Разное

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Полное руководство

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все усилия? Одним из важнейших факторов снижения веса является потребление калорий. Но сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

В этом исчерпывающем руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о потреблении калорий и похудении. От понимания основ калорий до расчета ваших ежедневных потребностей в калориях, мы обеспечим вас.

Основы расчета калорий

Калории являются мерой энергии. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее и использует энергию для подпитки вашей повседневной деятельности. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет сжигать жир для получения энергии, что приведет к потере веса.

Расчет вашей ежедневной потребности в калориях

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с диетологом.

Как правило, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день. Однако эти цифры могут широко варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Это означает потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день. Безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет 1-2 фунта в неделю, что требует дефицита калорий в 500-1000 калорий в день.

Однако важно отметить, что путь похудения у каждого уникален. Такие факторы, как генетика, состояние здоровья и образ жизни, могут повлиять на процесс похудения. Вот почему важно работать с поставщиком медицинских услуг, таким как Nao Medical, для разработки индивидуального плана похудения, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Служба питания Nao Medical

В Nao Medical мы понимаем, что потеря веса может быть сложной задачей. Вот почему мы предлагаем комплексные услуги по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья. Наша команда опытных диетологов будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Наши услуги по питанию включают:

• Индивидуальные планы питания
• Консультации по питанию
• Подставка для похудения
• И многое другое!

Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня

Если вы готовы взять под контроль свою диету и достичь своих целей по снижению веса, запишитесь на прием в Nao Medical сегодня. Наша команда медицинских работников стремится помочь вам достичь оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Записаться на прием

Внешние ресурсы

Для получения дополнительной информации о питании и снижении веса ознакомьтесь со следующими внешними ресурсами:

• CDC Nutrition
• Диета и питание NIH

Заключение

Потребление калорий является решающим фактором в снижении веса.

Как делать подъем коленей на турнике

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие24 марта

Подъем коленей на турнике – это эффективное упражнение для развития мышц пресса, особенно нижних косых и прямых мышц живота.

Чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте этим инструкциям:

1. Встаньте под турником, руки на ширине плеч, ладонями к себе или от себя (как вам удобнее).
2. Возьмитесь за турник и повесьте на нем, руки полностью вытянуты.
3. Стабилизируйте позицию, чтобы тело не качалось.
4. Медленно поднимайте колени, сгибая их в тазобедренных суставах, пытаясь приблизить их к груди. Важно сохранять контроль движения и не использовать импульс для выполнения подъема.
5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сократив мышцы пресса.
6. Опустите колени вниз, вернувшись в исходное положение. Это должно происходить медленно и контролируемо, чтобы избежать рывков и сохранить нагрузку на мышцы.
7. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей физической подготовки и плана тренировки.

Для новичков рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 8-12 повторений, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения физической формы. Важно помнить о технике безопасности и не забывать делать разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите усложнить подъем коленей на турнике или добавить разнообразие в тренировку, вот несколько вариаций этого упражнения:

1. Подъем прямых ног: Вместо подъема коленей, поднимайте прямые ноги вверх, пытаясь дотянуться пальцами ног до турника или поднять ноги как можно выше. Эта вариация требует большей силы и гибкости, но еще более эффективно работает на мышцы пресса.

2. Подъем коленей с косым поворотом: При подъеме коленей вверх, выполните косой поворот, пытаясь приблизить левое колено к правому локтю и наоборот. Это упражнение активизирует косые мышцы живота и способствует развитию более определенного пресса.

3. Подъем коленей в упоре на локтях: Вместо того чтобы висеть на прямых руках, упритесь на турнике локтями, сгибая руки примерно под углом 90 градусов. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы верхней части тела, улучшая силу и стабилизацию.

4. Подъем коленей на перекладине: Выполняйте упражнение, переключаясь между подъемом коленей и ног на перекладине. Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы пресса и добавляет элемент координации.

5. Использование тренажера для подтягиваний (ассистент): Если подъем коленей или прямых ног слишком сложен для вас, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний, который поможет вам поддерживать и контролировать движение во время выполнения упражнения.

Помимо вариаций, вы также можете комбинировать подъем коленей с другими упражнениями на турнике, такими как подтягивания или обратные подтягивания, чтобы разнообразить тренировку и эффективнее работать над разными группами мышц.

Еще несколько вариаций и комбинированных упражнений на турнике, которые помогут разнообразить тренировку и улучшить развитие мышц:

1. Подъем коленей с резиновыми петлями: Используйте резиновые петли или тренажерные петли, чтобы прикрепить их к турнику и затем к своим голеням. Эта вариация увеличивает сопротивление при подъеме коленей, сделав упражнение более трудным и эффективным.

2. L-образное подтягивание: Вися на турнике с вытянутыми руками, поднимите прямые ноги вверх до того, как они будут параллельны земле и образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Удерживая эту позицию, выполните подтягивание. Это упражнение одновременно развивает мышцы пресса и верхней части тела.

3. Подъем ног с перекрестным движением: При подъеме прямых ног, скрестите их друг с другом, выполняя перекрестное движение, чтобы активировать внутренние и внешние мышцы бедра. Это упражнение добавляет элемент координации и работает на дополнительные группы мышц.

4. Подъем коленей в упоре на руках: Найдите параллельные брусья или две параллельные перекладины на турнике. Упритесь на них руками, поднимите тело вверх, затем выполните подъем коленей или прямых ног. Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса.

5. Велосипедист на турнике: Вися на турнике с вытянутыми руками, поднимите колени, а затем имитируйте движение педалей велосипеда. Это упражнение развивает мышцы пресса и добавляет кардионагрузку, улучшая выносливость.

При выполнении этих вариаций упражнений на турнике, обязательно следите за правильной техникой и подходящим уровнем интенсивности. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее также очень важны для предотвращения травм и улучшения результатов.

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Школа Стрит Воркаута: Полное Руководство по Переднему Вису

Анатомия упражнения

Начинать изучение любого упражнения нужно с рассмотрения мышц, которые работают при его выполнении. Когда речь касается переднего виса, то основную работу выполняют мышцы спины (широчайшие, большая и малая круглые и трапециевидная) при поддержке мышц плечевого пояса (задней дельтовидной) и мышц кора (передней прямой мышцы живота, косых мышц живота и зубчатых мышц), а также зубчатых.

Ошибка №1. Провисание таза

Хотя многие считают, что эта ошибка связана с недостаточной силой мышц кора или поясницы, на самом же деле проблема заключается в недостаточной силе большой и малой круглых мышц. Именно они ведут к тому, что телу не удается удерживать плечо в нужном положении. По цепочке это приводит к тому, что не удается включать в работу как нужно и широчайшие мышцы, и, в итоге, верх тела начинает падать вниз. В итоге вместо переднего виса мы получаем «лодочку»:

Вторая распространенная ошибка связана с недостаточной силой широчайших мышц спины, из-за чего организм подсознательно стремится уменьшить длину рычагов, чтобы снизить нагрузку на выполнение упражнения.

Очевидно, что для выполнения переднего виса нужно иметь достаточный уровень силы. И базовые упражнения — это именно то, с чего необходимо начинать свою подготовку. Они не только обеспечат необходимый фундамент для виса, но также и защитят вас от возможных травм в процессе тренировок:

Подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины, если выполнять его правильно. Для этого важно следить за следующими двумя моментами. Во-первых, ширина хвата должна быть в 2 раза шире плеч. Во-вторых, движение нужно начинать с опускания плеч вниз и сведения лопаток БЕЗ сгибания рук в локтях. Именно благодаря этому вам удастся дать максимальную нагрузку на свои широчайшие мышцы и большие круглые. Хорошо показа техника выполнения таких подтягиваний на следующем видео:

Упражнения для силовой подкачки ПРЕССА

Сильные мышцы кора необходимы не только для выполнения ровного переднего виса, но и очень пригодятся при изучении других продвинутых упражнений, таких как стойка на руках и планш Ганнибала, которые вам наверняка захочется начать делать сразу после того, как вы покорите передний вис.

При тренировке пресса всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнения медленно и подконтрольно, исключив любые дергания и использования инерции в повторениях. Только так ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а вы — максимальную отдачу от тренировок!

Книжечка. Превосходное упражнение для прямой мышцы живота. Из исходного положения лежа на полу за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус вверх, одновременно поднимая ноги вверх за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц. В конечной точке движения вы должны касаться пола только своими ягодичными мышцами.

— Фото или Видео упражнения —

Отжимания от пола. Я уверен, что многие из вас не ожидали встретить в этой статье отжимания, но, тем не менее, отжимания — это как планка, только в 100 раз лучше, потому что в 100 раз интенсивнее. Главное — это следить за техникой выполнения упражнения, то есть за тем, чтобы все тело было в напряжении, тогда будет эффект для всех тех мышц кора, которые пригодятся нам в переднем висе. К сожалению, многие расслабляют и пресс, и ягодицы, и поэтому их отжимания выглядят просто ужасно.

От общих силовых упражнений переходим к специфическим, которые помогут вам прогрессировать именно в переднем висе. К первому типу упражнений будут относиться все варианты выполнения переднего виса в которых мы уменьшаем нагрузку за счет сокращения длины рычага. Для каждого из упражнений возможны 2 варианта выполнения: СТАТИЧЕСКОЕ (когда вы просто фиксируете нужное положение и удерживаете его максимальное количество времени) и ДИНАМИЧЕСКОЕ (когда вы фиксируете нужное положение и начинаете выполнять в нем подтягивания). ОБА ВАРИАНТА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ для получения максимально быстрого прогресса. После того, как сможете удерживать статическое положение без проблем в течение 10 секунд начинайте выполнять его динамический вариант (цель — 10 повторений в подходе). Больше 10 секунд и 10 повторений смысла делать нет, поскольку это не будет способствовать развитию силы, необходимой для выполнения переднего виса, а будет в больше степени тренировать силовую выносливость.

Закрытый передний вис. Самое простое упражнение для тренировки всех основных мышц спины (широчайшей, большой и малой круглых, трапециевидной и ромбовидной), которое практически все новички выполняют неправильно, допуская две главных ошибки. Во-первых, нужно держать спину ровной, а не скругляться в ней. Во-вторых, ваша попа должна быть НАД горизонтальной линией, а не проваливаться. Только при выполнении двух этих условий вы будете получать толк от упражнения, а иначе можно держать закрытый передний вис по 30-60 секунд, а при любой попытке раскрыться — сразу падать.

Полузакрытый передний вис.

Подводящие упражнения для переднего виса II типа

К этому типу упражнений относятся опускания в вис из перевернутого вертикального положения и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. И помните, что перед каждым опусканием тела из вертикального положения очень важно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.

Медленные опускания полузакрытого переднего виса.
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=gntURGwt2dY»>Медленные опускания переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные опускания переднего виса ноги врозь.
Медленные опускания переднего виса с одной ногой.

Подводящие упражнения для переднего виса III типа

К этому типу упражнений относятся подъемы в горизонтальный вис из обычного виса на перекладине и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. Каждое повторение необходимо начинать с отведения плеч назад и сведения лопаток, только после этого можно пробовать поднимать ровное (!) тело. Это будет отличной прокачкой для ваших больших и малых круглых мышц, широчайших, ромбовидных и мышц кора. Главное — следите за тем, чтобы тело сохраняло ровное положение по всей амплитуде движения.

Медленные подъемы полузакрытого переднего виса.
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=YIq8UXeGczY»>Медленные подъемы переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные подъемы переднего виса ноги врозь.
Медленные подъемы переднего виса с одной ногой.

Подводящие техники для изучения переднего виса

В этом пункте я собрал разные интересные техники выполнения упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы ускорить процесс изучения переднего виса, а кроме того это сделает их гораздо более интересными.

Горизонтальные перемещения. Начнем мы с очень интересного и необычного упражнения. Его идея заключается в следующем: повисните на перекладине и примите упрощенное статическое положение переднего виса, которое вам сейчас доступно. После этого отпустите одну руку от перекладины и переместите её влево или вправо на ширину ладони. Повторите с другой рукой. Это один шаг. Можно сделать несколько шагов в одну сторону, а потом столько же вдругую, или чередовать перемещения. Главное — следить за тем, чтобы количество движений в каждую сторону было одинаковым, чтобы избежать развития дисбаланса.

— картинка —

Смена ног с поддержкой. Для этого упражнения понадобится найти настолько низкую перекладину, чтобы в положении «передний вис с одной ногой» вы смогли второй опираться на землю. Если подходящей перекладины нет, то можно подложить кирпичей, камней, или какой-нибудь пенек, чтобы опорная нога получила опору. После этого за счет напряжения мышц спины постарайтесь отвести тело как можно дальше назад, как будто выполняете передний вис, и следите за тем, чтобы оно было ровным и параллельным земле. Чем меньше вы будете опираться на согнутую ногу, тем ближе к вам передний вис.Когда вы будете находиться в положении виса с поддержкой напрягите по полной мышцы спины и кора и медленно поменяйте одну ногу на другую, стараясь удерживать тело в воздухе и не падать вниз в то время, когда у него не будет опоры. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам прогрессировать быстрее в переднем висе.

— картинка —

Составление программы тренировок

Самая эффективная программа по изучению переднего виса у каждого человека будет своя, потому что она зависит от множества факторов, и невозможно написать одну единственную, которая бы подходила сразу всем. Но есть несколько универсальных советов, которые вам необходимо учитывать при составлении своей программы.

Если вы только начинаете тренировать передний вис, то следует уделять повышенное внимание силовым упражнениям на подкачку спины и мышц кора. Я бы рекомендовал вам выполнять все (!) упражнения, описанные в моей статьей в этих пунктах для достижения оптимального развития. Можно начать с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 5 подходов по 15-20 повторений. Больше делать нет смысла, потому что вы будете тратить на подкачку слишком много времени, а силовой отдачи она будет давать все меньше и меньше. Силовые упражнения на пресс можно делать в виде суперсетов, объединяя несколько в один круг и выполняя их друг за другом без отдыха. Также в свои тренировки

После того, как вы наберете достаточный уровень базовой подготовки, можно приступать к изучению самого виса с помощью подводящих статических упражнений в первую очередь. Они описаны в порядке увеличения их сложности, поэтому вы точно также можете их пробовать друг за другом, пока не остановитесь на том, который не сможете уверенно удерживать в течение 10 секунд подряд. Это и будет ваш рабочий уровень.

Строить свою тренировку я бы советовал следующим образом:

— <url=»https://www. youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA»>Разминка</url>
— Несколько легких подходов базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания)
— 3-5 подходов Подводящего упражнения I типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения II типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения III типа
— Силовая подкачка

По желанию в программу также можно включать упражнения IV типа, если захочется внести разнообразие или попробовать свои силы в чем-то новом. Не забывайте о том, что между подходами каждого типа подводящих упражнений нужно давать организму достаточно отдыха, потому что передний вис относится к тяжелым силовым упражнениям, а это значит, что организму требуется не менее 3 минут на восстановление.

Напоследок хотелось бы дать пару советов, которые могут значительно ускорить прогресс в этом упражнении. Во-первых, совет про хват. Оптимальный хват для выполнения виса — это хват немного уже ширины плеч. При таком положении будет легче оказывать давление на турник, а значит удастся создать мышцами большую силу сопротивления. Также можно попробовать выполнять передний вис на толстых перекладинах используя глубокий хват. Это позволит сократить длину рычага в предплечье, а значит уменьшит нагрузку на основные мышцы и упростит выполнение этого упражнения. Но такой хват требует определенной подготовки и новичкам может потребоваться время, чтобы освоиться с ним.

— картинка —

Надеюсь, что у меня получилось собрать в одной статье всю самую полезную информацию, которая поможет вам в изучении такого прекрасного упражнения, как передний вис.

Высокая штанга против низкой штанги Положение штанги для приседаний, преимущества и правильная форма

Высокая штанга и приседания с низкой штангой

Положение штанги, механика тела, наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Когда в 14 лет я научился приседать, меня научили высоко ставить штангу на спину. И вот так я продолжал приседать неделю за неделей в течение следующих 20 с лишним лет.

Хотя я не могу жаловаться на свои результаты, последние пару лет я борюсь с болью в бедре. Поэтому я решил попробовать приседания с низкой штангой.

С самого первого набора я был потрясен тем, насколько меньше болели суставы. И моя сила сразу подскочила примерно на 10% по сравнению с тем, что я делал на приседаниях с высокой планкой.

Когда я изучил механику тела каждой вариации приседаний, все стало логично. И, оглядываясь назад, я должен был сделать переход давным-давно!

Итак, я собираюсь показать вам разницу между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой. И научит вас , как делать приседания с низким грифом, чтобы добиться лучших результатов.

Что такое приседания с низкой штангой?

Приседания с низким грифом — это версия приседаний со штангой , при которой штанга кладется ниже на плечи. Поначалу это положение стержня кажется нестабильным. Как будто гриф вот-вот скатится с вашей спины.

Однако на самом деле планка достаточно надежна, если ее правильно расположить. Теперь давайте подробнее рассмотрим, чем приседания с низким грифом отличаются от приседаний с высоким грифом.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: в чем разница?

Для того, чтобы сравнить приседания с высокой штангой и низкой штангой, я собираюсь проверить, как штанга расположена на вашей спине. А также результирующая механика тела и то, как это влияет на используемые мышцы.

Положение бара

Очевидная разница кроется прямо в названии. При приседаниях с высоким грифом гриф находится поверх ваших трапеций за вашей шеей. В то время как в приседаниях с низким грифом гриф находится поверх ваших задних дельт за трапециевидными мышцами.

Рисунок 1. Положение грифа в приседаниях с высоким грифом и низким грифом и положение рук.

Положение рук

Как вы можете видеть на рисунке выше, ваши руки также занимают немного другое положение при приседаниях с высоким грифом и низким. Когда гриф поднят высоко, ваши руки обхватывают гриф, а руки опускаются под него.

Напротив, в приседаниях с низкой перекладиной руки находятся дальше позади тела, чтобы создать заднюю полку для дельт. И ваши руки прижимаются к задней части стержня, чтобы удерживать его в нужном положении.

Механика тела

Вы можете подумать, что положение руля влияет только на удобство и положение рук. Но перемещение штанги всего на пару дюймов оказывает большое влияние на то, как ваше тело двигается во время упражнения.

Когда штанга находится высоко на плечах, ваш центр тяжести смещен вперед. Это означает, что ваша спина прогибается, оставаясь в более вертикальном положении. И ваши колени сгибаются больше, чем бедра.

Перемещая штангу вниз по спине, ваш центр тяжести также перемещается назад. Это создает больший шарнир в бедрах, и вы наклоняете спину дальше вперед.

Рисунок 2. Диаграмма приседаний с низкой штангой, показывающая механику тела в сравнении с приседаниями с высокой штангой. Заштрихованные синие треугольники имеют одинаковый размер на обоих изображениях, показывая разницу в сгибании колена и бедра. Кроме того, желтая пунктирная линия показывает положение колена относительно пальцев ног.

Работающие мышцы

Приседания как с высоким, так и с низким грифом задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но разница в механике тела приводит к тому, что одни группы мышц нагружаются больше, чем другие.

Например, у вас есть на больше активации квадрицепсов при приседаниях с высокой планкой из-за большего сгибания колена и положения тела колено над носками. В то время как повышенное сгибание бедра при приседаниях с низким грифом задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий ¹ .

Кроме того, положение тела с наклоном вперед в приседаниях с низкой штангой увеличивает нагрузку на мышцы нижней части спины.

Рисунок 3. Оба типа приседаний отлично подходят для общего развития нижней части тела. Но высокий гриф прорабатывает больше квадрицепсов, а низкий гриф работает больше задней цепи.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: что лучше?

Теперь, когда вы знаете разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта приседаний.

Приседания со штангой

Профи

• Увеличивает квадрицепсы
• Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Минусы

• Не лучшая общая мощность
• Создает дополнительную нагрузку на колени
• Требуется больше мобильности

Приседания со штангой

Профи

• Увеличение мощности (больше 1ПМ)
• Увеличивает ягодицы и подколенные сухожилия
• Не нужно быть таким гибким

Минусы

• Больше нагрузки на нижнюю часть спины
• Сначала неудобно балансировать на штанге

В конце концов, как приседания с высоким, так и с низким грифом имеют свои преимущества и ограничения. Итак, , какой вариант лучше для вас, зависит от ваших целей и предпочтений.

В моей карьере тяжелоатлета приседания с высокой штангой помогли мне построить довольно большие квадрицепсы. Так что им всегда будет место в моей тренировочной программе.

Но с тех пор, как я переключился, я вижу, что приседания с низким грифом могут работать лучше всего для большинства людей и ситуаций. С этого момента я буду показывать вам, как приседать с низкой планкой.

Связанный: 7 лучших упражнений для подколенных сухожилий со штангой

Как приседать с низким грифом

Прежде чем приступить к упражнению, важно правильно расположить штангу на плечах. Если вы сделаете это неправильно, вы почувствуете себя некомфортно под своим весом.

Низкая штанга Положение штанги для приседаний

Сначала поместите нижнюю часть ладоней на гриф сразу за пределами ширины плеч. Держите руки на перекладине, когда входите под нее, и положите ее на верхнюю часть плеч.

Затем, , сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы создать полку между широчайшими и задними дельтами . Сдвиньте штангу вниз по задней части плеч, пока она не сядет на эту полку.

Установив штангу на место, вы готовы встать, снять штангу со стойки и сделать шаг назад. Имейте в виду, что вы не сможете встать идеально прямо с низкой позицией штанги, что поначалу будет неудобным.

Форма для приседаний с низкой штангой

Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч или шире, а пальцы ног немного разведите в стороны. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить вес.

Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра почти параллельны полу, вытяните ноги и переместите бедра вперед, чтобы поднять вес обратно . Вдохните в верхней точке и выполните еще одно повторение.

Выполняя приседания с низкой штангой, смотрите вперед или немного наклоните вниз. Кроме того, старайтесь удерживать вес в центре стопы, а не на носках.

Приседания с низким грифом Видео

Проблемы и исправления при приседаниях с низким грифом

По мере изучения техники приседания с низким грифом вы можете заметить некоторую боль, связанную с удержанием грифом в этом положении. Наиболее распространенными жалобами являются боли в запястьях, плечах и пояснице.

Приседания с низким грифом Боль в запястьях

Вы можете почувствовать легкое покалывание в запястье во время приседаний с низким грифом. Причина в том, что ваши руки играют более активную роль в прижатии грифа к трапециевидным мышцам, чтобы удержаться на полке задней дельты.

Если вы обнаружите, что ваши запястья болят после подхода, это, скорее всего, связано с тем, что ваша рука находится слишком далеко под грифом и сгибается назад. Чтобы исправить это, убедитесь, что ваши ладони находятся на задней части грифа, а не под ним.

Еще одно средство — носить запястья , как при жиме лежа. Эластичные ленты помогают снять нагрузку с запястий. Если это не сработает, вы можете поставить руки на перекладину шире.

Рисунок 4. Использование более широкого хвата грифа снижает нагрузку на запястья и требует меньшей гибкости плеч. Но может быть сложнее создать полку задней дельты, если у вас нет мускулистых плеч и трапеций.

Боль в плечах при приседаниях с низким грифом

Если вы чувствуете напряжение в передней части плеч при выполнении приседаний с низким грифом, это может быть связано с тем, что вы напрягаетесь, чтобы вытянуть руки за собой. В этом случае вы выиграете от использования более широкого хвата, как показано выше.

Однако, если вы чувствуете острую боль в задней части плеча, это, вероятно, перекладина сидит на кости или нерве. Чтобы решить эту проблему, сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки назад, одновременно поднимая локти так, чтобы штанга опиралась на подушечки мышц.

Приседания с низким грифом Боль в пояснице

Когда я впервые попробовал низкое положение грифа, я заметил значительную болезненность в пояснице на следующий день . Мне казалось, что я делал тяжелую становую тягу или тягу в раме.

Но это просто потому, что выпрямители позвоночника берут на себя большую нагрузку . По мере того, как ваше тело привыкает к приседаниям с низким грифом, эти мышцы адаптируются и становятся сильнее. Так что не о чем беспокоиться.

С другой стороны, если вы испытываете острую боль в спине, вам следует проконсультироваться с мануальным терапевтом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден. Хотя этот тип травмы не является обычным явлением, если вы тренируетесь в хорошей форме.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный с учетом вашего тела и образа жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног

Другим важным фактором при настройке приседания является то, насколько широко вы ставите ноги. Как и положение штанги, ваша стойка может значительно изменить вашу механику и выходную мощность.

Ознакомьтесь с моим подробным руководством по приседаниям и узнайте, следует ли вам использовать приседания с широкой или узкой постановкой ног.

21 причина делать тяжелые приседания со штангой

Независимо от того, решите ли вы использовать низкое или высокое положение штанги, приседания со штангой должны стать основным элементом вашей тренировочной программы . Но бывают дни, когда тяжелые приседания — это последнее, что вам хочется делать.

Итак, я составил список из 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин. После прочтения этого списка, , у вас появится мотивация забраться под эту штангу для приседаний и поднять тяжелый вес!

Обладая этой информацией, вы будете на пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Болгарский сплит-присед отлично подходит для баланса и силы нижней части тела. Посмотрите, как проработать определенные мышцы ног и ягодиц.

Кубковые приседания — отличное упражнение для укрепления ног без нагрузки на спину. Узнайте, как делать присед с кубком, а также 7 различных вариаций.

Сисси-приседания — это круто! Он строит большие квадрицепсы, более сильные колени и стабильный корпус. Узнайте, как делать сисси-приседания, из этого исчерпывающего руководства.

Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.

Сравнение тяги в раме и становой тяги, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас. Изучите плюсы и минусы каждого, а также правильную форму.

