Разное

Как составить правильный рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

01.10.1970 0 alexxlab Разное

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

Завтрак: Сложные углеводы
Второй завтрак: Простые углеводы
Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
Полдник: Углеводы, можно немного жиров
Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
Яичница с цельнозерновым хлебом
Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
Тушеные овощи + мясо/рыба
Салат + мясо/рыба
Овощи/гарнир + бобовые
Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

Овощи + нежирное мясо/рыба
Овощи + сыр + яйца
Творог
Кефир с фруктами

Перекус:

ПП-выпечка
Орехи
Фрукты
Сухофрукты
Творог или белый йогурт
Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Отказ от ответсвенности

Составление рациона питания — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут4557

Преимущества планируемого рациона
Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.
Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**
Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.
Экономия времени
Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.
Понятный рацион
Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.
Экономия средств
План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.
Снижение стресса
Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.
Улучшение энергетических уровней
Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.
Хороший результат
Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.
Как исключить возможные недостатки плана питания
Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.
«Антисоциальное» поведение
Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.
Срывы
Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.
Недостаток разнообразия
На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.
Временные ограничения
Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.
Как правильно составить план питания
Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.
Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.

Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.

Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).

Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 11 ноября 2020, 11:002020-11-11
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как составить правильный рацион питания: 2 главных правила
правильный рацион питания
Здоровое питание – это путь к долголетию, хорошему самочувствию, бодрости. В процессе перехода к здоровому меню у многих возникает вопрос, как составить правильный рацион питания. Что туда включить, как сбалансировать меню, как избежать чрезмерной нагрузки на ЖКТ?

Правильное питание – это не только здоровые продукты сами по себе, но и их правильные их комбинации. Можно питаться, например, одними фруктами или ягодами, есть исключительно свежие овощи или только диетическое мясо, однако будет ли это рацион полезным? Однозначно, нет.
Отсюда – первое правило, как составить правильный рацион питания – разнообразие.

Как составить правильный рацион питания
правильный рацион питания
Абсолютно все продукты делятся на несколько групп, сходных по витаминно-минеральному составу и пищевой ценности:

• Мясо, рыба (и морская, и речная), морепродукты, яйца – натуральный источник белка, а также незаменимых аминокислот. Морепродукты также содержат необходимый для организма йод.

• Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, сыр твердый и мягкий, сметана, кефир, йогурт и т.д.) – содержат много кальция и белок
– стройматериалы для костной и мышечной тканей, а кисломолочные – живые бактерии, которые благотворно влияют на пищеварительный тракт.

• Злаки, зерновые, мучные продукты – источники углеводов (как простых, так и сложных), обеспечивают организм энергией. Кроме того, они насыщены клетчаткой и витаминами группы В, которые полезны для кишечника, кроветворения и хорошей работы головного мозга.

• Овощи – содержат много минералов, а еще витамины и клетчатку, как правило, малокалорийны.

• Фрукты – также богаты витаминами, а также антиоксидантами и содержат натуральные сахара.

• Растительные масла, орехи, семечки – источник растительного жира и витамина Е, которые полезны для пищеварения, обеспечивают гладкость и молодость кожи, крепкие волосы и красивые ногти.

Ежедневно в организм человека должны поступать продукты из каждой группы, чтобы обеспечить его необходимым количеством белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот, ферментов, растительных волокон. Если питаться исключительно одним или двумя видами продуктов, даже самыми полезными, появляется переизбыток одних элементов и недостаток других, что приводит к сбоям в работе органов и систем, и это сразу сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Второе правило, как составить правильный рацион питания – это соблюдение режима питания. Люди привыкли не обращать внимания на то, что они едят на завтрак обед и ужин. Многие даже отказываются от одного из приемов пищи. Это создает чрезмерную нагрузку на желудок и кишечник, вызывая брожение, застой пищи, неполное переваривание. Обязательно нужно питаться как минимум 3 раза в день, последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (а не в 18.00, как многие думают), тогда засыпать будет легко, а утром появится легкость и бодрость.

Организм воспринимает пищу в течение дня по-разному. До обеда лучше всего усваиваются углеводы, особенно каши, а также белковые продукты, которые легко перевариваются – запеканки, творожная масса, яйца. Фрукты тоже едят до 12.00. На обед можно позволить себе объемную пищу, включающую жидкие блюда, мясо или рыбу, салаты и закуски. А вот десертом можно побаловаться через час-два, чтобы не вызвать брожение. На ужин употребляют легкую, но питательную пищу: рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Если днем хочется перекусить, разнообразные орешки, сухофрукты, цукаты, семечки подойдут для этого как нельзя лучше.

Желательно употреблять только домашнюю пищу, избегать вредных продуктов и способов приготовления, не переедать.

Как составить правильный рацион питания: видео

Правильное питание для подростков (12–17 лет)
Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, были красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание.
Особенно важно правильно составить рацион питания для подростка. Правильный рацион для подростка должен обязательно содержать продукты, содержащие кальций. Источником кальция являются натуральные молочные продукты: молоко, творог, кефир, простокваша, твердый сыр. Питание подростков никак не может и не должно обходиться без них. Широкий ассортимент доступных молочных продуктов дает возможность готовить разнообразные блюда и предлагать ребенку те, которые он будет охотно есть.
Также, правильный рацион здорового питания для подростка непременно должен включать цельнозерновые продукты в виде специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного) и каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя.
Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.
Правильный рацион здорового питания для подростка:
Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать возникновения множества проблем на протяжении всей жизни.
Ежедневный рацион подростка должен включать:
Нежирное мясо, птица, рыба (лучше морская), бобовые, куриные яйца являются основным источником белка.

Молочные продукты также снабжают организм белком, а кроме того — кальцием.

Корнеплоды, овощи, фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку, способствующую нормальному функционированию кишечника и развитию полезной микрофлоры.

Растительные масла, орехи, семечки пополняют организм полезными жирами, способствующими здоровью суставов, сосудов, укреплению ногтей и волос.

Чистая питьевая вода — основа жизни, без нее невозможно нормальное функционирование всех органов и систем. При расчетном количестве 30 мл на килограмм массы тела для подростка потребуется полтора-два литра в сутки.

Как составить правильный рацион питания
Как составить правильный рацион питания
Содержание:
Что такое правильный рацион питания
Как составить правильный рацион питания
Правильный рацион питания подразумевает разнообразную пищу, содержащую достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ. От того, насколько точно подобраны продукты и организованно питание, зависят и работоспособность человека, и его настроение, здоровье, и физическая форма. Поэтому к вопросу составления меню нужно подходить со всей ответственностью и знать, как составить правильный рацион питания.
Что такое правильный рацион питания Что такое правильный рацион питания
Необходимо учитывать, что для здоровья человека вредна не только нехватка биологически активных веществ, но и их переизбыток. Поэтому количество энергии, которая поступает в организм с пищей, должна соответствовать количеству той энергии, которую организм расходует. Те, кто хотят выяснить, как составить правильный рацион питания, должны учитывать, что любой продукт имеют свой энергетический эквивалент, который называют калорийность. На упаковках продуктов имеются данные, которые показывают, сколько в 100 г данного продукта имеется калорий. В крайнем случае, имеются специальные справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, в том числе блюд и кулинарных изделий.
Можно подсчитать и сколько калорий человек тратит в процессе своей жизнедеятельности, Энергозатраты делят на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Нерегулируемые затраты — это расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, в то время как регулируемые затраты – это энергия, которая затрачивается на любые виды нервно-мышечной деятельности, в том числе физическую работу или тренировки.
Для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты человека, нужно сложить основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных видов работы и неучтённые энергозатраты, где основной обмен — это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя натощак при комфортной температуре, специфическое динамическое действие пищи – это энергия, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов, неучтёнными энергозатратами являются различные виды работы, которые учесть невозможно.
Как составить правильный рацион питания Составляем правильный рацион питания
Исходя из того, какое количество калорий необходимо человека для компенсации его энергозатрат, рассчитывают и количество необходимых веществ, которые нужно получить вместе с пищей.
Белки, которые формируют и восстанавливают ткани и клетки тела, должны составлять 15-20% от общей калорийности питания. За один приём пищи организм человека усваивает до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи.
Углеводы являются основным источником энергии, необходимой организму, и потребность в них зависит от энергетических затрат организма. Она колеблется от 4 до 8 г на 1 кг массы тела в сутки. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% от общей калорийности питания. Основной объём углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, к вечеру снижая их количество.
Жиры – это еще источник энергии, которые участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и служат растворителями витаминов А, Е и Д, способствуя, таким образом, их усвоению. Они обладают очень высокой энергоемкостью — 1 г жира содержит 9 ккал. Содержание жиров в человека должно составлять 15-30% от общей калорийности питания.
Тем, кто выясняет, как составить правильный рацион питания, нужно помнить, что обильное питание может приводить к увеличению не столько мышц, сколько жировых отложений, а недостаточное питание – к уменьшению мышечной массы, при том, что жировая прослойка сохранится.
Правильное питание, умеренные нагрузки и полноценное восстановление – являются основными факторами здоровья человека. Необходимо внимательно и бережно относиться к своему организму и здоровью, и тогда проблемы с самочувствием будут обходить вас стороной.
Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам
Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам.
Не поддавайтесь на уловки, когда речь идет о похудании. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.
Персонал клиники Мэйо
Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.
С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может вам подойти? Вот несколько советов по выбору программы похудания.
Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса
Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.
Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или направить вас к зарегистрированному диетологу.
Учитывайте личные потребности
Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.
Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:
Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
Ваши предпочтения. Вы предпочитаете выполнять программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?
Найдите безопасную и эффективную программу похудания
Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.
Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.
Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:
Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.
Какие есть варианты?
В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.
Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.
Тип диеты и примеры Гибкий Питательно-сбалансированный Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи) Да. Нет запрещенных продуктов. Да. Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео) Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты. Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Южный пляж) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто. Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш) Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено. Да. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание. Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день. № №. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.
Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания
Прежде чем приступить к плану похудания, уделите время тому, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:
Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к вашей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
Какие результаты? На какой вес вы можете рассчитывать похудеть? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?
Ключи к успеху в похудении
Для успешного похудания необходимо долгое время менять привычки питания и физическую активность.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.
Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.
Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.
6 июня 2020 г. Показать ссылки
Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн
.
Как составить план здорового питания
Пища, которую вы едите, будет препятствием № 1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем читерства.)
Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.
Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело касается еды.
Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:
Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания
Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.
Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую вы только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…
Не следует делать покупки натощак
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.
Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.
Используйте корзину
В ней должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровой пище, которую, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.
Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.
Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.
Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете есть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка сертифицирована USDA как органическая продукция, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.
Как приготовить более здоровую пищу
У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.
Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.
Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).
Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с начинкой сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.
Как правильно питаться
Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!
Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.
Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.
Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.
Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.
Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.
Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания
Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности.Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.
Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.
Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий
Типичный план диеты устанавливает ежедневное целевое количество калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.
Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?
Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем в неделю.
Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.
Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах.Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.
Шаг второй: вычисление макросов
Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:
Углеводы. Простые и сложные сахарные цепочки расщепляются в организме, обеспечивая топливо для мышц.
Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.
Сбалансированный баланс этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.
Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят
Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.
Тем не менее, важно также приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.
Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.
Шаг четвертый: запаситесь рецептами
Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых представлены продукты из вашего списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.
Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.
Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.
Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.
Шаг пятый: установите график приема пищи
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие медицинские условия или различия в функциях организма могут повлиять на способ приготовления пищи.
Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.
Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.
Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.
Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка
Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.
Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания
К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.
6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment
Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?
Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.
Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.
1. Начните с определения своих целей
Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.
Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:
Похудение
Наращивание сухой мышечной массы
Снижение артериального давления и холестерина
Бежать марафон или завершить триатлон
Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Каковы цели SMART?
Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени
Специальный
Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.
При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.
Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.
Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.
Измеримый
Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.
Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.
достижимо
Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных, достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.
Например: если вы в конце концов захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.
Соответствует
Как ваша цель соответствует вашему текущему образу жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.
Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.
Привязанный ко времени
У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как сбросите эти первые несколько фунтов.
2. Планируйте тренировки
Вы установили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.
Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:
Силовые тренировки
Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.
Примеры силовых тренировок:
Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.
Гибкость
Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.
Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:
Кардио
Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:
Работает
Велосипед
Лыжные гонки
Оживленная прогулка
Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
Плавание
Гребля
Бокс
HIIT тренировки
Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.
Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.
3. Создайте расписание
Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.
Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.
Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько приятно это простое действие.
4. Определите свою диету
Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.
Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.
5. Составьте план питания
Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.
Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.
После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.
6. Пересмотрите свои цели
Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:
Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?
Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Худей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на новый год», это Не о том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G, или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье
Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал.А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.
Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.
Диета для похудания
Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире.В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.
«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.
«Было много криков и криков о низкоуглеводных диетах. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3 человека.3 кг за шесть месяцев, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с диетами с низким содержанием жиров », — сказал Сингх.
Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.
Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть. (Shutterstock)
Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса.Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.
У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.
Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.
Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:
Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.
Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.
Мунг дал паранта, луна из проросшей луны с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяный идлис, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.
Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам похудеть и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.
Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.
Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)
Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко.Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.
Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом. И помните, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.
Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».
Индийская домашняя еда может быть лучшим вариантом диеты.(Shutterstock)
Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план. Роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и время от времени домашнюю жареную пищу, такую как пури, бхаджия и вада. Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.
Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо.Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.
Домашние упражнения
Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более подтянутым.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям. Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.
Упражнение 1: Бёрпи
Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад. С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями.Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать обратно. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.
Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.
Упражнение 2: Альпинисты
Альпинисты — отличное упражнение для всего тела. Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки.Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:
Примите положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.
Преимущества: Альпинисты тренируют все тело. Они приводят в тонус все мышцы тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.
Упражнение 3: Отжимания
Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.
Как это сделать:
Опустившись на землю, поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягаясь.
Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Как соблюдать диету по собственным правилам
Пытаясь похудеть, многие люди рассчитывают следовать плану питания с множеством правил.Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?
Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной. Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.
Почему в диетах есть правила
Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто оказывается проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.
Типичные правила диеты включают:
Ешьте три раза в день и две небольшие закуски каждый день
Никогда не пропускайте завтрак
Избегайте еды после ужина
Съешьте x количество калорий в день
Держите потребление углеводов ниже x процентов
Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести
Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.
Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.
Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают такую программу питания, которая удовлетворительна, полезна для здоровья и ее можно поддерживать.
Почему правила диеты дают обратный эффект
В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.
Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
Тренеры по снижению веса часто видят это явление у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — тренер по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:
«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».
Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.
«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практики, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.
«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторять.»
Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».
Устанавливайте свои собственные правила
Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.
Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:
«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Смотрите, что работает для вас, и устанавливайте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».
Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».
Предложения
При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:
Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если да, исследуйте способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы наедаетесь листовой зеленью, богатыми клетчаткой фруктами и овощами, полезными жирами и нежирным белком, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?
По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.
Слово от Verywell
Энергетический баланс имеет значение, когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.
Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.
Руководство по выбору правильной диеты для ВАС
О похудании и диетах очень много говорят, поэтому мы сразу же обратимся к слону в комнате: диета — непростая задача, а традиционные модные диеты не являются долгосрочным решением для похудания.Но существует — это система питания, разработанная, чтобы помочь вам навсегда похудеть. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, что может вам подойти.
Но сначала: вам нужно определить свой Почему .
Предсказание: какова ваша мотивация?
Для многих людей, садящихся на диету, целью является снижение веса. Но если вы не хотите попасть в группу большинства людей, сидящих на диете, которые набирают почти из всех веса, который они потеряли после соблюдения диеты, вам придется посмотреть глубже.Для этого может потребоваться записать свои мысли и цели. Это может быть просто одно предложение:
Я хочу перейти на (вставить диету) , потому что хочу похудеть. Я хочу похудеть, потому что (укажите причину) .
Почему вы хотите похудеть? Это лучше выглядеть? Чтобы почувствовать себя лучше? Чтобы вести более здоровый образ жизни? Чтобы не отставать от своих детей? Такой вид самоанализа может стать эмоциональным — и он должен быть таким.Ваш путь к снижению веса является личным для вас, и вы можете бороться с эмоциями, которые говорят вам, что вы должны отказаться или что это не стоит усилий. Не заглядывая по-настоящему внутрь себя, будет легко вернуться к привычкам эмоционального питания, переедания со стрессом или просто делать то, что проще всего. Вот почему важно сесть перед тем, как приступить к диете: это поможет вам определить , почему вам нужно сесть, и , как , что повлияет на ваши долгосрочные цели в отношении здоровья.
После того, как вы определились с целями, самое время разработать план действий.
Планирование диеты 101
Итак, вы решили, что идете на диету. Пора серьезно взглянуть на свой образ жизни, расписание и кошелек, чтобы понять, что вы можете приспособить. Вот несколько советов, чтобы понять это:
Сделайте свою цель видимой
Запишите краткосрочные и долгосрочные цели, которые вы разработали на этапе предварительного выбора, и поместите их в место, которое вы будете видеть каждый день (в зеркало, на панель управления, в качестве ежедневного напоминания в телефоне). В тяжелые дни напоминания о Почему может быть достаточно, чтобы не сбиться с пути.
Разберитесь в расписании
Это ключ. Если вам предстоит длительная поездка на работу, включающая пробежку Данкина каждое утро, потому что вы ненавидите вставать рано, чтобы приготовить завтрак, примите решение приготовить завтрак накануне вечером. Если у вас есть дети, и вам приходится приводить их на внеклассные мероприятия, которые могут ограничить время на приготовление ужина, примите решение взять за правило готовить воскресную еду. Если работа находится рядом с потрясающей пиццерией, не поддавайтесь искушению подбежать к ней во время обеденного перерыва и выломать коробку для завтрака, которую вы приготовили вместо этого.Диета, прежде всего, требует времени — чтобы приготовить еду, правильно купить, поесть рано, а не поздно вставать с постели — так что найдите время.
Обратитесь в службу поддержки
Расскажите своим друзьям / семье / партнеру, что вы планируете делать и почему. А затем заручиться их помощью. Хотели бы они убрать нездоровую пищу в дом? Могут ли они — мягко — помочь привлечь вас к ответственности? Могут ли они помочь найти рецепты, которые полезны для здоровья и подходят детям? Хотели бы они вместе с вами питаться здоровой пищей? Помощь очень важна — они будут держать вас в курсе, когда все, что вам нужно, — это выпить пинту мороженого или пиво.
Узнайте, что имеет смысл с финансовой точки зрения
Некоторые диеты в настоящее время основаны на подписке или членстве, то есть они отправляют еду вам. Это может обойтись дорого. Другие диеты просты: ешьте овощи и мясо и ничего больше. Это может быть более доступным. У обоих есть свои плюсы: планы на основе подписки могут отправлять вам еду, поэтому все, что вам нужно делать, это готовить и есть, в то время как другие планы требуют от вас немного больше работы. Пусть ваш кошелек решит за вас.
Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал
Старая поговорка о том, что «потеря веса — это 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», верна.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам понадобится дефицит в 3500 калорий. Это большая работа, если вы не меняете способ питания. Тем не менее, тренировки — это 20 процентов пирога, поэтому подумайте о разработке режима тренировок, как только вы начнете понимать свой новый режим питания.
Как правильно подобрать диету для достижения ваших целей
Вот руководство по нескольким диетам, которые могут вам подойти.
Цель: краткосрочная потеря веса (1-3 месяца)
Мы не рекомендуем придерживаться краткосрочных диет для похудения.Это были бы те люди, которые говорят, что помогут вам «ПОХУДЕТЬ БЫСТРЕЕ!» Почти все исследования показывают, что ограниченное питание в целом плохо. Тем не менее, если вы отчаянно хотите сбросить несколько фунтов к предстоящей свадьбе / воссоединению средней школы / пляжным каникулам, помните одно главное правило: без модных диет. Вместо краткосрочной диеты для похудения рассмотрите эти более мелкие и здоровые изменения:
Спирт без спирта
Пора перестать пить.В зависимости от того, сколько и как часто вы пьете, алкоголь заставляет вас набирать вес.
Упаковка с овощами
Овощи богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Клетчатка также является отличным средством детоксикации, благодаря которому все внутри вашего тела работает бесперебойно. Вместо обычной порции овощей сделайте так, чтобы овощи занимали половину вашей тарелки.
Пить воду перед едой
Большинство из нас не получают достаточно воды, поэтому употребление воды перед едой поможет вам в двух аспектах: контроле гидратации и предотвращении переедания, поскольку вода в желудке поможет вам быстрее почувствовать сытость.
Используйте пластины меньшего размера
Скорее всего, вы едите больше, чем вам действительно нужно. Доказано, что меньшие тарелки сокращают потребление пищи и отходы — двойной удар! Этот метод работает, если у вас избыточный вес, поэтому, если у вас высокий ИМТ и вы хотите похудеть, попробуйте применить один из подходов, описанных ниже.
Цель: долгосрочная потеря веса и более здоровый образ жизни
Вы должны стремиться к долгосрочному плану ведения более здорового образа жизни.Долгосрочные изменения образа жизни и методы похудания также приносят больше удовольствия, чем краткосрочные, потому что они устойчивы: меньше ограничений и время от времени читмил без чувства вины.
Вот несколько «диет» (читай: корректировка образа жизни), которые в целом работают лучше всего:
Средиземноморская диета
Лучшее для: Долгосрочное здоровье
Учтите это в разделе «Здоровый образ жизни». Средиземноморская диета восхваляется снова и снова, но она не сильно ограничивает потребление жиров, поскольку включает оливковое масло, орехи, авокадо и многое другое.Но в нем мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров, жир, и подчеркивается большое количество растительных и морских продуктов, таких как фрукты и овощи, орехи, бобовые, рыба и полезные масла. К тому же, несмотря на жиры, исследования показали, что низкоуглеводная средиземноморская диета поможет вам похудеть. Поскольку это не ограничивает, это дает меньше права на ошибку … и вы можете выпить бокал красного вина тут и там, не чувствуя себя виноватым.
Бонус: Хотите снизить уровень холестерина? Средиземноморская диета может помочь в этом.Хотите укрепить здоровье сердца? Это тоже может помочь.
Весонаблюдатели
Подходит для: Потеря веса
На протяжении многих лет специалисты по контролю веса прибегали к методам здорового питания. Это игровая диета и побуждает участников придерживаться ежедневного рекомендованного количества баллов. Но самая важная часть заключается в том, что программа предназначена для того, чтобы указать вам на долгосрочное здоровое отношение к еде, с образовательными ресурсами, которые укажут вам правильное направление (т.е. меньше сахара, больше белка и т. д.). Если у вас избыточный вес и вы беспокоитесь о своем здоровье. и хотят найти решение, которое поможет вам быстро увидеть результаты, подумайте о специалистах по отслеживанию веса.
Бонус: Вы можете есть все, что хотите, до определенного момента. Весонаблюдатели дадут вам установленный дневной предел баллов и назначат продукты с баллами. Например, такие продукты, как бобовые, курица без кожи, морепродукты и овощи, имеют нулевой балл (что означает, что вы можете есть, пока не насытитесь!).
DASH Diet
Подходит для: Сердце и общее состояние здоровья
Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) изначально была разработана для людей с высоким кровяным давлением, но поскольку она работает на тех же принципах здорового питания, которым нам всегда говорили следовать, а именно: ешьте фрукты и овощи, избегайте плохих жиров. , ешьте цельнозерновые продукты и сосредоточьтесь на нежирном белке — это хорошо для всех.Вы ограничите свой уровень натрия до 2300 миллиграммов в день (и уменьшите его по ходу) и будете поощрять ходьбу после еды!
Bonus: Это очевидно, но с диетой DASH ваше сердце будет вам благодарно.

Тип диеты и примеры	Гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты.	Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Южный пляж)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто.	Возможны неполадки в очень ограниченных тарифных планах.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	№. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Как вычислить процент жира: Страница не найдена

30.09.1970 0 alexxlab Разное

Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

в жире содержатся запасы энергии
жир поддерживает температуру тела
защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

измерьте свой рост и переведите его в метры.
полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

низкий вес — до 18
вес в норме — от 18 до 25
лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
ожирение 1 степени — от 30до 35
ожирение 2 степени — от 35 до 40
ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возраст	до 30	30 – 50	50 и старше
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Процент жира в организме | Онлайн калькулятор

Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.

Инструкция — Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)
* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.

A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.
Ваш пол.
Ваш возраст.
Ваш текущий вес.
Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.
Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).
Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).
Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.
The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.
The portion of your weight that is fat.
The portion of your weight that is lean (not fat).
Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.
This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.
Смотрите также
Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.

Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.

С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.

Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.

Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.

По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.

Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.

При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:
Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29 30,2 31,3 32,3 33,1 33,9
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27 28,4 29,6 30,8 31,9 32,9 33,8 34,5
26-30 12,5 14,8 16,9 19 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29 30,3 31,5 32,5 33,5 34,4 35,2
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2 34,1 35 35,8
36-40 13,8 16 18,2 20,2 22,2 24 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8 34,8 35,6 36,4
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4 35,4 36,3 37
46-50 15 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34 35 36 36,9 37,6
51-55 15,6 19,7 20 22,1 24 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6 36,6 37,5 38,3
56+ 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34 35,2 36,3 37,2 38,1 38,9
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 2 3,9 6,2 8,5 10,5 12,5 14,3 16 17,5 18,9 20,2 21,3 22,3 23,1 23,8 24,3
21-25 2,5 4,9 7,3 9,5 11,6 13,6 15,4 17 18,6 20 21,2 22,3 23,3 24,2 24,9 25,4
26-30 3,5 6 8,4 10,6 12,7 14,6 16,4 18,1 19,6 21 22,3 23,4 24,4 25,2 25,9 26,5
31-35 4,5 7,1 9,4 11,7 13,7 15,7 17,5 19,2 20,7 22,1 23,4 24,5 25,5 26,3 27 27,5
36-40 5,6 8,1 10,5 12,7 14,8 16,8 18,6 20,2 21,8 23,2 24,4 25,6 26,5 27,4 28,1 28,6
41-45 6,7 9,2 11,5 13,8 15,9 17,8 19,6 21,3 22,8 24,7 25,5 26,6 27,6 28,4 29,1 29,7
46-50 7,7 10,2 12,6 14,8 16,9 18,9 20,7 22,4 23,9 25,3 26,6 27,7 28,7 29,5 30,2 30,7
51-55 8,8 11,3 13,7 15,9 18 20,2 21,8 23,4 25 26,4 27,6 28,7 29,7 30,6 31,2 31,8
56+ 9,9 12,4 14,7 17 19,1 21 22,8 24,5 26 27,4 28,7 29,8 30,8 31,6 32,3 32,9
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Как определить процент жира в организме?
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.¹ Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.²
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.¹
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира — Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира 4% — 6%
Спортсмены 7% — 12%
Фитнес-энтузиасты 12% — 15%
Допустимое соотношение 16% — 19%
Ожирение 20% и выше
Процентное содержание жира — Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
Рекомендуемый процент жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира 11% — 14%
Спортсмены 15% — 16%
Фитнес-энтузиасты 16% — 20%
Допустимое соотношение 21% — 24%
Ожирение 25% и выше
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Процент жира в организме человека. Калькулятор. | krok8.com
Содержание:
Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья.
При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.
Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела
Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.
Замеры окружностей тела:
Высота – измерить свой рос без обуви;
Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле
Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)
Замеры жировой складки на теле для Мужчин:
Замеры жировой складки на теле для Женщин:
Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США
Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.
Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.
Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:
Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) – 70.041 × log10(высота) + 36.76
Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 – 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:
Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 – 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) – 450
Таблица. Норма жира в организме.
Норма процента жира в организме для женщины.
Возраст, лет 15-20 21-30 30-35 36-50 Более 50
Процент жира 13-15% 14-18% 20-25% 25-30% 25-36%
Норма процента жира в организме для мужчин.
Возраст, лет 15-20 20-26 27-35 35-50 Более 50
Процент жира 5-15% 10-17% 12-19% 14-20% 15-22%
¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.
Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.
Источники:
Body Fat Calculator bodyfatscalculator.com
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.
Как определить процент жира в организме
Виды жира в теле человека
Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья.
Подкожный жир
Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.
А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, – целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.
Белый жир
Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.
Бурый жир
Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.
К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.
Бежевый жир
Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.
Висцеральный жир
Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
читайте также
Для чего измеряют процент жира в организме
Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину.
Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.
Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.
Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.
Как определить процент жира в организме
Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.
Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.
Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.
Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42
Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.
Процентное содержание жира в организме, женщины:
10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
14-20% – профессиональные спортсменки;
21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
более 32% – ожирение.
Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
Калькулятор телесного жира
Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.
Ваши результаты будут показаны вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса. Они покажут ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в здоровом организме.
Какой процент жира в здоровом организме?
Диапазон нормального процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин — от 21 до 35 процентов. От 8 до 24 процентов.
Процент здорового жира в организме
Возраст Женщины Мужчины
20-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11–22%
60–79 24–35% 13–24%
Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al. развивающиеся диапазоны процентного содержания жира в организме.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.
Как определить уровень жира в организме?
Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.
Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Военно-морской флот или измерения кожной складки.
Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.
Оценка на основе ИМТ
Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.
Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Калькулятор телесного жира ВМС США
Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте измерительную ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.
Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и соответствовала измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.
Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.
При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.
Для мужчин:
Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).
Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.
Для женщин:
Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).
Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и провести через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.
Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.
Измерения кожных складок
Тестирование кожных складок позволяет прогнозировать процентное содержание жира в организме с точностью до плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.
Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.
Выполните минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.
Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда
Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень худых людей он имеет тенденцию недооценивать жировые отложения.
Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.
Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки
В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худых людей.
Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки
Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.
Метод Дарнина-Уомерсли по кожным складкам
Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным из используемых методов измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.
Результаты расчета процентного содержания жира в организме
Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.
Таблицы будут включать столбец вес , показывающий рассчитанный диапазон веса для каждого из диапазонов телесного жира. Исходя из этого, вы можете определить, что вам нужно взвесить, чтобы попасть в любую из других категорий. Диапазоны веса являются точными только в том случае, если вы набираете или худеете таким образом, чтобы сохранить текущую мышечную массу. По сути, диапазоны веса отражают только изменения жировых отложений.
Связанные калькуляторы
Статьи по теме
Список литературы
Ожирение и избыточный вес
Всемирная организация здравоохранения
Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.
Начало страницы
График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты
Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний как сахарный диабет, так и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.
Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения.Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.
Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.
Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.
У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60 лет
Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне.Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29 лет
Возраст 30–39
Возраст 40–49 лет
Возраст 50–59 лет
Более 60 лет
Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.
Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.
Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.
Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.
Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.
Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².
Для расчета ИМТ:
Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.
Чтобы интерпретировать окончательное число:
ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29.9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на то, что человек страдает ожирением.
Оценка телесного жира неизменно показывает, что у людей процентное содержание телесного жира выше, чем рекомендуют официальные рекомендации. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.
Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.
Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут быть предвзяты в культурном или расовом отношении.
Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.
Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.
Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.
Есть много ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.
Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:
Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня средний вес?
Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.
Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин
Вы здесь, потому что хотите узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие методы, давайте сначала рассмотрим некоторые аспекты: полагаться на индекс массы тела (он же ИМТ), числовое измерение вашего роста и веса как показателя здоровья, очень ненадежно, согласно новому Калифорнийскому университету. изучение. На самом деле, по словам исследователей, более 54 миллионов тяжелых американцев ошибочно считаются нездоровыми; в результате этим так называемым «здоровым мужчинам и женщинам с избыточным весом», возможно, придется платить более высокие взносы по страхованию здоровья.
Даже если вы в хорошей форме, ведутся долгие споры об эффективности измерения ИМТ как показателей здоровья и физической формы, несмотря на то, что измерение изменений в составе тела является одним из наиболее эффективных способов оценки ваша диета и режим тренировок, а снижение процента жира в организме имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точного телосложения.Итак, какие же являются наиболее точными способами отслеживания изменений в составе тела? Что ж, существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Мы обрисовали в общих чертах самые популярные методы выхода на рынок в последние годы — и те, которые существуют уже несколько десятилетий, — чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.
Примечание. Для получения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин
1.Вес под водой
Что это такое и как работает: Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против погрузиться под воду.
Где это сделать: Танки есть во многих университетах, но вы также можете попробовать Body Fat Test и Get Dunked, оба из которых находятся в разных штатах США.
2. Bod Pod (плетизмография всего тела)
Что это такое и как работает: В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны.
Где это сделать: Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.
3. Измерения кожных складок
Что это и как работает: Измерения кожных складок выполняются с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме.Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 участками. Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности избегайте тренировок заранее и пусть каждый раз измерения выполняет один и тот же технический специалист, поскольку каждый метод может немного отличаться.
Где это можно сделать: Колледжи и университеты, больницы, коммерческие фитнес-клубы и лаборатории спортивной физиологии.
4. Шкалы биоэлектрического импеданса
Что это такое и как работает: Весы для анализа биоэлектрического импеданса — популярный метод измерения состава тела, поскольку они недорогие и широко доступны. Вы, наверное, думаете, как, черт возьми, весы могут сказать вам состав вашего тела. (Мы тоже.) Устройство посылает небольшой электрический ток (не волнуйтесь, вы его не чувствуете) через одну ногу вверх по вашему телу, а затем к другой ноге. Он анализирует и измеряет электрический сигнал после его прохождения и оценивает характеристики вашего тела в зависимости от того, насколько быстро проходит ток.Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Однако точность может сильно различаться. Вы хотите использовать весы примерно в одно и то же время каждый день для получения наиболее точных результатов, поскольку ваша активность и уровень гидратации могут не соответствовать цифрам. И используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.
Где это сделать: На предприятиях будут свои собственные весы, но вы также можете приобрести умные весы Garmin Index Smart Scale для дома.
5. Skulpt Aim
Что это такое и как работает: Skulpt Aim — это устройство, которое измеряет процентное содержание жира в организме и качество отдельных мышц, просто прижимая устройство к основным группам мышц. (Вы даже можете соединить его с прилагающимся к нему приложением Skulpt, чтобы отслеживать прогресс, определять проблемные области и более слабые области и соответствующим образом корректировать тренировки. Используя несколько конфигураций электродов и многочастотные электрические измерения, Sculpt Aim может отделить состояние мышцы от состояния мышцы. количество жира в окружающей области за считанные секунды.В целом, он может измерять 24 различных мышцы, обеспечивая процентное содержание жира и оценку пригодности каждой мышцы. Вы даже можете просмотреть «тепловую карту» в приложении, чтобы отслеживать свои самые сильные мышцы и те, которые нуждаются в улучшении. Чтобы измерить показатель качества мышц и процентное содержание жира в вашем теле, вам нужно измерить четыре области: бицепс, трицепс, пресс и квадрицепсы.
Где пройти тестирование: в любом месте, если вы купите Sculpt Aim.
6. Скан DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Что это такое и как работает: При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира по всему телу. области тела с поразительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.
Где это сделать: Больницы и учреждения в США
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Процент жира в организме, который необходимо достичь, чтобы увидеть Abs
Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания.Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).
На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.
Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели.«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.
« Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10-12 недель, и я увеличиваю «Я буду больше ходить пешком и увеличивать интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздержаться от сахара и алкоголя.Это марафон, а не спринт ».
Чтобы получить пачку из шести кубиков, вы должны совершить. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.
Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).
Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?
Как выглядит 30% жира в организме
Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет жир, превышающий 25 процентов, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Getty Images
Как выглядит 25% жира в организме
Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.
Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как нижняя мышца будет покрыта подкожным жиром.
PeopleImagesGetty Images
Как выглядит 20% жира в организме
Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.
Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.
Hola ImagesGetty Images
Как выглядит 15% жира в организме
Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.
При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.
МихайломиловановичGetty Images
Как выглядит 10% жира в организме
Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.
Если уровень жира в организме станет ниже 10%, то вы попадете в мир бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов высокого уровня…
Какой 8% жира (или меньше) выглядит как
… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.
Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.
Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.
Штангенциркуль — штангенциркуль измеряет толщину подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.
Проблемы с измерением процента жира в организме
Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.
Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда он использует широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как снизить процентное содержание жира в организме
Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.
Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:
КонстантинисГетти Изображений
Как рассчитать свой ИМТ
Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую как возраст, пол и уровень активности.
В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:
Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Проблемы с измерением вашего ИМТ
Есть некоторые серьезные ограничения при попытке количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.
По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.
Почему расчеты — это еще не все
Что касается показателей состава тела, отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые влияют на ваш прогресс в тренажерном зале, и ваше общее физическое состояние и психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как измерить или рассчитать процентное содержание жира в организме — NF Sports
Мы склонны рассматривать жировые отложения в организме в негативном свете. Мы возмущаемся мыслью о своем теле жиром и упорно работаем, чтобы избавиться от него. Но жир выполняет важные физиологические функции. Настоящая проблема — это процентное содержание жира в организме, то есть величина нашего общего индекса массы тела, состоящего из жировых отложений. Нам необходимо поддерживать здоровый уровень жира в организме, и поэтому расчет процентного содержания жира в организме важен для любой фитнес-программы.
Хотя мы привыкли считать свой вес главным показателем здоровья, этот показатель может быть обманчивым. Например, бодибилдер может иметь такой же вес, как и человек, страдающий ожирением. Разница между этими двумя людьми — их процент жира в теле . Вес культуриста в основном зависит от мышц. Тучный человек состоит в основном из жировых отложений. Первый имеет более низкий процент жира в организме.
Процент жира в организме, очевидно, ведет нас к сложной науке.Не вдаваясь в научные исследования сложностей телесного жира и ИМТ (о которых мы поговорим ниже), мы, по крайней мере, сможем понять процентное содержание телесного жира.
Процент жира в организме является отличным показателем физической подготовки, поскольку он учитывает размер человека, а не использует стандартное число, применимое ко всем. Включив в расчет вес и рост, вы сможете получить более точное представление о своем здоровье.
Расчет процентного содержания жира в организме дает вам гораздо более точную картину вашего общего физического здоровья.Исходя из этого, вы можете создавать реалистичные фитнес-цели. Вы можете управлять своими тренировками в соответствии с целевым процентным содержанием жира в организме, которое способствует общему здоровью и спортивным тренировкам.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Проще говоря, процентное содержание телесного жира — это масса телесного жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100. Однако процентное содержание телесного жира усложняется, когда вы начинаете учитывать необходимый телесный жир по сравнению с накопленным телесным жиром.
Необходимо поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме.Это позволяет телу поддерживать жизненно важные функции. Уровень необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин. Это связано с дополнительным стрессом от таких вещей, как роды. Жир необходим для нашего здоровья и выполняет некоторые ключевые функции:
В качестве изолятора для сохранения тепла.
Обеспечивает метаболическое топливо для производства энергии.
Действует как набивка для внутренних органов.
Как мужчинам, так и женщинам необходимо поддерживать определенное количество необходимого жира в организме, и нам необходимо различать необходимый жир при расчете процента жира в организме.Нормальный уровень незаменимого жира в организме составляет около 3 процентов, но при фактическом подсчете процента жира в организме вам необходимо учитывать свою физиологию.
Здесь также усложняется процентное соотношение телесного жира. Чтобы работать с процентным содержанием жира в организме в качестве отправной точки для управления весом и фитнесом, нам необходимо учитывать такие факторы, как индекс массы тела и необходимый жир для вашего конкретного размера, возраста и пола.
Вы также должны помнить, что процентное содержание жира в организме не является отражением мышечной массы.Возможно иметь значительную мышечную массу и высокий процент жира в организме. Ваша общая физическая форма зависит от множества факторов. Процент жира в организме — это всего лишь один термин в комплексе показателей.
Примеры процентного содержания жира в организме
Опять же, процентное содержание жира в организме и то, как он будет работать для достижения ваших целей в фитнесе, требует некоторой математики. Средний процент жира в организме для физически здорового человека составляет примерно 15 процентов. Но для того, чтобы получить представление о том, как процентное содержание телесного жира отражает то, как вы можете выглядеть, вот некоторые описания примеров процентного содержания телесного жира.
Мужчины
18-20%: Вы будете выглядеть подтянутой и подтянутой, с видимыми сухими мышцами. Будет некоторая четкость мышц и видимый пресс. Но у вас не обязательно будет этот набор из шести кубиков и эти волнистые мышцы
14-17%: Видны верхние мышцы живота. Нижний пресс может быть не таким выраженным. Вы продемонстрируете четкость мышц во всем. Вещи не будут глубоко разрезаны и определены.
9-13%: у вас будет шесть кубиков пресса.Грудь и руки будут четко очерчены.
5-8%: Это в основном похоже на статую классической античности. Это нереальная цель, если только это не все, что вы делаете. В любой комнате у вас будут самые четко очерченные мышцы.
Женщины
20–21%: Вы выглядите стройной и подтянутой. Нет ярко выраженной мускулатуры, но купальник определенно готов.
17-18%: Определенная мускулатура. Никаких шести кубиков пресса, но вы увидите очертания мышц через руки и ноги.
14–15%: начинаем видеть общее определение. Абсолютно видимые и обучаемые. Спортивное.
11-12%: Опять как греческая статуя. Сплошная мускулатура. Шесть кубиков пресса. Это тело серьезного спортсмена.
Эти примеры призваны дать вам представление о том, как может выглядеть процентное содержание жира в организме. Ставьте реалистичные фитнес-цели, учитывающие как ваше здоровье, так и то, как вы хотите выглядеть.
Каким должен быть процент жира в моем организме?
Не существует единого числа, которое дало бы вам идеал для вашего тела.Здоровье, фитнес и даже хорошая внешность — это всегда комплекс многих вещей. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут вам установить реалистичные цели в отношении фитнеса и здоровья.
Ваш ИМТ учитывает процентное содержание жира в организме, необходимый жир в организме и многие другие факторы и, следовательно, не зависит от пола. Процент жира в организме учитывает пол, потому что женщинам обычно требуется более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
Но даже самые общие представления о процентном содержании жира в организме необходимо разбить по разным категориям.
Незаменимые жиры: 10-13%
Спортсмены: 14-20%
Фитнес 21-24%
Допустимо: 25-31%
Ожирение: 32% и выше
Эти числа учитывают уровни активности. Высокоактивные люди часто будут весить больше, чем другие, но у них высокий процент мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями. Процентное содержание здорового жира в организме также будет меняться с возрастом. Однако есть момент, когда процентное содержание жира в организме указывает на плохое здоровье.
Как мы видим, более 32% жира в организме указывает на ожирение, а это создает серьезные проблемы для здоровья.
Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?
Самый точный способ измерения процентного содержания жира в организме — это медицинские тесты. Сканеры всего тела, гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия стоят дорого. В любом случае эти методы могут быть не совсем точными.
Штангенциркуль
Skinfold может дать достаточно точную оценку процентного содержания жира в организме. Вы можете сделать это сами или попросить квалифицированного тренера сделать это за вас. Штангенциркули Skinfold измеряют толщину в различных точках вашего тела.Вы просто берете складку своей кожи и подлежащего жира, отрываете ее от подлежащей мышцы и измеряете ее штангенциркулем.
Обычно мужчины измеряют грудь, живот и бедро. Женщинам следует измерить свои трицепсы, надподвздошную кость (область чуть выше правой бедренной кости) и бедро. Сложите эти числа, и вы получите размер вашего штангенциркуля в миллиметрах.
Математика, связанная с этими числами, сложна. К счастью, есть онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить процентное содержание жира в организме на основе этих измерений.
Общая разбивка рекомендуемых уровней процентного содержания жира в организме даст вам ощущение здорового уровня:
Возраст
20–29
30–39
40–49
50–59
60+
Мужской
7–17%
12–21%
14–23%
16–24%
17–25%
Внутренний
16–24%
17–25%
19–28%
22–31%
22–33%
Помните, что это средние цифры.Люди не всегда попадают в эти средние статистические данные. Чтобы лучше всего определить, что полезно для вашего тела, всегда лучше всего посоветоваться с врачом или другим медицинским работником по процентному содержанию жира в организме.
Если вы проводите измерения самостоятельно, вы можете ошибиться в том или ином направлении. Вы можете исправить это, просто придерживаясь постоянных методов измерения. Это означает, что все измерения будут согласованными, и ваш прогресс будет измеряться по одному стандарту.
Снимайте измерения каждый день в одно и то же время и в одних и тех же условиях. Например, измеряйте каждое утро, когда встаете и еще до того, как что-нибудь съели. Это гарантирует, что любые изменения будут соответствовать одному и тому же стандарту измерения.
ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?
Индекс массы тела, или ИМТ, и процентное содержание жира в организме — это разные измерения. Ваш ИМТ не дает точного представления об общем состоянии вашего здоровья.
ИМТ рассчитывается путем деления вашего общего веса на квадрат вашего роста. Он всегда выражается в килограммах на метр. ИМТ обычно используется в качестве показателя, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение. Однако ИМТ не учитывает процентное содержание жира в организме. У вас может быть низкий процент жира в организме, но относительно высокий ИМТ. Особенно это касается спортсменов. Чтобы получить точное представление о своей физической форме, вам нужен как ИМТ, так и процентное содержание жира в организме.
Процентное содержание жира в организме Часто задаваемые вопросы
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это общий процент жира в организме по отношению к массе вашего тела.Он рассчитывается как масса жира, деленная на вашу общую массу тела, умноженную на 100.
Является ли процентное содержание жира в организме признаком плохого здоровья?
Нет. Вы должны поддерживать определенный уровень жира в организме для выполнения основных биологических функций.
Является ли процентное содержание жира в организме показателем физической подготовки?
Ваша общая физическая форма зависит от многих факторов. Высокий или низкий процент жира в организме не означает физическую подготовку.
Каков диапазон нормального процентного содержания жира в организме?
Для мужчин нормальный уровень процентного содержания жира в организме составляет примерно 15%.У женщин это около 17%. Это значительно меняется в зависимости от возраста и для разных уровней активности.
Как измерить процентное содержание жира в организме?
Самый простой способ измерить процентное содержание жира в организме — штангенциркуль с кожной складкой. Вы выполните несколько измерений, просуммируете их и поместите в таблицу, чтобы определить процентное соотношение.
Совпадает ли процентное содержание жира в организме с индексом массы тела?
Нет ИМТ — это показатель общей массы тела.Процент жира в организме — это показатель жира в организме по отношению к общей массе тела.
Завершение
Чаще всего, когда мы говорим о фитнесе и здоровье, жир становится плохим словом. Жир — это то, что мы стремимся сбросить и избавиться. Для многих из нас жир — это причина, по которой мы тренируемся и тренируемся.
Как оказалось, жировые отложения сложны. Мы должны поддерживать определенный уровень необходимого жира в организме, чтобы поддерживать основные биологические функции в организме.
Более того, жировые отложения играют важную роль в фитнесе и здоровье. Однако избыток жира в организме приводит к проблемам со здоровьем.
Самый важный показатель процентного содержания жира в организме. Это тоже сложно. Но, получив достаточно точные измерения процента жира в организме, мы можем определить, прежде всего, уровень нашего здоровья, поскольку это касается массы тела. В то время как индекс массы тела или ИМТ дает нам представление только об общей массе тела, процентное содержание жира в организме позволяет нам увидеть, какая часть этой массы тела состоит из жира.
Более того, процентное содержание жира в организме — это не единичное измерение. Наш уровень процентного содержания жира в организме меняется в течение нашей жизни, и он меняется вместе с уровнем нашей активности. Женщинам необходимо поддерживать более высокий процент жира в организме, чем мужчинам.
По мере того, как мы начинаем понимать процентное содержание жира в организме, мы должны помнить, что число само по себе не указывает на хорошее или плохое здоровье. Процент жира в организме по отношению к нашему возрасту, полу и уровню физической подготовки указывает на общее состояние здоровья.
Важный урок для всех заключается в том, что жировые отложения — это не все плохо. Нам нужно поддерживать немного жира в организме. Наш индивидуальный процент жира в организме — это только один показатель, который определяет наше здоровье и физическую форму. Наконец, даже если вы действительно боретесь с ожирением, измерение процентного содержания жира в организме дает ценную информацию о работе над осмысленной фитнес-программой.
Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com
Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?
В этом калькуляторе жировых отложений военно-морского флота используется U.Формула фитнеса S. Navy для приблизительного измерения процента жира в организме. С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.
Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую фитнес-категорию военно-морского флота. (Вы можете увидеть таблицу содержания жира в организме, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)
Тест вытеснения воды — самый точный способ определить процентное содержание жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей точны в пределах 1-3%.
Калькулятор телесного жира Navy Calculator — хороший инструмент для измерения телесного жира и уровня физической подготовки Navy
Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу этого Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.
Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.
Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан мужчинами несколько десятилетий назад и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, поскольку женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.
Ни один калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением. Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для тестирования жировых отложений, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.
Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Возможно, вас заинтересует другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Calculator Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Fat Rack , 7 Skinfold Body Fat Fat Calculator and TDEE Calculator or try TDEE Калькулятор с рекомендуемым потреблением макроэлементов в соответствии с вашими целями от FitnessVolt.com
Справка по полю
Поля ввода
Заголовок: Название результатов калькулятора, которое поможет вам идентифицировать их, если вы распечатали несколько версий калькулятора.
США / метрическая система: Выберите единицы измерения США или метрическую систему.
Пол: Выберите свой пол.
Вес: Текущий вес весов.
Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.
Талия (в самом узком месте): Измерение талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).
Талия (на уровне пупка): Размер вашей талии на уровне пупка (или пупка).
Бедро (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.
Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.
Поля вывода
Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.
Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.
Сухая масса: Сухая (не жирная) часть вашего веса.
Категория жировых отложений: Категория жировых отложений зависит от вашего пола и процентного содержания жира в организме.
Таблица категорий телесного жира: В этой таблице показан диапазон телесного жира для каждой классификации, чтобы вы могли видеть, насколько близко ваш расчетный процент телесного жира к следующему диапазону телесного жира.
Как рассчитать процентное содержание жира в организме — Modius Health
Во-первых, давайте займемся той же страницей.
Ни один фактор не дает полной картины вашего физического здоровья. Существует множество показателей вашего общего физического благополучия — для начала, уровень питания, которым вы питаете свое тело, потребление воды, уровень активности и то, как вы поддерживаете свое здоровье.
При этом есть цифры, которые ваш врач захочет отслеживать, чтобы оценивать ваше здоровье на протяжении всей жизни. Два из них — это процентное содержание жира в организме (BFP) и индекс массы тела (BMI).
Понимание среднего процента жира в организме, его расчет и то, что это число говорит вам о том, что ваш ИМТ не соответствует вашему ИМТ, — все это ключи к поддержанию вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Сегодня мы исследуем все эти вопросы, чтобы вооружить вас средствами, необходимыми для ухода за своим телом.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Наш первый вопрос — что такое процентное содержание жира в организме? — позволяет нам объяснить, на что мы на самом деле смотрим, когда анализируем состав своего тела.
По своей сути, телесный жир — это количество жира, которое у вас есть по отношению ко всему остальному, что составляет ваше тело. Это «все остальное» включает:
Ваши мышцы
Твои органы
Структура вашего скелета
Ваши сухожилия
Вода и кровь
В чем разница между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела?
Индекс массы тела
— это гораздо более известный метод, используемый для определения того, находимся ли мы в пределах здорового диапазона веса.Ваш врач, вероятно, будет контролировать ваш ИМТ во время осмотров.
Индекс массы тела использует ваш рост и вес, чтобы найти соотношение, которое определяет, есть ли у вас недостаточный, нормальный или избыточный вес.
Процентное содержание жира в организме другое. Поскольку он специально рассчитывает жир, он может дать совершенно другой результат для вашего ИМТ.
Например, человек с процентным содержанием жира в организме 9% может весить столько же (и иметь такой же рост), что и человек с процентным содержанием жира в организме 27%.У этих двух людей может быть даже одинаковый или схожий ИМТ.
Человек с более низким процентным содержанием жира в организме может иметь большую мышечную массу, или его вес может состоять из большего количества костей или воды.
Оба метода — ИМТ и процентное содержание жира в организме — имеют свое место. Однако процентное содержание жира в организме является более точным показателем того, сколько вам нужно, чтобы сосредоточиться на сжигании жира.

Как изменяется телесный жир?
Есть много переменных, которые влияют на процентное содержание жира в организме.
Возраст
На разных этапах жизни мы проходим через несколько диапазонов процентного содержания здорового жира в организме. Наш тип телосложения также влияет на то, как и где мы откладываем жир. Наследственность и уровень активности также будут играть роль в нашем составе.
Пол
Наконец, пол играет важную роль в том, что считается нормальным средним процентным содержанием жира в организме.
Мы рассмотрим различия в процентном содержании жира в организме в зависимости от пола в следующем разделе, но вот что вам нужно знать прямо сейчас:
Диапазон здорового BFP у взрослых женщин выше, чем у взрослых мужчин.По сути, женщинам нужно больше жира для поддержания функций организма. Наш телесный жир помогает регулировать температуру нашего тела, защищает наши органы и ткани и используется в качестве топлива для нашего тела. Женщинам также требуется больше жира, чтобы поддерживать репродуктивную систему и вырастить здорового ребенка.
Другая переменная, которая может повлиять на значение измерения процентного содержания жира в организме, — это то, что мы можем найти гораздо более очевидным — распределение жира.
Тип корпуса

Ваш тип телосложения определяет, как и где ваше тело хранит жир.Некоторые жировые отложения могут повлиять на наше общее состояние здоровья, в то время как другие относительно безвредны.
Форма груши
Если у вас грушевидное тело, у вас, скорее всего, откладывается жир на бедрах, бедрах, ягодицах и ногах. Ваша верхняя часть тела, вероятно, будет меньше нижней части тела. Этот тип телосложения часто считается более здоровым, чем другие, поскольку жир на бедрах и ягодицах не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что это может быть не так. Согласно недавнему исследованию, накопление жира в нижней части тела по-прежнему вредно для сердца.
Форма песочных часов
Фигура в виде песочных часов описывается как имеющая плечи и бедра одинаковой ширины и меньшую талию. Жир обычно равномерно распределяется в верхней и нижней части тела, но не в области живота. Это не считается типом тела с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Перевернутый треугольник
Этот тип телосложения отличается более широкой верхней частью, узкой талией и более тонкой нижней частью. Если у вас форма перевернутого треугольника, вы, вероятно, наберете вес вокруг шеи, подбородка, плеч, рук и груди.Женщины с таким типом телосложения могут считать, что ваша большая грудь увеличивает риск рака груди, хотя исследования широко признают, что это не так.
Форма колонны
Эта форма тела обычно равномерно накапливает жир в верхней, средней и нижней частях тела. Хотя такая форма тела обычно наблюдается у очень стройных людей, колонки могут набирать жир, как и все остальные. Избыток жира в области живота у человека, имеющего форму столбика, увеличивает риск сердечных заболеваний.
Форма яблока
Этот тип телосложения обычно накапливает жир в области живота и считается самой опасной формой тела при избыточном весе. Брюшной жир увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также некоторых видов рака.
Основная причина, по которой абдоминальный жир так опасен, заключается в том, что он заполняет пространство между органами, напрягает поджелудочную железу, выделяет жирные кислоты в нашу кровь и повышает уровень сахара в крови. Он также заставляет наш организм выделять цитокины, вызывающие сердечные заболевания.
Определение среднего процента жира в организме
Есть несколько методов, которые можно использовать для определения процентного содержания жира в организме. Мы рассмотрим их здесь. Некоторые из них более точны или доступны по цене, чем другие.
Суппорт для жира
Отожмите жир от мышц и зафиксируйте его штангенциркулем. Запишите это измерение и сравните его с диаграммой процентного содержания жира в организме, чтобы установить свой результат.
Штангенциркуль не считывает процентное содержание жира в организме и обычно требует от вас провести тест штангенциркулем на определенных частях тела.Некоторые тесты требуют до 7 различных измерений, в то время как для других может потребоваться только 3 измерения.
Плюсы использования суппортов:
Доступно — вы можете найти их всего за 5 долларов в Интернете.
Прост в использовании дома.
Легко отслеживать прогресс еженедельно или ежемесячно.
Минусы использования суппортов:
Не очень точно — штангенциркуль может занизить процентное содержание жира в организме на 2-3%.
Ошибка измерения выше для людей с очень небольшим количеством жира, а также для людей с большим количеством жира.
Метод измерения YMCA
Выполнение измерений с использованием метода измерения YMCA занимает немного больше времени, чем с помощью штангенциркуля, но не требует никакого оборудования или сложных методов.
Плюсы использования измерения YMCA:
Достаточно быстро.
Легко сделать дома.
Легко отслеживать прогресс еженедельно или ежемесячно.
Минусы использования измерения YMCA:
Не очень точно.
Слишком много полагается на постоянное точное измерение одной и той же площади.
Открыт для ошибки пользователя.
Весы и мониторы для измерения жира в организме
Электрический ток использует «анализ биометрического импеданса» для определения процентного содержания жира в организме.
Плюсы использования весов для жира:
Минусы использования весов для жира:
Может быть неточным, так как на показания влияет вес воды.
Дороже, чем первые два метода.
Метод вытеснения воды
Этот метод работает путем погружения вашего тела в специально сконструированный резервуар. Эксперты измеряют количество воды, вытесняемой вами при погружении. Затем это используется для расчета плотности ткани и жирового состава всего тела.
По сути, чем больше воды вы вытесняете, тем больше ваше тело состоит из костей и мышц.
Плюсы использования вытеснения воды:
Чрезвычайно точный при работе под руководством специалиста.
Минусы использования вытеснения воды:
Требуется много времени.
Трудно отслеживать на регулярной основе.
Сканирование DEXA
При сканировании
DEXA используется двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия для оценки мышечной ткани, плотности костей и жировых тканей. Сканирование излучает столько же радиации, сколько устройства визуализации тела в аэропортах, поэтому оно относительно безопасно. Это считается наиболее эффективной формой измерения процентного содержания жира в организме.
Плюсы использования DEXA-сканирования:
Дает точный результат в процентах от общего содержания жира в организме.
Это займет менее пяти минут.
Позволяет определить, на каких участках тела больше всего жира.
Минусы использования DEXA-сканирования :
Невозможно регулярно отслеживать ваш прогресс с помощью этого метода.
The Bod Pod
Этот метод больше всего похож на вытеснение водой, за исключением того, что он использует воздух вместо воды.Он измеряет массу, плотность и объем тела.
Плюсы использования Bod Pod:
Очень точно.
Предоставляет общий обзор процентного содержания жира в организме.
Один из наиболее рекомендуемых методов.
Минусы использования Bod Pod:
Один из самых точных методов измерения процентного содержания жира в организме.
Требуется много времени.
Все вышеперечисленные методы имеют свое место, и использование комбинации двух или трех из них поможет вам вести точный учет ваших улучшений с течением времени.
Если вы ищете очень простой, бесплатный, быстрый и точный способ измерения процентного содержания жира в организме на регулярной основе, фотографии тоже могут помочь.
Фотосъемка — в одних и тех же условиях, в одном месте, в одной и той же одежде — может быть наиболее понятным и мотивирующим методом мониторинга жировых отложений.
Когда вы стремитесь сохранить как можно больше условий на каждой фотографии, вы получаете простой способ измерить, насколько хорошо сидит ваша одежда, и изменения в местах, где вы откладываете жир.
Почему средний уровень жира в организме зависит от пола
Как мы отмечали ранее, у женщин обычно выше процентное содержание жира в организме, чем у мужчин того же возраста.
Чтобы расширить уже упомянутые моменты, гендерная физиология гласит, что у женщин жирный состав на 10% выше, чем у мужчин. Если все остальные факторы равны — возраст, уровень активности, состояние здоровья — женщинам также требуется меньшее ежедневное потребление калорий.
Проще говоря, женские гормоны также более эффективно превращают жировые запасы в энергию.Лекарства, такие как противозачаточные таблетки, также могут играть роль в накоплении жира у женщин, поскольку эстроген увеличивает предрасположенность к увеличению веса.
Исследования показали, что образ жизни и период полового созревания не являются ключевыми факторами, влияющими на гендерные различия в процентном содержании жира в организме.
Одно исследование, проведенное кафедрой питания и медицины Университета Отаго, показало, что процентное содержание жира в организме мальчиков в возрасте 3–8 лет неизменно ниже, чем у девочек того же возраста.У мальчиков была меньшая жировая масса и более высокая мышечная масса. Для прямого сравнения, девочки в возрасте 3–8 лет — со здоровым для их возраста весом — имели почти на 50% больше жира, чем мальчики.
Исследования, проведенные с тех пор, показали аналогичные закономерности в возрастной группе 6-10 лет, возрастной группе 9-10 лет, возрастной группе 13-18 лет и снова в возрасте 40 лет.
Эти различия помогают нам объяснить то, что может показаться странным на первый взгляд. У профессионального спортсмена-мужчины, находящегося на пике здоровья и спортивной формы, процент жира в организме может составлять 10%.У профессиональных спортсменок — сопоставимых по здоровью и физической форме — процент жира в организме может быть почти вдвое выше.
Точно так же мужчина с избыточным весом с процентным содержанием жира 30% будет выглядеть значительно иначе по форме и размеру, чем женщина с избыточным весом в том же процентном диапазоне.
Ниже мы приводим средний процент жира в организме как для мужчин, так и для женщин по данным Винчестерской больницы Beth Israel Lahey Health.
Средний процент жира в организме у женщин:
20-40 лет
Под жиром: менее 21%
Здоровые: 21-33%
Избыточный вес: 33-39%
Полные: более 39%
41-60 лет
Под жиром: менее 23%
Здоровые: 23-35%
Избыточный вес: 35-40%
Ожирение: более 40%
61-79 лет
Под жиром: менее 24%
Здоровые: 24-36%
Избыточный вес: 36-42%
Ожирение: более 40%
Средний процент жира в организме у мужчин:
20-40 лет
Под жиром: менее 8%
Здоровые: 8-19%
Избыточный вес: 19-25%
Ожирение: более 25%
41-60 лет
Под жиром: менее 11%
Здоровые: 11-22%
Избыточный вес: 22-27%
Ожирение: более 27%
61-79 лет
Под жиром: менее 13%
Здоровые: 13-25%
Избыточный вес: 25-30%
Ожирение: более 30%
Заключение
Процент жира в организме и индекс массы тела могут помочь нам получить четкое представление об одном из факторов нашего физического здоровья, но они не дают полной картины.

