Гимнастика для ног мышц: Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Содержание

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение "планка", только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении "уголок"

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

8 простых упражнений для укрепления стоп и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. А сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Автор: Татьяна Подвысоцкая
Видео: Дима Коваленко

А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела:

Упражнения для мышц ног. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

15-и минутная разминка для укрепления ног

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.


Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма
. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.


Выполнение
: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа


Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.


Выполнение
: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.


Примечание
: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге


Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.


Выполнение
: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.


Примечание
: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие


Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.


Выполнение
: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.


Примечание
: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз



Выполнение
: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.


Примечание
: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Читайте по теме:

Гимнастика для стоп вместе с детьми | PROPODO - Интернет издание о подологии

Марта Шарль стала известна как специалист по лечебной физкультуре благодаря своей многолетней деятельности и публикациям. После своей клинической деятельности, среди прочего в Мюнхенской ортопедической университетской клинике, Марта Шарль посвятила себя полностью программе стимулирования физической активности у детей. Она умерла в декабре 1991 года в возрасте 84 лет.

Гимнастика для стоп вместе с детьми

Веселые подвижные игры для здоровых детских стоп

Важно знать Руки – стопы

Естественная подвижность

⇒ Если сильно сжать пальцы, Ладонь углубляется.

⇒ Если пальцами стопы выполнить хватательное движение, мышцы подошвы сократятся и, тем самым, напрягут свод стопы.

Важно знать

Ходить босиком

Если ходить босиком по естественному грунту, подошва и пальца стопы совершенно самостоятельно будут хвататься за неровности.

Но, как на искусственной, гладкой и твердой поверхности, так и в носках и обуви эта здоровая работа хватательных мышц исключается. Т.е. они действуют у наших детей в недостаточной мере и ослабевают из-за постоянного бездействия. Следствием этого является то, что свод стопы лишается своего нормального напряжения, которое необходимо для сохранения здоровой формы стопы.

Регулярные упражнения

Они должны замещать недостаточную функцию, чтобы остановить возможно начинающееся неправильное развитие и предотвратить последующий ущерб.

Достаточно всего лишь четверти часа в день

За эти ежедневные 15 минут наши дети должны сначала изучить представленные далее упражнения и затем регулярно и добросовестно повторять их так долго, пока их гимнастика для стоп не станет естественной, неотъемлемой частью ежедневного ухода за телом.

Важно знать

Разминка

Развитие силы

⇒ Согнуть все пальцы стоп как когти и кончиками пальцев опереться в пол. 

⇒ Крепко держаться всеми пальцами за какой-либо край.

Упражнения

Правильно стоять и ходить                         Ходить прямо

Правильная нагрузка

⇒ Если в положении стоя или при ходьбе необходимо правильно нагружать стопы, то на пол всегда необходимо ступать пяткой, внешним краем стопы, плантарной (подошвенной) областью мизинца и большого пальца, большим пальцем-  особенно важно.

Правильная нагрузка / равновесие

⇒ Непрерывно ставить одну стопу перед другой по линии, а именно сначала середину пятки, затем третий палец. Так стопы не будет загибаться вовнутрь. И мы также учим, что при ходьбе она должна перекатываться.

Правильно стоять и ходить «Походка аиста»

Развитие силы / равновесие

⇒ Вытянуться на носочках стопы и затем непрерывно пересекать нашу линию! Так вместе с короткими мышцами стопы мы развиваем также длинные мышцы ног.

⇒ Если делать по узкой линии медленные «шаги аиста» и сохранять равновесие, опять-таки все мышцы стоп и ног должны будут работать с усилием.

Правильно стоять и ходить Неправильное положение переднего отдела стопы

 Равновесие / развитие силы

⇒ Плотно поставить рядом большие пальцы стопы, сильно нагрузить передний отдел стопы.

Расставить задние части стопы на ширину ладони, затем поднять и немного повернуть друг к другу пятки.

Так корректируются стопы. Если в этом положении еще сделать несколько шагов, то это будет весьма полезно.

Лучше так не делать!

⇒ Но делать таким образом шаги неправильно. Если идти только на внешних краях стоп, мускулы подошвы остаются бездеятельными. И упражнение на нагрузку, которое исключает плюсне-вальгусную деформацию стопы, применять невозможно, оно скорее вредит.      

Правильно стоять и ходить Держать пальцы на одной линии

Равновесие / развитие силы

⇒ Свободная стойка на носке стопы и одновременный поворот корпуса в сторону опорной ноги! Это упражнение, вероятно, получится только после нескольких тренировок, однако, потом оно отлично формирует стопу и ногу.

Развитие силы

⇒ Каждый партнер загибает стопу вверх, но при этом должен свести все пальцы в одну линию.   

Хватательные упражнения Сложить пальцы крест-накрест

Ловкость

⇒ В показанном положении поставить стопу на внешний край. Сначала все пальцы захватывают кисть. Потом стопу с ней необходимо немного развернуть над неподвижной пяткой.

Развитие силы

⇒ В то время как обе пятки сначала стоят неподвижно, поставить кончики всех пяти пальцев одной стопы на подъем стопы другой. Они должны оставаться в таком положении и не соскальзывать, даже во время нескольких поднятий и опусканий обоих задних частей стопы.

Хватательные упражнения Захват пальцами

Ловкость

⇒ Если мы хотим удерживать, подкидывать или ловить мяч руками, мы не делаем этого негнущимися пальцами, а делаем так, как на изображении слева мальчик мягко обхватывает мяч.

⇒ Также можно играть с мячом и стопами, а именно:

Сначала необходимо научиться правильно обхватывать мяч. При этом надо сидеть, как показано на изображении. Задние отделы стопы остаются лежать неподвижно, все пальцы стопы действуют как пальцы руки, а большие пальцы стопы также важны, как и большие пальцы руки.

