Разное

Свидетельство на возвращение | Консульский отдел Посольства России в Лиссабоне

Свидетельство на возвращение — что это такое?

Свидетельство на возвращение в Российскую Федерацию (СНВ) — временный документ, удостоверяющий личность и наличие российского гражданства у лица, чья фотография и личные данные внесены в данный документ.

Он предназначен для обеспечения пересечения гражданами России российской границы с целью въезда на территорию РФ.

В каких случаях выдается свидетельство на возвращение?

Свидетельство на возвращение выдается в следующих случаях:

1. Утрата (кража, утеря) паспорта во время пребывания за рубежом.
2. Полученный отказ в оформлении загранпаспорта за рубежом.
3. Окончание в ходе пребывания за рубежом срока действия паспорта или его непригодность для дальнейшего использования.  
4. В отношении проживающих в России лиц без гражданства или беженцев — утрата ими за пределами РФ соответствующих документов, или истечение срока действия этих документов, или их непригодность для дальнейшего использования.

Какие документы необходимо представить для оформления свидетельства на возвращение?

1. Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз.
2. Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
3. Оригинал действительного внутреннего паспорта (копия, даже нотариально заверенная, не принимается).
4. При наличии — копия утерянного загранпаспорта
5. При наличии — справка из полиции (перевод справки не требуется)

1. Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз.
2. Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
3. Письменные заявления двух граждан РФ с действительными российскими паспортами (заграничными или внутренними — не важно), подтверждающие личность заявителя и наличие у него гражданства России. Свидетели должны лично явиться в консульский отдел с оригиналами своих паспортов и подписать упомянутое заявление в присутствии консульского сотрудника. Заявление предоставляется в одном экземпляре. В одном заявлении могут быть указаны несколько человек (это целесообразно в случаях, когда, к примеру, украли документы сразу у нескольких членов семьи) — т.е. необязательно предоставлять на каждого человека по 2 отдельных свидетеля. ВАЖНО: лица до 18 лет свидетелями быть не могут.
4. Паспорта свидетелей (см. пункт 3)
5. В случае отсутствия возможности предоставить свидетелей гражданин может обратиться в консульский отдел с целью затребования из территориального подразделения МВД России по его месту жительства информации, подтверждающей его личность и наличие у него гражданства России, но этот процесс требует по крайней мере нескольких рабочих дней (по нашей практике, оперативность ответа в подобных случаях сильно различается и зависит от конкретного подразделения МВД).
6. При наличии — копия утерянного загранпаспорта
7. При наличии — копия внутреннего паспорта
8. При наличии — любой документ с фотографией (водительское удостоверение, пропуск на работу и т.д.)
9. При наличии — справка из полиции (перевод справки не требуется)

Заявления на оформление свидетельства на возвращение лицу до 18 лет подают их законные представители (родители, опекуны, попечители, руководители групп — если дети выезжают без сопровождения родителей). Соответственно, в дополнение к собственно паспорту законного представителя требуется представить документ, подтверждающий наличие упомянутых полномочий в отношении ребенка (свидетельство о рождении, документ об опеке/попечительстве, разрешение или доверенность от родителей на выезд без сопровождения под ответственность руководителя группы и т.д.).

При заполнении заявления на оформление свидетельства на возвращение законные представители указывают свои данные в соответствующих пунктах этого заявления.

До достижения ребенком 14-летнего возраста документом, удостоверяющим и его личность, и наличие у него гражданства России является не только загранпаспорт, но и свидетельство о рождении (с отметкой о наличии гражданства РФ или с указанием в бланке свидетельства о рождении информации о наличии гражданства РФ у обоих родителей).

Подобная ситуация может возникнуть, когда при рассмотрении заявления на оформление нового загранпаспорта российские компетентные органы по итогам проверочных мероприятий не согласовывают выдачу загранпаспорта за рубежом в связи с имеющимися в отношении заявителя ограничениями того или иного порядка. В этом случае для обеспечения возвращения заявителя в Россию ему может быть оформлено свидетельство на возвращение. Потребуются следующие документы:

1. Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз
2. Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
3. Уведомление об отказе в оформлении паспорта
4. При наличии — внутренний паспорт
5. При наличии — загранпаспорт

1. Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз
2. Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
3. Внутренний паспорт, или заявления 2 свидетелей, или подтверждение личности и наличия гражданства со стороны МВД России
4. При наличии — паспорт, срок которого истек или который стал непригодным для использования

Куда обращаться по вопросу оформления свидетельства на возвращение?

Свидетельство на возвращение оформляется российскими консульскими загранучреждениями в любой стране. В Португалии с этой целью необходимо обращаться в консульский отдел Посольства России в Лиссабоне.

Для оформления свидетельства на возвращение необходимо лично явиться в консульский отдел, т.е., если Вы находитесь не в Лиссабоне, необходимо будет приехать в Лиссабон. 

Дистанционно (по факсу, телефону, электронной почте) — т.е. без личного присутствия — свидетельство на возвращение оформить нельзя.

Сколько времени действительно свидетельство на возвращение?

Свидетельство на возвращение действует 15 дней. Это означает, что со дня выдачи свидетельства его владелец должен в 15-дневный срок въехать (любым видом транспорта) на территорию Российской Федерации.

Какие сроки оформления свидетельства на возвращение?

Сроки оформления составляют 1 — 2 рабочих дня, если нет необходимости проводить дополнительные проверочные мероприятия. В случае реальной и объективно обоснованной необходимости более оперативного оформления свидетельства на возвращение (экстренная ситуация со здоровьем и т.д.) каждый такой случай рассматривается отдельно, и по нему принимается то или иное решение в зависимости от конкретной ситуации.

Где взять бланки заявлений и образцы их заполнения?

Бланк заявления на выдачу свидетельства на возвращение (образец заполнения — старше 18 лет), (образец заполнения — ребенок до 18 лет)

Бланк заявления свидетеля (образец заполнения)

Заявление на выдачу свидетельства на возвращение можно также заполнить через интернет на сайте Консульского департамента МИД России: https://reentry.kdmid.ru

Заявления заполняются или на компьютере, или от руки, но во всех случаях — аккуратно, без помарок, зачеркиваний и исправлений.

Фотографии должны быть цветные или черно-белые? Можно ли их сделать в фотоавтомате? 

Фотографии могут быть цветные или черно-белые. Главное, чтобы они были достаточно хорошего качества (т.е. предъявляются обычные требования к фотографиям на документы). Можно сделать их и в фотоавтомате на станции метро или на вокзале. ВАЖНО: фотографии представляются только в готовом, напечатанном (на фотобумаге) виде. В цифровом виде (с флешки или по электронной почте) мы принять фотографии не можем.

Обязательно ли оформлять в полиции заявление об утрате загранпаспорта?

Действующее российское законодательство не обязывает российского гражданина обращаться за рубежом в местные правоохранительные органы с целью подачи заявления об утрате паспорта. Тем не менее, со своей стороны считаем, что — при наличии возможности — подача подобного заявления целесообразна, т.к. с украденным (или с найденным) паспортом, не заявленным как утраченный, злоумышленники могут совершать противозаконные или мошеннические действия от имени владельца паспорта. В Лиссабоне с этой целью необходимо обращаться в туристическую полицию (Esquadra de Turismo de Lisboa: Praça dos Restauradores — Palácio Foz). В Кашкайше — в туристическую полицию (Esquadra de Turismo de Cascais: Largo Mestre Henrique Anjos, s/n). В Порту — в туристическую полицию (Esquadra de Turismo do Porto: Rua Clube dos Fenianos, nº 11). В других городах можно обратиться в ближайшее отделение полиции (PSP), или — в небольших населенных пунктах — в отделение Национальной гвардии (GNR).

Сколько стоит оформление свидетельства на возвращение?

Свидетельство на возвращение выдается без оплаты. 

А если мой паспорт впоследствии найдут — можно мне его получить обратно?

Найденные паспорта граждан РФ португальские правоохранительные органы пересылают в консульский отдел Посольства России в Лиссабоне, а мы. в соответствии с действующим порядком, отправляем их в МВД России. В любом случае, при оформлении свидетельства на возвращение загранпаспорт, которого Вы лишились по тем или иным причинам, вносится нами в информационные системы как утраченный, так что даже если он впоследствии и будет найден (что нечасто случается), то использовать его уже будет невозможно.

Может ли российский гражданин, находящийся за рубежом на отдыхе или в краткосрочной поездке (т.е. за границей не проживающий) после оформления свидетельства на возвращение по утрате паспорта продолжать пребывать за рубежом?

С одной стороны, российское законодательство не содержит прямого запрета на продолжение нахождения гражданина за рубежом по свидетельству на возвращение. С другой стороны, при таком развитии событий к гражданину могут возникнуть вопросы уже у местных правоохранительных и миграционных органов, т.к. свидетельство на возвращение не является по сути своей полным аналогом паспорта, и в нем не содержится информации о законности нахождения гражданина в той или иной стране. Этот документ выдается в экстренном и упрощенном порядке исключительно для обеспечения возможности российскому гражданину вернуться домой в Россию к месту проживания. Так что продолжение отдыха после утраты паспорта при наличии только свидетельства на возвращение хотя и в принципе возможно, но исключительно под Вашу личную ответственность и при полном понимании Вами возможных сложностей в отношениях с местными властями (включая возможные контрольные и проверочные мероприятия с их стороны). 

Консульский отдел со своей стороны настоятельно рекомендует при утрате загранпаспорта и оформлении свидетельства на возвращение прервать нахождение за рубежом и по возможности оперативно вернуться в Россию, в том числе во избежание попадания в списки нарушителей шенгенского миграционного режима и столкновения в дальнейшем с дополнительными проблемами при оформлении новых шенгенских виз.

У меня украли загранпаспорт, но при себе имеется второй загранпаспорт (или мне его могут привезти/прислать). Могу ли я продолжать находиться в стране по этому второму паспорту?

Ответ на данный вопрос частично схож с предыдущим. С одной стороны, формального запрета с точки зрения российского законодательства нет. С другой — не исключены вопросы со стороны местных органов, т.к. номинально Вы въехали по одному паспорту (с визой), который на данный момент утрачен, а второй паспорт хотя и удостоверяет Вашу личность, но не содержит никаких отметок о Вашем въезде в Шенген и периоде пребывания как в рамках настоящей поездки, так и в накопительном плане (по количеству дней).

Мы бы рекомендовали все же прервать пребывание в Португалии и вернуться в Россию.

Можно ли купить авиабилет по свидетельству на возвращение?

Да, можно. Свидетельство на возвращение выдается на номерном бланке, так что, как любой документ, удостоверяющий личность, оно имеет серию, номер, дату выдачи и дату окончания срока действия.

Можно ли с выданным в Португалии свидетельством на возвращение лететь в Россию с пересадкой в каком-либо европейском аэропорту (например, в Германии, Франции, Испании) и соответственно проходить выездной шенгенский погранконтроль там?

Практика показывает, что проблем в этом плане обычно не возникает. И авиакомпаниям, и погранслужбам различных стран (во всяком случае, в Европе) известны наши свидетельства на возвращение, и они располагают информацией о том, что это за документ и в каких случаях он выдается. Для полета с пересадкой настоятельно рекомендуем иметь при себе подтвержденные билеты по всему маршруту (по крайней мере, до первого аэропорта в России). Тем не менее, в случае возникновения сомнений заранее проконсультируйтесь с авиакомпанией, которой Вы планируете лететь, особенно если первый рейс (вылет из Португалии) выполняется целиком внутри шенгенской зоны.

Я живу в Санкт-Петербурге. Можно ли по свидетельству на возвращение долететь из Португалии до Хельсинки, а там я сяду на автобус/поезд и доеду до Петербурга по земле?

Это уже на усмотрение авиакомпании. С формальной точки зрения, она не обязана (хотя и имеет право) принимать Вас к перевозке на таких условиях.

Что делать со свидетельством на возвращение, когда я вернусь домой?

Свидетельство на возврашение необходимо в 3-х дневный срок сдать в подразделение Управления по вопросам миграции МВД (бывшее ФМС), где Вы оформляли загранпаспорт. После этого можно начинать процедуру оформления нового загранпаспорта.

Отказ

Вам было отказано в выдаче визы?

Разъяснение решения по отклонению Вашего визового заявления

Если Ваше заявление на визу было отклонено, Вы получите информационное письмо, которое содержит причины отказа в общей форме. Ниже приведена информация по возможным причинам отказа.
Пожалуйста обратите внимание, что в данном списке указаны наиболее часто встречающиеся причины отклонения Вашего заявления на визу, однако далеко не все возможные.

Памятка по отказу

1. Был представлен ложный, фальшивый или поддельный заграничный паспорт или проездной документ.

• Заграничный паспорт, который Вы представили, является ложным или поддельным.

2. Цель и условия предполагаемого пребывания не были подтверждены.

• Необходимые документы не были представлены в полном объеме. Если Ваше заявление о выдаче визы было отклонено исключительно по причине представления неполного комплекта документов, зарубежные представительства рекомендуют Вам подать новое заявление, поскольку процесс рассмотрения апелляции в таком случае может занять больше времени.
• Из представленных документов не ясна цель Вашего пребывания.
• Наличие родственных отношений (в случае гостевой визы) не было доказано.
• Запрашиваемый срок поездки не соответствует возможному сроку отпуска.
• Предыдущая виза, выданная по приглашению того же принимающего лица, не была использована для поездки в Германию.
• Во время рассмотрения документов представленное Вами бронирование гостиницы/авиаперелета было аннулировано. Вы можете сами найти соответствующую информацию на сайтах www.booking.com, www.hrs.com, www.myairlines.ru, www.checkmytrip.com, www.virtuallythere.com или на официальном сайте авиакомпании.

3. Вы не подтвердили, что располагаете достаточным количеством финансовых средств на период предполагаемого пребывания или для возвращения в государство Вашего происхождения или постоянного проживания или для проезда в третье государство, на территорию которого Вы гарантированно сможете въехать.

• Вы не представили совсем или представили недостаточно подтверждений наличия финансовых средств.
• Для подачи заявления о выдаче визы в следующий раз просьба подготовить соответствующие документы, из которых следует, что Вы обладаете достаточным количеством финансовых средств на период пребывания.
• Просьба обратить внимание на то, что для подтверждения наличия финансовых средств может быть недостаточно представления одной только справки из банка без выписки из банковского счета за последние три месяца.
• В качестве подтверждения наличия достаточного количества финансовых средств для запланированного пребывания может быть также представлено заявление о принятии обязательства / поручительство (Verpflichtungserklärung) или заявление о принятии расходов/спонсорское письмо.
• Ваша выписка из банковского счета была полностью или частично поддельной.

4. Вы не подтвердили, что в состоянии правомерным образом обрести достаточное количество финансовых средств на период предполагаемого пребывания или для возвращения в государство Вашего происхождения или постоянного проживания или для проезда в третье государство, на территорию которого Вы гарантированно сможете въехать.

• Вы не представили совсем или представили недостаточно подтверждений возможности обретения финансовых средств.
• Для подачи заявления о выдаче визы в следующий раз просьба подготовить соответствующие документы, из которых следует, что Вы можете правомерным образом обрести достаточное количество финансовых средства на период пребывания.
• В качестве подтверждения наличия достаточного количества финансовых средств во время запланированного пребывания может быть также представлено заявление о принятии обязательства / поручительство (Verpflichtungserklärung) или заявление о принятии расходов/спонсорское письмо.

5. В течение последних 180 дней Вы уже пребывали 90 дней на территории государств-участников на основании шенгенской визы или визы с ограниченной территорией пребывания.

• В течение периода продолжительностью 180 дней Вы можете пребывать в шенгенской зоне лишь 90 дней. Таким образом, выдача шенгенской визы возможна лишь по истечении периода последних 180 дней.
• В течение года Вы уже превысили допускаемый срок пребывания продолжительностью 90 дней в Германии. Это касается исключительно представителей определенных профессий, таких как водителей грузового автомобиля/автобуса, спортсменов, деятелей искусства, моделей.

6. В информационной системе стран Шенгенского соглашения (SIS) была сделана запись об отказе Вам во въезде в страну.

• В отношении Вас была внесена запись в информационную систему стран Шенгенского соглашения (SIS). До тех пор, пока данная запись не будет аннулирована, выдача визы, как правило, не представляется возможной. Дополнительную информацию Вы найдете здесь.

7. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для общественного порядка или внутренней безопасности.

• В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для общественного порядка или внутренней безопасности.
• Вы представили поддельные документы и/или предоставили ложные и/или противоречивые сведения.
• Вы совершили попытку обмана.
• В отношении Вас была внесена запись в Центральный реестр по учету иностранцев (AZR). До тех пор, пока данная запись не будет аннулирована, выдача визы, как правило, не представляется возможной. Дополнительную информацию Вы найдете здесь:

8. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для общественного здоровья в соответствии со ст. 2 п. 21 Постановления (ЕС) № 2016/399 (Шенгенский пограничный кодекс).

• В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для общественного здоровья.

9. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для его/их международных отношений.

• В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для международных отношений.

10. Предоставленные сведения о цели и условиях предполагаемого пребывания не были достоверными.

• Вы не предоставили достоверную информацию или предоставили противоречивые сведения о цели пребывания. Просьба убедиться в связности и логичности предоставленных сведений относительно цели пребывания.

11. Существуют веские основания усомниться в достоверности предоставленных сведений.

• Вы представили ложные и/или предоставили противоречивые сведения.
• Вы совершили попытку обмана.

12. Существуют веские основания усомниться в достоверности (полной или частичной) и подлинности предоставленных документов.

• Вы представили поддельные документы.
• Представленные Вами документы являются недостоверными или противоречивыми.

13. Существуют веские основания усомниться в Вашем намерении покинуть территорию государств-членов до истечения срока действия визы.