Процент здорового жира в организме
Возраст	Женщины	Мужчины
20-39	21-32%	8-19%
40-59	23-33%	11–22%
60–79	24–35%	13–24%

Трибувар 1000: Купить Бустер тестостерона Tribuvar 1000 SAN (180 таблеток) в Ростове-на-Дону со скидкой за 1 620 руб|Спарта

29.09.1970 0 alexxlab Разное

Tribuvar 1000 от SAN (трибулус)

Tribuvar 1000 от SAN повышает уровень тестостерона!

— 1 грамм экстракта трибулуса в каждой порции

— Стимулирует рост мышц

— Помогает быстрее восстановиться после тренировки

Tribuvar^TM содержит экстракт трибулус террестрис (45% сапонины фуростанола). Трибулус террестрис это многолетнее растение, которое произрастает преимущественно в Индии и Африке. Трибулус террестрис известно как растение, содержащее фармакологически активные метаболиты такие, как фитостерины, флавоноиды и гликозиды.

Трибулус широко применяется, как натуральный препарат для лечения сексуальной дисфункции и различных мочевыделительных нарушений. Согласно клиническим медицинским исследованиям, некоторые из действующих стеринов в трибулус террестрис осуществляют поддержку натурального уровня тестостерона путем увеличения выработки лютеинизирующего гормона (LH). Этот гормон регулирует выработку тестостерона за счет стимулирования клеток Лейдига и высокий уровень LH совпадает с уровнем свободного или несвязанного тестостерона.

Помимо увеличения натурального эндогенного уровня тестостерона в организме, спортсмены употребляют Tribuvar 1000 также и для улучшенного синтеза белка за счет поддержания положительного азотистого баланса. Tribuvar также способствует более быстрому восстановлению сил после тренировки.

На протяжении многих лет некоторые из спортсменов Советского Союза, известные во всем мире, употребляли Tribuvar с большим успехом. Его природная основа и хорошо зарекомендовавший себя исторический опыт делают Tribuvar номером один среди спортивных добавок без каких-либо противопоказаний наподобие интоксикаций или каких-либо других побочных эффектов.

— 1000 мг. трибулуса террестриса (45% сапонины фуростанола) в каждой порции

— Стимулирует синтез протеина, путем поддержания положительного азотистого баланса

— Стимулирует более быстрое восстановление после тренировки

— Поддерживает выработку инсулина, помогает снабжать мышцы аминокислотами и глюкозой

Купить оригинальный Tribuvar 1000 вы можете на BodyBuildingRussia.com.

Состав Tribuvar 1000, состав питательных веществ в одной порции (1 табл.) продукта:

Трибулус террестрис (плоды) (содержание сапонинов — 45%) — 1000 мг.

Другие ингредиенты: гидроксипропилцеллюлоза, стеарат магния, кроскармеллоза натрия, гипромеллоза, стеариновая кислота, диоксид кремния. Возможно содержание яиц, молюсковых, рыбы, сои, арахиса, орехов и молока.

Как принимать Tribuvar 1000, рекомендации по применению: принимайте 1 таблетку Tribuvar 1000 два раза в день вместе с пищей. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Tribuvar 1000 90 таблеток — 90, Tribuvar 1000 180 таблеток — 180.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: SAN Corporation, Ventura Road #431, Oxnard, CA 93030, Tel: (805) 988-0640.

* описание предоставлено производителем продукта.

Tribuvar 1000, 90 таб. (Повышение тестостерона)

Tribuvar™ содержит высококачественный экстракт Tribulus Terrestris (45% сапонинов фуростанола). Tribulus Terrestris – многолетнее растение, в основном произрастающее в Индии и Африке. Известно, что Tribulus Terrestris содержит фармакологически активные метаболиты, такие как фитостеролы, флавоноиды и гликозиды. Tribulus широко используется как натуральное средство для лечения сексуальной дисфункции и различных мочеполовых расстройств. По данным клинического медицинского исследования, некоторые активные стеролы в Tribulus Terrestris могут поддерживать естественные уровни тестостерона путем увеличения производства лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ регулирует производство тестостерона через стимуляцию лейдиговских клеток, и высокие уровни ЛГ совпадают со свободными или несвязанными уровнями тестостерона. Благодаря увеличению в теле естественного эндогенного несвязанного уровня тестостерона, теперь атлеты применяют Tribuvar™ для стимуляции синтеза белков путем поддержки положительного азотного баланса. Tribuvar™ также стимулирует более быстрое восстановление сил после тренировок. На протяжении многих лет некоторые всемирно известные атлеты Советского Союза с успехом широко применяли Tribuvar™. Его естественный и безопасный состав делает Tribuvar™ пищевой добавкой номер один, не имеющей недостатков, таких как токсичность и побочные эффекты.

Содержание питательных веществ в одной порции (= 1 таб.) продукта:
Tribulus Terrestris (45% сапонинов фуростанола) – 1000 мг
Другие ингредиенты: микрокристаллическая целлюлоза, желатин, Red #3.

Рекомендации по употреблению:
Принимайте 1 таблетку 2 раза в день вместе с приемом пищи.
Предупреждение: Не давать детям. Не использовать данный продукт, если у Вас рак простаты или проблемы с простатой. Лица, страдающие какой-либо болезнью или имеющие к ней предрасположенность, должны проконсультироваться с терапевтом прежде, чем использовать данный продукт. Не использовать лицам моложе 18 лет.
ВНИМАНИЕ: Не использовать данный продукт, если Вы предрасположены или лечитесь от высокого артериального давления, заболеваний сердца, щитовидной железы или психиатрических болезней, тревоги, депрессии, припадков или инсультов.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Tribuvar 1000 от SAN — Спортивное питание на DailyFit

Описание продукта

SAN Tribuvar – это концентрированный экстракт Трибулус Террестрис с 45 % содержанием сапонинов фурастанола. Трибулус Террестрис – многолетнее растение, произрастающее преимущественно на территории Индии и Африканского континента. Трибулус Террестрис славится высоким содержанием фармакологически активных метаболитов, среди которых фитостеролы, флавоноиды и гликозиды.

С давних времен Трибулус использовался людьми в качестве натурального источника веществ, повышающих сексуальную и детородную функцию. По данным новейших клинических исследований, некоторые активные стеролы Трибулус Террестрис поддерживают высокий уровень тестостерона за счет усиления секреции лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ регулирует продукцию тестостерона путем стимуляции клеток Лейдига, и высокий уровень ЛГ в организме совпадает с высокой концентрацией свободного, или несвязанного, тестостерона.

Tribuvar увеличивает эндогенный синтез половых гормонов и повышает уровень свободного тестостерона в крови. Спортсмены принимают продукт для стимуляции синтеза протеина и поддержания положительного азотистого баланса. Кроме того, Tribuvar способствует скорейшему восстановлению сил и работоспособности после тренировки.

На протяжении многих лет всемирно известные спортсмены из Советского Союза активно и успешно использовали Трибулус Террестрис. Натуральное происхождение и отличный профиль безопасности делает Tribuvar одним из самых востребованных продуктов на рынке спортивного питания, продуктом без противопоказаний и побочных эффектов!

Способ применения

Принимать по 1 капсуле два-три раза в день во время еды. Запивать водой.

Предостережения

Не принимать более 6 таблеток в течение 24-часового периода.

Использовать только после консультации с врачом, при приеме других лекарств.

При беременности или кормлении грудью, при заболеваниях сердца, почек, депрессии, диабете или трудностями при мочеиспускании, прежде чем использовать этот продукт, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

SAN Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris Поддержка Уровня Тестостерона 90 tab

SAN Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris Поддержка Уровня Тестостерона 90 tab | Спортивное Питаниe
{[{ item.name }]}
{[{ attribute }]}
{[{ item.presentation }]}
{[{ option.presentation }]}: {[{ option.value }]}
{[{ item.unit_price | sylius_price }]} x {[{ item.quantity }]} {[{ item.total | sylius_price }]}
SAN Tribuvar 1000 — тестостерон, без сомнения, самый желанный гормон для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта. Причин множество, но наиболее желательным признаком является повышенный синтез белка в результате того, что он позволяет поддерживать положительный баланс азота. Это означает значительно более быстрое восстановление после тренировок, поэтому вы можете работать интенсивнее и быстрее восстанавливаться для увеличения силы и наращивания мышечной массы. TRIBUVAR 1000 содержит 1000 мг экстракта Tribulus Terrestris на порцию, стандартизированный до 45% сапонинов фуростанола. Эти активные фитостеролы, флавоноиды и гликозиды могут помочь поддерживать естественный и здоровый уровень тестостерона, поддерживая выработку лютеинизирующего гормона, который регулирует положительную выработку тестостерона. TRIBUVAR 1000 — это чрезвычайно безопасный и естественный способ повышения уровня тестостерона для достижения максимальной производительности.
Поддержите здоровые уровни тестостерона

Способствует более быстрому восстановлению после тренировки

Поддерживает сексуальное здоровье

В качестве диетической добавки принимать 1-2 таблетки по два-три раза в день при еде.
Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом. Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Во время использования продукта потребляйте достаточно воды. Не используйте пищевую добавку в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Вы действительно хотите выполнить это действие?
Tribuvar 1000
Поддерживает естественный уровень тестостерона
Способствует синтезу белка, поддерживая положительный баланс азота

Стимулирует быстрое оздоровление и восстановление после упражнений

Поддерживает постоянный уровень инсулина, помогая поглощению аминокислот и глюкозы мышечными клетками

Tribuvar™ содержит высокую дозу экстракта Трибулус Террестрис (45% сапонинов). Трибулус Террестрис – многолетнее растение, произрастающее, преимущественно, в Индии и Африке. Оно известно содержанием фармакологически активных метаболитов, таких как фитостеролы, флавоноиды и гликозиды.
Трибулус широко используется в качестве природных компонентов в лечении сексуальной дисфункции и различных мочеполовых расстройств. В соответствие с клиническими исследованиями, некоторые из активных стеролов растения Трибулус террестрис поддерживают естественный уровень тестостерона, увеличивая производство лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ регулирует производство тестостерона путем стимуляции клеток Лейдига, и высокий уровень ЛГ соответствует уровню свободного или не связанного тестостерона.
С увеличением уровня естественного эндогенного свободного тестостерона, спортсмены теперь добавляют Tribuvar™ для стимуляции синтеза белка, поддерживая положительный баланс азота. Tribuvar™ также будет стимулировать быструю регенерацию и восстановление после упражнений.

Состав порции (1 таблетка):
Трибулус террестрис (плод)(стандартизованный для 45% cапонинов) — 1 г

Другие ингредиенты:
гидроксипропил целлюлоза, карбонат кальция, кроскармеллоза натрия, магния стеарат, гипромеллоза, стеариновая кислота, диоксид кремния. Информация для аллергиков: производится на объекте, который также обрабатывает яйца, моллюски, рыбу, сою, арахис, орехи и молочные ингредиенты.

Рекомендации по применению:
в качестве пищевой добавки, принимайте 1-2 таблетки в день вместе с едой. Tribuvar™ можно сочетать с Myotest, Cubed и/или Fierca для повышенных синергических эффектов.

Порций в упаковке: 180

Противопоказания:
индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Принимать только под контролем специалиста, если вы имеете заболевания или принимаете лекарства. Посоветуйтесь с врачом до начала приема, если вы беременны или кормите грудью, имеете болезни сердца, болезни почек, страдаете от депрессии, диабета или сложностей при мочеиспускании из-за увеличения простаты.

Примечание:
не является лекарственным средством.

Условия хранения:
хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!
SAN Tribuvar 1000 90 таблеток
Трибувар 1000 от САН
В основе данного продукта лежит экстракт Tribulus Terrestris, который содержит фармакологические метаболиты положительно влияющих на уровень тестостерона. Вместе с этим стимулируется белковый синтез и поддерживается азотный баланс, а также ускоряется восстановление после тренировок. Отличная добавка, а главное полностью безопасная.
Сколько капсул я должен принимать?
Обычная порция для лиц, весящих менее 90 кг, это 1 капсула дважды в день и 1 капсула четыре раза в день для людей, весящих более 90 кг. Продолжайте принимать Tribuvar в течение приблизительно 6 недель, затем
Что я буду чувствовать, принимая Tribuvar?
Поскольку Tribulus известен тем, что стимулирует мужскую силу, через несколько дней Вы обратите внимание на более продолжительную и более частую эрекцию. Женщины обычно чувствуют увеличение сексуального возбуждения и вместе с тем подъем настроения.
Безопасный состав
Клинические испытания не обнаружили никаких неблагоприятных или негативных эффектов при использовании Tribulus Terrestris. Более того, исследования показали: увеличился сперматогенез, и в то же время при анализе крови не обнаружено никаких отклонений. Неизвестно ни одного побочного эффекта, который вызывает Tribuvar, когда этот препарат используют в качестве пищевой добавки.
Содержание питательных веществ в одной порции (= 1 таблетка) продукта:
Болгарский Tribulus terrestris — 1000 мг

Количество порций в упаковке: 90 порций
Общие сведения
Страна Канада
Форма выпуска таблетки
Цель Набор Массы
Количество порций 90
Содержание на 1 порцию
Трибулус 1000 мг
Tribuvar 1000 SAN 180 таб.
Tribuvar 1000 SAN 180 таб.
Tribuvar 1000 от SAN – в основе данного продукта лежит экстракт Tribulus Terrestris, который содержит фармакологические метаболиты положительно влияющих на уровень тестостерона. Вместе с этим стимулируется белковый синтез и поддерживается азотный баланс, а также ускоряется восстановление после тренировок. Отличная добавка, а главное полностью безопасная.
Сколько таблеток я должен принимать?
Обычная порция для лиц, весящих менее 90 кг, это 1 таблетка дважды в день и 1 таблетка четыре раза в день для людей, весящих более 90 кг. Продолжайте принимать Tribuvar в течение приблизительно 6 недель, затем сделайте перерыв 4 недели.
Что я буду чувствовать, принимая Tribuvar?
Поскольку Tribulus известен тем, что стимулирует мужскую силу, через несколько дней Вы обратите внимание на более продолжительную и более частую эрекцию. Женщины обычно чувствуют увеличение сексуального возбуждения и вместе с тем подъем настроения.
Безопасный состав
Клинические испытания не обнаружили никаких неблагоприятных или негативных эффектов при использовании Tribulus Terrestris. Более того, исследования показали: увеличился сперматогенез, и в то же время при анализе крови не обнаружено никаких отклонений. Неизвестно ни одного побочного эффекта, который вызывает Tribuvar, когда этот препарат используют в качестве пищевой добавки.
Количество питательных веществ в одной капсуле:
Трибулус террестис (45% сапонинов) 1000 мг
Другие ингредиенты: карбонат кальция, целлюлоза, стеариновая кислота, диоксид кремния, кроскармеллоза, гипромеллоза, магния стеарат.
Рекомендации по применению: в качестве пищевой добавки принимайте 1 таблетку в день вместе с едой. Внимание: продукт не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом продукта. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку.
Страница не найдена — мышцы и сила
К сожалению, страница, которую вы искали, не может быть найдена. Не волнуйтесь, вы можете найти то, что ищете, выполнив следующие действия:
Искать с помощью строки поиска над
Просмотрите наши категории, бренды и предложения ниже
Обратитесь в службу поддержки клиентов по телефону 1-800-537-9910 или отправьте нам электронное письмо.
НАЙТИ ТОВАР
По категориям »** купонами и СДЕЛКИ ** Amino AcidsAntioxidantsBCAAsBodybuilding SuppliesBooks & DVDsBrain EnhancersCarbohydratesClearanceClothingCreatineeBooksEnduranceEnergy BoostersEquipmentEssential жирные кислоты (НЖК) Жир LossFish OilFlax Seed безмасляный SamplesGlutamineHealth & WellnessIntra-WorkoutJoint HealthLiver HealthMeal ReplacementsMood EnhancersNatural GH BoostersNitric OxideOther Muscle BuildersOther ProductsPost-WorkoutPre-WorkoutProteinReady к DrinkRecoveryRewards CatalogSexual HealthSleep Усилители ЗакускиСтопки Снижение стрессаУскорители тестов Пробный размерДо 5 долларовВитамины и минералы Средства для набора весаЖенские товарыАксессуары для тренировок
Брендом »Топ BrandsAllMax NutritionBPI SportsCellucorDymatizeForce FactorJNX SportsMagnum NutraceuticalsMusclePharmMuscleTechNOW FoodsNutrexPerfect SportsPrimeval LabsRonnie Coleman Signature SeriesRule 1All BrandsAdvanced Молекулярная LabsAllMax NutritionAnimalBada Bean Bada BoomBarebellsBattle ShakersBeast Спорт NutritionBetter BodiesBetter Чем Хорошо FoodsBlenderBottleBodylogixBPI SportsBSNBucked UpCellucorColeman AthleticsControlled LabsCOREFXCytoSportDream TanDymatizeEat Me Guilt FreeeFlow NutritionFinaflexFitMissForce FactorGASPGaspari NutritionGAT SportGrenadeGrizzly FitnessHydracupHydroxycutiSatoriIsopureISSJacked FactoryJNX SportsKaged MuscleLegendary FoodsLenny & Larry ‘sMagnum NutraceuticalsMAN SportsMax Effort MuscleMET-RXMHPMPB SnacksМышцы и силаПитание для мышц на пляже iOptimum NutritionИдеальный шейкерИдеальный спортPower CrunchPrimeval LabsProMeraProSuppsProSupps Fitness GearPurely InspiredQuest NutritionRedCon1Revolution NutritionRIVALUSRonnie Coleman Signature SeriesПравило 1RYSESANSchiek SportsScivation MuscleSinFitmSuddiesSwolverineUltimate NutritionUniversal NutritionUSNКостюмы ВанделлаVersa GrippsXenadrineXP Sports
Выберите цель »Наращивать мышцы Сжигать жирУлучшать тренировкиЗдоровье и хорошее самочувствиеУлучшать занятия спортомПовышать энергию
Купить Tribuvar 1000 SAN Nutrition
Tribuvar, формула поддержки мужского здоровья, теперь доступна здесь, в Rockhard Supplements. Tribuvar ™ содержит экстракт с высоким содержанием Tribulus Terrestris (45% сапонинов фуростанола). Трибулус террестрис — многолетнее растение, произрастающее преимущественно в Индии и Африке.
Tribulus широко использовался в качестве природного ресурса для поддержки сексуального поведения и планирования семьи. Согласно последним клиническим медицинским исследованиям, некоторые из активных стеролов растения Tribulus Terrestris предназначены для поддержания естественного уровня здоровья мужчин за счет увеличения производства ЛГ. ЛГ регулирует производство тестов посредством стимуляции лейдига-лейдиганда: высокие уровни ЛГ совпадают с уровнями свободных или несвязанных тестов.
С увеличением естественных уровней эндогенных и несвязанных тестов в организме спортсмены теперь принимают добавки Tribuvar ™, чтобы способствовать синтезу белка за счет поддержания положительного баланса азота.Tribuvar ™ также способствует более быстрому восстановлению после физических упражнений.
В течение многих лет некоторые из самых известных в мире спортсменов Советского Союза широко и успешно добавляли Tribuvar ™. Его естественный и хороший профиль безопасности делает Tribuvar ™ популярной пищевой добавкой номер один без противопоказаний, таких как токсичность и побочные эффекты. *
TGA Заявление об отказе от ответственности FDA:
Rockhard Supplements не делает никаких «терапевтических заявлений».Терапевтический определяется Австралийским управлением терапевтических товаров (TGA) как:
.
Предупреждение, диагностика, лечение или облегчение болезней, недомоганий, дефектов или травм у людей или животных; или
Влияние, подавление или изменение физиологических процессов у людей или животных; или
Тестирование восприимчивости людей или животных к болезни или недомоганию; или
Влияние, контроль или предотвращение зачатия у людей; или
Тестирование на беременность у лиц; или
Замена или модификация частей анатомии людей или животных
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ FDA:
Ни одно из заявлений на этом веб-сайте не было оценено FDA.Кроме того, ни одно из заявлений на этом веб-сайте не должно толковаться как предоставление медицинских рекомендаций, заявлений об излечении от болезней, а также эти продукты не могут предотвратить тепловой удар, гипонатриемию или любые другие вредные последствия чрезмерного физического истощения. Вы, спортсмен, должны прислушиваться к своему телу и руководствоваться здравым смыслом, чтобы избежать серьезных травм. Вам следует проконсультироваться с лицензированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, диету или программу упражнений, особенно если вы беременны или имеете какие-либо ранее существовавшие травмы или заболевания.
SAN Tribuvar 1000 Поддержка уровня тестостерона Tribulus Terrestris 90 вкладок
SAN Tribuvar 1000 Поддержка уровня тестостерона Tribulus Terrestris 90 таб. | Спортивные добавки
{[{item.name}]}
{[{attribute}]}
{[{item.presentation}]}
{[{option.presentation}]} : {[{option.value}]}
{[{item.unit_price | sylius_price}]} x {[{item.количество}]} {[{item.total | sylius_price}]}
SAN Tribuvar 1000 — Тестостерон, без сомнения, самый желанный гормон для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта. Причин много, но наиболее желательным признаком является усиление синтеза белка в результате сохранения положительного азотистого баланса.Это означает значительно более быстрое восстановление после упражнений, поэтому вы можете больше работать и быстрее восстанавливаться для увеличения силы и наращивания мышц. TRIBUVAR 1000 содержит 1000 мг экстракта трибулуса террестриса на порцию, стандартизованного до 45% сапонинов фуростанола. Активные фитостеролы, флавоноиды и гликозиды, которые он обеспечивает, могут помочь поддерживать естественный и здоровый уровень тестостерона, поддерживая выработку лютеинизирующего гормона, который регулирует выработку положительного тестостерона. TRIBUVAR 1000 — это чрезвычайно безопасный и естественный способ повышения уровня тестостерона для достижения максимальной производительности.
Поддерживает здоровый уровень тестостерона
способствует более быстрому восстановлению после тренировки
Поддерживает сексуальное здоровье
В качестве пищевой добавки принимать по 1-2 таблетки два-три раза в день во время еды.
Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом.Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендованную дозу. Во время использования продукта употребляйте достаточное количество воды. Не используйте биологически активные добавки вместо разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Вы уверены, что хотите выполнить это действие?
Дик Смит | SAN Tribuvar 1000 — 90 таблеток
Этот продукт продается сторонним продавцом на торговой площадке.

В отношении гарантийных требований на этот продукт распространяется гарантия
Kogan.
Гарантия Kogan
Гарантия Kogan гарантирует, что для каждого заказа на Kogan.com вы получите то, что заказали, и все будет в соответствии с описанием. В противном случае мы:
Убедимся, что вы получили заказанный продукт, или, если мы не сможем этого сделать,
Вернем вам уплаченную сумму.
Как это работает?
Если вы не получите заказанные продукты или они не соответствуют описанию, мы решим эту проблему за вас.Простые шаги:
Войдите в свою учетную запись Kogan.com, в которой был сделан заказ
Перейдите в историю заказов и выберите заказ, с которым вам нужна помощь.
Выберите « Свяжитесь с Kogan » или для продуктов, продаваемых Kogan. com, или для Продавца на торговой площадке выберите « Связаться с продавцом », заполните форму и прикрепите любую соответствующую информацию
Что касается продуктов, продаваемых Kogan, мы позаботимся об этом и свяжемся с вами в течение 48 часов.
Для продуктов, продаваемых Продавцом на торговой площадке, если Продавец не предоставил удовлетворительное решение в течение 3 рабочих дней, отправьте здесь запрос на разрешение спора, и мы позаботимся об этом оттуда в соответствии с настоящей Гарантией.
Неисправности или проблемы позже?
Если с вашим продуктом все было в порядке, когда вы его получили, но позже у него возникла проблема, вы также можете связаться с Kogan или продавцом, выполнив указанные выше действия.
Что касается продуктов, продаваемых Kogan, мы свяжемся с вами в течение 48 часов и решим проблему в соответствии с Уставом клиента Kogan.
Для продуктов, продаваемых Продавцом на торговой площадке, если Продавец не предоставил удовлетворительное решение в течение 3 дней, пожалуйста, подайте здесь запрос на разрешение спора, и он позаботится об этом оттуда, применяя стандарты, изложенные в Хартии клиентов Kogan.
Нужна дополнительная помощь?
Посетите Справочный центр, чтобы ознакомиться с некоторыми из часто задаваемых вопросов или ознакомиться со всеми условиями и положениями здесь.
Если у вас есть другие вопросы, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов здесь.
San Nutrition Tribulus Tribuvar 1000
$ 17,10
Посмотреть в интернет-магазине >>
Название продукта: SAN Nutrition, Tribuvar 1000, 180 таблеток
Количество: 180 штук, 0,34 кг, 15,2 x 7,6 x 7,6 cm
Категории: SAN Nutrition, Травы, Гомеопатия, Трибулус
Титановый стандарт, мы даем результаты! Tribulus Terrestris, 1 г Tribulus Terrestris на порцию, 180 порций с полной дозировкой, пищевая добавка, сертифицирована GMP — произведена в соответствии с GMP — проверено NSF, проверено ВЭЖХ и FTIR — одобрено — качество подтверждено, Tribuvar 1000 содержит чистый экстракт Tribulus Terrestris, стандартизованный на 45 общих сапонинов.
Намного больше исследований, как на животных, так и на людях, необходимо, чтобы выяснить, имеет ли Tribulus terrestris эти эффекты. Часто трава сочетается с другими ингредиентами. Авторы сообщили, что после острого приема травы произошло значительное 24-секундное увеличение выносливости для 17-минутной езды на велосипеде и соответствующее небольшое увеличение пикового потребления кислорода. В других исследованиях также сообщалось, что добавки, содержащие эту траву, усиливают сексуальное желание, возбуждение и удовлетворение у женщин с низким либидо.Пищевые добавки с анаболической и андрогенной активностью — uhplc анализ пищевых добавок, содержащих экстракт Tribulusterrestris. Резюме: Предварительные данные показывают, что Tribulus Terrestris может улучшить контроль сахара в крови и холестерина у людей с диабетом. Нет достаточных исследований по использованию трав спортсменами, чтобы дать четкие рекомендации, и это не является целью данной статьи.
SAN Nutrition, Tribuvar 1000, 180 таблеток: Tribulus, гомеопатия, травы
Активные люди часто принимают добавки Tribulus terrestris, чтобы улучшить состав своего тела за счет увеличения мышечной массы или уменьшения жира.В отсутствие данных о клинической эффективности и безопасности этих трав люди скептически относятся к их использованию. Трибулус террестрис издавна использовался в традиционной китайской и индийской медицине для лечения различных заболеваний и, как широко утверждается, улучшает сексуальные функции человека. Я действительно люблю трибулус, но в настоящее время только в 45% экстракте трав Swanson Superior или фруктах полного спектра Swanson. Не было никакого влияния на другие переменные в остром исследовании, и никакого влияния на какие-либо переменные, включая выносливость, не было обнаружено, когда трава вводилась во время 4-недельного исследования добавок.Согласно запросу шан гуаньхуэй трибулус 750 гнк, она хотела сначала встретиться с Ван Вэем и всесторонне понять ситуацию с Танг Ии, а затем решить, какой метод лечения использует Tribulus Terrestris в гомеопатии. И корень, и плоды растения использовались в медицине в традиционной китайской медицине и индийской аюрведической медицине.
Wuzhu сказал в гомеопатическом средстве Tribulus Terrestris счастливое настроение. Травы имеют долгую историю использования, и вполне возможно, что некоторые травы могут быть полезны как спортсменам, так и неактивным людям.Утром принимайте трибулус сразу после пробуждения, потому что у вас будет низкий уровень глюкозы в крови. О травах, растительных продуктах и других продуктах. Люди веками использовали листья, корни и плоды трибулуса в качестве ингредиента в аюрведе и традиционной китайской медицине. Безопасность и эффективность фармацевтического и растительного использования кофеина и эфедрина в качестве средства для похудания. Гормональный баланс болгарского трибулуса террестриса для женщин делает этот продукт лучшим средством для лечения предменструального синдрома и синдрома менопаузы.Согласно аюрведе, некоторые травы традиционно использовались как травы ваджикаран-расаяны из-за их предполагаемого положительного влияния на сексуальную активность человека.
У здоровых мужчин на тестостерон не влияет добавка Tribulus Terrestris. Трибулус террестрис — это трава из аюрведы, которая в основном рекомендуется для мужского здоровья, включая мужественность и жизненную силу, и особенно ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и мочеполовой системы. Европейская бузина (Sambucus nigra) имеет давние традиционные корни среди травников.Другие ключевые элементы включают обеспечение безопасности травы, подтверждение того, что она содержит рекомендуемые количества активных ингредиентов, и определение соответствующей дозировки. Лу Ю, естественно, знает, что хотят сказать старейшины Tribulus Terrestris в гомеопатических бровях. Я хочу, чтобы ты воскрес из бесконечного сна, гомеопатическое средство Tribulus Terrestris, которое сделало меня врагом организации охотников за дьяволом во всем мире. Мужчинам с такими заболеваниями, как доброкачественная гипертрофия предстательной железы или рак простаты, следует избегать употребления этого растения.Меры предосторожности при использовании трибулуса заключаются в том, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Влияние пяти недель приема Tribulus Terrestris на силу мышц и состав тела во время предсезонных тренировок у элитных игроков лиги регби.
Сообщение о преимуществах Tribulus Terrestris впервые появилось на питании гаспари. От 75 до 80% населения мира используют лекарственные травы, в основном в развивающихся странах дополнительная и альтернативная медицина (Cam) распространены. Поскольку трибулус предназначен для улучшения сексуальной функции и развития мышц, это добавка, которую вы увидите во многих магазинах здорового питания и витаминах.По большому счету, слово гокшура является синонимом Tribulus Terrestris. Хотя Цзянь Шаобао — это римская таблетка, короткая, но не тонкая, в гомеопатии используется около ста десяти трибулусов террестрис. Ван Вэй на самом деле не кажется сильным и сильным человеком, он выскользнет одной рукой, это не достаточно. Контактная сенсибилизация от лекарственных средств и косметики, содержащих композиты. Когда рекомендуются вместе английские и аюрведические лекарства, лучше всего сначала принять английские лекарства, дать перерыв в полчаса, а затем принять аюрведические лекарства.В народной медицине афродизиаком считается turnera diffusa или дамиана семейства turneraceae. Каковы истинные преимущества Tribulus Terrestris в гомеопатии, указанные выше, а что — ложь? Обсудив аюрведические основы роли ваджикарана, важно понять роль современной фармакологии и понимание контроля над сексуальным поведением в организме человека.
SAN Nutrition Tribulus
Может быть, он обрабатывается иначе, чем два других продукта Swanson Tribulus, поэтому я, вероятно, не буду переупорядочивать мега, хотя я буду продолжать работать с его дневными дозами, по 2 капсулы на обед и 4 капсулы. pm вместо 45% экстракта превосходных трав, пока не закончится мега 20% бутылка продукта.Трава кажется, возможно, здоровой травой, которая повышает сексуальность, но с ограниченным использованием для выработки энергии и повышения уровня тестостерона (чего она неоднократно терпела). Среди фитохимических веществ, которые считаются активными ингредиентами трав, есть флавоноиды, фенолы, сапонины и терпены. Tribulus трудно превзойти в качестве добавки для бодибилдинга или тренировок. Crocus sativus l, широко известный как шафран, представляет собой многолетнее растение без стеблей, принадлежащее к семейству iridaceae, и широко культивируется в Иране и других странах, включая Индию и Грецию.Сравнение мужских улучшений альфа-макс. Преимущества Tribulus Terrestris в гомеопатических рекомендациях для врачей. Лучшие обзоры. Сравнение мужских улучшений альфа-макс. Ха-ха, я понимаю, все это — бюро, которое вы создали. Исчерпывающая база данных натуральных лекарств. Тринадцать не было серьезным вонючим хулиганом, маленькими порошковыми таблетками для секса от длительного гомеопатического средства Tribulus Terrestris, которые ударили по голове тринадцати.
В текущем обзоре мы предоставили информацию о персидских традиционных растениях, описанных авиценной в каноне медицины, и ряд более современных научных баз данных, с акцентом на ингибирующую активность ангиотензинпревращающего фермента следующих шести растений: Allium sativum, cinnamomum zeylanicum, jasminum grandiflorum, tribulus terrestris, Vacinium myrtillus и vitis vinifera.Трибулус — это трава, которую обычно можно найти в безрецептурных тестостероновых продуктах. Сегодня многие спортсмены обратились к различным диетическим вмешательствам, включая использование натуральных продуктов на основе трав и растений, чтобы избежать риска от синтетических наркотиков. Спортивные профессионалы, работающие со спортсменами, могут служить надежным источником информации, помогающей спортсменам найти авторитетную информацию о травах. Также сообщалось об одном случае токсичности, связанной с Tribulus terrestris, у мужчины, который принимал его для предотвращения образования камней в почках (23, 24).Вот все, что вам нужно знать о Tribulus Terrestris: Что такое Tribulus Terrestris? Плод, лист и корень используются в качестве лекарства для лечения ряда заболеваний, в первую очередь сексуальной дисфункции. Сложный баланс, чтобы получить правильный уровень моей энергии, но я доволен Tribulus Terrestris как способом увеличить свою энергию и силу.
Родиола розовая (Rr) — популярное растение, используемое в традиционной медицине в Европе и Азии. Тан хуан, у меня есть три человека на стороне да янь, сколько людей там, есть только преимущества Tribulus Terrestris в гомеопатии одного человека.Прирожденная реальность: трибулус, хотя и известен как трава, повышающая уровень тестостерона, не обладает преимуществами, связанными с силой, мышцами или восстановлением. Как только вы найдете идеальную дозировку и включите и отключите трибулус в своем рационе, вы сможете начать замечать разницу в своем телосложении и производительности. На небольшой территории есть настоящая гора, которая является характерной чертой jinxiu tribulus terrestris, которую использует в гомеопатическом поместье, также видно, что поместье занимает обширную территорию. Мы разделили эти продукты на следующие категории: женьшень, растительные источники кофеина и эфедрина и другие предполагаемые травяные эргогенные растения, такие как трибулус террестрис, гинкго билоба и родиола розовая.За Цяо Кейонгом по-прежнему следуют двое мужчин, 30-летний мужчина или трибулус террестрис, который используется в гомеопатии 40-летний, 20-летний, который с первого взгляда знает, что он работает в отделении жидкости для улучшения мужских качеств. Трибулус террестрис — универсальное растение, традиционно используемое для мужского здоровья, также популярно среди спортсменов. Ативиша (Aconitum heterophyllum wall) семейства лютиковых — это аюрведическое растение, известное своими важными лечебными свойствами. Быстрый поиск в Интернете добавок Tribulus Terrestris показывает, что многие продукты, изготовленные с использованием этого растения, ориентированы на повышение уровня тестостерона.
Tribulus terrestris чаще всего рассматривается как мужское растение; однако исследования показали, что он значительно улучшает сексуальную активность и чувствительность у большинства женщин. Списки добавок (включая травы), которые проходят протокол тестирования в лаборатории потребителей, можно найти на сайте. Трибулус — одна из редких трав, обладающих питательными и очищающими свойствами, а также балансирующим эффектом тридоши. Это означает, что если форма травы напоминает болезнь или орган, то эта трава, скорее всего, будет иметь преимущества при соответствующем заболевании, связанном с этим органом.Глядя на кинжал в холодной смертоносной руке, Лу Ю не мог помочь, а лишь взглянуть на преимущества Tribulus Terrestris в гомеопатии. Учитывая отмеченное влияние на уровень оксида азота в организме, некоторые бодибилдеры будут использовать траву в качестве предтренировочной добавки примерно за 30-60 минут до тренировки с отягощениями. Это будет хороший опыт с чистыми формулами и добавкой Tribulus Terrestris.
Эдулис обладает альфродизиакальным действием и может использоваться в качестве альтернативной лекарственной терапии для восстановления половых функций, вероятно, посредством нейрогенного механизма действия.Если спортсмены включают травы в свой общий план питания и производительности, настоятельно рекомендуется работать с командой медиков для отслеживания потенциальных побочных эффектов и взаимодействия между травами и другими травами или травами и лекарствами. Поэтому я предпочитаю принимать плоды трибулуса утром по 4 капсулы вместо 2 капсул более сильного продукта с 45% экстрактом, а затем принимать более сильный продукт с экстрактом 45% во второй половине дня по 1 капсуле на обед и 1 капсуле около 16:00. . В настоящее время нет доказательств или механизма, объясняющего положительный эффект этого растения в спорте, поэтому необходимы дальнейшие исследования.В этом контексте мы обнаружили, что большинство трав (таблица 2), используемых в спорте, оказывают слабое-умеренное влияние на окислительный стресс, устойчивость к усталости и выносливость. Ваджикаран как концепция была определена в ригведе и яджурведе, первых письменных медицинских текстах аюрведы.
UPC 672898600053 — Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Гормональная поддержка Tribulus Terrestris
UPC 672898600053
Код UPC 672898600053 связан с Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Hormone Support Tribulus Terrestris
Здоровье и красота> Здравоохранение> Фитнес и питание> Питательные напитки и коктейли
UPC 672898600053 имеет следующие варианты названия продукта:
SAN Tribuvar 1000, 90 таблеток
San Tribuvar 1000-90 таблеток
San Nutrition Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris 90 таблеток
Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Гормональная поддержка Tribulus Terrestris
San Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris
Подробнее
UPC-A: 6 72898 60005 3
EAN-13: 0 672898 600053
Страна регистрации: США
Торговая марка: SAN
Цвет: Розовый
Вес: 1.00 фунтов
Последнее сканирование: 2020-11-12 06:11:35
Информация о покупках
Продукты с UPC 672898600053 были перечислены на следующих веб-сайтах. Цены на продукты действительны на указанную дату / время и могут изменяться.
Магазины Информация о продукте Цена Последнее обновление
OnBuy.com SAN Tribuvar 1000, 90 таблеток ₤ 17,34 2019-10-18 23:51:43
eBay UK Подержанный San Tribuvar 1000-90 таблеток 18,05 2020-11-12 06:11:35
eBay.com San Nutrition Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris 90 таблеток $ 19.99 2016-08-22 04:47:31
eBay UK Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Гормональная поддержка Tribulus Terrestris 22,90 фунта стерлингов 02.09.2016 04:37:19
eBay США Б / У San Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris 90 Tabs Test Booster 25 долларов.97 2020-09-03 05:33:48
Считаете ли вы эту информацию точной? О, да Конечно нет
Описание Отредактируйте его, если можете улучшить содержание.
Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Hormone Support Tribulus Terrestris Представлять на рассмотрение Отмена
Спасибо за ваш вклад! Мы это проверим.
Tribuvar 1000 180cps San Nutrition
Tribuvar 1000 180cps par San Nutrition, дополнительный пищевой продукт для естественной стимуляции освобождения тестостерона, анаболический гормон и андроген, который проявляет особые черты характера, заметный плюс большой большой мышечной массы. Этот продукт является уникальным продуктом, состоящим из экстракта трибулуса террестриса, содержащего 45% стероидных сапонинов, вегетарианских терпенов, таких как le verrons mieux ci-dessous, а также гормонов освобождения cette puissante.
Une précision careant ce produit, Tribulus seul n’a pas de propriétés de stimulation endocrinienne, en fait c’est le titrage qui confère l’effet стимулятор для тестостерона, donc lorsque vous achetez un produit de cette catégorment Этикет для понимания si c’est non un produit efficace ou simplement un extrait végétal qui ne vous apportera aucun support anabolisant.
Tribuvar 1000: parce que la testostérone augmente les мускулы
Le main effet recherché par ceux qui prennent un tel produit est sureement l’augmentation de la masculaire; en fait on sait que l’hormone en question est could d’améliorer les résultats en ce sens de deux manières différentes, et donc:
стимулирование абсорбции и использования пластических кислот основных аминокислот par les cellules, qui, avec les mêmes субстраты, представленные пластики, для синтеза и больших количеств протеинов, для облегчения и адаптации;
Увеличение силы телосложения, факультативно направлено на интенсивный курс по обучению и набору персонала.La science est claire dans ce sens en disant qu’un entraînement ne devient efficace pour la croissance musculaire que lorsqu’une grande Quantité d’unités motrices est épuisée, et pour obtenir ce résultat, il est nécessaire d’avoir une force Physique Adéquate.
Удобная улучшенная версия si la testostérone dans la zone riche en calories et en protéines aide à la Construction des Muscle, la même гормона en cas de carence calorique développe une forte composante lipolytique, helpant à la etgradation des grais à l’oxydation des lipides qui en résulte.Et c’est aussi par rapport à cela que nous allons support voir les synergies.
Комментарий améliorer l’effet anabolisant minceur de Tribuvar 1000
Parlons maintenant de la façon d’amplifier l’action de ce produit à la fois en termes anaboliques et lipolytiques, en signalant des synergies spécifiques avec d’autres Suppléments, et donc:
pour un gain de masse, vous aurez sans aucun doute besoin de ZMA, un melange de zinc, de magnésium et de pyridoxine, réputé pour ses propriétés гормональной модуляции.Dans le détail, он является продуктом, способным выступать в роли большой партии тестостеронов, которые используют специальные протеины, которые транспортируются (SHBG), и его можно использовать в качестве анаболического и липолитического составов. En bref, vous devez augmenter le quota sanguin de testostérone libre;
pour maigrir, l’ajout d’arginine (précurseur de l’hormone sculseur), de caféine (метаболический стимулятор) и de cétones de framboise (extraits de plantes thermogéniques), facilitera la tâche minceur de l’hormant scul. votre corps en un rien de temps.
Enfin, средство использования комментариев экзаменов Tribuvar 1000: prendre l’intégralité de la droo de la de la Déséme Indique sur l’étiquette, le soir avant de se coucher, afin de donner un coup de main aux pics de production d’hormones Physics Qui Surviennent Подвеска juste la nuit les heures de sommeil profond, lorsque l’organisme est specialactif dans les mécanismes, который обеспечивает проводимость пластического и энергетического гликогена.

Общие сведения
Страна	Канада
Форма выпуска	таблетки
Цель	Набор Массы
Количество порций	90
Трибулус	1000 мг

Магазины	Информация о продукте	Цена	Последнее обновление
OnBuy.com	SAN Tribuvar 1000, 90 таблеток	₤ 17,34	2019-10-18 23:51:43
eBay UK Подержанный	San Tribuvar 1000-90 таблеток	18,05	2020-11-12 06:11:35
eBay.com	San Nutrition Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris 90 таблеток	$ 19.99	2016-08-22 04:47:31
eBay UK	Tribuvar 1000 90 Tab Pro Tetosterone Booster Гормональная поддержка Tribulus Terrestris	22,90 фунта стерлингов	02.09.2016 04:37:19
eBay США Б / У	San Tribuvar 1000 Tribulus Terrestris 90 Tabs Test Booster	25 долларов.97	2020-09-03 05:33:48

Почему скачет вес: Ситуация такая. Мой вес скачет туды-сюды в границах +/-2кг. Если честно то меня это достало. Не могу…

28.09.1970 0 alexxlab Разное

По каким причинам скачет вес?

Каждый, кто снижал вес, наверняка согласится, что один из самых «волнительных» периодов похудения – стадия плато, когда цифры на весах словно замирают… Ах, какую бурю переживаний это нормальное физиологическое явление вызывает подчас! Но не меньше тревог порождает и период колебаний веса вверх-вниз.
Недаром он носит зловещее название «пила». В это время график снижения веса приобретает пугающий вид пилы с острыми неравномерными зубьями. Но, перефразируя известную поговорку, не так страшна «пила», как ее малюем – особенно в своем разгоряченном воображении! Это столь же естественное явление, как и плато. Бить тревогу и прибегать к «пожарным» действиям следует, если последний зубчик «пилы» переходит в непрерывно возрастающую прямую пребывающего веса…

Так давайте разберемся в сути этого интересного явления, а также выявим те самые «пожарные случаи», когда нам действительно стоит предпринять экстренные меры.

Эта зловредная «пила»

Прежде всего, тот, кто стремится продолжать похудение или удерживать его результат, должен научиться отличать существенное увеличение веса от простых колебаний. Для этого важно обращать внимание на три следующих явления.

Возрастает ли вес внезапно или постепенно?
Выходит ли амплитуда колебаний веса за показания в пределах 1,5 кг?
Сохраняется ли устойчивый прирост веса только в течение недели или в течение всего последнего месяца?
Если вес прирастает внезапно, то дело не в дисбалансе энергии, и, следовательно, не в увеличении жировой ткани, а в банальной задержке жидкости в организме. Таким образом, «пилу» можно рассматривать как разновидность плато. Но чем обусловлены скачки вверх-вниз, причем весьма резкие? На то есть несколько причин.

Период менструаций. Подъем веса до 1-1,5 кг в «эти» дни – нормальное явление, вызванное физиологическим отеком внутренних органов. Надо просто дождаться окончания критических дней – и вес сам собой пойдет на убыль.
Воспалительное заболевание. Такие болезни также сопровождаются «подъемом воды в шлюзах» организма. Пройдет острый период – закончится и «пила».
Избыточный прием жидкости в вечернее время. Организуйте себе равномерный «водопой» в течение всего дня, не оставляя его «львиную долю» на вечер, иначе за ночь она застоится в тканях и испортит вам настроение при утреннем взвешивании.
Употребление соленой пищи. Недаром после соленого мучит жажда: организм стремится вымыть из тканей избыток солей. Перейдите на более пресную пищу.
Употребление алкоголя. Прием алкоголя чреват обезвоживанием организма с последующей жаждой и серьезными отеками. Помните: наша программа снижения веса предусматривает отказ от спиртного на весь период похудения.
Чрезмерные физические нагрузки. В результате интенсивной работы мышц они также могут отекать. Когда вы худеете, не злоупотребляйте чрезмерной двигательной активностью. А если вы уже сохраняете вес, потерпите несколько дней – и вода найдет себе выход!
Стресс, хроническая усталость. В такие периоды мышцы тела находятся в повышенном напряжении, ставя в теле «зажимы» на пути выхода воды. Расслабьтесь, отдохните, отоспитесь, поработайте с эмоциями и, конечно же, не забывайте хвалить и вознаграждать себя удовольствиями и подарками!
Итак, мы разобрались с тем, что периодические незначительные колебания веса – явление, не стоящее беспокойства. В таких случаях требуется лишь незначительная коррекция поведения или простое терпение.

Принимаем пожарные меры!

Но что делать, если масса тела растет неделю за неделей: «медленно, но верно»? И вот невесть откуда пришедшие 1-2 кг держатся уже второй месяц? Прежде всего, следует дать себе отчет в причинах «привеса», тщательно проанализировав свое поведение. Итак, вот информация к размышлению:

Положительный энергетический баланс. Возможно, вы стали меньше двигаться? Или больше есть? Или – и то, и другое? А если вы еще считаете калории: не ведете ли вы «черную» бухгалтерию: тот борщ и отварную рыбу, что съели дома, подсчитали, а те три пирожных, что проглотили мимоходом в кондитерской – «забыли»?
Перемены в ритме жизни. Не были ли вы в отпуске, где решили «отдохнуть», в том числе, и от похудения или сохранения его результатов? Или вам «аукнулись» праздничные застолья? Или к вам переехали родственники, обильное кормление которых (а заодно – и себя!) стало вашим «святым долгом»? А возможно, вы долго болели, в силу чего не могли придерживаться предписанной калорийности?
Снижение мотивации к похудению. Возможно, вы подсчитываете калории чисто формально, а глубине души уверены, что уже достаточно похудели? Перечитайте список целей, поразмышляйте над новыми… А может, и правда вам пора остановиться? Если же вы уже перешли к периоду сохранения веса, подумайте, возможно, вам некомфортно в слишком «легком» теле, и действительно есть смысл повысить свою «постоянную массу» на пару килограммов?
Как видим, случаи стабильного привеса заслуживают пристального внимания и серьезной работы. Прежде всего, будьте честны с собой. Решите, надо ли вам дальше худеть или сохранять результат похудения? Если да, то переходите к «работе над ошибками»: тщательно подсчитывайте калории, увеличьте физическую активность хотя бы до 30-минутной ходьбы три раза в неделю. Если вы начали переедать под давлением других людей либо обстоятельств, поведите себя так, чтобы поставить интересы своего похудения в приоритет. А если болеете – выздоравливайте и спокойно, постепенно возвращайтесь в коридор калорийности, отнимая ежедневно по 100 ккал от вашего сегодняшнего рациона.

Впрочем, эта тактика возвращения к похудению подойдет всем, кто по каким-то причинам «выскочил» из коридора калорийности и желает в него вернуться. А чтобы обрести мощный импульс к похудению, посетите группу поддержки в вашем центре снижения веса и/или пообщайтесь с единомышленниками на форуме http://bormental.ru/. Ведь снижение веса – долгий путь, и быть на нем одиноким путником – ой, как непросто…

Помните: самое последнее дело – ругать себя за «привес» и вообще обращаться к себе уничижительно. Ведь, то, что вы набрали пару кило – это факт, а вот то, что вы «никчемный неудачник» – это домыслы, причем очень вредные, и не только для фигуры!

Практическое задание

Подумайте и ответьте на вопрос: «Почему лучше следить за тем, чтобы вес колебался в пределах 1,5 кг, чем допускать его повышение на 2 и более килограммов, а затем принимать экстренные меры?»

Составьте список преимуществ и недостатков каждой стратегии.

Пример, достойный подражания:
Один из наших юных клиентов, Влад из Кишинева (-25 кг), застряв в периоде плато, не стал впадать в отчаяние, а проанализировал ситуацию и смог перехитрить Хитрый жир, просто сделав себе подарок, о котором он было позабыл!
«Лишний вес у меня набирался с детства. Сколько я помню себя, все время был пухленьким, и тетушки любили меня потрепать за щечки. Полнота начала доставлять мне все больше и больше трудностей. Со временем стал понимать, что это никуда не годится, что нужно как-то худеть…

До «Борменталя» перепробовал все, что можно было: и спорт, и разные виды диет, и даже гипноз! Но ничего не помогало! Но «Борменталь» изменил все. Поначалу было трудно: резко уменьшилось потребление пищи, каждый раз приходилось считать калории… Иногда мысль приходила в голову, что возьму и брошу все – съем огромный, вкусный кусок торта! Но желание стать стройным удерживало меня.

С каждым месяцем вес уходил все труднее и труднее, и это было ожидаемо: врачи нас предупреждали о таком эффекте. Помню, что однажды была ступенька продолжительностью две недели: вес вообще не двигался. И тогда я вспомнил, что не сделал себе подарок на очередные 3 сброшенных килограмма. На следующий день, после того как сделал подарок, вес упал на целый килограмм, и это меня очень сильно порадовало!

Я могу пожелать остальным участникам программы, чтобы они придерживались программы, на забывали делать себе подарки за сброшенные килограммы и никогда не сдавались. Ведь лишний вес — это лишние проблемы, от которых нужно избавляться!»
Таким образом, самое ценное, что есть в периодах колебаний веса – это стимул к проявлению максимального внимания к себе, любимому, и через это – обретение гармонии со своим внутренним миром, и, конечно же, стройности!

Автор: Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата SCOPE в лечении ожирения, автор метода снижения веса.

Почему «гуляет» вес

— Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Когда килограммы прибавляются после пикника с шашлыками или после дня рожденья с пирогами, это неприятно, но хотя бы понятно. Хуже, когда стрелка на весах ползет в плюсы, как нам кажется, ни с того, ни с сего. Сегодня наш эксперт — д. м. н., врач-диетолог Михаил ГИНЗБУРГ

Осенью худеть сложнее

Как ни старайся, а против природы не попрешь. Думаете, почему при одинаковых усилиях худеть весной и летом проще, чем осенью или зимой? По мнению Михаила Гинзбурга, этому может быть несколько объяснений.

1. Примерно со второй половины августа в питании человека резко увеличивается доля фруктов. А фруктоза, особенно когда она потребляется в больших количествах, как ни крути, способствует нарастанию веса.

2. Осенью сокращается световой день, вместе с ним сокращается двигательная активность. Ненастье, слякоть, как водится, не располагают к прогулкам. Хочется больше времени проводить дома, перед телевизором, в тепле. Все эти прелести сопровождаются сокращением расхода энергии, а это еще одна причина для нарастания веса, даже если человек яростно продолжает не есть сладкого или отказываться от ужина.

Кроме того, движение обладает антидепрессантным действием. А что мы делаем, если двигаемся мало, настроение на нуле? Правильно -бежим за надежным антидепрессантом — вкусной едой.

Чем холоднее погода, тем больше охота есть. Доказано, что снижение температуры тела — один из механизмов включения чувства голода.

3. Возможно, способность организма накапливать жир имеет под собой сложный природный механизм. Ведь накопление запасов на зиму — вещь в природе широко распространенная. Например, медведи перед спячкой «нагуливают» до 80 килограммов жира.

Не ела, не пила, а граммы прибавились

— Несколько дней от сырков и сладостей отказывалась, на ночь не наедалась, — пожаловалась на днях моя знакомая.- С утра умылась, собралась и, не евши, не пивши, взвесилась, — и на тебе, добавились граммы. Откуда только взялись?!

— У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструального цикла, за одну-две недели до очередных месячных, — объясняет наш эксперт. — Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают очень даже значительными — до 3 — 5 килограммов.

Интересный момент: результат короткого, например, недельного курса похудания часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.

Задержка жидкости в организме — частая причина прибавки в весе.

А может быть, объяснение до безобразия простое — неточные весы.

Кстати говоря, не рекомендуется взвешиваться после каждого приема пищи, после тренировки — якобы чтобы посмотреть, сколько калорий сожгли. Скорее всего, потеряли не жир, а лишнюю воду вместе с потом.

Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, в одной и той же одежде или без одежды. Лучше всего — утром натощак, после туалета, на одних и тех же весах.

Большинство бытовых весов обеспечивает точность не более килограмма.

Результаты взвешивания еще могут зависеть от положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, специалисты советуют выбирать весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов. Электронные весы считаются более точными.

НА ЗАМЕТКУ

Как бы природа ни способствовала осеннему набору веса, сдержать ее яростный натиск можно.

— Хочу предупредить, что особенно осенью не следует прибегать к чрезмерным усилиям, очень жестким диетам или слишком интенсивным занятиям спортом, — говорит Михаил ГИНЗБУРГ. — Они могут привести к утомлению, снижению работоспособности и настроения и как следствие к срывам.

В осеннее время неплохо бы к усилиям похудения (маложирному питанию и движению) добавить тонизирующие процедуры — массаж, подводный душ-массаж, джакузи. Они стимулируют расщепление жира и снимают стресс.

В ТЕМУ

Исследования, проведенные Университетом штата Миннесота, доказали, что ежедневное взвешивание может быть эффективной стратегией при сбросе веса. За один и тот же срок из трех тысяч людей из контрольной группы

те, кто взвешивался ежедневно, потеряли в среднем 3 кг веса;

те, кто взвешивался раз в неделю, — только 1,5 кг;

кто вообще не взвешивался, даже поправились в среднем на 1 кг.

ВАЖНО!

Даже при очень грамотном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, не думайте, что весь этот килограмм приходится на жир. И, наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

На блоге «Ешь, худей и молодей!» можно задать вопрос Михаилу ГИНЗБУРГУ и оставить отклик.

Хотите похудеть? Читайте все о диетах звезд!

Скачки веса. В чем причина и что делать, чтобы вес оставался стабильным

У каждого человека, который следит за своим весом, бывают такие ситуации, когда становишься на весы, а там +3 или -2. Такие скачки веса пугают и совершенно не понятно, в чем причина таких перепадов веса. Поэтому сегодня с помощью тренера «Зважених та щасливих» Игоря Обуховского разберемся, почему скачет вес и что нужно делать, чтобы он был стабильным.

Мы уже не раз писали о том, что при желании можно легко худеть в домашних условиях и поддерживать отличную форму. Хорошим помощником в этом может быть механическая беговая дорожка, которую легко купить в специализированных интернет-магазинах. И бег, и ходьба играют большую роль в похудении. Тут важное правило — регулярность.

Однако, сегодня мы поговорим про контроль веса. Многие люди сталкиваются с тем, что их вес может резко меняться, и такие скачки иногда трудно объяснить. Разобраться с этой проблемой поможет известный фитнес-тренер Игорь Обуховский. По его словам, такая ситуация знакома многим людям, но мало кто знает, что подобные скачки веса могут негативно отразиться на здоровье человека.

Игорь Обуховский выделяет несколько причин нестабильного веса и дает советы, как с этим справиться.

Причина №1 — недостаток сна. Если вы не выспались, тело испытывает стресс и в организме происходят процессы, которые способствуют отложению жира. Поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.

Причина №2 — стресс. В состоянии стресса организм включает режим выживания и замедляет обмен веществ. Ситуацию усугубляет тот факт, что многие привыкли заедать стресс, а пища не избавляет от негативных эмоций и дает лишь временное облегчение. Чтобы справиться со стрессом с пользой для здоровья, тренер рекомендует прогуляться пешком на свежем воздухе.

Причина №3 — антидепрессанты и гормональные препараты. Они способствуют увеличению аппетита, нарушают обмен веществ, тормозят процессы выведения жидкости из организма — все это провоцирует резкие скачки веса. В результате употребления таких препаратов всего лишь за 1 месяц вы можете набрать около 5 кг.

Причина №4 — возраст. После 35 лет организм сжигает на 100 кал в день меньше, чем в 25. А после 45 лет — на 200 кал. Выход из этой ситуации простой — пересмотреть режим питания и регулярно заниматься спортом.

Причина №5 — экстремальные диеты. Резкое похудение на 10-15 кг в месяц негативно влияет на обмен веществ и вызывает растяжки на бедрах и животе. Игорь советует: не пытайтесь худеть более, чем на 1 кг в неделю, иначе сброшенные килограммы гарантированно вернутся после окончания диеты.

Скачки веса — это всегда стресс для организма. Придерживайтесь рационального питания, не переедайте и не морите себя голодом!

Дневник похудения с Игорем Обуховским. Выпуск 26. Почему скачет вес. Смотреть онлайн

Показать »

(9736)

Вам также будет интересно:

Почему скачет вес при похудении и как с этим бороться?

Последние статьи

Многие женщины в стремлении сбросить лишние килограммы сталкиваются с периодами, когда скачет вес при похудении. Чем обусловлены эти колебания и почему стрелки весов на несколько дней или даже недель замирают в одном положении? Причин несколько.

Менструальный цикл. Перед началом очередных месячных наблюдается прирост массы тела на 1-2 кг, связанный с физиологическим отеком органов.

Острые воспалительные заболевания. Часто сопровождаются задержкой жидкости в организме, что необходимо для активизации механизмов защиты.

Злоупотребление соленой пищей и алкогольными напитками. Если мы потребляем чрезмерное количество соли, организм пытается избавиться от ее излишков. Этим обусловлена жажда, под влиянием которой мы пьем больше жидкости. Тот же принцип действует и для крепкого спиртного.

Стрессы и хроническое недосыпание. Длительное психоэмоциональное напряжение и усталость пагубно влияют на организм и способствуют задержке жидкости в тканях.

Интенсивные физические нагрузки. Активные занятия спортом тоже могут привести к прибавлению пары килограммов из-за отечности мышц.

Как остановить колебания веса?

Если при похудении вес скачет в пределах 1-1,5 кг, это вариант нормы. Но когда амплитуда колебаний выше и есть тенденция к набору лишних килограммов, пора принимать меры:

правильно питаться — исключить алкоголь на все время диеты, ограничить потребление соленых и острых блюд;

пить достаточное количество жидкости — норма составляет около 1,5-2 л в сутки;

тренироваться умеренно — комбинировать кардиотренировки с силовыми, не забывать про режим сна и отдыха.

Ускорить похудение и удержать достигнутый результат помогут и аптечные средства. Главное — подобрать действительно эффективный препарат для снижения веса. Обратите внимание на Фитомуцил Слим Смарт. Биокомплекс с оболочкой семян подорожника и глюкоманнаном:

помогает уменьшить аппетит,

снижает калорийность пищи,

не дает жирам и углеводам всасываться слишком быстро,

способствует детоксикации организма.

Подробные правила приема указаны в инструкции. Худейте с пользой для здоровья!

Весы МАЛЫШ ВЭНд-01 — «Скачки веса.»

С рождением ребёнка задумались о необходимости приобрести весы. Для тех, кто пока не в курсе, для чего весы нужны, объясняю. Весы понадобятся для контроля прибавки веса ( взвешивайте голенького ребёнка в одно и то же время суток, перед вечерним купанием, например). Для грудничков вес-важный показатель, особенно, если много было потерянно в роддоме. Прежде всего, для родительского спокойствия, важно видеть ежедневную прибавку. Так же весы понадобятся для того, чтобы знать, сколько грудного молока ребёнок выпил. Это поможет принять решение о необходимости докорма. Для этого ребёнок взвешивается непосредственно перед едой и сразу после неё, в той же самой одежде и подгузнике.

Весы «Малыш» нам одолжили на время, поэтому цену назвать не могу. Пользуюсь уже 2 месяца, могу назвать плюсы и минусы этих весов.

Плюсы:

1. Весы работают от розетки и от аккумулятора. За 2 месяца аккумулятор ещё ни разу не потребовал подзарядки.

2. Весы точные.

3. Индикатор подсвечивается, цифры крупные.

4. Можно весы обнулить по таре. Это нужно для того, чтобы обнулить вес пеленки, положенной на весы. Тара может по весы достигать 2,5 кг

5. Вес можно зафиксировать в памяти, и весы запомнят его, даже если их отключить.

6. Весы показывают разницу веса. Взвесили ребёнка перед едой, зафиксировали вес, взвесили после, и весы выдали вам разницу, равную количеству съеденного молока.

Теперь минусы:

1. Весы занимают много места. Пришлось отдать всю поверхность комода под весы.

