Разное

Сложные углеводы: список продуктов

Главная Статьи

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
2. Виды сложных углеводов.
3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Сложные углеводы. Продукты содержащие сложные углеводы, список продуктов

Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных. О том, что такое сложные углеводы, зачем они нужны и в чем они содержатся, и расскажет сегодня журнал о диетах Dietaclub.

Сложные углеводы VS Простые углеводы

Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.

Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка. Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения. Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени. В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы. Где их искать?

Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.

1. Крупы

Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать. А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.

2. Цельнозерновой хлеб

Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.

3. Бобовые

Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

4. Овощи

Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них — капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.

5. Зелень

Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.

Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов. На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько — диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться. Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний.

Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта. Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Автор: Виктория Высоцкая

сложных и простых углеводов

Кейт Герман

Адвокат по трастам и недвижимости в Greensfelder, Hemker & Gale, P.

Опубликовано 4 марта 2022 г.

+ Подписаться

Я попытаюсь прояснить заблуждение об углеводах. Некоторые люди называют нездоровую пищу, рафинированное зерно и продукты с высоким содержанием сахара «углеводами». Это создает много путаницы, поскольку не углеводы в этих продуктах вызывают проблемы со здоровьем.

Углеводы образуются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза. Слово «углевод» означает «гидратированный углерод». Углеводы состоят из молекул сахара. Существует четыре типа углеводов, и они классифицируются по количеству содержащихся в них единиц сахара. Моносахариды имеют одну сахарную единицу, дисахариды — 2, олигосахариды — от 3 до 10 сахарных единиц, а полисахариды — более 10. Сахарид означает сахар, а термин «полисахарид» означает «много сахаров». Моносахариды и дисахариды классифицируются как «простые углеводы», тогда как олигосахариды и полисахариды называются «сложными углеводами». Это проще понять по картинке.

Какое отношение эти термины имеют к тому, является ли пища здоровой? Абсолютно ничего. Ни один из этих терминов не имеет значения для выбора здоровой пищи — они имеют значение только для химиков.

Сахар в сахарной вате и сахар в чернике являются простыми углеводами. Крахмал в куске белого хлеба и крахмал в цельнозерновом овсе являются сложными углеводами. Когда вы берете крахмал из здорового зерна пшеницы и перерабатываете его в рафинированную белую муку, а затем добавляете его в праздничный торт с добавлением сахара и жира, это не превращает крахмал в пшенице из сложного углевода в простой углевод. Это всегда будет сложный углевод. Сахар всегда является простым углеводом, а крахмал всегда сложным углеводом. Одно не обязательно лучше другого.

Вы должны смотреть на всю еду, чтобы понять, насколько она полезна. Голубика — это здоровая пища, даже несмотря на то, что сахара — это простые углеводы. Кусок белого хлеба не является здоровой пищей, несмотря на то, что крахмал является сложным углеводом.

Нас всех можно извинить за наше непонимание, потому что нас неправильно учили. Идея о том, что мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу «сложных углеводов», исходит из оригинальных Диетических рекомендаций для американцев 1980 года:

Сложные углеводы лучше, чем простые углеводы… Сложные углеводные продукты, такие как бобы, горох, орехи, семена, фрукты и овощи, а также цельнозерновой хлеб, крупы и продукты – помимо калорий содержат много необходимых питательных веществ.

Использование ими термина «сложные углеводы» было явно неправильным. Это от той же организации, которая дала нам первоначальную пищевую пирамиду 1992 года, где основанием пирамиды были хлеб, макаронные изделия, крекеры и сухие завтраки с дополнительной нездоровой крошкой добавленных сахара и жиров.

Изображение: Министерство сельского хозяйства США

К счастью, термины «простые углеводы» и «сложные углеводы» исчезли из Диетических рекомендаций для американцев, но представление о том, что сложные углеводы являются полезными, сохраняется и сегодня, даже среди тех, кто дает советы по питанию.

Игнорируйте углеводы и сосредоточьтесь на основном рационе из здоровых продуктов, которые я описал в конце своей статьи  Четыре самых важных продукта для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции и болезни Альцгеймера . Углеводы — не наша проблема. Проблемы со здоровьем вызывают продуктов  с добавлением сахара и рафинированной белой муки. Вспомните цитату из Диетических рекомендаций для американцев 1980 года. Они правильно составили список продуктов — сосредоточьтесь на употреблении цельных нерафинированных растительных продуктов без добавления сахара .

Об авторе: Кит Херман — адвокат по планированию недвижимости, который также увлечен питанием и помогает другим вести здоровый образ жизни. Кит имеет сертификаты по питанию и персональным тренировкам.

#ЗдоровоеПитание #ЗдоровыйЖизнь #Здоровье

Уголок углеводов: все ли углеводы созданы равными

Существует много информации по темам, касающимся питания, и иногда может быть сложно ориентироваться и понимать, что вам следует есть. Это может быть особенно верно, когда речь идет об углеводах. Некоторые люди объединяют все углеводы в одну категорию, независимо от того, поступают ли они из белого риса, печенья, лебеды или яблока. Есть способы сделать лучший выбор в отношении углеводов, которые вы выбираете, потому что некоторые из них будут иметь большую питательную ценность, чем другие. Этот Уголок углеводов поможет вам взглянуть на конкретные углеводы и узнать, какие из них лучше выбрать, когда дело доходит до выбора качественных углеводов для вашего рациона.

При разговоре об углеводах используется множество терминов, из-за чего может быть трудно понять, правильно ли вы выбираете углеводы, особенно когда речь идет о
управлении диабетом.

Простые углеводы и сложные углеводы
Как простые, так и сложные углеводы расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Ключевое отличие заключается в том, как быстро они расщепляются организмом; простые углеводы расщепляются быстрее, тогда как сложные углеводы, как правило, перевариваются медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови.

• Простые углеводы: фрукты, молоко и многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сиропы и безалкогольные напитки.
• Сложные углеводные продукты: хлеб, бобы, макаронные изделия, лебеда и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох и т. д.).

Это может сбить с толку, потому что некоторые люди скажут, что все простые углеводы «плохие», а все сложные углеводы «хорошие». Яблоко — это очень полезный простой углевод, а белый хлеб — это сложный углевод, но он может быть не таким питательным, как яблоко. Важнее обращать внимание на настоящую пищу и пищевую ценность.

Цельнозерновые продукты по сравнению с рафинированными зернами
Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса или ячменя, считаются зерновыми. В рекомендациях по питанию часто говорится, что половина потребляемых нами зерен должна быть цельнозерновой, но что такое цельнозерновые по сравнению с очищенными?

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, продукт из цельного зерна будет содержать цельное зерно, которое является источником клетчатки и важных витаминов и минералов. В рафинированном зерне будут удалены части ядра, что лишает клетчатку и натуральные источники витаминов и минералов. Некоторые из этих продуктов будут обогащены витаминами и минералами, но в них по-прежнему будет отсутствовать компонент клетчатки.

• Цельнозерновые продукты: цельнозерновая мука, овсянка, кукурузная мука или коричневый рис
• Продукты из рафинированного зерна: белая мука, белый хлеб или белый рис

Важно обращать внимание на продукты, которые были обработаны, чтобы понять, являются ли они цельными или очищенными зернами. Старайтесь употреблять цельнозерновые продукты, когда они доступны для более здорового выбора.

Миф: 

Из-за слишком большого количества макарон или картофеля у меня развился диабет.

