Тренировка для спины мышц: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Касимове в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Касимове в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Касимове входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Касимове:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Касимова.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Упражнения для укрепления мышц спин

Многие интересуются физическими упражнениями для укрепления мышц спины, ведь позвоночник постоянно испытывает нагрузку. Важно защищать позвонки от травм и неудобств. Для этого разработаны специальные физические упражнения для мужчин, которые помогают расслабить мышцы спины, уменьшить боль и предотвратить болезни.

Программа тренировок с целью улучшения состояния позвоночника предполагает упражнения на верхнюю половину корпуса и на ноги. Их выполняют плавно, не делая сильных рывков. Врачи советуют приступать с легких упражнений, медленно увеличивая динамику и сложность выполнения.

Регулярные тренировки в тренажерном зале дают следующий эффект:

• Усиление мышечного корсета;
• Повышение гибкости и подвижности суставов;
• Снятие боли и уменьшение потребности в использовании болеутоляющих средств;
• Увеличение производительности;
• Улучшение настроения и состояния здоровья.

При определенных обстоятельствах могут быть противопоказания к выполнению тренировок:

• обострение болезней хронического течения;
• почечные, сердечные и сосудистые заболевания;
• беременность.

При патологиях спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять физические упражнения. В качестве профилактики вам не нужно обращаться к врачу, чтобы выполнять различные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие упражнения для мышц спины следует выполнять?

1. Высокая планка
   Первоначальное положение сходно с низкой планкой. Руки удерживать прямо, а туловище направить к полу по диагонали. Корпус должен образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
   
2. Низкая планка
   Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. Здесь задействуется сразу несколько групп мышц: спины, шеи, груди, туловища и ног.Необходимо занять положение лежа. Согнуть руки таким образом, чтобы предплечья упирались в пол. Тело при этом должно находиться параллельно полу и образовывать прямую непосредственно до ног, начиная с головы. Спину стараться держать ровной.Важно! Нижняя часть спины не должна провисать и подниматься.
3. Опора у стены
   Упражнение совершаем у стенки, сделав шаг назад от неё. Опираемся на стенки ладонями, чтобы туловище и ноги сформировали прямой угол, а ноги держим вместе. Выполняя данное упражнение на мышцы спины, важно стараться делать прогибы вниз: получается мягкое пружинящее действие.
4. Руки за спиной в замке
   При выполнении данного упражнения происходит растяжение групп мышц руки, грудной клетки. При этом происходит разминание пальцев и кистей. Упражнение особенно полезно для тех, кто делает руками множество мелких движений.Находясь в положении сидя, правую руку поднять, согнуть в локте и завести за спину. Левая должна идти навстречу правой руке таким же образом.Внимание! Если позвоночник искривлен или имеется кифоз, замок скорее всего не получится сделать. В таком случае нужно постараться коснуться концами пальцев другой руки. Выполнять упражнение через боль не рекомендуется.
5. Подъём на четвереньках
   Упражнение позволяет проработать мышцы и мягко растянуть и расслабить их.Необходимо встать на четвереньки, руки по ширине плеч и лежат на полу. Туловище стараться держать параллельно полу, при этом оно должно формировать линию (до ягодиц, начиная с головы). Правую руку стараться вытянуть прямо перед собой, ногу назад. Спина прямая. От 2-х до 10-и сек удерживать занятое положение. Поменяйте руку и ногу. Выполнять до двенадцати подходов, чередуя конечности.
6. Поза Сфинкса
   Первоначальное положение – на животе. На уровне груди согнуть руки, а корпус необходимо поднять, опираясь на ладони. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
   
7. Лодочка
   Простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины. Первоначальное положение – на животе. Старайтесь держать ноги и руки прямо: первые должны быть немного разведены. Синхронно ноги и руки приподнять, стараясь в этом положении держаться более трех секунд. Вернуться в первоначальное положение.
   
8. Мост
   Данное упражнение выполняется с целью эффективного укрепления мышц не только спины, но и торса.
   Лечь на коврик спиной. Колени согнуты, чтобы пятки были расположены под ними, ладони смотрят вниз. Таз поднят таким образом, чтобы поясница находилась в ровном положении. Лопатки направляем вниз, внутрь. Для создания большей нагрузки старайтесь ягодицами не дотрагиваться пола.
   

Ключ к успеху – регулярное выполнение упражнений для мышц спины, а также посещение фитнес клуба. Предупреждая остеохондроз и прочие сложные заболевания позвоночника, вы сможете избежать хирургического вмешательства и приема обезболивающих средств. Укрепление мышц спины помогает избавиться от уже имеющихся проблем с позвоночником, а также благотворно влияет на уровень физической подготовки.

