Тяга становая с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Становая тяга с гантелями | Strong life

Становая тяга с гантелями — это базовое упражнение, облегчённый вариант. Преимущества этого упражнения в удобном положении рук, точнее гантели можно держать по бокам ног. Оно отлично подойдёт девушкам и новичкам. Парням лучше сразу учить классическую становую тягу со штангой. Не подходит людям с травмами или болезнями спины.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе возле ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны, в коленях небольшой прогиб. В пояснице естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Плечи разверните, сведите лопатки. Голова смотрит вперёд, шея прямая.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Вместе со вдохом начинайте опускать спину вниз и постепенно отводить таз назад. Гантели опускаются вдоль ног спереди или по бокам. Следите за шеей, она должна быть на одной линии вместе с корпусом. Как только гантели достигнут колен, начинайте сгибать ноги и наклонять спину, отводя таз, делайте это всё вместе. Гантели опускайте до щиколоток. Далее, напрягая мышцы ног и поясницы, начинайте тянуть гантели вверх. Подъём идёт за счёт выпрямления ног до достижения гантелей уровня колен, а выше — выравнивайте спину вместе с ногами в исходное положение. Отклонитесь назад после полного выпрямления корпуса, при этом напрягите поясницу и ягодицы. Сделайте выдох после тяжёлого участка упражнения.

Советы

  • Держите спину прогнутой в пояснице.
  • Чем сильнее сгибаете ноги, тем сильнее работают ягодицы.
  • Вес тела должен быть на пятках.

Ошибки

  • Расслабление поясницы.
  • Заваливание корпуса вперёд.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, эффективность

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Второстепенные:

  • пресс;
  • бицепс;
  • икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Становая тяга с гантелями. Самые подробные подробности.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа 🙂 И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

  • тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
  • развитие лучшей координации и балансировки;
  • выполнение в домашних условиях;
  • бОльшая амплитуда движения;
  • быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
  • симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью);
  • отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки).

Техника выполнения


Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках - все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на

2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
  • руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
  • как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
  • гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
  • фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
  • тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Становая тяга на прямых ногах - одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку в этом упражнении получает нижняя часть спины (поясница).

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги - это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед - опусти штангу вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.

И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».

Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе. Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.

Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.

Кстати, это может быть вам интересно:

  • Жим гантель над головой - почему 90% делает его неправильно

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» - значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.

2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.

3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.

5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.

  • Жимы на трицепс - так ли узко, как кажется. Может пора прекращать делать ошибки
  • Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
  2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
  3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
  4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
  5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину - спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с гантелями Author: AtletIQ: on

Становая тяга — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Становая тяга


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо5 разУпражнение для мышц шеи
2И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад5 разУпражнения для разминки мышц спины
3И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.10 разУпражнение для мышц плечевого пояса
4И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево10 раз10 раз.Упражнения для разминки мышц таза
5И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук10 разУпражнения для мышц груди
6И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног10 разУпражнение для мышц пресса
7И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.5 разУпражнения для мышц бедра
8И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать10 наклоновУпражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.


Как правильно делать становую тягу

Если становая тяга не входит в ваш обычный распорядок дня, то она должна быть включена. Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, упражнение является удивительно эффективным движением для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, в то время как нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, - говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch.По сути, становая тяга - отличное упражнение для чего угодно.

Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальное функциональное упражнение для фитнеса. «Становая тяга - обязательный навык для сохранения независимости», - говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы. Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса для вашей осанки, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это движение.

Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных отягощений или потренируйтесь дома с метлой). «Для некоторых людей занять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет тренировкой, - говорит Тим. "Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавлять в весе.«

Вот как сделать идеальную становую тягу:

  • Держа штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
  • Медленно согните тазобедренный сустав, а не поясницу, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в нижней части спины и с опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
  • Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
  • Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды, чтобы наклониться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
  • Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы, - но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Можете ли вы делать становую тягу с гантелями?

Можно ли хорошо тренироваться в становой тяге, имея только гантели, или для этого нужна штанга?

Становая тяга - это классическое комплексное упражнение, которое является одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для общей силы и роста мышц.Он прорабатывает вашу спину, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции и другие мышцы-стабилизаторы. С помощью становой тяги и всего парочки других упражнений вы сможете задействовать каждую мышцу своего тела.

Основной ответ: становая тяга с гантелями стоит того. Давайте вместе с ними исследуем уникальные проблемы.

Разница в форме становой тяги с гантелями

Становая тяга

с гантелями чем-то похожа на становую тягу с шестигранным грифом по форме, которую вы используете, и по мускулам, которые она задействует.

В становой тяге с шестигранной грифом руки находятся по бокам, как в становой тяге с гантелями

В становой тяге с прямой штангой вам нужно сжимать гриф перед собой, заставляя вас больше сгибаться в бедрах и использовать подколенные сухожилия, чтобы тянуть вес. перед ногами.По мере увеличения веса очень важна хорошая физическая форма, чтобы избежать травм спины, обычно из-за округления поясницы, так как бедра не выдерживают нагрузки.

