Фитнес как похудеть за месяц: Как похудеть за один месяц

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

• Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
• Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
• Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
• Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

• Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
• Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
• Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели — РИА НОВОСТИ Спорт, 18.12.2020

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого… РИА НОВОСТИ Спорт, 18.12.2020

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:31

питание

зож

спорт

правила фитнеса

еда

диета

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg

МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.

https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, спорт, правила фитнеса, еда, диета, здоровье, похудение, вокруг спорта

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.

Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Объективные преимущества экстремального похудения:

·         Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.

·         Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.

·         Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.

На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:

·         Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.

·         Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.

·         Риск обезвоживания организма.

·         Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.

Рекомендации по стремительному похудению

Минимизировать последствия жесткой диеты и резкого снижения массы тела позволит соблюдение следующих правил.

Формирование мышления

По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

Контролирование чувства голода

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Употребление витаминов

Так как диеты подразумевают употребление одного набора продуктов и ограничение других, то может возникнуть дефицит тех или иных микроэлементов. Чтобы восполнить баланс, диетологи рекомендуют ввести в свою жизнь витамины. Использовать необходимо те, которые нужны именно вам. Требуемый перечень витамин для организма можно узнать, сдав анализы.

Водный баланс

Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1.      Сахарный диабет.

2.      Неврозы различного характера.

3.      Эмоциональная нестабильность.

4.      Расстройство пищевого поведения.

5.      Язва.

6.      Гастрит.

7.      Нарушение работы ЖКТ.

8.      Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9.      Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Жесткие диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.

Низкокалорийная

Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:

·         20% жиров от всей потребляемой пищи;

·         60 г чистого белка;

·         Легкие углеводы исключают;

Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

Монодиета

Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.

Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:

1.      Яблочная.

2.      Кефирная.

3.      Творожная.

4.      Грушевая.

В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.

Голливудская

Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Вот почему подход к снижению веса «Я хочу все и хочу прямо сейчас» не работает

Делать детские шаги вместо гигантских прыжков

Независимо от того, хотите ли вы сбросить пять или пятьдесят фунтов, суть в том, что потеря веса всегда будет проблемой, независимо от того, какое число вы хотите видеть на своих весах. Это путешествие может потребовать не только вашего терпения. Также будут затронуты такие факторы, как ваш образ жизни, диета и физическая активность. Сбросить 50 фунтов за месяц — это, мягко говоря, непростая цель.Но выполнимо ли это? Как сбросить 50 фунтов за месяц, не нанося ущерба своему здоровью? В этой статье мы разберемся с этим вопросом, так что продолжайте читать.

Во время последнего осмотра вы могли понять, что набрали нездоровое количество веса, что может быть фактором риска таких заболеваний, как ожирение и сердечные заболевания.

Таким образом, ваша цель — сбросить лишние килограммы, а точнее 50 фунтов.Другими целями похудания могут быть достижение определенной формы тела или повышение спортивной формы. Какой бы ни была ваша причина, не забудьте сначала обратиться за помощью к диетологу.

В Интернете и офлайн продвигаются сомнительные идеи о быстром похудании. Маркетологи могут продвигать определенные таблетки и добавки для похудения, которые предназначены для быстрой потери веса.

Однако, попробовав их, вы можете не увидеть желаемых изменений.Это заставляет нас задаться вопросом: действительно ли возможно сбросить 50 фунтов за месяц? На самом деле это возможно.

Однако это очень сложно и вредно для здоровья. Эксперты признают, что за один месяц максимальная безопасная потеря веса составляет от 4 до 8 фунтов (7). Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на здоровом питании, поддерживаете дефицит калорий и занимаетесь спортом.

Цель потерять 50 фунтов за месяц выше, чем рекомендуют эксперты. Следовательно, для того, чтобы сбросить такой вес, потребуется больше усилий.Эксперты признают, что это возможно, если вы сосредоточитесь на соблюдении очень низкокалорийной диеты (9).

При очень низкокалорийной диете рекомендуется употреблять менее 800 калорий в день (13). В некоторых крайних случаях это число может достигать 500 калорий. Такое ежедневное потребление калорий слишком мало и может быть опасно для вашего здоровья. Таким образом, вам настоятельно рекомендуется начинать такой план диеты только под наблюдением и одобрением врача.

Чтобы сбросить столько фунтов здоровым и безопасным образом, вы должны стремиться к 6-8-месячному плану похудания.

Подробнее: Похудеть с ограниченным бюджетом: 15 умных способов сэкономить деньги и вести здоровый образ жизни

Чтобы сбросить 50 фунтов за четыре недели, вам придется рисковать своим здоровьем. Ваши действия и усилия должны быть больше, чем у человека, который хочет сбросить 8 фунтов за то же время. Независимо от того, что вы слышали или говорили, ожидайте плохих дней.

В некоторые дни вы просыпаетесь с высокой мотивацией, а в другие вам просто захочется бросить курить. Помните, что такое путешествие по снижению веса вредно для здоровья и может иметь пагубные последствия для здоровья. Поэтому будьте осторожны и обратитесь за профессиональной консультацией. Вот несколько общепринятых методов, которые помогут вам похудеть за один месяц:

Один из самых быстрых и простых способов похудеть — это сократить количество потребляемых калорий. Похудение — это не просто соблюдение порций, здоровое питание и физические упражнения.Это в первую очередь зависит от снижения количества потребляемых калорий.

Это означает, что вы должны рассчитывать свое ежедневное потребление калорий. Такие расчеты помогут вам успевать за тем, сколько калорий вы потребляете. В начале специалисты рекомендуют поддерживать ежедневное потребление калорий в пределах от 1000 до 1600 калорий (3).

Такой предел может быть ниже в зависимости от ваших ежедневных потребностей в энергии. На это влияет ваш возраст, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.Активный мужчина в возрасте от 16 до 18 лет должен потреблять до 3 200 калорий в день. Аналогичным образом, женщина в возрасте от 19 до 25 лет должна потреблять 2000 калорий в день (6).

Однако, поскольку вы стремитесь сбросить 50 фунтов, вы должны потреблять меньше калорий, а иногда и 800 калорий в день. Как упоминалось ранее, потребление меньшего количества калорий может быть опасным для вашего здоровья. Это может привести к дефициту питательных веществ. Итак, посоветуйтесь с диетологом, прежде чем переходить к какой-либо низкокалорийной диете.

Прерывистое голодание также входит в число других простых способов похудеть. Это относится к практике, при которой от вас не требуется есть определенное время ежедневно или еженедельно. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете рассмотреть. К наиболее распространенным из них относятся:

• Альтернативное голодание. При таком подходе вы должны один день придерживаться обычной диеты, а затем голодать или перекусить на следующий день. Такой небольшой прием пищи должен содержать менее 500 калорий (12).
• Ежедневное ограниченное по времени голодание (метод 16: 8). При таком подходе вы едите нормально, но только в течение 8-часового окна в день. Это означает, что вы можете пропустить завтрак и пообедать. После обеда вы можете подождать около 8 часов и поужинать около 8 часов вечера.
• 5: 2 пост. Этот подход требует, чтобы вы питались нормально в течение пяти дней, но постились два дня в неделю, не следующих подряд. В разгрузочные дни вы должны съесть 500-600 калорий, чтобы поддерживать себя.

Хотя все эти подходы могут помочь вам сбросить лишние килограммы, у них тоже есть свои минусы.Они могут вызывать такие побочные эффекты, как бессонница, усталость, перепады настроения, голод, головные боли и тошнота. Так что никогда не начинайте программу голодания, не обратившись за профессиональной помощью.

Если вы хотите сбросить 50 фунтов за 3 месяца или за один, вы должны сосредоточиться на сжигании большего количества калорий. Единственный способ сжигать больше калорий ежедневно — это заниматься физической активностью. Вы также можете увеличить интенсивность упражнений, чтобы ваше тело сжигало больше калорий.

