Как укрепить пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Лучшие упражнения при диастазе — особенности занятий и советы для красивой талии

19 Ноя 2020Виктор БодровСтатьи14148

После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.

Определяем диастаз

При диастазе появляется обвисший живот.

Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.

Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.

Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:

1.Лягте на спину и постарайтесь подтянуть ступни к ягодицам. В такой позе ваши голени и бедра будут образовывать острый угол, а ступени полностью лежать на полу.
2. Заведите правую или левую руку за шею. Вторая рука должна лежать на животе.
3.Поднимите голову так, чтобы плечи оторвались от пола, а пресс напрягся.
4.Прощупайте живот. Наличие выпуклости или килевидного выпячивания показывает, что у вас диастаз.

При обнаружении причины, препятствующей восстановлению красивого живота, не паникуйте. Необходимо разработать специальную программу тренировок, отказаться от любых тяжелых физнагрузок, правильно питаться.

Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.

Что запрещено?

Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.

Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.

Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:

Качать пресс лежа.
Отжиматься.
Выполнять глубокие приседы и выпады.
Подтягиваться на турнике.
Заниматься с любыми весами и утяжелителями.
Удерживать на весу и поднимать ноги.
Выполнять прогибы назад и в стороны.
Выполнять упражнения на скручивание.
Прыгать.

Важно. Задача пациента — укрепить деформированные ткани. Это делается постепенно. Тренировка на укрепление поперечных мышц занимает два месяца. За этот период мускулатура должна окрепнуть.

На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:

1.Мышцы живота не выпячивают.
2.Таз держат в напряжении.
3.В свободное от тренировок время живот держат втянутым. По возможности носят специальный бандаж.

Обратите внимание. Диагностику состояния мышц проводят ежемесячно. Так можно отследить динамику заболевания.

Следуем правилам

Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.

Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:

Не сутультесь, следите за положением спины. Расправьте плечи, держите спину прямо, а живот втяните.
Когда кашляете или смеетесь, придерживайте живот руками.
Не носите тяжелые вещи. Максимум — 5 кг.
Используйте бандаж, когда берете ребенка на руки.
Из положения лежа вставайте плавно и только через бок, помогая руками.
Не спите на животе.
Не качайте пресс.

Начинаем тренировку

Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.

Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.

Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.

Бег и спортивная ходьба

Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.

Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.

Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.

Комплекс упражнений

В программу тренировок при диастазе не входят силовые скручивания, привычное качание пресса, упражнения с весами и другие чрезмерные нагрузки. Но как укрепить брюшной пресс? Для этого существует два главных упражнения:

Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна

Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.

«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.

Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.

Для выполнения упражнения:

Лягте на спину. Прямые руки лежат вдоль корпуса. Ступни прижаты к полу.
Согните колени.
Сделайте вдох и слегка втяните живот. Таз приподнят. Плечи и руки остаются на полу.
Оставайтесь в таком положении в течение 10–15 секунд.

Движение повторяют 10–15 раз в зависимости от самочувствия. Когда тело окрепнет, количество повторов можно увеличить и усложнить тренировку подъемом таза с упором на одну ногу.

Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.

Что нужно сделать:

Лягте на спину. Ноги согнуты, руки лежат вдоль тела.
Напрягите мышцы в области промежности. Задержитесь на десять секунд.
После расслабьтесь.

Упражнение повторяют 20–25 раз три раза в день. Оно позволяет не только восстановить мышцы пресса. Ежедневная тренировка способствует профилактике смещения органов малого таза.

Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием: ●Станьте на колени. Руки прямые, упираются ладонями о поверхность пола.

Втяните пресс и вытяните вперед левую руку. Правая нога должна быть прямой и вытянутой.
Для каждой стороны сделайте по десять повторов.

Помните, что от диастаза нельзя избавиться моментально. Не забывайте о запретах, следуйте рекомендациям врача и тренера. Вернуть плоский живот можно, но только постепенно и с помощью безопасных упражнений.

На главнуюСледующая статья

9 способов увеличить жим над головой — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Многие лифтеры ужасно слабы, когда дело касается поднятия тяжестей над головой. Используйте эти стратегии и советы, чтобы создать большой и плохой жим над головой!

Жим лежа часто считается королем упражнений для верхней части тела, и в большинстве спортзалов по всему миру понедельник является днем жима лежа.

Но жим лежа на самом деле является относительно новым упражнением, которое стало популярным только в конце 1940-х годов. До этого, если вы хотели проработать грудь, вы в основном ограничивались отжиманиями, отжиманиями на брусьях и жимом от пола.