Хватательные упражнения Балансировать на мяче

Ловкость / развитие силы

⇒ Малышка сильно подбросила свой мяч, и он закатился на наклонную стену. Потом мяч самостоятельно скатился с нее.

А ее друг как раз ждет свой мяч  и быстро ловит его стопами. Мяч снова у него.

⇒ Только тогда, когда мы как на изображении в полную силу потренировали мышцы стоп и ног, надо неподвижно положить набивной мяч и попробовать удержаться на нем.

Хватательные упражнения Собирать камушки

Ловкость / развитие силы

Платок

⇒ Просто сморщить платок очень легко.

Тяжелее это сделать, когда на нем лежит набивной мяч. В этом случае впереди всех должны работать именно большие пальцы.

Много камушков или пробковая мелочь

⇒ Каждый ребенок должен вытащить из кучки как можно больше предметов и при этом использовать все пальцы стоп.

Хватательные упражнения Передвигать веревку    

Ловкость / развитие силы

⇒ Каждый хватает веревку всеми пальцами одной стопы, особенно большими, а затем поднимает ее с пола!

⇒ Дальше передвигать веревку, вокруг ножки стула или мяча, но при этом стопы должны оставаться на одном месте.

Хватательные упражнения Поднимать игрушки    

Ловкость / развитие силы

Палочка

⇒ Кто может как можно дольше продержать ее в воздухе и, по возможности, горизонтально?

⇒ Даже игрушка, которая поднимается, и бутылка, которая используется для покачивания, могут служить для того, чтобы в виде развлечения тренировать все мышцы, которые особенно важны для здоровья наших стоп.

Цель: оптимальное движение Прямые пятки

Правильно ставить стопы

⇒ В результате всех стараний ребенок должен научиться и быть способным правильно ставить свои стопы. Это должно выглядеть, как на изображении.

Прямая пятка

⇒ … или с другой позиции: как с этой стопой.

Цель: оптимальное движение

Лучше так не делать

⇒ .. и не так, как на изображении ниже.

В конце концов, конечная цель достигается, когда улучшение не остается ограниченным только временем сознательных тренировок, а когда нарабатывается привычка правильного стояния и ходьбы каждый день.

 

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры - второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Развивайте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха гимнастики. Что касается женщин, то в трех упражнениях в основном используются ноги, что дает значительную пользу тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные кувырки и заметное увеличение сложности прыжков / соскоков потребовали от спортсменов большей силы нижней части тела, чем раньше. Примерно в это время года, осенью, многие тренеры стремятся увеличить силу, поскольку сезон соревнований идет полным ходом.

Прежде чем я продолжу и предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Гимнастическое руководство по силе и кондиционированию» здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide
  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирования, конкретные подходы или повторения и планирование на соревновательный год

Имейте в виду, это чудовищная тема.Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я вместо этого предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям изучить их, поскольку они помогли мне узнать больше об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращения, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервно-моторных единиц и многое другое. Это может показаться немного сложным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазоном повторений / подходов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом / регрессом для спортсменов.

1-е издание

Физиология тренировки для достижения высоких результатов

Сила и подготовка для занятий спортом

Основы силовой и кондиционной тренировки: 4-е издание

Есть много факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база из предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст / статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность.Это необходимо учитывать при составлении схемы силовых программ. И уж точно не я изобретал эти упражнения. Некоторые из них получены из разных источников, а другие - мои собственные настройки. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах подготовки гимнастов в условиях реабилитации.

1. Прыжки на одной ноге из ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом / в начале осени я обычно первым делом выбираю упражнения, которые начинаются из статического положения и не имеют встречных движений рук или фазы маха с предварительной нагрузкой.Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на том, чтобы позволить верхней части тела или инерции помогать.

Теоретически, этот тип тренировки заставляет нервную систему и мышцы, которые работают, научиться быстро стрелять (за счет разряда двигательных единиц) и создавать ускоряющую силу относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не слишком взрывным, но я считаю, что это важный строительный блок, который помогает вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординировано.

Мне нравится использовать соответствующий рост в зависимости от спортсмена, как из переднего, так и из бокового положения, как показано ниже. Обычно я начинаю с 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В перерывах между подходами они могут делать еще несколько упражнений (кора, верхняя часть тела и т. Д.), Чтобы восстановить ноги перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах и их можно развить до двойных прыжков на ящик.

2. Прыжки на одной / двух ногах с вовлечением всего тела

Естественный прогресс первой категории упражнений - это включение всего тела. Это не только позволяет увеличить общую мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, ядро ​​и наружу через верхние конечности. Это в идеале то, что в конечном итоге приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики.Как всегда, качество движения и правильная техника в условиях переутомления - важнейший фактор.

Замечу, что уровень коробки должен соответствовать росту / навыкам спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие ящики для их же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно снижает цель электродрели в моем сознании.

3. Качели с гирями

По моему личному мнению, поднятие тяжестей на бедра и качели с гирей должны быть основными в тренировочной программе каждой гимнастки.Основы этих движений можно развить в очень молодом возрасте (упражнения на шарниры бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу их преимущества все еще можно увидеть у спортсменов высокого уровня. Во-первых, гимнастика требует огромных усилий по разгибанию нижней части тела бедра с использованием многих навыков акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения напрямую помогают.

Во-вторых, мощное разгибание бедра необходимо для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения упражнений с высокой силой.Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные / запрограммированные подъемы бедра, качели с гирями, приседания или выпады могут помочь повысить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов для правильного выполнения качелей с гирями, но я чувствую, что окупаемость в десять раз больше. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, - это либо нанять силового тренера, который обучит этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять.Другое преимущество тренировок с гирей заключается в том, что есть целый мир полезных прогрессивных движений, которые можно использовать вне качелей, если их правильно научить.