Вы должны проконсультироваться с фитнес-тренером, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений для похудания.Хотя такие занятия могут помочь в похудании, они также могут привести к серьезным травмам.

Поэтому посоветуйтесь с тренером, прежде чем начинать какой-либо план тренировки. Они дадут свой совет и помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Как правило, они разработают для вас распорядок дня в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки и целей (8).

Поэтому не ожидайте, что у 50-летнего человека, который хочет сбросить 10 фунтов, будет ваш план тренировок. Ваш может быть более интенсивным и продолжительным, так как ваша цель — сбросить 50 фунтов за 1 месяц.

Вода не только утоляет жажду, но и подавляет тягу к еде. В большинстве случаев вы можете спутать жажду с голодом. Следовательно, вы можете в конечном итоге переедать и превышать дневное потребление калорий.

Пейте воду, когда чувствуете голод. Еще лучше то, что он не содержит калорий. Следовательно, вам не нужно беспокоиться о получении жидких калорий из воды.

Эксперты рекомендуют часто пить воду (10).Это поможет в вашем путешествии по снижению веса. Кроме того, это поможет поддерживать температуру тела и избавиться от шлаков.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Если вы хотите сильно похудеть за один месяц, вы должны посвятить себя этому пути.Вы должны внести соответствующие изменения, которые помогут сбросить эти килограммы. Например, вам нужно внести правильные изменения в рацион.

Точно так же вы должны оставаться последовательными, если хотите результатов. Чтобы сбросить такой вес, вы должны постоянно менять свой образ жизни, диету и упражнения. Физические упражнения и правильное питание в течение одной недели мало помогут. Последовательность — ключ к успеху!

В течение этих четырех недель вы можете ошибиться и поддаться искушению. Например, вы можете на один день отказаться от своего плана питания и поехать в город с пакетом чипсов.Точно так же у вас может возникнуть соблазн переесть, особенно если еда вкусная.

Худшее, что вы можете сделать, когда такое случается, — это наказать себя. Это только деморализует вас и заставит задуматься о полном отказе от программы похудания. Помните, что крохотные промахи или незначительные «отклонения» от вашего пути к снижению веса никогда не будут достаточной причиной для того, чтобы отказаться от этого.

Всегда ставьте прогресс выше совершенства. Цените то, чего вы достигли, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где вы поскользнулись (11).Простите себя за это, отмахнитесь и возобновите свой распорядок дня.

Бывают моменты, когда вы чувствуете, что сломаете или бросите свой путь похудания. Такое случается, особенно когда тебя толкают через край. Вы можете бороться с такими чувствами, ища надежную систему поддержки.

Найдите себе группу, которая будет заниматься вместе с вами или придерживаться той же диеты для похудания. Ваши друзья или члены семьи могут легко саботировать вашу потерю веса, сознательно или неосознанно.Они могут побуждать вас заказывать нездоровую пищу, пропускать тренировку или делать другой нездоровый образ жизни. Такие решения ставят под угрозу ваш путь к снижению веса.

Поэтому окружите себя поддерживающими друзьями и семьей. Они будут нести ответственность за ваше питание, упражнения и образ жизни.

Если ваша цель в этом году — похудение, то обязательно высыпайтесь. Сон оказывает огромное влияние на вес вашего тела. Воздействует на него следующими способами (5):

Недостаток сна усиливает голод

Недосыпание приводит к выработке гормона кортизола.Это гормон, регулирующий аппетит. Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя голоднее. Затем это влияет на метаболизм вашего тела. Когда нарушается ваш метаболизм, становится сложно поддерживать или худеть.

Потеря сна влияет на накопление жира

Недостаток отдыха снижает способность организма усваивать углеводы. В результате у вас повышается уровень сахара в крови. Слишком высокий уровень сахара в крови в организме приводит к перепроизводству инсулина.Затем это приводит к увеличению накопления жира и резистентности к инсулину, что способствует развитию диабета.

Подробнее: — 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, вы также можете безопасно похудеть, избегая рафинированных углеводов. Углеводы можно разделить на сложные и простые. Простые углеводы состоят из рафинированных углеводов, которые вызывают всплеск сахара.Эксперты признают, что рафинированные углеводы более опасны для метаболизма, чем насыщенные жиры (4).

Рафинированные углеводы опасны по сравнению со сложными углеводами из-за большого количества сахара. Этот сахар заставляет печень производить жир и выделять его в кровоток. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, белая паста, белый рис, белая мука, конфеты, добавленный сахар и несколько видов злаков.

Вместо рафинированных углеводов рекомендуется есть больше цельнозерновых продуктов.Примеры этих продуктов включают овсянку, гречку, ячмень, просо и коричневый рис.

Следовательно, вы должны держаться от них подальше, если хотите сбросить 50 фунтов за такой короткий срок. Для здорового похудения рекомендуется потреблять 40% углеводов от дневной нормы калорий.

Употребление большего количества белка также может ускорить процесс похудания. Это может помочь ускорить метаболизм. Точно так же диета с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить стабильный вес. Большинству тех, кто следит за весом, советуют больше концентрироваться на потреблении нежирных белков.Некоторые отличные источники нежирного белка включают белую птицу, тофу, бобовые, бобы, рыбу, чечевицу, греческий йогурт и нежирный творог. Они не только помогут вам похудеть, но и сохранят мышечную массу.

• Увеличьте потребление клетчатки

Волокно имеет множество преимуществ для всех, кто пытается похудеть. В первую очередь, это увеличивает чувство насыщения. Чувство сытости на более длительное время поможет вам меньше есть или перекусывать.В результате это поможет вам сократить потребление калорий.

Точно так же клетчатка также помогает поддерживать вашу пищеварительную систему в отличном состоянии. Когда ваша пищеварительная система функционирует должным образом, отходы не уплотняются в вашем теле. Клетчатка также уравновешивает бактерии в кишечнике, которые способствуют снижению веса (4).

Вы можете получить клетчатку, употребляя в пищу различные продукты. Попробуйте цельнозерновые крупы и такие продукты, как овес и ячмень. Также ешьте фрукты и овощи, такие как апельсины, ягоды, брокколи и морковь, из-за высокого содержания в них клетчатки.Вы также можете получить клетчатку, потребляя семена, орехи, бобы, бобовые и горох.

Вы также можете попробовать пробиотики. Пробиотики — полезные бактерии, когда дело доходит до пищеварения. Эксперты считают, что они влияют на массу тела, настроение, жир и массу (1).

Пробиотики принесут вам большую пользу. Они регулируют вес вашего тела и обеспечивают энергией клетки печени и стенки кишечника. Вы можете получить пробиотики естественным путем из различных ферментированных продуктов. Некоторые из них включают йогурт, кефир, кимчи, мисо, темпе, чайный гриб и квашеную капусту.

• Снизьте уровень стресса

Стресс также влияет на прибавку и потерю веса. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, вы, скорее всего, будете переедать. В большинстве случаев вы, скорее всего, переедаете и эмоционально едите нездоровую пищу.

Итак, попробуйте снизить уровень стресса, чтобы обуздать такое нездоровое пищевое поведение. Есть несколько рекомендуемых способов снизить уровень стресса. Они варьируются от физических упражнений, медитации и йоги до качественного времяпрепровождения на свежем воздухе.Выберите успокаивающий метод, который поможет вам расслабиться и уменьшить стресс.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Еще один совет, который поможет вам похудеть, — это осознанное питание. Концепция осознанного питания предполагает осознание и внимательность к тому, что, как и сколько вы едите. Такие концепции, как контроль порций, помогут вам есть осознанно.

Вы можете попробовать и подавать еду на тарелке меньшего размера. Использование тарелок меньшего размера поможет уменьшить количество еды, которую вы подаете себе. В результате вы ограничите потребление калорий. Сокращение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть.

Вы также можете практиковать осознанное питание, питаясь медленно. Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ею. Не торопитесь при приеме пищи, так как это заставит вас проглотить большие порции пищи. Такие порции усложняют или замедляют пищеварение.

