Пуловер с гантелей лежа на скамье: Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелью | willandwin.ru

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

• Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 

• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
• Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Всем успехов в тренировках!

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Содержание статьи

Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком».

Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.

Упражнение пуловер техника выполнения

Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину.

Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.

Кому подходит пуловер с гантелью

Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов. В последнее время посетителями фитнес-клубов становятся узкие, щуплые и хрупкие молодые люди, которые хотят придать телу форму и рельеф.

Важный момент

Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела.

Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки.

А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.

Как правильно выполнять упражнение «пуловер»

Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.

1. Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
2. Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
3. Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.

При выполнении упражнения следует избегать некоторых ловушек. Не поддавайтесь соблазну поднять со скамьи бедра или оторвать стопы от пола. Ведь вы же хотите красивое тело, а не сломанный позвоночник.

Достаточно давно идут споры о том, эффективен ли пуловер и есть ли смысл от его выполнения. Одни считают, что это упражнение делает из спортсменов чуть ли не богов. Другие кричат, что оно смехотворно и только занимает время.

Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.

Но есть в спорте и безоговорочная истина: человеку помогает стать красивым только эксперимент. Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.

Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?

Что такое пулловер?

Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются практически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.

Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.

А получится вот что: нагрузка практически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение

Для верха груди

Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге груди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины груди — это не досужая выдумка тренеров. Верх груди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).

Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха груди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.

Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.

Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части груди наиболее остро.

Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.

http://credit-n.ru/trips.html

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины. Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

• бицепс
• трицепс
• грудные мышцы
• мышцы спины
• дельтовидные мышцы

Преимущества

• значительное увеличение объема груди
• укрепление мышц спины
• исправление осанки
• простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение. 

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

• Большие грудные;
• Широчайшие;
• Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Как делать пуловер с гантелью лежа

С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.

Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.

Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.

Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.

• Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
• Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
• Ладони рук направлены от себя;
• Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
• Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
• Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
• Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
• В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
• Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.

Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.

Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.

Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.

В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.

В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.

Поделиться в социальных сетях

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа на скамье – отличное упражнение, которое можно использовать для тренировки широчайших мышц либо груди, в зависимости от того, какую технику выполнения вы используете. Вы можете почувствовать на какую именно мышцу идёт нагрузка, просто сосредоточившись на сжатии различных мышц, во время выполнения упражнения.

Поскольку это изолирующее упражнение, мы рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки грудных мышц, после того, как вы закончите с основными упражнениями.

Также уделите внимание разминке плечевых суставов перед выполнением пуловера с гантелей лёжа на скамье, так как это упражнение несёт дополнительную нагрузку на плечи.

Пуловер с гантелей лёжа на скамье – техника выполнения:

• Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантель в руки и держите её на вытянутых руках над головой, ладонями, поддерживающими одну сторону гантели. Ноги должны крепко стоять на полу и удерживать равновесие тела.
• После того, как вы заняли удобную позицию, позвольте весу опуститься ниже головы.
• По мере выполнения движения вниз, ваша верхняя часть спины будет подниматься со скамьи, и опускаться на неё когда вы будете возвращать гантель в исходное положение над головой.
• В нижней точке движения, сожмите грудные мышцы, затем поднимите гантель над головой, пока она не вернётся в начальное положение.
•  Сделайте небольшую паузу (при этом мышцы должны быть напряжены).
• Выполните необходимое количество раз.

Форма и техника

Важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать плечи на скамье, когда вы выполняете движение, а так же следите за тем, чтобы гантель двигалась по одной линии с телом и не уходила в сторону при движении.

Вариант выполнения на силу: 3 подхода по 12-15 повторений.

Вариант для наращивания мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.

для спины, грудных мышц, с гантелью

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

• силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
• дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Кому нужно делать пуловер?

