Разное

сплит, либо — Translation into English — examples Russian

Premium History Favourites

Suggestions: сплит

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Split

either whether

Итак, мы оба знаем, что первое решение это — либо сделать сплит, либо сдаться на восьмерках.

Now, we both know that the first decision is whether or not to split or surrender on 8s.

Other results

Мобильные кондиционеры — хорошее решение, в случае если по каким-либо причинам отсутствует возможность установить сплит-систему или оконный кондиционер.

Mobile air conditioners — a good solution, if for any reason you are not able to install a split system or window air conditioner.

Когда ведущие компании изменяют что-либо на своих веб-сайтах, они измеряют эффект от изменений, используя сплит— тестирования программного обеспечения или какую-либо другую экспериментальную методику.

When top companies change their websites, they measure the effects of the changes, using split-testing software or some other type of experimental technique.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

If you practice 4-day split, then probably you will only need one water training per week, or, if you quickly recover, two.

Мобильные кондиционеры — отличное решение для охлаждения квартиры, дома, где установка стационарных кондиционеров (сплит-систем) не целесообразна или невозможна, либо для помещений, где требуется локальное охлаждение.

Mobile Air cooling is an excellent solution for cooling the apartment, at home, where the installation of stationary air conditioners (split-systems) is not feasible or impossible, or for premises where local cooling is required.

Она может быть использована как общий термин для реакции на какие-либо событием, которое влияет на торговлю, таких как изменения в дивидендную политику или фонда Сплита.

It can be used as a general term for the reaction to any development that affects trading, such as a change in dividend policy or a stock split.

Ученые предложили два возможных объяснения расхождения: либо общий предок имел 24 пары, и люди несут слившиеся хромосомы; или у предка было 23 пары хромосом, и обезьяны несут сплит хромосому.

Testable prediction: Common ancestor had 48 chromosomes (24 pairs) and humans carry a fused chromosome; or ancestor had 23 pairs, and apes carry a split chromosome.

Готовые препараты могут содержать либо полные вирусы (цельная вакцина) или активную часть из них (сплит вакцина или вакцина из субъединиц).

Final preparations may contain either the complete viruses (whole-virion vaccine) or the active part of them (split or subunit vaccines).

Внутренняя отделка выполняется преимущественно самим аренда-тором; кондиционирование отсутствует либо возможно наличие сплит-систем; телекоммуникации — телефон, выход в Интернет, нередко использование услуг коммер-ческих телефонных провайдеров и неизвестных провайдеров телекоммуникационных ус-луг; цивилизованной парковки чаще всего нет.

Internal finishing is performed mainly by the rent-General; air conditioning is absent or there may be a split-systems, telecommunications — telephone, Internet access, often use the services of commercial telephone service providers and unknown providers telecommunications US-meadow; civilized parking often unavailable.

Сплит-системы также имеют тенденцию работать более тихо, чем другие типы кондиционеров, и часто включают в себя дополнительные функции, такие как очистка воздуха, осушения и увлажнения для дальнейшего улучшения качества воздуха в вашей квартире либо офисе.

Split systems also tend to run more quietly than other types of air conditioner, and often include air purifying and dehumidifying features to further improve your household’s air quality.

Сайт GameSpot отметил, что «TimeSplitters 2 вполне может считаться лучшим сплит-скрин-ориентированным шутером от первого лица из когда-либо созданных».

GameSpot said that the game «may very well be the best split-screen multiplayer-focused first-person shooter ever created.»

Инактивированную вакцину получают обработкой вируса гриппа специальным химическим агентом, который «убивает» этот вирус. Готовые препараты могут содержать либо полные вирусы (цельная вакцина) или активную часть из них (сплит вакцина или вакцина из субъединиц).

Inactivated vaccine is prepared by treating influenza viruses with a specific chemical agent that «kills» the virus. Final preparations can contain either the complete viruses (whole vaccine) or the active part of them (split or subunit vaccines).

Возможные либо охранять весь дом, или могут быть защищена частичной постановки (разделы, АВС), или, как сплит-система с двумя независимыми разделами (например, жилье две разные семьи или фирмы)

Possible to either guard the whole house, or it can be protected by partial arming, or as a split system with two independent sections (e. g. housing two different families or firms).

Для сноубордистов сплит-борд либо снегоступы.

For snowboarders — split boards or snowshoes. Ski Poles Helmet

Voice and photo translation, offline features, synonyms, conjugation, learning games

Results: 14. Exact: 1. Elapsed time: 132 ms.

Word index: 1-300, 301-600, 601-900

Expression index: 1-400, 401-800, 801-1200

Phrase index: 1-400, 401-800, 801-1200

Как грамотно составить 4х-дневный сплит на массу

Cодержание:

• Преимущества четырехдневного сплита
• Первый тренировочный день: Грудь
• Второй тренировочный день: Спина
• Третий тренировочный день: Ноги
• Четвертый день: Мышцы рук и плечи
• Итоги

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.

Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

• верхние;
• средние;
• нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

1. Удобно расположитесь на тренажере.
2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
5. Пауза.
6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» — мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц — подтягивание. Турник — это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

• выбирайте необходимый хват;
• мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
• не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

• садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
• медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
• плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
• следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

1. Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
2. Правильное питание.
3. Сон.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволит достичь желаемого результата в кротчайшие сроки.

4-дневный сплит для гипертрофии

Предыдущий Следующий

Те из вас, кто уже знаком с моей программой по наращиванию силы, уже знают основные принципы, которых я придерживаюсь при разработке программы тренировок, ориентированной на гипертрофию. Одним из таких принципов является принцип прямого/косвенного планирования вашей тренировочной недели. По сути, это означает, что мне нравится иметь один день в неделю, когда мой стажер действительно действительно нагружает определенную группу мышц, а затем позже в течение недели мы нагружаем эту мышцу «косвенно» или просто с меньшим общим напряжением. Например, в понедельник вы можете очень сильно ударить по груди, выполняя жимы лежа, жимы на наклонной скамье и разведения на тросе, а позже на этой неделе вы снова ударите по груди, тренируя трицепсы с помощью таких упражнений, как отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом. Таким образом, сундук бьют 2 раза в неделю, но один раз с большим объемом, а второй раз мы просто касаемся его, а затем идем дальше.

Самая большая претензия к моей программе KSC Method for Power Building заключается в том, что это 5-дневный сплит… и у многих из вас просто нет 5 дней для тренировок.

Часто ваш тренировочный сплит является компромиссом с вашим расписанием. Некоторым парням лучше тренироваться чаще, но с более короткими тренировками, а другим лучше тренироваться реже, но с более длительными тренировками. Так что придерживайтесь любого расписания, которое поможет вам оставаться в соответствии с вашей программой.

Если вы можете тренироваться 4 дня в неделю, вы все равно можете составить программу, очень похожую на мою 5-дневную программу Power Building. Это может даже работать лучше для многих из вас, у которых больше дней восстановления в неделю.

В 5-дневной программе у меня есть 2 полных дня, посвященных нижней части тела….один больше ориентирован на квадрицепсы, а другой больше сосредоточен на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины. У меня также есть специальный день для тренировки спины (широчайшие, трапеции, задние дельты и т. д.). Итак, в этот день мы делаем много подтягиваний, тяг, тяг, шрагов, фейспулов и т.д. часть этой рабочей нагрузки в течение недели.

Основной скелет программы начинается довольно стандартно:

• Понедельник: Рабочий стол
• Вторник: Приседание
• Четверг: Жим над головой
• Пятница: Становая тяга

Теперь я расскажу вам, как я организую шаблон помощи, ограничивая каждый день 6 общими упражнениями, в среднем по 3 рабочих подхода в упражнении, что для большинства является довольно хорошей рабочей нагрузкой.

Для проработки нижней части тела я сосредоточил внимание на прямой работе квадрицепсов в день приседаний, так как мы уже разогрелись. Если мы начнем с более тяжелых приседаний, то мне бы хотелось, чтобы второе упражнение было чем-то вроде жима ногами, гакк-приседаний, приседаний с высокой штангой с паузой и т. д. для работы в диапазоне 10 повторений. Затем мы обычно заканчиваем работу с высокой плотностью метаболического стресса, используя тренажер для разгибания ног в 3 подхода в диапазоне от 15 до 15, с коротким отдыхом или даже без отдыха, используя дроп-сеты.

Позже на этой неделе мы снова займемся квадрицепсами с легкими приседаниями и становой тягой, но это относительно низкий уровень стресса по сравнению со вторником.

Для подколенных сухожилий я обычно выполняю упражнение на сгибание колена (сгибания ног или подъемы бедер) во вторник после работы на квадрицепсы, а затем что-то вроде RDL для большего количества повторений или разгибания спины с отягощением на 45 градусов в пятницу после становой тяги.

Теперь наша тренировка нижней части тела выглядит так:

Вторник:

• Приседания
• Жим ногами / Гакк-приседания / Приседания с высокой штангой с паузой / и т. д.
• Разгибание ног
• Сгибание ног или подъем бедра на ягодицы
• Абс
• Телята

Пятница:

• Легкие приседания
• Становая тяга
• RDL или разгибания спины с отягощением

Что касается бэк-работы, я обычно делю ее на понедельник и пятницу. По пятницам я использую тяжелые варианты гребли, которые вызывают усталость в нижней части спины. Если мы собираемся тренировать спину в понедельник, то есть за день до приседаний, не будьте идиотом и делайте что-то вроде тяжелой тяги штанги или Т-образного грифа, которая утомит нижнюю часть спины за день до тяжелых приседаний. Так что в понедельник я обычно программирую подтягивания или подтягивания, а также немного работаю над задними дельтами. В пятницу я добавляю более тяжелые тяги, шраги и, возможно, еще одну тягу вниз или вариацию тяги для большего количества повторений.

Итак, теперь наша основная программа с включенной работой спины выглядит так:

Понедельник:

• Жим лежа
• Подтягивания или подтягивания
• Подъемы задних дельт или тяга лица

Пятница:

• Легкие приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги или Т-образного грифа
• Широчайшие тяги
• ДБ пожимает плечами
• Удлинители спины под углом 45 градусов

Остальная часть программы в целом выглядит так же, как 5-дневный сплит. В понедельник, после жима лежа, мы добавим еще два упражнения для груди, обычно это жим штанги или гантелей на наклонной скамье, а затем либо вариант мухи, либо отжимания на брусьях. В понедельник мы также поработаем над бицепсами. Четверг точно такой же, как и пятидневный сплит — упор на жим над головой, дельты и трицепсы.

Полный план программы выглядит следующим образом (в качестве ПРИМЕРА… не предписывающего никому)

Понедельник

• Жим лежа
• Жим DB или BB на наклонной скамье
• Подтягивания или подтягивания
• Дипы
• Подъем задних дельт
• Сгибание рук на бицепс

Вторник

• Приседания
• Жим ногами или гакк-приседания
• Разгибание ног
• Сгибание ног лежа
• Телята
• Абс

Четверг

• Жим над головой
• Жим гантелей
• Подъем боковых дельт
• Скамья узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа
• Прижим кабеля

Пятница

• Легкий присед
• Становая тяга
• Тяга штанги
• Широчайшие тяги
• Пожимает плечами
• Удлинение спины на 45 градусов

OR

• Легкое приседание
• Становая тяга
• РДЛ
• Тяга гантелей
• Широчайшие тяги
• Пожимает плечами

Если вы заинтересованы в полной 5-дневной программе повышения мощности, вы можете получить ее здесь:

KSC Method for Power Building.

Предложение онлайн-коучинга с ограниченным сроком действия ниже……

Если вы заинтересованы в полностью индивидуальном онлайн-коучинге для 4- или 5-дневной программы по наращиванию силы… В настоящее время я принимаю 5 НОВЫХ КЛИЕНТОВ в свой список.

Это 12-недельная программа. Программа полностью адаптирована под вас. Мы поделимся электронной таблицей Google Doc, где я буду постоянно корректировать вашу программу по мере ее продвижения. И у вас будет неограниченный доступ к электронной почте в течение программы для вопросов и ответов и проверки видеоформ.

Если вы заинтересованы или у вас есть дополнительные вопросы , напишите мне по адресу [email protected] с «POWER-BUILDING» в строке темы, и я вышлю вам расценки, дополнительную информацию и анкету для заполнения, чтобы я может разработать первоначальный план программы.

Перейти к началу

Верхняя нижняя часть и сила (секрет мышечной массы)

Содержание

Четырехдневная тренировка представляет собой идеальную золотую середину между низко- и высокообъемными программами, которые либо требуют длительных тренировочных занятий для достаточного стимулирования, либо не дают достаточно времени для восстанавливаться между тренировками. ¹³

Кроме того, лучшим 4-дневным тренировочным сплитом является сплит для верхних и нижних конечностей, поскольку он тренирует нижнюю и верхнюю части тела равномерно, но его также можно запрограммировать с использованием сплита для бодибилдинга, двухтактного сплита и многого другого. Независимо от того, какой из них выбран, краеугольным камнем является секрет мышечной массы при использовании составных движений, которые обеспечивают наилучшие результаты из-за их необработанной величины стимула.

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь 4 раза в неделю?

Хотя 4-х дневный тренировочный сплит не является программой с безумным объемом, он далеко не является программой тренировок с низким объемом, так что да, лифтер может наращивать мышечную массу, тренируясь 4 раза в неделю, и он может даже превосходить другие методы.

Атлет также может нарастить мышечную массу с помощью любого силового шпагата, если он хорошо выполнен, однако однодневный тренировочный сплит уступает по росту мышц тренировочному шпагату, длящемуся 2 или более дней. ¹ Для большинства людей, чтобы получить мощное сжигание мышц, 5 дней более чем достаточно.

На самом деле, 5-дневная сплит-тренировка, 6-дневная сплит-тренировка или 7-дневный план тренировок не так эффективны и могут быть более полезными для лифтеров, которым больше нравится заниматься в тренажерном зале и которые способны быстро восстанавливаться благодаря превосходному генетика.

4-дневный тренировочный сплит позволяет использовать несколько вариантов тренировок, но он исключительно хорошо работает для тренировочного сплита «верхний-нижний», который некоторые назвали бы лучшим 4-дневным сплитом. Кроме того, 4-дневная сплит-программа обеспечивает лучшую мышечную специфичность или способность нацеливаться на мышцу, чем 2-3-дневные сплиты в неделю. Некоторым лифтерам это выгодно, так как они могут сосредоточиться на отстающих частях тела или избегать частей тела, которые могут быть травмированы.

Эта программа очень полезна для силовых тренировок, а частота программы идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок с использованием составных движений.

Верхний нижний шпагат — не единственная четырехдневная тренировочная программа, доступная для любого лифтера, а двухтактный шпагат, бодибилдинговый шпагат и двухтактный шпагат также являются очень эффективными четырехдневными сплитами.

Источник: Алеся Козик через Canva.com ¹⁰

Что делает 4-х дневную сплит-программу эффективной?

4-х дневная программа тренировок эффективна по многим причинам, особенно из-за ее времени, посвященного стимулированию и отдыху, универсальности и того, как она сравнивается с другими недельными сплитами.

Стимул и отдых

Четырехдневный тренировочный сплит требует, чтобы лифтер тренировался 4 дня в неделю, что позволяет накопить значительный объем за счет базовых упражнений. Они действительно могут увеличить свой MRV или максимальный восстанавливаемый объем (MRV — это максимальный объем, который лифтер может выполнить за неделю, после которого он может восстановиться), поскольку план движения и 4-дневный график тренировок с массами позволяют им легко восстанавливаться. .

Поскольку многие 4-дневные тренировочные сплиты построены на больших составных моментах, необработанная величина стимула будет высокой, и хотя это может неблагоприятно повлиять на восстановление, 3 дня отдыха обеспечат оптимальное восстановление. А благодаря высокой частоте больших составных движений 4-дневный план тренировок идеально подходит для 4-дневной сплит-тренировки на массу.

Этот сплит также работает с возрастными лифтерами. По мере того, как лифтер становится сильнее, обычно ему нужно делать больше. Больший вес или повторения обычно заканчиваются тем, что требуется больше отдыха и больше восстановления. Четырехдневный сплит позволяет атлету почти всегда иметь достаточно времени для восстановления перед тренировкой.

Универсальность и адаптируемость

Этот сплит подходит для спортсменов любого уровня и любых целей.

Было доказано, что атлеты среднего и продвинутого уровня получают больше преимуществ в плане мышечного роста при сплит-тренировках. ² В этом случае для более опытных лифтеров идеально подходят 4-х дневные тренировки среднего или продвинутого уровня, потому что у большинства лифтеров нет времени ходить в спортзал 5 или 6 раз в неделю, но большинство может найти 4 дня для тренировок. тренажерный зал от часа до полутора.

У некоторых тренирующихся могут быть только гантели, но 4-дневный план тренировок с гантелями по-прежнему так же эффективен, как и 4-дневный план тренировок в тренажерном зале, если он составлен правильно.

План тренировок также полезен для более традиционных спортсменов. Эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы включает в себя 4 занятия в тренажерном зале или тренажерном зале, что дает достаточно времени для выполнения сложных моментов. Остальные 3 занятия можно использовать для работы на скорость, ловкость и быстроту, SAQ. Эта программа также может быть изменена на силовую тренировку, чтобы увеличить взрывную силу.

Предпосылка 4-х дневной сплит-тренировки для верхней и нижней части тела

Было показано, что сплит-программа с линейной прогрессией полезна для состава тела у мужчин среднего возраста. Кроме того, было показано, что мужчины студенческого возраста и мужчины среднего возраста лучше реагируют на сплит-программу в отношении роста мышц. ⁴

Количество дней для верхней части тела и количество дней для нижней части тела

Программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела не требует пояснений. Два дня сосредоточены на моментах верхней части тела, а два дня — на движениях нижней части тела. Самый простой способ организовать 4-дневный сплит на верхние и нижние уровни — организовать его вокруг составных упражнений и добавить аксессуары, дополняющие эти составные упражнения.

Дни верхней части тела в программе сплит-тренировки верхней и нижней части тела обычно делятся на две основные группы моделей движений. Первый обычно фокусируется на горизонтальной плоскости. Упражнения, включенные в этот день, включают жим лежа, жим гантелей, махи грудью, отжимания, тяги в наклоне, тяги в сидячем положении, тяги в жиме и многое другое.

Другая часть дней верхней части тела основана на вертикальных движениях, таких как жим над головой, подтягивания, тяга широчайших и Y-образные подъемы. Обычно вспомогательные движения в дни верхней части тела напрямую приносят пользу плоскости движения, поэтому лифтер может улучшить свои основные движения и, возможно, улучшить стимул от них.

Дни нижнего тела верхнего нижнего будут разделены аналогичным образом. Обычно они делятся на упражнения, которые полезны для приседаний, и те, которые полезны для становой тяги. Разделение дней на шарнирные и удлиненные движения немного беспорядочно, когда дело доходит до организации.

Упражнения, которые следует включить в любой из дней нижней части тела, включают любые приседания со спиной, приседания со штангой на груди, кубковые приседания, подъемы на ступеньки, становую тягу, становую тягу сумо, румынскую становую тягу (RDL), гуд-морнинги, выпады, толчки салазок и т. д. Многие упражнения для нижней части тела хорошо сочетаются друг с другом, поэтому очень легко построить два высокоэффективных дня ног.

Варианты верхней/нижней части

Огромным преимуществом этого 4-х дневного плана тренировки верхней и нижней части является то, что у лифтера или тренера есть огромный выбор вариантов организации каждого дня. Некоторые лифтеры могут предпочесть агонист-антагонист, ⁶ , который показал себя очень эффективным подходом, когда каждый день работает в противоположных направлениях движения. Некоторые атлеты могут организовывать упражнения вокруг основного базового движения и добавлять упражнения, которые приносят им непосредственную пользу. Другие могут разделить его на любимые упражнения для верхней или нижней части тела или сосредоточив внимание на слабых местах верхней или нижней части тела.

Верхний нижний тренировочный шпагат подходит для любых целей. Пауэрлифтер может легко работать в четырехдневном сплите для верхней и нижней части тела, выделяя дни для жима лежа, становой тяги и приседаний, а также дополнительный день для тренировки жима над головой или верхней части спины. Для многих пауэрлифтеров они используют 8-недельную программу пауэрлифтинга, в которой используются 4 дня тренировок в неделю.

Бодибилдеры могут делать то же самое, и это может быть особенно эффективно на этапе набора массы. 4-дневный курс отлично подходит для программы гипертрофии массы. Четырехдневный тренировочный сплит также отлично подходит для фазы сушки или потери жира.

Для спортсменов, занимающихся обычными видами спорта или любителей, верхнее и нижнее разделение позволяет легко организоваться и много отдыхать. Занятые руководители могут извлечь выгоду из верхнего и нижнего шпагата, в котором используются исключительно базовые упражнения, которые максимизируют стимул за более короткую тренировку.

Даже если атлет желает увеличить или уменьшить частоту тренировок с 4-дневного сплита, верхний и нижний сплиты хорошо масштабируются от 2-дневного до 6-дневного сплита. 4-х дневный сплит на верхние и нижние уровни обеспечивает надежную отправную точку для создания программы гипертрофии для начинающих или силовой программы для начинающих, которая может развиваться вместе с лифтером по мере его тренировки.

Несколько недостатков 4-дневного сплита

Несмотря на то, что 4-дневный тренировочный сплит занимает среднее место по объему, он может не подходить для тренировок всего тела с точки зрения восстановления. Некоторые лифтеры предпочитают упражнения для всего тела, которые лучше масштабируются с упражнениями с меньшей частотой, потому что каждая часть тела прорабатывается каждый день. Трехдневная программа тренировок для всего тела, такая как тренировка по техасскому методу, будет работать лучше, поскольку каждый тренировочный день можно разделить на один или два дня восстановления, в то время как четырехдневная программа для всего тела будет состоять из двух дней подряд каждую неделю.

Однако, если объем равен ⁵ , тренировка всего тела будет столь же эффективна для роста мышц, как и верхняя нижняя часть, бодибилдинг или PPL независимо от того, какой сплит. Эта концепция «полное тело против сплита» применяется к 3-дневным, 4-дневным и 5-дневным программам в неделю, если объем равен для каждой группы мышц. ³

Источник: Scott Webb через Canva.com ¹¹

Лучший четырехдневный сплит для верхней и нижней части тела (для массы и силы)0231

В этой четырехдневной сплит-программе тренировок используется формат агонист-антагонист. Это означает, что упражнения обычно сочетаются с упражнениями, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Было показано, что тренировочные сплиты агонист-антагонист верхние и нижние, возможно, обеспечивают преимущество перед традиционными тренировками (7). Верхние дни имеют дополнительное упражнение, включающее одно упражнение на заднюю дельту для долголетия и здоровья плеч.

Дни нижней части тела могут быть более тяжелыми для организма, вызывая более системную усталость (усталость, которая влияет на все тело, а не на одну или две группы мышц). Чтобы помочь с этим, в дни для нижней части тела на одно упражнение меньше, чем в дни для верхней части тела, но последнее упражнение одностороннее, или по одному за раз, поэтому это должно быть примерно такое же время, как и в дни для верхней части тела.

• День 1: Верхняя часть (Жим лежа)
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга на тросе сидя
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar/гантели Skullcrushers или Cable Skullcrushers
  • (3 x 8-15) Тяга гантелей лицом к лицу или тяга кабеля лицом к лицу
• День 2: Нижний
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой на спине или жим ногами
  • (3 x 5-10) RDL или кабельные протяжки
  • (3 x 8-15) Болгарские сплит-приседания или разгибания четырех ног на одной ноге
• День 3: Верхний
  • (3 x 5-10) Жим над головой в машине Смита Жим над головой
  • (3 x 5-10) Подтягивания или тяга широчайших
  • (3 x 8-15) Y-подъемы гантелей или Y-подъемы кабеля
  • (3 x 8-15) тяга с гантелями или тяга с тросом
• День 4: Нижний
  • (3 x 5-10) Становая тяга или Становая тяга в машине Смита
  • (3 x 5-10) Высокие тяги со штангой/гантелями/машиной Смита
  • (3 x 8-15) Боковые выпады или выходы на тросе

Это не единственное хорошее расписание тренировок, но оно бесплатное и очень эффективное для достижения многих целей. Это немного более утомительно, чем некоторые другие бесплатные 4-дневные тренировочные сплиты, но это программа тренировок, которую стоит попробовать. Он сбалансирован, чтобы дать каждой группе мышц шанс получить стимул и достичь MAV, максимального адаптивного объема или диапазона объема, при котором происходит оптимальный рост мышц.

Опять же, ни одна программа не подойдет каждому атлету. Некоторым лифтерам может не понравиться эта программа, но тренировочный сплит «верхний-нижний» предлагает достаточную вариативность для любого лифтера, чтобы настроить его и заставить его работать на себя.

Другие 4-х дневные тренировочные сплиты, чтобы стать сильнее

Вот несколько 4-х дневных тренировочных сплитов, которые все эффективны. У каждого тренировочного сплита есть свои плюсы и минусы, но в зависимости от атлета он может быть идеальным.

Четырехдневная программа тренировок «Тяни/толкай»

Простая программа, в которой в качестве определяющих факторов используются простейшие модели движений. Разделив тренировочные дни на дни толчка или тяги, можно тренировать все сходные модели движений одновременно.

Плюсы сплита «тяни/толкай»: Плюсы сплита «тяни/толкай» в том, что они просты. Все тянущие движения сгруппированы вместе, а все толкающие движения собраны вместе. Креативные лифтеры добавят движения ног в каждый из дней, чтобы сократить количество тренировок до 4 дней в неделю. Толкай/тяни — это эффективный 4-х дневный тренировочный сплит на массу, особенно на отстающую грудь или спину.

Минусы разделения «тяни-толкай»: Разделение «тяни-толкай» может быть не столь эффективным для достижения силы. Все упражнения на тягу перекрывают друг друга и могут вызвать усталость, которая может негативно сказаться на последующих упражнениях. Кроме того, тренировка ног не оптимальна еще и из-за предшествующей усталости.

