Разное

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

·         Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

·         Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

·         Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин  Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Жим к низу в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

1. Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
2. Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
3. Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
4. Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
5. Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.
6. Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
7. Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Советы

1. Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
2. Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
3. Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
4. Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
5. Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
6. В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.
   Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.
   Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Видео — Жим книзу в блоке

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

• используется небольшая нагрузка;
• исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс |

Отжимания в тренажере (в гравитроне) — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов. Чтобы выполнять данное упражнение понадобится специальный тренажер либо тренажер «гравитрон». Последний благодаря системе противовесов позволяет сконцентрироваться на целевой мышечной группе и акцентированно ее проработать.

Упражнение выполняется в обоих тренажерах с одинаковой траекторией и амплитудой движения, поэтому целесообразно рассмотреть их вместе в рамках данного материала. Дополнительно в движении вовлекаются грудные и дельтовидные мышцы, но когда вы выполняете данное упражнение перед вами стоит задача минимизировать их участие.

Техника выполнения отжиманий в тренажере (в гравитроне)

1. Займите положение в тренажере для отжиманий (гравитроне), спина прямая. Отрегулируйте вес в тренажере (гравитроне). Руки крепко сжимают рукояти тренажера, хват на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. В гравитроне необходимо выйти в упор на руки.
2. Не разводите локти сильно в стороны, старайтесь прижимать их по бокам, чтобы сделать акцент на мышцы трицепсов и не подключать в работу мышцы груди. Согните локти под углом 90 градусов (прямой угол) либо чуть ниже.
3. На выдохе делаем жим руками и медленно верните вверх руки в исходное положение. В гравитроне корпус тела поднимается вверх. При движении вниз, сводите лопатки и отводите плечи назад. Совет: В нижней части движения, задержитесь на секунды для сохранения напряжения в согнутых руках, чтобы обеспечить максимальное сокращение трехглавой мышцы трицепса. предельно контролируйте работу мышц.
4. Выполните 3-4 подхода, 10-12 повторений.

Варианты выполнения

Как уже говорилось есть альтернативные варианты выполнения, такие как использования обычных параллельных брусьев. На брусьях упражнение выполняется с собственным весом, однако возможно и использование дополнительного отягощение, которое в виде специальных ремней на пояс, к которым крепится груз.

Видео: Отжимания в тренажере:

Смотрите также:

Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Это снова мы — привет, друзья! За окном осенний погожий денек, и самое время заняться разбором технической статьи. Сегодня мы поговорим про отжимания в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также о степени эффективности и целесообразности его включения в свою программу тренировок.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Отжимания в тренажере. Что, к чему и почему?

Уже ушли (или постепенно уходят) те времена, когда в тренажерном зале количество инвентаря можно было пересчитать по пальцам одной руки. Сейчас качалки переквалифицировались в современные фитнес центры, которые имеют огромные площади, несколько залов и туеву хучу различных тренажеров. Порой даже опытный атлет, когда первый раз видит новый тренажер, не сразу въезжает, для чего он нужен, что уж говорить о новичках. В своих заметах мы стараемся охватывать не только стандартные упражнения и снаряды, но и диковинные/редко используемые машины. К последним можно отнести трицепсовый тренажер для отжиманий. Вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трицепс;
• синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), малая грудная, передняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, широчайшие спины;
• динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• формирование рельефа рук;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях, например, жим штанги лежа;
• снятие нагрузки с запястий в сравнении с обратными отжиманиями;
• более комфортная работа плеч, чем в некоторых классических упражнениях (например, отжимания на брусьях);
• возможность подобрать оптимальный вес и выполнять атлету с любым уровнем тренированности;
• возможность быстро выполнять добивку/дроп сеты.

Техника выполнения

Отжимания в тренажере относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Используя систему колодок, установите требуемый вес в тренажере. Сядьте глубоко в кресло и крепко возьмитесь за боковые ручки нейтральным хватом (ладони повернуты к телу). Держите локти близко к корпусу под углом 90 градусов. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки, приводя поручни вниз. Как только дойдете до нижней точки, задержитесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните руки в ИП, произведя вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отжиманий в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отжимания на блочно-рычажном тренажере спереди;
• отжимания в гравитроне;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• сохраняйте напряжение в трицепсах, не разгибая до конца руки в нижней точке траектории;
• не разводите локти сильно в стороны, а держите их достаточно близко к корпусу;
• плотно сидите в кресле, прижав тело к опорной площадке;
• если Вы решили взять большой вес, то при выполнении жима можете слегка разводить локти в стороны;
• при отжиманиях не подавайте корпус вперед, а держите его строго вертикально;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание рук, вдох – на возвращение в ИП/сгибание рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания в тренажере — эффективное упражнение для трицепсов?

Электрическая активность мышц – главный показатель, характеризующий степень вовлечения мышц в работу и их нагруженность. Исследователи из Journal of Strength & Conditioning Research (США, 2015) сравнили два схожих упражнения на предмет их эффективности и вот какие данные ЭМГ были получены:

• отжимания на брусьях: большая грудная – 86, передняя дельта – 39, задняя дельта – 21, трицепс – 88;
• отжимания в тренажере: большая грудная – 73, передняя дельта – 27, задняя дельта – 15, трицепс – 80.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение отжимания в тренажере является крайне эффективным с точки зрения нагрузки на трицепс и целесообразность его использования крайне высокая.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать руки?

Обычно барышни приходят в зал за похудением и подтяжкой мышц, а также их некоторым рельефом. Они не любят (а часто просто не могут) выполнять упражнения на руки (в частности, на трицепс) со свободными весами. Поэтому следующая схема позволит, с одной стороны, обойти штанги/гантели, а с другой — обзавестись некоторым рельефом мышц рук (в частности, трицепса).

И для этого придерживайтесь следующих инструкций:

• тренируйте руки (бицепс + трицепс) в один день;
• проводите 2 тренировки на руки в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом;
• обратите внимание на такие упражнения на трицепс: жим на трицепс с прямой рукоятью стоя у блока, разгибание рук у блока с канатной рукоятью, разгибание рук на трицепс обратным хватом с прямой рукоятью стоя у блока;
• используйте отжимания в тренажере последним в своей тренировке, как добивающее, выполняя 1-2 сета до отказа в каждом сете.

Следуйте указанной стратегии минимум на протяжении 2-2,5 месяцев, и красивый рельеф рук Вам гарантирован.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Отжимания в тренажере для трицепсов – вот какой материал мы сегодня разобрали. Мы и впредь продолжим знакомить Вас с нестандартными тренажерами и упражнениями, чтобы у Вас было как можно больше рычагов воздействия для тренировки себя любимого :). Ну а пока дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Ваш зал имеет какие-либо необычные тренажеры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от других групп мышц. Здесь главное — это сами упражнения, во время которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги лежа

Таким образом, тренажер на трицепс, как и штанга, может полностью развить указанную мышцу.Например, прессование этого спортивного инвентаря — прекрасная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывая все части мышцы, и обычно выполняется стилусом типа EZ. Если его нет, то подойдет и стандартный аналог.

Для усиления упора на трицепс необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узкая не стоит брать тренажер, так как на локти возникает значительная нагрузка. Если упражнение невозможно выполнить без разведенных локтей, следует уменьшить подъемную нагрузку.

Разгибание руки с EZ-образным вырезом

Это упражнение считается одним из самых простых вариантов увеличения силы и мускулов. Урок дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отдел. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, так как конкретное положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой может привести к травмам.

При возникновении боли в локтевой части рук плечи следует располагать не перпендикулярно, а под углом к ​​телу.Кроме того, не стоит во время занятия разворачивать локти в стороны. Небольшие движения в этих суставах нормальны.

Узкая ручка

Помимо этих манипуляций, штанга — это еще и тренажер тренировки трицепса с узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых с точки зрения развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что грудной отдел также активно задействован. Уже хват, тем больше нагрузка идет на трицепсы и меньше на грудь.Если выбранное положение доставляет неудобства, хват можно сменить. Держать гриф — нормально, если руки на ширине плеч.

Тренировка гантелей

Разгибание рук в тренажере трицепса легко заменить аналогичным упражнением с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которые лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом изучаются все участки мышц. Как и в большинстве действий с «железом», немаловажным фактором является соблюдение технологии выполнения.Из-за особого положения конечностей чрезмерный вес гантели и неправильное положение рук могут стать причиной травм.

Поскольку разгибание рук с гантелями относится к разряду занятий по изучению формы мышцы, его следует выполнять в медленном темпе с максимально полным диапазоном движений. Преимущество этого упражнения перед аналогичным действием с грифом штанги — момент, когда руки работают независимо друг от друга.

Вытягивание руки через корпус

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей проработать эту мышцу.Еще одно простое упражнение — выпрямить руку с гантелью поперек тела. Лучше всего делать это с небольшим весом, при этом прорабатывая все группы трицепсов, особенно его верхнюю часть. При выполнении занятий следует следить за нагрузкой и правильным положением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки чередуются поочередно, двигаясь не вверх и вниз, а поперек тела.Концентрация на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Втягивание руки

Продолжаем рассматривать способы проработки трицепса с гантелями. Следующее упражнение — отвести руку назад. Он развивает верхнюю часть мышц каждой конечности.

Рекомендации по внедрению:

• используется малая нагрузка;
• исходное положение — рука согнута в локте, прижата к корпусу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу тела перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае гантель также используется как рабочий тренажер для трицепса. Есть два варианта действия: каждой рукой по очереди с небольшим грузом или двумя за раз (гантель вдвое тяжелее).

Разгибание рук из-за головы — одно из основных упражнений для набора мышечной массы трицепса. Занятия делаются сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все участки мышцы.Если вы не можете держать локти прямо, вам следует снизить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Он нацелен на набор масс, выполненный с шейками различной конфигурации, которые закрепляются на тросе блочного устройства. При выборе прямого основания большая нагрузка будет приложена к внешней части мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении упражнения могут возникать боли в предплечьях или запястьях. В этом случае нужно сделать хват пошире. На указанном тренажере упражнение можно выполнять с шеей V-образной формы. Такая конструкция позволяет ставить локти в положение, при котором снижается нагрузка на предплечье и запястье.

Использование верхнего блока с тросом

Еще одно эффективное упражнение для развития массы — разгибание рук на блочном тренажере со скакалкой.Это упражнение позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что спортсмен должен контролировать движение скакалки во время тренировки.

Это действие также разрешается выполнять, разводя руки в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Вы также можете втягивать конечности. В последнем случае боковые части трицепса задействуются более прогрессивно, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение выполняется на блочном тренажере обратным хватом.Действие представляет собой вариацию обычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что это упражнение может быть направлено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторения.

Исследование выполняется одной рукой, кроме трицепса, задействуются также мышцы предплечья. Благодаря тому, что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерное развитие мышц в каждой из них.

Параллельные брусья

Тренажер для трицепса своими руками не доставляет никаких проблем.Понадобится четыре стойки и пара перекладин. Нажатие на брусья дает возможность одновременно проработать трицепсы и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее трицепсы. Соответственно, чем дальше расставлены конечности, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, слегка наклонившись вперед и немного отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы уменьшится. Рассмотренное упражнение является одним из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса.Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством выполненных спортсменом повторений.

Отжимания на скамье

Bench — тренажер на трицепс в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания — универсальные упражнения, направленные на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму узкой штанги лежа. Преимущество такого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамья.

При выполнении упражнения руки следует расставить на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, в то время как нагрузка на трицепсы практически отсутствует. По сравнению с работой на брусьях в этом случае задействуются мышцы груди намного меньше.

Грузовой блок

На тренажере трицепса сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от практики с шеей, в этом спортивном инвентаре локти удерживаются на специальной платформе.Упражнения позволяют наращивать силу и объем трицепсов.

Благодаря устойчивому положению при отжиманиях их могут выполнять спортсмены с проблемами локтей или спины. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров снабжены спинкой, регулировка которой позволяет установить локти в максимально правильное положение.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом устройстве подходят для тех спортсменов, которые не хотят или не могут тренироваться на стандартном снаряде с собственным весом.Упражнение направлено на развитие массы задней части трицепса. Такие тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже есть, тем активнее прорабатываются трицепсы. Если во время выполнения упражнения ощущается боль в запястьях и локтях, хват делают шире. Также увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

Женские кроссовки на трицепс

В дополнение к вышеперечисленным занятиям, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендуются следующие упражнения:

1. Отжимания.Лучше всего это делать, ставя ноги на фитбол или другое возвышение. Руки на полу располагаем так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. При подъеме корпуса руки не полностью выпрямлены. Для достижения желаемого эффекта следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходное положение — лежа на боку, согнутые в коленях. Опорная рука тоже находится на полу, верхняя часть тела должна быть приподнята, не отрывая конечности от пола.При выполнении этого упражнения также активно работают брюшной пресс. При подъеме тела необходимо следить, чтобы нагрузка ложилась на трицепс.
3. Отжимания узкими руками. Этот урок предназначен для тренированных спортсменов. При опускании туловища нужно следить за расположением локтей. По отношению к корпусу должен образовывать угол 45 градусов.