Профессиональные тренеры включают упражнение пуловер при составлении программы тренировок для новичков. Как правило, у людей, далеких от спорта, грудная клетка сливается с телом, что выглядит не очень привлекательно. Другое дело – прокачанные формы, когда грудные мышцы отчетливо выделяются. Кроме того, благодаря пуловеру можно выровнять осанку. Его можно делать не только со штангой, но и с гантелью.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
2. Немного отступить назад. Спина ровная.
3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

• резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
• большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
• неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
• высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
• подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
• выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
• раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
• использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Получить красивое накачанное тело можно путем регулярных занятий. Новичкам желательно проконсультироваться с тренерами, которые подскажут, на какие мышцы лучше усилить нагрузку, а делать упражнение пуловер правильно помогут видео.

Как выполнять подтягивание гантелей

Нам всем хотелось бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное Арнольду, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, — это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.На протяжении всего движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и задействовать основные мышцы.Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, который тянет вас назад со скамейки во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что при использовании троса для подтягивания целевые мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным движениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения.Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые размышления о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями.Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина в этом движении не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения.Сосредоточьтесь на ощущении растяжки в первую очередь, поскольку каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц. Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опустить вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудь сокращаются. Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба с бедра со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.Как и при выполнении упражнений на череп или жим лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении. Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц.Это движение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, которое выполняет семикратный победитель Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, и это справедливо.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи.Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения. Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы работают

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, поскольку они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
• Силач и силач : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на силача. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигнутые при использовании пуловеров с гантелями, могут улучшить производительность при переноске через голову, переносе рук фермерами и жимовых движениях, таких как жимы бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить стабильность при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также при фронтальных приседаниях, приседаниях со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы, как правило, менее сложные и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущимися.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубокого растяжения мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями — отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и медленным темпом . Обязательно держите лопатки в стабильном положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелями на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативы пуловеру с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Тяга с прямым тросом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение спины, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер с тросом для наклонной скамьи

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол — ваш единственный вариант, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком тяжелый вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения с полным диапазоном движений, чтобы вы чувствовали сильное растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Необходим ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом, безусловно, нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

Пуловер с гантелями

: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелями — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения. Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели.Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (представьте себе воздушные приседания для верхней части тела).

1. Положите гантель стоя на ровную скамью и убедитесь, что она надежно удерживается на месте, пока вы занимаетесь.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке так, чтобы через нее попадали только верхняя часть спины / плечи.
3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамейки.
4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

• Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
• В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
• Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Pectoralis major (pecs)
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большая и задняя дельтовидная мышца (дельты)
• Верхний пресс
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями — это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнить пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись на спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в свои тренировки.В их числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями — хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшенные нервные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность средней линии: Из-за положения тела пуловера с гантелями вам нужно задействовать корпус, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ваши ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, а пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете в положении над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант требует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так устойчив, как скамейка, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Верхний финишер

Три раунда на время:

• 30 ударов с мячом от стены
• 15 пуловеров DB
• 2 подъема по канату

Это тренировка в стиле кроссфита, которая потребует нагрузок на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась программой « Приседания, пуловеры и молоко ».

Thought в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Подъем на тросе 2 × 12 -15 90сек повторений
• D трицепс жим вниз падающий сет 2 подхода 60 секунд отдыха
• E бицепс EZ сгибание 21 с 2 подхода 60 секунд отдых

день 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Набор упора для бедра 2 подхода 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо Hammer 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 Повторяющиеся приседания
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексные упражнения
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Упражнения на изоляцию D Метод изолирующего набора
• Метод упражнений на изоляцию

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется выполнять пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, по сути забыв о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Пуловер для широчайших гантелей 101

Пуловер для широчайших мышц с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M uscles, выполняемых с помощью пуловера для широчайших мышц с гантелями

P Группы мышц обода:

Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь работает с широчайшими. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на главную движущую силу упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца груди) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины. Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также поддерживают верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Преимущества пуловера для широчайшей зоны с зонтиком

1 . Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что может помочь вам одновременно развить грудные и мышцы спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других комплексных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Повышенная устойчивость кора

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

В результате постоянные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность кора, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

3. Профилактика травм

Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус.Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи. В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

H ow Для выполнения пуловера для широчайших гантелей

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

S etup:

a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью.