В становой тяге с шестигранной перекладиной вы можете брать рукоятки по обе стороны от тела, а не перед собой, что дает вам механическое преимущество в поднятии веса и позволяет вам сохранять приличную форму и не пораниться. Вы также используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного захвата, который требуется для прямого грифа.

Благодаря этому ваш торс становится немного более вертикальным, а вес уравновешивается на той же вертикальной линии, что и ваше тело, что делает движение больше похожим на приседание, чем на становую тягу.

Становая тяга с гантелями

может выполняться любым способом: держа гантели перед собой так, чтобы ручки были на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам.

Один из способов сделать становую тягу с гантелями по бокам и нейтральным хватом лицом. Вы также можете выполнять их с гантелями перед собой пронаированным хватом лицом к лицу.

Когда вы держите их по бокам, это больше похоже на приседание с гантелями, поскольку приседания со штангой традиционно воздействуют на ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга. В любом случае, это хорошее упражнение, если вы сохраняете хорошую форму с напряженной поясницей.

Размер вашего тела имеет значение

Для становой тяги с гантелями вам, возможно, придется немного поработать плечами, чтобы гантели не касались ног. Это в основном то, что делает движение неудобным, когда вы увеличиваете вес до трудного уровня.В какой-то момент вы не сможете удержаться от ударов ногами, потому что ваши плечи недостаточно сильны.

Широкие бедра или узкие плечи усугубят эту проблему. Поэтому женщины с типичными женскими пропорциями скелета будут иметь больше проблем с этим, чем мужчины. Любому, у кого плечи шире, чем обычно, по сравнению с шириной бедер, будет легче.

Прочность захвата

Несколько важных моментов, о которых следует помнить при захвате гантелей, когда они становятся тяжелее…

У многих гантелей ширина рукоятки больше, чем у обычной штанги.
Чем толще становится ручка, тем труднее удерживаться, когда она становится тяжелой. Олимпийская штанга обычно имеет стержень толщиной от 28 до 30 мм. Ручки гантелей обычно увеличиваются по толщине для более тяжелых грузов, чтобы они не сгибались, если вы уроните их под неправильным углом. Это зависит от модели, но они могут быть от 25 мм для размера 5 фунтов и до 32 мм для размера 100 фунтов и более.

(для справки, 25 мм = 1 дюйм)

Гантели

Troy в профессиональном стиле - одно исключение.Они используют ручки 27 мм до самого тяжелого размера - 150 фунтов.

Сила захвата в этой ситуации - классическая проблема для лифтеров, и ее решали несколькими способами:

  1. A смешанный хват на штанге при выполнении становой тяги. Это означает, что вы захватываете одной рукой сверху, а другой - снизу, так что штанга не будет иметь тенденции выкатываться из вашей руки в любом направлении. С гантелями это, конечно, совсем не помогает и даже невозможно.Смешанным хватом может быть даже плохая идея со штангой.
  2. Мелирование рук. Это предотвратит скольжение ваших рук. Мышцы рук и предплечий все еще могут отказывать, но, по крайней мере, неудача не будет из-за того, что перекладина стала слишком скользкой от пота или из-за того, что у нее недостаточно глубокая накатка, чтобы хорошо ухватить ваши ладони.
  3. Подъемные ремни - еще одно хорошее решение для становой тяги с гантелями. Ремни создают дополнительное трение, чтобы дать вам преимущество в захвате, значительно увеличивая вес, который вы можете поднять, обычно до такой степени, что нейтрализует любой недостаток силы захвата, который у вас есть, так что это почти полностью становится вопросом того, может ли ваше тело поднять масса.
Как подъемные ремни используются со штангой или гантелями.

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья. В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.

Как вы все знаете, становая тяга - это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую ​​как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины.

Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями. Так что продолжайте читать это.

Активация мышц в упражнениях становой тяги

Согласно исследованию, опубликованному в феврале этого года, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения становой тяги, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев перед измерениями. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.

Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.

Содержание

  • Вариации становой тяги с гантелями
  • Техники
  • Как выполнять становую тягу: пошаговые инструкции
  • Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей.Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.

  1. Обычная становая тяга с гантелями
  2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  3. Становая тяга с гантелями сумо
  4. Становая тяга в шахматном порядке
  5. Становая тяга на одной ноге Техника становой тяги
    1. При обычной тяге, тяге с жесткими ногами и тяге с чемоданом голова должна быть направлена ​​немного вверх.Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и усилить движение бедер.
    2. Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.
    3. В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени.Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.

    Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции


    1. Становая тяга с гантелями в обычных условиях


    Источник: Vimeo
    Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)
    1. Поместите пару гантелей на пол перед собой.Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.
    2. Встаньте прямо на ширине плеч. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    3. Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.
    4. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
    5. Теперь медленно поднимите бедра и плечи на тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
    6. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.
    7. Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.
    8. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x сетов: 6-8 x 3.
    9. Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.

    Важные инструкции

    • Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.
    • Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
    • Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.

    2. Становая тяга гантелей на прямых ногах


    Источник: Vimeo
    Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями
    1. Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.
    2. Встаньте прямо на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.
    3. Слегка согните ноги в коленях (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.
    4. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    5. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные инструкции

    • Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.
    • Старайтесь держать ногу как можно более прямой и жесткой на протяжении всего движения.
    • Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и увеличивая диапазон движений.

