Разное

Сколько шагов нужно делать в день – идем к здоровью

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Кратко для тех, кто спешит:
В день желательно совершать не менее 7500 шагов (именно эта цифра имеет научное обоснование), причем 3000-3500 из них нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут. В процессе прогулки старайтесь поддерживать высокую интенсивность ходьбы, желательно преодолевать расстояние в 2.4-3 км.

Регулярное соблюдение этих условий гарантирует максимальную пользу для вашего здоровья. Для отслеживания активности идеально подойдет недорогой смарт-гаджет (рейтинг лучших фитнес-браслетов), либо фитнес-приложение для смартфона.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

• Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
• Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2. 4 км;
• Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
• Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
• Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшение качества сна;
• Повышение настроения;
• Улучшение метаболизма;
• Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др. ;
• Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Но идеальным инструментом для анализа активности был и остается фитнес-браслет. Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

ТОП лучших фитнес браслетов

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.¹

И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.

Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:

• Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
• 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
• У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
• Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.

Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать именно 10 000 шагов в день, а, скажем, не 9 000 или 8 000?». Именно поэтому многие ученые и медики сторонились конвертации повседневной активности в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения за счет появления новых программ популяризации активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.

Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.²

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2019 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee) совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.³

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Иными словами, наибольший рост пользы от ходьбы в плане снижения риска смерти наблюдается при увеличении ежедневной нормы с 2000 и менее шагов до 4400 шагов. В промежутке от 4400 шагов/день до 7500 шагов/день риск смерти все еще понижается, но уже не так резко. А вот никакой разницы между 7500 шагами/день и 10 000 шагами/день обнаружено не было.

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley) совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam) Робертом Коуплендом (Rob Copeland) провел в 2018 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit». ⁴

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов с альтернативной формой физической активности «Active 10». Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Оказалось, что группа «Acitve 10» выполняла на 30% больше физической активности умеренной и высокой нагрузки, чем группа «10 000 шагов». А именно активность средней интенсивности приносит максимальную пользу для здоровья.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности. ⁷

MET (метаболический эквивалент) – энергетическая единица измерения интенсивности физической активности. 1 МЕТ соответствует количеству энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя, эквивалентной потреблению 3.5 мл кислорода на 1 кг массы тела за 1 минуту (3.5 мл/кг/мин) в среднем.

Для понимания данной величины не нужно вдаваться в расчеты, следует просто усвоить, что 1 МЕТ это ваша норма расхода энергии в состоянии покоя, когда вы сидите, лежите и т.д.. Когда начинаете двигаться, то данный показатель растет. Известно, что человек при умеренной нагрузке потребляет в 3-6 раз больше кислорода (3-6 МЕТ, например, при активной ходьбе — 4 МЕТ-мин), а при высокоинтенсивной нагрузке – более, чем в 6 раз (>6 МЕТ, например, при беге — 8 МЕТ-мин).

ВОЗ же рекомендует к вашей еженедельной норме расхода энергии прибавлять еще 600 МЕТ. Чтобы их донабрать, вы должны либо пройти в интенсивном темпе 150 минут (600/4=150), либо пробежать 75 минут (600/8=75).

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton) и Шеннон Бредин (Shannon Bredin) опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.⁵

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт. ⁶

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Так, активность в 600 МЕТ в неделю снижает риск заболевания сахарным диабетом всего на 2%, тогда как повышение активности до 3600 МЕТ в неделю уменьшает риск уже на 19%. Причем активное снижение вероятности заболевания происходит вплоть до 4300 МЕТ, а затем темпы сильно падают. Например, при увеличении нагрузки с 9000 МЕТ до 12000 МЕТ риск снижается всего на 0.6%.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ (для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Но к данной статье есть и масса критики:

1. Авторы не проводили собственные исследования, а делали выводы на основе работ других ученых, то есть статья несет наблюдательный характер;
2. В статье велся учет всей недельной нагрузки испытуемых, а рекомендации ВОЗ подразумевают, что человек должен подвергаться активности в 600 МЕТ сверх нормы;
3. Работа фокусируется только на 5 заболеваниях, но не учитывает сотни других, а также не анализирует связь между физической активностью и риском преждевременной смерти от любых причин;
4. В большинстве приведенных в статье испытаний активность эквивалентная 600 МЕТ учитывалась в качестве отправной точки, то есть было представлено мало экспериментов на промежутке от 0 до 600 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до 4000 МЕТ-мин в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, — «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым.⁸

В своей работе Парфенов, ссылаясь на множество исследований последних лет, дает рекомендации по оптимизации образа жизни с целью сокращения вероятности развития дегенеративных изменений в мозге. В первую очередь для профилактики Альцгеймера следует регулярно заниматься физической активностью. Пожилым людям автор советует проводить не менее 3 прогулок в неделю по 30 минут каждая. Для людей молодого и среднего возраста рекомендуется выходить на тридцатиминутную прогулку каждый день.

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.¹⁰

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более 2000 МЕТ-мин в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

Говоря простым языком, 60-75 минут активности средней интенсивности ежедневно помогает нивелировать тот вред, который получает организм от сидячего образа жизни. Опять-таки стоит понимать, что это общий уровень вашей активности, поэтому не обязательно каждый день уделять ходьбе больше часа. Вы можете равномерно распределить 75 минут между повседневными активностями: прогулкой, уборкой дома, активной игрой с детьми, работой в огороде, ремонтом, строительными работами, ездой на велосипеде и т.д.

Суммируем

Выше мы разобрали множество научных работ, которые говорят о положительном влиянии физической активности на здоровье человека, а теперь давайте просуммируем те полезные выводы, которые у нас получилось сделать:

1. В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
2. 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
3. Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
4. Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
5. Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.

Именно на основе данных выводов мы составили для вас программу, представленную выше в пункте «План по ежедневной активности».

При всем этом мы не стали подробно останавливаться на сотнях других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д..^{11, 12}

Источники

1. Катрин Тудор-Лок, Есиро Хатано. Revisiting «how many steps are enough?». Научный журнал «Medicine and science in sports and exercise». 2008. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c7133
2. Катрин Тудор-Лок, Кора Л. Крейг, Венди Дж. Браун, Стейси Клемес, Катриен Де Кокер и другие. How many steps/day are enough? For adults. Научный журнал «The international journal of behavioral nutrition and physical activity». 2011. doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
3. Ай-Мин Ли, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada и другие. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Медицинский журнал «JAMA Network». 2019. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
4. Эксперимент Майкл Мосли и Роберта Коупленда для документального фильма на BBC One — independent.co.uk/life-style/health-and-families/step-counting-10000-day-good-health-fitness-weight-loss-control-a8186851.html
5. Даррен Уорбертон, Шеннон Бредин. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Медицинский журнал «Canadian Journal of Cardiology». 2016. doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024.
6. Kyu H H, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, Mumford J E, Afshin A, Estep K. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Научный журнал «The BMJ». 2016. bmj.com/content/354/bmj.i3857
7. Рекомендуемые уровни физической активности от ВОЗ — who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Парфенов В. А. Профилактика болезни Альцгеймера. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2011. doi.org/10.14412/2074-2711-2011-159
9. Педерсен Б.К. The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. Научный журнал «The Journal of physiology». 2009. doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179515
10. Ульф Экелунд, Йостейн Стин-Йоханнессен, Венди Джей Браун и другие. «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women». Медицинский журнал «The Lancet». 2016. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
11. Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Медицинский журнал «The BMJ». 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104046
12. Hallam K. T., Bilsborough S. , de Courten M.. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. Журнал «BMC psychiatry». 2018. doi.org/10.1186/s12888-018-1609-y

Понравилась статья?

30.06%

10 000 шагов. О пользе обыкновенной ходьбы – новая статья от экспертов Zdravo.ru

Научного обоснования именно такой нормы нет. К тому же, прогулки по центру современного мегаполиса и по заповеднику дадут крайне различный эффект. Как бы то ни было, двигаться нужно, и усреднённый показатель в 10 000 шагов может стать хорошим ориентиром и показателем двигательной активности.

В последнее время в повседневное обращение вернулось давно забытое милое слово «моцион» (motio в переводе с латыни означает «движение»). Сегодня под ним подразумеваются простые прогулки на улице, желательно в парках, лесу, подальше от современных магистралей и пыльных городов. От этого слова так и веет ретро-галантностью. Поэтому поговорим именно о моционе как о крайне приятном и полезном способе провести время.

Чем же так хорош моцион? Прежде всего — это простота и польза для здоровья. Ходьба — замечательное средство оздоровления позвоночника и суставов. При этом нагрузка естественная, плавная и умеренная без повышенной нагрузки на позвоночник и колени, как при беге. Это, пожалуй, самое доступное и самое безопасное упражнение. Неудивительно, что лечебную дозированную ходьбу взяли на вооружение санатории и курорты в России и за её пределами.

Польза ходьбы — наглядно

1. Пешие прогулки стимулируют кровоснабжение и деятельность мозга. Во время прогулок можно и нужно размышлять. Многие великие умы любили пройтись пешком, а Ницше говорил: «Все по-настоящему великие мысли приходят в голову во время прогулок». Так что гуляйте и размышляйте, может быть и в вас проснётся философ.

2. Во время ходьбы сердечно-сосудистая система испытывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку, улучшается кровоток во всём теле. Снижается риск инфарктов.

3. Исследования показывают, что двигательная активность средней интенсивности (а моцион определённо попадает в эту категорию) способствует нормализации пищеварения, улучшая моторику кишечника.

4. Ходьба помогает похудеть. Причём происходит это без литров пота и изматывающего напряжения. Также помните: чем быстрее идёте, тем быстрее худеете. Но не забывайте и об удовольствии от прогулок.

5. Прогулки помогают бороться со стрессом и депрессией. Ходьба улучшает настроение. Конечно, если мы не говорим о прогулке в ураганный ливень или жуткую метель.

Как пройти 10 000 шагов

Сегодня контролировать двигательную активность совсем не трудно. Для любого современного смартфона разработаны мобильные приложения, которые считают шаги, также есть специальные шагомеры и фитнес-браслеты. Способов много. Кроме того, смартфоны умеют строить графики, спрашивать о вашем настроении, а также напоминать о том, что двигаться нужно больше. Большинство современных людей не выполняют норму по пешим прогулкам. Если у вас сидячая офисная работа, то необходимо тщательно следить за физической формой.

Что можно сделать? Ходите до метро и обратно пешком, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, вечером пройдитесь в парке, погуляйте с детьми на выходных, или просто походите по беговой дорожке. Для начала просто замерьте количество шагов при сегодняшнем образе жизни. Затем поставьте себе цель прибавлять 500 шагов каждый день. Или по 1000 шагов каждую неделю. Не стоит торопиться, увеличивайте нагрузку плавно и постепенно. Если вы весь день на ногах, заветные 10 000 шагов пройти относительно легко. А использование шагомера будет необременительным дополнением к вашим прогулкам.

Прогулки — самый доступный способ держать себя в форме! Они бесплатны, ходить можно везде, каждый день и в любое время. Моцион — это приятное времяпрепровождение на выходные или просто на вечер. Достаточно просто почаще выходить из дома и реже пользоваться транспортом.

Вопрос из 10 000 шагов

• Образ жизни
• Хорошие выходные

Это было опубликовано 7 лет назад

Прохождение 10 000 шагов в день стало мантрой современного здоровья. Но откуда взялась цифра — и достаточно ли ее?

Пит Би

27 января 2016 г. — 15:12

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Сохранение статей на потом

Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.

Ничто не сравнится с поздравлением, когда вы достигли своей ежедневной цели активности. Даже если вы не в курсе тренда фитнес-трекинга и не носите браслеты Jawbone UP, Misfit Shine или Fitbit, у вас, вероятно, есть ощущение, что вы «сделали достаточно».

Может быть, вы один из тех людей, которые всегда поднимаются по лестнице на работе, или, может быть, вам нравится преодолевать определенное расстояние (быстро). Или, возможно, как Гвинет Пэлтроу, Барак Обама и Кэмерон Диаз, вы серьезный «трекер» и не только носите фитнес-браслет, но и делаете 10 000 шагов в день. Именно эта цифра, около восьми километров, рекламируется органами здравоохранения как спаситель нашей талии и различными благотворительными организациями как способ избежать сердечных заболеваний.

«Большое заблуждение, что можно просто подсчитать свои 10 000 шагов и на этом хватит.» Кредит: Getty Images

Теперь быстроходное племя может чувствовать себя очень самодовольно. Новое исследование Лондонской школы экономики и политических наук показало, что быстрая 30-минутная прогулка (примерно 3000 шагов) более эффективна для контроля веса, чем бег, плавание или посещение тренажерного зала.

Но хватит ли получаса? Сколько шагов мы должны предпринять, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?

В большинстве фитнес-трекеров по умолчанию задано 10 000 шагов, если только они не настроены индивидуально, и это считается вершиной ежедневных достижений среди растущей армии приверженцев. Что привлекательно, так это то, что его можно получить в микродозах, подсчитанных в супермаркете, на школьной пробежке или, если ничего не помогает, в спортзале.

В качестве мишени для поколения, которое, похоже, больше склонно сидеть, это, безусловно, похвально. Тем не менее, среди хорошо информированных людей есть общее мнение, что это может быть не так, как нужно, что 10 000 шагов были целью, выбранной несколько случайно, как показатель улучшения здоровья, но с небольшим научным обоснованием.

Цель возникла в конце 1960-х годов в Японии, где компания создала один из первых шагомеров и продала его под названием Manpo-kei, или «метр 10 000 шагов». Это был броский маркетинговый термин — ни больше, ни меньше — который прижился. Тем не менее, мы обманываем себя, если думаем, что это решение наших проблем с физическими упражнениями.

«Идея о 10 000 шагов как о своего рода золотой мишени возникла много лет назад и никогда не была подкреплена доказательствами», — говорит доктор Дейл Эслигер, старший преподаватель по измерению физической активности в Университете Лафборо, Англия. «Это застряло, поскольку кажется хорошим сообщением, но реальность такова, что этого почти наверняка недостаточно».

Еще в 1970-х годах, когда он впервые появился, концепция заключалась в том, чтобы добавить 10 000 ежедневных шагов к уже активному образу жизни. «По прошествии десятилетий наша основная повседневная деятельность снизилась», — говорит Эслигер. «Мы сидим за своими столами и в наших машинах, мы делаем покупки в Интернете. Это означает, что пропорционально количество ежедневных шагов, которые нам нужно делать только для того, чтобы оставаться здоровым, намного выше, и если вы хотите похудеть, то вы смотрят еще больше».

взрослых австралийцев в среднем делают 7400 шагов в день. Опрос показал, что менее одного из пяти взрослых совершают в среднем 10 000 шагов в день. Другие исследования показывают, что японцы проходят в среднем 7168 шагов в день, швейцарцы — 9650, а невероятно здоровые амиши, которые бросают вызов всем технологиям, — радость исследователя упражнений с 18 425 шагами. Американцы в среднем делают чуть менее 5000 шагов, опережая британцев, которые в среднем делают от 3000 до 4000 шагов в день. Психологи из Эдинбургского университета подсчитали, что средний британец проходит пешком примерно на 130 километров в год меньше, чем десять лет назад.