• Зарубежные представительства должны составлять т.н. прогнозы относительно возвращения заявителя на родину. Представленные Вами документы и/или предоставленные Вами сведения не были достаточными для положительного прогноза. Принимая такое решение, зарубежные представительства руководствуются следующим:
  • семейные связи в Российской Федерации (наличие супруга/супруги, несовершеннолетних детей, лиц под опекой и т.д.)
  • работа (наличие постоянных трудовых отношений)
  • финансовые отношения (прочий регулярный доход от сдачи объектов недвижимости в аренду или владения ими)
  • надлежащее использование ранее выданных шенгенских виз
  • изменения в личной жизненной ситуации с момента получения предыдущей шенгенской визы.

14. Вы не представили достаточных подтверждений отсутствия у Вас возможности своевременной подачи заявления о выдаче визы (что оправдывало бы подачу заявления на границе)

• Дополнительную информацию Вы можете получить, связавшись с компетентным в вопросах пересечения Вами границы структурным подразделением Федеральной полиции.

15. Вы не представили подтверждения цели и условий запланированного воздушного транзита.

• Необходимые документы не были представлены в полном объеме. Если Ваше заявление о выдаче визы было отклонено исключительно по причине представления неполного комплекта документов, зарубежные представительства рекомендуют Вам подать новое заявление, поскольку процесс рассмотрения апелляции в таком случае может занять больше времени.
• Из представленных документов не ясна цель Вашего пребывания.

16. Вы не представили подтверждения наличия у Вас соответствующего действующего за рубежом полиса медицинского страхования.

• Вы не представили подтверждения достаточного медицинского страхового обеспечения за рубежом (минимальная страховая сумма 30 000 евро/ действие во всех странах шенгенской зоны).
• Представленный Вами полис медицинского страхования поддельный.

Просьба обратить внимание на то, что вышеуказанный перечень содержит лишь наиболее частые причины отказа в выдаче визы и в связи с этим не претендует на полноту.

Что делать в случае отказа

В случае отказа в визе у Вас есть 3 возможности: заново подать полный комплект документов, подать апелляцию или обжаловать решение. В целях обеспечения безопасности личных данных Посольство Германии в Москве сообщает причины отказа по каждому конкретному случаю только лично заявителю или доверенному лицу.
После ознакомления с причиной отказа Вам необходимо принять решение, будете ли Вы подавать заново документы, подавать апелляцию или обжаловать решение. Обращаем Ваше внимание на то, что самый быстрый способ — это новая подача документов, особенно в тех случаях, когда причиной отказа была нехватка какого-либо документа.

Апелляция

Вы можете подать апелляцию в Посольство Германии после ознакомления с причинами отказа в течение одного месяца в случае шенгенской визы или в течение одного года в случае национальной визы. апелляция может быть отправлена по электронной почте ([email protected]), по почте или по факсу. В случае подачи апелляции Ваши документы будут еще раз проверены независимым сотрудником.
Обращаем Ваше внимание на то, что повторное рассмотрение документов в случае апелляции занимает несколько месяцев. Часто Посольство отклоняет заявление на визу только из-за того, что предоставленные документы не соответствуют требованиям, установленным законом. В случае шенгенской визы Вы всегда можете заново подать полный пакет документов в один из сервисно-визовых центров Германии. Повторная подача документов на национальную визу возможна только в Посольствe и только по предварительной записи. При повторной подаче заявления Ваша апелляция считается завершенной и Посольство прекращает ее рассмотрение.
Официальное письмо должно быть собственноручно подписано. В случае отправки апелляции по электронной почте необходимо приложить скан подписанного Вами письма. Если Вы наделяете правом подачи апелляции иное лицо, необходимо приложить доверенность. На доверенность распространяются те же формальные требования что и на апелляцию.
Пожалуйста, обязательно указывайте в Вашем письме регистрационный номер дела (то есть, последние семь цифр, указанные в уведомлении об отказе).
На каждом отправлении указывайте Ваше имя и номер дела. Номер дела можно найти в левом верхнем углу уведомления об отказе (xxx/DEU/500600/дата/номер дела).
Пожалуйста, укажите всю контактную информацию, по которой Вы будете доступны для возможных вопросов (номер телефона (включая код города), номер мобильного телефона, номер факса, адрес электронной почты, полный почтовый адрес.)
Исходите из причины отказа. Документы, которые не были предоставлены при подаче заявления, необходимо приложить к апелляции. Текст письма может быть на русском, немецком или английском языках. Немецкий язык предпочтительнее.
При апелляции против отказа в выдаче национальной визы должны быть предоставлены все относящиеся к делу документы, в том числе сама апелляция, с переводом на немецкий язык, так как в принятии решения будут участвовать внутригерманские власти.
Не пересылайте документы, которые Вы уже предоставили при первичной подаче.
Вы можете помочь сократить сроки обработки, отправляя Ваши документы только один раз, тем самым исключая двойную работу Посольства. Если Вы например решили отправить Ваше письмо по факсу, не дублируйте письмо по e-mail или по почте.
Пожалуйста дождитесь ответа от Посольства. В связи с большим количеством запросов по e-mail, по почте и по факсу, Посольство не может подтвердить получение каждого документа.
Посольство обращает Ваше внимание на то, что при подаче апелляции Вы имеете право обратиться за помощью к юристам или иным лицам, однако в этом нет необходимости.
Невозможно подать судебный иск на выдачу шенгенской визы (§ 6 Закона о пребывании).

Жалоба

Если заявление на визу после повторного рассмотрения дипломатическим представительством было отклонено, Вы получите письменное уведомление с подробными причинами отказа. Против решения по апелляции Вы можете подать жалобу в Административный суд в Берлине (Kirchstraße 7, 10557 Berlin. В случае отказа в жалобе все процессуальные издержки несет сам истец (154 § 1 Административно-процессуальный кодекс).

Советы тем, кто боится уйти в отпуск

Для миллионов людей отпуск – настоящая ловушка. Он нужен, чтобы расслабиться, восстановить силы и забыть о проблемах на работе. Но перед отъездом мы заваливаем себя дополнительными делами, а вернувшись, стараемся наверстать упущенное. Поэтому вряд ли можно назвать удивительными выводы голландских исследователей о том, что, возвратившись из отпуска, люди не чувствуют себя счастливее тех, кто оставался в офисе.

Особенно остра эта проблема в США, поскольку корпоративная культура часто вынуждает работников и вовсе не брать отпуск: больше половины (52%) американцев не отгуливают по крайней мере часть положенных дней. Основная причина – стресс, который люди испытывают до и после отпуска. В опросах 40% мужчин и 46% женщин отметили, что им хватило одной лишь мысли о том, какие горы работы будут ждать их после возвращения, чтобы отказаться от неизрасходованных дней.

Другое исследование показало, что отдых – источник беспокойства, несмотря на то что оплачиваемый отпуск вполне заслуженная награда. «За последние две недели я отработал как минимум 24 лишних часа», – признался один респондент, собиравшийся в отпуск. Другого участника исследования, который только что вернулся, беспокоила похожая проблема: «Я сильно переживал из-за того, что нужно будет много наверстывать».

Обучая представителей делового мира медитации, я слышу похожие жалобы. Ко мне обращаются, когда испытывают сильнейший стресс, особенно до и после отпуска. Со временем, консультируя клиентов и вырабатывая стратегии для себя, я придумала тактику, которая позволяет свести к минимуму стресс и повысить производительность труда.

Перед отпуском

Подготовиться к спокойному возвращению следует еще до отъезда.

Научитесь расслабляться. Не нужно откладывать до отпуска – начните бороться со стрессом уже сейчас. Я советую медитировать каждый день по несколько минут. По мере приближения отпуска думайте о том, каким он будет. Если у вас нет времени, чтобы заняться полноценной медитацией, хотя бы посидите с прямой спиной, дыша полной грудью и представляя себе, какие приятные чувства вы испытаете на отдыхе (например, умиротворение и покой). Эти простые приемы помогут вам в любое время усмирить сознание, сосредоточиться и сохранять спокойствие на следующих этапах предлагаемого мною пути.

Расставьте приоритеты. За несколько недель до отпуска составьте список дел, которые необходимо выполнить перед отъездом. Покажите его руководителю, узнайте его мнение и согласуйте с ним все пункты. Планируя ежедневную работу, обращайтесь к этому списку. Когда будут появляться новые задачи, отвлекайтесь только на существенные, а в остальном придерживайтесь плана. Если этого не делать, работа, а с ней и стресс будут накапливаться.

Не ждите, пока до отпуска останется неделя. Если вы уходите на неделю, начинайте готовиться минимум за две. Если на две недели – займитесь подготовкой за месяц.

Предупредите всех. Убедитесь, что босс, коллеги и клиенты в курсе, в какие дни вас не будет. Сообщите всем, что связаться с вами во время отпуска не получится. Люди поймут, что должны заранее решить с вами важные вопросы. В качестве напоминания можно добавить даты отпуска в подпись к электронным письмам.

Некоторые волнуются: что подумают люди, если я не буду на связи? Но я постоянно убеждаюсь, что это лишь укрепляет отношения. Если человек отдается отпуску так же, как работе, это впечатляет.

Придумайте, кому передать дела. В компании наверняка найдутся люди, способные помочь с делами, возникшими в ваше отсутствие, или хотя бы сообщить клиентам, что вы все сделаете по возвращении. Разбейте свою работу на части и подумайте, кто из коллег с ней справится. Попросите этих людей подменить вас на время отпуска и предложите отплатить им тем же. Договорившись обо всем, разошлите им письма со словами благодарности и необходимой информацией. Сообщите руководителю, кто за что будет отвечать, пока вы в отъезде.

Может показаться, что это уже перебор. Но, зная, что в офисе все под контролем, вы будете меньше переживать. А поскольку коллеги возьмут на себя ответственность за вверенные им дела, после отпуска вас будет ждать меньше работы.

Наведите порядок на рабочем месте. Возможно, это звучит странно. Зачем добавлять лишние задачи в предотпускной список? Причина проста: беспорядок повышает уровень стресса. Опрятное рабочее место сделает возвращение приятнее.

Настройте автоматический ответ на письма. Продумайте текст так, чтобы после возвращения у вас было меньше работы. Например, вы можете написать, что не станете отвечать на письма, полученные во время отпуска, и попросить клиентов и коллег продублировать сообщения, если они еще будут актуальны, после вашего возвращения. Если возможно, укажите в автоматическом ответе, что будете на месте во вторник или среду, даже если на самом деле вернетесь в понедельник. Не назначайте встреч на первый день после отпуска, чтобы избежать перегрузок.

Во время отпуска

В выше упомянутом исследовании ученые выделили группу людей, которые чувствуют себя лучше после отпуска: это те, кому удалось как следует расслабиться. Отпуск – шанс набраться сил. Воспользуйтесь им по полной.

Поставьте цель. В рабочей жизни многие привыкли ориентироваться на цели. Попробуйте применить этот навык во время отпуска. Стремитесь, например, почувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией.

По-настоящему отключитесь. Оставьте работу и мысли о ней в офисе, и ваши ум и тело с гораздо большей вероятностью получат заслуженный отдых. А ограничив доступ к гаджетам, вы уж точно насладитесь отпуском. Сколько раз вы брали в руки телефон или ноутбук, чтобы «только проверить», и незаметно для себя выпадали из жизни на час и даже больше?

Задействуйте чувства. Гуляйте на природе. Обращайте внимание на звуки. Вдыхайте свежий воздух. Плавайте в озере. Ходите на спа-процедуры. Мои клиенты, которые дают отдых чувствам, к концу отпуска совершенно расслабляются.

Знаю, что все это проще сказать, чем сделать. Поэтому я рекомендую планировать некоторые из этих мероприятий заранее и хотя бы немного времени посвящать себе.

После отпуска

Если вы хорошо подготовились к отпуску и как следует отдохнули, вы уже прошли большую часть пути к легкому возвращению. Но даже если подготовка провалилась, а сама поездка превратилась в хаос с задержанными рейсами, плачущими детьми и опозданиями на поезд, еще можно сделать так, чтобы возвращение не свело вас с ума.

Составьте план. Необязательно в первую же минуту включаться в работу, разгребать завалы и пытаться немедленно переделать все дела. Потратьте полчаса на составление списка важнейших задач. Сделайте это до того, как проверите почту: проведя пару дней или недель вдали от офиса, вы наверняка стали мыслить шире. Если вы неспешно обдумаете все дела и разработаете план действий, то сможете существенно повысить производительность труда и снизить уровень стресса.

Заново расставьте приоритеты. Возможно, теперь наиболее важны не те задачи, которые считались важными перед отпуском. В первый день свяжитесь с ключевыми сотрудниками компании и обсудите, что вы пропустили и что срочно требует вашего внимания. Поблагодарите всех, кто вам помогал, и спросите, нужно ли им что-то от вас. Если считаете, что необходимо прочитать письма, которые вам прислали во время отпуска, просмотрите почтовый ящик и выберите в первую очередь самые важные – например, от руководителя или крупного клиента. Поиском найдите в почтовом ящике письма, содержащие характерные для рассылок слова (скажем, «отписаться»), и отметьте их как прочитанные или удалите.

Прислушайтесь к себе. Включаясь в работу, спросите себя, следуете ли вы цели, которую поставили на время отпуска, – чувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией. Время от времени вспоминайте лучшие моменты поездки – пусть они направляют вас к этой цели. Это поможет вам замечать первые признаки стресса и противостоять ему. Так вы будете напоминать себе, что вы прошли перезагрузку и готовы к работе.

И, конечно, медитируйте. Всего несколько минут принесут вам массу пользы, в том числе помогут повысить креативность и даже изменить работу мозга.

Вы имеете право на достойный отдых. Вы его заслужили. Вы не должны испытывать из-за него стресс. Следуя предложенному плану, вы сможете полностью насладиться отдыхом и хорошенько расслабиться.

Об авторе: Тристан Элизабет Гриббин – соосновательница и генеральный директор компании Flow VR, разрабатывающей технологии виртуальной реальности для медитации.

Визовые вопросы

Информация по вопросу получения виз иностранными гражданами и лицами без гражданства для въезда в Российскую Федерацию

Внимание! 

Иностранным гражданам необходимо при посадке на борт воздушного судна иметь при себе медицинский документ (на русском или английском языках), подтверждающий отрицательный результат лабораторного исследования материала на COVID-19 методом ПЦР.

Материал должен быть отобран не ранее чем за три календарных дня до прибытия на территорию Российской Федерации. В случае невозможности представить медицинский документ на русском или английском языках допускается его представление на официальном языке государства регистрации организации, выдавшей такой медицинский документ, с переводом на русский язык, верность которого нотариально засвидетельствована консульским должностным лицом Российской Федерации. 

Кроме этого, до прибытия на территорию Российской Федерации иностранный гражданин должен заполнить анкету прибывающего на территорию Российской Федерации, шаблон которой размещен на официальном сайте Роспотребнадзора: (https://www.rospotrebnadzor.ru/region/korono_virus/naselenie.php?sphrase_id=2645145).

Анкета для прибывающих в РФ

Основополагающими документами, регулирующими порядок выдачи виз, являются: Федеральный закон от 25 августа 1996 г. № 114-ФЗ «О порядке выезда из Российской Федерации и въезда в Российскую Федерацию», Федеральный закон от 25 июля 2002 г. № 115-ФЗ «О правовом положении иностранных граждан в Российской Федерации», Постановление Правительства Российской Федерации «Об утверждении Положения об установлении формы визы, порядка и условий ее оформления и выдачи, продления срока ее действия, восстановления ее в случае утраты, а также порядка аннулирования визы» от 9 июня 2003 г. № 335, а так же ряд международных межправительственных соглашений по визовой тематике, участницей которых является Российская Федерация.

Виза является разрешением на въезд в Российскую Федерацию, пребывание в Российской Федерации и транзитный проезд через территорию Российской Федерации иностранного гражданина или лица без гражданства в течение срока действия визы в порядке, установленном законодательством Российской Федерации.

За оформление визы взимается консульский сбор, предусмотренный законодательством Российской Федерации.

Обычный срок оформления визы составляет не более 20 рабочих дней с даты обращения заявителя. На основании принципа взаимности с рядом государств, с которыми Российская Федерация заключила соглашения об упрощении визового режима, данный срок может быть сокращен. Датой обращения считается день подачи всех предусмотренных нормативной базой документов, оформленных надлежащим образом.

В выдаче визы иностранному гражданину может быть отказано в установленных законодательством Российской Федерации случаях. При этом оплаченный консульский сбор возврату не подлежит.

От необходимости получения визы для въезда в Россию освобождены граждане ряда стран, у которых имеются соответствующие соглашения с Российской Федерацией (см. Список стран с упрощенным порядком въезда).

В случае обращения за визой иностранного гражданина не в государстве своей гражданской принадлежности важным условием для приема документов является наличие у заявителя разрешения миграционных властей государства пребывания на непрерывное нахождение в стране более 90 дней. В этом качестве, к примеру, могут служить временный или постоянный вид на жительство, разрешение на работу, длительная виза сроком более 90 суток. На основе принципа взаимности граждане ряда государств освобождены от этого ограничения (см. список стран).

Перед подачей документов на визу иностранному гражданину или лицу без гражданства необходимо заполнить электронную визовую анкету, после чего распечатать и предоставить ее в консульское загранучреждение Российской Федерации лично или через законного представителя. Анкета подписывается заявителем, а в случае обращения за визой для несовершеннолетнего – одним из родителей или законным представителем при наличии нотариально заверенного согласия от второго родителя или родителей. Ответы должны быть даны на все вопросы в анкете, а также быть полными и исчерпывающими. При выявлении несоответствия предоставленных анкетных сведений в порядке, предусмотренном законодательством Российской Федерации, иностранному гражданину или лицу без гражданства в выдаче визы на въезд в Россию будет отказано.