2. Весам нужна ровная поверхность, их не рекомендуется передвигать. Это значит, вам понадобится отдельный столик для весов.

3. Самый главный минус -вес скачет. Ребёнок не лежит как бревно на весах, он двигается, дергает ручками и ножками, вращает головой. От всех этих телодвижений показатель очень сильно скачет, на 200-300 г. Крайне сложно поймать вес ребёнка. Приходится чуть ли не с бубном плясать возле ребёнка на весах, чтобы он замер хоть на мгновение. А когда ребёнок уже дурью орет, просит молоко, но надо взвесить его, задача становится невыполнимой.

4. К 2 месяцам ложе весов стало ребёнку маленьким, ноги уже свисают.

В общем, решайте сами. Скачки веса на дисплее просто убивают. В роддоме я пробовала весы «Саша». Вот они вес фиксируют и выдают цифры, которые не меняются при движениях ребёнка.

Нестабильные показания автомобильных весов — ЮТЭК

Нестабильные показания автомобильных весов — ЮТЭК
Нестабильные показания автомобильных весов, чем вызваны и что делать?
Сегодня разберем ситуацию на примере реального объекта, когда показания на автовесах не стабилизируются и постоянно нарастают. Все возможные причины данного поведения мы описывали в предыдущей статье. В данном случае причина оказалась довольно банальна.
У клиента на территории установлены автомобильные весы 18 метров 80 тонн. Весы 2016 года выпуска, гарантийный срок вышел. Ситуация складывалась следующим образом: при включении терминала показания постоянно росли вверх, взвешивать автомобили было невозможно. При осмотре весов, можно было сразу сделать вывод о том, что за оборудованием следят и обслуживают. Все зазоры установлены в пределах нормы, кабель защищен и аккуратно спрятан, фундамент вычищен от мусора и не имеет факторов клина весов. Первое, что необходимо было проверить – это герметичность узлов системы. Очевидно, что такое поведение показаний обусловлено попаданием влаги на чувствительные элементы системы, осталось понять на что именно.
Так как данные электронные автовесы оборудованы комплектом из 10-ти тензодатчиков, соединялись они с помощью 3-х распредкоробок. В двух коробках коммутировалось по 4 датчика, а третья суммировала сигналы и коммутировала еще 2 датчкика. Для выявления причины неисправности мы отключаем одну из секций и смотрим за показаниями. Если они растут, то причина таилась в отключенной секции, если нет – то ищем дальше. Отключив последовательно одну и другую коробку, показания стабилизировались, весы «вели себя адекватно» на паре датчиков. Это сразу наводит на мысль о том, что возникает некорректная передача сигнала. Данное явление обусловлено либо неработоспособным датчиком, либо распредкоробкой.
Проверять датчики мы решили прямой спайкой сигналов, без использования распределительной коробки. После того, как мы запаяли все сигналы и включили весы, проблема исчезла и вес больше не скачет.
Итог.
Проблема нестабильных показаний не всегда заключается именно в датчиках весов. Электронные автомобильные весы – оборудование довольно чувствительное и «капризное», тут не стоит пренебрегать вниманием к мелочам. Показания веса «прыгали» из-за негермитичной распределительной коробки, которая подтянула влагу и замыкала сигналы. Несмотря на отличное состояние и действительно качественный монтаж весов, проблема дала о себе знать.

Вес при беременности: нормы, расчёт веса
Во время беременности будущая мамочка так или иначе прибавляет в весе. Причина этому – рост плода, вес которого к концу беременности будет составлять около 3, 5 килограмм. Кроме того, у матери увеличивается объём крови и межклеточной жидкости, а также молочные железы – это тоже даёт дополнительный вес. Около килограмма к концу беременности весит матка, около 700 грамм – плацента и примерно 0.5 кг – околоплодные воды. Кроме того, сам организм накапливает некоторые жировые отложения, чтобы помочь будущей маме благополучно выносить малыша и подготовиться к родам.
Однако ввиду всего этого возникает вопрос – какие показатели набора веса нормальны, а когда стоит бить тревогу? Об этом – в нашей статье.
Сначала поговорим о нормах. В среднем, считается нормальным, если женщина набирает 10-12 кг за весь период беременности. При этом набор 40% этого веса происходит в первой половине беременности, а все остальные 60% — во второй её половине. Такой набор веса считается нормальным, если проходит без резких скачков – плавно и постепенно.
Набор веса во время беременности очень важно контролировать. Для этого нужно приобрести точные напольные весы и измерять свой вес ежедневно, желательно утром, натощак и в одной и той же одежде (либо без неё). Данные нужно записывать в дневник веса – это поможет понять, сколько прибавляет будущая мамочка каждую неделю.
Не стоит пугаться, если в первом триместре женщина не набрала веса вообще или даже похудела – часто причиной этому служит сильный токсикоз. В то же время вполне нормально, если до конца первого триместра она наберёт до 2 кг. Начиная со второго триместра набор веса будет происходить более интенсивно — по 250-300 грамм каждую неделю.
К концу второго триместра прибавка веса в норме может составить 6-8 кг. А в третьем триместре прибавка будет ещё больше – до 400-500 грамм еженедельно, правда, к концу срока набор веса может замедлиться.
Когда стоит беспокоиться?
Если вес беременной сильно отклоняется от нормы, стоит проконсультироваться с врачом. Так, причинами излишнего набора веса могут быть:
неправильное питание;

низкая физическая активность;

проблемы с почками и отёки;

многоводие.

В то же время, если вес отстаёт от нормы, это может означать замедленное развитие плода, либо же через чур жёсткую диету матери. В любом случае, если возникают беспокойства, лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет определить причину и исправить положение. Таких специалистов вы найдёте в нашем медицинском центре.
Наука о том, почему ваш вес так сильно колеблется ото дня к дню
Если вы когда-нибудь привыкли взвешиваться каждый день, то заметили бы что-то странное в цифрах на ваших весах. Они повсюду. Изо дня в день кажется, что вы взвешиваете другого человека. Кажется, что цифры колеблются вверх и вниз независимо от того, сколько вы едите, пьете или занимаетесь спортом.
И если вы активно пытаетесь похудеть, это не только сбивает с толку, но и может обескураживать.Ничто так не убивает мотивацию к питанию и силу воли, как рост этих показателей, когда весь ваш тяжелый труд и отказ от перекусов означают, что они должны снижаться.
Но, по словам Мартина Роббинса из The Guardian , вполне логично, что числа на ваших весах для ванной не имеют никакого смысла. Почему? Потому что в вашем теле постоянно происходит слишком много вещей, чтобы отдельные измерения, сделанные в любой конкретный момент, имели хоть какое-то значение, если рассматривать их изолированно.
«Измерение веса похоже на опросы общественного мнения — отдельные результаты ничего вам не говорят, потому что слишком много случайного шума, ошибок и вариаций», — говорит он. «Только когда у вас есть несколько десятков, вы можете начать надежно определять тенденцию».
Чтобы лучше понять все взлеты и падения, происходящие с его весом, Роббинс поставил перед собой амбициозную задачу: в течение трехдневных длинных выходных он взвешивался каждый час бодрствования, чтобы увидеть, чем занимается его тело. Он также точно записал удельный вес всего, что он ел и выпил за период, и даже взвесил мочу, которую он выделил.«Я оценил… эээ… другие вещи — у меня есть некоторое достоинство», — говорит он.
По прошествии трех с половиной дней (с 18:00 в пятницу до 9:00 во вторник) Роббинс проглотил колоссальные 14,86 кг расходных материалов, состоящих из 3,58 кг еды и 11,28 кг питья. Хотя это может показаться большим — и это так — не похоже, что он все время переедал изо всех сил. В конце эксперимента он фактически похудел на 1,86 кг, то есть его тело сбросило около 16,72 кг за выходные.
«Из них 7,4 кг приходилось на мочу, а примерно 1,8 кг — на дерьмо, но это все равно оставляет колоссальные 7,52 кг массы, которые просто растворились в воздухе», — говорит он. «Куда это делось?»
В своем анализе Роббинс отмечает, что мы все время худеем способами, о которых никогда не думали, — способами, не имеющими ничего общего с здоровым питанием или посещением спортзала. По общему признанию, за пару пробежек по 5 км, которые он пробежал за выходные, он сместил более килограмма в поту.Но все же оставалось несколько килограммов неучтенной потери веса: 69 граммов в час (1,65 кг каждые 24 часа), что нельзя было иначе объяснить.
«На самом деле, я действительно растворялся в воздухе. Люди вдыхают кислород и выдыхают углекислый газ — кислород плюс атом углерода. Все эти углеродные атомы должны откуда-то появиться, и они складываются довольно быстро — в течение дня, после хорошей работы, кто-то моего размера выдыхает, может быть, полкилограмма углерода », — говорит он.
По оценке Роббинса, примерно столько же мы теряем снова из-за выдыхаемого водяного пара, а затем снова из-за вытекания воды из нашей кожи. После того, как он подсчитал предполагаемые потери из этих источников за выходные, загадка его загадочной потери веса за выходные была решена.
«Это также открывает еще одну удивительную истину; что когда дело доходит до избавления от массы тела, анус действительно поднимает заднюю часть тела », — говорит Роббинс. «Моему пенису, легким и коже удалось превзойти мою заднюю часть, когда дело дошло до вывоза мусора.
Роббинс приходит к выводу, что в свете всего того, что делает наше тело, что приводит к потере веса, нет смысла или нет смысла зацикливаться на цифре, которая вам не нравится, взятой из одного, казалось бы, случайного взвешивания, сделанного в одно очко в течение дня.
«Конечно, в этом нет ничего удивительного, но я думаю, что это показывает, насколько ненадежно любое единичное измерение веса», — говорит он. «В любой день мой вес изменялся примерно на четыре фунта [1,8 кг], с дюжиной фунтов [5.4 кг], проходящего внутрь и наружу из гигантской трубки с мясом, в которой я являюсь лишь в неопределенно предсказуемое время. Если учесть, что разумная цель по снижению веса составляет, может, 0,25 фунта [110 граммов] в день, вы можете увидеть, как в большинстве дней это просто будет поглощено шумом ».
Тогда лучший способ взвесить себя — особенно если вы из тех, кто будет испытывать какие-либо эмоции по этому поводу, а это, вероятно, большинство из нас, — это встать на весы, но не придавать особого значения числу, которое вы видеть.Вместо этого просто запишите это и вычислите долгосрочные тенденции с течением времени, поскольку это самое близкое к нам представление о том, как на самом деле меняется вес нашего тела.
«Взвешивайтесь каждое утро, но не обращайте внимания на число, которое появляется на весах», — говорит Роббинс. «Вместо этого возьмите среднее значение за последние семь дней (предпочтительно десять или четырнадцать) и через несколько недель посмотрите, как это среднее значение меняется с течением времени. Вот где настоящая правда ».
[ИНФОГРАФИЯ] Преимущества скакалки с отягощением
Тренировки со скакалкой — один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, но это скоро изменится.
Тренировка со скакалкой затрагивает все: от физической формы, выносливости, координации, баланса, скорости, потери веса, работы ног и многого другого.
Это проверенный инструмент для фитнеса, который существует уже много веков.
Но что произойдет, если вы добавите сопротивление скакалкой с утяжелением? Что еще более важно, какие преимущества от прыжков со скакалкой вы не можете упустить?
Это то, что мы хотим изучить в этом посте.
Перейти к инфографике.
Мы создали инфографику, чтобы показать, как вы можете получить больше от каждой тренировки, просто добавив в программу тренировок скакалку с утяжелителями. Кто знает — может быть, это даже вдохновит вас на фитнес-вызов со скакалкой!
Если вы уже испытали эти преимущества в качестве джемпера Crossrope, не забудьте поделиться инфографикой со своими друзьями, чтобы они могли присоединиться к вечеринке.
Нет времени читать пост полностью? Ознакомьтесь с нашей историей о преимуществах взвешенных скакалок.
Вы готовы? Давайте познакомимся с преимуществами тренировок со скакалкой с отягощением!
1. Вы сжигаете больше калорий
Все скакалки — отличные фитнес-инструменты, но не все они одинаковы. В скакалке с утяжелением есть что-то волшебное, и все преимущества для здоровья усиливаются.
Ваше тело должно работать больше, чтобы раскачивать веревку весом 1 фунт вокруг вашего тела, чем при раскачивании легкой веревки. Активнее становится больше мышц, вы тратите больше энергии и сжигаете больше калорий за то же время.
Со скакалкой с утяжелением вы получаете больше от каждого прыжка.
2. Вы ломаете кривую обучения
Идея прыжка с тяжелой скакалкой легко может испугать, и у вас может возникнуть вопрос, подходят ли скакалки с отягощением для начинающих. Вы можете подумать, что более легкая скакалка — лучший вариант для обучения прыжкам, но на самом деле это сложнее (в буквальном смысле).
Если вы уже пробовали прыгать раньше, но разочаровались из-за спотыканий и ошибок, скорее всего, ваша скакалка была слишком легкой.Скакалка с утяжелением замедляет ваши вращения ровно настолько, чтобы добавить четкую физическую обратную связь. Этот и для вращений помогают вам координировать прыжки, чтобы вы могли быстрее учиться и получать результаты от тренировок со скакалкой.
3. Это весело
Может быть, вам действительно нравится бегать на беговой дорожке или бегать трусцой на открытом воздухе в самых разных непредсказуемых погодных условиях, и если вам это нравится, это здорово. Но если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, обнаружите, что традиционные варианты кардио утомляют, и вы бы предпочли их вообще избегать.
Это не относится к прыжкам со скакалкой. На самом деле невозможно не улыбнуться, прыгая со скакалкой.

Скакалка также чрезвычайно универсальна. Скакалки с отягощением не только великолепны для кардиотренировок и HIIT, но и великолепны для силовых, выносливых и тренировочных тренировок. Когда дело доходит до того, чтобы вписать скакалку в свой распорядок дня, есть бесконечные возможности:
Скакалки с отягощением можно использовать в качестве разминки или заминки для любого типа упражнений.
Вы можете тренироваться на открытом воздухе или прыгать в гостиной.
Вы можете добавить скакалку в любой комплекс кросс-тренировок: бокс, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, бег трусцой и этот список можно продолжить.
Существует бесконечное количество вариаций, схем и навыков, которые можно использовать, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.
4. Вы прорабатываете больше мышечных групп
Обычно скакалки — не первый фитнес-инструмент, который приходит на ум, если вы хотите увеличить силу, но скакалки с утяжелением на самом деле задействуют множество различных групп мышц.
Когда вес распределяется по скакалке, вы укрепляете всю верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и корпус). В конечном итоге вы наращиваете мышцы, потому что дополнительное сопротивление создает большую силу, которую вы должны контролировать.
После 20-минутной интенсивной тренировки вы почувствуете, что выполнили тренировку всего тела.
5. Куда вы идете, оно идет
Наконец, скакалки с утяжелением чрезвычайно портативны. Независимо от того, где вы хотите тренироваться, вы можете взять с собой скакалку.Вы можете взять их с собой в поход или быстро потренироваться в обеденный перерыв.
Скакалки
также удивительны для путешественников — просто положите их в чемодан, и вы сможете прыгать в своем номере отеля или на пляже. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку.
Инфографика о преимуществах скакалки с утяжелением
Лучшая скакалка для начинающих
Если вы ищете самую лучшую скакалку для начинающих, вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка лучше всего подходит для вас и ваших целей.
Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.
Мы часто рекомендуем наш пакет Get Fit Bundle для начинающих.
В комплект Get Fit входят четыре утяжеленные скакалки (¼ LB, ½ LB, 1 LB и 2 LB), которые можно использовать для различной интенсивности тренировок.
Поделитесь преимуществами
Любите эту инфографику? Поделитесь этим со своими друзьями, чтобы они тоже узнали все о преимуществах тренировки со скакалкой!
Скакалки с утяжелением
— плюсы и минусы

Скакалки с отягощением — это эффективный инструмент тренировки, который помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.В книгах по фитнесу и последних тенденциях в фитнесе скакалка с утяжелением является отличным способом улучшить координацию, выносливость и силу. Скакалки с утяжелением также являются ключевым инструментом для снижения веса, поскольку тренировки сжигают больше калорий, чем многие другие виды деятельности. Утяжеленная часть скакалки может находиться в ручках или в самой скакалке. В любом случае скакалка с утяжелением может помочь вам сжечь калории и улучшить ловкость и скорость.
Одним из преимуществ использования скакалки с утяжелителями в фитнес-тренировках является то, что она может максимизировать метаболизм.Скакалки с утяжелением обеспечивают как аэробную, так и анаэробную тренировку, укрепляя сердце и тонизируя тело. Скакалки с утяжелением прорабатывают ваши руки и ноги для тренировки всего тела. Нижняя часть спины также получает хорошую тренировку, обеспечивая стабильность и улучшая силу кора.
Еще одним преимуществом использования утяжеленной веревки является улучшение прочности корпуса и осанки. Лучшая осанка и сила корпуса могут помочь со временем уменьшить или облегчить хронические боли в пояснице. Повышение силы кора также связано с улучшением функциональной подготовки и улучшением общей физической формы.
Одним из основных недостатков использования скакалки с утяжелением является то, что это упражнение с высокой ударной нагрузкой может вызвать дополнительную нагрузку на суставы коленей и лодыжек. Если у вас слабые колени или лодыжки или у вас уже есть травма, использование скакалки с утяжелением может значительно повысить ваши шансы получить травму. Как и в случае с любым новым планом фитнеса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу участия в любой новой фитнес-программе или тренировке.
Персональные онлайн-программы тренировок могут легко включать в себя скакалку с утяжелением для улучшения личного физического состояния и самочувствия.Утяжеленные веревки легко найти, они относительно недороги и их можно использовать на улице в свободное время. Прыжки со скакалкой — это то, чем вы можете наслаждаться всей семьей и даже со своими детьми. Совместное семейное мероприятие — отличный способ поддерживать мотивацию в тренировках и способствовать личному здоровью и фитнесу всей семьей.
Заинтересованы в расширении своих специальных сертификатов по фитнесу? Нажмите ниже, чтобы увидеть все сертификаты, которые предлагает ASFA!
Скакалка с утяжелением для похудания
Хотя термин «скакалка» часто вызывает в воображении образы детей, играющих на асфальте во время перемены, школьные скакалки переживают возрождение в фитнес-кругах.Прыжки со скакалкой, долгое время считавшиеся игрушкой или низведенные до киномонтажей суровых тренировок боксеров для подготовки к серьезному поединку, теперь находят нетерпеливую аудиторию среди многих фитнес-ориентированных людей.
(Getty Images)
«Когда люди думают о кардио, они думают о беге, велосипеде, гребле, плавании и эллиптических тренажерах», — говорит Дэйв Хант, основатель и генеральный директор Crossrope, базирующегося в Роли, Северная Каролина. Компания производит системы для прыжков со скакалкой и тренировочные комплексы к ним.«Часто прыжки со скакалкой даже не подходят», — говорит он.
Но на протяжении десятилетий боксеры и другие элитные спортсмены использовали именно кардиотренировки, чтобы получить быстрый успех в высокоинтенсивных тренировках. «Люди либо вспоминают скакалку как детское занятие на игровой площадке, либо, по иронии судьбы, говорят:« О, это слишком жестко для меня. Это то, что делают боксеры и бойцы ММА »».
Но Хант и другие любители прыжков пытаются изменить это восприятие и внести в разговор о фитнесе и похудании скакалки с утяжелителями, создавая тренинги и фитнес-сообщества, которые могут помочь вам стать стройными, подтянутыми и сильными с помощью относительно недорогого фитнес-оборудования, которое может просто о любом месте, где вы делаете.
Преимущества скакалки
Прыжки через скакалку могут быть отличным способом достижения ряда фитнес-целей, в том числе:
Скакалки с отягощением бывают разных типов, стилей и веса, начиная с 1/4 фунта и подняться до 5 или более фунтов. Когда вы только начинаете, лучше начинать с более легкого диапазона и постепенно переходить к более тяжелым веревкам, чтобы предотвратить травмы.
Снижение веса
Независимо от того, какой тип скакалки вы выберете, вас ждет интенсивная тренировка, которая может быстро сжечь много калорий.Это замечательно, если вы хотите похудеть или просто улучшить свою сердечно-сосудистую систему. И хотя прыжки со скакалкой любого типа полезны для здоровья, скакалка с утяжелением может дать больше результатов быстрее, чем обычная скакалка, — говорит Д. Эбнер, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.
Согласно Компендиуму физических нагрузок, человек весом 195 фунтов, прыгающий с невзвешенной скакалкой, может сжечь более 1000 калорий за час.Сравните это с 800 калориями для гребли и 700 для езды на велосипеде, и у вас есть эффективный способ сжигания калорий, если вы хотите похудеть.
Увеличение веса веревки может увеличить количество сжигаемых калорий. Хотя формальных исследований того, как скакалки с утяжелением могут помочь сбросить вес, не так много, Эбнер говорит, что, по его словам, он видел, как многие люди достигают своих целей по снижению веса, улучшая свое питание и используя скакалку с утяжелителями для упражнений.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой могут быть таким благом для сердечно-сосудистой системы, что Американская кардиологическая ассоциация разработала программу «Скакалка для сердца» для детей, которая призвана побудить их больше двигаться для здоровья сердца.Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая полезна для сердца, потому что заставляет его работать. Сердце — это мышца, и, как и другие мышцы, она становится сильнее по мере использования.
При прыжках со скакалкой ваш пульс будет быстро повышаться, потому что ваше тело должно преодолевать силу тяжести при каждом прыжке. Со временем эта повышенная нагрузка приводит к адаптивным улучшениям сердечно-сосудистой системы. После нескольких недель или месяцев постоянных прыжков вы можете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя снизился, что является признаком того, что ваша кардиотренированность улучшилась, и вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы соответствовать требованиям базового функционирования.
Прирост силы и выносливости
«Некоторые из преимуществ использования скакалки с утяжелителями по сравнению с традиционной скакалкой заключаются в том, что вес заставляет вас задействовать немного больше мышц тела, чтобы контролировать его. — контролировать его импульс, что может оказаться более сложной задачей », — объясняет Эбнер. Это дает вашим мышцам тренировку, которая может привести к значительному приросту силы и выносливости.
В частности, при использовании скакалки с утяжелением «вы прибавляете от одного до двух фунтов к собственному весу тела.Каждый раз, когда вы увеличиваете вес тела, это усложняет задачу, «что может привести к большему увеличению силы, — отмечает Эбнер. — Вам нужно работать немного усерднее», чтобы выполнить каждый прыжок, а это может сложиться. для большего количества сжигаемых калорий и более быстрого набора силы и кондиционирования.
В то время как прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела с особым упором на нижнюю часть тела, дополнительный вес скакалки может улучшить вашу верхнюю часть тела.
Мобильность и доступность
Скакалка также портативна, что делает ее хорошим вариантом для людей, которые путешествуют или у которых нет места дома, для хранения большого оборудования для тренировок, например эллиптического тренажера, беговой дорожки, велотренажера или гребного тренажера. .Кроме того, они стоят меньше, чем беговая дорожка или гребной тренажер. Скакалки с утяжелением подходят для разных бюджетов: самые дешевые из них стоят в среднем от 15 до 20 долларов, а более сложные или тяжелые варианты стоят 200 долларов и более.
«Мне нравятся все виды фитнеса, поднятие тяжестей и тому подобное, — говорит Хант, — но я все время тяготел к прыжкам со скакалкой». Он основал Crossrope в 2012 году. путешествия. «Мобильность и мобильность означали, что прыжки со скакалкой становились все более и более центральным аспектом моих тренировок, потому что я мог переносить ее туда, где мне нельзя было находиться в спортзале.»
Недостатки
Хотя прыжки со скакалкой могут обеспечить интенсивную тренировку, которая быстро наращивает силу и выносливость, возможно, это не лучший вариант тренировки для всех. Если у вас проблемы с сердцем, посоветуйтесь с врачом перед тем, как вы выполните этот или любой другой вид фитнес-программы. Сердце сильно бьется, когда вы прыгаете со скакалкой, и вы должны быть уверены, что ваша сердечно-сосудистая система способна удовлетворить требования, предъявляемые к ней при прыжках. Взрослые обычно могут терпеть прыжки, если у вас проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или ступнями, вы, вероятно, захотите начать осторожно и постепенно увеличивать скорость.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению любых упражнений, которые предъявляют высокие требования к проблемной части тела.
По самой своей природе скакалка имеет весовую нагрузку и обладает высокой ударной способностью. Вы буквально подпрыгиваете вверх и вниз, и для некоторых это может быть не самым комфортным движением или может вызвать нагрузку на спину или нижнюю часть тела, что может быть неудобно. Хорошая техника может помочь, так как вы можете постепенно увеличивать время.
Однако Хант отмечает, что сила прыжков со скакалкой не так высока, как вы могли подумать.«Это, безусловно, более сильное воздействие, чем плавание или езда на велосипеде, но оно не более сильное, чем бег или бег трусцой, потому что вы уравновешиваете вес и воздействие силы тяжести на обе ноги. Когда вы бежите и бегаете трусцой, весь вес вашего тела приходится на опускайтесь на одно бедро, одно колено, по одной лодыжке за раз, когда вы двигаетесь вперед и назад «.
Он добавляет, что в сообществе есть люди, которым «за 70, им сделали замену бедра, они прыгают, и у них все в порядке». Конечно, сначала посоветуйтесь со своим врачом, но скакалка может быть вариантом для тех, кто иначе не подумал бы об этом.
Как получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой с утяжелением
Выберите безопасное место. Хотя скакалки очень портативны и могут использоваться где угодно, убедитесь, что у вас есть достаточно большая, плоская и устойчивая площадка для прыжков. Убедитесь, что над вами, а также спереди и сзади достаточно свободного пространства для веревки, когда она качается. Ищите ровную поверхность и подумайте о том, чтобы добавить амортизирующий коврик, чтобы уменьшить ударную нагрузку при каждой посадке.
Развивайте хорошую технику. Важно, чтобы вы научились и применяли хорошую технику использования скакалки, чтобы снизить вероятность получения травмы. Держите плечи опущенными, спину прямой и обращайте внимание на то, где вы ставите ноги, чтобы снизить риск перекоса лодыжки или падения во время тренировки. Хант говорит, что может потребоваться несколько попыток, чтобы найти свой ритм, если вы новичок, но для многих людей веревка с утяжелением может быть легче освоить, чем традиционная пластиковая или виниловая веревка.«Утяжеленная веревка обеспечивает большую обратную связь» для прыгуна, — говорит он, а дополнительный вес придает веревке больший импульс, что позволяет более равномерно рассчитывать время каждого взмаха.
Увеличивайте медленно. Легко сразу прыгнуть обеими ногами и попытаться сделать слишком много вначале, когда вы переходите на новый режим фитнеса. Но это отличный способ получить травму или отвлечься от упражнения. «Люди могут быть по-настоящему взволнованы, — говорит Хант, — но требуется некоторое время, чтобы развить технику, которая будет менее стрессовой для тела.По его словам, требуется некоторое время, чтобы мягкие и соединительные ткани и мышцы адаптировались к новой тренировке. Вы должны дать своему телу время адаптироваться, чтобы не получить травму.
Оставайтесь последовательными. «Я думаю, что самое главное в любом виде упражнений — это то, что если оно вам понравится, вы войдете в него, и это будет хорошо. Если вам нравится делать тяжелые повторения больше, чем обычные прыжки, тогда это будет продолжаться. у вас хороший распорядок дня », — объясняет Эбнер. Последовательный график тренировок является ключом к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.
Смешайте. Эбнер рекомендует стремиться к смешанным типам тренировок, включая кардио, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете варьировать свои прыжковые тренировки, чтобы они были постоянными кардио — прыжками в течение 20 или 30 минут подряд — или тренировкой HIIT, которая ускоряет сердечный ритм и быстро завершается. «Вы также можете добавить упражнения с собственным весом», такие как отжимания, бёрпи или приседания, «чтобы создать своего рода круговую схему», — добавляет он. Сочетание всех этих типов тренировок поможет вам улучшить физическую форму и быстро сбросить вес.
Общайтесь с другими. Лучшее оборудование для фитнеса, которое вы можете купить, — это то, которое вы будете использовать чаще всего, и для многих из нас это означает найти то, что вы можете использовать вместе с другими людьми. Crossrope, например, поддерживает процветающее онлайн-сообщество из почти 100 000 прыгунов, которые могут общаться, делиться советами и вдохновлять друг друга продолжать работу. Многие люди считают, что ответственность за тренировки с другими помогает им не сбиться с пути, поэтому ищите партнера или общайтесь с сообществом, которое поможет вам придерживаться своих целей и получать больше удовольствия от тренировок.И весело провести время, переживая перемены в начальной школе.
Что такое скакалка с утяжелением и зачем она мне нужна? — Качественные скакалки — Elevate Rope
A Скакалка с отягощением должна прийти на ум, когда вы думаете о самой эффективной тренировке в мире. Его благотворное влияние на когнитивные функции невозможно переоценить. Его портативность — это то, что нужно каждому, чтобы постоянно оставаться в форме.
Возникает вопрос: в чем смысл скакалки с отягощением ? Укрепляют ли скакалки с отягощением мышцы? ? Скакалка для прыжков с отягощением необходима, потому что она придает гибкость суставам вашего тела.
Они идеально подходят для тренировок и тренировок с низким уровнем воздействия пота. Но что такое скакалка с утяжелением? Скакалка с отягощением — это тренажер для фитнеса, который помогает выполнять тренировку по физической форме. Это полезный инструмент для обретения баланса тела, а также для увеличения силы тела.
Прыжки со скакалкой — это не что-то новое — с ней знакомы даже маленькие дети. Однако включение веса в прыжки со скакалкой — это существенное отличие от того, что было раньше.
Вероятно, вы все еще задаетесь вопросом, нужны ли скакалки с отягощением для поддержания физической формы. Следите за обновлениями этого поста, так как вы узнаете, почему он вам нужен.
Преимущества скакалок с утяжелением
Каждое упражнение по прыжкам со скакалкой, с которым вы могли столкнуться, будет выполнять фитнес-функцию, но по-разному. Знание преимуществ скакалки с отягощением необходимо для того, чтобы извлечь из них максимум пользы.
Вы должны понять, как лучше всего использовать скакалку с утяжелением , прежде чем решиться на нее. Вам интересно узнать что-то новое? Мы будем выделять преимущества скакалки с утяжелением для фитнеса.
1. Веселое упражнение
Понятно, что многие люди увлечены бегом трусцой, а некоторые бегают на беговой дорожке. Однако, если вы не попадаете в эту категорию, попытка скакалки с отягощением может изменить вид вашего упражнения.
Так же, как бег трусцой и беговая дорожка, скакалка с отягощением является идеальным кардио-инструментом, учитывая скорость прыжка упражнения. Интересный аспект заключается в том, что каждый прыжок приносит радость, когда вы пробуете другой стиль.
Скакалки с отягощением можно использовать где угодно, включая гостиную. После ряда других упражнений это идеальное тренировочное оборудование для разминки или расслабления. Вы не можете не радоваться, пробуя различные навыки в процессе прыжков.
2.
Развитие мышц
Благодаря весу, включенному в эту скакалку. Вы одновременно наращиваете силу и группы мышц, используя скакалку с отягощением. Неизвестное взаимодействие между скакалкой с утяжелением и различными группами мышц. Хотя результат не мгновенный, вы заметите изменения в долгосрочной перспективе.
Вес, добавленный к скакалке, гарантирует, что в упражнении участвует каждая часть вашего тела, особенно руки и плечи.В результате получается хорошо сложенная мышца с учетом дополнительной силы, которую вы будете контролировать.
Существует явная разница между эффектом до и после использования скакалки с утяжелением . Вы почувствуете улучшение во всех частях тела, включая спину и ядро. Это работа создаваемого дополнительного сопротивления.
3.
Сжигание лишних калорий
Никакая другая скакалка не так эффективна, как скакалка с отягощением , когда дело касается сжигания калорий.Делая это, вы, как правило, набираете силу и теряете лишний вес, чтобы оставаться в форме.
Скакалки с отягощением — хорошее снаряжение для поддержания здоровья, потому что вы можете сжечь до 1074 ккал в час. Это возможно из-за дополнительной энергии, которую вы вкладываете при многократном раскачивании веревки.
В результате ваше тело будет выделять значительно больше калорий, чем могут предложить вам другие упражнения.
4.
Усилитель силы
Скакалка с отягощением — идеальное фитнес-оборудование для увеличения силы.Он включает использование верхней мышцы для уравновешивания и непрерывности вращения скакалки. Есть варианты веса, которые вы можете учитывать в зависимости от ваших потребностей в фитнесе.
Для регулярных силовых тренировок длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Дополнительный вес веревки дает вам возможность контролировать импульс. Следовательно, вы укрепляете свои силы в процессе.
Зачем нужна скакалка с утяжелением?
Тяжелая скакалка с утяжелением позволяет легко поддерживать постоянный поток прыжков.Это одно из его преимуществ перед более легкими скакалками. Если вы новичок, то старт со скакалкой с отягощением может быть лучшим способом начать путешествие.
Хотя поначалу это может быть немного сложно, вы поймете время прыжка со временем. Ваше тело может приспособиться к раскачиванию веревки за короткое время.
Мышцы скакалки с утяжелением полезны для каждой части тела. Это то, чего вам не предложит обычная веревка.Прыжки со скакалкой с отягощениями помогают стабилизировать мышцы кора, когда вы пытаетесь контролировать вес. В результате будет больше кардиотренировок.
Национальный институт здоровья подтвердил эффективность скакалки с утяжелением. Он сжигает больше калорий за короткое время, чем другие аэробные упражнения. Бег приближается к эффективности прыжков со скакалкой с утяжелением, но может вызывать стресс.
Если вы думаете о тренировках, вам следует подумать о скакалке с утяжелением.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вы можете оставаться в форме и оставаться здоровым, если воспользуетесь скакалкой с утяжелителями в качестве своего фитнес-оборудования. Недостатки скакалки с утяжелением минимальны по сравнению с тем, что вы получите в качестве преимуществ. Скакалки с утяжелением не только служат тренажером, но и доставляют вам захватывающие моменты. С его помощью невозможно скучать.
Вам понравилась эта статья? Вам также может понравиться:
скакалка с утяжелением против. Скоростной канат
Скакалка — отличная тренировка для всего тела.
Кредит изображения: Eugenio Marongiu / Cultura / GettyImages
Прыжки со скакалкой — это традиционное упражнение, которое обеспечивает общую силу тела и общую физическую форму. Однако общий вопрос об эффективности прыжков со скакалкой — это выбор скакалки и выбор между скакалкой с утяжелением или скоростной скакалкой.
Благодаря способности сжигать почти 750 калорий в час для человека с весом 155 фунтов и 888 калорий для человека с весом 185 фунтов, вы можете использовать скакалку для улучшения силы, ловкости, координации или выносливости.
Подробнее: Сколько мне нужно прыгать через скакалку в день?
Скакалка с утяжелением и скоростная скакалка обеспечивают одни и те же основные преимущества, которые включают улучшенную координацию, ловкость, работу ног, скорость и выносливость. Тем не менее, использование скоростной веревки фокусируется на скорости и быстроте и лучше для развития координации и кондиционирования за счет увеличения скорости веревки. С другой стороны, скакалки с отягощением сжигают значительное количество калорий и могут быть эффективными для увеличения силы и снижения веса.
Прыжки со скакалкой могут помочь вам достичь минимальных рекомендаций по физической активности в неделю для аэробных упражнений — 150 минут средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности — для поддержания вашего веса в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Если вы пытаетесь похудеть, потратьте больше времени или попробуйте скакалку с утяжелением, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
Скакалка для начинающих
Новичкам следует начинать с простой легкой скоростной скакалки, прежде чем переходить к скакалке с утяжелением.Прочная пластиковая скакалка позволяет выполнять базовые упражнения и тренировки со скакалкой для развития скорости, ловкости и выносливости. Кроме того, скоростные скакалки лучше подходят для развития общей физической формы и физической подготовки, дополняя широкий спектр тренировок и программ тренировок.
Скоростная скакалка идеальна для новичков, но может использоваться опытными спортсменами для развития работы ног, координации и физической подготовки. Например, боксеры часто используют скакалку во время общих силовых и кондиционных тренировок.Изучив основные приемы использования скоростной скакалки, вы можете переходить к более сложным упражнениям, таким как двойное упражнение.
Двойные прыжки — это схема прыжков со скакалкой, которая включает в себя два оборота скакалки за каждый прыжок и требует значительного количества скорости, координации и выносливости. Изучив технику, вы можете повысить интенсивность этого упражнения, увеличивая скорость или прыгая выше.
Купите лучшие скоростные скакалки
WOD Nation Speed Jump Rope (18 долларов.18, Amazon.com)
Высокоскоростная скакалка Epitomie Fitness Sonic Boom M2 (30,86 долларов США, Amazon.com)
Высокоскоростная скакалка Fit Viva Deluxe (25,97 долларов США, Amazon.com)
Подробнее: Насколько я могу терять скакалку ежедневно?
Укрепление скакалкой с утяжелением
Преимущества скакалки с отягощениями включают более высокий уровень сжигания калорий и более активное использование мышц верхних конечностей. Используйте скакалку с утяжелением, если ваши цели в фитнесе связаны с силой или потерей веса.
Тяжелые скакалки требуют силы верхней части тела, чтобы продолжать вращать скакалку при повторных прыжках. Вы можете выбирать из 1, 2, 4, 5 и 6 фунтов веса, чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню физической подготовки и силы. Отрегулируйте длину скакалки в соответствии с вашим ростом и используйте скакалку с утяжелителями, чтобы дополнить ваши обычные силовые тренировки.
Купите скакалки с лучшим весом
Crossrope Скакалка с минимальным весом (99 долларов США, Amazon.com)
Скакалка с утяжелением Gaoykai (18 долларов.99, Amazon.com)
Скакалка для легкой атлетики Pulse ($ 24,99, Amazon.com)
Плюсы и минусы тренировок со скакалкой с утяжелением
Скакалка может больше походить на то, что восходит к вашим временам начальной школы, чем на серьезный тренажер. Хотя этот простой набор ручек и шнура может выглядеть не так впечатляюще, как подключенный велотренажер или беговая дорожка, он может дать вам отличную тренировку, особенно если вы выберете веревку с утяжелением.С этой более тяжелой версией вы будете работать руками, ногами и корпусом, а также получите некоторые кардио упражнения, учитывая все эти прыжки. Вот что нужно знать об использовании скакалок с утяжелением.
Что такое скакалка с утяжелением?
Кредит: Crossrope / Rhino Rope
Если можете, ищите веревку, вес которой находится в тросах, а не в ручках.
Скакалка с утяжелением — это скакалка, которая тяжелее обычного пластикового, проволочного или плетеного шнура с ручками.Вы можете найти те, которые весят всего четверть фунта, что не намного тяжелее стандартной скакалки, и те, которые весят до 10 фунтов. У вас также есть варианты, в которые входит этот дополнительный вес. Некоторые несут фунты в ручках, а другие — в самой веревке. Тем не менее, лучше искать скакалку с утяжелением с дополнительной нагрузкой на скакалку, а не на ручки. Таким образом, «вы смотрите на вес, [который движется] по полному кругу вокруг вас, чтобы сжигать больше калорий и задействовать больше мышц», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научному образованию в Американском совете по упражнениям (ACE ).
Примеры включают Crossrope (бренд, который продает веревки от четверти фунта до 5 фунтов, сделанные из плетеной стали, которые мы тестировали и полюбили), Rhino Rope (который продает веревки из толстого тканого нейлоноподобного материала, который весит от 2,8 до 2,8 кг), 5,8 или 8,8 фунта) и Rogue (уважаемый спортивный бренд, продающий веревки весом 1,5 и 1,75 фунта, сделанные из плетеной стали).
Однако вы заплатите больше за веревки, несущие нагрузку в тросах. Вы можете получить высококлассную веревку весом в один фунт WOD Nation с ручкой менее чем за 20 долларов, в то время как веревка Crossrope весом в один фунт (и ручки, которые продаются отдельно) обойдется вам примерно в 110 долларов, а Rogue — 1 фунт.5-ти фунтовая веревка стоит 50 долларов. Если вы не хотите тратить такие деньги, можно начать с варианта, взвешенного по ручке, — вы заметите разницу в любом случае.
Как пользоваться скакалкой с утяжелением
Кредит: Проверено / Джексон Ракар
Даже если веревка «всего» один или два фунта, она, вероятно, будет тяжелее, чем вы думаете.
Когда вы только начинаете заниматься прыжками, не смейтесь над, казалось бы, низкоуровневым отягощением.Ваша веревка, скорее всего, будет ощущаться тяжелее, чем заявленный вес, если вы многократно качаете ее над головой, даже если она «всего» один или два фунта. Гальярди рекомендует начинать со скакалки весом в один фунт, прежде чем переходить на более тяжелую территорию. Вы также не должны ожидать, что сможете выполнить 30- или 40-минутную тренировку со скакалкой — когда вы только начинаете, попробуйте пятиминутную или 10-минутную тренировку самостоятельно или в качестве разминки или HIIT. сеанс.
Когда у вас есть скакалка, ваша форма должна быть одинаковой, используете ли вы версию с отягощениями или обычную версию: встаньте прямо, расслабьте плечи и держите руки близко к телу во время прыжка.«Создайте движение скакалки резким движением запястий и удерживайте плечи и локти неподвижно, не напрягаясь», — объясняет Гальярди. «Если вы сводите к минимуму движения рук, это становится больше похоже на изометрическую фиксацию [упражнение, которое задействует мышцы без особого движения, например, планка]», — говорит он. «Делая большие круги руками, вы почувствуете ожог, но вы можете быстрее устать». По возможности он рекомендует прыгать перед зеркалом, чтобы следить за своей формой.
Ключевой частью достижения хорошей формы является обеспечение правильной длины веревки.Такие бренды, как Crossrope, позволяют вам заказывать веревки, размер которых зависит от вашего роста. Остальные веревки регулируются; однако не все скакалки имеют такую возможность, поэтому перед покупкой проверьте, соответствует ли ваш рост диапазону, предлагаемому производителем. Если вы можете натянуть веревку перед покупкой, вы можете проверить, подходит ли она по размеру, наступив на середину веревки и потянув ручки вверх. Если концы ручек доходят до ваших подмышек, все в порядке.
Преимущества тренировки со скакалкой с утяжелением
Кредит: Getty Images / RyanJLane
Когда вы овладеете своей формой, вы сможете перейти к более сложным приемам.
У прыжков со скакалкой есть много плюсов. «Это отличный способ заниматься кардио, особенно если вы находитесь в закрытом помещении, — говорит Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель программы тренировок Lifted. Вы, вероятно, сразу почувствуете это в ногах, но прыжки помогают активировать мышцы по всему телу.«Каждый раз, когда вы прыгаете, ваше ядро должно стабилизироваться, — говорит Райлингер. «Если вы используете его в течение более длительного периода времени, вы заметите, что это также ощущается плечами, предплечьями, бицепсами и трицепсами». Прыжки со скакалкой также помогают улучшить когнитивные функции и координацию и улучшить эластичность нижней части тела, что снижает вероятность травм.
Добавление нескольких лишних фунтов или унций поможет вашим ногам, рукам, спине и корпусу стать еще более активными. Это увеличивает аэробный эффект прыжков со скакалкой, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы переместить лишнюю тяжесть, поэтому вы сожжете больше калорий за тренировку со скакалкой весом в один фунт, чем с более легкой скакалкой.Исследование показало, что скакалки с утяжелением помогают улучшить координацию и выносливость даже больше, чем стандартные скакалки.
Вам также не нужно быть двукратным чемпионом Нидерландов, чтобы начать использовать эти скакалки — на самом деле, вы можете быть абсолютным новичком в прыжках через скакалку. «Использование утяжеленной скакалки может облегчить обучение прыжкам через скакалку, а не скоростную скакалку, потому что вы действительно чувствуете, как она движется вокруг вас, и это помогает определить время, когда нужно прыгать», — говорит Гальярди. Вы можете начать с освоения базового прыжка, а затем перейти к более сложным движениям, таким как двойные нижние и перекрестные.
Наконец, скакалки легко хранить. Даже если у вас нет места для большого количества других тренажеров, вы можете прикрепить веревки везде, где они подходят: под кроватью, в задней части шкафа или в багажнике машины. (Тем не менее, вам понадобится достаточная высота потолка для тренировки по прыжкам — если нет, вы всегда можете выпрыгнуть на улицу.)
Недостатки тренировки со скакалкой с утяжелением
Кредит: Getty Images / Anchiy
Если вы наберетесь слишком большого веса и слишком быстро, вы можете пораниться.
Некоторые люди могут переоценить нагрузку, с которой они могут справиться — если вы привыкли поднимать 10-фунтовые гантели, 5-фунтовая веревка может показаться легкой задачей. Но этот вес кажется намного тяжелее, когда вы его раскачиваете, поэтому, если вы наберете слишком много веса, ваша форма может стать неряшливой. «Эмпирическое правило:« Я нарушаю форму, чтобы выдержать такой большой вес? »- говорит Райлингер. Если лишний вес мешает вашей форме или заставляет вас чувствовать, что вам нужно «напрягать мышцы» при каждом движении, она рекомендует вернуться в исходное положение и потренироваться в форме с более легкой веревкой.
Плохая форма при использовании веревки с утяжелением может привести к растяжению и травмам, особенно спины, коленей, вращающей манжеты, лодыжек и / или запястий. Если у вас есть травмы или проблемные точки в любой из этих областей, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начать использовать тяжелую веревку.
Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.
.

Белок на кг веса: Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

27.09.1970 0 alexxlab Разное

Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Заключение

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné – online

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. – online.

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. – online.

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. – online.

[5] Centers for Disease Control and Prevention. – online.

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. – online.

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. – online.

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019
Анна Макарова
Колумнист
Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.
Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.
На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:
Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
Количество белка: его должно быть в достатке.
Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.
Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).
Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.
Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.
Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.
Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.
Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.
Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.
Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.
Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.
Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!
Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.
Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.
Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.
Для этого рекомендуется:
большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.
Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.
Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:
Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
Употребляете достаточное количество белка.
Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.
Узнайте больше по тегам:
Анна Макарова
Колумнист
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом
Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.
Зачем организму нужен белок?
Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.
Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.
Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.
Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.
Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?
Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.
В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.
Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.
Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
К чему ведет дефицит белка в организме
При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.
Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.
Источники белка в продуктах
Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.
Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД
Рекомендованное потребление белка
Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.
Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.
Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.
Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.
Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.
В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.
Потребность в белке при физической активности
Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.
Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.
Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.
Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.
Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.
Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”? Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
Онлайн калькулятор для расчета ежедневной потребности белка для набора массы:
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса . Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка . Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц . Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр . Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год . Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц , если мы занимаемся мышце строительством… Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами… Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день… Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов . Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:
БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ . У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ .
На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему . Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ
Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ
Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.
ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже), наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже). Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)
ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:
Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде или спортпит)
ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ : сколько нужно белка в день?
Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).
Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.
Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.
Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка
Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?
— Частота потребления не имеет значения.
Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о другие умные люди)
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 30 562 Оценка: 4.9 Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.
Похудение и набор массы
Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.
Мужчины и женщины
Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.
А теперь цифры!
Для жиросжигания или набора массы нужно:
Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Для поддержания формы:
Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.
А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?
Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.
Выводы
1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!
Мнение эксперта
Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту
Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.
Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.
– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:
2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.
Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.
Вы спросите — ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса ? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.
Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…
У Арнольда не было медицинского образования
В то время не было продвинутых спортивных добавок
Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.
Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.
В вопросе подсчета количества белка на кг веса есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:
Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма
Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.
Расчет употребления грамм белка на кг веса в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.
Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!
Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.
Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!
Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.
Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.
Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.
В вопросе подсчета количества белка на кг веса обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.
Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.
Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.
Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.
Зачем организму нужен белок?
Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.
Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.
Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.
Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.
Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?
Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.
В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.
Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.
Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
К чему ведет дефицит белка в организме
При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.
Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.
Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.
Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.
Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.
Сколько нужно протеина для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ. Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Денис Борисов

Так сколько же белка нужно есть в день?
Так сколько же белка нужно есть в день?
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-31
Все статьи автора >
Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.
Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.
Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.
Похудение и набор массы
Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.
Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.
Мужчины и женщины
Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.
Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.
А теперь цифры!
Для жиросжигания или набора массы нужно:
Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Для поддержания формы:
Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).
Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.
Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.
А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?
Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.
Выводы
1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.
2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.
3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Что такое биологическая ценность белка?
ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
Белки – их роль в похудении
Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
Как правильно принимать протеин
Сколько протеина просто слишком много?
Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.
На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.
Сколько белка
мне нужно съесть ?
Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.
Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?
Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.
Как упражнения и диета влияют на потребление белка?
Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жир и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать в энергию только определенный процент того, что вы едите.
Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?
Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.
Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части ежедневных калорий.
Хорошо, откуда мне брать дневной белок?
Самые полезные для здоровья варианты протеина, как правило, получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:
Соя
Гайки
Семена
Бобы и чечевица
Цыпленок с белым мясом без кожи или индейка
Постные куски говядины или свинины
Рыба
Яичные белки
Нежирные молочные продукты
Сывороточный протеин
Теперь, когда вы профессионал в области протеинов, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.
Сколько белка вам нужно каждый день?
Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos , означающего «первый», — отражает статус белка в пище человека высшего качества. Он нужен вам, чтобы положить мясо на кости и вырабатывать волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры часто съедают лишний белок, чтобы набрать вес.Но все остальные из нас часто получают сообщение о том, что суточное потребление белка слишком велико.
Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.
Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0.36, или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белков. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.
Но использование RDA для определения того, сколько белка вам нужно ежедневно, на самом деле вызвало большую путаницу. «Не только в обществе, но и в нашей профессии существует недопонимание относительно RDA», — говорит Нэнси Родригес, диетолог и профессор диетологии Университета Коннектикута в Сторрсе.«В целом люди думают, что все мы едим слишком много белка».
Родригес был среди более чем 40 ученых-диетологов, собравшихся в Вашингтоне, округ Колумбия, на «Белковый саммит», чтобы обсудить исследования белков и здоровья человека. Саммит был организован и спонсирован группами производителей мяса, яиц и других продуктов животного происхождения, но также был подготовлен ряд научных отчетов, которые были независимо опубликованы в специальном приложении к июньскому выпуску журнала American Journal of Clinical Nutrition. (AJCN).
Белок: что лучше?
Для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка, соответствующее рекомендуемой суточной норме потребления белка, обеспечило бы всего лишь 10% его или ее общей суточной калорийности. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как из растительных, так и из животных источников.
Отчеты Protein Summit в AJCN утверждают, что 16% — это совсем не чрезмерно. Фактически, отчеты предполагают, что американцы могут есть слишком мало белка, а не слишком много.Эти исследователи утверждают, что потенциальные преимущества более высокого ежедневного потребления белка включают сохранение мышечной силы, несмотря на старение, и поддержание худощавого телосложения, способствующего сжиганию жира. Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его по дневным приемам пищи и закускам, а не за ужином, как это делают многие американцы.
Основываясь на совокупности исследований, представленных на саммите, Родригес считает, что потребление белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы «является безопасным и хорошим диапазоном, к которому следует стремиться.«Это составляет примерно от 15% до 25% от общего количества калорий за день, хотя оно может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Тем не менее, за последние несколько лет сообщение общественного здравоохранения отошло от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, в нынешних диетических рекомендациях для американцев подчеркивается важность употребления более здоровой пищи, богатой белком, а не концентрации на определенных количествах ежедневного белка.
Что делать?
Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются и еще далеко не окончены. Например, значение высокопротеиновых диет для похудания или здоровья сердечно-сосудистой системы остается спорным.
Прежде чем вы начнете увеличивать суточное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не читайте «получите больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить высококачественный белок, но также и многие растительные продукты, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.
Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают вместе с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатым многими питательными веществами.
Еще одна вещь: если вы увеличиваете количество белка, диетическая арифметика требует, чтобы вы меньше ели других продуктов, чтобы поддерживать стабильное ежедневное потребление калорий.Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание в лучшую или в худшую сторону. Например, употребление большего количества белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровым будет этот выбор, также зависит от общего набора белков.
«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить это количество — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор Департамента питания Гарвардского университета Бригама. и Женская больница.«Но я думаю, что данные довольно убедительны в отношении значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».
Если потеря веса является вашей главной заботой, попробуйте диету с высоким содержанием белка, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты все время приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка в похудании», — говорит Макманус. «Я говорю им, что вердикт еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают его, некоторые — нет».
Хорошие источники белка
Еда
Белок (граммы)
3 унции тунца, лосося, пикши или форели
21
3 унции вареной индейки или курицы
19
Греческий йогурт без добавок 6 унций
17
½ стакана творога
14
½ стакана вареной фасоли
8
1 стакан молока
8
1 чашка приготовленных макаронных изделий
8
¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)
7
1 яйцо
6
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США , 2015
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарий к этой публикации закрыт.
Сколько белка нужно есть в день?
Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.
Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровые пищевые привычки человека, вероятно, важнее для похудания, чем часы, которые они проводят в тренажерном зале.
Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственной лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.
Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.
Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.
В этой статье:
Что такое белок?
Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма.Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.
Сколько белка в день, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1 до 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.
Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процентное содержание жира в организме выше 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.
Чтобы узнать, какое количество белка нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.
Каковы преимущества протеина для похудания?
Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.
Несмотря на то, что диетический белок обладает множеством преимуществ, существует четыре основных направления, непосредственно влияющих на потерю веса:
Сытость
Сухая масса
Термический эффект пищи
Накопление в виде телесного жира
Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.
Протеин помогает дольше чувствовать сытость
Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.
Люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.
Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).
Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .
Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).
Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).
В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).
В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).
Белок сохраняет мышечную массу
Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.
В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла всего 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).
В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше мышечной массы, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).
В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.
Протеин увеличивает термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.
По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.
Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.
В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).
Однако не все исследования показывают такой значительный эффект, и термический эффект протеина, вероятно, не отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.
С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.
Белок трудно накапливать в виде жира в организме
В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.
Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.
Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он проходит через биохимический процесс, совершенно отличный от углеводов или белков.
Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.
Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).
Во время похудания переедание белков приводит к гораздо меньшему количеству жировых отложений, чем переедание углеводов или жиров.
Сводка Рекомендации
по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если стремятся к похуданию.
Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было показано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать мышечную массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.
Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами
Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:
Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и потери веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

Вот сколько белка нужно для наращивания мышц
Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку.Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.
И без этого знания карикатура на спортсмена, который глотает протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.
По данным Национальной службы здравоохранения, дневное референсное потребление белка составляет 50 г, но это не учитывает различия между людьми, поэтому не влияет на то, рост у вас 6 футов 9 или 4 фута 4, и не влияет на это. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько белка вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
Что такое белок и почему он важен
Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.
Почему белок важен для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.
Это не только мы говорим, но и существует целый ряд исследований, подтверждающих роль белка в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com
45,75 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
24,00 фунта стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
53 фунта стерлингов.99
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
Почему белок важен для похудания
Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.
Достаточно ли вы получаете белка?
Таким образом, текущее дневное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая диетическая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.
«Элитные спортсмены съедают около 2 г на кг каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, работавшая с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса
На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.
Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.
Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.
Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего суточного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система тоже не без недостатков.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как на самом деле рассчитать свою потребность в белке
В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основывается на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.
Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая с четырехпроцентным содержанием жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или мышечной массы. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.
С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет ежедневно съедать целых 270 г белка.
Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.
Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итак, сколько протеина вам нужно?
Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество белка в день.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?
Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.
Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.
Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
Треска: 18 г белка на 100 г
Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
Тофу: 17 г белка на 100 г
Постная говядина: 36 г белка на 100 г
Баранина: 25 г белка на 100 г
Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
Яйца: 12.5 г белка на 100 г
Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
Тунец: 23 г белка на 100 г
Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г
Когда употреблять протеин
Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.
«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.
Вы едите слишком много белка?
Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как рассчитать необходимое количество белка
Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.
Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.
Определение потребности в белке
При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.
Процент дневных калорий
Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков.Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.
6 советов, как получить больше белка в вашем рационе
грамма протеина в день
В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день.Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.
Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который съедает 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.
Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.
Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.
в зависимости от веса и активности
Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.
Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны.Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.
Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.
на основе сухой массы тела
Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела.Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.
Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела, не являющаяся жирной. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.
Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DEXA.Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.
Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).
Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жировых отложений из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 — 45 = 105).
Рассчитайте суточную потребность в белке
Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свою НММ на соответствующий уровень активности.
Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножьте на 0,8
Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножьте на 1.0
Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневный белок в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спортивном спорте.
Польза для здоровья
Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.
Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени.После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.
Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.
Дефицит
В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок.Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите каждый день в достаточном количестве.
Чрезмерное потребление
С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.
Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.
Источники белка
Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.
Мясо и морепродукты
Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.
Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.
Растительный белок
Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.
Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сухие бобы, такие как почка, темно-синий или черный боб, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.
Получение большего количества белка
Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.
Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
Выберите бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
Купите нежирных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выберите запеченную рыбу или рыбу-пашот.
Подавайте запеченного или жареного цыпленка вместо жареного цыпленка.
Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.
Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1.5 унций сыра; или около 12 грецких орехов.
Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.
Рекомендации для особых групп населения
Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.
Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:
Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (0.От 6 граммов до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).
Руководство по оптимальному потреблению белка
| Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество.^[92]
Качество протеина определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Готовка действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, но не устраняет их полностью. Однако протеиновые порошки растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов и поэтому имеют степень усвояемости, аналогичную показателям протеинов животного происхождения. ^[93]
аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96], но МПС стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете.^[97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^[98] ^{[ 99]}, хотя для сохранения эффекта требуются все EAA.^[100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. ^[101]
Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков соевого белка и напитков, чем из сывороточного белка, ^[102] ^{[ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина.^[106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^[107] ^[108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^[109] ^[110] ^[111] ^[112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу.^[109] ^[110] ^[111] ^[112]
Другой способ преодоления дефицита ЕАА в растительных белках — комбинирование дополнительных профилей ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерно поставляет метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
Адаптировано из: Woolf et al. PLoS One . 2011. ^[114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором соперничает с сывороточным белком). .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]
Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.
Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма
Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день.Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.
Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.
Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции.Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.
Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.
Сколько граммов протеина вам нужно на килограмм веса тела?
Наука по этому простому вопросу неоднозначна.Наше мнение основано на обзоре науки.
Если вы активный человек или хотите сбросить лишний вес при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.
Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.
Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.
Более позднее исследование, проведенное в 2000 году Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1,6–1,8 г на кг массы тела, в то время как исследование 2004 г. предполагает колоссальные 3,0 г на кг массы тела.
В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вопросов питания, однозначного ответа нет.
Подведение итогов
Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первое — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, которая утверждает, что от 1,2 до 1,7 г на кг в день.
Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”
Поэтому наша рекомендация основана на рассмотрении этих двух проверенных отзывов — 1.От 2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.
Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).
Синтез мышечного белка у женщин
Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и обобщены для женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Э.Стейси Симс.
Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка. Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).
Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла.Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.
Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества
Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи. Затем они складываются в сложные формы.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их за счет потребления). Однако вы должны обеспечить остальных через свою диету.Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.
Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров ).

Какие можно делать упражнения при геморрое: Физкультура и профилактика геморроя

25.09.1970 0 alexxlab Разное

Физкультура и профилактика геморроя

Малоподвижный образ жизни приводит к сбоям в работе кишечника. Запоры, жидкий стул, застой крови в области малого таза – основные факторы развития геморроя. Только подвижный, активный образ жизни, полезное питание и физкультура способны предотвратить появление геморроя.

Наша современная медицина не уделяет должного внимания лечебной физкультуре как средству профилактики, хотя на самом деле специальные физические упражнения могут помочь избежать заболевания или изменить качество жизни больных, уже страдающих хронической формой геморроя.

Лечебная физкультура

Основной упор в упражнениях при геморрое делают на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и нижних конечностей. Добавляя дыхательные упражнения, вы сможете улучшить систему кровообращения всего организма. При геморрое противопоказаны поднятие тяжестей и силовые тренировки. В острый период болезни показаны только легкие анаэробные нагрузки.

Данный комплекс составлен на основе традиционных гимнастических упражнений для мышц брюшины, ягодиц и бёдер. Ежедневные физические упражнения при геморрое необходимы, особенно способствующие улучшению кровотока в проблемной области. Однако существуют и другие физкультурные лечебные практики, облегчающие жизнь с этим недугом

Одним из физических упражнений, регулирующих отток крови из геморроидальных узлов, является следующее — примите позу стоя, скрестив ноги, напрягите мышцы ануса и ягодиц и удерживайте их в напряжении в течении 10 секунд. Это упражнение нужно делать не менее трех раз в сутки по 10 повторений.

Упражнение для улучшения работы кишечника – встаньте на четвереньки, опираясь на локти или на ладони и приседайте ягодицами на пятки поочередно, то на правую, то на левую сторону.

Упражнение для облегчения состояния при метеоризме (повышенное газообразование) – лёжа на спине согните в коленях ноги и прижмите их к туловищу, обхватив руками (поза эмбриона), зафиксируйте их на 2-3 секунды, опустите ноги и расправьте руки вдоль туловища.

Упражнение для регуляция оттока крови из области малого таза — встаньте на колени, обопритесь на локти или на ладони и вытяните, поочередно выпрямляя правую а затем левую ногу, при этом необходимо прогибаться в пояснице к полу.

Упражнение для стимуляции работы кишечника – примите положение лежа на спине и поочередно поднимайте прямые ноги. При этом упражнении работают мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер.

Упражнение для стимуляция кровообращения в малом тазу – лёжа на спине, приподняв ноги разведите ноги в стороны и сведите, перекрещивая их как ножницы. Упражнение тяжелое, но очень полезное,так как укрепляется пресс и внутренняя поверхность бедер.

Упражнение, имитирующее движение на велосипеде и бег – лежа на спине поднимите обе ноги и поочередно делайте махи, сгибая и разгибая ноги в колене, изображая езду на велосипеде или беговые движения.

