19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
Здоровье 3 декабря 2016
Рекомендации от самых креативных американских тренеров помогут вам исправить свои ошибки и попробовать несколько интересных методик, по которым тренируются звёзды, пауэрлифтеры, гении скорости и титаны технического прогресса.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
1. Измерьте свои возможности
Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
2. Готовьте мышцы к подтягиванию
Совет от Артемиса Сканталидеса (Artemis Scantalides), тренера в спортзале Iron Body в Бостоне.
Чтобы подготовиться к подтягиванию, повисите на турнике в течение 30 секунд с напряжённым прессом.
Затем попробуйте сделать то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получится сделать 3 подхода по 30 секунд, можете попробовать подтянуться.
3. Выбирайте правильный темп
Совет от Грега МакМиллана (Greg McMillan), владельца клуба McMillan Running в Милл-Вэлли, штат Калифорния.
Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро.
После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте эту тренировку каждую неделю.
4. Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Не следите за часами
Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.
Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.
Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.
Смещайте нагрузку с центра
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирейПопробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Разбудите свои мышцы
Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.
Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.
5. Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Упражнения для проработки ягодичных мышцКроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Доверяйте чувствам
Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.
Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.
6. Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом
Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).
Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински. Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.
Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.
7. Пробегайте спринт на беговой дорожке
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала.
На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
8. Позвольте группе мотивировать вас
Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).
Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца. В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.
Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.
9. Занимайтесь усиленно, но не слишком часто
Совет от Питера Парка (Peter Park), владельца фитнес-клуба Platinum в Лос-Анджелесе.
Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух.
Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.
10. Аккуратно занимайтесь со свободными весами
Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).
Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.
Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.
После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.
11. Попробуйте приседание, которое не получится испортить
Совет от Майка Робертсона (Mike Robertson), совладельца спортзала Indianapolis Fitness and Sports Training в Нью-Йорке.
Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями.
Jen Sinkler/Resultsfitnessuniversity.comВо время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.
12. Контролируйте свои тренировки
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).
Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.
13. Выберите ясную цель и стремитесь к ней
Совет от владельца спортзала Mountain Tactical Institute Роба Шауля (Rob Shaul).
Выберите какое-нибудь приключение, бросающее вызов вашим возможностям, например, сплав по горной реке, а потом начинайте готовиться к нему в спортзале.
Вы приобретёте опыт, который поможет вам в жизни, а у ваших тренировок появится цель.
14. Найдите свой предел с помощью простого теста
Совет от Майка Бойля из спортзала Mike Boyle Strength and Conditioning в Вобурне, Массачусетс.
Травмы вращательной манжеты плеча часто связаны с недостаточной силой подтягивания.
Простой тест для спортсменов: во время подтягивания вы должны поднимать такой же вес, как во время жима лёжа. Например, если вы весите 80 килограммов, а жим лёжа делаете с весом 100 килограммов, подтягиваться нужно с отягощением в 20 килограммов.
15. Используйте мантру, чтобы справиться с дискомфортом
Совет от тренера Crossfit New England Бена Берджерона (Ben Bergeron), среди учеников которого несколько победителей CrossFit Games.
Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям.
Бен учит своих атлетов использовать мантру — что-нибудь короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты.
Сам Берджерон использует такую мантру: «Вот чего это стоит».
16. Не ходите в дорогие спортзалы
Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.
Гантели найдутся везде.
С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.
На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.
17. Сделайте спортзал дома
Chiot’s Run/Flickr.comСовет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Начните с малого
Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.
«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он.
— Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».
Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.
Наполняйте свой спортзал постепенно
Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.
Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX. Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.
Не тратьте деньги
Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.
Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.
18. Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе.
Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
19. Найдите свой клуб
Совет от Дуга Эйда (Doug Eidd), основателя спортзала Doug’s Gym в Далласе.
Может быть, вам подходят элитные фитнес-клубы с кондиционерами, современными тренажёрами и белковыми коктейлями на выходе.
Или вам всё же больше по душе старенький зал вроде Doug’s Gym, где из оборудования есть только штанги, гантели и гири, и где, кажется, ничего не изменилось со времён появления первых спортзалов.
58-летний Дуг, здоровый и сильный, воодушевляет молодых людей своим примером. Он делает приседания и выпады с 22-килограммовой гирей в каждой руке.
Дуг — это живое подтверждение того, что на самом деле для сохранения отличной формы не столь важен спортзал.
Более значимо то, что вы занимаетесь несколько дней в неделю там, где чувствуете себя комфортно.
