Разное

Методические рекомендации для занятий по пауэрлифтингу

Правила и порядок выполнения базового силового упражнения «приседание со штангой» в пауэрлифтинге

Методические рекомендации

Введение

Приседание со штангой на плечах – это упражнение, с которого на-чинаются абсолютно все соревнования по силовому троеборью. Каждый спортсмен, безошибочно выполнивший приседание с максимальным ве-сом, закладывает фундамент всего успешного выступления. Приседание со штангой является главным упражнением для прокачки мышц ног и ниж-ней части корпуса. Ни в одном другом упражнении не будет идти нагрузка сразу на мышцы бедра, стабилизационные и ягодичные мышцы.

Человеку, не знакомому со всеми нюансами выполнения данного упражнения, может показаться, что все просто: атлет подходит к стойке и берет штангу, которая должна располагаться на плечах и поддерживаться обеими руками. После этого спортсмен приседает, пока его бедра не при-нимают параллельную полу позицию, поднимается и возвращает снаряд обратно на подставку. Это мнение ошибочно, ведь чем тяжелее штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен атлет. Любая неточность при вы-полнении приседания может привести к серьезным травмам.

Для достижения идеального исполнения и взятия максимального веса каждый спортсмен тщательно оттачивает технику во время тренировоч-ного процесса. Простое на первый взгляд движение таит в себе много ню-ансов, о которых будет идти речь в данных методических рекомендациях, чтобы помочь тренерам-преподавателям, начинающим спортсменам и тем, кто хочет улучшить свои способности и возможности в достижении выс-ших результатов.

Цель данных методических рекомендаций: обучение навыкам безоши-бочного выполнения упражнения «приседание со штангой» и его демон-страции на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для достижения поставленной цели необходимо решить ряд задач:

— рассмотреть ошибки, допускаемые при выполнении данного упраж-нения;

— изучить технику приседания со штангой на соревнованиях по пау-эрлифтингу;

— освоить правила экипировки атлета при выполнении упражнения.

2

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Обучение технике выполнения всех соревновательных упражнений, то есть процессу управления формированием двигательных навыков у спортсмена, в первую очередь нужно начать с педагогического подхода. В своей деятельности тренер-преподаватель в обязательном порядке должен руководствоваться следующими методами обучения:

Метод использования слова: каждое упражнение должно быть устно объяснено тренером-преподавателем во избежание ошибок в технике вы-полнения.

Метод применения наглядных средств: использование наглядных пособий, демонстрация правильного выполнения самим тренером или спортсменами более высокого класса.

Метод расчленения упражнения: разделение упражнения на состав-ные части или фазы. Атлет овладевает каждой из них в отдельности и толь-ко после этого приступает к выполнению упражнения в целом. Данный ме-тод может применяться и в период тренировок для исправления ошибок или улучшения деталей выполнения упражнения.

Метод целостного упражнения: данный метод используется при об-учении простым упражнениям и упражнениям, идентичным ранее изучен-ным, а также при обучении атлетов с хорошей координацией движений.

Комбинированный метод. Этот метод соединяет в себе методы рас-членения и целостного упражнения, тем самым является наиболее эффек-тивным.

Метод упражнения: включает в себя повторение упражнений со штангой, на тренажерах, с гирями и выполнение упражнений из других видов спорта.

Метод программированного обучения: обучение занимающихся по оптимальной программе тренировок, т.е. с разработкой тренером-препо-давателем месячных, недельных и поурочных планов тренировок и при-менением их в образовательном процессе.

Метод использования технических средств. Применяются три вида информации: звуковая, тактильная, зрительная. Высоко ценятся видеома-териалы съемки выполнения упражнения спортсменом, благодаря кото-рым атлет сам может проанализировать свою работу.

Игровой метод. Игровые моменты во время тренировок служат для повышения эмоциональности занятия, для отдыха и физического разви-тия.

3

Метод проверки умений, знаний и навыков: применяется в процес-се прикидок, соревнований, зачетов, экзаменов, повседневных наблюдений за усвоением полученных знаний.

Также большое значение в обучении имеет вес поднимаемой штанги, поскольку он влияет на формируемый двигательный навык. Вес штанги не должен быть большим, при этом не должна искажаться правильная дина-мическая структура движения и из-за чрезмерно маленького веса штанги. Вес штанги необходимо рассчитывать с учетом технической и физической подготовленности спортсмена.

Приседание со штангой на плечах

Технику выполнения приседания со штангой на плечах можно разде-лить на пять этапов:

1. Подход к снаряду на стойках.

1. Положение рук на грифе штанги, выбор ширины обхвата.

1. Определение ширины удобного обхвата грифа-штанги.

1. Подсед под гриф штанги

1. Положение грифа штанги на плечах.

4

Рассмотрим пятый этап, так как начинать обучение спортсменов тех-нике приседания со штангой рекомендуется с положения грифа штанги на плечах. Гриф должен располагаться на середине трапеции и задней части дельтовидных мышц. Крайне важно научить начинающих атлетов жестко фиксировать штангу, спина при этом должна быть несколько наклонена вперед. После снятия штанги со стоек спортсмен отходит на 1–2 шага назад

Начинающего спортсмена должен страховать более опытный. Ошиб-ка начинающего спортсмена заключается в том, что, приседая со штангой, он уводит колени слишком далеко вперед. Чтобы не допустить травмиро-вания спины, следует выполнять вспомогательное упражнение – приседа-ние на скамейку. Для этого ставится скамейка высотой на уровне коленей, спортсмен со штангой на плечах (небольшого веса) встает спиной к ска-мейке примерно в полушаге от нее. Выполняя приседание, отводит таз на-зад и старается им коснуться скамейки, при этом нужно следить, чтобы колени не уходили дальше носков. После того как у атлета начнут полу-чаться приседания без избыточной подачи колен вперед, можно поставить скамейку ниже колен на 15 см. Данное упражнение поможет спортсмену держать спину ровно, не округляя ее.

Также рекомендуется выполнять и другие вспомогательные упражне-ния для развития навыков начинающих спортсменов:

Приседание со штангой на плечах с одной или двумя остановками: воздействует на переднюю поверхность бедра и ягодиц, при этом косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Приседание со штангой на груди на скамейку: так же, как и приседа-ние со штангой на плечах, помогает научиться фиксировать спину в про-гнутом состоянии.

Медленное приседание со штангой на плечах с быстрым вставани-ем: поможет проработать мышцы ног во взрывном режиме.

Медленное приседание со штангой на плечах с медленным встава-нием – лучшее из базовых упражнений, способствующее развитию сразу

5

нескольких групп мышц: спины, пресса, бедер. Выполнение этого упраж-нение позволит хорошо наработать технику соревновательных приседа-ний. (Рекомендуется выполнять на 65–70 % веса штанги)

Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами: очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра. Такие приседания ре-комендует выполнять старший тренер женской сборной России по пауэр-лифтингу, заслуженный тренер России Геннадий Ходосевич.

Выполняя упражнения, спортсмен не должен забывать правильно ды-шать. Существует всеобщее заблуждение, что нужно выдыхать при под-нятии веса. Воздух всегда помогает движению, и благодаря ему создает-ся естественное дополнительное напряжение в груди. Поэтому вес нужно поднимать на вдохе.

6

Основные ошибки, допускаемые спортсменами при выполнении упражнения «приседание со штангой на плечах»

Предлагаем рассмотреть ошибки, допускаемые спортсменами при вы-полнении упражнения «приседание со штангой на плечах», и последствия, к которым они могут привести.

Штанга – снаряд довольно тяжелый и травмоопасный, поэтому при-ступать к выполнению приседания со штангой на плечах может только тех-нически подготовленный спортсмен.

1. Одна из главных ошибок, совершаемых спортсменами, – неправиль-ное расположение штанги, например слишком низко, почти на лопатках, что вынуждает сильно наклоняться вперед, чтобы штанга не соскользнула. Или же, напротив, штанга располагается почти на шее. Эти ошибки много-кратно увеличивают риск травмировать шейные позвонки.

1. Следующей часто допускаемой ошибкой является неправильное положение ног. Атлет, поставивший ноги параллельно или развернувший ступни внутрь, придает коленям неестественное положение в нижней точ-ке, что приводит к травмам суставов и крестообразных связок колен. Носки должны быть разведены в сторону. На сколько – дело выбора спортсмена.

1. Атлет, взявший штангу со стоек, должен сделать максимум два шага назад. Необходимо учесть, что отходить далеко нельзя, ведь каждый до-полнительный шаг с таким весом на плечах – это потенциальный риск травмирования позвонков в силу высокого трения. Также не допускает-ся перетаптывание с ноги на ногу на месте. Рекомендуется после снятия штанги со стоек делать один шаг назад и выполнять упражнение.

1. Еще одна ошибка, допускаемая спортсменом, – совершение резкого движения в случае быстрого приседа с целью сэкономить силы и как мож-но резче вытолкнуть штангу. Данные действия приводят к эффекту удара по мышцам и суставам, впоследствии многократно увеличивают нагрузку на спину, что ведет к нарушению техники выполнения упражнения.

7

Экипировка для выполнения упражнения

«приседание со штангой»

Обувь. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Лучше всего для при-седаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

Штангетки

Бинты и пояс. Для работы с большими весами следует надевать пояс и коленные бинты.

Тяжелоатлетический пояс Коленные бинты

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать. В первую очередь нужно снимать бинты, так как туго намотанные коленные бинты затрудняют кровообращение.

Кистевые напульсники с петлей

Напульсники (давящие повязки на запястные суставы, служащие вспомогательным средством для жима больших весов). Имея высокую рабочую компрессию, они предназначены для защиты запястного сустава от травматических повреждений.

8

Правила выполнения упражнения «приседание со штангой» на соревнованиях

Спортсмен-атлет после снятия штанги со стоек продвигается назад на 1–2 шага, становится в исходное, стартовое положение лицом к передней части помоста, в зоне видимости старшего судьи. Гриф штанги должен рас-полагаться горизонтально на плечах спортсмена, пальцы рук плотно об-хватывают гриф, верх грифа располагается не ниже, чем его толщина от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться в любом месте грифа, так чтобы спортсмену было удобно жестко зафиксировать кисти рук между втулками, до касания с их внутренней стороны.

После того как спортсмен принял неподвижное положение с выпрям-ленными в области колен ногами, вертикально расположенным тулови-щем и находящейся в правильной позиции штангой, старший судья дает команду к выполнению упражнения «приседание со штангой». Сигналом

Если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек атлет не смог принять правильную стартовую позицию для начала выполнения упражнения, старший судья в целях безопасности может попросить спор-тсмена вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» (риплэйс) с одновременным движением руки назад.

Если же стартовая позиция была выполнена правильно, тренер дает команду для начала упражнения, после чего спортсмен должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Для выполнения приседания разрешена всего лишь одна попытка. Если колени были согнуты до команды, попытка считается использован-ной.

Во время выполнения допускается движение грифа штанги из старто-вого положения вниз спины атлета, но лишь на толщину диаметра самого грифа. Присед не засчитывается, если атлет опускается в подсед меньше, чем того требуют правила (недосед). После выполнения приседа атлет дол-жен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью вы-прямленными в коленях ногами.

9

Запрещены двойные вставания (подскакивания) из нижнего положе-ния приседа или любое движение вниз. Вернуть штангу на стойки можно только при возвращении в стартовую позицию и после того как старший тренер даст команду «стойки» (рек), сопровождаемую движением руки назад. При необходимости спортсмену могут помочь ассистенты, но при этом штанга должна оставаться на плечах у атлета. При выполнении присе-дания на помосте рядом со спортсменом могут находиться не менее двух и не более пяти страхующих (ассистентов), их количество определяют судьи.

Заключение

Любому наблюдателю может показаться, что упражнения, выполняе-мые во время соревнований, выглядят достаточно простыми, но это абсо-лютно не так. Как организаторы, так и участники соревнований вовлечены

• специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Все виды техник, применяемые атлетами, сложны и разноо-бразны, как и сама наука поднятия тяжестей. Особенно важными они ста-новятся, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, улучшая показатели в технике исполнения и взятия максимального веса. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.

Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. В свете относительно недавнего при-знания пауэрлифтинга как самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты в настоящее время прово-дятся исследования, которые проясняют наиболее сложные аспекты выбо-ра соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев пока нет каче-ственного пособия, им приходится полагаться на знания более опытных атлетов и познания в области физики и физиологии при выборе оптималь-ной техники для себя. Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.

Руководство по приседаниям Landmine – техника, работающие мышцы, польза и многое другое Советы по приседаниям на мине , недооцененное, но эффективное и полезное силовое упражнение со штангой.

