Еженедельные планы питания — Планы здорового питания — Eatwell101
Будучи новичком в кулинарии или опытным поваром, вы, возможно, время от времени сталкивались с некоторыми трудностями, связанными с приготовлением пищи в течение недели, не так ли?
Сегодня я хотел бы затронуть две основные проблемы, потому что многие из нас регулярно получают такие блоки во время приготовления пищи, особенно когда нужно накормить целую семью.
Сталкивались ли вы когда-нибудь с:
- Трудностями планирования и совершения покупок для нужных ингредиентов в нужный момент, а также для того, чтобы не пропустить то, что вам абсолютно необходимо прямо сейчас.
- Сложность обеспечения вашей семьи разнообразным питанием : легко попасть в ловушку, предлагая одни и те же рецепты каждый день и не имея возможности гарантировать детям хорошее потребление белков, витаминов, клетчатки и минералов. Из-за работы, стресса, нехватки времени мы просто не можем постоянно задействовать такой запас воображения…
Вот вам и идея планирования питания… но это не так просто, как кажется.
Итак, давайте рассмотрим это подробно.
Если вы хотите, чтобы ваша семья ела вкусную домашнюю еду каждый день с минимальными ограничениями и постоянными изменениями, важно составить разумный план питания на неделю. приходить.
Установление еженедельного графика ротации продуктов/ингредиентов вместо ротации меню оказалось очень полезным.
Итак, вот как мы можем разбить это:
- 1. План чередования продуктов на неделю
- 2. План чередования крахмала на неделю
Это правда, что когда мы думаем об упрощении нашей жизни на кухне, нам, как правило, предлагается составить еженедельное меню/планирование питания .
Но через несколько недель вы испытываете меньше энтузиазма по этому поводу или чувствуете, что это не для вас, потому что слишком жестко. Просто потому, что вы любите готовить кексы, печенье или салаты только тогда, когда вы хотите , а не тогда, когда ваш планировщик меню говорит вам… Даже если вы являетесь автором меню!
Чтобы чувствовать себя более комфортно, готовя себе еду в течение недели, интересно изменить привычки, начав с еженедельного графика чередования продуктов.
Затем вы постепенно настроите планирование, касающееся только крахмалистых продуктов и добавок, потому что со временем вы научитесь содержать свою кладовую и холодильник с основными продуктами, мясом, рыбой, овощами и приправами, которые необходимы вам для приготовления большинства ваших блюд. .
Конечно, эта прогрессия является предложением для вдохновения. Каждый может его протестировать и составить свой метод планирования.
Итак, когда вы почувствуете, что готовы, возьмите ручку и попросите помощи у своего мужа/жены: вы сможете записать еженедельный план ингредиентов/питания. Это планирование немного отличается от того, к чему мы привыкли:
- Нет конкретного блюда на следующий понедельник (например, овощная запеканка из макарон), но упоминаются только основные ингредиенты (например: макароны, овощи, растительное молоко)
- Нет необходимости упоминать овощи: вы признаете, что наполняете свою кладовую овощами, когда она пуста, так что бесполезно упоминать об этом снова.
- Планирование питания на 12 или 24 часа вперед (например: «замачивание нута» в среду, когда нут запланирован на вечер четверга)
- Еженедельный список неизменных свежих продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца), которые можно купить на рынке или в ваших любимых магазинах
Такая организация продлится примерно 6-7 недель, потом вы будете чувствовать себя немного скованно и скучно. Это совершенно нормально и вот почему:
- По мере того, как ваш разум будет развиваться, вы обнаружите, что он немного повторяется и ограничивает вас. Как только вы освоите планирование ингредиентов, вы обнаружите, что эта дополнительная сложность больше не нужна.
- Может возникнуть путаница при планировании того, что вы едите на вечер, и того, что приготовить заранее на завтра.
- Чувство вины, когда вы не можете придерживаться графика.
Итак, все эти признаки скуки — хорошие показатели того, что вы готовы сделать следующий шаг:
2.
График чередования крахмалистых продуктов На этот раз вам предлагается действовать методом исключения: вы можете убрать все, что вам больше не нужно планировать .
