Разное

Эксцентрическая растяжка. Гибкость и сила в одном флаконе. | by Nina Zykova

3 min read

·

Oct 10, 2019

О том, насколько в действительности полезна растяжка для бегуна, ведутся постоянные споры. Недавно мы уже писали о динамической и статической растяжке до и после беговой тренировки. Если же вы хотите добавить разнообразия в ваше ОФП, то самое время подумать о эксцентрических упражнениях, которые не только улучшают гибкость, но и помогают стать сильнее.

Что такое эксцентрические упражнения?

Когда мышца сокращается, она или укорачивается, или удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Например, при подтягивании на турнике во время движения вверх к перекладине происходит концентрическое сокращение, а вниз — эксцентрическое.

Хорошо известно, что повреждения мышц от физической нагрузки происходят в основном именно при эксцентрических сокращениях из-за воздействия на саркомеры, чувствительные нервы в мышцах, и проприоцепторы. Этот факт долгое время ограничивал их применение в тренировках. Однако в настоящее время популярность таких упражнений все возрастает. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Для чего нужны эксцентрические упражнения бегуну?

Вкратце, эксцентрическая тренировка повышает устойчивость к травмам и эффективность бега.

Все знают о важности гибкости, в том числе и для бегунов. Традиционно для этого используют статическую растяжку. Но она улучшает гибкость в основном за счет повышения нашей толерантности к болевым ощущениям, испытываемым при натяжении. То есть на самом деле не делает мышцы длиннее, а лишь учит организм лучше переносить воздействие на связки и мускулатуру.

Эксцентрические упражнения являются активным видом растяжки, они удлиняют мышцы в результате противодействия внешней нагрузке. Эксцентрическая тренировка позволяет увеличить диапазон движений, при этом повышая и силовые показатели, а также жесткость мышц и сухожилий (это качество отвечает за транспортировку энергии во время физ нагрузки). Все это положительно влияет на эффективность бега.

Благодаря повторяющимся медленным разгибательным движениям под нагрузкой, эксцентрические упражнения приучают мышцы лучше переносить подобный тип движений при беговой тренировке, в результате уменьшая мышечные боли после интенсивного бега, в особенности по холмистой местности.

Кроме этого, бег, в частности спринты, в значительной мере нагружают подколенное сухожилие, подвергая его риску травмы. Сила и гибкость, достигаемые эксцентрической растяжкой, снижают риск травмироваться.

Как добавить эксцентрические упражнения в ваше ОФП.

Как бегун, вы уже и так даете некоторую эксцентрическую нагрузку мышцам: когда вы бежите вниз с горы, например, ваши квадрицепсы растягиваются эксцентрически, чтобы держать под контролем безопасное сгибание ноги в колене. Вот почему после затяжных спусков бегуны чувствуют такую сильную боль в квадрах.

Но выполнение упражнений требует более медленных и осознанных движений, нежели при беге. Многие эксцентрические упражнения делаются с утяжелением, которое должно быть достаточно большим, так как в фазе удлинения мышцы способны выдержать большую нагрузку, чем при концентрическом сокращении. Однако не следует начинать работать сразу с тяжелым весом. Как и при любой другой тренировке, в начале вы должны познакомить свое тело с непривычной нагрузкой, прежде чем добавлять утяжеление.

Чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки, лучше всего выделить ей отдельное от беговых тренировок время. Хорошая новость в том, что вполне достаточно одной (максимум двух) эксцентрических тренировок в неделю, так как они производят больше микротравм в мускулатуре, чем традиционные концентрические сокращения, и поэтому в первое время отзываются достаточно сильной болью в мышцах после занятия (но вскоре наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке и болевые ощущения станут меньше).

Еще один позитивный момент — затраты энергии на такие упражнения относительно малы и они не будут мешать беговым тренировкам в той мере, как это бывает с обычной силовой тренировкой.

Существует множество вариантов эксцентрических упражнений. Первый вариант — делать чистые эксцентрические упражнения, в которых нет концентрической фазы. Например “норвежские наклоны” (nordic hamstring curl) очень популярное и действенное упражнение для укрепления подколенного сухожилия.

Другой вариант — делать классические силовые упражнения, смещая акцент на удлиненную эксцентрическую фазу.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга, разгибания ног в тренажере, наклоны корпуса на прямых ногах (упражнение «good morning»), поднимание на носках делайте, укорачивая концентрическую фазу на 1 секунду и удлиняя эксцентрическую как минимум на три секунды. Например, делая поднимания на носки, опускайтесь вниз насколько возможно медленно, пока не почувствуете натяжение в связках, затем снова поднимите пятки в быстром темпе

Сделайте первые тренировки умеренно интенсивными, чтобы избежать излишне сильной боли в мышцах. Выберите два-три упражнения для каждой тренировки, выполняя две-три серии по 5–10 повторов с легким отягощением для начала, со временем постепенно увеличивайте объем и нагрузку.

Смотрите также:

Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”

Растяжка до и после беговой тренировки

Преимущества эксцентрических упражнений: 5 полезных советов

Поделиться с друзьями:

Используйте этот особый метод тренировок и преимущества эксцентрических упражнений, чтобы набрать силу и достичь своих целей. Не всем нравится сосредотачиваться на эксцентрических сокращениях, но этот стиль тренировки заслуживает большего внимания, потому что может стать «секретным оружием» здоровых суставов и стройного тела.

Исследования показывают преимущества для новичков и хорошо подготовленных спортсменов. Используйте полезные советы для эффективной тренировки, которые представлены ниже, чтобы достичь положительного результата.

Тормозная система

Эксцентрическое мышечное действие возникает как противодействующая сила в ответ на концентрическое (укорачивающее) действие, чтобы защитить суставные структуры от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это тормозная система — то, как мы замедляемся (например, опускание гантели во время сгибания бицепса). Вот пять способов, из которых можно извлечь выгоду, включив эксцентрические сокращения в тренировки.

1. Альтернатива растяжке

Есть хорошие новости для людей, которые не любят растяжку. Энн Тирни, соавтор проекта Ki-Hara Resistance Stretching, помогла разработать практику, которая включает растяжку против сопротивления. Растяжение может вызвать слабость в целевой мышце и иногда в суставах, сухожилиях и связках (Shrier 2005).

Однако, если активировать мышцу, когда она длинная, и работать против сопротивления, чтобы удлинить мышцу, можно увеличить диапазон движений и одновременно поддерживать силу (Nelson & Bandy 2004).

Чтобы практиковать растяжку с сопротивлением на подколенном сухожилии, поставьте выпрямленную ногу на стул перед собой на удобной высоте. Вместо того, чтобы наклоняться вперед или тянуться к пальцам ног, тяните тыльную сторону ноги, чтобы задействовать подколенное сухожилие.

2. Более быстрый набор силы

Мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что теоретически можно работать через плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если вы еще не умеете подтягиваться или отжиматься, продвигайтесь эксцентрично. Подтягивайтесь в верхней части обычно и опускайтесь вниз медленнее и с контролем. То же самое с отжиманиями. Медленно опустите тело ближе к полу или стене. Вы будете прогрессировать, потому что эксцентрические сокращения фактически сделают мышцы сильнее концентрически (Doan et al. 2002).

Если вы не можете выполнить полное сворачивание, начните упражнение в обратном порядке. Знание, что можно делать движение эксцентрично, помогает сломать мысленный блок, который связан с кажущимся непреодолимым упражнением, а также подготавливает мышцы к его выполнению. Это не означает что нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Комбинируйте сокращения, чтобы добиться лучшего результата.

3. Здоровье и безопасность суставов

Вы когда-нибудь жаловались на боль в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентричной слабости. Чтобы удерживать положение приседа, особенно когда добавляется импульс на спуске, человеку нужны сильные и длинные квадрицепсы. Если они станут «длинными и сильными», тогда суставы будут меньше болеть при данной нагрузке. Пилатес отлично подходит для этого, потому что включает мало удерживаемых растяжек. Пилатес также подвергает тело нагрузке, когда мышцы растягиваются.

Если вы боитесь выполнять приседания из-за боли в коленях, выполняйте приседания безопасно, чтобы сохранить подвижность на протяжении всей жизни. Если вы не сможете приседать вообще, то не сможете подниматься и вставать со стула, садиться и выходить из машины. Приседания практичны. Сосредоточение внимания на эксцентрической части — это функциональный способ повысить прочность и стабильность суставов.

4. Сниженный риск травм

Некоторые профессионалы в области фитнеса не обучают не спортсменов упражнениям, ориентированным на эксцентрическое сокращение, потому что они увеличивают мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). Но исследования показывают, что DOMS увеличивается только сначала (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). При регулярных эксцентрических движениях человек становится менее болезненным и даже быстрее восстанавливается после тренировки.

Жюль Митчелл, магистр медицины, который тщательно исследовал эффекты растяжки, рекомендует, чтобы профессионалы в области фитнеса и велнеса прогрессировали медленно, даже начинали с изометрических сокращений в текущем конечном диапазоне движений.

Функциональные движения повседневной жизни требуют эксцентрического контроля (представьте себе прогулку по лестнице или спуск с горы). Эксцентрическая работа подколенных сухожилий может быть полезной, когда бедро согнуто, а колено разогнуто, особенно для бегунов и всех, кто бьет по мячу. Поскольку мы сильнее эксцентрично, эти тренировки требуют меньше усилий, вызывают меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и создают возможности для новичков.

5. Повышенный метаболизм

Если в первую очередь вы заинтересованы в сжигании жира, сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях. Исследования показывают, что это может увеличить ее метаболизм на срок до 72 часов после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). Просто замедлите тренировку, подчеркнув эксцентричный контроль. Используйте соотношение 3:1 для улучшения эффекта. Например, при поднятии тяжестей необходима 1 секунда, чтобы укоротить мышцу, и 3 секунды, чтобы ее удлинить.

Преимущества эксцентрических упражнений очевидны — это идеальный способ улучшить структуру существующей программы, преодолеть плато и повысить профилактику травм при выполнении определенных видов деятельности.

7 эксцентрических упражнений для вашей тренировки

Если вы нажали на эту статью, думая, что эксцентрические тренировки включают в себя что-то нетрадиционное, например, покраску заборов или вощение машин, боюсь, вы ошиблись.

Ваши мышцы двигаются несколькими способами: эксцентрически, концентрически и изометрически.

• Эксцентрическая тренировка – это когда мышцы удлиняются, например, когда вы опускаетесь в присед.
• Концентрическая тренировка — это когда мышцы сокращаются, например, когда вы выпрямляетесь перед приседанием. Это приводит к быстрым, мощным движениям, которые составляют множество тренировок HIIT.
• Изометрическая тренировка относится к удержанию, подобно низкому приседанию. Речь идет об увеличении гибкости и баланса при одновременном укреплении мышц (и, будем честными, здесь есть и умственный элемент).

Большинство тренировок включают в себя все три, но эксцентрической тренировкой часто пренебрегают. «В каждом упражнении есть две фазы: концентрическая и эксцентрическая», — говорит тренер, сертифицированный NASM и AFPA, Отем Калабрезе. «Люди обычно сосредотачиваются на концентрической фазе, которая включает в себя сокращение или укорочение мышцы. Эксцентрическая тренировка означает, что вы сосредотачиваетесь на той части подъема, которая связана с удлинением мышц. Другими словами, акцент делается на снижении веса».

«Многие люди не обладают эксцентрической силой, — добавляет физиотерапевт и инструктор по йоге Лара Хейманн. «Если у вас когда-либо было по-настоящему больно после похода, то больно было не при подъеме, а при спуске».

Преимущества эксцентрической тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, эксцентрическая тренировка — хорошее место для начала, даже если у вас есть опыт тренировок. «Исследования показывают, что эксцентрические тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера и силы из-за большей нагрузки, которую они предъявляют к мышцам», — говорит Калабрезе.

Также эффективно выучить правильную форму. Когда вы замедляетесь, вы действительно можете почувствовать, как работают ваши мышцы, и убедиться, что вы подходите к ним эргономично. «Это очень полезно для обучения управлению телом и пространством», — говорит Хейманн. «Каждый раз, когда вы тренируетесь по-разному, тем больше вы готовы не только оптимизировать производительность, но и предотвратить травмы».

Это приводит к более функциональным движениям, будь то ходьба, йога или спорт, чего не делает концентрический метод. Вот почему такие физкультурники, как Хейманн, часто используют эксцентрические тренировки как часть плана реабилитации после травм. «Если кто-то слаб или выздоравливает, эксцентрические движения меньше нагружают сухожилия», — говорит она. «Очень важно наращивать силу там, где соединяются мышцы и сухожилия, и это именно то, что делает эксцентрическая тренировка».

7 эксцентрических упражнений для вашей тренировки

Хорошей новостью о включении эксцентрических упражнений является то, что вы, вероятно, уже делаете большинство из них, только быстрее. «Практически любое упражнение можно использовать для эксцентрической тренировки, поскольку ключ в том, чтобы просто подчеркнуть фазу опускания подъема», — говорит Калабрезе.

Имейте в виду, однако, что вы можете чувствовать себя более болезненным, чем обычно, от таких упражнений. «Как и в любой форме тяжелой атлетики, если эксцентрическая тренировка выполняется неправильно, существует риск получения травмы», — говорит Калабрезе. «Если вы новичок в этом или если вы слишком сильно напрягаетесь, вы также можете испытать DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц. Обычно это происходит через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может длиться от двух до трех дней».

Замедляйтесь во время подъема, думая о толчке и натяжении ваших мышц, и не бойтесь выполнять следующие упражнения:

01 из 07

Обратные отжимания

Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы уже выполняете обратные отжимания в каждом потоке йоги при переходе от высокой планки к низкой. «Я часто учу этому в йоге», — говорит Хейманн. «Люди думают, что отжимания — это все о плечах и дельтовидных мышцах, но это так же эксцентричное укрепление трицепса, потому что они должны замедлить это действие».

02 из 07

Обратные подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими, но если вы хотите их развить, сядьте у перекладины, стоя на ящике. Подпрыгните в положение подтягивания, а затем медленно опустите тело обратно на ящик и повторите.

03 из 07

Обратные выпады или сплит-приседания

Вместо того, чтобы сделать выпад вперед, сделайте шаг назад и медленно опуститесь в раздельное приседание, прежде чем вернуться в исходное положение.

04 of 07

Румынская становая тяга

Это требует некоторого баланса. Стоя на одной ноге, согнитесь в бедрах и опустите руки на землю, удерживая вес в руке, противоположной стоящей ноге. «Это удлиняет подколенное сухожилие, и оно должно контролировать, что отлично подходит для всей задней цепи», — говорит Хейманн.

05 из 07

Подпрыгивание на одной ноге

Сделайте прыжок на одной ноге по диагонали вперед и приземлитесь как можно мягче, амортизируя удар, прежде чем прыгнуть на следующую ногу. «Вам нужна спираль, чтобы иметь возможность пружинить», — говорит Хейманн. «Я люблю прыжки на одной ноге, потому что им нужна взрывная сила, но также нужно приземляться и поглощать эту силу контролируемым образом».

06 из 07

Нижняя часть голени

Вместо традиционных подъемов на носки попробуйте это на лестнице. «Медленно опускайте пятки, чтобы икры растягивались, а не укорачивались. Это лучше подготавливает все эти мягкие ткани к выступлению», — говорит Хейманн.

07 из 07

Приседания и пульс

Включение эксцентрических движений в основы может иметь большое значение. В следующий раз, когда вы будете приседать, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее, пульсируйте вверх и вниз примерно на дюйм-два дюйма три раза, а затем резко вернитесь в положение стоя или прыжок.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., МакГиган М. Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор. Спорт Мед . 2017;47(5):917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Сравнение эксцентрических и концентрических силовых упражнений без оборудования для изменения мышечной силы и функциональной подготовленности пожилых людей. Eur J Appl Physiol . 2019;119(7):1581-1590.

3. Индер Д.Д., Карлсон Д.Дж., Диберг Г., Макфарлейн Д.Р., Хесс Н.К., Смарт Н.А. Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ для оптимизации пользы. Гипертензия Res . 2016;39(2):88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Влияние эксцентрических тренировок на архитектуру и силу двуглавой мышцы бедра: систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Поезд . 2020;55(5):501-514.

Что это такое, преимущества и упражнения

Зайдите в любой общественный спортзал, и есть большая вероятность, что вы услышите, как люди говорят о выполнении «отрицательных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое немного выше, чем та, с которой данная мышца может справиться в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Более высокая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую нагрузку на мышцы, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки дает несколько потенциальных преимуществ, в том числе возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движений и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Тренировочная программа, которая фокусируется на эксцентрической силе, делает упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не без оснований, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, которая включает и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программа эксцентрических упражнений сильно зависит от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Положите штангу на спину, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь с каждым повторением.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепса.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрической тренировки некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко включить в вашу программу тренировок.

В Петербурге набирает популярность «крутящийся турник»

Всем желающим предлагают, казалось бы, лёгкий заработок. Всё, что нужно — провисеть на турнике 2 минуты. Если не сорвался — получаешь выигрыш, в 10 раз превышающий стоимость билета. В чем подвох, разбирался Александр Буренин

Аллея ЦПКиО, турник и толпа народу. Но состязание отнюдь не спортивное. Игра идет на деньги. Участник ставит на себя и, если провесит 120 секунд, выиграет в 10 раз больше. Подвох в том, что перекладина крутится. 

Эта особенность превратила изначально спортивный снаряд в денежное дерево. В интернете видео таких соревнований чаще находятся, если забить в поисковике словосочетание «спортивный лохотрон». Организаторы уличных турниров парируют — важна ловкость рук, никакого мошенничества. 

Антон Михайлов, поставщик турников: «Секрета нет, просто подшипники там. Перекладина крутится, и сила тяжести тянет человека вниз. Но любой, кто занимается физической подготовкой, провисеть способен. Буквально руки покачать, эспандером две недельки». 

Антон подсмотрел идею на Украине. Бизнес пошел такими темпами, что самим работать с турниками стало ни к чему. Они просто продают снаряды или сдают их в аренду. Новые владельцы доводят турник до ума — подключают электронный таймер, ставят купюроприемники. Организаторы таких турниров мигрируют между станциями метро и городскими парками, словно наперсточники из 90-х, призывая прохожих испытать себя. 

Все видят — перекладина на турнике вращается, да и люди срываются один за другим. Но все равно запах легкой наживы влечет новых и новых кандидатов. Юридически, если турник зарегистрирован как аттракцион, всё в рамках закона. Не запрещено, значит разрешено. 

Дмитрий Кочнев, юрист Союза потребителей: «Так как есть победители, такой аттракцион – он же не сломан, просто усложнен».

Айгюль занимается спортивным скалолазанием, однажды ей удалось провисеть положенные две минуты. Она выиграла, поставив на себя. По её мнению, шансы натренированного спортсмена 50 на 50, а вот человек, не привыкший к физическим нагрузкам, скорее всего, сорвется. 

Айгюль, участница конкурса на турнике: «Нельзя перемещать руки. За счет движения перекладины, малейшая попытка перехватиться — и всё». 

Кстати второй раз за неделю продержаться Айгюль не удалось, она сорвалась за сорок секунд до цели. За целый час на турнике не выиграл никто, участвовало человек 10, и это в будний день. Не трудно подсчитать прибыльность такой бизнес-модели. 

