Плие приседания видео: Приседания плие для внутренней поверхности бедра Техника приседаний плие

Приседания: польза, техника, виды | РБК Life

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Хирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий

Обновлено 12 мая 2023, 11:45

Shutterstock

Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Польза
2. Как делать
3. Частые ошибки
4. Противопоказания
5. Виды
6. Советы экспертов

Чем полезны приседания

Shutterstock

Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки

Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.

Приседания полезны по нескольким причинам:

1. Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
2. Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
3. Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
4. Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
5. Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.

Как правильно делать приседания

Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Shutterstock

Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм

Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:

• не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
• повысится нагрузка на связки и суставы;
• увеличится риск получения травм.

Обратите внимание на распространенные ошибки.

1. Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
2. Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
3. Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
4. Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
6. Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].

Павел Шабашовтренер студий персонального тренинга Pro Trener

«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».

Противопоказания

Shutterstock

Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать

Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.

Армен Авакянхирург-флеболог первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.

Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов. Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».

Виды приседаний

Shutterstock

Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие

Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:

1. Классическое приседание

Павел Шабашов / РБК

Классическое приседание

2. Приседание плие

Павел Шабашов / РБК

Приседание плие

3. Болгарские приседания

Павел Шабашов / РБК

Болгарские приседания

4. Приседания с прыжком

Павел Шабашов / РБК

Приседания с прыжком

5. Приседания со штангой

Павел Шабашов / РБК

Приседания со штангой

6. Приседание с гирей

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гирей

7. Приседание с гантелями

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гантелями

8. Приседание на одной ноге

Павел Шабашов / РБК

Приседание на одной ноге

9. Приседания с узкой постановкой ног

Павел Шабашов / РБК

Приседания с узкой постановкой ног

10.

Приседание с шагом в сторону

Павел Шабашов / РБК

Приседание с шагом в сторону

Советы экспертов

Shutterstock

При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами

При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.

Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».

Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».

Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

8 упражнений для стройных ног + видео

Все, кто пребывает в бесконечном поиске универсального способа быстренько привести себя в пляжную форму и укрепить здоровье, айда… приседать! Со штангой, утяжелителями или собственным весом.

Знаете почему?!

Будучи катализатором роста самых крупных мышц нашего тела, приседания естественным образом запускают анаболические (читайте, стимулирующие рост мышц) процессы во всем организме. То есть стимулируют укрепление всего мышечного корсета.

А все потому, что интенсивные приседания способствуют выбросу тестостерона и соматотропина – гормонов роста, которые не будут лишними во время упражнений на грудь и руки

Чередование напряжения с растяжкой мышц во время приседания ускоряет кровообращение, насыщая весь организм питательными веществами и кислородом, что в свою очередь помогает детоксикации. Интенсивная мышечная активность также выводит лишнюю жидкость из организма и ускоряет работу кишечника. Но приятней всего, конечно же, то, что приседания, стимулируя рост мышечной массы всего организма, ускоряют метаболизм, то есть сжигают лишний жир и калории.

Как ни парадоксально это звучит, но чем крепче ваши мускулы, тем больше килоджоулей вы можете сжечь за день, даже не вставая с дивана. В то время как отсутствие мышечной массы тормозит обменный процесс, потому как «в голодные времена» организм, не спрашивая вас, будет снижать расход калорий, чтобы обеспечить функционирование всех органов. А значит, интенсивно поприседав, можно и хорошенько поесть.

Итак, за работу! Перед вами самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Исходное положение:

• стойте прямо;
• расправьте грудь, не округляйте плечи;
• не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
• перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
• не отрывайте пятки от пола.

Упражнение № 1: классический присед

Что работает

Освоив технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног, ведь количество рабочих мышц в этом упражнении поражает воображение. Квадрицепс и бицепс бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины, а также мышцы пресса. В зависимости от ширины постановки ног активно прорабатывается внутренняя или внешняя поверхность бедра.

Упражнение № 2: приседания с поочередным отведением ног назад

Что работает

Дополнительно укрепляются ягодицы и подвздошно-поясничная мышца.

Упражнение № 3: приседание в плие

Что работает

Тренируются большая ягодичная мышца, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Упражнение № 4: плие с подъемом рук

Что работает

Все вышеуказанное + кардиоэффект.

Упражнение № 5: приседания с поочередным приведением колена к локтю

Что работает

Упражнение прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 6: выпрыгивания

Что работает

Укрепляются мышцы рук и спины.

Упражнение № 7: «реверанс»

Что работает

Эта хитрая вариация приседаний задействует мышцы всего тела.

Упражнение № 8: выпрыгивания из положения плие

Что работает

Упражнение компенсирует статичную работу мышц, тренирует ноги, укрепляет ягодицы.

Выберите 3–4 комфортных упражнения и выполняйте 4–5 раз по 10–15 повторений.

Благодарим healthy-couch Диану Буграеву за помощь в проведении съемки.