б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие внизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокую растяжку в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

D Ошибки на широчайшем пуловере с зонтиком

1. Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Прогиб спины

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, — это чрезмерное прогибание спины.Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

3. Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить пуловер с гантелями.

D Вариации пуловера для широчайшего круга

1. Пуловер для широчайшего плеча с гантелями

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2. Пуловеры с чередованием молотков

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли.Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

3. Пуловер на полу на одной руке

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли.Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Альтернативные варианты пуловеров для широчайших мышц с зонтиком

Если вам понравился пуловер с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела:

1. Тяга с ленточкой для прямых рук

Прикрепите эластичную ленту к приподнятому крюку или дверной коробке и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

Подтяните корпус, опустите лопатки и отведите их назад, и, держа руки прямыми, потяните ленту вниз, пока руки не окажутся по бокам.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги сверху

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу с земли, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

3 . Полет гантелей на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраните напряжение в груди и повторите это движение!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Прокачай пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями является основным продуктом во многих программах бодибилдинга.В этой статье я собираюсь 1) помочь вам понять, какие мышцы верхней части тела лучше всего развиваются на основе исследований активации мышц, 2) покажу вам быстрый и простой совет, который мы используем, чтобы сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, и 3) вариант пуловера с гантелями, который поможет вам получить еще больше пользы от этого классического упражнения.

Используйте пуловеры с гантелями в день груди вместо дня спины

Многие тренеры и атлеты часто называют пуловеры с гантелями в первую очередь упражнением для широчайших.Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что пуловеры со штангой активируют грудные мышцы в большей степени, чем широчайшие. Поэтому логично, что пуловеры с гантелями , поскольку они представляют собой одно и то же движение, также активизируют грудные мышцы лучше, чем широчайшие.

Практическое применение этого состоит в том, что теперь мы чувствуем, что пуловеры с гантелями лучше использовать в тренировках с упором на грудь, а не на тренировочные дни с упором на спину. Однако, если вы тренируете спину и грудь в один и тот же день, значит, вы уже готовы.

Спасите плечи! Используйте две гантели вместо одной

Нашим первым приоритетом тренировок, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, является , а не , чтобы травмировать кого-либо во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение. Фактически, использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD Joint Friendly Strength Training Center .

Имея это в виду, при использовании пуловеров с гантелями мы предпочитаем использовать две гантели, по одной в каждой руке, вместо традиционного метода, когда обе руки держат одну гантель. При использовании двух гантелей ладонями друг к другу (т. Е. Нейтральным хватом) ваши руки разводятся немного шире, чем при удерживании одной гантели. Это положение увеличивает субакромиальное пространство, потенциально уменьшая ненужную нагрузку на плечи, когда руки поднимаются над головой.

Используйте наклонную скамью для изменения угла усилия

Чтобы помочь вам понять, как создать новый тренировочный стимул из основного упражнения бодибилдинга, такого как пуловер с гантелями, вам понадобится быстрый урок биомеханики на примере сгибания бицепса в качестве простого примера, который мы затем применим к пуловерам с гантелями:

Во время сгибания бицепса точка, в которой мышца максимально стимулируется, — это когда плечо рычага максимально длинное.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.

Если вы используете свободные веса, гравитация — это ваш вектор нагрузки. Следовательно, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу. Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов относительно вектора нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему при сгибании бицепсов со свободным весом, чем ближе вы приближаетесь к нижней или верхней границе диапазона, тем меньше нагрузки получают ваши бицепсы, потому что плечо рычага укорачивается.Именно поэтому люди, как правило, отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положениях при сгибании рук со штангой или гантелями.