Упражнения для регуляция оттока крови из органов малого таза – лежа на спине, согните ноги и разведите их на ширину плеч, опираясь на ступни и плечевой пояс оторвите таз от пола на несколько секунд и зафиксируйте положение, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для профилактики геморроя также поможет подтянуть ваши бёдра и ягодицы.

Для получения лечебного эффекта заниматься нужно 3 раза в день, выполняя 10 подходов каждого описанного выше упражнения.

В период обострения болезни физические нагрузки противопоказаны, так как могут привести к выпадению и ущемлению геморроидальных узлов и кровотечениям. Рекомендуется отложить и занятия спортом, особенно силовые тренировки, велосипед и верховую езду.

Самый полезный вид спорта — это плавание, оно поможет справиться не только с проявлениями геморроя, но и избежать заболеваний опорно — двигательного аппарата и нервной системы. Гармоничная нагрузка на все мышцы тела, минимальный травматизм и полное отсутствие давления на органы и сосуды брюшной полости и малого таза являются самой лучшей профилактикой неприятного недуга.

Немаловажной причиной заняться плаванием можно считать доступность этого вида спорта любой возрастной категории, а также беременным женщинам. По наблюдениям акушеров — гинекологов, профессиональные пловчихи рожают быстро и легко, без последствий и серьезных осложнений. Потому что у них хорошо развиты мышцы живота, таза и промежности. При этом отмечено, что занятия не обязательно должны быть профессиональными, главное регулярными.

Значительное влияние упражнения в воде оказывают и на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Даже при единоразовом посещении бассейна улучшается кровообращение и ликвидируется застой лимфы.

Бег

Многие современные профессии подразумевают сидячий образ жизни. Такое ежедневное угнетение кровеносной системы не приносит здоровью пользы. Вместе с неправильным рационом питания получаем в итоге избыточный вес, геморрой, импотенцию и другие неприятности. Изменить ситуацию может обычный бег.

Бегать можно везде — в парке, по тротуару, по бульвару, на беговой дорожке или на стадионе.

Тренироваться можно в любое удобное для вас время. Ежедневные пробежки поддерживают организм в тонусе и укрепляют иммунитет. Полезно также пробежаться перед сном. Вечерняя тренировка поможет восстановить силы после трудового дня и сбросить груз психоэмоционального напряжения.

Последний прием пищи перед бегом рекомендован не позднее чем за 2 часа. Перед началом пробежки обязательно нужно размяться. Сделайте по несколько упражнений для плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника и разомните ноги.

Спортивная ходьба

Чем раньше вы займетесь этим приятным во всех отношениях видом спорта, тем более здоровым и крепким станет ваш организм в целом. Минимальная дистанция 2-3 километра в день. Если есть желание и возможность, дистанцию можно увеличить до 5 — 7 километров, что с успехом избавит вас от излишков жировых отложений и поднимет тонус кровеносной системы.

Не каждый способен пробежать даже пару километров, но благодаря своей менее изматывающей, и в тоже время не менее эффективной, чем бег трусцой, технике, ходьба является эффективным методом профилактики геморроя.

Первые минуты нужно выстроить ритмичный ход, не очень быстрый в начале. Живот втянут, плечи расправлены, спину держать ровно — пятка — перекат на носок — отталкивание. Руки согнуты на уровне талии и двигаются в такт ходьбе. Для ускорения темпа нужно участить шаги, а не делать ширину шага длиннее. Перед окончанием дистанции постепенно замедляем движения.

К выбору физической нагрузки для постоянного тренинга нужно подходить тщательно и осторожно. Потенциально любой вид спорта может принести вред здоровью, поэтому важно подобрать для себя оптимальный вариант. Если у вас есть симптомы любого проктологического заболевания, то рекомендована консультация проктолога для выбора оптимальных физических упражнений.

Упражнения при геморрое | ЦМ «Глобал клиник»

Физические упражнения при геморрое могут принести пользу или нанести вред. Поэтому всем, страдающим данным заболеванием, следует знать, какие упражнения при геморрое следует выполнять, а от каких отказаться вовсе.
Записаться на прием
Геморрой хоть однажды был проблемой 85% взрослых россиян, некоторым из которых впоследствии пришлось обратиться к хирургу для избавления от данной проблемы. Однако те больные, которые вовремя приняли превентивные меры в виде диеты и упражнений при геморрое смогли победить болезнь.
Но, прежде чем начать лечить себя от геморроя с помощью спорта, следует точно узнать, какие упражнения при геморрое делать категорически нельзя.
Какие упражнения при геморрое делать нельзя
Тяжелая атлетика. Хотя поднятие тяжестей — компонент любой программы упражнений, при геморрое выполнять его нельзя. Даже у профессиональных тяжелоатлетов, которые четко знают, как поднимать грузы, геморрой очень частый недуг, развивающийся от напряжения нижней части тела, в частности тазовой и ректальной областей.
Велоспорт. Понятно, что, занимаясь на велотренажере или на обычном велосипеде, человек должен сидеть на твердой поверхности. Этот факт способствует быстрому развитию геморроя.
Гребля. Этот вид спорта однозначно неприемлем для людей, страдающих геморроем.
Упражнения при геморрое, которые делать нужно
Первое упражнение

Босиком. Стать прямо. Медленно поднимая руки, подняться на кончики пальцев ног. Руками потянуться как можно выше. Затем. Так же медленно начать нагибаться вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев рук пола. Появится чувство натяжения анальных мышц. Это хорошо.
Упражнение следует выполнять, по крайней мере, два раза в день.
Второе упражнение
Упражнение идеально подходит для пожилых людей и беременных женщин. Выполняется оно лежа, в любое время суток.
Следует при вдохе напрягать ягодичные мышцы, а при выдохе расслаблять их. Каждый может выполнять упражнение столько раз, сколько это комфортно именно для него.
Третье упражнение
Сесть прямо, прислонившись спиной к стенке. Руки поднять. Поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону. Число подходов не должно быть меньше десяти.
Четвертое упражнение
Самое доступное для всех упражнение. Даже просто включая в свой режим дня ежедневные десятиминутные прогулки в быстром темпе, можно избавиться от геморроя или хотя бы облегчить его появления.
Однако, если данные рекомендации не решают проблему, и болезнь становится все более тяжелой, следует обратиться к врачу.
Высококвалифицированные специалисты нашей клиники выяснят, почему нет улучшений, если человек ведет активный образ жизни и выполняет рекомендованные при геморрое упражнения. Они составят для больного индивидуальный комплекс упражнений или же порекомендуют другие методы лечения.
Записаться на прием
Каким спортом можно заниматься при геморрое
Многие люди, столкнувшиеся с данным недугом, часто отказываются от физических упражнений. Они поступают неправильно. О том, почему нужно и важно заниматься спортом при геморрое, как сидеть при геморрое, расскажем далее.
Если у вас диагностирован геморрой, лечение назначить нужно незамедлительно. И врач более полно и точно даст рекомендации в зависимости от степени развития заболевания.
Данный недуг характеризуется патологическим расширением, ослаблением вен прямой кишки.
Провоцирует его:
дистрофическое изменение, возникшие в соединительной, мышечной ткани;
нарушение кровообращения;
застойное явление, локализованное в органах малого таза.
Из-за слабого тонуса сосудистой стенки, сосуды прямой кишки сильно наполняются венозной кровью. Из-за этого у человека появляются опасные симптомы и осложнения.
При этом пациента мучают следующие типичные симптомы. У него возникает зуд, боль, жжение в анальном отверстии. Позже у него появляются отеки, кровотечение, тромбозы, развивается воспаление.
Можно ли заниматься спортом при геморрое
Геморрой и спортзал – это понятия совместимые.
Появиться данный недуг может у человека, ведущего малоподвижный образ жизни или активно занимающегося тяжелым спортом, работающего на «ногах».
В первом случае его появление провоцирует застой крови в данном месте.
Во втором случае его появление провоцирует постоянный приток крови к органам малого таза, что оказывает негативное влияние на сосудистую стенку.
Врачи на вопрос о том, можно ли заниматься с геморроем в зале, дают положительный ответ. Они рекомендуют каждому человеку заниматься умеренными физическими нагрузками.
Только так у пациента кровь будет нормально циркулировать по организму, не будет застаиваться в венах прямой кишки.
Также умеренные физические нагрузки помогают предотвратить развитие недуга или избавляют от обострения возникших симптомов.
А еще спорт укрепляет иммунитет. Человек меньше болеет.
Помните: все упражнения при геморрое для женщин и мужчин должны быть щадящими. Организм не должен перенапрягаться. Это приведет к увеличению воспалившихся узлов.
Упражнения выполняют дома. Для их выполнения никаких специальных приспособлений брать не нужно.
Ежедневно упражнениям стоит уделять по 15-20 минут. Также полезно гулять на свежем воздухе.
Специалисты разрешают пациенту с данным недугом:
плавать;
бегать;
Также очень полезно заниматься спортивной ходьбой при геморрое.
Какие виды спорта запрещены
Пациенту с данным недугом можно заниматься спортом, но не любым.
К примеру, следующий спорт при геморрое запрещен, т.е. пациенту нельзя заниматься:
тяжелой атлетикой;
бодибилдингом;
пауэрлифтингом.
Вышеописанные упражнения дают очень сильную нагрузку на весь организм, а во время обострения недуга это может быть крайне опасно.
Также пациенту не рекомендуется делать упражнения на брюшной пресс, поэтому врачи при ответе на вопрос о том, можно ли качать пресс при геморрое, дают на него отрицательный ответ. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление, оказывают негативное влияние на кровообращение в органах малого таза.
Повышенное давление приводит к нарушению оттока крови из венозных сплетений прямой кишки. Это провоцирует появление узлов, увеличивающихся и выпадающих из прямой кишки при нагрузке.
А еще повышенное давление и нарушение тонуса мышц в анальном отверстии часто приводит к обострению недуга, появлению опасных осложнений, последствий.
Помимо этого, пациенту с данным недугом нельзя ездить на велосипеде, заниматься конным спортом. Во время езды между телом человека и сиденьем формируется тепловой компресс, провоцирующий появление застоев в тазовых органах, увеличивающий давление, приходящееся на проблемный участок. Поэтому от такого спорта на время пациенту придется отказаться.
Спорт при обострении геморроя
При обострении возникших симптомов специалисты заниматься спортом не рекомендуют. Упражнения при обострении геморроя:
провоцируют выпадение узлов;
приводят к открытию кровотечений из анального отверстия.
Поэтому врачи назначают пациенту лишь полный покой.
Заниматься спортом можно только в период ремиссии.
Помните: быстрая ходьба, поднятие тяжестей весом 1-2 кг провоцирует усиление возникших симптомов, ухудшение общего состояния здоровья.
Заниматься спортом можно только после консультации со специалистом. Перед этим пациенту придется пройти полное обследование. Это предотвратит появление осложнений.
Упражнения после удаления геморроя
Пациенту, перенесшему операцию по удалению воспалившихся узлов, можно переходить к активным тренировкам только через 2 месяца.
Причем силовыми нагрузками ему заниматься запрещено. Они оказывают негативное воздействие на брюшную полость, провоцируют выпадение воспалившихся узлов, что особенно опасно в период восстановления пациента.
Ему можно:
ездить на велосипеде с анатомическим седлом;
заниматься йогой, спортивной ходьбой, фитнесом;
плавать.
От физических упражнений при геморрое для мужчин и женщин с резкими рывками и торможениями стоит отказаться.
Подытожим: теперь мы знаем о том, каким можно при геморрое заниматься спортом. Спорт помогает избавиться от осложнений, остановить дальнейшее распространение недуга. А ответить на вопрос о том, какие упражнения пациенту делать при геморрое, можно ли сидеть при геморрое, сможет только врач. Запишитесь в центр проктологии на прием к врачу.
эффективные средства борьбы с геморроем
Питание
Геморрой может появляться в результате частых запоров, которые могут быть вызваны нарушенным режимом питания и злоупотреблением копчеными, жареными, острыми продуктами. Сбалансированная диета оказывает благотворное влияние не только на организм в целом, но и на процесс дефекации и здоровье прямой кишки. Поэтому профилактика при геморрое требует повышенного внимания человека к тому, что он ест и пьет ежедневно.
Продукты, стимулирующие приток крови к малому тазу, необходимо сократить к возможному минимуму. А вот клетчатке и кисломолочным продуктам в ежедневном меню должна быть отведена особая роль. Чем больше человек употребляет молока и свежих фруктов, тем меньше у него шансов столкнуться с диагнозом «геморрой».
Важно употреблять суточную норму жидкости – 30-40 мл на каждый килограмм веса [3].
Вредные привычки
Злоупотребление спиртным и курение способствует общему ухудшению здоровья, негативно воздействуют на кровеносную систему. У людей с вредными привычками не только часто регистрируются запоры и диареи, но и риск развития геморроя гораздо выше. Отказ от алкогольных напитков и табака – лучшая профилактика геморроя в любом возрасте.
Активность
Низкий уровень физической активности приводит к застою крови в области прямой кишки и ослаблению тазовой мускулатуры. В результате могут развиваться дистрофические изменения сосудов и создаваться предпосылки для смещения геморроидальных узлов. Чтобы избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни и сидячей работы, рекомендуется нормализовать двигательную активность. Регулярные прогулки пешком и комплекс простых упражнений помогут обеспечить нормальную работу мышц малого таза и здоровое кровообращение.
Посещение уборной
Контроль процесса дефекации и последующих процедур позволит предотвратить геморрой, – профилактика в уборной не доставит много хлопот и не допустит развития заболевания.
Гигиена
Использование слишком жёсткой туалетной бумаги и интенсивное удаление остатков каловых масс из ануса чревато повреждением слизистой оболочки. Это создает условия для проникновения инфекции в поврежденные ткани и развития инфекционно-воспалительных заболеваний прямой кишки и перианальной области. В таких случаях каждая дефекация становится крайне болезненной, заставляя пациентов воздерживаться от нее как можно дольше. Таким образом создаются предпосылки для хронического запора, чреватого развитием или обострением геморроя. После каждого испражнения рекомендуется подмываться прохладной водой с небольшим количеством мылящегося средства. Использование влажных салфеток вместо стандартной туалетной бумаги также эффективно. Если использование бумажной продукции неизбежно, предпочтения стоит отдать мягким и многослойным бумагам.
Дефекация
Любые чрезмерные усилия во время дефекации увеличивают шансы получить геморрой, профилактика в данном случае требует не тужиться через силу и избегать слишком длительного натуживания.
Регулярность
Имеют значение регулярность и консистенция испражнений. Необходимо избегать не только запоров, но и диареи. Лучше «приучить» свой организм к посещению уборной в одинаковое время суток, когда возможно опорожнить кишечник без излишней спешки и суеты.
Дополнительные рекомендации
Профилактика геморроя не исключает необходимости лечения этого заболевания, если оно уже диагностировано.
Медицинская помощь
Все системы человеческого организма взаимосвязаны. Только доктор может поставить диагноз «геморрой», ведь похожая симптоматика может быть вызвана другими заболеваниями. Осмотр и выполнение рекомендаций проктолога помогут исключить фактор влияния сторонних заболеваний и избежать обострения геморроя или его перехода в хроническую форму. При своевременном обнаружении обычно назначают мази и свечи, малоинвазивные методики лечения [2, 4].
что нельзя делать при этом заболевании. Ограничения, запреты, рекомендации
Многие острые и хронические заболевания накладывают ограничения на образ жизни человека и геморрой не является исключением. Грамотный подход в изменении образа жизни ускорит выздоровление и предотвратит рецидив или прогрессирование патологии.
К геморрою могут привести различные факторы, среди них можно выделить несколько основных:
Малоподвижный образ жизни.
Чрезмерные физические нагрузки, особенно приводящие к повышению внутритазового давления: тяжелая атлетика, работа грузчиком и др.
Нарушение питания (подробнее).
Нарушение стула: запоры или хроническая диарея (подробнее).
У женщин – беременность и роды (подробнее).
Большинство ограничений, связанных с геморроем, направлены именно на причинные связи, приводящие к развитию данного заболевания. Все их можно свести к одному – нормализация кровообращения органов малого таза. Давайте остановимся на этом подробнее.
Есть ли ограничения физической активности и нагрузок?
Наверное, все слышали о том, что геморрой – это болезнь сидячего образа жизни. Он часто развивается у офисных работников, водителей, учителей, кассиров и др. Однако это верно лишь отчасти. Геморрою также подвержены люди, занятые в профессиях с интенсивным физическим трудом – танцоры, грузчики, профессиональные спортсмены.
Людям с сидячей профессией, конечно же, нужно искать возможности дополнительных физических нагрузок. Во время работы следует устраивать периодические перерывы на гимнастику или ходьбу. Желательно начать регулярно заниматься каким-либо циклическим видом спорта, например, бегом, плаванием. Людям, имеющим интенсивные физические нагрузки во время работы, нужно их уменьшить хотя бы на период обострения заболевания. В целом можно сказать следующее: физическая активность и занятия спортом полезны, но следует воздержаться от «сидячих» видов спорта (велоспорт, гребля, конный спорт) и поднятия тяжестей. Качать пресс не запрещено, но без использования утяжелителей.
Что нельзя есть при геморрое?
Изменение диеты при геморрое прежде всего направлено на коррекцию работы кишечника, в частности на устранение запоров и диареи. При запорах каловые массы и натуживание приводят к смещению геморроидальных узлов и их выпадению. А при диарее происходит дополнительное раздражение и без того воспаленной слизистой оболочки, что приводит к усилению боли, воспаления. Питание при геморрое у людей, склонных к запорам и диареям, будет различаться.
Например, при запорах упор делается на обогащение рациона грубыми пищевыми волокнами, витаминами и жидкостью. В то же время не рекомендуется употреблять продукты, способствующие газообразованию – сырые овощи и фрукты, сладости, бобовые, газированные напитки и др.
При диарее делается упор на продукты, «успокаивающие кишечник»:
жидкие каши на воде, в частности, рисовая;
бананы;
молочные продукты;
слизистые супы на нежирном отваре;
отварные овощи и фрукты, печеные яблоки, богатые пектином;
кисели;
диетические сорта мяса.
Важно, что и при запорах, и при диарее категорически не рекомендуется есть острые, соленые и жирные блюда. Подробнее о диете при геморрое читайте здесь.
Можно ли греть геморрой?
Тепловые процедуры при геморрое противопоказаны. Они усиливают приток крови к воспаленным тканям, что еще больше усугубляет раздражение, зуд и боль. Кроме того, прогревание может усилить кровотечение из геморроидального узла. Эти запреты относятся не только к локальному прогреванию, но и к общим тепловым процедурам – посещению бани и сауны.
Можно ли делать колоноскопию при геморрое?
Колоноскопия и ректоскопия являются методами обследования толстой кишки и наличие геморроидальных узлов не является противопоказанием. Исследование позволит провести дифференциальную диагностику заболеваний со схожей симптоматикой, например, с опухолевыми новообразованиями. Кроме того, эндоскопические методики применяются и при лечении данных заболеваний, например, при остановке кровотечения. Тем не менее, колоноскопию не рекомендуется выполнять во время обострения геморроя.
Какие есть гигиенические ограничения при геморрое?
Во время периода обострений не рекомендуется принимать теплые ванны — лучше отдать предпочтение прохладному душу. Допускается применение прохладных сидячих ванночек с использованием различных целебных отваров, они облегчат симптомы воспаления, в частности, зуд и боль.
Специалисты-проктологи рекомендуют таким пациентам отказаться от использования туалетной бумаги: какой бы нежной и мягкой ни была бумага на ощупь, она все равно будет травмировать воспаленную слизистую перианальной области. После каждой дефекации врачи рекомендует использовать биде, душ, в крайнем случае — влажные салфетки.
Можно ли рожать с геморроем?
Вопрос родоразрешения при геморрое решается индивидуально. Показанием к кесареву сечению могут стать тромбоз узла в острой стадии, бактериальные осложнения, четвертая стадия геморроя. Подробнее о лечении геморроя во время беременности и после родов читайте здесь.
И в заключение хочется отметить, что самое главное, что специалисты категорически не рекомендуют делать при геморрое – это откладывать визит к врачу. Без адекватного лечения заболевание будет неуклонно прогрессировать, что неизбежно приведет к ухудшению качества жизни и необходимости выполнения обширных операций. На начальных стадиях проблему можно решить либо консервативным путем, либо с применением малотравматичных амбулаторных методик.
Геморрой и рак могут иметь схожие симптомы. Если пациент игнорирует клинические проявления болезни, не обращается за медицинской помощью и занимается самолечением, то последствия могут быть очень серьезными. Злокачественные новообразования прямой кишки хорошо поддаются лечению на ранних стадиях, в то время как при запущенных случаях оказывать квалифицированную помощь очень сложно. Чтобы исключить развитие подобных ситуаций, необходимо обращаться к врачу при появлении первых симптомов геморроя и проходить лечение в точности, как назначил специалист.
принципы диеты и список продуктов

Запоры, геморрой — с неприятными и болезненными симптомами этих распространенных заболеваний кишечника сталкивался хотя бы раз каждый. Регулярные и длительные нарушения стула (отсутствие опорожнения кишечника более трех дней) ведут к образованию геморроя и трещин прямой кишки. Воспалившиеся геморроидальные узлы и анальные трещины кровоточат, вызывают новые и еще большие проблемы. Замкнутый круг. Предотвратить и значительно облегчить течение болезни поможет правильно подобранная диета и сбалансированное питание при геморрое и запорах.
Известно, что чрезмерное потребление белковой пищи с недостаточным количеством потребляемой жидкости при разных стадиях геморроя и запорах приводит к возникновению каловых пробок. Затвердевшие каловые массы не только нарушают кровообращение в сосудах заднего прохода, увеличивая тем самым геморройные узлы, но и в ряде случаев приводят к их воспалению, кровотечению и инфицированию. Именно поэтому у людей, страдающих геморроем, соблюдение диеты становится одним из важнейших факторов терапии болезни не только на стадии обострения и в послеоперационный период, но и в целях профилактики и ремиссии заболевания.
Таким образом, грамотно составленный рацион должен в обязательном порядке включать большое количество воды и продукты с высоким содержанием клетчатки, стимулирующей работу кишечника и обладающей легким слабительным эффектом.
«Алан Клиник» является специализированной клиникой по лечению геморроя – у нас вы можете пройти комплексное обследование и лечение за 1-3 визита к проктологу, а также бесплатное постлечебное наблюдение проктолога в течение 12 месяцев.
Что можно при геморрое и запорах
Составляя меню на каждый день, необходимо ориентироваться на продукты, которые быстро усваиваются и тем самым стимулируют моторную активность толстой кишки, нормализуя стабильную работу пищеварительного тракта. К ним относятся:
Крупы — ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Допускается приготовление каш на воде или молоке с добавлением небольшого количества сливочного масла.
Растительная клетчатка — овощи (тыква, свекла, морковь, цветная капуста. помидоры, огурцы), фрукты (сладкие яблоки, сливы, абрикосы, персики. бананы, груши, кизил, сухофрукты), свежая зелень, морская капуста, ягоды. Овощи рекомендуется употреблять не менее 1 раза в день в сыром виде, а так же готовить на пару, запекать или использовать для приготовления супов. Нужно понимать, что именно овощной рацион является основой питания при геморрое и запорах, так как способствует двигательной функции кишечника.
Мясо — диетическая индейка и курица. Очищенную от кожи и жира птицу можно употреблять в отварном, запеченном или приготовленном на пару виде. Допускается приготовление запеканок, котлет, фаршированных овощами блюд при условии, что они не обжариваются в масле.
Рыба — судак, треска, щука, минтай. Список рыбных продуктов может быть расширен любыми нежирными сортами, приготовленными в фольге, на пару или в духовке.
Растительные масла — тыквенное, льняное, кедровое, облепиховое. Включая в ежедневный рацион на неделю эти масла, вы помогаете защитить слизистую оболочку примой кишки, оказать обволакивающий эффект и усилить ее моторную функцию.
Кисломолочные продукты — кефир, йогурты, ряженка, простокваша. Употребление разрешенных молочных продуктов, обогащенных бифидум- и лактобактериями, позволяет нормализовать микрофлору кишечника и избежать запоров.
Хлебо-булочные изделия — допускается употребление только подсохшего хлеба из твердых сортов злаков без добавления дрожжей.
Напитки — некрепкий травяной чай, домашние соки и морсы из ягод.
Что нельзя при геморрое и запорах
Что можно употреблять в пищу при лечении геморроя и запоров мы выяснили, теперь поговорим о том, какие продукты категорически запрещены в период обострения заболеваний и после операции по удалению геморроя. К запрещенным продуктам относятся:
острые, жирные и пряные продукты,
жареные блюда, в том числе гриль,
разнообразные соусы и заправки,
консервированные, копченые, вяленые и маринованные продукты,
наваристые мясные супы,
спиртные напитки,
редька, репа, капуста, лук, чеснок, редис, бобовые, картофель,
виноград, хурма, айва,
макаронные изделия, рис, манка,
крепкий чай, кофе, кисель, шоколад, сладкое, муссы и желе,
свежий хлеб, кондитерские изделия из дрожжевого теста, с большим количеством сливок и крема.
Все эти продукты раздражают слизистую кишечника, способствуют повышенному газообразованию и возникновению запоров.
Важно! Ежедневный рацион на неделю для мужчин и женщин составляется, исходя из дробного питания. Основное сбалансированное питание небольшими порциями и легкие перекусы между ними позволяют наладить регулярную дефекацию и сокращают период восстановления после острого проявления симптоматики заболевания. Щадящая диета назначается до достижения стадии ремиссии, когда уйдет воспаление, начнут заживать трещины и прекратятся кровотечения.
Автор
Войнов Михаил Андреевич
Главный врач медицинского центра «Алан Клиник» в Москве
Врач проктолог, хирург.
Кандидат медицинских наук. Член ESCP (европейского общества колоректальных хирургов), Ассоциации колопроктологов России, Российского общества хирургов (РОХ), Российского общества колоректальных хирургов (РОКХ).

Упражнения для профилактики геморроя — ЕМЦ
Чтобы побыстрее избавиться от застойных явлений и улучшить кровоток в аноректальной области, полезно ежедневно выполнять комплекс упражнений, помогающий поднять тонус тазовых мышц, а также мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности. Желательно заниматься 2 раза в день хотя бы по 10-15 минут, но только в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. Нельзя делать гимнастику при обострении болезни. Упражнения повторяем по 5-10 раз в удобном для вас ритме.

Упражнение 1. Подъем ног, согнутых в коленях, из положения лежа. В начале движения ноги слегка согнуты в коленях — вдох. Затем отрываем ступни от пола, поднимая колени вверх — выдох. Если движение получается у вас легко, можно выполнять его с руками, поднятыми вверх над головой.
Упражнение 2. Вновь из положения лежа на выдохе поднимаем прямые ноги вверх. Желательно поднять их до вертикального положения; при этом стараемся держать колени прямыми подошвы ног — горизонтально, подтягивая пальцы ног на себя. Как и в предыдущем упражнении, для увеличения нагрузки можно поднять руки над головой. Если нагрузка на живот и поясницу для вас велика, можно сначала поднять колени вверх, а затем выпрямить ноги.
Упражнение 3. Мост на плечах из положения лежа. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы поближе к тазу—выдох. Затем на вдохе поднимаем таз вверх, отрывая его от пола. Ноги (и колени, и стопы) на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки лежат на полу ладонями вниз. Отталкиваясь руками от пола, стараемся подняться повыше; можно захватить руками лодыжки ног. Полезно зафиксировать мост и некоторое время постоять в нем. Дыхание не задерживать!
Упражнение 4. Мост на плечах из положения сидя. Это упражнение выполняется почти также, как предыдущее. Нога и руки на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед, стопы параллельны друг другу. Со вдохом поднимаемся вверх на прямых руках. Если это возможно, стараемся поднять таз до уровня колен, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию или даже с небольшой «горкой» вверх.
Упражнение 5. Скрутка в позе лежа. Ложимся на спину и сгибаем левую ногу в колене, ставим ее подошвой на колено другой ноги (правая нога прямая). Затем поворачиваем левое колено еще дальше в сторону-вправо и выпрямляем левую ногу, стараясь расположить ее под прямым углом к корпусу, бедра скрещиваются; голову поворачиваем в противоположную сторону. Сохраняем позу в течение 30-60 секунд, дышим ровно, на выдохе отпуская лишние напряжения, постепенно увеличивая скрутку. Затем ту же позу выполняем в противоположную сторону, развивая состояние покоя, равновесия и комфорта.
Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Лучшие и худшие упражнения при геморрое
Лучшие и худшие упражнения при геморрое
Увеличенные или опухшие анальные вены могут затруднять выполнение многих вещей, в том числе регулярные упражнения. Если у вас есть привычка заниматься спортом или заниматься спортом на регулярной основе, наличие геморроя не должно отвлекать вас от таких занятий. Фактически, регулярные упражнения могут уменьшить запор и свести к минимуму проблемы с повторением. Хотя некоторые виды упражнений могут усугубить проблему, поэтому важно быть мудрым в выборе того, как вы тренируетесь.
Хорошие упражнения при геморрое
При выполнении упражнений для предотвращения геморроя цель состоит в том, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника, улучшить кровообращение и укрепить мышцы в области таза и поясницы. В частности, усиление кровотока способствует доставке полезных питательных веществ и кислорода к пораженному участку. Упражнения, которые обычно считаются безопасными и эффективными для лечения и профилактики геморроя, включают:
Ходьба и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы
Упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Упражнения на водной основе, например, плавание и аквааэробика
Упражнения для мышц сфинктера
Упражнения Кегеля и аналогичные упражнения для тазового дна
Йога и аналогичные упражнения с контролируемыми движениями для укрепления тканей живота и прямой кишки
Упражнения, которых следует избегать
Если вы из 10-15 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с геморроем, есть определенные упражнения, которых лучше избегать.Например, вы можете испытывать повышенный дискомфорт во время верховой езды, езды на велосипеде, гребли и подобных упражнений, которые, как правило, оказывают давление на чувствительные участки. При занятиях тяжелой атлетикой и упражнениями в тренажерном зале упражнения, включающие задержку дыхания на выдохе (маневр Вальсальвы), могут усилить боль при геморрое. Однако, если вы обычно занимаетесь интенсивными тренировками, вы можете изменить свои методы, чтобы не оказывать такое большое давление на пораженные участки.
Подготовка к тренировкам при геморрое
Независимо от ваших предпочтений в отношении упражнений, существуют определенные препараты, которые могут снизить риск накопления дискомфорта, связанного с геморроем.Например, потребление жидкости может предотвратить развитие запора во время выполнения обычных упражнений или тренировок. Также может быть полезно носить свободную дышащую одежду, чтобы не создавать трения в пораженных участках.
После завершения тренировки снимите любую одежду, мокрую от пота, чтобы избежать раздражения в местах, где у вас обычно есть проблемы с геморроем. Принятие теплой ванны также может успокоить пораженный участок или снизить риск развития нового геморроя.Некоторых людей с геморроем успокаивают так называемые сидячие ванны. Это «ванна», при которой небольшая пластиковая ванна помещается над сиденьем унитаза так, чтобы в воду были погружены только ягодицы и бедра.
Геморрой и упражнения | CRH ORegan System
Геморрой и упражнения
Эта статья была опубликована 19 февраля 2014 г. и последний раз обновлялась 1 мая 2019 г. в журнале Hemorrhoid Banding.
Когда дело доходит до физических упражнений, список преимуществ бесконечен.Ежедневные упражнения могут помочь поддерживать вес, повысить энергию и даже предотвратить такие заболевания, как сердечные заболевания. Как и в случае со многими другими заболеваниями и состояниями, регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с симптомами, поскольку ожирение считается частой причиной геморроя. Однако, несмотря на то, что польза от упражнений неоспорима, важно сохранять осторожность в отношении типа упражнений, в которых вы участвуете. Некоторые чрезмерно напряженные действия могут фактически ухудшить состояние.
Рекомендуемые ежедневные упражнения
Аэробные упражнения — лучший вид активности для людей, страдающих геморроем.Это усилит кровоток и поможет расслабить напряженные мышцы нижней части тела. А поскольку вы часто пьете больше воды, когда потеете, упражнения могут помочь вам избежать запора — основного виновника образования и обострения геморроя. Вот несколько отличных упражнений для людей с проблемами геморроя:
Быстрая ходьба не менее 30 минут в день.
Выпады. Несколько подходов к выпаду в день увеличивают кровоток и укрепляют мышцы нижней части тела и прямой кишки.
Упражнения для ягодиц. Несколько наборов упражнений для укрепления ягодиц в день, таких как приседания, также могут помочь укрепить мышцы прямой кишки.
Если вы только начинаете тренироваться, важно начинать медленно. Если сразу перейти к строгим физическим упражнениям, проблема с геморроем может только усугубиться.
Упражнения, которых следует избегать
Геморрой — это опухшие и воспаленные вены прямой кишки. Они образуются, когда на ректальную область оказывается слишком сильное давление.Хотя напряжение во время дефекации и беременность являются наиболее частыми причинами геморроя, слишком большая физическая активность также может вызвать образование геморроя. На самом деле, после многих лет работы с тяжелыми весами профессиональные штангисты печально известны тем, что страдают геморроем на всю жизнь. Для остальных из нас поднятие тяжестей не обязательно запрещено, но людям с геморроем следует избегать некоторых занятий.
Тяжелая атлетика. Иногда можно поднимать небольшой вес, но слишком много усилий может вызвать у вас напряжение и усугубить проблему
Крест-посадка.Строгий характер этой формы упражнений часто приводит к перенапряжению.
Велоспорт. Если у вас геморрой, сидеть на велосипеде не только неудобно, но и усугубить состояние.
Некоторые тренажеры, например гребной, могут вызывать дополнительный дискомфорт.
Хотя отказ от определенных видов деятельности и правильная физическая нагрузка могут уменьшить симптомы, лучший способ навсегда вылечить геморрой — это обратиться за лечением, например к CRH O’Regan System.
Для получения дополнительной информации о геморрое и физических упражнениях обратитесь к ближайшему врачу. Фактически, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения. Итак, назначьте встречу сегодня!
Как выполнять упражнения при геморрое
Физические упражнения — отличный способ предотвратить или лечить геморрой. Фактически, регулярная физическая стимуляция помогает поддерживать нормальную работу кишечника, что может уменьшить проблемы с запорами.Правильные упражнения также могут укрепить мышцы живота и таза и улучшить кровообращение. Однако важно помнить о том, как вы тренируетесь, если у вас уже есть проблемы с опухшими анальными венами.
Знайте, каких упражнений / действий следует избегать
Если вы пытаетесь контролировать боль при геморрое, избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильное давление на область живота или прямой кишки. Например, поднятие тяжестей и упражнения, включающие приседания, могут вызвать болезненные симптомы.Некоторые виды деятельности также могут оказывать слишком большое давление на чувствительные области. Некоторые из распространенных виновников включают:
• Верховая езда
• Велоспорт
• Гребля на каноэ
Измените технику подъема
Если вы обычно поднимаете тяжелые веса, подумайте о том, чтобы делать больше повторений с меньшим весом или чередовать группы мышц, на которые вы нацелены, чтобы нагрузка не была полностью направлена на область вашего таза. Другой вариант — сплит-тренировка, которая включает отдельные тренировки, нацеленные на разные области.Сведение к минимуму процедур, включающих маневр Вальсальвы (тяжелые вдохи и выдохи), также может уменьшить обострения геморроя.
Примите меры предосторожности перед тренировкой
Не хотите отказываться от некоторых из ваших любимых занятий или упражнений? Тогда попробуйте сначала принять соответствующие меры предосторожности. Если вы, например, заядлый велосипедист, воспользуйтесь безрецептурным кремом от геморроя или суппозиториями, чтобы уменьшить воспаление. Или поместите замшевую подкладку внутрь велосипедных шорт, чтобы уменьшить давление и избежать натирания.
Изучите упражнения с контролируемым движением
Упражнения с контролируемыми движениями, такие как йога и пилатес, могут быть хорошим способом регулярно заниматься спортом, если у вас геморрой, поскольку у вас будет больше контроля над тем, как вы двигаетесь и где оказываете давление. Випарита карани (ноги вверх по стене), сарвангасана (стойка на плечах) и ширшасана (стойка на голове) — вот некоторые из поз или поз йоги, которые могут облегчить раздражение, связанное с геморроем, а также стимулировать основные группы мышц.
Попробуйте упражнения на водной основе
Многие из тех же групп мышц, которые могут быть задействованы на суше, могут быть задействованы в воде. Но это не значит, что вам нужно отказываться от наземных упражнений только потому, что вы пытаетесь свести к минимуму обострения геморроя. Что можно сделать, так это добавить в свой распорядок занятия на воде, такие как плавание и аквааэробика. А если вы воспользуетесь бассейном с подогревом, вы почувствуете дополнительное облегчение, поскольку теплая вода оказывает успокаивающее и лечебное действие.
Может быть, неловко обсуждать геморрой даже с врачом по геморрою.Тем не менее, если наблюдение за тем, как вы тренируетесь, не помогает справиться с симптомами, пора изучить возможные варианты и составить индивидуальный план лечения. Большинство людей хорошо поддаются лечению, хотя хирургическое вмешательство может быть одинаково эффективным при более крупных или болезненных геморроидальных узлах.
10 способов получить стойкое облегчение при геморрое
Вы пытаетесь избежать повторения проблем с геморроем?
Вы ищете долгосрочные решения, позволяющие избежать хирургического вмешательства при геморрое?
Эти 10 техник и упражнений физиотерапевта тазового дна помогут вам надолго избавиться от геморроя.
1. Упражнения для тазового дна
Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут обеспечить долгосрочное решение геморроя.
Сильные мышцы тазового дна помогут вам опорожнить кишечник и избежать перенапряжения.
Упражнения для тазового дна также могут помочь улучшить контроль над анальным сфинктером.
2. Расслабьте анальный сфинктер
Геморрой может возникнуть, если ваш анальный сфинктер не может расслабиться во время дефекации.
Анальный сфинктер должен расслабляться во время нормального испражнения, чтобы позволить опорожнение и предотвратить развитие чрезмерного давления в анусе.
Часть анального сфинктера сливается с мышцами тазового дна. Научитесь расслаблять мышцы тазового дна во время дефекации, чтобы снизить потребность в напряжении и облегчить опорожнение кишечника.
3. Добейтесь правильной консистенции стула
Правильная консистенция стула — важный шаг к облегчению дискомфорта при геморрое и предотвращению повторных приступов.
Две проблемы со стулом вызывают геморрой
1.Стул слишком твердый
Если у вас слишком твердый стул, это может вызвать запор, натуживание и геморрой.
Примите меры, чтобы смягчить стул, если он выглядит слишком твердым или комковатым, что затрудняет отхождение.
2. Стул слишком мягкий
Если стул слишком мягкий, это может вызвать неполное опорожнение или диарею, повышающую давление в анальном канале.
Получите правильный стул
Идеальная консистенция стула гладкая и хорошо сформированная или тип 3-4 на Таблице стула Бристоля, аналогичная правильной консистенции стула, показанной справа.
Нормальное опорожнение кишечника колеблется от 3 раз в день до 3 раз в неделю.
4. Избегайте небезопасных упражнений
Регулярные общие упражнения способствуют здоровому опорожнению кишечника.
Некоторые упражнения могут усугубить геморрой и вызвать повторяющиеся проблемы.
Общие упражнения, которых следует избегать при симптоматическом геморрое:
Поднятие тяжестей — используйте безопасные методы силовых тренировок для тазового дна
Упражнения с высокой ударной нагрузкой с одновременным отрывом обеих ног от земли e.грамм. бег, прыжки или скакалки
Интенсивный стержень Упражнения для пресса — увеличение давления вниз на тазовое дно вызывает напряжение мышц тазового дна, затрудняющее расслабление, например, некоторые упражнения пилатеса
Глубокие приседания — увеличивает давление на прямую кишку, вызывая, например, геморрой. Позы йоги с глубокими приседаниями
Электронная книга и видео для сейфа для тазового дна Скачать
5. Опорожняйте кишечник, не напрягаясь
а.Позиция
Правильное положение при дефекации помогает уменьшить боль, ускорить заживление и уменьшить длительное перенапряжение.
Сядьте на сиденье унитаза (никогда не зависайте над сиденьем)
Положите руки на бедра для поддержки верхней части тела
Расставьте ноги так, чтобы бедра были широкими
Наклонитесь вперед, сохраняя изгиб внутрь нижней части спины
Некоторые женщины считают, что положение коленей выше бедер, помещая каждую ступню на завернутый рулон туалетной бумаги, может помочь при опорожнении кишечника, однако это варьируется от женщины к женщине, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела
Затем используйте правильную технику опорожнения кишечника, чтобы опорожнить кишечник с минимальным дискомфортом и без напряжения
Техника опорожнения кишечника
Для получения дополнительной информации посмотрите, как опорожнить кишечник сейчас видео (вверху)
г.Техника
Техника «Подтяжка и выпуклость» — наиболее эффективная методика расслабления анальных мышц для уменьшения боли и напряжения при геморрое.
Когда вы чувствуете соответствующее желание опорожнить кишечник:
Сядьте на унитаз в положении с опорой вперед, описанном выше
Используйте технику глубокого дыхания в этом положении, сделав 4-5 вдохов, чтобы расслабить мышцы в области ануса и вокруг него
Сделайте вашу талию широкой и выпячивайте живот (нижнюю часть живота) вперед — это действие выпуклости живота вперед открывает анальный сфинктер.Если вы втянете живот внутрь, анальный сфинктер сжимается, тем самым усугубляя проблемы геморроя
6. Используйте хорошие привычки кишечника
Хорошее опорожнение кишечника важно для профилактики и лечения геморроя.
а. Никогда не напрягайте
Напряжение увеличивает давление на вены прямой кишки, вызывая геморрой и задерживая заживление.
Если ваш кишечник не двигается в течение нескольких минут, встаньте и возобновите свою обычную деятельность — избегайте длительного сидения и / или напряжения.
Кратковременное лекарство — это теплая выпивка и прогулки. Если вы не можете опорожнить кишечник, обратитесь за помощью к фармацевту или врачу.
г. Подчиняйтесь желанию
Постарайтесь осознавать правильное или нормальное ощущение необходимости опорожнения кишечника.
Не задерживайте и не откладывайте обычное желание опорожнить кишечник.
Когда вы чувствуете нормальное желание опорожниться, сходите в туалет (если вы не живете с недержанием кала и у вас гиперчувствительный кишечник, и в этом случае вы можете переучивать свой кишечник, откладывая его на потом).
г. Не сиди слишком долго
Если кишечник не опорожняется в течение нескольких минут, возобновите нормальную деятельность. Продолжительное сидение в туалете может вызвать и / или усугубить геморрой.
г. Процедура
Постарайтесь установить регулярный режим опорожнения кишечника.
Знайте, когда ваш кишечник обычно опорожняется, и найдите время, которое вам нужно, чтобы расслабиться, чтобы опорожнить, вместо того, чтобы спешить или, в качестве альтернативы, откладывать позыв к опорожнению, если вы заняты. Если вы знаете, что не опорожняете кишечник и не опорожняете кишечник в течение 3 дней, вам могут потребоваться соответствующие лекарства, которые помогут вам вернуться к обычному распорядку кишечника.
Предвидьте события или действия, такие как праздники или определенные продукты в ресторанах, которые вызывают изменения в ваших обычных привычках и распорядке кишечника. Если вы знаете, что в праздничные дни у вас есть склонность к запорам, примите соответствующие меры, чтобы это не произошло и не стало причиной геморроя.
7. Избегайте подъема тяжелых предметов
Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на тазовое дно, включая прямую кишку.
Если повторять в течение долгого времени или с единичными эпизодами подъема тяжестей, подъем тяжестей может вызвать проблемы с геморроем или усугубить существующий геморрой.
Безопасные методы подъема могут помочь снизить нагрузку на тазовое дно, а также по возможности избежать подъема тяжестей.
8. Следите за массой тела
Избыточный вес является фактором риска геморроя. Жир в области живота нагружает тазовое дно, тем самым способствуя развитию геморроя.
Нагрузка, связанная с абдоминальным жиром, переносится на тазовое дно, увеличивая давление в прямой кишке и анусе.
Управление массой тела и сжигание жира на животе, если у вас избыточный вес, — это положительный шаг, который вы можете сделать на пути к долгосрочному лечению геморроя.
9. Избегайте длительного приседания или сидения
Продолжительное сидение или приседание могут как увеличить давление в анусе, так и способствовать развитию геморроя.
Делайте регулярные перерывы в сидении, особенно если ваша работа связана с длительным сидением — вставайте и ходите каждый час. Приседание на корточки увеличивает давление на прямую кишку и анус.
Выпады или стояние на коленях — предпочтительная альтернатива приседанию, чтобы минимизировать давление на геморрой.
10.Не курить
Курение вызывает раздражение кишечника и, следовательно, может увеличить частоту дефекации.
Кашель, связанный с курением, увеличивает нагрузку на прямую кишку и ослабляет мышцы тазового дна, которые поддерживают и окружают задний проход.
Упражнение и сваи | Упражнения с сваями
Что я могу делать в тренажерном зале, чтобы уменьшить мою предрасположенность к геморрою?
Плохая физическая нагрузка может увеличить вероятность появления симптомов.
Если вы задерживаете дыхание во время подъема, это может оказать дополнительное давление на ваши внутренние органы и вены вокруг ануса (женское здоровье).Вместо этого, когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы выталкиваете воздух через брюшную стенку, а не вниз к анальному отверстию.
Также делайте полный выдох после каждого повторения и не поднимайте слишком много слишком быстро. Убедитесь, что вы не обезвожены во время упражнений и в целом придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, так как это снижает вероятность запоров.
Как мне тренироваться, если у меня уже есть геморрой?
Наличие геморроя не обязательно означает, что вам следует снизить уровень активности.
Доктор Хадсон-Пикок, медицинский директор eXroid, советует, если у вас уже есть заболевание, вам следует расслабиться в тренажерном зале. Вам следует снизить вес, который вы поднимаете, и вместо этого сосредоточиться на использовании правильной формы.
Если у вас сбои сервера, доктор Хадсон-Пикок советует избегать упражнений, которые вызывают дискомфорт. Упражнения, которые могут вызвать дискомфорт, — это езда на велосипеде или гребля из-за давления на чувствительные участки. Вместо этого упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как плавание или беговая дорожка, должны быть более комфортными.
Если симптомы геморроя становятся более серьезными и мешают вам выполнять обычные упражнения, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Одним из способов быстрого решения проблемы геморроя является лечение eXroid®. Слабый ток прикладывают к основанию геморроидального узла в течение 10 минут, анестезия не требуется. Многие пациенты чувствуют мгновенное облегчение, как только они выходят из клиники, а это означает, что они могут вернуться к любимым упражнениям в кратчайшие сроки.
Наши высококвалифицированные консультанты знают, насколько неудобным может быть предмет обсуждения, но на самом деле нет нужды молчать. Сдержанный звонок — это первый шаг.
Чтобы договориться о встрече с консультантом по eXroid, позвоните нам по телефону 0800 999 3777 или , нажмите здесь для всех остальных вопросов.
Упражнения и геморрой | Livestrong.com
Геморрой — это варикозное расширение вен прямой кишки. Геморрой формируется прямо внутри вашего ануса и иногда выходит через задний проход, вызывая внешний геморрой, который может быть очень болезненным.Если вы испытываете боль или кровотечение после дефекации, у вас может быть геморрой. Обратитесь к врачу для точного диагноза и обсуждения плана лечения.
Упражнения при геморрое
Есть безопасные упражнения при геморрое. По данным Harvard Health Publishing, умеренные аэробные упражнения помогают стимулировать работу кишечника. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение.
Увеличивая кровообращение в прямой кишке, вы можете предотвратить образование болезненных сгустков крови при геморрое и способствовать заживлению.Когда вы стоите и сидите, это увеличивает нагрузку на вены прямой кишки и может усугубить геморрой. Попробуйте добавить в свой день регулярные 20-минутные прогулки.
Аэробные упражнения также выделяют в мозг химические вещества, которые помогают уменьшить боль и стресс — оба эти фактора могут возникать при геморрое.
Подробнее: Ухудшает ли езда на велосипеде геморрой?
Укрепите тазовое дно
Упражнения Кегеля очень полезны при лечении геморроя, согласно веб-сайту All About Hemorrhoids.Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сократите анальную мышцу и удерживайте сокращение в течение трех секунд. Повторите пять раз, чтобы завершить подход, и попробуйте выполнить три или четыре подхода Кегеля в течение дня.
Упражнения Кегеля прорабатывают мышцы тазового дна и помогают укрепить анальные мышцы. Развивая более сильные анальные мышцы, вы предотвратите превращение внутреннего геморроя в внешний геморрой и увеличите кровообращение в анусе, помогая вылечить существующий геморрой.
Йога и растяжка
Йога и упражнения на растяжку полезны для лечения и предотвращения геморроя, согласно Asana International Yoga Journal. Сосредоточьтесь на растяжке живота и бедер, чтобы лучше вылечить геморрой.
Попробуйте встать прямо, а затем по очереди поднимайте ноги перед собой на угол 90 градусов. По мере возможности повторяйте эти подъемы ног в течение трех-десяти минут, чтобы увеличить приток крови к геморрою и ускорить заживление и облегчение.
Для лечения внешнего геморроя встаньте в вертикальное положение, затем встаньте на пальцы ног и протяните руки к небу. Если возможно, наклонитесь вперед и положите кончики пальцев на пол. Это упражнение укрепит ваши анальные мышцы и поможет предотвратить внешний геморрой в будущем.
Мышечно-тонизирующие упражнения
Укрепите мышцы живота и прямой кишки, чтобы помочь в лечении раздражающего геморроя. Находясь в положении высокого отжимания, сократите мышцы живота и удерживайте их 30 секунд.Вы также можете выполнить жим ягодиц, сократив мышцы ягодиц и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, выполняя несколько повторений.
Упражнения, которых следует избегать
Некоторые упражнения могут усугубить геморрой. Действия, которые оказывают прямое давление на ваш геморрой, например езда на велосипеде и гребля, могут усилить боль и кровотечение. Поменяйте их местами, например, ходьбой, пешим туризмом, плаванием или бегом трусцой.
Упражнения, при которых интенсивно задействуются мышцы спины и живота, например приседания и приседания, повышают внутреннее давление в брюшной полости, что может усугубить геморрой.
Тяжелая атлетика также увеличивает нагрузку на геморрой из-за повышенного мышечного напряжения и давления в животе.
Подробнее: Продукты питания при геморрое
Борьба с геморроем? Попробуйте эти упражнения для облегчения симптомов
Борьба с дискомфортом при геморрое может быть настоящей болью (в буквальном смысле). Помимо посещения врача для полного обследования, облегчить симптомы геморроя могут домашние средства и изменение образа жизни. Одним из важных занятий, которые могут значительно помочь в профилактике геморроя, являются упражнения, которые могут включать в себя все, от простой ходьбы до более интенсивных кардиотренировок.
Упражнения Кегеля
Также называемые упражнениями для таза, упражнения Кегеля укрепляют мышцы в области таза и могут помочь предотвратить геморрой, увеличивая приток крови к анальной области и улучшая кровообращение. Сильные анальные мышцы обеспечивают хорошую поддержку внутреннего геморроя, а также предотвращают увеличение или выступание уже существующих. Кегель также может помочь подтянуть ткани и контролировать протекание вокруг проблемных участков геморроя.
Самое базовое упражнение Кегеля состоит из простых сокращений мышц таза. Подобно сжатию области таза, когда вы чувствуете потребность в мочеиспускании, сожмите и удерживайте это движение в течение пяти секунд. Отпустите и расслабьтесь на пять секунд. Повторяйте это упражнение 10 раз за сеанс три раза в день.
И вопреки распространенному мнению, упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины!
Быстрая ходьба
Одно из самых простых занятий, которое можно включить в свой повседневный образ жизни. Быстрая и регулярная ходьба в течение 20–30 минут в день может помочь при симптомах геморроя.Начните с медленной ходьбы, чтобы согреться. Увеличьте темп через несколько минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение в организме.

Атф место в клетке: АТФ и ее роль в клетке

23.09.1970 0 alexxlab Разное

АТФ и ее роль в клетке

В цитоплазме каждой клетки, а также в митохондриях, хлоропластах и ядрах содержится аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Она поставляет энергию для большинства реакций, происходящих в клетке. С помощью АТФ клетка синтезирует новые молекулы белков, углеводов, жиров, избавляется от отходов, осуществляет активный транспорт веществ, биение жгутиков и ресничек и т. д.

Молекула АТФ представляет собой нуклеотид, образованный азотистым основанием аденином, пятиуглеродным сахаром рибозой и тремя остатками фосфорной кислоты. Фосфатные группы в молекуле АТФ соединены между собой высокоэнергетическими (макроэргическими) связями :

Связи между фосфатными группами не очень прочные, и при их разрыве выделяется большое количество энергии. В результате гидролитического отщепления от АТФ фосфатной группы образуется аденозиндифосфорная кислота (АДФ) н высвобождается порция энергии:

АДФ также может подвергаться дальнейшему гидролизу с отщеплением еще одной фосфатной группы и выделением второй порции энергии; при этом АДФ преобразуется в аденозин-монофосфат (АМФ), который далее не гидролизуется:

АТФ образуется из АДФ и неорганического фосфата за счет энергии, освобождающейся при окислении органических веществ и в процессе фотосинтеза. Этот процесс называется фосфорилированием. При этом должно быть затрачено не менее 40 кДж/моль энергии, которая аккумулируется в макроэргических связях:

Следовательно, основное значение процессов дыхания и фотосинтеза определяется тем, что они поставляют энергию для синтеза АТФ, с участием которой в клетке выполняется большая часть работы.

Таким образом, АТФ — это главный универсальный поставщик энергии в клетках всех живых организмов.

АТФ чрезвычайно быстро обновляется. У человека, например, каждая молекула АТФ расщепляется и вновь восстанавливается 2 400 раз в сутки, так что ее средняя продолжительность жизни менее 1 мин. Синтез АТФ осуществляется главным образом в митохондриях и хлоропластах (частично в цитоплазме). Образовавшаяся здесь АТФ направляется в те участки клетки, где возникает потребность в энергии.

Источник : Н.А. Лемеза Л.В.Камлюк Н.Д. Лисов «Пособие по биологии для поступающих в ВУЗы»

Большая энциклопедия школьника

Большая энциклопедия школьникауникальное издание, содержащее весь свод знаний, необходимый ученикам младших классов. Для детей, собирающихся в 1-й класс, она послужит незаменимым помощником для подготовки к школе. В этой энциклопедии ребенок сможет найти любую интересующую его информацию, в понятном и простом для него изложении. Вы подбираете слова и определения для простых вещей, которые надо объяснить ребенку? Сомневаетесь в формулировках? Просто возьмите «Большую энциклопедию школьника» и найдите нужный ответ вместе с малышом!

Математика в стихах
Развитие речи
Азбука в картинках
Игры на развитие внимания
Как правильно выбрать школу
Ваш ребенок левша
Как готовить домашнее задание
Контрольные и экзамены

Большая энциклопедия школьника — это твой надёжный путеводитель в мире знаний. Она проведёт сквозь извилистые лабиринты наук и раскроет завесу великих тайн Вселенной. С ней ты поднимешься высоко к звёздам и опустишься на дно самых глубоких морей, ты научишься видеть мельчайшие организмы и осязать огромные пространства Земли. Отправившись в это увлекательное путешествие, ты значительно расширишь свой кругозор и поднимешься на новую ступень развития. Отныне никакие вопросы учителей не смогут поставить тебя в тупик, ты сможешь найти выход из любой ситуации. Мир знаний зовёт тебя. В добрый путь!

Ребенок не хочет учить буквы

Ребенок не хочет учить буквы — Понимаете, ведь надо что-то делать! — с тревогой говорила мне полная, хорошо одетая дама, едва умещающаяся на стуле. Ее ноги в аккуратных лодочках были плотно сжаты (юбка до середины колена казалась слегка коротковатой для такой монументальной фигуры), руки сложены на коленях. — Ей же на тот год в школу, все ее сверстники уже читают, а она даже буквы …

Past continuous passive

Страдательный залог образуется с помощью вспомогательного глагола ‘to be’. Страдательный залог глагола ‘to repair’ в группе ‘continuous’ : To be repaired = Быть исправленным. The road is being repaired = Дорогу чинят. The road is not being repaired = Дорогу не чинят. Is the road being repaired? = Чинят ли дорогу? The road was being repaired = Дорогу чинили. The road was not being repaired = Дорогу не чинили. Was the road being repaired? = Чинили ли дорогу? Страдательный …

Определение формулы органического вещества по его молярной массе

Задание: Определить формулу углеводорода, если его молярная масса равна 78 г. № п/п Последовательность действий Выполнение действий 1. Записать общую формулу углеводорода. Общая формула углеводорода СхНу 2. Найти молярную массу углеводорода в общем виде. М(СхНу)=12х +у 3. Приравнять найденное в общем виде значение молярной массы к данному в …

У ЗВУК (У). 1) Удобная буква! Удобно в ней то, Что можно на букву Повесить пальто. У – сучок, В любом лесу Ты увидишь букву У. 2) ФОНЕТИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА. — Как воет волк! ( у – у – у ) 3) ЗАДАНИЯ. а) Подними руку, если услышишь звук (у): паук, цветок, лужа, диван, стол, стул, голуби, курица. б) Где стоит (у)? Зубы, утка, наука, кенгуру …

В клеточном ядре нашли альтернативный источник энергии

Гидролаза NUDIX5

Александр Ершов/PDB:2DSC

Столкнувшись с нехваткой АТФ из митохондрий, клеточное ядро может запускать собственные механизмы синтеза этих молекул. Испанские биологи установили ключевые детали работы этого «альтернативного источника энергии» и определили его важнейшие белки. Об этом рассказывает статья, опубликованная журналом Science.

Общая длина ДНК в каждой клетке человеческого тела составляет примерно 2 м, и поместить ее в ядро без сложной и плотной упаковки невозможно. При этом многие связанные с ДНК процессы, включая репликацию, репарацию и регуляцию активности генов, требуют «распаковки» хроматина и действия белков, потребляющих энергию в форме молекул АТФ. АТФ синтезируются митохондриями (реже и в небольших количествах они образуются в ходе реакций гликолиза в цитоплазме).

Однако при массированной перестройке хроматина возникает проблема доставки нужных количеств АТФ внутрь ядра. Поэтому еще более полувека назад было предположено, что в ядре существуют собственные механизмы синтеза молекул АТФ. Это продемонстрировала и новая работа, проведенная испанскими биологами под руководством Мигеля Беато (Miguel Beato) из Научно-технологического института Барселоны (BIST).

Авторы экспериментировали на культуре опухолевых клеток молочной железы. Они замерили соотношение АТФ к АДФ («использованных» молекул-носителей энергии) в разных отделах клетки: в митохондриях, в цитозоле и в ядре. Заблокировав производство АТФ в митохондриях, ученые показали, что ядро быстро исчерпывает накопленные запасы АТФ. Однако в условиях необходимости серьезной перестройки хроматина (при добавлении прогестина, стимулирующего глубокие изменения клеточного метаболизма) содержание АТФ в ядре продолжало расти, несмотря на то, что митохондрии больше не пополняли их запас.

Источником АТФ в ядре служит поли-(АДФ-рибоза) (poly-(ADP-ribose), PAR), которая используется здесь, в частности, для регулирования активности отдельных ферментов. Гидролиз PAR до отдельных мономеров проводит белок PARG. В присутствии пирофосфатов гидролаза NUDIX5 катализирует их превращение в АТФ. Мигель Беато с коллегами показали, что ингибирование любого из этих белков препятствует накоплению АТФ в ядрах клеток, даже обработанных прогестином, и ведет к резкому замедлению процессов, требующих перестройки хроматина.

Вместе с тем, авторы отметили, что и тот, и другой ферменты проявляют повышенную активность в раковых клетках. Это говорит о том, что перестройки генома, происходящие в опухоли, требуют активного синтеза АТФ внутри клеточных ядер, – и делает NUDIX5 перспективной мишенью для создания новых противоопухолевых препаратов.

Роман Фишман

Использование атф необходимо в процессе. Образование энергии в клетке

краткое содержание других презентаций
«Урок «Химический состав клетки»» — ДНК – двойная спираль. Ферменты. Элементарный состав клетки. Химический состав клетки. РН буферность. Молекулярный уровень. Липиды. Нуклеиновые кислоты. Молекула водорода. Углеводы. Неорганические вещества. Свойства белковой молекулы. Нуклеотид. Белки. Принцип комплементарности. Структура белка. Виды РНК. РНК – одиночная цепочка. Репликация.
«Вещества клетки» — Жизнь вирусов. Открытие вирусов. Витамины и витаминоподобные вещества. Витамин. Значение вирусов. Микрофотографии вирусов. История открытия витаминов. Строение вирусов. Современная классификация витаминов. Витамины в жизнедеятельности клетки. ВТМ имеет палочковидную форму. АТФ. Как и где образуется АТФ. Нарушения, связанные с недостатком или избытком витаминов. Жизненный цикл бактериофага. Роль витаминов в жизни человека.
«Органические соединения клетки» — Свойства и функции жиров. Нуклеиновые кислоты. Лизин. Лабиринт. Какие вещества называются органическими. Разнообразие органических веществ. Правила оформления диаграмм. Органические вещества клетки. Углеводы. Выигрышный путь.
«Химический состав и строение клетки» — Науки. Клеточный центр. Строение клетки. Белки. Строение и химический состав клетки. Работа с тетрадью. Рибосомы. Химические элементы. Мембрана. Нуклеиновые кислоты. Химический состав клетки. Хранение наследственной информации. Клетка. Жиры. Основной источник энергии. Анатомия. Митохондрии. Световой микроскоп.
«Химический состав клетки» — Способность верблюдов хорошо переносить жару. Липиды. Полимер. Функции воды в клетке. Функции липидов. Функции минеральных веществ. Микроэлементы. Кристаллы щавелевокислого кальция. Укажите лишнее химическое соединение. Тела живой природы. Часть. Воск предохраняет растительную клетку от механических повреждений. Макроэлементы. Состояние. Вода играет важную роль в жизни клетки. Гомеостаз. Химический состав клетки.
«Особенности химического состава клетки» — Группы химических элементов. Клетки. Соотношение органических и неорганических веществ в клетке. Водородные связи. Химические элементы клетки. Собаки. Кислород. Ионы металлов. Химические компоненты клетки. Виды воды. Углерод. Особенности химического состава клетки. Минеральные вещества в клетке. Вода в организме распределена неравномерно. Раствор. Тезисы. Записи в тетради. Вода.

