Разное

Хорошая память и концентрация внимания, профилактика депрессии, снижение стресса и тревожности — все это возможные положительные эффекты физической активности.

Но важно тренироваться правильно: занятия должны быть регулярными, а выбирать лучше тренировки среднего уровня сложности. Рассказываем, почему движение ног влияет на работу мозга, какие виды спорта полезнее всего и что делать, чтобы добавить тренировки в свою жизнь.

О чем будет в статье

• Как связаны физические упражнения и мозг
• Как физическая активность влияет на настроение и помогает при депрессии
• Как тренировки помогают улучшить память и внимание
• Можно ли защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок
• Какие виды спорта особенно полезны для мозга
• Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект
• Как начать тренироваться

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как связаны физические упражнения и мозг

Многие исследования показали, что благодаря тренировкам улучшается память и концентрация внимания, снижается риск развития болезни Альцгеймера и отступает тревожность. Хотя механизм влияния физической активности на мозг изучен не до конца, есть несколько версий, почему это происходит.

Краткосрочные аэробные упражнения улучшают работу мозга, когнитивные способности и работу сердечно-сосудистой системы у людей старшего возраста — Frontiers

Улучшение кровоснабжения. Упражнения заставляют сердце биться чаще, оно перегоняет больше крови. А кровь поступает в мозг, в том числе и в структуры, отвечающие за память, внимание и другие когнитивные функции.

Влияние добровольных и недобровольных физических упражнений на когнитивные функции и уровень VEGF и BDNF у крыс-подростков — ResearchGate

Причем кровоснабжение улучшается не только на время тренировки. Эксперименты на животных показали, что благодаря физической активности в мозге повышается уровень белка VEGF, отвечающего за рост новых кровеносных сосудов. Также с улучшенным кровоснабжением связывают процесс формирования новых нейронов.

Нейрогенез, вызванный физическими нагрузками, в зубчатой извилине взрослого человека — Proceedings of the National Academy of Sciences

Новые нейроны и связи между ними. Работа мозга зависит от белка BDNF, который включает гены, контролирующие появление нейронов и связей между ними. Именно благодаря BDNF мозг может физически меняться, когда мы узнаем что-то новое. Во время работы мышц запускаются процессы для синтеза этого белка.

Повышение уровня BDNF благодаря упражнениям — Cell Metabolism

Также изменения в мозге могут быть связаны с ирисином, который называют «гормоном тренировок». Известно, что он стимулирует систему вознаграждения, способствует мотивации, облегчает процесс обучения и может работать как натуральный антидепрессант. Уровень ирисина в крови растет во время интенсивных физических нагрузок, например марафонов. И он тоже стимулирует выработку BDNF.

Снижение уровня ирисина, миокина, получаемого из клеток скелетных мышц, связано с постинсультной депрессией у пациентов с ишемическим инсультом — PubMed

Исследователи считают, что связь мозга и движения появилась в процессе эволюции. Интеллектуальные задачи, которые природа ставила перед человеком, шли рука об руку с физической активностью: когда человек бежал, ему приходилось особенно много думать — куда, зачем или от кого он бежит.

А память развивалась главным образом для того, чтобы запоминать локации, и это тоже приходилось делать на бегу. Эту теорию косвенно подтверждает и анатомия мозга: нейроны, отвечающие за ориентирование на местности, находятся в гиппокампе, играющем важную роль в работе памяти.

Эволюционными процессами объясняется и улучшение настроения при движении. Существует даже эйфория бегуна — состояние подъема, похожее на опьянение, которое возникает во время пробежки или любой другой продолжительной активности. Это должно было мотивировать древних людей двигаться, занимаясь охотой и собирательством.

Бег на выносливость и эволюция — Semantic Scholar

Как физическая активность влияет на настроение

После неприятного разговора, тяжелого рабочего дня или любой стрессовой ситуации лучше не торопиться домой, а пробежаться или хотя бы пройтись быстрым шагом. Это позволит почувствовать себя лучше — как физически, так и морально: частота сердцебиения вернется в норму, пропадет напряжение в теле и отступят негативные мысли. Подвигаться полезно и при острой тревоге.

10 способов унять острую тревогу

Особенно эффективными для борьбы со стрессом и тревогой считаются аэробные упражнения — не слишком интенсивные и достаточно продолжительные. Во время них организм потребляет много кислорода. Это может быть бег, катание на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или, собственно, аэробика. Также хорошо работает йога: дыхательные упражнения и техники осознанности помогают держать эмоции под контролем.

Йога от беспокойства: обзор результатов исследований — British Journal of Sports Medicine

Тренировки полезны и при более серьезных состояниях — депрессии и тревожном расстройстве: они облегчают симптомы, имеют профилактический эффект и снижают риск развития этих заболеваний.

Эффективность физической активности для лечения депрессии, тревоги и дистресса: обзор исследований — British Journal of Sports Medicine

Оценка взаимосвязи между физической активностью и депрессией у взрослых — Journal of the American Medical Association

Есть гипотеза, что причиной депрессии может быть нарушение баланса серотонина и дофамина — нейромедиаторов, передающих информацию между нервными клетками. Во время физической активности налаживается выработка дофамина, она подтягивает за собой серотонин — и это нормализует психическое состояние. Также известно, что при депрессии объем гиппокампа уменьшается, а упражнения возвращают его к нормальному размеру.

Ученые из Австралии проанализировали результаты 1039 исследований, изучавших связь психического здоровья и физической активности. Большинство из них подтвердило положительное влияние движения на людей с депрессией. Упражнения оказались даже эффективнее медикаментозного лечения и когнитивно-поведенческой терапии.

Правда, не все так просто: человеку при тяжелом течении депрессии бывает трудно даже встать с кровати, не то что отправиться на пробежку. Поэтому ученые советуют совмещать медикаментозное лечение с физическими упражнениями: благодаря препаратам симптомы могут отступить, появятся силы хотя бы на самую легкую активность.

Физические упражнения как дополнительная стратегия лечения тяжелого депрессивного расстройства: обзор исследований — PubMed

Терапия более эффективна, если совмещать ее с упражнениями. Кроме того, люди, которые сталкивались с депрессией несколько раз, как правило, умеют распознавать ее приближение. Если на ранних стадиях заняться посильной физической активностью — даже просто выйти на прогулку, — это может облегчить течение депрессии.

В одном из самых масштабных исследований, подтвердивших зависимость психического здоровья от упражнений, использовали данные более 1,2 млн американцев. Оказалось, что респонденты, которые занимались физической активностью, реже жаловались на психическое здоровье, чем очень похожие на них люди — того же пола и возраста, с таким же доходом и уровнем образования, — но пренебрегающие спортом.

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 млн человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование — The Lancet

Помогут ли занятия спортом выйти из депрессивного эпизода

Полина Кривых

психофизиолог

Существует много исследований, которые показывают, что занятия спортом улучшают настроение и действительно могут сгладить симптоматику депрессивного эпизода. Некоторые исследования даже говорят об одинаковом уровне эффективности медикаментозного воздействия, психотерапии и физических упражнений при лечении депрессии.

При этом очень важно понимать, что депрессивные эпизоды бывают разной глубины и по-разному протекают у разных людей. Поэтому не надо убеждать никого в депрессивном эпизоде, что достаточно пойти побегать и все как рукой снимет: у человека нарушено функционирование эмоционально-волевой сферы, он не всегда может заставить себя сделать какие-то базовые вещи, не то что заняться спортом.

И конечно, ни в коем случае не стоит бросать прием назначенных антидепрессантов или отказываться от психотерапии, заменив все спортом. Только специалист, который вас наблюдает, может принять решение, когда можно прекратить прием антидепрессантов.

Но в любом случае стоит заняться спортом, как только найдутся силы. Хотя бы начать гулять.

Как тренировки помогают улучшить память и внимание

Если вы готовитесь к экзамену или пытаетесь удержать в голове десяток задач, отвлекитесь на десятиминутную, но достаточно интенсивную тренировку. Упражнения улучшают разные виды памяти: долговременную, ассоциативную, эмоциональную и рабочую, которую мы используем для хранения нужной прямо сейчас информации.

Влияние интенсивных физических нагрузок на настроение, когнитивные способности, нейрофизиологию и нейрохимические процессы: обзор исследований — National Library of Medicine

Физические упражнения положительно влияют на когнитивные способности у молодых и пожилых людей — PubMed

В 2020 году шведские ученые проанализировали данные за 10 лет из различных исследований о влиянии упражнений на способности молодых взрослых. Они заметили, что во всех случаях физические нагрузки помогли участникам лучше проходить тесты и выполнять задания. Особенно полезна оказалась физическая активность умеренной или высокой интенсивности. При этом эффект после разовой получасовой тренировки сохранялся примерно два часа.

Но еще лучше, если тренировки будут регулярными. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что спортсмены лучше умеют концентрироваться на важном и игнорировать мешающие факторы, чем люди, которые ведут менее подвижный образ жизни. Эту гипотезу проверяли, предложив участникам из двух групп — спортсменам и обычным студентам — послушать в наушниках аудиозапись. На ней голос произносил слог «да», но хорошо расслышать его мешал фоновый шум.

Влияние однократной тренировки на память и обучаемость у молодых людей: обзор исследований — Translational Sports Medicine

В итоге мозг спортсменов лучше реагировал на нужный звук и блокировал шум. То есть они смогли сконцентрироваться и настроить свое восприятие так, чтобы не реагировать на мешающие звуки. Исследователи считают, что это не только помогает не отвлекаться, но и в целом поддерживает здоровье нервной системы.

Занимайтесь спортом, чтобы мозг работал спокойнее: данные спортсменов первого дивизиона — PubMed

Развитие когнитивных способностей связывают с физиологическими изменениями, происходящими в мозге, — увеличением количества новых нейронов и связей между ними. Но стать умнее благодаря тренировкам вряд ли получится: физическая активность просто позволит использовать имеющиеся возможности по максимуму.

Можно ли стать умнее от занятий спортом

Полина Кривых

психофизиолог

Это вопрос с подвохом. Есть разнообразные тесты, они измеряют коэффициент интеллекта, но ставить знак равенства между интеллектом и умом крайне некорректно. Поэтому нужно признать, что у нас нет способа измерить, насколько человек «умный».

Но мы знаем, что занятия спортом улучшают работу памяти и внимания.

Исследования, проведенные с участием подростков, показали, что тренировки улучшают внимание и скорость реакции. А школьники с диагностированным синдромом дефицита внимания и гиперактивности гораздо лучше справляются с учебой, если регулярно ходят на уроки физкультуры.

Также занятия спортом приводят к выработке нейротрофического фактора мозга — BDNF, усиливающего нейрогенез в гиппокампе. Он отвечает за перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.

Правда, важно помнить, что занятия спортом улучшают только потенциальную возможность что-то запомнить. Если человек много занимается спортом, но не стремится выучить какую-то новую информацию, не узнаёт ничего нового, эта возможность к запоминанию, по сути, не реализуется.

Можно ли защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок

Ученые связывают физическую активность с возможностью дольше поддерживать когнитивные функции, которые с возрастом угасают. В одном исследовании отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга физически активных и не занимающихся спортом людей может составлять десять лет.

Слабая физическая активность связана со снижением когнитивных способностей. Изучение результатов жителей Северного Манхэттена — Neurology

Регулярные упражнения считаются хорошей профилактикой деменции — заболевания, при котором практические навыки и знания теряются, а приобрести новые становится невозможно или очень сложно.

Физические упражнения как профилактика или средство лечения деменции и старения мозга — PubMed

Взаимосвязь между физическими упражнениями и болезнью Альцгеймера: краткий обзор литературы — National Library of Medicine

Врачи советуют не отказываться от спорта и прогулок, даже если симптомы деменции уже проявились, так как движение может их ослабить. Полезна физическая активность и при болезни Альцгеймера — разновидности деменции, при которой возникают нарушения кратковременной памяти.

Кроме того, с возрастом мозг человека теряет дофаминовые рецепторы в системе вознаграждения, с каждым прожитым десятилетием их становится меньше на 13%. Именно из-за этого пожилые люди часто жалуются на то, что чувства притупились, жизнь потеряла краски и ничто не радует. Но благодаря физической активности этот процесс можно замедлить. Исследования показали, что система вознаграждения людей, ведущих активный образ жизни, меньше подвержена негативным изменениям.

Какие виды спорта особенно полезны для мозга

Бег. Это точно один из самых полезных для мозга видов спорта, особенно если вы бежите куда-то по собственному желанию, а не под страхом увольнения из-за опоздания. Бег в легком или среднем темпе помогает улучшить память и внимание, поднимает настроение, а еще избавляет от навязчивых мыслей. К такому выводу пришли ученые из Университета Аризоны, изучив строение мозга бегунов-марафонцев и обычных людей того же пола и возраста.

Добровольные физические упражнения повышают выброс дофамина в полосатом теле: доказательства участия в процессе BDNF — The Journal of Neuroscience

Различия в работе мозга в состоянии покоя между молодыми взрослыми спортсменами и здоровыми участниками контрольной группы — Frontiers

У бегунов оказалась менее активна сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтная сеть, которая включается, когда человек рассеян или отвлечен. Именно из-за ее работы во время мытья посуды вдруг вспоминается провал десятилетней давности. Зато отделы мозга, отвечающие за исполнительные функции — когнитивные способности, нужные для контроля и саморегуляции поведения, — у бегунов были более активны. Ученые считают, что спортсмены научились направлять свои мысли в нужное русло как раз во время забегов. Так что это еще и своего рода майндфулнес.

Езда на велосипеде или велотренажере. Еще один вид аэробной нагрузки, на примере которого часто проверяют влияние тренировок на мозг. Ученые выяснили, что во время занятий на велотренажере мышцы выделяют различные белки, и некоторые из них повышают уровень нейротрофинов — веществ, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов.

Любые аэробные упражнения. Если бегать или крутить педали вам не нравится, вы можете выбрать для себя другой вид аэробных нагрузок — плавание, быструю ходьбу, танцы или прыжки со скакалкой. Все они действуют на мозг практически одинаково.

6 хобби, которые помогут чувствовать себя лучше

При аэробных упражнениях кровь по сонной артерии поступает именно к мозгу, он получает больше кислорода и питательных веществ. Тогда как во время анаэробных тренировок — очень интенсивных и поднимающих пульс практически до максимума — приток крови к мозгу, наоборот, снижается. Это происходит потому, что организм начинает перегреваться и кровь приливает не к мозгу, а к коже головы, чтобы отвести тепло за счет потоотделения.

Во время аэробной тренировки пульс должен держаться на уровне примерно 60% от максимальной частоты. Приблизительно рассчитать свой максимум можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Но если хотите узнать точное значение, пройдите тестирование на максимальную частоту пульса, например в фитнес-клубе.

Командные игры. Тем, кто играет в футбол, хоккей и другие командные игры, удается лучше управлять своим фокусом внимания — замечать нужное и не обращать внимания на посторонний шум. Это подтвердило исследование с участием тысячи спортсменов.

Силовые упражнения на сопротивление. Так называют любые упражнения, в процессе которых мышцы сокращаются из-за преодоления внешнего сопротивления. Это могут быть упражнения с отягощением, резинками или собственным весом.

Во время эксперимента ученые из Университета Британской Колумбии попросили женщин старшего возраста в течение 52 недель заниматься либо растяжкой, либо силовыми упражнениями, а потом следили за состоянием участниц. Даже через два года были заметны положительные изменения в мозге женщин из второй группы: уменьшилась атрофия белого вещества коры головного мозга и стала лучше память.

Как тренироваться дома

Тренировки на выносливость. Марафонский бег, триатлон, ходьба по пересеченной местности, длительные заплывы и интервальные тренировки приводят к повышенному выделению миокинов — белков, которые вырабатываются мышцами и попадают в кровоток. Один из них — ирисин. У тех, кто тренируется на выносливость, его уровень остается высоким даже в период восстановления.

Тай-чи. Традиционная китайская гимнастика — это одновременно и тренировка, и медитация. Она не требует высокой выносливости или физической силы, но при этом все равно полезна для мозга. Так что тай-чи будет хорошим способом поддерживать и даже улучшать когнитивное здоровье для тех, кто не хочет или не может выполнять активные тренировки, например для пожилых людей.

Йога. Еще один вариант для тех, кто не любит активные тренировки, — регулярные занятия йогой. Благодаря ей увеличивается объем серого вещества в префронтальной, височной и затылочной коре мозга, мозжечке, амигдале и гиппокампе. И это тоже положительно сказывается на когнитивных функциях.

У людей, практикующих медитации во время йоги, больший объем серого вещества и меньше когнитивных нарушений: предварительные результаты анализа — National Library of Medicine

Кроме того, йога помогает не отвлекаться. В одном эксперименте участников попросили выполнить тест, но при этом показывали картинки — нейтральные или вызывающие негативные эмоции. В одной группе испытуемых были те, кто практикует йогу, а в другой — обычные люди. Ученые заметили, что из-за картинок настроение у йогов не портилось. Также только у них повышалась активность в вентролатеральной префронтальной коре, отвечающей за фокусировку зрительного внимания на значимых объектах и реакцию на зрительные образы.

Упражнения для ног. Веский повод не пропускать день ног в тренажерном зале нашли итальянские ученые. Они провели эксперимент, во время которого несколько мышей жили обычной жизнью, но передвигались только на передних лапах. Через 28 дней исследователи проверили, как изменилась субвентрикулярная зона мозга животных — область, в которой стволовые клетки производят новые нейроны. Выяснилось, что невозможность ходить на четырех лапах уменьшила количество нейронных стволовых клеток на 70% по сравнению с контрольной группой мышей, живших в таких же условиях, но без ограничений.