Ссылки
1) Glassbrook, Daniel J., et al. «Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой». The Journal of Strength & Conditioning Research  31.9 (2017): 2618-2634.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Краткий обзор и руководство для покупателя Ten ​​Thousand Interval 12 июня 2023 г.
• Как делать подъемы на носки со штангой стоя — руководство и видео 11 июня 2023 г.
• Лучшее сравнение сливок для протеинового кофе и рецепты протеинового кофе 10 июня 2023 г.
• Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира 6 июня 2023 г.
• Рамон Роша Кейрос Бодибилдер Рост, Вес и Биография 6 июня 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

с высоким грифом против приседаний с низким грифом: что лучше для ваших целей?

Приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Неважно, увлекаетесь ли вы пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или просто хотите быть в лучшей форме. Приседания со штангой — это фундаментальное движение, которое должны учитывать все посетители тренажерного зала.

На самом деле, приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, которое тренирует всю заднюю цепь. Это включает в себя несколько групп мышц в верхней и нижней части тела. Положение, в котором штанга лежит на спине, определяет, какие мышцы наиболее активны.

Ягодичные мышцы являются одной из самых малоактивных групп мышц в организме. Они играют важную роль в приседаниях, и клиенты должны это понимать.

Важно знать разницу между положениями штанги для приседаний со спиной. Давайте узнаем, как эти позиции влияют на общее движение и результаты для клиентов.

Высокий гриф и низкий гриф

Есть два общих положения грифа, когда дело доходит до приседаний со спиной. К ним относятся приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Во время приседаний с высокой штангой штанга располагается выше на спине. Это означает, что туловище клиента может оставаться более вертикальным на протяжении всего подъема. Приседания с низким грифом требуют, чтобы гриф располагался намного ниже возле позвоночника лопатки. Это создает больший наклон вперед, потому что туловище наклоняется вперед.

Многие посетители тренажерного зала скажут, что приседания с низкой штангой кажутся более легкими. Поскольку низкое положение штанги ставит клиентов в менее вертикальное положение, нагрузка меньше по сравнению с приседаниями с высокой штангой. Из-за этого в пауэрлифтинге многие спортсмены отдают предпочтение технике низкого грифа.

Однако в целом приседания со штангой на спине более популярны. Высокое положение грифа позволяет лучше выравнивать тело.

• Бедро

• Колено

• Лодыжка

• Грудь

• Спина

Как выполнять приседания со штангой

Установите стойку со штангой на уровне груди. Переместитесь под штангу и поместите штангу на трапеции. Возьмитесь за штангу как можно узче и поднимите ее со стойки. Напрягите мышцы спины и лопатки, чтобы создать место, похожее на полку, на которое будет опираться гриф. Делайте шаг за шагом назад. Расположите ноги на ширине плеч.

Чтобы начать движение, отведите бедра назад и присядьте. Согните колени и позвольте им двигаться вперед. Все время держите грудь прямо, а спину прямо. Не забудьте напрячь свое ядро.

Как только вы достигнете максимальной глубины, вернитесь в исходное положение. Для этого проедьте по земле, вытяните бедра и сожмите ягодицы. Путь грифа должен быть вертикальным с минимальным наклоном вперед.

Преимущества приседаний с высокой штангой

Если у вас есть проблемы со спиной, то приседания с высокой штангой могут быть вашим лучшим вариантом. Приседания с высокой планкой способствуют развитию большей силы и мышечной массы в квадрицепсах. Положение грифа должно оставаться над серединой стопы все время.

Если все сделано правильно, колени выдвинутся достаточно далеко вперед, чтобы активировать квадрицепсы. Это положение включает в себя сгибание колена, что сильно активирует четырехглавые мышцы.

Клиенты должны иметь хорошую подвижность голеностопного сустава, чтобы эффективно выполнять приседания с высокой штангой и сохранять выравнивание тела. Если вы работаете с клиентами, у которых плохая подвижность плеч, приседания с высокой планкой также подойдут лучше всего. В общем, это более удобная позиция для большинства.

У большинства продвинутых лифтеров угол туловища составляет около 60 градусов в нижнем положении приседа. Длина туловища – огромный определяющий фактор для угла наклона. Поэтому приседания с высокой планкой обычно более эффективны для клиентов с коротким торсом. Ожидайте, что приседания с высоким грифом развивают в основном квадрицепсы и ягодицы из-за того, что они допускают глубокое приседание.

Недостатки приседаний с высокой штангой

Как и все, приседания с высокой штангой также имеют недостатки. Во время приседания с высокой штангой тело должно сохранять более вертикальное положение. Это не позволяет спортсменам или клиентам поднимать столько веса, сколько они могли бы, приседая с низким грифом. Это связано с тем, что подколенные сухожилия менее активны из-за глубины, которую вы можете достичь в приседаниях с высоким грифом.

Другая проблема заключается в том, что клиенты будут испытывать боль в коленях. Если у клиента в анамнезе были боли в коленях, то высокое положение перекладины может быть не лучшим вариантом. Сила, действующая вперед на коленный сустав, может усугубить любые основные проблемы с коленом, что приведет к усилению боли в колене. Приседания не вредны для коленей, если только у вас не было предыдущей травмы, на которую это могло повлиять.

Попробуйте корректирующих упражнений для любого клиента, который испытывает ту или иную форму боли в колене.

Многие факторы делают этот тип приседания упражнением с преобладанием коленей. Штанга находится так далеко от бедер в приседаниях с высокой штангой, что уменьшается момент руки. Но увеличивается между штангой и коленями. Это делает движение с преобладанием колена.

Плечо момента — это длина между соединением и силой. Внешняя нагрузка на самом деле ощущается тяжелее при высоком положении грифа, заставляя мышцы сокращаться сильнее.

Как выполнять приседания с низкой штангой

Установите раму так же, как для приседаний с высокой штангой. Однако штанга не упрется в трапеции. Вместо этого встаньте под штангу и поместите штангу на задние дельты.

Снимая штангу со стойки, поставьте ноги шире, чем при приседаниях с высокой штангой. При выполнении приседаний с низкой штангой ноги должны быть расставлены как минимум на ширине бедер. Теперь вы готовы выполнить присед.

Опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Ваши колени не будут двигаться так далеко вперед во время приседаний с низким грифом. Даже при более сильном наклоне вперед не переставайте напрягать корпус.

Не бойтесь наклоняться еще больше, если это необходимо. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Выполните разгибание бедра, чтобы завершить движение. Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник. Это включает в себя постоянное удержание головы на одной линии с туловищем.

Преимущества приседаний с низкой штангой

Клиенты с более длинным туловищем получат больше пользы от низкой позиции штанги. Приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед, чтобы удерживать штангу. Это означает, что колени не будут двигаться так далеко вперед.

Самым большим преимуществом низкой перекладины является то, что она находится на 2-3 дюйма ниже спины. Это уменьшает длину рычага вашего туловища. Когда вы уменьшаете длину рычага, ту же внешнюю нагрузку становится легче перемещать или выдерживать. Это то, что делает приседания с низким грифом более легкими.

Это не обязательно означает, что, поскольку вы можете поднять больше, вы получите от этого больше. Мышцы не всегда знают, какой именно вес вы поднимаете. Они больше обеспокоены тем, насколько усердно им приходится работать или заключать контракты.

Приседания с низким грифом лучше подходят для задней цепи. Они нагружают ягодицы, подколенное сухожилие, нижнюю и верхнюю часть спины больше, чем приседания с высокой планкой. Более широкая стойка и наклон вперед заставляют мышцы задней поверхности бедра работать больше, чем квадрицепсы. Доминирует бедро, а не колено.

Недостатки низкой штанги

Приседания с низкой штангой могут показаться более выгодными для спортсменов, но большинству людей трудно выдержать эту позицию. В отличие от приседаний с высокой штангой, это очень зависит от подколенных сухожилий. Если спортсмену не хватает гибкости и силы подколенного сухожилия, это может вызвать проблемы с подъемом.

Низкое положение штанги также требует максимальной подвижности плеч. В противном случае штанга не сможет сидеть в безопасном и надежном положении. Вы часто слышите, как спортсмены жалуются на боль в локте или запястье. Это потому, что они компенсируют с помощью этих областей отсутствие гибкости плеча.

Наконец, это движение с преобладанием бедра. Это относится к моменту руки между бедрами и штангой. Во время приседаний с низким грифом она увеличивается. Тогда как момент длины рук между коленями и штангой становится меньше.

Выбор между низкой и высокой перекладиной

Если у вас нет болей в коленях и нет травм спины, у вас не должно возникнуть проблем с приседанием. Если только у вас нет другой травмы, которая не позволяет вам этого делать. Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что всегда есть риск получить травму.

Сосредоточение внимания в первую очередь на форме и технике имеет решающее значение для предотвращения серьезных травм. Когда дело доходит до выбора положения штанги, в первую очередь подумайте о целях вашего клиента.

Если у вас есть клиент, который просто хочет поднять как можно больший вес, то приседания с низким грифом — лучший вариант. Имейте в виду, что на это повлияет их личная биомеханика и то, насколько эффективно они выполняют упражнения.

Спросите себя, каковы их сильные и слабые стороны и дисбалансы?

Провести персональную тренировку Консультация до назначения им программы. Понимание мобильности и гибкости клиента имеет решающее значение. Подвижность голеностопного сустава и подвижность бедра являются основными причинами неэффективного движения. Дисбаланс в теле, особенно в ягодичных мышцах, может снизить результаты упражнений.

Неважно, являются ли ваши клиенты тяжелоатлетами, бодибилдерами или занимаются общей физической подготовкой. Приседания с высокой планкой обеспечивают множество преимуществ для достижения большинства целей. С другой стороны, пауэрлифтеры могут извлечь большую пользу из приседаний с низким грифом. Никогда не забывайте также учитывать предпочтения клиента.

Вы личный тренер? Увеличьте свою прибыль и улучшите свои навыки в тренажерном зале, добавив специализацию от ISSA.

1 500 сом. Спортивное питание в Бишкеке на Базаре.

Подождите, это может занять несколько секунд…

Bazar.kg Объявления в Кыргызстане Хобби и отдых Спорт и отдых Спортивное питание в Бишкеке

Реклама

1 500 сом · $ 17

Написать сообщение

sportpit-kg

502 объявления магазина

Быстрая сделка

VIPINSTAGRAM ПОСТINSTAGRAM ПРОМОЗАКРАСИТЬАВТО UPСРОЧНО

Health Co- Живи своей лучшей жизнью.

• Комбинированная сделка Купить 2 упаковки

White Wolf Nutrition

White Wolf Nutrition Набор веганских протеинов

Обычная цена 159,90 долларов США 159,90 долларов США Цена продажи$129,95 129,95 долларов США
Вы экономите 19% (29,95 долларов США)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

Nutraviva

NutraViva Collagen Hydrolyzate Beef (450 г x 3 упаковки)

Обычная цена 119 долларов0,85 119,85 долларов США Цена продажи$109,95 109,95 долларов США
Вы экономите 8% (9,90 долл. США)

• Комбинированная сделка Купить 2 упаковки

Nutraviva

NutraViva Collagen Hydrolyzate Beef (450 x 2) Bundle Pack

Обычная цена $89,95 $89,95 Цена продажи$72,95 $72,95
Вы экономите 19% ($17)

Nutraviva

NutraViva Гидролизат коллагена (говядина) 450 г

Обычная цена 49,95 долларов США 49,95 долларов США Цена продажи$42.95 42,95 доллара США
Вы экономите 14% ($7)

• Мульти купить Доступный

Bulk Super Foods

Ультрамощное масло черного тмина 300 мл от Bulk Superfoods

Обычная цена 39,95 долларов США 39,95 долларов США Цена продажи$33,95 $33,95
Вы экономите 15% ($6)

White Wolf Nutrition

White Wolf Nutrition Vegan Superfood Protein

Обычная цена 160,00 долларов США 160,00 долларов США Цена продажи$138. 95 138,95 долларов США
Вы экономите 13% (21,05 доллара США)

Nuzest

Nuzest Clean Lean Protein

Обычная цена $99,95 $99,95 Цена продажи$73,95 $73,95
Вы экономите 26% ($26)

Prana On

Prana On Power Plant Protein 2,5 кг

Обычная цена 169,95 долларов США 169,95 долларов США Цена продажи$134,95 $134,95
Вы экономите 21% ($35)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

Prana On

Prana On Power Plant Protein 3,6 кг (3 x 1,2 кг)

Обычная цена 237,50 долларов США 237,50 долларов США Цена продажи$184,95 $184,95
Вы экономите 22% ($52,55)

Bioceuticals

Bioceuticals Ultra Muscleze

$58,95 $58,95

Nutrivital

Nutrivital Стресс и тревога

Обычная цена 49,95 долларов США 49,95 долларов США Цена продажи$29. 95 29,95 долларов США
Вы экономите 40% ($20)

Fusion Health

Fusion Health Стресс и тревога

Обычная цена $85,95 $85,95 Цена продажи$46.95 46,95 долларов США
Вы экономите 45% ($39)

Fusion Health

Fusion Health Quercetain Advanced

Обычная цена 42,9 доллара США5 42,95 доллара США Цена продажи$34.95 $34,95
Вы экономите 19% ($8)

Fusion Health

Fusion Health Astra 8

Обычная цена $81,95 $81,95 Цена продажи$46.95 46,95 долларов США
Вы экономите 43% ($35)

NDS Nutrition

Nds Cardio Cuts 3.0

Обычная цена 69,95 долларов США 69,95 долларов США Цена продажи$49.95 49,95 долларов США
Вы экономите 29% ($20)

Лаборатория ЭХП

EHP Labs OXY Shred Bundle Deal

Обычная цена 179,95 долларов США 179,95 долларов США Цена продажи$139. 95 139,95 долларов США
Вы экономите 22% ($40)

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Обычная цена 149,95 долларов США 149,95 долларов США Цена продажи$123,95 $123,95
Вы экономите 17% ($26)

BSN

BSN Syntha 6 10lb

Обычная цена 229 долларов США0,95 229,95 долларов США Цена продажи$179.96 179,96 долларов США
Вы экономите 22% ($49,99)

Rule1

Rule1 Протеиновый изолят R1 5 фунтов

Обычная цена 195,00 долларов США 195,00 долларов США Цена продажи$159.95 159,95 долларов США
Вы экономите 18% (35,05 $)

Rule1

Rule1 R1 Protein 10lb

Обычная цена 339,95 долларов США 339,95 долларов США Цена продажи $ 289,95 289,95 долларов США
Вы экономите 15% ($50)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

Prana On

Prana On Power Plant Protein 3,6 кг (3 x 1,2 кг)

Обычная цена 237,50 долларов США 237,50 долларов США Цена продажи$184,95 $184,95
Вы экономите 22% ($52,55)

Prana On

Prana On Power Plant Protein 2,5 кг

Обычная цена 169,95 долларов США 169,95 долларов США Цена продажи$134,95 $134,95
Вы экономите 21% ($35)

Nuzest

Nuzest Clean Lean Protein

Обычная цена 208,95 долларов США 208,95 долларов США от $158,95 от $158,95
Вы экономите 24% ($50)

Nuzest

Nuzest Good Green Vitality

Обычная цена 195,95 долларов США 195,95 долларов США Цена продажи$99,95 $99,95
Вы экономите 49% ($96)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

Prana On

Prana On Natural Mass (3 баночки по 1,2 кг)

Обычная цена 179,95 долларов США 179,95 долларов США Цена продажи$154. 95 $154,95
Вы экономите 14% ($25)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

White Wolf Nutrition

White Wolf Nutrition Натуральная и постная веганская смесь, три упаковки

Обычная цена 239,85 долларов США 239,85 долларов США Цена продажи $ 189,95 189,95 долларов США
Вы экономите 21% ($49,90)

• Комбинированная сделка Купить 2 упаковки

Nutraorganics

Nutraorganics Collagen Beauty Powder Bundle Pack

Обычная цена 119,90 долларов США 119,90 долларов США Цена продажи$83,95 $83,95
Вы экономите 30% ($35,95)

Nutraorganics

Nutraorganics Collagen Beauty Powder

Обычная цена 59,95 долларов США 59,95 долларов США Цена продажи$44. 95 44,95 доллара США
Вы экономите 25% ($15)

Нутравива

Морской коллаген NutraViva 280 г

Обычная цена $82,50 $82,50 Цена продажи$68.95 $68,95
Вы экономите 16% ($13,55)

Eco Tan

Eco Tan Glory Oil

Обычная цена 49,95 долларов США 49,95 долларов США от $44,95 от $44,95
Вы экономите 10% ($5)

Nutraviva

Формула Simply Beautiful 300 г с морским коллагеном

Обычная цена $790,95 79,95 долларов США Цена продажи$68.95 $68,95
Вы экономите 14% ($11)

Золотые травы

Золотые травы Чистая кожа

Обычная цена 43,45 доллара США 43,45 доллара США Цена продажи$29.95 29,95 долларов США
Вы экономите 31% ($13,50)

Natural Life

Молозиво Natural Life Сухое молоко 500 г

Обычная цена $34,95 $34,95 Цена продажи$26. 95 26,95 долларов США
Вы экономите 23% ($8)

Nature Sunshine

Nature Sunshine Поддержка грудного вскармливания

Обычная цена 35,95 долларов США 35,95 долларов США Цена продажи$27.95 27,95 долларов США
Вы экономите 22% ($8)

Золотые травы

Золотые травы Лист малины

Обычная цена 30,50 долларов США 30,50 долларов США Цена продажи$22,95 22,95 доллара США
Вы экономите 25% (7,55 долларов США)

Weleda

Weleda Детский порошок для прорезывания зубов Порошок для перорального применения

Обычная цена 23,95 доллара США 23,95 доллара США Цена продажи$21.95 21,95 доллара США
Вы экономите 8% ($2)

Moogoo

MooGoo 2in1 Bubbly Wash

Обычная цена 29,95 долларов США 29,95 долларов США Цена продажи$27. 50 27,50 долларов США
Вы экономите 8% (2,45 доллара США)

• Мульти купить Доступный

Bulk Super Foods

Ультрамощное масло черного тмина 300 мл от Bulk Superfoods

Обычная цена 39,95 долларов США 39,95 долларов США Цена продажи$33,95 $33,95
Вы экономите 15% ($6)

• Мульти купить Доступный

Bulk Super Foods

Коллаген травяного откорма 1 кг от Bulk Super Foods

Обычная цена 79,95 долларов США 79,95 долларов США Цена продажи$ 69,95 69,95 долларов США
Вы экономите 13% ($10)

Nutraviva

NutraViva Гидролизат коллагена (говядина) 450 г

Обычная цена 49,95 долларов США 49,95 долларов США Цена продажи$42. 95 42,95 доллара США
Вы экономите 14% ($7)

Берринга

Берринга Мед (MGO 900+)

Обычная цена 217,95 долларов США 217,95 долларов США Цена продажи$159.95 159,95 долларов США
Вы экономите 27% ($58)

• Комбинированная сделка Купить 3 упаковки

Nutraviva

NutraViva Collagen Hydrolyzate Beef (450 г x 3 упаковки)

Обычная цена 119 долларов0,85 119,85 долларов США Цена продажи$109,95 109,95 долларов США
Вы экономите 8% (9,90 долл. США)

• Комбинированная сделка Купить 2 упаковки

Nutraviva

NutraViva Collagen Hydrolyzate Beef (450 x 2) Bundle Pack

Обычная цена $89,95 $89,95 Цена продажи$72,95 $72,95
Вы экономите 19% ($17)

Купить San Tribuvar 1000™ Tribulus Terrestris — 90 Tape Online at desertcart Samoa

Торговая марка: San

Торговая марка: San

Описание

• Дополнение Факты Размер порции: 1 таблетка Количество порций в контейнере : 90 Количество на порцию % дневной нормы Tribulus Terrestris (плоды) (45% общего количества сапонинов) 1 г * *Суточная доза не установлена. Другие ингредиенты: гидроксипропилцеллюлоза, карбонат кальция, кроскармеллоза натрия, стеарат магния, гипромеллоза, стеариновая кислота, диоксид кремния. Изготовлено на предприятии, где также перерабатываются яйца, моллюски, рыба, соя, арахис, лесные орехи и молочные ингредиенты. Предупреждения Не использовать лицам моложе 18 лет. Используйте только по рекомендации вашего врача, если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства. Если вы беременны или кормите грудью, страдаете заболеваниями сердца, почек, депрессией, диабетом или затрудненным мочеиспусканием из-за увеличения предстательной железы, перед использованием этого продукта проконсультируйтесь с врачом.
• Количество порций: 90.

San Tribuvar 1000™ Tribulus Terrestris Описание * Повышение тестостерона * 1 г трибулуса террестриса на порцию * 90 порций полной дозировки * Проверено ВЭЖХ Сертифицировано * Сделано в США Tribuvar 1000 содержит экстракт Tribulus Terrestris (45% фуростаноловых сапонинов) с высоким содержанием экстракта. Трибулус террестрис – многолетнее растение. растение, произрастающее преимущественно в Индии и Африке. Известно, что Tribulus Terrestris содержит фармакологически активные метаболиты, такие как фитостеролы, флавоноиды и гликозиды. Tribulus широко используется в качестве природного средства для лечения сексуальной дисфункции и различных нарушений мочеиспускания. расстройства. Согласно клиническим медицинским исследованиям, некоторые из активных стеролов в растении Tribulus Terrestris являются предназначен для поддержания естественного уровня тестостерона за счет увеличения выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ регулирует Производство тестостерона за счет стимуляции клеток Лейдига и высокий уровень ЛГ совпадают со свободным или несвязанным уровень тестостерона. С повышением уровня естественного эндогенного несвязанного тестостерона в организме спортсмены теперь принимают добавки с Трибуваром. 1000 для стимулирования синтеза белка за счет поддержания положительного баланса азота. Трибувар 1000 будет стимулировать быстрее восстановление и восстановление после физических нагрузок. В течение многих лет некоторые из самых известных в мире спортсменов Советского Союза активно добавляли Трибувар с успех. Натуральный состав и хороший профиль безопасности делают Tribuvar самой популярной пищевой добавкой без противопоказания, такие как токсичность и побочные эффекты. Направления Рекомендации по применению: в качестве пищевой добавки принимайте по 1-2 таблетки в день во время еды. Отказ от ответственности Эти заявления не были оценены FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, лечения или предотвратить любое заболевание.

Показать больше

Отзывы

Связанные страницы

Спорт Фитнес › Спортивные добавки › Поддержка тестостерона

Отказ от ответственности: Указанная выше цена включает все применимые налоги и сборы. Информация, представленная выше, предназначена только для справочных целей. Продуктов может не быть на складе, а расчеты доставки могут измениться в любое время. Desertcart не подтверждает никаких утверждений, сделанных в приведенных выше описаниях продуктов. Для получения дополнительной информации обратитесь к производителю или в службу поддержки клиентов Desertcart. Хотя Desertcart прилагает разумные усилия, чтобы показывать только товары, доступные в вашей стране, некоторые товары могут быть отменены, если они запрещены к ввозу в Самоа. Для получения более подробной информации посетите нашу страницу поддержки.

Часто задаваемые вопросы о ленте San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 в Самоа

Где я могу купить ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 онлайн по лучшей цене на Самоа?

desertcart — лучшая платформа для покупок в Интернете, где вы можете купить ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 от известных брендов. Desertcart поставляет самый уникальный и самый большой выбор товаров со всего мира, особенно из США, Великобритании и Индии, по лучшим ценам и в кратчайшие сроки.

Лента San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 доступна и готова к доставке в Самоа?

пустынная тележка доставляет ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 в другие города Самоа. Получите неограниченную бесплатную доставку в более чем 164 странах с членством в Desertcart Plus. Мы можем быстро доставить ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 без проблем с доставкой, таможней или пошлинами.

Безопасно ли покупать ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 на тележке для пустыни?

Да, абсолютно безопасно покупать ленту San Tribuvar 1000 ™ Tribulus Terrestris 90 на сайте desertcart, который является 100% законным сайтом, работающим в 164 странах. С 2014 года Desertcart поставляет клиентам широкий ассортимент товаров и выполняет их желания. Вы найдете несколько положительных отзывов от клиентов Desertcart на таких порталах, как Trustpilot и т. д. Веб-сайт использует систему HTTPS для защиты всех клиентов и защиты финансовых данных и транзакций, совершаемых в Интернете. Компания использует новейшие модернизированные технологии и программные системы для обеспечения честных и безопасных покупок для всех клиентов.

Приседания: польза, техника, виды | РБК Life

Хирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий

Обновлено 12 мая 2023, 11:45

Shutterstock

Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Польза
2. Как делать
3. Частые ошибки
4. Противопоказания
5. Виды
6. Советы экспертов

Чем полезны приседания

Shutterstock

Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки

Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.

Приседания полезны по нескольким причинам:

1. Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
2. Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
3. Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
4. Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
5. Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.

Как правильно делать приседания

Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Shutterstock

Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм

Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:

• не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
• повысится нагрузка на связки и суставы;
• увеличится риск получения травм.

Обратите внимание на распространенные ошибки.

1. Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
2. Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
3. Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
4. Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
6. Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].

«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».

Противопоказания

Shutterstock

Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать

Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.

«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.

Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов. Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».

Виды приседаний

Shutterstock

Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие

Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:

1. Классическое приседание

Павел Шабашов / РБК

Классическое приседание

2. Приседание плие

Павел Шабашов / РБК

Приседание плие

3. Болгарские приседания

Павел Шабашов / РБК

Болгарские приседания

4. Приседания с прыжком

Павел Шабашов / РБК

Приседания с прыжком

5. Приседания со штангой

Павел Шабашов / РБК

Приседания со штангой

6. Приседание с гирей

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гирей

7. Приседание с гантелями

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гантелями

8. Приседание на одной ноге

Павел Шабашов / РБК

Приседание на одной ноге

9. Приседания с узкой постановкой ног

Павел Шабашов / РБК

Приседания с узкой постановкой ног

10.

Павел Шабашов / РБК

Приседание с шагом в сторону

Советы экспертов

Shutterstock

При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами

При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.

Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».

Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».

Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

8 упражнений для стройных ног + видео

Все, кто пребывает в бесконечном поиске универсального способа быстренько привести себя в пляжную форму и укрепить здоровье, айда… приседать! Со штангой, утяжелителями или собственным весом.

Знаете почему?!

