Техника выполнения упражнения приседание со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Содержание

• 0.1 Техника выполнения упражнения.
• 1 Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
  • 1. 1 1- Колени.
  • 1.2 2. Поясница.
  • 1.3 3. Верхняя часть спины.

Техника выполнения упражнения.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Типичная Ошибка В Приседаниях — Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Методические рекомендации для занятий по пауэрлифтингу

Правила и порядок выполнения базового силового упражнения «приседание со штангой» в пауэрлифтинге

Методические рекомендации

Введение

Приседание со штангой на плечах – это упражнение, с которого на-чинаются абсолютно все соревнования по силовому троеборью. Каждый спортсмен, безошибочно выполнивший приседание с максимальным ве-сом, закладывает фундамент всего успешного выступления. Приседание со штангой является главным упражнением для прокачки мышц ног и ниж-ней части корпуса. Ни в одном другом упражнении не будет идти нагрузка сразу на мышцы бедра, стабилизационные и ягодичные мышцы.

Человеку, не знакомому со всеми нюансами выполнения данного упражнения, может показаться, что все просто: атлет подходит к стойке и берет штангу, которая должна располагаться на плечах и поддерживаться обеими руками. После этого спортсмен приседает, пока его бедра не при-нимают параллельную полу позицию, поднимается и возвращает снаряд обратно на подставку. Это мнение ошибочно, ведь чем тяжелее штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен атлет. Любая неточность при вы-полнении приседания может привести к серьезным травмам.

Для достижения идеального исполнения и взятия максимального веса каждый спортсмен тщательно оттачивает технику во время тренировоч-ного процесса. Простое на первый взгляд движение таит в себе много ню-ансов, о которых будет идти речь в данных методических рекомендациях, чтобы помочь тренерам-преподавателям, начинающим спортсменам и тем, кто хочет улучшить свои способности и возможности в достижении выс-ших результатов.

Цель данных методических рекомендаций: обучение навыкам безоши-бочного выполнения упражнения «приседание со штангой» и его демон-страции на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для достижения поставленной цели необходимо решить ряд задач:

— рассмотреть ошибки, допускаемые при выполнении данного упраж-нения;

— изучить технику приседания со штангой на соревнованиях по пау-эрлифтингу;

— освоить правила экипировки атлета при выполнении упражнения.

2

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Обучение технике выполнения всех соревновательных упражнений, то есть процессу управления формированием двигательных навыков у спортсмена, в первую очередь нужно начать с педагогического подхода. В своей деятельности тренер-преподаватель в обязательном порядке должен руководствоваться следующими методами обучения:

Метод использования слова: каждое упражнение должно быть устно объяснено тренером-преподавателем во избежание ошибок в технике вы-полнения.

Метод применения наглядных средств: использование наглядных пособий, демонстрация правильного выполнения самим тренером или спортсменами более высокого класса.

Метод расчленения упражнения: разделение упражнения на состав-ные части или фазы. Атлет овладевает каждой из них в отдельности и толь-ко после этого приступает к выполнению упражнения в целом. Данный ме-тод может применяться и в период тренировок для исправления ошибок или улучшения деталей выполнения упражнения.

Метод целостного упражнения: данный метод используется при об-учении простым упражнениям и упражнениям, идентичным ранее изучен-ным, а также при обучении атлетов с хорошей координацией движений.

Комбинированный метод. Этот метод соединяет в себе методы рас-членения и целостного упражнения, тем самым является наиболее эффек-тивным.

Метод упражнения: включает в себя повторение упражнений со штангой, на тренажерах, с гирями и выполнение упражнений из других видов спорта.

Метод программированного обучения: обучение занимающихся по оптимальной программе тренировок, т.е. с разработкой тренером-препо-давателем месячных, недельных и поурочных планов тренировок и при-менением их в образовательном процессе.

Метод использования технических средств. Применяются три вида информации: звуковая, тактильная, зрительная. Высоко ценятся видеома-териалы съемки выполнения упражнения спортсменом, благодаря кото-рым атлет сам может проанализировать свою работу.