Итак, до появления жима лежа жим над головой был упражнением, которое хотели делать все.

Поднимите свой пресс

Фактически, жим над головой когда-то был одним из олимпийских упражнений и был исключен из соревнований только в конце 1960-х годов. Несмотря на это, это по-прежнему основной элемент соревнований силачей и, возможно, лучший способ накачать большие, мускулистые плечи.

К сожалению, многие лифтеры либо никогда не делают жим над головой, либо очень слабы в этом упражнении. Это позор, потому что в упражнениях на жим верхней части тела жим над головой — один из лучших. Он заслуживает большей главной роли в ваших тренировках.

Жим над головой, возможно, более функционален, чем жим лежа, и, безусловно, безопаснее. Вы можете повторяться до отказа, не попадая под гриф. Это также отличное упражнение для тех, кто занимается дома, так как все, что вам нужно для его выполнения, — это штанга и несколько блинов — скамья не требуется.

В этой статье мы расскажем о лучших стратегиях для увеличения жима над головой.

9 способов увеличить жим над головой
- 1. Станьте мастером жима над головой
- 2. Нажимайте чаще
- 3. Создайте более сильные стабилизаторы лопатки.
- 4. Накачайте трицепсы
- 5. Растяните и мобилизуйте широчайшие и плечи
- 6. Увеличьте скорость штанги с плеч
- 7. Улучшите локаут с помощью бинтов или цепей
- 8. Укрепите свое ядро
- 9. Попробуйте более сложные варианты жима над головой
9 способов увеличить жим над головой

9 способов улучшить жим над головой

Если вы хотите увеличить свой 1ПМ, сделать больше повторений с большим весом или просто стать более опытным в жиме над головой, вам нужно использовать эти стратегии!

1. Станьте мастером жима над головой

Жим над головой — удивительно техничное упражнение. Такие вещи, как положение рук и траектория грифа, могут оказать существенное влияние на вашу производительность. Кроме того, использование правильной техники гарантирует, что ваши мышцы сделают всю работу, а ваши суставы будут в биомеханически безопасном и здоровом положении, что сделает упражнение намного безопаснее.

Итак, прежде чем пытаться увеличить силу жима над головой, потратьте некоторое время на анализ и совершенствование техники жима над головой.

Общие неисправности, на которые следует обратить внимание, включают:

Руки слишком широкие или узкие
Слишком сильно отклоняться назад и чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника
Запястья сгибаются назад
Отсутствие основного напряжения
Неправильный путь прутка

Эти ошибки создают утечку энергии, которая снижает эффективность жима, как с точки зрения веса, так и с точки зрения количества выполненных повторений. Они могут даже увеличить риск получения травмы.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника жима над головой? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму над головой.

2. Жим чаще Жим штанги от плеч

Чтобы овладеть любым навыком, в том числе и жимом над головой, требуется время и практика. Если вы серьезно относитесь к увеличению производительности над головой, вам нужно делать это чаще, чем раз в неделю, что является стандартной частотой, используемой большинством лифтеров.

Это не значит, что вы должны просто делать один и тот же жим над головой два раза в неделю — это скоро надоест.

Вместо этого выполните две разные тренировки по жиму над головой, чтобы ваши тренировки всегда были продуктивными и никогда не были утомительными.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2
Жим штанги над головой	Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя над головой	Жим от плеч
Трос бокового подъема	Водители автобусов

В дополнение к чередованию жимовых упражнений от тренировки к тренировке также рекомендуется использовать разные схемы подходов и повторений. Например, вы можете сделать пять подходов по пять раз в один день и четыре подхода по восемь на следующий.

3. Сделать более прочные стабилизаторы лопатки

Нельзя стрелять из пушки из каноэ, по крайней мере, так гласит поговорка. Кроме того, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Без скамьи, на которой можно было бы лежать, эффективность жима над головой зависит от вашей способности поддерживать и стабилизировать плечи и лопатки.

Если ваши плечи ненадежны, вы не сможете поднять такой большой вес. Ваши подходы могут закончиться преждевременно просто потому, что ваши стабилизаторы устают раньше, чем дельтоиды и трицепсы.

Помимо работы над силой жима над головой, уделите некоторое время стабилизаторам плеча.