Будучи катализатором роста самых крупных мышц нашего тела, приседания естественным образом запускают анаболические (читайте, стимулирующие рост мышц) процессы во всем организме. То есть стимулируют укрепление всего мышечного корсета.

А все потому, что интенсивные приседания способствуют выбросу тестостерона и соматотропина – гормонов роста, которые не будут лишними во время упражнений на грудь и руки

Чередование напряжения с растяжкой мышц во время приседания ускоряет кровообращение, насыщая весь организм питательными веществами и кислородом, что в свою очередь помогает детоксикации. Интенсивная мышечная активность также выводит лишнюю жидкость из организма и ускоряет работу кишечника. Но приятней всего, конечно же, то, что приседания, стимулируя рост мышечной массы всего организма, ускоряют метаболизм, то есть сжигают лишний жир и калории.

Как ни парадоксально это звучит, но чем крепче ваши мускулы, тем больше килоджоулей вы можете сжечь за день, даже не вставая с дивана. В то время как отсутствие мышечной массы тормозит обменный процесс, потому как «в голодные времена» организм, не спрашивая вас, будет снижать расход калорий, чтобы обеспечить функционирование всех органов. А значит, интенсивно поприседав, можно и хорошенько поесть.

Итак, за работу! Перед вами самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Исходное положение:

• стойте прямо;
• расправьте грудь, не округляйте плечи;
• не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
• перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
• не отрывайте пятки от пола.

Упражнение № 1: классический присед

Что работает

Освоив технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног, ведь количество рабочих мышц в этом упражнении поражает воображение. Квадрицепс и бицепс бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины, а также мышцы пресса. В зависимости от ширины постановки ног активно прорабатывается внутренняя или внешняя поверхность бедра.

Упражнение № 2: приседания с поочередным отведением ног назад

Что работает

Дополнительно укрепляются ягодицы и подвздошно-поясничная мышца.

Упражнение № 3: приседание в плие

Что работает

Тренируются большая ягодичная мышца, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Упражнение № 4: плие с подъемом рук

Что работает

Все вышеуказанное + кардиоэффект.

Упражнение № 5: приседания с поочередным приведением колена к локтю

Что работает

Упражнение прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 6: выпрыгивания

Что работает

Укрепляются мышцы рук и спины.

Упражнение № 7: «реверанс»

Что работает

Эта хитрая вариация приседаний задействует мышцы всего тела.

Упражнение № 8: выпрыгивания из положения плие

Что работает

Упражнение компенсирует статичную работу мышц, тренирует ноги, укрепляет ягодицы.

Выберите 3–4 комфортных упражнения и выполняйте 4–5 раз по 10–15 повторений.

Благодарим healthy-couch Диану Буграеву за помощь в проведении съемки.

Упражнения — The Clinic

Вернуться к упражнениям

6 ЛУЧШИХ Упражнений для ягодиц [ВИДЕО]

Вот отличное видео и, вполне возможно, то, что вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы привести свою попу в форму как можно скорее.

Вот 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПОЛНЕНИЕ  Выпад – это потрясающее упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц, ног и бедер. Поставьте одну ногу далеко перед другой ногой, сохраняйте равновесие и опускайтесь вниз, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела вертикально и прямо.

Полностью опуститесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола, а колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. Встаньте и повторите 10-15 раз. Выполните 6 сетов по 10-15 повторений на каждую ногу. Для более сложной версии этой тренировки возьмите по гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА  Это упражнение чертовски нагружает ягодичные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на край скамьи, положив верхнюю часть спины на край скамьи, согнув колени и поставив ступни на пол.

Удерживая руки на бедрах, поднимите бедра и ягодицы прямо вверх, а затем опустите их обратно к полу. Задержитесь в верхней точке на секунду, напрягите ягодичные мышцы и опустите бедра обратно вниз. Повторить. Выполните 6 подходов по 15-20 повторений.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 3: ПЕРЕТАСКИВАНИЕ ПОЛОС  Потрясающее упражнение , которое заставляет сердце биться быстрее, а булочки гореть. Для выполнения этого упражнения вам понадобится спортивная лента сопротивления. Начните в положении стоя, расставив обе ноги примерно на ширине бедер, а затем оберните эспандер вокруг голеней.

Затем опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу, сохраняя прямую спину и удерживая основные мышцы живота напряженными и активными. Находясь в этом положении на корточках, сделайте 10 шагов вправо, затем вернитесь еще на 10 шагов влево.

Не стесняйтесь держать руки перед собой для дополнительного равновесия. Выполните 6 подходов по 10 шагов в каждую сторону.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 4: ПОДЪЕМ НОГ  Чтобы выполнить подъем ноги, лягте на бок, опираясь на локоть, а другой рукой на бедро. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, чтобы обе ноги образовали букву «V».

Как только верхняя нога достигнет высшей точки, медленно опустите ногу и повторите 15-20 раз, повернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Выполните 6 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 5: ПРИСЕД ПЛИЕ  Вариантом традиционного приседания для построения ягодиц является приседание плие. Это упражнение увеличит четкость и улучшит форму ягодиц. Начните в положении стоя, расставив обе ноги немного шире, чем ширина плеч, и держите пальцы ног направленными наружу. Это известно как позиция «плие» в балете.

Для лучшего равновесия держите руки перед собой. Сохраняя прямую спину и не горбясь, медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь внизу на долю секунды, а затем, когда вы вернетесь наверх, еще одну секунду напрягите ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз, всего 6 подходов по 15-20 повторений.

ЛУЧШЕЕ Упражнение с ягодицами № 6: BOOTY BLASTER G. S.D. 9000! Это ТОЕ лучшее упражнение, чтобы сосредоточить все свое внимание на ягодицах. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте обе руки и одно колено на скамью, держа одну ногу над скамьей и полностью выпрямив ее.

Затем опустите прямую ногу вниз, пока пальцы ног не коснутся пола, а затем поднимите прямую ногу чуть выше горизонтального положения. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения. Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте ногу. выполнить 6 подходов по 15-20 повторений.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений помогут избавиться от нежелательного жира на ягодицах, улучшив при этом форму и четкость. Если вы не привыкли так работать с мышцами ягодиц, вы наверняка почувствуете жжение и небольшую болезненность мышц в первые пару дней, но ваши результаты будут стоить вашей тяжелой работы!

Приступая к этим упражнениям, не позволяйте неудачам из прошлого сбить вас с ног. Для меня не имеет значения, сколько раз вы пытались изменить свое тело, но ничего не получалось.

Что есть для набора мышечной массы

Тренировки необходимы для улучшения физического состояния, наращивания мышечной массы и общего физического здоровья. Однако без надлежащей диеты ваши результаты могут быть уменьшены, замедлены или даже отсутствовать.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета поможет восстановиться после тренировки и даст результат, а также сохранит ваше тело здоровым и энергичным. Без надлежащего топлива ваше тело не будет получать питательных веществ, необходимых для физических упражнений, не говоря уже о наращивании мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы очень важно правильно питаться и понимать роль макро- и микроэлементов в организме.

Макронутриенты – это питательные компоненты пищи, необходимые организму для получения энергии и поддержания структуры и систем организма. Три макроэлемента:

• Белок
• Углеводы
• Жир

Мышечная масса формируется при положительном общем балансе белка в организме. Для наращивания и поддержания мышечной массы человеку, регулярно занимающемуся тяжелой атлетикой, рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вам следует съедать от 85 до 136 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу.

В то время как правильное потребление белка жизненно важно для набора мышечной массы, углеводы и жиры также являются важными макроэлементами, которые следует учитывать. Углеводы расщепляются и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, становясь основным источником энергии для организма. Без гликогена у вашего тела не будет энергии, необходимой для физических упражнений.

Кроме того, когда запасы гликогена истощаются, ваше тело вместо этого извлекает энергию, расщепляя мышечную ткань, что снижает ваши достижения.

Хорошие жиры также необходимы для обеспечения энергии во время тренировок и повышения уровня хорошего холестерина. В то время как углеводы обеспечивают более краткосрочную энергию, жиры используются для получения более долгосрочной и устойчивой энергии.

Сбалансированная диета, способствующая росту мышц, включает белки, углеводы и жиры.

Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые в небольших количествах для переработки макронутриентов и поддержания здоровья организма. 13 незаменимых витаминов включают водорастворимый комплекс витаминов группы В и витамин С, которые необходимо употреблять ежедневно, поскольку они не накапливаются в организме. Жирорастворимые витамины К, А, D и Е могут накапливаться в жировых отложениях. Для спортсменов наиболее важными витаминами являются:

• Комплекс Б (Б-1, Б-2, Б-3, Б-5, Б-6, Б-7, Б-9, Б-12)
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е

Витамины группы В производят энергию, наращивают мышечную массу и формируют эритроциты, переносящие кислород. Было показано, что витамин С притупляет эффект истощения мышц кортизола. Витамин D необходим для усвоения кальция и, таким образом, помогает строить крепкие кости, необходимые спортсмену. Витамин Е помогает предотвратить разрушение мышц при физических нагрузках.

Минералы для наращивания мышечной массы включают кальций, фосфор, железо и цинк, в то время как всем спортсменам необходимы минералы-электролиты натрий, калий и магний.

Рекомендуется, чтобы потребление калорий состояло из 55-60 процентов углеводов, 25-30 процентов белков и 20 процентов жиров для оптимизации роста мышечной массы. Также важно, чтобы ежедневно потреблялись микронутриенты, которые можно легко получить с помощью сбалансированной диеты, содержащей от пяти до девяти порций овощей в день.

Когда речь идет о белке, лучше всего придерживаться постных белков или белков, содержащих полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, а не насыщенных или транс-жиров. В отличие от полезных жиров, вредные жиры могут повышать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть сложными. Простые углеводы, такие как белый рис и хлеб на закваске, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и приводят к диабету.

Теперь пришло время составить диету с нежирным белком, сложными углеводами, полезными жирами и большим количеством овощей, богатых микроэлементами. Вот 20 продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу:

Куриная грудка — отличный источник нежирного белка и основной продукт в сообществе бодибилдеров. Только порция в три унции содержит 26 граммов белка.

Эта богатая белком птица также содержит большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, которые помогают перерабатывать жиры и углеводы в организме. Оптимальные уровни витаминов группы В поддерживают способность вашего организма тренироваться и наращивать мышечную массу.

Подобно куриной грудке, порция грудки индейки весом три унции содержит 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов. Грудка индейки также богата ниацином.

Яйца богаты не только белком, но и полезными жирами. Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и три грамма полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, всего в упаковке 70 калорий.

Яйца также богаты лейцином, аминокислотой, необходимой для наращивания мышечной массы.

Помимо 17 граммов белка на три унции, одна порция лосося также может похвастаться почти двумя граммами омега-3 жирных кислот. В дополнение к улучшению мышечной деятельности, эти полезные полиненасыщенные жиры могут улучшить работу мозга, сердечно-сосудистую систему, иммунную функцию и здоровье костей.

Дополнительный совет: консервированный лосось содержит съедобные кости, богатые кальцием.

Как и лосось, тунец — это рыба, богатая белком и содержащая большое количество омега-3 жирных кислот. Тунец также содержит большое количество витаминов А, В12, В6 и ниацина, которые необходимы для энергии и спортивных результатов.

Бобовые — это семейство растений, в которое входят бобы, чечевица, горох и арахис. Они, как правило, богаты белком, который может стимулировать рост мышц.

Всего одна чашка вареного нута содержит 13 граммов белка, а одна чашка чечевицы — 18 граммов белка.

Бобовые также являются отличным источником магния, который способствует выработке энергии и сокращению мышц.

Всего одна чашка нежирного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу аминокислоты лейцина, способствующей наращиванию мышечной массы.

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Чем выше содержание жира, тем больше калорий.

Если ваша цель — набрать массу и сохранить профицит калорий, вам могут подойти молочные продукты с более высоким содержанием жира. Однако лучше ограничить потребление насыщенных жиров.

В греческом йогурте содержится 24 грамма белка на чашку, в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В этих 24 граммах есть как медленные, так и быстрые белки, которые могут способствовать росту мышц.

Одно исследование показало, что греческий йогурт может улучшить силу, толщину мышц и состав тела в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя говядина часто может содержать много насыщенных жиров, три унции 95-процентной нежирной говядины содержат 22 грамма белка и менее трех граммов насыщенного жира.

В дополнение к высококачественному белку постная говядина также содержит креатин, который, как было доказано, повышает спортивные результаты, восстановление и предотвращает травмы.

Полстакана приготовленных соевых бобов содержит 14 граммов белка и полезных ненасыщенных жиров. Соевые бобы также являются фантастическим источником витамина К, железа и фосфора.

Железо переносит кислород в кровь и мышцы, и его дефицит может нарушать эти функции. Молодые женщины подвержены более высокому риску дефицита железа из-за менструации.

Тофу — обычное блюдо из соевых бобов.

Одна чашка коричневого риса содержит пять граммов белка и 45 граммов сложных углеводов. Эти сложные углеводы дадут вам энергию, необходимую для поддержания активности, и содержат много клетчатки.

В отличие от тунца и лосося, тилапия является источником постного белка, который не содержит большого количества омега-3 жирных кислот. Тем не менее, он содержит 21 грамм белка на три унции и много витамина B12.

Черная, пинто и фасоль содержат 15 граммов белка на чашку. Они также являются отличным источником углеводов, клетчатки, витаминов группы В, железа, магния и фосфатов, что делает их идеальным гарниром или дополнением к салату.

Если ваши диетические потребности требуют большого количества белка, может быть трудно добиться этого с помощью только цельных продуктов. Добавление протеинового коктейля в свой рацион — это простой и недорогой способ похудеть.

Протеиновые порошки на молочной основе, такие как сыворотка и казеин, являются наиболее популярными из-за их высокой скорости усвоения и низкой стоимости. Тем не менее, растительные протеиновые порошки, такие как горох, соя и коричневый рис, также являются отличным выбором.

Сочетайте свой протеиновый коктейль с BCAA и креатином, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Как и коричневый рис, киноа является отличным источником сложных углеводов: 40 граммов углеводов на чашку. Тем не менее, с восемью граммами белка на порцию киноа содержит почти вдвое больше белка. Киноа также богата клетчаткой, магнием и фосфором.

Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, являются отличными источниками белков и жиров. Всего одна столовая ложка арахисового масла содержит четыре грамма белка и шесть граммов полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Сладкий картофель является отличным источником сложных углеводов, которые будут контролировать ваши запасы гликогена, а также содержат четыре грамма белка на одну чашку. Однако на этом преимущества не заканчиваются.

Сладкий картофель очень питателен, богат микроэлементами, клетчаткой, витамином А, витамином С, марганцем, витамином В6, ниацином и калием. Калий является микроэлементом, необходимым для восстановления мышц.

Сладкий картофель может также способствовать работе мозга, здоровому зрению и противораковым свойствам.

Тарелка овсяной каши, содержащей 27 граммов углеводов и 6 граммов белка, станет идеальным завтраком или перекусом перед тренировкой. Добавьте немного арахисового масла и ягод в овсянку, чтобы сделать ее еще более питательной.

Вы даже можете добавить полстакана овса в свой протеиновый коктейль, чтобы включить в свой рацион больше углеводов.

Овощи являются неотъемлемой частью любого рациона, так как они богаты микроэлементами. Брокколи ничем не отличается, она может похвастаться высоким содержанием витамина С и витамина К. Эти витамины могут помочь поддержать иммунную систему и снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Одна чашка брокколи также обеспечит любые дополнительные 3 грамма белка.

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку. Одна чашка авокадо обеспечит более половины дневной нормы клетчатки и жира. Он также содержит пять граммов белка и 20 граммов углеводов, что делает его отличной закуской или питательным дополнением к любому приему пищи.

Много разных продуктов! Если вы перегружены, не волнуйтесь. Вот пример того, как вы можете включить эти продукты в свой рацион и программу тренировок:

• Завтрак: Тарелка овсянки с миндальным маслом и ягодами
• Перед тренировкой: Творог на тосте из цельнозерновой муки
• После тренировки: Омлет с авокадо, шпинатом, копченым лососем и бататом
• Ужин: Куриная грудка с киноа и брокколи

Эта диета обеспечит примерно 115 граммов белка и суточную норму углеводов и жиров. Используйте это руководство в качестве отправной точки для собственных нужд. Если вы хотите включить в свой рацион больше белка, просто добавьте протеиновый коктейль в свой прием пищи после тренировки.

Совет: смешайте немного шпината или капусты с протеиновым коктейлем, чтобы добавить в свой рацион дополнительные микроэлементы. Обещаю, вы вряд ли сможете его попробовать.

Если вам нужно меньше белка в вашем рационе, удалите копченый лосось из омлета или миндальное масло из овсянки. Меньше углеводов? Удалите сладкий картофель или тосты.

Вы также можете использовать эту диету в качестве общего руководства по индивидуальной диете. Замените куриную грудку лососем или говядиной. Замените киноа коричневым рисом или сладким картофелем. Замените творог и тосты греческим йогуртом и мюсли.

Разнообразие в вашем рационе — это хорошо, так что принимайте изменения и пробуйте новое.

Ни одна диета не будет полноценной без достаточного потребления воды. Обезвоживание может вызвать повышенную утомляемость, снижение спортивных результатов и ухудшение восстановления и роста мышц. В качестве общего руководства вы должны выпивать от 2,7 до 3,7 литров воды каждый день.

Все люди разные, поэтому лучше обращать внимание на жажду и мочу. Моча лимонного цвета здорова, а более темная свидетельствует об обезвоживании.

Помимо воды, упражнения могут привести к потере таких минералов, как натрий, сахар и магний. После тренировки полезно употреблять жидкости с высоким содержанием электролитов, такие как спортивные напитки, кокосовая вода или добавки с электролитами.

Если вы не видите желаемых результатов от тренировок, причиной может быть несбалансированное питание.

Убедитесь, что вы потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Получайте этот белок из нежирных источников, таких как куриная грудка или тилапия. Однако некоторые жирные белки, такие как лосось, могут быть полезными. Хорошие жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, необходимы для поддержания энергии и здорового тела.

Сложные углеводы всегда предпочтительнее простых, так как простые углеводы часто считаются «пустыми калориями». Мы хотим убедиться, что у каждой потребляемой нами калории есть цель.

Не забывайте про микроэлементы! Эти витамины и минералы являются ключом к поддержанию здорового тела и стимулированию роста мышц. Их можно найти во всех видах продуктов, но особенно во фруктах и ​​овощах.

Как только вы начнете контролировать свой рацион, вы будете на пути к положительным результатам. Для достижения наилучших результатов воспользуйтесь тренажерами Ski-Row Air или Ski-Row Air + PWR от EnergyFit.

Источники:

Потребление белка для оптимального поддержания мышц | ACSM

Спортивное питание, часть 2: макроэлементы и микроэлементы | IMCWC

Макронутриенты для занятий бодибилдингом | NCBI

Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические нагрузки потребности? | NCBI

Яичный белок как источник мощи, силы и энергии | Nutrition Today

Роль пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами у пожилых людей | НЦБИ

ISSN обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации | NCBI

Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления | NCBI

Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худощавых, нетренированных мужчин университетского возраста | NCBI

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине | БМК

Вода: Сколько нужно пить каждый день? | Клиника Майо

Что есть и как тренироваться, чтобы наконец набрать мышечную массу?

Оглавление

Ежедневно в бурных водах интернета, социальных сетей и любителей фитнеса по всему миру идут дискуссии о лучших, самых эффективных и новейших методах для максимально эффективного роста мышц.  Тренды все время меняются, то это тренировки в стиле самого Арнольда Шварценеггера, то, по словам Рассела Кроу за его роль Гладиатора в одноименном фильме или мускулистого нордического бога грома Тора, которого играет Крис Хемсворт в фильмах Мстители. Что еще хуже, мифы о питании и полуправда продолжают возвращаться в различных формах.  Нам когда-то рассказывают, что углеводы — друзья, так что они могут в одно мгновение превратиться в самых больших преступников, ответственных за лишний жир у людей во всем мире.

Тогда неудивительно, что у многих людей полный хаос в вопросах о питании и тренировках. При этом достаточно соблюдать несколько простых правил , применимых повсеместно в любое время, а не только тогда, когда в моде безглютеновая диета. Если вы хотите узнать правду о глютене, прочитайте нашу статью Глютен – действительно ли он вреден для всех нас?

Как составить план питания для роста мышц?

В последние годы самые популярные фитнес-видео на YouTube включают контент, в котором спортсмены, знаменитости, любители фитнеса и «обычные смертные» снимают свои планы диеты в течение дня, так называемые « Что я ем за день » или Полный день еды ». Вдохновляться новыми рецептами, блюдами и продуктами определенно неплохо. Но проблема возникает, когда мы пытаемся безголово копировать эти диеты  и надеемся достичь той же цели или выглядеть как наши любимые кумиры.

А еще есть различные челленджи на 10 000 ккал, оригинальная диета по Майклу Фелпсу и другим всемирно известным спортсменам, а также ряд инструкций от бодибилдеров и фитнес-атлетов, в которых они пытаются посоветовать нам, как подходить к диета для набора мышечной массы. Одни лучше, другие хуже.  После прочтения статьи мы сможем узнать, что должно нас вдохновлять, а что лучше оставить незамеченным в диких водах Интернета.

Диета для роста мышечной массы заключается в том, чтобы получать больше энергии из качественной пищи, а не из вредной пищи.

Вся пицца, бургеры, кока-кола, сладости и другие «вкусности» в некоторых из упомянутых выше видеороликов могут выглядеть весьма заманчиво. Особенно, когда в конце ролика мы видим успешных спортсменов с относительно низким процентом жира в организме. Но садиться на одни и те же продукты — не лучшая идея.

Эти деликатесы входят в число продуктов промышленной переработки  которые обычно содержат много соли, сахара, жира, переработанных углеводов и много калорий  i n в небольших количествах.  Наоборот, они бедны витаминами, минералами, клетчаткой, качественным белком и в то же время имеют низкую способность к насыщению,  поэтому мы можем легко переесть их и получить чрезмерное количество ненужной дополнительной энергии. В такой диете просто не хватает многих важных питательных веществ для оптимального функционирования организма, что в долгосрочной перспективе может привести к недостаточной регенерации, травмам и набору излишне большого количества жира. [1] [2] [3]

Конечно, есть пиццу, гамбургер, пиво или бокал вина время от времени может быть хорошо,  и, кроме того, такое популярное «угощение», которое мы не хотим отрицать, может помочь нам поддерживать здоровое и сбалансированное питание в долгосрочной перспективе. Многим эта стратегия уже помогла преодолеть подход «все включено», также известный как «все или ничего»,  , когда какое-то время они питались только здоровой или нездоровой пищей. Мы также можем следовать правилу, которое основано на потреблении энергии, поступающей из 80% оптимально составленного рациона и 20% из нашей «читерской пищи». Если вы хотите узнать больше о проблеме «читмилов», прочитайте нашу статью Cheat Meal – Что это такое и как работает «читерство» при посадке спортсменов .

Что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу?

Ничего революционного, в конце концов, еда из качественных продуктов, которые мы можем представить себе съеденными в течение длительного времени  не «кривя рта» от отвращения при одной мысли о еде. Нам не нужно сразу же переворачивать нашу диету на 180°  и начинать есть продукты и блюда, которые нам совсем не нравятся, только потому, что они считаются полезными и полезными. Мы вытерпели бы это самоотверженно всего несколько дней, а потом бросили бы все это, говоря, что это бесценно.

Для начала было бы неплохо просто подумать о том, как мы можем улучшить нашу диету  и есть больше здоровой пищи. Как насчет того, чтобы попробовать это так?

Со временем, с помощью этих небольших и незаметных корректировок, которые гораздо проще приемлемо для человека, мы должны подходят к модели так называемой здоровой тарелки , которая является более функциональной альтернативой пищевой пирамиде. Благодаря ему мы можем легко увидеть, как каждый из наших приемов пищи должен быть идеально составлен с точки зрения распределения питательных веществ.

На тарелке совсем просто, а как насчет разных закусок?

• Если это хоть немного возможно и у нас есть время на еду, давайте положим и закуску на тарелку. Углеводы будут представлены ломтиком ржаного хлеба, белки например скиром, греческим йогуртом 0% или белковыми блинчиками с прослойкой из белого йогурта и кусочком любимого фрукта или ягодной смесью к нему.
• Если это невозможно, мы просто готовим закусочный бутерброд в виде меньшего кусочка разрезанного пополам цельнозернового хлеба, намазанного сливочным сыром, с двумя ломтиками ветчины, сыром эдам, сваренным вкрутую яйцом и любимым овощем. Складываем в коробку, добавляем еще кусочек нарезанных овощей (кольраби, морковь, огурец…) и готово. Это не ракетостроение.

А что это за белки, жиры и углеводы?

• Источники белка:  мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамам), псевдозлаки (гречиха, амарант, лебеда) , тофу, темпе, орехи, семечки, растительные заменители мяса, дрожжи для деликатесов, сывороточный белок, растительный белок, протеиновые батончики.
• Источники жира: орехи и семечки, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью белков животного происхождения.
• Источники углеводов:  цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозлаки, картофель и сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

Мы должны потреблять не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что соответствует 4–5, альтернативно 2–3 кусочкам среднего размера.

3 совета по питанию для роста мышц

1. Потребляйте больше энергии, чем раньше, чтобы мышцам было от чего расти

Мы уже говорили, что что-то вроде неустановленного поедания всего, что попадется под руку, — неправильная идея. Мы должны увеличить потребление энергии с помощью качественной диеты примерно на 10–20% по сравнению с нашим потреблением,  когда мы поддерживаем стабильный вес тела. Что касается калорийности, неплохо было бы добавить около 250 ккал. [4] [5]

Раз в 2 недели в тех же условиях мы рассматриваем и измеряем основные окружности тела, такие как окружность талии, бедер, живота, груди и другие, которые мы хотим контролировать. Если вес и сантиметры не двинулись вверх, просто добавляем в рацион еще 250 ккал в день. По мере увеличения веса или сантиметров мы успешно достигли избытка калорий и начинаем набирать мышечную массу. Важно, чтобы избыток энергии не был слишком велик и чтобы мы не набирали излишне большое количество жира в организме.

