Что нужно кушать для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Что есть для набора мышечной массы

Тренировки необходимы для улучшения физического состояния, наращивания мышечной массы и общего физического здоровья. Однако без надлежащей диеты ваши результаты могут быть уменьшены, замедлены или даже отсутствовать.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета поможет восстановиться после тренировки и даст результат, а также сохранит ваше тело здоровым и энергичным. Без надлежащего топлива ваше тело не будет получать питательных веществ, необходимых для физических упражнений, не говоря уже о наращивании мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы очень важно правильно питаться и понимать роль макро- и микроэлементов в организме.

Макронутриенты

Макронутриенты – это питательные компоненты пищи, необходимые организму для получения энергии и поддержания структуры и систем организма. Три макроэлемента:

• Белок
• Углеводы
• Жир

Мышечная масса формируется при положительном общем балансе белка в организме. Для наращивания и поддержания мышечной массы человеку, регулярно занимающемуся тяжелой атлетикой, рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вам следует съедать от 85 до 136 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу.

В то время как правильное потребление белка жизненно важно для набора мышечной массы, углеводы и жиры также являются важными макроэлементами, которые следует учитывать. Углеводы расщепляются и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, становясь основным источником энергии для организма. Без гликогена у вашего тела не будет энергии, необходимой для физических упражнений.

Кроме того, когда запасы гликогена истощаются, ваше тело вместо этого извлекает энергию, расщепляя мышечную ткань, что снижает ваши достижения.

Хорошие жиры также необходимы для обеспечения энергии во время тренировок и повышения уровня хорошего холестерина. В то время как углеводы обеспечивают более краткосрочную энергию, жиры используются для получения более долгосрочной и устойчивой энергии.

Сбалансированная диета, способствующая росту мышц, включает белки, углеводы и жиры.

Микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые в небольших количествах для переработки макронутриентов и поддержания здоровья организма. 13 незаменимых витаминов включают водорастворимый комплекс витаминов группы В и витамин С, которые необходимо употреблять ежедневно, поскольку они не накапливаются в организме. Жирорастворимые витамины К, А, D и Е могут накапливаться в жировых отложениях. Для спортсменов наиболее важными витаминами являются:

• Комплекс Б (Б-1, Б-2, Б-3, Б-5, Б-6, Б-7, Б-9, Б-12)
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е

Витамины группы В производят энергию, наращивают мышечную массу и формируют эритроциты, переносящие кислород. Было показано, что витамин С притупляет эффект истощения мышц кортизола. Витамин D необходим для усвоения кальция и, таким образом, помогает строить крепкие кости, необходимые спортсмену. Витамин Е помогает предотвратить разрушение мышц при физических нагрузках.

Минералы для наращивания мышечной массы включают кальций, фосфор, железо и цинк, в то время как всем спортсменам необходимы минералы-электролиты натрий, калий и магний.

Так что мне есть?

Рекомендуется, чтобы потребление калорий состояло из 55-60 процентов углеводов, 25-30 процентов белков и 20 процентов жиров для оптимизации роста мышечной массы. Также важно, чтобы ежедневно потреблялись микронутриенты, которые можно легко получить с помощью сбалансированной диеты, содержащей от пяти до девяти порций овощей в день.

Когда речь идет о белке, лучше всего придерживаться постных белков или белков, содержащих полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, а не насыщенных или транс-жиров. В отличие от полезных жиров, вредные жиры могут повышать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы, которые вы потребляете, должны быть сложными. Простые углеводы, такие как белый рис и хлеб на закваске, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и приводят к диабету.

Теперь пришло время составить диету с нежирным белком, сложными углеводами, полезными жирами и большим количеством овощей, богатых микроэлементами. Вот 20 продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу:

Куриная грудка

Куриная грудка — отличный источник нежирного белка и основной продукт в сообществе бодибилдеров. Только порция в три унции содержит 26 граммов белка.

Эта богатая белком птица также содержит большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, которые помогают перерабатывать жиры и углеводы в организме. Оптимальные уровни витаминов группы В поддерживают способность вашего организма тренироваться и наращивать мышечную массу.

Грудка индейки

Подобно куриной грудке, порция грудки индейки весом три унции содержит 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов. Грудка индейки также богата ниацином.

Яйца

Яйца богаты не только белком, но и полезными жирами. Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и три грамма полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, всего в упаковке 70 калорий.

Яйца также богаты лейцином, аминокислотой, необходимой для наращивания мышечной массы.

Лосось

Помимо 17 граммов белка на три унции, одна порция лосося также может похвастаться почти двумя граммами омега-3 жирных кислот. В дополнение к улучшению мышечной деятельности, эти полезные полиненасыщенные жиры могут улучшить работу мозга, сердечно-сосудистую систему, иммунную функцию и здоровье костей.