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект

Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать эффект, ученые пока не выяснили. В разных исследованиях встречаются разные сроки, в течение которых мозг испытуемых перестроился, — от нескольких недель до шести месяцев. Это может зависеть как от вида активности, так и от индивидуальных особенностей человека. Обычно положительный эффект включается тогда, когда люди ощущают, что им начало нравиться заниматься спортом. Проявляться это может по-разному: кто-то действительно получает удовольствие, кто-то перестает испытывать отторжение, а у кого-то появляется потребность двигаться.

Ученые настаивают, что тренироваться нужно регулярно. Именно систематические занятия имеют накопительный эффект: они помогают развивать стрессоустойчивость и усиливают когнитивные навыки не только сразу после пробежки или заплыва, а вообще.

Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых — Frontiers

Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества — Frontiers

А вот если бросить заниматься спортом, есть риск, что положительные изменения быстро откатятся назад. В одном небольшом исследовании ученые попросили людей, которые занимались бегом примерно по 15 лет, прекратить тренировки всего на 10 дней. После этого с помощью МРТ проверили, как изменился их мозг. Оказалось, что кровоснабжение мозга, в том числе гиппокампа, за это время снизилось.

При составлении расписания тренировок ориентироваться можно на общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных. Каждая тренировка должна быть не короче 10 минут. Выполнять силовые упражнения нужно не менее двух раз в неделю.

Лучше выбирать тренировки средней сложности. Согласно закону Йеркса — Додсона, самые высокие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Это означает, что лучше всего человек справляется с задачами, которые для него не слишком легкие, чтобы не стало скучно, но и не слишком трудные, чтобы не опускались руки. Так же и с тренировками: легкие надоедают, а от изнуряющих мы быстро устаем — и уже не хотим выполнять упражнения.

Как начать тренироваться

Про пользу спорта мы слышим с самого детства, но начать регулярно тренироваться бывает непросто. Есть несколько вещей, которые помогут это сделать.

Устраните препятствия. Долгий путь до спортзала, тяжелая сумка с кроссовками на плече, тесная раздевалка — при мыслях обо всем этом наверняка захочется остаться дома и посмотреть сериал вместо тренировки. Потому чем меньше таких препятствий возникнет на пути к физической активности, тем лучше. Например, стоит выбирать спортзал близко к дому или офису и оставлять вещи в ячейке на хранение. Психолог Венди Вуд и исследователь эволюции Даниэль Либерман советуют перед утренней пробежкой ложиться спать в спортивной форме. Так препятствий будет на одно меньше.

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Слушайте музыку. Мозг реагирует на музыку, которая нравится человеку, выбросами нескольких гормонов — адреналина, дофамина и эндорфинов. Это не только поднимает настроение, но и увеличивает выносливость в процессе тренировки. Во время одного эксперимента участники должны были двигаться по беговой дорожке, а ученые постоянно увеличивали скорость и уклон. Обычно люди сдавались уже к восьмой минуте, но если в это время включали музыку, то им удавалось продержаться почти на минуту дольше.

Положительные реакции на музыку коррелируют с активностью областей мозга, связанных с вознаграждением и эмоциями — PubMed

Найдите компанию. Проще всего начать заниматься с тренером: обязательства перед ним обеспечат внешнее принуждение, которому будет сложно противостоять. Это работает, даже если заниматься дистанционно. Но можно и просто ходить на тренировки с другом: с одной стороны, не захочется нарушать договоренность, с другой — может появиться желание посоревноваться, это тоже будет мотивировать. Кроме того, присутствие близкого человека поможет во время тяжелых тренировок. В одном исследовании выяснилось, что если взбираться на холм вместе с другом, то подъем кажется не таким крутым.

Работа с тренером дистанционно и побуждение к физической активности: протокол рандомизированного контролируемого исследования с тремя группами — National Library of Medicine

Социальная поддержка и восприятие географического уклона — PubMed

Не скучайте. Часто на пути к регулярной физической активности встает даже не сложность и утомительность тренировок, а скука. Так что выбирайте активность, которая вам нравится, и ищите способы развлечься. Например, во время ходьбы на беговой дорожке можно слушать аудиокнигу или смотреть сериал — и ожидание новой главы или очередного эпизода заставит скорее снова пойти на тренировку.

Продержитесь шесть недель. Даже если после первого похода в фитнес-клуб хочется разорвать абонемент и выкинуть кроссовки, не делайте этого. Первое время может быть тяжело. Но, как обещает небольшое исследование канадских ученых, потом станет легче, если тренироваться не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Также за это время образуются нейронные связи в участках мозга, отвечающих за контроль над тревожными состояниями, — получится еще и перестать беспокоиться из-за того, что подумают завсегдатаи спортзала. Но не забывайте, что этот срок может быть как больше, так и меньше — в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Формирование привычки к физическим упражнениям у новых посетителей тренажерного зала: длительное исследование — PubMed

Функционирование гиппокампа и блуждающий нерв после интенсивной физической нагрузки у здоровых мужчин — PubMed

Повышайте внутреннюю мотивацию. За умение управлять своими сиюминутными стремлениями, такими как желание подольше поспать вместо пробежки, отвечает передняя поясная кора мозга. У разных людей степень ее активации может различаться, потому некоторым справляться с соблазнами и идти к цели бывает сложнее.

Но есть хорошая новость: благодаря сильной внутренней мотивации можно лучше контролировать свои порывы. Для этого нужно научиться отслеживать и останавливать автоматические реакции и регулярно напоминать себе, что физическая активность полезна для тела и мозга. К примеру, если на подходе к спортзалу хочется свернуть в кафе, можно просто перечитать эту статью.

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Запомнить

1. При движении улучшается кровообращение всего тела, в том числе и головного мозга, а также запускается процесс нейрогенеза — образования новых нейронов и связей между ними. Потому физическая активность влияет на работу мозга.
2. Тренировки помогают бороться со стрессом, снимать приступы тревожности и работают как профилактика депрессии. Есть даже исследования, которые показали, что физическая активность при депрессии эффективнее медикаментозного лечения. Но человеку в таком состоянии может быть непросто заставить себя заняться спортом. Так что лучше совмещать медикаментозное лечение и упражнения и выбирать посильную активность, хотя бы и прогулки.
3. Тренировки улучшают память и внимание, но важно еще и изучать что-то новое. А рассчитывать на то, что получится заниматься спортом и поумнеть, не стоит.
4. Мозг человека, который регулярно двигается, дольше остается молодым. Разница между состоянием мозга активных и пренебрегающих спортом ровесников может быть такая, будто активный человек моложе на десять лет.
5. Для мозга полезны разные виды спорта — бег, плавание, тай-чи, командные игры. Выбирайте то, что вам больше нравится. Неважно, что это будет за активность, но важно заниматься регулярно и не меньше 150 минут в неделю.
6. Заставить себя полюбить спорт и вписать тренировки в рутину непросто, но возможно. Помогут в этом несложные приемы: заниматься с тренером или друзьями, слушать музыку в процессе и помнить о пользе спорта для тела и мозга.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

спортивные упражнения для разминки в домашних условиях

Радушная Редакция

Многие чувствуют себя вполне комфортно на карантине — в конце концов, творческие люди и без этого проводят много времени, работая дома или в мастерской. Но есть одна проблема: недостаток движения. Раньше мы гуляли (хотя бы до офиса и обратно), встречались с друзьями, ходили в парки, тем самым без труда выполняя рекомендации ВОЗ: 30 минут аэробной нагрузки в день. А в условиях домашней изоляции, когда единственный естественный маршрут — это дорога из кухни в комнату, на свою физическую активность приходится обращать особое внимание. Мы собрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе, не выходя из дома.

Начнем с самых простых упражнений, которые под силу каждому. Для них не нужны ни тренажеры, ни спортивный инвентарь: достаточно просто встать со стула 🙂 Подробнее >

Все приведенные автором упражнения делаются исключительно в положении лежа: идеально для тех, кто пока не готов приступать к слишком активным упражнениям. Почему «‎конячья»? Ответ на вопрос и комплекс упражнений‎ здесь >

Эта статья — просто кладезь полезной для здоровья информации! Разбираемся, как изменить питание, почему важно соблюдать режим и какие упражнения наиболее эффективны. Подробнее >

Простые советы, о которых многие забывают, погрузившись в работу с головой. Читаем статью и бегом воплощать их в жизнь! Подробнее >

Любителей рукоделия и нелюбителей физ. нагрузки поджидает коварная проблема: больная спина. Автор статьи столкнулась с этой проблемой и решила поделиться своим опытом. Подробнее >

Главная проблема, с которой после начала самоизоляции столкнулись многие — это отсутствие дома тренажеров, спортивных снарядов и вообще каких-либо приспособлений. Мы хотим поделиться советами, которые помогут тренироваться в домашних условиях.

1. Используйте собственный вес

Приседания, отжимания, выпады и планка: все эти упражнения очень эффективны и не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела. Этот десятиминутный список упражнений поможет оставаться в тонусе 🙂

2. Занимайтесь йогой

Йога помогает почувствовать свое тело и достичь гармонии с ним. Для большинства упражнений не нужно никакое оборудование, кроме коврика. Просто подберите упражнения своего уровня и занимайтесь в комфортном для вас темпе.

3. Делайте растяжку

Растяжка, или стретчинг — идеальный вид разминки для тех, кто живет в небольших квартирах. Можно и ребенка привлечь к делу 🙂

4. Тренируйтесь прямо в постели

Чтобы утро было бодрым, лучше начинать его с зарядки. Для этого даже не обязательно вставать с кровати: вот список упражнений, которые можно делать прямо в постели:

• велосипед;
• ножницы;
• махи на боку и на спине;
• мостик или полумостик;
• березка.

Конечно, список можно дополнять: будем рады, если вы предложите свои варианты упражнений в кровати 🙂

5. Сделайте генеральную уборку

А напоследок вариант для самых прагматичных: гимнастика и уборка одновременно! Выпады со шваброй, подъемы на стул с тряпкой для пыли, наклоны к тазу, приседания для уборки под столом и еще масса полезных упражнений, которые точно помогут держать себя в форме — а заодно и свою квартиру 🙂 Кстати, вы уже помыли окна?

Надеемся, что наши советы помогут вам не раскисать, сидя дома, и подобрать себе подходящий вид физической нагрузки. А как вы справляетесь с недостатком движения? Делитесь в комментариях!

Другие статьи по теме:

• Чем заняться с детьми дома: простые идеи + семейное планирование + теплое вдохновение >
• 8 бесплатных вариантов для творчества и продвижения на Ярмарке Мастеров >
• 10 способов провести время дома с пользой и удовольствием >

Подписывайтесь на Ярмарку Мастеров в соцсетях: Яндекс. Дзен, Instagram, Facebook, ВКонтакте

Россия, Москва

Магазин

Блог (369)

Следите за творчеством мастера

Публикации по теме

Ключевые слова

• Ключевые слова
• спорт
• упражнения
• физическая активность
• зарядка

Рубрики публикаций

Идеи и вдохновение
Всё о продажах
Мода, стиль, тенденции
Хендмейд как бизнес
Материалы и инструменты
Организация мастерской
История рукоделия
Занимательные истории
Интервью
Хитрости и советы / Lifehack

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Действия для этой страницы

Резюме

• Австралийцы всех возрастов недостаточно занимаются физическими упражнениями для оптимального здоровья.
• Более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, если устранить поддающиеся изменению факторы риска, такие как повышение уровня физической активности.
• Отсутствие физической активности является причиной 2,5% всех заболеваний и 5,2% всех смертей в Австралии.
• Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению состояния здоровья: около 90 % австралийских детей занимаются экранной деятельностью (24 % проводят более 20 часов, а 40 % проводят за экраном от 10 до 19 часов каждую неделю). ).
• Национальные руководства рекомендуют взрослым австралийцам выполнять от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности или от 1,5 до 2,5 часов физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию.
• Взрослым также рекомендуется заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю.

О физической активности

У австралийцев низкий уровень физической активности.

Отсутствие физической активности может создать нагрузку на систему здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате травм, таких как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике более чем в 15 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска образа жизни, такие как повышение уровня физической активности.

Если мы ведем активный образ жизни, мы не только уменьшаем жировые отложения, но и снижаем риск:

• ожирения
• диабета 2 типа
• сердечно-сосудистых заболеваний
• некоторых видов рака.

Наше общее психическое здоровье и самочувствие также, вероятно, улучшатся.

Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению здоровья.

Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, сидя перед компьютером на работе или по дороге на работу или в школу. Кроме того, большую часть нашего простоя мы тратим на электронные устройства, просматривая социальные сети, зацикливаясь на наших любимых программах или играя в игры.

Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей участвуют в мероприятиях, связанных с экраном, и 64% этих детей проводят у экрана 10 и более часов в неделю.

Австралийцы всех возрастов недостаточно физически активны для оптимального здоровья.

Австралийские рекомендации по физической активности и упражнениямExternal Link рекомендуют вести активный образ жизни большую часть, если не все дни. Также важно включить укрепление мышц и тонизирование (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня. Каждую неделю рекомендуется:

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2,5 до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности . или 75–150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часов) интенсивной физической активности. или Эквивалентная комбинация обоих каждую неделю.	Минимум 2 дня в неделю.
Взрослые (65 лет и старше)	Минимум 30 минут умеренной физической активности в большинстве, предпочтительно во все дни.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неторопливая прогулка или рисование стоя за мольбертом). И Активная деятельность не менее 3 дней в неделю.	Минимум 3 дня в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Хотя в основном это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Многие австралийцы имеют нездоровые привычки в еде, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время как отдых и недостаточно физически активны.

Исследование, проведенное AusPlay и Национальным обзором состояния здоровья Австралийского статистического бюро по рекомендуемым рекомендациям по физической активности и упражнениям. Внешняя ссылка show:

) соответствуют рекомендуемым рекомендациям – физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц. Мужчины (27%) чаще соблюдали эти рекомендации, чем женщины (22%).

Физическая активность снижается с возрастом – около половины людей старше 65 лет не были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.

Подростки:

• Около четверти (27,1%) молодых людей (15–17 лет) занимались спортом по 60 минут в день, а каждый четвертый (21,7%) занимался силовыми или тонизирующими упражнениями в течение 3 дней и более. .
• Юноши (15–17 лет) относительно чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более (22,6% мальчиков по сравнению с 20,8% девочек), но реже занимались 60-минутными упражнениями каждый день (24,6% мальчиков по сравнению с 29,8% девушек).
• Менее четверти подростков (13–14 лет) соблюдают рекомендованный предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

• Чуть более четверти детей (5-12 лет) соблюдают рекомендуемые нормы физической активности.
• Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают этот показатель.
• Приблизительно 6 из 10 дошкольников (2–5 лет) соответствуют требованиям по физической активности, и только каждый четвертый дошкольник соответствует требованиям к экранному поведению, составляющему не более одного часа в сутки в течение 24 часов.

Популярный вид спорта и физической активности для взрослых

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последний опрос AusPlay показывает 790,3% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физической активностью не реже одного раза в неделю. Наиболее популярными видами спорта и физической активности для взрослых являются:

• ходьба (рекреационная)
• фитнес или тренажерный зал
• бег или легкая атлетика
• плавание
• езда на велосипеде
• пешие прогулки
• йога 90 006
• футбол
• гольф
• теннис .

Популярный детский спорт и физическая активность

Согласно последнему исследованию участия, более 60% австралийских детей (5-14 лет) участвовали в организованных мероприятиях (например, через организацию или в определенном месте) как минимум раз в неделю. Дети этой возрастной группы более склонны к участию в спортивных и организованных мероприятиях, чем другие возрастные группы.

Хотя уровень участия в физической активности одинаков, девочки чаще, чем мальчики, занимаются неспортивными видами деятельности. Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5-14 лет) по полу включают:

После 14 лет молодые люди чаще занимаются неорганизованной физической активностью.

Барьеры для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины всех взрослых австралийцев ведут малоподвижный образ жизни. Много времени мы проводим сидя или бездельничая из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть.

Хотя существует множество причин, по которым люди не ведут активный образ жизни, основные препятствия для взрослых включают:

• не хватает времени
• состояние здоровья или травма
• отсутствие мотивации
• возраст
• нелюбовь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется физическая активность в течение 60 минут от умеренной до высокой, только около 12% детей (5-12 лет) и 4% молодых людей (13-14 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности и малоподвижное поведение.

Основные барьеры для детей включают:

• не хватает времени
• отсутствие физической активности
• ограниченный бюджет
• отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18-65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

• Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
• Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
• Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
• Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
• Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
• Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
• Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию), снижает стресс и тревогу.
• Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
• Помогает расслабиться и лучше спать.
• Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
• Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
• Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

• Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
• Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
• Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
• Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
• Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
• Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
• Изучите варианты – вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
• Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
• Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до того, как начнете, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
• Ограничьте экранное время для развлечения не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
• Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), имеете уже существующее заболевание или давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую программа упражнений.