Майкл Г. МакНалли — Пример из практики TRICEPS / CARTESIUS

Пока только он-лайн демонстрация TRICEPS и CARTESIUS может полностью отображать исследовательские и эксплуатационные возможности этой ATMIS, наглядный пример представлен в виде снимков экрана с живого применение TRICEPS с использованием возможностей моделирования системы.

Область изучения применения TRICEPS

Пример приложения TRICEPS / CARTESIUS — коридор с высокой загруженностью в городе Ирвин, в округе Ориндж, штат Калифорния. Эта сеть (см. схема сети ниже), подсеть полной сети испытательного стенда ATMS, это немного увеличенная версия сети, используемой в финансируемых из федерального бюджета Полевые испытания системы адаптивного управления Irvine. В сеть входит 4-мильная пересекающиеся участки межштатной автомагистрали 5 и 405, соединяющие Автострада SR-133 и прилегающая к ней подсеть наземных улиц.Землепользование в этом районе доминирует Spectrum, быстрорастущий высокотехнологичный трудоустройство и развлечения / торговый центр. Сразу на север и юг коридора развиваются и развиваются жилые районы Ирвина. и Лейк-Форест. Выбранная сеть позволяет проверить выполнимость стратегий отклонения, которые включали как шоссе-артерию, так и от автострады к автостраде.

Центр управления дорожным движением города Ирвин (ITRAC) отвечает за трафик операций в артериальной сети с автоматизированным трафиком система, которая контролирует более 240 сигнализационных перекрестков, 32 из которых в тестовой сети и 5 артериальных ЦМС.Контроль сигнала полностью срабатывает, и параметры управления сигналом (минимальный и максимальный зеленый, фаза отзыв и т. д.) устанавливаются в зависимости от времени суток. ITRAC также имеет контролировать более 80 камер видеонаблюдения, расположенных на крупных перекрестках и подключенных к TMC через оптоволоконную сеть. Банкоматы Caltrans District 12 используют современный компьютер, программное обеспечение и системы связи для управления поток движения на сети шоссе графства. Жизненно важные элементы в Ядро системы включает 30 камер видеонаблюдения, 34 CMS, Highway Информационная радиостанция, 278 пандусов со счетчиками, 1098 будок для аварийных сообщений и 258 направленные мили петлевых детекторов.Внутри подсети, для которой эта оценка была проведена, Caltrans контролирует 3 CMS, расположенных в три основных автострады въезда в область. Управление дозированием рампы выполняется на всех 18 съездах с автострад в пределах подсети.

[вверх]

ПАРАМЕТРЫ Микромоделирование

Желание смоделировать широкомасштабное поведение сетевой маршрутизации и ответы на информация для путешественников приводит к интеграции мезоскопического DYNASMART (Имитационная модель назначения динамической сети для продвинутой дорожной телематики) симулятор, который предоставил проверенные модели поведения маршрутизации, но не имел микроскопические детали для эффективного моделирования всех форм управления дорожным движением.Конфигурация, удовлетворяющая потребности моделирования ATMIS, напрямую связана микроскопическое моделирование PARAMICS (PARAllel MICroscopic Simulation) модель с мезоскопической моделью DYNASMART через API PARAMICS. Результирующий гибридный симулятор, получивший название PARADYN, способен моделировать транспортные операции и действует практически на любую технологию ATMIS.

[вверх]

Система поддержки принятия решений CARTESIUS

CARTESIUS — это распределенная архитектура для работы в реальном времени на всей территории реагирование на дорожные происшествия и управление, обеспечивающее сотрудничество между модулями управления или агентами для разработки интегрированных, общесетевой контроль в ответ на инциденты.Процесс решения предоставляет механизмы взаимодействия, позволяющие совместно рассуждать и разрешение конфликтов путем объединения желания каждой независимой системы сохранить свою автономию и поддерживать контроль над объектом, находящимся под его юрисдикция с готовностью всех вовлеченных агентов к сотрудничеству и объединить свои возможности решения проблем для достижения бесконфликтной, интегрированные ответы. Архитектура состоит из модулей, которые обмениваются высокоуровневая (т.е. высокотехнологичная) информация для идентификации транспортных заторов и разработки соответствующих комплексных планы реагирования.Эта информация может включать частичные и потенциально неполные результаты при выполнении задач по решению проблем и использует межагентные ограничения для устранения несоответствий, которые из-за ограничений их информации, чтобы интегрировать локальные решения в глобальные сетевые планы управления.

В настоящее время реализовано два агента, которые системы поддержки принятия решений для операторов ЦОД. Один агент отвечает за работу подсети автострады. а другой отвечает за сеть прилегающей поверхности улицы.Модульность архитектуры и гибкость протокол связи предусматривает размещение дополнительных подразделения, такие как поддержка принятия решений для агентства транзитных операций, для местной юрисдикции, или для полиции или службы экстренной помощи.

[вверх]

Демонстрация

Фазы реагирования включают:

1. Системный мониторинг и обнаружение инцидентов (слайды 1-3)
2. Первоначальный ответ и межагентское взаимодействие (слайды 4-7)
3. Создание стратегий реагирования (слайды 8-13)
4. Стратегия переговоров (слайды 14-18)
5. Выбор и реализация стратегии (слайды 19-23)
6. Восстановление после инцидента и мониторинг системы (слайды 24-28)

[вверх]

Экран 1
Начальный экран CARTESIUS для агента автострады, Caltrans District 12 TMC (обратите внимание на фиолетовую полосу поперек верх экрана; имеет желтую полосу), показывает различных операторов TMC опции, включая графическое отображение сетей и данных датчиков потоки, а также варианты связи с полем и другими опции. Первоначальный показ для артериального агента Irvines ITRAC, идентичен, за исключением желтой полосы идентификатора агента вверху экрана (этот экран не отображается).

[вверх]

Экран 2
На этом и следующих экранах Cartesius сначала шоссе оператор (далее D12) уведомляется о потенциальном происшествии на автострада, а затем передает эту информацию артериальному оператору (далее ITRAC). В процессе обнаружения инцидентов могут использоваться внутренние и / или внешние алгоритмы, а затем уведомляет оператора о проверке.

[вверх]

Экран 3
ITRAC : уведомление об аварии на автостраде получено ITRAC агент, который затем исследует подсеть ITRAC на предмет возможных проблем.

[вверх]

Экран 4
D12 : CARTESIUS отображает ссылку подозреваемого инцидента красным цветом (I-405 в северном направлении между второй и третьей развязками от слева) и запрашивает подтверждение оператора D12 (см. следующий экран). В этот точечный оператор может использовать различные методы проверки, в том числе прямое наблюдение через камеры видеонаблюдения или косвенная проверка через шоссе отчеты патруля или звонки 9-1-1.

[вверх]

Экран 5
D12 : Диагностика агента автострады завершается оператором подтверждение (или отклонение) проверенного инцидента.

[вверх]

Экран 6
ITRAC : Оператор по артериальной артерии после происшествия на автостраде консультативный, выполняет независимую диагностику системы в локальной подсети.

[вверх]

Экран 7
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS не обнаруживает локальных проблемы. Эта информация передается агенту автострады D12.

[вверх]

Экран 8
D12 : CARTESIUS запрашивает основные параметры для подтвержденный инцидент.

[вверх]

Экран 9
D12 : Агент автострады завершает первоначальную оценку происшествия, включая погодные условия, количество затронутых полос и ожидаемое продолжительность закрытия.

[вверх]

Экран 10
D12 : Агент автострады CARTESIUS начинает анализ проблема перегрузки и процесс выработки глобальных решений для совместное использование с другими агентами (обратите внимание на взаимодействие с артериальным агентом на доске сообщений).

[вверх]

Экран 11
ITRAC: Решение проблемы с артериальным агентом (обратите внимание на взаимодействие с агент автострады на доске объявлений). Обратите внимание, что только автострада агент формально решает выявленную проблему, но одновременно событиях, рецидивирующий застой может поместить артериальный агент в активное решение проблем. На этом этапе артериальный агент ожидает для ввода от агента автострады.

[вверх]

Экран 12
D12 : Агент автострады CARTESIUS сгенерировал пять (текущий максимум) потенциальные решения, ранжированные в порядке оценки сокращение глобальной (общесистемной) задержки.Поскольку этот агент имеет только текущая проблема, оператор должен выбрать предпочтительную стратегию для пересылки другим агентам для начала переговоров. Обратите внимание, что каждый агент всегда может действовать в одностороннем порядке в пределах своей юрисдикции, но обычно требуется участие по крайней мере еще одного агента, чтобы полностью реализовать компоненты управления глобальной стратегии для достижения глобальное решение.

[вверх]

Экран 13
D12 : Агент автострады CARTESIUS выбирает Глобальную стратегию 1 рассмотреть в качестве потенциального предпочтительного плана реагирования для начала переговоров.

[вверх]

Экран 14
D12 : Оператор автострады CARTESIUS проверяет ответ план Глобальной стратегии 1 (GS1). Этот план включает компоненты плана для пандусов и CMS на автостраде, а также соответствующие планы контроля артериального сигнала и CMS. Оператор автострады выбирает этот план является предпочтительным и требует подтверждения этого предпочтение от других агентов (выбрана опция «ЗАПРОС подтверждения»), начало переговоров.

[вверх]

Экран 15
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS получает запрос подтверждения от агента автострады D12 и исследует рекомендованный D12 план ответных действий для Глобальной стратегии 1 (GS1).

[вверх]

Экран 16
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS отклоняет запрос от агента автострады D12 для Глобальной стратегии 1 (GS1).Разнообразие могут существовать специфические для юрисдикции причины, включая ожидаемые изменения при фоновом спросе в течение периода реагирования или ожидаемых воздействиях на местных улицах.

[вверх]

Экран 17
ITRAC : Артериальный оператор CARTESIUS отзывы Global Стратегия 2 (GS2) как альтернативный план реагирования и запросы подтверждение от агента автострады.

[вверх]

Экран 18
D12 : Агент автострады CARTESIUS получает подтверждение запросы от артериального агента с предпочтением Глобальной стратегии 2.GS2 рассматривается как потенциальный план реагирования по мере продолжения переговоров.

[вверх]

Экран 19
D12 : Агент автострады CARTESIUS распознает артериальную агент, принимает Глобальную стратегию 2 и внедряет GS2 в качестве ответа план, заканчивая переговоры. Агент автострады реализует план автострады компоненты, в то время как артериальный оператор реализует артериальные реакции. CARTESIUS можно настроить для выбора и реализации планов, если нет ответа получен от других агентов в течение некоторого установленного времени ответа, однако, фактическая реализация плана может быть ограничена политикой юрисдикции по реализации одностороннего плана.

Агент автострады просит оператора предоставить оценку времени восстановления. Эта оценка будет использоваться в качестве верхней границы, когда CARTESIUS снова не будет оператором (продолжение) проблемная ситуация.Конечно, ожидается, что все операторы продолжу следить за ситуацией.

[вверх]

Экран 20
ITRAC : Обзоры артериального агента CARTESIUS и реализует изменения плана сигналов GS2 (здесь для пересечения Ирвин-Сентр-Драйв и Олтон).

[вверх]

Экран 21
ITRAC : Обзоры артериального агента CARTESIUS и вносит изменения в план GS2 для CMS, расположенной на Alton Pkwy диверсионный маршрут.План GS2 включал этот обходной путь в перехватить северный трафик от I-5N (идущий снизу справа) направляясь к I-405N, отложите выезд до Алтон-Паркуэй ( следующий съезд I-5N). Следующие две CMS показывают артериальные направления к продолжить движение по Альтону, затем вернуться к трассе I-405 у Санд-Каньона. Бульвар, сразу к северу (слева) от места происшествия.

[вверх]

Экран 22
D12 : Агент по автостраде CARTESIUS , обзоры и реализации GS2 планирует установить рампы I-405 сразу на выше по течению идентифицированный инцидент (здесь, на Irvine Center Drive).Обратите внимание на скорость 3 veh / min скорость сильно ограничит трафик, входящий в I-405 N в восходящем направлении от инцидент.

[вверх]

Экран 23
D12 : Обзор агента автомагистрали CARTESIUS и его реализация GS2 планирует установить рампы I-405 сразу на ниже по течению идентифицированный инцидент (здесь, в Sand Canyon). Обратите внимание, что счетчик установлен на зеленый шар, чтобы разрешить движение с объездного маршрута беспрепятственно выехать на I-405 N вверх по течению от места происшествия.