Образец программы:

• День 1: Push
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Приседания на спине или приседания в машине Смита
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Тянуть
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Тяга гантелей с опорой к груди или тренажер для тяги к груди
  • (3 x 8-15) РДЛ со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 8-15) Тренажер для сгибания рук или Easy Bar Curl
• День 3: толчок
  • (3 x 5-10) Жим над головой в машине Смита Жим над головой
  • (3 x 5-10) Отжимания с отягощением или тренажер для отжиманий
  • (3 x 8-15) Болгарский сплит-присед или тренажер для сплит-приседаний/тренажер Смита
  • (3 x 8-15) Y-подъемы гантелей или Y-подъемы кабеля
• День 4: Тяни
  • (3 x 5-10) Подтягивания или вспомогательный тренажер для подтягиваний
  • (3 x 5-10) Тренажер для тяги широчайших
  • (3 x 5-10) Становая тяга или Становая тяга в машине Смита
  • (3 x 8-15) Шраги с гантелями или Шраги в машине Смита

Бодибилдинг Сплит или Бро Сплит 4-х дневная программа тренировок

Программа, которая фокусируется на отдельных частях тела или соединении двух или более частей тела вместе. Обычно это дневная тренировка груди, дневная тренировка спины, дневная тренировка рук, дневная тренировка подколенного сухожилия и т. д.

Плюсы сплита для бодибилдинга: 4-дневная программа бодибилдинга для набора массы очень эффективна для бодибилдеров высокого уровня. Сплит бодибилдинга позволяет добиться такого большого объема и полного восстановления.

Минусы сплита для бодибилдинга: Любой лифтер, не являющийся бодибилдером высокого уровня, будь то профессионал или любитель, сочтет этот сплит неоптимальным. Многие другие лифтеры смогут тренировать части тела несколько раз в неделю и получать лучшие и более быстрые результаты.

Образец программы: 

• День 1: Сундук и Трис
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Отжимания с постановкой рук вплотную или отжимания на трицепс
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Ноги
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Приседания с гантелями в кубке
  • (3 x 8-15) RDL Сквозные тяги для штанги или троса
  • (3 x 8-15) Сгибания мышц задней поверхности бедра
• День 3: Назад и Бис
  • (3 x 5-10) Становая тяга со штангой или в машине Смита
  • (3 x 5-10) Подтягивания или тяга широчайших
  • (3 x 8-15) Тяга с опорой на грудь или Тяга сидя
  • (3 x 8-15) Проповедные сгибания рук или тренажер для скручиваний
• День 4: Руки и сердцевина
  • (3 x 5-10) Жим над головой или жим над головой в машине Смита
  • (3 x 5-10) Шраг-тренажер или Шраги с тяжелыми гантелями
  • (3 x 30-60 секунд) Планки
  • (3 x 8-15) V Ups или машина для скручивания

4-х дневный сплит «толкай-толкай» (PPL)

Похож на сплит «толкай-толкай», но программа ног «тяни-толкай» (PPL) включает специальный день для ног.

Плюсы 4-дневного сплита «тяни-толкай»: Преимущество этого тренировочного сплита позволяет сделать сильный акцент на ногах, в отличие от строгого 4-дневного тренировочного сплита «тяни-толкай».

Минусы четырехдневного двухтактного сплита: он плохо сочетается с четырехдневной программой тренировок. Чтобы сплит обучения PPL работал, программа должна работать по 3-недельному циклу. 3-недельный цикл означает, что потребуется 3 недели, чтобы каждая тренировочная сессия имела одинаковую частоту. Например, первая неделя будет толчок, тяга, ноги, толчок, затем вторая неделя будет тяга, ноги, толчок, тяга и, наконец, ноги, толчок, тяга, ноги.

Образец программы:

• День 1: Push
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Приседания на спине или приседания в машине Смита
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Ноги
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Приседания с гантелями в кубке
  • (3 x 8-15) RDL Сквозные тяги со штангой или тросом
  • (3 x 8-15) Сгибания мышц задней поверхности бедра
• День 3: Тяни
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Тяга гантелей с опорой к груди или тренажер для тяги к груди
  • (3 x 8-15) РДЛ со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 8-15) Тренажер для сгибания рук или Easy Bar Curl
• День 4: Ноги
  • (3 x 5-10) Становая тяга со штангой или в машине Смита
  • (3 x 5-10) Болгарские сплит-приседания или жим одной ногой
  • (3 x 8-15) Махи гири или тяга троса
  • (3 x 8-15) Приседания с кубком или разгибания ног

Советы по наращиванию мышечной массы за 4-дневный тренировочный сплит

Источник: SamuelBrownNG via Canva. com ¹²

Наращивание мышечной массы с помощью четырехдневных тренировок — это больше, чем просто подбор упражнений. Понимание других показателей важно для максимизации эффективности разделения программы.

Управление усталостью и восстановление

Для обучения от сеанса к сеансу полезно найти метод саморегуляции. Во-первых, лифтер должен сделать все возможное, чтобы работать в пределах своего MAV для каждой мышцы или, по крайней мере, мышц, которые он хочет нарастить. Как только это установлено, в нем есть много инструментов саморегуляции, но для этого достаточно RIR. RIR, или повторения в резерве, является субъективной мерой того, сколько повторений лифтер может сделать до отказа. Чтобы максимизировать эффективность тренировки, каждый подход должен выполняться до RIR 4 или ниже.

Упражнения также следует чередовать каждый мезоцикл. Мезоцикл — это период от 4 до 8 недель тренировок. В рамках мезоцикла лифтер использует одно упражнение, а затем, в конце, он может переключиться на другое, которое работает с той же мышцей, если оно не покажется ему эффективным или оно ему просто надоест. Стажеры должны получать удовольствие от тренировок, а возможность переключать упражнения для разнообразия — хороший способ избежать скуки с тем или иным упражнением.

Независимо от того, какой шпагат использует атлет, у него должно быть достаточно времени для восстановления. 3-дневный сплит-план тренировок, такой как начальная силовая программа или 4-дневный силовой сплит, предлагает несколько дней отдыха, в отличие от частого сплита, но ничего не значит, если атлет не спит 6-8 часов каждую ночь. . Лучший способ спать 6-8 часов каждую ночь — это соблюдать режим сна каждую ночь. Рутина — мощный инструмент для восстановления.

4-х дневная программа поднятия тяжестей, как упоминалось ранее, обычно основывается на сложных упражнениях, которые обычно имеют меньшее отношение стимула к утомлению. Чтобы уменьшить усталость, негативно влияющую на производительность, рекомендуется использовать один из трех дней отдыха, встроенных в 4-х дневную тренировку с разделением между тренировочными днями. Два дня тренировок, затем день отдыха, затем тренируйся в другие дни перед следующими двумя днями отдыха. Это позволяет тренирующемуся сохранять свежесть и относительно низкую утомляемость.

Оптимизация тренировок и прогресс

Спортсмен должен выбирать упражнения, которые он может чувствовать, то есть целевая мышца должна ощущать жжение, сокращение и/или растяжение во время движения. У лифтера нет причин использовать жим лежа для груди, если он не чувствует свою грудь. Конечно, существуют тысячи руководств о том, как чувствовать мышцу во время определенного упражнения.

Последний совет — обеспечить прогрессирующую перегрузку, постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировки. ⁸ Любой достойный атлет скажет, что использование того же веса, тех же повторений и того же общего объема застопорит прогресс и приведет к плато или полной остановке прогресса. Чтобы поддерживать рост силы или массы, программа должна постепенно усложняться.

Существуют десятки методов развития. От линейной до ступенчатой ​​нагрузки и до волнообразной прогрессии — все они эффективны для вызывания прогрессивной перегрузки и, следовательно, роста. Основой прогрессивного комбинезона является увеличение веса или повторений с течением времени.

Линейная прогрессия увеличивает вес последовательно каждую неделю до тех пор, пока спортсмен не сможет больше выполнять подходы. Пошаговая прогрессия загрузки увеличивает количество повторений каждую неделю, пока атлет не сможет выполнить определенное количество повторений, затем они сбрасывают количество повторений с более высоким весом. Волновая прогрессия увеличивает процент 1ПМ каждую неделю в течение 3-4 недель перед пересчетом 1ПМ и повторением.

После периода прогрессирования рекомендуется разгрузка. Разгрузка в основном представляет собой перерыв, когда достигается плато или у атлета возникают трудности с восстановлением в течение разумного периода времени. Некоторые лифтеры снизятся до 1 подхода в упражнении с 50-60% своего 1ПМ в течение мезоцикла, в то время как другие могут вообще не ходить в спортзал в течение недели или двух.

Питание

Возможно, спортсмен хочет набрать вес к следующему сезону. Чтобы максимизировать свой потенциал набора мышечной массы, им необходимо иметь профицит калорий. Обычно для этого рекомендуется иметь профицит от 200 до 300 калорий. Некоторым атлетам может потребоваться чуть более высокий профицит, но для минимизации набора жира жизненно важно иметь меньший профицит калорий.

Если спортсмен хочет сбросить вес, ему необходимо создать дефицит калорий. Как и при наборе веса, они не хотят слишком сильно менять свои калории. Спортсмены, как правило, хотят сохранить как можно больше мышечной массы, поэтому рекомендуется урезать только 200–300 калорий.

Макросы для любой цели могут резко меняться, однако для этой рекомендации белок не должен существенно меняться между ними. Все, что превышает 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, не имеет дополнительных преимуществ. ⁷ Отсюда следует манипулировать углеводами, чтобы создать избыток или дефицит. Очевидно, это означает, что и жиры должны оставаться прежними.

В заключение, 4-х дневная сплит-тренировка с верхним и нижним миксом наряду с секретом сухой мышечной массы увеличивает массу за счет времени на отдых, имея при этом высокий уровень необработанного стимула за счет многосуставных упражнений и достаточно частых, чтобы нарастить мышечную массу для любого.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше (3-дневный или 4-дневный сплит)?

Ни то, ни другое не лучше. Трехдневный сплит может потребовать от атлета выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день, но четырехдневный сплит требует больших затрат времени в неделю. Оба сплита имеют свои плюсы и минусы и, как правило, более эффективны, чем другие сплиты.

Достаточно ли 12 подходов в неделю для каждой мышцы?

12 подходов в неделю более чем достаточно для стимуляции каждой мышцы. 12 подходов в неделю — это нижний предел MAV для каждой мышцы. MAV — это верхняя граница общего недельного объема для максимального роста.

Что делать в дни отдыха?

В дни отдыха важно отдыхать. Лучшее восстановление происходит, когда атлет может расслабиться и хорошо поесть. Также полезно заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба. Сон, релаксация, питание и легкая активность сделают дни отдыха максимально полезными.

Лучше ли делать тренировку всего тела каждый день?

В конечном счете, при одинаковом объеме ежедневная тренировка всего тела может быть столь же эффективной, как и любой сплит. ⁹ С другой стороны, если эти тренировки не короткие, атлет может не восстановиться должным образом, не рекомендуется выполнять тренировки всего тела каждый день.

Ссылки

¹ Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

² Бартоломей С. , Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р. и Хоффман Дж. Р. (2021). Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 35 (6), 1520–1526.

³ Гомеш, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33 (Приложение 1), S130–S139..

⁴ Керкскик, С. М., Уилборн, С. Д., Кэмпбелл, Б. И., Робертс, М. Д., Расмуссен, С.Дж., Гринвуд, М. и Крейдер, Р. (Р. (Р. (Р. (Р. (Р. (Р. 209). Ранняя фаза адаптации к программе тренировок с отягощениями с разделенным телом и линейной периодизацией у мужчин студенческого возраста и мужчин среднего возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 962-971.

⁵ Ральстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., Бьюкен, Д., и Бейкер, Дж. С. (2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med – Open, 4(1), 1-24.

⁶ Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голас А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

⁷ Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.С., Банфилд, Л., Крейгер, Дж.В., и Филипс, С.М. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52(6), 376–384.

⁸ Википедия. (2021). Прогрессирующая перегрузка. Википедия. Получено 24 августа 2022 г. с

⁹ Ральстон Г.В., Килгор Л., Вятт Ф.Б., Бьюкен Д. и Бейкер Дж.С. ( 2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med – Open, 4(1), 1-24.

¹⁰ Козик Алеся. «Человек в черной футболке с черной гантелью». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

¹¹ Уэбб, Скотт. «Женщина с гантелями». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

¹² SamuelBrownNG. «Мускулистый мужчина делает упражнения со штангой». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере.

После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Честно говоря увидел его первый раз в этом видео. Выполняется оно в 2 подходах по 12 повторений в каждом.

После разминки парни начали выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Перед жимом Дориан объясняет парням, что штангу нужно опускать медленно, а поднимать быстро, то есть практически моментально. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 — 12 повторений. Отдых между всеми подходами около одной минуты. Третий подход выполняется на 6 — 8 повторений до отказа.

После минутного отдыха парни начали выполнять жим гантелей на наклонной скамье в двух подходах. Первый подход был разминочным и он должен включать в себя 10 — 12 повторений. Второй подход уже с рабочим весом на 6 — 8 повторений до отказа. Техника выполнения не отличается от жима лежа, то есть медленно опускаем гантели и быстро поднимаем. Да и ещё заметил, что гантели парни держали под углом 45 градусов. В принципе точно так же советуют выполнять жимы гантелей преподаватели из колледжа бодибилдинга в Петербурге.

После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Точно так же в двух подходах (один разминочный 10 — 12 раз, через минуту второй рабочий на 6 -8 повторений), но уже без резкого взрывного подъема, тут всё движение выполняется медленно.

На этом парни закончили тренировать грудь и отдыхали целых 5 минут 🙂 После пятиминутного отдыха, шла тренировка бицепса.

Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Принцип при подъеме гантели был тот же, что и в жиме лежа — быстрый подъем и медленное опускание. Выполнялось 2 подхода (1 разминочный, 1 рабочий) с минутным отдыхом. В первом подходе делается 10 — 12 повторений, во втором 6 — 8.

Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 — 8 повторениях. После этого их тренировка завершилась.

В конце статьи естественно предлагаю посмотреть само видео с тренировкой. Длится оно 10 минут, что не так много для полноценной тренировки, поэтому все кто заинтересовался — обязательно смотрим.

prokachkov.ru

Лучшие программы тренировки груди и бицепса для массы

Человеческий бицепс имеет как внутреннюю, так и внешнюю головку, а это означает, что вам нужно тренировать его под разными углами и с помощью различных упражнений на бицепс, чтобы получить наилучшие результаты. Это относится и к грудным мышцам, которые, как и бицепсы, делятся на две основные головки — ключичную и грудную.

Поскольку движения груди и бицепса не мешают друг другу, грудные и бицепсы отлично подходят для совместной тренировки в один день. Итак, в дополнение к списку наиболее эффективных упражнений для грудных и бицепсов мы создали несколько упражнений для груди и бицепса, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

Связанный пост : Тренировка спины и бицепса

12 лучших упражнений на грудь и бицепс

Если вы хотите создать свою собственную тренировку на бицепс и грудь, вы можете выбрать одно из этих высокоэффективных упражнений, чтобы составить свою собственную программу .

1. Попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение попеременных сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в тренировке груди и бисера — блестящая идея, потому что сгибания рук на наклонной скамье подвергают бицепсы огромной нагрузке. Эта глубокая растяжка помогает разрушить большое количество мышечных волокон, чтобы ваши бицепсы снова стали больше и сильнее.

Сгибания рук на наклонной скамье с чередованием также позволяют выполнять больше повторений, чем версия без чередования, потому что ваши бицепсы получают короткий перерыв после каждого повторения. Это означает, что ваши бицепсы меньше устают к моменту следующего повторения.

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вместо этого вы можете просто делать попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя. Хотя вы не получите такого же растяжения мышц, вы сможете поднять немного больший вес, отказавшись от наклонной скамьи. Так что, в конце концов, вы, вероятно, получите одинаковые результаты от обоих упражнений.

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45–60 градусов.
2. Возьмите две гантели обратным хватом и сядьте на скамью.
3. Опустите руки по обеим сторонам скамьи так, чтобы гантели находились немного позади бедер.
4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ровнее.
5. Продолжайте поднимать тяжести до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
6. Задержитесь на мгновение в пиковом сокращении, а затем подконтрольно опустите гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Сгибание рук с канатом-молотом

Сгибание рук с канатом-молотом является отличным дополнением к любой тренировке бицепсов и грудных мышц, поскольку они тренируют плечевую и плечелучевую мышцы , а также бицепсы. Таким образом, это идеальное движение для увеличения общего размера рук, которое позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук с тросом.

Завитки троса молотком также обеспечивают постоянное натяжение. Это означает, что ваши руки должны работать усерднее, потому что они не могут эффективно отдыхать в любой момент во время сета. С другой стороны, при сгибании рук со свободным весом вы можете легко расслабиться в конце каждого повторения, когда ваши локти заблокированы. Так что в этом отношении движения на тросах — отличное упражнение для развития груди и бицепсов.

Вы также можете делать сгибания рук с гантелями сидя (на диване или на стуле), если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к свободным весам.

1. Подсоедините трос к нижнему шкиву.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и держите ее перед бедрами.
3. Поднимите веревку к груди, удерживая локти и плечи неподвижно.
4. Напрягите бицепсы и предплечья, чтобы они плотно соприкасались друг с другом.
5. Задержите сокращение на мгновение.
6. Опускайте веревку под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
7. Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди и бицепса — блестящая идея, если у вас слабо развита верхняя часть грудной клетки. Хитрость заключается в том, чтобы использовать умеренный наклон (30 градусов), чтобы не превратить движение в упражнение на передние дельты. Вы также сможете поднимать на тяжелее весов и, таким образом, стимулировать большую гипертрофию грудной клетки, когда наклон не слишком крутой.

Кроме того, выполнение жимов на наклонной скамье с гантелями, а не со штангой, позволяет увеличить диапазон движений. Это позволяет вам добиться более глубокого растяжения грудных мышц, а также более сильного сокращения в верхней точке повторения.

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на колени.
3. Отбросьте гантели назад, подняв колени, а затем лягте на скамью, отведя лопатки назад.
4. Согните локти под углом 45 градусов.
5. Нажмите на гири вверх и в , пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Опустите гантели к груди, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

4. Разведение рук на тросе

Если вы хотите получить массивный насос и пощадить плечи, то во время тренировки груди и бицепса обязательно выполняйте разведения на тросе, а не разведения гантелей. В отличие от разведения со свободным весом, разведения на тросе обеспечивают постоянное напряжение и гораздо более сильное пиковое сокращение, а это означает, что ваши грудные мышцы должны работать намного усерднее, чтобы противостоять весу.

Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, лучше всего выполнять его спиной к скамье, чтобы сила вашего кора не была ограничивающим фактором. А еще лучше, вы можете использовать специальную станцию ​​для канатных мух, если она есть в вашем спортзале.

1. Разместите силовую скамью посередине перекрестка тросов и установите спинку под углом 90 градусов (или близко к этому). В качестве альтернативы используйте специальную станцию ​​для кабельных мух.
2. Расположите шкивы посередине тросовых стоек и прикрепите по одной рукоятке с каждой стороны.
3. Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью.
4. Выполните движение мухи, двигая руками друг к другу (как будто вы обнимаете дерево).
5. Сильно сожмите грудные мышцы, когда рукоятки соприкоснутся.
6. Обратное движение, выгибая ручки наружу и назад , слегка сгибая локти.
7. Сохраняйте это движение, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в груди.
8. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Сгибание рук обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — отличный способ внести разнообразие в тренировку груди и бицепсов, поскольку они на самом деле фокусируются на плечевой и плечелучевой мышцах, а не на бицепсах.

Это связано с тем, что использование прямого хвата ставит бицепсы в слабое положение, в котором они не могут производить большую силу. В результате брахиалису и плечелучевой мышце приходится выполнять большую часть подъема, а это значит, что они также получают большую часть напряжения для наращивания мышц.

Развитие плечевой мышцы на самом деле подтолкнет ваши бицепсы и сделает их более пикантными. Точно так же развитие плечелучевых мышц утолщает верхние части ваших предплечий и увеличивает общий размер рук. Так что это определенно не то упражнение, которое вы хотите пропустить, хотя технически оно не является движением с преобладанием бицепса.

Вы также можете выполнять сгибание рук стоя в обратном направлении, если хотите постоянно напрягать мышцы и разнообразить упражнения на грудь и бицепс.

1. Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее прямым хватом без большого пальца.
2. Перетащите штангу вверх по телу, перемещая руки к плечам и одновременно отводя локти за туловище.
3. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов. Избегайте поднятия веса вверх.
4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
5. Опустите штангу вниз — держите ее в контакте с телом — пока локти полностью не выпрямятся.
6. Выполните 3-5 подходов по 12-20 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье проповедника

Сгибание рук со штангой на скамье проповедника должно быть основным элементом любой хорошей тренировки груди и бицепса, особенно той, которая предназначена для начинающих. Это потому, что, упираясь руками в коврик для проповедника и опираясь нижней частью тела на сиденье, практически невозможно поднять вес плечами, бедрами или спиной.

Таким образом, упражнение Скотта на сгибание рук идеально подходит для начинающих, поскольку оно позволяет им легко выполнять подъемы с правильной техникой. Это означает, что у них меньше шансов получить травму или перетренироваться, поднимая чрезмерно тяжелые веса.

Конечно, если вы уже некоторое время занимаетесь в тренажерном зале, вам все равно могут быть полезны сгибания рук со штангой. В конце концов, многие продвинутые лифтеры до сих пор используют небрежную технику и действительно могли бы использовать руку помощи, которую дает подушка проповедника.

1. Установите вес на гриф, а затем поместите его на стойку для сгибания рук проповедника.
2. Сядьте на скамью и упритесь руками в подушку.
3. Возьмите перекладину обратным хватом и согните ее к плечам.
4. Продолжайте сгибать штангу, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Жим лежа на наклонной скамье

Хороший план тренировки груди и бицепсов обычно включает какой-либо вид жима штанги лежа, чтобы вы могли перегрузить грудные мышцы максимально возможными уровнями сопротивления. Однако, выполняя снижение жим, а не плоский жим, вы можете поднимать даже более тяжелые веса и еще больше напрягать грудные мышцы, чтобы построить эту важнейшую массу груди.

Жим вниз работает как с гантелями, так и со штангой. Однако, если у вас нет кого-то, кто поможет вам поставить гантели в нужное положение, то, вероятно, вы пока захотите придерживаться версии со штангой.

1. Поместите штангу на стойку наклонной скамьи и добавьте грузы с обеих сторон.
2. Лягте на скамью, отведя лопатки назад.
3. Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Используйте , а не хват без большого пальца.
4. Согните локти под углом 45 градусов, а затем поднимите штангу из держателя грифа.
5. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди.
6. Немедленно выжмите вес обратно вверх, пока ваши локти не достигнут блокировки.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

8. Жим от груди в тренажере

Упражнения на тренажерах — это оптимальный способ завершить тренировку грудных бицепсов, поскольку они позволяют сосредоточиться исключительно на работающих мышцах и, таким образом, полностью утомляют грудные и бицепс.

Упражнения, такие как жим от груди, также идеально подходят для начинающих, поскольку требуют меньшей стабилизации, чем их эквиваленты со свободным весом. Это позволяет вам сосредоточиться на увеличении силы (и, следовательно, мышц), а не на изучении техники в течение нескольких недель подряд.

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
2. Сведите лопатки назад и выпятите грудь.
3. Слегка подогните локти, а затем нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не будут заблокированы.
4. Сделайте обратное движение, переместив рукоятки назад к груди.
5. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

9. Кудри Зоттмана

Включение сгибаний Зоттмана на бицепс в тренировку груди и бицепса — это эффективный способ нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что, в отличие от обычных сгибаний рук, сгибания Зоттмана также в значительной степени тренируют плечевые и плечелучевые мышцы, поскольку вы используете бицепсы во время концентрических упражнений, чтобы перегрузить плечевые и плечелучевые мышцы во время эксцентрических упражнений.

Итак, если вы хотите иметь мускулистые руки в целом (а не только чрезмерно доминирующие бицепсы), то такие упражнения, как сгибание рук Зоттмана сидя, должны стать одним из основных элементов вашей программы.

1. Держите пару гирь по бокам обратным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз), пока ваши бицепсы и предплечья плотно соприкасаются в верхней точке повторения.
4. Опускайте гантели вниз этим новым хватом, пока гантели не окажутся по бокам.
5. Вернитесь к исходному супинированному хвату и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

10. Строгие сгибания рук

Если вы разрабатываете собственные упражнения для бицепсов и груди и хотите стимулировать максимальную мышечную гипертрофию, то строгие сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. В конце концов, никакое другое движение не изолирует бицепс так, как строгие сгибания рук без импульса.

Единственным небольшим недостатком является то, что, несмотря на то, что упражнение, безусловно, тяжелое для бицепсов, оно может быть еще более тяжелым для эго. Это верно; вам, вероятно, придется уменьшить вес для этого. Но если это заставляет ваши бицепсы расти, то кого волнует, чувствуете ли вы временное ослабление?

1. Поместите вес на перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
2. Встаньте, прижавшись спиной и ягодицами к стене.
3. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи относительно неподвижными.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, когда они упираются в предплечья.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите вес, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

11. Отжимания

Если вы тренируете грудь и бицепс дома или просто хотите нарастить массу, сосредоточившись на проверенных основах, то отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Мало того, что они намного безопаснее, чем жим лежа (особенно если у вас нет страховщика), но они также могут нарастить мышечную массу. Если вы уже можете сделать 20 отжиманий, то вы можете легко надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление и сохранить прирост. против пола!

1. Поставьте руки на пол на ширине плеч и слегка разведите их.
2. Вытяните ноги назад и поставьте ступни вместе.
3. Согните локти под углом 45 градусов.
4. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях.
5. Поднимитесь, как только грудь коснется пола.
6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

12. Тренажер для грудных мышц

Использование тренажера для грудных мышц — отличный способ завершить упражнение на бицепс грудных мышц, потому что он накачает ваши грудные мышцы, а также обеспечит достаточную стимуляцию оставшихся мышечных волокон, чтобы снова стать толще.

1. Сядьте на сиденье нагрудной станции.
2. Отрегулируйте ручки на тренажере так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
3. Возьмитесь за ручки и двигайте их друг к другу, как будто вы кого-то обнимаете.
4. Сильно сожмите грудные мышцы, когда ручки соприкоснутся.
5. Выполните обратное движение, выгнув ручки назад в обратном направлении.
6. Продолжайте, пока не почувствуете хорошее (но не чрезмерное) растяжение грудной клетки.
7. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

Лучшие комплексы упражнений для груди и бицепсов

Теперь, когда вы ознакомились с наиболее эффективными упражнениями для двух групп мышц, пришло время вместе потренировать грудь и бицепсы в рамках полноценного комплекса упражнений.