10 лучших фитнес советов о которых вы могли не знать
От правильности проведения спортивных занятий во многом зависит эффективность тренировок. Нередко мы сталкиваемся с ситуацией, когда некорректная работа в зале оказывается лишь тратой сил: занимаясь, человек не получает никакого результата, просто тратит время и деньги. Можно ли что-то с этим сделать? В идеале нужно заниматься с тренером, который подберет для вас индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, можно использовать проверенные советы, работающие для всех.
Совет 1. Используйте интервалы
Техника интервальных подходов, наверное, стара как мир. Она позволяет чередовать интенсивное напряжение и отдых, приводящие мышцы в действие, но одновременно давая им достаточное количество времени для восстановления. Предельное напряжение развивает органы дыхания и сердце, а моменты отдыха дают возможность получить небольшую паузу, чтобы не перетрудиться.
Совет 2. Отдайте предпочтение динамичным занятиям с утяжелением
Многие привыкли, что в зале нужно заниматься на тренажерах. Но далеко не всегда они дают нужный эффект. Например, некоторые агрегаты могут вам просто не подходить, так как они сделаны под среднестатистического человека. Намного больше эффекта обычно дают классические динамичные упражнения, которые проводятся с утяжелителями. Комплекс можно начинать самостоятельно, но как только станет легко выполнять упражнения, необходимо добавить гантели, штанги или специальные напульсники с песком.
Совет 3. Держите осанку
Максимальное внимание в начале спортивных занятий необходимо уделить правильной осанке. Для этого можно делать комплексы с палками, полотенцами, резинками. При достаточной развитости мышц спины, они перестанут расслабляться, и вам не придется следить за осанкой постоянно. Это значит, что все органы будут находиться в правильном положении, и вы будете чувствовать себя более здоровым и сильным.
Совет 4. Действуйте быстро
У новичков можно заметить опасения выполнять задания быстро. А между тем скоростная тренировка помогает развить сердце и лёгкие, укрепить мышцы, подтянуть силуэт, похудеть. Выполняйте упражнения разных типов поочередно, и вы точно не навредите себе.
Совет 5. Старайтесь
Нет ничего хуже, чем выполнять упражнения без старания. Большая часть комплексов в таком случае просто теряет свою эффективность. Старайтесь максимально: приседайте глубже, поднимайте выше колени, пересиливайте себя. Но перетруждаться тоже не нужно.
Совет 6. Занимайтесь ежедневно
Существует немало рекомендаций, в которых говорится о том, что нужно посещать через день. Но это актуально только для тех, кто ходит заниматься активно и регулярно, качается в зале часами. Если вы предпочитаете домашнюю зарядку, то ее лучше заменить на ежедневный комплекс упражнений на все группы мышц. Включите в него приседания, махи, можно бег. Такой ежедневный набор занятий позволит вам значительно улучшить самочувствие, развить собственный организм.
Совет 7. Меняйте позы и захваты
Многие упражнения можно выполнять различными способами. Если вы попробуете даже сменить захват перекладины, вы увидите, что тело начинает работать совершенно иначе. Это можно использовать на благо собственного развития. Главное, убедитесь, что вы используете позы, которые не вредят вашему здоровью.
Совет 8. Повороты только в одну сторону
Если во время или после занятий вы начинаете испытывать неприятные болевые ощущения, то можно попробовать разнообразить тренировку с помощью нагрузки только одной стороны тела. Делайте все упражнения с упором на один бок в течение всего занятия. Следующее же занятие проведите уже упором на другой бок. Так например, в среду вы можете развивать правую сторону, а в пятницу – левую. Подобный способ помогает встряхнуть организм, но нужно тщательно следить за тем, чтобы соблюдать симметрию выбора ведущей стороны.
Совет 9. Становитесь сильнее
Развивая физическое тело очень важно увеличивать собственную силу.
В этом вам помогут простые упражнения – отжимания. Их многие не любят, так как они достаточно сложные, но нужно понимать, что они улучшают осанку, повышают силу рук и ног и даже помогают развить силу воли.
Совет 10. Работайте на здоровье
В погоне за красивым телом многие забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы, создающие «кубики» и «банки», но и всё остальное тело. В результате возникает перекос, который негативно влияет на здоровье. Чтобы избежать подобных ситуаций, используйте общие физические тренировки, например танцевальные или фитнес-упражнения. Они помогают включить в работу всё тело, в том числе и мышцы, которые поддерживают скелет и помогают нам двигаться. Если проработать внутренние мышцы, ваш организм открывает новые ресурсы, позволяющие меньше уставать и успевать во время тренировки намного больше.