Организаторы оберегают себя от неожиданностей — в участии может быть отказано любому без объяснения причин. Официальная версия — это делается для того, чтобы не пускать на аттракцион нетрезвых, но, юристы объяснили, что это защита от натренированных, а поэтому нежелательных участников. Пока владельцы считают деньги, поставщики расширяют рынок — появился новый аттракцион волшебная лестница. 

Удержаться на лестнице почти нереально, зато реальность прибыли сомнений не вызывает. Хотя учавствовать или нет — каждый делает выбор сам. От физических упражнений хуже никому не будет, но для этого уже давно придуман обычный турник. Улучшить свой бюджет на статичной перекладине вряд ли получится. Зато и обогащать других не придется. 

Корреспондент: Александр Буренин

Операторы: Сергей Смирнов, Андрей Ветров

Новая забава лета – турник на подшипниках / LR4 / / Latvijas Radio

Каждый год сфера развлечений на морских курортах прирастает какими-нибудь интересными услугами, аттракционами и возможностями провести досуг. Литовцы придумали, как делать деньги практически из воздуха. В Паланге нынешним летом большое внимание привлекает новинка – турник на подшипниках.

Забава по большей части мужская, а посему от желающих себя показать и на других посмотреть нет отбоя. Проверить свои силы на таком турнике хочет каждый. Вильмантас, оператор аттракциона, говорит, что по пальцам одной руки можно пересчитать тех, кому удалось выполнить задание и провисеть на таком турнике 2 минуты.    

«У людей не хватает сил, выносливости. В Литве много баскетболистов «у телевизора на диване». Все учителя – каждый знает, как подать, как пнуть. А где нужно показать себя, тут никого нет», — рассказал Вильмантас в интервью Латвийскому радио 4.

Предел самого Вильмантаса – 1:30. Рекорд, который поставили в этом сезоне – 2:02. Секрет прост: чтобы всё получилось, нужно много тренироваться.      

Повисеть три секунды можно бесплатно, далее за проверку сил и мужества придется заплатить 3 евро. Азартных людей много, турник занят практически всё время – с 18:00 до 22:00. Игра стоит свеч – проиграть 3 евро не жалко, а вот призы, которые можно выиграть, вполне достойные: телефон, планшет, пищевые добавки, мужские часы и ремни. 

Виргинтас тоже пробовал висеть на турнике, но одного раза вполне хватило – тяжело. Даже при том, что за плечами спортивное прошлое. Турник на подшипниках с подвохом – через какое-то время руки начинают прокручиваться и очень быстро устают.

Сергей тоже спортсмен, но дольше минуты не выдержал. Говорит, что если бы его активно поддерживали, возможно, результат был бы на 15-20 секунд лучше.

Такой турник на подшипниках в народе называют «Богатырь». Две минуты – это всего лишь 120 секунд. Казалось бы, сущий пустяк. Дариус запросто висит на обычном турнике, делает упражнения, крутит солнышко, но и он не справился с заданием.

«Пальцы «отключаются» практически сразу. На последних секундах невозможно держаться. К тому же он крутится, и толстый. Если бы был чуть потоньше, может, и получилось бы. Потраченных денег не жалко, просто хотелось проверить свои силы», — сказал Дариус.   

К латвийским отдыхающим в Юрмалу пока такое развлечение не пришло, но, возможно, уже следующим летом деньги из воздуха будут делать и у нас. Впрочем, для изготовления такого турника многого не нужно. Так что никто не мешает забежать вперёд, сделать аттракцион собственными руками, потренироваться, а потом выигрывать всем на удивление.

• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова
• Фото: Яна Ермакова

Ieteikt

Latvijas Radio aicina izteikt savu viedokli par raidījumā dzirdēto un atbalsta diskusijas klausītāju starpā, tomēr patur tiesības dzēst komentārus, kas pārkāpj cieņpilnas attieksmes un ētiskas rīcības robežas.

Преимущества подвешивания

Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота — это высшая степень изощренности». И когда дело доходит до нашей физической формы, иногда самые простые вещи могут принести наибольшую пользу.

Так почему же вы должны включать мертвые виса в свои обычные тренировки? Что ж, давайте начнем с того, что такое мертвый вис:

Мертвый вис — это простое упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы верхней части тела. Это когда вы либо висите на перекладине, либо на кольцах и позволяете своему телу висеть как можно дольше.

Чтобы попрактиковаться в мертвых висах, возьмитесь за перекладину. Поднимите ноги и задержитесь в висячем положении — просто. Некоторые из преимуществ мертвого виса включают повышенную силу хвата и декомпрессию позвоночника, когда вы растягиваете спину. После того, как вы попрактикуетесь в этом упражнении с висом, рассмотрите другие варианты мертвого виса, такие как мертвый вис на одной руке или мертвый вис нейтральным хватом.

Если вы новичок в этом стиле тренировок, он подойдет для любого уровня физической подготовки. Начав с ящика, вы можете изменить, какая часть веса вашего тела приходится на перекладину. Вы можете продолжать уменьшать высоту коробки, пока не станете свободно висеть. Если вы находитесь где-то посередине и вам просто нужно набраться выносливости, вы можете взять коробку или степ и поставить одну ногу сверху, а другую повесить. Таким образом, он имитирует мертвый вис и позволит вам повиснуть без посторонней помощи раньше, чем позже.

Итак, когда я спрашиваю Зап ПТ Питера Вейна о преимуществах «просто» повешения… он прекрасно понимает, о чем я говорю.

Помните старые добрые времена, когда в детстве вы могли легко качаться на турнике? Просто висит без забот в мире. Простой? Да! Веселье? Конечно! Что-то, что вы не можете себе представить сейчас? К сожалению правда.

Итак, сегодня Питер здесь, чтобы напомнить нам обо всех замечательных преимуществах, которые мы можем получить, просто оставаясь поблизости.

Питер, работающий в Zap Fitness в Кидман-парке, Южная Австралия, определенно не новичок в понимании того, как двигается наше тело. Будучи знаменитым современным танцором и артистом циркового искусства, Питер довольно серьезно относится к человеческим движениям.

По словам Питера, «самое первое, что я замечаю у своих новых клиентов, это то, что их сила хватки часто слаба. Если я смогу улучшить их силу хвата, я знаю, что это продемонстрирует заметное улучшение их силовой выносливости и их общей способности поднимать тяжести. Вис на перекладине в течение интервалов времени — идеальный способ улучшить силу хвата».

«Как правило, я заставляю своих клиентов зависать от 10 до 30 секунд, в зависимости от человека, с целью увеличения задержки до одной минуты». Он добавляет.

Улучшенная сила хвата — не единственное преимущество висов.

Как объясняет Питер, «Мертвый вис на перекладине фантастически развивает подвижность плеч и диапазон движений. Вы можете сжимать и втягивать лопатки, когда висите, а также активировать лопатки, пожимая плечами вверх и вниз».

Подвешивание также отлично подходит для декомпрессии позвоночника.

Если вы весь день сидите за столом или, возможно, лежите на спине, когда спите, скорее всего, у вас может быть компрессия позвоночника. Питер соглашается, говоря: «У меня часто есть клиенты, которые пробуют расслабленный вис. Это дает их верхней части тела возможность растянуться и расслабиться, не тратя ни цента».

Растяжка верхней части тела

Это отличное упражнение на растяжку для спины, рук, плеч и брюшного пресса, которое стало возможным за счет противоположных сил захвата ладонями грифа и гравитационного притяжения остальной части тела.

Уменьшает боль в плече

Вис полезен для людей с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. И вот почему: Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

Улучшает подвижность плеч

Когда руки подняты прямо вверх, как в мертвом висе, это дает сухожилиям пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет вам тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия и окружающих его мышц и костей.

Исправляет осанку

Поскольку обеими руками вы держите перекладину, вес тела распределяется поровну между ними. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле.

Что касается тренерских подсказок, Питер рекомендует следующее для отработки мертвого виса…

1. Начните с перекладины ладони смотрят в сторону от тела (верхний хват)

2. Обхватите большим пальцем перекладину

3. Убедитесь, что ваши руки находятся в мертвом висе (прямые, не сгибаются в локтях) твои латы

4. Расслабьте свое тело, пока вы висите желаемое количество времени – не раскачивайтесь и не ерзайте. Просто наберите

Чтобы узнать больше от Питера, зайдите в Zap Fitness Kidman Park или посетите страницу Питера в Facebook @PVFitnessAdelaide.

– By Prue Houston

---

Контактное лицо Питер Вейн в Zap Fitness Kidman Park

Телефон: 0434 921 611

Электронная почта: [email protected]

9 0002 Facebook: PV Fitness

Instagram: PV Fitness

Полезны ли мертвые висы для вас? —

Краткий ответ: Да. Упражнение мертвого виса — небольшое, но мощное упражнение, которым часто пренебрегают в пользу более захватывающих движений (кому-нибудь — тройной выпад — сальто назад — колесо телеги?). Если вы хотите улучшить хват и силу кора, подвижность плеч и получить удовольствие от декомпрессии позвоночника, они станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний или сделать свое первое подтягивание, активный вис с отведением лопатки — основа правильного выполнения этого движения.

Преимущества мертвого виса не ограничиваются силой и подвижностью; исследования показывают, что хорошая сила хвата коррелирует с долговечностью ¹ . Было обнаружено, что сила хвата лучше предсказывает смертность, чем артериальное давление: исследования показали, что снижение силы хвата на 11 фунтов приводит к повышению риска смертности на 16% для мужчин и на 20% для женщин.

С возрастом мышечная масса и минеральная плотность костей уменьшаются. Тренировки с отягощениями противостоят этому и помогают предотвратить травмы и заболевания, улучшить здоровье и подвижность, а поскольку сила хвата, по оценкам, на 50% состоит из генетики и на 50% из тренировок, важно регулярно выполнять мертвые висы и другие упражнения на хват.

К сожалению, изучение того, насколько сложными являются мертвые висы (в конце концов, вы держите весь вес своего тела), несколько портит фильмы, в которых кто-то висит на одной руке со скалы.

Мышцы, используемые в мертвом висе

В мертвом висе в первую очередь работают мышцы предплечья – около 20 мышц, отвечающих за сгибание и разгибание пальцев и запястий, и вы почувствуете прилив сил!

Широчайшие мышцы растягиваются во время мертвого виса – особенно, если вы выполняете пассивный вис; где вы держитесь за перекладину с прямыми руками и хорошо растягиваете верхнюю часть тела. Это также растянет сухожилие надостной мышцы плеча, что важно для здоровья плеча. Пассивный мертвый вис с прямыми ногами разгрузит ваш позвоночник и растянет окружающие мышцы спины, а также обеспечит полный диапазон движений в плечевом суставе.

В активном мертвом висе задействованы те же мышцы верхней части тела, что и в пассивном мертвом висе, а затем еще несколько. Не только ваши предплечья должны быть в огне, но и ваши лопатки должны быть отведены назад и вниз при стягивании лопаток, задействуя ваши дельты и мышцы верхней части спины – трапециевидные, ромбовидные и широчайшие. Бицепсы и трицепсы тоже работают, кор должен работать, чтобы удерживать вас неподвижно и держать таз слегка наклоненным назад, ягодицы и квадрицепсы также присоединятся к вечеринке, когда вы держите ноги немного перед собой.

Способны ли мертвые висы развивать силу и мышцы верхней части тела?

В то время как они не нарастят мышечную массу, как базовые упражнения, и вы никогда не станете самым сильным человеком в мире, если все, что вы будете делать, это висеть, мертвые висы безусловно нарастят силу и немного мышц в верхней части тела, и вы сможете особенно увеличить размер мышц предплечья. Мало того, они являются воротами к более продвинутым упражнениям для наращивания мышц верхней части тела, таким как подтягивания, подтягивания, подтягивания носков к перекладине, подъемы ног. Кроме того, если вы хорошо разбираетесь в них, вы можете выиграть пари против своих товарищей.

Хорошая сила хвата при тренировке мертвого виса также поможет в выполнении других силовых упражнений, где способность удерживать вес становится ограничивающим фактором. Разве не было бы здорово, если бы вам не приходилось беспокоиться о том, что вы уроните штангу для становой тяги или случайно запустите гирю в космос? Фермерские рывки, работа с гантелями, такая как выпады, подъемы на ступеньки и страшный дьявольский жим, тоже станут немного проще, если у вас хорошая сила хвата.

Мертвые висы и боль в плече

Мертвые висы отлично подходят при проблемах с плечом и травмах вращательной манжеты из-за их декомпрессивной природы и того факта, что они позволяют плечу испытывать полный диапазон движений. Они даже использовались для исправления состояний, когда хирургическое вмешательство ранее считалось единственным вариантом, а исследования ² показали, что они не менее эффективны, чем хирургическое вмешательство, для лечения импинджмента плеча. Перед тем, как вы начнете бегать, раскачиваясь на перекладине, вы должны получить разрешение от медицинского работника, прежде чем делать мертвые висы, если у вас есть какая-либо боль в плече или травма.

Хорошо, все отлично, но как мне выполнить мертвый вис? Нужна ли мне турник?

Одним из преимуществ мертвого виса является то, что это универсальное упражнение для верхней части тела, и, проявив некоторую изобретательность, вы можете висеть где угодно. Перекладина для подтягиваний — отличный вариант, так как она обычно рассчитана на размер руки, поэтому ее легко держать. Однако вы можете использовать все, что вас окружает: рукоходы в парке, ветки деревьев, строительные леса, кузнечный станок или перекладину, установленную высоко на стойке для приседаний, или даже очень прочную дверную раму (пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с домовладельцем!).

В идеале, установите коробку под перекладиной, чтобы вы могли медленно шагнуть в мертвый вис, вместо того, чтобы бросаться на перекладину, что обычно приводит к большому раскачиванию и не очень хорошему вису.

Для пассивного виса: встаньте на ящик, держите перекладину на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к перекладине), осторожно сойдите с ящика и повисните на полностью вытянутых руках (но не перенапрягайтесь). ), ноги висят прямо, мышцы плеч слегка напряжены, и расслабьтесь. Вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части тела и, возможно, даже в сгибателях бедра. Вы можете осторожно вращать ногами и туловищем, чтобы еще больше растянуться.

Активный вис: Начните, как указано выше, с пассивного мертвого виса. Втяните лопатки, опуская их вниз от ушей. Все ваше тело должно слегка приподняться, и вы должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч, а также предплечья. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, слегка выдвинув ноги вперед и напрягая все, что у вас есть.

Как долго я смогу провисеть мертвым?

Вероятно, не так долго, как вы думаете! Мало того, что время движется раздражающе медленно, когда вы выполняете мертвый вис, но и потому, что вы держите вес всего тела, вы довольно быстро перегораете. Как новичок, рассчитывайте провисеть 5-30 секунд, если вы среднего уровня, вы должны быть в состоянии протянуть более 2 минут с некоторым усилием, а если вы продвинутый спортсмен, вы можете выжать 3-5 минут.

Сила дыхания: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным, глубоким, расслабленным или брюшным дыханием. Он оптимизирует использование основной дыхательной мышцы, диафрагмы, что приводит к более медленному и глубокому дыханию. Это может быть важным навыком в наборе инструментов самоконтроля пациента. С практикой большинство клиницистов могут обучить этому своих пациентов за 5-10 минут.

В отличие от поверхностного дыхания, диафрагмальное дыхание характеризуется расширением живота, а не грудной клетки во время вдоха. При поверхностном дыхании, также известном как грудное или грудное дыхание, в легкие поступает минимальное количество воздуха, обычно за счет использования межреберных мышц, а не диафрагмы. Когда расширение легких происходит ниже в теле, дыхание описывается как «глубокое» и соответствует наблюдаемому или ощущаемому движению живота наружу при вдохе. Для использования этой техники при самоконтроле хронической боли обратитесь к «Диафрагматическому дыханию для помощи в самоконтроле боли».

Способы применения диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание:

• Перемещает человека из пассивного состояния в активное; они «что-то делают» со своими симптомами
• Вводит тренировку по повышению спокойствия и расслабления
• Обеспечивает простой способ успокоить состояние сильного возбуждения, вызванное болью или другими симптомами, а также эмоциями, которые оно вызывает
• Чрезвычайно портативный
• Ничего не стоит, кроме первоначальных затрат времени
• Может использоваться для управления другими жизненными стрессорами
• Может использоваться во время сложных процедур, таких как инъекции, визуализирующие исследования и т. д.
• Обеспечивает позитивное отвлечение
• Может использоваться для прерывания негативных мыслей
• Демонстрирует, что клиницисты считают нефармакологические вмешательства важными для здоровья

Физиологические эффекты

Поверхностное дыхание часто сопровождает стресс, беспокойство и другие психологические трудности. Обычно это результат чрезмерного симпатического возбуждения, обычно называемого «реакцией борьбы или бегства». С практикой диафрагмальное дыхание приводит к обращению вспять борьбы или бегства, к успокаивающей реакции, модулируемой парасимпатической нервной системой. Он имеет ряд физиологических эффектов:

• Диафрагмальное дыхание вызывает увеличение венозного возврата к сердцу. При вдохе диафрагма создает отрицательное внутригрудное давление, и кровь втягивается в грудную клетку за счет эффекта вакуума. Это приводит к увеличению ударного объема, что вызывает срабатывание рецепторов растяжения артерий и приводит к увеличению парасимпатической активности и снижению симпатической активности. Эти изменения вызывают снижение частоты сердечных сокращений и общего периферического сопротивления.[1]
• Вдыхание со скоростью 6–10 вдохов в минуту вызывает увеличение дыхательного объема при сохранении оптимальной минутной вентиляции. Увеличение дыхательного объема вызывает растяжение сердечно-легочных барорецепторов, что, в свою очередь, приводит к снижению симпатического оттока и, как следствие, к снижению периферического сосудистого сопротивления. [1][2]
• Диафрагмальное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая является показателем баланса симпатического и парасимпатического влияния на сердце. Снижение ВСР предвещает плохой прогноз в различных клинических контекстах, включая постинфарктный инфаркт, ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность и диабет с автономной невропатией.[1][2][3]

Клинические исследования

Гипертония

Антигипертензивные механизмы медленного глубокого дыхания полностью не выяснены. Считается, что вносят свой вклад воздействия на хеморецепторы, барорецепторы, центральные сердечно-сосудистые и дыхательные центры, а также вегетативную нервную систему. Считается, что эссенциальная гипертензия связана с гиперчувствительностью хеморецепторов, вызывающей избыточную активность симпатической нервной системы. Рефлекс хеморецепторов опосредуется специализированными нейронами в центральной и периферической сосудистой сети, которые реагируют на изменения концентрации углекислого газа. Увеличение содержания углекислого газа вызывает увеличение минутной вентиляции и симпатического оттока, в то время как снижение содержания углекислого газа вызывает уменьшение минутной вентиляции [4]. Как отмечалось выше, медленное глубокое дыхание стимулирует активность барорецепторов за счет увеличения ударного объема, способствуя расширению сосудов.[1][2] Считается, что медленное глубокое дыхание способствует ингибированию барорецепторами хеморецепторов, что приводит к снижению симпатического тонуса, увеличению вазодилатации и снижению артериального давления.

