Разное

Патент США на композицию, содержащую креатин для местного применения. Патент (Патент № 6,730,331, выданный 4 мая 2004 г.) № 09/723,087, поданный 27 ноября 2000 г., в настоящее время заброшенный и являющийся подразделением заявки на патент США Сер. № 09/941,415, файл от 28 августа 2001 г., теперь патент США. № 6 413 552.

Настоящее изобретение относится к области мышечной стимуляции и, более конкретно, к усилению выработки энергии, используемой для сокращения и расширения мышц млекопитающих.

Креатин является важным источником энергии для мышц благодаря его роли в образовании аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является источником топлива для сокращения мышц. Он образуется, когда аденозиндифосфат (АДФ) добавляет еще одну фосфатную группу для образования АТФ. Креатин является источником замены фосфатной группы для преобразования АДФ в АТФ. Таким образом, он является неотъемлемой частью процесса сокращения и расширения мышц. Чем больше креатина доступно для мышц, тем больше АДФ может быть преобразовано в АТФ для использования этими мышцами. Поэтому для людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, таких как спортсмены, постоянный источник креатина жизненно важен для поддержания уровня мышечной энергии.

Креатин — популярная пищевая добавка, используемая в качестве источника энергии для мышц. Химически креатин представляет собой N-метил-N-гуанилглицин. Креатин биосинтезируется посредством трансамидинирования и трансметилирования аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Креатин можно получить из нескольких пищевых источников. Тем не менее, спортсмены и другие люди, желающие поддерживать высокий уровень креатина в своих мышцах, в последние годы популяризировали пероральные добавки с креатином. Они принимают форму креатиновых порошков, пилюль, гелей и напитков. К сожалению, у каждого из них есть свои недостатки. Местно применяемый креатиновый продукт имеет несколько преимуществ по сравнению с креатином, принимаемым перорально. Побочные эффекты перорально принимаемого креатина распространены, включая диарею, спазмы в животе, метеоризм и тошноту. Одно исследование (Sahelian, R. et al. Creatine: Nature’s Muscle Builder, 19).97) показали, что 38 % мужчин и 25 % женщин, принимавших пероральные добавки креатина, испытывали побочные эффекты.

Порошки креатина необходимо смешивать с жидкостью и немедленно принимать внутрь, чтобы предотвратить превращение креатина в креатинин (неактивное соединение) жидкостью. Процесс смешивания порошка и жидкости часто бывает довольно грязным. Другие препараты, такие как таблетки и гели, могут иметь неприятный вкус. Напитки нуждаются в охлаждении, чтобы креатин оставался стабильным в жидкой форме.

Креатиновый продукт для местного применения не будет иметь системных побочных эффектов, беспорядка, неудобства и неприятного вкуса, часто связанных с перорально вводимыми креатиновыми продуктами. Кроме того, местно применяемый креатин можно использовать для увеличения перорального приема креатина или потенциального снижения перорально принимаемой дозы.

Одним из ограничений использования креатинового продукта является его низкая растворимость в воде (1 г в 75 мл). Кроме того, креатин превращается в свою неактивную форму, креатинин, с большей скоростью, когда он смешивается с водой, спиртом или любой другой водорастворимой жидкостью. Пероральные гели и жидкости с креатином были описаны ранее, но их состав делает их непригодными для местного применения, поскольку они либо слишком липкие, либо слишком раздражающие, либо плохо проникают в кожу. Кроме того, ни один из запатентованных в настоящее время пероральных креатиновых продуктов не заявлен для местного применения.

Изобретение относится к жидкости, гелю, крему, мази, пасте, порошку, шампуню, раствору, лосьону, пластырю или спрею для местного применения, содержащим стабильный креатин, полезный для повышения мышечной силы и энергии без прохождения через кровоток пользователя к мышце. .

Патент США. В US-A-5612375 описан способ приготовления полезного для здоровья или питательного напитка, содержащего креатин в качестве основного ингредиента, в котором действие креатина не теряется при хранении, и напиток можно приготовить с низкими затратами. Способ приготовления креатинового напитка, включающий следующие стадии: нагревание воды до слабощелочной реакции; добавление в нагретую воду от 1 до 3 граммов на 100 мл нагретой воды кристаллического порошка креатина; растворение порошка креатина путем перемешивания с образованием водного раствора креатина; и добавление добавки к водному раствору креатина для улучшения питательности или вкусовых качеств, и стерилизация водного раствора креатина для получения креатинового напитка, имеющего значение рН от 7 до 10. Это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно относится к напитку, содержащему креатин и способ приготовления напитка, а не способ приготовления стабильного местного применения креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через кровеносную систему, устраняя типичные побочные эффекты креатина, подобные настоящему изобретению.

Патент США. В US 5773473 описана креатиновая добавка, которая содержит комбинацию креатина и пропиленгликоля. Добавка предпочтительно содержит примерно 25-50% креатина и примерно 50-75% пропиленгликоля. Пропиленгликоль не только делает добавку более биодоступной, чем обычные креатиновые добавки, но и снижает вероятность побочных эффектов. Это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно охватывает пищевую добавку с креатином, вводимую перорально, и способ приготовления напитка, а не способ приготовления стабильного местного аппликатора креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через них. система крови, подобная настоящему изобретению.

Патент США. В US 5886042 описано профилактическое, а также терапевтическое лечение для облегчения косметических состояний и симптомов дерматологических заболеваний с помощью амфотерных композиций, содержащих альфа-гидроксикислоты, альфа-кетокислоты, родственные соединения или полимерные формы гидроксикислот. Косметические состояния и дерматологические расстройства, при которых могут быть полезны амфотерные композиции и полимерные соединения, включают сухость кожи, перхоть, акне, кератозы, псориаз, экзему, зуд, пигментные пятна, лентиго, меланодермию, морщины, бородавки, дефекты кожи, гиперпигментацию. кожа, гиперкератотическая кожа, воспалительные дерматозы, изменения кожи, связанные со старением, и кожа, требующая очищающих средств. Это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно охватывает местное лечение кожных заболеваний, связанных с кератинизацией или воспалением, а не процесс создания стабильного местного применения креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в подлежащие мышцы для увеличения количества энергия, доступная для мышечной энергии.

Патент США. В US 5908864 описан питательный гель, содержащий креатин, и способ получения креатинового геля. Креатиновый гель производится путем перекрестного связывания мальтодекстрина и модифицированного крахмала в результате водной эндотермической реакции при температуре примерно 90 градусов Цельсия. В гель добавляют буферный агент, такой как фосфат калия, для поддержания значения pH примерно на уровне 7,0. Затем гель охлаждают и добавляют креатин. Затем гель стабилизируют бактериологически, добавляя в гель консервант, такой как сорбат калия. Это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно охватывает пищевую добавку с креатином, вводимую перорально, и способ ее получения, а не способ приготовления стабильного местного применения креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через мышечную ткань. система крови, подобная настоящему изобретению.

Патент США. В US 5973005 описан стабильный водный раствор сульфата креатиновой кислоты, который является источником креатина для животного при пероральном приеме. Водный раствор сульфата креатиновой кислоты (после нейтрализации и буферизации) имеет рН от около 7,2 до около 7,8 и стабилен в течение по меньшей мере шести месяцев при комнатной температуре. Сульфат креатиновой кислоты получают добавлением моногидрата креатина к раствору серной кислоты в стехиометрическом количестве, что приводит к получению сульфата креатиновой кислоты, изначально имеющего рН 2,0-3,0. Полученный сульфат креатиновой кислоты разбавляют водой и нейтрализуют для повышения pH и предотвращения образования креатинина. Полученный раствор сульфата креатиновой кислоты предпочтительно содержит буферный и нейтрализующий агент, такой как трехосновный фосфат калия, который образует одно- и двухосновные фосфаты калия при взаимодействии с ионами водорода, высвобождаемыми из кислого сульфата. Водный раствор можно комбинировать с подсластителем, электролитом и источником углеводов для получения стабильного напитка для обеспечения источника креатина нуждающемуся в этом животному. Эффективное количество глицерина предпочтительно добавляется для улучшения всасывания креатина через стенку кишечника в кровоток и, в конечном счете, в нуждающиеся в этом скелетные мышцы. Это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно относится к пищевой добавке креатина, вводимой перорально, и к способу ее получения, а не к способу приготовления стабильного местного аппликатора креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через кровь. система, подобная настоящему изобретению.

Патент США. В US 5973199 описаны водорастворимые органические соли креатина. Соли используются в диетической и пищевой промышленности. Аналогичным образом, это изобретение можно отличить от настоящего изобретения, поскольку оно охватывает перорально вводимую креатиновую пищевую добавку и способ ее производства, а не способ приготовления стабильного местного применения креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без перемещения. через систему крови, как в настоящем изобретении.

Международная патентная заявка № WO 96/33707 описывает изобретение местного применения креатина во множестве основ, таких как кремы, мази, лосьоны и спирт, для использования в виде спрея. В этой заявке говорится, что креатин можно вводить в длинноцепочечные липокислоты или длинноцепочечные (от 10 до 20 атомов углерода) спирты и сложные эфиры этих спиртов. Хотя с помощью этого патента кажется, что растворить креатин в растворе легко, это не так. Когда креатин помещают в спиртовой раствор, он становится нестабильным и выпадает в осадок, образуя креатинин.

Разработка стабильного препарата для местного применения креатина, подходящего для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через систему крови, представляет собой значительный прогресс в области спортивной медицины и удовлетворяет давно ощущаемую потребность в креатине в форме, приятной для кожи, которая будет поддерживать клиническую эффективность, не разлагаясь до креатинина, без беспорядка и побочных эффектов.

Настоящее изобретение представляет собой местное применение креатина в носителе, пригодном для всасывания непосредственно через кожу в нижележащие мышцы без прохождения через кровеносную систему. Местное применение включает ингредиенты с функциями растворителя, носителя для креатина, регулятора pH, аминокислоты, производителя энергии, кондиционера для кожи, ароматизатора, агента для разглаживания кожи, агента для тонизирования кожи, буферного агента, консерванта и красителя.

Варианты осуществления настоящего изобретения могут принимать любую из следующих форм; жидкость, гель, крем, мазь, паста, порошок, шампунь, лосьон, пластырь или спрей. Изобретение также может быть пропитано одеждой, такой как чулочно-носочные изделия или спортивная одежда. Затем, когда человек тренируется, его пот вымывает соединение креатина из одежды на кожу. Кроме того, могут быть добавлены другие ингредиенты, такие как аминокислоты, витамины, минералы, углеводы, липосомы или усилители проникновения.

Другой вариант осуществления данного изобретения включает добавление сульфата глюкозамина и хондроитина для пациентов, у которых есть признаки остеоартрита и исключены другие причины боли.

Предпочтительным вариантом изобретения является спрей со следующим составом:

Предпочтительный способ приготовления креатинового спрея включает следующие этапы. Смешивание деионизированной воды с фосфорной кислотой и креатином для создания прозрачной и однородной суспензии. Смешивание нейтрализатора с деионизированной водой, сополиолом диметикона, женьшенем и комбинацией растительных экстрактов для создания успокаивающего кондиционера для кожи. Смешивание суспензии с кондиционером для создания стабильного раствора креатина с pH 7,8. Смешивание этанола и этоксидигликоля со стабильным раствором креатина для получения быстросохнущего, быстро впитывающегося стабильного раствора креатина. Этот метод приготовления представляет собой новый способ введения креатина в раствор без возможности превращения креатина в креатинин. Тестирование показало, что этот метод сохраняет жизнеспособность креатина в жидком растворителе не менее 6 месяцев.

Новое открытие настоящего изобретения относится к его абсорбции. Ингредиенты, такие как кортикостероиды или солнцезащитные средства, при нанесении на большие поверхности кожи всасываются в системный кровоток и обнаруживают доказуемые уровни соответствующих ингредиентов в плазме. В качестве молекулы с небольшой молекулярной массой (134) креатин должен быстро всасываться в системный кровоток, особенно при нанесении на всю поверхность кожи тела. Однако исследования показывают, что через 1 час после нанесения вышеуказанного препарата на всю поверхность кожи в плазме добровольцев креатин не обнаруживался. Это указывает на то, что легко усваиваемый креатин встраивается непосредственно в мышцы, минуя кровоток. Это обеспечивает легкую биодоступность креатина для мышц. Местно применяемый креатин всасывается и действует непосредственно на орган-мишень подобно метилсалицилату в кремах от артрита и аминофиллину в кремах для бедер.

Альтернативный вариант включает 0,25-3% хондроитинсульфата, или 0,25-3% глюкозамина, или 0,25-3% хондроитинсульфата и 0,25-3% глюкозамина.

A. У нескольких добровольцев брали кровь для определения исходных уровней креатина, глутамат-оксалаттрансаминазы в сыворотке (SGOT), глутамат-пируваттрансаминазы в сыворотке (SGPT) и билирубина. Затем добровольцы нанесли описанный здесь спрей с 1% креатином на всю поверхность кожи. Через час их кровь снова была проверена на содержание в плазме креатина, SGOT, SGPT и билирубина. Результаты были следующими:

Все 3 добровольца использовали креатиновый спрей в течение 2 недель перед тренировкой и сообщили, что к концу 2-недельного периода они почувствовали увеличение мышечной энергии.

B. Исследование изобретения было проведено в Алабамском университете A&M. Было семь участников. Трое участников использовали плацебо, а четверо использовали изобретение. Каждый наносил спрей на кожу ежедневно перед тренировкой. Через две недели они оценили продукт. У троих, принимавших плацебо, не было ни побочных эффектов, ни положительных эффектов. Из четырех, кто использовал изобретение, ни у кого не было никаких побочных эффектов, а трое почувствовали некоторое увеличение энергии.

Композиция, содержащая креатин для местного применения, была описана со ссылкой на конкретный вариант осуществления. Другие модификации и усовершенствования могут быть сделаны без отхода от сущности и объема следующей формулы изобретения.

Electro Creatine — Электролиты и креатин

Glaxon’s Electro-Creatine представляет собой простую формулу, содержащую самую проверенную и надежную форму креатина на рынке — моногидрат креатина — в сочетании с нашей смесью электролитов Astrolyte™, которая обеспечивает простоту добавки с креатином. В дополнение к улучшению способности вашего организма вырабатывать АТФ в виде фосфагена, креатин также известен своей уникальной способностью помогать мышечной ткани поддерживать более высокие концентрации воды. Кроме того, добавляя электролиты, вы можете улучшить общую гидратацию, чтобы убедиться, что вы действительно получаете максимальную отдачу от своего креатина!

ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО ПРИНИМАТЬ?

Послушайте, мы все уже видели продукты с креатином, но знаете ли вы, что настоящий переносчик креатина, который доставляет креатин в кровь и в мышцы, на самом деле зависит от электролитов? Добавляя электролиты к вашему креатину, транспортировка креатина фактически облегчается с более эффективной скоростью, и вы предпринимаете позитивные шаги для поддержания общего уровня гидратации и замены минеральных солей, которые обычно теряются при потоотделении.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Комбинация электролитных солей и креатина на самом деле сосредоточена вокруг переносчика креатина SLC6A8 — члена «семейства переносчиков растворенных веществ», который зависит от натрия и хлорида — двух важнейших электролитов, которые необходимы креатину для доступа к его переносчику. Таким образом, предоставляя эти ключевые электролиты, вы также поддерживаете более эффективную транспортировку креатина, который вы потребляете.

Моногидрат креатина

Креатин представляет собой молекулу, представляющую собой комбинацию трех аминокислот метионина, бетаина и аргинина, но не совсем пептид. Каждая из этих трех аминокислот вносит свой вклад в формирование молекулы креатина. После образования креатин фактически помогает транспортировать фосфатные группы к АДФ (аденозиндифосфату), что приводит к образованию большего количества АТФ (аденозинтрифосфата). Кроме того, креатин также считается осмолитическим соединением и, следовательно, повышает устойчивость к осмотическому стрессу. Это означает, что он помогает доставлять больше воды в мышечные ткани и фактически помогает ей оставаться там для лучшего увеличения силы и размера.

Astrolyte™

Это новая смесь от Glaxon. Это смесь электролитов, которая обеспечивает дополнительные дозы магния, натрия, калия и хлорида, которые необходимы для каждой клетки организма и для поддержания уровня гидратации. В Astrolyte™ также добавлены фруктоолигосахариды (ФОС), которые также могут поддерживать всасывание электролитов в толстой кишке, избирательно питая полезную кишечную флору.

СКОЛЬКО МНЕ ПРИНИМАТЬ?

ФАЗА ЗАГРУЗКИ: чтобы достичь полного насыщения мышц фосфокреатином в течение недели, следует принимать 2 мерные ложки (1 порция) с 4 интервалами в течение дня, смешанные с водой, соком или напитком по выбору, всего 5-7 дней.

ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ФАЗА (без нагрузки): 2 мерные ложки (1 порция) следует принимать ежедневно и смешивать с водой, соком или напитком по выбору. Лучше всего употреблять после тренировки. Этот режим позволяет достичь полного насыщения мышц фосфокреатином примерно за 30 дней.

Если вы не полностью удовлетворены своей покупкой, мы здесь, чтобы помочь. Если вы обнаружили, что этот конкретный продукт не для вас, мы с радостью бесплатно обменяем указанный продукт на другой продукт из нашей линейки. Чтобы обменять свой продукт, обратитесь в нашу службу поддержки. Вам будет предложено отправить купленный продукт обратно по адресу, указанному на упаковке, с кратким пояснением, почему вы хотите обменять продукт, на который вы хотите обменять, и убедитесь, указать обратный адрес в США для отправки обмена.

7 продуктов, которые делают вас быстрее

От поддержания энергии на трассе до быстрого восстановления после тренировки —  организм бегунов нуждается в особом питании! Мы нашли семь продуктов, которые способны не только подпитывать ваши мышцы, но и улучшать скоростные показатели!

Еда (уверены, вы это знаете) может сделать гораздо больше для вашего организма, чем просто утолить голод. Она может предотвратить рак, снизить беспокойство. укрепить волосы и иммунную систему…и, да, улучшить вашу скорость!

«Бегунам нужны качественные продукты, которые являются своеобразной свечой зажигания для их источника энергии», —говорит Нэнси Кларк, д.м.н., автор книги The Food Guide for Marathoners («Руководство по питанию для марафонцев).

Эти семь продуктов помогут вам быстро сорваться до старта и успешно достигнуть финиша!

Цельнозерновая булочка с арахисовым маслом

Утренняя пробежка великолепна — восход солнца, пустынные дорожки в парке… Но перед бегунами всегда стоит вопрос: отправиться на тренировку на пустой или сытый желудок? Споры не утихают, все больше исследований доказывает, что пробежка натощак ускоряет метаболизм и помогает активнее сжигает калории, избавляя организм от лишнего жира. Но бежать на пустой желудок может быть непросто, в конце концов, прошло больше 6 часов с момента вашего последнего приема пищи, и ваши запасы энергии на исходе. «Употребление закуски в 100-300 ккал перед утренней пробежкой даст вам необходимую энергию и выносливость», — говорит Кларк. Булочка с ореховым малом — это простое сочетание продуктов, которое делает вас быстрее, так как содержит легкоусвояемые углеводы и жиры.

Банан

Если вам нужен усилитель энергии перед пробежкой, не ошибетесь, если выберите банан. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Proteome Research, сочетание банана с чашкой воды перед тренировкой может повысить вашу скорость, энергию, концентрацию и время восстановления. Кроме того, бананы содержат большое количество калия (почти 400 мг в одном плоде), который регулирует кровяное давление и снижает риск инсульта.

Ягоды

Болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой пробежки, может быть вызвана микроразрывами в тренированных мышцах. Горсть ягод, которые содержат антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием, поможет ускорить восстановление и избавит от болезненных ощущений после тренировки. Каков результат? Вы способны тренироваться сильнее и усерднее. Эта пища, которая делает вас быстрее, богата витамином С и калием — активными веществами, помогающими организму восстанавливаться.

Брокколи

Эта настоящая питательная электростанция для организма любого атлета. «Брокколи содержит калий, клетчатку и фитохимические вещества, которые являются ключевыми компонентами для максимальной производительности и крепкого здоровья», — говорит Кларк. Брокколи также содержит витамин С, способствующий восстановлению. Кроме того, витамин С участвует в образовании коллагена — необходимого белка, который укрепляет кости и мышцы, что, в свою очередь, увеличивает вашу скорость.

Нежирный йогурт

Бег и упражнения с отягощениями могут помочь вам улучшить плотность костной ткани. А кальций является неотъемлемой частью этого уравнения, тогда как многим женщинам его не хватает. По данным Национального института здравоохранения США, одна чашка обезжиренного йогурта содержит треть рекомендуемой суточной нормы кальция. Йогурт также содержит необходимый белок, аминокислоты которого помогают мышцам быстрее восстанавливаться, и углеводы, которые пополняют запасы энергии в мышцах.

Нежирная говядина

В дополнение к качественному белку, говядина содержит железо — важный для всех бегунов микроэлемент. Не секрет, что дефицит минерала приводит к быстрой утомляемости. Но поскольку вы не должны есть слишком много красного мяса, неплохо включить в свой рацион и другие продукты, богатые железом, такие как фасоль, горох, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки.

Лосось

Морепродукты также являются мощным источником белка, а получение достаточного количества протеина необходимо для того, чтобы ваше тело работало бесперебойно и, конечно же, не давало вам заскучать. Белок также отвечает за восстановление поврежденных мышечных волокон и их восстановление, чтобы они стали еще сильнее.

«ПЛАНКА» И ЕЁ 14 ВОПЛОЩЕНИЙ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ВАРИАЦИЙ.

«Планка» — это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом).

В классическом варианте «планки» движений практически нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

В основные особенности планки входит и то, что это упражнение можно делать на весьма ограниченном пространстве,  и оно не требует практически никакого  дополнительного инвентаря.

Сегодня мы подготовили для вас 25 наиболее эффективных упражнений «планка». Которые в процессе освоения вы можете усложнять и модернизировать в соответствии со своими потребностями.