Я считаю, что прогресс в качелях с гирей очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие способы регресса, которые гимнасты могут использовать при безопасном изучении механики. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъем бедра на одной ноге с ударом ногой противоположной ногой, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Помимо приседаний и выпадов для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава на одной ноге в конце диапазона.Я думаю, что это разгибание бедер в конце диапазона часто упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват как гимнаст / младший тренер). Это проявляется как недостаток силы / взрывной мощности в разгибании бедер при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентричном контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля над моторикой ягодиц и силы в конечном диапазоне может быть огромной проблемой, связанной с проблемой боли в спине, связанной с растяжением, которая, к сожалению, является огромной проблемой в гимнастике. После фазы силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии в прыжках с бедра на одной ноге и качелей гири, отмеченных на прошлой неделе для развития силы.Попробуйте и убедитесь, что вы правильно указали атлету, чтобы избежать проблем с разгибанием поясницы / подколенным сухожилием. # гимнастика # выступление # уменьшение травм # корабли

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience),

4. Прыжки с ограничением на одну ногу

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело мне нравится начинать включать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, кувырка с пола или прыжков / прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрические тренировки являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации / дозировки, чтобы не рисковать травмами, вызванными перегрузкой. Следуя силовым циклам, мне нравится включать в предсезонную тренировку больше ограничивающих и общих плиометрических тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я пытаюсь начать со статических упражнений на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально) в стороны (в стороны) и выполнять упражнения диагонального или вращательного (поперечного) типа.

5.Падение с глубины на максимальную высоту / прыжок на максимальное расстояние

Еще одна форма импульсной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, - это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту / максимальную дистанцию. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции от пола, но также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими из вышеперечисленных) могут помочь тренировать как рефлекс нервного растяжения, так и отскок пассивной эластической ткани для увеличения производительности.

Многие гимнасты в кругооборотах, как правило, делают один или два хороших прыжка в силе, а затем постепенно уходят, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает.Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность / скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им необходимое внимание. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота бокса, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко позволить резкому увеличению громкости, что приведет к болезненности чрезмерного использования или ограниченному прогрессу в производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для людей, ищущих новые идеи.Помимо этого существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше с каждым годом. До следующей недели, удачи.

- Дэйв Тилли DPT, SCS

Укрепление икр для гимнастики - Nimble Sports

Майк Холл

Упражнение для мышц голени и голени чрезвычайно важно для поддержания здоровья при гимнастике и предотвращения травм. Распространенные растяжения связок голеностопного сустава и перекатные травмы голеностопного сустава, а также многие травмы колена могут быть связаны с недостаточной тренировкой мышц и укреплением мышц голени, особенно голени.Мы перечислили несколько отличных упражнений для укрепления тех мышц, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Strength

Ходьба с пятки на носок

Ходите по мягкой поверхности босиком, балансируя только на пятках. Не стесняйтесь идти по прямой дороге или развлекайтесь, преодолевая препятствия. а затем еще минуту ходите только на цыпочках. Вы можете переключаться между упражнениями и задействовать новые мышцы, направив пятки или пальцы ног прямо, внутрь или наружу. Если все сделано правильно, вам не нужно будет выполнять это упражнение дольше минуты.

Сгибание полотенец

Сгибание полотенец

Хотя это упражнение специально не укрепляет две основные мышцы икры, оно помогает улучшить баланс, позволяя активнее задействовать икроножные мышцы во время упражнений и рутинных занятий. Став одной ногой босиком, положите полотенце на гладкую поверхность пола и поставьте ногу поверх него. Возьмите полотенце пальцами ног, как если бы нога была рукой, а затем отпустите, чтобы полотенце снова стало плоским. Повторите это десять раз каждой ногой.Чтобы усилить сопротивление, намочите полотенце или поместите небольшую гантель на конец полотенца.

Подъемы на носки

Вы можете стоять на краю бревна или на коврике, поставив пятки за край, а пальцы ног смотрят прямо вперед. Быстро поднимитесь на пальцы ног, задержитесь на секунду, а затем постепенно опустите их обратно. Старайтесь держать ноги близко друг к другу и не позволять им разводиться. Вы можете сделать это по-разному, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь, пятки в стороны, а пальцы ног вместе.Это нацелено на разные группы мышц икры.

Кросс-прыжки

Балансируйте на одной ноге только на носках, а затем прыгайте вперед-назад-влево-вправо. Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем сразу переключитесь на другую ногу. Чтобы увеличить сложность, вы можете увеличить расстояние между прыжками. Вы также можете использовать скакалку для движения, чтобы прыгать достаточно высоко.

Гибкость

Поскольку гибкость икры так же важна, как и сила, мы включили растяжки, чтобы улучшить гибкость икры для гимнастики.

Растяжка для полотенец

Возьмите полотенце и снимите обувь, если она у вас есть. Сядьте, вытянув ноги прямо, и оберните полотенцем подушечку стопы. С выпрямленными ногами и руками натяните полотенце, откинувшись назад, с прямой спиной и грудью вверх. Когда вы начнете ощущать сопротивление, просто задержитесь и дышите 15-30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Runners Stretch

Вытяните руки и положите их на стену, выпрямив спину. Поставьте одну ногу за другую, пяткой поставьте на пол и не сгибайте в коленях.Другая нога, которая находится впереди, должна находиться в положении выпада. Потянитесь, сжимая локти и делая выпад ближе к стене, при этом пятка задней ноги все еще остается на земле. Если этого растяжения вам недостаточно, сделайте более глубокий выпад и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать заднюю ногу прямо.