8 советов по фитнесу от экспертов в 2023 году — Forbes Health
Оглядываясь назад на еще один год жизни во время пандемии, вы можете почувствовать, что фитнес остался на втором плане или что вы, как правило, не двигаетесь так много, как вы надеялись.
Но это нормально — с новым годом появляется новый шанс нажать кнопку сброса и обновить как свои цели в области здоровья, так и то, что вы думаете о них.
Вот восемь советов экспертов по фитнесу от членов нашего консультативного совета Forbes Health, которые помогут вам начать двигаться в 2023 году.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВПартнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0014
На веб-сайте Joggo
Приложите ежедневные усилия
«Упражнения приобретают особое значение с возрастом», — говорит Роберт Лахита, директор Института аутоиммунных и ревматических заболеваний в больнице Св.
Иосифа в Патерсоне, штат Нью-Джерси. «Помните: это не означает бег на марафонские дистанции или спартанские забеги. Необходимо прилагать ежедневные усилия, чтобы работать с телом в пользу биологической души — расслабляться, расслаблять мозг, хорошо напрягать тело и наслаждаться потоком гормонов, эндорфинов и цитокинов».
Используйте правильную передачу
«Многие новогодние обещания связаны с большей активностью, и правильная поддержка этой деятельности может помочь предотвратить травмы и не отклоняться от намеченных целей», — говорит Мехган Сусек, ортопед и специалист по уходу за ранами из Пенсильвании. «Обязательно используйте обувь, предназначенную для занятий спортом или фитнесом, которыми вы решили заниматься».
«Проверьте текущую обувную экипировку и обязательно замените башмаки или вставки, если на них появляются признаки износа или превышается рекомендуемое количество часов/миль использования, поскольку обувная экипировка может изнашиваться и вызывать проблемы», — добавляет она.
«И не игнорируйте боль в стопе или лодыжке — обратитесь к врачу на предмет любых болей или травм, чтобы избежать дальнейших осложнений».
Настройтесь на свою мотивацию
«Очень легко придумать причины, чтобы не тренироваться в тот или иной день, но старайтесь не отговаривать себя от этого», — предлагает Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. «Если вам нужна мотивация, найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете физически и морально после следующей тренировки. Проведите оценку «до» и «после». Зафиксируйте это в письменной форме. Затем используйте это как мотивацию в следующий раз, когда будете колебаться».
«Это нормально — не заниматься спортом, но иногда это единственное время в сутках, — добавляет она. «Так что иди. Сделайте это для версии, в которой вы ждете по другую сторону тренировки».
Узнайте о наших избранных фитнес-партнерах
(Примечание: все сведения о продукте верны на дату публикации.
)
Сосредоточьтесь на ощущениях
«В начале нового года постарайтесь сосредоточиться на краткосрочных целях: как вы хотите себя чувствовать, а не на том, как вы хотите выглядеть», — советует Джаспал Сингх, доктор медицинских наук, сертифицированный врач, специализирующийся на физиотерапии и реабилитации. спортивная медицина и медицина боли в Нью-Йорке. «Когда мы фокусируемся только на внешних преимуществах упражнений, а не на пользе для здоровья, эти цели не достигаются».
Сделайте это для здоровья своего мозга
«Физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток, а хорошо насыщенный кислородом мозг — это здоровый мозг», — говорит Филлип Стиг, доктор медицинских наук, сертифицированный нейрохирург, специализирующийся на цереброваскулярных заболеваниях, опухолях головного мозга и хирургии основания черепа. «Регулярные физические упражнения также могут помочь сохранить объем вашего мозга — они замедляют сжатие, которое является естественной частью старения, и увеличивают размер гиппокампа, который участвует в вербальной памяти, обучении и эмоциях».
«Было доказано, что упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого ускоряет процесс старения», — добавляет он. «Стремитесь к 30-минутной активности с низкой нагрузкой в большинство дней, с умеренной интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту, добавляя упражнения на растяжку и равновесие, чтобы оставаться гибкими и устойчивыми на ногах».
