Упражнения для мышц рук и грудных: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 7

Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Комплекс упражнений с резиновым бинтом Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями.

Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного

Упражнения с резиновым бинтом

Упражнения с резиновым бинтом Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток. Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Разведение костра

Разведение костра Принцип разведения костра сам по себе не сложен. Сначала зажигается растопка – какой-то материал, способный на небольшое время дать достаточно крупное пламя, чтобы от него занялись совсем тонкие сухие ветки толщиной со спичку. Затем подкладывают сучья

Разведение костра под дождем

Разведение костра под дождем Научиться разводить костер – дело вообще не такое уж хитрое. Значительно сложнее разводить его в дождь. Тут есть много тонкостей, без знания которых можно промучиться весь вечер, извести не одну коробку спичек, а костер все-таки не разжечь.

Разведение рук

Разведение рук Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также

40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет — Best Life

Факт: когда ваш метаболизм начинает давать сбои в пожилом возрасте, лучшее, что вы можете сделать, чтобы нейтрализовать возникающие в результате эффекты, — это нарастить больше мышечной массы.

Почему? Ну, это просто: ваши мышечные клетки, в отличие от ваших жировых клеток, содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за получение вещества из вашей пищи и преобразование его в энергию. Если у вас больше мышц, фундаментальная истина заключается в том, что вы будете сжигать больше пищи, которую вы едите, в воздух, чем вы будете хранить ее на животе.

Это особенно верно, когда вы достигаете пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает давать сбои. Вот почему мы выделили 40 лучших упражнений для наращивания мышц в возрасте до сорока лет. Они просты, они безопасны, и если вы сделаете их привычкой, вы будете потрясены тем, как великолепно вы будете выглядеть. А чтобы узнать о других отличных способах стать здоровее с возрастом, узнайте о 40 привычках, от которых нужно отказаться к 40 годам. Просто держитесь за перекладину на ширине плеч, слегка прогибая спину. Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее к груди, прижав локти к бокам.

Слегка коснитесь грудины и плавным движением выжмите штангу обратно вверх. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, вот как украсть хардкор Майкла Б. Джордана  Черная пантера  Тренировка.

Еще один способ прокачать эти мышцы — лечь на спину, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к стопам, начиная с положения плеч. Выжмите оба веса прямо вверх, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их). Опустите их обратно плавным движением. А если вам нужно больше отличных тренировок, опробуйте Лучшую тренировку с лентой для всего тела, которую может выполнить каждый.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки, пока вес не окажется на уровне плеч. Сгибая грудные мышцы, верните гантели в исходное положение. А чтобы узнать больше об удивительных тренировках #inspo, посмотрите эти 10 удивительных видео о тренировках из 90-х, которые до сих пор потрясающие.

Чтобы скруглить грудные мышцы, лягте на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов с гантелями в каждой руке, запястья повернуты ладонями друг к другу. Выжмите оба веса прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнув локти, пока они не окажутся на уровне плеч. Снова соедините гири над грудью и верните их в исходное положение.

На той же регулируемой скамье лягте на спину с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не станут почти прямыми (но не блокируя локти), затем опуститесь в исходное положение.

Установите регулируемую скамью горизонтально или максимально под углом 30 градусов, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и вытащите гриф из стойки. Опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, нажмите на него обратно.

Чтобы накачать плечи (не говоря уже о прессе), это суперэффективный вариант. Возьмите гриф со стойки для приседаний, взявшись за него чуть шире плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Напрягая пресс, нажмите на штангу над головой, толкая голову вперед, когда штанга проходит мимо нее.

Shutterstock/Kzenon

Выпрямите руки по бокам, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на несколько дюймов вверх, создавая «перевернутую V-образную форму», но не пожимайте плечами.

Сидя на краю скамьи, держите по гантели в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед, удерживая поясницу ровной. Быстро выжмите гантели вверх, выпрямляя тело и поворачивая запястья так, чтобы они смотрели вперед, когда вес опускается на уровень плеч.

Стоя, ноги на ширине плеч, поставить штангу на пол, взяться за нее на ширине плеч. Поднимите штангу от пола и, когда она пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и потяните штангу так, чтобы она зацепилась за уровень ваших плеч. Закончите, выжимая штангу прямо над головой, одновременно напрягая пресс.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, и идите по прямой линии, вытянув грудь и расправив плечи. Пройдите как можно дальше, пока вам не понадобится снова опустить гантели.

Звучит пугающе, но если правильно выполнить это упражнение, вы почувствуете себя очень хорошо. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы вес выдержали руки. Согните руки в локтях, медленно приближая штангу почти ко лбу. Удерживая локти в исходном положении, медленно выпрямите руки.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы большую часть работы выполняли трицепсы). Поднимите штангу обратно и повторите.