Слаженное функционирование все систем организма возможно при правильном энергетическом обмене, который происходит на клеточном уровне. Обеспечить всем клеткам вспомогательный источник питания способен препарат АТФ. Его действующий компонент не только приводит к лучшему метаболизму в тканях, но и улучшает их энергообеспечение.
Форма выпуска и состав
Преимущественно препарат имеет вид раствора, предназначенного для введения внутрь мышцы. Фасуется АТФ в прозрачные стеклянные ампулы по 1 мл, которые помещаются в блистер. Одна упаковка содержит 10 единиц.
Главным действующим компонентом является аденозинтрифосфат натрия, содержание которого в ампуле приравнивается к 1%. При его разведении с раствором в конечном итоге выходит 10 мл.
Врач может назначить дополнительный прием таблеток «АТФ лонг», что позволит усилить ожидаемый эффект.
Принцип действия
Активный компонент не только улучшает обмен веществ и энергообеспечение в тканях всего организма, но и выполняет ряд других важных функций:
Передает сигналы возбуждения от нервов головного мозга к сердечной мышце;
Нормализует работу связующих каналов, располагающихся в межклеточном пространстве;
Приводит в норму проведение импульса по волокнам нервов;
Повышает выносливость сердечной мышцы во время ее активной работы;
Способствует расслаблению мышц сердца.
Фармакология
Препарат применяется при лечении ишемии, при которой наблюдается ухудшение состояния мембран. Инструкция по применению для уколов атф подтверждает про высокие показатели стимулирования энергетического обмена. Регулярное применение препарата, а также курсовая терапия, позволяют улучшить транспортировку ионов в мембраны клеток. Такое действие способствует восстановлению оптимального содержания солей магния и калия.
Уколы атф улучшают процесс циркуляции крови в сосудах, что приводит к нормализации работы сердечной мышцы. При длительной терапии происходит заметное увеличение физической активности.
Показания к применению
Инъекции препарата атф целесообразно применять в следующих случаях:
Жалобы пациента на сниженную физическую активность, а также на быстрое утомление;
В случае подготовки спортсмена к соревнованиям;
Для восстановления работы сердца;
При сниженной циркуляции крови в сосудах мозга;
При риске наступления инфаркта и аритмии;
С целью устранения синдрома «хронической усталости».
Колоть препарат обычно назначается при:
Ишемии сердца;
Тахикардии;
Миокардите;
Вегетососудистой дистонии;
Стенокардии и прочих заболеваниях, приводящих к нарушению сердечного ритма.
Противопоказания
Введение АТФ противопоказано при наличии индивидуальной непереносимости аденозинтрифосфата натрия, а также при воспалительных болезнях органов дыхания.
Также терапия на основе данного препарата не рекомендуется при острой форме инфаркта миокарда, а также во время беременности, лактационного периода и пациентам моложе 18 лет.
Инструкция по применению
Препарат предназначен для введения, не затрагивая пищевод и ЖКТ, поэтому врачи чаще всего назначают внутримышечные уколы атф. Введение через вену допускается в случае тяжелого состояния пациента, которое предполагает локализацию наджелудочковой тахикардии. Длительность курса назначает врач, исходя клинической картины, общего состояния пациента и других факторов.
Стандартный курс лечения имеет вид:
В случае мышечной дистрофии и неправильной работы периферического кровообращения
Суточный объем препарата пациентам старше 18 лет обычно составляет 1-2 мл. В первые двое суток проводятся внутримышечные инъекции по 1 мл каждые 24 ч. В последующие дни уколы проводятся с частотой 12 ч, что приравнивается к 2 мл в сутки. В некоторых ситуациях можно вводить атф изначально с интервалом 12 ч.
Курс лечения обычно длится 30-45 дней. Повторное его проведение возможно после интервала в 1-2 месяцев.
Дегенерация сетчатки наследственного характера
При лечении данной патологии среднесуточное введение атф составляет 10 мл. Инъекции назначаются по 2 раза в день в объеме 5 мл. Терапия проводится 2 недели и повторяется при необходимости спустя 9-11 месяцев.
При купировании суправентрикулярной тахикардии
Препарат вводится внутрь вены на промежутке 5-10 сек с возможным повторением через 3 мин. Как правило, уже через 24 ч после инъекции состояние организма нормализуется.
Побочные явления
Введение аденозинтрифосфата натрия в большинстве случаев хорошо переносится организмом, но иногда может привести к появлению мигрени, усиленному диурезу, а также вызвать тахикардию.
Также после инъекций атф может возникать:
Тошнота;
Слабость;
Покраснение кожи лица;
Мигрень;
Особые указания
Не желательно вводить препарат одновременно с большим количеством сердечных гликозидов. Такое взаимодействие может привести к увеличению риска развития побочных явлений, включая проявления аритмии.
Условия хранения
Как показывает медицинская практика и отзывы пациентов, препарат атф хорошо переносится организмом и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Его широкий спектр использования позволяет применять его при многих заболеваниях.
В клетках всех организмов имеются молекулы АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ — универсальное вещество клетки, молекула которого имеет богатые энергией связи. Молекула АТФ — это один своеобразный нуклеотид, который, как и другие нуклеотиды, состоит из трех компонентов: азотистого основания — аденина, углевода — рибозы, но вместо одного содержит три остатка молекул фосфорной кислоты (рис. 12). Связи, обозначенные на рисунке значком, — богаты энергией и называются макроэргическими. Каждая молекула АТФ содержит две макроэргические связи.
При разрыве макроэргической связи и отщеплении с помощью ферментов одной молекулы фосфорной кислоты освобождается 40 кДж/моль энергии, а АТФ при этом превращается в АДФ — аденозиндифосфорную кислоту. При отщеплении еще одной молекулы фосфорной кислоты освобождается еще 40 кДж/моль; образуется АМФ — аденозинмонофосфорная кислота. Эти реакции обратимы, то есть АМФ может пре вращаться в АДФ, АДФ — в АТФ.
Молекулы АТФ не только расщепляются, но и синтезируются, по этому их содержание в клетке относительно постоянно. Значение АТФ в жизни клетки огромно. Эти молекулы играют ведущую роль в энергетическом обмене, необходимом для обеспечения жизнедеятельности клетки и организма в целом.
Молекула РНК, как правило, одиночная цепь, состоящая из четырех типов нуклеотидов — А, У, Г, Ц. Известны три основных вида РНК: иРНК, рРНК, тРНК. Содержание молекул РНК в клетке непостоянно, они участвуют в биосинтезе белка. АТФ — универсальное энергетическое вещество клетки, в котором имеются богатые энергией связи. АТФ играет центральную роль в обмене энергии в клетке. РНК и АТФ содержатся как в ядре, так и в цитоплазме клетки.
Любой-клетке, как и всякой живой системе, присуща способность сохранять свой состав и все свои свойства на относительно постоянном уровне. Так, например, содержание АТФ в клетках составляет около 0,04%, и эта величина стойко удерживается, несмотря на то что АТФ постоянно расходуется в клетке в процессе жизнедеятельности. Другой пример: реакция клеточного содержимого слабощелочная, и эта реакция устойчиво удерживается, несмотря на то что в процессе обмена веществ постоянно образуются кислоты и основания. Стойко удерживается на определенном уровне не только химический состав клетки, но и другие ее свойства. Высокую устойчивость живых систем нельзя объяснить свойствами материалов, из которых они построены, так как белки, жиры и углеводы обладают незначительной устойчивостью. Устойчивость живых систем активна, она обусловлена сложными процессами координации и регуляции.
Рассмотрим, например, каким образом поддерживается постоянство содержания АТФ в клетке. Как мы знаем, АТФ расходуется клеткой при осуществлении ею какой-либо деятельности. Синтез же АТФ происходит в результате процессов без кислородного и кислородного расщепления глюкозы. Очевидно, что постоянство содержания АТФ достигается благодаря точному уравновешиванию обоих процессов — расхода АТФ и ее синтеза: как только содержание АТФ в клетке снизится, тотчас же включаются процессы без кислородного и кислородного расщепления глюкозы, в ходе которых АТФ синтезируется и содержание АТФ в клетке повышается. Когда уровень АТФ достигнет нормы, синтез АТФ притормаживается.
Включение и выключение процессов, обеспечивающих поддержание нормального состава клетки, происходит в ней автоматически. Такая регуляция называется саморегуляцией или авторегуляцией.
Основой регуляции деятельности клетки являются процессы информации, т. е. процессы, в которых связь между отдельными звеньями системы осуществляется с помощью сигналов. Сигналом служит изменение, возникающее в каком-нибудь звене системы. В ответ на сигнал запускается процесс, в результате которого возникшее изменение устраняется. Когда нормальное состояние системы восстановлено — это служит новым сигналом для выключения процесса.
Каким же образом работает сигнальная система клетки, как она обеспечивает процессы авторегуляции в ней?
Прием сигналов внутри клетки производится ее ферментами. Ферменты, как и большинство белков, обладают неустойчивой структурой. Под влиянием ряда факторов, в том числе многих химических агентов, структура фермента нарушается и каталитическая активность его утрачивается. Это изменение, как правило, обратимо, т. е. после устранения действующего фактора структура фермента возвращается к норме и его каталитическая функция восстанавливается.
Механизм авторегуляции клетки основан на том, что вещество, содержание которого регулируется, способно к специфическому взаимодействию с порождающим его ферментом. В результате этого взаимодействия структура фермента деформируется и каталитическая активность его утрачивается.
Механизм авторегуляции клетки работает следующим образом. Мы уже знаем, что химические вещества, вырабатываемые в клетке, как правило, возникают в результате нескольких последовательных ферментативных реакций. Вспомните без кислородный и кислородный процессы расщепления глюкозы. Каждый из этих процессов представляет длинный ряд — не менее десятка последовательно протекающих реакций. Вполне очевидно, что для регуляции таких многочленных процессов достаточно выключения какого-либо одного звена. Достаточно выключить хотя бы одну реакцию — и остановится вся линия. Именно этим путем и осуществляется регуляция содержания АТФ в клетке. Пока клетка находится в покое, содержание АТФ в ней около 0,04%. При такой высокой концентрации АТФ она реагирует с одним из ферментов без кислородного процесса расщепления глюкозы. В результате этой реакции все молекулы данного фермента лишены активности и конвейерные линии без кислородного и кислородного процессов бездействуют. Если благодаря какой-либо деятельности клетки концентрация АТФ в ней снижается, тогда структура и функция фермента восстанавливаются и без кислородный и кислородный процессы запускаются. В результате происходит выработка АТФ, концентрация ее увеличивается. Когда она достигнет нормы (0,04%), конвейер без кислородного и кислородного процессов автоматически выключается.
2241-2250
2241. Географическая изоляция приводит к видообразованию, так как в популяциях исходного вида наблюдается
А) дивергенция
Б) конвергенция
В) ароморфоз
Г) дегенерация
2242. К невозобновимым природным ресурсам биосферы относят
А) известковые отложения
Б) тропические леса
В) песок и глину
Г) каменный уголь
2243. Какова вероятность проявления рецессивного признака в фенотипе у потомства первого поколения, если оба родителя имеют генотип Aa?
А) 0%
Б) 25%
В) 50%
Г) 75%
Конспект
2244. Богатые энергией связи между остатками фосфорной кислоты имеются в молекуле
А) белка
Б) АТФ
В) иРНК
Г) ДНК
2245. По какому признаку изображенное на рисунке животное относят к классу насекомых?
А) три пары ходильных ног
Б) два простых глаза
В) одна пара прозрачных крыльев
Г) расчленение тела на голову и брюшко
Конспект
2246. Зигота, в отличие от гаметы, образуется в результате
А) оплодотворения
Б) партеногенеза
В) сперматогенеза
Г) I деления мейоза
2247. Бесплодные гибриды у растений образуются в результате
А) внутривидового скрещивания
Б) полиплоидизации
В) отдаленной гибридизации
Г) анализирующего скрещивания
Какое количество АТФ содержится в организме?
2249. У резус-отрицательных людей, по сравнению с резус-положительными, эритроциты крови отличаются по составу
А) липидов
Б) углеводов
В) минеральных веществ
Г) белков
2250. При разрушении клеток височной доли коры больших полушарий человек
А) получает искаженное представление о форме предметов
Б) не различает силу и высоту звука
В) теряет координацию движений
Г) не различает зрительные сигналы
© Д.В.Поздняков, 2009-2018

Adblock detector
1. Какие слова пропущены в предложении и заменены буквами (а-г)?
«В состав молекулы АТФ входит азотистое основание (а), пятиуглеродный моносахарид (б) и (в) остатка (г) кислоты.»
Буквами заменены следующие слова: а – аденин, б – рибоза, в – три, г – фосфорной.
2. Сравните строение АТФ и строение нуклеотида. Выявите сходство и различия.
Фактически АТФ представляет собой производное аденилового нуклеотида РНК (аденозинмонофосфата, или АМФ). В состав молекул обоих веществ входит азотистое основание аденин и пятиуглеродный сахар рибоза. Различия связаны с тем, что в составе аденилового нуклеотида РНК (как и в составе любого другого нуклеотида) есть лишь один остаток фосфорной кислоты, и отсутствуют макроэргические (высокоэнергетические) связи. Молекула АТФ содержит три остатка фосфорной кислоты, между которыми имеются две макроэргические связи, поэтому АТФ может выполнять функцию аккумулятора и переносчика энергии.
3. Что представляет собой процесс гидролиза АТФ?
АТФ: энергетическая валюта
Синтеза АТФ? В чём заключается биологическая роль АТФ?
В процессе гидролиза происходит отщепление от молекулы АТФ одного остатка фосфорной кислоты (дефосфорилирование). При этом разрывается макроэргическая связь, высвобождается 40 кДж/моль энергии и АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту):
АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + 40 кДж
АДФ может подвергаться дальнейшему гидролизу (что происходит редко) с отщеплением ещё одной фосфатной группы и выделением второй «порции» энергии. При этом АДФ преобразуется в АМФ (аденозинмонофосфорную кислоту):
АДФ + Н2О → АМФ + Н3РО4 + 40 кДж
Синтез АТФ происходит в результате присоединения к молекуле АДФ остатка фосфорной кислоты (фосфорилирование). Этот процесс осуществляется главным образом в митохондриях и хлоропластах, частично в гиалоплазме клеток. Для образования 1 моль АТФ из АДФ должно быть затрачено не менее 40 кДж энергии:
АДФ + Н3РО4 + 40 кДж → АТФ + Н2О
АТФ является универсальным хранителем (аккумулятором) и переносчиком энергии в клетках живых организмов. Практически во всех биохимических процессах, идущих в клетках с затратами энергии, в качестве поставщика энергии используется АТФ. Благодаря энергии АТФ синтезируются новые молекулы белков, углеводов, липидов, осуществляется активный транспорт веществ, движение жгутиков и ресничек, происходит деление клеток, осуществляется работа мышц, поддерживается постоянная температура тела теплокровных животных и т. д.
4. Какие связи называются макроэргическими? Какие функции могут выполнять вещества, содержащие макроэргические связи?
Макроэргическими называют связи, при разрыве которых выделяется большое количество энергии (например, разрыв каждой макроэргической связи АТФ сопровождается высвобождением 40 кДж/моль энергии). Вещества, содержащие макроэргические связи, могут служить аккумуляторами, переносчиками и поставщиками энергии для осуществления различных процессов жизнедеятельности.
5. Общая формула АТФ — С10h26N5O13P3. При гидролизе 1 моль АТФ до АДФ выделяется 40 кДж энергии. Сколько энергии выделится при гидролизе 1 кг АТФ?
● Рассчитаем молярную массу АТФ:
М (С10h26N5O13P3) = 12 × 10 + 1 × 16 + 14 × 5 + 16 × 13 + 31 × 3 = 507 г/моль.
● При гидролизе 507 г АТФ (1 моль) выделяется 40 кДж энергии.
Значит, при гидролизе 1000 г АТФ выделится: 1000 г × 40 кДж: 507 г ≈ 78,9 кДж.
Ответ: при гидролизе 1 кг АТФ до АДФ выделится около 78,9 кДж энергии.
6. В одну клетку ввели молекулы АТФ, меченные радиоактивным фосфором 32Р по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты, а в другую — молекулы АТФ, меченные 32Р по первому (ближайшему к рибозе) остатку. Через 5 мин в обеих клетках измерили содержание неорганического фосфат-иона, меченного 32Р. Где оно оказалось выше и почему?
Последний (третий) остаток фосфорной кислоты легко отщепляется в процессе гидролиза АТФ, а первый (ближайший к рибозе) – не отщепляется даже при двухступенчатом гидролизе АТФ до АМФ. Поэтому содержание радиоактивного неорганического фосфата будет выше в той клетке, в которую ввели АТФ, меченную по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты.
Дашков М.Л.
Сайт: dashkov.by
Молекула РНК в отличие от ДНК, как правило, представляет собой одиночную цепочку нуклеотидов, которая значительно короче, чем ДНК. Однако общая масса РНК в клетке больше, чем ДНК. Молекулы РНК имеются и в ядре, и в цитоплазме.
Известны три основных типа РНК: информационные, или матричные, – иРНК; рибосомные – рРНК, транспортные – тРНК, которые различаются по форме, размерам и функциям молекул. Их главная функция – участие в биосинтезе белка.
Вы видите, что молекула РНК, как и молекула ДНК, состоит из четырех типов нуклеотидов, три из которых содержат такие же азотистые основания, как и нуклеотиды ДНК (А, Г, Ц) . Однако в состав РНК вместо азотистого основания тимина входит другое азотистое основание – урацил (У) . Таким образом, в состав нуклеотидов молекулы РНК входят азотистые основания: А, Г, Ц, У. Кроме того, вместо углевода дезоксирибозы в состав РНК входит рибоза.
В клетках всех организмов имеются молекулы АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ – универсальное вещество клетки, молекула которого имеет богатые энергией связи. Молекула АТФ – это один своеобразный нуклеотид, который, как и другие нуклеотиды, состоит из трех компонентов: азотистого основания – аденина, углевода – рибозы, но вместо одного содержит три остатка молекул фосфорной кислоты. Каждая молекула АТФ содержит две макроэргические связи.
При разрыве макроэргической связи и отщеплении с помощью ферментов одной молекулы фосфорной кислоты освобождается 40 кДж/моль энергии, а АТФ при этом превращается в АДФ – аденозиндифосфорную кислоту. При отщеплении еще одной молекулы фосфорной кислоты освобождается еще 40 кДж/моль; образуется АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Эти реакции обратимы, то есть АМФ может превращаться в АДФ, АДФ – в АТФ.
Молекула АТФ — что это и какова её роль в организме
Молекулы АТФ не только расщепляются, но и синтезируются, п bcd оэтому их содержание в клетке относительно постоянно. Значение АТФ в жизни клетки огромно. Эти молекулы играют ведущую роль в энергетическом обмене, необходимом для обеспечения жизнедеятельности клетки и организма в целом.
В биологии АТФ — это источник энергии и основа жизни. АТФ — аденозинтрифосфат — участвует в процессах метаболизма и регулирует биохимические реакции в организме.
Что это?
Понять, что такое АТФ, поможет химия. Химическая формула молекулы АТФ — C10h26N5O13P3. Запомнить полное название несложно, если разбить его на составные части. Аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота — нуклеотид, состоящий из трёх частей:
аденина — пуринового азотистого основания;
рибозы — моносахарида, относящегося к пентозам;
трёх остатков фосфорной кислоты.
Рис. 1. Строение молекулы АТФ.
Более подробная расшифровка АТФ представлена в таблице.
АТФ впервые обнаружили гарвардские биохимики Суббарао, Ломан, Фиске в 1929 году. В 1941 году немецкий биохимик Фриц Липман установил, что АТФ является источником энергии живого организма.
Образование энергии
Фосфатные группы соединены между собой высокоэнергетическими связями, которые легко разрушаются. При гидролизе (взаимодействии с водой) связи фосфатной группы распадаются, высвобождая большое количество энергии, а АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту).
Условно химическая реакция выглядит следующим образом:
ТОП-4 статьи которые читают вместе с этой
АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + энергия
Рис. 2. Гидролиз АТФ.
Часть высвободившейся энергии (около 40 кДж/моль) участвует в анаболизме (ассимиляции, пластическом обмене), часть — рассеивается в виде тепла для поддержания температуры тела. При дальнейшем гидролизе АДФ отщепляется ещё одна фосфатная группа с высвобождением энергии и образованием АМФ (аденозин-монофосфата). АМФ гидролизу не подвергается.
Синтез АТФ
АТФ располагается в цитоплазме, ядре, хлоропластах, в митохондриях. Синтез АТФ в животной клетке происходит в митохондриях, а в растительной — в митохондриях и хлоропластах.
АТФ образуется из АДФ и фосфата с затратой энергии. Такой процесс называется фосфорилированием:
АДФ + Н3РО4 + энергия → АТФ + Н2О
Рис. 3. Образование АТФ из АДФ.
В растительных клетках фосфорилирование происходит при фотосинтезе и называется фотофосфорилированием. У животных процесс протекает при дыхании и называется окислительным фосфорилированием.
В животных клетках синтез АТФ происходит в процессе катаболизма (диссимиляции, энергетического обмена) при расщеплении белков, жиров, углеводов.
Функции
Из определения АТФ понятно, что эта молекула способна давать энергию. Помимо энергетической аденозинтрифосфорная кислота выполняет другие функции:
является материалом для синтеза нуклеиновых кислот;
является частью ферментов и регулирует химические процессы, ускоряя или замедляя их протекание;
является медиатором — передаёт сигнал синапсам (местам контакта двух клеточных мембран).
Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения .
Как известно в биоэнергетике живых организмов имеют значение два основных момента:
а) химическая энергия запасается путём образования АТФ, сопряжённого с экзергоническими катаболическими реакциями окисления органических субстратов;
б) химическая энергия утилизируется путём расщепления АТФ, сопряжённого с эндергоническими реакциями анаболизма и другими процессами, требующими затраты энергии .
Встаёт вопрос, почему молекула АТФ соответствует своей центральной роли в биоэнергетике. Для его разрешения рассмотрим структуру АТФ Структура АТФ — (при рН 7,0 тетразаряд аниона) .
АТФ представляет собой термодинамически нестойкое соединение. Нестабильность АТФ определяется, во — первых, электростатическим отталкиванием в области кластера одноимённых отрицательных зарядов, что приводит к напряжению всей молекулы, однако сильнее всего связи — Р — О — Р, и во — вторых, конкретным резонансом. В соответствии с последним фактором существует конкуренция между атомами фосфора за неподелённые подвижные электроны атома кислорода, расположенного между ними, поскольку на каждом атоме фосфора имеется частичный положительный заряд в следствии значительного электронаицепторного влияния групп Р=О и Р — О-. Таким образом, возможность существования АТФ определяется наличием достаточного количества химической энергии в молекуле, позволяющей компенсировать эти физико — химические напряжения. В молекуле АТФ имеется две фосфоангидридных (пирофосфатных) связи, гидролиз которых сопровождается значительным уменьшением свободной энергии (при рН 7,0 и 37 о С).
АТФ+Н 2 О = АДФ + Н 3 РО 4 G0I = — 31,0 КДж/моль.
АДФ+Н 2 О = АМФ +Н 3 РО 4 G0I = — 31,9 КДж/моль.
Одной из центральных проблем биоэнергетики является биосинтез АТФ, который в живой природе происходит путём Фосфорилирование АДФ.
Фосфорилирование АДФ является эндергоническим процессом и требует источника энергии. Как отмечалось ранее, в природе преобладает два таких источника энергии — это солнечная энергия и химическая энергия восстановленных органических соединений. Зелёные растения и некоторые микроорганизмы способны трансформировать энергию, поглощённых квантов света в химическую энергию, которая расходуется на фосфорилирование АДФ в световой стадии фотосинтеза. Этот процесс регенерации АТФ получил название фотосинтетического фосфорилирования. Трансформация энергии окисления органических соединений в макроэнергетические связи АТФ в аэробных условиях происходит преимущественно путём окислительного фосфорилирования. Свободная энергия, необходимая для образования АТФ, генерируется в дыхательной окислительной цепи митаходрий.
Известен ещё один тип синтеза АТФ, получивший название субстратного фосфорилирования. В отличии от окислительного фосфорилирования, сопряжённого с переносом электронов, донором активированной фосфорильной группой (- РО3 Н2), необходимой для регенерации АТФ, являются интермедианты процессов гликолиза и цикла трикарбоновых кислот. Во всех этих случаях окислительные процессы приводят к образованию высокоэнергетических соединений: 1,3 — дифосфоглицерата (гликолиз), сукцинил — КоА (цикл трикарбоновых кислот), которые при участии соответствующих ферментов способны фолирировать АДФ и образовывать АТФ. Трансформация энергии на уровне субстрата является единственным путём синтеза АТФ в анаэробных организмах. Этот процесс синтеза АТФ позволяет поддерживать интенсивную работу скелетных мышц в периоды кислородного голодания. Следует помнить, что он является единственным путём синтеза АТФ в зрелых эритроцитах не имеющих митохондрий.
Особо важную роль в биоэнергетике клетки играет адениловый нуклеотид, и которому присоединены два остатка фосфорной кислоты. Такой вещество называется аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). В химических связях между остатками фосфорной кислоты молекулы АТФ запасена энергия, которая освобождается при отщеплении органического фосфорита:
АТФ= АДФ+Ф+Е,
где Ф — фермент, Е — освобождающая энергия. В этой реакции образуется аденозинфосфорная кислота (АДФ) — остаток молекулы АТФ и органический фосфат. Энергию АТФ все клетки используют для процессов биосинтеза, движения, производство тепла, нервных импульсов, свечений (например, улюминисцентных бактерий), то есть для всех процессов жизнедеятельности .
АТФ — универсальный биологический аккумулятор энергии. Световая энергия, заключенная в потребляемой пище, запасается в молекулы АТФ.
Запас АТФ в клетке невелик. Так, в мышце запаса АТФ хватает на 20 — 30 сокращений. При усиленной, но кратковременной работе мышцы работают исключительно за счёт расщепления содержащейся в них АТФ. После окончания работы человек усиленно дышит — в этот период происходит расщепление углеводов и других веществ (происходит накопление энергии) и запас АТФ в клетках восстанавливается.
Помимо энергетической АТФ выполняет в организме ещё ряд других не менее важных функций:
· Вместе с другими нуклеозидтрифосфатами АТФ является исходным продуктом при синтезе нуклеиновых кислот.
· Кроме того, АТФ отводится важное место в регуляции множества биохимических процессов. Являясь аллостерическим эффектором ряда ферментов, АТФ, присоединяясь к их регуляторным центрам, усиливает или подавляет их активность.
· АТФ является также непосредственным предшественником синтеза циклического аденозинмонофосфата — вторичного посредника передачи в клетку гормонального сигнала.
Также известна роль АТФ в качестве медиатора в синапсах .
Строение и функции АТФ
☰
В биологии аббревиатурой АТФ обозначают органическое вещество (мономер) аденозинтрифосфат (аденозинтрифосфорную кислоту). По химическому строению оно представляет собой нуклеозидтрифосфат. В состав АТФ входят рибоза, аденин, три остатка фосфорной кислоты. Фосфаты последовательно связаны между собой. При этом два последних так называемой макроэргической связью, разрыв которой обеспечивает клетку большим количеством энергии. Таким образом, АТФ выполняет в клетке энергетическую функцию.
Большая часть молекул АТФ образуется в митохондриях в реакциях клеточного дыхания. В клетках постоянно идет синтез и распад большого количество молекул аденозинтрифосфорной кислоты.
Химическое строение молекулы аденозинтрифосфата. Красным цветом обозначены макроэргические связи
Отщепление фосфатных групп в основном происходит при участии фермента АТФ-азы и является реакцией гидролиза (присоединения воды):
АТФ + H₂O = АДФ + H₃PO₄ + E,
где E — это выделяющаяся энергия, идущая на различные клеточные процессы (синтез других органических веществ, их транспорт, движение органоидов и клетки, терморегуляцию и др.). По разным источникам количество выделяющейся энергии составляет от 30 до 60 кДж/моль.
АДФ — это аденозиндифосфат, который содержит уже два остатка фосфорной кислоты. Чаще всего к нему потом снова присоединяется фосфат с образованием АТФ:
АДФ + H₃PO₄ = АТФ + H₂O — E.
Эта реакция идет с поглощением энергии, накопление которой происходит в результате рада ферментативных реакций и процессов переноса ионов (в основном в матриксе и на внутренней мембране митохондрий). В конечном итоге энергия аккумулируется в присоединяемой к АДФ фосфатной группе.
Однако от АДФ может отщепиться еще один фосфат, связанный макроэргической связью, при это образуется АМФ (аденозинмонофосфата). АМФ входит в состав РНК. Отсюда еще одна функция аденозинтрифосфорной кислоты – она служит источником сырья для синтеза ряда органических соединений.
Таким образом, особенности строения АТФ, функциональное использование только его в качестве источника энергии в метаболических процессах, дает возможность клеткам иметь единую и универсальную систему по приему химической энергии.
Связанная статья: Этапы энергетического обмена
Образование атф в нервных клетках происходит. Образование энергии в клетке. Обратная реакция, которую называют гидролизом, в которой молекула воды разрушает ковалентно связанную соединение А
Называют диссимиляцией. Он представляет собой совокупность органических соединений, при которых выделяется определенное количество энергии.
Диссимиляция проходит в два или три этапа, что зависит от вида живых организмов. Так, у аэробов состоит из подготовительного, бескислородного и кислородного этапов. У анаэробов (организмы, которые способны функционировать в бескислородной среде) диссимиляция не требует последнего этапа.
Конечная стадия энергетического обмена у аэробов заканчивается полным окислением. При этом происходит расщепление молекул глюкозы с образованием энергии, которая частично идет на образование АТФ.
Стоит отметить, что синтез АТФ происходит в процессе фосфорилирования, когда к АДФ присоединяется неорганический фосфат. При этом синтезируется в митохондриях при участии АТФ-синтазы.
Какая реакция происходит при образовании данного энергетического соединения?
Аденозиндифосфат и фосфат соединяются с образованием АТФ и на образование которой затрачивается около 30,6 кДж / моль. Аденозинтрифосфат поскольку значительное его количество высвобождается при гидролизе именно макроэргических связей АТФ.
Молекулярной машиной, которая отвечает за синтез АТФ, является специфическая синтаза. Она состоит из двух частей. Одна из них находится в мембране и представляет собой канал, по которому протоны попадают внутрь митохондрии. При этом высвобождается энергия, которая улавливается другой структурной частью АТФ под названием F1. Она содержит статор и ротор. Статор в мембране размещается неподвижно и состоит из дельта-области, а также альфа- и бета-субъединиц, которые отвечают за химический синтез АТФ. Ротор содержит гамма-, а также эпсилон-субъединицы. Эта часть крутится, используя энергию протонов. Данная синтаза обеспечивает синтез АТФ, если протоны с внешней мембраны направлены к середине митохондрий.
Необходимо отметить, что в клетке свойственна пространственная упорядоченность. Продукты химических взаимодействий веществ распределяются асимметрично (положительно заряженные ионы идут в одну сторону, а отрицательно заряженные частицы направляются в другую сторону), создавая на мембране электрохимический потенциал. Он состоит из химической и электрической компоненты. Следует сказать, что именно этот потенциал на поверхности митохондрий становится универсальной формой запасания энергии.
Данная закономерность была обнаружена английским ученым П. Митчеллом. Он предположил, что вещества после окисления имеют вид не молекул, а положительно и отрицательно заряженных ионов, которые размещаются на противоположных сторонах мембраны митохондрий. Данное предположение позволило выяснить природу образования макроэргических связей между фосфатами в процессе синтеза аденозинтрифосфата, а также сформулировать хемиосмотическую гипотезу этой реакции.
Основным способом получения АТФ в клетке является окислительное фосфорилирование , протекающее в структурах внутренней мембраны митохондрий. При этом энергия атомов водорода молекул НАДН и ФАДН 2 , образованных в гликолизе, ЦТК, окислении жирных кислот,в ходе окислительно-восстановительных процессов преобразуется в энергию связей АТФ.
Однако также есть другой способ фосфорилирования АДФ до АТФ – субстратное фосфорилирование . Этот способ связан спередачей энергии макроэргической связи какого-либо вещества (субстрата) на АДФ. К таким веществам относятся:
метаболиты гликолиза (1,3-дифосфоглицерат ,фосфоенолпируват ),
метаболиты цикла трикарбоновых кислот (сукцинил-КоА ) и
креатинфосфат .
Пируват окисляется до ацетил-КоА.
Пировиноградная кислота (ПК, пируват) является продуктом окисления глюкозы и некоторых аминокислот. Ее судьба различна в зависимости от доступности кислорода в клетке. Ванаэробных условиях она восстанавливается домолочной кислоты . Ваэробных условиях пируват симпортом с ионами Н + , движущимися по протонному градиенту, проникает в митохондрии. Здесь происходит его превращение в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА ) с помощьюпируватдегидрогеназного мульферментного комплекса.
Пируватдегидрогеназный мульферментный комплекс
Суммарное уравнение окисления пировиноградной кислоты
Пируватдегидрогеназный мульферментный комплекс расположен в матриксе митохондрий эукариотов. Состоит у человека из96 субъединиц , организовавнных в три функциональных белка. Гигантское образование, имеет50 нм в диаметре, что впять раз!!! больше, чемрибосома .
Процесс проходит пять последовательных реакций, в которых принмает участие 5 коферментов:
Пируватдегидрогеназа (Е 1 , ПК-дегидрогеназа), коферментом служиттиаминдифосфат (ТДФ), катализирует 1-ю реакцию.
Дигидролипоил трансацетилаза (в русскоязычной литературе встречаются названия —дигидролипоат-ацетилтрансфераза илипоамид редуктаза трансацетилаза (Е 2), кофермент —липоевая кислота , катализирует 2-ю и 3-ю реакции.
Дигидролипоил дегидрогеназа (дигидролипоат-дегидрогеназа) (Е 3), кофермент –ФАД , катализирует 4-ю и 5-ю реакции.
Помимо указанных коферментов, которые прочно связаны с соответствующими ферментами, в работе комплекса принимают участие коэнзим А иНАД .
Суть первых трех реакций сводится к декарбоксилированию пирувата (катализируется пируватдегидрогеназой, Е 1), окислению пирувата до ацетила и переносу ацетила на коэнзим А (катализируетсядигидролипоил трансацетилазой , Е 2).
Реакции синтеза ацетил-sКоА
Оставшиеся 2 реакции необходимы для окисления дигидролипоата обратно в липоат с образованием ФАДН 2 и восстановления НАДН (катализируютсядигидролипоил дегидрогеназой , Е 3).
Реакции образования надн Регуляция пируватдегидрогеназного комплекса
Регулируемым ферментом ПВК-дегидрогеназного комплекса является первый фермент – пируватдегидрогеназа (Е 1). Этому служат два вспомогательных фермента –киназа ифосфатаза, обеспечивая еефосфорилирования идефосфорилирования .
Киназа активируется при избытке конечного продукта биологического окисленияАТФ и продуктов ПВК-дегидрогеназного комплекса –НАДН иацетил-КоА . Активная киназа фосфорилирует пируватдегидрогеназу и инактивирует ее.
Фермент фосфатаза , активируясь ионамикальция или гормономинсулином , дефосфорилирует и активирует пируватдегидрогеназу.
В любой клетке нашего организма протекают миллионы биохимических реакций. Они катализируются множеством ферментов, которые зачастую требуют затрат энергии. Где же клетка ее берет? На этот вопрос можно ответить, если рассмотреть строение молекулы АТФ — одного из основных источников энергии.
АТФ — универсальный источник энергии
АТФ расшифровывается как аденозинтрифосфат, или аденозинтрифосфорная кислота. Вещество является одним из двух наиболее важных источников энергии в любой клетке. Строение АТФ и биологическая роль тесно связаны. Большинство биохимических реакций может протекать только при участии молекул вещества, особенно это касается Однако АТФ редко непосредственно участвует в реакции: для протекания любого процесса нужна энергия, заключенная именно в аденозинтрифосфата.
Строение молекул вещества таково, что образующиеся связи между фосфатными группами несут огромное количество энергии. Поэтому такие связи также называются макроэргическими, или макроэнергетическими (макро=много, большое количество). Термин впервые ввел ученый Ф. Липман, и он же предложил использовать значок ̴ для их обозначения.
Очень важно для клетки поддерживать постоянный уровень содержания аденозинтрифосфата. Особенно это характерно для клеток мышечной ткани и нервных волокон, потому что они наиболее энергозависимы и для выполнения своих функций нуждаются в высоком содержании аденозинтрифосфата.
Строение молекулы АТФ
Аденозинтрифосфат состоит из трех элементов: рибозы, аденина и остатков
Рибоза — углевод, который относится к группе пентоз. Это значит, что в составе рибозы 5 атомов углерода, которые заключены в цикл. Рибоза соединяется с аденином β-N-гликозидной связь на 1-ом атоме углерода. Также к пентозе присоединяются остатки фосфорной кислоты на 5-ом атоме углерода.
Аденин — азотистое основание. В зависимости от того, какое азотистое основание присоединяется к рибозе, выделяют также ГТФ (гуанозинтрифосфат), ТТФ (тимидинтрифосфат), ЦТФ (цитидинтрифосфат) и УТФ (уридинтрифосфат). Все эти вещества схожи по строению с аденозинтрифосфатом и выполняют примерно такие же функции, однако они встречаются в клетке намного реже.
Остатки фосфорной кислоты . К рибозе может присоединиться максимально три остатка фосфорной кислоты. Если их два или только один, то соответственно вещество называется АДФ (дифосфат) или АМФ (монофосфат). Именно между фосфорными остатками заключены макроэнергетические связи, после разрыва которых высвобождается от 40 до 60 кДж энергии. Если разрываются две связи, выделяется 80, реже — 120 кДж энергии. При разрыве связи между рибозой и фосфорным остатком выделяется всего лишь 13,8 кДж, поэтому в молекуле трифосфата только две макроэргические связи (Р ̴ Р ̴ Р), а в молекуле АДФ — одна (Р ̴ Р).
Вот каковы особенности строения АТФ. По причине того, что между остатками фосфорной кислоты образуется макроэнергетическая связь, строение и функции АТФ связаны между собой.
Строение АТФ и биологическая роль молекулы. Дополнительные функции аденозинтрифосфата
Кроме энергетической, АТФ может выполнять множество других функций в клетке. Наряду с другими нуклеотидтрифосфатами трифосфат участвует в построении нуклеиновый кислот. В этом случае АТФ, ГТФ, ТТФ, ЦТФ и УТФ являются поставщиками азотистых оснований. Это свойство используется в процессах и транскрипции.
Также АТФ необходим для работы ионных каналов. Например, Na-K канал выкачивает 3 молекулы натрия из клетки и вкачивает 2 молекулы калия в клетку. Такой ток ионов нужен для поддержания положительного заряда на наружной поверхности мембраны, и только с помощью аденозинтрифосфата канал может функционировать. То же касается протонных и кальциевых каналов.
АТФ является предшественником вторичного мессенжера цАМФ (циклический аденозинмонофосфат) — цАМФ не только передает сигнал, полученный рецепторами мембраны клетки, но и является аллостерическим эффектором. Аллостерические эффекторы — это вещества, которые ускоряют или замедляют ферментативные реакции. Так, циклический аденозинтрифосфат ингибирует синтез фермента, который катализирует расщепление лактозы в клетках бактерии.
Сама молекула аденозинтрифосфата также может быть аллостерическим эффектором. Причем в подобных процессах антагонистом АТФ выступает АДФ: если трифосфат ускоряет реакцию, то дифосфат затормаживает, и наоборот. Таковы функции и строение АТФ.
Как образуется АТФ в клетке
Функции и строение АТФ таковы, что молекулы вещества быстро используются и разрушаются. Поэтому синтез трифосфата — это важный процесс образования энергии в клетке.
Выделяют три наиболее важных способа синтеза аденозинтрифосфата:
1. Субстратное фосфорилирование.
2. Окислительное фосфорилирование.
3. Фотофосфорилирование.
Субстратное фосфорилирование основано на множественных реакциях, протекающих в цитоплазме клетки. Эти реакции получили название гликолиза — анаэробный этап В результате 1 цикла гликолиза из 1 молекулы глюкозы синтезируется две молекулы которые дальше используются для получения энергии, и также синтезируются два АТФ.
С 6 Н 12 О 6 + 2АДФ + 2Фн —> 2С 3 Н 4 O 3 + 2АТФ + 4Н.
Дыхание клетки
Окислительное фосфорилирование — это образование аденозинтрифосфата путем передачи электронов по электронно-транспортной цепи мембраны. В результате такой передачи формируется градиент протонов на одной из сторон мембраны и с помощью белкового интегрального комплекта АТФ-синтазы идет построение молекул. Процесс протекает на мембране митохондрий.
Последовательность стадий гликолиза и окислительного фосфорилирования в митохондриях составляет общий процесс под названием дыхание. После полного цикла из 1 молекулы глюкозы в клетке образуется 36 молекул АТФ.
Фотофосфорилирование
Процесс фотофосфорилирования — это то же окислительное фосфорилирование лишь с одним отличием: реакции фотофосфорилирования протекают в хлоропластах клетки под действием света. АТФ образуется во время световой стадии фотосинтеза — основного процесса получения энергии у зеленых растений, водорослей и некоторых бактерий.
В процессе фотосинтеза все по той же электронно-транспортной цепи проходят электроны, в результате чего формируется протонный градиент. Концентрация протонов на одной из сторон мембраны является источником синтеза АТФ. Сборка молекул осуществляется посредством фермента АТФ-синтазы.
В среднестатистической клетке содержится 0,04% аденозинтрифосфата от всей массы. Однако самое большое значение наблюдается в мышечных клетках: 0,2-0,5%.
В клетке около 1 млрд молекул АТФ.
Каждая молекула живет не больше 1 минуты.
Одна молекула аденозинтрифосфата обновляется в день 2000-3000 раз.
В сумме за сутки организм человека синтезирует 40 кг аденозинтрифосфата, и в каждый момент времени запас АТФ составляет 250 г.
Заключение
Строение АТФ и биологическая роль его молекул тесно связаны. Вещество играет ключевую роль в процессах жизнедеятельности, ведь в макроэргических связях между фосфатными остатками содержится огромное количество энергии. Аденозинтрифосфат выполняет множество функций в клетке, и поэтому важно поддерживать постоянную концентрацию вещества. Распад и синтез идут с большой скоростью, т. к. энергия связей постоянно используется в биохимических реакциях. Это незаменимое вещество любой клетки организма. Вот, пожалуй, и все, что можно сказать о том, какое строение имеет АТФ.
Аденозинтрифосфорная кислота-АТФ — обязательный энергетический компонент любой живой клетки. АТФ также нуклеотид, состоящий из азотистого основания аденина, сахара рибозы и трех остатков молекулы фосфорной кислоты. Это неустойчивая структура. В обменных процессах от нее последовательно отщепляются остатки фосфорной кислоты путем разрыва богатой энергией, но непрочной связи между вторым и третьим остатками фосфорной кислоты. Отрыв одной молекулы фосфорной кислоты сопровождается выделением около 40 кДж энергии. В этом случае АТФ переходит в аденозиндифосфорную кислоту (АДФ), а при дальнейшем отщеплении остатка фосфорной кислоты от АДФ образуется аденозинмонофосфорная кислота (АМФ).
Схема строения АТФ и превращения ее в АДФ (Т.А. Козлова, В.С. Кучменко. Биология в таблицах. М.,2000)
Следовательно, АТФ — своеобразный аккумулятор энергии в клетке, который «разряжается» при ее расщеплении. Распад АТФ происходит в процессе реакций синтеза белков, жиров, углеводов и любых других жизненных функций клеток. Эти реакции идут с поглощением энергии, которая извлекается в ходе расщепления веществ.
АТФ синтезируется в митохондриях в несколько этапов. Первый из них — подготовительный — протекает ступенчато, с вовлечением на каждой ступени специфических ферментов. При этом сложные органические соединения расщепляются до мономеров: белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы, нуклеиновые кислоты — до нуклеотидов и т. д. Разрыв связей в этих веществах сопровождается выделением небольшого количества энергии. Образовавшиеся мономеры под действием других ферментов могут претерпеть дальнейший распад с образованием более простых веществ вплоть до диоксида углерода и воды.
Схема Синтез АТФ в мвтохондрии клетки
ПОЯСНЕНИЯ К СХЕМЕ ПРЕВРАЩЕНИЕ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ В ПРОЦЕССЕ ДИССИМИЛЯЦИИ
I этап — подготовительный: сложные органические вещества под действием пищеварительных ферментов распадаются на простые, при этом выделяется только тепловая энергия.
Белки ->аминокислоты
Жиры-> глицерин и жирные кислоты
Крахмал ->глюкоза
II этап-гликолиз (бескислородный): осуществляется в гиалоплазме, с мембранами не связан; в нем участвуют ферменты; расщеплению подвергается глюкоза:
У дрожжевых грибов молекула глюкозы без участия кислорода превращается в этиловый спирт и диоксид углерода (спиртовое брожение):
У других микроорганизмов гликолиз может завершаться образованием ацетона, уксусной кислоты и т, д. Во всех случаях распад одной молекулы глюкозы сопровождается образованием двух молекул АТФ. В ходе бескислородного расщепления глюкозы в виде химической связи в молекуле АТФ сохраняется 40% анергии, а остальная рассеивается в виде теплоты.
III этап-гидролиз (кислородный): осуществляется в митохондриях, связан с матриксом митохондрий и внутренней мембраной, в нем участвуют ферменты, расщеплению подвергается молочная кислота: СзН6Оз+ЗН20 —>3СО2+ 12Н. С02 (диоксид углерода) выделяется из митохондрий в окружающую среду. Атом водорода включается в цепь реакций, конечный результат которых — синтез АТФ. Эти реакции идут в такой последовательности:
1. Атом водорода Н с помощью ферментов-переносчиков поступает во внутреннюю мембрану митохондрий, образующую кристы, где он окисляется: Н-е—>H+

2. Протон водорода H+ (катион) выносится переносчиками на наружную поверхность мембраны крист. Для протонов эта мембрана непроницаема, поэтому они накапливаются в межмембранном пространстве, образуя протонный резервуар.
3. Электроны водорода e переносятся на внутреннюю поверхность мембраны крист и тут же присоединяются к кислороду с помощью фермента оксидазы, образуя отрицательно заряженный активный кислород (анион): O2 + е—>O2-
4. Катионы и анионы по обе стороны мембраны создают разноименно заряженное электрическое поле, и когда разность потенциалов достигнет 200 мВ, начинает действовать протонный канал. Он возникает в молекулах ферментов АТФ-синтетаз, которые встроены во внутреннюю мембрану, образующую кристы.
5. Через протонный канал протоны водородаH+ устремляются внутрь митохондрий, создавая высокий уровень энергии, большая часть которой идет на синтез АТФ из АДФ и Ф (АДФ+Ф—>АТФ), а протоны H+ взаимодействуют с активным кислородом, образуя воду и молекулярный 02:
(4Н++202- —>2Н20+02)
Таким образом, О2, поступающий в митохондрии в процессе дыхания организма, необходим для присоединения протонов водорода Н. При его отсутствии весь процесс в митохондриях прекращается, так как электронно-транспортная цепь перестает функционировать. Общая реакция III этапа:
(2СзНбОз + 6Oз + 36АДФ + 36Ф —> 6С02 + 36АТФ + +42Н20)
В результате расщепления одной молекулы глюкозы образуются 38 молекул АТФ: на II этапе — 2 АТФ и на III этапе — 36 АТФ. Образовавшиеся молекулы АТФ выходят за пределы митохондрии и участвуют во всех процессах клетки, где необходима энергия. Расщепляясь, АТФ отдает энергию (одна фосфатная связь заключает 40 кДж) и в виде АДФ и Ф (фосфата) возвращается в митохондрии.
Продолжение. См. № 11, 12, 13, 14, 15, 16/2005
Расширенное планирование, 10 класс
Урок 19. Химическое строение и биологическая роль АТФ
Оборудование: таблицы по общей биологии, схема строения молекулы АТФ, схема взаимосвязи пластического и энергетического обменов.
I. Проверка знаний
Проведение биологического диктанта «Органические соединения живой материи»
Учитель читает тезисы под номерами, учащиеся записывают в тетрадь номера тех тезисов, которые подходят по содержанию их варианту.
Вариант 1 – белки.
Вариант 2 – углеводы.
Вариант 3 – липиды.
Вариант 4 – нуклеиновые кислоты.
1. В чистом виде состоят только из атомов С, Н, О.
2. Кроме атомов С, Н, О содержат атомы N и обычно S.
3. Кроме атомов С, Н, О содержат атомы N и Р.
4. Обладают относительно небольшой молекулярной массой.
5. Молекулярная масса может быть от тысяч до нескольких десятков и сотен тысяч дальтон.
6. Наиболее крупные органические соединения с молекулярной массой до нескольких десятков и сотен миллионов дальтон.
7. Обладают различными молекулярными массами – от очень небольшой до весьма высокой, в зависимости от того, является ли вещество мономером или полимером.
8. Состоят из моносахаридов.
9. Состоят из аминокислот.
10. Состоят из нуклеотидов.
11. Являются сложными эфирами высших жирных кислот.
12. Основная структурная единица: «азотистое основание–пентоза–остаток фосфорной кислоты».
13. Основная структурная единица: «аминокислот».
14. Основная структурная единица: «моносахарид».
15. Основная структурная единица: «глицерин–жирная кислота».
16. Молекулы полимеров построены из одинаковых мономеров.
17. Молекулы полимеров построены из сходных, но не вполне одинаковых мономеров.
18. Не являются полимерами.
19. Выполняют почти исключительно энергетическую, строительную и запасающую функции, в некоторых случаях – защитную.
20. Помимо энергетической и строительной выполняют каталитическую, сигнальную, транспортную, двигательную и защитную функции;
21. Осуществляют хранение и передачу наследственных свойств клетки и организма.
Вариант 1 – 2; 5; 9; 13; 17; 20.
Вариант 2 – 1; 7; 8; 14; 16; 19.
Вариант 3 – 1; 4; 11; 15; 18; 19.
Вариант 4 – 3; 6; 10; 12; 17; 21.
II. Изучение нового материала
1. Строение аденозинтрифосфорной кислоты
Кроме белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов в живом веществе синтезируется большое количество других органических соединений. Среди них важнуую роль в биоэнергетике клетки играет аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). АТФ содержится во всех клетках растений и животных. В клетках чаще всего аденозинтрифосфорная кислота присутствует в виде солей, называемых аденозинтрифосфатами . Количество АТФ колеблется и в среднем составляет 0,04% (в клетке в среднем находится около 1 млрд молекул АТФ). Наибольшее количество АТФ содержится в скелетных мышцах (0,2–0,5%).
Молекула АТФ состоит из азотистого основания – аденина, пентозы – рибозы и трех остатков фосфорной кислоты, т.е. АТФ – особый адениловый нуклеотид. В отличие от других нуклеотидов АТФ содержит не один, а три остатка фосфорной кислоты. АТФ относится к макроэргическим веществам – веществам, содержащим в своих связях большое количество энергии.
Пространственная модель (А) и структурная формула (Б) молекулы АТФ
Из состава АТФ под действием ферментов АТФаз отщепляется остаток фосфорной кислоты. АТФ имеет устойчивую тенденцию к отделению своей концевой фосфатной группы:
АТФ 4– + Н 2 О ––> АДФ 3– + 30,5 кДж + Фн,
т.к. это приводит к исчезновению энергетически невыгодного электростатического отталкивания между соседними отрицательными зарядами. Образовавшийся фосфат стабилизируется за счет образования энергетически выгодных водородных связей с водой. Распределение заряда в системе АДФ + Фн становится более устойчивым, чем в АТФ. В результате этой реакции высвобождается 30,5 кДж (при разрыве обычной ковалентной связи высвобождается 12 кДж).
Для того, чтобы подчеркнуть высокую энергетическую «стоимость» фосфорно-кислородной связи в АТФ, ее принято обозначать знаком ~ и называть макроэнергетической связью. При отщеплении одной молекулы фосфорной кислоты АТФ переходит в АДФ (аденозиндифосфорная кислота), а если отщепляются две молекулы фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АМФ (аденозинмонофосфорная кислота). Отщепление третьего фосфата сопровождается выделением всего 13,8 кДж, так что собственно макроэргических связей в молекуле АТФ только две.
2. Образование АТФ в клетке
Запас АТФ в клетке невелик. Например, в мышце запасов АТФ хватает на 20–30 сокращений. Но ведь мышца способна работать часами и производить тысячи сокращений. Поэтому наряду с распадом АТФ до АДФ в клетке должен непрерывно идти обратный синтез. Существует несколько путей синтеза АТФ в клетках. Познакомимся с ними.
1. Анаэробное фосфорилирование. Фосфорилированием называют процесс синтеза АТФ из АДФ и низкомолекулярного фосфата (Фн). В данном случае речь идет о бескислородных процессах окисления органических веществ (например, гликолиз – процесс бескислородного окисления глюкозы до пировиноградной кислоты). Примерно 40% выделяемой в ходе этих процессов энергии (около 200 кДж/моль глюкозы), расходуется на синтез АТФ, а остальная часть рассеивается в виде тепла:
С 6 Н 12 О 6 + 2АДФ + 2Фн ––> 2С 3 Н 4 O 3 + 2АТФ + 4Н.
2. Окислительное фосфорилирование – это процесс синтеза АТФ за счет энергии окисления органических веществ кислородом. Этот процесс был открыт в начале 1930-х гг. XX в. В.А. Энгельгардтом. Кислородные процессы окисления органических веществ протекают в митохондриях. Примерно 55% выделяющейся при этом энергии (около 2600 кДж/моль глюкозы) превращается в энергию химических связей АТФ, а 45% рассеивается в виде тепла.
Окислительное фосфорилирование значительно эффективнее анаэробных синтезов: если в процессе гликолиза при распаде молекулы глюкозы синтезируется всего 2 молекулы АТФ, то в ходе окислительного фосфорилирования образуется 36 молекул АТФ.
3. Фотофосфорилирование – процесс синтеза АТФ за счет энергии солнечного света. Этот путь синтеза АТФ характерен только для клеток, способных к фотосинтезу (зеленые растения, цианобактерии). Энергия квантов солнечного света используется фотосинтетиками в световую фазу фотосинтеза для синтеза АТФ.
3. Биологическое значение АТФ
АТФ находится в центре обменных процессов в клетке, являясь связующим звеном между реакциями биологического синтеза и распада. Роль АТФ в клетке можно сравнить с ролью аккумулятора, так как в ходе гидролиза АТФ выделяется энергия, необходимая для различных процессов жизнедеятельности («разрядка»), а в процессе фосфорилирования («зарядка») АТФ вновь аккумулирует в себе энергию.
За счет выделяющейся при гидролизе АТФ энергии происходят почти все процессы жизнедеятельности в клетке и организме: передача нервных импульсов, биосинтез веществ, мышечные сокращения, транспорт веществ и др.
III. Закрепление знаний
Решение биологических задач