Как легко прибавить 250 ккал в день?

Когда мы смотрим на изображение здоровой пластины, мы можем представить себе простую манипуляцию с ее составом. Увеличивая углеводный компонент примерно на 200 граммов вареного риса, макарон, кускуса и других злаков, мы получаем желаемые дополнительные 250 ккал. Мы также можем добиться этого, например, с помощью 40-граммовой порции любимых орехов или большой чайной ложки орехового масла. В случае, если мы не можем получить потребление энергии для роста мышц с помощью твердой диеты, нам может помочь качественный гейнер.

Если вы не знаете, насколько большим должно быть потребление энергии и как его рассчитать, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макронутриентов для снижения веса или набора мышечной массы?

2. Получайте достаточно белка

В нашем организме мышечные белки распадаются и образуются почти постоянно. Для того, чтобы мышцы росли и увеличивали свой объем, необходимо получать достаточное количество белка в течение   дней,  который стимулирует выработку мышечных белков (MPS – синтез мышечного белка). Сколько белка в день?  Для большинства спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, это количество находится в широком диапазоне  1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела.  Для спортсменов весом 70 кг это составляет около 98–140 граммов белка в день. Чем интенсивнее и чаще мы тренируемся, тем больше белка нам нужно. [6] [7]

И как часто мы должны принимать протеин?

Благодаря максимальному использованию анаболических процессов, по данным Международного общества спортивного питания, идеально подходит для  принимать пищу, содержащую около 20–40 граммов качественного белка, каждые 3–4 часа.  Сыворотка или растительный белок может помочь нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка. [7]

Если вы хотите расширить свой запас источников белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

3. Включите пищевые добавки, чтобы помочь вам набрать мышечную массу

1. Качественный гейнер или заменитель пищи может помочь нам увеличить потребление энергии, особенно в тех случаях, когда мы не можем потреблять целевое количество энергии в виде твердой диеты или по какой-либо причине мы предпочитаем жидкую диету, которая быстрее усваивается.
2. Сывороточный или растительный белок поможет нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка , а после тренировки перевернет чашу весов между расщеплением и наращиванием мышечных белков для их создания.
3. Мицеллярный казеин подходит в качестве ночного протеина для постепенного и медленного снабжения мышц питательными веществами или при длительном отсутствии пищи.
4. Креатин – это вещество, которое мы естественным образом получаем с пищей, а наш организм сам вырабатывает его в почках и печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Добавка с креатином может увеличить резервы организма на 20–40% и, таким образом, обеспечить более быструю энергию для взрывной работы и большей силы, что может проявляться в виде более эффективной тренировки и более сильного тренировочного стимула. [8] [9]
5. Мультивитаминная и мультиминеральная формула поможет нам получить достаточное количество всех основных микроэлементов, , которые играют важную роль почти во всех биологических процессах в нашем организме.

Силовые тренировки — это альфа и омега успешного роста мышц

С точки зрения питания условием успешного роста мышц является небольшой избыток энергии и достаточное потребление белков и микроэлементов  , чтобы организм мог функционировать оптимально.

Важнейшим стимулом в отношении мышечной гипертрофии является импульс к мышечным клеткам в виде силовых тренировок или других достаточно интенсивных движений.  Без упражнений мышцы просто не хотят расти, что логично. Как и в жизни, у нас нет шансов выучить иностранный язык, если мы не будем пытаться. [10]

В начале, действительно не имеет значения, тренируемся ли мы дома только с собственным весом или на уличной тренировке, мы проводим тренировку всего тела, сплиты, немецкую объемную тренировку или тренировочную программу Корте в тренажерный зал . Все это «просто» инструменты для силовых тренировок, которыми нужно научиться пользоваться.  Прежде всего, самое главное — создать условия для того, чтобы силовые тренировки были успешными и приводили к росту мышц.

Вас могут заинтересовать эти продукты:

6 советов по тренировкам для роста мышц

1. Примите решение и создайте план тренировок

Когда мы регулярно чередуем временные интервалы ежедневных тренировок в течение года с последующим перерывом в несколько месяцев, мы не удивляйтесь, что никаких результатов не видно. На все просто нужно время.  Мышцы чудесным образом не растут после 3-х тренировок с гантелями и протеином после тренировки.

На самом деле необходимо подумать о том, сколько часов в неделю мы можем уделять силовым тренировкам. И самое главное, нам действительно должен принять решение и действовать.  Это будет важно для настройки плана обучения. Полная регенерация происходит в течение 24–72 часов после тренировки. Поэтому целесообразно учитывать это при составлении плана тренировок. [11] [12]

• У нас есть время только два раза в неделю?  Тогда мы выбираем тренировку всего тела.
• У нас есть время три раза в неделю?  Затем у нас есть выбор на все тело, «Верх/Низ» (деление тела на верх и низ) и классический сплит с 1 тренировкой мышц в неделю.

Мы можем сделать то же самое, если хотим тренироваться четыре раза в неделю («верхнее/нижнее» или разделение тренировки на растяжение и давление).

Хорошо тренироваться несколько раз в неделю уже достаточно сложно для адекватного восстановления.  Однако это требует большого опыта и знаний о себе. Если вы хотите помочь составить план тренировок, прочитайте нашу статью  Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

2. Опирайтесь на базовые упражнения, создайте и изучите стопку упражнений

Какие упражнения лучше всего подходят? Те, с которыми вы освоили технику и подходят вашей биомеханике движения.  Мы считаем приседания, становую тягу и жим лежа святой троицей силовых тренировок. Этими упражнениями мы будем эффективно тренировать практически все тело, и если они нам подходят, то точно не должны отсутствовать в плане тренировок.

Еще один момент — это разбивка отдельных частей на упражнения  , которые нам подходят, мы их знаем и можем выполнять с правильной техникой. Для начала будет достаточно минимум 3-х упражнений на крупную мышечную часть и 2-х упражнений на меньшую мышечную часть.  Впоследствии мы разделяем упражнения на план тренировок в соответствии с возможностями времени.

Если у нас нет опыта в силовых тренировках, то для начала определенно стоит обратиться к тренеру или, по крайней мере, к другу, который уже некоторое время занимается поднятием тяжестей и научит нас правильной технике.

3. Начать с базового количества серий и повторений с достаточной нагрузкой

Из-за времени, необходимого для полной регенерации, представляется целесообразным  тренировать одну часть мышцы примерно два раза в неделю.

Мы уже говорили, что примерно 3 упражнения на крупную мышечную часть и 2 упражнения на более мелкую в 3-4 рабочих серии будет достаточно.  А сколько повторений уместно выбрать в одной тренировке? Это диапазон  40–60 повторений.  Мы можем оправиться от более мощных 4–6   повторений в комплексном упражнении «бодибилдинг» 8–12 повторений 900–10 в следующем упражнении в 3–4 рабочих рядах. [13]

В этом случае нагрузка идеально выбирается между 80–85% (1ПМ) для 4–6 повторений в серии и 60–75% (1ПМ) для 8–12 повторений в серии.  1ПМ выражает максимальный вес груза, который мы можем поднять при правильной технике. Когда мы делаем 12 повторений упражнения и чувствуем, что у нас есть еще несколько в запасе, пора добавлять нагрузку для достижения оптимального импульса роста.

4. Планируйте, стратегически увеличивайте нагрузку и время от времени разгружайте ее

Чем лучше мы тренируемся, тем легче нам дается поднимаемый вес.  Поэтому необходимо учитывать этот фактор в рамках мезоцикла (среднесрочный временной период тренировок) и делать тренировку чуть более требовательной каждую неделю, добавляя количество повторений или увеличивая время под напряжением (ВПН) . В рамках планирования тренировок мы должны увеличить нагрузку в мезоцикле продолжительностью около 4-8 недель.  [10] [14] [15]

После этого мезоцикла наступит время еженедельной фазы разгрузки,  когда мы снизим интенсивность тренировки примерно наполовину из-за меньшей нагрузки на штангу или количества готовая серия. Это позволит добиться полного проявления тренировочных приспособлений. Мы можем просто уменьшить нагрузку на штангу или количество тренируемых серий. [15]

После этого блока мы снова проверим наш 1ПМ и соответственно спланируем еще одну тренировочную нагрузку. Мы заставляем мышцы расти так, чтобы 9Тренировка 0009 будет соответствовать прогрессивной перегрузке  , когда отдельные тренировочные блоки становятся все более и более требовательными, а мышцы получают более сильный импульс роста.

А какая должна быть пауза между сериями?  Приблизительно 3 минуты между самой тяжелой серией и 2 минуты между легкой серией  для адекватного восстановления энергетических ресурсов для дальнейшей работы мышц. [16]

5. Будьте терпеливы и настойчивы

Даже Рим не за один день строился, Микеланджело не за одну ночь вырезал статую Давида,  поэтому мы должны принять тот факт, что всему свое время. Необходимо доверять заданному процессу, следить за прогрессом и умело корректировать план в соответствии с выходом среднесрочных целей.  Это означает, что мы можем внести частичные изменения в план тренировок примерно через месяц тщательной и терпеливой работы. Конечно, мы не включаем манипулирование размером нагрузки с целью достижения прогрессирующей перегрузки.

Существует также огромная разница в том, в какой начальной позиции мы находимся.  Новичок растет буквально от одного взгляда на штангу , а от продвинутого до опытного силовика радует каждые 100 грамм новой мышечной массы. У каждого из нас есть природный потенциал в другом месте.  И это нужно уважать и понимать.

Если вас интересует, как правильно ставить цели и мыслить для достижения успеха, прочитайте нашу статью  Вы не видите результатов от диеты и тяжелой работы в спортзале? Мы расскажем вам, как добиться успеха!

6. Не стоит недооценивать сон и достаточное время для регенерации

Сон — могущественный волшебник,  , секреты которого постепенно раскрываются нам, а их широкий спектр работы продолжает нас удивлять. Оптимальный сон важен для поддержания хорошей когнитивной функции, управления стрессом, устранения усталости, здорового уровня тестостерона и общей благоприятной гормональной среды для роста мышц. [17]

Чрезмерная тренировочная нагрузка также обычно не приводит к улучшению результатов. Напротив.  Давайте уважать тренировочный процесс и тренироваться достаточно усердно. Затем наступает время отдыха и качественного восстановления, например, в виде массажей, холодотерапии, сауны и других техник.

Если вам интересно узнать больше о питании в период перед тренировкой, прочитайте нашу статью Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов.

Факторы, которые необходимо соблюдать для роста мышц:

1. Небольшой избыток энергии в рационе,  около 10–20% в дополнение к потреблению энергии для поддержания.
2. Ежедневное потребление достаточного количества белка  в широком диапазоне 1,4–2 г на кг массы тела.
3. Качественный план тренировок, учитывающий принцип прогрессивной перегрузки,  который можно поддерживать за счет увеличения тренировочного объема, повышения интенсивности тренировок, сокращения интервалов отдыха между подходами или замедления темпа упражнений. [18]
4. Достаточно места для регенерации мышц и нервной системы,  , который также изнурен требовательными тренировками. [19] [20]
5. Спите не менее 7–9 часов в сутки.

Что с него взять?

Соблюдение условий для роста мышц не так сложно, как может показаться, не так ли? Нам не нужны ярлыки, ускорители, новаторские методы тренировок или чудодейственные таблетки. Просто следуйте некоторым из наиболее важных переменных для роста мышц, прогресса и, самое главное, будьте терпеливы и последовательны.  Даже если мы не хотим тренироваться, только приятное ощущение после тренировки благодаря эндорфинам подтолкнет нас в спортзал.

Наращивание мышечной массы — это вопрос месяцев, лет, но на самом деле это может быть вопрос всей тренировочной карьеры.  Но это зависит от наших амбиций и целей. Для привлекательной мускулистой фигуры достаточно заниматься спортом в течение длительного времени примерно 3 раза в неделю, есть качественное сбалансированное питание с достаточным количеством всех питательных веществ, достаточно спать и не напрягаться без надобности.

Если вам понравилась статья и она была для вас полезной, мы будем рады, если вы ею поделитесь, чтобы вы могли помочь другим читателям с составлением диеты и тренировок для роста мышц. Что помогло вам нарастить мышечную массу? Поделитесь с нами своими советами и подсказками в комментариях.

белок

Здоровая пища

Источники:

[1] Кевин Холл, Д., Аюкетах, А., Брихта, Р., Кай, Х., Кассиматис, Т., Чен, К.Ю., Чанг, С.Т., Коста, Э., Курвиль, А., Дарси, В., Флетчер, Л.А., Форде, К.Г., Гариб, А.М., Гуо, Дж., Ховард, Р., Джозеф, П.В., МакГихи, С., Оуверкерк, Р., Райзингер, К. , … Чжоу, М. – Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Фил Б. Маффетоне и Лаурсен П. Б. – Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровые? – https://doi. org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Жан-Клод Мубарак, Баталь, М., Лузада, М.Л., Мартинес Стил, Э., и Монтейро, К.А. – Потребление ультраобработанные продукты предсказывают качество рациона в Канаде – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Алан А. Арагон, Шонфельд, Б. Дж., Уайлдман, Р., Кляйнер, С. , ВанДюссельдорп, Т., Тейлор, Л., Эрнест, С.П., Арсиеро, П.Дж., Уилборн, К., Калман, Д.С., Стаут, Дж.Р., Уиллоуби, Д.С., Кэмпбелл, Б., Арент, С.М., Бэннок, Л., Смит-Райан, А. Э., и Антонио, Дж. – Позиция Международного общества спортивного питания: Диеты и состав тела – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Алан А. Арагон и Шонфельд, Б. Дж. – Величина и состав избытка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для бодибилдинга и телосложения спортсменов – https://doi.org/10.1519 /SSC.0000000000000539

[6] Кевин Д. Типтон, Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. – Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения у людей – https://doi. org/10.1007/s40279 -017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. , Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., … Антонио, Дж. – Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения — https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Томас В. Буфорд, Крайдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж., и Антонио, Дж. – Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Ричард Б. Крайдер , Калман, Д.С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т.Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., Кэндоу, Д.Г., Кляйнер, С.М., Алмада, А.Л., и Лопес, Х.Л. – Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине — https://doi. org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Брэд Шонфельд – Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Николас А. Бурд, Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплс, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. – Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у юношей — https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., & Pedisic, Z. – Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и мета-анализ – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G.C. , & Халаки, М. – Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию – пилотное исследование – https://doi. org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B.F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S.J., Rhea, M.R., & Strom-Olsen, H.E. – Сравнение нелинейных и линейные периодические тренировки с отягощениями: гипертрофические и силовые эффекты — https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio — наиболее недооцененная тренировочная переменная: объем тренировок — https://thebarbellphysio.com/overlooked -training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B.J. – Влияние интервалов отдыха между подходами на гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями – https://doi.org/10.1007 /s40279-014-0228-0

[17] Рафаэль Любошицки, Забари, З., Шен-Орр, З., Херер, П., и Лави, П. – Нарушение ночного ритма тестостерона из-за фрагментации сна у нормальных мужчин – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., Fleck, S.

Программа занятий бодибилдингом для начинающих

Содержание

1. Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода
2. Программа тренировок для новичков после первого месяца
3. Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов
4.  Как начать заниматься бодибилдингом
5. Бодибилдинг комплекс для начинающих
6. Комплекс тренировок на полгода занятий бодибилдингом
7. Бодибилдинг комплекс упражнений для начинающих
8. 1) вариант программы для начинающих.
9. 2) вариант программы занятий бодибилдингом.
10. Как быстро и какие ожидать результаты от занятий бодибилдингом?

Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода

Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.

Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.

Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.

Программа тренировок для новичков после первого месяца

Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.

Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.

Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов

Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.

В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).

Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.

То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.

Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.

 Как начать заниматься бодибилдингом

Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.

Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.

И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.

Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.

И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.

Бодибилдинг комплекс для начинающих

Нам до ответа на этот нелегкий вопрос еще надо дорасти, а расти как и качать мускулы надо постепенно, ведь за одну тренировку мышцы не накачает даже самый опытный спортсмен. Все приходит со временем и трудом, поэтому на первые 3 месяца занятий в тренажерном зале мы для вас приготовили следующий бодибилдинг комплекс для начинающих:

2-3 месяц занятий бодибилдингом:
Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-12 за каждый подход.
Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

Комплекс тренировок на полгода занятий бодибилдингом

Тут же мы сразу вам дадим и рекомендации для комплекса первых полугода занятий бодибилдингом. По сути упражнения мы оставим все те же самые, только после третьего месяца постоянных занятий в зале вы можете еще немного увеличить веса на рабочих снарядах или тренажерах и снизить количество повторений каждого упражнения до 8 за подход.

Это считается оптимальным количеством повторений для максимального набора объема и мышечной массы у профессионалов чего собственно и хотят добиться люди занимающиеся такими видами спорта. А также если вы чувствуете в себе силы расти и делать больше, можете увеличить количество подходов на каждое упражнение до трех.

И не забывайте чередовать тренировки сначала 1 вариант, потом второй вариант комплекса со 100% утяжелением, потом первый и 2 вариант с 50% утяжелением, и так повторяйте 3 месяца и смотрите на прогресс в своих результатах.

Бодибилдинг комплекс упражнений для начинающих

4-6 месяц тренировок:
Количество подходов — по 3 в каждом упражнении.
Количество повторений — 8-10.
Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

1) вариант программы для начинающих.

Грудь, плечи, руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.Вертикальный жим в блоке.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.

2) вариант программы занятий бодибилдингом.

Ноги, спина.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами.
3.Сгибание ног в тренажере.
4.Тяга блока к груди (фронтальная).
5.Тяга блока к поясу (гребля).

Как быстро и какие ожидать результаты от занятий бодибилдингом?

Надеюсь при вашем упорстве и сознательном регулярном хождении на занятия бодибилдингом для спортсменов уже среднего уровня подготовки и выполнении всех рекомендаций результаты от занятий бодибилдингом не заставят себя ожидать очень долго.

В идеале, за полгода тренировок начинающие спортсмены могут набрать и 3 и даже 6 килограмм чистых мышц, при условии конечно четкого соблюдения нашей программы занятий бодибилдингом для начинающих, правильного питания и полноценного отдыха. Про питание после тренировки и еде и рационе в бодибилдинге для новичков читайте отдельно, а пока езе поговорим о правильной технике выполнения базовых упражнений.

Как вы могли заметить, в каждой программе тренировок присутствуют такие упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой.

Эти упражнения являются самыми  базовыми, то есть основными как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров. Что это за упражнения, почему они так важны и самое главное, как правильно и безопасно с технической точки зрения их выполнять мы рассмотрим в следующей статье о базовых упражнениях в бодибилдинге.

Также если вам интересно, посмотрите программу занятий в спортивном зале для девушек и рекомендую почитать нашу новую книгу о боевом спорте и его видах, так как многие спортсмены нередко хотят научиться и самообороне, кроме того на нашем портале саморазвития читайте о том, как правильно накачать трапеции в домашних условиях, пресс на турнике, научиться отжиматься от поля с нуля, как увеличить объем легких и многом другим.

Фрэнка Зейна, Шварценеггера и Фила Хита

Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, имеют свои идеалы красивого тела. Одни предпочитают рельефное и просушенное тело, а другие – объемное и мышечное. В данной статье будут представлены тренировки таких знаменитостей в сфере бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Фил Хит.

Программа Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн – известный на весь мир американский бодибилдер, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 70-х годах 20-го века. Он всячески пропагандирует активный образ жизни и правильное питание и по сегодняшний день. Без сомнения, за всю свою спортивную карьеру культурист опробовал на себе множество спортивных программ и схем питания, подобрав самые эффективные упражнения для себя. Заниматься по схеме Зейна рекомендуется только уже подготовленным спортсменам, поскольку упражнения требуют максимальной отдачи и выдержки. Он советует всем чередовать схемы тренировок, поскольку это дает лучший результат. Тренировочная программа Френка направлена не только на набор массы, но и на сушку. В начале, первые три или четыре месяца, тренинг посвящен набору массы и поднятию больших весов, последующие три-четыре месяца идут высокоинтенсивные тренировки с рабочими весами. Данная программа идеально подходит как для массонабора, так и для просушивания мышц. Главное при этом придерживаться корректно подобранного питания, исходя из цели.

Тренировки

Комплекс упражнений известного культуриста поделен на четыре дня. На каждой тренировке внимание должно быть уделено одной большой группе мышц. 

• 1-й день посвящен спинным мышцам и бицепсу. Главные упражнения – тяга в тренажере (верхний и нижний блок), тяга штанги стоя, сгибания рук с обратным хватом, поочередные сгибания рук с утяжелением, трапеции со штангой стоя.
• 2-й день прорабатывает ножные мышцы. Для этого используются такие упражнения, как присед со штангой, разгибание и сгибание ног в тренажере, румынская тяга и упражнение на икроножные мышцы в Гакке или Смите.
• 3-й день посвящен дельтовидным мышцам, трицепсу и мышцам груди. Важнейшими упражнениями для проработки этих групп мышц является разведение рук в тренажере, разводка гантелей в положении лежа, тяга в Смите, жим штанги на скамье, отжимания и подтягивания.
• 4-й день с уклоном на мышцы пресса. Наиболее эффективными упражнениями Зейн считает поднятия ног на турнике, скручивания, повороты корпуса, функциональные упражнения на римской скамье.

Важно отметить, что перерыв между подходами должен быть не более одной минуты, а после каждого занятия важно уделить время кардио или растяжке. 

Популярная программа Шварценеггера

Каждый человек, даже самый далекий от всей спортивной индустрии, слышал имя Арнольда Шварценеггера – звезды бодибилдинга. Он семь раз становился чемпионом в соревновании «Мистер Олимпия» и даже создал личный турнир – «Арнольд Классик». Программа тренировок звезды бодибилдинга 20-го века не подходит для новичков в этой сфере. Добиться такого тела, которое и на сегодняшний день является идеалом для многих людей, ему помог классический немецкий тренинг. В основе его программы лежит проработка одной группы мышц во время каждого занятия (ноги, плечи и грудь, спина). Более подробно суть схемы тренировок и основы бодибилдинга изложены в книге Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». 

Тренинг

Существует два вида программы Шварца: 1 – её облегченный вариант и 2 – с повышенной сложностью.

В облегченном варианте тренинга комплекс упражнений разделен на три дня. В 1-й день выполняется становая тяга, пуловер с гантелей, наклонная тяга, жим на прямой и наклонной скамьях, подтягивания. Первый день прорабатывает мышцы спины и груди. Во 2-й день прорабатывают руки и плечи армейским жимом, разводкой гантелей, толканием штанги грудью, подъемом штанги на бицепс и работой над трицепсом. 3-й день посвящен проработке мышц ног, для этого выполняют присед со штангой, выпады со штангой или гантелями, подъемы на носки в тренажере Смита или Гакке и румынскую тягу.

Тренировки повышенного уровня сложности также рассчитаны на три дня, на разные группы мышц, однако их нужно каждую неделю чередовать. В 1-ю неделю прорабатывают сразу три группы мышц следующими упражнениями: пуловер со штангой, выпады, жим в положении лежа, становая тяга, подтягивания, подъём на носки. В следующую неделю тренировки рассчитаны на мышцы спины, рук и плечей. Для их проработки нужны следующие упражнения: разводка гантелей, подъем штанги или гантелей на бицепс, армейский жим, упражнение на трицепс, французский жим сидя, подъемы ног на турнике.

Программа Арнольда, направленная на массонабор, признана одной из самых эффективных в мире. В её основе лежит тщательная проработка мышц нижней и верхней части тела по отдельности. Культурист отдает базовым упражнениям предпочтение в занятиях.

«Железный Арни» рекомендует заниматься работой над телом каждый день, давая лишь один выходной в неделю на восстановление.

Программа Фила Хита

Фил Хит известный американец 21 века в сфере бодибилдинга. Он, как и Шварценеггер, стал семикратным чемпионом в популярном и сегодня соревновании «Мистер Олимпия». Фил известен многим своими хорошо проработанными плечевыми мышцами, за счет которых его тело кажется еще более объемным. Культурист выделил несколько рекомендаций, которые будут полезны не только новичкам, но и уже опытным спортсменам.

Советы культуриста

Фил отметил основные правила, которые помогли ему набрать мышечную массу и достойно соревноваться со звездами бодибилдинга. Он убежден, что работа с большими весами – это не залог эффективности, лучше всего не заниматься до изнеможения с некомфортным для вас весом, а наоборот, выполнять максимально упражнение с небольшим утяжелением. Никогда не стоит забывать про разогрев перед тренировкой, поскольку мышцы и сухожилия очень подвержены травмам. Важно чередовать упражнения и не зацикливаться на одной схеме. Помимо базовых упражнений важно добавлять и изолирующие. Фил рекомендует постоянно увеличивать нагрузку и усложнять тренинг.

Отдельным особо важным пунктом Фил Хит всегда выделяет питание. Его привычная пища – домашняя, массонабор у него прошел без употребления химических добавок. Он советует питаться шесть раз в день и только в один из приемов еды употреблять белковый коктейль.

11 лучших схем сетов/повторений для гипертрофии – Fitness Volt

Тренировка

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Когда дело доходит до выбора схемы подходов/повторений для бодибилдинга , большинство экспертов по фитнесу предлагают делать несколько подходов где-то между 8-12 повторениями. Это позволяет вам использовать умеренно тяжелых весов и создавать время под напряжением ( TUT ) около 30-60 секунд, что считается оптимальным для гипертрофии .

Таким образом, многие бодибилдеры автоматически тяготеют к выполнению подходов по 8, 10 или 12 повторений в каждом упражнении на своих тренировках.

Вот почему вы так часто видите такие рекомендации по тренировкам:

1. 2 подхода по 12 повторений при 60% 1ПМ
2. 3 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ
3. 4 подхода по 8 повторений с 80% 1ПМ

Тем не менее, несколько исследований опровергли важность времени под напряжением, и это ставит под сомнение диапазон 8-12 повторений. Кажется, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью подходов продолжительностью 60-90 секунд и коротких подходов всего 15-20 секунд (1). TUT не так важен, как мы когда-то думали.