Скрининг перед тренировкойExternal Link используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики или другой медицинский работник
• Ваш местный тренажерный зал, спортивный клуб
• Ваш местный совет
• ЛФК
• Физиотерапевт
• AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311
• Спорт и отдых VictoriaExternal Link
• Vicsportexternal Link

• Исследование Австралийского бремени болезней 2018: интерактивные данные о факторе риска Burdenexternal Link, 2021, Институт здравоохранения Австралии, правительство Австралии.
• Физическая активностьВнешняя ссылка, 2023 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Здоровье Австралии в 2022 г. вкратцеВнешняя ссылка, 2022 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Рекомендации по физической активности и упражнениямВнешняя ссылка, Департамент здравоохранения и ухода за престарелыми, правительство Австралии.
• Физическая активностьВнешняя ссылка, Информационный центр по спорту, Австралийская комиссия по спорту, правительство Австралии.
• Национальный отчет об участии в занятиях спортом и физической активностьюВнешняя ссылка, 2022 г., исследование AusPlay, Австралийская комиссия по спорту, правительство Австралии.
• Национальное обследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 гг.Внешняя ссылка, 2019 г., Австралийское статистическое бюро.
• Дети АвстралииВнешняя ссылка, 2022 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Кросланд С., Анантапаван Дж., Дэвисон Дж. и др. 2019, «Экономическая стоимость предотвратимых заболеваний в Австралии: систематический обзор оценок и методовВнешняя ссылка ‘, Журнал общественного здравоохранения Австралии и Новой Зеландии, том. 43, нет. 5, стр. 484-495.
• Дин Д., Лоусон К.Д., Кольбе-Александер, Т.Л. 2016, «Экономическое бремя отсутствия физической активности: глобальный анализ основных неинфекционных заболеванийВнешняя ссылка», The Lancet, vol. 388, нет. 10051, стр. 1131–1324.
• Мур С., Л.И-Мин, Вейдерпасс Э. и др. «Связь физической активности в свободное время с риском развития 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослыхВнешняя ссылка», JAMA Internal Medicine, vol. 176, нет. 6, стр. 816–825.
• Лю Л., Ши Ю., Ли Т. и др. 2016 г., «Физическая активность в свободное время и риск развития рака: оценка рекомендации ВОЗ на основе 126 высококачественных эпидемиологических исследованийВнешняя ссылка», British Journal of Sports Medicine, vol. 50, стр. 372–378.
• План общественного здравоохранения и благополучия штата Виктория на 2019–2023 гг.Внешняя ссылка, Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория.
• Система скрининга взрослых перед тренировкой (APSS)External Link, Exercise and Sports Science Australia (ESSA).
• Active Victoria 2022-2026 — Стратегическая основа для спорта и отдыха в ВикторииВнешняя ссылка, Sport and Recreation Victoria, Victorian Government.
• Участие в избранных культурных мероприятияхВнешняя ссылка, 2023 г. , Австралийское бюро статистики.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

• возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
• согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
• оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

.

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

• возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
• сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
• отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад
• согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
• опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
• вернитесь в исходное положение
• повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

• Техника выполнения упражнения
• сделайте выпад назад левой ногой
• оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
• вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
• это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

• под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
• перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
• вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7.

Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

• возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
• согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
• левая нога прямая
• оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

• ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
• сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
• из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
• выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
• это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9.

Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
• сделайте выпад назад
• оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
• опустите ногу вниз и отведите снова назад
• это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

.

Техника выполнения упражнения

• встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
• согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
• разогните руки и поменяйте рабочую ногу
• сделайте ещё одно отжимание
• это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги вместе, руки на талии
• сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
• вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
• это одно повторение, всего 8-10

12.

Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги на ширине плеч
• сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
• не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад левой ногой
• правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
• левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
• сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
• поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
• вернитесь в исходное положение
• это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

. .

Похожие записи

Выпады с гантелями для девушек техника выполнения

Для сохранения и поддержания здоровья человеку необходима физическая нагрузка. Она также позволяет поддерживать тело в прекрасной форме и не набирать лишнего веса. Но современная жизнь не предполагает высокого уровня активности, поэтому в интересах каждого из нас регулярно посещать спортзал или хотя бы заниматься дома.

Эффективную помощь в развитии мышц и формировании привлекательного рельефа тела может оказать тяжёлая атлетика, а также определённые элементы из этого вида спорта. Они не только обеспечивают хорошую физическую нагрузку, но и позволяют получить новые впечатления от возможностей собственного тела. Одним из таких элементов являются выпады с гантелями для девушек. Это упражнение является базовым. О его особенностях и преимуществах мы и поговорим в этой статье.

Содержание

1. Основные особенности выпадов
2. Правила выполнения
3. Другие способы выполнения выпадов
4. Как работает тело при выполнении выпадов
5. Квадрицепс
6. Задняя поверхность бедра
7. Характеристика выпадов
8. Несколько советов о выпадах
9. Заключение

Основные особенности выпадов

Выпады – один из базовых атлетических приёмов, который позволяет достичь желанной цели, будь то похудение или придание рельефа мышцам. С помощью этого приёма осуществляется работа над многими мышечными группами. В большей степени оказываются задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы.

За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий.

Правила выполнения

Вот основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении выпадов:

• стартовая поза – стоя с прямой спиной, в каждой руке девушка держит по гантели;
• правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу;
• из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
• количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Другие способы выполнения выпадов

Приведённая выше методика не является единственным способом выполнять выпады с гантелями для девушек. Техника выполнения может быть и несколько иной. Вот примеры альтернативных способов выполнения выпадов с гантелями:

• попеременно с левой и правой ноги;
• в стартовой позе одна нога может быть выставлена вперёд. При этом упражнение нужно выполнять, держа гантели в руках и совершая движения вверх-вниз;
• для тех, кто уже освоил основные способы выполнения выпадов, подходит более сложный вариант. Он заключается в том, что шаг, завершающий упражнение, делается не назад, а вперёд. В результате впереди оказывается другая нога, на неё и выполняется следующий повтор. Этот усложнённый вариант можно выполнять со штангой.

Если вы только начинаете осваивать выпады, то сначала потренируйтесь выполнять приём без веса. Это позволит вам убедиться в том, что вы хорошо держите равновесие, и освоить правильную технику.

Как работает тело при выполнении выпадов

Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.

Квадрицепс

Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:

• прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
• медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
• латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
• промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.

За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов. Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.

Задняя поверхность бедра

Эту область составляют следующие мышцы:

• двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
• полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
• полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.

Характеристика выпадов

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

• основная нагрузка приходится на квадрицепс;
• в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
• упражнение относится к разряду силовых;
• для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
• тип воздействия – сложное механическое;
• по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
• подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
• тип усилия – толчок.

Несколько советов о выпадах

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

• Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
• Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
• Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
• Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
• Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
• Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
• Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
• Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки.

Не забывайте также о том, что важнее всего в процессе тренировок не подорвать собственное здоровье. Это ещё одна причина, по которой важно уделить внимание тщательному изучению техники. Для начала потренируйтесь выполнять упражнение частями, отрабатывая отдельные движения без веса. Затем попробуйте выполнить все движения в связке. Только после того, как вы убедитесь в правильности своих действий, можете подключать гантели. Вдумчивые и осторожные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем опрометчивые попытки взять огромный вес и сделать как можно больше повторов за один раз.

выпадов с гантелями для женщин｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

danielmamanfit

Онлайн-тренер по фитнесу

Как: выпады с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы 90 013 #legworkout #fitnesstips #workoutforwomen #womensfitness #fitnesstransformation

65 лайков, видео TikTok от онлайн-тренера по фитнесу (@danielmamanfit): «Как: выпады с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы #тренировка ног #фитнессоветы #тренировкадляженщин #женскийфитнес #фитнестрансформация». КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ оригинальный звук — онлайн-тренер по фитнесу.

3781 просмотр|

оригинальный звук — Тренер по фитнесу онлайн

strongwithjane

Джейн | Body Neutral CPT

#beginnergymworkout #lungevariations #dumbbellunges #упражнения для начинающих #introvertfitness #домашниетренировкидляженщин

81 Likes, TikTok видео от Джейн | Body Neutral CPT (@strongwithjane): «4 моих любимых способа делать выпады с гантелями 🩷🩵! Не стесняйтесь сохранять и подписываться на меня, чтобы увидеть больше видео, подобных этому 🥰 #beginnergymworkout #lungevariations #dumbbellllunges #exercisetutorialsforbeginners #introvertfitness #homeworkoutsforwomen». выпад с ГАНТЕЛИ 🩷 | 4 СПОСОБА | ВЫПАД ВПЕРЕД | …4 СПОСОБА выпад с ГАНТЕЛИ 🩷 Новые Правила (Remix) — Дуа Липа.

7034 просмотра|

Новые правила (ремикс) — Дуа Липа

ericananglefit

Erica Nangle

Мы любим ее за рост ягодичных мышц 😮‍💨🤌🏼 s

661 лайков, видео в TikTok от Эрики Нангл (@ericananglefit): «Мы любим ее за рост ягодичных мышц 😮‍💨🤌🏼 #gymformtips #gymbeginnersguide #gluteworkouts». оригинальный звук — Эрика Нэнгл.

21,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Эрика Нангл

angelique.stalker_fit

Angelique Stalker

Так хорошо #glutesworkout #upperglutes #glutegrowthtips #fittok #gymtok #fy p #starttoday #мотивация #советы для начинающих #советы для женщин #фитнес #фитнессоветы #transform ation

1. 1K Likes, TikTok видео от Angelique Stalker (@angelique.stalker_fit): «Очень хорошо #glutesworkout #upperglutes #glutegrowthtips #fittok #gymtok #fyp #starttoday #motivation #gymtipsforbeginners #gymtipsforwomen #Fitness #fitnesstips #transformation». Самый недооцененный ягодичные упражнения? | Шагающие выпады DB 🥹 БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Армани Уайт.

48,3 тыс. просмотров|

БИЛЛИ ЭЙЛИШ. — Armani White

rachelok_fit

Rachelok_fit

Ответить на @sanamitra16 8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА SHRED В БИО

377 лайков, TikTok видео от Rachelok_ fit (@rachelok_fit): «Ответить на @sanamitra16 8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА SHRED В БИО». Spicy (feat. Post Malone) — Ty Dolla $ign.

17,9 тыс. просмотров|

Spicy (feat. Post Malone) — Ty Dolla $ign

kikimazza

Kiki Mazza

Боковые выпады #gluteworkout #legday #gymgirl

54 лайков, видео в TikTok от Kiki Mazza (@kikimazza): «Боковые выпады #gluteworkout #legday #gymgirl». оригинальный звук — Kiki Mazza.

1809 просмотров|

оригинальный звук — Кики Мацца

motionwithjulie

Julie | Тренировки с гантелями

обратные выпады с отведением назад0004 #workoutsforwomen

810 лайков, TikTok видео от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «обратный выпад с отдачей 🤧🤝 #гантелитренировка #легднятренировка #рост ягодичных мышц #тренировки для женщин». В моих мыслях — Дон Диабло.

25,5 тыс. просмотров|

On My Mind — Don Diablo

kzfetters

kzfetters

Упражнение для ног, которое нельзя пропустить

1,7 тыс. «. Тимберлейк — КОСТИ.

48,5 тыс. просмотров|

timberlake — BONES

выпад девушки с гантелями, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения выпад девушки с гантелями

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения выпад девушки с гантелями | Depositphotos Изображения
ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты
ПредприятиеЦены Фото

ВойтиРегистрация

Фитнес женщина делает выпады с гантелями.

Если зимой мы привыкли впадать в некую спячку, кутаться в пледы и смотреть любимые фильмы за кружкой чая с конфетами, то сейчас организм уже точно проснулся, требует движения и сброса «наеденных» за зиму килограммов. Многие хотят к лету не просто похудеть с помощью спорта, но и придать некую рельефность своему телу. Особенно это характерно для мужчин. Многие считают, что исключительно упражнениями «кубиков» и «бугров» не добиться. Мол, нужно закупаться особенным спортивным питанием. 

«Недешевое удовольствие»

Анна Кушнарева активно начала заниматься фитнесом в октябре 2021 года. Стабильно три раза в неделю посещает тренажерный зал. Программу тренировок ей составил тренер, да и занятия проходят под его наблюдением.

«У меня был тяжелый психологически период, похудела на пять килограммов, а при моем изначально небольшом весе это немало. В тренажерку пошла, чтобы набрать мышечную массу. Тренер сразу сказал, что помимо упражнений мне нужен протеин. Через три месяца добавил еще и BCAA (аминокислоты.  — Прим. ред.), для того чтобы уже накачанные мышцы не разрушались», — рассказывает Анна.

Вес удалось вернуть. Сейчас он составляет 50 килограммов.

Сколько вешать в граммах?

«Есть физиологические нормы белка для человека: 1 грамм на килограмм веса (у женщины может быть чуть ниже, у мужчины чуть выше). Человеку, который ходит в спортзал, достаточно будет 1,5–2 грамма на килограмм веса», — рассказывает Сергей Бубликов.

Как уточняют специалисты Роспотребнадзора, нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например: дети — от 36 до 87 г/сутки; мужчины — от 65 до 117 г/сутки; женщины — от 58 до 87 г/сутки. При этом пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления. «При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей», — предупреждают специалисты Роспотребнадзора.

Илья Головкин спортом начал увлекаться еще в детстве: тхэквондо, бокс, троеборье, многоборье. На занятия вдохновили родители: отец долгое время занимался тхэквондо, а мама преподавала степ-аэробику и другие групповые программы.

«Конечно, в детские и юношеские годы ни о каких спортивных добавках речь не шла. Я часто смотрел, как работает мама, как ведет занятия. Групповые занятия казались ­чем-то совершенно новым. И все это вызывало восторг. В 21 год я впервые пошел в тренажерный зал. Занимался без тренера, потому что думал, что сам знаю, что и как делать. В принципе получалось неплохо. Именно в тот период я попробовал спортивное питание. Это был гейнер (вид пищевой добавки с углеводами и белком. — Прим. ред.)», — рассказывает Илья.

Мужчина хотел набрать мышечную массу и добился этого — его вес увеличился с 81 до 112 килограммов. К гейнеру он добавил креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках), аргинин (аминокислота) и комплекс витаминов. А потом Илья решил похудеть, и это оказалось сложнее, чем набрать массу. Пришлось пить много воды и активно тренироваться, попутно употребляя аминокислоты и изолят протеина (вид белковой смеси высокой очистки, концентрация протеина в котором доходит до 80%). На достижение цели ушло восемь месяцев.

«Сейчас я вешу 91 килограмм. Фитнесом я настолько заинтересовался, что решил получать образование в этой сфере. В данный момент учусь на тренера тренажерного зала. Про спортивное питание не забываю. Но удовольствие это не самое дешевое. Притом что я его не так много употребляю, купленного на 8–10 тысяч руб­лей хватает на 3–5 месяцев», — говорит Илья.

Женщины и протеин несовместимы?

Семья Бубликовых — настоящая спортивная династия. Члены семьи судят чемпионаты по бодибилдингу и не раз признавались лучшими судьями в России. Глава династии — владелец спортивной школы, мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Санкт-­Петербурга, постоянный призер чемпионатов России, финалист международных турниров Сергей Бубликов. Разговор он начал с заявления, что спортивное питание — это здоровое питание. По его словам, достаточно заглянуть в «Википедию» и прочитать про протеин, чтобы в этом удостовериться. Этот белок является основой любого детского питания.

По словам Сергея, во времена СССР, когда спортивного питания как отдельного бренда не было, он и его коллеги по залу покупали детское питание.

«В организме нашем идет два процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушающий). Преобладание анаболических процессов обеспечивает рост, накопление массы тела, преобладание катаболических процессов ведет к частичному разрушению тканевых структур, уменьшению массы тела. Человек стареет, потому что процессы разрушения преобладают над процессами строения. Строительным материалом нашего организма является прежде всего белок. Я считаю, что спортивное питание, содержащее белок, нужно не только профессиональным спортсменам, а всем, кто ведет здоровый образ жизни, занимается в тренажерном зале, хочет поддерживать себя в тонусе, быть подтянутым и бодрым», — говорит Сергей Бубликов.

Эксперт также отмечает, что спектр спортивного питания широк: каждому человеку нужно индивидуально подбирать продукт в зависимости от того, каких целей он хочет добиться. Что же касается мифа о том, что женщинам протеин лучше не употреблять (иначе станут мускулистыми, как мужчины), Сергей его развенчивает.

Зарубежное или наше?

На этот вопрос однозначного ответа нет. По словам наших экспертов, если лет шесть назад посетители тренажерных залов отдавали предпочтение спортивному питанию, произведенному в Германии или США, то сейчас ситуация изменилась. Отечественные компании уверенно составили конкуренцию зарубежным.

Например, Сергей Бубликов на данный момент пользуется продукцией отечественной. Ольга Гранина также попробовала российское спортивное питание и осталась довольна. В том числе вкусом.

«Фактов, доказывающих это, нет» — уверяет эксперт.

«Чувствовала себя убитой»

Ольга Гранина — фитнес-­тренер, специалист по снижению веса, нутрициолог. Раньше, в 2014 году, она работала в магазине спортивного питания. По словам женщины, сотрудников постоянно тестировали, заставляли изучать биохимию, чтобы они смогли объяснить покупателю, как разные виды спортивного питания воздействуют на организм. В

 2021 году девушка отучилась на нутрициолога, изучила психологию питания, успела поработать куратором в школе питания. Сейчас разносторонний опыт позволяет ей хорошо разобраться в особенностях спортивного питания, но в начале ее профессионального пути были и ошибки.

«Впервые я попробовала спортивное питание по совету тренера. Это был многокомпонентный протеин, BCAA и L-карнитин. Последний многие считают волшебной таб­леткой для снижения веса, но это вообще не так. На тот момент тренер мне не рассказывал о калориях, вообще ничего не объяснял. Тогда в моей голове была установка, что спортивное питание поможет мне похудеть. Но я не худела. Потом тренер мне добавила БАД для суставов, предтренировочные комплексы, энергетики. И я заметила, что могу тренироваться больше, но после занятий стала сильнее уставать. Могла чувствовать себя убитой. И это было ненормально», — рассказывает специалист по снижению веса, фитнес-­тренер, нутрициолог Ольга Гранина.