Все эти упражнения на бицепс и грудь позволят нарастить значительное количество мышц, если выполнять их последовательно (1-2 раза в неделю). Точно так же у каждого есть своя тема. Например, есть экономящая время суперсетная тренировка груди и бицепса, а также программа, которую вы можете выполнять дома. Таким образом, независимо от вашего уровня способностей или ваших тренировочных целей, вы найдете отличный план тренировки груди и груди в этих четырех программах.

Тренировка груди и бицепса для начинающих

1: Жим на горизонтальной скамье — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Сгибания рук проповедника — 3-5 подходов по 8-10 повторений

3: Жим гантелей на наклонной скамье — 3–5 подходов по 8–12 повторений

4. Сгибание рук с молотком на тросе — 3–5 подходов по 12–15 повторений

Это лучшая программа для тренировки груди и бицепса, если вы новичку, потому что он обеспечивает достаточный тренировочный объем для наращивания мышц, но не настолько, чтобы вы рискуете перетренироваться или получить травму (если, конечно, вы не используете неправильную форму).

Тренировка начинается с жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания общей массы, который вы можете выполнять либо с гантелями (мой выбор, потому что гантели обеспечивают более глубокое растяжение), либо со штангой.

Сгибания рук проповедника способствуют строгой форме и, следовательно, оптимальному развитию бицепса, потому что вы не можете обмануть вес, когда ваши руки упираются в подушку. Конечно, если вам не хватает оборудования или вы тренируетесь дома, вы также можете вместо этого делать обычные сгибания рук.

Жим на наклонной скамье является вторым упражнением для грудных мышц в этой тренировке груди и бицепсов для начинающих, и оно действительно развивает верхнюю часть грудных мышц, а также передние дельты.

Наконец, упражнение заканчивается сгибанием рук с тросом, чтобы проработать бицепс, а также плечевую и плечелучевую мышцы.

Старайтесь отдыхать 2-4 минуты между подходами. Хотя это правда, что более короткие периоды отдыха приведут к лучшему пампингу, для новичка важнее поднимать тяжелые веса, чем тренироваться для пампа и сжигания.

Суперсет на грудь и бицепс

1A: Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-5 подходов по 8-10 повторений

1B: Сгибание рук с гантелями — 3-5 сетов по 8-10 повторений

2А: Жим гантелей на наклонной скамье — 3-5 сетов по 10-12 повторений

2Б: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3-5 сетов по 10-12 повторений

3A: Разведение рук на блоке — 3–5 подходов по 15–20 повторений

3B: Сгибание рук на тросе в обратном направлении — 3–5 подходов по 15–20 повторений и взорвите свой bis за долю времени, которое требуется для выполнения обычного сеанса.

Мы объединили упражнения, в которых используется одинаковое оборудование, чтобы вам не приходилось тратить время и энергию на то, чтобы пройти половину зоны свободного веса, чтобы сменить упражнения (и рискнуть, что вашу скамью заберут!)

Выполняйте упражнения обратно к -назад или сделайте 30-60-секундный перерыв между движениями, если вам нужно отдышаться.

После того, как вы сделали один суперсет, отдохните целую минуту, чтобы вы могли поднять приличный вес в следующих подходах.

Конечно, эта суперсетная тренировка груди и бицепса очень интенсивна. Так что, если вы новичок, убедитесь, что у вас есть фундамент массы, прежде чем пытаться выполнять такую ​​сложную программу, как эта.

Тренировка груди и бицепса дома

1: Отжимания — 3-5 подходов по 10-30 повторений

2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-15 повторений

4: Строгие сгибания рук — 3–5 подходов по 10–15 повторений

Эта домашняя тренировка груди и бицепса предполагает, что у вас есть доступ к гантелям и силовой скамье. .

Тем не менее, если у вас есть гантели, но нет скамьи, вы можете просто сделать дополнительные отжимания или заменить жим с пола жимом лежа.

Опять же, вы хотите отдыхать 2-4 минуты между каждым подходом, чтобы вы могли выполнять последующие подходы с приличным сопротивлением.

Если вы просто хотите проработать свои бицепсы самостоятельно, вы можете посмотреть наше руководство по домашней тренировке бицепса, чтобы узнать о других упражнениях.

Тренировка груди и бицепса на массу

1: Отжимания с отягощением — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Жим на наклонной скамье — 3-5 подходов по 10-12 повторений

4: Сгибание рук на наклонной скамье — 3-5 сетов по 8-10 повторений

5: Сгибание рук проповедника — 3-5 сетов по 10-12 повторений

6: Сгибания рук с обратным перетаскиванием — 3-5 подходов по 15-20 повторений

Если вы хотите сделать все, что в ваших силах, чтобы нарастить массу, то это лучшая тренировка груди и бицепса для вас. Он содержит наибольший тренировочный объем из всех упражнений и бросает вызов вашей груди и ягодицам под разными углами и с разным диапазоном повторений.

Вы начнете с отжиманий с отягощением, чтобы увеличить общую массу и толщину грудной клетки. Вы можете задаться вопросом, почему жим лежа не является первым упражнением. И это потому, что, по правде говоря, мы предпочитаем отжимания для наращивания мышечной массы. Иногда вам нужно быть немного нетрадиционным в выборе упражнений, если вы хотите нарастить нестандартное количество массы!

Жимы на наклонной скамье позаботятся обо всех ваших потребностях в верхней части груди, а разведения на тросе завершат работу над грудными мышцами, обеспечивая отличную тренировку как быстрых, так и медленных мышечных волокон.

Потом на бицепсы. Сгибание рук под наклоном фокусируется на длинной головке бицепса, тогда как сгибание рук проповедника — на короткой головке. Сгибание рук в обратном направлении развивает плечевую и плечелучевую мышцы, а это означает, что в сочетании с двумя другими упражнениями вы нагружаете переднюю часть рук со всех сторон.

Стоит ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Да, можно работать грудью и бицепсом в один день. Поскольку эти части тела не мешают друг другу, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ослабите себя, смешивая перекрывающиеся группы мышц.

Лучше всего тренировать грудь перед бицепсами (на одном и том же занятии), потому что сложные движения, такие как жим лежа и отжимания, обычно более утомительны, чем сгибания рук на бицепс.

Поэтому лучше выполнять эти многосуставные упражнения, когда вы в лучшей форме.

Можно даже тренировать плечи и бицепсы (конечно, в другой день), потому что эти две группы мышц тоже не мешают друг другу.

Тем не менее, есть и другие варианты. Вы можете ознакомиться с нашим руководством, чтобы узнать, следует ли вам тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс.

Заключение: Как максимизировать нагрузку на грудь и бицепс в день

Как уже упоминалось, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и бицепса, вы должны выполнять базовые упражнения в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Это, конечно, если ваша грудь уже не развита больше, чем ваши бицепсы, и в этом случае вы действительно можете начать со сгибаний рук.

Кроме того, вы также можете выполнять суперсеты на грудь и бицепс, чтобы сэкономить время, поскольку эти группы мышц не мешают друг другу (хотя бицепсы играют очень незначительную стабилизирующую роль во время упражнений на пресс).

Однако, если вы хотите набрать максимальную массу, лучше всего отдыхать 2-4 минуты между подходами, чтобы вы могли поднять как можно больший вес (и тем самым выполнить больший общий тренировочный объем) в последующих подходах.

Легенда бодибилдинга Дориан Йейтс тренирует звезду фитнеса Майка Терстона во время тренировки груди и бицепсов

Легенда бодибилдинга  Дориан Йейтс известен как один из лучших бодибилдеров всех времен. Многие считают его спину самым большим зрелищем, которое когда-либо видел спорт. Благодаря сочетанию размера и физической формы Йейтс выиграл шесть олимпийских титулов подряд. Он по-прежнему очень активен в тренажерном зале и недавно тренировал звезду фитнеса Майка Терстона , тренируя грудь и бицепс.

60-летний Йейтс за годы выхода на пенсию остался изможденным. В свободное от сцены время он во многом сосредоточился на своем здоровье. Терстон решил потренироваться с Йейтсом в своем недавнем видео.

Терстон — звезда фитнеса, завоевавшая огромное количество поклонников в социальных сетях. Он встретился с легендой бодибилдинга в тренажерном зале M13 в Марбелье, Испания, для огромной тренировки.

Дориан Йейтс провел Майка Терстона через эту тренировку и поделился своей мудростью во время каждого упражнения.

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Разведение гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя

Дориан Йейтс начал эту тренировку с жима лежа на наклонной скамье средним хватом. Он объяснил, что ему нравится начинать дни на грудь с комплексных упражнений. Это зависит от того, в какой день Йейтс решает, какое упражнение использовать в первую очередь. Йейтс инструктирует Терстона предварительно истощить определенные части тела.

«Некоторые части тела, такие как спина и ноги, я делаю предварительно на выдохе… Я предпочитаю начинать с комплексного упражнения на грудь», — сказал Йейтс.

Выполняя упражнение, Йейтс прорабатывает трицепсы грудью. Это можно сделать, держа руки средним хватом. Этот захват также гарантирует, что диапазон движения не будет ограничен из-за того, что захват слишком далеко друг от друга.

Следующее упражнение в списке — это жим от груди сидя. Йейтс фокусируется на негативных движениях, поскольку они дают результаты. Также он продолжает объяснять, как разные мышцы по-разному реагируют в зависимости от периода отдыха.

«Мои грудные мышцы не были самой сильной частью моего тела. Моя грудь не была самой сильной частью моего тела. Так что я использовал технику суперинтенсивности, в то время как моя спина просто терпела бы неудачу. Это не то, чем следует злоупотреблять, потому что это очень напрягает вашу нервную систему».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Дорианом Йейтсом (@thedorianyates)

Майк Терстон перешел на разведение гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом в качестве следующего упражнения. Опять же, Йейтс хочет убедиться, что вся работа приходится на грудь, а не на трицепсы.

«Вы не хотите блокироваться наверху. Это больше трицепс. Мы пытаемся сохранить напряжение в грудных мышцах. Вы заметите, вы дойдете до определенной точки, и сопротивление упадет».

Дориан Йейтс переходит к упражнению, предназначенному для изолирования бицепса. Он был в чрезвычайно хорошей форме во время своего пребывания на сцене, несмотря на свои огромные размеры. Йейтс верит в то, что некоторые упражнения нужно доводить до отказа, чтобы истощить мышцы. Он также по-прежнему интересуется эстетикой бодибилдинга.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Дорианом Йейтсом (@thedorianyates)

Последним упражнением дня были сгибания рук с EZ-грифом стоя. Дориан Йейтс смог оставаться в форме на пенсии и делает это, поддерживая свой распорядок дня.

Польза приседаний для девушек и мужчин.вред приседаний для колен

Одним из доступных и простых упражнений для мужчин и женщин являются приседания. Их можно выполнять как дома, так и в спортивном зале при этом используя не только вес своего тело, но и, например, штанги. Важно понимать на что и как они влияют. В этой статье будет рассмотрена польза приседаний для мужчин и девушек, а также вред, который они могут нанести.

Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела.

Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах.

Говоря о приседаниях стоит еще упомянуть, что во время выполнения обеспечивается правильная вентиляция легких, а это, несомненно, хорошо влияет на дыхательную систему и разгоняет кровь от ног к сердцу. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.

Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин

Для женского организма упражнения несут такую пользу:

• Когда девушка приседает, ее обменные процессы в организме значительно ускоряются, благодаря такому факту осуществляется замедление процессов старения. Зная этот факт, многие представительницы женского пола отправятся приседать прямо сейчас.
• Приседания отлично тренируют дыхательную систему.
• Упражнения помогают не только убирать лишние сантиметры, но и активно способствуют избавлению от всеми нелюбимой «апельсиновой корочки».
• С помощью приседаний можно значительно улучшить свою осанку.
• Девушки становятся более подвижными, даже гибкими.
• Улучшается вся женская фигура.

Для мужского организма упражнения несут такую пользу:

• Как уже говорилось выше, приседания способны принести пользу ногам и ягодичным мышцам, но при этом также можно качать пресс (его нижнюю часть), если делать упражнение правильно.
• Укрепляются мышцы спины, а также мускулатура, которая удерживает позвоночник.
• После выполнения приседаний, в тонус приходят мышцы малого таза. Чтоб снабдить их кровью, нужно примерно 30 мышц.
• Если к приседаниям добавить еще и штангу, это очень благотворно повлияет на гормональный обмен.
• Во время приседаний активно вырабатывается тестостерон и гормон роста. Это играет важную роль в сохранении потенции.
• Если освоить все правила правильного приседания, можно в дальнейшем смело использовать в спорте усложненные варианты (присест на каждой ноге поочередно и т. д.).
• Выполняя приседания с выпадом в бок, укрепляется у мужчин дыхательная система, и сердечно-сосудистая. Что непременно скажется на развитии взрывной силы.

Выполнять приседания правильно – это очень важно, но нельзя забывать и про регулярность. Только в таком случае будут достигнуты желаемые результаты.

Вред приседаний для колен и всего организма

Из-за того, что основная нагрузка во время упражнения идет на ноги – это может негативно сказаться на связках и сухожилиях коленных суставов. Поэтому людям, у которых ранее бывали травмы коленей или возникает боль во время выполнения, нельзя приседать. Любое упражнение нужно делать правильно. Перед выполнением приседаний нужно обязательно изучить их технику.

Если вы решили выполнять это упражнение с весом, тогда для начала лучше попросить консультацию у тренера, чтобы избежать травмирования.

Несколько рекомендаций

Помните, что организм перед физической нагрузкой нужно подготовить, разогреть, то есть размяться. Это касается и приседаний, так вы сможете избежать разрывов и растяжений связок. Во время упражнения спина должна быть ровной, ноги ставим на ширине плеч, а стопы стараемся держать прижатыми к полу. Затем выполняете приседание, оно должно быть неглубоким, старайтесь бедра держать параллельно полу. Делайте все правильно и добьётесь хороших результатов.

Такие упражнения как приседания, не подойдут людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз и т. д.). Также противопоказаны людям с травмами позвоночника, грыжами, сколиозом и радикулитом.

Предыдущая статья:
Польза и вред от велотренажера для женщин и мужчин Следующая статья:
Польза и вред эхинацеи для организма

Польза приседаний

Приседания – это не только обязательное упражнение в любом виде спорта, но обязательная часть физкультуры. Люди начинают приседать в детстве и поэтому нельзя начать приседать с понедельника. Можно только улучшить приседания.

Когда мне люди говорят, что им врач запретил приседать, то я часто спрашиваю: «Даже на стул?» Если человек несколько раз в день приседает и встаёт со стула, то ему можно и нужно делать приседания.

Многие из нас ежедневно делают переход от кровати к стулу – от лежачего образа жизни к сидячему.

Сейчас около 40% людей работают удаленно из дома. Это значит, что уже наши дети будут страдать не от сидячего, а от лежачего образа жизни – когда головка еще держится, а спинка уже нет. Скоро не будет никакого смысла вставать с кровати, а у Яндекса люди будут спрашивать «зачем вставать с кровати?»

Ко мне приходят люди которы не могут приседать, потому что у них болят колени от сгибания ноги на угол менее 90 градусов.

Разговоры о том, что «я с нового года пойду в тренажерный зал» здоровья и красоты не добавляют. Поддерживать подвижность нижних конечностей каждый день – это хорошее занятие.

Приседания – это естественное для человека движение, как ходьба. Носимые гаджеты предлагают людям считать шаги ходьбы за день. Почему бы не начать считать приседания за день. Очень хорошая практика для красоты ног, здоровья сердца и репродуктивных органов.

Для тех, кто еще не понял, что уже пострадал от сидячего образа жизни мне трудно будет объяснить, что дают приседания, но я попробую.

Если у вас болели колени или спина, были проблемы с сердцем или сосудами, если вы знаете, что такое простатит, то напомню, что приседания могли бы вас от этого уберечь. Это с точки зрения здоровья.

С точки зрения красоты вопросы плоской попы и худых ног тоже решаются через приседания.

Говоря проще, приседания дают красоту нижних конечностей и здоровье во всем теле.

Приседания стимулируют выработку гормонов: повышают уровень тестостерона и гормона роста. Не буду приводить исследования, но поведаю историю, потому что друзьям верю больше, чем британским учёным.

У моего друга сосед врач. И мой друг пожаловался соседу, что у него стало пропадать вожделение к жене. Сосед сказал другу: «Если бы я не был твоим соседом, то назначил бы тебе таблетки. Но так как мы соседи, то посоветую делать 20 приседаний в день»

Это не шутка. 20 приседаний в день было достаточно, чтобы вернуть вожделение.

У меня были периоды в жизни, когда я переставал качать ноги. Например, после травмы спины. Но когда я вновь начинал делать даже воздушные приседания в целях реабилитации в хорошем объёме, то количество утренних эрекции в неделю сразу возрастало.

Приседания – это волшебное упражнение, которое лучше виагры.

Приседания укрепляют мышцы кора: поясницу и пресс. Если использовать большие веса на штанге, то можноповредить спину, но если работать с небольшими отягощениями, но с большим количеством повторений, для профилактики болей в пояснице, приседания – это то, что доктор прописал.

Приседания улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

Приседания укрепляют и растягивают поясницу, если делать их глубоко не только с хорошим напряжением, но и с хорошим растяжением мышц.

Большинство людей не любит приседания, потому что приседания включают в работу более 60% мышц в теле. Такая вовлечённость мышц в теле требует большого кровотока в кровеносной системе. Большой кровоток требует много кислорода и активной работы сердца и лёгких.

Хорошие бодибилдеры знают, что не бывает больших ног при слабом сердце. А я женщинам говорю, что плоские ягодицы бывают только у бессердечных женщин.

Приседания – это хорошее упражнение не только для утренней эрекции и поясницы, но и для сердца с лёгкими.

Большинство людей с сидячим образом жизни страдают от избытка межклеточной жидкости и продуктов распада жизнедеятельности организма. Особенно таких пострадавших людей можно встретить утром на улице после всенародных праздников – людей с опухшими, помятыми лицами, которые подумывают опохмелиться.

Метаболиты алкоголя выходят из организма обычно за 12 часов, а под легкой физической нагрузкой за полтора часа. Приседания дают такой же кровоток в крови, как и бег трусцой. 500 приседаний равноценны трём километрам бега.

Возможно приседания с максимальными весами на штанге убивают колени, но это не относиться к глубоким приседаниям, которые вы можете сделать на 20-30 раз. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Для коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

Приседания помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Что касается меня, то когда я занимался борьбой, любил сразу уходить в партер. У меня были слабые ноги и я бегал 100 метров за 17 секунд.

Потом я пошёл на тяжёлую атлетику и стал тренировать ноги три раза в неделю по 24 подхода за тренировку. Через 2 месяца таких тренировок я пробежал 100 метров на зачёт в школе за 14 секунд.

Приседания улучшают равновесие, потому что приседания естественны для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают тело более стабильным и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений особенно в преклонном возрасте.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с отягощением женщинами, страдающими после менопаузы от остеоопати или остеопороза, улучшает минеральную плотность костей.

Не очень хорошо начинать приседать на пенсии, когда здоровья осталось на донышке, кости без приседаний стали хрупкими, мышцы и связки слабыми, а мозг уже посетил Альцгеймер или Паркинсон.

О пользе приседаний для красоты и здоровья написано достаточно, осталось только написать как перейти от приседаний на стул к приседаниям со штангой.

Продолжение следует…
Если вам интересна эта тема, то напишите одобрительный комментарий, чтобы мотивировать меня к продолжению бесплатной работы над ней 😉

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

5 1 голос

Рейтинг статьи

19 Польза приседаний: научное обоснование и наблюдения физкультуры

В этой статье я объясню преимущества приседаний и почему они заслуживают особого места в вашей тренировке. Как и первые гангстеры мира упражнений, я считаю, что любой, кто может приседать, должен приседать.

Приседания — это гораздо больше, чем упражнение.

Это фундаментальная модель движения.

Это один из первых навыков, которые мы осваиваем в детстве, и которым мы пользуемся всю оставшуюся жизнь.

Умение приседать приносит пользу далеко за пределами тренажерного зала или спортивной площадки. Они улучшают здоровье наших суставов, улучшают нашу нервную систему, делают нас лучше в спорте и помогают нам нарастить мышечную массу по всему телу.

За 20 лет работы сертифицированным персональным тренером я убедился, что они чудесное движение. И один из немногих, что должен делать каждый . Старая шутка о бодибилдинге гласит, что вы никогда не должны пропускать день ног. Это правда, а точнее… день приседаний пропускать нельзя!

Я хочу, чтобы эта статья была информативной и поучительной.

Я объясню не только преимущества приседаний, но и то, откуда берутся доказательства этих утверждений. К концу статьи вы будете гораздо лучше осведомлены о пользе приседаний. И, надеюсь, вы будете включать в свои тренировки различные схемы приседаний.

1. Почему приседания стали легендой среди упражнений
2. Польза приседаний
3. 6 преимуществ двух десятилетий наблюдений
   • 1. Приседания делать легко
   • 2. Приседания дают безграничный прогресс
   • 3. Приседания можно выполнять где угодно
   • 4. Много упражнений вариации – приседания на одной ноге, со штангой, на груди, приседания с гантелями и т. д.
   • 5. Они подчеркивают ваши ограничения
   • 6. Приседания повышают уверенность в спортзале
4. 6 полезных свойств приседаний для здоровья
   • 7. Регулярные приседания помогают укрепить кости здоровье
   • 8. Приседания стимулируют выработку гормона роста
   • 9. Приседания улучшают здоровье суставов
   • 10. Приседания помогают восстановиться после травм
   • 11. Приседания помогают улучшить здоровье соединительной ткани
   • 12. Приседания помогают предотвратить старение
5. 7 преимуществ приседаний для производительности или эстетики
   • 13. Частые приседания улучшают атлетизм
   • 14. Существует множество преимуществ для укрепления мышц кора
   • 15. Приседания пересекаются с другими видами спорта – ходьбой, бегом, поднятием тяжестей, прыжками
   • 16. Приседания помогают улучшить подвижность
   • 17. Их легко объединить в комплекс
   • 18. Приседания сжигает много калорий
   • 19. Приседания развивают много мышц
6. Польза приседаний – итоговый результат

Но сначала быстро, немного о…

Почему приседания легендарны среди упражнений

Я хочу обратиться к термину «приседания».

Когда большинство людей представляют себе приседания, они представляют себе приседания со штангой на спине (как на картинке выше). Это все равно, что представить себе все машины как Ford Focus! Это не говорит об огромном разнообразии.

В профессиональных тренировочных кругах приседания — это движение. Существует бесконечное множество приседаний. Не царапая поверхность, вы можете перечислить…

1. приседания со спиной
2. фронтальных приседаний (больше вариантов фронтальных приседаний смотрите здесь)
3. приседания пистолетик
4. сплит-приседания
5. приседания над головой
6. приседаний с собственным весом
7. гакк-приседания (больше альтернатив гакк-приседаниям можно найти здесь, а руководство по покупке лучшего тренажера для гакк-приседаний здесь)
8. Приседания TRX (ознакомьтесь с лучшими тренажерами с подвеской здесь)
9. приседания с чемоданом
10. приседания с отягощением
11. дефицитные приседания
12. приседания с поясом (подробнее читайте в нашем руководстве по покупке лучшего тренажера для приседаний с поясом)
13. приседания с прыжком
14. приседания сумо

…Вы поняли?

Это бесконечное разнообразие означает, что существует схема приседаний, подходящая почти для всех тренировочных целей. Это мультиинструмент упражнений.

Вы можете использовать приседания, чтобы помочь людям восстановить функцию суставов после серьезной травмы. Вы можете использовать приседания, чтобы нарастить силу… добавить новые мышцы… замедлить процесс старения… и улучшить спортивные результаты.

В этой статье о пользе приседаний я буду избегать указаний по технике… потому что их слишком много, чтобы распаковать. Вместо этого, как адвокат в суде, я попытаюсь доказать пользу приседаний. Надеюсь, к концу убедить вас, что вы должны включить их в свои тренировки!

Потому что ты действительно должен!

Польза приседаний

Хорошо, что я говорю вам, что приседания — это здорово. Но теперь я должен подкрепить свои утверждения некоторыми доказательствами!

Хватит болтовни, больше доказательств!

Вот список из 19 преимуществ приседаний. Они исходят из смеси утверждений, основанных на фактах, и моих собственных анекдотических наблюдений. Это основано на почти 20-летнем опыте работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике. Я поделюсь ссылками на исследовательские работы и видео для дополнительного контекста.

К концу этого списка, я надеюсь, вам не терпится перейти прямо к своей стойке для приседаний и заняться чем-нибудь!

Они разделены на 3 раздела:

• Мои неподтвержденные наблюдения в качестве сертифицированного персонального тренера в течение почти двух десятилетий
• Доказанная польза для здоровья
• Доказанная эффективность или эстетические преимущества

Таким образом, вы лично увидите некоторые из этих 19 преимуществ. Итак, без лишних слов, вот некоторые из (многих) преимуществ приседаний…

6 преимуществ двух десятилетий наблюдений

1. Приседания легко выполнять

Большинство моделей приседаний выполнять легко, в отличие от олимпийской тяжелой атлетики или гимнастических упражнений.

Они не требуют большого количества изучения тонкой техники. И коучинговые реплики, которые вам нужны, относительно просты.

Подавляющее большинство людей смогут сносно приседать за очень короткий период времени. Да, упражнение может быть ограничено проблемами с подвижностью и силой. Но даже их можно обойти.

Суть… по сравнению с некоторыми другими упражнениями, их легко делать.

2. Приседания предлагают безграничный прогресс

Вы не можете «завершить» приседания, потому что всегда нужно поднимать больший вес и пробовать больше вариаций.

Скажем, например, вы достигли точки, когда вы больше не можете поднимать вес с помощью приседания со спиной, приседание со штангой на груди создает новую проблему. Когда вы максимизируете свой фронтальный присед, есть присед над головой… всегда есть новый вызов или прогресс.

Вы можете тренироваться всю жизнь и все равно найти новый вызов в приседаниях!

3. Приседания можно делать где угодно

Хотя вы ограничены в упражнениях, требующих оборудования, вы не страдаете от тех же ограничений, что и приседания.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом и выполнять большое количество повторений.

