Комплекс упражнений бодибилдинг: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Грудь, плечи, руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.Вертикальный жим в блоке.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.

2) вариант программы занятий бодибилдингом.

Ноги, спина.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами.
3.Сгибание ног в тренажере.
4.Тяга блока к груди (фронтальная).
5.Тяга блока к поясу (гребля).

Как быстро и какие ожидать результаты от занятий бодибилдингом?

Надеюсь при вашем упорстве и сознательном регулярном хождении на занятия бодибилдингом для спортсменов уже среднего уровня подготовки и выполнении всех рекомендаций результаты от занятий бодибилдингом не заставят себя ожидать очень долго.

В идеале, за полгода тренировок начинающие спортсмены могут набрать и 3 и даже 6 килограмм чистых мышц, при условии конечно четкого соблюдения нашей программы занятий бодибилдингом для начинающих, правильного питания и полноценного отдыха. Про питание после тренировки и еде и рационе в бодибилдинге для новичков читайте отдельно, а пока езе поговорим о правильной технике выполнения базовых упражнений.

Как вы могли заметить, в каждой программе тренировок присутствуют такие упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой.

Эти упражнения являются самыми  базовыми, то есть основными как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров. Что это за упражнения, почему они так важны и самое главное, как правильно и безопасно с технической точки зрения их выполнять мы рассмотрим в следующей статье о базовых упражнениях в бодибилдинге.

Также если вам интересно, посмотрите программу занятий в спортивном зале для девушек и рекомендую почитать нашу новую книгу о боевом спорте и его видах, так как многие спортсмены нередко хотят научиться и самообороне, кроме того на нашем портале саморазвития читайте о том, как правильно накачать трапеции в домашних условиях, пресс на турнике, научиться отжиматься от поля с нуля, как увеличить объем легких и многом другим.

Фрэнка Зейна, Шварценеггера и Фила Хита

Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, имеют свои идеалы красивого тела. Одни предпочитают рельефное и просушенное тело, а другие – объемное и мышечное. В данной статье будут представлены тренировки таких знаменитостей в сфере бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Фил Хит.

Программа Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн – известный на весь мир американский бодибилдер, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 70-х годах 20-го века. Он всячески пропагандирует активный образ жизни и правильное питание и по сегодняшний день. Без сомнения, за всю свою спортивную карьеру культурист опробовал на себе множество спортивных программ и схем питания, подобрав самые эффективные упражнения для себя. Заниматься по схеме Зейна рекомендуется только уже подготовленным спортсменам, поскольку упражнения требуют максимальной отдачи и выдержки. Он советует всем чередовать схемы тренировок, поскольку это дает лучший результат. Тренировочная программа Френка направлена не только на набор массы, но и на сушку. В начале, первые три или четыре месяца, тренинг посвящен набору массы и поднятию больших весов, последующие три-четыре месяца идут высокоинтенсивные тренировки с рабочими весами. Данная программа идеально подходит как для массонабора, так и для просушивания мышц. Главное при этом придерживаться корректно подобранного питания, исходя из цели.

Тренировки

Комплекс упражнений известного культуриста поделен на четыре дня. На каждой тренировке внимание должно быть уделено одной большой группе мышц. 

• 1-й день посвящен спинным мышцам и бицепсу. Главные упражнения – тяга в тренажере (верхний и нижний блок), тяга штанги стоя, сгибания рук с обратным хватом, поочередные сгибания рук с утяжелением, трапеции со штангой стоя.
• 2-й день прорабатывает ножные мышцы. Для этого используются такие упражнения, как присед со штангой, разгибание и сгибание ног в тренажере, румынская тяга и упражнение на икроножные мышцы в Гакке или Смите.
• 3-й день посвящен дельтовидным мышцам, трицепсу и мышцам груди. Важнейшими упражнениями для проработки этих групп мышц является разведение рук в тренажере, разводка гантелей в положении лежа, тяга в Смите, жим штанги на скамье, отжимания и подтягивания.
• 4-й день с уклоном на мышцы пресса. Наиболее эффективными упражнениями Зейн считает поднятия ног на турнике, скручивания, повороты корпуса, функциональные упражнения на римской скамье.

Важно отметить, что перерыв между подходами должен быть не более одной минуты, а после каждого занятия важно уделить время кардио или растяжке. 