    3. Становая тяга сумо с гантелями


    Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.
    2. Встаньте прямо, ноги шире плеч и немного в стороны.Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.
    3. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    4. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
    5. Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    6. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли. Держите локти между коленями.
    7. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Советы профессионалов

    • Когда вы возвращаетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.
    • Во время отрыва веса от земли, двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

    4. Становая тяга в шахматном порядке


    Источник: Vimeo
    Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке
    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, чтобы ваша стойка была смещенной.
    2. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опустить тело.
    3. Теперь возьмитесь за гантели хватом сверху. Руки должны быть прямыми и обращены ладонями к телу.
    4. Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
    5. Соберите мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.
    6. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    7. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные моменты

    • Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.
    • Выполнять становую тягу на обе ноги индивидуально

    5. Становая тяга на одной руке с гантелями


    Как делать становую тягу на одной руке с гантелями
    1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.
    2. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину повсюду.
    3. Соберите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.
    4. Задержитесь на пару секунд, затем переверните движение и повторите те же шаги для второго повторения!
    5. Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    6.Становая тяга с чемоданом гантелей


    Вот как делать становую тягу с чемоданом и гантелями
    1. Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
    2. Встаньте прямо, поставив ноги рядом друг с другом.
    3. Держите корпус напряженным, спина прямая, грудь приподнята, глаза смотрят вперед. Это исходное положение.
    4. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.
    5. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
    6. Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.
    7. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле.Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемое количество повторений x подходов: 6-8 x 3.

    Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

    Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

    1. Диапазон движений

    Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером.Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, можно легко выполнять с гантелями. Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

    2. Гантели дают вам возможность тренироваться по одному.

    Гантели - это крошечное оборудование, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.

    Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше прорабатывать более слабую сторону.

    3. Равновесие

    Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие. Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга одной рукой на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.


    Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

    Прямой ответ на этот вопрос - становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

    Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?

    • Позволяют поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).
    • Способствуют росту мышц больше, чем гантели.
    • Увеличивают мощность и силу, чем гантели.

    Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.

    Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.

    Становая тяга с гантелями Руководство по упражнениям: проработанные мышцы + вариации

    Становая тяга с гантелями - Введение

    Как правильно выполнять становую тягу с гантелями, какие мышцы прорабатываются, а также ее преимущества и варианты?

    Становая тяга со штангой - отличное силовое и кондиционирующее упражнение. Это отличный способ нарастить мышцы и укрепить ваше тело.

    Но для этого вам понадобятся штанга, стопка гантелей и, возможно, даже платформа для тяжелой атлетики.

    Из-за этого традиционная становая тяга со штангой часто непрактична для домашних тренажеров.

    Хорошая новость в том, что есть варианты становой тяги, которые можно выполнять с гантелями.

    Становая тяга с гантелями - очень эффективный и гораздо более доступный вариант этого популярного силового упражнения, и большинство тренирующихся могут выполнять его дома.

    Мышцы проработаны Во время становой тяги с гантелями

    Становая тяга с гантелями задействует те же мышцы, что и традиционная версия со штангой, и столь же эффективна, как и версия со штангой.

    Если вы забыли или не уверены, что это за мышцы, вот список основных, задействованных в этом упражнении.

    1. Gluteus maximus - короткие ягодицы и основной разгибатель бедра
    2. Подколенные сухожилия - мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колени и разгибают бедра
    3. Четырехглавая мышца - расположена на передней части бедра, эта мышца разгибает ваши мышцы. колено
    4. Erector spinae - мышцы, составляющие вашу нижнюю часть спины
    5. Основные мышцы - мышцы, которые окружают вашу середину, как корсет или тяжелоатлетический пояс, для поддержки позвоночника
    6. Трапеция - большая мышца трапециевидной формы, покрывающая верхнюю часть спины
    7. Latissimus dorsi - широкие крыловидные мышцы по обе стороны от спины
    8. Сгибатели предплечий - мышцы, которые удерживают ваши руки плотно сомкнутыми вокруг поднимаемых вами гантелей

    Как видите, гантели прорабатывают множество мышц - большинство из них находятся на задней части вашего тела и в совокупности называются задней цепью.

    Поскольку в становой тяге задействовано очень много мышц, ее часто считают упражнениями для всего тела, и они особенно полезны для развития силы всего тела.

    Становая тяга с гантелями | CrossFit

    Советы по форме становой тяги с гантелями

    Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, особенно такого важного, как становая тяга с гантелями, вы должны выполнять его правильно.

    Плохая форма не только сделает ваши тренировки менее продуктивными, но и может привести к травмам.

    Лучший способ овладеть становой тягой с гантелями - это изучить ее у личного тренера, но это не всегда практично или возможно.

    Вместо этого, вот пошаговое руководство по правильной технике становой тяги с гантелями.

    1. Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
    2. Встаньте между ними, ноги на ширине плеч.
    3. Присядьте и возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
    4. Выпрямите руки и держите их прямо.
    5. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
    6. Опустите бедра так, чтобы они были чуть ниже уровня плеч.
    7. Держите голову на одной линии с остальным телом.
    8. Это ваша исходная позиция.
    9. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
    10. Не округляйте поясницу и не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч.
    11. Завершите повторение в положении стоя в верхней части движения, но не отклоняйтесь назад.
    12. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите тяжести обратно на пол.
    13. Позвольте им на секунду осесть на полу, переустановите ядро ​​и исходное положение, а затем
    14. Повторите.