Точно так же вы можете практиковать осознанное питание, не отвлекаясь во время еды.Попробуйте положить телефон или выключить телевизор. Пока вы едите в присутствии таких отвлекающих факторов, скорее всего, вы переедаете или едите быстро.

• Ешьте здоровые закуски для похудения

Похудание не означает, что вы автоматически отказываетесь от желания перекусить. Вам захочется перекусить, независимо от того, когда вы в последний раз ели. В этом случае рекомендуется употреблять полезные закуски, способствующие похуданию.

Они должны иметь низкое содержание соли, сахара, насыщенных жиров и рафинированных углеводов (2). Вам также следует употреблять сытные закуски, которые помогают регулировать количество еды. Они должны быть питательными, но также помогать предотвратить переедание. Некоторые из наиболее распространенных и полезных вариантов закусок для похудения включают (2):

• Хумус и овощи
• Яйцо вкрутую или всмятку
• Палочки сельдерея и ореховая паста
• Нежирный сыр
• Фруктово-ореховое масло, такое как яблоки и арахисовое масло или банановое и арахисовое масло
• Гайки
• Греческий йогурт с клубникой или другими ягодами
• Попкорн без соли или на воздушной подушке
• Эдамаме

Как сбросить 50 фунтов за месяц? Это путешествие, конечно, не для слабонервных.Вы должны иметь в виду одну вещь: потеря более 2 фунтов в неделю вредна для здоровья и настоятельно не рекомендуется врачами и диетологами. Вместо того, чтобы пытаться найти быстрое решение вашей ситуации, измените свою точку зрения и поставьте на первое место свое здоровье. Делайте маленькие шаги вместо гигантских прыжков. Включите в свой день больше активности, постарайтесь поддерживать дефицит калорий, ешьте осознанно и достаточно отдыхайте. Применяйте эти советы на практике, и через пару месяцев вы будете уверенно двигаться к своим целям!

Вы думаете, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Следующее предназначено только для общих информационных целей. Это не замена какой-либо профессиональной или медицинской помощи / совета. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании выводов этой статьи, вы делаете исключительно на свой страх и риск и под свою ответственность!

1. 14 способов похудеть без диеты и упражнений (2018, medicalnewstoday.com)
2. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
3. 10 советов для успешного похудения (2019, medicalnewstoday.com)
4. 20 способов безопасно похудеть (2019, medicalnewstoday.com)
5. Не можете сбросить эти фунты? (2003 г., medicinenet.com)
6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Сколько веса можно безопасно сбросить за 1 месяц? (2020, medicalnewstoday.com)
8. Можно ли быстро похудеть? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
10. Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
11. Похудение: подход без диеты (2020, medicinenet.com)
12. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
13. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Лучший способ похудеть за месяц

Похудейте за один месяц, делая более разумный выбор продуктов питания и проявляя активность.

Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы должны быть в состоянии сбросить несколько фунтов за один месяц, но, чтобы этого не произошло, не становитесь жертвой строгой модной диеты, обещающей быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, вам нужно действовать медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям здоровья.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Похудейте до 8 фунтов за месяц

Восемь фунтов может показаться не очень большой суммой, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно.Похудение более чем на 2 фунта за неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет похудение в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить на 500 калорий из расчетной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий.Для более медленной, но более управляемой потери, сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять 1/2 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой для похудения

Что и сколько вы едите, является ключом к месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, 30-летней сидячей женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов рост, требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше — 1500 в день — поможет ей похудеть. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, потребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насытиваетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Нежирный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудания. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусе.

Хотя вам нужно следить за размером порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три раза в день и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий

Подсчитайте количество калорий, сожженных во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в 30-минутном занятии высокоэффективной аэробикой, а человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы толкаете и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Для максимального сжигания калорий попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов для 30-минутной тренировки.ВИИТ помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса.

Тонизируйте, пока вы сбрасываете

Аэробная активность — не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудения тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажеров или эспандеров не реже двух раз в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, без ущерба для формы, сделав от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей — руки, ноги, плечи, пресс и спину — хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Хотя вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете их тонизировать, так что вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.

Бесплатный образец плана упражнений / Фитнес / Снижение веса

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вам необходимо интенсивно заниматься фитнесом и каждый день заниматься физической активностью.Важно продолжать переключать тренировки, чтобы шокировать и стимулировать мышцы и обмен веществ, а также не выходить на плато в фитнесе и снижении веса. Вот как должна выглядеть типичная неделя фитнеса, чтобы похудеть:

День 1

Начните неделю с ускорения метаболизма и в течение часа займитесь интенсивными кардио. Во время этой тренировки частота пульса должна быть повышена, дыхание должно быть коротким, а потовые железы должны активироваться.Выберите любой вид кардио, который вам нравится, будь то бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или использование тренажера. Завершите кардио-сессию хотя бы 15-минутными упражнениями для пресса.

День 2

Во второй день вам следует сосредоточиться на силовых тренировках и потратить час на поднятие тяжестей и выполнение других укрепляющих упражнений, таких как приседания, выпады и планки. Было бы идеально взять час занятий по поднятию тяжестей или провести это время на личных тренировках, если вы только начинаете.После тренировки с отягощениями займитесь тренажером в течение 30 минут. Это может быть велосипед, лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка, если это другое действие, чем вы выполняли в предыдущий день.

День 3

Тренируйте свои мышцы прямо в этот третий день с помощью занятий пилатесом или йогой, чтобы растянуть их после всех этих силовых тренировок и сохранить великолепный внешний вид. Эти уроки гибкости тонизируют, удлиняют и укрепляют ваши мышцы, одновременно сжигая калории, и их важно включать в свой фитнес-распорядок.На третий день также выйдите на улицу, чтобы насладиться часом умеренной активности. Может быть, вы сможете быстро пройтись по любимой тропе или прокатиться на велосипеде вдоль побережья.

День 4

На четвертый день примите участие в интенсивном фитнес-классе, который длится не менее часа и одновременно включает кардио и силовые тренировки. Попробуйте занятия в учебном лагере, занятия по круговой тренировке или что-нибудь еще, что постоянно меняет упражнения. Это позволит вам сжигать больше калорий за меньшее время и поддерживать активный метаболизм в течение дня.

День 5

Попробуйте еще одно сложное занятие в 5-й день, но в этот раз основное внимание должно быть сосредоточено исключительно на кардио. Возможно, вы сможете заняться спиннингом или кардио-кикбоксингом. Затем выполните 15-30 минут работы с брюшным прессом и, возможно, немного займитесь йогой или пилатесом.

День 6

В шестой день проведите полтора часа в тренажерном зале. Выберите кардио-тренажер на 45-60 минут и займитесь тренажерным залом на 30-45 минут.

День 7

Найдите седьмой день, чтобы расслабиться и дать мышцам передышку; ты заслуживаешь это! Однако не бездельничайте и подумайте о легкой прогулке или занятиях йогой низкой интенсивности.

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вы должны постоянно двигаться. Соедините свой распорядок тренировок со здоровым питанием и убедитесь, что вы потребляете нужное количество калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц — 5 советов, которые на самом деле работают

Последнее обновление 2 июля 2020 года в 11:55

Хорошо, если вы волнуетесь, потому что не знаете, как сбросить 10 фунтов через месяц, я стану хорошим человеком и расскажу о 5 вещах, которые я сделал в прошлом, которые помогли мне похудеть, когда мне было нужно, и помогут вам тоже … ЕСЛИ вы, конечно, примените их.Они не работают, если вы просто перечитаете их.

Так что, если вы собираетесь в отпуск, на свадьбу или видели фотографию, на которой вы едите пиццу и не похожи на Жизель, успокойтесь — прочтите их, посмотрите, что вы можете сделать, а что вы хотите делать меньше чтобы сбросить этот вес. Время все равно идет.

