Три Fullbody тренировки с картинками
?
| |||||||||
Можно еще добавить отжимания.
| |||||||||||||
Поэтому питание без спорта и спорт без питания отдельно никуда 🙂
Махи ею я не сделаю, но становую можно же?Периодизация. | CulturFit
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Содержание статьи:
ToggleСигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:
- интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
- объем работы (тоннаж)
- частота тренировок и время отдыха между подходами
- количество упражнений, подходов и повторений
- вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
- стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
- системой занятий (сплит, fullbody)
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга.
Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений.
Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы).
Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего необходима периодизация?Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.
Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.
На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
- Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
- Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
- В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.
И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.
Циклирование тренировокЦиклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.
Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
ИсторияЦиклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.
Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.
Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.
Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации.
Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжёлой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.
Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.
А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).
Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.
Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле.
Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.
Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.
В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Основные мезоциклыНабор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
Неделя — 1:- Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:
- Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
- Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
- Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).
По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы.
Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.
Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.
Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.
Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.
В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.
Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).
Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.
Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.
Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.
Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.
Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8.
Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.
В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов.
По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.
В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.
Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Читайте также:
Как построить комплекс упражнений для всего тела — ScienceStrength
«Нет коротких путей — все повторения, повторения, повторения». – Арнольд Шварценеггер
В моей предыдущей статье я описал, что программы для всего тела очень полезны для максимального роста мышц для продвинутых тренирующихся, которые тренируются каждый день, для лифтеров среднего уровня, которые тренируются через день, или для новичков, которые тренируются один раз в 3 дня. раз в неделю.
В этой статье я объясню вам, как составить хорошую программу тренировки всего тела.
Расставить приоритеты
Оптимальная программа для увеличения силы и мышечной массы нацелена на самые важные группы мышц на каждой тренировке. Какие мышечные группы являются наиболее важными, зависит от того, какие мышцы вы хотите нарастить больше всего.
Если вы хотите иметь большие бицепсы, но не заботитесь о своих ногах, тогда вам имеет смысл качать бицепсы с большим объемом и частотой тренировок (по крайней мере, когда вы средний или продвинутый лифтер) и мириться с тот факт, что вы, возможно, в конечном итоге с куриными ножками.
Но давайте предположим, что вы хотите создать сбалансированное тело и развить все группы мышц. Чтобы проиллюстрировать, как в этом случае будет выглядеть эффективный тренировочный день, прочитайте следующий раздел.
Какое упражнение выбрать
Целью тренировки является проработка всех основных групп мышц. Комплексные движения, такие как приседания или жим лежа, воздействуют одновременно на несколько групп мышц. Это здорово, потому что не нужно тратить много времени на тренировку каждой группы мышц по отдельности. Кроме того, базовые упражнения позволяют поднять больший вес и выглядеть круто!
- Фронтальные приседания нацелены в основном на ноги (квадрицепсы) и ягодицы, но также и на пресс.
- Жим лежа нацелен в основном на грудь, но в некоторой степени также и на трицепс.
- Тяга бедра — очень хорошее упражнение для ягодичных мышц, которое также активирует мышцы ног и нижнюю часть спины.
- Тяга вниз тренирует спину и бицепсы.
- Боковые подъемы нацелены на плечи.
- Поскольку в большинстве составных движений икры не используются, имеет смысл выполнять упражнение для икр несколько раз в неделю, если вы хотите нарастить икры
Вам не нужно использовать одни и те же упражнения для каждой тренировки. Вы можете выбирать из множества упражнений, нацеленных на одни и те же группы мышц. Например, вам не всегда нужно делать приседания со штангой на груди для ног, вы также можете использовать другие типы приседаний, такие как приседания со штангой на спине, приседания с кубком или даже такие упражнения, как разгибания ног, если вы хотите сосредоточиться в основном на своих квадрицепсах. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для разных частей тела, ознакомьтесь с моим планом тренировок (ссылка).
Он содержит список с наиболее эффективными упражнениями для разных частей тела.
Как организовать упражнения
Задумывались ли вы, какие упражнения следует выполнять в первую очередь? Какие упражнения нужно делать в конце тренировки?
Вот как я это делаю:
Каждая тренировка начинается с упражнений, которые задействуют несколько крупных мышечных групп, а затем переходят к упражнениям, ориентированным на меньшее количество мышечных групп. Я выбираю эту структуру, потому что она увеличивает производительность (таким образом, лучше тренирует мышцы) и снижает риск получения травмы.
Кроме того, я повышаю эффективность тренировок, размещая упражнения в правильном порядке. Я чередую упражнения для разных частей тела. Я не ставлю два упражнения, направленные на одни и те же части тела, одно за другим (изолирующие упражнения в конце тренировки могут быть исключением из этого правила).