    Как делать становую тягу с гантелями

    Становая тяга с гантелями Преимущества

    Все еще не уверены, что хотите включить становую тягу с гантелями в свои силовые тренировки?

    Вот семь преимуществ этого фантастического упражнения.

    1. Повышение силы всего тела

    Сила - это ваша способность поднимать тяжелые веса.

    Сильная сила облегчает многие повседневные дела, от подъема пакетов с продуктами до подъема по лестнице.

    Сила особенно полезна в спорте.

    2. Более прочный захват

    Сила захвата является хорошим показателем долговечности и качества жизни.

    Становая тяга с гантелями - отличный способ укрепить хват.

    Повышенная сила рук может значительно облегчить многие трудные ручные операции, такие как открытие крышек на банках.

    3. Сжигать жир

    Становая тяга задействует большое количество мышц тела, а это означает, что каждое повторение сжигает много калорий.

    Если вы правильно питаетесь и соблюдаете низкокалорийную диету, становая тяга с гантелями может помочь вам сжечь жир и похудеть.

    4. Лучшая осанка

    Становая тяга прорабатывает заднюю цепь.

    Это те же мышцы, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении против силы тяжести.

    Становая тяга с гантелями может помочь исправить сутулость, которая обычно сопровождает длительное сидение.

    Лучшая осанка снимает стресс с нижней части спины и делает вас моложе.

    5. Улучшение спортивных результатов

    Если вы бегаете, прыгаете, бросаетесь или пинаете ногу как часть вида спорта, становая тяга может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

    Задняя цепь отвечает за то, чтобы вы двигались вперед, и чем сильнее вы это делаете, тем быстрее вы сможете бежать, тем дальше вы сможете бросать и прыгать и тем тяжелее вы будете может пнуть.

    6.Удовлетворенность тренировкой

    Становая тяга с гантелями, особенно с большим весом, может быть очень приятной.

    Выполнив это упражнение, вы почувствуете большую успеваемость.

    Помимо приседаний, очень немногие упражнения приносят столько удовольствия.

    7. Удобство домашних тренировок

    Чтобы выполнять традиционные тяги со штангой, вам нужно много места.

    Штанга обычно имеет длину семь футов!

    Становая тяга с гантелями занимает гораздо меньше места, что делает их более удобными и доступными для домашних тренажеров.

    Вариант становой тяги с гантелями в румынском стиле

    Варианты и альтернативы становой тяги с гантелями

    Хотя обычная версия становой тяги с гантелями - отличное упражнение, есть несколько способов сделать это движение.

    Вот несколько версий и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах практически исключает ваши квадрицепсы из движения, делая все возможное для задней цепи.

    Для этого держите пару гантелей перед ногами ладонями к бедрам.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

    Слегка согните ноги в коленях, а затем держите их неподвижными.

    Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.

    Встаньте и повторите.

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах - Упражнение №3 из 7 различных упражнений с гантелями

    Становая тяга на одной ноге

    Этот вариант поможет выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо, который может у вас возникнуть.

    Это также полезно для улучшения вашего равновесия и стабильности.

    С гантелями в каждой руке, ладонями к ногам, встаньте на одну, слегка согнутую, но твердую ногу.

    Наклонитесь вперед и опустите грузы к полу.

    Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.

    Не округляйте поясницу.

    Встаньте и повторите.

    По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

    Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге с жесткой ногой

    Становая тяга с гантелями с дефицитом

    Становая тяга с гантелями уже включает в себя больший диапазон движений, чем становая тяга со штангой, но если вы хотите увеличить этот диапазон движений еще больше , попробуйте встать на низкую платформу, например на ступеньку от двух до четырех дюймов.

    Это сделает вашу тренировку по становой тяге с гантелями намного более сложной.

    Убедитесь, что вы не округляете поясницу, так как это может привести к травме.

    Становая тяга с дефицитом веса - сложное упражнение.

    Становая тяга с гантелями на стойке

    Если у вас только гантели небольшого размера, у вас плохая гибкость или вам просто трудно не округлить спину во время становой тяги с гантелями, это вариант для вас.

    В этом случае поместите гантели на приподнятую поверхность, чтобы уменьшить диапазон движений.

    Выполняйте упражнение как обычно, но, начиная каждое повторение с отягощениями, поднятыми над полом, вам не нужно будет наклоняться так далеко.

    Так вам будет легче сохранять выгнутую нижнюю часть спины и избежать ее округлости.

    Часто задаваемые вопросы по становой тяге с гантелями

    У вас есть вопросы о становой тяге с гантелями?

    У нас есть ответы!

    1. У меня болит поясница при выполнении становой тяги с гантелями.

    Что я могу сделать?

    Чтобы избежать болей в спине во время этого упражнения, убедитесь, что вы не округляете нижнюю часть спины, что ваш корпус укреплен, и вы не пытаетесь поднимать слишком тяжелые для вас веса.