Дополнительный совет: консервированный лосось содержит съедобные кости, богатые кальцием.

Тунец

Как и лосось, тунец — это рыба, богатая белком и содержащая большое количество омега-3 жирных кислот. Тунец также содержит большое количество витаминов А, В12, В6 и ниацина, которые необходимы для энергии и спортивных результатов.

Бобовые

Бобовые — это семейство растений, в которое входят бобы, чечевица, горох и арахис. Они, как правило, богаты белком, который может стимулировать рост мышц.

Всего одна чашка вареного нута содержит 13 граммов белка, а одна чашка чечевицы — 18 граммов белка.

Бобовые также являются отличным источником магния, который способствует выработке энергии и сокращению мышц.

Творог

Всего одна чашка нежирного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу аминокислоты лейцина, способствующей наращиванию мышечной массы.

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Чем выше содержание жира, тем больше калорий.

Если ваша цель — набрать массу и сохранить профицит калорий, вам могут подойти молочные продукты с более высоким содержанием жира. Однако лучше ограничить потребление насыщенных жиров.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится 24 грамма белка на чашку, в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В этих 24 граммах есть как медленные, так и быстрые белки, которые могут способствовать росту мышц.

Одно исследование показало, что греческий йогурт может улучшить силу, толщину мышц и состав тела в сочетании с тренировками с отягощениями.

Постная говядина

Хотя говядина часто может содержать много насыщенных жиров, три унции 95-процентной нежирной говядины содержат 22 грамма белка и менее трех граммов насыщенного жира.

В дополнение к высококачественному белку постная говядина также содержит креатин, который, как было доказано, повышает спортивные результаты, восстановление и предотвращает травмы.

Соевые бобы

Полстакана приготовленных соевых бобов содержит 14 граммов белка и полезных ненасыщенных жиров. Соевые бобы также являются фантастическим источником витамина К, железа и фосфора.

Железо переносит кислород в кровь и мышцы, и его дефицит может нарушать эти функции. Молодые женщины подвержены более высокому риску дефицита железа из-за менструации.

Тофу — обычное блюдо из соевых бобов.

Коричневый рис

Одна чашка коричневого риса содержит пять граммов белка и 45 граммов сложных углеводов. Эти сложные углеводы дадут вам энергию, необходимую для поддержания активности, и содержат много клетчатки.

Тилапия

В отличие от тунца и лосося, тилапия является источником постного белка, который не содержит большого количества омега-3 жирных кислот. Тем не менее, он содержит 21 грамм белка на три унции и много витамина B12.

Фасоль

Черная, пинто и фасоль содержат 15 граммов белка на чашку. Они также являются отличным источником углеводов, клетчатки, витаминов группы В, железа, магния и фосфатов, что делает их идеальным гарниром или дополнением к салату.

Протеиновый порошок

Если ваши диетические потребности требуют большого количества белка, может быть трудно добиться этого с помощью только цельных продуктов. Добавление протеинового коктейля в свой рацион — это простой и недорогой способ похудеть.

Протеиновые порошки на молочной основе, такие как сыворотка и казеин, являются наиболее популярными из-за их высокой скорости усвоения и низкой стоимости. Тем не менее, растительные протеиновые порошки, такие как горох, соя и коричневый рис, также являются отличным выбором.

Сочетайте свой протеиновый коктейль с BCAA и креатином, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Киноа

Как и коричневый рис, киноа является отличным источником сложных углеводов: 40 граммов углеводов на чашку. Тем не менее, с восемью граммами белка на порцию киноа содержит почти вдвое больше белка. Киноа также богата клетчаткой, магнием и фосфором.

Ореховые масла

Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, являются отличными источниками белков и жиров. Всего одна столовая ложка арахисового масла содержит четыре грамма белка и шесть граммов полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Сладкий картофель

Сладкий картофель является отличным источником сложных углеводов, которые будут контролировать ваши запасы гликогена, а также содержат четыре грамма белка на одну чашку. Однако на этом преимущества не заканчиваются.

Сладкий картофель очень питателен, богат микроэлементами, клетчаткой, витамином А, витамином С, марганцем, витамином В6, ниацином и калием. Калий является микроэлементом, необходимым для восстановления мышц.

Сладкий картофель может также способствовать работе мозга, здоровому зрению и противораковым свойствам.

Овсянка

Тарелка овсяной каши, содержащей 27 граммов углеводов и 6 граммов белка, станет идеальным завтраком или перекусом перед тренировкой. Добавьте немного арахисового масла и ягод в овсянку, чтобы сделать ее еще более питательной.

