Разное

90 035 Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок 9000 3

Как это делать

1.) Начните с установки скамьи под углом 30 градусов, а затем положите гантели у ног.

2.) Возьмите гантели и поднимите их в исходное положение, чуть выше груди, согнув локти так, чтобы предплечья были направлены вверх.

3.) Затем поднимите гантели вверх прямолинейным движением, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки и нацеливании этих мышц на движение вверх.

4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя локти, и задержитесь на счет.

5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим лежа

Упражнения с гантелями для груди — отличный способ проработать мышцы жима лежа. Выполняя жим с полностью вытянутой грудью и руками, вы максимизируете потенциал роста мышц. Для более интенсивной тренировки наклоните гантели к средней части спины. Чтобы обеспечить наилучшее использование мышц жима лежа, обязательно используйте скамью, которая находится на одной линии с диапазоном движения ваших лопаток. И последнее, но не менее важное: всегда сосредотачивайтесь на толчке с земли вверх — не позволяйте гравитации делать всю работу! Упражнения с гантелями для груди — отличный способ жима лежа с большим количеством мышц. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте выполнить эти упражнения и убедитесь в результате сами!

Основная группа мышц:  Грудь

Другие группы мышц:  Плечи, трицепсы

Тип:  Сила

9003 5 Механика:  Изоляция

Оборудование:  Гантель

Сложность: Новичок

Как это сделать

1.) Начните с выбора пары гантели, которыми вы можете управлять, держа их по бокам, а затем сидя на краю горизонтальной скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите отягощения на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть на одной линии с серединой вашей груди, а затем медленно толкайте гантели вверх над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Прекратите выполнение упражнения, как только ваши руки выпрямятся, а гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести работать и не бросайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)

Упражнение с гантелями для груди — отличный способ тренировки грудных мышц различными способами. Это также отличное упражнение для трицепсов и бицепсов, двух самых важных групп мышц руки. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, используйте нейтральный хват при его выполнении. Это поможет вам более полно проработать грудную мышцу. После того, как вы освоите жим лежа на наклонной скамье, попробуйте добавить в свою программу другие упражнения на грудь для еще большего роста и развития мышц. жим от груди, жим лежа, жим гантелей, махи, отжимания, жим от груди, жим от груди.

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

90 035 Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок 9000 3

Как это делать

1.) Начните с установки скамьи под углом 30 градусов, а затем положите гантели у ног.

2.) Возьмите гантели и поднимите их в исходное положение, чуть выше груди, согнув локти так, чтобы предплечья были направлены вверх.

3.) Затем поднимите гантели вверх прямолинейным движением, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки и нацеливании этих мышц на движение вверх.

4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя локти, и задержитесь на счет.

5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Пуловер с гантелями

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Верх груди

Другие группы мышц:  Трицепс , Плечи

Тип :  Сила

Механика : Соединение

Оборудование :  Гантели

Как это сделать

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.

2.) Стоя с гантелью, положите плечи на поверхность скамьи, опустив бедра вниз, и согните ноги так, чтобы ступни твердо стояли на полу.

3.) Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее прямо над грудью, при этом ладони лежат на нижней стороне одной из сторон гантели.

4.) Опустите вес вниз по дуге за головой, вытянув грудь, и задержитесь на несколько секунд.

5.) Верните гантель в исходное положение.

6.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Разведение рук на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир, упражнения с гантелями для груди — отличный способ сделать это. Одно из лучших упражнений с гантелями для груди — разведение рук на наклонной скамье. Это упражнение нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, поэтому оно является отличной универсальной тренировкой. Чтобы выполнить разведение на наклонной скамье, лягте лицом вниз на наклонную скамью, положив ладони на подставки для скамьи, ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вытянуты над головой. Держите спину на одной линии со скамьей и отрывайте туловище и руки от скамьи, пока они снова не выпрямятся. Выполните желаемое количество повторений.

Основная группа мышц:  Грудь

Подробная группа мышц:  Верхняя часть груди

Другие группы мышц:  Плечи

Тип : Сила

Механика : Соединение

Оборудование : Гантель

Сложность : Новичок

1.) Начните с того, что лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов и возьмите по гантели в каждую руку.

2.) Поднимите гантели вверх и над грудью, полностью выпрямляя руки, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Слегка согнув руки в локтях, медленно поднесите гантели друг к другу по дуге, напрягая при этом мышцы груди.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим лежа на наклонной скамье

Наращивание мышечной массы жизненно важно для улучшения вашего телосложения. И одно из лучших упражнений для этого — жим лежа. Жим лежа на наклонной скамье — отличный вариант для новичков в этом упражнении или для тех, кто хочет снизить риск получения травмы. Кроме того, это отличная тонизирующая тренировка, которая поможет сформировать линию бюста. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, отталкиваясь, пока лопатки не коснутся земли! Когда дело доходит до упражнений с гантелями на грудь, жим лежа — король, но не останавливайтесь на достигнутом! Добавьте эти 9лучшие упражнения с гантелями для груди для достижения максимальных результатов.

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование:  Гантель

Сложность :  Средняя

Как делать

1.) Начните с того, что лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол или на подставку для ног, держа гантель обеими руками, вытянув руки прямо над грудью.

2.) Затем медленно опустите руки, пока они не будут примерно на уровне плеч, сохраняя угол 90 градусов в руках, пока не почувствуете напряжение в груди.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4. ) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разведение лежа

Тренировка грудных мышц необходима всем, кто хочет нарастить мышечную массу и похудеть. И одно из лучших упражнений для груди — разведение лежа. Это движение нацелено на нижнюю часть грудных мышц и прорабатывает среднюю и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, это можно сделать быстро и легко в домашних условиях без какого-либо оборудования. Итак, зачем ждать? Добавьте лежачую муху в свою рутину уже сегодня и убедитесь в результатах сами!

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Внутренняя часть груди

Тип: Сила

Механика ics :  Изоляция

Оборудование :  Гантели

Сложность : Новичок

Как это делать

1. ) Начните лежать на горизонтальной скамье руками в стороны, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.

2.) Поднимите гантели из их положения, используя грудь, и поднимите руки, не используя их для подъема, пока гантели не окажутся прямо над вашей грудью.