На этом этапе CARTESIUS отреагировал внедрением сгенерированные планы в реальном мире (режим реального времени), смоделированные окружающая среда (имитируемый режим) или оба (интегрированный режим). В этом примере CARTESIUS продолжает следить за симуляцией по мере возврата трафика в предаварийные условия.

[вверх]

Экран 24
D12 : агент автострады CARTESIUS получает второе предупреждение, это генерируется, когда агент «обнаруживает», что больше нет проблема.Это предупреждение также будет сгенерировано в конце период восстановления, определяемый оператором. Другие инциденты могут произойти в промежуточные, и они решаются с учетом текущих условий общесистемный (включая текущие условия плана реагирования).

ITRAC : Артериальный агент также получает это предупреждение (экран не показаны).

[вверх]

Экран 25
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS после диагностики этого в сети не осталось никаких проблем, что указывает на эффективность GS2.

D12 : Агент автострады CARTESIUS получает аналогичный ответ системы.

Теперь у каждого агента есть возможность реализовать управление трафиком. планы, действовавшие до инцидента; следующие экраны изобразите некоторые из этих действий.

[вверх]

Экран 26
D12 : Агент автострады CARTESIUS реализует стандартную план времени, действовавший до инцидента.CMS сбрасывается на «выключенный».

ITRAC : Артериальный оператор Cartesius принимает подобное действие.

[вверх]

Экран 27
D12 : Агент автострады CARTESIUS сбрасывает планы RMS (здесь, для I-405 в ICD, возвращение пропускной способности до 10 автомобилей / мин).

[вверх]

Экран 28
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS отображает предыдущий план сигналов повторно внедряется в ICD и Alton (это был план времени по умолчанию).

На этом этапе система вернулась к состоянию до инцидента. план управления и каждый агент Cartesius продолжает контролировать систему.

[вверх]

Сводка оценки TRICEPS

В основе процесса оценки лежала оценка системы возможность предоставлять планы управления движением в режиме реального времени в ответ на возникновение инцидентов. Общее и среднее время в пути и пройденный путь расстояния, считались подходящими MOE, поскольку они обеспечивают индикация сетевого уровня обслуживания и потому, что они легко измерить с помощью симулятора.

Набор из 18 тестовых сценариев был создан путем моделирования 90-минутные пиковые периоды и инциденты с искусственным введением инъекций (временные уменьшение пропускной способности канала), изменяя такие характеристики как место происшествия, связанная с этим потеря пропускной способности и продолжительность снижения мощности. Для каждого сценария MOE предоставили на тренажере (среднее и общее время в пути и пройденное расстояние) были собраны. Для каждого тестового примера было выполнено два моделирования: перед случаем, используя элемент управления по умолчанию (без сообщения CMS и по умолчанию, план времени для сигнала времени суток и измерителя пандуса) и последующий случай, внедрение интегрированного контроля ATMS / ATIS, предложенного агентами в ответ на уведомление о возникновении перегрузки.Оба Было смоделировано несколько сценариев инцидентов. Сравнение производительности сети при условии увеличения производительности чего можно ожидать, когда элемент управления по умолчанию заменяется Планы контроля ATMIS, предложенные CARTESIUS.

Для каждого сценария среднее и общее время в пути на автомобиле и пройденный путь сообщалось расстояние. МЧС предполагают, что планы контроля разработаны КАРТЕСИУСОМ, в целом приводит к снижению среднего и общего время в пути в сети.Среднее (и общее) пройденное расстояние составляет альтернативный контроль существенно не влияет, даже если эти планы включали использование сообщений CMS (результат, возможно, приписывают к ограниченному размеру сети. В некоторых сценариях введенный снижение пропускной способности было недостаточно высоким, чтобы вызвать перегрузку, поэтому агенты не получали никакой тревоги, и альтернативного плана предложено не было.

[вверх]

… Постоянное развитие …

[последняя редакция 12 декабря 2002 г.]

Реконструкция мужского скелета человека с предплечьями, бицепсами и трицепсами…

Контекст 1

… фон может найти виртуальную учебную среду комфортной, забавной и увидеть проблемы обучения больше похожи на игру, чем на работу. В-третьих, интерес может быть выше из-за более быстрого и легкого обучения. В отличие от традиционных лекций, виртуальные платформы разрабатываются для задействования нескольких сенсорных модальностей (например, зрение, слух, осязание). Исследования показали, что задействование нескольких органов чувств значительно облегчает приобретение навыков обучения 19–21 в различных модальностях.Какова бы ни была причина, студенты заинтересованы в обучении в виртуальной среде. Поскольку было показано, что эти технологии расширяют возможности изучения сложных задач, виртуальное образование, вероятно, привлечет внимание студентов в будущем. Технологии моделирования использовались в течение многих лет для улучшения двигательных и когнитивных функций пользователей для решения конкретных сложных задач, необходимых для сохранения человеческой жизни. Например, сообщалось, что имитационное моделирование полета резко увеличивает функциональные возможности пилотов и снижает количество ошибок.Считается, что использование симуляторов полета играет важную роль в снижении смертности с 3214 (1972 г.) до 703 703 (2011 г .;). В связи с отмеченным повышением эффективности обучения Федеральное управление гражданской авиации 23 внедрило тренажеры в качестве важнейшего инструмента при обучении пилотов. Было показано, что, как и симуляторы полета, хирургические симуляторы значительно повышают квалификацию хирургов, сокращают время операции 12, 24-38 и уменьшают количество ошибок и послеоперационных осложнений. Имея такие доказательства, комиссия Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно рекомендовала использовать моделирование виртуальной реальности в качестве неотъемлемого компонента учебного пакета по стентированию сонной артерии 39.Я ожидаю, что дальнейшие правительственные рекомендации и постановления будут реализованы в будущем по мере развития этих технологий. Использование тренажеров в медицинской практике значительно отстает от того, что в настоящее время доступно в авиационной промышленности. Виртуальные авиасимуляторы могут имитировать различные типы и стили самолетов, а также различные условия полета и проблемы. Медицинские тренажеры еще не так развиты. Как и летные тренажеры, модели физических тренажеров были разработаны первыми.Эти симуляторы позволяют врачам прощупывать уплотнения на искусственной груди, практиковать наложение швов на материале, напоминающем кожу, который кровоточит, или тренировать двигательные навыки с лапароскопическими инструментами, манипулируя предметами внутри коробки. Совсем недавно были разработаны полномасштабные модели человека, такие как Metiman (CAE Heathcare, Монреаль, Канада), которые позволяют людям практиковать базовые медицинские процедуры в реальных ситуациях (например, тренировка СЛР, боевые сценарии). Хотя было доказано, что эти симуляторы влияют на обучение и успехи слушателей, они не могут имитировать полную хирургическую процедуру.За последнее десятилетие стали популярными компьютеризированные хирургические процедуры. Были созданы многочисленные обучающие видеоролики для ознакомления людей с конкретными хирургическими процедурами. Однако виртуальные операции обычно демонстрируются с идеалистической чистой анатомией, которая неточно изображает реальную операцию. Кроме того, большинство этих типов программ либо представляют собой неинтерактивные видеоролики, либо ограничивают участие пользователя точными действиями. Поскольку некоторые из наиболее запоминающихся и полезных занятий происходят из-за ошибок использования, эти программы предлагают ограниченные возможности обучения.В течение последнего года несколько групп пытались создать интерактивные виртуальные операции. th Один из лучших примеров был представлен 6 октября 2012 года группой в Университетской больнице в Кливленде, штат Огайо. Их «Платформа для хирургических репетиций» использует сканирование КТ / МРТ отдельных пациентов для воссоздания хирургического состояния с конкретной целью отработки хирургической техники перед операцией вживую. Имея только изображение соответствующей анатомии, хирурги могут планировать и визуализировать свой хирургический подход для этого конкретного пациента.Хотя это огромный шаг в правильном направлении, эта платформа не позволяет реалистично практиковать хирургическую технику от начала операции до конца. Следовательно, его основная функция будет заключаться в оказании помощи опытным хирургам в хирургической практике. Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса хирургической практики, все аспекты операции, а также операционная среда должны быть реалистичными и динамически адаптируемыми для конечного пользователя. Поскольку нет двух идентичных операций, в системе следует запрограммировать широкий спектр хирургических осложнений.В настоящее время наша лаборатория работает над созданием виртуальной обучающей симуляции: 1) с точной и визуально реалистичной анатомией, 2) с анимированной анатомией, которой может управлять конечный пользователь, и 3) с различными хирургическими осложнениями, которые можно контролировать с помощью внешнего источника. Для достижения этой цели были инициированы 3D-анатомические реконструкции компьютерной томографии человека. В настоящее время выполняется точная анимация каждой структуры. Пример можно увидеть на рис. 1 ниже. Текущее виртуальное моделирование имеет несколько технологических ограничений, которые следует устранить в будущих системах.Во-первых, виртуальные симуляции своевременны для создания и требуют большой вычислительной мощности. Чтобы полностью реализовать эти системы для общего использования, они должны быть созданы для работы в коммерчески доступных компьютерных системах. Если потребности в обработке программ слишком велики, программа остановится. Задержка будет препятствовать обучению учащихся и может исказить показатели успеваемости. Поскольку оценки результатов жизненно важны для успеха системы, они должны быть надежными и повторяемыми для каждого пользователя. Во-вторых, предыдущие виртуальные операции требовали от инструкторов высокой квалификации.Эти проблемы уменьшились с годами по мере развития обучающих платформ; однако будущие симуляции должны быть удобными для всех участников. В-третьих, мы должны отметить, что имитационное обучение хирургии — это расширение обучения, а не замена инструкторов или живых тренировок. Несколько отчетов показывают, что одно только симуляционное обучение не обеспечивает адекватной подготовки 25 для врачей. Успех виртуальных операций не означает, что студент должен выполнять операции без присмотра.Меры по повышению квалификации для людей всегда должны быть окончательно определены в реальных хирургических условиях. Исследователи, изучающие эффективность виртуальной реальности в качестве обучающего инструмента, были впечатлены потрясающими визуальными и сенсорными эффектами, которые она способна отображать для пользователей. В будущем он станет мощным учебным пособием для медицинского образования или других предметов, требующих двигательной тренировки. По мере развития технологий виртуальное моделирование может принести пользу обучению, проектированию, анализу и общению в университетской среде.Благодаря сетевым возможностям виртуальная среда позволит глобально работать в команде с экспертами и, таким образом, улучшить качество обучения, тренировок и исследований …

Какая программа тренировки трицепса является наиболее эффективной?

Для многих спортсменов растет мышцы рук — настоящая проблема. Надеемся, что рекомендации в этой статье разнообразят вашу тренировку и позволят прогрессировать в сложной, но интересной тренировке — построении собственного тела (бодибилдинге).

Тренировка бицепсов и трицепсов одновременно

Этот подход направлен на достижение состояния максимальной накачки (Pumping), на которую способны только ваши руки.Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

Можно чередовать упражнения на бицепс с накачкой трицепса. Например, сделать сгибание, а затем разгибание на трицепс. Сохраняйте последовательность упражнений на протяжении всего тренинга.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений, и вы наверняка их знаете. Применяйте их!

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение тяжелых упражнений, таких как французский жим, повреждает их локти.С этим сложно спорить, ведь такова практика! Поэтому всегда начинайте с тренировки разгибания трицепса с тросом (вертикальный блок). Это упражнение позволит безопасно разогреть и локтевую связку.

Продолжайте тренировку трицепсов с отжиманиями или на тренажере. Это упражнение можно было бы выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь перед тяжелыми отжиманиями. Если можно 20 раз отжаться, то уже можно использовать лишние веса. Привяжите к ремню стержневой диск.

Завершить тренировку на трицепс можно французским жимом или другим выпрямлением со штангой или гантелями.Существует множество разновидностей разгибаний на трицепс, которые вы можете включить в свой арсенал:

Разгибания на трицепс с изогнутой шеей на наклонной скамье. Используйте тяжелые негативы на тренажере для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагружать трицепсы с тяжелым весом.

Объем тренировки, чтобы иметь лучший трицепс

Тренировка со смещением бицепса и трицепса должна быть меньше, чем для больших частей вашего тела, таких как ступни и спина. При использовании предложенных приемов для достижения интенсивности не требуется большого разнообразия подходов.

Как и в случае с другими частями тела, лучше постепенно увеличивать объем тренировок, а затем усиленно тренироваться в течение 6 недель, после чего объем постепенно снижается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает периодизацию.

Вот пример разминки рук для фазы №1 (для начинающих). Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Между подходами во всех упражнениях отдых составляет 30 секунд.