Поскольку вы привыкли покупать мясо, курицу, рыбу, овощи, фрукты на регулярной основе, не полагаясь на меню, ваше новое планирование в основном выглядит следующим образом:
- Откажитесь от фруктов и овощей, так как у вас не будет никаких проблем думать, чтобы купить, то есть их регулярно.
- Исключите все упоминания о животных белках: это будет автоматизированный процесс. Например: каждую неделю в пятницу вы будете покупать 3 порции птицы, 12 яиц и 2 порции рыбы, будете следить за своими запасами замороженного мяса и консервированной скумбрии.
- Выйдите из всех сладких продуктов: это будет зависеть от вашей зависти или ваших детей, чтобы есть фрукты, пирожные и так далее. Так что покупайте их так же, как и другие вещи.
Чтобы сохранить структуру и планировать заранее, вы увидите, что вам нужно запланировать только сопутствующие вещи, такие как крахмалистые продукты: рис, макароны, картофель, крупы… Они составляют основу ваших блюд и меню, поэтому идея состоит в том, что вы будете готовить в соответствии со своим вдохновением из всех ингредиентов, которые у вас постоянно есть (овощи, мясо, рыба…), вокруг этих основ.
Таким образом, ваше планирование будет упрощено до минимума, а чередование крахмалистых и сухих продуктов, которые являются основными и не необходимыми, будет легко чередоваться естественным образом. Вы увидите, что, несмотря на внешний вид, есть много возможностей для изучения:
| Обед | Закусочная | |
| Понедельник | Саррацин | Кукурузная мука |
| Вторник | Макаронные изделия | Коралловая чечевица |
| Среда | Хлеб | Зеленая чечевица |
| Четверг | Киноа | Сладкий картофель |
| Пятница | Рис | Пирог или пицца |
| Суббота | Макаронные изделия | Нут |
| Воскресенье | Картофель | Сухие бобы |
Каждый вид крахмала может быть приготовлен в различных формах: сарразин может быть приготовлен в виде муки для приготовления блинов или просто перемолот, есть десятки видов риса и бобов, коралловую чечевицу можно есть в супах, готовить на пару, перемешивать.
обжарить и намазать на поджаренный хлеб… и в этом блоге вы найдете десятки рецептов макаронных изделий… Решения безграничны!
Тогда приготовление любого блюда станет очень простым: приготовьте крахмалистую пищу дня, даже не задумываясь, добавьте любые овощи и источники белка, которые вы хотите , в зависимости от вашего вкуса в данный момент. Таким образом, вы обеспечите свою семью разнообразным питанием каждую неделю. Поход в продуктовый магазин станет простой формальностью.
Больше не нужно проводить мозговой штурм, чтобы приготовить ужин. И даже если вы одурели от трудного рабочего дня, приготовление самых простых вещей избавит вас от головной боли.
Эта последовательность, конечно, является предложением. Вы можете использовать его как источник вдохновения для составления собственных моделей планирования. Итак, как бы вы лучше всего распланировали приемы пищи на неделю? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях ниже!
—
Читайте также: 6 простых рецептов здоровых перекусов
Как составить план здорового питания на неделю, которого вы действительно будете придерживаться — AthleticsFit 17 августа 2022 г.
Регулярное планирование питания приводит к снижению массы тела, улучшению диеты и повышению разнообразия продуктов питания в целом. Вы также будете реже есть вне дома и сэкономите деньги в долгосрочной перспективе.
Ни для кого не секрет, что еженедельный план здорового питания — это изменение образа жизни, которое необходимо внести. Но изменить образ жизни — задача не из легких. Многие люди начинают планировать питание, но быстро разочаровываются, когда не могут его придерживаться.
Не беспокойтесь; вам просто нужно знать, какие шаги нужно предпринять, чтобы попасть в колею планирования еды и удержаться в ней.
Продолжайте читать это руководство, чтобы узнать советы по планированию здорового питания, которых вы сможете придерживаться!