Итак, если ваш фитнес-трекер имеет встроенный пульсометр, вы можете пропустить следующие пару абзацев, опасаясь, что он зашкалит.

Мы знаем, что ходьба повышает настроение, снижает стресс и ускоряет мышление, а также что доказано, что она регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и улучшает работу легких. Но насколько больше мы ожидаем ходьбы и каковы, по нашему мнению, будут ее последствия? Результаты совместного исследования с участием 3127 взрослых добровольцев и 14 исследователей из США, Канады, Швеции и Франции показывают, что для женщин моложе 50 лет и всех мужчин 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Профессор Андерс Раусторп, шведский академик и физиотерапевт, который был одним из ведущих ученых, участвовавших в исследовании, сказал, что женщины в возрасте от 18 до 40 лет должны стремиться пройти не менее 12 000 шагов, а те, кому за 40, — 11 000. Для мужчин целью должно быть 12 000 шагов в день в возрасте от 18 до 50 лет и 11 000 шагов старше этого возраста. Предыдущее исследование, проведенное той же командой, рекомендовало девочкам в возрасте от 6 до 12 лет делать 12 000 шагов в день, а мальчикам — 15 000 шагов в день.

Но такие уровни — только отправная точка. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для взрослых потеря веса, а не только его поддержание, требует больше усилий. Подумайте о том, чтобы почти удвоить нашумевшую сумму в 10 000, и вы будете ближе к цели. «Это менее приятное сообщение, но на самом деле целью взрослого человека должно быть от 16 000 до 18 000 шагов, если он хочет сбросить килограммы», — говорит Эслигер. «И это помимо случайной деятельности, не связанной с физическими упражнениями, такой как работа по дому и садоводство».

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, вы можете рассчитывать на 25 000 шагов или около 20 километров в день. Эслигер признает, что универсального подсчета не существует, но чем меньше ваша физическая форма для начала, тем большее количество шагов вам нужно будет проходить каждый день, чтобы изменить ситуацию.

Расхлябанность не поможет . Если средняя длина шага составляет 80 сантиметров, то для того, чтобы пройти один километр, требуется 1250 шагов. Проще говоря, человек весом 70 кг будет использовать около 1840 килоджоулей, преодолевая 10 000 шагов в день. Чтобы похудеть, вам нужно израсходовать примерно на 2510 килоджоулей больше, чем вы потребляете каждый день. Все, что вам нужно, это черничный кекс или большой горячий шоколад, и вы вернетесь к тому, с чего начали. Это способствует медленному прогрессу.

Джоанна Холл, которая руководит WalkActive, крупнейшей в Великобритании коммерческой фитнес-программой ходьбы, согласна с тем, что большинство советов по поводу этой деятельности являются «старыми шляпами». Что важно, говорит Холл, специалист по физическим упражнениям, так это постоянство, особенно когда речь идет о потере веса.

«Это большое заблуждение, что вы можете просто подсчитать свои 10 000 шагов, и это все на сегодня», — говорит Холл. «Да, людям нужно гораздо больше, чем предлагается, но для человека, который боится физических упражнений, нереально взяться за 18 000 шагов в день. Мы рекомендуем 7 500 шагов каждый день и, кроме того, четыре более быстрых «темповых» ходьбы. не менее 14 000 шагов в неделю».

Исследования, проведенные по заказу WalkActive в физиологических лабораториях Лондонского университета Саут-Бэнк в прошлом году, показали, что такое количество прогулок окупается. «Вы не только похудеете, но и благодаря хорошей технике ваша осанка улучшится, а суставы будут значительно меньше воздействовать», — говорит Холл. — Но это нужно делать каждый день.

Увеличить темп — это вариант, если вы просто не можете вынести перспективу такого количества шагов. «Если ваши шаги становятся быстрее, вы можете сократить продолжительность», — говорит Эслигер. «Если вы бегаете трусцой или делаете несколько шагов, то более высокая интенсивность означает, что вы можете эффективно сократить цифру с 16 000 до 18 000 пополам».

Если это не совсем уменьшит удар, то подтверждение того, что для некоторых все лучше, чем ничего, должно успокоить вашу совесть. В отчете, опубликованном в британском медицинском журнале The Lancet, говорится, что добавление 2000 шагов ходьбы в умеренном темпе (или 20 минут) в день к обычной активности может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов на 8 процентов среди наиболее уязвимых групп населения. дополнительные 4000 шагов (или 40 минут ходьбы сверх обычных ежедневных движений) могут соответствовать приросту, полученному от приема препарата, снижающего уровень холестерина.

В прошлом году исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США, показало, что 6000 или более шагов в день достаточно, чтобы защитить людей с остеоартритом колена (или тех, кто рискует заболеть им) от серьезных проблем с подвижностью.

Однако большинству из нас рекомендуется продолжать идти и не останавливаться, даже если ваш трекер говорит вам, что можно расслабиться в течение дня. «Несмотря на то, что текущие рекомендации приукрашены, — говорит Эшлигер, — реальность такова, что если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, или если ваша физическая форма нуждается в улучшении, вам нужно больше ходить».

ВЫ ПОЙДЕТЕ НА ДАЛЬНЮЮ РАССТОЯНИЕ?

3000 ШАГОВ

Расстояние: 2,4 км.

Что это значит: 6 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 30 минут.

Категория: домосед/сидячий образ жизни.

5000 ШАГОВ

Расстояние: 4 километра.

Что это значит: 10 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 60 минут.

Категория: Люди, которые ходят меньше, считаются малоподвижными.

10 000 ШАГОВ

Расстояние: 8 километров.

Что это значит: 20 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 1 час 40 минут.

Категория: проходите от 5000 до 7499 шагов в день, и вы ведете то, что считается «низкоактивным образом жизни»; 7500 до 9999 шагов в день и вы «достаточно активны».

15 000 ШАГОВ

Расстояние: 12 километров.

Что это значит: 30 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 2 ½ часа.

Категория: должна быть минимальной целью, если вы уже ведете активный образ жизни, но хотите похудеть.

20 000 ШАГОВ

Расстояние: 16 километров

Что это значит: 40 кругов беговой дорожки

Приблизительное время: 3½ часа

Категория: около 18 000 шагов — хорошая цель для фитнеса и похудения, если вы уже достаточно активны.

25 000 ШАГОВ

Расстояние: 20 километров.

Что это значит: 50 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 4 часа 15 минут.

Категория: Цель для домоседов, желающих похудеть.

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

• Good Weekend

Самые просматриваемые в Lifestyle

Загрузка

От наших партнеров

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

Сколько шагов в километре?

Все больше людей обращаются к здоровому образу жизни и хотят быть максимально активными. Один из способов добиться этого — отслеживать количество шагов, которые они делают за день.

В этой статье вы узнаете, сколько шагов в километре, сколько шагов в день нужно делать и сколько времени нужно, чтобы пробежать такое же расстояние.

В среднем вы делаете 1300 шагов на километр ходьбы и 950 шагов на километр бега. Точное количество шагов зависит от нескольких различных факторов, таких как пол, рост, длина шага и темп ходьбы или бега.

Например, у более низкого человека более короткий шаг, и ему приходится делать больше шагов на километр, чем более высокому человеку, у которого более длинный шаг.

Точно так же, чем быстрее вы бежите, тем длиннее становится ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть то же расстояние.

Информация в этой статье основана на исследованиях, опубликованных в журнале ASCM Health and Fitness.

Таблица показывает, сколько шагов вы сделаете за километр, двигаясь с определенной скоростью.

Сколько шагов в километре бега?

Человек ростом 5 футов 4 дюйма сделает в среднем 1214 шагов при пробеге километра в темпе 12 мин/миля и 676 шагов в темпе 6 мин/миля.

В зависимости от темпа бега и роста человека в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для пробежки километра.

Сколько шагов сделает женщина, пройдя километр?

Женщина ростом 5 футов 4 дюйма сделает 1447 шагов, чтобы преодолеть километр со скоростью 20 мин/миля, и 1209 шагов со скоростью 14 мин/миля.

В зависимости от темпа ходьбы и роста женщины в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для прохождения километра.

Сколько шагов сделает человек в километре ходить?

Человек ростом 6 футов 0 дюймов сделает 1356 шагов, чтобы преодолеть километр со скоростью 20 мин/миля, и 1118 шагов со скоростью 14 мин/миля.

В зависимости от темпа ходьбы и роста человека в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для прохождения километра.

Что влияет на количество шагов в километре?

Основным фактором, влияющим на количество шагов, необходимых для преодоления километра, является длина шага.

Чем короче шаг, тем больше шагов нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Длина шага — это расстояние от пятки одной ноги до пятки другой ноги. Это варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, пола, скорости и рельефа местности.

1. Рост

Чем вы выше, тем длиннее ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Человек ростом 5 футов 4 дюйма не имеет такой же длины шага, как человек ростом 6 футов 0 дюймов, даже если они имеют ту же форму. Низкому человеку нужно сделать больше шагов, чем более высокому человеку, чтобы преодолеть то же расстояние.

2. Скорость

Чем быстрее вы двигаетесь, тем длиннее становится ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

3. Секс

Согласно исследованиям, пол является еще одним фактором, влияющим на количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Средняя длина шага для женщин составляет 2,2 фута, а для мужчин — 2,5 фута.

Это означает, что женщины делают больше шагов, чем мужчины, чтобы пройти километр.

4. Беговая местность

Длина шага зависит от того, двигаетесь ли вы по ровной местности или в гору.

При беге в гору шаг становится короче, и вы делаете больше шагов, чтобы преодолеть километр.

Как отслеживать количество пройденных вами шагов в километре?

Самый простой способ отслеживать количество шагов — с помощью шагомера, смарт-часов или монитора активности.

Шагомер — это устройство, которое подсчитывает ваши шаги, и большинство современных смартфонов имеют эту функцию.

Чтобы шагомер, монитор активности или другое устройство измеряло точное количество пройденных вами шагов, вам необходимо знать среднюю длину вашего шага и рост.

Как измерить среднюю длину шага?

Существуют различные методы измерения длины шага.

Один из них — пройти или пробежать определенное расстояние и считать шаги. Затем разделите расстояние, которое вы прошли или пробежали, на количество шагов, которые вы сделали, чтобы получить среднюю длину шага.

Общее расстояние/количество шагов = длина шага

Другой способ — сделать 10 шагов и измерить расстояние между начальной и конечной точками. Затем разделите пройденное расстояние на 10, и вы получите среднюю длину своего шага.

Например, если вы прошли 255 дюймов за 10 шагов, средняя длина вашего шага составит 25,5 дюймов.

Третий способ измерения длины шага основан на вашем росте. Чтобы получить среднюю длину шага, умножьте свой рост в дюймах на 0,413, если вы женщина, и на 0,415, если вы мужчина.

Женщины = рост в дюймах x 0,413 равняется средней длине шага
Мужчины = рост в дюймах x 0,415 равняется средней длине шага
Например, бегун ростом 65 дюймов имеет среднюю длину шага 26,84 дюйма.

Существует стандартная оценка, согласно которой длина шага человека пропорциональна его росту, то есть равна примерно 42% его роста. Это не точная оценка, но она используется большинством цифровых шагомеров.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы точно определить, сколько шагов вы сделали за километр ходьбы или бега.

Сколько шагов в день нужно делать?

Вы наверняка много раз слышали рекомендацию о том, что для пользы здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.

Откуда эта цифра?

Волшебная цифра в 10 000 шагов в день на самом деле появилась в результате маркетинговой кампании, а не научных исследований. На самом деле это название шагомера, который продавался в Японии в 1965. Устройство называлось «Манпо-кей», что буквально означает «счетчик 10 000 шагов». Хотя название устройства имело сугубо рекламную функцию, оно закрепилось за миром и стало указывать ежедневную цель по количеству шагов.

Новые исследования показывают, что даже 7000 шагов в день приносят значительную пользу для здоровья.

Наконечник

Ответ на вопрос, сколько шагов нужно делать в день, требует более индивидуального подхода и должен основываться на ваших целях. Лучшее количество шагов для вас — это то, которое может вписаться в ваш ежедневный график и регулярные привычки.

Согласно исследованиям, количество шагов можно сравнить с категориями уровня активности:

• Неактивный (сидячий образ жизни): менее 5000 шагов в день
• Легкий активный образ жизни: от 5000 до 7499 шагов в день
• Умеренно активный образ жизни: от 7500 до 9999 шагов в день
• Активный образ жизни: От 10 000 до 12 499 шагов в день
• Высокоактивный образ жизни: более 12500 шагов в день

При определении ежедневного целевого количества шагов имейте в виду, что количество шагов будет меньше, если вы будете бегать или ходить в более быстром темпе, и вы получите лучшую тренировку. Таким образом, независимо от меньшего количества достигнутых шагов, вы получите отличную тренировку, которая принесет пользу вашему здоровью.

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Rus.Delfi.lv | 26. октябрь 2016 15:54

Foto: PantherMedia/Scanpix

Избавиться от абдоминального жира сложно, и даже самые популярные упражнения могут не принести желаемого результата или, что хуже, добавить проблем. Портал «Здоровье@Mail.Ru» рассказывает как делать не надо.

Подъем корпуса

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные.

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения. И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

How To Master The Press-Up

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Отжимание, вероятно, является самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического движения есть огромное количество вариаций, которые задействуют мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы показать более очерченный торс.

Так что, если вы не делали отжиманий с тех пор, как вас в школе наказали за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о нем и включить его в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманиям

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению объема и силы верхней части тела, качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы сделаете отжимание абсолютно правильно, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышечную массу.

Ширина рук

Как  Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему  В этом положении, когда все суставы рук выровнены, работают мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как  Пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а кисти образуют прямой угол с предплечьями.

Почему  Сохранение сильного положения запястья позволяет выровнять суставы рук, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивую посадку.

Движение локтя

Как  Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему  Если вы разводите локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как  Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.

Почему  Поддерживая бедра, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет вашим мышцам сосредоточиться на выполнении высококачественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Как  Держите ноги на ширине бедер. Размещение их дальше друг от друга упрощает задачу, а сведение их вместе усложняет.

Почему  Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой при каждом повторении.

Глубина повторений

Как  Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы выполнять полный диапазон движения.

Почему  Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать с ними тяжелее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный рекорд с помощью этих советов от экспертов по выносливости

0-10:  «Начните с освоения схемы движения, затем выполняйте по одному повторению за раз, делая паузу в верхней точке, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30:  «Как только вы достигнете двузначных показателей, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем мощно отожмитесь, чтобы поразить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50:  «Теперь вы находитесь на территории серьезных отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне их зоны комфорта, чтобы продолжать становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать одно-двухсекундные паузы внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+:  «Если вашей целью является размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движения, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги выше рук, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».

Лучшие варианты отжиманий

Когда дело доходит до показателей грубой силы и мощи, мало что может сравниться с отжиманиями. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, оно работает со всеми мышцами груди, а также плечами и трицепсами и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по формам для десяти лучших вариантов отжиманий, которые не требуют комплекта, поэтому их можно делать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимания на коленях

Опираясь коленями на пол, вы снимаете часть веса тела с движения, что делает это упражнение отличным способом начать развивать силу верхней части тела.