Кроме того, предполагается, что медленное глубокое дыхание оказывает вегетативное уравновешивающее действие на центры перекрестных взаимодействий между сердечно-сосудистыми и дыхательными центрами управления в центральной нервной системе.[5] Медленное дыхание с помощью устройства имеет самые убедительные доказательства эффективности лечения гипертонии. Устройство RESPeRATE изучено наиболее полно. Он состоит из ремня, надетого на грудную клетку грудной клетки, который отслеживает частоту дыхания. Эта информация передается на небольшое электронное устройство, которое издает музыкальные звуки, используемые для стимуляции дыхания пациента. В 2013 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала научное заявление об использовании дополнительных и альтернативных методов лечения гипертонии, в котором комитет заявляет: «Дыхание под контролем устройства целесообразно применять в клинической практике для снижения артериального давления». в протоколах исследований Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пятнадцатиминутные сеансы не реже трех-четырех раз в неделю.[5] Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, будет ли медленное глубокое дыхание без использования вспомогательного устройства иметь аналогичный антигипертензивный эффект.

Застойная сердечная недостаточность (ЗСН)

Сила дыхательных мышц является независимым предиктором выживаемости при сердечной недостаточности. Снижение силы и выносливости инспираторных мышц приводит к различным расстройствам, включая неэффективную вентиляцию и преимущественное шунтирование крови к дыхательным мышцам, а не к тренируемым конечностям. Это приводит к снижению толерантности к физической нагрузке у пациентов с ХСН. Тренировка инспираторных мышц приводит к увеличению силы и выносливости инспираторных мышц, что приводит к более эффективной вентиляции и повышению толерантности к физической нагрузке.[6]

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

У пациентов с ХОБЛ гиперинфляция приводит к хроническому частичному растяжению диафрагмы. Этот механический недостаток приводит к повышенной работе дыхания и относительной слабости дыхательных мышц. Было показано, что тренировка дыхательных мышц увеличивает силу и выносливость дыхательных мышц, уменьшает одышку и улучшает переносимость физических нагрузок и качество жизни, связанное со здоровьем [7].

Астма

А 2009Систематический обзор показал, что обучение диафрагмальному дыханию приводит к краткосрочному и долгосрочному улучшению качества жизни, связанного со здоровьем. Одно из включенных исследований также продемонстрировало физиологические улучшения, включая более высокое содержание углекислого газа в конце выдоха, снижение частоты дыхания в покое и увеличение ОФВ1% после вмешательства диафрагмального дыхания, но эти результаты не были согласованными в разных исследованиях [8].

Приливы

В 2012 году Суд и его коллеги опубликовали рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучалась эффективность медленного дыхания для лечения приливов. Группа вмешательства использовала аудиозаписи один или два раза в день для стимуляции дыхания с медленной скоростью шесть вдохов в минуту, в то время как контрольная группа использовала аудиозаписи один раз в день для стимуляции дыхания с нормальной скоростью 14 вдохов в минуту. Во всех группах наблюдалось статистически значимое уменьшение вазомоторных симптомов. Разницы между группами не было. Авторы выдвигают гипотезу о том, что «контрольная» группа, возможно, действительно продемонстрировала лечебный эффект мониторинга дыхания в течение 10 минут ежедневно.[9]] Другие исследования показали такие же многообещающие результаты.[10]

Однако также в 2012 г. Карпентер и его коллеги опубликовали рандомизированное контролируемое исследование, в котором медленное дыхание с кардиостимулятором показало клинически значимое (на 50 % или более) снижение симптомов приливов только у 38 % группы вмешательства. Вмешательство не дало лучших результатов, чем активный контроль и обычный уход.

Бессонница

В 1995 г. Чолиз опубликовал результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором произвольная гиповентиляция вызывала сонливость и впоследствии сон в группе лечения.[11] Предполагаемым механизмом действия была гиперкапния, ведущая к седативному эффекту, хотя эта гипотеза была поставлена ​​под сомнение результатами последующего исследования, которое показало, что гиповентиляция вызывает длительное состояние гипокапнии.[12] Впоследствии, в 2006 году, Американская академия медицины сна опубликовала рекомендации по поведенческому и психологическому лечению бессонницы, в которых «расслабление» рекомендуется в качестве самостоятельного лечения бессонницы на основе обзора доказательств, хотя дыхательные упражнения конкретно не упоминаются. .[13]

Депрессия и тревога

В серии статей 2005 года Браун и Гербарг представили нейрофизиологическую модель терапевтического использования йогической дыхательной практики для лечения депрессии, беспокойства и стресса. Они также представляют систематический обзор доказательств, подтверждающих использование йогического дыхания для лечения стресса, беспокойства и депрессии. В 2009 году Десило и его коллеги опубликовали результаты нерандомизированного исследования, в котором оценивали йогическое дыхательное вмешательство с терапией на основе воздействия и без нее для выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Были клинически значимые улучшения в опроснике депрессии Бека-21 и посттравматическом контрольном списке-17 в группах, получавших дыхательную терапию и дыхательную плюс экспозиционную терапию, но не в контрольной группе.[16] В 2012 году Кацман и его коллеги опубликовали небольшое нерандомизированное исследование, в котором оценивалась программа дыхательных упражнений йоги для лечения генерализованного тревожного расстройства у резистентных к лечению амбулаторных пациентов. Уровень ответа составил 73%, а 41% пациентов достигли клинического излечения.[17]

Боль

Рандомизированное контролируемое исследование 2010 года продемонстрировало, что медленное дыхание может модулировать восприятие болевых раздражителей и негативных эмоций. Женщин с фибромиалгией сравнивали со здоровым контролем. Каждая участница исследования подвергалась воздействию слабо и умеренно болезненных тепловых раздражителей в периоды дыхания с ее нормальной скоростью и с половиной ее нормальной частоты. Здоровая контрольная группа испытывала меньшую интенсивность боли и улучшение негативного аффекта при более медленном дыхании. Женщины с фибромиалгией достоверно не демонстрировали эти реакции при более медленном дыхании.[18]

В ходе исследования хронической боли в пояснице, проведенного в 2005 году, пациенты с хронической болью в пояснице были рандомизированы для проведения дыхательной терапии или физиотерапевтического вмешательства. Пациенты в обеих группах испытали статистически и клинически значимое улучшение интенсивности боли и общее самочувствие. Вмешательства показали себя одинаково хорошо. Эти исследования показывают, что медленное ритмичное дыхание может быть полезным инструментом саморегуляции при лечении боли.[19] Экспериментальное исследование показало, что глубокое и медленное дыхание, связанное с расслаблением, приводит к модуляции симпатического возбуждения и восприятия боли. [20]

Окислительный стресс

Окислительный стресс является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других неблагоприятных последствий для здоровья.[21] Известно, что гипергликемия вызывает окислительный стресс у больных диабетом и здоровых людей.[22][23] Имеются данные о том, что окислительный стресс снижается при диафрагмальном дыхании. В ретроспективном когортном исследовании 2011 года были проанализированы данные 16 велосипедистов-мужчин до и после приема пищи на 900 калорий. Половина испытуемых занималась постпрандиальным диафрагмальным дыханием в течение 40 минут, в то время как другая половина испытуемых после еды тихо сидела и читала журнал. В группе с диафрагмальным дыханием постпрандиальный уровень глюкозы в крови был ниже, постпрандиальный инсулин был выше, а постпрандиальные циркулирующие антиоксиданты были выше, чем в контрольной группе.

Эта же выборка спортсменов прошла тестирование для определения влияния диафрагмального дыхания на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Заборы крови и слюны были завершены до и после восьмичасового периода напряженной тренировки. Как и в приведенных выше результатах, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, ослаблялся диафрагмальным дыханием. После упражнений участники группы диафрагмального дыхания продемонстрировали более низкие уровни циркулирующих активных метаболитов кислорода, более высокие уровни циркулирующих антиоксидантов, более низкие уровни циркулирующего кортизола и более высокие ночные уровни мелатонина по сравнению с контрольной группой, которая читала спокойно. [24]

Пять шагов к обучению диафрагмальному дыханию

Шаг 1: Наблюдение

Наблюдайте за дыханием пациентов, пока они сидят, в течение минуты или около того. Полезно, чтобы они положили одну руку на живот, а другую на грудь. Чтобы уменьшить беспокойство по поводу производительности, вы можете попросить их закрыть глаза или отвлечь их другим занятием, чтобы вам было удобно наблюдать.

• Попросите их дышать нормально, как в жизни вне клиники.
• Наблюдайте за движениями рук, в том числе над тем, где больше движений: в верхней части руки (грудь) или в нижней (живот).
• Обратите внимание, является ли их частота дыхания быстрой, медленной или где-то посередине. Обратите внимание на то, является ли дыхание ровным или прерывистым.

Шаг 2: Обучение

Аббревиатура DASS — Deep, Abdominal, Slow and Smooth — описывает шаблон цели. Если дыхание пациента поверхностное, быстрое или прерывистое, рассмотрите возможность обсуждения или демонстрации:

• Значение мышцы диафрагмы как основной мышцы дыхания.
• Дыхание, связанное с симпатической и парасимпатической нервной системой.
• Как выглядит диафрагмальное дыхание (медицинский работник может использовать дыхание DASS для демонстрации пациенту).
• Роль стресса и то, как он может привести к поверхностному грудному дыханию. Клиницисты могут распознавать симптомы и состояния, которые являются значительными стрессорами и могут влиять на характер их дыхания.
• Задержка выдоха помогает активировать успокаивающую реакцию, опосредованную парасимпатической нервной системой.

Шаг 3: Инструктаж

Может быть полезным обучение нескольким различным техникам и определение того, что лучше всего работает для каждого человека. При наличии диагностического стола тренировку можно начинать в лежачем положении пациента. Каждую технику можно практиковать в течение минуты или около того, чтобы у пациента было достаточно времени, чтобы определить, какая из них работает лучше всего. Примечание. Некоторые люди становятся гораздо более тревожными, когда сосредотачиваются на своем дыхании, и другие методы могут быть более подходящими. (Обратитесь к другим техникам релаксации, описанным в разделе «Сила разума»). Вот четыре простых техники диафрагмального дыхания, которые можно попробовать:

Техника 1

Для начала просто попросите их положить руку на живот и мягко попытаться дышать под этой рукой. Если это требует слишком много усилий или они «слишком стараются» (чрезмерно дышат или прилагают слишком много усилий), перейдите к другим техникам или посмотрите, могут ли они уменьшить усилие.

Техника 2

Эта следующая техника способствует более глубокому дыханию. Попросите пациента вдохнуть на счет «2» (каждое подсчитанное число занимает секунду) и выдохнуть на счет «3». Если вам кажется, что это слишком быстро, попробуйте замедлить его до вдоха на «3» и выдоха на «4». Отрегулируйте цифры так, чтобы упражнение было комфортным и не вызывало стресса. Удлинение выдоха часто может создать возможность для более глубокого следующего вдоха.

Техника 3

В этой технике человек вдыхает нормально. На выдохе цель состоит в том, чтобы полностью выдохнуть весь воздух из легких. Затем, вместо того, чтобы снова быстро вдохнуть, они делают паузу и ждут, пока тело снова не захочет дышать. Они должны отпустить любое чувство усилия.

Техника 4

Некоторым пациентам могут помочь изображения. Пациент представляет себе дыхательное отверстие (как у кита или дельфина) в нижней части каждой стопы. С каждым вдохом они представляют, как вдыхают через ступни и поднимаются к животу. На выдохе все происходит наоборот, поскольку они представляют, как выдыхают подошвами ног.

Шаг 4: Оценка техник и назначение домашней практики

Многие пациенты скажут, что вышеперечисленные действия были сложными или ощущались «по-другому» из-за того, что они обычно занимались поверхностным дыханием. Это совершенно нормально, и по мере того, как они привыкают к более глубокому дыханию, оно будет казаться более естественным. Примечание. Любое чувство головокружения является признаком чрезмерного усилия или чрезмерного дыхания, и усилие должно быть уменьшено. Изменение техники может оказаться более полезным.

• Спросите пациента, какая из техник сработала и была для него самой легкой или какая ему понравилась больше всего. Предложите им практиковать эту технику дома.
• Практика 5-10 минут два раза в день в удобном положении. У многих больных наблюдаются нарушения сна. Времена, когда человек испытывает трудности с засыпанием или испытывает прерывистое пробуждение, являются дополнительными возможностями для практики. Диафрагмальное дыхание может помочь повысить комфорт или снова заснуть.
• Кроме того, попросите их практиковаться время от времени в течение дня и в различных позах (это должно способствовать обобщению). Также полезно, чтобы они практиковались в периоды относительно низкого стресса, пока они не привыкнут к этому.

Что делать, если все это оказалось трудным или чрезвычайно утомительным для пациента.

Пусть пациент тренируется дома, по возможности лежа на животе. Не все пациенты с болями способны лежать на животе, но большинство из них могут в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы осознать свое дыхание. Лежание на животе обычно позволяет людям чувствовать мышцы диафрагмы даже при дыхании с минимальными усилиями. Это можно практиковать в течение пяти минут, сосредоточив внимание на ощущении более глубокого дыхания. Вслед за этим они могут перевернуться на спину и вспомнить ощущения, которые они испытывали, когда находились на животе.

Цель состоит в том, чтобы человек попрактиковался в ощущении ощущений и опыте диафрагмального дыхания до тех пор, пока он не привыкнет к нему. Дважды в день практика должна помочь в их обучении. В конце концов, как только будет достигнут комфорт и знакомство, другой целью будет выполнение диафрагмального дыхания в сидячем положении.

Этап 5: Последующее наблюдение

Последующее наблюдение имеет решающее значение для интеграции этой деятельности и может быть сложной задачей для занятого врача; использование командного подхода и работа с другими членами команды, приобретающими навыки в обучении этим методам, могут быть полезными. Даже краткое внимание со стороны клинициста сообщает пациентам, что эти подходы важны и что они должны следовать им. Дыхание может стать очень сильной привычкой, выработанной годами, и изменение требует времени и закрепления. Примите во внимание следующее:

• Просмотрите упражнение, чтобы определить, понимает ли его пациент. Попросите их продемонстрировать более медленное и глубокое брюшное дыхание.
• Обсудите, как и когда они его используют (например, когда просыпаются среди ночи из-за боли, когда расстроены или обеспокоены финансами, после сложного разговора и т. д.) и поощряйте дальнейшее использование. Усильте то, как это может им помочь, даже если это больше поможет уменьшить эмоции, связанные с симптомами, а не сами симптомы.
• Узнайте, как они могут применять эти навыки в своей жизни в целом, что является последней важной частью обучения. Попросите их рассмотреть другие случаи, когда они могли бы использовать этот навык, например, когда они находятся в приемной врача, ведут машину, время от времени в течение дня и т. д.
• Запомните цель. Медленное глубокое дыхание без усилий оптимально для дыхания в большинстве случаев, за исключением, возможно, некоторых ограниченных ситуаций, когда симпатическое возбуждение (реакция «бей или беги») действительно полезно.

Резюме

Дыхание может быть полезным инструментом для подавления симпатического возбуждения. Он имеет ряд положительных физиологических эффектов и ряд потенциальных клинических преимуществ. Пять простых шагов к обучению диафрагмальному дыханию:

1. Наблюдение
2. Образование
3. Инструкция
4. Оценка и домашнее задание
5. Дальнейшие действия при будущих назначениях

Для самостоятельных занятий врачом см. «Дыхание».

Автор(ы)

«Сила дыхания» была написана Шилагом А. Миргейном, доктором философии, Дженис Синглс, психотерапевтом, и Адриенн Хэмптон, доктором медицины (2016).

Биопсия толстой иглы молочной железы

Если обследования или визуализирующие исследования показывают, что у вас может быть рак молочной железы, врач может направить вас на биопсию толстой иглы (CNB), чтобы выяснить это наверняка. Это часто является предпочтительным типом биопсии при подозрении на рак молочной железы, поскольку при этом удаляется больше ткани молочной железы, чем при тонкоигольной аспирации (FNA), но он не требует хирургического вмешательства.

Во время этой процедуры врач использует полую иглу для извлечения кусочков ткани молочной железы из проблемной области. Это можно сделать, когда врач либо ощупывает область, либо с помощью визуализирующего теста для направления иглы.  

Что такое пункционная биопсия?

В случае CNB врач использует полую иглу для извлечения кусочков ткани молочной железы из подозрительной области, которую врач ощупал во время осмотра или увидел при визуализации. Игла может быть прикреплена к подпружиненному инструменту, который быстро перемещает иглу в ткани и из ткани, или она может быть прикреплена к отсасывающему устройству, которое помогает втягивать ткань молочной железы в иглу (известное как вакуумная пункционная биопсия ).

В игле вынимают небольшой цилиндр (стержень) ткани. Часто удаляют несколько ядер.

Врач может ввести иглу в аномальную область, нащупав припухлость. Но обычно для направления иглы в нужное место используется какой-либо тест визуализации. Некоторые из визуализирующих тестов, которые может использовать врач, включают:

• Маммографию (или томосинтез молочной железы) (известную как стереотаксическая биопсия )
• УЗИ
• МРТ

Тип теста визуализации, используемого для направления биопсии, зависит от того, какой тест позволяет лучше всего увидеть аномальную область, а также от того, какой тест наиболее удобен для пациента.

Что вам следует ожидать, если у вас есть CNB?

Во время CNB

CNB чаще всего проводится амбулаторно, например, в кабинете врача. Сама процедура обычно выполняется довольно быстро, хотя может потребоваться больше времени, если необходимы визуализирующие тесты или если используется один из специальных типов CNB, описанных ниже.

Если ваша биопсия проводится под визуальным контролем, вы можете сидеть, лежать горизонтально или на боку, или лежать лицом вниз на специальном столе с отверстиями для вашей груди. Это зависит от того, какой тип визуализации (маммография, УЗИ или МРТ) проводится. Во время биопсии вам нужно будет оставаться неподвижным.

Для любого типа CNB сначала будет использоваться тонкая игла, чтобы ввести обезболивающее лекарство (местная анестезия) в область биопсии. Иногда в груди делают небольшой надрез (около ¼ дюйма). Через этот разрез в ткань молочной железы вводят иглу для биопсии, чтобы удалить образец ткани. Вы можете почувствовать давление при введении иглы. Опять же, для направления иглы в нужное место можно использовать визуализирующий тест.

Обычно крошечный тканевый маркер (также называемый клипсой ) помещается в область, где проводится биопсия. Этот маркер будет отображаться на маммограммах или других визуализирующих тестах, чтобы можно было определить точную область для дальнейшего лечения (при необходимости) или последующего наблюдения. Вы не можете чувствовать или видеть маркер. Он может оставаться на месте и безопасен во время МРТ, а также не срабатывает металлоискателями.

После удаления ткани иглу извлекают. Швы обычно не требуются, но на короткое время может быть оказано давление, чтобы ограничить кровотечение. Затем область покрывается стерильной повязкой.

Подробнее о каждом типе CNB см. в разделе «Типы толстоигольной биопсии под визуальным контролем» ниже.

После CNB

Вам могут порекомендовать ограничить физические нагрузки примерно на день, но после этого вы сможете вернуться к своим обычным занятиям. Ваш врач или медсестра/медбрат дадут вам инструкции по этому поводу.

CNB может вызвать кровотечение, кровоподтеки или опухоль. Из-за этого после биопсии может показаться, что опухоль в молочной железе больше. Чаще всего в этом нет ничего страшного, и любые синяки или отеки со временем пройдут. Ваш врач или медсестра расскажут вам, как ухаживать за местом биопсии и когда вам может понадобиться связаться с ними, если у вас возникнут какие-либо проблемы. CNB обычно не оставляет шрама.