Вы даже можете добавить полстакана овса в свой протеиновый коктейль, чтобы включить в свой рацион больше углеводов.

Брокколи

Овощи являются неотъемлемой частью любого рациона, так как они богаты микроэлементами. Брокколи ничем не отличается, она может похвастаться высоким содержанием витамина С и витамина К. Эти витамины могут помочь поддержать иммунную систему и снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Одна чашка брокколи также обеспечит любые дополнительные 3 грамма белка.

Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку. Одна чашка авокадо обеспечит более половины дневной нормы клетчатки и жира. Он также содержит пять граммов белка и 20 граммов углеводов, что делает его отличной закуской или питательным дополнением к любому приему пищи.

Собираем все вместе

Много разных продуктов! Если вы перегружены, не волнуйтесь. Вот пример того, как вы можете включить эти продукты в свой рацион и программу тренировок:

• Завтрак: Тарелка овсянки с миндальным маслом и ягодами
• Перед тренировкой: Творог на тосте из цельнозерновой муки
• После тренировки: Омлет с авокадо, шпинатом, копченым лососем и бататом
• Ужин: Куриная грудка с киноа и брокколи

Эта диета обеспечит примерно 115 граммов белка и суточную норму углеводов и жиров. Используйте это руководство в качестве отправной точки для собственных нужд. Если вы хотите включить в свой рацион больше белка, просто добавьте протеиновый коктейль в свой прием пищи после тренировки.

Совет: смешайте немного шпината или капусты с протеиновым коктейлем, чтобы добавить в свой рацион дополнительные микроэлементы. Обещаю, вы вряд ли сможете его попробовать.

Если вам нужно меньше белка в вашем рационе, удалите копченый лосось из омлета или миндальное масло из овсянки. Меньше углеводов? Удалите сладкий картофель или тосты.

Вы также можете использовать эту диету в качестве общего руководства по индивидуальной диете. Замените куриную грудку лососем или говядиной. Замените киноа коричневым рисом или сладким картофелем. Замените творог и тосты греческим йогуртом и мюсли.

Разнообразие в вашем рационе — это хорошо, так что принимайте изменения и пробуйте новое.

Краткая заметка о воде

Ни одна диета не будет полноценной без достаточного потребления воды. Обезвоживание может вызвать повышенную утомляемость, снижение спортивных результатов и ухудшение восстановления и роста мышц. В качестве общего руководства вы должны выпивать от 2,7 до 3,7 литров воды каждый день.

Все люди разные, поэтому лучше обращать внимание на жажду и мочу. Моча лимонного цвета здорова, а более темная свидетельствует об обезвоживании.

Помимо воды, упражнения могут привести к потере таких минералов, как натрий, сахар и магний. После тренировки полезно употреблять жидкости с высоким содержанием электролитов, такие как спортивные напитки, кокосовая вода или добавки с электролитами.

Подведение итогов

Если вы не видите желаемых результатов от тренировок, причиной может быть несбалансированное питание.

Убедитесь, что вы потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Получайте этот белок из нежирных источников, таких как куриная грудка или тилапия. Однако некоторые жирные белки, такие как лосось, могут быть полезными. Хорошие жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, необходимы для поддержания энергии и здорового тела.

Сложные углеводы всегда предпочтительнее простых, так как простые углеводы часто считаются «пустыми калориями». Мы хотим убедиться, что у каждой потребляемой нами калории есть цель.

Не забывайте про микроэлементы! Эти витамины и минералы являются ключом к поддержанию здорового тела и стимулированию роста мышц. Их можно найти во всех видах продуктов, но особенно во фруктах и ​​овощах.

Как только вы начнете контролировать свой рацион, вы будете на пути к положительным результатам. Для достижения наилучших результатов воспользуйтесь тренажерами Ski-Row Air или Ski-Row Air + PWR от EnergyFit.

 

Источники:

Потребление белка для оптимального поддержания мышц | ACSM

Спортивное питание, часть 2: макроэлементы и микроэлементы | IMCWC

Макронутриенты для занятий бодибилдингом | NCBI

Витамины группы В и физические упражнения: меняют ли физические нагрузки потребности? | NCBI

Яичный белок как источник мощи, силы и энергии | Nutrition Today

Роль пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами у пожилых людей | НЦБИ

ISSN обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации | NCBI

Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления | NCBI

Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худощавых, нетренированных мужчин университетского возраста | NCBI

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине | БМК

Вода: Сколько нужно пить каждый день? | Клиника Майо

Сладкий картофель | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана

Что есть и как тренироваться, чтобы наконец набрать мышечную массу?