Собака вниз

Собака вниз

Это движение часто используется в йоге и помогает растянуть основные группы мышц икры. Начните с положения планки вверх или положения с вытянутыми руками, которое у вас было бы до отжимания.Поднимите спину вверх и подтолкните грудь к пальцам ног. Не меняйте положение рук или ног. Если вы стали действительно гибкими и можете держать пятки на полу, вы можете начать пытаться поднять пальцы ног в воздух, чтобы получить больше от растяжки.

Dynamic Downward Dog

Эта растяжка очень похожа на описанную выше, но включает в себя гораздо больше движений, что делает ее идеальной в качестве первой растяжки на икры, которую вы делаете, а также непосредственно перед началом гимнастической программы.Находясь в положении собаки вниз, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее как можно выше позади себя с прямым коленом. Поднимите ногу к груди, слегка покачивая всем телом вперед. Эта растяжка также помогает разогреть мышцы рук и корпуса. После 10-15 повторений поменяйте ноги.

Несколько важных советов

  • Вашим икроножным мышцам потребуется время, чтобы укрепиться и стать более гибкими. Делайте только то, что вам удобно, а если что-то не так, остановитесь!
  • Выполняйте упражнения на икры только после занятий гимнастикой.Если вы утомляете их перед тренировкой, ваше равновесие и осанка нарушатся, вы не сможете задействовать основные мышцы ног в полную силу, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы во время тренировки.
  • Если после тренировки что-то болезненно или жестко, не забудьте заморозить эти области. Однако как только вы начнете использовать лед, вы отключите мышцы на весь день. Не делайте больше упражнений или растяжек.

Гимнастика Кондиционирование нижней части тела

Для гимнастики необходимо развивать взрывно мощные ноги.Чем больше высоты вы сможете набрать, тем больше навыков вы сможете развить. Эти упражнения помогут развиваться этой весне.
  • Альпинисты - Начните с отжимания. Выведите одну ногу вперед в положение группировки, затем в быстрой последовательности переключите, какая нога подвернута. (Это будет работать с вашим плечи тоже немного.)
  • Calve Raises - стоя на ступеньке, блоке, стуле или другом твердом устойчивом предмете. Встаньте так, чтобы подушечка стопы поддерживается, а пятки подвешены.Ниже вниз так, чтобы ваши икры были в растянутом положении, затем вытяните ступни, чтобы встать на носок. Это можно делать, поставив ноги внутрь, наружу или в нейтральное положение.
  • Бегущая лестница - Довольно понятно. Поднимитесь по лестнице. Это один из лучших способов развивать силу и мощь в ногах.
  • Блок-прыжки (быстрые) - Встаньте на край блока высотой до середины бедра, пятки наружу. Перейти назад отскок от блока обратно в верхнюю часть блока.Сделано в быстрой последовательности это помогает развить взрывную силу для пола и прыжка.
  • Блок-прыжки (медленные) - То же, что и выше, но вместо отскока держитесь внизу и прыгайте на верх блока. Это поможет развить силу.
  • Прыжки из ямы - Just прыгать вверх и вниз в яме, на изношенной стойке или другой очень мягкой без отскока поверхность.
  • Спринт - Беги как можно быстрее. Делать нужно с интервалами.например, спринт на определенное расстояние, бег трусцой обратно в начальную точку, снова спринт. Повторить.
  • Прыжки из приседаний - удержание спину как можно вертикальнее, наклониться глубоко, коснуться пола пальцы и пружина в растянутом положении. Во время фазы приседаний пятки должны оставаться на полу.
  • Приседания с прыжками через пол - Начните с одной стороны этажа / комнаты. Наклонитесь и прыгните так далеко вперед как вы можете. Обязательно полностью вытяните свое тело в небольшую дугу, когда вы покинуть землю.Испытайте себя, чтобы пересечь этаж / комнату как можно меньше прыгает по возможности.
  • Сидит на стене - Сядьте к стене. Ноги будут согнуты примерно на 90 градусов. Это изометрическое упражнение помогает в первую очередь наращивать квадрицепсы и ягодицы.

Мышцы, используемые гимнастками | SportsRec

Легко поверить, что гимнастки задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

Ноги

На каждом предмете используется множество положений, в которых тело движется во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность. Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, - это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца.Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

Core

Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки. В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой.Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза - это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног. Их называют мышцы, разводящие позвоночник, большую ягодичную, полусухожильную, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу. Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

Руки, грудь и спина

Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышью и поднимающей лопаткой. Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами.Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, - это трицепс, бицепс и коракобрахиалис.

Прочее

Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела. Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездочную мышцу и полуостистную мышцу головы.Мышцы предплечья - супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

Это одно упражнение улучшит ваши прыжки и акробатику на 20%

Фотография предоставлена ​​Шоном Хансфордом, Национальные финальные соревнования ISA по гимнастике, 20 февраля 2011 г.

Эта статья была первоначально написана тренером Сахилом М.от TumblingCoach.com и переиздан (и исправлен для гимнастов) с разрешения, предоставленного allgymnasts.com 7 августа 2015 года.

Давайте посмотрим правде в глаза, каждый гимнаст под солнцем - независимо от того, насколько он или она уже хорош, хочет более высокие прыжки вместе с кувырком, который является быстрым и жестоким (или быстрым и яростным?)

Преимущества владения навыками такого уровня очевидны:

  • Вы должны быть прыгуном в своей рутине
  • Вы можете выполнить специальный акробатический пас (что обычно означает, что вы сами по себе и не должны беспокоиться о том, чтобы быть в полной гармонии с партнером)
  • Толпа сходит с ума, и другие смотрят на вас снизу вверх.

Но поскольку гимнастика - очень конкурентоспособный вид спорта, вы можете поспорить, что все спортсмены пытаются превзойти друг друга.