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
Цените свое время
«Я весь день говорю с пациентами о важности физических упражнений, и самые распространенные оправдания, которые я получаю, это «у меня нет времени» или «я слишком занят», — отмечает Мика Эймер, доктор медицинских наук, опытный общий кардиолог в Иллинойсе. «Я задаю следующий вопрос: «Что, если бы Стив из бухгалтерии случайно захотел встретиться с вами в следующую среду на 45 минут?» Большинство пациентов говорят, что согласились бы на встречу.
Движение важнее результата
«Я только что прочитал это новое увлекательное исследование о том, как наши гены влияют на результаты нашей физической подготовки, и я думаю, что эта связь может помочь всем нам осознать, что уникальная экспрессия генов делает нас единственными в своем роде, поэтому мы не должны зацикливаться на сравнении себя другим», — говорит Сабрена Джо, старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). «Регулярные упражнения улучшают здоровье и физическую форму, и мы не можем полностью контролировать реакцию нашего тела. Эти открытия позволяют нам больше наслаждаться движением, меньше сосредотачиваясь на результатах».
«Поиск способов включить физическую активность в свой образ жизни, будь то в форме структурированных упражнений или меньшего времени, проводимого сидя, должен зависеть от того, насколько хорошо это соответствует вашим ценностям и предпочтениям, а не от внешнего вида или результатов деятельности», — она добавляет.
«Улучшение здоровья будет результатом постоянного участия в физической активности, независимо от вашей генетики».
Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
Пройдите тест и узнайте, как средний участник программы Caliber добивается улучшения состава своего тела не менее чем на 20% в течение 3 месяцев.
Принять участие в викторинеКороткое и милое напоминание
«Лучшее, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья, — это… барабанная дробь, пожалуйста… упражнения», — заключает Хосе Антонио, доктор философии, генеральный директор и соучредитель Международного общества спортивного питания. «И единственный лучший диетический подход к улучшению состава тела — это белок».
Неограниченные фитнес-тренировки 1:1 и индивидуальные тренировки
Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.
На веб-сайте Future
26 лучших советов по фитнесу для наращивания мышечной массы, похудения и многого другого
2022 год (каким-то образом) быстро приближается, и, возможно, вы ищете способ улучшить свои фитнес-игры в новом году. Вы определенно пришли в нужное место.
Мы попросили пять тренеров поделиться своими лучшими советами по фитнесу и получили проверенные советы от WH на протяжении многих лет. Вместе они покрывают все от 9от 0110 разминка до супы перед тренировкой , поэтому независимо от того, на каком этапе вашего фитнеса вы находитесь или что хотите улучшить, этот список поможет вам достичь своих целей.
1. Начните с малого.
Это предложение предназначено для всех начинающих от Кехинде Анджорин, сертифицированного тренера по функциональной силе, личного тренера и основателя Power In Movement .
Идея здесь в том, что вы хотите выработать привычку к фитнесу, которую вы сможете поддерживать и в конечном итоге развивать. Посмотрите на свой образ жизни, говорит Анджорин, и постарайтесь не перегружать себя, когда вы начинаете свой фитнес-путешествие, даже если это означает сначала тренироваться только один раз в неделю или заниматься спортом по 10 минут два раза в неделю.
2. Сделайте фитнес образом жизни.
В аналогичном замечании: «Путь к фитнесу заключается в том, чтобы добиться постоянства и найти способ, чтобы движение соответствовало вашему образу жизни», — говорит сертифицированный NCSF личный тренер Элиз Янг . Как и Анжорин, она предлагает начинать медленно и каждый день укреплять свой фундамент. И завершите самоанализ утром, добавляет она, во время которого вы спросите себя, что вы можете посвятить этому дню — прогулку? Бег? Лифт? «Возьмите за привычку находить движение и встречаться с собой там, где вы сейчас находитесь», — говорит Янг.
3. Никогда не пропускайте разминку.
«Разминка перед каждой тренировкой, без исключений», — говорит Тейлор Рэй Альмонте , сертифицированный NASM личный тренер, актер и активист. Это может помочь предотвратить травмы . Что касается того, что включить в разминку, некоторые из любимых движений Альмонте включают 90 110 выходов из доски 90 111, 90 110 кошачьих коров 90 111 и 90 110 боковых выпадов 90 111.
4. И сделайте эти разминки динамичными.
Альмонте добавляет, что перед тренировкой не следует делать статическую растяжку. (Это на самом деле снижает мышечную силу и ухудшает взрывную мышечную производительность, как ранее сказала физиотерапевт Кристина Чиччоне, CSCS.0047 WH .) Любимые упражнения Альмонте, перечисленные выше, — наряду с вращением Т-образного позвоночника, величайшей в мире растяжкой и наклоном вперед для приседания — все это динамические растяжки, отмечает она.