Узнайте больше о мифе TUT здесь.

Важнее перегрузка, т. е. нагрузка на мышцы с помощью все более интенсивных тренировок. Неважно, потерпите ли вы неудачу после пяти или 15 повторений. До тех пор, пока ваши мышцы подвергаются достаточной нагрузке, они будут реагировать, становясь больше.

Таким образом, хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать 8-12 повторений на тренировках по бодибилдингу, вам не нужно постоянно придерживаться этого диапазона повторений. На самом деле, если делать только 8-12 повторений в подходе, это может навредить вашему прогрессу.

Это потому, что ваше тело быстро адаптируется к повторению одних и тех же действий снова и снова. Таким образом, даже если вы увеличите тренировочный вес или измените упражнения (2) в своих тренировках, только выполнение 8-12 повторений может означать, что ваш прогресс не так хорош, как мог бы быть.

Если вы уже давно делаете подходы по 8-12 повторений, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Это может быть вариант, который вам нужен, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

Вот 11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии.

• 11 лучших схем сетов/повторений для гипертрофии
  • 1. 5 подходов по 5 повторений с 75-85% 1ПМ
  • 2. 1/6 контрастная загрузка
  • 3. 10/8/6/15-20 с 50-75% 1ПМ
  • 4. 6 x 6 с 60-70% 1ПМ
  • 5. 5/4/3/2/1 лестничных сетов с 70% вашего 1ПМ
  • 6. Миоповторения с 60% 1ПМ
  • 7. 6+4 повторения с 75-80% 1ПМ
  • 8. 8 подходов по 3 с 80-85% 1ПМ
  • 9. 50% комплектов
  • 10. 40 повторений с 80% 1ПМ
  • 11. 100 повторений с 60% 1ПМ
• Как часто вы должны менять схемы сетов/повторений?
• Схемы сетов/повторений для гипертрофии – подведение итогов
  • Рекомендации

11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии

Помните, что 8-12 повторений в подходе могут работать, но если это все, что вы делаете, это может повлиять на ваш прогресс. Используйте эти менее распространенные схемы подходов и повторений, чтобы избежать тренировочной колеи и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Примечание. Большинство этих схем сетов/повторений указывают определенный процент от вашего максимума за одно повторение или %1ПМ для краткости, например, 75% 1ПМ. Используйте этот онлайн-калькулятор 1ПМ, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок.

Также помните, что предписанные 1ПМ — это только отправная точка для этих схем подходов/повторений. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны делать все возможное, чтобы увеличивать свой вес каждую неделю или всякий раз, когда вы можете, сохраняя при этом хорошую физическую форму.

1. 5 подходов по 5 повторений с 75-85% 1ПМ

Пять сетов по пять повторений — это классический сет/схема. Популяризированный бодибилдерами золотой эры , такими как Рег Парк и Билл Перл, а также легендарным футбольным тренером Биллом Старром , этот тренировочный метод в равной степени увеличивает размер и силу. На самом деле, это в основном форма силового строительства.

Существует несколько способов использования этого метода тренировки:

• 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом
• 4 сета по 5 повторений с постепенным увеличением веса до финального сета из 5 повторений с максимальным весом, например, 120, 130, 140, 150 и 160 фунтов.
• Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней (80-85% 1ПМ) и более легких дней (75% 1ПМ)
• Начинайте с большого веса, но затем уменьшайте вес на 5-10% в подходе, например, 200, 180, 165, 150, 140 фунтов.

2. 1/6 контрастной нагрузки

Подобно пяти сетам по пять повторений, эта схема сетов и повторений в равной степени увеличивает размер и силу мышц. С помощью этого метода вы чередуете тяжелые синглы и подходы из шести повторений. Тяжелый сингл помогает разогреть вашу нервную систему, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес или выполнить больше повторений в следующем подходе из шести повторений.

Сделайте в общей сложности шесть подходов, три сингла и три подхода по шесть повторений, т. е.

1. 90% 1ПМ x 1
2. 70% 1ПМ x 6
3. 92,5% 1RMx 1
4. 75% 1ПМ x 6
5. 95% 1ПМ x 1
6. 80% x 1ПМ 6+

Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. 10/8/6/15-20 с 50-75% 1ПМ

Эта простая схема подходов/повторений очень эффективна для гипертрофии и превосходит выполнение нескольких подходов с одинаковым количеством повторений или с одинаковым весом. . Заключительный сет — это многоповторный пампинг, который нагнетает в мышцы большое количество насыщенной кислородом крови, что может способствовать дополнительному росту.

Например:

1. 60% x 10 (отдых 60 секунд)
2. 70% x 8 (отдых 90 секунд)
3. 80% x 6 (отдых 12 секунд)
4. 50% х 15-20 повторений

4. 6 x 6 с 60-70% 1ПМ

Эта обманчиво требовательная схема подходов/повторений была одним из любимых тренировочных методов Винса «Железного Гуру» Жиронды. Фактически, он назвал это методом Мистера Олимпия после того, как использовал его с Ларри Скоттом , который выиграл первый в истории Мистер Олимпия еще в 1919 году.65.

Цель этой схемы подходов/повторений не в том, чтобы перегрузить мышцы тяжелыми весами, а в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше работы за кратчайшее время. Таким образом, периоды отдыха были ограничены всего 30 секундами между упражнениями и сокращались каждую неделю, то есть:

• 1-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 30 секунд отдыха между подходами
• 2-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 25 секунд отдыха между подходами
• 3-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 20 секунд отдыха между подходами
• 4-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 15 секунд отдыха между подходами
• 5-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 62,5% 1ПМ, 30 секунд отдыха между подходами и т. д.

Имейте в виду, что эта схема сетов/повторений очень напряженная, поэтому не поддавайтесь искушению слишком быстро перейти к слишком тяжелому весу.

5. 5/4/3/2/1 подходов с лестницей с 70% вашего 1ПМ

Этот метод тренировки позволяет вам сделать 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего десять раз. Это увеличение тренировочного объема может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить рост мышц.

Тем не менее, это очень интенсивная схема подходов/повторений, поэтому используйте ее только в течение 3-4 недель, прежде чем переходить на метод тренировки с меньшей интенсивностью.

• Сделайте 5 повторений с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 4 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 3 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 2 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 1 повторение с 70% 1ПМ
• Отдохните 2-3 минуты и повторите еще два раза, всего три подхода

6. Миоповторения с 60% 1ПМ

Миоповторения — это форма тренировки отдых-пауза. Это означает, что вы делаете повторение до отказа, отдыхаете (пауза) несколько секунд, а затем делаете еще несколько повторений. С миоповторениями вы в основном объединяете шесть подходов в один расширенный подход отдых-пауза. Это держит ваши мышцы очень близко к отказу в течение длительного периода времени, обеспечивая отличную гипертрофическую тренировку в два раза быстрее.

Поскольку миоповторения очень интенсивны, одного повторения в упражнении должно хватить (и нужно!).

Чтобы использовать метод миоповторений:

1. Набор активации   — Используйте около 60 % своего 1ПМ и выполняйте до отказа. Запишите в уме, сколько повторений вы сделали.
2. 3–5 мини-сетов  – отдохните 10–15 секунд, а затем выполните 25 % повторений от исходного сета. Итак, если вы сделали 12 повторений, сделайте еще три.
3. Повторите — отдохните еще 10–15 секунд, а затем выполните второй «мини-сет». Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать три повторения или выполнить в общей сложности пять мини-сетов.

Связанный: Мио-повторная тренировка для размера и силы мышц

7. 6+4 повторения с 75-80% 1ПМ

6+4 — это еще одна форма тренировки отдых-пауза. Этот метод позволяет вам сделать десять повторений с весом, который вы обычно можете поднять только шесть раз. Это увеличит силу и мышечную массу. 6+4 — это очень интенсивная схема повторений, поэтому делайте только три подхода в упражнении и замените ее на схему подходов/повторений с меньшей интенсивностью через четыре недели.

1. Выберите 75-80% вашего 1ПМ и сделайте шесть повторений
2. Отдых 15-20 секунд
3. Сделайте еще пару повторений
4. Отдых еще 15-20 секунд
5. Откачать оставшиеся представители
6. Отдохните 2-3 минуты и повторите

8. 8 подходов по 3 повторения с 80-85% 1ПМ

В этой схеме подходов используется стандартный подход из трех подходов по восемь повторений, но он переворачивается с ног на голову и увеличивает вес. Результатом является тренировка, которая наращивает размер и силу. Уделите всего 60 секунд между подходами, чтобы увеличить метаболические потребности этого высоконапряженного метода тренировки.

Схема 8 подходов по 3 подхода/повторения лучше всего работает с базовыми упражнениями, например, приседаниями, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой. Тем не менее, вы также можете использовать его для сгибания рук, разгибания ног и т. д., если вы можете безопасно выполнять эти упражнения с большими весами.

Как это делать:

1. Выполните восемь подходов по три тяжелых повторения, отдыхая между подходами всего 60 секунд.
2. Не тренируйся до отказа. Вместо этого вы должны быть в состоянии выполнять четыре повторения в подходе, но остановиться на трех.
3. Используйте хорошую форму, но не беспокойтесь о темпе. Опускайте вес под контролем, но затем поднимайте его как можно быстрее, сохраняя хорошую форму. Взрывной подъем увеличит задействование мышечных волокон.

9. Наборы 50%

Наборы 50% являются отличной альтернативой прямым наборам, например, три набора по десять. Каждый подход выполняется до отказа, а это означает, что это очень интенсивная форма тренировки. Тем не менее, это также саморегулируется. Количество подходов зависит от того, насколько сильным и энергичным вы себя чувствуете.

Просто сделайте свой первый подход до отказа, отдохните ровно 60 секунд, а затем сделайте еще один подход с тем же весом. Из-за усталости вы не сможете сделать столько повторений, прежде чем будете вынуждены остановиться. Снова отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 50% от количества повторений в первом подходе.

Пример:

• 1 ^ст подход – 12 повторений
• Отдых 60 секунд
• 2 ^и сет – 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• 3 ^ряд набор – 8 повторений
• Отдых 60 секунд
• 4 ^-й сет – 7 повторений
• Отдых 60 секунд
• 5 ^й сет – 5 повторений (менее 50% от 12 повторений, так что вы все сделали!)

Если вы чувствовали себя неважно, вы могли обнаружить, что довольно быстро набрали 50% своего начального сета. Но, если вы чувствуете себя сильным, вам может потребоваться пять или более подходов. Просто плывите по течению и позвольте своему уровню усталости диктовать количество подходов, которые вы делаете.

10. 40 повторений с 80% 1ПМ

С этой схемой можно не беспокоиться о подходах. Вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы набрать 40 повторений с 80% от вашего 1ПМ за как можно меньшее время. Вы будете использовать примерно свои 8RM. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 45-60 секунд, а затем снова начинайте. Продолжайте, пока не выполните 40 повторений, независимо от того, сколько подходов потребуется.

Делайте каждый подход до отказа, и не волнуйтесь, если вы не можете сделать восемь повторений больше, чем в первых двух подходах.

Например:

• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 7 повторений, отдых 45 секунд
• 6 повторений, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 35 секунд
• 3 повторения, отдых 45 секунд
• Всего = 40 повторений

11. 100 повторений с 60% 1ПМ

Эта последняя схема повторений такая же, как и в №10, но вместо того, чтобы использовать 8ПМ, которые довольно тяжелые, вы будете использовать ближе к своим 12-15ПМ. Как и раньше, делайте отдых коротким — около 30 секунд — и старайтесь выполнять как можно меньше повторений.

Поскольку вес небольшой, а количество повторений велико, это отличный способ вызвать глубокое сжигание и накачку, и он идеально подходит для тех дней, когда вам не хочется поднимать тяжелые веса. Это также хороший вариант для упражнений с собственным весом и легкими эспандерами.

Как часто следует менять схемы подходов/повторений?

Как говорится в старой поговорке, если что-то не сломалось, не чини. Если ваша текущая схема подходов/повторений дает желаемые результаты, вам, вероятно, следует придерживаться ее. Так что, если вы все еще можете увеличить свой вес или ваши мышцы становятся заметно больше, нет необходимости вносить какие-либо изменения.

Но если вы не можете увеличить вес или чувствуете, что ваш прогресс остановился, встряхните свои тренировки с помощью новой схемы подходов/повторений.

С 11 различными схемами повторений сетов на выбор, плюс старый стандарт 3-4 сета по 8-12 повторений, у вас есть более чем достаточно вариантов, чтобы продержаться год или больше. В сочетании с несколькими изменениями упражнений этого более чем достаточно, чтобы уберечь вас от любых тренировочных колей, которые могут задержать ваш прогресс.

Схемы сетов/повторений для гипертрофии – Подведение итогов

Однажды я встретил бодибилдера, который не делал ничего, кроме подходов по 16 повторений. Не имело значения, делал ли он становую тягу или подъемы в стороны; он всегда делал четыре подхода по 16 повторений. Это сработало для него, но такой ограниченный подход сработает не для всех. Наверное, помогло то, что он был налит соком под завязку!

Если вы какое-то время использовали одну и ту же схему сетов и повторений и все еще добиваетесь прогресса, вы можете придерживаться ее. Но, если вы никуда не движетесь, вероятно, пришло время для перемен.

Используйте эти новые схемы гипертрофических сетов и повторений, чтобы вырваться из тренировочной колеи и вернуться к тренировкам!

Ссылки

1. PubMed: Упражнения с отягощениями не определяют опосредованный тренировкой гипертрофический рост у молодых мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/

9000 7 2. ПабМед: Влияние различий в толщине мышц, максимальной силе и мотивации упражнений у мужчин, тренирующихся с отягощениями https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/

Категории: Muscle Muscle Science Muscle Talk Тренировка для наращивания мышечной массы

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Сколько повторений и подходов нужно для наращивания мышечной массы для спортсменов, занимающихся естественным спортом

• Фейсбук 0
• Твиттер
• LinkedIn
• Более

Смотреть Сколько повторений и подходов нужно для набора мышечной массы? Высокоинтенсивные тренировки для спортсменов-натуралов ЗДЕСЬ!

Итак, в этом видео я рассказываю о том, сколько повторений и подходов нужно для наращивания мышечной массы для натуральных спортсменов, использующих высокоинтенсивные тренировки.

Меня очень заинтересовали мои высокоинтенсивные тренировки, потому что я тренируюсь три раза в неделю, а тренировки длятся от 10 до 20 минут, вот и все. Это все, чем я занимался последние три десятилетия с лишним, и это позволило мне перейти от 125 фунтов, с которого я начинал, к возможности соревноваться на высоком уровне в качестве естественного бодибилдера, и, что более важно, я вышел на пенсию в 2004 году и в В 48 лет я смог поддерживать довольно приличное телосложение, учитывая тот факт, что я не участвовал в соревнованиях 18 лет. Все благодаря тренировкам всего три раза в неделю без каких-либо кардио.

Но тогда возникает вопрос, как он может сделать это за такой короткий промежуток времени?

Что ж, в этом видео я немного расскажу о своих тренировках, и это гораздо меньше, чем то, к чему большинство из вас, вероятно, привыкли. Но подумайте об этом, если бы вы могли делать меньше, но получать лучшие или равные результаты, разве это не то, на что стоит обратить внимание?

Оставайтесь с нами, и я расскажу об этом немного подробнее.

Итак, в этом видео я рассказываю о своей высокоинтенсивной тренировке, а именно о том, сколько повторений и подходов оптимально для реального увеличения мышечной массы и естественного увеличения силы?

Итак, прежде чем идти дальше, я хотел бы поблагодарить всех за огромную поддержку этого канала, особенно тех, кто говорит, что это должно быть универсальным местом для всех, кто рассматривает естественные тренировки без лекарств или добавок.

Я очень ценю всю поддержку, и обязательно поставьте лайк, подпишитесь и нажмите на колокольчик, чтобы вы были первыми в очереди, чтобы получать новый контент по мере его поступления.

Итак, к теме. То, чего так много людей ждали. Сколько повторений, сколько подходов, сколько упражнений делает Кевин, чтобы нарастить мышечную массу? Итак, я собираюсь разбить это на два основных этапа: то, что я делаю, и то, как я обучаю своих клиентов.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок и малых объемов

Моя жизнь была основана на том, чтобы посвятить себя пониманию всего, что касается высокоинтенсивных тренировок. Могу сказать, что эта форма обучения работает для всех, кто ею занимается.

И я думаю, что есть много способов подняться на эту гору, но я думаю, что этот конкретный способ является наиболее подходящим для большинства людей. Это фантастически удобно, так как каждый может найти 40-30 минут в неделю для тренировок. И вы можете делать все: от потери жира до увеличения мышечной массы и увеличения мышечной силы естественным путем и без использования каких-либо лекарств.

Износ суставов при малообъемных тренировках намного меньше, чем при высокообъемных. Большинство травм, которые мы видим в мире фитнеса, связаны не с тем, что кто-то делает неправильную технику и тянет мышцу, что почти никогда не происходит.

Происходит чрезмерное использование одних и тех же действий снова и снова.

Итак, как говорится, давайте углубимся в суть тренировок Кевина.

Первый день обычно ноги.

Ноги — это самая важная часть тела, и именно ее чаще всего избегают, когда дело доходит до высокоинтенсивных тренировок, потому что это самое сложное, это действительно тяжело.

Что касается меня, то я почти всегда начинаю с упражнений на подколенные сухожилия. Поскольку именно мышцы больше всего страдают от травм, именно на них мы должны обращать особое внимание, особенно когда я работаю со спортсменами. И это будет одно упражнение. И это будет всего три комплекта.

Верно, три комплекта, вот и все.

Но три комплекта, как правило, являются для меня оптимальным вариантом, который я наблюдал у своих клиентов на протяжении многих лет с точки зрения того, что они могут делать, выкладываясь на полную.

С точки зрения стимуляции мышечного роста, мышцы становятся больше и сильнее, когда их стимулируют чем-то, к чему они не привыкли. Как только эта стимуляция возникает, все.

Дополнительные подходы одного и того же упражнения после достижения перегрузки не будут иметь значения, так как ваше тело уже находится на максимальном пороге для увеличения синтеза белка. Так что делать больше — это все равно, что наливать воду в уже полный стакан, особенно при высокоинтенсивных тренировках.

Теперь для собственной тренировки я буду делать два упражнения по три подхода, но, опять же, мне понадобилось много-много лет тренировок таким образом, прежде чем я смог хотя бы начать думать о выполнении более одного упражнения.

Но большинству людей я бы рекомендовал не более одного упражнения из трех подходов.

Повторения — очень интересная вещь, когда вам нужно подумать об оптимальном диапазоне? Потому что не существует оптимального диапазона повторений и подходов для наращивания мышечной массы.

Вашим мышцам все равно, сколько повторений вы делаете. Ваши мышцы не понимают, сколько повторений вы делаете, и у них нет какой-либо количественной перспективы с точки зрения того, сколько раз вы делаете упражнение. Даже частичный диапазон движения по сравнению с полным диапазоном движения не так важен. Все, что имеет значение, — это время под напряжением, и что также важно, так это то, что мышцы реагируют на стимуляцию, к которой они не привыкли.

Итак, например, если я делаю упражнение для подколенного сухожилия и применяю принципы высокоинтенсивной тренировки, а на 20-м повторении я нахожусь в состоянии полного кратковременного мышечного отказа, полного. Будет некоторая степень адаптации, потому что я тренировал свои мышцы не так, как привык.

Если на следующей тренировке я перейду к 10 повторениям, возможно, с немного большим весом, или я сделаю другую технику и сделаю ее более интенсивной, и поэтому, сделав ее такой, я смогу сделать только меньше повторений, мои мышцы также будут испытывать стимуляция, к которой он не привык, которую мы назовем адаптацией и ростом мышц.

И это точка зрения, которую вы должны иметь в плане повторений.

Теперь, как говорится, я никогда не опускаюсь ниже шести повторений, потому что все, что меньше шести повторений, вы в значительной степени попадаете в опасную зону с точки зрения того, что вы начинаете использовать достаточный вес, что может серьезно повлиять на ваши суставы и увеличить возможность травм.

Менее шести повторений, как правило, отлично подходят для увеличения силы, но для целей высокоинтенсивных тренировок основное внимание уделяется тому, чтобы довести мышцы до места, где они действительно нагружаются и действительно работают.

Итак, для квадрицепса, квадрицепс будет состоять из двух упражнений, обычно одного комплексного и одного изолирующего, но не обязательно.

И повторения, опять же, будут основаны на том, что вы делали раньше.

Вся идея, стоящая за попыткой сосредоточиться на адаптивной реакции с помощью мышц, заключается в том, чтобы всегда думать о том, что если я делал это на прошлой неделе, то на этой неделе мне нужно сделать что-то другое. Это также означает, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вам нужно делать что-то новое. Разнообразие важнее, чем количество повторений и подходов, которые вы делаете для наращивания мышечной массы, если вы естественны.

Важность интенсивности для роста мышц среди спортсменов-натуралистов

Каждая моя высокоинтенсивная тренировка уникальна. Я почти никогда не делаю одни и те же упражнения снова и снова. А если подумать, сколько сотен различных упражнений существует для каждой группы мышц, то возможности перестановок практически безграничны.

Большинство людей склонны выполнять упражнения, которые являются для них самыми легкими и от которых они получают наибольшее удовлетворение, потому что они могут поднять большой вес, выполняя их. Это не тренировка высокой интенсивности. Тренировки высокой интенсивности, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своих мышц, должны сосредоточиться на том, что для вас труднее всего.

А потом ты должен сосредоточиться на том, как я могу тренироваться, чтобы это было самым трудным способом?

Он делает это очень медленно?

Это супер настройка?

Это сводит к минимуму мой отдых между подходами?

И есть еще много-много других принципов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить задачу, но суть в том, что вы должны действительно работать над этим, потому что все это работает, только если вы тренируетесь на уровне, когда в конце каждое упражнение вы полностью облагается налогом.

Итак, для икр снова рекомендую одно упражнение. Если уж совсем продвинутый, то будет два, но опять же, всего три комплекта.

Итак, это первый день, день ног, очень просто.

День второй для меня будет спиной и плечами.

Обычно я начинаю с сложного упражнения. Это может быть жим от плеч, это может быть что угодно, например, гантели или штанга.

И снова всего три комплекта, не больше. И в этих трех сетах обычно первый сет более или менее посвящен тому, чтобы посмотреть, где вы находитесь, и все разогреть.

Второй набор у вас рабочий, вы как бы вникаете в него.

А потом третий сет, когда мы выкладываемся по полной.

Иногда, если я тренируюсь и работаю с действительно тяжелыми весами, скажем, у меня в руках 80-фунтовые гантели, и я дохожу до точки, где я собирался сделать 10 повторений, и я чувствую, что у меня уже есть еще пять повторений, когда я доберусь до девятого.

И вы можете зайти на мой канал в Instagram, и там я публикую некоторые фрагменты моих реальных тренировок.

Итак, вы можете получить представление о том, о какой интенсивности я говорю и как иногда я буду использовать изометрию, идею полной остановки во время упражнения, чтобы сделать интенсивность еще тяжелее.

За последние три десятилетия тренировок я стал очень сильным. Я могу поднимать 120-фунтовые гантели и делать жим гантелей без проблем.

Что не обязательно лучше всего делать на регулярной основе, если вам 48 лет.

Кроме того, я могу добиться фантастических результатов, используя меньше средств и сохраняя высокую интенсивность.

Следующее упражнение, которое я сделаю для плеч, будет изолирующим. А для себя я, наверное, сделаю два из них. Итак, я бы, вероятно, сделал некоторые упражнения для боковых и задних дельтовидных мышц.

Опять же, это исходит от бодибилдера и от человека, который занимается этим очень долгое время.

Большинство людей выберет одно и сделает одно изолирующее упражнение.

Сколько наборов?

Три комплекта.

Сколько повторений?

Это зависит.

Это может быть день с большим числом повторений, может быть день с низким числом повторений, самое главное — интенсивность, не столько повторений, сколько времени под напряжением.

Сколько времени эта мышца действительно находится в напряжении? Так что выбросьте эти цифры из головы и вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы действительно перешагнуть через шесть и убедиться, что они учитываются.

Я тоже сделаю кое-что для своих трапециевидных мышц. Обычно одно упражнение и все.

Упражнения для спины я лично начну с чего-нибудь вроде тяги вниз или подтягивания. Опять же, всего три набора. Гипнотический номер по всем направлениям, всего три комплекта. И я обычно следую за этим гребным движением. И если я включу тяжелую становую тягу в свои тренировки ног, я ничего не сделаю для поясницы. Итак, эти два упражнения, по три подхода в каждом, вот и все.

Грудь и мышцы рук, сколько подходов? В начале моей естественной карьеры в бодибилдинге для меня лучше всего работало одно комплексное упражнение в три подхода.

Затем одно упражнение с махами, три подхода.

Сколько повторений для мышц груди и рук для роста мышц?

Повторы снова могут варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь, что вы делали на прошлой неделе.

Сейчас я сделаю два комплексных упражнения для груди. Я делаю либо плоский, либо наклонный жим и наклонный жим с последующим небольшим движением махом.

Обычно я так и делаю. И я сказал «обычно», потому что, опять же, каждая моя тренировка сильно отличается от предыдущей.

Но самое главное, мне потребовались годы, чтобы выполнить это второе упражнение. Итак, я рекомендую только один жим для груди и одно движение махом.

Это для большинства людей. Если вы продвинутый, может быть, два.

Опять «может быть».

И когда я говорю «продвинутый», «продвинутый» не означает, что вы тренируетесь в течение длительного времени, «продвинутый» означает, что вы тренируетесь в этом конкретном типе тренировок в течение длительного времени.

А теперь самое интересное, бицепсы и трицепсы. Большинство людей проводят много часов в тренажерном зале, тренируя свои бицепсы. И я буду очень честен с вами, я добился лучших результатов, тренируя бицепс одним упражнением в три подхода, вот и все.