Популярная программа Шварценеггера

Каждый человек, даже самый далекий от всей спортивной индустрии, слышал имя Арнольда Шварценеггера – звезды бодибилдинга. Он семь раз становился чемпионом в соревновании «Мистер Олимпия» и даже создал личный турнир – «Арнольд Классик». Программа тренировок звезды бодибилдинга 20-го века не подходит для новичков в этой сфере. Добиться такого тела, которое и на сегодняшний день является идеалом для многих людей, ему помог классический немецкий тренинг. В основе его программы лежит проработка одной группы мышц во время каждого занятия (ноги, плечи и грудь, спина). Более подробно суть схемы тренировок и основы бодибилдинга изложены в книге Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». 

Тренинг

Существует два вида программы Шварца: 1 – её облегченный вариант и 2 – с повышенной сложностью.

В облегченном варианте тренинга комплекс упражнений разделен на три дня. В 1-й день выполняется становая тяга, пуловер с гантелей, наклонная тяга, жим на прямой и наклонной скамьях, подтягивания. Первый день прорабатывает мышцы спины и груди. Во 2-й день прорабатывают руки и плечи армейским жимом, разводкой гантелей, толканием штанги грудью, подъемом штанги на бицепс и работой над трицепсом. 3-й день посвящен проработке мышц ног, для этого выполняют присед со штангой, выпады со штангой или гантелями, подъемы на носки в тренажере Смита или Гакке и румынскую тягу.

Тренировки повышенного уровня сложности также рассчитаны на три дня, на разные группы мышц, однако их нужно каждую неделю чередовать. В 1-ю неделю прорабатывают сразу три группы мышц следующими упражнениями: пуловер со штангой, выпады, жим в положении лежа, становая тяга, подтягивания, подъём на носки. В следующую неделю тренировки рассчитаны на мышцы спины, рук и плечей. Для их проработки нужны следующие упражнения: разводка гантелей, подъем штанги или гантелей на бицепс, армейский жим, упражнение на трицепс, французский жим сидя, подъемы ног на турнике.

Программа Арнольда, направленная на массонабор, признана одной из самых эффективных в мире. В её основе лежит тщательная проработка мышц нижней и верхней части тела по отдельности. Культурист отдает базовым упражнениям предпочтение в занятиях.

«Железный Арни» рекомендует заниматься работой над телом каждый день, давая лишь один выходной в неделю на восстановление.

Программа Фила Хита

Фил Хит известный американец 21 века в сфере бодибилдинга. Он, как и Шварценеггер, стал семикратным чемпионом в популярном и сегодня соревновании «Мистер Олимпия». Фил известен многим своими хорошо проработанными плечевыми мышцами, за счет которых его тело кажется еще более объемным. Культурист выделил несколько рекомендаций, которые будут полезны не только новичкам, но и уже опытным спортсменам.

Советы культуриста

Фил отметил основные правила, которые помогли ему набрать мышечную массу и достойно соревноваться со звездами бодибилдинга. Он убежден, что работа с большими весами – это не залог эффективности, лучше всего не заниматься до изнеможения с некомфортным для вас весом, а наоборот, выполнять максимально упражнение с небольшим утяжелением. Никогда не стоит забывать про разогрев перед тренировкой, поскольку мышцы и сухожилия очень подвержены травмам. Важно чередовать упражнения и не зацикливаться на одной схеме. Помимо базовых упражнений важно добавлять и изолирующие. Фил рекомендует постоянно увеличивать нагрузку и усложнять тренинг.

Отдельным особо важным пунктом Фил Хит всегда выделяет питание. Его привычная пища – домашняя, массонабор у него прошел без употребления химических добавок. Он советует питаться шесть раз в день и только в один из приемов еды употреблять белковый коктейль.

11 лучших схем сетов/повторений для гипертрофии – Fitness Volt

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Когда дело доходит до выбора схемы подходов/повторений для бодибилдинга

Таким образом, многие бодибилдеры автоматически тяготеют к выполнению подходов по 8, 10 или 12 повторений в каждом упражнении на своих тренировках.

Вот почему вы так часто видите такие рекомендации по тренировкам:

1. 2 подхода по 12 повторений при 60% 1ПМ
2. 3 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ
3. 4 подхода по 8 повторений с 80% 1ПМ

Тем не менее, несколько исследований опровергли важность времени под напряжением, и это ставит под сомнение диапазон 8-12 повторений. Кажется, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью подходов продолжительностью 60-90 секунд и коротких подходов всего 15-20 секунд (1). TUT не так важен, как мы когда-то думали.