3.) Оказавшись в верхнем положении, локти должны быть направлены наружу, а ладони внутрь, напрягите грудные мышцы и удерживайте на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Преимущества тренировки грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц — отличный способ увеличить мышечную массу, форму и силу груди. Это также эффективный способ улучшить осанку и повысить гибкость в области плеч. Кроме того, их можно выполнять дома с помощью всего лишь нескольких простых инструментов, таких как гантели или эспандеры. Лучшее время дня для тренировки грудных мышц обычно раннее утро, когда вам не так жарко и потно. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте упражнения с гантелями для груди сегодня и убедитесь сами в потрясающих результатах!

Улучшение стабильности

Тренировка грудных мышц может быть очень эффективной для улучшения стабильности и мышечной силы. В результате он рекомендуется для людей, которые хотят нарастить мышечную массу или привести в тонус грудь. Кроме того, тренировка груди также помогает снизить риск получения травм при выполнении других упражнений, таких как жим лежа и приседания. Благодаря регулярным упражнениям ваша грудь станет сильнее, стабильнее и рельефнее, что приведет к впечатляющему внешнему виду верхней части тела!

Балансировка верхней части тела

Равновесие верхней части тела — важный навык, который должен развивать каждый. Этого можно добиться с помощью упражнений на грудь с гантелями, которые являются отличным способом улучшить этот навык. Упражнения на грудь с гантелями по-разному воздействуют на грудные мышцы, что делает их эффективными для уменьшения общего мышечного дисбаланса и улучшения баланса верхней части тела. Вам не нужно никакого специального оборудования для этого вида упражнений; все, что вам нужно, это несколько гантелей! Если вы новичок в тренировке груди, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность по мере развития ваших навыков. Со временем вы сможете выполнять более сложные тренировки, которые помогут значительно улучшить баланс верхней части тела!

Рост груди

Рост груди является результатом роста мышц, и гантели являются одним из лучших упражнений для достижения этого. Они работают на всю группу мышц, поэтому вы получаете результат от каждого повторения. Кроме того, они универсальны — с ними можно выполнять множество различных упражнений, направленных на все основные мышцы груди. Вес, который вы используете, должен быть удобным как для верхней, так и для нижней части тела; если он слишком тяжелый или слишком легкий, он не обеспечит оптимальных результатов тренировки. И, наконец, не забывайте давать груди немного отдыха — даже после регулярных тренировок с гантелями. Это поможет предотвратить перетренированность и травмы

Повышенная сила

Тренировка груди для женщин: – Загрузите гантель с весом и держите ее на уровне плеч. — Держа спину прямо, поднимите гантель до уровня плеч, затем медленно опустите ее к полу. Повторите это движение несколько раз. — Поменяйте руки и сделайте то же упражнение в другую сторону. para

Большой диапазон движений

Гантели — отличный способ проработать различные группы мышц с большим диапазоном движений. Это облегчает увеличение силы, выносливости и размера. Их также можно использовать дома или в тренажерном зале, что делает их идеальными для тренировок HIIT! гантели позволяют легко разнообразить рутину и быстро достичь желаемых результатов.

Гантели не нагружают суставы

Если вы ищете тренировку для наращивания мышечной массы, щадящую ваши суставы, то гантели — идеальный выбор. Они не только обеспечивают разнообразные движения, недоступные другим упражнениям, но и менее эффективны, чем штанги или эспандеры. Это означает, что вы можете выполнять их чаще, не чувствуя боли или дискомфорта. В дополнение к грудным мышцам и мышцам нижней части тела, тренировки с гантелями также помогают укрепить верхнюю часть тела, что делает их идеальным тренировочным инструментом для всех!

Обеспечивает большую устойчивость

Основное преимущество использования гантелей для тренировки груди заключается в том, что они обеспечивают большую устойчивость и рост мышц.

Существует несколько вариантов суперсетов: вы можете те же мышцы (синергическая тренировка), противоположные группы мышц (тренировка агониста/антагониста) или разные мышцы (круговые тренировки).

Для чего используются суперсеты?

Спортсмены, практикующие суперсеты, обычно стремятся быстрее прогрессировать или преодолеть фазу застоя. Почему этот метод хорошо работает? Как вы понимаете, нагрузка, которой подвергается тело во время суперсета, гораздо больше, чем при выполнении сетов одного упражнения. Вы поднимаете тот же вес, но сокращаете время отдыха, выполняя два или более упражнений подряд. Тогда организм должен быстро адаптироваться. Ваши мышцы напряжены до предела. В ответ они растут и набирают силу.

Таким образом, суперсеты позволяют вам, с одной стороны, эффективно развивать мышечную массу за минимум времени. С другой стороны, быстрая последовательность между упражнениями заставляет изрядно попотеть. Так вы работаете не только над своей силой, но и над своим выносливости, который заставляет вас сжигать больше калорий во время тренировки и позволяет вам воспользоваться эффектом дожигания. Суперсеты — отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир за относительно короткое время.

Однако есть и некоторые недостатки: тренировка суперсетов очень интенсивный. Это увеличивает риск травм и перетренированности. Поэтому следите за тем, чтобы всегда была правильная техника или, при необходимости, делайте перерыв или уменьшайте нагрузку. Кроме того, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и снабдить его всеми необходимыми питательными веществами после тренировки, например, принимая наши восстановительные аминокислоты. Мы также рекомендуем вам тренироваться в суперсетах только за период и не более трех месяцев. Затем вы можете перейти к новой программе.

Преимущества и недостатки суперсетов

Вот обзор самых больших преимуществ и недостатков суперсетов:

Кому подходят суперсеты?

Тренировка суперсетов лучше всего подходит для опытные спортсмены кто хочет преодолеть фазу застоя или быстро прогрессировать. Люди, которые хотят эффективно тренироваться и проработать все тело за короткое время, также могут использовать суперсеты.

Начинающим спортсменам следует для начала ограничиться сериями одного упражнения. Они помогут вам усовершенствовать технику. Только после того, как вы освоите движения более сложных упражнений, вы сможете приступать к суперсетам. Поэтому начните с небольших нагрузок и дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановиться и привыкнуть.

Notre conseil : Те, кто хочет протестировать этот метод, могут начать с одного суперсета за тренировку и выполнять подходы только из одного упражнения.

Как работает суперсет?

Существует три основных варианта тренировки суперсетов:

1. Синергетическая тренировка

Синергетическое обучение состоит из одна и та же группа мышц по суперсету. Вы чередуете два или более упражнений, сосредоточенных на одной части тела. Преимущество в том, что вы прорабатываете все части мышц и используете их по максимуму. Таким образом, все мышечные волокна активируются и стимулируются, так что вся мышца может развиваться.

