При похудении лучше всего есть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

для похудения или поддержания веса?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона. 

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.  

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи. 

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

Прием пищи	Время приема пищи	3-разовое питание, %	4-разовое питание, работа в 1-ю смену	4-разовое питание, работа во 2-ю смену	5-разовое питание, %
1-й завтрак	7. 00-7.30	30	25	25	20
2-й завтрак	11.00-12.00	–	15	–	10
Обед	14.00-14.30	45	35	35	35
Полдник	16.00-16.30	–	–	15	10
Ужин	19.00-19.30	25	25	25	25

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис. Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед, лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Комментарии для сайта Cackle

Россиянам рассказали, в какой стране самый полезный завтрак. Далеко ходить не надо — Секрет фирмы

Самые популярные завтраки

Традиционный английский

О завтраке интеллигентных англичан слышал почти каждый. Всё благодаря крылатой фразе «Овсянка, сэр!» из фильма о Шерлоке Холмсе. Правда, на деле одной кашей, которая сама по себе вопросов не вызывает, если она на воде и без сахара, там дело не ограничивается, рассказала «Газете.Ru» нутрициолог и основатель Клиники доктора Зубаревой Наталья Зубарева.

Англичане охотнее позавтракают яичницей с ветчиной или сосисками, грибами и помидорами и закусят всё это тостом с маслом или джемом. И вот тут уже о пользе говорить не приходится — это комбо из всего вредного.

Американский завтрак

Обилием быстрых углеводов славится и завтрак в США. Достаточно лишь вспомнить, что почти в любом голливудском фильме герои будут с утра лакомиться хлопьями с молоком, панкейками или тостами. И всё это обязательно приправляется джемами, сиропами, мёдом или фруктами. Про белки вообще речи не идёт, заметила нутрициолог. По словам Зубаревой, энергии после такой трапезы хватит ненадолго, но отказывать себе в любимых блинчиках не стоит. Их можно сделать блюдом выходного дня.

Французский завтрак

Традиционные для французов кофе и круассан, может, и выглядят изысканно, но о пользе и тут речи не идёт, объяснила эксперт. Всё потому, что такой завтрак полон сахара, быстрых углеводов и жиров.

Швейцарский завтрак

Не вызывает доверия и завтрак, характерный для жителей Швейцарии. Они предпочитают поутру есть готовую смесь из отрубей и злаков с сухофруктами, заправленную йогуртом. Всё бы хорошо, но только чаще всего в такой еде много сахара, подсластителей, консервантов и других вредностей. И от полезного там почти ничего не остаётся, заметила нутрициолог. Но если мюсли — ваша любовь, тут рассказали, как сделать такой завтрак полезнее.

Полезные завтраки

Турецкий завтрак

По словам Зубаревой, к завтраку в Турции следует присмотреться повнимательнее. Обычно он состоит из свежей домашней выпечки, сыров, овощей, варёных яиц, колбасы, маслин, джема, мёда и прочих десертов. Несмотря на наличие всё тех же быстрых углеводов, этот завтрак разнообразный, а значит, главное — правильно расставить акценты. На колбасу и булки с маслом налегать не стоит, а вот сыр, яйца, овощи — пожалуйста.

Завтрак в России

Россиянам искать рецепт здорового завтрака не нужно, так как он уже у них есть. Обычно это каша на воде с добавлением ягод, орехов, сухофруктов. Такое блюдо и пользу организму принесёт, и энергии на целый день добавит. По мнению Зубаревой, тем, кто заботится о своём здоровье, стоит отдавать предпочтение турецкому и российскому вариантам утренней трапезы. Они самые сбалансированные.

Какая каша полезнее всего?

Ранее эндокринолог-диетолог Лазуренко рассказала, что в топ-3 самых полезных каш входят гречка, перловка и дикий рис. В таких крупах много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника, и витамина В.

О самых вредных и бесполезных кашах «Секрет» рассказал тут.

5 впечатляющих трав, которые помогают сбалансировать ваши гормоны

Хотя исследования по этой теме ограничены, некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные травы могут влиять на уровень гормонов в вашем организме, а также на другие связанные функции эндокринной системы.

Травы — это группа растений, листья, цветы, корни и семена которых используются для различных целей.

