствовать наращиванию мышц только в течение длительного времени. Таким образом, чтобы добиться новых результатов, вам нужно увеличить вес. Но если вы постоянно меняете упражнения, то вы всегда будете начинать с более низкого уровня сопротивления и постепенно увеличивать его. Поэтому гораздо лучше выбрать несколько основных упражнений и придерживаться их, пока вы не станете более продвинутым.

Убей свои плечи: 4 правила тренинга дельт

Дельтовидные — не бицепсы: накачать их не так уж и просто. Нужны знания правильной техники выполнения. Да и не все упражнения годятся, ибо многие из них отнимают у рабочих мышц полезную нагрузку.

Собрали четыре полезных совета, которые гарантированно помогут тебе накачать плечи. Читай, будь сильным и красивым.

№1. У тебя длинные руки? Забудь о жимах

Читай также: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Чем длиннее руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, тебе потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес (по сравнению с “короткорукими“). Проще говоря, ты обречен на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на твои мышцы.

Конечно, и из такого положения может быть выход. Например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее “продвинутый“ любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20, не больше.

Убей свои плечи: 4 правила тренинга дельт

Источник: telegraf.com.ua

№2. Акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

Если ты возьмешь гантели традиционным хватом — тем, к которому уже успел привыкнуть — и попытаешься выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа. Да еще ты наверняка “добиваешь“ ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать?

Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений

Изменить хват. Просто подвинь ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняй традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняй их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

№3. Не бойся больших весов

Не слушай тех, кто говорит, мол, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции. Поэтому куда лучше “нагружать“ плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде.

Читай также: Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку

Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняй подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайся осилить полную амплитуду — используй частичные повторения. Наконец, не стесняйся использовать “читинг“: добейся того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайся статики.

Убей свои плечи: 4 правила тренинга дельт

Источник: bodybuilding.com

№4. Не забывай про задний пучок дельтовидной мышцы

Представь себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть твои дельты, если не будешь уделять должного внимания их заднему пучку.

Можно “нагружать“ все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это — подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору.

Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ

И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в “бабочке“ или в тренажере “кроссовер“. Но многие считают, что подъемы гантелей через стороны “уделывают“ любое другое упражнение. И да: забудь про все эти комплексные упражнения вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

Бонус: самое главное

Найди 1-2 упражнения, в которых твои дельты будут “гореть огнем“. Упражнения, в которых будешь чувствовать каждое волокно. Сосредоточь свое внимание именно на них, и паши. Не думай о разнообразии — плечам оно не нужно.

Смотри видео с еще несколькими популярными упражнениями, чтобы накачать дельты:

тренировки как накачаться как накачать плечи дельтоиды как накачать дельты дельты упражнения для плеч

Как накачать плечи — Методика Юрия Спасокукоцкого для средних и задних дельт смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

6 лет и 3 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 920 подписчиков

Хотите знать как накачать плечи? Старое видео: http://www. youtube.com/watch?v=iKWEqnMwQfw Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого: 1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Используются только махи (разведения, отведения) или тяги, но не жимы! 2. Когда вы выполните по 1 или по 2 упражнения для задней и средней дельты, можно уделить немного внимания передней дельте, или не тренировать ее вовсе, так как она ударно работает в день тренировки грудных мышц. Например при жиме на наклонной скамье. 3. Упражнения для задней и средней дельты нужно выполнять в строго определенной технике, иначе вся нагрузка будет похищена другими мышцами, бицепсами, широчайшими мышцами и той же передней дельтой и все равно плечи не вырастут. 4. При работе над средней и задней дельтой нужно использовать силовой принцип тренировки, постоянно увеличивать рабочие веса, и не делать более 8 повторений в сете пока вы не достигните достаточных силовых показателей это махи с гантелями по 25-35 кг для любителя, и 40-50 кг для профессионала. 5. Тренировать среднюю и заднюю дельту нужно в ограниченной амплитуде иначе нагрузка будет украдена трапециевидными мышцами. 6. Если рабочие веса не растут, необходимо подключить читинг к тренировкам, так как рост рабочего веса необычайно важен. Канал Михаила Романова: http://www.youtube.com/channel/UCmNoCQy3TKLrV2OpColDLkw Канал Темы: http://www.youtube.com/channel/UCeJt7rzJwgtd8jFtp0qFnXQ Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk. cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект! поделившись видео на своей страничке в соцсети! Поддержите же проект! Добавьте это видео себе на станицу в Вконтакте, в Одноклассниках, в Фейсбуке, в twitter или в google+ — заранее Спасибо Оператор видео: Максим Шепель. г. Москва

Как установить эмулятор DELTA на iPhone iOS 16 Без компьютера

В отличие от других эмуляторов, DELTA Emulator — это выбор людей для игры в ретро-игры, включая Nintendo, GBA и другие. Раньше пользователи iOS делали джейлбрейк телефона, чтобы загружать контент, который Apple ограничивает, и приложения-эмуляторы были одним из них. Тем не менее, бессмысленно взламывать iPhone в эту продвинутую эпоху, когда у вас есть множество источников, обеспечивающих безопасную платформу для загрузки эмулятора DELTA 9.0004 или другие приложения-эмуляторы. Так что будьте готовы играть в портативные игры где угодно и когда угодно, не таская с собой громоздкие консоли.