Если это слишком просто, у вас есть приседания с прыжком (плиометрика ОЧЕНЬ эффективна). Затем идут подъемы на ступеньки и приседания-пистолетки (см. ниже). Вам не нужно ничего, чтобы дать вашим ногам отличную тренировку!

4. Множество вариаций – приседания на одной ноге, со штангой, перед собой, с гантелями и т. д.

Некоторые упражнения через некоторое время могут стать довольно скучными, потому что существует лишь определенное количество способов их смешивания… приседания определенно не входят в их число! В этой статье я уже упомянул по крайней мере дюжину различных вариантов приседаний, и это без всяких попыток.

Если вам надоели приседания, это потому, что вы еще мало их пробовали!

5.

Хотите проверить, действительно ли вы спортивны?

Возьмите штангу, закрепите ее над головой и посмотрите, сможете ли вы выполнить полноценный присед над головой.

Скорее всего, вы не сможете… вам либо не хватит подвижности (вы узнаете об этом, если будете крутиться штопором, либо не сможете набрать глубину, не падая вперед). Или у вас может не хватить основной силы, чтобы контролировать движение.

Это настоящий прожектор вашей физической формы. Забудьте на секунду о своем большом числе, подумайте о своей форме и функциях, как я делаю (пытаюсь) в видео ниже…

6. Приседания повышают уверенность в спортзале

Это одно из тех преимуществ, о которых мы забываем, но как личный тренер я регулярно замечаю.

Приседания действительно повышают уверенность в спортзале. Потому что это законное упражнение, которое делают «продвинутые» атлеты! Так что для многих людей они могут показаться действительно пугающими.
Как только кто-то садится под гриф и приседает, не имеет значения, какой вес он поднимает… он может чувствовать, что действительно тренируется. Сравните это с разгибанием ног, которое является базовой машиной, которая не дает кому-то такого же чувства достижения.

6 Польза приседаний для здоровья

7. Регулярные приседания помогают улучшить здоровье костей

Исследование женщин в постклимактерическом периоде показало, что регулярные приседания помогают улучшить здоровье костей.

Польза приседаний особенно заметна у женщин, страдающих остеопенией или остеопорозом.

Регулярные силовые тренировки стимулировали образование новой костной ткани, улучшая здоровье скелета. Преимущества не ограничивались людьми среднего возраста… аналогичные результаты были показаны в исследованиях с участием более молодых мужчин и женщин.

Узнайте больше о преимуществах силовых тренировок здесь.

8. Приседания стимулируют выработку гормона роста

Это не миф, что день ног обеспечивает большую стимуляцию высвобождения гормона роста.

Когда вы выполняете приседания, вы задействуете сотни мышц… это приводит к гормональному ответу, который включает выброс большого количества человеческого гормона роста в кровоток. Этот гормон наращивает мышцы, укрепляет соединительную ткань и помогает сжигать жир.

9. Приседания улучшают здоровье суставов

Есть много проблем с суставами, которые можно решить, улучшив функцию коленного сустава.

В частности, при частых приседаниях с полной амплитудой.

В исследовании 2019 года Бела Агарвал, доктор физиотерапии, сделал следующие выводы… 

« Люди с более высоким воздействием приседаний продемонстрировали большую подвижность коленей, мышечную силу и баланс по сравнению с теми, кто не приседал».

И 

« Глубокие приседания, выполняемые в умеренных количествах, потенциально полезны для поддержания размаха колен, мышечной силы и баланса».

10. Приседания помогают восстановиться после травм

Существует (понятное) мнение, что приседания — это упражнение для ног.

Но на самом деле есть огромная польза для остальных частей тела.

Одним из таких преимуществ является восстановление и укрепление тканей позвоночника. Спина активно участвует в приседаниях, потому что она должна поддерживать вес.

Руководитель отдела реабилитации в Клинике спортивной хирургии Нил Уэлч говорит… 

« Тренировка с отягощениями со свободным весом может быть успешно использована для облегчения боли, инвалидности и качества жизни у людей с болями в пояснице».

11. Приседания помогают улучшить здоровье соединительной ткани

Когда мы приседаем, мы не только тренируем мышцы и кости… мы также нагружаем наши соединительные ткани, такие как связки и сухожилия.

Они становятся прочнее, жестче и устойчивее к травмам. Частая механическая нагрузка с помощью упражнений, таких как приседания, со временем улучшает жесткость сухожилий, поэтому выполняйте приседания каждую неделю в течение длительного времени, и вы также принесете пользу своим соединительным тканям!

12.

Одним из самых эффективных методов борьбы со старением является тренировка с отягощениями.

Исследования снова и снова показывают, что поддержание мышечной массы помогает замедлить (а в некоторых случаях обратить вспять) процесс старения. Как одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы, приседания имеют основополагающее значение для этого процесса. Регулярные приседания помогают поддерживать сильные мышцы, равновесие и общий жизненный тонус.

7 преимуществ приседаний для производительности или эстетики

13. Частые приседания улучшают атлетизм

Приседания используются в силовых и физических упражнениях на протяжении многих лет, а точнее, тысячелетий.

Сочетание силы, контроля движения, выработки мощности подвижности и контроля импульса является отличной основой для улучшения атлетизма. Анализ влияния приседаний на спортивные результаты делает вывод:

«Обычные упражнения на приседания и упражнения на приседания с наложенной ЭМС улучшают максимальную силу и мощность, а также прыжковые способности у спортсменов из разных дисциплин».

14. Существует множество преимуществ для силы корпуса

Преимущества приседаний включают в себя тренировку корпуса… особенно если вы выполняете их с высокой интенсивностью.

В исследовании, в котором напрямую сравнивалась активация мышц кора с приседаниями и мостиками лежа (специальное упражнение для кора). Исследователи пришли к выводу, что вовлечение мышц живота было одинаковым. Но приседания были лучшим упражнением, потому что они больше задействовали мышцы, выпрямляющие позвоночник, что давало дополнительные преимущества.

15. Приседания пересекаются с другими видами спорта – ходьбой, бегом, поднятием тяжестей, прыжками

Я могу сказать это просто…

Как я уже показал, приседания улучшают силу ног, устойчивость к травмам и восстановление после травм.

Все это полезно для занятий спортом. Я не могу представить себе спорт, в котором быть сильнее, мощнее или быть способным более эффективно контролировать движение было бы недостатком. Исследования показывают, что приседания помогают улучшить результаты в тех видах спорта, где есть элементы прыжков или приседаний.

16. Приседания помогают улучшить подвижность

В кругах профессиональных тренеров существует понятие, известное как «смазывание борозды».

Это означает, что вы должны регулярно выполнять версии упражнений… даже с очень легким весом, просто чтобы поддерживать способность выполнять их.

Одним из них являются приседания. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что выполнение глубоких приседаний помогает поддерживать отличную подвижность бедер, коленей и лодыжек даже без необходимости растягивания.

17. Их легко включить в комплекс

Приседания — отличное упражнение для включения в комплекс.

Позволяет выполнять несколько упражнений подряд. Это имеет огромные преимущества для вашей физической формы, и это то, что я использую как в своих собственных тренировках, так и в тренировках моих клиентов. Вот пример того, какой комплекс я использую…

18. Приседания сжигают много калорий

Исследования показывают, что приседания сжигают 35 калорий в минуту. Если бы вы могли приседать в течение часа без отдыха (вы не могли), это было бы 2100 калорий…

Это серьезное количество калорий!

Меня лично вдохновили некоторые мысли Тома Платца о приседаниях… он приседал с большими весами в огромных подходах (нередко 20+). Когда я делал это, я видел, как у меня подскакивал сердечный ритм, и из меня лился пот!

Высокий пульс = высокий расход калорий!

19.

В исследовании, проведенном в 2019 году, оценивались эффекты полуприседаний и полных приседаний на наращивание мышечной массы, и вывод был ясен… 

Приседания на полную глубину развивают больше мышц.

Дополнительные доказательства эффективности приседаний можно найти здесь, где было показано, что приседания более эффективны, чем разгибания ног.

Польза приседаний – итоговый результат

Самое старое клише в бодибилдинге заключается в том, что ленивые люди пропускают день ног.

Честно говоря, это правда…

Так много людей избегают ложиться под штангу, потому что это тяжело, а результат не так важен для тщеславия… Кого волнует, что у тебя отличные ноги на пляже?!

Однако пропуск приседаний мешает вашему прогрессу в других аспектах.

Как вы читали здесь… 

• Снижает стимуляцию гормона роста человека (который заставляет мышцы расти по всему телу)
• Сокращает сжигание калорий
• Это влияет на прирост силы и т.  д. 

Почти нет элемента вашего здоровья и физической формы, который нельзя было бы улучшить, добавив в тренировку несколько приседаний.

Так что я оставлю вас, призывая вас сделать эти приседания.

Экспериментируй, играй! Научитесь приседаниям над головой, приседаниям-пистолетам, фронтальным приседаниям и тому подобному. Вы освежите свои тренировки, освоите новые навыки и в процессе значительно улучшите свою физическую форму и здоровье!

Чтобы поддерживать мотивацию и продолжать регулярно заниматься спортом, прочитайте нашу статью о пользе упражнений.

Для увеличения веса в приседаниях необходима хорошая стойка для приседаний. Вот почему мы потратили десятки часов на изучение лучших на рынке и тестирование многих из них. Ознакомьтесь с полным руководством по лучшим стойкам для приседаний здесь.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но качественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена/качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Польза приседаний: варианты и советы

В некоторых фитнес-кругах их боятся. В других они почитаются. Но независимо от того, являетесь ли вы фанатом или нет, трудно избежать приседаний в любом хорошо сбалансированном режиме тренировок.

И на это есть веская причина: приседания полезны.

В чем польза приседаний?

Приседания относятся к категории основных движений. Это означает, что они работают с мышцами, которые вы используете для выполнения повседневных движений: стояния, сидения, ходьбы, бега и поднятия тяжестей.

Стандартные приседания и вариации приседаний тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Они также задействуют ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Бонус: приседания сжигают калории.

Было ли это полезно?

ПОПЫ (вы видели, что там большая попа?) приседания и неправильная форма — это комбинация, которую нельзя делать. Без хорошей формы вы можете навредить себе и в конечном итоге упустить некоторые преимущества движения.

Мы проконсультировались с персональным тренером, сертифицированным NASM, Кэтлин Бэрронс, чтобы узнать о преимуществах этого упражнения, включая любимые варианты и некоторые механические нюансы, которые могут повлиять на вашу форму.

Вот как выполнять несколько лучших вариантов приседаний и почему они того стоят.

Стандартный присед

Лучше всего начать с основ и продвигаться вверх. Воспринимайте стандартные приседания как трамплин для перехода к другим вариациям приседаний. Но не спрыгивайте с этой доски, пока не освоите хорошую технику.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, сожмите ягодицы и потяните лопатки друг к другу, чтобы исправить осанку.
3. Держите голову в нейтральном положении (шея на одной линии с позвоночником) и смотрите вперед.
4. Сядьте в присед, как будто вы сидите на стуле. Вы должны чувствовать, как будто вы упираетесь пятками в пол. Держите колени на одной линии со вторым и третьим пальцами ног.
5. Приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь пятками и напрягая ягодицы в верхней точке.
6. Повтор.

Совет для профессионалов: Не позволяйте коленям уходить внутрь и не наклоняйте туловище слишком далеко вперед. Наклон вперед может увеличить нагрузку на пальцы ног, что тяжелее на колени. Нажимайте на пятки, чтобы удерживать вес по центру и держать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Преимущество: Они задействуют большую часть мышц нижней части тела, увеличивая силу и тонус. Наборы и повторения могут варьироваться, но, по словам Бэрронса, начинать с 3 подходов по 5 повторений и постепенно доходить до 3 подходов по 10 повторений — хороший план. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте меньше подходов и больше повторений или добавьте вес со штангой, гантелями или гирями.

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч и подготовьте ягодицы и плечи так же, как вы делали это для стандартного приседания.
2. Сядьте в присед, пока квадрицепсы не будут параллельны полу.
3. Используя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь от пола и прыгните.
4. Вытяните колени, бедра и лодыжки, вытянув пальцы ног. (Ваши пальцы ног должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола. )
5. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягкими коленями, позволяя коленям амортизировать удар.
6. Повторить.

Совет от профессионала: Следите за тем, чтобы при приземлении сохранялась хорошая форма — не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Вы можете усилить кардио, позволяя одному приседанию с прыжком следовать за другим.

Преимущество: Приседания с выпрыгиванием — это взрывное плиометрическое упражнение, повышающее скорость и ловкость. Если вы хотите добавить интенсивности своей тренировке, прыгайте (буквально) в этот вариант. Но это определенно продвинутое упражнение. Если у вас есть проблемы с коленом или лодыжкой, возможно, перейдите к следующему.

Приседания на ящик (или на стул)

Приседания на ящик — это, по сути, стандартные приседания, когда ягодицы касаются ящика, стула, скамьи или любого другого аналогичного приспособления для сидения по вашему выбору.

1. Выберите ящик, который позволит вам приседать чуть выше того места, где ваша форма рухнет. Для некоторых это прямо на высоте стула, когда ваши бедра параллельны полу. Вы можете выйти за пределы параллели, если вам это удобно, но не делайте этого, если это напрягает ваши колени или если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела.
2. Начните с той же формы, что и для стандартного приседания.
3. Приседайте, подтягивая лопатки к позвоночнику, пока ягодицы не коснутся ящика.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повтор.

Совет от профессионала: Вы можете увеличить или уменьшить сложность, изменив высоту ящика.

Преимущество: Приседания на ящик помогают развить гибкость/глубину бедер и силу в нижней точке приседа.

Приседания сумо

1. Встаньте так, чтобы стопы были на несколько дюймов шире ширины бедер, а пальцы ног смотрели наружу под тем же углом, что и колени.
2. Напрягите ягодицы и пресс, удерживая плечи отведенными назад к позвоночнику.
3. Сядьте в присед, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Повтор.

Совет от профессионала: Вы можете увеличить сложность, удерживая вес перед собой, комбинируя приседания сумо с приседаниями кубка.

Польза: Более широкая стойка в приседаниях сумо активизирует внутренние поверхности бедер и заставляет их молить о пощаде. Но результаты того стоят.

Приседания с кубком

«Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания с кубком задействуют переднюю цепь или передние мышцы, поэтому вы чувствуете большую активацию кора, чем приседания со штангой на спине», — говорит Бэрронс.

1. Начните со стандартного приседания, но держите гантель или гирю обеими руками на уровне груди.
2. Напрягите пресс и держите плечи отведенными назад, а грудь высоко поднятой, когда начинаете опускаться в присед.
3. Держите вес близко к груди.
4. Приседайте до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу (для увеличения сложности опускайтесь глубже).
5. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Если верхняя часть тела наклоняется слишком далеко вперед во время этого приседания, вы почувствуете это (не в хорошем смысле) в нижней части спины. Вы должны использовать свое ядро, чтобы держать свое тело в вертикальном положении во время приседаний. Кроме того, не забудьте напрячь ягодицы в начале и в конце приседания.

Преимущество: Бэрронс отмечает, что при правильном выполнении кубковый присед воздействует на верхнюю часть тела так же, как и на нижнюю. «Кроме того, в этом положении меньше нагрузка на позвоночник, что делает его отличным выбором для тех, у кого есть проблемы со спиной», — говорит она.

Она добавляет: «Выполнение кубковых приседаний с эластичной лентой вокруг коленей — отличный способ немного увеличить нагрузку на ягодичные мышцы или помочь новичкам исправить вальгусную деформацию колен (колени прогибаются внутрь)».

Говоря о эластичных лентах…

Приседания с бандажами

Хотите повысить сложность приседаний, прежде чем увеличивать вес? Добавьте полосы сопротивления.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и закрепите эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
2. Выполните стандартный присед, следя за тем, чтобы колени не уходили внутрь, а верхняя часть тела не наклонялась слишком далеко вперед.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. (Сожмите ягодицы вверху!)

Совет от профессионала: Вы можете добавить эспандеры к любому другому варианту приседаний, чтобы увеличить сложность перед добавлением веса.

Преимущество: Эластичные резинки добавляют сопротивления приседанию с самого первого сжатия щеки. Это отличный способ предотвратить падение коленей внутрь, потому что лента заставляет вас активно давить на нее.

Форма — это все

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но стоит повторить: не изменяйте своей форме. (Глядя на тех, кто кладет вес на блины, не приседая в своей жизни.)

Хотя может возникнуть соблазн пропустить начальные этапы приседаний и сразу перейти к тому, что, по вашему мнению, принесет вам пользу, это может оказаться самым быстрым способом навредить себе. Потерпи. Избегайте штанги и весов, пока ваша форма не станет твердой.

Было ли это полезно?

Как бы они ни были хороши, можно ли переусердствовать с приседаниями? Абсолютно!

Вы можете потянуть, растянуть или растянуть любые мышцы, сухожилия и связки, участвующие в приседаниях. Чтобы обезопасить себя, не делайте Арнольда Шварценеггера с первой попытки. Начните со стандартного приседания, затем переходите к более сложным вариантам и постепенно добавляйте повторения, подходы и/или вес.

Вы можете избежать чрезмерного использования / слишком большого веса / что, черт возьми, я делаю в спортзале? травмы, но вы должны быть осторожны. Слушайте свое тело. Если вы начинаете чувствовать, что ваши мышцы бунтуют, остановитесь. Дайте себе день или два, чтобы восстановиться, прежде чем пытаться снова.

Вы также должны думать о мышечном балансе.

«Главные движители в приседаниях — это квадрицепсы и ягодицы», — говорит Бэрронс. «Вы должны убедиться, что выполняете такое же количество движений в тазобедренном суставе/становой тяге, которые в основном работают с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы распределить объем в мышцах нижней части тела».

Бэрронс рекомендует начинать с одного или двух вариантов приседаний один или два раза в неделю.

Спортсмены любого пола и возраста могут извлечь пользу из приседаний, если они выполняют упражнение с хорошей техникой (скажем так). Но бывают случаи, когда приседания — не лучшая идея.

Например, если вы восстановились после травмы колена или у вас артрит, вам может потребоваться изменить приседания или использовать другие упражнения для нижней части тела.

Бэрронс рекомендует мужчинам работать над тем, чтобы приседать в 1–2 раза больше собственного веса.

Женские от природы более широкие бедра могут облегчить загибание коленей внутрь, а это не bueno. Таз у женщин также больше наклонен вперед, чем у мужчин. Этот наклон естественным образом переносит вес на пальцы ног. Приседания с полосами помогают предотвратить это, но Бэрронс говорит, что вам не нужно ограничивать себя ими.

«Вы не станете «громоздкими», если будете приседать со сложным весом.

«Не остался незамеченным». На Западе прокомментировали выпад Зеленского

https://ria.ru/20230713/vypad-1883867768.html

«Не остался незамеченным». На Западе прокомментировали выпад Зеленского

«Не остался незамеченным». На Западе прокомментировали выпад Зеленского — РИА Новости, 13.07.2023

«Не остался незамеченным». На Западе прокомментировали выпад Зеленского

Владимиру Зеленскому пришлось перенастроиться, чтобы избежать разлада на саммите НАТО в Вильнюсе, написал обозреватель Guardian Дэн Саббах. РИА Новости, 13.07.2023

2023-07-13T00:44

2023-07-13T00:44

2023-07-13T00:44

в мире

украина

владимир зеленский

вильнюс

нато

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/07/0c/1883645960_0:0:2048:1152_1920x0_80_0_0_e6ffd1ae498d4b6764dce4c2376bb393.jpg

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Владимиру Зеленскому пришлось перенастроиться, чтобы избежать разлада на саммите НАТО в Вильнюсе, написал обозреватель Guardian Дэн Саббах. «Когда Зеленский прибыл на саммит в среду утром, было ясно, что необходима некоторая перенастройка, чтобы разочарование не переросло в ссору», — заявил журналист.По его словам, заявление Зеленского о решении НАТО по Украине угрожало омрачить саммит. Как отметил обозреватель, выпад украинского президента «не остался незамеченным» западными лидерами, которые оказали Киеву «значительную помощь».Во вторник Зеленский назвал абсурдным отсутствие временных рамок для приглашения Украины в НАТО и ее членства в альянсе, по его мнению, это похоже на отсутствие готовности пригласить Киев в состав блока.Позднее агентство Bloomberg сообщило, что лидеры стран НАТО во время совместного ужина с Владимиром Зеленским вечером во вторник в Вильнюсе призвали его «остыть» после критики в адрес военного блока.

https://ria.ru/20230712/nato-1883843519.html

украина

вильнюс

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

Максим Горбачев

Максим Горбачев

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Максим Горбачев

в мире, украина, владимир зеленский, вильнюс, нато

В мире, Украина, Владимир Зеленский, Вильнюс, НАТО

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Владимиру Зеленскому пришлось перенастроиться, чтобы избежать разлада на саммите НАТО в Вильнюсе, написал обозреватель Guardian Дэн Саббах.

«

«Когда Зеленский прибыл на саммит в среду утром, было ясно, что необходима некоторая перенастройка, чтобы разочарование не переросло в ссору», — заявил журналист.

По его словам, заявление Зеленского о решении НАТО по Украине угрожало омрачить саммит. Как отметил обозреватель, выпад украинского президента «не остался незамеченным» западными лидерами, которые оказали Киеву «значительную помощь».

Во вторник Зеленский назвал абсурдным отсутствие временных рамок для приглашения Украины в НАТО и ее членства в альянсе, по его мнению, это похоже на отсутствие готовности пригласить Киев в состав блока.

Позднее агентство Bloomberg сообщило, что лидеры стран НАТО во время совместного ужина с Владимиром Зеленским вечером во вторник в Вильнюсе призвали его «остыть» после критики в адрес военного блока.

12 июля, 19:54

россиянам устроили блокаду на Шпицбергене

25 июня 2022 10:44

Осло, руководствуясь санкциями Евросоюза, закрыл единственный пункт пропуска между Россией и Норвегией. Чего добиваются норвежские власти?

Норвежское правительство устроило блокаду россиянам, живущим на Шпицбергене. Архипелаг официально контролируется Норвегией, однако обладает особым статусом. Его территория и прибрежные воды – демилитаризованная зона. У России на Шпицбергене три поселка: действующий Баренцбург, а также два законсервированных – Пирамида и Грумант, где в советские годы шла активная добыча угля.

В Баренцбурге работают шахта, теплоэлектростанция, порт. Есть больница, детский сад, школа и музей. Здесь живут полтысячи человек: шахтеры, учителя, много ученых – геофизики, геологи, археологи, биологи, гляциологи, географы.

«Я с 2001 года на Шпицбергене. Говорят, контейнера загружены для нас продуктами, но не могут они до нас дойти. Пока что мы на запасе. И вот в конце июня ждем еще. Ну, наверное, из Эстонии. А вот из Мурманска, да, проблема. Ну это, как говорится, теплее к сердцу, потому что там уже российского производства, колбаски, творожки, хочется же родного поесть», – говорит Зинаида Попова, физик гидрометобсерватории в Баренцбурге.

Семь тонн продовольствия для жителей Шпицбергена застряли на российско-норвежской границе, на контрольно-пропускном пункте Стур-Скуг. В общей сложности там скопилось уже 20 тонн товаров. Среди них – запчасти для автомобилей и морских судов. Норвегия не пропускает фуры, перекрыв именно сухопутные коридоры. Официальный Осло мотивирует блокаду соблюдением антироссийских санкций.

«Мы с Норвегией соседи уже на протяжении веков. Это соседство будет продолжаться. Почему Норвегия готова этим пожертвовать ради каких-то сиюминутных прихотей вашингтонского обкома. А дальше что? А вот если Россия будет вести себя таким же образом, как сейчас ведет себя Норвегия?» – спрашивает политолог Юрий Светов.

Поставки на Шпицберген из России шли десятилетиями. По суше из Мурманска в норвежский Тромсё. А оттуда – по морю до архипелага. Доступ в порты сейчас открыт. Их блокировка была бы грубым нарушением Конвенции ООН по морскому праву. Но отправлять суда напрямую из Мурманска на Шпицберген нерентабельно. Поэтому российская сторона просит Норвегию сделать исключения из санкций и открыть транзит грузов до Баренцбурга.

«Мы по-прежнему ждем ответа от норвежского МИДа, российское посольство в Осло мониторит ситуацию. Что касается губернатора Шпицбергена, он кивает на Осло: если будет позитивный ответ Осло, нам предоставят освобождение для этих грузов, сам губернатор мало что решает», – говорит Сергей Гущин, генеральный консул РФ на Шпицбергене.

Блокада – явно политическое решение Норвегии. А еще – очевидное нарушение международного законодательства. Ведь не пускают даже продукты питания и лекарства. Санкции – хороший повод помешать России осваивать территорию архипелага. Но и без них норвежцы пытались это сделать ранее. Как только наша страна стала активно развивать свое присутствие на Шпицбергене, в Осло принялись вводить различные ограничения. Острова хоть и находятся в совместном пользовании, но вся деятельность на них осуществляется по норвежским законам.

«Вот как раз с точки зрения экологии Норвегия стала вводить все больше и больше различных регламентов и нормативов, которые не позволяли строить новые дома, в том числе использовать авиатехнику, которая с норвежской точки зрения на неэкологичном виде топлива и потому наносит ущерб окружающей среде и многое-многое другое. Все привело к тому, что стали вводиться ограничения на использование вертолетов российскими научными организациями, что фактически не позволяло им проводить мобильные полевые исследования», – рассказывает Константин Зайков, проректор по Международному сотрудничеству Северного Арктического федерального университета.

«Геологи, археологи, гляциологи – из Москвы, из Питера, Институт географии РАН, ботаники, биологи – очень бурная была научная деятельность. В данный момент у них существует проблемы и с визами, и с переездами, и с разрешениями. Очень много мест норвежцы заповедными объявляют и уже не везде разрешают работать», – говорит Зинаида Попова.

Глава предприятия «Арктикуголь», которое работает на архипелаге, обратился к властям Шпицбергена: задержка с транзитом товаров может привести к чрезвычайным ситуациям. Но, похоже, в этом и есть цель блокады.

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях:
«Смотрим» ‐ ВКонтакте, Одноклассники, Яндекс.Дзен и Telegram
Вести.Ru ‐ ВКонтакте, Одноклассники, Яндекс.Дзен и Telegram.