На основе принципа взаимности предоставление полиса медицинского страхования является обязательным для всех граждан государств Шенгенского Соглашения (Австрия, Бельгия, Болгария, Венгрия, Греция, Дания, Исландия, Испания, Италия, Кипр, Латвия, Литва, Люксембург, Мальта, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Словакия, Словения, ФРГ, Финляндия, Франция, Чехия, Швеция, Швейцария и Эстония), а также Израиля, Ирана, Ирландии и КНР (только при выдаче туристических виз. Сумма покрытия медицинской страховки должна быть не менее 30 000 евро. Действие полиса должно распространяться на весь период пребывания на территории Российской Федерации в случае получения однократной или двукратной визы, или на срок первой поездки в случае получения многократной визы.

Действительный заграничный паспорт либо иной документ, удостоверяющий личность и признаваемый в этом качестве Российской Федерацией должен иметь не менее двух чистых страниц, предназначенных для вклеивания виз, срок его действия не должен истекать ранее, чем через шесть месяцев с даты окончания срока действия визы. В случае выдачи учебной или рабочей визы срок действия паспорта не должен истекать ранее, чем через полтора года с момента начала действия визы. Все паспорта хранятся в консульском заграничном учреждении в течение всего периода оформления визы.

Актуальная фотография размером 3,5Х4,5 см может быть черно-белая или цветная с четким изображением лица анфас без очков с затемненными стеклами и без головного убора (за исключением иностранных граждан и лиц без гражданства, для которых постоянное ношение головного убора является обязательным атрибутом их национальной или религиозной принадлежности, при условии, что иностранный гражданин изображен в таком головном уборе на фотографии в паспорте).

Сотрудник российского консульского заграничного учреждения вправе затребовать дополнительные документы, подтверждающие цель въезда в РФ и условия пребывания в России.

В зависимости от цели въезда в Россию визы могут быть деловыми, гуманитарными, частными, рабочими, учебными, туристическими и транзитными.

Для получения соответствующей визы заявитель предоставляет следующие документы:

Для деловой или гуманитарной виз:

• Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
• Заполненная визовая анкета;
• Одна фотография;
• Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России, приглашение (телексное указание) МИД России;
• приглашение на бланке юридического лица (только для граждан стран-членов ЕС, КНР, США, Японии и Республики Корея). Такое приглашение составляется в произвольной форме, но в обязательном порядке должно содержать следующие сведения:
• 1) для приглашаемого лица – имя, фамилия, дата рождения, пол, гражданство, номер документа, удостоверяющего личность, срок и цель поездки, количество въездов, имена несовершеннолетних детей, следующих вместе с приглашенным лицом;
• 2) для приглашающей организации – полное наименование юридического лица, адрес, идентификационный номер налогоплательщика (ИНН), а также имя и должность лица, подписавшего обращение;

Для частной визы: 

• Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
• Заполненная визовая анкета;
• Одна фотография;
• Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России, решение (телексное указание) МИД России.

Для рабочей или учебной виз: 

• Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
• Заполненная визовая анкета;
• Одна фотография;
• Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России;
• Справка об отсутствии ВИЧ-инфекции (должна быть действительной в течение 3 месяцев).

Для туристической визы: 

• Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
• Заполненная визовая анкета;
• Одна фотография;
• Надлежащим образом оформленное подтверждение о приеме иностранного туриста организацией, осуществляющей туроператорскую деятельность.

Подтверждение о бронировании отеля не является основанием для выдачи визы.

Туристические визы могут быть однократные или двукратные сроком действия до 30 дней. На основе принципа взаимности могут выдаваться на срок до шести месяцев (для граждан Австрии, Венгрии, Греции, Индии и Испании).

Для транзитной визы:

• Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
• Заполненная визовая анкета;
• Одна фотография;
• Действительные для выезда из Российской Федерации проездные билеты;
• Виза на въезд в сопредельное с Российской Федерацией по маршруту следования государство, либо визу государства назначения, либо паспорт этого государства.

Транзитная виза иностранному гражданину или лицу без гражданства, следующему через территорию Российской Федерации в государство назначения воздушным транспортом, выдается на срок не более трех дней. Иностранные граждане, следующие воздушным транспортом транзитом через территорию Российской Федерации и не покидающие транзитную зону международного аэропорта, освобождены от необходимости оформления транзитной визы, если срок пребывания в транзитной зоне не превышает 24 часа.

Президент Азербайджана назвал целью «возвращение Еревана» :: Политика :: РБК

Президент Азербайджана Ильхам Алиев заявил, что жители его страны должны стремиться вернуться на исторические земли, в числе которых он упомянул Ереван – столицу соседней Армении

Ильхам Алиев (Фото: Сергей Гриц / AP)

Выступая на съезде правящей партии «Йени Азербайджан», где Алиева выдвинули кандидатом в президенты, глава государства заявил, что Ереван является «исторической землей» азербайджанцев, а потому политической и стратегической целью является возвращение в этот город, сообщает агентство «Интерфакс».

«Хочу отметить, что мы не должны забывать о своих исторических землях. В дальнейшем это должно быть одним из направлений нашей деятельности. Наши исторические земли — Иреванское ханство, Зенгезур (Сюникская область Армении. — РБК), Гейче (озеро Севан на территории Армении. — РБК) , об этом должно знать как наше молодое поколение, так и весь мир», — отметил Алиев.

Президент Азербайджана уже не в первый раз заявил о том, что ставит целью «возвращение Еревана». В июле прошлого года он сказал, что Нагорный Карабах и Армения являются «историческими азербайджанскими землями». «Не только Нагорный Карабах, но и нынешняя территория Армении являются историческими азербайджанскими землями. Нельзя сегодня сравнивать слабую Армению с сильным Азербайджаном», — сказал Алиев.

РБК направил запрос в МИД Армении и посольство Армении в России.

В декабре 2015 года Алиев, выступая в городе Тертер, заявил, что «азербайджанцы намерены вернуться в Ереван мирным путем». Объяснил он это тем, что жители Армении в силу непростых экономических условий покидают страну, а население Азербайджана увеличивается.

Вице-спикер парламента Армении Эдуард Шармазанов в комментарии изданию News.am назвал заявление Алиева «неграмотным, глупым, бессмысленным и смешным». По его словам, «неприемлемо, когда в XXI веке президент одной страны выражает территориальные претензии к соседней стране». Он посоветовал сопредседателям минской группы ОБСЕ обратить внимание на слова Алиева.

Страховой случай — Путешествия (Выезд за рубеж)

Как получить страховое возмещение?

В течение 30 календарных дней с момента вашего возвращения предоставьте в Ингосстрах следующие документы:

1. письменное заявление о случившемся, в том числе с обоснованием причин необращения в Сервисный Центр;
2. страховой полис;
3. медицинские документы, содержащие сведения о диагнозе, дате и состоянии здоровья Застрахованного при обращении за помощью, о проведенных медицинских манипуляциях и продолжительности лечения;
4. выписанные врачом рецепты в связи с данным заболеванием со штампом аптеки и указанием стоимости приобретенных медикаментов;
5. направления на прохождение лабораторных исследований с указанием дат, наименований и стоимости услуг;
6. счета медицинских учреждений за оказанные услуги (на фирменном бланке и с соответствующим штампом) с указанием фамилии пациента, даты обращения, диагноза, продолжительности лечения, перечня оказанных услуг с разбивкой по датам и стоимости, а также общей суммы к оплате;
7. счета транспортных и иных компаний, услугами которых Застрахованный воспользовался;
8. счета организаций, занимавшихся репатриацией Застрахованного, в том числе и посмертной, с указанием дат, наименований и стоимости оказанных услуг;
9. документы, подтверждающие факт оплаты представленных счетов;
10. оригиналы проездных документов;
11. информационную карту банка с указанием лицевого счета в случае получения страхового возмещения безналичным перечислением;
12. иные документы по страховому случаю, предусмотренные Правилами страхования.

Расходы на первичный звонок в Сервисный Центр возмещаются Застрахованному при предъявлении оригиналов подтверждающих документов на бланке соответствующей организации с печатью и подписью ответственного лица. При этом счет за звонок в Сервисный Центр должен содержать следующие данные: дата звонка, телефонный номер, продолжительность переговоров и оплаченная сумма.

Без перевода принимаются оригиналы документов, составленных на русском, английском и других языках. В случае необходимости и по отдельному запросу Страховщика Вам потребуется дополнительно предоставить официальные переводы.

Заявление с описанием страхового случая.

Вы можете направить документы почтой по адресу 123376, Москва, ул. Рочдельская, д.15, стр. 35, СПАО “Ингосстрах” ОУПЛИС или подать документы в Филиал Ингосстраха в вашем городе.

На возвращение государя императора из Парижа в 1815 году

Утихла брань племен; в пределах отдаленных
Не слышен битвы шум и голос труб военных;
С небесной высоты, при звуке стройных лир,
На землю мрачную нисходит светлый мир.
Свершилось!.. Русский царь, достиг ты славной цели!
Вотще надменные на родину летели;
Вотще впреди знамен бесчисленных дружив
В могущей дерзости венчанный исполин
На гибель грозно шел, влек цепи за собою:
Меч огненный блеснул за дымною Москвою!
Звезда губителя потухла в вечной мгле,
И пламенный венец померкнул на челе!
Содрогся счастья сын, и, брошенный судьбою,
Он землю русскую не взвидел под собою.
Бежит… и мести гром слетел ему вослед;
И с трона гордый пал… и вновь восстал… и нет!

Тебе, наш храбрый царь, хвала, благодаренье!
Когда полки врагов покрыли отдаленье,
Во броню ополчась, взложив пернатый шлем,
Колена преклонив пред вышним алтарем,
Ты браней меч извлек и клятву дал святую
От ига оградить страну свою родную.
Мы вняли клятве сей; и гордые сердца
В восторге пламенном летели вслед отца
И местью роковой горели и дрожали;
И россы пред врагом твердыней грозной стали!.,

«К мечам!» — раздался клик, и вихрем понеслись,
Знамена, восшумев, по ветру развились;
Обнялся с братом брат; и милым дали руку
Младые ратники на грустную разлуку;
Сразились. Воспылал свободы ярый бой,
И смерть хватала их холодною рукой!..
А я… вдали громов, в сени твоей надежной…
Я тихо расцветал, беспечный, безмятежный!
Увы! мне не судил таинственный предел
Сражаться за тебя под градом вражьих стрел!
Сыны Бородина, о кульмские герои!
Я видел, как на брань летели ваши строи;
Душой восторженной за братьями спешил.
Почто ж на бранный дол я крови не пролил?
Почто, сжимая меч младенческой рукою,
Покрытый ранами, не пал я пред тобою
И славы под крылом наутре не почил?
Почто великих дел свидетелем не был?

О, сколь величествен, бессмертный, ты явился,
Когда на сильного с сынами устремился;
И, челы приподняв из мрачности гробов,
Народы, падшие под бременем оков,
Тяжелой цепию с восторгом потрясали
И с робкой радостью друг друга вопрошали:
«Ужель свободны мы?.. Ужели грозный пал?..
Кто смелый? Кто в громах на севере восстал?..»
И ветхую главу Европа преклонила,
Царя-спасителя колена окружила
Освобожденною от рабских уз рукой,
И власть мятежная исчезла пред тобой!

И ныне ты к сынам, о царь наш, возвратился,
И край полуночи восторгом озарился!
Склони на свой народ смиренья полный взгляд —
Все лица радостью, любовию блестят,
Внемли — повсюду весть отрадная несется,
Повсюду гордый клик веселья раздается;
По стогнам шум, везде сияет торжество,
И ты среди толпы, России божество!
Встречать вождя побед летят твои дружины.
Старик, счастливый век забав Екатерины,
Взирает на тебя с безмолвною слезой.
Ты наш, о русский царь! оставь же шлем стальной,
И грозный меч войны, и щит — ограду нашу;
Излей пред Янусом священну мира чашу,
И, брани сокрушив могущею рукой,
Вселенну осени желанной тишиной!..
И придут времена спокойствия златые,
Покроет шлемы ржа, и стрелы каленые,
В колчанах скрытые, забудут свой полет;
Счастливый селянин, не зная бурных бед,
По нивам повлечет плуг, миром изощренный;
Суда летучие, торговлей окриленны,
Кормами рассекут свободный океан,
И юные сыны воинственных славян
Спокойной праздности с досадой предадутся,
И молча некогда вкруг старца соберутся,
Преклонят жадный слух, и ветхим костылем
И стан, и ратный строй, и дальний бор с холмом
На прахе начертит он медленно пред ними,
Словами истины, свободными, простыми,
Им славу прошлых лет в рассказах оживит
И доброго царя в слезах благословит.

налоговых деклараций: что это такое и как они работают?

Сесть подавать налоговую декларацию может показаться устрашающим. Но вы можете упростить этот процесс, если соберете важную финансовую и личную информацию до того, как начнете заполнять форму 1040.

Для подачи налоговой декларации и налогов штата вам понадобится:

Ваша основная личная информация , такая как номер социального страхования или идентификационный номер налогоплательщика для всех, кто указан в вашей декларации, и дата рождения для всех, кто указан в вашей декларации.Обычно это, конечно же, ваше число и дата рождения, а также номера вашего супруга и иждивенцев.

Вам также понадобится информация о доходах и инвестициях . Вы получите эту информацию из различных форм, которые должны быть отправлены вам перед подачей налоговой декларации. В вашей форме W-2 указано, сколько вы заработали в прошлом году и какая часть ваших доходов была удержана для уплаты налогов. Ваш работодатель должен отправлять вам эту форму до февраля каждого года.

Вам также понадобится информация о вашем банковском счете, показывающая, сколько процентов вы заработали на своем сберегательном счете.Если вы сделали взносы в IRA, вам понадобится форма 5498, предоставленная финансовым учреждением, предлагающим вашу IRA, и форма, которая показывает, сколько вы внесли в предыдущий год.

Форма 1098-E также важна. В нем указано, сколько процентов вы заплатили по студенческим ссудам. Если у вас есть ипотечный кредит, в форме 1098 будет указано, сколько вы заплатили процентов по этой ссуде. Обе формы имеют значение, потому что вы можете вычесть эти проценты из ваших налогов.

Если вы работаете не по найму , вам понадобятся формы 1099.Эти формы отправляются вам любым клиентом, который заплатил вам 600 долларов или более в течение предыдущего года. Вам нужно будет указать эти цифры в своих налоговых декларациях как доход. Если вы получили доход в виде дивидендов, вам нужно будет ввести числа, указанные в форме 1099-DIV. И если вы получили какие-либо деньги или льготы от правительства, этот доход будет указан в форме 1099-G.

Статус подачи : Вам также необходимо определить свой статус подачи. Это важно, поскольку помогает определить размер подоходного налога, который вы будете платить.Вы можете подать как:

• Не замужем: Вы будете подавать заявку как налогоплательщик, если вы не состоите в браке и не являетесь иждивенцем по чьей-либо налоговой декларации. Плательщики единого налога имеют право на стандартный вычет в размере 12 400 долларов США за 2020 налоговый год.

• Совместная регистрация женатых: Большинство людей, состоящих в браке, относятся к этой категории. Это позволяет им подавать одну совместную налоговую декларацию. Если вы подаете заявку в этой категории, ваш стандартный вычет за 2020 налоговый год составляет 24 800 долларов США.

• Супружеские пары, подача которых отдельно: Супружеские пары также могут подавать свои собственные налоговые декларации, сообщая только о своих личных доходах, вычетах и ​​кредитах. Стандартный вычет для налогоплательщиков, подавших такую ​​декларацию, составляет 12 400 долларов США за 2020 налоговый год.

• Основные разделы налоговой декларации: В налоговой декларации есть три основных раздела. В первом вы указываете свой доход за год. Во втором вы указываете свои налоговые вычеты.

Налоговые вычеты имеют значение. Вы вычитаете их из своего регулируемого валового дохода за год, что означает, что они помогают вам снизить налогооблагаемый доход. Чем больше вычетов вы заявите в своей налоговой декларации, тем меньше будет ваш налогооблагаемый доход и налоги, которые вы заплатите. Просто убедитесь, что вы требуете только те вычеты, на которые имеете законное право.

Самым распространенным вычетом является стандартный вычет. Это сумма денег, которую вы можете вычесть из своих налогов, если вы не укажете другие вычеты.Если вы подаете заявку в качестве плательщика единого налога, стандартный вычет составляет 12 400 долларов США за 2020 налоговый год. Если вы состоите в браке и подаете документы совместно, ваш стандартный вычет за 2020 налоговый год составляет 24 800 долларов. Это означает, что вы можете вычесть эту сумму из налогов, которые вы должны.

Имеет смысл потребовать стандартный вычет, если эта сумма больше, чем общая сумма других вычетов, которые вы можете потребовать. Например, вы можете потребовать следующие вычеты:

• Уплаченные проценты по ипотеке
• Проценты по студенческим займам
• Сделанных вами благотворительных пожертвований
• Взносы в IRA и сберегательные счета здравоохранения
• Расходы на самостоятельную занятость

Если ваш статус регистрации холостяк и эти другие вычеты составляют более 12 400 долларов, имеет смысл отказаться от стандартного вычета и указать свои вычеты в налоговых декларациях.Если эти вычеты составляют менее 12 400 долларов, имеет смысл использовать стандартный вычет.

Третий раздел вашей налоговой декларации посвящен налоговым кредитам. Они существенно отличаются от вычетов: в то время как вычеты уменьшают ваш налогооблагаемый доход, кредиты вычитаются непосредственно из вашего общего налогового счета.

Если вы задолжали 12 000 долларов по налогам и имеете право на налоговый кредит на 5 000 долларов, ваш налоговый счет упадет до 7 000 долларов.