Итак, вопрос, который вы должны задать себе: «Что я могу сделать по-другому, чтобы превзойти всех остальных?»

К счастью, я знаю только одно упражнение, которое даст вам преимущество. Вы можете без особых хлопот внедрить это прямо в свою текущую программу кондиционирования.

Это то, с чем вы, вероятно, уже знакомы, но я могу почти гарантировать, что вы делали это неправильно. Я собираюсь показать вам, как это делать правильно, и пролью свет на некоторые новые и интересные исследования, которые демонстрируют его эффективность, как никогда раньше.

Я, конечно, говорю о приседаниях.

Почему приседания - это здорово

Когда дело доходит до тренировки ног, приседания, без сомнения, являются наиболее продуктивным упражнением, которое вы можете выполнять, потому что…

  • Он улучшает силу ног для взрывной силы
  • Он значительно увеличивает ваш вертикальный прыжок
  • Он со временем увеличивает гибкость бедра
  • Он заставляет вас задействовать ядро, давая вам более сильный пресс
  • Он прорабатывает большие мышцы группы одновременно, что делает его отличным средством для похудания, одновременно придавая вам более упругую задницу (а кто этого не хочет?)

Итак, очевидно, что нет причин, по которым вы не должны их делать.

Однако ПРОБЛЕМА в том, что 99% гимнастов (и большинства спортсменов) приседают неправильно.

Это либо потому, что их учили плохой технике, либо потому, что их сдерживают старые мифы, которые просто не соответствуют действительности.

Итак, давайте сначала разберемся с мифами, а затем я покажу вам мой точный распорядок дня, который дал мне один из самых высоких результатов в бизнесе (см. Видео ниже):

Миф 1: Никогда не приседайте выше 90 градусов в колене, потому что опускание ниже вредно для суставов.

Ну, наука говорит об обратном. Видите ли, независимо от типа приседа, наибольшая сила сдвига в колене на самом деле возникает в начале приседания - когда вы впервые сгибаете колено.

Фактически, обзор из Германии также показал, что при использовании веса частичные приседания фактически разрушают коленный сустав быстрее, чем те, которые выполняются с полным диапазоном движений!

Вот и все об этом мифе. Но это еще не все.

Другое исследование показало, что приседание с полным диапазоном движений увеличивает производительность! Они взяли две группы регбистов и сказали им приседать с максимальным количеством повторений 3 (максимальный вес, который они могут поднять за 3 повторения).

Единственная разница была в том, что одной группе сказали делать полные приседания, а другой - частичные.

Результаты? Регбисты, выполнявшие полные приседания, увеличили свой вертикальный прыжок на 4,6 см по сравнению с 3,5 см в неполной группе. (1)

Это большая разница! Особенно, если учесть, что игроки в регби уже являются спортсменами в хорошей физической форме, и поэтому такой рост производительности является многообещающим.

Так что насчет людей, у которых боли в коленях возникают при приседании? Конечно, приседания не подходят всем, иначе никто бы не жаловался, верно?

На самом деле, когда люди чувствуют боль при приседании, обычно это происходит по одной из трех причин:

1.Мышечный дисбаланс.

Они так долго приседают неправильно, что у них наблюдается дисбаланс силы между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Представьте себе перетягивание каната, в котором одна сторона - это квадрицепсы, а другая - мышцы подколенного сухожилия, а коленный сустав находится посередине.

Когда обе мышцы одинаково сильны, все остается стабильным, и ваши колени в порядке. Но если одна сторона намного сильнее другой, она может вывести предметы из строя, что вызовет боль в коленях или даже сделает вас уязвимыми для травм!

2.Плохая гибкость бедра.

Когда это происходит, их колени прогибаются во время приседания, вместо того, чтобы указывать, как они должны. Если вы страдаете от этого, есть простое решение: потратьте некоторое время на растяжку-бабочку и раскатайте с пеной мышцы нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и т. Д.)

Также обратите внимание, что приседания со временем улучшают гибкость ваших бедер, если вы тренируете правильную технику под руководством тренера.

3.Плохая гибкость лодыжки.

Жесткие лодыжки приводят к тому, что люди приседают с приподнятыми пальцами ног. Если это произойдет, им следует поработать как над кончиками пальцев ног, так и над сгибанием пальцев ног (когда вы тянете пальцы ног к себе). Еще одно хорошее упражнение - приседать с приподнятыми пальцами ног, наступая на клиновой коврик, который постепенно придаст лодыжкам необходимую гибкость и, таким образом, уменьшит любую боль в коленях.

Помните, что при хорошем приседании на пятках приходится около 60% вашего веса, поэтому постарайтесь достичь этого, и боль в коленях уйдет в прошлое.На самом деле, были времена, когда правильная техника приседаний могла быть очень полезным инструментом в реабилитации колен!

Итог?
  • Всегда приседайте как можно ниже. Подумайте о прикосновении подколенного сухожилия к икрам (см. Изображение ниже).
  • Оставайтесь напряженными (как у гимнастки, это должно происходить очень естественно). Ослабление в нижней части приседа - это когда ваш коленный сустав раскрывается больше, чем должен, что может привести к травмам.Это еще одна очень распространенная ошибка при приседании.
  • Будьте взрывными, когда вы на самом деле приседаете - причина этого в том, что взрывные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, а когда вы хотите набрать лишний дюйм высоты прыжка или кувырка над конкурентами, каждое мышечное волокно, которое вы можете активировать рассчитывает!

Миф 2: Приседания, особенно с отягощением, вредны для спины

Это утверждение действительно верно, но только когда у вас дрянная техника.На самом деле, когда спортсмены говорят мне, что приседания болят их спину, я обычно прошу их показать мне несколько повторений упражнения.