политика блокада Норвегия санкции Шпицберген общество новости

Ранее по теме

• РФ запретила ввоз вина, фанеры, рыбной продукции из недружественных стран

• Санкции грозят мировой катастрофой в сфере продовольствия

• Российская компания «АРМ» покупает сеть «Декатлон»

• ЕС пока не готов конфисковать и передать Украине замороженные российские активы

• Предприятия оборонки и космической отрасли попали под санкции США

• США ввели санкции против Кудрина и банка «Тинькофф»

Класс выпада | Alo Moves

Сложность относится к уровню навыков и техники, необходимых в классе.

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close

Подробнее Close 9 0003

Интенсивность — это не то же самое, что сложность; это относится к количеству усилий, которые требует тренировка.

Интенсивность — это не то же самое, что сложность; это относится к количеству усилий, которые требует тренировка.

Каждая серия живет на пересечении Сложности и Интенсивности. В то время как один может быть новичком и интенсивностью 4, другой может быть продвинутым и интенсивностью 1. У нас есть что-то для всех в любом настроении.

Коснитесь квадрата, чтобы изучить все серии на этом пересечении сложности и интенсивности

4

Новичок

Интенсивность 4

Посмотреть все серии

Умеренная

Интенсивность 4

Посмотреть все серии

Средний

Интенсивность 4

Посмотреть все серии

Расширенный

Интенсивность 4

Посмотреть все серии

3

Новичок

Интенсивность 3

Посмотреть все серии

Умеренная

Интенсивность 3

Посмотреть все серии

Промежуточный

Интенсивность 3

Посмотреть все серии

Расширенный

Intensity 3

Посмотреть все серии

2

Новичок

Интенсивность 2

Посмотреть все серии

Умеренная

Интенсивность 2

Посмотреть все серии

Промежуточный

Интенсивность 2

Посмотреть все серии

Расширенный

Интенсивность 2

Посмотреть все серии

1

Новичок

Интенсивность 1

Посмотреть все серии

Умеренная

Интенсивность 1

Посмотреть все серии

Промежуточный

Интенсивность 1

Посмотреть все серии

Расширенный

Интенсивность 1

Посмотреть все серии

Новичок

Средняя

Промежуточный

Продвинутый уровень

Уровни сложности

Уровни интенсивности

6 лучших упражнений для снятия боли раз и навсегда (видео) слишком распространен среди бегунов и велосипедистов. К счастью, есть упражнения для IT Band (наряду с большим количеством упражнений для бедер и ягодиц), которые могут помочь!

Если вы были в этих краях какое-то время, вы, вероятно, знаете, что я одержим идеей помогать людям бегать без травм. Но особенно я люблю говорить о синдроме IT Band.

В 2007 году я на горьком опыте понял, что с вашей ИТ-группой нельзя шутить. Конечно, вы можете пойти к врачу и сделать укол стероидов, и это может помочь вам пройти день гонки или половину дня гонки, а затем вылететь из игры на шесть месяцев, как я.

Я слышал эту историю от нескольких бегунов и не хочу, чтобы это был ты.

Просто пишу это, и у меня мурашки по спине морщины на носу, и я вспоминаю годы, проведенные на велосипеде через большие пробежки и жгучую боль.

После многих лет помощи друзьям и тем, кого я тренирую, в преодолении синдрома подвздошно-большеберцового тракта, я наконец собрал все домашние средства, упражнения и действительно действенные советы в 80-страничную электронную книгу.

Вы можете скачать ее сейчас , но эта статья включает в себя некоторые из лучших упражнений для ИТ-групп из моей электронной книги, которые творят чудеса с этой постоянной болью.

По мере того, как вы становитесь сильнее и боль в подвздошно-большеберцовом поясе уменьшается, эти упражнения можно встраивать в другие тренировки, например, делать быстрые раунды между упражнениями на верхнюю часть тела при силовых тренировках.

Что такое группа IT?

Подвздошно-большеберцовый (IT) пучок представляет собой толстый тяж фасции (соединительной ткани), который проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Прикрепляется к большой ягодичной мышце и напрягателю широкой фасции бедра на стороне бедра и соединяется с большеберцовой костью на латеральной стороне. Это работает, чтобы держать колено стабильным во время бега.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ИТБС) возникает в результате напряжения из-за повторяющихся движений. Вот почему бегуны и велосипедисты, к сожалению, страдают от этой боли больше, чем другие. Таким образом, это травма от чрезмерного использования.

Когда ткань сжимается, она начинает тереться о ваши кости, вызывая трение. Это трение вызывает раздражение и воспаление, что может привести к сильной хронической боли в колене или бедре.

К сожалению, боль может стать достаточно сильной, чтобы вывести из строя даже самых выносливых спортсменов.

У кого болит ИТ-группа?

Боль в подвздошно-кишечном тракте часто встречается у бегунов и велосипедистов из-за повторяющегося характера занятий спортом. К наиболее частым причинам боли относятся перетренированность, слабость средней ягодичной мышцы и напряженные сгибатели бедра, вызывающие чрезмерное напряжение подвздошно-большеберцового пучка.

Эта травма может возникнуть в результате слишком быстрого запуска беговой программы или слишком быстрого увеличения пробега.

Недостаточное время восстановления между тренировками и пренебрежение регулярными упражнениями на растяжку нижней части тела также являются факторами риска развития боковой боли в колене.

Другие факторы риска включают бег по наклонным поверхностям, спуск с горы, ношение каблуков или изношенных кроссовок. Для получения более подробной информации о причинах синдрома IT-диапазона, ознакомьтесь с моими полное руководство .

6 лучших упражнений с подвздошно-большеберцовой лентой

Как мы узнали, подвздошно-большеберцовая лента проходит от бедра до колена, поэтому люди испытывают боль в разных местах. Некоторые люди очень остро ощущают его в коленях, в то время как другие ощущают его по всей ноге или в бедре.

Важно знать, что это не мышца, которую мы пытаемся растянуть. Это означает, что вы не можете сделать его длиннее, и вы не можете полагаться исключительно на прокатку пены, чтобы решить проблему.

Что нам на самом деле нужно сделать, так это позаботиться о напряженных мышцах вокруг него или о дисбалансе, который сбрасывает ваше тело, это то, что навсегда исправит вашу подвздошно-большеберцовую мышцу. Так что, пожалуйста, делайте эти движения, но помните, что вам нужно работать над всей силой вашего тела, чтобы решить эту проблему!

Эти 6 упражнений идеально подходят и помогут решить вашу проблему с ИТ-полосами так же, как они помогали мне все эти годы.

1. Матрица выпадов IT Band

Прежде всего, это моя любимая матрица выпадов, которую вы можете добавить в разминку перед каждой пробежкой, чтобы сразу задействовать бедра, ягодицы и все разогреть. Как вы увидите, вы просто движетесь в нескольких направлениях, что, очевидно, отличается от бега, в котором мы идем только вперед.

Ключом к этим движениям является то, что ваша опорная нога остается направленной вперед . Если вы вращаете эту ногу, вы теряете силу, развиваемую в этой ноге, и изменяете диапазон движения.

Матрица состоит из 5 выпадов, которые задействуют ваши бедра во всех направлениях и могут немного усложнить ваше равновесие!

• Передний выпад
• Передний перекрестный выпад
• Выпады с вращением вперед
• Выпад назад
• Боковой выпад

2. Выпуск бинта для ИТ

Второе упражнение, которое вы также можете выполнить перед пробежкой, — это немного покатать ногой по мячу для физкультуры.

Хотя это может показаться странным, часть того, что мы хотим сделать, это снять напряжение во всем теле, и это поможет нашей IT-группе освободиться. Катание ногой по твердому мячу помогает расслабить эти мышцы по всей ноге.

3. Отжимания от пола на одной ноге

Это третье упражнение выполняется на одной ноге.

Иногда мы забываем, что бег — это движение одной ногой, поэтому нам нужно укрепить каждую сторону, чтобы они могли работать независимо. Здесь мы будем выполнять некоторые укрепляющие упражнения с отжиманием птицы на одной ноге.

Начните с того, что встаньте, сцепив руки за головой. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните колено.

Поднимите правую ногу от пола и согните бедра. Когда вы вытягиваете правую ногу позади себя, опустите грудь к земле. Втягивая правую ногу, снова поднимитесь.

Наконец, согните правое колено и подтяните его к груди. Повторите с другой стороны.

Все это заставляет нас задействовать корпус и действительно сохранять равновесие, а также укрепляет все эти мышцы. Упражнения на одной ноге особенно хороши, потому что они помогают устранить мышечный дисбаланс.

4. Вращенный треугольник

Следующие три упражнения на самом деле переходят к растяжке и немного большему расслаблению. Это упражнение представляет собой перевернутый треугольник, который вы, вероятно, видели на занятиях по йоге, но мне нужно убедиться, что вы делаете его правильно.

В качестве исходного положения убедитесь, что ваши пальцы ног направлены в одну сторону, а остальные — прямо вперед.

Сначала наклоняемся от бедер, а затем поворачиваемся вниз. Мы не падаем, вместо этого мы остаемся с включенным ядром, и вы должны чувствовать, как растягивается вся нога.

Если нет, представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть эту ногу от себя.

Опуститесь еще немного, а затем поверните вверх. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты или сколько вам удобно

5. Растяжка с сопротивлением

Следующее упражнение называется растяжкой с сопротивлением. Это не то, что делают многие люди, но это безумно полезно. Растяжка с сопротивлением — отличный вариант, потому что он обеспечивает силовую гибкость и подвижность одновременно.

В этой конкретной растяжке для ИТ-браслета начните с положения лежа на спине. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку с внутренней стороны бедер. В этом упражнении мы делаем две вещи.

Сначала я создаю сопротивление рукой, толкая ногу вверх. Сделайте это примерно десять раз, затем поменяйте захват пяток и на этот раз создайте сопротивление рукой, пытаясь оттолкнуться.

Итак, в дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо, сделайте десять повторений, а затем комбинируйте движение, сначала создавая сопротивление вниз, а затем давление вверх.

Посмотрите это видео для демонстрации нескольких движений, описанных выше!

6. Растяжка лежа на 90 градусов

И, наконец, возможно, мое любимое упражнение с ИТ-группой!

Все, что вам нужно сделать, это лечь. Предпочтительно, я рекомендую найти скамью под углом около 90 градусов, поднять ноги и просто расслабиться.

Что происходит, так это то, что мы позволяем нашим бедрам вернуться в исходное положение, и все расслабляется и расслабляется, особенно после сидения в кресле весь день и связанного с этим напряжения.

Если вы в настоящее время испытываете боль в подвздошно-большеберцовой области, возможно, вы еще не готовы выполнять эти движения.

Страница не найдена — Клиника травматологии и ортопедии

Ошибка 404

Скорее всего страница поменяла адрес, или возникла другая ошибка. Перейдите на главную страницу и попробуйте повторить запрос.

Наша команда

* мы нацелены на то, чтобы оказывать помощь наивысшего качества

Бессараб Максим Сергеевич

• Кандидат медицинских наук
• Специалист в артроскопической и малотравматичной хирургии суставов, а также хирургии стопы
• Доктор Бессараб в соверешенстве владеет всеми консервативными
  и оперативными методами лечения спортивных травм
• Выполняет свыше 500 артроскопических операций в год

Чарчян Артак Михайлович

• Врач травматолог-ортопед высшей категории
• Кандидат медицинских наук
• Заведующий отделением в крупной городской больнице г. Москвы
• Известный в России специалист по эндопротезированию суставов, а также лечению переломов костей малотравматичными способами
• Доктор Чарчян выполняет свыше 400 высокотехнологичных операций в год

Краснов Генрих Олегович

• Врач травматолог-ортопед
• Член ассоциации травматологов ортопедов России и Российского артроскопического общества
• Владеет методиками консервативного и хирургического лечения суставов
• Специалист по изготовлению ортопедических стелек, ударно-волновой терапии
• Выполняет до 300 артроскопических операций в год

НАШЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ

контактная информация

• Врач травматолог-ортопед Бессараб М. С. (Амбулаторный приём) Врач травматолог-ортопед Бессараб М.С. (Амбулаторный приём) г. Москва, ул. Шаболовка, 10, кор. 1

• +7 (495) 66-52-123
• Пн-Вс: 7-30 до 20-00

• [email protected]

Тенодез сухожилия длинной головки бицепса при его патологии

Home   Browse Communities & Collections Issue Date Author Title Subject   Sign on to: Receive email updates My DSpace authorized users Edit Profile   Help About DSpace

IRZSMU > Кафедри > Кафедра травматології та ортопедії > Наукові праці. (Травматологія) > Please use this identifier to cite or link to this item: http://dspace.zsmu.edu.ua/handle/123456789/11657 Название:  Тенодез сухожилия длинной головки бицепса при его патологии Другие названия:  Tenodesis of long biceps tendon in it’s pathology Авторы:  Головаха, М. Л. Шишка, И. В. Забелин, И. Н. Ключевые слова:  длинная головка бицепса тенодез метод фиксации long head of the biceps tenodesis method of fixation довга головка біцепса тенодез метод фіксації Issue Date:  2016 Издатель:  Ин-т патологии позвоночника и суставов им. проф. М. И. Ситенко НАМН Украины Библиографическое описание:  Головаха М. Л. Тенодез сухожилия длинной головки бицепса при его патологии / М. Л. Головаха, И. В. Шишка, И. Н. Забелин // Ортопедия, травматология и протезирование. — 2016. — № 2. — С. 65-69. DOI: http://dx.doi.org/10.15674/0030-59872016265-69 Аннотация:  Методы фиксации сухожилия ДГБ можно раз- делить на группы: с помощью якорных фиксаторов [6], интерферентных винтов [2, 4], трансоссальных швов [5], мягкотканной шовной фиксации [1], системы Endobutton [3]. Многообразие методов и мест фиксации сухожилия ДГБ и отсутствие единого мнения по обоснованности их применения послужили основанием для проведения предоставленного исследования. Цель работы: определение оптимального метода и места фиксации длинной головки бицепса при различных видах его патологии. One of the causes of pain and dysfunction of the shoulder joint may be inflammation or injury of intraarticular or extraarticular part of long head of the biceps (LHB). Different versions ofLHB pathology are the indication for surgical treatment, namely to tenodesis or tenotomy of LHB. There are many methods and locations for LHB tendon fixation, but consensus on their use is absent. Objective: To determine the best method and location for LHB fixation taking into considerations types of it’s pathology. Methods: A retrospective analysis of treatment in 37 patients (26 men, 11 women from 18 to 79 years) with various types of LHB tendon pathology in the period from 2009 to 2015.In the preoperative period, in all patients clinical loading provocative Speed, O’Brien, Yergasson test provided, humeral joint radiography and MRI studies performed. Options for surgical treatment were: tenotomy, tenodesis with anchor fixation, tenodesis with interferential screws, subpectoral fixation using Endobutton system and subpectoral tenodesiswith transposal fixation. Results: performing choice of surgical treatment in biceps pathology, besides the morphology of LHB tendon injury, one must take into consideration the patient’s age, level of physical activity and work, and the associated pathology of humeral joint. Application of biceps tenotomy in patients older than 50 years with low physical activity and non intensive the labor activity allows to reduce the operation time, intraoperative injury and to get good results without significant reduction in functional outcomes. Application of subpectoral tenodesis of LHB tendon with Endobutton system and transossal fixation results in the best functional outcome. Однією з причин больового синдрому і порушення функції плечового суглоба може бути запалення або ушкодження внутрішньосуглобової або позасуглобової частини довгої головки біцепса (ДГБ). Різні варіанти патології ДГБ є показанням для хірургічного лікування, а саме тенодезу або тенотомії сухожилка ДГБ. Відомо безліч методів та місць фіксації сухожилка ДГБ, проте єдиної думки щодо їх застосування немає. Мета: визначити оптимальний метод та місце фіксації ДГБ за різних видів його патології. Методи: проведено ретроспективний аналіз результатів лікування 37 пацієнтів (26 чоловіків, 11 жінок від 18 до 79 років) з різними видами патології сухожилка ДГБ за період з 2009 по 2015 рр. У передопераційному періоді всім пацієнтам виконували клінічне обстеження з обов’язковими провокаційними навантажувальними тестами Speed, O’Brien, Yergasson, рентгенографію плечового суглоба і МРТ-дослідження. Варіанти хірургічної корекції були такими: тенотомія, тенодез із фіксацією якірними фіксаторами, тенодез із фіксацією інтерферентними гвинтами, субпекторальна фіксація за допомогою системи Endobutton і субпекторальний тенодез із трансосальною шовною фіксацією. Результати: під час вибору методу хірургічного лікування патології біцепса, крім морфології ушкодження сухожилка ДГБ, необхідно враховувати вік пацієнта, рівень фізичної та трудової активності, а також асоційовані порушення плечового суглоба. Застосування тенотомії біцепса в пацієнтів старших за 50 років з низькою фізичною і трудовою активністю дає змогу скоротити тривалість операції, знизити інтраопераційну травму і отримати хороші результати без істотного зниження функціональних результатів лікування. Застосування субпекторального тенодезу сухожилка ДГБ з фіксацією за допомогою системи Endobutton і трансосальної фіксації дали змогу отримати найкращі функціональні результати лікування. URI:  http://dspace.zsmu.edu.ua/handle/123456789/11657 Appears in Collections: Наукові праці. (Травматологія) Files in This Item: File Description Size Format OpTlP_2016_2_12.pdf 1,2 MB Adobe PDF View/Open View Statistics Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.

DSpace Software Copyright © 2002-2010  Duraspace — Feedback

Проблемы с сухожилиями длинной головки бицепса (LHB)

Что такое сухожилие длинной головки бицепса (LHB)?

Нормальная анатомия сухожилия длинной головки бицепса (LHB). (нажмите, чтобы увеличить)

Двуглавая мышца имеет два сухожилия на своем верхнем конце: сухожилие короткой головки двуглавой мышцы и сухожилие длинной головки двуглавой мышцы (LHB). Из-за своего строения и расположения проблемы с сухожилиями длинной головки бицепса являются обычным явлением. Короткая головка сухожилия двуглавой мышцы является основным сухожилием двуглавой мышцы на ее верхнем конце, она лежит вне плечевого сустава и обеспечивает примерно 90% мышечной силы. Сухожилие длинной головки бицепса (LHB) — сухожилие гораздо меньшего размера, на долю которого приходится около 10% мышечной силы. LHB необычен тем, что он идет вверх по бороздке (двуглавая бороздка), входит в плечевой сустав через головку плечевой кости (плечевой сустав) и прикрепляется к вершине гленоида (плечевая впадина). Сухожилие LHB является единственным сухожилием, которое проходит внутри сустава. Поскольку длинная головка бицепса прикрепляется к плечевой впадине (фиксированной точке) внутри плечевого сустава, но проходит в бороздке на подушечке плеча, она движется вместе с подушечкой, когда рука совершает широкий диапазон движения. Это создает большую нагрузку на сухожилие и его прикрепление к суставной ямке и со временем может привести к проблемам с сухожилием длинной головки бицепса.

Некоторые распространенные проблемы LHB включают теносиновит LHB, тендинопатию LHB, разрыв LHB, подвывих LHB и разрывы SLAP. Мы обсудим эти условия ниже.

Каковы симптомы проблем с LHB?

Проблемы с сухожилием длинной головки бицепса иногда бывает сложно диагностировать. БЛП расположена в передней части плеча, и, хотя в большинстве случаев проблемы, связанные с ней, могут вызывать боль в передней части плеча, это не единственное, что может вызывать боль в этой области. всегда вызывают боль в этом месте. Поэтому локализация боли сама по себе не всегда помогает в диагностике проблемы.

Некоторые проблемы с LHB могут вызывать боль при бросках или бросках, таких как бейсбол и боулинг в крикете, но также могут вызывать боль при занятиях спортом над головой, такими как теннис или бадминтон.

Подвывих сухожилия длинной головки двуглавой мышцы из бицепсальной борозды может вызвать ощущение щелчка или щелчка в плече.

Спонтанный разрыв длинной головки двуглавой мышцы может привести к кровоподтекам над двуглавой мышцей и изменению формы двуглавой мышцы.

Что такое теносиновит LHB?

Обычный сухожильный интродьюсер LHB. (Нажмите, чтобы увеличить)

Снаружи плечевого сустава сухожилие длинной головки двуглавой мышцы покрыто сухожильным влагалищем (tenosynovium). Сухожильное влагалище обеспечивает смазку и питание сухожилия. У некоторых пациентов воспаляется сухожильное влагалище, что вызывает боль в передней части плеча.

Теносиновит LHB обычно диагностируется с помощью УЗИ или МРТ, и вокруг сухожилия можно увидеть избыток жидкости, когда оно проходит в его бороздке.

Варианты самолечения включают отдых, обледенение, противовоспалительные средства. Иногда для купирования симптомов может потребоваться инъекция стероида в сухожильное влагалище под ультразвуковым контролем.

Если консервативное лечение не помогает, иногда может потребоваться хирургическое вмешательство.

LHB Теносиновит. (Щелкните, чтобы увеличить)

Ниже мы обсудим варианты хирургического лечения длинной головки бицепса.

ЗАКАЗАТЬ ОНЛАЙН СЕЙЧАС

Что такое тендинопатия LHB?

LHB Тендинопатия. (Нажмите, чтобы увеличить)

С возрастом наши сухожилия стареют. Сухожилия не восстанавливаются полностью, как наша кожа и кости. Со временем в наших сухожилиях наблюдаются возрастные изменения, так как микроповреждения от износа влияют на сухожилия. Эту возрастную дегенерацию часто называют тендинопатией. Сухожилие длинной головки бицепса может претерпевать эти возрастные изменения, особенно в части сухожилия внутри сустава, которая скручивается и скользит по плечевой подушечке, вращаясь при движении на протяжении всей жизни.

Дегенеративные изменения, возникающие в сухожилиях, можно увидеть на МРТ или непосредственно визуализировать во время операции «замочная скважина». Сухожилие LHB становится утолщенным, уплощенным, изношенным и воспаленным. Часто тендинопатия LHB может привести к боли в плече.

Физиотерапия для поддержания силы двуглавой мышцы и работы над осанкой и укреплением мышц-вращателей манжеты плеча часто может помочь пациентам с тендинопатией LHB, однако в тяжелых случаях часто требуется хирургическое вмешательство. Ниже мы обсудим варианты хирургического лечения длинной головки бицепса.

Что такое разрыв LHB?

В крайних случаях хронической тендинопатии LHB сухожилие может стать настолько изношенным, что самопроизвольно разорвется. Это часто приводит к ощущению хлопков, и пациенты замечают кровоподтеки над двуглавой мышцей и изменение формы двуглавой мышцы, также известное как симптом Попая. Пациенты со спонтанными разрывами часто отмечают, что боль в передней части плеча внезапно прекращается при разрыве сухожилия.

Нам не нужно лечить спонтанные разрывы БГБ, так как боль при тендинопатии часто проходит сразу, и не происходит значительной потери силы. 10% силы сухожилия длинной головки бицепса могут быть измерены только с помощью машин и не заметны для пациентов. Зачастую все, что нужно, — это заверение.

ЗАКАЗАТЬ ОНЛАЙН

Что такое подвывих длинной головки бицепса?

Подвывих LHB, при котором LHB смещается из борозды. (Щелкните, чтобы увеличить)

Сухожилие длинной головки бицепса должно проходить в бицепсной борозде независимо от положения плеча. Мягкие ткани удерживают сухожилие LHB в борозде при вращении плеча. После длительного износа или иногда внезапно из-за серьезной травмы структуры, которые удерживают длинную головку двуглавой мышцы бедра в ее бороздке, выходят из строя, и сухожилие длинной головки бицепса может подвывихнуться или соскользнуть в бороздку и выйти из нее.

Подвывих LHB часто может вызывать ощущение щелчка или лязга в передней части плеча, которое может быть или не быть болезненным. LHB часто подвывихивается вперед из борозды к сухожилию подлопаточной мышцы (сухожилие ротаторной манжеты на передней поверхности плеча). Если его оставить на долгое время, это может привести к повреждению прикрепления сухожилия подлопаточной мышцы.

Подвывих LHB возникает из-за структурного повреждения плеча, поэтому консервативное лечение практически невозможно, и часто требуется операция на плече. Мы обсудим хирургические варианты проблем с LHB ниже.

Что такое разрыв SLAP?

Вид сбоку плечевой впадины с мышцами-вращателями манжеты плеча. (Щелкните, чтобы увеличить)

Сухожилие длинной головки бицепса прикрепляется к верхней части плечевой впадины к структуре, называемой суставной губой. Верхняя губа представляет собой фиброзное кольцо, прикрепляющееся к краю плечевой впадины. Из-за постоянного скручивания сухожилия LHB при вращении плеча может произойти повреждение якоря LHB на верхней губе. Повреждение якоря бицепса иногда может быть острым и травматическим, но в большинстве случаев оно носит хронический характер из-за дегенерации. Якорь LHB на верхней губе отсоединяется от впадины в так называемом разрыве верхней губы спереди и сзади или разрыве SLAP. Слезы SLAP распространены в играх с броском или броском, а также в таких видах спорта, как бадминтон.

Почти во всех случаях разрывы SLAP можно лечить с помощью реабилитации с помощью физиотерапии с акцентом на укрепление задней вращательной манжеты плеча и изменение спортивной техники. В очень редких случаях требуется хирургическое вмешательство.

Исторически сложилось так, что хирургия разрывов SLAP состояла из пластики SLAP, при которой анкер LHB верхней губы повторно прикреплялся к верхней губе с помощью швов и пластиковых анкеров в кости, но эта процедура была связана с несколькими послеоперационными осложнениями и в настоящее время выполняется редко.

SLAP Слеза. (Щелкните, чтобы увеличить)

В последнее время, если разрывы SLAP не проходят с помощью физиотерапии, мы выполняем либо тенодез LHB, либо тенотомию LHB, и мы описываем эти процедуры ниже.

Что такое тенодез LHB?

Тенодез LHB — это процедура «замочной скважины», во время которой мы разрезаем сухожилие LHB в плечевом суставе и закрепляем его в канавке в верхней части головки плечевой кости (плечевой сустав). Это надежно сортирует боль, вызванную проблемами LHB. Операция проводится в дневном стационаре, обычно пациенты находятся в сознании под регионарной анестезией.

После операции пациенты обычно находятся в повязке в течение 4-6 недель для защиты тенодеза. После этого физиотерапия обычно необходима в течение 3-6 месяцев.

