Разное

10 упражнений на растяжку всех групп мышц

• View Larger Image

1. Упражнение для растяжки трапециевидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая. Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.

2. Упражнение для растяжки мышц спины

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.

3. Упражнение для растяжки грудных мышц

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице.

4. Упражнение для растяжки ягодичных мышц

Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.

5. Упражнение для растяжки косых мышц живота

Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

6. Упражнение для растяжки мышц пресса и позвоночника

Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.

7. Упражнение для растяжки задней поверхности ног

Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.

8. Упражнение для растяжки широчайшей мышцы спины

Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.

9. Упражнение для дельтовидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

10. Упражнение для растяжки трицепса

Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело
• 5 простых упражнений на пресс

Планка – самое популярное упражнение для всех групп мышц – учимся выполнять правильно

Анна Смирнова, корреспондент:

Время зарядки на телеканале «Санкт-Петербург». 62-летний американец установил мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут и 15 секунд. Это одно из самых популярных упражнений. Сегодня расскажем о пользе, технике выполнения и типичных ошибках при выполнении планки.

Алексей Коломин, учитель физкультуры:

Основная польза планки в том, что она выполняется в статическом положении. И из-за этого не происходит нагрузки на суставы. И также это задействует основные мышцы пресса, укрепляются мышцы спины. Для начинающего достаточно будет выполнять 3-4 подхода по минуте. Также с хорошим интервалом отдыха. И нужно, естественно, опираться на своё самочувствие.

Перед любой физической нагрузкой полезно сделать суставную гимнастику.

Алексей Коломин, учитель физкультуры:

Мы ставим ноги вместе, не скрещиваем руки. И наша задача – держать тело ровной линией.

Рассмотрим типичные ошибки: слишком высоко поднятый таз или наоборот – прогиб в пояснице. Главное правило – тело должно быть ровной линией. Нельзя запрокидывать голову назад или наоборот опускать вниз. Шея должна быть продолжением позвоночника.

Алексей Коломин, учитель физкультуры:

Первый, самый лёгкий вид, когда мы становимся на прямые руки, и из этого положения – оно называется «упор лёжа» – также можно выполнять и планку. Второй вид – уже классическая планочка. Третий вид – чередуем положения, можно приподнимать руки, очень также хорошо развивается координация и задействуются практически все группы мышц. Не желательно выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночником, и у кого слабые широчайшие мышцы.

Анна Смирнова, корреспондент:

Всего несколько минут в планке – это укрепление мышечного каркаса. И около 50 потраченных килокалорий. А это две шоколадные конфеты. Помните, спорт доступен каждому.

Промышленник Никита Демидов и Пётр Первый. Выставка «Не словом, а делом» в Екатеринбурге

15 ноября 07:45

Печально известный «Молот ведьм», бестселлер эпохи Возрождения – «Неистовый Орландо» и другие старопечатные раритеты в фонде открытого хранения Музея истории религии

15 ноября 07:45

Как защитить «вкусные» музейные экспонаты от плесени и грибка – разработка петербургских учёных

15 ноября 07:45

Предчувствие счастья и рабочий день, который начинается, как можно раньше. Идеальное утро режиссёра и мультипликатора Юрия Норштейна.

15 ноября 07:45

Перчатки – модный аксессуар в этом сезоне

15 ноября 07:45

Дульсинея «канторумская» — любопытная котохранительница школы старинной музыки и искусств из Петергофа

15 ноября 07:45

Яйца, овсянка и авокадо. Идеальное сочетание продуктов для завтрака чемпиона

15 ноября 07:45

90 лет Музею истории религии

15 ноября 07:45

Петербургские магистранты на Таймыре

15 ноября 07:45

Погода в доме. Что делать, когда в квартире слишком холодно или жарко?

15 ноября 07:45

Создай экспонат для Эрмитажа! Какими игрушками украшают ёлки главного музея страны?

15 ноября 07:45

Леониды в небе над Петербургом

15 ноября 07:45

Как проверить здоровье лёгких, не выходя из дома?

15 ноября 07:45

Чат-боты: в чём помогают, а в чём несут угрозу?

15 ноября 07:45

Как, чем и когда кормить синиц

15 ноября 07:45

В Петербурге завершился сезон навигации для маломерных судов

15 ноября 07:45

Выставка тактильных картин «Небесные покровители»

15 ноября 07:45

6 комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Слишком ленивы, чтобы изнурять свою задницу на тренировке в течение часа или больше? Вы ищете программу силовых тренировок, которая поможет проработать почти все мышцы за один раз? Тогда, дорогие друзья, сегодня ваше желание исполнилось. Потому что у нас есть несколько отличных силовых упражнений, которые задействуют все ваши мышцы вместе.

Давайте сначала познакомим вас с новой терминологией — составными упражнениями. Что ж, как следует из названия, эти упражнения помогают вам тренировать более одной мышцы за раз. На самом деле, эти упражнения настолько хороши, что почти каждая крупная мышца вашего тела активизируется, когда вы их выполняете.

В составных упражнениях вы смешиваете два или более упражнений, чтобы получилась сложная программа, но количество повторений намного меньше, чем обычно.

1. Бёрпи

Никогда не недооценивайте силу бёрпи. Если вы любите делать кардио, то не может быть ничего лучше этого, потому что в одном этом упражнении вы не просто делаете кардио, но и тренируете свои мышцы.

2. Становая тяга

Вы наклоняетесь, приседаете и поднимаете. Все эти движения завершают становую тягу. С головы до пят становая тяга воздействует на большинство основных мышц вашего тела, таких как спина, ягодицы, кор и квадрицепсы. А поскольку вы также поднимаете тяжести, ваши руки и плечи тоже будут чувствовать растяжение.

3. Приседание с прыжком вперед

Чтобы выполнить приседание с прыжком вперед, вы переходите в положение приседа и, снова совершая прыжок вперед, опускаетесь в положение приседа. Затем повернитесь на другой бок и повторите еще раз. Это не только удивительный строитель мышц, но и отличный способ сжечь калории.

Из прыжка вы сразу же переходите в присед, поэтому сильно растягиваются и сокращаются мышцы нижней части тела.

4. Планка с отводом

Все мы хорошо знаем, что планка отлично укрепляет наше тело. Но если вы добавите постукивание по плечу, это может увеличить воздействие на мили.

5. Медвежий кроль

Выполнение медвежьего ползания может показаться забавным и легким, но если вы делаете это правильно, задействовав все мышцы, то эти мышцы действительно работают блестяще. Руки и ноги — это две основные группы мышц, на которые воздействуют при выполнении медвежьего ползания.

6. Комбинированные отжимания

В этом упражнении вы должны сделать два вида отжиманий — один с полной амплитудой (где вы должны полностью погрузиться и подняться полностью вверх) и два с низкой амплитудой (где вы должны глубоко и поднимите тело наполовину). Сделайте это поочередно и посмотрите, какие чудеса это произведет на вашу грудь, спину и руки.

Вот почему комплексные упражнения лучше изолирующих

Мы не предлагаем вам полностью пропускать изолированные упражнения, так как они задействуют даже мельчайшие мышцы. Но в изолированных упражнениях вы тренируете по одной мышце за раз. Выполняя комплексные упражнения, вы прорабатываете более широкий спектр мышц, а значит, экономите много времени для себя.

К тому же, когда вы выполняете базовые упражнения, вы сжигаете больше калорий, потому что, очевидно, задействовано несколько мышц. Кроме того, частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений остается повышенной, благодаря чему вы также можете повысить выносливость.

Кроме того, комплексные упражнения улучшают гибкость и повышают общую мышечную силу.

Итак, вы готовы попробовать эти составные упражнения?

Вес тела по частям тела — Упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц — Тренировка следующего уровня

Для многих людей упражнения с собственным весом являются единственным подручным средством для тренировок до снятия режима самоизоляции, что является прекрасной возможностью попробовать что-то новое и поэкспериментировать с тренировками для всего тела. Тем не менее, нам может не хватать ощущения предания забвению одной конкретной группы мышц — стиля бодибилдинга — и без гантелей или бинтов мы можем оказаться в растерянности.

Итак, сегодня давайте рассмотрим некоторые способы ударов по телу под разными углами и способы их сочетания для нескольких быстрых, но изнурительных тренировок, пока мы снова не возьмемся за железо.

Этот пост будет организован как «Тренировки», «Альтернативные способы программирования и прогресса» и «Банк упражнений» в конце. Это связано с тем, что банк упражнений с фотографиями и описаниями занимает много места, и мы можем быть незнакомы только с парой упражнений (вместо того, чтобы прокручивать все 52 упражнения, прежде чем увидеть тренировки и различные способы их объединения). ).

Тренировки будут состоять из 3-4 упражнений для конкретных групп мышц, а в банке упражнений будет 1-2 дополнительных упражнения, которые можно добавить или заменить для разнообразия. Есть больше альтернативных упражнений, которые можно использовать, чем перечисленные здесь 4-6 на каждую часть тела, но я хочу, чтобы этот пост был управляемым и легким для прокрутки и поиска длины упражнений.

Банк упражнений разбит на категории (упражнения для груди можно найти в разделе для груди и т. д.), а упражнения в каждой категории расположены в алфавитном порядке.

1 мин бега или бега на месте

10 приседаний (начинайте с высокой высоты и опускайтесь ниже с каждым повторением)

10 выпадов при ходьбе/выпадов на месте

3 0 секунд круговые движения плечами

5 отжиманий

10 русских скручиваний (по 5 повторений в каждую сторону)

Для простоты каждая тренировка длится 20 секунд с 30-60 секундами отдыха после завершения подхода и выполнением всего 3 подходов. Это можно изменить в зависимости от индивидуальных способностей (если это слишком сложно, занимайтесь меньше времени, а если слишком просто, занимайтесь немного дольше) или с помощью альтернатив, описанных в следующей главе («Альтернативные способы программирования и прогресса»).

Для простоты каждая тренировка длится 20 секунд с 30-60 секундами отдыха после завершения подхода и выполнением всего 3 подходов. Однако это не единственный способ выполнения этих тренировок, мы также можем:

• Вместо того, чтобы переходить к следующему упражнению, мы можем сделать короткий отдых (20-30 секунд), выполнить еще 20-секундный подход того же упражнения и повторить. Таким образом, вместо 3 подходов Упражнение А, Упражнение В, Упражнение С; мы можем сделать 3 раза Упражнение А, 3 раза Упражнение В, 3 раза Упражнение С, чтобы завершить тренировку

• Вместо времени мы можем сосредоточиться на повторениях — так что Упражнение А на 10 повторений, Упражнение В на 10 повторений, Упражнение С на 10 повторений, и повторить. Это позволяет нам приспосабливаться к более легким/сложным движениям

• Вместо времени или повторений мы можем просто дойти до отказа (пока вы не сможете сделать больше повторений). Это ударит по мышцам еще сильнее, поскольку они будут работать до тех пор, пока не смогут больше делать. Это можно комбинировать с первым пунктом для целенаправленной атаки на волокна (выполнение тренировки в виде 3 подходов в упражнении вместо 3 полных раундов в одном подходе).

• Добавьте дополнительные удержания. Мне нравится хорошее изометрическое удержание, чтобы сжечь волокна в конце сета, но нет никаких причин, по которым мы не можем добавить одно после каждого упражнения, чтобы увеличить интенсивность. Просто выполните предыдущее упражнение и удерживайте положение в середине движения или в нескольких дюймах от конечного диапазона движения (там, где трудно удержаться) в течение нескольких секунд.0003

Каждую неделю (или сессию) мы хотим делать немного больше, чтобы продолжать бросать вызов мышцам и заставлять их адаптироваться и становиться сильнее, и этого можно достичь, добавляя немного дополнительного времени к каждому упражнению ( 5-15 секунд или дополнительные повторения, если вы выполняете заданное количество повторений), дополнительный подход (4 раунда или 4 подхода) или добавление дополнительного упражнения (из банка упражнений ниже или онлайн из надежного источника).

Жим Лучника

Здесь нам понадобится что-то устойчивое, за что можно держаться, и место, чтобы вытянуть ноги. Лежа на земле с вытянутым телом и ногами вместе, потянитесь назад и над головой, чтобы ухватиться за устойчивый объект (здесь я пошел за шестом для стирки) и напрягите свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти и сжать широчайшие, чтобы начать поднимать тело. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямое тело, и продолжайте сокращать широчайшие мышцы, чтобы поднять тело вверх и направить пальцы ног к небу (вращаясь в верхней части спины). Контролируемое движение в обратном направлении для плавного приземления.

Мы можем сделать это немного проще, выполняя упражнение с согнутым коленом. Подобно подъему ноги в висе, вытянутая нога распределяет вес дальше от мышц, приводящих ее в движение, что затрудняет движение, несмотря на тот же вес.

Обратная гиперэкстензия с собственным весом

Встаньте боком на расстоянии около фута от стены или твердой поверхности. Начинайте поднимать ближнюю к поверхности руку, сохраняя руку прямой и слегка согнутой в локте (представьте разведение гантелей). Под углом примерно 45 градусов к плечу тыльная сторона ладони должна быть на поверхности (если нет, отрегулируйте положение, в котором вы стоите). С этого момента напрягите мышцы плеч, чтобы максимально сильно прижать ладонь к поверхности в течение заданного времени. Опустите руку в конце и повторите на противоположной стороне. Это также можно сделать в дверном проеме, чтобы выполнить обе стороны сразу.

Это вызывает изометрическое сокращение дельт, заставляя их работать усердно, когда мы изо всех сил давим на неподвижный объект.

Жимы согнувшись

Лежа на спине, напрягите спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать ягодицы от земли (балансируя на верхней части спины и пятках, руки разведены в стороны на земле). Удерживая это прогнутое положение, поднимите одну ногу в воздух и удерживайте в течение 15 секунд. Поменяйте ноги местами и повторите в течение 15 секунд.

Удержание длинного марша на одной ноге

Это марш на длинной ноге, но с удержанием верхнего положения (нога в воздухе). Это можно облегчить, выполняя удержание обеими ногами на земле.

Становая тяга на одной ноге (SLSLDL)

Балансируйте на приподнятой поверхности (такой как ступенька или кирпич) с пятками над краем. Балансируйте на одной ноге (держитесь за что-нибудь для дополнительной устойчивости) и опускайте тело, опуская пятку. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите икроножные мышцы, чтобы поднять пятку как можно выше, стараясь встать на цыпочки.

Пауза здесь самое важное, если мы просто подпрыгиваем, мы используем упругую энергию сухожилия. Это отличная экономия энергии для бега, но для наращивания мышечной массы мы хотим заставить мышцы работать как можно усерднее.

записаться в медицинский центр «СОВА»

Статья для пациентов с диагностированной доктором болезнью. Не заменяет приём врача и не может использоваться для самодиагностики.

Причины развития

Факторы, способствующие заболеванию, делят на два типа:

1. Первичные — результат неправильного питания и образа жизни. Лишний вес возникает из-за недостатка физической активности, употребления сахара, быстрых углеводов, жирной и богатой калориями пищи.

2. Вторичные. В эту группу входят расстройства щитовидной железы, дисфункция поджелудочной и надпочечников, гормональные сбои, опухоли гипофиза или гипоталамуса. Низкий уровень половых гормонов также способствует патологическому набору массы.

Дети подвержены ожирению не меньше, чем взрослые. В детском возрасте лишний вес обычно появляется из-за наследственной предрасположенности, малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Если ребенок мало двигается, поглощает гораздо больше калорий, чем тратит, это увеличивает шанс возникновения болезни.

Стадии развития

Они определяются математически, с помощью индекса массы тела (ИМТ). Его вычисляют по следующей формуле: вес (в кг), деленный на рост в квадрате (в м). Такой расчет легко сделать самостоятельно в домашних условиях. Если показатель выше 25, то можно говорить об избыточной массе.

Различают степени в зависимости от полученного значения:

• от 30 – первая;

• от 35 – вторая;

• более 40 – третья.

Если масса вашего тела больше, чем в два раза выше по сравнению с принятой нормой, то диагностируют четвертую степень.

Жировые отложения могут распределяться равномерно или скапливаться только в определенных местах. По локализации выделяют несколько типов патологии.

• гиноидный (другое название ― женский, по форме напоминающий грушу) — в объеме увеличиваются низ живота, ягодицы и зона бедер;

• андроидный ― жировая ткань прежде всего локализована преимущественно в области талии; 

• смешанный ― равномерное увеличение пропорций тела.

Разновидности ожирения по этиологии: простое (из-за поступления избыточного числа калорий), гипоталамическое, моногенное (из-за мутаций генов), синдромальное (вследствие врожденных хромосомных дефектов, различных генетических синдромов).

Опасность

Самые частые осложнения из-за лишнего веса:

• острая сердечная недостаточность;

• стенокардия;

• болезни дыхательной системы;

• атеросклероз;

• гипертония;

• венозная недостаточность;

• гепатоз или цирроз печени;

• сбои работы поджелудочной железы с развитием панкреатита или сахарного диабета;

• болезни желудочно-кишечного тракта — язвы, гастриты, дуодениты;

• остеоартриты и остеоартрозы.

Пациенты с ожирением склонны к неалкогольной жировой болезни печени. В этом случае происходит скопление капель жира в гепатоцитах (клетках органа). Также лишний вес со временем может спровоцировать онкологические патологии в организме: рак поджелудочной железы, тонкой или толстой кишки, простаты, яичников.

Диагностика

С проблемой полноты лучше идти к диетологу, гастроэнтерологу или эндокринологу. Дополнительно могут потребоваться консультации кардиолога, гинеколога, психолога. Лечащий врач соберет анамнестические данные и изучит результаты предыдущих исследований. Расскажите специалисту о привычном образе жизни, рационе, профессиональной деятельности, как давно появился лишний вес, с чем это связано.

Узнать степень ожирения позволяет расчет индекса массы. Не менее информативен биоимпедансный анализ, который отражает соотношение жировой, костной, мышечной тканей и ресурс воды в теле.

Дополнительные методы диагностики:

• лабораторные анализы: ОАК, биохимия, липидный профиль, исследование на глюкозу, глюкозотолерантный тест, гликированный гемоглобин, печёночные показатели;

• ЭКГ;

• УЗИ или КТ органов брюшной полости.

Дополнительные исследования позволяют исключить болезни, вызванные лишним весом ― сахарный диабет, синдром ночного апноэ, гепатоз печени.

Лечение ожирения

Лечебные мероприятия в первую очередь направлены на:

• достижение нормальных значений массы тела;

• остановку процесса набора веса;

• снижение риска развития сопутствующих заболеваний и предотвращение осложнений. 

План терапии зависит от причины и стадии, наличия хронических недугов. При ИМТ до 30 эффективны: коррекция режима питания, изменение рациона, ЛФК, массаж, тренировки. 

В более сложных случаях используется комплексный подход, включая медикаменты и хирургические вмешательства.

Консервативные методы

Медикаментозная терапия предполагает прием препаратов ― ингибиторов желудочно-кишечной фосфатазы. Они мешают расщеплению и дальнейшему всасыванию жиров, поступающих вместе с пищей. В итоге образуется энергодефицит, что постепенно ведет к потере прежнего веса.

Немедикаментозные методы — это:

• диеты, снижение ежедневно потребляемых калорий;

• четкий график физнагрузок;

• психотерапия (в случае психогенной этиологии болезни). 

Скорректировать привычный рацион поможет диетолог. Зная ваш анамнез, специалист составит индивидуальную диету, подберет оптимальный уровень физической активности в зависимости от проблемных зон. 

Хирургические вмешательства

Если консервативные методы не дали результата, врач назначит следующие процедуры:

1. Баллонирование. Установка внутрижелудочного, или интрагастрального баллона. Резервуар занимает внутренний объем желудка, оставляя меньше пространства для поглощенной пищи.  

2. Бариатрическая хирургия. Различают рестриктивные и шунтирующие вмешательства. Первые направлены на ограничение объема потребляемой еды (частичная резекция органа). Вторые позволяют уменьшить емкость желудка и снизить уровень всасывания питательных веществ в тонком кишечнике.

Оптимальный тип хирургического лечения ожирения у мужчин и женщин в клинике «СОВА» выбирает лечащий врач. Учитываются особенности организма, возраст, наличие хронических и сопутствующих патологий.

Для улучшения эстетического вида также выполняют липосакцию — удаление локальных жировых отложений с подтяжкой кожи.

Профилактика

Самый эффективный способ предупреждения лишнего веса ― здоровый образ жизни.

• соотнесите ежедневную калорийность пищи с индивидуальными параметрами и физической активностью;

• соблюдайте питьевой режим ― не менее 1-1,5 л в сутки;

• употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, сыра;

• включайте в рацион больше овощей, фруктов, морепродуктов, зерновых продуктов;

• ограничьте потребление соли;

• откажитесь от злоупотребления алкоголем;

• занимайтесь физической активностью.

Если страдаете эндокринными нарушениями, проходите регулярные осмотры у врача-эндокринолога, сдавайте анализы и делайте УЗИ. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний требуется контроль кардиолога.

Прогноз

При своевременно начатой терапии борьба с избыточным весом проходит с наибольшей эффективностью. Уменьшается масса тела, но и улучшается самочувствие в целом. Если консервативные методы не дали результата, или ИМТ более 40, единственным вариантом решения проблемы становятся бариатрические операции. 

Подробную информацию о способах лечения ожирения и ценах в нашем медицинском центре вы сможете узнать по телефону. Запишитесь на прием специалиста, позвонив по номеру горячей линии или заполнив онлайн-форму на сайте.

Ответы на частые вопросы

Кто находится в «группе риска» по лишнему весу?

Заболеванию подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни, употребляющие большое количество жирной и высококалорийной пищи. Иногда играют роль и другие факторы — генетическая предрасположенность, травмы головного мозга, длительный прием лекарств, гормональные расстройства, например, гипотиреоз или дефицит мужских и женских половых гормонов.

Существует ли проверенное средство от ожирения?

Избавление от избыточного веса всегда предполагает комплексный подход. «Волшебной таблетки» не изобрели, а рекламируемые препараты могут не просто оказаться неэффективными, но и навредить вашему здоровью. Сначала необходимо пройти обследование, чтобы понять причину и степень патологии. Только после этого врач определит показания к применению лекарственного препарата или порекомендует другие действенные методы борьбы с весом.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача!

