Кардио программа тренировок для мужчин: Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вот что мы можем вам рассказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Почему кардио важны?

Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на здоровье сердца и легких, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности (т.е. ходьбой) не менее пяти дней в неделю или не менее 25 минут интенсивной аэробной активности (например, бегом, ездой на велосипеде или прыжками) веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я сильно вспотеваю», — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардио-тренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, меняя свой распорядок.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если вашей целью является общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, а за счет тренировки с различными движениями можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашей еженедельной программе поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — одно из лучших.«Бег можно использовать для увеличения аэробной формы и тренировки гликолитической системы при максимальной ЧСС от 80 до 90 в течение более коротких промежутков времени», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует этот план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

Бег от 1 или 2:30 до 45 мин в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете их. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардио. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

Езда на велосипеде — отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или на улице.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Что касается расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.

Если вы придерживаетесь переднего ползания или бабочку, на следующий день вы обязательно почувствуете это всем своим телом.

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или пешие прогулки увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, при этом расслабляя суставы», — добавляет он.

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, как бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или вы можете работать с интервалами.

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но пришло время, чтобы это кардиоупражнение для всего тела получило еще немного похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля — особенно хороший выбор, если вы хотите сбалансировать высокоэффективную форму кардио с опцией с низкой нагрузкой. Например, сочетание бега или скакалки с греблей даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это правильно зарядить ваше тело для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный стек для сжигания жира

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж.Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим «хитом».

Эта форма кардиотренировки перемежает интервалы комплексных упражнений с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом. Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже принимают участие в HIIT-тренировках! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT.И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете превратиться из новичка в подготовленного зверя HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

• Не выполняйте эти тренировки как кардио натощак, так как это ограничит возможную интенсивность.Если нет ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
• Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой. Не бросайтесь в спринт!
• Во время «сетов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
• В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
• Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
• Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий набор упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

3-4 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки. Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но послушайте: он тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при добавлении бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на то, что во время программы не было никаких упражнений. .В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений и отдыха 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в своем Руководстве по Carnosyn Beta-Alanine, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Это помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

В исследовании 2009 года исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохой — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов.Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые. Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с браслетами, как в моей тренировке с кардиоускорительным браслетом.

Возможности практически безграничны. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный стек для сжигания жира

программ упражнений для мужчин старше 50 лет

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы снижают риск сердечных заболеваний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Может быть, вы много тренировались, пока работа и семейные обязанности не стали преобладать в вашей жизни; или, может быть, вы вообще никогда не тренировались. В любом случае, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», медленное выполнение упражнений на первых порах создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны люди старшего возраста.

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать потерянное время, поэтому сразу же сразу приступите к тренировкам. Но боли утомляют вас или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь ваших целей.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 прогрессируют поэтапно, начиная с развития основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем опираясь на нее по мере того, как вы становитесь сильнее.Начальный этап также включает упражнения на улучшение баланса, координации и ловкости.

На этом первом этапе не будут наращиваться массивные мышцы, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.

Начни с кардио

Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают сердечные заболевания как главную причину смерти мужчин в Соединенных Штатах, состояние сердечно-сосудистой системы особенно важно для мужчин старше 50 лет.Если вы не выполняли никаких упражнений, просто стать более активным — отличное начало. Больше ходить пешком, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям — эффективные способы начать заниматься фитнесом.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например ходьбой или бегом трусцой. Или вы можете получать 75 минут энергичных упражнений, например бега и езды на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего улучшения аэробной формы и похудания или поддержания веса увеличивайте кардиоупражнения до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой вид кардио?

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, являются хорошим выбором. Если вы были малоподвижны, просто выходите на 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или слейте пыль с дорожного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер.Просто убедитесь, что вы достаточно энергично тренируетесь, чтобы вспотеть и ускорить сердечный ритм. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.

В конечном счете, лучший вид кардио — это те занятия, которые вам нравятся. Выберите два или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это сила, которая помогает с легкостью выполнять повседневные задачи.Вместо того, чтобы перевернуть шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или во время занятий спортом. Режим функциональных упражнений — лучшая отправная точка в тренировках с отягощениями для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений:

• Приседания
  
• Разнонаправленные выпады
  
• Отжимания
  
• Подтягивания
  
• Подъемники
  
• Жим от плеч
  

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, прижимать что-то над головой или садиться и вставать со стула.Они укрепляют все мышцы вашего тела и укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начинайте с веса тела или небольшого веса. Выполняйте две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов по 8-15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать прибавлять в весе.

Развитие баланса, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта — это примеры функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости.Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения являются частой причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Вот некоторые примеры упражнений для улучшения баланса:

• Приседания на носках (приседания на носках с собственным весом)
  
• Баланс на одной ноге с разгибанием ног
  
• BOSU приседания с мячом
  
• Становая тяга на одной ноге
  

Упражнения на координацию и ловкость включают:

• Скакалка
  
• Подскоки на одной ноге (из стороны в сторону и спереди назад)
  
• Виноградная лоза
  
• Прыжки на ящик
  
• Прыжки на коробку боковые

Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50

Добавление мышц и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее.И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжать наращивать мышцы и силу, вы должны добавить вес, частоту (тренировки в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое увеличение веса или объема может не только вызвать сильную болезненность мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов.Это факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется на восстановление. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей техникой и техникой подъема ради поднятия большего веса.