Узнайте больше о мифе TUT здесь.

Важнее перегрузка, т. е. нагрузка на мышцы с помощью все более интенсивных тренировок. Неважно, потерпите ли вы неудачу после пяти или 15 повторений. До тех пор, пока ваши мышцы подвергаются достаточной нагрузке, они будут реагировать, становясь больше.

Таким образом, хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать 8-12 повторений на тренировках по бодибилдингу, вам не нужно постоянно придерживаться этого диапазона повторений. На самом деле, если делать только 8-12 повторений в подходе, это может навредить вашему прогрессу.

Это потому, что ваше тело быстро адаптируется к повторению одних и тех же действий снова и снова. Таким образом, даже если вы увеличите тренировочный вес или измените упражнения (2) в своих тренировках, только выполнение 8-12 повторений может означать, что ваш прогресс не так хорош, как мог бы быть.

Если вы уже давно делаете подходы по 8-12 повторений, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Это может быть вариант, который вам нужен, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

Вот 11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии.

• 11 лучших схем сетов/повторений для гипертрофии
  • 1. 5 подходов по 5 повторений с 75-85% 1ПМ
  • 2. 1/6 контрастная загрузка
  • 3. 10/8/6/15-20 с 50-75% 1ПМ
  • 4. 6 x 6 с 60-70% 1ПМ
  • 5. 5/4/3/2/1 лестничных сетов с 70% вашего 1ПМ
  • 6. Миоповторения с 60% 1ПМ
  • 7. 6+4 повторения с 75-80% 1ПМ
  • 8. 8 подходов по 3 с 80-85% 1ПМ
  • 9. 50% комплектов
  • 10. 40 повторений с 80% 1ПМ
  • 11. 100 повторений с 60% 1ПМ
• Как часто вы должны менять схемы сетов/повторений?
• Схемы сетов/повторений для гипертрофии – подведение итогов
  • Рекомендации

Помните, что 8-12 повторений в подходе могут работать, но если это все, что вы делаете, это может повлиять на ваш прогресс. Используйте эти менее распространенные схемы подходов и повторений, чтобы избежать тренировочной колеи и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Примечание. Большинство этих схем сетов/повторений указывают определенный процент от вашего максимума за одно повторение или %1ПМ для краткости, например, 75% 1ПМ. Используйте этот онлайн-калькулятор 1ПМ, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок.

Также помните, что предписанные 1ПМ — это только отправная точка для этих схем подходов/повторений. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны делать все возможное, чтобы увеличивать свой вес каждую неделю или всякий раз, когда вы можете, сохраняя при этом хорошую физическую форму.

Пять сетов по пять повторений — это классический сет/схема. Популяризированный бодибилдерами золотой эры , такими как Рег Парк и Билл Перл, а также легендарным футбольным тренером Биллом Старром , этот тренировочный метод в равной степени увеличивает размер и силу. На самом деле, это в основном форма силового строительства.

Существует несколько способов использования этого метода тренировки:

• 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом
• 4 сета по 5 повторений с постепенным увеличением веса до финального сета из 5 повторений с максимальным весом, например, 120, 130, 140, 150 и 160 фунтов.
• Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней (80-85% 1ПМ) и более легких дней (75% 1ПМ)
• Начинайте с большого веса, но затем уменьшайте вес на 5-10% в подходе, например, 200, 180, 165, 150, 140 фунтов.

Подобно пяти сетам по пять повторений, эта схема сетов и повторений в равной степени увеличивает размер и силу мышц. С помощью этого метода вы чередуете тяжелые синглы и подходы из шести повторений. Тяжелый сингл помогает разогреть вашу нервную систему, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес или выполнить больше повторений в следующем подходе из шести повторений.

Сделайте в общей сложности шесть подходов, три сингла и три подхода по шесть повторений, т. е.

1. 90% 1ПМ x 1
2. 70% 1ПМ x 6
3. 92,5% 1RMx 1
4. 75% 1ПМ x 6
5. 95% 1ПМ x 1
6. 80% x 1ПМ 6+

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Эта простая схема подходов/повторений очень эффективна для гипертрофии и превосходит выполнение нескольких подходов с одинаковым количеством повторений или с одинаковым весом. . Заключительный сет — это многоповторный пампинг, который нагнетает в мышцы большое количество насыщенной кислородом крови, что может способствовать дополнительному росту.