Упражнение №1.Кросс-сгибание рук с гантелями в стиле «молоток» — 3 подхода, повтор 10 раз. Сначала сделайте разминку по 2-3 подхода по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 раз, помня, что каждое сокращение мышц необходимо для сильного сжатия гантелей. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Таким образом вы разогреваете нижнюю часть бицепса.

Упражнение №2. Сгибания рук со штангой с изогнутой шеей на скамье Скотта — 3 подхода по 8 повторений. Опустите планку примерно на 90%.Не распрямляйте руки полностью, это может привести к травме.

Упражнение №3. Сгибания рук со штангой или изогнутой шеей стоя с 3-секундной паузой — 2 подхода по 8 раз. Самое главное — сбросить вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваш бицепс будет гореть. Выберите максимальный вес, с которым можно сделать 8 повторений.

Упражнение №4. Разгибания трицепса со скакалкой (вертикальный блок) — 4 подхода по 12 повторений. В самой нижней точке дополнительно напрягите мышцы в течение 1 секунды.Держите локти прижатыми к телу.

Упражнение №5. На брусьях или на тренажере — 3 подхода до отказа. Каждый подход увеличивает тяжесть отягощения. По идее, мышечный отказ наступает после 8-12 повторений.

Упражнение №6. Разгибание с изогнутой шеей на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опускать вес за головой немного ниже. Это упражнение не требует использования большого веса.

Программа моделирования | Бостонская детская больница

Имитационное обучение распространяется на общественные больницы

В течение 15 лет программа моделирования в Бостонской детской больнице оттачивала концепцию моделирования на основе сценариев в медицине.Благодаря недавно запущенной инициативе под названием SIM Network, программа теперь извлекает уроки, извлеченные из практики, разрабатывает и предлагает более 50 курсов в девяти общественных больницах на востоке Массачусетса.

Основная цель программы моделирования (также называемой SIMPeds) — предоставить медицинским бригадам — ​​врачам, медсестрам, техническим специалистам, фармацевтам и т. Д. — возможность практиковать и улучшать свои навыки в среде, которая позволяет людям учиться, не рискуя причинить вред пациенту. .

SIM Network берет те же идеалы и приносит передовой опыт Boston Children’s непосредственно в сообщество.

«Медицина — одна из немногих отраслей с высоким уровнем риска, где люди не практикуют до начала игры», — говорит Питер Вайншток, доктор медицинских наук, педиатр-реаниматолог и директор SIMPeds. «Кроме того, в педиатрии это вопрос возможностей. Дети в целом здоровы, и есть несколько мест, где можно увидеть много детей, особенно с редкими заболеваниями или с тяжелыми заболеваниями.«

Элементы моделирования

Чтобы повысить уровень реалистичности и актуальности, SIMPeds предлагает курсы для детей в Бостоне и через сеть SIM:

• проводится либо в среде, отражающей планировку и оборудование клинического помещения (например, операционная, отделение интенсивной терапии), либо непосредственно в месте оказания медицинской помощи в клиническом пространстве отделения
• разработан на основе данных и записей из реальных клинических случаев
• сфокусирована на команде — участники обычно происходят из одних и тех же групп врачей, медсестер и других лиц, которые обычно работают вместе, чтобы заботиться о ребенке, осмотренном их службой или отделением.

Каждый курс SIMPeds состоит из моделируемого клинического сценария с последующим подведением итогов.Подведение итогов является ключевым моментом, поскольку дает участникам возможность рассказать об опыте, обсудить, что, по их мнению, они сделали хорошо и что можно улучшить. Во время подведения итогов участники также могут извлечь уроки и определить потенциальные улучшения существующих систем.

Манекены также являются ключевым элементом. Работая вместе с компаниями, дизайнерами и инженерами, технические специалисты SIMPeds разрабатывают реалистичные манекены, которые могут истекать кровью и «реагировать» на вмешательства, основанные на компьютерных командах технического специалиста.Некоторые манекены даже имитируют движения тела, например, бьющееся сердце или припадок.

«Это много технологий, но на курсах также рассказывается о людях и о том, как они принимают решения у постели больного», — объясняет Вайншток. «Вы решаете, что делать, основываясь на интуиции или данных? Мы стараемся вникать в подобные вопросы с помощью моделирования».

«Моделирование — это не только техника», — говорит клинический координатор SIMPeds Линдси Эллиотт, MSN, RN. «Речь идет о кризисном управлении ресурсами, ролях, ресурсах, знании, к кому обращаться.Мы обучаем командной работе и общению в безопасной обстановке, что может помочь улучшить уход за пациентами и предотвратить ошибки ».

Индивидуальный подход

Курсы, предлагаемые в каждой дочерней больнице через сеть SIM, подразделяются на три направления — неотложная медицина, неонатальная помощь и стационарная медицина. На основе оценки потребностей, проведенной с командой SIMPeds, каждая из участвующих больниц выбрала треки на основе конкретных услуг, которые они предлагают, и совместно с командой работала над разработкой и внедрением наиболее подходящих курсов.

«Мы фокусируемся на медицине с высокой степенью остроты зрения и небольшом объеме — случаях, которые могут встречаться в общественной больнице, но не очень часто», — говорит Эллиот.

В каждой больнице руководители, прошедшие обучение по программе SIMPeds, работают с местными медсестрами и врачами, чтобы обучать фасилитаторов на местах — местных чемпионов по симуляциям, которые набирают участников, обеспечивают пространство и оборудование, помогают проводить тренинги и выступают в качестве докладчиков в каждом учреждении. В конце концов, эти фасилитаторы станут самодостаточными, обучая и разрабатывая свои собственные сценарии при технической поддержке Boston Children’s.

Для проведения курса технический специалист SIMPeds выезжает на площадку с манекенами и оборудованием для моделирования, необходимым для выполнения сценариев. Каждая участвующая больница предоставляет собственное клиническое оборудование и пространство, чтобы моделирование было максимально реалистичным.

«В региональном медицинском центре Милфорда мы проводим симуляции в зоне их доставки. Мы фактически надеваем скрабы, идем в родильную палату и проводим симуляции там», — говорит Эллиотт. «В больницах Беверли и Саут-Шор мы проводим курсы в их отделениях интенсивной терапии.В South Shore мы также проводим симуляции в их отделении неотложной помощи.

«Если мы собираемся попрактиковаться в установке плевральной дренажной трубки, мы хотим использовать их оборудование для плевральной дренажной трубки», — продолжает она. «Если мы собираемся накачать пакет для внутривенного вливания или набрать лекарство, мы заставим их использовать одну из своих тележек с кодами»

Карен Грускин, доктор медицины, медицинский директор партнерства больниц Boston Children’s и одна из движущих сил SIM Network, отмечает, что реальная сила моделирования заключается в его способности:

• укрепить отношения между врачами и медсестрами
• уполномочить медсестер защищать интересы как самих себя, так и своих пациентов
• улучшить как помощь, оказываемую пациентам, так и безопасность врачей

«Мы хотим, чтобы каждый человек, который приходит на один из этих курсов, который может быть в одной команде в любой день, и каждый из которых может начинать с разным набором навыков, работал вместе, чтобы изучить что-то, что позволит им чтобы переместить штангу вперед », — говорит она.

Опыт обучения

Участвующие больницы с энтузиазмом восприняли программу обучения, так же как и отдельные отделения первичной медико-санитарной помощи, а также отделения пожарной охраны, полиции и скорой помощи.

«Когда мы представили идею моделирования нашим партнерам по сообществу, мы думали, что подпишутся от трех до пяти человек», — говорит Эллиотт. «К нашему удивлению, почти все они сделали это. И наиболее частый комментарий, который мы получаем после курса, -« Мы хотим большего »». На сегодняшний день более 40 врачей и 120 медсестер приняли участие в курсе SIM Network.С августа прошлого года в рамках программы было проведено 28 курсов; у них есть еще 28 запланированных на июль этого года.

Она приводит комментарий врача из одного места, который отметил, что он видел, как множество подобных случаев проходило через его дверь в тот или иной момент, но, возможно, раз в 10 лет. По словам Эллиотта, симуляция дала его команде шанс «перегруппироваться, переобучиться и чувствовать себя уверенно и комфортно в таких случаях».

Основываясь на опыте моделирования, на каждом предприятии также определены потенциальные возможности улучшения процессов и качества.«Во время моделирования пациента с эпилептическим припадком мы обнаружили, что лекарства от эпилепсии в больнице были недоступны», — говорит Эллиотт. «Наша аптека с тех пор работала с их аптекой над разработкой набора для изъятия, который можно было бы использовать на всем их предприятии».

Экосистема моделирования

SIM Network — одно из подразделений в расширяющейся экосистеме SIMPeds. За прошедшие годы программа значительно расширилась и теперь включает:

• инженерное подразделение (SIM Engineer), которое проектирует, разрабатывает и внедряет технологии, которые делают тренинги более реалистичными, включая технологии 3D-печати, которые позволяют клиницистам планировать и практиковать сложные процедуры на моделях для конкретных пациентов, прежде чем подходить к процедурному кабинету
• услуга тестирования (SIM Test), которая позволяет практикующим врачам и больницам тестировать новые устройства, политики и оборудование в моделировании и выявлять потенциальные опасности, пробелы и проблемы.
• международный компонент (SIM International), программы моделирования посева в 17 больницах в семи странах от Испании до Новой Зеландии

«С первого дня нашей задачей было неразрывно связать симуляционное обучение, подготовку и репетиции с повседневной деятельностью больницы», — говорит Вайншток.«Если вы посмотрите сейчас, 15 лет спустя, мы достигли этого, сделав моделирование настолько актуальным, насколько это возможно, максимально доступным и максимально простым в использовании, в то же время встроив его в структуру обслуживания клиентов. Это кардинальное изменение в педиатрическая медицина «.

Прочтите об опыте одной бостонской детской команды по моделированию в блоге Vector .

Чтобы узнать больше о сети SIM, посетите simpeds.org или , свяжитесь с командой SIMPeds .

Компьютерный анализ мышечного контроля механики подачи

Продолжая нашу проверку поступательного динамического анализа качки, проведенного на прошлой неделе (часть первая), мы прошли начальные этапы конвейера моделирования, чтобы получить точно масштабируемую модель, которая отслеживает записанное кинематическое движение и соответствующую силовую пластину. кинетика близко. Теперь мы готовы запустить алгоритм вычисленного мышечного контроля в OpenSIM, чтобы вычислить конкретные мышечные активации и силы, которые лучше всего воспроизводят движение руки, чтобы определить, как они влияют на общий вальгусный момент, приложенный к локтю.

Выполняется процесс CMC … анализ времени от взведения руки до отпускания, так как именно здесь возникает пиковый вальгусный момент

(Эта статья написана Мэтью Вагсхолом, биомехаником из отдела исследований и разработок Driveline Baseball.)

Вклад отдельных мышц

Стандартный набор мышц сначала используется для определения базового уровня мышечного поведения. Были измерены четырнадцать мышц и субкомпартментов, которые пересекают медиальную сторону локтя, которые могут вносить варусный крутящий момент для противодействия общему вальгусному моменту в локте.Эти мышцы были Flexor Digitorum Superficialis (четыре отсека), Pronator Teres, Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Biceps (два отсека), Triceps (три отсека), Anconeous и Brachialis.

Мышцы масштабированы вместе с моделью, и было подтверждено, что они представляют атрибуты мужчины 50-го процентиля. Эти параметры включают максимальную изометрическую силу, длину провисания и жесткость (1).

Процесс CMC запускает взвешенную оптимизацию, которая сконцентрирована на мышцах плеча.Также добавлены контрольные ограничения, чтобы лучше согласовать мышечные импульсы с записанной ЭМГ-активностью во время качки (2). Алгоритм возвращает индивидуальные мышечные силы во время движения, которые затем умножаются на соответствующие моментные рычаги для расчета моментов Варуса каждого мышечного отсека.

Индивидуальный вклад мышц для Стандартного набора мышц, серая линия — время пикового вальгусного момента

Наши результаты согласуются с результатами доктора Баффи (3) и показывают, что несколько мышц производят важные моменты Варуса во время качки.FDS имеет самый большой момент, который немного достигает пика после максимальной вальгусной нагрузки, наряду с FCR, FCU и PT. Мы также видели пиковый момент TRI во время максимальной вальгусной нагрузки, хотя в нашей модели максимальный момент был ниже, чем в исходной статье. Мы также наблюдали меньший эффект от BRA и ANC, которые, по нашему мнению, лучше согласовываются с малым моментом рук, связанным с этими мышцами. Эти различия можно отнести к незначительным изменениям в определениях моделей, но общие тенденции и пиковый вклад мышц подтверждают, что наш подход, основанный на прямой динамике, согласуется с рассмотренными исследованиями.