Базовая версия планки. Поместите локти прямо под плечи и не допускайте провисания бёдер и прогиба спины.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Боковая планка с опорой на колени, будет полезной подводящей  работой перед базовой версией боковой планки. Точки опоры в данном упражнении предплечье и колено ближней к полу ноги. Бёдра ног соединены. Спина прямая, располагается параллельно стене зала. Свободная рука на поясе.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Базовая версия «боковой планки» достигает поставленной тренировочной цели гораздо более эффективно, чем её подводящая версия. Опора по-прежнему осуществляется на предплечье, нов место колена, нога упирается в пол на внешнюю часть ступни, а бедро не касается земли. Туловище расположено параллельно стене зала.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Как и «высокая планка», «высокая боковая планка», включает в работу почти все мышцы верхней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения, расположите верхнюю точку опоры прямо под плечом, а нижнюю на внешнюю сторону ступни опорной ноги.  Спина ровная, располагается параллельно стене зала. Рука не осуществляющая опорных функций, на поясе.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Планка «Звезда» является модификацией «высокой боковой планки». Для её воспроизведения вам достаточно поднять вверх руку не имеющую опорных функций, и то же самое сделать с не участвующей в них ногой. В остальном, к планке предъявляются те же требования, что и к «высокой боковой».

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Обратная планка – это сложная вариация базовой версии. Для её воспроизводства руки опускаются в упор на уровне плеч, располагаясь под ними. Упор ногами совершается на пятках, при ровных, не касающихся пола бёдрах и голени. Спина прямая, без прогибов. Всё ваше тело должно образовывать единую прямую линию.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Вариаций обратной планки может быть несколько, самой простой является модификация с поднятием левой или правой ноги, или чередованием их перемещения. При выполнении упражнения помните о том, что спина должна оставаться прямой, таз не должен провисать, а руки должны быть не согнуты в локтях.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Широкая планка является модификацией базовой версии, но с одним существенным отличием. Ноги расставляются шире плеч, с упором на носках голеностопа.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку. Особое внимание обратите на положение головы. Она не должна опускаться вниз. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и поднимите оторвав от земли одну ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги за одно повторение, так и на чередование подъёма ног в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу и одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку, после чего поднимите оторвав от земли противоположную ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги и одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма ног и рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Выполнение «высокой планки» с опорой руками на нестабильную поверхность. Для этой цели отлично подойдёт перевёрнутый BOSU BALANCE или BALANCE BOARD. В этом случае, к проработке всех задействованных в работе групп мышц рук, ног и кора, добавляется работа на развитие координационных способностей спортсмена.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Высокая планка со сдвинутой вперёд точкой опоры. Для более эффективного воздействия на мышцы верхней части тела. Расположив руки под плечами, продвиньте их на одну — две «ладони» вперёд, и в таком положении зафиксируйте планку. Особое внимание уделите положению головы. Голова не должна опускаться вниз!

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

В ДАЛЬНЕЙШЕМ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВИМ В ДАННЫЙ РАЗДЕЛ ВИДЕОУРОК, В КОТОРОМ ПРЕДПОЛАГАЕМ ПОКАЗАТЬ И РАССКАЗАТЬ ВАМ О ВЫПОЛНЕНИИ 101 УПРАЖНЕНИЯ НА БАЗЕ ХОРОШО ЗНАКОМОЙ ВСЕМ НАМ «ПЛАНКИ».

стойте в ней каждый день!

Из всех спортивных упражнений планку отмечают, как самое полезное, чаще всех. Считается, что если регулярно выполнять стойку, то у вас подтянется живот, уйдут лишние сантиметры и вы станете выносливее. Но так ли это?

Нетленка

Здоровье

Биология

Спорт

Анатомия

Unsplash

Как изменится ваше тело, если вы полюбите планку

Планка — это действительно уникальное упражнение, так как при малых затратах времени можно получить отличный результат. Давайте узнаем, как изменится ваше тело, если вы будете выполнять планку ежедневно. 

Подтягивание мышц кора 

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, потому что она задействует все основные группы мышц, включая поперечный пресс, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы и ягодичные мышцы. Это в свою очередь скажется на вашей способности поднимать более тяжелые веса, на создании «того самого пресса с кубиками», а также укрепит вашу спину.  

Снижение риска травмы спины

По данным Американской ассоциации хиропрактики, боль в спине затрагивает 31 миллион американцев. Люди, которые страдают болями в пояснице, имеют общую картину болезни: стеснение в грудном отделе позвоночника и бедрах, слабые ягодичные мышцы и склонность напрягать поясницу в движении. 

Планка же поможет вам создать устойчивый корсет вокруг позвоночника. Тренировка такого корсета не только помогает укрепить мышцы, но и «учит ваше тело», как справляться с длительным напряжением во время сидячей работы.

Повышение метаболизма

Планка — отличная техника для тренировки всего тела, во время ее выполнения вы сжигаете больше калорий за каждый подход, чем выполняя другие классические упражнения для пресса, а также отжимания и приседания.

Улучшение осанки 

Сегодня человек стал больше сидеть (из-за работы, вождения, компьютерных игр). Это приводит к округлению верхней части спины, отведению таза и плеч. Помимо этого, некоторые мышцы перенапрягаются, когда другие совсем неактивны.

Планка может оказать значительное влияние на восстановление осанки. Вы будете испытывать меньше дискомфорта в спине, избавитесь от боли в шее и пояснице. 

Повышение настроения

Упражнения в положении планки оказывают особое воздействие на наши нервы, что делает такую активность одним из способов поднять настроение. 

На самом деле, любая физическая разминка поднимет вам настроение! Представьте, что вы проводите весь день, сидя в своем кресле. Ваши ноги становятся тяжелыми, мышцы бедер и плечи напрягаются, приходится сутулиться весь день. Несколько подходов планки просто разомнут ваше тело и облегчат неприятные симптомы напряжения.  

Более стройный вид  

Люди, которые регулярно выполняют планку, выглядят стройнее. Дело в том, что планка направлена на тонус мышц, а также она укрепляет глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. То есть, упражнение сделает ваш живот более плоским.  

6 способов практиковать позу планки

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В первый раз, когда большинство из нас пытается принять позу Планки, мы едва ли можем сопротивляться гравитации дольше нескольких секунд, если вообще можем. По правде говоря, многие из нас никогда не держат его очень долго. Поскольку планка часто используется как переход от одной позы йоги к другой, мы склонны воспринимать это как разрешение поторопиться. И здесь мы обманываем себя.

По сути, верхняя часть отжиманий. Планка бросает вызов нашим плечам, сгибателям бедра и основной мускулатуре (прямой, косой и поперечной мышцам живота), поскольку мы сопротивляемся гравитации. Эти усилия не напрасны. Исследования показывают, что планка может быть исключительно эффективной для увеличения мышечной силы, выносливости, стабильности и даже сердечно-легочной формы при регулярной практике. Это также может способствовать концентрации, устойчивости и проприоцепции или осознанию положения вашего тела в пространстве.

Что не всегда объясняется на уроках виньясы или йоги для начинающих, так это то, что существует несколько альтернативных подходов к позе, которые минимизируют нагрузку на ваши запястья и плечи, но при этом позволяют вам извлечь пользу и укрепить свой путь к ее традиционному выражению.

Video loading…

Подготовка

Перед тем, как практиковать планку, разогрейтесь с помощью поз, которые требуют такого же мышечного напряжения и структурного выравнивания, но в менее сложных позах. Это позволяет вам развивать осознание и память о том, каково это — удерживать свое тело в выравнивании без необходимости одновременного сопротивления гравитации.

Начните с Тадасаны (позы Горы). Это может показаться слишком простым, но, по сути, это такое же удлинение и, как следствие, вовлечение мышц, что и в позе планки, но с другим отношением к гравитации. Перенесите свой вес на пятки и потяните макушку к потолку.

Кроме того, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) подготавливает ваши руки и плечи к нагрузкам в Планке. Навасана (поза лодки) задействует те же мышцы живота, которые необходимы для того, чтобы ваши бедра не провисали в планке.

1. Поза планки с руками немного впереди плеч

Этот вариант снижает нагрузку на запястья, но заставляет работать больше плечи. Чтобы оставаться в положении, вы будете меньше полагаться на скелетную поддержку ваших плеч, сложенных непосредственно над вашими запястьями, и больше на мышечную активацию.

Встаньте на руки и колени, расположив запястья на пару дюймов впереди плеч. Расположите руки как минимум на ширине плеч. Упритесь руками в коврик и почувствуйте, как ваши лопатки слегка раздвигаются. Продолжайте это действие, немного отводя колени от рук, сводя пальцы ног и поднимая колени, чтобы выпрямить ноги.

Потянитесь пятками к стене позади вас, а макушку головы — к стене впереди, создавая прямую линию. Подтяните ноги друг к другу. Держите взгляд между ладонями.

Совет
Если вам так удобнее, расставьте руки чуть шире плеч. Расположите руки немного шире плеч, чтобы учесть тот факт, что ваши предплечья естественным образом отклоняются от плеч.

2. Поза планки с руками на блоках

Этот вариант немного смещает центр тяжести назад, уменьшая нагрузку на запястья, что делает его полезным для тех, у кого чувствительные запястья.

Встаньте на руки и колени, поставив руки на два блока на самой низкой высоте. Расположите запястья ниже плеч, а руки на ширине плеч. Упритесь руками в блоки, немного отведите колени назад, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, чтобы выпрямить ноги. Сожмите ноги вместе. Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза и пяток. Посмотрите между руками.

Подсказка
Если в этом положении ваши локти легко переразгибаются (слегка согнувшись за пределы прямой линии), попробуйте слегка согнуть локти и попытаться прижать руки друг к другу, не двигая ими.

3. Поза «Планка» с опущенными коленями

Этот вариант «Планки» значительно снижает нагрузку на запястья и плечи и может хорошо подойти тем, у кого есть чувствительность запястий или кто работает с травмой запястья или плеча.

Начните в настольном положении, запястья ниже плеч. У вас также есть возможность сжать руки в кулаки, если вам так удобнее. Упритесь руками в коврик и отодвиньте колени назад примерно на фут дальше от блоков. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Соедините ноги вместе и потянитесь копчиком к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты. Посмотрите на место на коврике между руками.

4. Поза планки на предплечьях

Этот вариант усложняет работу корпуса из-за смещения центра тяжести. Но удерживание предплечий в контакте с матом снижает нагрузку, проходящую непосредственно через запястья или плечи, и поэтому может хорошо работать для тех, кто имеет чувствительность запястий или работает с травмой запястья или плеча.

Встаньте на руки и колени. Опустите локти на коврик, расположив их под плечами и на ширине плеч. Упритесь ладонями в коврик или сцепите руки и прижмите мизинцы к коврику. Отведите колени от локтей, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, пока ноги не выпрямятся. Стремитесь создать прямую линию от затылка до пяток. Соедините ноги вместе и отведите пятки назад, а макушку вытяните вперед. Посмотрите на место на коврике между предплечьями.

Подсказка
Если вы учитель, вам не нужно подсказывать ученикам, чтобы они занимались планкой. Вовлеченное ядро ​​— это то, что удерживает их на месте. Вместо этого предложите своим ученикам заметить, что их ядро ​​занято этой позицией.

5. Поза планки на стуле

Этот вариант позы может быть идеальным для тех, кто хочет испытать действия позы, не перенося вес на плечи и запястья.

Сядьте на стул, поставив ноги примерно под колени. Вытяните руки перед собой на ширине плеч и представьте, что вы упираетесь ладонями в стену. Обратите внимание на то, как ваши лопатки слегка расходятся, а ядро ​​напрягается. Соедините ноги вместе и постарайтесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Посмотрите на неподвижную точку между ладонями перед собой.

6. Поза планки на спине

Это еще один вариант позы для тех, кто хочет испытать действия этой позы, не перенося вес на плечи и запястья. Это также полезно для тех, кто хочет испытать позу с другой точки зрения.

Лягте на спину, ноги вместе и вытяните руки к потолку, расставив их как минимум на ширине плеч. Представьте, что вы отжимаете потолок ладонями и замечаете, как ваши лопатки слегка раздвигаются. У вас есть возможность держать блок на каждой ладони. Соедините ноги вместе и посмотрите на неподвижную точку на потолке между ладонями.

О нашем авторе

Эндрю МакГонигл изучает анатомию более 20 лет. Первоначально выучившись на врача, он отошел от западной медицины и стал учителем йоги и анатомии. Он делится своими знаниями о теле и о том, как оно движется, на курсах подготовки учителей йоги по всему миру и ведет свой собственный онлайн-курс по анатомии йоги. Его вторая книга — «Физиология йоги». Чтобы узнать больше об Эндрю, зайдите на doctor-yogi.com или подпишитесь на его страницу в Instagram @doctoryogi.

5 способов улучшить планку

Если вы достаточно долго занимаетесь фитнесом, в конце концов вы познакомитесь с некоторыми вариантами планки для стабилизации корпуса . Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или на прямых руках. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.

Если вы достаточно долго занимаетесь фитнесом, в конце концов вы познакомитесь с некоторыми вариантами планки для стабилизации корпуса . Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или на прямых руках. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.

Что, если вы рассматриваете планку как строительный блок для более сложных упражнений? А что, если вместо того, чтобы удерживать его в течение нескольких минут подряд, вы более внимательно посмотрите на настройку как на предвестник грядущих событий?

Сегодня давайте познакомимся с планкой на прямых руках . Мы рассмотрим традиционную постановку, способы разнообразить традиционную постановку и обсудим, как эти альтернативные положения планки можно использовать для работы над постепенно усложняющимися движениями.

Почему доска?

Планка часто рекламируется как магическое упражнение. Поскольку гравитация тянет туловище вниз, мышцы в области живота должны работать, чтобы предотвратить падение позвоночника на землю , что делает его эффективным «основным» упражнением. (Кор имеет много значений. На сегодня давайте просто предположим, что кор относится к мышцам вокруг позвоночника.)

Планка на прямых руках также является исходной позицией для отжиманий. В результате это отличное место для обучения осознанию того, как руки взаимодействуют с полом, как положение плеча и плечевого пояса зависит от положения рук и как положение грудной клетки обеспечивает стабильность туловища.

Приобретение чувства силы и способности генерировать общее напряжение тела в планке на прямых руках приводит к различным позициям . Для этого требуется подвижность запястий, сила прямых рук и сила туловища, чтобы сопротивляться гравитации. Эти фундаментальные компоненты являются предпосылками для более сложных упражнений, таких как вариации ползания, альпинизма, отжимания и равновесия на руках.

Планка удерживает нагрузку на ткани постепенно . Его можно адаптировать различными способами для создания большего напряжения и работы в разных областях, что делает его отличным самостоятельным упражнением для начинающих или отличным подготовительным упражнением для тех, кто работает над более продвинутыми навыками.

Планка: версия для начинающих

Все обсуждаемые варианты можно выполнять у стены, если у вас есть проблемы с опорой на запястья. Не забывайте работать постепенно , осваивая базовые версии, прежде чем переходить к более продвинутым.

Прежде чем рассматривать более сложные варианты планки и обсуждать, к чему они могут привести, важно иметь хорошую основу . Базовая планка создает ощущение силы и является ступенькой для отжиманий, альпинизма и бёрпи.

Для выполнения :

Начните, положив руки под плечи, указательные пальцы должны быть направлены прямо вперед. Расположитесь так, чтобы ваш нос был на одном уровне с кончиками пальцев, а затылок находился на одной линии с позвоночником. Ваши руки будут прямыми, и вы активно упираетесь ладонями в пол. Ключицы широкие, грудина отрывается от пола. Держите ноги сильными и сориентируйте стопы так, чтобы они были направлены прямо вверх и вниз, параллельно друг другу. Ваше дыхание должно быть ровным, пока вы удерживаете это положение.

Общая точка преткновения :

• Вы не можете равномерно развести пальцы.

Fix :

• Уделите время упражнениям для рук. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности рук и на том, как они взаимодействуют с полом. Ваша рука подобна подножию руки — чем больше у вас силы и осознания вашей руки, когда она находится на полу, тем лучше будет ваш опыт на полу.

Общая мертвая точка :

• Вам трудно выпрямить локти, когда пальцы смотрят прямо вперед.

Fix :

• Согнутые локти обычно возникают по одной из трех причин: вам не хватает силы прямых рук в положении планки, ваша рука не привыкла к положению с фиксированными руками и/или вам не хватает хорошего плеча интеграция. Часто это комбинация всех трех. Практика планки с пальцами, направленными вперед, поможет, но дополнительная работа по укреплению задней части плеч, средней части спины и трицепсов в положении прямой руки ускорит процесс.

Распространенная мертвая точка :

• Ваша спина прогибается, когда вы находитесь в положении планки, или вам трудно удерживать грудь поднятой над полом.

Fix :

• Вам либо трудно определить, где находится ваш позвоночник в пространстве, либо у вас нет сил поддерживать туловище в менее вытянутом положении. Это может быть сочетание того и другого. Научитесь хорошо чувствовать различные аспекты своей спины, используя сегментированную кошку/корову или лежа на полу и ощущая, как середина спины упирается в пол. Потренируйтесь сосредотачиваться на том, как ваше дыхание слегка меняет давление спины на пол. Когда вы выдыхаете, наблюдайте, как вы можете почувствовать, как середина спины сильнее давит на пол.
• Как только вы почувствуете середину спины, перевернитесь в положение на руках и коленях. Встаньте так, чтобы грудная кость была параллельна позвоночнику. Начните активно тянуть руки назад к коленям. Вы почувствуете работу в области живота. Вы можете перевести это в положение планки, выполняя то же самое движение руками, научившись создавать напряжение через туловище. Обязательно дышите.

Общая мертвая точка :

• Ваши плечи находятся за руками.

Исправить :

• Вы знаете, что делаете это, если ваш нос не касается даже кончиков пальцев. Это либо подсознательный обман, чтобы избежать работы через туловище, либо способ снять нагрузку с запястий. Проверьте свое положение на стене, чтобы увидеть, каково это, когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Убедитесь, что центральная часть ладони плотно прижата к стене. Если вы чувствуете, что в лучезапястном суставе много работы, вам может потребоваться дополнительное время для развития подвижности в этом суставе, прежде чем вы начнете проводить много времени на руках.
• Если ваши запястья чувствуют себя нормально, проверьте свое положение на руках и коленях, при необходимости используя зеркало, чтобы увидеть, где именно ваши плечи находятся по отношению к запястьям, или попросите друга проверить ваше положение. Попробуйте тот же трюк, о котором я упоминал ранее, подтягивая руки к ногам. Продолжайте активно тянуть руки к стопам, вытягивая одну ногу за раз, чтобы войти в планку на прямых руках. Посмотрите, на что это похоже.

Общая мертвая точка :

• Вы не знаете, как сохранить силу ног.

Fix :

• Максимально выпрямите колени, не блокируя их, и представьте, что сжимаете между бедрами теннисный мяч. Ваши ноги должны хорошо разогреться.

Планка: вариант с лопаткой

Теперь, когда вы освоились с базовой планкой, давайте рассмотрим варианты планки, связанные с подготовительной работой для более продвинутых навыков .

Понимание того, как двигать лопатками без движения остального тела, чрезвычайно полезно для балансировки рук, базовой функции плеч и повышения силы средней части спины. Поскольку мы не можем видеть наши лопатки, нам часто трудно двигать ими независимо от туловища. Движение лопаток в положении планки улучшает силу, внимание и подвижность .

Для выполнения :

Начните с планки. Убедитесь, что ваша грудина параллельна полу. Твой торс не будет двигаться. Ваши руки должны одинаково прижиматься к полу. На выдохе еще немного сожмите руки и позвольте лопаткам разойтись; вдохните, немного расслабьте руки и позвольте лопаткам приблизиться друг к другу. Держите руки прямыми, двигая лопатками. Выполнить 6-8 раз.

Общая мертвая точка :

• Спина движется вместо лопаток и/или плечи поднимаются за уши, а не остаются на одной линии с запястьями.

Fix :

• Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте на четвереньках или у стены. Вы также можете перейти к предплечьям и поработать над изоляцией лопаток в этом положении.

Планка: подготовка к ворону, вариант

Это отличный способ подготовиться к действию, необходимому, когда вы балансируете на руках в позе вороны с прямыми руками.

Для выполнения :

Установка в доску. Начните сильно прижимать руки к полу и позвольте лопаткам отойти друг от друга, округляя при этом середину спины. Это как если бы ваша грудина отодвинулась так далеко от пола, что коснется потолка. Оставайтесь в этом положении в течение четырех циклов дыхания, позволяя вдоху заполнить середину спины и сохраняя округлую форму на выдохе.

Общая мертвая точка :

• У вас плохое сгибание в средней части спины и/или у вас проблемы с разведением лопаток друг от друга.

Fix :

• Практика кошка/корова, движение йоги, при котором вы округляете спину и выгибаете спину в положении рук и коленей. Выполняя движение, посмотрите, можете ли вы инициировать округление и выгибание различных частей спины. Как только это станет удобным, попробуйте изолировать движение в одной области спины, уделяя дополнительное время области между лопатками и нижней части грудной клетки.

Планка: подготовка к планке

Для выполнения :

Примите исходное положение планки. Переместите свой вес вперед, чтобы ваши плечи сдвинулись вперед от запястий. Оставайтесь в этом положении в течение четырех вдохов, постепенно доводя до 10 медленных, равномерных вдохов.

Общая мертвая точка :

• Плечи складываются вперед.

Fix :

• Работа над укреплением мышц-вращателей плеча и середины спины. Убедитесь, что вы хорошо понимаете, каково это — держать ключицы широкими, когда ваши руки находятся перед вами.

Общая мертвая точка :

• Ваши запястья недостаточно гибки, чтобы двигаться вперед.

Fix :

• Добавьте два раза в неделю упражнения на подвижность запястья, чтобы начать решать проблему отсутствия гибкости. Работайте над другими вариантами планки и периодически проверяйте свою способность двигаться вперед. Это отличный способ оценить, имеет ли значение реализованная вами программа подвижности запястья или вам нужен другой подход.

