Прямая мышца бедра (musculus rectus femoris) является одной из четырёх головок четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Анатомия и функции прямой мышцы бедра
Прямая мышца бедра пересекает 2 сустава: коленный и тазобедренный. Снизу она крепится к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости, а сверху прикрепляется к тазовой кости двумя сухожилиями, одним к передней нижней подвздошной ости, а другим к борозде над задним краем вертлужной впадины.
Обязательно посмотрите это видео!
Прямая мышца бедра принимает участие в разгибании коленного сустава либо путём разгибания голени (когда бедро зафиксировано),
либо путём разгибания бедра (когда голень зафиксирована).
Т.к. прямая мышца бедра пересекает и коленный, и тазобедренный суставы (в отличие от медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, которые пересекают только коленный сустав), то она также принимает участие в сгибании бедра (когда таз зафиксирован)
и в переднем наклоне таза (когда бедро зафиксировано).
Триггерные точки прямой мышцы бедра
Миофасциальные триггерные точки в прямой мышце бедра встречаются очень часто. Отражённая боль из этих триггерных точек, расположенных на уровне тазобедренного сустава, чаще всего ощущается глубоко в коленном суставе и вокруг надколенника, а также в нижнепередних отделах бедра.
Ночью боль может усиливаться, доставляя серьёзные проблемы со сном. В некоторых случаях триггерные точки могут находится в нижней части мышцы, над коленом, отражая боль в коленный сустав.
Лечебные упражнения для прямой мышцы бедра
Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.
Как оказать воздействие на триггерные точки в прямой мышце бедра, какими упражнениями её можно вытянуть, а также на какие моменты в обычной жизни нужно уделить внимание, чтобы устранить боль в области передней поверхности бедра и коленного сустава, смотрите в этом видео на YouTube.
Рекомендуем также посмотреть
Перейти к другим интересным статьям
45. Мышцы бедра. Места прикрепления и функции
От широкой фасции
по бокам бедра отходят вглубь две плотные
межмышечные перегородки, прирастающие
к бедренной кости вдоль ее шероховатой
линии. Вместе с третьей тонкой фасциальной
перегородкой они образуют костно-фиброзный
канал, охватывающих переднюю, медиальную
и заднюю группы мышц бедра.
К передней группе
относятся портняжная и четырехглавая
мышцы бедра.
Портняжная мышца
(т. sartorius) – самая длинная в человеческом
теле (около 50 см). Она начинается от
передневерхней ости подвздошной кости,
пересекает бедро косо вниз и внутрь и
прикрепляется к бугристости большеберцовой
кости (см. Атл., 35). Мышца сгибает ногу в
тазобедренном и коленном суставах:
вращает голень внутрь, а бедро наружу.
Четырехглавая
мышца бедра (т. quadriceps femoris) очень
массивная и занимает всю переднюю и
отчасти боковую поверхность бедра. Она
состоит из четырех до известной степени
обособленных головок (см. Атл.). Одна из
них –прямая мышца бедра (т. rectus
femoris) – наиболее самостоятельная,
лежит в собственном фасциальном
влагалище, имеет двуперистое строение,
начинаясь от передненижней ости
подвздошной кости, ее пучки переходят
дистальнее в общее сухожилие мышцы. Три
другие головки четырехглавой мышцы
носят названиешироких мышц бедра. Самая крупная из них –латеральная
широкая мышца, расположенная на
боковой стороне бедра; она начинается
от большого вертела, шероховатой линии
бедренной кости и латеральной междумышечной
перегородки,медиальная широкая
мышца, расположенная кнутри от прямой
мышцы, начинается от шероховатой линии
бедра ниже межвертельной линии и от
медиальной межмышечной перегородки.
Латеральная и медиальная мышцы имеют
однооперистое строение.Промежуточная
широкая мышца, лежащая между латеральной
и медиальной широкими и под прямой
мышцей, берет начало от передней и
наружной поверхностей бедренной кости.
Все четыре головки соединяются дистально
в одно общее сухожилие, которое охватывает
с боков надколенник и под названием егособственной связки прикрепляется
к бугристости большеберцовой кости.
Выше надколенника, под сухожилием мышцы
находится синовиальная сумка, сообщающаяся
с полостью коленного сустава. Четырехглавая
мышца бедра разгибает ногу в коленном
суставе, а прямая мышца, кроме того,
действуя отдельно сгибает ее в
тазобедренном суставе до угла в 90°.
Надколенник – это промежуточная костная опора
дистального сухожилия четырехглавой
мышцы (см. Атл.). Его значение как
сесамовидной кости заключается в том,
что он облегчает передачу действия
мышцы на голень (создается более выгодный,
большой угол действия) и уменьшает
площадь скольжения ее сухожилия по
дистальному эпифизу бедренной кости.
В области надколенника лежит подкожная
синовиальная сумка.
Медиальная группа
мышц бедра состоит из гребешковой и
стройной мышц, длинной, короткой и
большой приводящих (см. Атл.). Эти пять
мышц похожи друг на друга по расположению
и направлению волокон, а следовательно
и по основной функции, почему их и
объединяют в группу приводящих мышц.
Гребешковая
мышца (т. peclineus) небольшая, своим
латеральным краем граничит с внутренней
частью подвздошно-поясничной мышцы;
начинается от лонного гребня и
прикрепляется к самой верхней части
медиальной губы шероховатой линии
бедра. Мышца сгибает ногу в тазобедренном
суставе, одновременно приводя ее и
вращая наружу.
Стройная мышца
(т. gracilis) лентовидная, тонкая и
располагается вдоль медиальной
поверхности бедра. Начинаясь от нижней
ветви лонной кости вблизи лонного
симфиза, она прикрепляется вместе с
портняжной мышцей к бугристости
большеберцовой кости. Мышца приводит
отведенную ногу и принимает участие в
сгибании ее в коленном суставе.
Длинная, короткая
и большая приводящие мышцы (mm. abductores) начинаются от лонной, а последняя
также и от седалищной кости. Прикрепляются
все три мышцы к шероховатой линии бедра,
большая приводящая – вплоть до внутреннего
его надмыщелка. Подобно гребешковой и
тройной мышцам, они приводят бедро и
вращают его наружу, кроме того, первые
две сгибают бедро, а последняя разгибает
его.
Задняя группа
состоит из трех мышц: полусухожильной,
полуперепончатой и двуглавой (см. Атл.).
Они имеют общее начало от седалищного
бугра, где покрыты большой ягодичной
мышцей, а прикрепляются на голени,
ограничивая сверху подколенную яму.
Полусухожильная
мышца (т. semitendinosus) имеет длинное
дистальное сухожилие, равное приблизительно
половине ее длины. Отклоняясь медиально,
она прикрепляется к бугристости
большеберцовой кости вместе с сухожилиями,
портняжной и стройной мышцей. Сухожильные
волокна всех трех мышц образуют здесь
так называемую «гусиную лапку».
Последняя продолжается частично в
фасцию голени, укрепляя ее.
Полуперепончатая
мышца (т. semimembranosus) начинается длинным
плоским сухожилием, имеет одноперистое
строение, прикрепляется к медиальному
мыщелку большеберцовой кости.
Двуглавая мышца
бедра (т. biceps femoris) берет начало длинной
головкой от седалищного бугра, а короткой
– от шероховатой линии бедренной кости.
Прикрепляется мышца общим сухожилием
к головке малоберцовой кости.
Все три мышцы
задней группы разгибают ногу в
тазобедренном суставе и сгибают в
коленном. При фиксированной конечности
они вместе с большой ягодичной мышцей
разгибают туловище в тазобедренном
суставе. При согнутом колене двуглавая
мышца вращает голень наружу, а
полусухожильная и полуперепончатая –
вну
Четырёхглавая мышца бедра — это… Что такое Четырёхглавая мышца бедра?
Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.
Головки четырёхглавой мышцы бедра
Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости[1].
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра (лат. musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, надвертлужной борозды. В самом начале прикрыта m. tensor fasciae latae и портняжной мышцей[2]. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника (лат. ligamentum patellae)[1].
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника. Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд[1].
Латеральная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника[1].
Промежуточная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длинны) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы[1].
Функция
Разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.
Примечания
↑ 12345Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0
↑М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3
Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер
Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.
Мышцы задней поверхности бедра
Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.
Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com
Исследование мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.
Ещё одно исследование показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Давайте разберёмся, почему так происходит.
Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях
Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.
Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.
Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.
Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.
Как нагрузить заднюю поверхность бедра
Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.
Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.
Мышцы передней поверхности бедра
На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:
медиальная широкая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра;
промежуточная широкая мышца бедра;
прямая мышца бедра.
Мышцы квадрицепса / localprivate.info
Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.
Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.
Это подтверждают результаты исследования 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.
В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.
Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.
Как нагрузить прямую мышцу бедра
Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.
В исследовании 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.
Другое исследование подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.
Изменение поперечного сечения головок квадрицепса
Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.
Мышцы бедра их функция: кровоснабжение, иннервация
Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца(m.sartorius) начинается на верхней передней подвздошной ости. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра. Прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большеберцовой кости и к фасции голени. Функция: сгибает бедро и голень, участвует также в повороте бедра кнаружи. Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV). Кровоснабжение: мышечные ветви бедренной артерии, латеральная артерия, огибающая бедренную кость, нисходящая коленная артерия.
Четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris) сильная, имеет наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из 4 мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. Прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника.
Прямая мышца бедра (m.rectus femoris) начинается на нижней передней подвздошной ости и на подвздошной кости над вертлужной впадиной. Располагается впереди промежуточной широкой мышцы бедра. Прикрепляется к основанию надколенника.
Латеральная широкая мышца бедра(m.vаstus laterаlis) Начинается сухожильными и мышечными пучками на межвертельной линии, нижней части большого вертела, на ягодичной бугристости и верхней половине шероховатой линии бедра, а также на латеральной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и к бугристости большеберцовой кости.
Медиальная широкая мышца бедра(m.vаstus mediаlis) имеет обширное начало на нижней половине межвертельной линии, на медиальной губе шероховатой линии и медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.
Промежуточная широкая мышца бедра (m.vаstus intermedius) начинается мышечными пучками на протяжении поверхностей тела бедренной кости, на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородке. Прикрепляется к основанию надколенника. Функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе; прямая мышца сгибает бедро. Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV). Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.
Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра(m.biceps femoris) имеет две головки — длинную и короткую. Длинная головка (cаput longum) вместе с полусухожильной мышцей начинается на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра. Короткая головка (caput breve) начинается на латеральной губе шероховатой линии. Прикрепляется к головке малоберцовой кости и наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости. Функция: вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро; сгибает голень в коленном суставе; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнаружи. Иннервация: длинная головка — большеберцовый нерв, короткая головка — общий малоберцовый нерв: медиальная артерия, прободающие артерии.
Полусухожильная мышца (m.semitendinosus) начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра на седалищном бугре. Прикрепляется к медиальной поверхности верхней часть большеберцовой кости. Функция: разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри. Иннервация: большеберцовый нерв. Кровоснабжение: a. perforantes
Полуперепончатая мышца (m.semimembranosus) начинается на седалищном бугре плоским длинным сухожилием. Прикрепляется к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Один присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке. Второй пучок также прикрепляется к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Третий формирует косую подколенную связку. Функция: разгибает бедро и сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри; оттягивает капсулу коленного сустава, защищая синовиальную мембрану от ущемления. Иннервация: большеберцовый нерв (LIV-SI). Кровоснабжение: артерия, огибающая бедренную кость, прободающие и подколенная артерии.
Мышцы бедра
МЫШЦЫ БЕДРА
Мышцы бедра, окружая бедренную кость, образуют переднюю, медиальную и заднюю
группы. Передняя группа
I. Портняжная мышца (см. рис. 1) является одной из самых длинных мышц
человеческого тела. Начало: верхняя передняя подвздошная ость; прикрепление:
бугристость большеберцовой кости, фасция голени.
Функция: сгибает бедро и голень, вращает бедро кнаружи, а голень — внутрь.
2. Четырехглавая мышца бедра (см. рис. 1) — самая’ объемистая мышца во всем
теле, имеет четыре головки. Начало:
1) прямая мышца бедра — нижняя передняя подвздошная ость;
2) латеральная широкая мышца бедра -большой вертел, межвертельная линия,
латеральная губа шероховатой линии бедренной кости; 3) медиальная широкая мышца
бедра — медиальная губа шероховатой линии; 4) промежуточная широкая мышца
бедра —передняя поверхность бедренной кости; прикрепление: соединяясь
вместе, головки общим сухожилием прикрепляются к верхушке и боковым краям
надколенника. Книзу от него сухожилие продолжается в коленную связку,
оканчивающуюся на бугристости большеберцовой кости. Функция: разгибает голень,
прямая мышца бедра сгибает бедро. Медиальная группа
1. Гребенчатая мышца (см. рис. 1). Начало: гребень и верхняя ветвь лобковой
кости; прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости ниже
Малого вертела.
Функция: сгибает и приводит бедро.
2. Длинная приводящая мышца (см. рис. 1). Начало: верхняя ветвь лобковой кости:
прикрепление: средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.
Функция: приводит бедро.
3. Тонкая мышца (см. рис. 1). Начало: нижняя ветвь лобковой кости; прикрепление:
бугристость большеберцовой кости.
Функция: приводит бедро, сгибает голень, поворачивает её внутрь.
4. Короткая приводящая мышца (см. рис.1) .Начало: нижняя ветвь лобковой кости,
латеральнее начала тонкой мышцы; прикрепление: верхняя треть медиальной губы
шероховатой линии бедренной кости.
Функция: приводит и сгибает бедро.
5. Большая приводящая мышца (см. рис. 1) — самая сильная из группы приводящих.
Начало: седалищный бугор, нижняя ветвь лобковой и ветвь седалищной костей;
прикрепление: веерообразно к медиальной губе шероховатой линии, медиальному
надмыщелку бедренной кости.
Функция: приводит бедро.
Задняя группа
1. Двуглавая мышца бедра (рис. 2) имеет длинную и короткую головки. Начало:
длинной — от седалищного бугра, короткой — — от нижней части латеральной губы
шероховатой линии бедренной кости; прикрепление: головка малоберцовой кости.
Функция: разгибает бедро, сгибает голень. Согнутую голень вращает наружу.
2. Полусухожильная мышца (см. рис. 2). Н а ч ал о: седалищный бугор;
прикрепление: медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости. Функция:
разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает внутрь.
3. Полуперепончатая мышца (см. рис. 2). Начало: седалищный бугор; прикрепление:
край медиального мыщелка большеберцовой кости, часть волокон переходит в
подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава.
Функция: разгибает бедро, сгибает и поворачивает внутрь
голень.
Мышцы бедра : Мышцы свободной нижней конечности : Мышцы нижней конечности
Мышцы бедра, mm.femoris, разделяются на переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. К первой относятся преимущественно разгибатели, ко второй — приводящие мышцы, к третьей — сгибатели.
Передняя группа
Портняжная мышца, m. sartorius.
Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris.
Суставная мышца колена, m. articularis genus.
Медиальная группа
Тонкая мышца, m. gracilis.
Длинная приводящая мышца, m. adductor longus.
Короткая приводящая мышца, m. adductor brevis.
Большая приводящая мышца, m. adductor magnus.
Малая приводящая мышца, m. pectineus.
Задняя группа
Полусухожильная мышца, m. semitendinosus.
Полуперепончатая мышца, m. semimembranosus.
Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris.
Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца, m. sartorius, имеет вид узкой ленты и является наиболее длинной мышцей человеческого тела. Располагаясь на передней поверхности бедра, мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади epicondylus medialis, переходит на переднемедиальную поверхность голени. Мышца начинается от spina iliaca anterior superior и, направляясь косо вниз, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к tuberositas tibiae, а некоторое количество пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени. Действие: мышца сгибает бедро и голень, вращая бедро кнаружи, а голень — внутрь, тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу. Иннервация: n. femoralis (plexus lumbalis) (L2-L3). Кровоснабжение: aa. circumflexa femoris lateralis, genus suprema, мышечные ветви a. femoralis.
Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris; располагается на переднелатеральной поверхности бедра, а в нижних отделах переходит на латеральную сторону его. Каждая из четырех головок имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они входят в общее сухожилие, которое переходит по передней поверхности надколенника и прикрепляется к tuberositas tibiae.
а) Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, наиболее длинная из четырех головок. Занимает переднюю поверхность бедра. Мышца берет начало тонким сухожилием от spina iliaca anterior inferior и верхнего края acetabulum. Направляясь вниз, мышца переходит в узкое сухожилие, которое срастается с основанием и передней поверхностью надколенника. Достигнув большеберцовой кости, сухожилие мышцы прикрепляется к tuberositas tibiae. Ниже patella это сухожилие принято называть lig. patellae.
б) Медиальная широкая мышца бедра, m. vastus medialis, занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышечные пучки, ее образующие, направлены косо сверху вниз и изнутри наперед. Спереди она немного прикрыта прямой мышцей. Мышца берет начало от labium mediale lineae asperae femoris и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в общее сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя retinaculum patellae mediale.
в) Латеральная широкая мышца бедра, m. vastus lateralis, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта m.tensor fasciae latae, а спереди — m. rectus femoris. Мышечные пучки, входящие в состав мышцы, направлены сверху вниз и снаружи наперед.Мышца берет начало от trochanter major, linea intertrochanterica и labium laterale linea asperae. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое частично соединяется с сухожилием прямой мышцы в общее сухожилие, а частично прикрепляется к латеральному краю надколенника, образуя retinaculum patellae laterale.
г) Промежуточная широкая мышца бедра, m. vastus intermedius, располагается на передней поверхности бедра между mm. vasti medialis et lateralis, непосредственно под m. rectus femoris. Эта мышца является наиболее слабой среди остальных головок. Она берет начало от передней поверхности бедренной кости, начиная от linea intertrochanterica, и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в своем дистальном отделе присоединяется к сухожилию m. rectus femoris, переходя в общее сухожилие четырехглавой мышцы.
Все четыре головки мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, прикрепляясь к различным участкам надколенника, имеют в местах прикрепления сумки:
а) подкожную преднадколенную сумку, bursa subcutanea prepatellaris;залегает в толще подкожной клетчатки, впереди надколенника;
б) наднадколенниковую сумку, bursa suprapatellaris: располагается под сухожилием четырехглавой мышцы, над надколенником;
в) подкожную поднадколенниковую сумку, bursa subcutanea infrapatellaris; залегает кпереди от связки надколенника;
г) глубокую поднадколенниковую сумку, bursa infrapatellaris profunda: лежит у прикрепления связки надколенника к бугристости большеберцовой кости и ряд других сумок.
Некоторые из указанных сумок могут сообщаться с полостью коленного сустава. Действие: четырехглавая мышца сокращением всех своих головок разгибает голень, за счет m. rectus femoris принимает участие в сгибании бедра. Иннервация: n. femoralis (plexus lumbalis) (L2-L4). Кровоснабжение: аа. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris.
Суставная мышца колена, m. articularis genus, плоская пластинка, состоящая из нескольких хорошо выраженных мышечных пучков, залегает на передней поверхности бедра под m. vastus intermedius. Мышца берет начало от передней поверхности нижней трети бедренной кости и, направляясь вниз, прикрепляется к передней и боковой поверхностям капсулы коленного сустава.Действие: натягивает капсулу коленного сустава. Иннервация: n. femoralis. Кровоснабжение: a. circumflexa femoris lateralis, rr. perforantes a. profundae femoris.
Медиальная группа мышц бедра
Тонкая мышца, m. gracilis, длинная, слегка уплощенная, залегает подкожно, располагается наиболее медиально из всей этой группы мышц. Мышца берет начало от передней поверхности лобковой кости и, направляясь вниз, переходит в длинное, тонкое сухожилие, которое, обогнув сзади медиальный надмыщелок бедра, прикрепляется к tuberositas tibiae. Еще до места прикрепления сухожилие m. gracilis срастается с сухожилиями m. sartorius и m. semitendinosus, а также с fascia cruris, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же имеется небольшая так называемая сумка гусиной лапки голени, bursa anserina cruris. Действие: приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи. Иннервация: передняя ветвь n. obturatorius (L2-L4). Кровоснабжение: аа. pudenda externa, obturatoria, profunda femoris.
Длинная приводящая мышца, m. adductor longus, плоская, по форме несколько напоминает треугольник, располагается на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается мышца коротким мощным сухожилием от лобковой кости ниже tuberculum pubicum, латеральнее m. gracilis. Затем, постепенно расширяясь, направляется книзу и прикрепляется к средней трети labium mediale lineae asperae.Действие: приводит бедро, принимая участие в его сгибании и вращении кнаружи. Иннервация: передняя ветвь n. obturatorius (L2-L3).Кровоснабжение: аа. obturatoria, pudenda externa, profunda femoris.
Короткая приводящая мышца, m. adductor brevis, имеет треугольную форму; располагается глубже предыдущей. Мышца начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее m. gracilis. Направляясь вниз и кнаружи, она слегка расширяется, прикрепляясь к верхней трети labium mediale lineae asperae. Действие: приводит бедро, участвуя в его сгибании и вращении кнаружи. Иннервация: передняя ветвь n. obturatorius (L2-L4). Кровоснабжение: a. obturatoria, aa. perforantes.
Большая приводящая мышца, m. adductor magnus, широкая, толстая, наибольшая по величине среди мышц этой группы. Залегает она глубже длинной и короткой приводящих мышц, кнаружи от m. gracilis. Мышца берет начало мощным, коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей до tuber ischiadicum. Затем мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всем протяжении labium mediale lineae asperae femoris. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к epicondylus medialis femoris. Действие: приводит бедро, слегка вращая его кнаружи. Иннервация: задняя ветвь n. obturatorius (L2-L3) и ветви n. ischiadicus (L4-L5).Кровоснабжение: aa. obturatoria, perforantes.
Малая приводящая мышца, m. adductor minimus, является как бы частью верхних пучков большой приводящей мышцы. Начинается от передней поверхности нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости, ее пучки прикрепляются к медиальной губе шероховатой линии бедра. Она имеет треугольную форму и располагается впереди короткой приводящей мышцы, граничит вверху с наружной запирательной и квадратной мышцей бедра, внизу с большой приводящей мышцей. Действие: сгибает, приводит и вращает бедро кнаружи. Иннервация: n. obturatorius (L3-L4, его задняя ветвь. Кровоснабжение: aa. obturatoriae, perforantes.
Гребенчатая мышца, m. pectineus, плоская, по форме приближается к четырехугольнику. С латеральной стороны она граничит с m. iliopsoas, а с медиальной -c m. adductor longus. Между m. iliopsoas и m. pectineus образуется небольшое углубление. Мышца берет начало на ramus superior и pecten ossis pubis и, направляясь вниз и немного кнаружи, прикрепляется к linea pectinea. Действие: сгибает и приводит бедро, слегка вращая его кнаружи. Иннервация: ветви от n.femoralis и непостоянно от n. obturatorius (L2-L3). Кровоснабжение: aa. obturatoria, pudenda externa, profunda femoris.
Задняя группа мышц бедра
Полусухожильная мышца, m. semitendinosus, длинная, тонкая, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Наружная сторона ее граничит с m. biceps femoris, внутренняя -c m. semimembranosus. Проксимальный отдел мышцы прикрыт m. gluteus maximus. Часто посередине мышца прерывается косо идущей сухожильной перемычкой, intersectio tendinea. Мышца берет начало от tuber ischiadicum и, направляясь вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, обогнув epicondylus medialis femoris, следует к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляясь здесь к tuberositas tibiae. Часть концевых пучков сухожилия, вплетаясь в фасцию голени, принимает участие в образовании так называемой поверхностной гусиной лапки. Действие: разгибает бедро, сгибает голень, слегка вращая ее внутрь, принимает участие в выпрямлении туловища. Иннервация: ветви n. tibialis L4-L5; S1 (S2).Кровоснабжение: aa. perforantes.
Полуперепончатая мышца, m. semimembranosus, располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт m. semitendinosus, которая оставляет здесь отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край мышцы свободен. Мышца берет начало уплощенным мощным сухожилием от tuber ischiadicum.Направляясь книзу, мышца переходит в плоское, а затем постепенно суживающееся и округляющееся сухожилие, которое, обогнув epicondylus medialis, направляется к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире, расходясь на три пучка, образующих так называемую глубокую гусиную лапку. Внутренний пучок, располагаясь горизонтально, заканчивается на condylus medialis tibiae; средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в lig. popliteum obliquum. В месте расхождения сухожилия на отдельные пучки образуется синовиальная сумка полуперепончатой мышцы, bursa m. semimembranosi. Действие: разгибает бедро, сгибает голень, вращая ее внутрь. Иннервация: n. tibialis (L4-L5; S1).Кровоснабжение: aa. circumflexa femoris medialis, perforantes, poplitea.
Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris, располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую, сливающиеся в одно общее брюшко. Длинная головка. caput longum, берет начало от tuber ischiadicum небольшим плоским сухожилием, короткая головка, caput breve, — от labium laterale lineae asperae на протяжении нижней половины бедра. У начала длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра, bursa m. bicipitis femoris superior. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходит в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади epicondylus lateralis, прикрепляется к capitulum fibulae. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности tibiae, а часть, направляясь слегка вниз, вплетается в фасцию голени. Между сухожилием мышцы и lig. collaterale fibulare залегает нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра, bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior. Действие: разгибает бедро, сгибает голень, вращая ее кнаружи. Иннервация: длинная головка от n.tibialis и n. ischiadicus (S1-S2), короткая головка от n. peroneus communis и n. ischiadicus (L4-L5; S1). Кровоснабжение: аа. circumflexa femoris medialis, perforantes, poplitea.
Анатомия, брюшная полость и таз, прямая мышца бедра — StatPearls
Введение
Прямая мышца бедра — это длинная мясистая мышца, расположенная в переднем отделе бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидную форму с двупеневидными поверхностными волокнами и глубокими волокнами, идущими прямо (прямая мышца бедра) к глубокому апоневрозу [1]. Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырехглавой мышцы, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Эти четыре мышцы соединяются, чтобы прикрепиться к надколеннику как сухожилие четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра расположена спереди, и она выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе и помогает сгибать тазобедренный сустав. [1] [2] Прямая мышца бедра имеет две головки: прямую (прямую) и непрямую (отраженную). Прямая головка возникает из передней части нижней подвздошной ости (AIIS; обычное место отрыва), в то время как непрямая головка берет начало от вертлужного гребня. Две головки сливаются, образуя соединенное сухожилие ниже своего начала.[3]
Строение и функции
Строение: Прямая мышца бедра веретеновидной формы с поверхностными волокнами, которые являются двупеневидными, и глубокими волокнами, которые идут прямо (прямая мышца) к глубокому апоневрозу. Прямая мышца бедра возникает из двух сухожилий, которые отходят от передней нижней подвздошной ости, а другое — от гребня вертлужной впадины. Сухожилия прямой мышцы бедра соединяются под острым углом, переходящим в апоневроз. Конец мышцы входит в основание надколенника, образуя сухожилие надколенника с остальными мышцами четырехглавой мышцы.
Функция: Прямая мышца бедра сгибает бедро вместе с портняжником и подвздошно-поясничной мышцей и разгибает голень в колене, работая вместе с другими тремя мышцами четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра противодействует мышцам подколенного сухожилия в коленях и бедрах. В сидячем положении прямая мышца бедра является одним из самых слабых разгибателей колена. При полностью согнутом колене прямая мышца бедра относительно короткая. Следовательно, разгибание бедра ограничено, что называется активной недостаточностью.Напротив, когда колено полностью выпрямлено, прямая мышца бедра имеет наибольшую длину, и сгибание бедра впоследствии ограничивается; это пассивная недостаточность. [1]
Эмбриология
На пятой неделе развития появляется зачаток нижней конечности. Он берет начало латерально от L2-S2 спинномозговых сегментов и содержит все первичные зародышевые листки: эктодерму, энтодерму и мезодерму. Мускулатура прямой мышцы бедра происходит от миотомических частей сомитов (части мезодермы), в то время как скелетные элементы, поддерживающие нижнюю конечность, происходят из латеральной пластинки соматической мезодермы.Во время эмбриогенеза нижняя конечность поворачивается на 90 градусов кнутри вокруг продольной оси, приближая колено к передней части плода. [2]
Кровоснабжение и лимфатика
Бедренная артерия снабжает четырехглавую мышцу; нисходящая ветвь боковой огибающей бедра артерии питает прямую мышцу бедра. Венозный отток осуществляется по бедренной вене и ее ветвям.
Лимфатические узлы поясничной аорты облегчают работу лимфатических сосудов нижней конечности, включая прямую мышцу бедра, и дренаж будет проходить в цистерну хили.[1]
Нервы
Нейронный механизм движения четырехглавой мышцы (включая прямую мышцу бедра) начинается на вершине прецентральной извилины. Нейрональный сигнал проходит по кортикоспинальному тракту, который пересекает костномозговую пирамиду. После перекреста кортикоспинальный тракт продолжается как боковой кортикоспинальный тракт. Как только сигнал нейрона достигает спинномозгового нерва L4, верхние двигательные нейроны синапсируют с нижними двигательными нейронами. Нейрональный сигнал распространяется через передний корешок L4, пока не достигает передних ветвей L4, где выходит из спинного мозга через поясничное сплетение.Задний отдел корня L4, также известный как бедренный нерв, снабжает мышцы четырехглавой мышцы. Поясничные нервы L2 и L3 также влияют на бедренный нерв. Как только сигнал достигает четырехглавой мышцы через бедренный нерв, четырехглавые мышцы работают вместе, расширяя колено и сгибая бедро в бедре [1].
Мышцы
См. Раздел «Структура и функции».
Физиологические варианты
Дополнительные мышцы могут возникать из прямой мышцы бедра.Эти вариации включают в себя проскальзывание мышцы от вертлужной впадины непосредственно к латеральной широкой мышце бедра. Варианты происхождения прямой мышцы бедра могут изменяться от верхней передней подвздошной ости до нижней передней подвздошной ости без вертлужного происхождения у разных людей. [1] [4]
Хирургическое вмешательство
При остром повреждении прямой мышцы бедра пациент может почувствовать рвущее ощущение с внезапным началом боли. Подострые травмы могут проявляться постепенным появлением боли во время бега.Оценка подозрения на травму прямой мышцы бедра обычно включает визуализацию (УЗИ и МРТ) для диагностики и мониторинга разрешения травмы. [5]
Дистальный разрыв прямой мышцы живота чаще связан с разрывами сухожилия четырехглавой мышцы бедра; изолированные слезы — редкость. При разрыве проксимального отдела прямой мышцы бедра вначале обычно лечат консервативно. В случае неудачного консервативного лечения (что бывает крайне редко) следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства. В соответствии с принципами хирургического лечения сухожилий, восстановление разорванного сухожилия включает в себя сшивание сухожилия швами, прикрепленными к костному отростку.Если разорванное сухожилие имеет подходящую ткань для хирургического шитья, его можно пришить к культе сухожилия. Если края сухожилия не подходят для ремонта или, что чаще всего, не могут быть адекватно мобилизованы (типично в хронических случаях), обычно выполняется реконструкция с использованием аллотрансплантата сухожилия (т. Е. Из трупа). [6]
Клиническая значимость
Прямая мышца бедра является наиболее часто травмируемой четырехглавой мышцей и особенно часто встречается у футболистов. [5] [7] [8] [9] Во время интенсивных упражнений или травм прямая мышца бедра может разорваться либо на проксимальном, либо на дистальном конце, что приведет к изнурительной травме, вызывающей сильную боль.[10] Эта травма может быть частичным разрывом сухожилия надколенника или самой мышцы. Этот тип растяжения может возникнуть во время спринта, ударов ногами или прыжков. Когда происходит растяжение, пациенты обычно испытывают умеренную или сильную боль в паху или передней части бедра и отек вокруг пораженного участка. Пациент также может быть не в состоянии разгибать колено. МРТ обнаруживает деформации прямой мышцы бедра. Как упоминалось ранее, лечение частичного разрыва обычно проводится консервативно, путем модификации активности (отдых, использование костылей) и позиционного ограничения (короткий период недопущения разгибания бедра).[11]
Дополнительное образование / Вопросы для повторения
Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]
2.
Махабади Н., Лью В., Канг М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 июля 2020 г.Анатомия, брюшная полость и таз, бедренная оболочка. [PubMed: 29494010]
3.
Кумаравел М., Бава П., Мурай Н. Магнитно-резонансная томография мышечных травм у элитных игроков в американский футбол: предикторы для возвращения в игру и производительности. Eur J Radiol. 2018 ноя; 108: 155-164. [PubMed: 30396649]
4.
Бионди Н.Л., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая латеральная мышца.[PubMed: 30335342]
5.
Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Травмы прямой мышцы бедра в футболе: клинически значимый обзор механизмов травмы, факторов риска и профилактических стратегий. Br J Sports Med. 2013 Апрель; 47 (6): 359-66. [PubMed: 22864009]
6.
Volk WR, Yagnik GP, Uribe JW. Кратко об осложнениях: разрывы четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника. Clin Orthop Relat Res. 2014 Март; 472 (3): 1050-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3916631] [PubMed: 24338040]
7.
Cross TM, Gibbs N, Houang MT, Cameron M. Острое растяжение четырехглавой мышцы: особенности магнитно-резонансной томографии и прогноз. Am J Sports Med. 2004 апрель-май; 32 (3): 710-9. [PubMed: 150
]
8.
Гифтопулос С., Розенберг З.С., Швейцер М.Э., Бордало-Родригес М. Нормальная анатомия и деформации глубокого мышечно-сухожильного соединения проксимального отдела прямой мышцы бедра: особенности МРТ. AJR Am J Roentgenol. Март 2008 г .; 190 (3): W182-6. [PubMed: 18287410]
9.
Пескер Л., Пуссанж Н., Соннери-Котте Б., Гравело Н., Мейер П., Даллаудьер Б., Фелдис М.Визуализация проксимальных тендинопатий прямой мышцы бедра. Skeletal Radiol. 2016 июл; 45 (7): 889-97. [PubMed: 26956398]
10.
Esser S, Jantz D, Hurdle MF, Taylor W. Проксимальный отрыв прямой мышцы бедра: ультразвуковая диагностика и консервативное лечение. J Athl Train. 2015 июл; 50 (7): 778-80. [Бесплатная статья PMC: PMC4532190] [PubMed: 25978099]
11.
Colombelli A, Polidoro F, Guerra G, Belluati A. Острая пластика сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы с помощью шовных фиксаторов. Acta Biomed.2019 14 января; 90 (1-S): 209-213. [Бесплатная статья PMC: PMC6503402] [PubMed: 30715027]
Анатомия, брюшная полость и таз, прямая мышца бедра — StatPearls
Введение
Прямая мышца бедра — это длинная мясистая мышца, расположенная в переднем отделе бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидную форму с двупеневидными поверхностными волокнами и глубокими волокнами, идущими прямо (прямая мышца бедра) к глубокому апоневрозу [1]. Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырехглавой мышцы, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Эти четыре мышцы соединяются, чтобы прикрепиться к надколеннику как сухожилие четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра расположена спереди, и она выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе и помогает сгибать тазобедренный сустав. [1] [2] Прямая мышца бедра имеет две головки: прямую (прямую) и непрямую (отраженную). Прямая головка возникает из передней части нижней подвздошной ости (AIIS; обычное место отрыва), в то время как непрямая головка берет начало от вертлужного гребня. Две головки сливаются, образуя соединенное сухожилие ниже своего начала.[3]
Строение и функции
Строение: Прямая мышца бедра веретеновидной формы с поверхностными волокнами, которые являются двупеневидными, и глубокими волокнами, которые идут прямо (прямая мышца) к глубокому апоневрозу. Прямая мышца бедра возникает из двух сухожилий, которые отходят от передней нижней подвздошной ости, а другое — от гребня вертлужной впадины. Сухожилия прямой мышцы бедра соединяются под острым углом, переходящим в апоневроз. Конец мышцы входит в основание надколенника, образуя сухожилие надколенника с остальными мышцами четырехглавой мышцы.
Функция: Прямая мышца бедра сгибает бедро вместе с портняжником и подвздошно-поясничной мышцей и разгибает голень в колене, работая вместе с другими тремя мышцами четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра противодействует мышцам подколенного сухожилия в коленях и бедрах. В сидячем положении прямая мышца бедра является одним из самых слабых разгибателей колена. При полностью согнутом колене прямая мышца бедра относительно короткая. Следовательно, разгибание бедра ограничено, что называется активной недостаточностью.Напротив, когда колено полностью выпрямлено, прямая мышца бедра имеет наибольшую длину, и сгибание бедра впоследствии ограничивается; это пассивная недостаточность. [1]
Эмбриология
На пятой неделе развития появляется зачаток нижней конечности. Он берет начало латерально от L2-S2 спинномозговых сегментов и содержит все первичные зародышевые листки: эктодерму, энтодерму и мезодерму. Мускулатура прямой мышцы бедра происходит от миотомических частей сомитов (части мезодермы), в то время как скелетные элементы, поддерживающие нижнюю конечность, происходят из латеральной пластинки соматической мезодермы.Во время эмбриогенеза нижняя конечность поворачивается на 90 градусов кнутри вокруг продольной оси, приближая колено к передней части плода. [2]
Кровоснабжение и лимфатика
Бедренная артерия снабжает четырехглавую мышцу; нисходящая ветвь боковой огибающей бедра артерии питает прямую мышцу бедра. Венозный отток осуществляется по бедренной вене и ее ветвям.
Лимфатические узлы поясничной аорты облегчают работу лимфатических сосудов нижней конечности, включая прямую мышцу бедра, и дренаж будет проходить в цистерну хили.[1]
Нервы
Нейронный механизм движения четырехглавой мышцы (включая прямую мышцу бедра) начинается на вершине прецентральной извилины. Нейрональный сигнал проходит по кортикоспинальному тракту, который пересекает костномозговую пирамиду. После перекреста кортикоспинальный тракт продолжается как боковой кортикоспинальный тракт. Как только сигнал нейрона достигает спинномозгового нерва L4, верхние двигательные нейроны синапсируют с нижними двигательными нейронами. Нейрональный сигнал распространяется через передний корешок L4, пока не достигает передних ветвей L4, где выходит из спинного мозга через поясничное сплетение.Задний отдел корня L4, также известный как бедренный нерв, снабжает мышцы четырехглавой мышцы. Поясничные нервы L2 и L3 также влияют на бедренный нерв. Как только сигнал достигает четырехглавой мышцы через бедренный нерв, четырехглавые мышцы работают вместе, расширяя колено и сгибая бедро в бедре [1].
Мышцы
См. Раздел «Структура и функции».
Физиологические варианты
Дополнительные мышцы могут возникать из прямой мышцы бедра.Эти вариации включают в себя проскальзывание мышцы от вертлужной впадины непосредственно к латеральной широкой мышце бедра. Варианты происхождения прямой мышцы бедра могут изменяться от верхней передней подвздошной ости до нижней передней подвздошной ости без вертлужного происхождения у разных людей. [1] [4]
Хирургическое вмешательство
При остром повреждении прямой мышцы бедра пациент может почувствовать рвущее ощущение с внезапным началом боли. Подострые травмы могут проявляться постепенным появлением боли во время бега.Оценка подозрения на травму прямой мышцы бедра обычно включает визуализацию (УЗИ и МРТ) для диагностики и мониторинга разрешения травмы. [5]
Дистальный разрыв прямой мышцы живота чаще связан с разрывами сухожилия четырехглавой мышцы бедра; изолированные слезы — редкость. При разрыве проксимального отдела прямой мышцы бедра вначале обычно лечат консервативно. В случае неудачного консервативного лечения (что бывает крайне редко) следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства. В соответствии с принципами хирургического лечения сухожилий, восстановление разорванного сухожилия включает в себя сшивание сухожилия швами, прикрепленными к костному отростку.Если разорванное сухожилие имеет подходящую ткань для хирургического шитья, его можно пришить к культе сухожилия. Если края сухожилия не подходят для ремонта или, что чаще всего, не могут быть адекватно мобилизованы (типично в хронических случаях), обычно выполняется реконструкция с использованием аллотрансплантата сухожилия (т. Е. Из трупа). [6]
Клиническая значимость
Прямая мышца бедра является наиболее часто травмируемой четырехглавой мышцей и особенно часто встречается у футболистов. [5] [7] [8] [9] Во время интенсивных упражнений или травм прямая мышца бедра может разорваться либо на проксимальном, либо на дистальном конце, что приведет к изнурительной травме, вызывающей сильную боль.[10] Эта травма может быть частичным разрывом сухожилия надколенника или самой мышцы. Этот тип растяжения может возникнуть во время спринта, ударов ногами или прыжков. Когда происходит растяжение, пациенты обычно испытывают умеренную или сильную боль в паху или передней части бедра и отек вокруг пораженного участка. Пациент также может быть не в состоянии разгибать колено. МРТ обнаруживает деформации прямой мышцы бедра. Как упоминалось ранее, лечение частичного разрыва обычно проводится консервативно, путем модификации активности (отдых, использование костылей) и позиционного ограничения (короткий период недопущения разгибания бедра).[11]
Дополнительное образование / Вопросы для повторения
Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]
2.
Махабади Н., Лью В., Канг М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 июля 2020 г.Анатомия, брюшная полость и таз, бедренная оболочка. [PubMed: 29494010]
3.
Кумаравел М., Бава П., Мурай Н. Магнитно-резонансная томография мышечных травм у элитных игроков в американский футбол: предикторы для возвращения в игру и производительности. Eur J Radiol. 2018 ноя; 108: 155-164. [PubMed: 30396649]
4.
Бионди Н.Л., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая латеральная мышца.[PubMed: 30335342]
5.
Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Травмы прямой мышцы бедра в футболе: клинически значимый обзор механизмов травмы, факторов риска и профилактических стратегий. Br J Sports Med. 2013 Апрель; 47 (6): 359-66. [PubMed: 22864009]
6.
Volk WR, Yagnik GP, Uribe JW. Кратко об осложнениях: разрывы четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника. Clin Orthop Relat Res. 2014 Март; 472 (3): 1050-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3916631] [PubMed: 24338040]
7.
Cross TM, Gibbs N, Houang MT, Cameron M. Острое растяжение четырехглавой мышцы: особенности магнитно-резонансной томографии и прогноз. Am J Sports Med. 2004 апрель-май; 32 (3): 710-9. [PubMed: 150
]
8.
Гифтопулос С., Розенберг З.С., Швейцер М.Э., Бордало-Родригес М. Нормальная анатомия и деформации глубокого мышечно-сухожильного соединения проксимального отдела прямой мышцы бедра: особенности МРТ. AJR Am J Roentgenol. Март 2008 г .; 190 (3): W182-6. [PubMed: 18287410]
9.
Пескер Л., Пуссанж Н., Соннери-Котте Б., Гравело Н., Мейер П., Даллаудьер Б., Фелдис М.Визуализация проксимальных тендинопатий прямой мышцы бедра. Skeletal Radiol. 2016 июл; 45 (7): 889-97. [PubMed: 26956398]
10.
Esser S, Jantz D, Hurdle MF, Taylor W. Проксимальный отрыв прямой мышцы бедра: ультразвуковая диагностика и консервативное лечение. J Athl Train. 2015 июл; 50 (7): 778-80. [Бесплатная статья PMC: PMC4532190] [PubMed: 25978099]
11.
Colombelli A, Polidoro F, Guerra G, Belluati A. Острая пластика сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы с помощью шовных фиксаторов. Acta Biomed.2019 14 января; 90 (1-S): 209-213. [Бесплатная статья PMC: PMC6503402] [PubMed: 30715027]
Анатомия, брюшная полость и таз, прямая мышца бедра — StatPearls
Введение
Прямая мышца бедра — это длинная мясистая мышца, расположенная в переднем отделе бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидную форму с двупеневидными поверхностными волокнами и глубокими волокнами, идущими прямо (прямая мышца бедра) к глубокому апоневрозу [1]. Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырехглавой мышцы, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Эти четыре мышцы соединяются, чтобы прикрепиться к надколеннику как сухожилие четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра расположена спереди, и она выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе и помогает сгибать тазобедренный сустав. [1] [2] Прямая мышца бедра имеет две головки: прямую (прямую) и непрямую (отраженную). Прямая головка возникает из передней части нижней подвздошной ости (AIIS; обычное место отрыва), в то время как непрямая головка берет начало от вертлужного гребня. Две головки сливаются, образуя соединенное сухожилие ниже своего начала.[3]
Строение и функции
Строение: Прямая мышца бедра веретеновидной формы с поверхностными волокнами, которые являются двупеневидными, и глубокими волокнами, которые идут прямо (прямая мышца) к глубокому апоневрозу. Прямая мышца бедра возникает из двух сухожилий, которые отходят от передней нижней подвздошной ости, а другое — от гребня вертлужной впадины. Сухожилия прямой мышцы бедра соединяются под острым углом, переходящим в апоневроз. Конец мышцы входит в основание надколенника, образуя сухожилие надколенника с остальными мышцами четырехглавой мышцы.
Функция: Прямая мышца бедра сгибает бедро вместе с портняжником и подвздошно-поясничной мышцей и разгибает голень в колене, работая вместе с другими тремя мышцами четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра противодействует мышцам подколенного сухожилия в коленях и бедрах. В сидячем положении прямая мышца бедра является одним из самых слабых разгибателей колена. При полностью согнутом колене прямая мышца бедра относительно короткая. Следовательно, разгибание бедра ограничено, что называется активной недостаточностью.Напротив, когда колено полностью выпрямлено, прямая мышца бедра имеет наибольшую длину, и сгибание бедра впоследствии ограничивается; это пассивная недостаточность. [1]
Эмбриология
На пятой неделе развития появляется зачаток нижней конечности. Он берет начало латерально от L2-S2 спинномозговых сегментов и содержит все первичные зародышевые листки: эктодерму, энтодерму и мезодерму. Мускулатура прямой мышцы бедра происходит от миотомических частей сомитов (части мезодермы), в то время как скелетные элементы, поддерживающие нижнюю конечность, происходят из латеральной пластинки соматической мезодермы.Во время эмбриогенеза нижняя конечность поворачивается на 90 градусов кнутри вокруг продольной оси, приближая колено к передней части плода. [2]
Кровоснабжение и лимфатика
Бедренная артерия снабжает четырехглавую мышцу; нисходящая ветвь боковой огибающей бедра артерии питает прямую мышцу бедра. Венозный отток осуществляется по бедренной вене и ее ветвям.
Лимфатические узлы поясничной аорты облегчают работу лимфатических сосудов нижней конечности, включая прямую мышцу бедра, и дренаж будет проходить в цистерну хили.[1]
Нервы
Нейронный механизм движения четырехглавой мышцы (включая прямую мышцу бедра) начинается на вершине прецентральной извилины. Нейрональный сигнал проходит по кортикоспинальному тракту, который пересекает костномозговую пирамиду. После перекреста кортикоспинальный тракт продолжается как боковой кортикоспинальный тракт. Как только сигнал нейрона достигает спинномозгового нерва L4, верхние двигательные нейроны синапсируют с нижними двигательными нейронами. Нейрональный сигнал распространяется через передний корешок L4, пока не достигает передних ветвей L4, где выходит из спинного мозга через поясничное сплетение.Задний отдел корня L4, также известный как бедренный нерв, снабжает мышцы четырехглавой мышцы. Поясничные нервы L2 и L3 также влияют на бедренный нерв. Как только сигнал достигает четырехглавой мышцы через бедренный нерв, четырехглавые мышцы работают вместе, расширяя колено и сгибая бедро в бедре [1].
Мышцы
См. Раздел «Структура и функции».
Физиологические варианты
Дополнительные мышцы могут возникать из прямой мышцы бедра.Эти вариации включают в себя проскальзывание мышцы от вертлужной впадины непосредственно к латеральной широкой мышце бедра. Варианты происхождения прямой мышцы бедра могут изменяться от верхней передней подвздошной ости до нижней передней подвздошной ости без вертлужного происхождения у разных людей. [1] [4]
Хирургическое вмешательство
При остром повреждении прямой мышцы бедра пациент может почувствовать рвущее ощущение с внезапным началом боли. Подострые травмы могут проявляться постепенным появлением боли во время бега.Оценка подозрения на травму прямой мышцы бедра обычно включает визуализацию (УЗИ и МРТ) для диагностики и мониторинга разрешения травмы. [5]
Дистальный разрыв прямой мышцы живота чаще связан с разрывами сухожилия четырехглавой мышцы бедра; изолированные слезы — редкость. При разрыве проксимального отдела прямой мышцы бедра вначале обычно лечат консервативно. В случае неудачного консервативного лечения (что бывает крайне редко) следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства. В соответствии с принципами хирургического лечения сухожилий, восстановление разорванного сухожилия включает в себя сшивание сухожилия швами, прикрепленными к костному отростку.Если разорванное сухожилие имеет подходящую ткань для хирургического шитья, его можно пришить к культе сухожилия. Если края сухожилия не подходят для ремонта или, что чаще всего, не могут быть адекватно мобилизованы (типично в хронических случаях), обычно выполняется реконструкция с использованием аллотрансплантата сухожилия (т. Е. Из трупа). [6]
Клиническая значимость
Прямая мышца бедра является наиболее часто травмируемой четырехглавой мышцей и особенно часто встречается у футболистов. [5] [7] [8] [9] Во время интенсивных упражнений или травм прямая мышца бедра может разорваться либо на проксимальном, либо на дистальном конце, что приведет к изнурительной травме, вызывающей сильную боль.[10] Эта травма может быть частичным разрывом сухожилия надколенника или самой мышцы. Этот тип растяжения может возникнуть во время спринта, ударов ногами или прыжков. Когда происходит растяжение, пациенты обычно испытывают умеренную или сильную боль в паху или передней части бедра и отек вокруг пораженного участка. Пациент также может быть не в состоянии разгибать колено. МРТ обнаруживает деформации прямой мышцы бедра. Как упоминалось ранее, лечение частичного разрыва обычно проводится консервативно, путем модификации активности (отдых, использование костылей) и позиционного ограничения (короткий период недопущения разгибания бедра).[11]
Дополнительное образование / Вопросы для повторения
Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]
2.
Махабади Н., Лью В., Канг М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 июля 2020 г.Анатомия, брюшная полость и таз, бедренная оболочка. [PubMed: 29494010]
3.
Кумаравел М., Бава П., Мурай Н. Магнитно-резонансная томография мышечных травм у элитных игроков в американский футбол: предикторы для возвращения в игру и производительности. Eur J Radiol. 2018 ноя; 108: 155-164. [PubMed: 30396649]
4.
Бионди Н.Л., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая латеральная мышца.[PubMed: 30335342]
5.
Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Травмы прямой мышцы бедра в футболе: клинически значимый обзор механизмов травмы, факторов риска и профилактических стратегий. Br J Sports Med. 2013 Апрель; 47 (6): 359-66. [PubMed: 22864009]
6.
Volk WR, Yagnik GP, Uribe JW. Кратко об осложнениях: разрывы четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника. Clin Orthop Relat Res. 2014 Март; 472 (3): 1050-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3916631] [PubMed: 24338040]
7.
Cross TM, Gibbs N, Houang MT, Cameron M. Острое растяжение четырехглавой мышцы: особенности магнитно-резонансной томографии и прогноз. Am J Sports Med. 2004 апрель-май; 32 (3): 710-9. [PubMed: 150
]
8.
Гифтопулос С., Розенберг З.С., Швейцер М.Э., Бордало-Родригес М. Нормальная анатомия и деформации глубокого мышечно-сухожильного соединения проксимального отдела прямой мышцы бедра: особенности МРТ. AJR Am J Roentgenol. Март 2008 г .; 190 (3): W182-6. [PubMed: 18287410]
9.
Пескер Л., Пуссанж Н., Соннери-Котте Б., Гравело Н., Мейер П., Даллаудьер Б., Фелдис М.Визуализация проксимальных тендинопатий прямой мышцы бедра. Skeletal Radiol. 2016 июл; 45 (7): 889-97. [PubMed: 26956398]
10.
Esser S, Jantz D, Hurdle MF, Taylor W. Проксимальный отрыв прямой мышцы бедра: ультразвуковая диагностика и консервативное лечение. J Athl Train. 2015 июл; 50 (7): 778-80. [Бесплатная статья PMC: PMC4532190] [PubMed: 25978099]
11.
Colombelli A, Polidoro F, Guerra G, Belluati A. Острая пластика сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы с помощью шовных фиксаторов. Acta Biomed.2019 14 января; 90 (1-S): 209-213. [Бесплатная статья PMC: PMC6503402] [PubMed: 30715027]
Анатомия, брюшная полость и таз, прямая мышца бедра — StatPearls
Введение
Прямая мышца бедра — это длинная мясистая мышца, расположенная в переднем отделе бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидную форму с двупеневидными поверхностными волокнами и глубокими волокнами, идущими прямо (прямая мышца бедра) к глубокому апоневрозу [1]. Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырехглавой мышцы, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Эти четыре мышцы соединяются, чтобы прикрепиться к надколеннику как сухожилие четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра расположена спереди, и она выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе и помогает сгибать тазобедренный сустав. [1] [2] Прямая мышца бедра имеет две головки: прямую (прямую) и непрямую (отраженную). Прямая головка возникает из передней части нижней подвздошной ости (AIIS; обычное место отрыва), в то время как непрямая головка берет начало от вертлужного гребня. Две головки сливаются, образуя соединенное сухожилие ниже своего начала.[3]
Строение и функции
Строение: Прямая мышца бедра веретеновидной формы с поверхностными волокнами, которые являются двупеневидными, и глубокими волокнами, которые идут прямо (прямая мышца) к глубокому апоневрозу. Прямая мышца бедра возникает из двух сухожилий, которые отходят от передней нижней подвздошной ости, а другое — от гребня вертлужной впадины. Сухожилия прямой мышцы бедра соединяются под острым углом, переходящим в апоневроз. Конец мышцы входит в основание надколенника, образуя сухожилие надколенника с остальными мышцами четырехглавой мышцы.
Функция: Прямая мышца бедра сгибает бедро вместе с портняжником и подвздошно-поясничной мышцей и разгибает голень в колене, работая вместе с другими тремя мышцами четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра противодействует мышцам подколенного сухожилия в коленях и бедрах. В сидячем положении прямая мышца бедра является одним из самых слабых разгибателей колена. При полностью согнутом колене прямая мышца бедра относительно короткая. Следовательно, разгибание бедра ограничено, что называется активной недостаточностью.Напротив, когда колено полностью выпрямлено, прямая мышца бедра имеет наибольшую длину, и сгибание бедра впоследствии ограничивается; это пассивная недостаточность. [1]
Эмбриология
На пятой неделе развития появляется зачаток нижней конечности. Он берет начало латерально от L2-S2 спинномозговых сегментов и содержит все первичные зародышевые листки: эктодерму, энтодерму и мезодерму. Мускулатура прямой мышцы бедра происходит от миотомических частей сомитов (части мезодермы), в то время как скелетные элементы, поддерживающие нижнюю конечность, происходят из латеральной пластинки соматической мезодермы.Во время эмбриогенеза нижняя конечность поворачивается на 90 градусов кнутри вокруг продольной оси, приближая колено к передней части плода. [2]
Кровоснабжение и лимфатика
Бедренная артерия снабжает четырехглавую мышцу; нисходящая ветвь боковой огибающей бедра артерии питает прямую мышцу бедра. Венозный отток осуществляется по бедренной вене и ее ветвям.
Лимфатические узлы поясничной аорты облегчают работу лимфатических сосудов нижней конечности, включая прямую мышцу бедра, и дренаж будет проходить в цистерну хили.[1]
Нервы
Нейронный механизм движения четырехглавой мышцы (включая прямую мышцу бедра) начинается на вершине прецентральной извилины. Нейрональный сигнал проходит по кортикоспинальному тракту, который пересекает костномозговую пирамиду. После перекреста кортикоспинальный тракт продолжается как боковой кортикоспинальный тракт. Как только сигнал нейрона достигает спинномозгового нерва L4, верхние двигательные нейроны синапсируют с нижними двигательными нейронами. Нейрональный сигнал распространяется через передний корешок L4, пока не достигает передних ветвей L4, где выходит из спинного мозга через поясничное сплетение.Задний отдел корня L4, также известный как бедренный нерв, снабжает мышцы четырехглавой мышцы. Поясничные нервы L2 и L3 также влияют на бедренный нерв. Как только сигнал достигает четырехглавой мышцы через бедренный нерв, четырехглавые мышцы работают вместе, расширяя колено и сгибая бедро в бедре [1].
Мышцы
См. Раздел «Структура и функции».
Физиологические варианты
Дополнительные мышцы могут возникать из прямой мышцы бедра.Эти вариации включают в себя проскальзывание мышцы от вертлужной впадины непосредственно к латеральной широкой мышце бедра. Варианты происхождения прямой мышцы бедра могут изменяться от верхней передней подвздошной ости до нижней передней подвздошной ости без вертлужного происхождения у разных людей. [1] [4]
Хирургическое вмешательство
При остром повреждении прямой мышцы бедра пациент может почувствовать рвущее ощущение с внезапным началом боли. Подострые травмы могут проявляться постепенным появлением боли во время бега.Оценка подозрения на травму прямой мышцы бедра обычно включает визуализацию (УЗИ и МРТ) для диагностики и мониторинга разрешения травмы. [5]
Дистальный разрыв прямой мышцы живота чаще связан с разрывами сухожилия четырехглавой мышцы бедра; изолированные слезы — редкость. При разрыве проксимального отдела прямой мышцы бедра вначале обычно лечат консервативно. В случае неудачного консервативного лечения (что бывает крайне редко) следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства. В соответствии с принципами хирургического лечения сухожилий, восстановление разорванного сухожилия включает в себя сшивание сухожилия швами, прикрепленными к костному отростку.Если разорванное сухожилие имеет подходящую ткань для хирургического шитья, его можно пришить к культе сухожилия. Если края сухожилия не подходят для ремонта или, что чаще всего, не могут быть адекватно мобилизованы (типично в хронических случаях), обычно выполняется реконструкция с использованием аллотрансплантата сухожилия (т. Е. Из трупа). [6]
Клиническая значимость
Прямая мышца бедра является наиболее часто травмируемой четырехглавой мышцей и особенно часто встречается у футболистов. [5] [7] [8] [9] Во время интенсивных упражнений или травм прямая мышца бедра может разорваться либо на проксимальном, либо на дистальном конце, что приведет к изнурительной травме, вызывающей сильную боль.[10] Эта травма может быть частичным разрывом сухожилия надколенника или самой мышцы. Этот тип растяжения может возникнуть во время спринта, ударов ногами или прыжков. Когда происходит растяжение, пациенты обычно испытывают умеренную или сильную боль в паху или передней части бедра и отек вокруг пораженного участка. Пациент также может быть не в состоянии разгибать колено. МРТ обнаруживает деформации прямой мышцы бедра. Как упоминалось ранее, лечение частичного разрыва обычно проводится консервативно, путем модификации активности (отдых, использование костылей) и позиционного ограничения (короткий период недопущения разгибания бедра).[11]
Дополнительное образование / Вопросы для повторения
Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]
2.
Махабади Н., Лью В., Канг М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 июля 2020 г.Анатомия, брюшная полость и таз, бедренная оболочка. [PubMed: 29494010]
3.
Кумаравел М., Бава П., Мурай Н. Магнитно-резонансная томография мышечных травм у элитных игроков в американский футбол: предикторы для возвращения в игру и производительности. Eur J Radiol. 2018 ноя; 108: 155-164. [PubMed: 30396649]
4.
Бионди Н.Л., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая латеральная мышца.[PubMed: 30335342]
5.
Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Травмы прямой мышцы бедра в футболе: клинически значимый обзор механизмов травмы, факторов риска и профилактических стратегий. Br J Sports Med. 2013 Апрель; 47 (6): 359-66. [PubMed: 22864009]
6.
Volk WR, Yagnik GP, Uribe JW. Кратко об осложнениях: разрывы четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника. Clin Orthop Relat Res. 2014 Март; 472 (3): 1050-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3916631] [PubMed: 24338040]
7.
Cross TM, Gibbs N, Houang MT, Cameron M. Острое растяжение четырехглавой мышцы: особенности магнитно-резонансной томографии и прогноз. Am J Sports Med. 2004 апрель-май; 32 (3): 710-9. [PubMed: 150
]
8.
Гифтопулос С., Розенберг З.С., Швейцер М.Э., Бордало-Родригес М. Нормальная анатомия и деформации глубокого мышечно-сухожильного соединения проксимального отдела прямой мышцы бедра: особенности МРТ. AJR Am J Roentgenol. Март 2008 г .; 190 (3): W182-6. [PubMed: 18287410]
9.
Пескер Л., Пуссанж Н., Соннери-Котте Б., Гравело Н., Мейер П., Даллаудьер Б., Фелдис М.Визуализация проксимальных тендинопатий прямой мышцы бедра. Skeletal Radiol. 2016 июл; 45 (7): 889-97. [PubMed: 26956398]
10.
Esser S, Jantz D, Hurdle MF, Taylor W. Проксимальный отрыв прямой мышцы бедра: ультразвуковая диагностика и консервативное лечение. J Athl Train. 2015 июл; 50 (7): 778-80. [Бесплатная статья PMC: PMC4532190] [PubMed: 25978099]
11.
Colombelli A, Polidoro F, Guerra G, Belluati A. Острая пластика сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы с помощью шовных фиксаторов. Acta Biomed.2019 14 января; 90 (1-S): 209-213. [Бесплатная статья PMC: PMC6503402] [PubMed: 30715027]
Прямая мышца бедра — ее прикрепления и действия
Что означает прямая мышца бедра?
Прямая мышца бедра — самая поверхностная мышца группы четырехглавой мышцы. Это также единственная четырехглавая мышца, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы.
Прямая мышца — прямая
Бедренная кость относится к бедренной кости
Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы.
Четыре головки четырехглавой мышцы — это латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.
Куда крепится прямая мышца бедра?
Эта мышца прикрепляется выше (проксимально) к AIIS (передняя нижняя подвздошная ость) таза. Это небольшая выпуклость НИЖЕ выпуклости, которую мы называем «точкой бедра».
Эта мышца прикрепляется ниже (дистально) к выступу на передней части большеберцовой кости (бугристость большеберцовой кости) через ее прикрепление к коленной чашечке (надколенник).
Изучите все свои мышцы
Как действует прямая мышца бедра?
Помогает при сгибании (складывании вперед) тазобедренного сустава.
Прямая мышца бедра также может тянуть переднюю часть таза вниз и вперед (наклон вперед).
Он может опускать таз спереди и создавать компрессию в пояснице, особенно при прогибе назад.
Позы, при которых эта мышца сокращается
Уткатасана (поза стула) — это одно из мест, где эта мышца сокращается.
Вирабхадрасана или поза воина 1 (внизу) — еще одно место, где сокращается эта мышца.
Уттхита хаста падангуштхасана или подъем ног стоя (см. Ниже) определенно заставит эти мышцы сокращаться.
Позы, в которых эта мышца удлиняется.
Натараджасана или поза танцора (ниже) удлиняют эту мышцу.
Поза голубя, иногда называемая капотасана (внизу)
Супта вирасана (внизу) также удлиняет эту мышцу.
Травма прямой мышцы бедра
Растяжение / разрыв прямой мышцы бедра
Обычно это вызвано сильным движением, когда мышца находится в сокращенном положении.
При ударе по мячу могут возникнуть деформации, а колено каким-либо образом ограничено.
Штаммы распространены у футболистов, а также встречаются в футболе и других видах спорта, где требуются удары ногами или внезапные прыжки.
Симптомы включают:
Боль в верхней части, передней части бедра
Отек и синяк
Ограниченный диапазон движений в зависимости от степени разрыва
Реабилитация небольших разрывов проводится по методу RICE, затем мягко движение и растяжка после уменьшения отека. Серьезные разрывы (на грани полного разрыва) требуют хирургического вмешательства. Также были обновлены протокол и актуальность использования.
Триггерные точки
Анатомия прямых мышц бедра, деталь
5 основных движущихся мышц.
Анатомия в деталях:
Прямые мышцы бедра расположены в передней части бедра, простираются от таза до большеберцовой кости и охватывают тазобедренные и коленные суставы.
прямая мышца ≅ прямая
бедра ≅ бедра
Полностью задействованные прямые мышцы бедра правильно позиционируют ноги относительно туловища, совмещая бедро и колено.
rectus femoris Сохраняя простоту
Прямая мышца бедра и четырехглавая мышца бедра.
Прямая мышца бедра является частью группы четырехглавой мышцы бедра вместе с тремя «широкими мышцами»: латеральной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.
Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, прикрепляющаяся к тазу. Три васти прикрепляются к верхней части бедренной кости.
Прямая мышца бедра может рассматриваться как ведущая мышца четырехглавой мышцы, правильно располагающая ноги относительно таза и выравнивающая бедро и колено.
Проксимальные прикрепления прямой мышцы бедра.
Проксимальные (ближайшие к центру тела) прикрепления прямой мышцы бедра находятся к тазу. Их обычно описывают как «к подвздошной кости таза через две головки — прямую и отраженную», но это не так просто. Наблюдались вариации тазовых прикреплений прямой мышцы бедра.
Сухожилие прямой головы прикрепляется к передней нижней подвздошной ости.
Прямая мышца бедра может также возникать из передней верхней подвздошной ости.
Сухожилие отраженной головы прикрепляется в канавке над верхним краем вертлужной впадины и фиброзной капсулой тазобедренного сустава. Отраженная голова может отсутствовать.
Может присутствовать 3-я головка, прикрепляющаяся к подвздошно-бедренной связке глубоко и поверхностно к сухожилию малой ягодичной мышцы, когда оно прикрепляется к бедренной кости.
Дистальное прикрепление прямой мышцы бедра.
Дистальное (самое дальнее от центра тела) прикрепление прямой мышцы бедра к передне-проксимальному отделу большеберцовой кости (передняя, верхняя большеберцовая кость).
Прямая мышца бедра разделяет это прикрепление с 3 мышцами бедра, и я думаю, что это общее прикрепление является причиной того, что эти 4 мышцы сгруппированы вместе как четырехглавая мышца бедра.
Они прикрепляются к бугристости большеберцовой кости большеберцовой кости через несколько соединительнотканных структур, включая надколенник (коленную чашечку).
Соединительные ткани дистального прикрепления прямой мышцы бедра следующие:
Соединительнотканные волокна четырех мышц четырехглавой мышцы бедра сливаются в общее сухожилие четырехглавой мышцы.
Общее сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляется к надколеннику, самой большой сесамовидной кости (кости, встроенной в соединительную ткань) в организме человека.
От надколенника соединительная ткань продолжается как связка надколенника.
Связка надколенника прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Бугристость большеберцовой кости легко пальпируется как кусок кости на большеберцовой кости ниже колена.
Представьте себе прямую мышцу бедра, идущую вверх от бугристости большеберцовой кости, «подтягивая коленные чашечки вверх», а затем активизирующую мышцу вплоть до бедренной кости.Как сильные шесты перед каждым бедром.
Прямая мышца бедра и коленный сустав.
Колено:
Тибиофеморальное сочленение. Это шарнир, несущий вес.
Медиальный и латеральный мыщелки бедренной кости сочленяются с мыщелками большеберцовой кости.
Пателлофеморальное сочленение — Задняя поверхность надколенника разделена на медиальную и латеральную фасетки, которые сочленяются с медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости.Боковая сторона — фасетка и мыщелок больше, ограничены боковые движения колена.
надколенник скользит вверх и вниз по бороздке
Позиционирование / выравнивание зависит от работы мышц и состояния соединительных тканей.
Трохлеарная поверхность бедренной кости делится на две фасетки: медиальную и латеральную. Проксимально они непрерывны с неглубокой бороздкой, повторяющей контуры дистальной суставной поверхности надколенника.Изгибаясь дистально и кзади, эта бороздка углубляется и становится межмыщелковой выемкой. внешняя ссылка откроется в новой вкладке
Прямая мышца бедра:
Мышечные волокна между двумя апоневрозами.
Прямая мышца бедра состоит из вертикально ориентированных мышечных волокон, зажатых между двумя апоневрозами (прочными тонкими листами соединительной ткани) в передней и задней части мышцы.
Передний (передний) апоневроз покрывает верхнюю часть прямой мышцы бедра и образован сухожильными головками (которые прикрепляются к тазу), сливающимися дистально на поверхности мышцы.
Задний (задний) апоневроз покрывает нижние две трети прямой мышцы бедра и состоит из толстого широкого апоневроза, идущего вверх от коленной чашечки через поверхностную центральную часть общего сухожилия четырехглавой мышцы.
Оптимизация использования мышц = лучшее здоровье.
Вернуться к началу
Функция прямой мышцы бедра
Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. Он расположен посередине передней части бедра.Он отвечает за разгибание колена и сгибание бедра и бедра. Это основная мышца, которая может сгибать бедро.
Анатомия
Прямая мышца бедра прикрепляется от таза чуть ниже коленного сустава (сухожилия надколенника). К другим мышцам четырехглавой мышцы относятся медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.
Прямая мышца бедра имеет две головки. Прямая (прямая) голова берет свое начало на передней нижней подвздошной ости.Отраженная головка берет свое начало на подвздошной кости над вертлужной впадиной и входит в сухожилие надколенника у надколенника колена. Он питается нисходящей ветвью боковой огибающей бедренной артерии. Он иннервируется бедренным нервом.
Что он делает
В спорте прямая мышца бедра эффективно используется, когда вы бьете ногой по футболу или футбольному мячу. Он также используется в велоспорте. Считается одной из мышц, составляющих сгибатели бедра; группа мышц, соединяющих ноги и туловище в сгибательном движении.Мышцы, из которых состоят сгибатели бедра, включают:
Он также разгибает ногу в колене. Он может сильно разогнуть колено, когда бедро выпрямлено.
Но если бедро согнуто, например, когда вы сидите, оно слабее при разгибании колена, и другие квадрицепсы должны выполнять эту работу.
То же самое верно, если колено выпрямлено; в этом случае он может только слабо сгибать бедро, и другие сгибатели бедра должны работать. Синергистами для прямой мышцы бедра являются большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, а также верхняя и нижняя гемелли .Взаимодействие с другими людьми
Подколенные сухожилия являются мышцами-антагонистами прямой мышцы бедра. Они производят противоположное действие.
Травмы
Вы можете получить напряжение из-за чрезмерного использования прямой мышцы бедра при беге или ударах ногами, а также можете почувствовать боль в паху. Вы также можете почувствовать боль при спуске по лестнице. Острые разрывы или растяжения могут возникать во время таких действий, как прыжки, бег на короткие дистанции или удары ногами, и обычно это происходит в связке надколенника. Вы можете почувствовать острую боль, распространяющуюся до колена, или не можете полностью выпрямить колено.
Если вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут сжаться и укорачиваться, как и обувь на высоком каблуке.
Бег и спортивная ходьба развивают подколенные сухожилия, мышцы-антагонисты прямой мышцы бедра, и у вас может быть относительный дисбаланс, если это ваши основные физические нагрузки.
Упражнения для прямой мышцы бедра
Приседания и выпады, как просто с собственным весом, так и со штангой или гантелями, прорабатывают прямую мышцу бедра.
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ
Безусловно, накачать большие и рельефные бицепсы это мечта каждого атлета, ведь они на подсознательном уровне ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой человека. Ежедневно миллионы парней по всему миру делают всевозможные упражнения, пытаясь накачать «банки». Но далеко не всем желающим удается это сделать из-за нескольких типичных ошибок.
Главной ошибкой является перетренированность. Часто можно увидеть, как новички, впервые придя в качалку, сразу же бросаются прокачивать «бицуху», хаотично выполняя всевозможные упражнения в большом объеме. Ребята, полегче… Так делать нельзя. И это касается не только новичков! А потом думают, почему же у них не растет бицепс и другие мышечные группы. Некоторые слепо копируют чемпионские программы, при этом совершенно не задумываясь, что у того парня с обложки руки в объеме больше чем ваши ноги, не говоря уже об опыте и стероидах. Они годами шли к тем нагрузкам и объему тренировок, а вы сразу беретесь делать то что вам еще не положено. Отсюда застой и перетренированность. Что делать? Дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы две недельки, затем начинайте тренировки, убавив обороты. Наращивайте нагрузку медленно и постепенно!
Еще одна типичная ошибка — неправильная техника выполнения упражнений. В любой тренажерке можно насмотреться на идиотов, которые, в погоне за большими весами, делают подъемы штанги на бицепс в извращенной технике. Не понимаю, в чем смысл таких подъемов? Показать всем какой я сильный? Какой у меня огромный рабочий вес на бицепсы? Зачем ты пришел в тренажерный зал? Чёрт возьми, это же бодибилдинг, а не силовой экстрим! От неправильной техники роста ждать не следует! Если ты хочешь накачать мышцы, так делай это правильно! А ты попробуй выполнить с таким весом хотя бы одно чистое повторение. Не получается? Тогда сбрось вес на 20%. Запомните, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним 6-12 качественных повторений. Каждое повторение выполняйте медленно, подконтрольно. Вы должны чувствовать как работают целевые мышцы и только тогда они будут расти! Теперь, когда вы знаете основные тренировочные ошибки, можно перейти непосредственно к тренингу. Но сперва рассмотрим анатомию бицепса.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча, попросту говоря бицепс, находится на передней поверхности плечевой кости и состоит из двух головок или пучков («би» значит два). Длинный пучок располагается с наружной стороны и берет начало от верхнего края лопатки. Короткий пучок располагается с внутренней стороны и берет начало тоже от лопатки, но немного ниже. Далее длинная и короткая головка сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Главная функция двуглавой мышцы плеча — сгибать руки в локтевых суставах.
Формирование бицепса
Так как основная функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании руки в локтевом суставе и располагается он практически в одной плоскости, то и считай все упражнения для проработки бицепса состоят из этого движения. Но в сгибании рук, кроме бицепса, участвуют еще две мышцы, очень важные для формирования силы и объема бицепса — плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (смотрите рисунок). Развитие брахиалиса не только способствует увеличению объема руки и поднятию пика бицепса, но и эффективно способствует увеличению максимальной силы ваших рук в сгибающих движениях!
Особенности тренировки бицепса
Лучше всего тренировать бицепс на одной тренировке с трицепсом, так как это противоположные мышцы (антагонисты). Когда вы делаете упражнение на трицепсы, бицепсы отдыхают, получают хорошую растяжку и наполняются кровью. Чередуя упражнения для проработки этих мышц, вы получите нереальную накачку и интенсивность тренировки. В сплит программе бицепсы можно тренировать вместе со спиной, грудью, дельтами и предплечьями. Как уже говорилось выше, не тренируйте бицепсы слишком часто — это путь к перетренированности. Оптимальная длительность между тяжелыми тренировками составляет примерно 10-12 дней. Может быть больше, может меньше. Это зависит от множества факторов, среди которых генетика, питание, отдых, характер нагрузки, сон, стрессы и так далее. Очень важно тренироваться на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы восстановились, стали чуть больше и сильнее), чтобы не топтаться на месте.
Самые эффективные упражнения на бицепсы
Многие атлеты считают, что изолирующие упражнения самые эффективные для развития бицепсов рук. Не слушайте их. Закройте уши и бегите со всех сил не оглядываясь, если не хотите стать такими, как они. На самом деле, бицепсы, как и другие мышцы лучше всего откликаются на базовые упражнения, такие как подтягивания обратным хватом, тяга штанги к поясу в наклоне нижним хватом и подъем штанги на бицепс стоя. Если вы тренируетесь менее двух лет, тогда вообще забудьте о изоляции! Выполняйте на тренинге 1-2 упражнения на бицепс по 2-4 подхода. Думаете мало? Не забывайте о объеме тренировки! Для маленькой мышцы этого будет более чем достаточно, если правильно подобрать рабочий вес и придерживаться техники выполнения. Более опытные качата могут добавить еще одно упражнение на выбор:
— Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
— Сгибания Зоттмана
— Упражнение «Молот»
— Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта
— Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией
— Концентрированные подъемы гантели на бицепс
За сколько можно накачать бицепс
Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.
Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.
Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.
Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.
Анатомия мышц бицепса
Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.
Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.
Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!
Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.
Как накачать бицепс быстро
В бодибидинге есть одно правило:
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.
Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!
Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.
Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.
Правила тренировки бицепса
Для новичков основные правила следующие:
Большой бицепс – это большая мышечная масса
В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.
Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями
Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.
В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений
Рекомендации для среднего уровня:
Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.
При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.
Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.
Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.
Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.
Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.
Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).
Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.
Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.
Можно ли накачать бицепс дома
Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.
Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.
У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.
Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.
Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.
Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.
Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.
Вывод
Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.
Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели
В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.
Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.
Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.
Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.
Методические рекомендации.
1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).
2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.
3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).
4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.
5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).
6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.
И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».
Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения
Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.
Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки.
Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.
Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)
Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.
Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома
Молотковые сгибания рук с гантелями
Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.
Отжимания от стула
Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.
Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.
Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц.
Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»
эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото
Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?
Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
Внешнего;
Внутреннего.
Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.
Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.
Программа тренировок
И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.
Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.
Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.
Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Как накачать бицепс программа тренировок:
Как накачать бицепс с помощью гири?
Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.
Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!
Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!
Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же вид на следующую ночь… или для следующего селфи #nojudging
Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.
Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!
Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!
Что вызывает «накачку» добычи?
Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!
Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:
Выпейте достаточно воды.
Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
Добавка с креатином (5 г в день).
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.
Советы перед началом работы
Этот тип тренировок требует небольшого веса или полного отсутствия веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .
Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!
Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.
Инструкции по упражнениям
Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.
Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.
Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.
1. Насосы с ленточной лягушкой
Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.
2. Боковые тяги с ремешком
Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.
3. Отведение бедра сидя с бандажом
Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.
4. Боковая прогулка с ремешком
В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
5. Двойные импульсные приседания
Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
6. Band Diagonal Walk
Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.
Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.
В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…
Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
Видео с упражнениями, изображения и инструкции
, а также разминки, финишеры и приемы, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!
Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!
Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!
Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!
Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!
Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras
Внимание, дамы:
В течение многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.
Привет, дамы ?!
Что это за насос?
Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шенфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:
В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.
Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:
Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время сета с умеренным повторением вены, по которым идет кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувал воздух в ваши мышцы. Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!
Что вызывает этот гипертрофический ответ, вызванный отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):
Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.
Как появилась эта статья
Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).
Лиз Бенда
В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.
Лиз Бенда
Сара Данн
Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои опытные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.
Сара Данн
Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с ремешками на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.
Жаклин Гоф
Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.
Жаклин Гоф
Деанна Кейн
В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что толкала бедра перед тем, как отправиться на ночь в нескольких разных случаях, особенно когда она носит обтягивающее платье.
Дина Кейн
Достижение помпы для ягодичных мышц
Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.
Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.
В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.
Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.
Только что приехали на пляж?
#beachbootyglutepump
Только что приехали на фотосессию?
#prephotoglutepump
За кулисами конкурса бикини?
#backstageglutepump
Подъехали к вечеринке?
#prepartyglutepump
Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).
Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.
Ниже приведены некоторые идеи:
1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.
2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами
3. Контракт и растяжка — сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.
4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу работы с полом.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.
5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку РКК, затем 10 приседаний с кубком, а затем махи 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.
6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмите правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостиков на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.
7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.
8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.
9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.
10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и повторите три подхода.
Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays
лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу
Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Это не значит, что фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.
Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:
Приседания
Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.
Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног.У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.
Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу.По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.
Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы увеличить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.
После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.
Откаты
Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить на пятки, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.
Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц
Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:
Приседания (5 X 15-20 повторений)
Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
Ягодичный мостик (400-500 повторений)
Откаты осла (4 x 35 повторений)
Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
Сгибание подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)
Иногда делаю:
Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
Hack приседания (5 x 15 повторений)
Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача осла, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.
Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!
(PDF) Династическое правление в Экваториальной Гвинее
его деревня была расположена в главном городе его округа,
Монгомо, в трех километрах от него. Это была светская школа,
официальная государственная школа, грубые лачуги из травы, построенные из
местных материалов.Все его учителя были гвинейцами. «Это
только позже, в 1959 году, в Colegio de los Hnos de La
Salle, в Бате, у меня были первые учителя испанского‟
(Nguema, 2007: 20). В каждом классе было от 150 до 200
учеников и один учитель, целью которого было осуществление
официальной политики ассимиляции. «Во всех школах моей страны
использовался только язык колонизатора, а
, так что все мое образование было на испанском.Когда я прибыл на
в первый день занятий, я даже не мог сказать об этом ни слова. У меня было
, чтобы выучить этот язык одновременно с
других предметов, потому что все они преподавались на испанском ‟
(Nguema, 2007: 21). Учителя школы вели железную дисциплину
. «Если вы опоздали, разговаривали во время урока или дрались
с другими одноклассниками, у них были наказания, часто суровые
, даже телесные наказания, например, тростью
или палкой.Сегодня я понимаю, что это было частью нашего образования
‟(Нгема, 2007: 22) После начальной школы в
Монгомо он поступил в Колледж Кардинал-Сиснерос в
Эбебийин, ближайшую государственную среднюю школу в северо-восточной оконечности
. страны недалеко от границ
Камерун и Габон. Классы в Эбебийине были так же переполнены, как и в Монгомо.
Профессоров было всего два.
«Это было более чем в 80 километрах от Монгомо,
, так что, очевидно, я не мог добраться туда пешком. Я был обязан жить там
. Поскольку у меня не было семьи, живущей в Эбебийине,
я оказался с друзьями, семьи которых разрешили мне остаться в
своих домах. Они не взяли с меня ничего за проживание в
своих домах, но я должен был внести небольшую сумму денег на
еды и припасов, а также участвовать в домашних делах.Я был
, поэтому был вынужден работать: загружать грузовики, возить воду,
оказывать мелкие услуги людям и делать домашние дела местным торговцам
. Обучение в школе было бесплатным, и эта работа
познакомила меня с физическим трудом. N (Нгема, 2007: 24)
Для того, чтобы учиться там, закон предписывал сначала крестить
детей. «Я не крестился.
Поэтому я начал ходить на катехизис, и в конце концов они
крестили меня в церкви в Эбебийине, когда мне было пятнадцать
лет.Я был тем, кто выбрал мое имя при крещении,
Теодоро. ‟(Нгема, 2007: 26)
Он стал наставником или помощником учителя в
Colegio de los Hnos de La Salle. «Когда мои классы в
Ebebiyin были закончены, я хотел пойти в школу Mission
в Бате, потому что это могло привести меня в Ecole
Supérieure Indigène (ESI), чтобы я стал учителем или административным помощником
. Итак, я переехал в Бату в 1959 году.У меня
была какая-то семья, моя старшая сестра Агустина Нчама,
, которая совершенно бескорыстно приветствовала меня жить с ней
‟(Nguema, 2007: 27). Его приняли в
Колледж братьев Ла Саль, которые спросили его, хочет ли он
быть монитором, то есть студентом, который продолжил обучение
, заботясь о младших учениках. Он прошел тест
и стал одним из десяти школьных наблюдателей.«До
Ла Саль в школах, в которые я ходил, у меня никогда не было настоящих
испанских одноклассников; но это было заведение европейского уровня
Yates 349
, так что теперь они у меня были. Было всего
мальчиков. Это не была школа с совместным обучением. Было много
испанцев, а также несколько гвинейцев, которые жили в одних и тех же квартирах, в одних и тех же спальнях. Хотя
были двумя столовыми, один для молодых испанцев и
богатых гвинейцев, другой для детей менее удачливых родителей
, это было не столько о расовой дискриминации, сколько о
— о финансовой дискриминации.В конце концов, вся наша курсовая работа
была строго одинаковой. ‟(Нгема, 2007: 28)
Его метаморфоза из начинающего учителя в военного курсанта
произошла в это время. «Я учился в религиозном учреждении
, но имел вкус к воинской дисциплине. У меня был
брат, солдат. Когда я нанес ему визит в его квартиру
в Бате, я восхищался тем, насколько хорошо организована армия
. Я даже спросил, могу ли я пройти стажировку в его лагере
во время отпуска, но командир — испанец —
отказался (Нгема, 2007: 30).Во время учебы в La
Salle он услышал, что колониальные власти
организуют конкурсные экзамены для приема на
офицерской подготовки в Территориальной гвардии. Победители получили стипендии
для обучения в военной академии Сарагосы
в Испании. «Я сразу понял, что этот
будет отличной возможностью не только стать солдатом
, но и напрямую получить звание офицера.Я был
одним из двух студентов Ла Саль, которых приняли
. ‟(Nguema, 2007: 32)
Военная академия Сарагосы была богато обеспечена в течение
годов эпохи фашистского правления. Франсиско Франко когда-то был директором
в 1928 году. После того, как он выиграл гражданскую войну в Испании, он превратил
в самую престижную военную академию
в стране. Король Хуан Карлос I, например,
был выпускником.Эти двенадцать младших офицеров из испанской
Гвинеи, включая Обианга, окончившие Сарагосу
, известны как Grupo de Zaragoza. «В Академии
испанских одноклассников были безусловно самыми многочисленными, более
, чем тысяча из них, в то время как нас было всего десять
экватогвинцев. Не было студентов из
других национальностей. У меня появилось много друзей ‟(Нгема, 2007: 33).
Первоначальный план состоял в том, что он будет следовать в точности
той же общей подготовке при тех же условиях
, что и его испанские одноклассники, а затем вернуться домой, в то время как
другие будут продолжать в течение еще двух лет, закончив свою специализацию
в разных академиях, таких как пехота, кавалерия,
, артиллерия,
и так далее.«Но после нашего первого года в образовательной политике произошло
изменений, и для нас была создана система отдельного обучения
. В то время как наши тысячи
испанских одноклассников продолжали следовать тому, что было по сути военной инструкцией
, мы получили больше классов
по истории и географии Испании! Мы были разочарованы
. У нас сложилось отчетливое впечатление, что испанские власти
больше не хотели предоставлять нам
повышенную военную подготовку, вопреки тому, что они говорили
ранее.‟(Нгема, 2007: 34-35).
В 1965 году покинул Академию в звании
младшего лейтенанта. Его первым назначением был Микомесенг
в северном регионе Рио-Муни на границе с бывшим французским Камеруном
Нажмите на изображение ниже, чтобы переключиться на масштабируемую версию
Варианты льгот для стойки на правой руке
Большинство нормальных людей даже не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимания в стойке на руках.До оккупации мира кроссфитом такое чудо использовали только гимнасты, акробаты и приверженцы других подобных спортивных дисциплин. С распространением кроссфита, который, как известно, собрал все сливки, в том числе и от гимнастики, ситуация немного изменилась. Новые возможности появятся в кратчайшие сроки.
Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но его так сложно освоить, что оно, кажется, доступно только опытным спортсменам.Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять это упражнение, мы рассмотрим в этой статье. Вот преимущества стойки на руках для вас.
Во-первых, давайте договоримся о терминологии. На обычном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», в зарубежных «отжиманиях со стойкой на руках», сокращенно «HSPU». Поэтому не пугайтесь, если увидите такую аббревиатуру, ну в общем давно пора привыкать к языку кроссфита.
Преимущества отжиманий на подлокотниках (Hspu):
развитие надплечья
Развитие бицепса и трицепса
улучшение координации, развитие баланса
наличие
безопасность
Развитие надплечья
Отжимания в стойке на руках — это базовые упражнения.В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования каких-либо рычагов в виде штанги, как это делается в тяжелой атлетике.
Поднять вес собственного тела чертовски сложно, но получаемые бонусы ни с чем не сравнимы. Фактически, спортсмен вынужден поднимать большой вес, используя только мышцы плечевого пояса и руки, которые им помогают.
Поскольку при таких отжиманиях нагрузка в основном передается на плечи, их развитие — неизбежный результат выполнения упражнения.
Развитие бицепса и трицепса
В то время как наши коллеги-бодибилдеры выполняют сто пятьдесят упражнений битухи на всевозможных скамьях Скотта, сгибаются, разгибаются, качают и бомбят, наш хитрый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хотя в этом упражнении в основном работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне. Таким образом, развитие бицепса и трицепса — хороший побочный эффект HSPU, в результате чего битуха растет семимильными шагами, даже не останавливаясь. зная о существовании такого человека, как Скотт и его скамейка.
Антикоррупционное образование и миростроительство | SpringerLink
Об этой книге
Введение
В этом исследовании исследуется коррупция в Руанде и подчеркивается необходимость развития антикоррупционного просвещения как способа борьбы с коррупцией. В нем утверждается, что эффективная кампания против коррупции должна предусматривать продвижение антикоррупционного образования с целью дать возможность нынешнему и будущим поколениям поддерживать и жить в соответствии с этическими ценностями Убупфура (что означает «доверие / уважение»).Учитывая связь между усилиями по борьбе с коррупцией и миростроительством, как объясняется в этом исследовании, подчеркивается, что постоянные усилия по воспитанию таких поколений, несомненно, могут привести руандийское общество к устойчивому миру. Основными бенефициарами исследования являются миротворцы, агенты по борьбе с коррупцией и политики.
Ключевые слова
Коррупция в Руанде Антикоррупционное просвещение Миростроительство в Руанде Убупфура Ценности Убупфуры Миростроительство нового поколения Сторонники борьбы с коррупцией Учебная программа по борьбе с коррупцией Формирование моральных качеств Этические ценности в Руанде
Авторы и аффилированные лица
1.Государственное управление, Технологический университет Дурбана, Дурбан, Южная Африка,
«Стройная фигура за 30 дней» фитнес программа от Джиллиан Майклс
Поставив цель, вооружившись упорством, терпением и тренерской поддержкой, можно обрести подтянутое стройное тело. На помощь тем, кто отчаялся бороться с излишними килограммами, пришла Джиллиан Майклс, разработавшая специальный курс — «Стройная фигура за 30 дней».
Об авторе фитнес-программы Джиллиан Майклс
После того как Джиллиан Майклс решила довести свое тело до идеальных параметров, спортивные тренировки стали важнейшей частью ее жизни. Она смогла самостоятельно обрести необходимую рельефность тела, которую можно наблюдать наглядно. В свое время известному индивидуальному тренеру пришлось столкнуться с набором избыточного веса и проблемами, к которым такая ситуация может привести.
Сделав успешную спортивную карьеру, Джиллиан охотно демонстрирует свои результаты и готова помочь тем, кто столкнулся с проблемой лишней массы, поделившись своими секретами.
По мнению американского тренера, отсутствие жалости к себе на тренировках, систематические нагрузки и целеустремленность — это три кита, основываясь на которых, можно обрести уверенность в себе, стабилизировав эмоциональное состояние, подарив себе молодое и здоровое тело.
По убеждению Джиллиан Майклс, жизнь будет неполной без систематических физических нагрузок и сбалансированного рациона. Она разработала несколько тренировочных комплексов, включающих в себя силовые упражнения. Все они стали популярными, принеся тренеру огромное количество благодарных последователей и неподдельную славу.
О программе «Стройная фигура за 30 дней»
Это наиболее популярная система тренировок для похудения. Разделенная на ступени, рассчитанные на 10 дней занятий и один день перерыва, она требует минимального опыта физической подготовки. Рассчитанная на новичков, программа предполагает ежедневные 30-минутные занятия, предлагая упражнения разной сложности. Тем, кому тренировки придутся по вкусу, курс можно продлить еще на месяц.
Главная особенность фитнес-программы — отсутствие тренажеров. Для упражнений, направленных на коррекцию веса и формирование стройной фигуры, потребуется небольшое количество спортивного инвентаря (утяжелители, заменой которых могут быть подручные средства).
Тренировка предусматривает 3 уровня, занимающих 10 дней, с нагрузкой на все мышцы. Постоянно меняя упражнения, на организм оказывается повышенное воздействие, при котором мышцы положительно реагируют на их смену, что усиливает эффект сжигания жиров.
Уровень 1
Проходя первый блок программы можно будет ощутить все группы мышц, поэтому после тренировок с непривычки возможны болевые ощущения. Но они будут скорее всего в радость, ведь вам известно, к чему в конечном итоге это приведет — к красоте и стройности. Разминка с прыжками, махами верхних конечностей и круговыми движениями тела подготовит его к предстоящим нагрузкам. На силовом этапе будут выполняться приседания, подпрыгивания, отжимание и упражнения для формирования пресса: выпады с нагрузкой, скручивание с поднятием нижних конечностей и пр.
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 1.
Уровень 2
Уже через 10 дней вы поймете, что привыкли к нагрузкам и пришло время перейти ко второй ступени. И здесь вы почувствуете, что действительно тяжело и трудно. Грудь и руки примут на себя основную часть нагрузки, а упражнения станут намного интенсивнее. В комплекс входят: отжимание, боковая планка, приседания с утяжелителем, двойные прыжки через скакалку, обратная мельница и пр.
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 2.
Уровень 3
Третья ступень порадует относительной простотой, поскольку повторяет предыдущие нагрузки и рассчитана на закрепление полученного эффекта. Основные упражнения этого уровня: прогибание лежа на животе, поднимание согнутых ног, прыжки в сторону/вверх и пр.
Видео: Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»- уровень 3.
Подготовка к тренировкам
Результативность фитнес-программы зависит от безукоризненного следования нескольким обязательным правилам.
Соответствующая обувь и одежда. Узкий спортивный костюм не годится — его ношение способно снизить результативность тренировочного комплекса.
Регулярность. Упражнения рекомендуется делать ежедневно в определенное время (кроме 11 и 22 суток, предусмотренных, чтобы тело отдохнуло).
Последовательность. Безукоризненное следование графику тренировок будет залогом будущего успеха. Нельзя перескакивать со ступени на ступень, увеличивать число упражнений и вес инвентаря, установленные в рамках в программы. Нарушение этих правил способно привести к травмам и непредсказуемым последствиям.
Употребление воды. В процессе тренировок рекомендуется пить воду, но небольшими глотками и не часто.
Время приема пищи. Перед занятиями и после запрещается плотно есть.
Четко скорректированное меню. Это еще один немаловажный фактор, гарантирующий высокую эффективность программы. Только при таком условии можно ожидать интенсивного жиросжигания. Но это не та диета, которой обычно придерживаются женщины. В этом случае требуется рацион, в котором сбалансированы все необходимые организму активные вещества.
Перед началом курса совершенствования тела нужно эмоционально подготовиться к предстоящим нагрузкам. Это особенно актуально для тех, кто давно не уделял внимания спортивным занятиям. Так как тело неподготовлено и будет испытывать определенные дискомфортные ощущения, первый уровень будет даваться сложно. Очень важно в это время не прерывать занятия и идти дальше, пройдя все три ступени с наилучшим результатом. Также следует позаботиться о самом необходимом:
комфортной обуви и спортивном костюме;
измерительной ленте, которая поможет отмечать полученные результаты;
бутылочке с чистой водой;
инвентаре (полотенце, коврике и гантелях).
Основное правило индивидуальной фитнес-программы «Стройная фигура за 30 дней» — отдача по максимуму и технически корректное исполнение поставленной задачи. Популярная фитнес-тренер не гарантирует легкости занятий, но обещает великолепный результат.
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней на русском. Суть диеты
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней на русском. Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 2 уровень. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 2 уровень
Продолжаем цикл статей, посвященных уникальной методике достижения стройной фигуры за 30 дней от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) .
После прохождения вводного курса, ваше тело привыкло к регулярным нагрузкам, мышцы пришли в тонус и стали более выносливыми, а стройная фигура стала намного ближе.
Поздравляем! Вы готовы перейти на вторую ступень методики Джиллиан Майклс, которая позволит улучшить результаты предыдущего цикла и сделать еще один шаг вперед на пути к красивому стройному телу.
Второй уровень программы , так же, как и первый, начинается с разминки, а затем переходит в несколько циклов, которые задействуют разные группы мышц. При этом Джиллиан применяет метод периодизации интенсивности тренировки, что активизирует жиросжигающие процессы в организме и ускоряет метаболизм.
Принцип тренировок также остается неизменным – занятие длится не более 30 минут, в которые включены 3 цикла, включая разминку.
Основной особенностью второй ступени тренировок по программе «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс является добавление интенсивных упражнений из арсенала аэробики, наряду с уже знакомыми кардио-циклами из первого уровня тренировок.
Такой подход позволяет подготовить вас к переходу на финальный третий уровень, развить выносливость и запустить важные процессы в организме.
Приступайте ко второму уровню тренировок по методике достижения стройной фигуры за 30 дней и результаты не заставят себя долго ждать!
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 1-го уровня | Программа 3-го уровня
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.
Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.
Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.
Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.
30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.
Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:
3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.
Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня
Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 3 уровень. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 3 уровень
Вашему вниманию представляется финальный уровень интересной методики тренировок по схеме Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) , который станет завершающим этапом вашей цели по достижению плоского живота и стройной фигуры за 30 дней.
Если вы прошли первый и второй уровень тренировок, по десять дней каждый, то отступать уже поздно — приступайте к третьему уровню и наградой за труды обязательно станет стройная фигура за 30 дней.
Наверняка вы уже чувствуете эффект на себе. Ваше тело уже не болит после получасовых нагрузок, мышцы окрепли и стали выносливыми, а центральная нервная система адаптировалась к интенсивной аэробной работе.
Первые два уровня были всего лишь подготовкой к финальному рывку, решающей десятидневке, где вам придется выложиться по полной программе и максимально эффективно выполнить все рекомендации Джиллиан Майклс для получения красивой стройной фигуры.
Повышение нагрузок на третьем уровне начинается уже с разминки — она становится более интенсивной и включает в себя несложные силовые элементы. Далее, по привычной для вас схеме, следуют два цикла — силовая нагрузка и кардио.
Именно интенсивной кардио-нагрузке уделяется особое внимание в третьем уровне методики, так как именно этот вид занятий максимально эффективно воздействует на все процессы жиросжигания. Будет сложно, но стройная фигура не дается просто так!
Силовая нагрузка постепенно отходит на второй план, и вы подходите к главной цели вашего 30-ти дневного марафона — закрепление результатов и достижение стройного и подтянутого тела.
Продолжение комплекса упражнений для похудения: Программа 1-го уровня | Программа 2-го уровня
От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.
Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском.
Новое программа «Ripped in 30» от Джиллиан Майклс – это всеобъемлющая 30-ти дневная программа питания и тренировок, которая приведет ваше тело в потрясающую форму!
Ходит мнение, что «Ripped in 30» Джиллиан Майклс представляют собой усовершенствованную версию программы «Стройное тело за 30 дней» . Возможно, это мнение и подходит к некоторым уровням этой программы, но в действительности это абсолютно иной комплекс со своей, на первый взгляд, обманчивой простотой и истинными трудностями.
«Rippеd in 30» – это 30-дневный курс, разделенный на 4 цикла (недели). Для видимого эффекта необходимо заниматься 6 раз в неделю, оставляя один день отдыха. У данной программы пока нет перевода на русский язык, поэтому придется заниматься под оригинал. Но в этом есть свои плюсы. Можно подучить английский. «Ripped in 30», состоит из четырех тренировок с последовательно возрастающей нагрузкой и основана на фирменной интервальной системе Джиллиан «3-2-1». Она прорабатывает тело по следующей схеме: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Первая тренировка, соответственно, легче последней, но не одну из них не назовешь «легкой»!. Как во всех программах Джиллиан, так и в «Rippеd in 30» есть интенсивная разминка, которой она уделяет особое внимание. А заканчивается тренировка приятным потягиванием мышц и расслаблением.
Каждая тренировка уникальна: в ней представлены свежие упражнения, усложняющиеся от недели к неделе в течение всего месяца (вы будете делать новый комплекс каждую неделю – от уровня 1 и до «продвинутого» 4-го). Кроме того, Джиллина использует зачастую и наиболее сложные варианты «проверенной классики» (например, не просто скручивания, а скручивания с полным подъемом, не просто прыжки, а высокие прыжки). Кроме того, Джиллиан демонстрирует модификации упражнений для разного уровня подготовки. Мотивация, которой так знаменита Джиллиан, в этой программе еще более «ядреная» («Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!»). Все что нужно, чтобы получить потрясающие, просто сумасшедшие результаты, — это месяц следовать диете и программе тренировок по системе «Ripped in 30». Приготовьтесь побеждать!
Спортивный инвентарь : Гантели 1,5 и 4,5 кг; коврик; вода
1-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 34 минуты. После «шредов» он может показаться таким простым, на первый взгляд, и абсолютно не напрягающим, но… не верьте этой обманчивой простоте. Джиллиан не даст вам расслабиться и обязательно обеспечит «дым из ушей». Если вам все таки слишком просто дается 1-ый уровень, то выполняйте упражнения которые показывает Башира (темнокожая помощница Джилл, которая демонстрирует вариант для продвинутых). Возможно, вам тогда вспомнится то, что 1 минута пресса покажется вам часом. На второй день тренировок вы можете почувствовать небольшое нытье двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Знайте, что это бонус вам от Джиллиан.
2-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 35 минут. В целом очень приятный уровень, отдаленно напоминающий 6-недельный курс «Плоский живот за 6 недель». Второй уровень состоит из интересных силовых нагрузок с одновременным удержанием равновесия. Впечатляют некоторые упражнения на пресс (и то, как девушки, помогающие Джил, делают их с улыбкой). Но здесь Джиллиан еще довольно добрая. Она уже 2 недели была добрая, и это должно вас насторожить.
3-я неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 31 минута. Почти сразу начинаешь думать, что мышцы бедер могут взорваться (4 шага гусиным шагом вперед, 4 – назад). Джиллиан любит вас и поэтому не даст вам расслабиться ни на минуту. Чего стоит ее силовая с разведением рук, стоя при этом на одной ноге, чувствуешь себя парящей ласточкой с гантелями вместо крыльев. Хочу сделать акцент на прыжки на одной ноге, в усложненном варианте необходимо прыгать сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Но не будем раскрывать всех секретов. Ведь это только разминка по сравнению с четвертым уровнем.
4-ая неделя «Ripped in 30» Время тренировки — 33 минуты. Этот уровень — это и в правду «разрыв»!!! Вы уже соскучились по прыжкам? Они вас ждут! И никаких остановок. Вот он обещанный «дым из ушей»! Приготовьтесь к знакомому «супермену», но только теперь с утяжелением. Не хватает дыхания. Отжимаемся тоже на гантелях. Даже бывалые помощницы Джилл, не справляются с этим убойным ритмом. А вот и завершающая минута на пресс… не останавливайтесь, и тогда вы будете гордиться собой! Вы – молодцы, ведь вы смогли побороть себя и пройти все от начала и до конца!
Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней
Немного обо мне.
Я склонна к полноте. Поэтому сколько себя помню, столько и занимаюсь спортом, фитнесом, плаванием, в общем, всем, что благотворно влияет на фигуру. Я никогда не была худой, но и толстухой меня назвать было сложно. Просто девушка в теле, проблем с парнями не было, себе нравилась, а что еще нужно? Потом вышла замуж и немного себя запустила. Спокойная жизнь, пикники, ночные клубы, перекусы в кафе – все сказалось на моей фигуре. Через год семейной жизни поняла, что пора в спортзал. Купила абонемент, начала с удовольствием заниматься и через неделю узнала, что жду ребенка. Тут уж не до фигуры. Тем более беременность проходила сложно. В общем, я опять отложила свое похудение на неопределенный срок. После родов было не до фигуры, но как сыну исполнилась 3 месяца, я поняла – хочу худеть. В спортзал меня не отпускали родные, так как я кормила грудью. Выпросила у мужа министеппер. Начала заниматься, за месяц фигура заметно преобразилась, но мне надоели однотипные занятия и я забросила. Всегда знала, что занятия дома – не мое. Ребенок подрос, стала выбираться в фитнес-клуб. Опять не то. Нормальное расписание не подобрать, с ребенком сидеть не кому. Короче, нашла я сто первую отговорку для себя и начала впадать в депрессию, пилить мужа по мелочам и обрастать комплексами. Не знаю, чем бы это кончилось, но я решила взяться за себя. Перерыла весь интернет и наткнулась на видео-уроки разных тренеров, но свой выбор остановила на Джилиан Майклс. Попробую объяснить почему.
Джилиан Майклс плюсы и минусы программы «Стройная фигура за 30 дней».
Итак, я начну с плюсов:
1. Длительность тренировки. 20 минут в день можно выделить даже при большой загруженности, занятие пролетает очень быстро.
2. Ненужно покупать дополнительный инвентарь. Для тренировок нужны кроссовки, без них можно повредить лодыжку, да и мышцы ног сильно «забиваются» (проверено на себе). Также спортивная одежда и гантели, их на время можно заменить бутылками с водой.
3. Тренировка очень динамичная, не дает заскучать. Да и 30 курс разбит на три части. Поэтому пока привыкнешь к одним упражнениям уже пора переходить к другим.
4. И последний плюс – высокая эффективность занятий. Я почестному отработала 25 дней по курсу (дальше просто наступили новогодние праздники) и могу сказать, что результат был заметен. Вес не ушел, но я не придерживалась диеты. Зато фигура стала более подтянутой. Заметно ушли бочка и складки жирка на спине. Живот немного уменьшился (это моя проблемная зона), а ноги с попой у меня вообще отлично похудели, но это моя особенность. У меня тип фигуры «Яблоко», поэтому ноги с попой всегда отсутствуют.
Теперь о минусах:
1. Девушки, которые физически развиты, вряд ли смогут проработать мышцы этой программой. Нагрузка не та.
2. Тем, у кого образ жизни сидячий одних занятий с Джидиан Майклс будет мало, стоит добавить кардионагрузку хотя бы два раза в неделю, тогда процесс похудения пойдет.
3. Растяжки в конце каждого занятия недостаточно, поэтому могут болеть мышцы. Советую заниматься стрейчингом самостоятельно.
4. И последние. После прохождения курса рекомендую позаниматься по другой программе, а потом вернуться к Джилиан, иначе мышцы привыкнут и уже прогресса не будет.
Напоследок хочу сказать, что попробовать данную программу стоит. Возможно, у вас не сразу получится выполнить все упражнения, главное не бросать и стараться. Пусть сегодня тренировка будет 5 минут, завтра 7, а послезавтра и все 20. Надо верить в себя и все получится.
P.S. Я сейчас опять начала этот курс. Руки и ноги болят, как в первый раз. Правда, когда проходила курс до этого пользовалась гантелями по 0,5 кг, сейчас беру по 1,5. Эффект совсем другой.
Стройная фигура за 30 дней
Каждая женщина вне зависимости от возраста мечтает об идеальной и стройной фигуре. И практически каждую зиму на теле все же появляются предательские «запасы». А если до пляжного сезона еще далеко, то глубоко в подсознании сидит мысль, отодвигающая призрачный спасительный понедельник, с которого начнутся ежедневные пробежки и разгрузочные дни. Что же делать, если и половина весны уже прошла, а воз и ныне там? В этом случае на помощь придет авторская видеоинструкция Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
На что ориентирован курс?
Видеоурок поможет всем желающим обрести подтянутое тело и сбросить до 10 кг лишнего веса всего за 1 месяц. Полуторачасовой курс разбит на три части и разрабатывался автором в первую очередь для людей, не имеющих регулярных физических нагрузок. Джиллиан Майклс создавала сразу несколько видеопрограмм, рассчитанных на разные цели, однако обучающая тренировка «Стройная фигура за 30 дней» моментально приобрела наибольшую популярность у населения.
Передавать свой опыт
В юности Джиллиан сама имела пагубную привычку заедать переживания и была пухленькой девушкой. С помощью занятий в различных спортивных секциях она быстро привела свое тело в идеальное, подтянутое состояние. Казалось бы, достигнув результата, можно бы и остановиться, но не в случае с Джиллиан. Осознание своего предназначения становится таким ярким и отчетливым, что появляются свои собственные разработки, а призыв «Похудей за 30 дней!» уже не кажется чем-то несбыточным.
Каждому человеку, покупающему этот спецкурс, важно, что программа прошла свои первые испытания на самой создательнице. Когда люди видят перед глазами реальный пример для подражания, это вызывает у них больше доверия и большую личностную мотивацию.
Изучение процессов метаболизма
Джиллиан смогла занять место среди ведущих фитнес-инструкторов Америки потому, что работала не только в тренажерном зале. Она нашла комплексный подход к решению глобальной проблемы. Одни лишь тренировки никогда не дадут желаемого результата, как бы мы на них ни рассчитывали. Изучение автором процессов метаболизма в организме помогло достичь больших успехов и всеобщего признания. Рекомендаций по питанию достаточно много, и каждый может выбрать для себя параллельно с курсом «Стройная фигура за 30 дней» что-либо из собственных, индивидуальных гастрономических предпочтений. Помимо видеокурсов знаменитый тренер также издает авторские книги.
Эффективность простых упражнений в сочетании с отлаженной схемой
Автор видеоуроков была солидарна с прогрессивными атлетами своего времени, использующими в своих тренировках исключительно простые упражнения. Зачем усложнять процесс, если всего-то и нужно привести количество подходов и их чередование к верной дозировке. Так, магическая схема «3-2-1» стала ключевым моментом в программе «Стройная фигура за 30 дней», где простые силовые упражнения длятся ровно 3 минуты, 2 минуты продолжаются беговые кардионагрузки и 1 минута отводится на тренировку пресса.
Строгая последовательность
Многие люди, самостоятельно пытающиеся достичь идеального, подтянутого тела, периодически сталкиваются с ощущением полного провала. Безысходность, отсутствие прогресса в занятиях и видимого результата заставляют людей метаться от одной выбранной диеты к другой, от одного комплекса упражнений к очередному новомодному. Кому не знакома такая ситуация! Вроде бы и не переедаешь, и каждое утро потеешь на пробежке, и пресс подкачиваешь, а втиснуться в прошлогодний размер джинсов никак не можешь.
«Стройная фигура за 30 дней»: отзывы людей, прошедших курс
Поэтому волей-неволей начинаешь прислушиваться к советам других людей, рекомендующих тот или иной способ тренировок. Так, по отзывам многих любителей фитнеса, уже испробовавших на собственном опыте видеокурс «Стройная фигура за 30 дней», и вправду за этот период можно достичь определенных результатов.
Вы привыкли каждое утро вставать на весы? Не пугайтесь, если вам покажется дней через 10, что лишний жир не спешит покидать ваше тело, а стрелка предательски замерла на исходном показателе. Внимательно посмотрите на свою фигуру в зеркало. Видите, каким рельефным становится живот, какими подтянутыми — ягодицы, а грудь как будто бы выглядит пышнее? Значит, ваши тренировки дают видимый результат. На первом этапе происходит процесс увеличения мышечной массы, вследствие чего тело приводится в тонус. Мышечная масса заметно тяжелее жировых отложений. Частично жир вывелся из организма, но его место в общей массе тела заняли формирующиеся мышцы.
Иногда люди отмечают, что после начала курса тренировок общий вес даже несколько увеличивался (опять же за счет роста мышечной массы). Это не страшно. Организм скоро привыкнет к своему новому состоянию, и начнется процесс активного сжигания подкожного жира. К тому же курс «Стройная фигура за 30 дней» состоит из трех частей, чередуя которые в произвольном порядке, можно достичь хороших результатов.
Привыкаем к интенсивности нагрузок
Итак, мы выявили, что первые 10 дней — не показатель локального сжигания лишнего жира. Первая декада месяца учит людей привыкать к интенсивности нагрузок и визуально улучшает форму тела. Кому-то может показаться, что физическая нагрузка, предложенная в программе, чрезмерна. Но более легкими нагрузками не получится достичь желанного результата за столь короткий период. К тому же одна из частей видеопособия длится всего полчаса. Ну а тридцать минут ежедневных нагрузок, как бы ни были они интенсивны, способен выдержать даже не тренировавшийся ранее человек.
Не нужно форсировать события
Некоторые люди, ранее имевшие опыт занятий спортом, полагают, что если замахнуться сразу на полуторачасовые ежедневные тренировки, то эффект будет еще более быстрым. Это не так. Не нужно усердствовать и с головой погружаться в тренировки. Организм этого не оценит. Напротив, он будет что есть сил сопротивляться. Этот спецкурс разработан с точностью до мелочей. Главное — это настраивать себя, что когда будет слеплено идеальное тело, «Стройная фигура за 30 дней» останется ежедневным пособием и наставлением никогда больше не позволять себе слабину в отношении лишних килограммов.
Уровни сложности
Джиллиан Майклс предлагает своим последователям простые упражнения, сгруппированные в три уровня сложности. Мы помним, что совсем необязательно начинать с самого простого уровня и по нарастающей доходить до сложнейшего. Можно чередовать уровни по дням так, как нам это покажется уместным. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями. Порою график занятий, подходящий одному, другому будет полезен в меньшей степени. Еще одной особенностью представленного комплекса является задействование в упражнениях всех без исключения групп мышц. Не оставляй без внимания даже не особо развитые мышцы тела и становись стройнее каждый день! Такова цель Джиллиан Майклз.
Некоторые предостережения
Интенсивность предложенных нагрузок, даже если они длятся всего лишь 30 минут в день, не всегда способны выдержать люди с отклонениями в опорно-двигательной системе. Если после тренировок замечаются боли в суставах либо другие симптомы, не относящиеся к построению мышечных тканей, то лучше обратиться к врачу для получения тех или иных рекомендаций. Ну а возникшие мышечные боли у любителей фитнеса принято снимать согревающими мазями.
Условия занятий
Для того чтобы начать тренировки, совсем не обязательно иметь дома оборудованный тренажерный комплекс. Для освоения простых, но очень эффективных упражнений понадобится немного свободного пространства в комнате, где можно постелить гимнастический коврик, да пара гантелей, которые с легкостью можно заменить самодельными отягощениями. В роли гантелей собственного изготовления часто выступают пластиковые баллоны, наполненные водой.
Психологический настрой
Помните, каким бы идеальным ни был представленный комплекс, он не сможет эффективно сработать, если человек заранее будет скептически настроен на конечный результат. Мало того, заниматься нужно только в позитивном расположении духа и с улыбкой на лице. Сам процесс выполнения упражнений должен нравиться, а не превращаться в обязательную рутину. К тому же, если отчетливо представлять перед глазами то, что вы хотите слепить в идеале, стройная фигура за 30 дней, красивое тело и восхищенные взгляды подруг и тайных поклонников вам обеспечены.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней: Видео + План питания
Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система…
Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система, названная по имени ее создателя, точнее, создательницы, которая испытывала свое детище, в первую очередь, на себе и потому может смело говорить о стопроцентной гарантии результата.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней
Знакомьтесь, Джиллиан Майклс
Сегодня Джиллиан Майклс является одной из самых известных в мире фотомоделей. По совместительству она тренер, который заочно работает с миллионной аудиторией своих последователей. Но когда-то она ни то что не могла назвать себя стройной красавицей, а даже, наоборот, считалась толстушкой. В возрасте 12 лет Джиллиан весила почти 80 кг при росте в полтора метра. Именно лишний вес стал причиной, по которой 14-летняя девочка оказалась в спортзале.
Она сразу же влюбилась в спорт, стала заниматься им с особым рвением, не характерным для сверстников. Кроме того, она постоянно задумывалась над тем, чтобы усовершенствовать тренировки, сделать их более эффективными.
Эти поиски дали результат и в 2002 году Джиллиан и несколько ее близких друзей открыли собственный фитнес-зал. Это и стало началом новой вехи в жизни Майклс. Уже в 2005 году она стала одним из самых известных и популярных тренеров в Америке. Ее приглашали в ток-шоу, ее книги издавались огромными тиражами, видео-пособия с комплексом упражнений раскупались, едва попав на прилавки.
Система похудения — стройная фигура за 30 дней
Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сочетании двух основных составляющих: фитнес-тренировки и диета. Для выполнения упражнений не нужен какой-то специальный инвентарь, достаточно обычного набора гантелей. Продолжительность занятий не превышает получаса, так что данная система вполне подходит даже для самых ленивых или же чрезмерно занятых людей.
При этом результаты поистине впечатляющие. Работа над собой по методике Джиллиан делится на два этапа, первый из которых длится 3 недели. За это время при соблюдении рекомендаций удается полностью избавиться от жировых отложений, после чего начинается второй этап, на котором работа ведется над проблемными зонами фигуры.
Диета Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней
Как уже говорилось, физическая нагрузка – лишь одна из составляющих системы. Другой немаловажной ее частью является диета, основанная на 3 принципах.
Принцип первый – в каждом случае индивидуальный подход. Смысл в том, что организм каждого человека — это уникальный очень сложный механизм, в котором протекает множество самых разных процессов. Один из них процесс метаболизма, то есть переработки съеденной пищи в энергию. У каждого человека он протекает со своими особенностями, от которых зависит, склонен ли индивидуум к полноте или, наоборот, отличается он сухопарым телосложением. Метаболизм может быть быстрым или замедленным. В первом случае система Джиллиан Майклс советует вводить в рацион больше сложных углеводов и при этом проводить более интенсивные тренировки. Людям с замедленным метаболизмом рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище.
Принцип второй – следить за поступлением и расходованием калорий. Для этого необходимо примерно определить суточный объем энергии, поступающей в организм вместе с пищей. Сделать это можно при помощи специальных таблиц, в которых приводятся данные о калорийности различных продуктов. Далее проводится расчет расхода калорий за день. Для этого тоже имеются специальные калькуляторы. Суть в том, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы количество уходящих калорий на 400-600 единиц превышало поступающий с пищей объем.
Принцип третий – питание должно быть четырехразовым, при этом допускается употребление только натуральных и полезных продуктов. Основу рациона составляют фрукты и овощи. Также можно употреблять мясо, но оно обязательно должно быть не жирным, постным. Допускается употребление морепродуктов и кисломолочных изделий. Категорически нельзя позволять себе походы в кафе и пункты фаст-фуда.
Предотвратить переедание помогает специальный дневник, в который следует тщательно фиксировать все съеденные в течение дня продукты с указанием их калорийности.
Как видите, система похудения Джиллиан Майклс проста и доступна каждому. Сочетание правильно организованного питания и регулярных занятий спортом позволяет достаточно эффективно бороться с лишним весом и постоянно поддерживать идеальную форму. Благодаря этой методике, можно в течение месяцы сбросить до 30 кг лишнего веса.
Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней (видео)
Начинаем СЕГОДНЯ! Всё нужно начинать сегодня, потому что завтра никогда не наступает.
Стройная фигура за 30 дней — 1 уровеньСтройная фигура за 30 дней — 2 уровеньСтройная фигура за 30 дней — 3 уровеньСтройная фигура за 30 дней — все уровни в одном видео
Попробуйте еще:
Стройное тело за 30 дней с джилиан майклс. Принципы похудения от джиллиан майклс
Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”) – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане .
Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием , и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному .
Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и – лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.
Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:
измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дату измерения для каждой части тела.
После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» – объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.
Описание системы
Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».
The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.
Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.
Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты и 1 минута на . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.
Уровень 1 (Видео)
Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.
Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.
30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.
Уровень 2 (Видео)
Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.
Уровень 3 (Видео)
Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.
Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.
Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?
Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.
Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.
В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.
Диета в 3 этапа
Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.
Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:
гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.
Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.
На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:
бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.
Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.
Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.
Кто такая Джиллиан Майклс
Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.
Программы Джиллиан Майклс
Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.
Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:
Стройная фигура за 30 дней
Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.
Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс
Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.
1 уровень
Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:
выпадов с утяжелением;
отжиманий;
приседаний;
прыжков;
упражнений на пресс.
2 уровень
Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».
3 уровень
Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:
Меню по дням диеты Джилиан Майклс
При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:
День программы
Перекус (полдник)
2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай
Куриный салат с авокадо и манго
Апельсин, миндаль
Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком
Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара
Нутовая каша
Бананово-яблочное смузи
Куриное соте
Легкий обезжиренный творог, стакан ягод
Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира
Сыр моцарелла, груша
Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе
Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем
Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом
Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо
Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью
Видео: тренировки с Джиллиан Майклс
Начинающие спортсмены зачастую бросают тренироваться из-за отсутствия видимых результатов. В отличие от таких методик, программа, разработанная Джиллиан, зарекомендовала себя как эффективная система для похудения. Важным моментом является то, что тренер делает особый упор на стабилизации веса после завершения интенсивного месячного курса тренировок. Дополнительным бонусом послужит то, что Джиллиан Майклс по ходу уроков делится наблюдениями и открытиями в области фитнеса, здорового питания. Ознакомьтесь с этим уникальным курсом.
30 дней с Джиллиан Майклс 1 уровень
30 дней с Джиллиан Майклз 2 уровень
Джиллиан Майклз 30 дней 3 уровень
Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.
«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна
Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.
«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»
«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.
Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.
Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.
Как правильно заниматься по программе?
Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.
«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов
Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.
Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.
Все, что понадобится в процессе занятий – удобная одежда, гимнастический коврик (можно обойтись и без него) и пара гантель, которые с успехом можно заменить пол-литровыми бутылками с водой или песком. Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!
Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):
Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):
«Похудей за 30 дней» отзывы:
Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)
Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин — доказательство эффективности методики.
Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.
Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов — около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности — это совпадение результатов с заявленными 30 днями.
Базовые принципы методики
Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:
интенсивных тренировок;
диеты.
Упражнения и диета подбираются на следующей основе:
Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм — преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм — преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
Организация четырехразового питания, включающая:
овощи;
фрукты;
нежирное мясо;
кисломолочные продукты.
В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.
Упражнения для живота и пресса
Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.
Необходимые атрибуты:
коврик;
гантель.
Новички выполняют комплекс без гантели.
Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.
Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.
Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.
Упражнения для ног и ягодиц
Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.
Структура комплекса:
3 уровня;
ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
отдых между уровнями — 2 дня.
Необходимые атрибуты:
коврик;
гантели.
Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.
Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.
Упражнения для рук и спины
Структура программы:
3 уровня;
ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
общая длительность уровня — 10 дней;
отдых между уровнями — 2 дня.
Новички выполняют легкий вариант.
Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.
Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:
в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
лежа на коврике, махи руками с гантелями.
Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.
Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.
Кардиотренировки
В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:
«кикбоксинг»;
«победить себя»;
«похудей за неделю»;
«революция тела».
К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.
Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.
Упражнения с гантелями для всего тела
Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.
Структура системы:
4 комплекса на выбор;
длительность комплекса до 45 минут;
Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.
Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:
стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.
Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.
Примерная программа тренировок после родов
Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.
Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:
Спина, руки и грудь.
Пресс.
Бедра и ягодицы.
Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы — 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола — с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.
К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других — на коврике медленными дыхательными упражнениями.
Йога с Джиллиан Майклс — упражнения и программа тренировок
Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней — по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.
Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» — медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» — медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.
Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней
Разминка 2–го комплекса — 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» — отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» — поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».
Силовой цикл разминки повторяют трижды.
Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.
Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»
Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.
В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.
У1Д1
У1Д2
У1Д3
У1Д4
У1Д5
У1Д6
У1Д7
У1Д8
У1Д9
У1Д10
У2Д1
У2Д2
У2Д3
У2Д4
У2Д5
У2Д6
У2Д7
У2Д8
У2Д9
У2Д10
У3Д1
У3Д2
У3Д3
У3Д4
У3Д5
У3Д6
У3Д7
У3Д8
У3Д9
У3Д10
Режим и базовые правила
Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:
Разминка — 3 мин.
Силовой тренинг — 3 мин.
Сердечный тренинг — 2 мин.
Пресс — 1 мин.
По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.
Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:
Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.
Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.
Первый уровень
Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.
После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:
согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.
Затем 2 минуты тренинга сердца:
бег на месте;
бокс на полусогнутых ногах.
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.
лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.
Затем 2 минуты тренинга сердца:
прыжки с махами рук;
бег на месте;
бокс;
прыжки.
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.
Второй уровень
Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.
наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.
Затем тренинг сердца:
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.
с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.
Затем тренинг сердца:
прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.
Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:
Затем тренировка сердца:
прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).
Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.
Третий уровень
Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.
После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:
подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.
Затем тренинг сердца:
поочередное сгибание ног при упоре на руки;
полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;
Затем тренинг сердца:
«бокс» с гантелями в руках;
бег на месте с гантелями в руках;
прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.
отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.
Затем тренинг сердца:
прыжки с приседаниями;
высокие прыжки.
Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:
Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.
Меню диеты по ускорению метаболизма по дням
Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.
Д 1
Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3
Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4
Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5
Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6
Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7
Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба
Продукты выбираются нежирных сортов. Питание — 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.
Закрепление результата
Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».
Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.
Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней
Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:
Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:
13.11.2015
| fitness
| Нет комментариев
«Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс
Если ваше тело после родов потеряло свою привлекательность…
а тонус мышц оставляет желать лучшего…
и совершенно нет времени на тренажерный зал…
Уникальная фитнес-программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс — это ваш шанс преобразить тело за 30 дней до неузнаваемости!
Все, что от вас понадобится: коврик, гантели и 30 минут свободного времени ежедневно. И больше не останется отговорок, что некогда, нет сил или денег на спортзал.
В чем секрет популярности программы от Джиллиан?
