Методика тренировки трапециевидных мышц » Спортивный Мурманск
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапеций.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены.
Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.{banner_st-d-2}
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
Как часто тренировать трапеции?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Сутулость. Причины. Упражнения. Лопатка. Трапециевидная мышца
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сутулость. Причины. Упражнения. Лопатка. Трапециевидная мышца Тамара: В дополнение к необходимой теории док А. АЛЕКСЕЕВА, которая заставляет обратить внимание на работу собственного организма и скелета в том числе см:док 0гулова, Божьева, Шишову, Бубновского, Шк векторного массажа В.
Чернонога, Му Юйчунь, Гимнастика Макеева, Дыхание Лосева, правка живота у староверов, травницу Зайцеву, народных целителей. и, когда узнаете работу самого сложного механизма — работу своего организма
Вы начнёте оздоравливаться
Желаю всем О З Д О Р А В Л Е Н И Я
Дата: 2023-02-24
← Как определить какие делать упражнения. Тест для определения причины искривления позвоночника и таза
Косой таз. Диагностика. Как исправить. Упражнения. Средняя ягодичная мышца →
Похожие видео
Курилы глазами ученых Русское географическое общество
• Русское географическое общество
Вредно ли быть совой и в какую сторону света должны смотреть ноги? — эти и другие вопросы про сон
• Доктор Комаровский
Главные места Нижегородской области Русское географическое общество
• Русское географическое общество
Наезд на аспартам, который, оказалось, так же опасен, как и мобильный телефон!
• Доктор Комаровский
ОНА может ЛЕЧЬ ПОД ДРУГОГО: тревожные сигналы Когда ТЫ ЗАПАСНОЙ ВАРИАНТ Психология женщины
• Дмитрий Петров
Где живет иммунитет и каким он бывает? / Иван Коновалов
• ПостНаука
Комментарии и отзывы: 12
My
Антон, так никуда не годится, нужно структурировать как-то знания которые ты даешь.
Учение, деление опытом и сама наука в целом отличается как раз таки структурированной информацией.
Фима
Спасибо доктор, давно подписан на вас, отлично, что стали размещать ссылку на платный контент. Сделайте пожалуйста цены более демократичными) возможно больше клиентов будет становиться спонсорами. Хотя бы ради теста и в виде скидки)
Жанна
Спасибо вам, у меня точно такая проблема как вы описываете и я смотрела на себя в зеркало и не знала что делать. Теперь буду упражнения делать. Дай бог вам здоровья и счастья продолжайте своё доброе дело!
Dio
Моя мама после огорода приобрела сколиоз. Чем дальше чем хуже. Я боюсь что она согнеться. но теперь я буду заставлять маму работать над собой. Ведь в этом году 70лет. А запускать позвоночник нельзя.
Русалочка
Антон, раньше вы говорили, что надо сначала восстанавливать силу нижней трапеции, теперь вы говорите, что сначала надо переднюю зубчатую растягивать.
Zabarotropitili
Золотой и лучший врач Ютуба! Благодаря его совету я за час избавился от сутулости и вернул положение головы на место. А так ходил лет 35 наверно с сутулой спиной.
Galina
Спасибо большое за ваши видео, у меня к вам вопрос только не знаю как правильно объяснить думаю вы меня поймёте, у меня одна лапатка прилипла что надо делать?
Марина
Спасибо, Доктор! Ваши практические уроки помогают оздоровить мой позвоночник и суставы. Вы подаете хороший пример другим врачам.
Оксі
Иногда кажется, что уже кости так срослись, что никакие упражнения не помогут. А кому-то помогли эти упражнения от сутулости?
Aleksandra
Спасибо большое, Антон.
Продолжайте делать людям добро и родина вас не забудет )
Желаю вам счастья и долгих лет жизни.
Ольга
Добрый день. Доктор скажите пожалуйста как восстановить подвижность рук и ног после коронавируса. Спасибо
73
Антон, спасибо большое за контент.
хочется больше видосов на тему зажатости мышц и их слабости в грудном отделе
Плотные верхние ловушки | Упражнения от боли в шее
Верхние ловушки часто демонизируются как причина проблем с шеей и плечами из-за исследований ЭМГ, которые показывают высокую активность и измененные коэффициенты рекрутирования. Вопрос, однако, в том, почему они проявляют высокую активность! Мы утверждаем, что это скорее связано со слабостью, усталостью и болью, поскольку мы предъявляем большие требования к верхним трапециям во время повседневной деятельности, особенно если верхние трапеции должны компенсировать слабую вращательную манжету плеча. Выготский и др. в 2015 году также показывают, что более высокие ответы ЭМГ не предполагают более активного рекрутирования двигательных единиц, и поэтому нельзя сделать вывод о «гипертрофическом потенциале». Кроме того, Андерсен и др. в 2014 году показали, что высокоинтенсивные силовые тренировки улучшают функцию хронически болезненных верхних трапециевидных мышц.
Так как же нам лучше тренировать верхние трапеции? Большинство людей думают, что шраги — это упражнение для верхних трапеций. Тем не менее, шраги не являются лучшим упражнением, так как угол наклона трапеций не является оптимальным при отведении 0°, и мышца, поднимающая лопатку, также будет иметь высокую активность. Кастель и др. (2016) обнаружили, что активность леватора может быть снижена при шрагах над головой. Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене на расстоянии примерно длины предплечья. Затем поместите руку над головой у стены и выполните движение плечами.