Оглавление

Ежедневно в бурных водах интернета, социальных сетей и любителей фитнеса по всему миру идут дискуссии о лучших, самых эффективных и новейших методах для максимально эффективного роста мышц.  Тренды все время меняются, то это тренировки в стиле самого Арнольда Шварценеггера, то, по словам Рассела Кроу за его роль Гладиатора в одноименном фильме или мускулистого нордического бога грома Тора, которого играет Крис Хемсворт в фильмах Мстители. Что еще хуже, мифы о питании и полуправда продолжают возвращаться в различных формах.  Нам когда-то рассказывают, что углеводы — друзья, так что они могут в одно мгновение превратиться в самых больших преступников, ответственных за лишний жир у людей во всем мире.

Тогда неудивительно, что у многих людей полный хаос в вопросах о питании и тренировках. При этом достаточно соблюдать несколько простых правил , применимых повсеместно в любое время, а не только тогда, когда в моде безглютеновая диета. Если вы хотите узнать правду о глютене, прочитайте нашу статью Глютен – действительно ли он вреден для всех нас?

Как составить план питания для роста мышц?

В последние годы самые популярные фитнес-видео на YouTube включают контент, в котором спортсмены, знаменитости, любители фитнеса и «обычные смертные» снимают свои планы диеты в течение дня, так называемые « Что я ем за день » или Полный день еды ». Вдохновляться новыми рецептами, блюдами и продуктами определенно неплохо. Но проблема возникает, когда мы пытаемся безголово копировать эти диеты  и надеемся достичь той же цели или выглядеть как наши любимые кумиры.

А еще есть различные челленджи на 10 000 ккал, оригинальная диета по Майклу Фелпсу и другим всемирно известным спортсменам, а также ряд инструкций от бодибилдеров и фитнес-атлетов, в которых они пытаются посоветовать нам, как подходить к диета для набора мышечной массы. Одни лучше, другие хуже.  После прочтения статьи мы сможем узнать, что должно нас вдохновлять, а что лучше оставить незамеченным в диких водах Интернета.

Диета для роста мышечной массы заключается в том, чтобы получать больше энергии из качественной пищи, а не из вредной пищи.

Вся пицца, бургеры, кока-кола, сладости и другие «вкусности» в некоторых из упомянутых выше видеороликов могут выглядеть весьма заманчиво. Особенно, когда в конце ролика мы видим успешных спортсменов с относительно низким процентом жира в организме. Но садиться на одни и те же продукты — не лучшая идея.

Эти деликатесы входят в число продуктов промышленной переработки  которые обычно содержат много соли, сахара, жира, переработанных углеводов и много калорий  i n в небольших количествах.  Наоборот, они бедны витаминами, минералами, клетчаткой, качественным белком и в то же время имеют низкую способность к насыщению,  поэтому мы можем легко переесть их и получить чрезмерное количество ненужной дополнительной энергии. В такой диете просто не хватает многих важных питательных веществ для оптимального функционирования организма, что в долгосрочной перспективе может привести к недостаточной регенерации, травмам и набору излишне большого количества жира. [1] [2] [3]

Конечно, есть пиццу, гамбургер, пиво или бокал вина время от времени может быть хорошо,  и, кроме того, такое популярное «угощение», которое мы не хотим отрицать, может помочь нам поддерживать здоровое и сбалансированное питание в долгосрочной перспективе. Многим эта стратегия уже помогла преодолеть подход «все включено», также известный как «все или ничего»,  , когда какое-то время они питались только здоровой или нездоровой пищей. Мы также можем следовать правилу, которое основано на потреблении энергии, поступающей из 80% оптимально составленного рациона и 20% из нашей «читерской пищи». Если вы хотите узнать больше о проблеме «читмилов», прочитайте нашу статью Cheat Meal – Что это такое и как работает «читерство» при посадке спортсменов .

Что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу?

Ничего революционного, в конце концов, еда из качественных продуктов, которые мы можем представить себе съеденными в течение длительного времени  не «кривя рта» от отвращения при одной мысли о еде. Нам не нужно сразу же переворачивать нашу диету на 180°  и начинать есть продукты и блюда, которые нам совсем не нравятся, только потому, что они считаются полезными и полезными. Мы вытерпели бы это самоотверженно всего несколько дней, а потом бросили бы все это, говоря, что это бесценно.

Для начала было бы неплохо просто подумать о том, как мы можем улучшить нашу диету  и есть больше здоровой пищи. Как насчет того, чтобы попробовать это так?