Сейчас с высоты своего опыта Ольга уверенно заявляет о том, что не видит смысла тратить деньги на ВСАА и L-карнитин.

«BCAA — это всего лишь три аминокислоты, которые есть в абсолютно каждом белковом продукте: яйца, рыба, курица, мясо. L-карнитин считают жиросжигателем, но это не так. Он лишь помогает переносить жирные кислоты из крови в клетки, где происходит, грубо говоря, сжигание энергии», — объясняет эксперт.

БАД. Опасно или нет?

Обычно реклама любой биологически активной добавки сопровождается сообщением о том, что она не является лекарственным средством. Иногда пишут, что перед ее употреблением необходима консультация специалиста. И это правильно. Как известно, переборщить можно и с витаминами, которые многие считают исключительно полезными и необходимыми. Со спортивным питанием та же история.

«В медицине есть термин — белковое отрав­ление. Если человек начинает добавлять протеин в кашу, борщ, да куда угодно и перебирает с белком, он сталкивается с последствиями», — предупреждает Сергей Бубликов.

Врачи к симптомам белкового отравления относят тошноту, сильные боли в животе, нарушения стула. При длительном сидении на белковой диете повышается риск развития подагры.

По словам Сергея Бубликова, не стоит налегать и на спортивные энергетики — напитки или смеси, которые повышают энергетические возможности во время тренировок. Как поясняет чемпион, они дают очень большую нагрузку на сердце. Сергей советует: прежде чем ­что-то покупать, проконсультируйтесь со специа­листом.

Подписаться

• org/Person»> Анна Пшеченко

Россия Санкт-Петербург

Что еще почитать

• Юрист рассказал, как получить алименты от уехавшего за границу отца

  123

  Дана Турта Софья Калиниченко

  Санкт-Петербург

• Поколение «Тиндера»: как петербуржцы будут знакомиться после ухода известного приложения

  Фото 282

  Ирина Меркель

  Санкт-Петербург

• Иностранцы возмутились кражей «Руслана» премьер-министром Канады

  15572

  Роман Тюкавкин

• Замужем за турком: россиянки рассказали о переменах в семьях после начала СВО

  14316

  Жанна Голубицкая

• Гундаров рассказал, как удалось справиться с армией дронов ВСУ

  10382

  Ольга Божьева

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• 4 июня – Троица, что можно, а что строго запрещено делать в большой православный праздник

  Фото 43601

  Псков

• В батальоне «Крым» рассказали об использовании Украиной тактики НАТО

  26052

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Удар молнии не оставил выбора: история единственного учителя биологии в Чите

  Фото 24815

  Чита

• Эксперты объяснили популярность онлайн-сделок с готовым бизнесом в регионах

  Фото 18833

  Нижний Новгород

  Александр Прокопенков

• Жители Подмосковья выступили против благоустройства лесов

  11170

  Московская область

  Евгения Вокач

• В Ярославле скончался детский врач «скорой помощи»

  Фото 4909

  Ярославль

В регионах:Ещё материалы

— сколько белка нужно съедать в день?

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка. Однако мнения относительно того, сколько белка вам нужно, различаются.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предполагает, что большинству взрослых в США ежедневно требуется около 50 граммов (г) белка. Однако это общее количество зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. (1)

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций (2).

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Различные пищевые источники белка имеют разный аминокислотный состав. Многие постные мясные и молочные продукты содержат все «необходимые» аминокислоты, в то время как в растительной диете их меньше (3).

Тем не менее, после небольшого количества исследований и учета питания вполне возможно получать все необходимые белковые элементы в хороших количествах на растительной диете. Например, полноценные веганские протеиновые порошки и другие добавки являются полезным способом достижения целевых показателей белка.

Откройте для себя 17 лучших источников белка для веганов здесь.

Резюме

Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (получение калорий) (4).

Обзор и метаанализ 2020 г. пришли к выводу, что долгосрочная диета с высоким содержанием белка может увеличить потерю веса, снизить риск повторного набора веса и помочь предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением (5).

Резюме

Потребление белка в количестве около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляется.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (6).

Например, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что белковые добавки с пищей значительно увеличивают мышечную силу и размер после программы силовых тренировок у здоровых взрослых (7).

Авторы приведенного выше анализа обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день было достаточным для поддержки наращивания мышечной массы и повышения производительности.

Резюме

Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу как родителям, так и ребенку.

В Руководстве по питанию для американцев Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечается, что людям во время беременности требуется около 70 г белка в день. В большинстве случаев это соответствует 10–35% суточного потребления калорий (1).

Людям, кормящим грудью, также требуется потребление белка выше обычного.

Как и во всех других случаях, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка во время беременности. Однако во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

Однако старайтесь избегать продуктов, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия (8, 9).

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сюда входят люди с активной работой, вплоть до спортсменов, занимающихся выносливостью.

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50 % выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (10)

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопения, обе из которых являются серьезными проблемами среди пожилых людей.

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Некоторые исследования предполагают случайную связь между диетой с высоким содержанием белка и нарушением функции почек. Однако нет никаких доказательств того, что существует прямая причина и следствие между ними. Однако дальнейшие исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может усугубить существовавшее ранее хроническое заболевание почек (11, 12).

В результате люди с ранее существовавшими заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем резко изменить потребление белка (13).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• тофу, темпе и другие заменители мяса
• постное мясо
• рыба
• яйца
• молоко
• греческий йогурт
• лебеда 9 0092
• бобовые
• орехи

t нужно отслеживать их потребление белка.

Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

Откройте для себя 16 продуктов с высоким содержанием белка.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 г, но содержит только 61 г белка. Точно так же большое яйцо весит 46 г, но содержит всего 6 г белка.

Если у вас умеренный вес и вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, белок должен составлять 10–35% ваших ежедневных потребностей в калориях. Однако разным людям требуется разное количество в зависимости от уровня их активности, веса, возраста, пола и состояния здоровья (1).

Взрослый человек в США обычно должен потреблять около

• 34–56 г в день для среднего мужчины
• 34–46 г в день для средней женщины

преимущества, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Белок необходим для хорошего здоровья. Он играет жизненно важную роль в прочности мышц и костей, иммунной поддержке и клеточной функции.

Типичный взрослый житель США должен потреблять около 50 г пищевого белка в день. Однако это число будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности человека.

Сколько белка нужно есть и почему

Из всех разговоров о питании в наши дни рекомендации относительно того, сколько белка нужно есть, особенно сбивают с толку. Возьмем, к примеру, влиятельного человека в Instagram с полумиллионом подписчиков, который рекомендует 150 граммов белка в день. Для кого-то моего размера это превышает рекомендации Министерства сельского хозяйства США более чем на 250 процентов. Это огромный разрыв, который заставляет многих из нас чесать затылок. Итак, я подумал, что найду горячую минутку, чтобы затронуть тему белка.

Начнем с того, что белок — это не пища, а питательное вещество, которое содержится в различных продуктах питания, подобно углеводам и жирам. Белок важен по целому ряду причин, от наращивания мышечной массы до выработки антител. Получение достаточного количества белка является ключевым с диетической точки зрения. «Мы знаем, что белок вместе с жиром переваривается дольше, чем углеводы, — говорит зарегистрированный диетолог Сюзанна Валленстром. «Таким образом, это может помочь с чувством сытости». Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит Валленстром, что позволяет избежать скачков, которые могут возникнуть после приема пищи, состоящей только из углеводов.

Это подводит нас к вопросу о том, сколько? Сумма варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Рекомендация Министерства сельского хозяйства США о 0,8 грамма белка на кг массы тела предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и, по мнению многих экспертов по питанию, является низкой. В своем Руководстве по спортивному питанию Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует от 1,1 до 1,6 грамма на кг в зависимости от возраста и уровня активности (1 кг равен 2,2 фунта). И, по словам Элизабет Уорд, соавтора книги «План диеты при менопаузе», получение достаточного количества белка особенно важно, когда мы становимся старше, поскольку он может помочь предотвратить увеличение веса, связанное со старением (это то, что я затронул в этом посте).

Абсолютно. Проблема слишком большого количества белка заключается в том, что он может вытеснять другие питательные вещества. Углеводы являются ключевыми, в том числе фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, которые в совокупности содержат клетчатку, фитохимические вещества и огромное количество питательных веществ. Жиры также необходимы для содержания жирорастворимых витаминов, полезных для сердца Омега-3 и многого другого. Белковая перегрузка также может плохо сказаться на почках, поэтому важно получать белок, но держать его под контролем.

Дело не только в том, сколько белка есть, но и когда, говорит Валленстром: день. » Большинство людей, как правило, едят его в основном на обед и ужин, в то время как завтрак обходится. Включение белка в каждый прием пищи не только обеспечивает большее чувство сытости и более стабильный уровень сахара в крови, но, вероятно, позволяет вашему организму использовать его более эффективно, чем употребление одной большой дозы в конце дня, говорит Валленстром. Также будет разумным шагом включить белок в закуски, такие как хумус и морковь или яблоки и арахисовое масло.

Растительный белок в сумме

Также важно помнить, что белок содержится в различных продуктах. Хотя мясо исключительно богато белком, оно также, как правило, содержит много насыщенных жиров, что затрудняет работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, животноводство тяжело на планете. Стоит выйти за рамки мясной диеты и включить в рацион бобы, чечевицу, тофу, йогурт, хлеб, злаки и овощи в качестве дополнительных источников белка. В течение трех приемов пищи и перекуса вы можете получить все необходимое количество белка на полностью вегетарианской диете, если это ваше варенье.

Тренировки

pexels.com

Как вы подтягиваетесь?

ВОПРОС 1 ИЗ 1

Да, повышаю количество повторений и нагрузку

Тренируюсь по одной и той же схеме

Не подтягиваюсь

Правильные подтягивания позволяют разработать практически все основные мышцы плеч и спины. Так, развиваются дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трапециевидная мышца и широчайшие мышцы спины. Но в подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения подтягиваний активно участвуют также мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Как правильно подтягиваться?

Для начала следует определиться с высотой перекладины. Она рассчитывается по следующей формуле: рост нужно умножить на 1,28. Так, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Для того, чтобы научиться подтягиваться правильно необходимо определиться с исходным положением. Оптимальное — вис на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук находятся примерно на ширине плеч или чуть шире. Не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела. Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

Какой хват можно выбрать для выполнения подтягиваний?

Остается определиться с хватом. Выполнение подтягиваний проще всего начать с обратного хвата. Так вы сможете больше задействовать бицепсы. При этом меньшая нагрузка пойдет на плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

После того как вы сможете выполнить три-четыре повтора обратным хватом, попробуйте перейти на прямой хват.  Отметим, что прямой хват позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягиваний уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая 

Стоит помнить, что правильного или неправильного варианта хвата не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас, нужно понять, проработка каких мышцы для вас приоритетнее при выполнении подтягиваний. Разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц. 

Так, выбирая для подтягиваниях узкий хват, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь. Существует и обратный узкий хват. Он хорош для проработки нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса. 

Лопаточные подтягивания: польза, работающие мышцы и многое другое

Включение лопаточных подтягиваний в индивидуальную программу упражнений может помочь создать основу силы и подвижности верхней части тела, что может привести к повышению производительности в различных видах деятельности.

Лопаточные подтягивания — это тип упражнений, которые помогают улучшить силу и подвижность верхней части тела. Движение нацелено на мышцы спины, плеч и рук и может стать полезным шагом на пути к освоению традиционных подтягиваний. В отличие от обычных подтягиваний, лопаточные подтягивания сосредоточены на лопатках или лопатках, которые играют решающую роль в стабильности плеч и правильной механике движений.

Независимо от того, является ли человек опытным спортсменом или только начинает заниматься фитнесом, добавление в репертуар подтягиваний лопаток — это простой и эффективный способ улучшить общую физическую форму и самочувствие.

Что такое лопаточное подтягивание?

Лопаточное подтягивание — это вид упражнений, нацеленных на мышцы спины, плеч и рук. Это движение включает в себя активацию лопаток или лопаток без сгибания локтей для выполнения полного подтягивания. Целью лопаточных подтягиваний является укрепление лопаточных стабилизаторов, которые помогают поддерживать правильную осанку и выравнивание во время движений верхней части тела.

Задействуя лопатки и удерживая их в этом отведенном положении, активируются лопаточные мышцы, что приводит к улучшению стабильности и подвижности плеча. Это упражнение может быть эффективным способом развития силы и выносливости верхней части тела, особенно для тех, кто плохо знаком с фитнесом или работает над освоением традиционных подтягиваний.

Лопаточные подтягивания могут быть включены в программу упражнений, чтобы помочь создать основу силы и устойчивости верхней части тела, что может улучшить осанку, снизить вероятность травм и улучшить общую физическую форму. Это упражнение, которое сосредоточено на движении лопаток, может помочь людям улучшить осознание своего тела и контроль, что повысит их производительность в ряде физических упражнений.

Как выполнять лопаточные подтягивания

Чтобы выполнить лопаточные подтягивания, первым делом нужно повиснуть на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами. Из этого исходного положения человек должен задействовать мышцы лопаток, потянув их вниз и назад к позвоночнику. Это движение создает втягивающее движение в лопатках, что и является целью этого упражнения.

Важно сохранять контроль на протяжении всего движения, так как ускорение выполнения упражнения или использование импульса может снизить его эффективность. Ключевым моментом этого упражнения является удерживание лопатки в отведенном положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова расслабиться в мертвом висе.

Во время выполнения упражнения человек должен держать руки прямыми, а корпус устойчивым, избегая раскачиваний и раскачиваний. Это позволяет более целенаправленно тренировать лопаточные мышцы и снижает риск травм.

Может быть полезно начать с нескольких повторений упражнения и постепенно увеличивать их число по мере того, как мышцы становятся сильнее и привыкают к движению.

Мышцы, задействованные в лопаточных подтягиваниях

Лопаточные подтягивания нацелены на мышцы верхней части тела, включая мышцы спины, плеч и рук. В частности, это упражнение активирует лопаточные мышцы, которые отвечают за стабилизацию лопаток и обеспечение правильного движения плечевого сустава.

Основными мышцами, работающими во время подтягивания лопаток, являются ромбовидные мышцы, расположенные посередине спины и отвечающие за сведение лопаток. Трапециевидные мышцы, идущие от шеи к середине спины и плечам, также активизируются во время этого упражнения, особенно нижняя часть трапециевидной, отвечающая за отведение лопаток вниз и назад.

К другим мышцам, участвующим в подтягивании лопаток, относятся широчайшие мышцы спины, идущие от нижней части спины к плечу и отвечающие за подтягивание тела вверх к перекладине, и бицепсы, помогающие подтягиваться вверх в сторону бара.

Работая над этими мышцами, лопаточные подтягивания могут помочь улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить стабильность и подвижность плеч. Это может привести к повышению производительности при различных физических нагрузках, включая спорт, тяжелую атлетику и повседневную деятельность, требующую силы и подвижности верхней части тела.

Преимущества лопаточных подтягиваний

Улучшение осанки

Лопаточные подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, которые часто ослабевают при длительном сидении или сутулости. Укрепляя эти мышцы, лопаточные подтягивания могут помочь людям сохранять более вертикальное и устойчивое положение в течение дня.

Снижает риск травм плеча

Сосредоточив внимание на движении лопатки, подтягивания лопатки могут помочь улучшить стабильность и подвижность плеча, снижая риск травм плеча. Это особенно важно для спортсменов или людей, которые занимаются деятельностью, требующей высокой нагрузки на плечи, например, тяжелой атлетикой или метанием.

Увеличивает силу верхней части тела

Лопаточные подтягивания являются эффективным способом развития силы верхней части тела, особенно мышц спины, плеч и рук. Постепенно увеличивая количество повторений, выполняемых с течением времени, люди могут развивать большую мышечную выносливость и общую силу.

Может помочь улучшить силу хвата

Со временем, когда человек регулярно выполняет подтягивания лопаток, его сила хвата будет постепенно улучшаться. Это связано с тем, что упражнение требует, чтобы человек удерживался за перекладину в течение длительного периода времени, что помогает нарастить и укрепить мышцы кисти, запястья и предплечья, участвующие в хвате.

Может стать ступенькой к традиционным подтягиваниям

Лопаточные подтягивания — отличное упражнение для тех, кто стремится освоить традиционные подтягивания. Сосредоточив внимание на движении лопатки, люди могут лучше осознавать свое тело и лучше контролировать его, что со временем может помочь им перейти к более сложным упражнениям.

Вариации лопаточных подтягиваний

1. Удерживание лопаточных подтягиваний

Удерживание лопаточных подтягиваний — эффективное упражнение для проработки мышц верхней части спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и ладонями, обращенными от тела. Отведите лопатки вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что колени заблокированы, а ядро ​​задействовано.

Верните лопатки в исходное положение и повторите несколько раз. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подтягивание лопаток дольше или увеличивайте вес тела. Как и при любом упражнении, важно прислушиваться к телу и прекращать, если ощущается боль или дискомфорт.

2. Эксцентрические лопаточные подтягивания

Эксцентрические лопаточные подтягивания — это разновидность упражнения лопаточных подтягиваний, которое задействует мышцы верхней части спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с прыжка вверх к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней, а затем медленно опустите тело вниз до положения виса. Во время опускания сосредоточьтесь на оттягивании лопаток вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш. Чтобы увеличить сложность, выполняйте упражнение с более медленным спуском или добавляйте вес к телу.

3. Лопаточные подтягивания с подтягиванием колена

Подтягивание лопатки с подгибанием колена — это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части спины, плеч и кора. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина или любой прочный предмет, способный выдержать вес тела.