Риски тенодеза LHB включают изменение формы двуглавой мышцы, судороги двуглавой мышцы, которые обычно рассасываются, неудачу восстановления и тугоподвижность плеча наряду с другими рисками операции на плече с замочной скважиной.

Что такое тенотомия LHB?

В некоторых случаях сухожилие LHB слишком повреждено, чтобы его можно было зафиксировать в его бороздке, или пациенты могут нуждаться в более быстром восстановлении, чем тенодез LHB. В этих случаях выполняется тенотомия LHB. Во время тенотомии LHB сухожилие LHB разрезается внутри сустава, не фиксируя его к кости. Эта процедура является закрытой, дневной и часто проводится в бодрствующем состоянии пациента под регионарной анестезией.

Поскольку сухожилие не фиксируется к кости для защиты, после тенотомии LHB пациент находится только во временной повязке в течение 24 часов и может вернуться к активности быстрее, поскольку требуется всего 3 месяца физиотерапии.

Тенотомия LHB имеет более высокий риск изменения формы двуглавой мышцы и спазмов двуглавой мышцы, чем тенодез, но в результате происходит более быстрое восстановление и меньший риск скованности.

ЗАБРОНИРОВАТЬ ОНЛАЙН

Ник Ферран @ Shoulder & Elbow London Ltd

Клиники в:

Чизвик – Харроу – Сент-Джонс Вуд

Травма длинной головки бицепса: варианты лечения и принятие решения

Обзор

Рэймонд Э Чен ¹ , Волошин Илья

принадлежность

• ¹ Отделение ортопедической хирургии и реабилитации, Университет Рочестера, Рочестер, Нью-Йорк.

• PMID: 30059449
• DOI: 10.1097/АПБ.0000000000000206

Обзор

Raymond E Chen et al. Sports Med Artrosc Rev. 2018 9 сентября0003 . 2018 сен; 26 (3): 139-144.

Авторы

Рэймонд Э Чен ¹ , Волошин Илья

принадлежность

• ¹ Отделение ортопедической хирургии и реабилитации, Университет Рочестера, Рочестер, Нью-Йорк.

• PMID: 30059449
• DOI: 10.1097/АПБ.0000000000000206

Абстрактный

Длинная головка двуглавой мышцы плеча является известным «генератором боли» в плече. Тендинит бицепса, нестабильность и разрыв охватывают большинство симптоматических поражений. Клиническая диагностика, особенно тендинита бицепса, может быть затруднена из-за неспецифических результатов физикального обследования. Варианты лечения изначально неоперативны, с хирургическим лечением, зарезервированным для конкретных проявлений или рефрактерных случаев. В последние годы тенодез и тенотомия двуглавой мышцы стали основой оперативного лечения. Лечение поражений двуглавой мышцы должно также включать рассмотрение других патологий плечевого сустава, поскольку они часто не являются изолированными находками. Несмотря на то, что продолжаются споры о наилучших вариантах лечения травм длинной головки двуглавой мышцы, обзор современной литературы дает важные принципы, которые могут помочь в принятии клинических решений.

Похожие статьи

• Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.

  Меллано К.Р., Шин Дж.Дж., Янке А.Б., Верма Н.Н. Меллано Ч.Р. и соавт. Инструкторский курс, лекция. 2015;64:567-76. Инструкторский курс, лекция. 2015. PMID: 25745939 Обзор.

• Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение.

  Nho SJ, Strauss EJ, Lenart BA, Provencher MT, Mazzocca AD, Verma NN, Romeo AA. Нхо С.Дж. и др. J Am Acad Orthop Surg. 2010 ноябрь;18(11):645-56. doi: 10.5435/00124635-201011000-00002. J Am Acad Orthop Surg. 2010. PMID: 21041799 Обзор.

• Тенотомия или тенодез при патологии длинной головки двуглавой мышцы плеча: систематический обзор и метаанализ.

  Гурнани Н., ван Дерзен Д.Ф., Джанмаат В.Т., ван ден Бекером М.П. Гурнани Н. и др. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2016 декабря; 24 (12): 3765-3771. doi: 10.1007/s00167-015-3640-6. Эпаб 2015 15 мая. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2016. PMID: 25975753 Обзор.

• Лечение неудачного тенодеза или тенотомии бицепса: причины и лечение.

  Хекман Д.С., Крейтон Р.А., Ромео А.А. Хекман Д.С. и соавт. Sports Med Arthrosc Rev. 2010 Sep;18(3):173-80. doi: 10.1097/JSA.0b013e3181e892c1. Sports Med Artrosc Rev. 2010. PMID: 20711049 Обзор.

• Тенотомия по сравнению с тенодезом при лечении повреждений сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча.

  Галассо О., Гаспарини Г., Де Бенедетто М., Фамилиари Ф., Кастричини Р. Галассо О. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012 22 октября; 13:205. дои: 10.1186/1471-2474-13-205. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012. PMID: 23088416 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Биомеханический анализ техники Lark-Loop, Lasso-Loop и Краковского шва при тенодезе.

  Чжоу М., Чжоу С., Цуй Д., Лун И., Ян И., Чжэн З., Мэн К., Чжан Дж., Хоу Дж., Ян Р. Чжоу М и др. Ортоп Хирург. 2023 Апр; 15 (4): 1136-1143. doi: 10.1111/os.13669. Epub 2023 27 февраля. Ортоп Хирург. 2023. PMID: 36852476 Бесплатная статья ЧВК.

• Рентгенологическая и клиническая оценка функции сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча в плечевом суставе.

  Думан Н., Озер М. Думан Н. и др. Jt Dis Relat Surg. 2023;34(1):98-107. doi: 10.52312/jdrs.2023.838. Epub 2022 27 декабря. Jt Dis Relat Surg. 2023. PMID: 36700270 Бесплатная статья ЧВК.

• Результаты лечения тендинита длинной головки двуглавой мышцы плеча различными оперативными вмешательствами на основе концепции ускоренного восстановления после операции.

  Чен К. , Шен П., Чжан Б., Чен И., Чжэн К. Чен Кью и др. Jt Dis Relat Surg. 2023;34(1):24-31. doi: 10.52312/jdrs.2022.796. Epub 2022 1 декабря. Jt Dis Relat Surg. 2023. PMID: 36700260 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Улучшение функции длинной головки бицепса и снижение частоты деформаций бицепса после субпекторального тенодеза с помощью кортикальной кнопки и интерференционного винта по сравнению с артроскопической тенотомией: 4-летнее наблюдение.

  Карвальо Ф.Ф., Нолте П.С., Пинейро Дж., Геринг Т., Эгенольф М., Чаттерджи Т. Карвальо Ф.Ф. и др. JSES Междунар. 2022 июнь 20; 6 (5): 820-827. doi: 10.1016/j.jseint.2022.05.010. электронная коллекция 2022 сент. JSES Междунар. 2022. PMID: 36081695 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективность субакромиально-субдельтовидной бурсы под ультразвуковым контролем в сочетании с инъекцией кортикостероидов в длинную головку сухожилия бицепса при гемиплегической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование.

Подъемы на носки сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Содержание

Голень: Подъемы на носки сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки сидя.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.

Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.

Техника:

Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.

Амплитуда:

Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.

Комментарии:

Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки стоя

Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги

Голень: Жимы носками под углом 45°

Голень: Жимы носками под углом 45° Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.Выполнение:Расположитесь в тренажере.

Голень: «Ослиные» приседания

Голень: «Ослиные» приседания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой

Подъемы ног в висе.

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения

Подъем на носки

Подъем на носки Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут

Носки

Носки Носки защищают ступни от холода и от повреждений, которые могут причинить галоши ласт голой ноге. Для изготовления носков используется тот же материал, что и для гидрокостюмов, то есть неопрен. В этом случае зашита от холода также зависит, главным образом, от толщины

Носки, стельки, портянки

Носки, стельки, портянки Большинство опытных туристов даже в летних походах предпочитают надевать мягкие шерстяные носки. Они хорошо впитывают пот, удобно облегают ногу, на них почти никогда не образуются складки, которые могут натереть ногу. Кроме того, в них мягче идти.

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

13. Подъемы на носки в наклоне. Как эффективно проработать икры

Кажется вполне логичным забросить проработку икр, а вместо этого тратить свое драгоценное время на тренировки рук или груди. Ведь совершенно ясно, что икроножные мышцы упрямо сопротивляются, совершенно не оценивая всех тех усилий и времени, которые вы на них тратите. Однако, если вы занимаетесь спортом, который требует от вас быстрее бегать и выше прыгать, то тренировать икроножные мышцы придется. Они поворачивают ступни, что позволяет быстрее отталкиваться или прыгать, что очень важно для достижения успеха. Под фразой «поворачивают стопу» понимается подъем пятки над полом и перенос тяжести тела на носки. В основном это движение выполняют две мышцы — камбаловидная и икроножная.

Строение и функционирование

Икроножная мышца — это поверхностная двуглавая мышца, хотя с точки зрения анатомии и функционирования ее можно было бы квалифицировать как две совершенно разные мышцы. Внешняя головка начинается на внешней тыльной поверхности бедренной кости прямо над коленом на «бугре», называемом латеральным мыщелком. Мыщелки расположены на краях бедренной кости и, проходя через верхушку болыиеберцовой кости, образуют структуру коленного сустава. Внутренняя головка икроножной мышцы начинается на тыльной поверхности бедренной кости, на медиальном надмыщелке. Обе головки переходят в ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Так как икроножная мышца пересекает коленный сустав, то нога в колене должна быть выпрямлена, чтобы вы могли извлечь полное биомеханическое преимущество из плантарной флекции (поворота ступни).

Камбаловидная мышца была названа так из-за плоской формы, напоминающей одноименную рыбу. Она лежит под икроножной мышцей, но ее можно видеть ближе к пятке, если смотреть с внешней стороны ноги. Одним концом она крепится одновременно к большеберцовой и малоберцовой костям, а другим — к ахиллову сухожилию. Камбаловидная мышца отличается очень хорошим кровоснабжением, в отличие от икроножной, и почти неутомима при умеренных нагрузках, но при тяжелых возможно растяжение. Она не пересекает коленный сустав, поэтому работает одинаково, вне зависимости от того, согнута нога в колене или нет. В любом случае, если вы хотите максимизировать работу икроножных мышц, ноги должны быть выпрямлены. И наоборот, если ваша цель — перенести акцент на камбаловидные мышцы, то делайте подъема на носки сидя с согнутыми коленями. Это снизит возможности более сильных икроножных мышц поучаствовать в работе.

Подъемы на носки стоя внаклоне

Может быть, вы думаете, что это упражнение почерпнуто с пыльных страниц старых журналов? Зачем терять время на этот раритет? Однако, я думаю, что мы можем многому научиться у атлетов прошедших лет. Когда речь идет об икрах, очевидно, что они знали свое дело, когда придумали подъемы на носки в наклоне. Может быть и свое название (donkey raises — подъемы «осликом») это упражнение получило потому, что доставало до самой глубины этих «упрямых ослов» ниже колен. Как вы знаете, едва ли найдется животное упрямее осла, и едва ли найдутся мышцы, сильнее сопротивляющиеся стимуляции, чем икры.

Традиционно подъемы на носки в наклоне выполнялись с партнером, сидящем на спортсмене сверху. Но теперь в большинстве залов стоят специальные тренажеры или, по крайней мере, специальная амуниция (упряжь), способная заменить напарника. Это снимает проблемы сохранения баланса, возникающие, если вам на поясницу садится человек. Какой бы способ вы ни выбрали, это упражнение дает хорошую нагрузку флексорам ступней, которую вряд ли можно продублировать чем-нибудь другим. К тому же, оно работает.

Арнольд Шварценеггер считал его основным упражнением, помогшим ему ликвидировать отставание икр. В начале его бодибилдерской карьеры они никак не соответствовали развитию других мышечных групп, и ему пришлось изрядно потрудиться.

1. Наклонитесь так, чтобы корпус составлял с бедрами приблизительно прямой угол. Начинайте с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставьте носками на подставку перед тренажером. Тазовую область расположите под подушкой тренажера, колени продолжайте держать слегка согнутыми. Обопритесь руками о скамью или ручки, если тренажер оснащен ими. Опора должна быть надежной, чтобы в ходе выполнения упражнения не повредить поясницу.

2. Отягощение — будь то подушка с сопротивлением (если это тренажер) или тренировочный напарник — должно располагаться на нижней части спины так, чтобы проекция нагрузки проходила прямо через икры. Отягощение не должно располагаться на пояснице, это создаст ненужную нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски.

3. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены и сгибаться только в начале или в конце сета для регулирования отягощения. Это минимизирует риск получения травмы поясницы.

4. Поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Для большей активации внутренних частей икроножных мышц и наиболее полного развития их граненой формы пытайтесь при подъеме переносить вес тела на большие пальцы ног, а не на внешние части ступней.

5. Теперь опустите пятки к полу настолько низко, насколько возможно. Вы должны ощутить сильную растяжку всех икроножных мышц.

6. Задержитесь на две секунды в нижней точке для еще большего растягивания (к тому же, это поможет избежать судорог) и поднимайтесь снова.

7. В конце подхода согните ноги в коленях и уберите отягощение. Можете несколько раз качнуться на носках, чтобы улучшить кровоток в икрах, это ускорит восстановление.

При наклоне вперед и полном выпрямлении ног обе головки икроножной мышцы растянуты. Это значительно повышает их активацию во время работы. Икроножная мышца снабжается кровью только одной главной артерией — икроножной, что обуславливает ее быстрое утомление и накопление побочных продуктов метаболизма за время выполнения упражнения. Это может являться одной из причин болезненности проработки икроножных мышцы, вероятно, поэтому многие атлеты так не любят их тренировать.

Камбаловидные мышцы также активируются этим упражнением, но по-настоящему за дело принимаются только с утомлением икроножных. Поэтому важно не прекращать подъемы, когда икроножные устанут, иначе у камбаловидных не будет возможности хорошенько поработать.

Можно сбросить вес в сете, следующим за тем, в котором был достигнут полный отказ. (Секундная пауза, снижение веса на тренажере и следующий подход.) Вы можете прибегнуть к форсированным и негативным повторениям в конце сета, если не можете закончить его, как обычно. Последний метод легче осуществим, так как вы просто сгибаете колени и помогаете поднять вес, выпрямляя их, а затем опять сгибаете. Однако, делая форсированные с читингом и негативные повторения, выключайте колени в верхней точке (наклон корпуса сохраняйте), затем опускайтесь очень медленно в течение 4-5 секунд. Не очень усердствуйте с этой техникой, пока немного не привыкнете, иначе вы можете несколько дней испытывать довольно болезненные ощущения в икрах. Тот дискомфорт, который вы ощутите, выполняя подъемы на носки в наклоне, особенно в последних негативных повторениях, окупится сторицей, когда эти «упрямые ослы» ответят новым ростом и силой.

4 лучших упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы – Кливлендская клиника

Что касается ваших ног, вы хотите сделать все возможное, чтобы сохранить их здоровыми и в отличной форме. Это особенно важно для людей с плоскостопием — состоянием, при котором одна или обе стопы не имеют свода стопы при стоянии.

Хотя у большинства людей с плоскостопием нет серьезных проблем со здоровьем, это состояние по-прежнему требует особого ухода и внимания, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни и много находится на ногах. Будь то укрепление плоскостопия и пораженных мышц и сухожилий или знание того, чего следует избегать, осознание является ключевым.

Чтобы узнать больше об укрепляющих упражнениях при плоскостопии, а также о том, что нельзя делать при плоскостопии, мы поговорили с физиотерапевтом Майклом Богденом, PT, DPT.

В чем разница между впалым сводом стопы и плоскостопием?

Часто можно услышать, что плоскостопие используется как синоним термина «упавший свод стопы». Единственная реальная разница, по словам Богдена, заключается в том, когда возникает состояние. «Плоскостопие — врожденное заболевание, с которым вы рождаетесь, — говорит он, — в то время как упавший свод стопы обычно относится к структурным изменениям в стопе, которые произошли с течением времени».

Поскольку плоскостопие и впалый свод стопы похожи, подход к их лечению и упражнениям часто одинаков.

Полезны ли упражнения при плоскостопии?

Короче говоря, да, упражнения полезны при плоскостопии. Богден отмечает: «Пока у вас нет боли, а прогресс увеличивается в деятельности или в умеренных упражнениях, нет причин ограничивать себя».

Он добавляет, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать при плоскостопии, так как они создают большую мышечную поддержку, чтобы компенсировать структурную нестабильность, которой нет. «Кости и связки не обеспечивают необходимой структурной поддержки», — говорит Богден. «Это то же самое, что укреплять ротаторную манжету плеча при нестабильности плеча».

Люди с плоскостопием нередко опасаются ходить босиком или без какой-либо поддержки. Но важно получить какое-то упражнение. «Если вы постоянно используете поддержку, эти мышцы не будут выполнять необходимую работу, чтобы быть сильными, что приведет к слабости, которая может усугубить нестабильность», — объясняет Богден.

Опять же, пока нет боли и упражнения выполняются умеренно, чтобы оценить, насколько хорошо ваши ноги переносят упражнения, он говорит, что можно быть настолько активным, насколько вам комфортно.

Укрепляющие упражнения при плоскостопии

Несмотря на то, что существует множество отличных укрепляющих упражнений при плоскостопии, перед началом важно проконсультироваться с лечащим врачом, ортопедом или физиотерапевтом. «Поскольку существует широкий спектр условий для плоскостопия, важно понимать, где вы находитесь в этом спектре», — говорит Богден.

«Подумайте об этом так: существует целый ряд различных доз для любого лекарства, поэтому вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы определить, с чего лучше всего начать», — говорит он. «Здесь то же самое. Стоит ли начинать с упражнений без веса или можно добавить к упражнениям весовые и динамические движения?»

Вот некоторые упражнения, которые следует выполнять тем, у кого плоскостопие.

Подъем свода стопы

Подъем свода стопы, также известный как «доминг стопы», заключается в том, чтобы удерживать стопы на полу и максимально поднимать свод стопы, перекатывая вес стопы наружу, удерживая пятку и пальцы на земле. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Рекламная политика

«Он укрепляет внутренние мышцы стопы, и исследования показывают, что он помогает при других заболеваниях, таких как подошвенный фасциит», — говорит Богден.

Подборка шариков

Еще одно упражнение, которое укрепляет внутренние (глубокие) мышцы стопы, заключается в том, чтобы поднимать шарики пальцами ног. Положите от 10 до 20 шариков на пол рядом с миской. Сидя, используйте пальцы ног, чтобы взять каждый шарик и положить его в миску. Богден добавляет, что поднятие полотенца пальцами ног может дать вам аналогичную тренировку.

Подъемы пяток

Простое упражнение. Начните с того, что ступни стоят на полу, и поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь вниз.

Ходьба на пятках и носках

Ходьба по комнате на пятках с поднятыми вверх пальцами ног может укрепить мышцы лодыжек и стоп. Повторение упражнения на носках с поднятыми пятками в воздухе (по сути, ходьба на цыпочках) может сделать то же самое.

Массаж — не растягиваться — плоскостопие

Как правило, растяжка является частью регулярных упражнений, позволяющих расслабить мышцы. Но в случае плоскостопия Богден говорит, что растяжка — плохая идея. «Поскольку уже есть некоторая нестабильность, растяжка может удлинить мышечную ткань и вызвать дальнейшую нестабильность».

Вместо этого, по его словам, массаж должен быть частью вашего режима, чтобы предотвратить перенапряжение мышц стопы. «Мы хотим лечить эти напряженные участки в мышцах, но не таким образом, чтобы они удлинялись или уменьшались в способности обеспечивать поддержку», — говорит он.

Вот некоторые из этих вариантов:

• Массируйте область большими пальцами.
• Аккуратно прокатитесь сводом стопы по мячу для гольфа.
• Сухое иглопробивание.
• Вибрационный массаж, например, с помощью массажных пистолетов.

Ключевым моментом, по словам Богдена, является лечение не только стопы, но и голени и даже позвоночника из-за того, что некоторые мышцы, такие как икроножная и камбаловидная мышцы, большие мышцы задней части голени, соедините икру со ступней. Это целостный подход, который сохраняет вашу нижнюю часть тела сильной и без напряжения, чтобы облегчить проблемы, вызванные плоскостопием.

Аэробные упражнения для свода стопы

Определенно можно выполнять аэробные упражнения при плоскостопии, говорит Богден, если вы начинаете легко и постепенно поднимаетесь. «Начните с упражнений, которые уменьшат нагрузку на ноги, таких как езда на велосипеде, плавание или гребля».

Когда вы почувствуете себя более комфортно и ваши ноги адаптируются к занятиям, он рекомендует попробовать перейти к упражнениям, которые могут иметь больше весовых аспектов, таких как эллиптический тренажер.

Когда дело доходит до любой программы ходьбы, Богден говорит, что можно начинать сразу, но сначала с коротких дистанций. «Даже если у вас плоскостопие, вы, вероятно, ходите каждый день, поэтому, если вы не делаете это значительно дольше, чем обычно, с вами все в порядке».

Медленным, но верным шагом преодолевайте большие расстояния. «Это ничем не отличается от программ для бега с дивана на 5 км», — говорит он. «Вы медленно увеличиваете дистанцию ​​в течение недели или двух, сокращаете ее на неделю восстановления, а затем продолжаете снова увеличивать дистанцию».

Рекламная политика

Однако проще всего начать прямо у себя дома. «Вы можете начать ходить по дому босиком, посмотреть, выдержат ли ваши ноги такие короткие расстояния, и начать наращивать силу и выносливость, необходимые для дальнейшего увеличения активности», — советует он.

Каких упражнений следует избегать при плоскостопии?

Что касается того, с чего начать, какие упражнения вам следует избегать, все зависит от того, где вы находитесь в спектре с точки зрения состояния и силы ваших ног. «Ничего не нужно избегать, если вы прошли этот путь и у вас не было боли или других нежелательных симптомов, таких как сильная стянутость», — говорит Богден.

Тем не менее, лучше быть осторожным с упражнениями, которые могут стать агрессивными при прыжках и увеличить нагрузку на ноги. «С такими тренировками, как игра в баскетбол или бег на длинные дистанции, нужно быть осторожным», — отмечает Богден. «Дело не в том, что их следует избегать, просто вы должны дать своему телу время адаптироваться к такой большой нагрузке на мышцы».

Например, если ваше тело не готово к тому, чтобы вы пробежали 10 км или выложились на полную в игре в баскетбол, эти мышцы стоп, лодыжек и голеней могут сильно перегрузиться по сравнению с тем, к чему они привыкли. , вызывая стеснение и травмы.

Богден добавляет: «Любое увеличение активности, значительно превышающее обычное, подвергает кого-то риску таких вещей, как чрезмерная болезненность, мышечное напряжение или травма».

Следует ли использовать специальную обувь или вспомогательное оборудование при плоскостопии?

Всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какое оборудование подойдет вам лучше всего, Богден говорит, что есть несколько вещей, которые должны помочь людям с плоскостопием безопасно заниматься спортом.

«Убедитесь, что ваша обувь оснащена подноском, который позволяет вашим пальцам растопыриться или раздвинуться», — рекомендует он. Слишком узкий носок обуви может изменить то, как ваша нога соприкасается с землей и поддерживает ваше тело, что может привести к другим травмам.

Вы также можете попробовать безрецептурные супинаторы, но при их использовании помните о важном вопросе: чувствуете ли вы себя лучше, когда используете их?

«Люди иногда хотят заставить свое тело использовать эти инструменты, но если они поддерживают ваши мышцы и ставят ногу в правильное положение, вы должны чувствовать себя лучше, используя их, а не хуже», — говорит Богден. Если вы чувствуете себя хуже после того, как дали им объективную оценку в диапазоне от нескольких часов до пары дней, прекратите их использовать и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Важно то, что вы предоставляете своим ногам некоторую форму упражнений и не полностью полагаетесь на эти опоры все время. «Если вы всегда поддерживаете свои мышцы с помощью ортопедических стелек, эти мышцы не получают необходимой нагрузки, поэтому их способность быть сильными и помогать обеспечивать столь необходимую поддержку, которая нужна вашей ноге, чтобы компенсировать отсутствие поддержки, будет ограничена. обычно обеспечивается костями и связками», — объясняет Богден.

«Будь то аэробные упражнения или даже просто ходьба по дому босиком, как и все мышцы, убедитесь, что ваши ноги получают некоторую нагрузку», — говорит он. «Просто дайте своему телу дополнительное время, чтобы адаптироваться к дополнительной нагрузке, которую испытывают мышцы стопы, и поймите, что некоторая напряженность будет частью этого процесса. И этому можно помочь с помощью различных подходов, помогающих расслабить напряженные мышцы, таких как массаж у терапевта или варианты самомассажа».

Как перестать подниматься на носки при поднятии тяжестей

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Если вы поднимаетесь на цыпочки, значит, вы либо балерина, либо пытаетесь дотянуться до чего-то на верхней полке. Вы ни в коем случае не должны делать это во время приседаний, становой тяги или жима штанги над головой.

Почему? Короче, потому что это опасно.

По словам нью-йоркского сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Кристиана Флореса CSCS, спортсмены слишком часто приподнимаются на цыпочки во время этих трех движений.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему некоторые люди поднимаются на носки во время этих движений, связанные с этим риски и как это исправить.

”Во-первых, когда вы поднимаетесь на носки, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать делает и надевает его на ваши квадрицепсы», — говорит Флорес. «В результате колено испытывает большее сжатие и усилие сдвига, чем если бы вы двигались с хорошей техникой, а ягодичные и подколенные сухожилия могут способствовать подъему», — говорит он.

Во-вторых — и это звучит очевидно — но стоять на кончиках пальцев ног менее устойчиво, чем стоять на ногах.

«Чтобы компенсировать нестабильность, ваше тело должно искать эту стабильность в другом месте», — говорит Флорес. Часто ваше тело поворачивается к нижней части спины для этой стабильности, что увеличивает риск травмы в этой драгоценной области.

Первый шаг в решении проблемы?? Признать, что он у тебя есть!

Если у вас есть доступ к специалисту по фитнесу, попросите его следить за вашими ногами, когда вы приседаете, нажимаете и тянете. Поверьте, если вы перейдете на свои тутси, они это заметят.