Если вы работаете над отжиманиями на одной руке, планка на одной руке может стать отличным способом нарастить силу в верхней точке движения .

Для выполнения :

Установка в доску. Поставьте ноги шире плеч. Начните сильно прижимать правую ногу и левую руку к земле. Убедитесь, что вы чувствуете, что левая центральная пятка ладони прижимается к полу, и представьте, что вес равномерно распределен между всеми пятью пальцами. Возьмите левую руку за тело. Оставайтесь здесь в течение четырех вдохов. Поменяйте стороны.

Общая мертвая точка :

• Туловище вращается (не может держать плечи прямо).

Fix :

• Работа над вариацией одной руки на четвероногих с упором на сохранение прямых плеч и бедер. Вы также можете работать над моделями медленного ползания, сосредоточив внимание на том, какая рука и нога поддерживают вас, когда вы ползете вперед, и сохраняя неподвижность туловища. Например, когда вы ползете правой рукой и левой ногой вперед, левая рука и правая нога сильно прижимаются к полу, чтобы туловище не наклонялось вправо. Посмотрите, сможете ли вы перенести ощущение контралатеральной поддержки в планку на одной руке.
• Если ваша цель — быть сильным и сохранять чувство контроля при выполнении более сложных упражнений, тщательно взгляните на свой фундамент.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Лучшее для бицепса

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы плеча. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела.

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Лучшее для квадрицепсов

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25 %!

Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно.

Лучшее для икр

Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшее для роста общей массы

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

Лучшее для сжигания жира

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Лучшее для расширения спины

Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.

Лучший принцип Уайдера

Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

Лучшее для роста силы

«Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ.

Лучшее для сжигания жира

Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Лучшее время тренинга

Вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

Лучший отдых между сетами

2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой — 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая — все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

Лучшая помощь мышцам

Силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника — на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

Беговая дорожка

Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

Лучшая помощь силе

Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

Самоприказ

Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

Мини-сессии

К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!

Кистевые ремни

Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.

Лучшее время кардио

После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Лучший вид кардио

Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача. Вот пример кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.

Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главные инструмент силового тренинга — свободные веса!

Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.

Кардио вызывает аккордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало?..

Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.

Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардиотренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса.

Чем полезен протеин для девушек, стоит ли его принимать

Сегодня производители спортпита предлагают потребителям большой выбор специализированных добавок, в том числе и протеин. Об этой спортивной добавке часто можно услышать разные мнения, вплоть до того, что она способствует снижению массы тела. Но часть женщин с недоверием относятся к этому веществу. Чтобы разобраться в том, для чего девушкам нужен протеин, необходимо изучить его влияние на женский организм.

Что такое протеин

Это спортивная добавка, которая способствует поддержанию мышц и их росту, она выпускается в виде сухого порошка. Протеин для девушек не является химическим препаратом, его получают из разных продуктов: молока, мяса, яиц, сои. В процессе производства эти продукты очищаются от жиров и углеводов. Также в составе содержатся подсластители, благодаря которым спортивная добавка приобретает приятный вкус.

Организм может получать это вещество не только из спортпита, но и из белковой пищи. Обычно протеин принимают, если не удается получить суточную дозу белка (2 г на 1 кг веса) вместе с едой. Недостаточное употребление протеина приводит к тому, что организм не справляется с ежедневными нагрузками и не может наращивать сухую мышечную массу. Прием происходит так: порошок растворяют в жидкости и потребляют как легкий перекус или в качестве замены основному приему пищи.

Как спортивная добавка влияет на организм

Стоит ли принимать протеин женщинам? Это вещество оказывает положительное влияние на организм, поэтому его однозначно стоит принимать. Плюсы от приема:

1. Укрепление иммунитета.
2. Быстрое восстановление после тренировок.
3. Быстрый рост и обновление мышечной ткани.
4. Подавление процесса разрушения мышечных тканей.
5. Снижение аппетита.
6. Обеспечение организма белком, который отлично усваивается.

Пользу протеина для девушек сложно переоценить. Но им нельзя заменить натуральные продукты, поэтому его не следует рассматривать как альтернативу полноценному питанию. Превышение потребления суточной нормы приведет к возникновению проблем со здоровьем:

1. нарушение работы ЖКТ;
2. потеря кальция организмом;
3. заболевания печени и почек;
4. возникновение запоров.

Эффективна ли спортивная добавка при похудении

Можно ли использовать протеин для похудения женщинам? Отдельные исследования подтверждают, что этот элемент ускоряет процесс сжигания жира во время соблюдения низкокалорийной диеты. Он снижает аппетит и может использоваться как низкокалорийный перекус. Но не стоит рассматривать его как панацею в борьбе с лишним весом, ведь то, сколько килограммов потеряет женщина на диете, зависит только от того, сколько пищи она потребляет в течение дня и какие продукты присутствуют в рационе.

Мы рекомендуем девушкам протеин с отличными вкусами и без простых углеводов: Изолят сывороточного протеина MAXLER IsoMax и Изолят сывороточного протеина QNT Metapure Zero Carb.

Помогает ли протеин нарастить мышцы

Прием спортивной добавки напрямую не влияет на набор веса, женщина поправится только в том случае, если будет употреблять больше калорий, чем расходует. Можно пить протеин для набора мышечной массы девушкам, но выраженный эффект будет заметен только при регулярном посещении спортзала. Мышцы будут получать хорошую поддержку и их рост ускорится. Без постоянных тренировок результата не будет.

Рекомендации по приему протеина

1. Дозировку надо рассчитывать с учетом веса женщины и количеством белка, получаемого с пищей. Основными приемами пищи пренебрегать нельзя.
2. Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема.
3. Протеиновый коктейль необходимо принимать до начала тренировки или после нее. Это повысит результативность силовых нагрузок.
4. Во время приема протеина надо пить много воды (от 2 л в день).
5. Спортивную добавку следует принимать постоянно, в дни тренировок и в дни, когда организм отдыхает.
6. Протеин не обязательно принимать только в виде коктейлей. Можно добавить его в готовую кашу или фруктовый смузи.

Опытный тренер подскажет как правильно пить протеин девушкам для похудения или получения красивых мышц. Перед тем, как начать курс приема препарата, надо убедиться в отсутствии противопоказаний. К ним относится непереносимость белка и заболевания почек. Во время приема протеина обязательно надо соблюдать указанные на упаковке рекомендации производителя.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

17179

15.04.2021

13138

05.04.2021

18744

11.06.2020

12003

11.06.2020

18242

Для чего девушке нужен протеин

Спортивное питание — хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного. Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью. 

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина. Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса. 

Читать также: Что такое глютамин и как его принимать

Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются. Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли.  

Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).

НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН

Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись. 

Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале

 Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке. Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела. 

ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ

Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок. 

О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• Диета при воспалении поджелудочной железы: рекомендации и примерное меню
• Правильное питание: что это, принципы и примерное меню ПП на неделю
• 5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц
• Диетологи назвали опасные продукты натощак
• Сырое нельзя готовить: продукты, которые категорически нельзя варить или жарить
• Какой рис полезнее — коричневый или белый?
• Чем заменить сладкое и мучное при похудении: лучшие альтернативы
• Сыроедение — стоит ли пробовать?
• Как избежать камней в почках: шпинат, молоко и другие продукты, о вреде которых вы не подозревали
• Ученые назвали продукт, который лучше всего сжигает жир

теги: фитнес протеины протеиновый коктейль спортивное питание

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.

Многие типы порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Краткое описание

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.

Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).

На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сжечь жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя при этом чувства голода, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной общий объем — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории, поступающие и расходуемые».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).

Резюме

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка являются отличной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку протеиновые коктейли могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.

Однако, если вы едите достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество белковых порошков животного и растительного происхождения в магазинах и в Интернете, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Полное руководство по поднятию тяжестей для начинающих

Все мы знаем стереотипы. Обычно это мужчины, которые часто вводят себе в вены курицу и коричневый рис, а утром и вечером в спортзале поднимают вес, вдвое превышающий собственный.

Популярность поднятия тяжестей растет, особенно за последние несколько лет. В то время как стереотип о накачивании железа когда-то затронул небольшой сектор фитнес-сообщества, благодаря растущей популярности занятия те, кто никогда не мечтал, что они вступят в контакт со штангой, закатывают рукава, чтобы полюбоваться своими новыми мышцами.

Поднятие тяжестей очень полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но есть также ряд других преимуществ для здоровья , в том числе улучшение осанки и плотности костей, увеличение скорости метаболизма, уменьшение воспаления и помощь в предотвращении хронических болезнь.

Интенсивная тренировка может дать прилив эндорфинов, как ничто другое. В тяжелой атлетике даже есть элемент внимательности, когда вы сосредотачиваетесь на связи между разумом и телом и присутствуете в данный момент.

Независимо от того, столкнулись ли вы с проблемой поднятия тяжестей впервые или только начинаете возвращаться к ней после перерыва, мы здесь, чтобы дать вам наше окончательное руководство по поднятию тяжестей, которое поможет вам получить самое выходящее из вашего тренировочного режима.

Постановка цели будет вашим ключевым мотивирующим фактором, а также определит виды упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вы в основном будете ориентироваться на диапазон от 4 до 12 повторений, тогда как если ваша цель состоит в том, чтобы поднять тонус, вы будете смотреть на 12 повторений или больше.

Ваша цель также может определять распределение тренировок. Над какими областями вашего тела вы хотите работать больше всего? Вы должны разделить свои тренировки на дни верхней части тела и дни нижней части тела, чтобы максимизировать и улучшить общую силу. Вы когда-нибудь слышали о « «Тяни, тяни, ноги «»? Мы рекомендуем изучить это подробнее, а затем решить, какое разделение лучше всего соответствует вашим целям.

Отличное место для начала — изучить науку, лежащую в основе тренировок для различных целей (YouTube — отличный ресурс для этого), а затем применить эти знания в тренажерном зале.

Будь то повышение силы, достижение нового личного рекорда или изменение формы тела, ваша цель будет движущей силой, которая мотивирует вас снова и снова перешагивать через двери спортзала.

Тренажерный зал может быть ошеломляющим, наполненным странными приспособлениями и телами, скрюченными в странных позах. Но не позволяйте этому сбить вас с толку. Каждый должен с чего-то начинать.

Как только вы избавитесь от хрюкающих звуков (а иногда и от неприятных запахов), самое время включить свой любимый плейлист и сосредоточиться на себе. Если тебе обеспокоен тем, что люди осуждают вас , поверьте нам на слово: они просто больше внимания уделяют себе и им все равно, сколько повторений вы сделали сегодня.

Вы должны стремиться войти в спортзал с запланированной тренировкой , чтобы вам не пришлось бесцельно бродить по секции с весами. Помните, что вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные, так что возьмите гантели и займите место. Владей этим!

Распространенная ошибка новичков в поднятии тяжестей — пытаться сделать слишком много и сразу. Легко чувствовать себя обязанным поднимать столько, сколько вы можете (или, в некоторых случаях, не можете), чтобы конкурировать с другими посетителями спортзала. Это может нанести серьезный ущерб вашему прогрессу, а в некоторых случаях даже привести к серьезной травме.

Чтобы найти свои ноги, начните с собственного веса упражнений . Это позволит вашему телу привыкнуть к новым движениям и обрести идеальную форму, особенно если речь идет о многосуставных упражнений , которые вы должны включать в каждую силовую тренировку. Базовые подъемы — это упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно и включают в себя такие вещи, как приседания, становая тяга и подтягивания.

Вы даже обнаружите, что интенсивная тренировка с собственным весом может причинить вам такую ​​же боль, как и тренировка с большим весом. Как только вы освоите приседания или становую тягу только с собственным весом, начните добавлять небольшие веса и наращивайте их.

Как узнать, когда начинать добавлять больше? Как правило, делайте 8–12 повторений одного и того же упражнения в четырех подходах с минутным отдыхом между подходами, пока не почувствуете легкость. Тогда все, что вам нужно сделать, это добавить еще несколько килограммов сопротивления, чтобы снова почувствовать это жжение. Прирост новичка  это реальная вещь, так что вы заметите, как ваша сила резко возрастет в течение короткого промежутка времени, когда вы впервые начнете.

Обязательно разминка и охлаждение для предотвращения травм и ускорения процесса восстановления мышц. Разминка может увеличить диапазон движений и подготовить мышцы к предстоящей интенсивной тренировке, в то время как охлаждение истощает накопившуюся молочную кислоту, которая может вызвать агонию, когда вы попытаетесь подняться по лестнице на следующий день.

Главный совет:

Рассмотрите возможность найма физиотерапевта или приобретения плана тренировок, когда вы впервые приступите к силовым тренировкам. Инвестируя больше в свою физическую форму в начале, вы можете получить огромные дивиденды позже. Получение отличных советов и указаний от экспертов в этой области, которые могут помочь вам в тренировке, имеет долгосрочный положительный эффект. Если план физической подготовки или тренировки выходит за рамки бюджета, вы можете получить не менее ценные советы от Ютуберы и Фитнес-блогеры Instagram .

То, что вы делаете вне спортзала, так же важно (если не более), чем то, что вы делаете внутри. Вот некоторые правила, которых мы любим придерживаться: пить воду, хорошо питаться, спать и самое сокровенное, , отдыхать .

Суть тренировки с отягощениями заключается в добавлении достаточного сопротивления вашему телу во время движения, чтобы разорвать мышечные волокна. Затем вам нужно отдохнуть, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, адаптироваться и со временем снова стать сильнее и больше.

Хотя этот этап восстановления часто упускают из виду, он так же важен, как и сама тренировка. Что нужно для полного выздоровления? Достаточно сна каждую ночь, достаточно белка в вашем рационе для восстановления ваших мышц ( белков являются строительными блоками всех ваших клеток), достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, и много отдыхайте, пока ваше тело не восстановится.

И последнее, но не менее важное: золотое правило поднятия тяжестей — постоянство . Это будет ключом к прогрессу в вашем режиме тренировок.

Комплекс упражнений для развития верхней части грудных мышц: эффективные тренировки

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для верхней части грудных мышц
  • 1.1 Упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»
  • 1.2 Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении»
  • 1.3 Упражнение «Отжимания на брусьях»
  • 1.4 Упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»
  • 1.5 Упражнение «Флай на тренажере»
  • 1.6 Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа»
  • 1.7 Упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»
  • 1.8 Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди»
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения помогут развить верхнюю часть грудных мышц?
      • 1.10.0.2 Сколько раз в неделю нужно тренировать верхнюю часть грудных мышц?
      • 1.10.0.3 Какой вес выбрать при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц?
      • 1.10.0.4 Какой должна быть частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц?
      • 1. 10.0.5 Какие дополнительные упражнения можно включить для развития верхней части грудных мышц?
      • 1.10.0.6 Можно ли тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров?
  • 1.11 Отзывы

Упражнения для развития верхней части грудных мышц: отжимания на брусьях, жим штанги лежа, разводка гантелей и другие. Как правильно выполнять упражнения и какие результаты ожидать.

Верхняя часть грудных мышц — одна из самых видимых и важных групп мышц верхней части тела. От развития этой группы мышц зависит форма и объем груди, а также общая привлекательность фигуры. Для достижения желаемых результатов необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, который будет эффективно тренировать верхнюю часть грудных мышц.

Одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это классическое упражнение позволяет работать с большими весами и развивать силу мышц. Важно правильно выполнять технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Во время жима штанги лежа на горизонтальной скамье необходимо лечь на спину, удерживать штангу на вытянутых руках над грудью и медленно опустить ее до касания груди. Затем нужно силой мышц верхней части груди вернуть штангу в исходное положение. Важно следить за правильным положением тела и не использовать инерцию для выполнения упражнения.

Кроме жима штанги лежа на горизонтальной скамье, для развития верхней части грудных мышц можно использовать другие упражнения, такие как отжимания от пола с узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье, разведение рук с гантелями в наклоне и другие. Важно подобрать комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям.

Упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим штанги на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц, при этом также задействуя плечевые и трехглавые мышцы плеча.

Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, на которой можно регулировать угол наклона. Также потребуется штанга с подходящим весом и грифом для удобного захвата.

Инструкция по выполнению:

1. Подготовьте скамью, установив желаемый угол наклона. Обычно угол наклона составляет около 30-45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вверх, удерживая штангу на уровне груди с прямыми руками. Гриф штанги должен быть параллелен полу.
3. Плавно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. Держите локти прижатыми к бокам.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки и поднимая штангу вверх.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения:

• Держите спину прямой и прижатой к скамье во время всего движения.
• Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы.
• Контролируйте дыхание: вдох при опускании штанги и выдох при подъеме.
• Убедитесь, что вес штанги соответствует вашей физической подготовке и возможностям.

Жим штанги на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц и усилить их развитие. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте правильной технике выполнения для достижения наилучших результатов.

Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении»

Упражнение «Пуловер с гантелью в лежачем положении» является отличным способом развить верхнюю часть грудных мышц. Оно активно задействует грудные и плечевые мышцы, а также мышцы верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, вес которой подбирается в зависимости от вашей физической подготовки. Чтобы правильно выполнить «Пуловер с гантелью в лежачем положении», следуйте инструкциям:

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а стопы упираются в пол для большей устойчивости.
2. Возьмите гантель двумя руками за гриф, поддерживая ее над собой в прямых руках. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Медленно опустите гантель над головой, сохраняя легкую сгибаемость в локтях.
4. Поднимите гантель обратно к начальному положению, при этом контролируя движение и сжимая грудные мышцы.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении «Пуловера с гантелью в лежачем положении» необходимо сосредоточиться на правильной технике и контроле движения. Не стоит использовать слишком большой вес, если вы не можете выполнять упражнение корректно. Вместо этого, увеличивайте вес постепенно, по мере улучшения силы и стабильности.

Помимо развития верхней части грудных мышц, «Пуловер с гантелью в лежачем положении» также способствует укреплению мышц спины, а также улучшению гибкости плечевых суставов. Это упражнение может быть включено в комплекс тренировок на грудные мышцы или использоваться как отдельное упражнение для их развития.

Упражнение «Отжимания на брусьях»

Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение, которое позволяет развить верхнюю часть грудных мышц, плечи, трицепсы и спину. Оно также способствует укреплению мышц кора и улучшению общей физической формы.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1. Встаньте перед брусьями, возьмитесь за ручки и поднимите себя в воздух, согнув руки в локтях. Ваше тело должно быть подвешено в воздухе, а ноги свободно висят.
2. Наклоните туловище вперед и согните ноги в коленях, чтобы создать угол около 90 градусов между бедрами и туловищем.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не приблизится к уровню брусьев. Держитесь в этом положении на секунду.
4. Затем, с помощью верхней части грудных мышц и трицепсов, поднимитесь вверх, выпрямляя руки.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо следить за правильной техникой и контролировать движения. Держите туловище прямым, не сводите лопатки, и не используйте импульс для подъема. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании: вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их. При выполнении упражнения можно использовать дополнительные веса или сосредоточиться на контроле движений, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Преимущества отжиманий на брусьях:

Развитие грудных мышц	Отжимания на брусьях активируют верхнюю часть грудных мышц, помогая им развиться и стать более сильными.
Укрепление плеч и трицепсов	Это упражнение также способствует укреплению плечевых мышц и трицепсов, что положительно сказывается на физической форме и силе рук.
Развитие мышц кора	Отжимания на брусьях требуют усиленной работы мышц кора, что способствует их развитию и укреплению.
Улучшение общей физической формы	Регулярные тренировки с использованием отжиманий на брусьях помогут улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и силу.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Они помогут определить оптимальную нагрузку и подобрать тренировочную программу, учитывая особенности вашего организма и уровень физической подготовки.

Упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»

Подъем гантелей на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе с верхней частью грудных мышц и придать им форму и объем.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья.

Вот как выполнять упражнение «Подъем гантелей на наклонной скамье»:

1. Установите наклонную скамью под углом около 30-45 градусов.
2. Возьмите в каждую руку гантели достаточного веса для вас.
3. Лягте на скамью лицом вниз, прижимая грудь к опоре.
4. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях, пока они не окажутся на уровне груди.
5. Задержитесь на верхней точке на секунду, сжимая грудные мышцы.
6. Плавно опустите гантели вниз до полного растяжения грудных мышц.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Подъем гантелей на наклонной скамье» необходимо контролировать движение и избегать резких толчков. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении грудных мышц, чтобы достичь наилучших результатов.

Это упражнение может быть включено в вашу тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Оно поможет укрепить и увеличить размеры этих мышц, придавая им желаемую форму и объем.

Упражнение «Флай на тренажере»

Упражнение «Флай на тренажере» является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе силовых мышц груди и создать оптимальную нагрузку на эти мышцы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер так, чтобы спина была прямой и опиралась на спинку. Ноги должны быть устойчиво прижатыми к полу.
2. Возьмите ручки тренажера в руки и поднимите их к груди.
3. Медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
4. Задержитесь на мгновение в конечной точке и затем медленно вернитесь в исходное положение, сокращая грудные мышцы.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и не выпрямлять или перегибать спину. Работа должна осуществляться только грудными мышцами.

Рекомендации:

• Выберите такую нагрузку, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в каждом подходе.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поддерживать рост мышц.
• Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм.
• При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику и постепенность движений.
• Включите упражнение «Флай на тренажере» в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Упражнение «Флай на тренажере» эффективно развивает верхнюю часть грудных мышц, улучшает осанку и придает груди красивую форму. Регулярное выполнение этого упражнения поможет достичь желаемых результатов и сделает вашу грудь более привлекательной и подтянутой.

Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа»

Упражнение «Отжимания на гантелях в положении лежа» является одним из самых эффективных способов развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сфокусироваться на работе с определенной частью груди и придать ей желаемую форму и объем.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых будет соответствовать вашей физической подготовке. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его с течением времени.

Шаги выполнения упражнения:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью или на пол, держа гантели в руках на уровне груди с вытянутыми руками.
2. Согните локти и медленно опустите гантели вниз, согибаясь в локтях, пока они не достигнут уровня груди.
3. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении отжиманий на гантелях в положении лежа важно сохранять правильную форму и контролировать движения. Руки должны быть направлены вперед, а локти не должны отходить от туловища. Также необходимо держать спину прямой и напряженной.