Врачи

Стаж: 13 лет

Руководитель центра коррекции веса, Врач-эндокринолог

Ведущий специалист

Акция! Подробнее

Первичный прием: 1990 ₽

Повторный прием: 1990 ₽

21

Записаться

Запишитесь на прием:

ул. Степана Разина, 77 ул. Симбирская, 55А СОВА Comfort, ул. Большая Казачья, 80

Стаж: 6 лет

Врач-эндокринолог, специалист ДНК-тестирования

13

Записаться

Запишитесь на прием:

СОВА Comfort, ул. Большая Казачья, 80 СОВЁНОК ул. Чапаева, 6А ул. Сакко и Ванцетти, 59

Стаж: 25 лет

Врач-диетолог, Врач-геронтолог, Врач-кардиолог, Врач-терапевт

3

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 12 лет

Заместитель главного врача, Врач-гастроэнтеролог, Врач-гепатолог

Ведущий специалист

9

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 15 лет

Врач — диетолог-нутрициолог

Кандидат медицинских наук

6

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 8 лет

Врач-дерматолог, дерматовенеролог, трихолог, косметолог

11

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 29 лет

Врач — мануальный терапевт, рефлексотерапевт

2

Записаться

Запишитесь на прием:

Прием в клинике: СОВА Comfort, ул. Большая Казачья, 80

Запись по телефону +7 (8452) 911-112

Стаж: 13 лет

Врач-физиотерапевт, озонотерапевт, специалист по тейпированию

Приём детей с 0 лет

5

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 26 лет

Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине

4

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 3 года

Массажист, Спа-эстетист

3

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 26 лет

Врач — гинеколог-эндокринолог

Кандидат медицинских наук

Категория: Высшая

8

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 11 лет

Врач-хирург, специалист по бариатрической хирургии, врач-онколог

Ведущий специалист

Первичный прием: 1790 ₽

Повторный прием: 1790 ₽

Первичный прием: 1950 ₽

Повторный прием: 1950 ₽

26

Записаться

Запишитесь на прием:

Прием в клинике: ул. Степана Разина, 77

Запись по телефону +7 (8452) 911-112

Стаж: 5 лет

Врач-эндокринолог

Первичный прием: 1550 ₽

Повторный прием: 1350 ₽

1

Записаться

Запишитесь на прием:

Стаж: 18 лет

Врач пластический хирург

Первичный прием: 1790 ₽

Повторный прием: 1590 ₽

22

Записаться

Запишитесь на прием:

Прием в клинике: ул. Степана Разина, 77

Запись по телефону +7 (8452) 911-112

Советы психолога

ПОПРАВЛЯЮСЬ ОТ …ЛЕЧЕНИЯ

Очень часто  слышно от пациентов, что они поправились после начала приёма оральных контрацептивов, или после лечения антибиотиками, или после перелома (операции), и с тех пор только набирают вес. Возможно ли это? И как бороться с этим весом «от таблеток»?
Набор веса после лечения каких-либо заболеваний вполне вероятен, но это не такое уж частое явление. Сейчас, слава богу, информации более чем достаточно, аннотации к любому лекарственному препарату легко найти в сети, а там обычно указывают одним из побочных эффектов «увеличение веса». Что же делать? Отказываться от лечения? Выбирать другой препарат? Увеличивать физическую нагрузку и ограничивать питание? Не всегда это возможно. Но для начала стоит знать, какие препараты могут привести к набору веса.

И первые в этом списке по частоте упоминания в сети в качестве едва ли не основной причины лишнего веса упоминаются оральные контрацептивы. Это стало едва ли не аксиомой, мол, начала пить таблетки, жди прибавления веса. Почему же так жив этот миф? Да потому что наши мамы и бабушки это знали точно, боялись этих препаратов, но ведь и таблетки у них были другие. Оральные контрацептивы первого-второго поколений содержали большое количество половых гормонов, при этом степень их очистки была далека от идеала, да и никто раньше не делал предварительно «гормональное зеркало». Из-за этого у женщин менялся обмен веществ, усиливался аппетит, что и сказывалось губительно на фигуре. Современные комбинированные оральные контрацептивы (КОК) такого эффекта не дают. Однако здесь все очень индивидуально, и приём этих препаратов должен назначать только врач, после проведения анализов. Это касается и гормональных препаратов, которые прописываются при климаксе, чтобы не было приливов. Дозы должны назначаться строго индивидуально, в зависимости от конкретных особенностей отдельного человека.
А небольшая прибавка в весе при приёме этих препаратов может быть вызвана лишь временной задержкой жидкости, с которой легко справиться, скорректировав диету (уменьшение солёных, копчёных и жирных блюд, увеличение клетчатки и воды в рационе) и физическую активность (стараться меньше сидеть и больше ходить в течение дня). Но часто истинной причиной прибавки веса при приёме КОК всё равно является снижение двигательной активности и/или повышение калорийности рациона. Чаще всего начало приёма оральных контрацептивов совпадает с изменением семейного статуса, что влечет за собой перемены в образе жизни (а тут могут быть и поздние ужины с любимым, и желание остаться вечером дома, а не идти на фитнес, и т. п.). В целом, факторов, влияющих на вес (помимо лекарств), довольно много, и это всегда нужно учитывать, прежде чем винить во всем «вредные пилюли».
Однако при приёме препаратов половых гормонов можно набрать лишний вес, например, на препаратах стимулирующих овуляцию (при подготовке к ЭКО) или аналогах прогестерона, которые применяются для лечения женских заболеваний (фибромиома матки, нарушение цикла), — это дюфастон, туринал. Лишний вес может появиться и при приеме лекарств для лечения бесплодия.
Но есть ещё одна довольно распространённая группа гормональных препаратов, которые, действительно, могут вызывать прибавку в весе — это глюкокортикостероиды (преднизолон, дексаметазон, полькортолон и т.п.). Это искусственные аналоги гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, которыми лечат бронхиальную астму, ревматоидный артрит и некоторые другие серьезные заболевания.
Если врач назначает длительное применение таких медикаментов, возникает очень специфический тип ожирения: руки и ноги худеют, а основная масса жира откладывается в верхней половине туловища. Лицо при этом становится лунообразным, сильно полнеют шея и плечи.
Такого эффекта можно избежать, если пользоваться глюкокортикостероидами местного применения. Например, при бронхиальной астме их вводят непосредственно в бронхи с помощью ингаляции, а при артрите — в полость больного сустава. Вообще, лекарственные препараты могут вызывать увеличение массы тела двумя путями: стимулируя аппетит и изменяя обмен веществ. Сильное чувство голода возникает, например, при приеме противосудорожных препаратов, которые назначают больным эпилепсией. Такой же побочный эффект есть у психотропных лекарств. К ним относятся антидепрессанты и нейролептики, которыми лечат интенсивное чувство страха и тревоги, депрессию, шизофрению.
Очень часто депрессия — «родная сестра» таких страшных нарушений пищевого поведения, как анорексия и булимия. Депрессия в принципе сама по себе может способствовать бесконтрольному увеличению массы тела. Еда, вернее, сам процесс приема пищи, помогает заглушить чувство тревоги и беспокойство, и многие пациенты бессознательно прибегают к этому способу немного улучшить настроение. А прием антидепрессантов, которые назначают при этих заболеваниях, может еще больше усилить аппетит. Получается замкнутый порочный круг, когда набор веса на антидепрессантах усугубляет депрессию. Правда, в случае с последними их действие на аппетит, а следовательно, и вес, зависит от симптомов депрессии. Однако, довольно ощутимо поправиться можно лишь при приеме устаревших трициклических антидепрессантов, увеличивающих аппетит: амитриптилина, анортриптилина и доксепина — до 5 % от исходной массы тела в течение 18 месяцев.
Таким же побочным эффектом обладают нейролептики («Зипрекса» и «Клозарил»), противодиабетические препараты (инсулин, манинил, диабетон), противоязвенные лекарства (лансопразол, эзомепразол, пантопразол, циметидин), противорвотные (метоклопрамид) препараты, а также средства, нормализующие работу ЖКТ (домперидон).
Осторожнее нужно быть гипертоникам — для нормализации артериального давления им часто назначают бета-блокаторы (метопролол и атенолол), при этом после использования бета-блокаторов достаточно трудно потерять вес, возможно потому, что они снижают скорость метаболизма.

Снотворные, а также противоаллергические препараты могут вызывать сонливость, усталость, что в свою очередь ведет к уменьшению физической активности. В итоге человек тратит меньше калорий в течение дня, чем обычно, что ведет к постепенному увеличению массы тела. Некоторые противоаллергические средства, например кетотифен, могут усиливать аппетит, но, скорректировав дозировку или заменив препарат на другой, ситуацию можно изменить.
Но не стоит думать, что к набору веса приводят только лекарства, применяемые при серьезных болезнях. Порой провоцировать увеличение массы тела могут средства, которые время от времени может принимать каждый. Например, такие известные обезболивающие, как индометацин и диклофенак. Правда, лишние килограммы в этом случае появляются из-за задержки жидкости в организме, после окончания лечения вода уходит – и вес возвращается в норму.
И вот теперь об антибиотиках, которые настолько широко используются в нашей медицине, что сейчас стали едва ли не привычными лекарствами при банальных насморках и любом повышении температуры. Однако, когда мы читаем аннотации к антибиотикам, то всегда видим длинный список различных побочных эффектов, которые могут возникнуть при их приеме: начиная от диареи и аллергии и заканчивая галлюцинациями. Но ни в одной инструкции, ни к одному препарату вы не увидите даже намека на то, что прием антибиотиков может привести к набору веса.
Однако последние годы исследователи во всём мире бьют тревогу: «Рост ожирения во всем мире совпал с всеобщим применением антибиотиков. Возможно, ранний контакт ребенка с антибиотиками предопределяет ожирение в последующие годы жизни».
Известный журнал «New Scientist» опубликовал статью, в которой высказывается предположение о том, что «злоупотребление антибактериальными препаратами может стать серьезным толчком к ожирению». Объяснение, которое приводит автор статьи, весьма простое – антибиотики уменьшают количество полезной флоры в кишечнике. Оказывается, кроме того, что микрофлора защищает нас от инфекций, она, к тому же, предотвращает ожирение.
Избыточный вес у детей может быть связан с приемом антибиотиков.  Прием таких препаратов в раннем возрасте, особенно в первые пять месяцев жизни, в некоторых случаях приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Психолог
УЗ «Стародорожская ЦРБ»                          А. И. Ананич

Управление весом для мужчин — Ageless & Wellness CenterDr. Медицинский центр Ageless and Wellness Randolph’s

Исследования в области снижения веса показывают, что среднестатистический человек ежегодно в возрасте от 35 до 55 лет прибавляет от одного до двух фунтов в области живота, не меняя своих привычек в еде или физических упражнениях.

Физиологически это те самые годы, когда у женщин начинает снижаться уровень прогестерона, а у мужчин начинает снижаться выработка тестостерона. Прибавка в весе в средней части тела — эти упрямые килограммы, застрявшие вокруг вашего живота, ягодиц, бедер и бедер — это всего лишь один из сигналов о скрытом дисбалансе уровня гормонов.

Что еще хуже, жировые клетки производят еще больше эстрогена, что приводит к безвыходному циклу увеличения доминирования эстрогена. Если их не распознать и не лечить, эти килограммы вокруг талии могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, заболеваний щитовидной железы, некоторых видов рака, деменции и ранней смертности.

Доминирование эстрогена и жир на животе

Доминирование эстрогена вызывает увеличение веса вокруг живота, ягодиц, бедер и бедер. Хуже новости: жировые клетки производят еще больше эстрогена. Когда в организме доминирует эстроген:

• Гипотиреоз замедляет обмен веществ в организме.
• Ткани брюшной полости удерживают больше воды, что приводит к постоянной проблеме вздутия живота.
• Неестественный выброс инсулина приводит к постоянному голоду и тяге к сладкому.

Вот что происходит, когда количество прогестерона, циркулирующего в организме, повышается (посредством биоидентичной замены прогестерона) до уровня, достаточного для нейтрализации основного состояния доминирования эстрогена:

1. Состояние гипотиреоза устранено. Другими словами, биоидентичный прогестерон запускает метаболический ответ, позволяющий снизить вес.
2. Когда прогестерон возвращается в организм с помощью биоидентичного прогестеронового крема, он действует как естественное мочегонное средство, тем самым уменьшая вздутие живота.
3. Когда уровни прогестерона и эстрогена восстанавливаются, высвобождение инсулина сдерживается.

Результат: нормализовался уровень сахара в крови и уменьшилась тяга к еде.

Упражнения

Многочисленные исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, подтвердили, что физическая активность положительно влияет на продолжительность жизни и смертность. Недостаток физической активности связан с повышенным риском заболеваний и инвалидности.

Но знаете ли вы, что, кроме того, регулярная физическая активность помогает сбалансировать ваши гормоны? Упражнения помогают регулировать выработку кортизола, уменьшая вероятность того, что скачки уровня будут способствовать беспокойству и расширению талии.

Исследования, опубликованные в таких уважаемых медицинских изданиях, как Journal of National Cancer Institute и Cancer Epidemiol Biomarkers Preview, показали, что после двенадцати месяцев регулярных упражнений (30 минут пять дней в неделю) уровень эстрогена падает в среднем на 13 процентов. Упражнения также могут вызвать выброс химических веществ, называемых эндорфинами, в кровь. Эндорфины дают вам ощущение счастья и положительно влияют на общее самочувствие. Упражнения — это больше, чем просто «сжигание калорий»; это важная часть восстановления здорового гормонального баланса.

Сон

Выделение гормонов гипофизом («главной железой» эндокринной системы) существенно зависит от недостатка сна. Исследователи обнаружили, что после нескольких дней частичной потери сна уровень кортизола в начале вечера намного выше и требуется в шесть раз больше времени для его снижения перед привычным временем сна.

Медицинские данные свидетельствуют о наличии эффекта домино между преобладанием эстрогена, недостатком сна и нарушением выработки гормонов «грелин» и «лептин». Эти два гормона работают вместе, чтобы регулировать ваш аппетит. Лептин высвобождается жировыми клетками в вашем теле и посылает сигнал о сытости («наполненности») в ваш мозг, в то время как грелин секретируется желудком и стимулирует ваш аппетит.

Исследования показали, что после всего лишь одного дня ограничения сна уровень грелина заметно повышается, а уровень лептина заметно снижается. Вот почему, когда вы хронически устали, вы также чувствуете невероятный голод. Твое тело играет с твоим мозгом!

Хроническое недосыпание также нарушает метаболизм глюкозы и инсулина, что приводит к состоянию, называемому «резистентностью к лептину». Когда вы становитесь устойчивым к лептину, ваш мозг больше не может «считывать» сигналы сытости от лептина в вашем теле. Это приводит к перееданию, поскольку вы не в состоянии распознать, когда ваше тело «насыщено».

Существенное влияние недостатка сна на ваше здоровье не так хорошо известно, как другие факторы, такие как диета и физические упражнения. Тем не менее, дополнительные исследования доказывают, что хроническая недосыпание вызывает увеличение веса, увеличивая риск ожирения и диабета. Есть также доказательства того, что недостаток сна ослабляет иммунную систему. Опрос Gallup подтвердил, что 40 процентов взрослых американцев спят менее семи часов!

Диета

Диета, богатая мясом с высоким содержанием жира (таким как свиные ребрышки, свиная колбаса и колбаса), картофелем фри, коммерческими заправками для салатов, маслом, салом или маргарином, простыми углеводами (белая мука, белый рис, сахар) было обнаружено, что он нарушает гормональный баланс и повышает уровень циркулирующих эстрогенов. Вместо этого добавьте в свой рацион некоторые из следующих продуктов, которые помогут поддерживать гормональный баланс и бороться с доминированием эстрогена:

Крестоцветные овощи

Потребление крестоцветных овощей очень важно. То, как эстроген метаболизируется в организме, определяется биохимическим составом человека: у некоторых людей вырабатывается больше 2-гидроксипроизводных («хорошие» эстрогены), а у других больше 16-гидроксиэстрона («плохой» эстроген).

Потребление большого количества овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, спаржа, цветная капуста, шпинат, брюссельская капуста, сельдерей, свекла, капуста, капуста, корень петрушки, редис, репа, листовая капуста и зелень горчицы, как было показано, улучшает производство «хороших эстрогена и способствуют оптимальному соотношению эстрогенов 2/16.

Овощи семейства крестоцветных содержат фитонутриент под названием индол-3-карбинол (I3C). Было показано, что I3C действует как катализатор, направляющий эстрадиол по доброкачественному пути к 2-гидроксиэстрону, тем самым снижая уровни канцерогенного 16-альфа-гидроксиэстрона. Это означает, что крестоцветные овощи могут помочь уменьшить нагрузку на организм нездоровых эстрогенов и уменьшить общее нездоровое состояние доминирования эстрогена.

Очень заметным преимуществом употребления большего количества овощей семейства крестоцветных будет уменьшение окружности живота и талии. Еще одним менее очевидным, но очень реальным бонусом может быть снижение риска развития рака молочной железы, матки или простаты.

Цитрусовые

D-лимонен, содержащийся в маслах цитрусовых, способствует детоксикации эстрогена. Обычные цитрусовые включают апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, лаймы и танжело.

Исследования также показали, что при введении экстракта D-лимонена как самцы, так и самки лабораторных мышей показали снижение массы тела.

Нерастворимая клетчатка

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и расщепляется бактериями в толстой кишке. Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель, который регулирует поток отходов через пищеварительный тракт. Этот тип клетчатки содержится в овсянке, овсяных отрубях, сушеном горохе, фасоли, чечевице, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Растворимая клетчатка полезна для вас, но независимо от того, сколько вы ее едите, она не повлияет на ваш гормональный баланс.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, может напрямую влиять на ваш гормональный баланс, помогая уменьшить перегрузку эстрогеном. Нерастворимая клетчатка связывается с дополнительным эстрогеном в пищеварительном тракте. Этот лишний эстроген впоследствии выводится из организма с фекалиями.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, ячмень, кускус, коричневый рис, цельнозерновые сухие завтраки, пшеничные отруби, семена, морковь, огурцы, кабачки, сельдерей и помидоры.

Лигнаны

Измельченные или размолотые семена льна, семена кунжута и льняное масло относятся к пищевой группе, называемой лигнаны. Дружественные бактерии в нашем кишечнике превращают растительные лигнаны в «человеческие» лигнаны, прежде всего энтеролактон, обладающие слабой эстрогеноподобной активностью.

При низком уровне эстрогена в организме эти слабые лигнановые «эстрогены» частично компенсируют недостаток. Однако, когда в организме доминирует эстроген, лигнановые «эстрогены» связываются с рецепторами эстрогена в организме человека, тем самым снижая активность эстрогена человека на клеточном уровне.

Добавки для достижения успеха

На выработку и метаболизм гормонов влияет не только процесс старения, но и влияние окружающей среды и факторов образа жизни, таких как диета, физические упражнения, уровень стресса и привычки сна.

Организм усердно работает, чтобы поддерживать гормональный баланс, и очень часто правильные добавки могут облегчить этот процесс. В нашей клинической практике мы проверили и наблюдали полезные и уравновешивающие эффекты множества натуральных травяных добавок.

Лучшие из них доступны в нашем интернет-магазине с подробным описанием роли, которую они играют в гормональной поддержке. Мы рекомендуем избранную группу добавок для улучшения здорового гормонального баланса, а также для снижения веса и контроля веса.

D-глюкарат кальция

D-глюкарат кальция — это натуральное вещество, которое способствует процессу детоксикации организма и поддерживает гормональный баланс. D-глюкарат кальция облегчает процесс детоксикации, ингибируя реабсорбцию эстрогеноподобных токсинов в кровоток, позволяя им покинуть организм и выводиться с фекалиями.

У животных было обнаружено, что D-глюкарат кальция снижает нездоровый уровень эстрогена и тем самым препятствует развитию или прогрессированию рака.

Дииндолилметан (DIM)

DIM — это фитонутриент, родственный индол-3-карбинолу (I3C), который содержится в овощах семейства крестоцветных. DIM обладает уникальными гормональными преимуществами. Он поддерживает активность ферментов, которые улучшают метаболизм эстрогенов за счет повышения уровня 2-гидроксиэстрона, например. «хороший» эстроген.

При приеме в рамках здорового питания мы обнаружили, что DIM способствует сжиганию жира и здоровому метаболизму эстрогена.

Витамины группы В

Витамины группы В, такие как В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота, во многом способствуют детоксикации эстрогена в организме. И наоборот, если в вашем организме не хватает витаминов группы В, у вас будет более высокий уровень циркулирующих эстрогенов. К настоящему времени вы точно знаете, что повышенный уровень эстрогена приводит к доминированию эстрогена, а доминирование эстрогена, безусловно, приводит к увеличению веса и невозможности сбросить этот вес.

Витамины группы В также влияют на активность эстрогена в рецепторах гормонов на клеточном уровне. Клинические исследования показали, что высокие уровни внутриклеточного (например, внутри клетки) B6 могут снижать реакцию связывания на участке рецептора гормона эстрогена. То, что происходит на клеточном уровне, похоже на внутреннюю игру музыкальных стульев: если музыка останавливается и B6 садится в «эстрогеновое кресло», молекула эстрогена выходит из игры.

Поскольку витамины группы В работают вместе, чтобы выполнять жизненно важные задачи на клеточном уровне, я рекомендую принимать весь комплекс группы В, а не только один или два витамина. Для лечения симптомов гормонального дисбаланса вам потребуется от 50 до 100 мг комплекса В, который содержит 50 мг тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3), пантотеновой кислоты (В5), Р6, ПАБК, холина, инозитол; 50 мкг B12 и 400 мкг фолиевой кислоты.

Комбинация кальция и магния

Большинству мужчин трудно получить 1000–1200 мг необходимого кальция из своего рациона. Как правило, я рекомендую дополнять потребление кальция комбинированной добавкой кальция и магния.