Когда мы применяем эту реальность к выполнению пуловеров с гантелями на плоской скамье, мы быстро видим, что точка максимальной нагрузки — это когда ваши руки находятся прямо над головой. Другими словами, ваши мышцы работают сильнее всего, когда ваши руки параллельны полу, потому что это точка, где плечо рычага максимально длинное. А когда вы выполняете пуловеры с гантелями на плоской скамье, упражнение становится легче, и ваши рабочие мышцы получают меньше стимуляции, чем ближе ваши руки становятся перпендикулярными полу.Вот почему выполнение пуловеров с гантелями лежа на наклонной скамье может быть отличным дополнением к использованию горизонтальной скамьи.

Лежа на плоской скамье, вы создаете наибольшую нагрузку (то есть точку максимальной нагрузки) на работающие мышцы в их растянутом положении. Однако, лежа на скамье с уклоном , вы создаете наибольшую нагрузку на работающие мышцы ближе к их среднему положению, потому что ваши руки не становятся параллельны полу, пока не перейдут в диапазон движений.

Короче говоря, изменение угла, под которым вы выполняете пуловеры с гантелями, может дать вам еще один способ применить это испытанное в бою упражнение.

Заключение

Идея состоит не в том, чтобы использовать исключительно скамью одного или другого типа для выполнения пуловеров с гантелями; Идея состоит в том, чтобы чередовать обе версии (горизонтальная скамья и наклонная скамья) для создания максимального угла силы в разных точках диапазона движения, что может только помочь сделать ваши тренировки более комплексными и эффективными.

Пуловеры с гантелями. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины. Это своего рода аномалия упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины (в частности, широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движущими силами, но несколько мышц спины помогают во время движения.Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом. Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Пуловеры с гантелями Инструкции по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни на полу и согнутые в коленях.Держите одну гантель обеими руками над головой. Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), что позволит более растянуть и, следовательно, лучше развить широчайшие мышцы живота. Начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова была близко к одному концу, а плечи, ягодицы и голова соприкасались с подушечкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растягивать грудные и широчайшие мышцы, но держать бедра опущенными.В обратном направлении, подтяните вес назад, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры — одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для некоторых это отличное упражнение на широчайшие, а для других — отличная растяжка груди. Зубчатые кости и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает основную часть большой грудной мышцы, удлиненный нагрев трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

• ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : latissimus dorsi, teres major and minor, pectoralis major
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные кости
• АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Дополнительные наконечники

• Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
• Мы предпочитаем вариант, в котором вы лежите на спине на скамейке. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамейке.
• Опустите гантели за головой насколько позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае не забудьте держать локти согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего диапазона движений.
• Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
• Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
• Убедитесь, что вы не тянете вес настолько, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу. Под этим углом нет сопротивления силы тяжести, а это означает, что нет напряжения в работающих мускулах — и нет напряжения, нет пользы.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять это упражнение узким хватом штанги, грифом E-Z или гири. Во всех этих вариациях вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и делает больший упор на трицепс. В любом случае следите за тем, чтобы ноги стояли на полу.

Требования к мышцам при использовании штанги и гантелей не сильно различаются, хотя штанга может затруднить равновесие.

• Пуловер со штангой
• Пуловер с пластиной
• Пуловер с перекладиной E-Z
• Специализированная машина для пуловеров
• Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения по замене

Вы можете делать пуловеры, используя высокий шкив. Встаньте перед высоким шкивом и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно за слегка скрученную) пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу). Чем уже хват, тем лучше будет растяжка.Держите руки прямо и поднесите штангу к бедрам. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться. Упражнение на блоке не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелями вы лучше растягиваетесь, но это движение тяжелее для вашего плеча. Шкив помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (пуловеры с высоким блоком)

Более того, чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое задействует те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части спины (упражнение для широчайшей мышцы спины) — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Несмотря на большой набор мышц, пуловер — это скорее упражнение на растяжку, чем на наращивание мышц.Это хороший способ увеличить гибкость грудной клетки.

Вы можете лечь на скамью продольно, как обычно, или можете лечь поперек скамейки. Мы предлагаем второй вариант, так как он позволяет опустить бедра и плечи и по-настоящему растянуть грудную клетку. Другой способ мешает вам получить полный диапазон движений.