ТЕКУЩАЯ СИТУАЦИЯ	НЕБОЛЬШОЕ УЛУЧШЕНИЕ	БОЛЬШОЕ УЛУЧШЕНИЕ	ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ
Жареный шницель с картофелем фри и майонезом	Жареный шницель с американским картофелем и кетчупом	Жареная куриная грудка с американским картофелем и кетчуп	Жареная грудка с американским картофелем, овощным салатом и соусом на основе греческого йогурта
Сладкий капучино с кокосовым сиропом и косой из орехов пекан	Капучино с кокосовым сиропом и цельнозерновым маффином	Капучино с 0% греческим йогуртом , мюсли и шоколад	Лунго с каплей полуобезжиренного молока по вкусу и белковые блинчики с греческим йогуртом, кусочками фруктов и шоколадом Fitcheat

Со временем, с помощью этих небольших и незаметных корректировок, которые гораздо проще приемлемо для человека, мы должны подходят к модели так называемой здоровой тарелки , которая является более функциональной альтернативой пищевой пирамиде. Благодаря ему мы можем легко увидеть, как каждый из наших приемов пищи должен быть идеально составлен с точки зрения распределения питательных веществ.

image from food-guide.canada.ca

На тарелке совсем просто, а как насчет разных закусок?

• Если это хоть немного возможно и у нас есть время на еду, давайте положим и закуску на тарелку. Углеводы будут представлены ломтиком ржаного хлеба, белки например скиром, греческим йогуртом 0% или белковыми блинчиками с прослойкой из белого йогурта и кусочком любимого фрукта или ягодной смесью к нему.
• Если это невозможно, мы просто готовим закусочный бутерброд в виде меньшего кусочка разрезанного пополам цельнозернового хлеба, намазанного сливочным сыром, с двумя ломтиками ветчины, сыром эдам, сваренным вкрутую яйцом и любимым овощем. Складываем в коробку, добавляем еще кусочек нарезанных овощей (кольраби, морковь, огурец…) и готово. Это не ракетостроение.

А что это за белки, жиры и углеводы?

• Источники белка:  мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамам), псевдозлаки (гречиха, амарант, лебеда) , тофу, темпе, орехи, семечки, растительные заменители мяса, дрожжи для деликатесов, сывороточный белок, растительный белок, протеиновые батончики.
• Источники жира: орехи и семечки, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью белков животного происхождения.
• Источники углеводов:  цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозлаки, картофель и сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

Мы должны потреблять не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что соответствует 4–5, альтернативно 2–3 кусочкам среднего размера.

3 совета по питанию для роста мышц

1. Потребляйте больше энергии, чем раньше, чтобы мышцам было от чего расти

Мы уже говорили, что что-то вроде неустановленного поедания всего, что попадется под руку, — неправильная идея. Мы должны увеличить потребление энергии с помощью качественной диеты примерно на 10–20% по сравнению с нашим потреблением,  когда мы поддерживаем стабильный вес тела. Что касается калорийности, неплохо было бы добавить около 250 ккал. [4] [5]

Раз в 2 недели в тех же условиях мы рассматриваем и измеряем основные окружности тела, такие как окружность талии, бедер, живота, груди и другие, которые мы хотим контролировать. Если вес и сантиметры не двинулись вверх, просто добавляем в рацион еще 250 ккал в день. По мере увеличения веса или сантиметров мы успешно достигли избытка калорий и начинаем набирать мышечную массу. Важно, чтобы избыток энергии не был слишком велик и чтобы мы не набирали излишне большое количество жира в организме.

Как легко прибавить 250 ккал в день?

Когда мы смотрим на изображение здоровой пластины, мы можем представить себе простую манипуляцию с ее составом. Увеличивая углеводный компонент примерно на 200 граммов вареного риса, макарон, кускуса и других злаков, мы получаем желаемые дополнительные 250 ккал. Мы также можем добиться этого, например, с помощью 40-граммовой порции любимых орехов или большой чайной ложки орехового масла. В случае, если мы не можем получить потребление энергии для роста мышц с помощью твердой диеты, нам может помочь качественный гейнер.

Если вы не знаете, насколько большим должно быть потребление энергии и как его рассчитать, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макронутриентов для снижения веса или набора мышечной массы?

2. Получайте достаточно белка

В нашем организме мышечные белки распадаются и образуются почти постоянно. Для того, чтобы мышцы росли и увеличивали свой объем, необходимо получать достаточное количество белка в течение   дней,  который стимулирует выработку мышечных белков (MPS – синтез мышечного белка). Сколько белка в день?  Для большинства спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, это количество находится в широком диапазоне  1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела.  Для спортсменов весом 70 кг это составляет около 98–140 граммов белка в день. Чем интенсивнее и чаще мы тренируемся, тем больше белка нам нужно. [6] [7]

И как часто мы должны принимать протеин?