Сложность:  1/10

2. Отжимания широкой рукой

Расставив руки немного шире, вы уменьшите амплитуду движения, делая каждое повторение немного легче. Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность:  2/10

3. Отжимания

Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Когда вы опускаетесь, держите локти направленными назад, а не в стороны.

Сложность:  3/10

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в великолепное упражнение для формирования трицепсов.
 
Сложность:  4/10

5. Т-образное отжимание

Попеременное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет ваш кор работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Сложность:  5/10

6. Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу от земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность:  6/10

7. Отжимания в прыжке со смещением попеременно

Прыжки руками попеременно назад и вперед нагружают грудь и трицепсы под разными углами.

Сложность:  7/10

8. Отжимания в прыжке

Сильные отжимания так, чтобы руки отрывались от пола, помогают развить взрывную силу и мощность верхней части тела.

Сложность:  8/10

9. Отжимание хлопком

Сложность:  9/10

10. Отжимания одной рукой

Окончательное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой, требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​​​должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность:  10/10

Победить их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое отжимание, известное человеку.

Отжимания планша

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации. Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

7 упражнений в паре с жимом над головой

Автор: 8 Minute FItnessin Fitness

Если вы ищете идеальное упражнение для жима над головой, выберите то, к которому можно легко перейти плавно и эффективно.

При этом вы создадите упражнение для всего тела, которое будет сложным, тонизирует мышцы и даст вам кардио-тренировку одновременно.

«Ключом» к идеальной паре жима над головой является выбор того, что использует тот же вес, что и жим от плеч.

Выберите упражнения, такие как приседания, RDL и приседания.

Эти виды упражнений облегчают переход от одного к другому, обеспечивая тренировку, после которой ваши мышцы болят, а тело потеет.

Попробуйте эти 7 упражнений в паре с жимом над головой.

Первое упражнение, которое можно сочетать с жимом над головой, — это обратные выпады.

Сразу после того, как вы начнете подниматься из выпада, вы можете перейти прямо к плечевому жиму.

Чередуйте ноги и доведите до отказа для интенсивной и сложной тренировки.

Вы можете делать выпады вперед, назад, реверансы или боковые выпады в качестве отличной пары для жима над головой.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ??

Еще одно отличное упражнение для жима над головой — это приседания сумо.

Вы проработаете не только ноги и внутреннюю часть бедер, но и плечи и трицепсы.

Вы можете сделать это упражнение динамическим, поднимать тяжелые веса с малым числом повторений или поднимать средние веса с большим числом повторений.

Упражнение, которое хорошо сочетается с жимом над головой, — это RDL.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для задней цепи.

Это будет хорошо переходить, когда вы поднимаетесь во время фазы сокращения.

Просто сделайте жим от плеч в верхней точке.

Переход от приседания к жиму над головой такой же, как и к трастеру.

Эти упражнения являются отличной кардионагрузкой, они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Суперсет подруливающего устройства с отжиманиями или сгибанием рук для отличной тренировки всего тела.

Вы можете делать это со штангой или гантелями.

Еще одно упражнение, которое можно сочетать с жимом над головой, — это приседания.

Положите ноги под что-нибудь и, когда вы сядете, переходите прямо к плечевому жиму.

Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, и вы бросите вызов не только дельтовидным мышцам, но и прессу, косым мышцам, сгибателям бедра и трицепсам.

Сплит-приседания — отличное упражнение в паре с жимом от плеч.

Поднявшись после приподнятого выпада, поднимите руки вверх.

В этом упражнении вам будет сложно удерживать равновесие, поэтому его должны выполнять только опытные спортсмены.

Последнее упражнение, которое можно выполнять с жимом над головой, — это подъем колена.

Это может сделать любой человек любого уровня.

Просто чередуйте подъемы коленей и жимы плечами каждый раз.

С этой парой вы бросите вызов своему прессу, сгибателям бедра и дельтовидным мышцам.

Если вам нужно упражнение для жима над головой, выберите то, что хорошо сочетается с переходами, дает вам сложную тренировку и оставляет чувство выполненного долга.

Страновые и кредитные группы Всемирного банка – Служба поддержки данных Всемирного банка

 В текущем 2023 финансовом году страны с низким доходом определяются как те, у кого ВНД на душу населения, рассчитанный с использованием метода Атласа Всемирного банка, составляет 1085 долларов США или менее в 2021 году; страны с доходом ниже среднего — это страны с ВНД на душу населения от 1086 до 4255 долларов; страны с доходом выше среднего — это страны с ВНД на душу населения от 4 256 до 13 205 долларов; Страны с высоким уровнем доходов — это страны с ВНД на душу населения в размере 13 205 долларов США и более.

Обратите внимание: регионы в эта таблица включает страны со всеми уровнями дохода. Термин страна, используемый взаимозаменяемо с экономикой, не подразумевает политической независимости, но относится на любую территорию, по которой власти сообщают об отдельных социальных или экономических статистика. Нажмите здесь, чтобы узнать, как Всемирный банк классифицирует страны.

Вы можете также скачайте текущую классификацию по доходам в формате XLSX и историческую классификацию по доходам в формате XLSX.

Чтобы исследовать мир по доходам и регионам с интерактивным таблицы и карты, пожалуйста, посетите мир Сайт индикаторов развития.

Жирный шрифт указывает на изменение классификации.

ВОСТОЧНАЯ АЗИЯ И ТИХООКЕАНСКИЙ РЕГИОН

[38]

Американское Самоа	Корея, респ.	Филиппины
Австралия	Лаосская НДР	Самоа
Бруней-Даруссалам	САР Макао, Китай	Сингапур
Камбоджа	Малайзия	Соломоновы Острова
Китай	Маршалловы Острова	Тайвань, Китай
Фиджи	Микронезия, Фед. св.	Таиланд
Французская Полинезия	Монголия	Тимор-Лешти
Гуам	Мьянма	Папуа-Новая Гвинея
САР Гонконг, Китай	Науру	Тонга
Индонезия	Новая Каледония	Тувалу
Япония	Новая Зеландия	Вануату
Кирибати	Северные Марианские острова	Вьетнам
Корея, Дем. Народная Республика	Палау

ЕВРОПА И ЦЕНТРАЛЬНАЯ АЗИЯ  

[58]  

ЛАТИНСКАЯ АМЕРИКА И КАРИБСКИЙ БАССЕЙН

[42] 

БЛИЖНИЙ ВОСТОК И СЕВЕР АФРИКА  

[21]    

СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА

[3]  

ЮЖНАЯ АЗИЯ  

[8]  

АФРИКА К ЮГУ САХАРЫ  

[48] 

Ангола	Эфиопия	Нигер
Бенин	Габон	Нигерия
Ботсвана	Гамбия,	Руанда
Буркина-Фасо	Гана	Сан-Томе и Принсипи
Бурунди	Гвинея	Сенегал
Кабо-Верде	Гвинея-Бисау	Сейшелы
Камерун	Кения	Сьерра-Леоне
Центральноафриканский Республика	Лесото	Сомали
Чад	Либерия	Южная Африка
Коморские острова	Мадагаскар	Южный Судан
Конго, Дем. Респ.	Малави	Судан
Конго, Республика	Мали	Танзания
Кот-д’Ивуар	Мавритания	Того
Экваториальный Гвинея	Маврикий	Уганда
Эритрея	Мозамбик	Замбия
Эсватини	Намибия	Зимбабве

СТРАНЫ С НИЗКИМ ДОХОДОМ (1085 долл. США ИЛИ МЕНЬШЕ)      

 [28]

Афганистан	Гвинея-Бисау	Сомали
Буркина-Фасо	Корея, Дем. Народный представитель	Южный Судан
Бурунди	Либерия	Судан
Центральноафриканский Республика	Мадагаскар	 Сирийская Арабская Республика
Чад	Малави	Того
Конго, Дем. Респ.	Мали	Уганда
Эритрея	Мозамбик	Йемен, Республика
Эфиопия	Нигер	Замбия
Гамбия,	Руанда
Гвинея	Сьерра-Леоне

ДОХОД НИЖЕ СРЕДНЕГО ЭКОНОМИКА (от 1086 до 4255 долларов США)       

[54]  

Ангола	Индия	Филиппины
Алжир	Индонезия	Самоа
Бангладеш	Иран, Исламская Республика	Сан-Томе и Принсипи
Бенин	Кения	Сенегал
Бутан	Кирибати	Соломоновы Острова
Боливия	Кыргызская Республика	Шри-Ланка
Кабо Верде	Лаосская НДР	Танзания
Камбоджа	Ливан	Таджикистан
Камерун	Лесото	Тимор-Лешти
Коморские острова	Мавритания	Тунис
Конго, Респ.	Микронезия, Фед. св.	Украина
Кот д’Ивуар	Монголия	Узбекистан
Джибути	Марокко	Вануату
Египет, Арабская Республика	Мьянма	Вьетнам
Эл Сальвадор	Непал	Западный берег и Газа
Эсватини	Никарагуа	Зимбабве
Гана	Нигерия
Гаити	Пакистан
Гондурас	Папуа-Новая Гвинея

ДОХОД ВЫШЕ СРЕДНЕГО ЭКОНОМИКА (от 4 256 до 13 205 долл. США)  

[54]  

СТРАНЫ С ВЫСОКИМ ДОХОДОМ ($13 205 ИЛИ БОЛЕЕ)   

 [81]   

Андорра	Греция	Польша
Антигуа и Барбуда	Гренландия	Португалия
Аруба	Гуам	Пуэрто-Рико
Австралия	САР Гонконг, Китай	Катар
Австрия	Венгрия	Румыния
Багамы,	Исландия	Сан-Марино
Бахрейн	Ирландия	Саудовская Аравия
Барбадос	Остров Мэн	Сейшелы
Бельгия	Израиль	Сингапур
Бермуды	Италия	Синт-Мартен (голландская часть)
Британский Виргинские острова	Япония	Словацкая Республика
Бруней Даруссалам	Корея, респ.	Словения
Канада	Кувейт	Испания
Кайман острова	Латвия	Сент-Китс и Невис
Канал острова	Лихтенштейн	Сен-Мартен (французская часть)
Чили	Литва	Швеция
Хорватия	Люксембург	Швейцария
Кюрасао	САР Макао, Китай	Тайвань, Китай
Кипр	Мальта	Тринидад и Тобаго
Чехия Республика	Монако	Острова Теркс и Кайкос
Дания	Науру	Объединенные Арабские Эмираты
Эстония	Нидерланды	Соединенное Королевство
Фарерские острова острова	Новая Каледония	США
Финляндия	Новая Зеландия	Уругвай
Франция	Северные Марианские острова	Виргинские острова (США)
Французский Полинезия	Норвегия
Германия	Оман
Гибралтар	Панама

МАР   

Афганистан	Гаити	Руанда
Бангладеш	Гондурас	Самоа
Бенин	Кирибати	Сан-Томе и Принсипи
Бутан	Косово	Сенегал
Буркина-Фасо	Кыргызская Республика	Сьерра-Леоне
Бурунди	Лаосская НДР	Соломоновы Острова
Камбоджа	Лесото	Сомали
Центральноафриканская Республика	Либерия	Южный Судан
Чад	Мадагаскар	Шри-Ланка
Коморские острова	Малави	Судан
Конго, Дем. Респ.	Мальдивы	Сирийская Арабская Республика
Кот-д’Ивуар	Мали	Таджикистан
Джибути	Маршалловы Острова	Танзания
Эритрея	Мавритания	Того
Эфиопия	Микронезия, Фед. св.	Тонга
Гамбия,	Мозамбик	Тувалу
Гана	Мьянма	Уганда
Гвинея	Непал	Вануату
Гвинея-Бисау	Никарагуа	Йемен, Республика
Гайана	Нигер	Замбия

СМЕСЬ  

МБРР  

[70]

Примечание. Венесуэла была временно не классифицирована с июля 2021 года в ожидании публикации пересмотренных статистических данных национальных счетов.

Свобода в мире | Freedom House

Freedom in the World — это наиболее читаемый и цитируемый отчет в своем роде, в котором отслеживаются глобальные тенденции в области политических прав и гражданских свобод за 50 лет.

Об отчете

С 1973 года Freedom House оценивает состояние политических прав и гражданских свобод во всем мире. Его регулярно используют политики, журналисты, ученые, активисты и многие другие.

Данные

Отчет «Свобода в мире » состоит из числовых рейтингов и вспомогательных описательных текстов для 195 стран и 15 территорий. Внешние аналитики оценивают 210 стран и территорий, используя сочетание исследований на местах, консультаций с местными контактами и информации из новостных статей, неправительственных организаций, правительств и множества других источников. Затем эксперты-консультанты и региональные специалисты проверяют выводы аналитиков. Конечный продукт представляет собой консенсус аналитиков, консультантов и сотрудников Freedom House.

Для каждой страны и территории  Свобода в мире  анализирует избирательный процесс, политический плюрализм и участие, функционирование правительства, свободу выражения мнений и убеждений, ассоциативные и организационные права, верховенство закона и личную автономию. и индивидуальные права.

Файлы сравнительных и исторических данных:

• Все данные, FIW 2013-2023 (Excel Download)
• Рейтинги и статусы стран и территорий, 1973-2023 (загрузка Excel)
• Сводные баллы по категориям и подкатегориям, 2003–2023 гг. (Excel Download)
• Список избирательных демократий, FIW 2023 (Excel Download)

Доноры

Этот отчет стал возможным благодаря щедрой поддержке Google, Inc., The Hurford Foundation, Jyllands-Posten Foundation, Lilly Endowment Inc. , Merrill Family Foundation и National Endowment for Democracy.

Программа Freedom in the World Junior Fellowship дает молодым исследователям критический опыт работы в области демократии и прав человека. Девятимесячная программа нанимает младших научных сотрудников на основные исследовательские должности, чтобы внести свой вклад в этот отчет, и вооружает их рядом востребованных на рынке навыков, которые могут способствовать их успешной карьере.

Программа стипендий Freedom in the World Junior Fellowship щедро финансируется Фондом семьи Меррилл при поддержке Фонда Пантер. Среди младших научных сотрудников проекта Freedom in the World 2023 :

Даша М., младший научный сотрудник по Европе и Евразии
Арья Патель, младший научный сотрудник по странам Африки к югу от Сахары
Эйлид Стал ker, Младший научный сотрудник Америка

Узнайте больше о методологии отчета, включая исследовательские вопросы и процесс проверки рейтингов.

Фитнес низкого давления | Гипопрессивные упражнения

Записаться на прием

О ФИТНЕСЕ С НИЗКИМ ДАВЛЕНИЕМ И ГИПОПРЕССОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ

Гипопрессивные средства не являются чем-то новым. Исторически сложилось так, что в практике йоги гипопрессивный маневр, называемый Уддияна Бхандха, использовался в течение тысяч лет для таких целей, как мобилизация внутренних органов, укрепление дыхательных мышц и подвижность диафрагмы. В конце 1970-х эта техника была принята бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер, и переименована в «абдоминальный вакуум». Бодибилдеры позировали, используя эту технику, чтобы визуально уменьшить объем талии, одновременно подчеркнув грудные мышцы. В 2006 году д-р Тамара Риал и Пити Пинсах начали преподавать технику Гипрессив в Испании, основываясь на результатах своих исследований, подтверждающих ее использование для решения многих различных дисфункций таза и брюшной полости. В 2014 году они создали Фитнес при низком давлении – программу упражнений для всего тела, включающую результаты своих исследований, в качестве метода: 

• Тонус глубоких мышц живота и мышц тазового дна

• Улучшение осанки

• Профилактика всех видов грыж (абдоминальных, вагинальных и т. д.)