Вариант пуловера, в котором вы лежите на плоской скамье, является фаворитом бодибилдеров старой школы, которые считали, что это может увеличить размер их грудных клеток.Мы не можем себе представить, как это могло быть возможно, хотя вы все еще находите эту идею выдвинутой в книгах, написанных гуру бодибилдинга.

Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.

Руководство по пуловерам с гантелями

: как освоить пуловеры с гантелями — 2021 г. Руководство по пуловерам с гантелями

: как освоить пуловеры с гантелями — 2021 г. — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или начинающим лифтером, пуловер с гантелями — это базовое упражнение для проработки мышц спины и груди.

---

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на ваши грудные и широчайшие мышцы. Выполняйте упражнение пуловер с гантелями, взяв одну гантель и лежа на ровной скамье. Держите нижнюю часть спины в контакте со скамьей и задействуйте корпус. С прямыми руками вытяните гантель над грудью.Осторожно опустите гантель за голову, прежде чем вернуть ее в исходное положение над собой.

Пуловер с гантелями и жим лежа на горизонтальной скамье: в чем разница?

Хотя пуловер с гантелями и жим лежа на горизонтальной плоскости используют одинаковую позу, они по-разному воздействуют на группы мышц по всему телу.

• Схема движений : Пуловер с гантелями использует движение над головой, аналогичное вытягиванию широчайших. В отличие от этого, жим лежа на плоской скамье подразумевает поднятие тяжестей над грудью без движения над головой.
  
• Проработанные мышцы : Жим лежа — это упражнение для груди, которое нацелено на ваши грудные мышцы, в то время как пуловер с гантелями также фокусируется на ваших широчайших мышцах спины и трицепсах, добавляя компонент упражнения для спины к тренировкам груди.
• Уровень веса : Обычно во время жима лежа вы можете поднять больше веса, чем пуловер с гантелями. При первом выполнении пуловеров с гантелями начните с легкого веса.

Как выполнять пуловеры с гантелями в идеальной форме

Для пуловеров с гантелями начните с веса, который вы можете контролировать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Держите гантель обеими руками хватом сверху.
2. Лягте на скамейку. Оказавшись в нужном положении, подтолкните гантель к потолку. Гантель должна быть у вас на груди. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Верхняя часть спины должна оставаться упругой и устойчивой на протяжении всего подхода. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях.Локти должны быть направлены к ногам.
3. Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
4. Начните движение вниз, опуская гантель за голову. Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
5. Сделайте паузу в конце движения, сохраняя напряжение в груди и широчайших.
6. Начните движение вверх, сжимая широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

4 преимущества выполнения пуловеров с гантелями

Думай как профессионал

Мастер-тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

View Class

Включение упражнений на пуловере с гантелями в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

1. Пуловеры с гантелями могут укрепить верхнюю часть тела в плечах и спине . Пуловер с гантелями задействует группы мышц по всей верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу, трицепсы на тыльной стороне рук и зубчатую мышцу сбоку от грудной клетки. При регулярной практике пуловеры с гантелями могут стимулировать рост мышц и гипертрофию спины, груди и рук.
2. Пуловеры с гантелями могут повысить устойчивость корпуса .Пуловеры с гантелями активируют ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов во время всего диапазона движений. При правильной форме и регулярной практике пуловер с гантелями может увеличить силу и устойчивость корпуса.
3. Пуловеры с гантелями могут улучшить подвижность плеч . Перемещая плечи в диапазоне движений над головой, пуловер с гантелями укрепляет мышцы плечевых суставов, повышая подвижность и помогая предотвратить травмы плеча.
4. Пуловеры с гантелями легко регулируются . Когда вы освоите базовый пуловер с гантелями, попробуйте другой вариант пуловера с гантелями, например, пуловер с гантелями на наклонной скамье, который предполагает откидывание на наклонной скамье. Вы также можете использовать другой вид свободного веса, например штангу для пуловера со штангой.