Начните с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и ладонями, обращенными от тела. Отведите лопатки вниз и назад, как будто между ними зажат карандаш, и поднимите колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить колени обратно в исходное положение.

Затем верните лопатки в исходное положение и повторите несколько раз. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подтягивание лопаток с поджатием коленей в течение более длительного времени или добавляйте вес к телу.

Заключительные мысли

Лопаточные подтягивания — ценное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч, которые важны для правильной осанки, стабильности и подвижности.

Лопаточные подтягивания могут выполняться в различных вариациях, включая эксцентрические лопаточные подтягивания, лопаточные подтягивания с задержкой и лопаточные подтягивания с поджатием коленей. Каждый вариант представляет собой уникальную задачу и может помочь развить силу и выносливость верхней части тела.

Включение лопаточных подтягиваний в регулярные тренировки может обеспечить многочисленные преимущества для силы верхней части тела, стабильности и осанки. Варьируя упражнения и сосредотачиваясь на правильной форме, люди могут бросить себе вызов и продолжать видеть прогресс с течением времени.

Как и при любом упражнении, важно прислушиваться к своему телу и прекращать занятия при появлении боли или дискомфорта. Благодаря последовательности и усердию подтягивания за лопатки могут стать ценным дополнением к комплексной тренировке.

Ссылки

1. Tucker WS, Bruenger AJ, Doster CM, Hoffmeyer DR. Активность лопаточных мышц у спортсменов с надголовьем и без над головой во время упражнений с замкнутой цепью. Клинический журнал спортивной медицины. 2011 сен. 1; 21 (5): 405-10.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями — и какие мышцы задействованы в каждом упражнении

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.
• При подтягиваниях вы держитесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно прорабатывают мышцы спины и плеч.
• Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины взаимозаменяемо, эти два движения на самом деле совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите перекладину. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от себя.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, говорит Энди Собута, физиотерапевт Реабилитационного центра Сполдинга, который является официальным преподавателем факультета физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, на какие мышцы они нацелены и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Advertisement

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты здесь.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

В общем, подтягивания могут быть лучше для тех, кто плохо знаком с движением с собственным весом, потому что это обычно более легкое из двух движений, говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости в верхней части спины, может быть легче выполнять подтягивания.

Это связано с тем, что при подтягиваниях ваши руки принимают более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Правильное выполнение подтягиваний также улучшит силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют верхнюю часть спины и мышцы рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом. Положение нижнего хвата при подтягиваниях активирует передние цепные мышцы, расположенные в передней части тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивания фокусируются на задних цепных мышцах спины.

Что такое подтягивания?

Подтягивания аналогичны подтягиваниям. Но помимо небольших различий в хвате и стойке, существуют также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги для правильного подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение виса.

Одной из распространенных проблем с подтягиваниями является нагрузка на плечи. Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, но также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием, подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины, между лопатками.

Верхний хват при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела, которые играют ключевую роль в повседневных движениях.

«Спортсмены, работающие над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута.

Интерес к мужскому телу имеет многовековую историю. Этот вопрос будоражил многих скульпторов, художников, поэтов и писателей. Мужское тело Аполлона Бельведерского – юноши Древнего Рима считается идеальным не одну сотню лет.

Проходят столетия, меняются представления о прекрасном. Если еще каких-то пятнадцать лет назад никто публично не обсуждал мужское тело, то сегодня эта тема все чаще и чаще поднимается в эфире, печати.

1. Мужские руки
Марина, 46 лет:
«Всем нравятся высокие, спортивные мужчины и вряд ли кто из женщин будет восхищен телом хиляка. В первую очередь обращаю внимание не на рост, не на красоту – это дано Богом, а на мужские руки. Именно по рукам можно определить, что собою представляет человек, они скажут о роде его деятельности. Мужские руки могут быть грубыми и ласковыми, нежными и страстными. Это инструмент, взаимодействующий на женщину. Прикосновение их может приносить женщине счастье и причинять боль. Руки – это мужской мир, это мужское отношение к женщине. Все остальное для меня не имеет никакого значения».

2.Ухоженные мужчины с худощавым телосложением
Галина, 41 год:
«Сегодня мужчины не только в Европе, но и в России все больше и больше значения уделяют своему телу. Полный, неухоженный мужчина вряд ли сделает себе карьеру. Сейчас многие мужчины уделяют внимания своему здоровью: правильному питанию, занимаются фитнесом, многие соблюдают диету.

У каждой женщины свои представления об идеальной мужской фигуре. Мне совершено не нравится гора мускулов. Такие мужчины не в моем вкусе. Они меня не притягивают как мужчины. Предпочтение отдаю худощавому телосложению. Для меня идеал мужчины — Фредди Меркьюри».

3. Аполлон — идеал мужчины
Аполлон Бельведерский.
Идеал мужской красоты.

Диана, 37 лет:

«Гибкое тонкое тело – вот что реально притягательно в моих женских глазах. Особое внимание уделяю мужским ягодицам. Если говорить о мужской фигуре в целом, то для меня идеал мужчины — статуя Аполлона. Многим нравятся мужчины баскетбольного роста. Но почему-то секс-символов среди них нет. Например, Том Круз – мужичок с ноготок. Всего-навсего 170 см. Но он в глазах многих женщин идол. Всем известный Брюс Уиллис наглядно демонстрирует, что неидеальное может стать идеалом. У людей разные идеалы, разные представления о красоте. С возрастом начинаешь в мужчинах ценить орган из двух букв под кратким названием УМ».

4. Пузо — пародия на мужчину
Наталья, 31 год:
«Мужчины с кубиками пресса на животе встречаются только в гей-порно. На тело обращаю внимание в последнюю очередь. Главное, чтобы живот не отвисал. Пузо считаю пародией мужчины. Мужчины должны за собою следить. Считаю, что глупо что-либо идеализировать, особенно мужское тело. Потому, что вчера я любила одного, а сегодня перестала его любить и полюбила другого. И мы непостоянны, и они непостоянны. Какой он идеал мужского тела?.. На этот вопрос очень трудно ответить. У каждого из нас свои голубые и розовые мечты, которые практически ничего не имеют общего с реальной жизнью. Замуж мы выходим либо за лысого бизнесмена, либо за толстого дядечку. А все почему? Лучшего не нашли или, может быть, жизнь – это реальность, и она ничего не имеет общего с нашими мечтами».

5. Главное — чтобы мог доставлять удовольствие и содержать семью
Оксана, 29 лет:
«Ничего идеального не люблю. Главное, чтобы мужчина, который с тобою рядом, был чуть красивее обезьяны, мог доставлять удовольствие женщине и содержать семью. Кому нужен мужчина с параметрами Аполлона, если он идиот. Идеал часто приходиться делить еще с 10-ю желающими — не каждая пойдет на такое. Замуж мы выходим очень часто не за красавчиков с атлетическим телосложением, а за человека, с которым женщине не страшно вступить в ЗАВТРА. Знаю, что гора мускул многих женщин отталкивает. Мне не нравятся мужчины с накаченными телами как у Сталлоне ли Шварценеггера — ничего, кроме мышц».

6. Глаза — зеркало мужской души
Ольга, 26 лет:
«Принято считать, что женщины в первую очередь обращают внимание на мужские ягодицы. Но для меня они не играют никакой роли. Главное, на что обращаю внимание – это глаза. Никто не станет возражать, что глаза – это зеркало души, и для меня мужская душа на много важнее чем его бедра, ягодицы, ноги. А что касается мужского фаллоса, то важен не его размер 13 или 17 см – главное то, как мужчина этим орудием производства умеет пользоваться.

Еще важно, что женщина хочет видеть в мужчине, и какой мужчина рядом с ней. Если она имеет любовника, то к нему совершено другие критерии, чем к мужу. Если рядом с ней любовник, то она рассматривает то, как можно лучше использовать его мужское достоинство — фаллос для неё играет не последнюю роль, как и вся фигура в целом. Если дело касается мужа, то его тело не играет важной роли. Здесь на первый план выдвигаются такие качества, как доброта, способность зарабатывать деньги. Хорошо, если все эти качества сочетаются в одном человека, но такое бывает очень редко. Настоящих принцев с фигурой Аполлона Бельведерского практически не встретишь».

Как должно выглядеть идеальное мужское тело?

Согласно проведенному всемирному опросу проведенному в рамках исследования британским университетом под руководством Брунела модель идеального мужского тела в глазах женщины выглядит так:

Широкие плечи, высокий рост, узкие бедра: микс, который делает мужское тело привлекательным, все тот же, но теперь его можно представить в виде математической модели. Ее разработали в рамках исследования, проведенного британским университетом под руководством Брунела.

Эта характеристика положительным образом воспринимается многими другими видами, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем и, как следствие, с благоприятными способностями к воспроизводству.

Что касается лично меня, то идеал мужского тела это всего лишь приятное дополнение к душе и глазам человека.
Автор: София Каждан askwoman.ru

мнения мужчин об идеальной жене

18+

Когда мы видим перед собой симпатичного холостяка, непременно задаемся вопросом: «Что же ты хочешь?». То есть, какой должна быть идеальная жена, чтобы мужчина был готов создать новую ячейку общества и стать главой семейства?

Вредные привычки

Мужское мнение

Отношения между полами

идеальная женщина

Getty Images

На наш вопрос: «Какой должна быть женщина, чтобы жениться на ней?» согласились ответить самые желанные, красивые и умные холостяки, которые, кстати, поделились своими контактами. Если ты нашла симпатичного мужчину и согласна с его мнением о том, какой должна быть жена, то смело пиши ему на почту. Кто знает, может быть именно он станет для тебя той самой каменной стеной, за которой можно спрятаться?

Антон Жульков, 27

zhuan26@yandex. ru

«Для меня очень важно, чтобы с женщиной мне было комфортно и уютно. К тому же, взаимное доверие в отношениях играет огромную роль. Конечно, к этому можно добавить заботу, внимание и хозяйственность, потому что Она ― мой лучший друг, мой советчик и мой наставник. Думаю, это определяющие факторы, которые заставят меня задуматься о совместном будущем. С любимой я хочу оставаться таким, какой я есть ― без масок и перевоплощений. А внешность ― это совершенно другой вопрос, тут нельзя «подобрать» себе спутницу, ведь все зависит от моего отношения к ней».

Денис Плотников, 26

[email protected]

«Самое большое откровение в жизни мужчины ― осознание, что женщина не трофей, который необходимо отбить у других. Женщина ― это самостоятельная и самодостаточная натура. Поэтому для меня очень важно искренне наслаждаться обществом своей избранницы. По-моему, в союзе женщина всегда должна идти рядом с мужчиной, а никак не позади или впереди него. Хотя, конечно, есть случаи, когда женщине все же стоит сделать шаг назад, чтобы позволить своему мужчине решить проблемы самостоятельно. В любви никогда не бывает противоречий ― любовь или есть, или ее нет».

Владимир Логвин, 29

[email protected]

«Какой должна быть идеальная жена? Женюсь с закрытыми глазами на той, которая будет разделять следующее утверждение: женщина ― это опора в жизни мужчины, принимающая его жизненные ценности. Для меня это, в первую очередь, красивая и самодостаточная женщина, которая готова заботиться, любить и уважать. Без сомнений, важную роль играет отличный секс и вкусная еда ― ну как же иначе. Мне хочется видеть около себя женщину, у которой есть любимое дело, хобби, умеющую грамотно распределять свое время и деньги. А в перспективе ― и хорошую мать наших детей. Думаю, именно такая женщина не предается унынию, ведь в жизни так много удовольствий и радости. Да, ради нее можно сделать все, что угодно!»

Александр Попченко, 29

[email protected]

«По-моему, все очень просто. Женщина должна быть красива лицом, сексуальна фигурой, умной, доброй, нежной и понимающей. Но сочетание таких качеств мне еще не попадалось».

Валерий Золотухин, 28

[email protected]

«Нет идеальных мужчин и женщин, но пара может быть близка, если тараканы в головах влюбленных совпадают на 70-80%. Что касается личных качеств будущей жены, то я больше всего ценю верность и умение создавать дома такую атмосферу, чтобы туда хотелось возвращаться. И верю, что совместимость людей ― это не какая-то выдумка. Поэтому если в отношениях наступает какой-нибудь творческий кризис, но пара сохраняет свое желание и дарит друг другу сексуальное наслаждение, то не все еще потеряно. Кроме того, есть важный момент, о котором часто забывают влюбленные. Бывает, что страсти утихают, поэтому лучше быть готовым ко всему. Я, например, обязательно буду подписывать контракт ― как некое письменное закрепление договоренностей «на берегу»». 

Тимур Тужибаев, 34

[email protected]

«Какой должна быть жена? Я могу выкатить целый список пожеланий на пару листов, но ведь если меня кто-то зацепит эмоционально, все эти «пожелания» полетят к чертям! Самое важное, что я ценю в женщине ― ее готовность к патриархату. Я говорю не только о том, что мужчина главный, я говорю об ответственности. Все лежит на плечах мужчины. Конечно, мне хочется видеть около себя привлекательную девушку, которая следит за своей внешностью и здоровьем. А женская мудрость ― это бомба! Нет, я не хочу употреблять слова «ум» или «интеллект», потому что речь совсем о другом ― о способности женщины мотивировать своего мужчину охотиться на «мамонтов». Ради такой хочется жить и бросать к нее ногам шкуры лучших зверей».

Артур Нигматьянов, 26

[email protected]

«Для меня идеальная женщина ― эта желанная женщина. Настолько, что мужчина готов бежать к ней в любое время дня и ночи. Женщина, в которой не замечаешь недостатков, с которой не смотришь по сторонам, от которой хочется иметь детей».

Павел Пестов, 24

[email protected]

«Для меня очень важны ментальная поддержка, внимание и уверенность, что в меня верят. Именно вера и искренняя любовь может из каждого мужчины сделать тигра, который будет бороться за семейное счастье. Моя идеальная жена ― это женщина, которая обладает собственными увлечениями и интересами. С ней хочется проводить время и общаться. Как говорил Ницше, и я с ним согласен: «Счастливый брак ― это долгий разговор, который всегда кажется слишком коротким»». 

Андрей Веснин, 23

[email protected]

«На самом деле, я всегда был против штампа в паспорте. Но на женщине, в которой увижу мать своих будущих детей, женюсь! К сожалению, я заметил, что в настоящее время девушки капризны, ветрены и больше заботятся о себе и своем благополучии. Но если она самодостаточна и сильна духом, то вряд ли будет восприимчива ко всякой ерунде, и останется верна жизненным ценностям».

Евгений Бархатов, 25

[email protected]

«Если ты уже успела посмотреть нашумевший фильм «50 оттенков серого», то скажу ― я далек от образа Кристиана Грея. Но, как и всякий мужчина, я люблю глазами. Поэтому девушка должна быть, естественно, привлекательна. Огромную роль играет отсутствие вредных привычек.  Курение ― это табу. К счастью, вокруг меня очень мало курящих людей, и я бы не хотел, чтобы потенциальная невеста стала исключением. Замечу, что несмотря на все желания и ожидания, самое важное в отношениях двух людей ― та самая «искра», которая может разжечь целое пламя в груди. Я твердо уверен, что жена ― это лучший друг и любовница в одном лице, с которой будет комфортно, интересно и кайфово».

А ты согласна с мнениями мужчин о том, какая должна быть жена в семье?

ИИ показывает, как выглядят «идеальные» мужчина и женщина… и дает им «идеальное тело»

ИСКУССТВЕННЫЙ интеллект показал, как, по его мнению, должны выглядеть идеальные мужчина и женщина.

«Идеальный тип телосложения» был определен после того, как исследователи предложили группам искусственного интеллекта создать «идеальный» образец.

4

4

Человеческие клоны были созданы с помощью аналитики взаимодействия в социальных сетях с использованием инструментов искусственного интеллекта для расшифровки миллиардов изображений, изображающих «красивых людей».

Результаты были проверены благотворительной организацией по борьбе с расстройствами пищевого поведения The Bullimia Project.

В результате исследователи установили, что у самых желанных женщин были светлые волосы, оливковая кожа, карие глаза и стройная фигура.

Идеальный мужчина, с другой стороны, имел темные глаза, точеные скулы и выраженные мышцы.

В ходе исследования в рамках проекта «Булимия» были протестированы передовые технологии, такие как Dall-E 2, Stable Diffusion и Midjourney.

Генераторы ИИ работают путем поиска в Интернете уже существующих изображений и создания новых изображений на основе этих результатов.

Неясно, как определяется «идеальный человек», однако считается, что боты учитывают взаимодействие с фотографиями, например комментарии.

Исследование проекта «Булимия» показало, что почти 40% изображений «идеальных» женщин были блондинками.

Самое читаемое в Tech

Эми Робах «демонстрирует любовь» TJ Holmes, надев его кольцо на шею

У меня 32GG груди — найти сексуальные бюстгальтеры для полных бюстов сложно, у меня есть 3 красных стиля

Я 41-летняя мама.

И у 30 процентов были карие глаза, а у более чем половины оливковая кожа.

Напротив, около 70 процентов «идеальных» мужчин были каштановыми, а 23 процента — карими глазами.

В отчете говорилось: «В эпоху фильтров Instagram и Snapchat никто не может разумно достичь физических стандартов, установленных социальными сетями. 

«Так зачем пытаться соответствовать нереалистичным идеалам.

«И умственно, и физически здоровее держать ожидания от образа тела прямо в реальности.»

Джеймс Кампиготто, журналист данных, принимавший участие в исследовании, сказал Fox News, что исследование было разработано для изучения предубеждений ИИ.

Он сказал: «Это может негативно повлиять на образы тела людей.