Есть несколько различных налоговых льгот.Например, если вы усыновили ребенка, вы можете иметь право на налоговую скидку на усыновление. Этот кредит может достигать 14 300 долларов США на каждого усыновленного ребенка в течение 2020 года.

Если у вас есть ребенок на иждивении, вы можете иметь право на получение налогового кредита на ребенка. Если у вас трое детей, соответствующих критериям, размер кредита может достигать 6 660 долларов. Этот кредит может составлять 5 920 долларов, если у вас двое детей, отвечающих критериям, и 3 584 доллара, если у вас один ребенок.

Подача налоговой декларации. Вы можете подать налоговую декларацию разными способами.Вы, конечно, можете отправить их по почте в IRS и правительство вашего штата.

Вы также можете заполнить налоговые формы онлайн.

Стенограммы налоговой декларации

Что делать, если вам нужно увидеть вашу прошлую налоговую информацию? Вы можете сделать это, запросив расшифровку налоговой декларации в IRS.

Стенограмма налоговой декларации — это сводка данных вашей прошлой налоговой декларации, включая скорректированный валовой доход, статус подачи и налоговые платежи, которые вы сделали.

Вы можете запросить налоговую справку в IRS, когда захотите, и агентство не будет взимать с вас плату.Вы можете запросить копию своей налоговой декларации за текущий налоговый год и предыдущие 3 года. Эти стенограммы могут быть использованы для подтверждения вашего дохода при подаче заявления на ипотеку, студенческую ссуду или другой вид ссуды.

Определение налоговой декларации

Что такое налоговая декларация?

Налоговая декларация — это форма или формы, поданные в налоговый орган, в которых указываются доходы, расходы и другая соответствующая налоговая информация. Налоговые декларации позволяют налогоплательщикам рассчитывать свои налоговые обязательства, планировать налоговые платежи или требовать возмещения переплаченных налогов.В большинстве стран налоговые декларации должны подаваться ежегодно для физического или юридического лица с отчетным доходом, включая заработную плату, проценты, дивиденды, прирост капитала или другую прибыль.

Ключевые выводы

• Налоговая декларация — это документация, поданная в налоговый орган, в которой указаны доходы, расходы и другая соответствующая финансовая информация.
• В налоговых декларациях налогоплательщики рассчитывают свои налоговые обязательства, планируют налоговые платежи или запрашивают возмещение за переплату налогов.
• В большинстве случаев налоговые декларации необходимо подавать ежегодно.

Общие сведения о налоговых декларациях

В Соединенных Штатах налоговые декларации подаются в Налоговую службу (IRS) или в налоговое агентство штата или местного органа (например, Налоговое управление штата Массачусетс), содержащие информацию, используемую для расчета налогов. Налоговые декларации обычно готовятся с использованием форм, установленных IRS или другим соответствующим органом.

В США для подачи федерального подоходного налога физические лица используют различные формы формы 1040 Налоговой системы США.Корпорации будут использовать форму 1120, а партнерства будут использовать форму 1065 для подачи своих годовых отчетов. Для отчета о доходах из источников, не связанных с занятостью, используются различные формы 1099. Заявление об автоматическом продлении срока подачи декларации о доходах физических лиц в США можно подать через форму 4868.

Как правило, налоговая декларация начинается с того, что налогоплательщик предоставляет личную информацию, которая включает в себя статус регистрации и зависимую информацию.

Разделы налоговой декларации

Как правило, налоговые декларации состоят из трех основных разделов, в которых вы можете указать свой доход и определить вычеты и налоговые льготы, на которые вы имеете право:

Доход

В разделе о доходах налоговой декларации перечислены все источники дохода.Наиболее распространенный метод отчетности — форма W-2. Также необходимо указывать заработную плату, дивиденды, доход от самозанятости, роялти и, во многих странах, прирост капитала.

Вычеты

Вычеты уменьшают налоговые обязательства. Налоговые вычеты значительно различаются в зависимости от юрисдикции, но типичными примерами являются взносы в пенсионные накопительные планы, выплаченные алименты и вычеты процентов по некоторым кредитам. Для предприятий большая часть расходов, непосредственно связанных с бизнес-операциями, подлежит вычету.Налогоплательщики могут детализировать вычеты или использовать стандартный вычет для своего статуса регистрации. После вычета всех вычетов налогоплательщик может определить свою ставку налога на свой скорректированный валовой доход (AGI).

Налоговые льготы

Налоговые льготы — это суммы, которые компенсируют налоговые обязательства или причитающиеся налоги. Как и вычеты, они сильно различаются в зависимости от юрисдикции. Тем не менее, часто есть кредиты, связанные с уходом за детьми и пожилыми людьми, пенсиями, образованием и многим другим.Взаимодействие с другими людьми

После отчета о доходах, вычетах и ​​кредитах в конце декларации указывается сумма налоговой задолженности налогоплательщика или сумма переплаты по налогу. Излишне уплаченные налоги могут быть возвращены или перенесены на следующий налоговый год. Налогоплательщики могут перечислять платеж единой суммой или планировать налоговые платежи на периодической основе. Точно так же большинство самозанятых лиц могут вносить авансовые платежи каждый квартал, чтобы снизить свое налоговое бремя.

Вы можете подать налоговую декларацию, заполнив ее самостоятельно, используя налоговую программу, или наняв специалиста по составлению налоговой декларации или бухгалтера, который соберет у вас необходимую информацию и подаст ее от вашего имени.

Особые соображения

IRS рекомендует подателям налоговых деклараций хранить налоговые декларации не менее трех лет. Однако другие факторы могут потребовать более длительного удержания. В некоторых ситуациях может потребоваться бессрочное хранение поданных деклараций.

Если налоговая декларация содержит ошибки, необходимо предоставить исправленную декларацию, чтобы исправить несоответствие.

Все, что вам нужно знать о возврате налогов | Налоги

Популярная викторина: В чем разница между налоговой декларацией и возвратом налога?

Если вы запутались, вы не одиноки.Но понимание этих ключевых терминов поможет вам лучше справляться с налогами.

Налоговая декларация — это форма, которую вы заполняете ежегодно, в которой указаны ваши доходы, расходы, инвестиции и другая налоговая информация. «Это буквально форма, которую вы подаете в IRS и правительство штата, если у вас есть штат с подоходным налогом», — говорит Джеки Перлман, главный аналитик налоговых исследований в The Tax Institute в H&R Block.

Вы получаете возмещение налога, если вы платите больше налогов правительству вашего штата или федеральному правительству — например, посредством удержания из заработной платы — чем ваши фактические налоговые обязательства.В этом случае правительство снимет с вас чек на переплаченную сумму. По данным Налоговой службы, средний размер возмещения налогов за 2019 год на 10 мая 2019 года составил почти 3000 долларов. По данным IRS, на эту дату около трех четвертей из 136 миллионов обработанных возвратов были выписаны чеками на возврат.

Еще не запутались? Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о возврате налогов:

• Получу ли я возврат налога?
• Кому вернут налоги?
• Как я могу получить больший возврат налога?
• Где мой возврат налога?
• Что мне делать с возмещением налога?
• Когда я получу возврат налога, если подам налоговое продление?

Прочтите дополнительную информацию о возмещении налогов, в том числе о том, когда он будет получен и как увеличить полученную сумму.

Получу ли я возврат налога?

Это зависит от вашего финансового положения. Используйте налоговый оценщик, например TaxCaster от TurboTax, чтобы спрогнозировать ваши налоговые обязательства. «Если у вас довольно простая налоговая ситуация, будет несложно узнать, какое будет ваше налоговое бремя», — говорит Шашин Шах, сертифицированный специалист по финансовому планированию и директор SFMG Wealth Advisors в Плано, штат Техас. Налоговый оценщик может помочь вам узнать, следует ли готовить свои финансы к притоку наличных денег — или вы должны будете заплатить деньги в День налоговой инспекции.

Кто получает возврат налога?

Заявители, которые переплатили налоги в течение года, могут рассчитывать на возврат налога. Вам нужно будет подать налоговую декларацию, чтобы получить деньги, причитающиеся вам от вашего штата или федерального правительства.

Не думайте о возврате денег как о «бесплатных деньгах» — они уже ваши. Фактически, эксперты часто описывают деньги, возвращаемые вам, как беспроцентную ссуду дяде Сэму. Эти деньги можно было бы лучше потратить на рост на пенсионном счете, пополнение ваших чрезвычайных сбережений или финансирование другой финансовой цели.

И если вы получаете огромные возмещения каждый год, подумайте о том, чтобы изменить размер удержания в форме занятости W-4, сделав корректировки с учетом изменений в жизни, таких как появление новых иждивенцев или изменение семейного положения. Имейте в виду, что новую форму W-4 планируется использовать в 2020 году, и она будет запрашивать больше информации, чем предыдущие формы, — говорит Хуан Монтес, зарегистрированный агент TheTaxProblem.com, фирмы с офисами в Церере и Сан-Хосе, Калифорния. Удержание обычно представляет собой часть вашей заработной платы, выплачиваемой непосредственно правительству штата или федеральному правительству.«Теперь, когда процентные ставки немного поднимаются, вы не хотите переплачивать, если вам это не нужно», — говорит Шах.

«Если есть что-то, что вы можете сделать, чтобы сэкономить деньги, будьте более организованными», — говорит Монтес. Это означает отслеживание квитанций, налоговых документов и форм в течение года. Эти важные документы могут включать квитанции о благотворительных взносах, документацию о процентах на студенческий кредит, формы налога на имущество и другие налоговые документы, имеющие отношение к вашей финансовой жизни. Независимо от того, используете ли вы электронную таблицу, электронный органайзер или старую папку для хранения документов, следите за документами, которые могут принести вам наибольшую компенсацию.

Начните платить налоги в начале года, если это возможно, чтобы гонка на время не заставила вас забыть или пренебречь потенциальными налоговыми льготами или вычетами. Ранняя подача документов также может помочь вам снизить вероятность того, что киберпреступник подаст налоговую декларацию на ваше имя и заберет вам возмещение.

Возможно, стоит посетить налогового инспектора, если у вас сложная ситуация — скажем, вы жили и работали в двух штатах в течение года или вы только что купили дом — или если вы впервые подаете налоговую декларацию.Таким образом, вы можете быть более уверены в том, что претендуете на соответствующие кредиты и вычеты. Чтобы обеспечить максимально возможный возврат средств, найдите налогового специалиста, который действительно знает, что делает. Посетите сертифицированный общественный счет, называемый CPA, или зарегистрированного агента, который является практикующим налоговым практиком с федеральной лицензией, который может представлять налогоплательщиков в IRS. Еще раз проверьте, есть ли у специалистов, которых вы посещаете, эти учетные данные, поскольку не каждый штат требует сертификации.

Если вы подаете налоговую декларацию самостоятельно, не позволяйте налогам, взимаемым такими компаниями, как TurboTax и H&R Block, съедать сумму возмещения, если вы имеете право подавать налоговую декларацию бесплатно.Около 100 миллионов человек имеют право подавать бесплатную налоговую декларацию через Free File Alliance, являющуюся партнером IRS. Право на участие в этой программе имели податели документов, получившие скорректированный валовой доход в размере 66000 долларов США или меньше в 2018 году. Это важно: посетите программы Free File Alliance через его портал. Это гарантирует действительно бесплатный продукт, в отличие от так называемых бесплатных продуктов компаний, предлагаемых вне программы, которые, по словам критиков, взимают дополнительные сборы за все, кроме самых простых налоговых деклараций или дополнительных услуг.

Если вы подозреваете, что не получили полный возврат налога за предыдущий год, помните, что вы можете внести поправки в свою налоговую декларацию в течение трех лет с даты подачи исходного заявления.

Где мой возврат налога?

IRS утверждает, что большинство налоговых возмещений доставляется в течение 21 дня с момента подачи заявки. Лица, подающие налоговую декларацию, которые хотят знать, когда будет получено их возмещение, могут отслеживать статус своего возмещения, которое они могут выбрать в виде электронного перевода или бумажного чека в разделе «Где мой возврат?» на веб-сайте IRS.gov или с помощью приложения IRS2Go. Если с момента подачи вами онлайн-заявки прошло более 21 дня или с момента отправки бумажной налоговой декларации прошло более шести недель, то «Где мой возврат?» направляет подателям налоговых деклараций обращение в IRS. .

Имейте в виду, что IRS может задержать ваше возмещение, если у вас есть определенные непогашенные долги, такие как алименты или счета по студенческой ссуде, — говорит Перлман. Своевременная оплата этих долгов гарантирует, что вы получите возмещение в полном объеме.

Переход на цифровые технологии также поможет ускорить возврат налогов. Согласно IRS, вы получите возврат быстрее, если воспользуетесь электронным файлом и прямым переводом.

Что мне делать с возвратом налога?

Получив его, используйте возврат с умом.Хотя лечить себя — не всегда плохая идея, эксперты говорят, что если у вас есть более серьезные финансовые обязательства или ваш чрезвычайный фонд нуждается в пополнении, используйте часть этих денег для достижения этих финансовых целей. Шах призывает клиентов погашать остатки по кредитным картам и управлять долгами. Обдумайте свои финансовые цели на предстоящий год и позвольте возврату налогов помочь вам в их достижении.

Когда я получу возврат налога, если подам налоговое продление?

Технически вам не нужно подавать продление, если вам необходимо вернуть деньги.В конце концов, дядя Сэм не будет приставать к вам о деньгах, которые он вам должен. Но если вы подали заявку на продление, и в конечном итоге вам причитается возмещение, ожидайте, что оно придет после того, как ваш возврат будет подан.

Что такое налоговая декларация? Назначение налоговой декларации

Налоговая декларация — это документ, который физические и юридические лица заполняют каждый год для отчета о доходах и подачи налоговой декларации. Они представляют этот документ в налоговое ведомство своей страны. Например, в США это Служба внутренних доходов (IRS), а в США.К., это HMRC. HMRC означает H er M ajesty’s R evenue и C std.

Физические и юридические лица должны заполнить форму налоговой декларации, если они получают доход в виде дивидендов или процентов. Они также должны заполнить его, если их доход исходит от прибыли, а в большинстве стран — от прироста капитала. Прирост капитала происходит, когда вы продаете основной актив дороже, чем вы его купили.

Работодатели автоматически удерживают налоги из заработной платы и пенсий сотрудников.Часто финансовые учреждения также автоматически вычитают налоги из сбережений людей.

Форма помогает налогоплательщикам рассчитать, сколько налогов они должны заплатить. Фактически, это также помогает им определить, следует ли им получать скидку. Скидка — это возврат.

Если физическое лицо или компания заплатили слишком много налогов, они должны получить скидку.

В отношении подачи федеральной налоговой декларации правительство США сообщает:

«Возможно, вам не придется подавать федеральную налоговую декларацию, если ваш доход ниже определенной суммы. Однако вы должны подать налоговую декларацию, чтобы потребовать возврат налога или возврат удержанного подоходного налога ».

По данным налоговых органов Великобритании, следующие лица должны заполнить форму.

— Когда государственное учреждение просит об этом человека или компанию.

— Физическое лицо, которое является работодателем или пенсионером с годовым доходом более 100 000 фунтов стерлингов.

— Частный предприниматель, деловой партнер или директор компании с ограниченной ответственностью.

— Лицо с капиталовложением в размере 100 000 фунтов стерлингов или более до вычета налогов.

— Священник, раввин или имам. Фактически любой служитель религии.

— Лицо, являющееся доверенным лицом или представителем умершего лица.

— Люди, чей инвестиционный доход до налогообложения составляет не менее 100 000 фунтов стерлингов в год.

Чтобы иметь возможность правильно заполнить налоговую форму, вы должны вести учет своего дохода. Это означает, что вам следует подавать банковские выписки. Если некоторые из ваших расходов не подлежат налогообложению, вы также должны сохранять свои квитанции.

Налоговые органы делят большинство налоговых деклараций на три части: доходы, отчисления и кредиты.

Форма составляет всего несколько страниц. Однако это зависит от заявленного дохода или запрашиваемых удержаний.

В этом видеоролике Turbo Tax объясняется, что такое налоговая декларация.Он нацелен на налогоплательщиков в США.

Аудит IRS | Налоговая служба

Аудит IRS — это проверка / проверка счетов и финансовой информации организации или физического лица для обеспечения правильности представления информации в соответствии с налоговым законодательством и проверки правильности указанной суммы налога.

Почему меня выбрали для аудита?

Выбор для аудита не всегда указывает на наличие проблемы.IRS использует несколько различных методов:

• Случайный выбор и компьютерный скрининг — иногда возврат выбирается исключительно на основе статистической формулы. Мы сравниваем вашу налоговую декларацию с «нормами» для аналогичных деклараций. Мы разрабатываем эти «нормы» на основе аудитов статистически достоверной случайной выборки доходов в рамках Национальной исследовательской программы, которую проводит IRS. IRS использует эту программу для обновления информации о выборе возврата.
• Соответствующие проверки — мы можем выбрать ваши декларации, если они связаны с проблемами или транзакциями с другими налогоплательщиками, такими как деловые партнеры или инвесторы, чьи декларации были выбраны для аудита.

Затем опытный аудитор проверяет возврат. Они могут принять это; или если аудитор замечает что-то сомнительное, он идентифицирует отмеченные элементы и направляет отчет для задания группе проверки.

Примечание: подача измененной декларации не влияет на процесс выбора исходной декларации. Однако измененные декларации также проходят процесс проверки, и измененная декларация может быть выбрана для аудита. Кроме того, возмещение не обязательно является поводом для аудита.

Как я получаю уведомление?

Если ваш аккаунт будет выбран для аудита, мы сообщим вам об этом по почте. Мы не будем инициировать проверку по телефону.

Как IRS будет проводить мой аудит?