Факт:  

Употребление слишком большого количества определенных углеводов не является причиной диабета. Диабет 2 типа вызван генетикой и образом жизни, поэтому слишком большое количество какой-либо одной пищи не вызовет диабет. В целом чрезмерное употребление пищи может привести к избыточному весу, что является фактором риска развития диабета.

Миф:

Я не могу есть макароны, картофель, рис и хлеб, если у меня диабет.

Факт:

Если у вас диабет, вы можете есть макароны, картофель, рис и хлеб. Как упоминалось выше, старайтесь придерживаться более здорового выбора, такого как цельнозерновая паста или белая паста или коричневый рис вместо белого риса. Также важно следить за контролем порций. В качестве хорошего визуала не более ¼ вашей тарелки должно занимать крахмалистое зерно или овощ.

Миф:

Люди с диабетом не должны есть те же блюда или продукты, что и люди, не страдающие диабетом.

Факт:

Здоровая диета для людей с диабетом и без него одинакова. Это должна быть диета, основанная на некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, фруктах, полезных жирах и нежирных белках. Если у вас диабет, важно понимать свои привычки в еде, чтобы вы могли работать с врачом или диетологом над диетическими рекомендациями, которые помогут регулировать уровень сахара в крови.

Миф:

Мне нельзя есть десерты, если у меня диабет.

Факт:

Независимо от того, есть ли у вас диабет или нет, десертами следует наслаждаться в умеренных количествах. Вы все еще можете наслаждаться десертом, если у вас диабет, но очень важно следить за контролем порций. Помните об общем количестве углеводов во всей вашей еде. Часто лучше съесть половину порции десерта, чтобы контролировать количество углеводов, которое вы получаете за один присест.

Миф:

Если у меня диабет, я могу пить только напитки без сахара.

Факт:

Многие люди забывают считать свои жидкости, когда думают о калориях или углеводах, если они считают углеводы. Вы можете пить напитки без сахара, такие как молоко или сок, но, как и в случае с другими продуктами, важно проверять общее количество углеводов в порции и обращать внимание на то, сколько углеводов этот напиток дает вашему приему пищи.

Важно помнить, что эту информацию следует использовать в качестве руководства
, но у каждого человека есть индивидуальные потребности, поэтому всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом по поводу ваших конкретных диетических проблем.

Понимание углеводов может сбивать с толку, и это один из самых частых вопросов , которые получают наши диетологи. Уголок углеводов был создан, чтобы помочь посетителям нашего блога узнать о важности углеводов для поддержания хорошего здоровья!

Мы продолжим пополнять Carb Corner в течение года. Подсчет углеводов, понимание размеров порций, рецепты, закуски, что есть в ресторане и идеи меню.

Загрузите версию этой статьи в формате PDF.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Крутой сайт! Мы здесь в апреле заказывали эллиптический тренажер и бассейн радиусом в 5 метров. Все привезли, тренажер полностью собрали и показали, как пользоваться, а то там столько параметров на дисплее. Бассейн тогда собирать было еще рано, но ребята все подробно объяснили в какой последовательности, что делать. Сами, же сразу посоветовали все записать на видео. Так что когда мы сами устанавливали его на даче, то проблем не возникло. Все понравилось, ни одной претензии к магазину нет. Наоборот хвалим вас и всем друзьям рекомендуем. Надо к вам почаще заглядывать, у вас много интересного и регулярно выставляете скидки. Мы подписались на рассылку выгодных предложений от вашего магазина, так что от нас еще будут заказы!

Алина, 19.06.2022

Давно хотел купить комбинированную сауну в виде деревянной бочки, просмотрел несколько сайтов. Так-то я в деньгах не стеснен, но на разных сайтах одна и та же модель по цене отличается как небо и земля. Хотя модификация и комплектация одинаковые. Зачем тогда переплачивать лишнее? Взял на этом сайте, тут и цена существенно ниже, да и сам интернет-магазин имеет большой опыт работы и хорошую репутацию. Менеджеры вежливые, исполнительные. Продолжали консультировать и после доставку и установки сауны. Все выполнено под ключ, как и обещали (доставка, установка, проверка работоспособности и безопасности). Так что мое вам пожелание – больше хороших заказчиков и стабильности вашему бизнесу.

Григорий, 15.05.2022

Выражаю благодарность коллективу вашего сайта за помощь в подборе оборудования для обустройства детского центра. Мы сотрудничали с двумя менеджерами, Сергей и Алексей профессионально проконсультировали об особенностях установки и эксплуатации компактного батута, гамака и ажурного подвесного кресла-корзины. Доставка осуществлена без нарушения сроков, сопроводительная документация и гарантийные обязательства приложены. Очень удобно, что на одном сайте имеется большой ассортимент и нам подобрали изделия с учетом габаритов наших помещений. В дальнейшем планируем продолжить наше сотрудничество при обустройстве детской игровой площадки на улице.

Мария, 16.04.2022

Сайт такой популярный. Тут смотрю, бизнесмены дорогостоящее оборудование покупают. Сауны всякие и многофункциональные тренажеры. И для простых людей много чего по демократичному ценнику можно взять. Я себе дачный хозблок взял, просторный 2,40х1,60х2,20 м. Не гниет и не гнется, крыша не протекает. Храню инвентарь и небольшой запас дров. С комплектацией все в порядке, все детали и крепежи приложены. Доставка в точно назначенное время, менеджер Роман все проконтролировал. Теперь вот думаем второй такой же заказать, типа душевой там устроить. Так что сайт полезный, особо советую к нему присмотреться тем, у кого дачи да загородные дома. Тут много что можно практичного есть.

Алексей, 10.04.2022

Работаю дома, целый день за столом у компьютера, спина так сильно устает, что кажется позвоночник рассыпается. И тут муж предложил купить офисное кресло, но не простое, а с разными видами массажа. Ребята, это такое блаженство! Вдоль позвонка гоняют ролики, а еще массаж вибрации и шиатцу! И знаете, менеджер на сайте такой молодец, обстоятельно все объяснял, подробно ответил на все интересующие вопросы, настоящий профессионал! У меня все боли прошли, спазм за 5 секунд снимается, настроение всегда на позитиве! Так что работу вашего сайта оцениваю максимально положительно и всем советую не терпеть годами боль и дискомфорт, а выбирать удобные и полезные вещи с доставкой на дом!

Ольга, 28.03.2022

С хорошей скидкой совсем недорого взял дачный спортивный комплекс российского производства. Раньше стоял пластиковый детский невысокий турник, а теперь все из железа, нагрузка 200 кг, так что сам с удовольствием подтягиваюсь и пресс качаю. Что еще хочу подчеркнуть, так это работу менеджера (консультации, контроль поставки), отличную ценовую политику руководства (на сайте постоянные скидки) и большой выбор разных видов товаров. Интересных товаров много, особенно кто проживает в своем доме (бассейны, пластиковые сараи, садовая мебель и многое другое). Теперь, когда я лично убедился в надежности вашего сайта, буду и дальше заказывать только у вас.

Михаил, 23.03.2022

Я в восторге, а уж мой сын тем более! Ребенку 6 лет, он давно мечтал и просил квадроцикл. Мы в пригороде живем, сколько денег и времени потратили на поездки в город на часовые покатушки в прокате, жуть! А муж зашел на ваш сайт и вот через неделю у нас уже свой собственный квадрик! Он еще и бензиновый, можно зимой гонять. Пока приходится немного сдерживать сына, но там размеры универсальные, можно сказать на вырост взяли. Зато с детства научится в технике разбираться и усвоит все нюансы управления. Я от всей души БлагоДарю нашего персонального менеджера Александра за внимательное отношение к нашему заказу и организацию оперативной доставки!