Определите свои причины для планирования питания
Изменения в образе жизни внести сложно, и когда вы начинаете план питания на неделю, вам нужно выяснить, чего вы хотите достичь.
Во-первых, определите причины, по которым вы хотите начать план питания.
Хотите сэкономить, меньше питаясь вне дома? Вы хотите изменить свои привычки в еде и похудеть?
Постановка конкретных целей – ключ к успеху. Как только ваши цели станут ясными, запишите их. Таким образом, вы сможете легко планировать свое питание на неделю на основе этих целей.
Установите время для планирования еды
Планирование еды может быстро превратиться в то, чем вы будете заниматься на выходных, но когда наступают выходные, вы заняты другими планами.
Следующее, что вы знаете, вы начинаете неделю без установленного плана питания, и в конечном итоге вы сбились с пути.
Вместо этого запланируйте определенное время, чтобы сесть и составить план питания и подготовиться на неделю. Таким образом, планирование еды постепенно войдет в привычку, и вы с большей вероятностью будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Упростите свой план питания
Убедитесь, что ваш план питания не настолько сложен, что вы не сможете его соблюдать.
Чтобы придерживаться плана питания, вам нужно выбирать блюда, которые легко купить и приготовить.
Оживи его немного. Создайте простую еженедельную тему, такую как «Тако в четверг», или готовьте домашнюю пиццу каждую пятницу. Это гарантирует, что вы с нетерпением ждете составленного вами плана питания, и вы, скорее всего, начнете получать удовольствие от планирования своих блюд.
Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится
Включение здоровой пищи, которая вам нравится, упрощает планирование питания. Это не только поможет вам придерживаться плана питания, но и поможет вам сбросить вес.
Итак, будьте реалистичны в отношении того, какую здоровую пищу вы любите есть. Если вы не любите сельдерей или свеклу, не пытайтесь включить их в свой рацион только ради определенного рецепта или плана диеты.
Вместо этого составьте список всех здоровых продуктов, которые вам нравятся. Кроме того, поищите различные рецепты в Интернете или в кулинарных книгах, чтобы найти идеи, которые вас поразят.
Вы также можете изучить виды продуктов, которые приносят наибольшую пользу для здоровья, и найти в этом списке то, что вам нравится. Убедитесь, что вы включаете различные виды фруктов, ягод, орехов, овощей и здоровых источников белка, таких как яйца и нежирное мясо, для оптимального питания.
Сегодня у вас будет больше энергии, вы почувствуете себя лучше и улучшите свое здоровье.
Убедитесь, что у вас есть подходящие инструменты для приготовления еды
Не начинайте свой день приготовления пищи с разочарования из-за того, что у вас нет нужных инструментов. Максимально простые подготовительные дни помогут вам придерживаться режима планирования еды.Наличие правильных инструментов также делает планирование еды в целом менее пугающим. Итак, убедитесь, что у вас есть все необходимые инструменты, такие как:
- Качественный поварской нож для нарезки овощей
- Массивная разделочная доска
- Мерные стаканчики для правильного распределения еды
- Весы для взвешивания порций других размеров
- Иметь достаточно противней, чтобы все было по расписанию
- Высококачественные контейнеры для использования в микроволновой печи с отдельными отделениями
- Пластиковые пакеты для хранения мяса, которое необходимо заморозить
- Рассмотрите возможность приобретения мультиварки для быстрого приготовления пищи
Использование службы доставки еды
Использование службы доставки еды — это простое планирование еды в лучшем виде.
С этими типами планов питания вам не придется беспокоиться о контроле порций или обеспечении достаточного количества фруктов и овощей в день, поскольку они уже запланированы в каждом приеме пищи.
Вы также можете заказать различные блюда в соответствии с вашими предпочтениями и планом питания. Например, вы можете заказать вегетарианские блюда или блюда с высоким содержанием белка, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Наконец, вы освободите много времени для себя, потому что вам не нужно будет беспокоиться о покупках, планировании еды или приготовлении пищи. Службы доставки еды также являются отличным инструментом, который поможет вам придерживаться плана питания, особенно если у вас напряженный график и вам часто нужно есть на ходу.
