Упражнения растяжка коленного сустава: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

ЛФК для суставов — цена на занятия лечебной физкультурой при травме коленного сустава, нижних конечностей в Москве

• Медицинский центр
• Лечение
• Лечебная физкультура
• ЛФК для суставов

Польза ЛФК для суставов

Основные правила

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Польза ЛФК для суставов

Многие пациенты считают лечебную физкультуру ненужной методикой реабилитации, так как физическая нагрузка может стать причиной дискомфорта и болевых ощущений. Это ошибочное мнение. Наоборот, программы, разработанные квалифицированными специалистами, дозированные и щадящие нагрузки, правильное выполнение упражнений:

1. Уменьшают, а затем полностью устраняют боль, возникающую при движениях.
2. Исправляют врожденные и приобретенные нарушения позвоночника.
   
3. Укрепляют мышечный корсет, снимая тем самым большую часть нагрузки на сустав.
4. Благоприятно воздействуют на нервную систему.
   
5. Активизируют местный кровоток, способствуют регенерации клеток и омоложению организма в целом.
6. Возобновляют утраченную подвижность во всех отделах позвоночника, а также подвижность суставов верхних и нижних конечностей.
7. Улучшают качество жизни и поднимают настроение.

Лечебная физкультура становится максимально эффективной под руководством врача или методиста ЛФК. Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках составляют комплексы упражнений индивидуально для каждого пациента. Занятия могут дополнятся физиопроцедурами, иглоукалыванием или лечебным массажем для достижения наилучшего, стойкого результата.

Почувствовав боль в позвоночнике или суставах, не откладывайте визит к врачу на потом, записаться к нему необходимо как можно скорее. Своевременная медицинская помощь сокращает число осложнений и повышает вероятность полного восстановления. И помните: цена лечения любого заболевания на ранней стадии меньше, чем его же, но в запущенной форме.

Основные правила

Главное правило при любой болезни — не заниматься самолечением, а обратиться к врачу, так как только он может составить грамотную программу восстановления. Но есть и другие рекомендации:

1. Прислушивайтесь к своему телу. Дискомфорт, боль, усталость, ухудшение самочувствия говорят о том, что тренировку нужно прервать и сообщить о своем состоянии специалисту.
2. Принимайте правильное положение. Обычно упражнения для рук выполняются в положении сидя, а при поражении нижних конечностей, например, коленных суставов, в положении лежа.
3. Начинайте с разминки: кардиотренинг, разминка суставов и лёгкая растяжка мышц. Это могут быть упражнения, растирание или массаж
4. Соблюдайте диету. Некоторые продукты необходимы для восстановления, а какие-то лучше исключить. Рекомендации по питанию дает врач.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Наши специалисты имеют большой опыт работы с пациентами с травмами и заболеваниями суставов, в восстановлении послеоперационных вмешательств, а также в лечении сколиоза и плоскостопия. Мы составляем программу, упражнения в которой выстроены в правильном порядке: от простых к более сложным, грамотно увеличиваем нагрузку, следим за техникой выполнения. Работа с пациентами начинается ещё до старта занятий: мы оцениваем состояние здоровья больного, чтобы определить, можно ли ему заниматься или стоит пропустить тренировку. Врачи и инструктора нашей клиники определят, стоит ли заниматься в полноценном или щадящем режиме, увеличить или уменьшить нагрузку.

Ведущие специалисты

Безносюк

Александра Ивановна

Врач лечебной физкультуры

Стаж: 13 лет

Отзывы: 1

Ближайшие даты приёма

10 / 07

12 / 07

14 / 07

Грачева

Татьяна Михайловна

Врач лечебной физкультуры

Стаж: 35 лет

Отзывы: 1

Ближайшие даты приёма

18 / 07

20 / 07

22 / 07

Сорокина

Юлия Сергеевна

Врач лечебной физкультуры

Стаж: 13 лет

Отзывы: 3

Ближайшие даты приёма

11 / 07

15 / 07

18 / 07

Трофимов

Алексей Константинович

Врач лечебной физкультуры

Стаж: 6 лет

Отзывы: 9

Ближайшие даты приёма

10 / 07

12 / 07

14 / 07

ООО «Бизнес центр АРБАТ» не участвует в реализации Программы государственных гарантий и Территориальной программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.