IRS управляет аудитами по почте или посредством личного собеседования для проверки ваших записей. Собеседование может проводиться в офисе IRS (офисный аудит) или в доме налогоплательщика, на его рабочем месте или в офисе бухгалтера (выездной аудит). Помните, что сначала с вами свяжутся по почте.IRS предоставит всю контактную информацию и инструкции в письме, которое вы получите.

Если мы проведем вашу проверку по почте, в нашем письме будет запрашиваться дополнительная информация об определенных элементах, указанных в налоговой декларации, таких как доходы, расходы и детализированные вычеты. Если у вас слишком много книг или записей для отправки по почте, вы можете запросить личную проверку. IRS предоставит контактную информацию и инструкции в полученном вами письме.

В зависимости от проблем, связанных с вашим аудитом, эксперты IRS могут использовать одно из этих руководств по методам аудита, чтобы помочь им.Эти руководства дадут вам представление о том, чего ожидать.

Что мне нужно предоставить?

IRS предоставит вам письменный запрос на предоставление конкретных документов. Вот список записей, которые может запросить IRS.

IRS принимает некоторые электронные записи, созданные с помощью налогового программного обеспечения. IRS может запросить их вместо или в дополнение к другим типам записей. Свяжитесь с вашим аудитором, чтобы определить, что мы можем принять.

Закон требует от вас хранить все записи, которые вы использовали для подготовки налоговой декларации, в течение как минимум трех лет с даты подачи налоговой декларации.

Как мне узнать, получила ли IRS мой ответ?

Для любой службы доставки, которой вы можете воспользоваться, всегда запрашивайте подтверждение ее получения в IRS. Например, если вы пользуетесь почтовой службой США, вы можете запросить одну из их дополнительных услуг, чтобы гарантировать подтверждение доставки.

Что делать, если мне нужно больше времени для ответа?

Для проверок, проводимых по почте — отправьте письменный запрос по факсу на номер, указанный в письме IRS, которое вы получили. Если вы не можете отправить запрос по факсу, отправьте его по почте по адресу, указанному в письме IRS.Обычно мы можем предоставить вам одноразовое автоматическое продление на 30 дней. Мы свяжемся с вами, если не сможем удовлетворить ваш запрос на продление. Однако, если вы получили «Уведомление о недостатке» заказным письмом, мы не сможем предоставить вам дополнительное время для подачи подтверждающей документации. Вы можете продолжать работать с нами для решения вашего налогового вопроса, но мы не можем продлить время, необходимое вам для подачи петиции в Налоговый суд США, сверх первоначальных 90 дней.

Для аудитов, проводимых путем личного собеседования — Если ваш аудит проводится лично, обратитесь к аудитору, назначенному для вашего аудита, чтобы запросить продление.При необходимости вы можете связаться с менеджером аудитора.

Как долго IRS может проверить мою налоговую декларацию?

Как правило, IRS может включить в аудит отчеты, поданные в течение последних трех лет. Если мы обнаружим существенную ошибку, мы можем добавить дополнительные годы. Обычно мы не возвращаемся назад больше, чем за последние шесть лет.

IRS пытается проверить налоговые декларации как можно скорее после их подачи. Соответственно, большинство аудиторских проверок будет касаться отчетов, поданных в течение последних двух лет.

Если результаты аудита не решены, мы можем потребовать продления срока исковой давности по налогу на оценку. Срок давности ограничивает время, отведенное для исчисления дополнительного налога. Обычно это происходит через три года после истечения срока или подачи декларации, в зависимости от того, что наступит позже. Также существует срок давности для возврата денег. Продление срока действия устава дает вам больше времени для предоставления дополнительной документации в поддержку вашей позиции; запросить апелляцию, если вы не согласны с результатами проверки; или требовать возврата налога или кредита.Это также дает IRS время для завершения аудита и дает время для обработки результатов аудита.

Вы не обязаны соглашаться на продление срока давности. Однако, если вы не согласны, аудитор будет вынужден принять решение на основе предоставленной информации.

Дополнительную информацию о продлении срока давности можно найти в Публикации 1035, PDF-файл «Продление налогового периода», или у своего аудитора.

Сколько времени длится аудит?

Продолжительность зависит от типа проверки; сложность вопросов; наличие запрашиваемой информации; доступность обеих сторон для планирования встреч; и ваше согласие или несогласие с выводами.

Каковы мои права?

ПП салаты с курицей — 20 диетических рецептов: с куриной грудкой, сердечками, печенью, грибами

Как быстро и вкусно приготовить простые диетические салаты, которые можно не только включить в свой рацион, но даже угостить гостей? Мы предлагаем самую полную и уникальную подборку пп салатов из куриной грудки!

Диетический салат с куриной грудкой

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Женщины: B.M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.

Лигандрол — побочки, обзор, послекурсовая терапия

• Недостаточно исследований на людях
• Запрещено заниматься профессиональным спортом
• Долгосрочные эффекты неизвестны
• Может вызывать небольшое подавление тестостерона
• Недостаточно данных для определения побочных эффектов
• Нет данных, предлагающих правильную дозировку

SARM могут выборочно перемещаться к мышцам и костям.Они активируют рецепторы андрогенов, но химически отличаются от стероидов. Таким образом, они не являются субстратами для 5-альфа-редуктазы или ароматазы CYP19, что предотвращает их превращение в метаболит тестостерона DHT или эстроген [2]:

Однако не все SARM одинаково избирательно избирательны для мышц. От некоторых SARM отказались из-за их потенциальных побочных эффектов. С другой стороны, несколько SARM разрабатываются как потенциальные противозачаточные таблетки для мужчин, поскольку они действуют на гипофиз.На данный момент все они являются теоретическими, а исследования еще продолжаются. Некоторые или все такие вещества могут оказаться неэффективными или небезопасными в крупных высококачественных исследованиях.

SARM первого поколения (разработанные Ligand Pharmaceuticals и включающие LGD 4033) оказали умеренное, но неоспоримое влияние на прирост безжировой массы тела. Второе поколение SARM, которое нам еще предстоит увидеть, может быть еще более мощным и избирательным, но, опять же, это весьма спекулятивно, пока не будет проведено более качественное исследование [3].

Ученые пытаются понять, что делает одни SARM лучше, чем другие, в надежде открыть более безопасные и более селективные лекарства. Текущие исследования LGD 4033 должны дать нам дополнительные подсказки в ближайшем будущем.

Считается, что, как и все SARM, LGD-4033 связывается с рецепторами андрогенов в мышцах и костях, но его эффективность, избирательность и безопасность остаются неизвестными.

LGD 4033 повышает анаболическую активность в мышцах и костях, уменьшая мышечное истощение и разрушение костей.Это очень ранняя клиническая работа, и нам потребуется гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем быть уверены в этом эффекте [1].

В одном небольшом раннем клиническом исследовании LGD 4033 увеличил мышечную массу и силу, уменьшил жировые отложения, улучшил самочувствие и ускорил процесс заживления. Однако дозы и цели клинических исследований отличаются от его реального использования [1].

Чтобы вернуться к ранним этапам исследований, и MK-2866, и LGD-4033 были разработаны с целью уменьшения мышечного истощения у людей с мышечной дистрофией , пожилых людей , и у больных раком .Понимая, что эти препараты могут также увеличивать прочность и заживление костей, ученые начали изучать их потенциал для лечения заболеваний костей, таких как остеопороз.

Лигандрол был разработан с целью повышения анаболической активности и уменьшения мышечной атрофии у людей с серьезными заболеваниями.

LGD 4033 был первоначально разработан Ligand Pharmaceuticals, отсюда и название «Лигандрол». Тем временем Viking Therapeutics взяла на себя исследование LGD 4033, переименовав его в VK5211.Эта небольшая фармацевтическая компания исследует LGD 4033 / VK5211 для восстановления после перелома бедра. Они заявляют, что, как мы надеемся, он обеспечит все преимущества тестостерона с повышенной безопасностью, стремясь получить разрешение на его клиническое использование когда-нибудь в будущем.

Согласно их заявлениям, цели SARM-терапии у людей с переломами заключаются в следующем:

• Увеличить безжировую массу тела
• Увеличить силу мышц и костей
• Улучшить физическую работоспособность и качество жизни

Нам еще предстоит увидеть получит ли LGD 4033 одобрение на основании новых клинических испытаний или нет.

Некоторые ученые предположили, что лигандрол может улучшить восстановление после перелома, но это не было доказано.

Несмотря на то, что исследования все еще продолжаются, LGD 4033 вошел в сообщество бодибилдинга некоторое время назад. Сначала он был классифицирован как добавка, а позже переквалифицирован как исследовательский химикат вместе со всеми другими SARM.

Всемирное антидопинговое агентство запретило все SARM, включая лигандрол, в категории анаболических агентов S1 Запрещенного списка еще в 2008 году. Имея это в виду , LGD 4033 может доставить профессиональным спортсменам серьезные неприятности . Пару лет назад LGD 4033 был во всех новостях из-за дисквалификации квотербека Флориды Гаторс Уилла Гриера. Уилла Гриера поймали за то, что он использовал его во время обычного анализа мочи.

Несмотря на негативное освещение в СМИ, пользователи утверждают, что LGD 4033 — самый мощный SARM на рынке и единственный вариант для серьезной прибыли без стероидов. С ним конкурирует только RAD-140 (Testolone).Однако без тщательных клинических исследований это лишь анекдотические утверждения; в настоящее время у нас нет возможности узнать, действительно ли лигандрол эффективен или безопасен.

Лигандрол по-прежнему продается нелегально, хотя он классифицируется как исследовательский химикат (не добавка) и находится в запрещенном списке ВАДА.

Недостаточно доказательств для:

Больные раком часто страдают от истощения мышц, которое начинается на ранней стадии и может снизить качество жизни, переносимость химиотерапии и выживаемость .SARM увеличивают мышечную массу и улучшают физическую форму как у здоровых людей, так и у онкологических больных. В свете их специфичности и безопасности SARM оказались многообещающими новыми терапевтическими средствами для борьбы с разрушением мышц [4].

Согласно их сторонникам, SARM могут воздействовать на те же анаболические пути, что и обычные стероиды, но без андрогенных побочных эффектов. Эти люди говорят, что в диапазоне доз для увеличения мышечной массы и функций они не оказывают вредного воздействия на предстательную железу, кожу или волосы.Опять же, это в настоящее время недоказанная гипотеза.

В отличие от тестостерона SARM активны при пероральном приеме и вряд ли ароматизируются эстрогенами. Будучи избирательными по отношению к тканям, SARM не вызывают хрипоты голоса и других нежелательных симптомов избытка мужских половых гормонов [5].

Единственное клиническое испытание с LGD 4033 на данный момент включало 76 здоровых мужчин , , которые все получали возрастающие низкие дозы (0,1, 0,3 и 1 мг / день). LGD 4033 хорошо переносился и безопасен в течение 3 недель, и 1 мг / день было достаточно для увеличения безжировой массы тела почти на 3 фунта; более низкие дозы не оказали эффекта.LGD 4033 немного увеличил силу жима ногами и подъем по лестнице [1, 4].

Более раннее исследование ранее продемонстрировало безопасность доз до 22 мг / день. Однако более низкие дозы в более крупном исследовании, по оценкам, максимально увеличивали прирост сухой мышечной массы при минимизации побочных эффектов. Обратите внимание, что эти данные были получены в результате исследований на животных, целью которых было определение подходящей дозы для будущих клинических испытаний. Такие исследования на животных не отражают безопасность или эффективность лигандрола у людей [1].

Одно небольшое исследование показало, что лигандрол может увеличивать безжировую массу тела, намекая на его потенциал для уменьшения мышечного истощения, но это еще предстоит проверить.

Кахексия — это более широкий термин, чем истощение мышц. Он включает в себя экстремальную потерю веса и атрофию мышц , усталость , , и потерю аппетита. Этот синдром истощения часто встречается у пациентов со СПИДом, раком, заболеванием почек, сепсисом и тяжелыми ожогами.

Основными факторами являются высокие уровни цитокинов (IL-6, TNFα, IFN 1b, IFN гамма) и высокие уровни молекул, разрушающих мышцы (фактор, индуцирующий протеолиз).Истощение дыхательных мышц и, как следствие, пневмония является причиной более одной трети смертей, связанных с раком [6].

Прежде чем ученые осознали потенциальные преимущества SARM при кахексии, были изучены многие другие препараты. В некоторых исследованиях анаболические стероиды, такие как нандролон, улучшали кахексию, безжировую массу тела и плотность костей. Однако их основными недостатками являются серьезные побочные эффекты, такие как токсичность для печени и маскулинизация у женщин [6].

Тестостерон, с другой стороны, может увеличить мышечную массу и работоспособность у ВИЧ-инфицированных мужчин.С другой стороны, тестостерон увеличивает риск рака простаты, влияет на половые органы и вызывает дисбаланс эритроцитов, повышая гематокрит [6].

Будучи избирательными, SARM считаются важным прорывом в лечении кахексии. Однако не все SARM одинаково эффективны или безопасны. По словам его сторонников, LGD-4033 избирательно и сильно увеличивает мышечную массу без вредного воздействия на простату или гематокрит; однако это утверждение еще не исследовано [6].

Увеличивая мышечную силу, LGD 4033 может увеличить выживаемость у людей с кахексией и может помочь им лучше переносить интенсивное лечение (например, радио- и химиотерапию) [6].

SARM, такие как лигандрол, обладают потенциалом для улучшения катексии (формы сильного истощения мышц при утомлении), но клинических данных по-прежнему не хватает.

Предотвращение потери костной массы и усиление костеобразования — ключ к защите от остеопороза.Стандартная терапия остеопороза далека от идеала, и SARM исследуются как более безопасный вариант для увеличения прочности костей и заживления костей.

В настоящее время препараты на основе бисфосфонатов являются препаратами первой линии в дополнение к добавкам кальция и витамина D. Бисфосфонаты увеличивают минеральную плотность костей, ингибируя разрушающие кость клетки, называемые остеокластами. Они также имеют побочные эффекты, которые некоторым трудно переносить.

Женщинам в период менопаузы может быть назначена заместительная гормональная терапия.Однако синтетические гормоны, такие как прогестины, которые часто входят в схему лечения, повышают риск рака груди и слизистой оболочки матки (эндометрия), а также сердечных заболеваний [6].

Активация рецепторов андрогенов может повысить минеральную плотность костей за счет увеличения образования новых костей в ответ на травму, что называется «периостальной реакцией». Надкостница — это соединительная ткань, покрывающая внешнюю поверхность костей [6].

Рецепторы андрогенов (AR) SARM имеют решающее значение для поддержания костной массы и обеспечения заживления переломов. Например, у мышей без AR снижена минеральная плотность костной ткани (остеопения). Мужчины, проходящие терапию по депривации андрогенов в течение более длительных периодов времени, также страдают низкой минеральной плотностью костей [6].

SARM потенциально могут использоваться при остеопорозе как у мужчин, так и у женщин, поскольку они не вызывают избыток андрогенов. SARM S-4 полностью предотвратил потерю костной массы у крыс в постменопаузе, вернув их костную массу и силу до уровня здорового контроля. Он был более эффективным, чем дигидротестостерон (ДГТ) [6].

LGD 4033 исследования компании Viking Therapeutics в настоящее время продолжаются. Этот SARM может получить одобрение в будущем для улучшения восстановления после операции по перелому бедра. Однако важно понимать, что будущие исследования могут выявить, что лигандрол небезопасен или неэффективен. Опасно предполагать, что лигандрол безопаснее стандартных методов лечения с известными профилями безопасности; Многие лекарства, которые показывали многообещающие результаты в ранних исследованиях, оказались совершенно опасными.

Ученые предполагают, что лигандрол может стимулировать рецепторы андрогенов в костях, потенциально помогая уменьшить потерю костной массы.Исследования скоро покажут, эффективно ли это для улучшения восстановления после операции по поводу перелома бедра.

Воздействие SARM на мозг все еще является активной областью исследований. Хорошо известно, что тестостерон оказывает большое влияние на психосексуальное и когнитивное поведение. SARM избирательны к костям и мышцам, но они также проникают в мозг, что помогает объяснить, почему они исследуются на предмет либидо и улучшения настроения [7].

Точно неизвестно, насколько SARM влияют на мозг. С одной стороны, их влияние на познание могло быть просто следствием увеличения мышечной силы и выносливости. С другой стороны, они могут фактически активировать андрогенные рецепторы мозга [3].

В подтверждение своих преимуществ для мозга Viking Therapeutics утверждает, что LGD 4033 обладает потенциалом для улучшения когнитивных функций, либидо и энергии. Многие пользователи сообщают об улучшении самочувствия и выносливости с этим SARM.

Из-за отсутствия исследований мы еще не знаем, как лигандрол может повлиять на здоровье мозга.

Несмотря на некоторые многообещающие исследования, никаких противозачаточных таблеток для мужчин еще не поступило на рынок. Даже с возрастающей потребностью в контроле над популяцией выбор средств контрацепции для мужчин очень ограничен [8].

Большинство SARM сами по себе не могут вызвать гормональных изменений, необходимых для мужской противозачаточной таблетки. Некоторые SARM являются подходящими кандидатами, поскольку они могут ингибировать гонадотропины гипофиза (ФСГ и ЛГ), но при этом защищать простату.SARM также могут оказывать положительное влияние на либидо, что было бы критически важно, если бы они использовались в качестве мужских противозачаточных средств [8, 3].

Единственное надлежащее клиническое исследование было проведено при поддержке Ligand Pharmaceuticals, которая разработала LGD. Текущие исследования финансируются компанией Viking Therapeutics, которая выкупила права на исследование LGD 4033. Трудно объективно оценить качество исследований, финансируемых фармацевтическими компаниями, их конфликт интересов и предвзятость.Кроме того, исследования, финансируемые компанией, были очень ограниченными, и в них не было особой ценности, чтобы сказать, является ли Лигандрол эффективным или безопасным или какой может быть правильная доза.

