Меню подростка на неделю с учетом правильного питания: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников — 6 сентября 2020

Ребенок легко откажется от школьной еды, но вы можете это исправить

Фото: Алексей Волхонский / V1.RU

Поделиться

С оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе.

Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас.

— В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная.

Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения.

К мясу, рыбе, молочным продуктам и яйцам дети привыкают с самого раннего возраста

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

Следующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах. Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах.

И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса.

Если углеводов будет слишком много, они превратятся в жировую прослойку

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

Но учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка.

Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные.

Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени.

— Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости.

Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле.

Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш.

— Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество.

Фруктовый максимум для каждого ребенка — 250 граммов в день

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

— Фрукты — это сахар. Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки.

Все перечисленные здесь овощи — лучший источник клетчатки

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

— Начнем с того, что компот можно приготовить по-разному. Можно использовать для приготовления сладкие сиропы, всыпать туда стакан сахара, и тогда компот или морс нисколько не будет уступать соку по калорийности и инсулиновому отклику. Поэтому, если отдаете предпочтение компотам и морсам для своего ребенка, готовьте их правильно! Как можно меньше сахара в рецепте, как можно больше свежих ягод или сухофруктов. И тогда точно можете утверждать, что напиток даете полезный, — говорит Ирина Пышная.

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу.

Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Подростки | MyPlate

Делайте здоровый выбор по мере своего роста.

В подростковом возрасте вы начинаете принимать собственные решения — и это здорово! Один из способов сделать правильный выбор — это продукты, которые вы едите. Мы понимаем, что жизнь занята между школой и друзьями, но, начав с небольших изменений сейчас, вы не только поможете своему разуму и телу расти здоровыми, но и поможет вам добиться успеха в будущем.

Узнайте, что вам нужно

Знаете ли вы, какие продукты и количества лучше всего подходят для ВАС? Получите свой персональный план MyPlate, чтобы узнать цели своей пищевой группы.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свое питание, обязательно поговорите с родителем, опекуном или поставщиком медицинских услуг.

Держите воду под рукой

Вода — это здоровый и освежающий напиток. Держите в сумке многоразовую бутылку с водой и избегайте сладких газированных напитков, фруктовых и кофейных напитков, а также энергетических и спортивных напитков.

Попробуйте ароматизировать воду фруктами или овощами (например, лимонами, апельсинами или огурцами), а также мятой или другими травами. Узнайте о других способах сделать лучший выбор напитков.

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию о питании MyPlate прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для подростков, их родителей и опекунов. И так же, как веб-сайт MyPlate. gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы 9.0024 .

Напитки

Освежите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Здоровое питание

Взгляните на свой текущий режим питания. Выберите один или два способа, которыми вы можете сегодня переключиться на продукты, богатые питательными веществами. Помните о том, сколько соуса, подливки, сальсы, кетчупа, соевого соуса, маринада или заправки вы используете. Натрий из них может быстро накапливаться.

Белок

Наслаждайтесь здоровой закуской из сырых овощей и хумуса. Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из смеси нута, также известного как нут. Хумус богат белком, пищевыми волокнами и несколькими важными минералами.

Кальций

Если вы отказываетесь от молочных продуктов, получайте кальций из обогащенных продуктов, таких как соевые напитки, тофу, некоторые сухие завтраки и апельсиновые соки. Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и капуста, также являются источниками кальция.0005

Добавленный сахар

Выбирайте варианты с низким содержанием сахара. Выбирайте упакованные продукты с меньшим содержанием сахара или без него, такие как простой нежирный или обезжиренный йогурт, несладкий яблочный пюре или консервированные фрукты в собственном соку или воде.

Пищевые волокна

Фрукты на ходу. Фрукты, такие как апельсины, бананы и яблоки, являются отличными переносными закусками. Вы также можете взять с собой банку мандаринов или кусочки ананаса, упакованные в воду. Создавайте индивидуальные домашние пиццы на цельнозерновых английских кексах или лепешках. Или приготовьте традиционную пиццу, используя готовую цельнозерновую муку. Не забудьте про овощные начинки.

Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, безлактозные молочные продукты или обогащенные соевые продукты.

Жиры

Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров ищите такие продукты, как орехи, семена и жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось, форель и скумбрия. Эти продукты богаты ненасыщенными жирами и являются более здоровым выбором.

Ресурсы

Помогите подросткам сделать выбор в пользу здорового образа жизни с помощью этих ресурсов и инструментов.