Джиллиан Майклс уверена, что прийти к идеальному телу можно
быстро (всего за 30 дней)
легко (30 минут ежедневно)
без дополнительных затрат на абонемент в фитнес-клуб.
Домашний фитнес – это возможность заняться спортом, не выходя из дома. Не нужно тратить время на дорогу в зал, просто выделите 30 минут времени на интенсивную тренировку вместе с Джиллиан. Миллионы молодых мам и просто женщин практикуют фитнес дома и видят результаты уже через несколько дней.
История Джиллиан Майклс
41-летняя Джиллиан Майклс — фитнес-тренер мировой известности, ведущая двух популярных телешоу в США, где она мотивировала людей в своей жесткой манере на подвиги. Она помогла тысячам американцев избавиться от лишнего жира и своими книгами и программами тренировок. Наиболее известная из них “30 day shred” – которая описана здесь.
В подростковом возрасте Джиллиан сама имела большие психологические проблемы, связанные с излишним весом. До 17 лет она страдала ожирением, насмешки окружающих были для нее нормой. Уехав из дома, Майклс взялась за свою фигуру, преобразив ее до неузнаваемости. Открыла тренажерный зал, и затем уже стала звездой ТВ.
Личная жизнь Джиллиан также полна безумств. Обвенчавшись со своей подругой Джиллиан усыновила малыша, второго ребенка вскорости родила ее подруга. Своим примером Майклс доказывает, что нужно жить без оглядки на условности и работать над собой постоянно. Фитнес-воркауты от Джиллиан – это комплексы упражнений, во время которых не удастся работать «спустя рукава». Майклс требует полной отдачи.
Необходимое оборудование
Как и любая фитнес-программа, «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для домашней практики. Она содержит упражнения, которые необходимо выполнять лежа или сидя. Поэтому хорошим подспорьем будет резиновый коврик или мат для йоги. Также стоит запастись набором гантелей. Многие силовые комплексы требуют дополнительной нагрузки на определенные мышцы. Вы самостоятельно подбираете себе вес гантелей, мы рекомендуем начать от 0,5кг и в ходе тренировок повышать вес.
Очень важно: тренируйтесь ТОЛЬКО в спортивной обуви, лучше всего в кроссовках для легкой атлетики
Кроссовки обладают необходимой амортизацией на пятке, которая поможет снизить нагрузку на суставы коленей. Данная программа содержит большое количество кардио-упражнений, которые без обуви могут нанести вред вашему здоровью, вплоть до растяжения связок.
Суть программы «Стройная фигура за 30 дней»
Все занятия сформированы по интервальной схеме, которую очень легко запомнить и практиковать.
В начале воркаута всегда идет разминка на несколько минут. Не пренебрегайте ей!
Далее 18 минут основной тренировки по системе Джиллиан: 3-2-1. Всего за одну тренировку необходимо пройти три интервальных захода.
Три минуты: силовые упражнения
Две минуты «кардио»
Одна минута: упражнения на пресс
В конце каждого воркаута обязательная заминка и растяжка мышц и суставов.
Для наглядной демонстрации упражнений Джиллиан взяла двух помощниц, одна из которых показывает «облегченный» вариант, другая – «продвинутый». Если вы – новичок в мире фитнеса, мы рекомендуем начать с простого варианта. Если же ваша общая физическая подготовка на приличном уровне, практикуйте усложненные занятия.
Главный показатель эффективности тренировок – вы должны уставать и потеть.
Три уровня программы
Вся программа рассчитана на 30 дней, каждый уровень занимает 10 дней. Заниматься спортом с Джиллиан лучше до еды или спустя час после еды. Лучшее время для тренировок – натощак утром. Именно утром ускоряется метаболизм и процесс сжигания лишнего жира происходит быстрее.
Первый уровень
Скакалка
Прыжки на месте
Приседы с жимом
Отжимания
Скручивания
Выпады с жимами
Этот комплекс рассчитан на первую декаду и является вводным, поэтому во время занятий вы не будете сильно уставать. После прохождения первого уровня рекомендуется отдохнуть 1 день от упражнений.
Второй уровень
Берпи
Отжимания
Прыжки на месте с четверенек
Глубокие выпады
Данный уровень является более насыщенным по содержанию, поэтому в процессе выполнения у вас может накапливаться сильная усталость. Не бросайте курс и продолжайте заниматься. После прохождения второго уровня – перерыв 1 день.
Третий уровень
Планка
Бег в планке
Отжимания в планке
Прыжки с гантелями
Боковая планка
Третий уровень интенсивнее второго, но, по отзывам, ненамного сложнее. Все дело в том, что организм привык за 20 дней нагрузок и адаптировался к высокоинтенсивным воркаутам. Во время этого этапа вы закрепляете свой результат, тело обретает атлетичный рельеф, тренируется сердечно-сосудистая система.
Динамика веса
Джиллиан предупреждает, что о весах на ближайшие 30 дней лучше забыть. Во время курса тренировок вес может сильно колебаться и даже расти. Почему это происходит, ведь программа рассчитана на избавление от лишнего жира? Прибавку могут давать растущие мышцы, ведь они тяжелее жировых отложений. Частым явлением бывает отек нетренированных мышц, которые способны задерживать воду. Измерять динамику лучше всего, используя сантиметровую ленту. Эффективным сравнением будут замеры до тренировок и в конце каждого уровня. Результат вы увидите не на весах, а в сантиметрах!
2 уровень, видео на русском
Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30 дней» в видео-уроках, которая позволяет всего за месяц избавиться от ненавистных килограммов. Конечно, без регулярных тренировок не обойтись, заниматься придется упорно и ежедневно. Однако результат того стоит. Поскольку тело постепенно привыкает к нагрузке, 2 уровень комплекса «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майлкс покажется более легким, чем первый.
Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 1 уровень
История появления комплекса тренировок
В подростковом возрасте Джиллиан Майклс весила 80 кг при росте 160 см. И если бы ей тогда кто-то сказал, что в будущем она станет известным фитнес-тренером, девушка бы только рассмеялась в ответ. Несмотря на это, Джиллиан еще с детства мечтала похудеть, избавившись от лишнего веса, который стал причиной множества комплексов и неуверенности в себе.
Ситуация резко изменилась, когда Джиллиан записалась на уроки боевых искусств. Именно там пришло осознание того, что добиться уважения окружающих можно только путем уважения самой себя. Благодаря перелому в мышлении девушка поняла, как ей выйти на новую линию жизни. В результате она не только добилась отличных результатов для самой себя, но и начала помогать другим людям.
На заметку! Наибольшую известность Джиллиан Майклс принесло участие в реалитишоу и программах видео-тренировок, которые были записаны на диски.
Многочисленные тренировки, целью которых является снижение веса, стали основой 30-дневного фитнеса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». В целом, видео-комплекс основан на системе «3-2-1». Ее суть состоит в следующем:
силовые упражнения – 3 минуты;
кардиотренировки – 2 минуты;
проработка мышц брюшного пресса – 1 минута.
На заметку! Особенно тяжело даются тренировки первые 2 дня. По мере привыкания мышц к нагрузкам занятия будут проходить легче. Как утверждает сама Джиллиан Майклс, уже на 2 день упражнения будут выполняться проще, чем в первый.
Видео на русском:тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень
Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым. Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.
Второй уровень тренировки Джиллиан Майлкс «Стройная фигура за 30 дней», как и первый, начинается с разминки. Далее выполняются упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов в разных частях тела. Одна из особенностей заключаются в чередовании упражнений различной интенсивности, за счет чего удается запустить мощный жиросжигающий процесс.
Смотреть видео с тренировкой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (2 уровень) можно на русском языке.
Что нужно для занятий?
Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь.
Начинающие спортсмены часто жалуются на отсутствие видимых результатов, что в итоге приводит к прекращению тренировок. Причинами неэффективности, как правило, являются нарушения техники выполнения упражнений. Многочисленные отзывы доказывают, что видео-программа похудения Джиллиан Майклс помогает за короткие сроки добиться стройного тела уже после 2 уровня. Мало того, об эффективности методики свидетельствует идеальное тело самого фитнес-тренера. По ходу видео-уроков она делится собственными наблюдениями в области фитнеса и здорового питания, дает полезные советы.
5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли мне сбросить более 40 фунтов
Итак … вы подумывали о выполнении одной из тренировок Джиллиан Майклс, но не знаете, какая из ее тренировок лучшая?
Или вы слышали, что Джиллиан Майклс 30 Day Shred в моде, и хотите быть частью этого? Или вы спрашиваете себя: «Какая тренировка Джиллиан Майклс самая лучшая?»
Я здесь, чтобы помочь вам принять правильное решение о тренировках, которые помогут вам достичь вашей цели в фитнесе в конце дня.
Прежде чем помочь вам с этим, я просто хочу быстро сказать вам, почему вы должны верить тому, что я собираюсь сказать о тренировках Джиллиан Майклс.
Мои результаты после выполнения всех 5 упражнений Джиллиан Майклс, которые я перечислил здесь
Раньше я был толстым — не ширококостным, фигуристым или тяжелым. У меня просто был лишний вес.
Однажды я решил, что мне нужно перестать жить в будущем, о том, кем я буду или выглядеть, если и когда я похудею. (Вы можете относиться к этой части)
Я ненавидел то, что я чувствовал, но не то, как я выглядел.Я всегда чувствовал себя уставшим, и у меня не было сил заботиться о своих детях или ухаживать за домом.
Чтение:
5 эффективных советов по мотивации тренировок (как мотивировать себя к тренировкам)
Как построить домашний спортзал на бюджет
Как повысить метаболизм для похудения
Как я начал с плана тренировки Джиллиан Майклс
Затем однажды до меня дошло, что я действительно могу изменить свою историю, даже если я не могу позволить себе абонемент в спортзал.
Я знал о Джиллиан Майклс с тех пор, как она работала над «Самым большим неудачником», но не знала, что у нее огромная коллекция планов тренировок.
В то время на YouTube были полные видео с тренировками Джиллиан Майклс, в том числе 30 Day Shred. (Это уже не так, поскольку между огромным каналом YouTube, на котором размещены видео, и юридической командой Джиллиан Майклс, произошли некоторые юридические баталии).
Так или иначе, я нашел первый план тренировок Джиллиан Майклс, влюбился и начал постоянно тренироваться, набирал вес и купил почти все ее тренировки.Это было несколько лет назад.
С тех пор я провел много тренировок Джиллиан Майклс и даже написал исчерпывающий обзор всех ее планов тренировок, которые я сделал. Вы можете прочитать мои объективные и честные обзоры Джиллиан Майклс в этой статье .
Тем не менее, поэтому я знаю, какая из тренировок Джиллиан Майклс самая эффективная или какая лучшая тренировка Джиллиан Майклс.
Уверяю вас, что тренировки Джиллиан Майкл — лучшие тренировки, которые вы когда-либо делали.В течение нескольких недель последовательного следования любому из этих планов тренировок вы превратитесь из нелепо не в форму в супер-форму.
* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь.
Все эти тренировки Джиллиан Майклз требуют использования гантелей. Если у вас нет набора гантелей , вы можете купить этот набор на Amazon , который состоит из 2, 3 и 5 фунтов. Цветные девчачьи гантели могут выглядеть красиво, но обычно они не сильные и часто ужасно пахнут.
Теперь у меня есть собственный домашний спортзал и есть такие сексуальные вещи, как стойка для приседаний. Не бойтесь женщин-штангистов. Поверьте, от этих тренировок вы не станете громоздкими!
Топ-5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли похудеть
5. Jillian Michaels Kickbox Fastfix
Если вы любите интенсивные занятия аэробикой, для похудения и повышения тонуса, но не хотите заниматься этим в тренажерном зале, тогда вам нужно приобрести Kickbox Fastfix .
Есть много причин, по которым я люблю упражнения из этого видео и никогда не устаю от них, но одна из них выделяется тем, что это моя тренировка, когда я ограничен во времени.
ЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома
Kickbox Fastfix — это набор из 3 видеороликов о кардио-кикбоксинге и силовых тренировках, нацеленных на пресс, верхнюю и нижнюю части тела.
Разбивка видео такая:
Тренировка 1 — кардио и верхняя часть тела
Тренировка 2 — кардио и нижняя часть тела
Тренировка 3- кардио и пресс
Я думаю, что название Fastfix происходит от того факта, что почти за 20 минут вы можете разогреться, выполнить комбинацию кардио и силовых тренировок, а также остыть и растянуться.
Меня поразила не только скорость этой тренировки, но и тот факт, что я могу сжечь безумное количество калорий за короткий промежуток времени! Даже с отжиманиями вы сможете отжаться так же быстро, как вы, за 30 секунд!
Энергия Джиллиан и то, как девушки быстро и сильно пинают, вдохновят вас на еще больше.
Если у вас не хватает времени и вам нужно потренироваться, эта серия видео просто необходима. Еще лучше, если у вас есть время, вы можете выполнить все три тренировки подряд и сжечь около 1000 калорий! Однажды я сделал это, и мне это понравилось.
Из трех тренировок мне больше всего нравится тренировка 1. Мне нравятся комбинации ударов / ударов ногами, и их не так сложно запомнить, как тренировку 2.
Я также должен упомянуть, что есть также четвертое видео, которое представляет собой 14-минутное обучение один на один, где Джиллиан подробно объясняет движения и правильную форму.
Итак, почему вы должны купить этот план тренировок Джиллиан Майклс? В двух словах, я бы сказал, что если вы любите HIIT, настоящий кикбоксинг, кардио и хотите что-то быстрое и веселое, чтобы помочь вам получить тонус, эта программа просто необходима.
Кстати, у вас только одна пара гантелей для этой тренировки.
4. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс
Убийственные булочки и бедра — это тренировка, которая состоит из уровней 1, 2 и 3. Эта тренировка Джиллиан Майклс обещает тонизировать и подтянуть ваши ноги и ягодицы, и да, она выполняет обещание.
Я увидел потрясающие результаты на этой тренировке, и, как вы можете видеть на фотографии ниже, моя ягодица превратилась из плоской и не в форму в идеально подтянутую и подтянутую.Мои ноги превратились из толстых в поджарые и приобрели форму, как у танцора.
Принцип работы тренировки Killer Buns and Thighs заключается в том, что каждый уровень сложнее предыдущего, а уровень 3 является самым сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Первый уровень — мой абсолютный фаворит, он состоит из довольно простых, но очень эффективных тренировок. Я увидел невероятные результаты только на первом уровне.
Уровень 2 был для меня своего рода миссией, и мне он не совсем понравился, потому что в нем также задействовано довольно много верхней части тела, которую я не хотел тренировать в те дни, когда я делал нижнюю часть тела.
Я обнаружил, что делал дополнительные тренировки для верхней части тела в те дни, когда мне нужно было дать отдых этим мышцам.
Итак, я пропустил 2-й уровень «Убийственные булочки и бедра» после двух попыток и сразу перешел на 3-й уровень.
Мое честное мнение о булках и бедрах Killer заключается в том, что если вы решите придерживаться уровня 1 в одиночку, ваша задница станет более упругой, а ноги более рельефными в течение двух недель — это так эффективно!
Тренировки Джиллиан Майклс для начинающих
Большинство тренировок Джиллиан Майклз рассчитаны на новичков, за исключением BodyShred, который очень продвинут от начала до конца.
Из всех ее видео с тренировками (а их много), я считаю, что эти три, которыми я собираюсь поделиться с вами, являются лучшими тренировками Джиллиан Майклс для начинающих, которые помогут вам похудеть и очень быстро получить тонус.
3. Разорванная Джиллиан Майклс 30
Ripped in 30 был выпущен после знаменитого 30 Day Shred, и в отличие от первого, который имеет только три уровня, Ripped in 30 имеет 4 уровня и обещает разорвать вас всего за 4 недели!
Я начал с 30-дневного клочка, и мысль о дополнительном уровне пугала меня, но по мере того, как я прогрессировал, я становился сильнее и готов к вызову.
Мне понравился Ripped in 30, потому что он имеет ту же систему интервалов 3-2-1 (3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса), которой славится 30 Day Shred. Уровни прогрессивны, и вы переходите от уровня 1 к следующему через неделю.
Мои результаты с Джиллиан Майклс разорвались на 30 после 30-дневной тренировки.
Разорванная на 30 — это одна тренировка Джиллиан Майклс для похудания, которая принесла мне наибольшие результаты с точки зрения избавления от жира на животе. Если вы боретесь с жиром на животе, я бы посоветовал вам пропустить 6-недельную шестинедельную тренировку Джиллиан Майклс и лучше использовать свое время и энергию с помощью Ripped in 30.
Я попробовал 6-недельный пакет с шестью пакетами, и, честно говоря, у вас не будет плоский животик, не говоря уже о шести пакетах! На фотографии ниже вы можете увидеть прогресс, которого я добился с Ripped за 30, всего за 30 дней.
Одна вещь, которую вы должны помнить о Ripped in 30, заключается в том, что она имеет свою цену, как сама Джиллиан говорит в начале недели 1. Цена в том, что вы будете проливать несколько слез во время тренировки, НО, По истечении 30 дней вы будете в самой болезненной и невероятной форме, в которой вы когда-либо были за всю свою жизнь.’
2. План тренировки Джиллиан Майклс — 30-дневный шред
Позвольте мне начать с того, что все, что вы слышали о 30-дневной тренировке по шреду Джиллиан Майклс, абсолютно верно. Да! С помощью этой тренировки вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней!
30 Day Shred — это сочетание кардио и силовых тренировок, призванное помочь вам похудеть за месяц.
30 Day Shred следует за интервальной тренировкой 3-2-1, которая включает в себя 3 минуты силы, 2 минуты кардио (много прыжков, бокс с тенью и высокие колени) и 1 минуту пресса.В сериале есть 3 видео, и вы работаете над каждым видео в течение 10 дней, прежде чем переходить к следующему.
30-дневный клочок до и после
Если вы абсолютный новичок, вы можете следовать за Анитой, девушкой, которая выполняет базовые движения, или, если вы чувствуете, что у вас есть больше, вы можете следовать за Натали, которая выполняет сложные упражнения.
Во время тренировок Джиллиан ведет или идет к Натали или Аните, чтобы показать вам, как правильно выполнять упражнение. Она практически ваш личный тренер, не выходя из дома или где бы вы ни занимались.
Эта тренировка изменила мое тело так, как я не мог себе представить. Я был неузнаваем с того места, где находился за 30 дней до его начала. Я похудела, чувствовала себя потрясающе, и да, я тоже выглядела потрясающе.
Я говорю это от всего сердца, что если вы хотите выполнять тренировки Джиллиан Майклс, вы должны начать с 30 Day Shred. После этого вы можете перейти к Ripped in 30 и, в конечном итоге, перейти к Body Revolution, который, безусловно, является лучшей тренировкой Джиллиан Майклз КОГДА-ЛИБО!
1.ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА JILLIAN MICHAELS — Body Revolution
Я скажу еще раз, если вы это пропустили. Из всех тренировок Джиллиан Майклс Body Revolution — лучшая.
Body Revolution — это 12-недельный или 90-дневный план экстремальных тренировок для похудания, разделенный на 3 фазы.
Фаза 1 включает базовые упражнения с низким уровнем воздействия и правильное их выполнение перед переходом к расширенной версии. Например, в фазе 1 вы должны делать отжимания на коленях, а в фазе 2 вы начинаете заставлять себя выполнять военные отжимания.К концу фазы 1 ваша сила и физическая подготовка значительно улучшатся. Вы станете лучше, будете меньше дышать во время упражнений и похудеете на несколько дюймов от талии.
Результаты революции тела Джиллиан Майклс
В конце первых 4 недель вы переходите ко второй фазе программы, где интенсивность возрастает, и все становится по-настоящему серьезным. Я делал Body Revolution бесчисленное количество раз, но по какой-то причине я всегда боялся седьмой недели из всех недель.Для меня седьмая неделя — самая сложная, но она того стоит, когда я дохожу до конца и восхищаюсь результатами.
Когда я начал 30 Day Shred, я весил 94 кг (около 207 фунтов), и к тому времени, когда я закончил заключительную фазу Body Revolution, я весил 72 кг (около 158 фунтов).
Может показаться, что это не так уж много, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, но вы должны знать, что вы одновременно будете терять много жира и наращивать мышцы.
Это означает, что вы потеряете больше дюймов, чем вес на весах.Ваша одежда станет свободнее до того, как числа на шкале начнут сдвигаться с места. Вы серьезно не поверите, насколько вы будете в тонусе в конце этого 12-недельного плана.
Я настоятельно рекомендую вам избавиться от шкалы на время тренировки Джиллиан Майклс и вместо этого использовать рулетку для отслеживания своего прогресса.
Я написал подробный обзор Body Revolution в этой статье , на тот случай, если вы хотите узнать все об этой тренировке, прежде чем начать.
План питания Jillian Michaels Body Revolution
Также стоит упомянуть, что Body Revolution поставляется с планом питания, но, честно говоря, я никогда не следил за ним. Раньше я просто отслеживал свои ежедневные калории, не сокращая группы продуктов и не придерживаясь диеты.
Не стесняйтесь читать эту статью о том, как я похудела, отслеживая прием пищи и правильно устанавливая цели по снижению веса.
Последние мысли о тренировках Джиллиан Майклс
Тренировки Джиллиан Майкл помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны прийти на вечеринку со всем, что у вас есть.
Вы должны быть дисциплинированными и придерживаться диеты и тренировок.
Ваша диета должна быть сбалансированной. Помните, углеводы вам не враг, как и жир — не бойтесь их.
Главное, у вас должно быть ПОЧЕМУ. «Почему» так же важно, как и усилия, которые вы вкладываете в любую тренировку Джиллиан Майклс. У вас должно быть «почему», потому что ваше «почему» будет подпитывать ваше стремление к постоянным тренировкам, независимо от того, насколько вы устали или насколько тяжело.
30-дневная программа тренировок Shred от Джиллиан Майклс до сих пор остается одной из самых популярных программ упражнений на рынке.Что мне нравится в ней, так это то, что тренировки короткие, разделены на три уровня, а программу легко выполнять. Но каких результатов похудения можно ожидать всего за 30 дней? А сколько калорий можно сжечь за каждую тренировку? Я решил сделать полный обзор одной из моих самых любимых тренировок для всего тела. Эти тренировки можно выполнять как отдельную программу или включать в другую программу тренировок. Однако, чтобы похудеть, вы также должны соблюдать индивидуальную диету для достижения наилучших результатов.Давайте начнем!
Кто такая Джиллиан Майклс?
Большинство людей знают Джиллиан Майклс по реалити-шоу «Самый большой неудачник». Она была одним из тренеров вместе с Бобом Харпером в течение многих сезонов на этом шоу, где помогла десяткам людей похудеть. Сейчас она является одним из самых известных фитнес-тренеров и экспертов в мире. У нее есть десятки программ тренировок по снижению веса и силовых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. И самое приятное то, что вам не нужно тратить время или деньги, идя в тренажерный зал.Вы можете получить такие же результаты дома в два раза быстрее!
Что такое 30-дневный шред?
Джиллиан Майклс разработала 30 Day Shred в 2008 году. Это DVD, содержащий три различных тренировки для всего тела. Идея состоит в том, что вы можете начать изменять свое тело, если будете заниматься по полчаса каждый день.
Каждая тренировка содержит 3 последовательности по 3 программы в каждой последовательности. Например, каждая тренировка начинается с быстрой разминки. После этого вы выполните 2 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио, а затем 1 минуту пресса.Вы сделаете еще одну последовательность различных движений, а затем последнюю третью последовательность. Затем следует короткое охлаждение.
Идея в том, что вы будете продвигаться в течение 30 дней в своем собственном темпе. Если вы все еще не можете пройти уровень 1 после недели тренировок, продолжайте с уровня 1 в течение недели 2. Если уровень 1 слишком прост для вас через несколько дней или он не так сложен, как был в начале, продолжайте до уровня 2. Вы можете 30 дней тренироваться только на уровне 1, и это нормально! Важно то, что вы тренируетесь.Вы можете продолжать пробовать уровни 2 и 3 30-дневного клочка, когда сможете пройти первый уровень без особых трудностей.
Уровень 1 Тренировка: 30-дневное измельчение
Первая тренировка длится 26-27 минут. Вот последовательность тренировочных упражнений и полный распорядок дня.
Разминка
Контур 1
Прочность:
Отжимания
Приседания с жимом над головой с использованием легких свободных весов или гантелей
Повторить последовательность
Кардио:
Домкраты для прыжков
Скакалка
Повторить
Abs
Стандартные скручивания
Обратные скручивания
Контур 2
Прочность:
Тяга с двумя рычагами
Комбо выпад и сгибание бицепса
Повторить
Кардио:
Удары прикладом
Стационарный присед в сочетании с ударами кулака вперед
Повторить
Абс:
Боковые скручивания (с каждой стороны)
Контур 3:
Прочность:
Сундук летит
Выпад в сторону и подъем рук (Этот горит!)
Повторить
Кардио:
Домкраты для прыжков
Удары прикладом
Комбо приседания / удары руками
Скакалка
Абс:
Охлаждение
После этой тренировки и отслеживания количества сожженных калорий с помощью Fitbit Charge HR 2 я сожгла в общей сложности 228 калорий.Это определенно была невероятная тренировка для всего тела, и на следующий день я почувствовал ее руками и ногами. Это отличная тренировка, которую можно взять с собой, если вы остановились в отеле на несколько ночей или недель и хотите сохранить свой вес во время отпуска!
Тренировка уровня 2: чего ожидать
28-минутная вторая тренировка была очень сложной по сравнению с первой тренировкой. На самом деле я сжег больше калорий на уровне 2, чем на любой из трех 30-дневных тренировок по измельчению. Но за этим по-прежнему было легко следить, и ходы не были слишком сложными.
Разминка
Контур 1
Прочность:
Отжимания при ходьбе
Стационарные приседания и тяга
Повторить
Кардио:
Высокие колени
Приседания
Повторить
Abs
Скручивания и подъем одной ноги
Ножки переключателя
Контур 2
Прочность:
Выпад стационарный и двухрядный
Попеременные выпады и двойные сгибания с молоточком
Это определенно моя самая любимая тренировка из трех! Это очень сложно, фокусируется на силовых тренировках и сжигает тонны калорий.На этой 30-дневной тренировке уровня 2 я сжег 266 калорий чуть более чем за 27 минут.
Тренировка уровня 3: Сможете ли вы справиться с этим?
Тренировка 3 уровня — это не шутки! Не пытайтесь это сделать, пока не сможете пройти уровень 2 без перерыва. Это очень сложно, и вам нужно обязательно пить воду. Во время этой тренировки я сжег примерно на 10 калорий меньше, чем на втором уровне. Но я связываю это с тем, что на этой тренировке уделялось больше внимания силовым тренировкам в дополнение к кардио.Здесь вам нужно больше использовать вес своего тела, поэтому, хотя количество сжигаемых калорий может быть немного меньше при отслеживании, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня из-за учащенного пульса.
Разминка
Контур 1
Прочность:
Доски для ходьбы / тонирования
Супермен
Повторить
Кардио:
Альпинисты
Сумо Прыжки из приседаний
Повторить
Abs
Обратные скручивания
Ножничные крестовины
Контур 2
Прочность:
Жим гантелей приседания
Прыжки с попеременными выпадами
Переключить стороны (повторить)
Кардио:
Удары боксерские с гантелями
Домкраты с отягощением
Повторить
Абс:
Контур 3:
Прочность:
Отжимания в движении
Тяга доски с подъемом ног
Повторить
Кардио:
Приседания с прыжком
Прыжки рок-звезды
Повторить
Абс:
Охлаждение
Эта тренировка была очень сложной.Все прыжки и кардио упражнения сосредоточены на плиометрике и достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Также было много силовых упражнений, в которых задействован весь вес вашего тела. Я сжег 253 калории за эту тренировку, но уверен, что мог бы сжечь немного больше, если бы не останавливался так часто, чтобы отдышаться!
План 30-дневной измельченной диеты и питание
Хотя Джиллиан Майклс разработала невероятную программу тренировок, информации о том, какой план диеты вам следует придерживаться, не так много.Я настоятельно рекомендую использовать тот же план тренировок, который разработала Осенняя Калабрезе с ее 21-дневной программой исправлений. Используя контейнеры для контроля порций, вы будете правильно питаться и сохранять достаточно низкое количество калорий, чтобы похудеть.
Есть четыре разных диапазона калорий, которым вы можете следовать. Большинству женщин, которые хотят похудеть, необходимо съесть 1200-1500 калорий или 1500-1800 калорий. Если вы очень высокий или мужчина, вам может потребоваться увеличить это количество до 2000–2300 калорий.
В зависимости от вашего текущего роста и веса вы сможете съедать определенное количество контейнеров каждый день.Каждый контейнер обозначает отдельную группу продуктов.
Легкие заправки для салатов, кунжут / тыква / семечки
Это идеальная программа для сочетания с 30-дневным измельчением, потому что вы не только сжигаете жир и наращиваете мышцы, но и худеете, потребляя меньше, чем сжигаете.Даже если вы не строги в подсчете калорий, употребляя здоровую пищу из приведенного выше списка, вы постепенно худеете.
Что мне делать, когда я завершу 30-дневный план?
После одного раунда 30-дневной программы по измельчению Джиллиан Майкл вам следует отдохнуть день или два (по-прежнему здоровое питание). Затем продолжите еще один раунд программы и сосредоточьтесь на выполнении 30-дневных тренировок по измельчению уровней 2 и 3, чтобы подтолкнуть себя к следующему уровню. После этого вы можете попробовать более сложную программу, такую как программа тренировок Шона Ти T25 или 22-минутная тренировочная программа Тони Хортона.Оба они также длятся менее 30 минут и обеспечивают невероятное сжигание калорий.
Или еще лучше, инвестируйте в более длительную и сложную тренировку от Джиллиан Майклс или продолжение 30-дневной программы измельчения. Надеюсь, вам понравился мой обзор!
30-дневная измельченная диета Джиллиан Майклс — полное руководство
30-дневная измельченная диета Джиллиан Майклс — популярный режим фитнеса. Это 30-дневное испытание может помочь вашему телу избавиться от жира и стать более «растянутым» или подтянутым. Это также делает вас спортивным и подвижным.Вот полное руководство о том, как соблюдать измельченную диету, ее преимущества и недостатки, а также советы. Прокрутить вниз!
Что такое 30-дневный план измельченной диеты?
Ряд популярных диет и планов похудания фактически разрабатывается диетологами, гуру здоровья и экспертами по фитнесу. Одним из таких претендентов является план 30-дневной Shred Diet. Это не совсем диета, это скорее фитнес-программа, ориентированная на заядлых энтузиастов фитнеса.
Он разработан знаменитым тренером по фитнесу Джиллиан Майклс и включает DVD с упражнениями, который содержит круговые тренировки, каждые 20 минут.Майклс, однако, также рекомендует изменить питание и диету. Соблюдать режим отнюдь не легко, учитывая, что его разработала женщина, которую также называют « Самым жестким тренером Америки ».
Джиллиан Майклз раньше страдала ожирением, но с подросткового возраста она посвятила себя поддержанию формы. Ее пребывание в The Biggest Loser сделало ее имя нарицательным. Она выпустила шесть книг по фитнесу и девять DVD-дисков о фитнесе. У нее также есть сайт о здоровье, который получает примерно 1.6 миллионов посетителей в месяц.
Основы 30-дневной измельченной диеты
Майклс — образец для подражания для тех, кто хочет избавиться от вздутия живота. Она успешный предприниматель, эффективный тренер реалити-шоу, популярная ведущая ток-шоу, сертифицированный профессионал NESTA, AFAA, AFPA и Kettlebell Concepts, автор бестселлеров по фитнесу и отличный мотиватор. С таким количеством перьев в кепке, этот номинированный на «Дневной Эмми» фитнес-эксперт и тренер по здоровью считается полноценным брендом сама по себе.
Первые дни ее 20 лет в фитнес-индустрии не были такими уж гладкими. Майклзу пришлось много бороться с ее весом. Тяжелая работа, настоящая самоотдача и твердая решимость очень помогли ей в достижении поставленных целей и осуществили ее мечту. Это ее личное путешествие к фитнесу и хорошему самочувствию, которое вдохновляет миллионы людей. Сейчас она один из самых вдохновляющих персональных тренеров в Америке.
30-дневная программа Shred, по словам Майклса, поможет вам сбросить 20 фунтов в течение месяца.В программе три уровня. Каждый уровень сложнее предыдущего. Вы должны пройти каждый уровень в течение 10 дней, а затем перейти к следующему. Тренировки основаны на ее тренировочной схеме «Сила / Кардио / Пресс» 3-2-1. DVD также включает в себя заминку и разминку для каждого уровня.
Майклс любит делиться своими секретами похудания с другими людьми, которые умирают от «дряблости» до «фантастики». По ее словам, все дело в идеальном сочетании здорового питания и избранных упражнений для пресса.В то время как «Набор Джиллиан Майклс 3 DVD» поможет вам разобраться в режиме тренировки, мы здесь, чтобы открыть эксклюзивный «план питания, избавляющий от вздутия живота», разработанный этим американским гуру фитнеса. Если вы также хотите питаться, как Джиллиан, чтобы привести себя в форму, вот что вам нужно — план диеты Джиллиан Майклс!
Программа диеты Джиллиан Майклс
Завтрак Джиллиан Майклс
Майклс считает, что запасы углеводов с помощью правильного завтрака необходимы для того, чтобы начать новый день и надолго сохранить энергию.
Ее любимое блюдо на завтрак — английские кексы Ezekiel. Они сделаны из цельного зерна и содержат много углеводов. Она съедает два маффина с миндальным маслом, что дает ей колоссальные 500 калорий.
Майклс также включает свежие цельные фрукты в свой завтрак. Они содержат множество жизненно важных питательных веществ, необходимых для идеального здорового старта.
Органический йогурт — еще один основной продукт ее завтрака. Он богат пробиотиками, которые облегчают процесс пищеварения и помогают организму более эффективно усваивать питательные вещества.Больше всего она любит употреблять греческий йогурт Oikos, так как он полон белка и имеет прекрасный вкус.
Майклс воздерживается от бекона и других продуктов с высоким содержанием соли.
Обед Джиллиан Майклз
Когда дело доходит до обеда, Майклс предпочитает рыбу. Это отличный источник белка и способствует здоровой мышечной массе. Карпаччо из лосося — это то, что ей нравится в качестве основного блюда на обед. Это может быть и любая другая рыба.
Она любит есть овощи на обед.Свежие овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и многими другими элементами питания, которые необходимы для обеспечения надлежащего питания клеток и борьбы с нежелательными жировыми отложениями.
Салат является обязательным на обед Майклза. Она включает в себя огурцы, зеленый перец, салат и еще несколько зелени. Она считает салат одним из лучших натуральных продуктов, способствующих похуданию. Он наполнен водой, что позволяет вам надолго наполниться и контролирует.
Майклс полностью избегает картофеля фри и других подобных продуктов, поскольку они содержат большое количество масла и соли.Она также избегает сыра.
Ужин Джиллиан Майклс
Майклз большой поклонник рыбы и старается включать ее в обед.
Еще она время от времени ест курицу-гриль, чтобы набраться сил.
Овощи, особенно шпинат или спаржа, являются неотъемлемой частью ее обеда. На самом деле, спаржа просто необходима в ее диете для похудания. Она предпочитает, чтобы эти овощи были приготовлены с чесноком и лимоном, чтобы получить прекрасный вкус.
На ужин Майклс пытается сократить потребление углеводов и по возможности заменяет пищевые ингредиенты органическими.Пицца для нее — большое «нет-нет».
Jillian Michaels ’Snacks
1. Майклс следит за тем, чтобы ее послеобеденные закуски были здоровыми. Она либо ест хрустящие морковные палочки с хумусом, либо выбирает печеные кукурузные чипсы и сальсу.
Если она хочет порадовать свои вкусовые рецепторы чем-то другим, фрукты и орехи возглавляют ее список. Она просто любит вечером есть сырой миндаль или бразильские орехи со свежим апельсином.
Десерт Джиллиан Майклс
Диетическое меню Джиллиан Майклс не может быть полноценным без десерта! Между приемами пищи у нее есть темный шоколад.Благодаря этим вкусным батончикам она получает 200 калорий от всего потребленного количества калорий. Это очень помогает ей избавиться от лишнего жира на животе и получить пресс для стиральной доски.
Вот вам план 30-дневной шред-диеты Джиллиан Майклс на 4 недели. Следуйте этому плану, чтобы сбросить лишний вес и жир и стать стройным и точеным.
Пример меню 30-дневной измельченной диеты Джиллиан Майклс
Перед тем, как приступить к этой диете, щелкните изображения своего тела под разными углами для дальнейшего использования. Вот ваше диетическое меню на первой неделе.
Неделя 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
Обед (12:00 — 12:20)
Перекус (3: 30 — 16:00)
Ужин (19:00)
День 1
1 тост и 2 яйца
Обертка из авокадо и индейки
Смузи из яблок, ягод и бананов
Шашлык из индейки
День 2
Йогурт, ягоды, миндаль
Салат из филе филе на гриле
Апельсин и 4 миндаля
Куриный сатай
День 3
с низким содержанием карбюратора
Мексиканская пицца
Протеиновый батончик
Черный перец чили
День 4
Тост с миндальным маслом
Овощной лаваш и хумус
Вяленое мясо индейки
Запеченная лосось на
День 5
Овсянка с орехами пекан и яблоками
Салат из тунца
Яйцо вкрутую и яблоко
Буррито из черной фасоли и жареный цыпленок
День 6 3 9069 Ezek6 9069 English muff Бургер из нута
Овощи и хумус
Куриные грудки с медом и лимоном
День 7
Обертка для завтрака из яичного белка
Салат из тунца
17 в фисташках в ракушке и апельсине
Креветка веракру Вы почувствуете себя к концу 1-й недели
К концу 1-й недели вы бы сильно потеряли водный вес.Это, в свою очередь, сделает вас стройнее, и вы будете мотивированы и сосредоточены на своей цели по снижению веса. Вот ваше меню диеты Shred на 2-й неделе.
2 неделя
Завтрак (8:00 — 9:00)
Обед (12:00 — 12:20)
Перекус (3: 30 — 16:00)
Ужин (19:00)
День 8
Рикотта и ананас
Салат из курицы и тофу на гриле
Запеченные кукурузные чипсы и сальса
Средиземноморье пицца
День 9
Сливочный сыр и бублик
Салат из лосося и черники
Арбуз
Тако Махи Махи
День 10
Сладкий картофель 9069 Сосиски и запеченные овощи 9069
1 груша и 10 фисташек в скорлупе
Запеченная курица и овощи
День 11
Обертка для завтрака из яичного белка
Бургер из нута 906 96
попкорн
Куриный сатай
День 12
Овсяная каша с яблоками и орехами пекан
Гавайский салат с курицей
Овощи и хумус
Махи3 Тако с ягодами махи
ягоды и миндаль
Обертка из индейки и авокадо
Протеиновый батончик
Жареный лосось
День 14
Чирио с бананом или ягодами
Мексиканская пицца
Вяленое мясо индейки
Вяленое мясо индейки
Как вы будете себя чувствовать к концу 2 недели
В вашем теле начнется мобилизация жира.Скорость обмена веществ в вашем теле увеличится, и вы начнете чувствовать себя более энергичным. Вы полюбите свой новый образ жизни и с нетерпением ждете 3-й недели.
Неделя 3
Завтрак (8:00 — 9:00 утра)
Обед (12:00 — 12:20)
Закуска (15:30 — 16:00)
Ужин (19:00)
День 15
Бублик и сливочный сыр
Лосось с черничным салатом
Миндаль и апельсин
Шашлык из индейки
День 16
Тост и 2 яйца
Овощной салат на гриле
Протеиновый батончик
Медовая горчица
День2 9069
Ананас и творог
Салат из обжаренного тунца
Семечки подсолнечника и арбуз
Куриный суп
День 18
Обертка для завтрака из яичного белка
9 0693 Овощной салат
Ягодно-банановый смузи
Средиземноморская пицца
День 19
Овсяная каша с орехами пекан и яблоком
Мексиканская пицца
Запеченные кукурузные чипсы и сальса
и курица из черной фасоли
День 20
Банан и вафли
Бургер из нута
Ваза с фруктами
Креветки веракрузана
День 21
Йогурт, ягоды и миндаль
джем с джемом 9069
Жареный лосось
Как вы будете себя чувствовать к концу 3 недели
К концу 3 недели вы потеряете большую часть веса и жира.Ваше тело станет стройным и подтянутым. Более того, вы начнете чувствовать себя уверенно. Вы будете больше взволнованы 4-й неделей.
4-я неделя
Завтрак (8:00 — 9:00)
Обед (12:00 — 12:20) )
Закуска (15:30 — 16:00)
Ужин (19:00)
День 22
Cheerios с бананом или ягодами
Салат из обжаренного тунца
Протеиновый батончик
Кебаб из индейки
День 23
Тост и 2 яйца
Овощной салат
Апельсин и 4 миндаля
Mahi Mahi taco
Mahi Mahi muiel 9069 Day 24
90zek19 Day 24
Салат из вырезки на гриле
Груша и персик
Черный перец чили
День 25
Бублик и сливочный сыр
Салат из лосося и черники
Арбуз
Сатай с курицей
День 26
Колбаса и запеченный сладкий картофель
Овощной салат на гриле
Яблоко и яйцо вкрутую
Курица на гриле и овощи
900zek19 День 27 маффин
Куриный салат с манго и авокадо
Ягодно-банановый смузи
Цыпленок с лимоном и медом
День 28
Ананас и сыр рикотта
Овощные чипсы с лавашом и хумусом
Кукуруза с креветками и хумусом veracruzana
День 29
Бананы и вафли
Обертка из авокадо и индейки
Овощи и хумус
Смешанная вегетарианская пицца
Дневной 30
Салат с ягодами Чира
Сливочно-яблочный смузи 9 0696
Буррито с черной фасолью и курица барбекю
Как вы будете себя чувствовать к концу четвертой недели?
Щелкните изображения своего тела под разными углами и сравните их с теми, которые вы сделали перед началом этой диеты.Посмотри в зеркало; присмотритесь — вы увидите уверенную в себе, активную и задиристую женщину, способную достичь всего, к чему она стремится. Поздравляю!
Как практиковать 30-дневный шред?
Майклс верит в использование каждой мускулатуры человеческого тела, чтобы избавиться от лишней дряблости и достичь тонуса. Тренировки тяжелые, но вам не потребуются тяжелые вложения или оборудование. Возьмите несколько весов, потратьте 20 минут на выполнение движений и будьте последовательны в этом, чтобы получить желаемые результаты.Также нужно носить удобную одежду и обувь.
Подходит ли он людям с ожирением?
Хотя многие женщины и мужчины разных возрастных групп воспользовались этим планом по снижению веса, он может быть не идеальным для всех. Вам следует проконсультироваться с врачом о своем физическом статусе и состоянии здоровья, чтобы убедиться в том, что вы подходите для этого строгого плана тренировок. Не все теряют 20 фунтов веса за месяц после того, как попробовали этот план, но потеря до 15 фунтов — обычное дело.
Как сделать 30-дневный план уничтожения эффективным способом
Вы можете купить DVD и попробовать движения дома, но если вы хотите получить максимальные результаты от этой программы, необходимо тщательное планирование. Вот несколько полезных советов, которые вы можете использовать для достижения успеха в этом отношении:
1. Измерение до и после
Перед тем, как начать программу, возьмите ленту и измерьте свою талию, грудь, бедра и бедра. Вы можете записать найденные измерения. Их можно сравнить с изменениями, которые вы обнаружите после завершения программы через месяц.Это может помочь вам понять, насколько хорошо вы преуспели.
2. Последовательность
Прилежание и последовательность абсолютно необходимы, когда вы хотите сбросить килограммы при соблюдении этого плана. В зависимости от вашего распорядка дня вам нужно будет каждый день выделять какое-то время для тренировок. На это потребуется меньше часа. Это можно делать ночью, утром или в любое другое подходящее время. Однако необходимо, чтобы, начав тренироваться в определенное время дня, вы его придерживались.
3. Здоровое, сбалансированное питание
Любая программа похудания требует от последователей придерживаться здоровой диеты. Хотя Майклс не особо разбирается в том, что можно и что нельзя есть, она просит пользователей придерживаться основ. Выбросьте жирные обработанные продукты и продукты быстрого приготовления из кухонных шкафов и холодильников. Она перечисляет, какие продукты можно и нельзя есть на DVD.
4. Подготовка тела
Многие люди, покупающие DVD и пробующие движения, терпят поражение, потому что не выделяют достаточно времени для просмотра и разработки движений заранее.Перед тем, как начать любой из трех уровней, включенных в DVD, посмотрите их несколько раз и потренируйтесь в приемах. Это сэкономит время и снизит риск получения травм. В конце концов, вы сможете правильно пройти каждый уровень.
5. Помогает растяжка
В начале 30-дневной программы Shred Майклс говорит вам выполнять динамическую растяжку. Это помогает раскрыть мышцы. Однако выполнение этого непосредственно перед тренировкой может привести к боли в мышцах, и вам будет трудно продолжать.
Для улучшения самочувствия в идеале следует растянуть грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и икры. Перед началом 30-дневной тренировки шреда вам необходимо выполнить статическую растяжку. Это снизит риск возникновения боли в мышцах и травм.
6. Перестаньте голодать
Майклс не советует вам голодать, потому что вы хотите значительно похудеть за один месяц. Многие люди думают, что им нужно есть меньше, чем они едят, соблюдая диету. Меньше, чем требуется, может привести к потере мышечной массы и задержке жира.Это определенно не то, что вам нужно.
Вам нужно немного углеводов, чтобы получить энергию, но только не переусердствуйте. Ешьте много овощей и фруктов вместе с продуктами из цельной пшеницы. Откажитесь от продуктов на основе рафинированной муки.
7. Увлажнение тела
Перед тренировкой очень важно увлажнить тело. Убедитесь, что вы пьете много воды и домашних фруктовых соков. Каждый день во время тренировок вы, вероятно, будете терять много жидкости из-за потоотделения.
8. Гибкость
Некоторым людям может потребоваться более 10 дней для завершения каждой фазы, а некоторые даже увеличили ее до 50 дней. Хотя тренер не рекомендует это делать, вам нужно понимать свое тело и, если хотите, действовать медленно.
9. Сделайте это удобным
Упражнения совсем не удобные, поэтому вам следует убедиться, что есть другие способы улучшить ваше самочувствие. Носите мягкие кроссовки, чтобы защитить ноги. Было бы неплохо положить на пол толстый коврик.Во время тренировки чувство жажды является естественным. Поэтому держите поблизости бутылку с водой.
Следование принципам Майкла в отношении диеты
Следить за фитнесом и режимом тренировок знаменитого тренера — непростая задача, но вы можете придерживаться ее пищевых привычек, чтобы максимально использовать 30-дневную программу Shred.
Майклс не верит в полное лишение организма калорийной пищи. Хотя рекомендуется избегать полуфабрикатов, иногда она все же любит шоколад.Она ест крекеры и шоколадные батончики, но следит за тем, чтобы они не содержали слишком много химикатов, поддельных ароматизаторов, консервантов и т. Д. Пока вы заботитесь об этих аспектах, нет необходимости сокращать другие продукты. По сути, правильным является употребление в пищу продуктов, которые организм может переработать.
Чтобы тренироваться усердно и регулярно, телу требуется много энергии. Для этого она пьет много протеиновых коктейлей и ест греческий йогурт, творог и т. Д. Хороший баланс жиров, белков и углеводов при каждом приеме пищи поддерживает ее энергию.
Преимущества 30-дневной измельченной диеты
Короткая продолжительность тренировки — благо для всех. Даже мужчины и женщины, ведущие напряженный образ жизни, могут втиснуть 30 минут в день в свой распорядок дня. Майклс также гибок в выборе времени. Вы можете выбрать любое время дня по своему расписанию.
План помог сбросить вес тысячам страдающих ожирением мужчин и женщин.
Подходит для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Вам не нужно платить за спортзал.
Этапы включают в себя ряд сложных движений, которые приносят пользу вашему телу. Они объединяют больше, чем группу мышц, и вы в конечном итоге смешиваете различные движения, такие как приседания и жимы от плеч. Следовательно, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий.
Если вы придерживаетесь интенсивного плана похудания, вы получаете и другие преимущества. Помимо достижения стройного тела, вы заметите, что ваша выносливость и выносливость значительно возрастут в течение месяца.
В большинстве диет и планов похудания вы время от времени найдете способы обмануть.Как тренер Майклс очень строгий — она заработала репутацию строгой в отношении уроков фитнеса. Однако люди с более низким уровнем физической подготовки могут найти обходные пути. Одна из двух девушек, сопровождающих Майклза на DVD, показывает движения, которые могут быть легко выполнены фолловерами, которым трудно выполнять сложные движения Майклза.
Ограничения 30-дневного плана измельчения
Ни один план потери веса не является безупречным, и это также применимо к 30-дневному плану измельчения. Его основные ограничения:
Нельзя отрицать, что этого плана трудно придерживаться.Продолжительность может быть небольшой, но для новичков это непросто. Вы можете попробовать прерывистое голодание или 8-часовую диету, если вы считаете, что измельченная диета слишком строгая.
Людям с травмами и выздоравливающим после операции не следует этого делать. Вторая фаза сосредоточена на коленях, и тем, у кого есть травмы колена, будет трудно следить.
Не все последователи могут сбросить 20 фунтов, как обещал Майклс.
Это не для тех, кто сильно страдает лишним весом. С этим планом вы можете сбросить около 20 фунтов.
Майклс говорит, что вы должны практиковать этот план шесть дней в неделю. Звучит логично, но для большинства подписчиков это может быть передозировка. Это может привести к чрезмерной боли в мышцах и болям в теле. Таким образом, многие люди не смогут справиться с более тяжелыми фазами. Выполнение упражнений четыре дня в неделю идеально подходит для большинства подписчиков.
Фазы включают использование гантелей, но Майклс не указывает веса. Это может усложнить задачу новичкам. Некоторые движения могут потребовать использования более тяжелых весов, чем другие.
Подводя итоги
Вам будет трудно найти какой-либо план похудания или диету, который подходит всем. План 30-дневного измельчения определенно не предназначен для людей с ожирением. Он также не предназначен для людей с ожирением, которым совершенно неприемлемо потоотделение. Тем не менее, любители фитнеса с небольшим или средним уровнем жира в организме и желающие добиться видимых результатов по снижению веса, не посещая тренажерный зал, могут принять этот план. Последовательность, упорный труд и планирование позволяют получить преимущества этого плана.
Часто задаваемые вопросы
Сколько веса вы можете сбросить с 30-дневным измельчителем?
Вы можете сбросить около 20 фунтов веса с 30-дневной измельченной диетой Джиллиан Майклс. Ваша потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса и соблюдения плана.
Сколько калорий вы сжигаете при 30-дневном измельчении?
Вы можете сжигать что угодно от 200-700 калорий в день, находясь на диете с измельчением.
Сколько веса похудела Джиллиан?
Джиллиан Майклз потеряла около 175 фунтов на крошечной диете.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Работает ли 30-дневная программа уничтожения отходов Джиллиан Майклз? (Стр. 3)
На этой неделе я закончил свой 30-дневный клочок! Я так горжусь собой за то, что на самом деле завершил все это.Я похудел примерно на десять фунтов, но я больше доволен потерянными сантиметрами.
Я потерял 3 дюйма в талии, 1 дюйм в бедрах и по 1 дюйм на каждое бедро. К тому же я уменьшила размер брюк на 2. Удивительный! У меня определенно больше энергии. Я больше ничего не делал, кроме DVD. Я начал следить за своими калориями на этой неделе, и я также хотел бы ходить / бегать 3 дня в неделю.
Я собираюсь снова сделать клочок и увеличить свой вес, пробуя некоторые из более сложных движений. Я сейчас на втором уровне, так как это был мой любимый.Я действительно могу делать все движения в этом.
Удачи! Ты можешь это сделать!
JBRUCK Сообщения: 4 14.10.11 11:32 А
Ты похож на меня! Сейчас у меня 8-й день, и мне пришлось начать с уровня 2, потому что у меня не было DVD, когда я начал (с тех пор я его купил, но начал с функции по запросу через Comcast).В дни 1 и 2 я очень хотел умереть. Я никогда в жизни так не болел, и, черт возьми, я ругал Джиллиан (телевизор)!
Постепенно стало легче, но я должен сказать, что сегодня утром я НЕ хотел вставать с постели и делать это до того, как я подготовился к работе. Я думал о всевозможных оправданиях, чтобы не делать этого, но логическая часть моего мозга знает, что нет абсолютно НИКАКИХ оправданий тому, чтобы не заниматься 25-минутной тренировкой утром — независимо от того, насколько это сложно! Так что я встал, выпил чашку кофе и боролся с этим.Забавно, но это вообще не было битвой! Сегодня утром я впервые прошел через это, а это значит, что мне определенно нужно добавить больше веса (сейчас у меня 2 фунта веса, так что я собираюсь прибавить фунт или два завтра).
Поскольку я начал с Уровня 2, мой план состоит в том, чтобы пройти Уровень 2 за 15 дней, а затем перейти на Уровень 3 в течение оставшихся 15 дней. Я не делаю ничего, кроме этого DVD прямо сейчас, но мой план по прошествии 30 дней состоит в том, чтобы включать тяжелые кардио через день, продолжая с Джиллиан в те дни, когда я не занимаюсь кардио.На данный момент я просто хочу стать сильнее.
Итак, как я уже сказал, я закончил день 8, и хотя я не получил никаких комментариев от кого-либо, кто бы упомянул обо мне что-то другое, я определенно могу сказать, что мои руки и плечи кажутся намного более подтянутыми. как мой пресс. Когда я задерживаю живот, он хочет сказать «задержался» (в отличие от того, чтобы выпустить воздух, когда я не концентрируюсь). Другими словами, кажется, что вещи немного более «втянуты», если в этом есть смысл. Мне не терпится увидеть результаты по прошествии 30 дней, но главная цель на данный момент, главная цель — просто стать сильнее и развить выносливость.Я не собираюсь сильно похудеть — я слышал, что на самом деле большинство людей этого не делают, но я хотел бы сбросить несколько дюймов, набрав намного больше мышц. К сожалению, я стал довольно мягким, и пора что-то с этим делать!
Сегодня я закончил 6-й день фазы 1.(Вчера я взял выходной.) Я похудел на 2,5 фунта! Неплохо всего за одну неделю. Я еще не проверял свои мерки. Но я знаю, что мои дюймы тоже снижаются. Это заставляет меня продолжать снимать это видео каждый день! Я все еще не могу делать все отжимания. (Я их ненавижу!) Но я могу сделать больше, чем в первый день. Не могу дождаться новых результатов!
Да, это работает!! Это был первый dvd с тренировками, который я привязал.Я потерял около 10 фунтов, но на тонну дюймов. Я увидел огромную разницу в силе и выносливости, и моя одежда сразу начала расшатываться. Очень рекомендую эту программу!
Сейчас я делаю 30-дневный строй Джиллиан Майкл, который вращает кучу ее DVD. У меня только седьмой день, но пока он мне нравится!
ЮЛИЯ1154 Сообщения:
1,784 18.09.11 12:12 А
Вы можете проверить, есть ли в вашей библиотеке копия, которую вы можете попробовать.MENDYBM1 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (3,602) Сообщения:
79 17.09.11, 10:41 P
Я как раз подумывал запустить эту программу. Я очень рад видеть результаты! HEFTYMOMMA3 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (214) Сообщения: 3 17.09.11, 10:26
Я только что закончил пятый день тренировки фазы 1.Это тяжелая тренировка! В третий день я едва могла наклониться или сесть без боли. Я последовала совету Джиллиан и проработала его, я так рада, что сделала. Мое тело больше не болит, и я знаю, что мое тело становится сильнее. Не могу дождаться результатов после завершения этих тренировок! Я перешла от бездействия к тренировкам с этим видео каждый день. Если я могу это сделать, это сможет сделать кто угодно. Я хотел бы сбросить как минимум 50 фунтов, и я знаю, что это положит начало моей потере веса. WANNABETHIN03 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (0) Сообщения: 4 27.07.11 2:56 P
Я новичок и планирую купить DVD с тренировками Джиллиан, и мне нужно сбросить 40 фунтов, мне также нужно подтянуться… Поможет ли мне ее 30-дневный клочок? сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты, чтобы я знал, что он работает … Я пробовал другие DVD-диски с тренировками, и они мне совсем не помогли … так что я надеюсь, что это поможет … Надеюсь, я смогу найти поддержку, потому что других мест у меня нет …. Надеюсь, я смогу тонизировать и похудеть !!! Я закажу его в августе 3-го, когда я получу деньги и все мои счета будут оплачены … Я взволнован! Надеемся услышать от вас скоро!!
@ Присцилла: я использовала 5 фунтов веса — по одному в каждую руку — поменялась на 3 фунта на мухе V с приседаниями на уровне 2 и иногда с ударом кардио на уровне L3 — в зависимости от того, как я себя чувствую в тот день —
, я думаю, все это работает Out — это разные штрихи для людей, занимающихся различиями, и хотя я придерживаюсь идеала Джиллиан всегда бросать вызов своему телу, я тоже буду слушать свое тело — если это имеет смысл.
Отредактировал: EMMASB, 02.07.2011 (15:18)
EMMASB Сообщения: 52 02.07.11 3:11 P
Ну, я ненавидел это и хотел бросить, и я тоже набирал вес, но я продолжал с этим.Уровень 1 был худшим. Для этого потребовалось больше силы воли, чем я предполагал. Мне пришлось отключить свой мозг — все мысли об оправданиях, игнорировать боль и продолжать. К Уровню 2 заметил, что я стал намного сильнее и стройнее, мое тело стало более послушным, но это все еще было утомительно. На 23 день на Уровне 3 в моем случае произошел серьезный прорыв. Я заметил мышечный тонус и силу, как никогда раньше. Вес колеблется, но сантиметры немного лучше. Мое тело в хорошем смысле выглядит совершенно по-другому.У меня есть тон и четкость, которых я всегда хотел. Я выгляжу на 20 фунтов легче, хотя на самом деле нет. Люди действительно замечают. Я стал даже сильнее и лучше. Я действительно придерживался этого, но я немного изменил кардио, так как думал, что мое сердце взорвется. Теперь я рад пройти через все это снова и, надеюсь, смогу сделать каждую часть этого в продвинутом режиме. К тому же моя ненависть к Джиллиан с уровня 1 превратилась в скромное уважение. Она выполняет, как и обещал, если я слушаю и выполняю инструкции — без споров.Самым сложным для меня было изменить свое мышление и избавиться от «ага, но». АБХИШЕКОЗА Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (0) Сообщения: 1 02.07.11 4:14 А
Когда вы говорите дюймы, какие части тела вы имеете в виду ??? ЗИПСНЗАПС726 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (35) Сообщения: 1 27.02.11 9:46 P
Я только что закончил второй заезд с 30DS.Я делаю эту тренировку поздно вечером, около 7-8 часов вечера. Я все еще нахожусь на первом уровне, и все утро мне было очень больно. Но сегодня утром мне все же удалось сходить в спортзал, заняться эллиптическим тренажером и беговой дорожкой. Я знаю, что мне кажется, что я прыгаю от пистолета, но я уже чувствую себя достаточно твердым и сильным. Помимо болезненных ощущений, хе-хе, я буду продолжать смотреть этот DVD до 30-го дня. Я буду бегать прямо и не отдыхать, чтобы мое тело адаптировалось. Но если кто-то считает, что ему следует отдохнуть в течение дня, я бы заменил тренировку йогой или сеансом растяжки.Удачи всем! LOVE_LIANE Сообщения: 819 14.02.11 8:14 P
ФУФУРЕЙДА, это действительно не твое суждение. Вы не имеете ни малейшего представления о том, что происходит с чужим телом, основываясь только на сообщениях на доске объявлений.Может, у них была плохая диета. Или, может быть, у них нет 20 фунтов, чтобы похудеть, даже если они растянулись за 6 недель. Может быть, они теряют дюймы, не видя движения шкалы — это происходит ВСЕГДА, потому что шкала даже близко не может рассказать нам всю историю.
Просто говорю.
Сказав MISSBIGBOODY, что вы имеете в виду, программа «работает»? Вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней? Потому что этого, вероятно, не произойдет. Но, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО следуете 30-дневному шреду, вы увеличите свою мышечную силу и выносливость, вы получите хорошие кардиоупражнения, и вы достигнете чего-то удивительного для своего тела.Конечно, организм каждого реагирует по-разному, поэтому я не могу сказать вам, что вы гарантированно потеряете X дюймов или Y фунтов, но я могу сказать вам, что это эффективная тренировка.
Когда говорят, что «используйте 2-5 фунтов» веса..Это общий вес или отдельные веса? Я использую индивидуальные веса 2,5 фунта … так что просто любопытно, с точки зрения веса я делаю слишком низко или нормально. Спасибо
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:32 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:32 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:29 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. ФУФУРЕЙДА Сообщения: 29 14.01.11 6:59 P
Я не хочу показаться резким, но после того, как записал DVD в течение 6 недель и потерял всего 3 фунта…это не большое достижение! На DVD говорится, что вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней … конечно, вы могли бы потерять как минимум 5. Мне кажется, вы не контролировали свою диету, веганскую или нет.
Ну, я сейчас только на втором дне, и мне это очень нравится. Однако это чрезвычайно сложно. Я не на диете, я просто ем меньше плохой еды и ем больше фруктов и овощей … вот в чем дело? Я также придерживаюсь похудания 3 раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. Я люблю это! Надеемся к концу февраля сбросить минимум 10 фунтов!
ANGELOO29 Сообщения: 1824 13.01.11 11:07 P
Я обычно использую 30-дневное видео Shred, когда тренируюсь дома.Я начал с этого еще в самом начале. Это действительно помогло мне с вариантами движения и уровнями тренировки. Удачи, и боль утихнет, когда вы привыкнете двигать этими мышцами. CLYNN8810 Сообщения: 220 13.01.11, 10:49 P
Я наконец набрался смелости, чтобы снять полиэтиленовую пленку с DVD, и в прошлую пятницу я прошел первую тренировку.Я не мог ходить полтора дня (значит, он должен что-то делать правильно). Так что я выдержал тренировку номер 2 во вторник на этой неделе и выполнил тренировку номер 3 в среду. Я пропустил сегодня, потому что я сегодня вечером тренировался в тренажерном зале … потому что я определенно не могу делать и то, и другое. * Большая ошибка, пытаясь сделать Джиллиан в 2:30 и мои занятия по зумбе в 4:30 в среду !!! Это меня убило!
Но в целом я недостаточно долго этим занимался, чтобы увидеть результаты, но я знаю, что он работает с мышцами, о которых я даже не подозревал! Это определенно то, чего я надеюсь придерживаться! Удачи вам, если вы попробуете !!!
Она мне никогда не нравилась в «Самый большой неудачник».Мне до сих пор она не нравится в Biggest Loser, НО, моя мама и моя тетя оба делали это и говорят, что она совершенно другая, поэтому я иду покупать ее. Я на втором дне первого уровня, и мне это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится! Первый уровень очень сложен, и здесь много прыгунов. Присоединяйтесь к Sparkteam Джиллиан Майклс, чтобы узнать больше о ее DVD и т. Д. По сути, это круговая тренировка. Она сочетает силовые тренировки, кардио и пресс для достижения максимальных результатов.
Мои мышцы болят, все тело болит, и через 20 минут я потею БОЛЬШЕ, чем когда я занимаюсь 30-минутной тренировкой на чем-либо еще.Чем больше вы потеете, тем больше жира и калорий вы теряете, независимо от того, сколько минут вы делаете в день.
Мне это очень нравится, и никогда не думал, что Джиллиан мне понравится так же, как мне! Не могу дождаться, чтобы узнать, каково это — в День 30!
МАРЛАМУР Сообщения: 1 13.01.11, 10:43 P
Вы действительно не можете и не должны обманывать себя на этой тренировке.Вы должны пройти через это, если вы хотите результатов и поверьте мне, вы станете сильнее !!! Я использую 5-фунтовые гири, и это довольно сложно даже на первом уровне! Я наконец-то чувствую мышцы, которых никогда раньше не чувствовал на своем теле! Спасибо, Джиллиан! SPIFFYBEBABY Сообщения: 594 11.01.11 5:26 P
Я проделал это с футболкой и здорово поправился.теперь я делаю некоторые из ее других DVD, чтобы закончить то, что было начато 30DS. У меня болело все тело в течение 3 дней после того, как я начал программу, но болезненность прошла, но мне потребовалось до 5-го или 7-го дня, чтобы даже сделать все повторения! это интенсивно, но она все делает в хорошей форме, и вы можете отключить ее звук, если вам не хочется слушать, как она толкает вас. Я бы порекомендовал несколько дополнительных кардио, и да, вам нужно хотя бы стараться питаться здоровой пищей. в целом рекомендую, удачи! КЛЕВЕРКИРА Сообщения: 1,099 11.01.11 3:31 P
Я взял видео в Costco, чтобы добавить к моим тренировкам на полумарафоне.Я в довольно хорошей форме, но даже уровень 1 был для меня тяжелым! Я считаю, что это отличная тренировка, и она определенно может дать толчок чьему-то снижению веса.
Однако он длится всего 20 минут, поэтому убедитесь, что вы добавили больше кардио, и наблюдение за едой, безусловно, повлияет на ваши результаты.
POSEY440 Сообщения: 35 923 11.01.11 3:19 P
Мне не нравятся здесь принципы, поэтому я бы не стал использовать ее WOODWINKED8 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (39,841) Сообщения: 238 11.01.11 2:08 П
Мне нравятся все ее видео…хотя я не делал 30-дневную программу. Я просто периодически использую видео, чтобы запутать свой распорядок дня APLEWA2 Сообщения: 395 11.01.11, 1:59 P
Я уже сделал это дважды, и мне это нравится !!!. Это большая проблема, после первого раза мне стало больно. Я дал себе однодневный перерыв, а вчера я вернулся к этому, и это было немного легче. Я определенно рекомендую это! CATLADY69 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (16 860) Сообщения: 965 10.08.10 11:37 А
Я начинаю это сегодня, поэтому я надеюсь, что это сработает НАЙДИ СВОЙ ПУТЬ Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (5,210) Сообщения: 309 10.08.10 11:26 А
Сегодня я впервые прошла уровень 1.Было действительно сложно, но я точно вспотел! Определенно планирую не отставать от этого. 🙂 ЗАБЕГАТЬ Сообщения: 87 10.08.10 11:17 А
один из моих коллег делал это в последнее время.она любит это, но говорит, что это сложно. WANNABEFITTYFIT Сообщения: 146 10.08.10 10:57 А
Начиная с завтрашнего дня … с нетерпением жду этого! Я делал это раньше, но не 30 дней подряд! Пожелай мне удачи! MOLUVX Сообщения: 10 06.06.10 3:34 P
Я дважды тренировался.Я пропустил пару дней после первого, но определенно интенсивного, но выполнимого. Это закончится очень быстро, но вы будете упорно трудиться, чтобы пройти через это. Скрещиваю пальцы, чтобы оставаться дисциплинированным и делать это каждый день. Очень хотелось бы увидеть какие-то результаты. HEIDE69 Сообщения: 520 26.05.10 3:21 P
Я похудела и нарастила много мышц! Это было здорово! СПАРКВАМПЫ2012 Сообщения: 2,510 26.05.10 3:02 P
Когда я начал свой режим, я начал с 30-дневного измельчения.Затем я отправился в No More Trouble Zones и потерял почти 40 фунтов за короткий промежуток времени. Мое тело менялось, и на него обращали внимание.
Теперь, если бы я мог просто вернуться в это.
СНОУКАТ Сообщения:
380 26.05.10 9:23 А
Я только что закончил день 27 (хотя я пропустил несколько дней, и мне пришлось изменить высокую отдачу из-за проблемы с коленом).ТЕМ НЕ МЕНИЕ !!!!
LOST дюймов в целом с 1 апреля Грудь — 2 Талия — 3 Бедра — 2 Бедра — 1 Руки — 1
Отредактировал: SNOWKAT at: 26.05.2010 (09:24)
КОРЫЧЕР Сообщения: 179 26.05.10 8:53 А
Определенно люблю Shred.Мой DH и я находимся на уровне 2, но мы взяли пару дней (скорее, 4) отдыха из-за путешествий и сильной усталости. Но нам это нравится! Мы начинаем с уровня 2 — так что сегодня на самом деле был день 3 из 2, но мы говорим, что это день 1. Я определенно заметил, что моя сила улучшилась, и мне не терпится увидеть конечный результат. ЛЮБЛЮ это, хотя. Я буду получать Blast Fat, Boost Metabolism летом, когда у меня будет больше времени. ЭБУЛЛЕР Сообщения: 1,692 26.05.10 8:45 А
Я ЛЮБЛЮ 30-дневный клочок! Я занимаюсь этим с февраля.Некоторое время я делал этот DVD только каждый день, но теперь у меня есть все четыре ее DVD: 30-дневный клочок, BFBM, NMTZ и Yoga Meltdown. Я чередую один из них в день, и я тренируюсь с5K через день. Я выгляжу потрясающе от этого, и я считаю, что это DVD. SACREDAMULET Сообщения: 3 256 26.05.10 8:34 А
Это лучшее, что я когда-либо слышал. В целом я похудел 3 фунта 2 дюйма в талии 2 в бедрах 1 в груди * получил четкость в руках * немного приподнял ягодицы
Я очень хорошо справился с этим и делал это 6 дней неделя.
Вам будет очень больно, если вы не привыкнете к некоторым движениям. Она инструктор по строевой подготовке и не позволит вам прерваться более чем на 5 секунд. По ее словам, если вы хотите получить настоящую тренировку за 20 минут, вы должны ее заслужить. Если вы хотите результатов, за них нужно бороться.
У меня есть еще 2 ее DVD. У меня «Нет больше проблемных зон» и «метаболизм». Когда я закончу с 5 км, на которые я тренируюсь, я вернусь к видео Джиллиан для моих тренировок.
BELLE_CHANSON Сообщения: 552 25.05.10, 10:32 P
Это превосходно.Я занимаюсь этим уже неделю и уже вижу, как мускулы моих рук становятся все отчетливее! МЕТТАКАРУНА Сообщения: 1,659 25.05.10 8:20 P
Мне понравилось, и мои результаты в моей подписи, но мне гораздо больше нравятся ее видео «Сжигание жира — ускорение метаболизма» и «Больше никаких проблемных зон».МЕЙОРИ Сообщения: 264 25.05.10 7:34 P
Я определенно рекомендую эту тренировку, у меня есть эта и ее ускоритель метаболизма. Им действительно хорошо вместе, если вам интересно.CD7346855 Сообщения: 5 25.05.10 6:58 P
Я начал 30-дневный Shred за 30 дней до моего 50-летия. Я потерял всего 4 фунта, но я потерял 5,5 дюймов! У меня гораздо больше энергии, чем раньше, и я могу вернуться в свои юбки, и это огромная экономия для меня! Я собираюсь еще 30 дней, чтобы стать сильнее.(Хотя по воскресеньям я не занимаюсь.) SAMCAKES Сообщения: 131 02.04.10 9:43 А
Надеюсь, что это так — я только что заказал его и No More Trouble Zones от Amazon. Они оба получили массу хороших отзывов.Недавно я отряхнул пыль со своего Biggest Loser Cardio Max, и это убийственно. Если это станет легко, что я не могу себе представить, я могу просто изменить свой вес с 5 фунтов на 8 фунтов и т.д. cinch по сравнению с Cardio Max. JENLYNNM1 Сообщения: 292 02.04.10 7:38 А
Я не пробовал 30 Day Shred, поэтому не могу сказать, насколько он эффективен.Я использую DVD-диски с силовыми тренировками Джеки Уорнера, и это меня надрывает! Я люблю этот DVD. Мы с другом делаем это один раз в неделю вместе, а я один раз в неделю. Я видел только хорошие результаты в своем теле и своем отношении. Настолько, что мой муж даже делал это пару раз. 🙂 FUHRMAJL Сообщения: 49 02.04.10 7:11 А
Прошлым летом я сделал 30-дневную крошку и заметил некоторые изменения в своих измерениях.Я думаю, что важно дополнить его хорошим кардио и, конечно же, хорошей едой. Если вы не привыкли заниматься силовыми тренировками и круговыми тренировками, они могут быть немного интенсивными. Я разговаривал с некоторыми людьми, которым это показалось довольно простым, но все же эффективным. Почему бы не выполнить 30-дневное испытание на уничтожение? Перед началом снимайте мерки (руки, ноги, талия, бедра, бюст) и делайте DVD каждый день в течение 30 дней. Затем сделайте замеры и посмотрите, как это сработает для вас! Это то, что я сделал прошлым летом, и это было отличной мотивацией заниматься этим каждый день.ГЛОБАЛЬШЕРРИ Сообщения:
1 02.04.10 5:49 А
Мне очень нравится ее интенсивность … Я сам подумывал получить ее. Где-то я прочитал что-то о ее интенсивной программе йоги на досках объявлений здесь — кажется, нескольким людям это понравилось.MISSBIGBOODY Сообщения: 19 02.04.10 5:28 А
Подумывал купить и попробовать. У кого-нибудь был опыт / успех в этом? Рекомендации или отзывы? Если да / нет, есть ли какие-либо программы, которые вы пробовали, которые работали? Я в меру активный и спортивный.Любая помощь — это здорово!
Другие темы о фитнесе и физических упражнениях:
11.03.2018 13:26:39
13.01.2018 18:58:23
15.02.2018 11:25:26
8.03.2018 1:13:03
25.06.2019 6:46:34
9069 30
Не то, чтобы Джиллиан играла раньше, но в Джиллиан Майклс Риппен в 30 , она определенно не играет.Она воодушевлена, и в четырех 30-минутных тренировках, которые меняются от немного тяжелого до «Боже, Джилл, почему ты так ненавидишь меня и мои мускулы?» вы получите один из самых близких к тренировкам опытов с Джиллиан на The Biggest Loser Ranch , насколько это возможно, даже не будучи там. Ага, это так хорошо. И это так сложно.
Мы уже просмотрели множество DVD-дисков с тренировками Джиллиан, но этот DVD определенно самый сложный и самый полный из всех. Следуя ее формуле Shred DVD 3-2-1 (три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса), каждая из четырех тренировок наращивает интенсивность по мере продвижения, и каждая включает динамическую разминку и успокаивающая заминка с растяжкой.Она рекомендует, начиная с самого легкого уровня, выполнять тренировки пять-шесть раз в неделю в течение полной недели, а затем переходить к тренировкам следующего уровня. В течение четырех недель — вместе с довольно строгим планом диеты, который вы можете загрузить в Интернете при покупке, — Джиллиан клянется, что вас разорвет. (Обратите внимание, как крышка тоже «разорвана». Итак, круто.) Хотя я не согласен с рекомендацией, что вам следует выполнять одну и ту же тренировку пять-шесть раз в неделю (особенно когда она вызывает болезненные ощущения при силовой работе, так как вам нужно время, чтобы ваши мышцы восстановились!), Джиллиан говорит, что вам может потребоваться больше недели, чтобы перейти на следующий уровень, так что это круто.
И ходы на этом DVD просто смешны. Удивительно, какие пытки можно выдержать всего с парой подходов гантелей, циновкой и своим телом. Большинство упражнений на DVD являются функциональными в том смысле, что они проверяют вашу основную силу, баланс, ловкость и мощь, а также являются составными движениями (работа верхней части тела и нижней части тела). От творческих приемов, таких как медвежьи ползания до кувалд и приседаний со штопором (поверьте, они сложные), ни одна тренировка не включает одни и те же движения, и вы столкнетесь с трудностями.Я считаю, что уровни 1 и 2 относятся к промежуточному уровню упражнений (особенно если вы следите за изменениями), тогда как уровень 3 — продвинутый, а уровень 4 — это совершенно новый уровень безумия. Даже Башира, которая является одной из моделей тренировок и есть на нескольких DVD-дисках Джиллиан, с трудом справляется со всем этим — и я почти не видел ее пота на других DVD. Удивительный. Короче говоря, на одном уровне с этим местом без шин и подтягиваний.
Что для меня наиболее интересно, так это то, что это первый DVD, на котором, я думаю, раскрывается полная — неотредактированная — личность Джиллиан.Конечно, ты получал это кое-где на других ее тренировках, но на этой она действительно расслаблялась. Несколько раз она рычит, в какой-то момент она говорит, что хочет укусить одну из девочек (за настоящие), а на уровне 4 она говорит вам, что ваше «сердце должно биться в горле». Довольно интуитивно, но она делает это с головокружением, которое показывает, что она любит свою работу и что она абсолютно в нужной зоне. Или что она немного локомотива. Что я не против. Иногда пинетки выглядят достаточно хорошо, чтобы их укусить… или хотя бы сжать.
Другие бонусы? Музыка вначале звучит несколько неубедительно, но по мере тренировки становится все более интенсивной и неприятной. Так сделайте наряды. А если вы дойдете до уровня 4, вы получите чертовски вдохновляющий напутственный разговор от Джиллиан прямо перед заминкой, пока вы лежите в позе трупа. Серьезно, поэтому я так ее люблю.
Рейтинг FBG (из 5):
Инструкция: ★★★★★ Долгосрочная симпатия: ★★★★★ Музыка: ★★★ Fun Factor: ★★★★ Встречает Ожидания: ★★★★★ Всего: ★★★★ 1/2
Fit Итог: Если вы поклонник Джиллиан или вам нужно новое испытание, прекратите читать и просто идите покупать чертову вещь.Вы не разочаруетесь!
Если вы хотите привести себя в форму к свадьбе или другому важному событию (на ум приходит сезон бикини), это нужно сделать в кратчайшие сроки. Я не представляю, как Джиллиан превзойдет эту. Гоша знает, что она кусает… — Дженн
30 лучших советов Джиллиан Майклс по диете и похуданию
Одна мудрая женщина с шестью кубиками пресса однажды сказала: «Трансформация — это не событие будущего. Это текущая деятельность.»Этой мудрой женщиной была Джиллиан Майклс, и здесь она раскрыла все секреты своей диеты.
В течение многих сезонов в качестве тренера по «жесткой любви» в реалити-шоу NBC The Biggest Loser Майклз трансформировала бесчисленное количество тел, и, что более важно, она дала участникам набор навыков и силы, чтобы не набирать лишние килограммы после соревнований. камеры перестали катиться. И за эти годы она помогла многим другим получить тела своей мечты. От DVD-дисков с упражнениями и пользующихся спросом книг до бесчисленных интервью СМИ, она поделилась с массами тоннами своей диеты и секретами упражнений.Чтобы помочь вам ускорить ваши победы в похудании, мы отследили ее лучшие советы по снижению веса. Выберите несколько из нижеприведенных, которые, кажется, хорошо впишутся в ваш распорядок дня, посвятите себя им надолго, откиньтесь на спинку кресла и наблюдайте, как ваше тело трансформируется на ваших глазах — и оставайтесь таким на всю жизнь!
Shutterstock
«В конце концов, не имеет значения, какая тренировка для похудения является« лучшей ». Я могу сказать вам, что именно делать, но если вам это не нравится, вы не пойдете. чтобы сделать это », — говорит Майклс.«Найдите несколько вещей, которые вам нравятся, а затем смешайте их. Разнообразие тренировок (и постоянный прогресс) поможет предотвратить травмы, скуку и плато».
«Прекратите прибегать к модным диетам и руководствуйтесь здравым смыслом. Именно здесь так много людей ошибаются — от отказа от всех углеводов до употребления только обезжиренных продуктов и до голодания. Это все бык, и не только бык, но и вред ваш метаболизм в процессе «, — предупреждает Джиллиан Майклс о выбранной вами диете. «Модные диеты приносят больше вреда, чем пользы.Их ключ — освоить несколько простых способов упражнений, которые сожгут наибольшее количество калорий за минимальное время. И вам также необходимо понять, как вы можете есть больше хорошего и меньше плохого, не чувствуя себя обделенным, чтобы ваш режим питания казался управляемым ».
Shutterstock
Обычно вы тренируетесь на беговой дорожке в тренажерном зале? Увеличьте наклон, чтобы сжигать больше калорий, не тратя больше времени на спортзал. (# Победа!) «Все, что нужно, чтобы сжечь на беговой дорожке на 15 процентов больше калорий, — это небольшой наклон», — говорит Майклс.
Shutterstock
«Сон является краеугольным камнем в управлении весом, поскольку он влияет на ваши гормоны, которые определяют, как вы сжигаете жир, как вы накапливаете жир и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше ваш гормональный баланс, тем лучше вы контролируете вес , — объясняет Майклс, который обычно стремится работать по 8 часов в сутки.
«Shutterstock
Sodas — один из худших напитков для вас», — говорит Джиллиан. «Это прибавит вам веса, обезвожит вас и истощит минералы в вашем организме», — говорит она Prevention. Если вам надоела простая вода, воспользуйтесь газированной водой, водой для детоксикации (это причудливое название воды, наполненной нарезанными фруктами) или несладким чаем, напитком, известным своим эффектом сокращения талии. Воспользуйтесь преимуществами чая с помощью 7-дневного средства для очищения плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!
Shutterstock
«Делайте 80 процентов еды, которую вы едите, здоровой, а 20 процентов ваших ежедневных калорий делайте забавными». В противном случае вы почувствуете себя обделенным, и у вас появится еще больше соблазна пойти на дно », — говорит Джиллиан.Однако ключом к успеху здесь является выбор сладких (иш) угощений, которые не являются для вас полностью ужасными. Выбирайте чизбургер, например, вместо бургера с тройным котлетом. Если сладкое — ваша слабость, выберите полезный десерт вместо того, чтобы съесть целую пинту Ben & Jerry.
Согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition , люди едят в среднем на 200 калорий больше в дни, когда они едят в ресторане, чем когда они едят каждый прием пищи дома, что действительно может помешать вашей потере веса. прогресс.Чтобы не сбиться с пути, Джиллиан предлагает придерживаться блюд, приготовленных на пару, отварных, запеченных, приготовленных на гриле, пашот или жареных. Это означает, что никаких картофеля фри или суши-роллов в темпуре, извините! Если вы не видите в меню ничего, что соответствует требованиям к питанию, сообщите об этом и сделайте особый запрос. Кухни в ресторанах заполнены всем, что угодно, поэтому выполнить ваши конкретные запросы не составит труда. «Если вам слишком неудобно просить о том, что вам нужно, солгайте на чистую воду: скажите, что у вас аллергия. Я знаю, что это спорно, но, в частности, женщинам действительно трудно отстаивать свои собственные потребности.Поэтому, если вы хотите, чтобы суп из брокколи был пюре без сливок, скажите официанту, что у вас непереносимость лактозы », — говорит Джиллиан.
Если вам сложно игнорировать такие блюда, как «спагетти болоньезе» и «чизбургер с беконом», даже не открывайте меню. «Почти в каждом ресторане есть основные блюда — овощи, злаки и белок. Если вы поймете, чего хотите, я гарантирую, что вы сможете приготовить еду», — предлагает Джиллиан.
Несмотря на то, что калории являются важным фактором, качество вашей еды также играет важную роль в похудании.Причина: если ваше тело тратит время на переработку химикатов, красителей и других необычных вещей, обнаруживаемых в продуктах в наши дни, оно не делает того, что вы хотите: использует пищу, которую вы едите, в качестве топлива. Чем чище ваша диета, тем лучше ваши результаты. Это так просто. Покупаете ли вы пакет чипсов или йогурт, читайте этикетку, — говорит Майклс. — Вы должны всеми возможными способами заботиться о своем здоровье. И если вы не знаете, что это, черт возьми, вам, вероятно, не стоит его есть.»Однако это не означает, что все упакованные продукты запрещены.
Shutterstock
Однократное посещение тренажерного зала не даст вам желаемого пресса и точеных рук. Все дело в последовательности, когда вы строите здоровое тело, которым хотите похвастаться. «Постарайтесь посещать занятия хотя бы четыре раза в неделю и постарайтесь заниматься хотя бы четырьмя получасовыми процедурами», — говорит уроженец Санта-Моники. «Последовательность имеет решающее значение». Если получасовые тренировки кажутся непосильными, попробуйте разбить их на две 15-минутные тренировки четыре раза в неделю.По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вы можете постепенно работать до 30-минутных занятий. А в те дни, когда вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, воспользуйтесь одним из этих домашних протеиновых коктейлей!
Основная ошибка, которую Джиллиан видит в спортзале? Не выкладывайте свое время. «Они могут сидеть на эллиптическом тренажере и читать журнал. Или они могут использовать тренажеры и отдыхать после каждого упражнения. Им следует выполнять высокоинтенсивные круговые тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вы сжигаете калории во время тренировки. , и вы сжигаете больше калорий после того, как упражнения закончились », — объяснила Джиллиан в интервью USA Today .Нужна мотивация? Загрузите в свой iPhone несколько быстрых джемов, которые включают такие фразы, как «толкай», «я верю» и «работай». Согласно различным исследованиям, этот тип музыки может помочь вам двигаться быстрее и подсознательно мотивирует вас продолжать, что ускорит ваш прогресс в похудении.
Shutterstock
В то же время не стоит доводить себя до отказа. Слишком тяжелая работа может привести к перетренированности, снижению силы или, что еще хуже, вызвать травму, которая может вообще лишить вас возможности посещать спортзал.Джиллиан предлагает работать до утомления, но не до отказа. Это означает, что вы должны подтолкнуть себя к тому моменту, когда вы сможете сделать еще одно повторение, но для этого вам придется пожертвовать хорошей техникой.
Shutterstock
Если у вас возникли проблемы с выбором здоровой пищи, подумайте о том, как вы себя почувствуете, прежде чем положить вилку в рот, — посоветует Майклс. «Если вы собираетесь съесть пончик поверх овсянки или пиццу поверх жареного сэндвича с курицей, спросите себя, как вы будете себя чувствовать через 15 минут после того, как съедите его, на следующий день, когда вы почувствуете вздутие живота, на следующей неделе, когда вы» Вы прибавили в весе, а в конце года, когда вы набрали еще больше.С другой стороны, подумайте о том, что вы будете чувствовать, если будете есть здоровую пищу… как вы собираетесь выглядеть следующим летом в бикини или в узких джинсах. Подумайте о том, чтобы чувствовать себя сильным, здоровым, уверенным в себе. Вы будете увереннее в спальне, более уверенно в офисе. Эти вещи будут гораздо полезнее, чем любой кусок пиццы, который можно попробовать в данный момент ».
Shutterstock
Тот факт, что вы выпадаете из диеты или занимаетесь спортом во время одного приема пищи, не означает, что вы должны бросить полотенце, пропустить тренировку и полностью проглотить печенье.Совершенно нормально время от времени сбиваться с пути. Важно то, что вы не позволите этому окончательно сбить вас с пути. «Если у вас спустило колесо, вы не выйдете из машины и не порежете все три колеса. Вы исправите спущенное колесо и продолжите движение», — говорит Джиллиан, добавляя: «Итак, вы пропустили [тренировку] сегодня. Немного лучше контролируйте свою диету и идите завтра. Это так просто ».
Shutterstock
По словам Джиллиан, потеря веса — это не только ваши тренировки и диета, но и важный психологический элемент.Важно точно определить причину, по которой вы хотите похудеть, если вы хотите оставаться на правильном пути в течение длительного времени. «Определите причину и подробно остановитесь на деталях», — советует Майклс. «Не похоже, я хочу поправиться. Я не знаю, что это значит. Может быть, я хочу не отставать от двух моих малышей. Я хочу пробежать марафон в Нью-Йорке. Такие вещи. Размещайте это везде, и эмоционально подключиться к этому. Потому что давайте будем честными: пицца будет вкуснее курицы в любой день недели.Однако, что бы это ни значило для вас, если вы [действительно заботитесь] об этом, это будет иметь большее значение, чем пицца ».
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию ежедневно наступать на весы, которые, скорее всего, просто сведут вас с ума, и вместо этого взвешивайтесь только раз в неделю. Ключ к точному отслеживанию: последовательность. «Используйте одни и те же весы в один и тот же день в одно и то же время. Ваш вес меняется в течение дня, поэтому то, что может восприниматься как увеличение веса, может обескураживать. Последовательность дает вам более точное определение.Кроме того, ожидание в течение недели дает время, чтобы весы действительно показали вашу потерю веса », — объясняет Майклс.
Конечно, вы питаетесь хумусом, капустой, курицей и овсянкой, но если вы едите их слишком много, весы, скорее всего, не сдвинутся с места. «Поддержание веса и потеря веса зависят от того, сколько вы потребляете. Меня не волнует, насколько здорова пища. Не переедайте!» — подчеркивает Майклс. «Конечно, более здоровая пища лучше подпитывает ваше тело, но, в конце концов, калория — это калория.«
Приносить обед в офис каждый день — разумный шаг для вашего кошелька и вашей талии. Если вы собираете еду самостоятельно, вы не сможете случайно переедать или потреблять какие-либо странные химические вещества или питательные вещества, которых вы пытаетесь избежать. Но давайте будем честными; даже если ваша игра по приготовлению еды на месте, жизнь случается. Это означает, что иногда вам придется заказать или взять что-нибудь в ближайшем ресторане. Чтобы вы могли в спешке заказать что-нибудь полезное, Джиллиан предлагает составить список «легких вариантов обеда».«Когда я работал в офисе, я думал:« Хорошо, есть итальянское заведение, но я могу заказать салат с закусками с легким сыром, без салями, с добавлением гарнира »»
Shutterstock
«Новое исследование показывает, что лучшее время для тренировок — это одно и то же время каждый день», — говорит Майклс. И в этом есть смысл: привычный распорядок дня поможет вам не сбиться с пути и со временем сделать здоровые привычки второй натурой.
Shutterstock
Если ваша диета обычно сбивается с толку, когда вы с друзьями, предложите заменить свой типичный счастливый час или встречи за ужином на занятия йогой, спиннингом или полезной кулинарией.Или вы можете выступить, как Майклз, и отправиться в боулинг. «Мы с друзьями ходим, и это не совсем тренировка, но это 200 калорий за 30 минут, и это чертовски лучше, чем сидеть и пить пиво. Вы можете включить активность в любой аспект своего образа жизни, если попытаетесь». А если пропустить счастливый час просто невозможно, просмотрите эти советы по выбору здоровых алкогольных напитков, прежде чем отправиться в бар.
Во-первых, вы худели как сумасшедшие.Сейчас? Масштаб не сдвинется с места! «Что вам нужно сделать, так это дать себе пару дней отдыха и увеличить количество калорий на 10 процентов. Когда вы быстро худеете, ваше тело часто реагирует высвобождением гормонов, чтобы повысить ваш аппетит и накапливать больше жира. Это инстинкт выживания. предназначены для экономии топлива во время голода. Вы можете перехитрить его, съев немного больше и отдыхая. Это обычно помогает снова запустить ваш метаболизм », — объясняет Джиллиан. План похудения, который предполагает больше есть? Мы полностью согласны с этим!
Shutterstock
«Я считаю, что людям нужно перестать сосредотачиваться на изображении тела и начать сосредотачиваться на здоровье.Когда вы это сделаете, все встанет на свои места «, — говорит Джиллиан. Кроме того, исследования показывают, что люди более склонны оставаться последовательными, если их цели не подпитываются поверхностными желаниями.
Если вы приедете на ужин или вечеринку, чувствуя себя голодным, вы, скорее всего, забудете о своих целях по снижению веса, как только увидите корзину с хлебом или блюдо со свиньями в одеяле. Чтобы оставаться в соответствии с вашим планом чистого питания, Джиллиан предлагает съесть «сытную, здоровую закуску перед выходом из дома.«Она также предлагает на мероприятие здоровое блюдо. Таким образом, вы вносите свой вклад, но вы также взяли с собой то, что можно съесть, не вздуваясь, как воздушный шар.
Shutterstock
Делаете все правильно, но все равно не теряете килограмм? Если вы постоянно выдергиваете волосы, причиной может быть заоблачный уровень гормона стресса кортизола. «Витамин С подавляет выработку кортизола, гормона, который, по сути, говорит вашему телу:« Сохраняйте жир ». Ешьте на завтрак ломтики грейпфрута, — советует Джиллиан.
Shutterstock
Каждый раз, когда вы садитесь поесть, спрашивайте себя: «Где мой белок? Где моя клетчатка? А где мой здоровый жир? Если у вас есть все три вещи, вы в хорошей форме. Причина: «Постный белок помогает дольше оставаться сытым; в нем есть аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц», — объясняет Майклс. Клетчатка и полезные жиры еще больше повышают выносливость питательного вещества, питающего мышцы.
Shutterstock
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, ваш активный образ жизни не должен тормозить ваш прогресс в похудании; все дело в подготовке.«Это может показаться очевидным, но наличие некоторых полезных вещей, припрятанных для вашего удобства, может иметь огромное значение», — говорит Джиллиан. «Будь то пакет с молодой морковью или помидорами черри, органическим миндалем, сырной палочкой, греческим йогуртом или даже 100-калорийным пакетом поп-чипсов, готовый набор для экстренной помощи может подавить муки голода, которые часто приводят к бедности. выбор блюд. Храните несколько таких закусок в холодильнике на работе, в машине и в сумке. Вы будете рады, что сделали это! »
Shutterstock
Самый простой совет по снижению веса, которому, кажется, никто не хочет следовать: пейте больше воды.«Гидратация может обуздать голод и ускорить метаболизм на 3 процента! Пейте воду, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — предлагает Майклс. Ненавижу вкус простого h30? Сделайте освежающую партию воды для детоксикации, наполненной фруктами, чтобы ваши вкусовые рецепторы остались довольны.
Shutterstock
Пытаться проиграть с грудой нездоровой пищи на кухне — все равно что взбежать на холм с автомобилем: почти невозможно. «Выбросьте все, что у вас есть, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», — советует Джиллиан.И если вы хотите, чтобы у вас было что-то, чем можно побаловать себя, «не покупайте больше лакомств, чем вы собираетесь съесть за один день. Получите только одну порцию с контролируемыми калориями, например, небольшой пакет чипсов, чтобы вы могли» я продолжаю возвращаться за новыми «.
Shutterstock
Если вы его увидите, вы его съедите. Это логика, по крайней мере, за следующим советом Джиллиан: «Выставляйте на обозрение самые полезные вещи: фрукты на столешнице, самые полезные вещи в холодильнике на уровне глаз, а лучшие закуски — перед вашим шкафом [и холодильником], чтобы вы сначала их увидим.«
Shutterstock
«Стойте, когда можете», — подчеркивает Джиллиан. «Стояние сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем сидя. Встань, когда ты в кабинете врача, когда ты смотришь телевизор, даже когда ты работаешь за компьютером — я кладу свой на кухонную стойку. Просто стой». И в тех случаях, когда встать просто невозможно, воспользуйтесь некоторыми из этих приемов, чтобы похудеть сидя.
Джиллиан Майклс DVD тренировок для мужчин тоже? «Компьютерщик на дому
Натали говорит: Это сложнее, чем кажется!
Читая результаты поиска, ведущие к этому блогу, я иногда вижу людей (предположительно мужчин), которые ищут информацию о тренировках Джиллиан Майклс для мужчин или о тренировках, подходящих для мужчин.Я определенно могу ответить на эту тему, так как я человек, который пережил несколько тренировок Джиллиан Майклс на DVD. Я уже некоторое время занимаюсь тренировками Джиллиан. Я начал с набора из 3 DVD: 30 Day Shred (30-40 минут), No More Trouble Zones (50 минут) и Burn Fat, Boost Metabolism. Я не особо использовал третий, потому что он включал в себя больше приемов кикбоксинга, чем я хотел сделать в то время.
Совсем недавно моя жена приобрела Jillian Michaels Body Revolution (jillianmichaelsbodyrevolution.com), ответ Джиллиан 2012 года на феномен 90-дневных тренировок, созданный P90X и другими программами, в которых 90 дней выбирают в качестве магического числа для улучшения физической формы (и, возможно, потери веса в качестве побочного эффекта). Мне не нужно худеть, но мне всегда интересно узнать о последнем проекте Джиллиан, поэтому я прошел через три фазы Body Revolution. В настоящее время я нахожусь на этапе 3, на 11 неделе 13-недельной программы. Я слежу за расписанием тренировок больше, чем за планом питания.
Когда я впервые начал искать DVD о домашнем фитнесе, я знал, что не хочу заниматься какими-то сумасшедшими танцевальными вещами. Я знал, что Джиллиан Майклс участвовала в программе «Самый большой неудачник», имела репутацию «Самого крутого тренера Америки», и к тому времени я, возможно, слушал ее радиошоу (в форме подкаста), поэтому я был знаком с ее философией тренировок еще больше. чем короткие отрывки, показываемые по телевизору. Я уважал ее как тренера, поэтому решил, что куплю пару ее DVD. Кроме того, что я должен был потерять примерно по 10 долларов за штуку?
Body Revolution: Мужчины и женщины работают вместе!
Мое первое впечатление, когда я начал 30 Day Shred, было то, что я иду в женский спортзал. Разминка Джиллиан на Уровне 1 включала движение с согнутым коленом и поворотом бедра, что заставило меня почувствовать себя немного некомфортно. Между прочим, шарнирное соединение должно перемещать колени и бедра в более широком диапазоне движений, чтобы предотвратить травмы! Так или иначе, Я продержался там 30 минут, и это было довольно сложно. В то время я делал очень мало работы с сопротивлением (отжимания, приседания и т. Д.), И это было как раз то, что мне нужно. В течение следующих нескольких недель я перешел на Уровень 2, затем Уровень 3. Попутно я узнал о плиометрике (то, что Джиллиан называет «тренировкой прыжков» или «тренировкой обмена веществ»). Система 3-2-1 Джиллиан для тренировок с отягощениями, легкими весами, кардио и абдоминальной работой помогла мне стать сильнее, особенно в верхней части тела.
Как только я почувствовал, что победил 30 Day Shred (спустя 30 дней, потому что я человек привычки), я перешел к No More Trouble Zones. Тема «нацеливание на мои проблемные области» меня не особо привлекала, но я был готов к переменам. Этот DVD был похож в том, что он имел три уровня сложности и сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также работу с брюшным прессом.Я снова следил за Джиллиан и двумя женщинами на экране, но это было непросто .
Кто сказал, что тренироваться с девушками — это плохо?
Перенесемся в сегодняшний день, и я почти завершил Body Revolution после двухлетнего перерыва в тренировках с Джиллиан. За это время я использовал P90X, P90X2 и книгу Bring It! создателем P90X Тони Хортоном. Для сравнения скажу, что Джиллиан многого добивается за 30 минут по сравнению с 60 минутами Тони и более.Если вы хотите увидеть мое полное сравнение подходов Джиллиан и Тони, прочтите 30 Day Shred или P90X?
Да, тренироваться с Джиллиан Майклз можно, если вы мужчина!
Вот несколько плюсов и минусов, которые вам следует рассмотреть.
Плюсы:
Тренировки Джиллиан короткие (30-60 минут, в зависимости от DVD), но очень эффективные
Если вам удастся забыть об образе DVD «Женский клуб», то вот несколько сложных тренировок.
Вы можете изучить хорошую технику, связанную с плиометрикой, упражнениями на пресс и другими концепциями, включенными в «метаболический тренинг» Джиллиан.
Body Revolution, 90-дневная (более дорогая) система тренировок, действительно включает мужчин в тренировки, даже если они предназначены для того, чтобы радовать глаз женщин, а также вдохновлять парней.
Минусы:
Может быть, вам не нравится быть единственным парнем в спортзале. Рассмотрите возможность инвестирования в Body Revolution, особенно если потеря веса является одной из ваших целей.
В тренировках Джиллиан используются легкие отягощения. Она любит тренироваться с собственным весом, а не поднимать тяжести. Если вы хотите получить настоящую тренировку по бодибилдингу, подумайте о P90X или рекомендованном Джиллиан рипе: 60.
Джиллиан использует рассчитанные на время упражнения вместо максимального количества повторений. Опять же, если вы хотите поднимать тяжелые веса до изнеможения, это может быть не для вас.Но тренировки действительно утомляют.
Некоторые упражнения могут показаться парням немного странными; но их всего несколько, честно!
Проходя свой путь через Body Revolution, я видел много похожих (или идентичных) упражнений, как в P90X и P90X2, но тренировки Джиллиан короче при сопоставимых усилиях.
Я надеюсь, что это помогло вам рассмотреть возможность использования DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс, независимо от того, мужчина вы или женщина. Джиллиан помогла мне сойти с беговой дорожки как единственного моего вида упражнений (не то чтобы в этом что-то не так, поскольку это часть сбалансированного графика тренировок).Она научила меня, что можно работать со многими частями тела за короткий период времени, чтобы получить желаемые результаты.
Партнерские ссылки Amazon.com (например, приведенные ниже) поддерживают блог (при совершении покупки) без дополнительной оплаты! Спасибо!
Jillian Michaels Продукты P90X rip: 60
Похожие сообщения
30-дневный шред или P90X? Джиллиан Майклс Body Revolution
Биохимия клетки (энергетика) — Департамент физической культуры и спорта
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 1. Модели систем организма
1.1.3. Биохимия клетки (энергетика)
Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка и др. идут с затратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. По мере освобождения энергии образуются молекулы АДФ, Ф, Н. Ресинтез АТФ осуществляется в основном за счет запаса КрФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф. Эти молекулы распространяются по цитоплазме и активизируют ферментативную активность, связанную с синтезом АТФ. Существуют два основных пути образования АТФ: анаэробный и аэробный (Аулик И. В., 1990; Хочачка П., Сомеро Дж., 1988 и др.).
Анаэробный путь или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположенными на мембране сарко-плазматического ретикулума и в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаются до пирувата с образованием молекул АТФ. Молекулы АТФ тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности для преобразования:
1) Превратиться в Ацетил коэнзим А, подвергнуться в митохондриях окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекул АТФ. Этот метаболический путь — гликоген-пируват-митохондрия-углекислый газ и вода — называют аэробным гликолизом.
2) С помощью фермента ЛДГ М (лактат-дегидрогеназы мышечного типа) пируват превращается в лактат. Этот метаболический путь — гликоген-пируват-лактат — называется анаэробным гликолизом и сопровождается образованием и накоплением ионов водорода.
Аэробный путь, или окислительное фосфорилирование, связан с митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК азы выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно в митохондрию для образования новой молекулы АТФ. Для синтеза АТФ имеется два метаболических пути:
Аэробные процессы связаны с поглощением ионов водорода, а в медленных мышечных волокнах (МВ сердца и диафрагмы) преобладает фермент ЛДГ Н (лактат дегидрогеназа сердечного типа), который более интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функционировании медленных мышечных волокон (ММВ) идет быстрое устранение лактата и ионов водорода.
Увеличение в МВ лактата и Н приводит к ингибированию окисления жиров, а интенсивное окисление жиров приводит к накоплению в клетке цитрата, а он угнетает ферменты гликолиза.
Урок 24. энергетика живой клетки — Естествознание — 10 класс
Энергетика живой клетки
Необходимо запомнить
ВАЖНО!
Обязательным условием существования биологических систем являются потоки энергии. В этом заключаются ключевые различия между живой и неживой природой. Ключевую роль в трансформации энергии обеспечивает клетка, как элементарная структура живого.
Из всего многообразия существующих форм энергии живые существа на нашей планете используют только две – световую и энергию химических связей. В зависимости от типа питания организмы разделают на автотрофов (от греч. «авто» — сам, «трофос» — питание) и гетеротрофов (от греч. «гетерос» — другой, «трофос» — питание) .
Главным переносчиком энергии в клетке являютсямолекулы АТФ (аденозинтрифосфат) Энергия в АТФ запасается в виде высокоэнергетических химических связях между остатками фосфорной кислоты, которая освобождается при отщеплении фосфата:
АТФ → АДФ + Ф + E
Выделяемая энергия используется клетками для процессов выработки тепла, мышечных сокращений (мышечная клетка), для проведения нервного импульса (нервные клетки) и т.п.
Обратный процесс образования АТФ с затратой энергии, получил название энергетический обмен.
Синтез макромолекул важнейших органических соединений, необходимых для построения структур клетки, обеспечения всех процессов жизнедеятельности клеток – пластический обмен — обеспечивается также энергией АТФ.
Независимо от типа питания, универсальным аккумулятором энергии живых организмов выступают молекулы АТФ. Такая схожесть иллюстрирует единство происхождения всего живого.
Фотосинтез
Процесс образования органических веществ из неорганических (углекислого газа и воды) с использованием солнечной энергии получил название фотосинтез. Различают в фотосинтезе две фазы: световую и темовую.
В так называемой, световой фазе, кванты света выбивают электроны из молекулы хлорофилла ион начинает передаваться по специальным белковым переносчикам, расположенных на мембране хлоропластов. Под действием света одновременно происходит разложение воды (фотолиз). Энергия возбуждённого электрона используется на синтез АТФ и молекулу НАДФ (переносчик водорода) – в этом биологический смысл световой фазы фотосинтеза.
Побочными продуктами фотолиза воды становятся кислород и свободные электроны:
2Н2О→ Н+ + 4е— + О2
Сущность реакции темновой фазы можно выразить следующим уравнением:
СО2 + НАДФ∙Н + АТФ = С6Н12О6 +АДФ + НАДФ+
Фотосинтез, таким образом, является процессом превращения одной (световой) формы энергии в другую(химическую). Вся энергия биосферы запускается благодаря этому процессу. Другими словами, фотосинтез является отражением космических потоков энергии. Помимо этого, фотосинтезирующие организмы не только обеспечивают первичный синтез органических соединений, но и создают условия необходимые для существования других живых организмов.
Метаболизм
Поступившие вместе с пищей (или в результате фотосинтеза) органические вещества расщепляются на более простые (катаболизм или диссимиляция), которые служат для построения макромолекул органических соединений (анаболизм или ассимиляция). Эти процессы происходят в организме одновременно. Совокупность этих процессов получила название – метаболизм. В результате его организм осуществляет обмен веществом и энергией с окружающей средой.
Наибольшее значение для энергетического обмена являются многостадийные реакции окисления глюкозы.
На стадии гликолиза (бескислородного расщепления) в цитоплазме клетки происходит ферментативное расщепление молекулы глюкозы с образованием более простой пировиноградной кислоты и молекул АТФ:
С6Н12О6 + 2 АДФ + 2 Ф → С3Н4О3 + 4Н+ + 2АТФ
Молекулы пировиноградной кислоты обладают значительной энергией, высвобождение которой происходит в митохондриях. В ходе так называемого клеточного дыхания, образуется 30 молекул АТФ.
Суммарную реакцию окисления глюкозы можно представить следующим образом:
С6Н12О6+6О2+6Н2О+32АДФ+32Ф→6СО2+12Н2О +32АТФ
Некоторые микроорганизмы при недостатке кислорода расщепляют глюкозу в процессе анаэробного дыхания или брожения. В зависимости от конечных продуктов такого расцепления различают спиртовое брожение (с образование этанола), молочнокислое (молочная кислота). Последнее происходит и в мышцах, при недостатке кислорода, например во время длительной тренировки. Энергетический выход такого типа расщепления менее энергоэффективен.
Основным источником энергии для организмов является окисление глюкозы в митохондриях. При этом также может происходить окисление других органических соединений (белков, жиров), потребляемых, например, вместе с пищей. Расщепление жиров происходит с более значительным выделением энергии (чем углеводов), но этот процесс более длительный. Потреблённые белки в первую очередь идут на построение собственных белков клетки, и вовлекаются в энергетический обмен в крайних случаях. Поэтому питание должно быть сбалансированным.
Взаимосвязь энергетического и пластического обмена
Процессы аккумулирования энергии в молекулах АТФ (энергетический обмен) и использование запасённой энергии для синтеза необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот) неразрывно связаны. Так синтез АТФ не возможен без разложения органических веществ, а синтез веществ клетки не возможен без энергии АТФ.
Оба процесса протекают одновременно и неотделимы друг от друга, обеспечивая жизнедеятельность организма. Таким образом, в клетках происходит трансформация вещества и энергии, которые лежат в основе существования жизни и непрерывного самообновления. Сходство процессов энергетического обмена в клетках всех живых организмов является доказательством единства их происхождения.
Вывод
Добытая энергия извне запасается в универсальных биологических аккумуляторах АТФ в виде химических связей.
В клетках происходят одновременно процессы энергетического и пластического обмена, это лежит в основе сохранения жизни. Взаимообмен энергией и веществом между живой и неживой природой является иллюстрацией принципа единства и взаимосвязи материального мира.
Сравнение энергетического и пластического обменов
Синтез АТФ в клетке
Аденозинтрифосфорная кислота-АТФ — обязательный энергетический компонент любой живой клетки. АТФ также нуклеотид, состоящий из азотистого основания аденина, сахара рибозы и трех остатков молекулы фосфорной кислоты. Это неустойчивая структура. В обменных процессах от нее последовательно отщепляются остатки фосфорной кислоты путем разрыва богатой энергией, но непрочной связи между вторым и третьим остатками фосфорной кислоты. Отрыв одной молекулы фосфорной кислоты сопровождается выделением около 40 кДж энергии. В этом случае АТФ переходит в аденозиндифосфорную кислоту (АДФ), а при дальнейшем отщеплении остатка фосфорной кислоты от АДФ образуется аденозинмонофосфорная кислота (АМФ).
Схема строения АТФ и превращения ее в АДФ (Т.А. Козлова, В.С. Кучменко. Биология в таблицах. М.,2000)
АДФ
Следовательно, АТФ — своеобразный аккумулятор энергии в клетке, который «разряжается» при ее расщеплении. Распад АТФ происходит в процессе реакций синтеза белков, жиров, углеводов и любых других жизненных функций клеток. Эти реакции идут с поглощением энергии, которая извлекается в ходе расщепления веществ.
АТФ синтезируется в митохондриях в несколько этапов. Первый из них — подготовительный — протекает ступенчато, с вовлечением на каждой ступени специфических ферментов. При этом сложные органические соединения расщепляются до мономеров: белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы, нуклеиновые кислоты — до нуклеотидов и т. д. Разрыв связей в этих веществах сопровождается выделением небольшого количества энергии. Образовавшиеся мономеры под действием других ферментов могут претерпеть дальнейший распад с образованием более простых веществ вплоть до диоксида углерода и воды.
Схема Синтез АТФ в мвтохондрии клетки
ПОЯСНЕНИЯ К СХЕМЕ ПРЕВРАЩЕНИЕ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ В ПРОЦЕССЕ ДИССИМИЛЯЦИИ
I этап — подготовительный: сложные органические вещества под действием пищеварительных ферментов распадаются на простые, при этом выделяется только тепловая энергия. Белки ->аминокислоты Жиры-> глицерин и жирные кислоты Крахмал ->глюкоза
II этап-гликолиз (бескислородный): осуществляется в гиалоплазме, с мембранами не связан; в нем участвуют ферменты; расщеплению подвергается глюкоза:
У дрожжевых грибов молекула глюкозы без участия кислорода превращается в этиловый спирт и диоксид углерода (спиртовое брожение):
У других микроорганизмов гликолиз может завершаться образованием ацетона, уксусной кислоты и т, д. Во всех случаях распад одной молекулы глюкозы сопровождается образованием двух молекул АТФ. В ходе бескислородного расщепления глюкозы в виде химической связи в молекуле АТФ сохраняется 40% анергии, а остальная рассеивается в виде теплоты.
III этап-гидролиз (кислородный): осуществляется в митохондриях, связан с матриксом митохондрий и внутренней мембраной, в нем участвуют ферменты, расщеплению подвергается молочная кислота: СзН6Оз+ЗН20 —>3СО2+ 12Н. С02 (диоксид углерода) выделяется из митохондрий в окружающую среду. Атом водорода включается в цепь реакций, конечный результат которых — синтез АТФ. Эти реакции идут в такой последовательности:
1. Атом водорода Н с помощью ферментов-переносчиков поступает во внутреннюю мембрану митохондрий, образующую кристы, где он окисляется: Н-е—>H+
2. Протон водорода H+ (катион) выносится переносчиками на наружную поверхность мембраны крист. Для протонов эта мембрана непроницаема, поэтому они накапливаются в межмембранном пространстве, образуя протонный резервуар.
3. Электроны водорода e переносятся на внутреннюю поверхность мембраны крист и тут же присоединяются к кислороду с помощью фермента оксидазы, образуя отрицательно заряженный активный кислород (анион): O2 + е—>O2-
4. Катионы и анионы по обе стороны мембраны создают разноименно заряженное электрическое поле, и когда разность потенциалов достигнет 200 мВ, начинает действовать протонный канал. Он возникает в молекулах ферментов АТФ-синтетаз, которые встроены во внутреннюю мембрану, образующую кристы.
5. Через протонный канал протоны водородаH+ устремляются внутрь митохондрий, создавая высокий уровень энергии, большая часть которой идет на синтез АТФ из АДФ и Ф (АДФ+Ф—>АТФ), а протоны H+ взаимодействуют с активным кислородом, образуя воду и молекулярный 02: ( 4Н++202- —>2Н20+02)
Таким образом, О2, поступающий в митохондрии в процессе дыхания организма, необходим для присоединения протонов водорода Н. При его отсутствии весь процесс в митохондриях прекращается, так как электронно-транспортная цепь перестает функционировать. Общая реакция III этапа:
В результате расщепления одной молекулы глюкозы образуются 38 молекул АТФ: на II этапе — 2 АТФ и на III этапе — 36 АТФ. Образовавшиеся молекулы АТФ выходят за пределы митохондрии и участвуют во всех процессах клетки, где необходима энергия. Расщепляясь, АТФ отдает энергию (одна фосфатная связь заключает 40 кДж) и в виде АДФ и Ф (фосфата) возвращается в митохондрии.
Формы хранения энергии в организме человека
Аденозинтрифосфат (АТФ) известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах — это основной переносчик энергии в клетке, который играет исключительно важную роль в обмене энергии в организме.
Но при этом, общее количество АТФ в организме, в каждый отдельно взятый момент, составляет не более 250 грамм. Этого количества хватит лишь на несколько секунд работы мышц при максимальной нагрузке.
Возникает вопрос: если АТФ это универсальный источник энергии, то почему бы не сделать в организме его запасы побольше?
Все дело в том, что молекула АТФ очень тяжелая — 1 моль АТФ весит 507,19 г. При этом 1 моль АТФ дает от 40 до 60 кДж энергии (1 Джоуль = 0,238846 калориям), соответственно 40-60 кДж = 9,5 до 14,3 Ккал. Таким образом, 1 моль АТФ весом 507,19 г = 9,5-14,3 Ккал энергии.
При беге среднее потребление калорий составляет 1 Ккал/кг/км (у тренированного человека немного меньше). Соответственно, человек массой в 70 кг на преодоление дистанции в 10 км тратит в среднем 700 Ккал.
700 Ккал в АТФ будет весить почти 30 кг! Организму просто невыгодно запасать большие объемы энергии в форме АТФ, поэтому он практически не создает запаса и для нормальной жизнедеятельности ему необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
Организм практически не создает запаса АТФ и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
В связи с этим, АТФ в организме является одним из самых часто обновляемых веществ; так, у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 минуты. В течении же суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000-3000 циклов ресинтеза, а всего человеческий организм в среднем синтезирует в сутки около 40 килограмм АТФ.
Для синтеза АТФ организм использует глюкозу, которую хранит в форме гликогена. Гликоген, как способ хранения энергии организмом, более эффективен, т.к. 1 моль глюкозы образует при аэробном гликолизе 38 моль АТФ, а весит при этом глюкоза — 174 г/моль, но при этом в процессе синтеза энергии дает 38 моль АТФ общим весом в 19,3 кг.
Энергетический обмен глюкозы осуществляется одновременно в трех направлениях: аэробный и два анаэробных, которые не требуют присутствия кислорода при синтезе АТФ.
Анаэробный гликолиз 1 молекулы глюкозы сопровождается синтезом 2 моль АТФ и 2 моль лактата. При этом аэробный гликолиз 1 моль глюкозы сопровождается производством 38 моль АТФ. Вот почему нам так важен при длительном беге именно аэробный гликолиз, то есть синтез энергии из глюкозы в присутствии кислорода. Он гораздо эффективней!
Запасы гликогена в нашем организме оцениваются в 300-400 г, что обеспечивает нас запасом энергии примерно в 1900-2200 Ккал. Но этого запаса все равно мало даже для того, чтобы пробежать марафон.
Запасы гликогена полностью истощаются в течение 90 минут при усилии свыше 75% от МПК (VO2max).
Оказывается, основной запас энергии организм человека хранит в жирах.
Деградация одной молекулы триглицерида (жир, содержащийся в крови) освобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула глюкозы. Один грамм субстрата жиров (липидов) дает в 2 раза больше энергии, чем грамм углеводов.
Доля жиров (по вертикали слева) и углеводов (по вертикали справа) в энергетическом обмене в зависимости от интенсивности усилия (по горизонтали).
В среднем, доля жира в организме человека близка к 10-15% у мужчин и 20% у женщин, что дает нам запас энергии равный почти 90 000 Ккал!
Но есть одно «но»: синтез энергии из жиров может протекать только в присутствии кислорода и при этом, этот процесс требует затрат энергии. Для получения энергии из жиров нам необходим кислород и углеводы, как источник энергии. Жиры горят в пламени глюкозы!
Если мы хотим бежать долго и экономично, то нужно двигаться в аэробном режиме для того, чтобы обеспечить синтез энергии из жиров и максимально эффективно тратить запасы углеводов для обеспечения этого процесса (с дополнительным питанием на длинных дистанциях).
Аэробный режим синтеза энергии соответствует максимальной нагрузке — 60-65% МПК (VO2max). Соответственно, экономичность бега (эффективность потребления кислорода и сжигания калорий) будет снижаться при превышении максимальной нагрузки в 60-65% МПК, а при увеличении свыше 75% МПК резко упадет.
Регулярные тренировки способны повысить возможность организма к полному расщеплению липидов на 20-30 %. С ростом тренированности средний процент жира в организме уменьшается и может достичь 5 % у мужчин и 10% у женщин.
Соотношение жиров в энергетических обменных процессах у тренированного и не тренированного человека.
Источник.
Энергия в клетке. Использование и хранение / Хабр
Всем привет! Эту статью я хотел посвятить клеточному ядру и ДНК. Но перед этим нужно затронуть то, как клетка хранит и использует энергию (спасибо spidgorny). Мы будем касаться вопросов связанных с энергией почти везде. Давайте заранее в них разберемся.
Из чего можно получать энергию? Да из всего! Растения используют световую энергию. Некоторые бактерии тоже. То есть органические вещества синтезируются из неорганических за счет световой энергии. + Есть хемотрофы. Они синтезируют органические вещества из неорганических за счет энергии окисления аммиака, сероводорода и др. веществ. А есть мы с вами. Мы — гетеротрофы. Кто это такие? Это те, кто не умеет синтезировать органические вещества из неорганических. То есть хемосинтез и фотосинтез, это не для нас. Мы берем готовую органику (съедаем). Разбираем ее на кусочки и либо используем, как строительный материал, либо разрушаем для получения энергии.
Что конкретно мы можем разбирать на энергию? Белки (сначала разбирая их на аминокислоты), жиры, углеводы и этиловый спирт (но это по желанию). То есть все эти вещества могут быть использованы, как источники энергии. Но для ее хранения мы используем жиры и углеводы. Обожаю углеводы! В нашем теле основным запасающим углеводом является гликоген.
Он состоит из остатков глюкозы. То есть это длинная, разветвленная цепочка, состоящая из одинаковых звеньев (глюкозы). При необходимости в энергии мы отщепляем по одному кусочку с конца цепи и окисляя его получаем энергию. Такой способ получения энергии характерен для всех клеток тела, но особенно много гликогена в клетках печени и мышечной ткани.
Теперь поговорим о жире. Он хранится в специальных клетках соединительной ткани. Имя им — адипоциты. По сути это клетки с огромной жировой каплей внутри. При необходимости, организм достает жир из этих клеток, частично расщепляет и транспортирует. По месту доставки происходит окончательное расщепление с выделением и преобразованием энергии.
Довольно популярный вопрос: «Почему нельзя хранить всю энергию в виде жира, или гликогена?»
У этих источников энергии разное назначение. Из гликогена энергию можно получить довольно быстро. Его расщепление начинается почти сразу после начала мышечной работы, достигая пика к 1-2 минуте. Расщепление жиров протекает на несколько порядков медленней. То есть если вы спите, или медленно куда-то идете — у вас постоянный расход энергии, и его можно обеспечить расщепляя жиры. Но как только вы решите ускориться (упали сервера, побежали поднимать), резко потребуются много энергии и быстро ее получить расщепляя жиры не получится. Тут нам и нужен гликоген.
Есть еще одно важное различие. Гликоген связывает много воды. Примерно 3 г воды на 1 г гликогена. То есть, для 1 кг гликогена это уже 3 кг воды. Не оптимально… С жиром проще. Молекулы липидов (жиры=липиды), в которых запасается энергия не заряжены, в отличие от молекул воды и гликогена. Такие молекулы называется гидрофобными (дословно, боящимися воды). Молекулы воды же поляризованы. Примерно так это выглядит.
По сути, положительно заряженные атомы водорода взаимодействуют с отрицательно заряженными атомами кислорода. Получается стабильное и энергетически выгодное состояние. Теперь представим молекулы липидов. Они не заряжены и не могут нормально взаимодействовать с поляризованными молекулами воды. Поэтому смесь липидов с водой энергетически невыгодна. Молекулы липидов не способны адсорбировать воду, как это делает гликоген. Они «кучкуются» в так называемые липидные капли, окружаются мембраной из фосфолипидов (одна их сторона заряжена и обращена к воде снаружи, вторая — не заряжена и смотрит на липиды капли). В итоге, у нас есть стабильная система, эффективно хранящая липиды и ничего лишнего.
Окей, мы разобрались с тем, в каких формах хранится энергия. А что с ней происходит дальше? Вот отщепили мы молекулу глюкозы от гликогена. Превратили ее в энергию. Что это значит?
Сделаем небольшое отступление.
В клетке происходит порядка 1.000.000.000 реакций каждую секунду. При протекании реакции одно вещество трансформируется в другое. Что при этом происходит с его внутренней энергией? Она может уменьшаться, увеличиваться или не меняться. Если она уменьшается -> происходит выделение энергии. Если увеличивается -> нужно взять энергию из вне. Организм обычно совмещает такие реакции. То есть энергия, выделившаяся при протекании одной реакции идет на проведение второй.
Так вот в организме есть специальные соединения, макроэрги, которые способны накапливать и передавать энергию в ходе реакции. В их составе есть одна, или несколько химических связей, в которых и накапливается эта энергия. Теперь можно вернуться к глюкозе. Энергия выделившаяся при ее распаде запасется в связях этих макроэргов.
Разберем на примере.
Самым распространенным макроэргом (энергетической валютой) клетки является АТФ (Аденозинтрифосфат).
Выглядит примерно так.
В его состав входит азотистое основание аденин (одно из 4, используемых для кодирования информации в ДНК), сахар рибоза и три остатка фосфорной кислоты (поэтому и АденозинТРИфосфат). Именно в связях между остатками фосфорной кислоты накапливается энергия. При отщеплении одного остатка фосфорной кислоты образуется АДФ (АденозинДИфосфат). АДФ может выделять энергию, отрывая еще один остаток и превращаясь в АМФ (АденозинМОНОфосфат). Но эффективность отщепленная второго остатка намного ниже. Поэтому, обычно, организм стремится из АДФ снова получить АТФ. Происходит это примерно так. При распаде глюкозы, выделяющаяся энергия тратится на образование связи между двумя остатками фосфорной кислоты и образование ATP. Процесс многостадийный и пока мы его опустим. Получившийся АТФ является универсальным источником энергии. Он используется везде, начиная от синтеза белка (для соединения аминокислот нужна энергия), заканчивая мышечной работой. Моторные белки, осуществляющие мышечное сокращение используют энергию, запасенную в АТФ, для изменения своей конформации. Изменение конформации это переориентация одной части большой молекулы относительно другой. Выглядит примерно так. То есть химическая энергия связи переходит в механическую энергию. Вот реальные примеры белков, использующих АТФ для осуществления работы.
Знакомьтесь, это миозин. Моторный белок. Он осуществляет перемещение крупных внутриклеточных образований и участвует в сокращении мышц. Обратите внимание, у него имеется две «ножки». Используя энергию запасенную в 1 молекуле АТФ он осуществляет одно конформационное изменение, по сути один шаг. Самый наглядный пример перехода химической энергии АТФ в механическую.