Набор адаптированных мышц

Хотя предыдущие результаты по увеличению мышечной массы являются хорошим исходным показателем, у элитных бейсбольных питчеров есть мышцы, которые, вероятно, значительно сильнее и мощнее, чем у среднего мужчины. Чтобы изучить эту идею, для спортсменов определен адаптированный набор мышц (3), который увеличил максимальную изометрическую силу на 29%, жесткость на 70% и уменьшил время активации до 0,005 с.

Суммарная сумма вкладов варусного момента стандартных и адаптированных мышц с общей вальгусной нагрузкой на локтевой сустав

Адаптированные мышцы имеют увеличенный вклад общего момента по сравнению с качающимся движением, но мы должны предпринять некоторые дополнительные шаги, чтобы полностью понять, как мышцы влияют на нагрузку, ощущаемую UCL.Мы можем добиться этого, определив баланс биомеханических сил в локтевом суставе с помощью уравнения, которое можно использовать для разбивки различных вкладов крутящего момента.

Анализ крутящего момента на колене

Следуя диссертации доктора Баффи (3), мы утверждаем, что общий измеренный вальгусный момент от движения ( Mvalgus ) равен сумме трех варусных моментов. Эти варусные моменты представляют собой общий вклад отдельных мышц ( Mmc ), момент костного сочленения от сжатия сустава ( Mart ) и оставшийся крутящий момент на UCL ( Mucl ).

Таким образом, переставив уравнение, получим:

Мы уже знаем общий момент вальгуса из обратного динамического анализа, и мы также знаем сумму индивидуальных моментов вклада мышц из CMC. Теперь нам нужно определить и вычислить Mart , глядя на силу сжатия сустава.

Совместная сила сжатия и нагрузка UCL

Момент костного сочленения, Mart , можно определить как силу сжатия сустава Fjc в локте, умноженную на соответствующий момент плеча dart .

Используя инструмент анализа в OpenSIM, мы можем увидеть силы сжатия сустава в локте над движением. Эти силы нормированы на продольную ось радиуса и перпендикулярны оси варусно-вальгусной степени свободы. Затем мы умножаем полученный вектор на dart , который определяется как расстояние между центром давления костной компрессии и центром локтевого сустава.

Адаптированные мышцы производят больший компрессионный момент

Вычислив Mart , мы можем завершить наше уравнение и определить результирующую нагрузку на UCL.

Наложенный момент UCL с полной вальгусной нагрузкой, стандартный и адаптированный набор мышц

Эти результаты показывают, что традиционный анализ вальгусной нагрузки на UCL в значительной степени компенсируется вкладом мышц и силой сжатия сустава. Без мышц UCL поглотил бы всю нагрузку, которая намного превышает его несущую способность (5). При стандартном наборе мускулов среднего мужчины нагрузка на UCL значительно снижается до пикового значения около 35 Нм, что все еще является достаточным крутящим моментом, чтобы быть причиной травмы.Однако у адаптированных высокопроизводительных мышц нагрузка на UCL снижается до 0, что означает, что варусные моменты, создаваемые мышцами, и соответствующая сила сжатия сустава полностью противодействуют наложенной вальгусной нагрузке.

Взгляд вперед

Эти результаты важны, поскольку они позволяют более подробно изучить, как отдельные мышцы руки питчера влияют на распределение общего пикового вальгусного момента от движения. Моделирование проясняет, что мышцы руки обеспечивают значительное снижение крутящего момента, ощущаемого в UCL, и что, укрепляя эти мышцы до более высокого уровня, можно снизить риск травмы.

После проверки этой модели моделирования мы рады использовать прямой динамический анализ в качестве инструмента для определения способов улучшения мышечной функции в качестве пути уменьшения травм, сохраняя при этом возможность изменения уникальных движений питчера. Мы также намерены изучить элитных питчеров в Driveline Baseball, чтобы лучше понять адаптированный набор мышц для спортсменов и отрегулировать наши рекомендации и протоколы тренировок, чтобы гарантировать безопасное и эффективное улучшение наших питчеров.

Источники:

1) Миллард, М., T. Uchida, A. Seth и S. L. Delp. Сгибание вычислительной мускулатуры: моделирование и симуляция динамики мускульно-сухожильных мышц. J. Biomech. Eng.-T. КАК Я. 135: 021005, 2013.

2) Гамильтон, К. Д., Р. Э. Глоусман, Ф. У. Джоб, Дж. Браулт, М. Пинк и Дж. Перри. Динамическая стабильность локтя: электромиографический анализ группы пронаторов сгибателей и группы разгибателей у кувшинов с вальгусной нестабильностью . J. Shoulder Elb. Surg. 5: 347–354, 1996.

3) Джеймс Х.Баффи, Кэти Вернер, Том Кеппл и Венди М. Мюррей, Вычисление вклада мышц, связок и костной ткани в варусный момент локтя во время бейсбольной подачи Ann Biomed Eng. 2015 февраль; 43 (2): 404-15

4) Хортобадьи Т. и Ф. И. Катч. Эксцентрическая и концентрическая зависимость крутящего момента от скорости при сгибании и разгибании руки — влияние уровня силы. Евро. J. Appl. Physiol. О. 60: 395–401, 1990.

5) McGraw, M.A., T.E. Kremchek, T.R. Hooks и C.Papangelou.Биомеханическая оценка техники стыковки и реконструкции локтевой коллатеральной связки по сравнению с техникой стыковки. Являюсь. J. Sports Med. 41: 313–320, 2013.

рейнджеров | Комиссия по паркам и отдыху штата Вашингтон

Обновлено в январе 2021 г.

Рейнджеры парка имеют множество уникальных обязанностей, некоторые из которых могут быть физически сложными и опасными, включая действия правоохранительных органов. Способность смотрителя парка выполнять эти функции может повлиять на личную и общественную безопасность.Физическая подготовка лежит в основе способности смотрителя парка выполнять многие аспекты работы. Приведенные ниже минимальные стандарты физической подготовки являются необходимыми уровнями, необходимыми для того, чтобы рейнджер мог эффективно освоить частые и важные двигательные навыки на работе.

Тест физических способностей (PAT) состоит из трех тестов, перечисленных в типичном порядке, в котором они проводятся:

1. Тест отжиманий — 90 секунд на выполнение 20 отжиманий

Цель

Этот тест измеряет мышечная сила / выносливость мышц верхней части тела в плечах, груди и тыльной стороне предплечий (трицепсы), используемые в высокоинтенсивных тренировках по самообороне и симуляции остановки.Это важно для использования силы, включающей толкающее движение, например, для прерывания падения на землю, использования дубинки и т. Д.

Процедура

• Встаньте на пол в переднем наклонном положении покоя и выполните одно пробное нажатие. вверх, чтобы правильно разместить пенопласт (4 дюйма, который держит инструктор по фитнесу).
• Опускайте тело до тех пор, пока кубик пены не будет слегка сжиматься, а руки не станут как минимум параллельны полу, затем снова подтолкните вверх. Спину нужно держать прямой, и при каждом разгибании вверх локти должны смыкаться.Отдых в верхнем положении (только) разрешен.
• Выполните не менее 20 отжиманий за 90 секунд, чтобы пройти.

2. Тест на приседание — 90 секунд на выполнение 25 приседаний.

Цель

Этот тест измеряет мышечную силу / выносливость мышц брюшного пресса, которые используются при самообороне и высокоинтенсивных тренировках с симуляцией остановки. Кроме того, эти мышцы важны для выполнения задач, связанных с применением силы, они помогают поддерживать хорошую осанку и сводят к минимуму проблемы с поясницей.

Процедура

• Лягте на спину, согнутые в коленях, пятки на полу. Руки следует держать за головой, локти в стороны. Партнер прижимает ноги.
• В верхнем положении локти должны соприкоснуться с коленями, а затем вернуться в положение лежа (пальцы должны касаться руки экзаменатора) перед началом следующего приседания.
• Выполните не менее 25 приседаний за 90 секунд, чтобы пройти.

3. Приседания — 3 минуты на выполнение 35 приседаний на прохождение.

Цель

Этот тест измеряет анаэробную способность при задействовании почти всех основных групп мышц. Этот тест важен для демонстрации способности подниматься с земли несколько раз подряд, что необходимо при обучении тактике защиты и выполнении других служебных обязанностей.

Процедура

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
• Удерживая руки на месте, спину ровно, а корпус задействован, верните ступни в положение планки: руки и корпус прямые, кисти рук на одной линии с плечами и немного шире их.
• Чтобы вернуться в исходное положение, поверните последовательность в обратном порядке.
• Выполните не менее 35 за 3 минуты, чтобы пройти.

Оценка теста PAT

Оценка PAT для каждого элемента теста оценивается как «прошел / не прошел».

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

• обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
• приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
• приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
• статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Originally posted 2018-01-29 12:26:18.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

• заболевания позвоночника;
• суставные проблемы;
• наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Приседания со штангой техника выполнения для девушек. Правила приседаний с весом для девушек

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

• Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
  
• Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
  
• Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.
  

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Приседания являются одними из . Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы — настоящая Джей Ло!

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

6-недельная программа приседаний для женщин —

Основу силы и наращивания мышечной массы у женщин составляют комплексные упражнения. Составное упражнение №1 — приседания.

• Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, силе всего тела, потере жира и многому другому.

• Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и равновесию и помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и производительность с помощью более сильных приседаний.

• Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, поскольку один из наиболее эффективных способов постоянного сжигания калорий — это наращивание мышечной массы
  

• Приседания улучшают некоторые важные гормоны. Более сильные приседания приводят к увеличению гормонов, которые наращивают мышцы, сжигают жир, улучшают энергию и многое другое.
  

• Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильные приседания улучшат результаты в любых других видах спорта. Приседания — это фундаментальное силовое упражнение, которое важно для каждого вида спорта.

• Приседания прорабатывают все тело. Большинство женщин думают, что приседания прорабатывают ноги, они делают это, но они также прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус, бедра, силу захвата и многое другое.
  

• Приседания увеличивают добычу. Скажем честно, всем нравится мускулистая задница, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).
  

Больше сухих мышц = улучшенный метаболизм

Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Тебе часто лгали.

Мой единственный вопрос …

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!

Поднятие тяжестей — САМЫЙ полезный способ улучшить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!

ФАКТ: Наращивание мышц с помощью большого количества повторений не работает

Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого числа повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.

ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»

Факт: Добавление 2–4 силовых тренировок в неделю улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получиться «громоздко» не получится.

Давайте посмотрим правде в глаза, мы все видели, как эти огромные, причудливого вида женщины изгибались на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не получите телосложения, как женщина-бодибилдер, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.

: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальная стройность и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается поднятием тяжестей, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщины, поднимающие вес». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела и соревновательный бодибилдер и пауэрлифтер.

Я тренировал множество женщин любого уровня подготовки, от начинающих лифтеров до спортсменов-пауэрлифтеров с мировым призером и профессионалов в области бикини и фитнеса.

Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И КРАСНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение прочности
• Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые грузы
  

Я тренировал тысячи женщин становиться сильнее, наращивать мышцы и поднимать тяжести.

Основа их результатов и тренировок — поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

На фотографиях и видео, которые вы видите, изображены настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами.

Я помогла сотням женщин стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и поднять тяжелые веса.

>>>>>>

То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, я тренировал их телосложение, изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую девушку, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с минимальным использованием необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.

Вам НЕОБХОДИМО штанга и гантели. Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S

Q: Могу ли я заниматься спортом дома?

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это необходимо.

В зависимости от того, где вы проходите обучение и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки употребления протеиновых коктейлей и выполнения некоторых тренировок по подтягиванию.Я обещаю тебе. Этого не будет.

В: Подходит ли эта программа для начинающего?

Да.

Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться — это не то, что можно сделать в одночасье. Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.

Q: Хочу запустить сегодня! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «6-недельные приседания для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят.Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!

Q: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена, прежде всего, для женщин, но и мужчины также могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и для парней.

Q: Что делать, если мне не подходит?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.

Если вы не получаете сногсшибательных результатов и не совсем в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте.Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.

Так что протестируйте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно попробовать систему.

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 $
Сегодня всего 7,00 $!

[ujicountdown id = «Женщины, которые подтягивают» expire = «2017/04/21 23:59 ″ hide =» true «url =» «subscr =» «recurring =» «rectype =» second «repeat =» «]

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

Специальное предложение

Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, уже сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

WWLW Community 1 год членства

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $

Ежемесячно

20 $.00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

С членством в сообществе «Женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой» вы получаете все самое лучшее для женской силовой и тяжелой атлетики.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

• Частное сообщество в Facebook и многое другое.

• Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-вызовам

• Новая программа добавляется каждый месяц

• Новое видео добавляется каждый день

• Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, которые поднимают тяжести

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО *

ПРИМЕЧАНИЕ: «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

24 Cylde Ave

Mt. Жемчуг NL

A1S 5W7

* Закройтесь, и ваша цена никогда не вырастет.

Вы можете отменить в любое время.
Цена в долларах США

100% отсутствие риска — гарантированное удовлетворение
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.

Авторские права © 2011

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Поможет ли эта процедура вам получить скульптурную попку?

Приседания — наиболее распространенное упражнение для тех, кто пытается построить тело своей мечты.Тренировки невероятно доступны и не требуют для их выполнения никакого оборудования. Более того, приседания одновременно тренируют несколько мышц. Итак, каких результатов вы можете ожидать, если будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней? Какого распорядка вам следует придерживаться для достижения оптимальных результатов?

Существует почти бесконечный список того, чего вы можете достичь за месяц, если задумаетесь. Вы можете стать опытным саксофонистом, выучить новый язык или даже пройти путь от новичка в приседаниях до того, кто сможет справиться с 200 за один присест! Вот что вам нужно знать о 30-дневном испытании на приседания

Ежедневное выполнение приседаний задействует большинство мышц вашего тела.

Выдающиеся группы мышц, прорабатываемые этим тренингом, находятся в нижней части тела. Однако, если вы сделаете их правильно, вы задействуете несколько мышц выше талии.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействуют приседания, следующие:

• Телята
• Сгибатели бедра
• Приводящие мышцы в паховой области
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Medius, Gluten Maximus и Minimus мышцы ягодиц.

Другие целевые мышцы включают следующие:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• косые
• Плечи
• Оружие
• Назад
• Сундук

Подробнее: 50 приседаний в день: что говорят эксперты?

Итак, что приседания делают с вашим телом? Есть ли у них какие-либо преимущества для вашей системы? Вот некоторые из главных достижений, которые вы, вероятно, получите от выполнения упражнения:

Если вы спортсмен или женщина, добавление приседаний к тренировкам помогает укрепить ноги, улучшить вашу скорость и общие спортивные результаты.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение приседаний с прыжком три раза в неделю в течение восьми недель может улучшить некоторые спортивные результаты, включая взрывную силу и время спринта (8).

Есть много разных типов приседаний, которые вы можете попробовать. Время от времени меняйте режим упражнений, чтобы занятия были интересными, а другие мышцы активизировались.

Вы также можете включать в свои занятия такие веса, как гантели, гири, медицинские мячи, эспандеры и мячи для йоги.

В нижней части вашего тела одни из самых сильных мышц, и вы можете использовать их во многих случаях.

От сидения на стуле до подъема с кровати, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, сгибатели бедра и ягодицы отвечают за многие движения, которые вы делаете.

Приседания могут помочь укрепить все перечисленные выше мышцы нижней части тела. Когда группы мышц находятся в хорошем состоянии, вы будете двигаться комфортно и без боли.Вы обнаружите, что все, от сгибания до ходьбы, стало проще, чем раньше (11).

Выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, может сократить значительное количество калорий по сравнению с низкоинтенсивными тренировками, такими как кардио.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных тренировок с отягощениями или силовых тренировок, таких как приседания (1).

Основные мышцы необходимы в ваших повседневных движениях, таких как сгибание, стояние и повороты.

Не только это, но они также важны для поддержания баланса тела, облегчения боли в пояснице и облегчения поддержания идеальной осанки.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучалась активация основных мышц во время приседаний на спине, доказывает приведенное выше утверждение. Исследование показало, что упражнения приводят к большей активации опорных мышц спины (2).

Основываясь на результатах, ученые, проводившие исследование, рекомендовали использовать приседания на спине для работы с основными мышцами.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Вот некоторые из 100 приседаний в день в течение 30 дней результатов, которых вы должны ожидать (5):

• Если в вашем теле много жиров, вы похудеете.В результате бедра и ягодицы станут меньше, плотнее и тоньше.
• Если вы худой и у вас мало жира, у вас будет стройная попа. Это во многом будет зависеть от вашей последовательности, диеты, интенсивности и режима, которому вы следуете.
• Приседания работают на пресс; вы можете заметить уменьшение абдоминального жира.
• Вы с легкостью будете двигаться, сгибаться, поворачиваться и сидеть.
• Если вы спортсмен, ваш темп спринта немного увеличится.
• Принять отличную осанку будет легко.

Приседания — сложные и практические упражнения, которые тонизируют все ваше тело. Если все сделано правильно, у них есть много преимуществ. Вы можете добавить их в свой распорядок, следуя этим простым советам.

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т.д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняет­ся перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек соби­рается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после раз­минки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей,  на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

разминка

Разминка в каратэ. Её физиологическая роль

Под  разминкой понимают определенную мышечную деятельность, которая осуществляется перед началом соревнований или основной работой в тренировочном занятии. Значение разминки заключается в том, что она укорачивает период врабатываемости организма и обеспечивает быстрое вхождение организма в работу. Разминка в виде комплекса различных упражнений имеет общую и специальную части. Целью общей  части разминки является оптимальное повышение обмена веществ, температуры тела, дыхания, кровообращения, возбудимости нервных центров и двигательного аппарата. Этому способствует использование разнообразных общеразвивающих упражнений, из которых и состоит общая часть разминки. Цель специальной части разминки состоит в усилении двигательных навыков, характерных для предстоящей работы, в налаживании взаимодействия между деятельностью двигательного аппарата и вегетативных органов. Упражнения специальной части разминки должны соответствовать характеру основных движений. Соотношение между общей и специальной частями разминки зависит от уровня общей и специальной подготовки спортсменов.

Разминка оказывает различные влияния на организм: повышаются возбудимость и лабильность нервных центров и мышц, возрастает активность ферментных систем, обеспечивающих более быстрое протекание биохимических реакций, особенно в мышечной ткани.

Разминка способствует улучшению ориентировки спортсменов в изменяющихся условиях окружающей среды, сокращению неправильных движений, быстроте ответных действий на раздражения. Разминка усиливает также сердечную деятельность, дыхание, способствует более интенсивному использованию кислорода тканями, перераспределению крови между активными и неактивными органами в пользу активных, выходу крови из кровяных депо. Разминка уменьшает также вязкость мышц и улучшает их эластичность, предохраняя от травмирования. При разминке увеличивается деятельность потовых желез, которые принимают участие в теплообмене и обмене веществ. Разминку целесообразно проводить до появления пота, подготавливая этим организм к последующему интенсивному выделению продуктов обмена (в частности, молочной кислоты), которые при их значительном накоплении в организме отрицательно влияют на спортивную работоспособность.

Характер, продолжительность и интенсивность разминки должны быть различными для спортсменов разных специализаций и тренированности. Изменять привычную разминку перед стартом нецелесообразно. Продолжительность разминки колеблется от 3 до 30 мин.

Методика построения тренировочных занятий | opace.ru

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

С заботой о вас, FitStars ❤️

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы.

О пользе разминки перед тренировкой подробно

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
   Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
   Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
   Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
   В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
   Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная.

• В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
  
• После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
  
• Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой.

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения.

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.

Общие советы

• Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
  
• Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
  
• Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
  
• Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
  
• После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Профилактика спортивного травматизма | uzalo48.lipetsk

Занятия физкультурой, спортивные тренировки и соревнования, особенно с большими нагрузками, предъявляют огромные требования ко всем системам организма и развитием вследствие этого различного рода заболеваний и повреждений. Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т.п.

В связи с этим значительна роль спортивного врача и тренера в предупреждении травматизма. В их функции входит: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами (настойчивое разъяснение недопустимости применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т.п.). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм.

Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований.

Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверить, как выполняется этот контроль.

В предупреждении спортивного травматизма имеет значение правильно организованный учет травм, произошедших во время занятий и соревнований. После оказания первой медицинской помощи врач должен выяснить причину возникновения травмы. В этом большую помощь ему оказывают тренеры, судьи, спортсмены. Не только тяжелые травмы, но и травмы средней тяжести необходимо тщательно изучать, выявлять причины их возникновения и определять необходимые меры по их устранению. Каждый такой случай подробно обсуждают на тренерском совете, а также со спортсменами.

На занятиях такими видами спорта, как гимнастика, акробатика и др., важное значение в предупреждении повреждений имеет страховка. Полноценность страховки зависит от её своевременности и технической подготовленности страхующего (тренер или опытный спортсмен). При акробатических упражнениях на специальных снарядах  необходимо для страховки применение специальных поясов с тросом, пропущенным через блок.

Во многих видах спорта важная роль принадлежит самостраховке (способность спортсмена самостоятельно выходить из опасного положения, изменяя или прекращая выполнение упражнения для предотвращения возможности травмы, владение навыком правильного и безопасного падения, умение избежать опасных движений и положений тела). Необходимо настойчивое воспитание у спортсменов навыков самостраховки (например, на соревнованиях).

Для предупреждения травм большое значение имеет разминка перед тренировкой или соревнованием. Значение разминки не следует рассматривать упрощенно, только как «разогревание мышц». Разминка способствует общему повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений, подготовке двигательного аппарата, увеличению газообмена, дыхания и кровообращения. Она создает общий рабочий фон, на котором можно успешно выполнять спортивные упражнения.

Разминка включает определенный комплекс физических упражнений, который обычно состоит из общей и специальной части. Общая часть имеет целью создание оптимальной возбудимости центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата, усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Специальная часть направлена на создание оптимальной возбудимости тех звеньев нервно-мышечного аппарата, которые будут участвовать в выполнении предстоящей физической нагрузки.

С целью предупреждения утомления мышц во время разминки дается нагрузка не только на мышцы, которые должны выполнять основную работу во время соревнований, но и на те, которые не будут нагружены. Нагрузка, выполняемая при разминке, должна быть строго индивидуализирована.

Рационально построенная разминка не вызывает утомления организма и излишнего возбуждения.

Одной из мер профилактики травм является регулярное закаливание спортсменов к действиям низкой и высокой температур, солнечной инсоляции и т.п.

Опыт работы показывает, что при уделении должного внимания предупреждению спортивных повреждений при занятиях спортом, правильном выполнении методических и организационных указаний, хорошей постановке врачебного контроля и воспитательной работы травматизм в спорте должен и может быть сведен к минимуму. Необходима постоянная профилактическая работа в этом направлении не только спортивных врачей, но также тренеров и самих спортсменов.

 

 

Врач-хирург                                                                    И.С. Кузнецов

отделения спортивной медицины

ГУЗ «ОВФД»

Регулирование предстартовых эмоциональных состояний у юных пловцов разминкой.

Статья.

Тема: «Регулирование предстартовых эмоциональных состояний у юных пловцов разминкой».

Педагог дополнительного образования Щиткова Галина Николаевна.

МОУ ДО ДТДиМ г. Комсомольск-на-Амуре

Актуальность проблемы.

В современном спорте проблема коррекции, регулирования предстартовых эмоциональных состояний продолжает оставаться одной из наиболее значимых и актуальных.

Как показывает многолетняя практика педагогической работы, в спортивной деятельности достаточно большой процент спортсменов, имеющих хорошие физические данные и прекрасно владеющих широким арсеналом технико-тактических действий, многократно демонстрирующих это в процессе тренировочной деятельности, принимая участие в соревнованиях, показывают итоговые результаты значительно ниже своих потенциальных возможностей. Причина подобных неудач кроется в уязвимости к стресс-факторам, сопряженным с реализацией спортивной соревновательной деятельности. В итоге многие юные спортсмены, имеющие определенные задатки к занятиям спортом, так и не могут в полной мере реализовать имеющийся у них потенциал. И, как правило, после серии неудачных выступлений в соревнованиях уходят из спорта.

В то же время при условии проведения грамотно организованных действий психологического сопровождения, направленной на психологическую коррекцию предстартовых эмоциональных состояний, данные спортсмены получают необходимый багаж знаний и практических навыков, позволяющих им оценивать и вносить целенаправленные коррективы в свое эмоциональное состояние, добиваясь тем самым оптимального состояния физических и психологических кондиций, способствующих успешному осуществлению спортивной соревновательной деятельности. Одним из таких действий является правильно проведённая разминка перед соревнованиями.

Предстартовые состояния.

Предстартовые состояния возникают задолго до выступления, за несколько дней и недель до ответственных стартов. Возникает мысленная настройка на соревнование, повышенная мотивация, растет двигательная активность во время сна, повышается обмен веществ, увеличивается мышечная сила, в крови повышается содержание гормонов, эритроцитов и гемоглобина. Эти проявления усиливаются за несколько часов до старта и еще более за несколько минут перед началом работы, когда возникает собственно стартовое состояние.