Магний – еще одна добавка, помогающая организму выводить избыток эстрогена. У женщин уровень магния имеет тенденцию к снижению в определенные периоды менструального цикла. Эти сдвиги в уровне магния могут нарушить оптимальное соотношение кальция и магния. При правильном балансе организм лучше усваивает и усваивает необходимый ему кальций и позволяет кальцию мигрировать из тканей и органов, где ему не место.

Без магния кальций может не усваиваться полностью.

7-Кетодегидроэпиандростерон (ДГЭА)

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) является одним из гормонов, вырабатываемых надпочечниками. После выделения надпочечниками он циркулирует в кровотоке в виде ДГЭА-сульфата (ДГЭАС) и при необходимости превращается в другие гормоны.

В то время как многие энтузиасты борьбы со старением знакомы с ДГЭА, гораздо меньше людей знают о его метаболите, 7-Кето ДГЭА, который действует в организме, безопасно повышая иммунную функцию и помогая уменьшить жировые отложения.

Термин 7-Кето-ДГЭА на самом деле является торговой маркой химического соединения 3-ацетил-7-дегидроэпиандростерона. Уровни 7-кето-ДГЭА и ДГЭА в крови человека имеют тенденцию повышаться и падать по аналогичной схеме с возрастом: повышаясь до двадцати лет, начиная снижаться в тридцатые годы и продолжая снижаться до тех пор, пока уровни не снизятся примерно на 50% к пятидесяти годам.

Клинические исследования показали, что по мере снижения уровня 7-кето-ДГЭА в среднем возрасте вес тела имеет тенденцию к увеличению. 7-Кето ДГЭА стимулирует потерю веса посредством процесса, называемого «термогенезом». Этот термин относится к выделению тепла на клеточном уровне. Чем больше термогенеза, тем выше скорость метаболизма и тем больше жира буквально сжигается в качестве энергии.

Исследования также продемонстрировали, что 7-Кето не накапливается в организме с течением времени и не имеет вредных для здоровья побочных эффектов. Поскольку 7-Кето-ДГЭА является естественным метаболитом гормона, он приносит пользу организму двумя способами: 1) помогает восстановить гормональный баланс и в то же время 2) действует внутренне, чтобы сжечь те нежелательные килограммы, которые могут производить избыток эстрогена.

Получите помощь, чтобы сбросить лишние килограммы

С возрастом мужчинам становится еще труднее сбросить лишние килограммы. Здоровая диета, физические упражнения и достаточное количество сна помогают, но есть и факторы окружающей среды, которые могут изменить ваш гормональный баланс. Медицинский центр Ageless and Wellness здесь, чтобы помочь!

Доктор Рэндольф может диагностировать ваш гормональный баланс и предложить подходящие добавки, чтобы помочь. Посетите Медицинский центр в Джексонвилле, Флорида. Если вы не можете приехать во Флориду, ознакомьтесь с набором для проверки гормонального баланса и набором для коррекции фигуры в интернет-магазине Wellness Store. Получите необходимую помощь уже сегодня!

Мегестрол: Информация о лекарствах MedlinePlus

произносится как (me jes’ trol)

Таблетки мегестрола используются для облегчения симптомов и облегчения страданий, вызванных распространенным раком молочной железы и распространенным раком эндометрия (рак, который начинается в слизистой оболочке матки). Суспензия мегестрола используется для лечения потери аппетита, недоедания и резкой потери веса у пациентов с синдромом приобретенного иммунодефицита (СПИД). Мегестрол не следует применять для предотвращения потери аппетита и резкой потери массы тела у пациентов, у которых еще не развилось это состояние. Мегестрол — это искусственная версия человеческого гормона прогестерона. Он лечит рак молочной железы и рак эндометрия, воздействуя на женские гормоны, участвующие в росте рака. Это увеличивает прибавку в весе за счет повышения аппетита.

Мегестрол поставляется в виде таблеток, пероральной суспензии (жидкой) и концентрированной пероральной суспензии (Megace ES) для приема внутрь. Таблетки и суспензию обычно принимают несколько раз в день. Концентрированную суспензию обычно принимают один раз в день. Принимайте мегестрол примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте указаниям на этикетке с рецептом и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую вы не понимаете. Принимайте мегестрол строго по назначению. Не принимайте больше или меньше и не принимайте чаще, чем предписано врачом.

Встряхивайте жидкость перед каждым применением, чтобы лекарство равномерно перемешалось.

Концентрированная суспензия используется в других дозировках, чем обычная суспензия. Не переключайтесь с одного на другой, не посоветовавшись с врачом.

Не прекращайте прием мегестрола, не посоветовавшись с врачом.

Мегестрол также иногда используется для лечения недоедания у пациентов с раком, гипертрофией предстательной железы (увеличением мужской репродуктивной железы, называемой простатой), эндометриозом (состоянием, при котором ткань, выстилающая матку, разрастается в других частях тела) гиперплазия эндометрия (разрастание слизистой оболочки матки). Поговорите со своим врачом о рисках использования этого лекарства для вашего состояния.

Прежде чем принимать мегестрол,

• сообщите своему врачу и фармацевту, если у вас аллергия на мегестрол, какие-либо другие лекарства или какие-либо неактивные ингредиенты мегестрола в таблетках, суспензии или концентрированной суспензии. Попросите вашего врача или фармацевта список неактивных ингредиентов.
• Сообщите своему врачу и фармацевту, какие рецептурные и безрецептурные лекарства, витамины, пищевые добавки и растительные продукты вы принимаете или планируете принимать. Обязательно укажите антибиотики, индинавир (Криксиван) и варфарин (Кумадин, Джантовен). Вашему врачу может потребоваться скорректировать дозы ваших лекарств или внимательно следить за вами на предмет побочных эффектов.
• Сообщите своему врачу, если у вас есть или когда-либо были тромбы в любом месте тела, инсульт, диабет, заболевания почек или печени.
• Сообщите своему врачу, если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью. Если вы забеременели во время приема мегестрола, немедленно обратитесь к врачу. Мегестрол может нанести вред плоду. Не кормите грудью, пока вы принимаете мегестрол.
• Поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах приема мегестрола, если вам 65 лет или больше. Пожилые люди обычно не должны принимать мегестрол для лечения потери аппетита и потери веса.
• Вы должны знать, что мегестрол может нарушать нормальный менструальный цикл (период) у женщин. Однако не следует предполагать, что вы не можете забеременеть. Используйте надежный метод контроля над рождаемостью, чтобы предотвратить беременность.
• Если вам предстоит операция, в том числе стоматологическая, во время или вскоре после лечения, сообщите врачу или стоматологу, что вы принимаете мегестрол.

Если ваш врач не сказал вам иное, продолжайте свою обычную диету.

Примите пропущенную дозу, как только вспомните. Однако, если почти пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и продолжайте свой обычный график дозирования. Не принимайте двойную дозу, чтобы компенсировать пропущенную.

Мегестрол может вызывать побочные эффекты. Сообщите своему врачу, если какой-либо из этих симптомов является серьезным или не проходит:

• Импотенция
• Снижение сексуального желания
• Неожиданное вагинальное кровотечение
• Сложность засыпания или оставаясь спящим
• Газ
• Rash

Некоторые побочные эффекты могут быть серьезными.

• тошнота
• рвота
• головокружение
• слабость
• нарушение зрения
• сильная жажда
• частое мочеиспускание
• сильный голод
• боль в ногах
• затрудненное дыхание
• острая, давящая боль в груди или тяжесть в груди
• замедленная или трудная речь
• слабость или онемение руки или ноги

Мегестрол может вызывать другие побочные эффекты. Позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо необычные проблемы при приеме этого лекарства.

Храните это лекарство в контейнере, в котором оно было получено, плотно закрытым и в недоступном для детей месте. Храните его при комнатной температуре и вдали от избыточного тепла и влаги (не в ванной).

Важно хранить все лекарства вне поля зрения и в недоступном для детей месте, так как многие контейнеры (например, контейнеры для еженедельных приемов таблеток и контейнеры для глазных капель, кремов, пластырей и ингаляторов) не защищены от детей, и маленькие дети могут легко их открыть . Чтобы уберечь маленьких детей от отравления, всегда запирайте защитные колпачки и немедленно кладите лекарство в безопасное место — наверх, подальше, вне поля их зрения и досягаемости. http://www.upandaway.org

Ненужные лекарства следует утилизировать особым образом, чтобы домашние животные, дети и другие люди не могли их употребить. Однако не следует смывать это лекарство в унитаз. Вместо этого лучший способ избавиться от ваших лекарств — это воспользоваться программой возврата лекарств. Поговорите со своим фармацевтом или обратитесь в местный отдел мусора/переработки, чтобы узнать о программах возврата в вашем районе. Посетите веб-сайт FDA по безопасной утилизации лекарств (http://goo.gl/c4Rm4p) для получения дополнительной информации, если у вас нет доступа к программе возврата.

В случае передозировки звоните в справочную службу токсикологического контроля по телефону 1-800-222-1222. Информация также доступна в Интернете по адресу https://www.poisonhelp.org/help. Если пострадавший потерял сознание, у него случился припадок, ему трудно дышать или его нельзя разбудить, немедленно позвоните в службу экстренной помощи по номеру 911.

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

• Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
• Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами

Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

• Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

• Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
• Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

• Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

• Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
• Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Упражнения с гантелями: особенности тренировки

Находиться в хорошей форме и иметь привлекательную фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Есть упражнения, которые легко можно сделать и у себя дома самостоятельно. При этом нужно иметь только гантели, коврик и желание стать стройной и красивой.

С чего начинать занятия с гантелями?

Программа упражнений с гантелями для девушек полезна. Они способствуют укреплению связок и суставов, а также улучшают физическое состояние человека. Помимо этого, подобные занятия с гантелями помогают избавиться от лишнего веса без специальных диет, больших физических нагрузок и применения лекарственных препаратов.

Плюс в том, что гантели можно приобрести в любом спортивном магазине. Занимаясь в зале, выбрать для себя можете утяжелители на любой вкус и вес. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести комплект гантелей с разными показателями. Удобными и практичными являются те, у которых можно регулировать вес. Они достаточно компактны.

Особенности занятий с гантелями

Выбрав подходящие гантели, можете смело начинать выполнять все необходимые упражнения. Чтобы не получить травмы или растяжения, к любому занятию и даже самому не трудному физическому упражнению следует подходить с особой осторожностью. Прежде чем приступить к основным упражнениям, начните занятие с разминки. Например: разогнитесь, сделайте наклоны, повороты, разомните кисти рук.

После короткой разминки приступайте и к занятиям с гантелями. Одна тренировка должна длиться не меньше 40 минут два раза на неделю. Этого количества нагрузки будет достаточно, чтобы добиться нужного результата. Изнурять себя ежедневными нагрузками не стоит, так как ваш организм ослабнет, а вам больше не захочется заниматься.

Программа упражнений с гантелями для девушек предназначена не только для похудения, но и для небольшой нагрузки на мышцы в области повреждённой зоны. Лёгкие и регулярные нагрузки позволят укрепить сердечно – сосудистую систему, сделают вашу талию стройной, укрепят мышцы тела и помогут сбросить пару лишних килограммов.

Комплекс программы упражнений с гантелями

Делать упражнениям стоит с разминки крупных мышц. Так, для начала выполните занятия на ногах. Дабы мышцы тела продолжали развиваться правильно, каждый раз во время тренировки стоит включать занятия для каждой группы мышц отдельно. Подберите для себя те упражнения, которые подходят для вашей проблемы. Поставьте цель, какого результата хотите добиться. Не берите сразу большой вес. Выбирайте его, ориентируясь на уровень вашей подготовки.

Во время занятий все упражнения делайте плавно, чтобы не потянуть связки. Рывковые движения недопустимы. Они не несут никакой пользы. Чтобы легче было работать с гантелями, перед началом занятий попрыгайте на скакалке либо сделайте бег на месте. Пяти минут такой разминки хватит, чтобы потом без осложнений прошли занятия с гантелями.

Эффективны приседания с утяжелителями. Идёт нагрузка на мышцы бёдер. Раздвиньте ноги на ширину плеч, взяв гантели в две руки, опускайте их книзу. После этого присядьте так, чтобы бёдра находились параллельно полу. Спинку прогибать не нужно. В таком положении задержитесь на пару секунд. Аккуратно приподымайтесь. Выполняйте это упражнение из около 20 раз за 3 подхода.

Используйте выпад с гантелью. Для этого расположите ноги на расстояние плеч и сделайте выпад на одну ногу и в это время поставьте её вперёд. Вторая нога должна находиться сзади и стоять на носке. Делайте небольшие приседания. Вы должны перенести вес тела на впереди стоящую ногу. Вернитесь в первичное положение. Выполняйте это упражнение за несколько заходов, чередуя ноги.

Для красивой осанки делайте упражнения, которые позаботятся о вашей спине. Для их выполнения станьте прямо, соединив ноги. Возьмите гантели в руки. Делайте наклон вперёд и подтягивайте утяжелители к поясу. Подобное упражнение делайте по несколько подходов. Такое упражнение замечательно укрепляет мышцы спины, укрепляя их. В горизонтальном положении стоя, возьмите утяжелители и, слегка согнув колени, нагнитесь вперёд. Вы должны тянуться к середине колени. Проделайте такую процедуру несколько раз.

Вся программа упражнений с гантелями полезна, так как они улучшают кровообращение, делают ваше тело более гибким, стройным и сильным. Делая такую физкультуру пару раз в неделю, вы сможете уже за пару месяцев достичь прекрасного результата. Главное, не забывать следить за собой и уделять время на упражнения. Через время можно будет и увеличить нагрузку, прибавив вес к гантелям.

Источник: https://expfit.ru/

Просмотров страницы: 230

Растяжка с наклоном вперед: простой способ снять напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях

Если вы ищете растяжку, которую можно делать где угодно и когда угодно, то нет ничего лучше, чем сгибание вперед. Да, мы все знаем, что должны выполнять регулярные упражнения на растяжку до и после тренировки и даже в дни отдыха, если мы действительно хотим улучшить гибкость. Но иногда вам действительно нужна та растяжка, к которой вы можете прибегнуть, когда хотите расслабиться и снять напряжение в течение напряженного дня. Сгиб вперед может быть тем, что для вас.

Сгибание вперед — также называемое наклоном вперед или растяжкой с перегибом — является одним из лучших и самых простых упражнений на растяжку для улучшения гибкости. Он нацелен на заднюю часть тела, а также снимает напряжение в спине и шее. И вы можете сделать это прямо рядом со своим столом (не нужно сидеть на полу). Легче от этого не становится.

Что такое сгиб вперед?

Сгибание вперед — это растяжка, при которой вы сгибаете верхнюю часть тела над ногами. На самом деле это стандартная поза йоги (или асана) — «сгиб вперед» на санскрите означает Уттанасана, — которая входит в известную серию поз, называемых приветствием солнца. Если вы когда-либо посещали занятия йогой в стиле виньяса, вы, вероятно, делали много наклонов вперед.

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя. «Когда вы сидите, вы исключаете участие ног, поэтому это более легкая форма или модификация наклона вперед из положения стоя», — говорит SELF инструктор по йоге Бетани Лайонс, владелец и генеральный директор Lyons Den Power Yoga и Lyons Den Digital.

Преимущества наклона вперед

В йоге наклоны вперед используются, чтобы помочь вам опуститься и получить прочную основу для ног и ступней, говорит Лайонс. «Они успокаивают нервную систему, побуждают к обращению внутрь себя (самоанализу и исследованию), и их можно использовать в качестве разминки, а также в качестве заминки после более энергичных асан».

«На физическом фронте эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры, — говорит Лайонс. Вы также почувствуете легкое облегчение в шее и спине. «Сгибание вперед из положения стоя улучшает гибкость задней [задней] стороны тела, что так важно для того количества времени, которое мы все склонны проводить в сидячем положении».

Это также может помочь улучшить ваш баланс и проприоцепцию, или способность вашего тела распознавать и позиционировать себя в пространстве. «Изменение визуальных сигналов и положение вверх ногами, а также изменение распределения веса улучшат проприоцепцию мышц вокруг суставов нижних конечностей», — говорит Лайонс.

Кому не следует делать сгиб вперед?

Сгибание вперед, как правило, безопасное и мягкое растяжение, но складывание может усугубить травму спины или проблемы с межпозвонковым диском, говорит Лайонс. Модификации, которые более щадящие для позвоночника, включают сгибание коленей или переход на сидячую версию.

Кроме того, наклон головы ниже сердца, что происходит в сгибе вперед, может быть небезопасным для людей с высоким кровяным давлением. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности этой позы для вас, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться ее выполнить.

Как добавить сгибание вперед к вашей рутине

Лайонс рекомендует выполнять сгибание вперед в любое время в течение рабочего дня, когда вам нужна быстрая перезагрузка. В общем, рекомендуется делать перерывы на стояние и ходьбу в течение дня и выполнять упражнения для подколенных сухожилий. Когда вы это сделаете, добавьте складку вперед. «Начните с согнутых коленей и постепенно начинайте выпрямлять ноги до той степени, в которой они позволяют. Ваши руки могут быть на полу для поддержки или сцеплены за спиной», — говорит Лайонс.

17 лучших упражнений для выпрямления позвоночника (с иллюстрациями)

Когда дело доходит до тренировки выпрямителей позвоночника, у вас может не быть очень длинного списка упражнений, на которые вы можете положиться, чтобы выполнить работу. Это не совсем та мышца, которую мы обычно думаем или говорим о тренировке, как бицепсы, плечи и квадрицепсы, но это не из-за отсутствия важности. Итак, если вы хотите улучшить мышцы, выпрямляющие позвоночник, какие упражнения для этого лучше всего подходят?

17 лучших упражнений для улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник: 

• Разгибания спины
• Супермены
• Становая тяга с гантелями
• Доброе утро с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга в раме
• Становая тяга с блоками
• Становая тяга сумо
• Становая тяга сумо с дефицитом
• Приседания со штангой
• Фронтальные приседания
• Доброе утро со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Разгибания на тросе
9003 7 Good Morning Machine

Этот список включает упражнения, которые можно выполнять со штангой, гантелями , машины или вес вашего тела.

В этой статье я расскажу о том, что такое выпрямители позвоночника, о пользе их тренировок и о том, как выполнять эти упражнения для выпрямления позвоночника.

Выпрямители позвоночника: обзор

Этот список не так уж интересен и информативен, если вы не имеете четкого представления о том, что делают выпрямители позвоночника и почему вам нужно их укреплять, поэтому давайте углубимся в детали.

Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы в нижней и средней части спины, которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны. Они проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Это области нижней части спины, средней части спины и шеи соответственно.

Эти мышцы в первую очередь отвечают за то, чтобы помочь вам стоять прямо или прямо, отсюда и название «эректоры».

Визуально представьте, что вы стоите, наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и стоите прямо. Ваши выпрямители являются основными мышцами, обеспечивающими это движение.

Обучение монтажников дает три огромных преимущества:

• Повышение мобильности в образе жизни
• Увеличение силы в определенных упражнениях
• Снижение риска травм спины

Как вы думаете об этом основном движении наклона вперед и вставании, вы понимаете, что это ключ , основные движения человеческого тела. Без этой способности вы были бы довольно ограничены в своей мобильности.

На базовом уровне обучение ваших монтажников силе и подвижности обеспечивает определенное качество жизни и здоровья.

Независимо от того, планируете ли вы много наклоняться в своей жизни, сильные, здоровые мышцы, выпрямляющие позвоночник, принесут огромную пользу вашей осанке, что само по себе является большим плюсом в тренировке мышц, выпрямляющих мышцы.

В частности, в тренажерном зале некоторые упражнения требуют, чтобы мышца, выпрямляющая позвоночник, удерживала нас в вертикальном положении. 0038 и варианты гребли . Если вашей целью является сильный присед или становая тяга, мышцы, выпрямляющие мышцы, будут ключевой мышцей в установлении и превышении личных рекордов снова и снова.

Я даже скажу, что каждый атлет, заинтересованный в приседаниях или становой тяге, в тот или иной момент, и, вероятно, в нескольких случаях, будет сдерживаться силой своей нижней части спины.

Это мышца, которая заслуживает постоянной тренировки и внимания, чтобы не отставать от всех других мышц, на развитии и улучшении которых мы концентрируемся, чтобы добиться большего приседания и становой тяги (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Многие люди избегают упражнений для спины из-за боязни повредить спину, хотя на самом деле тренировка спины является лучшей защитой от травм спины 90 038 ! Регулярная тренировка мышц, выпрямляющих позвоночник, с помощью упражнений с отягощениями — отличный способ избежать травм нижней части спины.

Укрепляются не только сами мышцы, но и вы знакомитесь с тем, как должно двигаться ваше тело, когда наклоняетесь и что-то поднимаете. Это научит вас, как избегать типов движений или ошибок, которые могут привести к травме, например, при попытке помочь соседу передвинуть тяжелую мебель.

Вы можете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью ряда упражнений, максимально изолируя их (например, с разгибанием спины) и выполняя базовые упражнения, включающие их в себя. многие другие мышцы (например, становая тяга и приседания).

Как и в случае с любой другой мышцей, важными элементами тренировки выпрямителей являются:

• Понимание и поддержание правильной техники выполнения каждого упражнения
• Тренируйте их регулярно
• Тренируйте их с интенсивностью
• Тренируйте их в прогрессивной нагрузке, которая постоянно бросает вам вызов
• Тренируйте их последовательно в течение длительного периода (более 3 месяцев)

Пока вы включаете эти элементы, каждый Следующие упражнения принесут вам пользу, если вы сосредоточитесь на тренировке эректоров.

Упражнения для выпрямления позвоночника с собственным весом

Разгибания спины — это самое близкое, что я могу придумать, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, от других мышц, участвующих в приведении вашего тела в вертикальное положение. Это не настоящее изолированное упражнение, потому что мы не можем избежать использования других мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но это приближает нас к этому.

Выполняйте разгибания спины либо на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, либо на скамье GHD, упираясь ступнями в опору для ног и опоры для лодыжек и опираясь бедрами на опору для бедер, чтобы вы могли полностью сгибаться в талии, не касаясь живота никакими препятствиями. или выше.

Согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед, и используйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Вы можете делать это с собственным собственным весом, блином или гантелью в руке или даже со штангой в руке. Вы также можете модифицировать их с помощью резиновых лент и команд темпа, поэтому они чрезвычайно универсальны и могут быть реализованы в различных обстоятельствах с помощью целого ряда оборудования, которое у вас есть или которого нет.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами вытяжения спины

При использовании эспандеров можно прикрепить один конец эспандера к гантели или нижней части скамьи для гиперэкстензии, а другой конец затянуть за шею или спину, в зависимости от ваших предпочтений. Когда вы вытянетесь вверх от пола, вы почувствуете дополнительное натяжение ленты, добавляющее сопротивление вашему подъему.

Если вы хотите реализовать команды темпа, просто установите время, например 5-секундный темп, и замедлите свое движение, чтобы заполнить полные 5 секунд спуска и полные 5 секунд возврата. Вы также можете добавить темп к своим паузам в верхней или нижней части повторения.

Например, попробуйте опускаться в 5-секундном темпе, задерживаясь на 1 секунду внизу, вытягиваясь вверх более 5 секунд и делая паузу на 2 секунды, полностью согнувшись в верхней точке.

Чтобы узнать больше обо всех мышцах, которые работают при разгибании спины, ознакомьтесь с разделом Какие мышцы работают при разгибании спины? Простое руководство.

Еще одно отличное упражнение с собственным весом для ваших эректоров — Супермен. Оно получило свое название из-за того, что это упражнение заставляет вас выглядеть так, будто вы имитируете Супермена, летящего по воздуху.

Лягте на живот, чтобы выполнить это упражнение. Вытянув руки перед собой и ноги позади себя, поднимите руки и ноги так, чтобы только живот и бедра касались пола. Задержите руки и ноги в воздухе на 1 секунду и повторите. Кроме того, вы можете удерживать их в воздухе в течение статического периода времени, как если бы вы использовали планку.

Во время этого упражнения ваши монтажники усердно работают, чтобы сохранить положение Супермена, уделяя им внимание и стресс, необходимые им для роста и развития.

Возьмите в руки легкие гантели, чтобы усложнить задачу.

Упражнения на выпрямление позвоночника с гантелями

Практически любой вариант становой тяги задействует ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, и использование гантелей не является исключением.

Независимо от того, используете ли вы гантели, чтобы освоиться в становой тяге с легким весом, используете их в качестве разминки после тяжелых подходов или просто для разнообразия, они эффективно воздействуют на мышцы, выпрямляющие мышцы, точно так же, как становая тяга со штангой.

Становую тягу с гантелями можно выполнять почти так же, как и становую тягу со штангой. Подойдите к паре гантелей так, чтобы по одной гантели располагались перед каждой ступней, в идеале над пальцами ног. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели.

Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Толкайте пол ногами и тяните гантели руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

Верните гантели на пол, затем повторите несколько повторений.

Доброе утро с гантелями — менее распространенный способ получить те же преимущества, что и доброе утро со штангой . Преимущество здесь в том, что вы можете использовать гораздо меньший вес, чем со штангой весом 45 фунтов .  

Чтобы выполнить их, держите по гантели в каждой руке через плечо. Позвольте рукоятке гантели лежать на трапециевидных мышцах (мышцах, которые проходят вдоль задней части шеи и плеч) или рядом с шеей так, чтобы одна сторона гантели находилась над грудью, а другая — над спиной.

Выполните повторение «доброе утро», наклонившись вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем снова встать. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Вы можете не думать о тяге в наклоне как об упражнениях на выпрямление, потому что в первую очередь задействованы мышцы широчайших и верхней части спины, когда вы гребете гантель вверх и вниз в наклоне позиция. Тем не менее, монтажники выполняют свою работу, удерживая ваше тело в этом согнутом положении на протяжении всего подхода.

Обратите внимание, что вы теряете большую часть или все это преимущество, когда выполняете эти тяги в варианте с опорой на грудь, например, в силовой тяге или на наклонной скамье. Выпрямляющим мышцам приходится усердно работать только тогда, когда они поддерживают верхнюю часть тела, чтобы поддерживать положение в согнутом положении во время гребли.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку от пола. Наклонитесь вперед на 90 градусов в тазобедренном суставе, слегка согнув колени. Подтяните гантель к груди и опустите. Вы можете выполнять их по одному или тренировать обе стороны вместе.

Упражнения на выпрямление позвоночника со штангой

Я считаю становую тягу со штангой королем всех упражнений на выпрямление. Конечно, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это лишь одна из многих мышц, которые вам необходимо объединить для выполнения становой тяги, но становая тяга обеспечивает идеальное сочетание проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и возможности загрузить упражнение с максимальным весом.

Моя основная рекомендация такова: если вы хотите построить эректоры, тогда становая тяга. Все эти другие упражнения являются отличными вариантами, но обычная становая тяга, развиваемая со временем, будет творить чудеса для ваших выпрямляющих мышц.

Чтобы со временем прогрессировать в становой тяге, просто подталкивайте себя к интенсивной становой тяге, даже когда вы становитесь сильнее. Как только вы сможете работать с начальным весом в нескольких подходах по 5-10 повторений, добавляйте еще 5-10 фунтов, еще 2 повторения в каждом подходе или еще один подход. Как только это станет чем-то, с чем вы сможете справиться, добавьте больше веса и компенсируйте это, делая меньше повторений в подходе.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, подойдите к нагруженной штанге так, чтобы она почти касалась ваших лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Оттолкнитесь ногами от пола и потяните за перекладину руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

Становая тяга на прямых ногах по существу аналогична гудморнингу, но с грузом в руках ниже пояса, а не на спине.

Стоит отметить, что становая тяга на прямых ногах чаще используется как упражнение для подколенных сухожилий, и акцент на ваши подколенные сухожилия не изменится только потому, что вы используете ее больше для выпрямляющих мышц, когда делаете ее.

Попробуйте отрегулировать сгибание колена (или насколько сильно или мало вы сгибаете колени в исходном положении), чтобы отрегулировать нагрузку на бедра или нижнюю часть спины.

Вы также можете найти румынскую становую тягу (которая очень похожа на становую тягу на прямых ногах, но никогда не требует, чтобы вы касались пола с отягощениями между подходами) предпочтительной альтернативой, но обе они эффективны для проработки мышц, выпрямляющих мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, подойдите к штанге так, чтобы она почти касалась лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед (в основном бедрами), чтобы схватиться за перекладину. Не сгибайте колени так сильно, чтобы бедра опускались ниже земли, как в обычной становой тяге. Сцепляясь только за бедро, тяните штангу вверх. Это должно ощущаться как разгибание спины без скамьи.

Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

Становая тяга в раме, или тяга в раме , ставит штангу на стойку (например, стойка для приседаний 9003 9 со штифтами или стержнями на каждом конце штанги на стороны), чтобы вы не начинали тягу с пола, как в обычной становой тяге. Вместо этого штанга для начала приподнята на несколько дюймов. Отсюда подъем выполняется так же, как и обычная становая тяга.

Это изменение означает, что вы не можете использовать свой импульс в нижней точке подъема (с помощью квадрицепсов и подколенных сухожилий) для перехода в локаут, который в первую очередь зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник, для завершения. работа. Вместо этого ваши монтажники должны работать с самого начала, в середине тяги и до конца.

Выполняя тягу в раме, вы существенно уменьшаете становую тягу до уровня локаута становой тяги, задействуя больше мышц нижней части спины вместо того, чтобы тратить энергию на полную амплитуду движения.

Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира

Что более эффективно для потери жира – короткая высокоинтенсивная тренировка или продолжительное кардио? В мире спорта этот вопрос уже долгое время вызывает массу дискуссий. Принято считать, что правильный ответ заключается в силовых занятиях с высокой интенсивностью, нежели в длительных занятиях на кардио-тренажёрах с низкой интенсивностью. Так ли это на самом деле?

Потеря жира – это, в первую очередь, не только количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и выступающих в качестве источника энергии. Упражнения оказывают положительное влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя – именно этот период является самой настоящей «зоной сжигания жира».

Высокоинтенсивная тренировка оказывает более значительное влияние на этот процесс по сравнению с продолжительной кардио-нагрузкой низкой интенсивности. Кардио в любом его виде уступает коротким взрывным силовым тренировкам, если стоит цель изменить состав тела. Упражнения с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для активного жиросжигания во время отдыха.

Что входит в понятие «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ)?

Высокоинтенсивный тренинг обычно сочетает в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Используются предельные веса при малом или среднем количестве повторений.

Устойчивый интерес к высокоинтенсивному тренингу вылился в несколько исследований. Их результаты показали, что, когда люди совмещают силовые тренировки с аэробными упражнениями, их тело работает с большей отдачей. Поэтому они с большей вероятностью увидят положительный эффект в виде улучшения работы сердца и сосудов, и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что же более эффективно?

Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные упражнения с постоянной кардио-нагрузкой, или атлеты, которые используют высокоинтенсивные тренировки с применением отягощений? Этот вопрос спорный. Оба варианта являются допустимыми формами тренинга, и оба помогут тебе избавиться от лишнего жира.

Во время кардио-тренировки сжигается больше калорий, соответственно, и жира. В итоге получается, что ВИТ не намного лучше, чем продолжительное кардио. Поэтому, как только перед тобой встанет вопрос, какую из методик использовать в своем тренировочном режиме, задумайся, стоит ли прикладывать много усилий во время высокоинтенсивного тренинга. Ведь всегда можно воспользоваться более спокойным кардио, не изматывая себя сильно.

Но как насчёт жиросжигания и похудения?

Обратимся к исследованиям. Одно из них было проведено исследователями из Университета Дьюка. Восемь месяцев они отслеживали 119 добровольцев, которые имели избыточный вес.

Участники занимались аэробным и силовым тренингом, вместе и порознь. По завершении исследования всех добровольцев взвесили. Группа, которая активно практиковала аэробный вид нагрузки, потеряла больше всего веса. Группа, занимающаяся силовыми упражнениями, набрала в среднем по паре килограмм каждый.

Почему же высокоинтенсивный тренинг так популярен? Ответ заключается в «эффекте дожигания», что на сленге, используемом в фитнес-индустрии, означает «избыточное потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя». Чем серьезнее тренинг, тем больше кислорода требуется организму.  Другими словами, если ты будешь усердно тренироваться, то будешь сжигать калории не только во время тренировки, но и в последующие часы и дни. Кто этого не хочет?

Проблема в том, что многие люди путают потерю жира с потерей веса.

Если говорить о потере жира, то самым важным фактором является увеличение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше ежедневный расход калорий.

После увеличения мышечной массы важно сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Не только для потери жира, но и для поддержания мышечной массы.

Преимущества ВИТ

Что же происходит в ответ на силовые тренировки?

1. Сателлитные клетки активируются, когда мышечные волокна получают травмы или повреждения. Сливаясь с ними, они помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться.
2. Организм восстанавливает клеточную жидкость, электролиты и минералы, потерянные во время тренировок.
3. Так как гликоген является основным топливом, используемым во время тренировок высокой интенсивности, организм должен пополнять его запасы в мышцах, например, с помощью фруктов.
4. Уровень тестостерона, кортизола и гормона роста соматотропин повышаются, падают и 
   возвращаются к базовым уровням в соответствии с их собственными соответствующими схемами (при условии, что ты тренируешься естественным путем без препаратов, улучшающих работоспособность, таких как предтренировочный комплекс, например).
5. Все вышеперечисленные процессы могут занять до 48-72 часов в нормальных 
   условиях, но могут быть отсрочены многими факторами, включая неправильное питание, недосыпание и высокий уровень стресса.

Что же выбрать?

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, то короткие, взрывные, высокоинтенсивные тренировки – это то, что тебе нужно. Поднятие тяжестей – лучший путь. Это не значит, что о кардио стоит забыть. Но если ты ищешь самый быстрый путь, то придется заняться силовым тренингом.

Кардио работает, но в долгосрочной перспективе, когда нет цели – похудеть в минимальные сроки. Займись танцами, бегом трусцой, плаванием или ездой на велотренажере. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему до такой степени, что ты станешь готов к интенсивной тренировочной системе.

Как только почувствуешь, что готов к высокоинтенсивному тренингу и морально, начни с двух занятий в неделю и практикуй такой режим на протяжении нескольких месяцев. Пока ты будешь втягиваться, процесс может захватить тебя настолько, что захочется тренироваться каждый день.

Однако будь осторожен – ежедневный ВИТ может нанести вред организму. Главное в этом деле – чувство меры. Постепенно ты станешь более выносливым, время от времени сможешь включать в тренировки кардио, чтобы внести разнообразие. Процесс жиросжигания при этом не остановится.

Как понять, что ты готов к ВИТ? 

Сделай простой тест: сядь и измерь пульс. Если он в состоянии покоя ниже 60, не стесняйся экспериментировать с высокоинтенсивным тренингом. Если же он выше 65 ударов в минуту, то продолжай тренироваться на беговой дорожке в среднем темпе на протяжении длительного времени.

Важно! Не делай ошибку, пытаясь преуспеть в обоих направлениях. Две системы предъявляют различные требования к организму. Ты не сможешь добиться хороших результатов в аэробике и ВИТ одновременно. Лучшим подходом является «периодизация» тренировок или их регулярное смена. Так ты снизишь вероятность получения травмы, избавишься от скуки и перетренированности, и будете стройным и здоровым.

Достоинства высокоинтенсивного тренинга:

• Избавляет от жировых отложений.
• Значительно улучшает мышечный тонус.
• Укрепляет кожу и уменьшает морщины.
• Увеличивает энергию.
• Улучшает скорость.
• Позволяет достичь твоих целей в фитнесе намного быстрее.

А если интенсивный тренинг противопоказан?

Если имеются ортопедические, неврологические, сердечно-сосудистые заболевания, то с тренировками, выполняемыми в интенсивном режиме, стоит быть предельно острожным. Отличной альтернативой станут в этом случае аэробные упражнения низкой интенсивности. Это естественно, что не все люди могут заниматься ВИТ, особенно если имеется патологическое ожирение. Пациенты с ожирением должны начать с диеты, а уже затем приступать к физическим нагрузкам. Интенсивность при этом увеличивается постепенно.

А как насчёт питания?

Упражнения, направленные на потерю жира, не имеют никакого смысла, если не создан отрицательный энергетический баланс. Ты можешь поднимать тяжести, ездить на велотренажере или делать кардио в зоне «сжигания жира» сколько угодно, хоть по 3 часа подряд 7 дней в неделю. Но ты не заметишь прогресса, если не создан дефицит калорий.

Упражнения направлены на рост мышц, они регулируют уровень сахар в крови, поднимают настроение и уровень энергии. Занимайся спортом, потому он поможет нормализовать артериальное давление, уровень холестерина и сон. Следуй этому и создай дефицит калорий, тогда результаты появятся незамедлительно.

Делай то, что тебе подходит

Независимо от того, что пишут эксперты, выбери тот вид тренинга, который делает тебя счастливым. Твоя тренировка – та, от которой ты получаешь истинное удовольствие, которая делает тебя сильнее, здоровее и выносливее, а также улучшает твой внешний вид.

Приятного тренинга!

Фитнес-блогер рассказала, как сжигать больше жира с помощью кардио нагрузок

Разгибания ног

4.

Разгибания ног в коленях

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

• Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

• До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

• Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

5. Сгибание ног в коленях на тренажере

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

• Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

• Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

6. Становые тяги на прямых ногах

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

• Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.

• Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.

• Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

Голени

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая — камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена иикроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.  Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени — самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;

2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;

3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.

Комбинированное одностороннее разгибание/сгибание ног | Legend Fitness

Обзор

Сделано в США компанией American Steel & Labor

• Двойное назначение: разгибание ног сидя и сгибание ног стоя.
• Ролики для ног, кулачок, спинка и ручки для сгибания ног регулируются с помощью стопорного штифта.
• Весовые колышки могут удерживать до шести тарелок.
• Ролики для ног регулируются с шагом в 1 дюйм для пользователей разного роста.
• Бесплатная двухцветная порошковая краска и обивка.

Описание

Еще один представитель уважаемой линейки LeverEDGE, предлагающий два упражнения на одном тренажере. Сидя, пользователь получает удовольствие от упражнений на одностороннее разгибание ног. Затем, стоя лицом к тренажеру, пользователь становится на платформу с алмазной пластиной, поворачивает рукоятки вниз и выполняет сгибание ног передним краем сиденья напротив бедер. Это самый простой, но самый эффективный способ выполнения односторонних упражнений на переднюю/заднюю ногу как для спортсменов, так и для обычных пользователей.

Простота и долговечность

На протяжении многих лет мы совершенствовали этот дизайн, иногда даже удаляя его из модельного ряда, пока не поняли, что он нам подходит. Подобные конструкции легко переусердствовать, поэтому мы сосредоточились на принципе KISS и долговечности американского производства. Рама полностью сварная, насколько это возможно, поэтому она поставляется полностью собранной. Прочные, но гладкие опорные подшипники в комплекте со смазочными фитингами готовы обеспечить плавную и надежную работу в течение многих лет. Обивка морского класса, устойчива к пятнам и плотно прошита сверху, без загнутых углов. Двухцветная обивка и цвета рамы являются стандартными.

Предназначен для достижения результатов

Каждое плечо рычага предназначено для обеспечения одностороннего сопротивления, таким образом, каждая нога работает сама по себе, и более сильная нога не может компенсировать более слабую. Также имеются хромированные кулачковые пластины, которые обеспечивают 15 начальных точек, облегчая двойную функцию машины. Вращающиеся рукоятки обеспечивают устойчивость при выполнении упражнений на сгибание ног. Каждый хромированный штифт имеет длину девять дюймов, что позволяет серьезным спортсменам удерживать до шести пластин.

Машина для всех людей

Одной из целей дизайна было создание устройства, которое могло бы обслуживать людей разного роста. Ролики для ног с полностью обитой тканью регулируются с шагом в 1 дюйм (от 16,5 до 21,5 дюйма). Спинка сиденья также регулируется шестью шагами по 1 дюйму и предлагает сразу несколько функций: она позволяет пользователю расположить колено параллельно точке поворота рычага, укорачивая при этом глубину сиденья, а также регулирует досягаемость рукояток. для упражнений на скручивание.

 

 

Посмотреть в действии

Руководство по разгибанию ног для четвероногих

«Командный день без ног» больше не та команда, в которой нужно участвовать. (Ну, на самом деле этого никогда не было, но участников было много, несмотря ни на что.) Парень или девушка, большие квадрицепсы так же завидны, как точеные руки или рельефные ягодицы. Без них ваше телосложение будет тусклым. Но их достижение требует времени, объема и правильного выбора упражнений для ваших тренировок.

Приседания — это золотой стандарт для наращивания мышц ног. Но тренажер для разгибания ног уже много лет несправедливо оклеветан. Спортсмен команды Bodybuilding.com Джулиан Смит здесь, чтобы раз и навсегда разъяснить нам, как использовать этот тренажер успешно и без травм.

«За 16 лет тренировок я ни разу не получил травму, тренируясь правильно», — говорит Смит. «Каждый раз, когда я получаю травму, это слишком большой вес при плохой форме».

Простые, но действенные лайфхаки из приложенного видео помогут вам накачать четырехглавые мышцы, придать им более спортивную форму и избежать синдрома 80-летнего колена. В конце концов, его не зря прозвали «Квадратным парнем».

Вот советы Смита по эффективному использованию тренажера для разгибания ног в ваших тренировках.

Найдите подходящую для вас стойку или положение ног

Первое, на что обращает внимание Смит, это то, что размер ваших колес будет определять, как вы сядете на эту машину. Конечно, ваша анатомия будет влиять на то, какое положение обеспечивает оптимальное вовлечение квадрицепсов, как и в приседаниях или становой тяге. Например, если ваши ноги длиннее, вам может показаться более удобной более широкая стойка.

Избегайте тренажеров для разгибания ног с одним рычагом управления

Говорит Смит: «Вы когда-нибудь чувствовали, что одна сторона становится немного более накачанной при разгибании ног? Может быть, одна сторона растягивается больше, чем другая? Если вы посмотрите вниз, вы на самом деле увидите, поскольку рука находится с одной стороны, со временем она согнется, потому что внутренняя часть руки является точкой опоры».

Если разгибание ноги одной рукой — ваш единственный вариант, и вы заметили, что подушка согнута вперед, он предлагает наложить на внешнюю ногу наколенник или полотенце от пота, чтобы выровнять положение.

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein

Сывороточный протеин — самое важное оружие в вашем арсенале для наращивания мышечной массы. Он способствует росту мышц, противодействует разрушению мышц и поддерживает восстановление после тренировки. Наш протеин представляет собой смесь 3 видов сыворотки для максимального роста и восстановления мышц.

Используйте ручки по бокам

Рискну констатировать очевидное, эти ручки не просто так.

«Как только вы выберете достаточно тяжелый вес, который, когда вы начнете толкать, начнет немного приподнимать вас, вот тогда вы втягиваетесь обратно в сиденье, используя ручки, и напрягаетесь до упора», — говорит Смит. .

И нет, это не мошенничество. Ваши ноги выполняют работу по полному локауту, которого иначе вы бы не получили. Это приводит Смита к следующему совету…

Вы должны полностью напрячь квадрицепсы и зафиксироваться

Большинство завсегдатаев тренажерных залов слышали, что блокировка коленей при разгибании ног вызывает боль. На самом деле, по словам Смита, это самая важная часть движения.

«Это полное сокращение, которого вы не можете достичь ни в чем другом в упражнении на квадрицепсы», — говорит он.

Напряжение от начала до конца постоянное, а при полном сокращении вы чувствуете жжение больше всего. Не заблокировать значило бы оставить золотую жилу этого упражнения неиспользованной.

Не «сгибайте» ноги во время повторений

Говоря о боли, есть способ, которым ваши колени возненавидят вас за выполнение этого упражнения, и это если вы сгибаете ноги, позволяя колени расходятся в стороны. В конечном итоге они указывают в одном направлении, в то время как ваши ноги поднимают вес прямо вверх. Вместо этого, говорит Смит, держите верхнюю и нижнюю половины ваших колес на одном уровне во время каждого повторения.