Примеры : Чтобы эффективно проработать трицепсы, вы можете комбинировать плотные отжимания и сгибания рук на трицепс в суперсете.

2. Тренировка агониста/антагониста

Эта тренировка основана на принципе агониста и антагониста. Каждая активная мышца (агонист) имеет противоположную мышцу (антагонист), которая отвечает за обратное движение. Антагонистом мышцы-сгибателя руки является, например, мышца-разгибатель руки. Без их взаимодействия мы не могли бы даже двигаться.

Во время такого обучения вы включает агониста и антагониста. Когда активная мышца сокращается, антагонист напрягается и орошается. Преимущество в том, что вы не только стимулируете развитие своих мышц, но и кровообращение. Кроме того, вы способствуете взаимодействию мышц, это называется межмышечной координацией. Кроме того, вы прорабатываете две мышцы за минимальное время.

Примеры : Чтобы проработать мышцы-сгибатели и разгибатели ног, вы можете выполнять суперсет, состоящий из разгибания ног (разгибания ног) и сгибания ног (сгибания ног).

Узнайте больше о тренировках агонистов-антагонистов здесь.

3. Круговая тренировка

Третий вариант — круговая тренировка. Он состоит из выполнения двух (или более) упражнений, требующих различные группы мышц, при этом чередуя их и не делая пауз. Это сильно стимулирует ваше кровообращение, потому что все ваше тело находится в напряжении. Вы не только наращиваете силу и мышечную массу, но и работаете над своей физической формой. И это не говоря о вашем разуме, потому что требуется много усилий, чтобы не отпустить.

Круговая тренировка с суперсетами больше подходит для опытных спортсменов, которые хотят расширить свои возможности. Рекомендуется работать с меньшими нагрузками, чем обычно, чтобы не переутомлять организм.

Примеры : во время круговой тренировки вы можете выполнять подтягивания и приседания со штангой в суперсетах.

Тренировочные программы и упражнения

Готовы ли вы поднять свои тренировки на новый уровень и хотели бы сразу же попробовать суперсеты? вот три программы обучения различаются по трем вариантам суперсетов:

Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, а также по три раза в каждом суперсете. Не стесняйтесь делать перерывы, когда чувствуете в этом необходимость.

Суперсет: не заключение

• Суперсеты состоят из чередования двух и более упражнений без пауз.
• Тренировка суперсетов быстро и за минимальное время наращивает мышечную массу и силу.
•  Это позволяет вам быстро прогрессировать или преодолевать фазы застоя.
• Суперсеты очень обременительны для организма. Убедитесь, что вы хорошо восстановились и правильно выполняете движения.
• Тренировка суперсетов особенно подходит для опытных спортсменов. Новички могут заниматься постепенно и начинать с освоения базовых упражнений.
• Существует три варианта тренировки суперсетов: синергетическая тренировка для проработки одной и той же группы мышц, тренировка агонистов-антагонистов для проработки противоположных мышц и круговая тренировка для проработки разных частей тела.

Суперсеты или круги: в чем разница?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить свою физическую форму и сделать это с максимальной эффективностью, не ищите ничего, кроме суперсетов и циклов (кругов).

Суперсеты и циклы — это тренировочные методы, которые можно использовать для повышения эффективности тренировок, увеличения их объема тренировок и для тренировки мышц до отказа, чтобы увеличить мышечный рост. Сеансы дают дополнительное преимущество, заключающееся в возможности добавлять моменты тренировок, не связанные с отягощениями, такие как бег, гребля и езда на велосипеде.

Понимание суперсетов и циклов, как их использовать и какой из них лучше всего подходит для ваших тренировок, может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале. Ниже мы объясним суперсеты и схемы более подробно!

Суперсеты

Суперсет — это термин, используемый для описания выполнения двух упражнений подряд без отдыха. Эти упражнения обычно основаны на силе или гипертрофии и могут тренировать одни и те же группы мышц или разные. Выполнив оба упражнения, отдохните.

Например: суперсет для груди может включать в себя оба упражнения, нацеленные на мышцы груди. Выполните три подхода по 12-15 повторений в жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье и сразу отжимания до отказа. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода, но как минимум между каждым упражнением.

Важно отметить, что суперсеты не являются техникой, используемой для увеличения силы на среднем и продвинутом уровнях, поскольку сокращение периодов отдыха и увеличение интенсивности за счет ограничения восстановления не является продуктивным способом наращивания максимальной силы. Если вы более серьезный атлет и хотите увеличить максимальную силу, рекомендуется выполнять это движение в прямом подходе (само по себе), позволяя восстанавливаться между рабочими подходами.

Когда вы должны их использовать суперсеты?

Ниже приведены несколько примеров, когда использование суперсетов может повысить эффективность вашей тренировки, ее интенсивность и ваши спортивные результаты.

Используйте суперсеты, чтобы сделать тренировки более эффективными по времени Суперсеты — отличный способ увеличить объем тренировки, когда вы находитесь в условиях дефицита времени. Если вы хотите нарастить мышечную гипертрофию (размер), ключевым моментом является тренировка мышц почти до отказа с большим объемом тренировок.

Изолируйте мышцы с помощью суперсетов перед утомлением

Еще одним преимуществом тренировок суперсетов является то, что вы можете нацелиться на мышцу и быстро натренировать ее до утомления, выбирая упражнения, которые дополняют друг друга.

В приведенном выше примере суперсета для груди разведения гантелей использовались для изоляции грудных мышц и их утомления, так что во время отжиманий грудные мышцы утомлялись быстрее, чем трицепсы или передние плечи. Это часто называют «суперсетом с предварительным утомлением».

Вы также можете использовать суперсеты при тренировке антагонистических (противоположных) групп мышц, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Другими словами, толкающие и тянущие движения.

Это отличный способ увеличить общий объем тренировок и задействовать несколько мышц за одно занятие.

Выполняя одно упражнение, нацеленное на мышцу, и следующее за ним другое упражнение, нацеленное на мышцу, которая не задействована в первом упражнении, вы сможете эффективно тренировать обе группы мышц. Некоторыми классическими примерами могут быть жим лежа и тяга гантелей одной рукой, отжимания на брусьях и сгибания рук на бицепс, или сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере и разгибания ног на тренажере.