Материалы, размещенные на данном сайте, несут информационный характер и предназначены для ознакомительных целей, не являются медицинскими рекомендациями. Постановка диагноза и выбор тактики лечения это прерогатива Вашего лечащего врача. ООО «Бизнес центр АРБАТ» не несет ответственность за негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте www.mos-clinics.ru

Информация о ценах, указанная на сайте, не является публичной офертой. Стоимость услуг уточняйте у администраторов клиники.

Для связи с Главным врачом оставьте своё обращение по электронному адресу [email protected]

имеются противопоказания. необходима консультация специалиста

Восстановление после разрыва менисков коленного сустава блог компании

Этапы реабилитации и нюансы восстановления.

Мениски, которые расположены в полости коленного сустава, отвечают за амортизацию, стабилизацию, распределение нагрузки и уменьшение трения суставных поверхностей. Повреждение менисков — довольна частая травма, которую получают в спорте, как профессиональном, так и любительском. Нередко подобные повреждения встречаются при беге, ходьбе по снегу и льду в результате подворачивания ноги.

Спортсмены, танцоры, артисты балета, люди, ведущие активный образ жизни, часто обращаются к врачу по поводу болей, припухлости, ограничения подвижности в колене и даже его блокады — невозможности выпрямить ногу. Все это — симптомы разрыва мениска.

Типы разрывов мениска

Могут наблюдаться разрывы: полные или неполные, и даже вывих мениска. По локализации мениски бывают внутренний и наружный, которые различаются по своим анатомо-физиологическим особенностям.

Как уже было сказано в других профильных разделах, лечение менисков часто хирургическое, но последние достижения в медицине позволяют проводить данную манипуляцию быстро, эффективно и с комфортом для пациента. Реабилитация повреждения менисков коленного сустава строится также на принципах определения тяжести травмы. Зачастую требуется не больше недели и несколько сеансов для полноценного возвращения больного к прежней работе.

Восстановление после разрыва менисков коленного сустава

При тяжелых травмах, особенно при травмах, которые осложнены другими хроническими суставными патологиями (например, артрит, артроз, бурсит) реабилитация повреждения менисков колена сопровождается длительными курсами восстановления, при которых требуется комплексный подход.

Сроки реабилитации (общие)

Консервативное лечение: 1 — 2 месяца.

После резекции мениска (операции): 1,5 — 3 месяцев.

При разработке программы для пациента после повреждения менисков следует учитывать возраст пациента, образ жизни, цель реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение к привычному образу жизни).

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует на повреждение или вмешательство одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

При этом состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц.

Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и т. д. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации после повреждения разный участков мениска.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

Так как после операции на коленный сустав по резекции мениска наступать на ногу и давать полную опору можно с первого дня, то пассивный этап реабилитации — непродолжительный.

Цели:

1. Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования. Срок — примерно 5–10 дней.

2. Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли)

3. Вернуть контроль над мышцами бедра, достичь уверенной походки.

4. Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.

5. Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 2–4 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме с постепенным увеличением амплитуды и нагрузки. Упражнения даются в положении лежа, сидя и стоя.

Цели и задачи I этапа:

1. Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых и координационных упражнений (проприоцепция).
2. Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление функций коленного сустава.
3. Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
4. Достичь угла сгибания в коленном суставе от 90? и меньше, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость и растяжку, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
5. Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4–8 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба. Также мы включаем силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте.

Цели и задачи II этапа:

1. Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени без боли путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений.

2. Достичь угла сгибания в коленном суставе меньше 60.

3. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте.

4. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

5. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.

6. Достичь правильного выполнения бега.

7. Достичь мышечного объема оперированной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20%.

8. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

Важно:

чувство жжения в мышце — это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. По прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы.

Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том, как правильно чередовать силовые и беговые тренировки, как быстрее вернуться к привычной жизни в вашем конкретном случае, расскажет наш реабилитолог.

Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 477-55-40 или через онлайн-форму обратной связи.

Спортивно-реабилитационный центр «Новый Шаг»:

мы будем счастливы вернуть вам радость активной жизни!

11 Упражнения и растяжки колен бегуна для восстановления

Колено убивает вас после того, как вы преодолеваете эти мили или после быстрой ходьбы? Это может быть колено бегуна. Вам не нужно на самом деле бегать, чтобы получить колено бегуна — вы можете почувствовать боль после ходьбы или выполнения любых упражнений с использованием коленей.

«Колен бегуна» — это общий термин, обозначающий боль вокруг коленной чашечки (она же коленная чашечка). На медицинском языке колено бегуна называется пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS). Это происходит из-за раздражения мягких тканей колена, которые могут включать сухожилие надколенника, жировые подушки и синовиальную ткань, которая выстилает коленный сустав.

Боль часто локализуется вокруг коленной чашечки или за ней. Заболевание чаще встречается у женщин, затрагивая от 19 до 30 процентов бегунов-женщин и от 13 до 25 процентов бегунов-мужчин.

К счастью, существуют растяжки, упражнения и процедуры для коленей бегуна, которые помогут вам восстановиться и снова встать на ноги.

Думаете, у вас колено бегуна?

Важно отметить, что «колено бегуна» часто используется как обобщающий термин, означающий, что это диагностика *каких* ваших симптомов, но это не всегда определяет *почему* у вас возникло «колено бегуна».

Некоторые причины «колена бегуна»:

• коленные чашечки слишком высоко расположены в коленном суставе
• слабые мышцы кора, бедра, ноги и/или икры
• напряженные мышцы ног (подколенные сухожилия, бедра, четырехглавые мышцы, икры)
• ограниченное движение в суставах бедер, колен или лодыжек
• ступни без поддержки (из-за неподходящей обуви)
• плохая форма при беге
• чрезмерная нагрузка или чрезмерные тренировки (пробежка слишком большого количества миль)
• прямая травма колена

Если у вас колено бегуна, вы, вероятно, чувствуете боль, когда:

• ходьба или бег
• подъем или спуск по лестнице (особенно при спуске)
• приседание или стояние на коленях
• сидение или стояние
• длительное сидение периоды времени

Вы также можете заметить, что ваше колено хрустит, скрипит или опухает (ой!).

Было ли это полезно?

Отдых важен, но это не значит, что всю следующую неделю нужно лежать на диване. Попробуйте выполнять приведенные ниже упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение 6 недель.

Знайте, прежде чем двигаться: эти упражнения являются общими рекомендациями, которые могут помочь вашему колену, но физиотерапевт может дать вам надлежащую оценку, определить, почему у вас колено бегуна, и разработать наилучший курс действий для вашей боли и травмы.

1. Растяжка подколенных сухожилий

Целевая область: Подколенные сухожилия

Повторений: 3 на каждую ногу

1. Лечь на спину и вытяните левую ногу перед собой.
2. Слегка согните правую ногу и заведите руки за правое бедро.
3. Медленно начните тянуть правую ногу к себе, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
4. Подтяните ногу как можно ближе к себе, стараясь держать ногу как можно более прямой, а пятку согнутой и направленной к потолку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

Совет от профессионала: «Мне также нравится выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя, когда ступня опирается на ступеньку или стул, — говорит физиотерапевт Остин Вин. «Это позволяет более глубоко растянуть и подчеркнуть большую стабильность бедра, если это терпимо».

2. Подъем ног лежа на боку

Целевая область: Средняя ягодичная

Повторения: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу ноги сложены.

Либо согните правую руку, либо держите ее прямо, и положите на нее голову. Держите левую руку впереди для дополнительной поддержки.

Аккуратно поднимите левую ногу с правой ноги. Согните боковую часть спины в ягодичной области (прямо там, где должен быть карман джинсов). (Вы не должны сильно ощущать это в косых мышцах. Если вы это чувствуете, вы нацелились не на ту мышцу.)

Опустите ногу и повторите.