• Что такое приседания на мине?
• Преимущества приседаний на мине
  • Приседания на мине отлично подходят для начинающих
  • Приседания Landmine Смажьте углубление для приседаний спереди и сзади
  • Приседания Landmine облегчают нагрузку на суставы
  • Приседания Landmine добавляют гибкости в программы силовых тренировок
  • Приседания Landmine полезны для высоких атлетов
  900 16
• мышц, задействованных при приседаниях с миной
• Как выполнять приседания на мине
• Техника
• Советы по технике выполнения приседаний на мине
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Landmine Альтернативы приседаниям
• Варианты приседаний на мине
• Часто задаваемые вопросы
  • Приседания на мине сложнее?
  • Приседания на мине лучше, чем приседания на спине?
  • Помогут ли приседания на мине нарастить мышечную массу?
• Другие типы приседаний

Что такое приседания на мине?

Приседания «Лэндмайн» — это приседания с нагрузкой спереди, при которых один конец штанги прикреплен к полу.

Их можно выполнять в спортзале/боксе с использованием насадки-мины или путем помещения конца штанги в отверстие на пластине с отягощениями.

Преимущества приседаний Landmine

Эта форма приседаний имеет много преимуществ.

Приседания «Майн» отлично подходят для начинающих

Движение учит правильному выполнению приседаний в доступной форме.

Дуга траектории грифа при спуске вынуждает атлета сидеть сложа руки, переносить вес на пятки и поддерживать вертикальное положение туловища. Это учит и укрепляет хорошую технику приседаний и укрепляет квадрицепсы.

Приседания на мине Смажьте канавку для приседаний спереди и сзади

Они также позволяют добавлять нагрузку к приседаниям. Это позволяет спортсмену развить силу, подвижность и уверенность перед тем, как приступить к более тяжелым фронтальным и обратным приседаниям.

Приседания «Майн» облегчают нагрузку на суставы

Этот тип приседаний — отличное решение для спортсменов, которым трудно выполнять приседания из-за проблем с подвижностью или травм.

Приседания Landmine добавляют гибкости в программы силовых тренировок

Тяжелые приседания часто невероятно утомительны. Восстановление должно быть тщательно спланировано должным образом, если оно должно быть эффективным.

Приседания LM представляют собой более легкую и менее напряженную вариацию, которая может дополнять и дополнять обычные тяжелые приседания со штангой на груди и на спине.

Например, большинство лифтеров не могут приседать с большим весом чаще, чем несколько раз в неделю. Но два тяжелых приседания можно чередовать с более легкой работой, используя вариацию Landmine.

Это может помочь проработать квадрицепсы, не разрушая нижнюю часть спины и колени.

Приседания «Майн» полезны для высоких атлетов

Эти приседания отлично подходят для высоких атлетов, которым сложно оставаться в вертикальном положении и нагружать квадрицепсы с помощью традиционных приседаний на спине.

Мышцы, задействованные в приседаниях Landmine

Приседания Landmine проверяют и улучшают следующие мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
9 0015 Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Стабилизаторы лопаток
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Из этих мышц этот вариант приседаний в первую очередь нацелен на квадрицепсы, верхнюю часть спины и ягодицы.

Как и все приседания, это отличное упражнение для мышц кора.

Как делать приседания на мине

Первое, что вы должны сделать, это найти лучший способ прикрепить штангу в положение мины.

Установка штанги

Штангу можно поместить в приспособление для противопехотной мины, при этом грузы будут прикреплены к противоположному концу штанги.

В качестве альтернативы, если у вас нет мины, вы можете сделать ее своими руками.

Положите на пол пластину-амортизатор, вставьте конец штанги в отверстие посередине и установите сверху тяжелую гантель.

Еще один полезный трюк для тренажерного зала в гараже — разрезать теннисный мяч и прикрепить его к концу штанги. Это предотвратит скольжение металла в любом месте, а также позволит вам просто втиснуть штангу в любой удобный угол, не повредив штангу или ваш гараж.

Техника

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и установите устойчивую опору.
2. Становая тяга с отягощением в исходное положение. Обе руки держат штангу и конец штанги на уровне груди
3. Вдохните и напрягите корпус, хват и корпус
4. Сделайте перерыв в бедрах и медленно опуститесь
5. Опуститесь ниже параллели в нижней точке приседа
6. Задержитесь на секунду, затем резко поднимитесь вверх. Разгибайте колени и двигайте бедрами вперед
7. Выдохните в верхней точке
8. Сбросьте движение и повторите заранее заданное количество повторений

Советы по технике приседания на мине

Попробуйте переплести пальцы, чтобы усилить хват.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Это действительно зависит от ваших личных целей.

• Для силы 5 x 5 всегда является отличной отправной точкой
• Для гипертрофии (роста мышц) оптимально 8-12 повторений в 3-4 подходах
• Для мышечной выносливости попробуйте 12-20 подходов из 3-4 подходов

Это рекомендации, которые вы можете адаптировать по своему усмотрению.

Альтернативы приседаниям Landmine

Приседания «Гоблет» или любой другой вид приседаний с фронтальной нагрузкой (передним) послужат эффективной альтернативой приседаниям LM.

Вариации приседаний на мине

Если вы хотите что-то смешать, попробуйте эти варианты приседаний на мине:

• Приседание на мине с разделением (Для одностороннего варианта приседания на мине попробуйте выполнить упражнение в стойке с разделением приседаний. )
• Приседания Landmine Box
• Приседания Landmine Hack (отвернитесь от штанги и положите ее на плечо)
• Landmine Split Stance Hack Squad
• Landmine Thruster
скамейка, а не этаж, смотрите видео ниже)

Попробуйте сделать 10-20 повторений любого из этих упражнений после того, как вы завершили более тяжелую работу ног, и это зажжет ваши квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Если вам нужны дополнительные ответы, ознакомьтесь с этими часто задаваемыми вопросами.

Приседания на мине сложнее?

Нет. В этом типе приседания один конец груза опирается на землю. Это означает, что вы не перемещаете одинаковое количество веса. 80-килограммовый присед на мине меньше, чем 80-килограммовый присед на спине.

Приседания на мине лучше, чем приседания на спине?

Они обучают технике приседаний и движениям. Однако они не являются полной заменой. Если вы можете приседать на спине, вы должны это делать, и вы получите больше пользы. Когда вы поймете тонкости и преимущества приседаний на мине, вы сможете эффективно запрограммировать их с другими упражнениями.

Приседания на мине отлично подходят для тех, у кого есть травма, которая в противном случае может помешать им выполнить полный присед вперед или назад.

Помогут ли приседания на мине нарастить мышечную массу?

Да. Этот тип приседаний нарастит мышечную массу при правильном выполнении и программе.

Другие типы приседаний

Узнайте , какой тип приседаний лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас хотеть взять штангу Прямо сейчас

Источники изображений

• Изображение CF: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

Как прогрессировать присед для функциональной силы

Воздушный присед (вес тела)

для новых спортсменов, которые раньше не поднимали вес ранее, я всегда начинаю с оценки их приседа Стандартный воздушный присед наглядно показывает ваши способности балансировать и проблемы с подвижностью суставов.

Используйте коробку, чтобы определить глубину приседания до того, как ваша форма сломается. Поставьте коробку на шаг позади себя и попробуйте присесть к ней. Ударь коробку задницей и вернись. Таким образом, вы научитесь отводить бедра назад во время приседаний и почувствуете свою глубину.

Используйте пару 5-фунтовых пластин, наклонную доску или что-то еще, чтобы поднять пятки, если у вас есть проблемы с подвижностью лодыжки. Приседание с поднятыми пятками дает вам доступ к большему диапазону движений в суставах вверх по цепи, что увеличивает подвижность бедер и задействование мышц.

Приседания с кубком

Следующим этапом приседания является присед с кубком. Этот вариант отлично подходит для построения схемы приседаний, потому что он меняет центр баланса, позволяя вам откинуться назад на бедрах, сохраняя при этом грудь прямо. Вес действует как противовес.

Когда вес приходится на грудь, корпус должен работать усерднее, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Приседания с кубком также не сжимают позвоночник, как поддержка штанги, что делает его более безопасным вариантом для спортсменов с травмами спины.

Ограничивающим фактором кубкового приседания является верхняя часть тела. Ваши руки держат вес на уровне груди, поэтому ваша верхняя часть тела будет определять, какой вес вы можете поднять. Кубковые приседания с поднятой пяткой — отличный вариант, чтобы учесть проблемы с подвижностью лодыжек и сосредоточиться на квадрицепсах.

Двойной фронтальный присед KB

Следующее упражнение поможет вам нагрузить нижнюю часть тела больше, чем классический кубковый присед, поскольку вы держите по гире в каждой руке. Вы по-прежнему избегаете компрессии позвоночника, но больше работаете с ногами, ягодицами и кором. Вы также получаете эффект уравновешивания, чтобы улучшить вашу модель приседаний.

Фронтальные приседания с двойным гантелями также работают на стабильность плеч — вам нужно удерживать гири и балансировать во время приседаний. В конце концов, вы почувствуете некоторую усталость в плечах, поэтому сила верхней части тела является в некотором роде ограничивающим фактором.

Это хороший переход между приседаниями со штангой и приседаниями со штангой на груди, тем более что фронтальные приседания требуют большей подвижности широчайших и запястий.

Приседания со штангой на груди 

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, вам нужно сбалансировать штангу в «передней стойке» — на передней/верхней части плеч, опираясь на руки. Вам нужно будет поднять локти, чтобы зафиксировать перекладину, так что это движение может быть требовательным к вашим запястьям и широчайшим, если у вас есть проблемы с подвижностью.

Найдите время, чтобы разогреть запястья и плечи, чтобы вы могли уверенно держать штангу в передней стойке. Имейте в виду, что вам не нужно хвататься за гриф всей рукой, чтобы сбалансировать его в передней стойке. Большинство спортсменов просто поддерживают гриф на пальцах.

С помощью этого варианта приседаний вы сможете немного больше проработать квадрицепсы. Ваша верхняя часть спины также усердно работает, чтобы предотвратить сгибание. Фронтальные приседания укрепляют вашу модель приседаний и являются основой для силовых толчков, при этом нагрузка на позвоночник и нижнюю часть спины снижается.

Приседания со штангой на спине

Оглядываясь назад на другие варианты приседаний, вы можете увидеть прогрессию веса от удерживания перед собой до поддержки на спине. Каждая прогрессия, ведущая к приседаниям со штангой на спине, укрепляет модель движения и создает необходимую подвижность и устойчивость, чтобы справиться со штангой на спине.

Если вы хотите, чтобы ваша семья ела вкусную домашнюю еду каждый день с минимальными ограничениями и постоянными изменениями, важно составить разумный план питания на неделю. приходить.

Установление еженедельного графика ротации продуктов/ингредиентов вместо ротации меню оказалось очень полезным.

Итак, вот как мы можем разбить это:

• 1.  План чередования продуктов на неделю
• 2.  План чередования крахмала на неделю

Это правда, что когда мы думаем об упрощении нашей жизни на кухне, нам, как правило, предлагается составить еженедельное меню/планирование питания .

Но через несколько недель вы испытываете меньше энтузиазма по этому поводу или чувствуете, что это не для вас, потому что слишком жестко. Просто потому, что вы любите готовить кексы, печенье или салаты только тогда, когда вы хотите , а не тогда, когда ваш планировщик меню говорит вам… Даже если вы являетесь автором меню!

Чтобы чувствовать себя более комфортно, готовя себе еду в течение недели, интересно изменить привычки, начав с еженедельного графика чередования продуктов. Затем вы постепенно настроите планирование, касающееся только крахмалистых продуктов и добавок, потому что со временем вы научитесь содержать свою кладовую и холодильник с основными продуктами, мясом, рыбой, овощами и приправами, которые необходимы вам для приготовления большинства ваших блюд. .

Конечно, эта прогрессия является предложением для вдохновения. Каждый может его протестировать и составить свой метод планирования.

Итак, когда вы почувствуете, что готовы, возьмите ручку и попросите помощи у своего мужа/жены: вы сможете записать еженедельный план ингредиентов/питания. Это планирование немного отличается от того, к чему мы привыкли:

• Нет конкретного блюда на следующий понедельник (например, овощная запеканка из макарон), но упоминаются только основные ингредиенты (например: макароны, овощи, растительное молоко)
• Нет необходимости упоминать овощи: вы признаете, что наполняете свою кладовую овощами, когда она пуста, так что бесполезно упоминать об этом снова.
• Планирование питания на 12 или 24 часа вперед (например: «замачивание нута» в среду, когда нут запланирован на вечер четверга)
• Еженедельный список неизменных свежих продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца), которые можно купить на рынке или в ваших любимых магазинах

Такая организация продлится примерно 6-7 недель, потом вы будете чувствовать себя немного скованно и скучно. Это совершенно нормально и вот почему:

• По мере того, как ваш разум будет развиваться, вы обнаружите, что он немного повторяется и ограничивает вас. Как только вы освоите планирование ингредиентов, вы обнаружите, что эта дополнительная сложность больше не нужна.
• Может возникнуть путаница при планировании того, что вы едите на вечер, и того, что приготовить заранее на завтра.
• Чувство вины, когда вы не можете придерживаться графика.