Плюсы

• Суперсеты могут повысить эффективность вашей тренировки, сводя к минимуму количество или время, которое вы тратите на отдых.
• Суперсеты могут быть полезной стратегией для увеличения локальной мышечной усталости внутри мышцы, чтобы стимулировать интенсивность тренировки и рост мышц.
• Суперсеты позволяют тренировать больший объем за то же время, что в некоторых случаях может привести к увеличению мышечного роста, поскольку тренировочный объем является ключевым фактором в развитии мышц (при условии, что интенсивность также высока).

Минусы

• Суперсеты могут уменьшить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время суперсета, так как усталость будет выше, особенно при выполнении второго движения.
• Суперсеты не являются идеальным способом тренировки максимальной силы, так как отдых является ключевым фактором, и вы хотите свести к минимуму накопление усталости между подходами, чтобы иметь возможность тренироваться максимально усердно в своем диапазоне повторений.
• Суперсеты могут быть отличным способом увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц, однако это часто приводит к тому, что люди выполняют больший объем и работают в состоянии усталости. Когда это происходит, общая интенсивность тренировок (нагрузка), которой подвергается мышца, снижается, что также является ключевым фактором роста мышц. Поэтому, найдя правильный баланс между выполнением большего количества работы и выполнением большего количества работы, но с отличной техникой и концентрацией, вы добьетесь успеха.

Общее эмпирическое правило для суперсетов заключается в том, что если вы обычно «устаете» при выполнении упражнения, а не в самой мышце, а также учащается сердцебиение, чувствуете недостаток энергии или не можете мысленно прилагать большие усилия, то ваш недостаток или отдых может быть вредным, если вашей целью является рост мышц.

Как создать суперсет?

Создать суперсет довольно просто: вы выбираете два упражнения для совместной тренировки в зависимости от цели этого занятия. Иногда вы можете выбрать упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц.

Вот несколько моментов, которые следует помнить при создании суперсетов:

При тренировке одной и той же группы мышц в суперсете (оба упражнения тренируют одну и ту же мышцу) вы заметите резкое снижение производительности, поскольку усталость наступит раньше, и ваша способность работать с более тяжелыми весами уменьшится (из-за усталости). Целью при объединении двух упражнений для одной и той же группы мышц является мышечная усталость, поэтому выбирайте более безопасные нагрузки и тренируйтесь с хорошей техникой и сосредоточьтесь на усталости мышц, а не на подъеме столько, сколько сможете.

Если вы хотите тренироваться для увеличения общей силы, возможно, имеет смысл сочетать упражнения, тренирующие противоположные группы мышц (например, суперсеты «толкай/толкай»). Когда вы тренируете одну и ту же группу мышц, целью должен быть рост мышц, а не сила.

Не рекомендуется выбирать два тяжелых базовых упражнения для одного и того же суперсета. Одно из основных ограничений суперсетов заключается в том, что люди не смогут адекватно восстанавливаться при подъеме более тяжелых грузов (а не для того, для чего используются суперсеты), и, в свою очередь, могут превратить «тяжелую» силовую тренировку в менее чем оптимальную тренировку развития силы. Придерживайтесь использования только одного тяжелого базового упражнения в суперсете. Еще лучше, если ваша цель — сила в этом упражнении, тренируйте его отдельно, а затем используйте суперсеты с дополнительными упражнениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Круги

Круги очень похожи на суперстемы, однако обычно они включают еще 3 упражнения, выполняемых поочередно, с небольшими периодами отдыха между каждым движением или без них и с небольшим периодом отдыха между каждым раундом. Кроме того, схемы могут включать несиловые упражнения и движения, направленные на наращивание мышечной массы, такие как гимнастика и сердечно-сосудистые упражнения.

Круги можно использовать для включения в тренировку самых разнообразных упражнений и тренировочного объема. Обычно они выполняются в течение более длительных периодов времени, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем.

Сами круги могут варьироваться в зависимости от программы и цели. Некоторые из них могут включать в себя все упражнения с отягощениями (интенсивная тренировка), в упражнения с отягощениями и некоторые сердечно-сосудистые движения (бег, гребля и т. д.).

Тем не менее, даже без включения сердечно-сосудистых упражнений в схему ваша ЧЧС будет повышена, и вы получите сердечно-сосудистую реакцию на тренировку без фактического кардио.

Првила круговых тренировок?

Ниже приведены несколько случаев, когда использование циклических тренировок может улучшить ваши результаты.

Сделайте тренировки более эффективными по времени

Циклы — отличный метод тренировки, позволяющий выполнить большой объем работы за ограниченное время. Это часто популярный метод тренировок, используемый групповым фитнесом, коммерческими занятиями в тренажерном зале и тренерами, которым нужно выполнить много тренировок за короткий промежуток времени.

Увеличьте расход калорий

Чем больше работы вы делаете, тем больше калорий тратите во время тренировки.

Для некоторых людей это имеет огромное значение, поскольку, когда сжигание калорий на тренировке сочетается с меньшим потреблением пищи, может произойти потеря веса.

Важно отметить, что, хотя в теории сжигание большего количества калорий на тренировке звучит хорошо, это часто происходит за счет того, что вы не можете тренироваться так близко к своей максимальной силе, поскольку усталость часто выше, а периоды отдыха практически отсутствуют.

Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу и обнаруживаете, что не можете поднимать большие и тяжелые веса (что часто необходимо для наращивания силы), круговые тренировки могут на самом деле сдерживать вас.

Круговые тренировки разнообразнее

Если вариант состоит в том, чтобы не тренироваться или делать круги, тогда делайте круги. Некоторые спортсмены считают более традиционные тренировки «скучными».

Плюсы

• Схемы могут улучшить общее количество объема и работы, которые вы можете накопить за определенный период времени.
• Схемы могут помочь вам сделать тренировки более эффективными по времени.
• Круги можно рассматривать как разнообразные и более доступные для группах занятий.

Минусы

• Отсутствие восстановления между упражнениями или подходами может негативно сказаться на проявлении пиковой силы и может не позволить вам тренироваться с умеренными и тяжелыми нагрузками и в больших объемах так эффективно, как вы могли бы, делая более длительный отдых (однако это увеличивает время тренировки).
• Может быть трудно постепенно перегружать (добавлять больший вес к движениям), так как некоторые упражнения могут препятствовать или тормозить прогресс одного конкретного упражнения из-за нарастающего эффекта усталости.