Трицепс, одно упражнение, три подхода, вот и все.

Не больше и не меньше.

Именно тогда я добился наибольшего успеха.

Когда я дошел до того, что почувствовал, что могу сделать немного больше, и после этого у меня было немного больше бензина в баке, я начал делать два упражнения для трицепсов, и со временем я дошел до того, что почувствовал, что могу мог сделать немного больше для своих бицепсов, и я сделал два для своих бицепсов, и это все.

И для 99% людей, которых я тренирую, а мы говорим о сотнях мужчин и женщин, которые добились значительного прогресса, выполняя всего одно упражнение, но одно упражнение, действительно нагружая свои бицепсы.

Три набора, три набора, это все, что вам нужно.

Трицепс, и вам никогда не понадобится больше двух упражнений, даже если вы занимаетесь естественным бодибилдингом высокого уровня.

Опять же, многие люди не согласны с этой идеей.

И с точки зрения науки, разногласия здесь ни при чем. Это то, что я доказал за прошлые годы, как я уже сказал, 30 лет работы для всех, кто этим занимается.

Не работает.

Теперь брюшной пресс обычно будет одним упражнением. Одно упражнение и все. И, честно говоря, как я всегда говорил, я не делал упражнения на пресс непосредственно с 1990-х годов.

Итак, все.

Суть в том, что это, как правило, одно упражнение, три подхода.

Итак, я надеюсь, вы смогли чему-то научиться из моего способа тренировок и пробудили интерес к идее тренироваться меньше.

для похудения или поддержания веса?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона. 

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.  

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи. 

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

Прием пищи	Время приема пищи	3-разовое питание, %	4-разовое питание, работа в 1-ю смену	4-разовое питание, работа во 2-ю смену	5-разовое питание, %
1-й завтрак	7. 00-7.30	30	25	25	20
2-й завтрак	11.00-12.00	–	15	–	10
Обед	14.00-14.30	45	35	35	35
Полдник	16.00-16.30	–	–	15	10
Ужин	19.00-19.30	25	25	25	25

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис. Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед, лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Россиянам рассказали, в какой стране самый полезный завтрак. Далеко ходить не надо — Секрет фирмы

Самые популярные завтраки

Традиционный английский

О завтраке интеллигентных англичан слышал почти каждый. Всё благодаря крылатой фразе «Овсянка, сэр!» из фильма о Шерлоке Холмсе. Правда, на деле одной кашей, которая сама по себе вопросов не вызывает, если она на воде и без сахара, там дело не ограничивается, рассказала «Газете.Ru» нутрициолог и основатель Клиники доктора Зубаревой Наталья Зубарева.

Англичане охотнее позавтракают яичницей с ветчиной или сосисками, грибами и помидорами и закусят всё это тостом с маслом или джемом. И вот тут уже о пользе говорить не приходится — это комбо из всего вредного.

Американский завтрак

Обилием быстрых углеводов славится и завтрак в США. Достаточно лишь вспомнить, что почти в любом голливудском фильме герои будут с утра лакомиться хлопьями с молоком, панкейками или тостами. И всё это обязательно приправляется джемами, сиропами, мёдом или фруктами. Про белки вообще речи не идёт, заметила нутрициолог. По словам Зубаревой, энергии после такой трапезы хватит ненадолго, но отказывать себе в любимых блинчиках не стоит. Их можно сделать блюдом выходного дня.

Французский завтрак

Традиционные для французов кофе и круассан, может, и выглядят изысканно, но о пользе и тут речи не идёт, объяснила эксперт. Всё потому, что такой завтрак полон сахара, быстрых углеводов и жиров.

Швейцарский завтрак

Не вызывает доверия и завтрак, характерный для жителей Швейцарии. Они предпочитают поутру есть готовую смесь из отрубей и злаков с сухофруктами, заправленную йогуртом. Всё бы хорошо, но только чаще всего в такой еде много сахара, подсластителей, консервантов и других вредностей. И от полезного там почти ничего не остаётся, заметила нутрициолог. Но если мюсли — ваша любовь, тут рассказали, как сделать такой завтрак полезнее.

Полезные завтраки

Турецкий завтрак

По словам Зубаревой, к завтраку в Турции следует присмотреться повнимательнее. Обычно он состоит из свежей домашней выпечки, сыров, овощей, варёных яиц, колбасы, маслин, джема, мёда и прочих десертов. Несмотря на наличие всё тех же быстрых углеводов, этот завтрак разнообразный, а значит, главное — правильно расставить акценты. На колбасу и булки с маслом налегать не стоит, а вот сыр, яйца, овощи — пожалуйста.

Завтрак в России

Россиянам искать рецепт здорового завтрака не нужно, так как он уже у них есть. Обычно это каша на воде с добавлением ягод, орехов, сухофруктов. Такое блюдо и пользу организму принесёт, и энергии на целый день добавит. По мнению Зубаревой, тем, кто заботится о своём здоровье, стоит отдавать предпочтение турецкому и российскому вариантам утренней трапезы. Они самые сбалансированные.

Какая каша полезнее всего?

Ранее эндокринолог-диетолог Лазуренко рассказала, что в топ-3 самых полезных каш входят гречка, перловка и дикий рис. В таких крупах много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника, и витамина В.

О самых вредных и бесполезных кашах «Секрет» рассказал тут.

5 впечатляющих трав, которые помогают сбалансировать ваши гормоны

Хотя исследования по этой теме ограничены, некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные травы могут влиять на уровень гормонов в вашем организме, а также на другие связанные функции эндокринной системы.

Травы — это группа растений, листья, цветы, корни и семена которых используются для различных целей.

Если вы любите готовить, вы, возможно, лучше всего знакомы с использованием трав в качестве кулинарных ингредиентов. Интересно, что люди также использовали их для лечения, духовных ритуалов и многого другого на протяжении тысячелетий (1, 2).

Традиционно некоторые травы даже использовались для балансировки уровня гормонов. Тем не менее, бывает трудно отделить факты от вымысла, когда речь идет об использовании трав по медицинским показаниям.

Вот почему мы просеяли научные данные и составили этот список из 5 трав, каждая из которых имеет доказательства, подтверждающие некоторые из их заявлений о гормональном балансе.

Наиболее безопасные и эффективные способы использования трав для балансировки уровня гормонов остаются неизвестными. Иногда из-за дезинформации о фитотерапии и питании трудно понять, какие утверждения о травах верны и подкреплены доказательствами.

Некоторые лечебные травы могут быть безопасными для одних и опасными для других. Люди, которые беременны, кормят грудью, проходят гормональную терапию, живут с эндокринными или психическими расстройствами или больны раком, могут быть особенно подвержены риску возникновения опасных побочных эффектов.

Поговорите со специалистом

Использование трав или любого другого вида терапии для изменения уровня гормонов всегда должно осуществляться под руководством врача или другого медицинского работника.

Было ли это полезно?

Гормоны — это химические мессенджеры, которые помогают вашим клеткам общаться и запускать различные действия. Они являются основой эндокринной системы вашего тела, которая регулирует рост, размножение, обмен веществ, температуру и даже ваше настроение.

Гормоны и эндокринная система поддерживают ваше тело в сбалансированном состоянии гомеостаза. Следовательно, гормональный дисбаланс — слишком мало или слишком много определенного гормона — может иметь вредные побочные эффекты.

Окислительный стресс, бесплодие и эндокринные расстройства, такие как заболевания щитовидной железы, — это лишь некоторые из состояний, которые могут возникнуть в результате гормонального дисбаланса (3, 4, 5, 6).

У женщин происходят естественные изменения уровня гормонов в определенные периоды их жизни, особенно в период полового созревания, беременности и менопаузы.

Точно так же мужчины могут испытывать признаки гормонального дисбаланса в период полового созревания или по мере взросления, хотя часто это происходит медленнее и менее заметно, чем у женщин.

РЕЗЮМЕ

Некоторые женщины могут быть заинтересованы в гормональных балансировщиках на травах в определенные периоды своей жизни, такие как половое созревание, беременность и менопауза. Другие люди могут рассмотреть возможность использования трав для баланса своих гормонов по причинам, связанным со здоровьем и старением.

Nigella sativa также известен как калонджи или цветок фенхеля. Его цветы производят крошечные черные семена, богатые антиоксидантами. Эти семена обладают лечебными свойствами, так как содержат тимохинон — тип фитонутриента или растительного соединения (7, 8).

Исследователи изучают защитные и терапевтические эффекты семян нигеллы у пациентов с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ — это заболевание, связанное, среди прочего, с аномальным уровнем гормонов у женщин репродуктивного возраста (9). , 10, 11).

В исследованиях на животных экстракты семян нигеллы помогли регулировать уровни инсулина, тестостерона, лютеинизирующего гормона и гормонов щитовидной железы, среди прочего (10, 11, 12, 13).

Более того, экстракт Nigella sativa проявляет эстрогенную активность, то есть действует подобно гормону эстрогену в организме (14).

Фактически, некоторые исследования на крысах изучают, могут ли экстракты семян нигеллы быть альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) во время менопаузы, когда организм обычно вырабатывает меньше эстрогена, чем раньше (14).

Концентрированный Добавки Nigella sativa становятся все более популярными и иногда продаются как «черное семя» или «семя черного тмина». Цельные семена нигеллы имеют травяной аромат, и их легко добавлять в хлеб, салаты и другие блюда (15, 16).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований семян и гормонов нигеллы проводились на животных с использованием концентрированных экстрактов или изолированного тимохинона. Таким образом, хотя использование целых семян в кулинарии может быть полезным и вкусным, оно может не давать таких же преимуществ.

РЕЗЮМЕ

Концентрированные экстракты семян нигеллы содержат растительное соединение тимохинон. Ранние исследования, в основном на животных, показывают, что тимохинон может действовать как эстроген в вашем организме и, возможно, облегчать симптомы во время менопаузы.

Ашваганда, также известная как зимняя вишня, индийский женьшень или Withania somnifera , представляет собой вечнозеленый кустарник из семейства пасленовых. Он высоко ценится в фитотерапии, широко доступны многие добавки ашваганды, чаи и порошки корней.

Считается, что этот адаптоген помогает организму преодолевать стресс, сдерживая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН). Ось HPA производит и выделяет несколько гормонов, включая кортизол, которые инициируют реакцию вашего организма на стресс (17).

Кортизол помогает пережить напряженные и насыщенные событиями дни. Однако, согласно исследованиям на людях и крысах, хронический дисбаланс гормона может вызывать эндокринные расстройства, такие как болезнь Аддисона и синдром Кушинга (3, 18, 19).).

Одно исследование 2019 года с участием 60 взрослых, которые принимали 125–300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день в течение 8 недель, привело к уменьшению стресса, улучшению сна и снижению уровня кортизола в крови по сравнению с группой плацебо. Аналогично спланированное исследование 2012 г. показало аналогичные результаты (20, 21).

Ашвагандха также может влиять на другие гормоны. Например, исследователи изучают, как он изменяет уровень инсулина, репродуктивных гормонов и многое другое (22, 23, 24, 25).

8-недельное исследование 2018 года у взрослых с повышенным уровнем тиреотропного гормона (ТТГ), который вырабатывается гипофизом и используется для оценки состояния щитовидной железы, показало, что ежедневный прием 600 мг концентрированного экстракта ашваганды улучшает уровень ТТГ ( 26, 27).

С другой стороны, некоторые исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о пользе ашваганды для здоровья.

Люди также сообщали о побочных эффектах добавок ашваганды во время клинических испытаний, и ашваганда может быть небезопасна для беременных и кормящих грудью, а также для людей с аутоиммунными заболеваниями или заболеваниями щитовидной железы (27, 28, 29, 30).

В конечном счете, по этой теме необходимы дополнительные более масштабные исследования на людях.

Доказанная польза ашваганды для здоровья

РЕЗЮМЕ

Поддерживая пути в головном мозге, отвечающие за выработку гормонов в организме и управление ими, ашваганда может помочь нормализовать уровень кортизола и гормонов щитовидной железы в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Циполистник относится к тому же семейству растений, что и Nigella sativa , обычно называемому семейством лютиковых или лютиковых. Возможно, вы также слышали, что черный стеблелист называется жуком или гремучей травой (31).

Это популярная добавка, изготовленная из измельченных корней клопогона. Обычно его принимают в виде капсул, экстракта или чая (32, 33).

Считается, что лекарственная ценность этого растения связана с соединениями, называемыми тритерпеновыми гликозидами, хотя неясно, сколько из них присутствует в добавках клопогона (34, 35, 36).

Как исторически, так и в настоящее время черный кохош использовался и используется для решения проблем со здоровьем у женщин, таких как нарушения менструального цикла, предменструальный синдром (ПМС) и симптомы менопаузы (31, 34, 37, 38).

Как и Nigella sativa , клопогона может действовать как фитоэстроген — растительное вещество, которое действует подобно гормону эстрогену при приеме внутрь в больших дозах. Тем не менее, остается неизвестным, является ли клопогона настоящим фитоэстрогеном или работает по другим механизмам (35, 38, 39).

В нескольких исследованиях было обнаружено, что черный кохош облегчает симптомы менопаузы более эффективно, чем плацебо или отсутствие лечения (39, 40, 41, 42, 43).

Тем не менее, необходимы более тщательные исследования на людях, тем более, что были сообщения о неблагоприятных — и даже серьезных — побочных эффектах клопогона. Таким образом, перед использованием травы лучше проконсультироваться с врачом (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Эстрогеноподобные эффекты добавок клопогона делают это растение еще одним кандидатом на поддержку репродуктивного здоровья женщин и лечение побочных эффектов менопаузы.

Chasteberry — еще одна распространенная растительная добавка, которая обычно доступна в форме экстракта или капсул.

Его часто комбинируют с другими травами, такими как цимицифуга, и продают как средство для лечения симптомов менопаузы и поддержки репродуктивного здоровья женщин (48).

Витекс — это плоды дерева Vitex agnus , которое также называют целомудренным деревом, монашеским перцем или витексом.

Ягоды содержат дитерпеноидные соединения, которые могут быть ответственны за потенциальное воздействие этой добавки на такие гормоны, как пролактин и нейромедиатор дофамин (49, 50, 51).

Многочисленные обзоры литературы показали, что витекс может снизить уровень пролактина в крови. Повышенный уровень этого гормона часто связан с ПМС. Добавка может также лечить определенные симптомы ПМС, такие как боль в груди (51, 52, 53).

Другие исследования изучали способность растения облегчать симптомы менопаузы и помогать в лечении бесплодия и СПКЯ (51, 52, 55).

Хотя кажется, что витекс может помочь сбалансировать определенные гормоны, такие как пролактин, многие ученые согласны с тем, что необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы сделать какие-либо выводы о его эффективности (56, 57).

РЕЗЮМЕ

Витекс может работать как балансировщик гормонов, воздействуя на гормон пролактин. Снижая количество пролактина в крови, трава может помочь в лечении симптомов ПМС.

Майоран и другие виды травянистых кустарников рода Origanum , такие как орегано, использовались в народной медицине для лечения различных заболеваний (58, 59, 60).

Трава содержит биоактивные растительные соединения, такие как флавоноиды и фенольные кислоты, оба из которых, вероятно, частично ответственны за ее лечебные свойства (58, 60).

Ранние исследования майорана у людей и животных оценивали, как он может снижать стресс и помогать людям с СПКЯ (61).

Например, недавнее исследование показало, что у крыс с СПКЯ улучшился уровень эстрадиола — гормона, вырабатываемого яичниками — после лечения экстрактом майорана (62).

Кроме того, в одном небольшом исследовании люди с СПКЯ принимали чай с майораном два раза в день в течение 1 месяца. По сравнению с плацебо, чай из майорана был связан со значительным снижением уровня гормона инсулина натощак, что может указывать на улучшение контроля уровня сахара в крови (63).

Однако еще слишком рано говорить о том, как лучше всего использовать майоран в качестве растительной добавки для улучшения гормонального дисбаланса. Кроме того, некоторые ученые предупреждают об отсутствии исследований безопасности длительного или интенсивного использования трав, изменяющих гормоны (64, 65).

РЕЗЮМЕ

Майоран влияет на кортизол, эстрадиол и инсулин. Хотя это растение используется уже много лет, ученые только сейчас изучают самые безопасные и эффективные способы его использования.

Лекарственные травы — лишь один из многих способов лечения гормонального дисбаланса.

Лучше всего использовать травы для балансировки гормонов в сочетании с другими методами лечения, основанными на доказательствах.

Лучшие варианты лечения для вас зависят от причины дисбаланса, факторов вашего образа жизни и многого другого. Таким образом, лучше обсудить варианты со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать лекарственные травы или начинать какую-либо гормональную терапию.

Ниже приводится обзор того, как сбалансировать гормоны:

• Соблюдайте здоровую диету. Сбалансированная диета, богатая нежирным белком, полезными жирами и клетчаткой, но содержащая ограниченное количество обработанного сахара, может помочь сбалансировать гормоны, регулирующие аппетит, обмен веществ и настроение (66, 67, 68, 69, 70).
• Пейте зеленый чай. Зеленый чай может помочь сбалансировать инсулин у некоторых людей, улучшая реакцию организма на гормон, хотя потенциальное влияние экстракта зеленого чая на резистентность к инсулину требует дальнейшего изучения (71, 72, 73, 74, 75).
• Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность влияет на гормоны аппетита и улучшает использование организмом гормона инсулина (76, 77, 78, 79).
• Управляйте своим стрессом. Слишком сильный стресс может резко изменить уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин. Успокаивающие занятия, такие как йога, прослушивание музыки или прогулка на природе, могут снять стресс и сохранить баланс этих гормонов (80, 81, 82, 83).
• Высыпайтесь. Недостаток сна или воздействие искусственного света в ночное время может привести к нарушению выработки мелатонина и кортизола. Это также может влиять на резистентность к инсулину (84, 85).
• Избегайте эндокринных разрушителей. Эндокринные разрушители — это соединения в окружающей среде, такие как табачный дым, пестициды, гербициды, пластмассы, антипирены и отдушки в лосьонах и чистящих средствах, которые могут вызвать гормональный дисбаланс (86, 87).

ОБЗОР

Травяные средства — не единственный способ сбалансировать гормоны. На самом деле, существует множество естественных способов держать свои гормоны под контролем, например, наслаждаться питательной диетой, регулярно спать и заниматься спортом, а также контролировать уровень стресса.

Уровень гормонов в организме человека постоянно меняется. Существуют сотни причин, по которым они меняются ежедневно, и в какой-то степени эти взлеты и падения необходимы. Тем не менее, долгосрочный дисбаланс гормонов может повлиять на ваше здоровье.

Использование лечебных трав является одним из многих естественных способов справиться с такими изменениями уровня гормонов в крови. Каждая из пяти трав, обсуждаемых в этой статье, может помочь сбалансировать уровень гормонов.

Тем не менее, учитывая, что изменение уровня гормонов может быть опасным, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо травы или лекарства для этой цели.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите узнать больше о естественных способах поддержания гормонального баланса? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить еще несколько советов, основанных на фактических данных: 12 естественных способов сбалансировать свои гормоны.

Было ли это полезно?

Почему жареная пища вредна для вас?

Жарка пищи может увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, жарка на определенных типах масел может представлять опасность для здоровья.

Жарка во фритюре — распространенный метод приготовления пищи, используемый во всем мире. Рестораны и сети быстрого питания часто используют его как быстрый и недорогой способ приготовления пищи.

Популярные жареные продукты включают рыбу, картофель фри, куриные полоски и сырные палочки, хотя во фритюре можно жарить практически все что угодно.

Многим нравится вкус жареной пищи. Но эти продукты, как правило, содержат много калорий и транс-жиров, поэтому употребление их в больших количествах может негативно сказаться на вашем здоровье.

По сравнению с другими способами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Жареные продукты перед обжариванием обычно покрывают тестом или мукой. А когда продукты обжариваются в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность (1).

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их нежареные аналоги.

Например, один маленький запеченный картофель (138 г [г]) содержит 128 калорий и 0,18 г жира, а такое же количество картофеля фри (138 г) содержит 431 калорию и 20 г жира (2, 3).

Другой пример: 100 г филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 г жира, тогда как такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 200 калорий и 10 г жира (4, 5).

Как видите, калории быстро накапливаются при употреблении жареной пищи.

Резюме

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги. Употребление их в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий.

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрогенизацией.

Производители пищевых продуктов часто гидрогенизируют жиры, используя высокое давление и газообразный водород, чтобы увеличить срок их хранения и стабильность, но гидрогенизация также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Этот процесс изменяет химическую структуру жиров, затрудняя их расщепление в организме, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Фактически, трансжиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и ожирение (6, 7, 8).

Поскольку жареные продукты готовятся в масле при очень высоких температурах, они могут содержать трансжиры.

Более того, жареные продукты перед нагреванием часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах, которые могут содержать трансжиры.

Когда эти масла нагревают до высоких температур, например, во время жарки, содержание трансжиров в них может увеличиваться (9).

Фактически, одно исследование показало, что каждый раз, когда масло повторно используется для жарки, содержание трансжиров в нем увеличивается (10).

Однако важно различать эти искусственные трансжиры и трансжиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Не было доказано, что они имеют такие же негативные последствия для здоровья, как жареные и обработанные пищевые продукты.

Резюме

Жареные продукты часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать трансжиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск ряда заболеваний.

Несколько исследований на взрослых выявили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (11).

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и ожирению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (12, 13, 14).

На самом деле, два больших, более старых обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем больше у них был риск развития сердечных заболеваний (15).

Одно 4-летнее исследование с участием 16 479 человек пришло к выводу, что употребление 2 порций жареной рыбы в неделю связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Между тем, у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, риск был значительно ниже.

Диабет

Несколько более ранних исследований показали, что употребление жареной пищи увеличивает риск развития диабета 2 типа (17, 18).

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что у людей, которые ели фастфуд чаще двух раз в неделю, риск развития резистентности к инсулину в два раза выше, чем у тех, кто ел фастфуд реже одного раза в неделю (19).).

Кроме того, в 2014 году два крупных обсервационных исследования обнаружили сильную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития у них диабета 2 типа.

У тех, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто потреблял менее 1 порции в неделю.

Точно так же у тех, кто ел жареную пищу 7 или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее 1 порции в неделю (15).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги, поэтому употребление их в больших количествах может значительно увеличить потребление калорий. Это может способствовать увеличению веса.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареной пище могут играть важную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и накопление жира (20).

Независимо от того, связано ли это с высокой калорийностью или высоким содержанием трансжиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между потреблением жареной пищи и ожирением (14, 21).

Резюме

Люди, которые регулярно употребляют жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, что чем больше вы потребляете, тем больше будет ваш риск.

Акриламид представляет собой токсичное вещество, которое может образовываться в пищевых продуктах при приготовлении пищи при высокой температуре, например, при жарке, запекании или запекании.

Образуется в результате химической реакции между сахарами и аминокислотой, называемой аспарагин.

Крахмалистые продукты, такие как продукты из жареного картофеля и хлебобулочные изделия, обычно имеют более высокие концентрации акриламида (22).

Более старые исследования на животных показывают, что он представляет риск развития нескольких видов рака (23).

Однако в большинстве этих более ранних исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в 1 000–100 000 раз превышающие среднее количество, которое люди получают через пищу (24).

Хотя несколько исследований на людях изучали потребление акриламида, данные неоднозначны.

В одном обзоре была обнаружена умеренная связь между диетическим акриламидом у людей и раком почек, эндометрия и яичников (25).

Другие исследования показывают, что поступающий с пищей акриламид у людей не связан с риском какого-либо распространенного типа рака (26).

Резюме

Исследования на животных показывают, что потребление акриламида с пищей может увеличить риск развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем исследователи смогут сказать что-то определенное.

Если вам нравится вкус жареной пищи, рассмотрите возможность приготовления ее дома с использованием более полезных масел или альтернативных методов «жарки».

Полезные масла

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риск для здоровья, связанный с жареной пищей. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, и поэтому более безопасны в использовании.

Вообще говоря, масла, состоящие в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, наиболее стабильны при нагревании.

Кокосовое, оливковое и масло авокадо являются одними из самых безопасных и стабильных для жарки:

• Кокосовое масло: Более 90% жирных кислот в кокосовом масле являются насыщенными, что означает, что это масло очень устойчиво к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после 8 часов непрерывной жарки во фритюре его качество не ухудшается (27).
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, поэтому оно относительно стабильно для приготовления при высокой температуре (28).
• Масло авокадо: Состав масла авокадо аналогичен составу оливкового масла. Он также обладает чрезвычайно высокой термостойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих более полезных масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи. Но учтите, что это самые стойкие масла для жарки, не обязательно самые питательные вообще.

Нездоровые масла

Кулинарные масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высокой температуры (29).

Примеры включают:

• рапсовое масло
• соевое масло
• хлопковое масло
• кукурузное масло
• кунжутное масло
• подсолнечное масло
• сафлоровое масло
• масло из виноградных косточек
• масло из рисовых отрубей

Рестораны обычно используют эти масла, потому что они, как правило, дешевле. Но вы должны избегать этих масел для жарки во фритюре дома.

Альтернативы традиционному жарению

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы приготовления, такие как:

• Жарка в духовке: Этот метод предполагает запекание продуктов при очень высокой температуре (450°F или 232°C), что позволяет продуктам стать хрустящими с использованием небольшого количества масла или без него.
• Фритюрница: Вы также можете «жарить» продукты во фритюрнице. Эти машины работают за счет циркуляции очень горячего воздуха вокруг пищи. В итоге продукты становятся хрустящими снаружи и очень влажными внутри, как и традиционно жареные продукты, с использованием на 70–80% меньше масла.

Краткая информация

Кокосовое, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых стабильных масел для жарки продуктов. Вы также можете попробовать жарку в духовке и на воздухе, методы приготовления, которые дают аналогичные результаты при использовании очень небольшого количества масла.