Takeaway

Лигандрол — это неутвержденный препарат, который может увеличивать размер и силу мышц. Некоторые люди считают, что у него меньше побочных эффектов, чем у традиционной заместительной терапии тестостероном, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы поддержать эту идею.

Поговорите со своим врачом об изменении образа жизни или других одобренных стратегиях, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья, особенно с учетом того, что мы не знаем, безопасен ли лигандрол.

Дополнительная литература

Случай Шайны Джек привлек внимание к Лигандролу, но, по словам пользователя, этот препарат не является новым в тренажерных кругах , но бывший боец ​​боевых искусств, который использует его, говорит, что какое-то время это стало модой в спортзале.

Ключевые моменты:

• Один анонимный пользователь сказал, что он мог легко приобрести лекарство в Интернете
• На бутылке есть заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что лигандрол предназначен «только для исследовательских целей»
• Он говорит, что вряд ли продолжит употребление наркотик, потому что эффекты для него были минимальными

«Когда я увидел новости, я подумал: о Боже, они наконец-то это обнаруживают, не так ли?» — сказал он.

ABC согласилась не разглашать имя этого человека; мы назовем его Тед.

Лигандрол, или LGD-4033, является экспериментальным препаратом, еще не одобренным для общего применения.

Выпускается в двух формах — капсулы для приема внутрь и в жидкой форме для инъекций.

Несмотря на отсутствие одобрения Администрации терапевтических товаров Австралии, Тед сказал, что к препарату легко получить доступ.

«Я купил свою в Интернете в США», — сказал он.

«У меня не было проблем с их пропуском через [таможню] … не было никаких попыток замаскировать содержимое или что-то в этом роде.«

Тед купил несколько бутылочек, потому что они были дешевле оптом, заплатив около 50 долларов за каждую бутылку из 90 капсул.

Он сказал, что онлайн-оздоровительные клиники продают лигандрол и другие лекарства миллениалам, заботящимся о своем теле.

« Доступность настолько проста. , эти оздоровительные клиники будут продавать его вам совершенно открыто, но они будут наценки на 400 процентов только потому, что вам удобно позвонить, предоставить свою кредитную карту и готово », — сказал он.

« Но немного исследования в Интернете вы можете найти его за четверть цены.»

Очень ограниченная информация о лигандроле

Лигандрол — один из многих препаратов в категории, известной как SARM (селективные модуляторы рецепторов андрогенов), которые вызывают анаболические эффекты, такие как мышечная масса и сила, без обычных побочных эффектов стероидов.

Что теперь будет с Шайной Джек?

Австралийская пловчиха Шайна Джек может быть отстранена на четыре года, и ее карьера может быть разрушена из-за положительного результата теста на наркотики. Контрольная группа сообщила о нескольких побочных эффектах при дозе до 10 миллиграммов в день.

Д-р Эндрю Гарнхэм, доцент кафедры спортивной медицины Университета Виктории, сказал, что были проведены ранние клинические исследования ряда SARM, но они не продвинулись достаточно далеко, чтобы выйти на рынок.

«Это очень сильнодействующие лекарства … но объем информации в открытом доступе очень ограничен», — сказал он.

«Тот факт, что они [SARM] появились на арене около десяти лет назад и на самом деле не продвинулись дальше этого … говорит нам, что, вероятно, есть проблемы.

Тед принимал препарат в течение 18 месяцев и сказал, что его не слишком беспокоят побочные эффекты.

«Местами у меня появляются небольшие шишки … У меня одна на запястье, одна на спине, а другая — на спине. у меня на животе, но кроме этого, нет «, — сказал он.

На бутылке есть отказ от ответственности» только для исследовательских целей «, что, по словам Теда,» немного беспокоит «.

» Они говорят, что они безопаснее обычных анаболиков (стероиды), но для них нет настоящего отраслевого стандарта, это экспериментальный препарат », — сказал он.

«Так же, как асбест, вы вдыхаете его в течение шести месяцев и без проблем, но через 20 лет … кто знает?»

Тед сказал, что как бывший спортсмен, он сохраняет сознание своего тела и регулярно ходит в спортзал.

«Я слишком стар, чтобы сейчас соревноваться на хорошем уровне, но, когда ты становишься старше, естественно, все начинает ухудшаться, и это является толчком», — сказал он.

Он сказал, что вряд ли продолжит употреблять наркотик, потому что эффекты для него были минимальными.

Допинговый скандал Плавание Решимость Австралии

На этой неделе австралийских пловцов подбадривали за то, что они указали пальцем на мошенничество с наркотиками. Теперь, когда у Шайны Джек положительный результат, палец указывает назад.

«Лично я не думаю, что он хоть сколько-нибудь эффективен, как тестостерон или что-то в этом роде», — сказал он.

Тед сказал, что учитывая лишь ограниченную информацию, он придерживается дозы, которая, как сообщается, использовалась в испытаниях.

Но он сказал, что другие были не так осторожны.

«Принятие фармацевтической дозы на самом деле ничего не даст вам … но, конечно, люди думают, что если рекомендованная доза в 10 миллиграммов хороша, то 100 миллиграммов в 10 раз лучше», — сказал он.

Ни один SARM не был полностью исследован или одобрен для использования человеком, и его нельзя использовать без назначения врача при действительных медицинских условиях.

«Существует реальная проблема заражения»

Пловчиха Шайна Джек, столкнувшаяся с четырехлетним запретом на занятия спортом, встретится со следователями ASADA в пятницу.

Как запрещенные химические вещества попадают в спортивные добавки?

Комбинированное расследование выявило бурно развивающийся рынок Лигандрола и других SARM и привело к предупреждению так называемого «главного стероидного полицейского» Америки об их притоке в австралийский профессиональный и любительский спорт.

Для снижения запрета ей необходимо будет доказать, как препарат был проглочен, то есть предоставить веские доказательства того, что она сделала все, что в ее силах, чтобы избежать приема запрещенного вещества, и что проглатывание было непреднамеренным — через испорченную добавку или что-то подобное.

Сбор таких доказательств может оказаться для спортсмена долгим и дорогостоящим процессом.

Антидопинговое агентство США, USADA, ранее провело исследование добавок и обнаружило, что только половина из них содержит перечисленные ингредиенты.

Доктор Гарнхэм сказал, что покупатель не обязательно получал то, что, как он думал, получил.

«Есть много информации о широко распространенном загрязнении пищевых добавок, большинство из этих так называемых производителей добавок на самом деле являются просто компаниями по маркетингу упаковки», — сказал он.

«Вы можете пойти на Али-Бабу или что-то в этом роде, купить все эти ингредиенты килограммами, а затем вы разместите привлекательную этикетку и несколько агрессивно звучащих слов на своем веб-сайте, и вперед.

Национальный институт измерений протестировал продукт на фотографиях еще в 2016 году и обнаружил, что он содержит только GW501516.

В 2013 году ВАДА предприняло необычный шаг, выпустив предупреждение о GW501516, предупреждая спортсменов не использовать его, потому что побочные эффекты были «настолько серьезными».

«Часто то же самое производственные линии производят несколько продуктов, поэтому существует реальная проблема загрязнения, а затем возникает проблема преднамеренного загрязнения, чтобы дать их добавкам коммерческое преимущество, потому что некоторые из них, вероятно, действительно работают.«

Тед сказал, что вместо того, чтобы предупреждать людей об опасности приема препарата, он полагает, что огласка вокруг положительного результата теста Шайны Джек« только подстегнет продажи ».

Почему лигандрол становится таким популярным в Интернете?

LGD 4033, более известный как лигандрол, считается одним из наиболее эффективных селективных модуляторов рецепторов андрогенов, или сокращенно SARM, доступных на рынке прямо сейчас.

Несмотря на то, что в первую очередь он разрабатывается для более быстрого восстановления после травм бедра и других заболеваний, в настоящее время он наиболее популярен среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить свой внешний вид (другими словами, по косметическим причинам).

Все больше и больше людей покупают лигандрол (также известный как LGD-4033 или LGD 4033) в Интернете из-за его стероидоподобного воздействия на организм, заставляющего пользователей быстро набирать мышечную массу.

Если вы скептически относитесь к его использованию, но заинтересованы, эта статья поможет вам принять решение. Кроме того, он фокусируется на предоставлении объективного обзора того, что такое лигандрол и его потенциальных возможностей.

Что нужно знать о лигандроле?

Лигандрол (LGD-4033) — сравнительно новый пероральный SARM, который все еще разрабатывается учеными.В последнее время SARM привлекают много внимания как в мире медицины, так и среди бодибилдеров и энтузиастов. Это в первую очередь потому, что бодибилдеры обнаружили, что SARM более безопасны, чем другие стероиды, но при этом имеют те же эффекты. При употреблении в правильной дозировке и интервалах SARM имеют меньше побочных эффектов, чем обычные стероиды. Если вы ищете лигандрол для продажи у онлайн-продавцов, вы можете найти несколько высококачественных сайтов, предлагающих на него отличные предложения.

В мире медицины существует и другое применение этого препарата.Он в основном разрабатывается для преодоления некоторых заболеваний костей и нарушений мышечной атрофии из-за проблем со здоровьем. Как и большинство других SARM, лигандрол прикрепляется к рецепторам андрогенов, присутствующим в мышцах и костях. Этот процесс очень избирательный и очень привлекательный.

Из-за этой характерной особенности ученые считают, что нет причин, по которым Лигандрол должен влиять на какое-либо серьезное подавление гормонов тестостерона. В дополнение к этому, другие органы, кроме печени, сальных желез и простаты тела пользователя, остаются нетронутыми, что делает его гораздо более совершенной альтернативой анаболическим стероидам.Поскольку он нестероидный, нет никаких причин преобразовывать себя и повышать уровень эстрогена. Ученые до сих пор проводят множество исследований этого препарата, и все подобные гипотезы являются лишь предположениями. По-прежнему отсутствуют клинические данные, и дальнейшие исследования могут доказать, что эти утверждения неверны.

В этой статье также рассматриваются определенные моменты, способствующие растущей популярности Ligandrol, а также некоторые его недостатки. Все данные, представленные здесь, взяты из последних медицинских исследований, проведенных по этому препарату.Также вместе с плюсами и минусами упоминаются некоторые виды использования, а также предлагаемые методы действия для Ligandrol.

Каковы плюсы и минусы лигандрола (LGD-4033)?

Плюсов:

• Увеличение силы и развитие мышечной массы
• Снижение жира
• Может помочь укрепить и быстрее заживить кости
• Сообщалось о меньших побочных эффектах по сравнению с другими подобными препаратами

Минусы:

• Достаточные исследования еще не проведены
• Последствия длительного использования пока неизвестны
• Может подавлять правильную регуляцию уровня тестостерона
• Недостаточно тестов для точного определения побочных эффектов
• Отсутствие данных, позволяющих предложить правильную дозировку
• Запрещено использование в профессиональном спорте

Далее ниже упоминаются несколько преимуществ, которые имеют необходимую научную поддержку, чтобы их можно было отметить как истинные.

Анаболическая активность:

Широко известно, что LGD-4033 увеличивает анаболическую активность в определенных мышцах и костях, дополнительно уменьшая разрушение костей и истощение мышц. Тем не менее, препарат все еще находится на ранних стадиях тестирования и требует месяцев, если не лет, тестирования, чтобы убедиться в эффективности.

В тесте, проведенном в течение небольшого периода времени, он показал повышенную силу, уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. Хотя это хорошее начало, вы должны помнить, что дозировки при клинических испытаниях отличаются от реальных.

При этом этот препарат был разработан для помощи при серьезных заболеваниях. Первые этапы исследований Ligandrol показывают, что он был разработан с единственным приоритетом — помочь пациентам, страдающим от истощения мышц. Это частый симптом у пожилых людей, больных раком и людей с мышечной дистрофией. Позже в ходе исследования, поняв, как он также может помочь укрепить и исцелить кости, ученые увидели, что он может уменьшить симптомы заболеваний костей, таких как остеопороз.

Восстановление после перелома:

Лигандрол получил свое название от Ligand Pharmaceuticals, которые первыми создали этот препарат.Несколько лет спустя компания Viking Therapeutics взялась за исследование LGD 4033 и переименовала его в VK5211. Хотя исследования все еще проводятся для получения научной поддержки, эта небольшая фармацевтическая компания твердо верит в положительное влияние лигандрола на восстановление после перелома бедра. Они утверждают, что этот препарат обладает всеми преимуществами, присущими нормальному уровню тестостерона, но с большей безопасностью. Хотя его клиническое использование еще не одобрено, их клинические испытания показывают некоторые многообещающие результаты.

Согласно их заявлению, с помощью SARM-терапии люди с переломами и страдающие от мышечной атрофии могут получить следующие преимущества:

• Увеличение безжировой массы тела
• Повышение качества жизни и физической работоспособности
• Повышение силы костей и мышц

Для чего используются SARM?

SARM разработаны таким образом, что они могут выборочно управлять только мышцами и костями. Основное преимущество здесь заключается в том, что, хотя они активируют рецепторы андрогенов, как и стероиды, они химически различны.Это также означает все преимущества стероидов без какого-либо негативного воздействия на организм.

Не все SARM одинаковы. Хотя некоторые из них не избирательны по отношению к мышцам, от других отказались из-за их потенциально вредного воздействия. Поскольку он может воздействовать на гипофиз мозга, ученые видят перспективу создания на их основе противозачаточных таблеток для мужчин. Тем не менее, все это остается теоретическим и требует многолетних клинических испытаний, чтобы получить одобрение в медицинской промышленности.

В то время как первое поколение SARM, которые в основном производились Ligand Pharmaceuticals, оказало тонкое, но неопровержимое влияние на рост мышечной массы и снижение жира, новое поколение еще предстоит испытать.По большей части это очень условно, пока не будут получены лучшие результаты исследований.

Можно ли купить лигандрол в Интернете?

Хотя технически SARM, такие как Ligandrol (LGD-4033), не одобрены FDA для употребления в пищу людьми и лечения, вы все равно можете легко купить Ligandrol в Интернете. Фактически, существуют десятки веб-сайтов, предлагающих для продажи высококачественный лигандрол, который был исследован и протестирован сторонними лабораториями для проверки его чистоты.

Последние мысли

Надеюсь, эта статья предоставила вам необходимые и всесторонние знания о Ligandrol (LGD-4033).Если вы планируете использовать его, лучше всего обратиться к медицинскому консультанту, который расскажет вам о нем более подробно. Мало того, что, если они одобрены для использования, они также могут выбрать дозировку и циклы, которые не будут вредными для вашего тела.

Эффекты, безопасность, дозировка и цикл Пример

Автор Storyhub

, сокращение от селективных модуляторов андрогенных рецепторов, приобрели большую популярность за последние несколько лет.

Одно из соединений, о котором вы часто упоминаете, — это LGD 4033 (лигандрол). Причина, по которой ему уделяется больше внимания, чем другим соединениям, заключается в том, что он считается очень сильнодействующим.

Мы взяли на себя обязательство изучить все, что нужно знать о LGD 4033 — эта статья основана на клинических данных и анекдотическом опыте.

Что такое LGD 4033

LGD 4033, также известный как лигандрол или анаболик, представляет собой SARM. Но это не просто SARM; многие пользователи утверждают, что это один из самых эффективных.

Он был разработан как потенциальное средство от болезней, вызывающих истощение мышц. Из-за его способности наращивать мышечную ткань многие спортивные крысы, бодибилдеры и спортсмены начали изучать его.

Селективные модуляторы рецепторов андрогенов работают путем избирательного связывания с рецепторами андрогенов. Это вызывает повышение производительности. Поскольку это уникальный и избирательный процесс, считается, что возникает меньше побочных эффектов.

Важно знать, что Лигандрол — это исследуемый препарат .Мы не рекомендуем это делать, поскольку мы недостаточно знаем о профиле безопасности.

Мы просто предоставляем вам информацию о LGD 4033. Информация в этой статье основана на клинических данных и анекдотическом опыте, запрошенном нашими нижестоящими.

Эффекты LGD4033

Согласно клиническим данным и анекдотическому опыту, наиболее заметным эффектом этого SARM является быстрое увеличение мышечной массы.

Кроме того, можно заметить ускоренное восстановление, увеличение силы и общий рост производительности.

Эффект проявляется примерно через неделю. Нет ничего необычного в том, что пользователи набирают от 10 до 15 фунтов за цикл LGD4033.

Для сохранения большей части этих достижений после завершения цикла после курса требуется послекурсовая терапия.

Многие пользователи принимают LGD 4033 для набора массы и увеличения размера, потому что это то, в чем он наиболее эффективен. В некоторых случаях его также объединяют с RAD 140.

Для резки многие, похоже, используют SARM, такие как Ostarine (MK-2866).

LGD 4033 Дозировка и цикл

LGD 4033 — это мощный SARM, что подтверждается клиническими данными и пользовательским опытом. Вам не нужна высокая дозировка лигандрола, чтобы испытать его способности повышать производительность.

Это потому, что было показано, что он очень эффективен при низких дозах, всего 1 мг в день. Несмотря на то, что для получения результатов не нужно много, мы видим, что многие принимают относительно высокие дозы.

Обычно вы видите, что многие пользователи принимают дозу LGD4033 от 5 до 10 мг в день.

Большинство не превышает так называемого максимума в 10 мг в день. Говорят, причина этого в том, что не стоит после этого увеличивать дозу, вызывая еще большее подавление и другие побочные эффекты.

Период полувыведения лигандрола составляет примерно от 24 до 36 часов , что означает, что его достаточно принимать один раз в день. Мы видим, что большинство пользователей принимают его утром во время первого приема пищи.

Согласно нашим исследованиям, средний цикл составляет от 6 до 8 недель, в зависимости от целей пользователей.Считается, что эффекты заметны в течение одной недели после начала цикла.