Катерина, 16.03.2022

Я смотрю, вы вполне приличную продукцию выставляете и сотрудничаете с заслуживающими уважения компаниями по производству спортивного оборудования. Вижу, что и отечественного производителя поддерживаете, у вас представлено много российских брендов. Это особенно актуально во время санкций и прочей ситуации в мире. Качество на высоком уровне, да и запчасти всегда в наличие. Если что, полная ремонтопригодность. На все товары хорошие гарантийные сроки. Я себе инверсионный стол взял, отлично помогает снять боли в спине. И конечно благодарю менеджера Сергея, который мне все подробно объяснил и отследил пути и время доставки силового тренажера.

Ярослав, 11.03.2022

Ой, я этот сайт для себя этот сайт открыла в начале пандемии, когда все тренажерные залы позакрывали, из дома не выходи, и что было делать? Сидела на удаленке да толстела. Потом подруга порекомендовала эту площадку, где и выбор большой, и все на дом доставляют. Заказала тогда беговую дорожку, теперь каждый день дома спортом занимаюсь. Ни дождь, ни мороз не мешают. Сейчас вот пополнила свой домашний спортзал, взяла по акции многофункциональную доску, мышцы буду качать разные, пресс. Вы молодцы, что продвигаете здоровый образ жизни, и цены не задираете выше крыши. Да и видно, что люди положительно отзываются. Так что и от меня вам большое спасибо!!!

Настя, 11.03.2022

Первый раз пишу отзыв в интернете. Потому, как и покупку совершил впервые. Привык в обычных магазинах покупать, где можно рассмотреть, потрогать, повертеть. В принципе покупать в интернете тоже нормально, полностью даны габариты тренажера и его описание. Да и консультант отвечает на вопросы исчерпывающе. Велотренажер мне доставили в обговоренное число, собирал сам, пару моментов уточнил на сайте у менеджера. Все нормально, претензий нет. Работу консультантов и самого сайта оцениваю положительно. Делаете полезное дело. И цены у вас вменяемые. Ассортимент у вас большой. Надеюсь, что и дальше будет расширяться.

Николай, 01.03.2022

Хочу поблагодарить руководство и коллектив сайта за плодотворное сотрудничество, и точное соблюдение всех условий заключенной сделки (точные сроки доставки, профессиональная сборка и установка, стабильная цена). У нас частный детский сад, мы заказывали уличные детские спортивные комплексы, качели и турник с лесенкой в помещение спортивного зала. Все оборудование привезено в назначенную дату, собрано и установлено специалистами, которые также проконсультировали нас в части эксплуатации (для какой возрастной категории они предназначены, какие выдерживает нагрузки и какое необходимо техническое обслуживание). Все оборудование соответствует нормам безопасности, имеет яркий дизайн, изготовлено из качественных материалов и смонтировано надежно и устойчиво.

Светлана, 27.02.2022

Сайт нормальный. Удобный. Навигация простейшая, поймут как что найти даже малые дети да пожилые люди. Нужный товар можно выбрать слева в колонке, справа наверху по Карте сайта или просто ввести запрос в поисковой строке. Все подробно объяснено про доставку и профессиональную сборку, особо порадовало назначение персонального менеджера, отвечающего за помощь покупателю в выборе и за доставку. Я в молодости занимался академической греблей, теперь вот взял гребной тренажер с гидравлической нагрузкой и всякими инновациями типа ЖК-дисплея. Что удивило, так это невысокая по сравнению с другими сайтами стоимость при весьма высоком качестве. Однозначно рекомендую и оцениваю по высшему баллу.

Максим, 15.02.2022

У меня отец несколько месяцев лежал после инсульта, начал помаленьку двигаться и врач порекомендовал приобрести массажное кресло. Я попробовала самостоятельно присмотреть, выискивала по разным сайтам, но уже запуталась в этих разных опциях. В общем, за 2 недели в голове полная каша, пришла к врачу, а он мне открыл этот сайт и за 5 минут показал, где какое кресло с какими видами массажа нужно выбирать. Потом уже дома я переписывалась с менеджером Дмитрием, он мне обстоятельно объяснил, где какие там ролики вмонтированы, как действует воздушный массаж и как кресло сканирует тело, автоматически подстраиваясь под особенности фигуры. От всей души благодарю Дмитрия за отзывчивость и весь ваш коллектив за то, что вы помогаете людям!

Елена, 11.02.2022

Консультирующие персональные менеджеры вполне компетентны. Не только озвучивают вес и габариты товара, но также и преимущества силовых тренажеров и на что следует обратить внимание. Я плодотворно пообщался с менеджером Сергеем, обсудили мультистанции и многофункциональные тренажеры, какие группы мышц прокачивают, какие есть медицинские рекомендации. Человек разбирается в сути вопроса, отвечает грамотно и развернуто. Уважаю такой сервис, когда дают профессиональную консультацию и назначается персональный менеджер, который лично отслеживает доставку и всегда на связи. Тренажер доставлен в точно назначенное время, все документы в наличии, включая гарантийные обязательства.

Игорь, 07.02.2022

А мне ваш сайт на школьном форуме подсказали. Там среди родителей вопрос обсуждали, кто какие тренажеры детям покупает и сама собой собралась группа для совместной покупки, чтобы набрать на сумму бесплатной доставки. Ой, я бы вообще все купила!!! Мы выбрали эллиптический тренажер для всей семьи и аксессуары к нему: усиленный коврик и нагрудный передатчик пульса. Вот нас 8 семей заказывали, нужную сумму набрали, доставили действительно бесплатно на один адрес, а там мы уже развезли по домам. Фирма на рынке уже много лет, репутация заслуженная, показали себя как надежный и проверенный поставщик.

Наталия, 06.02.2022

Жена хотела садовые качели-лавочку, вот показала мне сайт этот. Да, выбор большой, от простых аксессуаров до сложных многофункциональных тренажеров от знаменитых производителей брендов. Ценник адекватный, поэтому я сразу заказал несколько видов товаров (качели, шезлонг, мебель садовую), но лично меня больше всего радует инфракрасная сауна из хэмлока (долголетнее хвойное канадское дерево). Давно хотел себе такую, присматривался, но ценник кусался, а здесь скидка внушительная. Все доставлено, установлено, качество проверено, все отлично функционирует. Жаль сразу не заказал уличный хозблок из пластика. Но это дело поправимо, через месяц ждите мой новый заказ.

Денис, 04.02.2022

На этот сайт я наткнулась совершенно случайно. Сначала совершила мелкую покупку чехла и крыши для батута детям. Знаете, так все оперативно доставили, все аккуратно упаковано, ничего не забыли, ничего не поцарапали. А потом уже стала карту сайта внимательнее рассматривать, так много интересного и полезного. Как раз попала на акцию со скидками, так удачно приобрела детский игровой чердак, там горка, лесенка, турник, кольца, сетка лазать. За первоначальную цену я бы в личное пользование не смогла бы купить, а со скидкой получилось очень даже демократичная цена. Так что всем сотрудникам интернет-магазина большое спасибо от моей семьи и особенно от двоих маленьких пацанчиков!

Вероника, 02.02.2022

Менеджеры тут действительно молодцы: вежливые, корректные и что немаловажно – терпеливые. Я решила приобрести себе беговую дорожку и все, что понимала – это разные цены, и чтобы скорости движения можно было переключать. Менеджер Алексей подробно объяснил мне разницу между механическими, электрическими и магнитными. Помог подобрать тренажер по размеру (и чтобы в комнате идеально вписался и моим личным показателям соответствовал), какую скорость развивают, из какого материала полотно изготовлено. Какие рукоятки более эргономичные, и подробно пояснил про работу дисплея. Большое вам спасибо, я теперь ваш сайт всем знакомым положительно рекомендую!