Отжимания на гантелях в положении лежа можно включить в свою тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Они помогут укрепить и увеличить объем грудных мышц, придавая им желаемую форму и силу.

Упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы и работать с каждой из них отдельно.

Техника выполнения:

1. Установите скамью в наклонное положение примерно под углом 30-45 градусов.
2. Удерживайте по одной гантеле в каждой руке и ложитесь на скамью спиной.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, при этом сохраняя правильную позицию плеч и спины.
4. Затем мощным движением поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.
5. На верхней точке сделайте небольшую паузу и контролируйте напряжение в грудных мышцах.
6. Плавно опустите гантели обратно к груди и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты:

• При выполнении упражнения необходимо контролировать положение плеч и спины, чтобы избежать травм.
• Держите гантели прочно и равномерно, чтобы предотвратить их падение.
• Не позволяйте локтям слишком сильно отклоняться в стороны, чтобы сосредоточить нагрузку на грудные мышцы.
• Дышите правильно: выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при опускании.

Преимущества упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье»:

Изоляция грудных мышц	Упражнение позволяет работать с каждой грудной мышцей отдельно, что способствует их развитию и укреплению.
Формирование симметричной грудной клетки	Жим гантелей на наклонной скамье позволяет равномерно развивать верхнюю часть грудных мышц, создавая более симметричную грудную клетку.
Улучшение силы и выносливости грудных мышц	Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут увеличить силу и выносливость грудных мышц.

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять упражнение и постепенно увеличивать нагрузку. Тренируйтесь регулярно и не забывайте об остальных упражнениях для развития грудных мышц.

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди»

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди» является одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно позволяет сосредоточиться на работе с боковыми мышцами груди, что способствует их укреплению и увеличению объема.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Начните с выбора удобного для вас веса, чтобы сделать упражнение более эффективным и безопасным.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расположите гантели перед собой на уровне бедер с небольшим наклоном вперед.
3. Согните локти и поднимите гантели в стороны, параллельно полу. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать движение гантелей.
4. Поднимите гантели до уровня плеч, сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение указанное количество раз в соответствии с вашей программой тренировок.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику и контроль движения гантелей. Поднимайте гантели силой боковых мышц груди, а не плечами или спиной. Держите спину прямо и не позволяйте ей закругляться.

Упражнение «Подъем гантелей на боковую часть груди» можно включить в свою тренировочную программу для развития верхней части грудных мышц. Оно поможет укрепить и увеличить объем боковых мышц груди, создавая более симметричную и пропорциональную фигуру.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут развить верхнюю часть грудных мышц?

Для развития верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от пола с узким хватом и пуловеры с гантелями.

Сколько раз в неделю нужно тренировать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы эффективно развивать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуется тренировать ее 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и рост, поэтому не стоит перегружать их частыми тренировками.

Какой вес выбрать при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц?

Вес, выбираемый при выполнении упражнений для верхней части грудных мышц, должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь оптимального развития мышц.

Какой должна быть частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц?

Частота и количество повторений упражнений для верхней части грудных мышц зависят от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ваша цель — силовой рост, то можно увеличить вес и уменьшить количество повторений.

Какие дополнительные упражнения можно включить для развития верхней части грудных мышц?

Дополнительные упражнения, которые можно включить для развития верхней части грудных мышц, включают различные вариации отжиманий, флайи на тренажерах, а также упражнения с гантелями, например, разведение гантелей на наклонной скамье.

Можно ли тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров?

Да, можно тренировать верхнюю часть грудных мышц без тренажеров. Для этого можно выполнять отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с узким хватом и другие упражнения с использованием собственного веса тела.

Отзывы

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная! Я, как мужчина, всегда стремлюсь иметь красивую и сильную верхнюю часть грудных мышц. Предложенный комплекс упражнений точно поможет мне достичь этой цели. Особенно мне понравились отжимания на брусьях и скамье с наклоном, так как они акцентируют внимание именно на верхней части груди. Кроме того, статья хорошо структурирована и содержит подробные инструкции по выполнению упражнений. Теперь у меня есть план тренировок, который я могу использовать для развития своих грудных мышц. Спасибо за такую полезную информацию!

Александр Петров

Эта статья очень полезна для меня, так как я всегда хотела развить верхнюю часть грудных мышц. Упражнения, которые предложены, кажутся очень эффективными и интересными. Мне нравится, что они не требуют дополнительного оборудования и можно выполнять их дома. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать эти тренировки и увидеть результаты. Я уверена, что с помощью этих упражнений я смогу укрепить свою грудную клетку и придать ей более подтянутый вид. Спасибо за полезную информацию!

Дмитрий Сидоров

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивой и подтянутой груди, и теперь я знаю, как достичь этой цели с помощью комплекса упражнений. Мне особенно понравилось, что автор подробно описывает каждое упражнение и дает советы по правильной технике выполнения. Теперь я точно знаю, какие мышцы работают при каждом упражнении и как правильно нагружать верхнюю часть грудных мышц. Я уже начала пробовать некоторые упражнения из статьи и чувствую, как мои грудные мышцы работают. Я уверена, что с постоянными тренировками и правильным подходом, я смогу достичь желаемых результатов. Спасибо автору за полезную информацию и мотивацию!

sweetheart

Статья очень полезная и информативная! Я всегда искала эффективные упражнения для развития верхней части грудных мышц и наконец нашла ответы на свои вопросы. Мне нравится, что автор предлагает разнообразные тренировки, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Также важно отметить, что статья содержит подробные инструкции и фотографии, что помогает лучше понять, как правильно выполнять каждое упражнение. Я обязательно попробую эти тренировки и уверена, что они помогут мне достичь желаемых результатов. Большое спасибо за полезную информацию!

ladybird

Очень интересная статья! Я всегда хотела развить верхнюю часть грудных мышц, но не знала, с чего начать. Ваши предложенные упражнения кажутся очень эффективными и разнообразными. Особенно мне понравилось упражнение с гантелями «жим лежа». Я думаю, что это отличный способ укрепить грудные мышцы и придать им красивую форму. Также хотелось бы попробовать упражнение «отжимания на брусьях», так как оно помимо грудных мышц также развивает плечи и трицепсы. Спасибо за полезные рекомендации! Я обязательно включу эти упражнения в свою тренировку и надеюсь на отличные результаты.

Универсальные скамьи для жима штанги и гантелей

Подобный спортивный инвентарь есть в каждом зале. Он помогает делать широкий спектр упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп: начиная со спины и заканчивая ягодицами. При правильном подходе к тренировкам лавочка способна заменить несколько силовых машин. Помимо функциональности, оборудование отличается мобильностью и компактностью, что позволяет использовать его в домашних условиях.

Особенности применения и преимущества

Атлетические универсальные скамьи предназначены для развития разных мышечных групп – груди, спины, пресса, ног, рук. С их помощью выполняются жимы штанги, пуловеры, тяги, гиперэкстензии, разведения гантелей и многое другое. Помимо этого, они оптимально подходят для работы без утяжелителей, например, для прокачки мышц живота.

Классическая модификация – стальная конструкция и лавочка c регулированием угла наклона. Мягкие элементы обтянуты искусственной кожей и наполнены поролоном вторичного вспенивания. Как правило, подобные тренажеры являются складными, что позволяет без проблем хранить их даже в небольшом по площади помещении.

Несмотря не простоту исполнения, регулируемые универсальные скамьи считаются многофункциональными. В основном они являются опорным приспособлением, но это не уменьшает их значения. Устанавливая нужный наклон, вы сможете осуществлять жимы лежа, под углом, сидя, а также задавать необходимую нагрузку для прокачки пресса.

При грамотно подобранных параметрах оборудование обеспечит сбалансированное воздействие на целевые мышцы без риска перенапряжения суставов и связок. Подобные варианты, в отличие от узконаправленных конструкций, не ограничивают занимающихся в применении отягощений и прочих приспособлений. Кроме того, они просты в обращении: изменение положения не вызывает трудностей даже у начинающих спортсменов. А их цена приятно удивляет.

На что обращать внимание при выборе?

Надежность

Качество сборки имеет огромное значение, какой бы ни была интенсивность эксплуатации. От этого зависят срок службы тренажера и безопасность спортсменов в процессе занятия. Именно поэтому при изготовлении мы используем только металлические детали.

Прочность

На данный параметр, прежде всего, влияет грузоподъемность. Бюджетные модели выдерживают до 200 кг. Их можно купить для домашнего, нерегулярного тренинга. Вес среднестатистического посетителя фитнес-центра составляет 80 кг + масса поднимаемой штанги. Можно сделать вывод, что 200 кг недостаточно, если речь идет о коммерческом использовании. Именно поэтому универсальные скамьи должны обладать двойным запасом прочности, то есть грузоподъемностью около 350 кг.

Функциональность

Желательно выбирать модели, предлагающие разные вариации регулировки положений как спинки, так и сиденья. Это необходимо для комплексной проработки мышечного массива, поскольку разные группы прокачиваются под разным наклоном. Оптимальное решение – угол, изменяемый в диапазоне от 30 до 90 градусов. Если планируется приобретение конструкции со стойками для штанги, важно, чтобы они регулировались по высоте.

Размеры

• Длина. Для атлета ростом 160-165 см потребуется скамья длиной 120-125 см. Высоким подойдет снаряд длиной более 130 см.
• Ширина. Должна быть такой, чтобы поддерживать позвоночник и голову при реализации упражнений с весом и без. Оптимальные размеры – 24-32 см.
• Высота. Обычно составляет 50 см. Но лучше купить изделие с возможностью регулировки по высоте, чтобы занимающиеся любого роста хорошо упирались ногами в пол. Это особенно важно при работе с отягощениями.

При грамотном подходе к выбору универсальная скамья поможет прокачать все мускулы тела и станет надежным страхующим партнером. У нас вы сможете приобрести модель, отличающуюся высоким качеством сборки, простотой регулировки и продуманностью всех изменяемых частей. Благодаря ей вы будете проводить эффективные силовые тренировки, не выходя из дома. При необходимости осуществляется доставка по Москве, области и в другие регионы России.

против Z-жим гантелей (что лучше?) — Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 4 апреля 2023 г.

Z-жим штанги и Z-жим гантелей — это две разновидности Z-жима, в которых используются разные элементы оборудования.

A Z Press — это жим над головой, когда атлет сидит на земле, вытянув ноги прямо перед собой. В этом положении делается большой акцент на корпусе, что помогает удерживать туловище атлета в вертикальном положении во время жима.

В этой статье я попытаюсь ответить на два основных вопроса: есть ли разница между ними и одно упражнение лучше другого?

Для этого я расскажу, как выполнять оба упражнения, объясню их преимущества, а затем сравним их друг с другом. Всего через несколько минут у вас должен быть ответ, который вы должны включить в свою тренировочную программу, исходя из ваших предпочтений и целей подъема.

Z-жим штанги

Необходимое оборудование

• Штанга
• Стойка (или партнер, который передаст вам штангу)

Как сделать

• Сядьте на пол перед стойкой, ноги прямо перед собой.
• Зафиксируйте сердечник и снимите штангу со стойки (или попросите напарника передать ее вам).
• Перед попыткой жима убедитесь, что у вас правильная осанка, а мышцы кора напряжены.
• Нажмите на штангу до полного выпрямления над головой.
• Опустите штангу под подбородок и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим штанги требует некоторой гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Как только перекладина пересекает верхнюю часть головы, «протяните голову» так, чтобы перекладина прижималась прямо к ушам.

Сила Общая информация : Z Press получил свое название от легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, который сделал подъемник популярным.

Преимущества

Некоторые преимущества Z-жима включают:

1. Повышение силы верхней части тела: Z-жим – это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу плеч и трицепсов.
2. Повышенная стабильность сердечника: Z Press требует высокого уровня стабильности сердечника для поддержания правильной формы, что может помочь улучшить общую прочность и стабильность сердечника.

Z-жим гантелей

Необходимое оборудование

• Гантели

Работающие мышцы

• Плечи (все три головки дельтовидных)
• Абдоминальные мышцы (в качестве стабилизаторов)

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим гантелей требует гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным на протяжении всего движения, чтобы гантели прижимались прямо к ушам.

Жим штанги Z против гантелей: что лучше?

Теперь давайте сравним эти два варианта и посмотрим, лучше ли один из них для достижения нескольких общих целей.

Лучше для развития размера и силы: Z-жим штанги

В общем, вариант упражнения со штангой всегда будет лучше, чем вариант с гантелями, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы.

Почему?

Потому что штанга позволит атлету поднять больший вес, а больший вес означает больший прирост. Это относится и к Z-жиму, поэтому я бы дал Z-жиму штанги преимущество для наращивания чистой силы и размера.

Однако у гантелей есть и свои преимущества. Z-жим гантелей превращает подъем в изолатеральное упражнение, то есть обе руки должны работать независимо друг от друга. Это помогает предотвратить (или улучшить) мышечный дисбаланс и добавляет еще один уровень баланса и стабильности к упражнению, которое уже переполнено им.

В конечном счете, оба являются отличными упражнениями, и если у вас есть оборудование только для выполнения одного или другого, не волнуйтесь, любой вариант отлично справится со своей задачей.

Лучше для начинающих: подбрасывание

Я действительно думаю, что любой вариант Z-пресса может быть хорошим упражнением для начинающих.

По моему опыту, Z-жим гантелей — самое сложное из двух упражнений. Они просто требуют тонну баланса, контроля и стабильности, чтобы быть в состоянии сделать. Из-за этого я бы начал с этого варианта с легкими гантелями.

По мере улучшения силы и контроля постепенно увеличивайте вес и/или попробуйте вариант со штангой.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — Z-жим штанги или гантелей. По правде говоря, нет никаких причин (при условии, что у вас есть доступное оборудование) вы не должны включать оба упражнения в свою тренировочную программу.

Оба являются отличными упражнениями для развития силы верхней части тела и гипертрофии. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и не допустить устаревания ваших тренировок.

Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать Z-жимы штанги и Z-жимы гантелей в своем плане тренировок.

Поделитесь этим

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Подъем дельты сзади против подъема в стороны (в чем разница?)

Автор: Coach Horton 16 февраля 2023 г.

Плечевые мышцы состоят из трех головок – передней, медиальной и задней дельтовидной. В то время как такие упражнения, как жим над головой и отжимания, воздействуют на все три головки плеча, изолирующие упражнения, такие как подъем задней дельты и боковой подъем, нацелены на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу соответственно. В этой статье я сравню заднюю дельту…

Читать далее Подъем дельты сзади против подъема в стороны (в чем разница?)Продолжить

Прочность

Жим гантелей лежа и отжимания (преимущества и отличия)

Автор: Coach Horton 20 марта 2023 г.

Жим гантелей лежа и отжимания — это два упражнения, которые обычно используются для развития силы верхней части тела. Хотя оба упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, между ними есть несколько отличий. Некоторые преимущества очевидны: для отжиманий не требуется никакого оборудования, а вес гантелей легче увеличить. Однако…

Жим гантелей лежа против отжиманий (преимущества и различия)Продолжить

Жим штанги и гантелей лежа

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тяжелой атлетике. Хотя многие люди говорят о том, что приседания или становая тяга являются высшим упражнением, жим лежа остается основным элементом всех фитнес-программ. Скамьи в каждом спортзале. Всем, кто делает случайные упражнения вместо программы жима.

Людям нужны большие руки и сильная грудь, для этого отлично подходит жим лежа. Кроме того, это впечатляющее упражнение.

В фильме «Умница Уилл Хантинг» есть сцена, где Мэтт Дэймон сравнивает себя с Роббином Уильямсом и спрашивает, сколько Уильямс может выжать. Он спрашивает о жиме лежа, а не о каком-то другом упражнении, потому что жим лежа — это способ, которым мужчины измеряют свою силу. Не присед, не становая тяга, не тяга. Все дело в том, сколько человек может жать.

Дело в том, что вариаций жима лежа очень много. Можно делать жим лежа в наклоне, жим лежа в наклоне, жим лежа в тренажере и т. д. Я сосредоточусь на жиме штанги лежа по сравнению с жимом лежа гантелей. Между ними есть некоторые реальные различия, и вам может быть интересно, какой из них лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях между жимом лежа с гантелями и штангой.

Преимущества жима штанги лежа

Штанга представляет собой длинную штангу, на оба конца которой вы добавляете веса. Он есть в каждом тренажерном зале и является самым популярным видом спортивного инвентаря. Большинство респектабельных программ тяжелой атлетики основаны на штанге. Когда кто-то спрашивает, сколько вы можете выжать лежа, они почти всегда спрашивают, сколько вы можете выжать со штангой. Жим штанги лежа более популярен, чем жим гантелей.

Есть ряд причин, по которым все больше людей предпочитают штангу для жима лежа. К ним относятся следующие.

Прогрессировать легче

Стандартная штанга имеет длину около 7,2 футов и весит около 44 фунтов. Это просто металлический стержень. Чтобы увеличить вес штанги, вы берете пластины определенного веса и прикрепляете их к штанге на каждом конце штанги. Это позволяет вам установить любой вес, который вы хотите (сверх первоначальных 44 фунтов). Если вы хотите поднять 50 фунтов, это не проблема. Если вы хотите поднять 52 фунта, это тоже не проблема. Вы можете перечислить 54 фунта, 56 фунтов и т. д.

Для сравнения, гантель часто имеет заданный вес, а веса между гантелями обычно увеличиваются с итерациями по 5 фунтов. Таким образом, вы переходите от 45 фунтов к 50 фунтам и 55 фунтам, без промежуточных значений. Это для каждой руки, поэтому каждый раз, когда вы хотите увеличить вес с помощью гантели, вам необходимо увеличить вес на 10 фунтов (5 фунтов на руку). 0003

Большинство программ поднятия тяжестей основаны на изменении веса. Это особенно верно для новичков, которые часто могут прибавлять немного веса на каждой тренировке. Штанга облегчает эту прогрессию. Для новичка вполне возможно поднимать дополнительные 2 фунта (по 1 фунту на руку) каждый раз, когда он идет в спортзал. Этот тип линейной прогрессии является ключевым для многих программ поднятия тяжестей для начинающих. Вот почему большинство программ для начинающих сосредоточены на штангах, а не на гантелях.

Если вы попытаетесь выполнить тот же тип прогрессии с гантелями, прибавляя 5 фунтов каждую сессию, вы потерпите неудачу почти сразу, как только начнете.

Способность медленно прогрессировать, вероятно, является основной причиной использования штанги для жима лежа. Чтобы стать больше и/или сильнее, вам нужно постоянно увеличивать либо вес, либо количество повторений, которые вы делаете.

Могут поднимать больше

А как насчет парней и девушек, которые ходят в спортзал уже пять лет и могут жать лежа вдвое больше собственного веса? Продвинутые лифтеры не используют тот же тип линейной прогрессии, что и новички. В конце концов человек доходит до точки, когда он больше не может постоянно увеличивать вес в жиме лежа каждую сессию. Обычно, когда это происходит, этот человек поднимает тяжести.

Штанга позволяет поднимать больший вес, чем гантели. Максимальный вес гантелей зависит от вашего тренажерного зала, но всегда есть предел тому, сколько вы можете поднять с гантелями. Наступает момент, когда более тяжелая гантель не может быть найдена.

Штанга позволяет вам добавлять столько веса, сколько вы хотите. Вы сами можете решить, сколько блинов вы поставите на штангу. Нагрузить штангу большим весом намного проще, чем найти такой же тяжелый набор гантелей.

Наконец, штангу легче поднимать, чем набор гантелей. Спросите любого, и они скажут вам, что их максимальный жим штанги лежа тяжелее, чем их максимальный жим гантелей. Это важно, потому что многие люди хотят иметь возможность сказать, что они могут поднять максимально возможный вес. Если вы хотите произвести впечатление на других, количество, которое вы поднимаете со штангой, будет более впечатляющим.

Легче занять позицию

Частично причина, по которой вы можете поднимать больший вес со штангой, также связана с тем, как установлен каждый тип веса. Для жима лежа над вами кладут штангу, и вы начинаете подъем на спине, готовый к работе.

С другой стороны, гантели обычно кладут на колени атлета, когда он сидит на скамье. Чтобы занять позицию, атлет поднимает колени вверх, поднимая гантели и одновременно падая на спину, чтобы принять горизонтальное положение для жима лежа. Это гораздо более сложный и трудоемкий способ установки подъемника.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сложнее становится подготовиться к подъему с гантелями.

Безопаснее с корректировщиком

Штангу легче заметить, чем набор гантелей. Можно обнаружить гантели. Наблюдатель помогает атлету, толкая его локти. Но обнаружить штангу проще и естественнее.

Если вы поднимаете достаточно большой вес и вам нужен корректировщик, вам будет легче заметить штангу.

Практичнее для домашнего спортзала

Как я уже говорил, штанга чаще используется в программе поднятия тяжестей. Это верно для начинающих и не начинающих программ. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или заниматься по программе, разработанной не личным тренером, то штанга, вероятно, будет лучшим вложением, чем набор гантелей. Есть еще программы, ориентированные на гантели.

Марк Риппето, обладатель титула Starting Strength, говорит, что причина, по которой его программа сосредоточена исключительно на штанге, состоит в том, чтобы сделать ее максимально простой. Он не утверждает, что жим штанги лежа обязательно лучше для начинающих. Он хочет, чтобы его программа была простой и понятной. И причина, по которой он использует штангу, заключается в том, что это предмет, который вы должны использовать для приседаний, становой тяги и других видов упражнений.

Тяжелоатлеты могут делать приседания с гантелями, но это не очень распространено. Причина, по которой так много программ включает жим штанги лежа, заключается в том, что в других упражнениях этой программы также используется штанга. Если во всех других упражнениях в программе используется штанга, было бы сложно переключиться на жим гантелей лежа.