Как создать программу кругвой тренировки

Создать круговую тренировку можно, взяв 3 или более движений и выполняя их одно за другим, вращаясь, практически без отдыха между упражнениями или раундами. Схемы позволяют выполнять самые разные упражнения и движения, а программирование может сильно различаться в зависимости от целей и творчества дизайнера.

Круговые движения можно выполнять только с движениями верхней части тела, только с движениями нижней части тела, только с движениями верхней и нижней частей тела и даже с добавлением некоторых сердечно-сосудистых упражнений (таких как бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.). Возможности безграничны.

Суперсеты и круги: в чем отличия?

Суперсет — это выполнение двух упражнений (обычно это силовые упражнения, нацеленные на одну и ту же или разные группы мышц) подряд без отдыха или с небольшим перерывом между ними. Круг состоит из трех или более упражнений (силовых или кардиотренировок), выполняемых в несколько раундов, обычно с временным компонентом.

Есть несколько ключевых различий между суперсетами и схемами:

• Суперсеты включают только два упражнения, в то время как циклы могут включать три или более двигательных упражнений.
• Суперсеты включают период отдыха после выполнения обоих упражнений, в то время как циклы практически не имеют периода отдыха между упражнениями и раундами (сетами).
• Суперсеты выполняются с упражнениями на сопротивление и используются для развития большего количества мышц, тогда как схемы могут включать упражнения с отягощениями, вес тела и гимнастику и даже традиционные кардиоупражнения (бег, гребля, езда на велосипеде и т. д.).

Суперсеты или циклы лучше для похудения?

Чтобы похудеть, нужно cоздать на дефицит калорий. Это должно быть сделано за счет меньшего потребления пищи и расхода большего количества калорий во время ежедневных упражнений, а также во время тренировок. Когда вы хотите похудеть (и давайте предположим, что вы не хотите терять мышцы в этом процессе), поднятие тяжестей является ключевым.

И суперсеты, и круговые тренировки — отличные способы тренироваться с отягощениями, сжигать калории и ускорять потерю веса, однако они не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с длительными периодами отдыха, когда общий баланс калорий равен (что означает, что ваша диета является ключевой).

Если вы хотите похудеть, рекомендуем суперсеты и круговые тренировки вместо традиционных кардио-тренировок , поскольку только кардио-тренировки практически ничего не делают для наращивания и удержания мышц (а чрезмерное выполнение во время диеты может фактически привести к увеличению потери мышечной массы).

Суперсеты или циклы лучше для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, круговые тренировки и суперсеты могут быть эффективными. Тем не менее, наращивание мышечной массы часто заключается в нахождении баланса между тяжелыми тренировками почти до мышечного отказа (что не то же самое, что вы в целом устаете) и тренировками с достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать реакцию (это может быть 5-10 тяжелых повторений или 10-10 повторений). 25 повторений до отказа).

Важно отметить, что суперсеты и циклы не более эффективны, чем выполнение традиционных прямых подходов (по одному упражнению за раз со стандартными периодами отдыха) при наращивании мышечной массы.

Когда вашей целью является рост мышц, выбор простых подходов для ваших основных движений дня может обеспечить прогрессивную перегрузку и периодизацию. Затем вы можете использовать суперсеты, чтобы тренировать группы мышц с отягощениями, и при этом не изнуряться полностью. Если вы хотите получить некоторую «подготовленность» или хотите совместить упражнения, которые воздействуют на одну и ту же мышцу, вы можете выполнять круговые движения, чтобы увеличить локальную мышечную усталость.

Суперсеты или циклы лучше для силы?

Одним из основных ограничений схем суперзвезд является способность развивать максимальную силу (что отличается от того, что новичок обычно становится «сильнее»). Если вы хотите увеличить одноповторный максимум (или даже 2-5 повторений), отдых между подходами и атакующие веса в неутомленном состоянии являются ключевыми.

Кроме того, объем, необходимый для развития силы, намного ниже, чем для наращивания мышц, и часто большой объем с тяжелыми весами, особенно при утомлении, может привести к потере максимальной силы и травмам.

Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно поднимать как минимум 80% от вашего 1-повторного максимума и постепенно увеличивать этот процент с течением времени. Если вы не отдохнули или не сосредоточились на движении в суперсете или цикле, вам будет сложно продвигать свою программу, чтобы безопасно поднять 85-90-95% вашего 1-повторного максимума, чтобы увеличить свою предельную силу.

Итог

Суперсеты и циклы являются ценными тренировочными методами, которые могут использоваться лифтерами любого уровня для увеличения мышечной массы, эффективного сокращения времени тренировки и добавления новых задач в ваши тренировки. Понимание различий между суперсетами и схемами, а также то, как их использовать без тренировок, является ключом к долгосрочным результатам.

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит 9 0008
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислота Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA -BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале.

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме

Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

• жим лежа с последующей тягой штанги
• разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
• жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Второй тип суперсетов — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме

Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3).

Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования показывают довольно двусмысленные дополнительные преимущества суперсетов.

Резюме

Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, либо остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме

Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме

Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

• жим штанги над головой
• жим гантелей над головой
• армейский жим сидя
• жим от плеч

Вертикальная тяга

• подтягивания
• подтягивания
• тяга верхнего блока
• тяга верхнего блока обратным хватом
• тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

• отжимания
• жим штанги лежа
• жим гантелей лежа
• жим от груди сидя
• отжимания TRX

горизонтальная тяга

• тяги гантелей
• тяги штанги
• тяга сидя
• тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

• сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
• разведение грудных мышц и разведение задних дельт
• разгибание и сгибание ног
• подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

• приседания со спиной и подтягивания
• становая тяга и жим над головой
• выпады и жим лежа

Резюме

Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме

Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

• Отдых между подходами: что мне подходит?

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг

  Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство для начинающих по повторениям

  Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит 9 0008
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислота Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимального улучшения физической формы от тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, позволяющих максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. .

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме

Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

• жим лежа с последующей тягой штанги
• разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
• жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Второй тип суперсетов — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме

Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3).

Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования показывают довольно двусмысленные дополнительные преимущества суперсетов.

