Разное

Доктор Неха Санвалка Рунгта

Написано для ParentCircle Обновление дизайна веб-сайта

Вас беспокоит, что ваша 15-летняя девочка не получает достаточно питательных веществ, необходимых для ее возраста? Ознакомьтесь с нашим планом здорового питания, специально подготовленным для подростков. подростковый возраст имеет важное значение, поскольку он способствует быстрому росту и развитию что характерно для этой фазы. По данным Национального института питания при Индийском совете медицинских исследований (ICMR), подросткам требуется от 2000 до 3020 ккал/день и 40-62 г белка в день для адекватного роста в зависимости от их возраста, стадии развития и пола. .

Почему пол влияет на потребность в питательных веществах?

Пол оказывает заметное влияние на потребности подростков в питательных веществах. Девочки могут нуждаться в большем количестве калорий и белков в раннем подростковом возрасте, поскольку они взрослеют раньше, чем мальчики. Требования к мальчикам выше в более поздние годы. Девочки также нуждаются в большем количестве железа по сравнению с мальчиками, чтобы компенсировать потерю железа во время менструации. Следовательно, диета для мальчиков и девочек отличается.

Диета для мальчиков и девочек-подростков

Ниже приведен пример плана диеты для мальчиков и девочек подросткового возраста. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста, развития и пола. Следовательно, важно связаться с квалифицированным диетологом для индивидуального плана диеты.

Здоровое питание для подростков

• Всегда начинайте день с завтрака. Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра.
• Пусть ваш подросток съедает пять порций фруктов и овощей каждый день, так как они являются кладезем витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания хорошей кожи и общего состояния здоровья.
• В подростковом возрасте происходит значительное отложение кальция в костях. Следовательно, включите в рацион 2-3 порции молока и молочных продуктов. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток ест другие продукты, богатые кальцием, такие как семена кунжута, соевые бобы, раги , цветная капуста , зелень и орехи.
• Позвольте подростку носить в сумке сухофрукты и орехи, такие как миндаль, арахис, финики, инжир и жареный чана (нут). Когда она голодна, она может жевать эти здоровые альтернативы, а не покупать чипсы или другую нездоровую пищу.
• Подростковый возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому потребность в белке в этот период высока. Включите в каждый прием пищи хотя бы одну порцию продуктов, богатых белком, таких как бобовые, ростки, яйца, мясо, рыба, курица и соя.
• В последнее время наблюдается значительный рост подростковой артериальной гипертензии. Поэтому попросите подростка избегать столовой соли и продуктов с высоким содержанием соли.
• Посоветуйте подростку избегать жареных и готовых к употреблению закусок, так как эти продукты, как правило, содержат очень много калорий и соли и часто не содержат других питательных веществ.
• Газированные напитки, холодный кофе, чай со льдом и энергетические напитки содержат много калорий. Поэтому, когда вы гуляете с друзьями, ваш подросток должен вместо этого выбирать свежие фруктовые соки, сок сахарного тростника и пахту.
• Сократите потребление шоколада, пирожных и мороженого, так как они очень калорийны. Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.

Продукты для здоровой кожи

В этом возрасте часто появляются прыщи. Некоторые диетические изменения могут помочь предотвратить это.

• Подростки должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день.
• Пусть ваш подросток ежедневно съедает один цитрусовый фрукт, такой как апельсин/сладкий лайм/лимон/грейпфрут, поскольку они богаты витамином С и могут предотвратить появление прыщей.
• Другие фрукты и овощи, такие как помидоры/свекла/манго/арбуз/мускусная дыня/болгарский перец, являются хорошим источником бета-каротина, предшественника витамина А. Включите эти фрукты в ежедневный рацион вашего подростка для здоровой кожи.

Другие советы для здоровья

• Поощряйте вашего подростка медитировать в течение 15 минут каждый день, чтобы бороться со стрессом.
• Заставьте вашего подростка заниматься физическими упражнениями в течение 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.

Быстро упражнения на косые мышцы пресса для женщин

Выполняем наклон корпуса с одновременным шагом назад и разводим руки в стороны. От пятки до макушки – одна прямая линия. Лопатки приведены к центру спины. Удерживаем вес тела на опорной ноге. Исходное положение – планка на прямых руках. Ладони стоят четко под плечами, стопы на ширине таза. Ягодицы и живот в тонусе. Сохраняем естественные изгибы позвоночника. Повторяем 10-12 раз, чередуя ноги. Выполняя это упражнение , вы почувствуете, как работает всё тело, и это будет отличным завершением тренировки для начала отличного дня.

Упражнения на косые мышцы пресса для женщин за месяц

В этом упражнении активно работают мышцы ног и живота. Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу. Исходная позиция стопы вместе, руки разведены врозь параллельно полу. Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение Пивной живот. И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Упражнения на косые мышцы пресса для женщин похудеть в бедрах

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам: Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Упражнения на косые мышцы пресса для женщин без спорта

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость. Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота. Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Упражнения на косые мышцы пресса для женщин дома

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели. Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме. Скручивания лежа способствуют полноценному прокачиванию пресса в целом, но прямые и поперечные мышцы участвуют больше всего. При боковых и диагональных скручиваниях наивысшую нагрузку берут на себя косые мышцы живота. При осуществлении других разновидностей упражнения к работе подключаются и другие части тела, например, бедра, ягодицы, плечи и руки. Таким образом получается, что тренируются и другая мускулатура тела, но второстепенно. Как и во всех дисциплинах, чтобы улучшаться, вы должны увеличивать сложность. Единственный способ – это увеличить количество повторений. Но, если вы дойдете до 25 повторений в упражнениях с собственным весом, вы не сможете тренироваться в силовом стиле, нагрузка перейдет в режим выносливости. Для увеличения мышц и силовых показателей, увеличение количества повторений не столь эффективно, как увеличение веса.

Похожие статьи:

упражнения на каждый день чтобы накачать попу
упражнения на кровати для похудения ног
упражнения на ляшки для похудения дома
упражнения на нижнюю часть пресса для женщин
упражнения на плоский пресс

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые сложные. Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс. Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови. За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Подробнее Десять причин начать заниматься вольной борьбой Подробнее Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать? Подробнее Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества Подробнее Советы взрослым, желающим научиться плавать Подробнее Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях. [hellip;] Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, забрасываем правую ногу на клевое колено, левую руку за голову. Без резких рывков, медленно тянемся левым локтем к правому колену, выполнив 10-15 раз, меняем положение с точностью наоборот, и делаем таких 3 повторений. Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять соло, индивидуально. Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе. Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение; Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее; PNBA Figure Champion Alondra Chatman#8217;s Bodybuilding Workout to Transform Your Back PNBA Figure Champion Alondra Chatman#8217;s Bodybuilding Workout to Transform Your Back

Best Testosterone Boosters For Muscle Growth amp; Vitality (Updated 2022) MMA Fighter Joel Bauman Admits To Having Herpes Following Recent Victory Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)

Автор статьи: Волошин Дмитрий

Упражнения Для Прокачки Пресса Для Мужчин И Девушек.

Kdpconsulting.ru

С теоретической точки зрения прокачка прямой и косых мышц живота мало чем отличается от прокачки других частей тела. Таким образом, в данном случае можно применять общие методики силового тренинга. Количество упражнений и подходов в реальности играет не самую значительную роль. Гораздо важнее соблюдать правильную технику выполнения, хорошо питаться и вовремя отдыхать. Существуют различные комплексы упражнений для прокачки пресса, подбор которых зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Особенности прямой и косых мышц живота

Видео дня

Знание анатомического строения может помочь в составлении корректного плана занятий. С прямой мышцей все довольно просто: она равномерно нагружается при любом виде активности, направленной на проработку пресса. В повседневной жизни эта часть служит для приведения таза к груди, а также для предотвращения избыточного разгибания поясничного отдела. В результате получается, что тренировка на пресс может состоять из самых обычных упражнений, вроде прямых и обратных скручиваний на полу, в тренажере или на римском стуле. Допускается выполнение подъема ног в висячем положении или в упоре.

У косых мышц живота тоже имеется свое предназначение. Они управляют балансом при повороте туловища в стороны, а также контролируют прямоту осанки. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в этой области служат различные ассиметричные отягощения. Например, боковые наклоны с гантелями или боковые подъемы корпуса, при этом для нижнего блока предусмотрены собственные вариации наклонов и разгибаний. Правильная техника выполнения

В первую очередь следует обратить внимание на то, что сами активности обычно называют скручиваниями, но не складываниями или сгибаниями. Здесь кроется важный элемент правильной техники: грудная клетка движется на встречу не ногам, а именно тазу. Если не придать этому нюансу должное значение, то прокачиваться будет вовсе не пресс, а пояснично-подвздошная мышца, нагрузку на которую некоторые ошибочно воспринимают как жжение так называемого «нижнего пресса».

О любых рывковых и резких движениях следует сразу же забыть. Подъем прямых ног вверх попросту недопустим, поскольку сводит всю пользу прокачки пресса дома на нет. Таз, напротив, должен двигаться и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении он должен быть приблизительно там же, где находится при выполнении обыкновенной «березки». Многие просто засовывают стопы под что-то тяжелое и начинают двигаться наверх корпусом с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Однако с зажатыми ногами под батареей заниматься все же можно, только вот поясница не должна отрываться от пола, поднимать разрешается только лопатки. Составление программы

Распространено мнение, что для получения скорейших результатов нужно выполнять комплексы упражнений для прокачки пресса, в которых присутствует бесконечное количество повторений под самыми разными углами. Однако оно ошибочно. Профессиональные тренеры уверяют, что в реальности большинству новичков хватит всего лишь одного-двух простых упражнений на косые мышцы и такого же количества активностей на прямую мышцу.

Секрет кроется в том, что нужно подобрать правильное сочетание. Желательно сделать так, чтобы упражнения в комплексе были отличны по амплитуде движения, а также дополнительно нагружали разные мышцы. В качестве распространенных сочетаний можно привести скручивания на тренажере и поднимание ног при висении на турнике; другим примером может послужить пара из простых скручиваний и поднимание ног с использованием римского стула. Количество занятий и подходов

Программа с небольшими сетами доступна для выполнения практически каждый день. На первых порах следует испробовать максимально возможное количество различных упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако менять программу стоит не чаще, чем раз в два-четыре дня. Некоторые упражнения для прокачки пресса поначалу могут показаться слишком трудными, а потому будет сложно соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы убедиться в том, что тренировки приносят результаты, достаточно на следующее утро прислушаться к собственным ощущениям: если крепатура (отложенная мышечная боль) начинает проявляться, то спортсмен на верном пути. Через пару месяцев организм уже адаптируется к нагрузке. Это означает, что избранный комплекс постепенно перестанет приносить положительный эффект. В этот момент следует вспомнить о тех упражнениях, которые казались слишком сложными или недейственными. Возможно, сейчас они откроются с новой стороны.

Что касается количество повторений за один подход, то в зависимости от подготовки будет достаточно выполнять 10-15 скручиваний. Когда данная нагрузка покажется незначительной, можно начать во время тренировки на пресс постепенно наращивать дополнительный вес за счет спортивных снарядов. Скручивания

Можно сказать, что это одно из самых базовых упражнений, затрагивающих сразу несколько мышечных групп. Скручивания оказывают положительный эффект на брюшные и грудные мышцы. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов ногами. При этом важно контролировать нижнюю часть спины так, чтобы она всегда плотно прилегала к поверхности.

Руки кладутся за голову. При подъеме не стоит прилагать чрезмерное усилие подбородком, поскольку работать должны мышцы пресса. На подъеме делается выдох, а при возврате в исходное положение — вдох. При прямых скручиваниях корпус поднимается симметрично, а при косых требуется поочередно (один раз за подъем) касаться левым локтем правой ноги и правым локтем левой ноги.

Скручивания с поднятыми ногами

Еще одним простым вариантом того, как прокачать пресс в домашних условиях, является выполнение этого нехитрого упражнения. Правильная техника подразумевает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей так, чтобы голени были параллельны полу. Спина при этом плотно прилегает к поверхности. Далее корпусом нужно постараться оторваться от пола и приблизиться к коленям, однако поясница все так же остается прижатой.

В данном упражнении не следует дополнительно помогать себе руками, поскольку это нивелирует всю его эффективность. Верхние конечности лучше расположить скрещенными на груди или же расставить локти в стороны, прижав ладони к вискам. Подбородок не должен во время исполнения касаться шеи. Если руки скрещены на груди, то можно положить одну ладонь в области горла, тем самым воспрепятствовав искушению согнуть голову. Велосипед

Такая активность по большей части может пригодиться дамам, которые желают поскорее прийти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек при помощи упражнения «велосипед» хороша особенно тем, что не менее качественно прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Так, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутого целлюлита.

В исходном положении нужно лечь на спину. Руки кладутся за голову, а ноги поднимаются с согнутыми под прямым углом коленями. Суть заключается в поочередном кручении нижними конечностями, имитирующем езду на велосипеде. Наиболее действенно упражнение в том случае, когда производится активная работа корпусом. Для этого нужно по очереди касаться локтями колена, которое оказывается ближе к туловищу. Лежать на лопатках не рекомендуется, опора делается лишь на поясницу и одну из рук.

Дворник

Как правило, представители сильной половины мечтают не только подтянуть живот, но и получить максимально рельефный и мощный пресс. Самыми эффективными упражнениями для мужчин в таком случае будут практически любые варианты с отягощениями.

В качестве примера можно рассмотреть одну из активностей с гантелями. Спортсмену следует лечь на спину с прямыми и вытянутыми вверх ногами. Одной рукой нужно подхватить гантель и поднять ее к потолку, а вторая рука в это время свободно лежит в стороне. Затем спортивный снаряд двигается по направлению к противоположной стороне через корпус, а ноги в обратную сторону. Руки, соответственно, чередуются. Дровосек

Для этого упражнения также понадобится гантель. На этот раз исходное положение находится в стоячей позе с ногами, расставленными шире плеч. Требуется обхватить гантель двумя руками и занести ее над головой. При этом корпус поочередно разворачивается в левую или правую сторону, а пятка одной ноги отрывается от пола. Затем руки с гантелью опускаются. Корпус следует развернуть в это время диагонально к полу. В завершающей фазе совершается приседание.

Если же этого упражнения по прокачке пресса для мужчины недостаточно, можно после лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижние конечности поднимаются вверх с отрывом таза. Важно следить за руками, чтобы они были зафиксированы по бокам от туловища и упирались в пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.

Нижний пресс

Эта область считается одной из самых сложных в проработке. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь вне зависимости от интенсивности тренировок. В качестве одной из активностей можно порекомендовать специальный тренажер для пресса. Локти упираются в перекладину, а спина прижимается к подушке. Требуется поднять колени таким образом, чтобы бедра коснулись живота. В конечной фазе спина начинает отрываться от подушки.

Если же прокачка нижней части пресса производится исключительно в домашних условиях, то стоит обратить внимание на подъем ног с упором лежа на скамье. Техника довольно простая: руки держатся за края, а нижние конечности совершают максимально возможные подъемы в сторону корпуса. Вис на турнике

Все ту же нижнюю часть весьма просто развить при помощи упражнения под названием лягушка. Необходимо повиснуть на турнике и начать подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Как только бедра станут параллельны полу, нужно задержаться в таком положении около 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — к грудной клетке.

Прокачка пресса на турнике предполагает также воздействие на косые мышцы. Для этого понадобится точно так же, как и в предыдущем упражнении, подтянуть колени к груди. Далее следует размеренно поворачивать корпус влево и вправо. Такая практика не рекомендуется девушкам, поскольку боковые изгибы сглаживаются, и талия становится совсем плоской.