В противном случае снимите себя на видео сбоку, пока вы поднимаете, а затем воспроизведите его. Это один из недостатков формы, который вы, вероятно, заметите, не имея степени в области физических упражнений.

Существует шесть основных причин, по которым тренирующиеся переходят на носки во время выполнения этих упражнений, и каждая из них имеет несколько иное решение.

1. Это называется «мышечной памятью», потому что ваше тело всегда помнит, что оно делает. говорит Флорес.

Исправление: «При надлежащей тренировке и достаточной практике кого-то можно научить держать пятки внизу», — говорит он.

Сигналы, которые тренер может использовать, чтобы помочь кому-то не забывать стоять на пятках:

• «Толкайся пятками».
• «Тяжесть в пятках».
• «Укоренись, как дерево».
• «Когтями землю».
• «Ввинтите ноги в пол».

Было ли это полезно?

Флорес рекомендует для начала освоить движение без веса. «Нагружайте штангу только тогда, когда вы можете выполнить движение с правильной техникой, опираясь пяткой на землю», — говорит он.

2. Ограниченная подвижность заставляет вас это делать

«Некоторые люди поднимаются на носки, потому что для них физически невозможно выполнить подъем без [иначе] из-за ограничений подвижности», — говорит Флорес.

Чаще всего причиной этого является ограниченная подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Исправление: Решение, как вы могли догадаться, это мобильность! Попробуйте эти 3 упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава и эти 11 движений, раскрывающих бедра.

Флорес также рекомендует наносить пену — раскатывать икры и квадрицепсы непосредственно перед подъемом, чтобы еще больше раскрыть зажатые суставы.

3. Ваши квадрицепсы могут быть сильнее, чем ваши подколенные сухожилия

По словам Флореса, лифтер с большей вероятностью поднимется на носки во время движения, если они задействуют квадрицепсы.

Quad-dominant на фитнесе означает «ваши квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия». Это часто встречается у людей, работающих за столом, или у спортсменов, которые много бегают.

Исправление: Для этих людей ключом к тому, чтобы оставаться на ногах ровно, является либо укрепление задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник), либо обучение правильному задействованию задней цепи в движении. Для этого Флорес рекомендует активирующие упражнения, такие как ягодичные мостики, воздушные приседания, суперлюди и групповые гудморнинги.

4. Вы поднимаете вес с плохой стойкой

Во время приседаний, если ваши ноги слишком близко друг к другу и подвижность бедер меняется (никакой тени, любовь моя!), Флорес говорит, что тело склонно перекатываться вперед.

Это для всех билатеральных приседаний, включая:

• приседания на грудь
• приседания на грудь
• приседания на спине
• рывки в приседе

Исправление: 900 24 Когда вы приседаете, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. друг от друга плюс-минус 1 или 2 дюйма. «Эта широкая позиция даст больше места вашему тазу, чтобы опуститься на прямо вниз, что поможет вам не встать на цыпочки», — говорит Флорес.

Если ваши ноги уже находятся на ширине плеч (примерно) друг от друга, и вы все еще поднимаете пятки, вместо того, чтобы снова менять стойку, добавьте 5 минут упражнений на подвижность лодыжек и бедер в свой распорядок дня.

5. Ваша обувь — это, по сути, матрас

«Насколько устойчива (или неустойчива) ваша обувь, будет влиять на то, как вы двигаетесь», — говорит Аойфе Оконедо Мартин, личный тренер Ultimate Performance.

Для силовых тренировок, говорит она, лучше выбрать обувь с меньшей амортизацией. Ношение чего-то с большей амортизацией (например, беговых кроссовок) может привести к нестабильности вашей базы (ступней).

Исправление: Купите обувь, предназначенную для подъема, например, Reebok Nano или Nike Metcon. «Если у вас тугие лодыжки, вы можете даже подумать о том, чтобы инвестировать в пару лифтеров», — добавляет Флорес.

блок короны заряда в сборе (A50UR70323) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

блок короны заряда в сборе (A50UR70323) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Запросить

Подробное описание

Тип: оригинальная корона заряда (charging unit)

Ресурс: 160 000 стр. (А4) на обычной бумаге

Внимание: цена указана за 1 (один) коротрон, на устройстве их установлено 4 (четыре) единицы

Производство: Китай

Код производителя: A50UR70323

Артикул old: A50UR70300/A50UR70311

*Согласно правилам Konica Minolta мы не можем публиковать цены на PRO/PRESS/Accurio оборудование в открытых источниках. Мы приносим вам извинения за неудобства. Цены вы можете получить нажав на ссылку «Запросить»

Другие расходные материалы для Bizhub PRESS C1070

тонер TN-619K (black), черный, ресурс 66 500 стр. (A3VX150) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный тонер TN619K Konica Minolta, Simitri HD E

Цвет: черный (black) 

Ресурс: 66 500 стр. (А4)

11900 ₽

тонер TN-619C (cyan), синий, ресурс 78 000 стр. (A3VX450) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный тонер TN619C Konica Minolta, Simitri HD E

Цвет: синий (cyan) 

Ресурс: 78 000 стр. (А4)

14300 ₽

тонер TN-619Y (yellow), желтый, ресурс 71 000 стр. (A3VX250) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный тонер TN619Y Konica Minolta, Simitri HD E

Цвет: желтый (yellow) 

Ресурс: 71 000 стр. (А4)

16100 ₽

тонер TN-619M (magenta), красный, ресурс 54 500 стр. (A3VX350) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный тонер TN619M Konica Minolta, Simitri HD E

Цвет: красный (magenta) 

Ресурс: 54 500 стр. (А4)

13900 ₽

комплект тонеров TN-619CMYK Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный экономичный кит из 4-х тонеров Konica Minolta

Цвет: синий / красный / желтый / черный  

Ресурс: 66 500 стр. — черный (K), 68 000 стр. — цветные (CMY) (А4)

56200 ₽

фотобарабан DU-105 (A5WH0Y0) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный фотобарабан DU-105 (Drum Unit for CMYK)

Цвет: черный/желтый/красный/синий (black/yellow/magenta/cyan)  

Ресурс: 460 000 стр. (А4)

51600 ₽

девелопер DV-614C синий (A3VX900) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный девелопера DV614C (Developer Cyan)

Цвет: синий (cyan) 

Ресурс: 1 200 000 стр. (А4)

67100 ₽

девелопер DV-614M красный (A3VX800) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный девелопер DV614M (Developer Magenta)

Цвет: красный (magenta) 

Ресурс: 1 200 000 стр. (А4)

67100 ₽

девелопер DV-614Y желтый (A3VX700) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный девелопер DV614Y (Developer Yellow)

Цвет: желтый (yellow) 

Ресурс: 1 200 000 стр. (А4)

67100 ₽

Уведомить

девелопер DV-614K черный (A3VX600) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный девелопер DV614K (Developer Black)

Цвет: черный (black) 

Ресурс: 1 200 000 стр. (А4)

46700 ₽

лента переноса изображения (A1DU504203) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальная лента (пленка) переноса изображения (Image Transfer Belt)

Ресурс: 200 000 стр. (А4)

39550 ₽

блок короны заряда в сборе (A50UR70323) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальная корона заряда (charging unit)

Ресурс: 160 000 стр. (А4) на обычной бумаге

8200 ₽

бункер для отработанного тонера (A50UR70115) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный бункер (бокс) для отработанного тонера (Waste Toner Box)

Ресурс: 130 000 стр. (А4)

10300 ₽

блок девелопера (A50UR70266) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный блок девелопера (Developing Unit for CMYK)

Цвет: черный/ желтый/ красный/ синий  

Ресурс: 1 200 000 стр. (А4)

63050 ₽

печной ремень (A50U765000) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный печной ремень (лента) fusing belt

Ресурс: 600 000 стр. (А4)

75450 ₽

Уведомить

блок фиксации изображения (A50UR70978) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный блок фиксации (закрепления) изображения, Fusing Unit (печка)  

Ресурс: 600 000 стр. (А4)

338900 ₽

Уведомить

фильтр кит (A50UR70A01) Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальный фильтр комплект Konica Minolta

Ресурс: 600 000 стр. (А4)

16600 ₽

Уведомить

SK-602 скрепки 15000 шт для финишера Konica Minolta bizhub PRESS C1070

Тип: оригинальные картриджи со скрепками (staple cartridge)

Количество: 3 х 5000 шт

11300 ₽

Тетрадь 12л.

, доп. косая линия, Проф-Пресс, блок офсет, мелован. картон «Киберпанк-авто» 5 дизайнов в спайке оптом с бесплатной доставкой по России :: Тетради

шт|упак по 25|ящ по 250

• Артикул: 12-4373 Код: 95417
• Товары аналоги
• Остаток: 0

Только зарегистрированным

• Характеристики
• Товары аналоги

Тетради
Формат листов	А5
Количество листов	12
Вид линовки	дополнительная косая линия
Тип крепления	Скрепка
Серия	Машины
Товар собственного производства	нет

Pres Block — Сантехника, выпуски медицинских газов, кофейные клапаны

Наши идеи, наша сила

Pres Block s.

p.a. это компания из 130 человек, расположенная в районе Турина.
Молодая и динамичная компания Pres Block всегда ищет новые продукты для вывода на рынок.
У нас есть важное ноу-хау на 3 основных рынках:

САНТЕХНИКА

На рынке сантехники мы специализируемся на производстве коллекторов для напольного отопления и охлаждения, а также вставных соединителей для настенных/потолочных систем отопления.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕСантехникаУЗНАТЬ БОЛЬШЕ

МЕДИЦИНСКИЕ УСТРОЙСТВА

На рынке здравоохранения и медицины, благодаря нашему широкому ассортименту выпускных отверстий для медицинских газов, мы можем удовлетворить запросы из любой части мира, а также настроить продукты в соответствии с запросами клиентов.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕМедицинские приборыУЗНАТЬ БОЛЬШЕ

КОФЕ

На рынке кофе мы работаем уже несколько лет. Мы поставляем OEM-производителям, которые хотят оптимизировать свои гидравлические контуры, используя наши специальные продукты, многофункциональные клапаны и быстроразъемные соединения. Поддельный Картье

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ        Кофе        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Pres Block может разрабатывать специальные клапаны и соединители для различных рынков благодаря собственному ноу-хау с более чем 50-летней историей.

Сделано в Италии – наша сила.
Штаб-квартира Pres Block находится в Каслетте (Турин), где есть участок формовочных машин, а также линия сборки изделий.

У нас также есть еще один завод, расположенный в Альмесе (Турин), где производится медицинское оборудование. Реплика часов

Наша экологическая мысль очень важна для нас, и она была заменена в каждом продукте и приложении.
Нашей главной целью всегда является удовлетворение потребностей клиентов

Наши рынки

Сантехника

Узнать больше

Газоотводные патрубки

Подробнее

Кофе

Узнайте больше

Очистка воды

Узнайте больше

Быстроразъемные муфты для фреона

Узнайте больше

Быстроразъемные соединения для сжатого воздуха

Узнать больше

Соединители для гидромассажных ванн и пылесосов

Подробнее

Следующие ярмарки

Арабское Здоровье

Дубай
30 января – 10 февраля 2022 года

Выставки

Aquatherm

Москва
15 — 18 февраля 2022

Выставки

MCE

Милан
28 июня — 1 июля 2022 года

Ярмарки

Медика

Дюссельдорф
14–17 ноября 2022 г.

Фиере

Наши партнеры

---

Будем на связи

Следите за нами на

Виртуальный тур по компании

Блок печатного станка — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 667 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.

обучает сам изобретатель Дэн Джон

Советы по технике от тренера, который популяризировал приседы «гоблет» с гирей или гантелью.

Men Today/youtube.com

Приседание с гирей или гантелью в руках перед грудью, наверное, исполнялись веками или даже тысячелетиями — с тех пор, как человек изобрел эти базовые снаряды. Однако в новейшей истории кубковый присед (который простые русские тренеры называют простым русским словом «гоблет») неразрывно связан с именем знаменитого тренера Дэна Джона. Нам очень повезло: мистер Джон сам описал особенности техники в статье для Men Today.

Однажды молодой человек после тяжелого дня ног сказал мне, что от приседаний у него болят колени. Тогда я попросил его продемонстрировать приседание. Он втянул голову в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и, кругля спину, наклонился вперед. Я сказал: «Дружок, колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ты делаешь вместо приседаний».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди ветеранов и человек, который приседает уже около полувека, я слышал все аргументы против приседаний, например, что они вредны для коленей и спины.

И я видел, как многие мужчины доказывали правоту этих обвинений, зарабатывая себе травмы неправильным исполнением приседания.

Однако, если вы научитесь приседать правильно, это упражнение внезапно становится одним из самых полезных в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Напомню, что присед — естественный двигательный паттерн, как ходьба или использование пульта дистанционного управления. И по своей природе он просто не может быть травматичным, если, повторюсь, вы делаете все правильно.

Вот почему я предложил кубковый вариант с гирей или гантелью — он буквально заставляет вас улучшать технику.

1. «Приседайте локтями»

Сначала сделайте на месте три прыжочка в высоту, затем посмотрите вниз. Именно в такой стойке желательно выполнять приседания.

Согните руки перед грудью (локти вниз) и опуститесь в максимально глубокий присед. Нюанс: локти должны не втыкаться в мощные квадры (и останавливать ваше движение на полпути), а опускаться между бедрами.

Расслабьтесь в этом положении (в самой нижней точке) на две-три секунды, а затем попробуйте опуститься чуть ниже и дополнительно раздвинуть колени локтями.

Большинству достаточно этого маленького фитнес-хака, чтобы понять суть приседания: вы садитесь между ногами, а не сгибаетесь, выкладывая выдающийся пресс на бедра.

Встаньте и приступайте к шагу 2.

2. «Дверная ручка»

Хотя, казалось бы, приседание — это упражнение для нижней части тела, в нем так же очень важно положение верха. Улучшите свою осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от дверной ручки и возьмитесь за нее (обеими руками). Ноги расставьте именно так, как получилось на предыдущем этапе.

Разверните плечи и сделайте глубокий вдох грудью, как будто идете по пляжу и хотите поразить загорающих красоток и слабаков.

Теперь присядьте, продолжая удерживать эту здоровую осанку и держаться вытянутыми руками за рукоятку двери. Затем встаньте. Подключая к мышцам ног плечевой пояс, вы равномерно распределяете нагрузку по всему телу и, кстати, улучшаете подвижность тазобедренных суставов, поскольку дверь помогает садиться глубже без потери контроля.

3. «Гоблет» приседание

youtube

Нажми и смотри

Если вы не собираетесь на соревнования штангистов или лифтеров, я б сказал, что можно оставить в программе только этот вариант приседа.

Начните с легкой гантели (или гири) весом 10-20 кг. Удерживая локти направленными вниз, просто опуститесь в приседание. При этом локти должны проходить между коленями, как мы с вами уже отработали.

Затем просто поднимитесь в исходное положение.

Не волнуйтесь, если с первого раза не получится идеально. Многие мужчины делают ошибки только из-за того, что навыдумывали (или начитались) мифов о приседе: будто бы это невероятно сложное, неестественное движение. Это не так. Просто садитесь, опуская локти между ногами, и все будет хорошо.

Гоблет-приседания.

Необычное упражнение на ноги

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
• Преимущества приседаний с гирей
• Недостаток кубковых приседаний
• Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
• Гоблет приседания: техника выполнения
• Как приседать с гантелью правильно?
• Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
• Как использовать приседания с гирей?

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Вывод: гоблет-приседания – это старое-престарое упражнение из гиревого спорта, использовавшееся для укрепления нижних конечностей.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра.  Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Вывод: кубковые приседания хороши многим, но главное, они помогают научиться приседать.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Вывод: больших ног, выполняя кубковые приседания, не накачаешь, вот единственный недостаток этого упражнения.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Пресс
• Разгибатели спины
• Квадратная мышца поясницы
• Передняя дельтовидная мышца
• Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Вывод: в приседаниях с гирей работают мышцы ног, спины и рук, поэтому упражнение можно назвать комплексным, развивающим силу и выносливость всего тела.

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
• Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вывод: всю суть техники выполнения гоблет приседания можно уложить в одну фразу – работают только ноги, спина неподвижна.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Вывод: приседать правильно с гантелью не легко, но сложность упражнения является гарантией хороших результатов в приседаниях со штангой.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Вывод: кубковые приседания можно делать всем, но наибольшую отдачу от них могут получить представительницы прекрасного пола.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Вывод: приседания с гантелью или гирей лучше всего выполнять в самом конце тренировки ног и в связке с другими формирующими упражнениями.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Приседания на скамье с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания на скамье с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Спина, ягодицы 90 003

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с гантелей в обеих руках, лежащих на боку прямо перед скамьей.

2.) Согните ноги в коленях и начните откидываться назад, опираясь бедрами на стандартные приседания, держа спину и грудь прямо.

3.) Продолжайте приседать, пока ваши подколенные сухожилия и ягодицы не окажутся на ящике, и задержитесь на несколько секунд.

4.) Затем, используя силу пяток и голеней, выпрямите и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Боковая становая тяга со штангой на одной руке

Растяжка пальцев ног

Фронтальные приседания в машине Смита

Прыжок с подведением колена

Приседания с блином

Растяжка подколенного сухожилия на полу сидя

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Машинное отведение бедра

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног на тренажере

8 лучших упражнений приседаний с гантелями для наращивания мышечной массы и увеличения силы

Преимущества приседаний с гантелями

Большой выбор упражнений для приседаний

Поскольку гантели являются универсальным инструментом, их можно использовать для создания самых разных упражнений. Это отличный способ сделать тренировки веселыми и интересными. Поскольку последовательность является наиболее важным аспектом построения успешной тренировочной практики, получение удовольствия от упражнений очень важно для обеспечения этой последовательности.

Односторонняя силовая тренировка (одна нога)

Еще одна причина, по которой полезно использовать варианты приседаний с гантелями, — это количество доступных односторонних вариантов. Односторонняя силовая тренировка полезна как для спортсменов, так и для обычных клиентов из-за повышенной стабильности, необходимой для их контроля.

Наращивание мышечной массы и силы

Увеличение объема приседаний с помощью различных вариаций с гантелями, таких как шагающие выпады или приседания с выпадами, может быть очень эффективным способом создания высокообъемной тренировки без чрезмерной нагрузки на остальные части тела. Если ваш основной вариант приседаний на неделю — это присед со штангой на спине, использование дополнительного варианта с гантелями — отличный способ увеличить объем для роста мышц.

Рекомендации по тренировкам

Подходы и повторения

Попробуйте выполнять 8-12 подходов для ног в неделю для оптимального увеличения силы или роста мышц в зависимости от вашей цели. Это обобщение и зависит от человека, но если вы будете постоянно оставаться в рамках этих параметров, вы увидите прогресс в достижении своей цели.

Прогрессивная перегрузка

Использование прогрессивной перегрузки с вариантами приседаний с гантелями станет отличным способом убедиться, что вы двигаетесь к своим целям. Прогрессивная перегрузка — это простой принцип увеличения нагрузки во время упражнений. Это может быть либо увеличение используемого веса, либо увеличение объема за счет добавления подходов и повторений. Это медленный процесс, и не всегда требуется увеличивать вес каждую неделю.

Распространенные ошибки с вариациями приседаний с гантелями

Невозможность найти правильное исходное положение

Нахождение хорошего исходного положения обеспечит вам хорошее положение для остальной части движения, а начало в плохом положении сделает практически невозможным выполнение движения с желаемую форму. Возьмем, к примеру, приседания с гантелями в положении B. Если вы не найдете правильное исходное положение для этого движения, то все упражнение будет отключено.

Вальгусные и блуждающие колени

Путь колена во время приседания будет очень важен для того, чтобы движение создавало нагрузку на желаемую мускулатуру. Эта ошибка часто возникает из-за плохого выбора упражнений. Если кому-то дается слишком сложное упражнение, эта ошибка часто возникает, хорошим примером этого является подъем гантели, когда он выполняется со слишком тяжелым весом, поддерживая правильно путь колена с быть слишком сложным.

Не удержание веса Средняя часть стопы

Перенося свой вес либо на пятку, либо на носок, вы очень затрудняете успешное выполнение приседания. Удерживая вес на середине стопы, вы сможете сохранять равновесие и правильно выполнять движения.

Завершение упражнения на голодание

Выполнение повторений со слишком большой скоростью сокращает время нахождения в состоянии напряжения и часто свидетельствует об общей неспособности правильно контролировать движение или терпеть дискомфорт от упражнения. Это часто наблюдается при приседаниях на одной ноге с поднятой задней ногой, также известных как болгарские сплит-приседания, когда они становятся тяжелыми и неудобными, люди торопятся выполнять повторения в ущерб адаптации. Терпейте дискомфорт и выполняйте каждое упражнение правильно.

Как использовать гантели на тренировках

Со всем оборудованием

Гантели могут составлять большую часть всего вашего тренировочного режима. Они особенно эффективны в качестве дополнительных упражнений, так как с их помощью можно создать большой объем. Для продвинутых людей использование штанги в качестве основных упражнений, вероятно, будет полезно, хотя, как говорится, время от времени выполнять упражнения с гантелями в качестве основного упражнения может быть полезно.

Зависит от способностей

Убедитесь, что вы используете упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять с хорошей техникой. Некоторые из упражнений в этом списке предназначены для продвинутых людей, и если их выполнять новички, они не создадут желаемого стимула.

Внутри сердечно-сосудистого контура

Они также отлично подходят для контуров сердечного выброса или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие движения, как шагающие выпады с гантелями или толчки с гантелями, могут быть хороши как для увеличения частоты сердечных сокращений, так и для поддержания ее на высоком уровне во время сложной трассы. Упражнения в этом списке больше предназначены для силовых тренировок, но это не значит, что некоторые из них не подходят для сердечно-сосудистой системы.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания с гантелями очень эффективны и зарекомендовали себя как успешный способ набрать силу и мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Да. Вы сможете создать достаточное количество стимулов, чтобы создать адаптацию к гипертрофии с гантелями.

Приседания со штангой на груди лучше, чем приседания с гантелями?

Нет.

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома?

Количество повторений для роста мышц

Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты. 

Содержание

1. Количество повторений для роста мышц
2. Как тренироваться на массу легкими весами 
3. Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце
4. Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов
5. Заключение
6. Ссылки на эксперименты:
7.  Видео Денис Борисов — От скольки повторений мышцы прет лучше
8. 175 выпуск подполья в аудиоформате

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами 

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с  собой тренажерный зал.  Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей.  Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера.   Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие.  Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА.  Это возможно.  Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами.  Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно.  Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’. Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST   ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ:  8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки.  С отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно.  КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная  и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса.  Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ.  Почему такие результаты?

Тут  поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА).   На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца  быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце.   В обычных условиях,  когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода.  Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород.   В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы,  и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него.   Смотрите таблицу.

Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК).  Как следствие, происходит рост мышечной массы.

Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна.  К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом.

ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.

Эта схема  не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости. Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений. Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке. Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.

Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце

На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена.  Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально,  и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм).  Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан [J Appl Physiol. 2008 Nov; 105(5): 1454-61.] , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:

• левая нога — 70% от 1ПМ
• правая нога — 16% от 1ПМ

Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы.  Результат вы можете видеть на рисунке ниже.

Из результатов видно то, что качки и так знают.  Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).

При обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1 ПМ).

Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе.   Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.

А вот следующая работа датчан более интересная.  Ученые решили выявить связь,  между сверх легкими тренировками,  и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.

Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам.  Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями.  Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня.  В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций.  Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах.  И вот что они увидели:

Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов.  В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь).  Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).

Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц.  Однако мышечную чувствительность  к белку поднимает и легкая работа тоже.  На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.

Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей.  Более подробно про это я расскажу в  платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов», который выйдет в конце августа.  Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.

Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов

Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей.  Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом.  Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.

СУТЬ ОПЫТА:  Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам.  Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев.  Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в трех подходах.  Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:

• 1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» — 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
• 2 группа  «ЛЕГКАЯ» —  30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)

Японские исследования подтвердились.  Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково.

Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса.  Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше. Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым.  В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.

Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:

Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛОЙ» группе.  Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях. В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).

Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили. Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».

Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).

Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений.  Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.

Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом.  С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ.  Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами.  В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.

Заключение

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.

Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему.   У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.

Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному.  Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям.  С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.

Ссылки на эксперименты:

• ЯПОНСКИЙ ОПЫТ
• ДАТСКИЙ ОПЫТ
• АМЕРИКАНСКИЙ ОПЫТ

 Видео Денис Борисов — От скольки повторений мышцы прет лучше

175 выпуск подполья в аудиоформате

Денис Борисов

Как начать заниматься боксом во взрослом возрасте, сколько стоит экипировка и тренировки

Как вкатиться

119259+03:00″ itemprop=»datePublished»>20.02.21

Федор Жвакин

увлекся боксом после 35 лет

В моей жизни раньше не было системных занятий спортом, максимум редкая зарядка по утрам под настроение.

Увлечение боксом пришло благодаря боксеру Косте Цзю. Помню, 3 ноября 2001 года смотрел в прямом эфире бой между ним и американцем Забом Джудой. Тогда я был просто потрясен красотой, драмой на ринге и очень честным соперничеством. Откровенно говоря, я не столько считал, что мне уже поздно начинать боксировать, сколько боялся пропустить тяжелый удар. Как выяснилось, это самый распространенный страх у новичков. Сразу раскрою тайну — это большое заблуждение. За десять лет тренировок я узнал, что тебя никогда не поставят спарринговаться с более сильным соперником, пока ты не наберешь достаточную для этого форму.

В 35 лет я вел очень расслабленный образ жизни: регулярно по вечерам лежал на диване и пил пиво. Но однажды в метро парень наступил мне на ногу и цинично осклабился. Мое возмущение он проигнорировал и стал агрессивно провоцировать на драку. А я просто растерялся, впал в ступор и не смог постоять за себя. Обидчик разбил мне очки и безнаказанно ушел прочь.

Это событие меня потрясло. Я увидел себя со стороны, осознал, как беззащитен, и ужаснулся. Испытывать такую беспомощность еще раз не хотелось. На следующий день я уже искал в сети залы для занятий боксом и вскоре записался в клуб. Моим первым местом тренировок стал санкт-петербургский клуб имени Ивана Князева, а первым тренером — Николай Кибкало. До сих пор с благодарностью вспоминаю его советы.