Благодаря максимальному использованию анаболических процессов, по данным Международного общества спортивного питания, идеально подходит для  принимать пищу, содержащую около 20–40 граммов качественного белка, каждые 3–4 часа.  Сыворотка или растительный белок может помочь нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка. [7]

Если вы хотите расширить свой запас источников белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

3. Включите пищевые добавки, чтобы помочь вам набрать мышечную массу

1. Качественный гейнер или заменитель пищи может помочь нам увеличить потребление энергии, особенно в тех случаях, когда мы не можем потреблять целевое количество энергии в виде твердой диеты или по какой-либо причине мы предпочитаем жидкую диету, которая быстрее усваивается.
2. Сывороточный или растительный белок поможет нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка , а после тренировки перевернет чашу весов между расщеплением и наращиванием мышечных белков для их создания.
3. Мицеллярный казеин подходит в качестве ночного протеина для постепенного и медленного снабжения мышц питательными веществами или при длительном отсутствии пищи.
4. Креатин – это вещество, которое мы естественным образом получаем с пищей, а наш организм сам вырабатывает его в почках и печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Добавка с креатином может увеличить резервы организма на 20–40% и, таким образом, обеспечить более быструю энергию для взрывной работы и большей силы, что может проявляться в виде более эффективной тренировки и более сильного тренировочного стимула. [8] [9]
5. Мультивитаминная и мультиминеральная формула поможет нам получить достаточное количество всех основных микроэлементов, , которые играют важную роль почти во всех биологических процессах в нашем организме.

Силовые тренировки — это альфа и омега успешного роста мышц

С точки зрения питания условием успешного роста мышц является небольшой избыток энергии и достаточное потребление белков и микроэлементов  , чтобы организм мог функционировать оптимально.

Важнейшим стимулом в отношении мышечной гипертрофии является импульс к мышечным клеткам в виде силовых тренировок или других достаточно интенсивных движений.

 Без упражнений мышцы просто не хотят расти, что логично. Как и в жизни, у нас нет шансов выучить иностранный язык, если мы не будем пытаться. [10]

В начале, действительно не имеет значения, тренируемся ли мы дома только с собственным весом или на уличной тренировке, мы проводим тренировку всего тела, сплиты, немецкую объемную тренировку или тренировочную программу Корте в тренажерный зал . Все это «просто» инструменты для силовых тренировок, которыми нужно научиться пользоваться.  Прежде всего, самое главное — создать условия для того, чтобы силовые тренировки были успешными и приводили к росту мышц.

Вас могут заинтересовать эти продукты:

6 советов по тренировкам для роста мышц

1. Примите решение и создайте план тренировок

Когда мы регулярно чередуем временные интервалы ежедневных тренировок в течение года с последующим перерывом в несколько месяцев, мы не удивляйтесь, что никаких результатов не видно. На все просто нужно время.  Мышцы чудесным образом не растут после 3-х тренировок с гантелями и протеином после тренировки.

На самом деле необходимо подумать о том, сколько часов в неделю мы можем уделять силовым тренировкам. И самое главное, нам действительно должен принять решение и действовать.  Это будет важно для настройки плана обучения. Полная регенерация происходит в течение 24–72 часов после тренировки. Поэтому целесообразно учитывать это при составлении плана тренировок. [11] [12]

• У нас есть время только два раза в неделю?  Тогда мы выбираем тренировку всего тела.
• У нас есть время три раза в неделю?  Затем у нас есть выбор на все тело, «Верх/Низ» (деление тела на верх и низ) и классический сплит с 1 тренировкой мышц в неделю.

Мы можем сделать то же самое, если хотим тренироваться четыре раза в неделю («верхнее/нижнее» или разделение тренировки на растяжение и давление).

Хорошо тренироваться несколько раз в неделю уже достаточно сложно для адекватного восстановления.  Однако это требует большого опыта и знаний о себе. Если вы хотите помочь составить план тренировок, прочитайте нашу статью  Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

2. Опирайтесь на базовые упражнения, создайте и изучите стопку упражнений

Какие упражнения лучше всего подходят? Те, с которыми вы освоили технику и подходят вашей биомеханике движения.  Мы считаем приседания, становую тягу и жим лежа святой троицей силовых тренировок. Этими упражнениями мы будем эффективно тренировать практически все тело, и если они нам подходят, то точно не должны отсутствовать в плане тренировок.

Еще один момент — это разбивка отдельных частей на упражнения  , которые нам подходят, мы их знаем и можем выполнять с правильной техникой. Для начала будет достаточно минимум 3-х упражнений на крупную мышечную часть и 2-х упражнений на меньшую мышечную часть.  Впоследствии мы разделяем упражнения на план тренировок в соответствии с возможностями времени.