Другое

7 сложных упражнений для косых мышц живота для девушек, которые хотят иметь плоский живот как можно скорее …

• Домашняя страница

Категории

• Садоводство
• Любовь
• Фитнес
• Подросток
• Духи
• Знаменитости
• Бег
• Стиль жизни
• Мода
• Сумерки
• Диета 900 04
• Волосы
• Книги
• Смешные
• Уход за кожей
• Кулинария
• Своими руками
• Вдохновение
• Красота
• Еда
• Приложения
• Свадьба
• Кино
• Музыка
• Паранормальные явления
• Уличный стиль
• Ногти
• Здоровье
• Похудение
• Путешествия
• Ювелирные изделия
• Сумки
• Обувь
• Воспитание
• Косметика

Свяжитесь с нами

Размещение статей

Рекламные возможности

Политика конфиденциальности

Условия предоставления услуг

Создать учетную запись

Войти

Ничего не найдено

По данному поисковому запросу не найдено ни одного компонента. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Выглядите потрясающе со всех сторон с помощью упражнений на косые мышцы живота , которые сделают ваш живот еще более плоским. Не ждите ни минуты, говоря о том, что вы будете делать. Двигайтесь и бросьте вызов себе, чтобы добиться удивительных результатов в фитнесе, которых вы заслуживаете. С вызовом упражнения на косые мышцы живота , такие как альпинизм на возвышенности, скручивание бедра в доске, скручивание на скручивание и другие, вы можете добиться выдающихся результатов в отделе пресса. Настало время сосредоточиться на этих целенаправленных упражнениях:

1 Альпинист на возвышении

Для очень подтянутого пресса и средней части тела, которые удивят ваших друзей и семью, выполнение упражнения альпиниста на возвышенности может помочь преобразить ваше тело. Это движение нацелено на косые мышцы живота и брюшной пресс, а также увеличивает баланс и подвижность средней части тела. Это также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, так почему же вы еще этого не делаете? Займитесь скалолазанием!

2 Планка с поворотом таза

Упражнение планка само по себе является превосходным тренировочным движением, но добавьте поворот и вы будете поражены тем, как вы больше почувствуете его в косых мышцах. Выполняя это упражнение, встаньте в планку и вращайте бедрами по средней линии из стороны в сторону. Стремитесь к 3 подходам по 15 для потрясающих результатов!

3 поворота скручивания

Сделайте 10 подъемов и 10 опусканий с поворотом на скручивание, чтобы достичь супер формы. Ваш пресс будет сформирован быстро, если вы просто нацелитесь и задействуете свое ядро. Просто убедитесь, что вы питаетесь правильно, чтобы поддерживать работу, которую вы выполняете во время тренировок, и вы будете поражены тем, как быстро вы увидите результаты.

4 Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания нацелены на среднюю часть тела и ноги. Просто поочередно подтягивайте ноги к противоположной руке, затем меняйте положение и повторяйте по 15 повторений с каждой стороны для достижения фантастических результатов. О том, как правильно выполнять это упражнение, смотрите в этом видео.

5 Скручивания лежа на спине

Чтобы изолировать мышцы пресса по бокам и задействовать весь диапазон основных движений, выполняйте скручивания лежа. Лягте на спину и подвигайтесь вперед-назад. Держите пресс включенным и поднимите ноги, согнув колени до 9угол 0 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений для потрясающих результатов!

6 Easy Side Oblique Sit up

Стулья установлены только для сидения; Вы также можете использовать их в своей тренировке! Посмотрите, как это делается в этом видео о легком наклоне в сторону. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы проработать боковые мышцы пресса, а если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте вес! Выполните 10, а затем переключитесь на другую сторону.

7 Боковая планка с отжиманиями бедер

Как мама четверых прекрасных детей и все еще пытающаяся вновь обрести свой 6 кубиков пресса после недавних родов, я клянусь этим упражнением. Это движение задействует ваше ядро, косые мышцы живота и спину, и это так просто сделать. Начните с того, что лягте на бок, приподняв локоть, корпус держите прямо, ноги поставьте друг на друга, бедра приподняты. Медленно опускайтесь вниз, пока бедро едва не коснется земли, затем снова поднимитесь. Сделайте 15 повторений, задерживая последнее повторение на 15-30 секунд перед опусканием. Повторите на противоположной стороне для потрясающего пресса со всех сторон!

Итак, если вы хотите плоский живот, прекратите читать и приведите свое тело в движение как можно скорее! Вы настолько сильны, насколько сильна ваша последняя тренировка, так что выкладывайтесь по полной!

Пожалуйста, оцените эту статью.

DM для личных отзывов или по электронной почте.

Сопутствующие

Упражнения для пресса, которых следует избегать, чтобы добиться фигуры «песочные часы»

Упражнения, направленные исключительно на косые мышцы живота, могут привести к тому, что вы приобретете прямоугольную форму, а не фигуру в виде песочных часов.

Изображение предоставлено: boggy22/iStock/GettyImages

Фигура «песочные часы» — силуэт, при котором талия меньше бедер и бюста — это форма тела, ставшая популярной благодаря многим знаменитостям. И хотя упражнения могут уменьшить вашу талию, чтобы помочь вам обрести эту форму (если это ваша цель), некоторые упражнения на пресс могут на самом деле сделать обратное.

Давайте сначала внесем ясность: ваш тип телосложения во многом определяет вашу естественную форму и генетику. Некоторые типы телосложения от природы пышные и имеют форму песочных часов; в то время как другие более прямые или более круглые.

Видео дня

«Существует множество факторов, влияющих на форму тела, таких как генетика, питание и гормоны, но целевые тренировочные упражнения могут помочь тонизировать и укрепить мышцы живота и ягодиц, чтобы создать форму песочных часов», — говорит Лаура Уилсон. , сертифицированный инструктор по пилатесу и основатель Natural Pilates.

Но убедитесь, что ваши цели сосредоточены на том, чтобы быть здоровым и довольным своим телом, а не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Сказав это, знание правильных упражнений, безусловно, может помочь вам добиться желаемого внешнего вида. Узнайте, каких упражнений для пресса следует избегать и что делать вместо них, чтобы помочь придать животу форму песочных часов.

Совет

Если вы набираете вес в животе и хотите иметь фигуру в виде песочных часов, важно включать кардиоупражнения (не менее 30 минут в день, пять дней в неделю), поскольку это может помочь уменьшить окружность талии, согласно Harvard Health. И здоровое, хорошо сбалансированное питание также важно.

5 лучших и худших упражнений для фигуры «песочные часы»

Готовы начать? Узнайте, каких упражнений на косые мышцы и кора следует избегать, а также те, которые Уилсон рекомендует для получения подтянутой и рельефной талии.

«Эти упражнения (ниже) великолепны, потому что, когда они выполняются вместе, они работают со всеми мышцами, формирующими форму песочных часов: центральным ядром, косыми мышцами, плечами и ягодицами», — говорит Уилсон.

Рекомендуем

Фитнес

Как вывести свои шесть кубиков на новый уровень и получить V-образный живот

Фитнес

Почему LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио) — это новая тренировка для хорошего самочувствия

Фитнес

Тренировка пресса с шестью кубиками — никаких приседаний не требуется

1.

Наклоны в стороны с отягощением, при котором вы держите тяжелую гантель в одной руке и наклоняетесь в сторону, может слишком сильно нарастить боковые косые мышцы и создать квадратную форму талии, делая ваш живот выглядит толще (противоположность фигуре песочных часов).

Swap It

Wilson рекомендует косые V-up, так как в этом упражнении используется вес вашего тела, чтобы привести в тонус брюшной пресс, включая косые мышцы живота.

Упражнения с собственным весом сделают вашу талию более упругой, не увеличивая объем живота. Кроме того, подъем ног укрепляет среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро, что придает фигуре форму песочных часов.

Наборы 2

повторений 15

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Core

1. Лягте на бок, вытяните прямые ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьем.
2. Поднимите обе ноги вместе, сжимая верхнюю руку, чтобы коснуться ступней в верхней точке. Представьте, что ваше тело образует букву «V».
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 раз на каждую сторону и выполнить 2 подхода.

Совет

Если у вас болит поясница, выполняйте упражнение с согнутыми коленями, а не держите их все время прямыми.

2. Русский твист

Упражнение «Русский твист» требует, чтобы вы удерживали утяжеленный набивной мяч во время поворота из стороны в сторону, касаясь мячом земли. Как и в случае бокового наклона с отягощением, удерживание утяжеленного мяча может нарастить мышечную массу в косых мышцах и придать вам более прямоугольную форму.

Кроме того, это может усугубить или вызвать боль в спине у тех, у кого были предыдущие травмы или слабый кор. «Упражнения на пресс, которые выполняются неправильно, не приносят пользы для кора и могут быть потенциально вредными для позвоночника», — говорит Уилсон.

Swap It

Вращение на разгибание спины на животе тонизирует и напрягает основные мышцы, в том числе косые, за счет использования веса тела и гравитации для сопротивления.

Кроме того, он тренирует плечи и ягодицы, делая спину подтянутой и сильной. Это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам вылепить фигуру песочных часов.

Наборы 2

повторений 15

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Полное тело

1. Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и прижмите тыльную сторону ладоней ко лбу.
2. Сожмите ягодицы и оторвите грудь от земли.
3. Переместите левую руку влево. При этом держите ноги на земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
5. Повторить 2 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

3. Скручивания с отягощением

Упражнение скручивания с отягощением требует, чтобы вы выполняли скручивания, удерживая тяжелую пластину для сопротивления. Он в основном нацелен на прямую мышцу живота в передней части живота.

Эту мышцу часто называют «мышцами с шестью кубиками», потому что это самые поверхностные мышцы, которые при достаточном наращивании и низком уровне жира в организме можно рассматривать как рябь. Проблема с выполнением этого упражнения с пластиной заключается в том, что она может создать слишком большую массу и сделать вас шире сбоку. При неправильном выполнении также может напрягаться шея и поясница.

Даже при выполнении скручиваний без веса важно думать о подтягивании мышц живота к пупку, а не наружу. «Если вы делаете скручивания с надутым животом, вы тренируете мышцы живота выпячиваться, а не втягиваться», — говорит Уилсон.

Swap It

Лучший способ привести в тонус и подтянуть прямые и косые мышцы живота, не увеличивая объем, — это скручивания с подъемом ног.

Наборы 2

повторений 15

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Core

1. Лягте на спину, руки за голову и ноги прямо перед собой.
2. Напрягите мышцы кора, представляя, что живот подтягивается к пупку, и оторвите грудь от земли.
3. Поднимите ноги прямо вверх и перпендикулярно земле, затем опустите их под углом примерно 45 градусов.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем поднять их прямо вверх.
5. Движение должно быть медленным и контролируемым. Если это слишком сложно, начните с меньшего диапазона движений, пока ваша сила не улучшится. Держите корпус напряженным и втянутым во время этого движения.
6. Повторить 2 подхода по 15 повторений.

Совет

Если поясница напрягается, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения.

4. Рубка дровами

Упражнение «рубка дровами» считается плиометрическим движением, которое задействует косые мышцы живота и кор, а также нижнюю часть тела. Это неплохое упражнение, если только ваша цель не фигура песочных часов.

Это движение требует, чтобы вы удерживали набивной мяч или груз, выполняя диагональное или рубящее движение. Это дополнительное сопротивление может добавить слишком много веса животу.

Swap It

Лучший вариант, если ваша цель — тонкая талия, — альпинист кросс-боди. Это упражнение по-прежнему будет повышать частоту сердечных сокращений, а также напрягать мышцы кора. Кроме того, он строит сильные плечи и ноги.

Наборы 2

повторений 15

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Полное тело

1. Начните с высокой планки, тело выровняйте по прямой, руки ниже плеч.
2. Подвиньте правое колено к левому локтю.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Теперь подвиньте левое колено к правому локтю.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 2 подхода по 15 повторений.

5. Подъемы ног с отягощением

Подъем ног с отягощением требует, чтобы вы держали груз между ступнями, когда вы сгибаете колени, чтобы подтянуть ноги. большой вес в средней части. Кроме того, это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Swap It

Лучшим вариантом для формирования талии при работе с бедрами является боковая планка с подъемом бедер. Это упражнение тонизирует и напрягает мышцы живота, а также помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

повторений 15

Деятельность Тренировка с собственным весом

Регион Core

1. Лягте на бок, перенеся вес верхней части тела на предплечье.
2. Согните нижнюю ногу назад и держите верхнюю ногу прямо.
3. Положите верхнюю руку на бедро или талию. Это исходное положение.
4. Упритесь нижней ногой в землю и поднимитесь на боковую планку. Вытяните верхнюю ногу прямо.
5. Сделайте небольшой пульс верхней ногой.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить 15 раз с каждой стороны.

Подсказка

Уилсон говорит, что некоторые из ее любимых упражнений для подтягивания живота включают в себя высоко поднятые колени, вращение, альпинизм и локти к коленям.

Необходимо включить его для корректной работы сайта.

Автор: Алекс Стюарт
Перевод: Fight Fit Gears

Обучение
Когда вы стареете, организм более восприимчив к травмам, поэтому вам необходимо знать несколько вещей:

• Всегда разогревайтесь не менее 15 минут на кардио-оборудовании или без него, прежде чем поднимать грузы. Это увеличит температуру вашего тела, повысит кровоток и подготовит сердце к нагрузкам.
• Диапазон повторений в каждом сете (подходе) должен находиться от умеренного до высокого, 8-12 повторений для упражнений верхней части тела и 12-20 раз для упражнений на нижнюю часть.
• Тяжелые веса слишком сильно нагружают суставы и связки. Я советую, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазоне повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
• Используйте в комбинации свободные веса (штанги, гантели) и тренажеры. В молодости ваше тело может использовать намного больше упражнений со свободным весом, но по мере того, как вы стареете, ваши мышцы стабилизатора начинают ослабевать, что может привести ваши связки и сухожилия к нежелательной травме. Использование тренажеров снижает этот риск.
• Ваша техника выполнения упражнений и осанка должны совершенствоваться. У вашего тела больше нет прощения молодости, поэтому использование плохой техники может легко привести к травме.
• Время восстановления немного дольше, поэтому отдых и восстановление критически важны; 3-х дней занятий в неделю будет обязательным и достаточным, в остальные дни отдых, либо активный отдых.

Примеч. Fight Fit Gears: с техникой представленных ниже упражнений вы без труда сможете ознакомиться на просторах интернета, есть видео на YouTube и пр. ресурсах. 

1 день:

• Приседания в тренажере Смитта : 3 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
• Сгибания ног в тренажере — лежа : 2 сета по 15 повторений (бицепс бедра)
• Подъемы на носки в тренажере — стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Жим штанги лежа — горизонтальный : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Верхняя тяга к груди : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
• Вертикальный жим в тренажере — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
• Разгибания рук в тренажере — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Сгибания рук со штангой — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

• Жим ногами в тренажере : 5 сетов по 15-20 повторений (бедра)
• Подъемы на носки сидя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Жим гантелей под наклоном : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Узкая тяга к животу в тренажере : 3 сета по 8-12 повторений (верх спины)
• Махи гантелями в стороны : 3 сета по 8-12 повторений (средняя дельта)
• Отжимания от брусьев : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Сгибания рук на скамье Скотта — штанга : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

• Приседания со штангой на плечах : 3 сета по 12 повторений (бедра)
• Разгибания ног в тренажере — сидя : 2 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
• Подъемы на носки в тренажере — стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
• Фронтальный жим в тренажере — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
• Одноручная тяга гантели в наклоне : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
• Вертикальный жим гантелей — сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
• Французский жим штанги — лежа : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
• Поочередные сгибания рук с гантелями — стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

Кардио
Интенсивное Кардио критично для любого человека в возрасте старше 40 лет по нескольким причинам. Как только вы доберетесь до 40, ваш метаболизм становится не таким быстрым, как когда-то, поэтому организм будет держать ваш жир под контролем сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится на середине жизни, сохраняя его сильным и здоровым, поможет вам жить дольше и плодотворней.
Я советую, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-сеансов в неделю, по 20-30 минут каждый, не более того. Это может быть прогулка с разными темпами ходьбы или легкий бег. Я бы держался подальше от любого вида спортивного бега, так как это сильно нагружает колени и суставы.
Если вы были бегуном в юности и решили снова начать, то сначала проверьте свою сердечно-сосудистую систему. Если все в порядке, то бегайте один или два раза в неделю на беговой дорожке или на дорожке с резиновым покрытием. Я советую подальше держаться от тротуара, поскольку он очень опасен коленям в любом возрасте. Помните, что живая и долгая плодотворная жизнь всегда на первом месте, а без сильного сердца, это невозможно сделать.