Упражнения для спины, которые наращивают мышцы

Стейси Олден
на

24 марта 2022 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стейси Олден
на 24 марта 2022 г.

Последовательная и прогрессивная тренировка мышц — лучший способ увеличить размер мышц (также известный как гипертрофия) и силу). Также важно понимать, что наращивание и поддержание мышечной массы требует энергии. Ваше тело не будет наращивать дополнительную мышечную массу, если ваше потребление калорий не сможет поддерживать большую мышечную массу. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, стоит подумать о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы пересмотреть количество калорий и распределение макронутриентов в вашем рационе. Адекватное питание в сочетании с мышечной тренировкой поможет вам нарастить и сохранить больше мышечной массы.

Следующие рекомендации по упражнениям для спины разделены на три основных раздела групп мышц: верхняя, средняя и нижняя. Ни одна группа не является более важной, чем другая, поэтому обязательно включите упражнения для каждой группы. Увеличение размера мышц за счет прогрессивной мышечной тренировки означает более сильные мышцы спины с повышенной работоспособностью.

Мышцы верхней и средней части спины

Мышцы	Действие
Верхняя трапециевидная мышца	Поднимает плечи
Малый ромбовидный	Приподнимает и сводит лопатки
Леватор лопатки	Приподнимает плечи
Средне-низкая трапециевидная	Сводит лопатки вместе и вниз
Большой ромбовидный	Puuls Лопатки вместе
Широчайшая мышца спины	Тянет руки вниз и к телу

 

Мышцы поясницы

Мышцы	Действие
Выпрямитель позвоночника	Удлиняет позвоночник
Квадратная мышца поясницы	Сгибает позвоночник из стороны в сторону

 

Рекомендуемые упражнения

Верхняя и средняя часть спины:

• Тяга вниз (широкое положение рук направлено на широчайшие мышцы спины; узкое положение рук увеличивает нагрузку на бицепс)

 

• Однорычажный гребной

 

Средняя часть спинки:

• Лицевая натяжка кабеля

 

Средняя и нижняя часть спины:

• Подвесной тренажерный ряд

 

• Грядка на спине

 

• Пуловер лежа

 

Нижняя часть спины:

• Удлинитель спинки с мячом устойчивости

 

• Ряд досок с удлинителем

 

Рекомендуемая схема повторений

Поскольку целью здесь является наращивание мышечной массы, схема повторений должна состоять как минимум из шести-двенадцати повторений в трех-шести подходах в каждом упражнении. Это хорошая идея, чтобы начать с более легких весов и меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, используя более тяжелые веса. Обязательно планируйте одну неделю восстановления движения или «разгрузки» каждые пять-шесть недель, чтобы убедиться, что вы можете продолжать видеть улучшение своей силы и мышечной гипертрофии. Слишком долгие изнурительные тренировки могут привести к перетренированности, перенапряжению, вялости и застойным состояниям.

Как добавить эти упражнения к вашей текущей программе

 

Целью здоровой тренировки мышц должно быть укрепление всего тела. Некоторым нравится делить свой день на определенные части тела, в то время как другим нравится работать всем телом на каждой тренировке. Независимо от того, каковы ваши предпочтения, возьмите упражнение из каждой части мышц спины, описанных выше, и включите их в свой распорядок дня. Если вы сосредоточитесь на спине в течение одного дня, добавьте как можно больше этих упражнений к одному занятию в неделю. Если вы предпочитаете работать всем телом на каждой тренировке, убедитесь, что вы выполняете одно или два из этих упражнений каждый раз, когда тренируетесь.

Когда вы добавляете новые упражнения в свою фитнес-программу, посоветуйтесь с личным тренером, чтобы следить за своей формой. Теперь двигайтесь и наслаждайтесь включением этих упражнений в свои тренировки, чтобы построить сильную спину, на которую вы можете рассчитывать, чтобы поддерживать осанку и предотвращать травмы.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

ACE

^® Pro Compass уже доступен!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ТУЗ ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Стейси Олден

Автор

Стейси стремится помогать менеджерам по групповому фитнесу повышать уровень своих программ, инструкторов и лидерских навыков посредством написания статей, презентаций и своего канала на YouTube. Более десяти лет она руководила командой из более чем 100 частных инструкторов по пилатесу и групповому фитнесу в роскошном оздоровительном клубе в Сиэтле, штат Вашингтон. Стейси также является мастером станка Balanced Body® и инструктором MOTR®.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы силовых тренировок ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

лучших упражнений для нижней части спины | BODi

Нам всем нужны точеные руки, сильные ноги и рельефные ягодицы, но как насчет мышц нижней части спины?