И сюрприз, сюрприз, обычно виновата ужасная техника или поднятие эго (использование слишком большого веса, прежде чем вы будете готовы к этому).

Есть отличная цитата Марка Риппето (очень известного силового тренера и автора книги «Начальная сила»), который однажды сказал:

«Да, если ты неправильно приседаешь, это черт возьми. Но если вы правильно присядете, те же хреновые твари сами себя разложат! »

Не обращайте внимания на его пошлость, но в его заявлении так много правды и мудрости, что я не мог не упомянуть его.

Еще одна вещь, которую вам нужно помнить, это то, что ваш позвоночник предназначен для того, чтобы выдерживать, поглощать и распределять нагрузку в изогнутом состоянии. Некоторые (дезинформированные) тренеры думают, что они защищают своих спортсменов, заставляя их приседать с ровной позой спины во время приседа.

Но это не так, потому что заставить позвоночник быть совершенно прямым практически невозможно.

Почему?

Потому что позвоночник имеет естественный изгиб! Он никогда не проектировался как прямая линия.

Итог?

Приседания неплохо подходят для спины, если вы выполняете их правильно, напрягаясь, опускаясь низко и сохраняя естественную кривизну позвоночника. Любой, кто говорит обратное, либо лжет, либо не понимает, о чем говорит.

С чего начать свое приключение на корточках:

Хорошо, теперь вы знаете, почему приседания - это круто и что два самых распространенных мифа - это не о чем вам беспокоиться.

Итак, с чего начать?

Ниже приведены мои пошаговые рекомендации для новичков и спортсменов среднего уровня.После этого этапа вы можете следовать моему точному плану ниже, если хотите.

Шаг 1. Уменьшение дисбаланса

Как вы узнали ранее, одной из основных причин боли в коленях, помимо недостаточного приседания, является мышечный дисбаланс.

Итак, чтобы убедиться, что мы начинаем устранять все, что у вас может быть, мы используем два упражнения:

  1. Ягодичные подъемы ветчины (см. Видео ниже)


  2. Приседания с роликовым пистолетом (см. Видео ниже)


Начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.Ваш сет окончен, когда ваша форма начинает портиться. НЕ подталкивайте себя вперед с помощью дрянной техники. Делайте это примерно 2-3 недели.

Шаг 2: Приседания с собственным весом

После того, как вы научитесь хорошо выполнять GHR и приседания с пистолетом, добавьте 3 подхода обычных приседаний с собственным весом сверху. Помните, что подколенные сухожилия должны касаться икры.

О, и вам может быть интересно, стоит ли вам когда-нибудь прекратить делать GHR или пистолетные приседания.

И ответ отрицательный.Как и в случае с автомобилем, который требует регулярной замены масла, техническое обслуживание важно. Убедившись, что ваш дисбаланс находится под контролем, вы действительно можете снизить вероятность серьезных травм колена, таких как разрывы ACL или MCL. Поверьте, вы не хотите страдать из-за этого.

Шаг 3: Приседания спереди и сзади с отягощением

После того, как вы освоили приседания с собственным весом и выполнили упражнения из шага 1, теперь вы можете приступать к приседаниям с добавленным весом. Я предлагаю начать с приседаний на груди в течение нескольких недель, затем перейти к приседаниям со спиной, а затем чередовать их.

Есть много способов увеличить вес в приседаниях, примеры смотрите на всех рисунках ниже.

Приседания спереди

Ей еще осталось пройти несколько дюймов

(Источник: Fitbie.com)

Приседания на спине

Помните, что стандартная штанга весит 45 фунтов

Приседания с кубком

Обычно приседания с гантелями

Приседания со штангой над головой

Приседание, когда вы что-то держите над головой.Это может быть панельный коврик или даже штанга.

Моя персональная программа подготовки к прыжкам

Это та самая программа, которая позволяет мне делать подтягивания назад к блокам или подниматься на несколько ступенек. Из-за его интенсивности я предлагаю делать это не более двух раз в неделю, при условии, что вы уже тренируетесь и занимаетесь кондиционированием во время практики поддержки.

Предупреждение идиота: выполняйте эту процедуру только после того, как вы выполнили описанные выше основы, и только под бдительным присмотром сертифицированного тренера.Я не буду нести ответственности, если вы причините себе вред, сделав что-то, к чему не готовы.

Легенда: подходы x повторения

  • Приседания с собственным весом: 2 x 10
  • Приседания со спиной *: 5 x 5
  • Приседания с прыжком: 3 x 15
  • Подъемы на ноги: 3 x 8
  • Подборы: 2 x 50
  • Подъемы на носки на икроножные мышцы: 3 x 15

* Примечание: я еженедельно чередую приседания со спиной и передом с отягощением, и веса, который я использую, достаточно для выполнения 6 повторений на всякий случай.Вам нужно будет поиграть с тем, насколько легким или тяжелым вам нужно идти, чтобы испытать себя с таким низким диапазоном повторений, так что потратьте время на эксперименты.

Итак, у вас есть все, что вы когда-либо хотели знать о приседаниях и о том, как они могут улучшить ваши прыжки, придавая вам дополнительную привлекательность в ваших кувырках.

Может показаться странным, что одно упражнение может сделать так много, но я рекомендую вам попробовать его сами и убедиться в этом. Вы будете поражены ростом ваших результатов на ковре!

Если вы нашли эту статью полезной, передайте ее своим друзьям, товарищам по команде и даже тренерам.Я был бы очень признателен.

Пора начать 2014 год с сильными ногами!

1: Esformes, J., et al. Влияние глубины приседаний на спину на постактивационную потенцию нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013.

Тренер Сахил М. - основатель знаменитой страницы в Facebook Addicted To Tumbling, автор книги Cheer Diet, сертифицированный тренер по гимнастике, бывший национальный чемпион и действующий пауэрлифтер с национальным рекордом в становой тяге.