    Поднимайте тяжелый вес только в том случае, если у вас идеальная форма.

    Вы также можете попробовать тягу со стойкой или становую тягу с блокировкой, поскольку они, как правило, создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем становая тяга с пола.

    Схема тренировки гантелей всего тела с становой тягой с гантелями

    2. Должен ли я располагать гантели за пределами ног для становой тяги с гантелями?

    Нет!

    Хотя вы можете выполнять становую тягу с гантелями с отягощением по бокам, вы также можете выполнять их с гантелями перед ногами, как и в традиционной становой тяге.

    3. Это упражнение для ног или для спины?

    Становая тяга относится к обеим этим категориям, поскольку задействует ваши ноги и спину.

    Из-за этого некоторые упражнения включают их в тренировку спины, а другие делают их как часть тренировки ног.

    Где бы вы их ни выполняли, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью ваших силовых тренировок.

    4. Имеет ли значение, какой тип гантелей я использую для становой тяги с гантелями?

    Не совсем - используйте то, что у вас есть.

    Гантели с пластинами большего диаметра приподнимут рукоятки немного выше над полом, что даст вам более простую стартовую позицию, но вы всегда можете поднять их на блоках, если они слишком низкие.

    Если вы правильно выполняете становую тягу, неважно, какие гантели вы используете.

    5. Становая тяга с гантелями так же эффективна, как становая тяга со штангой?

    Ваше тело состоит из более чем 700 мышц, 206 костей, десятка органов и нескольких сложных систем, не говоря уже о миллиардах клеток.

    И все же, несмотря на эту сложность, он не может отличить дорогую семифутовую олимпийскую штангу от пары дешевых ржавых гантелей!

    По этой причине становая тяга с гантелями столь же эффективна, как и становая тяга со штангой.

    Штанги легче загружать тяжелыми весами, что делает их немного проще в использовании, но, если вы не штангист или пауэрлифтер, это не имеет особого значения.

    Преимущества становой тяги с гантелями практически идентичны преимуществам традиционной становой тяги, поэтому не думайте, что вы упустите возможность использовать только пару гантелей.

    Лучшая тренировка для сжигания жира - Только гантели - включая становую тягу с гантелями

    Становая тяга с гантелями - последние мысли

    Становая тяга - очень полезное упражнение для здоровья женщин и мужчин.

    Они не только прорабатывают всю заднюю часть цепи, но и учат, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, не округляя поясницу.

    Если вы еще не выполняете это упражнение, пора добавить его в свои тренировки.

    Вы скоро почувствуете и увидите его преимущества.

    Что дальше?

    Теперь, когда вы знаете, что становая тяга с гантелями укрепляет основные группы мышц, как и обычные тяги, см. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы.

    Похожие сообщения:
    Сноски:

    ¹ Сила захвата как индикатор качества жизни в пожилом возрасте, связанного со здоровьем - экспериментальное исследование - PubMed

    Как делать становую тягу с гантелями

    Во время становой тяги с гантелями удерживание веса близко к телу помогает целенаправленно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, снимая любую нагрузку с нижней части спины.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    Вопреки распространенному мнению (или, возможно, вашей ленте в социальных сетях), вам не нужна сверхтяжелая штанга, чтобы построить сильное тело в становой тяге. Пара гантелей работает отлично - и дает больше преимуществ, чем вы думаете.

    • Что такое становая тяга с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя отталкивание или отведение бедер назад, опускание пары гантелей к полу и последующее вставание.
    • Насколько эффективны становая тяга с гантелями? Barbell DL хороши по-своему, но вариант с гантелями больше внимания уделяет стабилизирующим мышцам вашего тела. Кроме того, поскольку вы можете заниматься им дома, это легко сделать постоянной частью вашей тренировки.
    • На какие мышцы работает становая тяга с гантелями? В основном он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной форме (подробнее об этом ниже) это также помогает укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.

    Пробуете это упражнение впервые? Или хотите узнать, правильно ли вы поднимаетесь? Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге DB.

    Как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме

    Во время становой тяги с гантелями держите шею вытянутой, а спину ровной, опуская вес к полу.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    Посмотреть полное руководство

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Гантели тренировки

    Часть тела [ "Задница", "Ноги", "Назад", "Абс", "Плечи" ]

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к телу.
    2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
    3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи прижаты назад и вниз. Провал в нижней части тела должен быть минимальным. Держите ядро ​​в таком положении.
    4. Распределите вес между пятками и подушечками стопы и поставьте ступни на пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
    5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
    Показать инструкции
    Подсказка

    На протяжении всего движения держите гантели близко к телу, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT. Это поможет вам сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах, избегая при этом стресса в нижней части спины.

    Также не поддавайтесь искушению попытаться поднять тяжести руками. Представьте их как веревки; они просто едут.

    5 преимуществ становой тяги с гантелями

    1. Отлично для начинающих

    По словам Шумахера, хотя есть миллион способов сделать становую тягу, вариации с гантелями - отличная отправная точка. В то время как обычная штанга без нагрузки весит 45 фунтов, гантели позволяют использовать более легкий вес. Совет от профессионала: если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните консервативно с 15-фунтовых гантелей. Прибейте себе форму перед тем, как толкать гири.