Если вы любите готовить, вы, возможно, лучше всего знакомы с использованием трав в качестве кулинарных ингредиентов. Интересно, что люди также использовали их для лечения, духовных ритуалов и многого другого на протяжении тысячелетий (1, 2).

Традиционно некоторые травы даже использовались для балансировки уровня гормонов. Тем не менее, бывает трудно отделить факты от вымысла, когда речь идет об использовании трав по медицинским показаниям.

Вот почему мы просеяли научные данные и составили этот список из 5 трав, каждая из которых имеет доказательства, подтверждающие некоторые из их заявлений о гормональном балансе.

Наиболее безопасные и эффективные способы использования трав для балансировки уровня гормонов остаются неизвестными. Иногда из-за дезинформации о фитотерапии и питании трудно понять, какие утверждения о травах верны и подкреплены доказательствами.

Некоторые лечебные травы могут быть безопасными для одних и опасными для других. Люди, которые беременны, кормят грудью, проходят гормональную терапию, живут с эндокринными или психическими расстройствами или больны раком, могут быть особенно подвержены риску возникновения опасных побочных эффектов.

Поговорите со специалистом

Использование трав или любого другого вида терапии для изменения уровня гормонов всегда должно осуществляться под руководством врача или другого медицинского работника.

Было ли это полезно?

Гормоны — это химические мессенджеры, которые помогают вашим клеткам общаться и запускать различные действия. Они являются основой эндокринной системы вашего тела, которая регулирует рост, размножение, обмен веществ, температуру и даже ваше настроение.

Гормоны и эндокринная система поддерживают ваше тело в сбалансированном состоянии гомеостаза. Следовательно, гормональный дисбаланс — слишком мало или слишком много определенного гормона — может иметь вредные побочные эффекты.

Окислительный стресс, бесплодие и эндокринные расстройства, такие как заболевания щитовидной железы, — это лишь некоторые из состояний, которые могут возникнуть в результате гормонального дисбаланса (3, 4, 5, 6).

У женщин происходят естественные изменения уровня гормонов в определенные периоды их жизни, особенно в период полового созревания, беременности и менопаузы.

Точно так же мужчины могут испытывать признаки гормонального дисбаланса в период полового созревания или по мере взросления, хотя часто это происходит медленнее и менее заметно, чем у женщин.

РЕЗЮМЕ

Некоторые женщины могут быть заинтересованы в гормональных балансировщиках на травах в определенные периоды своей жизни, такие как половое созревание, беременность и менопауза. Другие люди могут рассмотреть возможность использования трав для баланса своих гормонов по причинам, связанным со здоровьем и старением.

Nigella sativa также известен как калонджи или цветок фенхеля. Его цветы производят крошечные черные семена, богатые антиоксидантами. Эти семена обладают лечебными свойствами, так как содержат тимохинон — тип фитонутриента или растительного соединения (7, 8).

Исследователи изучают защитные и терапевтические эффекты семян нигеллы у пациентов с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ — это заболевание, связанное, среди прочего, с аномальным уровнем гормонов у женщин репродуктивного возраста (9). , 10, 11).

В исследованиях на животных экстракты семян нигеллы помогли регулировать уровни инсулина, тестостерона, лютеинизирующего гормона и гормонов щитовидной железы, среди прочего (10, 11, 12, 13).

Более того, экстракт Nigella sativa проявляет эстрогенную активность, то есть действует подобно гормону эстрогену в организме (14).

Фактически, некоторые исследования на крысах изучают, могут ли экстракты семян нигеллы быть альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) во время менопаузы, когда организм обычно вырабатывает меньше эстрогена, чем раньше (14).

Концентрированный Добавки Nigella sativa становятся все более популярными и иногда продаются как «черное семя» или «семя черного тмина». Цельные семена нигеллы имеют травяной аромат, и их легко добавлять в хлеб, салаты и другие блюда (15, 16).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований семян и гормонов нигеллы проводились на животных с использованием концентрированных экстрактов или изолированного тимохинона. Таким образом, хотя использование целых семян в кулинарии может быть полезным и вкусным, оно может не давать таких же преимуществ.