«Вы можете быть тем, кто делает все правильно, правильно питается и постоянно занимается спортом… и все еще не достигает этих диковинных изображений, которые могут быть очень обескураживающими и воздействовать на чье-либо представление о самом себе.

«Я думаю, что мужчины борются с этой идеей так же сильно, если не так же, как и женщины.»

Тревожные результаты получены после того, как специалисты по обработке данных выявили 50 самых привлекательных национальностей в мире.

Для составления рейтингов были проанализированы тысячи сообщений Reddit о красивой внешности разных граждан по всему миру.

Согласно исследованию бренда купальных костюмов Pour Moi, Индия занимает первое место.

На втором месте США, за ними следуют Швеция, Япония, Канада и Бразилия.

Но Великобритания не входит в первую десятку, заняв 12-е место.

Для подсчета цифр аналитики Pour Moi изучили все посты, в которых упоминались слова «привлекательный», «сексуальный», «красивый», «красивый», «великолепный», «хорошо выглядящий», «симпатичный» и «горячий». .

Упомянутая страна также была проанализирована, и на основе количества сообщений, комментариев и голосов была создана оценка.

Представитель Pour Moi сказал: «Мы проанализировали данные Reddit, очистив количество сообщений и голосов, в которых говорилось о привлекательных нациях, чтобы выявить, какие национальности больше всего привлекают мир».

«Чтобы воплотить результаты в жизнь, мы использовали технологию искусственного интеллекта, чтобы узнать, как могут выглядеть эти привлекательные страны. из самых привлекательных, за которыми следуют японки и шведки.

«Если просто посмотреть на данные по мужчинам, то британские мужчины станут самыми привлекательными. За ними снова следуют Индия, Италия и США и Швеция, завершающие первую пятерку».

4

». ИИ определяет «идеальный тип телосложения» в социальных сетях — вот как это выглядит

Искусственный интеллект имеет собственное представление о том, каким должно быть идеальное человеческое тело выглядит как.

В новом исследовании The Bulimia Project, веб-сайта из Бруклина, Нью-Йорк, который публикует материалы и исследования, связанные с расстройствами пищевого поведения, изучалось, как ИИ воспринимает «идеальное» тело на основе данных из социальных сетей.

Результаты, полученные с помощью инструментов визуализации, созданных искусственным интеллектом, таких как Dall-E 2, Stable Diffusion и Midjourney, показали широко «нереалистичные» структуры тела, как сообщалось в обсуждении результатов на веб-сайте The Bulimia Project.

ОБНАРУЖЕННОЕ ИИ ЛЕКАРСТВО ПОКАЗЫВАЕТ «ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ» ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ШИЗОФРЕНИИ: «РЕАЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ В ЛУЧШЕМ ЛЕЧЕНИИ»

% для мужчин — по данным исследования.

Для женщин изображения, созданные искусственным интеллектом, имели склонность к светлым волосам, карим глазам и оливковому оттенку кожи.

Более половины (53%) всех изображений женщин, созданных для изображения «идеального типа телосложения», имели оливковую кожу.

Для мужчин изображения, созданные ИИ, показали смещение в сторону каштановых волос, карих глаз и оливковой кожи.

Шестьдесят семь процентов всех изображений мужчин с «идеальным типом телосложения» включали каштановые волосы, а 63% имели оливковую кожу.

Кроме того, 47% изображений мужчин содержали растительность на лице.

ИНСТРУМЕНТ ДИАГНОСТИКИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ НА ОСНОВЕ ИИ МОЖЕТ БЫТЬ ПЕРВЫМ В СВОЕМ РОДЕ ДЛЯ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ И ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ

Проект «Булимия» извлек свои результаты, обратившись к различным системам ИИ с помощью двух подсказок.

Первая подсказка — «идеальное женское тело по данным социальных сетей в 2023 году» — генерировала множество типов женского телосложения, но явно отдавала предпочтение более стройным женщинам с подтянутыми мышцами.

Вторая подсказка — «идеальное» мужское тело по данным социальных сетей в 2023 году — сделала то же самое, придумав изображения мужчин с идеально подтянутым прессом.

«Маленькие женщины появлялись почти на всех изображениях, созданных Dall-E 2, Stable Diffusion и Midjourney, но последняя представила самые нереалистичные изображения женского тела», — говорится в исследовании.

«То же самое можно сказать и о созданных им мужских телах, которые выглядят как отфотошопленные версии бодибилдеров. »

ЛАЙФХАКИ CHATGPT: КАК ПОЛЬЗОВАТЕЛИ СОСТАВЛЯЮТ СПИСКИ ПРОДУКТОВ ИЗ РЕЦЕПТОВ И ПЛАНОВ ПИТАНИЯ, СОЗДАННЫХ ИИ

Исследование расширило сферу охвата за пределы социальных сетей, побудив инструменты ИИ генерировать изображения «идеальной» женщины в 2023 году и «идеального» мужчины в 2023 году».

Результаты показали большее разнообразие в цвете кожи, волос и глаз, а также в этнической принадлежности, хотя изображения по-прежнему изображали условно «подходящих» людей.

В исследовании сравнивалось, насколько изображения, вдохновленные социальными сетями, были гораздо более сексуализированными и «тревожными» с точки зрения непропорциональных частей тела, чем изображения, вдохновленные искусственным интеллектом.

«Учитывая, что социальные сети используют алгоритмы, основанные на том, какой контент привлекает больше всего внимания, легко догадаться, почему рендеринг ИИ будет более сексуальным», — заключило исследование.

«Но мы можем только предположить, что причина, по которой ИИ придумал так много версий телосложения странной формы, которые он нашел в социальных сетях, заключается в том, что эти платформы с самого начала продвигают нереалистичные типы телосложения».

META ОБЪЯВЛЯЕТ ИНСТРУМЕНТЫ СОЗДАНИЯ ИЗОБРАЖЕНИЙ ИИ ДЛЯ РЕКЛАМОДАТЕЛЕЙ

В эпоху фильтров в фотоприложениях, таких как Snapchat и Instagram, «никто не может разумно достичь физических стандартов, установленных социальными сетями», — отмечается в исследовании.

Исследование Bulimia Project было начато в ответ на резкое влияние социальных сетей на психическое здоровье детей, которое, согласно исследованию, может быть источником проблем с образом тела.

Идеализация типов телосложения в социальных сетях оказывает неоспоримое влияние и на взрослых, считают эксперты.

Джеймс Кампиготто, журналист данных из Дирфилда, штат Флорида, который работал над исследованием The Bulimia Project, сказал в интервью Fox News Digital, что это исследование было разработано для изучения предубеждений и потенциальных опасностей ИИ.

Кампиготто отметил, что некоторые результаты были сочтены «нереалистичными» с точки зрения типа телосложения, поскольку они «далеко отклонялись» от того, что «доступно» среднему человеку.

«Это может [отрицательно повлиять] на образы тела людей», — сказал он.

«Вы можете быть тем, кто делает все правильно, правильно питается и постоянно занимается спортом… и все еще не достигает этих очень диковинных образов, которые могут быть очень обескураживающими и влиять на чье-то представление о себе», — добавил он.

Кампиготто сказал, что больше всего его удивило отсутствие разнообразия в изображениях, вдохновленных социальными сетями.

ПОДРОСТКИ ОБРАЩАЮТСЯ К «МОЕМУ ИИ» SNAPCHAT ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ — ОТ ЧЕГО ВРАЧИ ПРЕДОСТЕРЕГАЮТ

сказал — что, по его мнению, может быть связано с отсутствием разговоров о позитивном отношении к мужскому телу.

«Я думаю, что мужчины борются с этой идеей так же сильно, если не так же, как и женщины — с этой идеей образа тела [и] того, что значит иметь тело, которым вы гордитесь», — сказал он.

Эксперт по искусственному интеллекту Джо Тоскано, основатель компании Mach 9, занимающейся технологиями обработки данных, в Омахе, штат Небраска, сказал Fox News Digital, что результаты исследования «не удивительны», поскольку Интернет «сводится к тому, на что чаще всего кликают».

«Эти системы не принимают решения на основе «мышления», — сказал он в своем заявлении. «Они принимают эти решения на основе того, что уже есть, и индикаторов, закодированных в системе, чтобы определить, что является «лучшим». 

»

Поскольку ИИ представляет собой потенциальную угрозу для самооценки и образа тела, Кампиготто сказал, что исследование также выявило предубеждения, присутствующие в искусственном интеллекте, и предупредило пользователей «воспринимать все с недоверием».

C НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ

сказал он.

Взяв в качестве примера влиятельных лиц в социальных сетях, Кампиготто объяснил, что они представляют собой «группу меньшинства», которая не должна отражать общий имидж.

Вместо этого, сказал он, «попробуйте сравнить себя со вчерашней версией себя и меньше со всем, что происходит вокруг вас», сказал он.

Документы: сертификат
Продолжительность: 1 день
Время обучения: 8 часов
Теория: 4 часа
Workshop: 4 часа
6600 ₽7200 ₽*

Семинар для тех, кто планирует стать тренером, участвовать в соревнованиях по фитнесу, построить карьеру в фитнес-индустрии , стать лицом компании по производству одежды, спортивного питания, тренажёров.

Полезен для повышения самооценки, развития сексуальности, привлекательности. Научит получать настоящий драйв от занятий фитнесом и от себя самой

После оплаты будет предоставлен доступ в группу Колледж Вейдера — Женская категория, где сможете задать вопросы непосредственно Анне Дудушкиной.

Программа семинара

• Анатомо-физиологические особенности женщин
• Мотивации для занятий фитнесом и психологические особенности женщин
• Выбор упражнений и особенности техники по группам мышц для женщин
• Программы тренировок для выравнивания пропорций тела
• Особенности питания и пищевого поведения женщин

• Фитнес-модель: где и как можно реализовать свои фитнес-достижения
• Соревнования. Правила. Критерии. Категории.
• Позирование: раскрыть достоинства, скрыть недостатки
• Подбор образа: причёска, макияж, цвет купальника
• Онлайн подготовка спортсменов. Особенности и преимущества

Выдаваемые сертификаты

Сертификат «Женская категория. Подготовка к соревнованиям»

Преимущества семинара

1. Составление сбалансированных тренировок для женщин, соответствующее питание и поддержание мотивации на всех этапах карьеры в фитнесе
2. Правильное планирование карьеры в модельном фитнесе
3. Знание правил подготовки и участия в соревнованиях по фитнесу
4. Умение удалённо подготовить спортсмена к соревнованиям по фитнесу
5. Формирование гармоничного образа на сцене
6. Эффектное позирование

Читать отзывы наших студентов

Информация для поступления и учёбы

При оплате обучения не менее чем за 30 дней до начала действует скидка 5%.

Договор на обучение подписывает один из родителей (опекунов), если на начало обучения, учащемуся менее 18 лет.

Для участия предварительная запись обязательна. Семинар переносится на следующую дату, если не набрано минимальное количество участников.

Регистрация в офисе за час до начала занятий.

Преподаватель

Отзывы выпускников

Рогалева Арина (05.2023)

Все хорошо! Было несколько полезных моментов, и после я поняла, что нужно брать только персональное обучение! Хотелось бы добавить фото-видео материалы. Буду обучаться больше персонально, в том числе и позированию. Пришло несколько моментов озарения, в том числе, как много на это времени нужно вложить, собственно как и на все в жизни. Анечка, молодец! Спасибо!

Петрина Алена (05.2023)

Спасибо Анне за семинар, было очень интересно и познавательно! Буду рада посещать новые семинары

Павлова Ксения (05. 2023)

Спасибо за семинар. Много ценной и интересной информации. Узнала много фишек о позировании. Очень понравился подход Анны. Много позитива, я пополнила свои знания. Спасибо!

Михайлова Екатерина (05.2023)

Семинар актуальный и информативный. Для меня это новая история и оставшиеся впечатления. Анна очень приятный профессионал своего дела. Очень тактично и доносчиво объяснила самые простые вещи! Спасибо!

Кудинова Мария (05.2023)

Выражаю благодарность Анне Дудушкиной за востребованный семинар для тренеров и спортсменов. Особенно понравилась практическая часть

Клабукова Анастасия (05.2023)

Люблю семью Дудушкиных и все, что они делают. Спасибо Анне за столько интересной и новой информации. Все по сути и с обаянием

Беляева Алена (05. 2023)

Спасибо большое за семинар! Особенно за разбор позинга и ответы на вопросы!

Третьякова Виктория (09.2021)

Хороший семинар. Отличная энергетика. В семинар заложена нужная информация и много полезных фишек. Спасибо.

Купченкова Виктория (09.2021)

Спасибо Анне за полезную информацию и практическую часть. Благодарна Анне за то, что поделилась знаниями и опытом.

Фирсова Екатерина (09.2021)

Отличный семинар, очень много действительно полезной информации, от настоящего профи и самой очаровательной спортсменки. Всегда приятно быть «в тусовке» с такими же девочками, влюбленными в этот спорт, делиться опытом и позитивными эмоциями! Огромное спасибо!

Андрияшик Ольга (09. 2021)

Впервые посещаю семинар по данной тематике. Очень приятно начинать знакомство с прекрасным миром соревнований и с таким титулованным и милым лектором, как Анна. Благодарю!

Морозова Любовь (09.2021)

Очень понравился семинар. Узнала много новой информации в интересной для меня сфере. Особенно понравилось позирование, так как увидела свою фигуру совсем с иной стороны. Появилось желание заниматься этим профессионально и участвовать в турнирах. Очень понравилась подача Анны. Очень подробно, доброжелательно и доступно был раскрыт материал. Осталась очень довольна.

Румянцева Надежда (09.2021)

Фантастическая подготовка к семинару! Разбор всех позиций. Много практической информации. Спасибо!

Денисенко Галина (09.2021)

Посетила семинар «женская категория» осталась очень довольна. Анна очень открытый, душевный человечек. Время с ней пролетело просто незаметно. Вся информация донесена доступно и легко усваивается. Анне желаю новых побед и благодарных учеников!

Митцева Ирина (09.2021)

Благодарю Анну за полученные знания и опыт. Благодарю за опыт и профессионализм, которым она щедро поделилась на семинаре. Было много качественной и полезной информации, обмен опытом с коллегами, много знакомств, благодаря такому формату проведения. С удовольствием учусь у лучших и применяю на практике!

Конышева Алина (08.2021)

Очень интересно! Энергетика от Анны-супер, дала мне очень большой заряд мотивации. Ценная информация и практика по позированию. Очень милая и добрая, хорошо подаёт информацию. Ставлю семинару твердую пятёрку!

Антипова Юлия (08. 2021)

Спасибо за познавательный семинар, за расширение границ понимания соревновательного процесса и подготовительного. Пожелание: иметь раздаточный материал, чтобы структурировано понимать информацию. В остальном, позитивные впечатления от семинара и преподавателя Анны Дудушкиной! Всех благ!

Высоканова Екатерина (08.2021)

Очень понравился семинар! Огромное спасибо! Появилось представление о таких замечательных соревнованиях, абсолютно всё разобрали, объяснили, подсказал. Огромное спасибо Анне. Было безумно интересно!

Медяникова Александра (08.2021)

Всё очень понравилось! Анна ответила на все интересующие вопросы, уделила каждому ученику внимание и рассказала много нового. Семинар вдохновил на дальнейшую работу и победы. Спасибо большое!

Волковская Юлия (08. 2021)

Это мой первый семинар в колледже Вейдера. Очень понравилось. Было разобрано много нюансов о подготовке к соревнованиям, питании, позировании. Понравилась практика по позированию, много нового узнала о критериях оценки во время соревнований. Уверена, что это будет не последний семинар в колледже. С нетерпением буду ждать ещё. Большое спасибо!

Шалова Валентина (08.2021)

Очень продуктивно, вдохновенно и информативно!

Жихарева Злата (08.2021)

Благодарю за полезнейший семинар, очень рада. Что он состоялся! Анна вы- супер, пример и мотивация! Спасибо!

Букарева Александра (08.2021)

Спасибо огромное за такой огромный багаж знаний!!! Подача информации легкая!!! Всё впитываешь сразу!!! Анна, вы очень грамотный наставник и мега позитивный человек!!!

Энеева Камилла (08. 2021)

Прослушала семинар Анны, получила много информации, семинар был насыщенным и полезным. Спасибо большое за возможность.

Семина Анастасия (08.2021)

Очень интересный семинар. Информация актуальна мне как тренеру и спортсмену. Отлично всё преподнесено и с ноткой юмора, спасибо.

Назаренко Анатолий (08.2021)

Анна, спасибо за актуальный и очень нужный семинар. Особенно актуально перед весенним сезоном. Было очень интересно. Что-то знал, что то новое узнал. Самое главное, было не скучно. Живое общение всегда интересно. Спасибо ещё раз за вашу работу. Ждём интересных семинаров в будущем. Спасибо. До встречи на следующих семинарах.

Кутергина Алёна (08.2021)

Очень познавательный семинар. Узнала для себя много нового и полезного. Всем советую посетить.

Канцерева Мария (10.2019)

Всё понравилось, на все интересующие вопросы были получены развернутые ответы. Весь день пролетел незаметно и с пользой. Спасибо!

Еленская Марина (10.2019)

Понравился позинг. Хотелось бы уделить больше времени на это. Спасибо за семинар.

Латышева Екатерина (10.2019)

Семинар понравился, атмосфера замечательная, Анна очень открытая, милая, информацию доносит в понятной и легкой форме, времени маловато для общения и позирования.

Сильверстова Ирина (10.2019)

Очень понравилась Анна. В жизни красивее, чем на фото. С ней очень комфортно, легко и приятно. От неё исходит очень хорошая энергетика. Всё легко и доступно доносит. Ответила на все заданные аудиторией вопросы.