    Упражнения с гантелями нагружают каждую сторону тела отдельно.Во время DL это означает, что вы можете расположить каждое плечо и руку так, как вам больше всего нравится. (Нет, тела не идеально симметричны!) Это может сделать упражнение более комфортным, если у вас ограниченная подвижность верхней части тела или бедер, говорит Шумахер.

    3. Выравнивает мышечный дисбаланс

    Вы, вероятно, делаете большую часть повседневной деятельности прямо перед собой. Подумайте: печатаете на компьютере или готовите ужин. Само по себе это может сделать переднюю часть вашего тела (также известную как передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя часть (задняя цепь).Такой мышечный дисбаланс может способствовать плохой осанке, особенно если в ваш распорядок тренировок не входит много упражнений на заднюю цепь.

    К счастью, это движение укрепляет всю заднюю цепь, от икр до плеч. В результате вы выравниваете дисбаланс, улучшаете осанку и снижаете риск травм.

    В заднюю цепь входят все мышцы спины. Хотя DL имеют плохую репутацию за то, что вызывают боль в пояснице, проблема в неправильной форме.

    Правильная становая тяга с гантелями превращает это движение в отличное упражнение для укрепления спины. И, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , может даже помочь облегчить легкую боль в спине.

    5. Это работает сразу всем телом

    Становая тяга DB - это сложное упражнение, то есть, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Вот почему они так эффективны в улучшении подвижности, сжигании калорий и улучшении координации мышц.

    Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Frontiers in Physiology , по сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше способствуют наращиванию силы и мускулов.

    1. Позвольте весам ускользать от вашего тела

    Распространенная ошибка, которую Шумахер видит в этом упражнении, - держать гантели слишком далеко перед ногами. Самая большая проблема в том, что это может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.С другой стороны, когда вес находится близко к ногам, вы действительно можете проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

    Когда вы опускаете и поднимаете гантели, они должны находиться в пределах одного-двух дюймов от ваших ног.

    2. Слишком широкие ноги

    Чтобы задействовать правильные мышцы, вы должны ставить ступни на расстоянии не дальше ширины плеч, говорит Шумахер. Когда вы стоите со слишком широкими ногами, вашему корпусу может быть трудно стабилизировать вес, что делает вас более склонным к травмам.

    Кроме того, чем шире ноги, тем меньше силы вы можете приложить и тем меньше веса сможете поднять. Идеальная ширина ног варьируется от человека к человеку, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит.

    3. Выбор слишком тяжелых гантелей

    Две 30-фунтовые гантели кажутся легче, чем 60-фунтовая штанга. Так что, даже если вы раньше поднимали штангу, не думайте, что вам нужно делать сверхтяжелые упражнения со штангой, говорит Шумахер.

    Выбирайте меньшие веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.Попробуйте начать с 15-фунтовых гантелей. Увеличивайте оттуда.

    4. Слишком далеко вперед подталкивать бедра

    Несмотря на то, что DL определенно имеет упор от бедра, вы не хотите переусердствовать. По словам Шумахера, если в верхней точке движения ваши бедра выдвигаются вперед перед вашим телом, вы переносите нежелательный вес на нижнюю часть спины.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на толчках бедер вперед, попробуйте оттолкнуться ногами, чтобы встать как можно выше.Вам нужно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

    5. Расслабление плеч

    Это упражнение с гантелями помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваши плечи всегда были сильными и напряженными. Их ослабление не помогает вашим мышцам и может привести к их повреждению.

    Когда вы готовитесь к движению, сожмите лопатки вниз и назад. «Удерживайте это положение при опускании и подъеме веса», - говорит Шумахер.

    По словам Шумахера, это упражнение легко спутать с приседанием. Но это не одно и то же. Приседания включают в себя сгибание или сгибание бедер и коленей. Становая тяга - это бедра. Сгибайте колени только настолько, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему отвести бедра назад.

    7 вариаций становой тяги с гантелями

    Вместо двух гантелей возьмите одну обеими руками. Это может помочь вам по-настоящему овладеть своей формой.

    Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног развернуты по диагонали в стороны.Руки должны свисать прямо перед телом между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на ваших бедрах, и часто это более удобное положение для высоких людей.

    Для некоторых упражнений на бицепс бедра лучше всего подходят становая тяга с гантелями на жестких ногах (SLDL). Форма здесь во многом остается прежней, но вы сгибаете колени даже меньше, чем обычно. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.

    Отличный вариант для людей с большой гибкостью подколенных сухожилий, этот вариант включает опускание веса до самого пола, - говорит Шумахер.Ты еще можешь пойти дальше? Делайте движение на возвышении. С каждым повторением опускайте вес выше ступней.

    Вместо того, чтобы держать DB в каждой руке, используйте только одну гантель в одной руке. Вторую руку оставьте рядом. По словам Шумахера, ваше ядро ​​будет работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

    Как следует из названия, у этой вариации DB у вас смещены ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг на одну ногу позади себя. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете и поднимаете гантели.Используйте заднюю ногу как подставку.