Второй пример — Na/K насос. На первом этапе он связывает три молекулы Na и одну АТФ. Используя энергию АТФ, он меняет конформацию, выбрасывая Na из клетки. Затем он связывает две молекулы калия и, возвращаясь к исходной конформации, переносит калий в клетку. Штука крайне важная, позволяет поддерживать уровень внутриклеточного Na в норме.
А если серьезно, то:
Пауза. Зачем нам АТФ? Почему мы не можем использовать запасенную в глюкозе энергию напрямую? Банально, если окислить глюкозу до CO2 за один раз, мгновенно выделится экстремально много энергии. И большая ее часть рассеется в виде тепла. Поэтому реакция разбивается на стадии. На каждой выделяется немного энергии, она запасается, и реакция продолжается пока вещество полностью не окислиться.
Подитожу. Запасается энергия в жирах и углеводах. Из углеводов ее можно извлечь быстрее, но в жирах можно запасти больше. Для проведения реакций клетка использует высокоэнергетические соединения, в которых запасается энергия распада жиров, углеводов и тд… АТФ — основное такое соединение в клетке. По сути, бери и используй. Однако не единственное. Но об этом позже.
P.S. Я попытался максимально упростить материал, поэтому появились некоторые неточности. Прошу ревностных биологов меня простить.
Механизм повреждения энергетического обмена при гипоксии и возможные пути его коррекции фумаратсодержащими растворами
Л.В. Слепнева, Г.А. Хмылова
ФГБУ «Российский НИИ гематологи трансфузиологии ФМБА», г. Санкт-Петербург
Трансфузиология №2, 2013
Резюме
Статья посвящена вопросам механизма действия препаратов, влияющих на процессы энергообразования в организме. Показаны пути коррекции нарушений энергетического обмена и преимущества фумаратсодержащих инфузионных растворов.
В настоящее время нарушения энергетического обмена рассматриваются как один из ведущих патологических процессов, приводящих к необратимым последствиям и гибели организма, что обусловливает исключительную важность рассматриваемой проблемы. Коррекция или устранение энергодефицита является обязательным компонентом в лечении большинства патологических состояний, и в связи с этим, понимание механизма действия препаратов, способных влиять на различные звенья энергообмена, для практикующих врачей приобретают особую ценность.
Жизнедеятельность организма с многообразием всех физиологических функций и биохимических процессов возможна лишь при условии его постоянного энергообеспечения. В настоящее время имеется значительный экспериментальный и клинический материал, свидетельствующий о том, что различные экстремальные воздействия на организм (тяжелая кровопотеря, ожог, травма, сердечная недостаточность, острое отравление и др.) вызывают однотипные повреждения в клеточной системе энергообразования. Это явление обусловлено тем, что результирующим эффектом различных по своей природе экстремальных факторов является развитие острого кислородного голодания тканей. Дефицит кислорода — акцептора электронов в митохондриальной дыхательной цепи, приводит к глубокому подавлению биоэнергетической функции митохондрий. Выходит из строя основная энергетическая система клетки, энергопродукция клетками резко снижается, и, как следствие, нарушается течение многочисленных энергозависимых процессов в организме [2, 6, 11, 13, 24, 34, 36, 37, 43].
Недостаточность систем энергообразования в клетке составляет существенный элемент патогенеза многих заболеваний. По мнению ряда авторов, поддержание жизни в экстремальных условиях возможно до тех пор, пока дефицит энергии не достигнет критических величин. Истощение клеточных энергетических резервов ниже допустимого уровня сопровождается развитием в клетке необратимых процессов и гибелью организма.
Прежде чем перейти к рассмотрению вопросов, связанных с нарушением энергетического обмена в клетке при патологических состояниях и его коррекции применением различных лекарственных средств, кратко остановимся на описании процессов энергообразования в нормально функционирующей клетке [16, 41].
На рис. 1 схематически представлен сложный процесс распада питательных веществ, который обеспечивает ступенчатое постепенное освобождение энергии и аккумуляцию ее в виде макроэргической фосфатной связи аденозинтрифосфата (АТФ).
Распад сложных питательных веществ на более простые является необходимым условием для дальнейшего использования их в клетке в качестве источников энергии и пластического материала. В катаболизме основных питательных веществ (углеводов, белков и жиров) можно выделить три основные стадии.
На первой стадии крупные молекулы под влиянием сложных ферментативных систем расщепляются на более простые. В результате действия этих ферментативных систем углеводы расщепляются до гексоз и пентоз, липиды – до глицерина и жирных кислот, из белков образуется около 20-ти аминокислот.
На второй стадии происходит дальнейшее расщепление образовавшихся соединений. Из 20-ти различных аминокислот образуется лишь несколько конечных продуктов, а именно, ацетил-коэнзим А, α-кетоглютаровая и щавелевоуксусная кислоты.
Жирные кислоты в процессе β-окисления превращаются в ацетил-КоА. Гексозы под действием ферментативных систем гликолиза расцепляются до пировиноградной кислоты, которая затем в процессе окислительного декарбоксилирования превращается также в ацетил-КоА.
Гликолиз является тем механизмом, посредством которого многие организмы получают химическую энергию из глюкозы и других субстратов в отсутствие молекулярного кислорода. У большинства аэробных организмов процесс гликолиза является предварительной ступенью для дальнейшего окисления продуктов брожения кислородом в процессе дыхания.
Метаболиты, образовавшиеся на второй стадии распада питательных веществ (ацетил-КоА, α-кето-глютаровая, щавелевоуксусная кислоты) вступают в третью стадию, которая для них является общей и на которой они в конечном итоге окисляются до СО2 и Н2О.
Третья стадия – стадия терминального окисления питательных веществ, во время которой освобождается основная масса энергии, осуществляется в митохондриях через цикл трикарбоновых кислот (ЦТК) и митохондриальную дыхательную цепь. ЦТК – общий конечный путь окислительного катаболизма всех видов клеточного топлива в аэробных условиях. В этом цикле под действием специфических дегидрогеназ протекают процессы дегидрирования субстратов, восстановительные эквиваленты от которых (протоны и электроны) поступают на митохондриальную дыхательную цепь. Дегидрирование – отщепление молекул Н2 от интермедиатов цикла Кребса происходит, в основном, при помощи дегидрогеназ, простетической группой которых является никотинамидаденин-динуклеотид (НАД), и лишь дегидрирование янтарной кислоты осуществляется ФАД-зависимой дегидрогеназой (сукцинатдегидрогеназой).
Дыхательная цепь, состоящая из серии переносчиков электронов, передает восстановительные эквиваленты конечному акцептору электронов – молекулярному кислороду. Дыхательная цепь – это полиферментная система, локализованная во внутренней мембране митохондрий, основными компонентами которой являются НАД-зависимые дегидрогеназы, флавопротеиды и цитохромы (рис. 1).
Сопряженно с транспортом электронов протекает процесс окислительного фосфорилирования, в котором значительная часть свободной энергии электронов, передаваемых редокс-цепью на кислород, аккумулируется и трансформируется в специфическую макроэргическую связь АТФ. Таким образом, необходимая для нужд организма энергия образуется благодаря функционированию взаимосвязанных процессов гликолиза и дыхания. В процессе гликолиза высвобождается лишь незначительная часть той химической энергии, которая потенциально может быть извлечена из молекулы глюкозы. Полное окисление глюкозы до СО2 и Н 2О, осуществляемое в процессе дыхания, приводит к синтезу значительно большего количества макроэргов. При окислении одной молекулы глюкозы в гликолитическом цикле образуется 2 молекулы АТФ, тогда как дальнейшее расщепление продуктов гликолиза в цикле Кребса сопровождается синтезом 38 молекул АТФ. Таким образом, митохондриальная дыхательная цепь является основным местом приложения и утилизации кислорода в клетке.
При дефиците кислорода – конечного акцептора электронов в редокс-цепи митохондрий – отмечается выраженная гиперредукция всех компонентов терминального звена окисления. Прекращаются транспорт электронов по дыхательной цепи и сопряженный с ним процесс образования макроэнергических фосфатов. Известно, что в условиях нормоксии НАД-звено дыхательной цепи митохондрий принимает восстановительные эквиваленты из различных источников:
1. от субстратов цикла Кребса при участии специфических дегидрогеназ;
2. оксиацил-КоА-дегидрогеназы поставляютионы водорода на НАД- звено при окислении жирных кислот;
3. сложная система пируват-дегидрогеназы, отщепляя ионы водорода в реакциях окислительного декарбоксилирования, передает их на НАД-звено редокс-цепи;
4. внемитохондриальный НАД-Н, образованный в центральной реакции гликолитической оксидоредукции, также отдает свои протоны на митохондриальную дыхательную цепь (рис.1).
Мощный поток восстановительных эквивалентов в условиях кислородной недостаточности не может реализоваться из-за гипервосстановленности НАД-зависимого участка дыхательной цепи. Выключается из функционирования основная энергетическая система клетки, резко снижается продукция АТФ.
В анаэробных условиях клетка стремится восполнить энергетический дефицит за счёт активации гликолиза. Несмотря на то, что при анаэробном гликолизе продуцируется почти в 20 раз меньше АТФ, чем при полном сгорании глюкозы в цикле Кребса, потенциальная скорость процесса в основном может обеспечить энергозатраты организма. Однако для осуществления гликолитических реакций необходим постоянный приток окисленной формы НАД, который при нормоксии обеспечивается работой специфических челночных механизмов. Гликолитический НАД-Н проникает через митохондриальные мембраны посредством функционирования α-глицерофосфатного, β-оксибутиратного и других механизмов переноса восстановительных эквивалентов.
Оксибутиратный и глицерофосфатные шунты являются основными конкурентами лактатдегидрогеназного механизма окисления гликолитического НАД-Н, деятельность которого при нормальной концентрации кислорода в клетке подавлена более активными вышеназванными механизмами.
При нарушении электронтранспортной функции редокс-цепи и гиперредукции ее НАД-звена клетка вынуждена изыскивать другие пути реокисления цитоплазматического НАД-Н. В условиях острой гипоксии конечный продукт гликолиза – пируват – не подвергается декарбоксилированию и не вовлекается в цикл Кребса, а, принимая восстановительные эквиваленты от цитоплазматического НАД-Н, превращается в лактат с освобождением новых порций окисленной формы НАД (рис. 2).
Активация лактатдегидрогеназного механизма поставки НАД для гликолиза в конечном итоге приводит к истощению запасов гликогена и тканевому ацидозу вследствие накопления кислых продуктов метаболизма (лактата, пирувата, оксибутирата, глицерофосфата и др.). Избыточные концентрации конечного субстрата анаэробного гликолиза – лактата – тормозят последнюю реакцию гликолитического цикла.
Регенерация НАД прекращается, и, именно, дефицит пиридиннуклеотида останавливает гликолиз и анаэробную продукцию АТФ. Клеточный ацидоз способствует нарушению проницаемости мембран, вплоть до разрушения лизосом. В цитоплазму поступают аутолитические ферменты. Развивается процесс аутолиза клеток, сопровождающийся повреждением тканей и органов. В организме формируются необратимые изменения.
Таким образом, степень повреждения митохондриального метаболизма в условиях тяжелой кислородной недостаточности определяет тяжесть многих патологических состояний. Накопленный опыт лечения шока и кровопотери показывает, что существующие инфузионнотрансфузионные среды, проявляя лечебное действие в стадиях легкой и средней тяжести, оказываются недостаточными на поздних стадиях процесса. Особенности течения поздних стадий геморрагического шока связывают главным образом с генерализованными нарушениями метаболизма и возникающими в результате этого расстройствами энергообмена.
В связи с этим применение совместно с кровезаменителями препаратов, способных повысить энергетический потенциал клетки в условиях гипоксии, рассматривается как один из путей повышения эффективности инфузионной терапии гиповолемических состояний.
В ликвидации энергетического дефицита большое значение придается антигипоксантам. К настоящему времени не выработано единого общепринятого определения антигипоксантов и их классификации, так как в ответ на гипоксическое воздействие вовлекаются самые разные системы организма. Препараты биоэнергетического действия можно разделить на несколько групп.
К первой группе следует отнести препараты, являющиеся источником энергетического сырья (глюкоза, сорбит, АТФ, фосфорилированные гексозы и др.). Использование их показано при патологических состояниях, сопровождающихся истощением энергетических ресурсов в клетке. Включение в состав противошоковых кровезаменителей 5-10% глюкозы или фосфорилированных гексоз [1, 42] для поддержания гликолиза в клетках не позволяет существенно повысить эффективность инфузионной терапии из-за неизбежно возникающего накопления кислых продуктов метаболизма и дефицита окисленной формы пиридиннуклеотида (НАД). Отсюда понятно, что введение таких субстратов окисления, как глюкоза или гексозы, при гипоксии целесообразно лишь с препаратами, ускоряющими утилизацию лактата. Таким свойством обладают соединения группы гутимина. В эксперименте показан антигипоксический эффект гутимина и амтизола при геморрагическом шоке [8].
Ко второй группе препаратов можно отнести средства, которые, не являясь энергетически богатыми соединениями, способны активно воздействовать на энергетический обмен посредством коррекции отдельных звеньев многоступенчатого процесса аккумуляции энергии в клетке. Данные о нарушении транспорта электронов в дыхательной цепи митохондрий при шоке и кровопотери [28] являются теоретической предпосылкой для применения антигипоксантов с электрон-акцепторными свойствами. В литературе имеются довольно обширные сведения о применении естественных и искусственных антигипоксантов – переносчиков электронов. К числу первых относится цитохром С, который, как известно, является одним из компонентов дыхательной цепи митохондрий и служит мобильным переносчиком электронов. Играя важную роль в энергетическом метаболизме клетки, цитохром С показал высокую лечебную эффективность в клинической практике при терапии шока, кровопотери и постишемической гипоксии [12, 32].
Разработке и исследованию искусственных переносчиков электронов посвящено значительное количество работ. Эти соединения способны модифицировать дыхательную цепь митохондрий так, чтобы осуществлять «сброс» восстановительных эквивалентов непосредственно на кислород, минуя заблокированные участки дыхательной цепи. К числу таких веществ относится ряд соединений из класса хинонов (ортопарабензохиноны, нафтохиноны, гексогидрохиноны). Высокий редокс-потенциал этих препаратов определяет их способность к транспорту электронов [30]. При проведении экспериментов на животных многие из этих соединений оказались токсичными, что не позволило рекомендовать их в качестве лечебных средств. Из всех средств, формирующих искус- ственные редокс-системы, в медицинскую практику внедрен препарат «Гипоксен», представляющий собой синтетический полихинон [9].
Известно, что антигипоксанты группы хинонов осуществляют перенос электронов с НАД-Н звена на кислород, минуя все 3 пункта фосфорилирования в дыхательной цепи и, следовательно, устранение дефицита энергии при введении этих препаратов может происходить лишь за счет активации гликолитической выработки АТФ. Однако для полноценного проявления антигипоксических свойств этих соединений необходим акцептор электронов – кислород. Наибольший интерес для включения в состав новых комплексных кровезаменителей представляют, так называемые, истинные антигипоксанты или антигипоксанты прямого действия, непосредственно влияющие на митохондриальный метаболизм при гипоксии.
Согласно теоретическим предпосылкам, одна из возможностей поддержания биоэнергетики клетки может быть реализована посредством стимуляции адаптационных механизмов к гипоксии, работающих на последних этапах цикла Кребса. Из всех субстратов цикла Кребса только влияние сукцината на энергетический обмен подробно изучено в эксперименте на животных.
Исследование механизма действия сукцината при гипоксических состояниях проведено в работах М.Н. Кондрашовой с соавторами [5, 6]. Исследователи считают, что в условиях гипоксии сукцинат, не являясь НАД-зависимым субстратом, «монополизирует» дыхательную цепь и активно в ней окисляется. Высокая скорость реакции окисления сукцината, поставляющей 2 молекулы АТФ, позволяет компенсировать выработку 3-х молекул АТФ, образующихся при окислении НАД-зависимых субстратов. Однако в условиях прогрессирующей гипоксии дефицит кислорода, лимитирующий скорость окисления всех субстратов, снижает ценность сукцината и ставит его в один ряд с другими субстратами окисления. Поэтому применение сукцината в качестве антигипоксанта должно быть особенно эффективно в комплексе с препаратами, улучшающими кислородообеспечение организма. Преимущественное использование сукцината – естественная защита клетки против гипоксии. При этом пополнение фонда субстрата может происходить за счет реакций цикла Кребса, идущих как в прямом, так и в обратном направлениях (рис. 3).
При обратном течении реакций имеющийся запас малата по мере необходимости превращается в фумарат, который восстанавливается в сукцинат. Восстановление фумарата сопровождается выработкой АТФ, и поэтому реакции обращения в системе «малат-фумарат-сукцинат» способны поддерживать окислительное фосфорилирование даже при аноксии.
В условиях же гипоксии инверсивные превращения фумарата выполняют роль триггера, который, в зависимости от концентрации кислорода регулирует течение конечных реакций цикла Кребса в прямом либо в обратном направлениях, и эти реакции сопровождаются синтезом АТФ. Механизм инверсивных превращений фумарата в цикле Кребса объясняет эффективность применения фумаратсодержащих инфузионных сред, таких как кристаллоидный раствор – мафусол, коллоидный кровезаменитель – полиоксифумарин и концентрированный раствор фумарата натрия – конфумин. Эти препараты разработаны и основательно изучены в Российском НИИ гематологии и трансфузиологии. Лечебная эффективность была изучена на моделях геморрагического и ожогового шока, а также при экспериментальном перитоните [17–20, 23, 25,45]. Оценку эффективности инфузионных растворов определяли по совокупности показателей системной гемодинамики, кислородного режима, кислотно-основного состояния (КОС), перекисного окисления липидов и митохондриального метаболизма в печени и сердце животных. Полярографическое исследование митохондрий, выделенных из печени и сердца животных, леченных фумаратсодержащими растворами, свидетельствовало о полном восстановлении энергопродуцирующих функций этих органелл. Следует отметить, что летальность животных в контрольной группе (тяжелый шок) составляло 100%, при лечении мафусолом или полиоксифумарином – 17–20%.
Результаты исследования митохондриального метаболизма позволяют предположить, что парентеральное введение фумарата индуцирует суперкомпенсацию адаптационного механизма к гипоксии, функционирующих на последних этапах цикла Кребса. Фумарат в системе «малат-фумарат-сукцинат» способен поддерживать синтез АТФ как в аэробных, так и в анаэробных условиях. При дефиците кислорода фумарат, восстанавливаясь ФАД∙Н2-группой сукцинатдегидрогеазой, превращается в сукцинат и освобождает новые порции окисленной формы ФАД. Принимая восстановительные эквиваленты от НАД-Н, ФАД способствует снятию гипервосстановленности НАД звена дыхательной цепи и синтезу АТФ в бескислородной среде. При поступлении кислорода в клетку сукцинат, синтезируемый из фумарата, монополизирует дыхательную цепь и, активно окисляясь в ней, продуцирует АТФ (рис. 3). К тому же, образование в этих реакциях окисленной формы НАД запускает также и механизм гликолитической продукции АТФ. Поддержание энергетического потенциала клетки при инфузия фумарата способствует удлинению периода обратимых изменений в организме и предотвращает развитие «необратимости» при патологических состояниях, отягощенных глубокой гипоксией.
Парентеральное введение фумаратсодержащих растворов наряду с восстановлением биоэнергетики клетки, сопровождается «мягким» ощелачивающим действием препаратов на кислотно-основное состояние крови при ацидозе. Это действие обусловлено тем, что такие органические соли, как фумарат-, ацетат-, лактат-, сукцинат- и малат натрия являются соединениями, образованными сильным основанием (NaOH) и слабой кислотой. При гидролизе подобных солей в кровеносном русле освобождается соответствующая кислота и NaOH, который расходуется на нейтрализацию кислых продуктов метаболизма. Реакция гидролиза смещена вправо, так как постоянно происходит потребление продукта гидролитической реакции – NaOH (рис. 4).
Следует отметить, что вышеназванные соли оказывают мягкое ощелачивающие действие по сравнению с бикарбонатом натрия, широко используемым в клинической практике для ликвидации ацидоза. Реакция гидролиза NaHСО3 протекает значительно быстрее, так как в ходе реакции удаляются оба ее продукта: NaOH расходуется на нейтрализацию метаболитов, а второй продукт реакции – угольная кислота, нестоек и разлагается на Н2О и СО2. Образованная в избыточном количестве щелочь может способствовать развитию алкалоза, что имеет место в клинических условиях при передозировке бикарбоната натрия.
Все вышеперечисленные соли входят в состав различных инфузионных растворов (мафусол, полиоксифумарин, конфумин, лактасол, Рингер-лактат, ацесоль, реамберин, стерофундин и др.). Однако оказывая ощелачивающее действие при ацидозе, далеко не все эти препараты способны поддержать энергетический обмен при гипоксии. Восстановление показателей КОС «химическим путем» является недостаточным для успешной терапии шока.
Следует к тому же учитывать, что при гидролизе лактата натрия выделяется молочная кислота, которая в сумме с эндогенной молочной кислотой, возникающей в больших концентрациях при гипоксии, могут способствовать подавлению реакций гликолиза, что, в свою очередь, вызывает снижение продукции гликолитической АТФ. Существуют также исследования, указывающие, что лактат может вызвать интерстициальный отек головного мозга и повышать агрегацию тромбоцитов и эритроцитов [14, 39, 44]. Лактатсодержащие инфузионные растворы нельзя использовать при печеночной недостаточности [35, 38, 40], а также в случаях шока, сопровождающегося гиперлактатемией или лактатным ацидозом [33].
Ацетат натрия, в отличие от лактата, не проявляет токсического действия при тяжелом шоке. Однако утилизация уксусной кислоты, образованной при гидролизе ацетата натрия, в условиях кислородной недостаточности затруднена вследствие постгипоксического дефекта в функционировании митохондриальной дыхательной цепи. Лечебное действие фумарата натрия в сравнении с лактатом и ацетатом представляется более физиологичным, так как при его введении наряду с ощелачивающим эффектом проявляется и его влияние на восстановление процессов генерации энергии в митохондриях, а, следовательно, устраняется причина возникновения метаболического ацидоза.
Сукцинатсодержащие растворы, в частности «Реамберин», способствуют поддержанию энергетического обмена, однако, в условиях острого дефицита кислорода подавляется окисление сукцината и существенно снижается его энергопродуцирующая функция. Окисление малата в цикле Кребса осуществляется НАД-зависимой малатдегидрогеназой, и эта реакция тормозится из-за гипервосстановленности НАД-звена редокс-цепи митохондрий при гипоксии. Следовательно, в этих условиях субстрат не способен повысить энергетический потенциал клетки. К тому же, в инфузионном малатсодержащем растворе «Стерофундин» концентрация малата очень низкая, чтобы обеспечить достаточную продукцию АТФ. В условиях гипоксии повышение концентрации малата могло бы создать условия для обращения реакций в цикле Кребса с увеличением фонда фумарата, способного принимать восстановительные эквиваленты (Н2) и синтезировать АТФ. Однако концентрация малата в стерофундине (5 ммоль/л) незначительна для запуска реакций в цикле Кребса в обратном направлении.
Фумаратсодержащие растворы (мафусол, полиоксифумарин) содержат высокие концентрации фумарата (86 ммоль/л), обеспечивающие как выработку АТФ, так и накопление сукцината, который активно окисляется при поступлении кислорода. Введение субстратов в организм при гипоксии показано еще и вследствие того, что кислородная недостаточность сопровождается значительным субстратным голодом клетки. Препараты «Мафусол» и «Полиоксифумарин» с высокой концентрацией фумарата и возможностью инфузий больших объемов этих растворов без побочных эффектов являются высокоэффективными средствами терапии шока различного генеза. Это подтверждено клинически. Так, кристаллоидный кровезаменитель «Мафусол» разрешен к медицинскому применению уже более 20 лет и широко используется в разных областях медицины (хирургия, неврология, кардиология, реаниматология, педиатрия, акушерство и гинекология, комбустиология, токсикология и др.) [3, 15, 22, 27, 29, 31]. Отличительной особенностью этого препарата является то, что его можно переливать в больших количествах, не только внутривенно, но и внутриартериально, а также в смеси для заполнения контура АИК при открытых операциях на сердце. Ни один из существующих сейчас на фармацевтическом рынке инфузионных антигипоксических препаратов не обладает этими свойствами. Полифункциональный коллоидный плазмозаменитель «Полиоксифумарин» с 1999 года успешно применяется у взрослых и детей в клинической практике гиповолемических состояний различной степени тяжести [10, 21, 22]. Аналогов ему нет ни в России, ни зарубежом.
Применение концентрированного раствора фумарата натрия (препарата «Конфумин») в качестве антигипоксического компонента в схемах инфузионно-трансфузионной терапии существенно увеличивает уровень субстратов окисления в кровеносном русле и позволяет повысить лечебную эффективность общепринятых в клинической практике плазмозаменителей [3, 4, 22, 25-27]. Конфумин разрешен к широкому медицинскому применению у взрослых, промышленный выпуск препарата освоен в ОАО «Фирма Медполимер».
ГЛИКОЛИЗ • Большая российская энциклопедия
В книжной версии
Том 7. Москва, 2007, стр. 231-232
Скопировать библиографическую ссылку:
Авторы: А. Е. Медведев
ГЛИКО́ЛИЗ (от греч. γλυϰύς – сладкий и …лиз), ферментативный процесс анаэробного (протекающего без участия кислорода) расщепления глюкозы, сопровождающийся накоплением энергии, запасаемой в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Широко распространён в природе, играет важную роль в метаболизме живых организмов. Г. лежит в основе разл. видов брожения. У облигатных анаэробных микроорганизмов, а также в некоторых клетках животных и человека (напр., зрелые эритроциты млекопитающих) Г. – единственный процесс, поставляющий энергию. В аэробных условиях у большинства организмов Г. предшествует окислительному распаду органич. соединений до СО2 и Н2О. У высших животных Г. интенсивно протекает в скелетных мышцах, печени, сердце, эритроцитах, сперматозоидах, быстро делящихся (в т. ч. опухолевых) клетках. Ферменты Г. локализованы в растворимой части цитоплазмы клеток.
Полная детальная расшифровка отд. реакций Г. была осуществлена гл. обр. благодаря работам немецких биохимиков Г. Эмбдена, О. Мейергофа, О. Варбурга, К. Нойберга, а также Я. О. Парнаса и К. Кори (1930–37). Иногда Г. называют «путём Эмбдена – Мейергофа – Парнаса».
Условно в процессе Г. выделяют две стадии. На первой (подготовительной) сначала происходит фосфорилирование глюкозы (реакция 1), катализируемое ферментом гексокиназой (иногда глюкокиназой) и требующее затраты энергии молекулы АТФ (см. схему). Образовавшийся глюкозо-6-фосфат при участии фермента фосфоглюкоизомеразы превращается (2) во фруктозо-6-фосфат, который в свою очередь фосфорилируется (для этого требуется ещё одна молекула АТФ) с помощью фосфофруктокиназы-1 (3) с образованием фруктозо-1,6-дифосфата. Последний с помощью фруктозо-1,6-дифосфатальдолазы (4) расщепляется до двух фосфотриоз: глицеральдегид-3-фосфата и дигидроксиацетонфосфата. Последний легко изомеризуется под действием триозофосфатизомеразы в глицеральдегид-3-фосфат (5). В дальнейшем используется только первое соединение. Т. о., из одной молекулы глюкозы на первой стадии Г. образуются две молекулы глицеральдегид-3-фосфата и при этом используется энергия двух молекул АТФ. На второй – осн. стадии Г. – глицеральдегид-3-фосфат претерпевает серию последовательных превращений, приводящих к образованию пировиноградной кислоты (ионизированная формула – пируват) и выделению энергии, аккумулируемой в виде АТФ. Сначала при участии фермента глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназы (6), в присутствии кофермента никотинамидадениндинуклеотида (НАД), который участвует в окислении альдегидной группы, переходя при этом в восстановленную форму (НАДН), и неорганического фосфата (Фн) происходит превращение глицеральдегид-3-фосфата в высокоэнергетическое соединение – 1,3-ди-фосфоглицерат. Затем в реакции т. н. субстратного фосфорилирования, которую осуществляет фермент фосфоглицераткиназа (7), происходит перенос фосфорильной группы с 1,3-дифосфоглицерата на аденозиндифосфат (АДФ) с образованием АТФ. Другой продукт этой реакции – 3-фосфоглицерат при участии фермента фосфоглицератмутазы (8) подвергается изомеризации в 2-фосфоглицерат. После этого в результате реакции отщепления молекулы воды, которую осуществляет фермент енолаза (9), происходит образование фосфоенолпирувата и в процессе ещё одной реакции субстратного фосфорилирования, которую катализирует фермент пируваткиназа (10), фосфорильная группа фосфоенолпирувата переносится на АДФ с образованием очередной молекулы АТФ. Следовательно, за вычетом затраченных на подготовительной стадии двух молекул АТФ в конечном итоге при распаде глюкозы образуются две молекулы АТФ.
Схема гликолиза.
Дальнейшая судьба образовавшегося пирувата и НАДН определяется особенностями метаболизма конкретных типов клеток и их обеспеченностью кислородом. В аэробных условиях пируват и восстановленные эквиваленты от НАДН (гидрид-ион) поступают в митохондрии, где происходит превращение пирувата в ацетил-КоА (см. Кофермент А), который поступает в трикарбоновых кислот цикл. В отсутствии кислорода НАДН используется на восстановление пирувата в лактат (ионизированная форма молочной кислоты). Это необходимо для получения НАД, без которого невозможно протекание глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназной реакции, а значит и всего Г. В молочнокислых бактериях, а также в белых мышцах (обеднённых митохондриями по сравнению с красными мышцами) лактат является конечным продуктом Г. У дрожжей пируват превращается в этанол (спиртовое брожение). Др. гексозы (галактоза, манноза, фруктоза), пентозы и глицерин могут включаться в Г. на разных его стадиях (напр., стадии 2, 3, 5). Поставщиком остатков глюкозы для нужд Г. у животных может также служить гликоген (в этом случае процесс называют гликогенолизом, он наиболее интенсивно протекает в мышцах), а у растений – крахмал, остатки глюкозы которых вовлекаются в Г. благодаря действию ферментов, приводящих к образованию сначала глюкозо-1-фосфата, а затем глюкозо-6-фосфата. В присутствии кислорода скорость Г. снижается в связи с началом процесса дыхания (эффект Пастера), которое обеспечивает более эффективный механизм образования богатых энергией связей. В опухолевых клетках, безъядерных эритроцитах, эмбриональных и некоторых других тканях эффект Пастера ослаблен или отсутствует вовсе (т. н. аэробный Г.).
Все реакции Г., за исключением 1, 3 и 10-й, обратимы. Ферменты, катализирующие эти три реакции, являются объектами сложной регуляции. Скорость Г. лимитирует фосфофруктокиназа-1. Этот фермент активируют фруктозо-2,6-дифосфат, АДФ и аденозинмонофосфат (АМФ), а ингибируют АТФ и цитрат (ионизированная форма лимонной кислоты). АТФ подавляет также активность гексокиназы и пируваткиназы. Образование мощного активатора Г. – фруктозо-2,6-дифосфата – из фруктозо-6-фосфата осуществляет особый фермент фосфофруктокиназа-2. Гормоны адреналин и глюкагон через систему внутриклеточной сигнализации, включающую образование циклического 3’,5’-аденозинмонофосфата (цАМФ) и активацию фермента протеинкиназы, вызывают фосфорилирование и инактивацию пируваткиназы в печени, но не в мышцах. Такая тканеспецифичная регуляция необходима для эффективного протекания глюконеогенеза в печени.
Установлено, что некоторым ферментам Г. свойствен ряд функций, не связанных с этим процессом. Напр., глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназа может переноситься в ядро и участвовать в индукции апоптоза, активируя процессы транскрипции.
Возобновляемые источники топлива — обзор
7.8 Будущие направления интегрированных энергетических систем
В этом разделе мы подробно рассмотрим новые направления интегрированных энергетических систем, используя подход 3S. Чистые и возобновляемые виды топлива производятся путем преобразования возобновляемых источников энергии в химические молекулы для использования в различных приложениях с минимальными выбросами парниковых газов или без добавления чистого CO 2 в атмосферу. Основным преимуществом является использование чистых источников энергии и применение чистых технологий преобразования, как показано на рис.7.12.
Рис. 7.12. Производство возобновляемого топлива из возобновляемых источников энергии и чистых технологий преобразования энергии.
Мы устойчиво используем многочисленные возобновляемые источники энергии, чтобы природные ресурсы не истощались. Это будет способствовать переходу к низкоуглеродной экономике и поможет снизить экономические, экологические риски и риски для здоровья, связанные с загрязнением воздуха и изменением климата, вызываемыми обычным углеводородным топливом.
Возобновляемые виды топлива имеют потенциал для:
•
сокращения выбросов за счет использования возобновляемых и более чистых источников,
•
снижения требований к потребляемой энергии за счет использования новых и передовых технологий преобразования энергии,
•
повышают эффективность системы за счет увеличения полезной отдачи,
•
сокращают выбросы и отходы за счет рекуперации неиспользованной энергии.
Существует несколько способов производства возобновляемого топлива, как показано на рис. 7.13. Здесь мы упомянем некоторые из них, от фотоэлектрохимических до метанирования. В категорию возобновляемого топлива мы можем включить водород (H 2 ), аммиак (NH 3 ), метанол (CH 3 OH), этанол (C 2 H 5 OH), диметиловый эфир ( DME) и синтетический природный газ (CH 4 ). Хотя могут быть и другие потенциальные виды топлива, они в настоящее время являются наиболее многообещающими и привлекают наибольшее внимание в литературе.
Рис. 7.13. Подход 3S для производства возобновляемого топлива
На основе подхода 3S для возобновляемого топлива, как показано на рис. 7.13, источники выбираются из вариантов возобновляемой энергии. Когда речь идет о системных этапах, необходимо выбрать наиболее эффективные и экологически чистые системы преобразования энергии. Желательно, чтобы выбранные системы были эффективными, чистыми и новыми. Этап обслуживания включает в себя чистые виды топлива, такие как водород, аммиак, метанол, этанол, диметиловый эфир и т. Д. В процессе производства возобновляемого топлива существует множество возможностей для нескольких поколений, таких как отопление, охлаждение и электричество, которые можно легко интегрировать в процессы .
Первым этапом производства аммиака, метанола, этанола и синтетического природного газа является производство водорода, как показано на рис. 7.14. Таким образом, зеленый водород играет важную роль во всем процессе. Позже зеленый водород используется в качестве сырья для других видов топлива, как показано на рис. 7.14. Другие необходимые входящие газы, такие как CO, CO 2 и N 2 , также должны быть чистыми. CO 2 может быть получен с помощью технологий улавливания углерода или химического цикла.N 2 в настоящее время получают на установках разделения воздуха (например, криогенных), но существуют также новые возможности, такие как фотофиксация азота для прямого синтеза аммиака из воздуха. Кроме того, в новых электрохимических методах синтеза аммиака можно использовать прямой воздух при атмосферном давлении.
Рис. 7.14. Иллюстрация производства возобновляемого топлива из возобновляемых источников энергии.
Возобновляемые виды топлива имеют различные варианты использования, как показано на рис. 7.15. Их можно использовать в тепловых двигателях, топливных системах, топливных элементах, системах рекуперации энергии, транспортных средствах, генераторах энергии, трубопроводном транспорте, системах отопления и охлаждения.Водород, аммиак, метанол, синтетический природный газ и этанол можно напрямую использовать в топливных элементах для производства электроэнергии. При наличии синтетического метанола, этанола и природного газа примеси в подаваемом газе могут быть удалены, что обеспечивает прямую подачу в топливные элементы без какой-либо предварительной фильтрации. Таким образом можно снизить эксплуатационные расходы в дополнение к характеристикам выбросов.
Рис. 7.15. Производство чистого топлива из возобновляемых источников энергии, двуокиси углерода, воздуха и воды, а также из различных областей потенциального применения.
Углеродосодержащее топливо, такое как природный газ (метан) или жидкое топливо, такое как метанол или этанол, может производиться из солнечного света, воды и двуокиси углерода. Аммиак для использования в качестве удобрения в сельском хозяйстве может производиться косвенно из солнечного водорода или непосредственно в качестве солнечного топлива из солнечного света, воды и азота в воздухе. Топливо можно легко преобразовать друг в друга с помощью хорошо известных процессов. Производство синтетического топлива из возобновляемых источников с использованием улавливания и связывания углерода значительно снижает углеродный след этих видов топлива и снижает зависимость от углеводородного топлива.Хотя синтетическое топливо включает атомы углерода, его можно производить из возобновляемого водорода и улавливания CO 2 в ходе любого промышленного процесса, что в конечном итоге делает его экологически безопасным.
7.8.1 Чистый аммиак (NH
3 )
Экологичный и чистый аммиак будет играть важную роль в устойчивых энергетических системах благодаря следующим основным преимуществам:
•
безуглеродное топливо,
•
устойчивый энергоноситель,
•
отличная рабочая жидкость,
•
более простое управление хранением и транспортировкой,
•
вариант смешивания топлива для современных бензиновых и дизельных двигателей,
•
меньший объем и более низкие уровни давления по сравнению с бортовым водородом,
•
потенциальный кандидат на замену углеводородного топлива во многих секторах, от энергетики до транспорта.
•
многообещающий потенциал для распределенного производства электроэнергии, ведущий к нецентрализованному производству электроэнергии и приложениям для интеллектуальных сетей.
Аммиак в настоящее время является одним из наиболее часто используемых химических веществ во всем мире из-за его множества применений, таких как удобрения, охлаждающие агенты, химические промежуточные продукты и т. Д. Процесс Габера-Боша является наиболее распространенным процессом синтеза аммиака, который требует очень высокие температуры и давление для работы и потребление огромного количества ископаемого топлива, в основном природного газа, что в долгосрочной перспективе ведет к неустойчивому процессу.Аммиак рассматривается не только как сырье, но и как энергоноситель. Благодаря своим многочисленным преимуществам по сравнению с водородом, он может быть средой для хранения и переноса энергии. В настоящее время более 90% мирового синтеза аммиака осуществляется с помощью процесса синтеза Габера-Боша. Этот процесс назван в честь Фрица Габера и Карла Боша, которые разработали этот метод в 1913 году [12, 13]. Как упоминалось ранее, важно отметить, что природный газ является основным сырьем, используемым для производства аммиака во всем мире [31].Это экзотермический процесс, в котором водород и азот сочетаются в соотношении 3: 1 с получением аммиака. Реакции способствует катализатор, оптимальный диапазон температур составляет 450–600 ° C [31–33]. Процесс Габера-Боша был разработан в начале 20-го века для термокаталитического объединения водорода и азота в соответствии со следующей реакцией:
(7,35) 32h3 + 12N2 → Nh4 + 45,2 кДжмоль
Есть и другие новые разработки синтеза аммиака. методы, отнесенные к категории электрохимических маршрутов.Например, твердотельный синтез аммиака (SSAS) использует твердотельный электрохимический процесс для производства аммиака из азота, воды и электричества. Протонпроводящая мембрана нагревается примерно до 550 ° C. При одинаковом давлении азот и водяной пар подают к каждой стороне мембраны, чтобы инициировать реакцию. Водяной пар разделяется на протоны и кислород. При приложении внешнего напряжения протоны переносятся через мембрану, а на азотной стороне мембраны в результате реакции азота и протонов образуется аммиак.
Когда водород получают путем электролиза воды с использованием возобновляемых источников энергии, таких как ветер или солнце, выбросы загрязняющих веществ в окружающую среду при производстве аммиака заметно уменьшатся. Воду также можно использовать в качестве источника водорода внутри электролитической ячейки посредством ее реакции в электрохимических процессах в различных средах, таких как (i) жидкие электролиты, (ii) расплавленные солевые электролиты, (iii) композитные электролиты, состоящие из традиционного твердого электролита. смешанный с легкоплавкой солью, (iv) твердые электролиты.
Например, электрохимический синтез аммиака на солнечной энергии в расплавленной солевой среде показан на рис. 7.16. Два реагента, азот и водород, смешиваются в эвтектической смеси, состоящей из КОН-NaOH. Электрохимический путь создается для производства аммиака путем реакции азота и водорода в расплавленном растворе гидроксида. Суспензия нано-Fe 3 O 4 в расплаве соли действует как катализатор, ускоряющий реакцию.
Рис. 7.16.Фотоэлектрохимический синтез аммиака на основе водорода из солнечного света.
(По материалам Bicer Y. Исследование новых вариантов производства аммиака с использованием фотоэлектрохимического водорода. Кандидатская диссертация. Технологический институт Университета Онтарио, 2017).
Использование зеленого аммиака в различных приложениях сделает сообщество более чистым. Эти системы не обязательно являются централизованными крупномасштабными приложениями. Напротив, они могут быть автономными и малыми / средними приложениями, которые могут способствовать децентрализованным интеллектуальным энергетическим системам.Аммиак также можно легко разложить на водород и азот, используя подвод тепла для дальнейшего использования.
7.8.2 Чистый метанол (CH
3 OH)
Метанол, синтезированный из зеленого водорода, имеет несколько преимуществ для устойчивых энергетических систем, перечисленных здесь:
•
Метанол уже является коммерчески доступным и жизнеспособным топливом,
•
Имеет очень хорошо развитую глобальную дистрибьюторскую сеть,
•
Легкость обращения,
•
Метанол можно использовать в транспортных средствах и в производстве электроэнергии,
Технологии, которые включают возможное снижение или преобразование CO 2 , обеспечивают ценные преимущества для защиты окружающей среды.Перспективной технологией являются методы преобразования энергии в газ, при которых CO 2 рециркулируется и может производиться возобновляемый метанол или синтетический природный газ. Технологическая цепочка преобразования энергии в газ основана на электролизе воды и метанировании CO 2 . С развитием возобновляемых источников энергии, а также с более широким использованием существующих источников энергии, таких как солнечная энергия, метанол развивается не как источник энергии, а как энергоноситель с большим потенциалом. Процесс состоит из объединения водорода и диоксида углерода для производства метанола, единственным побочным продуктом которого является кислород.Идея состоит в том, чтобы производить метанол из углерода, улавливаемого из атмосферы, в основном из местных источников выбросов, таких как электростанции и промышленные объекты, но с улучшением технологий также из самой атмосферы. Чтобы удовлетворить потребность в водороде в процессе синтеза, электролиз воды проводят с помощью электричества или могут использоваться другие возобновляемые способы (например, фотоэлектролиз, фотокатализ и т. Д.). Компрессоры в установке синтеза метанола также могут работать от возобновляемых источников энергии для большей устойчивости.
7.8.3 Синтетический природный газ (SNG) (CH
4 )
Природный газ может быть произведен синтетически путем метанирования диоксида углерода, которое является экзотермической каталитической реакцией и обычно работает при температурах от 200 ° C до 550 ° C в зависимости от катализатора:
(7,36) CO2 + 4h3↔Ch5 + 2h3O, △ H = −165 кДжмоль
Схематическое изображение производства синтетического природного газа из возобновляемых источников и CO 2 показано на рис. 7.17.
Фиг.7.17. Синтез SNG на основе возобновляемых источников энергии для различных услуг.
Как показано на рис. 7.17, превращение энергии в метан можно разделить на три основных процесса: преобразование, хранение и использование. Первый, входной преобразователь, производит богатый метаном газ, называемый синтетическим природным газом (SNG). Второй процесс — это накопление получаемого энергоносителя, за которым следует процесс утилизации, который может включать несколько применений. Электрическая энергия преобразуется в химическую энергию в форме H 2 с использованием нескольких различных технологий электролиза.Метанирование — это процесс преобразования CO или CO 2 в метан с использованием источника водорода. СНГ — это потенциальный синтетический носитель для хранения топлива и энергии для стран, у которых мало или совсем нет запасов природного газа.
7.8.4 Чистый этанол (C
2 H 5 OH)
Большая часть этанола сегодня производится на предприятиях высокотемпературной ферментации, которые химически превращают кукурузу, сахарный тростник и другие растения в жидкое топливо. Однако для выращивания сельскохозяйственных культур для производства биотоплива требуются тысячи акров земли, а также огромное количество удобрений и воды.Двуокись углерода из атмосферы можно использовать для производства окиси углерода, которая, в свою очередь, будет подаваться на медный катализатор для получения жидкого этанольного топлива. CO 2 , который выбрасывается в атмосферу при сгорании топлива, будет повторно использован для производства большего количества окиси углерода и большего количества топлива в замкнутом цикле без выбросов. Существует несколько способов производства синтетического этанола, как показано на рис. 7.18.
Рис. 7.18. Некоторые пути синтеза этанола.
(Изменено из Fouih Y El, Bouallou C.Переработка диоксида углерода для производства этанола. Энергетические процедуры 2013; 37: 6679–86. https://doi.org/10.1016/j.egypro.2013.06.600).
Первый путь заключается в прямом синтезе этанола из синтез-газа. Второй путь — это преобразование синтез-газа в метанол, который затем превращается в этанол посредством реакции гомологации метанола. На третьем пути синтез-газ превращается в метанол на коммерческом катализаторе синтеза метанола с последующим карбонилированием метанола до уксусной кислоты на второй стадии и затем последующим гидрированием уксусной кислоты до этанола.
Также возможно диссоциация CO 2 и H 2 O по отдельности в двух разных электролизерах или одновременно в одной и той же электролизной ячейке. Это можно сделать, используя возобновляемую электроэнергию вместо традиционных процессов риформинга. Совместный электролиз водяного пара и диоксида углерода можно описать следующей реакцией:
(7,37) h3O + CO2 → h3 + CO + O2
Первая реакция, которую необходимо рассмотреть, — это обратная реакция сдвига водяного газа:
(7.38) CO2 + h3 → CO + h3O
Другой побочной реакцией, которая также может повлиять на процесс электролиза, является образование кокса следующим образом:
(7,39) CO → C + 12O2
Прямой синтез этанола регулируется следующим реакция:
(7,40) 2CO + 4h3 → C2H5OH + h3O
Пример получения синтетического топлива путем совместного электролиза CO 2 и H 2 O показан на рис. 7.19.
Рис. 7.19. CO 2 и H 2 O со-электролиз для производства синтетического топлива.
Кроме того, на рис. 7.20 изображен пример варианта синтеза синтетического этанола из солнечного водорода.
Рис. 7.20. Производство синтетического этанола на основе солнечного водорода.
Снижение стоимости возобновляемых видов топлива позволяет им конкурировать с существующими углеводородными видами топлива, и в конечном итоге они заменят углеводороды на безуглеродное топливо и синтетическое топливо рентабельным и эффективным способом. Метанол и этанол можно производить из чистого водорода, что делает весь процесс более экологически чистым.
7.8.5 Чистый диметиловый эфир (DME) (CH
3 OCH 3 )
Диметиловый эфир (DME) считается одним из многообещающих возобновляемых альтернативных видов топлива. Диметиловый эфир дает существенные преимущества с точки зрения хранения и использования водорода. Это может снизить зависимость от ископаемых видов топлива, минимизировать воздействие на окружающую среду от сжигания топлива и внедрить более экологически безопасные альтернативные виды топлива.
ДМЭ традиционно получают в две стадии, на первой стадии метанол синтезируется из синтез-газа; после очистки метанола он превращается в ДМЭ в другом реакторе посредством процесса, называемого дегидратацией метанола [34, 35].Процесс дегидратации метанола обычно предпочтительно проходит при более низкой температуре, чтобы избежать образования других побочных продуктов.
Технологические реакции непрямого синтеза ДМЭ можно записать следующим образом:
Синтез метанола из CO 2 :
(7,41) CO2 + 3h3 → Ch4OH + h3O
Дегидратация метанола:
(7,42) 2Ch4OH → Ch4OCh4 + h3O
В качестве альтернативы, обе стадии (синтез метанола и дегидратация метанола) можно объединить в одном процессе [36].В этом случае это называется прямым синтезом DME. Технологические реакции прямого синтеза ДМЭ можно записать следующим образом:
(7,43) 3CO + 3h3 → Ch4OCh4 + CO2
(7,44) 2CO + 4h3 → Ch4OCh4 + h3O
В процессе синтеза ДМЭ метанол превращается в ДМЭ. процессом дегидратации метанола. Дегидратация метанола — это, по сути, удаление воды из метанола с получением ДМЭ. На типичной установке смесь метанол-ДМЭ нагревается до примерно 260 ° C с помощью теплообменника перед поступлением в реактор ДМЭ, который находится под давлением примерно 10-15 бар [37].Конечными продуктами реактора являются ДМЭ, непрореагировавший метанол и вода. Поток продукта выходит при температуре в диапазоне 275–300 ° C, поскольку реакция является экзотермической. Поток продукта проходит через теплообменник для охлаждения и нагрева потока сырья в реактор DME. Затем охлажденный поток продукта подают во вторую дистилляционную колонну для отделения образовавшегося ДМЭ от смеси при давлении около 10 бар [37]. Оставшуюся смесь направляют в третью дистилляционную колонну, в которой метанол отделяют от воды под давлением около 2.5–3 бар [37]. Экстрагированный чистый метанол из верхней части дистилляционной колонны рециркулируют обратно в реактор DME.
Производство чистого ДМЭ начинается с производства чистого водорода, продолжается синтезом чистого метанола и заканчивается синтезом чистого ДМЭ с использованием возобновляемых источников энергии. Если потребность в тепловой и электрической энергии всего процесса может быть получена за счет возобновляемых источников или отработанного тепла, может быть получен чистый DME, как показано на рис. 7.21.
Рис. 7.21.Чистый синтез ДМЭ из отходящего тепла и возобновляемых источников.
DME считается чистым топливом, поскольку он имеет низкие выбросы выхлопных газов, не производит твердых частиц, имеет более низкие выбросы CO 2 и имеет высокий тепловой КПД. Кроме того, его можно использовать для различных целей, таких как транспорт, отопление жилых домов и производство электроэнергии. DME, вероятно, будет использоваться вместо дизельного топлива в дизельных двигателях и газовых турбинах. Кроме того, он может работать как двойное топливо со сжиженным нефтяным газом и бензином для снижения воздействия на окружающую среду [38, 39].DME является портативным, что означает, что его можно легко хранить, транспортировать и использовать, если обращение с ним осуществляется должным образом. Его можно синтезировать из различных сырьевых материалов, таких как биомасса, уголь, природный газ и водород.
7.8.6 Новые варианты системной интеграции
В этом разделе мы перечисляем многие новые подходы к системной интеграции, как показано на рис. 7.22. Эти системы имеют многообещающий потенциал в будущем.
Рис. 7.22. Несколько новых вариантов системной интеграции для будущих устойчивых энергетических систем.
Повышение отказоустойчивости ядерного топлива с оболочкой из сплава Mo с покрытием
При авариях с серьезной потерей теплоносителя (LOCA), аналогичных тем, которые произошли на Фукусима-Дайити и на блоке 1 Три-Майл-Айленд, материалы оболочки топлива из циркониевого сплава быстро нагреваются из-за нагреву ядерного распада и быстрому экзотермическому окислению циркония водяным паром. Этот нагрев заставляет оболочку быстро реагировать с паром, терять прочность, разрываться или разрушаться и выделять большие количества газообразного водорода.Хотя поддержание охлаждения активной зоны остается наивысшим приоритетом в управлении авариями, конструкция с устойчивым к авариям топливом (ATF) может увеличить время восстановления и восстановления для операторов, чтобы восстановить аварийное питание и охлаждение, а также обеспечить безопасный останов. ATF должна обладать высокой стойкостью к паровому окислению для уменьшения образования водорода и достаточной механической прочностью для поддержания целостности топливного стержня и охлаждаемости активной зоны. Инициатива, предпринятая Исследовательским институтом электроэнергетики (EPRI), заключается в демонстрации возможности разработки оболочки ATF, способной сохранять свою целостность в паре 1200–1500 ° C в течение как минимум 24 часов.В этой оболочке ATF используются тонкостенные Мо-сплавы, покрытые стойкими к окислению поверхностными слоями. Базовая конструкция состоит из тонкостенной конструкционной трубы из сплава Мо с металлургически скрепленным, устойчивым к окислению внешним слоем. Изучаются два варианта: коммерчески доступный сплав железа, хрома и алюминия с превосходной стойкостью к высокотемпературному окислению и сплав Zr с продемонстрированной коррозионной стойкостью. Поскольку эти композитные оболочки не будут содержать Zr или будут содержать тонкие внешние слои из Zr, образование водорода в жестких условиях LOCA будет значительно уменьшено.Ключевые технические проблемы и неопределенности, характерные для оболочки твэлов из молибденового сплава, включают: экономичную конструкцию активной зоны, возможность изготовления в промышленных масштабах, радиационное охрупчивание, устойчивость к коррозии и окислению при нормальной эксплуатации, переходных режимах и тяжелых авариях. Был достигнут прогресс по каждому аспекту, и в этом документе обсуждаются ключевые результаты. Ожидается, что помимо помощи предприятиям в решении проблем легководных реакторов (LWR), аварийно-устойчивые технологии оболочек на основе Mo будут применимы для использования в конструкциях высокотемпературных гелиевых и расплавленных солей реакторов, а также в неядерных высокотемпературных применениях.
Присадки к смазочным материалам — Практическое руководство
Специалисты в области смазывания часто хорошо знакомы с вязкостью базового масла своих смазочных материалов. В конце концов, вязкость — самое важное свойство базового масла.
Устанавливаются базовые уровни для поступающих масел, а состояние смазочного материала контролируется только на основании вязкости. Однако смазочные материалы — это не только вязкость. Крайне важно понимать роль присадок и их функции в смазочном материале.
Смазочные добавки представляют собой органические или неорганические соединения, растворенные или взвешенные в виде твердых частиц в масле. Обычно они составляют от 0,1 до 30 процентов объема масла, в зависимости от машины.
Добавки выполняют три основные роли:
Улучшить свойства существующих базовых масел с помощью антиоксидантов, ингибиторов коррозии, пеногасителей и деэмульгаторов.
Подавляет нежелательные свойства базового масла с помощью присадок, понижающих температуру застывания, и присадок, улучшающих индекс вязкости (VI).
Придает новые свойства базовым маслам с помощью противозадирных присадок, детергентов, дезактиваторов металлов и добавок для повышения клейкости.
Полярные добавки
Полярность присадки определяется как естественное направленное притяжение молекул присадки к другим полярным материалам, контактирующим с маслом. Проще говоря, это все, что вода растворяет или растворяется в воде.
Губка, металлическая поверхность, грязь, вода и древесная масса полярны.Неполярные вещи включают воск, тефлон, минеральную основу, утиную спину и водоотталкивающие средства.
Важно отметить, что добавки тоже жертвенные. Как только они ушли, они ушли. Подумайте об окружающей среде, в которой вы работаете, о продукции, которую вы производите, и о типах загрязняющих веществ
которые ежедневно окружают вас. Если вы допускаете попадание в вашу систему загрязняющих веществ, которые привлекают добавки, таких как грязь, диоксид кремния и вода, добавки будут цепляться за загрязняющие вещества и оседать на дно или будут отфильтрованы и истощат ваш пакет присадок.
Полярные механизмы
Есть несколько полярных механизмов, таких как обволакивание частиц, эмульгирование воды и смачивание металла, которые заслуживают обсуждения.
Обволакивание частиц означает, что добавка будет прилипать к поверхности частицы и обволакивать ее. Эти добавки являются дезактиваторами металлов, детергентами и диспергаторами. Они используются для пептизации (диспергирования) частиц сажи с целью предотвращения агломерации, осаждения и отложений, особенно при низких и умеренных температурах.
Обычно вы видите это в движке. Это хороший повод для ремонта и устранения любых проблем, как только они будут обнаружены с помощью соответствующего тестового листа для анализа масла.
Эмульгирование воды происходит, когда полярная головка добавки цепляется за микрокапельку влаги. Эти типы добавок являются эмульгаторами. Учтите это в следующий раз, когда увидите воду в резервуаре.
Несмотря на то, что важно удалить воду, определить, где вода попала в систему, и отремонтировать ее, используя подход к устранению первопричины, вы также должны помнить, что был поврежден пакет присадок.С точки зрения смазки это называется истощением присадок. Правильный отчет об анализе масла может определить состояние присадок, оставшихся в смазке.
Смачивание металла — это когда добавки закрепляются на металлических поверхностях, что и должно происходить. Они крепятся к внутренней части корпуса шестерни, зубьев шестерен, подшипников, валов и т. Д.
Эту функцию выполняют ингибиторы ржавчины, противоизносные (AW) и противозадирные присадки, маслянистые агенты и ингибиторы коррозии.
Добавки AW работают специально для защиты металлических поверхностей в граничных условиях. Они образуют пластичную, похожую на золу пленку при температуре контакта от умеренной до высокой (от 150 до 230 градусов по Фаренгейту).
В граничных условиях вместо материала поверхности срезается пленка AW.
Одной из распространенных противоизносных присадок является диалкилдитиофосфат цинка (ZDDP). Это снижает риск контакта металла с металлом, который может привести к повышенному нагреву, окислению и отрицательно сказаться на прочности пленки.
Вне зависимости от того, улучшают ли они, подавляют или придают новые свойства базовому маслу, присадки играют важную роль в смазке оборудования. Помните, что когда присадки закончились, их уже нет, поэтому не забудьте проверить свой пакет присадок.
63%
Согласно недавнему опросу, проведенному компанией machinerylubrication, профессионалов в области смазочных материалов следят за состоянием присадок в рамках своей программы анализа масла.com
Типы присадок к смазочным материалам
Существует много типов химических добавок, смешанных с базовыми маслами для улучшения свойств базового масла, подавления некоторых нежелательных свойств базового масла и, возможно, для придания некоторых новых свойств.
Добавки обычно составляют от 0,1 до 30 процентов готового смазочного масла, в зависимости от целевого применения смазочного материала.
Присадки к смазочным материалам — это дорогостоящие химические вещества, и создание правильной смеси или рецептуры присадок — очень сложная наука.Выбор присадок отличает турбинное (R&O) масло от гидравлического, трансмиссионного и моторного масла.
Доступно множество присадок к смазочным материалам, и они выбираются для использования в зависимости от их способности выполнять предполагаемую функцию. Их также выбирают из-за их способности легко смешиваться с выбранными базовыми маслами, чтобы они были совместимы с другими присадками в составе и были экономически эффективными.
Некоторые присадки выполняют свою функцию в масле (например,g., антиоксиданты), в то время как другие выполняют свою работу на поверхности металла (например, противоизносные присадки и ингибиторы ржавчины).
Обычные присадки к смазочным материалам
К ним относятся следующие общие типы добавок:
Антиоксиданты
Окисление — это общее воздействие кислорода воздуха на самые слабые компоненты базового масла. Это происходит при любых температурах все время, но ускоряется при более высоких температурах и в присутствии воды, металлов износа и других загрязняющих веществ.
В конечном итоге это вызывает образование кислот (которые вызывают коррозию) и шлама (что приводит к образованию отложений на поверхности и увеличению вязкости). Ингибиторы окисления, как их еще называют, используются для продления срока службы масла.
Это жертвенные присадки, которые расходуются при выполнении своей обязанности по задержке начала окисления, тем самым защищая базовое масло. Они присутствуют практически в каждом смазочном масле и консистентной смазке.
Ингибиторы ржавления и коррозии
Эти добавки уменьшают или устраняют внутреннюю ржавчину и коррозию, нейтрализуя кислоты и создавая химический защитный барьер, отталкивающий влагу от металлических поверхностей.
Некоторые из этих ингибиторов специфичны для защиты определенных металлов. Следовательно, масло может содержать несколько ингибиторов коррозии. Опять же, они распространены почти во всех маслах и смазках. Деактиваторы металлов — еще одна форма ингибиторов коррозии.
Улучшители индекса вязкости
Улучшители индекса вязкости — это очень крупные полимерные присадки, которые частично предотвращают разжижение масла (потерю вязкости) при повышении температуры. Эти присадки широко используются при смешивании всесезонных моторных масел, таких как SAE 5W-30 или SAE 15W-40.
Они также отвечают за лучший поток масла при низких температурах, что приводит к снижению износа и улучшенной экономии топлива. Кроме того, присадки, улучшающие индекс вязкости, используются для получения гидравлических и трансмиссионных масел с высоким индексом вязкости, улучшающих запуск и смазку при низких температурах.
Чтобы наглядно представить, как действует присадка, улучшающая ИВ, представьте себе улучшитель ИВ как осьминога или спиральную пружину, которая остается свернутой в шарик при низких температурах и очень мало влияет на вязкость масла.
Затем, когда температура повышается, присадка (или осьминог) расширяет или удлиняет свои плечи (делая его больше) и предотвращает слишком сильное разжижение масла при высоких температурах.
У улучшителей VI действительно есть пара отрицательных особенностей. Добавки представляют собой крупногабаритные (высокомолекулярные) полимеры, что делает их восприимчивыми к измельчению или разрезанию на мелкие части компонентами машин (усилия сдвига). Как известно, шестерни плохо относятся к присадкам, улучшающим ИВ.
Постоянный сдвиг присадки, улучшающей ИВ, может вызвать значительные потери вязкости, которые можно обнаружить с помощью анализа масла.Вторая форма потери вязкости возникает из-за высоких сил сдвига в зоне нагрузки фрикционных поверхностей (например, в опорных подшипниках).
Считается, что добавка, улучшающая ИВ, теряет свою форму или однородную ориентацию и, следовательно, теряет часть своей загущающей способности.
Вязкость масла временно падает в зоне нагрузки, а затем возвращается к своей нормальной вязкости после того, как масло покидает зону нагрузки. Эта характеристика фактически помогает снизить расход топлива.
Существует несколько различных типов присадок, улучшающих ИВ (распространены олефиновые сополимеры). Высококачественные улучшители ИВ менее подвержены постоянным потерям при сдвиге, чем недорогие некачественные улучшители ИВ.
Противоизносные (AW) средства
Эти присадки обычно используются для защиты деталей машин от износа и потери металла в условиях граничной смазки. Это полярные добавки, которые прикрепляются к фрикционным металлическим поверхностям.
Они химически реагируют с металлическими поверхностями при контакте металла с металлом в условиях смешанной и граничной смазки.
Они активируются теплом контакта, образуя пленку, которая минимизирует износ. Они также помогают защитить базовое масло от окисления, а металл — от коррозионных кислот.
Эти присадки «расходуются», выполняя свою функцию, после чего увеличивается адгезионный износ. Обычно это соединения фосфора, наиболее распространенным из которых является диалкилдитиофосфат цинка (ZDDP).
Существуют различные версии ZDDP — одни предназначены для гидравлических систем, другие — для более высоких температур, встречающихся в моторных маслах.ZDDP также обладает некоторыми антиоксидантными и ингибирующими коррозию свойствами. Кроме того, для защиты от износа используются другие типы химикатов на основе фосфора (например, TCP).
Противозадирные присадки
Эти присадки более химически агрессивны, чем присадки AW. Они вступают в химическую реакцию с металлическими (железными) поверхностями, образуя жертвенную поверхностную пленку, которая предотвращает сварку и заедание противоположных неровностей, вызванных контактом металла с металлом (адгезионный износ).
Они активируются при высоких нагрузках и возникающих высоких температурах контакта. Обычно они используются в трансмиссионных маслах и придают этим маслам уникальный сильный запах серы. Эти добавки обычно содержат соединения серы и фосфора (а иногда и соединения бора).
Они могут вызывать коррозию желтых металлов, особенно при более высоких температурах, и поэтому не должны использоваться в червячных передачах и аналогичных устройствах, где используются металлы на основе меди.Существуют некоторые противозадирные присадки на основе хлора, но они используются редко из-за проблем с коррозией.
Противоизносные присадки и противозадирные присадки образуют большую группу химических добавок, которые выполняют свою функцию защиты металлических поверхностей во время граничной смазки, образуя защитную пленку или барьер на изнашиваемых поверхностях.
Пока между металлическими поверхностями сохраняется гидродинамическая или эластогидродинамическая масляная пленка, граничная смазка не происходит, и эти присадки граничной смазки не требуются для выполнения своей функции.
Когда масляная пленка действительно разрушается и возникает контакт с шероховатостями при высоких нагрузках или высоких температурах, эти присадки для граничной смазки защищают изнашиваемые поверхности.
Моющие средства
Моющие средства выполняют две функции. Они помогают сохранять детали из горячего металла свободными от отложений (чистыми) и нейтрализуют кислоты, образующиеся в масле. Моющие средства в основном используются в моторных маслах и имеют щелочную или щелочную природу.
Они составляют основу резервной щелочности моторных масел, которая обозначается как базовое число (BN).Обычно это материалы химического состава кальция и магния. Моющие средства на основе бария использовались в прошлом, но сейчас используются редко.
Поскольку эти соединения металлов оставляют отложения золы при сжигании масла, они могут вызывать образование нежелательных остатков при высоких температурах. Из-за проблемы золы многие производители оригинального оборудования рекомендуют малозольные масла для оборудования, работающего при высоких температурах. Моющая добавка обычно используется вместе с диспергирующей добавкой.
Диспергенты
Диспергаторы в основном содержатся в моторном масле вместе с моющими средствами, которые помогают поддерживать двигатель в чистоте и без отложений.Основная функция диспергаторов заключается в том, чтобы частицы сажи дизельного двигателя оставались мелкодисперсными или взвешенными в масле (размером менее 1 микрона).
Цель состоит в том, чтобы удерживать загрязнение во взвешенном состоянии и не позволять ему скапливаться в масле, чтобы свести к минимуму повреждения и можно было бы вынести из двигателя во время замены масла. Диспергаторы обычно бывают органическими и беззольными. По существу, их нелегко обнаружить с помощью обычного анализа масла.
Комбинация моющих / диспергирующих добавок позволяет нейтрализовать большее количество кислотных соединений и оставаться во взвешенном состоянии большему количеству загрязняющих частиц.Поскольку эти присадки выполняют свои функции по нейтрализации кислот и суспендированию загрязняющих веществ, они в конечном итоге превысят свою способность, что потребует замены масла.
Пеногасители
Химические вещества в этой группе присадок обладают низким межфазным натяжением, что ослабляет стенки масляных пузырьков и позволяет пузырькам пены более легко лопаться. Они косвенно влияют на окисление, уменьшая контакт воздуха с маслом.
Некоторые из этих присадок представляют собой нерастворимые в масле силиконовые материалы, которые не растворяются, а тонко диспергируются в смазочном масле.Обычно требуются очень низкие концентрации. Если добавить слишком много противопенной добавки, это может иметь обратный эффект и способствовать дальнейшему пенообразованию и улавливанию воздуха.
Модификаторы трения
Модификаторы трения обычно используются в моторных маслах и жидкостях для автоматических трансмиссий для изменения трения между двигателем и компонентами трансмиссии. В двигателях упор делается на снижение трения для повышения экономии топлива.
В трансмиссиях основное внимание уделяется улучшению сцепления материалов сцепления.Модификаторы трения можно рассматривать как противоизносные присадки для более низких нагрузок, которые не активируются при температурах контакта.
Депрессанты точки застывания
Температура застывания масла — это примерно самая низкая температура, при которой масло остается жидким. Кристаллы воска, образующиеся в парафиновых минеральных маслах, кристаллизуются (становятся твердыми) при низких температурах. Твердые кристаллы образуют решетку, которая препятствует течению оставшейся жидкой нефти.
Присадки этой группы уменьшают размер кристаллов парафина в масле и их взаимодействие друг с другом, позволяя маслу продолжать течь при низких температурах.
Деэмульгаторы
Деэмульгаторы предотвращают образование стабильной водно-масляной смеси или эмульсии, изменяя межфазное натяжение масла, так что вода сливается и легче отделяется от масла. Это важная характеристика для смазочных материалов, подверженных воздействию пара или воды, так что свободная вода может осаждаться и легко сливаться в резервуар.
Эмульгаторы
Эмульгаторы используются в жидкостях для металлообработки на водно-масляной основе и огнестойких жидкостях для создания стабильной водно-масляной эмульсии.Эмульгаторную добавку можно рассматривать как клей, связывающий масло и воду вместе, потому что обычно они хотели бы отделиться друг от друга из-за межфазного натяжения и различий в удельном весе.
Биоциды
Биоциды часто добавляют в смазки на водной основе, чтобы контролировать рост бактерий.
Добавки для повышения клейкости
Добавки для повышения клейкости представляют собой волокнистые материалы, используемые в некоторых маслах и консистентных смазках для предотвращения отбрасывания смазки с поверхности металла во время вращательного движения.
Чтобы быть приемлемыми как для блендеров, так и для конечных пользователей, добавки должны быть пригодны для использования в обычном смесительном оборудовании, стабильны при хранении, не иметь неприятного запаха и быть нетоксичными по нормальным промышленным стандартам.
Поскольку многие из них представляют собой высоковязкие материалы, они обычно продаются разработчикам масел в виде концентрированных растворов в носителе базового масла.
Несколько ключевых моментов о добавках: Больше добавок не всегда лучше. Старая поговорка «Если немного чего-то хорошо, то больше того же лучше» не всегда верна при использовании присадок к маслу.
По мере того, как в масло добавляется больше присадок, иногда пользы больше не получается, а иногда эксплуатационные характеристики фактически ухудшаются. В других случаях характеристики присадки не улучшаются, но увеличивается срок службы.
Увеличение процентного содержания определенной присадки может улучшить одно свойство масла и в то же время ухудшить другое.Когда указанные концентрации присадок становятся несбалансированными, это может повлиять на общее качество масла.
Некоторые добавки конкурируют друг с другом за одно и то же место на металлической поверхности. Если к маслу добавить высокую концентрацию противоизносного агента, ингибитор коррозии может стать менее эффективным. В результате может увеличиться количество проблем, связанных с коррозией.
Как истощаются присадки к маслам
Очень важно понимать, что большая часть этих добавок расходуется и истощается:
« разложение » или разложение,
« адсорбция » на поверхности металла, твердых частиц и воды, и
« сепарация » из-за осаждения или фильтрации.
Механизмы адсорбции и разделения включают массоперенос или физическое движение добавки.
Для многих присадок, чем дольше масло остается в эксплуатации, тем менее эффективен оставшийся пакет присадок для защиты оборудования.
Когда пакет присадок ослабевает, вязкость увеличивается, начинает образовываться осадок, коррозионные кислоты начинают разъедать подшипники и металлические поверхности, и / или износ увеличивается. Если используются масла низкого качества, проблема, при которой начнутся проблемы, наступит гораздо раньше.
Именно по этим причинам всегда следует выбирать высококачественные смазочные материалы, отвечающие правильным отраслевым спецификациям (например, сервисной классификации двигателей API). Приведенную ниже таблицу можно использовать в качестве руководства для более полного понимания типов присадок и их функций в составах моторных масел.
ЗАЩИТНЫЕ ДОБАВКИ СМАЗКИ ДЛЯ ДВИГАТЕЛЯ
ТИП ДОБАВКИ
НАЗНАЧЕНИЕ
ТИПОВЫЕ СОЕДИНЕНИЯ
ФУНКЦИИ
Противоизносное средство
Уменьшает трение и износ, а также предотвращает задиров и задиров
Дитиофосфаты цинка, органические фосфаты и кислые фосфаты; органические соединения серы и хлора; сернистые жиры, сульфиды и дисульфиды
Химическая реакция с поверхностью металла с образованием пленки с более низкой прочностью на сдвиг, чем у металла, что предотвращает контакт металла с металлом
Ингибитор коррозии и ржавления
Предотвращает коррозию и ржавление металлических деталей, контактирующих со смазкой
Дитиофосфаты цинка, феноляты металлов, сульфонаты основных металлов, жирные кислоты и амины
Предпочтительная адсорбция полярных компонентов на поверхности металла для создания защитной пленки и / или нейтрализации коррозионных кислот
Моющее средство
Очищайте поверхности от отложений и нейтрализуйте коррозионные кислоты
Металлоорганические соединения фенолятов, фосфатов и сульфонатов бария, кальция и магния
Химическая реакция с шламом и предшественниками лака для их нейтрализации и сохранения растворимости
Диспергатор
Сохраняйте нерастворимую сажу в смазке
.
Полимерные алкилтиофосфонаты и алкилсукцинимиды, органические комплексы, содержащие соединения азота
Загрязняющие вещества связываются полярным притяжением с молекулами диспергатора, предотвращаются агломерации и удерживаются во взвешенном состоянии благодаря растворимости диспергатора
Модификатор трения
Изменить коэффициент трения
Органические жирные кислоты и амины, жирное сало, высокомолекулярный органический фосфор и сложные эфиры фосфорной кислоты
Предпочтительная адсорбция поверхностно-активных материалов
ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ СМАЗКИ ДЛЯ ДВИГАТЕЛЯ
Депрессант
Обеспечить течь смазки при низких температурах
Алкилированные нафталин и фенольные полимеры, полиметакрилаты
Измените образование кристаллов воска, чтобы уменьшить блокировку
Разлагает пероксиды и прекращает свободнорадикальные реакции
Деактиватор металла
Снижает каталитическое действие металлов на скорость окисления
Органические комплексы, содержащие азот или серу, амины, сульфиды и фосфиты
Образует неактивную пленку на металлических поверхностях за счет образования комплексов с ионами металлов
Из приведенной выше информации очевидно, что в большинстве масел, используемых для смазки оборудования, присутствует много химического состава.Это сложные смеси химикатов, которые находятся в равновесии друг с другом и требуют соблюдения.
По этим причинам следует избегать смешивания различных масел и добавления дополнительных присадок к смазочным материалам.
Присадки и дополнительные кондиционеры для масла, продающиеся после продажи
Доступны сотни химических присадок и дополнительных кондиционеров к смазочным материалам. В некоторых специализированных областях или отраслях промышленности эти присадки могут использоваться для улучшения смазки.
Однако некоторые производители дополнительных смазочных материалов будут делать заявления о своих продуктах, которые являются преувеличенными и / или бездоказательными, или они не упоминают отрицательный побочный эффект, который может вызвать присадка.
Будьте очень осторожны при выборе и применении этих продуктов или, что еще лучше, избегайте их использования. Если вы хотите масло лучшего качества, купите в первую очередь лучшее масло и оставьте химию людям, которые знают, что делают.
Часто гарантии на масло и оборудование аннулируются при использовании присадок, не выпускаемых после продажи, потому что окончательный состав никогда не был протестирован и одобрен.Предостережение для покупателя.
При рассмотрении вопроса об использовании сторонней добавки для решения проблемы целесообразно помнить следующие правила:
Правило № 1 Некачественный смазочный материал не может быть преобразован в продукт премиум-класса простым добавлением присадки. Покупка некачественного готового масла и попытки преодолеть его плохие смазывающие качества с помощью специальной присадки нелогичны.
Правило № 2 Некоторые лабораторные тесты можно обмануть, чтобы получить положительный результат. Некоторые добавки могут обмануть данный тест и дать положительный результат. Часто проводятся множественные испытания на окисление и износ, чтобы получить лучшее представление о характеристиках присадки. Затем проводятся фактические полевые испытания.
ПРАВИЛО № 3 Базовые масла могут растворять (переносить) только определенное количество присадок. В результате добавление дополнительной присадки к маслу, имеющему низкий уровень растворимости или уже насыщенному присадкой, может просто означать, что присадка выпадет из раствора и останется на дне картера или поддона.Добавка никогда не может выполнять заявленную или предполагаемую функцию.
Если вы решите использовать присадку стороннего производителя, перед добавлением какой-либо дополнительной присадки или кондиционера масла в смазываемую систему примите следующие меры предосторожности:
Определите, существует ли реальная проблема со смазкой. Например, проблема загрязнения масла чаще всего связана с плохим обслуживанием или недостаточной фильтрацией и не обязательно с плохой смазкой или некачественным маслом.
Выберите подходящую дополнительную присадку или кондиционер для масла. Это означает, что нужно потратить время на исследование состава и совместимости различных продуктов на рынке.
Настаивайте на предоставлении фактических данных полевых испытаний, подтверждающих заявления об эффективности продукта.
Проконсультируйтесь в авторитетной независимой лаборатории анализа масла.Перед добавлением дополнительной присадки проверьте имеющееся масло как минимум дважды. Это установит точку отсчета.
После добавления специальной присадки или кондиционера продолжайте регулярно проверять масло. Только с помощью этого метода сравнения можно получить объективные данные об эффективности добавки.
Существует много споров по поводу применения дополнительных добавок.Однако верно то, что определенные дополнительные присадки к смазочным материалам уменьшают или устраняют трение в некоторых областях применения, таких как пути станков, зубчатые передачи с противозадирным давлением и некоторые приложения гидравлических систем высокого давления.
Исследование коррозии и протонного облучения на месте сплавов-кандидатов для ATF в имитированной первичной воде PWR (конференция)
Был, Гэри, и Ван, Пэн. Исследование коррозии и протонного облучения на месте сплавов-кандидатов для ATF в имитированной первичной воде PWR . США: Н. П., 2017.
Интернет.
Был, Гэри и Ван, Пэн. Исследование коррозии и протонного облучения на месте сплавов-кандидатов для ATF в имитированной первичной воде PWR . Соединенные Штаты.
Был, Гэри, и Ван, Пэн.Солнце .
"Исследование коррозии и протонного облучения на месте сплавов-кандидатов ATF в моделированной первичной воде PWR". Соединенные Штаты. https://www.osti.gov/servlets/purl/1474322.
@article {osti_1474322, title = {In-situ протонное облучение-коррозионное исследование сплавов-кандидатов для ATF в имитированной первичной воде PWR}, author = {Был, Гэри и Ван, Пэн}, abstractNote = {Повышенное облучением коррозионное поведение сплавов-кандидатов в аварийно-устойчивое топливо T91 и Fe15Cr4Al было оценено с помощью экспериментов по протонной коррозии и протонной коррозии на месте в гидрогенизированной чистой воде (при 320 ° C, 3 частей на миллион в час) с 5.Пучок протонов с энергией 4 МэВ. Тонкий образец действовал как «окно», позволяющее протонам полностью проникать в образец при сохранении давления в системе. Область образцов, подвергнутая воздействию протонного пучка, испытала воздействие смещенных повреждений и продуктов радиолиза. Цель исследования - охарактеризовать влияние радиации на кинетику и характер окисления, вызванного ускоренной водной коррозией под облучением. Сравнивали образцы, облученные протонами для полного повреждения смещения * 0,1 сна (мощность дозы в воде, 400 кГр / с) при времени воздействия 24 ч.Морфология оксида, фазовая структура и состав оксида, металла и границы раздела металл / оксид были исследованы с использованием ПЭМ и EDS и связаны с условиями испытаний. Скорость окисления или толщина получаемого оксида зависит от содержания Cr в сплаве; скорость окисления увеличивалась с уменьшением содержания Cr. Полученный оксид состоит из внутреннего слоя богатого хромом оксида шпинели и внешних кристаллов магнетита в необлученной области; в то время как облучаемая область состоит из богатой хромом внутренней оксидной шпинели, которая была частично растворена, и покрывает внешние неограненные осадки гематита.}, doi = {}, url = {https://www.osti.gov/biblio/1474322},
journal = {Труды 18-й Международной конференции по экологической деградации материалов в ядерных энергетических системах - водные реакторы, серия "Минералы, металлы и материалы"}, number =, объем =, place = {United States}, год = {2017}, месяц = {8} }
Защитные покрытия на сплавах на основе циркония в качестве оболочек аварийного топлива (ATF)
Сплавы на основе поверхностно-модифицированного циркония (Zr), в основном за счет изготовления защитных покрытий, разрабатываются и оцениваются как оболочки аварийного топлива (ATF) с целью повышения надежности и безопасности топлива во время нормальной эксплуатации, ожидаемых при эксплуатации событий и сценариев аварий в реакторах с водяным охлаждением.В этом обзоре сначала кратко описаны характеристики плакировок из сплава Zr в нормальных и аварийных условиях. При оценке предыдущих исследований выделяются различные концепции покрытий, основанные на материалах покрытий, с упором на их характеристики при испытаниях на гидротермальную коррозию в автоклавах и испытаниях на окисление паром при высоких температурах. Проблемы использования покрытий, включая выбор материалов, технологию осаждения и стабильность в различных ситуациях, обсуждаются, чтобы дать некоторые ценные рекомендации для будущей исследовательской деятельности.
Справочные документы
Абдельразек ID, Шаркави SW, Эль-Сайед HA. Пиролитическое углеродное покрытие трубок из циркалоя-4 при относительно низких температурах. J Nucl Mater 1997; 249: 159–164. Искать в Google Scholar
Al-Olayyan Y, Fuchs GE, Baney R, Tulenko J. Влияние состояния поверхности подложки из циркалоя-4 на адгезионную прочность и коррозию покрытий SiC. J Nucl Mater 2005; 346: 109–119. Искать в Google Scholar
Alat E, Motta AT, Comstock RJ, Partezana JM, Wolfe DE.Керамическое покрытие для защиты оболочек ядерного топлива от коррозии (c3). Surf Coat Technol 2015; 281: 133–143. Искать в Google Scholar
Alat E, Motta AT, Comstock RJ, Partezana JM, Wolfe DE. Многослойные (TiN, TiAlN) керамические покрытия для оболочки ядерного топлива. J Nucl Mater 2016; 478: 236–244. Искать в Google Scholar
Allen TR, Konings RJM, Motta AT. Коррозия циркониевых сплавов. В: Konings RJM, редактор. Комплексные ядерные материалы. Оксфорд, Великобритания: Elsevier, 2012: 49–68. Искать в Google Scholar
Allendorf MD, Melius CF, Ho P, Zachariah MR.Теоретическое исследование термохимии молекул в системе Si-O-H. J Phys Chem 1995; 99: 15285–15293. Искать в Google Scholar
Ashcheulov P, Škoda R, Škarohlíd J, Taylor A, Fekete L, Fendrych F, Vega R, Shao L, Kalvoda L, Vratislav S, Cháb V, Horáková K, Kůsová K, Klimša L, Kopeček , Сайдл П., Макак Дж., Джонсон С., Краточвилова И. Тонкие поликристаллические алмазные пленки, защищающие поверхности циркониевых сплавов: от технологии до анализа слоев и применения в ядерных установках. Appl Surf Sci 2015; 359: 621–628.Искать в Google Scholar
ASTM Standards. Стандартное руководство по использованию стандартов защитных покрытий в атомной энергетике. Стандарты ASTM, Вест Коншохокен, Пенсильвания, 2000: 1–8. Искать в Google Scholar
Azevedo CRF. Выбор материала оболочки твэлов для ядерных реакторов деления. Eng Fail Anal 2011; 18: 1943–1962. Искать в Google Scholar
Baney HR, Tulenko JS. Инновационная керамическая система защиты от коррозии для облицовки из циркалоя. № DE-FG03-99SF21882. Университет Флориды, 2003 г.Искать в Google Scholar
Barsoum MW. Фазы M N + 1 AX N : новый класс твердых тел; термодинамически стабильные наноламинаты. Prog Solid State Chem 2000; 28: 201–281. Искать в Google Scholar
Brachet JC, Vandenberghe-Maillot V, Portier L, Gilbon D, Lesbros A, Waeckel N, Mardon JP. Влияние содержания водорода, предварительного окисления и охлаждения на микроструктуру после закалки и механические свойства сплавов Zircaloy-4 и M5 ® в условиях LOCA.В: Каммензинд Б., Лимбек М., редакторы. Цирконий в атомной промышленности. 15-й Международный симпозиум, ASTM International, West Conshohocken, PA, 2009: 91–118. Искать в Google Scholar
Brachet JC, Saux M, Le Flem M, Le Urvoy S, Rouesne E, Guilbert T, Cobac C, Lahogue F, Rousselot J, Tupin M, Billaud P, Hossepied C, Schuster F, Lomello F, Billard A, Velisa G, Monsifrot E, Bischoff J, Ambard A. Текущие исследования в CEA по хромовым оболочкам ядерного топлива на основе циркония для топлива LWR с повышенной устойчивостью к авариям.В: Proceedings of 2015 LWR Fuel Performance / TopFuel, Цюрих, Швейцария, 13–19 сентября 2015 г.: 31–38. Искать в Google Scholar
Bragg-Sitton SM. Разработка перспективных аварийно-устойчивых видов топлива для коммерческих LWR. Nucl News 2014; 53: 83–91. Искать в Google Scholar
Carr J, Vasudevamurthy G, Snead L, Hinderliter B, Massey C. Исследования самовосстанавливающихся поверхностей из циркалоя, легированных алюминием, в контексте исследования устойчивости к авариям топливных оболочек. J Mater Eng Perform 2016; 25: 2347–2355.Искать в Google Scholar
Cathcart JV, Pawel RE, McKee RA, Druschel RE, Yurek GJ, Campbell JJ, Jury SH. Кинетика окисления металлического циркония в воде. IV. Исследования скорости реакции. ORNL / NUREG-17. Ок-Ридж, Теннесси, США: Национальная лаборатория Ок-Ридж, 1977 г. Искать в Google Scholar
Cheng B, Gilmore PM, Klepfer HH. Характеристики коррозии оболочек твэлов из циркалоя PWR, механизмы и моделирование. В: Брэдли Э.Р., Сабол Г.П., редакторы. Цирконий в ядерной промышленности, 11-й международный симпозиум, ASTM STP 1295, Американское общество испытаний и материалов, 1996: 137–160.Ищите в Google Scholar
Чу С., Маджумдар А. Возможности и проблемы для устойчивого энергетического будущего. Природа 2012; 488: 294–303. Искать в Google Scholar
Conrad JR, Radtke JL, Dodd RA, Worzala FJ, Tran NC. Метод ионной имплантации плазменных источников для модификации поверхности материалов. J Appl Phys 1987; 62: 4591–4596. Искать в Google Scholar
Cook WG, Olive RP. Диаграммы Пурбе для хрома, алюминия и титана расширены до высокодокритических и низкосверхкритических условий.Corros Sci 2012a; 58: 291–298. Искать в Google Scholar
Cook WG, Olive RP. Диаграммы Пурбе для системы железо-вода расширены до высококритических и низкосверхкритических условий. Corros Sci 2012b; 55: 326–331. Искать в Google Scholar
Cook WG, Olive RP. Диаграммы Пурбе для системы никель-вода расширены до высококритических и низкосверхкритических условий. Corros Sci 2012c; 58: 284–290. Искать в Google Scholar
Gilbon D, Soniak A, Doriot S, Mardon JP.Ползучесть и рост при облучении, а также эволюция микроструктуры усовершенствованных сплавов на основе Zr. В: Саболь Г.П., Моан Г.Д., редакторы. Цирконий в ядерной промышленности, 12-й международный симпозиум, ASTM STP 1354, Американское общество по испытаниям и материалам, Вест Коншохокен, Пенсильвания, 2000: 51–73. Искать в Google Scholar
Gu YF, Harada H, Ro Y. Хром и сплавы на основе хрома: проблемы и возможности для высокотемпературной эксплуатации. J Metal 2004; 56: 28–33. Искать в Google Scholar
Hauffe K.Окисление и коррозия циркалоя-4, покрытого оловом. J Electrochem Soc 1976; 123: 595–602. Искать в Google Scholar
Hirano M, Yonomoto T, Ishigaki M, Watanabe N, Maruyama Y, Sibamoto Y, Sibamoto Y, Watanabe T, Moriyama K. Выводы из обзора и анализа аварии на Фукусима-дайти. J Nucl Sci Technol 2012; 49: 1–17. Искать в Google Scholar
Hui R, Cook W, Sun C, Xie Y, Yao P, Miles J, Olive R, Li J, Zheng W, Zhang L. Нанесение, характеристика и оценка характеристик керамических покрытий на металлических подложках для сверхкритических водоохлаждаемые реакторы.Surf Coat Technol 2011; 205: 3512–3519. Искать в Google Scholar
Hwasung Y, Ben M, Robert M, David B., Xu P, Kumar S. Разработка цирконий-силицидных покрытий для устойчивых к авариям оболочек твэлов из циркониевого сплава. В: Материалы Международного конгресса по достижениям в области атомных электростанций, ICAPP 2016, Сан-Франциско, США, 17–20 апреля 2016 г.: 2126–2131. Искать в Google Scholar
Idarraga-Trujillo I, Flem MLE, Brachet JC, Saux MLE, Hamon D, Muller S, Vandenberghe V, Tupin M, Papin E, Monsifrot E, Billard A, Schuster S.Оценка в CEA оболочки ядерного топлива с покрытием для LWR с повышенным запасом в условиях LOCA и за пределами LOCA. В: Протоколы совещания по эффективности топлива LWR / TopFuel, Шарлотт, США, 15–19 сентября 2013 г.: 860–867. Искать в Google Scholar
International Atomic Energy Agency. Годовой отчет МАГАТЭ, 2014, 1–153. Искать в Google Scholar
Иванова С.В., Глаговский Е.М., Никоноров К.Ю., Белугин И.И., Хазов И.А. Способы повышения коррозионной стойкости и износостойкости. В: Протоколы совещания по эффективности топлива LWR / TopFuel, Шарлотт, США, 15–19 сентября 2013 г.: 334–350.Искать в Google Scholar
Jeong YH, Park S, Lee M, Choi B, Baek J, Park J, LIM J, Kim H. Производительность передовых циркониевых сплавов (HANA) вне сваи и внутри сваи для интенсивного горения запас топлива. J Nucl Sci Technol 2006; 43: 977–983. Искать в Google Scholar
Jin D, Yang F, Zou Z, Gu L, Zhao X, Guo F, Xiao P. Исследование защиты циркониевого сплава с помощью Cr 3 C 2 Покрытие -NiCr для применения в ядерных реакторах . Surf Coat Technol 2016; 287: 55–60. Искать в Google Scholar
Khatkhatay F, Jiao L, Jian J, Zhang W, Jiao Z.Ган Дж, Чжан Х., Чжан Х, Ван Х. Превосходные свойства коррозионной стойкости покрытий на основе TiN на трубах из циркалоя в сверхкритической воде. J Nucl Mater 2014; 451: 346–351. Искать в Google Scholar
Kim HG, Kim IH, Jung YI, Park DJ, Park JY, Koo YH. Поведение циркониевого сплава с хромовым покрытием при высоких температурах. В: Протоколы совещания по эффективности топлива LWR / TopFuel, Шарлотт, США, 15–19 сентября 2013 г.: 842–846. Искать в Google Scholar
Kim HG, Kim IH, Jung YI, Park DJ, Park JY, Koo YH.Применение технологии нанесения покрытия на сплав на основе циркония для уменьшения высокотемпературного окисления. В: Комсток С., Барберис П., редакторы. Цирконий в атомной промышленности, 17-й международный симпозиум, ASTM International, West Conshohocken, PA, 2014: 346–369. Искать в Google Scholar
Kim HG, Kim IH, Jung YI, Park DJ, Park JY, Koo YH. Адгезионные свойства и поведение к высокотемпературному окислению покрытой хромом трубки из циркалоя-4, полученной с помощью 3D-лазерного покрытия. J Nucl Mater 2016; 465: 531–539.Искать в Google Scholar
Kritzer P, Boukis N, Dinjus E. Факторы, контролирующие коррозию в высокотемпературных водных растворах: вклад в данные о диссоциации и растворимости, влияющие на процессы коррозии. J Supercrit Fluids 1999; 15: 205–227. Искать в Google Scholar
Куприн А.С., Белоус В.А., Воеводин В.Н., Брык В.В., Василенко Р.Л., Овчаренко В.Д., Толмачева Г.Н., Выгов П.Н. Высокотемпературное окисление на воздухе плакировок из сплавов Э110 и Zr-1Nb с покрытиями. Probl Atmos Sci Technol 2014; 89: 126–132.Искать в Google Scholar
Куприн А.С., Белоус В.А., Воеводин В.Н., Брык В.В., Василенко Р.Л., Овчаренко В.Д., Толмачева Г.Н., Выгов П.Н. Вакуумно-дуговые покрытия на основе хрома для защиты циркониевых сплавов от высокотемпературного окисления на воздухе. J Nucl Mater 2015; 465: 400–406. Искать в Google Scholar
Liu Y, Bhamji I., Withers PJ, Wolfe DE, Motta AT, Preuss M. Оценка прочности на межфазный сдвиг и остаточного напряжения покрытия TiAlN на оболочке твэлов ZIRLO ™ с использованием модифицированной модели сдвига-лага.J Nucl Mater 2016; 466: 718–727. Искать в Google Scholar
Luscher WG, Gilbert ER, Pitman SG, Love EF. Модификация поверхности подложек из циркалоя-4 интерметаллидами никель-цирконий. J Nucl Mater 2013; 433: 514–522. Искать в Google Scholar
Maier BR, Garcia-Diaz BL, Hauch B, Olson LC, Sindelar RL, Sridharan K. Холодное напыление покрытий Ti 2 AlC для улучшения оболочки ядерного топлива. J Nucl Mater 2015; 466: 712–717. Искать в Google Scholar
Matweb.База данных свойств материалов с возможностью поиска. Доступно на: http://www.matweb.com. Искать в Google Scholar
Mitsubishi. PWR Fuel, Mitsubishi Nuclear Fuel Co., Ltd. Доступно по адресу: http://www.mnf.co.jp/en/business/product01.html. Искать в Google Scholar
Moalem M, Olander DR. Окисление циркалоя паром. J Nucl Mater 1991; 182: 170–94. Искать в Google Scholar
Motta AT, Couet A, Comstock RJ. Коррозия циркониевых сплавов, используемых для оболочек ядерного топлива. Rev Mater Res 2015; 45: 311–343.Искать в Google Scholar
Нечаев А. Коррозия циркониевых сплавов на АЭС. МАГАТЭ, Вена, IAEA-TECDOC-684, 1993: 1–177. Искать в Google Scholar
Nieuwenhove R, Van Daub K, Nordin H, Van Nieuwenhove R, Nordin H. Исследование влияния покрытий на коррозию и поглощение водорода циркалоем-4. J Nucl Mater 2015; 467: 260–270. Ищите в Google Scholar
NRC. Регламент NRC, раздел 10, 50.46. Критерии приемки систем аварийного охлаждения активной зоны легководных ядерных энергетических реакторов.Искать в Google Scholar
Padture NP, Gell M, Jordan EH. Термобарьерные покрытия для газотурбинных двигателей. Science 2002; 296: 280–284. Искать в Google Scholar
Pantano M, Avincola V, De Seze PA, McKrell T, Kazimi MS. Характеристики высокотемпературного парового окисления ZIRLO, покрытого фазой MAX (Ti 2 AlC). В: Материалы Международного конгресса по достижениям в области атомных электростанций, ICAPP 2014, Шарлотт, США, 6–9 апреля 2014 г .: 2126–2135. Искать в Google Scholar
Park ST.Защитное покрытие из аморфного оксида алюминия для циркалоя на основе системы композиционных градиентных слоев. Кандидат наук. диссертация, Университет Флориды, 2004. Искать в Google Scholar
Park JH, Kim HG, Park J, Jung YI, Park DJ, Koo YH. Высокотемпературные паровые окислительные свойства покрытий из хрома с ионным электродуговым покрытием для аварийных оболочек твэлов. Surf Coat Technol 2015; 280: 256–259. Искать в Google Scholar
Park DJ, Kim HG, Jung Y, Park JH, Yang JH, Koo YH. Поведение усовершенствованной оболочки твэлов из Zr с антиокислительным покрытием в условиях аварии с потерей теплоносителя.J Nucl Mater 2016; 482: 75–82. Искать в Google Scholar
Peng DQ, Bai XD, Pan F, Sun H, Chen BS. Влияние имплантированных ионов алюминия на окислительные свойства сплава ЦИРЛО при 500 ° C. Vacuum 2006; 80: 530–536. Искать в Google Scholar
Pierson HO. Справочник тугоплавких карбидов и нитридов: свойства, характеристики, обработка и применение. Вествуд, Нью-Джерси, США: Noyes Publications, 1996. Искать в Google Scholar
Roberts DA. Магнетронное распыление и коррозия покрытий Ti-Al-C и Cr-Al-C для оболочек ядерного топлива из сплава Zr.Магистерская работа, Университет Теннесси, 2016 г. Поиск в Google Scholar
Rogers KA. Пожар в яме: обзор национальной политики утилизации отработавшего ядерного топлива. Prog Nucl Energy 2009; 51: 281–289. Искать в Google Scholar
Sanz E, Vega C, Abascal JLF, MacDowell LG. Фазовая диаграмма воды из компьютерного моделирования. Phys Rev Lett 2004; 92: 255701. Искать в Google Scholar
Saunders SRJ, Monteiro M, Rizzo F. Поведение металлов и сплавов при окислении при высоких температурах в атмосфере, содержащей водяной пар: обзор.Prog Mater Sci 2008; 53: 775–837. Искать в Google Scholar
Schanz G, Adroguer B, Volchek A. Расширенная обработка высокотемпературного окисления циркалоя оболочки в расчетах кодов тяжелых аварий: часть I. Экспериментальная база данных и базовое моделирование. Nucl Eng Des 2004; 232: 75–84. Искать в Google Scholar
Skarohlíd J, Ashcheulov P, Jäger A, Racek J, Taylor A, Shao L. Наноразмерные поликристаллические алмазные покрытия для защиты поверхностей циркониевых топливных трубок. J Mater Process Technol 2014; 214: 2600–2605.Искать в Google Scholar
Sridharan K, Harrington SP, Johnson AK, Licht JR, Anderson MH, Allen TR. Окисление циркониевого сплава с плазменной обработкой поверхности в воде под давлением при высокой температуре. Mater Des 2007; 28: 1177–1185. Искать в Google Scholar
Steinbrück M, Birchley J, Болдырев А.В., Горячев А.В., Гросс М., Хасте Т.Дж., Хозер З., Киселев А.Е., Наливаев В.И., Семишкин В.П., Сепольд Л., Штукерт Дж., Вер Н., Вещунов М.С. Высокотемпературное окисление и закалка плакирующих сплавов Циркалой-4 и Э110.Prog Nucl Energy 2010; 52: 19–36. Искать в Google Scholar
Steinbrück M, Vér N, Große M. Окисление современных сплавов циркониевой оболочки в паре при температурах в диапазоне 600–1200 ° C. Oxid Met 2011; 76: 215–232. Искать в Google Scholar
Stueber M, Holleck H, Leiste H, Seemann K, Ulrich S, Ziebert C. Концепции создания передовых наноразмерных многослойных защитных тонких пленок PVD. J Alloys Compd 2009; 483: 321–333. Искать в Google Scholar
Sung JH, Kim TH, Kim SS.Фреттинг трубки из циркалоя-4 с покрытием TiN. Wear 2001; 250: 658–664. Искать в Google Scholar
Tallman DJ, Anasori B, Barsoum MW. Критический обзор окисления Ti 2 AlC, Ti 3 AlC 2 и Cr 2 AlC на воздухе. Mater Res Lett 2013; 1: 115–125. Искать в Google Scholar
Tang C, Stueber M, Steinbrueck M, Grosse M, Ulrich S, Seifert HJ. Оценка поведения циркалоя-4 с покрытием из Ti 2 AlC, нанесенным магнетронным распылением, при высокотемпературном окислении паром.В: Материалы конференции по ядерным материалам, Монпелье, Франция, 7–11 ноября 2016 г. Искать в Google Scholar
Tang C, Klimenkov M, Jaentsch U, Leiste H, Rinke M, Ulrich S, Steinbrück M, Seifert HJ, Стюбер М. Синтез и характеристика покрытий Ti 2 AlC с помощью магнетронного распыления из трех элементарных мишеней и отжига ex-situ. Surf Coat Technol 2017; 309: 445–455. Искать в Google Scholar
Terrani KA, Parish CM, Shin D, Pint BA. Защита циркония глино- и хромистыми железными сплавами при воздействии высокотемпературного пара.J Nucl Mater 2013; 438: 64–71. Искать в Google Scholar
Terrani KA, Pint BA, Parish CM, Silva CM, Snead LL, Katoh Y. Окисление карбида кремния паром до 2 МПа. J Am Ceram Soc 2014a; 97: 2331–2352. Искать в Google Scholar
Terrani KA, Zinkle SJ, Snead LL. Усовершенствованные стойкие к окислению сплавы на основе железа для оболочек твэлов LWR. J Nucl Mater 2014b; 448: 420–435. Искать в Google Scholar
Terrani KA, Pint BA, Kim YJ, Unocic KA, Yang Y, Silva CM, Silva CM, Meyer III HM, Rebak R.Равномерная коррозия сплавов FeCrAl в среде теплоносителя LWR. J Nucl Mater 2016; 479: 36–47. Искать в Google Scholar
Ван Уффелен П., Конингс Р.Дж.М, Витанза С., Туленко Дж. Анализ поведения твэлов реактора. В: Cacuci DG, редактор. Справочник по ядерной технике. Бостон, Массачусетс: Springer, 2010: 1519–1627. Искать в Google Scholar
Westwood ME, Webster JD, Day RJ, Hayes FH, Taylor R. Защита от окисления для композитов из углеродного волокна. J Mater Sci 1996; 31: 1389–1397. Искать в Google Scholar
Wiklund U, Hedenqvist P, Hogmark S, Stridh B, Arbell M.Многослойные покрытия для защиты от коррозии из циркалоя. Surf Coat Technol 1996; 86: 530–534. Искать в Google Scholar
Wu X, Kozlowski T, Hales J. Оценка нейтронных и топливных характеристик аварийно-устойчивой оболочки из FeCrAl в нормальных условиях эксплуатации. Энн Nucl Energy 2015; 85: 763–75. Искать в Google Scholar
Yeom H, Hauch B, Cao G, Garcia-Diaz B, Martinez-Rodriguez M, Colon-Mercado H, Olson L, Sridharan K. Лазерный отжиг поверхности и определение характеристик Ti 2 AlC плазменное осаждение из паровой фазы покрытие на подложке из сплава циркония.Тонкие твердые пленки 2016; 615: 202–209. Искать в Google Scholar
Young DJ. Высокотемпературное окисление и коррозия металлов, 1-е изд., Оксфорд, Великобритания: Elsevier, 2008. Искать в Google Scholar
Younker I, Fratoni M. Нейтронная оценка материалов покрытия и оболочки для аварийно-устойчивого топлива. Prog Nucl Energy 2016; 88: 10–18. Искать в Google Scholar
Zhong W, Mouche PA, Hana X, Heuser BJ, Mandapaka KK, Was GS. Выполнение поверхностных покрытий сплава железо-хром-алюминий на циркалое 2 в условиях высокотемпературного пара и нормальных условий эксплуатации BWR.J Nucl Mater 2016; 470: 327–338. Искать в Google Scholar
Zinkle SJ, Was GS. Материальные проблемы в атомной энергетике. Acta Mater 2013; 61: 735–758. Искать в Google Scholar
Zinkle SJ, Terrani KA, Gehin JC, Ott LJ, Snead LL. Аварийно-устойчивые виды топлива для LWR: перспектива. J Nucl Mater 2014; 448: 374–379. Искать в Google Scholar
Производство ядерного топлива — World Nuclear Association
(Обновлено в сентябре 2020 г.)
Изготовление топлива — последний шаг в процессе превращения урана в ядерные топливные стержни.
Твэлы, собранные в сборки, составляют большую часть конструкции активной зоны реактора.
Этот переход из взаимозаменяемого материала — урана — в высокотехнологичные компоненты реактора концептуально отличается от очистки и подготовки ископаемого топлива.
Ядерные топливные сборки специально разработаны для конкретных типов реакторов и изготавливаются в соответствии со строгими стандартами.
Коммунальные предприятия и производители совместно работали над значительным улучшением характеристик тепловыделяющих сборок, и в настоящее время реализуется международная программа создания отказоустойчивого топлива.
Хотя все настоящее топливо представляет собой оксиды, НИОКР сосредоточены на металлах, нитридах и других формах. Первое современное металлическое топливо должно пройти испытания на промышленных реакторах.
Ядерные реакторы работают на топливе, содержащем делящийся материал. В процессе деления выделяется большое количество полезной энергии, и по этой причине делящиеся компоненты — U-235 и / или Pu-239 — должны находиться в прочной физической форме, способной выдерживать высокие рабочие температуры и среду с интенсивным нейтронным излучением.Топливные конструкции должны сохранять свою форму и целостность в течение нескольких лет в активной зоне реактора, тем самым предотвращая утечку продуктов деления в теплоноситель реактора.
Стандартная топливная форма состоит из колонны керамических таблеток из оксида урана, плакированных и запаянных в трубки из циркониевого сплава. Для топлива легководных реакторов (LWR) уран обогащен до различных уровней примерно до 4,8% по U-235. Топливом реактора с тяжелой водой под давлением (PHWR) обычно является необогащенный природный уран (0.7% U-235), хотя также используется слабообогащенный уран.
Характеристики топливной сборки улучшились с 1970-х годов, что позволило увеличить выгорание топлива с 40 ГВт · сутки / тУ до более 60 ГВт · сут / тУ. Это коррелирует с повышенным уровнем обогащения с примерно 3,25% до 5% и использованием усовершенствованных конструкций выгорающих поглотителей для PWR с использованием гадолиния. Мониторинг активной зоны, дающий подробную информацию в режиме реального времени, также позволил улучшить характеристики топлива.
Изготовление топливных конструкций, называемых сборками или пучками, является последней стадией начального этапа ядерного цикла, показанного на Рисунке 1, и составляет менее 20% от окончательной стоимости топлива.Процесс изготовления топлива из смешанного оксида урана и плутония (MOX) по существу тот же, несмотря на некоторые особенности, связанные с обращением с плутониевым компонентом.
Рисунок 1: Замкнутый ядерный топливный цикл, показывающий поток первичных и вторичных материалов
В отрасли доминируют четыре компании, обслуживающие международный спрос на легководные реакторы: Areva, Global Nuclear Fuel (GNF), ТВЭЛ и Westinghouse.GNF в основном предназначен для BWR, а ТВЭЛ — для PWR.
Изготовление ядерного топлива — обзор процесса
Есть три основных этапа изготовления конструкций ядерного топлива, используемых в LWR и PHWR:
Производство чистого диоксида урана (UO 2 ) из поступающего UF 6 или UO 3 .
Производство высокоплотных керамических гранул точной формы UO 2 .
Изготовление жесткого металлического каркаса ТВС — в основном из сплава циркония; и загрузку топливных таблеток в топливные стержни, их герметизацию и сборку стержней в окончательную конструкцию тепловыделяющей сборки.
Эти шаги показаны на рисунке 2.
Рисунок 2: Процесс изготовления топлива
УО
2 производство порошка
Уран поступает на завод по производству топлива в одной из двух форм: гексафторид урана (UF 6 ) или триоксид урана (UO 3 ), в зависимости от того, обогащен он или нет. Его необходимо преобразовать в диоксид урана (UO 2 ) до изготовления таблеток.Большинство производственных предприятий имеют свои собственные установки для осуществления этой химической конверсии (некоторые не имеют и приобретают UO 2 у заводов с избыточными производственными мощностями). Химическое преобразование в UF 6 и из него — это разные процессы, но оба связаны с обработкой агрессивных соединений фтора, и установки могут быть настроены для выполнения обоих.
Преобразование в UO 2 может быть выполнено с использованием «сухих» или «мокрых» процессов. В сухом способе UF 6 нагревается до пара и вводится в двухступенчатый реакционный сосуд (например, вращающуюся печь), где он сначала смешивается с паром для получения твердого фторида уранила (UO 2 F2) — этого порошка проходит через сосуд для реакции с h3 (разбавленным паром), который удаляет фторид и химически восстанавливает уран до чистого микрокристаллического продукта UO 2 .
Мокрые методы включают закачку UF6 в воду с образованием суспензии частиц UO2F2. К этой смеси добавляют аммиак (Nh4) или карбонат аммония (NH 3 ) 2CO 3 ), и UO 2 F 2 реагирует с образованием; диуранат аммония (ADU, (NH 3 ) 2U 2 O 7 ) в первом случае или уранилкарбонат аммония (AUC, UO 2 CO 3 . (NH 3 ) 2CO 3 ) в последнем случае. В обоих случаях суспензию фильтруют, сушат и нагревают в восстановительной атмосфере до чистого UO 2 .Морфология порошков UO 2 , полученных по маршрутам ADU и AUC, различается, и это имеет отношение к конечной микроструктуре гранул.
Мокрые методы немного сложнее и приводят к большему количеству отходов, однако большая гибкость с точки зрения свойств порошка UO 2 является преимуществом.
Для преобразования UO 3 в UO 2 к UO 3 добавляют воду, чтобы образовался гидрат. Это твердое вещество (влажное или сухое) подают в печь, работающую с восстановительной атмосферой, и получают UO 2 .
Производство керамических UO
2 пеллет
Порошок UO 2 может потребовать дополнительной обработки или кондиционирования, прежде чем из него можно будет превратиться в гранулы:
Гомогенизация: может потребоваться смешивание порошков для обеспечения однородности с точки зрения гранулометрического состава и удельной поверхности.
Добавки: U 3 O 8 могут быть добавлены для обеспечения удовлетворительной микроструктуры и плотности гранул. Другие ингредиенты топлива, такие как смазочные материалы, выгорающие поглотители (например,грамм. гадолиний) и порообразователи.
Кондиционированный порошок UO 2 подается в матрицы и прессуется по двум осям в цилиндрические гранулы под нагрузкой в несколько сотен МПа — это делается в прессах, работающих с высокой скоростью. Эти «сырые» окатыши затем спекаются путем нагревания в печи при температуре около 1750 ° C в точно контролируемой восстановительной атмосфере (обычно аргон-водород) для их консолидации. Это также приводит к уменьшению их объема.Затем гранулы обрабатываются до точных размеров — лом, из которого возвращается на более раннюю стадию процесса. Для обеспечения целостности гранул и точных размеров применяется строгий контроль качества.
Для большинства реакторов гранулы имеют диаметр чуть менее одного сантиметра и длину чуть более одного сантиметра. Одна таблетка в типичном реакторе дает примерно такое же количество энергии, как одна тонна дымящегося угля.
Горючие поглотители (или выгорающие «яды»), такие как гадолиний, могут быть включены (в виде оксида) в топливные таблетки некоторых стержней для ограничения реактивности на ранних этапах срока службы топлива.Горючие поглотители имеют очень высокое сечение поглощения нейтронов и сильно конкурируют за нейтроны, после чего они постепенно «выгорают» и превращаются в нуклиды с низким поглощением нейтронов, оставляя делящийся (U-235) для реакции с нейтронами. Горючие поглотители обеспечивают более длительный срок службы топлива за счет более высокого обогащения делящимся топливом в свежем топливе без чрезмерной начальной реактивности и образования тепла в сборке.
Гадолиний, в основном содержащий до 3 г оксида на килограмм топлива, требует немного более высокого обогащения топлива, чтобы компенсировать это, а также после выгорания около 17 ГВт · сут / т он сохраняет около 4% своего абсорбционного эффекта и не уменьшается в дальнейшем. .Интегральный топливный абсорбер из диборида циркония (IFBA) в виде тонкого покрытия на обычных таблетках сгорает более устойчиво и полностью и не влияет на свойства топливных таблеток. Сейчас он используется в большинстве реакторов США и некоторых в Азии. Китай имеет эту технологию для реакторов AP1000.
гранулы MOX — см. Следующий раздел.
Изготовление и загрузка каркаса ТВС
Конструкции ядерного топлива требуют, чтобы стержни, заполненные таблетками, имели точное физическое расположение с точки зрения шага решетки (шага) и их связи с другими элементами, такими как каналы воды (замедлитель) и каналы управляющих стержней.Поэтому физические конструкции для удержания топливных стержней спроектированы с очень жесткими допусками. Они должны быть устойчивы к химической коррозии, высоким температурам, большим статическим нагрузкам, постоянной вибрации, жидкостным и механическим воздействиям. Однако они также должны быть максимально нейтронно-прозрачными.
Сборочные конструкции состоят из прочного каркаса из стали и циркония, на котором закреплены многочисленные опорные элементы решетки, которые надежно удерживают стержни в точных положениях решетки.Они изготовлены из сплава циркония и должны обеспечивать (и даже улучшать) поток охлаждающей воды вокруг топливного стержня. Решетчатые конструкции захватывают топливный стержень и поэтому тщательно спроектированы, чтобы минимизировать риск вызванного вибрацией абразивного износа трубы оболочки — так называемого «фреттинг-износа».
Все производители топлива обладают сложными инженерными процессами и контролем качества для своевременного изготовления своих сборочных конструкций.
Гранулы
, отвечающие требованиям QA, загружаются в трубы, изготовленные из соответствующего циркониевого сплава, называемые «оболочкой».Заполненная трубка промывается гелием и нагнетается давлением в несколько десятков атмосфер (несколько МПа) этого газа перед тем, как концы с каждой стороны герметизируются прецизионной сваркой. Между верхней частью стопки таблеток и приваренными концевыми заглушками остается свободное пространство — это называется «внутренним пространством», и оно вмещает тепловое расширение таблеток и некоторых газов продуктов деления. Пружина обычно вставляется в камеру статического давления для приложения сжимающей силы к штабелю гранул и предотвращения ее движения.
Готовые топливные стержни затем закрепляются в сборных каркасных конструкциях, которые удерживают стержни в точно определенной сетке.
Чтобы максимизировать эффективность реакции деления, оболочка и все другие структурные части сборки должны быть как можно более прозрачными для нейтронов. Поэтому различные формы циркониевого сплава или циркалоя являются основными материалами, используемыми для плакирования. Этот циркалой содержит небольшое количество олова, ниобия, железа, хрома и никеля для обеспечения необходимой прочности и коррозионной стойкости. Гафний, который обычно встречается в естественных условиях с отложениями циркония, необходимо удалить из-за его высокого поперечного сечения поглощения нейтронов.Точный состав используемого сплава зависит от производителя и является важным фактором, определяющим качество топливной сборки. Циркалой окисляется на воздухе и в воде, поэтому он имеет окисленный слой, не нарушающий его функции.
Соображения безопасности
Строгие меры контроля качества используются на всех этапах процесса, чтобы гарантировать отслеживаемость всех компонентов в случае сбоев.
Основными проблемами безопасности технологического процесса на предприятиях по изготовлению ядерного топлива являются обращение с фторидом и риск возникновения критичности, если при размещении делящихся материалов не будет уделено должного внимания.Оба риска управляются посредством строгого контроля материалов, и действительно, предприятия по производству топлива работают со строгим ограничением уровня обогащения урана, который обрабатывается на заводе — он не может превышать 5% по U-235, что практически исключает возможность непреднамеренная критичность.
Типы тепловыделяющих сборок для различных реакторов
Топливные сборки, разработанные для различных типов реакторов, значительно различаются. Это означает, что у коммунальных предприятий есть ограниченный выбор поставщиков готовых тепловыделяющих сборок, особенно для PWR.
PWR топливо
Реакторы с водой под давлением (PWR) являются наиболее распространенным типом ядерных реакторов, на долю которых приходится две трети текущих установленных ядерных генерирующих мощностей во всем мире. Активная зона PWR использует обычную воду как замедлитель, так и теплоноситель первого контура — она поддерживается под значительным давлением (около 10 МПа), чтобы предотвратить ее кипение, а ее температура повышается примерно до 330 ° C после прохождения вверх мимо топлива. Затем он попадает по массивным трубам в парогенератор.
Топливо для западных PWR построено с квадратной решеткой, а сборки характеризуются количеством стержней, которые они содержат, как правило, 17 × 17 в текущих конструкциях.Топливная сборка PWR имеет высоту от четырех до пяти метров, диаметр около 20 см и вес около полутонны. В сборке есть свободные позиции тяги — осталось место для вертикальной вставки тяги управления. Не каждое место сборки требует топлива или управляющего стержня, и пространство может быть обозначено как «направляющая гильза», в которую может быть помещен стержень источника нейтронов, специальные приборы или испытательный топливный сегмент.
Топливная сборка PWR содержит нижнее сопло, в котором стержни закреплены через решетку, и для завершения всей сборки он венчается верхним соплом.Нижнее и верхнее сопла имеют прочную конструкцию, поскольку они обеспечивают большую часть механической поддержки конструкции тепловыделяющей сборки. В готовой сборке большинство компонентов стержня будут топливными стержнями, но некоторые будут направляющими гильзами, а один или несколько, вероятно, будут использоваться для контрольно-измерительных приборов. Топливная сборка PWR показана на рисунке 3. Топливные сборки PWR довольно однородны по сравнению с сборками BWR, и те, что находятся в каждом конкретном реакторе, должны иметь практически такую же конструкцию.
Активная зона PWR мощностью 1100 МВт (эл.) Может содержать 193 тепловыделяющие сборки, состоящие из более чем 50 000 тепловыделяющих стержней и около 18 миллионов топливных таблеток.После загрузки топливо остается в активной зоне в течение нескольких лет в зависимости от конструкции рабочего цикла. Во время перегрузки каждые 12–18 месяцев часть топлива — обычно треть или четверть активной зоны — удаляется на хранение, а оставшаяся часть перемещается в место в активной зоне, лучше подходящее для ее остаточного уровня обогащения.
Российских реакторов PWR обычно называют ВВЭР. Топливные сборки для них отличаются своим шестиугольным расположением, но в остальном имеют такую же длину и конструкцию, что и другие тепловыделяющие сборки PWR.Большая часть из них производится ТВЭЛ в России, но Westinghouse в Швеции также производит и наращивает мощности для этого. ТВЭЛ подстрекает к использованию эрбия в качестве горючего яда в топливе с обогащением около 6,5%, чтобы продлить интервалы между дозаправками до двух лет.
Рисунок 3: Схематическое изображение топливной сборки PWR (Mitsubishi Nuclear Fuel)
Рисунок 4: Топливная сборка PWR
Рисунок 5: ТВС ВВЭР-1000
Топливо BWR
Реакторы с кипящей водой (BWR) — второй по распространенности тип ядерных реакторов, на долю которых приходится почти четверть установленных ядерных генерирующих мощностей.В реакторе с кипящей водой вода превращается непосредственно в пар в корпусе реактора в верхней части активной зоны, и этот пар (примерно при 290 ° C и 7 МПа) затем используется для привода турбины.
В реакторах
BWR также используются топливные стержни, содержащие керамические таблетки из оксида урана с циркониевым покрытием. Их объединение в сборки снова основано на квадратной решетке с геометрией штифтов от 6×6 до 10×10 или 11×11. Срок службы топлива и стратегия управления аналогичны стратегии PWR.
Но топливо BWR фундаментально отличается от топлива PWR в определенных отношениях: (i) четыре топливных сборки и управляющая лопасть крестообразной формы образуют «топливный модуль», (ii) каждая сборка изолирована от своих соседей зоной, заполненной водой. по которому перемещаются крестообразные лопасти регулирующего стержня (они вставляются со дна реактора), (iii) каждая тепловыделяющая сборка BWR заключена в циркалоевую оболочку или коробку каналов, которая направляет поток охлаждающей воды через сборку и во время этого прохождения она достигает точки кипения, (iv) сборки BWR содержат водные каналы большего диаметра — гибко спроектированные для обеспечения соответствующего замедления нейтронов в сборке.
Циркалоевые трубки могут наполняться водой, таким образом увеличивая количество замедлителя в центральной части сборки. В стержнях используются разные уровни обогащения в разных положениях — более низкие обогащения во внешних стержнях и более высокие обогащения вблизи центра пучка. Реактор BWR спроектирован для работы с 12-15% воды в верхней части активной зоны в виде пара и, следовательно, с меньшим замедляющим эффектом и, следовательно, с повышенным КПД.
Для многих моделей BWR контроль реактивности для обеспечения возможности отслеживания нагрузки может быть достигнут путем изменения скорости циркуляции внутри активной зоны.Струйные насосы, расположенные в кольцевом пространстве между внешней стенкой корпуса и внутренней стенкой, называемой кожухом, увеличивают поток воды вверх через топливную сборку. При высоких скоростях потока пузырьки пара удаляются быстрее, и, следовательно, замедление и реакционная способность увеличиваются. Когда скорость потока уменьшается, замедление уменьшается, поскольку пузырьки пара присутствуют дольше и, следовательно, падает реактивность. Это позволяет отклоняться примерно на 25% от максимальной номинальной выходной мощности, обеспечивая более быстрое отслеживание нагрузки, чем с PWR.
Управляющие стержни используются, когда уровни мощности снижаются ниже 75%, но они не являются частью топливной сборки, как в PWR. Они имеют вход снизу — выталкиваются вверх, так что стержни сначала захватывают нижнюю, более реактивную зону тепловыделяющих сборок.
Изготовление топлива для BWR происходит почти так же, как и для топлива PWR.
На рисунке 6 показано поперечное сечение сборки BWR. Таким образом, тепловыделяющие сборки BWR работают больше как отдельные блоки, и различные конструкции могут быть смешаны при любой загрузке активной зоны, что дает коммунальному предприятию большую гибкость при покупке топлива.
GE Global Nuclear Fuels разрабатывает топливо с новым материалом оболочки — NSF — содержащим 1% ниобия, 1% олова, 0,35% железа (Nb, Sn, Fe) для уменьшения или устранения деформации топливного канала из-за химического взаимодействия с циркалоем, а в 2013 г. , 8% ядер использовали это. Toshiba и керамическая компания Ibiden в Японии разрабатывают оболочки из карбида кремния или короба каналов для тепловыделяющих сборок BWR.
Westinghouse планирует произвести свинцовые испытательные сборки своего топлива TRITON11 (конфигурация 11×11) для BWR в 2019 году.Это циркониевый канал с низким содержанием олова и новая оболочка твэла. В нем говорится, что это топливо отличается повышенной экономичностью, прочной механической конструкцией и высококачественным материалом. Он был оптимизирован как для работы с короткими, так и с длинными циклами, а также для ядер с повышенным номиналом и более высоких температур выгорания.
Рисунок 6: Схематический вид тепловыделяющей сборки BWR (Nucleartourist и GE)
PHWR (CANDU) топливо
Реакторы с тяжелой водой под давлением (PHWR) изначально были канадской конструкции (также называемые «CANDU»), на долю которых приходится ~ 6% мировых установленных ядерных генерирующих мощностей.В PHWR используются напорные трубки, в которых тяжелая вода замедляет и охлаждает топливо. Они работают на природном (необогащенном) или слегка обогащенном оксидном урановом топливе в виде керамических таблеток, плакированных циркониевым сплавом.
Топливные стержни
PHWR имеют длину около 50 см и собраны в «пучки» диаметром около 10 см. Пучок твэлов состоит из 28, 37 или 43 твэлов, расположенных в несколько колец вокруг центральной оси (см. Рисунок). Их небольшая длина означает, что они не требуют опорных конструкций, характерных для других типов реакторного топлива.Топливо PHWR не достигает высокого уровня выгорания и не остается в активной зоне реактора очень долго, поэтому топливные таблетки очень мало разбухают в течение своего срока службы. Это означает, что топливные стержни PHWR не нуждаются в поддержании зазора между таблеткой и оболочкой и не должны находиться под высоким давлением с наполняющим газом (как для топлива LWR), более того, металлической оболочке позволяют схлопнуться на топливную таблетку, тем самым обеспечивая хороший тепловой контакт. .
Пучки твэлов загружаются в горизонтальные каналы или напорные трубы, которые проходят по всей длине корпуса реактора (известную как каландрия), и это можно делать, пока реактор работает на полную мощность.В каждый топливный канал загружается около двенадцати пучков в зависимости от модели — реактор CANDU мощностью 790 МВт (эл.) Содержит 480 топливных каналов, состоящих из 5760 пучков тепловыделяющих элементов, содержащих более 5 миллионов топливных таблеток.
Заправка под нагрузкой — это полностью автоматизированный процесс: новое топливо загружается в канал на одном конце, а отработанное топливо собирается на другом. Эта особенность означает, что PHWR по своей природе гибок в отношении требований к топливу и может работать на различных видах топлива, требующих разного времени пребывания, например, природном уране, слегка обогащенном уране, топливах, содержащих плутоний, и топливах на основе тория.
Рисунок 7: топливные пучки Indian PHWR
Топливо AGR
Усовершенствованный реактор с газовым охлаждением (AGR) — это ядерный реактор второго поколения, спроектированный Великобританией, используемый только в Великобритании. СМА составляют около 2,7% от общей мировой ядерной генерирующей мощности. В них используется вертикальная конструкция топливного канала, а в качестве теплоносителя первого контура используется газ CO 2 — очень слабый замедлитель.
Топливные сборки
AGR состоят из круглой группы из 36 твэлов с оболочкой из нержавеющей стали, каждая из которых содержит 20 обогащенных топливных таблеток UO 2 , а вес сборки составляет около 43 кг.Уровни обогащения варьируются примерно до 3,5%. Нержавеющая сталь допускает более высокие рабочие температуры, но приносит в жертву некоторую нейтронную экономию. Сборка покрыта графитовой оболочкой, которая выполняет роль замедлителя. Восемь сборок уложены один за другим в топливный канал, вставленный через верх реактора. Во время заправки заменяется весь этот стек. Срок службы топлива составляет около пяти лет, а дозаправку можно производить под нагрузкой через заправочную машину.