Например, я начинаю с упражнений для нижней части тела, таких как приседания, и продолжаю упражнение для верхней части тела (жим лежа).
Таким образом, нижняя часть тела может отдохнуть перед выполнением толчков бедрами. Более длительный период восстановления приведет к повышению производительности. Повышение производительности означает, что вы можете сделать больше повторений с весом, оптимальным для увеличения силы и мышечной массы. Выполнение большего количества высококачественных повторений сильнее воздействует на мышцы и приводит к лучшему росту.
Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для создания высокоэффективной программы тренировок всего тела, и получите эти результаты!
P.S. Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы составить программу самостоятельно, и ищете наиболее оптимальную программу тренировок для ВАС и ВАШЕГО тренировочного этапа, ознакомьтесь с моим Пакетом планов тренировок. Пакет включает в себя тренировки для всего тела, сплит-тренировки для верхней и нижней частей тела и трехдневные сплит-тренировки для отдельных частей тела.
Научно обоснованное упражнение для всего тела, которое работает
Вы, наверное, уже слышали о научной 7-минутной тренировке, которая недавно произвела фурор. Если нет, позвольте нам ввести вас в курс дела.
В исследовании изложено, как именно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время, используя только вес тела, стул и стену. Клика до н.э. и др. (2013). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Хитрость заключается в том, чтобы стратегически расположить упражнения так, чтобы вы каждый раз прорабатывали разные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор).
Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы работаете над следующей группой мышц, что приводит к сверхэффективной, сверхэффективной программе, которая может улучшить ваше здоровье и уменьшить жировые отложения — и это можно делать, не выходя из дома.
дом.
Хотя это отличный способ быстро потренироваться, эта процедура не творит чудес. Интенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневных занятий, поэтому обязательно делайте хотя бы один день отдыха между тренировками.
Упражнения по 7 минут несколько раз в неделю не изменят ваше тело полностью, но при правильном выполнении это лучше, чем ноль минут (да).
Через несколько недель вы, вероятно, заметите потрясающую пользу для здоровья, например, сможете бегать по лестнице, не задыхаясь. Со временем тоже станет легче.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки.
Выполняйте каждое упражнение ниже с высокой интенсивностью в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как приседание у стены и планка, удерживайте положение в течение 30 секунд.
Для упражнений, направленных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд. Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения.
При желании эту схему можно повторить 2-3 раза.
1. Прыжковый домкрат
Поделиться на Pinterest
Цели: Все тело
Это классика тренажерного зала, но нужно двигаться быстро!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните, расставив ноги, когда вы поднимаете руки, образуя букву X. Прыжком верните ноги вместе, опуская руки в стороны.
2. Приседания у стены
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте спиной к стене. Отодвиньте ноги от стены, скользя спиной вниз по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины была прижата к стене.
3. Отжимания
Поделиться на Pinterest
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс
Начните с высокой планки, запястья под плечами, кор задействован. Опустите грудь на пол, удерживая ноги, бедра и спину на прямой линии.
Нажмите на ладони, чтобы оттолкнуться вверх.
Подробнее о том, как отжиматься, читайте в нашем руководстве.
4. Скручивание
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс
Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и вытянув руки к стопам. Прижмитесь нижней частью спины к полу и задействуйте корпус, чтобы поднять лопатки от пола и немного вперед.
5. Шаг вверх
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс
Встаньте лицом к стулу или табуретке и поднимите правую ногу на сиденье. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы поднять свое тело на стул, балансируя на правой ноге. Медленно опуститесь обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте чередовать.
6. Приседания
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бедра расположены над коленями, колени над лодыжками.
Согнитесь в бедрах, затем отправьте бедра назад.
Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой, опускаясь по крайней мере до 90 градусов. Поднимитесь и повторите.
Узнайте больше о том, как приседать здесь.
7. Отжимания на трицепс
Поделиться на Pinterest
Цели: Трицепс, пресс
Сядьте на край стула и положите руки на край, сразу за бедрами. Отодвиньте ноги на несколько шагов, соскользните со стула и выпрямите руки.
Согните локти и опустите тело, пока руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Планка
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, руки, ягодицы
Положите руки прямо под плечи. Задействуйте кор и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать свое тело. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Голова должна быть на одной линии со спиной. Держать.
Подробную информацию о том, как делать планку профессионально, можно найти здесь.
9. Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Цели: Ноги, пресс
Встаньте, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.
Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу и постарайтесь не отклоняться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.
10. Выпад
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — вертикально. Не позволяйте правому колену выходить за носок.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
Подробнее читайте в этой статье.
11. Отжимание с вращением
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы
Начните с высокой планки.