Типы толстоигольной биопсии под визуальным контролем

Существует 3 основных типа биопсии под визуальным контролем:

• Стереотаксическая (под контролем маммографии или томосинтеза)
• Под контролем УЗИ
• под контролем МРТ

Тип биопсии под визуальным контролем, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от того, какой тип визуализирующего теста лучше всего покажет аномальную область, а также от вашего комфорта.

Стереотаксическая (под контролем маммографии или томосинтеза) толстоигольная биопсия

Для этой процедуры врач использует снимки маммограммы, сделанные под разными углами, чтобы точно определить место биопсии. Компьютер анализирует рентгеновские снимки молочной железы и показывает, куда должен пройти кончик иглы в аномальной области. Этот тип биопсии часто используется для проверки подозрительных микрокальцинатов (крошечных отложений кальция), небольших образований или других аномальных областей, которые не могут быть четко видны на УЗИ.

Во время этой процедуры вы можете сидеть, лежать на боку или лежать на животе, грудь свисает через отверстие в столе.

Грудь будет помещена в маммограф и сжата, после чего будет сделан снимок, чтобы убедиться, что рассматриваемая область все еще видна. Затем грудь очищают и вводят обезболивающее (местная анестезия). Устройство для биопсии помещается в грудь, и делаются дополнительные снимки, чтобы подтвердить, что устройство находится в правильном месте для взятия образцов. Затем берут несколько образцов биопсии.

После этого устройство извлекают из молочной железы и в область помещают биопсийный маркер (зажим). Затем делается еще одна маммография, чтобы убедиться, что маркер находится в нужном месте.

Биопсия толстой иглы под ультразвуковым контролем

Для этой процедуры врач использует ультразвуковое исследование молочной железы для осмотра участка, который необходимо подвергнуть биопсии. Обычно это делается, когда вы лежите или немного на боку, держа руку над головой.

Сначала проводится УЗИ для осмотра области. Затем кожу очищают и вводят обезболивающее лекарство (местная анестезия). Затем ультразвук используется для направления иглы в нужную область. Вы можете почувствовать давление при введении иглы. Обычно берется несколько образцов биопсии.

Маркер биопсии (зажим) помещается в область биопсии. Чаще всего маммографию делают после биопсии, чтобы убедиться, что зажим находится в нужном месте.

Биопсия толстой иглы под контролем МРТ

Для этой процедуры врач использует МРТ молочной железы, чтобы найти и провести биопсию подозрительной области. Чаще всего это делается, когда на МРТ груди видно что-то, что вряд ли можно увидеть на маммограмме или УЗИ. Как и при МРТ молочной железы, вас попросят лечь животом на стол для МРТ с руками над головой. Однако во время процедуры грудь будет сжиматься.

Стол войдет в МРТ-сканер, и будут сделаны снимки. Затем вам введут контраст через капельницу (что поможет лучше увидеть аномальную область), и будут сделаны дополнительные снимки.

После обнаружения подозрительного участка кожа очищается и в него вводится обезболивающее (местная анестезия). Затем устройство для биопсии осторожно вводят в грудь. Это нормально чувствовать давление, когда это делается.

Затем будут сделаны дополнительные снимки МРТ, чтобы подтвердить, что устройство находится в правильном месте для взятия образцов. Затем берут несколько образцов биопсии и извлекают устройство из груди.

Маркер биопсии (зажим) затем помещается в область биопсии. Чаще всего маммографию делают после биопсии, чтобы убедиться, что зажим находится в нужном месте.

Страница не найдена — Клиника травматологии и ортопедии

Ошибка 404

Скорее всего страница поменяла адрес, или возникла другая ошибка. Перейдите на главную страницу и попробуйте повторить запрос.

Наша команда

* мы нацелены на то, чтобы оказывать помощь наивысшего качества

Бессараб Максим Сергеевич

• Кандидат медицинских наук
• Специалист в артроскопической и малотравматичной хирургии суставов, а также хирургии стопы
• Доктор Бессараб в соверешенстве владеет всеми консервативными
  и оперативными методами лечения спортивных травм
• Выполняет свыше 500 артроскопических операций в год

Подробнее

Чарчян Артак Михайлович

• Врач травматолог-ортопед высшей категории
• Кандидат медицинских наук
• Заведующий отделением в крупной городской больнице г. Москвы
• Известный в России специалист по эндопротезированию суставов, а также лечению переломов костей малотравматичными способами
• Доктор Чарчян выполняет свыше 400 высокотехнологичных операций в год

Подробнее

Краснов Генрих Олегович

• Врач травматолог-ортопед
• Член ассоциации травматологов ортопедов России и Российского артроскопического общества
• Владеет методиками консервативного и хирургического лечения суставов
• Специалист по изготовлению ортопедических стелек, ударно-волновой терапии
• Выполняет до 300 артроскопических операций в год

НАШЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ

контактная информация

• Врач травматолог-ортопед Бессараб М. С. (Амбулаторный приём) Врач травматолог-ортопед Бессараб М.С. (Амбулаторный приём) г. Москва, ул. Шаболовка, 10, кор. 1

• +7 (495) 66-52-123
• Пн-Вс: 7-30 до 20-00

• [email protected]

Двуглавая Мышца Плеча — CodyCross ответы

Решение этого кроссворда состоит из 6 букв длиной и начинается с буквы Б

---

Ниже вы найдете правильный ответ на Двуглавая мышца плеча, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Суббота, 3 Августа 2019 Г.

CodyCross Подводный мир Rруппа 21

---

---

БИЦЕПС

предыдущий следующий

---

ты знаешь ответ ?

ответ:

CODYCROSS Подводный мир Группа 21 ГОЛОВОЛОМКА 5

1. Регион россии с крайне суровым климатом
2. Период между детством и молодостью
3. Нежилое помещение, выступающее за пределы стены
4. В нём хранят памятные фотографии
5. Цель для стрельбы в биатлоне
6. «зимой и летом стройная, зелёная была»
7. Дьявол у мусульман
8. Социальный слой древнего рима ниже патрициев
9. Грут, реактивный енот и другие __ галактики
10. Артиллерийский боеприпас
11. Занимается доставкой заказов и отправлений до дома
12. Риторический __ не требует ответа
13. Крупный город австралии с оперным театром
14. «сивая __ по торгу ходила» — пословица
15. Гертруда __, американский нобелевский фармацевт
16. Кисломолочный продукт, который обычно любят дети
17. Мощный и маневренный портовый кораблик
18. Мультфильм про бойца __ панда

связанные кроссворды

1. Бицепс
1. Двуглавая мышца плеча, антагонист трёхглавой
2. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локте
3. Двуглавая мышца на руке
2. Бицепс
1. Мышца в паре с трицепсом букв
2. Ручная гордость культуриста 6 букв
3. Бицепс
1. Чем играет шварценеггер в кино?

Разрыв/разрыв двуглавой мышцы плеча, Травмы и повреждения плечевых мышц и сухожилий | Videoreha

Мускулатура плеча, наряду с мышцами вращательной манжеты плеча, действует как основной активный стабилизатор плечевого сустава и обеспечивает функциональность всей руки. Biceps brachii, мышца в передней области плеча соединяется с вершиной плеча и проксимальной частью предплечья, точнее, начало ее длинной головки — клювовидный отросток лопатки, короткая головка берет начало от надсуставного сустава лопатки, мышца спускается вдоль плечевой кости и соединяется с проксимальной частью лучевой кости в нижней части руки. Двуглавая мышца плеча выполняет сгибание в локтевом суставе, подъем руки и наружную ротацию предплечья, т.е. супинация.

Разрыв ткани сухожилия двуглавой мышцы плеча относится к частичному или полному разрыву волокон коллагена, из которых состоит ткань сухожилия, в этом случае обычно поражается сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Причины этой травмы могут быть как травматического характера, так и разрывы сухожилий из-за чрезмерной силы при падении непосредственно на плечо и вытянутую руку или при неправильном подъеме тяжелого предмета выше уровня плеча. Разрывы сухожилий также могут быть вызваны синдромами перегрузки, т. е. при длительном накоплении микроповреждений на ткани сухожилия и со временем оно ослабевает, возникают дегенеративные изменения и под действием чрезмерной силы происходит разрыв ткани сухожилия.

Процесс старения, ранние травмы или проблемы с плечом, которые не были своевременно или должным образом вылечены, а также повторяющийся подъем руки выше уровня плеча – все это рассматривается как возможные факторы риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. При этой травме может ощущаться острая и внезапная боль, сустав опухает и появляется гематома. Движения плеча не выполняются, а сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья ограничены.

Лечение зависит от тяжести, т.е. травма на уровне, при частичных разрывах возможно применение консервативного подхода к лечению. Метод RICE и другие методы физиотерапии используются для уменьшения боли, отека и гематомы, а иммобилизация может быть наложена на руку для ускорения заживления сухожилий. Впоследствии, в функциональной фазе терапии, необходимо восстановить подвижность плеча, силу мышц плеча, подлопаточной мышцы, грудной клетки и вращательной манжеты плеча, а также стабильность плеча и локтя. После оперативного доступа, т.е. хирургическая реконструкция или сшивание сухожилия, иммобилизация ортеза, и рука не должна нести нагрузку в течение 4-6 недель. Восстановление сухожилия следует проводить очень скоро после травмы, чтобы предотвратить чрезмерное укорочение поврежденной ткани сухожилия. После окончательного снятия ортеза следует применять постепенную, прогрессивную программу укрепления и стабилизации плечевого и плечевого суставов, а полное возвращение к повседневной деятельности ожидается через 4-6 месяцев.

Профилактика: надлежащий режим разминки и растяжки во время занятий спортом, надлежащее и своевременное лечение ранее полученных травм/повреждений плеча, избегание повторяющихся подъемов рук выше уровня плеч и осуществление профилактических программ развития силы и стабильности для лиц, чья работа или занятия спортом часто требуют таких движений и т.д. 0033 Умер Батт, доктор медицинских наук, MRCS (Великобритания), FRCS T&O (Великобритания), старший консультант, хирург-ортопед
Автор программы реабилитации

Доктор Батт является штатным старшим консультантом хирургом-ортопедом. Специалист по спортивным травмам коленного и плечевого суставов, артроскопии и эндопротезированию Больница Серкл Бат Великобритания АО Клиника Центр Ортопедии, Травматологии и Спортивных Травм Карачи

Перейти к профилю

Продолжительность

60 дней

Продолжительность программы 60 дней . Если начать сегодня 21.05.2023. , окончание реабилитационной программы будет 20.07.2023.

Цена

40 долларов США

Общая стоимость составляет 40,00 долларов США или 0,67 долларов США за день программы.

Покупка

Двуглавая мышца плеча: самая непонятая мышца

Когда вам говорят слово «мышцы», о чем вы думаете? Может быть, грудные, может быть, икры, но если бы кто-то попросил вас напрячь мышцы, вы бы напрягли двуглавую мышцу плеча. Может быть, потому, что она очень заметна, может быть, потому, что мы все видели, что происходит с Попаем после того, как он съел его шпинат, но по какой-то причине двуглавая мышца плеча — это мышца, о которой мы все думаем, когда думаем о мышцах.

Вот в чем дело: наши бицепсы на самом деле не нужны.

Двуглавая мышца плеча выполняет три функции: сгибает плечо, сгибает локоть и супинирует предплечье (поверните ладонь вверх). Ну, у нас есть еще три мышцы, которые могут сгибать плечо (большая грудная, передняя дельтовидная, клювовидно-плечевая). У нас есть два других мощных сгибателя локтя (плечевой и плечелучевой). И у нас есть мышца для супинации, которая на самом деле называется супинатор (supinator). Так зачем же нам вообще нужен этот бицепс?

Хорошо смотрится на пляже. Заставляет тебя выглядеть опухшим.

Значит ли это, что если ваш самолет разбился и вам нужно сбросить лишний вес, вам следует избавиться от бицепсов? Как бы забавно это не звучало, нет, наверное, это плохая идея. Ваши бицепсы соединяют туловище с предплечьем, начинаясь на лопатке (в супрагленоидном бугорке и клювовидном отростке) и прикрепляясь сразу за локтем на предплечье (в лучевой бугристости и двуглавом апоневрозе). Это означает, что если вы передаете силу от туловища к предплечью, например, когда вы бросаете бейсбольный мяч, бицепсы играют ключевую роль в этом.

Итак, бицепсы для чего-то нужны. Большой. Но это не значит, что он идеален.

Поскольку двуглавая мышца является многосуставной (пересекает два или более суставов), она подвержена недостаточности. Он может стать активно недостаточным, когда пытается выполнить все свои действия одновременно. Представьте, что вы поднимаете тяжелый вес, одновременно сгибая локоть и плечо, а не просто сгибая предплечье. В основном мышцы становятся слабее, когда вы принимаете .

Бицепс также может стать пассивно недостаточным, если он растягивается во всех суставах одновременно, тем самым ограничивая диапазон движений.

Но наиболее знакомым вам, вероятно, является двуглавый тендинит. Тендинит, проще говоря, это воспаление сухожилия. Тендинит может быть вызван травмой или быть вторичным по отношению к другим патологиям (например, артриту), но чаще всего он вызван чрезмерной нагрузкой. Слишком много повторяющихся движений сверху. Спортсмены, такие как бейсболисты, теннисисты и пловцы, часто страдают двуглавым тендинитом. И мы можем в этом помочь!

Конечно, изначально лечим это льдом и отдыхом. Пусть тело исцеляет себя. Но на более поздних подострых стадиях травмы (примерно через три недели) мы можем начать массаж, чтобы помочь процессу заживления. Это включает в себя снятие напряжения в бицепсе, тем самым уменьшая рывок мышцы на воспаленном сухожилии, а также трение поперечных волокон о само сухожилие, чтобы обеспечить дополнительный кровоток, стимулировать процесс заживления и сделать так, чтобы тело лежало. вниз хороший, подвижный кусочек рубцовой ткани, который не будет ограничивать диапазон движений клиента после завершения заживления. После этого выполните растяжку мышц и сухожилий (и это не обязательно должно быть самое глубокое растяжение в мире, достаточное только для того, чтобы удлинить волокна) и эксцентрическое сокращение (мышцы сокращаются при удлинении) мышц, чтобы перезагрузить их.

Ретаболил. Особенности и курс приема

Быстрый набор мышечной массы – мечта каждого бодибилдера. К сожалению, физические возможности человеческого организма сильно ограничены, поэтому многим спортсменам приходится использовать лекарственные препараты, чтобы повысить эффективность тренировок. Выбирая средство, атлеты ориентируются на стоимость и репутацию стероида. Идеальным вариантом станет Ретаболил, цена в Украине – от 1890 грн./10 ампул.

Руководство по тренировке спины в тренажерном зале для мужчин

Спина — одна из крупнейших групп мышц человеческого тела, которой часто пренебрегают во многих программах тренировок. Сильная спина необходима для хорошей осанки, устойчивости и общей силы верхней части тела. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для мышц спины в тренажерном зале.

1. Подтягивания

• Подтягивания — это классическое упражнение для спины, в котором задействованы широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, плечи и предплечья.
• Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, хват чуть шире плеч.
• Подтяните свое тело к перекладине, убедившись, что плечи опущены и отведены назад, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Контролируемо опуститесь обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.

2. Широчайшие тяги

• Широчайшие тяги — отличная альтернатива подтягиваниям, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.
• Вам понадобится канатный станок и насадка для широкой перекладины.
• Начните с того, что сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, используя хват шире плеч.
• Потяните штангу вниз к груди, держа локти согнутыми, а лопатки опущенными и отведенными назад.
• Отпустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Тяга гантелей: тренировка спины в тренажерном зале

• Тяга гантелей — это комплексное упражнение, направленное на широчайшие и средние мышцы спины.
• Встаньте перед плоской скамьей с гантелью в одной руке, а другую руку и колено положите на скамью для поддержки.
• Свободной рукой возьмите гантель и подтяните ее к бедру, держа локоть близко к боку.
• Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторите то же движение на другой руке, чтобы завершить один подход.

4. Тяга каната сидя: тренировка спины в тренажерном зале

• Тяга каната сидя — отличное упражнение для проработки мышц средней и нижней части спины.
• Вам понадобится тросовый тренажер и приспособление для гребли.
• Начните с того, что сядьте и возьмитесь за насадку обеими руками, следя за тем, чтобы плечи были опущены и отведены назад.
• Потяните насадку к туловищу, согнув локти и опустив лопатки вниз и назад.
• Отпустите насадку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Становая тяга для тренировки спины в тренажерном зале

• Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует всю спину, а также ноги, ягодицы и руки.
• Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу ладонями от себя, хват чуть шире плеч.
• Встаньте, тяните штангу вверх вдоль ног и к бедрам, следя за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены и отведены назад.
• Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Заключение

• Включение этих упражнений в программу тренировок — отличный способ укрепить крепкую и здоровую спину.

Фотографии большого размера, 3D иллюстрации и векторный клипарт

Мышцы Человека Сзади, Изолированные На Белом Стоковые Фотографии

Недавний:

цветок справочная информация медицинские дом

торс оздоровительный клуб упражнение на расслабление спортивной подготовки только для взрослых 001 взрослый студия выстрел разминая мышцы отношение инструктор здоровый образ жизни изолированные молодой взрослый человека вен тренажерный зал прочность человеческое тело усилия осуществление спорт позади тело здания упражнения самочувствие короткие волосы вертикальные тяжелые до неузнаваемости лица без рубашки дразня мужской красоты молодые люди человека мышца привлекательный мужчина мощность кавказской национальности здравоохранение и медицина флот только мужчины мышечной построить человека живота фитнес-инструктор

Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчас

Похожие бесплатные фотографии

женщины любовь на открытом воздухе

Спина к спине

вид сзади назад мужчины

Назад

вид сзади розовый цвет эротика

Назад

коста брава Cloud — Sky песок

Назад

материал штукатурка трещины

Назад

назад кожа человека человеческий волос

Назад

назад мужчины арест

Назад

голый женщины на открытом воздухе

Назад

персонажи персонаж сотрудничество

Назад!

назад вид сзади человека мышца

Назад

Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчас

Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчас

Выберите Язык

English (US) Deutsch Español Français Italiano 日本語 한국어 Nederlands Polski Português Português (Brasil) Русский Svenska Türkçe 中文(简体) 中文(繁体)

Сообщить об ошибке

×

3D иллюстрации анатомии мышц человека.

Изолировано. Содержит обтравочный контур, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-024799075

Купите это изображение по цене от

10 долларов США

Всего за 0,27 доллара США при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

См. наши планы подписки

Лицензия без лицензионных платежей

Выберите разрешение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям

0}»>

	С 1 МБ А8	724 х 483 пикселей 25,5 х 17 см	72	$10.00
	М 6 МБ А6	1774 х 1182 пикселей 15 х 10 см	300	20 долларов США
	л 26 МБ А4	3692 х 2462 пикселей 31,3 х 20,8 см	300	25 долларов США
	XL 50 МБ А3	5120 х 3414 пикселей 43,3 х 28,9 см	300	$30.00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

Код изображения: ESY-024799075 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5120 х 3414 пикселей — 17,1 «х 11,4» — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Comp Image

Вы можете использовать это изображение в течение 30 дней после загрузки (оценочный период) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли оно необходимым требованиям для предполагаемого использования. Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать окончательные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Исследование ASU: шимпанзе с большей мускулатурой, но не с большей агрессией, имеют более высокий уровень тестостерона

5 июля 2023 г.