Резюме

Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, либо остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме

Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме

Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

• жим штанги над головой
• жим гантелей над головой
• армейский жим сидя
• жим от плеч

Вертикальная тяга

• подтягивания
• подтягивания
• тяга верхнего блока
• тяга верхнего блока обратным хватом
• тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

• отжимания
• жим штанги лежа
• жим гантелей лежа
• жим от груди сидя
• отжимания TRX

горизонтальная тяга

• тяги гантелей
• тяги штанги
• тяга сидя
• тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

• сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
• разведение грудных мышц и разведение задних дельт
• разгибание и сгибание ног
• подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

• приседания со спиной и подтягивания
• становая тяга и жим над головой
• выпады и жим лежа

Резюме

Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме

Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

• Отдых между подходами: что мне подходит?

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг

  Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство для начинающих по повторениям

  Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения.

Другие новости раздела:

• Мышцы не ускоряют обмен веществ
• Двадцать лучших продуктов в меню культуриста
• Куриное яйцо для культуриста
• Протеин. Плюсы и минусы
• 25 лучших продуктов для укрепления мышц

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Соблюдайте эти принципы питания для новичков, чтобы быстро начать наращивать мышцы.

Содержание статьи:

Если бы пришлось дать начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, он был бы такой: не переусердствуйте. Будьте проще.

Вы можете идти вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом мало чего добиться.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому в этом материале сведено ваше посвящение в питание для бодибилдера до 10 простых рекомендаций.

Следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам начать качать мышцы.

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или культуристов, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Одна вещь, которую вы должны уяснить, заключается в том, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем оно сжигает каждый день.

Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не наращивает только мышцы без накопления небольшого количества жира. Так что будьте готовы к тому, что вы наберёте немного жирка в период набора массы

Но пока вы наращиваете больше мышц, чем накапливаете жира, вы движетесь в правильном направлении.

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у обычного человека, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормональный баланс в организме.

Если вы надеетесь набрать серьёзную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это означает 176-180 граммов белка в день — минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удаётся набирать мышечную массу потребляя 2,2 грамма на килограмм веса, или если вы восстанавливаетесь после тренировки больше двух дней, увеличьте потребление белка до 3 граммов — 240 граммов белка в день для 80-килограммового человека.

Большая часть этого должна поступать из цельных пищевых источников, но также неплохо принимать в пищу два или три протеиновых коктейля в день.

3. Питайтесь чаще

Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.

Чем чаще вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы можете ожидать хорошего эффекта в плане набора мышечной массы от потребления 2,2-3 граммов на килограмм веса. Но вы должны быть уверены в том сколько белка действительно попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление протеина из пищи каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормон стресса), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводный рацион является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и много — чтобы ваше тело росло.

Углеводы подпитывают ваше тело энергией и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь ей в восстановлении и росте.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию, ваш энергетический баланс упадёт, и вы не сможете использовать углеводы для проникновения белка в мышцы.

Начните с потребления 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (360 граммов для парня с весом 80 килограммов) и его количество увеличивайте до 6–7,5 граммов на килограмм (около 600 граммов для парня с весом 80 килограммов).

Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

Не более чем через 30 минут после тренировки употребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого белка. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые легко смешивать с водой в шейкере.

Также съешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, или любые сладкие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти сразу же отменяет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок.

Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы находятся в процессе распада, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

Поговорите с бодибилдером, сидящим на диете, и он расскажет вам, как сложно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо.

Красное мясо такие как стейк и нежирный говяжий фарш, как правило, помогают в наращивании мышцы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что мясо содержит большое количество витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (который помогает поднять уровень тестостерона).

Также диета, богатая красным мясом, обеспечивает тело достаточным количеством диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста мышц.

Расхожее мнение гласит, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белком, предотвращающим разрушение мышц.

Такая еда может вызвать у новичка вздутие живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с изрядным притоком пищи.

Для начала съешьте среднюю порцию куриной грудки и среднюю порцию печёной картошки примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

Каждый бодибилдер в разное время сталкивался с этим: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не уменьшаетесь в объёме, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление.

Выходные, наряду с полноценным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Хорошая идея проводить «чит-день» каждые 10–14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, продукты, не входящие в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареный картофель.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько кусочков белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит. «Чит-день» помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

Добавки улучшают рацион питания. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.

Они никогда не увидят результатов, на которые надеются, потому что им не хватает идеального плана питания, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к объёмному.

Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться анаболическим.

Хотя информация, полученная от профессиональных бодибилдеров, полезна, её нельзя копировать дословно.

Когда дело доходит до набора массы, лучше всего строить свою собственную диету с учетом уровня белка (1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела) и уровня углеводов (5-7 граммов на 1 килограмм массы тела) каждый день, разделённых на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Читайте также:

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела. Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Увеличение объема по сравнению с сокращением

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется незначительное увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение количества калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Осторожное и правильное добавление калорий, особенно при работе над увеличением мышечной массы, может повлиять на результаты программы бодибилдинга. Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, вы можете сделать математику самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений. Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – жировые отложения %) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножение мышечной массы в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножение мышечной массы в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс. Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из дневной потребности для сжигания жира.

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30/30 — 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное примечание о жирах: соблюдение диеты с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

*До и после тренировки, предполагайте потребление калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщин-бодибилдеров они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки. Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми. Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Меню

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл. 1600 калорий

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи. Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность веса и меры продуктов питания на диете для бодибилдеров является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Следующим аспектом является добавка, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент. Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Добавка

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (в природе не встречаются в нашем организме и должны поступать в виде добавок), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, поскольку вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка. Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование протеинового порошка — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Молочный сывороточный протеин является распространенным вариантом, в то время как растительные протеины также доступны. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Не стоит недооценивать силу хороших мультивитаминов! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных любителей фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживать ежедневное потребление и оглянуться назад на протяжении всего процесса и определить, что сработало, а что нет. Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA , чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Как этот бодибилдер похудел, питаясь всего 2 раза в день

В своем последнем видео фитнес-блогер Асил Суэйд рассказывает зрителям об обычном дне своей жизни и объясняет, что за последние 3 года: он использовал прерывистое голодание для наращивания и поддержания мышечной массы, принимая пищу только 2 раза в день в течение определенного промежутка времени. «Раньше мне было очень трудно похудеть и снизить процент жира ниже 10% просто из-за одной проблемы… Контроль аппетита», — говорит он.