Совет: Если вы чувствуете желание вздремнуть, когда ложитесь, вы можете легко делать это упражнение стоя! Встаньте, ноги вперед и руки на бедрах. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее в сторону, чтобы вес перешел на левую ногу. Верните правую ногу обратно и повторите с другой ногой.

3. Подъем/подъем прямой ноги

Целевые области : Четырехглавые мышцы и сгибатели бедра

Повторения: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

1. Лягте на спину, держа одну ногу согнутой под углом 90 градусов, а другую прямо на полу.
2. Задействуйте квадрицепсы вытянутой ногой и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельно согнутой ноге (примерно под углом 45 градусов).
3. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите на пол. Повторить.

Совет: Не задерживайте дыхание. Выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее.

4. Упражнение с зажимами

Целевая область: Средняя ягодичная мышца

Повторения: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

1. Li e на боку с согнутыми коленями и сложенными ногами.
2. Удерживая пятки вместе, разверните верхнюю ногу к потолку, приняв форму «моллюска».
3. Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Повторить.

Совет: Если вы можете справиться с этим, вы можете добавить эластичную ленту вокруг ног. Кроме того, убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее. Вы не хотите, чтобы у вас болело колено и шея!

5. Стенное скольжение

Целевые зоны: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Повторения: 2 или 3 подхода по 10–15 повторений

1. Встаньте спиной к стене. Держите ноги на ширине плеч и примерно в 6 дюймах перед бедрами.
2. Постепенно скользите спиной и бедрами вниз по стене, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем встаньте.

Профессиональный наконечник: Вы также можете выполнять это движение как присед у стены с стабилизирующим мячом. Выполните те же действия, но поместите между собой и стеной стабилизирующий мяч. Когда вы приседаете, позвольте мячу катиться вместе с вами, чтобы он всегда находился за вашей спиной.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Целевые области: Квадрицепсы и сгибатели бедра

Повторения: 2 или 3 на каждую ногу

1. Встать . Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Вернитесь назад правой рукой, чтобы схватить правую ногу. Поднесите правую пятку как можно ближе к ягодицам, не причиняя боли.
2. Когда вы растягиваетесь, держите правое колено близко и оставайтесь в вертикальном положении — не наклоняйтесь вперед.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Чувствуете потерю равновесия? Используйте стул, стену или плечо друга, чтобы сохранять устойчивость. Также: «Не сгибайте бедро слишком сильно», — говорит Остин. «Это обман и не дает вам наилучшего результата».

7. Удары ногами в мостик

Целевые области: Ягодицы и подколенные сухожилия

Повторения: 1–3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу

1. Лягте на спину, колени согнуты к потолку, руки вдоль туловища.
2. Поднимите бедра и спину от пола так, чтобы вес тела приходился на ступни и лопатки.
3. Перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу от пола, пока правая нога не окажется под углом 45 градусов. Избегайте блокировки колена.
4. Опустите правую ногу, не касаясь пола.
5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет от профессионала: Если удар приходится слишком сильно на колено, просто поднимите и опустите ягодицы от пола. Вы все равно будете укреплять эти мышцы!

8. Растяжка икр стоя

Целевые области: Икры, голени

Повторения: 3 на каждую ногу

1. Встаньте лицом к стене и упритесь руками в стену на уровне глаз. Расставьте ноги так, чтобы одна ступня находилась впереди другой на удобном расстоянии.
2. Держите пятки на полу и переместите переднюю ногу вперед, согнув колено.
3. Слегка поверните разогнутое колено внутрь и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
4. Удерживать 30 секунд.

Совет от профессионала: Сделайте это с травмированной ногой сзади (то есть той, которая чувствует растяжение). Но не стесняйтесь делать обе ноги, чтобы ваши мышцы были сильными и чтобы колено бегуна не сгибалось в противоположной ноге.

9. Шаги вверх

Целевые области: Ягодицы и квадрицепсы

Повторений: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или ящик.
2. Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнявшись так, чтобы левая нога оторвалась от пола.
3. Задержитесь на несколько секунд, пока правая нога выпрямляется и напрягается. Сделайте шаг назад и повторите.