Если вы указываете пальцами ног в любом направлении, делайте это слегка

Когда вы указываете пальцами ног внутрь или наружу, вы не почувствуете этого в другой части четырехглавой мышцы, если только вы не измените положение кардинально ваших коленей вместе с ними, что возвращает нас к вопросу о сгибании коленей внутрь или наружу.

❶ Как накачать грудь и плечи :: JustLady.ru

Многие атлеты считают, что для того, чтобы накачать грудь и плечи, достаточно выполнять жим штанги, лежа. На деле эти мышцы выполняют самые разные виды движения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. А значит, нужно обеспечить работу под разными углами и в различных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, чередуя подходы. Отдых между парами – две минуты.

Вам понадобится

гимнастическая скамья;
брусья;
штанга;
гантели;
перекладина;
блочный тренажер.

Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес.

Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.

Вторая пара, первое упражнение – жим гантелей на наклонной скамье.
Лягте на скамью, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес гантелей. В последнем сете после восьми повторов сразу же возьмите гантели с более легким весом и выполняйте упражнение, пока хватит сил.

Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед. Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. После окончания последнего подхода возьмите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.

Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.

Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.

Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.

Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.

Полезные советы

При выполнении этой программы очень важно соблюдать очередность выполнения упражнений. Сделайте подход первого упражнения пары, отдохните 45 секунд и выполните подход второго упражнения пары. Снова отдых 45 секунд и возвращаетесь в первому упражнению.

Отдых между тренировками должен быть три дня, чтобы мышцы успели восстановиться. В свободные дни можно поработать на ноги.

Нравится: 0

Как накачать грудь и плечи — Версия для печати

Сериал «Антон Чередниченко» Сезон 5 Как накачать грудь и плечи дома бойцу

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. Попробуйте проиграть его позже.

Канал не доступен подробнее

Вы смотрите

Бокс тренировка НА МЕШКАХ И ГРУШАХ по заданиям на сфп

Вы смотрите

Бокс ЗАДАНИЯ для отработки В ПАРАХ

Вы смотрите

Бокс ТРЕНИРОВКА на изучение и отработку СЕРИИ УДАРОВ

Вы смотрите

Как сделать боксерский тренажер — мяч для бокса, круче чем Fight Ball

Вы смотрите

Бокс тренировка на СКОРОСТЬ удара и ВЫНОСЛИВОСТЬ с гантелями

Вы смотрите

Ударная дистанция в боксе — как правильно бить

Вы смотрите

Как прогрессировать — ГЛАВНЫЙ секрет прогресса на тренировках

Вы смотрите

Результаты набора мышц боксера за месяц

Вы смотрите

Бег на длинную дистанцию в каньон Göynük (Гейнюк)

Вы смотрите

КАК отжаться 100 раз за подход ТЫ СМОЖЕШЬ!

Вы смотрите

Как накачать грудь и плечи дома бойцу

Вы смотрите

Спортивный лагерь боксеров кросс, бой с тенью, тренировки на улице

Вы смотрите

Круговая тренировка на улице для бойца — турник, отжимания, скакалка

Вы смотрите

Бокс тренировка на выносливость боксера CO ЖГУТОМ

Вы смотрите

Набор упражнений для боксера на мышцы ч.

1

Вы смотрите

День боксера зарядка, питание, работа и тренировка по боксу

Вы смотрите

Круговая тренировка — турник и брусья для боксера

Вы смотрите

Как бить ХЛЕСТКИЙ удар и АКЦЕНТИРОВАННЫЙ удар в боксе

Вы смотрите

ВЫЗОВ бег на 3 км — как бегают БОЙЦЫ

Вы смотрите

Бокс ТОП 5 ФИШЕК которые улучшат ваши РЕЗУЛЬТАТЫ

• Описание
• Персоны и команды
• 8 отзывов

5 Тренировка груди, плеч и трицепсов для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Эти упражнения очень просто выполнять дома, чтобы проработать грудь, плечи и трицепс.

Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем начинать медленно и увеличивать число повторений по мере продвижения вперед.

Как новичок, вы не хотите выполнять упражнения со слишком большими весами или слишком большим количеством повторений.

Это только быстро утомит вас или, что еще хуже, вы можете получить травму.

Начните медленно, и вы увидите, как быстро преобразится ваше тело!

Упражнения с резинкой: жим от груди и отжимания

Выберите подходящую ленту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

В Декатлоне есть 6 тренировочных лент разного сопротивления: синяя (5 кг), зеленая (15 кг), желтая (25 кг), оранжевая (35 кг), красная (45 кг) и черная (60 кг).

Выберите тот, который вам больше всего подходит, и приступайте к работе!

Сделайте 3 подхода из следующих 2 упражнений в каждом. 8-12 повторений в подходе (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и отдых 30 секунд между каждым подходом.

Упражнение 1: жим от груди

• Целевые мышцы: Грудные и трицепсы (и немного дельтовидные мышцы)

• Движения:

— Оберните руки по обеим сторонам тренировочной ленты. . Обеими ладонями друг к другу выпрямите руки.

— Оберните тренировочную ленту вокруг спины и расположите ее на уровне плеч.

— Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и параллельно друг другу. Выпрямите грудь и сожмите лопатки

— Убедитесь, что ваши локти находятся на одной высоте с плечами или немного ниже, и соедините обе руки, чтобы коснуться друг друга

Упражнение 2: отжимания

• Целевые мышцы: Грудь и трицепс

• Движение:

— Оберните тренировочную ленту вокруг тыльной стороны ладоней

— Поставьте обе руки на землю, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии

— Делайте отжимания с контролируемым движением

• Совет по технике безопасности:

— Держите талию опущенной, чтобы избежать ненужного сгибания спины

— При необходимости выполняйте вспомогательные отжимания, не отрывая коленей от пола

Упражнения с гантелями: разгибания на трицепс и жим от плеч !

Получите подходящий для вас вес.

В ассортименте «Декатлон» есть множество гантелей, так что выберите ту, с которой легко начать, и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее!

Сделайте 3 подхода следующих упражнений. 8-12 повторений в подходе (в зависимости от способностей) и не забывайте отдыхать 30 секунд между каждым подходом.

Упражнение 3: разгибания на трицепс

• Целевые мышцы: Трицепс

• Движение:

— Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо

— Полностью выпрямив руки, толкните гантели над головой

— Согните руки в локтях и медленно опустите гантель к затылку

— Секундная пауза, затем выпрямите руку в исходное положение

Упражнение 4: жим от плеч

• Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы (плечевые), трапециевидные и трицепсы

• Движение:

— Держите по гантели в каждой руке и сгибайте руки

— Поднимите гантели на высоту плеч с обращенными ладонями от тела

— Посмотрите вверх и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч

— Поднимите гантели над головой, пока локти почти не сомкнутся

— Медленно вернитесь в исходное положение

• Совет по безопасности:

— Убедитесь, что ваша рука находится как можно ближе к уху, чтобы обеспечить правильное движение плеча особенно если у вас проблемы со спиной.

Но если вы хотите принять вызов, у Декатлон есть набор колесиков для отжиманий!

Он поставляется в паре, и вы можете использовать его для стандартных отжиманий, нестабильных отжиманий и даже для альпинистов!

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Не забывайте отдыхать 30 секунд после каждого подхода.

Упражнение 5: разворот

• Целевые мышцы: Мышцы спины, грудные и трицепсы

• Движение:

— Встаньте на колени и держите колесо для отжиманий одной рукой

— Убедитесь, обе руки находятся прямо под плечами

— Выпрямите руки вперед и позвольте колесу катиться вперед

— При подъеме верните колесо прямо назад и держите его в устойчивом положении, сохраняя при этом обратное натяжение

• Совет по безопасности:  

— Если плечевой сустав болит при вытягивании руки вперед, уменьшите расстояние качения

— Начните это упражнение с более короткого расстояния и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее

Бонусное упражнение: прыжки со скакалкой!

Поздравляем с завершением пяти упражнений выше!

Вот два дополнительных упражнения для улучшения сердечно-легочной выносливости и способности к прыжкам.

Хотя укрепление мышц полезно, кардиотренировки также необходимы!

Сделайте 3 подхода из этих 2 упражнений. Каждый подход занимает 30 секунд, и не забывайте отдыхать 30 секунд между подходами.

Бонусное упражнение 6: ритмичные прыжки

• Цели: Выносливость, укрепление групп мышц нижней части тела, улучшение подвижности и ловкости.

• Движение:

— Подпрыгивая, перетасовывайте ноги вперед и назад

— Когда одна нога выдвинута вперед, убедитесь, что пятка указывает на землю, а другая нога стоит на земле

Дополнительное упражнение 7: высокие колени

• Цели: Выносливость, укрепление мышц нижней части тела группы, мобильность, ловкость и ядро.

• Движение:

— Прыгайте, делая высокие колени!

— Поднимите одно колено почти на высоту бедра так, чтобы бедро было перпендикулярно голени

 – Опустите ногу и повторите ту же процедуру с другим коленом. медленно увеличивайте его по мере улучшения!

Понравилась эта тренировка?

Застряли дома и хотите попотеть? Вот простая и эффективная домашняя кардио-тренировка, которая требует минимального оборудования, но производит максимум пота.

Дома нет весов? Эластичные эспандеры — это компактная альтернатива для наращивания и силы мышц. Прочитайте это руководство для 4 упражнений, чтобы начать!

Хотите повысить тонус? Гантели могут стать вашим лучшим другом для тренировки всего тела! Подберите пару и выполните эти 8 простых упражнений!

Не можешь пойти в спортзал? Попробуйте этот идеальный план домашних тренировок, который создан, чтобы регулярно поддерживать себя в форме дома!

Ищете быструю тренировку для всего тела дома? Вот руководство по 15-минутной тренировке на каждый день недели.

У вас есть коврик для фитнеса или йоги, и вы не знаете, как им пользоваться? Вот 8 простых упражнений, которые вы можете делать дома без дополнительного оборудования.

Нет тренажерного зала? Нет проблем — вот 3 простых упражнения для тренировки бицепсов и мышц спины в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Перейти к содержимому Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы: тренировка большой груди

На протяжении тысячелетий широкая мускулистая грудь олицетворяла сильное телосложение. Эта физическая черта передает уверенность и силу.

Сегодня эта идея актуальна как никогда в изображении мускулистых супергероев на большом экране. Все больше и больше людей направляются в тренажерный зал, чтобы добиться идеального телосложения, накачав большую грудь.

Вероятно, грудная клетка является наиболее часто тренируемой мышцей. Просто попробуйте найти открытый жим лежа в понедельник днем!

Несмотря на все эти усилия, немногие действительно получают геркулесовы сундуки. Однако большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии.

Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста.

В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы груди с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Упражнения для груди

Если вы хотите знать, как накачать мышцы груди, вы должны знать основные упражнения для груди. Итак, давайте начнем с перечисления некоторых из наиболее эффективных упражнений для роста груди.

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Жим лежа на наклонной скамье
4. Мухи
5. Дипы
6. Отжимания

В приведенной ниже таблице представлены более подробные сведения о различных вариациях, формах и техниках для каждого из них.

Теперь, когда вы знаете упражнения для грудных мышц, давайте подробно рассмотрим, как накачать грудные мышцы.

Как увеличить размер грудных мышц

Почти всем известно, что поднятие тяжестей приводит к увеличению размера мышц. Вот почему такие упражнения, как жим лежа, так популярны.

Тем не менее, в этих упражнениях можно поднимать такие тяжелые веса, потому что они задействуют несколько групп мышц. Эти типы движений известны как комплексные упражнения. И это на самом деле не идеально для максимального роста одной группы мышц.

Комплексные упражнения не изолируют эффективно одну целевую мышцу, например, грудные. Что означает меньшую нагрузку на грудные мышцы и меньший рост.

Особенно, когда ваша главная цель — поднять как можно больший вес. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что для того, чтобы максимизировать вес, техника меняется, чтобы задействовать несколько групп мышц.

При жиме лежа локти прижимаются ближе к бокам, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Кроме того, спина прогибается, чтобы сократить диапазон движений и задействовать более мощные нижние грудные мышцы.

Это приводит к более высокому одноповторному максимуму, увеличению силы, а также некоторому увеличению размера грудных мышц. Но, в конечном счете, это не приведет к максимальному росту мышц груди, потому что грудная клетка не изолирована.

Для лучшей изоляции грудной клетки локти должны быть удалены от туловища почти перпендикулярно корпусу. Кроме того, спина должна оставаться относительно ровной на скамье, позволяя максимально растянуться в нижней части диапазона движения.

Эта техника больше нагружает грудные мышцы и меньше на поддерживающие группы мышц, что приводит к максимальному росту грудной клетки. Это не идеально для максимального веса или силы, но это не главные цели.

Приступая к этой технике, вам, скорее всего, придется вернуться к чертежной доске и снять с грифа большой вес. Так что проверьте свое эго у двери. Но постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя хорошую технику, и я гарантирую, что вы увидите больший прирост размера груди, чем когда-либо прежде!

Помимо популярных жимовых движений, для усиления роста можно использовать и другие упражнения на грудную клетку для изоляции. Движения в махах с использованием тросов, тренажеров или гантелей — отличные упражнения для изоляции груди, поэтому обязательно включите их в свой распорядок дня.

Как накачать форму грудных мышц

Большая грудь пропорциональна по бокам и сверху вниз. Следует отметить, что форма вашей груди во многом диктуется генетикой.

Точки прикрепления мышц и сухожилий придают грудным мышцам их общую форму. При этом есть некоторые упражнения и техники, которые приведут к небольшим изменениям формы груди в рамках вашей генетической структуры.

Создание верхней части сундука

У многих тяжелоатлетов верхняя часть грудной клетки непропорционально мала по сравнению с нижней. Это результат большего внимания к плоским или наклонным движениям из-за желания поднять больший вес.

Но еще раз, мы здесь не для того, чтобы хвастаться сверхтяжелыми весами — мы здесь, чтобы расти. Итак, ознакомьтесь с упражнениями на наклонной скамье для верхней части груди.

Простое добавление 1 или 2 упражнений на наклонной скамье в тренировку груди не сильно улучшит верхнюю часть груди. Вы должны расставить приоритеты.

«Приоритетная тренировка» — это концепция тренировки отстающих мышц в начале тренировки, когда ваша выходная мощность максимальна. Поэтому, если вы серьезно относитесь к наращиванию верхней части груди, сделайте это приоритетом и тренируйте его в первую очередь!

А еще лучше нацелить верхнюю часть груди на ранней стадии и часто выполнять несколько упражнений на каждой тренировке.

Развитие внутренней части грудной клетки

Четкое разделение грудных мышц является еще одним признаком хорошо развитой грудной клетки. Разделение более заметно, когда жировые отложения чрезвычайно низки. Но также можно тренировать грудь, чтобы увеличить размер и форму посередине.

Лучший способ накачать внутреннюю часть грудной клетки — это сокращающие движения. Для грудных мышц сжатое положение — это когда плечи максимально близко друг к другу. Поэтому выбирайте упражнения, где нагрузка максимальна, когда руки находятся в этом положении.

Хорошим примером упражнения на сокращение грудной клетки является разведение рук. Но не все упражнения с махами на самом деле предполагают максимальную нагрузку в сокращенном положении.

Например, при выполнении разведения гантелей лежа нагрузка на самом деле выше, когда руки полностью вытянуты друг от друга. Это связано с тем, что упражнения со свободным весом опираются на силу тяжести для сопротивления.

Итак, в этом случае, когда грудные мышцы находятся в сокращенном положении, нагрузка на самом деле минимальна, потому что она идет прямо через руки на пол. По этой причине лучшими упражнениями на сокращение грудной клетки являются разведения на канате или на тренажере, когда нагрузка максимальна в сжатом положении.

Как накачать симметрию грудных мышц

Симметрия — еще одна особенность красивой груди. Другими словами, идеальный баланс слева направо.

Как зеркальное отражение. Подобно форме, симметрия также в значительной степени продиктована генетикой. Но опять же, есть некоторые упражнения и техники, которые позволяют построить сбалансированную грудь в рамках вашей генетической структуры.

Лучшая стратегия для создания симметричного телосложения — позволить каждой стороне работать независимо. Это можно сделать с помощью гантелей, тросов или тренажеров, где каждая рука может двигаться сама по себе.

Напротив, упражнения, которые, по сути, скрепляют руки вместе (например, жим штанги лежа), препятствуют этому независимому движению. Работая как единое целое, более сильная сторона может взять верх.

В результате у слабой стороны меньше работы. Что означает меньший рост, который в конечном итоге приводит к асимметрии. Поэтому не забудьте включить в свою тренировку множество независимых упражнений на тросах, тренажерах и упражнений на грудь со свободным весом.

Теперь, когда мы рассмотрели принципы наращивания мышц груди, давайте рассмотрим пример тренировки груди, предназначенной для роста.

Убойная тренировка груди

Эта тренировка состоит из многих стратегий, которые мы только что рассмотрели. Он также включает в себя другие методы интенсивности для максимального роста, такие как предварительное утомление, суперсеты и дроп-сеты.

1. Жим лежа на наклонной скамье
   • Держите локти перпендикулярно корпусу и спине ровно на скамье
   • 5 подходов по 8-12 повторений
2. Жим лежа на тренажере
   • После выполнения подхода уменьшите вес на 40-50% и немедленно выполните еще один подход
   • 3 дроп-сета по 10-15 повторений в каждом
3. DB Наклонная скамья Flying to DB Наклонная скамья
   • Выполнить полеты до отказа, затем немедленно выполнить нажатие до отказа
   • 5 подходов 8-12 повторений
4. Дипы
   • Используйте более широкое положение рукоятки с наклоном корпуса вперед
   • 5 подходов до отказа
5. Кабельная муха
   • Держите локти вверх, предплечья на одной линии с кабелями и сосредоточьтесь на сокращении
   • 7 подходов по 12-15 повторений, короткий отдых между подходами
6. Отжимания с поднятыми ногами
   • Поставьте ноги на ящик или скамью, положив руки на пол
   • 3 подхода до отказа

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , построенная на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Другие статьи для вас

Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать массу. Кроме того, посмотрите, какой вес вы наберете, и узнайте, как быстрее набрать массу.

Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Узнайте, как быстро вы можете нарастить мышечную массу согласно исследованиям. Плюс 4 действия, которые помогут вам нарастить до 25 фунтов мышечной массы за год.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Лучшие наборы гантелей для создания идеального домашнего спортзала 9 июля 2023 г.
• Использование сгибания и разгибания в упражнениях по бодибилдингу 7 июля 2023 г.
• Топ-5 лучших грифов для становой тяги в 2023 году — Texas vs Ohio Bar и другие 6 июля 2023 г.
• Как выполнять сплит-присед в машине Смита для квадрицепсов и ягодичных мышц 3 июля 2023 г.

Фитнес-центр Pro Trener, Москва – Афиша

• Абакан,
• Азов,
• Альметьевск,
• Анапа,
• Ангарск,
• Арзамас,
• Армавир,
• Артем,
• Архангельск,
• Астрахань,
• Ачинск,
• Балаково,
• Балашиха,
• Балашов,
• Барнаул,
• Батайск,
• Белгород,
• Белорецк,
• Белореченск,
• Бердск,
• Березники,
• Бийск,
• Благовещенск,
• Братск,
• Брянск,
• Бугульма,
• Бугуруслан,
• Бузулук,
• Великий Новгород,
• Верхняя Пышма,
• Видное,
• Владивосток,
• Владикавказ,
• Владимир,
• Волгоград,
• Волгодонск,
• Волжский,
• Вологда,
• Вольск,
• Воронеж,
• Воскресенск,
• Всеволожск,
• Выборг,
• Гатчина,
• Геленджик,
• Горно-Алтайск,
• Грозный,
• Губкин,
• Гудермес,
• Дербент,
• Дзержинск,
• Димитровград,
• Дмитров,
• Долгопрудный,
• Домодедово,
• Дубна,
• Евпатория,
• Екатеринбург,
• Елец,
• Ессентуки,
• Железногорск (Красноярск),
• Жуковский,
• Зарайск,
• Заречный,
• Звенигород,
• Зеленогорск,
• Зеленоград,
• Златоуст,
• Иваново,
• Ивантеевка,
• Ижевск,
• Иркутск,
• Искитим,
• Истра,
• Йошкар-Ола,
• Казань,
• Калининград,
• Калуга,
• Каменск-Уральский,
• Камышин,
• Каспийск,
• Кемерово,
• Кингисепп,
• Кириши,
• Киров,
• Кисловодск,
• Клин,
• Клинцы,
• Ковров,
• Коломна,
• Колпино,
• Комсомольск-на-Амуре,
• Копейск,
• Королев,
• Коряжма,
• Кострома,
• Красногорск,
• Краснодар,
• Краснознаменск,
• Красноярск,
• Кронштадт,
• Кстово,
• Кубинка,
• Кузнецк,
• Курган,
• Курганинск,
• Курск,
• Лесной,
• Лесной Городок,
• Липецк,
• Лобня,
• Лодейное Поле,
• Ломоносов,
• Луховицы,
• Лысьва,
• Лыткарино,
• Люберцы,
• Магадан,
• Магнитогорск,
• Майкоп,
• Махачкала,
• Миасс,
• Можайск,
• Московский,
• Мурманск,
• Муром,
• Мценск,
• Мытищи,
• Набережные Челны,
• Назрань,
• Нальчик,
• Наро-Фоминск,
• Находка,
• Невинномысск,
• Нефтекамск,
• Нефтеюганск,
• Нижневартовск,
• Нижнекамск,
• Нижний Новгород,
• Нижний Тагил,
• Новоалтайск,
• Новокузнецк,
• Новокуйбышевск,
• Новомосковск,
• Новороссийск,
• Новосибирск,
• Новоуральск,
• Новочебоксарск,
• Новошахтинск,
• Новый Уренгой,
• Ногинск,
• Норильск,
• Ноябрьск,
• Нягань,
• Обнинск,
• Одинцово,
• Озерск,
• Озеры,
• Октябрьский,
• Омск,
• Орел,
• Оренбург,
• Орехово-Зуево,
• Орск,
• Павлово,
• Павловский Посад,
• Пенза,
• Первоуральск,
• Пермь,
• Петергоф,
• Петрозаводск,
• Петропавловск-Камчатский,
• Подольск,
• Прокопьевск,
• Псков,
• Пушкин,
• Пушкино,
• Пятигорск,
• Раменское,
• Ревда,
• Реутов,
• Ростов-на-Дону,
• Рубцовск,
• Руза,
• Рыбинск,
• Рязань,
• Салават,
• Салехард,
• Самара,
• Саранск,
• Саратов,
• Саров,
• Севастополь,
• Северодвинск,
• Североморск,
• Северск,
• Сергиев Посад,
• Серпухов,
• Сестрорецк,
• Симферополь,
• Смоленск,
• Сокол,
• Солнечногорск,
• Сосновый Бор,
• Сочи,
• Спасск-Дальний,
• Ставрополь,
• Старый Оскол,
• Стерлитамак,
• Ступино,
• Сургут,
• Сызрань,
• Сыктывкар,
• Таганрог,
• Тамбов,
• Тверь,
• Тихвин,
• Тольятти,
• Томск,
• Туапсе,
• Тула,
• Тюмень,
• Улан-Удэ,
• Ульяновск,
• Уссурийск,
• Усть-Илимск,
• Уфа,
• Феодосия,
• Фрязино,
• Хабаровск,
• Ханты-Мансийск,
• Химки,
• Чебоксары,
• Челябинск,
• Череповец,
• Черкесск,
• Чехов,
• Чита,
• Шахты,
• Щелково,
• Электросталь,
• Элиста,
• Энгельс,
• Южно-Сахалинск,
• Якутск,
• Ялта,
• Ярославль

Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково, тренажерный зал в Сколково.