РЕЗЮМЕ

Концентрированные экстракты семян нигеллы содержат растительное соединение тимохинон. Ранние исследования, в основном на животных, показывают, что тимохинон может действовать как эстроген в вашем организме и, возможно, облегчать симптомы во время менопаузы.

Ашваганда, также известная как зимняя вишня, индийский женьшень или Withania somnifera , представляет собой вечнозеленый кустарник из семейства пасленовых. Он высоко ценится в фитотерапии, широко доступны многие добавки ашваганды, чаи и порошки корней.

Считается, что этот адаптоген помогает организму преодолевать стресс, сдерживая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН). Ось HPA производит и выделяет несколько гормонов, включая кортизол, которые инициируют реакцию вашего организма на стресс (17).

Кортизол помогает пережить напряженные и насыщенные событиями дни. Однако, согласно исследованиям на людях и крысах, хронический дисбаланс гормона может вызывать эндокринные расстройства, такие как болезнь Аддисона и синдром Кушинга (3, 18, 19).).

Одно исследование 2019 года с участием 60 взрослых, которые принимали 125–300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день в течение 8 недель, привело к уменьшению стресса, улучшению сна и снижению уровня кортизола в крови по сравнению с группой плацебо. Аналогично спланированное исследование 2012 г. показало аналогичные результаты (20, 21).

Ашвагандха также может влиять на другие гормоны. Например, исследователи изучают, как он изменяет уровень инсулина, репродуктивных гормонов и многое другое (22, 23, 24, 25).

8-недельное исследование 2018 года у взрослых с повышенным уровнем тиреотропного гормона (ТТГ), который вырабатывается гипофизом и используется для оценки состояния щитовидной железы, показало, что ежедневный прием 600 мг концентрированного экстракта ашваганды улучшает уровень ТТГ ( 26, 27).

С другой стороны, некоторые исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о пользе ашваганды для здоровья.

Люди также сообщали о побочных эффектах добавок ашваганды во время клинических испытаний, и ашваганда может быть небезопасна для беременных и кормящих грудью, а также для людей с аутоиммунными заболеваниями или заболеваниями щитовидной железы (27, 28, 29, 30).

В конечном счете, по этой теме необходимы дополнительные более масштабные исследования на людях.

Доказанная польза ашваганды для здоровья

РЕЗЮМЕ

Поддерживая пути в головном мозге, отвечающие за выработку гормонов в организме и управление ими, ашваганда может помочь нормализовать уровень кортизола и гормонов щитовидной железы в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Циполистник относится к тому же семейству растений, что и Nigella sativa , обычно называемому семейством лютиковых или лютиковых. Возможно, вы также слышали, что черный стеблелист называется жуком или гремучей травой (31).

Это популярная добавка, изготовленная из измельченных корней клопогона. Обычно его принимают в виде капсул, экстракта или чая (32, 33).

Считается, что лекарственная ценность этого растения связана с соединениями, называемыми тритерпеновыми гликозидами, хотя неясно, сколько из них присутствует в добавках клопогона (34, 35, 36).

Как исторически, так и в настоящее время черный кохош использовался и используется для решения проблем со здоровьем у женщин, таких как нарушения менструального цикла, предменструальный синдром (ПМС) и симптомы менопаузы (31, 34, 37, 38).

Как и Nigella sativa , клопогона может действовать как фитоэстроген — растительное вещество, которое действует подобно гормону эстрогену при приеме внутрь в больших дозах. Тем не менее, остается неизвестным, является ли клопогона настоящим фитоэстрогеном или работает по другим механизмам (35, 38, 39).

В нескольких исследованиях было обнаружено, что черный кохош облегчает симптомы менопаузы более эффективно, чем плацебо или отсутствие лечения (39, 40, 41, 42, 43).

Тем не менее, необходимы более тщательные исследования на людях, тем более, что были сообщения о неблагоприятных — и даже серьезных — побочных эффектах клопогона. Таким образом, перед использованием травы лучше проконсультироваться с врачом (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Эстрогеноподобные эффекты добавок клопогона делают это растение еще одним кандидатом на поддержку репродуктивного здоровья женщин и лечение побочных эффектов менопаузы.

Chasteberry — еще одна распространенная растительная добавка, которая обычно доступна в форме экстракта или капсул.