Итак, все эти признаки скуки — хорошие показатели того, что вы готовы сделать следующий шаг:

2. График чередования крахмалистых продуктов

На этот раз вам предлагается действовать методом исключения: вы можете убрать все, что вам больше не нужно планировать .

Поскольку вы привыкли покупать мясо, курицу, рыбу, овощи, фрукты на регулярной основе, не полагаясь на меню, ваше новое планирование в основном выглядит следующим образом:

• Откажитесь от фруктов и овощей, так как у вас не будет никаких проблем думать, чтобы купить, то есть их регулярно.
• Исключите все упоминания о животных белках: это будет автоматизированный процесс. Например: каждую неделю в пятницу вы будете покупать 3 порции птицы, 12 яиц и 2 порции рыбы, будете следить за своими запасами замороженного мяса и консервированной скумбрии.
• Выйдите из всех сладких продуктов: это будет зависеть от вашей зависти или ваших детей, чтобы есть фрукты, пирожные и так далее. Так что покупайте их так же, как и другие вещи.

Чтобы сохранить структуру и планировать заранее, вы увидите, что вам нужно запланировать только сопутствующие вещи, такие как крахмалистые продукты: рис, макароны, картофель, крупы… Они составляют основу ваших блюд и меню, поэтому идея состоит в том, что вы будете готовить в соответствии со своим вдохновением из всех ингредиентов, которые у вас постоянно есть (овощи, мясо, рыба…), вокруг этих основ.

Таким образом, ваше планирование будет упрощено до минимума, а чередование крахмалистых и сухих продуктов, которые являются основными и не необходимыми, будет легко чередоваться естественным образом. Вы увидите, что, несмотря на внешний вид, есть много возможностей для изучения:

Каждый вид крахмала может быть приготовлен в различных формах: сарразин может быть приготовлен в виде муки для приготовления блинов или просто перемолот, есть десятки видов риса и бобов, коралловую чечевицу можно есть в супах, готовить на пару, перемешивать. обжарить и намазать на поджаренный хлеб… и в этом блоге вы найдете десятки рецептов макаронных изделий… Решения безграничны!

Тогда приготовление любого блюда станет очень простым: приготовьте крахмалистую пищу дня, даже не задумываясь, добавьте любые овощи и источники белка, которые вы хотите , в зависимости от вашего вкуса в данный момент. Таким образом, вы обеспечите свою семью разнообразным питанием каждую неделю. Поход в продуктовый магазин станет простой формальностью.

Больше не нужно проводить мозговой штурм, чтобы приготовить ужин. И даже если вы одурели от трудного рабочего дня, приготовление самых простых вещей избавит вас от головной боли.

Эта последовательность, конечно, является предложением. Вы можете использовать его как источник вдохновения для составления собственных моделей планирования. Итак, как бы вы лучше всего распланировали приемы пищи на неделю? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях ниже!

—
Читайте также: 6 простых рецептов здоровых перекусов

Как составить план здорового питания на неделю, которого вы действительно будете придерживаться — AthleticsFit 17 августа 2022 г.

Регулярное планирование питания приводит к снижению массы тела, улучшению диеты и повышению разнообразия продуктов питания в целом. Вы также будете реже есть вне дома и сэкономите деньги в долгосрочной перспективе.

Ни для кого не секрет, что еженедельный план здорового питания — это изменение образа жизни, которое необходимо внести. Но изменить образ жизни — задача не из легких. Многие люди начинают планировать питание, но быстро разочаровываются, когда не могут его придерживаться.

Не беспокойтесь; вам просто нужно знать, какие шаги нужно предпринять, чтобы попасть в колею планирования еды и удержаться в ней.

Продолжайте читать это руководство, чтобы узнать советы по планированию здорового питания, которых вы сможете придерживаться!

Определите свои причины для планирования питания

Изменения в образе жизни внести сложно, и когда вы начинаете план питания на неделю, вам нужно выяснить, чего вы хотите достичь.

Во-первых, определите причины, по которым вы хотите начать план питания. Хотите сэкономить, меньше питаясь вне дома? Вы хотите изменить свои привычки в еде и похудеть?

Постановка конкретных целей – ключ к успеху. Как только ваши цели станут ясными, запишите их. Таким образом, вы сможете легко планировать свое питание на неделю на основе этих целей.

Установите время для планирования еды

Планирование еды может быстро превратиться в то, чем вы будете заниматься на выходных, но когда наступают выходные, вы заняты другими планами.

Следующее, что вы знаете, вы начинаете неделю без установленного плана питания, и в конечном итоге вы сбились с пути.

Вместо этого запланируйте определенное время, чтобы сесть и составить план питания и подготовиться на неделю. Таким образом, планирование еды постепенно войдет в привычку, и вы с большей вероятностью будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Упростите свой план питания

Убедитесь, что ваш план питания не настолько сложен, что вы не сможете его соблюдать. Чтобы придерживаться плана питания, вам нужно выбирать блюда, которые легко купить и приготовить.

Оживи его немного. Создайте простую еженедельную тему, такую ​​как «Тако в четверг», или готовьте домашнюю пиццу каждую пятницу. Это гарантирует, что вы с нетерпением ждете составленного вами плана питания, и вы, скорее всего, начнете получать удовольствие от планирования своих блюд.

Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится

Включение здоровой пищи, которая вам нравится, упрощает планирование питания. Это не только поможет вам придерживаться плана питания, но и поможет вам сбросить вес.

Итак, будьте реалистичны в отношении того, какую здоровую пищу вы любите есть. Если вы не любите сельдерей или свеклу, не пытайтесь включить их в свой рацион только ради определенного рецепта или плана диеты.

Вместо этого составьте список всех здоровых продуктов, которые вам нравятся. Кроме того, поищите различные рецепты в Интернете или в кулинарных книгах, чтобы найти идеи, которые вас поразят.

Вы также можете изучить виды продуктов, которые приносят наибольшую пользу для здоровья, и найти в этом списке то, что вам нравится. Убедитесь, что вы включаете различные виды фруктов, ягод, орехов, овощей и здоровых источников белка, таких как яйца и нежирное мясо, для оптимального питания.

Сегодня у вас будет больше энергии, вы почувствуете себя лучше и улучшите свое здоровье.

Убедитесь, что у вас есть подходящие инструменты для приготовления еды

Не начинайте свой день приготовления пищи с разочарования из-за того, что у вас нет нужных инструментов. Максимально простые подготовительные дни помогут вам придерживаться режима планирования еды.

Наличие правильных инструментов также делает планирование еды в целом менее пугающим. Итак, убедитесь, что у вас есть все необходимые инструменты, такие как:

• Качественный поварской нож для нарезки овощей
• Массивная разделочная доска
• Мерные стаканчики для правильного распределения еды
• Весы для взвешивания порций других размеров
• Иметь достаточно противней, чтобы все было по расписанию
• Высококачественные контейнеры для использования в микроволновой печи с отдельными отделениями
• Пластиковые пакеты для хранения мяса, которое необходимо заморозить
• Рассмотрите возможность приобретения мультиварки для быстрого приготовления пищи 

Использование службы доставки еды

Использование службы доставки еды — это простое планирование еды в лучшем виде. Служба доставки фитнес-питания, такая как AthleticsFit, позволяет вам выбирать из множества планов, таких как план питания для похудения. Каждый прием пищи AthleticsFit содержит правильное количество калорий, углеводов и белков, необходимых вашему организму каждый день.

С этими типами планов питания вам не придется беспокоиться о контроле порций или обеспечении достаточного количества фруктов и овощей в день, поскольку они уже запланированы в каждом приеме пищи.

Вы также можете заказать различные блюда в соответствии с вашими предпочтениями и планом питания. Например, вы можете заказать вегетарианские блюда или блюда с высоким содержанием белка, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Наконец, вы освободите много времени для себя, потому что вам не нужно будет беспокоиться о покупках, планировании еды или приготовлении пищи. Службы доставки еды также являются отличным инструментом, который поможет вам придерживаться плана питания, особенно если у вас напряженный график и вам часто нужно есть на ходу.

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Питание

Статьи Варвара Веретюк

Подсчет КБЖУ приводит к проблемам с пищевым поведением, а картошка, крупы и хлеб обязательно должны быть в рационе. Терапевт, гастроэнтеролог, ассистент кафедры НГМУ Варвара Веретюк разобрала спорные вопросы о питании с научной точки зрения

Фото: Shutterstock

Углеводы бывают простые и сложные.

Простые, или быстрые, углеводы имеют простую структуру. Они хорошо усваиваются организмом, сразу дают чувство насыщения и содержатся в сахаре, шоколаде, выпечке.

Сложные углеводы состоят из длинных цепей простых углеводов. Организм тратит много энергии на их переваривание. Сложных углеводов много в цельнозерновом хлебе, рисе и других крупах. После них чувство сытости сохраняется надолго.

Один из примеров сложного углевода — крахмал. Он содержится в разных продуктах — крупах, продуктах из зерна (хлопья, хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), корнеплодах: картофеле, батате, репе, моркови.

Сложные углеводы должны составлять около 50% от суточной калорийности питания. Именно такое количество в исследованиях было связано с лучшими показателями здоровья и продолжительности жизни. Если не считать калории, а следовать «правилу здоровой тарелки», то это около четверти от объема порции.

простых и сложных углеводов — в чем разница? – ASFA

Углеводы являются источником энергии для вашего тела, но важно знать, какие углеводы поступают в ваше тело, чтобы оставаться здоровым. Простые и сложные углеводы могут влиять на уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня.

Простые углеводы — это сахара и некоторые виды крахмала, содержащиеся во фруктах, молоке, йогурте и мороженом.

Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они являются источником быстрой энергии для вашего тела, но их хватает ненадолго, потому что они быстро перевариваются вашей пищеварительной системой в глюкозу (сахар в крови).

Примеры простых углеводов включают:

• Фрукты — яблочное пюре, кусочки или кусочки банана, консервированные фрукты в натуральном соке без добавления сахара (например, персики), свежие ягоды, такие как ежевика и малина
• Молочные продукты — обезжиренное молоко или соевое молоко; нежирный творог; 1% творог; йогурт, приготовленный с небольшим количеством сахара или без него.

Сложные углеводы включают зерновые – цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, овсянку, коричневый рис, фрукты и овощи – свежие, консервированные или замороженные без добавления сахара.

Организм быстро усваивает простые углеводы.

Простые углеводы усваиваются быстро, тогда как сложные углеводы усваиваются медленно. Это означает, что простые углеводы вызывают быстрый рост сахара в крови, в то время как сложные углеводы делают это более постепенно.

Количество времени, которое требуется вашему организму для переваривания и использования питательных веществ из пищи, зависит от того, какую пищу вы едите:

К простым углеводам относятся такие продукты, как белый хлеб и макароны из рафинированной муки. Они быстро перевариваются, вызывая быстрый рост сахара в крови.

Сложные углеводы усваиваются организмом медленно.

Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая длительную энергию. Они содержат много клетчатки и могут быть найдены в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови, как простые углеводы. Организм расщепляет сложные углеводы на глюкозу для получения энергии, но медленнее, чем простые сахара или крахмалы, такие как белый хлеб или картофель, которые быстро расщепляются, что приводит к повышению уровня сахара в крови после их употребления.

Сложные углеводы также лучше подходят для контроля веса, потому что ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не откладывать в виде жира.

Простые углеводы превращаются в сахар в крови быстрее, чем сложные.

Простые углеводы — это сахара и некоторые виды крахмала, которые быстрее превращаются в сахар крови, чем сложные. Сложные углеводы обеспечивают длительную энергию, но они медленно перевариваются, поэтому они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как простые углеводы.

Например, белый хлеб, который вы едите на обед, может содержать такое же количество калорий, как яблоко (около 100), но, поскольку он состоит в основном из простых сахаров и крахмала, ваш организм будет вырабатывать инсулин быстрее. чем если бы вместо этого вы съели яблоко — и это может со временем привести к увеличению веса!

То же самое относится и к картофелю, который в основном состоит из углеводов. Дело не в том, что углеводы вредны для вас; просто некоторые виды углеводов заставляют организм вырабатывать инсулин быстрее, чем другие.