Задача 1. При быстром беге мы часто дышим, происходит усиленное потоотделение. Объясните эти явления.
Задача 2. Почему на морозе замерзающие люди начинают притопывать и подпрыгивать?
Задача 3. В известном произведении И.Ильфа и Е.Петрова «Двенадцать стульев» среди многих полезных советов можно найти и такой: «Дышите глубже, вы взволнованы». Попробуйте обосновать этот совет с точки зрения происходящих в организме энергетических процессов.
IV. Домашнее задание
Начать подготовку к зачету и контрольной работе (продиктовать вопросы зачета – см. урок 21).
Урок 20. Обобщение знаний по разделу «Химическая организация жизни»
Оборудование: таблицы по общей биологии.
I. Обобщение знаний раздела
Работа учащихся с вопросами (индивидуально) с последующими проверкой и обсуждением
1. Приведите примеры органических соединений, в состав которых входят углерод, сера, фосфор, азот, железо, марганец.
2. Как по ионному составу можно отличить живую клетку от мертвой?
3. Какие вещества находятся в клетке в нерастворенном виде? В какие органы и ткани они входят?
4. Приведите примеры макроэлементов, входящих в активные центры ферментов.
5. Какие гормоны содержат микроэлементы?
6. Какова роль галогенов в организме человека?
7. Чем белки отличаются от искусственных полимеров?
8. Чем отличаются пептиды от белков?
9. Как называется белок, входящий в состав гемоглобина? Из скольких субъединиц он состоит?
10. Что такое рибонуклеаза? Сколько аминокислот входит в ее состав? Когда она была синтезирована искусственно?
11. Почему скорость химических реакций без ферментов мала?
12. Какие вещества транспортируются белками через клеточную мембрану?
13. Чем отличаются антитела от антигенов? Содержат ли вакцины антитела?
14. На какие вещества распадаются белки в организме? Сколько энергии выделяется при этом? Где и как обезвреживается аммиак?
15. Приведите пример пептидных гормонов: как они участвуют в регуляции клеточного метаболизма?
16. Какова структура сахара, с которым мы пьем чай? Какие еще три синонима этого вещества вы знаете?
17. Почему жир в молоке не собирается на поверхности, а находится в виде суспензии?
18. Какова масса ДНК в ядре соматической и половой клеток?
19. Какое количество АТФ используется человеком в сутки?
20. Из каких белков люди изготавливают одежду?
Первичная структура панкреатической рибонуклеазы (124 аминокислоты)
II. Домашнее задание.
Продолжить подготовку к зачету и контрольной работе по разделу «Химическая организация жизни».
Урок 21. Зачетный урок по разделу «Химическая организация жизни»
I. Проведение устного зачета по вопросам
1. Элементарный состав клетки.
2. Характеристика органогенных элементов.
3. Структура молекулы воды. Водородная связь и ее значение в «химии» жизни.
4. Свойства и биологические функции воды.
5. Гидрофильные и гидрофобные вещества.
6. Катионы и их биологическое значение.
7. Анионы и их биологическое значение.
8. Полимеры. Биологические полимеры. Отличия периодических и непериодических полимеров.
9. Свойства липидов, их биологические функции.
10. Группы углеводов, выделяемые по особенностям строения.
11. Биологические функции углеводов.
12. Элементарный состав белков. Аминокислоты. Образование пептидов.
13. Первичная, вторичная, третичная и четвертичная структуры белков.
14. Биологические функция белков.
15. Отличия ферментов от небиологических катализаторов.
16. Строение ферментов. Коферменты.
17. Механизм действия ферментов.
18. Нуклеиновые кислоты. Нуклеотиды и их строение. Образование полинуклеотидов.
19. Правила Э.Чаргаффа. Принцип комплементарности.
20. Образование двухцепочечной молекулы ДНК и ее спирализация.
21. Классы клеточной РНК и их функции.
22. Отличия ДНК и РНК.
23. Репликация ДНК. Транскрипция.
24. Строение и биологическая роль АТФ.
25. Образование АТФ в клетке.
II. Домашнее задание
Продолжить подготовку к контрольной работе по разделу «Химическая организация жизни».
Урок 22. Контрольный урок по разделу «Химическая организация жизни»
I. Проведение письменной контрольной работы
Вариант 1
1. Имеются три вида аминокислот – А, В, С. Сколько вариантов полипептидных цепей, состоящих из пяти аминокислот, можно построить. Укажите эти варианты. Будут ли эти полипептиды обладать одинаковыми свойствами? Почему?
2. Все живое в основном состоит из соединений углерода, а аналог углерода – кремний, содержание которого в земной коре в 300 раз больше, чем углерода, встречается лишь в очень немногих организмах. Объясните этот факт с точки зрения строения и свойств атомов этих элементов.
3. В одну клетку ввели молекулы АТФ, меченные радиоактивным 32Р по последнему, третьему остатку фосфорной кислоты, а в другую – молекулы АТФ, меченные 32Р по первому, ближайшему к рибозе остатку. Через 5 минут в обеих клетках померили содержание неорганического фосфат-иона, меченного 32Р. Где оно окажется значительно выше?
4. Исследования показали, что 34% общего числа нуклеотидов данной иРНК приходится на гуанин, 18% – на урацил, 28% – на цитозин и 20% – на аденин. Определите процентный состав азотистых оснований двухцепочечной ДНК, слепком с которой является указанная иРНК.
Вариант 2
1. Жиры составляют «первый резерв» в энергетическом обмене и используются, когда исчерпан резерв углеводов. Однако в скелетных мышцах при наличии глюкозы и жирных кислот в большей степени используются последние. Белки же в качестве источника энергии всегда используются лишь в крайнем случае, при голодании организма. Объясните эти факты.
2. Ионы тяжелых металлов (ртути, свинца и др.) и мышьяка легко связываются сульфидными группировками белков. Зная свойства сульфидов этих металлов, объясните, что произойдет с белком при соединении с этими металлами. Почему тяжелые металлы являются ядами для организма?
3. В реакции окисления вещества А в вещество В освобождается 60 кДж энергии. Сколько молекул АТФ может быть максимально синтезировано в этой реакции? Как будет израсходована остальная энергия?
4. Исследования показали, что 27% общего числа нуклеотидов данной иРНК приходится на гуанин, 15% – на урацил, 18% – на цитозин и 40% – на аденин. Определите процентный состав азотистых оснований двухцепочечной ДНК, слепком с которой является указанная иРНК.
Продолжение следует
Состояние АТФ-зависимых К+-каналов ß-клеток поджелудочной железы под влиянием ряда сульфонилмочевинных препаратов | Бабичев
Аннотация
Проанализированы взаимосвязи между электрофизиологическими процессами, протекающими на мембранах ß-клеток под действием некоторых препаратов сульфонилмочевины второго поколения: гликазида, глибенкламида и глипизина, и их секретогенным влиянием на секрецию инсулина. Все исследуемые препараты индуцировали полное блокирование К⁺ — АТФ-зависимых каналов при введении в концентрациях от 1 до 20 мМ (физиологические дозы). Глюкоза имела аналогичный эффект. Канал закрывается очень быстро, в течение 30 сек, и закрывается примерно на 10 мин, быстро открываясь после смывания препарата. Снижение активности каналов вплоть до их закрытия способствует началу секреции инсулина. Глибенкламид оказался наиболее мощным супрессором активности отдельных каналов, что подтверждается его более мощным гипогликемическим эффектом по сравнению с гликлазидом или глипизином.
Успешное применение препаратов сульфонил- мочевины на протяжении более чем трех десятилетий для лечения инсулиннезависимого сахарного диабета не- прояснило окончательно всех вопросов, касающихся механизма их действия. С одной стороны, эти препараты способствуют процессу утилизации глюкозы тканями за счет увеличения количества рецепторов к инсулину, повышения их аффинности и улучшения инсу- лин-рецепторного взаимодействия, что усиливает биологический эффект инсулина на периферии. С другой стороны, известно и непосредственное действие сульфонилмочевинных препаратов на 0-клетки поджелудочной железы, способствующее повышению секреции инсулина в кровь. Наряду с обнаружением высокоспецифических рецепторов к сульфонилмочевинным препаратам на мембране р-клеток и их включением в процесс экзоцитоза инсулина много внимания исследователи уделяют анализу роли ионных каналов в этом процессе [1, 3, 5]. Особое место среди них занимают калиевые АТФ-зависимые каналы. Препараты сульфонилмочевины опосредуют свое действие на стимуляцию секреции инсулина аналогично естественным секретогенным веществам — глюкозе и ряду аминокислот. Они блокируют активность АТф-чувствительных К+-каналов, вызывая деполяризацию клеточной мембраны и открытие Са2+-каналов, что способствует поступлению экзогенного кальция внутрь клетки. Повышенный уровень цитоплазматического кальция способствует возникновению потенциала действия и началу экзоцитоза инсулина. Целью настоящего исследования являлось изучение взаимосвязи электрофизиологических процессов, происходящих на мембране клетки под Влияние глибенкламида, гликлазида и глипизида на некоторые электрофизиологические показатели К+-АТФ-зависимых каналов р-клеток (в мс) Глюкоза Глибенкламид Гликлазид Глипизид 0 3 мМ 0 3.2 мМ отмывание 0 10 мМ отмывание 0 10 мМ 0 10 мм Показатель Средняя продолжительность разряда (пачки) 212 16,4 43,0 13,0 164 320 105 280 345 139 270 117 Средняя продолжительность интервала между пачками 29,1 221 78,0 520 60,0 30,8 860 1(6) 46,0 570 35,3 713 Время открытия 1,90 1,50 1,60 1,50 1,60 1,80 1,55 160 1,88 1,63 1,75 1,45 Средняя продолжительность интервала в разряде 0,470 0,400 0,450 0,413 0,440 0,467 0,420 0,390 0,500 0,500 0,451 0,403 влиянием сульфонилмочевинных препаратов второй генерации, и стимулирующего действия ряда секретогенов на выделение инсулина и сопоставление эффекта действия трех препаратов сульфонилмочевины — гликлазида, глибенкламида и глипизида на состояние АТФ-зависимых К+-каналов. Материалы и методы Работы проводились на культивируемых островковых клетках поджелудочной железы. Выделение и культивирование р-клеток проводились по ранее описанному методу. S. Misler и соавт. [9|. Для электрофизиологических опытов клетки высевали в чашки Петри. Основным методом в работе был метод пэтч-кламп, позволяющий регистрировать потенциалзависимые токи от целой клетки [6, 9]. Экстраклеточный раствор содержал 140 мМ NaCl, 1 мМ СаС12, 2 мМ MgC12, 2,8 мМ КС1, 10 мМ HEPES (Na), pH 7,4. Стеклянные микропипетки заполняли изотоническим раствором, близким по ионному составу цитоплазме: 140 мМ KC1, 10 мМ HEPES(K), 3 мМ ЭГТА, концентрация свободного кальция — 0,5 мкМ, 2 мМ MgCl2, 3 мМ MgATF, pH 7,4. Пипетки изготавливались из боросиликатного стекла и имели сопротивление 1-5 МОм. Для регистрации интегральных токов использовали усилитель, имеющий цепи компенсации емкостных переходных процессов. Ионные токи регистрировали на запоминающем осциллографе и магнитографе. Во всех опытах потенциалзависимый ток определялся как отрицательный потенциал содержимого микроэлектрода по отношению к земле. В ходе опыта проводился подсчет среднего числа каналов, открытых в фиксированной части клеточной мембраны. Анализ кинетики каналов проводился начиная с момента регистрации, когда был активен только один канал (2]. Ток отдельного канала фильтровался при частоте 3 кГ и регистрировался со скоростью 20 000 кадров в течение 3-5 мин. Гистограммы составлялись из полученных данных и отражали суммарный эффект действия того или иного препарата на функционирование отдельно анализируемого ионного канала. Испытуемые вещества подавали в камеру с помощью локальной микроперфузии, используя пневматический микро- инъектор. Кончик микропипетки располагался в 50 мкм от клетки. Препараты сульфонилмочевины: гликлазид, глибен- кламид и глипизид были любезно предоставлены фирмами «Servier», «Boehringer Mannheim», «Farmitalia, Carlo Erba» соответственно. Результаты и их обсуждение Проанализирована избирательная эффективность действия ряда сульфониламидов на ход. и кинетику К+-АТФ-чувствительных каналов р-клеток островковой ткани поджелудочной железы интактных крыс. Концентрация препаратов соответствовала терапевтическому уровню, обычно наблюдаемому у больных. Полученные нами данные представлены на рисунке и в таблице, из которых можно видеть, что аппликация глюкозы, глибенкламида, гликлазида и глипизида в перфузат, омывающий (-клетки, в концентрациях от 1 до 20 мМ вызывает полное закрытие К+-АТФ-зависимых каналов, локализованных на мембране этих клеток. Процесс закрытия канала наступает очень быстро, достигая устойчивого состояния в течение 30 с. Сохраняется такой эффект до 10 мин. После отмывания активность этих каналов быстро восстанавливается до исходного уровня. Следует отметить более медленное начало действия глибенкламида на процесс снижения активности одиночных каналов, а также более медленное восстановление ее после отмывания препарата, что в итоге обеспечивает более сильное влияние его как гипогликемического препарата по сравнению с гликлазидом или глипизидом. Обращает на себя внимание также тот факт, что проводимость отдельных каналов не изменялась под влиянием применяемых нами препаратов. При добавлении любого из испытуемых препаратов величина потенциала снижалась на 10-25 мВ, что способствовало наступлению деполяризации мембраны, закрытию канала и возникновения потенциала действия. Проведенный нами сравнительный анализ эффекта глюкозы и сульфониламидов показал их сходное влияние на процессы закрытия К+-АТФ-чувствительных каналов (см. рисунок). В наших исследованиях было показано весьма специфическое действие сульфониламидных препаратов на характер биоэлектрической активности К+-АТФ-чувствительных каналов, а именно, на временной характер ее распределения. Обычно активность этих каналов проявляется пачковыми разрядами стандартной амплитуды, чередующимися с паузами, которые длятся несколько секунд. Добавление любого из исследуемых препаратов вызывало сокращение длительности разрядов одновременно с увеличением интервала между пачками (см. рисунок). Аналогичный эффект наблюдался и после добавления глюкозы. Одним из наиболее информативных показателей при оценке действия сульфониламидных препаратов на состояние ионного канала является динамика протекающих в нем процессов.-АТФ-зависимых каналов, подсчитывая среднюю продолжительность разрядов, время открытия канала, сред- Влияние глюкозы (а), глибенкламида (б), гликлазида (в), глипизида (г) на состояние К+-АТФ-чув- ствительных каналов р-клеток поджелудочной железы. Представлены суммарные гистограммы ответной реакции К -АТФ-чувствительных каналов мембраны р-клеток н калибровка величины потенциала и длительности разряда. нюю продолжительность закрытия канала в пайковом разряде, а также среднюю продолжительность интервала в разряде (см. таблицу). Такой показатель, как распределение времени открытия, подчиняется обычным математическим правилам и развивается по экспоненте. Например, показано, что добавление 3,2 мМ глюкозы (дозы, наиболее часто встречающейся в экспериментах) сокращает время открытия канала более чем на 9 % от исходного, тогда как средняя продолжительность интервала в разряде (в пачке) уменьшается на 8 %. Средняя продолжительность разряда сокращалась в 3 раза, а интервал между пачками увеличивался в 7,5 раза. Эти данные свидетельствуют о том, что глюкоза снижает способность каналов к открытию за счет одновременного сокращения длительности разрядов и увеличения продолжительности паузы между ними. Аналогичные результаты получены нами и в случае применения глибенкламида. Аппликация Ю мМ препарата вызывала снижение вероятности открытия канала на 20 %, в то же время интервал между разрядами в пачке сокращался незначительно (на 1,5%), а время открытия уменьшалось на 12%. В то же время средняя продолжительность разряда сокращалась в 3 раза, а продолжительность межпачковых интервалов ■увеличивалась в 22 раза. Аналогичные результаты получены нами также при применении гликлазида и глипизида (см. таблицу). Представленные выше данные свидетельствуют о том, что все изученные нами препараты проявляют свое действие на К+-АТФ-чувстви- тельные каналы, меняя степень их закрытия. В связи с этим возникает вопрос, проявляют ли они свое действие непосредственно на эти каналы или их влияние осуществляется за счет изменения внутриклеточного метаболизма. Ограниченная серия исследований, проведенная нами на изолированной мембране (-клетки, показала, что аппликация глибенкламида в дозе от 50 до 100 мМ как на цитоплазматическую, так и на наружную поверхность мембраны снижала активность К+-АТФ-чувствительных каналов в несколько раз. Обращает на себя внимание, однако, тот факт, что добавление АТФ очень быстро способствовало восстановлению активности каналов. Эти исследования требуют своего продолжения. Исследование прямого действия ряда широко используемых в клинике гипогликемических сульфонилмочевинных препаратов на активность метаболически регулируемых К+-АТФ-чувстви- тельных ионных каналов плазменной мембраны (-клеток поджелудочной железы интактных взрослых крыс показало, что действие глибенкламида, гликлазида и глипизида является специфическим, дозозависимым и направлено главным образом на закрытие К+-АТФ-чувствительных каналов. Эти результаты подтверждают и дополняют полученные ранее данные [5, 12], в которых было показано ингибирующее действие толбутамида на активность К+-АТФ-чув- ствительных каналов. Более того, было показано, что этот эффект толбутамида и глюборида возрастает в присутствии АТФ [7, 13]. Аналогичное действие проявляют и другие нуклеотиды, например АДФ [12]. Особый интерес представляют данные литературы о том, что ни один из исследуемых сульфонилмочевинных препаратов не влияет на одиночные К+-АТФ-независимые каналы, которые также обнаружены в (-клетках островковой ткани поджелудочной железы [4]. Полученные нами данные, а также данные литературы доказывают специфическое влияние сульфонилмочевинных препаратов на уровне К+-АТФ-чувствительных каналов, которые являются стратегически важной точкой в реализации цепи стимул — секреция. Эти каналы ответственны за проявление прямого фармакологического действия на процессы электрогенеза, а также секрецию инсулина р-клетками. Эти данные вносят определенную ясность в вопрос о том, что секретогенный эффект сульфонилмочевинных препаратов нельзя объяснить только их гипогликемическим действием на уровне печени путем изменения обмена гликогена [10, 11]. Идея о ведущей роли К+-АТФ-чув- ствительных каналов в процессах секреции инсулина р-клетками подтверждается также данными о том, что такие препараты, как гидро- хлортиазид и фуросемид, будучи сульфониламидными диуретиками, не влияют на активность К+-АТФ-чувствительных каналов, проявляя гипергликемический эффект in vivo [8]. Следует обратить внимание также на тот факт, что действие исследуемых нами сульфонилмочевинных препаратов на К+-АТФ-чувствительные каналы подобно эффекту глюкозы. Эти препараты вызывают значительное и обратимое снижение длительности разрядов К+-АТФ-каналов за счет снижения продолжительности разряда каждого индивидуально открытого канала приблизительно на 20 %. Ни глюкоза, ни применяемые нами препараты не вызывали значительных изменений длительности разрядов закрытых каналов в пачке, однако они увеличивали среднее время между разрядами в несколько раз. При обсуждении вопроса о точке приложения действия гипогликемических сульфонил мочевинных препаратов в сопоставлении с аналогичными эффектами некоторых’ нуклеотидов — типа АТФ или АДФ, возникает ряд проблем, касающихся наличия мест связывания на уровне ионных каналов, их качественной и количественной оценки. Неясен вопрос о гомологичности рецепторов данных соединений и возможности перекрестного связывания этих наиболее физиологически активных препаратов. В свете полученных данных возникает вопрос об особенностях функционирования ионных каналов в р-клетках, полученных из островковой ткани животных с различной степенью повреждения поджелудочной железы. Решение его очень важно для специалистов-диабетологов как при выборе препарата для терапии конкретного больного, так и при поисках новых высокоэффективных сахарпонижающих препаратов. Выводы 1. Показано специфическое действие глибенкламида, гликлазида и глипизида на К+-АТФ-чув- ствительные каналы р-клеток, проявляющееся в снижении их активности, вплоть до закрытия, что способствует началу процесса секреции инсулина. 2. Глибенкламид является наиболее активным препаратом в своем влиянии на мембрану Р-клетки и проявляет свое действие на кинетику К+-АТФ-чувствительных каналов аналогично эффекту глюкозы.
1. Boyd А. Е. // Diabetes.- 1988.- Vol. 37.-Р. 847-850.
2. Colquhoum Е., Sigworth F. I. // Single Channel Recording / Eds B. Sackmann, E. Neher -New York 1983.- P. 191-263.
3. Cook D., Ikeuchi M. // Diabetes.- 1989.- Vol. 38. — P. 416-421.
4. Dunne M. I., Illot F. C., Petersen О. H. // J. Membr Biol.- 1987.- Vol. 99.- P. 215-224.
5. Gillis K. D., Gee W. M., Hammond A. et al. // Amer. J. Physiol.- 1989.- Vol. 257.- P. 1119-1127.
6. Hamill О. P., Marty A., Never E. et al. // Pflügers Arch.- 1981.- Vol. 391.- P. 85-100.
7. Henquin J., C., Meissner H. P. // Biochem. Pharmacol.- 1982.- Vol. 31.- P. 1407-1415.
8. Loubatieres A. // The Diabetic Pancreas / Eds B. W. Wolk, K. E. Wellman.- London, 1977.- P. 489-515.
9. Misler S., Falke L., Gillis K., McDaniel M. L. // Proc. nat. Acad. Sci. USA.-1986.- Vol. 83.- P. 7119- 7123.
10. Rorsman P., Trube G. // J. Physiol. (Lond.).-1986.- Vol. 374,- P. 531-550.
11. Trube G., Rorsman P., Ohno-Shosaku T. // Pflügers Arch.- 1986,- Vol. 407,- P. 493-499.
12. Zuenkler B. J., Lins S., Ohno-Shosaku T. et al. // FEBS Lett.- 1988.- Vol. 239.- P. 241-244.
13. Zuenkler B. J., Lenzen S., Manner K. et al. // Naunyn- Schmiederberg’s Arch. Pharmacol.- 1988.- Vol. 337.- P. 225-230.

Встречайте ответственного специального агента
Роберт Секада был назначен специальным агентом, ответственным за Полевое управление Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) Майами в январе 2020 года. В качестве ответственного специального агента г-н Чекада курирует все уголовно-правовые и нормативные операции ATF в 21 офисе, расположенном на юге Флориды, Пуэрто-Рико и Виргинских островах США. Специальные агенты под руководством г-на Чекады сосредоточивают внимание на расследованиях насильственных преступных организаций, незаконного использования огнестрельного оружия, незаконного оборота огнестрельного оружия, преступных поджогов и взрывов и других инцидентов.Кроме того, следователи по отраслевым операциям (IOI) под его руководством наблюдают за проверками более 990 федеральных лицензиатов на огнестрельное оружие (FFL) и более 84 федеральных лицензиатов / получателей разрешений на взрывчатые вещества (FEL) в зоне ответственности Miami Field Division.
Г-н Секада был назначен на свою нынешнюю должность после того, как в 2018-2020 годах работал ответственным специальным агентом (SAC) полевого подразделения ATF в Балтиморе, где он курировал все уголовно-правовые и регулирующие операции ATF в Мэриленде и Делавэре.До этого назначения он служил в качестве ответственного помощника специального агента (ASAC) полевого подразделения ATF в Филадельфии с 2017 по 2018 год, а также в качестве ответственного агента-резидента (RAC) Целевой группы по зоне высокой интенсивности незаконного оборота наркотиков (HIDTA). North в ATF Miami Field Division с конца 2014 по 2017 год.
Г-н Секада начал свою карьеру в ATF в качестве специального агента в полевом офисе Hyattsville II полевого подразделения ATF в Балтиморе, работая в Целевой группе по борьбе с бандами в регионах (RAGE) с 2005 по 2011 год.Затем он перешел в полевой отдел ATF Tampa, где проработал еще два года в качестве специального агента. Начиная с 2013 года, он работал в штаб-квартире ATF в Вашингтоне, округ Колумбия, в Управлении полевых операций, сначала в качестве специального агента по проектам в Frontline Branch Подразделения огнестрельного оружия в течение 2013 года, а затем в качестве менеджера программы, выступая в качестве специального помощника старших руководителей. за большую часть 2014 года.
До прихода в ATF г-н Чекада работал сотрудником местных правоохранительных органов в двух агентствах.С 1992 по 2000 год он был офицером полиции в Управлении полиции Нью-Йорка (NYPD), позже повышен до детектива, он был назначен в жилищное бюро, общегородское подразделение по борьбе с бандитизмом (CAGE) и подразделение по уличной преступности (SCU). ), сосредоточив свои усилия на насилии с применением огнестрельного оружия, связанном с деятельностью банд. Затем г-н Секада присоединился к Департаменту полиции города Плантации в округе Бровард, штат Флорида, где он служил с 2001 по 2005 год, и работал с отделом патрулирования и группой SWAT.
Г-н Секада изучал уголовное правосудие в колледже Джона Джея в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.В апреле 2019 года г-н Чекада стал членом управляющего совета Национального агентства по борьбе с преступностью (CGI). Он также является действующим членом Международной ассоциации начальников полиции (IACP), Федеральной ассоциации сотрудников правоохранительных органов (FLEOA), Братского ордена полиции, Ассоциации шерифа Флориды и Легиона чести Департамента полиции Нью-Йорка. На протяжении своей карьеры он был удостоен множества наград за заслуги, выдающиеся заслуги и выдающиеся способности в расследовании от ATF, U.Офисы S. Attorney’s, FLEOA, NYPD, City of Plantation Police Department и другие.
17 членов банды, преступников и их сообщников арестованы по обвинению в огнестрельном оружии и наркотиках после уничтожения Объединенным агентством ATF-LAPD в долине Сан-Фернандо
ЛОС-АНДЖЕЛЕС — После шестимесячного расследования Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и Подразделение взрывчатых веществ (ATF) Лос-Анджелес и Департамент полиции Лос-Анджелеса (LAPD) арестовали 11 федеральных обвиняемых и шесть обвиняемых штата в ранние утренние часы в долине Сан-Фернандо и долине Антилопы в округе Лос-Анджелес. Посмотреть видео можно здесь . Трое беглецов были обвинены, но не арестованы.
С февраля по июль ATF и LAPD провели совместное расследование под названием «Бюро по борьбе с оружием в преступной зоне» (CAGE) Valley Bureau, работающее на улицах и преследующее насильственных преступников, преступную деятельность членов банд, стрелков и преступников, осужденных за несколько раз. Эти люди были причастны к незаконному хранению / продаже огнестрельного оружия, распространению наркотиков и стрельбе в районе долины Сан-Фернандо в округе Лос-Анджелес.
Следователи использовали конфиденциальных информаторов, чтобы представить тайного агента АТФ, который производил контролируемые закупки контрабанды у подозреваемых, в результате чего было конфисковано 30 единиц огнестрельного оружия, включая ограниченное огнестрельное оружие, такое как короткоствольные винтовки и глушители, а также около 18 фунтов метамфетамина. Расследование также выявило два места, где подпольно изготавливались и незаконно продавались винтовки типа AR-15 и AK-47. Контрабанда, закупленная в ходе расследования, включала:
25 единиц огнестрельного оружия
5 Оружие по Национальному закону об огнестрельном оружии (NFA) (две короткоствольные винтовки, одно короткоствольное ружье и два глушителя)
Более 400 патронов различного назначения
Примерно 18 фунтов метамфетамина
Наркотики, включая МДМА, марихуану и кокаин
Сегодня около 300 сотрудников правоохранительных органов отдали ордера рано утром.Как результат, дополнительные 13 единиц огнестрельного оружия (восемь пистолетов, четыре винтовки и одно ружье), примерно 2 ½ фунта метамфетамина, более 500 патронов, 10 000 долларов в валюте и различные количества героина, крэк-кокаина, инструменты для производства огнестрельного оружия, во время обыска были изъяты принадлежности для наркотиков.
Департамент по делам детей и семьи (DCFS) взял под опеку 14 детей и поместил их под опеку.
«ATF стремится сократить количество насильственных преступлений», — сказал специальный агент полевого подразделения ATF в Лос-Анджелесе Эрик Харден.«ATF достигает этого, работая с LAPD и выявляя преступные организации и лиц, ответственных за совершение насилия в наших общинах, и преследуя их.
Совместными усилиями мы успешно арестовали 11 федеральных обвиняемых с криминальным прошлым более 100 арестованных ранее и более двух десятков осужденных за уголовные преступления. Шесть государственных обвиняемых с совокупным уголовным прошлым более 30 предыдущих арестов и более чем горсткой обвинительных приговоров за уголовные преступления.”
Расследование нацелено не на конкретные преступные организации, а на самую серьезную преступную деятельность, включая недавние перестрелки, связанные с уличными бандами Blythe, Langdon, Pacoima и San Fer.
«Нет никаких сомнений в том, что удаление оружия с наших улиц и арест преступников, которые используют и носят оружие, предотвращают бессмысленное насилие в наших общинах», — сказал глава полиции Лос-Анджелеса Чарли Бек. «Убрав хотя бы одно ружье с улицы, на одного Ангелено меньше будет ограблено, застрелен или убито.В этом году в Лос-Анджелесе было застрелено около 950 человек, 169 убиты из огнестрельного оружия. Удаление незаконного оружия — один из главных приоритетов полиции Лос-Анджелеса, и работа с нашими федеральными партнерами поможет сделать наши сообщества более безопасными ».
За последние несколько недель большое федеральное жюри вынесло девять обвинительных заключений, в которых обвиняются 13 обвиняемых. Эти обвиняемые, которым предъявлены федеральные обвинения:
Фидель Морено-Домингес, 47 лет, из Палмдейла, и Уолтер Уилфредо Лагос, 34 года, из Палмдейла, беглец, обвиняются в заговоре с целью распространения одного фунта метамфетамина и распространения метамфетамина.Морено-Домингес дополнительно обвиняется в хранении огнестрельного оружия после того, как был признан виновным в продаже наркотиков.
Роберт Стивен Каррильо, 31 год, из Redlands, и Александр Рамирес Манзо (также известный как «Дозер»), 34 года, из Пакоймы, обвиняются в заговоре с целью участия в торговле огнестрельным оружием без лицензии, занимаясь бизнесом торговля огнестрельным оружием без лицензии и владение незарегистрированным огнестрельным оружием. Манзо также обвиняется в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием, после того, как был признан виновным в краже со взломом и продаже контролируемого вещества.
Брэндон К. Торрес, 30 лет, из Ван Найса, обвиняется в торговле огнестрельным оружием без лицензии, по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как он был признан виновным в хранении контролируемого вещества, и распределение примерно четверти фунта метамфетамина.
Антонио Сиснерос, также известный как «Триппи», 31 год, из Северного Голливуда, беглец, и Джино Сезар Дрезда, 24 года, из Panorama City, обвиняются в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.Кроме того, Сиснерос обвиняется в хранении огнестрельного оружия при совершении преступления, связанного с незаконным оборотом наркотиков, в распространении второй четверти фунта метамфетамина и в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием и боеприпасами после того, как был осужден за хранение контролируемых веществ и правонарушения с огнестрельным оружием .
Анивал Альварес, 41 год, из Сан-Фернандо, и Марибель Лопес-Рейес, 30 лет, также из Сан-Фернандо, обвиняются в заговоре с целью распространения метамфетамина и двух пунктах обвинения в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Луис Анхель Торрес, 28 лет, из Палмдейла, обвиняется в торговле огнестрельным оружием без лицензии и по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как был признан виновным в хранении для продажи контролируемого вещества.
Руди Салазар, 36 лет, из Мишн-Хиллз, обвиняется в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Альберт Бенджамин Перес, также известный как «Дракон», 57 лет, из Гранадских холмов, обвиняется в распространении метамфетамина.
53-летний Стивен Клайд Невилл из Ван Найса обвиняется в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Ожидается, что сегодня днем арестованных федеральными властями будут предъявлены обвинения в окружном суде Соединенных Штатов в Лос-Анджелесе. Федеральным подсудимым грозит установленный законом максимальный срок от пяти лет тюремного заключения до пожизненного заключения по обвинениям, содержащимся в обвинительных заключениях.Некоторым из федеральных обвиняемых также грозит обязательный минимальный срок от пяти до десяти лет в связи с некоторыми обвинениями в распространении наркотиков.
Государственные ответчики включают:
Мануэль Р. Морено, 35 лет, он же «Бобби» или «Мо», преступник с несколькими осужденными, владеющий заряженным ружьем в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 29800 PC.
Урбан А. Джонс, 29 лет, беглец, который продал пистолет в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 26500 PC и винтовку типа AR или AK, которая соответствует определению Уголовного кодекса Калифорнии 30515 (a) (4) ( A) (C) (D) в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 30600 (a) PC.
Дополнительные обвиняемые штата, которые уже находились под стражей в полиции по предыдущим обвинениям, включают:
Хосе Л. Эрнандес, 28 лет, он же «Полло», якобы преступник, владеющий огнестрельным оружием и боеприпасами, нарушившими Уголовный кодекс Калифорнии 29800 PC.
Одель Рангель-младший, 42 года, предполагаемое хранение скрытого огнестрельного оружия является нарушением Уголовного кодекса Калифорнии 25400 PC.
Джимми Меза, 29 лет, предположительно хранит наркотики в нарушение Калифорнийского кодекса здоровья и безопасности 11378.
Эрик Монетерроз предположительно преступник, владеющий огнестрельным оружием и боеприпасами, а также хранение наркотиков в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 29800 PC и Кодекса здоровья и безопасности Калифорнии 11378.
Хуан Херардо, он же «Некио», предположительно владеет магазином большой емкости в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 32450 (c) PC.
Полицейское управление Лос-Анджелеса и его отдел по борьбе с бандами и наркотиками сыграли важную роль в этом совместном расследовании.

###
13 членов банды, преступников и их сообщников обвиняются в рамках расследования ATF-LAPD по расследованию преступлений в долине Сан-Фернандо | USAO-CDCA
ЛОС-АНДЖЕЛЕС — В результате семимесячного расследования, проведенного специальными агентами Бюро по борьбе с алкоголем, табаком, огнестрельным оружием и взрывчатыми веществами (ATF) и офицерами Департамента полиции Лос-Анджелеса (LAPD), федеральный гранд присяжные вынесли девять обвинительных заключений, по которым в общей сложности 13 обвиняемых обвиняются в нарушениях, связанных с применением огнестрельного оружия и наркотиков.
Во время сегодняшней утренней операции власти арестовали десять из федеральных обвиняемых. Двое обвиняемых в настоящее время скрываются от правосудия, а один обвиняемый уже находится под стражей государства. В результате этой утренней операции было изъято еще 13 единиц огнестрельного оружия, примерно два с половиной фунта метамфетамина, примерно четверть фунта крэк-кокаина и примерно четверть фунта героина.
Помимо 13 федеральных обвиняемых, власти арестовали еще восемь обвиняемых, которые, как ожидается, будут привлечены к ответственности окружной прокуратурой округа Лос-Анджелес.
С февраля по июль совместная операция ATF-LAPD под названием Crime Area Gun Enforcement (CAGE) нацелена на насильственных преступников, членов банд и ранее осужденных преступников и их сообщников, подозреваемых в причастности к незаконному хранению и продаже огнестрельного оружия, а также наркотиков распространение в долине Сан-Фернандо. Следователи использовали конфиденциальных информаторов в рамках секретной операции, в ходе которой агенты АТФ закупали контрабанду. В результате операции CAGE власти изъяли примерно 20 фунтов метамфетамина и 40 единиц оружия, включая ограниченное огнестрельное оружие, такое как короткоствольные винтовки и глушители.Расследование также выявило два места, где подпольно производились или незаконно продавались винтовки типа AR-15 и AK-47.
«Эта операция удалила опасные наркотики с черного рынка и отключила источник незаконного огнестрельного оружия, которое может причинить столько насилия и причинить ущерб нашим районам», — заявила прокурор Соединенных Штатов Эйлин М. Декер. «Преступники, занимающиеся незаконным оборотом наркотиков и оружия, могут и должны ожидать судебного преследования, особенно если они ранее были осуждены за аналогичные преступления.«
«ATF стремится сократить количество насильственных преступлений», — сказал Эрик Харден, специальный агент, отвечающий за полевое подразделение ATF в Лос-Анджелесе. «ATF достигает этого, работая с LAPD и выявляя преступные организации и лиц, ответственных за совершение насилия в наших общинах, и преследуя их».
«Нет никаких сомнений в том, что удаление оружия с наших улиц и арест преступников, которые используют и носят оружие, предотвращают бессмысленное насилие в наших общинах», — сказал глава полиции Лос-Анджелеса Чарли Бек.«Удаление даже одного пистолета с улиц означает, что на одного Ангелено будет меньше ограблений, застреленных или убитых. Удаление незаконного оружия — один из важнейших приоритетов полиции Лос-Анджелеса, и сотрудничество с нашими федеральными партнерами поможет сделать наши сообщества более безопасными».
За последние несколько недель большое федеральное жюри вынесло девять обвинительных заключений, в которых обвиняются 13 обвиняемых. Эти обвиняемые, которым предъявлены федеральные обвинения:
Фидель Морено-Домингес, 47 лет, из Палмдейла, и Уолтер Уилфредо Лагос, 34 года, из Палмдейла, обвиняются в заговоре с целью распространения одного фунта метамфетамина и распространения метамфетамина.Морено-Домингес дополнительно обвиняется в хранении огнестрельного оружия после того, как был признан виновным в продаже наркотиков. Лагос в настоящее время скрывается от правосудия.
Роберт Стивен Каррильо, 31 год, из Редлендса, и Александр Рамирес Манзо (также известный как «Дозер»), 34 года, из Пакоймы, которым предъявлено обвинение в сговоре с целью осуществления коммерческой деятельности по продаже огнестрельного оружия без лицензии. торговли огнестрельным оружием без лицензии и владения незарегистрированным огнестрельным оружием.Манзо также обвиняется в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием, после того, как был признан виновным в краже со взломом и продаже контролируемого вещества.
Брэндон К. Торрес, 30 лет, из Ван-Найса, которому предъявлено обвинение в торговле огнестрельным оружием без лицензии, по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как он был признан виновным в хранении контролируемого вещества, и распределение примерно четверти фунта метамфетамина.
Антонио Сиснерос, также известный как «Триппи», 31 из Северного Голливуда, и Джино Сезар Дрезда, 24 года, из Панорама-Сити, обвиняются в распространении примерно четверти фунта метамфетамина. Кроме того, Сиснерос обвиняется в хранении огнестрельного оружия при совершении преступления, связанного с незаконным оборотом наркотиков, в распространении второй четверти фунта метамфетамина и в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием и боеприпасами после того, как был осужден за хранение контролируемых веществ и правонарушения с огнестрельным оружием .Сиснерос в настоящее время скрывается от правосудия.
Анивал Альварес, 41 год, из Сан-Фернандо, и Марибель Лопес-Рейес, 30 лет, также из Сан-Фернандо, которые обвиняются в заговоре с целью распространения метамфетамина и двух пунктах обвинения в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Луис Анхель Торрес, 28 лет, из Палмдейла, которому предъявлено обвинение в торговле огнестрельным оружием без лицензии, и два пункта обвинения в совершении преступления, связанного с хранением огнестрельного оружия и боеприпасов, после того, как он был признан виновным в хранении для продажи контролируемого вещества .
Руди Салазар, 36 лет, из Мишн-Хиллз, обвиняемый в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Альберт Бенджамин Перес, также известный как «Дракон», 57 лет, из Гранада-Хиллз, обвиняется в распространении метамфетамина.
Стивен Клайд Невилл, 53 года, из Ван Найса, обвиняемый в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Те, кто был взят под стражу сегодня утром, были привлечены к ответственности сегодня днем в Окружном суде Соединенных Штатов в Лос-Анджелесе, и все они были задержаны.
Обвинительное заключение содержит утверждения о том, что подсудимый совершил преступление. Каждый обвиняемый считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана в суде.
13 подсудимым федеральным обвиняемым грозят максимальные сроки лишения свободы от пяти лет в федеральной тюрьме до пожизненного заключения по обвинениям, содержащимся в обвинительных заключениях. Некоторым из федеральных обвиняемых также грозит обязательный минимальный срок от пяти до десяти лет в связи с некоторыми обвинениями в распространении наркотиков.
Федеральные дела, возбужденные в рамках операции CAGE, ведутся помощниками прокурора Соединенных Штатов Джулианом Л. Андре и Карен Э. Эскаланте из отдела по общим преступлениям.
Процедура замены трансмиссионной жидкости — Toyota 4Runner Forum

06-02-2018, 14:24 # 1
Старший член
Дата регистрации: Feb 2014
Расположение: Техас
Сообщений: 3,997
Процедура замены трансмиссионной жидкости
Просто подумал, что выложу то, что есть в руководстве по ремонту, для дальнейшего использования.
__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB. 305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Захватывающий передний бампер, индивидуальная защита задней трубы.Шрифт LT или SAS будет дальше.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
Ответьте Цитатой
06-02-2018, 14:45 # 2
Старший член
Дата регистрации: Feb 2014
Расположение: Техас
Сообщений: 3,997
Небольшая разница в передаче 4wd, если у вас нет другого способа проверить температуру…
Прикрепленные изображения
__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB. 305/70 Goodyear MTR (34 «) на Konig Countersteer 17×8.Пристрастие к переднему бамперу, Кастомная защитная трубка сзади. Шрифт LT или SAS будет дальше.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
Ответьте Цитатой
06-02-2018, 19:30 # 3
Член
Регистрация: Sep 2016
Место нахождения: США
Сообщений: 726
Член
Регистрация: Sep 2016
Место нахождения: США
Сообщений: 726
Это должна быть липкая лента или куда-нибудь, где она не потеряется.Спасибо!
__________________
-2016 7% — алюминиевые салазки RCI; Слайдеры C4Fab; Модульные панели для хранения Rago Fab; Полная керамическая тонировка 3М; The Ultimate Camping Mod; Комплект Xenondepot HID; BFG KO2’s
-1967 Stephens M416 военный трейлер — медленная сборка
Ответьте Цитатой
06-03-2018, 05:45 # 4
Член
Регистрация: Jun 2015
Место нахождения: Грузия
Сообщений: 123
Член
Регистрация: Jun 2015
Место нахождения: Грузия
Сообщений: 123
Цитата:
Сообщение от WallyT4R
Это должна быть липкая лента или куда-нибудь, где она не потеряется.Спасибо!
Краткий справочник по обслуживанию своими руками
__________________
2015 2WD Blizzard Pearl Limited, черный интерьер
Ответьте Цитатой
06-03-2018, 05:49 # 5
Член
Регистрация: Sep 2016
Место нахождения: США
Сообщений: 726
Член
Регистрация: Sep 2016
Место нахождения: США
Сообщений: 726
Niiiice! Спасибо, Рмак! __________________
-2016 7% — алюминиевые салазки RCI; Слайдеры C4Fab; Модульные панели для хранения Rago Fab; Полная керамическая тонировка 3М; The Ultimate Camping Mod; Комплект Xenondepot HID; BFG KO2’s
-1967 Stephens M416 военный трейлер — медленная сборка
Ответьте Цитатой
06-03-2018, 11:12 # 6
Старший член
Дата регистрации: Feb 2014
Расположение: Техас
Сообщений: 3,997
Название этой ветки немного вводит в заблуждение… Это просто процедура заливки из автомата, а не процедура смены. Я не думаю, что автомат обеспечивает реальную процедуру замены / промывки жидкости.
Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+.
Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены.
В основном
— отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора.
-Запустите двигатель на 10-15 секунд (должно выкачать около 2 квартов. ясный и свежий (должно быть около 8qt)
Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой ветки).
Я уверен, что это обрисовано в общих чертах где-то еще здесь, на форуме … Просто подумал, что брошу это сюда, так как это может сбивать с толку из-за названия темы.
__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB.305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Пристрастие к переднему бамперу, кастомная защита задней трубы под прикрытием. На очереди шрифт LT или SAS.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
Ответьте Цитатой
06-03-2018, 13:52 # 7
Член
Регистрация: Jan 2016
Расположение: Алабама
Сообщений: 426
Эта ветка новая, так что на самом деле ее еще нет, но я сообщу, когда у меня будет возможность.__________________
2016 Trail Edition Premium с KDSS. LT265 / 70R17 BFG KO2s, Ceramic Pro, решетка TSO pro, выдвижной грузовой поддон, напольные покрытия WeatherTech, дорожные подножки ’10–’13.
Никто не заботится о вашем автомобиле так сильно, как вы. Краткое руководство по обслуживанию своими руками
Ответьте Цитатой
06-03-2018, 13:54 # 8
Член
Регистрация: Jan 2016
Расположение: Алабама
Сообщений: 426
Цитата:
Сообщение от wfo9 Название этой ветки немного вводит в заблуждение… Это просто процедура заливки из автомата, а не процедура смены. Я не думаю, что автомат обеспечивает реальную процедуру замены / промывки жидкости.
Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+.
Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены.
В основном
— отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора.
-Запустите двигатель на 10-15 секунд (должно выкачать около 2 квартов. ясный и свежий (должно быть около 8qt)
Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой ветки).
Я уверен, что это обрисовано в общих чертах где-то еще здесь, на форуме … Просто подумал, что брошу это сюда, так как это может сбивать с толку из-за названия темы.
В новом руководстве Tacoma вы должны выполнить 3 цикла слива / наполнения / рециркуляции, чтобы составить замену жидкости, я подозреваю, что этого будет достаточно, если вы не достаточно смелы, чтобы выполнить «подачу и спуск».
Ответьте Цитатой
06-04-2018, 04:37 # 9
Член
Дата регистрации: апр 2015
Местоположение: Кувейт, Кувейт
Сообщений: 649
Член
Дата регистрации: апр 2015
Местоположение: Кувейт, Кувейт
Сообщений: 649
Позвольте мне уточнить: зачем вообще нужно промывать трансмиссионную жидкость? Как правило, слышите больше ужасных историй о транспортных средствах с большим пробегом, вырывающих трансмиссию вскоре после промывки..
Не было бы лучше просто использовать шаги панорамирования / переполнения, описанные выше, чтобы делать это 1-2 кварты за раз каждые 60k или около того?
__________________
2015 T4R TEP-KDSS — Сухопутная сборка, становится медленнее из-за мода:
Borfoo3 ’15 TEP-KDSS ‘больше не’ мягкая сборка
Ответьте Цитатой
06-04-2018, 08:58 # 11
Старший член
Регистрация: Mar 2016
Расположение: Массачусетс
Сообщений: 1,133
Старший член
Регистрация: Mar 2016
Расположение: Массачусетс
Сообщений: 1,133
Я не согласен с инструкциями Toyota по процедуре слива / опускания поддона для жидкости при заполнении перед запуском двигателя…
не доливаешь до отверстия уровня жидкости … ВЫ ВСТАВЛЯЕТЕ В ТРАНСПОРТ 2QTS !!! когда двигатель ВЫКЛЮЧЕН, уровень жидкости будет намного выше уровня заливного отверстия, поэтому в трансмиссии, если вы будете следовать этой процедуре Toyota, не будет достаточного количества жидкости.
ИМО, вы запускаете двигатель 2qts, откройте отверстие уровня жидкости, когда температура поднимется, какая-то жидкость выйдет, затем, когда ее температура будет в диапазоне 110F, вставьте пробку уровня … все готово ………. ..
, если вы хотите произвести замену жидкости в поддоне для капель и тщательно его очистить..
Ответьте Цитатой
06-04-2018, 11:29 # 12
Старший член
Дата регистрации: Feb 2014
Расположение: Техас
Сообщений: 3,997
Цитата:
Сообщение от borfoo3 Позвольте мне уточнить: зачем вообще нужно промывать трансмиссионную жидкость? Как правило, слышите больше ужасных историй о транспортных средствах с большим пробегом, вырывающих трансмиссию вскоре после промывки..
Не было бы лучше просто использовать шаги панорамирования / переполнения, описанные выше, чтобы делать это 1-2 кварты за раз каждые 60k или около того?
Я думаю, вы путаете термин «промывка» с заменой жидкости.
Промывка — это то, что очищающая жидкость проталкивается через трансмиссию под давлением и может вытеснить материал ….
Просто запустить двигатель, чтобы вытолкнуть жидкость и заменить ее новой, не должно вызывать никаких проблем.
Проблема со сливом только из поддона состоит в том, что вы будете смешивать новую и старую жидкости довольно немного. Это сработает, но если вы не торопитесь … Можно также добавить свежую чистую жидкость и стараться не перемешивать столько, сколько сможете.
Это действительно нужно делать только с интервалом 80-100k. Вероятно, чаще после первого, так как вы не можете получить всю новую жидкость.
__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Sliders, алюминиевые салазки RCI, 4.56 передач с рундуками ARB спереди и сзади. 305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Пристрастие к переднему бамперу, кастомная защита задней трубы под прикрытием. На очереди шрифт LT или SAS.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
Ответьте Цитатой
06-04-2018, 14:20 # 13
Старший член
Дата регистрации: Feb 2014
Расположение: Техас
Сообщений: 3,997
Цитата:
Сообщение от catrains Я не согласен с инструкциями Toyota по процедуре слива / опускания поддона для жидкости при заполнении перед запуском двигателя…
не доливаешь до отверстия уровня жидкости … ВЫ ВСТАВЛЯЕТЕ В ТРАНСПОРТ 2QTS !!! когда двигатель ВЫКЛЮЧЕН, уровень жидкости будет намного выше уровня заливного отверстия, поэтому в трансмиссии, если вы будете следовать этой процедуре Toyota, не будет достаточного количества жидкости.
ИМО, вы запускаете двигатель 2qts, откройте отверстие уровня жидкости, когда температура поднимется, какая-то жидкость выйдет, затем, когда ее температура будет в диапазоне 110F, вставьте пробку уровня … все готово ………. ..
, если вы хотите произвести замену жидкости в поддоне для капель и тщательно его очистить..
Не думаю, что вы поняли, что они требуют в процедуре FSM. Сначала вы заполняете воду до тех пор, пока она не стечет из перелива, просто чтобы установить базовый уровень … Затем закройте перелив и добавьте необходимое количество в соответствии с проделанной процедурой. Просто для удаления сливной пробки или поддона … 1,8 кварты дополнительно. Затем вы проверяете уровень жидкости один раз до температуры.
__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Sliders, алюминиевые салазки RCI, 4.56 передач с рундуками ARB спереди и сзади. 305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Пристрастие к переднему бамперу, кастомная защита задней трубы под прикрытием. На очереди шрифт LT или SAS.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
Ответьте Цитатой
06.06.2018, 01:24 # 14
Член
Дата регистрации: Oct 2016
Расположение: Невада
Сообщений: 983
Член
Дата регистрации: Oct 2016
Расположение: Невада
Сообщений: 983
Цитата:
Сообщение от wfo9 Название этой ветки немного вводит в заблуждение… Это просто процедура заливки из автомата, а не процедура смены. Я не думаю, что автомат обеспечивает реальную процедуру замены / промывки жидкости.
Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+.
Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены.
В основном
-отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора.
— Запустить мотор на 10-15 сек (должно выкачать около 2qt
-Залить примерно 2 кварты (я думаю, что проще всего спустить шланг из моторного отсека и использовать силу тяжести)
-Повторяйте, пока жидкость не станет прозрачной и свежей (должно быть около 8qt)
Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой темы).
Я уверен, что это обрисовано в общих чертах где-то еще здесь, на форуме … Просто подумал, что брошу это сюда, так как это может сбивать с толку из-за названия темы.
кажется утомительным откачивать 2 кварты за раз .. почему вы не можете просто позволить двигателю выкачать все 6+ квартов сразу из трансмиссии?
Ответьте Цитатой
15.06.2018, 10:20 # 15
Старший член
Регистрация: Mar 2016
Расположение: Массачусетс
Сообщений: 1,133
Старший член
Регистрация: Mar 2016
Расположение: Массачусетс
Сообщений: 1,133
Цитата:
Сообщение от wfo9
Не думаю, что вы поняли, что они требуют в процедуре FSM.Сначала вы заполняете воду до тех пор, пока она не стечет из перелива, просто чтобы установить базовый уровень … Затем закройте перелив и добавьте необходимое количество в соответствии с проделанной процедурой. Просто для удаления сливной пробки или поддона … 1,8 кварты дополнительно. Затем вы проверяете уровень жидкости один раз до температуры.
когда порт / заглушка для контроля уровня жидкости выключены, а двигатель выключен, он не будет удерживать количество, которое вы слили ..
многие сделали это МОЙ способ .. вы измеряете то, что вы слили, затем добавляете новую жидкость в том же количестве .. отверстие уровня жидкости на месте … затем запустите двигатель, откройте отверстие уровня и когда он достигнет диапазона 110 f, добавьте жидкость, пока она не выйдет, или закройте заливное отверстие, если жидкость вытечет из того, что вы добавили ..
это не поможет повреждение, так как жидкость, которую вы удалили, — это то же количество, которое вы залили, это безопасный способ, лучше заполнить трансмиссию до уровня отверстия при выключенном двигателе.
двигатель не работает. значительно выше порта уровня жидкости.
вы все делаете это по-своему, удачи..IMO по-моему намного проще .. без бардака.
Ответьте Цитатой

Правила публикации
You не может создавать новые темы
Вы не можете публиковать ответы
Вы не можете публиковать вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения
HTML код: на сайте

TEXACO LUBRICANTS CO, DIV OF TEXACO REFINE & MARKET — ATF MERCON / DEXRON-11E MULTIPURPOSE, КОД ПРОДУКТА: 01864-9150-01-353-4799
===================== Идентификация продукта ====== =============== ID продукта: ATF MERCON / DEXRON-11E MULTIPURPOSE, КОД ПРОДУКТА: 01864 Дата паспорта безопасности: 11.09.1992 FSC: 9150 НИИН: 01-353-4799 Номер паспорта безопасности: BSSFK === Ответственная сторона === Название компании: TEXACO LUBRICANTS CO, DIV OF TEXACO REFINE & MARKET Адрес: 1111 RUSK ST Ящик: 4427 Город: ХЬЮСТОН Штат: Техас Почтовый индекс: 77002-3310 Страна: США Информационный номер телефона: 914-838-7204 / 914-838-7509713-650-52 Номер экстренного телефона: 914-831-3400 / 800-424-9300 (CHEMTREC) Имя подготовителя: МЕНЕДЖЕР, БЕЗОПАСНОСТЬ ПРОДУКЦИИ КЛЕТКА: OTTJ3 === Идентификация подрядчика === Название компании: SALATHE OIL CO INC. Адрес: 2226 ПЕТЕРСКИЙ РД Коробка: Город: HARVEY Государство: Лос-Анджелес Почтовый индекс: 70058 Страна: США Телефон: 504-366-4542 КЛЕТКА: 0T5C6 Название компании: TEXACO LUBRICANTS Адрес: 4164 E INNSLAKE DR. Ящик: 4427 Город: GLEN ALLEN Состояние: VA Почтовый индекс: 23060 Страна: США Телефон: 804-527-4311 КЛЕТКА: OTTJ3 Название компании: TEXACO REFINING AND MARKETING INC. Адрес: 1111 RUSK ST Коробка: Город: ХЬЮСТОН Штат: Техас Почтовый индекс: 77002-3310 Страна: США Телефон: 713-650-5206 КЛЕТКА: 2R503 ============= Состав / Информация о компонентах ============= Название ингредиента: МИНЕРАЛЬНОЕ МАСЛО, НЕФТЯНЫЕ ДИСТИЛЛЯТЫ, ОБЕЗВОРАЧИВАЕМЫЕ РАСТВОРИТЕЛЕМ ПАРАФИНИЧЕСКИЙ CAS: 64742-65-0 № RTECS: PY8038500 Массовая доля: 80-95% Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ OSHA PEL: 5 МГ / М3 В КАЧЕСТВЕ МАСЛЯНОГО ТУМАНА ACGIH TLV: 5 МГ / М3 В КАЧЕСТВЕ МАСЛЯНОГО ТУМАНА Название ингредиента: КСИЛЕН (O-, M-, P- ИЗОМЕРЫ) (SARA III) CAS: 1330-20-7 № RTECS: ZE2100000 Дробь по весу:.01-0,09% Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ OSHA PEL: 100 частей на миллион ACGIH TLV: 100 PPM / 150STEL; 9394 EPA Rpt Кол-во: 1000 фунтов DOT Rpt Qty: 1000 фунтов Название ингредиента: ЭТИЛБЕНЗОЛ (SARA III). CAS: 100-41-4 № RTECS: DA0700000 Массовая доля: 20% частей на миллион Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ OSHA PEL: 100 частей на миллион ACGIH TLV: 100 PPM / 125STEL; 9394 EPA Rpt Кол-во: 1000 фунтов DOT Rpt Qty: 1000 фунтов ===================== Идентификация опасностей ===================== LD50 LC50 Смесь: LD50 (ОСТРАЛЬНЫЙ, КРЫСНЫЙ) составляет> 5000 мг / кг.Пути попадания: Вдыхание: ДА Кожа: ДА Проглатывание: НЕТ Сообщения о канцерогенности: NTP: NO IARC: NO OSHA: NO Острая и хроническая опасность для здоровья: ОСТРАЯ: ГЛАЗА / КОЖА: РАЗДРАЖЕНИЕ. ВДЫХАНИЕ: РАЗДРАЖЕНИЕ НОС И ГОРЛО. ПРОГЛАТЫВАТЬ: ЕСЛИ БОЛЬШИЕ АМАТЫ МОГУТ ВЫЗВАТЬ GI ДИСКОМФОРТ. ХРОНИЧЕСКИЙ: ПРОДОЛЖЕНИЕ / ПОВТОРЕНИЕ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СЕРЬЕЗНОЕ РАЗДРАЖЕНИЕ. Последствия передержки: ГЛАЗА: ЛЕГКИЙ ДИСКОМФОРТ, ЛЕГКОЕ ПОКРАСНЕНИЕ. КОЖА: ДИСКОМФОРТ, МЕСТНОЕ ПОКРАСНЕНИЕ И ОТЕК. ВДЫХАНИЕ: ГОЛОВНАЯ БОЛЬ, НАУЗИЯ, СОНЛИВОСТЬ.ИНГЕСТ: АБДОМИНАЛЬНЫЙ ДИСКОМФОРТ, НАУЗИЯ, ДИАРЕЯ. Медицинский Cond, усугубляемый воздействием: ПОВТОРНЫЙ КОНТАКТ С КОЖЕЙ МОЖЕТ УСТРАНИТЬ СУЩЕСТВУЮЩИЙ ДЕРМАТИТ (СОСТОЯНИЕ КОЖИ). ======================= Меры первой помощи ======================= Первая помощь: ГЛАЗ: НЕМЕДЛЕННАЯ ПРОМЫВКА С МНОЖЕСТВОМ ВОДЫ ДЛЯ НАИМЕНЕЕ 15 МИНУТ ПОДЪЕМА ВЕКИ. ПОЛУЧИТЕ MED ATTN. КОЖА: СМЫВАТЬ НЕСКОЛЬКО МЫЛА И ВОДЫ. МИНУТЫ. ПОЛУЧИТЕ ВНИМАНИЕ, ЕСЛИ РАЗВИТИЕ РАЗВИВАЕТСЯ ИЛИ ПРОДОЛЖАЕТСЯ. ВЗЯТЬ: ДАЙТЕ 2 СТЕКЛА ДЛЯ ВОДЫ (16OZ).ПОЛУЧИТЕ MED ATTN. ВДЫХАНИЕ: УДАЛИТЬСЯ НА СВЕЖИЙ ВОЗДУХ. ПОЛУЧИТЕ MED ATTN, ЕСЛИ ДЫХАНИЕ СТАНОВИТСЯ ТРУДНОМ ИЛИ СИМПТОМЫ УСТОЙЧИВАЮТСЯ. ===================== Противопожарные мероприятия ===================== Метод определения температуры вспышки: COC Точка воспламенения: 405F, 207C Средства пожаротушения: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВОДНЫЙ ТУМАН, ПЕНУ, СУХИЕ ХИМИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА ИЛИ УГЛЕРОД. ДИОКСИД. ВОДА ИЛИ ПЕНА МОГУТ ВЫЗВАТЬ ПЕНИВАНИЕ. Правила пожаротушения: НОСИТЬ ПРОТИВОПОЖАРНОЕ ЗАЩИТНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И АВТОНОМНЫЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ. ПРОХЛАДНЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ ПОЖАРА С ВОДНЫМ РАСПЫЛЕНИЕМ.Необычная опасность возгорания / взрыва: ЕСЛИ УТЕЧКА ИЛИ РАЗЛИВ НЕ ЗАЖИГАЛСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВОДЯНОЙ СПРЕЙ ДЛЯ РАССЕЯНИЯ ПАРОВ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗАЩИТЫ ЛИЦА, ПЫТАЮЩИЕСЯ ОСТАНОВИТЬ УТЕЧКУ. ================== Меры при случайном выбросе ================== Процедуры выпуска разливов: ВЕНТИЛЯЦИЯ ЗОНУ. НОСИТЬ САМОУДЕРЖИВАЕМОЕ ДЫХАНИЕ АППАРАТ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО. ПРИНИМАЙТЕ РАЗЛИВЫ ПЕСКА, ГЛИНЫ, ЗЕМЛИ И ЛОПАТЫ В КОНТЕЙНЕР. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СТОКА ВОДНЫХ ПУТЕЙ ИЛИ КАНАЛИЗАЦИЙ.ИЗБЕГАТЬ КОНТАКТ С ГЛАЗАМИ, ГЛАЗАМИ И ОДЕЖДОЙ. ИЗБЕГАЙТЕ ДЫХАНИЯ ПАРОВ ИЛИ ТУМАНЫ. Нейтрализующий агент: НЕ ВАЖНО ====================== Обработка и хранение ====================== Меры предосторожности при обращении и хранении: НЕОБХОДИМО МИНИМАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ОБРАБОТКИ ПОДДЕРЖИВАТЬ. СЛЕДУЕТ МИНИМИЗИРОВАТЬ СРОКИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВЫСОКИХ ТЕМПЕРАТУР. СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ВОДЫ. Другие меры предосторожности: ИЗБЕГАЙТЕ КОНТАКТА С КОЖЕЙ, ГЛАЗАМИ И ОДЕЖДОЙ. СТИРКА ТЩАТЕЛЬНО ПОСЛЕ ОБРАЩЕНИЯ.ПРАЧЕЧНАЯ ОДЕЖДА ПЕРЕД ПОВТОРНЫМ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ. ИЗБЕГАТЬ ПРИ ВДЫХАНИИ. ПУСТОЙ КОНТЕЙНЕР ДАННОГО ПРОДУКТА МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНЫМ ИЗ-ЗА УДЕРЖАНИЯ ОСТАТКОВ. ============= Контроль воздействия / личная защита ============= Защита органов дыхания: ВОЗДУШНЫЙ КОНЦЕН ДОЛЖЕН БЫТЬ СОХРАНЕН НА САМЫХ НИЗКИХ УРОВНЯХ. ВОЗМОЖНО. ПРИ ОБРАЗОВАНИИ ПАРА / ТУМАНА ИСПОЛЬЗУЙТЕ УТВЕРЖДЕННЫЙ NIOSH / MSHA ОТВЕТ. ПОДХОДЯЩИЙ. ПОДХОДЯЩИЙ ЗАЩИТА ОТ ВОЗДУХА ДОЛЖНА ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОЧИСТКА РАЗЛИВОВ LG ПРИ ЗАХОДЕ В ЦИСТЕРН / СУДА / ЗАКРЫТЫЕ ПЛОЩАДКИ.Вентиляция: ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ МЕСТНЫЙ ВЫТЯЖНОЙ ВЕНТИЛЯТОР. МАСЛЯНОГО ТУМАНА В ВОЗДУХЕ НИЖЕ РЕКОМЕНДУЕМОГО ПДК. Защитные перчатки: РЕКОМЕНДУЮТСЯ РЕЗИНОВЫЕ / МАСЛОСТОЙКИЕ ПЕРЧАТКИ Защита глаз: ЗАЩИТНЫЕ ОЧКИ / ЗАЩИТА ДЛЯ ЛИЦА, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ Другое защитное снаряжение: ПРОМЫШЛЕННАЯ СПЕЦИАЛЬНАЯ ОДЕЖДА И ФАРТУК AS. ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ. Практика гигиены труда: ТЩАТЕЛЬНО МОЙТЕ РУКИ ПОСЛЕ ОБРАЩЕНИЯ С MATL & ПЕРЕД СЪЕМКОЙ / КУРЕНИЕМ / НАПИТОМ. Дополнительная безопасность и здоровье ОБНОВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМУЛЫ.ПРЕДЫДУЩИЙ СОСТАВ СМ. PNIND: ТО ЖЕ NSN. ================== Физические / химические свойства ================== HCC: V6 Удельный вес: 0,87 Вязкость: 37,75 сСт при 40 ° С Растворимость в воде: НЕОБХОДИМО. Внешний вид и запах: КРАСНАЯ МАСЛЯННАЯ ЖИДКОСТЬ С ЗАПАХОМ ДОБАВОК. ================= Данные о стабильности и реактивности ================= Индикатор стабильности / материалы, которых следует избегать: ДА СИЛЬНЫЕ ОКИСЛЯЮЩИЕ СРЕДСТВА Условия стабильности, которых следует избегать: ВЫСОКАЯ ТЕПЛО, ПЛАМЯ Опасные продукты разложения: ТОКСИЧНЫЕ УРОВНИ ОКСИДА УГЛЕРОДА, ДИОКСИД УГЛЕРОДА, РАЗДРАЖАЮЩИЕ АЛЬДЕГИДЫ И КЕТОНЫ ==================== Рекомендации по утилизации ==================== Методы удаления отходов: УТИЛИЗАЦИЯ В СООТВЕТСТВИИ С МЕСТНЫМИ, ГОСУДАРСТВЕННЫМИ И ФЕДЕРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.ЭТОТ ПРОДУКТ ЯВЛЯЕТСЯ МАСЛОМ. РАЗЛИВЫ В ИЛИ ВЕДУЩИЕ О ПОВЕРХНОСТИ ВОДЫ, ВЫЗЫВАЮЩЕЙ ЛИНИЯ, ДОЛЖНО СООБЩИТЬСЯ В NRC, 800-424-8802. ПРОДУКТ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПАСНЫМИ ОТХОДАМИ В СВОИХ ЗАКУПКАХ ФОРМА. Заявление об ограничении ответственности (предоставляется вместе с этой информацией агентствами-составителями): Эта информация сформулирована для использования элементами Департамента. обороны. Соединенные Штаты Америки никоим образом, прямо или косвенно гарантирует точность этой информации и не несет ответственности за его использование.Любой человек, использующий это документ должен получить компетентную профессиональную консультацию для проверки берут на себя ответственность за соответствие этой информации их конкретная ситуация.
Бродячих псов: как агенты АТФ теряют оружие
Они делают это почти вдвое чаще, чем их коллеги из ФБР, часто из-за простой небрежности.
Несколько месяцев назад в журнале Milwaukee Journal Sentinel были опубликованы результаты обширного расследования, проведенного Бюро по борьбе с алкоголем, табаком и огнестрельным оружием.Широко распространенное ненадлежащее поведение было одновременно тревожным и комичным, эта характеристика в равной степени применима к последнему разоблачению газеты: по необъяснимым причинам агенты ATF с удивительной частотой теряют оружие.
«По крайней мере, 49 единиц оружия были потеряны или украдены по всей стране с 2009 по 2013 год», — сообщает газета. Возможно, это было бы понятно, если бы изощренные воры ворвались в хранилище ATF и захватили тайник с оружием. Но инциденты, о которых в газетных документах говорится, что часть персонала АТФ, просто небрежны:
Агенты АТФ потеряли из виду десятки выпущенных государством пистолетов, спрятав их под передними сиденьями в своих автомобилях, в бардачках или просто покинув их. они садятся на свои машины и уезжают, согласно внутренним отчетам за последние пять лет, полученным Milwaukee Journal Sentinel.Согласно записям, полученным во вторник новостной организацией в соответствии с федеральным законом о свободе информации, агенты оставили свое оружие в туалетных комнатах, в больнице, возле кинотеатра и в самолете.
В декабре 2009 года два шестилетних мальчика заметили загруженный агентом автомат ATF Smith & Wesson 0,357 на решетке ливневой канализации в Беттендорфе, штат Айова. Агент жил поблизости и позже сказал, что не мог найти свое ружье в течение нескольких дней, но не стал сообщать о нем, пока он не попал в местную газету.В 2011 году в Лос-Анджелесе агент пошел в бар, выпивая с другими агентами и друзьями, якобы выпив четыре алкогольных напитка. На следующее утро он проснулся и понял, что его выданный ATF «Глок» пропал.
Не найдено.
Далее в статье отмечается, что «во многих инцидентах не соблюдались правила агентства». И официальные лица ATF уже знали, что такого рода небрежность была проблемой:
ATF похищает или теряет оружие чаще, чем другие федеральные правоохранительные органы, согласно отчету Управления генерального инспектора США за 2008 год. .S. Министерство юстиции. Согласно отчету, за пять лет с 2002 по 2007, например, было заявлено, что 76 единиц оружия ATF были украдены, утеряны или пропали без вести. Это почти вдвое больше, чем у ФБР и Управления по борьбе с наркотиками США, если рассматривать ставки на 1000 агентов. Офис генерального инспектора установил, что большинство потерь и краж явились результатом небрежности или несоблюдения политики ATF.
В основном по политическим причинам АТФ провела семь лет без утвержденного Сенатом постоянного лидера, и эта ситуация закончилась в августе.По словам Кэрри Джонсон из NPR, «Тодд Джонс известен как хороший менеджер. И я думаю, что самая большая проблема, с которой он столкнулся и будет продолжать сталкиваться, — это проблема менеджмента. Из примерно 25 полевых директоров ATF по всей стране , ему уже удалось заменить более десятка этих людей ». Неудивительно!
Будем надеяться, что ему удалось улучшить работу агентства.
z0qp7 Код КЛЕТКИ — TALEB ENTERPISES PTY LTD ATF
На этой странице вы найдете подробную информацию о коде клетки « Z0QP7 » для « TALEB ENTERPISES PTY LTD ATF »
Коды коммерческих и государственных организаций (CAGE)
Код коммерческого и государственного учреждения (CAGE) — это пятизначный идентификатор, присваиваемый бизнесу Управлением материально-технического обеспечения Министерства обороны США (DLA), который позволяет бизнесу продавать товары и услуги федеральному правительству.Более 1,9 миллиона предприятий представлены кодами CAGE во всем мире. Код CAGE идентифицирует компанию или ее дочернюю компанию в определенном месте. Коды CAGE присваиваются в Системе управления наградами (SAM), созданной в 2012 году. Код CAGE используется в государственных системах при заключении контрактов, закупках или в целях безопасности.
Код состояния
Однопозиционный код статуса — это статус компании:
A = Активный
C = Активный CAGE, но не Код по каталогу
E = Исключено или приостановлено
F = Неизвестно или устарело
H = Снято с производства
J = Товар соответствует отраслевым спецификациям
K = Товар соответствует правительству спецификации
M = код CAGE, используемый с номером в каталоге Федерального / НАТО
N = Отменено, без замены.Код компании или CAGE недействителен
P = Отменено, замена не производится
R = Отменено, заменено правопреемником путем приобретения или слияния
T = Совместное предприятие в партнерстве 50/50
U = Поставщик, представляющий компании по своим кодам CAGE
W = Подрядчик отдельно от названия компании и местонахождения
Y = Операционная компания продает только через поставщиков
Типовой код
Одна позиция Типовой код описывает расположение кода CAGE как U.S. или производитель из НАТО или не производитель:
A = производитель в США или Канаде
C = поставщик гражданских стандартов
E = иностранный производитель с кодом НАТО
F = поставщик, не являющийся производителем
G = Поставщик нематериальных услуг
H = Государственное или военное ведомство или подразделение
I = Специальный код, присвоенный НАТО
M = Военные стандарты и организации по стандартизации
Дан энд Брэдстрит, номер
9-значный номер универсальной системы нумерации данных (DUNS), созданный Дан и Брэдстрит, необходим для получения кода CAGE.Dun and Bradstreet поддерживает профили 250 миллионов компаний по всему миру. Бизнес-профиль состоит из названия компании, номера телефона, адреса, типа услуги и кредитной информации о некоммерческой или коммерческой организации. Номер Дана и Брэдстрита необходим для подачи заявки на грант федерального правительства.
Регистратор или обновите код CAGE
Вы можете получить или обновить код CAGE для своего бизнеса, перейдя на сайт DLA (Defense Logistics Agency) по адресу https: // cage.dla.mil/request и заполните необходимую информацию.
Контракты с федеральным правительством предоставляются через веб-сайт SAM, сочетание Управления общих служб (GSA), Центральной регистрации подрядчиков (CCR / FedReg), приложения для онлайн-представительств и сертификации (ORCA) и Системы списков исключенных сторон (EPLS) . Регистрация для продажи продуктов или услуг федеральному правительству обычно занимает от 20 до 40 часов, и правительство не обязано уведомлять вас, если ваша информация является неполной или неверной.Двумя важными элементами Кодекса CAGE являются: ваш физический служебный адрес и государственная организация, которую вы хотите запросить.
Упрощенная программа приобретения
Федеральная служба регистрации подрядчиков США создала свою программу Simplified Acquisition Program , чтобы помочь малым предприятиям продавать товары и услуги федеральным сотрудникам по закупкам. Программа Simplified Acquisition Program создает правительственный веб-сайт для вашего малого бизнеса со ссылками, прошлой эффективностью, отзывами, изображениями и вашей регистрацией SAM.Государственные покупатели просматривают ваш веб-сайт, ваш бренд и неограниченное количество обновлений. Вы получите бизнес-план основных поставщиков и покупателей в вашем секторе рынка, включая список сотрудников по закупкам и резюме Ассоциации малого бизнеса. Вы будете получать ежемесячные приглашения, ставки и электронные письма в течение года. Вы можете вести дела с федеральным правительством со своего компьютера или мобильного телефона Android.
Коды CAGE в тендерных предложениях и запросах
Подрядчики должны применять коды CAGE при обращении в федеральное правительство или при проведении торгов на государственные контракты.Коды CAGE могут использоваться с номером детали поставщика в качестве национального складского номера, чтобы помочь государственным закупщикам найти расходные материалы, запчасти или услуги. Поиск по названию производителя возвращает коды CAGE, названия компаний, адреса, страны, статус и коды типов, которые можно вводить в предложениях или запросах.