Мачавариани Верико (10.2019)

Хотелось бы отдельно сказать про преподавателя- Анна крутая, внешний вид и как человек очень милая и приятная в общении. Интересно рассказывает свой опыт, как человек и преподаватель она молодец. Но в семинаре не хватило информации, услышанное просто уже знала. Хотелось бы тогда больше позирования, так как его очень мало, 1 час на 15 человек этого не хватает.

Юсева Анастасия (10.2019)

Замечательный семинар, который дал большой толчок, чтобы действовать и идти к цели.

Ремберг Анна (10.2019)

Семинар очень нравиться и замотивировал.

Нехаева Татьяна (10.2019)

Прекрасный семинар, Анна the best!!!

Еперина Ирина (08. 2019)

Шикарный семинар, спасибо огромное. Много ценной информации, счастлива такому знакомству, надеюсь посетить ещё много занятий.

Парадирова Екатерина (08.2019)

Огромнейшее спасибо за семинар. Анна умеет не только качественно и интересно преподнести нужную информацию, но и невероятно мотивирует на дальнейшее будущее. Семинаром невероятно довольна и обязательно буду применять полученные знания.

Давыдович Наталья (08.2019)

Спасибо большое Анне за проведенный семинар! Замечательная, крутая, живая подача материала! Энергия 100%. Практическая информация, продвинутый подход! Просвещения и успехов!

Коваленко Татьяна (08.2019)

Выражаю огромную благодарность Анне за познавательный и такой «теплый» семинар.

Мещерская Ольга (08. 2019)

Семинар понравился. Спасибо Анне за полезную информацию было супер и очень легкое общение. Хотелось бы побольше семинаров с Анной.

Масленникова Татьяна Романовна (06.2019)

Спасибо за такую возможность посетить ваш колледж одним днем, получить ответы на все интересующие вопросы и поработать на практике с профессионалом своего дела. Отличный семинар, хорошая атмосфера и приятный персонал.

Юлия Стекленкова (06.2019)

Всё очень понравилось. Анна Дудушкина профессионал, очень хорошо доносит информацию. Спасибо ей большое!

Брантова Марина (05.2019)

Семинар прошёл отлично! Анна дала ответы на все интересующие вопросы. Информация подалась в доступной форме. Все темы раскрыты полностью.

Шаверина Юлия (05. 2019)

Сегодня была на классном семинаре «Женская категория». Вела его потрясающая Анна Дудушкина. Профессионал своего дела. Её можно было слушать бесконечно. Здорово, что формат организован вопрос-ответ и я услышала неоценимый, собранный годами соревновательный и подготовительный опыт Анны. Спасибо.

Кудрявцева Лариса (05.2019)

Спасибо большое Анне Дудушкиной за полученные знания, за позитивную энергетику и мотивацию в дальнейшем заниматься спортом, развиваться и совершенствоваться в этом направлении.

Валерия Воеводина (05.2019)

Спасибо Анне, что посвятила в тонкости и нюансы при подготовке к соревнованиям. Информации достаточно, осталось её только применить. Часть с позированием отдельно очаровала.

Теги:  Фитнес, Фитнес для женщин

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

За сценой: изнанка соревнований фитнес-бикини

Неожиданная развязка первой серии нового сезона продолжения культового сериала «Секс в большом городе» обрушила акции известного производителя тренажеров. И вновь подняла вопрос о том, когда здоровый образ жизни перестает таким быть и начинает представлять опасность.

Фитнес

Пищевые расстройства

расстройство пищевого поведения

фитоняши

Об изнанке конкурсов фитнес-бикини расскажет психолог, специалист по пищевому поведению Анита Щеглова.

Анита Щеглова

психолог, консультант по нарушениям пищевого поведения, специалист в области психологии питания

Когда я была юной девушкой, мало чем отличалась от многих своих сверстниц: низкая самооценка, неприятие себя, стремление к идеальным картинкам, которые смотрят на нас со страниц глянцевых журналов. Мне казалось, что, когда я изменюсь, то получу социальное одобрение, восхищение и завистливые взгляды подруг — всё то, чего так не хватало.

Я очень хотела похудеть и начала с самого простого и доступного способа: принялась бегать. Результат был, но не такой, о котором мечтала. И тогда я решила пойти в тренажерный зал. В тяжелые веса влюбилась сразу: не нужно мчаться в парк с первыми лучами солнца и задыхаться от изнурительного кардио. Оказалось, что худеть можно вполне комфортно. Боль в мышцах стала приятным бонусом, ведь это был самый лучший показатель эффективности тренировок. 

Через некоторое время я поняла, что мне не хватает знаний, поддержки и контроля, и начала заниматься с тренером. Не заметить мое усердие было просто невозможно, я горела этим образом жизни. Тогда наставник предложил мне участвовать в категории фитнес-бикини. Это спортивная дисциплина для женщин, в которой оценивается физическая форма участниц. Позиционируются эти соревнования как нечто среднее между конкурсом красоты и спортивным состязанием и проводятся для популяризации красивого тела и здорового образа жизни. Подготовка производится якобы мягко, естественно и без применения фармакологии. 

Подготовка к соревнованиям

Готовиться я начала с пересмотра режима питания, который подразумевал достаточно жесткие ограничения. Мой рацион почти полностью состоял из сухой куриной грудки и огурцов. Он назывался низкоуглеводным, но фактически это была безуглеводная диета, которая при длительном применении наносит урон здоровью женщины. 

Тематические паблики о здоровом образе жизни и фитнес-инструкторы единогласно транслировали информацию о том, что углеводы способствуют накоплению жира. В минуты слабости в моей голове звучало заклинание: ноль углеводов — ноль лишних килограммов. И этой схеме я следовала. Взвешивала даже огурец и тщательно считала калории. Тренер уверял, что, если этого не делать, можно неправильно рассчитать энергетическую ценность блюд. В итоге он не сможет понять, что скорректировать в программе. Контроль был настолько жестким, что шансов сдаться не оставалось.

Но я и не планировала сдаваться. Следила за известными бикинистками, читала журнал «Железный мир», смотрела тематические ролики на YouTube. Все это мотивировало меня питаться еще жестче, тренироваться еще упорнее. Сильные ограничения не смущали. Ведь у меня даже изредка был один читмил (прием пищи из запрещенных продуктов), когда позволялось съесть маленький кусочек тортика. А потом я снова возвращалась к сухой грудке и огурцам. 

Поначалу все шло гладко: читмилы были плановыми, и я держала их под контролем. Но спустя время из-за жестких ограничений переедания стали затягиваться. Я испытывала огромное чувство вины за то, что не справлялась с аппетитом и не могла остановиться вовремя. К счастью, у меня был выход — отработать лишнюю еду в зале.

Тренироваться нужно было шесть раз в неделю. Занятия были обязательны даже при том, что я почти не ела. А за несколько дней до соревнований нужно было ограничить и потребление жидкости. Такая работа организма на износ приводит к головокружениям и обморокам. А рвота во время занятий для некоторых спортсменов является предметом хвастовства: значит, тренировка была достаточно интенсивной.

Скудный рацион с высоким количеством белка приводил к запорам. Мне, как и всем бикинисткам, приходилось принимать слабительные препараты, так как просто нечем было ходить в туалет. Обыденной процедурой стала клизма. После нее живот переставал выпирать, возникало долгожданное ощущение легкости. Увидеть на весах заветные минус 200 граммов означало испытать эйфорию. 

Тогда мне искренне казалось, что я веду здоровый образ жизни. Я ведь ела полезную еду: курицу, огурцы, капусту, лимоны. Много занималась спортом и долго ходила, наматывая немыслимое количество шагов. Наконец стала выглядеть так, как хотела. Люди начали делать комплименты, я получила социальное одобрение, ведь вести ЗОЖ — хорошо. Мной гордились. 

Мой путь из зала домой пролегал мимо известной сети ресторанов быстрого питания. Я проходила мимо столиков и одаривала посетителей презрительным взглядом. В отличие от меня это были нездоровые люди без силы воли – так мне тогда казалось. Мысленно ухмылялась и представляя их холестериновые бляшки, я спешила домой есть свою сухую грудку по расписанию. Тогда я еще не знала, что наряду со срывами, неприятие чужого тела является симптомом расстройства пищевого поведения (РПП).

Слив воды перед соревнованиями

Соревнования приближались, и тренер начал выдвигать новые условия. Перед выступлением нужно было «слить воду», чтобы фигура выглядела суше и рельефнее. Для этого есть специальные схемы. За пару дней до соревнований нужно ограничивать соль, питье, начать прием диуретиков. Это очень вредно для организма, и спортсменки отдают себе в этом отчет. Но всё равно идут на риск, потому что очень много сил и времени было вложено в то, чтобы дойти до соревнований.

В день выступления пить и есть нельзя совсем. Разрешалось съесть только один зефирку, чтоб поднять сахар в крови и не потерять сознание. Во время проведения конкурса организаторы обеспечивают присутствие скорой помощи, так как нередки случаи, когда участницы падают в обморок прямо на сцене.

Вторым необходимым условием участия, которое озвучил мой тренер, было применение фармакологической поддержки. Его заявление было категоричным: «Либо фарма, либо ты не выступаешь». Я выбрала второе. И мне очень хотелось бы сказать читателям, что просто мне попался неграмотный тренер и в этих соревнованиях есть «чистые» спортсмены, но это будет неправдой. 

Манипуляции с водой и солью, применение стероидных препаратов уже не раз становились причиной смерти спортсменов в молодом возрасте. Мне это было известно. Я знала о скоропостижной кончине Джорджа Петерсона в возрасте 37 лет накануне конкурса. Он был фаворитом Арнольда Шварценеггера и главным претендентом на победу. Слышала о смерти прямо на соревнованиях «Арнольд Классик» Алексея Имерякова, 25-летнего спортивного врача. 

Так я отказалась от участия в соревнованиях, но не оставила спортивный образ жизни фитнес-бикини, который мне пока еще казался здоровым.

«Фу, месячные. Тебе нужно меньше есть»

После разговора с тренером мне стало ясно, что многим действительно плевать на здоровье своих подопечных, их интересуют только спортивные результаты. Моя текущая работа с пищевым поведением это только подтверждает. В моей практике был случай, когда ко мне обратилась за помощью девушка, которую наставник заставлял опустошать желудок после еды. То есть фактически навязывал действия, приводящие к расстройству.

Тем временем «звоночки», что происходит что-то нездоровое, продолжали поступать. Однажды в раздевалке я услышала такой диалог девушек, которые готовились к соревнованиям:

— Пропущу тренировку, у меня пошли месячные.
— Фу, у тебя месячные? Тебе нужно меньше есть!

Их диалог был словно звонкой пощечиной для меня. Аменорея в фитнес-среде не является причиной для беспокойства. Это факт, который принимается как небольшой побочный эффект. Напротив, наличие менструации даже может быть порицаемым и говорит о том, что слишком много ешь. Аменорея — спутница почти каждой девушки, и я, к сожалению, не стала исключением.

Отсутствие менструации, услышанный разговор и первые срывы заставили меня задуматься. Тогда у меня появились первые мысли о наличии РПП. Парадокс заключается в том, что, когда срывы только начинаются, ты думаешь: раньше я всё делала правильно. Это сейчас что-то пошло не так. В голове не возникает причинно-следственной связи: срывы и есть результат такого образа жизни, появились они именно в ответ на ограничения. 

Межсезонье

Девушки, которые попадают в похожую на мою ситуацию, часто не понимают, что угодили в тиски расстройства пищевого поведения. Почему так происходит? Потому что вопиющий удар по здоровью прячется за фасадом ЗОЖ. Неудобную правду от нас скрывают, показывая только конечный результат, умалчивают о том, какими жертвами он был достигнут. 

Еще один парад лицемерия, который мне пришлось наблюдать изнутри, — это межсезонье. Так называется период между соревнованиями, когда спортсменки набирают мышечную массу. Они фотографируют себя только на пике формы — во время соревнований. Когда конкурс заканчивается, отъедаются, редко фотографируются, носят балахоны и снимают только лицо, продолжая выкладывать старые фото с «сухой» формой. В межсезонье бикинистки набирают 10–20 килограммов за очень короткий срок.  

При этом часто спортсменки открыто хейтят полных людей, заявляя: «Быть толстым — быть больным». Такое поведение характерно для людей с расстройством пищевого поведения, которые не принимают ни свое тело, ни чужое, если оно не соответствует неким стандартам. 

Пока мои соседки по залу готовились к очередным соревнованиям и скрывали свою форму в межсезонье, я утаивала ото всех, что со мной что-то не так. Даже если мне предстоял запланированный читмил, я пряталась, чтобы съесть «запретную» еду. Мне было настолько стыдно позволить вредное, что я закапывала фантики от конфет поглубже в мусорное ведро, словно подросток, который прячет сигаретный бычок. 

Путь к себе

Когда я поняла, что зажоры затягиваются, а отработка съеденного на тренировке уже не дает результата, то решила вовсе отменить читмил. День за днем я ела свой скудный рацион, пока не начала обнаруживать себя в состоянии измененного сознания, пожирающую холодные макароны из кастрюли прямо руками. Думаю, не нужно рассказывать о чувстве вины и ненависти к себе, которые я испытывала. Я могла за один такой прием съесть пять тысяч калорий. Тогда еще я не понимала, что именно так компенсируются сильные ограничения, но уже было очевидно, что пора что-то предпринимать. Так начался мой путь восстановления. 

В расстройстве пищевого поведения я жила пять лет и еще три года искала выход. Я пробовала интуитивное питание, которое также является разновидностью контроля, и поэтому в моей стадии оно уже не помогло. Пыталась прорабатывать эмоции с психологом. Именно тогда и возник интерес к профессии. Работа шла с переменным успехом, были улучшения, но полной ремиссии не наступало. Затем попытки избавиться от расстройства привели в кабинет психотерапевта. Мы очень долго прорабатывали отношения с матерью, поскольку считается, что травмирующие ситуации из детства могут приводить к эмоциональным перееданиям. Качество моей жизни улучшилось, но пищевые срывы не проходили, потому что путь восстановления лежит только через снятие контроля и ограничений.

Мне не помогали ни диетологи, ни психологи, но я пыталась вытащить себя сама — очень много читала и анализировала. Однажды мне попался метод краткосрочной стратегической терапии, который заинтересовал. Он не был похож на то, что я пробовала ранее. Начала работу со специалистом, но и после этого единичные срывы оставались. Свою «волшебную таблетку» я не нашла и в этот раз, но чувствовала, что решение рядом. Чтобы помочь себе, пошла учиться и разобралась, как работает мозг человека при расстройстве. И уже самостоятельно мне удалось прийти к восстановлению. Тогда я поняла, что хочу помогать людям с такими же проблемами, так как имею огромный личный опыт, изучила множество способов и выработала свой авторский подход.

К сожалению, у РПП не бывает полного излечения, но жизнь в ремиссии — это прекрасная история свободного человека, который больше не зависит от еды, не испытывает страха, тревоги, чувства вины. Поднимается самооценка и наступает принятие себя. Ты начинаешь любить свое тело, перестаешь презирать полных людей, видишь вокруг прекрасный и многообразный мир, не ограниченный сухими идеальными телами фитоняшек.  

По ту сторону Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Меня радует, что сейчас намечается более здоровая тенденция в спорте. Я сотрудничаю с тренерами, консультирую по поводу того, как не провоцировать расстройства пищевого поведения. Минимальный порог при подготовке к соревнованиям поднялся до двух тысяч калорий, углеводы из рациона не исключаются. Но даже небольшие ограничения могут приводить к расстройству тех, кто к нему склонен. Большая часть моих подопечных не люди с избыточной массой тела вопреки ожиданиям, а модели и бикинистки. 

Многие ведут блоги про здоровую еду, правильное питание, грамотный спорт и любовь к себе. При этом за кадром вызывают рвоту, используют слабительные и мучаются отсутствием менструации. Признаться, что за фасадом здорового образа жизни стоит РПП, — стыдно. Я понимаю, что терять доход от блога тоже не хочется. Но очень важно всё же не молчать и рассказывать о своем опыте расстройства.  

Секта свидетелей ЗОЖ

В современной литературе всё чаще можно встретить сравнение здорового образа жизни с сектой. Почему так происходит? Потому что люди фанатично следуют какой-то идее, пренебрегая здравым смыслом. Исполняют заповеди, которые нельзя нарушать: помните, что «есть после шести вредно»? Создают иконы — украшают постерами известных фитнес-моделей свое жилье. Слепо идут за пророками от ЗОЖ. У них случаются грехопадения — зажоры, и искупления — отработка в зале, разгрузочные дни. Мы несем в эту секту свои ресурсы: силы, энергию, деньги. Отдаем в жертву богам детей, провоцируя у них РПП. 

Несмотря на страшную правду, с которой мне пришлось столкнуться, я благодарна за этот опыт, потому что именно он привел меня в профессию. Как специалист по пищевому поведению, я хочу пожелать всем действительно здорового образа жизни. Не стоит жестко ограничивать себя в питании, исключать отдельные группы продуктов и демонизировать еду. Будьте активными и занимайтесь тем, что вам по душе. Отношения со спортом, с едой и с собственным телом должны приносить удовольствие, а не быть жертвенными. Прислушивайтесь и доверяйте в первую очередь себе, а не «вылизанным» картинкам в социальных сетях.

Что для тебя важнее?

Фото: Getty images

Как подготовиться к соревнованиям по бикини

Соревнования по бодибилдингу в бикини включают в себя тренировку ходьбы по подиуму и оценку вашего телосложения группой экспертов. Если вы выйдете в финал и войдете в тройку лучших, у вас есть шанс выиграть призы, которые варьируются от спортивного спонсорства до денег.