Питание
Как обсуждалось ранее, когда вам перевалило за 40, ваш метаболизм замедляется, поэтому и ваше питание должно немного измениться. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть урезаны в вашем рационе. Наша цель — максимизировать мышечный прирост с минимальным увеличением жира, поэтому вы будете есть при небольшом излишке.
Холестерин — еще одна большая проблема для многих людей в возрасте старше 40 лет. Ваша диета должна быть богатой полезными жирами.
Ниже приведен пример диеты для мужчины 40+ лет весом около 82-х килограммов, который желает нарастить мышечную массу:

Питание 1:

• 5 яичных белков
• 1 цельное яйцо
• 3/4 чашка овсянки

• Протеиновый коктейль (250-300 мл)
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 горсть Миндаля

• 140 грамм куриной грудки
• 1 чашка коричневого риса

• 140 грамм куриной грудки
• 60 грамм пасты (макарон) из цельной пшеницы

• Протеиновый коктейль (250-300 мл)
• 1-2 Банана

• 170 грамм говядины (стейк)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 30 грамм грецкого ореха

Подготовка еды
Подготовка еды будет иметь решающее значение. Сделайте все ваши блюда на следующий день — в ночь, перед тем, как ложится спать, разложите ее по пищевым боксам на каждый прием, и сложите в холодильник. Использование ваших блюд на работе будет обязательным, но что делать, когда у вас есть обед или бизнес-ужин с клиентами?
Не волнуйтесь, используйте свой здравый смысл. Закажите что-то похожее на то, что вы обычно едите. Помните, что жизнь не может быть ограничена курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все еще иметь результаты. Просто не привыкайте к этому.

Вывод
Если вы еще здесь. Больше никаких оправданий о том, что это не достижимо. У вас есть все части головоломки, чтобы сделать достойное тело и увеличить вашу мышечную массу после 40 лет.

Об Авторе

06 Oct 2017

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностью

Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

15 лучших альтернатив жиму гантелей от плеч (2023) — Хортон Штанга Это большое составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно, оно выполняется на ногах, и корпус должен работать, чтобы стабилизировать туловище во время движения.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей от плеч.

Возможно, у вас нет гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим от плеч DB, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 15 моими любимыми вариантами жима над головой, включая несколько различных вариантов жима гантелей и подъемов с использованием различного оборудования.

Варианты жима гантелей от плеч

Прежде чем мы перейдем к альтернативам, вот несколько простых вариантов жима гантелей, которые вы можете легко реализовать, сделав несколько небольших изменений.

Жим гантелей от плеч сидя

Самый простой вариант жима гантелей от плеч — просто сесть. Жим гантелей сидя — это то же базовое жимовое движение, но сидя выводит нижнюю часть тела из уравнения, делая весь акцент на плечах.

С другой стороны, при сидячем положении кор меньше задействуется, поскольку в сидячем положении меньше требуется стабилизация.

Подготовка

• Возьмите две гантели и возьмите скамью.
• У вас есть два варианта установки скамейки.
• Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете отрегулировать скамью до 90 градусов. Это позволит вам опереться на скамью и опереться на нее во время жима.
• Если у вас нет регулируемой скамьи (или даже если она есть), просто сядьте на скамью прямо и с хорошей осанкой. Это заставит вас использовать свое ядро, чтобы поддерживать осанку во время жима.

Жим

• Когда вы будете готовы, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед или слегка друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Выжмите гантели прямо над головой. Гантели должны быть близко друг к другу при полной локауте над головой, но не касаться друг друга.
• Опустите гантели обратно вниз, пока руки не окажутся на уровне ушей, и повторите.
• Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Если вы используете регулируемую скамью, чтобы опираться на нее во время жима, убедитесь, что вы не выгибаетесь. Между вашей спиной и скамьей не должно быть чрезмерного количества дневного света.

Если да, то велика вероятность, что вы слишком сильно перегружаетесь, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Жим гантелей одной рукой от плеч

Возможно, даже проще, чем сидеть, просто использовать одну гантель за раз вместо двух.

Жим от плеч одной рукой увеличивает нагрузку на кор, потому что вы выполняете жим с несбалансированным весом. С технической точки зрения можно сказать, что жим от плеч одной рукой сидя будет еще одним вариантом, но это кажется немного ненужным.

Пошаговая инструкция

• Встаньте с одной гантелью в руке.
• Я рекомендую смотреть ладонями от себя или к себе (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
• Жим гантели прямо над головой. (Гантель не должна двигаться вперед.)
• Зафиксируйте количество повторений и делайте короткую секундную паузу перед каждым повторением.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.
• После выполнения всех повторений на одной руке переключитесь на противоположную руку и повторите.

Тренировочные очки

Держите корпус в напряжении во время нажатия. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

Альтернативы жиму гантелей от плеч

В первых нескольких перечисленных альтернативах также используются гантели. Остальные упражнения включают в себя различные части оборудования, такие как штанга, мина и даже просто вес вашего тела.

Сгибания рук и жим

Сгибания рук и жимы повороты Жимы гантелей от плеч в комбинированное движение со сгибанием рук с гантелями.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, с которыми вы сможете выполнить не менее 8 идеальных повторений.
• Стоя прямо и ровно, поднимите гантели до уровня плеч.
• Отсюда выжмите гантели прямо над головой до упора.
• Медленно поднимите гантели назад и опустите их до уровня плеч.
• Отсюда медленно верните гантели в исходное положение.

Тренировочные очки

Помедленнее! Здесь ключевое значение имеет время под напряжением. Почувствуйте жжение, особенно на обратном пути.

Самое главное, о чем нужно помнить, это не размахивать гантелями внизу. Держите вес под контролем и не позволяйте своей технике стать неряшливой.

Z-жим гантелей

Z-жим гантелей — одна из моих любимых альтернатив жиму гантелей стоя по нескольким причинам.

Во-первых, жим над головой не меняется. Вы по-прежнему опускаете гантели к плечам и выполняете жим над головой. Тем не менее, это полностью исключает ноги из уравнения. Никакого читерства, чтобы помочь поднять количество повторений.

Это также заставляет корпус работать невероятно тяжело, чтобы держать себя в вертикальном положении. Поскольку спине не за что опереться, а ногам негде удерживать равновесие, все ваши усилия направлены на то, чтобы держать себя в вертикальном положении. И это то, что вы сразу поймете по репутации номер один.

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — популярный вариант жима гантелей над головой, ставший популярным, как вы уже догадались, Арнольдом Шварценеггером.

Пошаговая инструкция

• Встаньте* с гантелями рядом с собой.
• Согните талию и согните колени, пока не сможете взять гантели.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, поднимите гантели в положение для жима.
• Вы начнете с ладонями к себе.
• Когда вы выжимаете гантели вверх, вращайте гантели, когда вы выжимаете, и в верхней точке движения ваши ладони будут направлены в сторону.
• Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Coaching Points

Это упражнение запрограммировано на гипертрофию. Контролируйте вес и сосредоточьтесь на времени под напряжением. Этот сгорит, так что стисните зубы и наслаждайтесь!

Жим одной рукой стоя на коленях

Жим гантелей одной рукой стоя на коленях работает так, как кажется. Встаньте на одно колено с гантелью в другой руке.

Этот вариант жима имеет те же преимущества, что и жим над головой. Ноги снимаются с подъемника в положении на коленях, и баланс играет важную роль, являясь движением одной руки.

Жим спереди

Если у вас нет гантелей, но есть штанга, наиболее очевидной альтернативой является жим спереди или жим штанги над головой.

Это по-прежнему делается в исходном положении стоя и это по-прежнему жим над головой. Единственная реальная разница заключается в используемом оборудовании. С точки зрения производительности, большинство атлетов смогут использовать больший общий вес со штангой, что может помочь с набором массы.

Жим толчком

Я работаю тренером по спортивным достижениям в колледже почти 20 лет, и моя следующая альтернатива — превратить жим над головой в силовое движение.

Толкающий жим — это, по сути, жим спереди, который включает в себя выработку энергии от бедер и ног, чтобы помочь поднять штангу (хотя его также можно делать с гантелями) над головой. Это превращает движение из простого упражнения для укрепления плеч в упражнение для развития общей силы тела.

Жим толчком также можно использовать в качестве первого движения в последовательности силовых движений над головой, таких как Power Jerk и Split Jerk.

Жим лежа

Жим лежа не является вертикальным жимовым движением, как большинство других вариантов жима от плеч, которые я перечислил, но нет никакого смысла не включать его.

Если мы говорим о наращивании массы верхней части тела и развитии силы жима, жим лежа по-прежнему остается номером один на драфте. Улучшите свой жим лежа, и есть большая вероятность, что ваша сила над головой последует за ним.

Жим лежа на наклонной скамье

Трудно упомянуть жим лежа и не включить в него жим лежа на наклонной скамье, тем более что жим лежа на наклонной скамье ближе к вертикальному жиму и задействует мышцы плеч больше, чем горизонтальная скамья.

Это, наверное, само собой разумеется, но я все равно упомяну об этом. Не забывайте, что и жим лежа, и жим лежа на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, если у вас нет под рукой штанги.

Минный пресс

Жим Landmine — еще одна альтернатива жиму над головой, в котором используется штанга, но совсем по-другому. Прежде чем вы пролистнете это, потому что у вас нет приспособления для наземных мин, вот как вы можете создать свой собственный пресс для наземных мин, используя только теннисный мяч.

Загрузите штангу на открытый конец, поднимите штангу к плечу, а затем – одной рукой – выжмите штангу над головой.

Если вы пришли сюда в поисках разнообразия, Landmine Press, безусловно, является одной из лучших альтернатив для жима над головой.

Отжимания в стойке на руках

Одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Отжимания в стойке на руках проверят силу плеч, их стабильность, кор и координацию в одном движении. Поскольку это движение с собственным весом, его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании.

Найдите крепкую стену, разместите руки на расстоянии нескольких дюймов от нее, а затем поднимите ноги через голову и прижмитесь к стене. Отсюда опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь пола головой, а затем снова поднимитесь.

Примечание. Отжимания в стойке на руках — это ПРОДВИНУТОЕ движение. Я бы не советовал это новичкам, так как это может быть опасно, если у вас недостаточно силы плеч и кора.

Жим от плеч в тренажере

Если вы тренируетесь в коммерческом спортзале или тренажерном зале колледжа и у вас есть доступ к тренажерам, жим от плеч в тренажере может стать надежной альтернативой жиму над головой.

Мой любимый тренажер для этого — Hammer Strength Iso Shoulder Press. Он нагружается пластинами, поэтому он работает больше как свободный вес, а не как канатная машина. Оба плеча также работают независимо друг от друга, так что, как и с гантелями, если у вас есть какой-либо дисбаланс силы, он проявит себя.

Подъем гантелей в сторону

По общему признанию, Подъемы гантелей в сторону или Боковые подъемы гантелей не были бы моим первым выбором в качестве альтернативы жиму гантелей от плеч. Это не жимовое движение, а упражнение, которое задействует плечи.

Если вы оказались в среде (я думаю, это тренажерный зал в отеле), где вы ограничены в оборудовании легкими гантелями, подъемы гантелей в стороны могут отлично сработать в такой ситуации.

Совет профессионала : НЕ блокируйте руки во время выполнения подъемов в стороны. Слегка согните локоть, чтобы избежать излишней нагрузки на локтевой сустав.

Силовой толчок Med Ball

Давайте закончим еще одной альтернативой жиму гантелей от плеч, ориентированной на силу. Это похоже на жим толчком, где вы будете использовать свои бедра и ноги, чтобы опускать и поднимать набивной мяч.

Самая большая разница с Med Ball Power Jerks заключается в том, что вы будете двигаться на всем протяжении движения, выпуская мяч в воздух в верхней точке. Не нужно беспокоиться о том, чтобы оставаться под контролем, как со штангой, которая является одним из самых больших преимуществ использования медицинского мяча, который вы можете подбрасывать в воздух.

Заключительные мысли

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития сильных плеч, но иногда жим гантелей просто не подходит. Возможно, у вас нет надлежащего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою программу жима гантелей над головой.

В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму над головой, и я надеюсь, что одно из перечисленных здесь упражнений соответствует тому, что вы искали.

Поделись

Arnold Press Vs. Жим гантелей от плеч — что делать? – Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Ваши плечи участвуют в каждом упражнении на грудь и спину, которое вы делаете. Они действуют как синергисты (помощники) и стабилизаторы всякий раз, когда вы выполняете жимы лежа, кроссоверы на тросах, подтягивания или тяги сидя. Из-за этого многие спортсмены не уделяют особого внимания тренировке плеч.

Это ошибка!

Хорошо развитые плечи придают вашему внешнему виду большую привлекательность, делая верхнюю часть тела более широкой и внушительной, подчеркивая столь важный V-образный вырез. Кроме того, широкие плечи выделяются, даже когда вы носите обычную одежду. В вашем тренировочном жилете их невозможно не заметить.

В то время как такие упражнения, как подъемы рук в стороны и тяга к лицу, могут помочь сформировать ваши плечи, когда дело доходит до построения пушечных дельтовидных мышц, жим над головой является обязательным. Жимы над головой, пожалуй, самый эффективный способ увеличить массу дельтовидных мышц. Они также полезны для накачивания трицепсов.

Есть несколько упражнений для жима над головой на выбор. Тем не менее, два из лучших — это жим Арнольда и жим гантелей от плеч. В этой статье мы сравним эти два классических тренажера для плеч, чтобы вы могли выбрать лучший для своих тренировок по бодибилдингу.

• Арнольд Жим Упражнение 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим Арнольда
• Арнольд Пресс — Плюсы
• Арнольд Пресс – Минусы
• Жим гантелей от плеч 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч – плюсы
• Жим гантелей от плеч – минусы
• Жим Арнольда против жима гантелей от плеч
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Легкость обучения
  • Оборудование
  • Долгосрочное прогрессирование
  • Разнообразие
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Жим Арнольда 101

Хотя это упражнение, вероятно, не изобретал он, жим Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Семикратный победитель Мистер Олимпия часто использовал это упражнение, поэтому оно всегда будет ассоциироваться с ним.

У Арнольда были потрясающие дельтовидные мышцы. И хотя он использовал ряд упражнений, чтобы сформировать свои чемпионские плечи, можно с уверенностью сказать, что жим Арнольда сыграл важную роль в его успехе.

Жим Арнольда выполняется с использованием гантелей и является разновидностью жима над головой. Тем не менее, это упражнение включает в себя уникальное движение рук, которое увеличивает активацию дельтовидных мышц. Таким образом, это очень популярное упражнение среди бодибилдеров.

Работающие мышцы

Жим Арнольда — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, развиваемые жимом Арнольда:

Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча. Есть три набора волокон или головок, которые составляют дельтовидные мышцы:

• Передняя – передняя
• Медиально-средний (также известный как латеральная головка)
• Задний — задний

Жим Арнольда задействует все три дельтовидные головки, что делает его очень сбалансированным и эффективным по времени упражнением.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная (1).