В моей жизни было много раз, когда мне нужно было сбросить 10 фунтов за месяц, иногда за неделю, а в очень крайних случаях за час.

Успешно? Да и нет, и нет.

Потому что, если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю или час, вы, должно быть, немного сошли с ума. (не гений — БЕЗУМНЫЙ). Но 10 фунтов в месяц? Достаточно хорошо. Лучше через месяц, чем никогда.

Я делал это раньше, работает — никакого чуда. Просто доводить дело до конца, который, как я думал, может сработать.

Сейчас. Если вы ищете очень реалистичный и надежный способ похудеть на 10 фунтов за месяц, я, королева жира на животе, здесь для вас!

10 фунтов — это не так уж и много для похудания, и если вы соберетесь, то сможете это сделать! Применяйте эти советы в течение месяца, и жир сойдет с живота.Так почему бы просто не сделать это, хорошо?

Пусть кто-нибудь еще выпьет эти зеленые смузи и съест круассаны с мини-пончиками.

Вам нужно что-то вроде старой доброй овсянки — посыпать фруктами и орехами, и вы будете сыты до обеда. Если вы хотите чего-нибудь пикантного, возможно, вам подойдут тосты с авокадо и яйцом.

Все это мурлыкает, пока вы придерживаетесь пункта 2. Хе-хе # 2.

Связано: 5 здоровых завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Если вы хотите начать здоровое питание и изменить свое здоровье в долгосрочной перспективе, я настоятельно рекомендую получить мой бесплатный список продуктов для здорового питания и планировщик питания. Вы можете скачать их оба вместе с другими бесплатными ресурсами после подписки здесь.

Вы удивитесь, как почти никогда не голодаете.Когда вы действительно тянетесь первым за водой, а не за едой, вы понимаете, что почти никогда не едите, потому что голодны. Вы едите, потому что оно есть, или, знаете, потому что вам скучно. Или обезвоженный.

Простой трюк, который поможет уберечь вас от обезвоживания, как у ящерицы, весь день каждый день — это постоянно пить воду . Я настоятельно рекомендую приобрести такую ​​бутылку с водой. Это галлоновая бутылка с водой, которая помогает отслеживать, сколько воды вы пьете в течение дня.Сделайте так, чтобы вам было легче избежать обезвоживания, и всегда имейте при себе воду.

Это простое изменение заставит вас почувствовать себя бодрее и легче — наслаждайтесь!

Занимайтесь физическими упражнениями каждый день или 4-5 дней в неделю. 30 минут достаточно, но убедитесь, что вы ПОТЕТЕ. Употребление в жизнь также сделает вас счастливыми и побудит вас сделать это снова ЗАВТРА, что здесь ключ .

Это было, наверное, 2 года назад, когда я перестал делать ЛЮБЫЕ упражнения.Просто ленился — весь день сидел, а по ночам смотрел телевизор. Я не набрала лишнего веса, но мой подбородок увеличился вдвое, руки покачивались, мой живот красиво перегибался через пояс, и я чувствовал себя так, как будто я был повсюду. Нет фокуса, а просто мля.

Потом занялся. Я перестал смотреть телевизор по вечерам и записался на занятия пилатесом, зумбой и йогой, а также раз в неделю занимался баскетболом. Я чувствовал себя таким живым и был более сосредоточенным (не знаю о йоге, но попробуй поиграть в баскетбол, не находясь в данный момент — это больно!).И. Через неделю мои друзья и коллеги начали рассказывать мне, как мое лицо похудело и что я похудела. Вы можете себе представить, как это было хорошо.

Упражнения — не единственное, что вам нужно делать, чтобы похудеть, но это определенно ОГРОМНАЯ ПОМОЩЬ, когда дело доходит до похудания. Идите в своем собственном темпе: если вам нужно ходить — гуляйте, если ходьба слишком тяжелая — попробуйте сидячие упражнения, если вы хотите заниматься дома — попробуйте Grokker (получите бесплатную 14-дневную пробную версию здесь). Если для вас все это слишком легко, выйдите на улицу и узнайте, какие у вас проблемы, возможно, посетите тренажерный зал.

4. Снижайтесь после 3

На данный момент мы все слышали, что низкоуглеводные диеты превращают вас в тощего робота с большим количеством энергии в течение недели. Наука также утверждает, что низкоуглеводные диеты полезны. Чтобы похудеть, уменьшить воспаление, избавиться от прыщей, рекомендуют низкоуглеводные диеты… тут не секрет.

Но если вы похожи на меня и не можете все время придерживаться низкоуглеводного питания: перестаньте есть углеводы после 3.

Я честно получил этот совет от самого мистера Росомахи — Хью Джекмана.( Заявление об ограничении ответственности : Я не встречал его и не собираюсь выглядеть как он, потому что я женщина, и мне просто нравится смотреть на него, когда мне скучно…)

Он сказал , что его самая большая подсказка Чтобы привести в форму для Людей Икс было , чтобы не есть углеводы после 15:00 . Хорошо, Росомаха, я сделаю все, что ты мне скажешь.

Итак, естественно, я пробовал это раньше, и это работает! Съешьте все углеводы (зерновые, бобовые, фрукты и угощения) до 15:00, а затем после 15:00, делайте это с низким содержанием углеводов.Не нужно впадать в кетоз, это не сделает вас лучше. Но, как бы грустно это ни звучало — никаких макарон и пиццы на ужин в этом месяце.

Если вы не откажетесь от углеводов полностью после 15:00, по крайней мере, будьте внимательны и не злоупотребляйте ими. Например, я бы добавил в салат немного киноа или нута, но не сходил с ума, как обычно (я слишком часто ем пиццу, пасту и хлеб на ужин).

Если у вас нет времени и сил на приготовление еды, выбор рецептов и покупку продуктов, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Все их блюда здоровые и вкусные, и вы можете получить скидку 35 долларов плюс 4 бесплатных подарка, когда закажете здесь.

Все исследования, которые я прочитал, и я получил этот совет из телешоу, которое я смотрел 10 лет назад.

Не ешьте после 17:00.

Теперь некоторые люди говорят, что отказ от еды по прошествии определенного часа переоценен — ​​калории на входе, калории на выходе… Но у меня это сработало. Я похудел на 4 фунта за 2 недели, занимаясь этим, и мне нравилось просыпаться с плоским животом, чего раньше никогда не было.

Я слышал о прерывистом голодании, вы слышали о прерывистом голодании … но если вы похожи на меня, вы, вероятно, все равно откладываете всю еду на поздний вечер. И к чему все это приводит?

Переедание!

Вы устаете и ложитесь спать, не будучи в состоянии переварить всю только что съеденную пищу.

Что ж, если хочешь похудеть: поменяй привычки в еде. Ешьте до 17:00.

Если у вас не получается, попробуйте до 19:00. Это даст вам достаточно времени, чтобы переварить его, и вы сможете хорошо выспаться.

По моему опыту, 17:00 у меня отлично работает. Первые 2 ночи я был голоден, но потом почувствовал себя и заснул лучше.

• Начните день с сытного завтрака
• Приготовьте хороший, хорошо сбалансированный обед, может быть, небольшой десерт, когда проголодаетесь
• Затем обед с низким содержанием углеводов
• Перестаньте есть в 17:00, займитесь чем-нибудь продуктивным
• упражняйтесь дома, на улице или ходите в тренажерный зал 4-5 раз в неделю по 30 минут и потейте

Затем хорошо выспитесь и сделайте это снова на следующий день.

Теперь, если вы не можете полностью отказаться от еды после 19 часов, попробуйте какие-нибудь низкокалорийные закуски, такие как редис, огурцы или ягоды — все это лучше, чем чипсы и конфеты.

Статьи по теме:

Хорошо, ребята! Я понимаю, что не выгляжу «гением», которым я обычно являюсь в этом, но эти советы действительно работают, поэтому мне действительно нужно было ими поделиться! Все, что вам нужно сделать, это попробовать себя, и вы увидите результаты очень и очень скоро!