Этот туториал предназначен для тех, кто не хочет возиться с компьютером, а просто загрузит эмулятор DELTA на последнюю версию iOS . Этот метод не требует ПК или программного обеспечения; Прямо с вашего iPhone вы можете загрузить и установить эмулятор DELTA на свой iPhone. Так вот как это сделать?.

Перейти к

Читать онлайн «Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая», Алексей Тихомиров – Литрес

Иллюстратор Алексей Юрьевич Тихомиров

© Алексей Тихомиров, 2022

© Алексей Юрьевич Тихомиров, иллюстрации, 2022

ISBN 978-5-4498-1475-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

*

Атлетизм – это система упражнений с отягощениями: штангой, гантелями, гирями, амортизаторами, блочными устройствами и тому подобным инвентарём. Каждый человек с помощью данной системы может стать сильным, но такое превращение не произойдёт само по-себе; его порождает воля, настойчивость и трудолюбие помноженное на законы физиологии и биохимии. Люди, подружившиеся с атлетизмом, получают всестороннее физическое развитие, становятся бодрее и работоспособнее. Кроме всего прочего, атлетизм – это ключ к здоровью, силе и красивому телосложению. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делают это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. Подтягивания, жимы, приседания, тяги… Сегодня на воздухе, завтра в спортивном зале; мышцы, словно аккумуляторы, заряжаются силой и увеличиваются в объёме. И даже у немолодых людей начинает играть кровь, улучшается настроение, жизнь становится радостней и полней.

Мы живём в то время, когда многое за человека делает техника, машины и роботы; зачем в таком случае развиваться физически? Затем чтобы мышцы тела не стали дряблыми и немощными, а фигура не заплыла жиром. Чтобы поднимаясь по лестнице не хвататься за сердце, чтобы работа спорилась, голова не болела и слабость не подступала… Для полноценной жизни необходимо иметь крепкое здоровье. + Методы увеличения силы и формирования фигуры уже на заре ХХ века имели своих отечественных теоретиков и исследователей. Работали не только мышцы русских атлетов, но и их мысль. Доктор В. Ф. Краевский разработал оригинальную систему «телостроительства и развития силы». В России была создана передовая по тем временам система гантельной гимнастики И. Лебедева, появились системы Анохина, Дмитриева-Морро и другие. + Александр Засс (Самсон) ещё до Первой Мировой Войны работал над способами развития силы при помощи цепей. Эта чисто изометрическая система, давшая отличные результаты, была опубликована в 1924 году. + Русские атлеты были не только сильными, но и красивыми людьми, и тысячи зрителей, видевшие частые в те времена конкурсы красоты телосложения, имели возможность в этом убедиться.

Закованная в стальной панцирь мышц фигура «русского льва» Георга Гаккеншмидта поражала зрителей с трибун своей поэтичной красотой. + «Король гирь» Пётр Крылов, атлет сравнительно небольшого веса (около 90 кг), обладал выдающейся по объёму и рельефности мускулатурой. Исполнитель уникальных номеров Пётр Крылов на конкурсах красоты не раз завоёвывал первые места. + Неизменный восторг вызывал у публики атлет Моор-Знаменский и его эффектные номера силовой акробатики. + Александр Засс, по прозвищу Самсон, имел рост 167 см и вес, никогда не превышающий 80 кг. Один из номеров Самсоны был таким: он выходил на арену, неся на плечах пианино с пианисткой. Под весёлую музыку на верхней крышке пианино отплясывала танцовщица. + Георгу Луриху гармоничность и красота телосложения принесли громкое прозвище «эстонский бог». + «Король железа» Иван Заикин был человеком несокрушимой силы: в одесском цирке он гнул на плечах рельсы, разламывал железные клетки и ударом кулака дробил на куски камни…

Однако, время когда можно было позволить себе роскошь одновременно выступать и на борцовском ковре, и в поднимании тяжестей прошло. Хочешь добиваться успехов, не разбрасывайся, совершенствуйся в избранном направлении; иначе успехов не видать. Так борьба постепенно отделилась от тяжёлой атлетики. Затем оказалось, что в рамках тяжёлой атлетики разные атлеты преследуют разные цели. Одни ставят задачу достигнуть максимальных результатов в троеборье (либо двоеборье), другие – увеличить объём мускулатуры, развить силовую выносливость, стать пропорционально и гармонично развитым. У каждого направления своя собственная методика тренировки, ведь в одном случае вырабатывается мышечная сила применительно к максимальным однократным усилиям, в другом – силовая выносливость. Теперь итог процесса разделения налицо: есть три основных направления в занятиях с тяжестями. За первым осталось старое название – тяжёлая атлетика, второе известно как силовое троеборье, третье известно как бодибилдинг (атлетизм, культуризм и т.п.).