Предстартовые состояния возникают по механизму условных рефлексов. Физиологические изменения возникают на условные сигналы, которыми являются раздражители, сопутствующие предшествующим занятиям.

В мозгу человека перед выполнением какого-либо произвольного действия появляются определенные сдвиги. Возникает замысел и план предстоящего действия. Происходят изменения электрической активности в коре больших полушарий — усиливаются меж центральные взаимосвязи, изменяется амплитуда потенциалов и огибающая их кривая, появляется отражающая подготовительные процессы условная негативная волна, наблюдаются медленные потенциалы в темпе предстоящего движения, в моторной коре возникают так называемые премоторные и моторные потенциалы. Все эти изменения отражают подготовку мозга к предстоящему действию и вызывают сопутствующие вегетативные сдвиги и изменения моторной системы.

Различают предстартовые изменения двух видов — неспецифические и специфические. К числу неспецифических изменений относят 3 формы предстартовых состояний: боевую готовность, предстартовую лихорадку и предстартовую апатию (Пуни А.Ц.).

Боевая готовность обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов к работе. Наблюдается оптимальный уровень физиологических сдвигов — повышенная возбудимость нервных центров и мышечных волокон, адекватная величина поступления глюкозы в кровь из печени, благоприятное превышение концентрации норадреналина над адреналином, оптимальный усиление частоты и глубины дыхания и частоты сердцебиений, укорочение времени двигательных реакций.

В случае возникновения предстартовой лихорадки возбудимость мозга чрезмерно повышена, что вызывает нарушение тонких механизмов межмышечной координации, излишние энерготраты и преждевременный до рабочий расход углеводов, избыточные кардиореспираторные реакции – учащённое дыхание. При этом у спортсменов отмечена повышенная нервозность, возникают фальстарты, а движения начинаются в неоправданно быстром темпе и вскоре приводят к истощению ресурсов организма. Предстартовая лихорадка мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Свои возможности спортсмены, находящиеся в состоянии предстартовой лихорадки, часто переоценивают, а возможности соперника недооценивают, то есть появляется самоуверенность. Бывают также случаи проявления страха (Гогунов Е.Н., Б.И. Мартьянов, 2000). Часто длительное эмоциональное возбуждение спортсмена переходит в торможение (говорят: «спортсмен перегорел») (Попов Д.В., 2003).

В противоположность этому, состояние предстартовой апатии характеризуется недостаточным уровнем возбудимости центральной нервной системы, увеличением времени двигательной реакции, невысокими изменениями в состоянии скелетных мышц и вегетативных функций, подавленностью и неуверенностью в своих силах спортсмена. Стартовая апатия не позволяет спортсмену мобилизоваться, деятельность его осуществляется на пониженном функциональном уровне, спортсмен при стартовой апатии не в состоянии «выложиться» (Сопов В.Ф., 2005).

Таким образом, состояния, возникающие перед деятельностью спортсмена, не всегда способствуют эффективности его деятельности. В связи с этим требуется проведение мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности.

В процессе длительной работы негативные сдвиги состояний лихорадки и апатии могут преодолеваться, но при кратковременных упражнениях такой возможности нет.

Специфические предстартовые реакции отражают особенности предстоящей работы. Например, функциональные изменения в организме выше перед плаванием на короткие дистанции по сравнению с предстоящим плаванием на длинные дистанции; они больше перед соревнованиями по сравнению с обычной тренировкой. В коре больших полушарий больше активируются те зоны, которые должны вовлекаться в работу; перед циклическими упражнениями возникают колебания потенциалов в темпе предстоящего движения.

Регулирование негативных предстартовых реакцией.

Чрезмерные предстартовые реакции снижаются у юных спортсменов по мере привыкания к соревновательным условиям. На формы проявления предстартовых реакций оказывает влияние и тип нервной системы: у спортсменов с сильными уравновешенными нервными процессами — сангвиников и флегматиков чаще наблюдается боевая готовность, у холериков — предстартовая лихорадка; меланхолики в трудных ситуациях подвержены предстартовой апатии.

Умение педагога провести необходимую беседу, переключить спортсмена на другой вид деятельности способствует оптимизации предстартовых состояний. Используют для этого и массаж. Однако наибольшее регулирующее воздействие оказывает правильно проведенная разминка.

Обычно основная разминка выполняется в воде по общему плану для всей группы. Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей деятельности. В подготовке организма к предстоящей работе очень велика роль разминки, так как здесь к условно рефлекторному механизму предстартовых состояний подключаются безусловно рефлекторные реакции, вызванные работой мышц.

Различают общую и специальную часть разминки. Общая разминка неспецифична. Она направлена на повышение функционального состояния организма и создание оптимального возбуждения центральных и периферических звеньев двигательного аппарата. Еще до начала работы создаются условия для формирования новых двигательных навыков и наилучшего проявления физических качеств. Разогревание мышц снижает их вязкость, повышает гибкость суставно-связочного аппарата, способствует отдаче тканям кислорода из оксигемоглобина крови, активирует ферменты и ускоряет протекание биохимических реакций. Однако разминка не должна доводить спортсмена до выраженного утомления и вызывать повышение температуры тела выше 38°С, что вызовет отрицательный эффект.

Специальная часть разминки обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров и скелетных мышц, которые несут основную нагрузку. Происходит оживление рабочих доминант и созданных на их базе двигательных динамических стереотипов, вегетативные сдвиги достигают уровня, необходимого для быстрого вхождения в работу. Оптимальная длительность разминки составляет 10-30 мин, а интервал до работы не должен превышать 15 мин, после чего эффект разминки снижается.

Но если после окончания общей разминки до старта проходит более 15-20 минут, требуется дополнительная разминка. А вот цель дополнительной разминки – это регулирование психологического состояния перед стартом. Решение эмоциональной задачи связано с психологической подготовкой спортсмена к предстоящей работе, формированием положительного эмоционального настроя, мобилизацией спортсмена на реализацию определенных двигательных действий.

Психологическая настройка спортсменов основывается на знании своих психических состояний и их влиянии на результат выступления в соревнованиях. Ее суть — в выработке индивидуальной последовательности действий и саморегуляций, направленных на поддержание оптимального уровня психического напряжения. Дополнительная разминка обычно выполняется на суше.

В случае предстартовой лихорадки необходимо проводить разминку в невысоком темпе, подключить глубокие ритмичные дыхания, так как дыхательный центр оказывает мощное нормализующее влияние на кору больших полушарий.

При пониженном эмоциональном возбуждении, предстартовой апатии, разминка должна способствовать концентрации внимания на качестве выполнения упражнений, использование средств, усиливающих эмоциональное напряжение. Разминку следует разнообразить путем расширения круга упражнений, увеличения количества скоростных упражнений. При апатии разминку необходимо проводить в быстром темпе, для повышения возбудимости в нервной и мышечной системах.

Вывод.Правильно проведённая разминка по регулированию негативных предстартовых состояний помогают привести организм к состоянию боевой готовности. Боевая готовность положительно сказывается на деятельности юных пловцов в соревнованиях, позволяя им максимально реализовать свои двигательные, волевые, интеллектуальные возможности.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/290910-regulirovanie-predstartovyh-jemocionalnyh-sos

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я в фитнес-индустрии чуть больше 20 лет.Я начал бегать по легкой атлетике и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку и как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно поутихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я просто хочу посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам делать силовые тренировки или тренировки с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а затем мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет вам в плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы получали немало возражений от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет переходит от разминки к тренировке, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми другими вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу об этом вам по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, а затем снова получает травму, а затем некоторое время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам нужно посмотреть на действия, которые помогают с восстановлением и регенерацией мышц и травм мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растянуть грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для нижней части спины — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, большое спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно не пропускать разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.

Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке.В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , не так ли?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.

Почему так важны разминка и охлаждение

Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.

Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня — уровня, на котором они были до тренировки.Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разогрева

• Повышение производительности
  Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:

• Улучшение кровотока — Разогрев в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
• Повышенная кислородная эффективность — Когда вы делаете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
• Более быстрое сокращение / расслабление мышц — Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

• Профилактика травм
  Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, что снижает вероятность того, что ваши мышцы будут разорваться, разорваться или повредиться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  

• Психологическая подготовка
  Побочным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.

Преимущества охлаждения

• Восстановление
  После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
  

• Уменьшение DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
  Несмотря на то, что болезненность мышц ожидается после тренировки, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травмы

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку, не охладившись, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивные тренировки без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца не были готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, повысить производительность и помочь восстановлению после тренировки.

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнить правильную разминку перед любым видом физической активности.Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям. Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении. Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечном положении, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений. Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. После нескольких минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую ​​как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание.После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и именно тогда пришло время увеличить интенсивность. Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.

4 шага к эффективной программе разминки

4 шага к эффективной программе разминки

Автор: Брэд Уокер !

Разминка — важная часть любого режима упражнений или спортивной тренировки.Когда речь идет о профилактике спортивных травм, не следует недооценивать важность структурированной разминки.

Эффективная разминка состоит из нескольких ключевых элементов или этапов. Все эти элементы должны работать вместе, чтобы свести к минимуму вероятность получения спортивной травмы в результате физической активности. Основная цель разминки — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности. Один из способов эффективной разминки добиться этого — помочь повысить внутреннюю температуру тела, а также повысить температуру мышц тела, помогая сделать мышцы расслабленными, эластичными и гибкими.

Эффективная разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, тем самым увеличивая кровоток. Увеличение кровотока увеличивает доставку кислорода и питательных веществ, помогая подготовить мягкие ткани к более напряженной деятельности.

Помня о целях или задачах эффективной разминки, мы можем перейти к рассмотрению того, как разминка должна быть структурирована. Но прежде чем мы сделаем…

Что наука должна сказать?

В настоящее время существует большая путаница относительно того, как и когда использовать растяжку как часть разминки, и некоторые люди считают, что растяжку следует избегать вообще.Это очень важный вопрос, и его нужно немедленно прояснить.

В большинстве исследований делается попытка определить влияние растяжки на предотвращение травм. Это ошибка сама по себе и свидетельствует о непонимании того, как растяжка используется как часть программы профилактики травм и разминки.

Растяжка и ее влияние на физическую работоспособность и предотвращение травм — это то, что просто невозможно измерить с научной точки зрения. Конечно, вы можете измерить влияние растяжки на гибкость с помощью простых тестов, таких как тест «Сядь и дотянись», но тогда определить, как это влияет на спортивные результаты или восприимчивость к травмам, почти невозможно.

Одно из недавних исследований по растяжке поддерживает эту точку зрения, делая вывод;

«Из-за небольшого количества, неоднородности и низкого качества имеющихся исследований нельзя сделать окончательных выводов о значении растяжки для снижения риска травм, связанных с физической нагрузкой». (Эффективность растяжки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой: систематический обзор литературы, 2003, Велдон) Чтобы выразить приведенную выше цитату в терминах непрофессионала; проведено недостаточно исследований, а проведенные исследования не являются достаточно конкретными или последовательными.

Величайшее заблуждение

Непонимание того, что делает растяжка как часть разминки, заставляет многих вообще отказываться от растяжки. Ключ к пониманию роли растяжки можно найти в предыдущем предложении. Но вы должны внимательно это прочитать. Растяжка как часть разминки!

Вот ключ: растяжка — важная часть разминки, но растяжка — НЕ разминка.

Итак, какие выводы мы можем сделать?

Растяжка полезна при правильном использовании.Однако, как и в случае с большинством видов деятельности, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не исключение.

Помните, что растяжка — это лишь один очень важный компонент, который помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты. Наилучшие результаты достигаются, когда растяжка используется в сочетании с другими методами уменьшения травм и упражнениями на кондиционирование. Растяжка — одна из самых малоиспользуемых техник для улучшения спортивных результатов, предотвращения спортивных травм и правильной реабилитации после растяжений и растяжений.

Не заблуждайтесь, думая, что такая простая вещь, как растяжка, не будет эффективной.

Итак, как включить правильный тип растяжки в свою программу разминки?

4 шага к эффективному режиму разминки

Очевидно, что важно начинать сначала с самого легкого и самого мягкого упражнения, опираясь на каждую часть с более энергичными действиями, пока тело не достигнет физического и умственного пика. Это состояние, в котором организм наиболее подготовлен к предстоящим физическим нагрузкам и при котором вероятность спортивной травмы сведена к минимуму.Итак, как вы должны структурировать разминку, чтобы достичь этих целей?

Необходимо включить 4 ключевых элемента, чтобы обеспечить эффективную и полную программу разминки. Все 4 шага одинаково важны, и ни один шаг не должен игнорироваться. Все 4 элемента работают вместе, чтобы довести тело и разум до физического пика, обеспечивая подготовку спортсмена к предстоящей деятельности и снижая риск травм. Давайте рассмотрим каждый шаг по отдельности.