Игровой метод. Игровые моменты во время тренировок служат для повышения эмоциональности занятия, для отдыха и физического разви-тия.

3

Метод проверки умений, знаний и навыков: применяется в процес-се прикидок, соревнований, зачетов, экзаменов, повседневных наблюдений за усвоением полученных знаний.

Также большое значение в обучении имеет вес поднимаемой штанги, поскольку он влияет на формируемый двигательный навык. Вес штанги не должен быть большим, при этом не должна искажаться правильная дина-мическая структура движения и из-за чрезмерно маленького веса штанги. Вес штанги необходимо рассчитывать с учетом технической и физической подготовленности спортсмена.

Приседание со штангой на плечах

Технику выполнения приседания со штангой на плечах можно разде-лить на пять этапов:

1. Подход к снаряду на стойках.

1. Положение рук на грифе штанги, выбор ширины обхвата.

1. Определение ширины удобного обхвата грифа-штанги.

1. Подсед под гриф штанги

1. Положение грифа штанги на плечах.

4

Рассмотрим пятый этап, так как начинать обучение спортсменов тех-нике приседания со штангой рекомендуется с положения грифа штанги на плечах. Гриф должен располагаться на середине трапеции и задней части дельтовидных мышц. Крайне важно научить начинающих атлетов жестко фиксировать штангу, спина при этом должна быть несколько наклонена вперед. После снятия штанги со стоек спортсмен отходит на 1–2 шага назад

Начинающего спортсмена должен страховать более опытный. Ошиб-ка начинающего спортсмена заключается в том, что, приседая со штангой, он уводит колени слишком далеко вперед. Чтобы не допустить травмиро-вания спины, следует выполнять вспомогательное упражнение – приседа-ние на скамейку. Для этого ставится скамейка высотой на уровне коленей, спортсмен со штангой на плечах (небольшого веса) встает спиной к ска-мейке примерно в полушаге от нее. Выполняя приседание, отводит таз на-зад и старается им коснуться скамейки, при этом нужно следить, чтобы колени не уходили дальше носков. После того как у атлета начнут полу-чаться приседания без избыточной подачи колен вперед, можно поставить скамейку ниже колен на 15 см. Данное упражнение поможет спортсмену держать спину ровно, не округляя ее.

Также рекомендуется выполнять и другие вспомогательные упражне-ния для развития навыков начинающих спортсменов:

Приседание со штангой на плечах с одной или двумя остановками: воздействует на переднюю поверхность бедра и ягодиц, при этом косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Приседание со штангой на груди на скамейку: так же, как и приседа-ние со штангой на плечах, помогает научиться фиксировать спину в про-гнутом состоянии.

Медленное приседание со штангой на плечах с быстрым вставани-ем: поможет проработать мышцы ног во взрывном режиме.

Медленное приседание со штангой на плечах с медленным встава-нием – лучшее из базовых упражнений, способствующее развитию сразу

5

нескольких групп мышц: спины, пресса, бедер. Выполнение этого упраж-нение позволит хорошо наработать технику соревновательных приседа-ний. (Рекомендуется выполнять на 65–70 % веса штанги)

Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами: очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра. Такие приседания ре-комендует выполнять старший тренер женской сборной России по пауэр-лифтингу, заслуженный тренер России Геннадий Ходосевич.

Выполняя упражнения, спортсмен не должен забывать правильно ды-шать. Существует всеобщее заблуждение, что нужно выдыхать при под-нятии веса. Воздух всегда помогает движению, и благодаря ему создает-ся естественное дополнительное напряжение в груди. Поэтому вес нужно поднимать на вдохе.

6

Основные ошибки, допускаемые спортсменами при выполнении упражнения «приседание со штангой на плечах»

Предлагаем рассмотреть ошибки, допускаемые спортсменами при вы-полнении упражнения «приседание со штангой на плечах», и последствия, к которым они могут привести.

Штанга – снаряд довольно тяжелый и травмоопасный, поэтому при-ступать к выполнению приседания со штангой на плечах может только тех-нически подготовленный спортсмен.