Продукты, содержащие простые углеводы, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение.

Простые углеводы чаще вызывают быстрое повышение уровня сахара и инсулина в крови, чем сложные углеводы. Продукты, содержащие простые углеводы, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение.

Это означает, что быстрое усвоение этих продуктов повышает вероятность того, что они вызовут всплеск инсулина и последующее снижение уровня энергии, чем их сложные аналоги.

Быстрое поглощение простых углеводов может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем быстрому падению, вызывая усталость и вялость. Сложные углеводы, содержащиеся, например, в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, медленнее усваиваются организмом и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, одновременно обеспечивая длительную энергию.

Если пища содержит только один источник углеводов (простой или сложный), углевод будет всасываться в кровь быстрее, чем если бы в одном приеме пищи было два или более углеводов.

Если пища содержит только один источник углеводов (простой или сложный), углевод будет всасываться в кровоток быстрее, чем если бы в одном приеме пищи было два или более углеводов.

Примером может служить белый хлеб с арахисовым маслом вместо коричневого риса с овощами и куриной грудкой. В белом хлебе мало клетчатки, и вашему организму требуется больше времени для его переваривания, чем коричневого риса, поэтому вы, вероятно, дольше будете чувствовать себя сытым после такого приема пищи — и это хорошо!

То же самое касается жира. Употребление одного источника жира (например, оливкового масла или орехов) будет усваиваться медленнее, чем если вы едите два источника жира вместе (например, масло и сыр).

Знание того, какие углеводы поступают в организм, важно для поддержания здоровья.

Важно знать разницу между простыми и сложными углеводами. Знание того, какие углеводы поступают в ваше тело, важно для поддержания здоровья. Простые углеводы содержат один или два сахара, в то время как сложные углеводы имеют более двух присоединенных сахаров. Чем сложнее пища, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы расщепить ее и использовать в качестве энергии.

К простым углеводам относятся такие продукты, как белый хлеб и макароны; они быстро распадаются на глюкозу, которая может вызвать колебания уровня сахара в крови, если их есть слишком много или слишком часто (подумайте: целая коробка Twinkies). Сложные углеводы — это цельные зерна, такие как коричневый рис или лебеда — они перевариваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому не вызывают скачков уровня сахара в крови, но со временем дают энергию!

Заключение

Углеводы являются важной частью здорового питания, но важно знать, какие углеводы вы едите и как они влияют на ваш организм. Лучший способ сделать это — прочитать этикетку на упаковке продуктов. Если его нет в наличии или вам нужна более подробная информация о содержании углеводов в конкретном продукте (например, в хлебе), поищите информацию о его пищевой ценности в Интернете, прежде чем покупать его в магазине или заказывать из меню ресторана!

ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ

1 / из 3

простых и сложных углеводов | Дермведа

Еда мощная. В научной сфере исследования продолжают подчеркивать влияние диеты на внешний вид человека, общее состояние здоровья и даже экспрессию генов. Слово «диета», кажется, часто появляется в средствах массовой информации. Это может быть сложный разговор с множеством положительных и отрицательных мнений. При обсуждении диеты полезно знать различные формы углеводов и понимать, как углеводы влияют на организм человека.

Углеводы — это термин, который описывает все продукты, содержащие сахар и крахмал. Термины «простой» и «сложный» относятся к молекулярной структуре углевода.

Простые углеводы

Простые углеводы представляют собой небольшие молекулы сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и галактоза. Они содержатся в растительных источниках, а также в обработанных или рафинированных продуктах. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, мед, фрукты, соки, выпечку, конфеты и молочные продукты. После употребления простые углеводы легко перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы и фруктозы, простых сахаров, которые организм использует в качестве топлива.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой небольшие молекулы сахара, связанные вместе. Когда люди едят сложные углеводы, эти связи в первую очередь должны быть разорваны. Единственным исключением из этого процесса являются пищевые волокна. Когда сложные углеводы обрабатываются таким образом, они также всасываются в кровоток в виде молекул глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы также содержатся в растительных источниках и рафинированных продуктах. Растительные источники включают бобовые, чечевицу, цельные зерна, а также крахмалистые овощи. К рафинированным сложным углеводам относятся хлеб, блины, крупы, лапша, макароны, каши и лепешки.

Важно понимать, что организм не различает простые и сложные углеводы. В конечном итоге обе формы углеводов распадаются на глюкозу и фруктозу, которые затем используются в качестве энергии для всех клеток. Единственная разница между простым и сложным углеводным обменом заключается в скорости всасывания в кровоток. Когда глюкоза и фруктоза попадают в кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Этот гормон сигнализирует специальным каналам в окружающих клетках о поглощении глюкозы и фруктозы. Когда клеткам больше не требуется глюкоза или фруктоза для получения энергии, эти молекулы откладываются в виде жира.

Независимо от структуры все простые и сложные углеводы (кроме клетчатки) вызывают повышение уровня глюкозы и инсулина в крови после еды. У людей, страдающих резистентностью к инсулину или диабетом, клетки не реагируют на инсулин должным образом, или поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина. Это вызывает повышенный уровень сахара в крови и клеточную дисфункцию. Хронический неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к сердечному приступу, слепоте, почечной недостаточности, невропатии и инсульту. Поэтому крайне важно, чтобы те, кто страдает от этих расстройств, тщательно контролировали потребление ВСЕХ углеводов под надлежащим медицинским наблюдением.

Ученые используют такие инструменты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, чтобы оценить, насколько быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови. Это называется гликемическим ответом. Известно, что продукты из простого сахара, а также рафинированные углеводы демонстрируют высокий гликемический ответ. Точно так же было показано, что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов способствуют возникновению многочисленных хронических заболеваний, таких как резистентность к инсулину, хроническое воспаление и прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени.

Кроме того, ученые также изучили влияние низкого гликемического индекса, подтвердив преимущества разумного потребления углеводов. В недавних публикациях диеты с низким гликемическим индексом/нагрузкой считались полезными для предотвращения акне, хронических заболеваний, а также нарушений обмена веществ.

К сожалению, да. Лактоза — это простой углевод, содержащийся в коровьем молоке. Молоко повышает не только уровень сахара в крови (и, следовательно, инсулин), но и гормон ИФР (инсулиноподобный фактор роста). IGF — это гормон роста, который позволяет новорожденным удвоить свой вес за шесть месяцев, а также способствует половому развитию/росту в период полового созревания. Однако повышение уровня инсулина и ИФР было связано с чрезмерным выделением кожного сала и акне.

Употребление молочных продуктов также связано со значительными генетическими последствиями. Было показано, что сывороточные белки, содержащиеся в молочных продуктах, влияют на экспрессию таких генов, как IRS-1 (субстрат рецептора инсулина) и FASN (синтаза жирных кислот). Оба этих гена играют важную роль в метаболизме глюкозы, а это означает, что молочные продукты в рационе могут сильно влиять на регуляцию уровня сахара в крови.

Авторы и права: Ариэль Марун

Диета продолжает играть заметную роль в актуальных глобальных проблемах здравоохранения. В частности, чрезмерное потребление рафинированных углеводов, по-видимому, связано с хроническими заболеваниями.

ВикиЧтение

Содержание

Упражнение 7

Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Комплекс упражнений с резиновым бинтом Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного

Упражнения с резиновым бинтом

Упражнения с резиновым бинтом Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток. Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Разведение костра

Разведение костра Принцип разведения костра сам по себе не сложен. Сначала зажигается растопка – какой-то материал, способный на небольшое время дать достаточно крупное пламя, чтобы от него занялись совсем тонкие сухие ветки толщиной со спичку. Затем подкладывают сучья

Разведение костра под дождем

Разведение костра под дождем Научиться разводить костер – дело вообще не такое уж хитрое. Значительно сложнее разводить его в дождь. Тут есть много тонкостей, без знания которых можно промучиться весь вечер, извести не одну коробку спичек, а костер все-таки не разжечь.

Разведение рук

Разведение рук Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также

40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет — Best Life

Факт: когда ваш метаболизм начинает давать сбои в пожилом возрасте, лучшее, что вы можете сделать, чтобы нейтрализовать возникающие в результате эффекты, — это нарастить больше мышечной массы. Почему? Ну, это просто: ваши мышечные клетки, в отличие от ваших жировых клеток, содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за получение вещества из вашей пищи и преобразование его в энергию. Если у вас больше мышц, фундаментальная истина заключается в том, что вы будете сжигать больше пищи, которую вы едите, в воздух, чем вы будете хранить ее на животе.

Это особенно верно, когда вы достигаете пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает давать сбои. Вот почему мы выделили 40 лучших упражнений для наращивания мышц в возрасте до сорока лет. Они просты, они безопасны, и если вы сделаете их привычкой, вы будете потрясены тем, как великолепно вы будете выглядеть. А чтобы узнать о других отличных способах стать здоровее с возрастом, узнайте о 40 привычках, от которых нужно отказаться к 40 годам. Просто держитесь за перекладину на ширине плеч, слегка прогибая спину. Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Слегка коснитесь грудины и плавным движением выжмите штангу обратно вверх. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, вот как украсть хардкор Майкла Б. Джордана  Черная пантера  Тренировка.

Еще один способ прокачать эти мышцы — лечь на спину, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к стопам, начиная с положения плеч. Выжмите оба веса прямо вверх, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их). Опустите их обратно плавным движением. А если вам нужно больше отличных тренировок, опробуйте Лучшую тренировку с лентой для всего тела, которую может выполнить каждый.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки, пока вес не окажется на уровне плеч. Сгибая грудные мышцы, верните гантели в исходное положение. А чтобы узнать больше об удивительных тренировках #inspo, посмотрите эти 10 удивительных видео о тренировках из 90-х, которые до сих пор потрясающие.

Чтобы скруглить грудные мышцы, лягте на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов с гантелями в каждой руке, запястья повернуты ладонями друг к другу. Выжмите оба веса прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнув локти, пока они не окажутся на уровне плеч. Снова соедините гири над грудью и верните их в исходное положение.

На той же регулируемой скамье лягте на спину с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не станут почти прямыми (но не блокируя локти), затем опуститесь в исходное положение.

Установите регулируемую скамью горизонтально или максимально под углом 30 градусов, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и вытащите гриф из стойки. Опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, нажмите на него обратно.

Чтобы накачать плечи (не говоря уже о прессе), это суперэффективный вариант. Возьмите гриф со стойки для приседаний, взявшись за него чуть шире плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Напрягая пресс, нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед, когда штанга проходит мимо нее.

Выпрямите руки по бокам, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на несколько дюймов вверх, создавая «перевернутую V-образную форму», но не пожимайте плечами.

Сидя на краю скамьи, держите по гантели в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед, удерживая поясницу ровной. Быстро выжмите гантели вверх, выпрямляя тело и поворачивая запястья так, чтобы они смотрели вперед, когда вес опускается на уровень плеч.

Стоя, ноги на ширине плеч, поставить штангу на пол, взяться за нее на ширине плеч. Поднимите штангу от пола и, когда она пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и потяните штангу так, чтобы она зацепилась за уровень ваших плеч. Закончите, выжимая штангу прямо над головой, одновременно напрягая пресс.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, и идите по прямой линии, вытянув грудь и расправив плечи. Пройдите как можно дальше, пока вам не понадобится снова опустить гантели.

Звучит пугающе, но если правильно выполнить это упражнение, вы почувствуете себя очень хорошо. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы вес выдержали руки. Согните руки в локтях, медленно приближая штангу почти ко лбу. Удерживая локти в исходном положении, медленно выпрямите руки.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы большую часть работы выполняли трицепсы). Поднимите штангу обратно и повторите.

Сидя на краю скамьи, возьмите гантель обеими руками, ладони смотрят вверх, а большие пальцы соприкасаются. Держите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Держите плечи близко к голове и локти внутрь, опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка, также называемая отжиманием троса, включает в себя прикрепление грифа к высокому блоку и хват ладонями вниз. Стоя прямо, используйте свои трицепсы, чтобы нажимать на штангу, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а штанга не коснется ваших бедер. Поднимите штангу и вернитесь в исходное положение.

Не требуется никакого оборудования, кроме пары рук и пола. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки прямые. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь почти коснется пола, отожмитесь.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Приняв то же положение для отжиманий, добавьте блин, мешок с песком или другой дополнительный вес на верхнюю часть спины. Опуститесь на пол, пока грудь почти не коснется, сохраняя тело прямым. Поднимите себя, выпрямляя локти.

Лежа на спине на коврике, возьмите пару гантелей прямым хватом. Поставьте ноги на пол и согните локти под углом 90 градусов, но не касаясь пола. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а плечи не отрываются от пола. Верните гири обратно в исходное положение.