Сколько раз можно подтягиваться на турнике в неделю: Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

22.09.1970 0 alexxlab Разное

Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

Подтягивания на перекладине можно назвать одним из лучших упражнений для мышц верха спины. Так, или иначе, в этом упражнении работают абсолютно все мышцы верхней части тела. Подтягивания в своей подготовке используют представители многих видов спорта.

Многие бодибилдеры утверждают, что без данного упражнения довольно проблематично создать широкую спину. Вероятнее всего, они правы. Его сложно заменить чем-то другим. Никакие тяги верхнего блока не окажут такого эффекта, как подтягивания на перекладине.

Некоторые любители активного образа жизни подтягиваются не для того, чтобы стать больше. Их основная цель — увеличить количество повторений в этом упражнении. Одним удаётся устанавливать рекорды в данном упражнении, а другие с этим испытывают проблемы.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы улучшить результат в подтягиваниях? Кто-то готов работать на турнике ежедневно для достижения цели. Но, такой подход работает не всегда, и не на всех. Некоторым атлетам ежедневные подтягивания не приносят результата.

В данной статье хочу поделиться своим опытом повышения результатов в подтягиваниях. За 8 недель я прибавил 5 повторений к своему прежнему результату (с 13 до 18). Много это, или мало — решайте сами, но то, что прибавка есть — это факт.

Итак, работал я по схеме 2×2, то есть, 2 тренировки подряд, затем 2 дня отдыха. Первый день подтягивался объёмно — делал столько подходов, чтобы в общей сложности получилось 40-60 повторений. Ни один подход до отказа не доводил. Начинал с широкого хвата, но по мере усталости делал его уже, а последние подходы выполнял обратным хватом. Отдыхал между подходами от 3 до 5 минут.

На следующий день делал 2 подхода на максимальное количество повторений. Каждую тренировку №2 старался добавить минимум 1 повторение. Отдых между подходами составлял 10-12 минут. После этого следовало 2 дня отдыха.

Примерно на 8 неделе я сделал отдых 4 дня, после чего решил проверить, сколько я добавил. Как я писал выше, прибавка составила 5 повторений. В этот период кроме подтягиваний я больше ничего не делал. Попробуйте позаниматься по данной программе, возможно она поможет и вам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Забытые аптечные препараты для набора мышечной массы

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Содержание

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.

Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.

Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Классические тренажеры брусья:

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…
В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…
Основные моменты
Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:
Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.

Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.

Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.
Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.
Комплекс упражнений
Вот упражнения, с которыми мы будем работать:
1 НЕДЕЛЯ:
Выполняем одну серию.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.

Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.

Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.

Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
3 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
4 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.
5 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.

Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.

Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2-3 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.
Как выполнять упражнения:
Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.

Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:
Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.
Часть 1:
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.
Часть 2:
а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.
Как выполнять упражнения:
Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.

Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!
Удачи!
Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.
Как быстро и эффективно научиться подтягиваться
array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(50276) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(25) «22 июля 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-07-22» }
Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?
Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?
ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:
– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.
Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.
Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.
Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.
Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.
Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.
Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.
Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.
ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.
Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».
учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр
6803 8 минут
Опубликовано:23мая
2016
«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

— исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьи
Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?
Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).
Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up
Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Женщины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытянутой рукой, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.
Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины
Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)
Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фото: 1.
Похожие сообщения
Как использовать турник для тренировки всего тела
В то время как тренажерных залов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила этот комплекс упражнений для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».
Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».
Разминка
Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.
The Moves
Подтягивания
Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение для одного повторения. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения.Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.
Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или коробку, чтобы получить нужную высоту.
Объем: Пять подходов по десять повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий
Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.
Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом круге, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.
Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (т. Е. Она закреплена на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .
Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.
Чтобы делать отжимания, начните с стандартной позиции для отжиманий на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.
Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.
Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.
Полуторные приседания
Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.
Как их выполнять: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.
Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)
Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.
Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Попеременные выпады
Чем они занимаются: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.
Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз в нейтральном положении и прямую спину на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы было труднее.
Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Бросок подушки для сидения
Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.
Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.
Объем: Пять подходов по 15 повторений.
Тупик
Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.
Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.
Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в подтягиваниях
Проработано первичных мышц:
Проработано вторичных мышц:
Как делать подтягивания
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и полностью опустите себя, пока руки полностью не вытянуты.
Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.
Вы можете сделать упражнение более тяжелым, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.
Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить больше внимания на сгибателях рук.
Введение в подтягивания
Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.
В этом руководстве вы узнаете:
Как накачать до первого подтягивания
Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее
Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягивания .
Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в сторону от себя, немного шире плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.
Йоханна демонстрирует подтягивание.
Щелкните здесь для демонстрации видео.
Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях
Какие мышцы работают при подтягивании?
Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.
Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными при подтягиваниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.
Основные мышцы работали в подтягиваниях
Оптимизация техники подтягивания
«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.
Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.
Захват
Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:
Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.
Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы) немного больше супинированным хватом.
Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.
Ширина захвата
Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?
Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается основных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).
Однако
EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.
Во-первых — вы сильнее с широким или узким хватом?
В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.
В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с одинаковой нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы сокращаться меньше, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.
Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на большой дополнительный вес, добавленный для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать чтобы найти то, что подходит вашему телу.
Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?
Если мы посмотрим в первую очередь на сгибатели рук , тяги на верхнем хвате с захватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.
А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.
Плечи и лопатки
Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.
Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз на , а тянуть себя на вверх на , и не делайте ничего смешного между ними.
Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.
Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.
Строгое или Киппинг?
CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать крутящий момент, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное последствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.
Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?
Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.
Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.
В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.
Киппинг может быть хорошим вариантом, который иногда можно использовать для увеличения количества повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.
Как сделать первое подтягивание
В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.
Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.
Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.
Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.
Наращивание мышечной массы и силы правых мышц
Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений несколько раз в неделю:
Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.
Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.
Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные изменения усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.
Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если у вас проблемы с хватом, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.
Узнайте, как активировать правые мышцы
Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.
Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для создания легкого движения.
Втягивания лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.
Практика отрицательных подтягиваний
Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.
Отрицательное подтягивание выполняется так:
Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все в ваших руках.
Опускайтесь как можно медленнее.
Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.
Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, свешиваясь на перекладине.
Подтягивания с помощью эластичного бинта
Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов для этой цели есть эспандеры, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.
Вот как вы это делаете:
Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.
Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.
В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.
В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!
Подтягивания с помощью партнера
Мой лучший совет относительно того, как сделать свое первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.
Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы поднимаетесь.
Поднимите себя с помощью друга.
Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.
Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Кроме того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!
Похудеть
Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.
Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.
Как стать еще сильнее
Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?
Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:
Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.
Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.
Увеличьте мышечную массу
Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.
Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.
Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:
Добавить дополнительный вес
Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.
Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!
Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.
Выполняйте разные вариации подтягиваний
Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.
Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:
Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Подъем по веревке
Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог сделай последнее повторение.
Делайте много подтягиваний
Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.
Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.
Тренируйте силу захвата
В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.
Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:
Тренировка без подъемных ремней
Использование грифа или приспособления для перекладины, например FatGripz, во время тренировки
Вы также можете включить direct grip training в свою схему тренировки:
Сгибания запястий
Держа пластины груза между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)
Поезд Более
Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.
Это может быть увеличение количества тренировочных дней в неделю или увеличение тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.
В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания на ширину и 3 подхода сгибаний бицепса будут считаться 9 подходами.
Начальный: 6–12 подходов в неделю
Средний: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю
Какой объем тренировок подходит вам, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.
Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.
Тренировка до отказа в некоторых подходах, вероятно, полезна, но по мере увеличения общего тренировочного объема все больше и больше подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений до отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.
Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:
Если вы тренируетесь с с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.
Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить
Полосы сопротивления
Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.
Мел
Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в процессе подтягивания. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.
Весовой пояс
Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.
Турник для подтягивания
Наличие собственной перекладины для подтягиваний снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.
Конкурс
Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.
Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.
Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:
Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.
Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.
Тренировочные программы для подтягиваний
Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: учебные программы!
Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:
Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
Программа для начинающих: 2 раза в неделю
Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
Расширенная программа: 3 раза в неделю
Программа высокочастотной лестницы
Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего имеет значение , сколько тренировок вы прошли, так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.
Что отличает обучение начинающих от продвинутого? В первую очередь две вещи:
Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет тратиться больший процент от общего количества тренировок.
Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:
Приведенная ниже программа тренировок основана на предпосылке прогрессивной перегрузки , что просто означает, что вы должны со временем усложнять свои мышцы.
На практике это означает, что вы будете записать , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить это при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.
Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.
Опять же, не забывайте вести журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).
А теперь перейдем к программам.
Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.
Тренировка A
Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук : 3 подхода по 8–12 повторений
Тренировка B
Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
Тяга на ширину: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяги: 3 подходы по 8–12 повторений
Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.
Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.
Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дополнительным тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:
увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
увеличьте объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.
Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:
Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой после нескольких недель тренировок вы сможете это сделать сейчас?
Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы можете «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать последнюю силу, которой вам не хватает.
Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!
Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю
Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.
Тренировка для начинающих A
Тренировка для начинающих B
Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
Тяги: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .
Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю
Как ученик среднего уровня, у вас за плечами пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.
Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.
Промежуточная тренировка A
Промежуточная тренировка B
Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений
Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно в 5 подходах подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!
Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю
Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или вы рискуете перетренироваться.
Продвинутая тренировка A
Расширенная тренировка B
Продвинутая тренировка C
Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений
Программа высокочастотных русских подтягиваний
И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но требовательной программой подтягиваний.
Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».
Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:
День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых
Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.
Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторений вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.
После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых
Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.
Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.
После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.
Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:
.
День 1: 12, 10, 8, 6, 4
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
День 6: Отдых
Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.
Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть падение между каждым подходом.
Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:
День 1: 17, 14, 11, 8, 5
День 2: 17, 14, 11, 8, 8
День 3: 17, 14, 11, 11, 8
День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
День 5: 17, 17, 14, 11, 8
День 6: Отдых
Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.
Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):
День 1: 3, 2, 1 повторение
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: Отдых
День 12: 5, 4, 3, 2, 1
А затем следуйте по лестнице для пять повторений.
Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять выходной день между тренировками, чтобы тренироваться через день.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!
Может ли каждый научиться подтягиваться?
Если не считать отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.
А точнее тренируйте сами, чтобы подтянуться.
Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.
Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:
Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Какой из двух пунктов выше , над которым вам нужно будет работать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?
Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)
Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?
Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.
После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.
Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки собственной программы подтягиваний.
Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.
Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.
Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?
Хорошо переносит!
Существует сильная корреляция между силой в тяговых тягах и подтягиваниях. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!
Однако одно предостережение заключается в том, что техника и активация мышц подтягиваний все еще могут казаться вам сильно отличающимися от вас, что является причиной, по которой мы думаем, что вам следует включать в себя одновременно и различных вариаций тяги с помощью верхних тяг. в программе тренировок перед первым подтягиванием.
Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?
С мелом и специальной тренировкой хвата!
Во-первых: мел необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.
Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.
Самая специфическая тренировка хвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.
Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.
Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.
Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.
Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.
Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.
Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!
Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).
>> Вернуться в каталог упражнений.
Список литературы
Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания
23 мая, 2020 1 Комментарий
Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, то безусловно, должны ими стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.
А что, если вы не можете подтягиваться?
Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.
В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.
После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.
Для тех из вас, кто умеет подтягиваться, вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.
Без лишних слов, приступим.
Преимущества подтягиваний
Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней физической подготовки.
Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно немало силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.
Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.
Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен занять свое место в вашем плане силовых тренировок…
Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.
Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивание — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и ускорять метаболизм.
Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.
Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).
Подтягивания сделают меня больше?
Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!
После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить с прогрессивной перегрузкой , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.
Подтягивания проработанных мышц
Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.
Подтягивания, анатомия
Какие мышцы работают при подтягивании?
Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.
Основные мышцы (двигатели):
Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
Двуглавая мышца плеча
Brachioradialis и brachialis (предплечья)
Инфраспинатус
Нижняя трапеция
Вторичные мышцы:
Задняя дельтовидная
Ромбовидные
Леватор лопатки
Большая / малая грудная мышца
Стабилизаторы:
Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
Трицепс
Косые
Эректор позвоночника
Важность силы захвата при подтягивании
Сила захвата — главный фактор при подтягивании.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.
Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

Начните с мертвого виса, что означает, что вы свисаете полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.
СОВЕТЫ: 
Не обманывай. Если вы не можете делать подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.
Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.
ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ
Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.
Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:
Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.
Результаты
Подростки:
Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.
Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее
Взрослые:
Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).
Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).
Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.
Вот как мы интерпретируем результаты…
Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.
Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более сложных вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.
Почему я не могу подтягиваться?
Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!
«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»
Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и получения большего от этого.
Пусть это будет немного вдохновения…
Подтягивание мирового рекорда — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.
ПЛАН ПРОГРЕССИИ НАПРЯЖЕНИЯ — ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ
Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.
Что такое план развития подтягивания?
План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это в основном более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.
У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).
Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.
Если вы все еще испытываете трудности с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.
Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.
Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?
Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.
Если вы можете подтянуться, но не много, продолжайте работать над стандартным подтягиванием. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.
Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.
Вы должны делать подтягивания пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).
Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!
НЕДЕЛЯ 1-2:
Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.
Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений x 3 подхода

В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.
Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:
Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения к распорядку на 3-4 недели…
Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

Обычный хват 3 подхода
Широкий захват 3 комплекта
Узкий захват 3 комплекта
Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:
Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.
Упражнение 7: Отрицательные — 5 подходов по 8-10 повторений

Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:
Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений
Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:
Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?
Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).
Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.
или…
Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Независимо от того, умеете ли вы подтягиваться без подтягиваний или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.
Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективным образом, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.
Эспандеры для подтягиваний
Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.
Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся в художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.
Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то петли с сопротивлением 41 дюйм (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) абсолютно необходимы .
7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!
Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.
Узкий захват
Широкая ручка
Нейтральная рукоятка
Рукоятка переключателя
Мы рассмотрим их сейчас.
Важность вариаций подтягивания
Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.
При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы больше, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.
Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.
«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали
Как только вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.
Захваты:

Пронатация (сверху) vs супинация (снизу):
Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.
Оверхенд считается подтягиванием
Андерхенд — подбородок вверх
Нейтральная рукоятка:
Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.
Рукоятка переключателя:
Здесь одна рука обращена внутрь (снизу вверх), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.
Положение руки на штанге:
Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, тесный хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.
Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем тяжелее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.
14 ВАРИАЦИИ НАПРЯЖЕНИЯ
В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.
Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.
Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).
Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).
Примечание: все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела в целом. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.
1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины
2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие
Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.
3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.
4. Подтягивание узким хватом вверх

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы
5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы
Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.
6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, наружные косые мышцы живота
7. Подтяжки коммандос

Захват: внутрь / внутрь
Положение рук: составное — тело перпендикулярно перекладине, непосредственно под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.
8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и стандартное подтягивание (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.
9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.
Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевернуть подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы не сможете.
11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки
Примечание. Для этого потянитесь в сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.
13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.
Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.
14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, наружные косые мышцы живота
Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы вы могли убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость
Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.
Если ваша цель — максимизировать мышечный рост , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,
Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания на силу — Сеты x повторения:
Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.
Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:
Стремитесь делать больше подходов, например, 5-10 подходов, до технического отказа.
Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:
Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.
Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.
Как включить различные вариации в программу подтягиваний?
Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.
10 комплектов:
3 комплекта с широким хватом
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit
Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…
2 комплекта широких рукояток
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект подтягиваний с высоким подтягиванием
Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.
Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКИ НА ПУТНИКУ
СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ
5 сетов x максимальное количество повторений
Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.
Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.
Связанные: Подтягивания против подтягиваний Целевые мышцы
Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.
Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!
ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ
С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.
3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний на подбородок x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального количества повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% от максимального числа повторений
1 подход (на каждую сторону) Подтягивания со смещением x 80% от максимального числа повторений
1 набор высоких подтягиваний x 80% от максимального числа повторений
1 набор мертвых отрывов x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны подтягиваться, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.
Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.
Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.
Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.
Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.
ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.
Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.
Выполняйте эти задания в отдельные дни.
Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).
Подтягивание за 5 минут (средний уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).
10-минутное подтягивание (продвинутый уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).
Подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)
Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.
МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ
Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.
По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.
Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Проблемы с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.
Купите повязки для подтягиваний сейчас
Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.
*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)
Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной.Подтягивание для многих является своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после учебы в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.
Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:
Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастет. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.
Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию запутаться в подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».
Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.
Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.
Значит, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.
На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что вы мысленно представляли себе мужчину, подтягивающегося вверх; Я хочу это изменить.
Почему женщины могут подтягиваться, их много
В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.
Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования в течение трех месяцев были обучены 17 женщин, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже говорил, и, как видно из Well, подтягивания — это сложно.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в итоге справились.
Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа перейти от него к выводу, что «женщины не могут подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.
Некоторые будут утверждать, что женщины имеют более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер) и, следовательно, находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, что затрудняет подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.
Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?
Все сводится к мускулатуре. На самом деле у мужчин больше мускулов в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но когда она развита, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.
Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?
Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.
Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей все время нужно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.
Изображений: Все изображения предоставлены автором
Don Saladino Scapular Pullup Workout for Shoulder Mobility
Хотите захват, похожий на гориллу, или у вас отрывочная подвижность плечевого или грудного отдела позвоночника? Попробуйте этот прием от тренера Дона Саладино, NASM : подтягивание лопатки.
Подтягивание лопатки включает в себя «подвешивание, чтобы заставить [ваши] лопатки двигаться», — объясняет Саладино в подписи к посту в Instagram, в котором освещается это упражнение.Он демонстрирует свой шаг вместе с основателями HIIT Burn Келси Хинаном и Деннисом Хинаном.
Это так просто, все, что вам нужно, это стандартная перекладина для подтягивания.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с подпрыгивания к перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Руки должны быть прямыми. Напрягите пресс, а также сожмите ягодицы.Это не должно быть полное зависание; все ваше тело должно быть напряжено, и вы должны слегка напрягать лопатки.
Отсюда активно оттяните плечи от ушей, втягивая лопатки вниз по спине и вместе, подтягивая тело как можно выше, сохраняя при этом руки полностью прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы вкрутить мизинцы в перекладину и попытаться согнуть ее, чтобы это движение произошло. Задержитесь наверху одну секунду, затем опустите вниз, чтобы начать, сразу переходя ко второму повторению.
Имейте в виду, само движение неуловимо. Ваше тело должно перемещаться вверх и вниз только на дюйм или два, как это делает Саладино на видео. И хотя подтягивания на лопатке иногда называют «мини-подтягиваниями», ваши руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
Саладино отмечает, что «выполняй это не реже двух раз в неделю» за «резкое улучшение подвижности в плечах и средней части спины. Так что делайте то же, что и он, и регулярно появляйтесь на тренировках.
Студия продуктов Hearst
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
Хотя он не говорит, сколько повторений он делает за раз, мы рекомендуем выбрать работу по часам, сделав 3 раунда по 30 секунд непрерывных повторений.
Хотите больше переездов из Саладино? Ознакомьтесь с его учебной программой Men’s Health , Superhero Shred , чтобы вы могли использовать те же принципы обучения, которые он использует для своих знаменитых клиентов, когда они готовятся к ролям героев боевиков.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины
Советы по тренировке роста спины
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 25 нояб.2019 г.
Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:
MV = Объем обслуживания:
Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат. Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными растягивающими движениями.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.
MEV = минимальный эффективный объем:
Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, в то время как 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.
Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!
Упражнения
Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.

Вариант
Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в вертикальной — в другой. Что вы также можете сделать, так это включить несколько упражнений с альтернативной фокусировкой в каждое занятие, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:
Понедельник Четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 шт.
Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений
машинных рядов: 3 подхода по 10 повторений
Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят возможные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой в следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались свежими на тот момент, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить свою работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — это еще одна причина, чтобы получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере в 25 повторений накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется немного похудеть, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере верхних тяг! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса или поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, мышцы спины получают выгоду от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе . до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.
Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от примерно тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, что предотвращает истинную близость к отказу и лучший прирост этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете 5-10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.
Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Понедельник Среда пятница
Тяга штанги: 2 подхода, 5-10 повторений Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений Тяга в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений Тяга штанги, 4 подхода: 10-20 повторений Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторую работу в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 -20 дальность.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку установка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:
Горит ли моя верхняя часть спины после последнего подхода или боль исчезла?
Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяг со штангой?
Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, никогда не копируя чужое, не торопясь и не сидя без дела без нужды, когда все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение одного-четырех дней, достаточной для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, который вы можете здесь сослаться). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее исходя из времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.
Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования на себе вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка лучше, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показано, что они генерируют больший рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания снизу или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать комплекты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения частота по тренировочному блоку.
Периодизация нагрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
тяги штанги: 5-10
тяги штанги: 5-10
тяги штанги: 5-10
Ср
х
Подтягивания с отягощением: 10-20
Подтягивания с отягощением: 10-20
чт
Подтягивания с отягощением: 10-20
х
х
пт
х
Машинных рядов: 10-20
Машинных рядов: 10-20
сб
х
Подтягивания: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, всего лишь примерно за одну неделю. 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).
Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировки прямого подхода, которая составляет подавляющее большинство тренировок для спины.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а усталость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большинство ваших движений спиной должны иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Гигантские подходы могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать повторения с коленом, потому что вы также можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.
Миорепс
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и очень утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах на прямых руках и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Наборы
Drop часто не подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнять дроп-сеты на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и сильно утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для самой спины.
Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Предварительный выпуск можно сделать для спины, например, выполнив тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.
Наборы для окклюзии
Тренировка окклюзии — тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Поскольку закрыть мышцы спины практически невозможно, комплекты для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.
Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]
Особое примечание
Становая тяга
и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Чтобы узнать больше о становой тяге, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам.
Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.
.

Ягодичный мостик видео: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

21.09.1970 0 alexxlab Разное

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует ^{большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше ^{, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует ^{напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее ^{классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе ^{к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин
Упражнение с весом на бёдрах больше ^{нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}
В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.
Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик
Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
С покачиванием бёдрами
Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.
Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.
С шагами
Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.
Лягушачий
Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
С предметом между ногами
Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.
Удержание с подъёмом ноги
Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.
Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.
С растяжкой
Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.
Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.
С ногами на возвышении
Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.
Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.
Как включить ягодичный мостик в тренировки
Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️
Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения
Опубликовано:
20.04.2017
Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
Установите скамью, чтобы она не двигалась.
Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
Движение:
На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:
[/su_list]
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу
Карта мышц
Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойЯгодичный мостик
Автор статьи

А ещё у нас есть
Ягодичный мостик в тренажере техника выполнения с фото и видео — Оракал

Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!
Разбор процедуры ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!
Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариантов подъема таза лежа.
Это упражнение (как и вы подъемы таза лежа) считаются довольно крутыми упражнениями прекрасно прорабатывающие мышцы ягодиц и бицепсы бедер (важно обязательно для девушек).
Впрочем! Это упражнение считается ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду погружаться и просто скажу, что прекраснее всего исполнять это упражнение в конце, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие:
«Приседаний со штангой»
«Жима ногами»
«Выпадов»
«Мертвой тяги»
и т.п.
Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу.
Оборудование…
Это упражнение исполняется в специализированном тренажере где в большинстве случаев выполняют сгибания ног лежа в тренажере, другими словами тренируют бицепсы бедер (тыльную поверхность бедер).
Вот см. фото как смотрится сам тренажер:
Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа
В большинстве случаев на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это смотрится:
Впрочем, ягодичный мостик в этом тренажере исполняется по-иному, а конкретно:
Другими словами, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.
Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно один к одному (как показано на фото выше).
Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом пребывать в районе таза и вот так выполняются колебательные движения вверх-вниз необходимое кол-во раз.
Кол-во подходов и повторений которые я советую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.
Что важно в этом упражнении?
Подниматься вверх необходимо до параллели бедра с корпусом.
Вот смотри фотографию:
Выше этого делать не следует!!! Не надо выгибать безмерно, это может причинить вред позвоночнику.
В верхней этой точке Важно задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) собственные булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое уменьшение и как вследствие получишь больше эффекта.
После этого всего не быстро (под контролем) опуститься вниз.
В нижней точке чрезмерно глубоко спускаться вниз (аж на пол из дерева) = тоже не надо.
Иначе нагрузка с мышц уходить будет, а нам этого не надо.
Цель: работать в середине амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это необходимо ощутить.
Именно так упражнение будет очень эффективным и ты получишь от него макс.смысл.
Что даёт тренажер в этом упражнении?
Тренажер даст вам возможность поменять вес груза (нагрузку) и благодаря этому позволяет исполнять принцип иначе говоря прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.
Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. Другими словами, тренажер выступает как груз (отягощение) = при помощи него можно применить принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от процедуры.
Напоследок советую увидеть наглядное видео выполнение:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)
Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.
Ягодичный мостик для похудения и упругих форм
Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.
Ягодичный мостик — эффективное упражнение
Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?
Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.
Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»
Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.
Ягодичный мостик помогает сжигать калории
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.
При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.
Шаг 1 — Ягодичный мостик
На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.
Шаг 2 — Ягодичный мостик
Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.
Техника выполнения ягодичного мостика
Ягодичный мостик — правильная техника выполнения (видео)
Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:
Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения
В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:
Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу
Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.
Ягодичный мостик на опоре
Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.
Ягодичный мостик на фитболе
Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.
Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.
Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)
Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.
Шаг 1 — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)
Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)
Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием левой ноги
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием правой ноги
Подъемы таза на одной ноге
Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.
Ягодичный мостик с мячиком между коленями
Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.
Ягодичный мостик с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с поднятием рук.
Ягодичный мостик с поднятием рук
Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.
Ягодичный мостик с поднятием рук
Ягодичный мостик с гантелей
Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.
Ягодичный мостик со штангой
Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.
Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.
Ягодичный мостик со штангой (видео)
Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:
Ягодичный мостик со штангой для девушек:
Ягодичный мостик отзывы:
Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.
Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)
Отличное упражнение, одно из любимых
Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография. Техника 78
С 03.06.2021 по 10.06.2021 включительно на все мои курсы тренировок и не только тренировок ( кроме Семинара НМС и НМК) скидка 20%!
—————————————————-
В этом видео под названием Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография #Техника_78 я измерял с помощью миографии активность бицепса бедра, полусухожильной мышцы, большой ягодичной и поясницы в упражнении ягодичный мостик со штангой и в его вариантах в тренажёрах для сгибаний ног и для разгибаний ног. У меня были определённые предположения о действительно правильной технике выполнения ягодичного моста, которые я связывал с работой мышц пресса, но то, что получатся настолько явные подтверждения, я не ожидал. Как и в технике любого другого упражнения для развития гипертрофии мышц, тренировка большой ягодичной тоже требует специфического подхода к технике. Кстати, для тех, кто будет говорить, что в ягодичном мостике работает квадрицепс! Он там работает только в случае НЕПРАВИЛЬНОЙ техники, когда вместе с подъёмом таза выполняется разгибание голени – не грузите неподъёмные для ягодичной и поясницы веса, и разгибания квадрицепсами делать не придётся! Второй случай, когда чувствуется работа квадрицепса – укороченная прямая мышца бедра. При полном поднятии таза она растягивается и ей не хватает длины, в результате чего она и проявляется определёнными ощущениями. Всем познавательного просмотра!
—————————————————-

—————————————————-
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен
Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь
—————————————————-
так она не сесть на даче потому что это будет жопах как-то так совсем как то и все о по поясница ягодичные уже вместе с ним начинают понимать не пованивает апов они услышали эти полки что в этом девчонки напрягайте все уже я устал я устал напрягается но на копейки а выпустите меня отсюда [ __ ] чуть не оторвал но это мостик надо с прямыми ногами делать вот такой секрет все понятно итак привет очередной выпуск с техника упражнений из миографией и называется он следующим образом ягодичный мостик со штангой в тренажерах для ног биография техника 78 для начала хочу напомнить о том что скидки на мои курсы продолжаются до 10 июня поэтому подписывайтесь на курсы тренировок и тренируйтесь вместе с нами ссылочки на все курсы можно найти как внизу в описании под этим видео так и кое что самое важное в уголочке в подсказках к этому видео как уже понятно из названия сегодня протестим такое упражнение как ягодичный мостик в трех вариантах естественно со штангой спина на лавке лопатки точнее на лавке задница в висе и штанга лежит на бедрах это раз второе упражнение которое протестим это мостик в сгибаниях ног лежа в тренажере который часто можно тоже увидеть и третий момент протестим мостик в разгибания ног сидя которые мне в принципе больше нравился чем сгибанием сгибаниях ног лежа вот я примерно прикидываю что показаниями у графа будут одинаковыми или идентичными не сильно будет отличаться но давайте сначала немножко анатомией и так пройдемся немного по анатомии и рассмотрим мышцы которые нам могут мешать прокачать ягодичные мышцы в мостике не зависимо от того где этот мостик выполняются со штангой на обычной лавке или в тренажерах там разгибанием сгибаниях ног итак смотрим вот наш крестец который создает жесткую конструкцию месяца с двумя воздушными костями и то есть тасс смотрим сейчас мы уберем косы я отсюда поперечную мышцу живота не знаю уберем не уберем пока уберем давай перак чё у нас тут но это уже можно оставить это у нас поперечка это внутренняя косая итак смотрим что нам важно понимать пресс
20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)
27 Ноября 2017
Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим мышцам, сделать стройными ваши ноги и руки, а ягодицы упругими.


Упражнения с резиновыми мини-петлями (видео)
Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

Упражнения для мышц груди, спины, рук
00:08 Бабочка (Scapula flyes)
00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row)
00:35 Вертикальная тяга (Pulldown)
00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)
01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)

Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц
01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction)
01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks)
01:35 Приседания (Squats)
01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams)
02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction)
02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge)
02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster)
02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge)
03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster)
03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)
03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)

Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА
03:45 Велосипед (Bicycle)
04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation)
04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)
04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)
Поделиться:
Связанные товары
@proffitness__ Instagram post (video) Ягодичный мостик⬇️ ▫️ Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц. ➕Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях. В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы: 🔸ягодичные — большие, средние и малые; 🔸двухглавая мышца бедра; 🔸задние и передние поверхности бедер; 🔸мышцы кора; 🔸мышцы — разгибатели позвоночника; 🔸икроножные мышцы. Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице. Тренер: Юля Семенякина @yuuuu__trainer На видео: Анастасия Польшакова #krasnodar#krd#gym#gymgirl#краснодар#крд#фитнесклуб#фитнесклубкраснодар#тренажерныйзал#спорт#мостик#ягодичныймостик
Ягодичный мостик⬇️ ▫️ Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц. ➕Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях. В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы: 🔸ягодичные — большие, средние и малые; 🔸двухглавая мышца бедра; 🔸задние и передние поверхности бедер; 🔸мышцы кора; 🔸мышцы — разгибатели позвоночника; 🔸икроножные мышцы. Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице. Тренер: Юля Семенякина @yuuuu__trainer На видео: Анастасия Польшакова #krasnodar #krd #gym #gymgirl #краснодар #крд #фитнесклуб #фитнесклубкраснодар #тренажерныйзал #спорт #мостик #ягодичныймостик
Как правильно сделать ягодичный мостик + ВИДЕО / House Of Peach ®
Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех мышц, известных как максимальная, средняя и минимальная. У многих людей, работающих перед экраном и в основном сидя большую часть дня, развиваются проблемы со спиной (особенно в нижней части) и ослабляются ягодичные мышцы. В основном это происходит из-за того, что вы сидите на стуле слишком далеко вперед, что приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра становятся более напряженными, чем обычно.Это напряжение приведет к тому, что ягодичные мышцы станут неактивными. Это приведет к таким проблемам, как уменьшение гибкости бедра и уменьшение количества движений, которые можно им выполнять.
Если у вас возникли проблемы, подобные вышеупомянутым, не бойтесь, так как эта статья поможет вам натренировать ягодичные мышцы, чтобы обратить вспять эти катастрофические последствия сидения слишком далеко вперед в течение длительного периода времени, а также развить и укрепить ваши ягодицы. Это важно для вашего физического состояния и осанки.Эти упражнения помогут увеличить размер ягодиц, что тоже всегда является приятным бонусом.
Как делать ягодичный мостик
Вот 3 ключевых шага, необходимых для успешного выполнения ягодичного моста
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ваши ступни должны быть параллельны земле точно так же, как если бы вы стояли. Руки должны быть по бокам, ладони обращены вниз.
Оказавшись в этом положении, поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия между плечами, коленями и бедрами.Сильно сожмите ягодицы и пресс, чтобы выполнить этот шаг правильно и не перенапрягать себя (в основном, спину) без надобности. Это называется ягодичным мостом.
Удерживая ягодичный мостик в течение нескольких секунд, медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Сет должен состоять из 10-15 ягодичных мостов, и в тренировку должны быть включены два подхода. В идеале, это следует делать три раза в неделю, и это легко превратить в тренировку в тренажерном зале, укрепляющую множество мышц, или этап в круговой тренировке.
Преимущества клеевого моста
Он нацелен на все три мышцы, которые формируют ваши ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Это самая сильная и самая большая группа мышц в вашем теле.
Это идеальное упражнение для начинающих и гимнастов.
Если вы ищете упражнение, которое делает ноги в тонусе и укрепляет ягодичные мышцы, ягодичный мостик — идеальный выбор. Вы можете сделать это дома на матрасе или в тренажерном зале без какого-либо необходимого оборудования.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение как в подколенных сухожилиях, так и в ягодицах. Это неприятное ощущение, но его преимущества помогут улучшить подвижность бедра в дополнение к развитию мышц нижней части спины. Таким образом, это упражнение для всех вас, работающих за письменным столом, которые боролись с движением бедер, или для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы.
Есть много разновидностей этого упражнения на ягодичный мостик, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Различные виды упражнений на ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Это отличный вариант, так как поддержка ягодичного мостика только одной ногой увеличивает сложность в два раза. Шаги для выполнения этого упражнения:
Примите то же положение, что и при обычном ягодичном мостике, а затем выпрямите одну из ног так, чтобы она была вытянутой в воздухе.
Прижмите пятку стопы к полу, чтобы поднять бедра и получить прямую линию.Прямая линия должна включать плечи, бедра, колени и вытянутую ногу.
Теперь опустите бедра на землю контролируемым образом. Это одно повторение для этого упражнения.
Вы должны попытаться сделать десять повторений в подходе. По завершении смените ногу так, чтобы вытянутая нога была заземлена, и наоборот.
Добавление набивного мяча
Для этого упражнения рекомендуется использовать коврик.
Поставьте ступни на набивной мяч так, чтобы они были приподняты.
Убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными, сжимая их и надавливая пятками на набивной мяч, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
Задержитесь в этом положении на три секунды и сожмите ягодицы.
Вернитесь в исходное положение и НЕ позволяйте ягодицам полностью опускаться на пол, так как это снимает напряжение с мышц, на которые мы нацелены.
Добавление завитка
Осторожно, это шаг вперед по сравнению с другими упомянутыми упражнениями для ягодиц.Для этого вам понадобится полотенце (как для выполнения упражнения, так и для вытирания потом). Для выполнения этого упражнения (известного как ягодичный мостик и сгибание рук):
Положите полотенце на пол.
Поставьте ступни на полотенце и примите положение ягодичного моста (с приподнятыми бедрами).
Держите бедра приподнятыми и в положении моста. перемещайте полотенце взад и вперед контролируемым образом.
Сделайте марш по ягодичному мосту
Это круто! Для этого упражнения:
Примите положение моста с приподнятыми бедрами
Теперь поднимите ногу к груди (аналогично упражнению с высоким коленом) контролируемым образом.
Верните ногу в исходное положение в положении моста. Это одно повторение.
Сделайте то же самое с альтернативной ногой.
Подход из 40 повторений (по 20 на каждую ногу) будет хорошим количеством для начала
Вы освоили ягодичный мостик, теперь выполняйте тягу бедрами
Все вышеупомянутые ягодичные мосты предполагают использование массы тела в качестве основного источника сопротивления. Тяга бедра такая же, как и ягодичный мост, но в нем используется штанга, а не масса вашего тела.Вам понадобятся плоская скамья и штанга, вес которой позволит вам сделать от 6 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Для этого выполните следующие действия:
Сядьте рядом с ровной скамьей и убедитесь, что верхняя часть спины может откинуться назад и отдохнуть на скамье.
Сядьте, согните колени и поместите середину штанги прямо под пресс (используйте полотенце между животом и штангой, чтобы уменьшить ожог от трения)
Толкните пятки в землю, что заставит вас поднять бедра штангу и используйте скамью для поддержки верхней части спины.
Спуститесь контролируемым образом в исходное положение.
Как делать ягодичный мостик: пошаговые инструкции и видео
Ягодичный мостик нацелен на пресс, ягодицы и бедра, и никакого оборудования не требуется! Хотя, если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, есть несколько модификаций, которые можно сделать!
Модификации ягодичного моста
В зависимости от уровня физической подготовки
Новичок: Масса тела
Средний уровень: Использование самого тяжелого фитнес-браслета вокруг нижней части бедра, чуть выше колена
Эксперт: Комбинируйте сопротивление фитнес-браслеты с гантелями или грузом на нижней части живота и увеличивают время удержания в верхнем положении
Пошаговые инструкции по выполнению ягодичного моста:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра над полом, толкаясь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сделайте паузу в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
То есть одна респ. Выполните рекомендованное количество повторений.
ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ, НАЧНИТЕ ПОХУДЕТ СЕГОДНЯ!
Я создал 28-дневную программу по снижению веса и программе питания , которая сделает ваше путешествие по снижению веса несложным!
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ:
Обучение питанию с разбивкой по принципу работы программы в понятной форме.Устранение любого заблуждения, связанного с потерей веса.
Информация о 5 основных видах топлива, НЕОБХОДИМЫХ для похудения.
Включает 28-дневное руководство по тренировкам, в котором указаны точные тренировки, которые вы должны выполнять в какие дни. А также то, что вам следует делать в дни отдыха.
Пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки, а также подробные сведения о том, как настроить тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В среднем быстрые 30-минутные тренировки в каждый тренировочный день.
Примеры плана питания на 4 недели, чтобы вы точно знали, что вам следует есть каждый день. Планы питания полностью настраиваются в зависимости от вашего текущего веса и цели.
Более 30 здоровых и вкусных рецептов, от которых вы НЕОБХОДИМО!
Список покупок для еженедельного плана питания
Советы и рекомендации по составлению плана питания, которые упростят планирование и приготовление рецептов.
Калькулятор питания, который поможет вам лучше понять, что именно нужно вашему организму для похудания.
Доступ ко мне в течение всей программы и за ее пределами. Позволяет вам задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по пути.
Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать укреплять этот успех!
ИЩЕТЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КАК Ягодичный мостик? ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ИЗБРАННОЕ.
ИЩЕТЕ ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? ВЫБРАТЬ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ!
HELPFUL
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ:
DVIDS — Видео — One Minute Glute Bridge Challenge
200505-N-FQ994-001 SASEBO, Япония (5 мая 2020 г.) Сколько ягодичных мостов можно выполнить за одну минуту? (У.Видео S. Navy, подготовленное специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Робертом С. Прайсом / выпущено)
Дата съемки: 05.05.2020
Дата публикации: 29.06.2020 00:53
Категория: Пакет
Идентификатор видео: 757660
ВИРИН: 200505-N-FQ994-001
Имя файла: DOD_107871769
Длина: 00:01:00
Расположение: JP
Видеоаналитика
Загрузки: 0
Высокое разрешение.Загрузки: 0
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Информация об авторских правах
Актив содержит материал, защищенный авторским правом.
На отдельные части актива распространяются ограничения в соответствии с законом США об авторском праве, и на их распространение не распространяется лицензия. Пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения деталей.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг Актив
Одноминутное испытание ягодичного моста
Упражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику
Из этого видео вы узнаете, как выполнять ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.
Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.
Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. См. Видео для этого.
Затем, для выпрямления бедра в упражнении на ягодичный мостик или подъеме, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.
Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.
В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.
Это не должно быть болезненным. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.
Все вопросы по упражнению задавайте.
Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:
Back Pain Toronto
Стенограмма видео:
Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение отлично помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.
Итак, чтобы сделать это, мы пересядем на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Так что, если вы просто выставите руки ровно и плоско, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.
Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы стянули эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.
Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.
Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно, контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений, удерживая их примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.
Ничего из этого не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем разработать для вас модифицированный ягодичный мостик. Ключевой момент — делать это плавно и медленно, чтобы убедиться, что мы сокращаем мышцы кора и ягодиц одновременно.
Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.
Руководство по настройке ягодичного моста
КАК УСТАНОВИТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ
Не позволяйте хлопотам с настройкой ягодичных мостов мешать вам выполнять это упражнение, которое должно быть в программе каждой женщины! Ниже вы найдете несколько советов по настройке ягодичного моста, а также видео, показывающее всю настройку (и разборку весов — если вы посмотрите до самого конца видео, вы увидите отличный способ сэкономить себя от необходимости снимать тяжести со штанги).Я также включил несколько советов по «настройке» вашего тела, потому что есть некоторые важные вещи, которые вы должны учитывать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодицы работают как можно больше.
1. Найдите тихое место, чтобы все настроить.
СОВЕТ : Мне нравится планировать ягодичные бриджи на те дни, когда в тренажерном зале меньше загруженности (например, утром в воскресенье).
2. Вам понадобится:
олимпийская штанга
весов
хомуты для удержания грузов на
коврик под вас
еще один коврик для обивки (если в спортзале нет подкладки, которую можно использовать)
3.Нагрузите штангу грузами и закрепите гири с каждой стороны воротником.
Ищите пластиковые хомуты с быстрым снятием, так как их намного легче надеть на планку, чем стальные. Стальные хомуты часто очень трудно открыть, и они также не очень хорошо скользят по штанге. (Вы можете увидеть, как я борюсь с ними на видео, особенно когда я пытаюсь их снять.)
Если в вашем спортзале есть только стальные, продолжайте использовать их, потому что ваша сила рук будет развиваться, и вам станет (несколько) легче их надевать и снимать.
4. Подложите под себя коврик и сложите один, чтобы обеспечить подкладку между бедрами и перекладиной.
Если пол в вашем тренажерном зале жесткий, вам могут понадобиться два коврика под собой. Складывание мата обеспечивает больше набивки, чем обертывание мата вокруг перекладины.
СОВЕТ: Чем тоньше мат, тем больше складок вам нужно сделать, чтобы набивка была толще.

КАК УСТАНОВИТЬ ТЕЛО ДЛЯ КЛЕЙНЫХ МОСТОВ
1.Встаньте под перекладину.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на коврике, чтобы у вас была прочная нескользящая основа для мостов. Положите сложенный коврик на бедра и осторожно перекатите штангу на коврик (вы хотите, чтобы она находилась посередине коврика, чтобы она не скатывалась на бедра, когда вы начинаете выполнять мосты).
СОВЕТ ПО ОДЕЖДЕ: Вы можете обнаружить, что скользите по коврику назад, если носите скользкую рубашку (или даже если вы кладете на коврик полотенце).Некоторые материалы имеют тенденцию к меньшему скольжению, а это означает лучший контроль над ягодичными мостиками, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Помните об этом, выбирая, что надеть на день для ягодиц!
2. Проверьте положение стопы.
Поставьте ступни на ширине плеч. Многие женщины лучше чувствуют свои ягодицы, если вывернуть пальцы ног немного шире пяток.
СОВЕТ: Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, возможно, ваши ступни находятся слишком далеко от бедер (также попробуйте слегка выставить пальцы ног наружу).Если вы чувствуете свои квадрицепсы и / или колени, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к вашему телу.
3. Подкрепите сердечник.
Прежде чем поднимать бедра, напрягите мышцы кора. Сделайте это, сделав глубокий вдох и создав наклон кзади (сделайте нижнюю часть спины плоской, а не выгибайте спину). Сохраняйте это положение при выполнении ягодичных мостов — не следует выполнять ягодичные мосты с изгибом спины.
4.Удерживайте штангу на месте.
Выполняя бриджи, держите гриф широким хватом. Это помогает подтолкнуть штангу к ногам, выполняя мосты , чтобы она не скатывалась на бедра и живот. Подумайте о том, чтобы отодвинуть его от туловища.
СОВЕТ: Чем тяжелее вы поднимаете вес, тем сильнее вы чувствуете это в запястьях. Долго боролась с болью в запястье на ягодичных мостах. Если вы чувствуете запястья, попробуйте переключиться с захвата сверху на захват снизу.Вы также можете выполнить разминку запястий перед выполнением ягодичных мостов.
ПОДРОБНЕЕ О КЛЕЙКОВЫХ МОСТАХ ПОЛУЧИТЕ ЭТИ ИЗДЕЛИЯ:
Руководство для ягодичного моста: вариации и прогрессирование
5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]
Лучший способ тренировать ноги (не делая их больше)
Как делать ягодичные мосты, по мнению тренера | Хорошо + Хорошо

Часто самые простые и распространенные ходы легче всего испортить.Доски можно практически уничтожить с помощью одной общей настройки модификации, и существует так много способов закрепить форму отжимания, что трудно уследить за ними всеми. Еще одно, что попадает в категорию «обманчиво сложнее, чем кажется»? Ягодичный мостик.
Движение, которое прорабатывает ваши ягодицы, бедра и корпус, может показаться легкой задачей, но, по словам тренера и основателя Le Sweat Шарли Аткинс, люди постоянно делают такие вещи, как ставят ноги не в том месте или открывают грудь. слишком сильно, что делает мост менее эффективным.А поскольку вариант этого упражнения является основой таких занятий, как йога, HIIT и пилатес, важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять ягодичный мостик.
Итак, обо всем по порядку: вы должны убедиться, что ваши ноги находятся в правильном месте. Чтобы найти золотую середину, лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на землю, и протяните руки так, чтобы они могли схватиться за пятки. Опустите нижнюю часть спины на коврик, что заставит ваш корпус задействоваться, и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, когда вы поднимаетесь.Положите руки на бок ладонями вверх или вниз — в зависимости от того, что вам удобнее. Поднимите бедра к небу, задействуя корпус и ягодицы, сохраняя грудь открытой на протяжении всего движения. Выдохните, когда достигнете вершины, и убедитесь, что спина не перекручена (сжатие корпуса и ягодиц поможет в этом. Когда вы опускаетесь, вы должны убедиться, что ваша нижняя часть спины целует землю (это означает, что ваше ядро все еще задействовано). ), а затем снова вернитесь вверх. Убедитесь, что ваш подбородок не прижат к груди, чтобы у вас были хорошие открытые дыхательные пути.
Истории по теме
Чтобы поднять настроение (буквально), вытяните одну ногу к потолку. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с вашим запястьем (хотя вполне нормально, если ваше колено слегка согнуто — NBD, если оно не сгибается прямо), сохраняя нагрузку на корпус и ягодицы. По сути, единственное, что отличает стандартный ягодичный мостик от этой версии, — это то, что вы добавляете некоторую нестабильность, что делает его немного более интенсивным.Идеальные, веселые персиковые смайлики — вот и все.
Чтобы еще больше разжечь ягодицы, попробуйте эту тренировку для нижней части тела, вдохновленную балетом. Кроме того, эти движения подколенного сухожилия сделают все, что вы делаете в тренажерном зале, проще, чем когда-либо.
Как правильно выполнять ягодичный мостик на одной ноге!
Если у вас возникли проблемы с проработкой ягодиц, вам обязательно нужно посмотреть видеоинструкцию ниже и начать делать ягодичные мосты на одной ноге уже сегодня.В этом видео мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые люди совершают при выполнении этого упражнения, и о том, как их исправить.

Стенограмма с инструкциями:
Правильная работа:
Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Убедитесь, что вы расположили опущенную ногу так, чтобы она не находилась под слишком тупым углом , иначе вы начнете активировать подколенные сухожилия вместо ягодиц
Сжимая пресс, пройдите через пятку согнутой ноги и двигайте бедрами к потолку, пока не образуется прямая линия между коленом и плечом рабочей ноги.
Держите неработающую ногу прямо и на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
Опуститесь под контролем и вернитесь в исходное положение аналогично тому, как вы поднялись

Две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении ягодичного мостика на одной ноге:
Отсутствует полное разгибание бедра в верхней части движения со стороны рабочей ноги.Эту ошибку можно ясно увидеть, если на отсутствует прямая линия между коленом и плечом рабочей ноги . Когда нет такого полного разгибания бедра, как это, обычно это означает, что ягодичные мышцы не работают оптимально. Это также может быть признаком того, что ваши сгибатели бедра слишком тугие и что вы, , неправильно сокращаете пресс во время движения
Это , раскачивающий нерабочую ногу и использование импульса для преодоления подъема .Это движение отводит работу и производство силы от ягодичных ягодиц . Как видно из следующих видео, нерабочую ногу можно размещать в разных положениях, если она остается неподвижной на протяжении всего движения. Чем больше сгибается неработающая нога и чем ближе она к туловищу, тем меньше будет рычаг и тем легче станет ягодичный мостик. С другой стороны, чем прямее нерабочая нога и чем дальше она от туловища, тем тяжелее будет ягодичный мостик.
Что следует помнить:
Полное разгибание бедра
Нерабочую ногу не раскачивать

Надеюсь, вы многому научились из этого видео, и теперь вы можете лучше задействовать ягодичные мышцы, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.

Назовите основные физические качества человека: Назовите основные физические качества человека и дайте их определение. Плиз очень срочно

20.09.1970 0 alexxlab Разное

Физические качества человека и его здоровье

В основе совершенствования физических качеств человека лежит одна из многих замечательных способностей человеческого организма. Эта способность – отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных физических нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий.
Быстрота – способность человека выполнять движения в минимально короткий срок. Развить быстроту помогут простые по координации физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью.
Выносливость – это способность человека выдерживать физические нагрузки, совершать работу заданной интенсивности в течение по возможности более длительного времени. Еще выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению.
Гибкость – это способность выполнять движения, в том числе движения специальных физических упражнений, с большой амплитудой.
Координация движений – это способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, в том числе и в повседневной жизни. Координация движений играет главную роль в развитии ловкости.
Ловкость – способность человека менять, перестраивать свою двигательную деятельность с учетом требований внезапно меняющейся обстановки и обстоятельств.