1. Одна из главных ошибок, совершаемых спортсменами, – неправиль-ное расположение штанги, например слишком низко, почти на лопатках, что вынуждает сильно наклоняться вперед, чтобы штанга не соскользнула. Или же, напротив, штанга располагается почти на шее. Эти ошибки много-кратно увеличивают риск травмировать шейные позвонки.

1. Следующей часто допускаемой ошибкой является неправильное положение ног. Атлет, поставивший ноги параллельно или развернувший ступни внутрь, придает коленям неестественное положение в нижней точ-ке, что приводит к травмам суставов и крестообразных связок колен. Носки должны быть разведены в сторону. На сколько – дело выбора спортсмена.

1. Атлет, взявший штангу со стоек, должен сделать максимум два шага назад. Необходимо учесть, что отходить далеко нельзя, ведь каждый до-полнительный шаг с таким весом на плечах – это потенциальный риск травмирования позвонков в силу высокого трения. Также не допускает-ся перетаптывание с ноги на ногу на месте. Рекомендуется после снятия штанги со стоек делать один шаг назад и выполнять упражнение.

1. Еще одна ошибка, допускаемая спортсменом, – совершение резкого движения в случае быстрого приседа с целью сэкономить силы и как мож-но резче вытолкнуть штангу. Данные действия приводят к эффекту удара по мышцам и суставам, впоследствии многократно увеличивают нагрузку на спину, что ведет к нарушению техники выполнения упражнения.

7

Экипировка для выполнения упражнения

«приседание со штангой»

Обувь. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Лучше всего для при-седаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

Штангетки

Бинты и пояс. Для работы с большими весами следует надевать пояс и коленные бинты.

Тяжелоатлетический пояс Коленные бинты

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать. В первую очередь нужно снимать бинты, так как туго намотанные коленные бинты затрудняют кровообращение.

Кистевые напульсники с петлей

Напульсники (давящие повязки на запястные суставы, служащие вспомогательным средством для жима больших весов). Имея высокую рабочую компрессию, они предназначены для защиты запястного сустава от травматических повреждений.

8

Правила выполнения упражнения «приседание со штангой» на соревнованиях

Спортсмен-атлет после снятия штанги со стоек продвигается назад на 1–2 шага, становится в исходное, стартовое положение лицом к передней части помоста, в зоне видимости старшего судьи. Гриф штанги должен рас-полагаться горизонтально на плечах спортсмена, пальцы рук плотно об-хватывают гриф, верх грифа располагается не ниже, чем его толщина от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться в любом месте грифа, так чтобы спортсмену было удобно жестко зафиксировать кисти рук между втулками, до касания с их внутренней стороны.

После того как спортсмен принял неподвижное положение с выпрям-ленными в области колен ногами, вертикально расположенным тулови-щем и находящейся в правильной позиции штангой, старший судья дает команду к выполнению упражнения «приседание со штангой». Сигналом

Если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек атлет не смог принять правильную стартовую позицию для начала выполнения упражнения, старший судья в целях безопасности может попросить спор-тсмена вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» (риплэйс) с одновременным движением руки назад.

Если же стартовая позиция была выполнена правильно, тренер дает команду для начала упражнения, после чего спортсмен должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Для выполнения приседания разрешена всего лишь одна попытка. Если колени были согнуты до команды, попытка считается использован-ной.

Во время выполнения допускается движение грифа штанги из старто-вого положения вниз спины атлета, но лишь на толщину диаметра самого грифа. Присед не засчитывается, если атлет опускается в подсед меньше, чем того требуют правила (недосед). После выполнения приседа атлет дол-жен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью вы-прямленными в коленях ногами.

9

Запрещены двойные вставания (подскакивания) из нижнего положе-ния приседа или любое движение вниз. Вернуть штангу на стойки можно только при возвращении в стартовую позицию и после того как старший тренер даст команду «стойки» (рек), сопровождаемую движением руки назад. При необходимости спортсмену могут помочь ассистенты, но при этом штанга должна оставаться на плечах у атлета. При выполнении присе-дания на помосте рядом со спортсменом могут находиться не менее двух и не более пяти страхующих (ассистентов), их количество определяют судьи.