Преимущества жима гантелей лежа

Гантели представляют собой две отдельные штанги, каждая из которых держится в одной руке, и к каждой штанге прикреплен груз. Обычно вес каждой гантели не регулируется, хотя есть гантели с регулируемым весом. Гантели часто увеличивают разницу в 5 фунтов.

Более широкий диапазон движений

Все лучшие причины для выполнения жима гантелей лежа связаны с увеличением диапазона движений. Гантель позволяет вам двигаться иначе, чем штанга.

Поскольку штанга представляет собой единый прикрепленный элемент оборудования, вы можете перемещать ее только в нескольких направлениях. Как правило, во время жима лежа штанга движется вверх и вниз, а затем, возможно, к вашим ногам или к вашей голове.

Гантель движется во всех тех же направлениях, что и штанга, но также может двигаться из стороны в сторону.

Большее использование мышц

Гантель имеет более широкий диапазон движения. Из-за этого больше мышц используется для стабилизации руки, когда вы поднимаете гантель. Как правило, упражнение, которое задействует больше ваших мышц, будет предпочтительнее, чем то, которое задействует меньше мышц.

Многие тяжелоатлеты ненавидят тренажеры. Одна из основных причин заключается в том, что тренажеры ограничивают диапазон движений, которые разрешено делать вашему телу. У штанги гораздо больший диапазон движения, чем у тренажера, но у гантели еще больший диапазон движения.

Способность поднимать ниже

Штанга может опускаться только до груди. Гантель можно опускать настолько низко, насколько способны вытянуться ваши руки. Возможность опуститься ниже обеспечивает большее растяжение груди. Этот более широкий диапазон движения больше воздействует на вашу грудь.

Спортсмены также не могут жульничать с гантелями. Некоторые лифтеры отталкивают штангу от груди при выполнении жима лежа. Это опасная форма мошенничества.

Гантель не отскакивает от груди. Атлет использует мышцы только для того, чтобы поднять гантель вверх.

Более естественное движение

Использование гантелей позволяет атлету вращать руки так, как не позволяет штанга. Это создает более естественное движение. Способность двигаться естественным образом помогает предотвратить травмы и позволяет тем, кто может быть склонен к определенным травмам, регулировать движение жима лежа, чтобы избежать травм.

Вы также можете воздействовать на различные мышцы в зависимости от различных углов жима лежа. Гантели позволяют использовать более широкий диапазон углов.

Меньше мышечного дисбаланса

Гантели берутся отдельно в каждую руку. Они никак не связаны друг с другом. Это означает, что каждая рука должна выполнять одинаковую работу. При выполнении жима с гантелями вам гарантировано, что каждая рука прорабатывается в одинаковой степени и растет в силе в одинаковой степени.

Штанга — это единый элемент оборудования, а это означает, что ваши руки работают вместе, чтобы поднять вес. Это приводит к тому, что одна рука выполняет большую часть работы. Вы можете развить больше силы в одной из ваших рук, что приведет к мышечному дисбалансу.

Мышечный дисбаланс может привести к плохой осанке и тому, что бодибилдеры называют «асимметрией». Это когда одна сторона вашего тела явно больше и сильнее другой.

Многие новички начинают ходить в спортзал с мышечным дисбалансом. Новички всю свою жизнь использовали доминирующую руку для большинства вещей. Тяжелоатлеты сосредотачиваются на одинаковом использовании каждой руки. Использование гантелей, когда лифтер только начинает, поможет сбалансировать силу между руками, помогая каждой руке стать одинаково сильной.

Безопаснее в одиночку

Гантели безопаснее использовать, когда у вас нет страховщика или силовой рамы для работы. Если атлет потерпит неудачу во время жима лежа со штангой, штанга упадет ему на грудь, живот, шею или лицо. Вы можете найти множество ужасных видеороликов о неудачных жимах лежа в Интернете (смотрите на свой страх и риск). Неудача с гантелями намного менее опасна. Конечно, лифтер все еще может бросить гантель себе на лицо, но он с большей вероятностью направит гантель так, чтобы безвредно упасть на пол рядом с ним.

Относительная безопасность жима лежа с гантелями позволяет атлету выкладываться на пределе своих возможностей, не опасаясь неудачи, если рядом нет никого, кто мог бы их заметить.

Делайте и то, и другое

Если вас действительно беспокоит выбор между гантелями и штангой для жима лежа, делайте и то, и другое. Каждый из них имеет некоторые ценные преимущества, которых нет у другого. Вот краткий список преимуществ каждого из них:

Жим штанги лежа

• Безопаснее при наличии страховщика
• Может поднять больше
• Можно добавлять меньшие приращения веса
• Дополнительные программы по поднятию тяжестей сосредоточены на штанге
• Легче занять исходную позицию

Жим гантелей лежа

• Более широкий диапазон движений
• Сбалансированные мышцы
• Способность больше вытягивать грудную клетку
• Безопаснее поднимать в одиночку
• Задействует больше групп мышц

Жим лежа — отличное упражнение, и какой бы тип жима лежа вы ни выполняли, главное — оставаться безопасным и последовательным.

Дроп-сеты — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

• Дроп-сет тройной
  
• Дроп-сет четверной
  
• Дроп-сет прогрессивный
  
• Дроп-сет обратный
  
• Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

• Питание в бодилибдинге после тренировки
  
• Минералы и витамины для бодибилдинга
  
• Перетренированность

24.05.12

2

31 842

Фитнес клубы с пробными занятиями на Кольцевой улице — Уфа

• фитнес клубы с пробными занятиями — заведения в городе Уфе;
• мы нашли для вас 2 фитнес клуба на Кольцевой улице;
• фитнес клубы с пробными занятиями — адреса на карте, отзывы пользователей с рейтингом и фото.

• Метро, район
• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• С бассейном
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Улица: улица Кольцевая
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию
• 0Другие фильтры

• 016947″ data-lat=»54.77374″ data-id=»5ffe90db3c00d459c3743c4f» data-object_id=»5ffe90db3c00d459c3743c4f.a984″ data-ev_label=»premium» data-za=»{"object_type":"organization","object_id":"5ffe90db3c00d459c3743c4f.a984","ev_extra":{"podmes":true}}»>
  3D-тур

   37

• 079587″ data-lat=»54.817845″ data-id=»5d7b184410de9a742e726a42″ data-object_id=»5d7b184410de9a742e726a42.5024″ data-ev_label=»standard»>
• 811379″ data-id=»608c3fadb6f7e2703f62bad7″ data-object_id=»608c3fadb6f7e2703f62bad7.f8e9″ data-ev_label=»standard»>
• 803707999975″ data-id=»52ab0beb40c088ec1b8b47ec» data-object_id=»52ab0beb40c088ec1b8b47ec.d462″ data-ev_label=»standard»>
  3D-тур

   57

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

Актуальные акции

Как эффективно использовать в бодибилдинге?

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — хорошо известная техника интенсификации в бодибилдинге. Он позволяет ускорить саркоплазматическую гипертрофию. В отличие от классических сетов, дроп-сеты заставляют мышечные волокна работать глубже. Это делает возможным оптимизированный рост и более легкий набор массы. Однако это не помогает работать над мощностью или силой.

Дроп-сет, а также другие виды интенсификации, предварительной усталости или 9Расширенный набор 0007 помогает сделать вашу сессию более сложной. Однако, в отличие от этих двух методов. Дроп-сет не следует использовать на всех тренировках. По сути, этот тип тренировок состоит из выполнения сначала нескольких коротких подходов упражнений с отягощениями при максимальной нагрузке. Затем вам придется снизить нагрузку с 10 до 30%, чтобы перейти к мышечному отказу. Дроп-сет выполнять не на каждом ряду, а на последнем ряду.

Зачем работать дроп-сетом в программе бодибилдинга?

• Будьте более эффективны в своих тренировках:
  Эта техника может вдвое сократить время тренировки, так как она предполагает выполнение коротких подходов. Вы будете выполнять больше подходов и, следовательно, больше повторений за меньшее время. Таким образом, вы будете работать над своими мышцами больше и глубже. Поэтому, если у вас мало времени, дроп-сет — идеальный метод, позволяющий сократить сессию без ущерба для качества вашей работы.
• Почувствуйте, как работают ваши мышцы:
  Уменьшение усилий — отличный способ нарастить мышечную массу и почувствовать, как работает ваше тело. Это также позволит вам работать с менее развитыми мышцами. Поэтому, если вы ищете заложенность, болезненность и вкус усилия, дроп-сет — это правильный метод для вас.
• Утомление мышц и достижение мышечного отказа:
  Достигнув мышечного предела, вы сможете должным образом утомить свои мышечные волокна, которые затем должны будут восстанавливаться и, следовательно, расти. Очевидно, что дело не в том, чтобы пытаться поднять как можно больше и травмировать себя, а в том, чтобы попытаться достичь максимума своих возможностей.
• Укрепите свой разум:
  Эта техника не только способствует гипертрофии мышц, но и повышает выносливость. Будь то мышечная или умственная. Действительно, вам придется подтолкнуть свою терпимость к боли и вашим ограничениям.
• Работа мышечная гипертрофия или объем мышц:
  Чтобы мышца росла, волокна должны быть «повреждены», чтобы они могли восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Поэтому необходимо шокировать мышцы, работать и поднимать тяжести до точки мышечного отказа и глубоко утомлять мышцы. Именно это позволяет мышечным волокнам восстанавливаться за счет роста и ускорять развитие мышц.
• Не лишние волокна:
  Поскольку эта техника заставляет вас выполнять большое количество повторений за короткое время, прорабатываются самые глубокие волокна. Это отличается от одиночных сетов, которые работают только с поверхностными волокнами. Чтобы задействовать более глубокие мышцы, вам не нужно поднимать очень большой вес, а нужно работать с небольшой нагрузкой и многочисленными повторяющимися сокращениями.

Как часто следует использовать дроп-сет?

Работа с уменьшающейся нагрузкой состоит из выполнения изолирующего упражнения в два или три подхода по 8-10 повторений, первый из которых будет с нагрузкой, близкой к вашей максимальной, а остальные с меньшей нагрузкой от 10 до 30%.

Таким образом, на каждой тренировке можно проработать мышечных групп в дроп-сетах. Но будьте осторожны, эта техника утомительна для тела и особенно для работающих мышц. Желательно, если вы тренируетесь каждый день, не использовать дроп-сет на каждом занятии, соблюдать время отдыха, чтобы ваши мышечные волокна восстанавливались как можно лучше.

Например,

Если вы выполняете приседания с нагрузкой и ваш 1ПМ составляет 180 кг, вы начинаете с 70% от 1ПМ, что составляет 125 кг, в подходе из 8–10 повторений. После этого первого сета единственное время отдыха, которое вам потребуется, — это время, когда вы отдыхаете со штангой, снимаете нагрузку, а затем заменяете себя, около 30 секунд, если вы эффективны. Затем нагрузка будет уменьшена на 12,5–37,5 кг (от 10 до 30 %). Затем вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

Затем можно снова взять 30-секундный отдых и снова выполнить серию с меньшей нагрузкой до мышечного отказа. Однако после двух-трех серий прорабатываемая мышечная группа будет истощена, поэтому не выполняйте дроп-сет в начале занятия, а лучше в конце, чтобы хорошо закончить и утомить мышцы.

Чтобы узнать больше об использовании веса, вы можете прочитать эту статью:  Как правильно подобрать вес для наращивания мышечной массы?

Можно ли выполнять дроп-сет с собственным весом?

Вполне возможно использовать сеты с опусканием собственного веса и не использовать гантели или силовую скамью . Художественная гимнастика или кроссфит могут быть местом, где можно практиковать дроп-сет, чтобы улучшить мастерство в различных движениях и мышечную выносливость, два важных момента в этом виде спорта.

Грузы для установки дропсета не нужны. Вместо уменьшения используемой нагрузки достаточно будет выполнять более легкие вариации выполняемого упражнения. Например, для отжиманий начните с «алмазных» отжиманий, а затем вернитесь к классическим отжиманиям.

Дроп-сет особенно эффективен для развития мышц верхней части тела.

Важная деталь для кроссфиттера или тех, кто занимается гимнастикой. Почему это важно? Потому что оба тренера полагаются на длинные комплексы упражнений, такие как отжимания на брусьях подтягивания. ..

Это требует хорошей мышечной выносливости, и цель обеих практик — либо улучшить ваше время, либо увеличить количество повторений.

Например, для такого упражнения, как подтягивания:

Вы можете начать с 8–10 повторений подтягиваний на максимальную амплитуду. То есть начиная с расслабленными руками и заканчивая грудью у перекладины, затем набор из 8-10 повторений классических подтягиваний, то есть начиная с расслабленных рук и заканчивая подбородком над перекладиной, не используя любой импульс и, наконец, завершая набором из 8-10 «обратных тяг собственного веса», то есть удлиненными подтягиваниями со штангой или гимнастическими кольцами.

Это последнее упражнение будет направлено не на выносливость, а на укрепление мышц. Его можно заменить более техническим упражнением, которое сложнее освоить, характерным для кроссфитеров.
Очевидно, что этот пример применим ко всем упражнениям с собственным весом. Они будут очень полезны для укрепления вашей выносливости и мышц.

Таким образом, это хороший метод не только для любителей кроссфита и фитнеса, но и для тренировок с собственным весом , а также для всех других спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Что нужно помнить о дроп-сетах:

Хотя дроп-сеты очень эффективны для интенсификации тренировки, остерегайтесь перетренированности. Имейте в виду, что дроп-сеты очень утомительны для тела, и вам часто придется доводить себя до предела. Поэтому ограничьте дроп-сет до одного раза в неделю для определенной группы мышц. Это верно, даже если вы новичок в дроп-сете. Ограничьте его до двух раз в неделю, если вы тренируетесь каждый день. В противном случае вы почти наверняка травмируетесь или перетренируетесь.

Также важно знать, что в игру вступают и другие факторы. Интенсивность тренировок, качество вашего питания, время сна, количество лет практики. Таким образом, этот вид практики не для новичков. Эта техника требует выносливости и силы, которых может не быть у новичка. Конечно, не забывайте разминок перед каждой тренировкой.

Хотите нарастить мышечную массу? Следовать программе, установленной спортивным тренером, которая позволит вам достичь своих целей?

ЗАПРОСИТЬ ТРЕНЕР

Другие статьи для чтения :

Сгибание рук Ларри Скотта: одно из лучших упражнений для бицепсов

Какую программу выбрать после 50 лет?

Каковы преимущества Омега-3 для бодибилдеров?

Выложить на :

Что такое дроп-сеты? Преимущества и как их использовать — Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 6 сентября 2021 г.

Тренировки отличаются особой особенностью, когда речь идет о выполнении их по определенной причине, которая может быть любой. Хотя, если вы хотите оставаться здоровым, вам нужно выбрать подходящий режим тренировок.

Что ж, если вы уже тренируетесь и хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте что-нибудь посложнее.

Сложно? Да. Упражнения полезны бесчисленными способами, но чтобы сделать их более эффективными, перейдите на следующий уровень.

Однако со стратегической точки зрения вы можете использовать несколько методов тренировки с отягощениями, включая тренировку пирамиды и тренировку с реальной паузой. Это помогает интенсифицировать ваши тренировки и получить лучшие результаты.

Один из популярных подходов в бодибилдинге называется дроп-сетом, и вы можете рассмотреть его, если вашей конечной целью является увеличение мышечной массы.

Содержание

• Наборы дроп-сетов Определение и кто их изобрел?
• Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?
• Каковы преимущества дроп-сетов?
• Способствует росту мышц
• Развитие мышечной выносливости
• Будьте эффективны со временем
• Как использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы?
• Лучшая программа тренировок дроп-сетов
• Набор для жима лежа
• Набор для упражнений на бицепс
• Набор для жима ногами
• Набор для приседаний
• Разновидность наборов капель
• Как максимизировать эффективность набора капель
• Минимальные интервалы отдыха
• Заранее настроить оборудование
• Убедитесь в наличии полной стойки для гантелей
• Используйте наборы для снижения веса (одиночные, двойные или тройные)
• Оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений большую часть времени
• Начните с 6-12 повторений максимум
• Используйте дроп-сеты экономно
• Итог

«Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете подход упражнения до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете делать больше повторений с уменьшенным весом».

Для справки, дроп-сет впервые был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсом. К тому времени он был редактором журнала Body Culture.

Однако сначала Аткин назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта замечательная техника дроп-сетов получила много разных названий, включая нисходящие сеты, разбивки, тройные дроп-сеты, стриптиз-сеты, нисходящие сеты и технику стриптиза.

Бодибилдеры — перспектива отчуждения среди спортсменов. Они совершенно не заботятся о спортивных результатах, однако их главной заботой являются косметические улучшения.

Бодибилдеры предпочитают дроп-сеты, потому что их основной целью является гипертрофия (увеличение мышц).

Напротив, другие спортсмены, такие как футболисты и спринтеры, не используют дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению мощности, силы и скорости.

Сила и скорость — это арсенал спортсмена, и набор массы не помогает, поэтому дроп-сеты обычно не для спортсменов.

Однако, если вы пытаетесь набрать чистую массу, дроп-сеты идеальны.

Дроп-сеты — эффективный способ повысить мышечную гипертрофию, мышечную выносливость и увеличить мышечную массу. Они также помогают, если вы тренируетесь в условиях временного кризиса.

Способствует росту мышц

По результатам исследования было проведено сравнение между двумя группами участников. Это была шестинедельная программа тренировок с отягощениями.

Первая группа выполнила три набора обычных упражнений с отягощениями. В то время как другая группа выполняла один дроп-сет в течение определенного времени.

В результате группа, завершившая дроп-сет, продемонстрировала значительный прирост мышечной массы, скорее всего, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Конечно, дроп-сеты способствуют увеличению мышечной массы, полностью утомляя все мышечные волокна в определенной группе мышц. Когда вы тренируете дроп-сет до отказа, вы утомляете все свои мелкие мышечные волокна.

Выполнение дроп-сета побуждает ваши более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна способствовать большему мышечному росту, чем обычный подход.

Увеличить мышечную выносливость

Мышечная выносливость известна как способность мышц прикладывать усилие снова и снова. Простыми словами, это означает, сколько повторений вы можете сделать.

Согласно исследованию, дроп-сеты наиболее эффективны, даже если выполняется одно повторение, что раскрывает еще один интересный факт, касающийся дроп-сетов.

Дроп-сеты можно легко выполнить за короткое время, но они по-прежнему эффективны. Тем не менее, это очень помогает увеличить вашу мышечную выносливость.

Эффективно распоряжаться временем

Если вы думаете, чем дроп-сеты отличаются от базовых или обычных сетов. Время — это ответ. Поскольку в дроп-сетах требуется минимальный отдых, обычные сеты содержат больше временных интервалов между подходами.

Несмотря на доказанные преимущества дроп-сетов, не начинайте тренировку с дроп-сетов.

При правильном выполнении этот тренировочный подход очень важен для организма. Тренировка до отказа показала повышение уровня АМФ (нуклеотидного аденозинмонофосфата) по сравнению с обычной тренировкой.

Если вы хотите использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы продвигать свои тренировки:

• Подготовьтесь к дроп-сетам, разместив штангу, гантели и блины в пределах досягаемости. Таким образом вы сведете к минимуму время простоя и увеличите время тренировки. В этот момент ваши мышцы постоянно работают, что помогает не дать вашему телу остыть. Это оптимизирует потенциальное наращивание мышечной массы.

• Подходите к выбору времени, когда, по вашему мнению, уместно включить дроп-сеты в свою тренировку. Выберите одно упражнение на тренировку, один раз в неделю, чтобы предотвратить перетренированность.

• Было бы здорово, если бы вы раньше поднимали тяжести. Тем не менее, дроп-сет — это продвинутая техника, которая требует опыта и обычно используется для преодоления плато или повышения результатов. Таким образом, технически дроп-сет не нужен новичкам.

Хотя сеты с дроп-сетами не указаны и не ограничиваются каким-то конкретным упражнением. Вы можете выполнять дроп-сеты, выбрав понравившееся упражнение. Ниже приведена статья, в которой мы обсудили некоторые тренировки с дроп-сетами для основных групп мышц вашего тела.

Набор для жима лежа

Жим лежа — это основная тренировка груди, которая задействует большую группу мышц груди. Дроп-сет для жима лежа приносит пользу, ломая грудные мышцы и помогая построить массивную широкую грудь.

Нет проверенных правил выполнения дроп-сетов. Вы можете добавить вес в соответствии с вашими возможностями, а затем снизить его почти на 20-30% после первого подхода и снова сократить 20-30% после второго подхода и выполнить жим лежа до отказа.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (80 кг)

2. 10-12 повторений во втором сете (60 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (40 кг)

Дроп-сет на бицепс

Дроп-сет лучше всего подходит для гипертрофии. Дроп-сет разрушает мышцы вашего тела, которые в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.

В отличие от других мышц тела, дроп-сет помогает накачать мышцы бицепса. Что вам нужно, так это стойка для гантелей, для этого обязательно посещайте тренажерный зал в свободное от спешки время.

Однако возьмите 3 комплекта гантелей разного веса. Начните с более тяжелого и постепенно снижайте вес.

Интересный факт о дроп-сетах: они идут по возрастанию и по убыванию одновременно. С одной стороны, вы одновременно уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (9 кг)

2. 10-12 повторений во втором подходе (7 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (5,5 кг)

Набор для жима ногами

Однако не имеет значения, поднимаете ли вы вес вручную или на тренажере, оба варианта эффективны. Хотя дроп-сет для жима ногами — это наша третья тренировка, и день ног не забывается ни одним строителем. Если ты чувствуешь себя опустошенным и не можешь ходить, тогда мы с тобой на одной волне, приятель.

Возвращаясь к сути, жим ногами помогает повысить выносливость мышц ног, которые являются самыми большими мышцами человеческого тела. Дроп-сеты укрепляют мышцы ног в целом и приводят в тонус мышцы нижней части тела.

Здесь будет применяться та же техника дроп-сетов. Наденьте вес на жим ногами, сколько сможете легко поднять. Убедитесь, что ваш партнер стоит рядом с вами, чтобы снять вес с жима ногами.