Рисунок 8: разрез топливной сборки AGR
Топливо РБМК
Реактор РБМК — ранняя советская конструкция, разработанная на базе реакторов для производства плутония.Одиннадцать блоков находятся в эксплуатации (3% от общего количества в мире), с системами управления и оксидным топливом, значительно измененными с 1990 года. В нем используются вертикальные напорные трубы (чуть менее 1700 из них, каждая длиной около 7 метров), проходящие через большой графитовый замедлитель. Топливо охлаждается легкой водой, которой дают возможность кипеть в первом контуре, как в BWR.
Топливные стержни
РБМК имеют длину около 3,65 метра, а набор из 18 твэлов образует пучок твэлов диаметром около 8 см. Два пучка соединены вместе и закрыты с обоих концов верхним и нижним соплами, образуя тепловыделяющую сборку общей длиной около 10 метров и весом 185 кг.С 1990 года топливо РБМК имело более высокий уровень обогащения, увеличиваясь с примерно 2% до среднего 2,8% (варьируясь по тепловыделяющему элементу от 2,5% до 3,2%), и теперь оно включает около 0,6% эрбия (выгорающий поглотитель). Это улучшает общую безопасность и увеличивает выгорание топлива. Это новое топливо может оставаться в реакторе до шести лет, прежде чем его потребуется удалить. Все реакторы РБМК теперь используют рециклированный уран из реакторов ВВЭР.
Как и другие конструкции напорных труб, такие как PHWR, реактор РБМК допускает перегрузку топлива под нагрузкой.
Топливо реактора на быстрых нейтронах
В настоящее время в эксплуатации находится только один промышленно действующий реактор на быстрых нейтронах — БН-600 в Белоярске в России. В стадии строительства находятся два блока FNR — блок мощностью 800 МВт в России и блок мощностью 500 МВт в Индии (который планирует построить еще пять). Два БН-800 планировались в Китае.
Реакторы на быстрых нейтронах (FNR) немодерируются и используют быстрые нейтроны, чтобы вызвать деление. Следовательно, они в основном используют плутоний в качестве основного топлива, а иногда и высокообогащенный уран для запуска (им требуется около 20-30% делящихся ядер в топливе).Во время эксплуатации плутоний выделяется из урана-238. Если FNR сконфигурирован так, чтобы иметь коэффициент конверсии выше 1 (т. Е. Создается больше делящихся ядер, чем расщепляется), как первоначально было спроектировано, он называется реактором-размножителем на быстрых нейтронах (FBR). В FNR используются жидкометаллические охлаждающие жидкости, такие как натрий, и они работают при более высоких температурах. (См. Также информационный документ о реакторе на быстрых нейтронах)
Помимо основного топлива FNR, существует множество тяжелых нуклидов — особенно U-238, но также Am, Np и Cm, которые расщепляются в спектре быстрых нейтронов — по сравнению с небольшим количеством делящихся нуклидов в медленных (тепловых) нейтронах. поле (только U-235, Pu-239 и U-233).Следовательно, топливо FNR может включать смесь трансурановых элементов. Также он может быть в одной из нескольких химических форм, в том числе; стандартная оксидная керамика, смешанная оксидная керамика (MOX), одно- или смешанная нитридная керамика, карбиды и металлическое топливо. Кроме того, топливо FNR может быть изготовлено в форме таблеток или с использованием метода «виброупаковки», при котором градуированные порошки загружаются и сжимаются непосредственно в трубку оболочки. Карбидные топлива, такие как используемые в Индии, имеют более высокую теплопроводность, чем оксидные топлива, и могут достигать более высоких коэффициентов воспроизводства, чем у оксидных топлив, но меньших, чем у металлических топлив.
Активная зона FNR намного меньше, чем у обычного реактора, и активная зона, как правило, проектируется с отдельными зонами «затравки» и «бланкета» в зависимости от того, будет ли реактор работать как «горелка» или «размножитель». В каждом случае состав топлива для затравочной зоны и зоны бланкета различается — в центральной затравочной зоне используется топливо с высоким содержанием делящихся (и, следовательно, с высокой мощностью и уровнем эмиссии нейтронов), а в зоне бланкета — низкое содержание делящихся, но высокий уровень. материала, поглощающего нейтроны, который может быть фертильным (для размножения, например, U-238) или поглотителем отходов, который необходимо преобразовать.
ТВС БН-600 имеют длину 3,5 м, ширину 96 мм, массу 103 кг и состоят из верхнего и нижнего сопел (для направления потока теплоносителя) и центрального пучка твэлов. Центральный пучок представляет собой шестиугольную трубу и содержит 127 стержней длиной 2,4 м и диаметром 7 мм каждый с керамическими таблетками для трех уровней обогащения урана; 17%, 21% и 26%. Бланкетные пучки твэлов содержат 37 стержней, содержащих обедненный уран. В твэлах БН-600 используется оболочка из малонабухающей нержавеющей стали.
В
FNR используются жидкометаллические теплоносители, такие как натрий или эвтектическая смесь свинца и висмута, и они позволяют работать при более высоких рабочих температурах — около 550 ° C и, таким образом, имеют более высокую эффективность преобразования энергии.Они способны к сильному выгоранию топлива.
Характеристики ядерного топлива в реакторах
Ядерное топливо работает в суровых условиях, в которых высокая температура, химическая коррозия, радиационное повреждение и физические нагрузки могут нарушить целостность тепловыделяющей сборки. Таким образом, срок службы тепловыделяющей сборки в активной зоне реактора регулируется до уровня выгорания, при котором риск ее выхода из строя остается низким. «Неисправность» топлива относится к ситуации, когда оболочка была повреждена и радиоактивный материал просачивается из керамического топлива (таблетки) в охлаждающую воду реактора.Радиоактивные материалы с наибольшей тенденцией просачиваться через брешь в обшивке в теплоноситель реактора — это, в частности, газы продуктов деления и летучие элементы; криптон, ксенон, йод и цезий.
Утечки топлива не представляют значительного риска для безопасности станции, хотя они имеют большое влияние на работу реактора и (потенциально) на экономику станции. По этой причине вода теплоносителя первого контура постоянно контролируется на предмет наличия этих веществ, что позволяет быстро обнаруживать любую утечку. Допустимый уровень выделяемой радиоактивности строго регулируется в соответствии со спецификациями, которые учитывают продолжающуюся безопасную эксплуатацию топлива.В зависимости от серьезности утечки потребуются различные уровни вмешательства оператора:
Очень незначительная утечка: без изменений в работе — неисправная тепловыделяющая сборка с протекающим стержнем (стержнями) удаляется при следующей заправке, осматривается и, возможно, перезагружается.
Малая утечка: допустимые тепловые переходные процессы для реактора ограничены. Это может помешать реакторам работать в режиме «слежения за нагрузкой» и потребует тщательного контроля физики реактора. Неисправная тепловыделяющая сборка с негерметичным стержнем обычно удаляется и оценивается при следующей плановой перегрузке.
Значительная утечка: реактор отключен, неисправный узел обнаружен и удален.
Негерметичный топливный стержень иногда можно отремонтировать, но обычно требуется замена узла (с соответствующим уровнем остаточного обогащения). Замена топлива — это одна из составляющих затрат, связанных с неисправным топливом. Также существует штраф за счет стоимости и / или заменяющая мощность из-за необходимости работать на пониженной мощности или внепланового отключения. Также могут быть более высокие затраты на эксплуатацию и техническое обслуживание, связанные со снижением повышенных уровней радиации на станции.
Управление топливом — это баланс между экономической необходимостью более длительного сжигания топлива и необходимостью соблюдать пределы риска отказа. Повышение надежности топлива расширяет эти пределы и, следовательно, является критическим фактором в обеспечении запаса для улучшения выгорания топлива.
Ядерная промышленность добилась значительных улучшений производительности, снизив частоту отказов топлива примерно на 60% за 20 лет до 2006 г., в среднем до 14 утечек на миллион загруженных стержней [IAEA 2010]. Стремление к надежности продолжается.В рамках общеотраслевых программ, проводимых Исследовательским институтом электроэнергетики (EPRI) и Американским институтом эксплуатации ядерной энергетики (INPO), были разработаны рекомендации по устранению отказов топлива (была амбициозная цель — достичь нулевого количества отказов топлива к 2010 году). Эти программы привели к созданию программы обеспечения отказоустойчивого топлива (см. Ниже).
Неисправности топлива в энергетических реакторах США случаются редко. По данным EPRI, на начало 2014 года 97% атомных электростанций США не имели отказов топлива, по сравнению с 71% в 2007 году.Ежегодная частота отказов в США составляет примерно один на миллион (, то есть пять стержней в год). Топливная инженерия продолжает улучшаться, например, с более сложными фильтрами для мусора в сборочных конструкциях. Сами коммунальные предприятия вводят более строгие правила для исключения попадания посторонних материалов в воду теплоносителя первого контура. В 2013 году компания Global Nuclear Fuel (GNF) имела в эксплуатации два миллиона топливных стержней и утверждала, что среди них нет утечек. (В начале 1970-х годов гидрирование и взаимодействие гранул с оболочкой вызвали множество утечек.В 80-е годы произошли улучшения на порядок.)
В то же время наблюдается постепенная глобальная тенденция к более высокому выгоранию топлива *. Однако более высокое выгорание, как правило, требует более высоких уровней обогащения, и это имеет предел, учитывая строгие ограничения безопасности по критичности, налагаемые на установки по изготовлению топлива — максимальный уровень обогащения урана, с которым можно работать, обычно составляет 5% по U-235.
Не менее важной тенденцией в ядерной топливной инженерии является возможность увеличения номинальной мощности топлива, то есть того, сколько энергии может быть извлечено из одной длины топливного стержня.В настоящее время это ограничивается свойствами материала циркониевой оболочки.
Спрос и предложение в обрабатывающей промышленности
Текущий годовой спрос на услуги по изготовлению топлива для LWR выражается как потребность примерно в 7000 тонн обогащенного урана, производимого в сборки, и, как ожидается, к 2020 году эта цифра увеличится примерно до 9500 тонн. Потребности в PHWR составляют дополнительно 3000 т / год. год и рынок реакторов с газовым охлаждением около 400 т / год.
Потребности в услугах по изготовлению топлива будут расти примерно в соответствии с ростом ядерных генерирующих мощностей.Однако на требования к изготовлению также влияют изменения в стратегии эксплуатации реакторов и обращения с топливом, которые частично обусловлены техническими улучшениями в самом производстве топлива. Например, выгорание выгорания LWR неуклонно увеличивалось, поскольку усовершенствования конструкции топлива сделали это возможным, и это имело тенденцию к снижению потребности в производстве, поскольку топливо остается в реакторе в течение более длительного периода (хотя существует предел того, насколько далеко выгорает топливо). могут быть увеличены без соблюдения 5% -ного предела обогащения, установленного для запасов безопасности по критичности на заводах по изготовлению топлива)Параллельное внимание всей отрасли к повышению топливных характеристик и надежности также снизило потребность в топливе для замены дефектных узлов.
Планы по строительству большого количества новых реакторов влияют на спрос на производственные мощности двояко. Спрос на перезагрузку увеличивается в соответствии с новой установленной мощностью реактора, обычно от 16 до 20 тонн в год на ГВт. Кроме того, первые ядра создают временный пиковый спрос, так как требуемое количество примерно в три-четыре раза больше, чем количество перезагружаемой партии в эксплуатируемых в настоящее время LWR (а часть обогащения меньше).Среднее обогащение первого керна составляет около 2,8%.
Производство топлива по всему миру
Услуги по изготовлению топлива не закупаются таким же образом, как, например, закупка обогащения урана. Ядерные тепловыделяющие сборки представляют собой высокотехнологичные изделия, изготавливаемые по индивидуальным требованиям каждого клиента. Они определяются физическими характеристиками реактора, эксплуатацией реактора и стратегией управления топливным циклом предприятия, а также национальными или даже региональными требованиями к лицензированию.
Большинство основных производителей топлива также являются поставщиками реакторов (или принадлежат им), и они обычно поставляют исходные активные зоны и раннюю перезагрузку для реакторов, построенных по их собственным проектам. Однако рынок топлива LWR становится все более конкурентным, и для большинства видов топлива в настоящее время существует несколько конкурирующих поставщиков — в первую очередь, возможно, российский производитель ТВЭЛ конкурирует в производстве западного топлива для PWR, а западные производители топлива могут производить топливо для ВВЭР. В начале 2016 года 41% украинского топлива для ВВЭР поставлялось шведской компанией Westinghouse.В мае 2016 года компания Global Nuclear Fuel — Americas договорилась с ТВЭЛ о разработке конструкции топлива TVS-K в США для реакторов Westinghouse PWR. ТВЭЛ также планирует продавать топливо в Европе и квалифицировал свинцовые сборки на заводе Ringhals в Швеции.
В настоящее время мощности по изготовлению топлива для всех типов топлива LWR во всем мире значительно превышают спрос. Очевидно, что изготовление топлива не станет узким местом в обозримой цепочке поставок для любого ядерного возрождения. Избыточные производственные мощности увеличиваются такими странами, как Китай, Индия и Южная Корея, стремящимися к достижению самодостаточности.
В мае 2014 года в отчете сотрудников Европейской комиссии говорилось, что в качестве условия инвестиций любой реактор, не входящий в ЕС, построенный в ЕС, должен иметь более одного источника топлива. Европейская стратегия энергетической безопасности ЕС от мая 2014 г. призывает: «В идеале также должна иметь место диверсификация производства тепловыделяющих сборок, но это потребует некоторых технологических усилий из-за различных конструкций реакторов». В июне 2015 года Программа исследований и обучения Евратома предоставила Westinghouse и восьми европейским партнерам 2 миллиона евро «на обеспечение безопасности поставок ядерного топлива для реакторов российской конструкции в ЕС», особенно типов ВВЭР-440.Концептуальный проект был завершен в мае 2017 года на основе топлива, предоставленного Westinghouse компании Loviisa в 2001-07 годах.
Производственные мощности
LWR по производству топлива во всем мире показаны в таблице 1. Производственные мощности по обратному преобразованию распределены особенно неравномерно. Для некоторых производителей это узкое место. Некоторые производители вообще не имеют перерабатывающих мощностей и вынуждены покупать такие услуги на рынке, в то время как другие, имеющие избыточные мощности, даже продают порошок UO2.
Таблица 1: Мировые мощности по изготовлению топлива LWR, т / год
Изготовитель
Расположение
Преобразование
Гранулирование
Стержень / узел
Бразилия
ИНБ
Ресенде
160
120
400
Китай
CJNF Jianzhong
Ибинь
800
800
800
CBNF
Баотоу
0
0
400
CNNFC
Баотоу
200
200
200
Франция
Framatome-FBFC
Римлянам
1800
1400
1400
Орано
Мальвези
Под конст.
Германия
Framatome-ANF
Линген
800
650
650
Индия
Ядерный топливный комплекс ДАЭ
Хайдарабад
48
48
48
Япония
NFI (PWR)
Куматори
0
383
284
NFI (BWR)
Токай-Мура
0
250
250
Митсубиси Ядерное топливо
Токай-Мура
450
440
440
Global Nuclear Fuel — Япония
Курихама
0
620
630
Казахстан
Ульба
Усть-Каменогорск
0
108
0
Корея
KNFC
Тэджон
700
700
700
Россия
ТВЭЛ-МСЗ *
Электросталь
1500
1500
1560
ТВЭЛ-НЦХП
Новосибирск
450
1200
1200
Испания
ENUSA
Хусбадо
0
500
500
Швеция
Westinghouse AB
Västeras
787
600
600
Великобритания
Вестингауз **
Спрингфилдс
950
600
860
США
Framatome Inc
Ричленд
1200
1200
1200
Global Nuclear Fuel — Америка
Уилмингтон
1200
1000
1000
Вестингауз
Колумбия
1600
1594
2154
Итого
12 645
13 913
15 276
* Включает прибл.220 ттм для реакторов РБМК ** Включает прибл. 200 ттм для реакторов AGR
Источник: Отчет Всемирной ядерной ассоциации по ядерному топливу за 2019 год, таблица 8.2 Обратите внимание: приведенные выше цифры примерно на 40% выше производственных мощностей, которые удовлетворяют спрос.
Таблица 2: Мировые мощности по изготовлению топлива PHWR, т / год
Изготовитель
Расположение
Стержень / Узел
Аргентина
КОНУАР
Кордова и Эйзейса
160
Канада
Cameco
Порт-Хоуп
1500
GNF-Canada
Торон Питерборо
1500
Китай
CNNFC
Баотоу
246
Индия
Ядерный топливный комплекс ДАЭ
Хайдарабад
1000
Пакистан
PAEC
Чашма
20
Корея
KEPCO
Тэджон
400
Румыния
СНН
Питешти
250
Итого
5076
Источник: Отчет Всемирной ядерной ассоциации по ядерному топливу за 2019 год, таблица 8.6, из МАГАТЭ
В последние годы в отрасли производства топлива для LWR были произведены рационализации, в том числе:
Когда Westinghouse Electric была куплена Toshiba, Казатомпром приобрел 10% этой доли (впоследствии продал Toshiba).
Global Nuclear Fuels было создано как совместное предприятие General Electric, Toshiba и Hitachi, хотя в 2018 году Toshiba продала свою 14% долю Hitachi, увеличив свою долю до 40%. Есть два «филиала» GNF-A (Америка) и GNF-J (Япония) с разными структурами собственности.Наиболее известен по топливу BWR.
Toshiba приобрела 52% Nuclear Fuel Industries (NFI) в Японии, а затем согласилась выкупить оставшуюся часть у Sumitomo (24%) и Furukawa (24%), чтобы сделать ее полной собственностью.
Mitsubishi Heavy Industries и AREVA (30%) приобрели компанию Mitsubishi Nuclear Fuel и создали совместное предприятие по производству топлива в США.
Казатомпром и AREVA договорились о строительстве завода по производству топлива производительностью 1200 т / год в Казахстане. *
* «Казатомпром» заявил, что к 2030 году намерен обеспечить до одной трети мирового рынка изготовления топлива, причем одним из первых основных заказчиков станет Китай.
Вторичная поставка из рецикла
В настоящее время около 100 т регенерированного урана (RepU) в год производится на МСЗ в Электростали, Россия (мощность 250 т / год) по контрактам AREVA. Одна производственная линия на заводе AREVA в Риме, Франция имеет лицензию на производство 150 т RepU в топливо в год, и сборки PWR этого типа уже были доставлены на реакторы во Франции, Бельгии и Великобритании, а некоторое количество порошка RepU было отправлено из Россия в Японию. Ограниченная емкость RepU и повышенная емкость RepU (ЕСВ) существуют и в других местах.
В настоящее время почти все коммерческое МОКС-топливо производится на заводе AREVA MELOX в Маркуле. Обладая производительностью 195 тонн в год и высокой производительностью, этот завод помогает не только экономить уран и потребность в обогащении, но и высвобождает рыночные мощности по производству LWR.
Британский завод по производству МОКС-топлива в Селлафилде имел проектную мощность 120 т / год, но был снижен до 40 т / год и никогда не достигал этого уровня надежной производительности до закрытия в 2011 году. Российский завод по производству МОКС-топлива в Железногорске для быстрых реакторов начал работу в 2015 году. .Японский завод по производству МОКС-топлива в Роккашо-Мура планируется ввести в эксплуатацию к 2022 году, а завод по производству МОКС-топлива в США в Саванна-Ривер должен был производить МОКС-топливо из оружейного плутония, но этот проект в настоящее время прекращен.
Рынок МОКС-топлива в последнее время несколько ослаб в связи с прекращением его использования в Бельгии, Германии и Швейцарии (мораторий), а продолжающаяся загрузка МОКС-топлива в Японии уменьшилась после аварии на Фукусиме.
Таблица 3: Мировые мощности по изготовлению МОКС-топлива, т / год
Изготовитель
Расположение
Гранулирование
Стержень / узел
Франция
Орано
Маркуль
195
195
Индия
Ядерный топливный комплекс ДАЭ
Тарапур
50
50
Япония
JAEA
Токай-Мура
5
5
JNFL
Роккашо-Мура *
130
130
Россия
MCC
Железногорск
60
60
Итого
440
44 0
* Ввод в эксплуатацию к 2022 году Источник: Отчет Всемирной ядерной ассоциации по ядерному топливу за 2019 год, таблица 8.7, обновлено
МОКС-топливо
Топливо из смеси оксида урана и оксида плутония (МОКС) используется примерно в 30 легководных энергетических реакторах в Европе и примерно в 10 в Японии. Он состоит из обедненного урана (около 0,2% U-235), большие количества которого остаются после обогащения урана, и оксида плутония, получаемого при химической переработке отработанного ядерного топлива (на заводе по переработке). Этот плутоний реакторного качества, содержащий около одной трети неделящихся изотопов.
На заводе по изготовлению МОКС-топлива два компонента энергично смешивают в высокоэнергетической мельнице, которая тщательно перемешивает их, так что порошок превращается в основном в единый «твердый раствор» (U, Pu) O2. МОКС-топливо, содержащее около 7% плутония ректорного качества, эквивалентно обычному обогащенному урановому топливу. Процесс прессования и спекания во многом такой же, как и для топливных таблеток UO2, хотя для защиты рабочих от спонтанных выбросов нейтронов из компонента Pu-240 требуется некоторая пластиковая защита.
Вибропакетированное МОКС-топливо (VMOX) — это российский вариант производства МОКС-топлива, при котором порошки смешанных (U, Pu) O2 и UO2 загружаются и упаковываются в трубы оболочки, где они спекаются на месте при собственной рабочей температуре. Это избавляет от необходимости производить окатыши с высокими геометрическими допусками, которые включают измельчение и лом, с которыми сложнее справиться для топлива, содержащего плутоний. Российские источники говорят, что виброупакованное топливо легче утилизировать.
Топливо РЕМИКС
Топливо
REMIX (из регенерированной смеси) производится непосредственно из неразделенной смеси рециклированного урана и плутония из переработанного отработанного топлива с урановой добавкой НОУ (до 17% по U-235), составляющей около 20% смеси. .Это дает топливо с примерно 1% Pu-239 и 4% U-235, которое может выдерживать выгорание 50 ГВт-сутки / т в течение четырех лет. Отработанное топливо REMIX через четыре года содержит около 2% Pu-239 * и 1% U-235, и после охлаждения и переработки неотделенные уран и плутоний снова рециркулируют после добавления НОУ, что компенсирует равные изотопы обоих элементов. .
Топливо
РЕМИКС может быть повторно переработано со 100% загрузкой активной зоны в существующих реакторах ВВЭР-1000 и, соответственно, переработано много раз — до пяти раз, так что с тремя загрузками в обращении реактор может проработать 60 лет на одном и том же топливе. , с перезарядкой НОУ.РЕМИКС может служить заменой существующему реакторному топливу, хотя он еще не коммерциализирован. Цикл REMIX может быть изменен, исходя из приведенных выше цифр, в зависимости от необходимости.
* увеличение на 68% по сравнению со 104% в топливном цикле МОКС, согласно данным Tenex.
Топливо высокотемпературного реактора TRISO
Высокотемпературные реакторы (HTR) работают при температуре от 750 до 950 ° C и обычно охлаждаются гелием. Топливо для них представляет собой частицы TRISO (триструктурно-изотропные) диаметром менее миллиметра.Каждый из них имеет ядро (около 0,5 мм) из оксикарбида урана (или диоксида урана) с обогащением урана до 20% по U-235, хотя обычно меньше. Он окружен слоями углерода и карбида кремния, что обеспечивает удержание продуктов деления, устойчивое до очень высоких температур. Испытания в двух лабораториях США подтвердили, что большинство продуктов деления надежно остаются в частицах TRISO примерно до 1800 ° C.
Эти частицы могут быть расположены в HTR двумя способами: блоками — гексагональными «призмами» графита; или в гальках размером с бильярдный шар из графита, заключенных в карбид кремния, каждый из которых содержит около 15 000 топливных частиц и 9 г урана.Так или иначе, замедлитель — графит. В HTR потенциально можно использовать топливо на основе тория, такое как высокообогащенный или низкообогащенный уран с Th, U-233 с Th и Pu с Th. Большой опыт использования ториевого топлива был получен в HTR.
Главный завод по изготовлению топлива HTR находится в Баотоу в Китае, северном филиале China Nuclear Fuel Element Co Ltd. С 2015 года это производит 300 000 топливных камушков в год для HTR-PM, строящегося в Шидаоване. Предыдущее производство было в Германии в небольших масштабах.
В США компания BWX Technologies в Линчбурге, штат Вирджиния, производит высокоэффективное низкообогащенное (HALEU) топливо TRISO в техническом масштабе, финансируемое Министерством энергетики США (DOE), а в октябре 2019 года компания объявила о расширении до коммерческий масштаб в течение трех лет. В марте 2020 года Министерство энергетики заключило контракт с BWXT на производство топлива HALEU TRISO для поддержки разработки проекта реактора трансформации (TCR) Министерства энергетики. HTR мощностью 3 МВт должен быть построен в Окриджской национальной лаборатории (ORNL) в Теннесси, чтобы продемонстрировать снижение затрат на развертывание «с использованием быстрого передового производственного подхода.«Министерство энергетики предполагает, что реактор будет спроектирован и построен с использованием 3D-печати и достигнет критичности к 2023 году». Гибкий подход к проектированию, производству и испытаниям используется для соблюдения этого графика и создания новой парадигмы проектирования и развертывания ядерных систем. «Активная зона реактора состоит из покрытых нитридом урана топливных частиц внутри усовершенствованной конструкции из карбида кремния. Топливные блоки перемежаются элементами замедлителя из гидрида иттрия.
X-energy владеет заводом по изготовлению пилотного топлива TRISO в ORNL.В ноябре 2019 года X-energy и GNF договорились о создании коммерческого производства HALEU TRISO на заводе GNF в Уилмингтоне в Северной Каролине. Ожидается, что это позволит производить топливо TRISO «значительно более высокого качества и по ценам, которые значительно ниже, чем у других потенциальных производителей». Он потенциально мог бы поставлять Министерству обороны США микрореакторы и НАСА для ядерных тепловых двигателей. X-energy основывается на топливной технологии TRISO, разработанной в рамках Программы квалификации топлива для усовершенствованных газовых реакторов Министерства энергетики США в рамках двух соглашений о сотрудничестве с Министерством энергетики.
X-energy также имеет соглашения с Centrus Energy в США о разработке технологии изготовления TRISO для карбид уранового топлива и с NFI в Токай в Японии, у которого есть запас топлива HTR 400 кгU / год для HTTR Японии 30 МВт. NFI должна поставить оборудование для завода X-Energy TRISO-X в ORNL, что может потребовать перемещения всего завода.
X-energy подает заявку на получение гарантии по кредиту от правительства для коммерциализации цепочки поставок топлива на основе TRISO и, как ожидается, подаст заявку на лицензию для коммерческого завода к середине 2021 года, хотя теперь это может быть прерогативой GNF.
Топливо низкообогащенное высокопробирное прочее
В связи с рядом проектов малых модульных реакторов (SMR) внимание обращается на потребность в высокопробном низкообогащенном уране (HALEU) с уровнями обогащения от 5% до 20% по U-235. В США Министерство энергетики (DOE) предлагает преобразовать металлический HALEU в топливо для исследовательских и опытно-конструкторских целей в Комплексе материалов и топлива Национальной лаборатории штата Айдахо и / или Центре ядерных технологий и инженерии штата Айдахо, чтобы поддержать разработку нового реактора. технологии с более высокой эффективностью и более длительным сроком службы активной зоны.HALEU может быть металлическим или оксидным.
HALEU может быть произведен с использованием существующей технологии центрифуг, но для этого потребуется принять ряд мер, а также для деконверсии и изготовления топлива. Также потребуются новые транспортные контейнеры, поскольку контейнеры для сегодняшнего обогащенного UF 6 нельзя использовать по соображениям критичности.
Передовые технологии ядерного топлива
Деятельность по разработке топлива в атомной отрасли в основном сосредоточена на повышении надежности стандартных оксидных урановых топлив с циркониевой оболочкой.Однако все больше исследований и разработок прилагаются к эволюционным формам топлива, которые могут предложить значительные улучшения с точки зрения безопасности, обращения с отходами и экономики эксплуатации, а также позволяют развертывать новые типы реакторов.
Аварийно-устойчивое топливо
Аварийно-устойчивое топливо (ATF) — это термин, используемый для описания новых технологий, повышающих безопасность и характеристики ядерного топлива. ATF может включать использование новых материалов и конструкций для оболочек и топливных таблеток.
Framatome, GE / GNF и Westinghouse разрабатывают концепции ATF при финансовой поддержке Министерства энергетики США (DOE). С 2012 года Министерство энергетики поддерживает разработку концепций ATF в рамках своей программы Enhanced Accident Tolerant Fuel (EATF). Его цель состоит в разработке новых материалов оболочки и топлива, которые могут лучше выдерживать потерю активного охлаждения в активной зоне, сохраняя или улучшая характеристики топлива и экономичность во время нормальной эксплуатации. Приоритетом программы EATF является минимизация образования водорода.
Совместная программа Министерства энергетики США использует исследовательский реактор Halden в Норвегии для испытания топливных стержней ATF, а также усовершенствованный испытательный реактор (ATR) и перезапущенную испытательную установку переходных реакторов (TREAT) в Национальной лаборатории Министерства энергетики штата Айдахо (INL). В феврале 2017 года Министерство энергетики выделило Framatome (затем Areva) 10 миллионов долларов на срок 2 года на второй этап программы, аналогичное финансирование предоставляется GE Hitachi и Westinghouse.
Framatome на втором этапе своей программы PROtect Enhanced ATF с 2017 года разрабатывает концепцию ядерного топлива с использованием оболочки из циркониевого сплава с хромовым покрытием (M5) в сочетании с топливными таблетками, легированными хромом.Ожидается, что топливо лучше удерживает газы деления и улучшит взаимодействие таблеток с оболочкой, а оболочка будет лучше сопротивляться высокотемпературному окислению. Дистанционная решетка GAIA, удерживающая топливные стержни, также имеет высокую механическую стойкость к истиранию. В июне 2018 года Министерство энергетики объявило об испытаниях ATF Framatome в усовершенствованном испытательном реакторе в Национальной лаборатории Айдахо. Первые полные испытательные сборки этого топлива GAIA с оболочкой M5 и таблетками с повышенным содержанием хрома были загружены в Vogtle 2 компании Southern Nuclear в марте 2019 года.Exelon планирует загрузить две полные топливные сборки GAIA в Calvert Cliffs 2 в марте 2021 года. Entergy также планирует использовать их в Арканзасе 1. Они также будут иметь покрытые хромом оболочки из циркаллоя и топливные таблетки, легированные хромом. Усовершенствованным топливом BWR Framatome является Atrium. Framatome также продолжает работу над оболочкой из карбида кремния и планирует использовать эту оболочку на таблетках, легированных хромом, в сборках для испытаний свинца примерно в 2022 году.
GE Hitachi с GNF разрабатывает два типа ATF: покрытие из ферритного / мартенситного стального сплава ( e.грамм. Fe-Cr-Al), известный как IronClad, и циркониевую оболочку с покрытием, известную как ARMOR. Оба предназначены для обычного топлива UO 2 и предназначены для обеспечения стойкости к окислению и превосходного поведения материала в ряде условий в BWR. Оболочка IronClad Fe-Cr-Al имеет лучшую механическую прочность при высоких температурах, удерживает газы деления лучше, чем циркониевый сплав, и имеет меньший потенциал образования водорода в случае аварии. Циркониевая оболочка с покрытием ARMOR обеспечивает повышенную защиту твэлов от истирания осколками.
Усовершенствованные топливные стержни
GNF были первыми, разработанными в рамках программы ATF, которые были загружены в коммерческий реактор во время весенней дозаправки люка 1 компании Southern Nuclear в марте 2018 года. Это были свинцовые испытательные стержни IronClad без топлива и свинцовые испытательные стержни с топливом и циркониевой оболочкой с покрытием ARMOR. . Завод Exelon в Клинтоне загрузил свинцовые испытательные сборки в январе 2020 года, как с циркониевой оболочкой с покрытием ARMOR, так и с тремя разновидностями GNF IronClad, которые являются первыми сборками оболочки на основе ферритной стали, работающими на топливе, которые будут установлены в промышленном реакторе.
Westinghouse в июне 2017 года запустила EnCore ATF. На заводе Exelon в Байроне компания производит первые испытательные стержни EnCore, в которые в сентябре 2019 года будет вставлена свинцовая испытательная сборка. Первоначальное топливо EnCore состоит из топливных таблеток из силицида урана высокой плотности внутри циркониевой оболочки с тонким покрытием из хрома, что делает его химически более устойчивым. (Силицид урана — U 3 Si 2 — топливо для исследовательских реакторов также разрабатывается в INL.На втором этапе топливные таблетки силицида урана будут в композитной оболочке с керамической матрицей из карбида кремния с температурой плавления 2800 ° C, и эти испытательные сборки могут быть загружены в реактор к 2022 году. наградами Министерства энергетики США компании Westinghouse и группы партнеров, включая General Atomics, несколько национальных лабораторий Министерства энергетики, Southern Nuclear Operating Company и Exelon.
Westinghouse заявила, что возникнет экономия затрат, поскольку силицид урана обеспечивает до 20% более высокую плотность урана и гораздо более высокую теплопроводность, которая не ухудшается при облучении, как UO 2 , поэтому при каждой перегрузке необходимо заменять меньшее количество тепловыделяющих сборок. .На втором этапе EnCore более высокая термостойкость оболочки из карбида кремния может привести к пересмотру нормативных требований, и Westinghouse рассматривает это как «изменение правил игры».
После испытаний свинцовых испытательных сборок Westinghouse намеревается сделать полные количества перезарядки доступными с 2027 года. ATF представляют ряд производственных проблем, и, учитывая связанные с этим нейтронно-физические ограничения, может потребоваться обогащение до более 5%, несмотря на более высокую плотность урана в топливо.
Топливная компания Росатома ТВЭЛ планирует предложить своим потребителям АТФ к началу 2020-х годов. ТВЭЛ разрабатывает ATF для использования в реакторах ВВЭР Росатома и в западных реакторах типа PWR. Испытания прототипов сборок — одного ВВЭР и одного для западных PWR — начались в начале 2019 года на исследовательском реакторе МИР в Государственном научно-исследовательском институте атомных реакторов в Димитровграде. Каждая сборка состоит из 24 твэлов с различными комбинациями материалов оболочки и топливного состава. Для первоначальных испытаний топливные таблетки были изготовлены из диоксида урана, а также из уран-молибденового сплава, которые имеют более высокую плотность и теплопроводность.После облучения несколько тепловыделяющих элементов из каждой тепловыделяющей сборки удаляются для исследований после облучения и заменяются новыми тепловыделяющими элементами с различными комбинациями материалов оболочки и топливных таблеток для дальнейших испытаний.
В конце 2019 года Росатом сообщил, что на Новосибирском заводе химконцентратов ТВЭЛ изготовлены три ТВС-2М, каждая из которых содержит двенадцать твэлов ATF. Сборки планируется загрузить в один из реакторов ВВЭР-1000 в Ростове в начале 2020 года.Топливные стержни ATF содержат таблетки диоксида урана с оболочкой из циркониевого сплава с хромовым покрытием или хромоникелевого сплава. Оба варианта делают облицовку более термостойкой.
Группа экспертов Агентства по ядерной энергии ОЭСР по ATF для легководных реакторов рассматривает материалы оболочки и активной зоны, уделяя особое внимание их фундаментальным свойствам и поведению в нормальных условиях эксплуатации и аварийных условиях, как описано выше для программы под руководством США. Рассматриваются как усовершенствованные материалы и компоненты сердечника, в частности инновационные материалы оболочки (покрытые и улучшенные сплавы на основе Zr, SiC и SiC / SiC композиты, усовершенствованные стали и тугоплавкие металлы), так и нетопливные компоненты (усовершенствованные стержни управления, корпус канала BWR). .Подгруппа занимается разработкой топлива для рассмотрения трех категорий инновационных видов топлива: улучшенного UO 2 , топлива с высокой плотностью и топлива с покрытыми частицами, такого как топливо HTR, описанное выше.
Металлическое топливо
Независимо от Министерства энергетики США и международной программы ATF, Lightbridge разрабатывает усовершенствованную концепцию металлического топлива, которое может иметь характеристики аварийной устойчивости.
Металлическое топливо использовалось в некоторых более ранних реакторах, таких как конструкция UK Magnox, а также в двух быстрых реакторах США, с добавлением 5-10% циркония.Но более высокая температура плавления оксида урана сделала его предпочтительным топливом для всех реакторов на протяжении полувека. * По крайней мере, в США металлическое топливо не производилось с 1980-х годов.
* UO 2 имеет очень высокую температуру плавления — 2865 ° С (по сравнению с чистым металлическим ураном — 1132 ° С).
Однако металл имеет гораздо лучшую теплопроводность, чем оксид керамики, и недавние исследования вернулись к металлическим топливным формам. Компания Babcock & Wilcox Nuclear Energy работала с Lightbridge над созданием экспериментальной установки для металлического топлива из сплава Zr-U 50:50 (по массе) с ураном, обогащенным почти до 20%, и имеющей многолепестковую и спирально закрученную геометрию стержня. .Повышенное обогащение компенсирует снижение начальной делящейся нагрузки и производного плутония. Температура плавления сплава составляет около 1600 ° C, а средняя рабочая температура в топливе составляет до 370 ° C (а не около 1250 ° C в обычном оксидном топливе), теплопроводность в пять раз лучше, чем у оксидного топлива. BWXT в США завершила оценку осуществимости и подготовила план изготовления образцов топлива.
Каждый топливный стержень Lightbridge состоит из центрального вытеснителя из циркония, окруженного четырехлепестковым топливным сердечником с металлической оболочкой, прикрепленной к нему.У шестиугольных ТВС для ВВЭР ТВС трехлепестковый. Форма стержня обеспечивает увеличенную площадь поверхности для теплопередачи, а площадь между лепестками способствует разбуханию во время облучения. Стержень имеет большую конструктивную целостность, чем токовые трубки с керамическими гранулами внутри. Поворот примерно на 180 ° на протяжении примерно метра означает, что штанги расположены самостоятельно, обеспечивая при этом хорошие характеристики потока. Топливо работает с более высокой удельной мощностью, чем оксидное топливо, и целевое выгорание составляет 21 атомный процент, что примерно в три раза больше, чем у оксидного топлива.Он подходит для всех LWR и, как ожидается, даст прирост мощности около 17% для существующих PWR и до 30% для новых, разработанных для более высокой плотности мощности и с более длительным топливным циклом. Помимо патентов США и России, в июне 2015 года конструкция была запатентована в Южной Корее, где Lightbridge видит «значительный потенциальный рынок», а в июле 2017 года эта патентная защита была расширена, чтобы охватить как металлическую четырехлепестковую конструкцию, так и ее изготовление. из пудры. К ноябрю 2017 года он был запатентован в Японии, Китае (четыре патента), Южной Корее и Канаде.
Lightbridge также договорился с Canadian Nuclear Laboratories о производстве такого металлического топлива в Чок-Ривер в Канаде и его испытаниях на реакторе NRU. Ожидалось, что в рамках соглашения в начале 2016 года будут изготовлены и описаны прототипы топливных стержней с использованием обедненного урана, а образцы топлива для облучения с использованием обогащенного урана будут изготовлены позднее в том же году. При условии окончательного одобрения Норвежского агентства по радиационной защите Lightbridge будет испытывать топливо в условиях прототипа PWR в водяном контуре под давлением норвежского исследовательского реактора Halden мощностью 25 МВт (кипящий тяжеловодный реактор).Первоначальный этап радиационных испытаний должен был начаться в 2017 году с использованием коротких образцов для оценки проводимости и продолжаться около трех лет с использованием топливных стержней диаметром 70 см для оценки оболочки и распухания. Испытания направлены на достижение выгорания, необходимого для ввода свинцовых испытательных сборок (LTA) в промышленный энергетический реактор. Ожидается, что заключительный этап испытаний облучением, необходимый для перезагрузки партии и полной активной зоны с 10% -ным увеличением мощности и 24-месячным циклом, займет еще два года и будет завершен, когда ДСС начнут работать в активной зоне промышленного энергетического реактора. около 2020 года.
В апреле 2015 года группа электроэнергетических компаний, представляющих половину ядерных генерирующих мощностей США, написала в Комиссию по ядерному регулированию письмо, в котором официально выразила интерес к металлическому топливу Lightbridge, заявив, что, по их мнению, это топливо дает возможности для значительного повышения безопасности и экономики топливного цикла. Консультативный совет по топливу для атомных электростанций (NUFAB) планирует испытать топливо в действующем реакторе PWR примерно в 2020 году.
В марте 2016 года Lightbridge заключила эксклюзивное соглашение о совместной разработке с Areva NP, чтобы создать совместное предприятие 50:50, которое будет разрабатывать, производить и коммерциализировать тепловыделяющие сборки на основе технологии металлического топлива.В ноябре он объявил о соглашении об основных условиях для совместного предприятия в США, создав «жизнеспособный и четко определенный путь коммерциализации», охватывающий тепловыделяющие сборки для большинства типов легководных реакторов, включая реакторы с водой под давлением (за исключением ВВЭР), кипящую воду. реакторы, малые модульные реакторы и исследовательские реакторы. В сентябре 2017 года было подписано обязывающее соглашение с Areva Inc (для New NP) о создании совместного предприятия в Северной Америке. Совместное предприятие Lightbridge и Framatome * было официально создано в январе 2018 года и получило название Enfission.Коммерческие продажи топлива ожидались к 2026 году. Однако в 2019 году Lightbridge попыталась закрыть совместное предприятие, а в начале 2020 года искала новых партнеров. Права интеллектуальной собственности на топливо остаются за Enfission.
* Новый НП был переименован в Framatome в январе 2018 года.
Lightbridge работает с четырьмя американскими ядерными энергосистемами, и в конце 2016 года с одной из них было подписано письмо о намерениях относительно демонстрации свинцовой тестовой топливной сборки на коммерческом реакторе в США, возможно, к 2021 году.
В США Национальная лаборатория Айдахо (INL) испытывала изготовление металлического топлива методом экструзии для так называемого реактора бегущей волны (TWR) TerraPower. Топливо в нем рассчитано на перестановку, но без пополнения в течение 40 лет.
Разрабатываемое ториево-урановое топливо
С начала 1990-х годов в России действует программа по разработке торий-уранового топлива на базе Курчатовского института в Москве с участием американской компании Lightbridge Corporation и финансирования правительства США для разработки топлива для российских реакторов ВВЭР-1000.В то время как в обычном топливе используется обогащенный оксид урана по всей тепловыделяющей сборке, новая конструкция имеет съемную центральную часть и конструкцию бланкета с топливными стержнями из металлического урана-циркония в центре и таблетками из уран-ториевого оксида в обычных топливных стержнях вокруг него. Th-232 в бланкете улавливает нейтроны, превращаясь в U-233, который расщепляется и расщепляется на месте. Материал бланкета остается в реакторе в течение девяти лет, но центральная часть сжигается только три цикла (как в обычном ВВЭР, 3 или 4 цикла.5 лет в зависимости от интервала дозаправки). Никакой переработки бланкета не предполагается, как из-за трудностей, связанных с использованием ториевого топлива, так и из-за наличия значительного количества U-232 в бланкете. Двухкомпонентная ТВС имеет такую же геометрию, что и обычный ВВЭР.
Вариант этой конструкции использует топливные стержни из плутоний-циркониевого металла в центральной заправочной сборке и ранее был известен как установка для сжигания плутония.
Прочие разработки в области топлива
Другие топливные технологии, которые кажутся особенно многообещающими и которые могут быть коммерчески внедрены в обозримом будущем, включают:
Облицовки из керамики или циркония с покрытием, предотвращающие неблагоприятное взаимодействие пара и циркония при очень высокой температуре
Оксидное топливо с высокой теплопроводностью, которое может быть достигнуто добавлением таких добавок, как оксид бериллия (BeO).Более высокая проводимость обеспечивает более высокий запас прочности и может допускать более высокие рабочие мощности.
Топливо на основе тория, включая смешанное торий-плутониевое (Th-MOX) топливо, которое может обеспечить высокий коэффициент использования рециклированного плутония.
Другое цельнометаллическое топливо и кольцевое топливо LWR, обеспечивающее большее охлаждение и, следовательно, безопасное, высокую удельную мощность для топлива и улучшенную экономичность.
Топливо с гранулированными частицами с покрытием, предназначенное для достижения высоких уровней безопасности для топлива, которое можно оставлять в легководном реакторе на очень длительные периоды, тем самым достигая высокого выгорания компонентов рециркулированных плутония и / или актинидов.
Работа ведется по каждой из этих новых топливных технологий.
Примечания и ссылки
Общие ссылки
World Nuclear Association, The Nuclear Fuel Report (ранее The Global Nuclear Fuel Market report) Кок, Кеннет (редактор), 2009, Справочник по ядерной инженерии (главы 2, 3, 4, 9), CRC Press Nuclear Engineering International, сентябрь 2010 г., данные о конструкции топлива Мэлоун, Дж. И др., Усовершенствованное металлическое топливо для легководных реакторов Lightbridge Corporation, Nuclear Technology 180, декабрь 2012 г. Заявление комиссара Джеффри С.Меррифилд на брифинге Комиссии по ядерному регулированию США по характеристикам ядерного топлива 24 февраля 2005 г., Комиссия по ядерному регулированию, № S-05-002 Кушнер, М. П., Производство ядерного топлива для производства электроэнергии в коммерческих целях , Сделки IEEE по энергетическим устройствам и системам, том PAS-93, выпуск 1, стр. 244-247, январь 1974 г. Веб-сайт Westinghouse Springfields Страница производственного процесса на заводе в Токай на веб-сайте Mitsubishi Nuclear Fuel Заключительный этап обработки в разделе Nuclear 101 на веб-сайте Cameco Совместные усилия для новых топливных станций, World Nuclear News, 28 октября 2010 г. Areva, Mitsubishi, совместное предприятие по изготовлению топлива, World Nuclear News, 18 февраля 2009 г. Единый топливный магазин приходит в Азию, World Nuclear News, 6 октября 2009 г. Westinghouse покупает японского производителя топлива, World Nuclear News, 30 апреля 2009 г. Westinghouse подводит итоги цепочки поставок в области технологий, топлива и поставок, World Nuclear News, 19 января 2011 г. Скоро решение о новом заводе по производству МОКС-топлива в Великобритании, World Nuclear News, 14 января 2011 г. Камагин, Д., Модификация и улучшение конструкции ТВС РБМК-1500, Отчет Игналинской Молодежной Ядерной Ассоциации (2003) Страница «Ядерная продукция» на сайте ТВЭЛ Подробнее о технических аспектах изготовления топлива, в основном о сварке циркалоя, см .: Peter Rudling et al. , Сварка циркониевых сплавов, Отчет по специальной теме IZNA7, Advanced Nuclear Technology International, октябрь 2007 г. Сайт Lightbridge
Организованная преступность — ФБР
Ла Коза Ностра
Ла Коза Ностра произошла от сицилийской мафии и является одной из главных угроз для американского общества со стороны организованной преступности.В переводе на английский это означает «это наше». Это общенациональный альянс преступников, связанных кровными узами или заговором, призванный преследовать преступления и защищать своих членов. Его также называют мафией — этим термином называют другие организованные преступные группы.
LCN, как ее называют в ФБР, состоит из различных «семей» или групп, которые, как правило, расположены географически и вовлечены в значительную и организованную деятельность по рэкету. Он вовлечен в широкий спектр незаконных действий: убийства, вымогательство, незаконный оборот наркотиков, коррупция государственных чиновников, азартные игры, проникновение в законный бизнес, трудовой рэкет, ростовщичество, проституция, порнография, схемы налогового мошенничества и схемы манипулирования ценными бумагами.
LCN наиболее активна в столичном регионе Нью-Йорка, некоторых частях Нью-Джерси, Филадельфии, Детройте, Чикаго и Новой Англии. Основные семейства LCN включают пять семей из Нью-Йорка — Бонанно, Коломбо, Гамбино, Дженовезе и Лукезе; семья ДеКавальканте из Ньюарка; LCN Новой Англии; LCN Филадельфии; и Chicago Outfit. У них есть члены в других крупных городах, и они причастны к международным преступлениям. Хотя LCN имеет свои корни в итальянской организованной преступности, на протяжении многих лет она была отдельной организацией.Сегодня он сотрудничает в различных криминальных действиях с различными преступными группировками, штаб-квартира которых находится в Италии.
LCN и рэкет рабочей силы
Рэкет рабочей силы — это доминирование, манипулирование и контроль над движением рабочей силы с целью воздействия на связанные предприятия и отрасли. Расследования ФБР на протяжении многих лет ясно продемонстрировали, что рэкет рабочей силы обходится американскому обществу в миллионы долларов каждый год из-за увеличения затрат на рабочую силу, которые в конечном итоге перекладываются на потребителей.Это преступление стало одним из основных источников прибыли, национальной мощи и влияния LCN. Помимо LCN, ФБР отметило рост активности рэкета со стороны других групп ТОП.
Профсоюзы являются богатым источником для эксплуатации организованных преступных групп: их пенсионные фонды, социальные фонды и фонды здравоохранения. В США около 75000 местных профсоюзов, и многие из них имеют собственные фонды социальных пособий. Рабочие-рэкетиры пытаются контролировать здоровье, социальное обеспечение и пенсионные планы, предлагая компаниям контракты «возлюбленных», мирные трудовые отношения и смягченные правила работы или фальсифицируя выборы профсоюзов.Нарушения трудового законодательства происходят в основном в крупных городах с сильной промышленной базой и сильными профсоюзами, таких как Нью-Йорк, Буффало, Чикаго, Кливленд, Детройт и Филадельфия. В этих городах также много деятелей организованной преступности.
ФБР тесно сотрудничает с Управлением труда Генерального инспектора и с прокуратурой США в расследовании нарушений трудового законодательства. У нас также есть несколько методов расследования для искоренения нарушений трудового законодательства, включая электронное наблюдение, секретные операции, конфиденциальные источники и опросы потерпевших.Кроме того, в нашем распоряжении находятся многочисленные уголовные и гражданские законы, в первую очередь через статут RICO.
Гражданские положения статута RICO, особенно указы о согласии, оказались очень мощным оружием против трудового рэкета. Часто они более продуктивны, потому что нападают на всю коррумпированную организацию, а не сажают в тюрьму отдельных лиц, которых легко заменить другими членами организованной преступности или сообщниками. Декреты о согласии наиболее эффективны, когда существует долгосрочная системная коррупция практически на всех уровнях профсоюза со стороны преступных организаций.Гражданская жалоба RICO и последующий указ о согласии могут восстановить демократию в коррумпированном профсоюзе путем применения гражданских средств правовой защиты, направленных на искоренение такой коррупции и сдерживание ее повторного появления.
Стопа человека несет на себе вес всего тела. Стопа выполняет опорную функцию (две стопы вместе обеспечивают площадь опоры, удерживая в вертикальном положении все тело), амортизационную функцию, сглаживая ударные нагрузки на суставы ног и на все тело во время ходьбы и бега. Кроме того, стопа выполняет функцию подъемного механизма, который толкает тело вверх во время движения.
Анатомия стопы
Каждая стопа человека состоит из 26 костей. Кости стопы широкие и плоские и связаны между собой большим количеством прочных связок, которые ограничивают движения, но усиливают стопу как опору. Прочность стопы как целой конструкции важна при совершении движений тела и удержании его веса. Несмотря на ограниченную подвижность. стопа может легко перемещаться как по гладкой, так и по не ровной поверхности.
Каждый палец стопы (всего их пять) имеет 3 фаланги, за исключением большого пальца стопы, который имеет 2 фаланги. Кости пальцев стопы соединяются с костями плюсны. Плюсна состоит из 5 костей, каждая из которых соединяется с соответствующей фалангой пальцев стопы с дистальной (дальней от туловища) стороны и костями предплюсны с проксимальной стороны. Предплюсну образуют 7 костей: пяточная, таранная, кубовидная и три клиновидные — наружная (латеральная), внутренняя (медиальная) и промежуточная. Самые большие — это таранная и пяточная. Ладьевидная кость соединяет таранную сзади и три клиновидные кости спереди нее — медиальная клиновидная, латеральная клиновидная и медиальная клиновидная. Кубовидная кость соединяет пяточную кость, которая находится сзади нее с 4 и 5 плюсневыми костями, которые лежат спереди кубовидной кости. Самая большая кость предплюсны — пяточная — образует пятку. К ней прикрепляется пяточное (ахиллово) сухожилие, объединяющее в себе сухожилие икроножной и камбаловидной мышц задней части голени. Предплюсна в виде таранной кости сочленяется с большеберцовой и малоберцовой костями, образуя голеностопный сустав. В положении стоя таранная кость принимают на себя весь вес тела далее распределяя его между передним и задним отделами стопы человека.
Анатомия костей стопы.
В стопе много сложных суставов. Пяточная кость вместе с таранной костью сзади и кубовидная с ладьевидной костью спереди образуют, так называемый по автору, комбинированный сустав Шопара. Кубовидная кость и три клиновидные кости сзади, а также пять плюсневых костей спереди образуют сустав Лисфранка. Сустав Шопара называют еще поперечным суставом предплюсны. Кости предплюсны и плюсны, а также связывающие их сухожилия и связки образуют арки стопы или своды, которые поднимают стопу над поверхностью. Аркообразные своды стопы за счет амортизации гасят нарузки, возникающие при ходьбе и беге. Сначала стопа человека уплощается, а затем вновь принимает выгнутую форму. Также арки, образованные костями предплюсны и плюсны, связки, соединяющие их действуют как подъемный механизм, толкающий тело вверх при ходьбе и беге.
Своды стопы.
В стопе различают пять продольных сводов и один поперечный свод стопы.Продольные своды стопы начинаются от пятки и продолжаются по выпуклым линиям к плюсневым костям стопы. Самый высокий и длинный из продольных сводов — 2-ой свод, самый низкий и короткий — 4-й свод стопы. В итоге продольные своды можно объеденить в два — наружный продольный свод и внутренний продольный свод стопы. В передней части плюсни все продольные своды соединяются в виде изогнутой к верху линии, формируя поперечный свод стопы.
Своды стопы формируют как кости стопы, так и сухожилия и связки, и мышцы. Продольные мышцы стопы укорачивают и увеличивают продольные своды, а косые мышцы сужают стопу и увеличивают поперечный свод. Самая мощная связка, формирующая и удерживающая продольный свод — длинная подошвенная связка.
Стопа человека, вид сбоку (медиальная сторона).
Когда эта конструкция ослабевает происходит проседание сводов и стопа уплощается, иногда это сочетается с деформацией суставов стопы.
Длинные, сильные и широкие кости ноги и стопы обеспечивают устойчивость тела, удерживают его вес и устойчивость тела, удерживают его вес и распределяют силу, генерируемую при беге и прыжках. Каждая нижняя конечность состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. (Количество костей нижних конечностей — 30).
3.1 Анатомо-функциональные особенности стоп
Анатомическое строение стопы
На стопе выделяют три отдела — предплюсна, плюсна и фаланги пальцев.
Предплюсна образована семью короткими губчатыми костями, расположенными в два ряда. Задний ряд включает пяточную и таранную кости. Передний ряд состоит из внутренней группы костей: ладьевидной, медиальной, срединной и латеральной клиновидных, наружно расположенной кубовидной кости.
Плюсна состоит из пяти плюсневых костей. Это короткие трубчатые кости, в которых имеется основание, тело и головка. 1, 2 и 3 плюсневые кости своим основанием соединяются с клиновидными костями, а 4 и 5 — с кубовидной костью. 1 плюсневая кость самая короткая и толстая, 2 — самая длинная. Установлено, что механическая прочность 1 и 5 плюсневых костей в 3 раза превышает прочность 2,3, 4.
Фаланги пальцев — короткие трубчатые кости. Пальцы исполняют роль дополнительных опорных участков при ходьбе (см. далее Процесс ходьбы). Наглядное представление о роли пальцев в опорной функции стопы можно получить, если посмотреть на внутреннюю поверхность стельки ношеной обуви, где четко контурируются участки стопы, на которые мы опираемся при ходьбе.
Эти разнообразные по форме и размерам кости образуют стопу, они соединены друг с другом при помощи многочисленных связок и мышц, обеспечивающих подвижность в трех плоскостях. Поддержанию формы и выполнению функций стопы способствует активность мышц стопы и голени.
Функциональное строение стопы
Стопа, как конструкция, имеет довольно сложную арочную форму, напоминающую спираль или лопасть пропеллера. Стопа имеет сводчатое строение. В ней принято различать два продольных свода и один поперечный.
Продольные костные своды: внутренний (рессорный) образован пяточной, таранной, ладьевидной, тремя клиновидными, 1,2,3 плюсневыми костями, представляет собой дугу, которая проходит через всю стопу, начинается от пяточного бугра и заканчивается в точке опоры головки 1 плюсневой кости;
наружный (грузовой) образован пяточной, кубовидной, 4 и 5 плюсневыми костями, также имеет форму дуги, которая проходит через всю стопу, начинаясь от пяточного бугра и заканчиваясь в точке опоры головки 5 плюсневой кости.
В существовании поперечного свода подавляющее большинство врачей не сомневается, но относительно его локализации имеется два мнения. Первое: поперечный костный свод — это дуга, образованная всеми головками плюсневых костей. Она расположена в плоскости перпендикулярно к дугам продольных сводов. Второе: поперечный свод наиболее отчетливо выражен в области клиновидных, кубовидной и оснований плюсневых костей.
Рассматривать своды стопы как самостоятельные элементы можно только условно, так как в действительности они находятся в постоянном взаимодействии и функционируют как единый орган. В поддержании сводчатой формы стопы ведущая роль принадлежит связкам, подошвенному апоневрозу и сухожилиям мышц, переходящих с голени на стопу, и собственно мышц тыльной и подошвенной поверхностей стопы.
Опора стопы осуществляется в трех точках: области пяточного бугра, головок 1 и 5 плюсневых костей. Давление между передними и задними опорными точками распределяется в норме как 1:4.
Между костным остовом стопы и опорной поверхностью располагаются мягкотканые структуры (мышцы, связки, подкожножировая клетчатка, слой собственно кожи), формирующие рельеф подошвенной поверхности стопы, здесь проходят многочисленные сосуды и нервы стопы. Кожа подошвенной области в местах соприкосновения с опорой имеет ячеистое строение. В ней перпендикулярно расположены фиброзные тяжи, между которыми находятся участки жировой ткани, являющиеся хорошими амортизаторами. В области опорных точек (пятка, зона плюснефаланговых суставов) кожа более плотная, устойчивая к сжатию.
Особенности детской стопы
У детей до 3-х лет значительно развит подкожно-жировой слой, он заполняет всю нишу внутреннего продольного свода, выполняя сводоформирующую роль и роль амортизатора.
Связки стопы у ребенка содержат мало эластических волокон и много основного вещества. Основная роль в пассивной фиксации сводов принадлежит подошвенному апоневрозу.
У детей суставные щели шире, чем у взрослых. Это делает суставы подвижными и снижает роль суставных поверхностей как пассивного стабилизатора сводов. До 6-и лет на рентгенограммах не прослеживаются силовые линии в костях стопы, что свидетельствует об их функциональной несостоятельности и уязвимости. Кости предплюсны до 6-и лет не дифференцированы.
Оценить истинное состояние стоп ребенка может только врач на основании данных клинического осмотра, измерений параметров стоп, плантографии.
Следует отметить, что у детей в возрасте до 3-х лет, при осмотре указанная жировая подушка дает ложные представления об уменьшении размеров мягкого свода и уплощении внутреннего продольного свода.
Презентация » Строение стопы человека. Обмер стопы» Дисциплина ОП 02 Основы технологии изделий из кожи. Профессия 29.01.03 Сборщик обуви. | Учебно-методическое пособие по технологии на тему:
Слайд 1
Строение стопы человека Основы технологии производства изделий из кожи.
Метод оценки плантограмм детей: а – графический анализ плантограммы; б, в, г – типичные границы отпечатков для детей 3-4-х, 5-7-ми и 8-18-ти лет
Слайд 10
Измерительный лист. Измерительный лист шаблона с нанесенными контурами стопы и следа колодки.
Слайд 11
Обмер стопы. Расположение стопы при обмере
Слайд 12
Измерение высотных параметров.
Слайд 13
Индивидуальный обмер. 1 .Нижнюю поверхность стопы покрыть легкосмываемой краской и поставить на бумагу. При этом голень должна быть вертикальной. 2 .Обвести контур колодки карандашом в 2 приема: 2.1 .- От середины пятки и до большого пальца по внутреннему контуру. 2.2.- От середины пятки и до большого пальца по наружному контуру. Карандаш находиться в вертикальном положении и касается стопы.
Слайд 14
3. Со стопы необходимо снять следующие измерения: 3.1. Обхват стопы в пучках Ос.п .- сантиметровая лента проходит по наиболее вы- пуклой части внутреннего пучка, а с наружной стороны- по наиболее выпуклой части наружного пучка. 3.2 . Обхват стопы в подьеме Ос.под.- лента проходит по наиболее высокой точке гребня стопы и наиболее вогнутый участок подсводной части. 3.3 . Обхват стопы через сгиб подьема и пятку Ос.с.п .-лента проходит по сгибу стопы и нижней точке округлости пяток.
Слайд 15
3.4 . Обхват голени на уровне лодыжек Ог.л .- лента проходит через выступающие точки лодыжек вокруг голени. 3.5. Обхват голени на наиболее узком месте Ог.у .- лента проходит вокруг голени горизонтально на наиболее узком месте. 3.6. Обхват голени в широком месте Ог.ш .- лента проходит вокруг голенигоризонтально на самом широком месте. 3.7 . Высота обуви или голенищ Во .- расстояние от опорной поверхности до желаемой длины.
Слайд 16
Последовательность обмера
Слайд 17
Снятие измерений с проекции стопы. 1 .-пяточкая точка, 2 .-Носочная точка, выступающая точка большого или второго пальца, 3 .-Точка наружного пучка, 4 .-середина стопы, для определения точки 4 соединяют точки1 и 2,затем на середине отрезка1-2 ставят точку 4 . 5.- середина пятки.
Слайд 18
1.Соединить выступающие точки внутреннего контура стопы, отметить линию точкой У. 2.Из точки 1 поставить перпендикуляр к линии У, пересечение- точка О, горизонтальная линия ОХ, вертикальная ОУ. 3.Поставить перпендикуляры из точек 3,4,5 к линии ОУ. 4.Выполнить измерения линейкой с проекции стопы: 4.1. Дс .- длина стопы- расстояние между точками 1 и 2. 4.2. Шс1 .- ширина стопы на уровне пучка. 4.3. Шс2 .- ширина стопы посередине. 4.4. Шс.3 .-ширина стопы посередине пятки.
Слайд 19
Измерения стопы (таблица). Наименование измерения Условное обозначение Величина (мм) Обхват стопы в пучках. Обхват стопы в подьеме . Обхват стопы через сгиб подьема и пятку. Обхват голени на уровне лодыжек. Обхват голени на наиболее узком месте. Обхват голени в широком месте. Высота обуви или голенищ. Длина стопы. Ширина стопы на уровне пучка. Ширина стопы посередине . Ширина стопы посередине пятки. О с.п О с.под О с.с.п О г.л . О г.у О г.ш . В о Д с . Ш с1 Ш с2 Ш с.3
Слайд 20
Работа учащихся
Деформации стоп и их лечение — (клиники Di Центр)
Человеческая стопа несёт на себе колоссальную нагрузку, позволяя человеку свободно передвигаться в пространстве. Колебания массы тела всегда заканчиваются изменениями в области свода.
Любые деформации характеризуются стойким изменением натурального вида. Подобные изменения могут коснуться длины отдельных костей, а также прочности сухожилий и связочного аппарата. Когда у человека происходят деформирующие изменения конечностей, у него нарушается походка, появляется дискомфорт и болезненность при физической нагрузке.
Причиной таких изменений является неправильное распределение человеческого веса по всей площади стоп. Деформирующие изменения возникают с одинаковой частотой у представителей мужского и женского пола, независимо от возраста. В группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями костно-суставного аппарата, спортсмены, а также лица, чья трудовая деятельность связана с избыточной нагрузкой на ноги.
Причины деформации стоп
Самыми распространенными причинами деформации можно назвать:
травмы;
заболевания соединительной ткани;
наследственная предрасположенность;
длительное нахождение в условиях низкой температуры;
врождённые пороки развития костно-суставного аппарата.
Даже незначительная деформация области стопы может послужить причиной развития таких болезней, как артроз и остеохондроз. К тому же, у людей, имеющих деформации, наблюдается изменение осанки, вплоть до сколиоза.
Виды деформации стоп
В зависимости от места локализации патологических изменений, принято выделять такие виды деформаций стоп:
Молоткообразное искривление фаланг. Данная патология чаще всего затрагивает II и III пальцы, которые приобретают форму молоточков. На фоне искривления возникают такие осложнения как, мозоли в отдельных участках стопы, а также остеоартроз.
Косолапость. Этот вид деформирующих изменений наиболее часто встречается в повседневной практике. Чаще всего, заболевание диагностируется у детей в дошкольном и младшем школьном возрасте. Для косолапости характерно уменьшение длины стопы, и её супинация. Причина косолапости — подвывих голеностопного сустава. Эта болезнь может быть как приобретённой, так и врождённой. Приобретённая форма болезни формируется в результате травм, парезов и параличей. В результате неправильного распределения нагрузки, у человека формируются мозоли на тех участках стопы, которые выступают опорой при ходьбе.
Сводчатая ступня. Это состояние выражается в виде усиления искривления продольной части стопы. При тяжёлом течении патологии у человека не соприкасается середина стопы и поверхность, на которой он стоит.
Плоскостопие. Неправильное распределение веса человеческого тела очень часто провоцирует уплощение поперечной или продольной области свода. Если у человека сформировалось продольное плоскостопие, то нагрузка распространяется на всю стопу, а не вдоль её наружного края (в норме). Для поперечного плоскостопия характерно увеличение промежутков между головками плюсневых костей, и расширение передних отделов стопы.
Пяточная стопа. Для этого заболевания характерно постоянное сгибание тыльной части стопы. При тяжёлом течении патологии, у человека может наблюдаться соприкосновение тыльной части стопы и передней поверхности голени.
Вальгусные и варусные стопы. Такая патология встречается чаще всего у детей, при вальгусной стопе ноги принимают х-образную форму, а пир варусной — о-образную.
Вальгусная деформация большого пальца ноги сопровождается образованием косточки у основания большого пальца. Патология встречается чаще всего у женщин, которые постоянно носят обувь на высоких каблуках.
Есть еще врожденный вид деформаций. Эта разновидность деформаций встречается не так часто, однако нельзя исключать её полностью. Ярким представителем врождённых патологий является эквинусная деформация стопы и вертикальная деформация области таранной кости. Это заболевание обусловлено врождёнными пороками развития фиброзной (соединительной) ткани. В период возрастного роста опорно-двигательного аппарата мышцы не успевают за темпами роста отдельных костей, в результате чего происходит их смещение за пределы анатомической нормы.
Признаки
Для каждой разновидности деформации характерна своя клиническая картина. В качестве общих признаков нарушений формы стопы, можно выделить:
дискомфорт и боль при ходьбе;
нарушение походки;
невозможность сгибания или разгибания стопы под определённым углом;
изменение осанки.
Для косолапости характерна невозможность поворота ноги вовнутрь и поворота носка. При разных видах плоскостопия у человека наблюдается тяжёлая походка. С целью снижения болевого синдрома человек старается опираться на ребро ноги во время ходьбы. Изменение формы ступней при молоткообразном искривлении и вальгусной деформации становиться причиной невозможности ношения тесной обуви, а также обуви на каблуках.
Диагностика
При постановке диагноза медицинский специалист учитывает жалобы пациента, а также данные клинического осмотра. Обязательными критериями является положение стопы, объём движений в голеностопных и плюсневых суставах, а также внешний вид ног. Для получения достоверного диагноза используются такие методы:
Рентгенографическое исследование стопы и голеностопного сустава. Данный вид исследования позволяет обнаружить место локализации деформирующих изменений.
Электромиография. Методика измерения биоэлектрической активности мышц широко используется при диагностике конской стопы. На основании данных исследования можно определить сократительный потенциал мышц стопы.
Магнитно-резонансная и компьютерная томография. Эти методы применяются при малой информативности других исследований.
Лечение деформации стоп
Каждый вид деформации нуждается в индивидуальном подходе. Для коррекции некоторых заболеваний бывает достаточно консервативного лечения, а в других клинических случаях пациенту рекомендовано оперативное вмешательство.
При врождённой форме заболевания коррекция стопы начинается с первых дней жизни ребёнка. Детский ортопед производит ручное выведение ножки грудничка в правильное анатомическое положение, после чего её фиксируют гипсовой повязкой. Со временем гипс меняют на шину, которая накладывается перед сном. Когда малышу исполняется 3 года, ему назначают лечебную физкультуру и массаж.
Консервативное лечение приобретённой косолапости заключается в использовании специальных вкладышей и ортопедической обуви. В качестве дополнительных методик используется физиотерапия и лечебная физкультура. При недостаточной эффективности данного лечения пациентам выполняется артродез.
Лечение всех видов плоскостопия осуществляется с использованием консервативных методов. Таким пациентам рекомендуют ношение ортопедических стелек, коррекция гипсовыми повязками, лечебную физкультуру, массаж и аппаратную физиотерапию.
Конская стопа
Для ликвидации этого вида деформации используются фиксирующие шины и редрессирующие повязки, корректоры для стопы и пальцев ног, ортопедическая обувь, бандажи, специализированные тяги и пяточные шины. Если консервативная терапия не дала положительного результата, то пациентам назначают артродез голеностопного сустава.
Пяточная стопа
Врождённая форма заболевания поддаётся консервативному лечению посредством редрессирующих гипсовых повязок и фиксирующих шин. Если деформация приобретенная, то исправить её сможет только хирургическое вмешательство.
Вальгусная деформация I пальца стопы
Для устранения шишки на ноге используются физиотерапевтические виды лечения, лечебная гимнастика, массаж, противовоспалительные мази, фиксирующие бандажи и шины. Если заболевание прогрессирует, то человеку назначают оперативное лечение.
Хирургическое лечение вальгусной деформации может осуществляться посредством таких методик: остеотомия проксимальной фаланги; удаление (экзостозэктомия) костного новообразования; рассечение мышцы, которая отводит поврежденный палец; остеотомия плюсневой кости.
Для того чтобы скорректировать форму пальцев, используются такие виды приспособлений, как ортопедические лонгеты, носки, накладки, вкладыши и колпачки. Также, пациентам рекомендован лечебный массаж, гимнастика, физиотерапия. При запущенном течении, молоткообразная деформация пальцев стопы корригируется при помощи хирургической операции. Этот вид лечения может быть как радикальным, так и симптоматическим.
При возникновении деформирующих изменений, человеку может потребоваться дополнительная консультация врача-невролога. На протяжении всего периода терапии, рекомендован постоянный врачебный контроль динамики болезни.
Основа устойчивости или точки опоры (Особенности стопы) Medical On Group Санкт-Петербург
Скелет человека состоит из 205 костей, 52 из которых относятся к стопам. Зачем так много? Какие функции выполняет стопа? Как она устроена? Какие возможны деформации стоп? На эти и другие вопросы я постараюсь ответить в этой статье.
Стопа человека уникальное творение природы, трудно сказать на каком этапе эволюции она сформировалась, но однозначно среди всех ныне живущих животных, ни у кого нет ничего подобного.
У животных передние и задние лапы выполняют примерно одну и ту же функцию или опорную, или хватательную. И поэтому, схожи в строении. У человека же функции нижних и верхних конечностей значительно различаются.
В связи с необходимостью полностью освободить верхние конечности. На наши стопы легли две диаметрально противоположные задачи.
Во-первых, надо обеспечить стабильную опору, то есть быть твердой, прочной монолитной, например, как копыто у лошади.
Во-вторых, нужна мобильность, подвижность, возможность подстраиваться под опору.
Выходом из этого противоречия стала уникальная сводчатая конструкция в которой разные зоны выполняют разные функции.
Вот моя любимая картинка, я всегда показываю её пациентам с жалобами на боль и деформацию стопы.
Основные точки опоры А, В, С, основание 5 пальца и основание 1 пальца соответственно. Архитектоника стопы (главное строение стопы) — дуги АС, АВ, и СВ своды стоп внутренний, наружный продольные и поперечный свод.
Так вот особенностью строения нашей стопы являются разные функции внутреннего продольного свода.
Наружный продольный свод (грузовой) и поперечный свод в основном выполняют функцию опоры. Укреплены связками, и в норме уплощаются только при выраженной нагрузке, когда мы несем что-то тяжелое. В норме под массой тела эти своды сохраняются.
Внутренний, продольный (рессорный) свод укрепляется в основном короткими мышцами стопы и голени, это позволяет выполнять функцию амортизации, за счет уплощение свода и поворота стопы внутрь (пронации). В среднем при ходьбе по твердой поверхности, стопа человека испытывает перегрузку примерно 18-20 g на голень же приходится только 6-7 g то есть здоровые стопы гасят примерно 70% всей ударной нагрузки, остальное гасится хрящами суставов и позвоночником в итоге до головы доходит не более 1g.
Кроме амортизации, внутренний свод и пяточная кость позволяет стопе адаптироваться к неровностям опоры и обеспечивать надежное сцепление с поверхностью, а самое важное плавную перекатывающуюся походку.
Именно такие различия в строении сводов стопы позволили совместить две несовместимые функции стабильность и динамику.
Какие еще функции выполняет стопа человека? Кроме опоры, амортизации и ходьбы, стопа выполняет еще две важные задачи.
Первая это работа так называемого мышечного насоса.
При опущение свода мышцы расслабляются и вены наполняются кровью, при восстановлении исходного состояния мышцы сокращаются и выдавливают кровь из вен.
Вторая функция это как не странно чувствительная, да стопа это орган чувств. Кожа стопа содержит огромное количество барорецепторов, эти нервные окончания реагируют на механическую стимуляцию, что позволяет утверждать о том, что именно они играют ведущую роль в поддержании равновесия, и правильной позы.
В наше время придумано огромное количество способов диагностики стоп, это рентген, компьютерную томографию, прессографию, иногда мне приносили МРТ стоп, но основной метод был и есть это изучение отпечатка стоп. Наиболее распространенной методикой является подоскопия.
На подоскопе подсвечиваются опорные зоны стоп, и чем ярче свет, тем более выражено давление на опору этой зоной стопы.
Какие бывают варианты деформаций стоп?
На рисунке 1 изображен отпечаток здоровой стопы, отпечаток пятки по форме напоминает грушу, отношение площади опоры в средней части к ширине стопы примерно ½, четко прослеживается дуга поперечного свода.
На рисунке 2 полая стопа, редкая деформация сопровождающаяся увеличением высоты продольных сводов. Отпечаток пятки круг или овал, средний отдел стопы с опорой не контактирует.
На 3 рисунке «вальгусная» стопа одна из самых частых деформаций стоп.
На 4 рисунке плоская стопа — увеличение площади опоры средней части стопы.
На рисунке 5 плоско-вальгусная стопа, сочетание вариантов 3 и 2.
При всех возможных деформациях поперечный свод может быть сохранён или уплощен.
Все начинается в раннем детстве, примерно с 2 до 6-7 лет происходит выстраивание и балансировка силового каркаса стопы. Формируются связки, мышцы, выравнивается баланс между разными группами мышц. Именно в этом возрасте мы можем повлиять на формирование стопы и предупредить развитие деформаций.
Позже даже при отсутствии клинических проявлений программа последующих деформаций стоп будет уже заложена, и повлиять на изменение строение будет сложнее.
Анатомическое строение стопы человека. Функциональная анатомия стопы. Причины деформации стопы и возникновения плоскостопия, натоптыши
В стопе различают предплюсну, плюсну и кости пальцев стопы.
Предплюсна
Предплюсна, tarsus, образуется семью короткими губчатыми костями, ossa tarsi , которые наподобие костей запястья расположены в два ряда. Задний, или проксимальный, ряд слагается из двух сравнительно крупных костей: таранной и лежащей под ней пяточной.
Передний, или дистальный, ряд состоит из медиального и латерального отделов. Медиальный отдел образован ладьевидной и тремя клиновидными костями. В латеральном отделе находится только одна кубовидная кость.
В связи с вертикальным положением тела человека стопа несет на себе тяжесть всего вышележащего отдела, что приводит к особому строению костей предплюсны у человека в сравнении с животными.
Так, пяточная кость, находящаяся в одном из главных опорных пунктов стопы, приобрела у человека наибольшие размеры, прочность и удлиненную форму, вытянутую в переднезаднем направлении и утолщенную на заднем конце в виде пяточного бугра, tuber calcanei .
Таранная кость приспособилась для сочленений с костями голени (вверху) и с ладьевидной костью (спереди), чем и обусловлена ее большая величина и форма и наличие на ней суставных поверхностей. Остальные кости предплюсны, также испытывающие на себе большую тяжесть, стали сравнительно массивными и приспособились к сводчатой форме стопы.
1. Таранная кость, talus, состоит из тела, corpus tali , которое впереди продолжается в суженную шейку, collum tali , оканчивающуюся овальной выпуклой головкой, caput tali , с суставной поверхностью для сочленения с ладьевидной костью, facies articuldris navicularis . Тело таранной кости на своей верхней стороне несет так называемый блок, trochlea tali , для сочленения с костями голени. Верхняя суставная поверхность блока, facies superior , место сочленения с дистальной суставной поверхностью большеберцовой кости, выпукла спереди назад и слегка вогнута во фронтальном направлении. Лежащие по обеим сторонам ее две боковые суставные поверхности блока, facies malleolares medialis et lateralis , являются местом сочленения с лодыжками. Суставная поверхность для латеральной лодыжки, facies malleolaris lateralis , загибается внизу на отходящий от тела таранной кости боковой отросток, processus lateralis tali . Позади блока от тела таранной кости отходит задний отросток, processus posterior tali, разделенный канавкой для прохождения сухожилия m. flexor hallucis longus . На нижней стороне таранной кости имеются две (передняя и задняя) суставные поверхности для сочленения с пяточной костью. Между ними проходит глубокая шероховатая борозда sulcus tali .
2. Пяточная кость, calcaneus. На верхней стороне кости находятся суставные поверхности, соответствующие нижним суставным поверхностям таранной кости. В медиальную сторону отходит отросток пяточной кости, называемый sustentaculum tali , опора таранной кости . Такое название дано отростку потому, что он поддерживает головку таранной кости.
Суставные фасетки, находящиеся в переднем отделе пяточной кости, отделены от задней суставной поверхности этой кости посредством борозды, sulcus calcanei , которая, прилегая к такой же борозде таранной кости, образует вместе с ней костный канал, sinus tarsi , открывающийся с латеральной стороны на тыле стопы. На латеральной поверхности пяточной кости проходит борозда для сухожилия длинной малоберцовой мышцы.
На дистальной стороне пяточной кости, обращенной в сторону второго ряда костей предплюсны, находится седловидная суставная поверхность для сочленения с кубовидной костью , facies articularis cuboidea .
Сзади тело пяточной кости заканчивается в виде шероховатого бугра , tuber calcanei , который в сторону подошвы образует два бугорка — processus lateralis и processus medialis tuberis calcanei .
3. Ладьевидная кость, os naviculare, расположена между головкой таранной кости и тремя клиновидными костями. На своей проксимальной стороне она имеет овальную вогнутую суставную поверхность для головки таранной кости. Дистальная поверхность разделяется на три гладкие фасетки, сочленяющиеся с тремя клиновидными костями. С медиальной стороны и книзу на кости выдается шероховатый бугор, tuberositas ossis navicularis , который легко прощупывается через кожу. На латеральной стороне часто встречается небольшая суставная площадка для кубовидной кости.
4, 5, 6. Три клиновидные кости, ossa cuneiformia, называются так по своему наружному виду и обозначаются как os cuneiforme mediate, intermedium et laterale . Из всех костей медиальная кость самая большая, промежуточная — самая маленькая, а латеральная — средних размеров. На соответствующих поверхностях клиновидных костей находятся суставные фасетки для сочленения с соседними костями.
7. Кубовидная кость, os cuboideum, залегает на латеральном краю стопы между пяточной костью и основаниями IV и V плюсневых костей. Сообразно этому в соответствующих местах находятся суставные поверхности. На подошвенной стороне кости выдается косой валик, tuberositas ossis cuboidei , впереди которого проходит борозда, sulcus tendinis m. peronei longi .
Учебное видео анатомии костей стопы
При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы
Смягчение статической
инерционной нагрузки при стоянии, ходьбе и беге осуществляется сложным комплексом
костного и суставно-связочного аппарата, соединяющего 26 основных костей стопы,
в котором выделяют 3 продольных и поперечный свод.
Рассмотрим строение одного из них — среднего продольного свода. На рисунке
1 (для просмотра рисунка — «КЛИК» левой кнопкой мыши) изображена схема
стопы в сагиттальной плоскости (вид сбоку) стопы на уровне 2 плюсневой кости.
Пяточная, таранная и кости плюсны и предплюсны образуют своеобразную арку —
рессору, способную уплощаться и расправляться. Нагрузка (вес тела) через таранную
кость равномерно распределяется на передний и задний отделы стопы. Передний
и задний отделы стопы соединены в единую кинематическую цепь мощным эластичным
сухожилием — подошвенным апоневрозом, который подобно пружине возвращает распластанный
под нагрузкой свод стопы. Подошвенный апоневроз прикреплен с одной стороны к
бугру пяточной кости, а с другой стороны — к дистальным отделам плюсневых костей.
Опора на стопу
осуществляется в 3 точках (рисунок 2): точка А — головка 1 плюсневой
кости, точка В — головка 5 плюсневой кости и точка С — пяточный
бугор. Относительно этих точек опоры мы видим еще 3 свода стопы: АС —
внутренний продольный свод, ВС — наружный продольный свод и АВ — поперечный продольный свод. Таким образом стопа, подрессоренная спереди, снаружи
и изнутри, при изменении направления общей нагрузки и формы опорной поверхности
способна изменять свою форму, перемещаясь в трех плоскостях, совершая движения
подобно «лодке на волнах при зыблении моря». Это важно для «улавливания»
мелких неровностей почвы.
Рассмотрим строение
поперечного свода стопы (рисунок 3). На кадре, обозначенном цифрой 1, изображена
стопа с нормальным поперечным сводом. Головки 1, 2, 3, 4 и 5 плюсневых костей
образуют арку с опорой на первую и 5 головку. Кадры 2 показывают уплощение поперечного
свода, 2 плюсневая кость опускаемся, 1 плюсневая кость поворачивается кнаружи
вокруг продольной оси. Мы видим, как 2 плюсневая кость опирается на опору. Поскольку
кожа стопы в этой области к нагрузке не приспособлена, то под ее головкой образуется
сухая болезненная мозоль — «натоптыш». Если поперечная деформация
стопы прогрессирует, то плюсневые кости расходятся веером, первая плюсневая
кость отклоняется кнаружи, ну а 1 палец соответственно следуя за формой обуви
отклоняется внутрь. Такая деформация называется вальгус 1 пальца стопы. Это
изображено на кадре 3 рисунка. Понятно, что подобная деформация развивается
только в системе «стопа-обувь», особенно при использовании обуви с
узким носком. В реальной жизни мы имеем дело только с «обутой стопой»,
современный человек обязательно пользуется обувью, поэтому стопу обязательно
следует рассматривать в системе «стопа-обувь».
Плоскостопие
—
общий термин для обозначения нарушения биомеханики стопы и всей нижней
конечности в целом в результате статической деформации ее сводов. При плоскостопии
продольный и поперечный своды стопы уплощаются, пятка отклоняется к наружи.
Передний отдел стопы деформируется таким образом, что первая плюсневая кость
отклоняясь к наружи, приводит к смещению первого пальца внутрь (рисунок 4).
Пальцы стопы, вынужденные сохранять форму обуви, заходят один на другой. Клинические
тесты для оценки сводов стопы многочисленны, выполнение целого ряда из них требует
специальной подготовки, поэтому рассмотрим лишь два самых простых теста:
Высота продольного свода — расстояние от поверхности опоры до бугорка ладьевидной
кости (он легко прощупывается на вершине внутреннего продольного свода).
Угол отклонения первого пальца — угол между продольной остью 1 плюсневой кости
и осью 1 пальца стопы.
Высота продольного свода стопы должна быть не ниже 4 см, а угол отклонение
1 пальца не боле 20 градусов. Это ориентировочные, приблизительные признаки
плоскостопия, если Вы ощущаете усталость, дискомфорт в стопе, появление натоптышей
и мозолей, врастание ногтей — обратитесь к специалисту.
Стопу должно рассматривать
в системе «стопа — нижняя конечность — позвоночник» В опорных структурах
тела каждый вышележащий сустав зависит от нижележащего и наоборот. Заболевание
стопы — причина асимметрии всего тела. На рисунке показаны основные позиционные
нарушения при плоскостопии. Уплощение стопы вызывает каскад компенсаторных изменений
и перегрузок нижних конечностей, таза, позвоночника. Стопа, распластываясь и
отклоняясь кнаружи, ведет за собой наружную ротацию голени и компенсаторную
внутреннюю ротацию бедра. При этом увеличивается Х-образность коленей. С другой
стороны, положение вышележащих по отношению к стопе сегментов тела может улучшить
состояние сводов стопы. Стопа играет важную роль в формировании осанки (Этот
важный вопрос мы рассмотрим в других статьях, посвященных осанке).
Проблема «плоскостопие» появляется после окончательного формирования сводов
стопы (в возрасте 7 — 9 лет). Плоскостопие может прогрессировать в возрасте
14 — 16 лет (в период активного костного роста), в 35 — 48 лет (возрастное снижение
эластичности связок и мышц), в 48 — 55 лет (изменение гормонального фона и снижение
прочности костей). Чаще всего плоскостопие это проблема женщин, связанная с
изящной обувью, беременностью, кормлением грудью, менопаузой.
Стопа, как наиболее нагружаемый орган опорно-двигательной системы, развивается
и изменяет свою форму на протяжении всей жизни человека. Наиболее чувствительными
периодами жизни человека в плане риска деформации стопы являются:
Начало ходьбы детей. Здесь важно выявление и при необходимости коррекция
возможных врожденных особенностей, которые могут повлиять на развитие сводов
стопы.
Начало школьного обучения. В этот период нагрузка на стопы существенно возрастает,
появляются первые признаки плоскостопия.
Подростковый возраст. Быстрый рост костей нередко приводит к необходимости
коррекции сводов стопы.
Женщины в возрасте после 30 — 35 лет. Можно с уверенностью утверждать, что
стопа женщины как правило «не живет» более 30 лет. Стопа у женщин
этого возраста как правило уже имеет признаки поперечного плоскостопия, которое,
развиваясь, приводит к тяжелейшим деформациям. Ортопедическая стелька — необходимый
атрибут женской обуви.
Как можно заметить, прочитав эту статью, плоскостопие это сложная проблема
и видов плоскостопия бывает достаточно много. Добавим к этому, что и стопы у
всех разные (короткие, длинные, узкие, широкие, с высокими или низкими сводами…).
Поэтому коррекция сводов стопы всегда индивидуальна, она предполагает индивидуальный
подход к выбору обуви, изготовление индивидуальных ортопедический стелек. Об
этом в других статьях.
М ногие из тех, кто читал мою первую книгу, могут подумать, что читать первые главы ни к чему. Да, наши знания про строение стопы не сильно изменились за последнее время, но не лишним будет все же припомнить основные моменты. Когда мы дойдем до основной темы этой книги – предотвращение и лечение болезней ног, – то все встанет на свои места.
Многие мои пациенты недовольны формой и размером своих ног. Они либо слишком большие, либо слишком маленькие, широкие или узкие, толстые или тонкие, или просто некрасивые. Я никогда не мог понять, почему люди ненавидят свои или чужие ноги. Даже врачи иногда так говорят. Однажды я спросил своего коллегу: «Что же такого отталкивающего в ногах?» – «Размер, форма, внешний вид, да все, – ответил он. – Полное несовершенство. Но ведь поэтому мы и стали врачами. Можно сделать целое состояние на исправлении недостатков».
Я немного подумал над его словами, а потом начал объяснять, насколько полезны ноги на самом деле. «Самое главное, что ноги позволяют нам передвигать тело», – ответил я и указал на то, что стопа обязана быть подвижной, поворачиваться. Также именно благодаря стопам мы удерживаем равновесие.
И тем не менее многие пациенты ненавидят свои некрасивые ноги, и врачи с ними соглашаются. Тем больше причин поставить стопе памятник и убедить людей отбросить эстетику, показав им, какие функции выполняют ноги и почему они имеют именно такую форму.
Что такое стопа?
Нога – это часть тела, которая обеспечивает вам передвижение. И именно по ногам можно проследить ваше общее физическое состояние. Представьте, что ваше тело – это автомобиль, тогда ноги и стопы – это колеса. Если колеса не в порядке, то машина в целом уже не работает так, как надо. Вы потом прочитаете, что проблемы в любой части тела находят отражение в проблемах с ногами.
Мы еще вернемся к аналогии между автомобилем и организмом, а сейчас я хочу остановиться на анатомии стопы – костях и суставах, мускулах и сухожилиях, нервах, кровеносных сосудах. Сначала я расскажу о частях, из которых состоит стопа, а потом перейду к тому, как все это позволяет нам ходить, бегать, прыгать, танцевать.
Введение в анатомию
Человеческая ступня, красивая или нет, не всегда длиной 30 см. Размер ноги здорового взрослого человека колеблется от 11 до 8 см в ширину и от 61 до 23 см в длину. Чаще всего размер ноги соответствует форме и размеру всего вашего тела. Очень часто высокие женщины жалуются, что им трудно найти хорошую обувь на их размер ноги. Но между тем они выглядели бы очень глупо с ножкой 36 размера. Более того, они не смогли бы сохранять равновесие и, возможно, падали бы от сильного ветра. Я советую таким женщинам жаловаться на дизайнеров и производителей, а не на свои ноги.
Врачи давно разделили стопу на три части: передний, средний и задний отделы стопы. Передний отдел стопы (мысок) включает в себя пальцы и кости плюсны (5 костей, которые служат для связи пальцев с костями среднего и заднего отдела). Средний отдел (свод) стопы состоит из клиновидных, кубовидной и ладьевидной костей. Задний отдел (пятка) – из таранной и пяточной костей.
Многие люди говорят про высоту подъема стопы или про ее свод, даже не зная, где точно они расположены. Подошвенный свод стопы удерживается системой трех арок: внутренней, передней и наружной. Внутренняя арка перекинута между бугром пяточной кости и головкой первой плюсневой кости. Наружная арка соединяет бугор пяточной кости с головкой пятой плюсневой кости. Передняя арка располагается поперечно к длинной оси стопы. Высота подъема стопы определяется состоянием ее свода.
Интересно заметить, что 95 % всех операций проводится на переднем отделе стопы. Также проблемы встречаются в области заднего отдела и голеностопного сустава. Я объясню потом, почему это именно так, но если вы предположите, что усиленные занятия спортом в этом тоже виноваты – вы угадаете.
Рис 1.1. Кости стопы
Удивительно, но в стопе находится четверть всех костей организма. Нормальная ступня состоит из 26 костей различных форм и размеров (см. рис. 1–1), плюс две кости: латеральная и медиальная сесамовидные, которые находятся под I-й плюсневой костью. Не редкость, если человек рождается с несколькими дополнительными косточками, которые называются добавочными костями стопы. Это атавизмы, и они редко причиняют неприятности. Человека же с меньшим количеством костей найти практически невозможно.
Кости и биомеханика тесно связаны, вы увидите это далее. Если вернуться к нашей аналогии, то если в колесе повреждена одна спица, то колесо и машина в целом будут функционировать неправильно. Это верно и для костей стопы. Если какая-то кость повреждена, то биомеханика движения пострадает.
Но прежде чем мы перейдем к механизму движения, изучим остальные части ноги: суставы, мягкие соединительные ткани, которые связывают кости и суставы и обеспечивают подвижность (мышцы, сухожилия, хрящи и связки), а также нервную систему, которая передает сигналы от и к головному мозгу и позволяет нам двигаться, и кровеносную систему, обеспечивающую питание костей и тканей.
Две или более костей, соединенных между собой подвижно, образуют сустав. Мы часто слышим о суставах, когда говорим о вывихах и артрите. При заболеваниях они могут причинять ужасную боль. Но без суставов наше тело было бы неподвижным, так как именно суставы позволяют костям изменять положение относительно друг друга, а нам – двигаться.
Говоря о суставах ноги, вы скорее всего думаете о голеностопном суставе, он соединяет нижнюю часть ноги со стопой. Это блоковидный сустав и по принципу действия чем-то напоминает дверную петлю. Если вы повредите голеностоп, ходьба или бег становятся настоящей пыткой, потому что боль возникает, когда вы переносите вес на пострадавшую ногу. И вы начинаете хромать, чтобы ваш вес в основном приходился на здоровую. В результате нарушается механика движения обеих ног.
Более важным суставом, определяющим движение, является подтаранный сустав. Он образован сочленением задней пяточной суставной поверхности, расположенной на нижней поверхности таранной кости, с задней таранной суставной поверхностью, находящейся на верхней поверхности пяточной кости. Как вы увидите в следующей главе, если человек вращает ступней из стороны в сторону (это движение называется пронацией) слишком сильно, то сустав работает неправильно. Если возникает «сверх»-пронация, то она приводит к цепной реакции, которая влияет на работу всего двигательного аппарата.
Клино-ладьевидный сустав стопы частично компенсирует проблемы в работе подтаранного сустава, особенно если они временные. К примеру, если человек идет или бежит по неровной поверхности или тело принимает другое положение, к примеру танцор выполняет сложное па или борец отражает неожиданный удар. Если же эти два сустава вынуждены компенсировать друг друга слишком долго, то система расстраивается, и в результате возникает патология. До возникновения компьютерных методов диагностики всегда считали, что причина заболевания – подтаранный сустав, истинным же виновником является именно клино-ладьевидный сустав стопы.
Люди редко страдают от длительных болей в этих суставах. Тем не менее существуют другие суставы, которые причиняют мучительную и продолжительную боль, – это плюснефаланговые суставы. Пять таких суставов представляют собой соединение головок плюсневых костей с проксимальными фалангами пальцев (см. рис. 1.2).
Рис. 1.2. Суставы стопы и голеностопный сустав
По известным причинам плюснефаланговый сустав большого пальца – место соединения проксимальной фаланги большого пальца с I плюсневой костью – почти всегда испытывает наибольшее давление массы тела, что приводит к нарушению биомеханики стопы. Поэтому плюснефаланговый сустав наиболее восприимчив к различным патологиям, например к артриту. Подагра тоже может поражать большой палец, но это уже проблемы не биомеханики, а общей медицины. Как вы узнаете из 10-й главы, подагру можно вылечить с помощью лекарств и диеты.
В стопе находится еще несколько суставов, кроме четырех названных, но именно эти четыре больше всего влияют на биомеханику и страдают во время заболеваний. Несмотря на это, у больных часто бывают проблемы с межфаланговыми суставами либо с костями пальцев (большой палец состоит из двух костей, остальные – из трех). В 4-й главе мы рассмотрим, что может повредить эти суставы и кости.
В стопе и нижней части ноги находится 19 различных мышц, которые, взаимодействуя друг с другом, позволяют ноге двигаться. Если мышцы перенапряжены или, наоборот, плохо развиты, то они влияют на биомеханику движения, так как могут менять положение костей и сухожилий и влиять на суставы. И наоборот, повреждение кости сильно влияет на здоровье мышц. Поподробнее на этом вопросе мы остановимся в других главах. Также в 11-й главе, которая посвящена спорту, я вам расскажу о том, как мышцы ноги влияют на биомеханику стопы при различных видах движения.
Связки и сухожилия
Сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Вообще говоря, сухожилия – это продолжение мышц, относительно светлые волокна, очень прочные и эластичные. Когда мышца растягивается до предела, сила растяжения передается на сухожилия. Можно растянуть сухожилие слишком сильно, что может привести к его воспалению, тендониту.
Связки – это толстые неэластичные, но гибкие ткани, которые окружают и поддерживают сустав, соединяя кости. Если подвернуть ногу или ударить палец, то боль и отек вызовет именно растянутая или порванная связка.
Плотная соединительная ткань, которая покрывает конец кости там, где находится сустав, называется хрящевой тканью. Если вы посмотрите на куриную ножку, то увидите белое вещество, окружающее косточку. Это и есть хрящ.
Хрящевая ткань делает поверхности костей гладкими. Если бы не хрящи, то ваше тело двигалось бы не так плавно. Кости стучали бы друг о друга при движении. Также вы бы испытывали ужасную боль от постоянного воспаления суставов, при каждом соприкосновении костей.
Кровеносная система
Две главные артерии, которые обеспечивают питание ступни, – это тыльная артерия стопы и задняя большеберцовая артерия. Эти артерии доставляют насыщенную кислородом кровь к более мелким артериям, а далее ко всем тканям стопы. Если кровеносная система не в состоянии обеспечивать питание кислородом, который переносится эритроцитами, то возникают очень серьезные проблемы.
Артерии ноги – это самые удаленные от сердца артерии в организме, и поэтому проблемы с кровообращением в них проявляются в первую очередь. В частности такие заболевания, как артериосклероз (отвердение стенок артерий) и атеросклероз (сужение сосудов за счет образования атеросклеротических бляшек и тромбов), приводят к блокаде.
Всем известно, что вены – это сосуды, которые возвращают кровь к сердцу и легким для насыщения ее кислородом и питательными веществами после того, как кровь была использована для питания тканей. Два вида вен возвращают кровь из нижних конечностей. Поверхностные вены находятся близко к поверхности кожи и переносят кровь обратно к сердцу. Большая подкожная вена ноги – самая длинная в организме, проходит от большого пальца стопы по внутренней стороне ноги. Малая подкожная вена находится на внешней стороне ноги. Глубокие вены расположены далеко от поверхности кожи, это передние и задние большеберцовые вены. Положение вен смотрите на рис. 1.3. Большую подкожную вену хирурги используют для шунтирования.
Более мелкие вены собирают кровь от всех частей ноги и доставляют ее в более крупные вены. Более мелкие артерии насыщают ткани «свежей» кровью. Капилляры связывают мелкие вены и артерии между собой.
Рис. 1.3. Вены ноги
Люди с проблемами кровообращения часто жалуются на отеки в области лодыжек, особенно после дня, проведенного на ногах, либо после авиаперелета. Эти заболевания, в том числе и варикозное расширение вен, вызваны венозной недостаточностью. Лечение таких заболеваний существует, я опишу это в 10-й главе.
Врачи-ортопеды и некоторые терапевты обязательно осмотрят ноги пациента, чтобы выявить изменение цвета кожи, ее температуры и наличие отеков. Такие изменения сигнализируют, что не все в порядке с кровообращением. Но сразу скажу, что ставить диагноз самостоятельно не стоит. Не надо думать, что если вдруг один из пальцев холоднее остальных, то у вас серьезные проблемы с сердцем, и впадать в панику. Лучше сходите к вашему врачу, так как мнение специалиста необходимо.
Нервы позволяют нам контролировать мышцы, а также передают ощущения в головной мозг, и ноги тут не исключение. В стопе находится четыре основных нерва. Это задний большеберцовый, поверхностный малоберцовый, глубокий малоберцовый и икроножный нервы.
Заболевания нервов в стопе обычно связаны с повышенным механическим давлением на них, например ущемлением или сдавливанием нерва. Даже слишком тесная обувь может так сильно сжать нерв, что в этой области появится отек. Это приведет к сдавливанию нерва и к появлению сильной боли или онемению, либо к непонятному дискомфорту, я называю это «загадочная боль». Заболевания других нервов – радикулит, к примеру, – также влияют на состояние ног. Все это мы обсудим в следующих главах этой книги.
Функции стопы
Теперь мы знаем, из чего состоит ступня, и прежде чем перейти к механике движения, я коротко расскажу о функциях стопы. Очень важно знать, какую именно роль стопа играет в организме, чтобы понять, какие движения необходимы для поддержания равновесия во время ходьбы или бега.
Во-первых, подвижность ступни позволяет вам приспосабливаться к поверхности, по которой вы идете. Если вы не сможете адаптироваться к ходьбе по твердой, мягкой или влажной земле, то упадете. Точно так же работают колеса, обеспечивая устойчивое и безопасное движение по различному покрытию.
Во-вторых, стопа позволяет вам передвигать тело вперед, назад и вбок. Без нее у вас были бы проблемы с маневрированием.
В-третьих, ступни поглощают большую часть ударов и нагрузок, которые могут повредить ваше тело во время движения. Если бы не стопа, то другие части тела, такие как колено и позвоночник, подверглись бы излишнему давлению. А это приведет к серьезным заболеваниям и износу системы.
Удивительно, что стопы справляются с тремя такими важными задачами. Один из профессоров моего института как-то сказал: «Я удивляюсь не тому, какие сложные проблемы возникают с ногами, а тому, как много выдерживает стопа за человеческую жизнь». Вот почему со всем уважением к пациентам и коллегам я продолжаю утверждать, что ваши ступни – совершенные творения природы.
Часть нижней конечности, которая выполняет опорную функцию при стоянии и ходьбе. Она несет на себе всю тяжесть человеческого тела и вместе с другими отделами ноги служит для перемещения тела в пространстве. Благодаря сводчатому строению стопа обладает рессорными свойствами. Кости стопы, соединяясь между собой, образуют свод, обращенный выпуклостью вверх. Сзади стопа опирается на пяточный бугор, а спереди — на головки плюсневых костей (они выступают в основании пальцев стопы). Пальцы стопы служат для отталкивания от опорной поверхности при ходьбе, беге и прыжках.
Такая конструкция стопы позволяет распределять тяжесть, падающую на нее, уменьшает сотрясения и толчки при ходьбе, приспосабливает стопу к неровностям почвы, сообщает плавность походке и упругость стоянию. У новорожденного сводчатость стопы не выражена, она формируется по мере того, как ребенок начинает ходить.
Строение стопы
В скелете стопы выделяют 3 отдела: предплюсну, плюсну и пальцы.
Строение предплюсны Предплюсна состоит из 7 прочных костей, расположенных в 2 ряда. Задний ряд включает в себя относительно крупные пяточную и таранную кости, передний состоит из ладьевидной, кубовидной и 3 клиновидных костей. На каждой из этих костей имеются суставные поверхности для соединения с соседними костями. Таранная кость сверху сочленяется с костями голени, снизу — с пяточной костью, впереди — с ладьевидной. Наиболее крупная пяточная кость сзади вытянута и утолщена, образуя пяточный бугор, который служит опорой при стоянии и местом прикрепления сухожилия мощной мышцы (ахиллово сухожилие трехглавой мышцы голени). Ладьевидная кость, занимая в предплюсне центральное положение, сочленяется со всеми ее костями, за исключением пяточной. Клиновидные кости располагаются в ряд впереди ладьевидной кости. Кубовидная кость находится у наружного края стопы и сочленяется сзади с пяточной костью, а впереди — с IV и V плюсневыми костями.
Строение плюсны Плюсна образована 5 короткими трубчатыми костями, из которых I — наиболее толстая, а II — наиболее длинная. Каждая плюсневая кость имеет основание, опирающееся на предплюсну, головку, сочленяющуюся с основной фалангой соответствующего пальца, и трубчатое тело. На основании V плюсневой кости (со стороны мизинца) имеется бугристость, легко прощупываемая через кожу.
Строение пальцев стопы Пальцы стопы имеют по 3 фаланги, кроме I (большого) пальца, у которого фаланг две. Все фаланги, особенно средние, значительно укорочены, а на V пальце средняя фаланга часто сливается с ногтевой.
Стопа и кисть: сходства и особенности строения
Стопа имеет много сходных черт строения с кистью, поскольку произошли они от гомологичных передних и задних конечностей низших позвоночных животных. Однако в ходе эволюции рука освободилась для выполнения трудовых движений, а нога осталась органом опоры и перемещения в пространстве. Функциональные различия привели к особенностям строения. Массивные кости предплюсны и короткие пальцы стопы разительно отличают ее от кисти с длинными пальцами и узким запястьем. Среди суставов кисти много подвижных соединений, которые отсутствуют в стопе. Особой подвижностью отличаются суставы большого пальца кисти, позволяющие захватывать предметы. У человекообразных обезьян стопа, как и кисть, обладает хватательной способностью. Но только у человека эта способность утрачивается и стопа приобретает сводчатое строение.
Строение и функции голеностопного сустава
С костями голени стопа соединена при помощи подвижного голеностопного сустава. Кости голени (большеберцовая — с внутренней стороны — и малоберцовая — с наружной) благодаря выступающим лодыжкам образуют подобие вилки, которая охватывает блок таранной кости. Движения в голеностопном суставе совершаются вокруг поперечной оси: сгибание, когда носок стопы опускается вниз, и разгибание, при котором носок движется вверх и приближается к голени. Эти движения иногда называют подошвенным и тыльным сгибанием.
Связки, укрепляющие голеностопный сустав, расположены по бокам сустава. Их волокна расходятся веерообразно от лодыжек к ладьевидной, таранной и пяточной костям. В суставе нередко бывают растяжения связок. Это случается при подошвенном сгибании одновременно с опусканием наружного края стопы. В этом случае в вилке между лодыжками оказывается более узкая задняя часть таранного блока, которая непрочно заклинивается и приводит к боковому движению — нога подворачивается. Может произойти растяжение наружной боковой связки, а иногда даже отрыв части лодыжки в месте прикрепления к ней этой связки.
Суставы стопы: особенности строения и функции
Соединения между костями стопы образуют сложную систему многочисленных суставов, укрепленных множеством коротких прочных связок. С практической точки зрения наибольшее значение имеют поперечный сустав предплюсны, или Шопаров сустав, и предплюсне-плюсневые суставы, объединенные под названием сустава Лисфранка. По линии этих суставов в случае необходимости производится ампутация передней части стопы.
Большинство суставов стопы относят к тугоподвижным, поскольку из-за формы костей и прочных связок движения в них ограничены. Наибольшей подвижностью обладают плюснефаланговые суставы, в которых возможно сгибание, разгибание, отведение и приведение пальцев, а также блоковидные по форме межфаланговые суставы стопы, допускающие незначительное сгибание и разгибание отдельных фаланг.
Свод стопы: особенности строения
Самым удивительным в строении стопы человека являются ее своды. Лишь у человека стопа построена по принципу прочной и упругой арки с короткими пальцами. Кости стопы образуют 2 свода — продольный и поперечный, которые образовались в связи с вертикальным положением человеческого тела. Стопа опирается на площадь пола не всей своей подошвенной поверхностью, а только пяточным бугром сзади и головками I и V плюсневых костей спереди, что обеспечивает ее рессорные свойства.
Кости и связки стопы Продольный свод стопы можно представить как систему из пяти дуг, каждая из которых начинается от пяточного бугра и проходит вперед до головки соответствующей плюсневой кости. С внутренней стороны стопы ее продольный свод выше, с наружной — ниже. В этом легко убедиться даже при взгляде на подошвенную поверхность стопы. Наружная часть стопы служит опорой при стоянии и ходьбе, внутренняя пружинит при движении. Поэтому наружную часть продольного свода стопы (образованную дугами, идущими к IV и V пальцам) принято называть опорным сводом, а внутреннюю часть (I-III дуги) — рессорным сводом.
Поперечный свод стопы хорошо выражен в области головок плюсневых костей. В норме стопа опирается в переднем отделе только на головки крайних (I и V) плюсневых костей, головки II, III и IV плюсневых костей образуют выпуклый свод.
Сводчатая конструкция стопы поддерживается благодаря форме костей и прочности связок, особенно длинной подошвенной связки и подошвенного апоневроза, — это так называемые пассивные затяжки стопы.
Мышцы стопы Не меньшую роль в укреплении сводов играют мышцы — активные затяжки, которые располагаются как продольно, так и поперечно. На подошве выделяют 3 группы мышц: одни осуществляют движения большого пальца; другие — мизинца; третьи, лежащие посередине, действуют на все пальцы стопы. Пучки волокон этих мышц, идущие в разных направлениях, способствуют удержанию продольного и поперечного сводов стопы.
Укрепляют своды стопы не только мышцы, лежащие непосредственно на ее подошвенной поверхности, но и мышцы голени, которые своими сухожилиями прикрепляются к костям стопы. В первую очередь это передняя и задняя большеберцовые мышцы и длинная малоберцовая мышца, располагающиеся на голени. От костей голени начинаются также длинные мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы стопы. Поэтому при стоянии и движении, когда напряжены многие мышцы ноги, своды стопы часто выражены лучше. При ослаблении мышечной системы наблюдается сглаживание сводов стопы, связки растягиваются, стопа уплощается. Это явление называют плоскостопием .
Различают поперечное и продольное плоскостопие. При поперечном плоскостопии уплощается поперечный свод стопы и ее передний отдел опирается на головки всех пяти плюсневых костей, а не только на I и V. При продольном плоскостопии уплощается продольный свод и стопа соприкасается с полом всей подошвенной поверхностью. Основная причина плоскостопия — слабость мышц и связок, возникающая вследствие травм или как профессиональное заболевание (у людей, работа которых связана с длительным стоянием или хождением). У тучных людей плоскостопие встречается чаще, чем у людей со средней массой тела. У многих к вечеру стопа также несколько уплощается и удлиняется (вследствие утомляемости мышц).
Проявляется плоскостопие болями в области стопы и быстрой утомляемостью ног. Боли могут ощущаться также в области голени и бедра и сопровождаться деформацией пальцев. У детей плоскостопие может развиться при частой физической перегрузке: ношении тяжестей, привычке брать на руки младших братьев и сестер и т. п.
Профилактика плоскостопия состоит в укреплении мышц стопы и голени специальными упражнениями (например, ходьба на носках и наружном крае стопы), создании условий, исключающих длительное пребывание на ногах, использовании специальных стелек-супинаторов, приподнимающих своды стопы.
Профессиональная нагрузка на стопу вызывает в ней хорошо заметные изменения. Примером может служить стопа балерин. При стоянии и передвижении на носках вся тяжесть тела падает на первые три пальца, поэтому плюсневые кости и фаланги этих пальцев у балерин относительно массивнее, чем у людей других профессий. Несмотря на то что человеческая стопа узко специализирована как орган опоры и передвижения, у некоторых народов она используется как подсобный орган труда. Поэтому движения в суставах стопы достигают у них большой подвижности, а мышцы отличаются ловкостью. При необходимости подвижность суставов стопы может быть увеличена соответствующими упражнениями.
Вместо заключения
Следует обратить внимание на тот факт, что площадь опоры вертикально стоящего человеческого тела ограничена именно наружным краем стоп. Чем шире раздвинуты стопы, тем больше площадь опоры и, в соответствии с законами физики, устойчивее равновесие человеческого тела. Любое перемещение в пространстве (ходьба, бег) начинается с потери равновесия (поступательное движение тела вперед — падение) и последующего создания новой площади опоры (переставление ноги). Стопа при этом — и опора, и двигатель, т. к. производит отталкивание тела от земли.
Анатомия костей стопы почти повторяет кисть руки и состоит из следующих элементов:
предплюсны;
пятки и подъема;
пяти плюсен;
14 (2 у первого, но 3 у остальных).
Тем не менее задача стопы, в отличие от кисти, не хватательная, а в основном опорная, и это отражается в ее строении.
Кости жестко между собой соединяются и имеют упругое куполовидное строение, которое сохраняется благодаря их особой форме, а также мышцам и связкам. Подошвенные связки стягивают снизу края ступни, принуждая ее выгибаться вверх в виде свода. Такая структура делает ступню пружинным амортизатором, поглощающим при движении скачки давления, которое действует на ноги и позвоночник.
Описание составляющих
Скелет стопы имеет в своем строении 52 кости. Суставы мелкие и имеют довольно сложное строение. Голеностоп связывает ступню с голенью, а маленькие кости нижней части ноги также связываются малыми сочленениями между собой.
Кубовидная кость расположена у внешнего края и соединяется сзади с пяточной, внутри с ладьевидной, снаружи с клиновидной, а впереди — с 4 и 5 плюсневыми костями.
Пальцы стопы построены из фаланг. Подобно строению кисти, большой палец построен из двух фаланг, а остальные пальцы — из трех.
Разделяют фаланги:
проксимальную,
среднюю,
дистальную.
Фаланги ступни гораздо короче, чем фаланги кисти, особенно дистальные фаланги. Она не может сравниться с кистью руки в подвижности, зато сводчатое строение делает ее отличным амортизатором, смягчающим удары ноги о землю. Голеностоп ноги имеет строение, которое обеспечивает подвижность, необходимую при ходьбе или беге.
Каждое движение ступни – это сложное взаимодействие мышц, костей и суставов. Посылаемые мозгом сигналы координируют работу мускулатуры, а ее сокращение тянет в конкретном направлении кости. Это приводит к сгибанию, разгибанию или поворотам ступни. Благодаря согласованной работе мышц в суставе допустимо выполнение движения сустава в двух плоскостях. Во фронтальной плоскости голеностоп делает разгибание и сгибание. В вертикальной оси может производиться вращение: немного наружу и внутрь.
На протяжении жизни каждая подошва сталкивается с землей в среднем более чем 10 миллионов раз. При каждом шаге человека на колено действует сила, нередко в 5-6 раз превышающая вес его тела. Когда он ступает на землю, передние натягивают сухожилия, прикрепленные к верхней стороне стопы, и поднимают ее вместе с пальцами. Первой принимает на себя удар пятка. Когда вся ступня опускается на землю, кости предплюсны образуют пружинистый свод, распределяя нагрузку от веса тела, в то время как его давление передвигается с пятки на передний конец плюсны и пальцы. Задние мышцы голени натягивают ахиллово сухожилие, которое поднимает пятку, отрывая ее от земли. Одновременно сокращаются мышцы стопы и пальцев, двигая их вниз и назад, за счет чего происходит толчок.
Проблемными вопросами и болезнями, от мозолей до артрита, занимается подиатр – специалист по лечению стоп. Он также помогает исправить осанку и походку. Обо всем, что происходит со стопами, можно узнать у этого специалиста: гигиенический уход, подбор оптимальной обуви, грибковые заболевания, боли в пятке, артрит, проблемы с сосудами, а также мозоли, косточки и вросшие ногти.
Подиатр осведомлен также о механике движения ног. К примеру, если одна из двух ступней более уплощенная, чем вторая, идет нарушение равновесия тела, что отражается тазобедренной болью, а негибкость большого пальца ноги может сказываться на работе позвоночника.
Какую роль выполняют хрящи?
Изучая костную структуру ноги, необходимо обратить внимание на хрящи. Благодаря им суставы защищаются от чрезмерных нагрузок и трения. Сочлененные их концы закрыты хрящом с очень гладкой поверхностью, что снижает трение между ними и амортизирует удары, в результате защищая сустав от повреждений и износа. Покрытые хрящами головки костей скользят, потому что они эластичны, а производимая их мембраной синовиальная жидкость является смазкой, которая сохраняет суставы в здоровом виде. Дефицит синовиальной жидкости может ограничивать человека при движении. Иногда могут отвердевать и хрящи. При этом движение сустава сильно нарушается, и начинается костное сращивание. Такое явление игнорировать нельзя, иначе можно потерять подвижность в суставах.
– самое длинное и прочное сухожилие тела человека. Оно соединяет нижний конец икроножной и камбаловидной мышц с задним бугром пяточной кости. В результате сокращение этих мышц тянет вверх пятку, позволяя вставать на носок ноги и отталкиваться им от земли при движении.
Характерные заболевания
Как и любая часть тела, кости стопы подвержены не только воздействию извне, на ее состояние влияет возраст человека, когда костная структура становится менее прочной, а суставы не такими подвижными. Рассмотрим самые распространенные проблемы ступней.
Бурсит большого пальца стопы.
Речь идет о воспалении бурсы в плюсне фалангового сустава первого пальца стопы. Женщины от этого заболевания страдают чаще мужчин, причина – узкая обувь на высоких каблуках, которая создает повышенное давление на пальцы ног. Это приводит к развитию и других проблем, таких как мозоли и натоптыши. Боль и дискомфорт можно облегчить, обувая удобную, просторную обувь и используя мягкую прокладку на шишке, защищающую ее от давления. В запущенных случаях рекомендуется операция.
Вальгусная деформация большого пальца.
Недуг проявляется выпиранием вбок плюсны фалангового сустава этого пальца, который отклоняется в противоположную сторону. Часто при этом, но не всегда, она ведет к бурситу и образованию шишки. Иногда эта проблема передается в поколениях и развивается уже в юности. Если такая деформация проявляется только в пожилом возрасте, часто ее причиной является начинающийся остеоартрит.
Плоскостопие.
Плоскостопием называется утолщение свода стопы. В норме ее внутренняя сторона между пяткой и пястно-фаланговыми суставами выгнута вверх. Если она не выражена, наблюдается плоскостопие. Такое заболевание отмечается примерно у 20% взрослого населения. Часто лечение не требуется. Рекомендуется лишь удобная обувь с особой стелькой или супинатором под сводом ступни. Для пожилых людей заказывают специальные ортопедические ботинки. И только в самых тяжелых случаях деформацию ступни исправляют хирургическим путем.
Деформирующий артроз.
Возникает заболевание из-за дефицита кальция, травм, учащенных нагрузок, происходит истончение хрящевых тканей и костной ткани. Со временем появляются выросты – остеофиты, которые ограничивают амплитуду движений. Заболевание выражается сильными механическими болями, которые усиливаются вечером, утихают в покое и увеличиваются при физической нагрузке. Замедлить прогрессирование этих недугов и ослабить их симптомы можно разными способами. К ним относятся уменьшение нагрузки на пораженный сустав и сохранение его активности. Обувь должна быть удобной, хорошо сидящей, отлично поддерживать свод ступни, сводя к минимуму тряску при движении.
Люди должны заботиться о здоровье. Делать маленькие шаги, которые приведут к оздоровлению и сохранению прочности костей и подвижности суставов, используя для этого умеренные физические нагрузки, расслабляющие массажи или различные физиотерапевтические процедуры. И тогда здоровье не подведет и в пожилые годы позволит сохранить деятельный и активный образ жизни.
Строение стопы — кости, суставы, мышцы, связки, артерии и нервы
Стопы человека — это часть тела, благодаря которой человек передвигается, удерживает равновесие, также при помощи стопы тело может оказывать сопротивление во время выполнения множества движений. Процесс эволюции сделал строение стопы сложным, за счет чего современный человек может прямо ходить.
Стопа состоит из 26 костей, которые соединены между собой связками и суставами. Также там есть множество мышц и сухожилий. В анатомии выделяют три отдела стопы, о них речь пойдет ниже.
Кости стопы
Как известно, человеческая стопа напоминает кисти рук, здесь схожие по строению отделы, но называются они иначе.
В ступнях есть:
Предплюсневые кости. Эта часть стопы состоит из семи костей — пяточная и таранная, являются крупными, остальные — клиновидные, клубовидная и ладьевидная. Таранная находится в области между костями голени, является частью голеностопа.
Плюсна — средний отдел стопы. Состоит из пяти костей, имеющих форму трубки, они идут к началу пальцев. В конце этих костей есть поверхность суставов, что способствует подвижности пальцев. Также эта группа костей обеспечивает правильный уровень свода.
Окончанием ступни являются фаланги пальцев (реберное формирование), подвижными их делает наличие между ними суставов. В данной части расположены 14 костей. Большой палец состоит из двух костей, а в остальных — по 3 в каждом пальце. За счет этой части человек может держать равновесие тела, выполнять несложные движения. Однако замечено множество случаев, когда в результате потери рук человек обеспечивает свою жизнедеятельность при помощи пальцев ног.
Кости соединены между собой суставами. Правильное строение голеностопа и костей стопы обеспечивается нервами, кровеносными сосудами, связками, мышцами и суставами.
Расположение костей
Как известно, важным элементом, отвечающим за строение, являются кости. Их нужно рассмотреть более подробно.
Самой крупной костью является пяточная, расположена она в задней части стопы и на нее приходится большая нагрузка, эта кость отчасти способствует гибкости обоих сводов. Кость не относится к голеностопной части, однако благодаря ей выполняется распределение давления. По форме она похожа на трехмерный прямоугольник, имеющий длинную ось.
В передней части находятся суставы, которые нужны для максимально крепкого соединения пяточной и таранной костей, за счет чего обеспечивается нормальная форма стопы. В задней части кости есть небольшой выступ, на который прикреплено ахиллово сухожилие. Нижней стороной человек ступает на землю.
Также в передней части имеется бугорок для соединения ладьевидной кости с суставом. Вся поверхность покрыта выступами и впадинами для крепления нервов, сосудов, мышц и связок.
Немного меньшей является таранная кость, которая входит в голеностопную часть. Практически вся она покрыта хрящом, и что самое интересное — к ней ничего, кроме связок, не крепится. Кость имеет пять поверхностей, покрытых тонким слоем гиалинового хряща.
Она состоит из тела, головки и шейки:
тело — является частью голеностопа, соединяется со ступней за счет связок и суставов;
головка — это перед кости, имеющий суставную поверхность. Головка обеспечивает крепкое соединение с ладьей.
шейка — это тонкая часть, расположенная между головкой и телом.
Кубовидная кость. Находится на внешней стороне ступни за четвертой и пятой плюсневыми костями. Внешне она похожа на куб, что и дало ей название.
Ладьевидная кость. Ее особенность в том, что она расположена на самой стопе и посредством суставов сводится с таранной костью, формируя свод стопы.
Клиновидные кости. На стопе человека таких костей три, они имеют небольшой размер и находятся близко друг от друга (в реберном порядке). За ними расположена ладьевидная кость, а перед — плюсневые кости.
Строение и функции плюсневых костей одинаковы как во взрослом, так и в детском возрасте. Анатомический вид — трубковидная форма с изгибом под углом. Этот изгиб и формирует своды стоп. На поверхности есть бугристости для крепления связок, мышц и суставов.
Кости фаланг пальцев идентичны тем, что находятся на руках, отличаются только размером. На большом пальце ноги расположены две фаланги, остальные четыре пальца имеют по три.
В связи с нагрузкой на ступни фаланги большого пальца толстые, а остальные тонкие и короткие. Между собой они соединяются суставами, благодаря которым человек может сгибать и разгибать пальцы.
Строение суставов
В ступнях есть множество суставов, за счет которых сводятся несколько костей одновременно. Относительно размеров, то самым большим считается голеностопный сустав, он соединяет между собой сразу три большие кости. Благодаря этому соединению, человек может поднимать и опускать стопу, а также вращать ею. Все остальные суставы являются более мелкими, но выполняют ту же функцию, что в комплексе делает стопу гибкой и подвижной.
Голеностопный сустав состоит из крупной таранной и двух меньших берцовых костей. В последних есть лодыжки, фиксирующие таранную кость. По краям расположены прочные связки, а сам сустав прикреплен к хрящу, которым покрыта поверхность кости.
Важной составляющей является подтаранный (поперечный) сустав, состоящий из малоподвижного соединения и выполняющий функцию свода тарана и пяточной кости. В нем соединяются три кости — ладьевидная, пяточная и таранная, в процессе соединения также участвуют связки, способствующие более плотной фиксации.
Кубовидная и пяточная кости соединяются одноименным суставом. Совместно с подтаранным они формируют образование практического типа. Это соединение иногда называют «греческая впадина», в медицине оно известно под названием «таранно-ладьевидный сустав».
Что касается хирургической практики, то наименьшее значение имеют суставы, которые расположены на ладьевидной и клиновидной костях. А вот плюсневые и предплюсневые кости соединены суставами малоподвижного типа, они окружены упругими связками и являются частью поперечного и продольного сводов стопы. Межплюсневые суставы расположены реберно в промежутке между плюсневыми костями.
Одними из самых важных считаются суставы, которые называются плюснефаланговыми, они участвуют практически при каждом шаге или движении тела при ходьбе.
Связки стопы
Самой важной из всех считается подошвенная связка продольная (или длинная). Связка отходит от пяточной кости и доходит до начала плюсневых костей. Она имеет множество ответвлений, которые выполняют функцию укрепления и фиксации продольного и поперечного сводов, а также поддерживает их в нормальном состоянии в течение всей жизни. А ведь, как известно, нарушение сводов ступней могут свидетельствовать о плоскостопии, лечение которого порой занимает не один год, особенно если это касается взрослого человека.