Ксения, 24.01.2022

Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.

Александр, 20.01.2022

Достойный сайт. Удобная навигация, юзабилити, функционал и достаточно большой выбор спортивных товаров. У меня в цокольном этаже дома небольшая сауна с бассейном, оставалось немного места для оборудования спортивного зала. Отдельные тренажеры не поместились бы, а на этом сайте менеджер предложил мне разные модели силовых мультикомплексов для развития и тренировки разных групп мышц. Менеджеру-консультанту Николаю мой респект, все отследил, привезли в точно назначенный день, собрали грамотно, все детали подогнаны. Доставка в Сибирь бесплатно – это из-за цены заказа, а то мне эти полтонны обошлись бы в половину цены комплекса. Моя благодарность сотрудникам.

Александр, 20.01.2022

Я уже несколько раз заказывала товары с этого сайта, активно рекомендую его своим друзьям и знакомым. Здесь действительно широкий ассортимент спортивных товаров, мы уже в квартире собрали полноценный домашний стадион с разнообразным спортивным инвентарем. Помимо большого выбора товаров, мне нравятся различные периодические акции и скидки. Также преимуществом магазина является то, что здесь всегда работает обратная связь (можно позвонить или заказать звонок). При заходе на сайт появляется всплывающее окно (можно пообщаться с дежурным консультантом). При оформлении заказа назначается персональный менеджер, который консультирует по всем вопросам и отслеживает отправку товара вплоть до его получения покупателем. Удобная опция – подписка на рассылку, Всегда можно оперативно узнать об интересных предложениях, новинках, акциях.

Карина, 15.01.2022

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера. ..
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента. ..
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях. ..
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26. 04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11. 08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15

…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31. 03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера. ..
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015

Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки. ..
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы…

Max-OT Week-2 — AST Sports Science

Итак, вы прошли первую неделю. Это отличный знак. Это еще не все. По прошествии нескольких недель мы углубимся в мельчайшие детали и сформулируем основной план атаки Max-OT, который вы сможете реализовать с этого момента и быстро нарастить мышечную массу.

Первый урок вызвал много откликов у всех. Это хорошо. Я хочу, чтобы все были очень вовлечены и узнали как можно больше. Важно понимать, что это 12-недельный курс, и на многие из ваших неотложных вопросов будут даны ответы по ходу дела.

Я также создаю страницу вопросов и ответов Max-OT, на которой будут ответы на все относящиеся к делу вопросы, которые я получаю относительно Max-OT. Таким образом, каждый может просматривать различные вопросы, которые каждый представляет, и ответы на них. Это будет намного эффективнее и, несомненно, ответит на вопросы, которые у многих возникнут, но они просто не подумают задать. Эта страница вопросов и ответов будет расширяться с течением времени, и я уверен, что вы найдете ее очень полезной.

На этой неделе я объясню важность правильной разминки по методу Макс-ОТ, а также расскажу об одной из наиболее часто встречающихся тренировочных ошибок — комплексе выгорания.

Сейчас мы говорим не только о разминке, чтобы вы не поранились. Это только часть. Почти каждая программа тренировок, которую я когда-либо видел, была неправильной. И одно из основных мест, где эти программы терпят неудачу, — это неправильный подход к разогреву. Я собираюсь показать вам способ разминки, который сделает вас сильнее в первый же день, когда вы его примените.

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. Max-OT предназначен для наращивания мышечной массы. Max-OT придерживается подхода, согласно которому каждое повторение, каждый сет и каждая тренировка выполняются по одной причине — для наращивания мышечной массы и силы. Это очень важно. Если вы выполняете повторение, сет или всю тренировку с отягощениями по какой-либо другой причине, вам нужно серьезно задуматься, зачем вы вообще тренируетесь.

Каждый раз, когда вы обхватываете руками штангу и начинаете подход, к этому нужно подходить с мыслью о наращивании мышечной массы и силе. Вы должны быть в состоянии количественно определить, почему вы делаете каждое повторение. Какие еще физиологические причины существуют для поднятия тяжестей? Таким образом, каждый раз, когда вы делаете повторение, вы знаете, что повторение либо напрямую связано с наращиванием мышечной массы, либо является необходимой предпосылкой для повторений для наращивания мышечной массы.

Как большинству лифтеров не удается выбрать правильный подход с самого начала

Эффективность является одним из основных атрибутов обучения Max-OT. Чем эффективнее вы тренируетесь, тем эффективнее будет ваша тренировка, тем больше мышц вы нарастите и тем быстрее вы нарастите эти мышцы.

Зачем тратить драгоценную энергию без максимальной эффективности? Правильная разминка — это область тренировки, которую следует выполнять с максимальной эффективностью, поскольку она является прелюдией к наращиванию мышечной массы.

Неправильная разминка помешает вашей способности максимизировать мышечную перегрузку, общую стимуляцию мышечных волокон и рост

Правильная разминка позволит вам приложить максимум физических и умственных усилий к наиболее важным сетам – сетам для наращивания мышечной массы.

Я бы сказал, что 99% людей неправильно разминаются. При этом снижается их способность производить максимальную перегрузку для максимального роста. Опять же, как я говорил в предыдущем разделе, эта неправильная техника передавалась и продолжает передаваться из спортзала в спортзал, от тренера к спортсмену, от журнала к подписчику и т. д. и т. д. Это как сорняк, от которого нельзя избавиться. .

К сожалению, в наращивании мышечной массы нет определенного «правильного» или «неправильного» способа. Я имею в виду, что вы можете тренироваться неправильно и при этом нарастить мышечную массу. Max-OT предназначен для наращивания максимальной мышечной массы и силы за кратчайшее время. Max-OT извлекает все физиологические данные о том, что стимулирует рост мышц, и сводит все это в систематический пошаговый план, который максимизирует параметры роста мышц и устраняет регрессию, вызванную типичными тренировочными программами.

Давайте возьмем жим лежа в качестве примера. Для описания скажем, что 275 фунтов — это максимум для 3 повторений. Вот как большинство людей выполняют жим лежа.

Они нагружают штангу весом 135 фунтов и делают около 10 или 15 повторений. Они отдохнут несколько минут, а затем перейдут к 185 фунтам. Здесь они делают еще 10 повторений. Затем они доходят до 205 фунтов и делают около 10 повторений. После небольшого отдыха они доходят до 225 фунтов и делают 7 или 8 повторений в зависимости от того, насколько хорошо они себя чувствуют.

Пока что 4 комплекта. Теперь добавьте 20 фунтов к 245 и сделайте около 7 повторений. Это сет номер 6, а они еще даже не начали наращивать мышечную массу. Отсюда они снимают 10-е и надевают 25-е. В 275 фунтах они едва выбивают 3 повторения.

Не могли бы вы указать здесь на ошибки? Они согрелись. В этом нет сомнений, но они сделали это за счет силы и перегрузки. Другими словами, их техника разогрева приводила к плохой или неадекватной стимуляции мышечных волокон и перегрузке из-за преждевременное утомление мышц.

Поймите, что разминка – это не что иное, как «разминка». Это означает, что вы должны разогревать группу мышц, которую вы тренируете, таким образом, чтобы вы могли наполнить мышцы и соединительную ткань нужным количеством крови и постепенно увеличивать нагрузку на эту группу мышц. Этот процесс разминки не должен утомлять мышцы. Повторяю, процесс разминки не должен утомлять мышцы. Если вы создаете какую-либо мышечную усталость во время разминочных сетов, вы ставите под угрозу мышечную перегрузку и рост.