Еще один отличный способ модификации классического шрага описан Pizzari et al в 2014 году. Они показали, что шраги с вращением вверх на 30 градусов от отведения плеча вызывают более высокую активность верхних, средних и нижних трапециевидных и зубчатых мышц. Чтобы достичь этого положения, вы можете либо выполнить классическое шрагирование между двумя канатными блоками, либо выполнить шраги обезьяны. Чтобы выполнить шраги обезьяны, держите две гантели на уровне бедра, согнув локоть, и выполните стандартное шраги, не изменяя угол сгибания в локте.
Наконец, есть несколько упражнений, которые более комплексно прорабатывают верхние трапеции вместе с другими мышцами. Андерсен и др. в 2008 году показали, что простые боковые подъемы с гантелями или бинтами имеют высокую активацию верхних трапеций, а из исследования Wattanprakornul в 2011 году мы знаем, что отводящие движения активируют все 4 мышцы вращательной манжеты плеча в одинаковой степени.
Виготский А.Д., Бердсли С., Контрерас Б., Стил Дж., Огборн Д., Филлипс С.М. Более сильные электромиографические ответы не предполагают большего рекрутирования двигательных единиц, и «гипертрофический потенциал» не может быть выведен. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017 1 января; 31 (1): e1-4.
Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Высокоинтенсивные силовые тренировки улучшают функцию хронически болезненных мышц: исследования случай-контроль и РКИ. Международное биомедицинское исследование. 2014 23 февраля; 2014.
Джонсон Г., Богдук Н., Новицке А., Хаус Д. Анатомия и деятельность трапециевидной мышцы. Клиническая биомеханика. 1994 1 января; 9 (1): 44–50.
Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Изменение положения плечевого сустава во время упражнений на пожимание плечами и втягивание изменяет активацию медиальных мышц лопатки. Мануальная терапия. 2016 1 февраля; 21: 250-5.
Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Физиотерапия. 2008 июнь 1; 88 (6): 703-11.
Пиццари Т., Уикхэм Дж., Балстер С., Гандертон С., Уотсон Л. Модификация упражнения пожимания плечами может облегчить движение вверх мышц-вращателей лопатки. Клиническая биомеханика. 2014 1 февраля; 29 (2): 201-5.
Ваттанапракорнкул Д., Катерс И., Халаки М., Гинн К.А. Мышцы вращательной манжеты плеча во время упражнений на сгибание и разгибание плеча напрягаются в определенном направлении. Журнал науки и медицины в спорте. 1 сентября 2011 г .; 14 (5): 376–82.
Как то, что вы изучаете?Следовать курсу
- Учитесь где угодно, когда угодно и в своем собственном темпе
- Интерактивные онлайн-курсы от отмеченной наградами команды
- Аккредитация CEU/CPD в Нидерландах, Бельгии, США и Великобритании
Ознакомьтесь с нашим все в одной книге!
Тренировка спины: Трапециевидные мышцы
Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины.
Трапециевидная мышца, названная в честь своей формы, представляет собой большую мышцу треугольной формы, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.
Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая черта бодибилдеров. В то время как большинство людей не стремятся развивать свои трапециевидные мышцы до такой степени, есть реальная польза от сильных тонированных «ловушек».
Мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в подъеме и движении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно среди людей, которые проводят долгие часы, склонившись над партами или за рулем), однако регулярная растяжка и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.
Наличие сильных тонированных трапециевидных мышц улучшит как ваши спортивные способности, так и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, которые включают метание или раскачивание любого оборудования; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.
Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею при контакте, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясений мозга. Чтобы построить большие и сильные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они задействуют мышцы шеи и верхней части спины, поэтому вы будете лучше подготовлены к упражнениям и будете выглядеть лучше!
Трапециевидная мышца делится на 3 области:
Верхние волокна
Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапециевидной мышцей. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно разрабатывают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».
Их самая большая икра является главным двигателем в поднятии плеч.
Шраги плечами
Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться как с отягощением, так и без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на таком оборудовании, как Kinesis.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые, но колени расслаблены.>/li>
- Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширине плеч или немного шире.
- Он должен слегка касаться бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и дайте им свисать по бокам.
- Не сгибая локтей, поднимите прямые плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь коснуться плечами ушей.
- Старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад во время пожимания плечами.
- Прежде чем отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
- Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль, пока не вернетесь в исходное положение.
- Это завершает одно повторение
- Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузок, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (где последнее требует значительных усилий), чтобы укрепить верхние волокна. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода
Средние волокна
Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движения плеч. Эти мышцы реагируют на большое количество повторений и могут эффективно работать без отягощений. Средние волокна наиболее активны во время приведения лопаток (сведение лопаток вместе), а также при вращении вверх.
Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопаток) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на средние трапециевидные мышцы.
Тяга двумя согнутыми руками
- Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед, держа спину прямо
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Сохраняя неподвижность тела, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях и отводя руки назад так, чтобы локти выступали позади вас.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это завершает одно повторение.
- Сделайте три подхода по 8–10 (или 12–15) повторений, как указано выше.
- Это упражнение также можно выполнять стоя на коленях на скамье и по одной руке.
Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять сидя за столом:
- Сведите лопатки вместе, отводя локти назад.
- Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