Хорошие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов лопатки включают:

Изгибы-разъемы

Кубинские прессы

Медведь ползает

Отжимания без рук

Турецкие наряды

4. Укрепляйте трицепсы
Ваша сила жима во многом определяется вашими трицепсами. Итак, если вы хотите выполнять жим над головой с большим весом, вам нужно тренировать мышцы тыльной стороны рук. Это особенно верно, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части жима.
Хотя отжимания на трицепс хорошо наращивают мышечную массу, они не так хороши для увеличения силы. Так что вместо того, чтобы изолировать трицепсы, лучше всего укреплять их совместно с другими мышцами. Это позволит развить функциональную силу и межмышечную координацию.
Хорошие упражнения на трицепс для повышения силы жима над головой включают:
Отжимания на трицепс
Алмазные отжимания с утяжелением
Жим лежа узким хватом
Жимы с пола узким хватом
Прессы Тейт
Прессы JM
5. Растягивайте и мобилизуйте широчайшие и плечи
Чтобы хорошо выполнять жим над головой, вам нужны подвижные плечи и гибкие широчайшие. Если ваши плечи или верхняя часть спины слишком напряжены, вы не сможете толкнуть штангу по ее оптимальной траектории.
Например, если ваши широчайшие напряжены, вам будет труднее полностью выпрямить руки над головой. Точно так же, если ваши плечи неподвижны, вы не сможете держать штангу близко к лицу, увеличивая расстояние, которое должен пройти вес, а также снижая механическую эффективность.
Необходимость чрезмерно отклоняться назад во время жима над головой является хорошим признаком того, что вы слишком напряжены, и вам может помочь дополнительная тренировка подвижности и гибкости верхней части тела.
Мертвые висы — хорошее место для начала, и есть несколько отличных поз йоги, которые также помогут. Все, что вам нужно, это пять минут тренировок подвижности и гибкости в день.
6. Увеличьте скорость штанги с плеч
Чем медленнее вы нажимаете, тем сильнее становится жим над головой. Увеличенная скорость руля поможет вам преодолеть мертвые точки, используя силу импульса. Если вы хотите поднять больший вес, вашей целью всегда должно быть максимально взрывное движение. Это взрывное намерение также увеличивает рекрутирование мышечных волокон и двигательных единиц.
Хорошие силовые упражнения для жима над головой включают:
Жимы толчков
Толкатели
Толкающий пресс для бросков набивного мяча
Подруливающие устройства
7. Улучшите блокировку с помощью бинтов или цепей
Вам трудно зафиксировать локти в конце жима над головой? Эту проблему обычно можно решить, выполняя жимы с цепями или эспандерами.
Жим с цепями или бинтами снимает нагрузку с рук в нижней точке каждого повторения, но затем увеличивает нагрузку по мере приближения к верхней точке. Это перегружает ваши трицепсы и обеспечивает отличный способ укрепить конечную часть диапазона движения.
Наряду с перегрузкой верхнего диапазона движения, использование бинтов или цепей учит вас поднимать вес более взрывно и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолевать мертвые точки.
Повязки и цепи имеют аналогичный эффект.
Если в вашем тренажерном зале нет цепей, купите набор лент и храните их в своей сумке для тренировок. Ленты также можно использовать для жима лежа, становой тяги и некоторых других упражнений.
8. Укрепите корпус
Нет скамьи для поддержки позвоночника во время жима над головой. Вместо этого ваше тело — это ваша скамья! Таким образом, вам нужен прочный корпус, чтобы поддерживать среднюю часть тела и обеспечивать стабильную платформу для жима.
Это не означает, что вы должны тратить свое время на приседания или скручивания. Вместо этого вам нужно тренировать свой кор так, как он работает во время жима над головой, т. е. изометрически или статически.
Хорошие базовые упражнения для жима над головой включают:
Прогулки фермера с одной рукой
Подставка для официанта с одной рукой
Жим одной рукой над головой
Становая тяга чемодана
Паллоф прессы
9. Попробуйте более сложные варианты жима над головой. Вы можете использовать тот же образ мышления и подход к тренировкам, чтобы стать лучше в жиме над головой. Начните добавлять в свои тренировки более сложные вариации жима над головой, чтобы сделать обычные жимы над головой более легкими.
Сложные варианты жима над головой включают:
Z-жим
Пресс для копья
Жим на коленях
Отжимания в стойке на руках
Жим над головой с отягощением на перекладине
Перевернутый жим гирь
9 способов улучшить жим над головой
Сильный жим над головой достоин похвалы. Есть что-то внушающее благоговейный трепет в том, чтобы победить подлую старую гравитацию и поднять тяжелую штангу над головой. Но хороший жим над головой не получается случайно; это требует времени, практики и настойчивости.
Итак, хотите ли вы просто нарастить большие и сильные плечи или посмотреть, какой вес вы можете поднимать над головой, воспользуйтесь советами и методами, изложенными в этой статье, чтобы улучшить жим над головой.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировка Тренировка Упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Как увеличить жим над головой?
Обучение
Мотивация
Не можете добавить вес к жиму над головой? Ты не один. Улучшение жима над головой требует времени и усилий. Вот четыре совета.
Q
Эй, сильный парень, как мне увеличить жим над головой?
Жим над головой — прекрасное движение — это высшая форма тяжелой атлетики. Вы не можете наполовину. Либо ты набираешь вес на голову, либо срываешься. Конец истории.
Поскольку это сложное движение, в нем легко застрять. Прирост в жиме над головой происходит гораздо медленнее, чем при приседаниях или становой тяге. Как только вы достигли точки преткновения, добавление даже пяти фунтов к жиму над головой означает, что вы сделали все возможное, чтобы укрепить и нарастить плечи, грудь, трапециевидные мышцы и руки.
Учитывая все вышесказанное, увеличение жима над головой возможно. Вот что я предлагаю:
Связанное видео Жим над головой и жим лежа