Совет: Если это упражнение причиняет слишком много боли, пропустите его! Но как только вы восстановитесь, выполнение этого движения поможет сохранить ваши ноги и ягодицы сильными.

10. Удар осла

Целевая область: Ягодицы

Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

1. Встаньте на четвереньки на пол, подложив под колени и руки коврик для йоги, одеяло или полотенце. Держите руки прямо, колени под бедрами, а запястья под плечами.
2. Медленно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой. Поднимите его примерно на высоту бедра, держа стопу согнутой.
3. Прижмите пятку к потолку на секунду, затем опустите ее обратно. Повторить.

Профессиональный совет: Держите спину прямо. Если он прогибается, это означает, что вы полагаетесь на мышцы спины, а не на ягодицы.

11. Растяжка подвздошного пояса

Целевые области: Ягодицы, бедра

Повторения: 2 или 3 на каждую ногу

1. Стойка со скрещенной правой ногой над левой ногой.
2. Поднимите правую руку над головой и держите левую руку на левом бедре для поддержки.
3. Медленно наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Не хотите стоять? Вы также можете сидеть для этого. Вытяните одну ногу, перекиньте через нее другую ногу, согнув колено, и осторожно подтяните колено к груди. Поверните верхнюю часть тела и проведите рукой по согнутому колену. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнения для колен бегуна, которых следует избегать!

Некоторые упражнения могут ухудшить состояние колена бегуна! Избегайте упражнений, которые чрезмерно сгибают колено, в том числе:

• глубокие приседания
• прыжки
• повторяющиеся подъемы по лестнице

Если вы бегун, также ограничьте продолжительность бега или сделайте перерыв и выберите другое упражнение, пока вы восстанавливаетесь .

Было ли это полезно?

Заклей скотчем. Обзор, проведенный в 2019 году, показал, что бинтование колена и пенопластовые валики также могут вам помочь. В частности, техника тейпирования МакКоннелла помогает подтянуть коленную чашечку к середине (там, где она должна быть), что уменьшает боль и помогает предотвратить скольжение коленной чашечки во время использования.

Валик из пенопласта. Исследования также показали, что пенопластовый валик может быть полезен для уменьшения фасциальных спаек и триггерных точек по всей мышце, которые вызывают ощущение «напряжения». Просто убедитесь, что вы НИКОГДА не катитесь по костной области или непосредственно по линии сустава (например, ваше колено , настоящее ).

Заморозить. Небольшое время восстановления также может помочь уменьшить воспаление. Положите на колено пакет с дробленым льдом или пакет с замороженным гелем на 10–20 минут, чтобы почувствовать, как боль постепенно утихает.

Принять безрецептурное обезболивающее. Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен, может уменьшить боль. Просто сначала поговорите со своим врачом.

Советы по предотвращению образования «колена бегуна»

• Уменьшите физическую нагрузку, чередуя ее с легкой, например, йогой или плаванием.
• Постепенно увеличивайте километраж и интенсивность бега. Не выкладывайся на полную и беги 5 миль, если ты к этому не привык.
• Не забывайте про динамическую растяжку и разминку перед тренировкой.
• Если вы делаете статическую растяжку (удерживая растяжку в одном месте в течение 30 секунд), лучше делать это после тренировки, а не до нее.
• Убедитесь, что ваша спортивная обувь подходит вам и обеспечивает правильную поддержку. Меняйте кроссовки каждые 300-500 миль.

Было ли это полезно?

Исследования показывают, что выполнение упражнений для укрепления коленей и бедер 3-4 раза в неделю в течение 6 недель может помочь уменьшить боль в коленях.

Но если ничего не помогает через 3 недели, и вы все еще испытываете сильную боль, лучшим следующим шагом будет посещение врача или физиотерапевта.

«При острой боли достаточно начать с перечисленных упражнений», — говорит Вин. «Оттуда я обычно превращал их в более функциональные упражнения или упражнения для бегунов. Это могут быть прыжки, прыжки и механика приземления, которые важно реализовать, прежде чем снова приступить к бегу».

Вам может потребоваться дальнейшее обследование с помощью КТ, рентгена или МРТ, чтобы определить, есть ли основная причина.