Как сбросить 10 фунтов за месяц без упражнений

[ОБНОВЛЕНО В МАЕ 2021 г.]

Вы искали « как сбросить 10 фунтов за месяц без упражнений ?» Тогда тебе не нужно стыдиться себя.Ожирение — это заболевание, которое проявляется в различных формах.

Независимо от того, сколько у нас может быть положительных представлений о теле, в глубине души мы все знаем, что поддержание веса тела — это здоровый выбор.

Он защищает нас от множества болезней и недугов. Похудение — задача не из легких. Это требует много и много тяжелой работы и жертв.

Эти жертвы могут быть во многих формах, например, отмена нашего досуга и тратить это время на упражнения.Но некоторые из нас не могут заниматься тяжелыми физическими упражнениями по каким-то причинам.

Итак, я решил выделить несколько методов, которые помогут вам похудеть без упражнений. Я надеюсь, что все вы сможете оценить удивительные преимущества этих методов, потому что они мне очень помогли.

Три года назад я упал с лестницы своего дома, и это был темный период в моей жизни. Я находился на полном постельном режиме семь месяцев. Даже через семь месяцев я не решался идти.

Хоть врачи и прописывали мне разные упражнения, но я к ним не был готов.Эти три года изменили меня не только духовно, но и физически. Я сильно поправилась.

Так как я боялся упражнений или каких-либо тяжелых физических нагрузок, я отчаянно начал искать советы и методы, как успешно похудеть на 10 фунтов за месяц без упражнений. Не поймите меня неправильно; нам определенно необходимы упражнения для этой цели.

Помимо этого, вскоре после аварии у меня были различные трудности и проблемы, которые очень негативно повлияли на мою тренировку, сделав ее немного сложнее, чем раньше.

Итак, мой вариант был либо искать пути без упражнений. Или другой способ — найти правильный подход к потере 10 фунтов, выполняя как можно меньше упражнений. Мне все еще нужен лучший распорядок.

Хотя моя собака постоянно заставляет меня бегать, и из-за этого я чувствую себя немного энергичным и активным, но это того не стоит. Если я смогу похудеть до 10 фунтов, это будет похоже на жизнь на небесах.

Я искренне надеюсь, что потеря 10 фунтов постепенно положит конец моим многочисленным медицинским осложнениям и сделает меня намного здоровее, чем сейчас.

Я очень внимательно отношусь к своему весу. Так что не сомневайтесь во мне ни на секунду, когда я скажу, что пробовал много методов; Я исследовал и консультировал многих врачей. И после всей этой кропотливой работы и усилий я пришел к выводу, что результат.

Эта статья представляет собой краткое изложение моих трехлетних исследований. Я прошел каждую трудность и препятствие в одиночку.

Было много тупиков, много мошенников и опасных процедур.

Мне пришлось избегать их всех.Я не хочу, чтобы кто-нибудь из вас прошел через все это. Поэтому я решил взять ручку в руку и вкратце описал свой опыт.

В этом контексте основными и наиболее важными вещами, которыми я хочу поделиться, являются следующие моменты:

• Советы и приемы, как сбросить 10 фунтов без упражнений.
• Недорогой и неизведанный способ похудеть без упражнений.
• Различные подходы к похуданию без упражнений и с использованием некоторых оцененных методик.
• Методы и советы, как сбросить 10 фунтов за месяц естественным путем.

Я надеюсь, что вы найдете мои советы и рекомендации очень значимыми и достойными, и они определенно мотивируют вас достичь вашей цели — сбросить 10 фунтов в месяц.

Давайте начнем с самого основного вопроса. Можно ли вообще потерять 10 фунтов за месяц?

Давайте подумаем, как?

Прежде всего, вам нужно знать и сосредоточить внимание на причине, которая заставляет вас с энтузиазмом терять 10 фунтов веса.

Задайте себе несколько вопросов относительно вашей цели. Вы делаете это по какой-либо проблеме со здоровьем или по какой-либо причине? Или вам не нравится, что ваше тело выглядит разумно?

Вы позволили себе небрежно поесть? Или ты перестал заботиться о себе?

Причиной увольнения может быть что-нибудь важное для вас, например, ваша работа, учеба или любая другая работа, которая нарушала ваш график.

Принимая сторону этих проблем, вы должны найти в себе сильное желание и энтузиазм сбросить 10 фунтов веса за месяц.

Это положительное и веское соображение может привести к эффективной потере 10 фунтов за месяц.

Итак, что вы думаете? Насколько проще или эффективнее сбросить 10 фунтов за один месяц? Это потребует серьезности, мотивации, вдохновения и строгого распорядка, которые помогут вам достичь своей цели — эффективно сбросить 10 фунтов за месяц.

Например, поскольку я выгляжу очень толстым, я строже в своем распорядке и стремлюсь сбросить 10 фунтов за месяц.

Как следить за своими калориями?

Я знаю, что подсчет калорий сбивает с толку, и если у вас слабые математические способности, следить за своими калориями может стать настоящим кошмаром.Итак, позвольте мне немного облегчить вам задачу.

Потеря веса на 1 фунт сжигает до 3500 калорий . Итак, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны приложить столько же усилий и посвятить себя делу, что приведет к сжиганию 35000 калорий за один месяц.

В день вы должны сжигать около 1167 калорий! Калькулятор калорий поможет вам определить точное количество калорий в организме.

Это означает, что какое-то упражнение является обязательным для практического достижения вашей цели — похудеть.Итак, пора подсчитать калории!

Для женщин:

Если вы женщина, то вам необходимо знать, что женщине, как правило, необходимо потреблять в среднем примерно 2000 калорий в день , чтобы оставаться здоровой и достичь удовлетворительного веса. Чтобы сбросить до одного фунта за неделю, вы должны потреблять не менее 1500 калорий в день!

Для мужчин:

Для мужчин среднее и ответственное потребление калорий достигает 2500 калорий .Чтобы сбросить 1 фунт за неделю, им нужно съесть примерно 2000 калорий.

Это средняя статистика, которая может зависеть от уровня повседневных дел и задач, роста и ряда других факторов и условий.

Вы должны внимательно следить за этой статьей, если вы искренне заинтересованы в том, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц без упражнений.

Я хочу поделиться некоторыми важными и столь необходимыми вещами для содействия похудению несомненным и естественным образом.

Если вы хотите узнать более подробные и разумные советы и рекомендации относительно похудания и диеты, вам следует проконсультироваться с врачом-диетологом.

Вот точная процедура, описывающая мой распорядок дня и процедуру, которую я использовал, чтобы сбросить 10 фунтов в месяц без упражнений:

1) Не употребляйте сахар в этом месяце:

Первое и самое важное, что нужно делать, чтобы максимально похудеть, — это исключить весь сахар из своего ежедневного рациона.

Это может быть неудобно в первые дни, но будет нормально после применения в повседневной жизни. Вы должны избегать всех закусочных, в которых есть сахар.

Это определенно станет промежуточным достижением для вас, чтобы похудеть до 10 фунтов за месяц.

Как мы знаем, мы едим очень много вещей, состоящих из сахара в большом количестве . Например, шоколадные конфеты, газированные напитки, прохладительные напитки и т. Д.

Их всех следует полностью избегать для получения максимальной пользы.Если вы употребляете чай или кофе ежедневно, вам следует быть осторожным, чтобы не добавлять в них сахар, и, в дополнение к этому, постарайтесь отказаться от чая и кофе.

2) Достаточно спать ночью:

Ночное питание не стоит того, если вы собираетесь составить сбалансированный план диеты и хотите похудеть.

Итак, есть большой запрет на есть что-нибудь посреди ночи. Кроме того, необходимо спать не менее 8 часов в день.