Лягте на скамью, сожмите гантели на груди, ладони смотрят друг на друга. Поднимите их над грудью, пока ваши руки не станут почти прямыми. Подняв гантели, сожмите их вместе как можно сильнее в течение нескольких секунд. Опуститесь на грудь и повторите.

Это классическое упражнение задействует ряд мышц, включая руки, плечи, пресс и многое другое. Для этого возьмитесь за перекладину на ширине плеч, хватаясь сверху (ладонями от себя), позволяя телу висеть. Согните колени, чтобы поднять ноги от пола, и подтяните себя, отводя лопатки назад и напрягая пресс, пока подбородок не окажется над перекладиной. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Держите гантель между ногами или прикрепите пояс с грузом к талии и выполняйте те же упражнения, что и при подтягивании.

Возьмите турник хватом сверху шире плеч. Следуйте шагам стандартного подтягивания, подтягивая тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над ней.

Повисните на перекладине хватом снизу (ладони обращены к вам). Согните колени и поднимите корпус вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, стоя лицом вперед. Удерживая плечи прижатыми к бокам, поверните руки ладонями вперед и согните локти, подтягивая гантели к плечам. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вместо того, чтобы сосредоточить ладонь на гантеле, это упражнение немного смещает распределение веса, заставляя ваши двуглавые мышцы плеча выполнять немного больше работы. Возьмите гантели так, чтобы либо большие пальцы, либо мизинцы находились напротив головки гантели, а с другой стороны хвата оставалось пространство. Следуйте той же схеме, что и при сгибании рук с гантелями стоя.

Еще одна небольшая вариация сгибания рук, при которой разные части бицепса работают интенсивнее. Удерживая гантели по бокам, держите ладони обращенными внутрь, сгибая их, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Стоя на коленях на коврике (чтобы не использовать другие мышцы для выполнения работы), держите гантель в одной руке ладонью наружу. Удерживая верхнюю часть руки прижатой к боку, согните вес, пока он не приблизится к плечу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.

Хорошее упражнение для проработки некоторых мышц спины. Лягте грудью вниз на регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их, отводя лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы подтягиваете их к бокам и возвращаете обратно.

Еще одна хорошая тренировка для спины, для этого вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе. Поднимите одну гантель в сторону, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.

Стоя, ноги на ширине плеч, бедра согнуты назад, а штанга держится за колени. Сохраняя спину ровной, вытяните бедра так, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль тела. Держите глаза на земле в нескольких футах от себя, когда вы поднимаетесь, пока не встанете полностью вертикально и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Держа штангу хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, отогните бедра назад, сгибая колени, когда опускаете штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб.

Используя стойку для приседаний, возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга, поместив ее за головой на трапеции. Сведя лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя на ширине плеч. Согните бедра назад и согните колени, опуская тело, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в исходное положение.

Поместите штангу на силовую раму на уровне плеч. Взяв штангу сверху на ширине плеч и подняв локти так, чтобы плечи были параллельны полу, снимите штангу со стойки. Положите его на кончики пальцев и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте низко к полу, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины. Выпрямите ноги и повторите упражнение.

Возьмите гантели за плечи, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины и удерживая вес на месте. Встаньте и повторите упражнение.

Встаньте за скамейку с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам. Поднимитесь на скамью, оставив тянущуюся ногу позади себя. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Установите сиденье тренажера на удобный уровень, колени должны быть на одной линии со стопами и слегка согнуты. Снимите предохранители и медленно опускайте гири, пока ваши колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Поднимите гантели вверх и повторите.

Расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой, опустив корпус, как вы это делали при шагающем выпаде, так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно ему. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение другой ногой.

Стоя на коленях лицом к стене, держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.

AEDNaN

_

Об этом продукте

Максимальные результаты

LIPO-6 HARDCORE для тех, кто хочет максимального результата! Если вы ищете исключительно сильный продукт, это то, что вам нужно.

LIPO-6 HARDCORE создает интенсивный термогенный эффект, который помогает ускорить метаболизм. Это дает вам высокую стимулирующую энергию. Комбинация его ингредиентов помогает контролировать аппетит и помогает предотвратить тягу к еде.

Всего одна таблетка на порцию.

Сжигайте больше жира

Для сжигания максимального количества жира требуется больше, чем просто диета и физические упражнения. Подводные камни заключаются в том, что вы морите себя голодом, у вас мало энергии, снижается сила и, в конце концов, вы тоже теряете мышцы.

LIPO-6 HARDCORE — это мощное средство, помогающее максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу. Он действует тремя путями:

• Помогает стимулировать термогенное тепло, что приводит к повышению метаболической активности.
• Помогает контролировать аппетит, что очень важно для предотвращения чрезмерного потребления пищи и калорий.
• Он дает вам высокую стимулирующую энергию, поэтому вы можете оставаться активным, что поддерживает ваш метаболизм на повышенном уровне.

Просто добавьте по 1 таблетке два раза в день в свой рацион и режим тренировок в течение месяца, и вы увидите, как LIPO-6 HARDCORE помогает преобразить ваше тело.

Способ применения

Принимать по 1 капсуле утром и 1 капсуле днем. Для достижения наилучших результатов используйте ежедневно в течение как минимум 30 дней. Не превышайте рекомендуемую дозировку.

*Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными компонентами для достижения ваших целей по снижению веса.

Информация о добавках

Пищевая ценность может варьироваться в зависимости от вкуса

Размер порции: 1 капсула
Количество порций в упаковке: 60

LIPO-6 HARDCORE MAXIMUM FAT BURNER        646,5 мг
L-тирозин
Безводный кофеин
CaloriBurn GP (Grains of Paradise) (семена)
BioPerine (экстракт черного перца) (фрукты)
Rauwolfia ( Rauwolfia vomitoria) экстракт (корень)
Зубчатый Экстракт булавы (Huperzia serrata) (надземный)

ИНГРЕДИЕНТЫ : Целлюлоза, растительные стеараты, диоксид кремния, FD&C Blue #1, FD&C Red #40

Об этом бренде

Nutrex Research была основана в 20 02 и работает вне его Компания Nutrex Research, занимающая 80 000 квадратных футов, всегда уделяла особое внимание разработке инновационных высококачественных добавок с превосходным вкусом, основанных на самых эффективных ингредиентах. Nutrex Research руководствуется желанием предложить вам наилучшие продукты, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей в области телосложения и фитнеса.

Рейтинги и обзоры

0,00

Обзоры

Оцените этот продукт

Натрекс | Lipo-6 Black Intense UC

Добавление товара в корзину

Интенсивный сжигатель жира для мощного термогенеза!

• Сильнодействующие однокапсульные порции

• 653,5 мг концентрированной жиросжигающей матрицы

• Интенсивная энергия с Teacrine®*

• Капсулы из натуральных овощей

Вы, вероятно, знакомы с ультраконцентратом LIPO-6 BLACK. Итак, мы сломали стереотипы и представляем LIPO-6 BLACK INTENSE ULTRA CONCENTRATE. Наша последняя инновация доводит сжигание жира до абсолютной крайности. Его эффекты абсолютно ИНТЕНСИВНЫ! Их можно почувствовать за считанные минуты и надолго. Всего одна единственная таблетка даст вам самую сильную, самую полную поддержку потери веса, интенсивную энергию и максимальный контроль аппетита. С LIPO-6 BLACK INTENSE ULTRA CONCENTRATE мы раздвинули границы возможного дальше, чем когда-либо прежде! Всего одна таблетка, и вы станете «святой коровой»!*

Указания

Принимайте 1 Black-Cap утром и 1 Black-Cap днем. Это ультраконцентрированная формула чрезвычайной эффективности. НИКОГДА НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ 1 BLACK-CAP НА ПОРЦИЮ. НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ БОЛЬШЕ 2 ПОРЦИЙ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ. Для достижения максимальных результатов принимайте LIPO-6 Black Ultra Concentrate не менее чем за 30 минут до еды. Не принимайте в течение 6 часов сна.

Предупреждения

ВАЖНО, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ: Ультраконцентрат LIPO-6 BLACK абсолютно не предназначен для использования лицами моложе 18 лет или лицами, чувствительными к кофеину. Не используйте, если вы беременны или кормите грудью. Каждая порция этого продукта содержит 200 мг кофеина, примерно столько же, сколько 1-2 чашки кофе. Контролируйте другие источники кофеина, такие как лекарства, продукты питания или напитки, принимая этот продукт. Не принимайте йохимбе, синефрин или стимуляторы щитовидной железы из других источников, включая, помимо прочего, другие пищевые добавки или лекарства, содержащие фенилэфрин или любые стимуляторы. Не превышайте рекомендуемую порцию. Не использовать в сочетании с алкоголем. Не используйте этот продукт дольше 60 дней. Затем сделайте 15-дневный перерыв. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если вы принимаете лекарства, включая, помимо прочего, ингибиторы МАО, антидепрессанты, аспирин, нестероидные противовоспалительные препараты или продукты, содержащие фенилэфрин, эфедрин, псевдоэфедрин, фенилэтиламин или другие стимуляторы. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если у вас есть заболевание, включая, помимо прочего, заболевания сердца, печени, почек или щитовидной железы, психические расстройства, затрудненное мочеиспускание, диабет, высокое кровяное давление, сердечную аритмию, периодические головные боли, увеличение простаты или глаукому.

• Здоровье
• Спорт
• Cancel

Передняя бедровая мышца.
По-другому эта мышца именуется квадрицепс и является самой мощной мышцей в нашем организме. Находится она на передней части бедра. Эта мышца состоит из четырех головок дополнительных мышц (прямая мышца бедра, внутренняя мышца бедра, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца) и в совокупности они образуют сухожилие.
Задняя бедровая мышца.
По-другому называется бицепс бедра, находится он у бокового края бедра и состоит из пары дополнительных составляющих мышц. В совокупности с ягодичными мышцами они позволяют наклонять корпус в разные положения, а также отвечают за подвижность колен.

Голенная мышца.
Мышца голени образует общую массу икр, состоит из двух мышц, которые соединяются в одно сухожилие.
Икроножная мышца берет начало в бедренной кости и располагается до ахилессового сухожилия.
Самая массивная ножная мышца называется камбаловидной, располагается ниже икроножной мышцы на протяжении всей голени. Берет свое начало в малоберцовой кости и продолжается до большеберцовой кости, соединяется в ахиллесовом сухожилии.
Есть еще мышца подошвы, и она сливается в тонкое сухожилие до пяточного бугра, этот вид имеется не у каждого человека.
Главная функция этой мышцы заключается в способности к движению в голеностопном суставе. В стоячем состоянии позволяет телу не опрокидываться вперед, отличается достаточной силой за счет большого поперечника.

Tags: здоровье, спорт

• Время футбола

  Если вы давно читаете мои посты, то уже точно знаете, как сильно я люблю футбол. Именно сейчас о нем не говорить вообще стало сложно, ведь он везде…

• Тренировка ног!

  Утренний нежности пост🙈 На завтрак был творог+банан+хлебцы🍌. Сегодня тренировка ног😋 Кстати,многие интересуются с чего же начать новичкам в зале? В…

• Очищение организма от алкоголя

  Моя мама нарколог. С детства она мне часто проводила беседы на тему такой болезни, как алкоголизм. Сейчас, когда я выросла и сформировалась, как…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Анатомия мышц ног

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшняя статья мышцы ног анатомия я хочу начать серию публикаций о накачке мышц нижних конечностей. Каждой группе в будущем будет посвящено отдельная статья. Это упражнения, техника выполнения, программа тренировок на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, икры. Это важно, как для мужчин уделяющие внимание не только верхнему торсу, но и ногам. Так и девушкам, женщинам, стремящиеся изменить внешний вид, придать привлекательность, упругость мышцам и сжечь жировые отложения в нижней части тела.

Для выполнения любого упражнения нужно начинать со структуры строения. Не будем отходить от традиционного рассказа, как было ранее при описании пресса, груди, плеч. Тонкости описания медицинских терминов мы применим в общих чертах для бодибилдинга и фитнеса. Все что вы узнаете сегодня пригодиться вам в тренажерном зале, в крайнем случаи дома.

Мышечные группы ног самая сложная для прокачки. Обратите внимание на посетителей тренажерного зала. Многие имеют отличные накаченные верхние мышцы, а вот ноги отстают. Даже при работе с большими рабочими весами приседы не дают привлекательности. Так какой может быть эффект от больших весов, если мышечная масса отстает. Отсюда вывод – как правильно качать мышцы для получения мышечной массы и рельефности, нужно знать строение.