    Будьте готовы работать над своим равновесием: в становой тяге на одной ноге вы удерживаете весь свой вес на одной ноге, а другую поднимаете прямо позади себя, опуская вес.

    Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

    D румынская становая тяга с гантелями

    Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы.Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

    Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

    M мышцы, выполняемые с помощью румынской становой тяги с гантелями
    P Группы мышц обода:

    Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

    В румынской становой тяге с гантелями задействуются четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

    Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

    Ягодичные мышцы - это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Хотя RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

    Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника - это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

    Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

    S Вторичные группы мышц:

    Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

    D umbbell Румынская становая тяга Преимущества
    1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

    Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

    С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

    2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

    RDL с гантелями может помочь вам научиться правильной форме поворота на бедрах. Правильная механика тазобедренного сустава важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.

    Румынская становая тяга с гантелями научит вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

    3 . Улучшение спортивных результатов

    Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировок может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

    Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите повысить свои результаты в любых спортивных усилиях.

    Увеличенная связь разума и мускулов с помощью гантелей RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывоопасности!

    H ow Сделать румынскую становую тягу с гантелями
    E Комплект поставки:

    Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

    S etup:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

    b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

    A ction:

    a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

    b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

    c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

    R Рекомендация:

    Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

    D umbbell Румынские ошибки становой тяги
    1 . Закругление спины

    Закругление спины - наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

    Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

    Это значительно снизит риск получения травмы при выполнении RDL с гантелями.

    2 . Взгляд вверх при движении вниз

    Многие атлеты будут смотреть вверх глазами, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

    Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

    3. Блокировка коленей

    Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

    Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

    D зонт Румынская становая тяга Вариации
    1.B Румынская становая тяга со штангой

    Румынская становая тяга со штангой - отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

    2 . Румынская тяга с наклоном

    RDL с наклоном - это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с положения на корточках с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

    Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

    3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

    Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

    Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

    D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

    Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

    1 . Становая тяга с прямыми ногами

    Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

    Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

    2 . Glute Ham Raise

    Подъем ягодичных мышц - это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодичных мышц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

    Затем согните подколенные сухожилия, чтобы поднять их обратно в вертикальное положение. Повторить!

    3 .Болгарские сплит-приседания

    ‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторить!

    Ищете больше тренировок для ног?

    Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home - никакого оборудования не требуется!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Становая тяга гантелей против становой тяги со штангой

    Нет лучшего маркера силы и атлетизма, чем становая тяга.Это отделяет мужчин от мальчиков и лифтеров от сук.

    Когда дело доходит до чистой мощности, становая тяга - это то, что нужно.

    Это простая и понятная битва между вами и лифтом. И с вашими вычеркнутыми руками и накачкой адреналина победителем будет только один.

    Но в чем разница между тягой со штангой и гантелями?

    Вы могли видеть, как люди подходят к этому упражнению bada $$ по-разному - одни используют более традиционную и обычную версию со штангой, а другие меняют его и используют пару гантелей.

    Это действительно важно? И если да, то почему?

    В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

    Пора ...


    Становая тяга: одно упражнение, которое каждый атлет должен иметь в своей программе

    Ты вообще поднимаешь братан?

    Когда дело доходит до набора максимальной мышечной массы, переключения нервной системы на овердрайв и выполнения кардионагрузок, как спринт в холмы, становая тяга не имеет себе равных.

    Хорошая становая тяга - это синергия между бедрами и коленями. Это требует времени, плавного движения и твердой устойчивости через туловище.

    Это не так просто, как кажется, а отличная становая тяга требует часов и часов практики, сочетающихся с нерушимой техникой и мотивацией.

    Становая тяга - ключевое упражнение в силовых и тренировочных программах во всем мире.

    Становая атлетика, конечно же, составляет основу олимпийской тяжелой атлетики; и, очевидно, один из большой тройки в пауэрлифтинге.

    Это внушает уважение.

    Отчасти потому, что он развивает атлетизм, как никакой другой подъемник. И отчасти потому, что это так сложно - неправильно наберите форму на большом подъемнике, и вы испортите свое дерьмо, сэр.

    Становая тяга тоже «функциональна».

    Мы не имеем в виду ту псевдофункциональную чушь, которую вы видите на качающихся досках с 7-каменной фасолью. Он функциональный, потому что он распространяется на все: от спринта и прыжков до стабильности и передачи нагрузки.

    Становая тяга прорабатывает множество мышц

    Нет более сложного упражнения, чем становая тяга.

    В качестве многосуставного комплексного упражнения оно нацелено и задействует огромное количество крупных глобальных мышц. А также более мелкие, основанные на стабильности местные мышцы.

    Он прорабатывает икры, бедра, ягодицы и нижнюю часть спины - так называемая задняя цепь . Но он также стучит вам по сердцу, ловушкам, плечам и рукам.

    Не все тяги строятся одинаково

    Прелесть игры с железом, конечно же, в том, что вам не нужно придерживаться универсального подхода.

    Тот факт, что ваш любимый спортсмен следует одной программе или типу подъема, не означает, что вы должны это делать.

    Замена упражнений, которые не соответствуют вашим целям, адаптация подъемников к вашему размеру и предпочтениям - все это часть отличной программы упражнений.