• Регулирование и/или улучшение параметров дыхания

• Предотвращение и/или уменьшение симптомов недержания мочи

• Улучшение контроля внутрибрюшного давления

• Улучшение венозного возврата

• Предотвращение травм опорно-двигательного аппарата

• Улучшить лимбально-тазовую стабилизацию

• Повышение качества жизни и благополучия

​

Несмотря на то, что в настоящее время гипопрессивные препараты широко используются в Испании, Европе, Бразилии и Канаде, они не были представлены в США до 2015 года. силы популярных видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, кроссфит, бег, волейбол и т. д.). Более того, в настоящее время это стандарт ухода за женщинами в послеродовом периоде во Франции, Испании и Бразилии среди других стран.

Гипопрессивный буквально означает низкое давление. Большинство традиционных постуральных упражнений, в том числе основные упражнения (скручивания, планки и т. д.), являются ГИПЕРпрессивными, что означает, что они фактически увеличивают брюшное и тазовое давление. Гипопрессы снижают внутреннее давление в брюшной и тазовой полостях. Многие медицинские состояния, такие как диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов, недержание мочи, грыжи и боли в спине, можно рассматривать как дисфункцию внутреннего давления. В Испании, Бразилии и Франции женщинам с описанным выше урогинекологическим диагнозом назначают гипопрессивные препараты. Помимо варианта лечения, женщины во всем мире также приняли гипопрессивные препараты как форму тонизирования кора с впечатляющим эстетическим эффектом (см. фото до и после ниже!).

​

​

ФИТНЕС НИЗКОГО ДАВЛЕНИЯ/ГИПОПРЕССИЯ Часто задаваемые вопросы

В: В чем разница между фитнесом низкого давления и гипопрессивным апноэ?

​

A: Фитнес при низком давлении – это программа упражнений, разработанная доктором Тамарой Риал и Пити Пиниш на основе их исследований. Это серия постуральных задержек с особым паттерном дыхания, которые укрепляют и тонизируют внутренние мышцы кора, обеспечивают переобучение осанки и дыхания при одновременном снижении внутрибрюшного давления. Особенностью Фитнес-программы низкого давления является гипопрессивное апноэ, которое выполняется во время программы упражнений Фитнеса низкого давления.

​

В: Кому может быть полезен фитнес с низким давлением?

​

О: Люди выбирают фитнес с низким давлением по разным причинам. У некоторых женщин есть цель «исцелить» или решить конкретную медицинскую проблему, такую ​​​​как диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов, недержание мочи или боль в пояснице. Мужчин может заинтересовать лечение грыжи живота или восстановление после операции на простате. Некоторые используют упражнения в качестве дополнения к своим тренировкам, потому что им нравятся эстетические преимущества стройного, подтянутого корпуса и улучшенной осанки. Спортсмены часто используют гипопрессивные препараты для тренировки дыхания или как способ противостоять повышенному внутрибрюшному давлению, создаваемому такими видами деятельности, как кроссфит, бег и волейбол.

​

В: Существуют ли какие-либо медицинские противопоказания для занятий фитнесом с низким давлением?

​

О: Медицинских противопоказаний к программе Фитнес при низком давлении нет. Однако существуют некоторые медицинские противопоказания к проведению гипопрессивного апноэ. Людям с гипертонией (высоким кровяным давлением), сердечными заболеваниями, ХОБЛ, активным раком, фибромиалгией или беременным женщинам не следует выполнять апноэ. Они по-прежнему могут выполнять Фитнес-программу низкого давления без апноэ, что обеспечивает многие из основных преимуществ. Женщины с ВМС могут выполнять гипопрессивное апноэ под наблюдением врача.

​

Вопрос; Как преподается фитнес с низким давлением?

​

A: Начальные занятия выполняются один на один с инструктором из-за технических особенностей поз и последовательностей дыхания, которые необходимо освоить перед групповым обучением. Очное обучение может проводиться в клинике, онлайн или на открытом воздухе. Клиенты начинают с индивидуального обучения, а затем могут перейти к обучению в небольшой группе и/или групповым занятиям через онлайн-инструкцию. В CORE Functional Wellness мы предлагаем как обучение в клинике, так и онлайн-обучение через Zoom в рамках плана лечения клиента.

КЭРОЛ ХАРМОН OTR/L, MOT, M.ED., LPF-CT, HSP

гордится тем, что является одним из первых 21 специалистов по трудотерапии и физиотерапии, прошедших обучение у доктора Риала по фитнесу при низком давлении в Соединенных Штатах. . Кэрол рада представить эту новую технику женщинам, которые хотят научиться лучше справляться с абдоминальным и тазовым давлением, чтобы предотвратить и исправить дисфункцию кора; с дополнительным бонусом в виде улучшения тонуса живота и осанки.

Записаться на прием

Методы временного закрытия брюшной полости — StatPearls

Непрерывное обучение

Описано несколько методов лечения открытой брюшной полости после лапаротомии с целью контроля повреждений. Первичное закрытие фасции остается золотым стандартом, и целью любой стратегии лечения должна быть защита кишечника и минимизация латеральной ретракции фасции. В этом упражнении рассматриваются типы временного закрытия брюшной полости и подчеркивается важность активных стратегий лечения открытой брюшной полости.

Цели:

• Опишите и сравните методы временного закрытия брюшной полости.

• Набросайте стратегии для облегчения закрытия фасции.

• Обзор распространенных осложнений открытой брюшной полости.

• Объясните роль хирурга в координации с межпрофессиональной бригадой в отношении управления жидкостями, питания и седации для улучшения результатов.

Введение

Критически больным пациентам с фоновой внутрибрюшной гипертензией вследствие сепсиса или травмы часто проводят лапаротомию с контролем повреждения (DCL), которая требует минимального вмешательства, необходимого для спасения жизни пациента. В целях экономии времени брюшную полость можно оставить открытой, чтобы облегчить повторный осмотр для подтверждения остановки кровотечения или сепсиса перед закрытием фасции. Тем временем у некоторых пациентов развивается отек кишечника и брюшной стенки при интенсивной реанимации, особенно если в первую очередь используется кристаллоидная жидкость.

Многие причины и лечение внутрибрюшной гипертензии, а также показания к лапаротомии для контроля повреждений обсуждаются в других темах. Здесь мы сосредоточимся на временных методах, которые используются для фиксации брюшной полости, способах облегчить возможное закрытие фасции и осложнениях этих методов. В других темах будет описана возможная реконструкция брюшной стенки, когда фасция не может быть закрыта.

Анатомия и физиология

В условиях экстренной лапаротомии у нестабильного пациента хирург может решить временно закрыть брюшную полость, чтобы облегчить реанимацию пациента. Анатомия, наиболее подходящая для временного закрытия, включает следующие слои средней линии брюшной стенки:

• Кожа

• Подкожная клетчатка

• Поверхностная фасция

• Белая линия живота или средняя линия влагалища прямой мышцы живота ( апоневрозы наружной косой, внутренней косой)

• Поперечная фасция

• Предбрюшинное пространство

• Брюшина

Ключевой концепцией временного закрытия брюшной полости является предотвращение латеральной ретракции косой мускулатуры для сохранения возможности реаппроксимации белой линии живота.

Показания

Наиболее важным показанием для оставления брюшной полости открытым является пациент, который продолжает падать во время операции. На снижение может указывать повышение уровня лактата, что свидетельствует об ухудшении состояния шока, нарастании ацидоза или коагулопатии, а также о потребности в переливании крови или вазопрессорах. Как только кровотечение и контаминация остановлены (контроль повреждений), необходимо принять решение о том, сможет ли пациент переносить дальнейшее оперативное вмешательство, и срочно сообщить об этом остальным членам бригады.

Иногда у пациента может быть слишком сильный отек или внутрибрюшная гипертензия, что препятствует закрытию фасции. У несколько более стабильного пациента хирург может пожелать выполнить операцию «второго взгляда» для удаления хирургической тампоны, используемой для достижения гемостаза, подтверждения жизнеспособности интраабдоминальных органов или наложения кишечных анастомозов в лучших условиях. Хирург должен проявлять осторожность при назначении операции второго взгляда, так как наилучшая возможность для первичного фасциального закрытия — это индексная операция до безальтернативной силы мышечной ретракции боковой брюшной стенки.

Противопоказания

Лучшим исходом для пациента является первичное закрытие фасции при первой же возможности. Таким образом, наиболее существенное противопоказание к временному закрытию брюшной полости возникает, когда пациенту необходимо закрыть брюшную полость и выполнить показанную операцию в полном объеме.

Оборудование

В конце лапаротомии в операционной, когда пациент находится под общей анестезией с полной релаксацией брюшной стенки посредством нервно-мышечной блокады, можно выполнить выбранную технику, описанную ниже, для достижения статической или динамической поддержки брюшной полости. брюшная стенка.

Персонал

Оперирующему хирургу потребуется по крайней мере один ассистент, чтобы обеспечить тракцию или мягкое сближение окружающих тканей в большинстве методов, описанных ниже. Даже в случае лечения ран отрицательным давлением ассистент может помочь сблизить фасциальные края с помощью губки меньшего размера, чтобы предотвратить дальнейшую боковую ретракцию. Для временного закрытия брюшной полости не требуется дополнительной подготовки пациента.

Техника или лечение

Опции управления

Первичное закрытие фасции остается золотым стандартом при закрытии открытой брюшной полости, но оно достигается только у некоторых пациентов. Хирурги отдают предпочтение покрытию раны мешком Боготы или временной быстро рассасывающейся сеткой (например, Vicryl) с учетом ожидаемого образования грыжи и отсроченной сложной реконструкции брюшной стенки. Все альтернативные стратегии сосредоточены на одной основной цели — обеспечить натяжение фасции, чтобы она не сжималась и не втягивалась. Это явление обычно называют потерей домена, вызванной силами латеральной мускулатуры брюшной стенки, которые теперь не встречают сопротивления. В идеале временная повязка также защитит содержимое брюшной полости, сведет к минимуму вероятность образования свища, удалит избыток жидкости и укрепит брюшную стенку в перерывах между походами в операционную. Самые последние данные свидетельствуют в пользу тенденции к динамической терапии, которая позволяет последовательно подтягивать брюшную стенку между походами в операционную.

Статическая терапия

Последовательное первичное закрытие: разрезы, сделанные для DCL, часто проходят от мечевидного отростка до лобка. При каждом возвращении в операционную проверяйте, можно ли закрыть или хотя бы частично закрыть фасцию в краниальном и/или каудальном направлении с помощью медленно рассасывающейся нити.

Терапия ран отрицательным давлением (NPWT): Вакуумная повязка состоит из слоя защиты кишечника, мягкого губчатого материала, за которым следует липкая повязка с небольшим отверстием для дренажа, соединенным с непрерывным отсасыванием в простейшей форме. Существует множество отраслевых версий этой повязки, хорошо описанной за последние два десятилетия. Эта техника остается предпочтительной по сравнению с простыми силиконовыми повязками, такими как мешок Боготы, для закрытия фасции. Одним из явных преимуществ этого вакуумного устройства является новая возможность орошения, которая, как было предложено, помогает очистить воспалительные цитокины при лечении септической причины открытого живота. Наилучшие результаты достигаются, когда предпринимаются попытки максимально приблизить фасцию в пространстве или с помощью одной из динамических терапий, описанных ниже, для минимизации латеральной мышечной тяги.

Сетчатое мостовидное соединение: как упоминалось выше, в литературе описано использование быстро рассасывающейся, биологической или синтетической сетки, размещаемой в качестве промежуточного трансплантата между фасциальными краями. В условиях массивной потери домена это может быть единственный метод, облегчающий покрытие кишечника и облегчающий грануляцию, позволяющий пересадку кожи и последующую реконструкцию.

Динамическая терапия

Фасциальная тракция с помощью сетки (MMFT): в этой технике сетка пришивается к противоположным фасциальным краям и последовательно натягивает переднюю брюшную стенку. [6] Наиболее известная коммерческая версия называется патчем Виттмана. Различная сетка также была пришита в виде подкладки[7][8], а также в качестве накладки поверх фасции.[9]] Дополнительные преимущества могут быть получены при сочетании этой терапии с системой удаления жидкости, например, с вакуумной повязкой.

Динамические ретенционные швы или фиксатор для реаппроксимации брюшной полости (ABRA): Пластиковые трубки вводятся через брюшную стенку от фасциального края и удерживаются на месте с помощью липкой кнопки. Это наложение временного ретенционного шва, который может последовательно затягивать брюшную стенку, чтобы свести к минимуму потерю домена при вскрытии брюшной полости, впервые было описано более 20 лет назад [10]. Преимущество заключается в том, что он обеспечивает натяжение фасции при сохранении фасциального края для отсроченного первичного закрытия.

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что динамическая терапия с NPWT лучше подходит для закрытия фасций, чем только NPWT [11]. Исследования, сравнивающие различные динамические методы, в основном представляют собой ретроспективные обсервационные исследования. Совсем недавно метаанализ с использованием обсервационных когортных исследований продемонстрировал 93% закрытие фасций при NPWT+ABRA по сравнению с 72% NPWT+MMFT [12].

Облегчение фасциального закрытия

Реанимация гипертоническим раствором (HTS): протокол, разработанный с использованием гипертонического раствора для реанимации и NPWT, улучшил эффективность раннего закрытия фасций у пациентов с DCL.

Ботулинический токсин А (БТА): БТА использовался как метод химического паралича сильных противодействующих сил мускулатуры боковой брюшной стенки, используемый при сложной реконструкции брюшной стенки. Одно исследование Zielinski et al. описали использование этой техники на открытой брюшной полости для облегчения первичного закрытия фасции.

Осложнения

Энтероатмосферная фистула (ЭАФ): Каждый хирург опасается развития ЭАФ из-за открытой брюшной полости. Эти свищи, как известно, сложно лечить, так как кишечный сок стекает по всему ложу раны, что затрудняет заживление раны. Выход из свища может быть тонким с высоким содержанием билиопанкреатического содержимого, если он расположен проксимально, или толстым, коричневым и сильно загрязнен микробиомом кишечника, если он расположен дистально. Каждый тип выхода фистулы представляет свои проблемы. Лечение свищей подробно обсуждается в другом месте, но есть несколько ключевых моментов для открытой брюшной полости. 9[11] Современные повязки NPWT могут быть модифицированы для защиты кишечника с добавлением запатентованных губок или марли, пропитанной вазелином. Изоляция кишечного содержимого позволит заживить близлежащие раны. Наилучшая ситуация, когда выход можно контролировать с помощью устройства для обработки раны в виде мешочка или временного катетера, смешанного с вакуумной повязкой, чтобы позволить окружающей коже и ране зажить. При раздражении кожи из-за солей желчных кислот в проксимальных свищах рассмотрите местное применение холестирамина, смешанного с противогрибковым кремом.