Инновация!
Теперь технику плавания можно измерить
Подробнее

Ваши тренировки начинаются с фитнес-тестирования
Новый сезон твоих достижений!
Подробнее

Через 60 и 120 дней мы оценим прогресс
Новый сезон твоих достижений!
Подробнее

Ваши успехи – наше вдохновение
2023 – год работы на результат!
Подробнее

Мы составим программу тренировок для достижения цели
2023 – год работы на результат!
Подробнее

Privileges: VIP-карта клубного членства
Спешите: предложение ограничено!
Подробнее

BODY BALL Функциональная тренировка с гимнастическим мячом Проработка мышц-стабилизаторов и сердечно-сосудистой системы Подробнее Outdoor Снижение веса, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшение общей выносливости, мышечный тонус Тренировки в парковых зонах в непосредственной близости от фитнес-клуба и на открытой площадке, которая располагается на территории фитнес-клуба. Подробнее

Новости

19.06.2023 Примите участие в беговой эстафете! 02.06.2023 Лето в подарок! 25.04.2023 Место встречи на тренировки в Мещерском парке 24.04.2023 Режим работы на майские праздники

Музыка для тренировок

Полезно знать

Пять ошибок новичков в фитнесе. Мнение экспертов Фитнес-клуба бизнес-школы СКОЛКОВО 03 марта 2023 Сколько пить чистой воды в день? 13 февраля 2023

Official TopspinPro™ — тренировочное пособие по теннису, которое научит вас выполнять топспины как профессионал

• Практика в любое время и в любом месте
• Всего 2 минуты в день
• Быстрые результаты!

Используется и одобрен теннисистами профессионалами и федерациями

Тысячи историй успеха из 111 стран !

Учебное пособие по теннису, которое изменило правила игры для более чем 100 000 человек

Мы разработали TopspinPro, чтобы научить вас контролировать мяч с помощью топспина, чтобы вы могли играть в теннис с силой и точность профи.

Узнайте больше о нашем инновационном методе обучения

Купить сейчас 149 долларов США

• Гарантия на продукт 1 год, за исключением шаров и экранов.

• 60-дневная гарантия возврата денег

Проверенный и проверенный

• Адам Кьюби

  Теннисист

  Бэкхенд с верхним вращением одной рукой — сложный для изучения удар. Но благодаря TopspinPro я сразу понял.

• Мелани

  Теннисистка

  Я много лет тренировал, но никогда не мог управлять верхним вращением. Я визуальный человек. Когда я увидел TopspinPro, я сразу понял. Через несколько минут я попал в топ-спин.

• Мэтт Стрингер

  LTA level 3, All Star Tennis

  Самые быстрые результаты, которые я когда-либо получал при обучении топспину.

• Марджори Блэквуд

  Бывший игрок WTA Top 50

  Чистый гений! Удивительно видеть разницу за такое короткое время! Я думаю, что это могло бы стать основным учебным пособием по теннису.

• Клэй Баллард

  Основатель Top Speed ​​Tennis

  Вы можете потратить 100 долларов на занятие с местным профессионалом, взять 15 уроков и добиться меньшего прогресса, чем если бы вы работали с TopspinPro.

• Шрини Донтиредди

  Теннисист

  Я продемонстрировал заметное улучшение за 2 недели с TopSpinPro. Babolat POP показывает, что я увеличил свой топ-спин на 20-30%, когда играю матчи.

• Тоня ван Ставерен

  Теннисист

  TopspinPro просто великолепен! Я считаю, что в каждом теннисном клубе должен быть такой. Так просто и так умно — практика на TSPro полностью меняет правила игры.

• Коди Хантер

  Директор по теннису, Гранд-Харбор

  Удивительный продукт. Половина моих учеников приходят на уроки пораньше, чтобы разогреться с TopspinPro.

• Конрад Сингх

  Основатель CETA, руководитель ATPCA (Азия)

  Замечательный инструмент для обучения, который прекрасно отражает биомеханические истины топспина. Так много профессиональных тренеров дезинформированы о том, как создать топспи…

Адам Кьюби

Теннисист

Бэкхенд с верхним вращением одной рукой — сложный для изучения удар. Но благодаря TopspinPro я сразу понял.

Мелани

Теннисистка

Я много лет тренировал, но никогда не мог управлять верхним вращением. Я визуальный человек. Когда я увидел TopspinPro, я сразу понял. Через несколько минут я попал в топ-спин.

Мэтт Стрингер

LTA level 3, All Star Tennis

Самые быстрые результаты, которые я когда-либо получал при обучении топспину.

Марджори Блэквуд

Бывший игрок WTA Top 50

Настоящий гений! Удивительно видеть разницу за такое короткое время! Я думаю, что это могло бы стать основным учебным пособием по теннису.

Клэй Баллард

Основатель Top Speed ​​Tennis

Вы можете потратить 100 долларов на занятие с местным профессионалом, взять 15 уроков и добиться меньшего прогресса, чем если бы вы работали с TopspinPro.

Шрини Донтиредди

Теннисист

Я продемонстрировал заметное улучшение за 2 недели с TopSpinPro. Babolat POP показывает, что я увеличил свой топ-спин на 20-30%, когда играю матчи.

Тоня ван Ставерен

Теннисист

TopspinPro просто великолепен! Я считаю, что в каждом теннисном клубе должен быть такой. Так просто и так умно — практика на TSPro полностью меняет правила игры.

Коди Хантер

Директор по теннису, Гранд-Харбор

Удивительный продукт. Половина моих учеников приходят на уроки пораньше, чтобы разогреться с TopspinPro.

Конрад Сингх

Основатель CETA, руководитель ATPCA (Азия)

Замечательный инструмент для обучения, который прекрасно отражает биомеханические истины топспина. Так много профессиональных тренеров дезинформированы о том, как создать топспи…

Узнайте за считанные минуты то, на что уходят годы

Общеизвестно, что научиться играть в Topspin сложно — некоторые игроки борются с этим годами. Даже если вы всю жизнь наносили плоские удары, TopspinPro обеспечит впечатляющий результат. разница с вашим игра в первую неделю или две.

Практика в любом месте, в любое время

Используйте TopspinPro, даже если у вас нет времени выходить на корт после напряженного дня (или мешает погода!). Пригласите своих представителей в суд, в офис или даже на домой, пока смотря телевизор!

Для игроков

всех размеров

Будь то 5 лет и рост 3 фута или 80 лет и рост 7 футов — TopspinPro подстроится практически под любого игрока

Купить сейчас 149,00 долларов США Купить сейчас 149,00 долларов США

Встречайте TopspinPro

Представляем тренажер для тенниса, который изменит вашу игру

Направляющие экрана:

Сетчатые панели экрана создают плоскость под углом 75 градусов позади мяча, что заставляет вас контактировать с ракеткой точно под таким же углом, как и у профессионалов.

Вращающийся шар:

Мяч двухцветный и установлен на шпинделе, чтобы вы могли видеть и чувствовать, как «причесывать» мяч, а не ударять по нему. Подпружиненный шаровой рычаг возвращается в исходное положение после каждого выстрела.

Складная подставка:

Регулируемая по высоте тренога представляет собой идеальное сочетание прочной подставки, способной выдержать удары тяжелых выстрелов, а также позволяет установить или упаковать ее за 1 минуту.

Почему это работает

TopspinPro помогает вам работать над тремя элементами успешного гребка топспина: углом, вращением и постоянством.

Одобрено тренерами

Тренеры и клубы по всему миру выбрали TopspinPro в качестве основного вспомогательного средства для тренировок по теннису.

Запатентованная технология

TopspinPro защищен патентами США (US 9,623,312 B2), Японии, Китая, Австралии и Европы.

Инвестиции в вашу игру

Посмотрите, насколько улучшатся ваши тренировки при использовании TopspinPro.

Без

TopspinPro

Комфорт

Тренируйтесь только на корте Практика только с одним учеником

Частота

10 мячей за сеанс 10 мячей за сеанс

Кривая обучения

Месяцы или годы Месяцы или годы

С

TopspinPro

Удобство

Практика в любом месте Практика с несколькими учениками одновременно

Частота

100 мячей за сеанс 100 мячей за сеанс

Кривая обучения

Дни или недели Быстрее продвигайтесь от техники к стратегии

Просто АМЕРИКАНСКИЙ ДОЛЛАР$ 149

Разовая покупка

Просто АМЕРИКАНСКИЙ ДОЛЛАР$ 149

Разовая покупка

Добавить в корзину

Для игроков

Для тренеров

Испытайте момент «Ага» и улучшите свою игру! Более быстрый способ научить ваших учеников топспину

Откройте для себя механику топспина и навсегда измените свой теннис. Через несколько дней вы будете играть с большей силой, большей последовательностью и большим удовольствием. И вы получите больше пользы от уроков тенниса. Пришло время научиться делать топспины простым способом. С TopspinPro вы сможете значительно ускорить то, как ваши ученики освоят верхнее вращение и будут играть стабильно и мощно. Позволяет вам переключить свое внимание на более интересные и ценные элементы коучинга — умение вести себя, стратегию и тактику.

Хотите работать с нами?

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наших возможностях партнерства!

Информационный бюллетень TopspinPro

Подпишитесь на тренировки, советы, новости и предложения

«*» указывает на обязательные поля

Электронная почта*

CAPTCHA

Stealth Core Trainer

4.9 на основе 20 000 + проверенных отзывов

Игра начинается!

Получите стройный, сильный корпус и сексуальный пресс, играя в игры на своем телефоне. Stealth превращает скучное упражнение планки в веселую игровую тренировку, которая одновременно тренирует мышцы кора, рук и груди.

• Динамическая платформа для планок

• Бесплатное приложение с игровыми тренировками

• Отслеживайте ежедневные тренировки, результаты и многое другое более 1 млн пользователей
  

• Клуб здоровья Качественное строительство
  

• Выдерживает нагрузку до 300 фунтов.

• Динамическая платформа для планок

• Бесплатное приложение с игровыми тренировками

• Отслеживание ежедневных тренировок и многое другое

  Соревнуйтесь с более чем 1 миллионом пользователей
  

• Health Club Качественная конструкция
  

• Выдерживает нагрузку до 300 фунтов.

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ СКИДКА $50!

С гордостью представлен в:

Проведите силовую тренировку всего тела с помощью одного простого устройства

Stealth превращает фитнес в

увлекательную игру!

Откройте для себя увлекательный способ укрепить корпус, спину, руки, грудь и плечи за одну увлекательную тренировку.

Разработаны, чтобы сделать основные тренировки веселыми и более эффективными. Stealth превращает скучную планку в динамичную игровую тренировку, которая может превратить вас в фанатика фитнеса.

полное вращение 360 ^o

динамическое движение

Работает мышцы кора под любым углом. Поддерживает до 300 фунтов.

Набивка

Подлокотники

Для максимального комфорта и простоты обслуживания.

Подходит для всех 

Смартфоны

Приложения и игры доступны для Android и IOS.

Игровое 

Тренировки

Сложные игры 

которые помогают сохранить

вы мотивированы.

Рейтинг Stealth

№1 Самый эффективный Core Trainer

был на самом деле самым высоким по сравнению с другими методами Core Training».

Доктор Джингер Готтшал, Доцент — Университет штата Пенсильвания

Единственная основная тренировка 

Вам когда-либо понадобится

Динамическая планка в сочетании с игрофикацией воздействует на все ваши основные мышцы. И поскольку это весело, вы будете с нетерпением ждать тренировок день за днем. Stealth подходит для комнаты любого размера и является портативным, так что вы можете взять его с собой на послеобеденный перерыв.

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ СКИДКА $50!

Stealth обеспечивает эффективное развлечение

Тренировки для всех уровней физической подготовки

отзывы клиентов

Что говорят владельцы Stealth Core

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ СКИДКА $50!

Станьте худощавым и сильным кором всего за 3 минуты в день 

Играйте в игры на смартфоне

Stealth превращает скучные упражнения планки в увлекательную игровую тренировку, 

одновременно тренирует корпус, руки и грудь.

4.9 на основе 20 000 + подтвержденных отзывов

Stealth Core Deluxe   149,00 долл. США 

ТОЛЬКО  99,00 долл. США

60 дней 100 %

90 022 Гарантия возврата денег

• Бесплатное приложение с игровыми тренировками.

  60 дней 100%

  Гарантия возврата денег

  • Бесплатное приложение с игровыми тренировками

  • Отслеживайте свои ежедневные тренировки и многое другое

  • Соревнуйтесь с более чем 1 миллионом пользователей
    

  0013

  Скрытность превращает фитнес в веселую игру!

  Создан для того, чтобы сделать основные тренировки веселыми и Stealth превращает скучную планку в динамичную игровую тренировку, которая может превратить вас в фанатика фитнеса.

  360 ^o   динамическое движение

  Прорабатывает основные мышцы под любым углом.

  Выдерживает нагрузку до 300 фунтов.
  

  Мягкие подлокотники

  Для максимального комфорта

  и простоты обслуживания.
  

  Подходит для всех смартфонов

  Горизонтальная или вертикальная игра.

  Доступно на Android и IOS.
  

  Игровые тренировки

  Захватывающие игры, которые

  мотивируют вас изо дня в день!
  

  С рейтингом Stealth

  #1 Самый эффективный основной тренажер

  «Мышечная активность была значительно выше в Stealth Trainer, в то время как на самом деле удовольствие было выше, чем другие методы основного обучения».

Что приготовить на завтрак из творога кроме сырников: 9 вкусных рецептов

(+1)

25 Мая 2022 12:57 13 тыс

Нравится?

Кулинария

Творог — уникальный продукт, который полезно кушать и утром, и вечером. Мы сегодня остановимся конкретно на меню завтрака. Кто-то предпочитает творог в чистом виде с фруктами, сахаром, а кому-то хочется чего-то оригинального. Самый распространенный рецепт — сырники. Но, что если и они уже приелись? Что приготовить на завтрак из творога кроме сырников — 9 вкусных рецептов для вас и вашей семьи. Готовимся сохранять оригинальные блюда и запасаемся творогом для смелых экспериментов.

Секреты приготовления блюд из творога на завтрак

Творог нельзя назвать капризным продуктом, но все же есть некоторые особенности работы с ним на кухне. Попробуем собрать самые важные из них.

1. Чтобы блюда из творога были действительно вкусными и сочными, нужно выбирать свежий натуральный творог. При этом жирность нужна от 9%. Помните, что обезжиренный творог считается не слишком полезным. Ведь самый ценный компонент — кальций, которого в твороге много, не может усвоиться без жировой составляющей.
2. Если творог предполагается выпекать, то лучше использовать разъемную форму с пергаментом. Тесто с творожным компонентом часто жидковато в сыром виде и может приставать к стенкам.
3. Творожную выпечку не нужно доставать сразу после приготовления. Дайте ей немного остыть, чтобы не нарушить внешний вид пирога, запеканки и пр. Сначала выдерживаем в выключенной духовке с приоткрытой дверью (до 20 минут), а потом вынимаем.
4. Работать с творогом стоит после того, как он достигнет комнатной температуры, поэтому его следует вынуть заранее из холодильника.
5. Творожная масса взбивается недолго, при этом выбираются только низкие обороты. В противном случае можно получить жидкую основу перенасыщенную кислородом.
6. Нельзя выпекать творожное тесто либо тесто с добавлением творога в стеклянной форме, которая требует отправлять ее в холодную духовку. Следует всегда разогревать хорошо духовку (или сковороду, воду в кастрюле, если готовим на плите) и только потом отправлять туда массу с творогом.
7. Холодные десерты с творогом становятся наиболее яркими по вкусу спустя 10-12 часов, поэтому завтрак можно приготовить с вечера.
8. Если купленный творог слишком жидкий, то лучше поставить его под пресс ненадолго, чтобы не испортить блюда с ним.
9. При использовании в рецептах яиц, рекомендуется брать 1 яйцо на 500 г творога. Если используется нежирный продукт, то разрешается скрепить его 1 дополнительным желтком. А вот лишний белок не стоит добавлять.
10. Не забивайте творог мукой. Полкило творога достаточно загустить 60-80 г муки. Внимание — использование овсяной, гречневой, рисовой муки не подходит. Малое содержание клейковины не даст нужно результата. Аналогом муки может стать только крахмал из кукурузы или картофеля.
11. Актуально подслащивать творог не только сахаром, но и медом, сиропом. Однако важно помнить, что добавление жидкости должно быть дозированным, чтобы не внести много воды в основу блюда.
12. Добавление соли в блюда с творогом обязательно, даже если это десерт. Она позволяет продукту раскрыться. Достаточно 1-2 щепотки.

С чем употреблять блюда с творогом на завтрак? Да, что хочется — чай, кофе, свежевыжатые соки. Помните, что творожные вкусности достаточно питательны и калорийны, поэтому самостоятельны. Не нужно их компоновать с другими тяжелыми блюдами, даже утром.

Рецепты с творогом на завтрак

А теперь начинается самое интересное — выбираем рецепт по душе, который научит любить творог по-новому.

1. Творожное суфле с ягодами в пароварке

Быстрое, нежное и безумно вкусное блюдо. Творог в нем полюбят даже детки, которым редко нравится продукт в зерненом виде.

Возьмем:

• творог — 250 г;
• сметана — 2 ст.л.;
• крупа манная — 2 ст.л.;
• сахар — 6 ст.л.;
• яйца куриные — 3 шт.;
• ягоды — на свой вкус.

Как готовить:

1. Смешать желтки с творогом, сметаной, сахаром и манкой.
2. Белки взбить отдельно со щепоткой соли до стойких пиков.
3. Ввести в них творожную массу.
4. Массу выложить в форму и украсить любимыми ягодами.
5. Готовить в пароварке около 30 минут.

В этом случае использование большого количества яиц обязательно. Это обуславливается особенностями приготовления такого блюда, как суфле. Украсить такое суфле можно сиропом, сгущенкой, сметаной.

2. Творожная запеканка из мягкого творога с манкой

Та самая любимая запеканка, которую мы так обожали в детском саду. Она обязательно получится высокой, красивой и нежной.

Ингредиентами станут:

• творог — 400 г;
• яйца куриные — 2 шт.;
• крупа манная — 2 ст.л.;
• песок сахарный — 2 ст.л.;
• сахар ванильный — 1 упаковка;
• масло сливочное — 30 г.

Способ приготовления:

1. Смешать творог с сахаром, манкой, яйцами, ванилью.
2. Довести до однородного состояния.
3. Оставить массу на 1 час, чтобы разбухла манка, и сгустилось тесто.
4. Смазать форму растопленным сливочным маслом и вылить тесто.
5. Выпекать при 180°С около 40 минут.

Подрумяненную запеканку оставьте в духовке на 15 минут, а после доставайте и подавайте к столу. Если хочется сделать запеканку более сочной, можно добавить сухофрукты в тесто.

3. Венские вафли с творогом

Очень интересный вариант десерта к утренним напиткам. В электровафельнице он делается быстро, получает аппетитную корочку и безумно ароматную мякоть.

В списке ингредиентов:

• яйца куриные — 2 шт.;
• мука пшеничная — 5 ст.л.;
• творог — 250 г;
• сахар — 5 ст. л.;
• масло сливочное — 90 г;
• разрыхлитель — 1 ч.л.;
• ванилин — на кончике ножа.

Готовим вместе:

1. Замешиваем тесто на основе творога, яиц, растопленного сливочного масла, сахара, разрыхлителя, ванили, муки. Доводим до однородного состояния.
2. Порционно укладываем тесто в вафельницу и выпекаем вафли. Достаточно 4-5 минут.
3. Подаем вафли в теплом или холодном виде.

Они станут еще вкуснее с медом, карамельным или фруктовым сиропом, ореховой пастой.

4. Пирог из теста фило с творогом

Тесто фило — это уникальная мучная основа. Она настолько тоненькая, что при дегустации пироги, растворяется в обилии вкусной творожной начинки. При этом сверху создается тонюсенькая хрустящая корочка, которая пробуждает аппетит при одном виде.

Ингредиенты:

• тесто фило — 1 упаковка;
• творог — 600 г;
• сметана — 200 г;
• яйца куриные — 5 шт.;
• сахар — 50 г;
• масло сливочное — 80 г;
• соль — 1 щепотка.

Делаем пирог:

1. Делаем начинку из творога, сметаны, соли, сахара и яиц. Перебиваем миксером на невысоких оборотах.
2. Растопим масло удобным способом.
3. Собираем пирог в форме для выпекания, предварительно смазанной растопленным маслом.
4. Первые листы теста укладываем со свободно висящими краями за борта формы, чтобы ими прикрыть весь пирог в конце.
5. Выкладываем немного начинки и прикрываем другими листами.
6. Переслаиваем тесто с начинкой, пока не закончатся ингредиенты.
7. Укрыть свободными концами пирог сверху. Сразу надрезаем порционно пирог.
8. Выпекаем при 180°C около 40 минут.