Как делать жимы Арнольда

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири вверх так, чтобы ваши руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами, ладони обращены к лицу. Это должно выглядеть так, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
2. Затем разведите локти и одновременно выжмите гантели вверх и над головой, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки выпрямлялись. Остановитесь, не дойдя до полного запирания локтей.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, изменив это движение.

* Жим Арнольда можно выполнять как сидя, так и стоя.

Жим Арнольда – профи

Не уверены, подходит ли вам жим Арнольда для плеч? Подумайте об этих преимуществах, прежде чем принять окончательное решение!

Увеличенное время под напряжением  – повторение жима Арнольда выполняется дольше, чем повторение обычного жима над головой. Это из-за дополнительного движения в начале. Это может вызвать большую гипертрофию, создавая больший метаболический стресс.

Прорабатывайте все три головки дельтовидных мышц  – обычные жимы над головой подчеркивают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Жим Арнольда задействует все три головки для более эффективной тренировки и более сбалансированного развития плеч.

Назван в честь легендарного чемпиона! — это упражнение сотворило чудеса с Арни, и оно может сделать то же самое и с вами. Хотя это не большой профи, приятно знать, что вы делаете упражнение по бодибилдингу с такими сильными историческими связями.

Жим Арнольда – минусы

Прежде чем добавить жим Арнольда к тренировкам на дельтовидные мышцы, следует учесть несколько недостатков: ущемления плеча. Это происходит, когда ротаторная манжета трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край плечевой впадины. Это трение может вызвать раздражение и боль, а также уменьшить диапазон движений.

Избегайте жима Арнольда, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом или если вы считаете, что это упражнение вызывает боль в плече.

Боль в запястьях – вращение гантелей при жиме над головой создает большую нагрузку на запястья, чем обычный жим от плеч. Если у вас слабые или болящие запястья, жим Арнольда может усугубить ситуацию. Может помочь бинтование запястий, работа над предплечьем и силой хвата.

Жим гантелей от плеч 101

Жим гантелей от плеч является основным элементом тренировки плеч для многих спортсменов. На самом деле, это, наверное, одно из наиболее часто выполняемых жимовых движений над головой. Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, и он является ценным средством для набора массы и силы.

Жим гантелей от плеч — очень традиционное упражнение для плеч. Они использовались с тех пор, как люди поднимали тяжести.

Работающие мышцы

Как и жим Арнольда, жим гантелей от плеч — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Мышцы, тренируемые во время жима гантелей от плеч:

Дельтовидные мышцы — как и жим Арнольда, жим гантелей от плеч задействует все три головки дельтовидных мышц. Однако именно передние или передние дельтовидные мышцы выполняют большую часть работы, выступая в роли агонистов. Медиальные и задние дельтовидные мышцы больше задействованы как стабилизаторы.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная.

Как выполнять жим гантелей от плеч 

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, ладони смотрели вперед. Напрягите пресс, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая локти назад и грудь открытой, выжмите гири вверх и над головой, чтобы они следовали дуге. Соедините гири над головой, когда выпрямляетесь, но не блокируйте локти.
3. Опустите гантели на плечи и повторите.

* Вы можете выполнять жим гантелей от плеч сидя или стоя по желанию.

Жим гантелей от плеч — профи

Не уверены, что жим гантелей от плеч — лучшее упражнение для вас? Взгляните на этот список преимуществ:

Сделайте акцент на передних дельтах  – если вы хотите увеличить передние дельты, жим гантелей от плеч будет хорошим выбором. Упрощенное движение означает, что вы можете поднять большой вес и больше сосредоточиться на подъеме веса.

Прямое движение  – жим гантелей от плеч требует минимальной координации или ловкости. Просто возьмите гантели и поднимите их над головой. Это делает их легкими в освоении, а также более подходящими для тяжелых весов.

Меньшая нагрузка на плечевые суставы  – по сравнению с жимом Арнольда, жим гантелей от плеч легче воздействует на плечевые суставы. При отсутствии вращения риск столкновений значительно ниже.

Жим гантелей от плеч – Минусы

Как и у всех упражнений, у жимов гантелей от плеч тоже есть недостатки…

Трудности с поднятием тяжелых весов в исходное положение  – самая сложная часть в выполнении жимов гантелей от плеч с тяжелыми весами – это установка отягощений в правильное исходное положение . Вам нужно либо убрать их до плеч, либо, если вы сидите, использовать ноги, чтобы поднять их. В любом случае, жим штанги со стойки может быть более удобным, если вы хотите поднимать тяжелые веса.

Жим Арнольда против жима гантелей от плеч

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Арнольда и жиме гантелей от плеч, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Жим Арнольда требует большего диапазона движения, более длительное время под напряжением и более неудобное исходное положение, чем жим гантелей от плеч. Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что можете жать плечом больше, чем Арнольд. Из-за этого жим гантелей от плеч — лучший выбор, если вы хотите нарастить силу.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Гипертрофия

Весь смысл жима Арнольда заключается в максимизации дельтовидной гипертрофии. Это упражнение из бодибилдинга, что говорит о том, что оно отлично подходит для гипертрофии. В то время как жимы гантелей от плеч позволяют нарастить большие мышцы, жим Арнольда более специфичен для гипертрофии.

Победитель: Arnold Press!

Безопасность

И жим Арнольда, и жим гантелей над головой можно выполнять безопасно. Если вы не можете выполнить повторение, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели вниз, наружу и подальше от головы. Хотя в его использовании нет ничего плохого, нет необходимости иметь корректировщика для любого из этих упражнений.

Тем не менее, жимы Арнольда создают большую нагрузку на мышцы-вращатели плеча, что может привести к травмам плеча. Таким образом, с точки зрения долгосрочной безопасности и травм, жим гантелей от плеч, возможно, является более безопасным из двух упражнений.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Простота обучения

Жим гантелей от плеч включает в себя очень простое движение. Просто поднимите гантели на высоту плеч, а затем выжмите их над головой; простой! Жимы Арнольда предполагают координацию движений и больший диапазон движений, что делает их технически более сложными.

Ни одно из этих упражнений не является особенно сложным для изучения, но жим гантелей от плеч проще и, вероятно, лучше подходит для начинающих.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Оборудование

Оборудование, необходимое для выполнения этих двух упражнений, одинаковое — пара гантелей. Вы также можете выполнять их сидя, используя горизонтальную скамью или вертикальную скамью, если вам нужна дополнительная поддержка спины. С таким небольшим оборудованием у вас не должно возникнуть проблем с выполнением любого из этих упражнений даже в скудно оборудованном коммерческом, домашнем или гаражном спортзале.

Победитель: Ничья!

Долговременный прогресс

Вы, вероятно, сможете увеличивать вес дольше, выполняя обычные жимы гантелей от плеч. Это более простое и сильное движение, которое хорошо подходит для тяжелых весов.

Жим Арнольда предполагает более сложное движение, а исходное положение не особенно сильное. Таким образом, ваша производительность, вероятно, остановится раньше с жимами Arnold.

Победитель: Жим гантелей от плеч!

Разнообразие

Один из лучших способов избежать тренировочной колеи — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать застоев прогресса.

Хотя переход от жима Арнольда к жиму гантелей от плеч или наоборот является отличным способом разнообразить вашу тренировку, оба упражнения можно выполнять несколькими разными способами, чтобы вы продолжали прогрессировать, например:

• Сидя или стоя
• Переменный
• Одноплечий
• С гирями вместо гантелей, что увеличивает активацию передней дельтовидной мышцы (2)
• С эластичными лентами вместо утяжелителей

Хотя мы не посчитали их все, существует примерно одинаковое количество вариантов как для жима гантелей от плеч, так и для жима Арнольда.

Победитель: Ничья!

Подведение итогов

Хотя нет ничего плохого в подъемах рук в стороны и обратных разведениях, если вы хотите иметь чудовищно мускулистые, сильные плечи, вам необходимо включить в свои тренировки жим над головой. Армейские жимы штанги — хороший выбор, но если вы будете делать их слишком часто, они вскоре начнут терять часть своей силы, и ваши тренировки могут стать скучными.

Использование гантелей — отличный вариант, который часто более удобен для плечевых суставов.

Существует множество упражнений на жим гантелей для улучшения развития плеч, но основными вариациями являются жимы Арнольда и стандартные жимы гантелей на плечи.

Но какой из них лучше?

Реальность такова, что оба эти упражнения очень эффективны. Тем не менее, жим Арнольда немного лучше для гипертрофии, в то время как жим гантелей от плеч может быть лучше для развития силы. Тем не менее, жимы Арнольда также могут быть немного тяжелее для вращательной манжеты плеча и плечевых суставов.

Хумус и тапенад, нарезанная куриная грудка, фета, лаваш, ломтики огурца и красного перца, а также виноград — все это идеальное сочетание для легкого обеда. Разрежьте лаваш на треугольники для легкого обеда в стиле закусок или оставьте хлеб целым для вкусного сэндвича с начинкой. Тебе решать! 3. Средиземноморский обед

Сочетание сладкого, пикантного и неотразимого вкуса. Просто заверните абрикосовое варенье, пасту из гуавы, ветчину, нарезанную красную сливу и сыр бри внутрь лепешки с помидорами и базиликом. Совет: откажитесь от ветчины в пользу вегетарианского варианта. Полный рецепт. 4. Обертка с ветчиной и бри из гуавы

Смешайте простой салат капрезе, добавьте немного мускусной дыни, завернутой в прошутто, несколько небольших ломтиков французского хлеба и немного фисташек, и вы получите коробку для антипасто, сделанную своими руками. 5. Коробка Антипасто

Самый простой куриный салат, который вы когда-либо готовили. Просто смешайте майонез, дробленые грецкие орехи, виноград и курицу-гриль прямо в пакете Ziploc. Совет: если вы готовите бутерброд, держите куриный салат и хлеб отдельно, пока не будете готовы к употреблению. Полный рецепт.

Посыпьте сэндвич с ростбифом швейцарским сыром и молодым шпинатом, затем добавьте майонезную пасту с хреном, свежие фрукты и вегетарианские чипсы, чтобы приготовить домашний обед. Совет: избегайте сырости хлеба, упаковывая спред отдельно в контейнер Ziploc ^® Extra Small. 7. Коробка деликатесов

Приготовьте ресторанный салат дома. Возьмите азиатский вегетарианский салат из продуктового магазина и украсьте его ломтиками мандарина, жареными орехами и хрустящей лапшой. Совет: соедините его с остатками потстикеров, чтобы легко провести день на вынос на обед. Не забудьте отделить заправку от салата, чтобы салат оставался хрустящим. 8. Азиатский ланч-бокс

Приготовьте эти легкие тако на выходных и упакуйте начинку в отдельные пакеты Ziploc ^® , чтобы все было свежим. Совет: используйте курицу-гриль, чтобы приготовить ее еще быстрее. Полный рецепт. 9. Тако с соусом из греческого йогурта Chipotle

Просто смешайте гуакамоле с нарезанным сладким перцем, тертой морковью, нарезанными ломтиками помидорами, черной фасолью и молодым шпинатом, чтобы сделать легкий вегетарианский рулет. Принесите немного крекеров и свежих фруктов в Ziploc ^® Snack Bags для полноценного, здорового обеда! 10. Слинг для любителей овощей

Превратите салат Цезарь в обертку! Возьмите свою любимую лепешку и украсьте ее хрустящим ромэном и зеленью, такой как капуста и шпинат. Добавить натертую морковь, отварную куриную грудку и все это завернуть. Храните свою любимую сливочную заправку «Цезарь» в контейнере Ziploc ^® Extra Small Square, чтобы она оставалась свежей до тех пор, пока вы не будете готовы ее съесть. 11. Обертка для салата «Цезарь»

Смешайте сливочный сыр, нарезанные черные оливки, зеленый лук и хрустящий бекон и выложите на цельнозерновую лепешку. Затем свернуть и нарезать на порции для сытного и сытного обеда. 12. Оберточная вертушка

Превратите обычную упаковку лапши рамен в изысканный обед с помощью нескольких простых улучшений. Просто раскрошите бекон и смешайте с нарезанным зеленым луком, острым соусом и пакетом специй для рамена. Добавьте лапшу и украсьте свежим шпинатом и яйцом всмятку. Полный рецепт.

Упакуйте салат романо, курицу-гриль, сваренное вкрутую яйцо, черную фасоль, кукурузу, сливочную заправку с кинзой и лаймом и чипсы из тортильи в отдельные контейнеры и пакеты Ziploc ^® и соберите идеальный хрустящий салат к обеду. Совет: используйте курицу-гриль для еще более легкой еды. 14. Салат «Текс-Мекс Кобб»

Тост: Это не только на завтрак. Особенно, когда вы добавляете к нему такие ингредиенты, как свежие помидоры, базилик и сыр рикотта для легкого обеда. Совет: перед подачей сбрызните бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Полный рецепт. 15. Tomato Toast To-Go

Используйте контейнеры Ziploc ^® Twist ‘N Loc ^® (их можно использовать в микроволновой печи), чтобы приготовить на обед свой любимый томатный суп. Просто посыпьте тертым пармезаном после разогрева и подавайте с чесночными тостами или гарниром. 16. Суп и салат

Карманы для пиццы со здоровым вкусом. Начните с нежирного фарша из индейки, затем смешайте с соусом маринара и добавьте нарезанный болгарский перец. Положите все это в карман из цельнозерновой питы, чтобы обед не запутался. Полный рецепт.

Свежемолотый чеснок, деревенский белый хлеб и сливочный сыр бри придают этому простому жареному сыру взрослый вид. Просто обжарьте измельченный чеснок на горячей сковороде, поджарьте два куска хлеба, переверните и добавьте бри. Полный рецепт.

Используйте остатки свинины, приготовленной на гриле, чтобы приготовить свою любимую смесь для кукурузного хлеба. Просто наполните формочки для кексов тестом, положите в каждую по одной ложке тертой свинины и запекайте 30–35 минут до готовности. Идеальный портативный обед! Полный рецепт. 19. Кукурузные маффины барбекю

В этот легкий карман из лаваша входят только хумус, курица, чеддер, листья салата, помидоры и красный перец. А ингредиенты взяты из списка покупок, составленного таким образом, чтобы у вас было идеальное количество еды для обеда на всю неделю. Получить полный список покупок. 20. Карман из питы с курицей и хумусом

Попробуйте эту взрослую версию удобной еды в следующий раз, когда вам захочется макарон с сыром. Благодаря греческому йогурту этот рецепт богат белком. Полный рецепт. 21. Греческий йогурт Mac ‘N Cheese

Lunch Recipes — Food52

До встречи, грустные рабочие обеды. У нас есть масса идей для рецептов, будь то упаковка бенто на одного или пикник на пятерых. Попробуйте бутерброд или яичный салат или проявите творческий подход с вегетарианской оберткой — все они победители в нашей книге.

Кукуруза, бекон и рагу из моллюсков

по: Мэтт Греко

Томатный рис (таматар бирьяни)

по: Павлосеф

Филиппинская куриная каша (Арроз Кальдо)

по: Джеки Маккензи

Салат из креветок на круассане с белой фасолью «Майонез»

по: внутренний двор

Салат из быстрых маринованных огурцов и дыни

по: МеганВК

Суп из цветной капусты с карри

по: Кмартинелли

Паста Писелли

по: сдебранго

Розмариновая чиабатта с пивом Stout

по: TheWimpyВегетарианская

Летний салат с авокадо и сливой

по: Лена С.