5. Не отказывайтесь от статического растяжения полностью.
После тренировки вполне подойдет статическая растяжка. На самом деле, это может помочь предотвратить жесткость мышц, согласно Cleveland Clinic . Просто убедитесь, что вы держите каждую растяжку не менее 30 секунд и не выходите за пределы одной минуты, советует Альмонте.
6. Добавьте к разминке упражнения на подвижность.
« Мобильность Работа не должна быть отдельной единицей от силовой и кондиционной работы», — говорит Кристина Сентенари , личный тренер и коуч. «Это может многое дать вашим тренировкам, если вы разогреете свои суставы, выполняя их полный диапазон движений и контролируя этот диапазон». После этого она предлагает включить это динамическое движение и легкую плиометрику (, она же тренировка прыжков 9).0111).
7.Силовые тренировки минимум два раза в неделю.
Силовые тренировки минимум два раза в неделю.Силовые тренировки являются ключевыми, говорит Янг. В конце концов, польза от этого вида упражнений огромна. «Силовые тренировки помогают нам чувствовать себя сильными и полными сил», — говорит она. Она также поддерживает прочность костей, снижает риск получения травм и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, добавляет она.
8. Используйте аэробный степпер, чтобы повысить уровень силовой тренировки.
Фаворит 80-х годов отлично подходит для упражнений, требующих приподнятой поверхности, таких как болгарские сплит-приседания, WH сообщил. Вы также можете использовать его, чтобы усложнить такие движения, как планка, отжимания и выпады. Кроме того, по словам сертифицированного NASM тренера Стефани Рейес, он может служить отличной скамьей для таких упражнений, как жим от груди и тяга.
Итог: есть много причин, чтобы добавить степпер в свою коллекцию оборудования.
9. Следите за обновлениями своего кардио режима.
Существует множество способов заставить ваше сердце биться быстрее, не используя беговую дорожку (или эллиптический тренажер, если уж на то пошло). Например, вы можете выполнять HIIT-тренировку или круговую тренировку, включающую такие упражнения, как подъем коленей и удары ногами по ягодицам, как недавно написал Анджорин для 9.0047 Женское здоровье . Другие отличные кардио-упражнения включают прыжки со скакалкой и махи гирями.
10. Правильно сочетайте силовые тренировки и кардио.
лучший способ сделать это зависит от ваших целей. По сути, ваши приоритеты должны помочь вам решить, в каком порядке выполнять кардио- и силовые тренировки. Например, если вы хотите стать сильнее, вам следует сначала заняться силовыми тренировками, но если вы хотите развить выносливость, лучше начать с кардио, согласно Американский совет по упражнению .
11. Продолжайте бросать себе вызов.
Тело приспосабливается, говорит Анджорин. Итак, когда дело доходит до ваших силовых тренировок, она предлагает постоянно прогрессировать, чтобы заставить ваше тело меняться. Например, если на этой неделе вы делаете три подхода по 8–10 повторений в определенном упражнении, на следующей неделе вы можете увеличить его до четырех подходов по 12 повторений. повторно использовать или добавить дополнительные подходы и повторения.
12. Сначала сосредоточьтесь на форме.
Больше не всегда лучше, говорит Анджела Гаргано , персональный тренер, сертифицированный NASM. лучше лучше. Другими словами, убедитесь, что вы освоили технику выполнения основных движений, прежде чем добавлять вес или усложнять упражнения.
13. Посвятите себя выздоровлению.
«Посвятите себя восстановлению так же усердно, как и тренировкам», — советует Centenari.
Ваши мышцы нуждаются в нем, чтобы исцелить и создать силу, добавляет Гаргано.
14. Соблюдайте правила гигиены (сна).
Это то, что очень недооценивают, когда речь идет о фитнесе, говорит Анджорин. Сон является решающим моментом, когда происходит восстановление мышц, и он также (конечно) помогает вам получить энергию для того, чтобы действительно работать и работать во время тренировок. Вечерняя процедура, которую она использует, чтобы расслабиться, включает в себя сухую чистку щеткой , горячий душ и настройку термостата примерно на 65 градусов (что, кстати, соответствует идеальному температурному диапазону для сна, согласно Национальный фонд сна ). «И я не делаю экранного времени перед сном », — говорит она.
15. Отдыхайте в ритме.