Накачанный пресс отлично подходит для демонстрации, но скромные мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и большую поясничную мышцу образуют часто забываемую группу, которая так же важна для сильного кора.

«Мускулатура вашей спины должна дополнять силу вашей [передней], ни одна из них не сильнее другой», — говорит Стейси Гилмор, физиотерапевт и инструктор по йоге в Остине, штат Техас.

Основная задача корпуса — поддерживать и стабилизировать позвоночник, поэтому «это баланс для создания прочной основы спереди назад», — говорит она.

Вот почему мы выбрали одни из наилучших упражнений для укрепления нижней части спины из нескольких наших самых популярных программ на BODi.

Попробуйте добавить одно или два из этих упражнений для нижней части спины к своим тренировкам два-три раза в неделю.

1. Пловец

Появляется в:  SHIFT SHOP – Core

Преимущества:  Это базовое упражнение на полу нацелено на мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, и QL. Также работает верхняя часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед.
• Сожмите ягодицы и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола.
• Поднимите правую руку и левую ногу к потолку.
• Опускайте их, поднимая левую руку и правую ногу к потолку.
• Продолжайте чередовать стороны.

2. Пловец из пилатеса в плавание лежа на животе, трепетание ногами в сжатие пятки

Появляется в:  P90X3 — Пилатес (как «Пловец, Флаттер и Плохое отношение»)

Преимущества:  Это три упражнения удерживают позвоночник в вытянутом состоянии в течение длительного периода времени, укрепляя задние мышцы от шеи до колен. .

Пловец

• Лягте лицом вниз на пол, выпрямите ноги и вытяните руки перед собой.
• Сожмите ягодицы и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола.
• Поднимите правую руку и левую ногу к потолку.
• Опускайте их, поднимая левую руку и правую ногу к потолку.
• Продолжайте чередовать движения в течение 15 секунд, а затем перейдите к трепетанию.

Флаттер

• Переместите руки по бокам тела, ладони обращены друг к другу за спиной.
• Держите грудь и ноги приподнятыми, двигайте ладонями друг к другу, попеременно скрещивая одну лодыжку с другой.
• Продолжайте в течение 15 секунд, а затем измените плохое отношение.

Плохое отношение

• Сложите руки под лбом (ладонями вниз), сожмите пятки вместе, согните и разведите колени.
• Прижав лоб к рукам, а грудь и ноги приподняв, пульсируйте ступнями к потолку.
• Продолжайте в течение 15 секунд.

3. Bird Dog

Появляется в: 645 — Неделя 1: Общая сила тела

Преимущества:  Помимо укрепления мышц кора, это упражнение поможет создать и закрепить движения, повышающие стабильность и снижающие нагрузку на позвоночник.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты на 90 градусов под бедрами.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу позади себя.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение стола.
• Повтор левой рукой и правой ногой.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

4. Супермен с эспандером

Появляется в:  21 Day Fix Extreme – Pilates

Преимущества:  Эспандер повышает сложность этого классического упражнения на полу, увеличивая нагрузку на мышцы и напряжение не только в кора, но и всей задней цепи, включающей мышцы нижней части спины.

Оборудование: Лента сопротивления с ручками.

• Надежно оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и лягте лицом вниз, держась за ручки рядом с плечами. Ваши пятки должны соприкасаться, а пальцы ног развернуты, а лента должна проходить по внешней стороне ног.
• Удерживая ноги прямыми и напрягая корпус, одновременно вытяните руки перед собой, отрывая грудь и ноги от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Мост

Появляется в:  Чистая неделя – подвижность

Преимущества:  Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, но также задействует мышцы всего корпуса, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

• Лягте лицом вверх, руки на противоположных плечах, колени согнуты, ступни на полу.
• Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не станет прямым от коленей до плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите тело в исходное положение.

6. Обратный стол

Появляется в: 3-недельный йога-ритрит – неделя 2, день 1 Core

Преимущества: Мышцы нижней части спины задействуются, когда вы полагаетесь на корпус, чтобы сохранять устойчивость.

• Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол и упритесь ладонями в пол примерно в футе от бедер. Это исходное положение.
• Удерживая руки прямыми, а голову на одной линии с позвоночником, надавите ладонями и ступнями вниз, поднимая бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно «повторение».