Как и при всех свищах, питание имеет решающее значение. Энтеральное питание идеально, если выход из свища остается низким и управляемым, но может потребоваться ранняя поддержка парентеральным питанием, чтобы избежать катаболического состояния. Питание еще более важно для уже страдающих от недоедания пациентов.

Грыжа: раннее закрытие в течение 10–14 дней — самый простой способ предотвратить грыжу. Несколько исследований отслеживают долгосрочное развитие грыж после вскрытия живота, но сообщалось, что частота их возникновения достигает 21% через два года и> 50% через пять лет [17]. Остается спорным вопрос о том, следует ли использовать методы разделения компонентов на открытой брюшной полости для первоначального закрытия фасции, поскольку грыжи по-прежнему развиваются примерно в 20% случаев, а теперь фасциальные плоскости искажаются для более сложной реконструкции брюшной стенки позже.

Клиническое значение

• TAC должен включать какой-либо метод для минимизации силы бокового сокращения брюшной стенки.

• Заранее и часто думайте о первичном закрытии фасции и учитывайте это при каждом оперативном вмешательстве, в идеале в течение 10–14 дней.

• Самая высокая частота фасциального закрытия происходит при динамической терапии в сочетании с терапией ран отрицательным давлением.

• Осторожно вводите жидкости, чтобы облегчить закрытие фасции.

• Оптимизация питания имеет решающее значение для правильного заживления ран, включая способность заживлять фасции.

• При развитии кишечно-атмосферного свища изолируйте кишечное содержимое от остальной части раны.

Улучшение результатов работы бригады здравоохранения

Хирургу неотложной помощи необходимо координировать помощь с бригадой интенсивной терапии, участвующей в реанимации этих критически больных пациентов, чтобы определить изменяющиеся цели по жидкости для достижения закрытия фасции. Вскоре после завершения реанимации основным направлением деятельности всех заинтересованных сторон должно стать активное управление инфузионной системой. Многие пациенты остаются интубированными с открытым животом, но седация может быть прекращена для поддержания нулевого балла по Ричмондской шкале седации при возбуждении (RASS), спокойного состояния, особенно при обычном использовании NPWT. Это помогает свести к минимуму выделение жидкости из седативных вливаний и поможет в реабилитации пациента после закрытия фасции. Наконец, поскольку кишечник может быть нарушен, крайне важно, чтобы хирург оценил базовый статус питания пациента и обсудил с командой стратегию использования энтерального или парентерального питания для ускорения заживления ран.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Hu P, Uhlich R, Gleason F, Kerby J, Bosarge P. Влияние первоначального временного закрытия брюшной полости в хирургии контроля повреждений: ретроспективный анализ. World J Emerg Surg. 2018;13:43. [Бесплатная статья PMC: PMC6139137] [PubMed: 30237824]

2.

Турза К.С., Кэмпбелл К.А., Розенбергер Л.Х., Политано А.Д., Дэвис С.В., Риччио Л.М., Сойер Р.Г. Варианты закрытия инфицированного живота. Surg Infect (лиственница). 2012 Декабрь; 13 (6): 343-51. [Бесплатная статья PMC: PMC4845633] [PubMed: 23216525]

3.

Shah SK, Jimenez F, Letourneau PA, Walker PA, Moore-Olufemi SD, Stewart RH, Laine GA, Cox CS. Стратегии модуляции воспалительной реакции после декомпрессии при синдроме абдоминального компартмента. Scand J Trauma Resusc Emerg Med. 2012 03 апр;20:25. [Бесплатная статья PMC: PMC3352320] [PubMed: 22472164]

4.

Комо Дж.Дж., Гюнтер О.Л., Диас Дж.Дж., Хо В.П., Миллер П.Р. Использование разделения заднего компонента и поперечного высвобождения живота у пациентов с травмами и неотложной общей хирургией: отчет о клиническом случае и обзор литературы. Открытая травмахирургия неотложной помощи. 2019;4(1):e000268. [Бесплатная статья PMC: PMC6350719] [PubMed: 30793037]

5.

Petro CC, Como JJ, Yee S, Prabhu AS, Novitsky YW, Rosen MJ. Разделение заднего компонента и высвобождение поперечной мышцы живота для сложной пластики послеоперационной грыжи у пациентов с открытой брюшной полостью в анамнезе. J Травма неотложной помощи Surg. 2015 Февраль; 78 (2): 422-9. [PubMed: 25757132]

6.

Petersson U, Acosta S, Björck M. Вакуумное закрытие раны и фасциальная тяга с помощью сетки — новый метод позднего закрытия открытой брюшной полости. Мир J Surg. 2007 ноябрь; 31 (11): 2133-7. [PubMed: 17879112]

7.

Вильялобос Мори Р., Маэстре Гонсалес Ю., Миас Карбаллал М., Гас Руис С., Протти Руис Г., Эскартин Ариас А., Олсина Кисслер Дж. Дж. Новый метод отсроченного первичного закрытия и профилактики послеоперационных грыж при открытой брюшной полости: комбинированное и модифицированное окончательное закрытие брюшной стенки (COMODA). Грыжа. 2020 апр;24(2):395-401. [PubMed: 30968285]

8.

Саламоне Г., Ликари Л., Герсио Г., Комелли А., Манджапане М., Фалько Н., Тутино Р., Багарелла Н., Кампанелла С., Поррелло С., Гулло Р., Кокорулло Г., Гулотта G. Вакуумное закрытие ран с фасциальной тягой с помощью сетки обеспечивает лучшие результаты, чем вакуумное закрытие ран: сравнительное исследование. Мир J Surg. 2018 июнь;42(6):1679-1686. [Бесплатная статья PMC: PMC5934457] [PubMed: 29147897]

9.

Петерссон П., Монтгомери А., Петерссон У. Вакуумное закрытие раны и постоянное вытяжение фасции с помощью сетки: новая методика профилактики из Послеоперационная грыжа после открытой терапии живота, включая результаты серии ретроспективных случаев. Scand J Surg. 2019Сен; 108 (3): 216-226. [PubMed: 30574843]

10.

Кониарис Л.Г., Хендриксон Р.Дж., Другас Г., Абт П., Шёнигер Л.О. Динамическая ретенция: метод закрытия сложной брюшной полости у пациентов в критическом состоянии. Арка Сур. 2001 г., декабрь; 136(12):1359-62; обсуждение 1363. [PubMed: 11735859]

11.

Кристаудо А., Дженнингс С., Гуннарссон Р., ДеКоста А. Осложнения и смертность, связанные с методами временного закрытия брюшной полости: систематический обзор и метаанализ. Am Surg. 2017 01 февраля; 83 (2): 191-216. [PubMed: 28228207]

12.

Poortmans N, Berrevoet F. Методы динамического закрытия для лечения открытого живота: обновление. Грыжа. 2020 апр; 24(2):325-331. [PubMed: 32020342]

13.

Loftus TJ, Efron PA, Bala TM, Rosenthal MD, Croft CA, Smith RS, Moore FA, Mohr AM, Brakenridge SC. Реанимация гипертоническим раствором после экстренной лапаротомии и временного закрытия брюшной полости. J Травма неотложной помощи Surg. 2018 февраль; 84 (2): 350-357. [Бесплатная статья PMC: PMC5780232] [PubMed: 29140948]

14.

Loftus TJ, Efron PA, Bala TM, Rosenthal MD, Croft CA, Walters MS, Smith RS, Moore FA, Mohr AM, Brakenridge SC. Влияние внедрения стандартизированного протокола на хирургический контроль повреждений и временное закрытие брюшной полости после экстренной лапаротомии. J Травма неотложной помощи Surg. 2019 апрель; 86 (4): 670-678. [Бесплатная статья PMC: PMC6433520] [PubMed: 30562327]

15.

Zendejas B, Khasawneh MA, Srvantstyan B, Jenkins DH, Schiller HJ, Zielinski MD. Исходы паралича химического компонента с использованием ботулинического токсина для пластики послеоперационной грыжи. Мир J Surg. 2013 Декабрь; 37 (12): 2830-7. [В паблике: 24081529]

16.

Zielinski MD, Goussous N, Schiller HJ, Jenkins D. Разделение химических компонентов с помощью ботулинического токсина A: новый метод для улучшения показателей первичного фасциального закрытия открытой брюшной полости. Грыжа. 2013 Февраль; 17 (1): 101-7. [PubMed: 23001400]

17.

Berrevoet F. Профилактика послеоперационных грыж после операции на открытом животе. Передний сург.

Эффективные упражнения для подтяжки внутренней и внешней частей бедер

Упражнения для подтяжки бедер положительно сказываются на мышечных волокнах и состоянии кожи. Сегодня существует масса комплексов, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях и с использованием подручных средств для утяжеления.

Содержание статьи

Если программа состоит из сетов или создана по круговому методу, приятным бонусом для вас станет уменьшение объемов всего тела. Более эффективны занятия в тренажерном зале. Если вам позволяет здоровье, финансы и время, занимайтесь с тренером или по расписанной программе.

Для большей эффективности рекомендуется чередовать дни статистических и динамических занятий, а также региональные, локальные и глобальные тренировки.

Динамический комплекс

Характеризуется частым сокращением мускулов. Они эффективны для снижения веса и придания объема мышцам. В домашних условиях выполнять их можно ежедневно, затрачивая не более 20-ти минут: они не требуют длительного восстановления.

«Качели» — выполняется сетами по 20–25 раз. Исходная позиция — стоя на коленях, руки ровные или согнутые в локтях, упор в пол в четырех точках.

• Согнутую в колене ногу (90°) поднимите вверх, пока бедро и спина не составят одну прямую. Носок тяните вниз, пятку — в противоположном направлении. Голень должна оставаться перпендикулярной полу. Почувствуйте большую ягодичную мышцу.
• Повторите в два подхода: поднимите конечность до уровня линии, затем чуть выше.
• Закрепите эффект пружинистыми движениями.

Прямое отведение можно выполнять со свободным весом или с отягощением. Может выполняться в положении, описанном в первом сете, или стоя возле опоры. Важно держать спину ровно, не прогибать, корпус всегда «смотрит» прямо или в пол. Отведение назад (носок на себя) максимально высоко. Повтор движения в сторону.

Приседания — травмоопасный вид нагрузки. Важно следить за коленями: они не должны выступать дальше пальцев стопы. В нижней точке важно максимальное отведение ягодиц. Подъем должен быть плавным.

Широкая стойка, носки слегка разведите в стороны. Для сохранения равновесия используйте гимнастическую палку, положив ее на плечи и взявшись за нее (имитация штанги). Приседайте плавно, чуть задерживайтесь внизу.

Упражнения для подтяжки внутренних частей бедер — присед с широко разведенными ногами. Колени «смотрят» в стороны, утяжеление (гиря или гантели) в опущенных спереди руках.

Выпады бывают нескольких типов в зависимости от приводящей конечности: передние, задние, косые, разножка (поочередное приведение), в движении (имитация ходьбы), с возвышением. Основное правило — это правильное расположение колена: оно не должно выступать впереди пальцев стопы.

Статический комплекс

Характеризуется сокращением мускулов и их фиксацией в течении определенного времени. Фиксирование позы требует силы и выносливости. Такая нагрузка не способствует похудению, но отлично подтягивает мышечный каркас.

Статистические упражнения для подтяжки бедер выполняются медленно, сама фиксация длится от 30 секунд до нескольких минут (зависит от физической подготовки).

• Стойка в боковом выпаде позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко разведите, одну отставьте вбок и зафиксируйте ее на пятке (носок смотрит вверх). Вторую согните в суставе, слегка присядьте. Руки на талии или в замке за головой. Спина ровная. Зафиксируйте положение, плавно дышите.
• Стойка в наклоне вперед позволит проработать заднюю часть нижних конечностей и ягодицы. Ноги нужно свести вместе, руки поднять вверх. Не сгибая коленей, наклонитесь, потянитесь вперед. Лопатки сведены.
• Стойка сумо. Ноги разведены шире плеч, колени смотрят в стороны. Медленно опуститесь и останьтесь и зафиксируйтесь.
• Гиперэкстезия на полу, более известная под названием лодочка. Лежа на животе, вытянитесь, приподнимите нижние и верхние конечности вверх, зафиксируйте позицию.

Тренажерный зал для новичков и любителей

Занятия на тренажерах подразумевают усиленную нагрузку на определенную группу мускулов. Сегодня стереотипы о том, что такой спорт создан исключительно для мужчин, отошли на задний план. При правильном подходе к делу (выбор веса и методики занятий) можно кардинально изменить свое тело: похудеть или набрать вес, подтянуть силуэт.

Для достижения этой цели рекомендуются выпады (боковые, с отягощением в виде гантель или штанги), приседания, зашагивания на поверхность, сведения, приведения, приседы в различных положениях и в статическом или динамическом виде.

Немного об отдыхе: расслабляемся в процессе тренировки и после нее

В завершение рекомендуется делать растяжку. Выполнять ее нужно медленно, без резких наклонов или рывков во избежание повреждения сухожилий и мышц.

Если программа состоит из сетов, то между ними предусмотрен отдых по 1–1,5 минут. Если тренировка статистическая, расслабляться можно не более 15 секунд, если с утяжелением — 30–40 секунд.

Записаться

Подтяжка бедер

Услуга оказывается в 4 клиниках – стоимость от 112 000 до 250 000 руб

Пластический хирург 116 врачей на сайте

Клиника СЕМЕЙНАЯ м. Измайловская

Записаться

Хирургическая Клиника (Семейная)

Записаться

Детский центр ОН КЛИНИК Бейби

Записаться

Центр Клинической Стоматологии Dental Dream (Дентал Дрим)

Записаться

Медицинский центр ОН КЛИНИК на Трехгорном Валу

Записаться

• Читайте также:
32584 17 марта 2016

Красота женских бедер

Увеличение бедер при беременности
2141 17 марта 2016

Красота женских бедер

Особенность методики увеличения бедер силиконом
2588 16 марта 2016

Красота женских бедер

Красота и женственность: как увеличить бедра
2759 16 марта 2016

Красота женских бедер

Болевые ощущения при липосакции бедер
2665 16 марта 2016

Красота женских бедер

Секреты идеальной фигуры: липосакция ушек на бедрах
2787 16 марта 2016

Красота женских бедер

Белье после липосакции бедер: комплексный подход к коррекции бедер
1471 13 марта 2016

Красота женских бедер

Безоперационная подтяжка бедер: домашний комплекс
1662 13 августа 2015

Красота женских бедер

Услуги косметологов по уходу за кожей бедер
1663 28 июля 2015

Красота женских бедер

Хирургическая липосакция бедер
4238 28 июля 2015

Красота женских бедер

Дряблая кожа бедер
1788 28 июля 2015

Красота женских бедер

Тренажеры для бедер
2206 28 июля 2015

Красота женских бедер

Красивые бедра в домашних условиях
3188 20 июля 2015

Красота женских бедер

Уход за кожей женских бедер
18098 20 июля 2015

Красота женских бедер

Прыщи и воспаления на бедрах
4503 20 июля 2015

Красота женских бедер

Строение бедер

Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Вся редакции Grazia под руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой готовится к пляжному сезону. На этот раз мы предлагаем уделить внимание внешней поверхности бедер — так называемым «ушкам».