Вин также упоминает, что выздоровление действительно зависит от человека и диагноза боли в колене. Как правило, восстановление может занять около 6 недель.

Лучшие упражнения при остеоартрите (ОА) коленного сустава – Кливлендская клиника

Когда дело доходит до остеоартрита, требующего постоянного пребывания в коленях, неизбежно. Износ повседневной жизни просто разъедает амортизирующие хрящи в ваших суставах с годами.

Кажется, даже самые прочные части тела со временем изнашиваются. Это просто реальность.

Но небольшая скрипучесть колен не означает, что вы должны купить кресло и поднять ноги, говорит физиотерапевт Кари Орланди, DPT. На самом деле думайте об обратном и продолжайте двигаться.

«Бездействие усугубляет остеоартрит коленного сустава, — говорит доктор Орланди. «Как только вы прекращаете двигаться, сустав становится все более и более тугоподвижным. Подумайте об этом так: движение — это лосьон».

Главное, однако, правильно наносить этот «лосьон». Вот как.

Что вызывает остеоартрит (ОА) коленного сустава?

Прежде чем рассматривать, как лечить остеоартроз коленного сустава, было бы неплохо понять, как эта боль вообще началась с небольшим анатомическим исследованием 101.

Эластичная и гибкая соединительная ткань, известная как суставной хрящ, покрывает и располагается между костями, соединяющимися в колене. Скользкая ткань смягчает сустав, служа амортизатором, когда вы идете, бегаете, прыгаете и иным образом перемещаетесь по миру.

Этот хрящ подвергается ударам, и небольшие разрывы естественным образом образуются по мере того, как податливый материал со временем становится более жестким. Суставной хрящ в колене со временем начинает сплющиваться и становиться жестким, как подушка старого стула.

И когда этот хрящ перестанет поглощать удар… ну, вы заметили. ( Ой! )

К факторам, которые приводят к остеоартриту колена, относятся:

• Старение. (Отец Время снова наносит удар.)
• Травма, которая может привести к раннему ухудшению состояния.
• Избыточный вес, создающий дополнительную нагрузку на колени. «На каждые 3 фунта. веса у вас есть, вы положили 10 фунтов. давления на ваши суставы», — отмечает доктор Орланди.
• Генетика.

Симптомы остеоартрита коленного сустава

Остеоартроз коленного сустава часто проявляется четырьмя основными способами, говорит доктор Орланди. Это следующие симптомы:

Рекламная политика

• Боль, интенсивность которой может варьироваться от тупой до острой. Он часто усиливается при более интенсивной активности и облегчается отдыхом, льдом и противовоспалительными препаратами.
• Тугоподвижность в суставе, особенно после длительного сидения или лежания. (Например, первые болезненные шаги после утреннего пробуждения.)
• Потеря гибкости и диапазона движений.
• Припухлость и ощущение тепла и жжения — обычно признаки более выраженного артрита.

Составление фитнес-плана с OA

Во-первых, плохие новости: вы не собираетесь тренировать артрит колена.

«Не существует физиотерапии, которая могла бы изменить артрит», — отмечает доктор Орланди. «Но что мы можем сделать, так это уменьшить его влияние. Идея состоит в том, чтобы изменить среду, в которой артрит живет в вашем теле».

Начнем с того, что установим режим фитнеса на всю жизнь, который развивает кардио, силу и гибкость. «Человеческое тело потрясающе способно адаптироваться», — говорит доктор Орланди. «Таким образом, даже если у вас много болезненных артритов, вы можете оказать огромное влияние на то, как вы себя чувствуете».

Аэробные упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и сделать это с умом. Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность кардиотренировок в зависимости от болей в коленях, говорит доктор Орланди.