Например:

1. 60% x 10 (отдых 60 секунд)
2. 70% x 8 (отдых 90 секунд)
3. 80% x 6 (отдых 12 секунд)
4. 50% х 15-20 повторений

Эта обманчиво требовательная схема подходов/повторений была одним из любимых тренировочных методов Винса «Железного Гуру» Жиронды. Фактически, он назвал это методом Мистера Олимпия после того, как использовал его с

Цель этой схемы подходов/повторений не в том, чтобы перегрузить мышцы тяжелыми весами, а в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше работы за кратчайшее время. Таким образом, периоды отдыха были ограничены всего 30 секундами между упражнениями и сокращались каждую неделю, то есть:

• 1-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 30 секунд отдыха между подходами
• 2-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 25 секунд отдыха между подходами
• 3-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 20 секунд отдыха между подходами
• 4-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 15 секунд отдыха между подходами
• 5-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 62,5% 1ПМ, 30 секунд отдыха между подходами и т. д.

Имейте в виду, что эта схема сетов/повторений очень напряженная, поэтому не поддавайтесь искушению слишком быстро перейти к слишком тяжелому весу.

Этот метод тренировки позволяет вам сделать 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего десять раз. Это увеличение тренировочного объема может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить рост мышц.

Тем не менее, это очень интенсивная схема подходов/повторений, поэтому используйте ее только в течение 3-4 недель, прежде чем переходить на метод тренировки с меньшей интенсивностью.

• Сделайте 5 повторений с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 4 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 3 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 2 повторения с 70% 1ПМ
• Отдых 10-15 секунд
• Сделайте 1 повторение с 70% 1ПМ
• Отдохните 2-3 минуты и повторите еще два раза, всего три подхода

Миоповторения — это форма тренировки отдых-пауза. Это означает, что вы делаете повторение до отказа, отдыхаете (пауза) несколько секунд, а затем делаете еще несколько повторений. С миоповторениями вы в основном объединяете шесть подходов в один расширенный подход отдых-пауза. Это держит ваши мышцы очень близко к отказу в течение длительного периода времени, обеспечивая отличную гипертрофическую тренировку в два раза быстрее.

Поскольку миоповторения очень интенсивны, одного повторения в упражнении должно хватить (и нужно!).

Чтобы использовать метод миоповторений:

1. Набор активации   — Используйте около 60 % своего 1ПМ и выполняйте до отказа. Запишите в уме, сколько повторений вы сделали.
2. 3–5 мини-сетов  – отдохните 10–15 секунд, а затем выполните 25 % повторений от исходного сета. Итак, если вы сделали 12 повторений, сделайте еще три.
3. Повторите — отдохните еще 10–15 секунд, а затем выполните второй «мини-сет». Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать три повторения или выполнить в общей сложности пять мини-сетов.

Связанный: Мио-повторная тренировка для размера и силы мышц

6+4 — это еще одна форма тренировки отдых-пауза. Этот метод позволяет вам сделать десять повторений с весом, который вы обычно можете поднять только шесть раз. Это увеличит силу и мышечную массу. 6+4 — это очень интенсивная схема повторений, поэтому делайте только три подхода в упражнении и замените ее на схему подходов/повторений с меньшей интенсивностью через четыре недели.

1. Выберите 75-80% вашего 1ПМ и сделайте шесть повторений
2. Отдых 15-20 секунд
3. Сделайте еще пару повторений
4. Отдых еще 15-20 секунд
5. Откачать оставшиеся представители
6. Отдохните 2-3 минуты и повторите

В этой схеме подходов используется стандартный подход из трех подходов по восемь повторений, но он переворачивается с ног на голову и увеличивает вес. Результатом является тренировка, которая наращивает размер и силу. Уделите всего 60 секунд между подходами, чтобы увеличить метаболические потребности этого высоконапряженного метода тренировки.

Схема 8 подходов по 3 подхода/повторения лучше всего работает с базовыми упражнениями, например, приседаниями, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой. Тем не менее, вы также можете использовать его для сгибания рук, разгибания ног и т. д., если вы можете безопасно выполнять эти упражнения с большими весами.

Как это делать:

1. Выполните восемь подходов по три тяжелых повторения, отдыхая между подходами всего 60 секунд.
2. Не тренируйся до отказа. Вместо этого вы должны быть в состоянии выполнять четыре повторения в подходе, но остановиться на трех.
3. Используйте хорошую форму, но не беспокойтесь о темпе. Опускайте вес под контролем, но затем поднимайте его как можно быстрее, сохраняя хорошую форму. Взрывной подъем увеличит задействование мышечных волокон.