1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку

Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках 

Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим).
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону

Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

• большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
• среднюю ягодичную мышцу, основную мышцу боковой стороны бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать спину и стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они нас не беспокоят. Когда вы отправляетесь в спортзал, укрепление ваших мышц бедра , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику). У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они многое делают, и когда они слабые, напряженные или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут перекомпенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другими, казалось бы, не связанными проблемами, такими как боль в колене.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнять все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнять первую часть в один день, а вторую часть в другой — «но делать разминку с каждым», — говорит она.

Как приучить себя правильно питаться

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных соотношениях.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, а бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу. Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Необходимо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело. Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями. И все это время относитесь к себе бережно.

Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношение к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Откажитесь от самой вредной привычки – есть быстро. В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Новой привычкой должно стать – есть медленно и со вкусом. Дайте себе «зарок осознанности» ? в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это ? хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по Интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой.

Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вторая вредная привычка – класть на тарелку большие порции. По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим. Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше. Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Вторая новая привычка – лучше меньше, но лучше. Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом. В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии. Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Третья вредная привычка – сладкое каждый день. Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает. Сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему.

Третья новая привычка – формируем правильный вкус. Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Четвертая вредная привычка – беспорядочное питание. Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то, придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите. К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени. Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Четвертая новая привычка – продумать заранее и подготовиться. Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы. Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор. Пятая вредная привычка – сразу после еды ложиться спать. Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов, протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи.

Пятая новая привычка – сразу после еды нельзя спать. Спать можно после еды через час или полтора. Вечерние прогулки помогут вам расслабиться после трудового дня, получить заряд положительных эмоций, если вы даже очень устали, можно просто посидеть на скамеечке и подышать свежим воздухов.

Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение

Здоровое сбалансированное питание улучшает настроение, самочувствие и продляет молодость, позволяет вести долгую, интересную и активную жизнь.

Необходимо уяснить для себя простую истину: здоровое питание – это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами.

Жанна Александрова, валеолог ГУ «Минский облЦГЭОЗ»

Как питаться, чтобы похудеть?

Четыре специалиста по контролю за массой тела рассказали, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Вопрос-ответ

Полезные советы

Похудение

Unsplash

Не позволяйте голоду сводить вас с ума и сбивать с пути к поставленной цели.

Содержание статьи

Как питаться, чтобы похудеть

Совет: Считайте калории

Как надо питаться, чтобы похудеть? Правильный ответ — сбалансированно. Суточная норма белков в среднем равна 60–110 граммов, жиров — 70–120 граммов, углеводов — 260–570 граммов. Более точное количество зависит от массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. То же относится и к энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал.

Совет: Наладьте питьевой режим

Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Меню для похудения нельзя представить без нормализации питьевого режима. Также вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Мы предлагаем вам воспользоваться таким графиком: 

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения

• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут)

• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок

• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна

Совет: Исключите некоторые продукты

Нельзя научиться правильно питаться, чтобы похудеть, без каких-либо ограничений. Так, постарайтесь не употреблять все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь. Копченые, соленые и жареные блюда замените на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От мучного, выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Кроме того, следует забыть и о молочных продуктах с сахаром.

Совет: Определитесь с рационом 

Основу вашего меню для похудения может составить курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, а также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Не забудьте о капусте. В любом ее виде содержится много клетчатки, которая дает ощущение сытости и тем самым снижает аппетит. Яблоки и груши также незаменимая часть рациона для похудения. Дело в том, что они содержат пектин. Яблоко перед едой значительно уменьшит количество съеденного, а нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины.

Совет: составляйте меню на день

Как питаться, чтобы быстро похудеть? Безусловно, все начинается с дисциплины. Поэтому необходимо продумывать свое меню на несколько дней вперед. Итак, начнем с завтрака. Несколько ложек мюсли можно залить стаканом подогретого обезжиренного молока или кефира. Добавьте к этому завтраку яблоко или грушу. Также можно съесть два тоста из цельного зерна, нежирного сыра, вареного яйца и выпить чашку зеленого чая или цикория. На обед можно приготовить рыбный или куриный бульон. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. В качестве второго подойдет и горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра. Также можно приготовить рыбу с рисом, лучше — с бурым. В обед можно выпить фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. Наконец, ужин. Запеченная рыба с овощным салатом отлично дополнит меню для похудения.

Как правильно питаться, чтобы сбросить вес: советы экспертов

Совет 1: Мошенничайте раз в неделю

Эксперт: Алан Арагон, специалист по спортивному питанию

«Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете», — говорит Арагон. Вроде простая идея, да? Но мы-то знаем, что простое правило становится трудновыполнимым, если диета не позволяет нам есть любимые блюда. Совет Арагона: мошенничаете и не можете отказать себе в кексиках? Мошенничайте не чаще раза в неделю — так, чтобы за неделю в целом у вас был дефицит калорий. И если планируете тренировки, не переборщите, чтобы не «сгореть» вместе с жиром.

Совет: Ешьте натуральное

Эксперт: Дэвид Кац, директор и основатель Центра профилактических исследований при Йельском университете

Кац искал ответ на вопрос, какая общепринятая диета работает лучше. Изучив разные, от палео до веганской, он взвесил все «за» и «против», но не выявил четкого победителя. Зато обнаружил общую закономерность: потребление натуральных продуктов (особенно растительных), т.е. не обработанных или с минимальной обработкой, улучшает здоровье и защищает от болезней. «Зелень всегда полезна, какой бы рацион в целом вы ни выбрали. Сосредоточьтесь на ней, и она сделает свое дело», — говорит Кац. Питание для похудения невозможно представить без этой составляющей. 

Совет: Ешьте то, что вас насыщает

Эксперт: Кристофер Мор, президент Mohr Results

Обработанные углеводы — это еда, из которой в процессе производства пропадает большинство питательных веществ. Речь идет о белом хлебе, булочках и т.п. От них растет уровень сахара в крови, а потом резко падает, снова вызывая голод. «Замените их обезжиренным творогом с фруктами или лососем», — советует Мор. Белковая пища насытит вас и предотвратит переедание, а также поможет нарастить мышечную массу. А еще нам всем всегда нужна клетчатка. Воспользуйтесь этой рекомендацией, когда будете составлять меню для похудения. 

youtube

Нажми и смотри

Совет: Держитесь середины

Эксперт: Майк Руссел, консультант по питанию

«Если вы пытаетесь добиться всего и сразу — сбросить 10 кг жира и набрать 5 кг мышечной массы за месяц, — вас ждет крах», — говорит Руссел. Такие экстремальные цели приводят к экстремальному сокращению количества потребляемых калорий и ситуации, которая называется гиперболической диетой, когда достигнутый результат почти невозможно сохранить. «Спросите себя, питаетесь ли вы сегодня в среднем так, как всегда хотели? Если да, тогда вы все делаете правильно», — говорит Руссел.  Питание для похудения и тренировки должно быть сбалансированным. 

Читайте также:

Как быстро похудеть: попробуйте эти 3 упражнения для избавления от лишнего жира

Как простая ходьба помогает похудеть и привести себя в форму

Правильное питание для поддержания здорового веса, Eat Right, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями в том, что вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете, когда движущийся.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребленных калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Лучший способ убедиться, что у вас энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин «Умный» при продовольственном магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; ешьте их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2,3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www.choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте небольшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории
  • Помните, что независимо от того, поступают ли калории из газированных напитков, сладкого картофеля или стейка, они все равно остаются калориями. И калории считаются для взрослых и детей. Узнайте больше о калориях из жиров и сахара.

испанский

Поощрение детей к здоровому питанию

Штатный корреспондент

7 февраля 2023 г.

Велнес

Чтение через 2 минуты

Здоровое питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Обучение детей правильному питанию может оказать положительное влияние на их здоровье сейчас и в будущем. Вот четыре вопроса, которые вы можете обсудить со своими учащимися во время Национального месяца питания (каждый март) и в течение всего учебного года, чтобы убедиться, что у них есть хорошая основа для питания:

1. Почему важно правильно питаться?

Питательная и хорошо сбалансированная диета может помочь детям поддерживать здоровый вес по мере их роста и способствовать более здоровому образу жизни. Здоровое питание также может снизить риск развития хронических заболеваний у детей в более позднем возрасте. Спросите детей, почему, по их мнению, важно правильно питаться, и основывайте свое обсуждение на их ответах. Какие ключевые моменты они делают? Какие из них пропускают? Нужно ли какой-либо из их ответов уточнить или обсудить в дальнейшем?

2. Откуда поступает наша пища?

Дети должны понимать, что их еда не из продуктового магазина. Объяснение того, как фрукты и овощи, которые они едят, выращиваются и в конечном итоге попадают в продуктовый магазин, — отличное начало. Убедитесь, что у детей есть различные видео, фотографии и книги о происхождении нашей еды, чтобы они могли их посмотреть, чтобы они могли узнать о еде самостоятельно или в группе.

3. Каким рекомендациям по питанию мы должны следовать?

Как только дети поймут, почему важно питаться здоровой пищей и откуда берутся их продукты питания, им важно ознакомиться с рекомендациями по питанию. Расскажите им о рекомендациях по питанию, которые рекомендует MyPlate, и о том, как управлять пропорциями продуктов. Развесьте в классе плакаты о здоровом питании и отправьте домой рецепты и советы по здоровому питанию, чтобы дети могли попробовать их дома вместе с родителями. Вы также можете предложить учащимся поиграть в различные игры, чтобы помочь им узнать о рекомендациях MyPlate и других концепциях питания.

4. Как научиться правильно питаться?

У детей могут быть знания, необходимые им для здорового питания, но это не значит, что они знают, как применять эти знания на практике. Вот несколько способов, которыми вы можете помочь им научиться делать правильный выбор продуктов питания:

• Поощряйте практику здорового питания во время драматических игр, предоставив разнообразные варианты здоровой игровой еды на кухнях, в магазинах и т. д.
.
• Попросите детей проверить свои знания о правильном питании, пока они проходят через очередь школьных обедов за едой. Предложите им выбрать хотя бы один здоровый продукт на обед.
• Научите детей готовить здоровые закуски, такие как парфе из йогурта, кебаб из свежих фруктов или тростниковую смесь.
• Будьте хорошим образцом для подражания для детей, ешьте здоровые обеды и рассказывайте о том, как вы стараетесь питаться здоровой пищей в течение дня.

Когда вы учите детей здоровому питанию для детей, вам важно объяснить, что здоровое питание — это только одна часть головоломки. Им также необходимо узнать о важности физической активности и о том, как сочетание здорового образа жизни способствует их общему здоровью.

Питание по БЖУ — GrowFood

Организм человека – сложный механизм, в нем постоянно происходят различные процессы, требующие регулярного пополнения энергии, запасов полезных веществ и компонентов. А получает организм все необходимое из еды, и именно поэтому каждому человеку стоит уделять достаточно внимания тому, что он употребляет в пищу.

Все люди разные, с разным телосложением, обменом веществ, различный у всех и метаболизм, а значит, и потребности организма у каждого – индивидуальные. Это доказано учеными, существует множество программ, рекомендаций, таблиц и схем, позволяющих с большой точностью определять суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Не стоит забывать о витаминах и минералах, хотя норма этих компонентов для всех практически одинаковая, отличия касаются только возрастной группы.

Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.

Как рассчитывать БЖУ?

Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей. Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.

Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.

Что нужно для питания по БЖУ

Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:

• Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
• питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
• Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
• Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.

Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.

Таблицы калорийности и бжу – Вкусно и Просто/ua

Таблицы калорийности и бжу продуктов питания.

Что такое калория (calorie) – это единица выделения тепла (энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1°С) при сгорании определенного количества вещества (1 калория = 4,1868 Дж. ). Наши тела «сжигают» их в качестве топлива. Например,:

• отдых лежа, 1,5 часа – 100 кал;
• приготовление пищи, 40 минут – 150 кал;
• ходьба, 1 час – 200 кал;
• просмотр телевизора, 2 часа – 250 кал;
• сон, 7 часов – 300 кал;
• сидячая работа, 8 часов – 800 кал;

— — — — — — — — — — — —
Что такое БЖУ – это белки, жиры, углеводы, которые присутствуют в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Также применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» — это калории.

Баланс БЖУ равен соотношению 4:2:4 — это норма для физически здорового человека с нормальным весом. Для расчетов нужно знать количество калорий в белке, жиру, углеводах в 1 грамме. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 грамм белка = 4 кал.
• 1 грамм жира = 9 кал.
• 1 грамм углеводов = 4 кал.

— — — — — — — — — — — —
Таблица перевода из калорий в килокалории, белки, жиры, углеводы, джоули

Калория	1	10	100	500	1200	1500	2000
Килокалория	0,001	0,01	0,1	0,5	1,2	1,5	2,0
Белки гр.	0,25	2,5	25	125	300	375	500
Жиры гр.	0,111	1,11	11,1	55,5	133,33	166,66	222,22
Углеводы гр.	0,25	2,5	25	125	300	375	500
Джоуль	4,1868	41,868	418,68	2093,4	5024,16	6280,2	8373,6

Рассчитывайте свой дневной рацион питания, исходя из вашей дневной физической нагрузки, используя наши таблицы калорийности! Благодаря таблицам вы можете рассчитать соотношение и норму вашего дневного баланса (бжу).
.
Таблицы калорийности мяса:

• Калорийность тушеного мяса
• Калорийность жареного мяса
• Калорийность вареного мяса
• Калорийность запеченного мяса
• Калорийность мяса на пару
• Калорийность сырого мяса

.
Таблицы калорийности консервы:

• Калорийность рыбных консервов
• Калорийность мясных консервов

.
Таблицы калорийности овощей и зелени:

• Калорийность тушеных овощей
• Калорийность жареных овощей
• Калорийность вареных овощей
• Калорийность запеченных овощей
• Калорийность овощей на пару
• Калорийность сырых овощей

.
Таблица калорийности фруктов:

• Калорийность свежих фруктов
• Калорийность запеченных фруктов

.
Таблица калорийности сушеных продуктов:

• Калорийность сушеного

.
Таблица калорийности хлеба:

• Калорийность хлеба

.
Таблица калорийности круп и каш:

• Калорийность круп и каш

.
Таблица калорийности кисломолочных продуктов:

• Калорийность кисломолочки

.
Таблица калорийности специй и приправ:

• Калорийность специй и приправ

.
В таблицах указаны данные энергетической ценности: свежих (сырые) и приготовленных (жареные, запеченные, тушеные, вареные, на пару) продуктов на 100 грамм. Также энергетическая ценность специй (приправ) и консервы.
.

Жилье и столовая | Университет Боба Джонса

Здесь, в BJU, жизнь и обучение с другими верующими приводит к созданию единственного в своем роде сообщества. Мы обустроили наши общежития и рестораны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого уникального общественного опыта. Наша цель — создать безопасную и благоприятную среду, в которой вы сможете строить отношения, расти во Христе, преуспевать в учебе и развивать лидерские качества.