Целевые группы мышц ног

1. Квадрицепсы
2. Бицепсы бедра
3. Ягодичные
4. Икроножные

Обсудим каждую по отдельности

Квадрицепс выступает самой мощной в нижней, передней части бедра тела человека. Она очень важна в системе мышц ног анатомии человека и состоит прямой, медиальной (широкая на внутренней), латеральная (снаружи), средней мышцы.

Функциями четырехглавой мышцы бедра — это разгибание в районе колена, сгибание нижней конечности, наклон таза вперед. Связками коленной чашечки она крепиться к берцовой кости отсюда выполняет две функции статическую, не позволяет коленям сгибаться во время горизонтального положения тела динамическая стабильное поддерживает коленный сустав во время движения.

Отличительной особенностью описанной части является присутствие двух видов мышечных волокон. Быстрые и медленные. Быстрые связаны с эластичностью мышц, медленные направлены на страховку статической нагрузки. Внимание важный момент. Соотношение двух элементов у каждого человека индивидуально. Поэтому если вы знаете какие волокна преобладают у вас, сможете грамотно подойти к накачке квадрицепса. Для примера у легкоатлетов, футболистов, хоккеистов чашу перевешивают медленные волокна.

Переходим к бицепсу бедра. Двуглавая мышца бедра в анатомии мышц ног относится к задней части, противовес квадрицепсу. Как накачать мышцы, а именно описанную часть — ключевая цель в культуризме, силовом фитнесе. Подразделяется на короткий пучок, длинный пучок. В силовом тренинге атлеты для прокачки пучков используют как базу, так и изолированные упражнения не делая разделения.

Главными двигательными моментами выступают. Сгибание нижней конечности в коленке, дополнительно помогает ягодицам разгибать стан человека, вращательные движения голени при согнутом коленом суставе.

Новички не зацикливают внимание на эту часть, стараясь уделить внимание переднему квадрицепсу, а зря. Задняя часть требует к себе не меньше внимание в тренировочном процессе. Некоторые спортсмены тренажерных залов скажут, для реализации роста мышечных волокон достаточно делать сгибание ног лежа на тренажере. Не совсем верно изолированное упражнение прокачает нижнюю часть. Верхнюю часть у бедра остается не удел. Вот здесь приходит на помощь база. Становая тяга на прямых ногах. Подробнее о программе тренировок поговорим в будущих статьях.

Следующий объект анатомии мышц ноги человека это ягодицы. Отвечают за распрямление корпуса, отведение ноги. Самая популярная, востребованная группа у девушек в фитнес центрах и спортзалах. Включает большую ягодичную, среднюю, малую. Разворот бедра, разгибание туловища в наклоне за все это отвечают ягодицы. Большая охватывает значительную часть всех ягодиц. Внешний вид как раз зависит от нее. Средняя, малая находятся в тени, но отвечают за отведение ноги в сторону.

Неразвитые ягодицы важны не только с внешнего показателя. При слабой тренировочной подготовке плохо выполняются основные упражнения для ног, эффективность, результативность страдает. Поэтому уважаемые мужчины, не думайте, что ягодицы важны только женщинам.

Заключительной группой выступают икроножные. Двуглавая располагается в задней части голени. Профессионалы бодибилдинга, фитнеса уделяют большое внимание на тренировках в отличие от новичков. На заметку основными частями являются медиальная, латеральная. Роль икры в движении человека стабилизация нижней конечности при ходьбе, поворотах стопы.

Подытожим. Сегодня мы пробежались теоретически по анатомии мышц ноги, которая пригодиться для выполнения упражнений. Увидели из чего состоят и какую работу выполняют. В будущем мы спокойно можем переходить к тренировочным программам для ног. Подписывайтесь на блог, и вы узнаете, как грамотно составить тренировку. С Уважением Сергей.

Популярные записи

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Диета 100 грамм углеводов

  Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набра

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Русская народная игра городки

  В предыдущих статьях я описывал какие существуют необычные виды спорта,но игру русские городки нел

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

анатомия мышц ног, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения

| Depositphotos Изображения

ВойтиРегистрация

Проверить в Top Collection

Попробуйте разные ключевые слова

Исключить визуализацию

Любой пол

Любой возраст 900 03

Любая национальность

Без лица

Угол камеры

В любое время

Введите имя

Новый

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

Структура мышц нижних конечностей при неполном повреждении спинного мозга: сравнение данных УЗИ и магнитно-резонансной томографии

Структура мышц нижних конечностей при неполном повреждении спинного мозга: сравнение данных УЗИ и магнитно-резонансной томографии

Скачать PDF

Скачать PDF

• Опубликовано: 23 февраля 2017 г.

• Эндрю С. Смит ^1,2 ,
• Кристен Якубовски ² ,
• Мари Василевски ² ,
• Сабрина С.М. Ли 9 0084 2 и
• …
• Джеймс М. Эллиотт ²  

Серия и случаи спинного мозга том 3 , Номер статьи: 17004 (2017) Процитировать эту статью

• 636 доступов

• 7 Цитаты

• 1 Альтметрический

• Сведения о показателях

Субъекты

• Доклинические исследования
• Скелетные мышцы

Abstract

Введение:

Ультразвуковые (УЗИ) измерения толщины мышц используются для лечения и мониторинга мышечных изменений во время реабилитации, но неизвестно, как эти измерения соотносятся с магнитно-резонансной томографией (МРТ) измерения площади поперечного сечения мышц (CSA) у пациентов с травмой спинного мозга (SCI).

Представление клинического случая:

Шесть участников с неполной ТСМ прошли УЗИ и МРТ икроножной и передней большеберцовой мышц.

Обсуждение:

Значимые корреляции были обнаружены между толщиной мышц на УЗИ и МРТ CSA в икроножных мышцах ( R =0,91, P <0,001) и мышцами TA ( R =0,58, P <0,05). УЗ-толщина икроножных мышц и ТА пациентов с неполной ТСМ могут использоваться в качестве более дешевого альтернативного показателя ППС, измеренного с помощью МРТ, и этот показатель может быть клинически полезен для отслеживания прогресса в увеличении мышечной массы во время реабилитации.

Введение

После травмы спинного мозга (SCI), помимо уменьшения рекрутирования мышц, дефицит двигательной функции также может быть вторичным по отношению к изменениям мышечной массы и структуры ниже уровня травмы. ^1–4 В реабилитационных исследованиях магнитно-резонансная томография (МРТ) часто используется для количественной оценки уменьшения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей (CSA) при ТСМ, ⁵ , но не без чрезмерных и потенциально ненужных затрат. Ультразвуковое исследование (УЗИ) также использовалось для изучения изменений толщины дистальных отделов скелетных мышц в этой популяции пациентов, ⁶ , что является потенциально более практичной и экономичной альтернативой МРТ. Хотя доказательства установили умеренный уровень надежности УЗ-измерений размера мышц (толщины и предполагаемой площади поперечного сечения и объема) у здоровых людей, данные о клинических популяциях ограничены. ⁷ Поскольку при ТСМ дистальнее места повреждения возникают патологические мышечные изменения, такие как повышенная инфильтрация мышечного жира, ^4,8 неизвестно, точны ли УЗ-измерения толщины скелетных мышц у этой популяции пациентов; таким образом, должна быть установлена ​​параллельная валидность с использованием МРТ. Соответственно, цель этого предварительного исследования состояла в том, чтобы сравнить МРТ-измерения CSA с УЗ-измерениями толщины мышц нижних конечностей у участников с неполной ТСМ. Мы предположили, что эти два показателя будут значительно коррелированы.

Методы

Характеристики участников

Участники были набраны из базы данных по травмам спинного мозга Чикагского института реабилитации в соответствии с IRB Северо-Западного университета #STU00087983 и Хельсинкской декларацией. В исследовании приняли участие шесть мужчин с хронической неполной травмой шейного отдела позвоночника (средний возраст 41 ± 13 лет). Три человека были классифицированы с использованием шкалы нарушений Американской ассоциации травм спинного мозга (AIS) как уровень AIS C C5-8, 1 участник был классифицирован как уровень AIS D C1-4 и один участник был классифицирован как уровень AIS D C5-8. Все участники смогли пройти не менее 10 м с помощью вспомогательных устройств. Подробную информацию о характеристиках участников см. в Таблице 1.

Полноразмерная таблица

Магнитно-резонансная томография

Все МРТ выполнялись на магнитно-резонансном сканере Prisma 3,0 Тесла (Siemens, Эрланген, Германия). Участники были изображены лежащими на спине с разогнутыми коленями и лодыжками в желаемом удобном положении. Для мышц ног, количественная оценка CSA, сканирование включало комбинированные латеральные и медиальные икроножные мышцы и передние большеберцовые (TA) мышцы обеих ног. Конкретные параметры МРТ включали следующее: TR=6,59.мс, TE1 = 2,45  мс, TE2 = 3,675  мс, угол поворота = 12 °, ширина полосы 1 = 510, ширина полосы 2 = 660  Гц/Px и матрица изображения 448 × 266. Поле считывания 320–340 мм использовалось с 16-канальной катушкой для поверхности тела, и было получено 60 срезов на пластину с толщиной среза 5 мм и передискретизацией срезов 6,7%. Время сбора данных составило 4:12 мин с прямоугольным обзором 60%, четырьмя средними значениями и разрешением в плоскости 0,5 мм. Для получения данных МРТ в аксиальной плоскости, перпендикулярной большеберцовой кости, использовали локализаторные сканы.

Анализ данных МРТ нижних конечностей был выполнен с использованием настраиваемых сценариев анализа изображений, созданных в MATLAB (версия 2014b, MathWorks, Натик, Массачусетс, США), для определения площади поперечного сечения путем ручного определения областей интереса (ROI). ROI определяли в икроножной и TA путем контурирования каждой мышцы в пределах ее фасциальных границ. Каждый контур отдельных мышц давал значение CSA. Для наилучшей аппроксимации пикового значения CSA в мышечном брюшке было рассчитано среднее значение CSA для отдельной мышцы как среднее значение CSA для пяти срезов выше и пяти срезов ниже среза с максимальной площадью (см. Рисунок 1). Для анализа использовалось комбинированное измерение CSA для медиальной и латеральной икроножной мышцы. Было продемонстрировано, что межэкспертная достоверность с использованием этого метода высока в этой популяции пациентов в основных мышцах ног с диапазоном значений ICC (2,1) 0,9.4–0,99. ⁹

( a ) Магнитно-резонансное изображение передней большеберцовой (левый контур) и икроножных мышц (правый контур) для одного репрезентативного участника. ( b ) Ультразвуковое измерение толщины икроножной мышцы для одного репрезентативного участника. ( c ) Ультразвуковое измерение толщины передней большеберцовой мышцы для одного репрезентативного участника.

Полноразмерное изображение

Ультразвуковая визуализация

Были получены изображения УЗИ (Aixplorer SuperSonic Imagine, Экс-ан-Прованс, Франция), в то время как участнику было предложено сесть в удобное положение с разгибанием колена на 20° и лодыжкой в ​​расслабленном положении под углом 90°. Этот угол был выбран для стандартизированных условий тестирования между участниками. Ранее было продемонстрировано, что толщина мышц существенно не меняется при разных углах голеностопного сустава. ¹⁰ Участников просили оставаться расслабленными с пассивными икроножными мышцами и TA. Это положение было выбрано для имитации положения колена и лодыжки в аппарате МРТ. Получение изображения TA и медиальной и латеральной икроножной мышцы было выполнено для обеих ног (пять изображений на мышцу). Датчик был расположен в области средней части живота соответствующей мышцы и выровнен с пучками, если смотреть на изображение в B-режиме (см. Рисунок 1). Было показано, что ультразвуковая толщина мышц является точным показателем морфометрии мышц. ¹¹

Специально написанная программа MATLAB использовалась для измерения толщины мышц по изображениям УЗИ. Толщину мышц измеряли, оцифровывая расстояние между поверхностными и глубокими апоневрозами в медиальной и латеральной части икроножной мышцы, а также в ТА. Средняя толщина была рассчитана между испытаниями для каждой мышцы, а значения для медиальной и латеральной икроножных мышц были усреднены, чтобы получить аппроксимацию икроножной мышцы, аналогичную полученной с помощью МРТ.

Статистический анализ

Все статистические анализы данных были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 21, Армонк, штат Нью-Йорк, США). Линейный регрессионный анализ был проведен для оценки корреляции между площадью поперечного сечения МРТ и толщиной мышц в УЗИ. Значимость была установлена ​​на уровне P ⩽0,05.

Результаты

Значимые положительные линейные корреляции были обнаружены между площадью поперечного сечения МРТ и УЗ-толщиной икроножной мышцы ( R =0,91, P ⩽0,001, см. рис. 2), а также в ТА (R=0,58, P <0,05, см. рис. 3).