Асиль просыпается каждое утро в 7 утра, но не ест до 12-13 часов. Чтобы пережить утро, он рекомендует пить много воды вместе с любимым напитком с кофеином, который даст энергию, а также поможет подавить аппетит.

Когда пришло время съесть свой первый прием пищи, Асил идет по-крупному: яичные белки с болгарским перцем, луком, грибами и помидорами, а также овсяная каша с клубникой, черникой, йогуртом и ложкой сывороточного протеина, что составляет 815 калорий и 77 граммов белка. белок.

Получите доступ к эксклюзивным тренировкам для наращивания мышечной массы и диетам для похудения с нашей цифровой программой членства.

«Это будет 2 больших приема пищи, потому что вы ограничиваете количество калорий, вы получаете все необходимое количество калорий за 2 приема пищи», — говорит он. «И я голодал все утро; нормально есть больше, чтобы быть уверенным, что вы действительно остаетесь сытым в течение дня, когда прерываете свой пост».

«В нем должно быть очень много белка, умеренное количество углеводов и мало жира», — продолжает он. «Это гарантирует, что все калории будут как можно ниже, но это также максимально сытно». Он также советует есть в основном цельные продукты с большим объемом для первого приема пищи, а затем подождать 1 или 2 часа, чтобы потренироваться, чтобы ваш уровень энергии был на самом высоком уровне. «Я не рекомендую вам тренироваться перед первым приемом пищи», — добавляет он. «После тренировки у вас повысится аппетит, даже если вы тренируетесь, когда проснетесь, и, вероятно, вы не добьетесь своего максимального подъема».

Асил стремится потреблять около 2400 калорий в день и дает себе свободу выбора, когда и как он их распределяет. «Когда вы очень голодны после тренировки и садитесь за второй прием пищи, съешьте себе закуску, скажем, на 400 калорий, а через 30 минут вы немного подавите свой аппетит, чтобы не переедать. — ешь, когда получишь свой обильный обед. Тогда я заказываю себе что-нибудь от 900 до 1100 калорий».

Сверхстрогая диета — одна из причин, по которой так много людей изо всех сил стараются поддерживать свое питание параллельно с тренировками, пытаясь похудеть, и поэтому, несмотря на то, что он ест только 2 раза в день, Асил позволяет себе обедать с друзьями. Его вторая еда в видео состоит из шашлыка, стейка, риса и овощей с бокалом красного вина.

«Я использую эту стратегию и принцип питания последние 3 года, чтобы похудеть, и это никогда меня не подводило», — говорит он. Даже если я пытаюсь сохранить свое телосложение или мышечную массу, это отлично сработало, чтобы сделать это стилем жизни, и не только добиться прогресса, но и очень приятно оставаться на одном уровне».

Упражнения

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на ключицы. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

Альтернативные упражнения

9,1

8,7

8,2

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Что такое армейский жим: техника выполнения упражнения, основные ошибки, какие мышцы работают

Идеальное упражнение для мощных плеч. Что такое армейский жим и как его правильно делать? Егор Ходырев 9 марта 2023, 17:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Перед тем как работать со штангой, внимательно изучите технику выполнения.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Армейский жим или жим над головой – эффективное упражнение для развития массивного плечевого пояса. В упражнении работают несколько суставов, поэтому прокачивается много мышечных групп: дельты, грудные и трицепсы. Его можно выполнять стоя или сидя, со штангой, гантелями или в тренажёре.

Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Если вы регулярно будете выполнять это упражнение, вскоре заметно прибавите в силе. Настоятельно рекомендуем уделить внимание правильной технике и ощущениям в мышцах. В противном случае эффективность резко снизится. Вы должны чётко чувствовать работу дельт, а не просто поднимать штангу вверх.

Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм плечевого сустава: восстановление может занимать от трёх до 12 месяцев.

О том, как правильно выполнять упражнение «молотки», читайте по ссылке.

Чем полезен армейский жим?

Из-за сидячего образа жизни верхняя часть спины у многих зачастую малоподвижна, что укорачивает амплитуду движения плечевых суставов. В конечном счёте это приводит к травмам плеч, зажимам в шее и другим неприятным вещам.

Правильное выполнение армейского жима развивает мобильность в верхней части спины. Подвижные мышцы благоприятно повлияют на здоровье позвоночника, плечи станут крепче, и улучшится кровообращение в шейном отделе.

Фото: istockphoto.com

Кому не стоит делать армейский жим?

Мы рекомендуем воздержаться от армейского жима, если у вас есть травмы запястья, плеч и локтей. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Также будьте аккуратны с упражнением, если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.

О том, что такое шраги и как его правильно делать, читайте тут.

Как правильно делать армейский жим?

Техника выполнения

Встаньте ровно.  Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Поясница с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.На вдохе плавно опускайте штангу вниз и сгибайте руки в локтях. Поднимайте штангу только за счёт рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с объёмными дельтами и мощными трицепсами, включайте армейский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

По ссылке рассказали, что такое жим Арнольда и что он поможет прокачать. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Армейский жим — Брет Контрерас

Армейский жим — это классическое силовое упражнение, выдержавшее испытание временем. Мало того, что подъем строит сильные и мускулистые плечи, он благоприятно влияет на жим лежа и на самом деле задействует множество мышц, о которых вы не всегда думаете, рассматривая укрепляющие эффекты армейского жима.

При этом, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, армейский жим является одним из самых плохо выполняемых упражнений. Большинство атлетов берут слишком большой вес, вынуждая себя чрезмерно вытягивать поясничный отдел, в результате чего подъем больше похож на жим от груди на наклонной скамье стоя.

Не каждый человек подходит для военного прессинга. Тем не менее, многие атлеты обнаруживают, что если они работают над техникой и выполняют специальные упражнения, помогающие улучшить механику над головой, они могут научиться безопасно и эффективно выполнять жим над головой. Одним из факторов, препятствующих правильному выполнению армейского жима, является отсутствие необходимой подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника, необходимой для того, чтобы занять позицию для правильного армейского жима.

Плохая механика над головой может быть результатом напряженности грудных и широчайших, а также слабых или неактивных трапециевидных мышц или разгибателей грудного отдела. Если это так, вы можете выполнять самостоятельную мануальную терапию, упражнения на подвижность плечевого пояса, упражнения на подвижность Т-образного отдела позвоночника и упражнения на активацию нижних трапеций в своей рутине, чтобы помочь вам немного легче войти в положение. Предполагая, что у вас хорошая подвижность плеча и Т-образного отдела позвоночника, а также контроль над лопатками, давайте посмотрим, как правильно выполнять армейский жим.