• Корпус
• Столовая

Есть 4 общежития для женщин и 4 для мужчин. Все общежития оборудованы молельной, учебным залом и торговым залом. На каждом этаже есть 2 общих ванных комнаты, а в общежитиях обычно проживают 3 студента.

В вашей комнате есть выдвижные ящики, шкафы и полки для хранения вещей. Вы также найдете столы для вашего компьютера и полки для учебников.

У вас также будет доступ к бесплатной прачечной, а также к музыкальным комнатам для занятий фортепиано, вокалом или инструментами.

Нажмите, чтобы увеличить. Некоторые номера отличаются от этой планировки.

Персонал общежития

В каждом общежитии вы найдете супервайзера и наставников, а также студентов, работающих в качестве ассистентов-резидентов. Они здесь, чтобы ответить на ваши вопросы, предложить духовную поддержку и руководство, а иногда просто быть другом!

Безопасность общежития

Мы очень серьезно относимся к вашей безопасности и благополучию и принимаем ряд упреждающих мер, чтобы BJU был безопасным и заботливым местом. Служба общественной безопасности BJU имеет круглосуточный патрульно-диспетчерский центр на случай чрезвычайных ситуаций. Общежития закрываются в 23:00, для входа требуется карточка.

BJU обязуется предоставлять разумные приспособления квалифицированным студентам, у которых есть документально подтвержденная потребность в таких приспособлениях. Чтобы иметь право на получение жилья, вам необходимо заполнить Запрос на предоставление жилья и предоставить любую запрошенную документацию от соответствующих медицинских работников.

Dining Common

Если вы хотите позавтракать, пообедать, поужинать или что-то еще, чтобы заполнить промежутки времени, не ищите ничего, кроме Dixon-McKenzie Dining Common, главного ресторана BJU. Открытая с 7:00 до 19:00, общая столовая — отличное место, чтобы провести время с друзьями, поучиться между уроками, а также расслабиться и отдохнуть за вкусной едой.

Наслаждайтесь широким выбором мяса, овощей, фруктов и десертов из различных категорий блюд, включая американскую, пиццу и пасту, а также блюда интернациональной кухни. Также доступны безглютеновые блюда, а для людей с медицинскими потребностями и другими аллергиями могут быть приняты специальные меры.

The Den

The Den — отличное место, где можно остановиться и заправиться, пообщаться с друзьями или поработать над проектами с одноклассниками. The Den с декором в стиле лофт, включая камин, и большим количеством сидячих мест создает уютную атмосферу кофейни прямо на территории кампуса. Кроме того, вы можете выбрать свои любимые блюда на обед и ужин, будь то сэндвич Chick-fil-A, чаша с рисом или смузи от Freshens.

Также есть Cuppa Jones, где подают различные виды сваренного кофе, латте, капучино, чаи и другие горячие и холодные напитки как для любителей кофе, так и для тех, кто не пьет кофе. Cuppa Jones представляет Peet’s Coffee.

Зона POD (Provisions On Demand) предлагает закуски, если вам нужно что-то быстро.

The Growl

The Growl, расположенный в Davis Field House, предлагает все ваши любимые игры, включая начос, хот-доги и фруктовые коктейли. И в зависимости от сезона, вы можете наслаждаться баскетбольным матчем Брюинз или общественной игрой, пока вы едите.

Cuppa Jones Express

Что может быть лучше для подготовки к предстоящему занятию, чем выпить чашечку свежего кофе? Cuppa Jones, расположенный рядом с библиотекой Mack, предлагает широкий выбор сваренного кофе, чая и закусок.

Узнайте больше о столовых услугах BJU

Кулинарные мастер-классы с детьми — Блог BJU Press Homeschool

22 мая 2018 г. приглашенным автором

Дети могут быть очень разборчивы, когда дело доходит до новых продуктов, но когда вы вовлекаете их в процесс приготовления, блюдо внезапно становится более привлекательным! Кроме того, приготовление пищи вместе с детьми помогает им приобрести ценные жизненные навыки. Вы не всегда будете рядом, чтобы приготовить для них здоровую пищу, поэтому им нужно знать, как собирать и готовить еду самостоятельно. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами и кулинарными заданиями, которые вы можете выполнять со всеми своими детьми в рамках домашнего обучения.

Болезни пищевого происхождения — это серьезно. Никогда не рано начать обучать своих детей безопасным способам обращения с едой на кухне. Вы можете начать с демонстрации микробов и того, как они распространяются, используя набор Glo Germ Powder Kit или аналогичный эксперимент. Показав им, как передаются микробы, попросите детей попрактиковаться в обращении с сырым мясом или рыбой, а затем тщательно вымойте руки. Научите их дезинфицировать прилавки, использовать отдельные разделочные доски для таких продуктов, как овощи и сырое мясо, и мыть руки после использования сырых яиц в рецепте. Поговорите о безопасной температуре для различных продуктов и о мытье ножа или тарелки после контакта с сырой пищей.

Ваши дети умеют разбивать яйца? Могут ли они варить макароны, чистить картошку, точно отмерять муку, щелкать бобы или резать овощи? Составьте список основных навыков, которым вы хотите, чтобы ваши дети научились, и создайте мини-кулинарные курсы для вашей домашней школы. Один мини-кулинарный мастер-класс может охватывать все различные способы приготовления определенного овоща, например картофеля или моркови. Другой урок может быть посвящен кулинарным навыкам, связанным с ловкостью, таким как разбивание яиц, нарезка лука или переворачивание блинов.

Не забывайте, что уроки кулинарии должны быть вкусными и приятными для малышей. Эти французские пиццы из хлеба забавны в приготовлении, и они идеального размера для маленьких детей. Даже самые маленькие дети могут намазать соусом хрустящий хлеб, и они с удовольствием сами выберут овощи, мясо и сыр для начинки пиццы. После восьми-десяти минут в духовке при температуре 375 градусов вкусные персонализированные пиццы будут готовы к столу.

Если у вас есть дети старшего возраста, которые уже освоили базовые навыки, вы можете заняться более сложным приготовлением еды. Составьте список из пяти-десяти простых обедов, а затем создайте инструкцию для каждого приема пищи с ингредиентами, рецептами и инструкциями. Каждую неделю помогайте детям старшего возраста готовить один из таких обедов. Когда они съели весь набор блюд, им предстоит финальное испытание — выбрать одно из блюд и приготовить его снова, на этот раз самостоятельно, без чьей-либо помощи.

Проведение мини-кулинарных мастер-классов с детьми поначалу может показаться неприятным и грязным, но если вы проявите настойчивость, вы получите удовольствие от осознания того, что ваши дети могут безопасно и умело обращаться с едой. Это стоит затраченных усилий — и вы, возможно, обнаружите, что вам нравится иметь на кухне пару маленьких помощников шеф-повара!

• • • • •

Ребекка — писатель-фрилансер, писательница, жена и мама двух яркоглазых малышей.

Как правильно накачать грудь. Жим штанги и гантелей.

Пешком от инфаркта: в Минздраве рассказали, сколько шагов в день необходимо для здоровья

ОСОБЕННОСТИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ: rognarek931 — LiveJournal

В своем самом-самом первом посте я рисовал корявые картинки на тему особенностей приседаний с низкорасположенной штангой и пришел к выводу, что чем больше рычаг L, тем большую работу выполняют разгибатели позвоночника и мышцы, разгибающие тело в тазобедренном суставе. Но что если человек не хочет их нагружать, а хочет зачем-то нагрузить практически один квадрицепс? Как это сделать?

Логика подсказывает, что нужно максимально укоротить этот рычаг L. А короче этот рычаг становится, когда тело начинает приближаться к своему вертикальному положению. Если же встать вертикально со штангой на спине, то либо упадет она, либо, если Вы сможете ее удержать на одних руках без упора о спину, Вы опрокинетесь назад вместе с ней. Какой из этого выход? Да, расположить штангу перед собой. Т.е. выполнять фронтальный присед.

В этом варианте штанга распологается где-то между передней дельтой и ключицей. Т.е. не падает штанга с груди только потому что упирается в поднятые вверх руки. Это важно помнить на всем протяжении подхода — локти должны быть на уровне плечевых суставов. Если это не так, значит штанга не «лежит», а Вы банально прижимаете ее к себе силой рук, есть наклон корпуса вперед и все у Вас неправильно…

Сразу оговорюсь, что я веду речь только о фронтальных приседаниях тяжелоатлетическим хватом — никаких скрещенных рук я не признаю. Почему? Потому что люблю делать фронтальные приседания в связке со взятием на грудь — берешь штангу с пола, выполняешь взятие и тут же приседаешь. Могу сделать одно взятие и 5 приседаний или, скажем 3 взятия и 3 приседания. Тут для творчества простор большой) Разумеется ни о какой изоляции квадрицепса тут речи не идет, по сути такая связка — это уже полноценная тренировка на все тело. Очень кстати она приходится при отсутствии времени на тренировку (как у меня сейчас, собственно блог пал первой жертвой этой нехватки времени, мои занятия фитнесом еще держатся благодаря подобным супер-коротким и супер-редким тренировкам) — можно ушатать большинство мышц тела буквально за 20 минут.

Но и без всяких взятий на грудь хорошо проработать квадрицепс с помощью фронтальных приседаний боюсь не выйдет, не смотря на все эти углы и проекции силы… Все дело в том, что ограничит нагрузку на квадрицепс Ваша спина. А как же короткий рычаг L? — спросите Вы. Но тут дело не в пояснице. Вы можете много приседать, тянуть в классике огромный вес и иметь мощнейшие мышцы поясницы, но ничего из этого Вам не поможет во фронтальных приседаниях.

Дело в том, что вес штанги, находящейся в районе вашей ключицы, будет усиленно пытаться согнуть Ваш позвоночник в районе грудного отдела. Ведь тут есть все что для этого нужно — и сила, и рычаг. И если вы думаете, что великая тройка базовых упражнений, которые, как утверждается многими тренерами, тренируют абсолютно все мышцы нашего тела, то я Вас разочарую… Может случиться и так, что Вас поломает и половина веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой на спине. Т.е. ноги нагрузки даже не почувствуют, а спина уже устанет. Но нормальная разница между классическими приседаниями и фронтальными (если их регулярно выполнять) где-то 20% веса. Не в пользу последних, разумеется.

Да, вот так глупо Вы будете выглядеть, если попытаетесь выполнять фронтальные приседания, поставив ноги узко и не выводя колени за носки…

Еще один важный нюанс фронтальных приседаний — тут надо забыть про все положения ступней для прокачки разных пучков квадрицепса и про правило не выводить колени за носки. Да, про все, что обычно говорят тренеры о технике обычных приседаний, тут эти фокус не прокатят) Забыть и делать так, как удобно это делать Вашему телу, иначе ничего не выйдет. Колени Вам придется развести широко в стороны, включив приводящие мышцы, и таки выводить их за носки. Ведь чтобы колени не выходили за носки нужно таз отвести назад, но тело у нас во время фронтальных приседаний максимально приближено к вертикали и по сути штанга находится ровнеханько над тазом. Поэтому Вы, не вынеси колени вперед, сразу опрокинетесь назад.

…а вот так Вы будете выглядеть если забудете про всю эту херню. Почувствуйте разницу

Короче фронтальный присед — это этакая «вещь в себе», которая очень плохо вписывается в классический качковский сплит. Даже хуже, чем классическая становая тяга, о которой я писал ранее. Ведь перегружает он не ноги, как классическая тяга, а то что и так работает на каждой тренировке при любом сплите — спину. Если Вы хотите с помощью фронтального приседа дать больше нагрузки на квадрицепс, то это не даст нужного эффекта. Если же Вам интересно попробывать что-то новое, то это будет очень интересный опыт, ведь через фронтальный присед идет дорога к таким веселым упражнениям как трастеры, взятие на грудь и толчок.

Особенности выполнения упражнения для ног фронтальный присед

Тренировки в тренажерном зале в основном направлены на увеличение силы, объёма и выносливости мышц. Вместе с этим нельзя не отметить, что силовые упражнения способствуют формированию правильной осанки и красивой фигуры. Одним из таких упражнений, комплексно решающим многие задачи, которые ставит перед собой атлет, является фронтальный присед. Нельзя сказать, что этот спортивный элемент пользуется у атлетов большой популярностью. Многие считают его сложным и обходят стороной. Но те спортсмены, которые хотят не просто накачать ноги, но и сделать их эстетичными внешне, обязательно должны использовать этот вариант приседа в своих тренировках.

Фронтальный присед — эффективное упражнение для ног

Фронтальный присед — это упражнение со штангой. От классического приседания он отличается тем, что спортивный снаряд лежит не на плечах спортсмена, а на грудных мышцах. То есть штанга фиксируется между ключицами и передними пучками дельт, гриф при этом удерживается руками.

Тем, кто в подробностях не знаком с техникой выполнения фронтального приседа, он кажется крайне неудобным. Но если немного попрактиковаться со штангой небольшого веса, то негативное отношение к этому упражнению для ног уйдет. Тем более что результат от таких занятий будет заметным.

Приседая таким образом спортсмен качает не просто ноги, а нагружает переднюю часть квадрицепсов, формируя красивую форму бедер. Другие силовые упражнения не дают такого впечатляющего эффекта. Верх бедра гораздо плотнее и жестче, чем остальные его мышцы, поэтому проработать его сложнее. И только фронтальный присед способен ускорить этот процесс.

К плюсам выполнения приседа со штангой впереди можно отнести и тот факт, что это эффективное упражнение для нижних конечностей не дает такую большую нагрузку на спину и поясницу, как классические приседания со штангой. Фронтальный присед помогает также развивать силу ног, способствуя активному росту мышечной массы. Поэтому, такое упражнения будет полезны многим атлетам.

Техника выполнения упражнения для мышц

Перед тем как приступать к выполнению фронтального приседа, необходимо для начала правильно выставить штангу на стойках. Гриф нужно разместить на высоте плеч. В этом случае штангу будет удобно снимать и ставить обратно на стойки.

После того, как штанга установлена, подойдите к ней, снимите со стоек и расположите гриф на верхней части дельт. Важно, чтобы гриф спортивного снаряда был плотно прижат к телу, а спина оставалась ровной, без прогиба назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки, скрещенные на уровни груди, придерживают штангу, надежно фиксируя ее. Локти направлены вперед, параллельно полу. Лучше всего осваивать технику упражнения для ног со штангой перед зеркалом. Тогда будут наглядно видны ошибки, влияющие на эффективность и безопасность приседа.

Взяв правильно штангу, нужно отойти на несколько шагов назад. Делать это нужно осторожно, особенно, когда работаете с большим весом. Как только примете статическое, удобное положение, начинайте выполнять присед. Делайте его максимально глубоко. Но если чувствуете в мышцах и связках чрезмерное напряжение — это сигнал к выталкиванию тела вверх.

В нижней точке приседа угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. В том случае, когда выполнение этого упражнения для ног кажется слишком трудным, можно не делать слишком глубокий присед. Ограничьтесь пока полуприседом или возьмите более легкую штангу. Перегружать мышцы не стоит, это чревато травмой.