Жареный сыр Спанакопита

по: Александра В. Джонс

Бутерброд с поджаренным арахисовым маслом и медом на шоколадном хлебе с розмарином

по: индикулинарный

Сказочный, легендарный бутерброд с жареным проволоне и помидорами

по: вчерашний ужин

Торта со стейком и фасолью

по: смаковать это

Лачинато Салат из капусты и мяты с пикантной арахисовой заправкой

от: дымно

Мисо салат с арахисовой пастой

по: миссларкин

Свежие травы Лабне Тост

по: Виржини Дегриз

Не слишком добродетельный салат с карамелизированным яблоком и винегретом

от: Вандерэш

Бургер со сладкой и острой капустой

по: Том Келли

Pan Bagnat: Французский бутерброд с салатом из тунца

по: Уэйверли

Салат из сладкого картофеля, цуккини и нута

по: Ривка

Салат «Цезарь» с курицей, соусом «Цезарь-анчоусы» и чесночно-пармезановыми гренками

по: чилмаркгал

Сколько времени нужно для тренировок?

Время имеет большое значение в наши дни или, по крайней мере, его недостаток. Исследования показывают, что занятая и переутомленная жизнь стала чем-то вроде «желательного символа статуса». В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H. I.I.T.) или приложения для быстрых тренировок (такие как приложение Streaks training), предлагают степень физической подготовки всего за немного больше, чем затяжная рекламная пауза. Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогие или трудоемкие тренировки?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука говорит да — на первый взгляд. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни в течение 12 недель, изучало, могут ли спринтерские интервальные тренировки (SIT), 1-минутные интенсивные упражнения в рамках 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. -минутная тренировка. И что вы знаете, преимущества оказались аналогичными.

Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, исследователь упражнений в клинике Майо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных гимнастических упражнений могут иметь большое значение для улучшения физической формы. «5-10-минутная тренировка, если ее выполнять последовательно, в сочетании с увеличением количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни, такими как прогулки с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, могут в сумме привести вас в форму. Может быть, не в достаточной форме, чтобы играть в «Железного человека», но определенно в форме», — говорит Джойнер.

5-10-минутная тренировка, если выполнять ее последовательно, в сочетании с увеличением количества кардиотренировок в повседневной жизни, например, выгуливать собаку и подниматься по лестнице при каждом удобном случае, может в сумме привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь повысить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений повышается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, текущая по сосудам, буквально трется о стенки кровеносных сосудов. Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как кратковременному, так и долговременному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (уплотнения артерий)», — объясняет Джойнер.

Гленн Гессер, профессор физических упражнений и укрепления здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни в Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие серии высокоинтенсивных интервальных упражнений и интервальных спринтерских упражнений, имели одинаковые результаты с точки зрения жира. потери и сердечно-сосудистое здоровье, как у тех, кто выполнял более длительные тренировки или «непрерывные устойчивые упражнения».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов от вашего максимального пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2- минутная быстрая прогулка, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку», — говорит Гессер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия Halevy Life, говорит, что польза, которую вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависит от ваши личные цели в области здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь для улучшения когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — это то, что вам нужно», — говорит Халеви. Этот обзор 30 исследований, посвященных упражнениям в умеренном темпе в течение 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускорив метаболизм, 5–10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете больше». — говорит Галеви.

Короткие и длительные тренировки лучше всего сочетаются друг с другом

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви. «В некоторые дни можно уложиться в 5 минут. В некоторые дни можно заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, или мозговой нейротропный фактор, приводит к улучшению функции мозга), вам потребуется немного больше времени, упражнений и тренировок с отягощениями».

Точно так же Гессер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередования высокой и низкой скорости каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки. Он также рекомендует 3–5-минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, Джойнер говорит, что вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может стать буфером, если у кого-то выдался плохой день».

В конце концов, все трое экспертов согласны с тем, что тренироваться в той или иной форме большую часть дня — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать. «Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут сделать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думайте, что вам нужна магическая тренировка. Главное, чтобы вы нашли то, что работает для вас».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
• 10-минутная кардиотренировка, которую можно выполнять дома
• 5 упражнений, которые укрепят спину и уменьшат боль
• 8 упражнений, которые никогда не делают тренеры (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

«Не накачивайте, как Арнольд, оставайтесь в рамках»

Последнее видео тренировки голливудского ветерана Арнольда Шварценеггера в Instagram, где он накачивает мышцы, несмотря на то, что ему 74 года, может быть целеустремленным и вдохновляющим. Но означает ли это, что все 70-летние должны выходить за пределы своих возможностей, даже если они придерживались достаточно последовательного режима физической подготовки?

Конечно, Шварценеггер, получив публичный имидж благодаря сериалу «Терминатор», возможно, хочет выглядеть непобедимым и публикует похожие видеоролики с интенсивными занятиями, такими как езда на велосипеде. «Но эта формула «я тоже могу» не применима к самым сильным пожилым людям. По мере старения человека физическое состояние становится основным фактором, определяющим продолжительность и интенсивность. Те, кто привык к фитнес-режиму и не имеет других физических ограничений, могут продолжать заниматься на прежних уровнях. Но они должны быть бдительны в отношении определенных протоколов, чтобы чрезмерный энтузиазм не спровоцировал сердечно-сосудистые события. Например, им следует давать достаточно времени для разогрева и охлаждения и избегать резких движений. Любая неуместная одышка или дискомфорт в груди должны сопровождаться деэскалацией. Людям с заболеваниями в анамнезе всегда следует выполнять программу упражнений под наблюдением», — говорит д-р Парниш Арора, директор отделения интервенционной кардиологии, кардиологических наук, больница Max Super Specialty Hospital, Патпаргандж.

Ваш предел физических нагрузок зависит от частоты сердечных сокращений

Теперь вопрос об интенсивности физических упражнений в зависимости от возраста. «Чтобы оценить свою максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, для 50-летнего человека предполагаемая максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитана как 220 – 50 лет = 170 ударов в минуту. (уд/мин). Для людей, у которых НЕТ ранее существовавших сердечно-легочных заболеваний, вышеупомянутые критерии сохраняются, но в рамках безопасных протоколов. Другим приходится выбирать упражнения средней интенсивности, при которых частота сердечных сокращений достигает 85% от целевого значения (220 лет). Помните, что высокоинтенсивные упражнения обычно предназначены для спортивных тренировок, профессиональных спортсменов или тех, кто занимается ими с раннего возраста. Таким образом, средний уровень — это то, что применимо к другим», — говорит д-р Арора.

Некоторые упражнения полезны для сердца

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения снижают риск ишемической болезни сердца. «Для пользы для сердца упражнения должны быть определенной продолжительности и интенсивности. Продолжительность положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему составляет всего 70 минут упражнений высокой интенсивности или 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Большинству людей тяжело тренироваться с частотой сердечных сокращений выше 85 процентов. Даже поддержание такого уровня возможно только при постоянных тренировках», — говорит врач.

Протоколы безопасности во время тренировки

Следует также помнить, что 30-минутное окно после тренировки повышает риск внезапной смерти. «Поэтому разогревайтесь и охлаждайтесь очень постепенно, чтобы тело приспособилось», — говорит доктор Арора.

Он даже предлагает метод самопроверки. «Во время тренировки сведите к минимуму речь. Если вам вообще нужно говорить, придерживайтесь слов, а не предложений. В конце упражнения вы должны быть приятно утомлены, а не утомлены. Поэтому откалибруйте свою периодичность и интенсивность соответственно. Варьируйте упражнения. Аэробика приносит больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Так что выбирайте ходьбу, бег трусцой, плавание, легкую атлетику, гольф и так далее. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это скорее анаэробная деятельность, хотя легкие веса дают дополнительные преимущества в дополнение к аэробной активности. Продолжительность упражнений опять же зависит от предыдущей тренировки», — предлагает доктор Арора.

Исследования показали, что большинству пожилых людей требуется около двух с половиной часов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба продолжительностью 30 минут каждую неделю. Обычно упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии. А в стране с давними традициями йоги легкая растяжка тела делает вас гибкими и гибкими. Даже такие простые вещи, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок или занятия йогой, помогут вам сохранять устойчивость и предотвращать падения.

Реклама

Доктор Арора предлагает сосредоточить внимание на силовых тренировках, которые в пожилом возрасте предотвращают потерю мышечной массы и укрепляют кости. Плавание, по его мнению, является хорошим вариантом, так как упражнения в воде облегчают вам поддержание собственного веса и помогают смазывать суставы.

• Algeria
• Angola
• Armenia
• Azerbaijan
• Bahrain
• Benin
• Botswana
• Cameroun
• Cape Verde
• Chad
• Côte d’Ivoire
• Congo, The Democratic Republic Of The
• Egypt
• Eswatini
• Gabon
• Gambia
• Ghana
• Guinea-Bissau
• India
• Iraq
• Israel
• Jordan
• Kenya
• Kuwait
• Lebanon
• Liberia
• Libya
• Madagascar
• Malawi
• Mali
• Mauritania
• Mauritius
• Morocco
• Mozambique
• Namibia
• Niger (English)
• Nigeria
• Oman
• Qatar
• Congo, Republic of
• Rwanda
• Saudi Arabia
• Senegal
• Seychelles
• Sierra Leone
• South Africa
• Sri Lanka
• Tajikistan
• Tanzania, United Republic Of
• Tunisia
• Turkmenistan
• United Arab Emirates
• Uganda
• Yemen
• Zambia
• Zimbabwe

• Australia
• Bhutan
• Cambodia
• 中国大陆
• Fiji
• 香港
• Indonesia (English)
• 日本
• Kazakhstan
• 대한민국
• Kyrgyzstan
• Lao People’s Democratic Republic
• 澳門
• Malaysia (English)
• Maldives
• Micronesia, Federated States of
• Mongolia
• Myanmar
• Nepal
• New Zealand
• Papua New Guinea
• Philippines
• Singapore
• Solomon Islands
• 台灣
• Thailand
• Tonga
• Turkmenistan
• Uzbekistan
• Vanuatu
• Vietnam

• Armenia
• Österreich
• Belarus
• Belgium
• Bosnia and Herzegovina
• Bulgaria
• Croatia
• Cyprus
• Czech Republic
• Denmark
• Estonia
• Finland
• France (Français)
• Georgia
• Deutschland
• Greece
• Hungary
• Iceland
• Ireland
• Italia
• Kosovo
• Latvia
• Lithuania
• Luxembourg (English)
• Malta
• Moldova, Republic Of
• Montenegro
• Nederland
• North Macedonia
• Norway
• Poland
• Portugal (Português)
• Romania
• Россия
• Serbia
• Slovakia
• Slovenia
• España
• Sverige
• Schweiz
• Turkey
• Ukraine
• United Kingdom

• Anguilla
• Antigua and Barbuda
• Argentina (Español)
• Bahamas
• Barbados
• Belize
• Bermuda
• Bolivia (Español)
• Brasil
• Virgin Islands, British
• Cayman Islands
• Chile (Español)
• Colombia (Español)
• Costa Rica (Español)
• Dominica
• República Dominicana
• Ecuador (Español)
• El Salvador (Español)
• Grenada
• Guatemala (Español)
• Guyana
• Honduras (Español)
• Jamaica
• México
• Montserrat
• Nicaragua (Español)
• Panamá
• Paraguay (Español)
• Perú
• St. Kitts and Nevis
• Saint Lucia
• St. Vincent and The Grenadines
• Suriname
• Trinidad and Tobago
• Turks and Caicos
• Uruguay (English)
• Venezuela (Español)

• Canada (English)
• Canada (Français)
• United States
• Estados Unidos (Español México)
• الولايات المتحدة
• США
• 美国 (简体中文)
• États-Unis (Français France)
• 미국
• Estados Unidos (Português Brasil)
• Hoa Kỳ
• 美國 (繁體中文台灣)

Перевод K/DA — The Baddest (feat. (G)I-DLE, WolfTyla, Bea Miller and League of Legends) и текст песни

Да А — Дизайнер | Artemest

org/BreadcrumbList»>
1. Дом
2. Ремесленники
3. Da A

Дизайнер — Апулия, Италия

Da A берет свое начало в Лечче в 2014 году в составе Alcar Indust rie, лидер в металломеханическом секторе. Специализируясь на металлообработке, Da A создает изысканную и эксклюзивную мебель для дома и улицы, отличающуюся инновационной отделкой из натуральных ингредиентов, таких как лазурит, красная киноварь и латунь. Эти отделки дополняют и улучшают мастерскую трансформацию высококачественных материалов, среди которых натуральная кожа, технические шнуры ручной работы и изысканные ткани.

Поделиться:

Коллекция

Фильтр

• Металл94
• Смола3

• Черный40
• Красный14
• Синий13
• Серый7
• Фиолетовый5
• Бронза3
• Зеленый3
• Белый3
• Бежевый2
• Коричневый2
• Золотой1
• Голубой1
• Разноцветный1
• Оранжевый1
• Желтый1

Ширина (дюйм)

Высота (дюйм)

Глубина (дюйм)

• Готов к отправке
• Доставка в течение 1 недели
• Доставка в течение 2 недель 900 04
• Доставка в течение 4 недель
• Доставка в течение 6 недель
• Доставка в течение 8 недель

• Все
• Менее 500 долларов США
• От 500 до 1000 долларов США
• От 1000 до 5000 долларов США
90 019 Более 5000 долларов США

• Studiocharlie1

Возможность настройки94

Доступна дополненная реальность

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Подходит для контракта

• Metal94 90 004
• Смола3

• Черный40
• Красный14
• Синий13
• Серый7
• Фиолетовый5
• Бронза3
• Зеленый3
• Белый3
• Бежевый2
• Коричневый2
• Золотой1
• Голубой1
• Многоцветный1
• Оранжевый1
• Желтый1

Ширина (дюйм)

Высота (дюйм)

Глубина (дюйм)

• Готов к отправке
• Доставка в течение 1 недели
• Доставка в течение 2 недель
• Доставка в течение 4 недели
• Доставка в течение 6 недель
• Доставка в течение 8 недель

• Все
• Менее 500 долларов США
• От 500 до 1000 долларов США
• От 1 000 — 5000 долларов США
• Более 5000 долларов США

• Studiocharlie1

Возможность настройки94

Доступна дополненная реальность

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Da A

Joseph Mirror One

Da A

Sen-Su Lounge кресло с подушкой

Da A

Joseph Mirror Three

Da A

Настенный книжный шкаф Newsletter

Da A

Средняя скамья Benna

Da A

Вешалка King Coat

Da A

Красное кожаное сиденье от Marc Sadler

Da A

Кресло для кур с подушкой

Da A

Модульное кресло Sol

Da A

Небольшой буфет Matella

Da A

Овальный пуф Trame с подушкой

Да A

Квадратный обеденный стол Deframe

Da A

Ширма Hippo

Da A

Обеденный стол Torii

Da A

Кресло Rock Purple с кожаным сиденьем от Marc Sadler

Da A

I-Tube Two Round Table

Da A

Стул Sen-Su с кожаной подушкой

Da A

Экран Anacleto

Da A

Кресло Rock с кожаным сиденьем Marc Sadler

Da A

Кресло Tatou для дома

Загрузка

Страница 2Страница 3Страница 4Страница 5

Выберите страну доставки

DA Продукты, коллекции и многое другое

О Da a

БОЛЬШЕ О ДА А

Проект «Да а»
Удостоверение со сменой статуса.
Daa — это место, где тяжелое машиностроение встречается с дизайном мебели. В этой альтернативе массовому производству двенадцать дизайнеров и итальянские промышленные ноу-хау сталкиваются с новой задачей: изготовление домашней мебели с использованием инструментов и ноу-хау, обычно используемых для изготовления ковшей, рычагов и рам для землеройных машин.

«Da a» в переводе с итальянского означает «от – до»: изменение статуса. Подобно тому, как вода принимает все новые формы в ответ на изменение температуры, процесс изготовления монолитных механических компонентов создает новое видение дизайна, вдохновленное диалогом с архитекторами.