Работа над формированием атлетической фигуры начинается с закладки прочного фундамента – развития основных мышечных групп: плечевого пояса, спины, груди, рук и брюшного пресса. Широкие плечи и высокая грудь, мощная спина, подтянутая талия, мускулистые руки и ноги – вот компоненты атлетической красоты, к которым нужно стремиться. + Когда основной и силовой курсы выполнили свою задачу – втянули организм в работу, повысили силовые качества и увеличили мышечную массу, атлет переходит к курсу повышенной трудности и к специализированным курсам, с учётом особенностей своего сложения и развития. На этом этапе уже решаются эстетические задачи: снимаются излишки жировой ткани, подтягиваются отстающие места, то есть атлет добивается гармонии и пропорциональности в своём мышечном развитии… Но полагаться при этом только на антропометрические таблицы и цифры недостаточно. Надо постоянно совершенствовать свой эстетический вкус, изучать человеческое тело и не забывать, что первой целью каждого атлета должны быть гармония, симметрия и пропорциональность…

Часть 1. Мышцы, режим тренировок и отдыха

Основные мышцы

*

Мышцы составляют примерно 35 – 40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов. + Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даёт атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея (рис 1—2)

1) Грудинно-ключично-сосцевидная мышца; её можно прощупать под кожей спереди боковой поверхности шеи. Вращает и нагибает голову, участвует в подъёме грудной клетки вверх.

2) Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании. *О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи будет сказано ниже.

Руки

3) Дельтовидная мышца (рис 1—4) покрывает плечевой сустав подобно своеобразному эполету. Состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноимённую своему названию. В хорошо развитом виде дельтовидные мышцы имеют шарообразные очертания, визуально увеличивая ширину плеч.

4) Бицепс, или двуглавая мышца плеча (рис 1—1) расположен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе.

5) Трёхглавая мышца плеча (трицепс) (рис 1—14) расположена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6) Сгибатели и разгибатели пальцев (рис 1—6). Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной находятся их антагонисты (разгибают).

Грудь

7) Большая грудная мышца (рис 1—5) расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает её внутрь.

8) Передняя зубчатая мышца находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит её от позвоночного столба.

9) Межрёберные мышцы находятся на рёбрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчёркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10) Прямая мышца (рис 1—7) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперёд.

11) Наружная косая мышца (рис 1—11) находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем – наклоняет его вперёд. *Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперёд.

Спина

12) Трапециевидная мышца (рис 1—3) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет её в сторону.

13) Широчайшая мышца (рис 1—13) находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет её назад. Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14) Длинные мышцы (рис 1—12) расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15) Ягодичные мышцы двигают ногу в тазобедренном суставе (отводят, разгибают), вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперёд туловище.

16) Четырёхглавая мышца (рис 1—8) находится на передней части бедра. Разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17) Двуглавая мышца бедра (рис 1—10) находится на задней его поверхности. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18) Икроножная мышца (рис 1—9) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19) Камбаловидная мышца находится в глубине голени. Сгибает стопу. *Изолированно от других одна мышца сокращается редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно сфокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавая условия для их преимущественного роста.

рисунок 1 (1)

Размеры тела

Занятие № 4-1

Тема: Конституциональная морфология и половой диморфизм.

Контрольные вопросы.

1. Предмет конституциональной морфологии.

2. Размеры, пропорции, и состав массы тела.

3. Соматотип, как морфологическое проявление конституции.

4. Осанка тела и ее анатомические основы

5. Половой диморфизм и проявления пола.

6. Морфологические отличия мужчин и женщин.

Конституциональная морфология изучает особенности телосло­жения человека по данным размеров тела, его пропорций, состава массы тела.

Термин конституциональная морфология — конституция (от лат. constitutio — установление, орга­низация) — целостность морфологических и функциональных при­знаков организма, унаследованных и приобретенных под влиянием окружающей среды. Конституция относитель­но устойчивая характеристика организма.

Морфологическим отражением конституции является соматотип.