Заключение

Любому наблюдателю может показаться, что упражнения, выполняе-мые во время соревнований, выглядят достаточно простыми, но это абсо-лютно не так. Как организаторы, так и участники соревнований вовлечены

• специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Все виды техник, применяемые атлетами, сложны и разноо-бразны, как и сама наука поднятия тяжестей. Особенно важными они ста-новятся, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, улучшая показатели в технике исполнения и взятия максимального веса. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.

Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. В свете относительно недавнего при-знания пауэрлифтинга как самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты в настоящее время прово-дятся исследования, которые проясняют наиболее сложные аспекты выбо-ра соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев пока нет каче-ственного пособия, им приходится полагаться на знания более опытных атлетов и познания в области физики и физиологии при выборе оптималь-ной техники для себя. Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.

Руководство по приседаниям Landmine – техника, работающие мышцы, польза и многое другое Советы по приседаниям на мине , недооцененное, но эффективное и полезное силовое упражнение со штангой.

Содержание

• Что такое приседания на мине?
• Преимущества приседаний на мине
  • Приседания на мине отлично подходят для начинающих
  • Приседания Landmine Смажьте углубление для приседаний спереди и сзади
  • Приседания Landmine облегчают нагрузку на суставы
  • Приседания Landmine добавляют гибкости в программы силовых тренировок
  • Приседания Landmine полезны для высоких атлетов
  900 16
• мышц, задействованных при приседаниях с миной
• Как выполнять приседания на мине
• Техника
• Советы по технике выполнения приседаний на мине
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Landmine Альтернативы приседаниям
• Варианты приседаний на мине
• Часто задаваемые вопросы
  • Приседания на мине сложнее?
  • Приседания на мине лучше, чем приседания на спине?
  • Помогут ли приседания на мине нарастить мышечную массу?
• Другие типы приседаний

Что такое приседания на мине?

Приседания «Лэндмайн» — это приседания с нагрузкой спереди, при которых один конец штанги прикреплен к полу.

Их можно выполнять в спортзале/боксе с использованием насадки-мины или путем помещения конца штанги в отверстие на пластине с отягощениями.

Преимущества приседаний Landmine

Эта форма приседаний имеет много преимуществ.

Приседания «Майн» отлично подходят для начинающих

Движение учит правильному выполнению приседаний в доступной форме.

Дуга траектории грифа при спуске вынуждает атлета сидеть сложа руки, переносить вес на пятки и поддерживать вертикальное положение туловища. Это учит и укрепляет хорошую технику приседаний и укрепляет квадрицепсы.

Приседания на мине Смажьте канавку для приседаний спереди и сзади

Они также позволяют добавлять нагрузку к приседаниям. Это позволяет спортсмену развить силу, подвижность и уверенность перед тем, как приступить к более тяжелым фронтальным и обратным приседаниям.

Смажьте углубление для приседаний со штангой на груди

Приседания «Майн» облегчают нагрузку на суставы

Этот тип приседаний — отличное решение для спортсменов, которым трудно выполнять приседания из-за проблем с подвижностью или травм.

Приседания Landmine добавляют гибкости в программы силовых тренировок

Тяжелые приседания часто невероятно утомительны. Восстановление должно быть тщательно спланировано должным образом, если оно должно быть эффективным.

Приседания LM представляют собой более легкую и менее напряженную вариацию, которая может дополнять и дополнять обычные тяжелые приседания со штангой на груди и на спине.

Например, большинство лифтеров не могут приседать с большим весом чаще, чем несколько раз в неделю. Но два тяжелых приседания можно чередовать с более легкой работой, используя вариацию Landmine.

Это может помочь проработать квадрицепсы, не разрушая нижнюю часть спины и колени.

Приседания «Майн» полезны для высоких атлетов

Эти приседания отлично подходят для высоких атлетов, которым сложно оставаться в вертикальном положении и нагружать квадрицепсы с помощью традиционных приседаний на спине.