В статье я расскажу, как пришел в бокс в 35 лет и какие качества развил в себе с помощью регулярных тренировок.

Что мне пришлось купить для тренировок

Для тренировок понадобятся перчатки, бинты, шлем, специальная обувь — боксерки, и капа — это что-то вроде искусственной челюсти, которая защищает вашу собственную. Часто экипировку дают в клубах напрокат. В среднем комплект для тренировки — перчатки и бинты — обойдется в 300—500 Р. Купить нужно только капу. Если все-таки хотите купить свою экипировку, а денег мало, можно поискать ее на «Авито».

Мои расходы на экипировку — 9600 Р

Перчатки	2800 Р
Шлем	2500 Р
Боксерки	2000 Р
Одежда	1500 Р
Капа	600 Р
Бинты	200 Р

Перчатки

2800 Р

Шлем

2500 Р

Боксерки

2000 Р

Одежда

1500 Р

Капа

600 Р

Бинты

200 Р

Форма. Из одежды на тренировку нужны любые шорты и футболка. Главное, чтобы тело дышало. Я купил шорты за 1000 Р и обычную футболку за 500 Р.

1500 Р

я потратил на форму для тренировок

Перчатки. Хорошие перчатки стоят 1500—5000 Р. Цена зависит от бренда и качества кожи. Потеряться в ассортименте легко. Существует четыре основных вида перчаток: тренировочные, любительские, профессиональные и снарядные. Они различаются по материалу изготовления, весу, размеру, наполнителю, способу фиксации.

Вес перчаток измеряют в унциях. Обычно считается, чем больше весит сам спортсмен, тем более тяжелые перчатки ему нужны.

Подбираем вес перчаток по весу спортсмена

Вес спортсмена	Вес перчаток
50—65 кг	10 oz
65—75 кг	12 oz
75—90 кг	14 oz
90—100 кг	16 oz
Выше 100 кг	18 oz

Вес спортсмена

Вес перчаток

50—65 кг

10 oz

65—75 кг

12 oz

75—90 кг

14 oz

90—100 кг

16 oz

Выше 100 кг

18 oz

Советую купить боксерские любительские перчатки из натуральной кожи. Они долговечны, не оставляют следов от ударов, хорошо защищают лицо. Большой палец в них параллелен кисти, что исключает травму.

Также понадобятся снарядные перчатки. Они нужны, чтобы отрабатывать удары на мешке. Они набиты плотнее, чем обычные, но наполнителя в них в два-три раза меньше. Такие перчатки тонкие и мягкие, а наполнитель служит хорошей защитой для костяшек.

Для первых занятий я купил себе перчатки Wolf Red за 2800 Р в «Декатлоне» и благополучно забыл их в зале. Сейчас тренируюсь в модели попроще, но ребята в клубе жалуются, что от моих дешевых перчаток остаются следы краски на коже. Планирую купить новые, более качественные.

2800 Р

у меня ушло на боксерские перчатки

Сейчас я тренируюсь в таких перчатках

Бинты. Боксерские перчатки не надевают на голые руки. Сначала их обматывают специальными эластичными бинтами. Бинты бывают разной длины: короткие, 2,5 м, нужны для тренировок, а длинные, 4,5 м, — чтобы обматывать руки во время боя. Такие бинты стоят 500—1500 Р.

Боксерки — специальная обувь с высокой шнуровкой. Стоят 1000—5000 Р. Первые полгода я тренировался в кроссовках, так тоже можно. Но когда понял, что мое увлечение — это надолго, купил боксерки за 2000 Р. В них значительно удобнее.

Короткие бинты в «Спортмастере» стоят 399 Р Боксерки в «Спортмастере» — от 3499 Р На «Авито» — почти в три раза дешевле

Капа стоит от 400 Р, что значительно дешевле похода к стоматологу, если вдруг захочется на ней сэкономить. Это шутка: на самом деле тренер просто не пустит спортсмена без капы отрабатывать удары в паре.

Капы тоже бывают разной жесткости. Стандартные жесткие подойдут, только если у вас идеально ровные зубы. Жесткие капы делают и по индивидуальному заказу: под челюсть конкретного человека. Но стоят они сильно дороже.

Золотая середина — термопластичная капа. Ее можно подогнать под собственный прикус. Для этого капу опускают в горячую воду, а потом вставляют в рот и обжимают вокруг зубов. Такую капу я купил в своем клубе за 600 Р.

600 Р

я заплатил за термопластичную капу

Я купил капу у себя в клубе за 600 Р Отличный вариант капы из магазина «Спортфайтер» за 420 Р

Шлем нужен, чтобы защищать голову от сильных ударов. Он гасит силу удара, с ним не боишься атаки противника. Но выступать и тренироваться можно и без шлема.

Шлемы бывают открытые и закрытые. Открытые — для соревнований и тренировок, закрытые — только для тренировок.

Шлемы изготавливают из натуральной кожи, внутри — пенный наполнитель, который и служит защитой.

Я советую обязательно примерять шлем перед покупкой. Нужно, чтобы он идеально сел на голову, не должно быть дискомфорта вообще. Обратите внимание на внутренний материал — комфортно ли голове. Швы должны быть идеальными.

В среднем шлемы стоят 1500—7000 Р. Я купил свой за 2500 Р.

По моему мнению, идеальный шлем по соотношению между ценой и качеством, 3899 Р В такой экипировке я выхожу на ринг. Фотография: Егор Цветков В клубе Александра Морозова, где я занимаюсь, продают такую форму за 1600 Р

Как выбрать клуб и тренера

Клубов много. Я советую искать клуб ближе к дому.

Даже не записываясь на тренировку, можно прийти в зал и посмотреть, как тренер проводит занятия. Если ребята сами разминаются, сами выполняют базовые упражнения, то я записываться сюда не советую: ничему не научитесь. Ищите клуб, в котором тренер ведет своих подопечных все занятие. Хорошим знаком будет, если тренер проявит интерес и заговорит с вами. Кроме того, полезно изучить в интернете отзывы о клубе. А еще в хорошем клубе должны быть раздевалки и душ: во время тренировки сильно потеешь, и помыться после нее надо обязательно.

Если говорить о ценах, то одна групповая тренировка в Санкт-Петербурге стоит 500—1000 Р. Обычно стоимость зависит от аренды, которую платят владельцы клуба. Если хотите ходить в зал на Невском проспекте, готовьтесь заплатить в два раза больше, чем в спальном районе. Годовой абонемент будет стоить 30 000—40 000 Р.

Как распознать фальшивые отзывы в интернете

Индивидуальная тренировка в клубе обойдется в 1500—2500 Р в час в зависимости от категории тренера. Тренера для индивидуальной тренировки можно найти на «Авито» или «Юле» — это стоит около 1000 Р. Занятия обычно проходят в удобном ему зале.

Школа бокса Александра Морозова, в которой я занимаюсь. В зале есть вентиляция: она или окна обязательны, так как во время тренировок дыхание учащается и важен свежий воздух. А еще здесь достаточно места: на одного спортсмена должно приходиться 3—4 м² свободной площади. На всех хватает боксерских мешков и есть ринг с канатом и специальным мягким покрытием — канвасом. Источник: «ХипДир»

За десять лет занятий боксом я сменил три клуба и пять тренеров. Все наставники привили мне любовь к этому виду спорта, хотя уровень у каждого был разный. Сейчас я понимаю, что класс тренера виден уже на первой тренировке.

Хороший тренер рассказывает и показывает азы бокса досконально. Объясняет, для чего нужно именно так вставать, держать руки, голову, ноги и так далее. Он следит за движениями ученика и добивается идеального выполнения техники.

Кроме того, думаю, что хороший тренер — это уравновешенный человек, и сильные эмоции и ругань матом с его стороны на занятиях исключены. Грамотный наставник всегда охотно обсуждает любые аспекты тренировок и делает это спокойно.

Сколько стоит заниматься единоборствами

Мне кажется, именно от тренера в первое время зависит ваше желание продолжать тренировки. Мне, как и большинству новичков, первые занятия давались тяжело: не хватало выносливости, я быстро уставал и не получал никакого удовольствия. Через пару месяцев я стал сильнее и выносливее и начал ходить в зал с большим удовольствием. Дошло до того, что я вдохновил директора со своей работы, и он стал ходить на тренировки вместе со мной.

Тренер помогает спортсмену не только в зале, но и на ринге. Во время спарринга он подсказывает, как лучше вести поединок. На фото — мой тренер Николай Евгеньев, он стоит справа. Фотография: Егор Цветков

Как проходит тренировка

Если коротко, то тренировка состоит из нескольких этапов. Сначала спортсмены разминаются: бегают, делают упражнения на растяжку, отжимаются, прыгают. После отрабатывают удары на груше или в паре. Все — под присмотром тренера. Он дает советы, говорит, что не так, поправляет, следит, чтобы новичок не встал в пару с опытным спортсменом.

По моему опыту, чтобы у новичка появились первые результаты — хорошая физическая форма и готовность выйти на ринг — достаточно полугода регулярных тренировок два-три раза в неделю.

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь

Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Где занимался я

Первый свой зал в 2007 году я нашел просто по объявлению на улице. Это был клуб имени Ивана Князева. Одно занятие здесь стоило 300 Р. Индивидуальных тренировок я не брал.

Через год клуб, в котором я занимался, закрыли, и мне пришлось искать новый зал и нового тренера. Они нашлись меньше чем через неделю. В военном институте недалеко от дома оказалась спортивная кафедра и тренировки по боксу, которые вел заслуженный мастер спорта Геннадий Рудин. Он научил меня защищаться и нападать, поселил во мне уверенность, что я могу участвовать в спаррингах. За одно занятие я платил 500 Р.

Через два года, в 2010 году, на спортивной кафедре военного вуза, где я занимался, тренировки для гражданских отменили. Я хоть и отдал долг родине на срочной службе, после нее был совершенно гражданским человеком.

Как и в прошлые разы, я не зацикливался на том, чтобы клуб был поближе к дому. Для меня важнее всего была возможность тренироваться два раза в неделю вечером у одного и того же тренера и взаимопонимание со своим наставником.

Школа бокса Александра Морозова

В итоге я снова увидел рекламу на улице и пришел в школу бокса Александра Морозова. Помимо отличного тренера, одно из преимуществ этого клуба — демократичная цена. Разовое посещение стоит 500 Р, абонемент на месяц — 4000 Р.

Я на тренировке отрабатываю удары. Фотография: Егор Цветков

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

Сколько стоит отдать ребенка в тхэквондо

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Мой первый спарринг

В своем первом клубе я прозанимался год, набрал форму, но выйти на ринг так и не решился — боялся. Мой первый спарринг состоялся только через пару лет.

Выступление организаторы записали на видео, чтобы потом можно было разобрать ошибки. Сейчас оно вызывает у меня ностальгию, хотя первое время я не мог смотреть запись боя: так близко к сердцу принял поражение.

Никакой специальной подготовки, тренировок до изнеможения, как показывают в фильмах, до спарринга у меня не было. Все было просто. Я вызвался участвовать в ближайшую дату открытого ринга — это соревнование, где может выступить любой желающий. В Санкт-Петербурге такие открытые ринги разные боксерские клубы устраивают примерно раз в два месяца.

Группа во «Вконтакте» «Открытый ринг в Санкт-Петербурге»

Мне хотелось испытать на себе все эмоции боя, почувствовать, каково это — выйти и подраться. К выступлению пришлось купить обязательную экипировку: майку, шорты и ракушку для защиты паха. Комплект обошелся в 2000 Р. Перчатки, шлем, бинты и капа у меня уже были. Взнос за участие составил 300 Р.

В назначенное время я приехал в клуб, где уже было много боксеров, в основном молодых мужчин. Шло взвешивание и регистрация. Я попросился в первые пары, чтобы пораньше уехать. Причем не потому, что куда-то спешил: я просто не знал, как долго смогу выдерживать съедавшее меня перед боем волнение. Меня поставили во вторую пару.

Через несколько минут я уже стоял на залитом электрическим светом ринге. Моим соперником оказался высокий худощавый парень. Бой начался. Помню сильнейшее волнение в первые несколько секунд поединка. Первую минуту боя я достойно держался. Но моей физической подготовки хватило только на 60 секунд. Задыхаться я начал после первой минуты, соответственно, двигаться стал медленнее. После двух нокдаунов — временной потери ориентации — наш бой остановили, и победу присудили сопернику.

Мой первый бой на открытом ринге в клубе Александра Морозова

И все равно это был классный опыт: тот случай, когда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В моем случае — лучше получить два нокдауна и понять почему, чем сто раз про них услышать. Несмотря на проигрыш в первом бою, я продолжил тренировки и после этого не раз выходил на спарринги, где периодически оказывался победителем.

Только потом я понял, что первый бой — он не про победу. Это вообще бой не с соперником, а с самим собой. В него надо не бояться идти — и уже это будет огромным рывком вперед. Не стоит ждать, когда будешь в отличной форме или научишься хорошо защищаться. Мой первый бой принес мне огромный заряд позитива, несмотря на проигрыш. После него взгляд на жизнь круто изменился.

Перед спаррингом я настойчиво советую хорошо разогреться и потратить на это около часа. Однажды я вышел на ринг, плохо разогревшись, и сильно травмировал локоть. Теперь периодически лечусь. Это не только ограничивает мой рост как боксера, но и влияет на обычную жизнь: врачи запретили некоторые нагрузки.

Как организовать тренировки дома

Сейчас я регулярно тренируюсь даже у себя дома. Фактически я повторяю силовые упражнения и упражнения на выносливость из блока, который делаю в клубе. За годы тренировок я понял, какие наиболее эффективно влияют на мое тело и дают быстрый результат. Кроме этого, я добавляю в свою программу упражнения, которые нахожу в интернете. Например, мне пригодились видео из канала «Тренер» на «Ютубе».

По утрам перед тренировкой выпиваю чашку кофе без сахара и молока. Для меня это в первую очередь триггер: чашка кофе — значит, после тренировка. Для кого-то таким триггером регулярных занятий могут быть любимые кроссовки, любимый трек.

Тренировки начинаю с разминки, поднимаю пульс до 120 ударов в минуту. Потом — школа бокса: отработка ударов, комбинаций в движении, имитация поединка. Затем силовой блок, отжимания, упражнения с гантелями и гирей. Завершаю связкой упражнений на пресс — три минуты без отдыха. Домашняя тренировка, как и в зале, продолжается полтора часа. Потом душ.

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Вот как выглядит мой комплекс домашних тренировок:

1. Разминка, 3 минуты: прыжки, вращение тазом, вращение рук в плечевом поясе.
2. Бой с тенью, 3 минуты: удары левой и правой, только левой, удары с уклоном и боковые.
3. Упражнения на вестибулярный аппарат, 3 минуты: вращение вытянутой вверх рукой 20 секунд и выпрыгивание вверх с ударами.
4. Разножка — поочередная смена ног в прыжке.
5. Отжимания.
6. Упражнения на пресс: склепка — синхронное поднятие рук и ног из положения лежа, динамическая планка — 3 минуты.

Мой домашний спортинвентарь

Еще я где-то прочитал, что музыка усиливает эффект от спорта и мотивацию, поэтому купил себе беспроводные наушники JBL за 3500 Р. Использую их во время домашних тренировок, и сразу появляется правильный настрой на физические упражнения.

На телефон я установил приложение Tabata Timer, чтобы отслеживать регулярность тренировок. В нем гибкая система настроек под любой темп, время, интервал, количество повторений одного упражнения.

В приложении Tabata Timer удобно следить за прогрессом тренировок Любимые наушники JBL, в которых я тренируюсь. Сейчас такие в том же самом DNS стоят уже 3000 Р

Спортивное питание

Питание сильно влияет на эффективность тренировок. Во-первых, я стараюсь вообще не есть за три часа до занятий. Иначе буду чувствовать тяжесть в ногах, и никакой бодрости во время тренировки не будет. Во-вторых, чем меньше ешь, тем легче двигаться на ринге. А это, в свою очередь, влияет на скорость удара и движения. В быстрого спортсмена тяжелее попасть сопернику.

Тело, получая регулярную физическую нагрузку, начинает само просить новой еды, и вы волей-неволей меняете пищевые привычки. В свои 35 лет я был в ужасной форме. Пиво, сигареты, сладости — классический набор. А вместе с ним и гипертония, больные суставы, быстрая утомляемость.

Чтобы повысить эффективность в спорте, я сел на диету. Знаю, что диеты — дело индивидуальное, и здесь я расскажу о своем опыте без рекомендаций. Мне подошла кето-диета, на которой я просидел шесть месяцев. Потом просто перешел на интервальное питание: 16 часов не ем, а следующие 8 часов могу питаться всем, чем захочется. Ради интереса прикинул, дорого ли обходится здоровое питание, и сравнил, сколько тратил ежемесячно на еду и лекарства до нового образа жизни и после. Это тема для отдельной большой статьи, и тут я не буду рассказывать подробно, но если кратко, то здоровая корзина продуктов обходится мне всего на 700 Р дороже.

Как похудеть вместе с мужем

Благодаря боксу и здоровому питанию я сбросил 20 кг, избавился от хронических болезней и стал прекрасно себя чувствовать. Я меньше устаю и получаю огромное удовольствие от физических нагрузок.

Я до занятий боксом и диеты

С начала занятий боксом я сбросил 20 кг

Я до занятий боксом и диеты С начала занятий боксом я сбросил 20 кг

Что дал мне бокс

До того, как я занялся боксом, меня ничего не наполняло радостью. Я постоянно переживал, что ничего не получится, меня не поймут, отвергнут, высмеют. После занятий боксом этот бесконечный конвейер тревожных мыслей наконец-то остановился. Так что бокс лично на меня оказал в каком-то смысле психотерапевтический эффект.

Эффект от тренировки вы ощущаете мгновенно. В зал можно зайти в подавленном состоянии, а выйти окрыленным и самодостаточным.

После спаррингов я чувствовал, что моя скованность и вялость пропадала. Мысли становились отчетливыми, появлялся внутренний драйв. Я начал получать удовольствие от привычных вещей, даже от каких-то совершенных мелочей.

Именно физическое напряжение на тренировке по-настоящему расслабляет. Я для себя сделал вывод, что бокс — это такой экономный и эффективный способ привести мысли в порядок. Для сравнения, часовой сеанс психотерапии в Петербурге стоит от 1500 Р, а полуторачасовая тренировка по боксу — 500—700 Р.

7 видов спорта, на которые можно спустить все деньги

Запомнить

1. Прежде чем записаться в клуб, стоит прийти и посмотреть на зал, пообщаться с тренером, прочитать отзывы о клубе в интернете.
2. Хороший тренер сопровождает спортсмена всю тренировку. Объясняет, для чего нужно то или иное упражнение, как правильно стоять и держать руки, и почему надо именно так. А еще он уравновешен и сдержан.
3. Не стоит сразу покупать экипировку. Сначала можно взять перчатки и шлем в аренду в клубе, а заниматься в обычной футболке, шортах и кроссовках.
4. В перчатках и шлеме должно быть комфортно: они будут служить не один год.
5. Спортивные магазины часто снижают цены на экипировку до 50%. Советую следить за скидками.
6. Спарринг — важная часть тренировок, которая помогает развить координацию и скорость. Но перед тем как выходить на ринг, надо отточить технику боя, навыки защиты и атаки на тренировках.
7. Эффект от тренировок в боксе, как и в любом виде спорта, будет при условии, что они регулярные.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от ваших целей

Распространяйте любовь

Наращивание мышечной массы является популярной целью фитнеса для многих людей; однако решить, сколько повторений вы должны выполнить в своих тренировках, может быть непростой задачей. Правда в том, что количество повторений, которые вы делаете, зависит от ваших уникальных целей в фитнесе, типа телосложения и предпочтений в тренировках. В этой статье мы рассмотрим различные диапазоны повторений и то, как они могут повлиять на ваш путь к наращиванию мышечной массы.

Низкий диапазон повторений (1-5 повторений): силовая тренировка

Силовая тренировка обычно включает использование тяжелых весов для меньшего числа повторений. Этот низкий диапазон повторений направлен на увеличение вашей общей силы и мощи, особенно когда речь идет о поднятии более тяжелых весов. Силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы, но это не основная цель этого типа тренировок.

Рекомендуется для: Пауэрлифтеров, спортсменов, которым нужна взрывная сила, и лиц, ориентированных в первую очередь на увеличение своих возможностей максимальной силы.

Средний диапазон повторений (6-12 повторений): тренировка гипертрофии

Тренировка гипертрофии в первую очередь направлена ​​на увеличение размера мышц. С этим средним диапазоном повторений вы будете поднимать умеренные веса для большего количества повторений, чем силовые тренировки. Такой подход способствует разрушению и восстановлению мышц, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Рекомендуется для: Бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся нарастить мышечную массу при сохранении функциональности, а также лиц, преследующих эстетические цели.

Большой диапазон повторений (12+ повторений): Тренировка на выносливость

Сосредоточение внимания на большом количестве повторений с меньшим весом направлено на развитие мышечной выносливости, а не только на увеличение размера или силы. Этот высокий диапазон повторений заметно улучшит вашу общую выносливость и способность поддерживать интенсивность упражнений в течение длительного периода времени.

Рекомендуется для: спортсменов, занимающихся выносливостью, лиц, стремящихся улучшить функциональную физическую форму, и тех, кто хочет привести свои мышцы в тонус, а не значительно увеличить их размер или силу.

Найдите золотую середину, соответствующую вашим целям

Если вы пытаетесь решить, какой диапазон повторений вам подходит, подумайте о своей конечной цели. Вы хотите набрать мышечную массу или повысить выносливость? Вы хотите работать над своей общей силой и мощью? Как только вы оцените свою основную цель, вам будет легче выбрать подходящий диапазон повторений, соответствующий вашим потребностям.

Стоит также отметить, что, хотя общие рекомендации, описанные выше, могут помочь вам двигаться в правильном направлении, экспериментирование с различными диапазонами повторений может дать дополнительные преимущества. Объединение различных диапазонов повторений в одну программу тренировок, процесс, известный как периодизация, может значительно улучшить ваши результаты в наращивании мышечной массы и общий прогресс в фитнесе.

В заключение, когда речь идет о количестве повторений, необходимом для наращивания мышечной массы, не существует универсального ответа. Тщательное рассмотрение ваших личных целей и экспериментирование с различными диапазонами повторений помогут вам найти идеальный баланс в тренировках. Прислушивайтесь к своему телу, приспосабливайтесь к нему по мере необходимости и помните, что постоянство и терпение являются ключом к достижению результатов.

Сколько именно повторений и подходов вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Перейти к содержимому

Начало выполнения плана тренировок по тяжелой атлетике может сбивать с толку: какой именно вес я должен поднимать? Сколько повторений я должен сделать? Сколько наборов? И какое должно быть время отдыха между ними?

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем плане тренировок обычно указывается определенное количество подходов и определенное количество повторений. Но что такое повторения и подходы? И как вы должны определить, сколько повторений и подходов вы должны сделать? Изучение основных терминов по поднятию тяжестей может помочь вам ответить на эти вопросы и составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей в тренировках с отягощениями.

малайзийских ринггитов

Цель обучения	Наборы	Повторений	Период отдыха	Интенсивность
Общий фитнес	1-3	12-15	от 30 до 90 секунд	Варьируется
Выносливость	3-4	>12	До 30 секунд	<67% от 1 РМ
Гипертрофия	3-6	6-12	от 30 до 90 секунд	От 67% до 85% от 1 ринггита
Мышечная сила	4-6	<6	от 2 до 5 минут	>85% от 1 ринггита
Сила: один повтор	3-5	1-2	от 2 до 5 минут	80–90% от 1 ринггита
Мощность: Многоповторный	3-5	3-5	от 2 до 5 минут	75%–85% от

Что такое представители?

В тренажерном зале слово «реп» является сокращением от «повторение». Это одно выполнение одного упражнения. Например, если вы выполнили одно отжимание, вы сделали одно «повторение» отжимания. Если вы выполнили 10 жимов от груди, вы сделали 10 повторений жима от груди.

Ваш одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение. тренеры могут помочь вам определить ваш 1ПМ, чтобы определить, какой вес вы должны поднимать при выполнении нескольких повторений в вашей программе. Скорее всего, у вас будет разный 1ПМ для разных мышц или групп мышц по всему телу.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, важно проверить свой 1ПМ с помощью обученного профессионала. Во время теста вы будете нагружать мышцы до максимальной нагрузки, что сопряжено с риском неудачи и травмы. Поэтому важно правильно разогреться и получить помощь, если вы новичок.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свои тренировки? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

Что такое сеты?

Наборы — это просто группа повторений. Вы можете сделать один подход повторений для данного упражнения, или вы можете сделать несколько подходов. Чаще всего делают несколько подходов, особенно если вы заинтересованы в повышении мышечной выносливости или мышечной силы.

Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы груди, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений жима от груди. Это означает, что вы выполняете 10 повторений жима от груди, а затем коротко отдыхаете. Затем вы делаете еще 10 повторений и делаете еще один небольшой перерыв. Наконец, вы заканчиваете свои последние 10 повторений, прежде чем сделать небольшой перерыв и перейти к следующему упражнению.

Статья по теме: Практическая программа из пяти подходов и пяти повторений, которая фокусируется на силовой тренировке всего тела

Определение количества подходов и повторений: делать в вашей тренировке зависит от вашей тренировочной цели. В тренировках с отягощениями цели обычно делятся на следующие общие категории:

• Общая физическая подготовка : Это разумная цель для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей и хочет улучшить повседневную деятельность и общее состояние здоровья. Некоторые могут назвать поднятие тяжестей в этой категории «тонизирующим».
• Мышечная выносливость : Силовая выносливость или мышечная выносливость — это способность мышц создавать и поддерживать силу в течение длительного периода времени. Как правило, вы будете работать над достижением этой цели с помощью программы с большим количеством повторений и немного меньшим весом.
• Гипертрофия : Мышечная гипертрофия — это просто технический термин для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы «набухли» или достигли максимального мышечного роста, вы запланируете более высокие объемы работы на уровнях средней и высокой интенсивности (1RM) с минимальными периодами отдыха между подходами.
• Мышечная сила : Максимальная сила – это способность генерировать максимальное количество мышечной силы для конкретного упражнения. Когда вы тренируетесь с этой целью, вы, как правило, уменьшаете количество повторений, но увеличиваете интенсивность, поднимая вес близко к своему 1ПМ.