Тотальные размеры тела — основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина и вес (масса) тела, а также окружность (обхват) грудной клетки.

Парциальные размеры тела—слагаемые тотальных размеров, харак­теризующие величину отдельных частей тела. Они могут быть продольными, поперечными, переднезадними, (например, дли­на и ширина сегментов тела), толстотными (толщина кожно-жировых складок), обхватными (обхват бедра, голени, плеча, предплечья).

С конституциальной морфологией связано учение о физичес­ком развитии.

Физическое развитие показывает соответствие телесных призна­ков человека среднему уровню, характерному для людей его пола, возраста, национальной, территориальной и соматотипической при­надлежности.

Пропорции тела — соотношения его размеров: продольных, попе­речных, переднезадних, обхватных, характеризующих геометричес­кую форму тела, его вытянутость или коренастость.

Состав массы тела—соотношение ее компонентов: жировой, мы­шечной и костной массы или жирового и безжирового компонентов.

Конституциально-морфологический подход учитывает индиви­дуальные вариации размеров, пропорций, состава массы тела и соматотипов человека.

Размеры тела определяются при антропометрических обследова­ниях различных контингентов населения: детей, призывников, спортсменов и др.

Техника измерений и измерительные приборы: — антропометр (ростомер), сантиметровая лента, весы (см. приложение 1) — должны быть унифицированы. По данным института антропо­логии им. Д. Н. Анучина МГУ, длина тела среднестатистического взрослого жителя СССР составляет: М-см 165,1; Ж- 153,5

По измерениям 1960—1970 гг. наиболее высокорослы коренные жители Прибалтийских республик (рост мужчин 170,9—172,6 см), наиболее низкорослы коренные жители Дальнего Востока и северо-востока Сибири (ростмужчин 158,5— 164,9 см). Мужчины более вы­сокорослы, чем женщины.

Увеличение признаков про­исходит с юго-востока на северо-запад нашей страны, хотя существу­ют отклонения от этого правила.

В каждой группе имеются люди с высоки­ми средними и низкими (по масштабам этой группы) значениями тотальных размеров тела. Графически это имеет вид одновершинной симметричной кривой с подъемом и спадом. Наибольшее число случаев приходится на сред­нее значение признака («вершина» кривой распределения).

Когда надо оценить размеры тела человека в масштабах его груп­пы, используют условное деление всего размаха изменчивости при­знака на три категории: высокое, среднее и низкое значения.

Пропорции тела

Пропорции тела характеризуют гармоничность телосложения.

Учение о пропорциях тела возникло и развивалось под влиянием запросов искусства. Скульпторы и художники еще со времен антич­ности устанавливали определенные соотношения в разме­рах тела человека и использовали эти данные в своем творчестве.

На­пример, Поликлет считал, что длина тела взрослого человека в 8 раз превосходит высоту головы и в 10 раз высоту лица; тело человека с отведенными руками и разведенными ногами вписывается в окруж­ность, центр которой соответствует положению пупка.

Гармоничность пропорций тела имеет отношение и к со­стоянию здоровья человека. По диспропорциональности строения тела можно судить о нарушениях ростовых процессов и обусловив­ших его причинах: эндокринных, изменениях набора хромосом и др.

Согласно В.В. Бунаку, выделяют 9 вариантов пропорций тела.

Но на практике чаще используется более упрощенная схема, с трех­мерным делением:

— долихоморфия — тело узкое и вытянутое, плечи узкие, туловище короткое, конечности длинные;

— мезоморфия — тело средней формы;

— брахиморфия — тело широкое и короткое, плечи широкие, туло­вище длинное, конечности короткие.

Пропорции тела изменяются в ходе роста и развития: относитель­ные размеры головы уменьшаются, туловище укорачивается, нижние конечности удлиняются.

Раннее половое созревание сопутствует формированию брахиморфии, позднее — долихоморфии. В пожилом и старческом возрасте изменение пропорций тела связано с уменьшением длины. Таким об­разом, общей тенденцией в ходе индивидуального развития является долихоморфизация пропорций тела.

Состав массы тела

Существуют определенные отношения между компонентами массы (веса) тела. На практике эти слагаемые оцениваются по антро­пометрическим данным или с помощью номограмм.

Особую важность представляет оценка жирового компонента массы тела. Его избыточность — свидетельство ожирения как резуль­тата нарушений жирового обмена в условиях недостаточной физи­ческой деятельности и переедания. С возрастом этот процесс про­грессирует.

Физическая активность в любых формах (утренняя зарядка, пе­шеходные прогулки, оздоровительный бег) способствуем нормали­зации массы тела, снижению жирового компонента.

Как правильно замерить размеры тела ребенка для выбора защитной экипировки ~Блог Roliki