Сосредоточьтесь на форме, а не на сгибании
С точки зрения отдачи от упражнений, есть ли что-нибудь более великолепное, чем пара сильных, скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность и улучшают вашу функциональную пригодность, от переноски продуктов до поднятия чемодана. Но прежде чем устроить собственное оружейное шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате . Для начинающих построение сильных рук начинается с изучения правильной формы и выбора правильного веса.
Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT™, говорит, что наиболее распространенной ошибкой людей является поднятие слишком тяжелого (мужчины) или слишком легкого (женщины) веса.
«В любом случае, это уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она. «Вместо того, чтобы использовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.
«А женщины не создают никакой мышечной адаптации без достаточного веса. Они в основном ничего не делают».
С какого веса мне начать?
Брокман говорит, что вы хотите получить сумму, которая будет сложной, но не подавляющей. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для формы.
Вы хотите выполнять упражнения, но вы также хотите тренировать свои мышцы до такой степени, что они устают, говорит она. «Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».
Следите за тем, как ваши мышцы справляются с нагрузкой, говорит Брокман. Замедлите темп или выберите другой вес, необходимый для поддержания хорошей формы.
Познакомьтесь с мышцами рук
В дополнение к пониманию правильной формы и подбору правильного веса, это помогает понять различные мышцы рук.
- Бицепс: Эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
- Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
- Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Длинный лучевой разгибатель запястья: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает двигать запястьем. Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
- Дельтовидная мышца:
«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.
Тренировка
Только собственный вес
1. Модифицированные отжимания (на коленях или у стены)
На мате начните с положения стоя на коленях, руки ниже плеч, а колени позади бедер, чтобы ваша спина была наклонной и длинной.
Подверните пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед. Верните грудь в исходное положение.
Цель: Сделайте 10 повторений.
2. Отжимания на трицепс (с использованием скамьи)
Убедитесь, что вы используете защищенную скамью. Отвернувшись от скамьи, расположите руки на ширине плеч на скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее сложного варианта вы можете слегка согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. В нижней точке движения надавите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте держать плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело.
Цель: Сделайте 10 повторений.
Отдохните 45 секунд, затем повторите № 1 и № 2 еще два раза.
3. Верх-вниз
Старт в полной планке. Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться к полной планке.
Цель: Сделать по пять с каждой стороны.
4. Алмазные отжимания
Встаньте на руки и колени, руки вместе под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Цель: Сделать 10 отжиманий.
Отдохните 45 секунд, затем повторите для № 3 и № 4 еще два раунда.
С грузом
5. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс
Встаньте с гантелями в каждую руку, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ваши локти должны быть близко к туловищу, а ладони должны быть обращены к бедрам. Начните с веса правой руки. Удерживая плечо неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь, пока она не будет направлена вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, и обязательно двигайте только предплечьем. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно верните вес в исходное положение. Проделайте то же самое с левым весом.
Цель: Сделайте 20 сгибаний, по 10 на каждую сторону.
6. Разгибания на трицепс
Поднимите гантель над головой, локти направлены вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов). Поднимая вес над головой, выпрямляйте локти до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели, сохраняя контроль.