1.) Общая разминка

Общая разминка должна состоять из легкой физической нагрузки.Как интенсивность, так и продолжительность общей разминки (или ее интенсивность и продолжительность) должны зависеть от уровня физической подготовки участвующего спортсмена. Правильная общая разминка для среднего человека должна занять от пяти до десяти минут и привести к легкому потоотделению.

Цель общей разминки — просто ускорить сердцебиение и частоту дыхания. Это, в свою очередь, увеличивает кровоток и помогает транспортировать кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Это также помогает повысить температуру мышц, позволяя на следующем этапе более эффективно выполнить статическую растяжку.

2.) Статическое растяжение

Статическое растяжение — очень безопасная и эффективная форма растяжения. Существует ограниченная угроза травмы, и это чрезвычайно полезно для общей гибкости. Во время этой части разминки мягкая статическая растяжка должна включать все основные группы мышц, и вся эта часть должна длиться от пяти до десяти минут.

Статическая растяжка выполняется путем помещения тела в положение, при котором мышцы; или группа мышц, которую нужно растянуть, находится под напряжением.И противоположная группа мышц (мышцы позади или перед растянутой мышцей), и мышцы, которые необходимо растянуть, расслаблены. Затем медленно и осторожно перемещают тело, чтобы увеличить напряжение мышцы или группы мышц, которую нужно растянуть. На этом этапе положение удерживается или сохраняется, чтобы мышцы и связанные с ними мягкие ткани могли удлиниться.

Эта вторая часть эффективной разминки чрезвычайно важна для предотвращения травм мышц и сухожилий, поскольку помогает удлинить как мышцы, так и сухожилия, что, в свою очередь, позволяет вашим конечностям расширять диапазон движений.

Два вышеуказанных шага формируют основу для полноценной и эффективной разминки. Чрезвычайно важно, чтобы эти два элемента были выполнены правильно, прежде чем переходить к следующим двум элементам. Правильное выполнение элементов 1 и 2 позволит выполнить более конкретные и энергичные действия, необходимые для элементов 3 и 4.

3.) Спортивная разминка

В этой части спортсмен специально подготавливает свое тело к требованиям своего конкретного вида спорта.Во время этой части разминки следует проявлять большую активность. Действия должны отражать тип движений и действий, которые потребуются во время спортивного мероприятия.

4.) Динамическая растяжка

Наконец, правильная разминка должна заканчиваться серией динамических растяжек. Однако эта форма растяжения сопряжена с повышенным риском травм при неправильном использовании.

Динамическое растяжение включает в себя контролируемые мягкие отскоки или раскачивание, чтобы заставить определенную часть тела выйти за пределы обычного диапазона движений.Сила отскока или качания постепенно увеличивается, но никогда не должна становиться радикальной или неконтролируемой.

Динамическая растяжка так же полезна для мышечной подготовки, как и для гибкости, и лучше всего подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Динамическая растяжка должна быть включена после того, как будет достигнут высокий уровень общей гибкости.

Во время этой последней части эффективной разминки также важно сохранять динамические растяжки, характерные для конкретного вида спорта спортсмена.Это заключительная часть разминки, которая должна привести к достижению атлетом физического и умственного пика. На этом этапе спортсмен наиболее подготовлен к суровым условиям своего вида спорта или деятельности.

Приведенная выше информация является основой для полноценной и эффективной разминки. Однако я прекрасно понимаю, что весь этот процесс является своего рода «идеальной» или «идеальной» разминкой. Я также прекрасно понимаю, что это не всегда возможно; или удобно в реальном мире.

Следовательно, каждый спортсмен должен нести ответственность за оценку своих собственных целей и соответствующую корректировку разминки.

Например, время, затрачиваемое на разминку, должно соответствовать вашему уровню вовлеченности в конкретный вид спорта. Таким образом, для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень здоровья и физической формы, будет достаточно как минимум пяти-десяти минут. Однако, если вы занимаетесь спортом высокого уровня, вам необходимо посвятить достаточно времени и усилий полной разминке.

Заключение

Как видите, эффективная разминка включает в себя больше, чем просто несколько кругов по трассе или неторопливое плавание вверх и вниз по бассейну.Когда речь идет о профилактике спортивных травм, не следует недооценивать важность структурированной разминки. Так что отнеситесь серьезно к разминке и примените эти 4 шага, чтобы снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты.

---

Рекомендуемое ускорение спортсменов
Продукция

---

—————————————————————————––

Об авторе:

Брэд Уокер — ведущий консультант по растяжке и спортивным травмам с почти 20-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Дополнительные статьи о растяжке, гибкости и спортивных травмах можно найти на сайте TheStretchingInstitute.com.

5 причин, почему упражнения на разминку важны —

Каждый, кто тренируется, должен учитывать важность разминки. Хотя разминка, вероятно, не поможет сжечь калории или нарастить мышечную массу, она имеет решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вам следует убедиться, что вы выполнили разминку и сделали несколько растяжек — но что делает их такими важными?

1.Они помогают повысить температуру тела и мышц температуру

Хорошая разминка поднимет температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более сложные задачи. Вашему сердцу также дается возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напряженным во время тренировки.

2.Вы снизите риск получения травмы

Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете спортзал и достигаете своих целей, — это получить травму. Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, а это значит, что меньше шансов случайно пораниться или перегреться во время тренировки и испортить себе день!

3. Они могут помочь вам мысленно подготовиться

Прыжок прямо на тренировку без должной подготовки может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер.Легко отказаться, когда тренироваться становится сложно, но у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, если вы дадите себе время вспомнить, почему вы тренируетесь. Используйте свое время на разминку, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.

4. Вы увеличите свою гибкость, что поможет с другим упражнением

Растяжка часто считается чем-то, что нужно делать в дополнение к регулярным разминкам.Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу увеличить гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — это всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки. Растягивайтесь после того, как вы уже завершили разминку, поскольку растяжка, когда ваши мышцы не разогреты должным образом, может привести к травме.

5. Вы будете готовы заняться тяжелыми тренажерами в тренажерном зале

Тренажеры для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но их нельзя использовать, пока у вас не будет возможности расслабить суставы! Разминка гарантирует, что и ваше тело, и ум находятся в правильном состоянии, чтобы обращаться с тренажерами, что снова снижает риск травм.

Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя обеспечение того, чтобы у вас было подходящее оборудование для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить с помощью аксессуаров; Особенно полезными для тренировок дня являются эспандеры и защитные кожухи для ладоней.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело.Что касается растяжки, попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удерживание ее на месте до тридцати секунд.

Польза от разминки очевидна, и разминка поможет вам достичь ваших целей в тренажерном зале; Таким образом, очевидно, что спортсмены любого уровня не должны упускать из виду упражнения на разминку. Когда вы подготовите свое тело и разум и сделаете растяжку, вы будете готовы извлечь из тренировки максимум удовольствия!

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Упражнение, как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, соответствует одному шаблону.При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы.Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут.Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышцы
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травмы
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Аналогично разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки может пройти от 24 до 48 часов, чтобы почувствовать боль. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Подготовлено Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по семейным и потребительским наукам.

Разминка и заминка

РАЗМИНКА

Цель разминки — подготовить ваше тело к предстоящей активности. В это время частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, необходимым для выполнения упражнений. Эти мышцы теперь могут расслабиться и эффективно использоваться. Существует два типа разминки: общая разминка и разминка для конкретного вида спорта. То, что вы делаете для разминки, зависит от физических требований вашей активности и вида спорта.

Знаете ли вы, что перед занятиями вы должны…

• Медленно разогревайте мышцы ходьбой, бегом трусцой и / или плаванием в течение 10-15 минут, старайтесь выбирать упражнения, которые удерживают тело в вертикальном положении, чтобы обеспечить полное диапазон движений бедер.
• Занимайтесь растяжкой динамического типа (баллистическая растяжка в течение короткого периода времени), когда мышцы разогреются, следите за тем, чтобы эти движения контролировались.
• Включите следующие движения верхней и нижней части тела:
  o прыжковые домкраты
  o круговые движения руками
  o высокие колени
  o ножницы
  o кариока (медленнее, затем быстрее)
• Практикуйте специальные спортивные движения, такие как мах, гребок или выстрел для облегчения подготовки мышц, это поможет вам почувствовать, к чему готовится ваше тело.
• Ваша разминка НЕ ​​должна включать в себя растяжку статического типа (удерживание растяжки в течение длительного периода времени), этот тип растяжки не подготавливает мышцы к активности, поскольку растягивает их слишком сильно, чтобы использовать их эффективно.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Баллистическая растяжка укорачивает мышцы, поэтому соответствующее поддержание или улучшение гибкости следует запланировать как отдельную тренировку в зависимости от потребностей спортсмена.

COOL-DOWN

Целью охлаждения является облегчение восстановления вашего организма после активности.В это время частота сердечных сокращений снижается до нормальной, а приток крови к мышцам замедляется. Теперь мышцы восстанавливаются, чтобы способствовать росту, поэтому вам нужно только определенное количество крови. Заминка обычно носит общий характер с некоторым акцентом на ключевые группы мышц, задействованные во время занятий спортом.

Знаете ли вы, что после занятий вам следует…

• Сохраняйте мышцы активными в течение 10-15 минут, используя активный отдых, такой как медленная ходьба, езда на велосипеде и т. Д.(многие спортсмены катаются на велотренажерах после игр / соревнований или тренировок).
• Занимайтесь растяжкой статического типа (удерживайте растяжку в течение длительного периода времени), пока мышцы еще теплые, сохраняйте хорошую форму на протяжении всей растяжки.
• Включите в себя следующие растяжки верхней и нижней части тела:
  o растяжка груди в дверном проеме
  o растяжка на трицепс под слышно
  o растяжка четырехглавой мышцы (переднее бедро) стоя
  o растяжка подколенного сухожилия (заднее бедро) лежа
  o растяжка спины (скручивание) лежа на стороне
• Растяжка с помощью партнера (также известная как PNF — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) лучше всего выполнять позже, чтобы дать мышцам и нервной системе время для восстановления после активности.
• Запланируйте и займитесь отдельными сеансами растяжки (которые включают как статическую, так и PNF-растяжку) на более позднее время дня; лучше всего выделить время для этого после горячего душа, потому что мышцы расслаблены, расслаблены и разогреты, готовые к улучшить гибкость!

ПРИМЕЧАНИЕ.

Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

***

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 октября 2013

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
• Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
• Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

• Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
• Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
4. Щадящее воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

6. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

• к нижней части живота
• к нижней части грудных
• на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

2. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

3. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

4. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

2. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
3. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

• Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
• Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
• В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
• При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
• Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

• Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
• Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
• Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
• Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

• Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
• Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
• Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
• Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
• Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
• Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

• При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
• Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
• Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Персональный тренер по фитнесу в Москве, индивидуальный тренер в тренажерном зале World Class

Персональные тренировки — это возможность достичь максимальных результатов за короткий срок. В сети World Class многие члены клубов выбирают именно этот формат тренировок, и, соответственно, удобное время посещения фитнес-центра. У нас достаточное количество тренеров, и все они — опытные, квалифицированные специалисты, разрабатывающие уникальные и безопасные программы тренировок, основываясь на ваших целях, опыте занятий, противопоказаниях. Уверены, что вы оцените привилегии, которые есть у тех, кто занимается с персональным тренером, и уже в скором времени заметите результат индивидуальных занятий.

Смотрите также: Тренажерный зал с тренером,
Персональный тренер по бодибилдингу

Выбрать персонального фитнес тренера стоит не только новичкам, но и уже опытным спортсменам, так как в некоторых случаях улучшить результат можно только индивидуально, учитывая целый ряд параметров и особенности организма.

Преимущества персональных тренировок:

• Ваш фитнес тренер контролирует каждое ваше движение, помогая правильно выполнить упражнение.
• Вы делаете только те упражнения, которые вам интересны, или те, которые необходимы для достижения конкретных результатов.
• Во время тренировок вы находитесь наедине с инструктором, поэтому исключены любопытные взгляды третьих лиц (кроме занятий в тренажерном зале).
• Тренер по фитнесу будет менять программу занятий в процессе тренировок по мере развития вашей спортивной формы.
• У вас будет индивидуальный график тренировок: он составляется заранее, если вам нужен отдельный зал.
• Максимальная эффективность тренировок: персональный тренер по фитнесу нужен, если вы хотите достичь результата как можно быстрее, не навредив при этом своему здоровью.

О тренажерных залах — тренажерные залы для начинающих, для девушек и юношей

Где заниматься в тренажерных залах для начинающих, для девушек и юношей