Начинку можно делать более сладкой, дополнять сухофруктами или ягодами. При желании, возможно создание несладкой выпечки, с добавлением в творог большего количества соли, мелко порубленной ветчины, зелени, черного перчика.

5. Бутерброды с творогом, зеленью и чесноком

Очень простой и быстрый завтрак, когда времени на приготовление почти нет. Аппетитные бутерброды дополнять чашечку сладкого кофе или чая и наполнят силами на весь рабочий день.

Компоненты блюда:

• батон — 8 ломтиков;
• творог — 200 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• укроп — 1 пучок;
• масло растительное — для жарки.

Как сделать:

1. Кусочки батона следует подсушить на промасленной сковороде до хрустящей корочки.
2. Зубчиком чеснока нужно натереть гренки. Если завтрак для деток, то можно совсем немного пройтись зубком, чтобы просто придать аромат.
3. Творог смешать со свежим укропом и небольшим количеством чеснока. Подсолить.
4. Намазать творожный паштет на гренки и подавать к столу.

Не лишним в творожной намазке будет черный свежемолотый перчик. Сверху можно дополнить бутерброды ломтиком свежего помидора.

6. Трубочки из лаваша с творогом и бананом

Вот это лакомство утром и подкрепит, и порадует малышей, которые неохотно завтракают. Готовится в течение 10 минут, пока греется чайник.

Нам необходимы:

• лаваш тонкий — 2 шт. ;
• творог — 200 г;
• бананы — 1 шт.;
• сахар — 1 ст.л.

Последовательность приготовления:

1. Творог смешаем с сахаром. Можно немного добавить ванили для вкуса.
2. Разрезать лаваш на 2 части.
3. Порезать банан и добавить к творогу.
4. Укладывать начинку на лаваш и закручивать трубочкой.
5. Все рулетики отправить в духовой шкаф на 8-10 минут и выпекать при 180°С.

Хрустящие полезные рулетики получаются достаточно сладкими. Поэтому  в качестве соуса можно использовать сметану.

7. Советский лапшевник с творогом

Еще один десерт родом из детства. Он актуален для завтрака, как нельзя лучше. Макарончики можно заготовить с вечера, а сама выпечка не занимает много времени и сил.

Список продуктов:

• лапша — 200 г;
• творог — 400 г;
• яйца куриные — 2 шт.;
• сахар — 2 ст.л.;
• масло сливочное — 10 г;
• сметана — 2 ст.л.;
• сухари панировочные — 1 ст.л.;
• соль — 1 щепотка.

Как готовить:

1. Отварить лапшу (можно взять любые макароны, лучше из твердых сортов пшеницы).
2. Смешать творог, яйца, сахар, соль.
3. Соединить макароны и творожную массу.
4. Смазать форму для выпекания растопленным сливочным маслом и выложить массу в нее.
5. Сверху полить будущий лапшевик сметаной.
6. На выпекание при 180°C 35-40 минут.

Подавать лапшевик теплым. При желании в тесто можно добавить мелко натертое сладкое яблока. Так будет еще сочнее и слаже.

8.

Быстрые хачапури по-аджарски из готового слоеного теста с адыгейским сыром

Выпечка очень простая и доступная для тех, кто с тестом на «вы». Особенности слоеного теста делают готовые хачапури хрустящими и наделяют их тоненькими нежными краешками.

Что нужно взять:

• тесто слоеное бездрожжевое — 1 упаковка;
• мука — 50 г;
• сыр адыгейский — 300 г;
• творог — 300 г;
• яйца куриные — 4 шт.;
• масло сливочное — 70 г (из них 20 грамм на смазывание хачапури).

Порядок приготовления:

1. Натереть адыгейский сыр на крупной терке, смешать его с творогом, 50 г растопленного сливочного масла. Все тщательно перемешать.
2. Тесто раскатываем и делим на 4 равные части.
3. Творожную начинку частично вложить в края будущей лодочки и защипать.
4. Остальную начинку разложить вовнутрь лодочек.
5. Смазать формы для выпекания маслом и выложить лодочки для выпекания при 200°Cна 15-20 минут.
6. Достать выпечку и в небольшое углубление в середине уложить желток яйца в каждую лодочку.
7. Выпекать еще несколько минут. После вынуть лодочки и смазать растопленным сливочным маслом.

Нежная выпечка с творогом готова занять место на вашем столе. Подавать ее можно, как с горячими, так и холодными напитками.

9. Ленивые вареники из творога

Эти ленивые вареники способны вас удивить. В процессе их приготовления есть один необычный прием, который существенно меняет вкус любимого блюда.

Компоненты:

• творог — 400 г;
• мука — 1.5 стакан;
• яйца куриные — 1 шт.;
• масло сливочное — 4 ст.л.;
• сахар — 1 ст.л.;
• соль — 0.5 ч.л.

Делаем вареники:

1. Творог перетереть в мелкую крошку (не взбивать!).
2. Добавить яйцо, сахар, соль.
3. С постепенным добавлением муки замешать мягкое податливое тесто (к рукам липнуть не должно!).
4. Скатать колбаску и порезать на равные кусочки.
5. Отварить ленивые вареники в подсоленной воде.
6. Растопить на сковороде сливочное масло и припустить сваренные вареники на ней. Снять, когда образуется аппетитная золотистая корочка.

Подаем такие варенички со сметаной. При обжаривании не раскаляйте сильно сковороду. У сливочного масла низкая температура горения. Из-за перекаливания у блюда может появиться некрасивая черная корочка и неприятный привкус.

Это лишь 9 рецептов, которые могут превратить ваш завтрак с творогом в незабываемое начало дня. На Нямкине их в разы больше. Так, что скорее выбирайте подходящий вариант и готовьте с этим чудесным продуктом чаще.

Советуем прочитать

10 простых салатов из крабовых палочек на скорую руку

Сало: как правильно засолить в домашних условиях

Стевия – натуральный заменитель сахара: использование в кулинарии, как приготовить настой

Завтрак из творога, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Творожные сырники за 10 минут

Сырники и ничего, кроме сырников – вот суть моего сегодняшнего рецепта. Простые, обычные, классические и потому, наверное, очень вкусные. Я их триста лет не готовила! Сегодня, что называется, меня «на…

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Почему ленивый? — удивитесь вы. Потому что, во-первых, он не предполагает термической обработки. Во-вторых, его можно приготовить из самого широкого или наоборот – минимального набора продуктов. Т….

Оладьи из творога и сыра

На завтрак мы с дочкой едим иногда омлет. Это блюдо было моим самым любимым в детстве и дочка переняла у меня это пристрастие. Я просто обожала омлеты, которые делали в школе и садике. У меня такой не…

Сырники из творога

Творожные сырники хороши на завтрак, так как с одной стороны готовить их очень легко и просто, а с другой — они получаются очень сытными и позволяют не думать о еде до обеда. Мои домочадцы обожают сыр…

Творожные лепешки

Продолжаю знакомить вас с еврейской кухней, которая уж очень сильно напоминает обычную еду, благодаря чему становится «родной». На первый взгляд эти творожные лепешки напоминают сырники, но это мы вид…

Пышная творожная запеканка с манкой

Сегодня готовим мягкую, пышную и очень вкусную творожную запеканку с манкой, без использования муки.  Вы можете готовить этот полезный десерт для своей семьи хоть каждый день — он точно вам не надоест!…

Проверенный рецепт идеальной творожн…

Творожная запеканка, приготовленная по этому простому рецепту, безоговорочно станет идеальным семейным завтраком и прекрасным началом дня! И замечательно, если этот день будет праздничным!   Список…

Хачапури с творогом

Одно из моих самых любимых грузинских блюд — хачапури. Это не хитрое блюдо для вкусного и сытного завтрака со сладким чаем самое то. В переводе с грузинского языка хачапури: «хачо» — творог, «пури» —…

Нежная творожная запеканка

Отличный рецепт быстрого приготовления изысканной творожной запеканки, которая приятно удивит своими вкусовыми качествами и обязательно понравится многим! Смотрим внимательно мой пошаговый виде…

Легкий весенний салат за 10 минут

В преддверии весенних праздников предлагаем порадовать своих домашних легким весенним салатом из огурцов, редиса и зерненого творога. Нежный, диетический и свежий овощной салат готовится за считанные…

Проверенный бабушкин рецепт варенико…

Для любителей вареников я сегодня подготовила проверенный бабушкин рецепт приготовления этого блюда с творожной начинкой – мои детки просто без ума от этого блюда!   Для приготовления вкусных бабушк…

Простой рецепт самой вкусной творожн…

В День влюблённых самое главное правильно начать утро – с тёплых слов, радостных улыбок, приятных сюрпризов и, конечно же, удивительно вкусного, лёгкого и красивого завтрака! Так пускай это будет нежн…

Омлет с творогом и зеленью

Многие из нас завтракают творогом и всевозможными яичницами, омлетами. А что если попробовать их объединить? Уверяю, результат вас очень порадует.    Такой завтрак прекрасен так же и тем, что готовит…

Сырники с малиной

Мой сын научился открывать морозильную камеру. Копаясь в ящиках, он нашел там замороженную малину, которую радостно принес мне. Требовательно сказал: «Дай!». Давать ему ягоды-ледышки я не собиралась,…

Секреты приготовления вкуснейших нал…

Одним из самых добрых и вкусных воспоминаний из детства для меня всегда остаются удивительные налистники с творогом, запечённые с яблоками под сметаной! Таким лакомством нас всегда баловала бабушка……

Ароматные лепешки с творогом и зелен…

Ароматные лепешки с творогом и зеленью непременно порадуют вашу семью. Они могут выступить в качестве сытного и полезного завтрака, а также послужить оригинальной закуской в праздничные дни. Румяные и…

Полезный завтрак — омлет с творогом…

Этот омлет — русифицированный вариант итальянской фриттаты, такого любимого многими завтрака. Но она будет более полезной и легкой, что в весенний период для нас немало важно.       О том, что з…

Сладкий кугель — еврейская творожная…

Сладкий творожный кугель — нежная и ароматная запеканка на основе яичной лапши, творога, сметаны, золотистого изюма и душистой корицы. Поистине еврейский кулинарный бренд. Такой оригинальный и приятны…

Сырники с тыквой и лимонной цедрой

Продолжая тему завтраков для школьников и школьниц, а точнее любимых многими сырников, хочу рассказать о сегодняшнем своём опыте…   Да-да-да – и сегодня опять у нас с утра было это вкусное и п…

Салат из творога с помидорами

Если к вам неожиданно нагрянули гости, и вы понимаете, что их нечем угощать, то главное не паниковать.  Посмотрите в холодильник, что у вас там находится, и что можно приготовить на скорую руку. И…

Самый вкусный завтрак из клубники и…

Думаю, о пользе завтрака знают все 🙂 И я тоже знаю, но для меня это целая проблема. Вот не люблю я с утра есть, и все тут! Чашечка кофе – это да, с удовольствием, а что-то съесть «нормальное» и «прав…

Запеканка со свеклой, творогом и рис…

Старые вырезки из журналов и многочисленные записи кулинарных рецептов иногда подкидывают очень интересные варианты блюд. Запеканка с творогом и свеклой мне показалась очень оригинальной, и я сразу ре…

Бутерброды с творогом и укропом

Что-то я так соскучилась по деревенскому творогу! Сметана и молоко меня вполне устраивают магазинные, а творог, тот, что «творожный продукт с растительным жиром», не хочу.     Наконец-то я купила…

Блины с творогом, грушей и сгущенкой

Блины я не пекла очень давно. Решила восполнить пробел в домашнем меню и приготовила деткам на завтрак блины с творогом и грушей. Блины я решила сделать пухленькими. Так, чтобы одним блином можно б…

Любимые вареники с творогом из детст…

А вы тоже любите вареники с творогом?! Ну те, которые ещё бабушка варила! Такие нежные, с удивительно приятным привкусом сливочного масла, со сладковатой творожной начиночкой, слегка пахнущей ванилью….

Творожные галушки с изюмом за 10 мин…

Сегодня я с удовольствием хочу вас познакомить со сладким вариантом очень вкусных и нежных творожных галушек с добавлением изюма. Они станут идеальным вариантом завтрака для ваших детей! Но самый глав…

Диетические творожные оладьи без сах…

Масленичная неделя идет полным ходом. Как не порадовать своих родных, близких и друзей вкусными домашними оладушками? Сегодня открываем для вас фитнес-рецепт приготовления диетических оладий без сахар…

Двухслойная творожная запеканка со с…

Приближается самый романтический праздник — День святого Валентина. В нашей стране отношение к данному празднику неоднозначное. Многие относятся к этому празднику как поводу очередной раз признаться л…

Творожный омлет

Несмотря на то, что интернетный прогресс идет большими темпами и шагает из года в год все большими и большими шагами, я не забывают про обычные тетради и ручки. Так, например, кулинарную тетрадь я вел…

Вкуснейшие творожно-картофельные гал…

А вы любите галушки? Вкусные такие, из творога и картофеля, приправленные поджаркой из лука и сала, непременно политые сметаной?. . Неужели не пробовали?..   Для того, чтобы приготовить творожно-карт…

Пышные сырники с яблоком для незабыв…

Сделайте ваш рождественский завтрак незабываемым, приготовив для своей семьи пышные, нежные и золотистые сырники с яблоком и корицей. Подавайте готовые ароматные сырники с джемом, сметаной и нарезанны…

Удивительные манники с творогом и из…

Сегодня предлагаю приготовить манники – традиционное украинское блюдо из манной каши и творожной начинки с изюмом! Вы никогда такое не пробовали? Предлагаю немедленно это исправить!   Перечень проду…

Классические сырники на сковороде за…

Традиционную русскую кухню невозможно представить без сырников. Румяные и ароматные творожные оладьи — неизменная составляющая утренней трапезы. Сегодня готовим классические сырники на сковороде по эк…

Сырники с орехами и сливами

Сырники – это блюдо из советского прошлого. Как раз в те времена творог был доступен каждому, стоил относительно недорого и в разряд дефицитных продуктов не относился. По этой причине в моей семье мам…

Творожок ассорти

Мои родные обожают кушать на завтрак домашний творог со сметаной и сахаром. Меня не очень радует такая еда, а готовить блюда отдельно им и себе – тоже не хочется. Поэтому, я часто готовлю творожный де…

Блинчики с творогом

Блины – это классическое блюдо славянской кухни, существующие уже в течение многих столетий. Это своего рода лепешка, при этом не обязательно она должна быть подслащенная. В некоторых странах, таки…

Сырники в духовке с морковкой и кори…

Потрясающие сырники из творога в духовке – это очень вкусный и, более того, полезный и диетический десерт! Готовятся такие сырнички очень просто, а получаются просто необыкновенными! Так что, если вы…

Королевская ватрушка: быстро и по-ко…

Перед вами простейший проверенный рецепт приготовления королевской ватрушки. Нежнейшее творожное суфле в обрамлении хрустящей песочной корочки — от такого вкуснейшего десерта просто не оторваться!. ..

Творожные сырки в глазури из шоколад…

Удачный рецепт приготовления нежных творожных сырков покрытых шоколадной глазурью, которые приятно удивят своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления сырков: Творог 500 гр. Шокол…

Как сделать творог в домашних услови…

Это самый простой рецепт приготовления домашнего творога, который вообще существует. Творог получается не хуже магазинных аналогов, а кроме того ещё и полезнее. Обязательно попробуйте! Время пригот…

Замечательные творожные сырники на с…

Уверена, что такие замечательные творожные сырники вы ещё не готовили! 15 минут вашего времени, 4 доступных ингредиента, а самое главное — вам даже не понадобится дотрагиваться до теста руками! Сегодн…

Творожные кексы с корицей за 30 мину…

Творожные кексы с корицей — отличный вариант для удачного начала дня. Ароматные маффины из творога — полезная замена аналогичной десертной выпечки на основе теста. Сочные и не очень сладкие творожники…

Сладкие рогалики из творожного теста

Удачный рецепт приготовления воздушных творожных рогаликов с вареньем и сахаром, которые обязательно понравятся многим и приятно удивят своим изысканным вкусом! Смотрим внимательно мой пошаговы…

Творожно-апельсиновая запеканка с ко…

Творожно-апельсиновая запеканка с корицей и яблоком — ароматный осенний десерт для всей семьи. Польза и изысканность готовой цитрусовой запеканки очевидны. Сложность приготовления — минимальна: просто…

Яблоки, запеченные с творогом просто…

Яблоки, запеченные с творогом — простой, вкусный и полезный десерт, который придется по душе и взрослым, и детям. Приготовить порционное фруктово-творожное лакомство у себя дома не составит труда, а о…

Закуска из лаваша — удобно, быстро,…

Лаваш — очень удобная штука. В него можно завернуть любую начинку и получится вкусная закуска. Некоторые хозяйки даже умудряются готовить на основе лаваша пирожки. Сегодня я хочу рассказать один из ре…

Быстрые и вкусные банановые сырники…

Банановые сырники без яиц — простой, быстрый и очень вкусный домашний завтрак для всей семьи. Приготовить такой ароматный творожный завтрак вам не составит труда, а результат будет выше всяких похвал,…

Утренний творожный десерт с вяленой…

Для успешного дня необходим питательный и вкусный завтрак. Творожная запеканка с вяленой вишней настроит на позитивные эмоции, повысит настроение и придаст сил на весь последующий день. Ведь блюдо обл…

Маленькие творожные куличики к пасха…

Маленькие творожные куличики — воздушная, очень ароматная и в меру сладкая выпечка, которая непременно увлечёт всех любителей творожных десертов. Порционное лакомство оценят даже маленькие домочадцы,…

Диетическая творожно-морковная запек…

Яркая, вкусная и очень полезная творожно-морковная запеканка с манкой — диетический десерт, который актуален в любое время года. Только проверенные доступные ингредиенты и час вашего времени вам понад…

Румяные сырники с курагой на сковоро…

Начните своё утро с пышных и румяных сырников и наверняка ваш день сложится отлично! Ведь золотистые творожные сырнички с курагой не просто вкусный, но и полезный завтрак, который будет готов без лишн…

Прекрасный завтрак для всей семьи -…

И я, и вся моя семья уж очень неравнодушны к сырникам – нежным, воздушным, полезным и всегда невероятно вкусным. Как только я их уже не готовила, ведь так люблю экспериментировать на кухне! И сегодня…

Сырники с изюмом — самый простой и б…

На Масленичной неделе непременно стоит приготовить творожные сырники с изюмом. Вот такие пышные, румяные и очень аппетитные. Их приготовление доставит вам истинное удовольствие — все быстро, просто, а…

Лимонный творожник — очень вкусный д…

Подавать блюда из творога на завтрак у многих считается хорошей традицией, от которой не хочется отказываться. Это идеальное начало дня с пользой для здоровья, придающее сил и энергии на весь день. …

Пышные оладушки с творогом на кефире…

Кто же не любит на завтрак отведать чудесные сырнички или оладушки? Сегодня готовим полезное лакомство 2 в 1 — пышные творожные оладушки на кефире. В готовых оладушках вы даже не ощутите творога! Они…

Слоеный десерт из творога к завтраку

Слоеный десерт из творога к завтраку Творог 200 гр. Яблоко 1 шт. Овсяные хлопья 8 ст.л. Облепиха 4 ст.л. Ягода 4 ст.л. Мёд 4 ст.л. Орехи 1 горсть Изюм 1 горсть

ТВОРОГ НА ЗАВТРАК

Творог на завтрак Кефир

Красивый и полезный завтрак с творог…

Красивый и полезный завтрак с творогом, шпинатом, клубникой и микросырнички Творог Сметана нежирная 1-2 ст.л. Клубника 200 гр. Замороженный банан Киви Небольшой пучок свежего шпината Творог Максимал…

Тарелка для завтрака с ягодным творогом

2482 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Эта тарелка для завтрака с творогом и высоким содержанием белка наполнена свежими ягодами и дробленым миндалем — отличное начало дня!

Тарелка для завтрака с ягодным творогом

Я люблю творог, а теперь, когда стало теплее, люблю есть его со свежими ягодами. Его так просто и быстро приготовить, посыпав ежевикой, малиной, черникой, нарезанной клубникой и миндалем. Отлично подходит для завтрака или перекуса и является простым способом получить больше белка в течение дня, колоссальные 19грамм! Если вам не нравится вкус творога, вместо него можно использовать йогурт. Дополнительные рецепты с использованием творога см. в моих рецептах чаши с творогом и белковых овсяных вафель.

Это слишком простой рецепт, но я хотел добавить его сюда в качестве вариантов моего еженедельного плана питания. Также я знаю, что многие из вас любят вдохновение и идеи. Я также хотел бы узнать в комментариях, что вам нравится в вашем твороге!

Как приготовить тарелки для завтрака с творогом

Эти тарелки для завтрака с ягодным творогом идеально подходят для приготовления пищи. Вы можете сделать несколько за один раз, чтобы взять на завтрак в течение недели. Положите творог в контейнер для хранения продуктов и посыпьте сверху ягодами, миндалем и медом или кленовым сиропом, если используете. На завтрак перемешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариации

• Если вам не хватает одного сорта ягод или он вам не нравится, удвойте порцию одной из других ягод.
• Если сезон ягод еще не наступил, вы можете украсить тарелку с творогом другими фруктами, такими как персики, манго, бананы или яблоки. Подойдет любая комбинация фруктов.
• Замените миндаль орехами пекан, семенами конопли или грецкими орехами.
• Если вам нравятся более сладкие завтраки, добавьте кленовый сироп или мед.

Часто задаваемые вопросы:

Является ли творог здоровым завтраком?

Да, творог — это полезный завтрак. Я использую этот нежирный творог, в котором всего три грамма жира на порцию. Он также низкокалориен и не содержит сахара. А самое лучшее в твороге то, что в нем целых 19граммов белка на чашку. Это очень много белка! Добавьте к нему свежие, богатые питательными веществами ягоды и миндаль, и у вас получится сытный завтрак, которым вы будете сыты все утро.

Что можно использовать вместо творога?