Упражнения — The Clinic

ШЕЯ И ПЛЕЧА
Базовая программа для шеи	Видео
Упражнения для грудной клетки для развития подвижности спины — Растяжка грудной клетки для стен и пола	Видео
Терабанд для расширенной грудной стенки	Видео
Базовая реабилитация плечевого сустава — подъем, внутреннее и внешнее вращение, шраги	Видео
Расширенные упражнения для плеч — жимы лопаток и перекрестные жимы	Видео
Малая грудная программа	Видео
Переломы лопатки	ПДФ

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНКИ
Базовая реабилитация спины	Видео
Более сильные растяжки	Видео
Спондилолистез 1 — Базовая программа	Видео
Спондилолистез 2	Видео

ПАЛЬЦЫ И ЛОКТИ
Растяжка плечевого сустава локтя	Видео
Брахиалис и запястье Focus	Видео
Эксцентрическая программа для локтя альпиниста/гольфиста	Видео
Эксцентрическая программа для пронаторов	Видео
Эксцентрическая программа для теннисного локтя	Видео

НОГИ И КОЛЕНИ
Эксцентрическая программа «Ахиллес»	Видео
Эксцентрическая программа «Ахиллес»	ПДФ
Ахиллес Альфредсон Soundcloud	Аудио
Базовая программа для коленей Плие на наклонной скамье и болгарский сплит-присед	Видео
Расширенное упражнение для коленей при тендинопатии надколенника Приседания с наклоном одной ноги	Видео
Базовая программа для подколенного сухожилия Упражнение на разгибание подколенного сухожилия и арабески	Видео
Усовершенствованный протокол для подколенных сухожилий Скандинавские сгибания и эксцентрические упражнения на скользящей доске	Видео
Copenhagen Упражнение на приводящую мышцу на стуле	Видео
Обзор подколенного сухожилия Aspetar	ПДФ

ОБЩИЕ
Восприятие боли	Видео
Травмы шкивов, часть 1	ПДФ
Травмы шкивов, часть 2	ПДФ
Упражнения для скалолазания Скачать бесплатно	ПДФ
Обработка пальцев альпинистов ударной волной	Видео
Пенопласт	Видео
Ударно-волновая терапия	Видео

Вернуться к упражнениям

6 ЛУЧШИХ Упражнений для ягодиц [ВИДЕО]

Вот отличное видео и, вполне возможно, то, что вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы привести свою попу в форму как можно скорее.

Вот 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПОЛНЕНИЕ  Выпад – это потрясающее упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц, ног и бедер. Поставьте одну ногу далеко перед другой ногой, сохраняйте равновесие и опускайтесь вниз, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела вертикально и прямо.

Полностью опуститесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола, а колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. Встаньте и повторите 10-15 раз. Выполните 6 сетов по 10-15 повторений на каждую ногу. Для более сложной версии этой тренировки возьмите по гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА  Это упражнение чертовски нагружает ягодичные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на край скамьи, положив верхнюю часть спины на край скамьи, согнув колени и поставив ступни на пол.

Удерживая руки на бедрах, поднимите бедра и ягодицы прямо вверх, а затем опустите их обратно к полу. Задержитесь в верхней точке на секунду, напрягите ягодичные мышцы и опустите бедра обратно вниз. Повторить. Выполните 6 подходов по 15-20 повторений.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 3: ПЕРЕТАСКИВАНИЕ ПОЛОС  Потрясающее упражнение , которое заставляет сердце биться быстрее, а булочки гореть. Для выполнения этого упражнения вам понадобится спортивная лента сопротивления. Начните в положении стоя, расставив обе ноги примерно на ширине бедер, а затем оберните эспандер вокруг голеней.

Затем опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу, сохраняя прямую спину и удерживая основные мышцы живота напряженными и активными. Находясь в этом положении на корточках, сделайте 10 шагов вправо, затем вернитесь еще на 10 шагов влево.

Не стесняйтесь держать руки перед собой для дополнительного равновесия. Выполните 6 подходов по 10 шагов в каждую сторону.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 4: ПОДЪЕМ НОГ  Чтобы выполнить подъем ноги, лягте на бок, опираясь на локоть, а другой рукой на бедро. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, чтобы обе ноги образовали букву «V».

Как только верхняя нога достигнет высшей точки, медленно опустите ногу и повторите 15-20 раз, повернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Выполните 6 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для ягодиц № 5: ПРИСЕД ПЛИЕ  Вариантом традиционного приседания для построения ягодиц является приседание плие. Это упражнение увеличит четкость и улучшит форму ягодиц. Начните в положении стоя, расставив обе ноги немного шире, чем ширина плеч, и держите пальцы ног направленными наружу. Это известно как позиция «плие» в балете.

Для лучшего равновесия держите руки перед собой. Сохраняя прямую спину и не горбясь, медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь внизу на долю секунды, а затем, когда вы вернетесь наверх, еще одну секунду напрягите ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз, всего 6 подходов по 15-20 повторений.

ЛУЧШЕЕ Упражнение с ягодицами № 6: BOOTY BLASTER G. S.D. 9000! Это ТОЕ лучшее упражнение, чтобы сосредоточить все свое внимание на ягодицах. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте обе руки и одно колено на скамью, держа одну ногу над скамьей и полностью выпрямив ее.

Затем опустите прямую ногу вниз, пока пальцы ног не коснутся пола, а затем поднимите прямую ногу чуть выше горизонтального положения. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения. Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте ногу. выполнить 6 подходов по 15-20 повторений.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений помогут избавиться от нежелательного жира на ягодицах, улучшив при этом форму и четкость. Если вы не привыкли так работать с мышцами ягодиц, вы наверняка почувствуете жжение и небольшую болезненность мышц в первые пару дней, но ваши результаты будут стоить вашей тяжелой работы!

Приступая к этим упражнениям, не позволяйте неудачам из прошлого сбить вас с ног. Для меня не имеет значения, сколько раз вы пытались изменить свое тело, но ничего не получалось.