Его часто комбинируют с другими травами, такими как цимицифуга, и продают как средство для лечения симптомов менопаузы и поддержки репродуктивного здоровья женщин (48).

Витекс — это плоды дерева Vitex agnus , которое также называют целомудренным деревом, монашеским перцем или витексом.

Ягоды содержат дитерпеноидные соединения, которые могут быть ответственны за потенциальное воздействие этой добавки на такие гормоны, как пролактин и нейромедиатор дофамин (49, 50, 51).

Многочисленные обзоры литературы показали, что витекс может снизить уровень пролактина в крови. Повышенный уровень этого гормона часто связан с ПМС. Добавка может также лечить определенные симптомы ПМС, такие как боль в груди (51, 52, 53).

Другие исследования изучали способность растения облегчать симптомы менопаузы и помогать в лечении бесплодия и СПКЯ (51, 52, 55).

Хотя кажется, что витекс может помочь сбалансировать определенные гормоны, такие как пролактин, многие ученые согласны с тем, что необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы сделать какие-либо выводы о его эффективности (56, 57).

РЕЗЮМЕ

Витекс может работать как балансировщик гормонов, воздействуя на гормон пролактин. Снижая количество пролактина в крови, трава может помочь в лечении симптомов ПМС.

Майоран и другие виды травянистых кустарников рода Origanum , такие как орегано, использовались в народной медицине для лечения различных заболеваний (58, 59, 60).

Трава содержит биоактивные растительные соединения, такие как флавоноиды и фенольные кислоты, оба из которых, вероятно, частично ответственны за ее лечебные свойства (58, 60).

Ранние исследования майорана у людей и животных оценивали, как он может снижать стресс и помогать людям с СПКЯ (61).

Например, недавнее исследование показало, что у крыс с СПКЯ улучшился уровень эстрадиола — гормона, вырабатываемого яичниками — после лечения экстрактом майорана (62).

Кроме того, в одном небольшом исследовании люди с СПКЯ принимали чай с майораном два раза в день в течение 1 месяца. По сравнению с плацебо, чай из майорана был связан со значительным снижением уровня гормона инсулина натощак, что может указывать на улучшение контроля уровня сахара в крови (63).

Однако еще слишком рано говорить о том, как лучше всего использовать майоран в качестве растительной добавки для улучшения гормонального дисбаланса. Кроме того, некоторые ученые предупреждают об отсутствии исследований безопасности длительного или интенсивного использования трав, изменяющих гормоны (64, 65).

РЕЗЮМЕ

Майоран влияет на кортизол, эстрадиол и инсулин. Хотя это растение используется уже много лет, ученые только сейчас изучают самые безопасные и эффективные способы его использования.

Лекарственные травы — лишь один из многих способов лечения гормонального дисбаланса.

Лучше всего использовать травы для балансировки гормонов в сочетании с другими методами лечения, основанными на доказательствах.

Лучшие варианты лечения для вас зависят от причины дисбаланса, факторов вашего образа жизни и многого другого. Таким образом, лучше обсудить варианты со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать лекарственные травы или начинать какую-либо гормональную терапию.

Ниже приводится обзор того, как сбалансировать гормоны:

• Соблюдайте здоровую диету. Сбалансированная диета, богатая нежирным белком, полезными жирами и клетчаткой, но содержащая ограниченное количество обработанного сахара, может помочь сбалансировать гормоны, регулирующие аппетит, обмен веществ и настроение (66, 67, 68, 69, 70).
• Пейте зеленый чай. Зеленый чай может помочь сбалансировать инсулин у некоторых людей, улучшая реакцию организма на гормон, хотя потенциальное влияние экстракта зеленого чая на резистентность к инсулину требует дальнейшего изучения (71, 72, 73, 74, 75).
• Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность влияет на гормоны аппетита и улучшает использование организмом гормона инсулина (76, 77, 78, 79).
• Управляйте своим стрессом. Слишком сильный стресс может резко изменить уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин. Успокаивающие занятия, такие как йога, прослушивание музыки или прогулка на природе, могут снять стресс и сохранить баланс этих гормонов (80, 81, 82, 83).
• Высыпайтесь. Недостаток сна или воздействие искусственного света в ночное время может привести к нарушению выработки мелатонина и кортизола. Это также может влиять на резистентность к инсулину (84, 85).
• Избегайте эндокринных разрушителей. Эндокринные разрушители — это соединения в окружающей среде, такие как табачный дым, пестициды, гербициды, пластмассы, антипирены и отдушки в лосьонах и чистящих средствах, которые могут вызвать гормональный дисбаланс (86, 87).