Следовательно, вы также можете следовать правилу множеств:

1. 6-8 повторений в первом подходе (100 кг)

2. 10-12 повторений во втором сете (70 кг)

3. 12-15 повторений в третьем подходе (50 кг)

Набор для приседаний

Идеально, нет ничего лучше, чем приседания, чтобы проработать мышцы ног. Независимо от того, является ли приседание предпочтительно упражнением без веса, но для выполнения дроп-сетов вы можете взять гантели или весовые пластины, чтобы сделать его более интенсивным.

Начните приседать с гантелью в руке и выполните дроп-сет, опуская гантель для следующего сета.

Выпадающие наборы не ограничены в подсчете. Но есть три варианта дроп-сетов для тренировок.

Варианты дроп-сетов

Одиночный дроп-сет

В одиночном дроп-сете вы выполняете подход и сбрасываете вес только один раз. Сколько веса вы сбросите, зависит от вас.

Двойной сет

В двойном сете вы выполняете сет и сбрасываете вес, выполняете второй сет и готово. Помпа сведет вас с ума после дроп-сетов.

Немного более интенсивный, чем другие дроп-сеты. В тройных сетах сбросьте вес 2 раза, выполняя сеты один за другим, и всего вы выполните 3 сета.

В этом дроп-сете вы сбрасываете вес до минимума и выполняете повторения до отказа. Это помогает вывести вашу мышечную выносливость на новый уровень с помощью естественного процесса восстановления .

Свести интервалы отдыха к минимуму

Дроп-сеты следует выполнять один за другим с минимальным интервалом времени между подходами. Обычно временной интервал между дроп-сетами варьируется от 0 до 10 секунд. Хотя вы занимаетесь тяжелой атлетикой, время между подходами должно быть коротким.

В целом, чем короче интервал между сменой веса, тем эффективнее и интенсивнее будет дроп-сет.

Предварительная установка оборудования

Последовательность ведет к прогрессу и успеху, независимо от того, говорите ли вы о тренировках или о реальности. Однако убедитесь, что вы уже установили веса в последовательности, это поможет вам быстро перейти к следующему весу.

Было бы удобно, если бы все ваше оборудование было готово и настроено до начала тренировки дроп-сетов.

Хотя, если вы используете тарелки, вам следует переходить от тяжелого к легкому. Сначала поставьте самый тяжелый блин, затем более легкий и самый легкий в конце, например, 5-й, 10-й или 25-й, готовый к отсечке.

Если вы выполняете тройной сет с гантелями, заранее выровняйте все три пары гантелей.

Убедитесь в наличии стойки для гантелей целиком

Выполнение дроп-сетов нецелесообразно в переполненном спортзале, а подчинение не соответствует правилам спортивного этикета. Захватив себе три-четыре пары гантелей всего за 15 минут, кто-то вышвырнет вас из спортзала.

Что ж, если вы решили делать дроп-сеты, попробуйте запланировать тренировку на время, когда в спортзале мало людей. И самое главное, будьте добры к другим.

Используйте наборы для снижения веса (одиночные, двойные или тройные)

Варианты набора для снижения веса уже обсуждались выше в этой статье. Таким образом, большую часть времени используйте вариации дроп-сетов, и нет ограничений на сбрасываемый вес. Вы можете уменьшить свой вес столько раз, сколько пожелаете.

Тем не менее, наиболее распространенным методом дроп-сета является тройной дроп-сет, когда вы используете три веса с двумя снижениями веса.

Оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений большую часть времени

Диапазон от шести до двенадцати повторений считается наиболее продуктивным диапазоном повторений для бодибилдинга перспективы, и это единственное правило, которое обычно не должно меняться в дроп-сетах.

Хотя вы хотите работать над поддержанием или наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. И если вы хотите чистой гипертрофии дроп-сетов, держите диапазон повторений от восьми до двенадцати. Хотя вы можете увеличить количество повторений до 15-20, чтобы накачать кожу, у вас все получится.

Начните с 6-12 повторений максимума

Если вы поднимаете легкий вес и можете легко выполнять повторения, вы получите немного больше, чем просто накачка и покраснение мышц с помощью техники дроп-сетов.

Тяга к груди с подвижной перекладиной — Энциклопедия современных знаний

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног. (2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к читтингу, чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

ТЯГА НА Т-ГРИФЕ

Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.

Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Похожие статьи.

• Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке

• Тяга к полу на верхнем блоке

• Становая тяга трэп-штанги

• Подвижные игры — основное средство физической культуры в развитии ребенка

Как выполнять тягу к груди с упором: тяга штанги и гантелей

Широкая и сильная спина — одна из самых распространенных целей среди бодибилдеров и постоянных посетителей тренажерного зала.

• Олимпийский бар
• веса (выберите вес от света до умеренной с начала)
• Регулируемая скамейка
• Сбор приседа Поднимите наклонную скамью рядом со стойкой для приседаний с умеренным углом наклона примерно 45 градусов. Установка слишком большого наклона вызовет неудобное положение, а слишком низкая может ограничить диапазон движений, что снизит эффективность упражнения.
• Разместите крючки снаружи стойки для приседаний на высоте, удобной для вытягивания рук. (Примечание: если у вас нет рамы для приседаний/силовой рамы, вы все равно можете выполнять это упражнение, если другой человек может помочь вам поднять штангу, чтобы начать движение).
• Затем переместите наклонную скамью к стойке для приседаний так, чтобы скамья располагалась прямо над центром штанги. Ваши плечи должны быть на одной линии с перекладиной.
• Лягте на скамью, плотно прижавшись к ней грудью.
• Держите ноги на земле или плотно сядьте на скамью, чтобы занять нужное положение.
• Возьмите штангу любым удобным для вас хватом, будь то сверху или снизу. Изменение положения хвата — это один из способов разнообразить ваши тренировки.
• Начните гребное движение, взяв штангу и перемещая вес вверх и вниз устойчивым и контролируемым образом. (Примечание: форма гораздо важнее веса, поэтому контролируйте вес, а не раскачивайте его вперед-назад со слабой формой.)
• Для мышечной гипертрофии старайтесь поддерживать диапазон повторений в пределах от 6 до 12 повторений. Старайтесь не брать слишком большой вес во время движения и постепенно увеличивайте вес, если это необходимо.

См. также: Жим на полу – польза, техника и проработанные мышцы 0034 Упражнения, такие как T- Тяга штанги или тяга в наклоне отлично подходят для наращивания мышечной массы, но ставят под угрозу безопасность вашей спины при их выполнении. Выполняя подобное движение с опорой на скамью на грудь, вы сможете получить все преимущества упражнения, снизив при этом потенциальный риск получения травмы.

• Ограниченное количество необходимого оборудования: В отличие от некоторых упражнений для спины, здесь не требуются сложные машины или оборудование. В большинстве тренажерных залов есть стойка, гири и скамья — это все, что нужно для выполнения движения.
• Отлично подходит для изоляции мышц спины: Другие упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, активизируют вторичные мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия. Ряды с опорой на грудь удерживают позвоночник в нейтральном положении, тем самым ограничивая количество других мышц, задействованных в движении.
• Идеальное альтернативное упражнение для тех, у кого есть травмы: У многих людей есть история травм, связанных с выполнением различных упражнений для спины. Люди с проблемами поясницы или с предшествующими операциями не могут выполнять такие движения, как становая тяга, тяга в наклоне или тяга Т-образного грифа. Тем не менее, тяга с опорой на грудь может выполняться людьми любого возраста, независимо от травм в прошлом.
• Отличный способ учиться Форма: Часто новички ранят себя на раннем этапе из-за неправильной механики или недостатка знаний. Сначала изучив правильный способ выполнения тяги с опорой на грудь, вы сможете избежать травм в будущем, если решите переключиться на тягу в наклоне. Думайте об этом, как об обучении езде на велосипеде с тренировочными колесами, прежде чем снимать их.
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Когда люди делают день «спины», они полагают, что чаще всего они работают с широчайшими мышцами. Широчайшие составляют большую часть спины и помогают придать широкий вид, когда полностью развиты.
• Ромбовидные мышцы: Эти мышцы меньше, но помогают отводить лопатку. Как правило, это вторичная мышца спины, которая активируется во время тяги с опорой на грудь.
• Бицепс: Бицепс активируется как дополнительная группа мышц во время тяги с опорой на грудь. Основная причина, по которой бицепсы часто работают в день спины, заключается в том, что большинство сложных движений спиной также активируют бицепсы.
• Трапеции (ловушки): Многие люди склонны полагать, что единственный способ работать с трапециями — это шраги. Этот факт оказался ложным, так как трапеции также задействуются во время многих движений спины, включая тягу с опорой на грудь.
• Большие и малые круглые мышцы: Никогда не слышали об этой конкретной группе мышц? Скорее всего, вы не одиноки. Но то, что вы никогда о нем не слышали, не означает, что его нет. Многим людям было бы трудно указать, где эта группа мышц находится на стандартной анатомической схеме. Однако не позволяйте этому обмануть вас, так как эта мышца имеет решающее значение для приведения и вращения руки.

Главная » CrossFit » Тренировки » Как выполнять тягу штанги с опорой: тяга штанги и гантелей

Как делать тяга штанги: вариации, правильная техника, техника, штанга

наращивание силы и мышечной массы спины. Тренировка в первую очередь нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, с многочисленными преимуществами для спины, кора, бицепсов и бедер.

Партнерство Торн

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Сохраняйте движение медленным, контролируемым и в правильной технике, выровняв колени со скамьей и стойкой для штанги на уровне бедер, затем возьмитесь за штангу, лежащую на земле, наклонитесь, позвоночник находится в нейтральном положении, и возьмитесь за нее. обеими руками и подтягивайтесь, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Закончите, медленно опустив вес обратно в исходное положение.

Существует более девяти вариантов тяги штанги, и три основных типа тяги штанги — это тяга сидя в наклоне, тяга стоя в наклоне и тяга гантели одной рукой.

Некоторые основные ошибки, которые совершают люди, включают подъемы руками и использование слишком большого веса, использование верхней части тела для гребли вместо спины вызывает перенапряжение и усталость, а поднятие слишком большого веса приводит к замедлению темпа и плохой форме. Самые распространенные ошибки — это не приземление ног и слишком высокое или низкое положение бедер.

Результатом этих ошибок является травма спины или плеч. Если вы не соблюдаете правильную технику выполнения тяги штанги, вы можете нанести серьезный вред поясничному отделу позвоночника.

Для правильного выполнения этого упражнения важно хорошо знать технику тяги штанги. Это поможет предотвратить травму спины и обеспечит максимальную пользу от тяги штанги, например увеличение силы хвата и увеличение мышечной массы.

Содержание

Как правильно выполнять тягу штанги?

Чтобы правильно выполнять тягу штанги, возьмите штангу обеими руками сверху и подтяните ее к груди, держа локти близко к телу. Если все сделано правильно, тяга штанги является эффективной тренировкой, которую можно включить в программу упражнений для спины. Следуя этой правильной технике, вы будете готовы доминировать в тяге штанги.

1. Не используйте импульс или слишком большой вес 
2. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, не округляя позвоночник, не наклоняясь вперед или назад и не округляя спину в нижней части ряда.
Выполняйте тягу штанги с правильной техникой

Каковы фазы тяги штанги?

Есть три фазы тяги штанги, которые нужно сначала понять, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

1. Фаза подготовки к тяге штанги : Фаза подготовки к тяге штанги является началом упражнения в тяге штанги. Фаза подготовки включает правильную форму тяги в наклоне. Если вы не будете стоять с ногами на ширине плеч, это снизит эффективность. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните колени и бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и держите спину прямо, сведите лопатки вместе и подтяните подбородок.
2. Фаза тяги : Фаза тяги — это фактическая тяга штанги. Подумайте об использовании силовых тяг 5×5 . Прямая спина и сведенные вместе лопатки повысят эффективность. Подтяните штангу к груди, следя за тем, чтобы локти оставались близко к телу, и сделайте небольшую паузу в верхней части тяги. Затем выполните обратное движение и опустите штангу в исходное положение.
3. Фаза спуска : Фаза спуска в тяге штанги является заключительной частью тяги штанги. Эта фаза имеет решающее значение, потому что это шаг, чтобы закончить тягу штанги и вернуться в положение, чтобы выполнить фазу подготовки к тяге штанги. Для повышения эффективности во время фазы спуска сохраняйте контроль над штангой. Поддержание хорошей формы тяги штанги гарантирует, что гриф не упадет и/или может привести к травме или повреждению имущества. Легче всего сохранять контроль, держа плечи опущенными и локти близко к телу. Добейтесь контроля во время тяги штанги, сохраняя прямую траекторию движения штанги. Опустите штангу обратно на пол в направлении, противоположном ряду штанги.

Каковы ошибки при выполнении тяги штанги?

Есть несколько ошибок при выполнении тяг штанги. Эти ошибки могут привести к неэффективному подъему и травмам при выполнении обычной тяги штанги. Крайне важно знать об этих ошибках в тяге штанги и избегать их, чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне из .  

1. Первая ошибка — слишком сильно сгибать колени. Это снимет напряжение со спины и снизит эффективность подъема.
2. Вторая ошибка — сильно прогибаться в спине. Это может привести к травмам спины, что сделает подъем менее эффективным.
3. Третья ошибка — не держать голову прямо. Это также может привести к травмам спины, а также боли в шее.

Как определить правильный вес для тяги штанги?

Одна из основных вещей, которую следует учитывать при изучении тяги штанги, — это правильный вес для тяги штанги с учетом силы. Убедитесь, что вес не слишком тяжелый или слишком легкий. Если вес слишком большой, это может привести к травме, а если вес слишком легкий, желаемого результата от упражнения достичь не удастся.

Как определить правильный вес для тяги штанги

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это уровень опыта. Новички могут начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его. Опытные посетители тренажерного зала могут попробовать более сложные веса.

Какое значение имеет хват для тяги штанги?

Тяга штанги важна для улучшения силы хвата. Хват является важным аспектом тяги штанги, чтобы поддерживать сильный хват на протяжении всего сета. Подъем веса может оказаться слишком сложным, и упражнение будет неэффективным, если хват слабый.

Тяга штанги тренирует предплечья и пальцы, увеличивая силу хвата . Для улучшения силы хвата используйте вес, обеспечивающий сильный хват на протяжении всего сета.

Вы пробовали тренировку 5×5? Тренировка 5×5 — это программа тяжелой атлетики, в которой основное внимание уделяется пяти основным упражнениям: приседаниям, жиму лежа, становой тяге, толчку на грудь и тяге штанги.

Какие мышцы задействованы при выполнении тяги штанги?

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу спины. Основными целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, она отвечает за отрыв руки от тела. Чтобы эффективно укрепить эту мышцу и увеличить ее размер, выполняйте легкую или тяжелую тягу с правильной техникой. Тяга штанги — идеальное упражнение для общего развития спины.

Это упражнение воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. В результате тяга штанги может помочь построить сильную и четкую верхнюю часть спины.

Большая круглая мышца расположена в верхней части спины и отвечает за медиальное вращение плечевого сустава и разгибание лопатки. Тяга штанги — отличное упражнение для развития этой мышцы, поскольку оно помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

1. Широчайшая мышца спины
2. Ромбы
3. Большая круглая

Какие есть варианты тяги штанги?

Тяга штанги Вариации — отличный способ увеличить силу и мышечную массу. Есть несколько разных вариантов тяги штанги доступны для выполнения.

Вариации тяги штанги

Популярной тренировкой для рассмотрения является тяга штанги 5×5 , , включенная в программу тренировки 5×5. Эта тренировка — отличный способ увеличить силу и мышечную массу независимо от того, какой вариант вы выберете. Вот некоторые из вариантов, которые следует учитывать при следовании рутине.

1. Тяга Пендлея : Разновидность тяги Пендлея отличается от тяги штанги тем, что вы начинаете из статического положения на полу, аналогично становой тяге. Это более взрывное движение для продвинутых лифтеров, и оно может быть идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.
2. Тяга Йейтса (Тяга в наклоне снизу): Тяга Йейтса выполняется со спиной, удерживаемой под углом 45 градусов, с ладонями вверх, а не вниз, как в тяге штанги, и идеально подходит для общего развития спины.
3. Тяга гантелей : Тяга гантелей выполняется аналогично тяге штанги, но с гантелями в вертикальном положении вместо горизонтального. Спортсмены, выполняющие тягу гантелей, могут тренировать одну руку за раз, но использование обеих гантелей создает симметрию и стабильность.
4. Тяга блока сидя : Тяга блока сидя выполняется из положения сидя на гребном тренажере, а не в положении стоя со штангой со свободным весом.
5. Т-образная тяга (или Т-образная тяга штанги): Т-образная тяга выполняется на тренажере для тяги Т-образного грифа. В качестве альтернативы его можно выполнять со стабилизированной штангой и ручкой. Спортсмен садится на штангу. «Нижний» конец штанги стабилизируется позади атлета. Рукоятка находится под «верхней» частью штанги. Спортсмен поднимает верхний конец штанги с помощью рукоятки.
6. Силовые тяги штанги : Силовые тяги штанги выполняются, когда атлет лежит животом на скамье, штанга держится перпендикулярно скамье. Спортсмен поднимает штангу вверх к груди. Вариант тяги со штангой фокусируется на мышцах средней части спины и широчайших, а не на нижней части спины.
7. Тяга руля : В варианте тяги руля атлет наклоняется в талии, грудь поддерживается краем наклонной скамьи, которая поднята под углом 45 градусов. Спортсмен поднимает две гантели, по одной в каждой руке, назад к бедрам. Вариации тяги Хелма могут задействовать либо трапеции и бицепсы, либо широчайшие.
8. Тяга с опорой на грудь : Разновидность тяги штанги с опорой на грудь выполняется, когда спортсмен лежит животом вниз на наклонной скамье, которая поднята под углом 45 градусов. Со штангой в каждой руке исполнитель поднимает каждую руку вверх к груди. Тяга с опорой на грудь идеально подходит для спортсменов, которым трудно поддерживать правильную форму, когда спина параллельна полу.
9. Тяга на тренажере : Тяга на тренажере выполняется в положении сидя на гребном тренажере. Подъемник садится прямо и тянет рукоятки назад на себя. Машинная тяга лучше всего подходит для кардиотренировок, а не для бодибилдинга.
10. Перевернутая тяга : Вариант перевернутой тяги нацелен на широчайшие и верхнюю часть спины. Выполняется с помощью машины Смита или стойки для приседаний. Атлет начинает в горизонтальном положении лежа спиной вниз с поднятыми перпендикулярно груди руками для захвата штанги. Упираясь пятками в пол, атлет поднимает верхнюю часть тела, подтягивая туловище к неподвижной штанге. Спортсмен опускается обратно вниз, не останавливаясь полностью на земле.
11. Мертвая тяга штанги : Становая тяга или мертвая тяга выполняется путем подъема бедер, рук и спины, выпрямления тела, в отличие от неподвижного положения спины в тяге штанги. Он задействует мышцы всего тела, включая ноги, живот, спину и руки. Это хорошее упражнение для улучшения осанки.

Какие типы оборудования необходимы для тяги штанги?

Мертвая тяга со штангой — это упражнение со штангой, нацеленное на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Необходимо использовать следующие предметы разного веса и размера.

Штанги — один из самых популярных предметов тяжелоатлетического снаряжения. Они используются для упражнений, включая тягу штанги, жим штанги лежа, приседания со штангой и сгибание рук со штангой.

Необходимые типы оборудования для тяги штанги

Бампера для штанги — это утяжелители, используемые в упражнениях со штангой. Бамперы штанги сделаны из металла, но также могут быть сделаны из резины для более безопасного использования в помещении, которое не повредит ваш пол.

Хомуты для штанги — это аксессуары для поднятия тяжестей, которые используются для фиксации штанг на месте. Они прикрепляются к штанге, чтобы удерживать вес на месте, и сделаны из металла или пластика.

1. Штанги
2. Амортизаторы для штанги (утяжелители)
3. Хомуты для штанги (аксессуары для поднятия тяжестей) 

Каково происхождение тяги штанги?

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение, известное на протяжении веков. Изначально использовался борцами и бодибилдерами для укрепления мышц спины и повышения работоспособности. Сегодня тяга штанги является одним из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике, используемых людьми всех возрастов и уровней физической подготовки для проработки мышц нижней части спины.

Существует множество способов исследовать, применять и изменять тягу штанги в зависимости от конкретных потребностей и целей. Попробуйте использовать разные веса, меняйте хват или добавляйте цепи или эспандеры, чтобы усложнить задачу.

Еще один способ разнообразить это упражнение — выполнять тягу штанги с гантелями, что делает его универсальным упражнением, которое можно адаптировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы спины. Тяга штанги — это идеальное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке, потому что оно помогает нарастить мышечную массу и повышает силу и выносливость. Вот еще несколько фактов о тяге штанги!

1. Повышает силу и выносливость при одновременном наращивании мышечной массы.
2. Тяга штанги — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая спину, бицепсы и предплечья.
3. При правильном выполнении тяга штанги является безопасным и эффективным способом укрепления мышц спины.
4. Новичкам в тяжелой атлетике или тем, у кого проблемы со спиной, перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.
5. Тяга штанги начинается с правильного хвата, стойки и положения рук.
6. Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
7. Не округляйте спину, когда поднимаете вес, так как это может привести к травмам, например к грыжам межпозвоночных дисков.
8. Обязательно дышите, выполняя правильную тягу штанги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Влияет ли тяга штанги на гормоны?

В то время как тяга штанги назад в основном задействует мышцы спины, плеч и рук, на какие гормоны она влияет? Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться.

Влияние тяги штанги назад на гормоны может быть как положительным, так и отрицательным. Давайте подробнее рассмотрим некоторые плюсы и минусы этого упражнения по пауэрлифтингу в отношении гормонов.

Мышцы спины могут увеличить количество естественных стероидоподобных химических веществ, называемых андрогенами, при интенсивных упражнениях. Андрогены ответственны за развитие мужских половых признаков и развитие вторичных признаков, таких как увеличение мышечной массы, рост волос на лице, низкий голос и т. д.