Остальные, более мелкие связки также фиксируют и укрепляют кости и суставы стопы, что помогает человеку держать равновесие тела и выдерживать динамические и статические нагрузки во время длительной ходьбы или бега.
Мышцы стопы
Любые движения ступней возможны только при помощи работы мышц, которые находятся в области стопы, голеностопа и голени. Важно то, что мышцы голени помогают совершать множество движений ступнями как при ходьбе, так и в вертикальном положении.
Мышцы голени
В передней части находится группа мышц длинного разгибателя, большеберцовая мышца. Их человек задействует при выполнении тыльного разгибания или сгибания ступней. Благодаря этим мышцам, человек может разгибать и сгибать пальцы.
В наружную или латеральную группу входят короткая и длинная малоберцовые мышцы. С их помощью возможно выполнение пронации, а также бокового сгибания стопы.
Задняя часть отличается массивными группами мышц, состоящих из множества слоев. На них приходится огромная ежедневная нагрузка. Сюда входит трехглавая мышца, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц. В этой области находится сгибатель пальцев длинного типа, подошвенная мышца, а также часть большеберцовой мышцы. Эти группы мышц позволяют выполнять сгибание подошвы при помощи ахиллова сухожилия. Также они участвуют в процессе разгибания и сгибания пальцев.
Мышцы стопы
Тыльная группа мышц, здесь есть разгибатель пальцев короткого типа. Он берет свое начало от пятки и отвечает за двигательную активность четырех пальцев, но не контролирует большой палец.
На подошве стопы расположено несколько мелких мышц, отвечающих за приведение, отведение и сгибание пальцев ног.
Сосуды и нервы
За поступление крови в ступни человека отвечают задняя и передняя большеберцовые артерии. На самой стопе эти артерии продолжаются наружной внутренней и тыльной артериями, расположенными на подошвенной части. Они же образовывают небольшое количество артериальных соединений и кругов. И в случае получения травмы разной степени тяжести, когда происходит повреждение одного из кругов, остальные смогут обеспечить нормальный приток крови к ступням.
Что касается оттока крови, то его осуществляют одноименные вены, которые находятся на тыльной стороне. Эти вены формируют переплет. Благодаря им кровь поступает в малую и большую подкожные вены, находящиеся в голени.
Нервные импульсы из ЦНС передаются по икроножному, глубокому малоберцовому, поверхностному и по заднему большеберцовому нервам. Благодаря нервной иннервации, человек ощущает движение в пространстве, вибрацию, болевые ощущения, прикосновения, различает холод и тепло. Все нервные импульсы проходят обработку в спинном мозге.
Эти же нервы обеспечивают передачу сигнала из головного мозга мышечным группам. Такие импульсы называются рефлексами, которые бывают непроизвольными и произвольными. Что касается последних, то это наблюдается, когда происходит сокращение мышечной ткани, не всегда зависящее от воли человека. Причиной такого явления может быть работа потовых и сальных желез, повышение или понижения тонуса сосудистых стенок.
Верхний слой — это кожный покров. Кожа на ступнях отличается в зависимости от области стопы. На самой подошве она имеет высокую плотность, а вот в области пятки она более толстая. Кожа имеет такое же строение, как и на ладонях, однако в результате высоких нагрузок с возрастом начинает наслаиваться. В тыльной области кожный покров является достаточно гладким и эластичным, здесь есть нервные окончания.
Итак, исходя из всего, что сказано выше, становится ясно — природа позаботилась о том, чтобы ступни смогли выдерживать огромное давление. На формирование стопы редко влияет национальность человека или условия, в которых он живет.
При получении травмы хотя бы одного из элементов ступни может развиться гиперкератотическая форма микоза стоп, деформирующий остеоартроз, плоскостопие, пяточная шпора и другие серьезные заболевания.
Какова анатомия голени?
Голень — это часть нижней конечности или ноги. Голень находится между коленом и щиколоткой и взаимодействует с бедром и стопой, помогая выполнять ключевые функции ноги. В этой области есть несколько костей, мышц и сухожилий. Кроме того, через ногу проходят нервы и кровеносные сосуды.
Эти сложные компоненты работают вместе, чтобы играть решающую роль в организме. Они также обеспечивают силу и маневренность человека, чтобы он мог выполнять различные задачи.
В этой статье мы обсудим кости, мышцы, сухожилия и нервы голени.
Ноги — это конечности, на которых человек или животное ходит и стоит. Голень является частью нижней конечности. Это относится к телу от бедра вниз. Он состоит из нескольких основных областей, в том числе:
бедра
бедра
колена
голени
голеностопного сустава
стопы
Каждая из этих областей содержит свои собственные сложные компоненты и функции.Все они работают вместе, чтобы выполнять основные функции ноги.
Голень — одна из этих областей, составляющая часть между коленом и щиколоткой. Голень прикрепляется к колену и лодыжке и работает вместе с этими областями, чтобы функционировать.
Щелкните по модели выше для навигации.
Голень играет несколько ключевых ролей в основном функционировании ноги. Он задействован в таких функциях как:
стоя
ходьба
бег
прыжки
на коленях
приседание
поднятие пальцев ног
подъем с ног, например, при поднятии тяжестей или подъеме ящиков
В голени две основные кости: большеберцовая и малоберцовая.
Большеберцовая кость
Большеберцовая кость, или большеберцовая кость, является основной опорной костью голени. Он находится на медиальной стороне каждой ноги, то есть ближе к средней линии тела.
Верхняя головка большеберцовой кости соединяется с бедренной костью и надколенником, образуя колено. Основание большеберцовой кости соединяется с предплюсневыми костями стопы, образуя внутреннюю часть голеностопного сустава.
Малоберцовая кость
Малоберцовая кость — это меньшая и более тонкая кость голени. Он находится на боковой стороне каждой ноги, то есть на расстоянии от середины тела с каждой стороны.
Головка малоберцовой кости прикрепляется к головке большеберцовой кости и не является частью коленного сустава. Основание малоберцовой кости образует часть наружной щиколотки. В основании малоберцовая кость прикрепляется к большеберцовой кости, одной из костей лодыжки, называемой таранной костью, и пяточной кости, также известной как пяточная кость.
В голени есть несколько различных мышц, которые работают на движение ступней и лодыжек, в том числе:
Gastrocnemius
икроножная мышца — одна из основных мышц голени.Это придает икре ноги округлый, выпуклый вид.
Икроножная мышца находится на задней или задней стороне голени. Он прикрепляется к бедренной кости и надколеннику над большеберцовой костью в верхней части области.
Он также прикрепляется к ахиллову сухожилию в нижней части ноги, в области пятки. При задействовании икроножной мышцы пятка поднимается вверх, а ступня разгибается. Он играет фундаментальную роль в ходьбе и осанке.
Soleus
Камбаловидная мышца — это более плоская мышца, расположенная непосредственно под икроножной мышцей.Он начинается в верхних частях большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке у ахиллова сухожилия вместе с икроножной мышцей.
Камбаловидная мышца задействуется для сгибания голеностопного сустава при движении стопы вниз, особенно когда человек сгибает колени, например, сидя.
Подошвенная мышца
Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, берущая свое начало выше задней части колена, с мышечной зоной в задней части колена.
У него длинное тонкое сухожилие, идущее по середине голени и соединяющееся с ахилловым сухожилием и пяточной костью.Однако подошвенная мышца присутствует не всегда. Его нет до 10% населения.
Tibialis anterior
Передняя большеберцовая мышца проходит от верхней части большеберцовой кости по передней стороне голени и голени до клиновидной и плюсневой костей стопы.
Передняя большеберцовая мышца обеспечивает тыльное сгибание стопы, которое возникает, когда человек вытягивает пальцы ног к голени. Это также помогает инвертировать ступню, что является действием перемещения подошвы лицом внутрь.
Задняя большеберцовая мышца
Задняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная глубоко в задней части голени. Он начинается на задней стороне большеберцовой и малоберцовой костей и тянется вдоль ноги, соединяясь между ладьевидной и клиновидной костями стопы.
Задняя большеберцовая мышца является стабилизирующей мышцей ноги. Он также поддерживает свод стопы.
Перонеус
Мышцы малоберцовой мышцы, также известные как малоберцовые мышцы, представляют собой группу из трех мышц на каждой ноге. Они проходят по внешней стороне нижней конечности.
Длинная и короткая малоберцовые мышцы проходят по внешней стороне голени. Они помогают выворачивать ступню, наклоняя ее внутрь тела по линии пальца ноги. Они также помогают выполнить подошвенное сгибание стопы, которое происходит, когда человек указывает пальцами ноги и разгибает лодыжку.
Третичная малоберцовая мышца проходит от щиколотки до стопы. Помимо того, что он помогает выворачивать стопу, он помогает при тыльном сгибании, которое заключается в оттягивании пальцев ног назад к голени.
Основным сухожилием голени является пяточное или ахиллово сухожилие.
Это толстый участок отзывчивой ткани сухожилия, на который действует большая сила со стороны ноги. Ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы голени к пяточной кости.
Действие ахиллова сухожилия позволяет выполнять основные движения в ноге, такие как ходьба и бег. Во время этих основных действий ахиллово сухожилие может выдерживать нагрузки, в 10 раз превышающие массу тела.
Сухожильная часть подошвенной мышцы также проходит по задней части голени и сливается с ахилловым сухожилием.
В голени есть два основных нерва: малоберцовый нерв и большеберцовый нерв. Они также соединяются, образуя сенсорный нерв, известный как икроножный нерв.
Большеберцовый нерв
Большеберцовый нерв — главный нерв в этой области. Он иннервирует все поверхностные и глубокие мышцы голени. Он ответвляется к мышцам, в том числе:
икроножная мышца
подколенная мышца
камбаловидная мышца
подошва
Ветвь на уровне поверхности этого нерва станет частью икроножного нерва.
Малоберцовый нерв
Малоберцовый нерв или глубокий малоберцовый нерв берет начало над задней частью колена и иннервирует часть мышц подколенного сухожилия, спускающуюся к боковой стороне икроножной мышцы.
Он разветвляется, превращаясь в поверхностный малоберцовый нерв и глубокий малоберцовый нерв. Поверхностный малоберцовый нерв иннервирует боковую часть ноги, а глубокий малоберцовый нерв иннервирует переднюю часть ноги.
икроножный нерв
икроножный нерв включает ветви большеберцового и малоберцового нервов.Он проходит от тыльной стороны колена к стопе и придает чувствительность коже боковой поверхности стопы и лодыжки.
Голень — это часть нижней конечности между коленом и лодыжкой. Эта область состоит из костей, мышц, сухожилий и нервов, которые работают вместе, позволяя ноге функционировать.
Голень играет ключевую роль в стоянии, ходьбе, беге, прыжках и других подобных нагрузках.
Анатомия мышц голени
Голень лежит между коленом и щиколоткой.В голени расположено много мышц, но наиболее известны три из них: икроножная и камбаловидная, которые являются наиболее мощными мышцами голени, и передняя большеберцовая мышца. Ахиллово сухожилие также расположено в голени.
Peathegee Inc / GettyImages
Костная структура голени
Голень состоит из двух очень сильных длинных костей — большеберцовой и малоберцовой. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, является более сильной и крупной из двух.Он расположен ближе к середине голени. Малоберцовая кость, или кость голени, меньше по размеру и расположена снаружи голени.
В голени также находятся нервные волокна, в том числе поверхностный малоберцовый (или малоберцовый) нерв, глубокий малоберцовый (или малоберцовый) нерв и большеберцовый нерв. Первичной мышцей в этой части тела является икроножная мышца, которая придает теленку характерную выпуклость и мускулистость.
Передняя большеберцовая, задняя большеберцовая и малоберцовая артерии отвечают за кровоснабжение голени.Голень составляет значительную часть общей массы тела человека. Это незаменимая структура для любой деятельности с отягощением, такой как ходьба, стояние, бег или прыжки.
Общие состояния, которые влияют на голень, включают стрессовые переломы, синдром компартмента, шины на голени и разрывы мышц.
Мышцы голени
Голень разделена на четыре отдела, которые содержат различные мышцы голени: переднюю, боковую, заднюю и глубокую заднюю.
Передний отсек
Передний отдел в передней части голени удерживает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и третью малоберцовую мышцу. Эти мышцы подтягивают пальцы ног и стопы вверх — процесс, известный как тыльное сгибание .
Передняя большеберцовая мышца также способствует повороту стопы внутрь. Вы можете почувствовать сокращение этих мышц, приложив руку к внешней стороне большеберцовой кости и потянув ступню вверх.
Боковой отсек
Боковой отсек находится на внешней стороне голени. Он содержит мышцы длинной малоберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы. Эти мышцы тянут наружу пальцы ног и ступни. Они также помогают указывать стопу или подошвенное сгибание . Чтобы почувствовать сокращение этих мышц, положите руку на внешнюю сторону голени и выверните ногу.
Задний отсек
В заднем отделе находятся большие мышцы, известные как икроножные мышцы, икроножные и камбаловидные.В этом отсеке также находится подошвенная мышца.
Икроножная мышца короче, толще и имеет два внутренних и внешних прикрепления. Это самая заметная из икроножных мышц. Под ней лежит камбаловидная мышца. Эти три мышцы прикрепляются к ахиллову сухожилию, и все они помогают при подошвенном сгибании.
Глубокое заднее отделение
Глубокий задний отсек лежит глубоко внутри задней части голени. Он включает в себя заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы.
Задняя большеберцовая мышца тянет стопу внутрь, длинный сгибатель пальцев ноги сгибает пальцы, а длинный сгибатель большого пальца стопы сгибает большой палец. Все три помогают при подошвенном сгибании.
Анатомия стопы и лодыжки | Хирургия стопы Луисвилл
Стопа и лодыжка человеческого тела работают вместе, обеспечивая равновесие, стабильность, движение и толчок.
Эта сложная анатомическая структура состоит из:
• 26 костей
• 33 стыка
• Мышцы
• Сухожилия
• Связки
• Кровеносные сосуды, нервы и мягкие ткани
Чтобы понять условия, влияющие на стопу и лодыжку, важно понимать нормальную анатомию стопы и лодыжки.
Лодыжка
Лодыжка состоит из трех костей, прикрепленных мышцами, сухожилиями и связками, которые соединяют ступню с ногой.
В голени находятся две кости, называемые большеберцовой (голени) и малоберцовой костью. Эти кости соединяются (соединяются) с таранной костью или голеностопной костью в тибио-таларном суставе (голеностопном суставе), позволяя стопе двигаться вверх и вниз.
Большеберцовая кость (большеберцовая кость)
Фибула
Талус
Боковая лодыжка
Медиальная лодыжка
Костные выступы, которые мы видим и чувствуем на щиколотке:
Медиальная лодыжка: это внутренняя лодыжка, образованная дистальным концом большеберцовой кости.
Задняя лапа
Стопу можно разделить на три анатомических части, которые называются задняя, средняя и передняя. Задняя стопа состоит из таранной кости или лодыжки и пяточной кости или пяточной кости. Пяточная кость — самая большая кость стопы, а таранная кость — самая высокая кость стопы. Пяточная кость соединяется с таранной костью в подтаранном суставе, позволяя стопе вращаться в голеностопном суставе.
Задняя лапа соединяет среднюю часть стопы с лодыжкой в поперечном суставе предплюсны.
Средняя ступня
Средняя ступня содержит пять костей предплюсны: ладьевидную кость, кубовидную кость и 3 клинописные кости. Он соединяет переднюю и заднюю части стопы с помощью мышц и связок. Основная связка — связка подошвенной фасции. Средняя ступня отвечает за формирование сводов стопы и действует как амортизатор при ходьбе или беге.
Средняя ступня соединяется с передней частью стопы в пяти плюсневых суставах плюсны.
ладьевидная кость
Кубоид
Клинопись
Передняя часть стопы
Передняя часть стопы состоит из костей пальцев стопы, называемых фалангами, и плюсневых костей, длинных костей стопы. Фаланги соединяются с плюсневыми костями на подушечке стопы с помощью суставов, называемых фаланговыми плюсневыми суставами. На каждом пальце ноги есть 3 фаланговые кости и 2 сустава, в то время как большой палец ноги содержит две фаланговые кости, два сустава и две крошечные круглые сесамовидные кости, которые позволяют пальцу ноги двигаться вверх и вниз.Сесамовидные кости — это кости, которые развиваются внутри сухожилия над костным выступом.
Первая плюсневая кость, соединенная с большим пальцем стопы, является самой короткой и толстой из плюсневых костей и является местом прикрепления нескольких сухожилий. Эта кость важна из-за ее роли в движении и нагрузке.
Анатомия мягких тканей
Наши стопы и лодыжки удерживаются на месте и поддерживаются различными мягкими тканями.
Хрящ: Блестящий и гладкий хрящ обеспечивает плавное движение в местах соприкосновения двух костей.
Сухожилия: Сухожилия — это мягкая ткань, которая соединяет мышцы с костями и обеспечивает поддержку. Ахиллово сухожилие, также называемое пяточным канатиком, является самым большим и сильным сухожилием в организме. Расположенный на тыльной стороне голени, он охватывает пяточную или пяточную кость. При воспалении он вызывает очень болезненное состояние, называемое тендинитом ахиллова сухожилия, и может сделать ходьбу практически невозможной из-за боли.
Связки: Связки представляют собой прочную веревку, подобную ткани, которая соединяет кости с другими костями и помогает удерживать сухожилия на месте, обеспечивая стабильность суставов.Подошвенная фасция — самая длинная связка стопы, берущая свое начало от пяточной кости, пяточной кости и продолжающейся вдоль нижней поверхности стопы до переднего отдела стопы. Он отвечает за свод стопы и обеспечивает амортизацию. Подошвенный фасциит, частая причина боли в пятке у взрослых, может возникать, когда в подошвенной фасции возникают повторяющиеся микроразрывы в результате чрезмерного использования. Растяжение связок голеностопного сустава, наиболее часто регистрируемое повреждение области стопы и голеностопного сустава, связано с растяжением связок и обычно происходит с таранно-малоберцовой связкой и пяточно-малоберцовой связкой.
Мышцы: Мышцы представляют собой фиброзную ткань, способную сокращаться, вызывая движение тела. В стопе 20 мышц, которые классифицируются как внутренние и внешние. Собственные мышцы — это те, которые расположены в стопе и отвечают за движение пальцев ног. Внешние мышцы расположены снаружи стопы в голени. Икроножная или икроножная мышца является самой большой из них и способствует движению стопы. Мышечные деформации обычно возникают из-за чрезмерного использования мышцы, в которой мышца растягивается без должного разогрева.
Бурсы: Бурсы — это небольшие мешочки, заполненные жидкостью, которые уменьшают трение между сухожилиями и костью или кожей. Бурсы содержат особые клетки, называемые синовиальными клетками, которые выделяют смазывающую жидкость. Когда эта жидкость заражается, может развиться обычное болезненное состояние, известное как бурсит.
Биомеханика стопы и голеностопного сустава
Биомеханика — это термин для описания движения тела. Сам по себе голеностопный сустав допускает два движения:
Подошвенное сгибание: стопа направлена вниз.Это движение обычно сопровождается переворачиванием стопы.
Тыльное сгибание: подъем стопы вверх. Это движение обычно сопровождается выворотом стопы.
Стопа (кроме пальцев) также допускает два движения:
Инверсия: поворот ступни внутрь.
Eversion: Выворот стопы наружу
Пальцы ног допускают четыре различных движения:
Подошвенное сгибание: сгибание пальцев стопы к подошве стопы
Тыльное сгибание: сгибание пальцев стопы к вершине стопы
Похищение: Разведение пальцев ног.Это движение обычно сопровождает подошвенное тыльное сгибание.
Приведение: Сведение пальцев ног вместе. Это движение обычно сопровождает подошвенное сгибание.
Ссылки по теме
Мышечная функция и анатомия голени и стопы — видео и стенограмма урока
Мышца колена
Коленная чашечка — это ваша коленная чашечка.
Итак, начнем с надколенника (это ваша коленная чашечка).
Подколенная мышца типа имеет свою собственную категорию; он не ниже и не выше, а находится в колене. Эта мышца позволяет разблокировать колено во время сгибания ноги.
Сгибание части тела — в данном случае голени — это сгибающее движение в суставе, которое уменьшает угол между двумя костями по обе стороны от сустава. Противоположность сгибанию — , разгибание , которое обычно включает выпрямление согнутого сустава, увеличивая расстояние между костями по обе стороны от сустава.Итак, сгибание колена приближает голень к бедру. Этому движению помогает подколенная мышца колена. Он оборачивается вокруг задней части колена, помогая стабилизировать коленный сустав. Когда ваши ноги двигаются, например, при беге или ходьбе, подколенная кость вращает большеберцовую кость внутрь, помогая инициировать сгибание в колене.
Подколенная мышца находится в колене.
Все мышцы ниже колена, кроме подколенной, связаны со стопой.Их можно разделить на три основные группы:
Мышцы, сгибающие или разгибающие стопу
Мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы ног
Мышцы, поддерживающие структуру стопы
Мышцы, сгибающие и разгибающие стопу, расположены вдоль большеберцовой и малоберцовой костей.
Начнем с тех, которые сгибают и разгибают стопу. Эти мышцы расположены выше, вдоль большеберцовой и малоберцовой костей голени.Движение и структура вашей стопы, вероятно, сложнее, чем вы могли подумать. Хотя у них нет такой ловкости, как у ваших рук, они все же могут двигаться и вращаться в разных направлениях, требуя задействования множества мускулов. Координация всех мышц стоп и пальцев ног важна для того, чтобы держать вас в вертикальном положении, позволять вам танцевать или вести футбольный мяч.
Мы не будем здесь подробно останавливаться на всех этих мышцах, но рассмотрим общую функцию мышц, которые двигают ступню.Итак, начнем с упражнения. Вытяните правую ногу перед собой, чтобы ступня не касалась пола. Теперь потяните пальцы правой ноги к передней части тела. Это движение называется тыльным сгибанием . Теперь отведите ступню и пальцы ног назад, как можно дальше, к полу. Это движение называется подошвенное сгибание .
Большинство мышц, которые двигают голеностопный сустав и стопу, являются разгибателями и производят подошвенное сгибание. Я знаю, что термин звучит сбивающе с толку, я имею в виду, «разгибатель производит сгибание»? Но если вы подумаете о самом движении, а не о названии, вы увидите, что на самом деле вы вытягиваете ногу и лодыжку от своего тела.
Эти мышцы также участвуют в других движениях стопы, называемых выворотом и инверсией. Итак, вернемся к нашему упражнению. Ваши ноги перед вами? Теперь поверните правую ногу так, чтобы нижняя сторона была обращена к левой ступне. Это действие называется инверсией футов . Итак, инверсия поворачивает ногу внутрь. Теперь поверните ногу в другом направлении, как будто вы пытаетесь повернуть нижнюю часть стопы наружу к правой стороне. Это движение называется выворот стопы и является движением, противоположным инверсии стопы.Эти движения помогут вам скорректировать позу, чтобы не упасть.
Большеберцовая и малоберцовая кость
Эти движения выполняются теми же мышцами, которые обеспечивают дорсальное и подошвенное сгибание. Большинство этих мышц берут начало на стержне большеберцовой или малоберцовой кости голени, расположенных ниже костей. Они спускаются к вашей ноге и проникают в сухожилия или кости лодыжки и стопы.
Самое известное и сильное из этих сухожилий обычно называют ахилловым сухожилием — по греческому герою Ахиллу — но его настоящее имя — пяточное сухожилие .Это сухожилие является точкой прикрепления двух самых больших мышц голени. Первая — это икроножная мышца . Эта мышца важна для подошвенного сгибания, позволяя поднимать пятку при ходьбе, беге и прыжках. Под ним находится камбаловидная мышца , которая, помимо подошвенного сгибания, постоянно регулирует вашу осанку при стоянии и движении.
Этим двум помогают другие, более мелкие мышцы, называемые глубокими разгибателями , которые расположены под камбаловидной и икроножной мышцами и сбоку от них.На передней части голени есть еще одна большая мышца, которая называется tibialis anterior (передняя из-за ее расположения спереди). Это противоположность икроножной мышцы и, следовательно, основная мышца, отвечающая за дорсальное сгибание стопы.
Под камбаловидной мышцей находятся также мышцы, которые отвечают за движение пальцев ног.Я знаю, пальцы ног на ноге? Но, как и в ваших руках (где мышцы, управляющие пальцами, на самом деле расположены в вашей руке), некоторые из мышц, управляющих пальцами ног, расположены в ноге! Эти мышцы расположены ближе к поверхности большеберцовой и малоберцовой костей, чем более крупные икроножные мышцы.
К ним относятся цифровые сгибатели , которые, как следует из названия, вызывают сгибание пальцев ног, в то время как цифровые разгибатели разгибают пальцы ног (также называемые в науке цифрами, и нет, не того типа, который вы спроси девушку, когда тебе нужен ее номер).Мышечная часть на самом деле заканчивается вокруг лодыжки, где она переходит в длинное сухожилие. Сухожилия разгибателей проходят через верхнюю часть стопы и спускаются к пальцам ног, в то время как сухожилия сгибателей проходят по бокам лодыжки и проходят вдоль нижней части стопы.
Им также помогают мышцы самой стопы. Собственные мышцы стопы участвуют в сгибании, разгибании и движении пальцев ног к телу и от тела.
В дополнение к движению пальцев ноги, внутренние мышцы важны для поддержки всех костей и сухожилий, а также всей структуры стопы.Они особенно важны для поддержки свода стопы.
Большинство внутренних мышц берет начало на предплюсневых и плюсневых костях стопы. Их точки прикрепления различаются: одни вставляются на кости пальцев стопы, а другие — на сухожилия сгибателей и разгибателей пальцев.
Краткое содержание урока
И все, основные мышцы голени и стопы. Но не забываем про колено; Подколенная мышца позволяет разблокировать колено, когда вы сгибаете ногу.Под ними находятся мышцы, которые контролируют вашу ногу; большинство из них находится в задней части ноги — икроножных мышцах. Это мышцы-разгибатели, участвующие в подошвенном сгибании , вывороте и инверсии стопы.
Самыми крупными мышцами-разгибателями голени являются икроножных мышц и камбаловидных мышц . Противоположная мышца, которая контролирует тыльное сгибание стопы, называется tibialis anterior и расположена ниже, в передней части ноги.
Двигаясь вниз к лодыжке — ну, прямо над лодыжкой — у нас есть пальцевые разгибатели и сгибатели , мышцы, которые контролируют разгибание и сгибание пальцев ног. Эти мышцы связаны с сухожилиями, которые проходят вдоль верхней и нижней части стопы до пальцев ног.
Внутри стопы находятся внутренних мышц стопы. Эти мышцы выполняют несколько функций. Некоторые помогают в разгибании и сгибании пальцев ног, в то время как другие поддерживают структуру и свод стопы, а некоторые даже делают и то, и другое! В общем, ступни — это очень сложные придатки, и хотя они не так универсальны, как ваша рука, они не менее важны — особенно для легкого передвижения, занятий спортом и поддержания равновесия!
Результаты обучения
По завершении этого урока у вас будет возможность:
Определить надколенник и подколенную мышцу и их функции
Опишите мышцы, которые разгибают и сгибают стопу
Объясните функции разгибателей и сгибателей пальцев, а также внутренних мышц стопы.
Кости голени и стопы
Кости голени и стопы образуют часть аппендикулярного скелета, который поддерживает многие мышцы нижних конечностей.Эти мышцы работают вместе, чтобы производить такие движения, как стояние, ходьба, бег и прыжки. В то же время кости и суставы ног и стопы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес тела, при этом оставаясь достаточно гибкими для движения и равновесия.
Бедренная кость, или бедренная кость, является самой большой, самой тяжелой и самой прочной костью в человеческом теле. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху…
Многие сильные мышцы бедра прикрепляются к бедренной кости и тянут за нее во время движений тазобедренного и коленного суставов.
На проксимальном конце бедренной кости находится округлый выступ, известный как головка бедренной кости. Головка бедренной кости образует шарообразную впадину тазобедренного сустава с вертлужной впадиной бедренной кости. Тазобедренный сустав дает ноге невероятный диапазон движений, но при этом поддерживает вес тела.
На дистальном конце бедренной кости два закругленных мыщелка встречаются с большеберцовой и малоберцовой костями голени, образуя коленный сустав.Колено — это прочный, но гибкий шарнирный сустав, который использует мышцы и связки, чтобы выдерживать крутящие моменты и напряжения мощных движений ног. Между бедренной и большеберцовой костью находится мениск, слой прочного волокнистого хряща, который действует как амортизатор.
В голени большеберцовая кость принимает на себя большую часть веса тела, тогда как малоберцовая кость поддерживает мышцы, уравновешивающие голень и лодыжку. Голень образует гибкий голеностопный сустав с предплюсневыми костями стопы. Вес тела распределяется между семью тарзалами, которые могут немного смещаться, чтобы обеспечить точную регулировку положения лодыжки и стопы.Пяточная кость, или пяточная кость, является самой большой костью предплюсны и опирается на землю, когда тело стоит.
Кости предплюсны и пять длинных плюсневых костей вместе образуют свод стопы. Вес тела, поддерживаемый ступней, распределяется по сводам от костей предплюсны и плюсны, которые соприкасаются с землей в положении стоя. Как и кости предплюсны, положение плюсневых костей можно отрегулировать, чтобы изменить форму стопы и повлиять на равновесие и осанку тела.
От дистального конца плюсневых костей отходят крошечные фаланги пальцев стопы. Фаланги соединяются с несколькими мышцами ноги с помощью длинных сухожилий. Фаланги могут сгибаться или расширяться, чтобы изменить форму стопы для баланса и обеспечить дополнительное усилие стопы во время ходьбы.
Анатомия нижней части ноги | Encyclopedia.com
Голень представляет собой замечательную конструкцию, каждый из ее сложных компонентов должен работать в гармонии с соседними механизмами, чтобы обеспечить поддержку тела или движения.Никакая часть анатомии голени не способна к независимому физическому воздействию.
Анатомия голени состоит из пяти отдельных частей: коленного сустава, голени, голени, голеностопного сустава и стопы. Что касается общих функций голени, все движения инициируются либо сгибанием, либо разгибанием коленного сустава. Любое движение будет стимулировать соответствующее действие со стороны икроножных мышц и прикрепленного ахиллова сухожилия. Эти структуры прикреплены к сгибающим и разгибающим мышцам голеностопного сустава и стопы, которые определяют движение стопы.Весь процесс движения колена к положению стопы — это не непрерывный процесс, идущий вниз по голени. Это интегрированный общесистемный ответ на стимул, передаваемый мозгом в центральную нервную систему и одновременно принимаемый нервными окончаниями в мышцах голени.
Когда компоненты голени гармонично реагируют на направление нервной системы для достижения желаемого физического движения, все компоненты должны функционировать должным образом. Когда одна из анатомических частей голени не способна правильно реагировать, вся структура оказывается под угрозой.
Коленный сустав — это шарнирный механизм, который приводит в движение голень. Сгибание шарнира, приводимое в движение подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами верхней части ноги, поднимет другие части голени вверх. Скелетными компонентами коленного сустава являются защитная коленная чашечка, или коленная чашечка, бедренная кость или бедренная кость, соединенная в суставе с большеберцовой, голени и малоберцовой костью, которые являются длинными костями голени. Целостность коленного сустава обеспечивается связками, соединяющими три кости, а также стабилизирующим действием коленного хряща.
Большеберцовая и малоберцовая кости обычно рассматриваются как единая скелетная структура. Хотя ни одна из костей не способна к независимому движению, основная функция этих костей заключается в формировании коленного и различных голеностопных суставов, а также в обеспечении поддержки на значительном анатомическом расстоянии большеберцовой кости (голени) по сравнению с общей рост, длина у здоровых взрослых может составлять от 10 до более 20 дюймов (25–50 см). Голень покрыта очень тонкой тканью, которая представляет собой ограниченную подушку между поверхностью большеберцовой кости и кожей.Самым распространенным заболеванием, затрагивающим голень, является синдром напряжения медиальной большеберцовой кости или шина на голени, вызванные нагрузками либо из-за плохой механики бега, либо из-за чрезмерной нагрузки, направленной на ткани, прилегающие к большеберцовой кости.
Большеберцовая и малоберцовая кости обеспечивают опору как для икроножных мышц, так и для ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы состоят из двух частей: более крупной икроножной мышцы и основной камбаловидной мышцы. Они соединяются с коленным суставом на одном конце и через ахиллово сухожилие соединяются с пяточной костью.Икры и ахилловы мышцы работают согласованно, связывая сгибание и разгибание колена с движениями голеностопного сустава и стопы.
Голеностопный сустав создается на стыке большеберцовой, малоберцовой и таранной костей, голеностопного сустава. Эти три кости образуют три отдельных сустава, каждый из которых защищен защитной структурой, известной как синовиальная капсула, которая окружает сустав в жидкости, которая защищает и смазывает сустав. Три кости соединены тремя отдельными связками голеностопного сустава.Структура сустава и способ расположения его связок позволяют лодыжке вращаться, сгибаться и разгибаться во всех направлениях.
Голеностопный сустав прикреплен к костям стопы у таранной кости, которая расположена над пяточной костью, самой большой из костей стопы. Именно пятка поглощает значительную часть силы при каждом движении голени. Лодыжка и скелет стопы состоят из 26 различных костей, многие из которых небольшие, но закреплены за счет сложной анатомической структуры стопы.В дополнение к костной структуре свод стопы защищен подошвой, которая простирается от пятки до передней части стопы, часто называемой подушечкой стопы. Плюсневые кости — это пять структур, простирающихся от голеностопного сустава до пальцев стопы, или фаланг, которые простираются от основания плюснево-фалангового сустава. Каждый палец ноги закреплен собственным набором связок; движение пальцев ног по отношению к остальной структуре стопы достигается за счет сложной системы сухожилий и мелких мышц на вершине, подошве и по бокам каждой стопы.
см. Также Анатомия и физиология голеностопного сустава; Стопа: анатомия и физиология; Колено: анатомия и физиология.
Взгляд на патологии голени и стопы
Вы полагаетесь на свои ноги и ступни весь день, чтобы добраться туда, куда вам нужно, поддержать вас, пока вы ждете в очереди в Диснейленде, и помочь вам сохранить равновесие, когда вы наклоняетесь завязать обувь!
К сожалению, голени и ступни являются одними из наиболее часто травмируемых частей тела, особенно у тех, кто занимается востребованными видами спорта, требующими резких изменений направления движения.Давайте рассмотрим четыре распространенных патологии, которые могут повлиять на этот регион.
Хотите узнать больше о спортивных травмах? Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой «Спортивные травмы 101»!
Растяжение связок колена
Частично разорванный ACL. Изображение с сайта Muscle Premium.
Рух ро! В одну минуту вы ведете футбольный мяч по газону, притворяясь, что налево, затем направо, а затем БАМ! Резкий, хлопающий звук! Следующее, что вы знаете, вы находитесь на земле в позе эмбриона.
Растяжение связок колена может произойти, когда при прыжке или резком повороте сустав скручивается или чрезмерно растягивается. Сила может повредить или разорвать одну или несколько связок колена, что приведет к мучительной боли и нестабильности. Частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС) очень распространен при растяжении связок колена. ПКС часто разрывается во время контактных видов спорта — футбола, футбола (как упоминалось выше), баскетбола и гимнастики, и это лишь некоторые из них, — которые требуют прыжка или быстрой смены направления, которые могут оказывать чрезмерное усилие на колено и приводить к травмам. .
Разорванный мениск
Разрыв заднего рога. Изображение с сайта Muscle Premium.
Внутри каждого колена есть два эластичных диска, которые служат подушкой между костями. Эта С-образная ткань, называемая мениском, поддерживает равновесие в коленях. Скручивание или вращение в коленном суставе может привести к разрыву мениска, если действие будет достаточно сильным, или если хрящ дегенерировал из-за возраста. Общие симптомы включают боль и отек, а также общую нестабильность сустава.Задний рог мениска (он же задняя часть) является наиболее частым местом разрыва.
Растяжение связок голеностопного сустава
ATFL частично порвана. Изображение с сайта Muscle Premium.
Большинство людей хотя бы раз в жизни «вывихивали» лодыжку; вы спотыкаетесь или делаете странные шаги, и внезапно возникает ощущение, что ваша ступня оторвалась от ноги. Вы RICE это ( r est, i ce, c ompress, e levate), и довольно скоро все возвращается в норму.Но что такое растяжение связок на самом деле?
Растяжение связок голеностопного сустава возникает, когда стопа поворачивается, скручивается или перекатывается, и одна из связок голеностопного сустава растягивается за пределы своего нормального диапазона. Это может повредить или порвать соединительную ткань связки. Симптомы включают боль, отек и нестабильность суставов. Наиболее часто травмируемая связка голеностопного сустава — передняя таранно-малоберцовая связка (ATFL).
Подошвенный фасциит
Подошвенная фасция с микротрещинами. Изображение с сайта Muscle Premium.
Ваши ноги мощные, прочные и могут выдержать удар, так сказать (пожалуйста, не пытайтесь на самом деле бить ногой, это было бы смешно). Ваши ступни тоже очень нежные; они состоят из множества мышц, связок, костей и сухожилий, которые легко повредить. Подошвенная фасция — это толстая полоса соединительной ткани, которая простирается от пятки до пальцев на подошвенной поверхности стопы. Эта фасция дает вашим ногам поддержку, необходимую для вращения, прыжков, бега и выполнения любых других движений, которые желает ваше сердце (ноги?).
Подошвенный фасциит проявляется болью в пятке или своде стопы. Бег, танцы и другие действия, при которых ступни постоянно бьют по твердой поверхности или слишком сильно натягивают подошвенную фасцию, могут вызвать микротрещины в тканях, что приведет к раздражению и воспалению.
Все изображения из этого блога взяты из Muscle Premium 2018, трехмерной визуальной и интерактивной платформы и приложения. Он был создан Visible Body для физиотерапевтов, мануальных терапевтов, практиков спортивной медицины и ортопедов.Muscle Premium доступен для потребителей на нескольких устройствах, а также в виде лицензии на веб-сайт и мобильный доступ для школ, университетов и предприятий.
Ищете дополнительную информацию о подошвенном фасциите? Не ищите ничего, кроме этого сообщения в блоге, написанного Марианом, другим автором Visible Body!
Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!
Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.
Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon
Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.
При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты».
Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.
Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.
Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры.
Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
Группыпродуктов питания
Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности
Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)
2600 ккал (для мужчин)
Молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок
Стакан в день
белки (сыр, домашний сыр, творог)
витамин А (сыр)
витамин D (обогащенные молочные продукты)
витамин B2 (сыр)
ниацин (сыр, творог, домашний сыр)
витамин B12, т. е. кобаламин (сыр, яйцо, творог)
кальций (весь, особенно сыр)
цинк (сыр)
селен (сыр)
Творог без вкусовых добавок, домашний сыр
48 дл в неделю
Сыр
1–2 ломтика в день
Молочные продукты
Молоко в качестве напитка стало использоваться около III тысячелетия до нашей эры. Путешественники и крестьяне транспортировали его в бурдюках из овечьей шкуры. При тряске молоко в бурдюках сбивалось в масло. К 2000 году до н. э. уже известны первые технические маслобойные приспособления. Примерно в то же время в Египте появляется сыр. Сыроделие быстро распространилось по Ближнему Востоку и Европе.
На долю молочных продуктов приходится значительная часть в рационе питания человека. Молоко по своим питательным свойствам является самым совершенным видом продовольствия. Оно содержит все необходимые для человеческого организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины – в легкоперевариваемой форме, при этом соотношение питательных веществ в молоке является оптимальным для удовлетворения потребности организма в них. Содержание белков в коровьем молоке колеблется от 2,7 до 3,8%. Основные белки молока – казеин (2,7%), альбумин (0,4%), глобулин (0,12%) – являются полноценными по аминокислотному составу. Они обладают высокой питательной ценностью и хорошей усвояемостью (96%). Среднее содержание молочного жира в молоке составляет 3,9%. Молочный жир хорошо усваивается в организме, так как имеет низкую температуру плавления (27–34°С) и находится в высокодисперсном состоянии – в виде мельчайших шариков (в 1 мл молока их до 4 млрд.).Молоко является хорошим источником минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые присутствуют в молоке в хорошо сбалансированном соотношении (1: 1,5).
В молоке содержатся в малых количествах почти все витамины: жирорастворимые – А, D, E; водорастворимые – В1, В2, В6 , В12 , РР и др. Иммунные тела молока препятствуют развитию патогенных (болезнетворных) бактерий, нейтрализуют ядовитые продукты их жизнедеятельности.
Молочные продукты являются скоропортящимися и относятся к товарам с высоким темпом потребления.
Молоко коровье пастеризованное, предназначенное для употребления в пищу, подразделяется на следующие категории:
натуральное – необезжиренное молоко, не содержащее каких-либо примесей, оно служит исходным сырьем для выработки остальных видов молока, а также молочных продуктов;
нормализованное – молоко, содержание жира в котором доведено до нормы 2,5-3,2%;
восстановленное – молоко с содержанием жира 2,5-3,2 %, выработанное полностью или частично из сухого коровьего молока распылительной сушки, сгущенного молока без сахара, цельного и нежирного; из обезжиренного молока, не консервированного; из сливок, масла сливочного и топленого;
молоко повышенной жирности – молоко, доведенное сливками до содержания жира 6 % и подвергнутое гомогенизации;
топленое – молоко, которое доводят сливками до содержания жира 6 %, подвергают гомогенизации и длительной термической обработке при высокой температуре;
белковое – молоко с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ, вырабатываемое из молока нормализованного по содержанию жира, с добавлением сухого или сгущенного цельного или обезжиренного молока;
витаминизированное – цельное или нежирное пастеризованное молоко с добавлением витамина С;
нежирное (обезжиренное) молоко получают путем сепарирования цельного молока;
солодовое – молоко, выработанное из нормализованного пастеризованного молока с добавлением солодового экстракта, богатого углеводами, витаминами, белками, биологически активными элементами. Молоко содержит 1,5 % жира; характеризуется высокой плотностью (не менее 1040 кг/м3), слегка сладковатым вкусом, привкусом и ароматом солода.
Качество молока и сливок оценивают по органолептическим, физико-химическим и бактериологическим показателям. К органолептическим показателям относят внешний вид и консистенцию, цвет, вкус и запах. Консистенция молока и сливок должна быть однородной, без осадка, у сливок – без сбившихся комков жира и хлопьев белка. Цвет белый со слегка желтоватым или кремовым оттенком (у нежирного молока допускается слегка синеватый оттенок). Вкус и запах молока должны быть без посторонних привкусов и запахов.
Пастеризованные молоко и сливки хранят при температуре не выше 8°С в течение 36 часов с момента окончания технологического процесса. Стерилизованное молоко хранят при температуре не выше 20°С – от 10 суток до 6 месяцев в зависимости от вида упаковки, режима стерилизации и температуры хранения, стерилизованные сливки при той же температуре – не более 30 суток.
Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ
Могут ли готовые продукты быть значимым источником белка для организма?
Растительные продукты (бобовые, соевые изделия, крупы) тоже содержат белок, но в большинстве из них содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому для обеспечения организма полным аминокислотным набором растительные источники нужно сочетать.
Соя является исключением, по аминокислотному составу она близка к животному белку.
Сколько полноценного белка нужно употреблять в сутки?
Есть ещё один параметр, на который любят ориентироваться в спортивных и медицинских кругах – количество белка на вес человека.
Считается, что это должен быть диапазон от 0,8 до 1,2 г/кг веса.
В целом, эти цифры попадают в рекомендации организаций здравоохранения, и каждый может решить сам, на что ему легче ориентироваться.
Можно ли считать колбасу источником белка?
Продукция, где больше мышечной ткани, идет в основном на натуральные цельнокусковые полуфабрикаты. После сортировки сырье проходит механическую и гидромеханическую очистку.
На следующем этапе туши, отделенные от костей, ещё раз промываются, проходят обработку с помощью дезинфицирующих средств, неопасных для человека, и поступают на технологические линии.
Самое главное в данном случае – обратить внимание на состав и удостовериться, что вы понимаете назначение всех ингредиентов.
Согласно стандартам, составляющие продукта должны указываться в порядке убывания и включать в себя все содержащиеся вещества (до 0,5% от массы). Также всегда стоит обращать внимание на дату производства, срок годности и условия хранения.
Мясная гастрономия и здоровый образ жизни
Исходя из этого, желательно минимизировать любые промышленные мясные изделия в рационе. Стоит, конечно же, помнить, что есть разница между корреляцией и причино-следственной связью. Иначе говоря, употребляя колбасу, вы не обязательно заболеете раком.
Во всём важен разумный подход – кусок любимой домашней колбасы вряд ли навредит, но злоупотреблять ею тоже не стоит.
Какие молочные продукты помогают получать необходимый белок?
Каких молочных продуктов лучше избегать?
Белок, содержащийся в козьем и овечьем молоке, отличается от коровьего, и, возможно, симптомов непереносимости не будет.
Чтобы определить, есть ли какие-то индивидуальные реакции, мы всегда советуем людям попробовать отказаться от молока на какое-то время и, вернув его, внимательно наблюдать за реакцией организма.
Спортивное питание в качестве источника белка
Сывороточный белок усваивается быстрее казеина, а комплексный обычно состоит из нескольких видов белка из разных источников.
В целом, нет причин прибегать к спортивному питанию, если человек придерживается сбалансированного рациона из натуральных продуктов.
Тем не менее, многие находят употребление белка в таком виде удобным.
Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов
Анисимова О.А. мастер производственного обучения ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»
Молоко и молочные продукты — как источник протеина.
Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.
Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.
Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.
Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения. Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам. Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог. Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов. Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.
Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.
Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.
Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.
Всемирный день молока. О пользе молока и молочных продуктов — Молочный союз
Молочный союз России со дня своего основания (2000) участвует в программе популяризации молока среди населения. Без молока сложно представить ежедневную жизнь большинства людей. Оно входит в наше меню с раннего детства и остается на нашем столе до глубокой старости. Польза этого продукта не подвергается сомнению.
«Молоко – это изумительная пища, приготовленная самой природой» академик И.П.Павлов
Давайте разберемся вместе, чем полезно молоко.
Кроме молока, нет другого такого полноценного продукта, который человек получает в готовом виде для непосредственного использования. Белки, липиды, фосфолипиды, витамины, минералы и другие составные части молока создают оптимальную биологическую систему — единый комплекс биологически активных веществ, обеспечивающих многообразие свойств молока – пластических, ростовых, антисклеротических, микроэлементных и др.
Молочный союз России в 2020 году отмечает 15-летие распространения в стране социальной программы «Школьное молоко».
Компоненты молока доступны для действия ферментов пищеварительного канала. Это имеет существенное значение для усваиваемости молока и молочных продуктов.
Все белки молока являются биологически полноценными, и содержат полный набор аминокислот, в том числе незаменимых. Казеин молока облегчает доступ ферментов к его пептидным связям. Именно поэтому он хорошо атакуется ферментами и быстро гидролизуется (дробление цепочек белковых молекул на части) даже без предварительной кулинарной обработки. Также легко расщепляются пищеварительными ферментами и белки сыворотки, которые богаты аминокислотами — аргинином, гистидином, метионином, лизином, треонином, триптофаном и цистином, которые используются организмом для регенерации белков печени, синтеза гемоглобина и белков плазмы крови, и других важнейших процессов. В белках сыворотки молока содержится большое количество разветвленных аминокислот – валина и изолейцина, которые участвуют в синтезе мышечных белков.
В 100 г коровьего молока содержится около 3,2–3,5 г белка, коэффициент усвояемости которого равен единице. Это значит, что молоко практически полностью усваивается организмом. Известно, что около 50 г белков цельного молока или 25 г белков молочной сыворотки полностью удовлетворяют суточную потребность человека в животном белке (прежде всего в незаменимых аминокислотах).
Например, α-лактоальбумин, составляющий около четверти всех белков сыворотки, способствует заживлению язв слизистой оболочки желудка, обладает бактерицидными и иммунобиологическими свойствами.
Иммуноглобулины молока эффективны при борьбе с диарейными и другими инфекциями желудочно-кишечного тракта.
Уникальный железосодержащий белок лактоферрин является не только источником железа и аминокислот, но и фактором, способствующим клеточному росту и развитию организма в целом. Лактоферрин обладает бактерицидной и бактериостатической активностью, принимает участие в регуляции гуморальных и клеточных иммунологических реакций, противовоспалительных и других процессов.
Такой белок молока, как ангиогенин активирует рост кровеносных сосудов, и вовлекается в физиологические процессы, направленные на поддержание гомеостаза организма, способствует заживлению поврежденной хрящевой и костной ткани, и проявляет иммуномодулирующее действие.
Помимо казеина и сывороточных белков, молоко – это источник каталитически активных белков:
во-первых, это лизоцим, являющийся универсальным фактором естественного иммунитета с ярко выраженным антибактериальным действием
во-вторых, это лактопероксидаза, обладающая антимикробной активностью против бактерий, дрожжей и грибов (это позволяет применять ее в качестве натурального биоконсерванта при производстве продуктов питания и косметических средств) и рибонуклеаза, которая стимулирует гуморальный и клеточный иммунитет, а также неспецифические факторы защиты организма; оба фермента увеличивают содержание лизоцима в сыворотке крови, активируют систему комплемента, повышают способность к фагоцитозу нейтрофилов, и способствуют их метаболической активации.
Молочный жир по целому ряду параметров существенно отличается от других жиров животного происхождения и растительных масел. В нем есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Незаменимые полиненасыщенные кислоты (линолевая, линоленовая) присутствуют в малом количестве 3-5 %, но их невысокое содержание по сравнению с растительными жирами повышает биологическую ценность молочного жира.
Низкомолекулярные кислоты обусловливают невысокую температуру плавления 28-33оС молочного жира, поэтому при температуре тела человека он находится в жидком состоянии, что способствует лучшей усвояемости жира молока. Еще одна исключительная особенность только молочного жира – эмульгированное состояние. Благодаря такой форме жир молока может легко расщепляться ферментами, и быстро усваиваться.
Молочному жиру сопутствуют фосфолипиды, нормализующие жировой и холестериновый обмен, обладающие антисклеротическим действием и необходимые для обновления клеточных мембран. Ценность молочного жира обусловлена также тем, что в нем растворены стерины и витамины.
Молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы, обеспечивает почти 1/3 всей энергетической ценности молока. Кислородный мостик лактозы не расщепляется в желудке под действием соляной кислоты. Именно поэтому молочный сахар поступает в кишечник в неизменном виде. Это имеет большое физиологическое значение. Нерасщепленная лактоза используется молочнокислыми микроорганизмами и бифидобактериями как источник питания. Таким образом, лактоза нормализует микрофлору кишечника и подавляет в нем гнилостные процессы.
Вопреки распространенному мнению, в среднем, лишь 10 % европейского населения страдают непереносимостью лактозы. Для остальных лиц нет поводов отказываться от молока по этой причине, и даже в старости.
Важнейшие минеральные вещества молока – это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Кальций и фосфор находятся в молоке в легко усваиваемой форме и сбалансированном количестве. Несмотря на значительное содержание кальция во многих продуктах питания (мясе, хлебе, крупах, овощах), кальций из этих продуктов усваивается с трудом. Исключение составляет кальций молока, творога, сыра и других молочных продуктов. Соотношение между кальцием и фосфором в молоке составляет 1:1 – 1,4:1, что полностью отвечает физиологической потребности. В то время как в мясе и рыбе оно соответственно равно 1:13 и 1:11. Подсчитано, что около 80 % суточной потребности человека в кальции удовлетворяется за счет молока и молочных продуктов. Например, прием 0,5 л молока обеспечивает поступление 600 мг усвояемого кальция, а 100 г голландского сыра – 800 мг кальция при суточной потребности 1000 мг [8].
Кроме макроэлементов в молоке присутствуют микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор, кобальт, кремний и др. Всего лишь один стакан молока удовлетворяет суточную физиологическую потребность всех микроэлементов с установленным механизмом действия.
В молоке содержатся практически все витамины. Молоко служит источником витамина А, каротина, витамина D, а также витаминов В2, В3 и В6. Особенно богато оно относительно дефицитным в пищевых продуктах витамином В2. Почти 50 % суточной потребности человека в рибофлавине удовлетворяется за счет молока и молочных продуктов.
Ежедневное использование в питании молочных продуктов предоставляет реальную возможность повышать не только пищевые свойства рациона, но и сделать его биологически более полноценным.
Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко, кг/год/чел.
(с изменениями на 25 октября 2019 года)
в том числе:
325
молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2%
50
молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5%
58
в том числе витаминизированные
50
сметана, сливки с жирностью 10-15%
3
масло животное
2
творог с жирностью 9-18%
9
творог с жирностью 0-9%
10
сыр
7
Потребление молока и молочных продуктов очень важно для здоровья человека. В первую очередь это связано с поступлением в организм полноценных питательных веществ жира, белка и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, молоко является хорошей питательной средой для развития полезной микрофлоры. Кисломолочные продукты, ассортимент которых за последние годы возрос в десятки раз, являются источником полезной микрофлоры, которая повышает защитные функции организма, а так же кальция в наиболее легко усваиваемой форме. В соответствии с этим молоко и молочные продукты являются продуктами питания, которые практически ежедневно должны включаться в рацион питания современного человека.
Эксперты Молочного Союза России, ВНИМИ и диетологи о молочных продуктах, правильном их выборе и пользе.
ПОЛЬЗА МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА
Первое, что вспоминается в связи с полезными свойствами молочных продуктов – это высокое содержание в них кальция, полезного для костей. Однако этим их польза не исчерпывается – они обладают множеством других свойств, делающих их необходимыми для человеческого организма.
Молочные продукты богаты легкоусвояемым белком. Согласно исследовательским данным, степень усвоения молочных протеинов достигает 98%.
В молочных продуктах содержится большое количество кальция. При этом кальций из них также усваивается легче, чем из каких-либо других источников (например, из растительной пищи). На продукты из молока приходится не менее 80% суточной нормы потребления кальция.
Фосфор находится в молочных продуктах вместе с кальцием и именно в тех пропорциях, которые способствуют его наиболее быстрому и эффективному усвоению.
Витамин В2 – продукты из молока покрывают его суточную потребность почти на 50%.
Железо – незаменимый микроэлемент, входящий в состав гемоглобина.
Молочная кислота – вещество, в большом количестве содержащееся в кисломолочных продуктах.
Помимо всего перечисленного, молочные продукты содержат целый ряд необходимых организму микро- и макроэлементов: калий, натрий, магний, хлор, йод, цинк, марганец, кобальт.
Все перечисленные вещества приносят неоценимую пользу человеческому организму:
белок (протеин) является незаменимым «строительным материалом» для всех тканей тела, прежде всего для мышц;
молочные жиры являются «топливом» для организма, а также активно участвуют в процессе обмена веществ. При этом, согласно последним медицинским исследованиям, они не оказывают отрицательного влияния на кровеносные сосуды;
кальций – основной составляющий элемент костной ткани, а фосфор помогает ему усваиваться и идти на «правильные цели» – постройку костей, а не откладываться в тканях, вызывая известкование организма;
железо – незаменимый элемент, являющийся одним из важных компонентов белка гемоглобина. Именно благодаря этому белку красные кровяные тельца могут насыщаться кислородом и транспортировать его по всему организму;
витамин В2 выполняет множество важных функций в организме – от защиты нервных волокон от износа до участия в синтезе гормонов;
молочная кислота позволяет поддерживать необходимый для нормального пищеварения уровень полезной микрофлоры в кишечнике. Также она создает в кишечнике кислую среду, которая является губительной для микроорганизмов, вызывающих гнилостные процессы. Дополнительно она обладает бактерицидными свойствами.
молочный сахар (лактоза) является источником энергии для организма, так как представляет собой естественный углевод. Кроме того, лактоза участвует в синтезе молочной кислоты, о пользе которой уже было рассказано.
Продукты из молока богаты различными необходимыми для организма веществами. Однако эти продукты значительно друг от друга отличаются по составу и технологии производства. Какие же из них наиболее полезны?
Бесспорным лидером по содержанию витаминов и минералов среди молочных продуктов является творог. В нем концентрация микро- и макроэлементов наиболее высока. Творог широко используется в лечебных диетах.
Из кисломолочных продуктов самым полезным признан натуральный йогурт – без добавок и консервантов. Он способствует оздоровлению кишечной микрофлоры, улучшению пищеварения, а как следствие, и общего самочувствия.
Все прочие молочные продукты также полезны для человека: молоко богато витаминами, молочными жирами и лактозой, сыры содержат внушительное количество жиров и кальция, а молочная сыворотка (пахта) богата сывороточным протеином.
Любопытно, что полезные свойства сохраняет и сухое молоко. Несмотря на то, что технология обработки лишает его большей части белков и жиров, в сухом концентрате сохраняются все витамины, а также макро- и микроэлементы.
Молочные продукты – от молока и сыворотки до ряженки и сыра – богатейший источник питательных веществ и минералов, особенно кальция, необходимого для формирования костной ткани. Кроме того, они содержат витамины, необходимые для регулирования обмена веществ и нормальной работы нервной системы. Пренебрегать этими, безусловно, полезными продуктами в своем повседневном рационе определенно не стоит.
В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.
Сила белка: молочные продукты — Food Insight
Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную коробку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.
Что такое белок?
В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок.Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые можно собрать в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.
Почему нам нужен протеин ?
Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи. Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.
Чем отличается молочный белок?
Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин.Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, обеспечивая более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.
Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию.Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что они процеживаются в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию.На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию (в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами), а в сливочном масле почти нет белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.
Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить и которые нам необходимы с пищей. Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений).Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).
Сколько белка содержат молочные продукты?
Эта таблица суммирует содержание белка в различных молочных продуктах:
Продукты питания
Размер порции
Содержание белка ( в граммах)
43 Греческий йогурт 6 унций
17
Творог, 2%
½ стакана
11.8
Сыр Моцарелла
1,5 унции
10
Сыр Чеддер
1,5 унции
9,6
Йогурт, простой, с низким содержанием жира
6 унций
9
Молоко, 1%
1 стакан
8,2
Молоко, цельное
1 стакан
7,7
Мороженое
½ стакана
2,3
Масло
1 столовая ложка
0.1
Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020.
Взрослым женщинам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам следует стремиться получать не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно есть больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.
Какие основные выводы?
Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания. Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите употреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую питательную ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.
Сколько белка в молочных продуктах? | Здоровое питание
Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий.С 4 калориями в каждом грамме это составляет от 50 до 175 граммов белка при диете из 2000 калорий в день. Употребление молочных продуктов — хороший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Помимо высокого содержания белка, большинство молочных продуктов являются отличными источниками витаминов и минералов, которые важны для здоровья костей, включая витамин D, кальций, фосфор и калий.
Содержание протеина
Обезжиренное молоко является хорошим источником белка, так как в 1 чашке содержится 8,3 грамма. Для сравнения, порция нежирного сыра моцарелла в 30 грамм содержит 6.В 9 граммах и 30 граммах творога содержится 3,5 грамма. Мороженое также содержит небольшое количество протеина — 3,6 грамма в порции легкого ванильного мороженого на 1/2 стакана. В отличие от высоких концентраций в большинстве молочных продуктов, сливочное масло содержит всего 0,1 грамма белка в 1 столовой ложке, что примерно эквивалентно половине унции.
Плотность белка
Большинство калорий в молочных продуктах происходит из-за их содержания жиров и углеводов. Это приводит к тому, что в некоторых молочных продуктах соотношение калорий к белку намного выше, чем в других.Например, обезжиренное молоко и нежирная моцарелла содержат примерно 10 калорий на каждый грамм белка. Творог более плотный, содержит 6 калорий на каждый грамм белка. Из-за высокого содержания сахара в легком ванильном мороженом содержится около 38 калорий на каждый грамм белка. Сливочное масло, которое в основном состоит из жиров, богатых калориями, обеспечивает более 800 калорий на каждый грамм белка. Таким образом, обезжиренное молоко и творог являются одними из лучших молочных источников белка.
Аминокислоты
Большая часть белка в молочных продуктах поступает в виде казеина.Этот белок — отличный природный источник незаменимых аминокислот. В отличие от 11 незаменимых аминокислот, ваше тело не может производить эти важные соединения. Таким образом, потребление незаменимых аминокислот не менее важно, чем общее потребление белка. Поскольку они являются хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, некоторые молочные продукты считаются «высококачественными» или «полноценными» белками. Даже если бы вы, например, получали весь белок из молока, вы бы удовлетворяли свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах всего за 5 чашек в день.
Рекомендации
Нежирные и обезжиренные молочные продукты обычно отличаются от цельномолочных продуктов только своим жиром и калорийностью. Например, если вы выберете обезжиренное молоко с более чем 2-процентным содержанием молока, вы сможете получить такое же количество белка с примерно двумя третями калорий. Несмотря на эти различия, вам не следует полагаться только на молочные продукты для удовлетворения своих потребностей в белке. Несмотря на то, что они являются хорошими источниками белка и незаменимых аминокислот, молочные продукты от природы не богаты многими микроэлементами, присутствующими в других источниках белка.Чтобы гарантировать получение достаточного количества витаминов и минералов, «Рекомендации по питанию для американцев» от 2010 г. рекомендуют ежедневно употреблять в пищу различные источники белка животного и растительного происхождения.
Ссылки
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США; Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации: молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное)
U.S. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства для стандартной ссылки: сыр, моцарелла, частично обезжиренное молоко
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки: сыр, коттедж, обезжиренный, 1 процент молочного жира
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: Мороженое, ваниль, светлый
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: Масло без соли
Университет Иллинойса: зоотехника: Состав молока: белки
Здоровье веганов: белок
U.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: молоко, с пониженным содержанием жира, жидкость, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D
Writer Bio
Мэтью Ли профессионально пишет с 2007 года. Предыдущие и текущие исследования в рамках проектов изучалось влияние диагноза рака груди на образ жизни и психическое здоровье, а также на соблюдение программ лечения на основе образа жизни (например, питание и физические упражнения) и лекарственной терапии. Он имеет степень магистра психологии Карлтонского университета и готовится к получению докторской степени в области психологии здоровья.
Польза молочных продуктов для здоровья — The Dairy Alliance
Пищевая ценность молочная
Многие люди знают, что молочные продукты являются важным источником питательных веществ для растущих детей и подростков. Однако молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка, кальция и витаминов для людей из всех слоев общества, включая взрослых, пожилых людей и спортсменов. Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, включая углеводы, белок, кальций, фосфор, калий, витамины A, D, B12, рибофлавин и ниацин.
Всего одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов белка , который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань (равная порция миндального напитка содержит только 1 грамм белка). Одна порция молока также соответствует дневным нормам (DV) для следующих питательных веществ (на основе рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов):
Кальций (25 процентов): помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы
Рибофлавин (35 процентов): поддерживает рост тела, производство красных кровяных телец и метаболизм
Фосфор (20 процентов): укрепляет кости
Витамин D (15 процентов): способствует усвоению кальция
Пантотеновая кислота (20 процентов): помогает преобразовывать пищу в энергию
Калий (8 процентов): регулирует баланс жидкости и помогает поддерживать нормальный артериальное давление
Витамин A (15 процентов): способствует хорошему зрению и здоровой коже
Используя различные методы процеживания и перемешивания, из молока можно получать самые разные продукты.Перед розливом молока в бутылки весь жир удаляется (обезжиренный) и добавляется обратно на определенном уровне, чтобы получить различные вариации процентного содержания жира в молоке. Независимо от того, какой процент молочного жира вы выберете, все они содержат одни и те же необходимые питательные вещества, включая белок, витамин D и кальций.
Цельное молоко: Цельное молоко содержит 3,5% жира по весу. Он обеспечивает 8 граммов жира и 150 калорий на порцию на 8 унций.
Двухпроцентное молоко: Двухпроцентное молоко содержит 2% жира по весу.Он обеспечивает 5 граммов жира и 120 калорий на порцию на 8 унций.
1 процент молока: Однопроцентное молоко содержит 1% жира по весу. Он обеспечивает 2,5 грамма жира и 100 калорий на порцию на 8 унций.
Обезжиренное молоко: Обезжиренное (0% жирности) молоко — это то, что остается после того, как весь молочный жир был «обезжирен». Он обеспечивает 0 граммов жира и 80 калорий на порцию в 8 унций.
Пахта: Традиционно термин пахта относится к жидкости, которая осталась после того, как масло было приготовлено из молока или сливок.Сегодня пахта производится из активных культур, добавленных в молоко, которые создают молочную кислоту, что приводит к терпкому вкусу и густой текстуре.
Молоко без лактозы: Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают недостаток или недостаточный уровень фермента лактазы, расщепляющего лактозу — естественного сахара, содержащегося в большинстве молочных продуктов. Безлактозное молоко — это настоящее молочное молоко без лактозы. Чтобы сделать молоко без лактозы, производители добавляют небольшое количество лактазы, которая расщепляет лактозу, в результате чего молоко может перевариваться без дискомфорта для людей с непереносимостью лактозы.
a2 Milk ™: Обычное молочное молоко содержит комбинацию белков бета-казеина a1 и a2. Молоко от коров, у которых присутствует только форма α2 бета-казеина, продается как молоко α2 ™. Он продается как молоко для людей с проблемами пищеварения, однако серьезных научных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.
Польза для здоровья молочных продуктов
Здоровье костей
Сегодня 10 миллионов американцев страдают остеопорозом и еще 43 миллиона подвержены риску развития этого состояния.У женщин в четыре раза больше шансов заболеть этим заболеванием, но им подвержены и мужчины старшего возраста. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль диетического белка на здоровье костей, исследования показывают, что белок и кальций в молоке могут играть решающую роль в здоровье и плотности костей, тем самым снижая риск остеопороза. Три ежедневные порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов содержат необходимые питательные вещества, которые вместе укрепляют кости. Посетите Национальный совет по молочным продуктам, чтобы узнать больше о молочных продуктах и их влиянии на здоровье костей.
Исследователи также нашли:
Женщины в постменопаузе, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка и / или кальция, имеют повышенный риск остеопоротических переломов.
Низкобелковые диеты могут снижать всасывание кальция в кишечнике и связаны со снижением костной массы в большинстве обсервационных исследований.
Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может компенсировать возможную потерю белка и кальция, улучшая общее состояние костей.
Здоровье сердца / Контроль артериального давления / Диабет
Кальций, калий и магний — минералы, содержащиеся в молочных продуктах — могут играть важную роль в поддержании здорового артериального давления.Калий, в частности, помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме для поддержания нормального кровяного давления. Это важная роль, учитывая, что каждый третий американец живет с гипертонией. Без ежедневного употребления трех порций молочных продуктов может быть трудно удовлетворить потребность в калии. Рекомендации по питанию для американцев призывают детей и взрослых употреблять три порции нежирного или обезжиренного молока, сыра или йогурта каждый день. Калий играет такую важную роль в регулировании артериального давления и профилактике инсульта, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило использование этого утверждения о здоровье для продуктов с низким содержанием натрия, жиров и холестерина, которые содержат не менее 350 мг калия на порцию.Три порции молочных продуктов содержат в общей сложности около 1200 мг калия. Подробнее о влиянии молочных продуктов на здоровье сердца.
Растущее количество исследований показывает, что потребление молочной пищи связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.
Преимущества шоколадного молока: для спортсмена
Молочное питание помогает спортсменам всех уровней и возрастов получить идеальный баланс питательных веществ для улучшения общей производительности и здоровья.Молочные питательные вещества, содержащиеся в ароматизированном молоке, — от наращивания костей до укрепления мышц — обладают множеством положительных преимуществ для здоровья. Нежирное шоколадное молоко является любимым напитком многих спортсменов по нескольким причинам.
Нежирное шоколадное молоко составляет:
Восхитительный источник высококачественного белка для наращивания мышечной массы без добавления сахара в большинство спортивных напитков
Научно доказано правильное соотношение углеводов и белков для восстановления и восстановления истощенных мышц
Отличный источник витамина А для поддерживает здоровую иммунную систему и нормальное зрение
Отличный источник электролитов, включая кальций, калий, натрий и магний, которые помогают восполнить потери с потом
Источник витаминов группы В для энергии
Отличный источник жидкости для регидратации
Источник кальция, витамина D, фосфора, белка и калия для создания и поддержания крепких костей и снижения риска стрессовых переломов
Нежирное шоколадное молоко также может быть частью вкусной закуски для детей и взрослых.Когда вы добавляете обезжиренное шоколадное молоко и другие молочные продукты такими забавными способами, вы можете улучшить молочное питание своей семьи и, в конечном итоге, улучшить здоровье костей.
Молочный белок — обзор
7.4.2 Аминокислоты
Хотя молочные белки, как и другие источники белка животного происхождения, считаются «высококачественными» белками на основании содержания в них незаменимых аминокислот (EAA), этот тип описания не имеет большого значения при обсуждении его способности влиять на метаболизм человека (Comerford and Pasin, 2016).Белки животного происхождения сильно различаются по своему белковому составу (таблица 7.1), что влияет на их способность влиять на секрецию инсулина и клиренс глюкозы, а также на чувство сытости и энергетический баланс. Различные типы белков и аминокислот способны стимулировать секрецию инсулина β-клетками как у здоровых людей, так и у людей с диабетом с помощью как глюкозозависимых, так и независимых механизмов (Comerford and Pasin, 2016). Активация инсулинового ответа происходит различными путями, в первую очередь включающими деполяризацию мембраны и активацию потенциалзависимых каналов Ca 2 + (Azzout-Marniche et al., 2014). Например, внутриклеточный катаболизм аминокислот может приводить к увеличению внутриклеточного соотношения аденозинтрифосфат (АТФ) / аденозиндифосфат (АДФ), которые закрывают чувствительные к АТФ K + каналы, которые деполяризуют потенциал открытия клеточной мембраны Ca 2 + каналов. допуская приток Ca 2 + , высвобождая таким образом инсулин из β-клеток. Конкретные аминокислоты, такие как аргинин, могут непосредственно деполяризовать клеточную мембрану в присутствии глюкозы, открывая Ca 2 + каналов, запускающих секрецию инсулина (Rorsman and Braun, 2013).Другие аминокислоты могут активировать каналы Ca 2 + посредством совместного транспорта Na + , что в конечном итоге запускает секрецию инсулина (Azzout-Marniche et al., 2014).
Таблица 7.1. Типы и незаменимые аминокислоты различных белков животного происхождения.
Источник животного белка
Коровье молоко
Мясо a и рыба b
Куриные яйца
Основной белок
50% –80%)
Яичный белок (50% –60%)
α-казеин
Миозин
Овальбумин
β-казеин
Актин
Овотрансферрин
κ-казеин
Титин
Овомукоид
γ-Казеин
Тропомиозин
Овомуцин
Тропонины
Лизоцим
% Вторичный белок
2070
Whecoplus )
Яичный желток (40% –50%)
β-лактоглобулин
Глобины
Livetins
α-лактальбумин
Цитохромы
Липовителлины
Сывороточный альбумин
Метаболические ферменты
Липопротеины
Иммуноглобулины
Фосвитин
904
Фосвитин
9042
Лактоферрин046
Стромальный (5–20%)
NA
Коллаген
Эластин
Незаменимые аминокислоты
мг на г белка 90 мг
белка
мг на грамм белка
Изолейцин (Ile)
40–57
32–55
51–56
Лейцин (Leu)
75–107
56 –94
84–91
Валин (Val)
53–73
36–59
66–72
Гистидин (His)
25–37
24–42
24–26
Лизин (Lys)
65–93
60–108
70–76
Метионин (Met)
20–30
19–34
29–32
Фенилаланин (Phe)
40–60
30–46
52–57
Треонин (Thr)
32–47
28–51
43–47
Триптофан (Trp)
10–17
04–14
13–14
Данные Comerford К, Пасин Г.Новые данные о важности диетического источника белка для глюкорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различные эффекты молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белковых продуктов. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 446, под лицензией CC 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.
Лейцин — это широко изученный EAA с уникальными свойствами, регулирующими инсулинемию и гомеостаз глюкозы в организме. Во-первых, лейцин считается наиболее мощной аминокислотой, стимулирующей секрецию инсулина (Comerford and Pasin, 2016).Он делает это посредством окислительного декарбоксилирования и аллостерической активации глутаматдегидрогеназы, которая действует, увеличивая потоки трикарбоновой кислоты и отношения АТФ / АДФ, закрывая каналы K + , деполяризируя клеточную мембрану (Manders et al., 2012; Liu et al., 2008 ). Каналы K + также могут быть деполяризованы α-кетоизокапроновой кислотой, дезаминированным метаболитом лейцина (Gao et al., 2003). Во-вторых, две ключевые области мозга содержат сайты, чувствительные к лейцину, которые при активации способствуют гомеостазу глюкозы, подавляют потребление пищи и поддерживают энергетический баланс, осуществляя центральный контроль аппетита.Хотя механизмы, участвующие в энергетическом балансе в ответ на колебания доступности лейцина, не совсем понятны, здесь задействованы сигнальные пути mTOR-S6K и Erk1 / 2 (Schwartz, 2013). Лейцин — единственная аминокислота, которая может влиять на чувствительность мозга к глюкозе (Comerford and Pasin, 2016). Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также могут влиять на метаболизм скелетных мышц, который отвечает за поглощение большей части глюкозы после приема углеводов (Manders et al., 2012). BCAA, включая лейцин, способны активировать путь mTOR / S6K1, который стимулирует синтез белка, особенно в стимулированном инсулином состоянии (Jakubowicz and Froy, 2012). Кроме того, BCAA способствуют синтезу мышечного белка, безжировой массе тела и метаболической функции скелетных мышц, которые играют важную роль в гликемическом контроле (McGregor and Poppitt, 2013).
Эти потенциальные преимущества лейцина или других BCAA следует, однако, рассматривать в контексте их потенциально пагубного воздействия на метаболизм глюкозы при ожирении или когда их уровни неуместно повышены.Действительно, аминокислоты могут также нарушать действие инсулина на метаболизм глюкозы, когда присутствуют в избытке, за счет активации пути mTORC1 / S6K1 и ингибирования обратной связи сигнального пути инсулина PI3K / Akt (Tremblay and Marette, 2001). Было показано, что этот аминокислотно-зависимый путь действует в мышечных, печеночных и жировых клетках, а mTORC1 / S6K1 чрезмерно активизируется в метаболических тканях как диетических, так и генетических моделей ожирения, а также у инсулинорезистентных людей, введенных аминокислотами (Tremblay и другие., 2005a, 2007a, 2005b, 2007b; Ум и др., 2006; Хамзина и др., 2005). После этой работы авторы сообщили, что конкретная сигнатура BCAA может быть связана с инсулинорезистентностью и повышенным риском СД2 (Wang et al., 2011; Newgard et al., 2009). В Newgard et al. (2009), было обнаружено, что у тучных людей концентрация BCAA выше, чем у худощавых, что свидетельствует о большем катаболизме, который также коррелирует с инсулинорезистентностью. Эти выводы были подтверждены дополнительным исследованием на животных, в котором проверялось влияние BCAA на метаболический гомеостаз, и было обнаружено, что крысы на диете с высоким содержанием жиров с добавлением BCAA были инсулинорезистентными.В целом полученные данные свидетельствуют о том, что в контексте типичной диеты с высоким содержанием жиров BCAA вносят независимый вклад в инсулинорезистентность и риск СД2 у лиц с ожирением (Newgard et al., 2009). Повышенный риск СД2 связан с диетами, богатыми BCAA, которые в изобилии доступны в белках животного происхождения. Кроме того, в эпидемиологических исследованиях наблюдалась отрицательная связь между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA или маркеров крови BCAA и повышенным риском СД2.Среди трех когорт из исследования здоровья медсестер (NHS), NHSII и последующего исследования медицинских работников было зарегистрировано 16 097 случаев T2D за 32-летний период наблюдения. Субъекты с самым высоким квинтилем потребления лейцина, изолейцина и валина имели значительно больший риск развития СД2, чем субъекты с самым низким квинтилем потребления (Zheng et al., 2016). Хотя молочные продукты не являются основным источником BCAA в рационе, они составляют более 10% от общего потребления BCAA с пищей (Zheng et al., 2016). Однако нет убедительных доказательств связи потребления молочных продуктов или молочного белка с повышенным риском диабета. Еще многое предстоит прояснить в отношении влияния диетических BCAA, дополнительных BCAA и отдельных BCAA на метаболизм глюкозы, а также того, являются ли вредные эффекты отражением нарушенного метаболизма у уже инсулинорезистентных и страдающих ожирением людей, или действительно ли высокое потребление BCAA действительно фактор риска СД2 (Azzout-Marniche et al., 2014).
Теоретически диетический белок может также вносить предшественники аминокислот, которые используются печенью для глюконеогенеза для доставки глюкозы в кровоток, что способствует поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы у здоровых людей во время постабсорбционных состояний.Однако доказательства эндогенного производства глюкозы после приема белка не были последовательными, что указывает на то, что этот механизм зависит от определенных типов белка или что прием пищевого белка имеет небольшое прямое влияние на глюконеогенез и стабилизацию уровня сахара в крови. Как правило, эндогенное производство глюкозы из предшественников пищевого белка изучено недостаточно (Azzout-Marniche et al., 2014). Выбор времени и одновременный прием белков, аминокислот и углеводов может усилить инсулиновый ответ.Влияние сочетания белков и углеводов на секрецию инсулина больше, чем влияние одних углеводов, и наблюдалось как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (Nuttall et al., 1984; Claessens et al., 2009; Manders et al. , 2005). Такие продукты, как молочные продукты, имеют идеальную матрицу для синергетического воздействия на метаболизм глюкозы из-за их макроэлементного состава. Например, было показано, что молоко снижает постпрандиальную гликемию за счет как инсулиновых, так и инсулино-независимых механизмов за счет комбинации взаимодействий между его макроэлементами (белками, углеводами и липидами) (Panahi et al., 2014).
Важность молока в диете
Хотя коровье молоко подвергается переработке, оно не является искусственно созданным кормом. Это около 87 процентов воды и 13 процентов твердых веществ. Жирная часть молока содержит жирорастворимые витамины. К твердым веществам, кроме жира, относятся белки, углеводы, водорастворимые витамины и минералы. Эти питательные вещества в молоке делают его почти идеальной пищей в природе.
Молочные продукты содержат белки высокого качества.Белки молочной сыворотки составляют около 18 процентов от содержания белка в молоке. Казеин, белок, содержащийся только в молоке, содержит все незаменимые аминокислоты. На его долю приходится 82 процента от общего количества белков в молоке, и он используется в качестве стандарта для оценки белков в других пищевых продуктах. Белок необходим для создания и восстановления тканей тела и образования антител, которые циркулируют в крови и помогают бороться с инфекцией.
Молоко также содержит следующие питательные вещества: кальций, фосфор, магний и калий.Кальций, содержащийся в молоке, легко усваивается организмом. Фосфор играет роль в усвоении и использовании кальция. Фосфор необходим в правильном соотношении с кальцием для образования костей. Молоко содержит эти два минерала примерно в том же соотношении, что и кости. Молоко также является важным источником рибофлавина (витамина B2), который способствует здоровью кожи и глаз, а также витаминов A и D.
У взрослых дефицит кальция, наряду с другими факторами, может привести к разрушению костей, называемому остеопорозом.Рекомендуемые дозы кальция: 1000 миллиграммов для взрослых, 1300 миллиграммов в день для подростков, 500-800 миллиграммов в день для маленьких детей и 1200 миллиграммов в день для взрослых старше 51 года. Одна порция молока содержит около 250 миллиграммов кальция. Без молока и молочных продуктов в рационе сложно получить адекватный кальций. Около 73 процентов кальция, доступного в пище, обеспечивается молоком и молочными продуктами. Следующее ежедневное потребление продуктов молочной группы рекомендовано правительством У.S. Диетические рекомендации:
Дети 1-8 лет, 2 порции
Дети 9 лет и старше, 3 порции
Взрослые, 3 порции
Белок: источники, дефицит и потребности
Белок — важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.
Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.
В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и сколько белка необходимо различным группам людей каждый день.
Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.
20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:
аланин
аргинин
аспарагин
аспарагиновая кислота
цистеин
глутаминовая кислота
глютин
гистиол
гистиол
лейцин
лизин
метионин
фенилаланин
пролин
серин
треонин
триптофан
тирозин
валин
тирозин
не синтезирует девять незаменимых кислот. диета.
Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.
Неполные белки — это белки, не содержащие всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.
Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
Что белок делает в организме?
Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.
Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:
свертывание крови
баланс жидкости
ответы иммунной системы
зрение
гормоны
ферменты
Белок важен для роста и развития, особенно во время детство, юность и беременность.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.
Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:
морепродукты
нежирное мясо и птица
яйца
бобовые, в том числе бобы и горох
орехи
семена
соевые продукты
такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.
Прочтите здесь о растительных источниках белка.
FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.
Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.
Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.
Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.
Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.
FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:
На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.
Белок и калории
Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.
Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.
Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую диету.
Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.
Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.
О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.
Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США
Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например, квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.
Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:
Очень низкое потребление белка может привести к:
слабому мышечному тонусу
отеку или отеку из-за задержки жидкости
тонкие, ломкие волосы
кожа поражения
у взрослых, потеря мышечной массы
у детей, дефицит роста
дисбаланс гормонов
Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество протеина.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.
Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:
растений, таких как горох или соевые бобы
молоко, такое как казеин или сывороточный белок
яйца
Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.
В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.
В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.
Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.
Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.
Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:
снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
заболевание, такое как серьезный ожог, которое требует дополнительных калорий и белка
Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.
Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:
Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
Замените источник углеводов источником белка, например замените утром кусок тоста на яйцо.
Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.
Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.
Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.
Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
Молоко и молочные продукты (молочные продукты)
Введение
Детей и подростков следует поощрять к потреблению молочных продуктов, потому что это период их жизни, в течение которого они наращивают пиковую костную массу и развивают привычки на протяжении всей жизни. В этой статье рассказывается о пользе молока и молочных продуктов, а также о распространенных заблуждениях.
Что такое молочные продукты?
Завод по переработке молочных продуктов называется молочным или молочным заводом.Молочные продукты обычно определяются как пищевые продукты, произведенные из молока. Это богатые источники энергии. Сырое молоко для переработки обычно получают от коров, но иногда от других млекопитающих, таких как козы, овцы и водяные буйволы. Вода — основная составляющая молока (около 90%).
Источники молочных продуктов
Молоко различных типов (включая цельное молоко, обезжиренное молоко, пахту), йогурт, сыр (например, швейцарский сыр, сыр чеддер, творог) и мороженое являются молочными продуктами.Из всех молочных продуктов молоко, йогурт и сыр являются лучшими источниками кальция.
Пищевая ценность молочных продуктов
Молочные продукты и их заменители, такие как обогащенные кальцием соевые продукты, являются питательными продуктами и приносят пользу при употреблении в составе сбалансированной диеты, которая включает все 5 групп продуктов:
Хлеб и крупы;
Овощи и фрукты;
Молочные продукты / альтернативы;
Мясо / курица / рыба / альтернативы; и
Небольшое количество жиров и масел.
Пища выполняет функции, в частности, за счет ее важных с точки зрения питания компонентов, включая белки, углеводы, липиды, минералы, витамины и воду. Коровье молоко — предпочтительный выбор для большинства людей. Он обеспечивает 67 килокалорий и содержит 3,2 грамма белка на 100 миллилитров. Белки молока включают казеин (около 80%) и сыворотку (около 20%). Пищевая ценность сыворотки выше, чем у казеина.
После удаления жира и казеина из молока оно состоит в основном из сыворотки, которая содержит растворимые соли молока, молочный сахар и остаток молочных белков.Белки сыворотки состоят из ряда специализированных белков, наиболее важными из которых являются бета-лактоглобулин (50% сыворотки) и лактоглобулин.
Белки молока обладают высокой биологической ценностью, но, в отличие от яичных белков, в них отсутствуют серосодержащие аминокислоты. Белки в коровьем молоке имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость, что делает его очевидным выбором для кормления семьи. Казеин в коровьем молоке соединяется с кальцием с образованием казеиногена. Более высокая доля кальция и казеина в коровьем молоке усложняет его переваривание, чем грудное молоко.Некоторые люди не могут пить свежее молоко из-за непереносимости лактозы, но могут употреблять простоквашу, потому что в нем меньше лактозы.
Питательный состав молока делает его проверенной временем жидкостью, которая незаменима для поддержания оптимального питания, особенно для молодых. Основными питательными веществами молока, помимо белка, являются следующие:
Жир
Молоко и молочные продукты также содержат жир. Коровье молоко содержит жир в форме глицеридов.Жир в коровьем молоке — плохой источник незаменимых жирных кислот.
Жирность молока варьируется:
Цельное молоко содержит 3,9 г жира на 100 мл,
Полужирное молоко обеспечивает 1,7 г жира на 100 мл
Обезжиренное молоко обеспечивает 0,2 г жира на 100 мл
1% молоко, смесь обезжиренного и полуобезжиренного молока, стало доступным недавно. Он содержит 1 г жира или меньше на 100 мл.
Углеводы
Основным углеводом молока является дисахарид, называемый лактозой.Он состоит из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы — и слаще сахарозы (содержится в тростниковом сахаре). Лактоза поддерживает всасывание кальция и фосфора и синтез некоторых витаминов группы B в тонком кишечнике. В организме человека лактоза переваривается кишечным ферментом, называемым лактазой. Некоторые люди не могут производить достаточное количество лактазы, что препятствует перевариванию лактозы. Затем эта непереваренная лактоза расщепляется в толстом кишечнике бактериями, вызывая образование газов, вздутие живота, боль и диарею.Это состояние называется непереносимостью лактозы.
Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать значительное количество лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке. Непереносимость лактозы представляет собой проблему для некоторых людей, но с ней можно справиться. Людям, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы, следует избегать молочных продуктов, несовместимых с их организмом. Многие люди с этим заболеванием могут наслаждаться молоком, мороженым и другими подобными продуктами, если они едят их в небольших количествах или одновременно едят другую пищу.Кроме того, жидкая лактаза или таблетки могут помочь переваривать лактозу.
Лица с лактазной недостаточностью могут переносить молоко с злаками или приготовленное в виде заварного крема больше, чем жидкое молоко. Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей, страдающих непереносимостью лактозы. К ним относятся:
кисломолочные продукты, включая некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер) и масло, как правило, не вызывают проблем.
Поскольку при нагревании часть лактозы разрушается, нагретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, могут быть предпочтительнее неотапливаемых продуктов.
Витамины и минералы
Молоко и молочные продукты являются отличным источником витаминов и минералов, особенно кальция. Молоко содержит значительное количество витаминов A и B, таких как тиамин, рибофлавин и никотиновая кислота, но является плохим источником витамина C и витамина E. Оно также содержит витамин B12.
Важными минералами молока являются кальций, фосфор, натрий и калий. Однако это плохой источник железа. Кальций — это минерал, который необходим организму для выполнения множества функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма.
Преимущества молока и других молочных продуктов
Молоко и молочные продукты являются основным пищевым источником кальция и белка в большинстве развитых стран, включая Австралию. Один литр молока может обеспечить примерно 1200 мг кальция, что превышает суточную потребность в кальции. Кальций в молоке находится в биодоступной форме и легко всасывается. Усвоение кальция усиливается витамином А и лактозой.
Достаточное потребление кальция необходимо для роста в детстве и для профилактики таких заболеваний, как остеопороз, во взрослом возрасте.Данные исследований указывают на связь между снижением потребления кальция и остеопорозом.
Кальций также необходим в диете для контроля гипертонии. В ряде исследований сообщается об обратной связи между потреблением кальция с пищей и артериальным давлением. Наиболее действенной стратегией исследования является рандомизированное контролируемое исследование. Результаты таких клинических испытаний показывают, что повышенное потребление кальция снижает артериальное давление и риск гипертонии. Однако другое испытание, в котором исследователи наблюдали за 193 мужчинами и женщинами, разделенными на две группы, одна из которых принимала плацебо, а другая принимала таблетки карбоната кальция два раза в день, показало, что кальций не оказывает значительного влияния на артериальное давление.
Несмотря на его пищевую ценность, некоторые люди скептически относятся к потреблению молока, в основном из-за содержания жира и холестерина, а также риска атеросклероза (закупорки артерий) или ишемической болезни сердца (ИБС). Однако научных данных, подтверждающих это предостережение, недостаточно. В 2004 году серия семинаров Dairy Australia, обзор эпидемиологических данных о молоке и сердечно-сосудистых заболеваниях, представленных профессором Питером Элвудом, показал, что у пьющих молоко снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, кто пьет мало или совсем не пьет. молоко, несмотря на то, что большая часть выпиваемого молока была обычным жирным молоком.В обзоре также сделан вывод об отсутствии признаков увеличения сосудистых заболеваний; скорее, частота инсульта и сердечных заболеваний была примерно на 15% ниже у субъектов, потребляющих больше молока. Данные когортных исследований показывают, что, хотя потребление молока повышает уровень холестерина, молоко защищает от сосудистых заболеваний.
Самым большим препятствием для употребления молока и молочных продуктов является то, что население в целом и подростки и женщины в частности склонны избегать молока и молочных продуктов из-за их жирности.
Стакан цельного молока объемом 300 мл содержит 10 г жира, из которых 6,3 г — насыщенные жиры, и может обеспечить около 770 кДж энергии. Напротив, стакан обезжиренного молока на 300 мл содержит только 0,6 г жира (снижение на 94%), 0,3 г насыщенных жиров и 440 кДж (снижение на 43%). Следовательно, употребление обезжиренного молока и обезжиренного йогурта вместо цельного молока развеет страх перед рисками для здоровья, связанными с молочными жирами.
Для работы этого инструмента требуется включенный Javascript.
Формула для расчета индекса массы тела: ИМТ = вес (килограммы) / (рост (метры) * рост (метры))
Например: Мужчина, который весит 85 килограммов и равен 1.Рост 8 метров будет иметь ИМТ ИМТ = 85 / (1,8 * 1,8) ИМТ = 85 / 3,24 ИМТ = 26,2
Эта информация будет собрана в образовательных целях, но останется анонимной.
Документально подтверждено, что в большинстве стран потребление молока снизилось за последние 20–25 лет. Снижение потребления молока может повлиять на потребности в питании, особенно в кальции. Похоже, что положительная ценность молочных продуктов для питания и здоровья намного перевешивает опасения по поводу холестерина.
Как и любая другая пища, чрезмерное потребление может быть связано с риском для здоровья. Ключевое слово в выборе и употреблении любой еды — умеренность. В умеренных количествах кальций и молочные продукты имеют преимущества не только для здоровья костей, но и, возможно, снижают риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки.
Сколько нужно молока?
Ежедневного приема трех стаканов обезжиренного молока, хлопьев за завтраком, горячих напитков и молочных блюд, таких как заварной крем, и одной или нескольких порций обезжиренного йогурта или обезжиренного творога достаточно для удовлетворения ваших потребностей в молоке.Пирамида продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США рекомендует людям в возрасте двух лет и старше съедать 2–3 порции молочных продуктов в день.
Порция равна:
1 стакан (8 жидких унций; 250 мл) молока
8 унций (250 г) йогурта
1,5 унции (40 г) натурального сыра (например, чеддер)
2,0 унции (60 г) плавленого сыра
Кому следует избегать молока?
Детям, беременным, пожилым и нездоровым детям, как правило, рекомендуется избегать непастеризованного молока и молочных продуктов.Лица, страдающие аллергией или непереносимостью молока и молочных продуктов, могут избегать их. Таким людям может быть полезно употребление молочных продуктов, таких как йогурт, в небольших количествах.
Хранение
Молоко и молочные продукты следует хранить в холодильнике, чтобы замедлить рост микроорганизмов, таких как плесень на сыре. Молоко, сыр и йогурт следует хранить и использовать до даты, указанной на упаковке.
Статья любезно проверена:
Группа по интересам в области онкологии DAA WA и Food4Health (Helen Baker Dietitian-APD)
Дополнительная информация:
, включая информацию о питании для определенных возрастных групп и потреблении молочных продуктов при определенных заболеваниях, а также некоторые полезные инструменты, видео, рецепты и информационные бюллетени, см. Молочные продукты .
Обучающие видео:
Ссылки
Rusoff LL. Роль молока в современном питании. Bordens Rev Nutr Res . 1964; 25: 17-49.
Rusoff LL. Молоко: его пищевая ценность по низкой цене для людей всех возрастов. J Молочные науки . 1970; 53 (9): 1296-302.
Молоко и молочные продукты [онлайн]. Лондон: Британский фонд питания. 2004 [цитировано 15 декабря 2007 года]. Доступно по URL: http: // www.Nutrition.org.uk/ home.asp? siteId = 43 §ionId = 427 & subSectionId = 322 & parentSection = 299 & which = 1.
Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых рационов питания, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины [ред.]. Рекомендуемая диета для кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 1997.
Rusoff LL. Кальций-остеопороз и артериальное давление. J Молочные науки . 1987; 70 (2): 407-13.
Национальный институт артрита, диабета, болезней органов пищеварения и почек. Остеопороз: причина, лечение, профилактика. NIH Pub. No. 83-2226, 1983.
Heaney RP, Gallagher JC, Johnston CC, Neer R, Parfitt AM, Wheldon GD. Кальциевое питание и здоровье костей у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр . 1982; 36 (5 Suppl): 986-1013.
McCarron DA, Morris CD, Cole C. Диетический кальций при гипертонии человека. Наука. 1982; 217: 267-9.
Ackley S, Barrett-Connor E, Suarez L. Молочные продукты, кальций и кровяное давление. Ам Дж. Клин Нутр . 1983; 38 (3): 457-61.
Харлан В. Р., Халл А. Л., Шмоулдер Р., Лэндис Дж. Р., Томпсон Ф. Е., Ларкин Ф. А. Артериальное давление и питание у взрослых: национальный обзор здоровья и питания. Am J Epidemiol . 1984; 120 (1): 17-28.
McCarron DA, Morris CD, Henry AJ, Stanton JL. Артериальное давление и потребление питательных веществ в США. Наука. 1984; 224: 1392-8.
Purwar M, Kulkarni H, Motghare V, Dhole S. Добавки кальция и профилактика гипертонии, вызванной беременностью. J Obstet Gynaecol Res . 1996; 22 (5): 425-30.
Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, и др. . Влияние пищевых добавок с кальцием на кровяное давление. ДЖАМА . 1996; 275 (13): 1016-22.
Bostick RM, Fosdick L, Grandits GA, Grambsch P, Gross M, Louis TA. Влияние добавок кальция на уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление. Arch Fam Med. 2000; 9 (1): 31-40.
Rusoff LL. Питание / болезни сердца, факты и заблуждения. Доц. Офицер пищевых продуктов. В. Бык. 48: 68. 1984.
Элвуд П., Краусс Р., Тремблей А., Элмер П. [докладчики]. Семинары о достижениях в области молочного питания: молочные продукты — лучший выбор? Молочная Австралия.Семинар 23 ноября 2004 г.: Мельбурн, Австралия.
Элвуд ПК, Пикеринг Дж. Э., Хьюз Дж., Фехили А. М., Несс, АР. Употребление молока, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт II. Данные когортных исследований. Eur J Clin Nutrition . 2004; 58 (5): 718-24.
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 1994-96 гг. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами и обследование знаний о питании и здоровье 1994-96 гг. И сопутствующие материалы. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 1998.
DEFRA. Семейное питание: отчет об обследовании расходов и питания за 2002–2003 годы. Лондон: Канцелярские товары, 2004.
Мартинес М.Э., Уиллетт В. Кальций, витамин D и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 1998; 7 (2): 163-8.
Хайман Дж., Барон Дж. А., Дейн Б. Дж., Сандлер Р. С., Хайле Р. В., и др.
тенденит, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Квадрицепс включает в себя четыре мышечных пучка (головки): прямая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Наиболее длинной является прямая мышца бедра, она берет свое начало на тазовой кости. Вместе эти мышечные головки образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Сухожилие представляет собой достаточно прочное и эластичное образование. Более уязвимыми к повреждениям являются области перехода сухожилия в мышцу или места прикрепления сухожилия к кости.
Виды травм и повреждений.
К наиболее распространённым повреждениям сухожилий можно отнести:
Тендинит – это заболевание, при котором происходит воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Заболеванию подвержены чаще всего те сухожилия, которые регулярно и с частым повторениемиспытывают постоянную физическую нагрузку.
Растяжения – наиболее распространенная травма, при которой происходит повреждение сухожилий и мышечных волокон вследствие физического воздействия, но при этом целостность их не нарушается
Частичный разрыв сухожилия, целостность мягких тканей сохраняется частично
Полный разрыв сухожилия
Основные причины травматизации.
Часто повторяющиеся физические нагрузки на одну и ту же группу мышц
Возраст старше 40-45 лет
Бытовые травмы, падения
Слабость сухожилий, которой способствуют ряд факторов: тендинит, хронические заболевания (ревматоидный артрит, подагра, сахарный диабет, инфекции и пр.), длительная обездвиженность, прием стероидных гормонов и др.
Симптомы травматизации.
Характерный и первостепенный симптом для всех видов повреждений сухожилий это появление внезапной сильной боли. К нему добавляются следующие признаки:
покраснение и отечность в области повреждения
обостренная чувствительность в месте травмы
мышечные судороги
кровоизлияние
характерный хруст в момент травмы
ограниченность в движениях повреждённой конечности
для полных разрывов характерно появление провалов при ходьбе
Диагностика.
Диагностика данных видов травм включает:
первоначальный осмотр и сбор жалоб врачом-травматологом
назначение рентгенологического обследования (рентгенограмма в боковой и прямой проекциях)
ультразвуковое исследование (для выявления частичных или полных разрывов)
КТ и МРТ
Записаться на консультацию и обследование в Москве Вы можете обратиться к следующим специалистам ЦКБ РАН:
Лечение и восстановление.
В зависимости от степени повреждения сухожилия лечащий врач назначает лечение: консервативное (возможно при частичных разрывах и на начальных стадиях тендинита) или хирургическое (при полных разрывах).
Консервативное лечение включает:
Соблюдение покоя и обездвиживание для травмированной конечности
Противовоспалительную медикаментозную терапию
Иммобилизацию (наложение шины или гипсовой повязки на ногу)
Физиотерапевтические процедуры (лазеролечение, ультразвук, магнитотерапия, электрофорез и пр.)
Лечебную восстановительную гимнастику
Массаж
В травматологическом отделении проводится операция по сшиванию разорванных сухожилий. Дальнейшее восстановление аналогично тому, которое проводится при консервативном способе лечения.
Срок восстановления трудоспособности зависит от тяжести полученной травмы и в среднем составляет 4-6 месяцев.
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.
В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.
Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.
Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости.
Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.
Основные проблемы с приводящими мышцами.
1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)
2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)
3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)
4. Психосоматические проблемы
5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).
6. Тазовые боли.
Тазовые боли.
При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота.
Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе.
При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения.
Триггерные точки в приводящих мышцах.
Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.
Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.
Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.
Психосоматический гипертонус приводящих мышц.
Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих «сжатие ног». Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам — особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название «моральные мышцы». Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы «custodes virginitatis» («стражи девственности»).
Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.
Стабильность таза и приводящие мышцы.
M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника.
Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.
Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.
При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.
Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза.
При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра.
Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.
Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)
Травмы.
Важные мышцы, поддерживающие колено — это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.
Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.
Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.
Растяжки приводящих мышц.
Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко.
Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.
Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.
Укрепление приводящих мышц.
Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного!Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram. Источники
Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/
Сгибает ногу в тазобедренном и в коленном суставах.
Мышцы внутренней поверхности бедра. К этой группе относятся: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца. Главная функция этих мышц – приведение бедра (тянут ногу внутрь), поэтому их называют.
Икроножная мышца образована двумя крупными поверхностными головками: внутренней.
Камбаловидная мышца образована широкой головкой которая расположена под икроножной мышцей. В нижней части все головки объединяются в мощное ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
Четырёхглавая мышца бедра — википедия.
Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх.
Растяжка ног: 10 эффективных упражнений для растяжки.
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных. Фото: lifehack. Org. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер.
Четырехглавая мышца бедра человека | Анатомия Четырехглавой мышцы бедра, строение, функции, картинки на EUROLAB
М. quadriceps femoris, четырехглавая мышца бедра, занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех соединенных между собой головок, а именно: М. rectus femoris, прямая мышца бедра, лежит поверхностно и начинается от spina iliaca anterior inferior и от верхнего края вертлужной впадины, будучи прикрыта у своего начала m. tensor fasciae latae и m. sartorius.
Прямая мышца идет вдоль середины бедра и выше patella соединяется с общим сухожилием всей четырехглавой мышцы. М. vastus lateralis, латеральная широкая мышца, окружает бедренную кость с латеральной стороны, беря начало от linea intertrochanterica, от боковой поверхности большоговертела и латеральной губы linea aspera femoris.
Волокна мышцы идут косо вниз и оканчиваются на некотором расстоянии выше patella. M. vastus medialis, медиальная широкая мышца, лежит медиально по отношению к бедренной кости, начинаясь от labium mediale lineae aspera femoris. Ее мышечные пучки идут в косом направлении от медиальной стороны вбок и книзу. М. vastus intermedius, промежуточная широкая мышца, лежит непосредственно на передней поверхности бедренной кости, от которой и получает начало, доходя проксимально почти до linea intertrochanterica. Волокна ее идут параллельно в вертикальном направлении к общему сухожилию.
По краям промежуточная широкая мышца прикрыта m. vastus lateralis и vastus medialis, с которыми она здесь срастается. Спереди нее лежит m. rectus femoris. Все эти части четырехглавой мышцы над коленным суставом образуют общее сухожилие, которое, фиксируясь к основанию и боковым краям patella, продолжается в lig. patellae, прикрепляющуюся к tuberositas tibiae. Часть сухожильных волокон mm. vastus lateralis et mediales по бокам patellae идут вниз в стороны, образуя retinacula patellae, о которых упоминалось в артрологии. Patella, вставленная, как в рамку, в сухожилие четырехглавой мышцы, увеличивает плечо мышечной силы, что увеличивает момент ее вращения.
Функция. Разгибатель голени в коленном суставе. М. rectus femoris, перекидывающийся через тазобедренный сустав, сгибает его. (Инн. L3-L4. N. femoralis.)
Боль в бедре — причины, диагнозы, советы и лечение.
Боль в бедре и близлежащих структурах может быть болезненной. Боль в бедре может быть вызвана подергиванием мышц, раздражением спины или нерва, а также тазовыми или тазобедренными суставами.
Некоторые из наиболее частых причин — это перегрузка, травмы, износ, мышечные сбои и механическая дисфункция. Боль в бедре — это заболевание, которым страдает большая часть населения — как старых, так и молодых. Далее в статье вы найдете видео с полезными упражнениями для вас при боли в бедре.
ВИДЕО: 10 силовых упражнений против болезненных бедер и бедер
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео программы тренировок для боли в бедрах и бедрах. В конце концов, тренировка бедер является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в бедре.
Присоединяйтесь к нашей группе друзей и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!
Некоторые из наиболее частых причин боли в бедре: дисфункция в мускулатуре / миальгия, растяжение мышц, сужение суставов и отраженная боль от близлежащих структур (например, поясничного отдела позвоночника, таз, сиденье, пах и / или бедро).
Советы для мышечной боли в бедре
Если вы подозреваете, что боль вызвана мышечными причинами, то можете Linnex тепловой крем (ссылка откроется в новом окне) будет для вас хорошим вариантом. Другие имеют лучший эффект охлаждения мышечного геля — например, Перозин, Но если боль не проходит, мы настоятельно рекомендуем вам осмотреть ее.
В этой статье вы можете прочитать больше о следующих темах:
Самолечение
Анатомия бедра
Возможные причины боли в бедре
Возможные диагнозы для боли в бедре
Общие симптомы
Методы диагностической визуализации (рентген, МРТ, КТ и УЗИ)
методы лечения
Упражнения и тренировки для боли в бедре
Что я могу сделать даже против боли в бедре?
Одна из самых важных вещей — выяснить, откуда исходит боль. Боль в бедре, как уже упоминалось, может иметь несколько различных причин. В случае постоянных болей в одном или обоих бедрах, мы рекомендуем пройти обследование у уполномоченного медицинского работника (такого как физиотерапевт или мануальный терапевт).
Где бедро?
Бедро верхняя ногаи делится на спереди, сзади, внутри и снаружи.
На задний мы находим три мышцы подколенного сухожилия (бицепс бедренной кости, семитендиноз и полумембраноз), в фронт / улица мы находим четыре четырехглавые мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра — все они могут вызвать боль в бедре в случае травмы мышц, миальгия / мышечный узел в области). На внутри сидения бедра приводящие мышцы (аддуктор бревис, аддуктор лонгус и аддуктор магнус). Здесь мы также находим грацили, которые могут вызвать боль в верхней части бедра. На улица мы находим тензорную фасцию latae и подвздошную полосу.
Les også:
— Полный обзор мышечных узлов и их эталонной картины боли
– Боль в мышцах? Вот почему!
Анатомия бедра
Передняя часть бедра
Задняя часть бедра
Экстерьер бедра
— Как видно из рисунков выше, анатомия тела сложна и фантастична. Это снова означает, что мы должны комплексно сосредоточиться на том, почему возникла боль, только тогда можно будет обеспечить эффективное лечение. Также важно помнить, что никогда ‘просто мускулистый’всегда будет совместный компонент, ошибка в характере движения и поведении, которая также является частью проблемы. Они работают только вместе.
Что такое боль?
Боль — это способ сказать телу, что ты поранился или собираешься причинить тебе боль. Это признак того, что вы делаете что-то не так. Если не прислушиваться к сигналам организма о боли, на самом деле возникают проблемы, поскольку это единственный способ сообщить, что что-то не так. Это относится к боли во всем теле, а не только к боли в спине, как думают многие. Если вы не относитесь серьезно к болевым сигналам, это может привести к долгосрочным проблемам, и вы рискуете, что боль станет хронической. Естественно, есть разница между нежностью и болью — большинство из нас может отличить эти две вещи.
Лечение и специальная подготовка руководство опорно-двигательного эксперт (физиотерапевт, костоправ или мануальный терапевт) часто советуют преодолеть проблему. Лечение будет направлено на лечение дисфункций в мышцах и суставах, что, в свою очередь, снизит частоту возникновения болей. Когда боль облегчается, необходимо устранить причину проблемы — может быть, у вас слегка неправильная осанка, из-за которой некоторые мышцы и суставы перегружаются? Неблагоприятное рабочее положение? Или, может быть, вы не выполняете упражнения эргономично?
Некоторые частые причины / диагнозы боли в бедре:
остеоартрит (Боль зависит от того, какие суставы поражены, но боль в верхней части бедра может быть следствием остеоартроз бедра)
тазовой шкафчик (блокировка таза с ассоциированной миалгией может вызвать боль снаружи и сзади бедра)
Глютеальная миалгия (боль в задней части бедра, при переходе на место / ягодицы)
Hamstrings миальгия / Мышечная травма (вызывает боль в задней части бедра, в зависимости от того, какая область повреждена)
Илиопсоас бурсит / воспаление слизи (часто вызывает красноватый отек в области, ночные боли и сильное давление)
Илиопсоас / сгибатели бедра миалгия (Мышечная дисфункция в илиопсоазе часто вызывает боль в верхней части бедра, спереди, в области паха)
Совместный шкафчик в тазу, бедре или нижней части спины
Выпадение поясничного отдела (раздражение нерва / повреждение диска в нервном корешке L3 или L4 может вызывать упомянутую боль в бедре)
Четырехглавая миалгия / мышечная травма
Редкие причины боли в бедре:
перелом бедра
Инфекция (часто с высокий СРБ и жара)
рак
Боль в бедре может быть из-за мышечное напряжение, дисфункция суставов и / или раздражение соседних нервов. костоправ, мануальный терапевт или другой специалист по костно-мышечным и скелетным расстройствам может диагностировать вашу болезнь и дать вам подробное объяснение того, что можно сделать с точки зрения лечения и что вы можете сделать самостоятельно упражненияэргономичное прилегание и обработка холодом (например, Биофриз) Или термическая обработка. Будьте осторожны, не ходите с больным бедром долгое время.лучше проконсультируйтесь с врачом и определите причину боли — так вы внесете необходимые изменения как можно раньше.
Рекомендуемые продукты для эффективной тренировки мышц бедра:
— Комплект учебных трамваев (6 шт.) С разной силой сопротивления
Обычно сообщаемые симптомы и проявления боли в бедре:
— глухота в бедре
— горит в бедро
Глубокая боль в бедро
Поражение электрическим током в бедро
— Hogging i бедро
— Кнут я бедро
— Судороги i бедро
— Мауринг я бедро
— Мерринг я бедро
— Nummen i бедро
— Встряхнуть бедро
— Перекошенный я бедро
— Устал я бедро
Вшивание в бедро
Støl i бедро
— Раны в бедро
— Эффект i бедро
Тендер в бедро
Визуализирующее диагностическое обследование боли в бедре
Иногда это может быть необходимо изображений (Х, MR, КТ или диагностическое УЗИ), чтобы определить точную причину проблемы. Обычно вы обойдетесь без фотографирования бедра — но это актуально, если есть подозрение на повреждение мышц, перелом бедренной кости или опущение поясницы. В некоторых случаях также делают рентгеновские снимки с целью проверки изменений износа и любых переломов. Ниже вы видите различные фотографии того, как выглядит бедро при различных формах обследования.
– Описание: Рентген бедра, фронтальный угол (при взгляде спереди), на снимке мы видим шею и головку бедренной кости, tuberositas majus и minor, а также само бедро.
Фото: Викимедиа / Wikifoundry
– Описание: Рентген бедра, боковой угол (при взгляде сбоку), на снимке мы видим шейку и головку бедренной кости, tuberositas majus и minor, а также бедренную и большеберцовую кости. Мы также видим надколенник и латеральный, а также медиальный мыщелок колена.
Фото: Викимедиа / Wikifoundry
– Описание: МРТ травмы подколенного сухожилия, фронтальный угол (вид спереди), на снимке мы видим травму двуглавой мышцы бедра, одной из трех мышц подколенного сухожилия.
– Описание: МРТ бедра (слева) и голени (справа).
Здесь мы видим компьютерную томографию бедра в так называемом поперечном сечении. На снимке показана саркома, очень редкая форма рака костей или мягких тканей.
Здесь мы видим диагностическое ультразвуковое исследование бедра. Исследование показывает повреждение мышц в мышцах аддуктора.
Временная классификация боли в бедре. Ваша боль классифицируется как острая, подострая или хроническая?
Боль в бедре можно разделить на острую, подострую и хроническую. Острая боль в бедре означает, что человек испытывает боль в бедре менее трех недель, подострая — период от трех недель до трех месяцев, а боль, продолжающаяся более трех месяцев, классифицируется как хроническая. Боль в бедре может быть вызвана, среди прочего, мышечная дисфункция / миалгия, запоры в суставах бедра, таза и / или раздражение близлежащих нервов. Один костоправ, мануальный терапевт или другой специалист по мышечным, скелетным и нервным расстройствам, может диагностировать вашу болезнь и дать вам подробное объяснение того, что можно сделать в форме лечение и что вы можете сделать самостоятельно. Убедитесь, что у вас нет боли в бедре в течение длительного времени, лучше обратитесь к официально уполномоченному терапевту (мануальному терапевту, физиотерапевту или мануальному терапевту) и выясните причину боли.
Сначала будет проведено механическое обследование, при котором врач изучает характер движения ноги, колена, нижней части спины и бедра или его отсутствие. Здесь также исследуются пролежни, мышечная сила и специальные тесты, которые дают врачу указание на то, что вызывает у пациента боль в бедре. В случае проблем с бедром в некоторых случаях может потребоваться диагностическая визуализация, Хиропрактик имеет право на направление на такие рентгенологические исследования, MR, КТ и УЗИ. При таких недугах всегда стоит попробовать консервативное лечение, прежде чем рассматривать более инвазивные вмешательства или меры. Лечение, которое вы получите, будет зависеть от того, что было обнаружено во время клинического обследования.
Хиропрактика: клинически доказанный эффект облегчения боли в бедрах
Исследование, опубликованное в 2015 году (Павкович и др.), Показало, что сухие иглы в сочетании с растяжкой и упражнениями снимают симптомы и улучшают функции у пациентов с хронической болью в бедрах и бедрах.
Некоторые формы консервативного лечения боли в бедре
домой практика часто печатается и используется для решения проблемы неправильного использования мускулатуры с целью обеспечения долгосрочного, длительного эффекта.
ультразвук может использоваться как для диагностики, так и в качестве ультразвуковой терапии, последняя работает, обеспечивая эффект глубокого согревания, направленный на проблемы с костно-мышечной системой.
электротерапия (ДЕСЯТКИ) или силовая терапия также используется против суставов и мышечных проблем, она предназначена в качестве прямого обезболивающего средства, направленного на болезненную область.
Тяговое Лечение (также известный как лечение связок или сгибание) — это лечение, особенно используемое в нижней части спины и шее / грудной клетке / переходной груди, чтобы увеличить движение суставов и растянуть близлежащие мышцы.
Совместная мобилизация или корректирующее лечение суставов хиропрактики увеличивает движение суставов, что в свою очередь позволяет мышцам, которые прикрепляются к суставам и рядом с ними, двигаться более правильно.
массаж Он используется для улучшения кровообращения в области и, следовательно, для уменьшения мышечного напряжения, что, в свою очередь, может вызвать меньше боли.
термическая обработка используется, чтобы дать эффект глубокого согревания в рассматриваемой области, что в свою очередь может дать болеутоляющий эффект — но обычно говорят, что термическая обработка не должна применяться к острым травмам, как это лечение льдом предпочитать. Последний используется для острых травм и болей, чтобы облегчить боль в области.
лазерная обработка (также известный как противовоспалительный лазер) может использоваться на разных частотах и, таким образом, достигать различных эффектов лечения. Он часто используется для стимуляции регенерации и заживления мягких тканей, плюс он также может быть использован противовоспалительным.
водолечение (также называемая обработкой горячей водой или обработкой бассейна с подогревом) — это форма лечения, при которой струи жесткой воды должны стимулировать улучшение кровоснабжения, а также растворять напряженные мышцы и скованные суставы.
Список процедур (оба Meget альтернативный и более консервативный)
Хиропрактика лечение боли в бедре
Основной задачей на всех хиропрактика лечения, чтобы уменьшить боль, повысить общее состояние здоровья и качество жизни путем восстановления нормальной функции опорно-двигательного аппарата и нервной системы. В случае боли в бедре мануальный терапевт обработает бедро местно, чтобы уменьшить боль, уменьшить раздражение и увеличить кровоснабжение, а также восстановить нормальные движения в пояснице, тазу и бедре. Выбирая стратегию лечения для конкретного пациента, мануальный терапевт делает упор на том, чтобы видеть пациента в целостном контексте. Если есть подозрение, что боль в бедре вызвана другим заболеванием, вас направят на дополнительное обследование.
Лечение мануального терапевта состоит из ряда методов лечения, при которых мануальный терапевт в основном использует руки для восстановления нормальной функции суставов, мышц, соединительной ткани и нервной системы:
— специфическое лечение суставов — растягивается — Мышечные техники — неврологические методики — стабилизирующее упражнение — Упражнения, советы и рекомендации
Что делать костоправ?
Боль в мышцах, суставах и нервах: это то, что мануальный терапевт может предотвратить и вылечить. Лечение хиропрактики в основном заключается в восстановлении движений и функций суставов, которые могут быть нарушены механической болью. Это делается с помощью так называемых методов коррекции или манипулирования суставами, а также мобилизации суставов, техник растяжения и мышечной работы (такой как триггерная терапия и глубокая работа мягких тканей) на задействованных мышцах. При увеличении функции и уменьшении боли людям может быть легче заниматься физической активностью, что, в свою очередь, окажет положительное влияние как на энергию, качество жизни и здоровье.
Следующая страница: Что нужно знать об остеоартрозе бедер
Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.
ссылки:
Павкович и др. (2015). ЭФФЕКТИВНОСТЬ СУХИХ ИГЛ, РАСТЯЖЕНИЙ И УКРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БОЛИ И УЛУЧШЕНИЯ ФУНКЦИЙ У СУБЪЕКТОВ С ХРОНИЧЕСКИМИ БОЛЬНЫМИ БОЛЬНЫМИ И БОЛЬНЫМИ БЕДРАМИ: СЕРИЯ РЕТРОСПЕКТИВНЫХ СЛУЧАЕВ. Int J Sports Phys Ther. 2015 Авг; 10 (4): 540–551.
Часто задаваемые вопросы о боли в бедре:
Q: Я повредил верхнюю часть передней части бедра. Что может быть причиной?
Ответ: Без дополнительной информации невозможно поставить конкретный диагноз, но в зависимости от предыстории (была ли это травма? Было ли она длительной?), Может быть несколько причин боли в верхней части передней части бедра. Помимо прочего, растяжка четырехглавой мышцы или травма мышц. Также может быть отнесена боль от близлежащих структур бедра или таза — также возможной причиной является подвздошно-поясничный мукозит.
Имеет болезненные точки по бокам бедер. Какой диагноз и причиной могут быть боли в боковой части бедра?
Наиболее распространенные причины, которые вызывают напряженную и болезненную мускулатуру на внешней стороне бедер: синдром подвздошной кости og миалгии / мышечное напряжение в той части четырехглавой мышцы мы называем vastus lateralis. Другими возможными причинами являются раздражение пояснично-крестцового отдела позвоночника или связанная боль от нижних отделов спины, но чаще всего они вызывают более характерные нервные боли, такие как онемение, покалывание, радиация и ощущение ударов электрическим током или ударов.
Что можно сделать с болью в бедрах? Какое лечение лучше всего работает, если у вас болят бедра?
Что делать и какое лечение проводить, зависит от того, что является причиной боли. Если боль в бедре вызвана напряженными, дисфункциональными мышцами бедра, то решением часто является физическое лечение, но если причиной является нервная боль, исходящая из нижней части спины, будет естественным в первую очередь обратиться к задней передней части бедра в плане лечения и выборе лечения.
В: Могут ли пенные валики помочь мне с моим бедром?
Ответ: Да, пена ролик / пена ролик может помочь вам в части, но если у вас есть проблемы с бедром, мы рекомендуем вам обратиться к квалифицированным специалистам здравоохранения в костно-мышечной системе дисциплин и получить квалифицированный план лечения с соответствующими конкретными упражнениями. Поролоновый валик часто используется против внешней стороны бедра, против подвздошно-большеберцовой связки и растяжения широкой фасции.
Q: Почему у вас болит бедро? Ответ: Боль — это способ тела сказать, что что-то не так. Таким образом, болевые сигналы следует интерпретировать как означающие наличие формы дисфункции в пораженной области, которую следует исследовать и в дальнейшем устранять с помощью надлежащего лечения и упражнений. Причины боли в бедре могут быть из-за внезапной неправильной нагрузки или постепенной неправильной нагрузки с течением времени, что может привести к увеличению мышечного напряжения, жесткости суставов, раздражению нервов и, если ситуация зашла достаточно далеко, дискогенной сыпи (раздражение нервов / нервная боль из-за болезни диска в нижней части спины, так называемая поясничный пролапс с поражением нервного корешка L3 или L4).
В: Что делать с больным бедром, полным мышечных узлов?
мышечные узлы скорее всего, произошло из-за мышечного дисбаланса или неправильной нагрузки. Связанное с этим напряжение мышц также может возникать вокруг замков в близлежащих тазобедренных и тазовых суставах. Вначале следует пройти квалифицированное лечение, а затем — конкретное. упражнения и растягивается, чтобы это не стало повторяющейся проблемой в дальнейшей жизни.
В: Женщина, 37 лет, с болью в передней части левого бедра. Что бы это могло быть?
Если боль ближе к паху, то это может быть илиопсоаз миальгия или бурсит / мукозит — это также может относиться к отраженной боли из-за дисфункции тазобедренного сустава или таза. Если боль сильнее в середине передней части бедра, это может быть четырехглавая мышца, которая травмирована или перегружена. Поясничный пролапс (поясничный пролапс) также может относиться к боли в передней части левого бедра, если поражен или раздражен левый нервный корешок L3.
Q: Мужчина, 22 года, с больной мышцей бедра на правой стороне. Что может быть причиной?
Наиболее распространенной причиной боли в мышцах бедра является застой без адекватной поддержки мышц. Может быть, вы слишком быстро увеличили продолжительность и интенсивность тренировки? Наиболее распространенными мышцами, которые могут повредить бедро, являются илиопсоас (сгибатели бедра), TFL (тензорная фасция) и четыре четырехглавые мышцы.
Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)
Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)
Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.
Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.
Растяжка для квадрицепса
Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.
Для чего нужно растягивать квадрицепс:
ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.
Продолжительность тренировки:
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.
1. Растягивание квадрицепсов стоя
Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.
Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.
Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:
2. Статический выпад вперед
Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.
Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.
Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):
3. Низкий выпад с касанием колена пола
Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.
Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.
4. Низкий выпад с захватом
Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.
Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.
5. Поза голубя
Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.
Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.
Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Наклон назад стоя на коленях
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.
Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.
7. Растяжка квадрицепса лежа на боку
Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.
Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.
8. Растяжка квадрицепса лежа
Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.
Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.
Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.
9. Поза лягушки на животе
Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.
Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.
10. Поза героя
Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.
Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.
Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.
При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.
Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:
МРТ четырехглавой мышцы бедра в Санкт-Петербурге в центре МРТ «Ами»
Приехали в центр из Эстонии, Таллинна. Делали с мужем много процедур: мозг, сосуды, брюшная полость, мягкие ткани шеи. Всё быстро, качественно, ответ на руках. Спасибо! Буду рекомендовать ваш центр друзьям. И если надо будет опять МРТ, приедем именно к вам.
Надежда Марчук, Андрей Нестеров
Хочу поблагодарить весь персонал за внимательное обслуживание. Все было очень «по-петербуржски». Спасибо! Всем здоровья! Так и держать в дальнейшем марку!!! Успехов во всех ваших делах!
Бродягина Л.И.
Центр меня поразил новым ремонтом и новым современным оборудованием. Процедура обследования, двух отделов позвоночника прошла под классическую музыку и легкий «бриз», было спокойно и комфортно.
Дукич Е.Н.
Очень нравится ваш центр, услуги, обслуживание. Проверяюсь уже в 6-й раз за 2 года. Хожу только к вам. Очень удобно, комфортно. Квалифицированный персонал. Всем огромное спасибо. Отдельно хочется отметить доктора Черкасову С.А.
Игнатьева И.П.
Записывалась на исследование ночью. Приехала раньше времени, но все сделали быстро, четко и как и оговаривалось по более сниженной цене. Спасибо большое за отличный сервис.
Кобычева В.А.
Делала у вас МРТ неделю назад. Очень все быстро, вежливо, а главное — качественная расшифровка и заключение врача. Спасибо! Подписалась также в вашу группу ВК, вдруг еще понадобится?)))
Наталья Кияновская
Очень переживала перед обследованием, но сотрудники клиники успокоили и все прошло хорошо, спасибо! Результат был готов практически сразу, что очень порадовало! Добрая и уютная обстановка!
Елена
Четырехглавая мышца бедра: анатомия, иннервация, функция
Четырехглавая мышца бедра , широко известная как четырехглавая мышца, является самой сильной мышцей человеческого тела. Он расположен в переднем отделе бедра вместе с портняжной тканью.
Четырехглавая мышца бедра переводится с латыни как «четырехглавая мышца». Он носит это название, потому что состоит из четырех отдельных мышц ; прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы. Остальные скрещивают только коленный сустав. Эти мышцы различаются по своему происхождению, но имеют общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое входит в надколенник. Функция четырехглавой мышцы бедра — разгибать ногу в коленном суставе и сгибать бедро в тазобедренном суставе.
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию четырехглавой мышцы бедра.
Прямая мышца бедра
Происхождение и прошивка
rectus femoris — веретенообразная мышца, состоящая из двух головок.Он берет свое начало с двух участков подвздошной кости; передняя нижняя подвздошная ость (прямая голова) и супраацетабулярная борозда (отраженная голова). Две головы объединяются в общий мышечный живот, который спускается вниз по бедру почти вертикально, покрывая переднюю часть этой области.
Мышечные волокна сходятся к толстому сухожилию, которое входит в основание надколенника . Иногда прямая мышца бедра может иметь третью головку, которая берет начало от подвздошно-бедренной связки.
Основные сведения о прямой мышце бедра
Происхождение
Передняя нижняя подвздошная ость, надацетулуарная борозда
Четырехглавая мышца бедра — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с помощью нашей таблицы мышц нижних конечностей.
Отношения
Проксимальная часть прямой мышцы бедра лежит на глубине и напрягает широкие фасции, портняжные и подвздошные мышцы. Все содержимое переднего отдела бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра. К ним относятся капсула тазобедренного сустава, средняя широкая мышца бедра, передние края латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, латеральная огибающая бедренная артерия и некоторые ветви бедренного нерва.