Это должно сопровождаться послекурсовой терапией, поскольку LGD 4033 вызывает гормональное подавление.

Большинство пользователей принимают Rebirth PCT в течение четырех недель после завершения цикла. Это необходимо для поддержания размера, либидо, силы и энергии.

LGD 4033 Безопасность и побочные эффекты

Начнем с того, что LGD 4033 небезопасен и не одобрен для употребления в пищу людьми.

Принимая этот SARM, вы подвергаете риску свое здоровье, и мы не рекомендуем его использовать, и точка.

Несмотря на то, что лигандрол хорошо переносился в исследованиях на людях, долгосрочные побочные эффекты все еще неизвестны. Также стоит отметить, что в исследованиях на людях использовались гораздо более низкие дозы — от 0,1 до 1 мг в день.

Посмотрите на несколько побочных эффектов, о которых сообщили пользователи, экспериментировавшие с LGD 4033:

• Угри

• Головные боли

• Сухость во рту

• Гормональное подавление

• Удержание воды

• Тошнота

• Повышенные липиды

Это всего лишь несколько примеров, и мы, скорее всего, упустили несколько побочных эффектов.Очевидно, что это соединение небезопасно и может нанести вред вашему здоровью.

Если вы все равно собираетесь его использовать, вам потребуется послекурсовая терапия и поддержка цикла. Эти две добавки незаменимы при запуске цикла.

Требуется ли для LGD 4033 послекурсовая терапия?

SARM, такие как LGD 4033 (лигандрол), подавляют естественную выработку тестостерона в организме после приема внутрь.

Из-за этого неизбежна послекурсовая терапия (ПКТ).

Если у вас нет ПКТ, на восстановление нормального уровня гормонов уйдут месяцы.А тем временем у вас будет низкий уровень тестостерона, из-за чего вы потеряете большую часть своих достижений, полученных во время цикла.

Самым эффективным и часто используемым послекурсовым лечением SARM является Rebirth PCT от Huge Nutrition.

Его следует принимать на следующий день после последней дозы в течение 4-6 недель, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вот почему мы всегда рекомендуем запасаться двумя бутылками на случай, если вам нужно продлить срок с четырех до шести недель.

Как только вы начнете принимать Rebirth, он сразу же начнет работать над повышением уровня тестостерона.

Это поможет вам сохранить мышечную массу, силу и другие результаты, которых вы добились. Кроме того, вам не придется беспокоиться о проблемах с энергией, либидо или настроением.

Он продается без рецепта, и вы можете заказать его, нажав здесь. Это не самый дешевый продукт, но качество и эффективность того стоят.

Обязательно проведите послекурсовую терапию перед тем, как запускать цикл LGD 4033. Даже не думайте пропустить один, иначе вы пожалеете об этом.

Нужна ли вам поддержка цикла для LGD 4033?

Да, при приеме Лигандрола очень важно принимать циклическую поддержку. Причина этого в том, что были случаи повреждения печени, вызванного LGD 4033; вот пример.

Поэтому мы также настоятельно рекомендуем запастись добавкой для поддержки цикла. Поддержка цикла или поддержка органов содержат определенные ингредиенты, которые помогают поддерживать ваши органы, такие как печень и почки.

Вы должны получать поддержку цикла на протяжении всего цикла, то есть принимать ее от начала до конца.

Defend by Huge Nutrition — лучшая поддержка цикла для SARM. Причина, по которой это лучший выбор, заключается в составе ингредиентов.

Он содержит жизненно важные ингредиенты, такие как TUDCA, расторопша пятнистая и ягода боярышника. Это самые эффективные ингредиенты для защиты.

Вы не найдете более сложного продукта для поддержки ваших органов во время цикла.

Есть ли альтернатива LGD 4033?

Мы потратили много времени и денег на исследование добавок и ингредиентов, я наткнулся на очень интересный ингредиент.

Я говорю об экдистероне, природном анаболическом агенте, который оказался даже более мощным, чем некоторые SARM.

Вот цитата, взятая непосредственно из исследования:

» Экдистерон проявил сильный гипертрофический эффект на размер волокон камбаловидной мышцы крысы, который оказался даже более сильным по сравнению с тестируемыми соединениями метандиеноном (Дианаболом), эстрадиендионом (Тренболокс) и SARM S 1, которые вводились в одинаковой дозе ( 5 мг / кг массы тела в течение 21 дня).’

Как видите, это невероятно мощная штука. Сейчас я нахожусь на втором цикле, потому что результаты первого цикла были потрясающими. В итоге я набрал более 10 фунтов, большую часть которых сохранил.

Теперь, когда люди осознают, насколько он эффективен для наращивания мышечной массы и силы, он становится все более популярным.

На рынке есть всего несколько компаний, которые продают экдистерон. Изучив несколько брендов, я обнаружил, что лучшим из них является Huge Ecdysterone от Huge Nutrition.

Причина, по которой он превосходит другие добавки, потому что он содержит большое количество экдистерона (500 мг) на порцию.

Кроме того, на порцию содержится 500 мг циклодекстрина, ингредиента, который резко увеличивает абсорбцию.

Это также продукт, который я использовал в своем последнем цикле, и тот, который я использую сейчас. Если вы хотите попробовать экдистерон, купите две-три бутылки и держите их в течение 8-12 недель.

Итак, если вы ищете ингредиент, который дает очень похожие результаты на SARM, но не имеет побочных эффектов или требует ПКТ, обратите внимание на экдистерон.

Где купить LGD 4033

Мы не рекомендуем покупать LGD 4033, поскольку информации о его профиле безопасности слишком мало.

Но если вы решили исследовать его, мы хотим, чтобы вы купили его в надежном месте.

Из всех поставщиков лучшее место для покупки LGD 4033 — Science.bio . Вы можете щелкнуть здесь, чтобы перейти на официальную страницу продукта Ligandrol.

Это лучший вариант, потому что у них строгий контроль качества — все, что они продают, проверено сторонними организациями.

Это означает, что вы знаете, что то, что вы покупаете, является законным и отличается высокой чистотой. Вы не хотите покупать у поставщика, который не тестирует и имеет нестабильное качество.

Мы не рекомендуем SARM, но если вы все равно планируете их запустить, вам следует зайти на Science.bio.

Заключение

После тщательного исследования LGD 4033, также известного как Ligandrol, мы убедились, что это очень эффективный SARM.

Но поскольку мы еще многого не знаем о SARM, таких как этот, мы не советуем их использовать.

Вместо этого мы рекомендуем использовать такой продукт, как экдистерон, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы. Мы видели радикальные результаты с его помощью, и он не имеет никаких побочных эффектов.

Один курс экдистерона может легко помочь вам набрать около 10 фунтов. Щелкните здесь, чтобы получить его.

Если вы все равно собираетесь принимать LGD 4033, вы должны запастись послекурсовой терапией (Rebirth PCT) и добавкой для поддержки цикла (Defend).

Это необходимые вещи, и вы не сможете начать без них.Если вам нужно надежное место для получения SARM, мы рекомендуем Science.bio.

Платная реклама. Westword не продает, не оценивает и не поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

Обзор лигандрола: дозировка, цикл, укладка и где купить LGD-4033

Лигандрол — это исследуемый препарат, который был похищен и использован сообществом бодибилдеров во всем мире для сокращения жира и повышения уровня энергии, а также для поддержания сухой мышечной массы.В этом обзоре Ligandrol вы узнаете все, что вам нужно знать об этом SARM.

Мы расскажем о преимуществах его разработки, поговорим о разумном дозировании Ligandrol LGD-4033, циклическом изменении, суммировании и побочных эффектах, о которых нужно знать. Мы также сравним его с другими аналогичными SARM и расскажем вам правду о том, что люди, которые его используют, искренне говорят в Интернете.

Plus, вы узнаете, как определить чистые SARM и как найти чистый лигандрол для продажи, с которым можно безопасно экспериментировать по доступной цене.

Что такое лигандрол?

Лигандрол — это исследовательское химическое вещество, разработанное Ligand Pharmaceuticals в 2000-х годах. Он был направлен на то, чтобы помочь людям с такими вещами, как остеопороз, помочь сохранить мышечную массу, несмотря на то, что удержание веса было проблемой для этих людей.

Затем они передали лицензию кому-то другому, хотя у них все еще есть в ней доля. Новые владельцы, компания Viking therapeutics, якобы проводили испытания на людях, но так и не опубликовали результаты (хотя, очевидно, это изменится в течение 2020 года).

Итак, то, что вы получили с лигандролом LGD-4033, представляет собой исследовательское химическое вещество, обладающее свойствами, которые могут помочь людям, но оно не лицензировано для людей, и существующие испытания на людях очень ограничены. Но они дают нам некоторые подсказки.

Это классический SARM, «селективный модулятор рецепторов андрогенов». Он нацелен только на мышцы тела и через рецепторы андрогенов усиливает эти сообщения, сообщающие вашему телу, что нужно наращивать мышечную массу, но в то же время не толстеть. Таким образом, он повторяет роль тестостерона, и вы сжигаете больше жира.Даже при дефиците калорий вы можете сильно похудеть, сохранив при этом свое телосложение.

Преимущества LGD-4033

Но эта неуверенность не мешает бодибилдерам использовать Ligandrol LGD-4033 вот уже десять лет, чтобы улучшить результаты, которые они когда-либо могли получить в тренажерном зале, качаясь естественным путем.

Преимущества, которые Ligandrol стремится дать не специально для бодибилдеров, а в его конструкции:

1. Может стимулировать рост мышц, но не так агрессивно, как некоторые другие SARM
2. помогает создать безжировую массу тела, повышая мышечный тонус и сокращая жир
3. Лигандрол LGD-4033 обладает способностью защищать мышцы при дефиците калорий
4. Безжировая масса тела увеличивается по мере увеличения дозы до неизвестного потолка

Лигандрол LGD-4033 Руководство по дозировке

Итак, то, что вы получаете с Ligandrol LGD-4033, — это способность увеличивать безжировую мышечную массу, воспроизводя сообщения, которые тестостерон посылает мышцам, призывая их расти, но без повышения уровня тестостерона.

В то же время он помогает подавить рост жира в организме, а это означает, что он будет быстрее сжигаться, помогая восстановить баланс вашего тела.

Как вы видели, это зависит от дозы. Чем выше доза, тем больше мышечной массы и больше жира. Но хотя Ligandrol — отличный универсал, и это звучит великолепно, у него есть потолок. Проблема в том, что на самом деле никто не знает, каков этот потолок с точки зрения дозы или воздействия.

Но он в 12 раз мощнее оригинального SARM Ostarine, поэтому дозы должны быть намного ниже.Для большинства людей 10 мг или меньше.

Звучит не очень много, но исследования показали, что уровень тестостерона начинает подавляться (поскольку вы воспроизводите активность тестостерона, организм начинает прекращать его производство) при дозе всего 1 мг, поэтому само собой разумеется, что 10 мг будут очень подавляющими.

Звучит немного, но ученые установили на основе ограниченных испытаний на людях, что дозировка выше 22 мг является чрезмерной. Вы действительно не хотите принимать больше 10 мг этого вещества, особенно если вы его складываете.

Велосипедный лигандрол LGD-4033

Cycling Ligandrol вам также сложно объяснить. В испытаниях на людях использовалась максимальная продолжительность исследования 21 день при дозе 1 мг в день. Был замечен рост мышц, убрали жировые отложения. Так что цикл должен быть достаточно коротким. Я сказал, что 10 мг должны быть вашим пределом, так как в исследованиях на людях он хорошо переносился без побочных эффектов.

Поэтому я рекомендую восьминедельный цикл с максимальной дозой 10 мг в день, гораздо меньше, если вы его складываете, и вам понадобится длительный перерыв, потому что он подавляет уровень тестостерона.

Ligandrol: что реально?

Итак, говоря конкретно о бодибилдинге, каких еще реальных результатов можно ожидать после восьминедельного цикла приема 10 мг в день? Опять же, на этот вопрос нелегко ответить. Все люди разные, и это зависит от тренировок в тренажерном зале, кардио-тренировок, а также от вашей диеты и отдыха.

Но чтобы дать вам общее представление, после одного тестового цикла продолжительностью восемь недель с использованием 7 мг в день наряду с прогрессивной тренировкой в ​​тренажерном зале, которая подтолкнула меня к достижению личных рекордов в течение месяца, я получил следующие результаты лигандрола:

1. Значительное увеличение мышечной массы.Намного выше того, чего я мог достичь естественным путем. Конечно, я тренировался в тренажерном зале и хорошо ел, но это было невероятно твердой и сухой мышечной массой.
2. Я обнаружил, что у меня гораздо больше силы и устойчивости, чем было до того, как я начал использовать Лигандрол.
3. Даже на полпути к первому циклу я увидел, как с меня капает жир. Это было довольно неожиданно и намного больше, чем я думал. Хотя я должен сказать, что придерживался диеты с нулевым содержанием жиров и очень высоким содержанием белка.

Укладка LGD-4033 в стек — определенно способ получить от этого максимум пользы. Совместите его с другими SARM для мощного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Лигандрол — отличный универсал, но, объединив его с чем-то вроде кардарина, вы получите невероятный прирост в сжигании жира, наращивании мышц и повышении уровня энергии.

Лигандрол LGD-4033 До и после

Нет никакого смысла в том, чтобы я делал одну из тех вещей, которые фотографировали с Лигандролом до и после.Ты все равно мне поверишь?

Мы все видели изображения людей, быстро переходящих от нуля к героям, но реальны ли они? Можете ли вы положиться на эти фотографии LGD-4033 до и после?

Буквально мой совет — делайте все самостоятельно до и после. Просто сделайте один цикл Ligandrol, как я посоветовал, и сделайте фотографии до и после. Так вы узнаете правду и узнаете, стоит ли продолжать.

Побочные эффекты лигандрола и использование ПКТ

Побочные эффекты лигандрола на самом деле необычны, как показали ограниченные исследования на людях.Но никто в мире бодибилдинга не сообщает о них уже много лет, и я не видел их в собственном использовании.

Однако есть один существенный недостаток использования этого заменителя тестостерона, этого селективного модулятора рецепторов андрогенов, и это сильное подавление тестостерона.

Даже при дозах 1 мг в исследованиях парни получали подавленный тестостерон, значительно, на 30%. Таким образом, если вы принимаете 5 или 10 мг в два или три раза дольше, чем в тех исследованиях, то вы получите подавление тестостерона, и ваша естественная выработка начнет прекращаться.

Поэтому убедитесь, что у вас под рукой есть сильнодействующая добавка SERM (селективный модулятор рецепторов эстрогена). Это поможет остановить превращение тестостерона в эстроген и ускорить выработку тестостерона.

Кломид сильнее, чем Нолвадекс, и я бы, вероятно, начал с Кломида, особенно если вы чувствуете симптомы подавления к концу своего цикла, даже потенциально начинаете его в цикле или рано заканчиваете цикл.

Остарин против лигандрола LGD-4033

Остарин против лигандрола — интересное сравнение, о котором стоит поговорить.Оба сохраняют мышечную массу и помогают избавиться от жира. Однако остарин гораздо менее агрессивен, поскольку он настолько мягкий, что вам даже не требуется добавка ПКТ, если вы не принимаете очень высокую дозу (50 мг).

Кроме того, хотя остарин отлично подходит для сохранения сухой мышечной массы, он не так хорош для наращивания, как лигандрол.

Где найти лигандрол для продажи

Итак, вывод моего обзора Ligandrol заключается в том, что это мощное усовершенствование остарина с дополнительным потенциалом для наращивания мышечной массы.Это сработает для вас только в том случае, если вы будете использовать его как часть агрессивной тренировки в тренажерном зале, подкрепленной кардиотренировкой и диетой. Вы должны подтолкнуть себя и дать LGD-4033 то, с чем можно поработать.

Другая большая битва, с которой вам придется столкнуться, — это вообще покупка Лигандрола. SARM, как известно, ненадежны, и некоторые тесты показали, что SARM, которые продаются, даже не содержат SARM!

Вам нужны продавцы SARM с хорошей репутацией, которые публикуют независимые сторонние отчеты о партиях лабораторных испытаний каждого продаваемого SARM.Никогда и никогда не покупайте где-либо еще, особенно в таких местах, как Али-Баба или eBay.

Я использую этих трех продавцов, и они определенно предлагают на продажу 100% чистый лигандрол.

1. Science.bio

Первым в списке, если вы хотите сочетать отличную цену и чистоту, является Science.bio. Они сменили название около года назад. Но они по-прежнему продают такие же высококачественные SARM, а также другие добавки.

Отчеты о чистоте, которые так важны для успеха вашего SARM, доступны в виде файлов PDF для просмотра на каждой странице продукта.Я проверил их все, и они актуальны.

Мои заказы всегда приходили вовремя, а SARM работали фантастически. Вы получаете гарантию возврата денег и бесплатную доставку для заказов на сумму более 75 долларов США (более 300 долларов США для международных заказов).

Лигандрол тоже стоит недорого. Всего за 40 долларов вы получите 1000 мг сырого порошка SARM. Однако это не лучший способ принимать SARM, вы должны взвесить его, и переваривать порошок проблематично. Гораздо лучше вместо этого получить бутылочки с жидкостью для сублингвального введения.

Флакон-капельница с общей дозой 300 мг также стоит всего 40 долларов. Доза составляет 10 мг / мл во флаконе, что тоже очень удобно.

2. SwissChems

Еще одно место, где я часто покупаю свои SARM в США, — это SwissChems. У них длинный послужной список, и бодибилдеры по всему миру используют SARM, которые они продают.

Меня привлекла репутация, и мой первоначальный заказ не дал побочных эффектов. Кроме того, вы получаете уверенность в том, что все текущие сторонние лабораторные тесты публикуются на веб-сайте.Я даже проверил лабораторию, и они определенно делают работу для SwissChems.