Надлежащие методы разминки Max-OT вводят кровь в группу мышц, постепенно адаптируют мышцы и мягкие ткани к тяжелому весу и не вызывают утомления мышц

Утомленная мышца — это слабая мышца. Мышца, не «готовая» к большим весам, склонна к травмам. Суть в том, чтобы разогреть тренируемую мышцу, чтобы она могла выдерживать максимальную нагрузку без травм, и в то же время не утомлять мышцы в процессе.

Я собираюсь показать вам, как внедрить технику в вашу тренировку, которая даст немедленные результаты в зависимости от веса, который вы используете. Помните, рост мышц диктуется перегрузкой. Чем больше нагрузка на мышцу, тем сильнее реакция роста этой мышцы.

Мы собираемся использовать тот же весовой сценарий для жима лежа, что и раньше, но мы будем использовать технику разминки Max-OT. Эта техника позволит вам поднимать больший вес для большей перегрузки и большего роста.

Поймите, что единственными подходами, которые действительно вызывают рост мышц, являются тяжелые подходы – подходы с максимальным весом от 4 до 6 повторений. Все другие наборы, кроме этих, не будут производить перегрузку, необходимую для стимулирования роста. Эти сеты являются лишь прелюдией к сетам для наращивания мышечной массы. Зная это, теперь вы можете понять, почему так важно разумно разминаться, чтобы максимизировать продуктивные подходы.

Здесь мы возьмем жим лежа и покажем вам правильную технику разминки, которая позволит вам поднимать больший вес в тяжелых подходах. Помните, больше вес – больше перегрузка – больше мышц.

Опять же, мы будем использовать 275 в качестве тяжелого веса. Если вы обычно разогреваетесь и тренируетесь, как я указывал ранее, на этот раз 275 будут чувствовать себя намного легче.

• Первый подход:
  135 x 12 повторений (разминка) Это должны быть хорошие плавные повторения. Не слишком медленно и не слишком быстро. Ваша главная цель — увеличить кровоток и почувствовать движение и вес. После этого первого подхода вы должны отдохнуть около 2 минут.
• Второй комплект:
  135 x 10 повторений (разминка) Тот же вес, что и раньше. На этот раз ритм должен быть немного быстрее. Не намного быстрее. Отдых около 2 минут.
• Третий подход:
  185 x 6 повторений (разминка) Это должен быть обдуманный подход, выполняемый в умеренном темпе. Это следующий шаг в акклиматизации веса. Оно должно быть легким, а 4 повторения должны быть очень легкими. Отдохните около 2-3 минут перед следующим подходом.
• Четвертый подход:
  225 x 3 повторения (акклиматизация веса) Вы должны следовать тому же ритму, что и в последнем подходе. 3 сильных повторения. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.
• Пятый подход:
  255 x 1 повторение (акклиматизация веса) Правильно, всего 1 повторение. Целью здесь является акклиматизация веса. Это должен быть сильный, мощный и осознанный представитель.
• Шестой, Седьмой и Восьмой подходы:
  285 x 4-6 повторений (наращивание мышечной массы) Это наборы для наращивания мышечной массы. Очень важно. Это единственные подходы, которые способствуют росту мышц. Все сеты, предшествующие этим тяжелым сетам, являются просто разминочными сетами и рассматриваются только как это и не более того.

Обратите внимание, что мы поднялись до 285 фунтов вместо 275. Разминка Max-OT позволяет вам использовать более тяжелые веса во время наиболее важных сетов для наращивания мышечной массы.

Каждый раз, когда вы выполняете сет, он должен выполняться с определенной целью. По сути, существует всего три типа сетов — разминочные сеты, сеты для акклиматизации и сеты для наращивания мышечной массы. Нет промежуточного. Никакого другого набора не должно существовать, и с точки зрения наращивания мышечной массы другого набора не существует. Каждый набор, который вы делаете, должен быть четко определен и подпадать под одну из этих трех категорий.

Вспомните свою обычную тренировку. Сколько подходов вы делаете, которые не имеют четкого определения? Вы знаете сеты, которые находятся где-то между разминочным сетом, сетом для акклиматизации веса и сетом для наращивания мышечной массы. Эти подходы должны быть устранены, и структурированная тренировка Max-OT делает именно это.

Набор, который не является ни разминочным, ни набором для акклиматизации веса, ни набором для наращивания мышц, не способствует росту мышц.

Фактически, эти неопределенные сеты лишают мышцы максимального роста, вызывая усталость. Усталость — злейший враг мышечного роста.

Вот пример ненужных подходов, обычно выполняемых во время большинства тренировок, не связанных с максимальным ОТ.

Допустим, вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Теперь пришло время перейти к жиму лежа на наклонной скамье. Большинство людей будут следовать другой неэффективной программе разминки для жима лежа на наклонной скамье, как они делали это в своей программе жима лежа на горизонтальной скамье. Почему? Ваши грудные мышцы, безусловно, разогреты и способны выдержать максимальный вес. Зачем вам повторять весь сценарий разминки еще раз, если вы тренируете, по сути, одну и ту же мышцу?

Подумайте о тренировках, которые вы выполняли в прошлом, и сложите все ненужные подходы, которые вы делаете в обычной программе. Представьте, насколько это лишило вас мышечного роста.

Ненужные разминочные подходы применимы к каждой тренируемой группе мышц. Нет необходимости в повторяющихся разминочных подходах для одной и той же группы мышц в разных упражнениях. Это только увеличивает усталость и истощает энергетические субстраты мышц, что в конечном итоге лишает ваши мышцы способности справляться с максимальной перегрузкой.

1. Не создавайте пирамиды без необходимости. Одним из худших методов обучения, когда-либо существовавших, является тренировка по пирамиде. Здесь вы начинаете с легкого веса, а затем постепенно увеличиваете вес с каждым подходом, до отказа в каждом подходе, пока не дойдете до своего самого тяжелого подхода. После тяжелого сета вы затем уменьшаете вес прямо противоположно тому, как вы увеличивали его на пути вверх. Затем вы выполняете повторения до отказа в каждом сете на пути вниз. Как я уже сказал, это, вероятно, наименее эффективный способ нарастить мышечную массу, но это наиболее распространенный подход к тренировкам, используемый сегодня. Поэтому, если вы тренируетесь таким образом, первое, что вы должны спросить себя: «Зачем я это делаю?» Когда вы строите свои подходы таким образом, для какой бы группы мышц вы ни тренировали, вы лишаете их не только перегрузки, на которую они способны, но и перегрузки, необходимой для эффективного роста мышц.

2. Никогда не доводите до отказа в разминочном подходе. Это величайший тренировочный грех. Никогда, никогда, никогда не доводите до отказа разминочный подход. Это идеальный способ саботировать тренировку и остановить рост мышц.

3. Не разогревайте одну и ту же группу мышц дважды. Никогда не разогревайте группу мышц только потому, что вы перешли к другому упражнению. Примеры: Нет необходимости разогревать жим ногами после приседаний. Нет необходимости начинать легкие сгибания рук со штангой после того, как закончите сгибания рук с гантелями. Точно так же нет необходимости начинать легкие тяги тросов после тяги штанги.

Очень важно никогда не делать лишних повторений, подходов или упражнений при наращивании мышечной массы. Вот почему так важно правильно разогреться. В тренировке Max-OT все происходит в тяжелых сетах по 4-6 повторений. Все сеты, предшествующие этим тяжелым сетам, выполняются только для того, чтобы подготовить группы мышц к сетам из 4-6 повторений.

Выполнение любых последовательных подходов таким образом, который каким-либо образом будет препятствовать выполнению тяжелых подходов, будет контрпродуктивным для наращивания мышечной массы. Крайне важно, чтобы вы понимали разницу между тремя различными типами подходов в тренировке Max-OT.

Что такое комплект для акклиматизации? Подходы для акклиматизации с отягощениями — это разновидность разминочных подходов, которые делаются для того, чтобы ваши мышцы, сухожилия, суставы и связки привыкли к увеличивающейся перегрузке веса.

Набор для разогрева нагнетает кровь в мышцы и окружающие и поддерживающие мягкие ткани. Это повышает гибкость и эластичность мышц. Подход для акклиматизации с отягощением выполняется для постепенного повышения нагрузки на мышцы, суставы и поддерживающие мягкие ткани в рамках подготовки к высокоинтенсивным тяжелым сетам.

Комплекты для акклиматизации очень важны для предотвращения травм. Эти подходы готовят мышцы и мягкие ткани к предстоящим тяжелым подходам. Ни разминочные сеты, ни сеты для акклиматизации веса не наращивают мышечную массу, но они являются неотъемлемой частью наращивания мышечной массы, подготавливая мышцы и поддерживая мягкие ткани к тяжелому весу.

Поскольку разминочные и акклиматизационные подходы не способствуют наращиванию мышечной массы, они должны выполняться таким образом, чтобы не препятствовать, а усиливать сеты для наращивания мышечной массы. В этом суть акклиматизации веса.

Наборы для акклиматизации с отягощениями позволяют вашим мышцам «подготовиться» к предстоящим тяжелым подходам, не утомляя работающие мышцы. Надлежащие методы разминки с использованием подходов для акклиматизации с отягощениями повысят способность ваших мышц максимально сокращать нервно-мышечные сокращения и поднимать более тяжелые веса для максимальной перегрузки.

Как вы уже могли заметить, Max-OT включает в себя стратегию, которая включает в себя полную синергию между различными типами подходов, все из которых ведут к предельно тяжелым, наращивание мышечной массы – от 4 до 6 повторений. Именно сеты из 4-6 повторений отвечают за стимулирование роста мышц и силы, но без надлежащей техники в разминочных и акклиматизационных сетах нельзя использовать максимальный вес и интенсивность в тяжелых сетах.

Важность правильного разогрева невозможно переоценить. Это важно для предотвращения травм и имеет решающее значение для вашей производительности во время сетов для наращивания мышечной массы. Понимание того, почему вы выполняете каждый конкретный подход, прольет свет на общую науку, лежащую в основе Max-OT.

Помните, в Max-OT единственными подходами, которые наращивают мышцы, являются подходы из 4-6 повторений. Все остальные сеты делаются в рамках подготовки к этим сетам. Эти предварительные подходы предназначены для обеспечения максимальной мышечной энергии и силы с минимальным риском получения травмы. Таким образом, наборы для наращивания мышечной массы могут выполняться с максимальной перегрузкой и максимальной умственной и физической нагрузкой.

Я хочу поговорить о другом грубо ошибочном заблуждении в силовых тренировках и наращивании мышечной массы. Вы часто слышите, как люди кричат ​​своим партнерам по тренировкам в тренажерном зале такие вещи, как «Давай, зажги!», «Нет боли, нет усиления», «Дай мне еще одно повторение!» и другие глупые жаргонные выражения, которые заставляют их чувствовать, что они тренируются с предельной интенсивностью. И не поймите меня неправильно, некоторые тренируются довольно усердно, и эти всплески, похоже, помогают им своей интенсивностью. К чему я веду, так это к мифам о тренировках, которые стали восприниматься как индикаторы наращивания мышечной массы.

Ощущение жжения, которое вызывают определенные виды тренировок, большинство считает признаком успешной тренировки, способствующей росту. Многие ищут его и стремятся добиться этого ощущения жжения как показателя хорошей тренировки.

Что ж, позвольте мне сказать вам, что «сожжение» мышц не является показателем оптимальной тренировки. Этот ожог вызывается вливанием молочной кислоты. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечной ткани. Молочная кислота не способствует росту мышц. На самом деле, это замедляет рост. Откуда это жжение? Это происходит из-за молочной кислоты из-за большого количества повторений. Мало того, что тренировка с большим количеством повторений обеспечивает недостаточную нагрузку для роста, она также вызывает высокий уровень молочной кислоты в мышцах, что приводит к катаболизму тканей, окислительному стрессу и замедлению восстановления мышц.

Накачка мышц, которую вы чувствуете во время тренировки, является результатом того, что кровь фактически «застревает» в работающих мышцах. Мышечный пампинг, безусловно, является хорошим психологическим стимулом во время тренировок и сопровождает почти все упражнения с отягощениями. И по мере того, как ваши мышцы становятся больше, увеличивается и пампинг, который вы получаете во время тренировки. Теперь, хотя этот мышечный пампинг на самом деле не является чем-то плохим, он не обязательно является показателем оптимальной мышечной перегрузки. По мере вашего развития вы обнаружите, что добиться заметного пампинга даже во время разминочных сетов становится намного проще и заметнее. Больше мышц — больше «захваченной» крови — больше пампинг.

Мышечная перегрузка — это то, что вам нужно. Вся концепция Max-OT заключается в том, чтобы задействовать основные физиологические процессы адаптации, которые стимулируют рост мышц. Перегрузка — это стимул, который заставляет мышцы расти. «Сжигание» мышц не стимулирует рост. Мышечный «насос» не стимулирует рост мышц. Перегрузка стимулирует рост.

Во взрослом возрасте рост мышц не является естественным процессом. Он должен быть воспламенен через адаптацию к перегрузке. Чтобы мышца росла, у нее должна быть причина. С чисто тренировочной точки зрения мышечная перегрузка является единственным стимулом, который может стимулировать мышечный рост. Чем больше перегрузка, тем больше потребность в адаптации мышц. Мышца адаптируется к перегрузке, увеличиваясь в размерах и силе.

Как вы хорошо знаете, Max-OT полностью сосредоточен на достижении прогрессивно увеличивающейся мышечной нагрузки на каждой тренировке. На самом деле, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны пытаться увеличить нагрузку по сравнению с предыдущей тренировкой. Если этого не делать, не будет необходимости в тренировке мышц для адаптации и роста.

Max-OT всегда стремится заставить мышцы расти. Прогрессивное увеличение перегрузки и интенсивности — вот что требуется для роста мышц.

Это подводит меня к последней теме урока этой недели — мышечной памяти.

Распространенной тренировочной ошибкой, которую люди постоянно совершают и даже продвигают через другие тренировочные программы, является набор «выгорания».

Обычно это последний подход в упражнении, состоящем из более легкого веса и большого количества повторений до отказа. Это, друзья мои, очень контрпродуктивно для роста мышц с нескольких точек зрения и никогда не должно выполняться.

Чтобы лучше понять, почему вы никогда не должны выполнять этот подход «выгорания», вы должны спросить себя, почему вы делаете это в первую очередь. Я слышал такие ответы, как «Чтобы почувствовать жжение», «Чтобы стимулировать каждое мышечное волокно до последнего», «Чтобы получить жжение и пампинг», «Чтобы закончить упражнение». назвать несколько. Как видите, все эти объяснения либо лишены смысла, либо не имеют под собой никаких оснований, либо идут вразрез с физиологическими путями роста мышц.

Вот область, в которой было проведено мало официальных исследований, но было проведено достаточно, чтобы четко указать, где «мышечная память» играет заметную роль в окончательной адаптации к перегрузке, росте мышц и мышечной силе в результате перегрузки. Есть даже свидетельства того, что эта мышечная память зависит от конкретных упражнений.

Это говорит мне и подтверждается в тренажерном зале, так это то, что ваши мышцы обладают «эффектом памяти», который диктует рост в результате тренировки. Сила, по-видимому, еще более сильно зависит от этой «мышечной памяти».

Похоже, ваши мышцы обладают эффектом памяти, на который сильно влияет последний сет, который вы делаете. Этот эффект памяти является важным физиологическим явлением, и его следует использовать в своих интересах для увеличения силы и увеличения мышечной массы. И наоборот, этим эффектом памяти нужно манипулировать, чтобы он не мешал процессу роста мышц.

 

Мышечная память, продолжение…

Этот феномен мышечной памяти является еще одной и, возможно, самой важной причиной того, что никогда не следует делать многоповторный подход в качестве последнего подхода в упражнении или тренировке. Последнее, что вам нужно, это чтобы эта мышечная память была связана с легким подходом с большим количеством повторений.

Как только вы начнете следовать Max-OT, вы быстро заметите эффект мышечной памяти. Используя эти знания в своих интересах и следуя структурированным планам тренировок Max-OT, станет очевидным, насколько мощным может быть этот эффект наращивания мышц и мышечной памяти.

Этот эффект памяти является неотъемлемой частью Max-OT и используется для привязки одной тренировки к другой. Воспользовавшись преимуществами техник Max-OT — от разогрева до финального сета — вы сможете использовать и максимизировать физиологические процессы, которые происходят, чтобы усилить адаптацию в виде максимального мышечного роста в результате.

 

Заключение

На этой неделе я хочу, чтобы вы использовали описанную здесь процедуру разминки. Ваша тренировка на этой неделе такая же, как и на первой неделе.

Я рассмотрел некоторые очень важные моменты обучения Max-OT. Важно понимать, что каждый аспект Max-OT имеет решающее значение и зависит от всех остальных аспектов. Max-OT — это полный и эффективный способ тренировки и наращивания мышечной массы и силы. Это не программа, в которой вы просто реализуете части и фрагменты, которые соответствуют вашему текущему стилю или предпочтениям. Это полный умственный и физический подход к наращиванию мышечной массы, который включает в себя науку о физиологии мышц, а также сверхвысокую умственную нагрузку.

Я хочу, чтобы вы прочитали и перечитали этот раздел, чтобы иметь полное представление об этих методах и теориях. Этот курс разработан таким образом, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы усвоить еженедельную информацию и применять методы по мере их изучения. Я не могу не подчеркнуть важность следования этой информации именно в том виде, в каком она представлена.

Не забудьте раздел «Вопросы и ответы» Max-OT. Я призываю вас присылать свои вопросы, так как это станет настоящей базой знаний по обучающей информации Max-OT.

Неделя-3 >>>

Объяснение тренировок для максимального роста мышц

Мы все хотим иметь большие мышцы, а для того, чтобы их нарастить, нам нужно стать сильнее, намного сильнее. Увеличение силы за счет прогрессивной перегрузки гарантирует, что мы продолжаем подвергать мышцы большему напряжению с течением времени, заставляя их адаптироваться, увеличиваясь в размерах. Более тяжелые веса равны большему напряжению, которое равняется большим мышцам. Понятно? Большой!

Однако одни только более тяжелые веса не нарастят большие мышцы. Пауэрлифтеры поднимают больший вес, чем бодибилдеры, тем самым подвергая свою мускулатуру большему напряжению, чем бодибилдеры. Тем не менее, несмотря на это большее напряжение, бодибилдеры все еще крупнее. Если бы напряжение было решающим фактором, пауэрлифтеры превзошли бы бодибилдеров. Мы не можем сказать, что это только наркотики. Подумайте об этом — оба типа лифтеров принимают анаболические стероиды, натуральные бодибилдеры все еще больше, чем натуральные пауэрлифтеры, и когда пауэрлифтеры хотят нарастить больше мышц, они заимствуют методологию у бодибилдеров, используя вспомогательные подъемы с большим количеством повторений и более коротким временем отдыха между подходами.

Пару лет назад мы с моим коллегой Брэдом Шенфельдом написали исчерпывающую статью, в которой описывались механизмы, благодаря которым бодибилдеры более мускулисты, чем пауэрлифтеры. Статья называлась « Почему бодибилдеры сильнее, чем пауэрлифтеры », и если вы еще не читали ее, я рекомендую вам ее прочитать. В этой статье я хотел бы изложить предыдущую статью.

В легендарной обзорной статье Брэда Механизмы мышечной гипертрофии , он сообщает нам, что существует три основных механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Для многих лифтеров эти механизмы имеют смысл, поскольку они соответствуют личному опыту. Однако для многих других лифтеров этот список кажется немного абстрактным и расплывчатым. Позвольте мне объяснить эти механизмы простым и понятным языком.

Механическое напряжение

Иногда вы можете чувствовать, что мышца вот-вот оторвется от кости, когда вы поднимаете большой вес. Это, мой друг, механическое напряжение. Если вы напрягаете мышцу, пассивно растягивая ее (не позволяя ей сокращаться), источник напряжения называется пассивным эластическим напряжением. Если вы напрягаете мышцу, сгибая ее как можно сильнее посредством изометрического сокращения, источник напряжения известен как активное напряжение. Когда вы поднимаете тяжести в полном диапазоне движений, мышцы подвергаются сочетанию пассивного и активного напряжения, поскольку они растягиваются во время активации. Исследования показывают, что динамические движения превосходят как растяжку, так и изометрию для гипертрофического роста, поэтому одно только напряжение не обеспечит максимальный рост мышц. Напряжение во время полного диапазона движений — это то, что строит максимальную мышечную массу.

Кроме того, время под напряжением (TUT) является еще одним важным фактором, который необходимо учитывать. Выполнение одного максимального сокращения раз в две недели не даст максимальных гипертрофических результатов — этого просто недостаточно для оптимизации анаболических процессов. Мышцы нуждаются в достаточном количестве сигналов, чтобы расти больше.

Метаболический стресс

Подумайте об ощущении, которое вы испытываете, когда знаете, что на самом деле нацелились на мышцу – ощущении жжения, которое вы вызываете, и о накачке, которую вы достигаете. Это два механизма, которые подпадают под определение метаболического стресса. Метаболический стресс вызывается несколькими факторами, в том числе:

1. Закупорка вен постоянными мышечными сокращениями, препятствующая оттоку крови,
2. Гипоксия или недостаточное снабжение мышц кислородом из-за захвата крови,
3. Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и повышенный гормональный всплеск, и
4. Отек клеток или «накачка» мышц, в том числе из-за скопления крови.

Эти факторы способствуют наращиванию мышечной массы и усиливают действие напряжения и прогрессирующей перегрузки. Эти факторы также помогают объяснить, почему тренировка Каацу (окклюзия) очень эффективна для индукции гипертрофии, несмотря на более низкий уровень мышечного напряжения по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями.

Повреждение мышц

Приблизительно через два дня после интенсивной тренировки ваша болезненность, вероятно, достигнет своего пика, и эта болезненность отчасти указывает на мышечное повреждение. Повреждение создается либо выполнением чего-то незнакомого, акцентированием эксцентрического компонента упражнения, либо растяжением мышцы во время ее активации, что вызывает сильное напряжение. Следовательно, разнообразие является важным компонентом мышечного повреждения, поскольку оно обеспечивает нацеливание на различные подразделения и двигательные единицы мышц.

Взаимосвязь напряжения, метаболического стресса и повреждений

Эта часть будет немного научной, но держитесь меня. Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц взаимосвязаны, и они сигнализируют о гипертрофических реакциях через множество повторяющихся путей. Например, высокая величина активного напряжения при более длинных мышцах приводит к наибольшему повреждению мышц. Другими словами, напряжение очень эффективно повреждает волокна, пока мышца растягивается во время активации. Вот еще один пример. Высокое напряжение при полной амплитуде очень эффективно вызывает метаболический стресс из-за длительных мышечных сокращений, которые закупоривают вены, не оставляя времени для выхода крови из мышц. Другими словами, постоянное напряжение и более высокая ВП очень эффективны для индукции метаболического стресса, если предположить, что активация мышц достаточно высока, чтобы закупорить вены. Я продолжу с примерами. Помпа фактически подвергает миоциты напряжению из-за эффекта набухания, оказываемого на мембраны мышечных клеток, что, как предполагается, приводит к большему росту мышц из-за предполагаемой угрозы для ультраструктур клеток. Другими словами, метаболический стресс эффективно создает внутреннее напряжение в отдельных мышечных клетках. На самом деле, повреждение волокна может вызвать отек клеток, как и помпа, и этот отек может длиться несколько дней. Следовательно, повреждение мышц также эффективно для создания напряжения в отдельных мышечных клетках. Все три механизма могут усилить активацию сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток), а также активацию важного пути mTOR. Как видите, эти три механизма тесно взаимосвязаны.

Практическое применение

Многие тренеры утверждают, что для достижения максимальной гипертрофии достаточно прогрессивной перегрузки посредством тренировки с малым числом повторений в базовых упражнениях со штангой. Причина, по которой этот совет настолько эффективен, заключается в том, что многие люди не совсем осознают важность набора силы в связи с ростом мышц. Однако одного этого недостаточно для получения максимальной прибыли. Как мы с Брэдом подробно описали в нашей предыдущей статье, существует множество нейронных (не гипертрофических) механизмов, с помощью которых мышца может становиться сильнее, не увеличиваясь в размерах. Это ключевой аспект пауэрлифтинга, благодаря которому атлеты учатся максимизировать силу за счет повышения эффективности нервной системы и координации. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вы не просто хотите полагаться исключительно на нейронные улучшения для увеличения силы; вы хотите, чтобы ваш гипертрофический прирост имитировал прирост силы. Поэтому обязательно меняйте подходы, добавляйте разнообразие и становитесь сильнее в низком, среднем и высоком диапазоне повторений.

Выберите правильный инструмент для торговли

Некоторые упражнения лучше других вызывают пампинг, одни упражнения лучше других создают напряжение в мышцах или определенных подразделениях мышц, а некоторые упражнения лучше других другие при повреждении волокон.

В целом, выполнение приседаний, становой тяги, толчков бедрами, жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги гарантирует максимальное механическое напряжение различных групп мышц. Однако одно упражнение само по себе не максимизирует напряжение всего спектра мышечных волокон. Такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях, сгибания рук, шраги, подъемы дельт, жимы ногами и подъемы бедер на ягодичные мышцы, могут и должны использоваться для максимального роста мышц, поскольку они нацелены на уникальные волокна по сравнению с большими базовыми движениями. Кроме того, можно и нужно выполнять вариации больших упражнений, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга сумо, жим лежа узким хватом и подтягивания.

Движения, которые либо вызывают постоянное напряжение мышц, либо вызывают наибольшее напряжение мышц при более коротких длинах мышц (в сокращенном положении), лучше всего подходят для создания пампа. По этой причине ценны такие упражнения, как грудная колода, пуловерная машина, разгибание ног, сгибание ног, разгибание спины, ягодичный мостик со штангой, подъем в стороны, сосредоточенное сгибание рук и разгибание трицепса со скакалкой. Когда они выполняются со средним и высоким числом повторений с короткими периодами отдыха и несколькими сетами, они могут произвести потрясающий пампинг. Также можно использовать бинты и цепи, чтобы поддерживать более постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего повторения, в зависимости от кривой силы упражнения.

Движения, вызывающие наибольшее напряжение длинных мышц (в растянутом положении), лучше всего подходят для повреждения мышц. По этой причине такие упражнения, как разводы от груди, пуловеры, выпады, RDL, гудморнинги, сгибания рук на наклонной скамье и разгибания на трицепс с блоком над головой, очень ценны. Гантели можно использовать для жимовых или гребных движений, чтобы сильнее растянуть мышцы, а полные приседания или дефицитную становую тягу можно выполнять для увеличения амплитуды движений в суставах. Наконец, можно выполнять эксцентрические или эксцентрически-акцентированные движения, направленные на повреждение мышц. Однако есть тонкая грань между оптимальным уроном и чрезмерным уроном. Урон переоценен и может легко принести больше вреда, чем пользы, если он мешает увеличению силы и частоте тренировок. Легкая болезненность на следующий день или два — это нормально, но если вы едва можете сесть или чувствуете, что мышца вот-вот натянется от простого действия, это уже излишество. Стимулировать, а не уничтожать.

Подведение итогов

Ронни Коулман сказал это лучше всех: Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу . Получить памп и почувствовать жжение легко, но становиться сильнее из года в год — это тяжелая работа. Очень сложно! Установка PR требует сосредоточенности, решимости и последовательности.

По этой причине направьте большую часть своей умственной энергии на то, чтобы стать сильнее. После того, как вы разогрелись и начали тренировку, начните с тяжелых составных движений и попытайтесь установить личный рекорд. Полностью отдыхайте между подходами и настраивайте себя соответствующим образом.

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время повеселиться. Выберите несколько целенаправленных движений и ищите памп и сжигание. Не нагружайте себя слишком сильно умственно, просто выполняйте несколько подходов со средним и высоким числом повторений с короткими периодами отдыха. Не уделяйте слишком много внимания настройке PR во время работы помпы. Сосредоточьтесь на ощущении, что целевая мышца берет на себя основную нагрузку и полностью утомляет волокна.

Большая часть вашей умственной энергии должна быть направлена ​​на увеличение силы с помощью базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедрами, жим лежа и подтягивания. Однако часть вашей умственной энергии должна быть направлена ​​на активацию мышц и создание метаболического стресса. Становление невероятно сильным в базовых упражнениях в различных диапазонах повторений может быть источником 80% вашего прироста гипертрофии с течением времени. Но если ваша единственная сила — это только сила, вы, скорее всего, оставите 20% места на столе для максимальной мускулатуры. Повышенное слияние сателлитных клеток, гипоксия, окклюзия и отек клеток, которые сопровождают тренировку типа «накачка и ожог», обеспечивают вишенку на торте, и со временем это накапливается. Придерживаясь только тяжелой работы или работы только с большим количеством повторений, вы не создадите оптимальное телосложение — вам нужно лучшее из обоих стилей тренировок, если вы хотите достичь своего максимального мышечного потенциала.

Мышцы реагируют не только на напряжение. Они реагируют на напряжение, метаболический стресс и повреждение. Скорее всего, существует оптимальное сочетание этих факторов, которое максимизирует гипертрофию, и идеальное сочетание может различаться у разных людей.

Плавание для похудения? Советы для эффективного похудения в бассейне

Школа плавания Совет тренера Плавание для похудения? Советы для эффективного похудения в бассейне