простые упражнения для зарядки мозга

Ученый мир разделился на два лагеря: кто-то уверен, что природный уровень IQ (intelligence quotient, то есть коэффициент интеллекта) фиксирован по наследственности и не может быть улучшен; другие же утверждают, что мозг подобен мышце, которую можно «натренировать», а природные данные тут не при чем. Теорию скептиков подтверждает тот факт, что на протяжении всей жизни человек показывает стабильный результат в тестах на проверку уровня IQ. Однако ученым из Мичиганского университета удалось доказать, что тренировка кратковременной памяти может улучшить результаты в тех вопросах теста, которые требуют от испытуемого обработки новой информации и образов. Так или иначе интернет пестрит предложениями различных способов повышения интеллекта. Мы собрали для вас самые эффективные из них. Если вы хотите быстро и правильно отвечать на вопросы, как это делают участники шоу «Слабое звено», каждый день выполняйте эти простые упражнения для прокачки своего интеллекта.

Смотрите легендарное ток-шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

Ученые: кто быстро ходит, тот долго живет — Последние новости России и мира сегодня

Posted 13 октября 2019, 15:19

Published 13 октября 2019, 15:19

Modified 25 декабря 2022, 15:51

Updated 25 декабря 2022, 15:51

13 октября 2019, 15:19

По скорости походки можно определить их физический и когнитивный возраст

Сюжет

Здоровье

Скорость ходьбы у 45-летних людей, особенно максимальная скорость, которую они могут развивать, не переходя на бег, может использоваться в качестве маркера старения их мозга и тела, свидетельствуют результаты нового исследования.

Ирина Зиганшина

Доктора уже давно используют такой показатель, как скорость, которую человек развивает при ходьбе, в качестве маркера здоровья и степени старения у пожилых людей. Они знают: те, кто в 70 и 80 ходит медленно, умрет быстрее, чем их более «быстрые» сверстники.

Медики из Университета Дьюка (Северная Каролина) изучили, насколько этот маркер работает для 45-летних, и получили довольно-таки поразительные результаты:выяснилось, что медленная ходьба сигнализирует о возникновении ментального и физического упадка за десятилетия до наступления старости.

Данные были получены в результате долгосрочного исследования почти 904 человек, которые родились в течение одного года в Данидине, Новая Зеландия. С 2017 года, когда им исполнилось 45, ученые подвергали участников тестированию и опросам.

Исследователи разработали шкалу старения, состоящую из 19 пунктов. В итоге оказалось, что, исходя из показаний этой шкалы, более «медленные»старше, а их легкие, зубы и иммунная система, как правило, находятся в худшем состоянии, чем у людей, которые привыкли передвигаться быстро.

В свою очередь МРТ-исследования показали, что «медленные», как правило, имеют более низкий общий объем мозга, более низкую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга, у них чаще встречаются случаи «гиперинтенсивности» белого вещества – небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов мозга.

То есть их мозг также был старше. Для полноты картины ученые также провели серию опросов, в которых посторонние люди оценивали возраст участников по их фотоизображениям – и тут также «медленных» сочли более возрастными.

Самое любопытное, что все это было предсказано еще в раннем детстве участников, когда они прошли нейрокогнитивное тестирование: в возрасте 3 лет ученые провели с ними тесты на IQ, понимание языка, толерантность к фрустрации, моторные навыки и способность к эмоциональному контролю (МРТ тогда еще не существовало). Те давние результаты, как оказалось много позднее, предсказывали скорость ходьбы и участников, когда им исполнилось 45.

Как предполагают авторы работы, некоторые из различий в физическом и когнитивном состоянии могут быть связаны с образом жизни, который выбрали эти люди. Но только некоторые: результаты дают повод считать, что уже в ранней жизни есть признаки того, кто станет «медленным», а кто «быстрым» — и, соответственно, кто с какой скоростью будет стареть.

#Новости#Наука#Здоровье#Медицина

Подпишитесь

Дешево и не сердито: на каких курортах в России можно провести бюджетный отдых

Вчера, 14:44

Более 1200 автомобилей стоят в очереди к Крымскому мосту со стороны Кубани

Вчера, 06:23

Песков подтвердил информацию о встрече Путина с Пригожиным

Вчера, 10:27

Непальские суперсолдаты-гуркхи хотят воевать за Россию и вступили в группу «Вагнер»

Вчера, 10:16

В СПЧ предложили начать борьбу с «этническим гетто» в России

Вчера, 06:53

Ураган в Сочи и Абхазии: по рекам плывут машины, по морю — мусор и фекалии

Вчера, 09:07

Этот простой секрет омолодит вас на 16 лет

https://inosmi. ru/20220611/khodba-254442110.html

Этот простой секрет омолодит вас на 16 лет

Этот простой секрет омолодит вас на 16 лет

Этот простой секрет омолодит вас на 16 лет

Повернуть время вспять можно, причем довольно просто: прекратите волочить ноги и увеличьте темп ходьбы, сообщает The Telegraph. Как показало новое исследование, | 11.06.2022, ИноСМИ

2022-06-11T00:09

2022-06-11T00:09

2022-06-11T00:09

общество

ходьба

старение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24445/92/244459270_0:217:2873:1833_1920x0_80_0_0_383f5b072c9a465768c1137669de57dd.jpg

Гай Келли (Guy Kelly)Можно ли ходить и читать одновременно? Можно? Замечательно. Тогда поднимайтесь, мы все сделаем на ходу, причем быстро. Быстрее, еще быстрее. Скажите себе: «Я опаздываю на совещание в западном крыле». Скажите себе: «Я владелец гончей и стараюсь не отстать от нее, не переходя при этом на бег». Хорошо, но теперь не снижайте темп, поторапливайтесь, как будто от этого зависит ваша жизнь. Между прочим, так оно и есть. Авторы нового исследования пришли к выводу, что быстрая походка существенно замедляет процесс старения, причем в такой степени, что когда скороход вступает в зрелый возраст, организм у него на 16 лет моложе, чем у тихохода.Для проведения своего исследования ученые впервые воспользовались информацией о здоровье 500 тысяч человек из базы данных UK Bioband. Ведущий автор исследования доктор Пэдди Демпси (Paddy Dempsey) из Лестерского университета заявил: «Простой способ определить людей с высоким риском хронических заболеваний и нездорового старения — это медленная скорость их ходьбы».Это хорошая новость для тех, кто хочет дольше прожить, но испытывает отвращение к большим физическим нагрузкам и групповым видам спорта. В конце концов, быструю ходьбу легко можно сделать неотъемлемой частью распорядка дня. Для нее не нужна никакая спортивная экипировка, нагрузка на суставы при ходьбе меньше, чем во время бега. Кроме того, во время ходьбы можно звонить по телефону, слушать радио или беседовать с другом.Я эту новость воспринял с большой радостью с учетом того, что хожу пешком всегда и везде, когда и где это возможно — к худу ли, к добру ли. Я хожу на работу и с работы, я иду пешком в отель в Сохо, чтобы взять интервью у второсортного актера из сериала. По вечерам (или на рассвете) я возвращаюсь пешком из бара, ресторана и откуда бы то ни было. Я обгоню любого, причем довольно резво.Кому-то из моих знакомых не нравится, что я никогда не соглашаюсь брать такси или ехать на автобусе после тяжелого трудового дня? Конечно. От меня воняет потом, когда я прихожу на рабочие и общественные мероприятия? Еще как.Это превращается в бахвальство, но и вы тоже почувствовали бы себя очень хорошо, если бы наука показала, что у вас в 46 лет организм 30-летнего. А мне сейчас реально 30, так что все неплохо.Не надо далеко ходить (простите за каламбур), чтобы найти доказательства пользы ходьбы для здоровья. В 2019 году «Британский журнал спортивной медицины» опубликовал статью о том, что быстрой прогулки раз в неделю достаточно для существенного снижения шансов на преждевременную смерть. В том же году Американское общество клинической онкологии опубликовало научную работу, в которой говорится, что если человек с диагнозом рак груди ходит пешком по три часа в неделю, у него за восемь лет в два раза снижается вероятность смерти от такого заболевания по сравнению с теми, кто этого не делает.Проведенное в этом году в США исследование показало, что быстрая ходьба улучшает состояние головного мозга и мыслительные способности у стареющих людей с проблемами памяти. А Ассоциация инсульта рекомендует ежедневно совершать получасовые прогулки, потому что они снижают риск возникновения инсульта на 27%. Но такие прогулки надо совершать в быстром темпе.»В наши дни мы ведем малоподвижный образ жизни, однако живем дольше. «Поэтому мы исследуем полезные свойства ходьбы, —говорит создательница программы фитнеса WalkActive Джоанна Холл (Joanna Hall). — Если все делать правильно, можно сэкономить на посещении тренажерного зала. При этом вы дышите свежим воздухом и можете общаться. Но качество важнее количества, и поэтому не надо ходить вразвалочку или шаркать ногами. Надо ходить быстро».Чтобы извлечь максимум пользы от ходьбы, Холл рекомендует не размахивать руками, не вилять бедрами и забыть о спортивной ходьбе, которая была популярна в 1990-е годы. Надо вернуться к основам, говорит она.»Такая ходьба усиливает нагрузку на тело, на поясницу, потому что шаги у вас неестественно короткие. Лучше всего отталкиваться всей стопой, держать голову прямо и сосредоточиться на темпе».Как понять, что темп ходьбы у вас высокий? «Во-первых, вы должны немного запыхаться. Если вы бредете вразвалочку, периодически собирая какашки своей собаки, вы не прилагаете никаких усилий. Но этого недостаточно».»Во-вторых, если вы гуляете с кем-то, или даже говорите по телефону, нормальная беседа не должна у вас получаться. Вам должно не хватать дыхалки, и ваш напарник тоже должен немного задыхаться. В-третьих, следите за темпом ходьбы. Старайтесь делать как минимум 120 шагов в минуту. Это будет примерно соответствовать частоте ваших сердечных сокращений».Авраам Линкольн произнес знаменитую фразу о ходьбе: «Я могу идти медленно, но я никогда не пячусь». Ах, Эйб. Такой честный и такой наивный. Наука же сказала предельно ясно: «Увеличь темп, и ты сможешь повернуть время вспять».

/20220308/khodba-253295383.html

/20220307/starenie-253286092.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24445/92/244459270_70:0:2801:2048_1920x0_80_0_0_a4b377ebcff161fe3e1a0b7562fecae0.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, ходьба, старение

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? (Подробный ответ)

Ходьба — один из самых здоровых и доступных видов физических упражнений, который приносит многочисленные преимущества для здоровья. Его легко включить в свой распорядок дня, что делает его отличным выбором упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

В этой статье вы узнаете, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, и получите ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Вообще говоря, среднему человеку требуется примерно от 15 до 20 минут, чтобы пройти милю, что означает, что средняя скорость ходьбы составляет от 4 до 3 миль в час. Многочисленные факторы, такие как возраст, пол, уровень физической подготовки и местность, будут влиять на окончательное время.

Средняя скорость ходьбы составляет от 9:19 до 12:26 минут на километр.

Информация в этой статье основана на исследованиях, проведенных Schimpl et al.

В зависимости от темпа ходьбы таблица показывает, сколько времени требуется, чтобы пройти милю.

	Средняя скорость ходьбы 20:00 мин/миль 12:26 мин/км 3,00 миль/ч 4,83 км/ч	Умеренная скорость ходьбы 17:0 9 мин/миля 10:39 мин/км 3,50 миль в час 97: 27 мин/км 5,00 миль/ч 8,05 км/ч
Время прохождения 1 мили в минутах 8 12:00

Вы можете использовать мой калькулятор для расчета времени нужно пройти милю в определенном темпе. Вы также можете рассчитать, в каком темпе вы будете идти, если пройдете милю за определенное время.

Среднее время прохождения мили для женщин в зависимости от возраста

Среднее время прохождения мили для женщин в возрасте от 30 до 39 лет составляет 20 минут, что означает, что средняя скорость ходьбы составляет 3,00 мили в час, а средняя скорость ходьбы темп составляет 12:26 минут на километр.

Возрастная группа	Среднее время ходьбы 1 мили для женщин	Средняя скорость (миль/час) 900 08	Средняя скорость (км/ч)	Средний п	20:00	3,00	4,83	12:26
30 – 39	20:00	3,00	4,83	12:26
40 – 49 9 0049	19:18	3.11	5.01	11:59
50 – 59	20:29	2,93	4,72	12:43
60 – 69	21:40 900 49	2,77	4,46	13:28
70 – 79	23:43	2,53	4,07	14:44

Среднее время прохождения мили мужчинами в возрасте 9 лет0064

Среднее время ходьбы на милю для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет составляет 18:45 минут, что означает, что средняя скорость ходьбы составляет 3,20 мили в час, а средний темп ходьбы составляет 11:39 минут на километр.

900 18

Возрастная группа	Среднее время ходьбы 1 мили для мужчин	Средняя скорость (миль/ч) 900 08	Средняя скорость (км/ч)	Средняя скорость (мин/км)
20 – 29	19:44	3,04	4,89	12:16
30 – 39	18:45	3,20	5,15	11:39
40 – 49	18:45	3,20	5,15 900 49	11:39
50 – 59	18:45	3,20	5,15	11:39
60 – 69	20:00	3,00	4,83	12:26
70 – 79	21:17	2,82	4,54	13:13

В таблице указано среднее время ходьбы на милю для мужчин с рассчитанными средней скоростью ходьбы и темпом по возрастным группам.

Почему хорошо ходить?

Ходьба — отличный вид физических упражнений и важная часть здорового образа жизни. Есть много причин, по которым ходьба полезна для вашего здоровья, и вот некоторые из них: 

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Регулярная ходьба помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Это также снижает риск сердечных заболеваний и улучшает кровообращение.

2. Помогает похудеть 

Ходьба помогает сжигать калории и поддерживать массу тела. Даже низкоинтенсивная ходьба ускоряет обмен веществ и сжигает калории, что делает ее эффективной стратегией похудения в сочетании со здоровой диетой.

Исследования показали, что 15 минут ходьбы могут снизить тягу к сладкому и даже количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях.

3. Снижает риск хронических заболеваний

Исследования показали, что регулярная ходьба снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт и некоторые виды рака. Регулярная ходьба может помочь улучшить контроль сахара в крови, уменьшить воспаление и укрепить кости.

4. Укрепляет иммунитет 

Ходьба может помочь защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование более 1000 мужчин и женщин показало, что у тех, кто ходил не менее 20 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, было на 43% меньше дней болезни, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. А если и болели, то короче и симптомы были мягче.

5. Улучшает работу мозга

Доказано, что ходьба улучшает когнитивные функции и память. Это также может снизить риск возрастной деменции.

6. Способствует творческому мышлению 

Ходьба помогает очистить разум и мыслить творчески.

Исследования показали, что ходьба способствует свободному потоку идей и является простым способом одновременно повысить творческий потенциал и физическую активность.

7. Повышает энергию 

Прогулка, когда вы устали, может быть более эффективным зарядом энергии, чем чашка кофе. Ходьба увеличивает поток кислорода через тело. Это также может повысить уровень гормонов, которые помогают повысить уровень энергии.

8. Укрепляет кости и мышцы

Регулярная ходьба укрепляет кости и мышцы, снижая риск развития остеопороза и других состояний, влияющих на подвижность.

9. Улучшает настроение и психическое здоровье 

Доказано, что ходьба улучшает настроение, общее психическое здоровье, а также снижает стресс и беспокойство.

Можно ли пройти милю за 13 минут?

Чтобы пройти милю за 13 минут, вам нужно идти со скоростью 4,62 мили в час (7,43 километра в час) или со скоростью 8:05 минут на километр. Большинство людей едва могли идти с такой скоростью. Это довольно быстро для человека, который не занимается скоростным ходьбой.

Можно ли пройти милю за 16 минут?

Чтобы пройти милю за 16 минут, вам нужно идти со скоростью 3,75 мили в час (6,04 километра в час) или со скоростью 9:57 минут на километр. Для большинства людей это средний темп ходьбы.

Сколько шагов нужно пройти милю?

Чтобы пройти милю, нужно пройти примерно 2100 шагов.

Чтобы рассчитать точную цифру, необходимо учитывать ряд различных факторов, таких как пол, рост, вес, длина шага и темп ходьбы или бега.

Например, более низкому человеку придется сделать гораздо больше шагов, чтобы преодолеть то же расстояние, в отличие от более высокого человека.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы точно определить, сколько шагов вы прошли за 4 мили ходьбы.

В ходе исследования было рассчитано среднее количество шагов, которое необходимо сделать на милю при ходьбе или беге.

В таблице представлен обзор шагов, необходимых для преодоления 4 миль с заданной скоростью.

	Средняя прогулка (3 мили в час) 20:00 мин/миль 12:26 мин/км	Быстрая ходьба (4 мили в час) 15:00 мин/миля 9:19 мин/км 90 025
1 миля	2252 шага	1935 шагов

Подробнее: Сколько шагов в миле?

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?

Проходя милю, вы сжигаете в среднем около 100 калорий. Количество сожженных калорий при ходьбе на милю зависит от веса и телосложения бегуна, темпа ходьбы, рельефа местности и погодных условий.

Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, потому что вам придется нести больший вес и больше работать, чтобы преодолеть то же расстояние в том же темпе.

Пример

Согласно калькулятору калорий при ходьбе, человек весом 187 фунтов (85 кг) сожжет приблизительно 104 калории, пройдя милю со скоростью 3 мили в час (темп 20:00 минут на милю), в то время как человек весом 132 фунты (60 кг) сжигают примерно 74 калории.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью ходьбы?

Вы можете уменьшить жир на животе, гуляя, но это не единственное, что вам следует делать. Регулярные физические упражнения наряду с питательной диетой необходимы для снижения веса.

Ходьба — это отличное аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь вам похудеть, справиться со стрессом и укрепить сердце.

Вы можете начать терять вес и, возможно, избавиться от жира на животе, создав дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.  

Кроме того, ходьба в гору или в другом темпе может улучшить эффект ходьбы .

Достаточно ли ежедневных прогулок для физических упражнений?

Ежедневная прогулка — отличный способ включить физическую активность в свой распорядок дня. Однако будет ли вам этого достаточно, зависит от ваших индивидуальных целей и уровня физической подготовки.

Важно учитывать интенсивность, продолжительность и частоту прогулок, чтобы определить, достаточно ли для вас этого.

Если вы только начинаете заниматься спортом или ведете малоподвижный образ жизни, ежедневные прогулки — отличный способ улучшить свою физическую форму и постепенно повышать уровень активности. Со временем вы можете увеличить интенсивность и продолжительность прогулок, чтобы обеспечить новые требования к своему телу.

С другой стороны, если вашей целью является развитие силы, повышение выносливости или подготовка к определенному виду спорта, ежедневных прогулок недостаточно. Чтобы достичь своих целей, вам следует добавить в свою рутину другие виды тренировок, такие как силовые тренировки, бег или другие виды высокоинтенсивных упражнений.

Информация

Хотя любая физическая активность лучше, чем ничего, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут за раз, что соответствует примерно 30 минутам в день 5 дней в неделю. Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое может помочь выполнить эти рекомендации.

В дополнение к рекомендуемым 150 минутам упражнений средней интенсивности вместе взятых, Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует занятия по укреплению мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти действия могут включать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику или использование эспандеров.

Как сделать прогулки интереснее?

Ходьба — отличное занятие для очистки ума, но со временем она может надоесть, особенно если вы каждый раз идете одним и тем же маршрутом.

Вот несколько способов сделать прогулку более интересной: 

1. Измените маршрут прогулки 

Пройдите по другому маршруту или исследуйте новую местность. Это позволит сменить обстановку и сделать прогулку более интересной.

2. Слушайте музыку или подкасты 

 Составьте список воспроизведения своей любимой музыки или найдите интересующий вас подкаст.

3. Прогулка с другом 

Иногда нам нужна дополнительная мотивация, чтобы быть активным. В этих случаях договоритесь со своим напарником. Мало того, что ваше время пройдет быстрее, вы также отлично потренируетесь.

4. Ставьте перед собой цели 

Испытайте себя, пройдя определенное расстояние или превзойдя предыдущий результат. Это даст вам чувство выполненного долга и еще больше мотивирует вас продолжать.

5. Осмотрите окрестности 

Вы можете заметить что-то новое или интересное, чего никогда раньше не видели.

6. Используйте шагомер или трекер активности 

Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью шагомера или трекера активности. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс, что поможет вам сохранять мотивацию.

7. Добавьте силовые упражнения 

Во время ходьбы добавьте силовые упражнения, например, сделайте несколько приседаний, выпадов или отжиманий. Это может помочь улучшить ваш уровень физической подготовки и сделать прогулку более сложной.

Спланируйте свою прогулку 

Создание распорядка для ходьбы или любой другой деятельности облегчит вам поддержание здоровых привычек. У вас меньше шансов пропустить тренировку или просто не иметь на нее времени.

Следуйте этим советам, которые помогут вам спланировать ходьбу: 

1. Поставьте перед собой цели 

Прежде чем начать ходить, важно подумать, почему вы хотите ходить.

Хотите поправить здоровье, похудеть, снять стресс или просто насладиться природой? Зная свои цели, вы можете адаптировать рутину к своим потребностям.

2. Выберите пешеходный маршрут 

Выберите безопасный и удобный для вас маршрут. Вы можете выбрать парк, лес, беговую дорожку в тренажерном зале и т. д. 

Учитывайте расстояние, рельеф местности и любые другие факторы, которые могут повлиять на ходьбу.

3. Разминка 

Начните прогулку с нескольких минут легкой растяжки или разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей активности.

4. Начните медленно 

Начните с легкого и удобного темпа и постепенно увеличивайте скорость ходьбы.

Если вы только начинаете ходить, начните с более коротких расстояний и со временем постепенно увеличивайте дистанцию.

5. Включите интервалы 

Интервалы – это короткие всплески высокоинтенсивной активности, чередующиеся с периодами менее интенсивной активности. Вы можете включить интервалы в свою программу ходьбы, увеличивая темп на короткие периоды времени (например, от 30 секунд до 1 минуты), прежде чем вернуться к своему обычному темпу.

6. Заминка  

После прогулки потратьте несколько минут, чтобы остыть и растянуть мышцы. Это предотвратит травмы и ускорит выздоровление.

7. Составьте расписание 

Чтобы прогулки стали регулярной привычкой, составьте расписание, которое вам подходит. Стремитесь ходить не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, но, конечно же, приспосабливайте это к своим целям и уровню физической подготовки.

8. Отслеживайте свой прогресс 

Отслеживание вашего прогресса может помочь вам сохранить мотивацию, и вы сможете скорректировать свой распорядок дня по мере необходимости. Вы можете использовать приложение для занятий или простой журнал тренировок, чтобы отслеживать дистанцию, темп и самочувствие во время ходьбы.

9. Прислушивайтесь к своему телу 

Самое главное, не забывайте прислушиваться к своему телу и корректируйте свой распорядок дня по мере необходимости. Прогулки должны быть веселым и приятным занятием, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили в зависимости от возраста и пола?

Чтобы пройти 4 мили, требуется примерно 1 час, точное время зависит от вашего темпа. Как правило, 4 мили — это одна из самых популярных дистанций, управляемая и достаточная для поддержания аэробной формы и здоровья.

Обычно здоровому человеку требуется примерно от 1 часа до 1 часа 20 минут, чтобы пройти 4 мили. Даже при средней скорости 3 мили в час человеку потребуется 1 час 20 минут, чтобы пройти 4 мили. При умеренном темпе 4 мили в час на прохождение дистанции уходит 1 час, а при быстрой скорости 5 миль в час для финиша достаточно примерно 45 минут.

Какова длина 4 миль? Вероятно, вы вычисляете расстояние в километрах, метрах или футах. В этом случае 1 миля равна 5280 футам, что приблизительно равно 1609 футам.метров или 1,6 км. Следовательно, 4 мили равны 21120 футам и примерно 6,4 км.

Содержание

Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили

Возможно, вы слышали об этом от врача, диетолога или даже друга: «Попробуйте пройти 4 мили несколько раз в неделю». Итак, действительно ли легко пройти 4 мили и сколько времени это займет?

Четыре мили, возможно, нелегкая дистанция, но она преодолима даже для людей, которые чувствуют себя слабыми, находятся в состоянии восстановления после травмы или болезни или даже чувствуют себя слишком тяжелыми, чтобы идти.

• Легкая прогулка (3 мили в час)/ от 80 до 99 шагов в минуту/ 20 минут на милю: Для новичка, идущего с рекомендованной для начинающих скоростью 3 мили в час, требуется примерно 1 час 20 минут пройти 4 мили.
• Умеренная ходьба (4 мили в час)/ от 100 до 119 шагов в минуту/ 15 минут на милю: Если вы увеличите скорость до умеренной скорости 4 мили в час, примерно час будет всем, что вам нужно для прогулки на свежем воздухе. Однако, если вы ходите по беговой дорожке, вам удастся пройти 4 мили ровно за 9 минут.0007 1 час ходьба со скоростью 4 мили в час.
• Быстрая ходьба (5+ миль в час)/ 120+ шагов в минуту/ 11 минут на милю: Удивительно, но постоянство в ходьбе делает вас легче и лучше, чтобы идти быстрее. Поэтому неудивительно, что некоторые люди последовательно проходят 4 мили со скоростью 5 миль в час, что делает временные рамки короче 1 часа, примерно 45 минут .

Помимо темпа, рельеф местности, погодные условия на открытом воздухе и характер пути могут определять, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти дистанцию. Например, вы дольше ходите в гору, против ветра в ветреную погоду или по пляжу. Интересно, что эти временные ограничения важны для сопротивления и сжигания большего количества калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигает 4 мили при ходьбе и похудении?

Сколько времени нужно пройти 4 мили в зависимости от возраста и пола?

Исследования показывают, что молодые люди до среднего возраста ходят быстрее, чем люди старшего поколения, а мужчины быстрее, чем женщины в постоянных условиях.