    И именно поэтому становая тяга так хороша - ее можно рубить, менять и модифицировать бесконечно.

    Вы можете выполнять становую тягу со штангой или шестигранником, становую тягу с гантелями или прыжки. Вы можете использовать двойной хват, смешанный или рывок; или следуйте традиционной кривой силы и силы, или вы можете реализовать сопротивление с помощью цепей и лент.

    Это действительно одно из самых адаптируемых и универсальных упражнений.


    Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой - это, безусловно, самая распространенная разновидность, которую вы можете встретить на полу тренажерного зала, будь то первоклассная штанга для соревнований олли или дерьмовая коммерческая штанга в спортзале.

    Груз устанавливается перед телом. Вы подходите к перекладине в стойке на ширине плеч, руки располагаются прямо за ногами, а перекладина - близко к голеням.

    Когда ваши плечи выше бедер, а широчайшие над перекладиной, вы захватываете, рвете и поднимаете.При твердом подъеме угол вашей спины остается примерно таким же, когда вы проезжаете штангу мимо колен, и как только вы это сделаете, вы используете толчок от бедра, чтобы хлопнуть штангу, чтобы заблокироваться.

    Преимущества

    • Мощный стимул для мышц задней цепи
    • Вы можете изменить высоту стартовой позиции с помощью пластин разного размера
    • Вы можете уронить штангу, если не справитесь с подъемом. Использование специальных бамперных пластин означает, что вы не сломаете их и сможете безопасно сбросить

    Недостатки

    • Требуется стабильность в пояснице и твердая техника при каждом повторении
    • Вес распределяется перед телом, поэтому больше шансов «округлить»
    • Требуется достаточно места для работы

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями не так уж и далека от вариации со штангой.Большая разница в том, что у вас больше возможностей с гантелями.

    Некоторые атлеты предпочитают копировать технику работы со штангой, помещая ее перед телом и поднимая хватом так, чтобы руки были обращены к голени.

    Другие используют более «нейтральный» хват с гантелями прямо сбоку от тела и руками, обращенными к внешней стороне ног. Это часто называют становой тягой с чемоданом.

    Положение шарнира бедра, синхронизация между коленями и бедрами и все другие мелкие детали почти такие же, как у штанги.

    Преимущества

    • Вы можете расположить гантели сбоку от тела, чтобы уменьшить наклон вперед и округление.
    • Вес, который вы используете, регулировать проще, чем загружать штангу. Настройка не требуется
    • Пониженная нагрузка на позвоночник
    • Не требует много места для выполнения

    Недостатки

    • Исходное положение от пола намного ниже, чем с нагруженной штангой
    • Гантели больше двигаются и менее устойчивы по сравнению со штангой

    Становая тяга со штангой и гантелями: в чем разница?

    Когда дело доходит до различий между этими двумя колоссальными упражнениями, вы должны углубиться в биомеханику.

    Не волнуйтесь, если вы не ученый.

    Мы здесь только погружаемся в науку, а не хлопаем ею, как порнозвезда.

    Сравнение биомеханики становой тяги со штангой и становой тяги с гантелями

    Даже незначительное изменение положения нагрузки между штангой и парой гантелей может изменить кинетические (сила и активация мышц) и кинематические (соотношение движений между суставами) переменные становой тяги.

    В основном?

    Варианты упражнений со штангой и гантелями задействуют различные мышцы и заставляют ваше тело двигаться по-разному.

    Уменьшение нагрузки на поясницу с гантелями

    Поскольку при становой тяге с чемоданом гантелей вы размещаете нагрузку прямо через середину тела, нагрузка на нижнюю часть спины снижается.

    Когда вы используете гриф, он находится перед телом, поэтому мышцы нижней части спины должны работать тяжелее.

    Если вы знакомы с биомеханической терминологией, вы знаете, что это «поясничный момент». Если нет, это просто означает, что вы не наклоняетесь так далеко вперед при использовании гантелей.

    Становая тяга с гантелями больше похожа на "приседания"

    Смещение плеча поясничного момента не только влияет на задействование нижней части спины, но также влияет на лодыжку, бедро и колено.

    Вариант с гантелями означает меньшую активацию подколенных сухожилий и ягодиц и больше - квадрицепсов. Очевидно, потому что, когда спина более прямая, колени должны больше сгибаться, чтобы удерживать вес и выполнять полный диапазон движений.

    Есть несколько кинематических исследований, которые показывают, что активация квадрицепсов в становой тяге с чемоданом больше похожа на приседания, чем на обычную становую тягу. По сути, в становой тяге с гантелями преобладают колени, а в тяге со штангой - бедра.

    Вы потенциально можете поднять больший вес с гантелями

    Многие тренеры предполагают, что с более короткой рукой с внешним моментом с гантелями вы сможете поднять больше общей нагрузки по сравнению со становой тягой со штангой.

    И это точно имеет смысл. Более короткие рычаги означают меньшее усилие (при условии, что гантели находятся на той же высоте, что и гриф).

    Мы не уверены в этом.Для нас потенциальная проблема связана с захватом. Гриф стабильный и крепкий, тогда как гантели больше перемещаются.

    Но стоит попробовать, если хватка у вас на высоте.