Изображение

Советы по здоровому питанию для подростков

Английский    Испанский

Изображение

Простой старт с MyPlate Приложение

Изображение

GirlsHealth.gov

Изображение

Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков

NIDDK

Изображение

Еда и фитнес для подростков

Kidshealth. org

Изображение

БАМ! Приложение Dining Decision

Изображение

Другие печатные материалы

Английский  Испанский

Здоровое питание для подростков, План диеты для мальчиков и девочек-подростков, Здоровое питание для подростков

Dr Neha Sanwalka Rungta Чтение за 4 минуты

Доктор Неха Санвалка Рунгта

Подписаться

Написано для ParentCircle Обновление дизайна веб-сайта

Вас беспокоит, что ваша 15-летняя девочка не получает достаточно питательных веществ, необходимых для ее возраста? Ознакомьтесь с нашим планом здорового питания, специально подготовленным для подростков. подростковый возраст имеет важное значение, поскольку он способствует быстрому росту и развитию что характерно для этой фазы. По данным Национального института питания при Индийском совете медицинских исследований (ICMR), подросткам требуется от 2000 до 3020 ккал/день и 40-62 г белка в день для адекватного роста в зависимости от их возраста, стадии развития и пола. .

Почему пол влияет на потребность в питательных веществах?

Пол оказывает заметное влияние на потребности подростков в питательных веществах. Девочки могут нуждаться в большем количестве калорий и белков в раннем подростковом возрасте, поскольку они взрослеют раньше, чем мальчики. Требования к мальчикам выше в более поздние годы. Девочки также нуждаются в большем количестве железа по сравнению с мальчиками, чтобы компенсировать потерю железа во время менструации. Следовательно, диета для мальчиков и девочек отличается.

Диета для мальчиков и девочек-подростков

Ниже приведен пример плана диеты для мальчиков и девочек подросткового возраста. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста, развития и пола. Следовательно, важно связаться с квалифицированным диетологом для индивидуального плана диеты.

Завтрак (1 любой вариант)

Бутерброд с молоком и черным хлебом Омлет или вареные яйца с молоком 901 48 Каши с молоком

Полдник

Любые фрукты с 3-4 миндальными и 2-3 грецкими орехами

Обед (1 любой вариант)

Салат с чапати или рисом, творогом и карри из овощей или ростков Масала доса (без масла) с самбаром и салатом Салат с чапати или   рис и карри из курицы/рыбы/яиц

Полдник

Фрукты и жареное Чана (нут) 90 150

Ужин Выберите из обеденного меню

Здоровое питание для подростков

• Всегда начинайте день с завтрака. Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра.
• Пусть ваш подросток съедает пять порций фруктов и овощей каждый день, так как они являются кладезем витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания хорошей кожи и общего состояния здоровья.
• В подростковом возрасте происходит значительное отложение кальция в костях. Следовательно, включите в рацион 2-3 порции молока и молочных продуктов. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток ест другие продукты, богатые кальцием, такие как семена кунжута, соевые бобы, раги , цветная капуста , зелень и орехи.
• Позвольте подростку носить в сумке сухофрукты и орехи, такие как миндаль, арахис, финики, инжир и жареный чана (нут). Когда она голодна, она может жевать эти здоровые альтернативы, а не покупать чипсы или другую нездоровую пищу.
• Подростковый возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому потребность в белке в этот период высока. Включите в каждый прием пищи хотя бы одну порцию продуктов, богатых белком, таких как бобовые, ростки, яйца, мясо, рыба, курица и соя.
• В последнее время наблюдается значительный рост подростковой артериальной гипертензии. Поэтому попросите подростка избегать столовой соли и продуктов с высоким содержанием соли.
• Посоветуйте подростку избегать жареных и готовых к употреблению закусок, так как эти продукты, как правило, содержат очень много калорий и соли и часто не содержат других питательных веществ.
• Газированные напитки, холодный кофе, чай со льдом и энергетические напитки содержат много калорий. Поэтому, когда вы гуляете с друзьями, ваш подросток должен вместо этого выбирать свежие фруктовые соки, сок сахарного тростника и пахту.
• Сократите потребление шоколада, пирожных и мороженого, так как они очень калорийны. Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.

Продукты для здоровой кожи

В этом возрасте часто появляются прыщи. Некоторые диетические изменения могут помочь предотвратить это.

• Подростки должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день.
• Пусть ваш подросток ежедневно съедает один цитрусовый фрукт, такой как апельсин/сладкий лайм/лимон/грейпфрут, поскольку они богаты витамином С и могут предотвратить появление прыщей.
• Другие фрукты и овощи, такие как помидоры/свекла/манго/арбуз/мускусная дыня/болгарский перец, являются хорошим источником бета-каротина, предшественника витамина А. Включите эти фрукты в ежедневный рацион вашего подростка для здоровой кожи.

Другие советы для здоровья

• Поощряйте вашего подростка медитировать в течение 15 минут каждый день, чтобы бороться со стрессом.
• Заставьте вашего подростка заниматься физическими упражнениями в течение 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.