Смотреть видео — 09:18
1
Включите жим лежа
Жим лежа и жим над головой идут рука об руку. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, отличным вспомогательным упражнением является жим над головой. С другой стороны, великие жимы над головой, такие как Дерек Паундстоун и Майк Дженкинс, используют жим лежа в качестве вспомогательного движения. Большинству из нас это может показаться отсталым от баса, но эти ребята зарабатывают себе на жизнь жимом над головой. Они не слишком озабочены тем, как часто и сколько они могут жать.
Вместо того, чтобы работать над головой каждую неделю, делайте это раз в две недели. В выходные дни жим лежа. Попробуйте использовать подходы по 6-8 повторений в хорошей форме, чтобы развить силу и гипертрофию. Вы также можете использовать то, что я называю «методом подтянутости и загара», и делать тяжелый одиночный или тройной в первом подходе, а затем уменьшать вес в 3-4 подходах по 6-8 повторений.
Если вы не делаете жимы лежа, потому что боитесь травм, у вас есть право на существование. Посмотрим правде в глаза: нижний жим лежа — это неестественное положение тела. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы лежать на скамейке, а затем перемещать руки за среднюю линию тела при экстремальных нагрузках. Это оказывает сильное давление на переднюю часть плеча.
Если вас беспокоят жимы лежа, делайте жимы на наклонной скамье, жимы с досок или жимы с пола. Вы также можете инвестировать в Sling Shot для более безопасного движения. (Раскрытие информации: это мой продукт.)
2
Вспомогательная работа
Имейте в виду, что всякий раз, когда вы говорите о попытке увеличить силу движения, вам необходимо увеличить размер и силу основных движителей и всех окружающих мышц, расположенных выше и ниже по течению.
Если мы увеличим силу нашего жима над головой, как вы думаете, помогут ли боковые боковые движения? Как вы думаете, поможет ли тренировка задних дельт? Конечно, было бы! Вся вспомогательная работа сделает плечи более стабильными, а плечи настолько большими и изогнутыми, что им нужна собственная конюшня.
«Некоторые из лучших вспомогательных движений — это методы старой школы, о которых большинство молодых парней даже не слышали.»
Большие и сильные мышцы создают большие и сильные рычаги. Чем сильнее ваши бицепсы, трицепсы и предплечья, тем большую силу вы сможете использовать при выходе из жима. Вы хотите, чтобы ваши руки выбрасывали этот вес над головой. В этом может помочь вспомогательная работа.
Некоторые из лучших вспомогательных движений — это методы старой школы, о которых большинство молодых парней даже не слышали. Помните Арнольд Пресс? Вы когда-нибудь запускали стойку? Попробуйте использовать некоторые из этих классических методов. То, что они старые, не означает, что они плохие.
3
Бросьте штангу
Если вы работали со штангой, попробуйте заменить ее на некоторое время гантелями. Выполнение жима над головой с тяжелыми гантелями может быть сукой. Это действительно работает ваши стабилизаторы. Выполнение жима над головой с гантелями также предлагает разнообразие. Вы можете делать их в одностороннем порядке, менять хват или менять траекторию движения. С гантелями у вас есть свобода делать подъем так, как вы хотите. Вы также можете попробовать использовать гири для дополнительного удовольствия.
Вам также будет полезно выполнять жим над головой со штангами разной толщины.