Учитывая, что сон так важен для выздоровления, Янг соглашается с тем, что важно выработать привычки качественного сна, и предлагает стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.
(К вашему сведению, CDC также рекомендует просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы улучшить качество сна.)
16. Используйте дни активного восстановления.
«В некоторые дни вам может не хотеться делать что-то сверхинтенсивное, у меня есть хорошие новости — вам не обязательно это делать!» Центенари говорит. Хотя наши тела предназначены для движения каждый день, их не нужно каждый день загонять в землю, говорит она. Но пропуск этого сверхсложного класса HIIT не означает, что вместо этого вы должны переедать Netflix. Когда ваше тело говорит вам расслабиться, «просто прислушайтесь к нему и найдите золотую середину — прогуляйтесь, постирайте вещи, которые вы откладывали, испеките банановый хлеб», — говорит Сентенари. «Держите это легким; оставаться в движении».
17. Подумайте о йоге.
Анджорин любит заниматься йогой для восстановления, потому что это помогает ей двигаться и позволяет растянуться.
Фактически, сочетание гибкости и низкоинтенсивных силовых тренировок делает Yoga одним из лучших вариантов для активных восстановительных тренировок.
18. Используйте фитнес-дневник для отслеживания своих целей.
Блокнот — отличный способ следить за своим физическим и психическим здоровьем, WH 9Об этом сообщает 0048. Согласно исследованию , проведенному Доминиканским университетом Калифорнии, на самом деле, записывая свои цели и делясь ими, вы повышаете вероятность их достижения. И есть тонн супер-симпатичных фитнес-журналов на выбор, которые подходят для разных целей и режимов.
19. Избегайте обезвоживания.
«Я держу стакан воды на 12 унций рядом с кроватью, и когда я впервые просыпаюсь, я выпиваю его целиком», — говорит Янг. «Начиная день с этого стакана воды, я настраиваю себя на то, чтобы достичь ежедневного потребления воды».
Вода увлажняет вас во время тренировок, заряжает энергией и помогает смазывать суставы. Янг признает, что существует множество различных рекомендаций относительно того, сколько воды вы должны пить, и советует вам найти количество, которое вам подходит, а затем придерживаться его. Помните, что такие вещи, как режим тренировок и место жительства, могут повлиять на сколько воды нужно пить .
20. Попробуйте сложить привычку, чтобы не сбиться с пути.
Если вы прочитали этот последний совет и начали вспоминать все свои прошлые попытки пить больше воды, оставайтесь с нами — этот совет от Альмонте может облегчить вам задачу. По ее словам, суммирование привычек — это просто объединение новых привычек с теми, которые у вас уже есть. Например, вы можете делать растяжку каждый день, совмещая ее с утренним кофе, или помочь себе пить больше воды, связав это с проверкой электронной почты.
21.
И полагайтесь на привычки, а не на силу воли.«Никто из нас не совершенен, — говорит Центенари. «Будут дни, когда одной силы воли будет недостаточно для достижения ваших целей». Хорошая новость: вы все еще можете настроить себя на успех. Например, если вы хотите встать рано утром на тренировку, разложите одежду накануне вечером, предлагает Centenari. «Вместо того, чтобы думала о том, чтобы что-то сделать, — говорит она, — сделайте это осязаемой задачей».
22. Вы можете пропустить предтренировочный комплекс.
Предтренировка не нужна, говорит Анджорин. То же самое касается кофе перед тренировкой. «Просто убедитесь, что ваше питание и гигиена сна на высоте», — говорит она.
23. Ешьте достаточно белка.
«Стандартное правило потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день», — говорит Альмонте.
«Но если вы очень активны, стремитесь к 1,4–2 граммам на килограмм веса тела в день». несколько продукты с высоким содержанием белка , которые могут помочь вам достичь этой цели: темпе, греческий йогурт и индейка.
30 блюд с высоким содержанием белка, которые так же легко приготовить, как и вкусно
24. Но не беспокойтесь об анаболическом окне.
Хорошие новости: вам не нужно бежать за протеиновым порошком, как только вы закончите последнее повторение. «Это более широкое окно», — говорит Анджорин. «Поэтому, если вы не получаете протеин через полтора часа после тренировки, все в порядке. Ваши мышцы не атрофируются».
25. Помните, что существует несколько правильных способов питания.
«Думайте о еде так же, как вы думаете о тренировках — ваши тренировки зависят от вашего образа жизни и прогресса, а не от чьих-то еще», — говорит Сентенари.