Когда он не тренирует, не проводит клиники или не консультирует, тренер Сахил публикует статьи в своем личном блоге по акробатике, чтобы помочь спортсменам со всего мира улучшить навыки, одновременно предоставляя тренерам инструменты, необходимые для подготовки своих команд к соревнованиям. Вы можете связаться с ним в твиттере (@ATTumbling).

Силовых движений для наращивания мышц

В первой части нашей серии тренировок для ног мы говорили о создании основы для силы, стабильности и диапазона движений.Когда вы освоите основы и сможете выполнять упражнения для новичков в правильной форме и с нормальным дыханием, пора активизировать свой распорядок с помощью этой силовой тренировки для ног.

Промежуточные упражнения

Следующая силовая тренировка для ног, разработанная Карлайлом Прайсом, национальным тренером Gold’s Gym, включает в себя взрывные движения, предназначенные для наращивания мышечной массы, улучшения подвижности и способности организма восстанавливаться после физических нагрузок. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка для силовой тренировки ног

Выполните два подхода из следующих упражнений, чтобы усилить кровообращение и предотвратить травмы за счет подготовки мышц перед этой силовой тренировкой для ног.

1. Выпады и скручивания с ходьбой

Встаньте, сцепив руки перед собой. С гордо (приподнятой) грудью сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока левое колено не окажется чуть выше пола. В нижней части выпада поверните туловище вправо, а затем обратно вперед.Вернитесь в положение стоя, пройдя через правую ногу; повторить на противоположной ноге.

Цель: Сделайте 10 контролируемых шагов (по пять на каждой ноге), чтобы раскрыть и растянуть сгибатели бедра и активировать квадрицепсы, ягодицы и отводящие / приводящие мышцы бедра.

2. Попеременные ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Вытяните руки в стороны, также поставив их на пол, ладонями вверх. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, а колени выровнены.Затем пройдите через левую пятку и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеча до колена до правой ступни. Бедра должны оставаться параллельными полу, чтобы спина не была чрезмерно растягивающейся. Верните ягодицы на пол, поменяйте ноги и повторите.

Цель: Сделайте 10 мостов для стабилизации бедер и разогрева ягодиц и подколенных сухожилий перед тем, как вы начнете эту силовую тренировку на длину.

Тренировка на силу ног

Для этой тренировки Прайс рекомендует делать от четырех до шести подходов каждого суперсета.

Суперсет № 1

1. Приседания с кубком с гирей

Начните эту силовую тренировку, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны. Держите гирю перед подбородком обеими ладонями пальцами вверх, как будто вы держите кубок с водой. Рукоятка веса будет расположена вниз, между вашими запястьями, и гиря должна оставаться в контакте с верхней частью тела на протяжении всего движения. Сохраняя гордую грудь, опускайте бедра прямо вниз до тех пор, пока они не будут на уровне ваших колен, или пока не наступит компенсация (сгибание груди, сгибание коленей, перекатывание бедер вниз или подъем пяток).Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Цель: Выполните 10–12 приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и корпус, а также улучшить подвижность голеностопного сустава.

2. Приседания с максимальным вертикальным прыжком

Опуститесь в нижнюю часть приседа из движения выше, но руки должны быть позади вас. Затем подпрыгните как можно выше, стремительно проникая сквозь ступни, разгибая бедра и махая руками вперед до верха.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться жесткими ногами; вместо этого поглощайте пол мягкими коленями и бедрами.

«Этот тип анаэробных взрывных движений отлично подходит для набора мышечной массы», - говорит Прайс. «Воздействие вызывает рост».

Цель: Сделайте восемь повторений, чтобы разогнать квадрицепсы и ягодицы и при этом увеличить частоту сердечных сокращений.

Суперсет № 2

1. Конькобежцы

Продолжайте тренировку на длину, визуализируя движения конькобежца на льду.Начните с высокого выпада, поставив правую ногу вперед. Перенесите весь свой вес на правую ногу. Затем взорвите правую ногу, переместив правую руку через туловище, одновременно прыгая влево - попробуйте прыгнуть на несколько футов в том же направлении. Приземлитесь мягким левым коленом и бедром, в то время как ваша правая нога тянется за вас, чтобы стабилизироваться в высоком выпаде. Повторяйте взад и вперед.

«Для меньшего воздействия попробуйте сделать реверанс», - говорит Прайс. (Это то же движение, но с контролируемыми шагами вместо прыжков.)

Цель: Выполнить 20 повторений, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и икры. Это развивает стабильность и взрывоопасность, а также способствует подвижности абдуктора / аддуктора.

2. Гиря румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног. С плоской спиной, горделивыми плечами и мягким сгибом в локтях поднимите вес тела от пола и полностью выпрямитесь. Затем отведите бедра назад, опуская вес тела чуть выше уровня пола, удерживая его ближе к ногам и внутри колен.Затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и разгибая бедра, следя за тем, чтобы ваш корпус был напряженным, а грудь горделивой. Помните: техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, не жертвуя формой.

«Колени должны быть минимальными, - говорит Прайс. «Вы достигли своей глубины, если чувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий или если ваша грудь находится на одном уровне с бедрами, параллельно полу».

Цель: Сделайте восемь становых тяг, чтобы укрепить заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшить подвижность подколенных сухожилий и икр.

Охлаждение

Выполните эти упражнения дважды, чтобы избежать скованности в дни после силовой тренировки ног.

1. Голубь

Находясь на доске, согните правое колено и поднимите его между руками. Положите внешнюю часть икры / голени на пол сразу за вашими ладонями. Затем медленно опустите левое колено на пол, держа руки прямыми и грудью вверх. Постарайтесь принять вес своего тела правой ногой, используя руки и руки, чтобы регулировать вес.