Сидя на краю скамьи, возьмите гантель обеими руками, ладони смотрят вверх, а большие пальцы соприкасаются. Держите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Держите плечи близко к голове и локти внутрь, опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка, также называемая отжиманием троса, включает в себя прикрепление грифа к высокому блоку и хват ладонями вниз. Стоя прямо, используйте свои трицепсы, чтобы нажимать на штангу, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а штанга не коснется ваших бедер. Поднимите штангу и вернитесь в исходное положение.

Не требуется никакого оборудования, кроме пары рук и пола. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки прямые. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь почти коснется пола, отожмитесь.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Приняв то же положение для отжиманий, добавьте блин, мешок с песком или другой дополнительный вес на верхнюю часть спины. Опуститесь на пол, пока грудь почти не коснется, сохраняя тело прямым. Поднимите себя, выпрямляя локти.

Лежа на спине на коврике, возьмите пару гантелей прямым хватом. Поставьте ноги на пол и согните локти под углом 90 градусов, но не касаясь пола. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а плечи не отрываются от пола. Верните гири обратно в исходное положение.

Лягте на скамью, сожмите гантели на груди, ладони смотрят друг на друга. Поднимите их над грудью, пока ваши руки не станут почти прямыми. Подняв гантели, сожмите их вместе как можно сильнее в течение нескольких секунд. Опуститесь на грудь и повторите.

Это классическое упражнение задействует ряд мышц, включая руки, плечи, пресс и многое другое. Для этого возьмитесь за перекладину на ширине плеч, хватаясь сверху (ладонями от себя), позволяя телу висеть. Согните колени, чтобы поднять ноги от пола, и подтяните себя, отводя лопатки назад и напрягая пресс, пока подбородок не окажется над перекладиной. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Держите гантель между ногами или прикрепите пояс с грузом к талии и выполняйте те же упражнения, что и при подтягивании.

Возьмите турник хватом сверху шире плеч. Следуйте шагам стандартного подтягивания, подтягивая тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над ней.

Shutterstock

Повисните на перекладине хватом снизу (ладони обращены к вам). Согните колени и поднимите корпус вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, стоя лицом вперед. Удерживая плечи прижатыми к бокам, поверните руки ладонями вперед и согните локти, подтягивая гантели к плечам. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сосредоточить ладонь на гантеле, это упражнение немного смещает распределение веса, заставляя ваши двуглавые мышцы плеча выполнять немного больше работы. Возьмите гантели так, чтобы либо большие пальцы, либо мизинцы находились напротив головки гантели, а с другой стороны хвата оставалось пространство. Следуйте той же схеме, что и при сгибании рук с гантелями стоя.

Еще одна небольшая вариация сгибания рук, при которой разные части бицепса работают интенсивнее. Удерживая гантели по бокам, держите ладони обращенными внутрь, сгибая их, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Стоя на коленях на коврике (чтобы не использовать другие мышцы для выполнения работы), держите гантель в одной руке ладонью наружу. Удерживая верхнюю часть руки прижатой к боку, согните вес, пока он не приблизится к плечу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.

Хорошее упражнение для проработки некоторых мышц спины. Лягте грудью вниз на регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их, отводя лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы подтягиваете их к бокам и возвращаете обратно.

Еще одна хорошая тренировка для спины, для этого вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе. Поднимите одну гантель в сторону, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.

Стоя, ноги на ширине плеч, бедра согнуты назад, а штанга держится за колени. Сохраняя спину ровной, вытяните бедра так, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль тела. Держите глаза на земле в нескольких футах от себя, когда вы поднимаетесь, пока не встанете полностью вертикально и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Держа штангу хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, отогните бедра назад, сгибая колени, когда опускаете штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб.

Используя стойку для приседаний, возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга, поместив ее за головой на трапеции. Сведя лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя на ширине плеч. Согните бедра назад и согните колени, опуская тело, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в исходное положение.

Поместите штангу на силовую раму на уровне плеч. Взяв штангу сверху на ширине плеч и подняв локти так, чтобы плечи были параллельны полу, снимите штангу со стойки. Положите его на кончики пальцев и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте низко к полу, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины. Выпрямите ноги и повторите упражнение.

Возьмите гантели за плечи, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины и удерживая вес на месте. Встаньте и повторите упражнение.

Встаньте за скамейку с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам. Поднимитесь на скамью, оставив тянущуюся ногу позади себя. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Установите сиденье тренажера на удобный уровень, колени должны быть на одной линии со стопами и слегка согнуты. Снимите предохранители и медленно опускайте гири, пока ваши колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Поднимите гантели вверх и повторите.

Расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой, опустив корпус, как вы это делали при шагающем выпаде, так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно ему. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение другой ногой.

Стоя на коленях лицом к стене, держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.