Это, несомненно, снизит вероятность переедания за ночь и поможет избежать переедания, если вы хотите сбросить 10 фунтов веса за месяц.

Причиной неправильного сна человека может быть усиление чувства голода. Итак, в заключение, если вы хотите адекватного прогресса в потере 10 фунтов в месяц, вы должны спать и отдыхать очень хорошо, друзья.

3) Возьмите здоровый завтрак с высоким содержанием белка:

Если вы не завтракаете регулярно и просто ежедневно пьете по чашке кофе по утрам, вы должны пересмотреть свой жизненный выбор.

Вам нужно будет тщательно обдумать все, что вы едите или даже не едите, если вы действительно стремитесь сбросить 10 фунтов за месяц.

A Гигиеничный и здоровый завтрак , содержащий хорошее количество белка, является одним из самых требовательных продуктов, необходимых для похудения.

Некоторые из этих продуктов — это полезный смузи и миска с сывороткой, овощной омлет, греческий йогурт и т. Д.

Protein помогает похудеть, уменьшая потребление калорий в соответствии с нашими требованиями и стремясь сделать это.Можно сказать, что самый быстрый и надежный способ похудеть на 10 фунтов требует пищи, полной белков.

4) Оставайтесь гидратированными и пейте много воды:

Я пью воду, прежде чем собираюсь что-нибудь есть. Питьевая вода имеет такое преимущество, что заставляет предположить, что нет необходимости что-либо есть, что делает вас менее голодным.

Это также может помочь уменьшить или даже избавиться от привычки переедать. Вода очень полезна. Он очищает вашу кожу, делает волосы более здоровыми и сжигает все ненужные и токсичные материалы внутри вашего тела.

5) Пережевывайте пищу медленно:

Поверьте, я знаю, что каждый из нас хотя бы раз или два был в той точке своей жизни, когда кто-то, особенно старейшина, ругал нас за то, что мы едим быстро или торопливо.

Ну, угадайте, что эти взрослые были правы в этом. Когда я был ребенком, я ел и пережевывал пищу очень быстро.

Моя тетя ругала меня за это всякий раз, когда ловила меня на этом. Кушать и пережевывать пищу нужно медленно и не торопясь.Пейте воду, делайте небольшую паузу между каждым кусочком.

Это поможет вам раньше насытиться и не будет есть больше еды. Как всегда говорит моя тетя, человеческому мозгу требуется не менее 30 минут, чтобы убедиться, что ваш желудок наполнен.

Поспешный или очень быстрый прием пищи может вызвать переедание и заставить ваш мозг думать, что вы переели еду, из-за чего ваш организм потребляет лишние калории. Проще говоря, не паникуйте и не сбавляйте скорость во время еды.

6) Подсчитайте калории:

Отслеживание калорий может быть для вас хорошей идеей. Это зависит от вас. Это не плохое занятие и не хорошая привычка, а обычная и нормальная.

Как я уже сказал вам, количество калорий, которое вы должны потерять, чтобы достичь своей цели — потерять 10 фунтов в месяц, поэтому отслеживание ваших калорий может быть полезным для вас, чтобы вы остались довольны.

Один совет: никогда не зацикливайтесь на подсчете калорий. Просто сохраняйте спокойствие и будьте как можно более здоровыми.

Существует различное программное обеспечение, а также мобильные приложения для Android и iOS, которые могут помочь вам в подсчете калорий. Вы можете использовать их для быстрого подсчета калорий.

7) Потребляйте зеленый чай для похудения:

Когда мы обсуждаем похудение, первое, о чем мы часто слышим, — это зеленый чай и яблочный уксус. Я ничего не знаю о яблочном сидре, но легенды о зеленом чае были правы.

Зеленый чай может исправить все! Для вас может быть очень полезно сбросить около 10 фунтов в месяц без упражнений.

Зеленый чай состоит из множества антиоксидантов и нескольких различных растений и соединений, которые играют жизненно важную роль в укреплении и здоровье вашего тела. Однако следует отметить одну вещь: зеленый чай содержит кофеин.

— очень эффективный источник сжигания жира в организме человека, поэтому выпейте его и сделайте шаг вперед к своей цели.

Я рекомендую вам добавить имбирь в зеленый чай , так как он более эффективен для похудания. Зеленый чай Сенча и Зеленый чай Матча — два самых популярных бренда зеленого чая во всем мире.

8) Не пропускайте углеводы:

Я предлагаю вам не пропускать углеводы. Я считаю, что умеренное употребление любой пищи намного лучше и не влияет отрицательно на ваше здоровье.

Поскольку вам нужно сократить количество ингредиентов и веществ в своей пище, я рекомендую не делать этого для получения полезных и эффективных углеводов. Лучше не отказываться от углеводов полностью.

Вместо этого вы можете потреблять их в меньшем количестве, чтобы сбросить 10 фунтов веса за месяц.

При медленном употреблении, например, после 17:00 или ночи, углеводы накапливают жир, поэтому избегать их в это время будет самым приятным занятием.

Я предлагаю вам убедиться в своем весе: вы должны потреблять меньше углеводов или даже отказаться от них в течение определенного периода.

Это определенно поможет избавиться от жира на животе, сделав вас счастливее и довольнее.

9) Попробуйте неустойчивое голодание:

На самом деле, я еще не пробовал эту технику, но планирую это сделать. Я предпочитаю делать все умеренно, так как у меня это каждый раз работает эффективно.

Техника неустойчивого голодания может быть очень полезной для похудания до 10 фунтов в месяц.График и порядок нестабильного голодания включают:

Метод 16/8: означает пропустить завтрак и ограничить ежедневное время приема пищи 8 часами. Например, с 13:00 до 21:00 вам придется голодать в течение 16 часов.

Eat-Stop-Eat: Это относится к голоданию в течение 24 часов в сутки. Это означает, что если вы завтракаете утром, то в течение дня вы ничего не будете есть, но на следующий день вы можете позавтракать. Это можно эффективно делать один или два раза в неделю для достижения вашей цели.

Диета 5: 2: Это не так уж плохо, чтобы следовать. Этот подход гласит, что можно потреблять только 500-600 калорий в два не последовательных дня в неделю. Остальные дни могут быть нормальными.

10) Двигайся и встряхивайся Подробнее:

Движение и встряхивание тела также могут быть очень эффективными для потери 10 фунтов веса за месяц без упражнений.

Эта техника не означает поход в спортзал, выполнение нескольких упражнений, бег или прыжки.Но в нем говорится, что вы должны эффективно выполнять базовые вещи, например подниматься по лестнице в офисе или в любом здании вместо использования лифта.

Плавание также может быть добавлено к этой технике, очень эффективно поможет похудеть .

Все, что вам нужно сделать, это не лениться сидеть на диване весь день, а заряжаться и быть энергичным с помощью устойчивой и непрерывной привычки двигаться.

Это были советы и рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов веса за месяц без упражнений.

Теперь, когда вы знаете все о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Давайте посмотрим, чего следует избегать.

Чтобы ускорить достижение цели по снижению веса, следует избегать различных вещей:

• Избегайте фаст-фуда и нездоровой пищи. Это может быть очень плохо для вас, особенно в те дни, когда вы ставите перед собой цель.
• Избегайте употребления большого количества или меньшего количества калорий. Никогда не зацикливайтесь на этом вопросе, но относитесь к нему спокойно.
• Не проверять шкалу калорий или веса часто, когда вы идете к своей цели.
• Не учитывайте строгий график на 1 месяц для достижения вашей цели. Вместо этого вы также можете завершить его за 6 недель. Ничего страшного.
• Избегайте таких диет, которые делают ваше тело толще.
• Не переживайте и не переживайте, если вы не можете достичь своих целей вовремя. Просто плывите по течению.

Реально ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Просто хорошее изменение в вашем распорядке дня, хорошее питание с калориями может легко привести вас к безопасной потере 10 фунтов за месяц.

Сколько веса можно сбросить за месяц без упражнений?