Во время выполнения фронтального приседа обязательно следите за осанкой. Не наклоняйте голову и не отрывайте стопы от пола. В противном случае можно потерять равновесие. В нижней точке приседа сделайте паузу в 2-3 секунды и, напрягая мышцы ног, резко вытолкните тело вверх, приняв исходное положение.

После завершения упражнения не нужно торопиться освободиться от груза. Ставьте штангу в стойки неспешно и плавно, чтобы случайно не уронить ее на себя.

Основные рекомендации

Фронтальный присед можно выполнять и дома. Если нет штанги, сделать это упражнение можно и с гантелями. В этом случае руки не скрещиваются, а локти не разводятся в стороны: их следует располагать вертикально полу.

Во время выталкивания штанги вверх не стоит полностью выпрямлять ноги. Пусть колени останутся немного согнутыми — это снимет лишнюю нагрузку с суставов и снизит риск получения травмы.

Количество подходов и повторений упражнения нужно рассчитывать исходя из своей физической подготовки. Не стоит сразу стремиться работать по максимуму. Пусть мышцы адаптируются к новой нагрузке. Если говорить о средних значениях, то стандартный план тренировки обычно включает 3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнения для ног: распространенные ошибки

Самый лучший вариант для новичков — тренироваться под руководством опытного инструктора. Но если спортсмен занимается самостоятельно, ему будет полезно знать, какие ошибки обычно совершаются при выполнении фронтального приседа:

1. Голова наклонена вниз или запрокинута назад. Это положение увеличивает риск потери равновесия. Поэтому нужно смотреть прямо и держать голову ровно.
2. Спина выгнута назад. Это частая ошибка новичков. Удерживая штангу на груди, они инстинктивно отводят спину назад. В результате нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что негативно отражается на опорно-двигательном аппарате.
3. Недостаточно глубокий присед. В этом случае верхняя часть квадрицепсов не получает нужной нагрузки и смысл упражнения теряется. Лучше приседать с меньшим весом, но глубоко, чем делать полуприсед с тяжелой штангой.

Будет хорошо, если во время упражнения спортсмена будет кто-нибудь страховать. Особенно это важно при освоении техники приседа.

Актуальность фронтального приседа

Эффективные упражнения для ног актуальны для тех атлетов, которые работают на результат и стремятся в сжатые сроки увеличить силу и объём мышц. Особенно полезен фронтальный присед спортсменам с большим ростом. Часто именно они испытывают трудности с проработкой мускулатуры нижних конечностей.

Также рекомендуют использовать такие эффективные упражнения атлетам, которые испытывают проблемы со спиной или имели травму позвоночника. Хотя всегда нужно помнить, что начинать приседать нужно со штангой небольшого веса. Организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузку.

8 лучших альтернатив фронтальным приседаниям со штангой (с картинками)

Относительно популярное упражнение, выполняемое с использованием штанги и силовой рамы или стойки для приседаний. тренирующийся поднимет штангу с умеренным весом к ключицам, прежде чем присесть на корточки вниз.

Приседания со штангой на груди в основном используются для тренировки или восстановления всей нижней части тела, а также задней цепи, расположенной вдоль задней части тела в целом.

Однако в определенных ситуациях или условиях может потребоваться, чтобы тренирующийся заменил приседания со штангой на груди альтернативным упражнением в своей программе тренировки или реабилитации, при этом конкретное упражнение, действующее в качестве замены, должно быть выбрано в зависимости от конкретной цели приседания со штангой на груди. приседать в указанной программе тренировки или реабилитации.

Можно ли заменить приседания со штангой на груди?

Да, фронтальные приседания со штангой могут быть довольно легко заменены различными изолированными или составными упражнениями, направленными на работу с теми же группами мышц, на которые рассчитан сам фронтальный присед со штангой, при этом конкретная интенсивность указанных замещающих упражнений зависит от используемый метод и тип тренировочного сопротивления.

Конкретная замена, используемая для приседания со штангой на груди, будет зависеть от того, какое оборудование доступно для занимающегося, первоначальной цели приседания со штангой на груди (будь то для спортивной тренировки или в целях физической реабилитации), групп мышц, которые должны быть сфокусированы. на, а также любые виды инвалидности или травмы, которые могут быть у спортсмена.

Таким образом, несмотря на то, что приседания со штангой на груди можно довольно легко заменить, выбор достаточно подходящего заменяющего упражнения будет зависеть от множества факторов, и не каждое альтернативное упражнение может соответствовать таким требованиям.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на груди?

Приседания со штангой на груди, будучи комплексным упражнением, задействуют широкий спектр групп мышц, расположенных вдоль задней цепи и по всей нижней части тела.

Крупнейшими из них являются четырехглавая мышца бедра, расположенная вдоль передней части бедра, три головки ягодичных мышц, образующих ягодицы, различные мышцы подколенного сухожилия, а также дельтовидные мышцы или плечи, которые помогают стабилизировать и держите штангу на месте вдоль полки груди.

Второстепенными движителями, а также мышцами-стабилизаторами являются мышцы живота, предплечья, различные более мелкие мышцы икр, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают предотвратить травмы и вносят микрорегулировки в штангу, стабилизируя тело тренирующегося. и само оборудование сопротивления.

Составное упражнение Альтернативы приседаниям со штангой на груди

В случае, если альтернативное упражнение приседаниям со штангой на груди необходимо заменить упражнением, которое также является составным, можно также использовать несколько других упражнений-заменителей с различными типами используемого оборудования. выполняется при условии, что тренирующийся способен это сделать.

1. Приседания со штангой

Наиболее распространенное сложное упражнение для ног практически на каждой тренировке или в режиме физической реабилитации, приседания со штангой являются более тяжелым братом фронтальных приседаний со штангой, в котором штанга не лежит на полке груди тренирующегося, а вместо этого держится на изгибе за шеей тренирующегося, на его плечах.

Преимущество этого заключается в том, что он позволяет тренирующемуся перемещать большее количество веса за одно повторение, устраняя ограничивающий фактор веса, который обычно встречается при выполнении упражнения приседания со штангой на груди.

Приседания со штангой можно выполнять практически в любой ситуации, когда вместо этого следует выполнять приседания со штангой на груди, за исключением некоторых специфических травм позвоночника или нижней части спины, которые не требуют приложения значительной нагрузки к позвоночнику, чтобы предотвратить обострение указанных травм.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания, выполняемые либо с помощью тренажера, либо с использованием нагруженной штанги, расположенной за лодыжками тренажера, являются еще одним превосходным упражнением, заменяющим приседания со штангой на груди, с очень похожим уровнем подготовки. интенсивность практически всех групп мышц ног.

Гакк-приседания выполняются либо стоя в мягкой части тренажера для приседаний, расцепляя замки и приседая вниз, либо помещая нагруженную штангу прямо под ягодицы занимающегося, удерживая ее на удобном расстоянии обеими руками. руками и, таким образом, выталкивая бедра наружу, подтягивая штангу к задней части коленей занимающегося.

3. Приседания с кубком

Наиболее вариабельное базовое упражнение с точки зрения необходимого оборудования, приседания с кубком можно выполнять с использованием практически любого тяжелого предмета или тренажера, независимо от того, гири это, гантели, мешок с рисом или другое утяжеленное орудие.

Приседания с кубком выполняются так же, как приседания со штангой на груди, за исключением того факта, что утяжеляющий предмет, используемый для сопротивления, удерживается на уровне груди между обеими руками занимающегося, а не над ключицами.

Так же, как и в приседе со штангой на груди, тренирующийся примет нейтральное положение приседа с напряженным кором и прямой спиной, прежде чем опуститься в коленях и бедрах, достигнув, по крайней мере, параллельного уровня между ягодицами и коленями, чтобы максимально активировать мышцы, прежде чем снова выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой

Четырехглавая мышца бедра расположена на вершине бедренной кости (как видно из ее названия) и, как таковая, принимает на себя основную тяжесть механического напряжения, возникающего во время повторения фронтальных приседаний со штангой. также придает явно больший уровень тренировочных стимулов квадрицепсам, чем другим задействованным группам мышц.

Этот особый акцент делает замену приседаний со штангой на груди альтернативой довольно сложной задачей, так как немногие упражнения уделяют столько же внимания квадрицепсам, как приседания со штангой на груди, хотя несколько различных комплексных упражнений и одно изолирующее упражнение на тренажере могут справиться с этой задачей. играют себя по большей части.

4. Разгибание квадрицепсов на тренажере

Тренажер, нагружаемый либо вручную с использованием весовых пластин, либо с собственной встроенной системой сопротивления, четырехглавый тренажер и последующее упражнение на разгибание квадрицепсов являются одним из немногих доступных изолирующих упражнений. для четырехглавой мышцы бедра из-за сложности довольно крупной мышечной группы.

Упражнение на разгибание квадрицепсов выполняется тренирующимся, сидящим на амортизационной подушке тренажера, с мягким рычагом, упирающимся в сгиб их лодыжек, который будет основной точкой контакта между тренирующимся и сопротивлением.

Чтобы выполнить разгибание квадрицепсов, тренирующийся просто поднимет ноги вверх, чтобы поднять мягкий рычаг вверх, остановившись чуть ниже параллели между лодыжками и коленями. Тренирующийся почувствует напряжение вдоль передней части бедер, если упражнение выполняется правильно.

Подождав некоторое время в конце повторения, тренирующийся позволяет своим ногам вернуться в исходное положение контролируемым образом, сжимая ноги на протяжении всей эксцентрической части.

Это завершает однократное повторение разгибания квадрицепсов, изолируя группу четырехглавой мышцы бедра и действуя в качестве отличного упражнения на квадрицепсы, заменяющего присед со штангой на груди.

5. Приседания со штангой

Комплексное упражнение со штангой, предназначенное для выполнения из низкого положения, чтобы максимизировать уровень активации четырехглавой мышцы бедра на протяжении всего упражнения. опытными посетителями тренажерных залов и спортсменами, чтобы вызвать значительные тренировочные стимулы во всей их ноге, но с особым акцентом на группу четырехглавых мышц.

Примечание : Приседания на булавках также можно выполнять с фронтальным приседом.

Приседания со штырями выполняются так же, как и обычные приседания со штангой, когда человек кладет нагруженную штангу вдоль полки за плечами, за исключением того факта, что штанга располагается достаточно низко, чтобы тренирующийся мог оставаться в полуприседе, пока подготовка к началу набора.

Это более низкое начальное положение повторения приведет к тому, что большая часть веса будет поддерживаться четырехглавой мышцей из-за согнутого характера ног тренирующегося, тем самым создавая дополнительные тренировочные стимулы для группы мышц.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, выполняемые с использованием любого оборудования с отягощением, представляют собой комплексное упражнение на одной ноге, выполняемое с использованием приподнятой поверхности, на которую тренирующийся может опираться другой ногой во время выполнения. необходимые повторы.

Болгарский сплит-присед выполняется лицом в сторону от приподнятой поверхности и помещением одной ступни подошвой на указанную приподнятую поверхность, а другой вытянутой на некоторое расстояние к передней части тела, по сути, создавая положение «шпагата».

Затем тренирующийся берет силовое оборудование либо обеими руками, либо сбоку от бедер, либо у спины, затем наклоняется вперед и сгибает колено и бедра, приближая колено поднятой ноги к земле, но не касаясь его полностью. .

Чтобы завершить повторение, тренирующийся поднимается еще на один раз, выпрямляя бедра и колени, пока не вернется в исходное положение.

Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой, сфокусированные на ягодицах

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы, также в значительной степени активируются во время самой глубокой части приседания со штангой на груди, хотя, по общему признанию, несколько меньше, чем в других формах приседаний, из-за того, что четырехглавая мышца бедра принимает на себя большую часть нагрузки. .

Таким образом, если физиотерапевт или тренер спортсмена прописал ему приседания со штангой на груди для тренировки или реабилитации ягодичных мышц, вместо этого можно использовать несколько альтернативных упражнений, которые активируют мышцы аналогичным образом.

7. Тяга бедра со штангой или диском

Задействуя не только группы ягодичных мышц, но и большинство мышц, расположенных на бедрах, а также мышцы живота, тяга бедра является отличной заменой приседания со штангой на груди для в целях тренировки ягодиц человека без чрезмерной нагрузки на позвоночник или колени.

Толчок бедрами со штангой выполняется спортсменом, который опирается верхней частью спины на возвышенную поверхность, а утяжеленный предмет лежит у него на коленях, который будет выталкиваться вверх или иным образом подниматься, чтобы вызвать мышечное напряжение.

8. Выпады с гантелями

Еще одна отличная замена для активации задней цепи тренажера, выпады с гантелями на самом деле являются составным упражнением и поэтому не подходят для людей, желающих тренировать свои ягодичные мышцы без значительной активации других мышц. группы.

Выпады с гантелями выполняются путем захвата гантелей одинакового веса по обе стороны от бедер спортсмена, когда он стоит прямо, ноги расставлены на естественном расстоянии друг от друга.

Затем тренирующийся поворачивается головой вперед, активирует корпус, обеспечивает выпрямление спины и затем делает один расширенный шаг вперед, создавая положение полушпагата, сгибая колени и бедра, опуская другое колено почти до упора. земля.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся возвращает вытянутую ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя колени и бедра, возвращая тело в прежнюю форму.

Ссылки

1. Дедински Р., Бейкер Л., Имбус С., Боумен М., Мюррей Л. УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНУЮ АКТИВАЦИЯ ПОДКОЛОЧНОГО СТЕЛЛА И КВАДРИЦЕПСА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СНИЖАТЬ РИСК ПОВРЕЖДЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ СЦЕПЫ У ЗДОРОВЫХ ЖЕНЩИН: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):3-15.

2. Бегалле Р.Л., Дистефано Л. Дж., Блэкберн Т., Падуя Д.А. Коактивация квадрицепсов и подколенных сухожилий во время обычных лечебных упражнений. Джей Атл Трейн. 2012;47(4):396-405. дои: 10.4085/1062-6050-47.4.01

3. Грэм, Джон М.С., CSCS, *D Фронтальные приседания, журнал силы и физической подготовки: июнь 2002 г. – Том 24 – Выпуск 3 – стр. 75-76

4. Баутиста Д., Дурке Д., Коттер Дж. А., Эскобар К. А., Шик Э.Э. Сравнение мышечной активности при приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой, разгибании спины и планке. Int J Exerc Sci. 2020 1 мая; 13 (1): 714-722. PMID: 32509107; PMCID: PMC7241624.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Вариации приседаний со штангой на груди для атлетов любого уровня подготовки

Если приседания со штангой на спине являются королем всех упражнений для ног, то приседания со штангой на груди являются следующими в очереди на трон. При выполнении фронтальных приседаний со штангой вы держите штангу либо на кончиках пальцев, либо прямо на плечах. Независимо от конфигурации обе версии поддерживаются вашими передними дельтовидными мышцами.

Ваше самолюбие может пострадать, потому что вы поднимаете меньший вес при приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Но удар того стоит. Поскольку вы держите вес перед собой, ваши квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия тренируются не так, как в других вариантах приседаний. Вертикальное положение туловища требует большей силы кора и верхней части спины.