7. Полу-Супермен Heel Tap

Появляется в: SHIFT SHOP — Super Shift Core (как «Cliffhanger»)

Преимущества:  Ограничение движений нижней части тела в этом упражнении позволяет вам сосредоточиться на укреплении QL, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, когда вы поднимаете ноги как можно выше.

Оборудование:  мешок с песком или гантели

• Лягте лицом вниз, ноги шире бедер, руки вытянуты вперед, держите мешок с песком или гантели в качестве противовеса. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните колени и попытайтесь оторвать квадрицепсы от пола.
• Удерживая ноги приподнятыми, коснитесь пятками вместе и выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Морская черепаха

Появляется в:  PiYo – Hardcore on the Floor

Преимущества:  Сочетание вытягивания и сокращения рук и ног помогает задействовать все мышцы задней цепи, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, QL, широчайшие, задние дельты, ягодичные и подколенные сухожилия.

• Лягте лицом вниз, выпрямите ноги и положите ладони на пол рядом с плечами. Это ваша исходная позиция.
• Сожмите ягодицы и поднимите грудь и ноги от пола, вытягивая руки перед собой.
• Одновременно согните колени и скрестите лодыжки, отводя локти назад к бедрам.
• Выпрямите ноги и руки и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9. Разведение рук на прямых руках

Появляется в:  ФОКУС: Т25 — Интервалы пресса

Преимущества:  Когда вы поднимаете ноги и отводите руки назад во время этого движения, вы почувствуете, как все мышцы движутся вдоль ваша задняя цепь включается.

• Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и плеч.
• Сожмите ягодицы и оторвите грудь и ноги от пола.
• Отведите руки назад, пока кончики пальцев не укажут на ноги.
• Сделайте паузу, а затем взмахните руками прямо перед собой.
• Продолжайте чередовать положения рук.

10. Доброе утро

Появляется в: Молот мастера и долото — Максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение стоя укрепляет подколенные сухожилия и все мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые действуют как стабилизаторы.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Анатомия: мышцы нижней части спины

Прежде чем включить эти упражнения в свой еженедельный распорядок, полезно немного узнать о мышцах, с которыми вы будете работать.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это длинные тонкие мышцы, которые проходят по бокам позвоночника от основания черепа до таза и отвечают за разгибание позвоночника.

(Когда вы лежите на животе, это мышца, с помощью которой вы отрываете грудь от пола.)

Они также участвуют в вращении из стороны в сторону и обеспечивают механическую стабильность позвоночника.

Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы, или QL, соединяет нижнюю часть грудной клетки с верхней частью таза с каждой стороны позвоночника.

QL помогает мышце, выпрямляющей позвоночник, выполнять поясничное разгибание, боковое сгибание и общую стабильность позвоночника.

Большая поясничная мышца

Большие поясничные мышцы начинаются с обеих сторон поясничных позвонков и пересекают тазобедренные суставы, прежде чем прикрепиться к верхней части бедренных костей.

Они эффективно соединяют верхнюю и нижнюю половины тела, обеспечивая сгибание бедра и боковое вращение, а также стабилизацию поясничного отдела.

Почему важна сила нижней части спины?

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, поднимаете тяжелый предмет или выполняете любое другое действие, которое выводит ваш позвоночник из оптимального нейтрального положения (вспомните красивую «S-образную кривую» на большинстве анатомических изображений), мышцы нижней части спины напрягаются. механизм, чтобы помочь сохранить его стабильным.

Если эти мышцы сильные, они могут эффективно выполнять свою работу, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник.

Но если они слабы и/или перегружены работой (как может быть в случае, если вы целый день сидите, сгорбившись, за компьютером), то они, скорее всего, не обеспечат вашему позвоночнику необходимую поддержку, что увеличивает риск возникновения боли в спине. .

«Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы заставить мышцы кора, включая мышцы нижней части спины, лучше выполнять свою работу», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. «Но лучшие из них не просто укрепляют ваши основные мышцы — они заставляют эти мышцы работать вместе более эффективно и действенно.

«Вы можете добавить пару таких упражнений к каждой своей тренировке, но не сходите с ума — вы никогда не захотите качать мышцы нижней части спины так, как вы бы тренировали большие группы мышц, такие как квадрицепсы или грудь», — говорит Тиме. «И обязательно обратите внимание на свою форму — это всегда важно, но особенно важно, когда вы сосредотачиваетесь на нижней части спины».