За месяц можно сильно похудеть, но главное — безопасно похудеть. Так что, если вам нужно безопасно сбросить вес, тогда 10 фунтов в месяц будет правильным весом, который можно сбросить за месяц.

Можно ли похудеть, ходя по 30 минут в день?

Физиолог доказал, что 30-минутная ходьба в день может привести к значительным результатам в похудании. Вы можете сжечь от 180 до 220 калорий, просто ходя 30 минут в день.

Уменьшает ли ходьба жир на животе?

Ходьба — не такое уж сложное упражнение, но все же очень эффективное. Вы можете потерять весь свой жир просто ходьбой, но вы не можете просто заметить жир на животе. Для борьбы с жиром на животе есть много других упражнений, таких как бёрпи, растягивание и т. Д.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц?

Согласно исследованиям, если вы хотите сбросить 10 фунтов в месяц без упражнений, вам нужно съедать около 1200 калорий в день , что означает 36000 калорий в месяц .

Заключение:

«Как похудеть на 10 фунтов за месяц без упражнений» — очень актуальный вопрос в наши дни. Я изо всех сил старался ответить за вас на этот вопрос.

Вышеупомянутый метод тщательно написан, и я изо всех сил старался избегать всех вредных методов похудения.

Поскольку цель здесь — получить здоровое тело, эти методы одобрены диетологами и им доверяют врачи, поэтому вы можете применять их без малейших сомнений.

В заключение позвольте мне сказать, что я знаю, что упражнения важны для похудения, и никто не может отрицать их важность. Но эти методы для тех, кто по каким-то причинам не может выполнять физические упражнения и все же хочет похудеть.

Как избавиться от камня за месяц: простой и эффективный план диеты

Хотите узнать, как потерять камень за месяц? Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и постепенно. Но потерять камень через месяц безопасно, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.

Потеря веса — это сочетание здорового питания, полного питательных продуктов, и ежедневных движений, будь то шнуровка своей лучшей обуви каждый день или занятия йогой для начинающих.

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом Ким Пирсон. Не имеет значения, если вы только начали свой путь к снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов — наше одобренное экспертами руководство здесь, чтобы помочь.

Благодаря целому ряду советов по питанию и советам по упражнениям, в зависимости от того, насколько точно вы будете следовать нашему плану, вы можете бросить камень всего за четыре недели.

Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например, Кембриджскую диету или 24-часовую диету смузи, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений за девять простых шагов.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому плану фитнеса или питания.

Как избавиться от камня за месяц: пошаговое руководство

1. Завтрак, богатый белками

Замените хлопья на завтрак, богатый белками.Белок наполняет нас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

«Замена хлопьев или тостов завтраком на белковой основе поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра», — объясняет Ким. «Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, регулируя наши гормоны« аппетита », делая процесс питания менее легким, чем когда-либо прежде, поскольку он заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в течение дня».

У протеинового порошка так много преимуществ, поэтому, если вы зациклились на идеях, используйте один из лучших протеиновых порошков, чтобы приготовить коктейль.Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.

2. Заполните тарелку овощами

«Углеводы превращаются в сахаре в организме, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут храниться в виде жира», — объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый. рис, макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

Во время ужина Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

3. Добавляйте полезные жиры во все свои приемы пищи

Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жиров приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшей и самой быстрой. способ похудеть «.

Итак, ключевым моментом являются полезные жиры, но в каких продуктах их можно найти?

«Хорошие жиры содержатся в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из лучших продуктов для похудения.«Старайтесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца», — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете нужное количество основных питательных веществ, которые вам понадобятся. можно найти в коробках с лучшими рецептами. Многие службы подписки предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Кроме того, все рецепты, чтобы приготовить восхитительный ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

4. Не перекусывайте

«Хотя это и зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов», — говорит Ким. «Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов, а ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером».

Ким также советует не перекусывать между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему организму возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на «легкой энергии» из только что съеденной пищи », — говорит она.

5. Физические упражнения пять раз в неделю

Когда Это касается тренировок для похудения, лучше всего включить в свой план тренировок ряд тренировок.

«Мои коллеги-персональные тренеры любят советовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. , — говорит Ким.

«Тренировка, способствующая росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы », — добавляет она.

Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь в избавлении от жира на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Силовые тренировки могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны включать веса, если у вас под рукой нет гантелей.

6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому снижение потребления алкоголя важно для похудения», — говорит Ким. «Алкоголь также может повысить ваш аппетит и ослабить силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, лучше этого избегать «.

Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя — не выпивать более 14 единиц (или шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций, как максимум.

«Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные эффекты алкоголя, и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан», — советует Ким.

7. Ешьте угощение один раз в неделю

Ким Пирсон утверждает, что мы все должны время от времени есть угощение, но не так часто!

«Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Ким, и мы не можем с этим согласиться. Умеренность — это все, когда дело доходит до похудания, и для того, чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете придерживаться и придерживаться.

«Позвольте себе одно угощение в неделю, где вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Помните, однако — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно », — говорит Ким.

8. Остерегайтесь скрытого сахара

«Слишком много сахара — один из самых быстрых способов набрать вес», — говорит Ким. «Если его не использовать немедленно для получения энергии (например, для упражнений), организм преобразует сахар в жир, чтобы сохранить его для будущего использования.»

Все мы знаем, что печенье, торты, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, поэтому нам нужно остерегаться продуктов со скрытым сахаром.

» Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар В зерновых батончиках, в соусах для жарки, заправках для салатов и даже в смузи для завтрака, — говорит Ким. собственные соусы и заправки для салатов »

9.Keep track

Используете ли вы один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей диеты и упражнений или приложение, такое как MyFitnessPal, отслеживание того, что вы едите, как часто вы едите и сколько тренируетесь, может помочь определить любой проблемы, которые могут мешать вам похудеть.

«Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, — говорит Ким. — Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы можете считать полезными для здоровья, но, возможно, обнаружите, что это не так.»

Лучшие на сегодняшний день предложения по дому и кухне Amazon Prime Day

Как похудеть на 10 фунтов за 30 дней

Поместите в комнату 2000 человек, и по крайней мере половина из них заявят, что хотели бы немного похудеть. Получите 2000 жесткой зарядки предприниматели типа А в комнате, и многие из них скажут, что хотели бы похудеть быстро . Кроме того, предприниматели — это их бизнес, а это означает, что они чувствуют (и что они думают по поводу как они выглядят) могут быть для них чрезвычайно важны.

Так что, хотя я был удивлен… Наверное, не стоило.

Организатор мероприятия прилетел прямо перед моим выходом на сцену. Оратор, который должен был появиться после меня, не смог приехать, поскольку его рейс задержали.

«Можете ли вы потратить еще 45 минут, чтобы заполнить время?» — спросил организатор. «Может быть, сделать Q&A?»

Я не большой поклонник массовых вопросов и ответов, так как вопросы, как правило, гипер-специфичны для отдельного человека и совершенно скучны для группы.Итак, я закончил свою презентацию и попросил аудиторию предложить темы. Парень, занимающийся аудио / видео, разместил их на огромном экране позади меня, а затем я попросил зрителей проголосовать за их любимую тему аплодисментами.

Какая тема победила? Без привлечения капитала. Не находя инвесторов. Не руководить лучше, не нанимать более умных сотрудников и не использовать творческие способности сотрудников.

Нет. Это был фаворит подавляющего большинства: «Как я могу сбросить 10 фунтов за месяц?»

Как я уже сказал, может, мне не стоило удивляться.Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов относительно быстро, вот как это сделать.

Но прежде чем мы начнем: Я не диетолог. Я не сертифицированный специалист по упражнениям. У меня нет официальных полномочий.