Линейный график зависимости толщины мышцы на УЗИ от площади поперечного сечения икроножной мышцы на МРТ. Была обнаружена значимая линейная корреляция ( R =0,91, P <0,001).

Изображение в натуральную величину

Линейный график зависимости толщины мышцы на УЗИ от площади поперечного сечения передней большеберцовой мышцы на МРТ. Обнаружена значимая линейная корреляция ( R =0,58, P <0,05).

Изображение в натуральную величину

Обсуждение

Наши результаты показывают, что УЗ-измерения толщины мышц передней икроножной и большеберцовой мышц у пациентов с неполной ТСМ можно использовать в качестве суррогатного показателя ППС, измеренного с помощью МРТ. Эти результаты согласуются с аналогичными результатами, сравнивающими ультразвуковую толщину мышц с MRI CSA в четырехглавых мышцах здоровых молодых людей ¹² и пациентов с пателлофеморальной болью. ¹³ Это полезно в ситуациях, когда МРТ нельзя получить из-за отсутствия доступа к аппарату МРТ или если состояние пациента не способствует МРТ.

Интересно, что мы обнаружили относительно более слабую корреляцию в ТА по сравнению с икроножной мышцей. Мы полагаем, что это может быть связано с относительно меньшим диапазоном значений в этой мышце. Кроме того, важно учитывать морфологические различия двух мышц. Хотя площадь поперечного сечения икроножных мышц намного больше, чем ТА, ¹⁴ толщина ТА больше. Таким образом, форма двух мышц, вероятно, играет роль в объяснении различий в силе корреляции между толщиной и ППС.

В качестве предварительного исследования одним неотъемлемым ограничением является относительно небольшой размер выборки. Это исследование является частью проекта, включающего более широкий разнородный пул участников, но в пользу согласованности мы выбрали участников с более однородной неполной клинической картиной ТСМ для этого текущего исследования.

Заключение

У участников с неполной ТСМ УЗ-измерения толщины икроножной и ТА мышц сопоставимы с показателями, полученными с помощью МРТ. Измерение толщины мышц с помощью УЗИ может быть клинически полезным для информированного прогноза функционального восстановления, информирования о лечении и мониторинга прироста мышечной массы во время реабилитационного вмешательства. Прежде чем можно будет сделать окончательные выводы о влиянии на практику, необходимо проверить экономическую эффективность таких мер.

Ссылки

1. Джангрегорио Л., Маккартни Н. . Потеря костной массы и атрофия мышц при травме спинного мозга: эпидемиология, прогнозирование переломов и стратегии реабилитации. J Spinal Cord Med 2006; 29 : 489–500.

   Артикул Google Scholar

2. Биринг-Соренсен Б., Кристенсен И.Б., Кьер М., Биринг-Соренсен Ф. . Мышца после травмы спинного мозга. Мышечный нерв 2009; 40 : 499–519.

   Артикул Google Scholar

3. Джаяраман А., Грегори С., Боуден М., Стивенс Дж., Шах П., Берман А. . Функция скелетных мышц нижних конечностей у лиц с неполным повреждением спинного мозга. Спинной мозг 2006; 44 : 680–687.

   Артикул КАС Google Scholar

4. Горджи А.С., Дадли Г.А. Атрофия скелетных мышц и увеличение внутримышечного жира после неполного повреждения спинного мозга. Спинной мозг 2007; 45 : 304–309.

   Артикул КАС Google Scholar

5. Shah P, Stevens J, Gregory C, Pathare NC, Jayaraman A, Bickel SC et al. Площадь поперечного сечения мышц нижних конечностей после неполного повреждения спинного мозга. Arch Phys Med Rehabil 2006; 87 : 772–778.

   Артикул Google Scholar

6. Яэсима К., Негиши Д., Ямамото С., Огата Т., Наказава К., Кавасима Н. . Механические и нервные изменения в мышцах подошвенного сгибателя после травмы спинного мозга у человека. Спинной мозг 2015; 53 : 526–533.

   Артикул КАС Google Scholar

7. Английский К., Фишер Л., Туарс К. . Надежность ультразвука в реальном времени для измерения размера скелетных мышц конечностей человека in vivo : систематический обзор. Clin Rehabil 2012; 26 : 934–944.

   Артикул Google Scholar

8. Smith AC, Parrish TB, Hoggarth MA, McPherson JG, Tysseling VM, Wasielewski M et al. Возможные связи между хронической хлыстовой травмой и неполным повреждением спинного мозга. Футляры для спинного мозга 2015; 2 : 15024.

   Артикул Google Scholar

9. Smith AC, Knikou M, Yelick K, Alexander AR, Mumane MM, Kritcellis AA et al. МРТ-измерения жировой инфильтрации нижних конечностей после неполного двигательного повреждения спинного мозга: достоверность и потенциальные последствия для активации мышц. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc 2016; 5451–5456.

10. Акаги Р., Чино К., Дохи М., Такахаши Х. Взаимосвязь между размером мышц и твердостью медиальной части икроножной мышцы при различных углах голеностопного сустава у молодых мужчин. Acta Radiol 2012; 53 : 307–311.

    Артикул Google Scholar

11. Миятани М., Канехиса Х., Ито М., Каваками Ю., Фукунага Т. . Точность оценки объема с использованием ультразвуковых измерений толщины мышц в различных группах мышц. Eur J Appl Physiol 2004; 91 : 264–272.

    Артикул Google Scholar

12. Уорсли П.Р., Китселл Ф., Сэмюэл Д., Стоукс М. Достоверность измерения дистальной медиальной широкой мышцы бедра с помощью реабилитационной ультразвуковой визуализации по сравнению с магнитно-резонансной томографией. Человек Ther 2014; 19 : 259–263.

    Артикул Google Scholar

13. Джайлз Л.С., Вебстер К.Е., Макклелланд Дж.А., Кук Дж. . Можно ли использовать ультразвуковые измерения толщины мышц для измерения размера отдельных четырехглавых мышц у людей с пателлофеморальной болью? Физ Тер Спорт 2015; 16 : 45–52.

    Артикул Google Scholar

14. Фукунага Т., Рой Р.Р., Шеллок Ф.Г., Ходжсон Дж.А., Дэй М.К., Ли П.Л. и др. Физиологическая площадь поперечного сечения мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. J Orthop Res 1992; 10 : 928–934.

    Артикул КАС Google Scholar

Скачать ссылки

Благодарности

Мы благодарим всех участников за участие в этом исследовании. Финансирование этого исследования было предоставлено грантом T32 HD057845 Национального института детского здоровья и развития человека NIH. ACS поддерживается Программой погашения заочной ссуды NIH для клинических исследователей и Фондом содействия программам докторантуры по физиотерапии. SSML поддерживается грантом K12HD0739 Национального института детского здоровья и развития человека NIH.45. JME поддерживается грантом 5R01HD079076-03 Национального института развития ребенка и здоровья Национального института здоровья.

Информация об авторе

Авторы и организации

1. Школа физиотерапии Университета Реджис, Денвер, Колорадо, США

   Эндрю С. Смит

2. Департамент физиотерапии и наук о движении человека , Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США

   Эндрю С. Смит, Кристен Якубовски, Мари Василевски, Сабрина С. М. Ли и Джеймс М. Эллиотт

1. Эндрю С. Смит

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

2. Kristen Jakubowski

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

3. Marie Wasielewski

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия

4. Sabrina SM Lee

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

5. James M Elliott

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Автор, ответственный за переписку

Эндрю С Смит.

Декларации этики

Конкурирующие интересы

JME — Соответствующая деятельность, не связанная с представленной работой: членство в совете директоров, консультирование, прочее (35% владения/инвестиционная доля в стартапе по оказанию медицинских консультаций: Pain ID LLC), оплата лекций.

Перед гонкой элитные велосипедисты преднамеренно наполняют свой рацион чрезмерным количеством углеводов. Известная как «углеводный удар» или «углеводная загрузка» («carb loading»), эта практика помогает поддерживать скорость во время поздних стадий гонки. Зачем это нужно?

В самом простом понимании углеводы — это сахар и крахмал. Эти компоненты питают наши тела так же, как бензин гоночный автомобиль. В среднем каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Так же, как гоночный автомобиль сохраняет свое топливо в баке, человеческое тело откладывает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Эти запасы гликогена направляются на стабилизацию сахара в крови, тем самым позволяют мышцам функционировать наиболее оптимально. Бегуны, которые включают в свой рацион 45-65% углеводов, при ежедневной энергетической нагрузке сохраняют в запасах около 2 грамм (8 калорий) гликогена на 500 грамм мышечной ткани и дополнительных 100-125 грамм (400-500 калорий) в печени. Это количество гликогена поставляет энергию, необходимую для двухчасовой тренировки (или гонки) при умеренной интенсивности. Добавление углеводов необходимо во время длительных нагрузок, чтобы избежать истощения, головокружений и глубокой мышечной усталости.

Сколько углеводов необходимо спортсмену?

Неделя до гонки: Если вы готовитесь к гонке длительностью свыше 3х часов, повышение углеводных резервов до гонки, так называемый «loading», осуществляется путем добавления 10 граммов легких для переваривания (простых) углеводов на килограмм мышечной массы тела, делать это нужно за 3-4 дня до старта.  Может быть достаточно и одного дня или 48 часовой карбо-загрузки, если предстоит не длинная гонка, особенно если спортсмену не требуется сокращать объем нагрузок перед гонкой. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, бублики, бананы, макаронные изделия, белый рис, картофель, крупы, спортивные напитки, энергетические батончики и тд.

Утро перед гонкой: Ваша цель 100-150 граммов простых углеводов (быстро усваиваемых) за 2-3 часа до старта. Дайте себе достаточно времени для усвоения пищи — 1 час на 200-300 калорий. Пример завтрака перед гонкой: обычный бублик, арахисовое масло и мед, плюс 500 мл спортивного напитка. Если день обещает быть очень жарким, то спорт напитки лучше исключить.

Во время гонки: В течении гонки нужно потреблять углеводы (в граммах) в пропорции 1/3-1/2 от веса спортсмена на каждый час. Например, бегун весом в 80 кг должен стремиться к потреблению ~ 27-40 грамм углеводов каждый час. Чтобы максимизировать усваиваемость углеводов в мышцах и продлить выносливость, выбирайте продукты, чьи  списки ингредиентов включают в себя несколько типов углеводов. Популярные источники углеводов, используемые в спортивных продуктах включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу, и фруктозу. В день гонки запаситесь спортивными напиткам, энергетическими гелями и энергетическими батончиками. Эти параметры безусловно усредненные, все зависит от температуры в день гонки и от индивидуальных особенностей организма. Скажем, в жаркий день потребление может оказаться выше.

После гонки: Цель 50-100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме для регидрации.

С научной точки зрения, белки это крупные, сложные молекулы, которые составляют 20% нашего веса в виде мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей в организме. Во время переваривания белок расщепляется по крайней мере на 100 индивидуальных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые составляют небольшое количество жидкости внутри нашей печени и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител. .. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка в течение длительной активности может помочь повысить производительность, не щадя гликоген в мышцах, а также способствовать лучшему поглощению жидкости. Белки также могут помочь заблокировать голод, который возникает во время длительных усилий. НО! Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с белком. Слишком высокая доза белка может нарушить работу кишечного тракта и вызвать так называемое «отстаивание» от питательных веществ с последующими спазмами. 

Элитные спортсмены на выносливость потребляют значительно больше белка, чем другие спортсмены любители. Высокое потребление белка помогает в значительной степени уменьшить последующую болезненность в мышцах (так называемая Крепатура), а также предотвратить повреждения мышц. Это важно для поддержания производительности во время многочасовых или даже многодневных гонок.

Самое простое решение потреблять 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в течение обычных тренировочных дней и дополнить день гонки напитками с медленно действующим видом белка, например казеин или с аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА). Преимуществом ВСАА при спортивных нагрузках были доказаны многими исследованиями. 

Сколько белка нужно спортсмену?

При подготовке: Считается, что выносливость спортсменов требует примерно 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в день. Например, человек весом 80 кг с 10% жира несет ~ 70 килограмм мышечной массы, таким образом ему требуется ~ 80-120 грамм белка в день для строительства и поддержания мышц.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов белка в завтрак за 2-3 часа перед началом гонки, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Примеры источников белка: арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца, и энергетические батончики.