Сегодня студенты Аризонского государственного университета Венди Руис, Кимберли Риос и Мануэль Элизальде уверенно общаются, но так было не всегда.

Выросшие в Мэривейле, преимущественно латиноамериканском районе западного Феникса, они знали, что некоторые темы почти не обсуждались среди их соплеменников, поэтому они хотели найти способ заставить людей говорить о важных проблемах общества. Барретт, студенты колледжа с отличием (слева направо) Мануэль Элизальде, Венди Руис и Кимберли Риос стоят у экрана во время презентации своей дипломной работы в марте. Скачать полное изображение

Классный проект в средней школе Мэривейл стал первым шагом к обретению собственного голоса и пониманию силы высказывания.

Трио, недавно закончившее первый год обучения в ASU, говорит, что много лет, которые они провели, помогая общественным беседам, научили их тому, что самовыражение может просвещать умы и сердца, создавать перемены и исправлять ошибки.

Их опыт начался в средней школе Мэривейл, где тогдашние подростки и одноклассники в классе истории AP работали со студентами ASU из программы младших ученых, спонсируемой Центром политики и государственной службы Конгрессмена Эда Пастора ASU, а также со своим советником, доцентом по социальной работе Лорен Рид и ее коллегами в Лаборатории процветающих отношений Школы социальной работы.

С тех пор Рид работает со студентами.

«Что удивительно в этих проектах, так это то, что ими руководили студенты», — сказала она.

Будучи студентами ASU, они создали проект Photovoice, посвященный социальным проблемам, с которыми сталкивается молодежь Мэривейла. В этом году для своей дипломной работы они выпустили пятисерийный подкаст, основанный на дискуссиях по социальным вопросам, вытекающих из проекта Photovoice. Работа финансировалась Колледжем государственной службы и общественных решений Уоттса и Колледжем с отличием Барретта при ASU.

Принятие решения по спорному вопросу

Четыре года назад все трое вместе с однокурсницей Мэривейлской средней школы Монализой Эрнандес, которая сейчас тоже учится в ASU, провели мозговой штурм по социальным вопросам и политике, пытаясь выбрать тему для публичной презентации в школьной аудитории. Они собирались поговорить о наркотиках и торговле людьми, но Руис, Риос и Элисальде считали, что эти вопросы уже в значительной степени освещены.

Они выбрали ядовитую мужественность, которая, по словам Руиза, вызовет споры в Мэривейле.

«Мы пришли к выводу, что это должно быть о мужественности в латиноамериканском сообществе. В нашей культуре это своего рода табу», — сказала она, и разговор об этом на открытом форуме был бы эффективным способом стимулировать дискуссию.

На планирование и презентацию проекта ушёл семестр. Студенты использовали около 500 долларов в виде финансирования ASU от младших ученых.

Руиз сказал, что около 600 человек слушали их презентацию в зале.

«Мы делились фактами, личными историями, как СМИ изображают токсичную мужественность вредной. Мы получили много отзывов», — сказал Руис. «К нам подходили люди и говорили: «Я рад, что вы говорили об этом, об этом не говорят». Другие возражали, говоря что-то вроде «Это неправда», даже от некоторых учителей. Но мы выстояли. Нашей целью было вызвать разговор — хороший или плохой».

Вскоре после этого студенты собрались, чтобы подвести итоги.

«Это было большое дело. Мы праздновали за кулисами зрительного зала», — сказала Элизальде.

Создание проекта Photovoice

Когда Руиз, Риос и Элизальде увидели, насколько их программа привлекла внимание сообщества, они начали разрабатывать новые идеи для выражения своих взглядов и чувств, сказал Рид.

Разговор с руководителем младших ученых Альберто Оливасом, исполнительным директором Пасторского центра, побудил Оливаса связаться с Ридом, чье исследование касалось многих вопросов, интересовавших трех студентов.

Риду удалось получить грант на разработку решений для сообщества в размере 60 000 долларов США в течение двух лет для преподавателей, работающих с сообществом Мэривейл из студии дизайна решений для сообщества Уоттс-колледжа, чтобы помочь подросткам.

Когда-то в ASU трое, ныне учащиеся Барретта, договорились о создании проекта Photovoice, который фактически начался летом 2020 года и в котором участвовали 12 учащихся средней школы Мэривейл и недавние выпускники.

Рид и другие обучили группу, которая исследовала и представила несколько вопросов, включая общественную безопасность, неравенство в медицинском обслуживании среди цветных, расовые предрассудки и колоризм, а также права ЛГБТК+, делая фотографии в их домах и сообществах, чтобы описать их опыт этих проблем.

По словам Риоса, идея подкаста выросла из их опыта работы с Photovoice, который позволяет любому взаимодействовать со своим контентом из любого места.

— Но никто из нас никогда раньше не делал подкастов, — сказал Риос. «Мы слушали их и думали, что они действительно крутые. Мы провели исследование и попросили много помощи о том, как записывать. Это было действительно весело.»

Подкаст рассказывает о том, как молодые люди справляются с большими жизненными проблемами

Подкаст под названием «Шепот молодежи» рассказывает о том, как молодые люди решают важные жизненные проблемы, давая им возможность высказать свое мнение и быть услышанными, и при этом искать ответы на важные вопросы, стоящие перед ними, их друзьями, семьями и соседями.

Сначала ученики нервничали. Но в конце концов они перестали замечать, что записывают, и просто начали говорить, сказал Риос. Они говорили без фильтров, не пытаясь звучать слишком профессионально и не боясь совершить ошибку.

«Мы просто выскажем свое мнение», — сказала она.

Эти трое взялись за годовую серию, которая стала их дипломным проектом с отличием с помощью Рида и Эллисон Маллади, директора студии дизайна.

Элизальде сказал, что ему пришлось сильно редактировать эпизоды подкаста, потому что студенты отвлекались на слишком много посторонних разговоров.

«Я рад, что они у нас есть, хотя многое не вошло в эпизоды; это помогло нам стать ближе друг к другу», — сказал он. «Как только я научился редактировать, стало легче. Я часто делаю паузы, когда говорю, я научился это менять. Я многое узнал о теме, которую выбрал, и сделал ее личной для нас».

Руиз согласился: «Я знал, что это будет непросто. Для меня было так ново и тяжело быть уязвимой перед другими людьми, слушающими меня. Обычно я очень сдержанна», — сказала она. «Но я знал, что для того, чтобы это произвело эффект и чтобы люди могли высказать свое мнение, я должен был сделать это сам. Я только что вышел из своей зоны комфорта».

Люди, которые слушали их подкаст и смотрели фотографии, изменили свое отношение к Мэривейл, сказал Руиз.

«Люди говорят, что стали лучше понимать Мэривейл. Это не все банды», — сказала она. «Я думаю, что мы помогли изменить точку зрения и стереотипы».

Маллади сказал, что проект Design Studio One Square Mile Initiative, фирменный проект, поддерживаемый за счет средств благотворителей колледжа Майка и Синди Уоттс в 2018 году, не был бы таким, какой он есть сегодня, без таких студентов, как Руис, Риос и Элизальде, а также общественных активистов, которые обращаются к жителям.

Рид сказал, что Уоттсы присоединились к тем, кто присутствовал на защите студенческих диссертаций в марте.

«Я больше не боюсь использовать свой голос»

Все трое сказали, что этот опыт помог им обрести голос и желание высказаться.

«Я узнал, что если вы воспользуетесь возможностью, поставите себя на ноги и озвучите то, во что вы верите, вы можете оказать большое влияние на законодательный уровень, на политику, даже в вашей школе. Не бойтесь высказываться и бороться за то, что правильно», — сказал Руис.

«Я больше не боюсь использовать свой голос. Подкаст изменил мою карьеру; Теперь я действительно хочу заниматься политикой, государственной службой и государственной политикой».

Элизальде сказал, что подкаст также изменил то, чем он хотел заниматься в своей карьере. Он хочет, чтобы это включало в себя обсуждение того, чем он увлечен.

«(Делать подкаст) было похоже на обычный разговор», — сказал он. «Теперь, если я чем-то недоволен, я научился переходить к чему-то, что делает меня счастливым, помогать защищать других и защищать себя на своем рабочем месте».

Риос сказала, что научилась защищать себя.

«Теперь я чувствую себя более уверенно и комфортно, задаю вопросы, выкладываюсь. Я знаю, как отстаивать себя, свой голос и свое мнение», — сказал Риос.

«Когда вы приходите из средней школы, такой как Мэривейл Хай, некоторые учителя расскажут вам о пузыре Мэривейл, где вы можете быть великим здесь, но не где-либо еще, как в АГУ. Этот проект показал, что, несмотря на то, что некоторые люди так говорят, у нас все отлично. … Все, что они могут сделать, могу сделать и я».

Эти трое являются наставниками для нынешних учащихся старшей школы Мэривейл, которые заинтересованы в поступлении в ASU и участии в лаборатории Thriving Relationships Lab и Design Studio, как и раньше. Рид сказал, что новый проект Photovoice находится в разработке совместно со студией дизайна.

Риос сказал, что один из их подопечных, окончивший среднюю школу в прошлом году, теперь работает с группой. «Услышав то, что они говорят, у них другая точка зрения, чем у меня.

Ольга Дан — Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …25

Ольга Дан

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

Предисловие

У вас проблемы? Вы хотите об этом поговорить?

Да, у нас много проблем!

Завал на работе, а тут еще ребенок сообщает, что вас вызывает в школу «англичанка», а муж звонит и говорит, что он сегодня с друзьями идет в спорт-бар болеть за любимую команду. А ваша мама позвонила и наговорила обидных слов по тому поводу, что ее, мать родную, вы забыли, не звоните и не заходите, а свекровь устроила сцену из-за ее любимого блюдца, которое разбил кто-то из домочадцев.

Да, проблем у нас много. А помимо этих бытовых затруднений, которые выбивают из колеи, еще есть проблемы с внешностью.

Нет, мы, конечно, одна другой краше и лучше, вне всяких сомнений! Мои дорогие читательницы, говорю вам по секрету и шепотом: да, мы все прекрасны, но… в одежде. Многие из нас действительно довольны своим телом? Единицы! Многие не собираются садиться на диету перед очередным отпуском или перед открытием купального сезона? Единицы!

Кто же всему виной? Нет-нет, конечно, не мы, красотулечки! Мы, придя с работы, падаем на диван от усталости и не можем заставить себя уделить своему телу 10 минут в день, чтобы оно стало более упругим. Мы, набегавшись за день, вечером или ночью все-таки добираемся до холодильника и тут уж отводим душу по полной! Мы, после того как перед сном приняли душ, ленимся увлажнить свою кожу косметическим молочком или кремом. И вот результат: 52-й размер, все плохо, жизнь не удалась. Так кто же виноват, если не мы? А виноваты наши проблемные зоны! У 90 % женщин этими зонами являются талия, бедра и ягодицы.

На какие части женского тела мужчины сразу обращают внимание? Эту поэзию про «зеркала души» вы оставьте для прошлого века! Простите меня за прозу жизни, но мужчины обращают внимание на самые «выдающиеся» части женского тела – грудь и попу. В книге «Лифтинг-гимнастика. 10 минут в день – на 10 лет моложе» я подробно описала лифтинг-комплекс для декольте и бюста. Теперь настал черед проблемных зон. В этой книге вы найдете самые лучшие лифтинг-программы для талии, бедер и ягодиц, полезные советы по уходу за кожей, эффективные диеты.

Что ж, теперь вы знаете, кто виноват. А что вам делать с этим виновником, решайте сами. Но знайте, что самые эффективные методы борьбы с вашими проблемными зонами собраны именно в этой книге!

Часть I. КРАСОТА ТРЕБУЕТ НЕ ЖЕРТВ, А УХОДА!

Дорогие мои читательницы! В первой части книги собраны самые полезные сведения о том, как при помощи косметических и народных средств вы можете улучшить внешний облик своих проблемных зон. Как подобрать нужные средства? Какие из них наиболее эффективны? На эти вопросы вы найдете действительно исчерпывающие ответы!

Кожа – это тоже… орган!

От чего зависит наше первое впечатление о человеке? Да, одежда играет важную роль, она бросается в глаза, по ней встречают. Но вы же общаетесь с людьми, что называется, «глаза в глаза»! На наше восприятие того или иного человека влияет. состояние его кожи. Не зря же барышни с идеальной кожей практически не пользуются косметикой. Это просто не нужно. Красивая здоровая кожа – это уже само по себе украшение. Да, мы стараемся следить за кожей лица, покупаем кремы для рук. Но этого мало, нужно следить за кожей всего тела! Да-да, с ног до головы! Чтобы потом весной не бежать в солярий и не пытаться «прикрыть» искусственным загаром неровности кожи, растяжки на бедрах, целлюлит и другие неприятные вещи.

Вот вы все читаете: «уход за кожей», «средства для кожи» и т. д. Давайте познакомимся с нашей кожей поближе. Как вы думаете, что такое кожа? Кто-то скажет, что это защитная оболочка, кто-то вспомнит что-то про ткани. На самом деле кожа – это. орган. Это самый большой орган тела, постоянно растущий изнутри, обладающий разнообразными функциями и теснейшим образом связанный со всем организмом. Благоприятные и неблагоприятные факторы внешней среды влияют на организм, вызывая соответствующие реакции прежде всего у кожи.

Вы думаете, что только ящерицы могут похвастаться чудесами регенерации? Отнюдь нет, кожа сама залечивает большинство своих ран. Царапины, порезы постепенно затягиваются, от многих из них не остается и следа.

Еще одна замечательная способность нашей кожи – она способна вырабатывать витамин D, необходимый для правильного развития костей. Наша кожа контролирует уровень испарения жидкости из тела. Она выводит из организма вредные вещества, защищает от внешних воздействий.

Почему косметические процедуры лучше всего проводить в утренние часы? Да потому что в течение дня кожа обновляется неравномерно. Наиболее сильная регенерация кожных клеток происходит в ранние утренние часы и сразу после полудня. А значит, после пилингов, чисток, скрабирования кожа быстрее восстановится рано утром или после полудня.

Анатомический справочник сообщает о коже следующее.

«Общая площадь кожного покрова 1,5–2 м2, толщина его колеблется на разных участках тела от 0,5 до 4 мм, масса всей кожи примерно 3 кг. Кожа участвует в регуляции температуры! тела, обменных, защитных и выделительных процессах, в обмене веществ, особенно в водно-солевом обмене. В течение суток через кожу выделяется около 500 мл воды, что составляет 1 % от ее количества в организме. Через потовые железы выводятся различные соли и продукты белкового обмена. Кожа дышит, поглощая кислород и выделяя углекислоту. По интенсивности водного, минерального и газового обмена кожа лишь немногим уступает печени и мышцам».

Основными функциями кожи (помимо красоты, конечно) являются защитная и сигнальная. Если с защитной функцией все более-менее понятно, то кому и для чего сигналит наша кожа? Сигнальная функция обеспечивается многочисленными чувствительными нервными окончаниями – рецепторами, расположенными во всех слоях кожи. С их помощью мы воспринимаем давление, холод, тепло, боль, прикосновение. На отдельных участках кожи на 1 см2ее поверхности приходится до 200 болевых, 12 холодовых, 2 тепловых и 25 реагирующих на давление окончаний. Кожная чувствительность играет важнейшую роль во взаимодействии организма с внешней средой, позволяет избегать ранений, ожогов, обморожений.

Наша кожа – субстанция слоистая. Эпидермис– самый верхний слой кожи. Толщина его колеблется от 0,03 до 1,5 мм (на ладонях и подошвах она больше). В эпидермисе различают поверхностный роговой слой, представленный плотно прилегающими друг к другу погибшими клетками, которые постоянно слущиваются и заменяются новыми. Этот слой выполняет защитную функцию. Именно он встает на пути негативного влияния на организм различных факторов. Это своего рода барьер, защищающий нас от вредных биологических, физических, а также механических воздействий. Особенности строения эпидермиса обеспечивают эластичность, упругость и прочность, а высокие регенеративные (регенерация – способность к самовосстановлению) свойства способствуют быстрому восстановлению при малейших повреждениях.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …25

Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса | Секреты красоты | Здоровье

26.01.2015 16:28

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 4 минуты

15638

АиФ Здоровье №51. Только 14% россиян связывают свое счастье со здоровьем 18/12/2014 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы максимально приблизить нагрузку к той, что мы испытываем при ходьбе, плюс проработать проблемные зоны. Попробуйте вот такой комплекс!

Инфографика АиФ

Приседания в стороны

Упражнение для бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, расправьте плечи и поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Перед собой поставьте стул так, чтобы при выполнении приседаний опираться на него то одной, то другой рукой. Теперь приседайте, перемещая корпус то на одну, то на другую ногу.

При этом опорная нога сгибается сильно, вторая меньше, но больше растягивается. Если упражнение дается легко, не опирайтесь на стул, а просто вытягивайте перед собой руку с той же стороны, на которую приседаете. Следите, чтобы колени двигались над носками.

Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).

Подъемы прямой ноги

Упражнение для брюшного пресса и ягодиц.

Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите прямые ноги на 15–30 см над полом (чем ниже, тем тяжелее!) и сожмите их. Теперь одну ногу согните так, чтобы колено подтянулось к груди. Выпрямите ее в предыдущее положение и согните вторую. Не спешите, каждое вытягивание ноги надо зафиксировать.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз (один раз – это сгибание-разгибание обеих ног).

Скрутка наоборот

Упражнение для брюшного пресса.

Лягте на спину, слегка согните ноги и поднимите их над собой, соединив ступни и колени (можно скрестить). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ног, подтяните колени в направлении груди, отрывая копчик от пола и прижимая к полу поясницу.

Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Обратные выпады

Упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разверните. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги так, чтобы колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади! Сосчитайте до трех, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 для каждой ноги).

Аист

Упражнение для бедер, ягодиц, живота и талии (работают глубокие мышцы живота, ответственные за равновесие).

Встаньте прямо, руки на поясе. Выставьте одну ногу слегка вперед, второе колено чуть согните для устойчивости. Переднюю ногу приподнимите над полом, носок потяните на себя с силой, колено прямое. Удерживая равновесие, проведите ногу в сторону опорной ноги и за нее и верните обратно.

Сделав 5–6 раз, поменяйте ноги. Выполните 3 подхода (1 подход – упражнения для обеих ног).

Смотрите также:

• Деми плие и батман тандю: 10 упражнений для начинающих танцоров →
• Вытапливаем жир. Тренировка для активных →
• ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц →

комплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Тренировка для упругих бедер: комплекс из 6 упражнений
• Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения
• Без тренажеров. Какие простые упражнения помогут при остеохондрозе
• Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок?
• До дрожи. Тренировки для тех, кто устаёт

Новости СМИ2

Гимнастка Настя Люкин прорабатывает корпус, бедра и ягодицы с помощью этого упражнения

Другими словами, это движение может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнений (распространенная ошибка, которая может привести к травме), поощряя их держать таз в нейтральном положении.

Движения с поворотом бедра в целом важны по ряду причин.

Обычно стараются держать верхнюю часть тела прямо, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, но на самом деле вам нужно слегка наклонить туловище, чтобы эффективно отвести бедра назад и проработать ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман. , доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «тазобедренный шарнир», и, как уже упоминалось, он является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.

Тазобедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В этом конкретном движении это касается бедер, ягодиц и кора. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избежите напряжения тех, которые не предназначены для основной нагрузки.

«У многих людей чрезмерная кривизна нижней части спины может привести к более слабым ягодицам, более узким бедрам и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка шарнира может помочь исправить все это как часть [общей фитнес-программы]». Эти тяги на салазках могут помочь укрепить эти точки и поставить позвоночник в безопасное и удобное положение.

Вот как выполнять движение:

• Если вы новичок в этом движении, начните с эспандера или канатной тяги (вместо мародерства или мини-санок, которые использует Люкин), — рекомендует Холдер. Если вы используете эспандер, закрепите его вокруг прочного основания.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь обеими руками за ручки между ног. Двигайтесь вперед, пока не возникнет значительное напряжение в ленте.
• Руки должны быть почти прямыми, но не запертыми. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Слегка наклоните туловище вперед, согнув бедра и отодвинув ягодицы на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть ровной, лопатки сведены (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас горбиться). Это исходное положение.
• Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, одновременно поднимая туловище. Когда вы поднимаетесь, тяните эспандер или трос вверх и вперед энергично, но подконтрольно. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
• На мгновение задержите сопротивление в верхней точке движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
• Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседе», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и ровной спины, когда вы двигаете бедрами вперед — думайте о сгибании и разгибании от бедер, а не от спины. Кроме того, имеет значение направление движения рук. Тяговое движение должно быть похоже на мах гири, говорит Холдер, а это означает, что лента сопротивления должна подниматься на и перед вами (а не только в одном или другом направлении).

Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ленты/троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней точке движения постарайтесь максимально натянуть ленту/трос. Держите ноги полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизироваться и убедиться, что вы активируете ягодичные мышцы.

Забытая мышца: сгибатель бедра

Мышца-сгибатель бедра (поясничная мышца) используется в прыжках в шпагат, прыжках врозь, скользящем разгибе, беге и многих других гимнастических и танцевальных упражнениях. Но на тренировках этим часто пренебрегают — упускают из виду до тех пор, пока не возникает боль. Тогда это привлечет внимание!

Боль в спине и бедрах может быть связана с напряжением сгибателей бедра. Вы об этом думаете, когда у ваших гимнасток такие боли?

Так и должно быть, и вот несколько причин, почему:

• Молодые спортсмены устают и используют сгибатели бедра, а не основную силу (мышцы живота).
• Гимнасты не полностью используют свои ягодичные мышцы ) во время прыжка.

Сочетание этих двух действий обеспечивает постоянную работу мышц-сгибателей бедра, поэтому они перенапрягаются и оказывают сильное давление на позвоночник. Отсюда – боли в спине.

Сгибатели бедра также могут быть причиной боли в спине и бедрах из-за пренебрежения разминкой. Разминка очень важна, и потенциальная возможность получения травмы или растяжения мышц является одной из самых серьезных причин.

После того, как вы перенапрягли или напрягли сгибатели бедра, что вы делаете?

Для лечения непосредственной травмы можно использовать KT Tape Pro. Эта лента увеличивает проприоцепцию мышц и суставов, что позволяет телу лучше знать, где оно находится в пространстве. Это позволяет юным спортсменам более разумно двигать своим телом и заставляет их использовать диапазоны движений, которые снижают риск получения новых травм. Вот несколько советов о том, как накладывать KT Tape Pro при травме сгибателя бедра.

Есть способы улучшить здоровье сгибателей бедра. Один подпитывает соревновательный дух ваших гимнасток, превращая упражнение в вызов.

Тридцатидневное испытание на растяжку сгибателей бедра

Это испытание на растяжку сгибателей бедра в течение 30 дней. Первые 3-7 дней участники будут испытывать болезненные ощущения, но они должны продолжаться! На 10-й день они заметят огромную разницу!

Следуйте этим инструкциям:

1. Тело в положении выпада.
2. Плечи вверх и назад.
3. Корпус напряжен, ягодицы сжаты.
4. Подвернуть бедра (наклон таза назад)

Участники с напряженными сгибателями бедра почувствуют их растяжение.

5. Если участники хотят еще больше растянуться, они должны осторожно толкнуть бедра вперед, как будто кто-то давит на нижнюю часть спины.

Есть ли способ предотвратить боль в сгибателях бедра?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, почему напрягаются сгибатели бедра.

Причиной этого состояния обычно является недостаток отдыха для сгибателей бедра. Гимнасты просто не дают им отдохнуть. И это требует некоторой работы, потому что сгибатели бедра являются мышцами-антагонистами ягодичных мышц (большая ягодичная мышца). Когда сгибатели бедра сокращаются, ягодичные мышцы расслабляются, и наоборот. Таким образом, цель состоит в том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, чтобы сгибатели прыжка могли расслабиться. Это делается путем максимально сильного сжатия ягодичных мышц во время прыжков. Когда гимнасты делают это, у них не будет остроты в прыжках.

Если ваши гимнасты не используют свои ягодичные мышцы для прыжков и приземлений, они:

• Испытывают боли в спине (до полового созревания). переломы pars или спондилолиз.
• Имеют ограниченную способность прыгать и прыгать из-за неспособности задействовать ягодичные мышцы.

Какова правильная техника прыжка и приземления? Посмотри это видео.

Как еще могут быть перегружены сгибатели бедра?

На стержнях может иметь место чрезмерное использование. Бары — это сочетание физики вращения и экстремальной прочности корпуса. Сгибатели бедра перенапрягаются, пытаясь занять нужное положение.

Но брусья также дают возможность расслабить сгибатели бедра, потому что ягодицы должны использоваться, чтобы выровнять тело по прямой линии.

Как защитить сгибатели бедра?

Помощь гимнасткам в развитии невероятных прыжков и безопасных приземлений помогает.

• Обучение приседаниям со стрессом обеспечивает мощную базу, поскольку является источником других спортивных движений.
• Стресс, изучение позиций взлета и посадки.
• Стресс-обучение, чтобы инициировать корпус, не укорачивая пресс.
• Подчеркните важность того, чтобы бедра не подворачивались при работе с корпусом.
• Стресс для удлинения и удержания в натянутом состоянии.

GymnastCare — отличный источник информации о травмах и о том, как вернуть своих гимнасток в спортзал и быть здоровыми.

По словам доктора Джошуа Элдриджа, становление основной суперзвездой может помочь защитить гимнастов от проблем со сгибателями бедра и, следовательно, помочь предотвратить боли в спине и бедрах.

Ресурс: Доктор Джошуа Элдридж специализируется на защите гимнастов от травм. Он является изобретателем X Brace и разработал протокол лечения болезни Севера и боли в пятках, который помог тысячам гимнастов по всему миру.

После изучения графического дизайна в Университете Джорджии Джилл занимала несколько должностей в сфере СМИ и маркетинга, включая арт-директора, редактора и директора по маркетингу. Будучи студенткой танцев, она провела много времени в детских центрах деятельности и применяет этот опыт в своей работе с Jackrabbit. Помимо интереса к танцам, Джилл также увлекается спортом, изысканной кулинарией, развлечениями, пением и балует своих пятерых внуков.

Поиск:

Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку новостей

Получайте последние советы, рекомендации, истории успеха и лучшие в своем классе функции.

Да, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Новая электронная книга: Как оптимизировать цикл доходов

Увеличивайте доходы и расширяйте свой молодежный центр, сосредоточившись на четырех основных принципах, изложенных в этой бесплатной загрузке.

Интраназальное введение как способ доставки лекарств в головной мозг (обзор) | Порфирьева

1. Crowe T. P., Greenlee M. H. W., Kanthasamy A. G., Hsu W. H. Mecha-nism of intranasal drug delivery directly to the brain. Life Sciences. 2018;195:44–52. DOI: 10.1016/j.lfs.2017.12.025.

2. Brown R. C., Lockwood A. H., Sonawane B. R. Neurodegenerative Diseases: An Overview of Environmental Risk Factors. Environmental Health Perspectives. 2005;113(9):1250–1256. DOI: 10.1289/ehp.7567.

3. Patel A., Surti N., Mahajan A. Intranasal drug delivery: Novel delivery route for effective management of neurological disorders. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2019;52:130–137. DOI: 10.1016/j.jddst.2019.04.017.

4. Nguyen T. T., Nguyen T. T. D., Nguyen T. K. O., Vo T. K., Vo V. G. Advances in developing therapeutic strategies for Alzheimer’s disease. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2021;139:111623. DOI: 10.1016/j.biopha.2021.111623.

5. Tolosa E., Garrido A., Scholz S. W., Poewe W. Challenges in the diagnosis of Parkinson’s disease. The Lancet Neurology. 2021;20(5):385–397. DOI: 10.1016/S1474-4422(21)00030-2.

6. Wright G. E. B., Black H. F., Collins J. A., Gall-Duncan T., Caron N. S., Pearson C. E., Hayden M. R. Interrupting sequence variants and age of onset in Huntington’s disease: clinical implications and emerging therapies. The Lancet Neurology. 2020;19(11):930–939. DOI: 10.1016/S1474-4422(20)30343-4.

7. Schuchman E. H., Desnick R. J. Types A and B Niemann-Pick disease. Molecular Genetics and Metabolism. 2017;120(1–2):27–33. DOI: 10.1016/j.ymgme.2016.12.008.

8. Deramecourt V., Slade J. Y., Oakley A. E., Perry R. H., Ince P. G., Maurage C.-A., Kalaria R. N. Staging and natural history of cerebrovascular pathology in dementia. Neurology. 2012;78(14):1043–1050. DOI: 10.1212/WNL.0b013e31824e8e7f.

9. O’Brien J. T., Erkinjuntti T., Reisberg B., Roman G., Sawada T., Pantoni L., Bowler J. V., Ballard C., DeCarli C., Gorelick P. B. , Rockwood K., Burns A., Gauthier S., DeKosky S. T. Vascular cognitive impairment. The Lancet Neurology. 2003;2(2):89-98. DOI: 10.1016/S1474-4422(03)00305-3.

10. Pantoni L. Cerebral small vessel disease: from pathogenesis and clinical characteristics to therapeutic challenges. The Lancet Neurology. 2010;9(7):689–701. DOI: 10.1016/S1474-4422(10)70104-6.

11. Charidimou A., Pantoni L., Love S. The concept of sporadic cerebral small vessel disease: A road map on key definitions and current concepts. International Journal of Stroke. 2016;11(1):6–18. DOI: 10.1177/1747493015607485.

12. Wardlaw J. M., Smith C., Dichgans M. Mechanisms of sporadic cerebral small vessel disease: insights from neuroimaging. The Lancet Neurology. 2013;12(5):483–497. DOI: 10.1016/S1474-4422(13)70060-7.

13. Seyfried T. N., Kiebish M. A., Marsh J., Shelton L. M., Huysentruyt L. C., Mukherjee P. Metabolic management of brain cancer. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Bioenergetics. 2011;1807(6):577–594. DOI: 10.1016/j.bbabio.2010.08.009.

14. Han L., Jiang C. Evolution of blood–brain barrier in brain diseases and related systemic nanoscale brain-targeting drug delivery strategies. Acta Pharmaceutica Sinica B. 2021;11(8):2306–2325. DOI: 10.1016/j.apsb.2020.11.023.

15. Abbott N. J., Patabendige A. A. K., Dolman D. E. M., Yusof S. R., Begley D. J. Structure and function of the blood–brain barrier. Neurobiology of Disease. 2010;37(1):13–25. DOI: 10.1016/j.nbd.2009.07.030.

16. Lee C. S., Leong K.W. Advances in microphysiological blood-brain barrier (BBB) models towards drug delivery. Current Opinion in Biotechnology. 2020;66:78–87. DOI: 10.1016/j.copbio.2020.06.009.

17. Sharma G., Sharma A. R., Lee S.-S., Bhattacharya M., Nam J-.S., Chakraborty C. Advances in nanocarriers enabled brain targeted drug delivery across blood brain barrier. International Journal of Pharmaceutics. 2019;559:360–372. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2019.01.056

18. Costa C. P., Moreira J. N., Sousa Lobo J. M., Silva A. C. Intranasal delivery of nanostructured lipid carriers, solid lipid nanoparticles and nanoemulsions: A current overview of in vivo studies. Acta Pharmaceutica Sinica B. 2021;11(4):925–940. DOI: 10.1016/j.apsb.2021.02.012.

19. Lochhead J. J., Thorne R. G. Intranasal delivery of biologics to the central nervous system. Advanced Drug Delivery Reviews. 2012;64(7):614–628. DOI: 10.1016/j.addr.2011.11.002.

20. Misra A., Kher G. Drug Delivery Systems from Nose to Brain. Current Pharmaceutical Biotechnology. 2012;13(12):2355–2379. DOI: 10.2174/138920112803341752.

21. Costa C., Moreira J. N., Amaral M. H., Sousa Lobo J. M., Silva A. C. Nose-to-brain delivery of lipid-based nanosystems for epileptic seizures and anxiety crisis. Journal of Controlled Release. 2019;295:187–200. DOI: 10.1016/j.jconrel.2018.12.049.

22. Arora P., Sharma S., Garg S. Permeability issues in nasal drug delivery. Drug Discovery Today. 2002;7(18):967–975. DOI: 10.1016/S1359-6446(02)02452-2.

23. Grassin-Delyle S., Buenestado A., Naline E., Faisy C., Blouquit-Laye S., Couderc L.-J., Le Guen M., Fischler M., Devillier P. Intranasal drug delivery: An efficient and non-invasive route for systemic administration. Pharmacology & Therapeutics. 2012;134(3):366–379. DOI: 10.1016/j.pharmthera.2012.03.003.

24. Watelet J. B., Van Cauwenberge P. Applied anatomy and physiology of the nose and paranasal sinuses. Allergy. 1999;54(s57):14–25. DOI: 10.1111/j.1398-9995.1999.tb04402.x.

25. Erdő F., Bors L.A., Farkas D., Bajza Á., Gizurarson S. Evaluation of intranasal delivery route of drug administration for brain targeting. Brain Research Bulletin. 2018;143:155–170. DOI: 10.1016/j.brainresbull.2018.10.009.

26. Mittal D., Ali A., Md S., Baboota S., Sahni J. K., Ali J. Insights into direct nose to brain delivery: current status and future perspective. Drug Delivery. 2014;21(2):75–86. DOI: 10.3109/10717544.2013.838713.

27. Gänger S., Schindowski K. Tailoring Formulations for Intranasal Nose-to-Brain Delivery: A Review on Architecture, Physico-Chemical Characteristics and Mucociliary Clearance of the Nasal Olfactory Mucosa. Pharmaceutics. 2018;10(3):116. DOI: 10.3390/pharmaceutics10030116.

28. Bourganis V., Kammona O., Alexopoulos A., Kiparissides C. Recent advances in carrier mediated nose-to-brain delivery of pharmaceutics. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics. 2018;128:337–362. DOI: 10.1016/j.ejpb.2018.05.009.

29. Ugwoke M. I., Verbeke N., Kinget R. The biopharmaceutical aspects of nasal mucoadhesive drug delivery. Journal of Pharmacy and Pharmacology. 2001;53(1):3–21. DOI: 10.1211/0022357011775145.

30. Dhuria S. V., Hanson L. R., Frey W. H . Intranasal delivery to the central nervous system: Mechanisms and experimental considerations. Journal of Pharmaceutical Sciences. 2010;99(4):1654–1673. DOI: 10.1002/jps.21924.

31. Inoue D., Tanaka A., Kimura S., Kiriyama A., Katsumi H., Yamamoto A., Ogawara K-I., Kimura T., Higaki K., Yutani R., Sakane T., Furubayashi T. The relationship between in vivo nasal drug clearance and in vitro nasal mucociliary clearance: Application to the prediction of nasal drug absorption. European Journal of Pharmaceutical Sciences. 2018;117:21–26. DOI: 10.1016/j.ejps.2018.01.032.

32. Mall M. A. Role of Cilia, Mucus, and Airway Surface Liquid in Mucociliary Dysfunction: Lessons from Mouse Models. Journal of Aerosol Medicine and Pulmonary Drug Delivery. 2008;21(1):13–24. DOI: 10.1089/jamp.2007.0659.

33. Lansley A. B. Mucociliary clearance and drug delivery via the respiratory tract. Advanced Drug Delivery Reviews. 1993;11:299–327. DOI: 10.1016/0169-409X(93)90014-U.

34. Braiman A., Priel Z. Efficient mucociliary transport relies on efficient regulation of ciliary beating. Respiratory Physiology & Neurobiology. 2008;163(1–3):202–207. DOI: 10.1016/j.resp.2008.05.010.

35. Alsarra I. A., Hamed A. Y., Alanazi F. K., El Maghraby G. M. Vesicular Systems for Intranasal Drug Delivery. In: Drug Delivery to the Central Nervous System. Totowa: Humana Press; 2009. P. 175–203. DOI: 10.1007/978-1-60761-529-3_8.

36. Zarshenas M. M., Zargaran A., Müller J. , Mohagheghzadeh A. Nasal Drug Delivery in Traditional Persian Medicine. Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products. 2013;8(3):144–148. DOI: 10.17795/jjnpp-9990.

37. Chan A. S., Cheung M., Sze S. L., Leung W. W., Shi D. An Herbal Nasal Drop Enhanced Frontal and Anterior Cingulate Cortex Activity. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2011;2011:543648–543656. DOI: 10.1093/ecam/nep198.

38. Al-Ghananeem A. M., Traboulsi A. A., Dittert L. W., Hussain A. A. Targeted brain delivery of 17β-estradiol via nasally administered water soluble prodrugs. AAPS PharmSciTech. 2002;3(1):40–47. DOI: 10.1208/pt030105.

39. Kao H. D., Traboulsi A., Itoh S., Dittert L., Hussain A. Enhancement of the systemic and CNS specific delivery of L-dopa by the nasal administration of its water soluble prodrugs. Pharmaceutical Research. 2000;17(8):978–984. DOI: 10.1023/A:1007583422634.

40. Serralheiro A., Alves G., Fortuna A., Falcão A. Intranasal administration of carbamazepine to mice: A direct delivery pathway for brain targeting. European Journal of Pharmaceutical Sciences. 2014;60:32–39. DOI: 10.1016/j.ejps.2014.04.019.

41. Sin B., Wiafe J., Ciaramella C., Valdez L., Motov S. M. The use of intranasal analgesia for acute pain control in the emergency department: A literature review. The American Journal of Emergency Medicine. 2018;36(2):310–318. DOI: 10.1016/j.ajem.2017.11.043.

42. Agrawal M., Saraf S., Saraf S., Antimisiaris S. G., Chougule M. B., Shoyele S. A., Alexander A. Nose-to-brain drug delivery: An update on clinical challenges and progress towards approval of anti-Alzheimer drugs. Journal of Controlled Release. 2018;281:139– 177. DOI: 10.1016/j.jconrel.2018.05.011.

43. Costantino H. R., Illum L., Brandt G., Johnson P. H., Quay S. C. Intranasal delivery: Physicochemical and therapeutic aspects. International Journal of Pharmaceutics. 2007;337(1–2):1–24. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2007.03.025.

44. Keech B., Crowe S., Hocking D. R. Intranasal oxytocin, social cognition and neurodevelopmental disorders: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2018;87:9–19. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.09.022.