Сила и вызов этого приключения на границе — это чистая страница, олицетворяющая полную творческую свободу. Не может быть никакого сравнения с предыдущим опытом, никаких ссылок на предопределенные стили, что позволяет достичь идеального баланса между личностью отдельных дизайнеров и идеей, которую Даа призван выразить и передать. Идентичность, характеризующаяся постоянным «становлением» и в то же время точной, последовательной уникальностью.

Daa включает в себя множество голосов в объекте для создания нового объекта, более сильного и четкого, основанного на гибких отношениях между дизайнером и материалом — металлом, а также другими материалами — промышленными процессами и мастерством сварки, гибки и отделки. Эта сплоченность придает новое значение и новую ценность промышленным ноу-хау в Италии: производственные мощности, поиск новых технологических решений, возвращение к традиционному мастерству и признание его ценности.

Продукция Daa выражает отражение, способное входить во все виды интерьеров и экстерьеров, украшая их и добавляя коннотации, которые могут быть конфиденциальными или явными. Художественное призвание, которое никогда не ускользает от пользователя или преднамеренное пренебрежение функцией объекта.

Daa является результатом перекрестного оплодотворения различных областей ноу-хау, создавая новый вид, которому суждено создавать и воссоздавать бесконечные способы жизни.

Проект «Да а»
Идентификация смены статуса.
Daa — это место, где тяжелое машиностроение встречается с дизайном мебели. В этой альтернативе массовому производству двенадцать дизайнеров и итальянские промышленные ноу-хау сталкиваются с новой задачей: изготовление домашней мебели с использованием инструментов и ноу-хау, обычно используемых для изготовления ковшей, рычагов и рам для землеройных машин.

«Da a» в переводе с итальянского означает «от – до»: изменение статуса. Подобно тому, как вода принимает все новые формы в ответ на изменение температуры, процесс изготовления монолитных механических компонентов создает новое видение дизайна, вдохновленное диалогом с архитекторами.

Сила и вызов этого приключения на границе — это чистая страница, олицетворяющая полную творческую свободу. Не может быть никакого сравнения с предыдущим опытом, никаких ссылок на предопределенные стили, что позволяет достичь идеального баланса между индивидуальностью отдельных дизайнеров и идеей, которую Даа призван выразить и передать. Идентичность, характеризующаяся постоянным «становлением» и в то же время точной, последовательной уникальностью.

Daa включает в себя множество голосов в объекте для создания нового объекта, более сильного и четкого, на основе гибких отношений между дизайнером и материалом — металлом, а также другими материалами — промышленными процессами и мастерством сварки, гибки и отделки. Эта сплоченность добавляет новое значение и новую ценность промышленному ноу-хау в Италии: производственные мощности, поиск новых технологических решений, а также возврат к традиционному мастерству и признание его ценности.

Продукция Daa выражает отражение, способное входить во все виды интерьеров и экстерьеров, украшая их и добавляя коннотации, которые могут быть конфиденциальными или очевидными. Художественное призвание, которое никогда не ускользает от пользователя или преднамеренное пренебрежение функцией объекта.

Daa является результатом перекрестного оплодотворения различных областей ноу-хау, создавая новый вид, которому суждено создавать и воссоздавать бесконечные способы жизни.

• Главная
• ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ
• ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
• ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН
• Ответы экспертов
• СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ
• ДЛЯ СПЕЦИАЛИСТОВ

Программа здоровья

“Двигайся без боли”

Упражнение №1. Одностороннее вытяжение.

Движение: поднять голову и плечи от пола, держа руки на затылке, и шагаем, сохраняя сгибание , затем одновременно вытягиваем правую руку и ногу 6-8 раз и повторяем с левой стороны.

Цель: укрепление мышц живота и проработка латеральных линий тела.

Противопоказания: беременность и остеопороз.

Упражнение №2. Шаги в мостике.

Движение: поднять таз вверх и тянемся попеременно руками к пяткам, чувствуя движение лопатки и мягкое вытяжение шеи. Затем, опираясь на руки попеременно поднимаем согнутые ноги, сохраняя в мостике стабильным корпус.

Цель: улучшение подвижности и стабильности лопаток, укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.

Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром.

Упражнение №3. Скручивание на предплечье.

Движение: Лежа на левом боку, одновременно вытягиваем правую руку вперед, а правую ногу назад, мягко скручивая позвоночник. Повторяем с другой стороны.

Цель: улучшение подвижности всего тела и диагональных связей, улучшение походки.

Упражнение №4. Разгибание на коленях/Swan.

Движение: из положения на четвереньках двигаемся вперед, разгибаясь в грудном отделе с опорой на ладони.

Важно равномерно разгибаться, не перегружая поясницу.

Цель: укрепление мышц рук и раскрытие/растяжка передней линии тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки.

Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром, с осторожностью при грыжах позвоночника.

Упражнение №5. Боковой наклон с опорой на ладонь

Движение: на выдохе оттолкнитесь и выйдете в положение боковой планки, на вдохе потянитесь верхней рукой над головой, раскрывая и растягивая ребра из-под руки, затем на выдохе опустите руку, таз и посмотрите на стопы, поворачивая голову и удлиняя шею.

Цель: улучшить дыхание, силу и опорность рук и ног (голени), подвижность грудной клетки, укрепление латеральных линий тела и косых мышц живота и баланс отводящих и приводящих мышц бедер.
Важно равномерно распределять вес тела между ногами и рукой.
С предосторожностью при болях в запястье и плече.

Противопоказания: фасеточный синдром.

Предлагаем пройти тест «Калькулятор здоровья», составленный экспертом по лечебной гимнастике, и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно Вам.

Имеются противопоказания.

[Error] 
Undefined constant "php" (0)
/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/local/templates/health/components/bitrix/news.list/uprajneniya/template.php:105
#0: include
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate(array, array, string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate(array)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli. rf/public_html/bitrix/components/bitrix/news.list/component.php:546
#5: include(string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent(string, array, boolean, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent(string, string, array, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts/index.php:7
----------

Упражнение мост — KinesioPro

Упражнение мост — это упражнение, которое выполняется с собственным весом в условиях замкнутой кинематической цепи, увеличивает силу разгибателей бедер и способствует поддержанию стабильности туловища. Оно часто назначается пациентам с болью в пояснице, поскольку косвенно увеличивает активность мышц-стабилизаторов кора, таких как внутренние и наружные косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник.  

Людей с проблемами поясницы и тазобедренного сустава учат выполнять мост в положении лежа на спине, поднимая таз над полом. Это упражнение особенно полезно для улучшения движений таза и укрепления мышц нижней части спины и разгибателей бедер, а также для улучшения двигательного контроля пояснично-тазовой области.

Упражнение мост при боли в пояснице 

Данное упражнение чаще всего назначается пациентам, страдающим от болей в пояснице. Однако известно, что планка также обладает рядом преимуществ. 

Планка также как и мост улучшает проприорецепцию поясничного отдела позвоночника (причем, планка в большей степени активирует мышцы кора, чем мост). Кроме того, планка способствует значимому укреплению наружной и внутренней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота. 

Таким образом, не только мост необходим для пациентов с болью в пояснице, — планка также играет важную роль и является обязательным упражнением для включения в программу реабилитации таких пациентов.  

Техника выполнения 

Человек находится в положении лежа на спине, при этом колени согнуты, а стопы располагаются на полу почти вплотную к ягодицам; необходимо поднять таз вверх. 

Данное упражнение состоит из нескольких элементов: 

• Разгибание бедер.
• Разгибание поясничного отдела. 
• Задний наклон таза. 

Вариации 

• С задним наклоном таза. 
• С подъемом прямой ноги.
• С подъемом прямой ноги и сокращением ягодичных мышц. 

Результаты исследований

• Активность соответствующих мышц во время выполнения различных вариантов моста (в том числе и планки) была оценена Kong YS и соавт. в 2013 году. Авторы пришли к выводу, что планка более эффективна в отношении укрепления мышц туловища.
• Исследование, проведенное в 2018 году Jeong-Oh Yoon и соавт., показало, что мост на неустойчивой поверхности или с подъемом одной ноги стимулирует активность таких мышц, как внутренняя косая и прямая мышцы живота. В то же время в многораздельной мышце и мышце, выпрямляющей позвоночник, существенного прироста активности не наблюдалось. Внутрення косая мышца живота опосредованно связана с поясничным отелом через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация стимулирует мышцы поясницы. Следует отметить, что активность прямой мышцы живота увеличивается на стороне поднятой ноги (например, подъем правой ноги увеличивает активность правой прямой мышцы живота).
• Chan-Myeong Kim и соавт. (2018), показали, что активность наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник увеличивается при внутренней ротации бедра, в то время как большая ягодичная мышца существенно активизируется при наружной ротации бедра.
• Выполнения моста на нестабильной поверхности увеличивает активность глубоких мышц живота, в частности поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы живота (по сравнению с выполнением данного упражнения на стабильной поверхности). 
• Чтобы уменьшить чрезмерный поясничный лордоз, во время выполнения упражнения мост можно втягивать живот. Во время выполнения боковой планки (бокового моста) можно осуществлять максимальный выдох, это также увеличивает активность мышц брюшного пресса (по сравнению со спокойным выдохом). 

Источник: Physiopedia — Bridging. 

5 высокоэффективных упражнений на косые мышцы лучше, чем скручивания

Добавьте эти эффективные упражнения на косые мышцы в свою тренировку, если вы хотите создать более сильное, лучшее ядро ​​и более мощную и устойчивую к травмам среднюю линию.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы относятся к группе мышц живота, расположенных по диагонали. В теле человека есть два набора косых мышц: наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы.

Наружные косые мышцы проходят по диагонали вниз и вперед от нижних ребер к бедрам и отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника.

Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже наружных косых мышц и проходят диагонально вверх и внутрь от бедер к грудной клетке. Они также играют роль во вращении туловища и сгибании позвоночника, но в направлении, противоположном направлению наружных косых мышц.

Вместе косые мышцы поддерживают позвоночник, защищают органы брюшной полости и важны для правильной осанки и движения. Они обычно используются в упражнениях, направленных на укрепление корпуса и создание подтянутого и стройного вида.

Каковы лучшие упражнения на наклонные мышцы?

Существует множество эффективных упражнений для проработки косых мышц. Вот некоторые из лучших:

• Русский твист: В этом упражнении вы сидите на полу, согнув колени и откинув туловище назад. Затем вы поворачиваете туловище из стороны в сторону, используя косые мышцы для управления движением.
• Боковая планка: В этом упражнении тело опирается на одну руку и ноги, при этом тело выстраивается по прямой линии. Удерживая это положение, вы задействуете косые мышцы, а также мышцы кора и плеч.
• Скручивания на велосипеде: Это упражнение включает в себя лежание на спине и попеременное касание локтем противоположного колена. Это движение задействует косые мышцы, а также прямую мышцу живота (пресс) и сгибатели бедра.
• Наклоны в стороны: В этом упражнении нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и коснуться пальцев ног с одной стороны, а затем с другой. Это движение задействует косые мышцы, а также мышцы спины и бедер.
• Капитанское кресло: В этом упражнении нужно повиснуть на капитанском кресле или аналогичном приспособлении и поднять колени к груди. Это движение задействует косые мышцы, а также прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

Важно помнить, что эти упражнения следует выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Также рекомендуется включать различные упражнения, нацеленные на косые мышцы, а также на другие группы мышц, для всесторонней тренировки.

• Что такое косые мышцы?
• Каковы лучшие косые упражнения?
• 1. Эффективные косые упражнения – упражнение «Русский твист»
• Каковы преимущества русского твистинга?
• 2. Эффективные упражнения на косые мышцы – боковая планка
• Каковы преимущества боковой планки?
• 3. Эффективные упражнения на косые мышцы – скручивания на велосипеде
• Каковы преимущества скручиваний на велосипеде?
• 4. Эффективные косые упражнения – наклоны в стороны
• Каковы преимущества боковых наклонов?
• 5. Эффективные наклонные упражнения – упражнение «Капитанский стул»
• Каковы преимущества упражнения «Капитанский стул»?
• Почему важны сильные косые мышцы?
• Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?
• Эффективные упражнения на косые мышцы – Повторения:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – подходы:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – нагрузка:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – прогрессивная перегрузка:
  • Эффективны ли упражнения с собственным весом?
• Узнайте больше – Эффективные упражнения на косые мышцы живота

1.

«Русский скручивание» – популярное упражнение, направленное на косые мышцы, а также прямую мышцу живота и другие основные мышцы. . Вот как выполнять русский твист:

• Сядьте на пол, согните колени и коснитесь земли пятками.
• Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Держите гирю или набивной мяч обеими руками перед грудью.
• Поверните туловище в одну сторону, держа руки вытянутыми, а вес перед собой.
• Сделайте паузу на мгновение, затем повернитесь на другую сторону.

Повторите желаемое количество повторений, стараясь максимально скручиваться в каждую сторону, не округляя спину и не напрягая шею.

Важно, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения, используя косые мышцы для управления скручиванием. Вы также можете выполнять это упражнение без веса для новичка. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличивать вес или количество повторений, чтобы еще больше тренировать косые мышцы.

В чем преимущества русского твистинга?

«Русский твист» — отличное упражнение для проработки косых мышц и повышения общей силы кора. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

• Сила корпуса: Русское скручивание помогает укрепить косые мышцы и другие мышцы корпуса, такие как прямая и поперечная мышцы живота. Сильный корпус помогает улучшить стабильность и равновесие, снижая риск получения травм во время физической активности.
• Баланс и устойчивость: Задействуя косые мышцы, «Русский твист» помогает улучшить баланс и устойчивость, особенно при выполнении на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч.
• Гибкость: Скручивающее движение Русского Твиста помогает растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.
• Athletic Performance: Сильные косые мышцы могут улучшить ваши общие спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих вращательных движений, таких как гольф, теннис и хоккей.
• Осанка: The Russian Twist может помочь улучшить вашу осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и способствуя сбалансированной и ровной осанке.

Важно отметить, что, как и в любом упражнении, правильная форма и техника имеют решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Обязательно начните с более легкого веса и постепенно прогрессируйте, наращивая силу и устойчивость.

2. Эффективные косые упражнения – боковая планка

Боковая планка — эффективное упражнение для проработки косых мышц, а также мышц кора, плеч и бедер. Это отличный способ улучшить стабильность и баланс, а также укрепить общую силу. Вот как выполнять боковую планку:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье.
2. Поставьте ноги друг на друга и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, удерживая тело на прямой линии и напрягая косые мышцы для сохранения равновесия.
4. Повторить с другой стороны.

Боковую планку можно усложнить, добавив подъем ноги, когда вы поднимаете и опускаете верхнюю ногу, удерживая положение боковой планки.

Вы также можете добавить утяжелители или эспандеры для увеличения сложности. Важно держать свое тело на прямой линии и не позволять бедрам опускаться или выгибать спину во время упражнения. Боковая планка — отличный способ поработать над косыми мышцами, а также над общей стабильностью корпуса и балансом.

Каковы преимущества боковой планки?

Боковая планка — это универсальное упражнение, которое дает множество преимуществ для мышц туловища и всего тела. Вот некоторые преимущества боковой планки:

Сила корпуса: Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц, а также прямой и поперечной мышц живота и других мышц кора. Это помогает улучшить общую прочность и стабильность корпуса.

Сила плеч: Боковая планка также работает с мышцами плеча, особенно с вращательной манжетой плеча, что помогает улучшить стабильность плеча и снизить риск получения травмы.

Сила бедра: Боковая планка также задействует мышцы бедра, особенно ягодичные и отводящие мышцы бедра, что помогает улучшить стабильность бедра и снизить риск получения травмы.