Тяга штанги назад может увеличить секрецию кортизола. Катаболический гормон, который расщепляет белки и превращает их в энергию. Чрезмерное производство кортизола может привести к снижению уровня тестостерона и увеличению накопления жира в организме.

Тяга штанги назад — это интенсивная тренировка спины, при которой мышцы спины сокращаются более чем на 100% от их полного диапазона. Это растяжение и сокращение мышц спины может со временем привести к увеличению мышечной массы в этой области, что может привести к болям в спине, если мышцы спины недостаточно хорошо подготовлены.

Повышает ли тяга штанги уровень тестостерона?

Тяга штанги увеличивает выработку гормона тестостерона. Тестостерон часто называют мужским половым гормоном, однако он есть и у женщин. Тестостерон — это анаболический стероид, который способствует росту мышц и плотности костей как у мужчин, так и у женщин. Это также помогает контролировать половые признаки обоих полов.

Преимущества силовых тренировок не ограничиваются увеличением мышечной массы и силы. Это также может привести к более высокому уровню тестостерона, который необходим для оптимального здоровья. Это потому, что организм вырабатывает больше гормона в ответ на тренировку с отягощениями.

Влияет ли тяга штанги на настроение?

Да, при правильной тяге в наклоне это повлияет на настроение! Но почему? Это происходит из-за оксида азота (NO). Молекула влияет на мозг и нервную систему и помогает регулировать кровяное давление.

Известно, что упражнения улучшают настроение. Исследования показали, что физические упражнения могут быть лучшим средством от депрессии, чем лекарства. Также известно, что эксцентрическая мышечная активность может вызвать повреждение мышц и воспаление.

Большинство людей согласны с тем, что лучший способ избежать каких-либо негативных последствий — это использовать правильные техники поднятия тяжестей и ограничить количество времени, затрачиваемого на поднятие тяжестей в день.

Практикуется ли тяга штанги в кроссфите?

Такие упражнения, как силовая тяга штанги, редко выполняются на тренировках CrossFit, и, поскольку кроссфит не использует это упражнение напрямую в своих программах, можно сказать, что CrossFit не практикует тягу штанги.

Вместо этого в кроссфите используются упражнения, имитирующие движение в ряд. Вместо того, чтобы использовать прямой гриф, кроссфитеры используют более широкий хват на EZ-грифе или тренажере с подвеской TRX, если они выполняют упражнение.

Тяга штанги — очень техничное упражнение. Хотя верно то, что тяги штанги можно выполнять в программе CrossFit, этого делать не следует. Как было сказано ранее, тяга штанги — это очень техничное упражнение, и его лучше оставить тяжелоатлетам-олимпийцам или тем, кто знает правильную технику.

Тяга штанги — военное движение?

Тяга штанги не является военным упражнением , , даже несмотря на то, что оно упоминалось как таковое на протяжении нескольких десятилетий.

Тем не менее, тяга штанги — это вариант армейского жима. Тяга штанги — функциональное движение, укрепляющее мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Движение требует большой силы спины для правильного выполнения и обычно считается упражнением для улучшения спортивных результатов и осанки.

Тем не менее, тяги штанги запрещены во многих военных учреждениях из-за потенциальной опасности травм. На сайте Navy SEALs указано, что тяга штанги не рекомендуется к использованию и исключается из тренировки при любых болях в плечах или спине или любых предыдущих травмах.

Тяга или толчок в тяге штанги?

Движение представляет собой упражнение на подтягивание при правильном выполнении ряда. Он нацелен на мышцы верхней части спины и тела. В то время как тяга штанги в первую очередь считается упражнением для спины, некоторые тренеры любят называть его тяговым упражнением.

Толчок определяется как любое упражнение, которое работает на грудь или трицепс. Поскольку тяга штанги сосредоточена на использовании рук для подтягивания веса вверх, она не считается толчковым упражнением.

Нужна ли тяга штанги?

Это важный механизм, который не получил должного признания. Все знакомы с тягой назад в наклоне, но стандартная тяга штанги отличается.

MST 5-HTP 250 mg (90 капс.) — Спортивное питание в Севастополе

Описание

MST 5-НТР 250 от компании MST являются источником аминокислоты под названием 5-гидрокситриптофан (сокращенно – 5-НТР). Известно ее положительное влияние на сон, аппетит и настроение, ведь это промежуточный продукт для выработки серотонина. Препарат подойдет для спортсменов, у которых жесткая диета, ведь они испытывают постоянный голод, стресс и упадок сил вследствие резкого снижения калорийности.

Основой добавки выступает экстракт из griffonia simplicifolia – грифонии простолистной. Именно в семенах такого африканского древесного кустарника есть много 5-гидрокситриптофана. Содержание экстракта в одной капсуле составляет 250 мг, а в суточной дозе – 500 мг. Из этого количества можно получить 50 мг 5-НТР (из суточной дозы – 100 мг).

Основной ролью 5-гидрокситриптофана после попадания в организм человека является синтез серотонина, также называемого 5-гидрокситриптамином. Это вещество важно для передачи нервных импульсов, то есть является нейротрансмиттером. За его положительное воздействие на самочувствие серотонин получил название «гормон счастья» и «гормон хорошего настроения».

Он также влияет на болевую чувствительность. Исследования показали, что сниженный уровень серотонина увеличивает чувствительность к боли, поэтому даже при слабых раздражителях болевые ощущения будут сильными, что актуально для спортсменов. Кроме того, серотонин воздействует на рецепторы нейронов и облегчает движения, а также регулирует тонус сосудов.

Благодаря применению 5-НТР 250 от MST Nutrition:
• улучшается настроение и общее самочувствие;
• настрой становится позитивным, уходит тревожность и депрессивное состояние;
• устраняются головные боли, облегчается состояние при мигрени;
• улучшается восстановление после интенсивных физических нагрузок;
• понижается агрессивность, человек расслабляется;
• регулируется аппетит;
• увеличивается выносливость;
• болевые ощущения в мышцах после тренировки снижаются;
• сон становится спокойным, цикл бодрствования и сна нормализуется, качество отдыха повышается.

Способ применения: Пить добавку можно как в течение дня, так и на ночь. Суточной порцией MST 5-НТР 250 является 2 капсулы. Их надо проглатывать, запивая водой в объеме 200 мл.

Купить спортивное питание MST 5-HTP 250 mg (90 капс.) в Севастополе fitness-eda.ru, в Инкермане, в Балаклаве, в Симферополе, в Алупке, в Алуште, в Армянске, в Бахчисарае, в Белогорске, в Джанкое, в Евпатории, в Керчи, в Красноперекопске, в Саках, в Старом Крыму, в Судаке, в Феодосии, в Щелкино, в Ялте. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, трибулус, л-карнитин, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание купить, Севастополь, Инкерман, Балаклава, Симферополь, Алупка, Алушта, Армянск, Бахчисарай, Белогорск, Джанкой, Евпатория, Керчь, Красноперекопск, Саки, Старый Крым, Судак, Феодосия, Щелкино, Ялта.   fitness-eda.ru

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Нет в наличии

5-HTP 100 mg

• Подавляет аппетит
• Улучшает качество сна
• Снижает уровень тревожности и стресса

5-гидрокситриптофан (5-HTP) – это природное вещество, вырабатывающееся в нашем организме из аминокислоты триптофана, и, в свою очередь, являющееся предшественником серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»). Серотонин регулирует множество процессов – например, болевой порог (при недостатке серотонина боль чувствуется намного острее), усиливает деятельность тромбоцитов, а также является нейромедиатором и снижает остроту депрессивных состояний. Мелатонин вырабатывается организмом в ночные часы и способствует засыпанию и более спокойному глубокому сну. Мелатонин понижает нервную и физическую активность, участвует в регуляции деятельности сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Триптофан является незаменимой аминокислотой, не вырабатываемой в организме, а поступающей извне, с пищей. При его недостатке усиливаются депрессивные состояния, ухудшается сон, нарастает раздражительность, снижается скорость восстановления и работоспособность. Дополнительный прием помогает решить эти проблемы, но установлено, что 5-гидрокситриптофан действует лучше. Он проникает через гематоэнцефалический барьер, в отличие от триптофана, и оказывает более сильный эффект.

В природе 5-гидрокситриптофан содержится в большом количестве в семенах растения Гриффония Простолистная (Griffonia simplicifolia) – на уровне нескольких процентов (от 3 до 7). Поэтому в продажу он поступает в составе экстракта гриффонии, содержащего обычно 100 мг 5-HTP на одну таблетку или капсулу.

Капсулы 5-HTP обладают еще одним важным свойством – они подавляют аппетит. Это весомое преимущество для всех, кто старается избавиться от лишнего веса. Точнее было бы сказать, что 5-гидрокситриптофан усиливает чувство сытости и за счет этого сокращается потребление пищи, то есть меньшее количество пищи необходимо человеку, чтобы ощутить насыщение. В отдельных случаях капсулы 5-HTP могут сократить потребление пищи до 62% от исходного уровня и даже более, но это отмечалось при приеме очень высоких доз 5-HTP. При приеме этого средства в рекомендованной дозировке, эффект может быть слабее, но важно, что снижение потребления пищи происходит без ухудшения эмоционального состояния, причем в сочетании с диетой этот эффект будет заметнее.

Экстракт гриффонии (точнее содержащийся в нем 5-гидрокситриптофан) благотворно влияет на сон, вследствие повышения продукции мелатонина. Особенно эффективен прием экстракта гриффонии в сочетании с ГАМК, экстрактом валерианы, какао и других подобных средств, что обеспечивает синергический эффект. При приеме 5-HTP сокращается время засыпания, увеличивается продолжительность и качество сна, сон становится более спокойным и глубоким. При этом указанные эффекты обусловлены не прямым снотворным действием, а торможением режимов бодрствования, снижением реакции на раздражители. Нормальный сон дает возможность восстановления нервной системе и всему организму, расслабление мышцам, обеспечивает более высокую работоспособность и скорейшее восстановление после тренировок.

В некоторых исследованиях отмечалось снижение уровня стресса при приеме 5-гидрокситриптофана. Настроение улучшается, раздражительность и агрессивность снижается. Понижается уровень тревожности.

Состав порции (1 капсула):

5-гидрокситриптофан (из экстракта семян гриффонии) — 100 мг

Ингредиенты:

экстракт семян гриффонии, аэросил (агент антислеживающий), желатин (капсула). 

Рекомендации по применению:

принимать 1-2 капсулы в день.

Порций в упаковке: 60

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям до 18 лет. Если Вы имеете какие-либо хронические заболевания. Перед применением проконсультироваться со специалистом.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

Риски, преимущества, побочные эффекты, дозировка и прочее

Предупреждения об этом препарате помещены в коробку. Это самые серьезные предупреждения от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Предупреждения в рамке предупреждают врачей и пациентов о побочных эффектах лекарств, которые могут быть опасными.

• Прием бензодиазепинов с опиоидными препаратами увеличивает риск тяжелой сонливости, угнетения дыхания, комы и даже смерти. Ксанакс не следует принимать с опиоидами, если нет других доступных вариантов лечения.
• Использование бензодиазепинов, даже по назначению, может привести к физической зависимости и синдрому отмены, если вы резко прекратите прием препарата. Снятие может быть опасным для жизни.
• Прием этого препарата также может привести к злоупотреблению и возникновению зависимости. Неправильное использование ксанакса увеличивает риск передозировки и смерти.
• Принимайте этот препарат только в соответствии с назначением врача. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасного приема этого препарата.

Ксанакс — это лекарство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения тревожных и панических расстройств.

Ксанакс, торговая марка непатентованного препарата алпразолам, обычно не используется для лечения депрессии, поскольку существует несколько более новых и безопасных препаратов.

Иногда, однако, он может быть назначен врачом в качестве лечения депрессии «не по прямому назначению». Еще в 1990-х годах в клинических исследованиях было показано, что ксанакс помогает лечить большое депрессивное расстройство, если его назначать в двойной дозе, используемой для снятия тревоги, в течение короткого периода времени.

Несмотря на это, использование ксанакса при депрессии вызывает споры. Это связано с тем, что ксанакс считается вызывающим сильную зависимость при использовании в более высоких дозах или в течение длительного периода времени (более 12 недель).

Было показано, что ксанакс даже вызывает депрессию у некоторых людей из-за его седативных свойств и усугубляет депрессию у людей, которые уже находятся в депрессии.

Ксанакс относится к классу препаратов, называемых бензодиазепинами. Бензодиазепины — это мягкие транквилизаторы, которые замедляют работу головного мозга и центральной нервной системы (ЦНС). Замедляя ЦНС, ксанакс помогает расслабить тело, что, в свою очередь, снижает тревогу. Это также помогает людям спать.

Как и большинство лекарств, Ксанакс может вызвать несколько побочных эффектов. Обычно эти побочные эффекты возникают в начале терапии и со временем проходят.

Побочные эффекты ксанакса

К наиболее частым побочным эффектам ксанакса относятся:

• сонливость
• головокружение
• депрессия
• отсутствие энтузиазма
9 0005 головная боль
• спутанность сознания
• проблемы со сном (бессонница)
• нервозность
• сонливость
• сухость во рту
• запор
• диарея
• тошнота и рвота
• сердцебиение
• нарушение зрения
• мышечные подергивания
• изменение веса

Поскольку Ксанакс оказывает угнетающее действие на ЦНС и может нарушать двигательные навыки, вам не следует работать с тяжелой техникой или управлять автомобилем во время приема Ксанакса.

Побочные эффекты Ксанакса у людей с депрессией

У людей с депрессией, принимающих Ксанакс, были зарегистрированы эпизоды гипомании и мании (повышение активности и разговорчивости).

Если у вас уже была депрессия, алпразолам может усугубить симптомы депрессии. Немедленно позвоните своему врачу, если ваша депрессия ухудшится или у вас возникнут мысли о самоубийстве во время приема ксанакса.

Риск зависимости

Длительное употребление ксанакса сопряжено с высоким риском физической и эмоциональной зависимости. Зависимость означает, что вам нужно все больше и больше вещества для достижения того же эффекта (толерантности).

Вы также испытываете психические и физические побочные эффекты (абстиненция), если резко прекращаете прием препарата.

По этой причине ксанакс классифицируется как контролируемое вещество федерального уровня (C-IV).

Риск зависимости наиболее высок у людей, получающих дозы, превышающие 4 мг/день, и у тех, кто принимает ксанакс более 12 недель.

Внезапное прекращение приема ксанакса может привести к опасным симптомам отмены. К ним относятся:

• мышечные судороги
• рвота
• агрессия
• перепады настроения
• депрессия
• головные боли
• потливость
• тре mors
• судороги

Не прекращайте прием ксанакса резко и не уменьшайте дозу, не посоветовавшись с врачом. врач первый. Когда вы или ваш врач решите, что пришло время прекратить прием ксанакса, вам нужно будет постепенно уменьшать (уменьшать) дозу с течением времени, чтобы избежать симптомов отмены.

Ксанакс может быть полезен людям с тревожными или паническими расстройствами.

Генерализованное тревожное расстройство характеризуется чрезмерной или необоснованной тревогой и беспокойством в течение как минимум шести месяцев. Паническое расстройство описывается повторяющимися неожиданными периодами сильного страха, также известного как паническая атака.

Во время приступа паники у человека обычно наблюдается учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, ощущение удушья, головокружение, страх и другие симптомы.

В клинических испытаниях было показано, что Ксанакс лучше, чем плацебо, улучшает симптомы тревоги у людей с тревогой или тревогой с депрессией. При панических расстройствах клинические исследования показали, что ксанакс значительно снижает количество приступов паники в неделю.

Неизвестно, является ли ксанакс безопасным и эффективным при лечении тревожного расстройства в течение более 4 месяцев или панического расстройства в течение более 10 недель.

Некоторые исследования показали, что ксанакс так же эффективен, как и некоторые другие антидепрессанты, включая амитриптилин, кломипрамин и имипрамин, при лечении умеренной депрессии, но не тяжелой депрессии.

Однако эти исследования касались только краткосрочных эффектов (до шести недель) и были признаны «низкими» в обзоре, опубликованном в 2012 г. Также неясно, были ли эффекты ксанакса связаны с фактическим антидепрессивным эффектом или скорее общее положительное влияние на беспокойство и проблемы со сном.

С появлением новых антидепрессантов, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), количество клинических испытаний, в которых оценивали применение ксанакса при депрессии, значительно сократилось. Клинических испытаний, непосредственно сравнивающих Ксанакс с СИОЗС или другими новыми антидепрессантами для лечения депрессии, не проводилось.

Бензодиазепины являются депрессантами центральной нервной системы. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов ксанакса является депрессия, включая чувство грусти, безнадежности и потерю интереса. Если у вас уже есть депрессия или у вас была депрессия в анамнезе, ксанакс может усугубить вашу депрессию.

Немедленно обратитесь к врачу, если ваша депрессия усугубится или у вас возникнут мысли о самоубийстве во время приема ксанакса.

Ксанакс может взаимодействовать со многими другими лекарствами:

• Опиоидные обезболивающие : Ксанакс не следует принимать вместе с опиоидными обезболивающими из-за риска глубокого седативного эффекта, угнетения дыхания, комы и смерти.
• Другие средства, угнетающие ЦНС: Использование ксанакса с другими лекарствами, оказывающими седативный эффект, такими как антигистаминные препараты, противосудорожные средства и алкоголь, может привести к дополнительным эффектам угнетения ЦНС. Это может вызвать сильную сонливость, проблемы с дыханием (угнетение дыхания), кому и смерть.
• Ингибиторы цитохрома P450 3A : Ксанакс выводится из организма по пути, известному как цитохром P450 3A (CYP3A). Лекарства, которые блокируют этот путь, затрудняют выведение ксанакса из организма. Это означает, что эффекты ксанакса будут длиться дольше. Примеры ингибиторов цитохрома P450 3A включают:
  • азольные противогрибковые препараты, такие как итраконазол или кетоконазол
  • антидепрессанты флувоксамин и нефазодон
  • макролидные антибиотики, такие как эритромицин и кларитромицин
  • грейпфрутовый сок
  • противозачаточные таблетки
  • циметидин (тагамет), используемый для лечения изжоги

Как и ксанакс, алкоголь является депрессантом центральной нервной системы. Употребление алкоголя во время приема ксанакса может привести к опасным последствиям: тяжелой сонливости, угнетению дыхания, коме и летальному исходу.

Ксанакс обычно не назначают для лечения депрессии. Это может усугубить депрессию у людей, у которых была депрессия в анамнезе. Если у вас есть тревога, связанная с депрессией, ксанакс может временно помочь при обоих состояниях.

Однако из-за риска физической и эмоциональной зависимости, злоупотребления и синдрома отмены ксанакс не следует использовать в течение длительного периода времени.

Прежде чем принимать ксанакс, сообщите своему врачу, есть ли у вас в анамнезе депрессия, мысли о самоубийстве, алкоголизм, наркомания в анамнезе или если вы принимаете какие-либо другие лекарства. Если вы уже принимаете ксанакс, не стесняйтесь сообщить своему врачу, если вы начнете испытывать какие-либо симптомы депрессии.

HTP — 100 капсул — В поисках здоровья

4.9

116 отзывов

Снято с производства

Снято с производства

Снято с производства

Снято с производства

Снято с производства

• Поддерживает нормальный уровень серотонина
• Поддерживает сон как предшественник мелатонина
• Здоровое настроение и поддержка реакции на стресс

СНЯТЫЙ — Этот продукт снят с производства. Чтобы получить аналогичный продукт и результат, используйте наши питательные вещества серотонина. Этот продукт содержит такое же количество 5-HTP (50 мг). Разница в том, что он содержит другие питательные вещества, которые поддерживают здоровые эффекты серотонина.

• 60-дневная гарантия качества
• Быстрая и бесплатная доставка
• Возвращайте до 10% с помощью вознаграждений
• 7% от прибыли пожертвовано

• Кому нужен
  Этот продукт
• Ключ
  Ингредиенты
• Почему этот продукт работает
• Добавки Факты
• Как использовать
• Как улучшить
• Часто задаваемые вопросы

Кому нужен 5-HTP

Серотонин необходим для нормального функционирования вашего сна, настроения и аппетита.

5-HTP является биохимическим предшественником серотонина. Дополнение 5-HTP может поддерживать здоровый уровень серотонина. Это поддерживает спокойный сон, чувство радости и нормальную регуляцию аппетита и тяги. ^†

5-HTP содержит 50 мг L-5-гидрокситриптофана (5-HTP) на одну порцию капсулы .

Этот продукт содержит меньшую порцию 5-HTP (50 мг) по сравнению с нашими таблетками 5-HTP с пролонгированным высвобождением (200 мг).

5-HTP используется для производства как серотонина, так и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером, который также действует как гормон. В головном мозге серотонин влияет на настроение, сон, познание и аппетит. Как основной нейротрансмиттер в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), серотонин регулирует скорость пищеварения и моторику ЖКТ. ^†

Серотонин играет важную роль в регуляции настроения. Это позволяет почувствовать радость и спокойствие. Как предшественник мелатонина, он играет центральную роль в цикле сна и бодрствования вашего тела. Он также поддерживает центр аппетита вашего мозга. Здесь он отвечает за чувство сытости и удовлетворения. Здоровый уровень серотонина также может поддерживать нормальную регуляцию аппетита и тяги к еде. ^†

Синтез серотонина зависит от наличия 5-HTP . Тем не менее, 5-HTP не содержится в изобилии в обычном рационе. Вместо этого ваше тело производит 5-HTP из аминокислоты L-триптофана. ^†

И L-триптофан, и 5-HTP считаются предшественниками серотонина. При работе над повышением уровня серотонина предпочтительнее использовать добавки с 5-HTP . Это связано с тем, что триптофан легко переключается на другие функции в организме, такие как производство ниацина и белка. ^†

Дефицит триптофана может быть довольно распространенным явлением. Это наименее распространенная аминокислота в рационе человека. Его всасывание может быть легко нарушено из-за плохого пищеварения. Кроме того, продукты, содержащие триптофан, незначительно повышают уровень 5-HTP . ^†

Вы можете поддерживать здоровый уровень серотонина, напрямую принимая 5-HTP . В отличие от триптофана, 5-HTP не перенаправляется на другие процессы. 5-HTP хорошо усваивается организмом. Он легко преодолевает гематоэнцефалический барьер без необходимости использования транспортных носителей. ^†

5-HTP поддерживает нормальный : ^†

• Уровни серотонина
• Уровни мелатонина
• Ощущение радости и спокойствия
• Аппетит и насыщение
• Регуляция аппетита и тяги
• Циркадные ритмы
• Сон
• Познание и память
• моторика желудочно-кишечного тракта

5-HTP от Seeking Health обеспечивает мягкую поддержку в быстродействующем методе доставки. Для более сильной порции 5-HTP, предназначенной для медленного высвобождения в течение нескольких часов, попробуйте наши таблетки 5-HTP с расширенным высвобождением. Поддерживать здоровый уровень серотонина и мелатонина еще никогда не было так просто! ^†

Отзывы покупателей

Мне помогло

Мне нравится этот продукт Я прочитал о нем и думаю, что он мне уже помогает. Я еще не закончил с первой бутылкой. Я просто думаю, что продукты Seeking Health такого хорошего качества. Спасибо! ~Джоанна Г.