45. Oppong-Damoah A., Zaman R. U., D’Souza M. J., Murnane K. S. Nanoparticle encapsulation increases the brain penetrance and duration of action of intranasal oxytocin. Hormones and Behavior. 2019;108:20–29. DOI: 10.1016/j.yhbeh.2018.12.011.

46. Ozsoy Y., Gungor S., Cevher E. Nasal Delivery of High Molecular Weight Drugs. Molecules. 2009;14(9):3754–3779. DOI: 10.3390/molecules14093754.

47. Rhea E. M., Salameh T. S., Banks W. A. Routes for the delivery of insulin to the central nervous system: A comparative review. Experimental Neurology. 2019;313:10–15. DOI: 10.1016/j.expneurol.2018.11.007.

48. Craft S. Intranasal Insulin Therapy for Alzheimer Disease and Amnestic Mild Cognitive Impairment. Archives of Neurology. 2012;69(1):29–38. DOI: 10.1001/archneurol.2011.233.

49. Simon K. U., Neto E. W., dos Santos Tramontin N., Canteiro P. B., da Costa Pereira B., Zaccaron R. P., Silveira P. C. L., Muller A. P. Intranasal insulin treatment modulates the neurotropic, inflammatory, and oxidant mechanisms in the cortex and hippocampus in a low-grade inflammation model. Peptides. 2020;123:170175. DOI: 10.1016/j.peptides.2019.170175.

50. Salameh T. S., Bullock K. M., Hujoel I. A., Niehoff M. L., Wolden-Hanson T., Kim J., Morley J. E., Farr S. A., Banks W. A. Central Nervous System Delivery of Intranasal Insulin: Mechanisms of Uptake and Effects on Cognition. Journal of Alzheimer’s Disease. 2015;47(3):715–728. DOI: 10.3233/JAD-150307.

51. Yu H., Kim K. Direct nose-to-brain transfer of a growth hormone releasing neuropeptide, hexarelin after intranasal administration to rabbits. International Journal of Pharmaceutics. 2009;378(1–2):73–79. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2009.05.057.

52. Ren Z., Zhao Y., Liu J., Ji X., Meng L., Wang T., Sun W., Zhang K., Sang X., Yu Z., Li Y., Feng N., Wang H., Yang D., Yang Z., Ma Y., Gao Y., Xia X. Intramuscular and intranasal immunization with an H7N9 influenza viruslike particle vaccine protects mice against lethal influenza virus challenge. International Immunopharmacology. 2018;58:109–116. DOI: 10.1016/j.intimp.2017.12.020.

53. Bahadur S., Pathak K. Physicochemical and physiological conside-rations for efficient nose-to-brain targeting. Expert Opinion on Drug Delivery. 2012;9(1):19–31. DOI: 10.1517/17425247.2012.636801.

54. Pires A., Fortuna A., Alves G., Falcão A. Intranasal Drug Delivery: How, Why and What for? Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences. 2009;12(3):288–311. DOI: 10.18433/J3NC79.

55. Tian B., Liu Y., Liu J. Chitosan-based nanoscale and non-nanoscale delivery systems for anticancer drugs: A review. European Polymer Journal. 2021;154:110533. DOI: 10.1016/j.eurpolymj.2021.110533.

56. Pacheco C., Sousa F., Sarmento B. Chitosan-based nanomedicine for brain delivery: Where are we heading? Reactive and Functional Polymers. 2020;146:104430. DOI: 10.1016/j.reactfunctpolym.2019.104430.

57. García-González C. A., Uy J. J., Alnaief M., Smirnova I. Preparation of tailor-made starch-based aerogel microspheres by the emulsion-gelation method. Carbohydrate Polymers. 2012;88(4):1378–1386. DOI: 10.1016/j.carbpol.2012.02.023.

58. Kundu D., Banerjee T. Development of microcrystalline cellulose based hydrogels for the in vitro delivery of Cephalexin. Heliyon. 2020;6(1):e03027. DOI: 10.1016/j.heliyon.2019.e03027.

59. Vasvani S., Kulkarni P., Rawtani D. Hyaluronic acid: A review on its biology, aspects of drug delivery, route of administrations and a special emphasis on its approved marketed products and recent clinical studies. International Journal of Biological Macromolecules. 2020;151:1012–1029. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2019.11.066.

60. Varshosaz J. Dextran conjugates in drug delivery. Expert Opinion on Drug Delivery. 2012;9(5):509–523. DOI: 10.1517/17425247.2012.673580.

61. Lei C., Liu X.-R., Chen Q.-B., Li Y., Zhou J.-L., Zhou L.-Y., Zou T. Hyaluronic acid and albumin based nanoparticles for drug delivery. Journal of Controlled Release. 2021;331:416-433. DOI: 10.1016/j.jconrel.2021.01.033.

62. Jahanban-Esfahlan R. , Derakhshankhah H., Haghshenas B., Mas-soumi B., Abbasian M., Jaymand M. A bioinspired magnetic natural hydrogel containing gelatin and alginate as a drug delivery system for cancer chemotherapy. International Journal of Biological Macromolecules. 2020;156:438–445. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2020.04.074.

63. Liu S., Qin S., He M., Zhou D., Qin Q., Wang H. Current applications of poly(lactic acid) composites in tissue engineering and drug delivery. Composites Part B: Engineering. 2020;199:108238. DOI: 10.1016/j.compositesb.2020.108238.

64. Kipper M. J., Shen E., Determan A., Narasimhan B. Design of an injectable system based on bioerodible polyanhydride microspheres for sustained drug delivery. Biomaterials. 2002;23(22):4405–4412. DOI: 10.1016/S0142-9612(02)00181-3.

65. Porfiryeva N. N., Moustafine R. I., Khutoryanskiy V. V. PEGylated Systems in Pharmaceutics. Polymer Science, Series C. 2020;61:62–74. DOI: 10.1134/S181123822001004X.

66. Wei X., Gong C., Gou M., Fu S. , Guo Q., Shi S., Luo F., Guo G., Qiu L., Qian Z. Biodegradable poly(ε-caprolactone)–poly(ethylene glycol) copolymers as drug delivery system. International Journal of Pharmaceutics. 2009;381(1):1–18. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2009.07.033.

67. Molavi F., Barzegar-Jalali M., Hamishehkar H. Polyester based polymeric nano and microparticles for pharmaceutical purposes: A review on formulation approaches. Journal of Controlled Release. 2020;320:265–282. DOI: 10.1016/j.jconrel.2020.01.028.

68. Gunatillake P., Adhikari R. Biodegradable synthetic polymers for tissue engineering. European Cells and Materials. 2003;5:1–16 DOI: 10.22203/eCM.v005a01.

69. Bruschi M. L., de Souza Ferreira S. B., Bassi da Silva J. Mucoadhesive and mucus-penetrating polymers for drug delivery. In: Nanotechnology for Oral Drug Delivery. Cambridge: Academic Press; 2020. P. 77–141.

70. Smart J. The basics and underlying mechanisms of mucoadhesion. Advanced Drug Delivery Reviews. 2005;57(11):1556–1568. DOI: 10.1016/j.addr.2005.07.001.

71. Khutoryanskiy V. V. Advances in Mucoadhesion and Mucoadhesive Polymers. Macromolecular Bioscience. 2011;11(6):748–764. DOI: 10.1002/mabi.201000388.

72. Peppas N. A., Buri P. A. Surface, interfacial and molecular aspects of polymer bioadhesion on soft tissues. Journal of Controlled Release. 1985;2:257–275. DOI: 10.1016/0168-3659(85)90050-1.

73. Zhao D., Yu S., Sun B., Gao Sh., Guo S., Zhao K. Biomedical Applications of Chitosan and Its Derivative Nanoparticles. Polymers. 2018;10(4):462. DOI: 10.3390/polym10040462.

74. Sahin A., Yoyen-Ermis D., Caban-Toktas S., Horzum U., Aktas Y., Couvreur P., Esendagli G., Capan Y. Evaluation of brain-targeted chitosan nanoparticles through blood–brain barrier cerebral microvessel endothelial cells. Journal of Microencapsulation. 2017;34(7):659–666. DOI: 10.1080/02652048.2017.1375039.

75. Raj R., Wairkar S., Sridhar V., Gaud R. Pramipexole dihydrochloride loaded chitosan nanoparticles for nose to brain delivery: Development, characterization and in vivo anti-Parkinson activity. International Journal of Biological Macromolecules. 2018;109:27–35. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2017.12.056.

76. Rukmangathen R., Yallamalli I. M., Yalavarthi P. R. Formulation and biopharmaceutical evaluation of risperidoneloaded chitosan nanoparticles for intranasal delivery. Drug Development and Industrial Pharmacy. 2019;45:1342–1350. DOI: 10.1080/03639045.2019.1619759.

77. Keely S., Rullay A., Wilson C., Carmichael A., Carrington S., Corfield A., Haddleton D. M., Brayden D. R. In Vitro and ex Vivo Intestinal Tissue Models to Measure Mucoadhesion of Poly (Methacrylate) and N-Trimethylated Chitosan Polymers. Pharmaceutical Research. 2005;22:38–39. DOI: 10.1007/s11095-004-9007-1.

78. Patel M. M., Smart J. D., Nevell T. G., Ewen R. J., Eaton P. J., Tsibouklis J. Mucin/Poly(acrylic acid) Interactions: A Spectroscopic Investigation of Mucoadhesion. Biomacromolecules. 2003;4:1184–1190. DOI: 10.1021/bm034028p.

79. Porfiryeva N. N., Semina I. I., Salakhov I. A., Moustafine R. I., Khutoryanskiy V. V. Mucoadhesive and mucus-penetrating interpolyelectrolyte complexes for nose-to-brain drug delivery. Nanomedicine: Nanotechnology, Biology and Medicine. 2021;37:102432. DOI: 10.1016/j.nano.2021.102432.

80. Brannigan R. P., Khutoryanskiy V. V. Progress and Current Trends in the Synthesis of Novel Polymers with Enhanced Mucoadhesive Properties. Macromolecular Bioscience. 2019;19(10):1900194. DOI: 10.1002/mabi.201900194.

81. Bernkop-Schnürch A. Thiomers: A new generation of mucoadhesive polymers. Advanced Drug Delivery Reviews. 2005;57:1569–1582. DOI: 10.1016/j.addr.2005.07.002.

82. Leitner V. M., Guggi D., Bernkop‐Schnürch A. Thiomers in noninvasive polypeptide delivery: In vitro and in vivo characterization of a polycarbophil‐cysteine/glutathione gel formulation for human growth hormone. Journal of Pharmaceutical Sciences. 2004;93(7):1682–1691. DOI: 10.1002/jps.20069.

83. Porfiryeva N. N., Nasibullin S. F., Abdullina S. G., Tukhbatullina I. K. , Moustafine R. I., Khutoryanskiy V. V. Acrylated Eudragit® E PO as a novel polymeric excipient with enhanced mucoadhesive properties for application in nasal drug delivery. International Journal of Pharmaceutics. 2019;562:241–248. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2019.03.027.

84. Tonglairoum P., Brannigan R. P., Opanasopit P., Khutoryanskiy V. V. Maleimide-bearing nanogels as novel mucoadhesive materials for drug delivery. Journal of Materials Chemistry B. 2016;4(40):6581– 6587. DOI: 10.1039/C6TB02124G.

85. Kaldybekov D. B., Tonglairoum P., Opanasopit P., Khutoryanskiy V. V. Mucoadhesive maleimide-functionalised liposomes for drug delivery to urinary bladder. European Journal of Pharmaceu-tical Sciences. 2018;111:83–90. DOI: 10.1016/j.ejps.2017.09.039.

86. Kaldybekov D. B., Filippov S. K., Radulescu A., Khutoryanskiy V. V. Maleimide-functionalised PLGA-PEG nanoparticles as mucoadhesive carriers for intravesical drug delivery. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics. 2019;143:24–34. DOI: 10.1016/j.ejpb.2019.08.007.

87. Mainardes R. M., Khalil N. M., Gremião M. P. D. Intranasal delivery of zidovudine by PLA and PLA–PEG blend nanoparticles. International Journal of Pharmaceutics. 2010;395:266–271. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2010.05.020.

88. Guerra-Crespo M., Sistos A., Gleason D., Fallon J. H . Intranasal Administration of PEGylated Transforming Growth Factor-α Improves Behavioral Deficits in a Chronic Stroke Model. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases. 2010;19:3–9. DOI: 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2009.09.005.

89. Khutoryanskiy V. V. Beyond PEGylation: Alternative surface-modification of nanoparticles with mucusinert biomaterials. Advanced Drug Delivery Reviews. 2018;124:140–149. DOI: 10.1016/j.addr.2017.07.015.

90. Matsuyama T., Morita T., Horikiri Y., Yamahara H., Yoshino H. Enhancement of nasal absorption of large molecular weight compounds by combination of mucolytic agent and nonionic surfactant. Journal of Controlled Release. 2006;110(2):347–352. DOI: 10.1016/j.jconrel.2005.09.047.

91. Agrawal M., Saraf Sh., Saraf S., Dubey S. K., Puri A., Gupta U., Kesharwani P., Ravichandiran V., Kumar P., Naidu V. G. M., Murty U. S., Ajazuddin, Alexander A. Stimuli-responsive In situ gelling system for nose-to-brain drug delivery. Journal of Controlled Release. 2020;327:235–265. DOI: 10.1016/j.jconrel.2020.07.044.

92. Karavasili C., Fatouros D. G. Smart materials: in situ gelforming systems for nasal delivery. Drug Discovery Today. 2016;21(1):157–166. DOI: 10.1016/j.drudis.2015.10.016.

93. Attwood D., Collett J., Tait C. The micellar properties of the poly(oxyethylene) – poly(oxypropylene) copolymer Pluronic F127 in water and electrolyte solution. International Journal of Phar-maceutics. 1985;26:25–33. DOI: 10.1016/0378-5173(85)90197-8.

94. Naik A., Nair H. Formulation and Evaluation of Thermosensitive Biogels for Nose to Brain Delivery of Doxepin. BioMed Research International. 2014;2014:847547. DOI: 10. 1155/2014/847547.

95. Singh R. M., Kumar A., Pathak K. Mucoadhesive in situ nasal gelling drug delivery systems for modulated drug delivery. Expert Opinion on Drug Delivery. 2013;10:115–130. DOI: 10.1517/17425247.2013.746659.

96. Gabal Y. M., Kamel A. O., Sammour O. A., Elshafeey A. H. Effect of surface charge on the brain delivery of nanostructured lipid carriers in situ gels via the nasal route. International Journal of Pharma-ceutics. 2014;473(1–2):442–457. DOI: 10.1016/j.ijpharm.2014.07.025.

97. Cao S., Zhang Q., Jiang X. Preparation of ion-activated in situ gel systems of scopolamine hydrobromide and evaluation of its antimotion sickness efficacy. Acta Pharmacologica Sinica. 2007;28(4):584–590. DOI: 10.1111/j.1745-7254.2007.00540.x.

98. Mathure D., Madan J. R., Gujar K. N., Tupsamundre A., Ranpise H. A., Dua K. Formulation and Evaluation of Niosomal in situ Nasal Gel of a Serotonin Receptor Agonist, Buspirone Hydrochloride for the Brain Delivery via Intranasal Route. Pharmaceutical Nanotechnology. 2018;6(1):69–78. DOI: 10.2174/2211738506666180130105919.

99. Rathnam G., Narayanan N., Ilavarasan R. Carbopol-Based Gels for Nasal Delivery of Progesterone. AAPS PharmSciTech. 2008;9(4):1078–1082. DOI: 10.1208/s12249-008-9144-7.

100. Cho H.-J., Balakrishnan P., Park E.-K., Song K.-W., Hong S.-S., Jang T.-Y., Kim K.-S., Chung S.-J., Shim C.-K., Kim D.-D. Poloxamer/Cyclodextrin/Chitosan-Based Thermoreversible Gel for Intranasal Delivery of Fexofenadine Hydrochloride. Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011;100(2):681–691. DOI: 10.1002/jps.22314.

Препараты гидролизата мозга животных — список препаратов из 02.15.01.01 входит в группу клинико-фармакологических указателей (КФУ) 02.15.01

Препараты гидролизата мозга животных — список препаратов из 02.15.01.01 входит в группу клинико-фармакологических указателей (КФУ) 02.15.01 — Ноотропные препараты в справочнике лекарственных средств Видаль

Входит в группу: 02. 15.01 — Ноотропные препараты Активное вещество: ПОЛИПЕПТИДЫ КОРЫ ГОЛОВНОГО МОЗГА СКОТА Кортексин® Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 10 мг: фл. 10 шт. рег. №: ЛП-(000636)-(РГ-RU ) от 24.03.22 Предыдущий рег. №: Р N003862/02 ГЕРОФАРМ (Россия) контакты: ГЕРОФАРМ ООО (Россия) Кортексин® Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 5 мг: фл. 10 шт. рег. №: ЛП-(000620)-(РГ-RU ) от 09.03.22 Предыдущий рег. №: ЛСР-003190/09 ГЕРОФАРМ (Россия) контакты: ГЕРОФАРМ ООО (Россия) Ренобрейн® СМ Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 10 мг: фл. 10 шт. рег. №: ЛП-008298 от 24.06.22 САМСОН-МЕД (Россия) контакты: САМСОН-МЕД ООО (Россия) Остальные препараты группы Церебролизат Р-р д/в/м введения 1 мл: амп. 10 шт. рег. №: П N010068 от 23.08.10 БЕЛМЕДПРЕПАРАТЫ (Республика Беларусь) Церебролизат Р-р д/в/м введения 1 мл: амп. 5, 10 или 20 шт. рег. №: Р N000620/01 от 20. 08.08 НПО МИКРОГЕН (Россия) Церебролизин® Р-р д/инъекц. 215.2 мг/1 мл: амп. 2 мл 10 шт., 5 мл, 10 мл или 20 мл 5 шт. рег. №: П N013827/01 от 08.07.07 Дата перерегистрации: 11. 09.20 Р-р д/инъекц. 215.2 мг/1 мл: амп. 1 мл или 2 мл 10 шт., 5 мл, 10 мл или 20 мл 5 шт. рег. №: П N013827/01 от 08.07.07 Дата перерегистрации: 11.09.20 EVER Neuro Pharma (Австрия) Произведено, расфасовано и упаковано: ФармФирма Сотекс (Россия) или EVER Pharma Jena (Германия) Выпускающий контроль качества: ФармФирма Сотекс (Россия) или EVER Neuro Pharma (Австрия) контакты: ЭВЕР Нейро Фарма

На нашем сайте используются файлы cookies для большего удобства использования и улучшения работы сайта, а также в маркетинговых активностях.
Продолжая, вы соглашаетесь с использованием cookies. Ok

Заказать препарат

Лечение и восстановление | Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA)

Публикации

Можно ли успешно лечить зависимость?

Да, наркомания поддается лечению. Исследования в области науки о зависимости и лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, привели к разработке основанных на исследованиях методов, которые помогают людям бросить употреблять наркотики и возобновить продуктивную жизнь, также известную как восстановление .

Можно ли вылечить зависимость?

Подобно другим хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца или астма, лечение наркозависимости обычно не является излечением. Но с зависимостью можно успешно справиться. Лечение позволяет людям противодействовать разрушительному воздействию зависимости на их мозг и поведение и восстановить контроль над своей жизнью.