Во время гонки: На тренировке или гонке длительностью более чем 4 часа, вам необходимо до 5 граммов белка ежечасно. Используйте спортивные напитки, энергетические батончики, или например бутерброды с арахисовым маслом (для тех кто бегает с рюкзаком :-))

После гонки: 10-20 граммов белка сразу после гонки будет достаточно, чтобы поддержать восстановление мышц и иммунной системы. Вы можете найти огромное разнообразие специализированных спортивных напитков для восстановления, но также их можно заменить обычным молоком.

Небольшое отступление. Твердая пища не лучшим образом усваивается в условиях стресса (а гонка, с точки зрения физиологии, это всегда стресс, даже если вы её таковой не считаете), это может привести к желудочно-кишечным расстройствам. К слову пищеварение тренируется также как и выносливость, элитные спортсмены «обрабатывают» твердую пищу в среднем на 40% эффективнее чем новички.

Гидрация – очень важный вопрос в длительных гонках. Порой только обезвоживание приводит к разрыву в 99 секунд над 12 км. На самом деле, это довольно большой отрыв, ведь в условиях гонки, скажем на среднюю дистанцию, в эти полторы минуты могут вписаться пятьдесят мест! При обезвоживании на 2% вы теряете в мощности и выносливости 10-15%. Вода служит средой для  метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также держит нашу внутреннюю температуру тела в норме. Так что пейте.

Сколько воды должен пить спортсмен?

Ежедневно: вообще средняя рекомендованная норма для человека – 30 мл на килограмм массы тела, и это без учета спортивных нагрузок. Спортсменам рекомендуется выпивать те же 30 мл, но уже на 0.5 кг, то есть в два раза больше воды, чем тому кто ведет «спокойный» образ жизни.

Перед гонкой: старайтесь выпить 0.6-1 литр за 1-2 часа до старта.

Во время гонки: Стремитесь к 0.5-1 литру в час, это как раз где-то одна стандартная велофляга. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасна, как обезвоживание и, как правило, обусловлена потреблением жидкости в количестве, которое тело не может абсорбировать. Тут главное не переусердствовать.

После гонки: Если вы потеряли более 2% от веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость до полного восстановления. Считается, что нужно примерно 1-1,2 литра жидкости, чтобы пополнить 1 кг массы тела.

Электролитоы — важный инструмент для сохранения выносливости в гонках продолжительностью более одного часа, особенно  в жарких и влажных условиях. Основные электролиты включают соли натрия (как правило, связанные с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и имеют важное значение для нормального функционирования всех клеток. Электролитный дисбаланс приводит к таким симптомам, как  тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные судороги, подергивание мышц, усталость, затрудненное дыхание, «покалывание», их можно легко перепутать с обезвоженностью.

Сколько электролитов  нужно спортсмену?

Перед гонкой: Недостаточное потребление солей во время подготовки к старту может приводить к мышечным судорогам и накоплению мышечной усталости, причем эффект может проявляться не сразу, а застать вас как раз во время гонки, ранее не проявляясь. Особенно это актуально для длинных дистанций (от 5-7 часов). Поэтому если еще не до конца изучили особенности поведения своего организма при серьезных нагрузках на выносливость, то лучше не пренебрегать солями во время подготовки. Это так же можно учесть при выборе «еды» во время карбо-загрузки, выбирайте соленые источники углеводов. Солевая загрузка не рекомендуется для спортсменов принимающих лекарственные препараты для поддержания кровяного давления.

Во время гонки: 200-500 мг натрия на одну стандартную велосипедную флягу, а также в небольших количествах калий, магний и кальций. Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту, так что не забудьте посчитать все источники солей перед гонкой, которые планируете использовать, чтобы не перебарщивать. Например, спортивные напитки (100-200 мг в 8 унций), энергетические гели (25-200 мг в пакете), соленные конфеты (20- 210 мг на 3 части), и соленные капсулы (~ 100-200 мг на капсулу) и т. д.

После гонки: Пейте спортивные напитки, а не обычную воду, после гонки это будет способствовать оптимальной регидрации мышц, в том числе обновлению утраченных электролитов.

Как стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь сохранять концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потери мощности посредством воздействия на активную мускулатуру и нервную систему. В некоторой степени он может снижать усталость и восприятие усилий, дискомфорт и боли. В среднем доза кофеина в одном геле 25-50 мг. Важно «поэкспериментировать» с переносимостью к кофеину, так как в некоторых случаях могут появиться неблагоприятные симптомы. Под поэкспериментировать понимается – узнать свои индивидуальные особенности заранее, чтобы не было сюрпризов на гонке. 

Сколько кофеина вам нужно?

100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина каждый час, лучше на более поздних стадиях гонки. Не принимайте более чем 500 мг кофеина в день гонки. Для получения наилучших результатов, исключите кофеин на 10 дней до гонки.

Источники: Eat for Endurance: 4 Things Pros Do by Andrew Read, Nutrition for Endurance Athletes 101 by Infinit Nutrituion, и просто люди «на опыте» 

В защиту углеводов, злейших друзей бегуна. О главном в журнале NewRunners

Безумное количество «революционных» диет и обилие информации по питанию привело к тому, что в головах людей образовался порядочный кавардак. Одним из последствий стало то, что многие спортсмены-любители активно ограничивают углеводы в своей диете, считая их главными врагами. Большинство урезает сахар или полностью отказывается от него (отлично!), а некоторые уменьшают количество пасты, хлеба, картофеля и содержащих крахмал продуктов (не очень отлично). Есть и те, кто намеревается уменьшить количество фруктов и овощей в своем рационе (вот это совсем плохо). А как должно быть, спросите вы? В реальной жизни углеводы должны быть основой и базисом вашего рациона.

Давайте сразу определимся, что мы подразумеваем под углеводами, которые должны присутствовать в вашей ежедневной диете. Это прежде всего фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Однако ничего страшного, если вы добавите в свой рацион чуть-чуть сладкого (если это «чуть-чуть» составляет менее 10% от суточного количества калорий) или время от времени насладитесь вкусной булочкой (при условии, что всё остальное время в вашем рационе присутствуют цельнозерновые продукты). Если мы договорились об этом, давайте продолжим разговор о том, почему углеводы — ваши самые лучшие и злейшие друзья.

ничего страшного, если вы добавите в свой рацион чуть-чуть сладкого <…> или время от времени насладитесь вкусной булочкой

Углеводы включают в себя сахарá и крахмалы — вещества, схожие с биохимической точки зрения. Вот пара наглядных примеров. Зеленый горошек (впрочем, и другие овощи) сладкий, когда «молодой», а при созревании сахарá в нем превращаются в крахмалы. Неспелые бананы (и другие фрукты) довольно крахмалистые (и несладкие), а вот при созревании крахмал превращается в сахар и — вуаля! — фрукты становятся сладкими.

В общем-то, как сахарá, так и крахмалы — вполне равноценное топливо для мышц. Едите ли вы крахмалистую картофелину или сладкую конфету, конечный продукт их распада один — глюкоза. Глюкоза является пищей для вашего мозга, хранится в виде гликогена в мышцах (гликоген — топливо для длительных и напряженных тренировок), а также в печени (откуда гликоген выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови). Некоторые углеводы более питательны и полезны, а вот продукты с так называемым добавленным сахаром (белый сахар, сиропы, гели, спортивные напитки) не содержат витаминов и минералов и не являются полезными, это скорее «мусорные» калории. Очевидно, что вам надо есть больше первых и поменьше вторых («мусорных») углеводов, даже несмотря на то, что физически тренированные спортсмены очень хорошо перерабатывают сахарá и крахмалы. В то же время нетренированные люди, в том числе и начинающие спортсмены, при бесконтрольном потреблении сахара и «мусорных» калорий могут набрать вес и даже (но это уже крайний случай) приобрести диабет 2-го типа. Отсюда важный момент: практически все рекомендации ограничить углеводы в рационе созданы именно для людей, не занимающихся спортом.

практически все рекомендации ограничить углеводы в рационе созданы именно для людей, не занимающихся спортом

А вот причины, по которым стоит полюбить углеводы и включить их в свой ежедневный рацион.

Для спортсмена весом 70 кг, тяжело тренирующегося по 1 часу в день и остающегося активным в течение остатка дня, цель — 375–450 граммов углеводов в день. Это примерно 90 граммов (360 килокалорий) углеводов с каждым приемом пищи и 50 граммов (200 килокалорий) углеводов с каждым из двух промежуточных приемов пищи. Это количество углеводов значимо превышает содержание их в популярных сегодня белковых коктейлях с парой ягодок на завтрак, салате из шпината на обед и ужине тарелочкой брокколи (без риса!). Вот на что похожи 375 граммов углеводов (цифры в скобках приблизительные):

Завтрак: 1 тарелка сухих овсяных хлопьев (50 г) + 1 банан (25 г) + 1 столовая ложка меда (15 г).
Ланч: 2 куска цельнозернового хлеба (46 г) + 1 порция супа из бобовых (60 г).
Перекус: 1/3 чашки изюма (40 г) + 1 кусочек темного шоколада (10 г).
Ужин: 1,5 тарелки бурого риса (65 г) + порция брокколи (20 г).
Перекус: греческий йогурт (20 г) + 1 гранола (30 г).

Наверно, многие из вас сейчас очень удивились, мол, как же съесть всю эту гору углеводов, если нужно оставить место под белки и жиры, а также не набрать мимоходом пару лишних кило на талии. Вы снова будете удивлены, но этот набор продуктов довольно органично вписывается в ежедневные 2500+ килокалорий, которые вы должны потреблять (примерно 30–40 ккал на килограмм массы тела). Попробуйте поэкспериментировать, в конце концов углеводы вам не враги. Быть может, ваши тренировки выйдут на новый уровень и станут более качественными, кто знает?

От углеводов не толстеют. Да, есть такой популярный бытовой миф, мол, углеводы — причина того, что мы не можем влезть в нашу любимую одежду. Однако это происходит не из-за углеводов, основная причина набора лишних килограммов — избыток калорий. Но и здесь не так просто: от избытка углеводных калорий (хлеб, паста, булки) мы толстеем меньше, чем от избытка жировых калорий (сливочное масло, растительное масло, сыр). Отчасти это происходит потому, что конвертация углеводных калорий в жир требует бóльших затрат энергии, чем превращение жировых калорий в жир.

Избегание углеводов может привести к пищевым «срывам». Если вы регулярно потребляете достаточное количество углеводов, вы получаете достаточное количество энергии из них и шанс «сорваться» гораздо меньше. Представьте, что вы решили урезать количество углеводов до минимума, продержались так несколько дней, а потом пришли в ресторан с хорошим шведским столом. Что может произойти? Вы сорветесь и съедите всё, что видите. Иногда такое пищевое поведение называют «последний шанс поесть», то есть организм думает, что вот он, последний шанс наесться как следует, потому что завтра вы снова перейдете в режим жесткого избегания таких нужных для энергии углеводов.

Качественные углеводы (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) способствуют здоровью вашего кишечника. Они снижают риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже отдельные формы рака. Богатые клетчаткой углеводы «кормят» миллиарды бактерий в вашем кишечнике. Эти бактерии очень полезны, так как они являются мощным защитным барьером и влияют на все процессы жизнедеятельности: настроение, вес, состояние иммунитета — да и на здоровье в целом. Каждая серьезная медицинская ассоциация рекомендует ежедневно потреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Надо ли говорить, что те спортсмены, которые избегают углеводов как огня, лишают себя подобной защиты, а их иммунитет слабеет на фоне интенсивных тренировок. Всё это может закончиться болезнью или перетренированностью.

Углеводы — это удовольствие на фоне тяжелых и нудных тренировок. Не секрет, что тренировочный процесс в целом — это 80% нудных и однообразных медленных тренировок и лишь 20% быстрых и разнообразных скоростных работ. Ну как тут не заскучать? И здесь нам помогут углеводы: паста, булочки, ну или шоколадный коктейль после длинной двухчасовой пробежки. Позвольте себе 10% калорий получать из, казалось бы, вредных продуктов, и ваша тренировочная жизнь заиграет новыми красками. Приверженцы здорового образа жизни часто и не подозревают, что нет ничего страшного в том, чтобы с удовольствием умять кусочек тортика — просто не нужно превращать это в ежедневную привычку, поскольку именно эта кривая дорожка принесет вам пару-тройку лишних кило к лету.

Обвинять во всех бедах спортсмена-любителя углеводы довольно смешно, учитывая ту пользу, которую они несут. Самый легкий способ избежать злоупотребления углеводами — регулярно питаться, потребляя достаточное (но не чрезмерное) количество белков, жиров и углеводов, избегая перекусов «вредными» и пустыми калориями. Это позволит лучше контролировать голод, избежать переедания и пищевых «срывов». Попробуйте, и вы увидите, что качество ваших тренировок и жизни только выиграет от этого.

Как оценить потребность спортсменов в углеводах