Наборы 50% являются отличной альтернативой прямым наборам, например, три набора по десять. Каждый подход выполняется до отказа, а это означает, что это очень интенсивная форма тренировки. Тем не менее, это также саморегулируется. Количество подходов зависит от того, насколько сильным и энергичным вы себя чувствуете.

Просто сделайте свой первый подход до отказа, отдохните ровно 60 секунд, а затем сделайте еще один подход с тем же весом. Из-за усталости вы не сможете сделать столько повторений, прежде чем будете вынуждены остановиться. Снова отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 50% от количества повторений в первом подходе.

Пример:

• 1 ^ст подход – 12 повторений
• Отдых 60 секунд
• 2 ^и сет – 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• 3 ^ряд набор – 8 повторений
• Отдых 60 секунд
• 4 ^-й сет – 7 повторений
• Отдых 60 секунд
• 5 ^й сет – 5 повторений (менее 50% от 12 повторений, так что вы все сделали!)

Если вы чувствовали себя неважно, вы могли обнаружить, что довольно быстро набрали 50% своего начального сета. Но, если вы чувствуете себя сильным, вам может потребоваться пять или более подходов. Просто плывите по течению и позвольте своему уровню усталости диктовать количество подходов, которые вы делаете.

С этой схемой можно не беспокоиться о подходах. Вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы набрать 40 повторений с 80% от вашего 1ПМ за как можно меньшее время. Вы будете использовать примерно свои 8RM. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 45-60 секунд, а затем снова начинайте. Продолжайте, пока не выполните 40 повторений, независимо от того, сколько подходов потребуется.

Делайте каждый подход до отказа, и не волнуйтесь, если вы не можете сделать восемь повторений больше, чем в первых двух подходах.

Например:

• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 8 повторений, отдых 45 секунд
• 7 повторений, отдых 45 секунд
• 6 повторений, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 45 секунд
• 4 повторения, отдых 35 секунд
• 3 повторения, отдых 45 секунд
• Всего = 40 повторений

11. 100 повторений с 60% 1ПМ

Эта последняя схема повторений такая же, как и в №10, но вместо того, чтобы использовать 8ПМ, которые довольно тяжелые, вы будете использовать ближе к своим 12-15ПМ. Как и раньше, делайте отдых коротким — около 30 секунд — и старайтесь выполнять как можно меньше повторений.

Поскольку вес небольшой, а количество повторений велико, это отличный способ вызвать глубокое сжигание и накачку, и он идеально подходит для тех дней, когда вам не хочется поднимать тяжелые веса. Это также хороший вариант для упражнений с собственным весом и легкими эспандерами.

Как говорится в старой поговорке, если что-то не сломалось, не чини. Если ваша текущая схема подходов/повторений дает желаемые результаты, вам, вероятно, следует придерживаться ее. Так что, если вы все еще можете увеличить свой вес или ваши мышцы становятся заметно больше, нет необходимости вносить какие-либо изменения.

Но если вы не можете увеличить вес или чувствуете, что ваш прогресс остановился, встряхните свои тренировки с помощью новой схемы подходов/повторений.

С 11 различными схемами повторений сетов на выбор, плюс старый стандарт 3-4 сета по 8-12 повторений, у вас есть более чем достаточно вариантов, чтобы продержаться год или больше. В сочетании с несколькими изменениями упражнений этого более чем достаточно, чтобы уберечь вас от любых тренировочных колей, которые могут задержать ваш прогресс.

Однажды я встретил бодибилдера, который не делал ничего, кроме подходов по 16 повторений. Не имело значения, делал ли он становую тягу или подъемы в стороны; он всегда делал четыре подхода по 16 повторений. Это сработало для него, но такой ограниченный подход сработает не для всех. Наверное, помогло то, что он был налит соком под завязку!

Если вы какое-то время использовали одну и ту же схему сетов и повторений и все еще добиваетесь прогресса, вы можете придерживаться ее. Но, если вы никуда не движетесь, вероятно, пришло время для перемен.

Используйте эти новые схемы гипертрофических сетов и повторений, чтобы вырваться из тренировочной колеи и вернуться к тренировкам!

1. PubMed: Упражнения с отягощениями не определяют опосредованный тренировкой гипертрофический рост у молодых мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/