Большинство конкурентов в бикини делают это не ради денег. На самом деле, этим в основном занимаются женщины, преданные фитнесу и обладающие духом соперничества. Это требует серьезной подготовки и приверженности делу, и не следует вступать в нее без надлежащей предусмотрительности!

На что обращают внимание судьи на соревнованиях по бикини?

В категории бикини обычно требуется наименьшее количество мышц. Поэтому, несмотря на то, что это считается видом бодибилдинга, у него нет таких же требований к тренировкам или целевого телосложения.

Но если судьи не смотрят на мускулы, за что оценивают спортсменок в бикини? При оценке соревнований в бикини судьи будут оценивать участников по следующим факторам:

• Баланс телосложения. Каждая сторона симметрична, а общая форма хорошо сбалансирована, что означает наличие четкой фигуры в виде песочных часов.
• Форма — это не соревнование по бодибилдингу, но это все же бодибилдинг! Это означает, что форма конкурентов по-прежнему важна. Преднамеренное наращивание мышечной массы, чтобы вырезать песочные часы, подтянутую фигуру — это то, что будут искать судьи.
• Цвет лица и тон кожи. Как и в других подразделениях бодибилдинга, важен цвет кожи. Отчасти поэтому конкуренты предпочитают загорать перед своим дебютом. В разделе бикини это значение повышено. Очень важно, чтобы ваша кожа выглядела гладкой и сияющей, чтобы улучшить общий внешний вид.
• Уравновешенность и презентация — все дело в позировании! Сможете ли вы поразить судей своей энергией и присутствием? Вы хотите привлечь к себе внимание, когда выходите на сцену, даже не пытаясь этого сделать. Если вы можете передать уверенность и изящество одновременно, у вас есть хорошие шансы.

Как подготовиться к соревнованиям в бикини

Первый этап подготовки спортсмена в бикини – это этап подготовки. На этом этапе цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, которая затем проявится позже в ходе подготовки, когда вы начнете сбрасывать жир. Эта фаза очень важна — без достаточного количества мышечной массы ваше телосложение не будет выглядеть хорошо развитым, а будет выглядеть худощавым. Это не то, что ищут судьи!

На этапе построения вы сосредоточитесь на общем росте мышц тела, а также на развитии плеч и бедер, чтобы создать телосложение в виде песочных часов. Просто уточню: вы не можете изменить форму своих бедер или плеч, но вы можете нарастить мышечную массу в этих областях, чтобы создать иллюзию меняющейся формы.

То, на чем сосредоточится ваш тренер, зависит от вашей природной формы: у некоторых спортсменов квадратная форма тела от природы, поэтому для создания иллюзии талии жизненно важно накачать плечи и бедра. В то время как у некоторых от природы фигура в виде песочных часов, но очень худые ноги или руки. Работа с тренером по подготовке к бикини — лучший способ тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения и потребностями.

Второй этап обучения — этап резки. Как только вы достаточно разовьете свое телосложение и станете ближе к своим конкурентам, ваш стиль тренировок изменится. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых, интенсивных упражнениях, достижении PR и перегрузке мышц, вы вместо этого начнете поднимать более легкие веса, выполняя их с большим количеством повторений, чтобы создать метаболический стресс.

Этому есть две причины: метаболический стресс помогает мышцам выглядеть «накачанными» для полноценного структурированного мышечного развития. Во-вторых, ваши калории будут в дефиците, так что вам будет не хватать энергии для подъема сверхтяжелых весов.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вы также увеличиваете количество низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок (LISS). Этот тип кардио находится в «зоне сжигания жира» — 70% от вашего максимального пульса. Это поможет вам избавиться от жира, чтобы показать мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Как правильно питаться перед конкурсом бикини

Хотите выиграть конкурс бикини? Тебе нужен тренер по бикини. Ваш тренер будет иметь опыт и квалификацию в области спортивного питания, чтобы гарантировать, что вы оптимально питаете свое тело, чтобы вы могли показать мышцы и тонус, для достижения которых вы усердно работали.

Распространенная ошибка неопытных спортсменок в бикини – есть как можно меньше и тренироваться как можно усерднее. Это на самом деле истощает ваши мышцы и может заставить вас удерживать калории, что приводит к появлению «тощего жира».

Также. вызывает гормональные проблемы у женщин, такие как аменорея (отсутствие менструального цикла), что может иметь долгосрочные последствия. Вместо этого вы должны медленно и эффективно снижать количество калорий перед соревнованиями, чтобы как спортсмен вы чувствовали себя энергичными как можно дольше.

В целом, это будет включать:

1. Распределение углеводов между тренировками, чтобы пополнить запасы гликогена, когда они больше всего нужны
2. Регулярное употребление высококачественного белка в течение дня
3. Ограничение жиров
4. Отслеживание макросов и калорий и корректировка реакции организма

Лучший способ соблюдать диету перед соревнованием в бикини – это приготовить еду.

Щелкните здесь, чтобы купить рюкзаки WOLFpak Meal Management для приготовления пищи.

Моя трансформация для похудения в бикини

Это мой 6-месячный путь от 122 ~ фунтов до 105, чтобы попасть в бикини. Но сначала вы можете прочитать часть 1 о том, как я похудела со своего максимального веса здесь. ( после редактирования: Как я поддерживаю потерю веса 2 года спустя)

Последние два года я боролся с кризисом среднего возраста. Двое моих детей уже ушли из дома, а мне остался год до того, как я стану совершенно пустым гнездом. Переход от полного материнства оказался сложнее, чем я себе представляла.

Итак, чтобы справиться с отсутствием направления, я решил, что мне нужно начать жить более интересной жизнью. Я хотел начать вычеркивать вещи из своего списка желаний и вести жизнь без сожалений.

Вот тогда я и решила принять участие в шоу телосложения/бикини! Я годами наблюдала за девушками на YouTube, которые готовились к шоу в бикини, и всегда задавалась вопросом, достаточно ли у меня дисциплины, чтобы сделать это самой.

Оказывается, да! 6 месяцев назад я записалась на выставку NPC летом 2020 года в Юте и погрузилась на 100%!

Мое решение участвовать в показе бикини

Для человека, который никогда бы не попался на публике в бикини, это решение было нетипичным для меня. Тем не менее, было несколько причин, по которым я все равно пошел на это.

• В основном желание стать по-настоящему стройным и выглядеть сильным. Это была цель в течение 3 1/2 десятилетий, и пришло время мне ее осуществить!
• Я хотел проверить, насколько я дисциплинирован. Я всегда был сторонником здорового питания и регулярно занимался спортом. Тем не менее, мое тело никогда не отражало это.
• Мне нужно было на чем сосредоточиться во время кризиса среднего возраста!
• Мой девиз: «Живи историей, которую хочу рассказать». А что может быть лучше этой истории!?! Даже если это закончилось катастрофой!
• Мое желание создать «Список желаний для фитнеса». Есть много вещей, которые я хочу сделать в фитнесе. Далее — квалификация на Бостонский марафон!
• Мне нужна была полярная звезда. Что-то, на что можно настроить мой компас, и конкретное событие, которое направит мои ежедневные решения.
• Карантин и изоляция на самом деле сделали это идеальным временем! Подготовка к пандемии была сложной, но в целом мне было проще. Я общительный едок, и семейные вечеринки и обеды для меня невозможны без того, чтобы не съесть все на столе.

Как я начала путешествие в бикини

• Сначала я рассказала мужу. Мне нужно было убедиться, что он согласен с этой идеей. Это было не только дорогое новое хобби, но и означало бы, что я буду более строгой и менее гибкой в ​​еде и физических упражнениях.
• Тогда я рассказал всем, кого знал. Я не понимал, как одно это решение поможет мне пережить все 6 месяцев. Я действительно не верил, что бросить курить — это вариант. Люди, которых я видел по соседству, спрашивали, как дела, и я не мог сказать, что увольняюсь!
• Часы просмотра YouTube. Мне нравится, когда YouTube вдохновляет девушек, которые уже участвовали в шоу или готовятся к нему.
• Часы прослушивания подкастов. Как и на YouTube, я нашел информацию в подкастах и ​​историях, которые так вдохновляют! Кроме того, это заставило меня пройти через столько тренировок!!
• Я нашел тренера, который готовил спортсменов к выступлению, и перед которым я буду отчитываться каждую неделю. Я выбрал команду L8R, и Дебби Берд была моим замечательным тренером!

На сколько я похудел за 6 месяцев

Моя цель была 1 фунт в неделю. Несмотря на то, что я решил сделать шоу в декабре, я действительно начал его только в январе. Рождество закончилось, и я только что вернулся домой из круиза. Несмотря на то, что в круизе я питался здоровой пищей, мой вес составлял 124 фунта. Я был там искренне счастлив. Я не думаю, что 124 фунта — это много, и я был намного тяжелее. Тем не менее, мой рост 5 футов 1/2 дюйма, поэтому он был немного тяжеловат для моей рамы.

Я вышел на сцену с весом 103 фунта. Я смог проверить свой жир (как на машине Inbody, так и на машине Dexa). Мой жир уменьшился на 20 фунтов, но я набрал 4 фунта мышц! Общая потеря 15% жира. У меня улучшилась плотность костей, мои ногти и волосы все время были сильными, и у меня никогда не прекращались менструации, как это бывает у некоторых девушек, когда они становятся слишком худыми.

Мне удавалось сбрасывать около 1 фунта в неделю на протяжении всех 6 месяцев. Мне действительно приходилось набирать его все труднее каждую неделю. В конце концов, я даже решил обменять желейные витамины на капсулы, чтобы сэкономить 20 калорий! Ха-ха. Я был очень последователен. У меня редко был чит-день.

Что я ел во время подготовки к бикини

Я всегда был случайным счетчиком/трекером калорий на MyFitnessPal. Итак, эта часть была легкой. Однако последние полгода я был дотошным. Я все взвесил и пересчитал каждую крошку. Это было увлекательно, потому что я всегда следил за своей едой и заканчивал большинство дней около 1200 калорий. (ознакомьтесь с моим новым 30-дневным планом на 1200 калорий здесь). Но после того, как я был таким дотошным, я знаю, что ел больше. Было так много маленьких соусов, приправ, закусок и т. д., что я никогда не считал. Они складываются быстро. До диеты, я уверен, я ел около 1500-2000 калорий.

Мне лучше всего удавалось поддерживать баланс углеводов и белков с низким содержанием жира. Моим самым большим изменением было увеличение количества белка для поддержки роста мышц. Я стремился к 100 граммам белка в день и достигал этой цели почти каждый день. (это список моих любимых белков, чтобы получить 100 грамм)

Вот некоторые из блюд, которые я ел постоянно:

• Фарш из индейки с белым рисом, спаржей (и горчицей)
• Яичные белки, грибы и бекон из индейки
• Желе без сахара (см. мой список «бесплатных продуктов» здесь)
• Греческий йогурт с печеньем и протеиновым порошком (Мой новый фаворит!!)
• Ванильный протеиновый коктейль с замороженной клубникой и миндальным молоком
• Рисовые лепешки (простые скучные)
• Курица и рис (много курицы и риса!!)
• Спагетти из тыквы и курицы с сыром пармезан
• куриные бедра с картофелем фри
• Мясной деликатес с сыром
• Зеленый салат с курицей
• Котлета для гамбургера с листьями салата
• Низкокалорийная лапша с курицей и овощами
• Низкокалорийная лапша с говяжьим фаршем + цуккини
• Крошка из курицы и цветной капусты
• Порошок арахисового масла, греческий йогурт и сироп без сахара
• Яблоко и порошкообразное арахисовое масло, смешанное с греческим йогуртом
• Яичница на хлебе Dave’s Killer
• Яйца, сваренные вкрутую (или яйца с начинкой)
• Курица-гриль, зеленый салат и соус Bolthouse
• Огурцы с бальзамическим уксусом и солью
• Пирожные Кадьяк с сиропом без сахара
• Низкокалорийные протеиновые блинчики
• Огурцы с заправкой Bolthouse
• Куриный фарш с картофелем фри
• Консервированная курица с легким майонезом на лепешке
• Тортилья, смеющийся коровий сыр и куриное филе
• Обезжиренный творог и ягоды, с желе без сахара
• Овес и яичные белки
• Встроенный батончик (единственный протеиновый батончик, который не разорвал мой желудок, и в нем всего 110 калорий – для оригинальных вкусов)
• Болгарский перец с говяжьим фаршем и сыром
• Куриные бедра терияки с белым рисом
• Рис плюс говяжий фарш, легкая сметана и грибы
• Яйца, грибы, перец, тосты
• Сырные фрикадельки на zoodles
• Салат Тако (говяжий фарш, листья салата, помидоры, соус Болтхаус)
• Овес, пропитанный греческим йогуртом и ягодами
• Куриные отбивные (запеченные с солью)
• Протеиновые оладьи
• Протеиновое мороженое
• Куриные консервы с легким майонезом, завернутые в листья салата
• Тортилья, смеющийся коровий сыр, деликатесы из индейки
• Греческий йогурт с клубникой

Продукты, которые я не считал до последних нескольких недель

• Диетические газированные напитки (диетическое корневое пиво — мой новый любимый напиток!)
• Яблочный сидр без сахара
• Спаржа, обжаренная со сливочным маслом и солью
• Огурцы, нарезанные с солью
• Помидоры, нарезанные с солью
• Жевательные витамины! (Я зависим)
• И я стремился к 1 галлону воды в день

Моя тренировка

Я бегаю или занимаюсь какими-то упражнениями уже 35 лет (с 12 лет), мне никогда не нравилось тренироваться с отягощениями. Это было САМОЕ БОЛЬШОЕ изменение в моей жизни.

Для моей силовой программы я

• Начал 4 дня в неделю.
• Переведен на 5 дней в неделю примерно в феврале.
• Завершено 6 дней в неделю примерно в марте.
• Обычно я работал 3 дня для верхней части тела и 3 дня для нижней части тела.

Мне нравилось делать это в спортзале. Мне нравится поддержка машин и возможность сделать это несколько бездумным, чтобы я мог просто слушать свои подкасты. Но как только спортзалы закрылись на карантин, я действительно неплохо справлялся дома с несколькими гантелями.

Для кардиотренировок

Я уже бегал, поэтому сохранил его. Но я стал больше HIIT-тренировок и периодически увеличивал интенсивность на беговой дорожке.

Последние 4 недели я добавил ночные катания на роликах, которые мне ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛИСЬ!!! Я обязательно продолжу это.

Для моего мышления

Как я уже сказал в начале, одной из самых важных вещей, которые поддерживали меня в последовательности, был тот факт, что я рассказал стольким людям и я не хотел выглядеть лодырем.

Но, когда я хотел пойти «вне плана», я просто оставался занятым и отвлекал . Я старался не зацикливаться на еде. Я слышал, как одна девушка в подкасте сказала: твоя жизнь должна быть более интересной и занимательной, чем твой следующий прием пищи . Я держал эту мысль со мной МНОГО!! Она сказала: «Любите свою жизнь больше, чем вы любите еду».

Я убрал из результатов эмоций. Я не смотрел каждый день на весы, чтобы «судить», сработал план или нет. Я сосредоточился только на процессе и оставался последовательным.

Глубже

Я всегда умел спать. Я сразу засыпаю, а когда встаю ночью, чтобы сходить в туалет, снова засыпаю. Но, поскольку я знал, что мышцы растут во время сна и во время сна высвобождается гормон роста, я пошел дальше и начал принимать мелатонин.

Не знаю, имело ли это значение, но я сказал себе, что если бы мой сон был «глубже», я бы нарастил больше мышц. лол кто знает. Я убежден, однако, что правильный отдых действительно помогает вам сделать более разумный выбор продуктов питания.

Я решил есть по часам. Я знаю, что интуитивное питание — это конечная цель, но мне нужно было решить, когда я буду есть, и придерживаться его. Перекусы, выпас скота и между приемами пищи — вот где все мои предыдущие попытки похудеть потерпели неудачу. (подробнее об этом здесь)

Добавки, которые я принимал

Само по себе это было небольшое состояние. Я последовательно принимал

• Мультивитамины (Costco)
• Витмайн С (Костко)
• Калий/магний (Costco)
• BCAA (Walmart)
• Креатин (Amazon: бренд Dymatize)
• Глютамин (Amazon: бренд Allmax)
• Протеиновый порошок
• Омега 3 (Костко)
• Мелатонин (Walmart)

ДЕНЬ ВЫСТАВКИ НПЦ!

И вот, наконец, день выставки! Просто хотел поделиться фотографиями того дня. Я очень доволен тем, куда я приехал. У меня определенно не было мышечного развития, как у большинства девушек, но я знаю, что это требует времени.

Я вошел в новую категорию под названием «Здоровье». Поскольку он новый, в моем классе было всего 4 девочки.

По умолчанию я занял первое место в True Novice.

Я заняла второе место среди девушек старше 40 лет (из двух)

И заняла 4 место в общем зачете Wellness (из 4-х!)

Итак, в основном последнее место. Но девушки, которые победили, полностью заслужили это. Их мускулы выглядели ПОТРЯСАЮЩИМИ!!!

В ходе этого процесса я узнал так много вещей, которые сохраню на будущее.

• Я буду продолжать поднимать тяжести.
• Я буду продолжать принимать креатин.
• В большинстве дней я буду поддерживать высокий уровень потребления белка, но попробуйте немного чередовать углеводы, чтобы лучше бегать)
• Пока что я буду есть по часам и не буду пастись! (Почему 3-х разовое питание идеально для меня)

И, наконец, я запомню эту цитату одного из наших церковных лидеров:

Когда у нас есть видение того, кем мы можем стать, наше желание и наша сила действовать значительно возрастают.