Цель: Задержитесь по 30 секунд на каждой ноге, чтобы растянуть ягодичные мышцы, пояс ИТ и боковые бедра.

2. Растяжка бедра бегуна

Из положения сделайте большой выпад правой ногой вперед. Мягко поставьте левое колено на пол. Ваша правая голень должна быть вертикальной - колено прямо над лодыжкой - а торс должен быть прямым, а грудь - горделивой. Оружие по твоей стороне. Включите бедра, подталкивая их вперед на протяжении всего движения. Для дополнительной растяжки сгибателей бедра задней ноги сожмите ягодицы.

Цель: Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге, чтобы раскрыть сгибатели бедра и растянуть верхнюю половину квадрицепсов.

Следите за продвинутыми упражнениями для ног и узнайте больше о целевых тренировках у наших фитнес-экспертов:

Прогрессирование ног: создайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием
Прогрессирование спины: укрепите мышцы устойчивости

Список гимнастических упражнений

Гимнастика - это больше, чем яркие упражнения, которые вы видите на сцене соревнований.Гимнастки занимаются до 30 часов в неделю и имеют полки, полные кондиционеров и упражнений. Давайте узнаем о самых распространенных гимнастических упражнениях и о том, как они помогают гимнасткам!


Виды гимнастических упражнений

  • Основные упражнения
  • Силовые упражнения
  • Разминка
  • Упражнения на растяжку

Основные упражнения

Ядро гимнаста - одна из самых сильных частей тела. Большинство навыков гимнастики требуют сильного ядра, способного выдержать длительные периоды использования.Эти базовые упражнения призваны помочь гимнастам укрепить эту часть тела.

Удержание для полого тела

Удержание для полого тела - обычное упражнение почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических навыках. Это упражнение требует, чтобы гимнастки лежали на спине и использовали корпус, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.

Арочная опора для тела

Это упражнение похоже на опору для полого тела, но спортсмен выполняет это упражнение не на спине, а на животе.Затем они поднимутся и возьмутся за руки и ноги. Это положение, которое гимнасты используют для достижения определенных навыков, поэтому оно полезно для укрепления этих мышц.

V-Ups

Это упражнение предназначено для наращивания основных мышц. Сначала лягте на пол на спину. Затем одновременно поднимите туловище и ноги и встретите их посередине, создавая V-образную форму тела. Опуская ноги обратно, не позволяйте им упасть на пол; вместо этого держите их немного над землей, прежде чем снова поднять.

Силовые упражнения

Сила - важнейший аспект любого вида гимнастики. Чтобы выполнять те навыки, которые они делают, почти каждая часть тела гимнаста должна быть подготовленной и мощной. На практике гимнастки будут заниматься кондиционированием для наращивания силы, а также для отработки навыков. Ниже приведены некоторые распространенные силовые упражнения.

Подъемы на носки

В этом упражнении гимнасты тренируют икры и лодыжки. Вы начинаете с того, что стоите на краю циновки или блока, пальцы ног лежат на поверхности, а пятки свешиваются за край.Быстро поднимитесь на носках, а затем медленно опустите вниз. Несколько повторений этого упражнения проработают икроножные мышцы и увеличат взрывную силу и силу гимнасток.

Прогулки в стойке на руках

Это упражнение может помочь гимнастам с их основными мышцами, равновесием, а также силой рук и запястий. Сначала сделайте стойку на руках у стены. Как только вы почувствуете себя комфортно с равновесием, можете начинать попытки без стены. В конце концов, вы займете стойку на руках и чередуйте положение рук, чтобы вы могли двигаться по полу.

Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения являются ключевыми в любой тренировке рук во многих видах спорта. Гимнастки могут подтягиваться и подтягиваться на определенных брусьях, а также на брусьях и турниках. Это упражнение не только прорабатывает руки, но и может улучшить хват, а гимнасты держатся за перекладину.

Упражнения для разминки

Как и в любом виде спорта, гимнастки должны разминаться перед тренировкой. Если они этого не сделают, их мышцы не будут готовы к выполняемым ими навыкам, и они с большей вероятностью получат травмы.Вот несколько распространенных способов разминки гимнасток:

Катание с пеной

Использование валиков с пеной - одно из первых действий, которое гимнасты делают для разминки мышц перед тренировкой или соревнованием. Эти ролики помогут растянуть мышцы, используемые для гимнастики, и спортсмены могут делать это на участках, которые, как они знают, могут вызвать у них дополнительные проблемы.

Рокеры на коленях

Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой. Вы будете сидеть на земле, ноги под вами, а верхняя часть ступней будет касаться пола.Положите руки на землю для равновесия и оттолкнитесь от ступней, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это упражнение можно повторять, чтобы согреть лодыжки и избежать переката лодыжек во время практики.

Мосты

Мосты используются в гимнастике для растяжки спины и рук, а также для подготовки гимнасток к навыкам, требующим гибкости спины. Сначала начните с земли, опираясь спиной на пол. Поставьте ступни на землю и положите руки над головой ладонями вниз.Затем надавите руками и ногами так, чтобы туловище поднялось в воздух, как мост. Прижмите вес к плечам и удерживайте. Когда вы выходите из этого положения, обязательно перекатывайтесь спиной в другую сторону, чтобы сбалансировать растяжку.

Упражнения на растяжку

Как и разминка, растяжка является ключевым моментом для гимнасток как до, так и после тренировки. Растяжка мышц согревает их и дает им возможность проснуться, прежде чем вы начнете их использовать. Вот несколько распространенных растяжек, используемых гимнастками.

Растяжка перевернутой ноги

Эта растяжка похожа на прикосновение пальцев ног, но вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, и переключаться между касанием правой ступни правой рукой и касанием левой ступни левой рукой.