Если вам не нравится творог, замените его греческим йогуртом.

Другие рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые вам понравятся:

• Фриттата с творогом, яйцом и колбасой
• Чаша с овсянкой для завтрака с арахисовым маслом
• Хлеб с высоким содержанием белка
• Яичница-болтунья с высоким содержанием белка и творогом
• Овсяное белковое печенье с арахисовым маслом

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 0 мин мин

Итого: 5 мин мин

Выход: 1 порция

Размер порции: 1 миска

• ▢ ¾ стакана нежирного творога, мне нравится Good Culture
• ▢ 1/4 стакана ежевики, малины, черники, нарезанной клубники
• ▢ 2 столовые ложки измельченного миндаля
• ▢ немного меда или кленового сиропа, по желанию

• Положите творог в маленькую миску и посыпьте ягодами.

• При использовании добавьте измельченный миндаль и мед или кленовый сироп.

Последний шаг:

Пожалуйста, оставьте оценку и комментарий, дайте нам знать, понравился ли вам этот рецепт! Это помогает нашему бизнесу процветать и продолжать предоставлять вам бесплатные высококачественные рецепты.

Порция: 1 миска, Калорийность: 232 ккал, Углеводы: 20,5 г, Белки: 19г, Жир: 9,5 г, Насыщенный жир: 2 г, Холестерин: 15 мг, Натрий: 346,5 мг, Клетчатка: 7 г, Сахар: 11,5 г

Категории:

Автор: Джина Опубликовано: 4 июня 2022 г.

5 идей для завтрака с творогом

Джессика Бруно Обновлено 28 марта 2023 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, смотрите наше раскрытие здесь.

156 акции

• Поделиться
• Твит

Перейти к рецепту — Распечатать рецепт

Сегодня я поделюсь нашими 5-минутными лучшими идеями для завтрака с творогом и закусками. Творог — одна из моих самых любимых закусок, и недавно я приготовил лучший завтрак, используя творог, фрукты и мюсли.

Обновлено, чтобы добавить творожных рецептов и что есть с творогом. Следите за вкусными рецептами вместе с вкусными закусками из творога!

Идеи завтрака с творогом

Мы сотрудничаем с Hood® в течение последних 3 лет, и всегда интересно поделиться тем, как мы используем их молочные продукты в наших рецептах.

Творог и мюсли — одна из самых простых идей для здорового завтрака, а для меня — идеальное начало дня!

Вкусные завтраки с творогом, кажется, очень популярны в нашем доме.

Мой сын всегда любит есть проекты блогов. Он не любит только творог, но когда я сочетаю его с фруктами, мюсли или выпекаю с ним, как я делал, когда готовил на завтрак яичные кусочки и кексы, ему, похоже, это нравилось.

Презентация заставляет его забыть, что творог полезен! -ха.

Творог с фруктами (с добавлением ананаса) — идеальный вкус для этого рецепта, но если вам не нравится ананас, используйте простой вариант.

Что есть с творогом

Обезжиренный творог на завтрак проще простого, как 1, 2, 3 ….

По большей части приготовление еды не требуется, а высокое содержание белка делает этот завтрак идеальным для меня.

Творог на завтрак с яблоками и корицей, черникой или клубникой прекрасно сочетаются друг с другом, а чтобы добавить немного сладости, я решила еще сбрызнуть медом. Вы также можете ароматизировать мюсли, но следите за количеством добавленного сахара. Мне нравится, сколько разных рецептов творога можно приготовить!

Лично я хочу попробовать смесь гранолы с клюквой и изюмом.

Думаю, это было бы вкусно!

Закуски с творогом

Много раз я бегу на встречи или в пути, и мне нравится использовать банки с крышками для таких идей для завтрака или закусок. Зачерпнуть кусочек творога крекером — тоже простая и быстрая идея для перекуса.

Их так легко перепутать за день или два и взять с собой, когда они понадобятся.

Я бы не стал смешивать их раньше, чем за день или два, хотя и заранее, так как мюсли и фрукты могут быть сырыми. Я считаю, что один или два дня, максимум, это идеальное количество времени.

Как местная компания из Новой Англии, компания Hood® на протяжении 170 лет занимается производством молочных продуктов высочайшего качества, которым вы можете доверять, чтобы они работали каждый день наилучшим образом.

Творог «Худ» — отличная закуска с отличным источником белка.

Они предлагают 10 различных вкусов и размеров, включая порции на одну порцию и на несколько порций.

Худ со вкусом творога 

Огурец и укроп, творог и яблоки, зеленый лук, ананас, мед и груша, клен и ваниль, обезжиренный с персиками и садовыми овощами.

СВЯЗАННЫЕ: 4 Рецепты завтрака: Калории хорошего творога

Наши простые рецепты творога

Ищете более простые и быстрые рецепты творога? Проверьте наши последние!

Рецепт парфе с ананасами

Маффины с заварным кремом с творогом и овощами

Кексы с творогом и яйцом (Starbuck Copycat)

Полезные рецепты закусок из творога с огурцами или бутербродом тоже быстро и вкусно.

Моя мама иногда добавляет в этот бутерброд несколько крекеров (знаю, определенно нестандартно!), потому что ей нравится хруст. -ха.

Бутерброд с огурцом и творогом за 5 минут

Еще одна идея – приготовить творожную миску с яблоками, корицей, арахисовым маслом и сбрызнутым медом или кленовым сиропом. О, и попробуйте смешать с яичницей-болтуньей и черным перцем!

Завтрак с творогом

Джессика Бруно

Как приготовить легкий вкусный завтрак из творога, мюсли и фруктов. Использование каменной банки с крышкой — идеальный контейнер для работы. Смешайте накануне вечером и выпейте утром.

Оценок пока нет

Распечатать рецепт Рецепт булавки

Время приготовления 5 мин.

Общее время 5 мин.0003

Калорийность 150 ккал

• стеклянная банка

• 1 упаковка творога с добавлением ананаса
• Гранола Я использовала мед и корицу от Kashi 900 06
• Свежесрезанные фрукты Я использовал чернику и клубнику

• Выложите творог, фрукты и гранолу слоями в стеклянную банку или маленькую миску

• Ешьте и наслаждайтесь!

Как приготовить творожный завтрак на ходу.

техника выполнения и варианты упражнения

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу). Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице

Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами

Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект). Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять с разными типами рукоятей.

Каждая из них позволяет практиковать различные вариации упражнений, подходящие как новичкам в спорте, так и тем, кто уже длительное время занимается в тренажерном зале:

Тип рукоятки	Особенности нагрузок
Прямая рукоятка	С ней выполняются базовые упражнения, позволяющие перемещать руки в привычной для каждого амплитуде. Разгибания в кроссовере с прямой рукояткой дают возможность спортсмену равномерно прорабатывать все три основных пучка мускулов верхних конечностей.
V-образная рукоятка	С ее помощью спортсмен может брать большие веса. Это становится возможным благодаря принятию анатомически правильного положения плечевого пояса при размещении в исходном положении. Именно поэтому упражнения с V-образной рукояткой в кроссовере следует выполнять только спустя 1-3 месяца с момента первых занятий в тренажерном зале. В противном случае из-за непонимания техники упражнения спортсмен может получить травму, которая потребует длительной реабилитации.
Рукоятка типа «косичка» или канат	Такой тип рукоятки даст возможность проработать глубокие мышцы верхней части рук, при этом не перегружая трицепсы, итак, «забитые» упражнениями, предполагающими жим. Выбирать «косичку» или канат необходимо только если спортсмен уже имеет большой опыт занятий в тренажерном зале, а также способен соблюдать технику упражнений самостоятельно, без присмотра фитнес-тренера.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

• Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
• Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Эффективно ли данное упражнение для трицепсов? Метод ЭМГ

Есть способ определения электрической активности мышцы во время выполнения упражнения, первым это сделал Брет Контрерас, после 2015 года это самый точный способ определения эффективности упражнения.

Способ называется электромиография (ЭМГ).

В 2015 г. в июле учёные из центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, которые были направлены на выявление лучших упражнений для каждой конкретной мышцы человека.

Для трицепса были получены следующие данные (по убывающей от самого лучшего упражнения):

Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по «необычности ощущений», думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение.

Разгибание руки в наклоне

• Автор admin
• 2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения :

• Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
• Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
• Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
• Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
• Приступаем к новому повторению.
• После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

• Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
• Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
• Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
• В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.

Хотите знать больше?

Разгибание руки в наклоне с гантелью

Упражнения для развития мышц

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями в стороны». В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе (мяче).

Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса! 
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т. к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

Это интересно: Базовые упражнения для трицепса: техника выполнения упражнений, схемы, практические рекомендации и правила выполнения упражнений на трицепс

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

• Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
• Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
• Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
• Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

• Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
• Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
• В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
• Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
• Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение.

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

• Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
• Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
• Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
• Бобовые: фасоль, нут.
• Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

• Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
• Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
• Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
• Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
• Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
• Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

• формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.

• способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

• дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

• способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

• укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Читайте также:

• Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
• Почему кето-диета так популярна?
• Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение

Клетчатка — в каких продуктах содержится

Мы все знаем, что пищевые волокна важны для здорового пищеварения, но что же делает клетчатка? На самом деле существует два основных типа пищевых волокон: растворимая и нерастворимая клетчатка, и обе важны.

Растворимая клетчатка растворяется в воде или других жидкостях вашего тела. При этом образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. По данным клиники Кливленда, гелеобразная растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья. Это питание полезных бактерий в кишечнике, препятствование всасыванию жира, снижение уровня холестерина и сахара в крови и повышение ощущения сытости.

Читайте также: Как клетчатка помогает похудеть

Вы должны потреблять минимум 25-30 граммов пищевых волокон в день, хотя чем больше — тем лучше. Чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в клетчатке, SHUBA расскажет о продуктах с высоким ее содержанием.

Бобовые

Бобовые, в частности, фасоль и чечевица, являются одними из лучших диетических источников растворимой клетчатки. Эти продукты являются не только отличным источником белка для людей, которые соблюдают растительную диету, но наполнены такими минералами, как магний и калий. В бобах очень много клетчатки.

Читайте также: Как замачивать и варить бобовые

Черные бобы

Чашка (172 грамма) черных бобов содержит впечатляющие 15 г клетчатки, из которых достаточное количество составляет растворимая. Например, три четверти чашки (129 г) вареных черных бобов содержат почти 5,5 г растворной клетчатки. Это примерно от 40% до 60% суточной нормы пищевых волокон для взрослых.

© Depositphotos

Черная фасоль содержит пектин, образующий клейкую гелеобразную консистенцию в воде. Эта богатая клетчаткой пища может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение длительного периода времени, поскольку она замедляет пищеварение. Исследования показывают, что пектин также может уменьшить скачки сахара в крови.

Пектин также считается пребиотической клетчаткой, ферментирующей полезные бактерии в вашем кишечнике. Употребляя продукты с высоким содержанием пробиотиков, вы можете улучшить здоровье кишечного микробиома, что способствует здоровью пищеварения и иммунитета.

Лимская фасоль

Лимская фасоль на самом деле не имеет столь высокого содержания пищевых волокон по сравнению с другими видами, но содержание растворимой клетчатки в ней почти такое же, как и в черной фасоли. 128 граммов вареной лимской фасоли (сырая — токсичная!) содержат 5,3 г растворной клетчатки.

Белая и красная фасоль

Эти виды также содержат много растворимой клетчатки, примерно 4,4 г на порцию.

Читайте также: Рецепт фасолевого соуса

Овес

© Depositphotos

Овес — это очень универсальная злаковая культура, содержащая сложные углеводы, главным образом благодаря содержанию клетчатки. Овес богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, улучшает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Интересно, что бета-глюкан придает каше липкую, кремовую текстуру.

100 г сухой овсянки содержит 10 г пищевых волокон и 4,2 г растворной клетчатки, из которых 3,6 г является бета-глюканом.

Семена льна

Столовая ложка семян льна содержит 1,1 г растворной клетчатки. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые могут улучшить здоровье сердца и мозга, уменьшить воспаление в организме. Постарайтесь посыпать семенами льна салаты, овсяные хлопья или йогурт или добавлять их в смузи.

Читайте также: Рецепт льняного печенья

Брюссельская капуста

© Depositphotos

Брюссельская капуста — это питательные овощи, принадлежащие к семейству крестоцветных. Крестоцветные овощи содержат массу питательных веществ, включая витамин С, К, белок, клетчатку и многочисленные минералы.

В брюссельской капусте также много растворимой клетчатки. 80 г содержат 2 г растворной клетчатки. Брокколи также имеет высокое содержание растворимой клетчатки — 100 г вареной брокколи содержит 1,5 г.

Читайте также: Рецепт пирога с брюссельской капустой

Авокадо

Авокадо сегодня очень популярен, его добавляют куда угодно — от салатов и бутербродов до десертов. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е, калий и пищевые волокна.

© Freepik

Один целый авокадо среднего размера содержит почти 14 г пищевых волокон или почти половину вашей суточной потребности.

Батат

Батат / © Pexels

Сладкий картофель наполнен витамином С и витамином А в форме бета-каротина, калия и клетчатки. Батат среднего размера обеспечивает более 400% референтной суточной нормы потребления витамина А, жирорастворимого питательного вещества, важного для здоровья глаз.

Читайте также: Рецепт желтых вареников с бататом

Груши

Некоторые фрукты также имеют высокое содержание растворимой клетчатки, особенно груши. Они содержат витамин С, антиоксиданты, калий и 5,5 г пищевых волокон на грушу среднего размера. Груши имеют высокое содержание пектина, растворимой клетчатки.

Читайте также: 5 преимуществ груш для здоровья

Другие фрукты с относительно высоким содержанием растворимой клетчатки — апельсины, абрикосы, нектарины и яблоки. Сухофрукты также могут являться высококонцентрированным источником растворимой клетчатки. Например, одна четверть чашки сушеного инжира содержит почти 2 г растворной клетчатки.

Важно!

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Подпишись на нас в Google news

Теги

клетчатка

Заказать в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Йогурт «Галичина» вишня-черешня 2,2%, 260г

23

99

грн.

Перейти

Рис круглий «Ситий двір» шліфований, 1кг

49

99

грн.

Перейти

Сочевиця Trapeza червона, 500г

67

99

грн.

Перейти

Персик, кг

62

90

грн.

Перейти

Окрошка м’ясна, кг

159

00

грн.

Перейти

Сир «Комо» «Тенеро» 50%, кг

274

00

грн.

Перейти

Вареники Геркулес з картоплею та грибами, 800г

56

99

грн.

Перейти

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

9003 6 Груша 900 36 4 9 0035 90 036 2

Тип продукта	Размер порции	Клетчатка на порцию (граммы)	% от DV
Горох колотый, приготовленный	1 чашка (196 грамм )	16	53%
Чечевица, приготовленная	1 стакан (198 грамм)	15	50%
Авокадо	1 средний (201 грамм)	13,5	45%
Семена чиа	3 ст.л. (1 унция)	10	33%
Сердцевины артишоков, приготовленные	1 чашка (175 г)	10	33% 90 039
Нут, без жидкости	1/2 банки (125 г )	8	26%
Цельнозерновые спагетти, приготовленные	1 чашка (151 грамм)	6	20%
1 средний (178 г)	6	20%
Вкусное красное яблоко	1 средний (212 грамм)	5	17%
Оранжевый	1 средний (151 грамм)	13%
Миндаль	23 целый ( 1 унция)	3,5	12%
Черника	1 чашка (150 г)	3	10%
Брокколи	1 чашка (91 грамм)	2,5	8%
Брюссельская капуста, приготовленная	1/2 стакана (78 г)	2	7%
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (32 г)	7%
Зерна кукурузы , осушенный	1/2 банки (82 грамма)	1,75	6%
Арахисовое масло	2 ст. л. (32 г)	1,5	5%
Дикий рис, приготовленный	1/2 стакана (82 г)	1,5	5% 9003 9
Попкорн, воздушный	1 чашка ( 8 грамм)	1	3%
Капуста, сырая	1 чашка (21 грамм)	1	3%

РЕЗЮМЕ

Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ

Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.

Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин. Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.

Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.

Было ли это полезно?

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион и улучшить пищеварение

• Продукты с высоким содержанием клетчатки включают семена чиа, бобы, кокос, гуаву, горох и многое другое.
• Приготовьте быструю закуску с высоким содержанием клетчатки из моркови и хумуса или тостов с авокадо.
• Старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов по сравнению с добавками.

Клетчатка полезна для вашего здоровья: она помогает поддерживать регулярную перистальтику кишечника и дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать контролю веса.

Кроме того, «получение достаточного количества клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварительного тракта и, как было показано, помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и колоректальный рак», — говорит Лон Бен-Ашер, доктор медицинских наук. врач-диетолог санатория «Центр долголетия Притыкина».

Типы клетчатки

Клетчатка представляет собой вещество, содержащееся в растениях, и бывает двух типов (оба одинаково важны для вашего здоровья): 

 

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это помогает замедлить пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в бобах, цельной пшенице, семенах, орехах и фруктах.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых продуктах. Он не растворяется в воде. Вместо этого он помогает пище проходить через желудок и кишечник и добавляет вещества в стул.

Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г. К сожалению, только около 7% американцев получают рекомендуемую дневную норму, поэтому большинству из нас полезно есть больше клетчатки.

Лучшими источниками клетчатки являются цельные, минимально обработанные растительные продукты, говорит Бен-Ашер. Таким образом, включение в свой рацион этих 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

1. Семена чиа

Всего одна столовая ложка сухих семян чиа содержит почти 4 г клетчатки. Добавляйте семена чиа в смузи или йогурт на завтрак или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве десерта, богатого клетчаткой.

Будьте осторожны при употреблении сухих семян чиа, так как они могут вызвать проблемы с глотанием, так как впитывают жидкость. Как правило, рекомендуется замочить семена чиа в жидкости не менее чем на 10 минут перед употреблением.

2. Каши с высоким содержанием клетчатки

Неподслащенные хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как Fiber One Original Bran или мюсли Nature’s Path без добавления сахара, — это отличный способ начать свой день с дозы клетчатки.

Половина чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки содержит около 14 г клетчатки, поэтому вы будете на пути к достижению своей ежедневной цели.

3. Гуава

Когда вы едите гуаву, вы потребляете мякоть, кожуру и семена, что делает этот фрукт великолепным источником клетчатки. В одной чашке 9 г клетчатки.

4. Малина

Если вы предпочитаете клетчатку с оттенком сладости, возьмите немного малины. В каждой чашке вы получите 8 г клетчатки.

Ежевика и черника также богаты клетчаткой, их можно добавлять в коктейли, овсянку или есть в свежем виде.

5. Нут

Приготовленный нут содержит более 6 г клетчатки всего в половине чашки. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, или превратите их в хумус для более полезного вегетарианского соуса по сравнению с заправкой из ранчо или сыра с плесенью.

6. Чечевица

Чечевица богата клетчаткой и белком, поэтому она очень полезна, говорит Бен-Ашер. Добавляйте их в салаты или ешьте в супах или соусах. Полстакана вареной чечевицы содержит почти 8 г клетчатки.

Существуют различные виды чечевицы, включая красную, зеленую и коричневую. Некоторые типы могут содержать больше клетчатки, чем другие, поэтому перед покупкой проверьте этикетку с пищевой ценностью, если вы предпочитаете клетчатку.

7. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и может быть добавлена ​​во многие блюда, такие как супы, спреды и салаты.

Морская, белая и желтая фасоль содержат более 9 г клетчатки всего в половине чашки, что делает их одним из самых богатых клетчаткой продуктов.

8. Авокадо

Полстакана авокадо содержит 5 г клетчатки. Джеймс Дж. Ли, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Провиденс Св. Иосифа, рекомендует намазывать авокадо на бутерброды или добавлять нарезанный кубиками авокадо с фасолью в пищу, богатую клетчаткой.

9. Горох

Замороженный горох — один из самых простых в приготовлении овощей и легкий источник клетчатки, содержащий 9г на чашку. Ешьте горох отдельно, в супах или карри, с салатом или цельнозерновыми мисками.

10. Киви

Чашка киви содержит 5,5 г клетчатки. По словам Ли, киви особенно полезен для людей, страдающих хроническими запорами, и может помочь при таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника. Добавьте киви во фруктовый салат или нарежьте его и заморозьте, чтобы добавить в смузи.

11. Бананы

Бананы легко брать с собой, поэтому ими удобно перекусывать на ходу, говорит Ли. По его словам, в среднем банане содержится около 4 г клетчатки, а в более крупном — до 6 г.

12. Цветная капуста

Цветная капуста — низкокалорийный овощ, который отлично заменяет рис или очищенную муку в таких блюдах, как пицца, — говорит Бен-Ашер. Вы получите 5 г клетчатки в каждой чашке приготовленной цветной капусты, в том числе много нерастворимой клетчатки.

13. Кокос

Кокос, вероятно, не приходит на ум, когда вы думаете о клетчатке. И все же одна унция кокоса содержит 4,5 г клетчатки. Посыпьте овсянку или йогурт несладкой тертой кокосовой стружкой, чтобы придать текстуру и дополнительный аромат.

14. Попкорн

Если вы хотите перекусить хрустящей корочкой, но хотите добавить клетчатки, попкорн — отличный выбор.

Каждая чашка содержит около 2 г клетчатки, но, поскольку вы обычно едите несколько чашек за раз, вы получите значительную дозу. Только не переусердствуйте с маслом и солью.

15. Миндаль

Одна унция сырого миндаля содержит 3,5 г клетчатки. Возьмите горсть миндаля на ходу в качестве закуски или посыпьте им салат. Они добавят текстуру и немного сладости любому блюду.

Еда на вынос

Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, как правило, содержат больше клетчатки, чем альтернативы, не содержащие цельнозерновой пшеницы, поэтому их выбор вместе с вышеперечисленными продуктами может увеличить потребление клетчатки.

Некоторым людям могут быть полезны добавки с клетчаткой, но перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. По словам Ли, некоторые добавки содержат только от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, поэтому вам все равно нужно есть продукты, богатые клетчаткой, чтобы соответствовать вашим ежедневным рекомендациям.

Из-за этого почти все американцы должны сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, говорит Бен-Ашер. «Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон имеет важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия», — говорит он.

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.