Изображение

Журнал нейробиологии, 21(23):9414-9418. 2001

Эти изображения, показывающие плотность переносчиков дофамина в мозге, иллюстрируют замечательную способность мозга восстанавливаться, по крайней мере частично, после длительного воздержания от наркотиков — в данном случае от метамфетамина.51,

Означает ли рецидив употребления наркотиков неэффективность лечения?

№ Хронический характер зависимости означает, что для некоторых людей рецидив, или возвращение к употреблению наркотиков после попытки бросить могут быть частью процесса, но новые методы лечения предназначены для предотвращения рецидивов. Частота рецидивов при употреблении наркотиков такая же, как и при других хронических заболеваниях. Если люди перестают следовать своему плану лечения, у них может случиться рецидив.

Изображение

JAMA, 284:1689-1695, 2000.

Показатели рецидивов у людей, получавших лечение от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, сравниваются с показателями у людей, получающих лечение от высокого кровяного давления и астмы. Рецидивы распространены и схожи при этих заболеваниях. Поэтому расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, следует лечить так же, как и любое другое хроническое заболевание. Рецидив служит признаком возобновления, модификации или нового лечения.

Лечение хронических заболеваний включает в себя изменение глубоко укоренившихся моделей поведения, и рецидив не означает, что лечение не помогло. Когда у человека, выздоравливающего от зависимости, возникает рецидив, это указывает на то, что ему необходимо поговорить со своим врачом, чтобы возобновить лечение, изменить его или попробовать другое лечение. ⁵²

Хотя рецидив является нормальной частью выздоровления, для некоторых лекарств он может быть очень опасным и даже смертельным. Если человек употребляет такое же количество наркотика, как и перед тем, как бросить курить, он легко может получить передозировку, потому что его тело больше не приспособлено к прежнему уровню воздействия наркотика. Передозировка происходит, когда человек принимает достаточное количество наркотика, чтобы вызвать неприятные ощущения, опасные для жизни симптомы или смерть.

Каковы принципы эффективного лечения?

Исследования показывают, что при лечении зависимостей от опиоидов (рецептурных обезболивающих или наркотиков, таких как героин или фентанил), лекарства должны быть первой линией лечения, обычно в сочетании с какой-либо формой поведенческой терапии или консультирования. Лекарства также доступны для лечения зависимости от алкоголя и никотина.

Кроме того, лекарства используются для детоксикации людей от наркотиков, хотя детоксикация — это не то же самое, что лечение, и ее недостаточно, чтобы помочь человеку выздороветь. Одна только дезинтоксикация без последующего лечения обычно приводит к возобновлению употребления наркотиков.

Для людей с пристрастием к наркотикам, таким как стимуляторы или каннабис, в настоящее время нет лекарств, помогающих в лечении, поэтому лечение состоит из поведенческой терапии. Лечение должно быть адаптировано к особенностям употребления наркотиков каждым пациентом и связанным с наркотиками медицинским, психическим и социальным проблемам.

Научные открытия приводят к прорывам в лечении наркомании.

Какие лекарства и устройства помогают лечить наркоманию?

Различные типы лекарств могут быть полезны на разных этапах лечения, чтобы помочь пациенту прекратить злоупотребление наркотиками, продолжить лечение и избежать рецидивов.

• Лечение синдрома отмены. Когда пациенты впервые перестают употреблять наркотики, они могут испытывать различные физические и эмоциональные симптомы, включая беспокойство или бессонницу, а также депрессию, тревогу и другие психические расстройства. Некоторые лечебные препараты и устройства уменьшают эти симптомы, что облегчает прекращение употребления наркотиков.
• Продолжение лечения. Некоторые лечебные препараты и мобильные приложения используются, чтобы помочь мозгу постепенно адаптироваться к отсутствию препарата. Эти процедуры действуют медленно, чтобы помочь предотвратить тягу к наркотикам и оказать успокаивающее действие на системы организма. Они могут помочь пациентам сосредоточиться на консультировании и других видах психотерапии, связанных с их лечением от наркозависимости.
• Предотвращение рецидива. Наука научила нас, что сигналы стресса, связанные с употреблением наркотиков (например, люди, места, вещи и настроение), и контакт с наркотиками являются наиболее распространенными триггерами рецидива. Ученые разрабатывают методы лечения, чтобы воздействовать на эти триггеры, чтобы помочь пациентам оставаться в выздоровлении.

Общие лекарства, используемые для лечения наркомании и синдрома отмены

• Опиоиды
  • Метадон
  • Бупренорфин
  • Налтрексон пролонгированного действия
  • Лофексидин
• Никотин
  • Никотинзаместительная терапия (выпускается в виде пластыря, ингалятора или жевательной резинки)
  • Бупропион
  • Варениклин
• Алкоголь
  • Налтрексон
  • Дисульфирам
  • Акампросат

Как поведенческая терапия лечит наркоманию?

Поведенческая терапия помогает людям, проходящим лечение от наркомании, изменить свое отношение и поведение, связанные с употреблением наркотиков. В результате пациенты способны справляться со стрессовыми ситуациями и различными триггерами, которые могут вызвать новый рецидив. Поведенческая терапия также может повысить эффективность лекарств и помочь людям дольше оставаться на лечении.

• Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам распознавать, избегать и справляться с ситуациями, в которых они, скорее всего, употребляют наркотики.
• Управление непредвиденными обстоятельствами использует положительное подкрепление, такое как предоставление вознаграждений или привилегий за то, что вы не употребляете наркотики, за посещение и участие в сеансах консультирования или за прием назначенных лечебных препаратов.
• Терапия повышения мотивации использует стратегии, позволяющие максимально использовать готовность людей изменить свое поведение и начать лечение.
• Семейная терапия помогает людям (особенно молодым людям) с проблемами, связанными с употреблением наркотиков, а также их семьям устранить влияние на модели употребления наркотиков и улучшить общее функционирование семьи.
• Двенадцатиступенчатая фасилитация (TSF) — это индивидуальная терапия, обычно проводимая в виде 12-недельных сеансов для подготовки людей к участию в 12-шаговых программах взаимной поддержки. 12-шаговые программы, такие как Анонимные Алкоголики, не являются медицинским лечением, но обеспечивают социальную и дополнительную поддержку этих методов лечения. TSF следует 12-шаговым темам принятия, сдачи и активного участия в выздоровлении.

Лечение должно быть направлено на человека в целом.

Как лучшие программы лечения помогают пациентам вылечиться от зависимости?

Image

Прекращение употребления наркотиков — это только часть долгого и сложного процесса выздоровления. Когда люди начинают лечение, зависимость часто вызывает серьезные последствия в их жизни, возможно, нарушая их здоровье и то, как они функционируют в своей семейной жизни, на работе и в обществе.

Поскольку зависимость может повлиять на многие аспекты жизни человека, лечение должно быть направлено на потребности всего человека, чтобы добиться успеха. Консультанты могут выбрать из меню услуги, которые отвечают конкретным медицинским, психическим, социальным, профессиональным, семейным и юридическим потребностям своих пациентов, чтобы помочь в их выздоровлении.

Для получения дополнительной информации о лечении от наркозависимости см. Принципы лечения наркозависимости: научно-обоснованное руководство и Принципы лечения подростковых наркозависимых расстройств: научно-обоснованное руководство .

июль 2020 г.

Наркотики, мозг и поведение: наука о зависимости: ссылки

Национальные институты здравоохранения

Публикации

1. Национальный центр по борьбе с наркотиками. Т Экономическое воздействие незаконного употребления наркотиков на американское общество. W Ашингтон, округ Колумбия: Министерство юстиции США, 2011 г.
.
2. Rehm J, Mathers C, Popova S, Thavorncharoensap M, Teerawattananon Y, Patra J. Глобальное бремя болезней и травм и экономические издержки, связанные с употреблением алкоголя и расстройствами, связанными с употреблением алкоголя. Ланцет 373(9682):2223-2233, 2009.
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Передовой опыт комплексных программ борьбы против табака —2014. Атланта: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья, Управление по вопросам курения и здоровья, 2014 г. 9.0058
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2020, 20 марта). Смертность от передозировок наркотиками и опиоидами — США, 2017–2018 гг. Еженедельные отчеты о заболеваемости и смертности . Получено с https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6911a4.htm
.
5. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Последствия курения для здоровья — 50 лет прогресса: отчет главного хирурга. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья, Управление по вопросам курения и здоровья, 2014 г.
6. Тайс П., Липари Р., ван Хорн С. Употребление психоактивных веществ учащимися 12-х классов по статусу отсева. Роквилл, Мэриленд: Центр медицинской статистики и качества, наркологии и управления психического здоровья; 2017 г. https://www.samhsa.gov/data/sites/default/files/report_3196/ShortReport-3196.pdf. По состоянию на 4 июня 2018 г.
7. Чен С.И., Сторр С.Л., Энтони Д.К. Раннее начало употребления наркотиков и риск проблем с наркозависимостью. Поведение наркомана. 2009;34(3):319-322. doi:10.1016/j.addbeh.2008.10.021
8. Lander L, Howsare J, Byrne M. Воздействие расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на семьи и детей: от теории к практике. Общественное здравоохранение. 2013;28(0):194-205. дои: 10.1080/19371918.2013.759005
9. Симмонс Л.А., Хэвенс Дж.Р., Уайтинг Дж.Б., Хольц Дж.Л., Бада Х. Незаконное употребление наркотиков женщинами с детьми в США: 2002–2003 гг. Энн Эпидемиол. 2009;19(3):187-193. doi:10.1016/j.annepidem.2008.12.007
10. Шанкаран С., Лестер Б.М., Дас А., Бауэр К.Р., Бада Х.С., Лагассе Л., Хиггинс Р. Влияние употребления психоактивных веществ матерью во время беременности на исход в детстве. Semin Fetal Neonatal Med 12(2): 143-150, 2007.
11. Гольдштейн Р.З., Волков Н.Д. Дисфункция префронтальной коры при зависимости: результаты нейровизуализации и клинические последствия. Nat Rev Neurosci. 2011;12(11):652-669. дои: 10.1038/nrn3119
12. Фаулер Дж. С., Волков Н. Д., Кассед К. А., Чанг Л. Визуализация зависимого человеческого мозга. Sci Pract Perspect 3(2):4-16, 2007 г.
13. Грант Б., С. Стинсон Ф., Харфорд Т. Грант Б.Ф., Стинсон Ф.С., Харфорд Т.К. Возраст на момент начала употребления алкоголя и злоупотребление алкоголем и зависимость от DSM-IV: 12-летнее наблюдение. J Subst Злоупотребление. 2001;13:493-504. дои: 10.1016/S0899-3289(01)00096-7
14. Цукер Р.А., Донован Дж.Е., Мастен А.С., Мэттсон М. Е., Мосс Х.Б. Процессы раннего развития и непрерывность риска употребления алкоголя несовершеннолетними и проблемного употребления алкоголя. Педиатрия. 2008;121 Приложение 4:S252-S272. doi: 10.1542 / педс. 2007-2243B
15. DiClemente CC, Fairhurst SK, Piotrowski NA. Самоэффективность и аддиктивное поведение. В: Самоэффективность, адаптация и адаптация: теория, исследования и применение. Серия «Пленум» по социальной/клинической психологии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Plenum Press; 1995: 109-141.
16. Hill KG, Hawkins JD, Catalano RF, Abbott RD, Guo J. Семья влияет на риск ежедневного начала курения. J Adolesc Health Off Publ Soc Adolesc Med. 2005;37(3):202-210. doi:10.1016/j.jadohealth.2004.08.014
17. Гуо Дж., Хокинс Дж. Д., Хилл К. Г., Эбботт Р. Д. Детские и подростковые предикторы злоупотребления алкоголем и алкогольной зависимости в молодом взрослом возрасте. J Stud Алкоголь. 2001;62(6):754-762.
18. Брук Дж. С., Брук Д. В., Гордон А. С., Уайтман М., Коэн П. Психосоциальная этиология употребления наркотиков подростками: семейный интерактивный подход. Genet Soc Gen Psychol Monogr. 1990;116(2):111-267.
19. Дункан Г.Дж., Вилкерсон Б., Англия П. Очищение своего поступка: Влияние брака и сожительства на законное и незаконное употребление наркотиков. Демография. 2006;43(4):691-710. doi:10.1353/dem.2006.0032
20. Чассин Л., Питтс С.К., Прост Дж. Траектории пьянства от подросткового возраста до взрослой жизни в выборке высокого риска: предикторы и результаты злоупотребления психоактивными веществами. J Consult Clin Psychol. 2002;70(1):67-78.
21. Шер К.Дж., Рутледж, ПК. Пьянство при переходе в колледж: прогнозирование пьянства в первом семестре на основе переменных довузовской подготовки. Поведение наркомана. 2007;32(4):819-835. doi:10.1016/j.addbeh.2006.06.024
22. Бонд Л., Батлер Х., Томас Л. и др. Социальные и школьные связи в младших классах средней школы как предикторы употребления психоактивных веществ в позднем подростковом возрасте, психического здоровья и успеваемости. J Adolesc Health Off Publ Soc Adolesc Med. 2007;40(4):357.e9-e18. doi:10.1016/j.jadohealth.2006.10.013
23. Брук Дж.С., Кесслер Р.К., Коэн П. Начало употребления марихуаны от предподросткового и раннего подросткового возраста до юношеского возраста. Дев-психопат . 1999;11(4):901-914.
24. Хертинг Младший, гость AM. Компоненты удовлетворенности локальными территориями в мегаполисе. Sociol Q. 1985;26(1):99-116. doi:10.1111/j.1533-8525.1985.tb00218.x
25. Хокинс Д.Д., Артур М.В., Каталано РФ. Предотвращение злоупотребления психоактивными веществами. Криминальное правосудие. 1995;19:343-427. дои: 10.1086/449234
26. Мел Р., Филлипс Д.А. Развитие молодежи и влияние соседей: проблемы и возможности . Издательство национальных академий; 1997.
27. Бевилаква Л., Голдман Д. Гены и зависимости. Клин Фармакол Тер . 2009;85(4):359-361. doi:10.1038/clpt.2009.6
28. Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрической помощи. Психические расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. https://www.samhsa.gov/disorders. Опубликовано 20 июня 2014 г. По состоянию на 4 июня 2018 г.
29. Бидерман Дж., Фараоне С.В., Монуто М.С., Файнер Дж.А. Модели употребления алкоголя и наркотиков подростками можно предсказать по расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ у родителей. Педиатрия. 2000;106(4):792-797.
30. Whitesell M, Bachand A, Peel J, Brown M. Семейные, социальные и индивидуальные факторы, способствующие риску употребления психоактивных веществ подростками. Журнал зависимости. https://www.hindawi.com/journals/jad/2013/579310/. Опубликовано в 2013 г. По состоянию на 4 июня 2018 г.
31. Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрической помощи. Психические расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. https://www.samhsa.gov/disorders. Опубликовано 20 июня 2014 г. По состоянию на 4 июня 2018 г.
32. Lynskey MT, Heath AC, Bucholz KK, Slutske WS, Madden PAF, Nelson EC, Statham DJ, Martin NG. Эскалация употребления наркотиков среди молодых людей, употребляющих каннабис, по сравнению с контрольной группой близнецов. JAMA 289: 427-33, 2003.
33. Скуэлья Л.М., Якобус Дж., Таперт С.Ф. Влияние употребления психоактивных веществ на развитие мозга подростков. Clin Neurosci Soc ENCS . 2009 г.;40(1):31-38.
34. Веребей К, Золотой МС. От листьев коки до крэка: влияние дозы и путей введения на ответственность за злоупотребление. Psychiatr Annals 18:513–520, 1988.
35. Хацуками Д.К., Фишман М.В. Крэк-кокаин и гидрохлорид кокаина: миф о различиях или реальность. JAMA 276:1580-1588, 1996.
36. Крон М.Д., Лизотт А.Дж., Перес К.М. Взаимосвязь между употреблением психоактивных веществ и преждевременным переходом во взрослую жизнь. J Health Soc Behav 38(1):87-103, 1997.
37. Гогтай Н. , Гидд Дж. Н., Ласк Л., Хаяши К. М., Гринштейн Д., Вайтузис А. С., Ньюджент Т. Ф. 3-й, Герман Д. Х., Класен Л. С., Тога А. В., Рапопорт Д. Л., Томпсон П. М. Динамическое картирование развития коры головного мозга человека в период от детства до раннего взросления. Proc Natl Acad Sci 101(21):8174-8179, 2004.
38. Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками. Профилактика злоупотребления наркотиками среди детей и подростков: научно-обоснованное руководство для родителей, педагогов и общественных деятелей (второе издание) (публикация NIH № 04-4212 [A]). Роквилл, Мэриленд, 2003.
.
39. Джонстон, Л.Д., О’Мэлли, П.М., Миш, Р.А., Бахман, Дж. Г., и Шуленберг, Дж. Э. (2014). Результаты национального исследования по употреблению наркотиков «Мониторинг будущего»: 1975–2013 годы: Обзор, основные выводы об употреблении наркотиков подростками. Анн-Арбор: Институт социальных исследований Мичиганского университета.
40. Институт государственной политики штата Вашингтон. (2017). Результаты затрат на выгоды. Получено с http://www.wsipp.wa.gov/BenefitCost?topicId=. По состоянию на 14 июня 2018 г.
41. Эль-Бассель Н., Шоу С.А., Дасгупта А., Стратди С.А. Употребление наркотиков как фактор риска заражения ВИЧ: вновь возникающие и возникающие проблемы. Curr Мнение о ВИЧ СПИДе. 2014;9(2):150-155. doi:10.1097/COH.0000000000000035
42. Клевенс Р.М., Ху Д.Дж., Джайлс Р., Холмберг С.Д. Развитие эпидемиологии вируса гепатита С в США. Clin Infect Dis Off Publ Infect Dis Soc Am. 2012;55 Приложение 1:S3-S9. doi:10.1093/cid/cis393
43. Мосс Р., Мунт Б. Употребление инъекционных наркотиков и правосторонний эндокардит. Сердце. 2003;89(5):577-581.
44. Келли ТМ, Дейли, округ Колумбия. Комплексное лечение наркозависимости и психических расстройств. Общественное здравоохранение. 2013;28(0):388-406. дои: 10.1080/19371918.2013.774673
45. Росс С., Пезелов Э. Сопутствующие психотические и аддиктивные расстройства: нейробиология и диагностика. Клин Нейрофармакол. 2012;35(5):235-243. дои: 10.1097/WNF.0b013e318261e193
46. Ko JY, Wolicki S, Barfield WD, et al. CDC Grand Rounds: стратегии общественного здравоохранения по предотвращению неонатального абстинентного синдрома. MMWR: Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66. doi: 10.15585/mmwr.mm6609a2
47. Национальный институт рака. Пассивное курение и рак. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/second-hand-smoke-fact-sheet. Опубликовано 12 января 2011 г. По состоянию на 4 июня 2018 г.
48. Röhrich J, Schimmel I, Zörntlein S, et al. Концентрации дельта-9-тетрагидроканнабинола и 11-нор-9-карбокситетрагидроканнабинола в крови и моче после пассивного воздействия дыма каннабиса в кафе. J Анальный токсикол. 2010;34(4):196-203.
49. Cone EJ, Bigelow GE, Herrmann ES, et al. Воздействие пассивного курения каннабиса на некурящих. I. Анализ мочи и результаты подтверждения. J Анальный токсикол.

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

Функциональный тренинг 2023. Работа с оборудованием в Колледже Вейдера