Кровоснабжение
Прямая мышца бедра снабжается артерией четырехглавой мышцы , которая может происходить из трех источников; бедренная, глубокая бедренная или латеральная огибающая бедренная артерия.Боковая огибающая бедра и поверхностная огибающая подвздошные артерии также способствуют кровоснабжению прямой мышцы бедра, но в меньшей степени.
Vastus medialis
Происхождение и прошивка
Мышца обширная медиальная мышца происходит от нескольких ориентиров проксимального отдела бедренной кости ; нижняя часть межвертельной линии, грудная линия бедра, медиальная губа linea aspera и проксимальная половина медиальной надмыщелковой линии.Он опускается под углом через бедро, а его волокна спиралевидны вокруг длинной оси мышцы.
Самые нижние волокна лежат в почти горизонтальной плоскости, образуя заметную выпуклость выше медиальной стороны надколенника. Эта конкретная часть медиальной широкой мышцы бедра часто упоминается некоторыми авторами как обширная косая мышца бедра . Наконец, мышца вставляется в основание надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы бедра. Некоторые из его сухожильных волокон продолжаются вниз и вставляются в медиальный мыщелок большеберцовой кости .
Основные сведения о медиальной широкой мышце широкой мышцы бедра
Происхождение
Межвертельная линия, грудная линия бедра, линия aspera, медиальная надмыщелковая линия бедра
Vastus medialis лежит медиальнее прямой мышцы бедра и частично ею покрывается.Портняжная мышца также пересекает поверхностную поверхность медиальной широкой мышцы бедра. В средней трети бедра обширная медиальная мышца образует латеральную стенку приводящего канала (канал Хантера) . Этот канал завершается длинной приводящей мышцей и большой приводящей мышцей сзади и портняжной тканью кнутри. Он передает бедренную артерию, бедренную вену, подкожный нерв и нерв к медиальной широкой мышце бедра (оба являются ветвями бедренного нерва).
Кровоснабжение
Vastus medialis кровоснабжается тремя мышечными ветвями бедренной артерии.Он также получает незначительный вклад от глубоких бедренных и нисходящих коленчатых артерий.
Большая боковая мышца
Происхождение и прошивка
Vastus lateralis — самая большая из четырех четырехглавых мышц бедра. Он берет начало через широкий апоневроз из различных участков бедра , таких как проксимальная половина межвертельной линии, передняя и нижняя границы большого вертела, латеральная губа ягодичной бугристости и проксимальная половина боковой губы linea aspera. .Апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, причем многие мышечные волокна отходят от его глубокой поверхности.
Мышца спускается через латеральную часть передней части бедра и прикрепляется к основанию надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые из его сухожильных волокон спускаются до проксимального отдела большеберцовой кости и сливаются с подвздошно-большеберцовым трактом, вставляясь в боковой мыщелок большеберцовой кости .
Основные сведения о латеральной широкой мышце бедра
Происхождение
Межвертельная линия, большой вертел, ягодичный бугор, линия aspera бедра
Латеральная широкая мышца бедра лежит поверхностно по отношению к двуглавой мышце бедра, от которой она отделена боковой межмышечной перегородкой.Боковая сторона мышцы покрыта напрягающими широкими фасциями и большой ягодичной мышцей. Его медиальная поверхность связана с широкой мышцей бедра, от которой она отделена латеральной огибающей бедренной артерии и ветвями бедренного нерва.
Кровоснабжение
Vastus lateralis получает кровоснабжение из трех источников;
Верхняя медиальная артерия , которая является ветвью боковой огибающей бедренной артерии.
Нижняя медиальная артерия , ветвь артерии четырехглавой мышцы.
Боковая артерия , которая фактически является первым перфоратором глубокой бедренной артерии.
Функции
Четырехглавая мышца бедра — самый мощный разгибатель колена . Все четыре его компонента способны разгибать колено, но делают это в разных направлениях. Прямая мышца бедра совпадает с механической осью нижней конечности и тянет надколенник вдоль этой оси.Однако остальные мышцы берут начало от бедренной кости, а это означает, что их тяга ориентирована как проксимально, так и латерально. Здесь чрезвычайно важна обширная косая мышца бедра (описанная выше часть медиальной широкой мышцы бедра). Его горизонтально ориентированные волокна противодействуют натяжению трех сосудов, способствуя стабильности колена во время разгибания и предотвращая смещение надколенника.
Помимо разгибания колена, прямая мышца бедра выполняет дополнительные действия, поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.Воздействуя на тазобедренный сустав, он помогает при сгибании бедра. Когда прикрепление надколенника зафиксировано, эта мышца помогает сгибать таз кпереди по направлению к бедру. Прямая мышца бедра также способна одновременно сгибать бедро и разгибать колено.
Клинические записи
Клинический анализ группы четырехглавой мышцы включает разгибание колена с сопротивлением в положении лежа на спине с согнутым бедром.
Коленный рефлекс или рефлекс надколенника — это клиническое обследование связки надколенника. Он проверяет сегменты спинного мозга L2, L3 и L4 . Удар по связке надколенника заставляет ее растягиваться, активируя рецептор растяжения веретена в четырехглавой мышце бедра. Растяжение вызывает активацию рефлекторной дуги, которая заставляет четырехглавую мышцу бедра сокращаться и противодействовать растяжению сухожилия. Сенсорная информация от силы, приложенной к связке надколенника, передается обратно в спинной мозг через спинномозговые нервы L2, L3 и L4.Сенсорный стимул обрабатывается на этом уровне спинного мозга, и поскольку эти корешки совпадают с моторными корешками четырехглавой мышцы бедра (т. Е. Бедренного нерва), моторный стимул передается через те же корешки спинномозгового нерва к мышце. заставляя его сжиматься. Это важный механизм в поддержании баланса . Если в реальных жизненных ситуациях наблюдается чрезмерное растяжение связки надколенника, например, при отклонении назад, рефлекторная дуга активируется и вызывает сокращение четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено и исправить избыточное равновесие.Это предотвращает падение человека назад. Отсутствие рефлекса надколенника может указывать на поражение спинного мозга на уровне нервов, которые иннервируют четырехглавую мышцу бедра (L2, L3 и L4). Такие травмы обычно возникают в результате физических травм, одной из основных причин которых являются дорожно-транспортные происшествия. Эти травмы считаются необратимыми, поэтому лечение включает в себя в основном методы физиотерапии, чтобы сохранить и укрепить существующие функции мышц.
Поскольку это чрезвычайно большая мышечная масса, мышцы передней части бедра также подвержены ушибам , особенно у людей, которые занимаются высокоэффективными видами спорта. Ушиб вызывает кровотечение из капилляров и проникновение крови в мышцы и окружающие мягкие ткани. Их обычно называют синяками. Обычно они не требуют медицинской помощи и со временем заживают сами по себе.
Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра — StatPearls
Введение
Четырехглавая мышца бедра — самая объемная мышца человеческого тела.
Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за стресса, который она получает, она часто подвергается травмам. Квадрицепс важен для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице или вставание со стула. Квадрицепс может стать диагностическим инструментом при некоторых патологических состояниях, изучая внутренние адаптации мышечной ткани. Некоторые лоскуты мышечной ткани можно использовать для восстановления частей черепа или других сократительных участков.
Недавняя информация о функции и анатомии этой мышцы улучшит понимание функциональной координации между различными vasti и позволит реализовать клинический и реабилитационный подход.Его функции влияют на коленный и тазобедренный суставы, осанку, ходьбу и взаимоотношения между тазом и позвоночником.
Строение и функции
Действия четырехглавой мышцы бедра отражаются на коленных и тазобедренных суставах. Прямая мышца бедра может сгибать бедро, в то время как ее синергетическое действие с латеральной широкой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра расширяет колено.
Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.
Проприоцептивные афференты мышцы способствуют поддержанию правильной осанки. Недавние исследования показывают, что активация этих афферентов позволяет противоположной четырехглавой мышце улучшить свою координацию, увеличивая постуральное равновесие. Квадрицепс позволяет самостоятельно ходить, помогает при подъеме по лестнице и позволяет подниматься со стула.
Прямая мышца бедра может активировать свои волокна в продольном режиме. Он может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения самых дистальных волокон.Если действие четырехглавой мышцы продолжается, она активирует самые дистальные волокна в отсутствие самых проксимальных. Вероятно, это механизм отсрочки наступления усталости.
Место прикрепления сухожилия надколенника медиальной широкой мышцы бедра небольшое и не может создавать силу, способную стабилизировать надколенник медиально во время разгибания колена. Усилие, выражаемое медиальной широкой мышцей бедра во время разгибания, невелико. На самом деле во время сокращения он тянет апоневроз широкой мышцы бедра, противодействуя боковым силам, действующим на надколенник латеральной широкой мышцы бедра.Медиальная широкая мышца бедра косвенно действует как стабилизатор надколенника, передавая свою сократительную силу на срединную ось бедренной кости.
Сила, выражаемая латеральной широкой мышцей бедра, увеличивается с увеличением сгибания колена. Этот механизм связан с длиной волокон по сравнению с соединительной структурой мышцы. Более длинные волокна выражают большую силу и лучше используют эластичность или сопротивление соединительной ткани. Когда колено выпрямлено, латеральная широкая мышца бедра прикладывает небольшую силу, которая полезна для сохранения положения с минимальными усилиями.
Четырехглавая мышца выполняет следующие функции:
Анатомия
Четырехглавая мышца бедра является частью передней мышцы бедра вместе с портняжной мышцей. Он состоит из 5 мышечных брюшков.
Она состоит из прямой мышцы бедра (RS), которая начинается от передней нижней подвздошной ости с прямым сухожилием, и верхнего края вертлужной впадины с непрямым сухожилием. С помощью третьего и небольшого сухожилия (отраженного сухожилия) оно прикрепляется к капсуле тазобедренного сустава спереди.Первые 2 сухожилия RS продолжаются вниз двумя апоневротическими пластинками, составляющими до двух третей прямой мышцы бедра. Прямое сухожилие станет поверхностной пластиной, тогда как непрямое сухожилие продолжится как центральная сагиттальная пластинка.
латеральная широкая мышца бедра (VL), которая берет начало от боковой поверхности большого вертела, от ягодичной бугристости и боковой губы linea aspera.
медиальная широкая мышца бедра (VM), которая принимает атаку со стороны анатомической шейки бедренной кости и медиальной губы линии aspera.Медиальная широкая мышца бедра глубоко вставлена в апоневроз промежуточной широкой мышцы бедра, в то время как натяжение широкой мышцы бедра вставляется в тот же апоневроз, более поверхностный.
Широкая широкая мышца промежности (VI) берет начало от проксимальных трех четвертей передних и боковых сторон тела бедренной кости и от боковой губы linea aspera. Некоторые пучки широкой широкой мышцы бедра вставляются в верхнюю нишу надколеночной сумки, составляя суставную мышцу колена.
Четыре головки направлены вниз, образуя единое сухожилие, сухожилие четырехглавой мышцы, которое подходит к надколеннику. Самые поверхностные волокна сухожилия продолжаются и покрывают надколенник, прикрепляясь к бугристости большеберцовой кости, называемой связкой надколенника. Соединительные волокна латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра прикрепляются к краям надколенника; соединительные волокна широкой широкой мышцы бедра вставляются у основания надколенника. Некоторые соединительные волокна исходят из RS и вместе с соединительными волокнами латеральной широкой мышцы бедра / медиальной широкой мышцы бедра образуют латеральную и медиальную ретинакулу надколенника.
Недавно другая мышца, тензор широкой широкой мышцы бедра (TVI), была идентифицирована как часть четырехглавой мышцы бедра. Тензор широкой широкой мышцы бедра начинается от передне-нижней части большого вертела. Он соединяется широким плоским апоневрозом между латеральной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра в центральной области бедра, и они соединяются одним сухожилием в верхней части надколенника, переходя в сухожилие четырехглавой мышцы. На дорсальном уровне бедра мышечные волокна этих трех мышц сливаются в районе aspera linea бедра.На уровне большого вертела эта мышца также может происходить от малой ягодичной мышцы.
Мы мало что знаем о его функциях; тем не менее, он, вероятно, позволяет, вместе с другими участками, правильно двигать надколенник и / или напрягать промежуточную мышцу.
Эмбриология
Зачатки конечностей выходят с вентролатеральной поверхности стенки тела. Драгоценные камни содержат соматоплевральную мезенхиму, покрытую апикальным эктодермальным гребнем.Клетки гипомера (вентральная часть миотома сомита) мигрируют из сомита внутри почек с образованием мышечных клеток. Соединительная ткань конечностей происходит из мезенхимы соматоплевральной. Это происходит примерно на пятой неделе беременности. Драгоценные камни вращаются примерно на 90 градусов кнутри вместе с продольной осью. Это движение в области колена будет расположено в передней части.
Кровоснабжение и лимфатика
Бедренная артерия питает четырехглавую мышцу.Он представляет собой продолжение наружной подвздошной артерии (позади паховой связки). Он спускается в переднемедиальной части бедра к кольцу приводящего канала, где становится подколенной артерией. Бедренную артерию можно представить как прямую линию, соединяющую центр пахового канала с задней частью медиального мыщелка бедренной кости. Среди его наиболее важных ответвлений для четырехглавой мышцы мы упоминаем поверхностную и глубокую бедренную артерию.
Бедренная вена является продолжением подколенной вены, идет по пути бедренной артерии до паховой связки и становится внешней подвздошной веной.
Лимфатические сосуды нижней конечности достигают лимфатических узлов поясничного отдела аорты, которые являются частью правого и левого поясничных стволов; дренаж достигнет цистерны хили.
Нервы
Бедренный нерв берет начало от L2 до L4, иннервируя сократительные области бедра спереди (четырехглавую мышцу, портняжную мышцу), бедра (гребешок) и кожу в переднемедиальной части бедра, колена, голени. , И задняя часть стопы. Он также содержит волокна из L1. Корни сходятся вниз и в стороны в толще большой поясничной мышцы, соединяясь в единый ствол около поперечного отростка L5.Сформированный нерв спускается и выходит каудально из внешней части поясничной мышцы и продолжает движение каудально в середине комплекса пояснично-подвздошной мышцы. В этой области она покрыта подвздошной фасцией, которая отделяет ее от париетальной брюшины, слепой кишки справа и сигмовидной кишки слева.
Фасциальная система, составляющая нервные состояния, влияет не только на ткани, через которые она проходит с электрической точки зрения, но и с механической точки зрения.Это связано с тем, что снижение его эластичности снижает способность суставов, участвующих в его прохождении, двигаться. Когда регистрируется синдром защемления, нерв действует как фасциальный тормоз.
Достигая паховой связки, бедренный нерв следует за подвздошно-поясничной мускулатурой и разделяется на несколько разветвлений примерно на 2 сантиметра за паховой связкой, медиальнее портняжной мышцы и латеральнее бедренной артерии. Нерв в этой области более широкий и уплощенный; у некоторых субъектов нерв может ветвиться еще до того, как пройдет паховую связку.На этом уровне бедренный нерв дает небольшие поверхностные разветвления к коже и фасциальным структурам.
Перед разветвлением бедренный нерв входит (пройдя паховую связку) в бедренную лакуну (состоящую из бедренного нерва и подвздошно-поясничного мышечного комплекса).
Он продолжается в треугольнике Скарпа или бедренном треугольнике (пирамидальная ямка с каудально ориентированной вершиной, находящейся в передневерхней и медиальной областях бедра, где вершина образована приводящей мышцей и портняжной мышцей, латеральная часть состоит из портняжной мышцы. , а медиальный — от длинной приводящей мышцы).Здесь проходят сосуды и лимфатические пути (лимфатический узел Клоке).
Разветвления бедренного нерва находятся по большей части в треугольнике Скарпа, где мы находим медиальный портняжный нерв, грудной нерв, медиальный и латеральный кожно-мышечный нерв, бедренный нерв, направленный к ветвям четырехглавой мышцы различными vasti мышцы и подкожный нерв.
Бедренный нерв, направленный к латеральной широкой мышце бедра, разделен на 2 ветви, каждая из которых будет разделяться на 2 другие ветви, каждая из которых проходит от переднего и проксимального к заднему и дистальному направлениям.
Бедренный нерв, иннервирующий медиальную широкую мышцу бедра, проходит по переднемедиальной границе мышечной области. Промежуточная широкая мышца бедра получает иннервацию от бедренного нерва, который проходит в медиальную часть широкой мышцы бедра. Тензор широкой широкой мышцы бедра иннервируется начиная с ее проксимального отдела. Прямая мышца бедра получает иннервацию около передней нижней подвздошной ости.
Мышцы
В четырехглавой мышце бедренной кости больше поверхностных анаэробных волокон при движении на глубину, и аэробных волокон будет больше.Первые волокна менее васкуляризованы, чем окислительные волокна; белые волокна будут активированы после активации красных волокон. Во время сокращения будет более медленная дезоксигенация более глубоких волокон.
Мужчины выражают больший процент сократительной силы и скорости, чем женщины, вероятно, потому, что у мужчин больше мышечной массы для мужчин и уровня гормонов. Тестостерон ускоряет электрический импульс двигательной единицы, способствует большему количеству и скорости высвобождения кальция в волокнах (более быстрое сокращение), а также стимулирует более быстрый процесс восстановления и больший гипертрофический ответ.У мужчин процент белых волокон выше.
Физиологические варианты
Тензор промежуточной широкой мышцы бедра
Тензор промежуточной широкой мышцы бедра можно разделить на 4 морфологических типа в зависимости от положения апоневроза.
Первый тип или независимая форма происходит от верхней части межвертельной линии и передней части большого вертела. Его происхождение отделено от происхождения широкой мышцы бедра примерно у 33% населения.Фасция или апоневроз остается отделенной от латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.
Во втором типе он берет свое начало вместе с широкой мышцей бедра; апоневроз отделяется от латеральной широкой мышцы бедра. Эта морфология затрагивает около 8% населения.
В третьем типе мышца берет начало от латеральной широкой мышцы бедра, а апоневроз отделяется от промежуточной широкой мышцы бедра. Процент составляет около 30%.
Типология четвертого типа или общая типология берет свое начало от латеральной широкой мышцы бедра, при этом апоневроз отделяется от латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.Вывод составляет около 27%.
Vastus Medialis
По мнению некоторых авторов, медиальная широкая широкая мышца бедра может быть разделена на длинную широкую мышцу бедра и длинную мышцу бедра в зависимости от ориентации волокон. Первая часть иннервируется сильнее, чем вторая.
Vastus Lateralis
В литературе не сообщается о важных изменениях латеральной широкой мышцы бедра. Его происхождение и введение остаются неизменными, как подтверждают исследования на трупах.
Vastus Intermedius
Эта часть четырехглавой мышцы может иметь различные места прикрепления или происхождения. Он может проявляться меньшей площадью бедренной кости или более широким прикреплением; он может вовлекать в свое начало латеральную широкую мышцу бедра, образуя единое начало двух сосудов.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра может иметь добавочные мышцы. Мышечное скольжение могло произойти из-за вертлужной впадины и попасть прямо в латеральную широкую мышцу бедра.Прямая мышца бедра может составлять две отдельные мышечные области. Его происхождение может варьироваться от верхней передней подвздошной ости до только нижней передней подвздошной ости в отсутствие вертлужного происхождения. Вастус может входить прямо в промежуточную широкую мышцу.
Хирургические аспекты
Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы [1] [2]
Дистальные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы чаще всего возникают у пациентов старше 40 лет. Дистальные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы чаще всего возникают в месте его прикрепления к верхнему полюсу надколенника и имеют более высокую частоту, чем аналогичный разрыв сухожилия надколенника.
Если сопутствующие медицинские заболевания не исключают огромных преимуществ и положительных результатов первичного восстановления, рекомендуется хирургическое вмешательство. Показания к консервативному лечению ограничиваются частичным разрывом, когда у пациента все еще сохранен разгибательный механизм. В последнем случае пациент может быть помещен в коленный иммобилайзер или шарнирный коленный бандаж, заблокированный в разгибании на 2–3 недели, в зависимости от степени частичной травмы. После повторной клинической оценки пациенту немедленно назначают строгий режим физиотерапии для борьбы с надвигающейся ригидностью колена и атрофией четырехглавой мышцы.Пока пациент не сможет продемонстрировать адекватный контроль четырехглавой мышцы, коленный бандаж следует носить во время ходьбы. Когда четырехглавая мышца демонстрирует после реабилитации силу, сравнимую с силой противоположной конечности, ортез играет вспомогательную роль в повышении динамической стабильности самого коленного сустава. Любые травмы, затрагивающие мышцы, сухожилия или связки, пересекающие коленный сустав (в этом случае четырехглавая мышца функционально пересекает коленный сустав через механизм разгибателей и сухожилие надколенника), следует лечить в соответствии с теми же принципами и параметрами реабилитации.
Те же параметры реабилитации, которые указаны выше, актуальны в послеоперационном периоде после первичного ремонта. Сразу после ремонта пациенты содержатся в бандажах, заблокированных в вытянутом состоянии, в течение примерно 2 недель и им разрешается переносить нагрузку в допустимом режиме (WBAT) с помощью двустороннего костыля. Физиотерапия начинается в это время в послеоперационном периоде, используя методы четырехсторонней стимуляции, чтобы помочь смягчить длительную атрофию. Терапевт также должен работать над агрессивной мобилизацией надколенника во всех направлениях.Подвижность надколенника необходима, поскольку она играет решающую роль в предотвращении жесткости колена. Сохранение подвижности самой надколенника, поскольку колено остается ограниченным из-за боли и неподвижности в течение всего периода восстановления, имеет решающее значение для предоставления пациенту наилучших шансов на достижение наилучшего результата. Ранний пассивный диапазон движений (ROM) выполняется терапевтом, сосредотачиваясь на том, чтобы колено «выпрямилось» до конечного разгибания, и постепенно увеличивая цели сгибания от недели к неделе (как определено хирургом).Активное разгибание колена не разрешается по крайней мере в течение первых 4 недель, чтобы защитить хирургическое вмешательство, поскольку сухожилию позволяют зажить. Активное сгибание снова определяется хирургом и начинается на ранней стадии реабилитационного процесса.
Хотя индивидуальный протокол терапии будет варьироваться в зависимости от оперирующего хирурга, большинство из них начинают более агрессивно повышать целевые показатели активного и вспомогательного сгибания колена к 5-й неделе, когда они могут начать активные упражнения на разгибание колена. Водная терапия часто позволяет использовать протоколы активного разгибания колен на раннем этапе.К 6 неделям большинство хирургов стремятся постепенно разблокировать коленный ортез при ходьбе. Обычно это начинается к 5 или 6 неделям с целью достижения ROM 0–120 к 6–8 неделям после операции. В исследовании 2008 года были определены целевые параметры ROM для 50 последовательных пациентов с восстановлением разрыва четырехугольника или надколенника. Обе группы пациентов достигли отметки ROM от 0 до 120 градусов через 7-8 недель после операции. К 12 неделям все 50 пациентов достигли сгибания колена, равного или в пределах 10 градусов от контралатерального нормального колена.К 6 месяцам у 80% пациентов не было никаких признаков остаточной задержки разгибателей [2].
Очень важно установить ожидания пациента в отношении процесса выздоровления. Согласно литературным данным, выздоровление происходит очень медленно и неудовлетворительно, независимо от хирургического подхода. Одна из причин — боль, которая может сохраняться, а также наличие рубцовой ткани и прилегания к сухожильной ткани. Это приводит к неспособности полностью использовать четырехглавую мышцу и частичной потере проприоцептивной информации, полезной для мышцы.Пациенты, сообщающие о неудовлетворительном исходе, в подавляющем большинстве случаев являются вторичными по сравнению с отставанием в разгибателях и ригидностью колен, которые ставят под угрозу способность либо вернуться к спорту (на уровне предыдущих соревнований), либо вернуться к исходной рекреационной деятельности и / или ADL.
Другие хирургические аспекты
Хирургические подходы при тотальной артропластике коленного сустава (TKA) [3]
Наиболее распространенные подходы для стандартной первичной процедуры TKA включают доступ к медиальному парапателлярному, среднему и подвастному доступам.Хотя каждый подход имеет теоретические преимущества и недостатки, в целом литература остается противоречивой относительно лучшего общего хирургического подхода к ТКА.
Обычно используется медиальный парапателлярный доступ, который влечет за собой проксимальное рассечение через медиальную манжету сухожилия четырехглавой мышцы, чтобы облегчить закрытие ткани высокого качества по завершении процедуры. Дистально выполняется тщательная непрерывная медиальная поднадкостничная диссекция рукава, сохраняя при этом близость с проксимальным отделом большеберцовой кости.Степень рассечения часто определяется ожидаемой степенью коррекции деформации. В целом, это медиальное высвобождение агрессивно в случаях тяжелой варусной деформации и минимально в случаях умеренной и серьезной вальгусной деформации коленного сустава. С помощью этого рукава из мягких тканей иссекают медиальный мениск.
Альтернативы стандартной медиальной парапателлярной артротомии включают доступы к средней и подвастовой доступам. Средне-грудной доступ позволяет сохранить сухожилие четырехглавой мышцы. Вместо этого, живот мышцы широкой широкой мышцы бедра (VMO) рассекают по траектории, направленной к надомедиальной стороне проксимального полюса надколенника.
Подбастный доступ также сохраняет сухожилие четырехглавой мышцы и поднимает мышечный живот VMO от межмышечной перегородки. Подвастный доступ сохраняет кровоснабжение надколенника и требует осторожности, так как он может ограничить воздействие в особо сложных случаях или у пациентов с ожирением.
Мышцы четырехглавой мышцы во время тотальной артропластики тазобедренного сустава (THA)
После операции после THA большинство пациентов сообщают об удовлетворительном исходе.[4] Что касается квадрицепсов, ранняя реабилитация и прогрессивное передвижение (включая протоколы повторной тренировки походки) являются обязательными для укрепления всех мышц нижних конечностей. Хирургически передней части бедра уделяется особое внимание при прямом переднем доступе по поводу THA.
Подход DA становится все более популярным среди хирургов THA. Меж нервный интервал находится между большой натяжной фасцией (TFL) и портняжником на поверхностном конце, а также между средней ягодичной мышцей и прямой мышцей бедра (RF) на глубокой стороне.Сторонники DA THA ссылаются на теоретическое снижение частоты вывихов бедра в послеоперационном периоде и избежание абдукционной мускулатуры бедра.
К недостаткам относится кривая обучения, связанная с этим подходом, поскольку в литературе документируется снижение частоты осложнений после того, как хирург превысит отметку в более чем 100 случаев. К другим недостаткам относятся усиление раневых осложнений у пациентов с особенно ожирением и большими панни (без использования абдоминального бандажа), сложное обнажение бедренной кости, риск парестезии бокового кожного нерва бедра (LFCN) и потенциально более высокая частота интраоперационных переломов бедренной кости. .Наконец, многим хирургам требуется доступ к специализированному операционному столу с соответствующим образом обученным персоналом и хирургическими техниками для оказания помощи в проведении процедуры. Хотя последнее не всегда требуется, обучение выполнению процедуры на обычном операционном столе также требует значительного обучения, которое необходимо учитывать [5].
Реконструкция четырехглавой мышцы
Саркомы — это тип рака, который может возникать в переднем отделе бедра.Хирург может выбрать, какой мышечный лоскут удалить из нижней конечности, чтобы восстановить эту часть разрезанной четырехглавой мышцы. Решение будет зависеть не только от техники хирурга, но и от размера и глубины опухоли. Прогноз восстановления функций четырехглавой мышцы никогда не бывает положительным, потому что сила и мышечная масса теряются, а постоянная боль, шрамы и прилипание делают движение конечности более невыгодным.
После травмы может возникнуть необходимость в восстановлении части мышцы.Прогноз всегда будет отрицательным, а выздоровление будет зависеть от объема операции.
Другой причиной операции на четырехглавой мышце является восстановление прямой мышцы бедра. Последняя широкая мышца бедра богата белыми волокнами и способна создавать большую силу, особенно при эксцентрическом сокращении. В спорте, где требуются движения, такие как резкое замедление или замедление, чтобы противодействовать критической нагрузке, возможности мышечного разрушения, общего или частичного, увеличиваются. В тех случаях, когда пациенту требуется функциональное восстановление, применяется реконструктивная операция.Согласно немногочисленным литературным данным, прогноз может быть хорошим, но наличие рубца и прилегания может изменить исходную функцию прямой мышцы бедра.
Мышечный лоскут
Недавняя литература показала, что использование четырехглавого мышечного лоскута (промежуточная широкая мышца бедра) эффективно для реконструкции области нейрокраниума (после травмы или резекции опухоли и для эстетических целей). У нас нет данных о функциональном восстановлении четырехглавой мышцы.
Лоскут четырехглавой мышцы может использоваться для восстановления части средней ягодичной мышцы.
Во время имплантации протеза тазобедренного сустава или операции на тазобедренном суставе по поводу резекции опухоли или отслоения прикрепления средней ягодичной мышцы от большого вертела последняя мышца может быть повреждена, что нарушит ее функцию. Чтобы избежать потери отводящей функции бедра и при активном присутствии верхнего ягодичного нерва, можно использовать лоскут четырехглавой мышцы (обычно латеральной широкой мышцы бедра), чтобы создать полезную компенсацию при ходьбе.
Другие общие хирургические соображения
Каждый раз, когда выполняется операция, упор делается на процесс выздоровления. Это включает в себя более тонкие примеры, например, операции, не связанные с конечностями, такие как бариатрическая хирургия. Бариатрическая хирургия, например обходное желудочное анастомозирование, хотя и может улучшить физическую функцию в целом, включает потерю массы и силы четырехглавой мышцы. Это означает потерю координации между различными васти с увеличением числа возможных падений пациента.У этого типа пациентов следует учитывать восстановление мышц (массы и силы).
Более очевидные сценарии включают любую операцию на нижних конечностях, включая операции, упомянутые выше, а также артроскопические процедуры, такие как реконструкция передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL).
Реконструкция ПКС
После реконструкции ПКС восстановление исходной функции происходит очень медленно, и не всегда возможно полностью восстановить сократительную функцию.Половина спортсменов, перенесших операцию, не возвращаются к прежнему уровню производительности; из последних примерно от 20% до 30% прибегают к повторной операции или в течение 10 лет у них разовьется остеоартрит.
Для восстановления функции четырехглавой мышцы используются несколько реабилитационных подходов, но они не всегда эффективны, например изокинетика, электростимуляция или упражнения, которые пытаются сегментировать работу каждой широкой мышцы бедра.
В действительности необходимо выполнять упражнения, отражающие функции мышцы, как в виде диапазона движений (движения, способные исчерпывающе использовать сокращение и полное удлинение), так и в качестве обычного нейромоторного вмешательства (спортивный жест или повседневный жест, нефизиологические стимулы, такие как изокинетическая или электростимуляция).
Кроме того, необходимо учитывать различную метаболическую структуру мышц, такую как красные волокна и белые волокна. Для восстановления силы, координации и мышечной массы следует включать силовые упражнения; в то время как для аэробного метаболизма и упражнений на выносливость одно не исключает другого.
Реконструкция PCL
После хирургической реконструкции задней крестообразной связки функциональное восстановление четырехглавой мышцы происходит быстрее, хотя происходит неполное восстановление силы и мышечной массы.Одна из теорий заключается в том, что проприоцептивные афференты поврежденной передней крестообразной связки не могут отправлять адекватную информацию в центральную нервную систему по сравнению с задней связкой. Вероятно, сложность рецепторов передней связки будет выше по сравнению с функцией четырехглавой мышцы.
Клиническая значимость
Ручной тест для оценки бедренного нерва является признаком Nachlas. Пациент лежит на животе, в то время как оператор захватывает лодыжку, сгибая колено, бедро опирается на кровать и пытается приблизить пятку к ягодице.Если кпереди регистрируется лучевая боль в бедре, это может указывать на наличие сдавления или раздражения бедренного нерва; если другие симптомы появляются на ягодицах или на уровне крестцово-подвздошных суставов, проблему следует искать в другом месте.
Еще одно обследование может быть выполнено, когда пациент лежит на боку. Оператор сзади захватывает бедро со стороны, не находящейся в опоре, приближая конечность к разгибанию, сначала с вытянутым коленом, а затем использует тот же маневр с согнутым коленом.Сгибание колена и разгибание бедра вызывают тракцию бедренного нерва; боль, иррадирующая в переднюю часть бедра, указывает на проблему, в частности, у основания L3, в то время как симптоматика, проявляющаяся в медиальной области большеберцовой кости, указывает на страдание L4. Возможная симптоматика на противоположной стороне во время выполнения теста будет указывать на сокращение или раздражение контралатерального корня.
Экзамены
Ручная клиническая оценка недостаточна для дифференциации незначительных травм или ограничения размера поражения.Рентген назначают в перипубертатном возрасте, так как он позволяет врачу увидеть любые апофизарные отслоения, характерные для этого возраста. Также можно увидеть внутримышечные кальцификации четырехглавой мышцы.
МРТ из-за высокой стоимости остается выбором второго экземпляра, хотя может оценивать различные типы тканей.
УЗИ мышцы отличается невысокой стоимостью и хорошей видимостью мягких тканей, а также отсутствием противопоказаний. Это также позволяет практикующему оценить мышцы в различных положениях и сокращениях, сравнивая здоровую сторону в случае сомнений.Возможно визуализировать наличие гематом, которые при отсутствии лечения могут привести к образованию фиброзной рубцовой ткани, кальцификатов и псевдокистов.
Классификация мышечных травм
Мышечные травмы можно разделить на следующие 3 причины:
Прямые травмы или ушибы делятся на легкие, средние и тяжелые, в зависимости от ограничения движений суставов, вызванного этими травмами. Помимо шрамов, осложнением прямых травм, не леченных должным образом, является оссифицирующий миозит.Латеральная широкая мышца бедра и промежуточная мышца являются наиболее подверженными травмам при занятиях спортом.
Косвенные травмы делятся на 3 класса в зависимости от количества задействованных мышечных волокон.
Первая степень включает меньшее количество рваных волокон. Как правило, поражение первой степени не увеличивает размер мышцы.
Вторая степень травмы затрагивает три четверти мышечной области.во второй степени может наблюдаться локальное увеличение мышечного объема.
Последняя степень превышает предыдущую, с возможностью полного разрыва мышцы или соединения мышцы с сухожилием. В третьей степени наблюдается втягивание пораженного мышечного участка.
Прямая мышца бедра — это мышечная часть, наиболее вовлеченная в непрямые поражения, и у 60% пациентов травма затрагивает наиболее проксимальную область. Дистальный отдел прямой мышцы бедра будет поражен в 10% случаев при уровне поражения третьей степени.
Полный разрыв четырехглавой мышцы у спортсменов встречается редко; Этот тип поражения легче найти у пожилых пациентов, у тех, кто принимает стероиды, или у пациентов с системными заболеваниями. Полный разрыв широкой мышцы бедра может происходить бессимптомно, имитируя другую проблему. Например, появление болей в спине при переднем облучении голени, о чем сообщается в литературе. Полный разрыв широкой или более широкой мышцы живота может быть следствием ухудшающейся гипертрофии, вызванной существующим заболеванием; например, неврологическое заболевание, такое как рассеянный склероз, или ортопедическое заболевание, такое как анкилозирующий спондилит.
Прочие вопросы
Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания
Скелетная мышца адаптируется при наличии системных заболеваний. Это означает, что функция мышцы изменяет как обмен веществ, так и объемы, ухудшая симптоматическую картину.
Как было продемонстрировано при хронических респираторных и сердечных заболеваниях, нет прямой корреляции между симптомом (одышка и утомляемость) и значениями сердечной функции (частота выброса) и легочной функции (ОФВ1).Именно мускулатура определяет со временем проявление болезни, утомляемость и одышку. Знание того, как адаптировать мышцы, позволяет лучше ориентироваться в процессе реабилитации.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Наличие хронических и врастающих респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ, определяет уменьшение мышечной массы четырехглавой мышцы бедра, увеличение соединительной ткани и явления фиброза. Это приведет к снижению сократительной способности, уменьшению силы и уменьшению равновесия при ходьбе или стоячем положении.Анаэробные волокна увеличиваются за счет окислительных волокон; мышцы будут быстрее утомляться. Он увеличивает внутримышечный жир с местными и системными метаболическими изменениями (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний). Женский пол больше пострадает от функциональных изменений мускулов, чем мужской пол.
Хроническая сердечная недостаточность
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) наблюдаются очень похожие мышечные изменения по сравнению с хроническими респираторными заболеваниями.Уменьшается мышечная масса и красные волокна. Мышечные клетки обладают меньшей способностью к самовосстановлению с постоянным воспалительным процессом. У квадрицепса меньше силы и меньше нервно-мышечного контроля.
Диабет
В четырехглавой мышце у пациентов с диабетом происходят функциональные изменения с потерей объемов, преждевременным старением мышечных клеток (в основном у женщин), большим сокращением окислительных волокон в клеточной среде. при воспалении и сильном окислении.Исчерпывающая нервно-мышечная координация утрачивается с учащением падений.
Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД)
Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) характеризуется отсутствием белка дистрофина, который необходим для восстановления мышечных волокон. Мышечная клетка представлена некротическими волокнами, увеличением внутримышечного жира и фиброзом. Четырехглавая мышца теряет свою форму и функцию с уменьшением восстановительной способности и объема.
Рассеянный склероз
При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет мышечную массу и силу с уменьшением окислительных волокон, но с увеличением анаэробных волокон.Хотя количество белых волокон увеличивается, последние больше страдают атрофией. Усиливают внутримышечные жировые и фиброзные процессы.
Старение
Мышечная адаптация четырехглавой мышцы с возрастом изменяет ее морфологию и функцию. Постепенно мускулатура теряет массу и объем (саркопения), уменьшается сила и координация. Утрачиваются двигательные единицы (процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Это увеличивает процессы фиброза и внутримышечный жир.
Фибромиалгия
Мышечные клетки имеют меньшее количество АТФ (аденозинтрифосфат) и PCr (фосфокреатин) и обладают меньшей сократительной способностью. Наблюдаются митохондриальные страдания красных волокон и выраженная гипотрофия белых волокон; Фрагментация ДНК; снижение капилляризации с утолщением эндотелия; и увеличение внутримышечного жира.
Четырехглавая мышца как диагностический инструмент
Между мышечной массой и капиллярной сетью существует тесная прямая связь; последнее имеет прямое отношение к чувствительности к инсулину.Исследования на модели человека показали, что оценка капиляризации четырехглавой мышцы может дать важные указания на чувствительность к инсулину всей системы организма.
Недавнее исследование показало, что изучение волокон четырехглавой мышцы с целью определения наличия воспалительного миокардита является понятной и правильной процедурой. При увеличении количества внутримышечных лимфоцитов можно предсказать наличие лимфоцитарного миокардита с чувствительностью 71% и специфичностью 100%.
Вопросы для продолжения обучения / повторения
Рисунок
Tensor Fasciae Latae Muscles, отводящая мышца бедра, грудные позвонки, квадратная мышца поясницы, малая и большая поясничная мышца, гребень подвздошной кости, передняя верхняя часть позвоночника, подвздошная кишка, тензор фасции широкой мышцы живота , Adductor Longus, Gracilis, Adductor Magnus, (подробнее …)
Ссылки
1.
Boublik M, Schlegel TF, Koonce RC, Genuario JW, Kinkartz JD. Травмы сухожилия четырехглавой мышцы у игроков национальной футбольной лиги.Am J Sports Med. 2013 август; 41 (8): 1841-6. [PubMed: 23735426]
2.
West JL, Keene JS, Kaplan LD. Раннее движение после восстановления четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника: результаты с аугментацией одним швом. Am J Sports Med. 2008 Февраль; 36 (2): 316-23. [PubMed: 17932403]
3.
Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Методы тотальной артропластики коленного сустава. [PubMed: 29763071]
4.
Варакалло М., Чакраварти Р., Денехи К., Стар А.Совместное восприятие и пациентка испытывают удовлетворение после тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов у населения Америки. J Orthop. 2018 июн; 15 (2): 495-499. [Бесплатная статья PMC: PMC5889697] [PubMed: 29643693]
5.
Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 8 июля 2020 г. Методы тотальной артропластики тазобедренного сустава. [PubMed: 29939641]
Четырехглавая мышца бедра — обзор
•
Моторные волокна бедренного нерва (L2 – L4) снабжают подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы бедра, что приводит к сгибанию бедра и разгибанию ноги; сенсорная иннервация идет на переднюю часть бедра, а также переднюю и медиальную поверхности голени.
•
Боковой кожный нерв бедра является чисто сенсорным и иннервирует переднюю и боковую поверхности бедра.
•
Запирательный нерв (L2 – L4) двигательные волокна снабжают грудную клетку, приводящую мышцу (длинную, короткую и большую), тонкую мышцу и внешние запирательные мышцы, что приводит к приведению и вращению бедра; кожная иннервация находится на внутренней стороне бедра.
•
Моторные волокна верхнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают среднюю и малую ягодичные мышцы, напрягающие мышцы широкой фасции и грушевидной мышцы, что приводит к отведению и разгибанию бедра.
•
Моторные волокна нижнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают большую ягодичную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, гемеллус и квадратную мышцу, что приводит к разгибанию бедра в бедре и вращению бедра наружу.
•
Моторные волокна седалищного нерва (L4 – S3) снабжают мышцы двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, приводящие к сгибанию колена, а также мышцы, обеспечиваемые большеберцовой и малоберцовой ветвями, которые являются конечными ветвями седалищного нерва. нерв.
•
Задний кожный нерв бедра (S1 – S3) обеспечивает сенсорную иннервацию задней части бедра, боковой промежности и нижней части ягодиц.
•
Моторные волокна большеберцового нерва (L4 – S2) снабжают икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, что приводит к подошвенному сгибанию, инверсии стопы и сгибанию пальца стопы. Сенсорная иннервация посвящена боковой икре, ступне, пятке и мизинцу.
•
Общий малоберцовый нерв (L4 – S1) снабжает ветвями глубокий малоберцовый нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, мышцы большого разгибателя пальцев и поверхностные малоберцовые мышцы. нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы, что приводит к тыльному сгибанию, вывороту и разгибанию пальцев стопы. Сенсорная иннервация распространяется на боковую часть голени и тыльную поверхность стопы.
Мышцы передней поверхности бедра — четырехглавой мышцы
Мускулатуру бедра можно разделить на три части; передняя, медиальная и задняя. Каждый отсек имеет свою иннервацию и функцию.
Мышцы в переднем отделе бедра иннервируются бедренным нервом (L2-L4) и, как правило, действуют на , расширяя ногу в коленном суставе.
В передней части бедра есть три основных мышцы — pectineus , sartorius и quadriceps femoris .В дополнение к ним, конец подвздошно-поясничной мышцы переходит в передний отдел.
В этой статье будут рассмотрены прикрепления, действия, иннервация и клинические корреляции этих мышц.
Iliopsoas
Подвздошно-поясничная мышца на самом деле состоит из двух мышц: большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы . Они берут начало в разных областях, но собираются вместе, образуя сухожилие, поэтому их обычно называют одной мышцей.
В отличие от многих передних мышц бедра, подвздошно-поясничная мышца не разгибает ногу в коленном суставе.
Приложения : Большая поясничная мышца берет начало от поясничных позвонков, а подвздошная кость — от подвздошной ямки таза. Они вставляются вместе на малый вертел бедренной кости.
Действия : Сгибает бедро в тазобедренном суставе.
Иннервация : Большая поясничная мышца иннервируется передними ветвями L1-3, в то время как подвздошная мышца иннервируется бедренным нервом.
quadriceps femoris состоит из четырех отдельных мышц; три широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Они составляют основную часть бедра и вместе являются одними из самых мощных мышц тела.
Мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, соединяются проксимальнее колена и прикрепляются к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы .В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости связкой надколенника. Четырехглавая мышца бедра — главный разгибатель колена.
Большой латеральный пояс
Проксимальное прикрепление: Происходит от большого вертела и боковой губы linea aspera.
Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
Иннервация: Бедренный нерв.
Vastus Intermedius
Проксимальный аттачмент: Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости.
Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
Иннервация: Бедренный нерв.
Vastus Medialis
Проксимальное прикрепление: Межвертельная линия и медиальная губа linea aspera.
Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон на дистальном конце.
Иннервация: Бедренный нерв.
Rec tus Femoris
Вложения : Берет начало от передней нижней подвздошной ости и области подвздошной кости непосредственно над вертлужной впадиной. Он проходит прямо по ноге и прикрепляется к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
Действия : Единственная четырехглавая мышца, пересекающая тазобедренный и коленный суставы. Он сгибает бедро в тазобедренном суставе и расширяется в коленном суставе.
Портняжная мышца — самая длинная мышца тела. Он длинный и тонкий, проходит через бедро в нижнемедиальном направлении. Портняжная мышца ноги расположена более поверхностно, чем другие мышцы.
Прикрепления : Берет начало от передней верхней подвздошной ости и прикрепляется к верхней медиальной поверхности большеберцовой кости.
Действия : В тазобедренном суставе это сгибатель, отводящий и боковой ротатор. В коленном суставе он также является сгибателем.
Иннервация : Бедренный нерв.
Рис. 3. Поперечный разрез дистального отдела бедра. Подвздошно-поясничная и грудная мышцы берут начало и прикрепляются к проксимальному отделу бедра и поэтому не включены в эту схему. [/ Caption] Pectineus
Грудная мышца — это плоская мышца, образующая основание бедренного треугольника.Он имеет двойную иннервацию и, таким образом, может рассматриваться как переходная мышца между передним и медиальным отделами бедра.
Приложения : Берет начало от грудной линии на передней поверхности таза и прикрепляется к грудной линии на задней стороне бедренной кости, чуть ниже малого вертела.
Действия : Приведение и сгибание в тазобедренном суставе.
Иннервация : Бедренный нерв.Также может образоваться ветвь от запирательного нерва.
Четырехглавая мышца бедра может использоваться для проверки бедренного нерва в случаях подозрения на паралич нерва.
Это выполняется путем размещения пациента на спине со слегка согнутым коленом. Пациента просят вытянуть ногу (в колене), преодолевая сопротивление. Если бедренный нерв поврежден, сокращение четырехглавой мышцы бедра будет , отсутствует .
[окончание клинической]
Просмотренные изображения
Prosection 1 — Мышцы передней поверхности бедра. [/ caption]
Поперечное сечение обученных и нетренированных лиц обоих полов
Abstract
Предполагается, что выравнивание колена является фактором, влияющим на размер каждой четырехглавой мышцы бедра, а выравнивание колена, такое как угол Q, различается у мужчин и женщин. Кроме того, тренировка может вызвать неоднородную гипертрофию четырехглавой мышцы бедра, что приведет к различным характеристикам компонентов мышц.Если угол Q является основным определяющим фактором мускулистости четырехглавой мышцы бедра, предполагается, что связанная с полом разница в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра, если таковая имеется, дополнительно выделяется у тренированных людей, будучи связана с углом Q. Мы проверили эту гипотезу. Магнитно-резонансные изображения правого бедра были получены от 26 университетских гребцов в качестве тренированных субъектов (13 для каждого пола) и 34 нетренированных лиц в качестве контроля (17 для каждого пола). По изображениям определяли объем мышц каждой составляющей четырехглавой мышцы бедра (латеральная широкая мышца бедра, VL; медиальная мышца, VM; промежуточная мышца; прямая мышца бедра).Q-угол измерялся при спокойном двустороннем стоянии с опорой на руку по мере необходимости. Процент объема VM по отношению к общей четырехглавой мышце бедра был больше у гребцов-женщин, чем у гребцов-мужчин и женщин контрольной группы, а объем VL был выше у гребцов-мужчин, чем у мужчин контрольной группы. Не было корреляции между углом Q и процентным объемом мышц в любых мышцах, независимо от опыта гребли или пола. Текущее исследование показало, что хорошо тренированные гребцы имеют связанную с полом мускулатуру четырехглавой мышцы бедра, но не имеют значительной корреляции между процентным объемом мышц в любых мышцах и углом Q.Наши результаты показывают, что угол Q не является основным определяющим фактором мускулистости четырехглавой мышцы бедра ни у хорошо тренированных, ни у нетренированных людей.
Образец цитирования: Эма Р., Вакахара Т., Хираяма К., Каваками Ю. (2017) Влияние выравнивания колена на мускулатуру четырехглавой мышцы бедра: сравнение в поперечном разрезе тренированных и нетренированных людей у обоих полов. PLoS ONE 12 (8):
e0183148.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0183148
Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и файле вспомогательной информации.
Финансирование: Эта работа была поддержана грантом JSPS KAKENHI номер JP15J08355 (грант на помощь для научных сотрудников JSPS, https://www.jsps.go.jp/j-grantsinaid/20_tokushourei/index.html). Для этого исследования не было получено дополнительного внешнего финансирования. Спонсор не имел никакого отношения к дизайну исследования, сбору и анализу данных, принятию решения о публикации или подготовке рукописи.
Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.
Введение
Четырехглавая мышца бедра, которая играет важную роль во время выполнения упражнений [1] и повседневной активности [2], состоит из латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM), промежуточной широкой мышцы бедра (VI) и прямой мышцы бедра. (РФ). Четыре мышцы имеют разные анатомические особенности, такие как количество суставов, которые пересекаются мышцами, и ориентация волокон. Различные особенности должны быть связаны с функциональными различиями между мышцами. Например, активация мышц при многосуставном разгибании ног (одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов) различалась для моноартикулярной ВС или ВМ и двусуставной РФ [3].Считается, что ВМ, который является единственным медиальным компонентом четырех мышц, уравновешивает латеральное натяжение ВН для стабилизации надколенника [4]. Эти анатомические и функциональные различия могут быть связаны с количественными характеристиками отдельных мышц. У нетренированных мужчин процент объема мышц к общей четырехглавой мышце бедра является наибольшим в VL (32,6%), за ним следуют VI (27,8%), VM (25,0%) и RF (14,8%) [5]. Напротив, существует некоторая индивидуальная вариабельность составляющих (коэффициент вариации [CV] процентного объема среди субъектов составлял ~ 11.5% [5]). Уточнение возможных факторов, связанных с вариабельностью, может помочь лучше понять функциональную роль отдельных мышц.
Было высказано предположение, что выравнивание колена может способствовать относительному размеру каждой составляющей четырехглавой мышцы бедра [6,7]. Анатомические площади поперечного сечения (ACSA) VL, VM и VI были, как сообщается, больше у нетренированных мужчин с большим углом четырехглавой мышцы бедра (Q-угол) по сравнению с теми, у кого был меньший Q-угол, тогда как ACSA RF был аналогично для двух разных групп Q-углов [6].Процент ACSA VL и RF по отношению к общей четырехглавой мышце бедра был выше у нетренированных мужчин с genu valgum (то есть с большим Q-углом [8]), чем с genu varum, и наоборот для VM [7]. Хотя есть некоторые расхождения между предыдущими исследованиями [6,7], результаты показывают, что угол Q влияет на размер каждой мышцы четырехглавой мышцы бедра у нетренированных людей: может быть связь между углом Q и мускулатурой четырехглавой мышцы бедра. Если это так, то компоненты четырехглавой мышцы бедра могут различаться у нетренированных мужчин и женщин из-за разницы полов в угле Q [9].
Тренировочный статус также может влиять на мускулатуру четырехглавой мышцы бедра. Ряд исследований продемонстрировал, что величина увеличения размера мышц (гипертрофия), вызванного тренировкой, была неоднородной для четырех мышц четырехглавой мышцы бедра [10–12]. Следовательно, тренированные люди могут демонстрировать дифференциальное пропорциональное развитие составляющих мышц четырехглавой мышцы бедра по сравнению с нетренированными людьми. Действительно, процентный объем мышц ВН по отношению к общей четырехглавой мышце бедра был выше у хорошо подготовленных гребцов-мужчин [5] и велосипедистов [12], чем у нетренированных мужчин.
Целью настоящего исследования было изучить влияние выравнивания колена на мускулатуру четырехглавой мышцы бедра. Если Q-угол является основным определяющим фактором мускулистости, возможно, что связанные с полом различия в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра, если таковые имеются, дополнительно выделяются у тренированных людей, будучи связаны с Q-углом. С этой целью мы сравнили мускулатуру четырехглавой мышцы бедра у тренированных и нетренированных мужчин и женщин и изучили взаимосвязь между характеристиками четырехглавой мышцы бедра и Q-углом.Мы набрали хорошо подготовленных гребцов в качестве тренированных людей, потому что (1) большинство движений нижних конечностей, задействованных в гребле, являются повторяющимися разгибаниями ног с несколькими суставами и (2) основной вклад в силу разгибания ног вносит четырехглавая мышца бедра [13]. Следовательно, по сравнению с другими видами спорта, в которых задействовано несколько различных движений, влияние тренировки на связь мускулистости четырехглавой мышцы бедра с углом Q будет, вероятно, гораздо более очевидным.
Материалы и методы
Субъекты
Двадцать шесть хорошо подготовленных гребцов мужского и женского пола (n = 13 для каждого пола, мужчины; 21 ± 1 год, 177 ± 7 см, 76 ± 8 кг; женщины, 20 ± 1 год, 168 ± 7 см, 63 ± 9 кг) и 34 неподготовленных студента вуза (контроль, n = 17 для каждого пола, мужчины; 22 ± 2 года, 170 ± 5 см, 65 ± 9 кг; девушки, 22 ± 2 года, 161 ± 5 см, 53 ± 5 кг) участвовали в этом исследовании.У испытуемых не было травм колена. Из мужчин-гребцов семь гребли на гребной стороне и шесть — на носовой. Не было значительных различий в физических характеристиках, объемах мышц, процентном отношении объема мышц к общей четырехглавой мышце бедра или углу Q между двумя сторонами ( p = 0,183–0,993). Все гребцы-женщины были гребцами. Лучшее время гребли на 2000 м на эргометре было значительно быстрее у мужчин, чем у женщин (401 ± 12 с против 446 ± 17 с, p <0.001). Не было обнаружено значительных различий ( p = 0,058) в их опыте гребли между полами (мужчины, 6,0 ± 2,1 года; женщины, 4,6 ± 1,5 года). Они выиграли призы на национальных соревнованиях колледжей в Японии, а некоторые участвовали в международных соревнованиях, включая Олимпийские игры. Они принадлежали к одной университетской команде и проводили аналогичные учебные программы во время занятий. Они тренировались ежедневно, в общей сложности около 17 часов в неделю, в основном греблей на воде и частично с помощью эргометра на земле в течение года.Тренировочная дистанция гребли на воде в среднем составляла ~ 70 км / нед. Кроме того, они проводили упражнения с сопротивлением для нижних конечностей два раза в неделю (программа упражнений, силовые упражнения и упражнения на приседания; интенсивность, 4–12 повторений с максимальной нагрузкой; объем, 4 подхода по 3 повторения — 3 подхода по 12 повторений). Методика в основном состояла из разгибаний ног с несколькими суставами, которые аналогичны гребным движениям. Ни один из контрольных субъектов не проводил обычных тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных спортивных мероприятий с высокой частотой (более двух дней в неделю) в течение как минимум двух лет до эксперимента.Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований на людях Университета Васеда и выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией. Перед экспериментом испытуемые были проинформированы о цели и рисках исследования и предоставили письменное информированное согласие.
Измерение магнитно-резонансной томографии (МРТ)
Используя МР-сканер (Signa 1.5T; GE Healthcare, США), серия Т1-взвешенных МРТ-изображений (время эхо-сигнала: 10 мс, время повторения: 520 мс, матрица: 256 × 192, поле зрения: 24 см, Толщина среза: 1 см) всего правого бедра была получена после того, как субъект пролежал на спине не менее 20 минут [14].Количество срезов, необходимых для покрытия всей четырехглавой мышцы бедра, составляло 40 ± 3. Всем испытуемым было предписано воздерживаться от употребления алкоголя за день до магнитно-резонансной томографии. Испытуемые лежали на спине с полностью вытянутыми ногами и расслабленными мышцами во время записи МРТ. На МР-изображениях контуры VL, VM, VI и RF были вручную оцифрованы, и ACSA мышц были определены (рис. 1) с использованием программного обеспечения ImageJ (Национальный институт здравоохранения, США). Были приняты меры для исключения видимых повреждений жировой и соединительной ткани.Каждое изображение было оцифровано два раза без знания Q-угла, и средние значения были использованы для дальнейшего анализа. CV, коэффициент внутриклассовой корреляции типа 1.2 (ICC [1,2]) и типичная ошибка [15] для двух измерений составляли 1,1%,> 0,999 и 0,16 см 2 , соответственно. Объем мышцы для каждой составляющей мышцы определяли путем суммирования произведений ACSA по толщине среза. Поскольку объем каждой мышцы достоверно положительно коррелировал с массой тела (r = 0.783–0,843, p <0,001 для всех мышц) и масса тела у гребцов была значительно больше, чем у контрольной группы каждого пола ( p = 0,001–0,002), объем мышц был нормализован по массе тела (нормализованный объем ). Также рассчитывали процентное соотношение объема каждой мышцы к общей четырехглавой мышце бедра.
Рис. 1. Примеры Т1-взвешенных магнитно-резонансных изображений средней части бедра.
Q-угол был измерен в правой ноге во время спокойного стояния [9] исследователем, отличным от того, кто анализировал МРТ, с помощью гониометра ручной работы, сделанного из транспортира и эластичной струны. Испытуемые стояли с полностью вытянутыми коленями и стопами в параллельном положении, при необходимости опираясь на руки.Q-угол измерялся вручную как угол между линией, соединяющей переднюю верхнюю подвздошную ость с центром надколенника, и линией, соединяющей центр надколенника и бугорок большеберцовой кости [9]. CV, ICC (1,1) и типичная ошибка измерения между днями составляли 13,3%, 0,781 и 2,4 ° соответственно.
Статистический анализ
Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с двумя межгрупповыми факторами (опыт гребли [гребцы и контрольная группа], пол [мужчины и женщины]) и один внутригрупповой фактор (мышцы [VM, VL, VI и RF]) был использован для нормализованного объема к массе тела и процента объема отдельной мышцы к общей четырехглавой мышце бедра.Был проведен двухфакторный дисперсионный анализ, чтобы определить, различается ли Q-угол между гребцами и контрольной группой или самцами и самками. Когда было обнаружено значительное взаимодействие, были выполнены последующие ANOVA с тестами множественного сравнения Бонферрони. Связь между углом Q и процентным соотношением объема каждой мышцы к общей четырехглавой мышце бедра тестировали с использованием коэффициента корреляции момента произведения Пирсона. Чтобы исследовать величину разницы в нормализованных объемах, процентном соотношении объема каждой мышцы к общей четырехглавой мышце бедра и углу Q, d Коэна (межсубъектные модели, [16]) и 95% доверительный интервал (ДИ) разницы. были рассчитаны.Уровень значимости был установлен на уровне p <0,050. Все анализы выполнены с помощью SPSS версии 22 (IBM, США).
Результаты
Объем мышц
Взаимодействие опыта гребли × пол × мышцы ( p = 0,029) было значимым для нормализованного объема мышц к массе тела. У гребцов нормализованные объемы сосудов были значительно больше, чем у контрольной группы, в то время как не было обнаружено различий для РФ между гребцами и контрольной группой (рис. 2, таблица 1).Независимо от опыта гребли, у мужчин нормализованные объемы всех мышц были значительно выше, чем у женщин.
Рис. 2. Объем каждой мышцы, приведенный к массе тела.
* указывает на значительную разницу между мужчинами и женщинами-гребцами или между мужчинами и женщинами контрольной группы. † указывает на значительную разницу между гребцами и контрольными испытуемыми в пределах каждого пола. VM, broadus medialis; ВЛ, латеральная широкая мышца бедра; VI, broadus intermediateus; RF, rectus femoris.
Трехфакторный дисперсионный анализ выявил значительный опыт гребли × пол × взаимодействие мышц ( p = 0,019) для процентного соотношения объема каждой мышцы к общему объему четырехглавой мышцы бедра. Процент объема VM у гребцов женского пола был значительно выше, чем у женщин контрольной группы и у гребцов мужского пола, а объем VL у гребцов мужчин был значительно выше, чем у мужчин контрольной группы (рис. 3, таблица 1).Напротив, процент RF был значительно ниже у гребцов, чем в контрольной группе, а у гребцов-женщин был значительно ниже, чем у гребцов-мужчин. Процент объема мышц не отличался значимо между мужчинами и женщинами в контрольной группе для любых мышц.
Рис. 3. Объем каждой мышцы в процентах от общей четырехглавой мышцы бедра.
* указывает на значительную разницу между гребцами мужского и женского пола. † указывает на значительную разницу между гребцами и контрольными испытуемыми в пределах каждого пола.VM, broadus medialis; ВЛ, латеральная широкая мышца бедра; VI, broadus intermediateus; RF, rectus femoris.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0183148.g003
Угол Q
Был значительный основной эффект секса ( p <0,001) без основного эффекта опыта гребли ( p = 0,862) или их взаимодействия ( p = 0,901) на Q-угол. Q-углы были достоверно больше у самок (гребцы, 19 ± 4 °; контрольная группа, 18 ± 3 °), чем у самцов (гребцы, 14 ± 5 °; контроль, 14 ± 4 °).D Коэна и 95% ДИ разницы были следующими: мужчины и женщины гребцы, 0,91 и от -7 до -1 °; нетренированный контроль самцов по сравнению с самками, 1,15 и от -6 до -1 °; мужчины-гребцы по сравнению с мужчинами контрольной группы, 0,01 и от -3 до 3 °; женщины-гребцы по сравнению с женщинами контрольной группы, 0,08 и от -3 до 3 °.
Взаимосвязь между углом Q и объемом каждой мышцы в процентах
Зависимость между углом Q и процентом объема каждой мышцы к общей четырехглавой мышце бедра представлена на рис. 4. Не было значимой корреляции между углом Q и процентом объема мышц к общей четырехглавой мышце бедра в любых мышцах, независимо от опыта гребли. или секс (r = -0.27–0,38, р = 0,201–0,958).
Обсуждение
Настоящее исследование продемонстрировало, что мускулистость четырехглавой мышцы бедра различается у мужчин и женщин, но не у нетренированных мужчин и женщин, а у гребцов и нетренированных контрольных групп есть разные характеристики компонентов четырехглавой мышцы бедра у каждого пола. Процент объема ВМ по отношению к общей четырехглавой мышце бедра был выше у гребцов-женщин, чем у гребцов-мужчин и женщин контрольной группы, а объем ВН в процентах был выше у гребцов-мужчин, чем у мужчин контрольной группы.Процент RF-объема у гребцов был ниже, чем у контрольной группы у обоих полов. Напротив, не было показано соответствующих различий между нетренированными мужчинами и женщинами из контрольной группы. Таким образом, можно сказать, что наблюдаемое различие в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра, по-видимому, связано с половой специфичностью гипертрофии при тренировке греблей, а не с половой разницей в унаследованной количественной природе. Что касается взаимосвязи между углом Q и мускулатурой четырехглавой мышцы бедра, угол Q не коррелировал с объемом в процентах от общей четырехглавой мышцы бедра в любых мышцах гребцов или контрольной группы.Эти данные свидетельствуют о том, что угол Q не является основным фактором, влияющим на половые различия в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра у гребцов или контрольной группы.
Лучшая мускулатура VM у самок, чем у гребцов-мужчин, наблюдалась при большем Q-угле. Большой угол Q приводит к большому боковому натяжению четырехглавой мышцы бедра на надколенник [9]. Было высказано предположение, что ВМ, особенно в дистальной области, играет важную роль в сопротивлении боковому движению надколенника во время динамических условий нагрузки [17].Основываясь на этих предыдущих выводах, существует вероятность того, что гребцу с большим Q-углом необходимо активировать VM больше по сравнению с гребцом с маленьким Q-углом, чтобы стабилизировать надколенник при приложении заданной силы четырехглавой мышцы бедра, что приведет к увеличение размера ВМ. Однако никакой связи между процентным объемом VM и Q-углом не наблюдалось для каждого пола. Таким образом, не было обнаружено доказательств того, что индивидуальная вариабельность угла Q в значительной степени объясняет половые различия в мускулатуре гребцов.
Эффект связанных с событием или полом различий в кинематике нижних конечностей во время гребных движений также может быть связан с различиями полов в мускулатуре гребцов. Из-за различий в количестве весел и их положении (два симметрично расположенных весла при гребле парной и одно весло с одной стороны при гребле с вытягиванием), может быть разница в величине внешнего вращения бедра во время гребных движений между упражнениями и / или по бокам (удар и поклон). В текущем исследовании не было обнаружено значительных различий в мускулатуре правого бедра или Q-угле у мужчин-гребцов между двумя сторонами.Кроме того, было показано, что на активацию мышц четырехглавой мышцы бедра во время приседаний и жима ногами не влияли углы стопы (отведение передней части стопы на 30 ° [то есть внешнее вращение бедра] или отсутствие отведения) [3]. Таким образом, маловероятно, что связанные с событиями различия в механике суставов оказали значительное влияние на текущие результаты. Что касается половых различий в кинематике суставов, сообщалось, что гребцы-женщины имеют тенденцию демонстрировать большую величину сгибания бедра (то есть большее сгибание колена) при захвате и во время гребка [18].Предыдущее исследование тренировочного вмешательства продемонстрировало, что тренировка глубоких, но не неглубоких приседаний вызвала увеличение ACSA переднего бедра в дистальной области [19], где пропорциональный вклад VM был большим. Это может свидетельствовать о том, что упражнения при относительно согнутых углах коленного сустава вызывают преимущественную гипертрофию ВМ после тренировки. В совокупности, возможно, что гендерная разница в кинематике коленного сустава существовала у гребцов в настоящем исследовании, что связано с половыми различиями в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра у гребцов.
Другой возможный фактор, влияющий на различие в мускулатуре пола — это различие в составе мышечных волокон. Сообщалось, что доля волокон ВН типа II выше у мужчин, чем у женщин [20]. Поскольку волокна типа II демонстрируют большую гипертрофию по сравнению с волокнами типа I после тренировки с отягощениями [21], разница в составе волокон может быть связана с преимущественным развитием ВН у мужчин-гребцов. Что касается ВМ, насколько нам известно, прямого сравнения типов волокон между полами не проводилось, хотя на основании средней частоты электромиограммы во время разгибаний колен не предполагалось никаких половых различий [22].Таким образом, трудно сделать вывод о половом различии в мускулатуре ВМ по соответствующему различию в его типовом составе волокон.
Никаких половых различий в мускулатуре четырехглавой мышцы бедра не наблюдалось, несмотря на половую разницу в Q-угле. Этот результат противоречит предыдущему описанию [23], согласно которому женщины имеют меньший размер ВМ в дистальной области по сравнению с мужчинами, но подробное сравнение с текущими данными затруднено, поскольку они не привели каких-либо конкретных данных.Более того, отношения между углом Q и процентом объема каждой мышцы к общей четырехглавой мышце бедра не были значимыми для каждого пола. Эти данные свидетельствуют о том, что выравнивание колена существенно не влияет на мускулатуру четырехглавой мышцы бедра. Это противоречит некоторым предыдущим результатам у нетренированных здоровых мужчин [6,7]. Расхождение может быть связано с некоторыми методологическими различиями в оценке размера мышц (ACSA в одной области вдоль бедра в предыдущих исследованиях) и положения колена.
Процент RF-объема по отношению к общей четырехглавой мышце бедра у гребцов был ниже, чем у контрольной группы, у обоих полов, с половой разницей в угле Q независимо от опыта гребли. Более того, не наблюдали корреляции между углом Q и процентом RF-объема от общей четырехглавой мышцы бедра. Эти результаты предполагают, что неполноценность RF-мускулатуры у гребцов не связана с положением колен. Результаты RF-мускулатуры гребцов могут быть результатом межмышечных различий в величине мышечной активации во время гребных движений.Активация мышц во время гребли на воде, нормализованная к тем, которые были зарегистрированы во время максимального произвольного изометрического разгибания колена, составила более 40% в VL и VM, но менее 20% в RF у 5 мужчин и 4 гребцов женщин [24]. Принимая во внимание предыдущие данные о том, что активация RF в мышцах в течение повседневной жизни составляла менее 30% от максимального произвольного сокращения [25], величина активации RF во время гребли, вероятно, будет недостаточной, чтобы вызвать значительную гипертрофию мышцы. Напротив, возможно, что предпочтительная активация васти по сравнению с RF во время гребных движений связана с большими нормализованными объемами васти у гребцов, чем у нетренированных субъектов.Более низкая величина RF-активации во время гребли может быть связана с тем, что гребные движения нижней конечности в основном состоят из многосуставных разгибаний ног. Мышечная активация RF во время многосуставного разгибания ног была ниже, чем во время односуставных упражнений на разгибание колена [3], вероятно, из-за того, что разгибание бедра участвует в многосуставном разгибании ног [26]. Поскольку RF — это двусуставная мышца и, таким образом, ее сокращение вызывает сгибание бедра, а также момент разгибания колена, в разгибании многосуставных ног могут быть задействованы несколько механизмов ингибирования RF-активации.
В текущем исследовании могут быть некоторые ограничения. Относительно низкая повторяемость измерений Q-угла, возможно, уменьшила степень связи между мускулатурой четырехглавой мышцы бедра и Q-углом. Напротив, если мы определим наименьшую значимую разницу Q-угла как 0,2 для SD между субъектами [27], значение будет примерно 1 °. Это почти то же самое, что и 95% доверительный интервал для различия между полами: 95% доверительный интервал вряд ли будет включать область, которая показывает тривиальное различие между полами.Таким образом, можно сказать, что существенная половая разница в Q-угле существовала в настоящем исследовании. Более того, остается неясным, могут ли другие типы тренировок вызывать гипертрофический ответ, аналогичный тем, которые наблюдались в текущем исследовании. Мельник и др. [28] наблюдали увеличение ACSA всей четырехглавой мышцы бедра в дистальной области, где пропорциональный вклад VM был большим, но не в проксимальной области после тренировки разгибания колена в одном суставе у нетренированных женщин. Напротив, ACSA увеличивалось как в дистальных, так и в проксимальных областях у нетренированных мужчин после той же программы тренировок, что и у женщин [28].Учитывая текущие результаты и Melnyk et al. [28], индуцированная тренировкой преимущественная гипертрофия ВМ может возникать у женщин независимо от ее движения. Кроме того, наши предыдущие исследования показали, что у опытных велосипедистов-мужчин наблюдается преимущественное развитие ВН по сравнению с нетренированными мужчинами из контрольной группы [12], что соответствует уровню нынешних гребцов-мужчин. Эти результаты могут свидетельствовать о том, что другие типы тренировок, а также гребля, вызывают адаптацию четырехглавой мышцы бедра, специфичную для мышц.
Выводы
Настоящее исследование показало, что у хорошо подготовленных гребцов, но не нетренированных лиц, есть связанная с полом (превосходная мускулатура ВМ у женщин и ВН у мужчин) мускулатура четырехглавой мышцы бедра.Никакой связи между углом Q и процентным объемом мышц в любых мышцах не наблюдалось, независимо от опыта гребли или пола. Таким образом, наши результаты показывают, что разница в мускулатуре гребцов является результатом связанной с полом специфичности гипертрофической реакции, вызванной тренировкой по гребле, но выравнивание колена не является основным определяющим фактором мускулистости четырехглавой мышцы бедра как у хорошо тренированных, так и у нетренированных людей. .
Ссылки
1.
Thorpe SK, Li Y, Crompton RH, Alexander RM (1998) Напряжения в мышцах ног человека при беге и прыжках, определяемые анализом силовой пластины и опубликованными изображениями магнитного резонанса.J Exp Biol 201: 63–70. pmid: 93
2.
Takai Y, Ohta M, Akagi R, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T (2009) Тест сидя и стоя для оценки размера и силы мышц-разгибателей колена у пожилых людей: новый подход. J Physiol Anthropol 28: 123–128. pmid: 19483373
3.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, et al. (2001) Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566.pmid: 11528346
4.
Паттин Э, Вердонк П., Стеяерт А., Ванден Босше Л., Ван ден Броке В., Тиджс И. и др. (2011) Атрофия Vastus medialis obliquus: существует ли она при пателлофеморальном болевом синдроме? Am J Sports Med 39: 1450–1455. pmid: 21487120
5.
Ema R, Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y (2014) Мускулистость прямой мышцы бедра уступает vasti у академических гребцов. Int J Sports Med 35: 293–297. pmid: 24022573
6.
Tsakoniti AE, Stoupis CA, Athanasopoulos SI (2008) Изменения площади поперечного сечения четырехглавой мышцы у молодых здоровых мужчин с разной величиной угла Q.J Appl Physiol 105: 800–804. pmid: 18556437
7.
Согабе А., Мукаи Н., Миякава С., Месаки Н., Маэда К., Ямамото Т. и др. (2009) Влияние положения колена на площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы. J Biomech 42: 2313–2317. pmid: 19698946
8.
Park S, Ko YM, Jang GU, Hwang YT, Park JW (2014) Исследование различий в активности четырехглавой мышцы бедра при выравнивании колена во время изометрического сокращения. J Phys Ther Sci 26: 1685–1688. pmid: 25435677
9.Хортон М.Г., Холл Т.Л. (1989) Угол четырехглавой мышцы бедра: нормальные значения и взаимосвязь с полом и отдельными параметрами скелета. Phys Ther 69: 897–901. pmid: 2813517
10.
Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Е., Черретелли П. (1989) Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовых тренировок и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 59: 310–319. pmid: 2583179
11.
Эма Р., Вакахара Т., Миямото Н., Канехиса Х., Каваками И. (2013) Неоднородные архитектурные изменения четырехглавой мышцы бедра, вызванные тренировкой с отягощениями.Eur J Appl Physiol 113: 2691–2703. pmid: 23949789
12.
Эма Р., Вакахара Т., Янака Т., Канехиса Х., Каваками И. (2016) Уникальная мускулатура бедер и туловища велосипедистов: поперечное и продольное исследование. Scand J Med Sci Sports 26: 782–793. pmid: 26148051
13.
Asaka M, Usui C, Ohta M, Takai Y, Fukunaga T, Higuchi M (2010) У пожилых гребцов большие мышцы туловища и бедер, а также большая сила, чем у нетренированных мужчин соответствующего возраста. Eur J Appl Physiol 108: 1239–1245.pmid: 20039055
14.
Berg HE, Tedner B, Tesch PA (1993) Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема тканевой жидкости после перехода из положения стоя в положение лежа на спине. Acta Physiol Scand 148: 379–385. pmid: 8213193
15.
Hopkins WG (2000) Меры надежности в спортивной медицине и науке. Sports Med 30: 1–15. pmid: 10
3
16.
Lakens D (2013) Расчет и отчет о величине эффекта для облегчения накопления научных данных: практический учебник по t-тестам и ANOVA.Front Psychol 4: 863. pmid: 24324449
17.
Toumi H, Poumarat G, Benjamin M, Best TM, F’Guyer S, Fairclough J (2007) Новое понимание функции медиальной широкой мышцы бедра с клиническими последствиями. Медико-спортивные упражнения 39: 1153–1159. pmid: 17596784
18.
МакГрегор А.Х., Патанкар З.С., Бык AMJ (2008) Гребут ли мужчины и женщины по-разному? кинематическая и силовая перспектива позвоночника. Proc IMechE Part P: J Sports Engineering and Technology 222: 77–83.
19.Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013) Влияние диапазона движений при приседаниях с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol 113: 2133–2142. pmid: 23604798
20.
Хантер С.К. (2014) Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiol 210: 768–789.
21.
Aagaard P, Andersen JL, Dyhre-Poulsen P, Leffers AM, Wagner A, Magnusson SP и др.(2001) Механизм увеличения сократительной силы перистых мышц человека в ответ на силовые тренировки: изменения в архитектуре мышц. J Physiol 534: 613–623. pmid: 11454977
22.
Pincivero DM, Campy RM, Salfetnikov Y, Bright A, Coelho AJ (2001) Влияние интенсивности сокращения, мышц и пола на среднюю частоту четырехглавой мышцы бедра. J Appl Physiol 90: 804–810. pmid: 11181586
23.
Ирландия Л. М., Отт С. М.. Особые заботы спортсменки.В: Fu FH, Stone DA, редакторы. Спортивные травмы: механизмы, профилактика, лечение, второе издание. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. С. 215–264.
24.
Guével A, Boyas S, Guihard V, Cornu C, Hug F, Nordez A (2011) Активность мышц бедра у элитных гребцов во время гребли на воде. Int J Sports Med 32: 109–116. pmid: 21110284
25.
Савай С., Санемацу Х., Канехиса Х., Цунода Н., Фукунага Т. (2004) Оценка уровня мышечной активности при повседневных действиях.Jpn J Phys Fitness Sports Med 53: 93–105.
26.
Эма Р., Сакагути М., Акаги Р., Каваками Ю. (2016) Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений. Eur J Appl Physiol 116: 1031–1041. pmid: 27032805
27.
Hopkins WG (2004) Как интерпретировать изменения в тесте на спортивные результаты. Спортивная наука 8: 1–7.
28.
Мельник Дж. А., Роджерс М. А., Херли Б. Ф. (2009) Влияние силовых тренировок и разгрузки на региональные мышцы у молодых и пожилых мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 105: 929–938. pmid: 1
59
Функция четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия у человека с нестабильным коленом | Физиотерапия
Аннотация
Предпосылки и цель. Цель этого отчета — описать оценку, лечение и краткосрочные результаты для человека с хронической прогрессирующей нестабильностью колена во время походки, связанной с недостаточностью передней крестообразной связки (ACL). Описание корпуса. Пациент, мужчина 34 лет, получил двустороннюю травму ПКС. Впоследствии была выполнена реконструкция ACL левого колена аутотрансплантатом. Через восемь месяцев после реконструкции левое колено было нестабильным, несмотря на фиксацию. Анализ походки и тесты для определения наличия мышечного торможения проводились до и после 12 недель тренировки. Изометрический момент разгибателей и сгибателей коленного сустава измерялся при сгибании колена на 90 градусов. Программа тренировок в основном состояла из электромиографической биологической обратной связи во время упражнений для мышц бедра, упражнений на равновесие и походки. Результаты. Мышечное торможение уменьшилось, а максимальные изометрические моменты сгибания и разгибания в коленях увеличились в течение 12-недельного тренировочного периода. Анализ походки показал уменьшение максимального момента разгибателя колена на 50% и увеличение скорости ходьбы. Обсуждение. У человека с нестабильным коленом могут измениться отдельные параметры походки, производство крутящего момента и мышечное торможение. Измерение переменных, которые ранее были задокументированы как механизмы нестабильности колена во время ходьбы, позволяет выбрать конкретный подход к лечению.
Стабильность колена во время ходьбы после травмы передней крестообразной связки (ПКС) является результатом пассивного натяжения соединительной ткани, усвоенных двигательных паттернов и мышечных реакций на механические стимулы. 1 Поскольку ПКС является основным соединительным узлом соединительной ткани для переднего перемещения большеберцовой кости на бедренную кость, повышенная слабость тибиофеморального сустава была обнаружена с помощью тестов на пассивное смещение 2 и изолированного сокращения четырехглавой мышцы бедра. 3 Во время ходьбы человек с коленным суставом с недостаточностью ACL может также реагировать на внешние силы, используя мышцы для обеспечения устойчивости.
Имеются данные о том, что мышечный контроль стабильности коленного сустава нарушается после травмы ПКС. 4–6 Сокращения мышц подколенного сухожилия, например, оказались медленнее, 4 постуральное колебание при стоянии на одной ноге оказалось больше, 5 и порог для обнаружения пассивного движения коленный сустав был уменьшен 6 у субъектов с дефицитом ПКС по сравнению с неповрежденными субъектами.Инвалидность у людей после травмы ПКС может быть вызвана изменениями мышечного контроля. 7
Постоянная мышечная слабость объясняется неспособностью пациентов произвольно активировать мышцы. 8 Исследователи описали связь между неспособностью контролировать активность четырехглавой мышцы бедра и болью, выпотом в сустав 8 , иммобилизацией 9 , 10 и измененной функцией рецепторов суставов. 7 Нам не известны какие-либо исследования, в которых задокументировано влияние других потенциальных источников мышечного торможения, таких как психологические и эмоциональные аспекты.
Оценка дисфункции коленного сустава у людей с возможными проблемами моторного контроля представляет собой сложную задачу. Lorentzon et al., , 11, использовали томографию для измерения площади поперечного сечения мышц бедра в сочетании с изокинетическим тестированием у субъектов с дефицитом ПКС. Они обнаружили уменьшение площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 5% и снижение максимального крутящего момента разгибателя колена на 25% при 30 ° / с по сравнению с неповрежденной стороной. Lorentzon et al., , 11, пришли к выводу, что ограниченная активность четырехглавой мышцы бедра является наиболее важным фактором, вызывающим дефицит крутящего момента.Эти авторы, однако, не сообщили, был ли процент мышечного дефицита скорректирован по силе тяжести. Поэтому к их процентному использованию следует относиться с осторожностью. Snyder-Mackler et al., , 12, стимулировали бедренный нерв во время максимальных произвольных изометрических сокращений у субъектов с повреждениями ACL и у субъектов без повреждений ACL. Они обнаружили, что электрическая стимуляция бедренного нерва вызывает увеличение крутящего момента по сравнению с тем, которое достигается при максимальном волевом усилии у субъектов с подострыми повреждениями ACL, по сравнению с субъектами без повреждений ACL.В обоих протоколах, 11,12 максимальная волевая активность мышц-разгибателей колена измерялась относительно расчетной максимальной мышечной силы. Авторы 11,12 представили потенциальные методы оценки уровня мышечного торможения пациента.
Способность физиотерапевтических вмешательств увеличивать производство силы в мышцах людей с нестабильными коленями остается спорной. 11 С нашей точки зрения, можно ли изменить мышечное торможение, будет частично зависеть от задействованных тормозных механизмов.Некоторые исследователи 11,12 ставят под сомнение эффективность «укрепляющих» упражнений для пациентов с мышечным торможением, полагая, что мышечное торможение является потенциально немодифицируемым и подавляющим механизмом дисфункции мышц бедра. Другие эксперты рекомендуют стимуляцию мышц, электромиографическую (ЭМГ) биологическую обратную связь и другие методы для преодоления мышечного торможения. 8 Цель нашего описания случая — описать оценку, лечение и краткосрочные результаты для пациента с хронической нестабильностью колена во время ходьбы.
Описание корпуса
Пациент
Пациент, 34-летний мужчина, страдал двусторонней болью в колене и сообщил, что левое колено «уступило место» в результате автомобильной аварии (ДТП). Вследствие МВА переломов не было. Проблемы с левым коленом ограничивали его передвижение на короткие расстояния. У него в анамнезе был дефицит левой передней крестообразной связки из-за футбольной травмы, полученной за 4 года до MVA. Хирург-ортопед после MVA поставил диагноз: коленный сустав с двусторонним ACL-дефицитом и остеоартроз левого колена.Через десять месяцев после MVA ему была проведена реконструкция левой ПКС с помощью аутотрансплантата из сухожилия надколенника.
Через восемь месяцев после реконструкции он был осмотрен многопрофильной группой по поводу нестабильности левого колена. Во время ходьбы левая нога демонстрировала видимую переднюю нестабильность большеберцовой кости на бедре, а левая большеберцовая кость заметно подвывихивалась кпереди при каждом шаге. Хотя не было известных травм подколенного сухожилия или четырехглавой мышцы бедра, согласно нашим наблюдениям, пациент не сокращал мышцы бедра в надлежащей последовательности во время ходьбы.Во время обхода хирурги пришли к единому мнению, что пациент не является кандидатом на повторную реконструкцию передней крестообразной связки и что пациенту следует пройти курс физиотерапии, направленной на координацию мышц.
Модифицированный КТ2000
Артрометр коленных связок KT2000 * использовался для количественной оценки пассивного смещения переднего бугорка большеберцовой кости относительно надколенника (репрезентативного для положения бедренной кости) во время приложения передних и задних сил к большеберцовой кости. 2 Пациент лежал на спине с опорой в колене под углом примерно 20 градусов, а устройство для измерения силы-смещения было прикреплено к нижней конечности. Аналоговый выходной сигнал KT2000 сохранялся на диске компьютера †, а кривая «сила-смещение» использовалась для количественной оценки смещения и жесткости обоих колен. 13 Мы измерили пассивное смещение при 135 Н, потому что эта мера оказалась наиболее чувствительной при обнаружении различий между левой и правой сторонами. 14 Надежность измерений, полученных с помощью KT2000, оказалась равной 0,94 (коэффициент внутриклассовой корреляции) для пациентов с коленными суставами с недостаточностью ACL. 15 Измерение пассивной нестабильности коленного сустава показало целостность реконструкции ACL левого колена. Мы предположили, что нестабильность левого колена во время ходьбы была связана с неспособностью реконструированной соединительной ткани ограничивать переднее перемещение большеберцовой кости на бедренную кость, и мы были заинтересованы в том, чтобы определить, можно ли объяснить различия в пассивных ограничениях между двумя нестабильными коленями пациента. для разницы в устойчивости при ходьбе.
Графики силового смещения во время смещения большеберцовой кости кпереди продемонстрировали пассивную слабость обоих колен (рис. 1). При силе 135 Н переднее смещение составляло 21 мм для правого колена и 22 мм для левого колена. Среднее нормальное переднее смещение при силе 135 Н составляет 6 мм. 16
Рис. 1.
Результаты модифицированного теста силы-смещения KT2000 для колена с реконструкцией левой передней крестообразной связки (ACL) и правого колена с дефицитом ACL.Оба колена демонстрировали аналогичную пассивную нестабильность. Для сравнения представлен теоретический график репрезентативного неповрежденного колена.
Рис. 1.
Результаты модифицированного теста силы-смещения KT2000 для колена с реконструкцией левой передней крестообразной связки (ACL) и правого колена с недостаточностью ACL. Оба колена демонстрировали аналогичную пассивную нестабильность. Для сравнения представлен теоретический график репрезентативного неповрежденного колена.
Изометрические измерения крутящего момента
Неадекватная выработка крутящего момента четырехглавой мышцей бедра или подколенного сухожилия может быть связана с потерей устойчивости колена. 17 Изометрический и изокинетический крутящие моменты обычно измеряются в колене с недостаточностью ACL. 18–20 Динамометр Cybex 340 ‡ использовался для количественной оценки максимальных произвольных изометрических моментов разгибания и сгибания при 90 градусах сгибания колена с перерывами в течение всего периода лечения. Было выбрано измерение изометрических сокращений четырехглавой мышцы бедра при 90 градусах сгибания колена, поскольку считается, что это не приводит к переднему сдвигу большеберцовой кости на бедренной кости. 21 Предыдущие исследования предоставляют сравнительные измерения для пациентов с коленными суставами с реконструкцией ACL. 20 Надежность измерений крутящего момента, полученных с помощью изокинетического динамометра Cybex, была изучена на пациентах без нарушений, 22 , но надежность измерений крутящего момента, полученных для пациентов с дефицитом ACL, неизвестна. Первоначально изометрические моменты разгибания и сгибания правого колена составляли 154 и 101 Н · м соответственно. Изометрические моменты разгибания и сгибания левого колена составляли 80 и 78 Н · м соответственно.
Оценка мышечного торможения
По нашему мнению, оценка мышечного торможения теоретически может позволить различить мышечную слабость, вызванную изменениями внутри мышцы, и мышечную слабость, вызванную недостаточной активацией мышцы.Мышечное торможение оценивали с использованием метода интерполированного подергивающего момента. 23 Биполярные поверхностные электроды ЭМГ помещали на латеральную широкую мышцу бедра. Электроды для стимуляции поверхности из углеродной резины помещали над бедренным нервом дистальнее пахового канала и над дистальной частью средней четырехглавой мышцы бедра. Пациента поместили на динамометр KinCom (Kinematic Communicator 125 AP§). Стимуляция 240 В в течение 0,8 миллисекунд применялась с помощью мышечного стимулятора Grass S88, снабженного блоком изоляции субъектов.‖ Электростимуляция применялась в покое (подергивающий момент покоя) и во время максимальных изометрических сокращений четырехглавой мышцы бедра (интерполированный подергивающий момент). Перед тестированием пациента ознакомили с тестовой ситуацией и выполнили серию практических сокращений, близких к максимальным. Три испытания при 2 углах коленного сустава (90 ° и 30 ° сгибания колена) на обеих нижних конечностях были выполнены до и после 12-недельного тренировочного периода. Мышечное торможение (выраженное в процентах) рассчитывалось по следующему уравнению:
Процент мышечного торможения до лечения был намного выше (таблица), чем для группы пациентов без нестабильности коленного сустава. 23 Среднее мышечное подавление четырехглавой мышцы бедра, определенное для группы из 10 добровольцев, составило 10% при 30 градусах сгибания колена и 12% при 90 градусах. 23 Таблица.
Процент мышечного торможения при углах колена 30 и 90 градусов от полного разгибания
.
30 °
.
90 °
.
.
Правый
.
слева
.
Правый
.
слева
.
Предварительная обработка
26
116
62
81
Последующая обработка
23
60
54
63
.
30 °
.
90 °
.
.
Правый
.
слева
.
Правый
.
слева
.
Предварительная обработка
26
116
62
81
Последующая обработка
23
60
54
63
Таблица.
Процент мышечного торможения при углах колена 30 и 90 градусов от полного разгибания
.
30 °
.
90 °
.
.
Правый
.
слева
.
Правый
.
слева
.
Предварительная обработка
26
116
62
81
Последующая обработка
23
60
54
63
.
30 °
.
90 °
.
.
Правый
.
слева
.
Правый
.
слева
.
Предварительная обработка
26
116
62
81
Последующая обработка
23
60
54
63
Анализ походки
Трехмерная кинематика и кинетика, а также ЭМГ-активность левой ноги во время ходьбы были оценены для оценки характера мышечной активности, углов суставов, сил и моментов.Высокоскоростная система оцифровки видео записывала трехмерные движения светоотражающих маркеров, размещенных на бедре, голени и стопе пациента. Поверхностные электроды ЭМГ накладывались на двуглавую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу левого бедра пациента. Перед дальнейшим анализом данные ЭМГ были отфильтрованы с использованием высокочастотного фильтра Баттерворта с отсечкой 25 Гц для удаления артефакта движения. Пациент ходил в самостоятельно выбранном темпе без подтяжек и вспомогательных средств для ходьбы по 7-метровой дорожке, оснащенной силовой пластиной Kistler.# Силы реакции земли, углы суставов нижних конечностей и суставные моменты (с использованием модели обратной динамики 24 ) были рассчитаны с использованием программного обеспечения Kintrak. ** Скорость ходьбы определялась как средняя горизонтальная скорость маркера, размещенного над большим вертелом на всем протяжении сбор данных. Выбранные переменные походки были нанесены на график в виде среднего значения 5 испытаний до лечения и после 12 недель тренировок (рис. 2– 3 4). Повторяемость этих методов изучалась ранее на здоровых людях, но не на людях, похожих на пациента, которого мы изучали. 25 Сообщается, что коэффициенты множественной корреляции для показателей, используемых в этом исследовании (моменты, касающиеся колена, угол коленного сустава и силы), находятся в диапазоне от 0,94 до 0,99. 25
Рисунок 2.
Поверхностная электромиографическая активность (ЭМГ) подколенного сухожилия левой нижней конечности при ходьбе.
Рисунок 2.
Поверхностная электромиографическая активность (ЭМГ) подколенного сухожилия левой нижней конечности при ходьбе.
Рисунок 4.
Средний момент в голеностопном суставе (A) и момент в коленном суставе (B) из 5 попыток во время одного цикла шагов, измеренный до и после периода тренировки. Продолжительность походки приведена к фазе стояния, а момент нормализован к метрам веса тела (BWm). Моменты подошвенного сгибания после лечения увеличились по амплитуде (A), а моменты разгибания колена уменьшились (B) по сравнению со значениями до лечения.
Рис. 4.
Средний момент в голеностопном суставе (A) и момент в коленном суставе (B) из 5 попыток в течение одного цикла шагов, измеренный до и после периода тренировки.Продолжительность походки приведена к фазе стояния, а момент нормализован к метрам веса тела (BWm). Моменты подошвенного сгибания после лечения увеличились по амплитуде (A), а моменты разгибания колена уменьшились (B) по сравнению со значениями до лечения.
Основными целями физиотерапии пациента были снижение нестабильности колена во время ходьбы и улучшение ходьбы на короткие расстояния. Поэтому результаты количественного анализа походки сравнивались с ранее опубликованными графиками переменных походки неповрежденных субъектов, чтобы определить компенсацию пациентом нестабильности колена во время ходьбы. 25,26 Записи ЭМГ мышцы подколенного сухожилия (рис. 2) во время походки подтвердили наши клинические наблюдения, что активность подколенного сухожилия не координировалась с циклом походки. Мы полагали, что успешная программа физиотерапии будет связана с активностью мышц подколенного сухожилия в начале фазы стойки. Кроме того, измеренные у этого пациента силы реакции опоры (рис. 3), расчетные моменты в колене (рис. 4) и измеренный угол колена (рис. 5) отличались от таковых у здоровых людей.Субъекты без нарушений ACL имеют 2 различных пика силы вертикальной реакции опоры во время фазы ходьбы в стойке. 26 Сила переднезадней реакции опоры на опору гипотетического субъекта без нарушений при ходьбе содержит отчетливый пик передней силы, который приблизительно равен (и противоположен по знаку) пику задней силы. Медиолатеральный компонент силы реакции опоры у людей без травм часто включает небольшой медиальный пик сдвига сразу после удара ногой.Угол в коленях во время ходьбы, который ранее составлял от 0 до 25 градусов, 23 также оказался намного больше у этого пациента (рис. 5). Было высказано предположение, что в походке пациентов с травмами ПКС возникающие в результате моменты колена отражают дестабилизирующий механизм. 25,26 Некоторые авторы считают, что уменьшение момента разгибания колена снижает перемещение большеберцовой кости на бедро во время ходьбы. 25,26
Рисунок 3.
Средние силы реакции земли в 5 испытаниях в течение одного цикла шагов, измеренные до и после 12-недельного периода обучения. Цикл походки нормализован по продолжительности стойки, а сила нормализована по массе тела (BW). После периода обучения вертикальная сила реакции опоры была разделена более отчетливо на 2 пика (панель A, кружок). И передняя, и задняя пиковые силы переднезадней силы реакции опоры увеличивались по амплитуде (панель B, кружки). Медиальный компонент медиолатеральной силы опорной реакции стал очевидным (панель C, круг).
Рис. 3.
Средние силы реакции опоры на опору в 5 испытаниях в течение одного шагового цикла, измеренные до и после 12-недельного тренировочного периода. Цикл походки нормализован по продолжительности стойки, а сила нормализована по массе тела (BW). После периода обучения вертикальная сила реакции опоры была разделена более отчетливо на 2 пика (панель A, кружок). И передняя, и задняя пиковые силы переднезадней силы реакции опоры увеличивались по амплитуде (панель B, кружки).Медиальный компонент медиолатеральной силы опорной реакции стал очевидным (панель C, круг).
Рис. 5.
Средний угол в коленном суставе для 5 испытаний до и после периода тренировки. Продолжительность шагового цикла приведена к фазе стойки. Колено согнуто в начале фазы стойки (круг).
Рис. 5.
Средний угол коленного сустава для 5 испытаний до и после периода тренировки. Продолжительность шагового цикла приведена к фазе стойки. Колено согнуто в начале фазы стойки (круг).
Физиотерапия
Целью терапевтической программы было улучшение активности четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. Во время тренировок основное внимание уделялось активным упражнениям для нижних конечностей. Наша гипотеза заключалась в том, что по мере улучшения координации мышц бедра улучшалась походка и стабильность тибио-бедренного сустава. Мы полагали, что пациент может научиться управлять передним перемещением большеберцовой кости на бедренную кость и передать этот навык ходьбе.Пациент участвовал в 24 тренировках продолжительностью около 2 часов в течение 12 недель. В течение всего периода лечения выполнялись несколько вариаций упражнений на мышцы подколенного сухожилия с сопротивлением: одностороннее сгибание и разгибание колена в положении лежа с использованием груза весом 2,2 кг, прикрепленного к лодыжке, одностороннее сгибание колена с упругим сопротивлением в положении сидя и изометрические упражнения для мышц подколенного сухожилия. в положении лежа на спине с согнутым коленом 20 градусов. Кроме того, упражнения изометрического сокращения подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра выполнялись в положении сидя и стоя с коленом под углом 20 градусов сгибания и с биполярными поверхностными ЭМГ-электродами Myomed 432 † † над медиальной широкой мышцей бедра и двуглавой мышцей бедра.Пациенту было рекомендовано активировать группу мышц задней поверхности бедра перед четырехглавой мышцей бедра. Колено было согнуто под углом 20 градусов, потому что это угол сгибания колена во время средней фазы ходьбы для людей без травм. 23
Shuttle был выбран в качестве тренажёра, так как угол наклона коленного сустава можно было контролировать в пределах от 5 до 60 градусов (рис. 6). Сгибание колена от нуля до 66 градусов считается нормальным диапазоном движений человека при ходьбе и подъеме по лестнице. 1 Мы также полагали, что силы, прикладываемые к нижней конечности, могут контролироваться пациентом на уровне, на котором положение колена может поддерживаться с помощью этого устройства. Аппарат также позволял легко настроить биологическую обратную связь ЭМГ и визуальную обратную связь. Пациент находился в положении лежа на спине на модифицированном жиме ногами и выполнял жимы одной и двумя ногами, наблюдая за положением своего колена в зеркале и контролируя уровни активности четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия с помощью ЭМГ биологической обратной связи (рис.6).
Рисунок 6.
Электромиографическая тренировка с биологической обратной связью во время упражнения с замкнутой цепью на жиме ногами челнока.
Рис. 6.
Электромиографическая тренировка с биологической обратной связью во время упражнения с замкнутой цепью на жиме ногами челнока.
Пациенту было рекомендовано выполнить 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения, если только этому не препятствовали усталость или боль. Упражнения прогрессировали путем увеличения количества повторений или сопротивления, в зависимости от уровня боли пациента и ощущаемого напряжения.Пациенту было рекомендовано сократить мышцу подколенного сухожилия до четырехглавой мышцы бедра и наблюдать уровни активации и последовательность активации с помощью биологической обратной связи ЭМГ.
Тренировка походки на беговой дорожке со скоростью 2 км / ч с двусторонней поддержкой верхних конечностей и зеркалом использовалась для поощрения симметричных движений нижних конечностей и повышения выносливости. Пациенту было предложено сократить мышцы подколенного сухожилия перед началом нагрузки.
Результаты
Отчет пациента
Пациент отметил, что может ходить с большей уверенностью.Он заявил, что его колено более стабильно. Однако боль в колене не исчезла.
Изометрический крутящий момент Производство
Максимальный изометрический крутящий момент, производимый разгибателями и сгибателями обоих колен, увеличивался в течение 12-недельного тренировочного периода (Рис.7). Изометрический момент разгибания правого колена при сгибании колена 90 градусов увеличился на 119%, момент сгибания правого колена увеличился на 79%, момент разгибания левого колена увеличился на 209%, а момент сгибания левого колена увеличился на 117%.
Рис. 7.
Максимальный изометрический максимальный крутящий момент на разгибателе колена и максимальный крутящий момент на сгибателе колена при 90 градусах сгибания колена, измеряемых периодически во время тренировочного периода.
Рис. 7.
Максимальный изометрический максимальный крутящий момент в разгибателе колена и максимальный крутящий момент в сгибателе колена при 90 градусах сгибания колена, измеряемых периодически в течение периода тренировки.
Мышечное подавление
И правое, и левое колени продемонстрировали снижение мышечного торможения от предтренировочных до посттренировочных измерений (таблица).Левое колено имело большее снижение мышечного торможения по сравнению с правым коленом при 30 и 90 градусах сгибания колена.
Анализ походки
Оценка результатов лечения была частично основана на сравнении с ранее опубликованными графиками переменных походки. 25,26 В нашем анализе также рассматривались отчеты, предлагающие теории адаптивных и дезадаптивных моделей компенсации у субъектов с травмами ПКС. 1,27
Средняя скорость ходьбы, определенная пациентом при оценке походки, составила 0.54 м / с до тренировочной программы и 0,67 м / с после тренировочной программы. ЭМГ выпрямленных и сглаженных мышц подколенного сухожилия во время походки (рис. 2) продемонстрировала отчетливую активацию до удара пяткой и во время начальной части фазы стойки при оценке после тренировки.
Силы реакции опоры на левую нижнюю конечность, усредненные по 5 испытаниям до и после лечения, показаны на Рисунке 3. Наш пациент продемонстрировал некоторое улучшение разделения фазы замедления и фазы ускорения вертикальной силы реакции опоры после лечения ( Инжир.3А). Среднее значение (± стандартное отклонение) передней опорной силы реакции увеличивалось от оценки до лечения (0,043 ± 0,013 веса тела [BW]) до оценки после лечения (0,084 ± 0,007 BW). Средняя задняя сила реакции опоры также увеличилась от оценки до лечения (0,103 ± 0,025 BW) до оценки после лечения (0,124 ± 0,011 BW). Средняя пиковая сила реакции опоры на опору (рис. 3C) была незначительной до лечения (0,002 ± 0,002 BW), но была отчетливой после лечения (0,020 ± 0,008 BW).
Средние моменты в левом голеностопном и коленном суставах, измеренные до и после лечения, показаны на Рисунке 4.Моменты подошвенного сгибания голеностопного сустава были увеличены после лечения (0,078 ± 0,055 BW) по сравнению с до лечения (0,028 ± 0,038 BW), что указывает на то, что большая часть движущих сил создавалась через лодыжку (рис. 4A). Средний момент разгибания колена (рис. 4B) был снижен в испытаниях после тренировки (0,059 ± 0,033 BW) по сравнению с испытаниями перед тренировкой (0,125 ± 0,022 BW).
Измерения среднего угла в коленном суставе, полученные во время фазы опоры при походке, показаны на Рисунке 5. Измерения перед лечением показали, что угол сгибания в коленном суставе ненормально увеличился раньше, чем зацепление (50% фазы опоры).После лечения угол в коленном суставе сохранялся в течение более длительного периода во время фазы опоры (80% фазы опоры).
Обсуждение
Пациент, описанный в этом отчете, имел коленные суставы с двусторонним ACL-дефицитом. Хотя пассивная нестабильность колена была сопоставима для обеих сторон, только левая большеберцовая кость демонстрировала смещение вперед при каждом шаге во время фазы опоры походки. Пациент продемонстрировал прогрессирующую с течением времени нестабильность левого бедренно-большеберцового сустава во время походки.Представленная здесь история болезни описывает подход к оценке и лечению пациента с мышечной заторможенностью и аномалиями походки. Мы сосредоточились на стационарных измерениях, потому что не ожидали, что функциональные изменения произойдут в течение периода исследования.
В идеале оценка причин нестабильности колена должна привести к соответствующим лечебным процедурам, но, по-видимому, в этом случае нет явной причины односторонней тибиофеморальной нестабильности. Известно, что перемещение большеберцовой кости кпереди связано с передним компонентом силы реакции опоры.Было показано, что четырехглавая мышца бедра создает направленную вперед силу на большеберцовую кость, когда она сокращается при сгибании колена между 30 и 0 градусами. 28 Адаптация походки, наблюдаемая у нашего пациента, то есть снижение момента разгибания колена, уменьшение силы реакции опоры на опору в передней части и усиление сгибания колена, вызвали уменьшение переднего сдвига в тибио-бедренном суставе, что должно было привести к снижение кпереди большеберцовой кости относительно бедренной кости.Несмотря на эти адаптации, нестабильность при ходьбе в некоторой степени сохранялась. На стабильность коленного сустава также может влиять геометрия контактной поверхности, включая конгруэнтность, радиус кривизны и переднезадний наклон относительно направления приложенных сил. 29 Рентгенограммы было трудно интерпретировать в этом отношении, и механика геометрии поверхности у нашего пациента остается неясной.
Еще одним возможным механизмом односторонней нестабильности при ходьбе может быть нарушение моторного контроля.Нарушение механики ходьбы, вызванное травмой ПКС, может потребовать альтернативных моделей мышечной активности во время передвижения. На основании наблюдений активность мышц левого бедра во время походки оказалась спорадической и не привязанной к циклу походки. Это наблюдение было подтверждено анализом ЭМГ. Пиковому моменту разгибания колена, который произошел при угле сгибания колена от 14 до 38 градусов, не препятствовала скоординированная активность мышц задней поверхности бедра. За 12-недельный тренировочный период волевая мышечная активность улучшилась, о чем свидетельствуют изометрические измерения крутящего момента и уменьшение мышечного торможения.Оценка походки показала увеличение переноса веса на левую нижнюю конечность, активность мышц подколенного сухожилия во время касания и снижение чистого разгибающего момента колена. Эти результаты позволили нам улучшить контроль над моторикой. Наблюдаемое уменьшение момента разгибания колена после тренировки в результате активности подколенного сухожилия могло привести к уменьшению переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Мы считаем, что эти результаты требуют дальнейшего исследования, чтобы определить, могут ли измененные модели походки, типичные для людей с дефицитом ПКС 1 , быть следствием мышечного торможения и мышечной слабости.
Связь между измерениями максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена и функцией колена во время ходьбы остается спорной. Некоторые авторы 30 сообщили о взаимосвязи между крутящим моментом и оценкой симптомов коленного сустава во время действий, полученной с помощью опросника, тогда как другие авторы 31 оспаривали взаимосвязь между функцией и измеренным крутящим моментом. В общем, существует мало свидетельств существования линейной зависимости. Было обнаружено, что пиковые изокинетические дефициты крутящего момента разгибателя и сгибания колена после реконструкции ПКС имеют широкий диапазон. 15 В нашем отчете описан случай, когда изначально разгибатели и сгибатели левого колена не смогли восстановить способность создавать вращающий момент. У этого пациента крутящий момент разгибателя коленного сустава при травме составлял всего 52% от крутящего момента неповрежденного колена. Увеличение крутящего момента разгибателя колена без улучшения активности мышц подколенного сухожилия во время походки может увеличить нестабильность в положении стоя из-за беспрепятственного воздействия активного выдвижного ящика на большеберцовую кость. 27
Использование скоб — еще один метод уменьшения нестабильности.Этот пациент использовал несколько конструкций корсетов, но они не достигли желаемого эффекта стабилизации переднего смещения большеберцовой кости относительно бедренной кости. Степень переднего подвывиха большеберцовой кости во время фазы опоры походки при ношении любого из корсетов была сопоставима с таковой, наблюдаемой без корсета. Это наблюдение привело бы нас к мысли, что наилучший стабилизирующий эффект достигается за счет начала активности мышц подколенного сухожилия до начала активности четырехглавой мышцы бедра при ударе пяткой во время фазы опоры при ходьбе.Есть доказательства того, что некоторые люди с дефицитом ACL могут успешно компенсировать нестабильность коленного сустава, связанную с ACL. 32 В некоторых случаях мышцы подколенного сухожилия играют роль стабилизатора суставов у пациентов с недостаточностью ПКС. 7 Ciccotti et al 33 описали механизмы, при которых латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра или передняя большеберцовая мышца могут защищать нестабильное колено.
Пациент заметил улучшение способности ходить по ровной поверхности и по лестнице.Стойка на одной ноге была значительно проще. Он также сообщил, что полагает, что улучшения в производстве крутящего момента перенесены в повседневную деятельность. Колено реже поддавалось, и он чувствовал себя более уверенным в своей способности передвигаться.
Несмотря на сообщения пациента об улучшении походки и наши измерения походки, выработки силы и мышечного торможения, пациент продолжал жаловаться на боль и остаточную нестабильность левого колена. Остеоартрит бедренно-большеберцового и бедренного суставов и дегенерация мениска — это хорошо задокументированные последствия травмы ПКС, которые повлияли бы на боль и функцию пациента. 34 Совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия может увеличить внутренние нагрузки на суставы, тогда как расчетные чистые внутренние моменты уменьшаются. Следовательно, боль может усиливаться при совместном сокращении мышц, и повышенная нагрузка на суставы была связана с возникновением и прогрессированием остеоартрита. 35
Заключение
Пациент с наблюдаемой односторонней нестабильностью колена во время ходьбы был в центре внимания этого случая.Оба колена пациента имели сопоставимую пассивную слабость из-за травмы ПКС, но только одно колено показало нестабильность во время ходьбы. Протокол, описанный в этом отчете, использовался для оценки некоторых потенциальных механизмов, способствующих односторонней нестабильности, таких как мышечная активность, диапазон движений, а также силы и моменты, рассчитанные во время ходьбы. Кроме того, оценивали крутящий момент мышц и мышечное торможение. Ввиду отсутствия надежности мер, которые мы использовали в отношении типа пациента в нашем исследовании, наши наблюдения должны оставаться предварительными.Физическая терапия сосредоточена на методах улучшения механизмов, связанных с активной стабилизацией суставов. Этот отчет показывает, что выбранные параметры походки, производство крутящего момента и мышечное торможение могут быть улучшены с помощью лечения. Однако необходимы исследования, чтобы определить, влияет ли лечение на функцию и уровень инвалидности.
Благодарности
Возможность составить этот отчет о клиническом случае стала результатом сотрудничества и разделения ресурсов между отделами и лабораториями.Мы очень благодарны за активное сотрудничество Центру исследований суставов и артрита Маккейга. Оборудование, используемое для этого проекта, было щедро предоставлено Фондом исследований западного ортопедического артрита, ATCO & Canadian Utilities и Trans Canada Pipeline.
Список литературы
1
Андриакки
TP
.
Динамика патологических движений: применяется к переднему крестообразно-дефектному колену
.
Дж Биомех
.
1990
;
23
:
99
—
105
,2
Даниил
DM
,
Stone
ML
,
Sachs
R
,
Malcom
L
.
Инструментальное измерение дряблости передней части колена у пациентов с острым разрывом передней крестообразной связки
.
Am J Sports Med
.
1985
;
13
:
401
—
407
,3
Як
HJ
,
Collins
CE
,
Whieldon
TJ
.
Сравнение упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью в колене с дефектом передней крестообразной связки
.
Am J Sports Med
.
1993
;
21
:
49
—
54
.4
Борода
DJ
,
Kyberd
PJ
,
O’Connor
JJ
и др. .
Латентное время рефлекторного сокращения подколенного сухожилия при недостаточности передней крестообразной связки
.
Дж. Ортоп Рес
.
1994
;
12
:
219
—
228
,5
Сираиси
м
,
Mizuta
H
,
Kubota
K
и др..
Стабилометрическая оценка коленного сустава после реконструкции передней крестообразной связки
.
Clin J Sports Med
.
1996
;
6
:
32
—
39
,6
Казарма
RL
,
Скиннер
HB
,
Бакли
SL
.
Проприоцепция в переднем крестообразном дефектном колене
.
Am J Sports Med
.
1989
;
17
:
1
—
6
,7
Соломонова
м
,
Baratta
R
,
Zhou
BH
и др. .
Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов
.
Am J Sports Med
.
1987
;
15
:
207
—
213
.8
Моррисси
MC
.
Угнетение рефлекса мышц бедра при травме колена: причины и лечение
.
Спорт Мед
.
1989
;
7
:
263
—
276
,9
Кеннеди
JC
,
Александр
IJ
,
Hayes
KC
.
Нервное снабжение коленного сустава человека и его функциональное значение
.
Am J Sports Med
.
1982
;
10
:
329
—
332
.10
Волк
E
,
Magora
A
,
Gonen
B
.
Атрофия четырехглавой мышцы при неиспользовании
.
Электромиография
.
1971
;
11
:
479
—
490
.11
Лоренцон
R
,
Elmqvist
L-G
,
Sjöström
M
и др. .
Мускулатура бедра в связи с хроническим разрывом передней крестообразной связки: размер, морфология и механический выход мышц до реконструкции
.
Am J Sports Med
.
1989
;
17
:
423
—
429
.12
Снайдер-Маклер
л
,
De Luca
PF
,
Williams
PR
и др. .
Угнетение рефлекса четырехглавой мышцы бедра после травмы или реконструкции передней крестообразной связки
.
J Bone Joint Surg Am
.
1994
;
76
:
555
—
560
,13
Мейтленд
ME
,
Bell
GD
,
Mohtadi
NGH
,
Herzog
W
.
Количественный анализ нестабильности передней крестообразной связки
.
Клиническая биомеханика
.
1995
;
10
:
93
—
97
,14
Стратфорд
PW
,
Miseferi
D
,
Ogilvie
R
и др. .
Оценка чувствительности пяти измерений артрометра коленного сустава KT1000, используемых для оценки передней слабости в коленном суставе
.
Clin J Sports Med
.
1991
;
1
:
225
—
228
.15
Мейтленд
ME
,
Lowe
R
,
Stewart
S
и др. .
Повышает ли тестирование Cybex слабость колена после реконструкции передней крестообразной связки
?
Am J Sports Med
.
1993
;
21
:
690
—
695
.16
Myrer
JW
,
Schulthies
SS
,
Fellingham
GW
.
Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ-2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67, 89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие
.
Am J Sports Med
.
1996
;
24
:
104
—
108
,17
Каннус
-П
,
Ярвинен
M
.
Возраст, избыточный вес, пол и стабильность колена: их связь с посттравматическим остеоартрозом коленного сустава
.
Травма
.
1988
;
19
:
105
—
108
,18
Мюррей
SM
,
Warren
RF
,
Otis
JC
и др. .
Взаимосвязь крутящего момента и скорости мышц разгибателей и сгибателей коленного сустава у лиц с травмами передней крестообразной связки
.
Am J Sports Med
.
1984
;
12
:
436
—
440
,19
Каннус
-П
,
Латвала
К
,
Ярвинен
М
.
Сила мышц бедра в коленном суставе с дефектом передней крестообразной связки: изокинетические и изометрические отдаленные результаты
.
J Orthop Sports Phys Ther
.
1987
;
9
:
223
—
227
.20
Хартер
RA
,
Osternig
LR
,
Standifer
LW
.
Изокинетическая оценка симметрии квадрицепса и подколенного сухожилия после реконструкции передней крестообразной связки
.
Arch Phys Med Rehabil
.
1990
;
71
:
465
—
468
,21
Smidt
GL
.
Биомеханический анализ сгибания и разгибания колена
.
Дж Биомех
.
1973
;
6
:
79
—
92
,22
Mawdsley
правая
,
Кнапик
JJ
.
Сравнение изокинетических измерений с повторениями тестов
.
Phys Ther
.
1982
;
62
:
169
—
172
.23
Suter
E
,
Herzog
W
.
Степень мышечного торможения как функция угла колена
.
Журнал электромиографии и кинезиологии
.
1997
;
7
:
123
—
130
,24
Бреслер
В
,
Frankel
JP
.
Силы и моменты в ноге при ходьбе по горизонтали
.
Trans Am Soc Mech Eng
.
1950
;
72
:
27
—
36
,25
Кадаба
MP
,
Рамакришнан
HK
,
Wootten
ME
и др. .
Воспроизводимость кинематических, кинетических и электромиографических данных при нормальной походке взрослого человека
.
Дж. Ортоп Рес
.
1989
;
7
:
849
–
860
,26
Нигг
BM
.
Техника измерений
. В:
Nigg
BM
,
Herzog
W
, ред.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата.
Нью-Йорк, Нью-Йорк
:
John Wiley & Sons Inc
;
1994
:
222
.27
Berchuck
м
,
Andriacchi
TP
,
Bach
BR
,
Reider
B
.
Адаптация походки у пациентов с недостаточностью передней крестообразной связки
.
J Bone Joint Surg Am
.
1990
;
72
:
871
—
877
,28
Grood
ES
,
Сантай
WJ
,
Нойес
FR
,
Батлер
DL
.
Биомеханика упражнения на разгибание колен: эффект перерезания передней крестообразной связки
.
J Bone Joint Surg Am
.
1984
;
66
:
725
—
734
,29
Бейннон
В
,
Yu
J
,
Huston
D
и др. .
Модель колена и крестообразных связок в сагиттальной плоскости с применением анализа чувствительности
.
Дж. Биомех Анг
.
1996
;
118
:
227
—
239
,30
Wilk
KE
,
Romaniello
WT
,
Soscia
SM
и др. .
Взаимосвязь между субъективными оценками колена, изокинетическим тестированием и функциональным тестированием в коленном суставе, реконструированном ACL
.
J Orthop Sports Phys Ther
.
1994
;
20
:
60
—
73
.31
Lephart
SM
,
Perrin
DH
,
Fu
F
и др. .
Связь между отдельными физическими характеристиками и функциональными возможностями передней крестообразной связки — недостаточность спортсмена
.
J Orthop Sports Phys Ther
.
1992
;
16
:
174
—
181
.32
Кастелейн
П-П
,
Handelberg
F
.
Безоперационное ведение травм передней крестообразной связки в общей популяции
.
J Bone Joint Surg Br
.
1996
;
78
:
446
—
451
0,33
Чиккотти
MG
,
Kerlan
RK
,
Perry
J
,
Pink
M
.
Электромиографический анализ колена во время функциональной активности, II: передняя крестообразная связка с дефицитом и реконструированные профили
.
Am J Sports Med
.
1994
;
22
:
651
—
658
,34
Даниил
DM
,
Stone
ML
,
Dobson
BE
и др. .
Судьба пациента с травмой ПКС: перспективное исследование результатов
Отчет о необычном случае семиглавой четырехглавой мышцы бедра
1.
Andrikoula S, Tokis A, Vasiliadis HS, Georgoulis A (2006) Разгибательный механизм коленного сустава: анатомическое исследование. Коленная хирургия Sport Traumatol Arthrosc 14: 214–220. https://doi.org/10.1007/s00167-005-0680-3
Артикул
Google Scholar
2.
Аткин Д.М., Фитиан Д.К., Маранги К.С., Лу С.М., Добсон Б.Е., Мендельсон С. (2000) Характеристики пациентов с первичным острым боковым вывихом надколенника и их восстановление в течение первых 6 месяцев после травмы.Am J Sports Med 28: 472–479. https://doi.org/10.1177/03635465000280040601
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
3.
Бергман Р.А., Афифи А.К., Мияучи Р. (2015) Иллюстрированная энциклопедия анатомических вариаций человека: опус I: мышечная система: список мышц в алфавитном порядке. https://www.anatomyatlases.org/AnatomicVariants/MuscularSystem/Text/Q/04Quadriceps.shtml
4.
Bonnechère B, Louryan S, Feipel V (2019) Трицепсы, квадрицепсы или пятиглавые мышцы бедра? Необходимость в правильном определении мышц Трицепса, четырехглавой мышцы или пятиглавой мышцы бедра или несуществующей мышцы.Морфология. https://doi.org/10.1016/j.morpho.2019.06.001
Артикул
PubMed
Google Scholar
5.
Бордони Б., Варакалло М. (2020) Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. В: StatPearls. StatPearls Publishing, Остров сокровищ (Флорида). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/. По состоянию на 6 марта 2020 г.
6.
Castanov V, Hassan SA, Shakeri S, Vienneau M, Zabjek K, Richardson D, McKee NH, Agur AMR (2019) Архитектура мышц косой и длинной широкой мышц бедра и ее функциональные последствия: a трехмерное расследование.Clin Anat 32: 515–523. https://doi.org/10.1002/ca.23344
Артикул
PubMed
Google Scholar
7.
Cross TM, Gibbs N, Houang MT, Cameron M (2004) Острые растяжения четырехглавой мышцы. Am J Sports Med 32: 710–719. https://doi.org/10.1177/0363546503261734
Артикул
PubMed
Google Scholar
8.
D’Arpa S, Toia F, Brenner E, Melloni C, Moschella F, Cordova A (2016) Вариабельность и надежность анатомии широкой мышцы бедра.Acta Chir Belg 116: 203–212. https://doi.org/10.1080/00015458.2016.1145998
Артикул
PubMed
Google Scholar
9.
Fairbank J, Pynsent P, van Poortvliet J, Phillips H (1984) Механические факторы возникновения боли в коленях у подростков и молодых людей. J Bone Joint Surg Br 66-B: 685–693. https://doi.org/10.1302/0301-620X.66B5.6501361
Артикул
Google Scholar
10.
Golland JA, Mahon M, Willan PL (1986) Анатомические вариации четырехглавой мышцы бедра человека. J Anat 146: 263–264
Google Scholar
11.
Grob K, Ackland T, Kuster MS, Manestar M, Filgueira L (2016) Недавно обнаруженная мышца: тензор широкой широкой мышцы бедра. Clin Anat 29: 256–263. https://doi.org/10.1002/ca.22680
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
12.
Grob K, Manestar M, Filgueira L, Ackland T, Gilbey H, Kuster MS (2016) Новое понимание архитектуры сухожилия четырехглавой мышцы. J Exp Orthop. https://doi.org/10.1186/s40634-016-0068-y
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google Scholar
13.
Grob K, Monahan R, Gilbey H, Yap F, Filgueira L, Kuster M (2015) Дистальное расширение прямого переднего доступа к бедру представляет риск для сосудисто-нервных структур. J Bone Jt Surg 97: 126–132.https://doi.org/10.2106/JBJS.N.00551
Артикул
Google Scholar
14.
Johnson P, Mitchell SM, Görtz S (2018) Особенности трансплантата при реконструкции задней крестообразной связки. Curr Rev Musculoskelet Med 11: 521–527. https://doi.org/10.1007/s12178-018-9506-z
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google Scholar
15.
Grob K, Fretz Ch (2016) Боль в колене, связанная с разрывом недавно обнаруженной мышцы tensor broadus intermediateus: отчет о клиническом случае.J Clin Case Rep 6: 6–8. https://doi.org/10.4172/2165-7920.1000828
Артикул
Google Scholar
16.
Koh JL, Stewart C (2014) Нестабильность надколенника. Clin Sports Med 33: 461–476. https://doi.org/10.1016/j.csm.2014.03.011
Артикул
PubMed
Google Scholar
17.
Кребс С., Транович М., Эндрюс К., Эбрахейм Н. (2018) Медиальная пателлофеморальная связка: обзор литературы.J Orthop 15: 596–599. https://doi.org/10.1016/j.jor.2018.05.004
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google Scholar
18.
abętowicz P, Olewnik Ł, Podgórski M, Majos M, Stefańczyk L, Topol M, Polguj M (2015) Морфологическое исследование медиальной и латеральной огибающих бедренных артерий: предложение по новой классификации. Folia Morphol 78: 738–745. https://doi.org/10.5603/fm.a2019.0033
Артикул
Google Scholar
19.
Latimer HA, Tibone JE, ElAttrache NS, McMahon PJ (1998) Реконструкция боковой коллатеральной связки колена с помощью аллотрансплантата сухожилия надколенника. Am J Sports Med 26: 656–662. https://doi.org/10.1177/03635465980260051001
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
20.
Olewnik Ł, Gonera B, Podgórski M, Polguj M, Jezierski H, Topol M (2019) Предложение по новой классификации морфологии pes anserinus. Коленная хирургия Sport Traumatol Arthrosc 27: 2984–2993.https://doi.org/10.1007/s00167-018-5318-3
Артикул
Google Scholar
21.
Olewnik Ł, Podgórski M, Polguj M (2019) Необычная вставка добавочного бандажа сухожилия полусухожильной мышцы: клинический случай и обзор литературы. Folia Morphol. https://doi.org/10.5603/fm.a2019.0105
Артикул
Google Scholar
22.
Olewnik Ł, Wysiadecki G, Podgórski M, Polguj M, Topol M (2018) Сухожилие подошвенной мышцы и его связь с тендинопатией ахиллова сухожилия.Биомед Рес Инт 2018: 1–9. https://doi.org/10.1155/2018/9623579
Артикул
Google Scholar
23.
Oner M, Halici M, Guney A (2013) Врожденное полное отсутствие четырехглавой мышцы и надколенника: клинический случай с компьютерной томографией и трехмерными реконструкциями. J Pediatr Orthop Часть B 22: 322–324. https://doi.org/10.1097/BPB.0b013e32834dfe12
Артикул
Google Scholar
24.
Padmalatha K, Prakash B, Mamatha Y, Ramesh B (2011) Ischioaponeuroticus / tensor fascia suralis. Int J Anat Var 4: 104–105
Google Scholar
25.
Rajasekaran S, Hall MM (2016) Сонографический вид тензора широкой мышцы бедра. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2016.04.002
Артикул
Google Scholar
26.
Schultz M (1995) История болезни tensor fasiae suralis: на МРТ.Am J Roentgenol 165: 1220–1221
Статья
Google Scholar
27.
Skandalakis JE (1999) Клинически ориентированная анатомия. JAMA J Am Med Assoc 282: 1485–1485. https://doi.org/10.1001/jama.282.15.1485
Артикул
Google Scholar
28.
Slone HS, Romine SE, Premkumar A, Xerogeanes JW (2015) Аутотрансплантат сухожилия четырехглавой мышцы для реконструкции передней крестообразной связки: всесторонний обзор текущей литературы и систематический обзор клинических результатов.Arthrosc J Arthrosc Relat Surg 31: 541–554. https://doi.org/10.1016/j.arthro.2014.11.010
Артикул
Google Scholar
29.
Steensen RN, Dopirak RM, Maurus PB (2005) Простой метод реконструкции медиальной надколеночно-бедренной связки с использованием трансплантата сухожилия четырехглавой мышцы. Arthrosc J Arthrosc Relat Surg 21: 365–370. https://doi.org/10.1016/j.arthro.2004.10.007
Артикул
Google Scholar
30.
Toia F, D’Arpa S, Brenner E, Melloni C, Moschella F, Cordova A (2015) Сегментарная анатомия латеральной широкой мышцы бедра. Пласт Реконстр Сург 135: 185e – 198e. https://doi.org/10.1097/PRS.0000000000000842
Комплекс «Бункер-42 на Таганке» находится в самом сердце Москвы. Музей Холодной войны – советский противоатомный бункер, на глубине 65-метров от поверхности земли, занимающий по площади 7000 кв.м. Является единственным в мире музеем в центре столицы, демонстрирующим макеты образцов ядерного оружия.
Аэропорт «Центр Бизнес-Авиации Внуково-3»
Аэропорт «Центр Бизнес-Авиации Внуково-3»
Внуково-3 — крупнейший в Европе центр бизнес авиации. О чем свидетельствует и развитая инфраструктура для приема и обслуживания воздушных судов бизнес класса, включая BBJ-2, и постоянно растущий интерес владельцев воздушных судов, бизнес и политической элиты к услугам Внуково-3.
Бизнес авиация в аэропорту Внуково развивается с 2000г. Накопленный опыт работы и инвестиции позволяют сегодня Внуково-3 занимать лидирующую позицию не только в России, но и на мировой арене бизнес авиации.
Бутик OMEGA в ТЦ ГУМ
Бутик OMEGA в ТЦ ГУМ
Бутик OMEGAрасположился в торговом центре ГУМ, по адресу Красная площадь, дом 3
Это флагманский бутик, который предлагает полную коллекцию часов, ювелирных изделий и аксессуаров Omega, а также быстрые сервисные услуги в присутствии клиента.
Магазин «Снежная Королева» ТРЦ Метрополис
Магазин «Снежная Королева» ТРЦ Метрополис
«Снежная Королева» — крупнейшая российская сеть мультибрендовых магазинов модной одежды. Открытие первого магазина компании состоялось в Москве в 1998 году. Сегодня в обеих столицах и крупных региональных городах открыто более ста магазинов компании.
Более 20 лет своего существования компания «Снежная Королева» успешно развивает формат престижного Department Store, предоставляя своим покупателям любые виды женской, мужской одежды и аксессуаров высокого качества в пределах одного магазина, и уже зарекомендовала себя экспертом в области торговли верхней одеждой из кожи и меха, гарантом качества и специалистом в сфере предоставления услуг по формированию стиля.
Создание собственных торговых марок, сотрудничество с ведущими мировыми производителями, динамичное развитие формата розничной торговли в соответствии с международными тенденциями, проведение масштабных рекламных кампаний — все это характеризует деятельность «Снежной Королевы».
Торговый Дом ЦУМ
Торговый Дом ЦУМ
Торговый Дом ЦУМ является единственным в России универмагом класса люкс, отвечающим всем требованиям премиального шопинга.
Универмаг занимает историческое здание 1885 года и представляет женскую, мужскую и детскую одежду и обувь, аксессуары, ювелирные украшения, парфюмерия и косметика от более 1500 ведущих брендов.
Кафе «Му-Му» в зоне международных вылетов аэропорта Внуково
Кафе «Му-Му» в зоне международных вылетов аэропорта Внуково
Кафе Му-Му в зоне международных воздушных линий аэропорта Внуково открылось 14 декабря 2014 года.
Кафе находится возле 22 -го выхода к вылетам.
Вместимость кафе одновременно 280 гостей.
Кафе работает круглосуточно, имеются розетки для зарядки техники.
В меню представлено более 100 блюд домашней кухни, приготовленных по собственным рецептам.
Магазин «Снежная Королева» ТРЦ Европейский
Магазин «Снежная Королева» ТРЦ Европейский
«Снежная Королева» — крупнейшая российская сеть мультибрендовых магазинов модной одежды. Открытие первого магазина компании состоялось в Москве в 1998 году. Сегодня в обеих столицах и крупных региональных городах открыто более ста магазинов компании.
Более 20 лет своего существования компания «Снежная Королева» успешно развивает формат престижного Department Store, предоставляя своим покупателям любые виды женской, мужской одежды и аксессуаров высокого качества в пределах одного магазина, и уже зарекомендовала себя экспертом в области торговли верхней одеждой из кожи и меха, гарантом качества и специалистом в сфере предоставления услуг по формированию стиля.
Создание собственных торговых марок, сотрудничество с ведущими мировыми производителями, динамичное развитие формата розничной торговли в соответствии с международными тенденциями, проведение масштабных рекламных кампаний — все это характеризует деятельность «Снежной Королевы».
Государственный музей изобразительных искусств имени А.С. Пушкина
Государственный музей изобразительных искусств имени А.С. Пушкина
Государственный музей изобразительных искусств имени А.С. Пушкина основан в 1898 году и в наши дни представляет собой музейный комплекс, обладающий одним из крупнейших в России художественных собраний зарубежного искусства. Его коллекция насчитывает около 700 тысяч произведений разных эпох, начиная с Древнего Египта и античной Греции и заканчивая началом XXI века. К исключительным собраниям Музея можно отнести коллекцию искусства стран Европы и Америки XIX–XX веков, являющуюся одной из самых известных в мире, основу которой составляет живопись французских импрессионистов, постимпрессионистов и мастеров начала XX века (Мане, Моне, Ренуар, Дега, Гоген, Ван Гог, Сезанн, Матисс, Пикассо и других).
Кафе «Му-Му» в зоне внутренних вылетов аэропорта Внуково
Кафе «Му-Му» в зоне внутренних вылетов аэропорта Внуково
Кафе Му-Му в зоне вылета внутренних воздушных линий открылось 15 марта 2017 года. Которое находится напротив 13 -го выхода к вылетам. Вместимость кафе одновременно 350 гостей. Кафе работает круглосуточно, имеются розетки для зарядки техники. В меню представлено более 100 блюд домашней кухни, приготовленных по собственным рецептам
Кафе «Му-Му» на Киевской
Кафе «Му-Му» на Киевской
Сеть МУ-МУ – это место, где можно по-домашнему вкусно, полноценно и недорого покушать всей семьей, встретиться с друзьями, пообедать с коллегами или бизнес-партнерами. Традиционные блюда кафе популярны среди туристов и гостей столицы, а сами заведения служат местом для встречи с близкими людьми в теплой и уютной атмосфере.
МУ-МУ — это удачный симбиоз качественной кухни и уютного интерьера в самобытном, деревенском стиле, демократичных цен и быстрого обслуживания. Подтверждение тому – наши любимые гости, которые регулярно выбирают нас среди других, многочисленных кафе.
В кафе бесплатный беспроводной доступ в Интернет
Суши-бар, блюда на мангале, пицца из каменной печи, детская комната, к оплате принимаются банковские карты
Кафе «Хинкальная»
Кафе «Хинкальная»
Кафе «Хинкальная» приглашает Вас отведать лучшие грузинские блюда, приготовленные поварами из Грузии.
Отель Парк Инн от Рэдиссон Шереметьево Аэропорт Москва
Отель Парк Инн от Рэдиссон Шереметьево Аэропорт Москва
Отель Парк Инн от Рэдиссон Шереметьево Аэропорт Москва находится в шаговой доступности от Международного Аэропорта Шереметьево и станции Аэроэкспресса, на котором легко добраться до центра Москвы – Белорусского вокзала за 35 минут. Прекрасное и удобное расположение отеля делает его идеальным местом проживания во время визитов в Москву как деловых туристов, так и путешественников. Регулярный шаттл от аэропорта за считанные секунды доставит Вас до отеля, где Вас встретит улыбчивый персонал и атмосфера отдыха.
Vnukovo Outlet Village
Vnukovo Outlet Village
Vnukovo Outlet Village — один из первых и самых масштабных аутлетов в России. Здесь представлены бутики всемирно известных брендов со скидками до 70% на коллекции прошлых сезонов. В отличие от привычных распродаж в монобрендовых магазинах, одежда, обувь, аксессуары и другие товары по самым выгодным ценам представлены в аутлете круглый год, независимо от сезона. Во Vnukovo Outlet Village представлено 150 брендов различного ценового сегмента. Аутлет находится в черте города, атмосфера и сервис здесь выгодно отличаются от обычных торговых комплексов. Магазины во Vnukovo Outlet Village располагаются под открытым небом в виде отдельных торговых галерей, воссоздавая атмосферу уютного североамериканского городка. После насыщенного шопинга можно отдохнуть на одной из террас кафе или ресторана, посетить ярмарку уличной еды или отправиться в парк, который находится прямо на территории торгового комплекса, заглянуть в бесплатный контактный зоопарк или провести время с детьми на игровой площадке.
Кафе «Му-Му» на Смоленской
Кафе «Му-Му» на Смоленской
Сеть МУ-МУ – это место, где можно по-домашнему вкусно, полноценно и недорого покушать всей семьей, встретиться с друзьями, пообедать с коллегами или бизнес-партнерами. Традиционные блюда кафе популярны среди туристов и гостей столицы, а сами заведения служат местом для встречи с близкими людьми в теплой и уютной атмосфере.
МУ-МУ — это удачный симбиоз качественной кухни и уютного интерьера в самобытном, деревенском стиле, демократичных цен и быстрого обслуживания. Подтверждение тому – наши любимые гости, которые регулярно выбирают нас среди других, многочисленных кафе.
Бесплатный беспроводной доступ в Интернет
Суши-бар, пивной бар с 12:00 до 22:00
К оплате принимаются банковские карты
Правовой центр «Бизнес-решения»
Правовой центр «Бизнес-решения»
Правовой центр «Бизнес- решения» — российская компания, которая обеспечивает юридическое сопровождение проектов клиентов во всех регионах России, а также в странах СНГ, в Китае и Гонконге. Мы предлагаем полный спектр услуг, который охватывает множество областей права: от финансов и деятельности в сфере слияний и поглощений (M&A) до консультаций в области налогового законодательства, бизнес — рисков и участия в судебных разбирательствах. Юристы «Правового центра «Бизнес- решения» квалифицированно работают с Российской и Английской правовой системой и имеют большой практический опыт совершения сделок в соответствии с их нормами. Мы активно сотрудничаем с компаниями и предпринимателями из Китая в области инвестиционного и бизнес туризма. Консультации наших клиентов возможны на русском, английском и китайском языках.
Crowne Plaza Moscow World Trade Centre 5*
Crowne Plaza Moscow World Trade Centre 5*
Первоклассный уровень комфорта, неповторимая элегантность и функциональность номеров, высокий уровень безопасности и безупречный сервис делают Crowne Plaza Moscow World Trade Centre ведущим бизнес-отелем России. В отеле 724 номера, включая 149 клубных комнат повышенной комфортности с панорамными видами на город.
Принц Парк отель
Принц Парк отель
Новый отель категории 4 звезды представлен 306 комфортабельными эргономично удобными номерами с панорамным видом, мебелью класса люкс и эксклюзивным дизайном. Каждый номер оснащен плазменной панелью, кондиционером, электронным сейфом размером для ноутбука, плотными шторами и укомплектован кроватью с мягкими матрацами для хорошего сна. В номерах повышенной комфортности присутствует холодильник. В мраморных ванных комнатах Гостей ждет высококачественный набор индивидуальной косметики, халат и тапочки. В стоимость номера также включен завтрак «Шведский стол». По запросу Гостей в номер предоставляется чайник, гладильная доска и утюг, комплект иголок и ниток. Для бизнеса и руководителей — это идеальный вариант размещения, так как мы располагаемся неподалеку от крупнейших международных выставочных площадок Москвы – «Экспоцентр» и «Крокус Экспо». А для семейных пар с детьми мы предусмотрели детскую игровую зону для наших маленьких Гостей.
На 3-м этаже нашего комплекса расположен Ресторан «Империя», который предлагает для гостей европейскую и китайскую кухни. По желанию гостей разрабатывается индивидуальное меню обедов и ужинов. Также в ресторане ежедневно формируется завтрак «Шведский стол».
Кафе «Му-Му» на Смоленской
Кафе «Му-Му» на Смоленской
Сеть МУ-МУ – это место, где можно по-домашнему вкусно, полноценно и недорого покушать всей семьей, встретиться с друзьями, пообедать с коллегами или бизнес-партнерами. Традиционные блюда кафе популярны среди туристов и гостей столицы, а сами заведения служат местом для встречи с близкими людьми в теплой и уютной атмосфере.
МУ-МУ — это удачный симбиоз качественной кухни и уютного интерьера в самобытном, деревенском стиле, демократичных цен и быстрого обслуживания. Подтверждение тому – наши любимые гости, которые регулярно выбирают нас среди других, многочисленных кафе.
Кафе предоставляет бесплатный беспроводной доступ в Интернет
В кафе имеется суши-бар, паста , к оплате принимаются банковские карты
Ресторан «Montifiory»
Ресторан «Montifiory»
Ресторан средиземноморской кухни Уильяма Ламберти. Montifiori оформлен в стиле американской гостиной 50-60-х годов прошлого века с элементами эпохи винила: насыщенная сине-желтая гамма, глянцевые стулья, рыжие люстры с бахромой, тарелки и яркие картины на стенах. Концепция меню построена на использовании большого количества специй и гастрономических экспериментах на тему средиземноморской кухни шеф-повара Сергея Андрейченко. Так, здесь в меню крудо из белой рыбы с пряностью затар, фокачча с морепродуктами и кунжутной пастой тахини, шакшука из яиц с тахини, зеленью и специей сумах. В барной карте представлены авторские коктейли Никиты Ганькина, в которых воплощены воспоминания о путешествиях, а в их основе — ингредиенты стран Средиземноморья. Напитки здесь объединяют яркость, насыщенность вкуса и игра текстур.
Гостиница «Националь» 5*
Гостиница «Националь» 5*
Гостиница «Националь», построенная в 1903 г. знаменитым русским архитектором Александром Ивановым, представляет собой здание исторического значения в сердце Москвы, всего в нескольких шагах от таких достопримечательностей, как Красная площадь, Кремль и Собор Василия Блаженного, и таких торговых центров, как ЦУМ и ГУМ.
Марриотт Отель Новый Арбат
Марриотт Отель Новый Арбат
Москва Марриотт Отель Новый Арбат – новый отель сети Marriott, расположенный в центре Москвы.
В распоряжении гостей 234 номера, ресторан американской кухни, круглосуточный лобби-бар, фитнес-центр, конференц-залы, представительская гостиная. Здесь комфорт гостей всегда на первом месте.
Бар «Гадкий койот»
Бар «Гадкий койот»
Знаменитый «Гадкий Койот» — один из самых ярких примеров типичных американских баров с красивыми девушками-койотками и зажигательной атмосферой! Крепкие напитки, пиво, лучшие коктейли, классная музыка, весёлая и непринуждённая атмосфера – вы получите неповторимые эмоции и запомните вечер, проведённый тут, надолго.
Особое настроение и обстановку настоящего американского бара создаст яркий декор, световые знаки, номера транспортных средств, флаги, граффити и друге элементы интерьера. В нашем баре всегда весёлое настроение, великолепная толпа, которая танцует и хорошо проводит время. Вы обязательно захотите вернуться к нам снова!
Музей-Смотровая Москва-Сити
Музей-Смотровая Москва-Сити
Единственный музей небоскребов в России, самый высокий музей в Европе. Расположен на высоте птичьего полета — 215 метров над землей. Сквозь панорамные окна открывается вид на архитектурные достопримечательности Москвы: Кремль и колокольню Ивана Великого, храм Христа Спасителя, сталинские высотки МИД и МГУ, Останкинскую телебашню и другие. Экспозиция музея через интерактивные инсталляции знакомит посетителей с историей «роста» Москвы и историей создания Москва-Сити — единственного острова небоскребов в России. При музее работает бар.
Отель Измайлово «Гамма 3*, Дельта 4*»
Отель Измайлово «Гамма 3*, Дельта 4*»
Отель «Измайлово» («Гамма», «Дельта») — Бизнес и конференц отели предлагают: 2000 комфортабельных номеров, 15 ресторанов, кафе и баров, 16 конференц-залов, оснащенных современным аудиовизуальным оборудованием с доступом в Интернет, выставочный зал (600 кв.м.).
Гостиница Алтай
Гостиница Алтай
Гостиница «Алтай» расположена в Северо-Восточном округе Москвы.
Удачное расположение гостиницы позволяет дойти от станции метро «Владыкино» за 7 минут. Всего 6 км от центра Москвы. Из столичных аэропортов ближе всего Международный аэропорт Шереметьево, до гостиницы «Алтай» расстояние составляет 29 км.
Близость к одному из важнейших туристических мест Москвы – ВДНХ и, одновременно, парковая территория, чистый тихий район, — делают «Алтай» одним из наиболее удобных и привлекательных отелей столицы.
Из гостиницы легко прогуляться до Главного ботанического сада РАН, парка Отрада, Останкино. Также близко музей космонавтики, национальный парк Лосиный остров, парк Сокольники, спорт комплекс «Олимпийский». А метро быстро доставит в любую точку Москвы.
«Алтай» предлагает комфортное размещение в любой категории номера на выбор: номера люкс, апартаменты, однокомнатные и двухкомнатные номера, категорий «комфорт», «стандарт», «эконом». Гостиница предлагает прекрасное соотношение «цена-качество». Для молодоженов и гостей с особыми пожеланиями – номера и апартаменты современного дизайна, с видами на старую Москву.
Бутик интерьерных коллекций «Русская палитра»
Бутик интерьерных коллекций «Русская палитра»
Бутик интерьерных коллекций «Русская палитра» -это единственный в России сувенирный магазин ручной работы, где собраны уникальные товары из разных регионов России, а также все традиционные народные промыслы. Здесь вы найдете предметы интерьера, посуду, текстиль и сувениры на любой вкус.Это произведения народных мастеров и художников, известных во всем мире.
Отель «Альфа» 4*
Отель «Альфа» 4*
Отель «Альфа» – современный гостиничный комплекс 4* предлагает своим гостям 962 комфортабельных номера различных категорий – от однокомнатных номеров бизнес класса до многокомнатных сюитов и двухуровневых апартаментов. Удобное расположение — в зеленой зоне Измайловского парка — в 50 метрах от станции м.«Партизанская» и в 15 минутах езды от центра Москвы
Отель SkyPoint Шереметьево
Отель SkyPoint Шереметьево
SkyPoint Шереметьево – это современный отель 3*, расположенный в 800 м от аэропорта. К услугам гостей: • 225 номеров; • Бесплатный шаттл до аэропорта • Бесплатный Wi-Fi; • Завтрак-буфет с 5 утра; • Кулеры на каждом этаже; • Ресторан «Sky» с меню на китайском языке; • Оздоровительный комплекс «SkyPoint Fitness».
AZIMUT Отель Олимпик Москва
AZIMUT Отель Олимпик Москва
Современный бизнес-отель в центре Москвы находится рядом со спортивным комплексом Олимпийский и живописным Екатерининским Парком, а также всего в 15 минутах езды от Кремля и Красной площади. Предлагает своим гостям полный спектр услуг для комфортного отдыха и успешного ведения бизнеса.
Китайский самовар
Китайский самовар
Ищите настоящую китайскую кухню? А может новые гастрономические впечатления? Отправляйтесь в «Китайский самовар» на улице 1905 года.
Шеф-повар ресторана – сычуанец Zhong Shengping. Строго следуя традиционным рецептам, он сохранил аутентичность предлагаемых блюд.
Изюминка ресторана – встроенные в столах пароварки и китайские самоварчики (hot pot) для приготовления традиционного сычуаньского Хо Го. Заказывая Хо Го, вы становитесь творцом собственного блюда. Опускаете в кипящий бульон кусочки овощей, мяса, тофу и всего, что вам по душе. Ждете пару минут… И встроенный лифт поднимает наверх все ингредиенты. Наслаждайтесь!
Любителям здоровой пищи придутся по вкусу блюда в пароварках. Раскладываете продукты на решетке. Немного терпения… И ваш полезный обед или ужин готов.
В барной карте большой выбор традиционных китайских напитков, пива, коктейлей и вина. Здесь вы можете попробовать столь редкий для Москвы Байцзю.
В Китайском самоваре вы можете собраться с друзьями или устроить семейный ужин, встретиться с деловым партнером за ланчем или отметить важный для вас праздник.
Для удобства в ресторане предусмотрено зонирование и бесплатный wi-fi, организована доставка. Возле ресторана есть парковка.
С нетерпением ждем вас в нашем Китайском самоваре!
Международный Аэропорт Шереметьево
Международный Аэропорт Шереметьево
Международный аэропорт Шереметьево является крупнейшим российским аэропортом по обслуживанию регулярных международных рейсов. Услугами Шереметьево – партнер трех основных авиационных альянсов: SkyTeam; StarAlliance; Oneworld.
Аэропорт Шереметьево является крупнейшим аэровокзальным комплексом страны. По итогам 2016 года пассажиропоток составил 34 миллиона пассажиров.
Маршрутная сеть составляет более 200 направлений.
Шереметьево обладатель престижных наград:
— №1 в Европе по пунктуальности полетов в рейтинге авторитетного отраслевого агентства OAG.
— лучший аэропорт Европы по качеству обслуживания в 2012 2013 и 2015 гг. в рейтинге ASQ (AirportServiceQuality) ACI (Международный совет аэропортов).
— Любимый бренд России среди путешественников, согласно опроса крупнейшего туристического интернет-портала TripAdvisor по итогам 2014 и 2015 г.
— Четырехкратный победитель в номинации «Лучший российский аэропорт» премии «Выбор читателей CondeNastTraveller» по итогам 2012, 2013, 2014 и 2015 гг.
— Лауреат первой национальной премии «Воздушные ворота России».
— Лауреат премии BusinessTravellerRussiaandCISAwards в номинациях «Лучший аэропорт России и СНГ» и «Лучший бизнес-зал России и СНГ».
— Лауреат HR-премии «Хрустальная пирамида 2016» в номинации «HR-проект года» за программу вовлечения сотрудников в процесс совершенствования безбарьерной среды.
Аэропорт Шереметьево является крупнейшим европейским хабом по обслуживанию трансферных пассажиров между Китаем и Европой. Аэропорт создал привлекательные условия для качественного приема китайских пассажиров и клиентов, их комфортного пребывания на территории аэропорта. В Шереметьево за последние годы создали комфортные условия пребывания для пассажиров из китая: версия сайта, звуковое информирование, навигационные указатели, столичный путеводитель на китайском языке, прием карт UnionPay в магазинах и точках питания и специальные скидки для владельцев карт UnionPay в магазинах Imperial Duty Free. Сотрудники аэропорта обучаются тонкостям работы с китайской аудиторией, знакомятся с традициями и национальными особенностями граждан КНР..
В связи с растущим пассажиропотоком из Китая, Шереметьево за последние годы адаптировал свою инфраструктуру и сервисы под запросы и потребности китайских пассажиров.
Международный аэропорт Шереметьево — первый российский аэропорт, который создал комплексный план перспективного развития на период до 2030 года с учетом параметров Транспортной стратегии Российской Федерации до 2030 года. Согласно мастер-плану, пропускная способность аэропорта к 2026 году составит 80 млн. пассажиров, что потребует реализации проектов развития, которые находятся на стадии реализации:
— Подземный межтерминальный переход между Южным и Северным терминальными комплексами.
— Новый Терминал В общей площадью в 108 тык. кв м.
— Современный автоматизированный грузовой терминал.
— Новый топливно-заправочный комплекс.
— Расширенное Старошереметьевское шоссе.
— Третья взлетно-посадочная полоса.
Международный аэропорт Шереметьево стремится укреплять свои позиции как одного из ведущих аэропортов-хабов Европы, в своей деятельности воплощая идеи инновационного лидерства, качества и высокой экономической эффективности. Это повышает привлекательность Москвы как перспективного международного финансового центра и поднимает уровень конкурентоспособности нашей страны в целом.
Кафе «Му-Му» на Новослободской
Кафе «Му-Му» на Новослободской
Сеть МУ-МУ – это место, где можно по-домашнему вкусно, полноценно и недорого покушать всей семьей, встретиться с друзьями, пообедать с коллегами или бизнес-партнерами. Традиционные блюда кафе популярны среди туристов и гостей столицы, а сами заведения служат местом для встречи с близкими людьми в теплой и уютной атмосфере.
МУ-МУ — это удачный симбиоз качественной кухни и уютного интерьера в самобытном, деревенском стиле, демократичных цен и быстрого обслуживания. Подтверждение тому – наши любимые гости, которые регулярно выбирают нас среди других, многочисленных кафе.
В кафе бесплатный беспроводной доступ в Интернет
Суши-бар, блюда на мангале, пицца из каменной печи, детская комната, к оплате принимаются банковские карты
Гостиница «Парк Тауэр»
Гостиница «Парк Тауэр»
Гостиница Парк Тауэр (ex. «Молодежная») была построена к Олимпийским играм 1980 года. В наши дни это современный отель, предлагающий широкий спектр услуг для отдыха и бизнеса. К услугам гостей комфортные номера разных категорий, рестораны, кафе, бесплатный Wi-Fi и прочие услуги.
Ресторан «AQ Kitchen»
Ресторан «AQ Kitchen»
На пересечении Большой Грузинской и 1ой Брестской улиц в уголке небольшого уютного сквера работает ресторан AQ Kitchen . AQ в названии – это Адриан Кетглас, шеф-повар международного класса, обладатель звезды Мишлен, первым познакомивший Москву с молекулярной деконструкцией. Огромные витринные окна в пол транслируют в мир особую тёплую атмосферу, которая манит прохожих и проезжающих автомобилистов, создаёт позитивное настроение и возбуждает аппетит.
Как следует из самого названия AQ Kitchen – это естественное продолжение гастрономического пути Адриана, полученного за успешный десятилетний опыт работы в России. Всем, что он впитал, пережил, переосмыслил, переработал, Кетглас собирается поделиться с нами на своей новой Кухне как хлебосольный хозяин и добрый друг. Концепция ресторана полностью отвечает новым экономическим условиям и задаёт тон свежим гастрономическим трендам. Как говорит сам Адриан: «Мы работаем над небольшим, но ярким и соблазнительным меню. Очень понятным, привлекательным, сытным, но сохраняющим мой авторский почерк, мой стиль, мою индивидуальность. Меню как путешествие по вкусам мира, меню как игра ароматов и текстур, как любимый аттракцион». AQKitchen — место, где открытая кухня, регулярно проводятся дегустации и эногастрономические ужины.
Главные хиты меню: паштет из птицы в виде желтого утенка, подающийся с припущенными яблоками; тартар из говядины; карпачо из сибаса, ливанский салат с мясом запеченного ягненка и специями «сумах», тапас-сет, тайский суп с курицей и лимонным желе, Рыбный открытый равиоли с кремом из томатов и пармезана, Цыпленок по-мароккански с кус-кусом и чатни из груши, тушеная телячья щека с рагу из картофеля и воздушными травами, язык ягненка со свекольным булгуром и муссом из свежих трав, голень поросёнка с пряным пюре из айвы, брюссельской капустой и маринованным яблоком, вырезка вола с пряностями и сладким картофелем. Среди десертов в хитах «Куба-либре», теплый брауни с сорбетом из кактуса, ледяной купол из кокоса с ананасовым сорбетом.
В AQKitchen Адриан ждёт гостей на обед и ужин, каждый день и в праздник, приглашает одиночек, пары, бизнес-группы и весёлые компании с детьми. Адриан с удовольствием примет всех, кто любит вкусно и обильно поесть и тех, кто любит погурманить.
В AQKitchen по крупицам собирали вина, которые полностью отвечают новой тенденции smartbuy. Небольшая, неутомительная карта, комфортные цены, известные и неизбитые регионы, вина-иконы и не успевшие надоесть изюминки; и самое главное, винный выбор Адриана. AQKitchen, в первую очередь, ресторан, не винный бар, но без хорошего вина хорошая кухня не заиграет, не оживёт.
Идеальная гастросфера кухни Адриана Кетгласа, где гости с удовольствием едят, со вкусом проводят время и возвращаются вновь и вновь — главная задача AQKitchen.
Гостиница «Бета»
Гостиница «Бета»
Гостиница «Бета» Измайлово входит в крупнейший в Москве туристический комплекс, преимуществом которого является, в числе прочего, его расположение, позволяющее легко и быстро добраться как до аэропортов и железнодорожных вокзалов, так и до центра города.
Музей Победы
Музей Победы
Музей Победы — крупнейший военно-исторический Музей Российской Федерации. Музей открыт в Парке Победы на Поклонной Горе в 1995 году в честь Победы в Великой Отечественной войне 1941-1945 гг.
Вниманию посетителей представлены 4 постоянные экспозиции: военно-историческая, диорамная, художественная галерея и выставка военной техники на открытых площадках. Особенность экспозиции — аудиовизуальные комплексы (6 видеостен), демонстрирующие подлинную кинохронику военных лет, редкие фото, картографические и архивные материалы. Ежедневно под куполом Зала Славы Музея демонстрируется 3D-инсталляция «Дорога к Победе».
St. Regis Москва Никольская 5*
St. Regis Москва Никольская 5*
Расположенный в сердце города в шаговой доступности от Красной площади, отель «St. Regis Москва Никольская» предлагает своим гостям 210 номеров – 166 номеров повышенной комфортности и 44 номера люкс. Цифровое оборудование номеров способно удовлетворить любые потребности современного путешественника, а фирменная служба дворецких St. Regis, предоставит гостям не только высочайший сервис, но и индивидуальный подход. Услуга предоставляется каждому гостю вне зависимости от категории номера. Любое пожелание гостя – от самого важного до самого пустякового — имеет для нас первоочередное значение. Будь то костюм, безупречно отутюженный для важной встречи, или подарок для дорогого человека, выбирать который приходится в последнюю минуту, или вовремя положенная на ночной столик любимая книга – цель персонала St. Regis – опережать Ваши желания. Угоститься лучшими сорта чая и кофе, свежими десертами и сладостями можно найти в лобби-баре «Орлов». А для любителей аутентичной итальянской кухни мы предлагаем отведать ее лучшие образцы в одном из наших ресторанов — A Tavola. Холодные и теплые закуски, салаты, паста ручной работы, панини и фокачча – все это доступно в компактном меню, которое меняется каждый сезон. Утонченная и вместе с тем непринужденная, полная великолепных кулинарных открытий, остерия «A Tavola» по будним дням предлагает своим посетителям бизнес-ланч из трех блюд на выбор с напитком. «A Tavola» – это идеальное место для встреч с друзьями или обсуждения деловых вопросов. Мы порадуем вас оригинальными итальянскими блюдами, приготовлеными только из самых свежих ингредиентов наивысшего качества.
Уникальный спа-центр Iridium – фирменный проект бренда St. Regis –является олицетворением непревзойденной роскоши. Для посетителей отеля открыт современный фитнес-центр со студией аэробики, оборудованием для силовых и кардиотренировок и большим крытым бассейном. В комплекс входят: сауна, хаммам, зона отдыха и девять процедурных кабинетов. St. Regis Москва Никольская предлагает своим клиентам 5 конференц-залов для проведения мероприятий любого формата. В бизнес-центре установлено новейшее аудио и видеооборудование. Наш персонал сделает все, чтобы Ваша встреча прошла идеально от начала и до конца. Помещения оформлены в стилистике Серебряного века и названы в честь великих художников той эпохи, от танцевального зала Кандинского, рассчитанного на 200 гостей, до конференц-зала Малевича, выходящего на Лубянскую площадь. Зал Rooftop, находящийся на восьмом этаже отеля, – это ультра-современный лаунж, который создаст радостную атмосферу для любого личного или корпоративного торжества. Панорамный вид на Кремль, вежливый персонал и гастрономические изыски гарантируют успех любого мероприятия. Все, что мы делаем, основывается на нашем богатом историческом наследии. Удобства и услуги, доступные в отеле, предоставляют нашим гостям все возможности для отдыха или продуктивной работы. Внутренний дворик, расположенный в центре отеля, выдержан в стиле классических итальянских патио, а выходящие на него номера гарантируют постояльцам тишину и спокойствие. Прошлое и будущее, редкие драгоценности и искусная работа – все это сочетается в St. Regis Москва Никольская.
Конгрессно-выставочный центр «Сокольники»
Конгрессно-выставочный центр «Сокольники»
Конгрессно-выставочный центр «Сокольники» находится недалеко от центра Москвы, вблизи от магистралей и одноименной станции метро, что обеспечивает удобный проезд для посетителей. На территории более 27 300 кв.м располагается 10 выставочных павильонов, соответствующих международным стандартам. Кроме этого, предусмотрены дополнительные открытые площади в 17 000 кв.м для установки мобильных павильонов и организации мероприятий под открытым небом.
Основным направлением работы является организация российских и международных выставок, специализированных конференций, фестивалей и других мероприятий разнообразного формата. Для организаторов существует дополнительный спектр услуг: строительство стендов, предоставление необходимого оборудования, кейтеринг и многое другое.
КВЦ «Сокольники» предоставляет площадь в аренду для организации выставок, конференций, корпоративных мероприятий и других видов торжеств. Высокое качество услуг, продуманная современная инфраструктура и выгодное местоположение в центре парка «Сокольники» отличает наш выставочный центр, который является одной из самых востребованных в Москве площадок для проведения мероприятий.
AZIMUT Отель Смоленская 4*
AZIMUT Отель Смоленская 4*
AZIMUT Отель Смоленская Москва – это новая 23-этажная гостиница бизнес-класса в центре Москвы.
Отель располагается в историческом здании гостиницы Белград на Смоленской площади, недалеко от Арбата и Красной Площади. После масштабной реконструкции здание сохранило стиль советского модернизма, но при этом выглядит ультрасовременно и модно.
Гостиница AZIMUT Смоленская в Москве предлагает светлые SMART-номера для одного или двух гостей, номера полулюкс и апартаменты. Дизайн и оснащение отеля следует всем принципам SMART-концепции. Минимализм в интерьере, удобная кровать, рабочее место, бесплатный Wi-Fi в номере дополнены бонусами в виде шумоизолирующих окон. В отделке использованы современные материалы и новейшие технические решения.
Из окон номера вы будете наслаждаться великолепной панорамой центра Москвы и видом легендарного здания Министерства Иностранных Дел (МИД).
Ресторан «Nordeka»
Ресторан «Nordeka»
Nordeka, ресторан современной европейской кухни. Место для деловых встреч, семейных обедов и ужинов, романтических вечеров. Ресторан находится в уютном двухэтажном особняке в историческом центре Москвы, в переулках Нового Арбата. Интерьер, вдохновленный минималистичным стилем, грамотно вписан в существующую архитектуру особняка. Все вместе создает ощущение светлого пространства с большими окнами, простыми формами, яркими акцентами и латунью. На первом этаже ресторана расположился уютный винный бар и винотека. Второй этаж позволяет организовать банкет и торжество на любой вкус: от камерного семейного события до полноценного светского приема. На территории ресторана находится собственная хлебопекарня. А рядом с особняком большая веранда: летом здесь можно пообедать на свежем воздухе.
Современный музей каллиграфии
Современный музей каллиграфии
Современный музей каллиграфии — это первый музей в России, посвящённый искусству письма. Официально принят в коллективные члены Международного совета музеев (ICOM). Экспозиция музея включает уникальные образцы письма, среди его экспонатов — мировые шедевры, созданные признанными мастерами каллиграфии. В музее представлены изысканные образцы славянского и европейского письма, утончённые работы еврейской и арабской школ каллиграфии, строгие формы классической японской каллиграфии, примеры древней китайской письменности, раскрывающие историю возникновения искусства каллиграфии и отражающие новые грани изобразительного искусства; отечественные и зарубежные книги по искусству каллиграфии; редкие рукописные издания, выпущенные единичными тиражами; письменные приборы прошлого и настоящего. Современный музей каллиграфии — новое и действительно необычное сочетание живописи и графики и прекрасные ответы на вопросы: как совместить отдых и приобщение к культуре, какие выставочные залы и галереи посетить в Москве. Экспозиция музея будет интересна посетителям разных возрастов и явится прекрасным дополнением к программе как художественного, так и общего школьного и университетского образования, а для студентов профильных учебных заведений послужит прекрасной иллюстрацией к курсу лекций и станет просто незаменимой для общего развития и лучшего понимания живописи и художественных техник, описанных в различных литературных источниках, посвящённых изобразительному искусству.
Китайская закусочная «ЧИХО»
Китайская закусочная «ЧИХО»
«Чихо» — это мальчик-обжора в переводе с китайского. Он живет в уютной квартирке в настоящем chinatown. За дверью — телепорт на ту самую улицу- разноцветную, узкую, шумную, с пестрыми вывесками и огнями — такую, каких много в Китае. Яркие граффити, объявления и афиши на стенах, akumandra из колонок, манящие ароматы специй в воздухе….
На открытой кухне китайцы — только они знают секрет вкуса и кухни Поднебесной и шеф-повар — Цзинь Фоучуньг родом из Харбина.
В меню собственная цветная лапша и аутентичные китайские закуски — древесные грибы, свиные уши, ростки сои, мапо тофу и битые огурцы. Курица Kowloon, баклажаны в кисло-сладком соусе и жареное молоко — обязательны к употреблению!
Кафе «Му-Му»на Арбатской
Кафе «Му-Му»на Арбатской
Сеть кафе МУ-МУ – это место, где можно по-домашнему вкусно, полноценно и недорого покушать всей семьей, встретиться с друзьями, пообедать с коллегами или бизнес-партнерами. Традиционные русские блюда кафе популярны среди туристов и гостей столицы, а сами заведения служат местом для встречи с близкими людьми в теплой и уютной атмосфере.
МУ-МУ — это удачный симбиоз качественной кухни и уютного интерьера в самобытном, деревенском стиле, демократичных цен и быстрого обслуживания. Подтверждение тому – наши любимые гости, которые регулярно выбирают нас среди других, многочисленных кафе.
В кафе бесплатный беспроводной доступ в Интернет
К оплате принимаются банковские карты
Суши-бар, блюда на мангале, паста
Ресторан #СибирьСибирь
Ресторан #СибирьСибирь
«Гастрономическое посольство Сибири» расположено на первом этаже гостиницы «Азимут» прямо напротив МИДа и сувенирного Старого Арбата. И сам ресторан отчасти туристический аттракцион — нарядный, слегка ироничный, в стиле постмодерна. В интерьере использованы подлинные северные артефакты: резные оконные наличники, сосновые стволы и шишки, живой мох. Слегка «подтаявшие» стеклянные бруски имитируют лед. Потолок над баром собран из ста тысяч металлических ложек – почти такой же можно увидеть в новосибирском ресторане #СибирьСибирь. Потолок символизирует рябь сибирских рек, чешую рыб, кольчугу сказочного богатыря.
ШЕФ #СибирьСибирь ЕВГЕНИЙ КУЗНЕЦОВ работает с отборными продуктами: здесь таежные ягоды и белые грузди, карасукская говядина и побеги папоротника, дичь и сырая сибирская, байкальская рыба – сугудай, строганина. Якутское, дальневосточное, татарское, алтайское, башкирское, даже китайское влияние.
Международный аэропорт «Внуково»
Международный аэропорт «Внуково»
Московский международный аэропорт Внуково — один из крупнейших аэропортов России. Ежегодно аэропорт обслуживает более 19 миллионов внутренних и международных рейсов. Маршрутная сеть, в общей сложности более 170 городов. Расстояние до международного аэропорта Внуково до Москвы составляет 40 км, а до Киевского железнодорожного вокзала г. Москвы можно без пересадок доехать на аэроэкспрессе. В аэровокзальный комплекс Внуково-1 входят два пассажирских терминала: новый пассажирский терминал А общей площадью 270 тыс. кв. м, который был открыт в декабре 2012 года и пассажирский международный терминал В общей площадью 25 тыс. кв. м. Терминал А — это образец необычайно красивой архитектуры в сочетании с самыми передовыми технологиями.
Первый наземный уровень терминала предназначен для обслуживания прилетающих рейсов. Для вылетающих пассажиров используется второй наземный уровень терминала, к которому примыкает эстакада. Для обслуживания VIP-пассажиров предусмотрены специальные залы на третьем наземном уровне терминала, оборудованные помещениями для переговоров.
При этом на всех уровнях терминала А расположены просторные и комфортные залы ожидания, магазины, пункты питания и другие организации сферы обслуживания, которые не позволят скучать во время ожидания посадки на рейс. А в бизнес-залах пассажирам предлагается свежая пресса, прохладительные напитки, шведский стол, массажные кресла, отдельная зона для детей и бесплатный Wi-Fi.
Аэродромный комплекс Внуково располагает двумя полностью реконструированными взлетно-посадочными полосами, пропускная способность которых составляет до 60 операций в час. Аэродром сертифицирован для приема воздушных судов всех типов, включая такие, как Airbus 380 и Boeing 747 в любые метеоусловия.
На территории аэропорта расположены различные рестораны и кафе, магазины беспошлинной торговли,сувенирные магазины и многое другое.
Бутик OMEGA Кузнецкий мост, 7
Бутик OMEGA Кузнецкий мост, 7
Бутик OMEGA расположился в историческом здании в центре Москвы, по адресу Кузнецкий мост 7
Это флагманский бутик, который предлагает полную коллекцию часов, ювелирных изделий и аксессуаров Omega, а также быстрые сервисные услуги в присутствии клиента.
WeChat ID: Omega_Kuznetsky
Хаски-Парк «Большое Приключение»
Хаски-Парк «Большое Приключение»
Добро пожаловать в хаски-парк «Большое Приключение», созданный знаменитыми путешественниками Дмитрием и Матвеем Шпаро.
Мы приглашаем Вас познакомиться с добрыми помощниками людей, трудолюбивыми и веселыми собаками: хаски и чукотскими ездовыми. В парке Вы увидите жилища народов Севера, а наш экскурсовод с удовольствием расскажет про их быт и обычаи. После обзорной экскурсии Вам будет предложено посетить вольер хаски, научиться пользоваться экипировкой для каникросса, прогуляться с понравившейся собакой по парку или прокатиться с ветерком на собачьей упряжке. После этого Вы сможете согреться, отдохнуть и выпить чаю на настоящей полярной станции.
камера выпирает, но корпус не гнется — Российская газета
Первое восклицание, которое вырывается у людей, впервые увидевших iPhone 6 Plus, обязательно содержит в себе слово «лопата» и какой-нибудь красивый (или не очень) эпитет. Огромный размер нового телефонного флагмана Apple по-настоящему можно оценить только вживую. Если «обычная» модель iPhone 6 с дисплеем размером 4,7 дюйма- вполне закономерная эволюция устройства, то 5,5-дюймовый 6 Plus — внезапный шаг в сторону.
Apple начала разделять свои модели с прошлого года, впервые представив улучшенный 5s и более простой 5c с железной начинкой от предыдущей версии. Выбирать между iPhone 6 и 6 Plus еще интереснее. Если первый еще вполне вписывается в ряд обычных больших смартфонов, то второй явно метит в лигу «фаблетов» (смешение слов phone и tablet) — гибридов телефона и планшета.
Размер
У меня довольно большие руки, и 6 Plus ложится в мою ладонь удобно. Этому помогают и скругленные грани устройства. Экран теперь тоже не абсолютно плоский, по краям он перетекает в корпус из анодированного алюминия. В случае с серебристой и золотой моделями кажется, как будто смотришь на сахарную глазурь. Кому-то аппарат может показаться скользким, но, благодаря ощутимому весу устройства (172 грамма), особой тревоги выпустить телефон из рук не испытываешь.
Чтобы прикинуть размеры гаджета, попробуйте взять в руки стандартную 100-граммовую плитку шоколада и представить, что это 6 Plus. Отклонения по высоте, ширине и даже толщине будут незначительны. Да, несмотря на размер, и 6, и 6 Plus — самые тонкие айфоны, которые когда-либо выпускала Apple. Толщина «шестерки» равняется 6,9 миллиметра, «плюс» — 7,1 мм.
6 Plus прекрасно помещается в большинство карманов брюк (если они не очень узкие). Он не будет выглядеть чужим и в дамских сумочках, и клатчах, правда, эстетично ли будет выглядеть миниатюрная дама, говорящая по огромному смартфону, я судить не берусь.
Последние пару дней интернет полнился слухами о том, что корпус iPhone 6 Plus легко сгибается руками или даже просто от длительного ношения в кармане узких джинсов. Есть соответствующие фото и видео-материалы. Я попробовал согнуть нашу модель руками в самой опасной зоне — у кнопок громкости, но мне это не удалось. Нельзя сказать, что я применил всю силу, но дальнейшее усилие уже явно выходило бы за рамки штатных ситуаций — так ведь и гвозди руками гнут.
Использование одной рукой
Использовать 6 Plus одной рукой совсем неудобно, и кажется, что привыкнуть к этому нельзя. Apple слегка облегчила участь обладателей телефона, реализовав функцию, которая позволяет сдвигать экран наполовину вниз, два раза прикоснувшись (но не нажав) к круглой кнопке Home. Я довольно быстро освоил этот жест, и, спустя некоторое время, он стал для меня естественным при работе с 6 Plus. Особенно часто его приходится применять при чтении почты и сайтов — кнопка «назад» располагается в верхнем левом углу экрана. Туда можно дотянуться и без помощи программной функции, однако это требует определенных и неприятных усилий.
Кроме того, иногда функция сдвига экрана не работает, как хотелось бы. Например, если вам приходит оповещение о новой почте или сообщении в верхней части экрана и вы по привычке заходите сдвинуть его вниз, чтобы нажать на сообщение, ничего не выйдет. Вниз съедет только интерфейс текущего приложения или ряды иконок на домашнем экране, но не плашка с оповещением.
В любом случае, при активной работе с телефоном одной рукой такая акробатика для пальцев не проходит бесследно — минут через 10 работы с почтой большой палец начинает болеть.
Если держать телефон за нижнюю грань экрана одной рукой, при совершении некоторых действий интуитивно начинаешь поддерживать его второй рукой — кажется, он может выскользнуть, если ты чересчур растопыришь пальцы, чтобы дотянуться в дальний угол. Если держать телефон одной рукой ровно посередине, все углы экрана становятся одинаково доступны, но в таком виде нельзя безболезненно нажать кнопку Home.
Резюмируя: пользоваться iPhone 6 Plus одной рукой — все равно что произносить слово «фаблет» в сельском клубе: странно, непривычно и почему-то немного стыдно.
Экран
У iPhone 6 Plus потрясающий экран размером 5,5 дюйма. Взглянув на него первый раз после экрана 5S, испытываешь ощущение, знакомое близоруким людям, решившим сменить очки на линзы — мир становится четче, а краски ярче.
На таком экране действительно хочется играть в игры, смотреть видео, читать длинные статьи и зависать на интернет-сайтах — причем на настольных, а не на мобильных версиях, диагональ позволяет.
При изначальной настройке телефон предлагает на выбор два режима отображения информации — стандартный и увеличенный. Выбор влияет на все встроенные в телефон приложения, а также на размер иконок на домашнем экране. Очевидно, его использование в сторонних программах потребует обновлений от разработчиков.
Кроме того, теперь места хватает на то, чтобы показывать домашний экран в ландшафтном режиме, как это делают все уважающие себя айпады (а вот «маленький» iPhone 6 такой штуке не научился).
Камера
Да, камера теперь немного выступает из корпуса телефона. Если положить его «спиной» на стол, то левой верхней гранью теперь можно отстукивать морзянку. Кроме возможных царапин на объективе, других возможных недостатков у этой особенности я не вижу. Да и объектив защищен сапфировым стеклом.
Уникальная фишка именно 6 Plus заключается в наличии оптического стабилизатора изображения (в 6 он цифровой) — одна из линз плавает внутри объектива в особом растворе, чтобы компенсировать дрожание при съемке с рук. Конечно, это не поможет, если вы будете на бегу снимать кота на скейтборде, зато обычные статичные видео теперь могут выглядеть как будто снятыми со штатива.
Разрешение сенсора камеры осталось прежним — 8 мегапикселей, зато сам сенсор был серьезно переработан. Теперь автофокус камеры куда более быстрый и восприимчивый к смене планов. Камера 6 Plus умеет склеивать панорамы разрешением вплоть до 43 мегапикселей. Это значит, что теперь их станет интереснее разглядывать: при увеличении можно будет увидеть больше деталей.
6 Plus снимает FullHD-видео с частотой до 60 кадров в секунду. Видео в чуть более плохом качестве телефон умеет снимать с частотой до 240 кадров в секунду, что позволяет получать на выходе съемку, замедленную в восемь раз. Смотреть на падение капли воды в стакан или на бегущих бассет-хаундов с таким замедлением — одно удовольствие.
Селфи с помощью фронтальной 1,2-мегапиксельной камеры теперь можно делать пулеметными сериями, чтобы потом выбрать лучшее. Есть и таймер — на 3 или на 10 секунд.
Батарея
Apple традиционно не раскрывает объем батареи своих устройств, но успевшие разобрать телефон умельцы узнали, что в 6 Plus поставили литий-ионную батарею емкостью 2915 мАч. Для сравнения: батарея iPhone 5s вмещает 1560 мАч. Впрочем эта на первый взгляд внушительная разница частично компенсируется большей прожорливостью огромного экрана и повышенной производительностью процессора.
Я достал телефон из коробки с зарядом около 80% и полностью разрядил его примерно за 8 часов. В статистике самого устройства отображалось, что использовал я его 4 часа 38 минут, а в режиме ожидания он провел почти 12 часов. 18% энергии съело меню и экран блокировки, 16% ушло на игру в Goat Simulator, 10% — на проверку ленты Facebook, 9% — на закачку приложений из AppStore по сотовой сети. Учитывая то, что батарея была, что называется «не раскачана» длительным использованием, это вполне хороший показатель. При такой нагрузке 5S разрядился бы примерно через 5-6 часов.
Операционная система
iPhone 6 Plus идет с предустановленной системой iOS8, которая была выпущена для всех устройств Apple, начиная с iPhone 4S и iPad 2 и выше. То есть большинство функций, впервые появившихся в этой системе, будут доступны не только для новых, но и для старых устройств. iOS8 практически не поменялась визуально по сравнению с предшественницей, зато много приятных изменений появилось «под капотом».
Одной из главных отличительных особенностей системы является наличие центра приложений Health (Здоровье), который должен агрегировать данные от фитнес-браслетов, шагомеров, пульсометров и прочих датчиков, которыми вы захотите себя обвесить в погоне за здоровым образом жизни. Шагомер встроен и в сами модели 6 и 6 Plus, и на данный момент, к сожалению, это единственная полезная функция, доступная в приложении Health — из-за критической ошибки Apple пришлось экстренно удалить все приложения, работающие с Health, из AppStore. Они должны вернуться туда со следующим обновлением.
В iOS8 Apple дала более широкие возможности для настройки внутренних компонентов системы. В частности, впервые на айфон можно поставить стороннюю виртуальную клавиатуру. Пока на русском языке доступна только одна — Fleksy. Протестировав ее некоторое время, я обнаружил несколько неприятных багов, не смог привыкнуть к специальным жестам и в итоге вернулся к стандартной клавиатуре.
Для кого этот телефон
Скорее всего, прекрасным компаньоном для iPhone 6 Plus станут «умные часы» Apple Watch, которые компания представила на своем ежегодном мероприятии 12 сентября. Продажи устройства начнутся лишь в 2015 году, точная дата еще не объявлена, но уже сейчас понятно, что владельцы 6 Plus будут хотеть эти часы чуть-чуть сильнее, чем все остальные. Причина проста: при том, что телефоном не очень удобно управлять одной рукой, все оперативные функции — уведомления о почте, лайках в инстаграме и напоминалках из календаря — захочется возложить на какое-нибудь другое устройство, чтобы реже разминать большой палец. И тут на помощь придут Apple Watch со своей концепцией Glances (от английского «взгляд»), которая предполагает отображение информации в концентрированном и лаконичном виде.
Кому можно порекомендовать iPhone 6 Plus в качестве следующего телефона? Такой человек должен любить смотреть фильмы и играть в мобильные игры. Он должен обладать немаленькими руками и презирать обтягивающие джинсы. Ему хочется минимизировать количество устройств, которыми он обладает, поэтому вместо связки телефон+планшет он хочет найти компромисс.
Или наоборот. Этот человек — техно-маньяк. У него есть и планшет, и ноутбук, и «умные часы», и фитнес-браслет, и квадрокоптер с 4К-камерой. И он не готов на компромиссы, поэтому ради ряда уникальных для 6 Plus функций (оптический стабилизатор камеры, ландшафтный режим экрана, более емкая батарея) он готов взять именно его.
У устройства есть и серьезные конкуренты. В первую очередь это Samsung Galaxy Note, четвертая версия которого появится в продаже 10 октября (в России — 23 октября). У него чуть больше экран и батарея, камера с разрешением 16 мегапикселей, но в целом уже сейчас можно сказать, что выбор между 6 Plus и Note 4 будет сводиться к тому, какую именно мобильную операционную систему вы предпочитаете — Android или iOS.
А вот выбор между 6 и 6 Plus — это тот редкий случай, когда совет пойти в магазин и подержать их в руках самому, чтобы определиться с выбором, является не мягким пожеланием, а строгим напутствием. Даже если вы баскетболист ростом за 2 метра с огромными ладонями.
Технические характеристики iPhone 6 Plus
Длина — 15.81 см
Ширина — 7,78 см
Толщина — 7,1 мм
Вес — 172 грамма
Дисплей 5,5 дюйма с разрешением 1920 на 1080 и плотностью пикселей на дюйм — 401.
Объем памяти — 16, 64 или 128 гигабайт
Камера — 8 мегапикселей, оптический стабилизатор изображения
Поддержка сетей 4 поколения, Wi-Fi новейшего поколения — вплоть до 802.11ac, Bluetooth 4.0, GPS, Глонасс
Цена у официального дилера: 37 000 р (16 Гб), 42 000 р (64 Гб), 47 000 р (128 Гб)
Процессор: А8 на 64-битной архитектуре, M8 — со-процессор, ответственный за трекинг показателей здоровья.
Плюсы
Отличный большой экран
Более емкая батарея
Прекрасные возможности для съемки фото и видео
Минусы
Неудобно пользоваться одной рукой
Размер подходит не всем
Цена выше конкурентов
Обновление Oxygen OS 11 упростит использование устройств OnePlus одной рукой — China-Phone.Info
Пользовательский интерфейс Oxygen OS 11, предустановленный на устройствах OnePlus, по праву считается одним из самых передовых и качественных решений на рынке. Желая закрепить успех, разработчики компании постоянно работают над его развитием и сегодня выпустили новую бета-версию прошивки на базе Android 11, которая, помимо прочего, получила новый дизайн. Основная цель его изменений заключалась в упрощении работы с устройствами одной рукой.
После изучения областей экрана, наиболее используемых пользователями, были разработаны макеты экрана, поэтому основные элементы управления теперь расположены в нижней части экрана и становятся доступными для больших пальцев. В приложении «Камера» также есть новая кнопка «Быстрый обмен», которая позволяет быстро поделиться фотографией одним движением, удерживая палец на миниатюре последней фотографии.
Oxygen OS 11 Beta 4 теперь доступна для OnePlus 8 и 8 Pro с сентябрьским патчем безопасности
Компания представила новый пользовательский интерфейс в третьей предварительной версии для разработчиков (Beta 3), выпущенной пару недель назад. Предполагалось, что DP3 станет последней сборкой Developer Preview, однако сегодня OnePlus выходит с другой сборкой, основанной на бета-версии Android 11. Те, кто использует сборку DP3, могут легко выполнить обновление до Developer Preview 4 (Beta 4) через канал OTA.
Новое обновление предназначено для исправления некоторых ошибок, появившихся в DP3. Кроме того, он дополнительно улучшает игровой режим Oxygen OS 11 и вводит некоторые функции, такие как плавающее окно и предотвращение случайных касаний. И последнее, но не менее важное: в этом обновлении компания представила исправления безопасности Android от сентября 2020 года. Однако в журнале изменений ничего не говорится об уровне исправлений безопасности Android.
Обновление Oxygen OS 11 Developer Preview 4 для OnePlus 8/8 Pro:
Система
Оптимизированные эффекты отображения с некоторым пользовательским интерфейсом
Исправлена проблема с запаздыванием при некоторых настройках.
Оптимизирована стабильность с загрузкой журнала в Сообщество
Оптимизированная проблема с отложенным ответом с раскрытием строки состояния
Больше нет проблем с сбоями / перезагрузкой при некоторых настройках
Исправлена полностью черная проблема со строкой состояния в темном режиме.
Устранена ошибка, из-за которой система не могла быть перезапущена после обновления OTA
Исправлена отключенная функция «сохранения» скриншота.
Игровое пространство
Недавно добавленный ящик игровых инструментов для удобного переключения режимов Fnatic, WeChat, QQ и Screen Recorder в одном месте (включите его, проведя пальцем вниз от верхнего правого / левого углов экрана в игровом режиме)
Недавно добавленная функция предотвращения неправильного касания. Включите его, проведите пальцем вниз от верхнего края экрана, щелкните, и появится панель уведомлений.
Галерея
Исправлено ненормальное увеличение яркости при входе в Галерею
Исправлена проблема неполного скриншота в некоторых случаях
Полка
Исправлена ошибка, из-за которой не отображался фон погоды.
Сеть
Повышена производительность и стабильность сетевых переводов.
Мы ожидаем, что официальное обновление OxygenOS 11 появится на смартфонах, как только Google выпустит обновление Android 11. Фактически, китайской фирме может потребоваться несколько недель, чтобы выпустить полноценную версию своего программного обеспечения. В конце концов, OxygenOS на этот раз принесла много изменений.
МИРНОЕ РАЗВИТИЕ КИТАЯ
Китай является великой цивилизацией Востока с населением, насчитывающим свыше 1,3 млрд. человек. Сейчас страна идет широкими шагами по пути модернизации. Мир, пристально следящий за процессом развития Китая, задается следующими вопросами: какой путь развития избрал Китай? Какое значение имеет развитие Китая для всего мира?
Китай неоднократно заявлял миру, что неуклонно идет по пути мирного развития. Осуществляя мирное развитие страны, он также прикладывает усилия к обеспечению мира во всем мире, активно способствует совместному развитию и процветанию всех стран мира. Вступив во второе десятилетие XXI в. и отметив 90-летнюю годовщину создания КПК, Китай неоднократно торжественно заявлял: мирное развитие выступает стратегическим выбором, который сделал Китай, чтобы реализовать модернизацию, достичь обогащения и усиления могущества страны, а также внести еще больший вклад в мировую цивилизацию. В дальнейшем Китай будет неуклонно придерживаться пути мирного развития.
I. НАЧАЛО ПУТИ МИРНОГО РАЗВИТИЯ КИТАЯ
За более 5000 лет исторического развития все национальности Китая, продемонстрировав удивительные трудолюбие и мудрость, создали блестящую Китайскую цивилизацию и единое многонациональное государство. Китайская цивилизация обладает уникальной протяженностью, всеобъемлемостью и открытостью. В ходе внешних обменов и контактов, насчитывающих долгие годы, китайский народ старательно учился у других наций и заимствовал их положительные и полезные качества, а также укреплял собственные силы и способности, внося огромный вклад в человеческую цивилизацию.
В середине XIX в. западные державы стали с помощью пушек пытаться «открыть» изолированный от внешнего мира Китай. Внутренние волнения при нависшей внешней угрозе привели к тому, что Китай постепенно оказался в полуколониально-полуфеодальном положении; страна обнищала и ослабла, в стране не утихали войны и хаос, а народ терпел бесчисленные горести и мучения. В тот момент, когда страна практически находилась на краю национального краха, самоотверженные борцы и патриоты рьяно бросились в борьбу, пытаясь спасти погибающую страну посредством революционных преобразований. Произошедшая в 1911 г. Синьхайская революция положила конец самодержавной монархии, имевшей место на протяжении нескольких тысячелетий, и вдохновила китайский народ к борьбе за национальную независимость и укрепление государственной мощи. Но, к сожалению, эти попытки не смогли, в конечном счете, изменить полуколониально-полуфеодальное состояние общества и облегчить горькую судьбу китайского народа. Поэтому все национальные надежды были возложены на КПК. Именно КПК, возглавив китайский народ, встала на путь упорной и напряженной борьбы, в 1949 г. основала Китайскую Народную Республику (КНР) и добилась национальной независимости и народного освобождения, положив тем самым начало новой эпохи в китайской истории.
В течение более 60 лет, прошедших после образования Нового Китая, а особенно за 30 лет после начала проведения политики реформ и открытости, Китай неустанно прилагал усилия по разработке пути социалистической модернизации, отвечающего китайским реалиям и требованиям эпохи. Несмотря на исторические перипетии китайский народ, следуя в ногу с эпохой, непрерывно извлекал и обобщал уроки, накопленные в ходе опыта развития самим Китаем и другими странами. Страна также постоянно углубляла понимание закономерностей развития человеческого общества и содействовала самосовершенствованию и развитию социалистической системы. Посредством мучительных усилий Китай отыскал путь развития, полностью отвечающий реалиям страны, а именно – путь социализма с китайской спецификой.
Говоря с позиций мировой истории, путь мирного развития можно охарактеризовать следующим образом: посредством охраны мира во всем мире заниматься саморазвитием и посредством саморазвития охранять мир во всем мире; одновременно с реализацией развития посредством подчеркивания необходимости за счет собственных сил, реформ и инноваций отстаивать внешнюю открытость, учиться и заимствовать благоприятный опыт других стран; в соответствии с развитием экономической глобализации стремиться к взаимовыгоде и взаимовыигрышу с другими странами, а также к совместному развитию; вместе с международным сообществом продвигать строительство долгосрочного мира, совместного процветания и гармоничного мира. Ярчайшими особенностями данного пути выступают научное развитие, самостоятельное развитие, открытое развитие, мирное развитие, развитие на основе взаимодействия и совместное развитие.
— Научное развитие. Научное развитие – это уважение и следование закономерностям развития общества, экономики и природы. Страна твердо делает акцент на экономическом строительстве, бросает все силы на строительство, уделяет развитию основное внимание и непрерывно высвобождает и развивает общественные производительные силы. Китай рассматривает концепцию научного развития в качестве главного руководящего курса в ходе социально-экономического развития, считает задачу развития первостепенной задачей руководящей партии в процессе управления страной и возрождения страны, проводит в жизнь концепцию «Человек превыше всего», всесторонне координирует все аспекты продолжительного развития и старается уделять внимание всем соответствующим областям. Отстаивая концепцию «Человек превыше всего», Китай неизменно соблюдает права человека и уважает человеческие ценности, удовлетворяет растущие с каждым днем потребности народа в области материальной культуры, идет по пути всеобщего обогащения, стимулирует всестороннее развитие людей, реализует развитие для народа и с опорой на народ, делая так, чтобы весь народ мог пользоваться плодами развития. Китай всесторонне координирует все аспекты продолжительного развития, всесторонне продвигает экономическое, политическое, культурное и социальное строительство, а также строительство экологичной цивилизации, стимулирует модернизированное строительство каждого из звеньев и каждой из областей, добиваясь их всесторонней скоординированности. Китай уделяет внимание всем соответствующим областям жизни государства, правильно подходит и надлежащим образом регулирует важные аспекты социализма с китайской спецификой, единым образом планирует развитие города и деревни, различных районов, экономики и общества, гармоничное развитие человека и природы, а также внутреннее развитие и внешнюю открытость.
— Самостоятельное развитие. Китай, будучи развивающейся страной с таким большим населением, всегда считал, что нужно развиваться, опираясь на собственные силы. Китай всегда отстаивал независимость и самостоятельность, выдвигая основные положения и акценты национального развития внутри страны, а не за рубежом, исходил из реалий внутри страны, продвигал социально-экономическое развитие, опираясь в основном на собственные силы, реформы и новаторство, и никогда при этом не перекладывал свои проблемы и противоречия на плечи других стран. В условиях экономической глобализации Китай, только отстаивая самостоятельное развитие, может эффективно участвовать в международном разделении труда, а также лучшим образом проводить взаимовыгодное сотрудничество со странами мира.
— Открытое развитие. На опыте собственного развития Китай глубоко осознал, что не может проводить строительство, изолировав себя от внешнего мира. Поэтому Китай, рассматривая политику реформ и открытости в качестве главной государственной стратегии развития, объединил внутренние реформы с внешней открытостью, отстаивание независимости с участием в экономической глобализации, наследование традиций китайской нации с заимствованием полезных плодов человеческого общества, внутренний рынок с внешним. Объединив таким образом два источника ресурсов, страна на основе принципов открытости стала вливаться в международное сообщество, непрерывно расширяя масштаб и глубину внешней открытости, усилив обмены и сотрудничество с другими странами, совершенствуя взаимодействие между внутренней и внешней ситуациями, добиваясь взаимовыгоды и взаимовыигрыша и реализуя безопасную и высокоэффективную экономическую систему открытого типа. Проводимая Китаем политика открытости внешнему миру никогда не прервется, а уровень открытости будет становится все выше и выше.
— Мирное развитие. Китайский народ любит мир, так как, имея за плечами трагический опыт войны, унижений и бедности, он глубоко осознал ценность мира и актуальность развития. Он глубоко верит в то, что только в условиях мира люди могут спокойно жить и работать, и только в условиях развития люди могут жить в сытости и достатке. Поэтому правительство рассматривает главной задачей в международной работе именно создание мирной и стабильной международной обстановки, благоприятной для государственного развития. В то же время Китай вносит активный вклад в дело мира и развития на всей планете, никогда не проводит внешнюю экспансию, никогда не борется за установление гегемонии и не провозглашает себя гегемоном, всегда выступая твердым фронтом в деле защиты мира и стабильности как в регионе, так и во всем мире.
— Развитие на основе взаимодействия. В международном сообществе всегда существовали конкуренция и противоречия. Все страны должны в условиях благоприятной конкуренции проявлять свои преимущества и невелировать недостатки, непрерывно изыскивать возможности сотрудничества, расширять сферы сотрудничества и увеличивать сферу общих интересов. Китай с помощью взаимодействия старается работать на благо мира, стимулировать развитие и сокращать разногласия; вместе с другими странами он создает и развивает отношения сотрудничества в разных формах, прикладывает усилия к эффективному разрешению растущих с каждым днем вызовов, привносимых глобализацией, посредством непрерывного расширения взаимовыгодного взаимодействия между странами, а также на основе совместных с другими странами координаций решает важные проблемы, касающиеся экономического развития мира и прогресса в жизни человечества.
— Совместное развитие. Связи и взаимозависимость между различными странами мира в последнее время постоянно углубляются, только в случае реализации совместного развития всех стран мира и предоставления большему количеству людей возможности разделить результаты развития мир и стабильность во всем мире получат прочную основу и эффективное обеспечение, а развитие всех стран мира станет продолжительным и устойчивым. Поэтому Китай неизменно проводит стратегию открытости, характеризующуюся взаимовыгодой и совместным выигрышем, отстаивает единство собственных интересов и совместных интересов всего человечества. Стремясь к собственному развитию, страна прикладывает усилия к достижению благоприятного взаимодействия между процессом собственного развития и процессом развития других стран, а также содействует совместному развитию всех стран и районов мира. Китай искренне надеется осуществить цель совместного процветания и развития, действуя рука об руку с другими странами.
На пути мирного развития Китаю пришлось пройти через масштабные и глубокие изменения. Он достиг значительных успехов в развитии, внес важный вклад в дело процветания и стабильности мира, а также установил еще более тесные связи с миром.
Китай осуществляет масштабный подъем комплексной мощи страны. Объем экономики за период с 1978 по 2010 гг. увеличился более чем в 16 раз и достиг 5,88 трлн. долларов США, доля в мировой экономике возросла с 1,8% до 9,3%. Материальная база строительства модернизации в Китае стала более прочной; глубоко развиваются процессы индустриализации, информатизации, урбанизации, маркетизации и интернационализации, благодаря чему дело строительства социализма получает всестороннее продвижение. В жизни народа произошел исторический скачок, знаменующий переход от необеспеченности питанием и одеждой к среднезажиточному обществу; среднедушевой доход из расчета к общемировому среднему уровню вырос с 24,9% в 2005 г. к 46,8% в 2010 г. Был также реализован великий исторический переход от высококонцентрированной плановой экономики к рыночной экономике социалистического типа, демонстрирующей бурные жизненные силы; в результате этого была сформирована базовая экономическая система, где главной выступает общественная форма собственности при совместном развитии многих форм собственности; базовая роль рынка в области распределения ресурсов заметно укрепилась, система макроэкономического регулирования совершенствуется с каждым днем. Постепенно создается система социального обеспечения, охватывающая население городов и деревень; культура, образование, наука и техника, медицина, спорт и другие области общественной жизни получают всестороннее развитие.
Китай осуществляет великий исторический переход от изолированного и полуизолированного состояния к всевекторной открытости. От создания особых экономических зон и заканчивая открытием зон прибрежных морей, прибрежных рек, приграничных и внутриконтинентальных районов, от привлечения иностранных капиталов и заканчивая поощрением китайских предприятий к инвестициям за рубежом, от открытия страны и проведения бурного строительства до вступления в ВТО, – Китай участвует в экономической глобализации и региональном экономическом сотрудничестве, непрерывно повышая уровень внешней открытости. Объем экспорта и импорта с 20,6 млрд. долларов США в 1978 г. возрос до 2974 млрд. долларов США в 2010 г. За период с 1979 по 2010 гг. суммарный объем задействованных Китаем прямых иностранных инвестиций достиг 1048,38 млрд. долларов США. К настоящему времени Китай создал двусторонние механизмы торгово-экономического взаимодействия со 163 странами и районами, подписал 10 соглашений о создании зон свободной торговли, подписал соглашения о двусторонней защите инвестиций со 129 странами, а также подписал соглашения об избежании двойного налогообложения с 96 странами, став активным практиком в области либерализации и комфортизации торговли и инвестиций. Китай в соответствии с обещаниями, данными при вступлении в ВТО, пошагово снижает налоговые пошлины: общий уровень налоговых пошлин с 15,3% (до вступления в ВТО) снизился до 9,8%; было аннулировано большинство нетаможенных сборов. Китай активно создает рамки взаимоотношений с другими крупными странами, характеризующиеся общей стабильностью, равномерным развитием, взаимовыгодой и совместным выигрышем, содействует формированию обстановки сотрудничества с окружающими странами на основе совместных шансов и совместного развития, укрепляет и усилит традиционную дружбу, координацию и взаимодействие с развивающимися странами, углубляет контакты, основывающиеся на взаимозависимости и взаимных интересах, а также расширяет обмены и сотрудничество со всеми странами мира.
Китай вносит значимый вклад в дело стабильного развития мировой экономики. После вступления в ВТО в 2001 г. годовой объем китайского импорта стал составлять почти 750 млрд. долларов США, для соответствующих стран и регионов было создано более 14 млн. рабочих мест. За прошедшие 10 лет предприятия, созданные в Китае на иностранном капитале, в общей сложности вывели из Китая более 261,7 млрд. долларов США прибыли, причем, среднегодовой прирост достиг 30%. За период с 2000 по 2010 гг. годовой объем нефинансовых инвестиций Китая за рубежом с 1 млрд. долларов США вырос до 59 млрд. долларов США, что эффективно способствовало экономическому развитию соответствующих стран. В 2009 г. предприятия на китайском капитале, созданные за рубежом, выплатили соответствующим странам налоги на общую сумму 10,6 млрд. долларов США, трудоустроили 439 тыс. местных сотрудников. В последние годы ежегодный вклад Китая в мировую экономику превышает 10%. После того как вспыхнувший в 1997 г. Азиатский финансовый кризис вызвал крупномасштабную девальвацию валют в окружающих странах и районах, Китай поддерживал стабильный курс «жэньминьби», что внесло большой вклад в дело стабилизации и развития региональной экономики. Когда в 2008 г. на мир обрушился международный финансовый кризис, Китай стал активно участвовать в создании таких призванных упорядочить мировую экономику механизмов, как G20 и др., содействовать реформированию международной финансовой системы, принимать участие в работе по координированию макроэкономических политик разных стран, а также в разработке планов аккумуляции капиталов в международной торговле и в международном финансовом взаимодействии; он направлял крупномасштабные группы для закупок за рубежом, протягивая руку помощи переживающим трудности странам. Китай старательно реализует Цели развития тысячелетия ООН, став единственной в мире страной, досрочно достигшей цели сокращения бедного населения наполовину, и предоставляет помощь зарубежным странам исходя из собственных возможностей. На конец 2009 г. Китай в общей сложности предоставил помощь на сумму 256,3 млрд. долларов США (в числе бенефициаров 161 страна и более 30 международных и региональных организаций), сократил или полностью списал 380 долгов 50 беднейших стран-бенефициаров и наименее развитых стран, подготовил для развивающихся стран специалистов в количестве 120 тыс. человек-раз, направил для оказания помощи зарубежным странам 21 тыс. медработников в составе медицинских бригад и почти 10 тыс. преподавателей. Китай активно содействует расширению импорта товаров наименее развитых стран, а также пообещал отменить таможенные пошлины на 95% товаров, экспортируемых в Китай заключившими с КНР дипотношения наименее развитыми странами.
Китай играет важную роль в деле защиты мира и противодействия глобальным вызовам. Китай является единственной страной, обладающей ядерным оружием, которая открыто пообещала не использовать ядерное оружие первой, а также не использовать и не угрожать использованием ядерного оружия в отношении не обладающих ядерным оружием стран и безъядерных регионов. Китай направил миротворцев для участия в 30 миротворческих миссиях ООН в количестве 21 тыс. человек-раз и стал постоянным членом СБ ООН, который направил больше всего миротворцев для участия в подобных операциях. Китай активно участвует в международном сотрудничестве, затрагивающем борьбу с терроризмом и предупреждением распространения ОМУ, предоставляет гуманитарную помощь странам, пострадавшим от серьезных стихийных бедствий, и направляет туда спасателей, посылает военные корабли для пресечения пиратства в Аденском заливе и акваториях Сомали. Китай является членом более 100 межправительственных международных организаций; он подписал более 300 международных конвенций, уже давно став полноправным членом и строителем международной системы, внося должный вклад в дела мирового сообщества. Китай первым из развивающихся стран разработал и стал осуществлять «Национальный план по борьбе с климатическими изменениями»; он стал одной из стран, которые в последние годы самыми быстрыми темпами и в самых масштабных объемах сокращают энергопотребление и выброс токсичных веществ в атмосферу, а также проводят работы по изучению новых энергоносителей и возобновляемых источников энергии. Китай играет конструктивную роль в урегулировании актуальных и насущных проблем мира и региона: что касается ядерной проблемы Корейского полуострова, ядерного «досье» Ирана и т.п., Китай поощряет переговоры, отстаивает необходимость обеспечения мира в регионе и содействует продвижению механизма шестисторонних переговоров по ядерной проблеме Корейского полуострова. Китай вместе с 12 странами, с которыми он граничит по суше, урегулировал приграничные вопросы, оставленные историей, придерживаясь позиции о том, чтобы посредством переговоров и диалогов разрешать с соседними странами территориальные споры вокруг суши и акваторий. На основе конструктивного подхода он выдвинул призыв «Отставить в сторону противоречия и устремиться к совместному развитию» и всеми силами старается поддерживать мир и стабильность в Южно-Китайском море, Восточно-Китайском море и прилегающих акваториях. Китай на основе развертывания двустороннего сотрудничества участвует в региональном и субрегиональном сотрудничестве, а также прикладывает усилия для продвижения всеобщего развития и процветания в Азиатско-Тихоокеанском регионе.
После образования КНР, и особенно после начала реализации политики реформ и открытости, которая уже проводится на протяжении более 30 лет, исторические факты свидетельствовали о том, что Китай выступает важным членом международного сообщества и страной, которая прикладывает большие усилия и вносит огромный вклад во имя продвижения развития международного политико-экономического порядка в более справедливом и рациональном направлении.
II. ОБЩИЕ ЦЕЛИ МИРНОГО РАЗВИТИЯ КИТАЯ
Неустанные стремления мирного развития Китая заключаются в следующем: стремление к развитию и гармонии внутри страны, а также стремление к сотрудничеству и миру в ходе зарубежных контактов. Именно благодаря неустанной борьбе китайского народа, реформам и инновациям, а также благодаря дружественному сосуществованию со всеми странами мира и развитию с ними равноправного взаимовыгодного сотрудничества жизнь населения Китая во многом улучшилась, что в свою очередь должным образом способствовало тому, что человечество смогло получить развитие и прогресс. Это стало национальной идеей Китая, которая воплотилась в плане национального развития и общеполитическом курсе страны, а также реализовалась в ходе практики развития Китая.
Реализация модернизации страны и совместного обогащения всего народа стала главной задачей в процессе развития Китая. В конце 70-х гг. XX в., когда в стране стала проводиться политика реформ и открытости, Китай разработал и начал осуществлять стратегию модернизационного развития «Три шага». «Первый шаг» подразумевал увеличение ВВП в 2 раза по сравнению с показателем 1980 г. и разрешение проблемы одежды и питания народа. «Второй шаг» подразумевал увеличение ВВП к концу XX в. еще в 2 раза, при этом, жизнь народа должна была достичь уровня среднезажиточного общества. Два этих «шага» уже претворены в жизнь. «Третий шаг» – к середине XXI в., когда КНР исполнится 100 лет, ВВП из расчета на человека должен достичь среднего уровня развитых стран, жизнь народа будет довольно зажиточной, в стране будет в целом осуществлена модернизация, и Китай станет модернизированной социалистической страной с развитой демократической культурой. Центральной задачей, поставленной в рамках стратегии «Три шага», является повышение уровней духовной и материальной культур граждан, реализация обогащения населения при укреплении мощи страны. В процессе усиления комплексных способностей страны Китай намерен выполнять все международные обязательства и нести соответствующую ответственность, возлагаемую на него международным сообществом.
Всестороннее строительство среднезажиточного общества, которое направлено на повышение уровня жизни более 1 млрд. человек населения, является среднесрочной и долгосрочной целями мирного развития Китая. К 2020 г. Китай завершит всестороннее строительство среднезажиточного общества, в результате чего уровень жизни более 1 млрд. китайцев заметно повысится. Тем самым Китай станет страной, где была в целом осуществлена индустриализация и заметно укрепились комплексные силы государства, а также выйдет в первый ряд стран по общему масштабу внутреннего рынка. Кроме того, Китай станет страной, где повсеместно повысится уровень зажиточности населения, значительно улучшится качество жизни и экологическая обстановка, чей народ будет пользоваться большими демократическими правами, обладать более высокими духовными устремлениями и культурным уровнем, где будут усовершенствованы системы во всех областях, а общество будет демонстрировать активную жизнеспособность и консолидированность в условиях спокойствия и стабильности. То есть Китай станет более открытым и привлекательным государством, которое внесет еще более значимый вклад в человеческую цивилизацию.
Реализация 12-го пятилетнего плана относится к краткосрочным и среднесрочным целям мирного развития Китая. Под девизом всестороннего строительства среднезажиточного общества в «12-м пятилетнем плане социально-экономического развития КНР» были утверждены направляющие идеи, общая концепция, цели, задачи и важные шаги социально-экономического развития Китая во время «12-пятилетки» (2011-2015 гг.). В последующие 5 лет социально-экономическое развитие Китая будет проходить под лозунгом научного развития, избрав в качестве ведущей линии ускорение процесса трансформации метода экономического роста. Его основными целями являются устойчивое и достаточно быстрое развитие экономики, большой прогресс в области стратегической корректировки экономической структуры, значительное повышение уровня образования в научно-технических областях, эффективная экономия ресурсов и охрана окружающей среды, дальнейшее улучшение жизни народа, значительное усиление строительства всех аспектов общественной жизни, непрерывное углубление реформ и открытости. Благодаря прилагаемым всем народом усилиям в процессе трансформации модели экономического развития будет достигнут реальный прогресс; совокупное могущество государства, международная конкурентоспособность и способность противостоять рискам заметно укрепятся; всестороннее строительство среднезажиточного общества получит крепкую базу. Одновременно с этим, Китай будет активно разворачивать международные обмены и сотрудничество, расширять и углублять точки совпадения интересов с соответствующими сторонами и продвигать совместное развитие всех стран.
Процесс от разрешения проблем с одеждой и питанием к достижению среднезажиточного уровня жизни и далее среднего уровня развитых стран направлен на то, чтобы сделать жизнь народа более богатой. Этот процесс в концентрированном виде отражает стратегическую концепцию мирного развития Китая. Чтобы реализовать вышеперечисленные цели, Китай готов предпринимать решительные шаги в следующих направлениях.
— Ускорить процесс трансформации модели экономического развития
Китай рассматривает стратегическую корректировку экономической структуры в качестве главного направления приложения усилий. Он расширяет внутренний спрос, и особенно потребительский спрос, посредством различных каналов укрепляет покупательскую способность населения, регулирует и оптимизирует структуру внутренних инвестиций, постепенно продвигает индустриализацию, урбанизацию и модернизацию сельского хозяйства, в области движителей экономического роста стимулирует переход от опоры на инвестиции и экспорт к скоординированной опоре на потребление, инвестиции и экспорт, от опоры на вторую индустрию к комплексной опоре на первую, вторую и третью индустрии, от увеличивающегося расходования материальных ресурсов к опоре на научно-технический прогресс, повышению уровня культуры и образования трудящихся и инновационных методов в области менеджмента. Китай всесторонне проводит стратегию подъема страны с опорой на науку и просвещение и стратегию усиления страны за счет талантливых кадров, направляет усилия на строительство государства инновационного типа. Китай выступает за обновление мышления и системы, уделяет огромное внимание заимствованию передового опыта других стран в области технологий и управления, а также непрерывно повышает качество и эффективность экономического роста.
Китай всеми силами старается преодолеть трудности в области ресурсов и окружающей среды, сдерживающие развитие: он выдвигает в качестве руководящих такие концепции развития, как «зеленая экономика» и «низкоуглеродная экономика», поставив акцент на энергосбережении и сокращении токсичных выбросов, ускоряет создание способа производства и модели потребления, характеризующихся бережным отношением к ресурсам и защитой окружающей среды. Китай продвигает рециркуляционное развитие экономики, улучшает качество окружающей среды, создает современную энергетическую отрасль, характеризующуюся безопасностью, стабильностью, экономичностью и незагрязнением окружающей среды, оптимизирует систему обеспечения ресурсами, стимулирует гармоничное развитие человека с природой, добивается координированности экономического развития с количеством населения, имеющимися в распоряжении ресурсами и состоянием окружающей среды, разрабатывая путь индустриализациии нового типа с китайской спецификой, характеризующийся высоким научно-техническим содержанием, высокой экономической эффективностью, низкими расходами ресурсов, минимальным загрязнением окружающей среды и всесторонним развитием преимуществ людских ресурсов. Китайская экономика, демонстрирующая всесторонний скоординированный и устойчивый рост, предоставит мировой экономике более широкое пространство развития.
— В дальнейшем раскрывать и осваивать собственные ресурсы и рыночные преимущества
Китай обладает богатыми людскими и материальными ресурсами, а также достаточно совершенной системой промышленного производства. В будущем он продолжит идти по пути модернизационного развития, опираясь преимущественно на собственные силы. Как ожидается, к 2015 г. китайские кадровые ресурсы достигнут 156 млн. человек, из них часть людей трудоспособного возраста, получивших высшее образование, достигнет 15%; вклад кадровых ресурсов в рост экономики составит 32%, таким образом, кадровые ресурсы предоставят первоклассные трудовые ресурсы для обеспечения продолжительного развития китайской экономики. Китай находится в числе стран, обладающих самыми большими минеральными ресурсами и пахотными землями; в области зерновых в стране было реализовано самообеспечение. Хотя количество ресурсов на душу населения в Китае совсем небольшое, благодаря полноценному развитию функций рыночного распределения и продвижению научно-технического прогресса правительство смогло значительно уменьшить зависимость национального социально-экономического развития от ресурсов. Китай будет в дальнейшем развивать отраслевые преимущества в областях первичного сырья, производства оборудования и предметов потребления, чтобы удовлетворять материальные потребности населения страны и предоставлять на мировой рынок высококачественные товары и услуги.
Количество населения и объем экономики задают огромный потенциал внутреннего спроса. Вослед постоянно увеличивающимся доходам населения, стабильному росту инвестиций внутри страны и глубокому развитию стратегии регионального развития Китай готовится сформировать большее рыночное пространство и создавать новые точки экономического роста. В будущие 5 лет структура потребления в Китае значительно улучшится, потенциальные возможности потребления населения будут высвобождены, по общему масштабу внутреннего рынка Китай займет одно из первых мест в мире, а суммарные объемы импорта, как ожидается, достигнут 8 трлн. долларов США, что принесет миру множество разнообразных шансов.
— Ускорить создание гармоничного общества
Китай будет ускорять и продвигать строительство во всех аспектах общественной жизни с акцентом на повышении народного благосостояния, закладывая прочную основу народного благосостояния на принципах социальной гармонии. Правительство содействует реформированию общественного строя, оздоровляет систему базового общественного обслуживания, обновляет механизм контроля над общественными процессами, повышает уровень контроля над общественными процессами, совершенствует систему распределения доходов и соцобеспечения, прилагает усилия к тому, чтобы у граждан была возможность получать хорошее образование, достойную оплату за свой труд, должное лечение в случае болезни, пенсию по достижении старости и иметь нормальное жилье, формирует обстановку, когда все члены гармоничного общества несут соответствующую ответственность и разделяют блага гармоничного общества, а результаты развития приносят новые возможности всему населению страны.
Китай ускоряет строительство демократической политической системы социалистического типа, активно и стабильно содействует реформированию политической системы, развивает социалистическую демократию, а также строит социалистическое государство, управляемое в соответствии с законами, предоставляя народу право быть хозяином своей страны. Китай продолжит проводить законные демократические выборы, принимать решения и осуществлять управление и надзор на основе демократии, гарантируя права народа на осведомленность, на участие, на выражение своего мнения и на надзор, а также расширяя упорядоченное участие граждан в политической жизни государства. Китай будет и далее проводить политику равноправия всех нацменьшинств и национальной районной автономии, в соответствии с законом обеспечивать свободу религиозных убеждений и всесторонне уважать и защищать основные права человека и другие законные права и интересы народа.
— Претворить в жизнь стратегию открытости, характеризующуюся взаимовыгодой и совместным выигрышем
Китай проводит политику внешней открытости, придерживается стратегии открытости, характеризующейся взаимовыгодой и совместным выигрышем, всесторонне использует различные благоприятные обстоятельства, предоставляющиеся в результате экономической глобализации и регионального экономического сотрудничества, реализует трансформацию внешней открытости от экспорта и одностороннего привлечения иностранных инвестиций к совместному развитию экспорта и импорта, привлечению иностранных инвестиций и одновременному поощрению китайских инвестиций за рубежом. При этом Китай непрерывно расширяет новые сферы открытости и соответствующее пространство, совершенствует экономическую систему открытого типа, повышает уровень открытости экономики и стимулирует за счет открытости развитие, реформирование и инновации.
Китай ускоряет трансформацию способов развития внешней торговли. Он продолжает активно участвовать в международном разделении труда, содействует трансформации внешней торговли от простого расширения объема к повышению качественной эффективности, от преимущества в области себестоимости к комплексным преимуществам в ходе международной конкуренции и т.д. Также Китай всеми силами развивает торговлю услугами, расширяет масштабы импорта, содействует установлению баланса в платежно-расчетной системе торговли, а также выступает против торгового протекционизма и надлежащим образом регулирует международные трения в сферах торговли и экономики.
Китай старательно повышает уровень использования зарубежных инвестиций: неустанно оптимизирует структуру, обогащает методы, расширяет каналы, повышает качество, ускоряет процесс привлечения и использования знаний, кадров и технологий, а также направляет зарубежные инвестиции в ключевые отрасли и районы. Он защищает законные интересы предприятий на иностранном капитале в Китае, придерживается открытости в отношении международных капиталов и передовых технологий, создавая при этом справедливую и упорядоченную инвестиционную среду. Правительство реализует стратегию защиты прав интеллектуальной собственности, всеми силами повышая способности к созданию, внедрению и охране прав интеллектуальной собственности и способности к установлению контроля в соответствующих областях.
Китай стал придавать большее внимание внешним инвестициям и сотрудничеству с зарубежными странами. Он поощряет различные предприятия к упорядоченному проведению внешних инвестиций и развертыванию сотрудничества с зарубежными партнерами, поддерживает налаживание за рубежом сотрудничества и инвестирования в области технических исследований и освоения, проводит подрядческие работы за рубежом и сотрудничает в области трудовых ресурсов, расширяет международное сотрудничество в отрасли сельского хозяйства, а также углубляет международное взаимовыгодное взаимодействие в области энергетических ресурсов. Китай всеми силами способствует сотрудничеству в области проектов, способствующих улучшению народного благосостояния в стране-хозяйке и укреплению способностей страны-хозяйки к самостоятельному развитию, уважает местные религиозные верования и обычаи, строго соблюдает местное законодательство, берет на себя соответствующую социальную ответственность и долг перед обществом, стимулируя развитие страны, где реализуется проект сотрудничества. Он также оптимизирует структуру помощи, оказываемой зарубежным странам, создает новые способы предоставления помощи и повышает эффективность такой помощи.
Китай упорядоченным образом расширяет внешнюю открытость финансового рынка и финансовой отрасли, создает финансовую систему, характеризующуюся высокоэффективным обслуживанием и способностью контролировать риски, совершенствует контролируемую систему плавающего курса «жэньминьби», формирующегося с опорой на рыночный спрос, и постепенно реализовывает конвертируемость капитальных активов в «жэньминьби». Это не только предоставляет большие удобства для других стран, сотрудничающих с Китаем в области торговли и инвестиций, но и создает благоприятные условия для защиты стабильности международного валютного рынка и содействия здоровому развитию экономической глобализации.
— Создать мирную обстановку и благоприятные внешние условия
Китай со всеми странами развивает дружественные сотрудничества на основе пяти принципов мирного сосуществования. С развитыми странами он делает упор на стратегическом диалоге, укреплении стратегического взаимодоверия, углублении взаимовыгодного сотрудничества, разрешении противоречий, установлении и развитии нового типа отношений между державами, а также продвижении долгосрочного, стабильного и здорового развития взаимовыгодных отношений. Китай реализует курс на добрые, партнерские и дружественные отношения с соседними странами, развивая дружественное взаимодействие с окружающими странами и всеми странами Азии, активно проводит двустороннее и региональное сотрудничество, совместно с соответствующими странами создавая мирную и стабильную обстановку, характеризующуюся равноправием, взаимодоверием и взаимовыгодным сотрудничеством. Что касается широких рядов развивающихся стран, то в отношениях с ними Китай акцентирует единство, углубление традиционной дружбы и расширение взаимовыгодного сотрудничества; посредством предоставления помощи или инвестирования он искренне помогает развивающимся странам реализовывать самостоятельное развитие и защищать их должные права и интересы. Китай активно участвует в многосторонних делах и урегулировании глобальных проблем, берет на себя международную ответственность, проявляя конструктивную роль и содействуя тому, чтобы международный политико-экономический порядок развивался в более справедливом и рациональном направлении. Китай разворачивает с другими странами различные обмены и взаимодействие между парламентами, политическими партиями, районами, неправительственными организациями и т. п., расширяет внешние контакты в гуманитарных областях и укрепляет взаимопонимание и дружбу между китайским народом и народами других стран.
Китай проводит оборонную политику оборонительного характера. Китай обладает огромными территориями и обширными акваториями: государственная граница по суше насчитывает свыше 22 тыс. км, береговая линия континентальной части превышает 18 тыс. км. Перед Китаем стоят сложные и многообразные вызовы в области традиционных и нетрадиционных угроз безопасности, стране приходится противостоять угрозам со стороны сепаратистских и террористических сил. Продвижение модернизации обороны продиктовано практической необходимостью национальной безопасности и выступает необходимым обеспечением в процессе реализации Китаем мирного развития. Главной целью модернизации китайской армии является защита государственного суверенитета, безопасности, территориальной целостности и интересов национального развития. Расходы на оборону являются разумными и оправданными, они отвечают потребностям страны в области защиты государственной безопасности. Китай никогда не станет вступать в гонку вооружений ни с одной из стран и не будет никому угрожать военной силой. Китай отстаивает принцип «Пока другие не нападают на меня, я не нападаю на других» и стремится мирным способом разрешать все международные конфликты и назревшие проблемы. Китай придает большое значение международным военным обменам, содействует международному и региональному сотрудничеству в области безопасности и выступает против всех без исключения форм терроризма.
III. ВНЕШНИЙ КУРС В ПРОЦЕССЕМИРНОГО РАЗВИТИЯ КИТАЯ
Китай, являясь членом международного сообщества, надеется на прекрасное будущее всего мира и придерживается концепции международных отношений и внешнеполитического курса, отвечающих пути мирного развития страны.
— Содействие строительству гармоничного мира
Главными целями китайской дипломатической политики являются защита мира во всем мире и содействие совместному развитию. Китай призывает все страны мира к строительству гармоничного мира, характеризующегося устойчивым миром и совместным процветанием, считая это как долгосрочной целью, так и насущной задачей. По мнению Китая, чтобы построить гармоничный мир, нужно приложить усилия в следующих направлениях:
В сфере политики страны должны уважать друг друга, проводить равноправные консультации и совместно продвигать демократизацию международных отношений. Страны не делятся на крупные и малые, сильные и слабые или богатые и бедные: все они являются равноправными членами международного сообщества и должны пользоваться соответствующим уважением со стороны международного сообщества. Государства всего мира должны защищать центральную роль ООН в международных делах, придерживаться установок и принципов Устава ООН, а также соблюдать международное законодательство и общепризнанные правила международных отношений. В области международных отношений государства должны провозгласить дух демократии, добрососедства, сотрудничества и общего выигрыша. Внутренние дела каждой из стран должны решаться народом самой конкретной страны, а дела, касающиеся всего мира, должны обсуждаться всеми странами на основе равноправных консультаций; необходимо уважать и охранять право каждой из стран на участие в международных делах.
В сфере экономики страны должны сотрудничать, дополнять друг друга за счет своих преимуществ и совместными усилиями продвигать экономическую глобализацию в направлении равномерного развития, характеризующегося общим выигрышем и приносящего всеобщую пользу. Страны прикладывают усилия к строительству справедливой, открытой и рациональной системы многосторонней торговли, носящий недискриминационный характер, чтобы экономическая глобализация могла приносить выгоду всем странам мира. Государства должны вместе реализовать Цели развития тысячелетия ООН, чтобы люди всей планеты в XXI веке смогли получить пользу от плодов развития.
В сфере культуры страны должны заимствовать друг у друга лучшее и учиться друг у друга, стремясь к общим ценностям при сохранении своих индивидуальных различий. Они должны уважать разнообразие мира и прикладывать совместные усилия к достижению процветания и прогресса человеческой цивилизации. Страны должны призывать к диалогу и обменам между различными культурами, а также уничтожению идеологических предубеждений и барьеров, чтобы человечество могло жить в более гармоничном, богатом и разнообразном мире.
В сфере безопасности страны должны доверять друг другу, укреплять взаимодействие и разрешать международные трения и конфликты путем мирных методов, а не с помощью вооруженной силы, совместными силами охраняя мир и стабильность на планете. Посредством координаций и диалогов страны должны укреплять взаимодоверие, уменьшать противоречия, разрешать разногласия, избегать применения вооруженной силы и не угрожать применением вооруженной силы.
В сфере экологии страны должны помогать друг другу и скоординировано двигаться вперед, вместе охраняя планету Земля, обеспечивающую условия проживания для всего человечества. Страны должны призывать к созданию новых моделей развития, выбору пути устойчивого развития, стимулированию гармоничного развития людей и природы. Страны должны придерживаться принципа общей, но дифференцированной ответственности и активизировать международное сотрудничество в области защиты окружающей среды и борьбы с климатическими изменениями.
— Реализация самостоятельной и мирной дипломатической политики
Китай твердо идет по выбранному китайским народом пути развития и придерживается выбранного китайским народом общественного строя, не позволяя внешним силам вмешиваться во внутренние дела страны. Правительство Китая на основе пяти принципов мирного сосуществования развивает дружественное сотрудничество со всеми странами, не вступает в союзы ни с какими из стран и никогда не рассматривает различия в области общественного строя и идеологии в качестве определяющих факторов взаимоотношений. Китай с уважением относится к праву народа каждой из стран выбрать свой общественный строй и путь развития, не вмешивается во внутренние дела других стран, протестует против того, чтобы крупные и сильные страны притесняли небольшие и слабые страны, а также выступает против гегемонизма и проведения политики силы; он считает, что благодаря поиску общего при сохранении различий и посредством диалогов и консультаций страны могут разрешить любые противоречия и конфликты, не навязывая при этом свою волю другим странам. Китай, исходя из коренных интересов китайского народа и общих интересов народов всего мира, а также в соответствии с конкретными обстоятельствами того или иного вопроса, определяет свою позицию и политику, придерживаясь при этом принципов всеобщей справедливости и играя конструктивную роль в международных делах.
Китай защищает коренные интересы государства. К коренным интересам Китая относятся следующие базовые гарантии: национальный суверенитет, национальная безопасность, территориальная целостность, единство страны, политический строй Китая, закрепленный Конституцией Китая, общественная стабильность, а также устойчивое социально-экономическое развитие.
Китай уважает законные права каждой из стран на защиту своих коренных интересов; реализуя свое собственное развитие, он также всесторонне принимает во внимание озабоченности и интересы других стран, никогда не жертвует интересами других и не роет другим яму ради своих личных выгод.
Китай объединяет интересы китайского народа и всеобщие интересы всех народов мира, расширяя точки пересечения интересов всех сторон; вместе с другими странами и регионами он создает и развивает сообщества интересов в различных сферах и на различных уровнях, содействует реализации общих интересов всего человечества, делая так, чтобы все могли разделить плоды прогресса человеческой цивилизации.
— Продвижение новой концепции безопасности, основанной на взаимодоверии, взаимовыгоде, равноправии и взаимодействии.
Китай продвигает новую концепцию безопасности, основанную на взаимодоверии, взаимовыгоде, равноправии и взаимодействии, стремится к реализации комплексной всеобщей безопасности, основывающейся на принципах сотрудничества.
Китай уделяет большое внимание комплексной безопасности. В новых исторических условиях традиционные и нетрадиционные угрозы безопасности переплетаются друг с другом, поэтому содержание безопасности стало охватывать большие сферы. Международному сообществу нужно укреплять представления о комплексной безопасности, претворять в жизнь соответствующие политики и сочетать радикальные и паллиативные меры, чтобы совместно ответить на разнообразные вызовы в сфере безопасности, стоящие перед человечеством.
Китай стремится к достижению всеобщей безопасности. В условиях экономической глобализации судьбы стран тесно связаны друг с другом, поэтому международное сообщество должно усилить осознание всеобщей безопасности, т. е. страны, заботясь о собственной безопасности, также должны учитывать озабоченности других стран в сфере безопасности. Странам следует отбросить представления времен «холодной войны» и объединение по противоборствующим друг с другом союзам, им необходимо посредством многостороннего сотрудничества защищать всеобщую безопасность и объединять усилия для прекращения конфликтов и войн. Китай считает, что необходимо всесторонне проявить роль ООН в деле защиты мира и безопасности, а также создать справедливый и эффективный механизм сотрудничества в области всеобщей безопасности.
Китай продвигает безопасность на основах сотрудничества. Войны и антагонизм порождают порочный круг, когда насилие порождает новую вспышку насилия, поэтому диалог и переговоры выступают единственным эффективным и надежным способом преодолеть противоречия. Необходимо стремиться к миру на основах сотрудничества, с помощью сотрудничества защищать безопасность, избегать вооруженных конфликтов и продвигать гармонию, а также выступать против того, чтобы страны бряцали оружием или угрожали применением военной силы.
—Придерживаться концепции ответственности перед международным сообществом
Являясь развивающейся страной с самым большим в мире населением, Китай старательно занимается своими делами и решает свои проблемы, что является самым главным проявлением ответственного подхода Китая перед всем мировым сообществом. Являясь ответственным членом международного сообщества, Китай соблюдает международное право и общепринятые установки, действующие в международных отношениях, и добросовестно несет должную международную ответственность. Китай активно участвует в разработке реформ международной системы и международных правил, а также в упорядочении глобальных проблем, поддерживает развитие развивающихся стран и охраняет мир и стабильность на планете. Ситуация и уровень развития в каждой из стран намного отличаются друг от друга, поэтому нужно на основе принципа ответственности, прав и реальных возможностей, а также исходя из сил самой страны брать на себя соответствующую международную обязанность и проявлять конструктивную роль во имя общих интересов своей страны и всего человечества. Вослед непрерывному усилению мощи страны Китай будет по мере своих сил и возможностей брать на себя еще большую ответственность.
— Придерживаться концепции добрососедского и дружественного регионального сотрудничества
Китай активно разворачивает добрососедское и дружественное сотрудничество с окружающими странами, совместными усилиями продвигает строительство гармоничной Азии: он выступает за то, чтобы все страны региона уважали друг друга, укрепляли взаимодоверие, стремились к общим целям при сохранении различий, посредством переговоров, диалога и дружественных координаций разрешали различные противоречия и вопросы, включая споры по поводу территориальных прав и прав на морские акватории, а также совместными усилиями защищали мир и стабильность в регионе. Китай активизирует торгово-экономические контакты и взаимовыгодное сотрудничество, продвигает процесс экономической интеграции региона, совершенствует имеющиеся региональные и суб-региональные механизмы сотрудничества, занимает позицию открытости в отношении планов сотрудничества с другими регионами, приглашает другие страны, не относящиеся к соответствующему региону, сыграть конструктивную роль в деле поддержания мира и развития в регионе. Китай не стремится к установлению гегемонизма в регионе и не подавляет другие страны; процветание, развитие и долгосрочная стабильность Китая приносят окружающим странам новые шансы развития, а вовсе не создают никакой угрозы. Китай всегда придерживается «азиатского духа», характеризующегося неустанным стремлением к новым целям, целеустремленностью, открытостью, всеобъемлемостью и желанием разделить все трудности и преодолеть их совместными усилиями. Он был, есть и будет хорошим соседом, другом и партнером для всех стран Азии.
IV. ПУТЬ МИРНОГО РАЗВИТИЯ ВЫСТУПАЕТ НЕИЗБЕЖНЫМ ИСТОРИЧЕСКИМ ВЫБОРОМ КИТАЯ
Путь мирного развития выступает блестящей традицией китайской культуры, которую наследовали китайское правительство и китайский народ, стратегическим выбором, сделанным Китаем в соответствии с веяниями современной эпохи и коренными интересами Китая, а также внутренней потребностью развития Китая.
— Мирное развитие является культурно-историческим наследием Китая
Китайская культура издревле представляла мир как гармоничное единство. Такие представления глубоко повлияли на мышление и поступки китайцев и стали важными ценностными представлениями, на основе которых они регулируют отношения между людьми, между человеком и природой, а также между странами.
Китайский народ издавна провозглашал идеи «Поддержание гармонии при сохранении различий», «Единство неба и человека» и «Гармония – это наибольшая ценность», стремясь на основе гармонии сплотить семьи и соседей, а также по-доброму относиться к другим. Культура, центральной концепцией которой выступает именно гармония, воспитала в китайцах такую национальную черту, как горячая любовь к миру. Знаменитый Великий шелковый путь был «великим» во многих областях: в областях торговли и культуры, а также в области пропагандирования Китаем идей мира; он стал ярким историческим свидетельством того, что древние китайцы всегда стремились к установлению дружественных контактов с другими странами и проведению взаимовыгодного сотрудничества. Знаменитый мореплаватель Чжэн Хэ, живший во времена династии Мин Китая, побывал в более 30 странах и районах Азии и Африки: это демонстрирует не только блестящую китайскую культуру и передовой научно-технический уровень Китайской цивилизации, но и мир и дружбу, пронесенную китайцами через поколения.
Китайская нация, исповедующая принцип «Подобно тому как море вмещает в себя сотни рек, так и культура должна демонстрировать терпимость и всеобъемлемость», никогда не принимала в штыки иностранные культуры и всегда способствовала синтезу китайской и зарубежных культур, о чем свидетельствовали многочисленные изречения, дошедшие до нас. Китайский народ всегда высоко ставил понятие коллективного сознания и отличался чувством ответственности перед обществом, провозглашал политику «Не делай другим того, что не желаешь себе», уважал чужие культуры и чужие взгляды, заражал свои добрым примером окружающих и учитывал интересы других, никогда при этом не навязывая свою волю. Китай с древности демонстрировал уважение к иностранным культурам и поддерживал добрососедские отношения с окружающими странами и благоприятные обмены с далекими странами.
Китайский народ, чья культура насчитывает более 5000 лет, наследовал блестящие традиции Китайской цивилизации и обогатил эти древние традиции содержанием новой эпохи.
— Мирное развитие является требованием реалий страны
Китай обладает огромным населением, но материальная основа страны достаточно слабая: с помощью 7,9% мировых пахотных земель и 6,5% мировых запасов пресной воды Китаю приходится кормить почти 20% населения Земного шара. Как сделать так, чтобы насчитывающее более 1,3 млрд. человек население смогло разделить результаты социально-экономического развития, и правительство при этом смогло удовлетворить непрерывно растущие потребности жизни и развития граждан, стало большой проблемой. В 2010 г. ВВП в Китае на душу населения приблизительно составил 4400 долларов США; по этому показателю Китай занял 100-е место в мире. Развитие городов и деревень, а также развитие различных районов протекает очень неравномерно; структурные противоречия социально-экономического развития все больше накаляются; трудности в области ресурсов и экологии, препятствующие процессу развития, становятся все более очевидными, а экономический рост по-прежнему чрезмерно зависит от материальных вливаний и ресурсозатрат; поэтому трансформация модели экономического развития представляется неотложной задачей. Способности Китая к самостоятельным инновациям достаточно слабы, в международной структуре производства и разделения труда в сфере торговли Китай, как и прежде, относится к нижнему звену отраслевой цепочки. Уровень жизни китайского народа по-прежнему невысок, система социального обеспечения далека от совершенства; в этих двух аспектах разница между Китаем и развитыми странами представляется огромной.
Модернизация Китая – это модернизация одной пятой населения всего Земного шара, поэтому она представляет собой долгий и сложный исторический процесс. Все трудности и проблемы, возникающие в ходе этого процесса, будь то масштаб или сама степень трудности, являются беспрецедентными в современном мире и чрезвычайно редкими даже для истории человечества. Китай будет развивающейся страной еще на протяжении довольно длительного времени, поэтому Китаю необходимо концентрировать усилия для продвижения модернизации и разрешения вопросов развития и народного благосостояния, ему нужна мирная и стабильная международная обстановка, чтобы активизировать обмены и сотрудничество с зарубежными странами. Китай будет укреплять свои силы и способности во всех областях; мир всегда будет выступать главной предпосылкой развития, и страна ни за что не свернет с пути мирного развития. Реалии страны, культурные традиции, коренные интересы страны и долгосрочные интересы выступают решающим фактором и главной движущей силой в процессе мирного развития Китая.
— Мирное развитие является выбором, отвечающим течению эпохи
Мир и развитие выступают двумя главными лейтмотивами современной эпохи; мир, развитие и сотрудничество являются непреодолимым течением эпохи. Сейчас мир все больше диверсифицируется, экономическая глобализация вступила в этап глубокого развития, в международных отношениях остро назрела потребность к переменам, а международное сообщество оказалось перед многочисленными историческими проблемами. Поэтому все народы надеются, что их страны используют шансы, предоставляемые в процессе развития, и будут совместно противодействовать различным рискам.
Экономическая глобализация становится главной тенденцией, оказывающей влияние на международные отношения. Страны, переживающие разные этапы развития, относящиеся к разным группам и отличающиеся различными общественно-политическими строями, находятся во взаимозависимых отношениях, и их интересы пересекаются, в результате чего формируется сообщество, характеризующееся общими интересами и высокой взаимозависимостью. Человечество не вынесет еще одной мировой войны: если в мире назреет всесторонний конфликт и противостояние, то все станут его жертвами.
Вызовы со стороны глобализации стали главной угрозой современному миру. Проблемы в области безопасности всего человечества становятся все более актуальными; такие жизненно важные проблемы человечества, как терроризм, распространение оружия массового уничтожения, финансовый кризис, серьезные стихийные бедствия, климатические изменения, безопасность энергоносителей, продовольственная безопасность и безопасность общественной медицины, и вопросы поддержания устойчивого социально-экономического развития во всем мире нарастают день ото дня. Ни одна из стран не может решать такие проблемы самостоятельно, международному сообществу нужно объединить усилия и противодействовать этим вызовам совместными силами. Если посредством всестороннего международного сотрудничества не получится сдержать распространение неблагоприятных факторов, то процессы мира и развития на всей планете столкнутся с огромными препятствиями и даже, возможно, потерпят крах.
Процесс развития мировой диверсификации является неостановимым. Силы стран с быстро развивающимися рынками, региональных объединений и таких регионов, как Азия, постоянно укрепляются; все более зрелыми представляются действия негосударственных объединений, за счет расширяющегося влияния экономической глобализации и социальной информатизации они становятся важными силами в каждой из стран и на международной арене.
Только следование тенденциям современного мира и эпохи может привести к развитию и процветанию. Международное сообщество должно искоренить устаревшую модель антагонистической борьбы в международных взаимоотношениях, отбросить опасное мышление времен «холодной войны» и военные настроения, а также напрочь забыть про старый путь, постоянно втягивающий человечество в бесчисленные войны. Страны должны с позиций связанного жизненными интересами сообщества вооружиться новыми концепциями общего преодоления трудностей и взаимовыигрышного взаимодействия, устремиться к созданию новой обстановки, характеризующейся взаимодействием разнообразных культур и заимствованием друг у друга ценного опыта, и новому содержанию, воплощающему совместные интересы и ценности всего человечества, а также встать на новый путь, характеризующийся всеобъемлющим развитием и совместным противостоянием актуальным вызовам. Человечеству необходим мир и не нужна война, необходимо развитие и не нужен застой, необходим диалог и не нужно противостояние, необходимо понимание и не нужны барьеры: в этом заключается великая тенденция современного развития, которой хотят следовать народы всех стран. Путь мирного развития, которому следует Китай, является неизбежным выбором, сделанным Китаем в условиях эпохи.
V. ЗНАЧЕНИЕ МИРНОГО РАЗВИТИЯ КИТАЯ ДЛЯ ВСЕГО ЧЕЛОВЕЧЕСТВА
Путь мирного развития – это путь развития нового типа, разработанный самой большой в мире развивающейся страной, т. е. Китаем. С течением времени этот путь будет демонстрировать все большее общемировое значение. Для того чтобы данный путь был успешен, необходимы неустанные усилия всего китайского народа, а также необходимы понимание и поддержка со стороны внешнего мира.
Мирное развитие Китая развенчало традиционный миф о том, что, укрепив свою государственную мощь, страна всегда превращается в гегемона. Колонизаторство, расширение своего влияния, распространение военной силы и др. – все это относится к старому пути, на который вставали многие державы после своего подъема в период новой истории. Особенно это проявилось в XX в., когда гегемонистские настроения, конфронтация лагерей сил и вооруженные столкновения привели к двум мировым войнам. Китай выбрал мирное развитие и взаимовыгодное сотрудничество в качестве основного пути проведения модернизации страны, участия в международных делах и урегулирования международных отношений: этот выбор был сделан на основе культурно-исторических традиций Китайской цивилизации, насчитывающих несколько тысячелетий, понимания сущности экономической глобализации, осознания изменений, произошедших в международных отношениях и в архитектонике международной безопасности в XXI в., а также исходя из понимания общих ценностей и общих интересов всего человечества. Практический опыт, накопленный за последние несколько десятилетий, доказал, что выбранный Китаем путь мирного развития является абсолютно правильным и верным, и у страны нет никаких оснований для уклонений от этого пути.
Экономическая глобализация и научно-техническая революция предоставили еще большему ряду стран исторические условия для реализации возрождения посредством экономического развития и взаимовыгодного сотрудничества; таким образом, многие развивающиеся страны смогли встать на путь быстрого развития. Именно благодаря этому увеличились масштаб мировой экономики и пространство для развития, заметно усилилась способность международного сообщества противостоять экономическим и финансовым рискам, а реформа системы международной экономики получила новый движитель прогресса. Мирное развитие Китая полностью отвечает общей тенденции развития всего мира, Китай поддерживает развивающиеся страны в их намерении взять судьбу в свои руки и провести необходимые преобразования, а также поддерживает развитые страны в их намерении продолжать развитие и добиваться большего процветания.
Сегодня, когда в мире происходят беспрецедентные изменения, все «-измы», строи, модели и пути проходят испытание эпохой и практикой. Реалии стран очень неоднородны, в мире не существует идеальной и всемогущей модели развития, которая бы оставалась неизменной: странам нужно выбирать путь развития, который лучше всего подходит их реалиям. Путь развития Китая сформировался исходя из реалий страны. Китай глубоко осознал важность и долгосрочность пути мирного развития, а также глубину и сложность перемен, происходящих внутри страны и за рубежом, поэтому он будет уделять еще большее внимание обобщению и внедрению собственного успешного опыта, заимствованию полезного опыта других стран и изучению новых вопросов и новых вызовов, которые ожидают его впереди, чтобы расширить перспективы дальнейшего мирного развития.
В своем развитии Китай не может обойтись без мира, а для процветания и стабильности мира также необходим Китай. Результаты в области развития, которых достиг Китай, тесно связаны с дружественным сотрудничеством Китая со всеми странами мира. В дальнейшем Китай будет еще более нуждаться в понимании и поддержке со стороны международного сообщества. Мы от всей души благодарны странам и их народам за понимание, заботу, поддержку и помощь, оказанные Китаю в процессе развития. Путь мирного развития, выбранный Китаем, чье население насчитывает более 1 млрд. человек, – это результат великих изысканий и практики в истории развития человечества, и так как наши дела и поступки, совершенные на этом пути, не могут быть абсолютно идеальными и совершенными, мы приглашаем всех высказывать дружеские замечания и предложения. Мы искренне надеемся, что международное сообщество сможет более всесторонне понять традиции древней китайской культуры, будет уважать то, с каким пиететом относится китайский народ к национальному суверенитету, безопасности, территориальной целостности и социальной стабильности, осознает, что, будучи самой большой развивающейся страной в мире, Китаю необходимо постепенно разрешать проблемы развития и что китайский народ мечтает как можно скорее отбросить бедность и зажить благоустроенной жизнью, поверит в искренность и решимость китайского народа, идущего по пути мирного развития, и будут поддерживать процесс мирного развития Китая, а не создавать на этом пути ненужные препятствия.
Оглядываясь назад в историю и размышляя о дальнейших перспективах, мы твердо верим, что развивающийся и процветающий, демократический и законный, гармоничный и стабильный Китай непременно внесет еще больший вклад в развитие всего мира. Китайский народ будет вместе с народами всех стран прикладывать неустанные усилия для реализации прекрасных надежд человечества.
Новый китайский маглев можно сдвинуть одним пальцем
По данным Юго-Западного университета Цзяотун, одного из проектировщиков поезда, поезд на магнитной подвеске может похвастаться расчетной скоростью 620 км/ч. В тот же день была запущена 165-метровая линия для испытания нового поезда. Эксперты высоко оценили ключевую разработку HTS, появившуюся в результате лабораторных испытаний в Китае.
Первая в Китае коммерческая система на магнитной подвеске была введена в эксплуатацию в 2003 году в Шанхае. 30-километровый участок между центром города и городским аэропортом Пудун основан на немецкой технологии маглева. Первая в Китае средне- и низкоскоростная линия на магнитной подвеске, полностью поддерживаемая собственной технологией EMS, начала свою работу в мае 2016 года в Чанше, провинция Хунань. Эта линия имеет проектную скорость 100 км/ч.
Проект HTS maglev, включающий инвестиции в размере 60 млн юаней ($9,3 млн), был разработан Юго-Западным университетом Цзяотун, China Railway Group Ltd и CRRC Corp Ltd.
По сравнению с другими аналогичными технологиями HTS больше подходит для футуристической концепции сверхбыстрой транспортировки в вакуумных трубах, где поезда могут развивать скорость более 1000 км/ч.
«Технология HTS может заставить поезд перемещаться без электричества, им можно управлять только одной рукой», – отметил Дэн Цзыган, заместитель директора университетского исследовательского центра по сверхскоростному транспорту.
Так, на месте презентации репортеру удалось одним пальцем сдвинуть 12-тонный левитирующий локомотив.
Стоимость системы HTS оценивается немного выше, чем высокоскоростной железной дороги, но ожидается, что она снизится, если будет достигнуто массовое производство компонентов.
Автор: Кристина Александрова
Фото: Xinhua
Если Вы заметили ошибку, выделите, пожалуйста, необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редактору.
НОВЫЕ КОЛЛЕКЦИИ ЛАКОВ ОТ CHINA GLAZE
Весеннее настроение с новой коллекцией лаков «Avant Garden» от China Glaze!
Создай свое особенное весеннее настроение с оттенками коллекции весны «Avant Garden«! 12 новых оттенков: яркий голубой, спокойный фиолетовый, аппетитный малиновый, нежнейший коралловый, интересный зеленый, спокойная лаванда, плотный лунный шиммер, перламутровый зеленый или спокойный розовый!
Коллекция голографических лаков HOLOGLAM от China Glaze.
12 удивительных, самых популярных оттенков голографических лаков собраны в одну коллекция HOLOGRAM. Розовые, голубые, фиолетовые, синие, серые, бордовые оттеки лаков обладают удивительным эффектом преломления цвета.
Neons. И СНОВА АКТУАЛЬНЫЕ В ЭТОМ СЕЗОНЕ НЕОНОВЫЕ ОТТЕНКИ!
Мы уже знакомили вас с коллекцией неоновых лаков от China Glaze. В прошлом году компания представила коллекцию роскошных неоновых лаков Summer Neons. Неоновые цвета не теряют своей актуальности, поэтому этим летом у нас будет НОВОЕ НЕОНОВОЕ настрое и новые актуальные неон-оттенки!
China Glaze Cirque du Soleil World Away 3D.
Чарующий, волшебный мир Цирка дю Солей представлен новой коллекцией China Glaze с одноименным названием. China Glaze создал 12 неповторимых оттенков, способных создать сказку на ваших ногтях. Основа коллекции – насыщенные кремовые цвета: неоновая малина, теплый коралл, цвет лайма, лазурный, виноград и мексиканский красный.
Любительницы необычного маникюра наверняка оценят три главных лака коллекции, среди которых прозрачная база с черными блестками, молочная база с мультицветными частицами и черный крем с красными и черными фактурными элементами. И это еще не все: сине-зеленый, травяной, цвет красного перца – и все это с непередаваемым шиммером. Одним словом, алле оп! На арене – неповторимые и долгожданные лаки коллекции Cirque du Soleil.
Новая яркая летняя коллекция текстурных лаков China Glaze Texture.
Название коллекции говорит само за себя – текстурное, 3D покрытие на ваших ногтях! Textures — это 6 плотных невообразимо ярких и интересных оттенков, которые при высыхании дают необработанную «шершавую» текстуру. Используйте лаки Textures для фактурного маникюра, сочетайте с блесками для дизайна, покрываете только несколько пальцев на одной руке для модног маникюра этого летнего сезона!
China Glaze Tranzitions 2013 – ПРЕВРАЩЕНИЯ НАЧАЛИСЬ!
Мода на двухцветный маникюр вдохновила специалистов компании China Glaze на создание коллекции Tranzitions. Это лаки хамелеоны! Особенность этих лаков заключается в том, что после нанесения верхнего покрытия (top coat) лаки меняют цвет! Создание двухцветного маникюра с любым дизайном за считанные минуты! Вам больше не надо следить за тем, чтоб лаки не растелись, цвет не смешивался, линия получилась четкой. Вы просто покрываете top coat определенные участки ногтя и…они становятся другого оттенка. Экспериментируйте! Дерзайте! Яркий и необычный маникюр вам гарантирован!
6 оттенков потрясающей коллекции China Glaze Tranzitions: o Metallic Metamorphosis – серый металлик o Duplicityy – насыщенный мятный o Split Perso-nail-ity – розово-фиолетовый o Modify Me – яркий индиго o Altered Reality – бирюзовый o Shape Shifter – сине-фиолетовый
Технология нанесения лака: o наносите основу под лак; o любой оттенок лака из коллекции China Glaze Tranzitions в один или два слоя и даете ему полностью (!) высохнуть; o наносите top coat в один слой на те части ногтя, которые вы хотите выделить другим цветом. Все! Модный маникюр за НЕСКОЛЬКО секунд!
интернет-пользователи из Азии раскритиковали бывшего дворецкого принца Чарльза за совет не есть рис руками — ИноТВ
Комментаторы азиатского происхождения не оценили мнение эксперта по этикету и экс-дворецкого британской королевской семьи Гранта Харрольда, который порекомендовал в Twitter не есть рис руками. Как пишет South China Morning Post, критики увидели в наставлении колонизаторские нотки и в свою очередь посоветовали специалисту «оставить ножи и вилки своей культуре».
В субботу 6 марта бывший дворецкий британского принца Чарльза и его сыновей, Уильяма и Гарри, Грант Харрольд, который называет себя «экспертом по этикету», опубликовал в Twitter пост с напоминанием, что рис следует есть «с помощью ножа и вилки или палочек», но не руками. Публикация вызвала возмущение среди азиатских пользователей платформы и набрала более 10 тыс. ответных комментариев, сообщает South China Morning Post.
— The Royal Butler (@TheRoyalButler) March 6, 2021
Грант Харрольд: «Дамы и господа, помните, что мы всегда едим рис при помощи ножа и вилки или палочек. Мы не делаем это руками или пальцами!»
Как отмечает издание, ответы на такое наставление разнились — от гнева на «так называемых цивилизованных колонизаторов», которые учат людей жизни, до шуточек, рассуждающих на тему культурных различий в гигиене после посещения туалета.
«Вы ждёте, что мы будем пользоваться советом по приёму пищи от людей, которым понравилось есть запечённые бобы?» — поинтересовался один комментатор из Малайзии. Пользователь из Индонезии обратил внимание, что большинство жителей Азии ест руками.
Согласно исследованию аналитической компании Statista, в среднем один азиат съедает по 60,4 кг риса в год — это почти вдвое больше, чем средний показатель потребления риса на человека по миру, который составляет 38,4 кг. Самый крупный поставщик риса — Китай, за ним следуют Индия и Индонезия.
Комментатор из Индии спросил у Харрольда, «не застрял ли тот в колониальной эпохе». «Такие люди любят навязываться, даже когда в этом нет необходимости. Мы не собираемся к вам прислушиваться. Оставьте свои ножи и вилки в своей культуре», — возмутился автор одной из ответных публикаций.
За свободное от условностей поедание риса выступил и знаменитый малайзийский шеф-повар Редзуаван Исмаил. По его словам, глупо следовать «логике белых людей», когда дело касается еды. Эксперт напомнил, что в азиатской кухне есть множество блюд из риса, рассыпчатого и с соусом карри, которые принято есть руками или ложкой и практически невозможно «зачерпнуть» вилкой. «У нас тоже есть своя культура. Нет правильного или неправильного. Если некоторые из нас любят есть рис руками, это тоже нормально. Не надо быть такими строгими», — призвал шеф.
Сам Харрольд, который не так давно давал на своей странице в Twitter советы, как следует целоваться, и ругал мужчин за привычку поправлять нижнее бельё на публике, не стал объяснять, почему решил затронуть тему риса, добавляет South China Morning Post. В одном из ответов на комментарии экс-дворецкий королевской семьи подчеркнул, что он эксперт по «британскому этикету, а не по всемирному». А в другом попросил «воздержаться от именования его расистом, сторонником превосходства белых, белым мусором и дикарём и изучить факты, прежде чем выдвигать столь серьёзные обвинения».
Сигналы руками с китайскими цифрами
Среди шумной суеты крупных китайских городов использование языка жестов для передачи чисел является обычным делом, а иногда и необходимо, когда толпа может легко заглушить ваш голос. Эти ручные сигналы, возможно, возникли в древнем Китае как способ для бизнесменов незаметно сообщать о ставках в общественных местах или как способ преодолеть разрыв между разными языками и диалектами. В современном Китае они остаются важным средством коммуникации и особенно полезны для изучающих китайский язык, пытающихся овладеть повседневными коммерческими взаимодействиями.
Научитесь говорить от одного до десяти — руками!
Числовые сигналы от одного до пяти выполняются так же, как вы обычно считаете от одного до пяти пальцами. Однако от шести до десяти и нуля есть уникальные символы руки для каждого числа, и их можно выразить одной рукой.
Ноль ( 零 líng)
Ноль (零 líng) выполняется сжатием кулака, напоминая форму нуля.Иногда это также используется как символ десяти (см. Ниже).
Шесть ( 六 liù)
Жест «шесть» (六 liù) очень похож на повешенный знак, прославившийся гавайской культурой серфинга. Втяните три средних пальца в ладонь так, чтобы большой палец и мизинец торчали наружу. Однако не обязательно поворачивать запястье, как если бы вы жестикулировали друзьям по серфингу.
Семь ( 七 qī)
Семерка (七 qī) очень похожа на то, как люди потирают пальцы вместе, чтобы обозначить деньги на западе, за исключением того, что пальцы остаются неподвижными.Коснитесь указательным и средним пальцами большого пальца и направьте пальцы в горизонтальном направлении. Вы также можете коснуться большого пальца всеми четырьмя пальцами, хотя это может быть немного сложнее. Для дополнительного акцента вы можете направить кончики большого, указательного и среднего пальцев друг от друга, при этом продолжая при этом соприкасаться.
Восемь ( 八 bā)
Восьмерка (八 bā) выглядит как буква «L» сбоку или как если бы вы придали вашим пальцам форму пистолета.Повернув ладонь к себе, направьте большой палец вверх и укажите указательным пальцем поперек тела.
Девять ( 九 jiǔ)
Источник изображения
Девять (九 jiǔ) обозначается крючком указательным пальцем и закрытием остальных пальцев. Крючок по форме напоминает девятку, 九 (jiǔ).
Тен ( 十 ши)
Десять (十 ши) можно выполнить, подняв руки вверх и скрестив оба указательных пальца, чтобы получился крест, отражающий иероглиф 十 (ши).Во многих городах Китая принято обозначать десять кулаком, как ноль. Однако я лично предпочитаю использовать версию со скрещенными пальцами, потому что я видел ее чаще, когда жил в Пекине, и потому, что она исключает возможность путаницы с нулем.
Хорошо, от нуля до десяти довольно просто, но как выразить большие числа жестами на китайском языке? Стандартный метод произнесения больших чисел жестами рукой состоит в том, чтобы произносить каждую цифру числа отдельно, как если бы вы читали телефонный номер.Например, 16 выражается с помощью 一 (yī) и 六 (liù). Когда вы добираетесь до больших чисел, вы встряхиваете кулак для каждого следующего нуля — это способ донести свою точку зрения. Однако по моему опыту в Китае, люди часто полагаются на контекст, чтобы их аудитория понимала количество нулей, о которых они говорят. Следовательно, 一 (yī) и 六 (liù) в ручных сигналах могут означать 16, 160, 1600… и т. Д.
Связанные: Как произносить числа на китайском языке
Имейте в виду, что между разными регионами Китая существует много различий, поэтому обычаи жестов руками различаются от места к месту.При этом большинство людей знакомы со стандартными жестами руками, которые мы обсуждали.
Сигналы руки для числа в китайских питьевых играх
Числовые жесты также являются стандартным средством общения в китайских пьющих играх (划拳 huáquán, или 猜拳 cāiquán). Однако жесты с первого по четвертый немного отличаются от обычных жестов, возможно, потому, что они ускоряют жесты рук в играх, которые полагаются на скорость.
Жесты с первого по четвертый различаются следующим образом:
Один (一 yī): Поднимите палец вверх.
Два (二 èr): Большой палец вверх и указательный палец указаны, как обычный сигнал рукой для 八 (bā). Остальные пальцы держите закрытыми.
Три (三 sān): вытяните большой, указательный и безымянный пальцы, в то время как последние два пальца сомкнуты. Вы также можете сомкнуть большой и указательный пальцы и разогнуть все остальные пальцы, как на западе делается жест для достижения совершенства.
Четыре (四 sì): сомкните большой палец и вытяните все остальные четыре пальца.
Использование этих отличительных сигналов руками в играх с выпивкой обязательно принесет вам дополнительные очки с вашими китайскими собутыльниками.
Связано: 5 советов о китайской культуре потребления алкоголя
Торговля и заказ еды с помощью цифровых сигналов
Пекин — туристический 南 锣鼓 巷 (Nánluógǔxiàng) в типичные выходные.
Один из лучших способов познакомиться с Китаем — посетить рынки и рестораны, которые часто посещают местные жители. Торговля и заказ еды также являются одними из лучших способов интенсивно попрактиковаться в китайском. К счастью, в Китае очень распространено использование сигналов руками для чисел.Не бойтесь подкрепить то, что вы говорите, жестом руки, так как это избавит вас от многих проблем, особенно в людном или шумном месте. Даже если вы знакомы с системой счисления, эти жесты окупаются, ну, , , потому что это дает вам уверенность в том, что вас поймут, если все остальное не поможет.
Какой у вас опыт работы с китайскими цифровыми сигналами? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Полное руководство по китайским цифровым жестам рук — это Шанхай
Если вы достаточно долго были в Китае, то наверняка заметили, что для обозначения чисел от одного до десяти используются специальные жесты рук.
Почему? В Китае много разных диалектов, и иногда людям из разных регионов может быть сложно понять друг друга. Кроме того, многие слова в китайском звучат очень похоже. Например, слово для числа четыре, si , очень похоже на десять, shi . Следовательно, использование жестов руками может быть очень полезным для устранения путаницы при торгах или ведении бизнеса.
Итак, давайте посмотрим, что это за простые жесты и как их формировать.Мы также предоставили символы и произношение каждого числа пиньинь.
1. Один (一, ‘yī’)
Вытяните указательный палец.
2. Два (二, ‘èr’ или 两, ‘liǎng’)
Вытяните указательный и средний пальцы.
3. Три (三, ‘sān’)
Вытяните указательный, средний и безымянный пальцы.
4. Четыре (四, ‘sì’)
Вытяните все четыре пальца (указательный, средний, безымянный и мизинец).
5.Пять (五, ‘wǔ’)
Вытяните все пальцы плюс большой.
6. Шесть (六, ‘liù’)
Сделайте знак «висеть свободно»: вытяните мизинец в одну сторону, а большой палец в противоположную сторону. Сложите указательный, средний и безымянный пальцы к ладони.
7. Семь (七, ‘qī’)
Все пальцы соприкасаются или только кончики указательного, среднего и большого пальцев. Малазийцы и / или сингапурские китайцы могут интерпретировать это как число пять.Местные жители Гуандуна и Гонконга интерпретируют это как число восемь. Это самый распространенный способ. Однако есть альтернативный способ, когда вытянуть большой палец, а также вытянуть указательный и средний пальцы.
8. Восемь (八, ‘bā’)
Укажите и вытяните указательный палец в воздух, а также вытяните большой палец, чтобы получилась L-образная форма. Некоторые люди из других регионов (малайзийцы или сингапурские китайцы или выходцы из Тайваня, Гуандуна или Гонконга) могут интерпретировать это как число семь.
9. Девять (九, ‘jiǔ’)
Согните указательный палец. Остальные пальцы можно сжать как кулак.
10. Десять (十, ‘ши’)
Сожмите кулак. (Хотя это тоже можно интерпретировать как «ноль»).
Альтернативный способ — взять оба указательных пальца каждой руки, а затем скрестить их, как и символ десяти: «十»:
Итак, у вас есть это! Имейте это в виду, так как они могут появиться пригодится в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.
Приветствие кулаком и ладонью, жест приветствия рукой
На протяжении веков Китай был известен как Лийи Чжибан, что означает страна обрядов. В древнем Китае существовали различные формальные приветствия. Среди них вполне классический салют кулаком и ладонью. Сегодня, хотя китайцы обычно обмениваются рукопожатием при встрече с друзьями и родственниками, как и на западе, люди все равно салютуют кулаками и ладонями, когда навещают кого-то во время традиционного китайского Нового года или посещают чью-то свадьбу, прием по случаю дня рождения. или похороны.
История кулака и ладони
Приветствие кулаком и ладонью — один из типичных китайских этикетов с более чем 3000-летней историей. Со времен династии Западная Чжоу (1046 г. до н.э. — 771 г. до н.э.) люди уже использовали этот этикет при встречах со сверстниками (считается, что большинство китайского традиционного этикета происходит от Чжоу Ли, созданного герцогом Чжоу в ранней Западной династии). В древности, если люди встречали незнакомца, можно было подготовиться к битве, если это необходимо, и руки всегда были готовы держать любое оружие.Сложить руки вместе, указывая на себя, было жестом сказать: расслабься, у меня нет оружия и я здесь не для того, чтобы драться. Позже это стало этикетом при знакомстве и выражении благодарности. В современном Китае приветствие кулаком и ладонью уже было одним из общепринятых правил этикета, часто используемых в традиционных случаях. Китайцы проявляют уважение к другим через расстояние, которое отличается от западных людей, которые обычно проявляются через физическую близость. Около 100 лет назад в Китае было введено рукопожатие.
Как правильно салютовать кулаками и ладонями?
Жест кулака и салюта ладонью: во-первых, стой по стойке смирно. Если вы мужчина, возьмите правую ладонь в полукулак, а затем левую, держите правую руку перед грудью. Наблюдая друг за другом в глаза, поднимите обе руки ко лбу, наклонитесь и трижды нежно пожмите друг другу руки. Между тем, вы можете сказать несколько удачных приветствий, таких как «Kong Hei Fat Choy» (желаю, чтобы вы заработали много денег), «ni hao» (привет), «xing hui» (приятно познакомиться), «xin nian kuai le» (с Новым годом) и т. д. друг к другу в зависимости от обстоятельств.Отмечено, что в истории для китайцев мужского пола они считали левые важной и почетной стороной. Если вы женщина, почетная сторона правая, и вы должны отдать приветствие ладонью кулаком в другую сторону, которая должна быть правой рукой сверху.
Кулак и ладонь салют
Табу при приветствии кулаком и ладонью
1. Когда вы присутствуете на похоронах, вы должны салютовать кулаком ладонью в обратном порядке. Правая верхняя часть у мужчин и левая сверху у женщин.
2. Жест не подходит для больших и официальных мероприятий, таких как Всекитайское собрание народных представителей.
В каких случаях следует салютовать кулаками и ладонями?
Встреча с друзьями, прощание, свадебная церемония, день рождения, банкет победы, платное посещение и т. Д. Приветствие кулаком и ладонью означает приветствие, поздорование, поздравление и так далее. Когда кто-то приветствует вас кулаком и ладонью, вы также должны делать это дружески.
Часто ошибка: приветствие кулаком и пламенем — НЕ то же самое, что приветствие кулаком
Приветствие в кулаке называется по-китайски Баокюань ли.Это значит держать кулак в другой руке. Он очень похож на салют кулаком и ладонью, но также сильно отличается. Жест этикета держания кулака заключается в том, что правая рука сжимается в кулак, а левая рука держит или прикрывает правый кулак. Убедитесь, что большой палец левой руки находится рядом с указательным пальцем и не указывает на вас, поскольку это указывает на высокомерие. Приветствие кулаком показывает смирение. Самым большим отличием от приветствия кулаком и ладонью, которое обычно используется в повседневных случаях, является то, что приветствие кулаком удерживания часто широко используется мастерами и учениками кунг-фу.
Разница между ладонным салютом в кулак и ладонным салютом.
Приветствуйте ладонь в фильме о кунг-фу.
китайских жестов и языка тела, которые вам необходимо знать
Когда вы ведете беседу, жесты тела играют большую роль в передаче вашего сообщения. Многое можно интегрировать в язык вашего тела. Благодаря хорошо выполненным телодвижениям и вербальной речи общение людей может быть более эффективным и увлекательным.
Из-за различий между культурами правила телодвижений могут отличаться. Китай с богатой и сильной историей называет это ( lǐ yí zhī bāng ), что означает состояние церемоний. Как костыль китайского языка, китайские жесты и язык тела в китайской культуре имеют большое значение. Если вы хотите общаться и выражать себя более ярко и правильно, вот руководство, которое откроет вам глаза на китайскую культуру и ее телодвижения! Начните с бонуса и загрузите БЕСПЛАТНО шпаргалку — Как улучшить свои навыки китайского! (только зарегистрированный участник)
Жесты тела для приветствия
Как выражать числа
Особые жесты тела
Популярные неформальные жесты тела для развлечения
Заключение
1.Жесты тела для приветствия
В Китае язык тела и жесты обычно используются для выражения дружеских приветствий как в формальной, так и в непринужденной обстановке. Вот краткое руководство, хотя в большинстве случаев они не требуют пояснений и распространены в других культурах и регионах.
1- узел
Кивок — один из самых простых способов поздороваться. Его часто используют с людьми, с которыми вы не очень хорошо знакомы, в официальных деловых случаях или когда у вас нет времени поговорить. Вы можете просто кивнуть с улыбкой человеку, которого хотите поприветствовать.
2- Рукопожатие
Рукопожатие — жизненно важный жест в китайской культуре, демонстрирующий вежливость и дружелюбие. Это показывает хорошую меру вежливости и уважения. Вы можете использовать этот жест как на официальном деловом мероприятии, так и на обычной вечеринке, чтобы завести новых друзей.
3-маховые стрелки
Подобно западной культуре, махать руками при прощании или приветствии также очень распространено в Китае. Его чаще используют между близкими друзьями или людьми вашего возраста.
2. Как выражать числа
Как и в других культурах, китайские телесные знаки и движения рук часто используются для обозначения чисел. Узнайте больше об этом аспекте китайского языка тела и жестов здесь.
1- с первого по пятый
На китайском: 一 Пиньинь: yī На английском: One
На китайском языке: 二 Пиньинь: èr На английском языке: Два
На китайском языке: 三 Пиньинь: sān На английском языке: Три
Есть два способа сделать три в зависимости от личных привычек.Один из способов выглядит как жест «ОК», когда большой и указательный пальцы образуют кольцо, а три других пальца указывают прямо вверх. Другой — просто высунуть три пальца.
На китайском языке: 四 Пиньинь: sì На английском языке: Четыре
На китайском языке: 五 Пиньинь: wǔ На английском языке: Five
Как видите, в китайских цифровых жестах от одного до пяти жесты рук почти идентичны жестам в западных странах.Количество вытянутых вами пальцев буквально представляет собой цифру, которую вы предлагаете. Эти жесты рук несложно освоить, правда? Готовы ли вы к большему количеству испытаний?
2- от шести до десяти
На китайском языке: 六 Пиньинь: liù На английском языке: Шесть
Для чисел от шести до девяти объяснения жестов спорны. Некоторые говорят, что жесты имитируют письмо. Шесть и восемь копируют свои китайские иероглифы 六 и 八 соответственно.Если вы сделаете жест, а затем перевернете его вверх ногами, сможете ли вы увидеть, что фигура выглядит так же, как и персонаж? А жесты для семи и девяти имитируют форму 7 и 9.
На китайском языке: 七 Пиньинь: qī На английском языке: Семь
Для чисел шесть и семь, причину, по которой палец представлен таким образом, очень легко понять: большой палец представляет собой число «пять». Теперь вы можете увидеть, как складываются пальцы, чтобы получилось представленное число.
На китайском языке: 八 Пиньинь: bā На английском языке: Восемь
Значение этого жеста несколько спорное. Простой и общепринятый способ объяснить это — 八 выглядит так, как расположены пальцы. Однако в разных регионах это может означать разные числа. Например, на Тайване это означает семь.
На китайском языке: 九 Пиньинь: jiǔ На английском языке: Девять
Десять минус один равняется девяти, и это то, что представляет изогнутый указательный палец, то есть на один меньше десяти.
На китайском языке: 十 Пиньинь: ши На английском языке: Ten
Есть разные способы выполнить десять. Один из распространенных способов — использовать указательные пальцы обеих рук, чтобы образовать крест. Это способ имитировать китайский иероглиф 十, который выглядит как крест. Другой способ — держать кулак, который выглядит как камень, что на китайском означает 石 ( shí ). Это произношение совпадает с 十 ( shí ), поэтому, когда китаец видит кулак, нетрудно представить себе число десять.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится.
Эти Китайские жесты , вероятно, сильно отличаются от того, что вы знаете (иногда они даже могут отличаться в разных регионах Китая!). Вам может потребоваться время, чтобы все это запомнить, но не волнуйтесь! Просто постарайтесь понять, как они представлены, это поможет вам быстрее усвоить жесты!
3. Особые жесты тела
Китайские жесты также включают в себя несколько специальных жестов тела, которые вы должны знать перед поездкой в Китай! Вот несколько из них.
1- Как указать на себя
В китайской культуре, когда вы относитесь к чему-то самому себе, вы можете указать указательным пальцем на собственный нос. Смысл этого полностью отличается от значения в западной культуре, где это может считаться грубым. Однако не указывайте пальцем на нос других людей. Для вас это совершенно нормально, но, обращаясь к другим, вы можете использовать всю ладонь, чтобы выразить полное уважение.
2- Обнять людей осторожно
Когда дело доходит до объятий, китайцы могут быть немного сдержанными.В западной культуре совершенно нормально обнимать кого-то при приветствии, даже кого-то, кого вы почти не знаете. Что касается китайских приветствий , китайцы не могут принять такую близость. Если это не тот, с кем вы очень близки или это не особый случай для проявления привязанности, не обнимайтесь! Этот китайский жест можно считать грубым. Вместо этого вы можете просто предложить рукопожатие.
3- Жест «Иди сюда»
Когда вы хотите призвать кого-нибудь, чтобы тот подошел к вам, как это широко известно в западной культуре, вы обычно делаете этот знак ладонью вверх.В Китае все немного иначе. Китайцы привыкли складывать ладонь вниз, призывая людей.
В любом случае, это обычно для людей младше вас, детей, ваших сотрудников, такси или официантов. Для сверстников или старших это может считаться неуместным и восприниматься как неуважение. Вместо этого вы можете вежливо пригласить их к себе, указывая рукой направление или правильно поклонившись.
4. Популярные неформальные жесты тела для развлечения
Невербальное общение по-китайски выходит за рамки простых приветствий и формальностей — оно даже может быть забавным! Вот несколько китайских жестов и знаков, которые приобрели популярность в китайской культуре за то, что они удобны и даже симпатичны! Вы точно впишетесь в китайское окружение, как только освоите его.
1- Сделай маленькое сердечко
Создание маленького сердечка из большого и указательного пальцев в последнее время стало невероятно популярным жестом в Азии из-за того, насколько очаровательно он выглядит. Многие знаменитости тоже начинают это делать, чтобы показать свою любовь к своим поклонникам. Если у вас есть близкий друг из Китая (или вы когда-нибудь сможете встретить знаменитость своей мечты!) И вы хотите показать, как сильно вы его / ее цените, это, несомненно, приятный способ сделать это!
2- Сделайте «хорошо» пальцами
Как и в западной культуре, вы, безусловно, можете указать пальцами «ОК», поскольку английская фраза «Хорошо» (наряду со многими другими простыми английскими фразами) получила международное признание и теперь стала частью повседневной жизни китайцев.
3- Жест кулаком и ладонью
Это китайская традиция, означающая «желать удачи». Сначала это может показаться странным, но по мере того, как вы больше практикуетесь и привыкаете к этому, это станет очень весело и естественно! Китайцы обычно делают это под Новый год, особенно молодежь; они делают это по отношению к старшим, чтобы выразить свое уважение и добрые пожелания. Если вы покажете этот жест старейшинам во время празднования китайского Нового года, возможно, вы захотите добавить 给 您 拜年 了! ( gěi nín bài nián le ), что является способом сказать «желаю вам счастливого Нового года» на китайском языке.
4- Типичный знак мира для фотографирования
Если есть одна поза, которую каждый использует хотя бы раз в жизни для фотографии, это знак «мира». Однако китайцы используют его совсем иначе, чем некоторые западные люди. В китайской культуре им нравится показывать перед камерой сторону ладони во время фотосъемки. Кроме того, девушки любят ставить знак «мир» рядом с лицом или даже прямо указывать им на лицо.
5- Мизинец Обещание
Во многих культурах обещание на мизинце означает согласие.Многим друзьям и парам нравится давать друг другу обещания таким образом, и многие китайцы думают, что это прекрасный способ дать обещание. Следует помнить, что это не считается формальным соглашением в китайской культуре, поэтому не используйте его для официального контракта или чего-то подобного.
5. Заключение
Было ли вам весело изучать жесты общего тела в Китае ? Возникло ли у вас желание изучать более интересную китайскую культуру? Если вы хотите узнать больше о китайцах и их культуре помимо того, что мы уже представили выше, просто приходите на ChineseClass101.com, чтобы охватить все виды источников, касающихся изучения китайского языка и его культуры!
А пока, почему бы не практиковать эти телодвижения, чтобы выучить китайский язык более эффективно (и с гораздо большим чутьем)? Наилучшие пожелания в области изучения китайского языка! Начните с бонуса и загрузите БЕСПЛАТНО шпаргалку — Как улучшить свои навыки китайского! (только зарегистрированный участник)
полезных знаков в Китае — для тех, кто борется с языком
планирование тура
Автор Candice Song Обновлено мар.25, 2021
Одна из основных проблем для туристов, посещающих Китай, — это язык. Большинство китайцев не говорят по-английски, кроме «Привет». Центр эффективного изучения языков классифицирует мандаринский и кантонский диалекты как самые трудные для носителей английского языка. Это означает, что вам не обязательно стесняться из-за того, что вы не знаете, как сказать что-то по-китайски.
Вместо этого вы можете использовать язык тела и жесты рукой. Важно понимать, что язык тела в Китае сильно отличается от западного. Язык тела и жесты являются жизненно важным компонентом богатого китайского наследия и культуры, поэтому их нельзя упускать из виду при посещении Китая.
Знак руки
Китайский язык тела
Язык тела
Китайцы, как и другие дальневосточные народы, известны отсутствием внешнего выражения. (Наша статья о китайской и западной мысли поможет вам понять, почему это так.) Следовательно, понимание того, какой маленький язык тела существует, становится вдвойне важным.
Жизненно важно понимать, что Китай — огромная страна, и ее культурные жесты и язык тела не могут быть описаны в одной статье, но это должно дать вам быстрый старт.
Как указывать на людей
Укажите на людей
В Китае, когда вы пытаетесь общаться, указывая на кого-то, приемлемым способом является использование всех пальцев, а не одного пальца, что считается грубым. Китайцы не ценят, когда на них указывают пальцем, поскольку это может быть истолковано как то, что вы их презираете.
Скажи мне или я
В западной культуре, когда вы касаетесь своей груди или сердца, это подразумевает меня или I. Однако в Китае, если вы хотите иметь в виду себя, вы касаетесь своего носа. В некоторых западных культурах прикосновение к носу означает, что вы делаете паузу, чтобы подумать о ситуации. Важно помнить, что прикосновение к носу другого человека считается грубым.
Отображение согласия или «Да»
Соглашение
Многие культуры мира кивают при согласии , и это также происходит в Китае.
В бизнесе Жители Запада пожимают друг другу руки, чтобы подтвердить сделку. Это не тот случай в Китае, где телесный контакт меньше, а согласие не всегда так открыто.
В случае, если вы согласны с тем, что кто-то пытается вам сказать, вы сцепляете свои последние пальцы . Этот знак также означает доброжелательность — желание и приверженность продлению соглашения.
Вы также можете сцепить мизинцы с кем-нибудь еще , чтобы «поклясться» в обещании , но обычно это делается только между очень близкими друзьями или неофициально.
Выражение несогласия или «Нет»
Качание головой работает в Китае, как и на Западе, но многие китайцы покажут вам свою ладонь близко к телу, слегка взмахнув рукой из стороны в сторону, чтобы указать на негатив. Этот жест также полезен для того, чтобы отмахнуться от назойливых разносчиков или показать, что вы больше не хотите еды и т. Д.
Как жестами «Иди сюда»
Подойди сюда
На Западе вы протягиваете руку ладонью вверх и соприкасаетесь пальцами друг с другом, а затем нежно взмахиваете пальцами вместе, чтобы сказать: «Иди сюда».
В Китае вы должны протянуть руку ладонью вниз и быстро размахивать пальцами , что означает «подойдите сюда». Однако этот жест обычно используется при вызове детей, такси, официантов и т.п.
Чтобы позвонить взрослому сверстнику или кому-то на руководящей должности, вы устанавливаете зрительный контакт, затем легкий поклон вежливо призывает их к вам. У нас есть больше об этикете в Китае.
Как подать сигнал «Спасибо»
Спасибо
Чтобы символизировать благодарность в Китае, вы позволяете любой ладони опираться на кулак другой руки.В некоторых частях страны за этим следует легкий поклон.
Если официант подает вам чай, кофе или какую-либо еду, вы постучите двумя пальцами по столу, чтобы выразить признательность за хорошее обслуживание. Иногда невыполнение этого может быть истолковано как означающее, что они не преуспели.
Пожелать кому-то удачи
Пожелания
Это не следует путать с пожеланием удачи. Если вы не знаете, как сказать кому-то, что желаете ему успеха в его начинаниях, вы скрещиваете руки перед собой, как показано на этом изображении.
Знаки для цифр 1–10
В то время как китайцы используют одни и те же жесты от одного до пяти, числа от шести до 10 значительно отличаются от западных.
Они очень полезны, когда торгуется с или говорит, сколько чего-то вы хотите. Это особенно полезно, поскольку 1 и 7, 2 и 8, 4 и 10, а также 6 и 9 звучат одинаково на китайском языке!
У многих поставщиков есть калькулятор в режиме ожидания для отображения предлагаемого ценового предложения. У нас есть советы о том, как торговаться (которые в основном требуют только языка тела) на нашей странице Покупок в Китае.
Маршрут и другие вещи
Указывая на некоторые китайские иероглифы или карту, ходя двумя пальцами и вопросительно пожимая плечами, вы (в конечном итоге) доберетесь до большинства мест.
Западные туристы, как известно, даже без слов покупали билеты на поезд в кассе на вокзале, имея всего лишь лист бумаги для написания пунктов назначения и жестов. Если вы полны смелости и решимости, вы сможете проделать долгий путь в Поднебесной, прежде чем ваши навыки китайского языка разовьются.
Вы также можете получить дополнительную помощь по телефону из списка 10 лучших приложений для путешественников из Китая.
Первое путешествие в Китай
Великая стена
Если вы планируете поездку в Китай, свяжитесь с нами, чтобы мы разработали индивидуальный тур для вас.
Ознакомьтесь с популярными маршрутами
Золотой треугольник — 8-дневный тур по Пекин, Сиань и Шанхай — 3 основных туристических городах Китая.
Классические чудеса — 11-дневный тур в Пекин, Сиань, Гуйлинь и Шанхай — самых популярных направлений в Китае
Начните планировать поездку в Китай
Чтобы узнать о достопримечательностях, времени в пути, вариантах стиля путешествия и многом другом, ознакомьтесь с идеями и предложениями наших специалистов по путешествиям.
Китай удар пятью пальцами | Стратег
В то время как мир пытается справиться с пандемией Covid-19, которая впервые возникла в Китае, президент Китая Си Цзиньпин стремится к региональному доминированию более агрессивно, чем когда-либо. От Гималаев до Гонконга и Тибета до Южно-Китайского и Восточно-Китайского морей Си, похоже, продолжает с того места, где остановился Мао Цзэдун, не опасаясь международного возмездия.
Параллели между Си и деспотами прошлого очевидны.Он руководил жестоким подавлением инакомыслия, организовал эффективную ликвидацию договоренности о «одной стране, двух системах» с Гонконгом, заполнил концентрационные лагеря и центры содержания под стражей уйгурами и другими мусульманами в Синьцзяне и заложил основу, чтобы оставаться президентом на всю жизнь.
По словам советника по национальной безопасности США Роберта О’Брайена, «Си считает себя преемником Иосифа Сталина». Многие сравнивали Си с Адольфом Гитлером, даже придумав прозвище «Кситлер». Но больше всего Си больше всего похож на Мао — отца-основателя народной республики и самого плодовитого мясника 20-го века.
Во-первых, Си культивировал культ личности в стиле Мао. В 2017 году Коммунистическая партия Китая закрепила в своей конституции новую политическую доктрину: «Мысль Си Цзиньпина о социализме с китайскими особенностями для новой эры». Идеология вдохновлена Лениным, Сталиным и Мао, но ее включение в конституцию КПК делает Си, третий китайский лидер — после Мао и архитектора модернизации Китая Дэн Сяопина — должен быть упомянут в документе. В декабре КПК также присвоила Си новый титул: жэньминь лингсю , или «лидер народа», ярлык, связанный с Мао.
Сейчас Си работает над воплощением экспансионистского видения Мао. Китай Мао аннексировал Синьцзян и Тибет, увеличив территорию страны более чем вдвое и сделав ее четвертой по величине в мире по площади. В частности, аннексия богатого ресурсами Тибета стала одним из самых далеко идущих геополитических событий в истории после Второй мировой войны, не в последнюю очередь потому, что она дала Китаю общие границы с Индией, Непалом, Бутаном и самой северной Мьянмой.
Фактически, Мао считал Тибет правой ладонью Китая с пятью пальцами — Непалом, Бутаном и тремя индийскими территориями — Ладакхом, Сиккимом и Аруначал-Прадешем, — которые Китай также должен был «освободить».Война Мао против Индии в 1962 году помогла Китаю получить больше территорий в Ладакхе после того, как он ранее захватил кусок размером со Швейцарию, регион Аксай-Чин.
В апреле и мае Си приказал Народно-освободительной армии провести серию хорошо скоординированных вторжений в Ладакх, при этом вторгшиеся силы построили сильно укрепленные лагеря. Затем он разместил десятки тысяч солдат вдоль оспариваемой Линии фактического контроля с Ладакхом, Сиккимом и Аруначал-Прадешем.
Эта «невероятно агрессивная акция», как назвал ее госсекретарь США Майк Помпео, привела к кровавым столкновениям в Ладакхе 15 июня, в результате которых погибло 20 индийских солдат и неизвестное количество китайских солдат.(Американские спецслужбы считают, что Китай понес больше потерь, чем Индия, но в то время как Индия почтила своих павших как мучеников, Китай отказался разглашать свои потери.) Несмотря на продолжающиеся двусторонние усилия по разъединению противоборствующих сил, угроза дальнейших столкновений или войны все еще вырисовывается. .
КПК не забыла о двух других пальцах, Бутане и Непале. Как только Китай и Индия начали вывод войск с места столкновений 15 июня, Пекин открыл еще один фронт в своем стремлении к территориальной экспансии, заявив новые претензии в Бутане.
В 2017 году Китай оккупировал плато Доклам — на пересечении Тибета, Сиккима и Бутана, на которое претендовал последний — после 73-дневного военного противостояния с Индией, де-факто гарантом безопасности Бутана. Теперь Китай претендует на еще 11% территории крошечного королевства в районе, доступном только через Аруначал-Прадеш (который на китайских картах уже обозначен как часть Китая). Этот ход продвигает усилия Си одновременно против двух из пяти пальцев.
Пятый «палец», Непал, отошел от Индии в сторону Китая с тех пор, как два с половиной года назад он попал под коммунистическое правление.Китай помог победе непальских коммунистов, в том числе путем объединения соперничающих фракций и финансирования их избирательной кампании. С тех пор Китай открыто вмешивается в капризную политику страны, чтобы сохранить правящую партию в неприкосновенности, а ее посол действует так, как если бы она была матриархом Непала.
Но нахождение на стратегической орбите Китая ничего не сделало для защиты Непала от территориального хищничества КПК. В прошлом месяце просочившийся отчет сельскохозяйственного департамента Непала предупредил, что масштабные дорожные проекты Китая расширили границу Китая до северных территорий Непала и изменили русло рек.
Конечно, в изменении водной карты Азии нет ничего нового для Китая. Тибет является отправной точкой 10 основных речных систем Азии. Это способствовало возвышению Китая как гидро-гегемона, не имеющего аналогов в современной истории. Сегодня построенные китайцами мегаплотины у границ Тибетского нагорья дают стране рычаги влияния на страны, расположенные ниже по течению.
Как показывает метафора руки, Тибет является ключом к территориальным претензиям Китая в Гималайском регионе — и не только из-за географического положения.Китай не может претендовать на пять пальцев на основании какой-либо ханьской этнической принадлежности. Вместо этого он указывает на предполагаемые тибетские церковные или опекунские связи, хотя Тибет был частью Китая только тогда, когда сам Китай был завоеван чужаками, такими как монголы и маньчжуры. Нынешние претензии Китая — не более чем захват власти (и ресурсов).
Другими словами, стратегия пяти пальцев в сочетании с китайским экспансионизмом в других странах направлена на поддержание самой давней автократии в мире.Пока КПК — и особенно ревизионист Си — сохраняет монополию на власть, никто из соседей Китая не будет в безопасности.
Игр бойкота, пока Китай совершает геноцид
Олимпийские игры не должны быть платформой для авторитарного режима, чтобы продемонстрировать себя, убеждая остальной мир игнорировать геноцид.
Джон Катко
| Автор мнения
Не ошибитесь. Китай активно участвует в систематическом геноциде, включая принудительный труд, произвольное заключение, пытки и принудительную стерилизацию, но не ограничиваясь ими.
Я призвал президента Джо Байдена бойкотировать Олимпийские игры 2022 года в Пекине в знак протеста против продолжающегося геноцида, совершаемого коммунистической партией Китая. Я сделал это по двум причинам: во-первых, это правильный поступок, и, во-вторых, Соединенные Штаты обязаны пролить свет на то, что происходит в Китае, и на многогранную и многолетнюю кампанию КПК по подрыву нашей безопасности и образа жизни.
Я хочу четко заявить, что хочу, чтобы Зимние Олимпийские игры 2022 года были проведены.Я хочу, чтобы наши спортсмены соревновались в этой почетной традиции. Игры просто нельзя проводить в Китае.
Прямо сейчас медленный геноцид КПК в отношении до 3 миллионов уйгуров, этнического меньшинства, происходит в пределах собственных границ Китая, и он просто призывает мир отвести взгляд. Нации и лица, которые высказываются, рискуют подвергнуться санкциям и клевете, как мы неоднократно видели через китайские государственные СМИ.
Это полное стремление скрыть факты и заставить мир просто кивать в знак соучастия ужасает.Кажется, это тоже работает; в февральской ратуше Байден сам повторял тезисы КПК, соглашаясь с Си Цзиньпином и его диктаторским подходом к взаимодействию с мировым сообществом.
Доминирующий и агрессивный Китай
Эта тактика указывает на более серьезную проблему, поскольку свободные страны мира все чаще борются с доминирующим и агрессивным Китаем. Коммунистическая партия Китая представляет собой величайшую угрозу родине и экономической безопасности не только Соединенных Штатов, но и всех демократических стран в течение следующих 50 лет.Предоставление Китаю мировой сцены для состязания, которое должно проводиться на благо всего человечества в целях поощрения дружеских отношений между странами, будет не чем иным, как победой мягкой силы для режима, который стремится лгать и манипулировать остальным миром ради своей выгоды. собственная выгода за счет свободы, справедливости и прав человека.
Китайские концентрационные лагеря: Я боролся с медленным геноцидом уйгурских мусульман в Китае. Теперь моя семья — жертвы.
Действительно, мир уже испорчен злом этого геноцида далеко за пределами Китая.
До недавнего решения Министерства внутренней безопасности, хлопок, собранный уйгурскими принудительными работниками, поступал из Китая в глобальную цепочку поставок текстиля. Теперь порты въезда в США будут задерживать эти грузы.
Мы также видели, как те же типы технологий наблюдения и отслеживания, используемые для введения цифрового авторитаризма в отношении уйгуров, распространяются по всему миру через инициативы Китая «Безопасные города».
Однако, пожалуй, наиболее тревожным является то, что мы видели, как наша давняя союзница Австралия, которая смело бьет тревогу по поводу китайской агрессии в отношении своей внутренней безопасности на многих фронтах, подвергается жестоким санкциям и экономическим издевательствам, поскольку КПК пытается заставить замолчать и изолировать ее от мир.
Мир должен ответить
На президента растет давление, чтобы он выступил и возглавил. Национальные деятели от Никки Хейли, бывшего посла США в Организации Объединенных Наций, до более чем дюжины членов Конгресса, а также международных союзников, в том числе голландских и канадских законодателей, повторили необходимость привлечь Китай к ответственности за его ужасные нарушения прав человека и продолжающиеся акты геноцида.
США СЕГОДНЯ Политика: Зимние Олимпийские игры 2022 года без США? Стремление к бойкоту усиливается из-за предполагаемых нарушений прав человека в Китае
Олимпийские игры должны объединять спортивные традиции, общение и продвижение человечества.Это не должно быть платформой для авторитарного режима, чтобы продемонстрировать себя, убеждая остальной мир закрывать глаза на угрозу, которую он представляет.
Палата общин Канады и парламент Нидерландов уже выступили вперед, и я аплодирую им за это. Если геноцид и связанные с ним действия, предпринятые Китаем против миллионов своих граждан, недостаточны для универсальных действий всего мира, то я не знаю, что это такое.
Как сделать колени красивыми и стройными? PEOPLETALK
Толстые колени — это не пустяк. Казалось бы, маленькая проблема… но со временем она превращается в большой комплекс, справиться с которым становится не так-то просто. Что нужно делать, чтобы колени оставались стройными?
Правильный спорт
Чтобы колени были стройными, стоит в первую очередь подойти к проблеме лишнего веса комплексно. Скорректировать питание и режим активности. В твоей жизни должны быть сбалансированные спортивные нагрузки.
Идеальный вариант — сайклинг. Многие ошибочно думают, что сайклинг вредит коленям. Но это не так. При верной постановке ног и технике вращения, сайклинг укрепляет колени, со временем делая ноги рельефными и стройными. Улучшается кровоток в области коленного сустава, лишний жир и отечность уходят. За одну тренировку сайклинга человек расходует около 600 калорий, происходит проработка не только ног, но и всех основных групп мышц. Уже спустя месяц регулярных занятий (от двух раз в неделю) твое тело станет подтянутым и более рельефным.
Лучшие упражнения для ног — это, конечно, приседания, выпады, тяги, ходьба с отягощениями, бег, прыжки, ходьба в гору. Если выполнять их правильно, то ты быстро укрепишь мышечный аппарат пояса нижних конечностей, а вместе с этим и коленные суставы.
Коктейль против жира
«Если в области колен есть небольшие жировые отложения, то их легко можно разбить липолитиками. Такая процедура называется мезодисолюция, когда в проблемную зону вводят специальный «стройнящий» коктейль. Учти, что это болезненная, но зато очень эффективная процедура.
Если жира много, то тут, скорее, уже потребуется липосакция. Под общей или местной анестезией специалист сделает небольшой прокол в коже и при помощи канюли «вытянет» весь жир. Конечно, такие процедуры подбираются индивидуально, так что сначала просто сходи на консультацию и узнай, что будет эффективно конкретно в твоем случае!»
рецепты красоты и упражнения :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Считается, что красивые женские колени — дар природы. И коли уж она была к вам не щедра, ситуацию уже не поправить. Однако, это не совсем так. Сделать колени более привлекательными помогут упражнения и процедуры.
Форма и размер женских коленей зависят от нескольких факторов: строения сустава, структуры мышц, состояния кожи. И если с коленными суставами, увы, ничего не поделать, то привести в порядок мышцы и кожу нам вполне под силу.
Женские колени: рецепты красоты
Женщины часто недовольны своими коленями из-за слишком сухой и шелушащейся кожи: в этой области очень мало сальных желез, которые сделали бы ее эластичной и нежной и помогли своевременно обновляться. Поэтому со временем на коже женских коленей слой за слоем накапливаются отмершие клетки. «Я бы советовала очищать эту деликатную зону пенками и гелями, но не мылом и горячей водой, которые еще больше ее пересушат», — объясняет Ольга Анохина, врач-косметолог салона красоты «Мадам и месье».
Раз в неделю делайте пилинг женских коленей скрабами с фруктовыми кислотами (можно взять предназначенный для лица). «Они не только хорошо отшелушивают, но и богаты биовеществами, которые стимулируют деление клеток и появление новых», — говорит Ольга Анохина.
Заменить их можно скрабом из меда: содержащиеся в нем витамины Е и С улучшают регенерацию кожи. Смешайте по 1 столовой ложке меда, касторового масла и крупной соли (желательно морской), слегка подогрейте и вотрите в кожу на коленях. Оставьте на 10-15 минут, смойте теплой водой.
Дважды в день увлажняйте кожу кремами, содержащими пантенол, облепиховое масло, алоэ, касторовое масло. «Витамины А, Е, К и РР в их составе помогут поддержать здоровье кожи, предупредить возникновение сухости и шелушения», — комментирует Ольга Анохина.
Фитнес для красивых женских коленей
Другую проблему женских коленей — лишний объем — нужно решать комплексно. «Если это результат отечности, разросшейся жировой прослойки или застоя в кровеносной и лимфатической системах, кроме косметических процедур массажа и обертываний нужна правильная диета и упражнения», — говорит Ольга Анохина.
Чтобы женские колени уменьшились в объеме, важно включать в тренировку не меньше получаса интенсивной кардионагрузки. «Бег, скакалка или занятия на степпере помогут подсушиться в целом, и в том числе в области коленей», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
А вот красиво очертить женские колени поможет комплекс упражнений, которые изолированно прорабатывают мышцы в этой зоне. Он займет не больше 20 минут в день. И подойдет человеку с любым уровнем физической подготовки. Тем, кто недавно перенес травму колена или очень много весит, предварительно надо посоветоваться с врачом.
Комплекс упражнений для красивых женских коленей
Для выполнения комплекса вам понадобится: стул со спинкой, лента-амортизатор (или эластичный бинт), две килограммовые гантели (или литровые бутылки с водой) и степ-платформа (или небольшая устойчивая скамейка).
Разминка: вращение коленями
Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы и колени, наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на пятки. Ладони положите чуть выше коленей.
Как выполнять. Не разгибая и не размыкая коленей, опишите ими большой круг по часовой стрелке. Сделайте 25 кругов в одну сторону, затем в другую.
Приседы с утяжелением
Исходное положение. Возьмите в руки гантели (или бутылки с водой) и встаньте перед стулом, скрестив руки с утяжелителями на плечах. Ноги на ширине плеч.
Как выполнять. Вытяните вперед руки, слегка наклоните корпус вперед и опуститесь в присед до положения, в котором ягодицы слегка коснутся стула. Колени точно над стопами. Поднимитесь и продолжайте делать упражнение в такой амплитуде. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Упражнения для красивых коленей: прямые приседы
Исходное положение. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки.
Как выполнять. Вытяните вперед руки, слегка наклоните корпус вперед и опуститесь в присед до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподнимитесь, до положения, в котором бедра будут под углом 135 градусов к полу. Снова опуститесь в нижнюю точку. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Плие
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе. Вес тела на внешних сторонах стоп.
Как выполнять. Сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Колени должны быть над стопами. Теперь слегка приподнимитесь, до положения, в котором бедра будут под углом 135 градусов к полу. Снова опуститесь в нижнюю точку. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Разгибания колена с амортизатором
Исходное положение. Поставьте стул справа от себя, встаньте прямо, накиньте петлю ленты-амортизатора на левую стопу, а правой зафиксируйте свободный край. Правой рукой упритесь в спинку стула, левая — на поясе.
Как выполнять. Сохраняя спину прямой, согните левую ногу в колене и приподнимите от пола. Преодолевая сопротивление амортизатора, разогните колено и вытяните ногу вперед. Выполните 15 повторов, затем еще столько же с левой ноги. Это составит 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Как усложнить
Выполняя упражнение, разверните стопу влево и потяните мысок на себя.
Подъем на ступеньку
Исходное положение. Возьмите степ-платформу или невысокую устойчивую скамейку, поставьте на нее правую ногу, колено точно над голеностопом. Левую стопу оставьте на полу, приподняв пятку. Руки опустите вдоль корпуса.
Как выполнять. Вытяните руки вперед и присядьте до положения, в котором правое бедро будет параллельно полу. Затем перенесите вес тела на правую ногу и выпрямите ее, как будто поднимаетесь на ступеньку. Левую стопу поднимите от пола, выпрямите корпус. Выполните 15 повторов, затем еще столько же с левой ноги. Это составит 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Растяжка
Исходное положение. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и отведите стопу назад и вверх. Обхватите стопу рукой и притяните к ягодице. Левую руку вытяните вперед.
Как выполнять. Отведите бедро немного назад и разверните таз внутрь (словно втягиваете ягодицу в себя). Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды, затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 4 повтора с каждой ноги.
Регулярно выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю, подключайте бьюти-процедуры и буквально через месяц вы заметите, что колени стали более изящными.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
Как убрать «валики» над коленями
Эх, сколько времени прошло, а Александр Сергеевич по-прежнему актуален: «Только вряд Найдете вы в России целой Три пары стройных женских ног”. Судя по фото, присланным на Конкурс, красивые ножки – сильнейший дефицит. Но не ссыте: у вас есть Олененок, который живет для приумножения счастья на земле.
Стройные женские ноги – это счастье? Еще какое! Значит, будем приумножать.
Но сначала поблагодарю своих дорогих читателей за то, что пощадили мои глазки и не стали пытать их фоточками целлюлитных колбас. Спасибо вам, родные, за то, что у вас хватило на это ума и такта.
Но даже при отсутствующем целлюлите проблем – море. Некоторые из них нерешаемы: длина и массивные щиколотки. Хотя… Даже это поддается визуальной корректировке. Запомните: чем короче ноги, тем они должны быть худее, а толстая щиколотка не бросается в глаза, если есть чем цепануть глаз помимо нее: например, точеностью.
Теперь о том, от чего избавиться можно и нужно: о «валиках» над коленками. Эта гадость — почти у всех. Смотреть тошно. Красивые коленки = острые коленки:
Ноги с такими коленями смотрятся ногами человека, а не бегемота:
Рассказываю, как сделать.
У многих колени – проблемная зона. Из проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, и это нужно четко понимать. Проблемные зоны шлифуются годами. Это значит, что даже доведя до идеала другие части тела, вам придется возиться с «трудно поддающимися», упорно не отступая от правил в питании и тренировках.
Теперь — правила.
Питание: 1) последний прием пищи – не позднее, чем за три часа до сна, 2) простые углеводы – вон из рациона, 3) сложные – до 16 в два приема, 4) БЖУ считаем. 5) Пока «валики» не «ушли», никакое углеводное окно не закрываем: оно, конечно, есть , но не про вашу честь. Ваш нынешний удел — стойко не жрать два часа после тренировки.
Тренировки: 1) Каждую силовую завершаем 20-минутным кардио с «мягким» входом и выходом: первые пять минут постепенно повышаем скорость, последние – соответственно понижаем. 2) Женщинам ноги нужно не качать, а пережигать. «Валики» пережигаем разгибаниями ног сидя в тренажере. 3 подхода по 30 повторений, интервал между подходами – 60 секунд строго по таймеру. После подхода вы должны чувствовать, что квадрицепс нагрелся, что он теплее остальных участков тела. Выполняя это упражнение, обязательно настройте тренажер «под себя». Задолбало смотреть, как курицы корячатся на тренажерах после качков под метр девяносто ростом. Ваша спина должна плотно прилегать к спинке тренажера и находиться под углом 90 градусов к скамье. Край скамьи должен быть под коленями. Валик – над ступнями, расположенными под углом 90 градусов к голеням. Ноги разгибаем до параллели с полом. Если позволяет конструкция тренажера, настройте его так, чтобы амплитуда опускания ног вниз была максимальной. Упражнение выполняем в быстром темпе: мы же пережигаем, а, значит, сидя в тренажере, не спим и мух на окне не считаем. При этом на скамье не прыгаем и валик не подбрасываем.
3) В идеале — 3 кардио и 3 силовые в неделю. Если нет возможности, то оставьте три «силы» с 20-минутным кардио после. Это минимум. Удастся хотя бы часик «чистого» кардио между «силами» выкроить, а потом два часа не пожрать — очень хорошо.
Вот так просто, да. Схема работает, з, значит, не стоит изобретать лишних сущностей.
Кстати, фоточки для участия в Конкурсе ног еще принимаются. Приз – платный аккаунт на год, а, может, и заебатый жених в подарок!
8 эффективных упражнений против жира на коленях
Хотите сузить коленки, убрав ненавистные отложения жира? Мы расскажем о действенных занятиях, которые вернут ножкам стройность.
Стройные ножки – главное украшение любой женщины. Красивые ноги позволяют щеголять в облегающих и коротких нарядах летом. Но что делать, если на коленях появились неприятные жировые складки? Те, кто из вас занимается спортом, в курсе, что согнать с жир с коленей крайне сложно. Мы выбрали несколько упражнений, которые вернут ножкам изящые очертания.
1. Бег
Одним из самых эффективных упражнений для потери веса остается бег. Однако данная идея у многих не вызывает восторга. Во-первых, найти хорошее место для бега в загазованных городах не так-то и легко. Во-вторых, бег может вызывать боли в ступнях (вплоть до сильных судорог), если вы страдаете плоскостопием. В обоих случаях смело заменяйте бег занятиями на орбитреках внутри помещения с хорошей системой вентиляции воздуха. Если же болей нет, рядом есть трассы здоровья и чистые парки – бегом на улицу! Исследования спорта показывают, что интенсивные и короткие пробежки больше способствуют быстрому сжиганию жира, чем утомительные забеги на длинные дистанции. И не забывайте о том, как важно подбирать для тренировок качественную обувь. Не скупитесь на кроссовки, иначе в первую же неделю к проблеме «как сбросить жир» добавится новая напасть — «как убрать мозоди и водянки».
2. Прыжки через скакалку
Веселая детская забава входит в число лучших тренировок на свежем воздухе. Однако и тут есть свои нюансы. Скакалка не должна быть слишком короткой или слишком длинной. Прыгать в шлепанцах нельзя. Так же не рекомендуется прыгать на заасфальтированной поверхности. Во время прыжков рекомендуется немного сгибать колени, чтобы избежать резкой нагрузки на суставы. Поскольку прыжки являются довольно интенсивным упражнением, занимайтесь по паре минут с перерывами, чтобы суставы отдыхали. Нет необходимости прыгать слишком долго – это вредно для наших коленок.
3. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде считается превосходным кардиоваскулярным упражнением для общего укрепления организма и для развития ног в частности. Как в случае и с бегом, езду на обычном велосипеде можно заменить занятиями на тренажере. Так что не отчаивайтесь, если у вас нет велосипеда и вы не умеете на нем кататься. Купите абонемент в ближайшем зале и упражняйтесь. Регулярные занятия усилят четырехглавые мышцы, икры и бедра – это в целом позитивно скажется на красоте коленок. Ну, а если у вас есть велосипед, то прихватите друзей и отправляйтесь кататься по паркам и другим красивым местам. Так же можно взять велосипед в аренду.
4. Приседы
В принципе не бывает упражнений, направленных на какую-то одну зону тела. Всегда задействуется группа мышц. Исходя из этого фактора, следует выбирать упражнения с учетом желаемого результата не только для коленей, но и других областей. Так, например, приседы помогут сжечь жир с ног и укрепят ягодицы и икры. Если вы этого и хотите – дерзайте. Но если у вас и без того округлые икры и ягодицы (и вы не хотите увеличивать их объем еще сильнее), то будьте осторожнее с приседами. Не прибегайте к ним слишком часто и не используйте чрезмерно тяжелых грузов.
5. Выпады
Тренировки с выпадами прекрасно помогают разработать мускулатуру ног и при этом убирают лишний вес с колен. Однако выпады (как и приседы) следует выполнять осторожно. Не торопитесь, следите за положением колен и не берите слишком большие грузы. Можно выполнять приседы и без грузов, попеременно делая по 10-15 выпадов с перерывами каждой ногой, сгибая колени под прямым углом.
6. Катание на роликах или коньках
Вы когда-нибудь видели фигуристок с толстыми ногами? То-то же! Вывод напрашивается сам собой: коньки и ролики станут отличными помощниками на пути к стройности и красоте. Однако не стоит забывать об осторожности: надевайте защитные щитки и следите за тем, чтобы размер коньков и роликов был вам в пору.
7. Ходьба по лестнице
Если вы живете в высотном доме, то у вас есть бесплатный тренажер для ног — лестница! Не стоит сразу же совершать марш-броски, с первого дня занятий поднимаясь на 10 этаж. Это вредно. Наращивайте число этажей постепенно. Поднимайтесь не спешно, опуская всю стопу на ступеньку. В доме нет лестниц? Не беда. Подойдут любые городские лестницы. Главное: расположение подальше от дороги и удобная обувь.
8. Йога
Занятия йогой станут великолепным решением для проблемных ножек. Уделите особое внимание позициям, в которых тянутся мышцы ног и, в частности, позам воина. Плюс занятий йогой в том, что упражняться можно даже дома, вам не понадобится инвентарь. Думаете, больше всего мужчинам в женщинах нравится размер бюста? Как бы не так! 10 из 10 мужчин томно млеют при виде пары стройных ножек. Да и самой ведь приятно видеть стройное отражение в зеркале, правда? Поэтому не будем лениться и поприветствуем солнце асаной!
На внешний вид коленок могут влиять самые разнообразные факторы: от сидячего образа жизни до общего лишнего веса и возрастных или генетических особенностей организма. Если вы не привыкли заниматься спортом, проконсультируйтесь с тренером, наняв его хотя бы на пару первых занятий. Если с деньгами не густо и тренер просто не по карману, то хорошей заменой платному тренеру могут стать друзья, которые много лет активно занимаются спортом. Профессионал покажет вам, как правильно выполнять упражнения: как сгибать колени, как держать спину, какой вес утяжелителей выбирать. В тех случаях, когда проблемы со здоровьем не позволяют выполнять вышеупомянутые упражнения, старайтесь хотя бы почаще ходить пешком. При этом надо помнить, что при длительных пеших прогулках лучше отказаться от туфелек на каблуках, отдав предпочтение комфортной спортивной обуви.
Помните, что красивое тело требует длительных и регулярных тренировок, а так же соблюдения диет (не голодовок, а сбалансированного питания). Выполняйте наши рекомендации и ваши ножки будут модельными!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
упражнения и народные средства (маски и обертывания). Женский сайт InMoment.ru
Красивые колени
О том, что за лицом надо ухаживать, знает и помнит любая женщина. И мы действительно ухаживаем: и за лицом, и за руками, и даже за телом, а вот ноги часто остаются без внимания. И особенно мало внимания уделяется коленям – так, что они даже выдают возраст, хотя по лицу его определить не удаётся.
Многие женщины выглядят значительно моложе своих лет, когда они … в брюках. Как только мы пытаемся надеть короткую юбку и туфельки, возраст сразу становится заметным, тем более, что мужчины, как известно, сначала обращают внимание на женские ноги – это у них неосознанно. Так что и антивозрастные кремы для лица не очень-то помогают казаться моложе…
Уход за коленями
Кожа коленей часто бывает огрубевшей и шероховатой, вокруг суставов образуются жировые отложения, коленные чашечки деформируются. Кожа грубеет потому, что в этой области мало сальных желез, а значит, она ничем не защищена – жировые плёнки не образуются.
Колени страдают от ветра, солнца, холода, жары, других вредных воздействий, и верхний слой кожи становится буквально ороговевшим. Поэтому, ухаживая за своим телом, коленям следует уделять особое внимание, и тогда вы будете красивы и молоды во всех частях тела.
Как же сделать колени красивыми? Прежде всего, вспомните, что колени будут красивыми тогда, когда полностью здоровы ноги.
Обувь надо носить удобную, и подбирать её правильно, и не для того, чтобы ножки казались сексапильными, а для того, чтобы им было комфортно. Когда нет никаких проблем, вроде отёков или варикоза, тогда походка будет привлекательной и без высоких каблуков.
Упражнения для красивых коленей
Физические упражнения надо делать каждый день, хотя бы самые простые, и время для этого лучше найти, чем потом жаловаться на усталость, боли и расплывчатую форму ног.
Итак, в течение дня найдите время и выполните несколько несложных упражнений.
Поставьте ноги вместе, слегка согните колени, наклонитесь и упритесь в колени ладонями. Выполняйте вращательные движения коленями в одну сторону, а потом в другую: 4 подхода примерно по 15-25 раз. Потом широко расставьте ноги и повторите упражнение в этом положении.
Найдите опору, возле которой можно встать, и поднимите ногу, вытянув её вперёд под прямым углом, затем 15-25 раз согните и разогните колено; повернитесь и повторите то же самое другой ногой. Затем попытайтесь повторить упражнение, стоя на носках, и поднимать ноги не только вперёд, но также назад и в сторону.
Снова встаньте у опоры, и поднимайтесь на носках 15-20 раз: на одной, потом на другой ноге. Можно даже взять в руки небольшие гантели. Если начинает сводить голень, остановитесь, осторожно помассируйте её, потяните на себя большой палец ноги, и продолжайте упражнение.
Бывает так, что это не очень помогает, и ногу сводит снова – тогда следует тщательно пересмотреть рацион питания, потому что подобные состояния возможны при нехватке определённых минералов.
Растяжка помогает вернуть коленям подвижность, улучшает кровоснабжение кожи, тем самым улучшая и её состояние. Встаньте около стены, на небольшом расстоянии, положите ладонь левой руки на стену, а правой возьмитесь за лодыжку правой ноги. Выпрямите правую ногу и тяните на себя; продержите около 15 секунд. Повернитесь и проделайте то же с другой ногой.
Народные средства для красивых коленей
Привести в порядок кожу, а также почистить сосуды ног и коленные суставы можно с помощью народных средств.
Начнём изнутри. Возьмите целую головку чеснока, лимон и небольшой корень сельдерея, пропустите всё через мясорубку, добавьте мёд по вкусу и съедайте с утра, натощак, по 1 ч.л. этой смеси. Соли из суставов уйдут, и колени перестанут отекать.
Следующие средства – наружные. Сухие измельчённые листья эвкалипта (3 ст.л.) залейте водкой (0,5 л) и настаивайте 2 недели, взбалтывая. Полученный настой втирайте в колени на ночь: начинайте и втирайте до тех пор, пока кожа на колене не станет сухой, и так повторяйте 3-4 раза за одну процедуру. Обмотайте колени тёплыми повязками.
Можно использовать корень сабельника – купить в аптеке, так же залить 0,5 л водки и настаивать 3 недели в тёмном месте. Настоем можно растирать не только колени, но и другие проблемные суставы.
Многие народные средства, проверенные веками, не только снимают отёки и воспаления, но и увлажняют кожу, делают колени мягкими и нежными.
Красивые колени: маски и обертывания
В уходе за коленями очень популярны маски и обёртывания с кефиром. Для мягкости и гладкости коленей используется смесь кефира (2 ст.л.) с эвкалиптовым маслом (2 ч.л.). Её втирают в колени, прикрывают пищевой плёнкой и обматывают мягкой тканью, сохраняющей тепло. Держат 20 минут и смывают тёплой водой. Повторяйте процедуру 2-3 раза в неделю, и мягкие, гладкие колени вам обеспечены.
Ещё одна смягчающая маска — с кефиром (3 ст.л.) и картофельным крахмалом (1 ч.л.). Её делают 2 раза в неделю. Смесь наносят на распаренную кожу коленей на 15 минут, потом смывают тёплой водой.
С помощью кефира (3 ст.л.), огуречного сока (2 ч.л.) и сока лимона (5 капель) можно отбелить кожу коленей: ведь летом они часто становятся красноватыми или даже коричневатыми.
Смесь из перечисленных компонентов наносим на кожу коленей, и тщательно растираем их круговыми движениями. Колени не только станут светлыми и ухоженными, но и перестанут болеть и уставать, так как растирание и массаж хорошо разогреют суставы.
Смягчить кожу и снять отёки помогает смесь кефира и свежей капусты. Натрите немного капусты на мелкой тёрке и смешайте с небольшим количеством кефира. Наложите эту смесь на распаренную и слегка растёртую кожу коленей, а сверху прикройте капустными листьями. Сверху наложите утепляющую повязку из хлопчатобумажной ткани – на 20-25 минут. Смойте маску тёплой водой, промокните кожу и нанесите увлажняющий крем.
Как отбеливать кожу на коленях
Отбеливать кожу на коленях можно и с помощью домашнего соляного скраба. Надо смешать поваренную соль (2 ст.л.) с таким же количеством мёда, и добавить касторовое масло (0,5 ч.л.).
Так же, как описано выше, растираем полученной смесью колени круговыми движениями, не менее 5 минут каждое. Потом моем колени тёплой водой, и смазываем любым жирным кремом.
Такая процедура отшелушивает отмершие клетки, смягчает огрубевшую кожу, и уже после первого раза колени чувствуют себя гораздо лучше.
Можно просто протирать колени соком лимона, грейпфрута, рассолом квашеной капусты, огуречным соком или экстрактом толокнянки.
Мягкие и гладкие колени
Чтобы вернуть коленям мягкость и гладкость, а суставам – гибкость, может понадобиться несколько месяцев – это зависит от того, насколько далеко зашла проблема. Однако даже практически здоровые колени с относительно мягкой кожей нуждаются в профилактических процедурах и упражнениях, помогающих сохранить гибкость, молодость и гладкость кожи.
Можно использовать для ухода за коленями специальные моделирующие кремы. Они смягчают, улучшают состояние кожи, восстанавливают её эластичность и предупреждают целлюлит.
Пилинг коленей можно проводить во время принятия ванны, используя обычный скраб для тела. После душа смазывайте колени кремом для ног, которым вы пользуетесь.
Гель для коленей Superknee Slimming Gel
Специальный гель для коленей Superknee Slimming Gel от французской компании Methode Jeanne Piaubert повышает эластичность кожи коленей, подтягивает её и разглаживает, устраняет жировые отложения и предупреждает появление новых, так как обладает дренирующими свойствами – он как бы заново моделирует форму коленей.
Формула геля основана на активных растительных компонентах, способных бороться с отёками и укреплять кожу. Колени при этом становятся стройными и гладкими.
Использовать гель Superknee Slimming Gel нужно 1-2 раза в день, нанося его на кожу массажными движениями, не менее 3-х недель подряд. Если сочетать использование геля с активными упражнениями, или хотя бы быстрой ходьбой, то он будет действовать гораздо эффективнее.
Контрастный душ для ног также поможет и коленям. Направляйте на них поочерёдно горячую, а потом холодную струю воды из душа – это взбодрит и освежит кожу, одновременно оказывая успокаивающее действие на весь организм.
При достаточно активном уходе и упражнениях можно привести колени в прекрасную форму всего за один месяц, а потом просто ограничиваться профилактическими процедурами – примерно раз в неделю.
Однако бывает так, что положительного результата добиться не удаётся, а боль в коленях усиливается.
Например, если вам больно ходить, колени деформированы, и к тому же покраснели – это может быть серьёзный воспалительный процесс или инфекция. В таких случаях необходимо немедленно обращаться к специалисту, иначе последствия могут быть неприятными и даже опасными для здоровья.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на «Женский сайт InMoment.ru».
Другие статьи раздела «Уход за ногами»
Вернуться в начало раздела Уход за телом Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей! | Lifestyle
Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.
Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.
7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях
4 причины жира на коленях
Немного анатомии
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
Несколько движений перед сном
4 причины жира на коленях
Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:
Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.
Немного анатомии
Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.
Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:
Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.
Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.
Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.
При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.
Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.
1. Ходьба на коленях
Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.
Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.
Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.
2. Упражнение «Велосипед»
Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.
Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.
Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.
3. Классические приседания
Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.
Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.
Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.
4. Приседания с выпрыгиванием
Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.
1 Вариант
Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.
2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.
Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.
5. Выпады
Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!
Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.
Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.
Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.
6. Зашагивания на платформу
Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.
Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
Повторяем упражнения для левой ноги.
Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.
7. Запрыгивание на скамью
Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».
Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.
Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.
Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:
Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.
Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.
Несколько движений перед сном
Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:
Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.
Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru
👟Как убрать валики над коленями. Как похудеть в коленях в домашних условиях
У вас подтянутый живот, стройные ноги – но полные колени, которые хочется прикрыть? Действительно, со временем у многих женщин появляются валики над коленями, и убрать их с помощью гимнастики для ног не получается. Разберемся, какие упражнения делать, чтобы похудели колени – и в чем вообще причина толстых коленей у женщин.
Каждая женщина, которая хотя бы раз в жизни качала живот, попу, бедра в домашних условиях, наверняка вспомнит упражнения для мышц пресса или ног. Но вот что делать с полными коленями, которые портят все впечатление от подтянутых бедер, в голову не приходит. Откуда появляются валики над коленями и что с ними можно сделать?
Среди причин валиков над коленями можно назвать следующие.
Некорректные тренировки. Например, упор на упражнения, изолирующие квадрипцепс — четырёхглавую мышцу бедра, которая располагается на его передней поверхности. Это в первую очередь приседания и выпады, входящие во многие комплексы упражнений. Кроме того, квадрицепс задействован и в бытовых движениях. Прокачали — мышца воспалилась, в результате — отек.
Отек, связанный с нарушением кровообращения и лимфотока в ногах. Первопричина — потеря тонуса стенок кровеносных сосудов. Обычно такое случается при малоподвижной сидячей или стоячей работе, но также может быть связано с нарушением работы почек и сердца.
Нарушение гормонального фона, недостаток хрома и цинка. Но это минимальный процент от общей массы. Если ничего не помогает сделать колени стройными, то есть смысл сдать соответствующие анализы.
Как похудеть в коленях в домашних условиях
Во-первых, выполнять упражнения на растяжку квадрицепса.
Во-вторых, делать массаж, который поможет выгнать лишнюю жидкость из области над коленями, устранив тем самым неприятные нависания.
Круговые вращения коленями. Исходное положение: ноги вместе, согнуты в коленях. Возьмите себя за колени руками и выполните вращающие движения коленями в обе стороны по 8–12 раз.
Растяжка квадрицепсов (сгибателей бедра) — ключевое упражнение в комплексе по избавлению от валиков над коленями. Во-первых, мышца, которая находится в гипертонусе, тормозит отток жидкости от колен, поэтому наша задача — ее удлинить. Во-вторых, такая растяжка улучшает эластичность связок и суставов, усиливает кровообращение в рабочей области, оздоравливает суставы (усиливает выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща).
Колени вместе, захватите стопу рукой и подтяните ее к ягодичной мышце. Задержитесь в таком положении от 15 до 30 секунд. Помните о положении таза, не прогибайте поясницу. Во время упражнения глубоко дышите.
Массаж против валиков над коленями. Массаж выполняется на сухую чистую кожу. Сделайте массирующие и пощипывающие приемы руками вокруг коленной чашки.
Массаж области бедра. Выполняем массирующие движения снизу вверх (от колена до бедра). Приемы используем любые — пощипывания, линейные или круговые поглаживания. Можно использовать сухую щетку или вакуумную банку.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Статья предоставлена издательством АСТ
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
07.09.2020
Обновлено 14.03.2021
Можно ли делать домашние упражнения, чтобы похудеть в коленях?
Выпады — отличное домашнее упражнение для похудания в коленях.
Любая лишняя кожа и карманы жира выше колен заставляют вас стесняться обнажать ноги в шортах или купальнике. Даже если в другом месте вы худы, этот жир сохраняется — и все, что вам нужно, — это сжать его и иметь упругие, красивые ноги.
Хотя упражнения не могут напрямую воздействовать на жир на коленях, они могут подтянуть четырехглавые мышцы передней части бедра, что подтянет дряблую кожу и приведет в тонус всей вашей ноге.Когда вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, вы неизбежно худеете, оставляя меньше жира на теле в целом, в том числе на коленях.
Подсказка
Упражнения не могут специально подрезать или похудеть в коленях, но они могут помочь вам построить квадрицепсы, которые поднимут дряблую кожу коленей.
Точечная тренировка невозможна
Почти у всех есть участки, в которых хранится немного лишнего жира, который не сдвинется с места. Вы даже можете иметь нормальный вес, но эти карманы не станут стройными.У женщин и некоторых мужчин проблемной зоной являются колени. Это место, где часто образуется целлюлит. По данным клиники Майо, целлюлит — это жир, напоминающий апельсиновую корку, который слегка покрыт ямочками и находится чуть ниже поверхности кожи. От этого трудно избавиться — на самом деле, даже самые худые женщины, как правило, имеют немного.
Итак, когда дело доходит до точечного уменьшения жира в определенной области, это просто невозможно, говорит ExRx. Жиросжигание так не работает. Точно так же, как вы не выбрали набор веса в районе колен, вы также не можете решить его и там.У вашего тела есть установленный шаблон для похудания, и хотя вы можете похудеть все тело и наблюдать, как немного сжимается область колена, вы не можете специально избавиться от жира на коленях.
Однако вы можете напрячь и тонизировать мышцы своего тела, чтобы создать более стройный и подтянутый вид. Мышцы — более плотная и плотная ткань, чем жир, и не провисает, как жир. Это помогает улучшить внешний вид ваших бедер и сделает их более стройными. Возможно, вы не станете тоньше в коленях, но они будут выглядеть лучше.
Подробнее: Как разогреть колени
Создайте свой квадроцикл
Четырехглавая мышца — это набор из четырех мышц, которые располагаются над коленом в передней части бедра. Они разгибают коленный сустав и помогают при ходьбе, приседании, беге и прыжках.
Крепкие квадрицепсы также придают форму верхней части бедра и помогают противостоять гравитации — так что вместо обвисшей кожи у вас будет приподнятый вид. Следующие ниже упражнения помогут накачать квадрицепсы и уменьшить жирные колени.
1. Приседания по-разному.
Приседания можно выполнять разными способами, в том числе с фронтальной нагрузкой, шпагатом, удержанием гантелей, на одной ноге или с собственным весом, и все они делают упор на квадрицепсы, утверждает Американский совет по упражнениям. Базовое приседание со штангой на плечах, известное как нагрузка на спину, — хороший вариант для освоения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к стойке для приседаний и встаньте под гриф прямо за плечами. Освободите перекладину и встаньте, поставив ступни немного шире бедер.Согните ноги в коленях и бедрах, удерживая грудь в основном в вертикальном положении, пока ваши бедра не окажутся близко или немного ниже параллельно полу. На мгновение сделайте паузу и снова встаньте, удерживая пятки на земле, чтобы выполнить одно повторение. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вес равномерно распределяется между пяткой и передней частью стопы, как указано ExRx; и держите колени на уровне ступней.
Подробнее : Повреждающее действие тугой четырехглавой мышцы
2.Выпады при ходьбе для квадроциклов
Выпады при ходьбе требуют, чтобы вы использовали обе ноги одинаково и оттачивали равновесие. Они также развивают квадрицепсы, которые помогают поднимать обвисшие колени.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу на плечах или по гантели в каждой руке, руки свисайте вдоль туловища. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте шаг, выставив вперед правую ногу на 3–4 фута. Согните правое колено так, чтобы ваше бедро было параллельно полу, и ваше колено не опускалось вперед от стопы, и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы выполнить еще один выпад.
3. Разгибание ног на четвереньках.
Разгибания ног обычно выполняются на одноименном весовом тренажере. Разгибания ног — одно из немногих упражнений, которые полностью изолируют квадрицепсы. Держите вес на приемлемом уровне, чтобы не напрягать коленный сустав.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мягкое сиденье тренажера и упритесь торсом в спинку. Зацепите передние лодыжки под рычаг и поднимите его, пока колени не выпрямятся, но не заблокируются.Медленно опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.
Ваш план тренировки
Выполняйте эти движения два раза в неделю в разные дни. Начните с управляемого веса, который позволяет вам делать от восьми до 12 повторений в одном подходе. Через несколько недель увеличьте количество подходов до трех. И, поскольку выбранный вами вес кажется управляемым, увеличьте его так, чтобы вы чувствовали усталость менее чем за 12 повторений.
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, занимайтесь кардио умеренной интенсивностью в течение примерно 30 минут (или дольше) в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, чтобы помочь сжечь калории и способствовать общему сжиганию жира.Хорошее кардио для тренировки квадроциклов включает в себя подъемы и подъемы, бег трусцой и езду на велосипеде. Но, в конце концов, найдите тренировку, которая вам понравится, чтобы придерживаться ее надолго.
Лучший совет о том, как избавиться от жира на коленях
Я не получаю этот вопрос так часто, как меня спрашивают, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра или уменьшить мышечную массу бедер, но время от времени вы, милые, спрашиваете меня, как избавиться от жира на коленях.
Итак, я подумал, что было бы неплохо ответить на этот вопрос в блоге.
Как вы, возможно, уже знаете, точечное сокращение на самом деле невозможно — мы не можем выбрать, откуда мы хотим сбросить жир, но определенно есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в коленях.
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИР В КОЛЕНАХ
Прежде чем мы начнем смотреть, как избавиться от жира на коленях, вам нужно знать, что его в первую очередь вызывает.
Это вызвано рядом факторов.
СТАРЕНИЕ
Самый распространенный фактор — старение.С возрастом наша кожа теряет часть своей эластичности. Из-за этого он провисает в тех местах, где мы этого раньше не замечали.
К сожалению, это нормальная часть старения. Это случается со всеми, но не всегда в одинаковой степени.
Некоторые недавние исследования показывают, что прием добавок коллагена может улучшить эластичность кожи. Так что, если вы чувствуете, что ваша кожа могла бы использовать небольшое количество коллагена, вы можете спросить об этом своего врача.
НАГРУЗКА
Со временем наш метаболизм замедляется.Это означает, что наше тело сжигает калории с разной скоростью.
У большинства людей это вызывает увеличение веса, а добавленный жир может распределяться по различным частям тела, включая колени.
У меня есть запись в блоге о том, как ускорить метаболизм, и я думаю, вы найдете ее полезной, поэтому обязательно ознакомьтесь с ней. 🙂
ОТСУТСТВИЕ ТРЕНИРОВКИ
Иногда жир на коленях вовсе не жир. Это мышцы, которые не подтянуты и не укреплены.Для большинства людей это становится проблемой после травмы. Что касается мышечного тонуса, то здесь все по принципу «используй или потеряй».
Если вы не прорабатываете эту часть тела и не сосредотачиваетесь на наращивании силы, вы увидите меньше четкости и больше провисания.
Вот почему вам не следует избегать тренировок с отягощениями. Я не говорю, что вам нужно ходить в тренажерный зал и поднимать серьезные веса, но вы определенно должны включить в свой распорядок больше тренировок с собственным весом.
СЛИШКОМ МНОГО УПРАЖНЕНИЯ
Наличие больших четырехъядерных мышц может увеличить площадь над коленями.Таким образом, ключевым компонентом будет попытка избежать переутомления этой мышцы посредством приседаний, выпадов и других тяжелых упражнений для ног. Если просто дать мышцам шанс уменьшиться в размерах, эта область будет казаться меньше.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА
К сожалению, нет простого способа избавиться от жира вокруг колен. Вам нужно использовать более целостный подход. Почему? Потому что точечное нацеливание на самом деле не работает.
Чтобы добиться желаемых результатов, вам нужно сосредоточиться на приведении остальной части тела в хорошую форму.И все начинается с диеты.
ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШУЮ ДИЕТУ, чтобы избавиться от жира в коленях
Лучше всего начать с чистой еды. Это означает отказ от обработанных продуктов, излишка сахара и употребление большого количества постного белка, свежих овощей и полезных жиров.
Как говорит специалист Ким Кардашьян, «не ешьте, если он достанется из коробки». Вместо того, чтобы есть заранее упакованный закусочный, выберите свежие овощи и хумус или сделайте свой собственный закусочный без обработанного сахара.
У меня есть бесплатный 7-дневный план питания, который поможет вам похудеть! Скачать можно ниже 🙂
Но это еще не все! Вы также захотите питаться в соответствии с вашим типом телосложения.
ПОНИМАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
Разные типы телосложения склонны переваривать пищу по-разному. Это означает, что у некоторых людей от природы высокий метаболизм, и они могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Другие прибавляют в весе, если съедят хоть раз читмил.
Существует три основных типа женского тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и с трудом удерживают его. Мезоморфы, как правило, спортивны, и их тела быстро меняются при правильной диете и упражнениях, но при неправильном выборе они могут быстро набрать вес. Эктоморфы от природы худые, и им сложно наращивать мышечный тонус.
Независимо от вашего типа телосложения, вам нужно сосредоточиться на чистом питании.Главное — найти правильное количество калорий и макроэлементов для вашего тела и фитнес-целей.
Вы можете узнать свой тип телосложения, пройдя мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения. 🙂
СВЯЗАННЫЙ БЛОГ: УЗНАТЬ, КАКИЕ НУТРИЕНТЫ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА
УПРАЖНЕНИЕ УМНЫЙ
Хорошая диета, состоящая из свежих необработанных продуктов, поможет вам снизить вес, но не поможет нарастить мышечную массу. Чтобы добиться этого, вам нужно заниматься спортом.
УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП КАРДИОЛИФИКАЦИИ НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ КОЛЕННОГО ЖИРА
Cardio — отличный способ помочь вашему телу восполнить запасы жира. Но это не значит, что вам нужно заниматься длительными пробежками или часами тренироваться на беговой дорожке.
Ходьба, бег трусцой, плавание и бокс — все это отличные варианты, но если мне придется выбирать, я бы сказал, что ничто не работает так хорошо, как ходьба.
Ключ к избавлению от жира в коленях — ходьба
Ходьба — лучший способ избавиться от жира на коленях.При ходьбе все ноги становятся стройнее. При ходьбе нельзя точно выбрать, где именно в ногах будет уменьшаться жир. Но обычно это из ваших проблемных мест.
Так что, если колени являются для вас проблемной зоной, вам, скорее всего, поможет большая ходьба. Лично для меня проблемными местами являются колени и внутренняя поверхность бедер. И когда я много гуляю, эти участки больше всего худеют.
Просто убедитесь, что вы тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения. Мезоморфы и эндоморфы должны стараться заниматься кардио 5-6 раз в неделю.Эктоморфы должны проходить кардиотренировки как минимум 3 раза в неделю.
Помните, не ругайте себя, если вы чувствуете себя не в форме. Каждый должен с чего-то начинать. Важно двигаться. Пока вы будете последовательны, вы добьетесь результатов!
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОНИМАТЬ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Чтобы быстрее увидеть результаты, попробуйте кардио или интервальные тренировки натощак.
ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ
Кардио — это только начало ваших тренировок.Вам также нужно будет начать наращивать мышечную массу и укреплять мышцы, которые у вас есть. Не волнуйтесь — вам не нужно набирать массу, но вам нужно делать некоторые силовые упражнения.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы нарастить слишком много мышц, лучше всего начать с упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом помогут вам стать стройными и подтянутыми, не вызывая нежелательной громоздкости.
Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать прямо сейчас!
Упражнения с собственным весом идеально подходят для мезоморфов и эндоморфов.Эктоморфы и женщины, которые не возражают против увеличения мышечной массы, могут получить пользу от использования веса. И тренажеры со свободными весами, и тренажеры отлично подходят для увеличения силы.
Имейте в виду, что вам нужно заниматься тренировками с отягощениями 3-4 раза в неделю. Это означает, что иногда вам, возможно, придется совмещать кардио и силовые тренировки.
ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ
Чтобы еще больше ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий, я также рекомендую тренировки HIIT.
Если ваша цель — избавиться от жира на коленях, не увеличивая при этом бедра, я бы избегал упражнений HIIT, в которых не было приседаний и выпадов — они проработают ваши квадрицепсы и сделают их больше.
Но вы определенно можете попробовать одну из моих тренировок HIIT, которая не добавит массы.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ КОЛЕННОГО ЖИРА ВОЗМОЖНО
Если вы пытались выяснить, как избавиться от жира на коленях, вы не одиноки. Это сложно, но возможно.Вам просто нужно правильно питаться, заниматься спортом и обращать внимание на свой тип телосложения. Когда вы это сделаете, вы, несомненно, добьетесь успеха!
Также вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к бережливости». Я разработал его специально для женщин, которым трудно избавиться от жира в нижней части тела. Моя программа поможет вам сбросить лишний жир и сделать ноги стройными и подтянутыми, не прибавляя при этом нежелательной массивности! 🙂
Если есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Шесть простых способов избавиться от жира вокруг колен
Помимо набора ног в тонусе, когда вы работаете над нижней частью тела, вам нужно будет вылепить пару потрясающих колен.И хотя для первого уже существует масса известных упражнений, последнее еще не так широко распространено среди поклонников фитнеса.
Как избавиться от жира на коленях?
Сегодня я покажу вам, что это действительно достижимо и, более того, это можно сделать прямо у вас дома.
Вот несколько домашних упражнений, на которые вы можете положиться, если хотите получить идеальные колени, не отнимая у вас много времени.
Примечание. Если во время выполнения этих упражнений ваши ноги не в лучшем состоянии, рекомендуется носить удобную обувь, которая облегчает боль и одновременно корректирует осанку.
1. Скакалка
Один из прекрасных способов избавиться от жира выше колен — это прыжки со скакалкой. Хотя это полезно для ваших колен, вы также должны знать о своей производительности, поскольку неправильные прыжки могут привести к повреждению коленных суставов. Найдите место с мягким полом; по возможности рекомендуется резиновое покрытие.
С другой стороны, найдите технику, которая вам удобна. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать небольшие прыжки как можно больше. При этом важно сгибать ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.Постарайтесь уделить этому упражнению 10 минут.
2. Велосипедная подготовка
Идеально для того, чтобы набирать до часа в день, велотренировки также необходимы для избавления от жира вокруг колен. Старайтесь поддерживать среднюю скорость — повторное замедление или ускорение может повлиять на ваши суставы. Ваше тело должно быть прямым, и вы не должны наклоняться вперед во время тренировки на велосипеде.
Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь не садиться на велосипед столько, сколько сможете.Увеличьте сопротивление, чтобы ваши колени крутили педали. Ваши бедра должны начать гореть. Как только вы достигнете своего предела, вы можете сесть и медленно крутить педали, пока не восстановите свои силы.
3. Приседания
Чтобы во время приседания не попадали в жир в коленях, колени должны быть широко расставлены и смотреть вперед. Медленно опускайтесь на выдохе, затем поднимайтесь с той же скоростью, с которой начинаете дышать. Начните с 15 приседаний. Старайтесь получать до 100 в день, чтобы увидеть некоторые видимые изменения.
4. Выпады
Выпады считаются одними из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Колени могут полнеть, особенно если вы не занимаетесь физическими упражнениями. Выпады — лучший способ не только избавиться от нежелательного жира, но и, в конечном итоге, укрепить колени.
5. Массаж
Очевидно, что проще всего сделать массаж. Нанесите антицеллюлитный крем и вотрите в колени — в дополнение к любому жиросжигающему действию, которое вы выберете, это должно усилить эффект.
6. Диета
Наряду с упражнениями, которые должны эффективно сжигать калории и тонизировать мышцы в области колен, первостепенное значение имеет здоровая низкокалорийная диета. Включите свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием. Кроме того, выпивайте от восьми до 10 стаканов воды в день, чтобы ваше тело было должным образом увлажнено.
Избавиться от нежелательного жира вокруг колен и по бокам от них, безусловно, можно без посещения тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это большая доза дисциплины и здоровый настрой.
упражнений, чтобы избавиться от дряблости колена
Как бороться со своей неуверенностью?
У всех людей есть свои неуверенности. Они сильно различаются и имеют разную природу, и большую часть времени не так заметны или важны для других, пока человек сам не укажет на них. Хотя это может не иметь никакого значения для других людей, это значительно влияет на их уверенность в себе. Вот почему люди ищут, как скрыть свои веснушки, как избавиться от волос на животе или как избавиться от жира на коленях.Нет ничего плохого в желании избавиться от неуверенности.
Один из способов бороться с ними — это принять и ценить их. Если вы примете свои маленькие «недостатки» и поймете, что они не определяют вас как личность, смущение и раскаяние, которые вы испытывали по отношению к ним, исчезнут. Еще один способ бороться с неуверенностью — избавиться от ее причины. Это также может занять некоторое время, но будет почти так же эффективно, как принятие. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на коленях, читайте дальше.
В этой статье вы узнаете, что вызывает ожирение на коленях и как избавиться от скопления жира в области колен с помощью упражнений.
Подробнее: Лучший напиток для похудения. Быстрые и полезные напитки для сжигания жира, которые можно попробовать сегодня!
Что вызывает жир в коленях?
Чтобы понять, как избавиться от жира на коленях, сначала нужно знать, что его вызывает. Есть разные причины, по которым ваши колени могут выглядеть так, как будто они имеют чрезмерное скопление жира, вот некоторые из них:
Shutterstock
Одна из наиболее частых причин, по которой у вас увеличивается количество жира на коленях, — это увеличение веса.Это естественно, потому что, когда вы набираете вес, ваше тело откладывает жир вокруг него, и ваши колени не являются исключением. Возможно, вы заметили, что даже ваши пальцы и ступни становятся толще, когда вы набираете вес. Вот почему ключом к избавлению от жира на коленях зачастую является потеря веса.
Старение также может быть одной из причин, по которой ваши колени кажутся толстыми. С возрастом ваша кожа теряет эластичность, что вызывает дряблость в тех областях, где ваша кожа часто расширяется из-за движения, например, на локтях и коленях.Это естественный процесс старения, которого нельзя полностью избежать. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года показало, что прием коллагеновых добавок может повысить эластичность вашей кожи (6), поэтому вы можете проконсультироваться с врачом по этому вопросу, если хотите сохранить молодость вашей кожи немного дольше.
Shutterstock
Недостаток физической активности
Хотя это может выглядеть как жир на коленях, на самом деле это могут быть просто расслабленные мышцы, которые требуют некоторой подтяжки.Если вы проигнорируете эту часть своего тела, сосредоточившись на силе, у вас может получиться обвисшая кожа на коленях. Чтобы этого избежать, попробуйте включить в свой распорядок тренировок упражнения с отягощениями.
Все хорошо в меру. Недостаток упражнений может вызвать обвисание коленей, а слишком много упражнений может увеличить область выше колен. Если вы любитель приседаний, выпадов или других упражнений с тяжелыми ногами, у вас, вероятно, очень хорошо развиты квадрицепсы. Они увеличивают ваши ноги и бедра, создавая иллюзию жира на коленях.В таком случае постарайтесь упростить упражнения, которые сосредоточены на ваших квадрицепсах, и дайте мышцам шанс немного уменьшиться в размерах, чтобы ваши колени выглядели тоньше и меньше.
]]>
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Shutterstock Можно ли избавиться от жира на коленях?
Существует множество типов жира на коленях, поэтому люди могут задаться вопросом, как избавиться от внутреннего жира на коленях, как избавиться от жира на боковых коленях, как избавиться от жира выше колена и т. Д.Дело в том, что вы не выбираете, где именно вы будете терять жир. Возможно, вы слышали о сокращении пятен. Это говорит о том, что если вы больше прорабатываете определенную часть своего тела, тогда вы будете сжигать жир в этом конкретном месте быстрее.
Это подтверждается утверждениями людей, которые заметили, как в процессе похудания они похудели в талии, ногах и т. Д. Быстрее, чем в любой другой части тела. Это возможно, но не из-за уменьшения пятен, а из-за их генетики (3).Эти люди похудели не только в этом месте, они потеряли жир по всему телу, но именно в этом месте оказался самый заметный результат.
На самом деле, вы не можете выбрать, где похудеть, потому что это не так, как это работает. Многочисленные исследования показали, что упражнения с локальным фокусом не уменьшают количество жира в определенных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент похудения (5, 8, 9). В процессе похудения вы создаете дефицит калорий, который заставляет ваше тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.В результате вы превращаете жир по всему телу в энергию, вызывая потерю веса (11). Итак, возвращаясь к вопросу «Можно ли избавиться от жира на коленях?», Ответ — да. Однако не только упражнениями для ног, но и соблюдением здоровой диеты, которая создает дефицит калорий, и регулярной физической активности.
Shutterstock Как избавиться от жира на коленях?
Как ясно из вышеперечисленных фактов, чтобы сжечь жир на коленях, нужно похудеть.Чтобы эффективно сбросить пару фунтов, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Во-первых, рассчитайте, сколько калорий требуется вашему организму в день, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Его также можно использовать для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете при выполнении определенного вида физической активности, что также увеличивает ваш дефицит калорий. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равняется 3500 калориям, чтобы сбросить 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий ( 4).Вот несколько рекомендаций по упражнениям, которые помогут вам восполнить дефицит калорий.
Рекомендации по упражнениям
Любая физическая активность сжигает определенное количество калорий, поэтому любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений. Однако некоторые виды тренировок особенно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса тела. Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на коленях:
Shutterstock
Ходьба и бег — это кардиоупражнения.Они не только увеличивают количество сожженных калорий, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Полчаса ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигают 135 калорий для человека с весом 125 фунтов, 167 калорий для человека с весом 155 фунтов и 200 калорий для человека с весом 185 фунтов. Полчаса бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий для человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.
Если вы увеличиваете интенсивность тренировки и бежите со скоростью 7.5 миль в час (12 км / ч), то 30 минут этого упражнения сожгут 375 калорий, если вы весите 125 фунтов, 465 калорий, если вы весите 155 фунтов, и 555 калорий, если вы весите 185 фунтов (2). Ходьба — лучший вариант для новичков, поскольку она не так требовательна, но все же может быть такой же хорошей тренировкой, как бег (12).
]]>
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Shutterstock
Велоспорт, как и два предыдущих упражнения, относится к категории кардиотренировок.Он слабо воздействует на вашу спину, бедра, колени и лодыжки, и в то же время очень эффективен для сжигания калорий и укрепления ваших ног, бедер и ягодиц (1). 30 минут езды на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час (19,3–22,5 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий у человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.
Езда на велосипеде в течение получаса со скоростью 16-19 миль / ч (25,7-30,5 км / ч) сжигает почти столько же калорий, сколько бег со скоростью 7.5 миль / ч (12 км / ч). Он сжигает 360 калорий на человека с весом 125 фунтов, 446 калорий с человека с весом 155 фунтов и 533 калории с человеком с весом 185 фунтов (2). В велоспорте есть все, что могут предложить идеальные кардиоупражнения; низкое воздействие на суставы, укрепление мышц ног и улучшение здоровья сердца.
Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу
Плавание и его преимущества
Плавание — это общая полезная физическая активность.Это считается кардиоупражнением, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и количество потребляемого вашим телом кислорода. Он также довольно эффективен при сжигании калорий. 30 минут плавания брассом сжигают 300 калорий у человека с весом 125 фунтов, 372 калории у человека с весом 155 фунтов и 444 калории у человека с весом 185 фунтов (2). В плавании действительно есть все. Вот некоторые из его основных преимуществ, которые заставят вас сразу же прыгнуть в воду и искупаться (7):
Shutterstock Тренировка всего тела
Плавание воздействует на все ваши основные группы мышц, укрепляя ваше тело и способствуя одинаковому развитию мышц.
Подходит для всех
Неважно, новичок вы или профессионал, женщина или мужчина, ребенок или пожилой человек. Поплавать может каждый!
Подходит для людей с травмами и инвалидностью
Плавание — это упражнение с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, поскольку вода мягко поддерживает ваше тело, снимая давление с вашего опорно-двигательного аппарата, но при этом обеспечивая достаточное сопротивление для работы ваших мышц.
Shutterstock Безопасность во время беременности
Многие врачи рекомендуют плавание вместо любых других упражнений во время беременности. Вода поддерживает ваш вес, что делает ее идеальным вариантом, чтобы оставаться в форме, не причиняя вреда своему телу и здоровью ребенка.
Помогает контролировать уровень стресса
Как и любое другое упражнение, плавание помогает контролировать уровень стресса и снижать его.
Доступно и недорого
Занимаясь плаванием, вам не нужно платить сотни долларов за абонемент в тренажерный зал.Во многих городах есть общественные бассейны со скидкой или даже бесплатный доступ в определенное время. Любое озеро, океан, море или река — тоже отличный вариант, но обязательно соблюдайте все меры безопасности.
Полезный навык
Никогда не знаешь, чего ждать от жизни, поэтому лучше быть готовым ко всему. Плавание — это не только увлекательный способ похудеть и подтянуться, но и спасатель в определенных ситуациях.
Заключение
Есть некоторые вещи, которые человек хотел бы изменить в себе, будь то слегка обвисшая грудь, дряблые руки или широкие плечи.У людей часто есть что-то, в чем они неуверенны. Вот почему иногда они часами пытаются избавиться от этих вещей.
Эта статья может ответить на вопрос, как избавиться от жира на коленях. Во-первых, вам нужно определить, что вызывает жир в коленях. Это может быть увеличение веса, старение, недостаток физической активности или чрезмерные тренировки. Теперь, когда вы уверены, что это жир на коленях, а не просто обвисшая кожа или большие квадрицепсы, вы можете сделать следующий шаг — похудеть. Чтобы успешно сбросить пару сантиметров, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Достичь этого можно с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Некоторые из лучших упражнений, которые укрепят ваше тело и избавят вас от вялости в коленях, — это ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.
Вы должны помнить, что любые изменения в вашем питании или плане тренировок необходимо сначала обсудить с врачом.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Велосипед (2018, webmd.com)
калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировками с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Ходьба или бег — что лучше? (2017, webmd.com)
Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)
простых упражнений для похудения ног
Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость.Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.
Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что на выполнение упражнений не потребуется много времени.
Укороченный комплект, разработанный известным американским тренером Трэйси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.
Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.
Что делать, чтобы ноги были стройными
Место тренировки: кровать.
Продолжительность тренировки: 3 минуты.
Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
Периодичность: ежедневно.
1. Тонирование передней части бедер
Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, руки по бокам тела опущены. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.
Повторить: 10 раз на каждую ногу.
Самостоятельная проверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.
Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.
2. Тонирование задней части бедер
Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.
Это упражнение состоит из 2 частей.
Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.
Повторить: 10 раз на каждую ногу.
Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.
Повторить: 20 раз.
Самостоятельно проверьте, правильно ли вы все делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.
3. Тонирование внутренней части бедер
Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.
Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.
Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.
Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение давления в ногах, контроль коленей.
Бонус
Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.
Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.
Специалисты предлагают 3 простых правила:
Ходьба. Это может показаться странным, но чем больше ходишь, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, когда вы вспоминаете об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.
Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.
Иллюстрация Даниила Шубина для AdMe.ru
Как избавиться от жира на коленях [Упражнения, советы и хитрости]
Страдаете ли вы лишним жиром на коленях, от которого пытаетесь избавиться?
Тогда продолжайте читать.
Из этого поста вы узнаете:
Как избавиться от жира вокруг колен
Лучшие силовые упражнения для борьбы с жиром в коленях и
Как сохранить здоровье колен
Давайте начнем.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как избавиться от жира на коленях?
Чтобы избавиться от жира на коленях, вы должны похудеть и уменьшить общий процент жира в организме.Это наиболее эффективный способ избавиться от жира в любой части вашего тела.
К сожалению, выполнение «специальных упражнений для колен», вероятно, не поможет вам избавиться от лишнего жира на коленях.
Большинство исследований демонстрируют, что точечное сокращение (способность терять жир в определенной части тела посредством тренировки) невозможно.
На самом деле, где вы набираете и худеете, во многом зависит от вашего типа телосложения и вашей генетики. Жир вокруг колена может быть последним местом, откуда вы теряете жир… или первым.
Однако это не означает, что вам не следует делать упражнения для ног.
Интересно, что исследование, проведенное в 2017 году, разделило участников на две группы женщин с избыточным весом. Одна группа выполняла упражнения только для нижней части тела в дополнение к кардио, а другая группа выполняла упражнения только для верхней части тела в дополнение к кардио. Они обнаружили, что женщины в группе упражнений только на нижнюю часть тела потеряли больше жира по сравнению с женщинами в группе упражнений только на верхнюю часть тела.
Это обнадеживает!
Итак, если вы хотите избавиться от жира на коленях, вам следует выполнять специальные тренировки с отягощениями для нижней части тела и есть так, чтобы это способствовало сжиганию жира, т.е.е меньше калорий.
Итак, теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вы можете выполнять.
Лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира в коленях
У большинства женщин избыток жира прямо над коленями.
Мышца, которая находится в этой области, — четырехглавая мышца. Эта мощная группа мышц важна для разгибания (выпрямления) колена.
Он состоит из четырех отдельных мышц, отсюда и название четырехглавой мышцы.
Из четырех косых мышц широкой мышцы бедра (ближайшей к внутренней стороне бедра) мы хотим сосредоточить внимание.
Многие люди называют эту мышцу мышцей слезоточивой капли, поскольку она выглядит как капля слезы.
Хорошая новость:
Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела — это в первую очередь движения, основанные на сгибании / разгибании колен.
Когда вы выполняете эти упражнения, вам следует сосредоточиться на ощущении сокращения четырехглавой мышцы, а не на диапазоне движений.
Вы должны почувствовать активацию мышц выше колена при выполнении следующих движений.
Терминальные разгибания колена
Терминальное разгибание колена — одно из лучших упражнений для укрепления медиальной широкой мышцы бедра.
Для этого вам понадобится лента сопротивления.
Вот как это выглядит:
Для выполнения этого упражнения:
Оберните ленту вокруг прочной стойки / балки на уровне колена.
Затем поместите ногу внутрь петли ремешка и встаньте лицом на расстоянии примерно 12 дюймов от балки, чтобы натянуть ремешок.
Теперь согните переднее колено (то, которое обернуто лентой), приподняв пятку.
Отсюда медленно начните выпрямлять колено, преодолевая сопротивление резинки.Вы должны почувствовать активацию мышцы VMO.
Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.
Высокий присед с пистолетом
Приседания на ящик напоминают сидение на стуле. Это простой и безопасный способ научиться правильной технике приседания.
Для этого движения вам понадобится детский стульчик.
Вот как это выглядит:
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте примерно на 12 дюймов перед детским стульчиком.
Поднимите одну ногу и балансируйте на одной ноге. При необходимости держитесь за стену, чтобы сохранить равновесие.
Теперь присядьте, одновременно сгибая бедра и колени.
Как только ваши ягодицы соприкоснутся со стулом, сделайте паузу на счет 1 и встаньте, сосредоточив внимание на активации четырехглавой мышцы.
Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.
Короткие ступеньки
Шаг вверх — отличное упражнение на одну ногу, которое при правильном выполнении определенно активирует ваши мышцы VMO.
Используйте короткую табуретку, чтобы сделать это движение безопасным и легким.
Вот как это выглядит:
Для выполнения этого упражнения:
Возьмите небольшую ступенчатую табуретку на уровне средней части голени / голени.
Поставьте одну ногу на ящик.
Отсюда начните наклоняться вперед, чтобы перенести весь вес на переднюю ногу.
Ваша задняя нога должна естественно отрываться от земли.
Медленно вытяните переднее колено, сосредоточив внимание на задействовании мышц вокруг колена.
Теперь медленно и контролируемо выходите из ящика.
Продолжайте выполнять это движение 10 раз, прежде чем переходить к следующей ноге.
Приседания с бинтом
Приседания с бедрами — одно из моих любимых упражнений на все времена.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится повязка на бедро, которую вы можете найти в магазине The Postpartum Trainer, если у вас ее нет.
Вот как это выглядит:
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, ноги прямые, примерно на ширине плеч, с петлей для сопротивления над коленями.
Начните приседать с одновременного сгибания бедра и колена, прижимая колени наружу к бандажу.
Постарайтесь достичь глубины, на которой бедра параллельны земле, а колено находится под углом 90 градусов. Если вы не можете достичь этого минимума, не волнуйтесь. Идите только настолько, насколько вам удобно.
Отсюда вы встанете и не забудьте сосредоточиться на активации четырехглавой мышцы.
Повторите 10 раз.
Не стесняйтесь использовать внешнее сопротивление в виде гантели или гири.
Сплит-приседания с возвышением передней стопы
Сплит-приседания с поднятой стопой — еще одно отличное движение на одной ноге, которое тренирует сгибание и разгибание колена.
Это движение тоже горит!
Вот как выглядит упражнение:
Для выполнения этого упражнения:
Примите положение стоя в шахматном порядке, поставив одну ногу перед другой, настолько широко, насколько это возможно.
Поднимите переднюю ногу на короткой ступеньке.
Теперь выполните раздельное приседание, одновременно сгибая бедра и колени и вставая обратно.
Сосредоточьтесь на сокращении переднего колена.
Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем переходить на другую ногу.
Рецепт выпад со смещением четырехглавой мышцы
Выпады с реверансом — еще одно упражнение на одну ногу, которое действительно может воздействовать на мышцу VMO.
Если хотите, можете свободно брать внешнее сопротивление в виде гантели, ленты сопротивления или гири.
Вот как выглядит упражнение:
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Теперь отведите одну ногу назад и заведите ее назад, поперек противоположной ноги.
Отсюда вы сможете согнуть оба колена до комфортной глубины.
Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на сокращении четырехглавой мышцы.
Повторите это движение 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.
Разгибание ноги сидя с набедренным ремнем
Для разгибания ног сидя с набедренной повязкой потребуется использовать повязку для сопротивления бедрам или ягодичную повязку.
При необходимости вы можете купить его здесь.
Вот как выглядит упражнение:
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на край стула и оберните ленту вокруг обеих ног на уровне щиколоток.
Отсюда начните выпрямлять одно колено перед собой, удерживая другое на месте.
Ремешок будет растягиваться, что затруднит разгибание колена.
Снова сосредоточьтесь на сокращении в этом упражнении.
Итак, у вас есть 7 отличных упражнений для нижней части тела, чтобы избавиться от лишнего жира на коленях.
Только не забывайте, что упражнения сами по себе не помогут вам в достижении ваших целей. Вы должны сочетать это с правильным планом питания!
Если вас интересует простая 6-недельная программа тренировки нижней части тела — ознакомьтесь с моим руководством по ногам и попам всего за 9 долларов.
Прочие вопросы по теме
Почему у вас толстые колени?
Нет конкретной причины, по которой у вас ожирение в коленях.
Каждый человек уникален.
Распределение жира в организме зависит от вашей генетики, типа телосложения, вашего метаболизма и анатомического строения.
Можно ли убрать жир с колен?
Вы можете удалить жир с колен менее инвазивными нехирургическими методами или хирургическим путем.
Три различных варианта:
Криолиполиз
Хирургическое удаление жира и
Липосакция
Начнем с нехирургического варианта — криолиполиза.
Криолиполиз также известен как «холодная лепка» и пытается разрушить жировые клетки в колене с помощью низкой температуры.
Это хороший вариант, если вы не являетесь кандидатом на хирургическое вмешательство из-за предыдущих заболеваний.
Текущие исследования криолиполиза обнадеживают, показывая снижение
Один всесторонний обзор литературы показал, что это безопасная и эффективная процедура с минимальными побочными эффектами, такими как отек, боль и покраснение.
Теперь о хирургических вариантах.
Первый вариант — удаление лишнего жира на коленях в операционной. Это потребует разреза, удаления жировой ткани и наложения швов.
Другой хирургический, но менее инвазивный вариант — липосакция.
Липосакция удаляет излишки жира на коленях с помощью зонда, излучающего ультразвуковую энергию для расщепления жира. Затем вставляется канюля для отсасывания и удаляется лишний жир.
Обязательно тщательно изучите все эти процедуры, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Важность поддержания здоровья колен
Попытка сбросить жир полезна не только по косметическим причинам, но и для поддержания здоровья колен.
Практически каждое упражнение, которое вы выполняете ежедневно, требует использования колен.
Подумайте об этом.
Колени должны быть здоровыми, чтобы ходить, бегать, прыгать, приседать, ходить в ванную и т. Д.
Выполняя эти упражнения и уменьшая процентное содержание жира в организме, вы снимаете большую нагрузку с этого важного сустава.
Так что вы пытались избавиться от жира на коленях?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Сообщения, связанные с потерей жира в нижней части тела
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблс (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Артикул:
Рамирес-Кампильо Р., Андраде Д.К., Кампос-Хара С., Энрикес-Ольгин С., Альварес-Лепин С., Искьердо М. Региональные жировые изменения, вызванные локализованными тренировками на выносливость мышц. J Strength Cond Res. 2013 августа; 27 (8): 2219-24.
Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M.Влияние комбинированных тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость на региональную потерю жира. J Sports Med Phys Fitness . 2017; 57 (6): 794-801. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06358-1
Zelickson BD, Burns AJ, Kilmer SL. Криолиполиз для безопасного и эффективного уменьшения жира на внутренней стороне бедра. Лазеры Surg Med . 2015; 47 (2): 120-127. DOI: 10.1002 / lsm.22320
Стивенс WG, бакалавр EP. Аппликатор конформной поверхности для криолиполиза для нехирургического уменьшения жировых отложений на боковых сторонах бедер. Эстет Сург Дж .2015; 35 (1): 66-71. doi: 10.1093 / asj / sju024
Wanitphakdeedecha R, Sathaworawong A, Manuskiatti W. Эффективность лечения криолиполизом на руках и внутренней стороне бедер. Лазеры, медицина . 2015; 30 (8): 2165-2169. DOI: 10.1007 / s10103-015-1781-y
Ingargiola MJ, Motakef S, Chung MT, Vasconez HC, Sasaki GH. Криолиполиз для уменьшения жировых отложений и коррекции контуров тела: безопасность и эффективность современных методов лечения. Пласт Реконстр Сург . 2015; 135 (6): 1581-1590. DOI: 10.1097 / сбн.0000000000001236
Разочарован жиром выше колена? Вот как вылепить эту область и сжечь жир, говорят эксперты
Если вы когда-либо разочаровывались и сбивались с толку из-за куска жира прямо над коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки. Хотя о жире на животе говорят меньше, чем, скажем, о жире на животе, жир выше колена столь же распространен и естественен. «Все зависит от того, где ваше тело естественным образом хранит жир», — сказал Джеки Вик из NCSF, сертифицированный персональный тренер по приложению AMP Gold.«Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые карманы выше колен будут для вас обычным делом», — сказала она POPSUGAR.
Неудивительно: это в основном связано с генетикой, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS. «Все запасают жир по-разному, и то, где и когда вы теряете жир, также в первую очередь определяется вашими генами», — пояснил он. Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если на то пошло) генетически предопределен, чтобы попасть в ваши ноги.
Но это не так безнадежно или пессимистично, как кажется. Тот факт, что у вас больше шансов накапливать жир в бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете целенаправленно и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение, к сожалению, невозможно), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мускулатуры в ногах. Вместе это сочетание может придать более подтянутый вид области выше колена.
Связано:
Могут ли силовые тренировки помочь мне похудеть?
Если вы хотите похудеть, это тренировка, которую вам следует выполнять
Как избавиться от жира выше колена?
Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ сжечь жир выше колена и уменьшить его внешний вид, сказал Том POPSUGAR.Построение сухой мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не занимаетесь спортом. И Том объяснил, что отнюдь не «громоздкие» ноги, а более четкое изображение нижней части тела.
История продолжается
Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с отягощениями для полноценной тренировки. В свой фитнес-режим вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало.Джеки рекомендовал бег и ходьбу или прыжки со скакалкой для кардиотренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.
И так же важно, как работа на нижнюю часть тела для уменьшения жира выше колена, силовые тренировки всего тела также имеют ключевое значение. «Поскольку вы не можете заметить снижение, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, а также на сердечно-сосудистых упражнениях», — сказал Том. «Ваша цель — сжигать калории, наращивая метаболически активные сухие мышцы с головы до пят.«В общем, убедитесь, что ваши тренировки всего тела включают в себя много работы для нижней части тела, чтобы вы могли сжигать жир, наращивать мышцы и лепить ноги, в частности.
Было бы упущением, если бы мы также не упомянули диету «Более здоровое питание ускорит ваши результаты», — сказал Том. Это означает, что вы должны загружать свою тарелку цельными продуктами и особенно овощами, оставаться в небольшом дефиците калорий и сокращать потребление сахара и рафинированных углеводов.
В конце концов , жир выше колена похож на любой другой участок жира, от которого мы могли бы захотеть избавиться: немного раздражающий, но совершенно естественный.Комбинация силовых тренировок (особенно в нижней части тела), кардио и хорошей диеты может помочь вам уменьшить жир по всему телу, включая эту разочаровывающую небольшую область.
Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.
Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.
В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.
Решение:
Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.
Альтернатива:
Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.
Лишний вес
Проблема:
Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.
Решение:
Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов
В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий
Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:
Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.
Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.
Тренировка на рельеф: что делать новичкам
Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:
интервальный бег;
элементы кроссфит и круговых тренировок;
прыжки на скакалке;
чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.
Тренировка для сушки
После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:
ноги, пресс и корпус;
спину и руки;
Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.
Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю
Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.
День 1
Тренируются руки, грудь:
сведение рук на тренажере;
жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
разгибание на трицепс в верхнем блоке;
подъем ног на перекладине;
выпады с гантелями;
отжимания на скамье.
День 2
Основной упор делается на спину:
тяга верхнего блока;
подтягивания;
тяга в нижнем блоке;
гиперэкстензия;
подъем штанги.
День 3
Работают ноги и пресс:
выпрямление ног на тренажере;
приседания со штангой;
становая тяга;
сгибание ног лежа;
жим гантелей сидя;
подъем ног в висе;
скручивания на блоке.
Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий
На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения
Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:
эллипсоиды;
беговые дорожки;
велотренажеры;
гребные тренажеры.
Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.
Программа для тренажерного зала на массу
Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:
Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.
Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.
Силовые тренировки
Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:
метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.
Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов
Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.
День 1
Основной акцент в этот день ставится на спину:
подтягивания;
становая тяга;
подъем штанги стоя;
подъем штанги в наклоне;
гиперэкстензия;
подъем на наклонной скамье.
День 2
Упор делается на грудь и корпус:
жим штанги лежа;
упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
разгибание рук на блоке;
планка;
подтягивание широким хватом.
День 3
Тренируются ноги, ягодицы и пресс:
приседания со штангой;
становая тяга;
выпады со штангой;
подъем ног в висе;
боковые наклоны с гантелями;
румынская тяга.
Часто задаваемые вопросы
⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?
✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.
⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?
✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.
⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?
✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.
⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?
✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!
· Малый отдых между сетами
· Нарушение порядка упражнений
· Замена упражнений
· Рабочие веса не растут
Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.
У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.
Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!
Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!
Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).
Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков
(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!
Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!
Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.
Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.
По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».
Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.
Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?
На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.
Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!
Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.
Разминка в основных упражнениях
1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений
2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений
Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!
Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).
В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.
Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!
Понедельник
Среда
Пятница
ПРОГРАММА:
Понедельник
Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
Гиперэкстензия
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
Разгибания рук у верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим лежа
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Тяга гантелей в наклоне
Жим ногами лежа
Сгибание ног лежа на животе
Жим носками в тренажере для жима ногами
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов
Тренер Юрий Спасокукоцкий
правила и видео от СК МАНЕЖ
Базовые правила:
Пейте много воды.
Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
Закрывайте «углеводное окно».
Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.
Видео о правилах проведения тренировки
Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы.
И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.
Видео для начинающих заниматься на тренажерах
Правила этикета
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
Видео с комплексом упражнений для мужчин
Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин
Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт
Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.
Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.
Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.
Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.
Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
Бутылка с водой.
Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.
Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.
Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.
Стандартный гардероб для зала включает в себя:
майки, футболки
шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
перчатки
носки, гольфы
кроссовки
Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.
Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.
Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.
Удобная обувь
Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!
Занятия
Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.
Разминка
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.
Подготовка суставов к работе
После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.
Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.
Заминка
Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться. Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.
Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:
ускорение обмена веществ
повышение силы и выносливости
равномерная работа на всем теле
возможность создания красивого рельефа мышц
жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.
Правила занятий в тренажерном зале
Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.
Базовые упражнения по группам мышц
Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.
Упражнения для спины
Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.
Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.
Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.
Упражнение на грудные мышцы
Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.
Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.
Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнение на бицепс
Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.
Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.
Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.
Упражнения на мышцы пресса
Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.
Упражнения на мышцы ног
Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.
Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.
Хороших вам тренировок!
Программа тренировок в тренажерном зале
Данная программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день
Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановить запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир.
В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки ваших мышц.
Для поддержания анаболизма и достижения максимального прогресса рекомендуем употреблять спортивное питание. Оно поможет закрыть дыры в вашем рационе и обеспечить организм необходимым для роста мышц количеством белко, углеводов, витаминов и минералов. Спортивное питание купить можно в специальных интернет магазинах.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, руки)
-жим штанги лежа 4х10
-жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
-разводка гантелей 3х10-12
-французский жим лежа 3х10
-подъем штанги на бицепс 3х10
-сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
-пресс 5х20
СРЕДА (спина, плечи)
-подтягивания широким хватом с отягощением 4х8-12
-тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне 3х10
-тяга Т-грифа 3х8-12
-жим штанги стоя 3х10-12
-подъем гантелей через стороны+в наклоне (суперсет) 3х12-15
-пресс 5х20
ПЯТНИЦА (ноги)
-присед 4х10-15
-становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 8-10 повторений
-выпады 3х8
-подъем на носки сидя или стоя 4х12-20
-пресс 5х20
Программа тренировок в тренажерном зале
Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.
В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.
Домашний тренинг
Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.
Тренажерный зал.
В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?
Выбор тренажерного зала
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Тренируемся по программе «full body».
Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:
Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
Грудь. Жим штанги лежа
Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
Спина. Становая тяга (Подтягивания)
Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.
Составляем трехдневный «Сплит»
Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.
Классическим вариантом является:
Ноги-плечи;
Грудь-трицепс;
Спина-бицепс.
Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.
Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.
Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.
Первый день. Ноги плечи.
Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
Грудь-трицепс.
Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
Спина-бицепс.
Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.
Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.
Питание при занятии в тренажерном зале
После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.
Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.
Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.
Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Советы по диете
Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги — сократить фаст-фуд, еду на вынос и выпивку, а после этого все сосредоточится на обеспечении вашего организма питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.
Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.
Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.
Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.
Разминка
Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.
Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.
Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.
Тренировка 1: грудь и трицепс
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Отжима на трицепс
Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
4 Подъем гантелей в наклоне
Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
5 разгибаний на трицепс
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
1 Подтягивание
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2 Тяга в наклоне
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
3 Подтягивания
Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
4 Сгибание рук на бицепс стоя
Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Стойте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
5 Сгибание рук на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
Тренировка 3.Ноги и прессДержа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Доброе утро
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
3 Тяга бедра
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.
5 разводка гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями обращенными и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: спина и плечи
1 Жим над головой
Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2 Тяга стойки
Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.
3 Жим гантелей сидя
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
4 подъема в стороны
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
5 Обратный ход
Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы
Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.
Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.
Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .
План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-нибудь сомневаетесь, ошибитесь в более легкой части, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину. полезен для повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.
Как заправить свои тренировки
Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не занимаетесь с отягощениями, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.
В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте как минимум пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.
Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.
Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.
Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.
Как выполнять эти тренировки
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
Как разогреться перед этими тренировками
Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.
Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.
Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. В приведенных ниже тренировках самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.
Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.
Тренировка 1: Толкание
1 Жим гантелей
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.
Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек
Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому делает акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
3 Приседания со спиной
Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд
Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.
Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.
4 Жим над головой
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек
Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит силу кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.
How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.
5 Алмазное отжимание
Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек
Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, намного больше подчеркнет ваши трицепсы. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.
Тренировка 2: Тяга
1 Становая тяга рывковым хватом
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы отказались от варианта с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.
Как Держите штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.
2 Румынская становая тяга
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.
Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение вспять.
3 Тяга в наклоне
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.
Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
4 подъема на бицепс
подходов 3 повторений 10 отдых 60-90сек
Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.
Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 3: Вращение
1 Выпад при ходьбе с гирей
Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Почему Выпад — отличное упражнение, и этот вариант полезен, потому что он увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите много времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.
Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед. Продолжайте эту схему на протяжении всего сета.
2 Ветряная мельница с гирями
Подходы 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек
Почему Это впечатляющее на вид движение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.
Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.
3 Русский твист
Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Это гораздо более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, как только вы уже сделаете это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.
Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.
4 гири Турецкий подъем
Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).
Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте ступню на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.
Лучший план тренировок для преобразования вашего тела
Если ваша цель в области здоровья и фитнеса состоит в том, чтобы добавить мышечную массу к своей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.
Этот четырехнедельный план тренировок, который состоит из четырех тренировок в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.
Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.
Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.
Как следовать этому плану тренировок
Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.
Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.
Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.
Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.
Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Отжимания широких широчайших вниз
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте на тренажере с двумя руками на ширине плеч. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
3 Жим над головой
Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
4 Перекрестный трос
Сеты 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Стойте прямо в центре кабельного тренажера, придерживая D-образную ручку в каждой руке. к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.
5 Сгибание рук на бицепсах со штангой
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным сердечником, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.
6 Жим на трицепс на тросе
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: ноги и пресс
1 Приседания спереди
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее в руках. локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.
3 Разгибание ног
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Сгибание подколенных сухожилий
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы произвести необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с подкладкой на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.
5 Crunch
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и согните руки так, чтобы пальцы соприкасались по бокам вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек
Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.
Тренировка 3: Верхняя часть тела
1 Жим лежа
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом над шириной плеч .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.
2 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс на груди, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
4 Сгибание рук с молоточком
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, держа гантели ладонями в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Разгибание трицепса на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к ней низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Тренировка 4: Бицепс и трицепс
1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной
Подходы 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы пресса и локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
2 разгибания трицепсов EZ-bar
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
3 жима на трицепс EZ-bar
сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.
Сгибание рук с гантелями на бицепс 4
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите мышцы кора, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и локти сбоку. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.
5 Жим на трицепс на тросе
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.
6 Сгибание рук на бицепсах с тросом
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая штангу двумя руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.
Недели 2, 3 и 4
Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы снова увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться. награды.
Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.
Тренировка 1: грудь
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Тренировка 2: спина и плечи
После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.
Тренировка 3: Руки
На этом занятии вы создадите большие руки, проработав ваши бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине).Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.
Тренировка 1: Грудь
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.
1A Жим гантелей
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек
Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
1B Подтягивание гантелей
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
Как Лягте на плоскую скамейку с опорой на голову и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.
2A Жим с молотком в наклоне
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
3A Кабельная накладка
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Он работает как в средней части груди, так и в передней части плеч.
Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
3B Перекрестный трос
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
How Следуйте инструкциям по форме для кабельной складки, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.
1A Подтягивание широты вниз
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.
1B Тяга на тросе сидя
Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, поэтому выполняйте тяжелые упражнения с хорошей техникой и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.
Как Возьмитесь за ручку для тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.
2B Жим гантелей над головой
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
2B Боковое поднятие
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.
3A Тяга вниз с прямой рукой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.
Как Держите прямую штангу прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
3B Тяга лицевой стороны троса
Сеты 3 Повторы 12 Отдых 60 секунд
Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и увеличение размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.
Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: Бицепс и Трицепс
Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет с минимальными затратами времени наращивать руки и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.
1A Жим узким хватом
Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 сек
Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.
Как Лягте, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.
1B Подтягивание широчайших вниз головой вниз
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает ваши бицепсы, чем использование хвата сверху.
Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.
2A Разгибание трицепса EZ-bar
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.
Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.
2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.
Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите перекладину обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.
3A Жим на трицепс на скакалке
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .
Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.
3B Сгибание каната с молотком
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Профилактика травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для теленка
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:
«Стив, что мне делать на тренировке?»
Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.
Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!
В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.
Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
Теперь, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:
Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.
Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:
Теперь, если вы больше похожи на человека типа «разгадай все самостоятельно» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!
Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.
Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?
Отлично! Давайте сделаем это :
Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»
Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:
ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?
Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.
Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.
Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и т своевременно. [1]
S специфический — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
M отслеживаемый — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
R возвышенный — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.
УМНАЯ цель — хорошая цель.
ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?
Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.
Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда может быть у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.
Это тоже нормально!
Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]
Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.
Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?
Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.
Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).
Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:
Правильные ожидания!
Когда мы рассмотрим « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:
Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для потери веса или набора мышечной массы: [3]
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.
ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?
От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.
Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.
Почему?
Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]
У них нет на это времени.
НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий, если вы не занимаетесь спортом, кроме случаев (вы травмированы или больны).
В конце концов, ваша тренировка:
Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
Не обязательно делать абонемент в спортзал.
Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).
Круто?
Cool.
ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:
Определил ваши цели «привести в форму».
Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.
Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!
Давай сделаем это.
Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)
Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».
(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)
Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.
Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.
Так что будьте проще!
Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.
Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
У меня для вас есть трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.
Как ТАКОЕ для эффективности!
Сложное упражнение — это соединение инь к янь в изолирующем упражнении.
Думайте отжимания (сложное):
По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция):
Было обнаружено, что
сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]
Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.
Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.
Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».
Вот краткая разбивка из , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:
Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, степ-ап.
Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.
Не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений? Хотите еще примеры?
Выезд:
42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!
Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.
Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.
Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:
Не нужно усложнять задачу!
(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия…)
Гм.
Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.
Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и они будут вашими тренировками через день в течение следующей недели.
Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.
Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]
О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :
Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.
БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.
По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать ниже).
Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.
Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]
* падение микрофона *
** принимает микрофон **
Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.
Почему?
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться…
Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]
Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:
Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!
Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы ведь записываете свои тренировки, верно? ).
Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединит вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:
Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!
Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не считая одного или двух наборов для разминки, я рекомендую:
От 3 до 5 подходов в упражнении.
От 8 до 10 повторений в подходе в начале. [9]
ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:
Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.
Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.
Понял? Прохладный.
Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:
Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы, старайтесь делать 8-15 повторений в подходе.
Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.
Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:
Повторения в диапазоне 1-5 создают сверхплотные мышцы и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.
Исследование [10] , проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или роста:
«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »
Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.
Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.
Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!
Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.
Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.
«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»
Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:
Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.
Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.
Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.
Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]
Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.
БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.
И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.
Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.
Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?
Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».
Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.
Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!
Вот почему это важно: [12]
Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.
Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжел вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):
1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!
Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]
Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.
Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!
Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .
Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?
У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Легко выучить, но сложно реализовать ответ:
«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”
Как определить, сколько это стоит?
Методом проб и ошибок.
ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.
Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»
Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]
Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?
NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: [16]
Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.
На сколько следует прибавить в весе?
Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.
Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать.
Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:
Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!
20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:
Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать вещи и нуждаетесь в руководстве…
Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:
Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?
Простой ответ: от 45 минут до часа.
Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии сделать все в течение этого 45-минутного блока. [17]
Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]
Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.
Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.
Что делать, если у вас нет 45 минут?
Делайте все, что в ваших силах! [19]
Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.
Вот и начинается следующий раздел.
Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок
Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]
Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!
Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.
Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.
Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:
Суперсеты (или чередующиеся наборы).
Схемы тренировок.
# 1) НАБОРЫ
NSCA определяет это как: [21]
Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.
Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.
Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”
Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.
Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.
Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:
Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , по четыре подхода, по одной минуте между подходами.
Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваний широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!
# 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.
После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]
Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:
Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!
И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю».”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…
… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!
Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]
Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.
Они на самом деле получают , сломанный в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . [24]
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]
A Понедельник-среда-пятница программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!
Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардио, мы рекомендуем вам изменить ситуацию и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]
Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).
У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!
Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!
Шаг № 9: Следите за всем!
И последнее, но не менее важное: к ведите дневник тренировок!
Как говорится, то, что измеряется, улучшается.
Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.
В этих местах мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”
Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!
Что нужно записать для тренировки:
Можно ли поднять больший вес?
Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
Можно ли закончить то же упражнение быстрее, чем раньше?
Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]
Woot.
Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.
Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.
У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!
Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.
Не усложняйте:
Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
Повторить.
Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. [28]
Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».
Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!
Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:
ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, беге вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
Продолжайте тренировку менее часа. [32]
Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
Запишите все! [34]
Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!
Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:
«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дерьмовую тренировку.”
Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:
1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.
Нам нужны такие хорошие люди, как ты!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.
Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!
Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!
-Стив
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂
Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней
Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.
Ниже 60-дневный план наращивания мышечной массы разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») — самого популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким и поджарым телосложением. сложно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.
Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».
В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.
Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.
Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на сложных подъемах, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он объясняет.
«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»
Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Правила тренировок для наращивания мышц
Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если вашей целью является увеличение размера, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.
60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин
Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.
Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.
Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.
Неделя 1
Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.
День 1
A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
B1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 2
A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений B2. Пикирующие отжимания на бомбардировщике : 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.
Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом вверх и наклоном в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых 1 минута между каждым подходом.
День 3
A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.
В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона : 3 подхода по 10–12 повторений
Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.
D. Подтягивание лица : 2 подхода по 20 повторений
Отдых 1 минута между каждым подходом.
План 2-8 недели
Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на дни с 1 по 3.
Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.
Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.
Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.
Неделя 6: То же, что и неделя 2.
Неделя 7: То же, что и неделя 3.
Неделя 8: То же, что и неделя 4.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.