Если у нас нет опыта в силовых тренировках, то для начала определенно стоит обратиться к тренеру или, по крайней мере, к другу, который уже некоторое время занимается поднятием тяжестей и научит нас правильной технике.

3. Начать с базового количества серий и повторений с достаточной нагрузкой

Из-за времени, необходимого для полной регенерации, представляется целесообразным  тренировать одну часть мышцы примерно два раза в неделю.

Мы уже говорили, что примерно 3 упражнения на крупную мышечную часть и 2 упражнения на более мелкую в 3-4 рабочих серии будет достаточно.  А сколько повторений уместно выбрать в одной тренировке? Это диапазон  40–60 повторений.  Мы можем оправиться от более мощных 4–6   повторений в комплексном упражнении «бодибилдинг» 8–12 повторений 900–10 в следующем упражнении в 3–4 рабочих рядах. [13]

В этом случае нагрузка идеально выбирается между 80–85% (1ПМ) для 4–6 повторений в серии и 60–75% (1ПМ) для 8–12 повторений в серии.  1ПМ выражает максимальный вес груза, который мы можем поднять при правильной технике. Когда мы делаем 12 повторений упражнения и чувствуем, что у нас есть еще несколько в запасе, пора добавлять нагрузку для достижения оптимального импульса роста.

4. Планируйте, стратегически увеличивайте нагрузку и время от времени разгружайте ее

Чем лучше мы тренируемся, тем легче нам дается поднимаемый вес.  Поэтому необходимо учитывать этот фактор в рамках мезоцикла (среднесрочный временной период тренировок) и делать тренировку чуть более требовательной каждую неделю, добавляя количество повторений или увеличивая время под напряжением (ВПН) . В рамках планирования тренировок мы должны увеличить нагрузку в мезоцикле продолжительностью около 4-8 недель.  [10] [14] [15]

После этого мезоцикла наступит время еженедельной фазы разгрузки,  когда мы снизим интенсивность тренировки примерно наполовину из-за меньшей нагрузки на штангу или количества готовая серия. Это позволит добиться полного проявления тренировочных приспособлений. Мы можем просто уменьшить нагрузку на штангу или количество тренируемых серий. [15]

После этого блока мы снова проверим наш 1ПМ и соответственно спланируем еще одну тренировочную нагрузку. Мы заставляем мышцы расти так, чтобы 9Тренировка 0009 будет соответствовать прогрессивной перегрузке  , когда отдельные тренировочные блоки становятся все более и более требовательными, а мышцы получают более сильный импульс роста.

А какая должна быть пауза между сериями?  Приблизительно 3 минуты между самой тяжелой серией и 2 минуты между легкой серией  для адекватного восстановления энергетических ресурсов для дальнейшей работы мышц. [16]

5. Будьте терпеливы и настойчивы

Даже Рим не за один день строился, Микеланджело не за одну ночь вырезал статую Давида,  поэтому мы должны принять тот факт, что всему свое время. Необходимо доверять заданному процессу, следить за прогрессом и умело корректировать план в соответствии с выходом среднесрочных целей.  Это означает, что мы можем внести частичные изменения в план тренировок примерно через месяц тщательной и терпеливой работы. Конечно, мы не включаем манипулирование размером нагрузки с целью достижения прогрессирующей перегрузки.

Существует также огромная разница в том, в какой начальной позиции мы находимся.  Новичок растет буквально от одного взгляда на штангу , а от продвинутого до опытного силовика радует каждые 100 грамм новой мышечной массы. У каждого из нас есть природный потенциал в другом месте.  И это нужно уважать и понимать.

Если вас интересует, как правильно ставить цели и мыслить для достижения успеха, прочитайте нашу статью  Вы не видите результатов от диеты и тяжелой работы в спортзале? Мы расскажем вам, как добиться успеха!

6. Не стоит недооценивать сон и достаточное время для регенерации

Сон — могущественный волшебник,  , секреты которого постепенно раскрываются нам, а их широкий спектр работы продолжает нас удивлять. Оптимальный сон важен для поддержания хорошей когнитивной функции, управления стрессом, устранения усталости, здорового уровня тестостерона и общей благоприятной гормональной среды для роста мышц. [17]

Чрезмерная тренировочная нагрузка также обычно не приводит к улучшению результатов. Напротив.  Давайте уважать тренировочный процесс и тренироваться достаточно усердно. Затем наступает время отдыха и качественного восстановления, например, в виде массажей, холодотерапии, сауны и других техник.

Если вам интересно узнать больше о питании в период перед тренировкой, прочитайте нашу статью Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов.