Ключевые ингредиенты в 5-HTP

• 5-HTP : В качестве предшественника серотонина поддерживает эмоциональное благополучие, познание и здоровый аппетит. Как предшественник мелатонина поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования. ^†

Почему 5-HTP работает

Серотонин (5-гидрокситриптамин или 5-HT) — ваш нейротрансмиттер, ответственный за чувство радости и спокойствия. Прямым химическим предшественником серотонина является L-5-гидрокситриптофан (5-HTP). Это сделано из аминокислоты L-триптофана. ^†

Производство серотонина зависит от наличия L-триптофана. К сожалению, поступление достаточного количества триптофана в организм затруднено. Триптофан — наименее распространенная аминокислота в рационе человека. Многим повезло, что они получают от 0,5 до 1,5 грамма в день. Диеты с низким содержанием белка, недостаточное количество желудочной кислоты, препараты, блокирующие кислоту, и расстройства пищеварения могут привести к дефициту триптофана. ^†

После того, как триптофан из пищи переваривается и усваивается, ваше тело должно преобразовать его в 5-HTP. Для этого требуется кофактор тетрагидробиоптерин (Bh5). Дефицит Bh5 может снизить коэффициент конверсии и уровень 5-HTP. ^†

Помимо пищевых проблем, триптофан легко «украден» для использования в других биохимических процессах. Дефицит ниацина, клеточный стресс и низкий уровень антиоксидантов могут играть роль в краже триптофана и снижении уровня 5-HTP. ^†

Более 95 процентов L-триптофана в вашем организме используется в кинурениновом пути. Этот биохимический путь производит производное ниацина соединение, называемое никотинамидадениндинуклеотидом (НАД+). Этот важнейший кофермент присутствует в каждой клетке, где он участвует в сотнях метаболических процессов.

Когда уровень ниацина низкий, ваше тело активирует ферменты IDO и TDO. Это направляет триптофан по пути кинуренина, чтобы сделать ниацин и, в конечном счете, НАД+. Для производства одного ниацина требуется около 60 триптофанов. Как видите, производство ниацина через кинурениновый путь может сыграть огромную роль в снижении уровня триптофана. Воспаление, стресс и инфекции могут активировать ферменты IDO и TDO и похищать триптофан по этому пути.

Когда в клетке мало антиоксидантов, фермент триптофангидроксилаза (TPH) замедляется. Этот фермент превращает триптофан в 5-HTP. Фермент TPH опирается на Bh5 в качестве кофактора. Этот кофактор невероятно чувствителен к окислительному стрессу. При низком уровне антиоксидантных питательных веществ (таких как витамин С) уровень Bh5 может упасть и замедлить выработку 5-HTP. ^†

Добавляя 5-HTP, вы обходите ферментативные этапы преобразования триптофана в 5-HTP. 5-HTP не используется для других биологических процессов, как триптофан. Было показано, что добавки с 5-HTP поддерживают здоровый уровень серотонина. В свою очередь, это поддерживает эмоциональное благополучие, здоровый аппетит и когнитивное здоровье. Как предшественник мелатонина, 5-HTP также поддерживает здоровый сон и циркадные ритмы. ^†

5-HTP от Seeking Health содержит скромную порцию 5-HTP (50 мг на капсулу) в форме быстрого высвобождения. Для более сильной порции 5-HTP в более медленном формате рассмотрите наш расширенный выпуск 5-HTP. Начните поддерживать здоровый уровень серотонина сегодня с помощью 5-HTP. ^†

5-HTP

Размер порции: 1 капсула
Порций в контейнере: 100

	драм	%DV
5-HTP (5-гидрокситриптофан) (из Griffonia simplicifolia ) (семена)	50 мг	**
**Дневная норма (DV) не установлена.

Другие ингредиенты: микрокристаллическая целлюлоза, вегетарианская капсула (гипромеллоза и вода), аскорбилпальмитат и диоксид кремния.

• Подходит для: Вегетарианцев и веганов
• Способ доставки: Капсулы
• Как хранить: Хранить закрытым в прохладном, сухом месте, недоступном для детей.

Бесплатно Из: Молочный, яйца, Рыба, Глютен, ГМО, арахис, Моллюски, соя, Лесные орехи, Пшеница, Искусственные цвета, искусственные ароматизаторы, и искусственные консерванты

Как использовать 5-HTP

Рекомендации по применению

Принимайте по 1 капсуле с пищей или натощак или по назначению врача.

Предупреждения

Дети и беременные, кормящие или кормящие женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед использованием 5-HTP . Не используйте, если тампер поврежден. Не принимайте без разрешения врача, если принимаете антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

How to Enhance 5-HTP

1

Подумайте о пульсации

Доктор Бен Линч рекомендует использовать определенные пищевые добавки, исходя из вашей потребности в них. Начните с частичной порции и постепенно увеличивайте ее до полной порции, только если это необходимо. Когда вы почувствуете себя хорошо, подумайте об уменьшении размера порции, пропуске дней или приостановке приема добавок. Затем примите еще раз, когда почувствуете, что вам это нужно (напряженный день, путешествие, химическое воздействие и т. д.), отсюда и «пульсация». Поработайте со своим квалифицированным врачом, чтобы определить, что лучше для вас.

2

Хорошо сочетается с

P-5-P (пиридоксаль-5-фосфат), поскольку витамин B6 является кофактором, необходимым для преобразования 5-HTP в серотонин. ^† L-5-MTHF, предшественник Bh5, кофактора, необходимого для превращения триптофана в 5-HTP. 5-MTHF также действует как антиоксидант для восполнения уровня Bh5. ^† Фосфатидилсерин для поддержания здоровой регуляции кортизола и устойчивости к стрессу. ^†

3

Очистите свои гены

После многих лет страданий от необъяснимых проблем со здоровьем доктор Бен Линч, штат Северная Дакота, обнаружил основную причину — «грязные» гены. В своем бестселлере «Грязные гены» доктор Бен Линч описывает шаги, которые вы можете предпринять для обеспечения оптимального эпигенетического здоровья. Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы пройти викторину «Грязные гены» и узнать, какие из ваших генов грязные!

Почему стоит выбрать Seeking Health

Здесь, в Seeking Health, мы стремимся предоставить вам лучшие биодоступные добавки, поддержку метилирования, пренатальные витамины, инструменты для генетического анализа и многое другое.

Мы стремимся выйти за рамки среднего производителя пищевых добавок, поэтому мы выделяем значительные ресурсы на тестирование всех наших пищевых добавок на предмет их чистоты, эффективности и заявлений на этикетке.

• Независимые испытания на наличие тяжелых металлов
  , микробов и активности
• Научно разработано доктором Беном Линчем, ND
.
• Произведено в США из
  ингредиентов со всего мира
• Питательные вещества в их биодоступных формах
  для оптимального усвоения
Объект cGMP
• , зарегистрированный NSF International

Что говорят наши клиенты

Реальные отзывы реальных клиентов.

Написать отзыв (Открывается в новом окне)

116 отзывов

Сортировка самых последнихСамые старыеСамые полезныеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамые низкие рейтингиНаименее полезные 0003

1 месяц назад

Лучшее дополнение

Я сплю как младенец

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.

Что это за упражнение

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»:

1. Вы укрепите мышцы кора

• хороший баланс,
• уменьшение болей в спине,
• улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки. 
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
3. Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.  
2. Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

1. Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
2. Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
3. Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела: Пресс

Как добавить обрез к дизайну перед печатью?

креатив | 13 мая 2020 г. | Блог

Как добавить поля под обрез и поля к вашим печатным документам, чтобы обеспечить их правильную печать

Компания Creative Approach предлагает множество способов распечатать вашу работу. Вы можете отправить свое изображение по электронной почте или загрузить его на наш сайт, но вы заметите, что мы (и все другие типографии) просим вас включать в ваши документы выпуск под обрез.

Это удобное руководство поможет вам по-настоящему понять, что такое выпуск под обрез и как он работает, а также покажет, как добавить его в документы, чтобы получить нужный результат в готовом изделии.

Что такое обрез при печати?

Прежде всего, нам нужно понять, что такое обрез и зачем мы его добавляем.

Выпуск под обрез — это часть изображения, выходящая за пределы обрезания бумаги. Когда бумага проходит через печатный станок, а затем через гильотину, каждый лист бумаги отличается на микроскопическом уровне. Чтобы убедиться, что по краям вашего изображения нет белой рамки, которая может выглядеть неаккуратно и непрофессионально, мы рекомендуем печатать изображения за пределами линии разреза. Это так, когда бумага разрезается — вы получаете хорошую чистую точку отсечки!

Также важно отметить, что слишком близкое расположение к краю может иметь противоположный эффект и обрезать то, что вы хотите отобразить. Это всегда хорошая идея, чтобы ваша иллюстрация выходила за край документа, а также оставляла достаточно места для обрезки.

Это не только хороший практический совет, но и хороший совет по дизайну: наличие пустого пространства в вашем дизайне дает ему некоторую передышку и облегчает его усвоение.

Стандартный обрез в США составляет 0,125 дюйма или одну восьмую дюйма (или 3,175 мм). У нас есть несколько шаблонов, которые помогут вам [нажмите здесь].

Как добавить обрез?

Существует множество различных способов и различных программ для добавления выпуска под обрез к вашему документу, ниже мы рассмотрим наиболее популярные из них. Если вы все еще боретесь, свяжитесь с нами, и один из наших дизайнеров или руководителей проектов с радостью поможет вам.

Adobe, Microsoft или другие?

https://helpx.adobe.com/indesign/how-to/set-print-bleed.html

Adobe Creative Cloud (или более ранние версии: Creative Suite — набор программ, включающий Photoshop, Illustrator, InDesign, Premiere Pro и After Effects) имеет множество приложений. Photoshop предназначен для фотографий, Illustrator — для графики, а InDesign — для макета: мы рекомендуем использовать InDesign, если он у вас есть, для окончательного макета документа.

Если у вас его нет — на всех наших компьютерах в наших местах есть полный пакет Adobe Creative Cloud, доступный вам бесплатно!

Если вы используете другой набор программ, мы предлагаем некоторые рекомендации ниже. Если вы не можете найти нужную вам помощь, почему бы не связаться с нами для получения более подробной информации?

Как добавить выпуск за обрез в Adobe InDesign

Область выпуска за обрез можно настроить при создании документа.

• После запуска InDesign нажмите «Создать».
• Выберите вкладку «Печать» вверху. В Preset Details выберите предпочтительные единицы измерения.
• Прокрутите, а затем нажмите «Выпуск за обрез и слизь», чтобы развернуть панель.
• Введите значение за обрез в любых единицах. (Вы можете ввести 0,125 дюйма или 3 мм, даже если в вашем документе используются изображения или что-то еще).
• Установите одинаковый выпуск за обрез со всех сторон или щелкните значок цепочки, чтобы задать разные значения параметров сверху, снизу, внутри и снаружи.

Теперь вы увидите красную линию вокруг вашего документа. Все, что находится за пределами этой красной линии, будет отрублено!

Вы всегда можете добавить область выпуска за обрез в документ позже или изменить настройки выпуска за обрез, которые вы ввели ранее. Выберите «Файл» > «Настройка документа». Нажмите Bleed and Slug, чтобы развернуть его, а затем введите свои значения.

Как добавить выпуск за обрез в Adobe Illustrator

https://helpx.adobe.com/illustrator/using/printers-marks-bleeds.html

• Выберите «Файл» > «Печать».
• Выберите Marks & Bleed в левой части диалогового окна Print.
• Выберите типы меток принтера, которые вы хотите добавить.

Как добавить выпуск за обрез в Adobe Acrobat (и Acrobat Pro)

• Выберите «Инструменты» > «Допечатная подготовка» > «Добавить метки принтера».
• Укажите страницы для маркировки.
• Укажите метки и настройки.

Как добавить обрез в Adobe Photoshop

К сожалению, в Photoshop нет такой функции. Вы можете отправить нам свою работу, если вы застряли на этом этапе, или импортировать ее в InDesign. В качестве альтернативы вы можете увеличить фон вашего произведения искусства на четверть дюйма, чтобы обеспечить растекание.

Как добавить выпуск за обрез в Microsoft Publisher

• Нажмите «Файл» > «Печать»
• Убедитесь, что выбран вариант «Печать в PDF» или «Сохранить в PDF».
• Щелкните меню, чтобы выбрать принтер, а затем щелкните Дополнительные параметры вывода.
• На вкладке Метки и выпуски под обрез в разделе Метки принтера установите флажок Метки обрезки.
• В разделе «Растекание» выберите «Разрешить выпуск за обрез» и «Отметки выпуска за обрез».

Как добавить обрез в Canva

https://support.canva.com/publish/printing/crop-marks-and-bleed/

Canva — это популярный веб-клиент с функцией перетаскивания, который позволяет быстро создавать самые простые дизайны. Если вам нужно что-то напечатать из Canva, обязательно следуйте этим инструкциям:

• Создайте или откройте существующий дизайн.
• Нажмите «Файл» в меню над редактором.
• Выберите Показать выпуск за обрез. Граница из ломаных линий появится рядом с краями вашего дизайна. Эта маржа является фиксированной и не может быть изменена.
• Если вы видите белые пробелы по краям дизайна, измените размер или растяните фон, чтобы скрыть их.

Как добавить обрез в Procreate

Procreate — популярное приложение, в котором вы можете создавать дизайны на своем телефоне. К сожалению, Procreate не предлагает возможности добавления обрезов. Вместо этого вы можете разместить свой дизайн в одном из вариантов выше или отправить его нашим менеджерам проектов, которые могут вам помочь. В качестве альтернативы попробуйте увеличить базовый размер холста изображения на четверть дюйма больше, чем необходимо для размещения обтекания.

Как прокачать тормоза

Когда вы нажимаете на педаль тормоза, тормозная жидкость выполняет свою работу. Движение вашей ноги приводит в движение поршень главного тормозного цилиндра, который прокачивает тормозную жидкость по тормозным магистралям к тормозам. Жидкость оказывает давление на тормозные колодки, которые сжимают тормозные диски вашего автомобиля (или приводят тормозные колодки в контакт с тормозными барабанами) и замедляют ваше движение.

Тормозная жидкость является источником жизненной силы тормозной системы и рассчитана на правильную работу в течение нескольких лет, прежде чем потребуется ее замена. Со временем тормозная жидкость теряет влагостойкость и начинает поглощать небольшое количество воды, что не только снижает эффективность торможения, но и может вызвать коррозию ключевых узлов системы. Замена жидкости через соответствующие промежутки времени — это дешевый и эффективный способ убедиться, что вы едете в безопасном автомобиле, а также это может помочь вам избежать необходимости платить за дорогостоящий ремонт тормозов в будущем.

Неотъемлемой частью замены тормозной жидкости является прокачка системы. Это просто означает избавление тормозной системы от захваченного воздуха, но также удаляется часть старой жидкости. (Полная замена жидкости — это, по сути, длительный сеанс прокачки.) Прокачка тормозной системы — это то, что любой, кто хоть немного разбирается в инструментах, может выполнить дома с помощью умелого помощника. Вот как прокачать тормоза за дюжину простых шагов.

ШАГ 1: Обратитесь к руководству пользователя, чтобы узнать, какой конкретный тип тормозной жидкости требуется для вашего автомобиля. (Также полезно знать, через какие промежутки времени производитель требует ее замены.) Существует несколько различных типов тормозной жидкости, и они плохо смешиваются. Отправляйтесь в магазин автозапчастей или в отдел запчастей дилера, чтобы подобрать подходящую жидкость 9.0155 до вы начинаете работать над тормозами. Качественная тормозная жидкость стоит недорого; вам, вероятно, понадобятся две или три банки по 12 унций, чтобы прокачать систему.

ШАГ 2: Поднимите автомобиль домкратом на ровной твердой поверхности (предпочтительно на полу гаража или подъездной дорожке) и поддержите его четырьмя домкратными стойками, установленными в местах, указанных в руководстве по эксплуатации. (Вы всегда можете поставить его на шлакоблоки, если хотите, чтобы ваши соседи начали беспокоиться о стоимости своей собственности.) Он должен надежно стоять на прочной основе, находясь в воздухе; процесс прокачки тормозов заставит вас время от времени залезать под машину. Снимите все четыре колеса.

ШАГ 3: Найдите каждый из четырех винтов для удаления воздуха из суппорта, один из которых показан в типичном месте на рисунке выше. (У барабанных тормозов также есть подобные винты для выпуска воздуха.) Попытайтесь ослабить их осторожно, но если они будут сопротивляться, не крутите ключ изо всех сил. Если их трудно отсоединить, распылите на них проникающее масло, дайте ему впитаться в течение получаса, а затем снова попытайтесь ослабить. Если они отломятся или сорвутся, немедленно остановитесь и отвезите свой автомобиль в магазин, чтобы профессионал решил проблему. После того, как вы ослабили каждый прокачной винт, снова затяните его; вы будете прокачивать один тормоз за раз, а другие винты должны быть закрыты, чтобы воздух не попал в систему. Пузырьки воздуха — враг тормозной системы; они делают вашу педаль тормоза мягкой и снижают производительность системы.

ЭТАП 4: Поднимите капот и проверьте уровень жидкости в бачке главного тормозного цилиндра. Его расположение, вероятно, указано в руководстве пользователя. Добавьте свежую жидкость, если ее уровень ниже отметки «полный» на прозрачном бачке. Убедитесь, что у вас есть жидкость, подходящая для вашего автомобиля (см. шаг 1). Во время прокачки тормозной системы крышка главного цилиндра должна оставаться отвинченной, но все еще на месте над бачком. Каждый тормоз должен быть прокачан в правильной последовательности. Как правило, сначала прокачивают тормоз, наиболее удаленный от главного цилиндра, но в некоторых автомобилях требуется другой порядок. Эта информация доступна в заводском руководстве или в сервисном отделе вашего дилера.


ШАГ 5: Плотно наденьте один конец куска прозрачной трубки (обычно диаметром ¼ дюйма) на конец прокачного винта первого тормоза, который вы будете прокачивать, а другой конец вставьте в контейнер для сбора — подойдет выброшенная банка из-под пива или пластиковая бутылка из-под газировки. Убедитесь, что трубка имеет достаточную длину, чтобы вы могли повесить улавливающий контейнер выше высоты прокачного винта; это предотвратит попадание воздуха, попавшего в трубку, обратно в суппорт.

ШАГ 6: Пришло время привлечь вашего умелого помощника. При выключенном двигателе попросите вашего помощника несколько раз нажать на педаль тормоза, пока он не почувствует сильное сопротивление под ногами. Помощник должен крикнуть «Давление!» при достижении твердой педали. Пусть они продолжают давить на педаль.


ЭТАП 7: Пока ассистент удерживает давление на педаль, немного приоткройте штуцер выпуска воздуха. Жидкость пройдет через прозрачную трубку, и педаль начнет опускаться к полу. Пусть они продолжают нажимать педаль в пол.

ШАГ 8: Непосредственно перед тем, как педаль коснется пола, ассистент должен крикнуть «пол!» или «вниз!» Быстро закройте винт для выпуска воздуха  в тот момент, когда вы услышите это предупреждение. Теперь проверьте уровень жидкости в бачке главного цилиндра; при необходимости долейте тормозную жидкость, чтобы поддерживать ее уровень.

ШАГ 9: Повторите шаги с шестого по восьмой не менее пяти раз в этом месте колеса, пока поток жидкости, протекающий через прозрачную трубку, не будет содержать пузырьков воздуха.

ШАГ 10: Теперь повторите шаги с шестого по 9 в оставшихся трех местах тормоза в правильной последовательности. Это означает перемещение от колеса, наиболее удаленного от главного цилиндра, к следующему ближайшему и так далее.

ШАГ 11: Когда вы прокачаете все четыре тормоза, попросите вашего помощника приложить полное усилие к педали тормоза, а затем резко отпустить это усилие. Наблюдайте за движением жидкости в бачке главного цилиндра. Если происходит значительное извержение жидкости, в системе все еще остаются пузырьки воздуха. Вы должны повторить процедуру выпуска воздуха, чтобы удалить этот воздух. Однако незначительное нарушение жидкости указывает на правильную прокачку тормозной системы.

ШАГ 12: Дважды проверьте, чтобы все винты для выпуска воздуха были затянуты. Опять же, приложите сильное усилие, но не со всей силы, чтобы затянуть их — вы же не хотите, чтобы они оторвались, — прежде чем переустанавливать колеса автомобиля. Поздравляем, все готово!

Просмотреть полный пост на Youtube

Обслуживание тормозов

• Испытано: новые тормозные диски помогают поддерживать чистоту колес
• Как долго служат тормоза?
• Сколько стоит замена тормозных колодок?

Тони Кирога

Главный редактор

Тони Кирога — 18-летний ветеран Автомобиль и водитель редактор, писатель и обозреватель автомобилей, а также 19-й главный редактор журнала с момента его основания в 1955.