Например, люди в возрасте от 20 до 50 лет поддерживают среднюю скорость 3 мили в час при медленной ходьбе, в то время как люди в возрасте 60 лет и старше поддерживают среднюю скорость 2,8 мили в час при медленном темпе.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что среднее время, необходимое для ходьбы, зависит от вашего возраста и пола. Исследование показывает, что мужчины могут пройти милю немного быстрее, чем женщины. Но отличия не такие большие.

Исследование показало, что женщины проходят милю быстрее всего в возрасте от 40 до 49 лет. В возрасте от 30 до 49 лет мужчины проявляют себя лучше всего.

9004 8  

Возраст	Пол	Средняя скорость (миль/ч)	Время прохождения 4 миль пешком
20-29	Мужчина	3,04	1 час 19 мин
	Женщина	3,0	1 час 20 мин
30 -39	Мужской	3,2	1 час 15 мин
	Женский	3,0	1 ч 20 мин
40-49	Мужской	3,2	1 час 15 мин
	Женщина	3. 11	1 час 17 мин
50-59 90 049	Мужской	3,2	1 час 15 мин
	Женский	2,93	1 час 22 мин
60-69	Мужской	3,0	1 час 20 мин
Женщина	2,77	1 час 27 мин
70-79	Мужской	2,82	1 час 25 мин
	Женский	2,53 9004 9	1 час 35 мин
80-89	Мужчина	2,17	1 час 51 мин
	Женщина	2,1	1 час 54 мин

Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили на беговой дорожке ?

Беговая дорожка — это домашний тренажер для бега и ходьбы. Это отлично подходит для того, чтобы избежать внешних воздействий, таких как погода, сезонные изменения, скопление людей и недостаточное пространство для прогулок.

Технически вы настраиваете беговую дорожку так, чтобы лента двигалась в нужном вам темпе. Следовательно, вы можете точно решить, как долго вы хотите пройти 4 мили.

Например, если вы настроите беговую дорожку на скорость 3 мили в час, то 4 мили займут 1 час 20 минут. При скорости 4 мили в час бег по беговой дорожке займет 1 час, а дополнительную информацию см. в таблице ниже0007 Время прохождения 4 миль на беговой дорожке 2,5 24:00 1 час 36 мин 3,0 20:00 1 час 20 мин 3.1 19: 21 1 час 17 мин 3,2 18:45 1 час 15 мин 3,3 9004 9 18:10 1 час 13 мин 3,4 17:38 1 час 11 минут 3,5 17:08 1 час 09 мин 3,6 16:4 0 1 час 07 мин 3,7 16:12 1 час 05 мин 3,8 15:47 1 час 03 мин 3,9 15 :23 1 час 02 мин 4. 0 15:00 1 час 4.1 14:38 59 мин 4.2 14:17 57 мин 9053 6 4,3 13:57 56 мин 4,4 13:38 55 мин 4,5 13:20 53 мин 5 .0 12:00 48 мин

Сколько шагов пройти 4 мили?

Длина вашего шага определяет, сколько шагов вы сделаете, чтобы пройти 4 мили. Шаг варьируется от одного человека к другому, в зависимости от роста, пола и скорости. Обычно более высокие люди, мужчины и люди, идущие быстро, имеют более длинные шаги, поэтому делают меньше шагов, чем их коллеги.

Например, при неторопливой скорости 3 мили в час мужчина ростом 5 футов 9 дюймов делает 8844 шага, пройдя 4 мили, в то время как женщина того же роста делает 8976 шагов. Более низкому мужчине ростом 5 футов 2 дюйма требуется 9239 шагов, в то время как женщина того же роста делает 9371 шаг за 4 мили.

С другой стороны, при скорости 4 мили в час мужчина ростом 5 футов 9 дюймов делает 7576 шагов, чтобы пройти 4 мили, в то время как женщина делает 7708 шагов.

В среднем люди имеют шаг от 2,1 фута до 2,5 фута. Таким образом, 1 миля составляет примерно 2240 шагов при средней скорости для человека среднего роста, а 4 мили в среднем составляют около 8960 шагов.

Исследование, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, в котором изучалось, сколько шагов вы делаете на одну милю при ходьбе и беге. Исследователи посмотрели, сколько шагов люди сделали при разной скорости ходьбы. Все люди считались «среднего веса».

Количество шагов для ходьбы 4 мили на основе темпа

• Средняя скорость ходьбы (3 мили в час): 9008 шагов
• Темп быстрой ходьбы (4 мили в час): 7740 Steps steps

Подробнее , прочитайте эту статью : Сколько шагов нужно пройти или пробежать 4 мили в зависимости от роста и пола?

Полезно ли ходить по 4 мили в день?

Да, 4 мили в день — это хорошо. Дистанция вполне приемлема для ежедневных занятий, а гулять можно с комфортом 5-6 дней в неделю без ущерба для здоровья.

Кроме того, 4 мили подходят для всех групп здоровых и выздоравливающих людей, людей из всех слоев общества и с любым уровнем физической подготовки.

Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить и лечить артрит, боли и травмы в суставах, а также поддерживать физическую форму. Он также подходит для психического здоровья, так как помогает справиться с деменцией и депрессией.

Тем не менее, дистанция не годится для достижения целей по снижению веса, по крайней мере, для краткосрочных целей сама по себе. Тем не менее, это отличное упражнение для включения в диету изменений для дефицита калорий и потери веса.

Как ходьба влияет на ваше тело?

Ходьба — это упражнение, которое каждый должен включить в свою повседневную деятельность, поскольку то, что она делает с телом, неоспоримо;

• Ходьба помогает контролировать вес и поддерживать форму, что полезно не только для физического, но и для психического и эмоционального здоровья. Например, люди, которые остаются здоровыми, более уверены в своем теле.
• Ходьба помогает справиться с неизлечимыми заболеваниями, такими как диабет и гипертония.
• Это помогает сблизиться с нашими близкими, если это делается в группе, особенно в темпе разговора, например, от 2,5 до 3 миль в час. При ходьбе в одиночестве упражнение дает время для саморефлексии и омоложения.

Преимущества ходьбы 4 мили в день

Ходьба имеет множество преимуществ, среди которых следующие:

1. Это низкоинтенсивная тренировка для всех

Ходьба — это низкоинтенсивная тренировка, доступная каждому. Люди с избыточным весом и быстро утомляющиеся от физических упражнений могут начать с ходьбы в качестве основы своего фитнес-путешествия. Физиотерапевты также рекомендуют ходьбу пациентам, восстанавливающимся после травмы, для быстрого и активного восстановления.

Если вы чувствуете, что у вас мало времени для занятий спортом, вы всегда можете выбрать прогулку на работу и в школу, выгулять собаку и прогуляться до продуктового магазина. Таким образом, вы без компромиссов включите прогулку в свой плотный график.

2. Ходьба помогает справиться с хроническими заболеваниями

Людям с диабетом II типа рекомендуется ходить пешком, чтобы контролировать уровень сахара, а людям с гипертонией ходить пешком, чтобы контролировать свое кровяное давление. Ходьба также предотвращает рецидив обструктивных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как тромбоз и эмболия. Кроме того, вы можете замедлить болезнь Альцгеймера и улучшить память и концентрацию в пожилом возрасте с помощью ходьбы.

3. Сила и выносливость мышц и суставов

Вы поймете, что чем больше вы ходите, тем легче становится вашим мышцам и суставам. Таким образом, вы можете ходить дольше и быстрее и даже выполнять другие упражнения, не рискуя получить травму, потому что со временем вы набираете силу, силу суставов и выносливость.

4. Сжигание калорий и потеря веса

Ходьба — это сердечно-сосудистая деятельность, которая помогает сжигать калории и терять вес. Большие расстояния, крутые склоны и более высокие скорости — вот некоторые изменения в ходьбе, которые делают эти цели еще более достижимыми.

5. Уменьшение стресса и депрессии

Ходьба является малоинтенсивной и помогает улучшить настроение, что важно для снижения стресса и депрессии. Он также лечит бессонницу, что еще больше помогает улучшить ваше эмоциональное и психическое здоровье.

Советы по получению наилучших результатов от ходьбы по 4 мили в день

По сути, ходьба по 4 мили в день подходит для получения оптимальной пользы от ходьбы, и следующие советы должны помочь:

1. Прогулка в правильной форме . Обычно это включает в себя поддержание вертикальной осанки с прямой спиной и поднятым подбородком. Ходите с пятки на носок, чтобы не волочить ноги, и держите руки согнутыми в положении 9.0 градусов во время прогулки.
2. С самого начала выберите удобный темп, чтобы избежать усталости и травм суставов. В то время как 5 миль в час сжигает больше калорий, начиная со скорости 2,5–3 мили в час помогает развить выносливость для более длительных и быстрых прогулок для начинающих.
3. Со временем увеличивайте темп, чтобы сократить время прохождения 4 миль и увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.
4. Отправляйтесь на холмистую местность, добавьте наклон беговой дорожки и сопротивление, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса и мышечного сопротивления.
5. Составьте постоянный график прогулок. Если вы хотите увидеть такие результаты, как снижение уровня сахара или потеря веса, убедитесь, что вы постоянно ходите. Вы можете пройти 4 мили от 4 до 6 дней в неделю для лучшего эффекта.
6. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты с различными видами продуктов. Это помогает улучшить вашу силу, предотвратить усталость и способствовать достижению таких целей, как снижение артериального давления и потеря веса.
7. Прогуляйтесь по разным тропам, чтобы исследовать окрестности, даже во время тренировки.

как укрепить мышцы и сжечь жир

Круг вокруг живота — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить риск травм. Узнайте, как правильно выполнять круг вокруг живота и какие преимущества оно может принести вашему здоровью.

Хотите иметь крепкий и подтянутый живот? Необходимо укрепить мышцы и сжечь жир в этой зоне. Но как это сделать эффективно и безопасно? В данной статье мы расскажем вам о лучших методах достижения результата.

Во-первых, необходимо понимать, что укрепление мышц живота требует систематического подхода. Нельзя ожидать результатов от случайных тренировок. Регулярность — ваш лучший друг в достижении красивого живота.

Во-вторых, для укрепления мышц живота необходимо сочетать различные виды упражнений. Классические подъемы туловища, планки, скручивания и боковые наклоны — все они должны быть включены в вашу тренировочную программу.

В-третьих, помимо укрепления мышц живота, необходимо обратить внимание на сжигание жира в этой зоне. Для этого рекомендуется включить кардиотренировки, такие как бег, плавание или велосипед. Комбинированный подход к тренировкам поможет достичь наилучших результатов.

Но помимо тренировок, необходимо также обратить внимание на правильное питание. Ограничьте потребление углеводов и жиров, увеличьте потребление белка и овощей. Помните, что правильное питание является неотъемлемой частью достижения результата.

В заключение, укрепление мышц живота и сжигание жира в этой зоне — это возможно, но требует усилий и систематичности. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках и питании, и вы обязательно достигнете желаемого результата!

Зачем нужно укреплять мышцы живота?

Укрепление мышц живота играет важную роль не только в эстетическом плане, но и для общего здоровья организма. Крепкие мышцы живота помогают поддерживать правильную осанку, улучшают координацию движений и способствуют устойчивости тела.

Кроме того, укрепленные мышцы живота способны снизить риск различных травм и болей в спине. Они поддерживают позвоночник и помогают справляться с повседневными нагрузками, такими как поднятие тяжестей или длительное сидение за компьютером.

Укрепление мышц живота также способствует сжиганию жира в этой области. Активные мышцы требуют больше энергии, что помогает ускорить обмен веществ и способствует потере лишнего веса.

Не забывайте, что красивый и сильный живот — это не только результат физических упражнений, но и правильного питания. Сбалансированная диета поможет достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Основные группы мышц живота

Основные группы мышц живота включают прямые, косые и поперечные мышцы. Каждая из этих групп выполняет свои функции и имеет свою роль в укреплении и формировании пресса.

Прямые мышцы живота — это самая видимая и заметная часть пресса. Они проходят от грудной кости до таза и отвечают за сгибание туловища вперед. Укрепление прямых мышц живота помогает создать рельефный пресс и улучшить осанку.

Косые мышцы живота находятся по бокам туловища и имеют длинную форму. Они отвечают за поворот и наклон туловища и помогают при выполнении боковых наклонов и поворотов. Развитие косых мышц живота придает талии стройность и поддерживает правильную осанку.

Поперечные мышцы живота расположены горизонтально и образуют основу пресса. Они отвечают за стабилизацию туловища и помогают при выполнении упражнений на равновесие. Укрепление поперечных мышц живота способствует улучшению общей силы и стабильности корпуса.

Для достижения эффективных результатов в тренировке живота рекомендуется включить в программу упражнения, направленные на работу с каждой группой мышц отдельно. Это поможет достичь более равномерного развития и укрепления мышц живота.

Эффективные упражнения для пресса

Хотите получить красивый пресс и укрепить мышцы живота? Мы предлагаем эффективные упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Планка — это отличное упражнение для укрепления мышц пресса. Просто примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую спину.

2. Скручивания — эффективное упражнение для работы с прессом. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приблизить грудь к коленям. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

3. Боковые планки — это упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса. Займите положение боковой планки, опираясь на предплечья и бок ноги. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию от головы до пяток.

4. Велосипед — это упражнение активно работает с мышцами пресса. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Затем выполняйте движения, как при катании на велосипеде, при этом стараясь приблизить локоть к противоположному колену.

5. Вакуум — это упражнение поможет укрепить внутренние мышцы пресса. Сядьте на стул, выпрямите спину и выдохните полностью. Затем втяните живот как можно глубже и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Удачных тренировок!

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Укрепление мышц пресса является важной частью тренировки, помогающей достичь красивого и сильного живота. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнений для пресса, необходимо правильно их выполнять.

Первое правило — правильное положение тела. Во время выполнения упражнений для пресса, необходимо сохранять прямую спину и не наклоняться вперед или назад. Это поможет избежать травм и сделает упражнения более эффективными.

Второе правило — правильное дыхание. Во время выполнения упражнений для пресса, необходимо правильно дышать. Вдох производится на начальной фазе упражнения, а выдох — на финальной фазе. Это поможет поддерживать правильную технику выполнения и обеспечит достаточное поступление кислорода в мышцы.

Третье правило — разнообразие упражнений. Для эффективного укрепления мышц пресса, необходимо выполнять разнообразные упражнения, включающие различные движения и углы нагрузки. Это позволит задействовать все группы мышц пресса и достичь максимального результата.

Четвертое правило — постепенное увеличение нагрузки. Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Это поможет мышцам адаптироваться и станет стимулом для их роста и развития.

Пятая рекомендация — регулярность тренировок. Для достижения результатов, необходимо выполнять упражнения для пресса регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус мышц и укреплять пресс.

Следуя этим простым правилам, вы сможете правильно выполнять упражнения для пресса и достичь красивого и сильного живота. Помните, что результаты требуют времени и упорства, поэтому не бросайте тренировки и продолжайте работать над собой!

Сочетание упражнений и правильного питания

Хотите укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области? Тогда сочетание упражнений и правильного питания будет идеальным решением для вас.

Упражнения для мышц живота:

• Скручивания: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота.
• Планка: примите положение, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опуститесь на предплечья и локти. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота.
• Ножницы: ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и делайте движения, наподобие ножниц.

Правильное питание:

Чтобы достичь желаемых результатов, важно следить за своим питанием. Включите в рацион продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Ограничьте потребление углеводов, особенно быстрых, таких как сладости и газировка. Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья и укрепления мышц.

Сочетание упражнений и правильного питания поможет вам достичь желаемых результатов в укреплении мышц живота и сжигании жира в этой области. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и следите за своим питанием, и вы обязательно добьетесь успеха!

Как сжечь жир в области живота

Жир в области живота является одной из самых проблемных зон для многих людей. Он не только портит фигуру, но также может негативно сказываться на здоровье. Чтобы избавиться от этого жира, необходимо принять комплексный подход, включающий в себя правильное питание и физические упражнения.

1. Правильное питание:

• Избегайте употребления жирных и высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сахар и газированные напитки.
• Увеличьте потребление овощей, фруктов и зелени, так как они содержат много витаминов и минералов, а также помогают ускорить обмен веществ.
• Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как куриное мясо, рыба и яйца, которые помогут укрепить мышцы и ускорить обмен веществ.

2. Физические упражнения:

• Сочетайте кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, с упражнениями на пресс.
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и время, проведенное на них.
• Не забывайте делать упражнения на мышцы спины и боковые мышцы живота, чтобы создать более пропорциональную фигуру.

3. Дополнительные средства:

• Используйте специальные кремы или гели для сжигания жира в области живота, которые могут помочь ускорить процесс похудения.
• Принимайте пищевые добавки, такие как L-карнитин или зеленый чай, которые могут способствовать сжиганию жира.
• Обратитесь к специалисту, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и питания.

Сжигание жира в области живота требует времени и усилий, но при правильном подходе результаты не заставят себя ждать. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Другие способы укрепления мышц живота

Кроме привычных упражнений на пресс, существует множество других способов укрепить мышцы живота. Один из них — пилатес. Эта система физических упражнений помогает не только укрепить мышцы живота, но и улучшить гибкость и осанку. Важными элементами пилатеса являются правильное дыхание и контроль над движением.

Еще одним способом укрепления мышц живота является йога. Йогические асаны, такие как поза лодки или поза планки, направлены на работу с мышцами живота и способны сделать их более сильными и упругими. Кроме того, йога способствует сжиганию жира в области живота и улучшает общую физическую форму.

Если вы предпочитаете активные виды спорта, то хорошим способом укрепления мышц живота может быть бокс или кикбоксинг. В ходе тренировок вам придется активно двигаться, выполнять удары и защитные движения, что позволит эффективно работать с мышцами живота и сжигать лишний жир.

Преимущества сильных мышц живота

Сильные мышцы живота не только придают привлекательность фигуре, но и имеют ряд полезных свойств для здоровья и общего самочувствия.

1. Улучшение осанки: Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение позвоночника, что способствует правильной осанке и уменьшает риск возникновения спинных проблем.

2. Укрепление корсета мышц: Мышцы живота являются частью корсета мышц, который поддерживает внутренние органы и способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта.

3. Улучшение пищеварения: Сильные мышцы живота помогают улучшить пищеварение, так как они массируют органы живота и способствуют более эффективному перевариванию пищи.

4. Предотвращение болей в спине: Сильные мышцы живота помогают распределить нагрузку на позвоночник, что снижает риск возникновения болей в спине и улучшает общую подвижность.

5. Улучшение функции дыхания: Сильные мышцы живота помогают улучшить функцию дыхания, так как они помогают контролировать диафрагму и обеспечивают более глубокое и эффективное дыхание.

6. Укрепление сердечно-сосудистой системы: Регулярные упражнения на мышцы живота способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Улучшение спортивных результатов: Сильные мышцы живота помогают повысить спортивные результаты, так как они улучшают стабильность и координацию движений, а также обеспечивают лучшую силу и выносливость.

Используйте регулярные тренировки и правильное питание, чтобы укрепить мышцы живота и получить все эти преимущества для вашего здоровья и физической формы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота?

В книге «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» представлены различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота. Некоторые из них включают планку, пресс, скручивания и многое другое.

Какие преимущества укрепления мышц живота?

Укрепление мышц живота может привести к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, повышению функциональности живота и улучшению спортивной производительности.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической активности, питание и генетика. Однако, при регулярных тренировках и правильном питании, можно ожидать улучшений в течение нескольких недель.

Могу ли я выполнять упражнения из книги дома?

Да, большинство упражнений из книги «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» можно выполнять дома без специального оборудования. Однако, для некоторых упражнений может потребоваться фитнес-гантеля или фитнес-мат.

Какие советы по питанию предлагает эта книга?

В книге «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» предлагается ряд советов по питанию, включая увеличение потребления белка, ограничение потребления обработанных продуктов и увеличение потребления фруктов и овощей.

Какие результаты могу ожидать от выполнения упражнений из этой книги?

Результаты от выполнения упражнений из книги «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» могут включать укрепление мышц живота, улучшение осанки, сжигание жира в области живота и повышение общей физической формы.

Отзывы

Алексей Сидоров

Эта книга «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — настоящая находка для всех женщин, стремящихся к красивой и подтянутой фигуре. Автор подробно и доступно описывает различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир в этой зоне. Мне особенно понравилось, что в книге представлены не только классические упражнения, но и много интересных вариаций, которые помогут разнообразить тренировку и избежать привыкания. Кроме того, автор подробно объясняет правильную технику выполнения каждого упражнения, что очень важно для получения максимального эффекта и избежания травм. Также в книге есть полезные советы по питанию и образу жизни, которые помогут улучшить результаты тренировок. Я уже начала применять некоторые из этих советов, и могу сказать, что они действительно работают. Читая эту книгу, я получила не только много полезной информации о тренировках для живота, но и вдохновение и мотивацию для достижения своих целей. Я уверена, что придерживаясь рекомендаций автора, я смогу получить красивый и подтянутый пресс. В целом, я очень довольна покупкой этой книги. Она стала для меня настоящим гидом в мире тренировок для живота. Рекомендую ее всем женщинам, которые хотят укрепить мышцы и сжечь жир в этой зоне.

Максим Кузнецов

Отличная книга для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир! Я купил эту книгу несколько недель назад и уже вижу результаты. Автор подробно описывает различные упражнения и дает полезные советы по питанию. Я следую его рекомендациям и уже заметил, что мои мышцы стали крепче, а живот стал плоским. Книга хорошо структурирована и легко читается. Рекомендую ее всем, кто хочет получить прекрасный пресс и быть в отличной форме!

Александр Смирнов

Отличная книга для тех, кто хочет укрепить мышцы и сжечь жир вокруг живота! Я очень доволен результатами, которые получил благодаря этой книге. Автор подробно описывает упражнения и дает полезные советы по питанию, что помогает достичь отличных результатов. Читается легко и понятно, без излишней научной терминологии. Благодаря этой книге я научился правильно тренироваться и контролировать свой рацион, что привело к укреплению мышц и сжиганию жира вокруг живота. Рекомендую всем, кто хочет получить красивый пресс и улучшить свое здоровье!

Екатерина Кузнецова

«Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — отличная книга для всех, кто хочет иметь красивый пресс и подтянутый живот! Я недавно приобрела эту книгу и она стала моим настоящим помощником в достижении своей цели. Автор дает четкие и понятные инструкции по выполнению упражнений, а также предлагает разнообразные тренировки, которые можно легко вписать в свой график. Я была приятно удивлена, насколько эффективными оказались упражнения из этой книги — уже через несколько недель я заметила результаты! Книга также содержит полезные советы по правильному питанию, что очень важно для достижения желаемых результатов. В целом, я очень довольна покупкой и рекомендую эту книгу всем, кто хочет сделать свой живот привлекательным и сильным!

Nina

Очень рекомендую книгу «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир»! Я всегда хотела иметь красивый пресс, но не знала, с чего начать. Эта книга стала для меня настоящим спасением. Автор подробно описывает упражнения, которые помогают укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир. Я начала практиковать их каждый день и уже через несколько недель заметила результаты! Мой живот стал более плоским и подтянутым. Книга также содержит полезные советы по правильному питанию и поддержке мотивации. Очень благодарна автору за такой полезный материал! Рекомендую всем, кто хочет иметь красивый пресс и быть в форме!

Даниил Попов

Я купил эту книгу «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» и остался очень доволен. Автор подробно описывает различные упражнения и методики тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области. Книга написана доступным языком и содержит много полезных советов. Я прочитал ее за несколько дней и уже начал применять некоторые упражнения в своей тренировке. Результаты уже заметны — живот стал более упругим, а жир начал таять. Очень рекомендую эту книгу всем, кто хочет улучшить свою фигуру и получить пресс мечты.

Nick2

«Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — отличная книга для тех, кто хочет получить крепкое и привлекательное тело. Я, как мужчина, всегда мечтал о рельефном прессе и с помощью этой книги я наконец-то нашел правильный подход. Автор подробно объясняет, как укрепить мышцы живота и одновременно сжечь жир в этой области. Книга содержит множество полезных упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале. Все упражнения сопровождаются подробными инструкциями и иллюстрациями, что очень помогает в выполнении правильной техники. Автор также дает рекомендации по питанию, которые помогают ускорить процесс сжигания жира. Я уже несколько недель следую рекомендациям из этой книги и результаты меня поразили. Мои мышцы живота стали крепче и более выразительными, а жир в этой области начал сжигаться. Я чувствую себя более уверенным и энергичным. Однако, я бы хотел отметить, что эти результаты требуют времени и упорства. Укрепление мышц и сжигание жира — это процесс, который не происходит быстро и легко. Но если вы готовы вложить усилия, то эта книга станет отличным помощником на пути к прекрасному прессу. В целом, я очень доволен своей покупкой. «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — это исчерпывающее руководство, которое поможет вам достичь желаемых результатов. Рекомендую всем, кто мечтает о красивом прессе!

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 серый MB Barbell

• Главная
• Каталог
• org/ListItem»> Силовые скамьи
• Скамьи для пресса
• Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 серый MB Barbell

Цена 28 375 a

Под заказ

Количество

* Все информационные материалы представленные на Сайте, носят справочный характер, и не могут в полной мере передавать достоверную информацию о свойствах и характеристиках Товара. В случае возникновения у Покупателя вопросов, касающихся свойств, характеристик, сроков доставки Товара, перед оформлением заказа, Покупатель должен обратиться к Продавцу.

• Описание
• Характеристики
• Инструкции

Артикул: MB 2. 12 серый

Тренажер развивает косые мышцы живота.
Упражнение: боковые повороты сидя или стоя.
Максимальная нагрузка: 150 кг.

Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм и 40х60 мм, толщина стенки 2 мм. Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски. Конструкция имеет радиальные загибы (округление), выполненные для увеличения прочности конструкции Благодаря независимо вращающимся платформам, можно заниматься одновременно двум спортсменам. Ручки покрыты ПВХ. Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера. Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа. Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ. Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Цвет товара на фотографии может не соответствовать цвету товара, который вы сейчас просматриваете.
Возможные цветовые варианты станины: белый, серый, черный.

Вы можете сохранить инструкции на свой компьютер