Подготовка (слева направо): вращение широчайших мышц, грудных мышц, скольжение лопаток по стене

Армейский жим выглядит достаточно просто, но есть много нюансов, которые упускают лифтеры, что может значительно снизить прирост силы и потенциал над головой. Здесь я покажу вам, как настроиться и как ваше тело должно двигаться при жиме над головой.

Плохая форма: Слишком сильное разгибание поясницы, гриф смещается

Хват – Хват имеет решающее значение при подготовке к армейскому жиму; если вы будете ставить слишком широко, как это делают многие лифтеры, вы с самого начала окажетесь в невыгодном положении. Слишком широкий хват также может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы хотите расположить руки где-то сразу за пределами ширины плеч и иметь возможность поддерживать вертикальный угол с предплечьем, то есть локоть находится прямо под запястьем. Запястья также по большей части должны оставаться нейтральными; вы хотите свести к минимуму, насколько штанга выталкивает ваше запястье в разгибание.

Слева: Хорошая ширина, запястья нейтральные              Право: Слишком широкие, запястья чрезмерно вытянуты

Путь грифа – После того, как ширина хвата установлена, вы готовы попасть под перекладину. Штанга должна начинаться у основания шеи. Однако для этого есть некоторый простор для маневра. Если длина вашего предплечья слишком велика по отношению к плечевой кости, гриф может начинаться прямо под вашим подбородком. Это относится и к подтягиваниям — тем, у кого непропорционально длинные предплечья, будет трудно поднять подбородок над перекладиной, но это не означает, что они не достигают полной амплитуды движений. Другим фактором является мышечная масса. Бодибилдерам, силачам и пауэрлифтерам с огромными бицепсами и предплечьями нужно будет работать шире, и они, возможно, не смогут начать с верхней части грудины, поскольку их амплитуда движений иногда может быть ограничена.

Кроме того, убедитесь, что вы поддерживаете разгибание грудной клетки, когда лопатки «прилипают» к грудной клетке. Не хотите, чтобы плечи закатывались вперед (наклон лопаток вперед) — держите локти под запястьями.

При правильной установке гриф должен находиться под подбородком, то есть, если вы нажмете на гриф, не запрокидывая голову, гриф ударит вас прямо в челюсть. При подъеме вам придется слегка запрокинуть голову назад, а штанга должна скользить по лицу, почти царапая нос.

В самом верху есть два варианта: олимпийский стиль или пауэрлифтинг/бодибилдинг стиль . В олимпийском стиле гриф немного отклонится назад, и вы будете просовывать голову в щель, образованную руками, с полностью заблокированными локтями. Если вы выберете отделку в стиле пауэрлифтинга/бодибилдинга , траектория грифа останется вертикальной и прямой на протяжении всего подъема; имейте в виду, что этот стиль имеет большую тенденцию к чрезмерному растяжению поясницы.

Слева направо: Исходное положение, финиш в олимпийском стиле, финиш в бодибилдинге/пауэрлифтинге.

Локти – грудная клетка. Когда вы нажимаете вверх, вам нужно, чтобы локти слегка расширялись, чтобы они были шире за пределами дельт и указывали горизонтально в верхней части пресса. И наоборот, на негативе вы должны плавно повернуть локти обратно, чтобы они были прижаты и наклонены вперед, как только вы вернетесь в исходное положение.

Внизу локти собраны и вращаются наружу в локауте

Лопатки — Движение лопаток во время жима над головой вызывает недоумение у многих атлетов, так как есть некоторые тренеры, которые реагируют на плечи назад и вниз, а также другие, которые указывают на активное пожимание плечами и вращение лопаток вверх вверх.

Я считаю, что без хорошей ротации лопаток вверх труднее поддерживать конгруэнтность плечевого сустава, а также открывается дверь для субакромиального импинджмента, что делает важным сигнал о ротации лопаток вверх. Однако при работе с тяжелыми весами будет трудно достичь большой степени вращения вверх, хотя вы по-прежнему активно пытаетесь задействовать трапециевидные мышцы и как можно больше пожимать плечами. Просто убедитесь, что вы не работаете активно против естественного ритма лопатки, предотвращая вращение вверх.

Слева: Хорошее вращение лопатки вверх Справа: Плечи отведены назад и вниз

Стойка – Что касается расположения ног, есть несколько вариантов, но по большей части они должны быть на ширине плеч. Слишком широкое движение может сделать подъем неудобным, а размещение их слишком близко друг к другу не обеспечит достаточно большой базы поддержки, что может создать проблемы с балансом. Второй вариант — немного разделить стойку, поставив одну ногу немного впереди бедер, а другую — позади. Некоторым атлетам это покажется наиболее устойчивым, поэтому поэкспериментируйте с двумя и найдите идеальную ширину стойки.

Слева: Обычная позиция Справа: Сплит-стойка

Основной контроль — Армейский жим — это, прежде всего, упражнение для плеч и трицепсов. Тем не менее, для обеспечения правильной механики позвоночника и таза требуется изрядная активация ядра. Как упоминалось ранее, многие лифтеры позволяют весу подтолкнуть их к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника вместо того, чтобы поддерживать нагрузку за счет корпуса и сохранять более вертикальное положение туловища.

Непосредственно перед началом жима напрягите пресс и напрягите ягодицы – это обеспечит устойчивость корпуса и готовность эффективно передавать усилия на ноги. Может быть полезно подумать о том, чтобы оттолкнуться от неподвижного грифа, а не просто поднимать его над головой.

Слева: Корпус задействован Справа: Корпус отключен

Вспомогательная работа — Как и в любом упражнении, укрепление отдельных компонентов по отдельности может повысить производительность в упражнении, поскольку иногда легче перегрузить различные области с помощью целенаправленных движений. Вот некоторые из моих любимых.

Трицепс – отжимания на трицепс с лентой, скручивание черепа с гантелями, жим лежа узким хватом

Дельты – армейский жим гантелей сидя, подъем дельт вперед, подъем дельт в стороны

Сердцевина – ролики для пресса, планки RKC, полые опоры для корпуса

Пожалуйста, посмотрите этот 7-минутный туториал о том, как эффективно выполнять армейский жим.