Идеальные кардиотренировки могут включать:

• Ходьба . Отслеживайте свои шаги с помощью фитнес-приложения или устройства, чтобы мотивировать свое путешествие, предлагает доктор Орланди. Потратьтесь также на хорошую пару обуви для ходьбы, чтобы правильно поддерживать ноги.
• Плавание . Плавание снижает нагрузку на колени. Если вы не хотите плавать, это тоже нормально. Простая прогулка по воде по грудь может дать вам хорошую тренировку. «Вам не обязательно быть рыбой, — говорит доктор Орланди.
• Велоспорт . Обычный велосипед или велотренажер, не имеет значения. Просто крутите педали, зная, что вы хорошо тренируетесь, ограничивая при этом нагрузку на колени.
• Тренажерный зал . Эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и другие тренажеры, повышающие потливость, могут обеспечить эффективную тренировку и снизить нагрузку на несущие суставы.

Силовые упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Старение не только снижает гибкость суставного хряща. Это также сказывается на ваших мышцах, что может привести к нестабильности колена.

Саркопения — это естественная потеря мышечной массы с возрастом. Обычно этот процесс начинается в возрасте около 30 лет. В среднем взрослые теряют от 3% до 5% мышечной силы каждое десятилетие после этого дня рождения.

Силовая программа, нацеленная на нижнюю часть тела, помогает ограничить снижение мышц, поддерживающих колено. «Думайте об этих мышцах как о кабелях, распределяющих нагрузку», — говорит доктор Орланди. «Они работают, чтобы ограничить стресс и давление на сустав».

Оборудование для тренировок предлагает множество способов наращивания силы с помощью таких упражнений, как жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания квадрицепсов.

Если у вас нет оборудования или абонемента в спортзал, не беспокойтесь! Попробуйте эти простые упражнения:

Рекламная политика

• Приседания с собственным весом . Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Удерживая пятки на земле, согните колени, опуская ягодицы и опуская тело. (Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.) Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить.
• Ступени . Если в вашем доме есть лестница, занимайтесь ими несколько раз в день. Подниматься и спускаться со стула или блока также можно, если вы живете в одноэтажном доме.
• Удлинители ног . Сядьте на край кровати или стула и поочередно выбрасывайте левую и правую ноги.

Упражнения на растяжку при остеоартрозе коленного сустава

Растяжка может помочь свести к минимуму потерю гибкости в колене и вокруг него. «Вы должны убедиться, что вы растягиваете подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, чтобы справиться с любой скованностью, которую вы можете почувствовать», — говорит доктор Орланди.

Примеры:

• Растяжка подколенного сухожилия . Встаньте перед стулом или ступеньками. Поставьте правую ногу на стул или ступеньку, пяткой на поверхность и носками вверх. Медленно наклонитесь вперед в пояснице, держа спину максимально прямой. (Не горбиться!) Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Задержитесь на несколько секунд, по крайней мере, 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз.
• Четырехугольник . Стоя, согните левую ногу назад, поднося пятку к ягодицам. Возьмите ногу левой рукой и держите. Попытайтесь отвести левое бедро назад, пока оно не окажется на одном уровне с правым бедром. Удерживайте не менее 10 секунд. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз. (Совет: используйте стул или стену, чтобы сохранять равновесие.)
• Подъем носков . Встаньте на ступеньку, свесив пятки с края. (Используйте перила лестницы или стену для равновесия.) Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки вниз, пока они не окажутся ниже уровня ступени. Удерживайте не менее 10 секунд. Повторить 10 раз.

Попробуйте и йогу, чтобы поддерживать суставы и мышцы в отличной форме. (Изучите некоторые позы, рекомендованные сертифицированным инструктором по йоге, чтобы проработать бедра.)

Следует ли вам избегать определенных упражнений при ОА?

Ничто не является запретным, пока ваше тело не скажет об этом, советует доктор Орланди: «Не подходите к своим тренировкам с мыслью, что вы просто не можете что-то сделать», — говорит она. «Вместо этого обратите внимание на модерацию и модификацию».

Итак, если вы много лет занимаетесь бегом, остеоартрит не означает, что вам нужно выбросить кроссовки. Вместо этого подумайте о сокращении пробега или интенсивности, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Попробуйте и другие виды деятельности, чтобы проработать разные мышцы.

Просто прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь соответствующим образом, говорит доктор Орланди. А самое главное? Не используйте остеоартрит в качестве предлога, чтобы прекратить тренировать колени и окружающие мышцы.