ОБЗОР

Травяные средства — не единственный способ сбалансировать гормоны. На самом деле, существует множество естественных способов держать свои гормоны под контролем, например, наслаждаться питательной диетой, регулярно спать и заниматься спортом, а также контролировать уровень стресса.

Уровень гормонов в организме человека постоянно меняется. Существуют сотни причин, по которым они меняются ежедневно, и в какой-то степени эти взлеты и падения необходимы. Тем не менее, долгосрочный дисбаланс гормонов может повлиять на ваше здоровье.

Использование лечебных трав является одним из многих естественных способов справиться с такими изменениями уровня гормонов в крови. Каждая из пяти трав, обсуждаемых в этой статье, может помочь сбалансировать уровень гормонов.

Тем не менее, учитывая, что изменение уровня гормонов может быть опасным, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо травы или лекарства для этой цели.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите узнать больше о естественных способах поддержания гормонального баланса? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить еще несколько советов, основанных на фактических данных: 12 естественных способов сбалансировать свои гормоны.

Было ли это полезно?

Почему жареная пища вредна для вас?

Жарка пищи может увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, жарка на определенных типах масел может представлять опасность для здоровья.

Жарка во фритюре — распространенный метод приготовления пищи, используемый во всем мире. Рестораны и сети быстрого питания часто используют его как быстрый и недорогой способ приготовления пищи.

Популярные жареные продукты включают рыбу, картофель фри, куриные полоски и сырные палочки, хотя во фритюре можно жарить практически все что угодно.

Многим нравится вкус жареной пищи. Но эти продукты, как правило, содержат много калорий и транс-жиров, поэтому употребление их в больших количествах может негативно сказаться на вашем здоровье.

По сравнению с другими способами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Жареные продукты перед обжариванием обычно покрывают тестом или мукой. А когда продукты обжариваются в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность (1).

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их нежареные аналоги.

Например, один маленький запеченный картофель (138 г [г]) содержит 128 калорий и 0,18 г жира, а такое же количество картофеля фри (138 г) содержит 431 калорию и 20 г жира (2, 3).

Другой пример: 100 г филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 г жира, тогда как такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 200 калорий и 10 г жира (4, 5).

Как видите, калории быстро накапливаются при употреблении жареной пищи.

Резюме

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги. Употребление их в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий.

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрогенизацией.

Производители пищевых продуктов часто гидрогенизируют жиры, используя высокое давление и газообразный водород, чтобы увеличить срок их хранения и стабильность, но гидрогенизация также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Этот процесс изменяет химическую структуру жиров, затрудняя их расщепление в организме, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Фактически, трансжиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и ожирение (6, 7, 8).

Поскольку жареные продукты готовятся в масле при очень высоких температурах, они могут содержать трансжиры.

Более того, жареные продукты перед нагреванием часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах, которые могут содержать трансжиры.

Когда эти масла нагревают до высоких температур, например, во время жарки, содержание трансжиров в них может увеличиваться (9).

Фактически, одно исследование показало, что каждый раз, когда масло повторно используется для жарки, содержание трансжиров в нем увеличивается (10).

Однако важно различать эти искусственные трансжиры и трансжиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Не было доказано, что они имеют такие же негативные последствия для здоровья, как жареные и обработанные пищевые продукты.

Резюме

Жареные продукты часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать трансжиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск ряда заболеваний.

Несколько исследований на взрослых выявили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (11).

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и ожирению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (12, 13, 14).

На самом деле, два больших, более старых обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем больше у них был риск развития сердечных заболеваний (15).

Одно 4-летнее исследование с участием 16 479 человек пришло к выводу, что употребление 2 порций жареной рыбы в неделю связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Между тем, у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, риск был значительно ниже.

Диабет

Несколько более ранних исследований показали, что употребление жареной пищи увеличивает риск развития диабета 2 типа (17, 18).