Мышцы, задействованные в приседаниях Landmine

Приседания Landmine проверяют и улучшают следующие мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
9 0015 Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Стабилизаторы лопаток
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Из этих мышц этот вариант приседаний в первую очередь нацелен на квадрицепсы, верхнюю часть спины и ягодицы.

Как и все приседания, это отличное упражнение для мышц кора.

Усильте ноги

Как делать приседания на мине

Первое, что вы должны сделать, это найти лучший способ прикрепить штангу в положение мины.

Установка штанги

Штангу можно поместить в приспособление для противопехотной мины, при этом грузы будут прикреплены к противоположному концу штанги.

В качестве альтернативы, если у вас нет мины, вы можете сделать ее своими руками.

Положите на пол пластину-амортизатор, вставьте конец штанги в отверстие посередине и установите сверху тяжелую гантель.

Еще один полезный трюк для тренажерного зала в гараже — разрезать теннисный мяч и прикрепить его к концу штанги. Это предотвратит скольжение металла в любом месте, а также позволит вам просто втиснуть штангу в любой удобный угол, не повредив штангу или ваш гараж.

Техника

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и установите устойчивую опору.
2. Становая тяга с отягощением в исходное положение. Обе руки держат штангу и конец штанги на уровне груди
3. Вдохните и напрягите корпус, хват и корпус
4. Сделайте перерыв в бедрах и медленно опуститесь
5. Опуститесь ниже параллели в нижней точке приседа
6. Задержитесь на секунду, затем резко поднимитесь вверх. Разгибайте колени и двигайте бедрами вперед
7. Выдохните в верхней точке
8. Сбросьте движение и повторите заранее заданное количество повторений

Советы по технике приседания на мине

Попробуйте переплести пальцы, чтобы усилить хват.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Это действительно зависит от ваших личных целей.

• Для силы 5 x 5 всегда является отличной отправной точкой
• Для гипертрофии (роста мышц) оптимально 8-12 повторений в 3-4 подходах
• Для мышечной выносливости попробуйте 12-20 подходов из 3-4 подходов

Это рекомендации, которые вы можете адаптировать по своему усмотрению.

Альтернативы приседаниям Landmine

Приседания «Гоблет» или любой другой вид приседаний с фронтальной нагрузкой (передним) послужат эффективной альтернативой приседаниям LM.

Вариации приседаний на мине

Если вы хотите что-то смешать, попробуйте эти варианты приседаний на мине:

• Приседание на мине с разделением (Для одностороннего варианта приседания на мине попробуйте выполнить упражнение в стойке с разделением приседаний. )
• Приседания Landmine Box
• Приседания Landmine Hack (отвернитесь от штанги и положите ее на плечо)
• Landmine Split Stance Hack Squad
• Landmine Thruster
скамейка, а не этаж, смотрите видео ниже)

Попробуйте сделать 10-20 повторений любого из этих упражнений после того, как вы завершили более тяжелую работу ног, и это зажжет ваши квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Если вам нужны дополнительные ответы, ознакомьтесь с этими часто задаваемыми вопросами.

Приседания на мине сложнее?

Нет. В этом типе приседания один конец груза опирается на землю. Это означает, что вы не перемещаете одинаковое количество веса. 80-килограммовый присед на мине меньше, чем 80-килограммовый присед на спине.

Приседания на мине лучше, чем приседания на спине?

Они обучают технике приседаний и движениям. Однако они не являются полной заменой. Если вы можете приседать на спине, вы должны это делать, и вы получите больше пользы. Когда вы поймете тонкости и преимущества приседаний на мине, вы сможете эффективно запрограммировать их с другими упражнениями.

Приседания на мине отлично подходят для тех, у кого есть травма, которая в противном случае может помешать им выполнить полный присед вперед или назад.

Помогут ли приседания на мине нарастить мышечную массу?

Да. Этот тип приседаний нарастит мышечную массу при правильном выполнении и программе.