Но мне нравится решать необычные физические задачи. Однажды я завершил 92-мильную гонку на 4 горы gran fondo всего за четыре месяца тренировок. (Я также участвовал в том же мероприятии в следующем году, через пять месяцев после сердечного приступа.) Затем мне надоело быть «худым на велосипеде», и я решил посмотреть, смогу ли я сделать одно из тех, «актер превращается в роль героя боевика». «вещи, и набрала 22 фунта, уменьшив при этом мой жир на пару процентных пунктов.(Хотя я далек от героя боевика, но все же набрал изрядную массу мускулов.)

Опять же, я не врач, так что попробуйте это на свой страх и риск. Но это действительно работает.

Я поделился с этой аудиторией следующим, а затем решил доказать себе, что это работает. За месяц я поднялся со 172 до 161 фунта. Так что, если я смогу похудеть, вы, вероятно, тоже сможете… если вы, , хотите, чтобы похудел, потому что это непросто. (Но разве что-нибудь стоящее легко?)

А теперь, , приступим.Вот две основные предпосылки:

Приверженность процессу, а не цели.

Вы похудеете, если будете следовать процессу, а не ставить перед собой цель. (Чтобы узнать больше о важном различии между целями и процессами, ознакомьтесь с этим.)

Если вы не можете принять участие в процессе, вы не потеряете вес. Так что придерживайтесь этого в течение 30 дней. Подумайте об этом: вы можете сделать почти , что угодно, за 30 дней.

Примите силу «Я не .

Хотите верьте, хотите нет, но фраза «Я не могу» в восемь раз эффективнее, чем фраза «Я не могу». Она более чем в два раза эффективнее простого «нет».

Journal of Consumer Research провел ряд исследований, посвященных этой разнице в терминологии. В одном из исследований участников разделили на три группы:

• Группе 1 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны » просто скажи «нет» ». Эта группа была контрольной, потому что у них не было конкретной стратегии.
• Группе 2 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны реализовать стратегию «не могу». Например, «Я не могу пропустить сегодня тренировку».
• Группе 3 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны реализовать стратегию «не делать». Например, «Я не пропускаю тренировок».

• Группа 1 (группа «просто скажи нет») 3 из 10 участников придерживались своих целей в течение всех 10 дней.
• В группе 2 (группа «не может») 1 из 10 участников придерживался своей цели все 10 дней.
• Группа 3 (группа «не») имела невероятные 8 из 10 участников, которые придерживались своих целей все 10 дней.

Так примите силу «Я не знаю». Когда вам хочется пропустить тренировку, скажите себе: «Я не пропускаю тренировки». Когда вам хочется съесть миску мороженого, скажите: «Я не ем мороженое». «Не делать» не подлежит обсуждению; «не могу» подразумевает, что у вас есть выбор… а делать правильный выбор раз за разом действительно сложно.

Всегда думайте категориями «Я не знаю».

Теперь о деталях…

1. Начните с постного дня.

Обычно я не любитель быстрых и чистых средств, но только пить прозрачные жидкости в течение 24 часов — отличный способ нажать кнопку сброса в соответствии с вашими обычными привычками. (Я не использовал очищающие / промывочные продукты; решать, будете ли вы использовать их.) Кроме того, периодическое голодание, очевидно, полезно для вас.

Лучше всего то, что ваш желудок сократится, а когда вы начнете есть, вы почувствуете сытость быстрее и, следовательно, будете есть меньше.

Просто перестань есть в 8 часов вечера. Сегодня вечером пейте только прозрачные жидкости, а завтра начните с здорового завтрака.

Думаете, вы не можете прожить ни дня без еды? Ты можешь. Это не так уж и сложно.

И вы, вероятно, потеряете фунт в процессе, что даст вам хорошее умственное начало.

2. Каждое утро в первую очередь делайте зарядку.

Но недолго — 20 минут умеренного кардио вполне достаточно. У вас будет отличное начало дня, у вас будет меньше шансов переедать позже (поскольку вы будете знать, что это означает, что вы потратили часть усилий, которые приложили), и вы будете в гораздо лучшем настроении весь день.

3. Съешьте четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до каждого приема пищи.

Я уверен, что за этим стоит наука, но вот что я знаю: я всегда менее голоден и, следовательно, ем меньше, когда у меня есть четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до еды.

Плюс немного здорового жира — это полезно.

4. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Почему? Во-первых, пить больше воды полезно. Во-вторых, вы частично наполните желудок и почувствуете сытость быстрее.Мы склонны есть ради вкуса, а это значит, что мы едим, не чувствуя сытости, — и это одна из причин, по которой мы набираем вес.

Итак, в течение следующих 30 дней…

5. Всегда прекращайте есть, когда начинаете чувствовать сытость.

Всегда. Через несколько дней ваш желудок адаптируется к новой реальности, любые муки голода, которые вы чувствуете на ранней стадии, исчезнут, и вы сбросите свое восприятие «сытости».

6. Не ешьте ничего белого.

Белая мука и белый сахар — враги.Это означает, что такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Затем просто замените белую массу овощами, фруктами и нежирным белком.

Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

7. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи был здоровым.

Легче сказать, чем сделать, правда? Нет. Сделано легко. Просто включите порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.).) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов.

Это потребует небольшого планирования? Конечно. Так что составьте план, что вы будете есть завтра, купите и даже приготовьте это заранее, если сможете. Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

И обратите внимание, мы не считали калории; Я не считал калории, когда делал это.Если вы едите здоровую пищу и не добавляете много масла, заправок, начинок и т. Д., Калории в основном сами о себе позаботятся. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты нельзя есть; вам не нужно приложение для калорий, чтобы сообщать вам об этом.

Сокращение количества пищи при каждом приеме пищи и отказ от белой пищи заставят вас голодать в неурочное время дня. Я съела протеиновый батончик на полдник: просто, удобно и легко есть в дороге.

Помните, перекус с целью — это разумно.Перекусывать просто на перекус нельзя.

9. Сжигайте около 500 лишних калорий в день.

Обратите внимание, я сказал «дополнительно». Если вы уже занимаетесь спортом, эти калории уже учтены в вашем распорядке дня и определяют ваш текущий вес. Так что вам нужно сжигать больше калорий.

Как? Решать вам. Но имейте в виду, что, если вы не любитель высокоинтенсивных тренировок, вам нужно потренироваться не менее часа, чтобы сжечь столько калорий. Быстрая ходьба со скоростью 3,5 мили в час сжигает, в зависимости от вашего веса, от 300 до 400 калорий в час.

Езда на велосипеде — мое любимое упражнение для сжигания калорий: если я в среднем от 16 до 18 миль в час и бросаюсь на приличных холмах, я могу легко сжечь от 700 до 800 калорий в час.

Что вы делаете, зависит от вас, но вам нужно это делать. Сжигание лишних 500 калорий в день — если вы не увеличиваете потребление калорий — к концу месяца сбросит около 4 фунтов. И у вас будет меньше шансов переедать, потому что вы не захотите испортить тяжелую работу, которую вы вложили.

Существует множество калькуляторов упражнений, которые вы можете использовать.Выберите одно, выберите несколько занятий и приступайте к работе.

Нравится сладкое? Я тоже. Но сладости — это вкус, и вкус можно быстро удовлетворить. После некоторых приемов пищи я позволяю таять во рту 3 или 4 шоколадных кусочка, по одной за раз.

Калорий было ничтожно мало, но вкус был приятным… и я чувствовал себя немного менее похожим на кулинарного монаха.

Многие специалисты советуют не наступать на весы слишком часто. Это здорово, если вы сидите на длительной диете, но в этом случае важна регулярная обратная связь.Вы ведь каждый день проверяете свои продажи?

Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвесился, как только встал с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответствующим образом приспособиться. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы…

Эффект Хоторна работает.Когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение… только в этом случае вы будете наблюдать.

Plus, записывая все, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Так что напишите все, что . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 400-500 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить 4 фунта или около того.

И все. Простой. Эффективно. Работал у меня.

Подскажите, как это у вас работает!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.