Вы также можете усложнить свои тренировки, добавив больше сложности. Комбинируйте жимы плечами и приседания и делайте толкатели. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие приседания. Другие упражнения, которые стоит попробовать, когда вы будете готовы, включают:

• Renegade ряды
  
• Выпады при ходьбе
  
• Болгарские сплит-приседания
  
• Тяги бедра
  
• Отжимания в ладоши
  

Не забывайте гибкость и восстановление

Гибкие мышцы и подвижные суставы — один из важнейших аспектов поддержания формы и здоровья тела.Силовые тренировки могут подвергать мышцы и суставы большой нагрузке, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вы любите йогу, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно растягивайтесь до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе и удары ягодицами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов.Круговые движения руками, проходы плеч с помощью дюбеля, круги на шее, круги на бедрах и перекатывание лодыжек — все это эффективные упражнения до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Пожилым телам нужно больше времени на восстановление, чем молодым. Возьмите выходные и займитесь видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свою диету, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

Подробнее: Силовые тренировки для людей старше 50

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно.На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго.Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии устойчивых усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

• Отжимания
• Выпады с собственным весом
• турецкие прически
• Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности во время периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальная тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем здоровье в целом. Проще говоря, HIIT-тренировки эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Сокращенные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Быстро приступив к тренировке и завершив ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Скручивания
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кабельные отбивные
• Приседания
• Приседания и жим
• Верхний пресс
• Жим от груди
• Спринты

Вы можете переключать эти упражнения на собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить интервальную тренировку 4 x 4;

1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
4. Охлаждение (5-минутная умеренная пробежка)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок фитнеса. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействовать большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед началом 2 интервалов.
2. Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
5. Повторите весь процесс еще раз.
6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

1. Вытягивание планки для прыжков с группировки x 30 секунд
2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
4. Планка фигуристов x 30 секунд
5. Велосипеды для балансировки x 30 секунд
6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. При выполнении становой тяги на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

1. Вытягивание планки для прыжков с группировки x 20 секунд
2. Отдых x 20 секунд
3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
4. Отдых x 20 секунд
5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
6. Отдых x 20 секунд
7. Планка фигуристов x 20 секунд
8. Отдых x 20 секунд
9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
2. Отдых 25 секунд
3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения интервальной тренировки HIIT с бёрпи;

1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить 20 бурпи
6. Отдых 30 секунд
7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

1. Выступают альпинисты x 45
2. Выполните отжимания 45 х
3. Выполнить планку 1 минуту
4. Выполнить скакалку в течение 1 минуты
5. Отдых 1 мин.
6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

1. Спринт 30 секунд
2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
4. Выполните подъем на носки x 50
5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
6. Отдых 1 мин.
7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.HIIT упражнения для брюшного пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеальна для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

1. Выполнить скручивания x 50
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP за 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполните приседания x 15
6. Отдых 15 секунд
7. Выполните подъем ног x 20
8. Отдых 15 секунд
9. Выполните удары ногами баттерфляем x 50
10. Отдых 1 мин.
11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

1. Выполнить удвоение боевой веревки двумя руками по AMRAP в течение 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять удары по боевой веревке с попеременной рукой AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 1 мин.
5. Полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях на сердечно-сосудистую систему, они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполните удары руками альтернативными руками AMRAP в течение 45 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Держа легкие гантели в каждой руке, выполнить попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
6. Отдых 15 секунд
7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
8. Отдых 1 мин.
9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения HIIT самые лучшие?

Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Короткие серии интенсивных упражнений доказали свою эффективность для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота пульса позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можно ли заниматься HIIT каждый день?

HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами телесного жира совсем не привлекательно.Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

С правильным питанием и этим режимом тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро набрать больших и быстрых

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию.

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Максимально увеличить силу

• Сжечь больше калорий во время тренировки

• Улучшение координации, реакции и баланса

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для разрыва.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировок для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 (с ассистентом) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разминка с удержанием скручивания: 2 подхода по 10-15 секунд
  • Скручивания: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног на наклонной скамье: 5 подходов по 10-15 повторений

• Среда: Икры и HIIT Cardio
  • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
  • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — 8/10 уровень усилия: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Четверг: Оружие
  • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
  • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: ноги
  • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащение сердцебиения после тяжелого набора становой тяги или сгибаний с молоточком, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудение — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой тренировке или интервальных тренировках — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, кардио-упражнения с высокой интенсивностью — ваш лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть датчик частоты пульса, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, скорее всего, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на тележке по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что приводит знаменитостей в безумно отличную форму и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что еще более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

Одержимость на 80 дней

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не будете выполнять одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с более легкими тренировками.

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой тренировкой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас в клочья.

Здесь нет бесполезных движений, чрезмерно сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы понять и поддерживать мотивацию, Шон Ти также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сфокусироваться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или Альфа-фазы, Шон Ти проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Созданный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, — это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение, — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление на 21 день

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с очень популярной фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев, как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 день Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Уровень физической подготовки: Начальный

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио-тренировок и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем чуть дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

п90

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Уровень физической подготовки: Начальный

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУНА: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.