Другие типы приседаний

Узнайте , какой тип приседаний лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас хотеть взять штангу Прямо сейчас

Источники изображений

• Изображение CF: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

Как прогрессировать присед для функциональной силы

Воздушный присед (вес тела)

для новых спортсменов, которые раньше не поднимали вес ранее, я всегда начинаю с оценки их приседа Стандартный воздушный присед наглядно показывает ваши способности балансировать и проблемы с подвижностью суставов.

 

Используйте коробку, чтобы определить глубину приседания до того, как ваша форма сломается. Поставьте коробку на шаг позади себя и попробуйте присесть к ней. Ударь коробку задницей и вернись. Таким образом, вы научитесь отводить бедра назад во время приседаний и почувствуете свою глубину.

 

Используйте пару 5-фунтовых пластин, наклонную доску или что-то еще, чтобы поднять пятки, если у вас есть проблемы с подвижностью лодыжки. Приседание с поднятыми пятками дает вам доступ к большему диапазону движений в суставах вверх по цепи, что увеличивает подвижность бедер и задействование мышц.

 

Приседания с кубком

Следующим этапом приседания является присед с кубком. Этот вариант отлично подходит для построения схемы приседаний, потому что он меняет центр баланса, позволяя вам откинуться назад на бедрах, сохраняя при этом грудь прямо. Вес действует как противовес.

 

Когда вес приходится на грудь, корпус должен работать усерднее, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Приседания с кубком также не сжимают позвоночник, как поддержка штанги, что делает его более безопасным вариантом для спортсменов с травмами спины.

 

Ограничивающим фактором кубкового приседания является верхняя часть тела. Ваши руки держат вес на уровне груди, поэтому ваша верхняя часть тела будет определять, какой вес вы можете поднять. Кубковые приседания с поднятой пяткой — отличный вариант, чтобы учесть проблемы с подвижностью лодыжек и сосредоточиться на квадрицепсах.

 

Двойной фронтальный присед KB

Следующее упражнение поможет вам нагрузить нижнюю часть тела больше, чем классический кубковый присед, поскольку вы держите по гире в каждой руке. Вы по-прежнему избегаете компрессии позвоночника, но больше работаете с ногами, ягодицами и кором. Вы также получаете эффект уравновешивания, чтобы улучшить вашу модель приседаний.

 

Фронтальные приседания с двойным гантелями также работают на стабильность плеч — вам нужно удерживать гири и балансировать во время приседаний. В конце концов, вы почувствуете некоторую усталость в плечах, поэтому сила верхней части тела является в некотором роде ограничивающим фактором.

 

Это хороший переход между приседаниями со штангой и приседаниями со штангой на груди, тем более что фронтальные приседания требуют большей подвижности широчайших и запястий.

 

Приседания со штангой на груди 

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, вам нужно сбалансировать штангу в «передней стойке» — на передней/верхней части плеч, опираясь на руки. Вам нужно будет поднять локти, чтобы зафиксировать перекладину, так что это движение может быть требовательным к вашим запястьям и широчайшим, если у вас есть проблемы с подвижностью.

 

Найдите время, чтобы разогреть запястья и плечи, чтобы вы могли уверенно держать штангу в передней стойке. Имейте в виду, что вам не нужно хвататься за гриф всей рукой, чтобы сбалансировать его в передней стойке. Большинство спортсменов просто поддерживают гриф на пальцах.

 

С помощью этого варианта приседаний вы сможете немного больше проработать квадрицепсы. Ваша верхняя часть спины также усердно работает, чтобы предотвратить сгибание. Фронтальные приседания укрепляют вашу модель приседаний и являются основой для силовых толчков, при этом нагрузка на позвоночник и нижнюю часть спины снижается.

 

Приседания со штангой на спине

Оглядываясь назад на другие варианты приседаний, вы можете увидеть прогрессию веса от удерживания перед собой до поддержки на спине. Каждая прогрессия, ведущая к приседаниям со штангой на спине, укрепляет модель движения и создает необходимую подвижность и устойчивость, чтобы справиться со штангой на спине.