Баланс и устойчивость: Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке и одной ноге, что улучшает ваш общий баланс и устойчивость.

Осанка: боковая планка помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и способствуя сбалансированной и ровной осанке.

Стабильность лопаток: Боковая планка помогает улучшить стабильность лопаток за счет укрепления мышц вокруг лопаток, что помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Во время выполнения боковой планки важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с более коротких задержек и переходите к более длинным, по мере того, как вы наращиваете силу и стабильность. Боковая планка — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу, чтобы улучшить косые мышцы, а также общую силу и стабильность.

3. Эффективные упражнения на косые мышцы живота — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора. Это отличный способ проработать пресс и улучшить общую силу кора. Вот как выполнять скручивания на велосипеде:

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Поменяйтесь местами, поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
5. Повторите скручивающее движение, чередуя стороны при каждом повторении.

Важно контролировать свои движения и не тянуть шею или голову во время выполнения упражнения. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать пресс и косые мышцы. Велосипедные скручивания — отличное дополнение к любой основной тренировке, и их можно усложнить, добавив веса или эспандеры.

Каковы преимущества велосипедных кранчей?

Скручивания на велосипеде — очень эффективное упражнение для проработки мышц пресса и косых мышц. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

Сила корпуса: Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для укрепления прямых мышц живота, косых и других мышц кора. Сильный корпус помогает улучшить стабильность и равновесие, снижая риск получения травм во время физической активности.

Улучшенное определение брюшной полости: Велосипедные скручивания — отличное упражнение для тонуса и рельефа пресса. Скручивающее движение помогает воздействовать на прямые и косые мышцы живота, создавая более скульптурный вид.

Сердечно-сосудистая выносливость: Велосипедные скручивания — это высокоинтенсивные упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы. Скручивание в упражнении увеличивает частоту сердечных сокращений и может обеспечить как кардиотренировку, так и силовую тренировку.

Гибкость: Вращательное движение велосипедных кранчей помогает растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.

Спортивные результаты: Сильный пресс и косые мышцы могут улучшить ваши общие спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих вращательных движений, таких как гольф, теннис и хоккей.

Важно поддерживать правильную форму и технику во время скручиваний на велосипеде, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Скручивания на велосипеде — отличный способ улучшить пресс и косые мышцы, а также общую силу и гибкость корпуса.

4. Эффективные упражнения на косые мышцы – наклоны в стороны

Наклоны в стороны – это простое упражнение, нацеленное на косые мышцы и способное улучшить общую стабильность кора. Вот как выполнять наклоны в стороны:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
2. Медленно наклонитесь в одну сторону, потянувшись обеими руками к пальцам ног.
3. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на противоположной стороне.

Важно контролировать свои движения и избегать скручиваний и поворотов туловища во время выполнения упражнения. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать косые мышцы. Боковые наклоны можно усложнить, удерживая вес или добавляя эспандеры.

Наклоны в стороны — отличное упражнение для развития косых мышц, а также общей стабильности и гибкости кора. Их можно включить в любую тренировочную программу, чтобы помочь тонизировать и придать форму талии и бокам тела.

Каковы преимущества боковых наклонов?

Наклоны в стороны — это простое упражнение, которое оказывает значительное влияние на косые мышцы и общую силу кора. Вот некоторые преимущества боковых наклонов:

Сила косых мышц: боковые наклоны — отличное упражнение для проработки и укрепления косых мышц. Это может помочь улучшить общую стабильность корпуса и снизить риск травм во время физической активности.

Определение талии: Наклоны в стороны помогают тонизировать и моделировать талию и бока тела, создавая более четкий и привлекательный вид.

Гибкость: движения из стороны в сторону при боковых наклонах помогают растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.

Осанка: Наклоны в стороны помогают улучшить осанку, укрепляя косые мышцы и улучшая общую устойчивость корпуса.

Баланс: Упражнение «Наклоны в стороны» помогает улучшить равновесие и устойчивость, снижая риск получения травм во время физической активности.

Во время наклонов в стороны важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Наклоны в стороны — отличный способ улучшить косые мышцы и общую силу и устойчивость кора.

5. Эффективные упражнения на косые мышцы живота — Упражнение «Капитанский стул»

«Капитанское кресло» — это силовое упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора. Обычно это выполняется с использованием специального тренажера, известного как капитанский стул. Вот как выполнять упражнение «Капитанское кресло»:

1. Встаньте лицом к капитанскому креслу, спиной к спинке и руками, вытянутыми по бокам кресла.
2. Возьмитесь за поручни и поднимите колени к груди, удерживая корпус в напряжении
3. Опустите ноги обратно в исходное положение, удерживая корпус в напряжении и избегая раскачиваний.
4. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «Капитанское кресло» — очень эффективное упражнение для проработки прямых и косых мышц живота, а также для улучшения общей стабильности и силы кора. Его можно усложнить, добавив гантели или эспандеры. Капитанское кресло обычно используется в спортзалах, но существуют также варианты упражнений, которые можно выполнять с использованием другого оборудования, например, мяча для устойчивости или эспандеров.

Каковы преимущества упражнения на капитанском стуле?

Упражнение «Капитанское кресло» — отличный способ проработать прямые, косые и другие мышцы живота. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

Сила кора: Упражнение «Капитанское кресло» — это очень эффективный способ укрепить прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора, улучшая общую устойчивость и силу кора.

Абдоминальное определение: задействуя прямые и косые мышцы живота, упражнение «Капитанское кресло» помогает создать более четкий и подтянутый вид в области живота.

Осанка: Укрепляя основные мышцы, упражнение «Капитанское кресло» помогает улучшить осанку, снизить риск травм и улучшить общее положение тела.

Улучшение баланса и стабильности. Задействуя основные мышцы, упражнение «Капитанское кресло» помогает улучшить баланс и стабильность, снижая риск травм во время физической активности.

Уменьшение болей в пояснице: Упражнение «Капитанское кресло» может помочь улучшить силу и устойчивость корпуса, снижая риск болей в пояснице и травм.

Во время упражнения «Капитанское кресло» важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Упражнение «Капитанское кресло» — отличный способ улучшить прямые и косые мышцы живота, а также общую силу и устойчивость корпуса.

Почему важны сильные косые мышцы?

Сильные косые мышцы важны по ряду причин, в том числе:

Осанка: Сильные косые мышцы помогают поддерживать позвоночник и улучшают осанку, снижая риск травм и дискомфорт в спине и шее.

Стабильность кора: косые мышцы играют важную роль в общей стабильности кора, помогая сохранять равновесие и контроль во время физической активности.

Спортивные результаты: Сильные косые мышцы помогают улучшить спортивные результаты, обеспечивая поддержку и стабильность во время таких движений, как скручивания, повороты и прыжки.

Снижение риска травм: улучшая общую стабильность корпуса, сильные косые мышцы помогают снизить риск травм во время физической активности, особенно в пояснице, бедрах и талии.

Улучшение внешнего вида тела: Сильные, подтянутые косые мышцы помогают сделать талию и бока более четкими.

Включение упражнений на косые мышцы живота в программу тренировок может помочь улучшить силу косых мышц и общую стабильность кора. Важно выполнять наклонные упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Включение различных упражнений на косые мышцы живота в вашу тренировку может помочь обеспечить полное и сбалансированное развитие мышц.

Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?

Количество повторений и подходов, которые вы должны использовать для наращивания мышечной массы, зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели тренировки и конкретное упражнение, которое вы выполняете. Вот некоторые общие рекомендации:

Эффективные упражнения на косые мышцы – повторения:

Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Считается, что этот диапазон находится в пределах «гипертрофического» диапазона, который является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы.

Эффективные упражнения на косые мышцы – подходы:

Рекомендуется выполнять 3–5 подходов каждого упражнения с достаточным отдыхом между подходами, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Это поможет вам выполнять каждый подход с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Эффективные упражнения на косые мышцы – нагрузка:

Для наращивания мышечной массы важно использовать достаточный вес, чтобы тренировать мышцы. Вы должны стремиться к мышечному отказу (точке, при которой вы больше не можете выполнять еще одно повторение с хорошей техникой) к концу каждого подхода. Это означает, что последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не настолько тяжелыми, чтобы ваша техника была нарушена.

Эффективные упражнения на косые мышцы – прогрессивная перегрузка:

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать используемый вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться увеличивать вес, который вы используете, небольшими приращениями, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Также важно помнить, что наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, требующий постоянства и правильного питания. Старайтесь включать в свою программу разнообразные упражнения, в том числе комплексные движения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) и изолированные упражнения (такие как сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы), чтобы проработать различные группы мышц и обеспечить их полное и сбалансированное развитие.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для наращивания силы, улучшения физической формы и достижения различных целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Вот некоторые преимущества упражнений с собственным весом:

Удобство и доступность: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без дополнительного оборудования, что делает их удобным и доступным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.

Эффективен для повышения силы: Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут эффективно нацеливать и укреплять мышцы всего тела.

Универсальность: Упражнения с собственным весом можно модифицировать и усложнять в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки и целями, что делает их универсальным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.

Доступность: Упражнения с собственным весом являются экономичным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и набрать силу, поскольку они не требуют оборудования или членства в тренажерном зале.

Хорошо подходит для улучшения гибкости и баланса: Упражнения с собственным весом, такие как йога и пилатес, могут помочь улучшить гибкость и баланс, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

Хотя упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными, они могут не обеспечивать такого сопротивления, как упражнения с отягощениями.

Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, может потребоваться включить в программу тренировок утяжелители или эспандеры. Упражнения с собственным весом могут стать отличным началом вашего фитнес-путешествия или дополнением к более сложным тренировкам, а также эффективным и доступным способом наращивания силы и улучшения общей физической формы.

Узнайте больше – эффективные упражнения на косые мышцы живота

22 упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему

5 лучших ленивых упражнений на пресс для уменьшения живота Скручивание стихов — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить шестерку -Pack

Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировкам

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

12 странных упражнений для корпуса -Пакет

Проверенные способы накачать пресс

Лучшие упражнения для пресса со штангой на пресс

3 упражнения для красивой нижней части пресса

Лучший тренер по фитнесу делится 10 лучшими упражнениями для косых мышц живота

Единственные 3 упражнения на пресс, которые вам нужны для рельефного пресса

14 советов, как без усилий избавиться от жира на животе

Источники изображений

• Как накачать косые мышцы живота с помощью этих 3 упражнений для пресса: Cristian Baron / Unsplash esy кроссфита Inc

Укрепление косых мышц для укрепления кора и позвоночника | Пуленепробиваемые спины

Хотя большинство людей знают, что лучший способ защитить свой позвоночник — это поддерживать сильный корпус, многие люди просто забывают тренировать и укреплять косые мышцы. Их внимание, по-видимому, сосредоточено на поверхностной основной мышце или прямой мышце живота, а не на их боковых стабилизаторах (внутренней и внешней косых мышцах). Хотя определение этой основной мышцы имеет очевидную привлекательность, это не всегда практическое решение для укрепления вашего ядра и позвоночника.

Понимание основ косых мышц важно по многим причинам. Вы не только будете знать, какие мышцы вы нацеливаете, но также будете знать, что делать, если вы повредите их. Этот пост в блоге расскажет вам, как правильно укрепить косые мышцы с максимальной пользой.

Косые мышцы помогают вашему телу двигаться из стороны в сторону. Они играют большую роль в укреплении нижней части спины и улучшении осанки. Внутри этой группы мышц у вас есть две группы косых мышц: внутренние косые и внешние косые. Они оба играют невероятно важную роль в поддержании здоровой осанки.

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы составляют одну из самых больших частей туловища. По обеим сторонам тела расположены две наружные косые мышцы живота, расположенные по бокам брюшной области.

Наружные косые мышцы живота играют важную роль в вращении туловища и поддержке вращения позвоночника. Наряду с этим они помогают тянуть грудь вниз, чтобы сжать брюшную полость. Внешние косые также помогают при наклонах из стороны в сторону.

Эти мышцы играют решающую роль в ежедневных движениях вашего тела. Таким образом, любое напряжение или травма этих мышц может быть серьезной. Важно максимизировать силу внешних косых мышц, чтобы сохранить сильное ядро.

Внутренние косые мышцы

Внутренняя косая мышца — это глубокая мышца, расположенная на боковой стороне живота. Хотя его положение означает, что он не виден, он по-прежнему играет решающую роль в движении вашего тела. Внутренняя косая мышца является одним из основных стабилизаторов туловища и выполняет функцию сгибания туловища и сжатия грудной клетки.

Эта мышца может функционировать двусторонне, то есть обе стороны могут работать одновременно. Как и в случае с внешней косой мышцей, важно понимать основы этой мышцы и то, как она работает, чтобы ваше тело двигалось правильно.

Важно укреплять обе косые мышцы, чтобы обеспечить превосходную поддержку позвоночника и улучшить осанку в целом.

Предотвратите травмы, укрепив косые мышцы

Тренеры обычно нацеливаются на поверхностные мышцы кора в фитнес-тренировках, а не на целенаправленных тренировках для укрепления косых мышц. Хотя тренировка поверхностных мышц кора имеет привлекательные визуальные преимущества, она мало способствует укреплению спины и осанки. На самом деле, при тестировании силы косых мышц те, кто тренирует только корпус, оказываются слабее из-за меньшего задействования косых мышц. Это влияет на их основные силовые упражнения и подвергает их риску травм.

Без какой-либо специальной тренировки косых мышц страдают жизненно важные мышцы кора и стабильность позвоночника, что может привести к болям в пояснице и плечах, нестабильности или травмам.

Упражнения для укрепления косых мышц

К счастью, существует ряд простых упражнений, помогающих укрепить косые мышцы. Чтобы помочь вам заставить эти косые мышцы работать и становиться сильнее, можно выполнять следующие пять движений пару раз в неделю:

• Боковые планки

Боковая планка — достаточно простое упражнение, направленное на косые мышцы живота. Если вы новичок, вы можете начать с полной планки, стоя на коленях, и медленно переносить ее на одну сторону. Стремитесь увеличить до 30 секунд на каждую сторону и повторяйте 2-3 раза в неделю.

• Дровосек

Изображение взято из журнала Women’s Health Magazine

Рубка дров — это веселое и простое упражнение, которое включает в себя имитацию движений рубки дров. Вы можете выполнять это упражнение, используя тросы или набивной мяч. Это добавит немного вращения в вашу тренировку и поможет укрепить боковые стабилизаторы. Повторяйте это упражнение подходами по 3, выполняя не менее 10 повторений на каждую сторону.

• Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — основа любой косой тренировки. Они включают в себя лежание на спине, руки за головой и по очереди с каждой стороны, чтобы поднести противоположный локоть к противоположному колену. Скручивания на велосипеде — отличное начальное упражнение, которое хорошо тренирует мышцы живота. Хороший способ включить это упражнение в свой распорядок — 30-секундные повторения.

• Альпинисты Cross-Body

Альпинисты — отличное упражнение на косые мышцы. Начиная с полной планки, дотянитесь противоположным коленом до противоположной руки. Чтобы наилучшим образом проработать косые мышцы живота, это упражнение следует выполнять в темпе ходьбы. Вы также будете нацелены на свои трицепсы и квадрицепсы, занимаясь альпинизмом, так что это отличное всестороннее движение. Стремитесь к 30-секундным повторениям для этого упражнения.

• Метчики для пяток

Постукивание пяткой — это простое наклонное упражнение, которое отлично укрепляет корпус. Они включают в себя лежание на спине с согнутыми коленями, использование корпуса для отрыва верхней части тела от земли и вытягивание рук к пяткам. Это скручивающее движение быстро сгорает и отлично подходит для укрепления косых мышц. 30-секундные повторения этого упражнения — отличное дополнение к вашей тренировке.

Дополнительные советы по укреплению косых мышц

Если вам нужна дополнительная помощь с идеями по укреплению кора и косых мышц, мы здесь, чтобы помочь. Хиропрактики Dynamic Chiropractic имеют многолетний опыт самообучения и помогают своим пациентам тренироваться таким образом, чтобы предотвратить травмы и создать здоровую основную функцию. Если вы хотите поговорить с нашей командой, свяжитесь с нами, чтобы получить личный и квалифицированный совет по укреплению косых мышц уже сегодня.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

• Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
• Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
• Среда: отдых.
• Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
• Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
• Суббота: 20 минут ходьбы.
• Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Читайте также 🧐

• Как победить лишний вес: разбираемся на примере игры «Марио»
• «Почему я худею так медленно?» — как сбросить лишний вес и сохранить результат
• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Типы ожирения. Как похудеть при ожирении 1, 2 и 3 степени

Похудение при ожирении. Как похудеть при большом избыточном весе

Малоподвижный образ жизни, стрессы на работе, частые перекусы из-за нехватки времени на приготовление домашних блюд — самые частые причины появления избыточного веса. Если сразу не обратить на это внимание, то проблема лишних килограммов постепенно перерастает в такое серьезное заболевание, как ожирение. И тогда помимо соблюдения диеты потребуется серьезное комплексное лечение.

Виды ожирения. ИМТ и другие показатели наличия лишнего веса

В настоящее время классифицируются разные типы ожирения, основные из них:

• Гиноидный (женский) — образование первичных жировых отложений в области ягодиц и бедер;
• Андроидный (мужской) — скопление жировых клеток в области талии.

Первым делом для выявления лишнего веса рассчитывается показатель индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение веса человека в килограммах и роста в метрах, возведенных в квадрат.
Например, масса человека = 80 кг, рост = 160 см. Индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 80 : (1,60 × 1,60) ≈ 31,25

Категории ИМТ:

Каждый хоть раз в жизни сравнивал себя с другим человеком. Например, с подружкой в кафе скушали медовый тортик с кофе. Но она продолжает оставаться стройной, а у меня +2 кг на весах вечером. Почему такая несправедливость в жизни? Потому что все люди разные, и приводящие к ожирению причины так же различаются. Рассмотрим основные из них:

• Наследственная предрасположенность (30%)
• Нарушение пищевого поведения (частые перекусы, редкие полноценные приемы пищи)
• Малоактивный образ жизни, что замедляет обменные процессы
• Употребление тяжелой и вредной для пищеварения пищи (фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь)
• Пищевая нагрузка на желудок в вечернее время или перед сном.

Не стоит пренебрегать лишним весом, так как это не только недостаток внешнего вида. В результате образования жировых отложений нарушается работа внутренних органов и систем, что может привести к следующим заболеваниям:

• Артрит коленных суставов
• Остеохондроз
• Атеросклероз крупных сосудов
• Инфаркт, стенокардия
• Гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Снижение слуха
• Заболевания печени и органов пищеварительного тракта
• И др.

Как начать правильно снижать вес при ожирении 1,2 и 3 стадии. Лечение ожирения

Основой в борьбе с лишним весом является коррекция режима питания и регулярная физическая активность.
Для многих диеты ассоциируются с ощущением постоянного голода и стрессом. На самом деле, чтобы похудеть при ожирении, рекомендуется кушать дробно, часто и как можно более питательно. При отсутствии голода в мозг не поступают сигналы о необходимости запасаться питательными веществами, что приводит к процессу расщепления жировых отложений.
Худеть при ожирении на разных стадиях рекомендуется начинать с правильно подобранной диеты и постепенного увеличения двигательной нагрузки.
В санатории Горный Краснодарского края специально разработаны программы лечения ожирения, чтобы процессы сброса лишнего веса проходили без вреда здоровью. Сначала проводится комплексное обследование на аппарате Мультискан для определения стадии ожирения и выявления сопутствующих патологий. На основе полученных данных квалифицированным диетологом составляется индивидуальный рацион питания, а инструктором по лечебной физкультуре определяется уровень двигательной нагрузки.

Рассмотрим примеры физической активности в санатории Горный.

• При 3 степени ожирения у женщин рекомендуются ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.
• При 2 степени назначаются скандинавская ходьба и плавание в бассейне.
• Правильно начать худеть при 1 степени ожирения помогут более активные физические нагрузки, например, терренкур (прогулки и восхождение по прилегающей к санаторию горной местности).

Пример сбалансированной диеты при большом лишнем весе

Какие продукты используют для приготовления в санатории Горный при ожирении 3 степени?

• Мясо — говядина, филе курицы и индейки, крольчатина.
• Рыба — тунец, минтай, морепродукты.
• Мучные изделия — цельнозерновой хлеб.
• Гарнир — крупы (гречневая, перловая), фасоль.
• Овощи — огурцы, кабачки, тыква, помидоры, редиска.
• Фрукты — зеленые яблоки, кислые ягоды.
• Молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, ряженка, творог.
• Напитки — черный чай, отвар шиповника, минеральная вода.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

15 Небольшие изменения, ведущие к большой потере веса, по мнению экспертов в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о диетах и ​​марафонских тренировках. Исследования показывают, что маленькие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие положительные изменения в свой образ жизни, например, пьют больше воды или ходят пешком на пять минут каждый день, теряют больше веса и удерживают его.

«Когда вы сосредотачиваетесь всего на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход «все или ничего», который чаще всего терпит неудачу, потому что это слишком сложно следовать», — говорит Лесли Лутес, доктор философии, профессор психологии, специализирующийся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть и лучше выглядеть и чувствовать себя, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное жевание пакета чипсов может привести к тому, что вы легко съедите его целиком. Но запись всех блюд и закусок, которые вы съели, может помочь вам лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать более разумный выбор продуктов питания. Например, если вы мечтаете о пакете картофельных чипсов около 15:00. в офисе каждый день держите пакет с орехами кешью возле своего стола, чтобы не ходить к торговому автомату.

Ведение дневника может также служить проверкой других ваших привычек в еде, говорит Лутес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте то же самое в течение недели, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка поможет вам понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность больше двигаться

yulkapopkova//Getty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва. Двигайтесь во время любимых телепередач. Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — делайте все, что заставляет ваш сердечный ритм учащаться так, что вы чувствуете некоторую одышку, — говорит Джералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-менеджер Flywheel Sports. Делайте это во время каждой 2-минутной рекламной паузы во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может привести к потере 28 фунтов веса за год.

3. Ограничьте употребление упакованных, обработанных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия, жира и сахара, поэтому постарайтесь максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять самых популярных продуктов, подвергшихся технологической обработке, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно понижайте передачу. «Если вы едите шесть таких продуктов в неделю, постарайтесь сократить их количество до пяти», — советует Лутес. Каждую неделю добавляйте еще одну еду, пока не станете не больше одной или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, такими как морковь с хумусом, греческий йогурт и свежие ягоды или натуральное арахисовое масло с яблоком.

4.

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связано с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся менее чем в одной миле от вас, идите, чтобы выполнить их в быстром темпе. Или припаркуйте свой автомобиль, где вы можете выполнить несколько поручений в радиусе мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать свой автомобиль.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю умеренной интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут). — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной нагрузки.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить больше ускоряющих обмен веществ мышц за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса. «Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления тела и работой на причудливом оборудовании», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, заключается в том, что каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–9 секунд.0 секунд», — говорит он. Для дополнительного сжигания энергии вы можете добавить эспандер к базовым движениям.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений: отжимания на коленях, приседания, скручивания, выпады и отжимания на стуле. постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для полной усталости мышц

7. Используйте лестницу, когда это возможно

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? пять этажей — может сжечь достаточно калорий, чтобы предотвратить ежегодное увеличение веса среднего американца на один-два фунта. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ваши ягодицы и квадрицепсы, так что есть и некоторые преимущества силовых тренировок. 0003

8. Используйте фитнес-трекер

Современные фитнес-трекеры позволяют вам лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о ваших привычках в еде, сне и тренировках. Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам следить не только за тем, сколько шагов вы делаете каждый день, но и за тем, сколько калорий вы сжигаете, сколько спите, какова частота сердечных сокращений в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути, придерживаясь цели выполнять от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

OksanaKiian//Getty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще упаковывать свой обед. Например, готовый куриный рулет «Цезарь» из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов из которых приходится на жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы.

Приготовьте дома бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом романо. Это поможет вам сократить калории и натрий. «Когда вы сами готовите и едите еду, вы не только контролируете качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, которое может быть значительно выше, чем в ресторане», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия

10. Наслаждайтесь десертом

Побаловать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, может показаться противоречивым, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого разделите одну порцию вашего любимого лакомства. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Медленно пережевывайте, перемещая во рту и обращая внимание на консистенцию и вкус. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще кусочек или чувствуете себя удовлетворенным. Настройка на свое тело поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Когда вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и лучше понять, каков на самом деле вкус, вы почувствуете себя более удовлетворенным», — говорит Лутес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны уже после пары укусов, и когда они насытятся, им легче перестать есть», — объясняет она.

11. Пейте с умом

Откажитесь от фруктовых соков, в которых обычно много сахара, и наслаждайтесь полезным смузи. Смузи — гораздо более здоровый выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку из фруктов и овощей, делая их более сытными и питательными. Но не все смузи создаются одинаково. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что не нужно загружать его только фруктами. Получайте белок для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, нежирного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсяных хлопьев. Добавьте объем и дополнительную клетчатку из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Посыпьте смузи измельченными орехами, чтобы получить заряд полезных жиров.

Чтобы вызвать чувство сытости, ешьте коктейль ложкой, а не через соломинку. «Когда вы пережевываете пищу, вырабатывается больше слюны, которая, в свою очередь, передает мозгу сообщение о том, что ваш кишечник должен подготовиться к перевариванию», — объясняет Кофф. «Питье не требует такого переваривания, поэтому тело не регистрирует, что оно сыто так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

The Good Brigade//Getty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, что может привести к тому, что вы съедите больше пищи, чем вам на самом деле нужно. Поэтому важно избегать обезвоживания и пить воду небольшими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному обмену веществ. Вы, наверное, слышали золотое правило о том, что вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен пить каждый человек, сильно различается. Людям, которые ведут активный образ жизни, принимают определенные лекарства или страдают вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно гидратированы, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, и делать глотки воды до, во время и после тренировки. Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше богатых водой фруктов и овощей.

13. Объединитесь с напарником по тренировкам

Тренируясь с другом, вы сохраняете ответственность и можете продолжать тренировки. Никто не хочет оставлять приятеля в затруднительном положении на углу улицы в 6 утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к форумам и задачам сообщества, где вы сможете найти людей с похожими целями и поделиться своим прогрессом.

14. Легче заказать кофе

Обычная чашка кофе с капелькой молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые в чашке практически десерт. Вы можете легко облегчить свой заказ кофе, не жертвуя вкусом, выбрав молоко с низким содержанием жира или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и щепотку корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Возьмите за правило ложиться спать раньше, и вы заметите разницу в уровне энергии и настроении. Исследования показывают, что всего несколько ночей лишения сна могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что когда вы не высыпаетесь, вы не можете принимать более здоровые решения в течение дня. Когда вы устали, вы, как правило, компенсируете это жирной и сладкой пищей. Вы также хотите внимательно изучить свои ночные привычки. Является ли ужин самым большим приемом пищи за день? У вас слишком много полуночных закусок? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

7 вещей, которые вы должны сделать перед обильным обедом, если вы пытаетесь похудеть

Если планы на большой ужин вдохновили вас отправиться на тротуар этим утром, вы не одиноки. Данные Fitbit показывают, что пользователи Fitbit бегают в День благодарения дольше, чем в обычный день, и просыпаются для этого в среднем на два часа раньше. Так что, да, езда на велосипеде перед днем ​​рождения — это то же самое.

И хотя упражнения — это всегда хорошая идея, особенно если вы пытаетесь похудеть, вам не нужно сходить с ума, пытаясь предотвратить набор веса от вашего модного позднего завтрака или праздничного ужина, — говорит Ребекка Льюис, зарегистрированный диетолог ПриветФреш.

«Чтобы набрать вес за один день переедания, вам нужно съедать примерно на 3500 калорий сверх обычного количества калорий, которое вы потребляете за день», — говорит Льюис. (ICYMI: 3500 калорий равняется одному фунту жира.) Это слишком много еды, и ее будет трудно съесть, говорит она.

Большая часть прибавки в весе происходит от употребления лишних калорий в течение длительного периода времени, объясняет Льюис. До тех пор, пока вы возвращаетесь к своим регулярным программам после обильного обеда — и не превращаете один день чрезмерного увлечения снежным комом в дни или недели, — случайные праздничные обеды не будут беспокоить ваши весы.

Однако, если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии могут помочь вам насладиться большим праздником без чувства вины, чтобы вы могли идти по пути к своим целям.

«Когда вы лишаете свои клетки питательных веществ, это замедляет ваш метаболизм», — говорит Фелиция Столер, зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси. «Поэтому, когда лишние калории поступают в результате обильного приема пищи, организм откладывает лишние калории в виде жира», — говорит Столер. Интеллектуально вы знаете, что скоро снова будете есть, но ваше тело реагирует в зависимости от уровня питательных веществ и гормонов, объясняет она. Чтобы ваше тело не перешло в режим хранения, ешьте, как обычно, перед обильным приемом пищи. Даже что-то маленькое, например горсть орехов или тарелка греческого йогурта, достаточно, чтобы ускорить метаболизм.

Наш желудок может вместить около литра пищи и жидкости, говорит Илана Мульштейн, доктор медицинских наук, диетолог компании Explore Cuisine. Выпив один или два стакана воды перед едой, вы оставите достаточно места, чтобы насладиться большим застольем, при этом сократив количество потребляемой пищи.

Потягивания чая с мятой, вдоха эфирного масла мяты или даже чистки зубов может быть достаточно, чтобы держать аппетит в узде. естественное средство для подавления аппетита, говорит Лиз Вейнанди, RDN, амбулаторный диетолог в Медицинском центре Векснера штата Огайо. Тем не менее, держитесь подальше от жевания мятной резинки, так как жевание может стимулировать чувство голода, вызывая выброс слюнной амилазы (пищеварительный фермент во рту, который запускает расщепление углеводов), говорит Льюис.

«Наличие плана означает, что вы все контролируете», — говорит Льюис. «Часто переедание происходит из-за того, что искушение подавляет наши благие намерения хорошо поесть». Признайте, что большие приемы пищи — это вызов, а затем решите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы сохранить контроль. Например, выберите один продукт, в который вы можете потратить лишние калории (например, закуски, алкогольные напитки или десерт), и придерживайтесь его, говорит диетолог из Нью-Йорка Эмили Браатен, или побалуйте себя только продуктами, которые вы не видите в меню. любое другое время года, например торт ко дню рождения, гоголь-моголь или имбирное печенье. Поставив перед собой цель не лишать себя, вы можете наслаждаться праздничной атмосферой без чувства вины, сохраняя себя в форме во время большой трапезы и после нее, — говорит Браатен.

Употребление яблока среднего размера примерно за 15 минут до обильного приема пищи может снизить количество потребляемых калорий во время этого приема пищи в среднем на 15 процентов благодаря высокому содержанию клетчатки. Либби Миллс, доктор медицинских наук, руководитель программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда в Пенсильвании. «Это в среднем на 186 калорий меньше, или примерно на 60 калорий больше, чем содержится в самом яблоке», — добавляет она.

Выжимание пота в день обильного приема пищи, как в случае с индюшачьими рысаками, может притупить аппетит, подавляя гормоны голода.