Но лучше, чем это потрясающее тестирование, тот факт, что покупаемые ими SARM производятся в США. В основном SARM производятся в Китае, хотя ситуация изменилась, поскольку они недавно запретили их производство. Так что, если правительство США полностью не запретит SARM, фармацевтические лаборатории США восполнят этот пробел, и SwissChems опередит эту кривую.

Что касается продажи лигандрола, они продают только капсулы.60 капсул стоит 95,99 долларов США при плотности 5 мг / капсула.

3. Sarms4You

Третьим в моем списке в конце этого обзора Ligandrol является SARMs4You. Это еще одно отличное место для продажи чистого лигандрола.

Но что отличает этих парней, так это то, что они базируются в ЕС, а не в США, как два других розничных продавца. Таким образом, они являются идеальным источником SARM, если вы находитесь в Европе. Они также отправляются по всему миру, но у вас, очевидно, могут возникнуть проблемы с прохождением вашего заказа через пограничный контроль.

Они продают только капсулы, а не сырой порошок или жидкость.

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

• жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
• мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
• крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
• алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
• различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

• Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
• Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.

Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

• куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
• любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
• 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
• 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
• 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов

Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

• 2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
• 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
• 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
• 4 столовые ложки обезжиренного молока.
• Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!

Самый полезный ужин на правильном питании

Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

• 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
• 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
• 1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
• 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический гуляш из говядины с подливкой

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин

Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

• 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
• 1 отварной желток.
• 1 чайна ложка дижонской горчицы.
• 1 столовая ложка лимона
• щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

• 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
• 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
• 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
• 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
• 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

• 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
• 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп

Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

• 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Зелень по вкусу.
• Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин

В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

• белокочанная капуста
• морковь
• свекла.
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

ПП ужин из творога

Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

Вам понадобится:

• 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
• 1 отварное яйцо.
• пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин

Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
• 1 луковица. Мелко шинкуем.
• 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
• 2 яйца.
• Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
• 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку

Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

• 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
• 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
• 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

• 30 грамм натурального йогурта
• ½ чайной ложки дижонской горчицы.
• Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.

ПП ужин с шампиньонами

Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

• 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
• 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
• 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
• 50 грамм сыра рикотта.
• Специи по вкусу.
• Чеснок по желанию.
• 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп

Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

• любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• Любые специи по вашему вкусу.
• Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки

Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант

Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.



Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты

Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.



Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды

Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

• нарушение работы ЖКТ;
• замедление метаболизма;
• образование камней в желчном пузыре.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Чем правильное питание отличается от диеты
• Какие продукты можно есть при ПП
• Почему нельзя пропускать обед
• Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
• Как обедать в режиме правильного питания

В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.

Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.

Правильное питание: общие рекомендации

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

• Злаки в виде крупы и каши.
• Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
• Больше фруктов и ягод.
• Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
• Овощи.
Запишись к нам на Ресницы
• Ресницы
• Маникюр/Педикюр
• Брови
• Косметический татуаж

Сегодня

Завтра

Осталось 3 свободных местa

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

• Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
• Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
• Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Почему обед так важен

Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.

Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.

Рекомендуем к прочтению:

Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.

Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

• Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
• Снижение процента риска переесть за ужином.
• Ускорение процессов метаболизма.
• Прилив бодрости.
• Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

Как обедать при правильном питании

При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Рассмотрим это детальнее:

Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.

Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.




Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.

На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.

Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.

Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.

Обед по принципам ПП

Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.

Используйте следующие рекомендации:

• За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
• Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
• Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
• Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
• Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
• Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
• Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
• Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

• Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
• Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
• Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
• Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
• Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
• «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
• Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
• Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
• При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
• Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
• Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
• Льняное семя и кунжут.
• Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
• Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
• Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

Что нельзя есть на обед

Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:

• Майонез, жиросодержащие соусы.
• Консервные изделия.
• Соленья и маринады.
• Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
• Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
• Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.

Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.

Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.

Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.

Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.

Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.

Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

Варианты обеда при правильном питании

На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.

1. Белковые блюда:

• Котлеты из филе индюшки.

Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.

• Филе курицы со сливочным сыром.

Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.

• Тилапия на пару.

Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.

• Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).

Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.

2. Гарниры:




• Гречневая каша с грибами в горшочках.

Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.

Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.

• Тефтели из риса и чечевицы.

Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.

• Картофель на пару с йогуртом.

Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.

• Салат с заправкой из авокадо.

Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!

• Салат с брокколи.

Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.

• Салат с редисом и яйцом.

Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.

• Печеные овощи.

Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.

Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.

3. ПП-десерты:




• Витаминный десерт.

Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.

• Диетическая панна-котта.

Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!

По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

• Пшенная каша с ягодами
  Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
  
• Овсянка с бананом и киви
  Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
• Фруктовый пудинг
  Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
  
• Омлет на сырном «коврике»
  Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
  
• Творожная запеканка.
  Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

• Суп из фасоли по-гречески
  Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
  Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  
• Томатный суп-пюре
  Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  
• Суп из грибов с чечевицей
  Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
• Холодник
  Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  
• Суп в горшочках
  Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• Курочка и картошечка в горшочке
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  
• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  

• Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
  На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
  Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

• Баклажаны с сыром и помидорами
  Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
  В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
  

• Спагетти с креветками и брокколи.
  Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
  Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
  Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
  

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

• Греческий салат
  Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
  
• Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
  Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
  Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
  
• Салат из редьки, моркови и орехов.
  Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
  
• Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
  Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
  Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
  
• Салат «Деликатесный» с сыром
  Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.
  

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником протеина и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Варят ли вы яйца, варите, жарьте или запекаете яйца, они полезны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

• калорий : 78
• Жир : 5 г
• Натрий : 62 мг
• Углеводы : 0,6 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 0,5 г
• Белок : 6 г
• Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: один большой яичный белок содержит от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически не содержит жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Разновидности

Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США утверждает, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Безклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать в себя такие полезные свойства, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

• Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
• Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
• перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

• Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
• Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
• Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в своих панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей.Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий.Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню.В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок.Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Пример меню

Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированного тунца 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,


Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровее и тратите меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома.С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом хорошего планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогреть остатки.
• Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Та банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изобразите табличку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте остатки и отполируйте их. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.

20 августа 2020 г. Показать ссылки
1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Здоровое питание (для родителей) — Nemours Kidshealth

Вне зависимости от того, маленький ли у вас ребенок или подросток, вот пять лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек:

1. Регулярно питайтесь всей семьей.
2. Подавайте разнообразные здоровые продукты и закуски.
3. Будьте примером для подражания, правильно питаясь.
4. Избегайте битв из-за еды.
5. Вовлекайте в процесс детей.

Конечно, хорошо питаться может быть сложно — семейный график очень напряженный, а готовые полуфабрикаты всегда доступны. Но наши советы помогут сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.

Семейное питание

Семейные обеды — успокаивающий ритуал как для родителей, так и для детей.Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность наверстать упущенное. Детей, которые принимают участие в обычном семейном обеде, также:

• с большей вероятностью будут есть фрукты, овощи и злаки
• меньше склонны перекусывать нездоровой пищей
• менее склонны курить, употреблять марихуану и алкоголь

Кроме того, семейные обеды — это шанс для родителей познакомить детей с новыми продуктами питания и стать образцом для подражания в здоровом питании.

Подростки могут задирать нос при мысли о семейной трапезе — неудивительно, потому что они заняты и хотят быть более независимыми.Тем не менее, исследования показывают, что подростки по-прежнему хотят советов и советов своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как шанс восстановить связь.

Вы также можете попробовать эти советы:

• Пусть дети приглашают друга на ужин.
• Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
• Сохраняйте спокойствие и дружелюбие во время еды — никаких лекций и споров.

Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми приправами.Стремитесь к полноценной пище и к тому времени, когда каждый может быть рядом. Это может означать, что вы поужинаете немного позже, чтобы успокоить подростка, который занимается спортом. Это также может означать выделение времени на выходные, когда может быть удобнее собираться группой, например, на воскресный бранч.

Запаситесь здоровой пищей

Дети, особенно младшие, будут есть в основном то, что есть дома. Вот почему так важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете во время еды и держите под рукой для закусок.

Следуйте этим основным рекомендациям:

• Включите фрукты и овощи в свой распорядок дня , стараясь получать не менее пяти порций в день. Обязательно подайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
• Облегчите детям выбор здоровых закусок , храня фрукты и овощи под рукой и готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
• Подавайте постное мясо и другие хорошие источники белка , например рыбу, яйца, бобы и орехи.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы , чтобы дети получали больше клетчатки.
• Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления, такие как жарение, жарение на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , такие как чипсы и конфеты. Но не запрещайте полностью попадать в дом любимые закуски. Вместо этого делайте из них продукты, которые приносят «раз в время», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
• Ограничение количества сладких напитков , например газированных и фруктовых напитков. Вместо этого подавайте воду и нежирное молоко.

Будьте моделью для подражания

Лучший способ побудить вас к здоровому питанию — это хорошо питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Если вы будете есть фрукты и овощи и не переусердствовать с менее питательными продуктами, вы отправите правильное сообщение.

Еще один способ быть хорошим образцом для подражания — подавать правильные порции и не переедать.Говорите о своем чувстве сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я наелся, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, которые всегда сидят на диете или жалуются на свое тело, могут воспитать такие же негативные чувства у своих детей. Постарайтесь сохранять позитивный подход к еде.

Не сражайтесь из-за еды

Пища легко может стать источником конфликта. Родители из лучших побуждений могут торговать или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу на их глазах.Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить количество продуктов, доступных дома.

Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из подаваемой еды и когда они сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Составьте предсказуемый график приема пищи и перекусов. Это нормально — отказаться от еды, когда и родители, и дети знают, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса.
• Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей преодолевать чувство сытости.
• Не подкупайте и не награждайте детей едой. Избегайте использования десерта в качестве приза за еду.
• Не используйте еду как способ показать любовь. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей, немного времени или похвалите.

Привлекайте детей

Большинство детей с удовольствием решают, что приготовить на ужин.Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания. Некоторые могут даже захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.

На кухне выберите задачи, соответствующие возрасту, чтобы дети могли играть роль, не получая травм и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить шеф-повара.

Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им внести позитивные изменения.Подумайте, какие продукты они хотели бы пообедать или сходить в продуктовый магазин, чтобы вместе купить полезные и упакованные продукты.

Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовиться к самостоятельному принятию правильных решений в отношении продуктов, которые они хотят съесть. Это не значит, что они внезапно захотят салат вместо картофеля фри, но привычки приема пищи, которые вы помогаете создать сейчас, могут привести к тому, что на всю жизнь вы сделаете более здоровый выбор.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными рецептами для детей всех возрастов.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов.Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из пяти основных групп пищевых продуктов — фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть трудно усвоить, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, например из цельного зерна которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой}

(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

«В ваш завтрак обязательно должны быть хлопья, бананы или какой-либо другой продукт. хорошие углеводы, которые сохранят энергию до обеда », — предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Таблица сбалансированного питания

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 2320 Ккал / день

Женщины: 1900 Ккал / день

^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это может быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно необходимы, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция —

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа —

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

_{Источник : Национальный институт питания}

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми перекусами, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : Чтобы поддерживать здоровую сбалансированную диету, выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более долгое время и ограничивают полночные переедания. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Заправляйтесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.

18 быстрых, легких и здоровых блюд для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть несколько причин.Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве. Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно с возрастом.

Таммера Карр, сертифицированный холистический диетолог из Розберга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, который планирует питание для жителей дома престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых, идеи вкусного и здорового питания для пожилых людей.(См. Ниже.)

Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите своего старшего врача в курсе, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой о пищевых ограничениях и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Советы по приготовлению пищи, которые упростят приготовление пищи

Хотя не существует одного совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего любимого человека.

• Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте трапезу любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они еду или нет.
• Приготовьте еду для группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю.Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.
• Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник.Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.
Здоровое и легкое питание для пожилых людей
Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны с каждым приемом пищи, но особенно с завтраком», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.

1. Теплые овсяные хлопья и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне. Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
2. Яйцо, сваренное вкрутую. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
3. Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете найти его, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
4. Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
5. Тосты. Для получения здорового жира и некоторого количества белка намажьте тосты из цельной пшеницы арахисовым или миндальным маслом.Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
6. Яйцо пашот. Положите яйцо на тосты из цельнозерновой муки и спаржу на пару. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.
Обед

Карр говорит, что обед — идеальное блюдо для насыщения красочными овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым плотным приемом пищи за день вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи для легкого пережевывания.

7. Салат из киноа. Обжарьте предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.
8. Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты.Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и повышению артериального давления, используйте свежие травы и специи.
9. Коттедж фри. Нарезать пропаренный красный картофель. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер. Накройте крышкой, дайте отпариться и подавайте.
10. Юго-западный омлет. Взбить два яйца.Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральный соус сальсы или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.
11. Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.
Ужин

«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать функцию мозга и уменьшать воспаление.

Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.

12. Запеченный или приготовленный на гриле аляскинский лосось. Сверху посыпьте каждый стейк помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима.Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.
13. Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы сможете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранины маленькие котлеты. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте заранее приготовленный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте дольку чеснока.Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.
14. Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.
15. Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сковороду с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и варить, пока печень не станет мягкой. Служить.
16. Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.
17. Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом.Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.
18. Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без кожи и костей на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.
Что есть в перерывах между приемами пищи

Карр рекомендует включать питательные закуски между приемами пищи, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки с швейцарским сыром или гуакамоле сверху.И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше в течение дня делать небольшие глотки, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Когда готовка больше не является вариантом

Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен или безопасен на кухне, как раньше.Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы поднимать посуду в шкаф и вынимать из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).

Если ваш старший близкий человек больше не умеет готовить и у него нет никого, кто готовил бы для него, эти компании и организации помогают обеспечить едой:

• Американская ассоциация еды на колесах : Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.
• Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP): Это государственный план продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, которым трудно достать свежие фрукты, овощи и другую пищу, могут подать заявку.
• Schwan’s: Национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда — завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.
• Amazon Fresh: Доставка скоропортящихся и замороженных продуктов Amazon, а также других продуктов, доступная для участников Prime.Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.
• Silver Cuisine: Ориентируясь исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может приспособиться к различным диетическим ограничениям и даже предложит варианты питательных закусок.
• Magic Kitchen: Еще один онлайн-сервис доставки еды, Magic Kitchen, позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.
• Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляют по всей стране уже более семнадцати лет и ориентированы на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.

Примерный план питания для ребенка дошкольного возраста (от 3 до 5 лет)




**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Нужны идеи, чтобы накормить дошкольника? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.

Чем кормить дошкольника?

Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет могут есть разнообразную здоровую пищу.Предлагайте ребенку ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты разного вкуса, текстуры и цвета в соответствии с Канадским кулинарным гидом.

Сколько должен есть дошкольник?

Пусть ваш ребенок сам решает, сколько есть из предложенных вами продуктов. Не заставляйте ребенка есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему разрешаете. В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит ребенка может меняться день ото дня.

Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций.Планируйте приемы пищи и закуски каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш ребенок проголодался, когда пришло время поесть.

Примерное питание для дошкольников: от 3 до 5 лет

Пример меню 1


Пример меню 2

Дети и рыба с высоким содержанием ртути

Для детей в возрасте от одного до четырех лет ограничение на замороженный / свежий тунец, акулу, рыбу-меч, марлина, апельсиновую рыбу и эсколар составляет 75 г в месяц. Эти рыбы содержат большое количество ртути.Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 125 граммов этой крупной хищной рыбы в месяц.

Для детей от одного до четырех лет ограничение на консервированный тунец из альбакора («белого») тунца составляет 75 граммов в неделю. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 150 граммов или альбакора («белого») тунца в неделю. Консервированный тунец Альбакор («белый») содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец.

Советы по кормлению дошкольника (от 3 до 5 лет)

• Пусть ваш ребенок сам решает, что и сколько ему есть из продуктов, которые вы предлагаете.Продолжайте предлагать разнообразные знакомые и новые продукты при каждом приеме пищи.
• Всегда наблюдайте за ребенком во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.
• Вы можете перейти с цельного молока (3,25%) на обезжиренное, 1% или 2% молоко. В этом возрасте также можно вводить обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки. Используйте эту таблицу, чтобы увидеть питательные вещества в различных видах молока и напитков.
• Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит.Если вы даете ребенку сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 4-6 унций (125-175 мл) в день.
• Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Готовьте полезные домашние рецепты. Попробуйте куриные тако, вегетарианский перец чили, фрукты и овсяные кексы.

Итог

Для маленьких детей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день хотеть одну и ту же пищу. Продолжайте принимать пищу и перекусывать в одно и то же время каждый день и включайте разнообразную пищу.

Продолжайте предлагать еду без давления. Вы несете ответственность за то, какие продукты предлагаются, когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать:

Как вырастить здорового дошкольника (от 3 до 5 лет)
Nutri-eSTEP
Придирчивое питание: 10 забавных советов, чтобы дети пробовали новую еду
Готовим с детьми разного возраста

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Сколько дней между тренировками. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Принципы Уайдера

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позицій. Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих. Самое главное личное изобретение в методах тренировокДжо Уайдера– принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга. А принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла.

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки.

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга

Выполнение упражнений.

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Типы телосложения

Эктоморф

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморф мезоморф эктоморф

Тренировки для эктоморфа

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Примеры меню для атлетов-эктоморфов

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. А так как частое питание дополнительно ускоряет обмен веществ, таким спортсменам лучше сделать 3-4 плотных приема пищи в день — не больше, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее. Такой режим питания позволит затормозить очень высокий обмен веществ, и наращивать мышечную массу таким ребятам будет гораздо проще.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

· 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).

· 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).

· 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно 6 раз в день. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

Мезоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Тренировки для мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Эндоморф

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16-20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.

Потреблять больше белка.

Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.

Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.

Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

· 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.

· 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.

· 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

· Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать: