Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ
Безусловно, накачать большие и рельефные бицепсы это мечта каждого атлета, ведь они на подсознательном уровне ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой человека. Ежедневно миллионы парней по всему миру делают всевозможные упражнения, пытаясь накачать «банки». Но далеко не всем желающим удается это сделать из-за нескольких типичных ошибок.
Главной ошибкой является перетренированность. Часто можно увидеть, как новички, впервые придя в качалку, сразу же бросаются прокачивать «бицуху», хаотично выполняя всевозможные упражнения в большом объеме. Ребята, полегче… Так делать нельзя. И это касается не только новичков! А потом думают, почему же у них не растет бицепс и другие мышечные группы. Некоторые слепо копируют чемпионские программы, при этом совершенно не задумываясь, что у того парня с обложки руки в объеме больше чем ваши ноги, не говоря уже об опыте и стероидах. Они годами шли к тем нагрузкам и объему тренировок, а вы сразу беретесь делать то что вам еще не положено. Отсюда застой и перетренированность. Что делать? Дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы две недельки, затем начинайте тренировки, убавив обороты. Наращивайте нагрузку медленно и постепенно!
Еще одна типичная ошибка — неправильная техника выполнения упражнений. В любой тренажерке можно насмотреться на идиотов, которые, в погоне за большими весами, делают подъемы штанги на бицепс в извращенной технике. Не понимаю, в чем смысл таких подъемов? Показать всем какой я сильный? Какой у меня огромный рабочий вес на бицепсы? Зачем ты пришел в тренажерный зал? Чёрт возьми, это же бодибилдинг, а не силовой экстрим! От неправильной техники роста ждать не следует! Если ты хочешь накачать мышцы, так делай это правильно! А ты попробуй выполнить с таким весом хотя бы одно чистое повторение. Не получается? Тогда сбрось вес на 20%. Запомните, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним 6-12 качественных повторений. Каждое повторение выполняйте медленно, подконтрольно. Вы должны чувствовать как работают целевые мышцы и только тогда они будут расти! Теперь, когда вы знаете основные тренировочные ошибки, можно перейти непосредственно к тренингу. Но сперва рассмотрим анатомию бицепса.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча, попросту говоря бицепс, находится на передней поверхности плечевой кости и состоит из двух головок или пучков («би» значит два). Длинный пучок располагается с наружной стороны и берет начало от верхнего края лопатки. Короткий пучок располагается с внутренней стороны и берет начало тоже от лопатки, но немного ниже. Далее длинная и короткая головка сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Главная функция двуглавой мышцы плеча — сгибать руки в локтевых суставах.
Формирование бицепса
Так как основная функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании руки в локтевом суставе и располагается он практически в одной плоскости, то и считай все упражнения для проработки бицепса состоят из этого движения. Но в сгибании рук, кроме бицепса, участвуют еще две мышцы, очень важные для формирования силы и объема бицепса — плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (смотрите рисунок). Развитие брахиалиса не только способствует увеличению объема руки и поднятию пика бицепса, но и эффективно способствует увеличению максимальной силы ваших рук в сгибающих движениях!
Особенности тренировки бицепса
Лучше всего тренировать бицепс на одной тренировке с трицепсом, так как это противоположные мышцы (антагонисты). Когда вы делаете упражнение на трицепсы, бицепсы отдыхают, получают хорошую растяжку и наполняются кровью. Чередуя упражнения для проработки этих мышц, вы получите нереальную накачку и интенсивность тренировки. В сплит программе бицепсы можно тренировать вместе со спиной, грудью, дельтами и предплечьями. Как уже говорилось выше, не тренируйте бицепсы слишком часто — это путь к перетренированности. Оптимальная длительность между тяжелыми тренировками составляет примерно 10-12 дней. Может быть больше, может меньше. Это зависит от множества факторов, среди которых генетика, питание, отдых, характер нагрузки, сон, стрессы и так далее. Очень важно тренироваться на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы восстановились, стали чуть больше и сильнее), чтобы не топтаться на месте.
Самые эффективные упражнения на бицепсы
Многие атлеты считают, что изолирующие упражнения самые эффективные для развития бицепсов рук. Не слушайте их. Закройте уши и бегите со всех сил не оглядываясь, если не хотите стать такими, как они. На самом деле, бицепсы, как и другие мышцы лучше всего откликаются на базовые упражнения, такие как подтягивания обратным хватом, тяга штанги к поясу в наклоне нижним хватом и подъем штанги на бицепс стоя. Если вы тренируетесь менее двух лет, тогда вообще забудьте о изоляции! Выполняйте на тренинге 1-2 упражнения на бицепс по 2-4 подхода. Думаете мало? Не забывайте о объеме тренировки! Для маленькой мышцы этого будет более чем достаточно, если правильно подобрать рабочий вес и придерживаться техники выполнения. Более опытные качата могут добавить еще одно упражнение на выбор:
— Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
— Сгибания Зоттмана
— Упражнение «Молот»
— Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта
— Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией
— Концентрированные подъемы гантели на бицепс
За сколько можно накачать бицепс
Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.
Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.
Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.
Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.
Анатомия мышц бицепса
Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.
Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.
Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!
Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.
Как накачать бицепс быстро
В бодибидинге есть одно правило:
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.
Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!
Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.
Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.
Правила тренировки бицепса
Для новичков основные правила следующие:
- Большой бицепс – это большая мышечная масса
В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.
- Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
- За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями
Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.
- В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений
Рекомендации для среднего уровня:
- Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
- за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
- в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
- диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
- Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.
При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.
Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.
Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.
Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.
Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.
Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).
Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.
Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.
Можно ли накачать бицепс дома
Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.
Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.
У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.
Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.
Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.
Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.
Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.
Вывод
Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.
Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели
В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.
Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.
Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.
Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.
Методические рекомендации.
1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).
2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.
3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).
4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.
5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).
6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.
И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».
Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения
Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.
Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.
Подъем гантелей на бицепсВозьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.
Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.
Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома
Молотковые сгибания рук с гантелямиСтаньте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.
Отжимания от стулаСядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.
Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.
Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц.
Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»
эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото
Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
- Внешнего;
- Внутреннего.
Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.
Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.
Программа тренировок
И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.
Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.
Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.
Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Как накачать бицепс программа тренировок:
Как накачать бицепс с помощью гири?
Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.
Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!
Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!
Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же вид на следующую ночь… или для следующего селфи #nojudging
Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.
Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!
Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!
Что вызывает «накачку» добычи?Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!
Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:
- Выпейте достаточно воды.
- Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
- Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
- Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
- Добавка с креатином (5 г в день).
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.
Советы перед началом работыЭтот тип тренировок требует небольшого веса или полного отсутствия веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .
Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!
Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.
Инструкции по упражнениям- Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
- Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
- Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
- Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.
Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.
Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.
1. Насосы с ленточной лягушкойВо время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.
2. Боковые тяги с ремешкомСлегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.
3. Отведение бедра сидя с бандажомНе забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.
4. Боковая прогулка с ремешкомВ этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
5. Двойные импульсные приседанияКак и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
6. Band Diagonal WalkВо время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.
Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.
В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…
- Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
- Видео с упражнениями, изображения и инструкции
- , а также разминки, финишеры и приемы, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!
Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!
Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!
Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!
Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!
Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras
Внимание, дамы:
В течение многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.
Привет, дамы ?!
Что это за насос?
Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шенфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:
В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.
Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:
Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время сета с умеренным повторением вены, по которым идет кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувал воздух в ваши мышцы. Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!
Что вызывает этот гипертрофический ответ, вызванный отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):
Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.
Как появилась эта статья
Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).
Лиз Бенда
В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.
Лиз Бенда
Сара Данн
Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои опытные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.
Сара Данн
Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с ремешками на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.
Жаклин Гоф
Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.
Жаклин Гоф
Деанна Кейн
В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что толкала бедра перед тем, как отправиться на ночь в нескольких разных случаях, особенно когда она носит обтягивающее платье.
Дина Кейн
Достижение помпы для ягодичных мышц
Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.
Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.
В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.
Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.
Только что приехали на пляж?
#beachbootyglutepump
Только что приехали на фотосессию?
#prephotoglutepump
За кулисами конкурса бикини?
#backstageglutepump
Подъехали к вечеринке?
#prepartyglutepump
Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).
Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.
Ниже приведены некоторые идеи:
1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.
2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами
3. Контракт и растяжка — сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.
4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу работы с полом.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.
5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку РКК, затем 10 приседаний с кубком, а затем махи 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.
6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмите правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостиков на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.
7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.
8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.
9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.
10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и повторите три подхода.
Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays
лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу
Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Это не значит, что фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.
Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:
Приседания
Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.
Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног.У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.
Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу.По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.
Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы увеличить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.
После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.
Откаты
Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить на пятки, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.
Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц
Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:
- Приседания (5 X 15-20 повторений)
- Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
- Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
- Ягодичный мостик (400-500 повторений)
- Откаты осла (4 x 35 повторений)
- Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
- Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
- Сгибание подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
- Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)
Иногда делаю:
- Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
- Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
- Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
- Hack приседания (5 x 15 повторений)
Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача осла, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.
Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!
(PDF) Династическое правление в Экваториальной Гвинее
его деревня была расположена в главном городе его округа,
Монгомо, в трех километрах от него. Это была светская школа,
официальная государственная школа, грубые лачуги из травы, построенные из
местных материалов.Все его учителя были гвинейцами. «Это
только позже, в 1959 году, в Colegio de los Hnos de La
Salle, в Бате, у меня были первые учителя испанского‟
(Nguema, 2007: 20). В каждом классе было от 150 до 200
учеников и один учитель, целью которого было осуществление
официальной политики ассимиляции. «Во всех школах моей страны
использовался только язык колонизатора, а
, так что все мое образование было на испанском.Когда я прибыл на
в первый день занятий, я даже не мог сказать об этом ни слова. У меня было
, чтобы выучить этот язык одновременно с
других предметов, потому что все они преподавались на испанском ‟
(Nguema, 2007: 21). Учителя школы вели железную дисциплину
. «Если вы опоздали, разговаривали во время урока или дрались
с другими одноклассниками, у них были наказания, часто суровые
, даже телесные наказания, например, тростью
или палкой.Сегодня я понимаю, что это было частью нашего образования
‟(Нгема, 2007: 22) После начальной школы в
Монгомо он поступил в Колледж Кардинал-Сиснерос в
Эбебийин, ближайшую государственную среднюю школу в северо-восточной оконечности
. страны недалеко от границ
Камерун и Габон. Классы в Эбебийине были так же переполнены, как и в Монгомо.
Профессоров было всего два.
«Это было более чем в 80 километрах от Монгомо,
, так что, очевидно, я не мог добраться туда пешком. Я был обязан жить там
. Поскольку у меня не было семьи, живущей в Эбебийине,
я оказался с друзьями, семьи которых разрешили мне остаться в
своих домах. Они не взяли с меня ничего за проживание в
своих домах, но я должен был внести небольшую сумму денег на
еды и припасов, а также участвовать в домашних делах.Я был
, поэтому был вынужден работать: загружать грузовики, возить воду,
оказывать мелкие услуги людям и делать домашние дела местным торговцам
. Обучение в школе было бесплатным, и эта работа
познакомила меня с физическим трудом. N (Нгема, 2007: 24)
Для того, чтобы учиться там, закон предписывал сначала крестить
детей. «Я не крестился.
Поэтому я начал ходить на катехизис, и в конце концов они
крестили меня в церкви в Эбебийине, когда мне было пятнадцать
лет.Я был тем, кто выбрал мое имя при крещении,
Теодоро. ‟(Нгема, 2007: 26)
Он стал наставником или помощником учителя в
Colegio de los Hnos de La Salle. «Когда мои классы в
Ebebiyin были закончены, я хотел пойти в школу Mission
в Бате, потому что это могло привести меня в Ecole
Supérieure Indigène (ESI), чтобы я стал учителем или административным помощником
. Итак, я переехал в Бату в 1959 году.У меня
была какая-то семья, моя старшая сестра Агустина Нчама,
, которая совершенно бескорыстно приветствовала меня жить с ней
‟(Nguema, 2007: 27). Его приняли в
Колледж братьев Ла Саль, которые спросили его, хочет ли он
быть монитором, то есть студентом, который продолжил обучение
, заботясь о младших учениках. Он прошел тест
и стал одним из десяти школьных наблюдателей.«До
Ла Саль в школах, в которые я ходил, у меня никогда не было настоящих
испанских одноклассников; но это было заведение европейского уровня
Yates 349
, так что теперь они у меня были. Было всего
мальчиков. Это не была школа с совместным обучением. Было много
испанцев, а также несколько гвинейцев, которые жили в одних и тех же квартирах, в одних и тех же спальнях. Хотя
были двумя столовыми, один для молодых испанцев и
богатых гвинейцев, другой для детей менее удачливых родителей
, это было не столько о расовой дискриминации, сколько о
— о финансовой дискриминации.В конце концов, вся наша курсовая работа
была строго одинаковой. ‟(Нгема, 2007: 28)
Его метаморфоза из начинающего учителя в военного курсанта
произошла в это время. «Я учился в религиозном учреждении
, но имел вкус к воинской дисциплине. У меня был
брат, солдат. Когда я нанес ему визит в его квартиру
в Бате, я восхищался тем, насколько хорошо организована армия
. Я даже спросил, могу ли я пройти стажировку в его лагере
во время отпуска, но командир — испанец —
отказался (Нгема, 2007: 30).Во время учебы в La
Salle он услышал, что колониальные власти
организуют конкурсные экзамены для приема на
офицерской подготовки в Территориальной гвардии. Победители получили стипендии
для обучения в военной академии Сарагосы
в Испании. «Я сразу понял, что этот
будет отличной возможностью не только стать солдатом
, но и напрямую получить звание офицера.Я был
одним из двух студентов Ла Саль, которых приняли
. ‟(Nguema, 2007: 32)
Военная академия Сарагосы была богато обеспечена в течение
годов эпохи фашистского правления. Франсиско Франко когда-то был директором
в 1928 году. После того, как он выиграл гражданскую войну в Испании, он превратил
в самую престижную военную академию
в стране. Король Хуан Карлос I, например,
был выпускником.Эти двенадцать младших офицеров из испанской
Гвинеи, включая Обианга, окончившие Сарагосу
, известны как Grupo de Zaragoza. «В Академии
испанских одноклассников были безусловно самыми многочисленными, более
, чем тысяча из них, в то время как нас было всего десять
экватогвинцев. Не было студентов из
других национальностей. У меня появилось много друзей ‟(Нгема, 2007: 33).
Первоначальный план состоял в том, что он будет следовать в точности
той же общей подготовке при тех же условиях
, что и его испанские одноклассники, а затем вернуться домой, в то время как
другие будут продолжать в течение еще двух лет, закончив свою специализацию
в разных академиях, таких как пехота, кавалерия,
, артиллерия,и так далее.«Но после нашего первого года в образовательной политике произошло
изменений, и для нас была создана система отдельного обучения
. В то время как наши тысячи
испанских одноклассников продолжали следовать тому, что было по сути военной инструкцией
, мы получили больше классов
по истории и географии Испании! Мы были разочарованы
. У нас сложилось отчетливое впечатление, что испанские власти
больше не хотели предоставлять нам
повышенную военную подготовку, вопреки тому, что они говорили
ранее.‟(Нгема, 2007: 34-35).
В 1965 году покинул Академию в звании
младшего лейтенанта. Его первым назначением был Микомесенг
в северном регионе Рио-Муни на границе с бывшим французским Камеруном
. «В этом регионе было несколько
инцидентов, особенно с нашими изгнанными братьями
СОДЕРЖАНИЕ |
|
Варианты льгот для стойки на правой руке
Большинство нормальных людей даже не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимания в стойке на руках.До оккупации мира кроссфитом такое чудо использовали только гимнасты, акробаты и приверженцы других подобных спортивных дисциплин. С распространением кроссфита, который, как известно, собрал все сливки, в том числе и от гимнастики, ситуация немного изменилась. Новые возможности появятся в кратчайшие сроки.
Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но его так сложно освоить, что оно, кажется, доступно только опытным спортсменам.Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять это упражнение, мы рассмотрим в этой статье. Вот преимущества стойки на руках для вас.
Во-первых, давайте договоримся о терминологии. На обычном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», в зарубежных «отжиманиях со стойкой на руках», сокращенно «HSPU». Поэтому не пугайтесь, если увидите такую аббревиатуру, ну в общем давно пора привыкать к языку кроссфита.
Преимущества отжиманий на подлокотниках (Hspu):
- развитие надплечья
- Развитие бицепса и трицепса
- улучшение координации, развитие баланса
- наличие
- безопасность
Развитие надплечья
Отжимания в стойке на руках — это базовые упражнения.В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования каких-либо рычагов в виде штанги, как это делается в тяжелой атлетике.
Поднять вес собственного тела чертовски сложно, но получаемые бонусы ни с чем не сравнимы. Фактически, спортсмен вынужден поднимать большой вес, используя только мышцы плечевого пояса и руки, которые им помогают.
Поскольку при таких отжиманиях нагрузка в основном передается на плечи, их развитие — неизбежный результат выполнения упражнения.
Развитие бицепса и трицепса
В то время как наши коллеги-бодибилдеры выполняют сто пятьдесят упражнений битухи на всевозможных скамьях Скотта, сгибаются, разгибаются, качают и бомбят, наш хитрый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хотя в этом упражнении в основном работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне. Таким образом, развитие бицепса и трицепса — хороший побочный эффект HSPU, в результате чего битуха растет семимильными шагами, даже не останавливаясь. зная о существовании такого человека, как Скотт и его скамейка.
Антикоррупционное образование и миростроительство | SpringerLink
Об этой книге
Введение
В этом исследовании исследуется коррупция в Руанде и подчеркивается необходимость развития антикоррупционного просвещения как способа борьбы с коррупцией. В нем утверждается, что эффективная кампания против коррупции должна предусматривать продвижение антикоррупционного образования с целью дать возможность нынешнему и будущим поколениям поддерживать и жить в соответствии с этическими ценностями Убупфура (что означает «доверие / уважение»).Учитывая связь между усилиями по борьбе с коррупцией и миростроительством, как объясняется в этом исследовании, подчеркивается, что постоянные усилия по воспитанию таких поколений, несомненно, могут привести руандийское общество к устойчивому миру. Основными бенефициарами исследования являются миротворцы, агенты по борьбе с коррупцией и политики.
Ключевые слова
Коррупция в Руанде Антикоррупционное просвещение Миростроительство в Руанде Убупфура Ценности Убупфуры Миростроительство нового поколения Сторонники борьбы с коррупцией Учебная программа по борьбе с коррупцией Формирование моральных качеств Этические ценности в Руанде
Авторы и аффилированные лица
- 1.Государственное управление, Технологический университет Дурбана, Дурбан, Южная Африка,