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что у людей, которые ели фастфуд чаще двух раз в неделю, риск развития резистентности к инсулину в два раза выше, чем у тех, кто ел фастфуд реже одного раза в неделю (19).).

Кроме того, в 2014 году два крупных обсервационных исследования обнаружили сильную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития у них диабета 2 типа.

У тех, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто потреблял менее 1 порции в неделю.

Точно так же у тех, кто ел жареную пищу 7 или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее 1 порции в неделю (15).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги, поэтому употребление их в больших количествах может значительно увеличить потребление калорий. Это может способствовать увеличению веса.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареной пище могут играть важную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и накопление жира (20).

Независимо от того, связано ли это с высокой калорийностью или высоким содержанием трансжиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между потреблением жареной пищи и ожирением (14, 21).

Резюме

Люди, которые регулярно употребляют жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, что чем больше вы потребляете, тем больше будет ваш риск.

Акриламид представляет собой токсичное вещество, которое может образовываться в пищевых продуктах при приготовлении пищи при высокой температуре, например, при жарке, запекании или запекании.

Образуется в результате химической реакции между сахарами и аминокислотой, называемой аспарагин.

Крахмалистые продукты, такие как продукты из жареного картофеля и хлебобулочные изделия, обычно имеют более высокие концентрации акриламида (22).

Более старые исследования на животных показывают, что он представляет риск развития нескольких видов рака (23).

Однако в большинстве этих более ранних исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в 1 000–100 000 раз превышающие среднее количество, которое люди получают через пищу (24).

Хотя несколько исследований на людях изучали потребление акриламида, данные неоднозначны.

В одном обзоре была обнаружена умеренная связь между диетическим акриламидом у людей и раком почек, эндометрия и яичников (25).

Другие исследования показывают, что поступающий с пищей акриламид у людей не связан с риском какого-либо распространенного типа рака (26).

Резюме

Исследования на животных показывают, что потребление акриламида с пищей может увеличить риск развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем исследователи смогут сказать что-то определенное.

Если вам нравится вкус жареной пищи, рассмотрите возможность приготовления ее дома с использованием более полезных масел или альтернативных методов «жарки».

Полезные масла

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риск для здоровья, связанный с жареной пищей. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, и поэтому более безопасны в использовании.

Вообще говоря, масла, состоящие в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, наиболее стабильны при нагревании.

Кокосовое, оливковое и масло авокадо являются одними из самых безопасных и стабильных для жарки:

• Кокосовое масло: Более 90% жирных кислот в кокосовом масле являются насыщенными, что означает, что это масло очень устойчиво к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после 8 часов непрерывной жарки во фритюре его качество не ухудшается (27).
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, поэтому оно относительно стабильно для приготовления при высокой температуре (28).
• Масло авокадо: Состав масла авокадо аналогичен составу оливкового масла. Он также обладает чрезвычайно высокой термостойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих более полезных масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи. Но учтите, что это самые стойкие масла для жарки, не обязательно самые питательные вообще.

Нездоровые масла

Кулинарные масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высокой температуры (29).

Примеры включают:

• рапсовое масло
• соевое масло
• хлопковое масло
• кукурузное масло
• кунжутное масло
• подсолнечное масло
• сафлоровое масло
• масло из виноградных косточек
• масло из рисовых отрубей

Рестораны обычно используют эти масла, потому что они, как правило, дешевле. Но вы должны избегать этих масел для жарки во фритюре дома.

Альтернативы традиционному жарению

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы приготовления, такие как:

• Жарка в духовке: Этот метод предполагает запекание продуктов при очень высокой температуре (450°F или 232°C), что позволяет продуктам стать хрустящими с использованием небольшого количества масла или без него.
• Фритюрница: Вы также можете «жарить» продукты во фритюрнице. Эти машины работают за счет циркуляции очень горячего воздуха вокруг пищи. В итоге продукты становятся хрустящими снаружи и очень влажными внутри, как и традиционно жареные продукты, с использованием на 70–80% меньше масла.

Краткая информация

Кокосовое, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых стабильных масел для жарки продуктов. Вы также можете попробовать жарку в духовке и на воздухе, методы приготовления, которые дают аналогичные результаты при использовании очень небольшого количества масла.