Факторы, которые необходимо соблюдать для роста мышц:

1. Небольшой избыток энергии в рационе,  около 10–20% в дополнение к потреблению энергии для поддержания.
2. Ежедневное потребление достаточного количества белка  в широком диапазоне 1,4–2 г на кг массы тела.
3. Качественный план тренировок, учитывающий принцип прогрессивной перегрузки,  который можно поддерживать за счет увеличения тренировочного объема, повышения интенсивности тренировок, сокращения интервалов отдыха между подходами или замедления темпа упражнений. [18]
4. Достаточно места для регенерации мышц и нервной системы,  , который также изнурен требовательными тренировками. [19] [20]
5. Спите не менее 7–9 часов в сутки.

Что с него взять?

Соблюдение условий для роста мышц не так сложно, как может показаться, не так ли? Нам не нужны ярлыки, ускорители, новаторские методы тренировок или чудодейственные таблетки.

Просто следуйте некоторым из наиболее важных переменных для роста мышц, прогресса и, самое главное, будьте терпеливы и последовательны.  Даже если мы не хотим тренироваться, только приятное ощущение после тренировки благодаря эндорфинам подтолкнет нас в спортзал.

Наращивание мышечной массы — это вопрос месяцев, лет, но на самом деле это может быть вопрос всей тренировочной карьеры.  Но это зависит от наших амбиций и целей. Для привлекательной мускулистой фигуры достаточно заниматься спортом в течение длительного времени примерно 3 раза в неделю, есть качественное сбалансированное питание с достаточным количеством всех питательных веществ, достаточно спать и не напрягаться без надобности.

Если вам понравилась статья и она была для вас полезной, мы будем рады, если вы ею поделитесь, чтобы вы могли помочь другим читателям с составлением диеты и тренировок для роста мышц.

Что помогло вам нарастить мышечную массу? Поделитесь с нами своими советами и подсказками в комментариях.

белок

Здоровая пища

Источники:

[1] Кевин Холл, Д., Аюкетах, А., Брихта, Р., Кай, Х., Кассиматис, Т., Чен, К.Ю., Чанг, С.Т., Коста, Э., Курвиль, А., Дарси, В., Флетчер, Л.А., Форде, К.Г., Гариб, А.М., Гуо, Дж., Ховард, Р., Джозеф, П.В., МакГихи, С., Оуверкерк, Р., Райзингер, К. , … Чжоу, М. – Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Фил Б. Маффетоне и Лаурсен П. Б. – Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровые? – https://doi.

org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Жан-Клод Мубарак, Баталь, М., Лузада, М.Л., Мартинес Стил, Э., и Монтейро, К.А. – Потребление ультраобработанные продукты предсказывают качество рациона в Канаде – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Алан А. Арагон, Шонфельд, Б. Дж., Уайлдман, Р., Кляйнер, С. , ВанДюссельдорп, Т., Тейлор, Л., Эрнест, С.П., Арсиеро, П.Дж., Уилборн, К., Калман, Д.С., Стаут, Дж.Р., Уиллоуби, Д.С., Кэмпбелл, Б., Арент, С.М., Бэннок, Л., Смит-Райан, А. Э., и Антонио, Дж. – Позиция Международного общества спортивного питания: Диеты и состав тела – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Алан А. Арагон и Шонфельд, Б. Дж. – Величина и состав избытка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для бодибилдинга и телосложения спортсменов – https://doi.org/10.1519 /SSC.0000000000000539

[6] Кевин Д. Типтон, Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. – Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения у людей – https://doi.

org/10.1007/s40279 -017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. , Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., … Антонио, Дж. – Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения — https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Томас В. Буфорд, Крайдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж., и Антонио, Дж. – Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Ричард Б. Крайдер , Калман, Д.С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т.Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., Кэндоу, Д.Г., Кляйнер, С.М., Алмада, А.Л., и Лопес, Х.Л. – Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине — https://doi.

org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Брэд Шонфельд – Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Николас А. Бурд, Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплс, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. – Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у юношей — https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., & Pedisic, Z. – Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и мета-анализ – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G.C. , & Халаки, М. – Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию – пилотное исследование – https://doi. org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B.F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S.J., Rhea, M.R., & Strom-Olsen, H.E. – Сравнение нелинейных и линейные периодические тренировки с отягощениями: гипертрофические и силовые эффекты — https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio — наиболее недооцененная тренировочная переменная: объем тренировок — https://thebarbellphysio.com/overlooked -training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B.J. – Влияние интервалов отдыха между подходами на гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями – https://doi.org/10.1007 /s40279-014-0228-0

[17] Рафаэль Любошицки, Забари, З., Шен-Орр, З., Херер, П., и Лави, П. – Нарушение ночного ритма тестостерона из-за фрагментации сна у нормальных мужчин – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., Fleck, S.