Координация движений и ловкость являются теми физическими качествами, которые можно развить только через тренировки. И занятия боевыми искусствами – один из наиболее эффективных методов развития координации движений. Отрабатывая приемы самообороны, требующие высокого уровня координации, ребенок постепенно добивается согласованности в сложных движениях, тем самым повышая уровень развития не только специальной, но и общей координации движений. В программе воспитания «Стиль Белого Льва» через занятия боевыми искусствами решается целый комплекс различных педагогических задач, в том числе воспитательных (об этом подробнее расскажем в другой статье).
Физические качества человека не развиваются изолированно. Совершенствуя одно из физических качеств, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос физических качеств). Такой перенос качеств может быть и положительным, и отрицательным. Приведем пример: развитие силовых качеств улучшает скоростные качества, но только до определенного предела, перешагнув который силовые качества начинают отрицательно влиять на скорость движений. Штангисты не могут выполнять быстрые движения так же эффективно как те кто, например, занимается боевыми искусствами. Из этого следует, что одностороннее развитие физической силы на определенном этапе приведет к снижению показателей быстроты и даже выносливости. Вот почему для достижения хороших результатов в физическом развитии ребенка необходима разносторонняя правильно сбалансированная общая физическая подготовка. Этот принцип неукоснительно соблюдается в программе воспитания «Стиль Белого Льва» в тренировочном процессе во время занятий боевыми искусствами. Такой подход обеспечивает разностороннее физическое развитие ребенка. И является частью процесса воспитания, направленного на развитие гармонической разносторонне развитой личности ребенка. Правильно организованная разносторонняя общая физическая подготовка ребенка помогает заложить прочный фундамент его хорошего здоровья во взрослые годы.
Основными средствами развития физических качеств являются физические упражнения.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.
Начнем с того, что такое физическое качество.
Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.
Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.
Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.
Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).
У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.
Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.
Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
делиться на 2 группы:
a) быстрота одиночного движения (например бег)
b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
Скоростной барьер — это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.
Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)
Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15
Ловкость
Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
делиться на две группы:
a) статическое равновесие (без перемещения)
b) динамическое равновесие (с перемещением)
Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.
Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.
А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
различают:
a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
b) относительная сила — это величина абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела
Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
Средства развития силы
упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
упражнения отягощенные весом собственного тела
упражнения на тренажерах (механотерапия)
статические упражнения в изометрическом режиме
силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)
Методы развития силы
метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
читинг
думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях
Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
Естественным путем развивается до 25 лет.
Гибкость
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.
зависит от:
эластичности и податливости мышц связок
от температуры внешней среды
от суточной периодики (утром, вечером)
от строения суставов
от общего состояния организма
различают:
a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
b) пассивная гибкость — амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил
разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»
Средства развития гибкости
упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)
Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.
Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
пассивная гибкость: 9 — 11 лет
Выносливость
Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
Фазы утомления
a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
Эта фаза защищает организм от утомления.
b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
Методы развития выносливости
метод круговой тренировки
повторно-интервальный
игровой
Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).
Ну вот и все!!! Мы разобрали все физические качества человека. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru
Буду очень благодарен если воспользуетесь данными кнопочками
Похожие материалы
Тест «Физические качества человека»
В) прыжков вверх с места
8.Какие упражнения считаются развивающими силу:
А) Подтягивания, отжимания
Б) наклоны
В) подвижные игры
9.Что называют быстротой:
А) Это способность быстро, точно и экономно решать двигательные задачи.
Б) комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
В) врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека
10.Какие упражнения развивают быстроту:
А) бег на длинные дистанции
Б) отжимания
В) Соревновательные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью
11.Что такое выносливость:
А) Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
12.Какими методами лучше развивать выносливость:
А) Попеременный метод
Б) Тактический
В) Равномерный метод
13.На какие виды разделяют выносливость:
А) Главную, второстепенную
Б) Общую, специальную
В) Поточные
Б)челночный бег
В)подтягивание на перекладине
15.Что называют гибкостью:
А) Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
16.Что такое ловкость:
А) Это способность быстро, точно и экономно решать двигательные задачи.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
17.Как называется метод с упражнениями, проводящимися по «станциям»:
А) метод линейный
Б) метод поточный
В) Метод круговой тренировки.
18.Какое основное физическое качество наиболее зависит от эластичности мышц:
А)Гибкость.
Б) выносливость
В) сила
19.Какое качество развивают упражнения с преодолеванием веса собственного тела:
А) гибкость
Б) Сила
В) ловкость
20.Какое самое простое и полезное занятие спортом для развития выносливости:
А) игра в волейбол
Б) прыжок с места
В) бег в медленном темпе
ОТВЕТЫ:
1В
2А
3В
4В
5Б
6А
7А
8А
9Б
10В
11А
12В
13Б
14А
15В
16А
17В
18А
19Б
20В
главная
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 75
2 июня на базе Иркутского техникума авиастроения и материалообработки состоялось Первенство области по летнему троеборью – ГТО среди профессиональных образовательных организаций Иркутской области в спортивной номинации: «Молодежно-спортиная лига – Юность России». Участвовало 9 команд юношей и 8 команд девушек.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 136
С 28 мая проходит государственная итоговая аттестация в формате демонстрационного экзамена у обучающихся ГАПОУ ИО ИТАМ по ОП СПО ПКРС 15.05.33.
В формате демонстрационного экзамена выпускники продемонстрируют умения изготавливать детали на универсальных токарных станках, токарно-револьверных и станках с числовым программным управлением (по графику). Техникум располагает всем необходимым оборудованием и материалами для проведения демонстрационного экзамена, а именно: токарным станком с ЧПУ DMG MORI CTX 310 ecoline, приобретенным благодаря реализации гранта.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 143
Торжественная церемония награждения прошла 28 мая 2021 года на базе Иркутского техникума индустрии питания.Подведены итоги II Регионального этапа Всероссийского конкурса «Мастер года». Победителем стал мастер производственного обучения Иркутского техникума авиастроения и материалообработки Дмитрий Коломин. Он будет представлять регион на финальном этапе «Мастер года – 2021» осенью в Москве.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Односторонцев Александр
Категория: ПО «Байкал»
Просмотров: 2989
ВОЙДИ В ИСТОРИЮ РОССИИ!
     Под таким девизом с 4 по 19 мая 2021 года проходит XVIII слет поисковых отрядов и музейных объединений государственных профессиональных образовательных организаций Иркутской области.
     Слет организован министерством образования Иркутской области при содействии музея истории города Иркутска имени А.М. Сибирякова, Государственного автономного учреждения дополнительного профессионального образования Иркутской области «Региональный институт кадровой политики и непрерывного профессионального образования» и проводится с целью развития высоконравственных, патриотических, эстетических начал в творческой активности молодежи, ее личного вклада в сохранение богатейшего историко-культурного наследия России. В этом году мероприятия слета посвящены присвоению городу Иркутску звания «Город трудовой доблести».
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 3546
20 мая в ГБПОУ «Авиационный техникум» г. Улан-Удэ прошла межрегиональная научно-практическая конференция «Перспективные авиапроекты будущего, в которой приняла участие студентка 4 курса ГАПОУ ИО ИТАМ Перцева Татьяна по теме: «Внедрение кайдзен предложений в авиационной промышленности, на примере приспособления для временного хранения верхних и нижних траверс шпангоута 21-23 под названием «Барабан».
Подробнее…
Дата публикации
Автор: egor
Категория: Uncategorised
Просмотров: 259
20 мая 2021 года представители Министерства образования, БПОО, РУМЦ стали участниками семинара-совещания по вопросам развития движения «Абилимпикс» и инклюзивного образования в системе среднего профессионального образования в сибирском федеральном округе.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 91
18 мая в Иркутском техникуме авиастроения и материалообработки начались демонстрационные экзамены по стандартам WorldSkills по компетенциям «Электромонтаж» и «Производственная сборка изделий авиационной техники». Демонстрационный экзаменпроходит на специализированных площадках, оснащённых современным технологическим оборудованием и позволяющие выполнять задания так, как это предусмотрено паспортом компетенции WorldSkills.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 142
22 мая прошла предзащита выпускных квалификационных работ студентов (ВКР) ГАПОУ ИО ИТАМ студентов группы СС-17-5, находящихся на производственной практике на АО «Улан-Удэнский авиационный завод» в г.Улан-Удэ по ОП СПО ПКРС 24.01.01 Слесарь-сборщик авиационной техники.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 90
Студент нашего техникума КубанычбековАзат занял 1 место на областной олимпиаде по инженерной графике среди студентов государственных профессиональных организаций Иркутской области. Проводило областную олимпиаду по Инженерной графике26 апреля Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области «Братский индустриально-металлургический техникум».
Подробнее…
Неделя литовской культуры-2015
Дни литовской культуры проходят в гимназии с 2003 года, и это стало доброй традицией. За это время реализован не один образовательный проект, гимназия принимала видных деятелей культуры, искусства и литературы Литвы.
Гостями церемонии открытия Недели стали заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, фольклорный коллектив «Рутяле» (г. Гурьевск) под руководством Ирены Тирюбы, фольклорный коллектив (художественный руководитель Ирма Куркова) из пос. Переславское «Куполите». Ирена Тирюба рассказала о народных литовских инструментах и особенностях национального костюма.
В рамках реализации гимназического проекта «Неделя литовской культуры» состоялась открытая лекция Б.Н. Адамова для учащихся гимназии. Борис Николаевич Адамов — член правления и один из организаторов Калининградского клуба краеведов, автор книги «Кристионас Донелайтис. Время. Люди. Память». В лекции об известных литовцах Кёнигсберга он особое внимание уделил Людвигу Резе – литовскому поэту, критику, переводчику, профессору и ректору Кёнигсбергского университета.
Тренер баскетбольной команды БФУ им.И. Канта Гедиминас Мелунас провел мастер-класс для баскетбольной команды 5«А» класса. Ребятам были показаны новые техники и приемы игры в баскетбол, которые многому их научили. Время пролетело очень быстро, но тренер обещал встретиться еще раз.
Учащиеся 10-х классов, слушатели Школы юного дипломата, совершили визит в Генеральное консульство Республики Литва. Это событие стало частью программы Дней литовской культуры в гимназии № 40. Учащихся встречали Генеральный консул господин Витаутас Умбрасас и атташе по культуре господин Романас Сенапедис, которые очень тепло и радушно отнеслись к гостям. На встрече обсуждались такие вопросы, как путь дипломата в профессию. Другой интересующей всех участников темой был вопрос молодежного международного сотрудничества. Учащиеся поделились своим впечатлениями от проектов с литовскими школами и гимназиями. Другим вопросом обсуждения стала деятельность консульства в сфере обмена культур на территории Калининградской области.
10-я юбилейная Неделя Литовской культуры в гимназии № 40 завершилась 20 февраля 2015 г. Почетными гостями церемонии стали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов, Витаутас УМБРАСАС, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики, заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, руководитель общественной кафедры «Образование и дипломатия» гимназии №40, главный специалист-эксперт Представительства МИД России в Калининграде Юлия Изидоровна Матюшина. Были подведены итоги Недели, награждены участники и победители различных конкурсов. В конкурсе чтецов «По следам литовских поэтов» среди учащихся 5-11 классов победителями стали Булаев Дмитрий, ученик 6«С» класса, Балесная Мария, ученица 7«Б» класса, Даудова Деши, читавшая стихотворения на литовском языке. В фотоконкурсе «Путешествие по Литве» победителем конкурса стала творческая группа 8«О» класса (Волошина Тамара, Громазина Арина, Рубцова Лариса Владимировна). Дипломы победителям вручали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов и Витаутас Умбрасас, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики. Ярким украшением Церемонии закрытия стало выступление народного коллектива лицея № 35 «Жюгелис (žiogelis)» (руководитель Альгирдас Кормилавичус) и музыкального коллектива гимназии № 40 «Канцона» (руководитель Н.В. Литвинова).
Список альбомов пуст.

Вопросы для тестовых заданий по направлению «Менеджмент в физической культуре и спорте»
По направлению: «Менеджмент в физической культуре и спорте».
1. Общество.
Общество, его основные сферы. Общественные отношения. Развитие взглядов на общество. Исторический процесс и его формы. Формационный и цивилизованный подходы к изучению общества. Глобальные проблемы современности.
2. Экономическая сфера общества.
Экономическая сфера жизни общества. Структура отношений собственности в современной экономике. Факторы современного производства. Основные экономические системы и законы их функционирования. Деньги. Инфляция. Государство и экономика. Налоги. Рынок труда. Доходы населения. Предпринимательство. Экономические реформы в России.
3. Социальная сфера общества.
Социальная сфера жизни общества. Социальная структура, ее основные элементы. Природа и сущность человека. Личность, ее социальный статус. Социальный конфликт. Нации и межнациональные отношения. Проблемы национальных отношений в России.
4. Политико-правовая сфера общества.
Политическая система общества. Политические партии. Государство, его признаки и функции. Форма государства. Механизм (аппарат) государства. Система разделения властей. Демократия, ее формы и признаки. Институты прямой демократии. Политические партии. Гражданское общество и правовое государство. Роль права в жизни общества. Политический и правовой статус личности.
5. Духовная сфера жизни общества.
Духовная жизнь общества. Наука и ее роль в жизни общества. Духовная культура. Образование и самообразование. Религия. Мораль. Искусство.
6. Основы теории физической культуры.
Понятие «физическая культура»? Ее связь с общей культурой общества. Почему она используется для укрепления здоровья человека? Дайте трактовку таким понятиям, как «спорт», «физическое развитие», «физическая подготовленность». Объясните различия между понятиями физическая культура и спорт, физическое развитие и физическая подготовленность. Специфические и неспецифические средства физической культуры, их краткая характеристика. Что понимается под физическими упражнениями. Их классификация. Понятие о технике физических упражнений. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты физического упражнения. Понятие об объеме и интенсивности физических нагрузок. Краткая характеристика основных принципов физического воспитания.
7. Двигательные качества, их развитие.
Что понимается под физическими (двигательными) качествами? Назовите основные из них и дайте им краткую характеристику? Что такое выносливость, ее значение для здоровья человека? В чем различие между общей и специальной выносливостью? С помощью каких упражнений она развивается? Физическое качество сила. Значение состояния мышечной системы для здоровья человека. Абсолютная и относительная сила. Какими упражнениями можно развивать силу? Физическое качество быстрота. Какими упражнениями его можно развивать? Активная и пассивная гибкость тела человека, от чего она зависит, как влияет на здоровье человека, какие упражнения на развитие гибкости используют в индивидуальных занятиях физической культурой.
8. Основы построения урока физической культуры в школе.
Назовите и дайте краткую характеристику формам физического воспитания в школе. На основании каких документов осуществляется процесс физического воспитания в школе. Что является основной формой физического воспитания в школе и почему? Из каких частей состоит урок по физической культуре в школе? Каковы задачи, длительность и основное содержание этих частей? Что такое разминка? Зачем она проводится? Каковы общие черты построения разминки на уроке физической культуры?
9. Правила техники безопасности на занятиях физической культурой и спортом в школе и дома.
Основные мероприятия по профилактике травматизма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями: выбор мест занятий, подбор инвентаря и оборудования, контроль за физической нагрузкой, гигиена тела и одежды. Какие способы и приемы страховки и самостраховки вы знаете? Какие правила безопасности необходимо соблюдать при выполнении физических упражнений на пришкольной площадке, в спортивном зале? Какие правила безопасности и поведения соблюдаются в плавательном бассейне и на открытом водоеме? Профилактика травм. Оказание первой помощи при травмах, полученных на занятиях физическими упражнениями. Первая помощь при ушибах, порезах, носовом кровотечении, ожогах, обморожениях, укусах насекомых, тепловом и солнечном ударах, обмороке, отравлении, попадании иногородних предметов в слуховой проход, глаза. Что должно быть в походной, домашней аптечке?
10. Двигательная активность школьника.
Влияние двигательной активности на развитие организма школьника. Причины снижения двигательной активности современного школьника. Понятие о двигательном режиме, гиподинамии, гипокинезии. Основные компоненты двигательного режима. Примерные нормы двигательной активности детей школьного возраста. Основные формы двигательной активности школьников: зарядка, оздоровительная ходьба, бег, лыжные прогулки, плавание, спортивные и подвижные игры и т.п. Краткая характеристика данных видов, методические особенности их использования в оздоровительных целях.
11. Физические упражнения и их влияние на организм школьника.
Понятие о физических упражнениях и их роль в жизни человека. Влияние физических упражнений на организм школьника: сердечно-сосудистую систему, систему дыхания, опорно-двигательный аппарат, нейроэндокринную систему. Основные принципы оздоровительной тренировки: принцип постепенности, принцип повторности, принцип посильности или индивидуальности, принцип систематичности и регулярности.
12. Утренняя гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика, ее назначение и влияние на организм школьника. Методические особенности выполнения комплекса утренней гигиенической гимнастики: подбор и количество упражнений, последовательность выполнения упражнений, нагрузка, отдых, сочетание с дыхательными упражнениями, гигиенические требования.
13. Туризм в системе физического воспитания школьников.
Роль туризма в физическом воспитании школьников. Основные виды туризма и их краткая характеристика. Организация и проведение однодневного туристского похода. Рекомендации при выборе снаряжения для похода (палатка, одежда, обувь, рюкзак и т.п.). Основные правила укладки в рюкзак вещей и продуктов. Примерный перечень продуктов питания, рекомендуемых для туристского похода. Что такое бивуак? Какие факторы принимаются во внимание при выборе места для бивуака? Требования, предъявляемые к месту для установки палатки. Техника установки палатки. Правила оборудования палатки для ночлега. Как правильно развести костер для приготовления пищи и обогрева во время бивуака? Меры пожарной безопасности, принимаемые при приготовлении пищи и обогреве. Какие требования предъявляются к уборке территории после бивуака? Что понимается под ориентированием на местности?
14. Самоконтроль школьника.
Понятие о самоконтроле. Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Субъективные и объективные методы самоконтроля. Методические особенности проведения самоконтроля. Правила записи показателей в дневнике самоконтроля. Характеристика субъективных методов самоконтроля: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями и т.д. Объективные методы самоконтроля: частота пульса и дыхания, масса тела, показатели физического развития и физической подготовленности, функциональные показатели. Внешние признаки утомления: окраска кожи, потливость, движение, дыхание, внимание, речь, мимика, самочувствие.
15. Олимпийское образование школьника.
Олимпийские игры в Древней Греции. Где проводились античные Олимпийские игры? Какой вид соревнований в Олимпийских играх проводится в память о героизме греческих воинов, разгромивших армию персов у городка Марафон в 490 г. до н.э.? Что говорят мифы и легенды об истории возникновения первых Олимпийских игр древности? Какова символика и атрибутика Олимпийских игр, что она выражает? Каков олимпийский девиз? Что такое Олимпийская хартия, ее гуманистическая направленность? Расскажите о процедуре открытия и закрытия Олимпийских игр. Что вы знаете о клятвах олимпийцев, судей, об олимпийских наградах? Чем объясняется возрождение интереса к Олимпийским играм в конце 19 века? Где проводились 1 Олимпийские игры современности? Пьер де Кубертэн, его роль в развитии современного олимпийского движения. Что такое МОК? Какова его роль в организации и проведении Олимпийских игр? В какие годы Олимпийские игры современности не проводились и по какой причине? Когда и где спортсмены нашей страны впервые выступили на Олимпийских играх? Что вы знаете об успехах отечественных спортсменов на играх? Назовите имя первого чемпиона Олимпийских игр современности, представителя дореволюционной России. Когда были проведены Олимпийские игры в Москве? Какими они были по счету? Каким был их талисман? Каковы были успехи советских спортсменов на данных Олимпийских играх? Первые российские олимпийцы, их спортивные достижения. Наиболее значимые успехи российских спортсменов в современных Олимпийских играх, в каких видах спорта. Что вы знаете о 27-х летних Олимпийских играх? Где они проводились, назовите виды спорта, по которым проводились соревнования, и как на них выступили российские спортсмены? Что вы знаете о 19-х зимних Олимпийских играх? Где они проводились, назовите виды спорта, по которым проводились соревнования и как на них выступили российские спортсмены? Назовите спортсменов Республики Татарстан, когда-либо становившихся призерами, победителями зимних, летних Олимпийских игр? В каких видах спорта, на какой Олимпиаде и когда это произошло?

«Здоровый образ жизни и его составляющие»
Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.
Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.
1. Режим дня и здоровье человека.
Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего — распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека — началом и концом рабочего дня.
Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.
Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно — все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.
Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.
Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
2. Рациональное питание и его значение для здоровья.
Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.
С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.
Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.
Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.
Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.
Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.
Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.
Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300—500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.
Витамины — это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.
Цитрусовые — великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.
Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок — он содержит большое количество витамина А.
Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.
Пробиотики:
Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.
Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль…. Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.
В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.
Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.
В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.
Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний — требуются организму в относительно больших количествах.
Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.
Вода — это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.
Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм — сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.
3.Влияние двигательной активности и закаливания
Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.
Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.
Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.
Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.
Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.
Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.
Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.
Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.
Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).
Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.
Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.
Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.
Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.
Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.
Отказ от вредных привычек. Вред курения.
К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание — бронхит курильщика.
Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно — сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:
Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина — раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.
Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.
Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др.):
Окись углерода или угарный газ — основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.
Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины — это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой — СО. Только в табачном дыме его больше.
Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.
Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.
Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.
Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.
Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.
Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему — на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.
Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.
Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.
Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы — достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.
Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!
Пиво влияет на гормоны человека:
1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.
2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.
Наркотическая зависимость.
Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
•   С помощью экспресс-тестов на наркотики.
•   По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
•   В процессе наркологической экспертизы.
Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
•   Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
•   Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
•   Отрешенный взгляд.
•   Часто — неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
•   Осанка чаще сутулая.
•   Невнятная, «растянутая» речь.
•   Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
•   Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
•   Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
•       Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм — намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.
Итак, можно сделать следующие выводы:
• Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
• Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
• Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.
Что делает парня привлекательным? 18 физических и личных качеств
Не секрет, что мир свиданий полон опасностей, и когда женщины не сочтут вас физически привлекательным, вам будет намного труднее найти партнера на короткий или долгий срок. срочные отношения. Многие исследования и исследовательские материалы, такие как журнал личности и социальной психологии, дают подробный анализ того, как работает влечение. Но вопрос, на который эта статья пытается ответить, — что женщины находят физически привлекательными? Согласно журналу психологии личности и социальной психологии, психологической и биологической науки, физическая привлекательность выходит далеко за рамки физического влечения или даже привлекательности лица, хотя вначале это большая часть.Однако есть много других поведенческих и психологических черт, которые женщины также находят привлекательными.
Согласно психологическим и биологическим наукам, есть несколько черт, которые женщины находят физически привлекательными в мужчинах. Некоторые физические черты больше связаны с личным стилем и предпочтениями, чем с физическими чертами мужского лица, такими как скулы или глаза. Гораздо более важными, чем эти физические черты, являются физические черты, которыми мужчина может управлять, такие как волосы на лице и одежда.Черты характера часто более привлекательны для женщин физически, чем такие физические черты, как привлекательность лица. Недавнее кросс-культурное исследование, опубликованное и проведенное в Калифорнийском университете, было опубликовано в Journal of Psychology, и оно дает отличное понимание того, что люди считают физически привлекательными с точки зрения науки. Исследователи в университете изучали сотни предметов в течение нескольких лет, чтобы узнать больше о влиянии физической привлекательности, позитивной личности и социальных маркеров, а также их роли в физической привлекательности и сексуальном влечении как женщин, так и мужчин.
Современному состоянию психологии во многом способствовали результаты кросс-культурного исследования, недавно опубликованного Калифорнийским университетом. Вам, наверное, интересно, что это кросс-культурное исследование может рассказать вам о том, что делает физически привлекательного мужчину. Вот наиболее общие физические и личностные черты мужчин, которые физически привлекательны для женщин.
Хотя многие мужчины предпочитают не иметь растительности на лице, потому что стричь ее — это боль и может быть зуд, межкультурные исследования показали, что женщин гораздо больше привлекают мужчины с растительностью на лице.Это основано на двух различных кросс-культурных исследованиях эволюции и человеческого поведения; Результаты показали, что мужчины с ухоженными волосами на лице воспринимались участниками как мужского, так и женского пола как более зрелые и получали более высокие оценки физической привлекательности. Однако для того, чтобы быть физически привлекательным, необязательно иметь отросшую бороду. Даже некоторая неухоженная щетина считается физически привлекательной.
Сегодняшнее общество и мир свиданий вошли в культуру общения, в которой люди, кажется, больше заинтересованы в случайном сексе и свиданиях, чем в поиске людей, с которыми можно установить связь; это можно объяснить ростом количества сайтов и приложений для знакомств.Когда мужчина искренне хочет познакомиться с женщиной и старается быть искренним в общении, это действительно заводит женщин, потому что они не очень часто проявляют искренность. Учитывая нынешнее состояние психологии, даже если вы пытаетесь быть физически привлекательным только для краткосрочных или чисто сексуальных отношений, быть открытым и честным в отношении своих намерений — один из самых простых способов привлечь женщин. Эта искренность ценится среднестатистической женщиной, поскольку в наши дни это редкость.
Способность рассказывать хорошие истории очень привлекательна для женщин. Женщинам нравится, когда парень может рассказать историю о чем-то, что они сделали с парнями, или об интересном событии в их жизни. Итак, согласно последним исследованиям, опубликованным в международном журнале, согласно сегодняшней психологии, хороший рассказчик также означает, что вы хороший коммуникатор, и это огромная черта для женщин, которая их заводит.
В то время как мужчины предпочитают, чтобы их женщины были гладкими и без волос на теле, женщины находят противоположное физически привлекательным в мужчинах.На самом деле женщины часто предпочитают мужчин с небольшим количеством волос на теле, хотя вы не хотите, чтобы они вышли из-под контроля. Основываясь на кросс-культурном исследовании человеческого поведения, проведенном в Калифорнийском университете, небольшое количество волос на груди, торчащее из легкой рубашки с V-образным вырезом, может иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для подходящей женщины. Это потому, что волосы на теле являются признаком зрелости и репродуктивного успеха. Это способствует общей физической привлекательности или сексуальному влечению потенциального партнера.
Ни для кого не секрет, что гетеросексуальные мужчины смотрят не только на черты женских лиц, но и на женские ноги и используют их как признак для определения физической привлекательности или сексуального влечения. Но биологические науки показывают, что ноги важны и для женщин. Женщины замечают развитые икроножные мышцы и хорошее соотношение бедер. Развитые икры и хорошее соотношение бедер сексуальны, потому что они не только хорошо выглядят; они означают, что вы физически активны. Тонированная грудь, соотношение бедер, плечи и руки — свидетельство того, что мужчина физически активен и заботится о своем телосложении.Эти подтянутые участки тела легко заметить через одежду и нравятся женщинам.
Исследователи из университета предполагают, что влечение женщин к мужчинам с подтянутыми мышцами и другими признаками физической активности восходит к древним людям. Это связано с тем, что почти все трудности, с которыми сталкивались древние люди, были решены с помощью физической силы, а не отточенных навыков или социальных связей. Соотношение бедер также играет такую важную роль, потому что это показатель способности человека к воспроизводству.Соотношение бедер — большая часть физической привлекательности, потому что оно показывает, что этот человек может помочь в работе над выживанием вида. Итак, основываясь на сегодняшней психологии, а также на материалах журнала индивидуальной и социальной психологии, женщины на протяжении тысячелетий привлекали мужчин с мускулами и хорошим соотношением бедер, и это то, что не сильно изменилось с точки зрения человеческого поведения. .
Помимо привлекательности лица, женщины находят мужчин физически привлекательными, когда им нравятся вещи, которые не являются традиционно мужскими.Немного продемонстрировав свою женственность, вы сможете получить дополнительные свидания и выглядеть более привлекательными для женщин. Фактически, женщины находят мужчин, которые считают традиционно женственные вещи интересными, очень привлекательными с физической точки зрения, если это означает, что мужчина достаточно уверен в их сексуальности, чтобы быть готовым продемонстрировать свои истинные интересы.
Ранее эта черта не считалась фактором мужской физической привлекательности или сексуального влечения, но женщины показали исследователям в университете, изучающим человеческое поведение, что эти факторы стали приятной и физически привлекательной чертой для мужчин в настоящее время.Исследователи из университета обнаружили, что это относится, в частности, к привычкам и ролям в домашнем хозяйстве. Результаты показали, что мужчины, которые уделяли особое внимание своему внешнему виду — например, носили красивый одеколон и тщательно выбирали одежду, — были физически привлекательными мужчинами-кандидатами. И это несмотря на то, что в современной западной культуре такие усилия по уходу часто считаются «женской» чертой. Кроме того, результаты показали, что мужчины, которые выполняли роли, часто отводимые женщинам в домашней обстановке, такие как приготовление пищи, уборка и воспитание детей, часто считались женщинами более физически привлекательными.
Женщины любят мужчину, который может смеяться и рассмешить их в ответ. Женщины находят мужчин с хорошим чувством юмора гораздо более привлекательными физически, чем мужчин, которые мало смеются. На самом деле, парни, которые рассказывают много анекдотов и забавных историй, будут гораздо более привлекательными физически, чем мужчины, которые этого не делают. Мужчины без хорошего чувства юмора часто кажутся просто скучными и не стоящими усилий.
Женщины находят мужчин, которые действительно увлекаются музыкой, очень привлекательными физически. Если у вас есть любимые мелодии, которых нет в топ-40, у вас гораздо больше шансов быть физически привлекательным для женщины.Даже если женщина не разделяет ваших музыкальных интересов и не любит песни, которые вы для них играете, того факта, что у вас разные музыкальные вкусы, достаточно, чтобы сделать вас физически привлекательными для них.
Интеллект сексуален, независимо от вашего пола или предпочтений. Журнал личностной и социальной психологии раскрывает важность когнитивной оценки как детерминанты межличностного влечения. Необязательно быть большим умом или большим ботаником, чтобы заводить девушку, но вам нужно быть в некоторой степени умным и уметь вести интересный и беспристрастный разговор.Чем больше лакомых кусочков случайных знаний вы узнаете, тем более привлекательными вы будете физически.
Хотя запах тела в нашем понимании — это плохо, определенный запах для парня физически привлекателен. Некоторые мужчины могут обладать удивительным естественным запахом, и психологическая наука, а также биологические науки показывают, что это больше заводит женщин, чем одеколоны. Хотя в некоторых случаях одеколоны и другие ароматы также могут повысить интерес женщины. Запах тела дает мужчинам и женщинам много информации: он выходит за рамки того, принимал ли человек недавно душ.По запаху тела мужчины и женщины могут определять гормоны и определенные бактерии, которые могут присутствовать в запахе тела другого человека. На биологическом уровне это может помочь мужчинам и женщинам выбрать партнера, который будет иметь более высокий репродуктивный успех и сможет помочь передать лучшие гены следующему поколению людей. Итак, запах тела — даже без необычных духов — может помочь вам привлечь биологически совместимого партнера.
Не секрет, что мужчинам нравятся длинные волосы на женщинах, но осознавали ли вы, что то же самое касается женщин и мужчин? Женщины любят парня с пышной шевелюрой, потому что это дает ей за что ухватиться.Хотя некоторые женщины действительно предпочитают лысые или бритые головы, общее правило заключается в том, что женщинам нравятся мужчины с хорошими волосами. Если у вас хорошие волосы, следите за тем, чтобы они соответствовали нормам, соблюдайте правила гигиены и используйте продукты для волос, которые подходят для ваших волос, а не просто дешевы.
Если вы работаете волонтером в местной благотворительной организации, команде небольшой лиги, церкви или другой организации или группе, у вас гораздо больше шансов быть физически привлекательным для женщин. Женщин больше привлекают люди, которые работают ради общего блага, даже если им не платят и не получают личной выгоды.Исходя из современной психологии, женщинам нравятся мужчины, которые готовы отдать свое время и силы на благое дело. Это многое говорит о вашей личности: это показывает, что вы добры, нежны и заботитесь о своих ближних.
Когда мужчина проявляет страсть к чему-то конкретному, это действительно заводит его. Страсть часто считается самой важной или привлекательной чертой личности как мужчинами, так и женщинами. Женщин привлекают мужчины, у которых есть страсть к тому, чем они действительно увлекаются. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, женщине может быть даже достаточно не замечать отрицательную личность, если она чувствует, что отрицательные черты проистекают из мужской страсти.Например, если у вас есть навязчивая идея с комиксами или конкретным персонажем комиксов, вы можете подумать, что это отвлекает. Но на самом деле, если вы увлечены этим, и эту страсть можно увидеть, когда вы поднимаете эту тему, то, что может показаться ботанической одержимостью, становится чертой физической привлекательности или сексуального влечения. Таким образом, вы не должны бояться или колебаться, чтобы указать свои увлечения в своем профиле онлайн-знакомств или в разговоре на первом свидании.
Женщины хотят знать, что им интересен мужчина, который может их обеспечить.Хотя женщины могут и должны иметь возможность позаботиться о себе, им нужен мужчина, который позаботится о них, если они в этом нуждаются. Исследователи спросили, почему это может быть так, и ответ оказался скорее социологическим, чем эволюционным. Женщин привлекают мужчины с высоким статусом в обществе. В современном мире этот высокий статус часто связан с положением человека на работе или суммой денег, которую он имеет или зарабатывает. То же самое и с личными финансами. Хотя это может показаться поверхностным показателем, это считается признаком сильной трудовой этики.Это означает, что хорошая трудовая этика может иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для подходящей женщины.
Женщины считают уверенных в себе мужчин физически привлекательными. Если вы уверены в себе, у вас гораздо больше шансов казаться физически привлекательным для женщин, с которыми вы общаетесь. Если вы будете застенчивы и нерешительны, а также покажетесь слабым, это не сделает вас физически привлекательным. Вы должны быть уверены в себе, независимо от других ваших личных или физических качеств. Результаты недавних кросс-культурных исследований показали, что мужчины, которые чувствовали себя более физически привлекательными, на самом деле воспринимались другими участниками как более физически привлекательные.Это показывает, что уверенность в себе также может вдохновить окружающих поверить в вас.
Быть джентльменом — это больше, чем просто открывать двери и выдвигать стулья. Быть джентльменом — это еще и элементарные манеры, говорить «пожалуйста» и «спасибо» и в целом проявлять уважение. Цветы или шоколад для вашего свидания могут иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для них.
Человек, который порядочен, готов говорить правду и быть честным даже в трудных ситуациях, физически привлекателен для женщины.Честность важна, потому что, если вы порядочны и честны, это означает, что у вас гораздо меньше шансов обмануть их, и у вас больше шансов быть верным и уважительным.
В недавнем межкультурном исследовании, опубликованном в Международном журнале эволюционной психологии, был задан вопрос, привлекают ли женщин доминирующие или престижные мужчины. И, согласно сегодняшним открытиям психологии и материалам, опубликованным в журнале личности и социальной психологии, доминирующими мужчинами являются те, которые привлекательны в поведении, или те, у которых есть зрительный контакт, доминирующий язык тела и чрезмерно мужественный.Престижные мужчины более привлекательны в психологическом плане, уникальны по внешнему виду и стилю. Женщин, стремящихся к краткосрочным отношениям, больше привлекают доминирующие мужчины; белых женщин, ищущих долгосрочных отношений, больше привлекают престижные мужчины.
Если вы чувствуете, что физически не привлекательны для женщин, и ищете способ стать более физически привлекательным и поддерживать длительные отношения, вам может потребоваться дополнительная помощь. Один из ключей к тому, чтобы стать более физически привлекательным, — это знать, что вы считаете физически привлекательным и что вам следует искать в своих взаимодействиях и следующих отношениях.С этой целью вам будет очень полезно узнать, как строятся и поддерживаются достопримечательности. Вы можете полистать журнал личности и социальной психологии. Кроме того, лицензированный терапевт или консультант по отношениям может помочь вам сосредоточиться, что поможет вам в ваших следующих отношениях. Свяжитесь с ReGain, онлайн-платформой для консультаций, для получения дополнительной информации.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что делает мужчину физически привлекательным?
Разные женщины считают мужчину физически привлекательным по-разному.Результаты исследований показали, что женщин больше привлекают мужчины и женщины по разным причинам. Некоторые из них включают:
Быть чисто выбритым
Крепкое здоровье и здоровый образ жизни
Забота о себе
Внимательные мужчины, заботящиеся о благополучии других
Мужчины, вовлеченные в риск
Выдающиеся люди королевского общества
Мужчины с желательными репродуктивными качествами, такими как соотношение бедер и физическая привлекательность
Мужчин больше привлекает интеллект, а не красота
Мужчины, согласившиеся с заявлениями о политических взглядах, аналогичных их собственным
Те, кто физически немного привлекательнее среднего парня (конечно, это зависит от индивидуального восприятия физической привлекательности)
Тем, кто хочет длительных отношений
Мужчины, которые принимают на себя долгосрочные обязательства перед своим будущим
Результаты исследования показали, что женщин привлекают внимательные мужчины и те мужчины, которые занимаются безопасными видами деятельности.Им не нравится, когда мужчин обычно считают склонными к риску. Внимательные мужчины, как правило, лучше осознают свои действия и то, как они влияют на других. Более высокая физическая привлекательность для внимательных мужчин означает, что женщины чувствуют, что о них думают и о них заботятся.
Мужчины, как правило, вызывали большее восхищение и считались значительно более физически привлекательными, когда могли вести содержательный разговор. Это верно для большинства человеческих действий и взаимодействий. Женщины предпочитали мужчин, которые могли поддержать их сторону в разговоре и споре, но не злились.Эти атрибуты получили более высокие оценки физической привлекательности от женщин. Эти женщины чувствовали, что они могут поддерживать долгосрочные отношения, и их больше привлекали мужчины, с которыми они могли легко разговаривать в течение длительных периодов времени.
Какие качества делают мужчину привлекательным?
Многие качества делают мужчину физически привлекательным как для мужчин, так и для женщин. Язык тела мужчины может быть привлекательным как физически, так и то, как он общается. Результаты исследований показали, что женщины оценивают физическую привлекательность или сексуальное влечение мужчин, когда они могут относиться к ним и чувствовать себя равными.При сильном общении легче установить долгосрочные отношения. Те, кто не умеет хорошо общаться, более склонны к переходу от краткосрочных отношений к отношениям.
Как парень может выглядеть привлекательнее?
Парень может выглядеть более привлекательно, если приберется и аккуратно оденется. Язык тела также является физически привлекательным качеством, поэтому на парня с чванством привлекательнее смотреть, чем на того, кто сутулится, когда он идет.Это также может преувеличить или привлечь внимание к хорошему соотношению бедер. Хорошее соотношение бедер важно и привлекательно, потому что это показывает, что парень — хороший выбор для размножения. С этим согласны и мужчины, и женщины.
Есть базовые вещи, которые привлекают женщин к мужским лицам. Для некоторых женщин основным критерием может быть состояние здоровья мужчин. Мужчины считаются более физически привлекательными, когда у них чистый рот, без гниющих зубов, и немного более привлекательными, когда у них чисто остриженные волосы.to Однако некоторых женщин также привлекают длинные замки. Когда их спросили, женщины искали мужчину с хорошим характером и способами, которыми мужчины могли бы их рассмешить. Независимо от того, разговариваете ли вы с женщинами лицом к лицу или хотите украсить свой профиль в сети знакомств, все это важные черты, которые следует выделить, если вы хотите, чтобы вы казались женщинам более физически привлекательными.
Что кажется парням наиболее привлекательным?
Многие исследования пытались объяснить межличностное влечение.Журнал личностной и социальной психологии провел тщательное исследование факторов, определяющих, как люди выбирают себе партнеров. Нет ничего необычного в том, что большинство гетеросексуальных мужчин обычно привлекают женщин с симметричными лицами или большими глазами. Однако, если спросить парней, физически привлекательные женщины — это, как правило, те, кто хорошо заботится о своем теле. Женское тело — мощный клещ для большинства мужчин, и именно поэтому физически привлекательные женщины чаще привлекают внимание мужчин.
Однако физически привлекательные женщины могут пугать мужчин, что довольно интересно. Если считается, что женщина не принадлежит к мужскому союзу, он может даже не подходить к ней для разговора.
С точки зрения биологии и эволюционной психологии сегодня мужчины также склонны находить привлекательными определенные аспекты человеческой женщины. Конечно, это не означает, что каждый мужчина будет испытывать сексуальное влечение к человеческой женщине. Однако многие мужчины считают, что более женственные аспекты человеческой женщины являются наиболее привлекательными.Например, лица женщин с особыми чертами, такими как большие глаза, часто получают более высокий рейтинг привлекательности. Чем симметричнее женские лица, тем выше их рейтинг привлекательности. Собственно, это касается оценок привлекательности как для мужчин, так и для женщин!
Еще одним важным фактором является предполагаемая способность женщины к воспроизводству. Это один из способов, которым эволюционная психология сегодня объясняет, почему даже пожилые мужчины хотят быть с более молодыми женщинами: у них более высокая вероятность репродуктивного успеха.Это также выражается в соотношении бедер мужчин и женщин. Соотношение бедер означает ширину бедер человека по сравнению с его талией. У женщин более широкое соотношение бедер может быть еще одним признаком репродуктивного успеха. Вот почему, когда дело доходит до физической привлекательности, женщины с изгибами, то есть с более широким соотношением бедер, часто получают более высокие оценки привлекательности как мужчинами, так и женщинами.
Чего на самом деле мужчины хотят от женщины?
В то время как мужчины могут заранее заметить физическую привлекательность или внешнюю привлекательность и даже сексуальное влечение, мужчины ищут женщин по множеству причин, которые выходят за рамки женского лица.Некоторые из них — это физическая привлекательность композитора, а это означает, что женщины, которые следят за собой, тренируются, носят красивую одежду и макияж, ищут себе пару. Другим мужчинам нужна женщина, которая о них позаботится. Мужчины из Анкориджа обнаружили, что женщины, хорошо умеющие ловить рыбу, охоту и вести домашнее хозяйство, были физически более привлекательными, чем женщины, которые хорошо выглядели в купальных костюмах. Обычаи и культура на Аляске делают навыки выживания более привлекательными физически, чем внешность — женские лица или черты тела.Итак, если бы женщины и владели оружием, и были физически привлекательны, они бы обнаружили, что к их дверям стучится множество женихов.
Что привлекает мужчину в женщине?
Иногда все довольно просто, когда дело доходит до того, что нравится мужчине, по мнению исследователей и различных журналов личности. Когда мужчина владеет собакой, женщины, которые также любят собак, считаются физически привлекательными. Эти мелкие детали могут повысить уровень привлекательности и могут быть всем, что нужно, чтобы сблизить двух людей.
Мужчин также привлекают женские лица. Психологические науки, биологические науки, а также журнал личности и социальной психологии показывают, что привлекательность лица — главный тик для большинства мужчин. Более симметричные женские лица считаются более красивыми с точки зрения физической привлекательности. Большинство мужчин предпочитают женщин, которые больше улыбаются или когда женские лица соответствуют общественным и культурным стандартам выражения и человеческого поведения, к которым они привыкли.Таким образом, женские лица и даже такие особенности, как большие глаза, также могут играть большую роль, когда дело доходит до физической привлекательности, в дополнение к другим физическим характеристикам, таким как соотношение бедер и предполагаемый репродуктивный успех.
Чего мужчины хотят от жены?
Решение о супружеском партнере — важный перекресток, с которым сталкиваются женщина и мужчина. Когда мужчины и женщины рассматривают возможность вступить в брак, некоторые посещают консультации для пар. Отдельно мужчин видят отдельно от женщин перед сеансом, на котором их видят вместе.Такие утверждения, как «Я воспринимаю», отмечаются консультантом как пункт, в котором пара видит вещи по-другому, а не взаимно. Хотя большинству мужчин нужна жена, которая с ними согласна, всегда найдутся вещи, с которыми пара не согласна. То, как они справятся, может быть показателем того, насколько удачным будет брак в конечном итоге.
Что такое хорошие качества?
Мужчин и женщин привлекают физически привлекательные люди. Когда вы сравниваете физическую привлекательность и доброту с лицами, которые ведут себя грубыми и оскорбительными, результаты показали, что хорошие мужчины пользуются большим спросом, чем их опасные коллеги.Однако, если посмотреть на данные, результаты показали, что женщины предпочитали мужчин, которые напоминали им об их отце. В связи с этим женщины оценили себя физически более привлекательными по сравнению с смелыми мужчинами. Женщин обычно привлекает то, что они знают лучше всего.
Хотя оскорбительные качества не считаются хорошими, исследование о том, почему одиноких женщин обычно больше привлекают «плохие парни». Однако не все женщины так думают, и многие женщины оценили этого мужчину как не попавшего в их поле зрения. Оценки физической привлекательности женщин предполагают, что заботливые, любящие мужчины занимают первое место в списке хороших качеств, которыми мужчины должны обладать, чтобы считаться симпатичными.
Что определяет великого человека?
Есть много вещей, которые определяют великого человека, однако некоторые из них возглавляют список. Великий мужчина считается физически привлекательным, когда он сострадателен, заботлив и любит. Если они станут хорошим отцом или спутником на всю жизнь, они определяют качества великого человека. Исследователи в области биологических наук обнаружили, что женщины обнаружили, что любящие мужчины физически привлекательнее тех, кто просто сострадателен.Кроме того, когда женщины задавали вопросники о том, насколько физически привлекательны разные мужчины, основываясь на различных характеристиках, включая физическую привлекательность, хорошее здоровье и человеческое поведение, женщины искали тех, с кем они могли бы построить жизнь и вместе состариться. Некоторых женщин легко тянет к влиятельным мужчинам и тем, кто известен в королевском обществе.
Какие физические черты привлекательны в мужчине?
Во-первых, влечение — это сложно, поэтому критерии, которые мужчины и женщины используют для обозначения других как «физически привлекательных» — такие как сексуальные характеристики, физические особенности, основные черты личности, человеческое поведение и т. Д. — будут различаться от человека к человеку. .
Какие черты лица мужчины самые привлекательные?
Когда доходит до того, что делает мужчину привлекательным, особенно с точки зрения его черт лица, есть пара физических характеристик, которые действительно могут выделяться. Первая из этих физических характеристик — волосы на лице. Волосы на лице довольно часто получали высокие оценки физической привлекательности как у мужчин, так и у женщин во многих различных межкультурных экспериментах, проводимых эволюционными психологами.
Вторая из этих физических характеристик — великолепная улыбка. Это одна из вещей, которые привлекают женщин к мужским лицам. Межкультурные исследования показали, что улыбающиеся мужчины обычно получают более высокий общий рейтинг физической привлекательности, особенно от красивых людей.
Соотношение бедер также может играть удивительную роль, согласно нескольким межкультурным исследованиям. По мнению психологов-эволюционистов, физические особенности, которые намекают на репродуктивный успех, такие как соотношение бедер и другие физические особенности формы тела, играют ключевую роль в физической привлекательности.
Какие физические особенности наиболее привлекательны?
Эволюционные психологи, а также эксперты в области биологических наук провели несколько межкультурных исследований, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, и их результаты показывают некоторые основные закономерности того, как мужчины и женщины могут максимизировать свою физическую привлекательность. Несмотря на то, что физическая привлекательность — это не совсем черный и белый вопрос — разные мужчины и женщины будут по-разному находить физически привлекательными, — есть некоторые вещи, которые влияют на то, что люди обычно считают с точки зрения физической привлекательности.
Одна из важнейших физических характеристик, которые люди рассматривают, сознательно или бессознательно, — это репродуктивный успех, когда приходит время привлечь партнера. Состояние мужского здоровья очень много значит для женщин в отношениях. Многочисленные исследования эволюционных психологов подтвердили, что, даже если люди не знают об этом, когда они судят о физической привлекательности мужчин и женщин, они в конечном итоге стремятся увеличить потомство с помощью постоянного партнера, чтобы обеспечить выживание человека. разновидность.Все любят хорошее здоровье, и предполагаемая проблема со здоровьем может отпугнуть людей, когда они рассматривают кого-то для отношений. Их внутренняя мера репродуктивного успеха — инстинктивная, и она часто ассоциируется с физической привлекательностью и сексуальным влечением.
Какая форма тела нравится большинству парней?
С точки зрения физической привлекательности это очень субъективная игра. Это означает, что определение физической привлекательности будет меняться от человека к человеку, как для мужчин, так и для женщин.Кроме того, мужчины и женщины часто обнаруживают, что их восприятие привлекательных людей может меняться на протяжении всей жизни. Хотя некоторые считают привлекательность лица одной из самых важных вещей, на которые они обращают внимание, некоторые люди больше обращают внимание на структуру тела. Итак, то, как молодые женщины определяют привлекательных людей, будет полностью отличаться от того, как пожилые мужчины определяют привлекательных людей. Однако предполагаемый репродуктивный успех всегда будет основным фактором при принятии решения.
Согласно Международному журналу косметической науки, форма тела, а также соотношение бедер играют ключевую роль в том, что мужчины предпочитают с точки зрения физической привлекательности.Большинство мужчин очарованы невероятной женской формой тела. Соотношение бедер описывает ширину бедер мужчин и женщин по сравнению с размером их талии. По большей части мужчины предпочитают женщин с более широким соотношением бедер. Это показывает, как общество определяет красивых людей, а красивые женщины обычно немного пышны. Это более широкое соотношение бедер — эволюционный показатель, который заставляет мужчин его предпочитать. Связь между соотношением бедер и физической привлекательностью не является произвольной: вместо этого мужчины предпочитают женщин с более широким соотношением бедер, потому что это показывает, что они являются хорошим кандидатом для успешного воспроизводства.
Помимо соотношения бедер, есть и другие аспекты формы тела, которые могут сделать мужчин и женщин более привлекательными. Однако эти предпочтения формы тела гораздо более субъективны. Например, некоторые мужчины и женщины предпочитают более широкое соотношение бедер, в то время как другие мужчины и женщины могут найти больший бюст более привлекательным. Форма тела, которую предпочитает мужчина, будет меняться от парня к парню: нет одной формы тела, которая повсюду более популярна, чем другая.
Общество и культура, однако, будут иметь большое влияние на ту форму женского тела, которую парень находит привлекательной.Например, идеалы физической привлекательности меняются от страны к стране и от поколения к поколению. Итак, что делает мужчину привлекательным и что делает привлекательной женщину, будет по-разному в разных местах и в разные периоды истории.
Какие хорошие качества в мужчине?
Есть несколько качеств, которые делают мужчину привлекательным, и не все из них напрямую влияют на физическую привлекательность. Например, исследование, проведенное Рутгерским университетом, показало, что мужчины, которые смогли продемонстрировать доминирующее положение в своей области работы или области учебы, были признаны более привлекательными как мужчинами, так и женщинами.Кроме того, мужчина, который смотрит в лица мужчин и женщин, когда он говорит или общается, также обычно считается более привлекательным. Это было верно как для молодых, так и для пожилых мужчин. Итак, это исследование, проведенное международным журналом, показывает, что уверенность в себе считается хорошим качеством мужчины.
Также необходимо учитывать эффект ореола. От международного психологического журнала до джентльменского журнала — влияние эффекта ореола нельзя игнорировать. Эффект ореола говорит о том, что если кто-то приписывает вам положительную характеристику на раннем этапе, когда впервые встречается с вами, он с большей вероятностью увидит вас в положительном свете и продолжит приписывать вам положительные характеристики.Итак, как для мужчин, так и для женщин первое впечатление имеет ключевое значение! Если мужчины и женщины находят определенные черты мужчины привлекательными во время их первой встречи, они с большей вероятностью будут находить все больше и больше показателей физической привлекательности в этом мужчине.
Как я могу хорошо выглядеть?
В этом вопросе описывается одна из самых ярких ситуаций, с которыми сталкиваются как женщины, так и мужчины. Лучшая забота о себе — это один из способов стать красивой, как показали многие межкультурные исследования на протяжении многих лет.Это верно как для мужчин, так и для женщин. Если вы здоровы, в хорошей форме и кажетесь умным, вас будут считать физически привлекательными для тех, кому эти качества нравятся. Однако важно отметить, что то, что определяется как «красивый», будет отличаться от человека к человеку. Это было верно как для мужчин, так и для женщин в нескольких межкультурных исследованиях, которые проводились эволюционными психологами в течение нескольких лет в разных странах по всему миру. Все сводится к тому, что делает мужчину привлекательным — или что делает привлекательной женщину — в глазах смотрящего.Эволюционные психологи провели несколько межкультурных исследований, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, и их результаты показывают некоторые основные закономерности того, как мужчины и женщины могут максимизировать свою физическую привлекательность. По сути, преувеличивая мужские и женские черты человека, они становятся более привлекательными физически.
Какие физические особенности кажутся большинству людей наиболее привлекательными?
Для большинства мужчин привлекательность лица очень важна.Мужчин легко очаровывать, когда они видят сногсшибательные женские лица. Это один из ключевых факторов, привлекающих мужчин к женщинам. Мужчины в первую очередь замечают физические особенности женщины; поэтому такие черты лица женщины, как большие глаза, могут быть первой точкой притяжения для мужчин. Для женщин это может немного отличаться, потому что женщина, как правило, более эмоционально возбуждена, чем мужчина. Наука неоднократно доказывала привлекательность обоих полов. Однако наиболее привлекательными считаются следующие физические особенности:
Более широкое соотношение талии и бедер. Согласно исследованию , соотношение 7:10 оценивается как более привлекательное. То есть мужчины относят к родам соотношение — тонкая талия и здоровое тело. Исследование журнала Evolution and Human Behavior предполагает, что у мужчин, интересующихся этим соотношением, есть надежные признаки того, что женщина обладает физической красотой и сексуально зрелой. Следуя более широкой тенденции, теория соотношения талии и бедер или фигуры в виде песочных часов верна для большинства мужчин. Другие результаты показали, что это соотношение поддерживает идеальное и здоровое тело.
Здоровые волосы. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Блестящие и яркие волосы довольно привлекательны и олицетворяют здоровье и жизненную силу. Некоторые люди могли списать это на плодородие.
Грудь. Для этого вам, возможно, придется сесть; мужчинам нравятся сиськи. Было опубликовано несколько исследований корреляции движения глаз от черт лица к областям груди. Неудивительно, что некоторые из этих исследований отслеживали движение глаз и сообщали, что движение идет от груди к талии.
Высота . Опрос 2010 года, проведенный в Университете Нового Южного Уэльса, показал, что более высокие женщины более привлекательны. Однако большинство физических характеристик основано на индивидуальном выборе.
Общий уход. Исследование, опубликованное в журнале Current Psychology, сообщает, что то, как люди ухаживают за собой, в целом так же важно, как и фиксированные черты характера, включая рост и т. Д.. Они отмечают, что есть доказательства того, что сигналы заботы о себе являются признаком силы и здорового образа жизни.
Губы. Красивые губы — одна из тех вещей, на которые некоторые мужчины обращают внимание на женских лицах. Согласно отчетам исследования Манчестерского университета, губы — одна из самых привлекательных черт лица женщины. Против этого довольно сложно возразить, потому что мужчины, как известно, любят одни губы больше, чем другие. Красные и розовые губы считаются более привлекательными для мужчин на женских лицах.
Зуб. Жемчужно-белые зубы — привлекательная черта лица мужчин, а также женщин.Для большинства стоматология — это один из факторов, который способствует привлекательности лица человека. Можно с уверенностью отметить, что люди вряд ли сочтут гниющие или запломбированные зубы привлекательными. В целом, зубы считаются подсознательным признаком здоровья и фертильности у обоих полов.
Симметрия лица. Симметрия лица является основой повышенного рейтинга привлекательности человеческих лиц. Такое влечение ощущается как у мужчин, так и у женщин. Хотя привлекательная симметрия лица в основном приписывается женщинам, исследования показывают, что почти все симметричные лица — будь то мужские или женские лица — более привлекательны, чем асимметричные.Исследование диморфизма человеческих лиц сообщает, что симметрия лица взрослых мужчин может значительно отличаться от лиц взрослых женщин.
Согласно исследователям, симметрия — это когда левая сторона лица выглядит точно так же, как правая, и наоборот. Внешний вид в основном определяется генами, но может быть получен хирургическим путем.
Что считается темной чертой характера в парне?
Эволюционная психология исследует человеческое поведение через эволюцию людей в последовательных моделях.Эксперты в этой области объясняют эмоции, мысли, реакции людей (например, совокупление людей) и т. Д. На основе теории эволюции человека Чарльза Дарвина. Их работа похожа на то, как биологи объясняют гетерозиготность и человеческие черты лица (физические) с помощью таких показателей.
С помощью эволюционной психологии Википедия объясняет, что люди с темными чертами лица могут иметь такие черты, как нарциссизм, макиавеллизм и психопатическое поведение. Соответственно, эксперты отметили, что этим трем чертам присущ характерное отсутствие сочувствия, межличностной агрессивности и межличностной враждебности.Все три генетически связаны с эволюцией человека и могут быть обусловлены индивидуальными различиями генов. В отличие от биологических факторов, факторы окружающей среды кажутся более тонкими и менее важными, но есть значительные различия.
Эволюционная психология использует эволюцию человека для объяснения определенных биологических характеристик. Считается, что модели эволюции и человеческого поведения возникли в результате естественного отбора. В результате адаптивное поведение может передаваться от одного поколения к другому.Половой отбор и человеческое воспроизводство объясняются брачным поведением.
Роберт Триверс из Университета Рутгерса предположил, что стратегии спаривания зависят от вклада как самцов, так и самок. Некоторые гипотезы предполагают, что половой диморфизм у людей напрямую связан с гормональными изменениями. Поэтому, как и самки, самцы используют визуальную информацию для выбора партнера. Человеческие предпочтения к ассортименту лица заметны у представителей обоих полов. Люди могут полагать, что человеческие лица сигнализируют о здоровье и жизненной силе, но несколько исследований предполагают связь между уровнем гормонов и влечением.Следовательно, отбор и человеческое влечение могут быть связаны с определенными физическими характеристиками.
Обычно считается, что у физически привлекательных людей есть теневая сторона. Дебора Дж. Кохан, доктор философии, объясняет, что это желательные качества, которые, кажется, выявляют отрицательные черты личности, которые могут быть потенциально токсичными. Эволюционная психология в отношении эволюции и человеческого поведения дает обширное понимание темных черт. Хотя утверждалось, что эволюционная психология предсказывает развитие темных черт и расцветает личности, люди с такими чертами все еще могут быть очень успешными в обществе.
Главный аргумент в пользу этих темных черт эволюции человека — это половой отбор и человеческое совокупление. Согласно психологии, люди с темными чертами характера являются темными из-за своих порочных качеств. Поэтому легче сказать, чем сделать, держаться подальше от людей с такими качествами. Они могут привлекать людей к себе, потому что может быть влечение к собственной тени. Несколько исследований подтверждают утверждение о том, что жертвами становятся люди с низкой самооценкой.Это некоторые из наиболее темных черт личности, которые могут быть ошибочно приняты за привлекательные качества;
Очарование и Харизма. Индивидуальное сочащееся обаяние и харизма в конечном итоге может рассматриваться как манипулятивное, эгоцентричное или контролирующее. Между обаянием и манипуляциями может быть тонкая грань, но эмоционально одержимые люди могут этого не замечать. Хотя социопаты имеют обыкновение не сопереживать, они все же могут быть очаровательными. Однако их обаяние, как правило, корыстно, и когда вы падаете, они кажутся манипулятивными и контролирующими.Иногда, когда они связаны с такими людьми, биологические реакции путают их темные черты. Однако, обладая проницательностью, вы сможете решить, когда их обаяние реально или служит личной выгоде.
Уверенность. Уверенность влияет на женщин, потому что она может ясно показать намерения человека. Однако, согласно эволюционной психологии, есть тонкая разница между уверенностью и нарциссизмом. Нарцисс, основанный на эволюционной психологии, может показать свою уверенность за ваш счет, показывая тем самым хитрые способы заставить вас меньше чувствовать.Точно так же они все еще требуют вашего внимания. Итак, уверенность — это только первый шаг к привлекательности; когда вы проводите время с такими людьми, вы действительно можете решить, какие ценности вы для них устанавливаете.
Внимательность. Конечно, человека с темными чертами характера нелегко сразу заметить, потому что он всегда может произвести хорошее первое впечатление. Скорее всего, они обратят на вас свое внимание. Однако с намеками на значительную лесть, которая иногда может быть чрезмерной, чтобы заманить вас.Они могут уделить вам внимание, а затем резко отвести его — так что вас зацепят. Иногда они кажутся «слишком хорошими, чтобы быть правдой», потому что осыпают своего партнера вниманием, обожанием и любовью.
Организованный и продуктивный. Организованность и продуктивность могут повлиять на физическую привлекательность. Эта темная черта заставляет парня казаться манипулятивным и даже может взорвать вас. Такие манипулятивные черты являются формой эмоционального насилия и могут рассматриваться как контролирующие.
Спонтанность. Их скрытые мотивы вряд ли очевидны в случае спонтанных приключений и подарков. Они делают вещи по мере их поступления и часто могут быстро настаивать на отношениях, не давая другому человеку увидеть их красные флажки. Со временем их качества становятся более очевидными, и они могут проявляться в их отношениях с другими людьми. Кроме того, у них могут быть нестабильные отношения и даже рискованное поведение. В этом случае парень эмоционально ненадежен и может оказаться лживым.Они не уважают границы и могут продолжать настаивать, пока не получат то, что хотят.
Не каждый парень с очаровательными или уверенными в себе способностями является социопатом или нарциссом. Однако, возможно, вы не сможете прямо сказать о правильных намерениях людей. Более пристальный взгляд на поведение с помощью эволюционной психологии поможет вам не стать жертвой темных манипулятивных черт.
Какая часть женского тела привлекает больше всего?
Внешний вид женщины весьма субъективен; некоторые парни предпочитают более стройных девушек, а некоторые — более полных.Точно так же других не волнует внешний вид, но они могут уделять больше внимания другим вещам. Точно так же одни женщины любят привлекательные мужские черты лица, а другие предпочитают мужское тело. Есть несколько научных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что многие подсознательные особенности женских лиц и их общей внешности бессознательно привлекают внимание мужчин. Женщин может привлекать мужское тело так же сильно, как кажется, что мужчины охотно привлекают их.
Предыдущие исследования и части текущих исследований, таких как журнал личности и социальной психологии, позволили понять наиболее важные части женского тела, привлекающие внимание мужчины.
Голос или манера говорить. Сначала ученые обнаружили, что мужчинам нравятся женщины с высокими «женскими» голосами, такими как голос Мэрилин Монро. Это потому, что высокие женские голоса часто коррелируют с молодостью, что может быть связано с привлекательностью.
Другое исследование показало, что мужчины предпочитают женщин, которые говорят сами с собой, особенно по произношению, пространству речи и другим важным деталям. Сексуальное влечение, приводящее к сексуальным отношениям, в значительной степени связано со слышанием человеческого голоса на определенной высоте и рассматривается как признак гормонального баланса.
Высота. Исследования показывают, что, исходя из общих предпочтений среднего мужчины-мужчины, они предпочитают женщин ниже их роста. Однако разница в росте в основном обусловлена личными предпочтениями человека. Иногда высокие мужчины предпочитают невысоких девушек, а более низкие мужчины могут предпочесть женщин такого же роста.
Цвет глаз. Исследование Университета Тромсё утверждает, что голубоглазые мужчины предпочитают голубоглазых женщин.
Макияж. Исследование 2014 года утверждает, что мужчины предпочитают умеренно наносить макияж женщинам.
Лимбальное кольцо. Лимбальное кольцо на лицах женщин — изюминка привлекательности, и причины довольно просты. Лимбальное кольцо — это темное кольцо вокруг радужной оболочки. Ученые выяснили, что женщины с широкими лимбальными кольцами могут больше привлекать мужчин. Эта функция не ограничивается только молодыми женщинами, поскольку пожилые женщины с широкими лимбальными кольцами могут быть очень привлекательны для мужчин.
Цвет волос. Ученые провели исследование о том, каких женщин чаще приглашают в ночные клубы. Они использовали светловолосых, шатенок и рыжеволосых женщин. После опроса выяснилось, что мужчины чаще предпочитают блондинок. На втором месте оказались брюнетки, наименее привлекательными оказались рыжеволосые женщины. Само исследование показало, что не цвет волос является единственной основой привлекательности, поскольку в конечном итоге они пришли к выводу, что главным определяющим фактором привлекательности волос является то, насколько хорошо цвет волос смотрится на их коже.
Длина ножек. Леон Зельцер на онлайн-форумах попытался выяснить, почему длина ног может быть более привлекательной для мужчин. Он обнаружил, что мужчины предпочитают женщин с более длинными ногами.
Язык тела. Если вы сидите с кем-то привлекательным, ваш язык тела решает все. Иногда вы наклоняете голову, наклоняетесь и ставите ноги так, чтобы это много говорило. Эти маленькие действия посылают признаки привлекательности и предпочтений.
Улыбка. Улыбка — сильная форма физического влечения у мужчин и женщин. Это в значительной степени способствует привлекательности лица человека. Мужчин обычно привлекает улыбающаяся женщина, потому что она ассоциируется с теплотой и позитивным приемом. Согласно Business Insider, женщины, которые часто улыбаются, более привлекательны для мужчин.
Уверенность. Физическая внешность — это все о физических качествах, но не о физическом влечении. Есть несколько аспектов характера, которые делают человека привлекательным.Уверенность занимает первое место, и это может значительно поднять вашу сексуальную привлекательность. Уверенные в себе люди быстро привлекают противоположный пол, потому что это может посылать сигналы интереса. Тем не менее, важно иметь настрой, придающий уверенность в игре. Это производит хорошее впечатление о вас и повышает самооценку.
Возраст. Есть отношения, в которых мужчины старше женщин и наоборот. Ученые обнаружили, что мужчины в возрасте до 20 и после 30 предпочитают в качестве партнеров женщин в возрасте от 24 до 25 лет.
Самосознание. Это может показаться необычным; однако это признак эмоционального интеллекта и современного взгляда на эволюцию человека. Эволюция человеческого поведения продолжает раскрывать несколько аспектов человеческих эмоций. Таким образом, помогая людям лучше понять самих себя.
Эмоциональный интеллект — важный аспект самосознания. Это также путь к самопознанию — охват таких вещей, как желания, привычки, предпочтения и т. Д., Делает вас привлекательными на уровне, отличном от физической красоты.Самосознание повышает уверенность, помогая человеку четко определить свои сильные и слабые стороны. Таким образом, такие люди могут четко определять показатели привлекательности в дополнение к измерению физических характеристик.
Подлинность. Как и самосознание, подлинность — это не столько физическое влечение, сколько измеряется только отношением или расположением. Настоящий человек не боится быть тем, кто он есть. Такие черты узнаваемы и находят выражение практически мгновенно.Такие люди вдумчивы, не настроены враждебно и остаются открытыми.
Несмотря на то, что подлинность тесно связана с самосознанием, их сочетание помогает людям строить более глубокие и значимые связи.
Открытость. Открытость, возможно, является признаком привлекательности, потому что она показывает истинное намерение человека. Хотя важность физической привлекательности нельзя недооценивать, открытость — привлекательная черта личности. Открытые люди открыты для изучения нового и получения нового опыта.Например, они восприимчивы к разным людям, культурам, занятиям и т. Д. Вокруг них.
Мужество. Смелость — это черта личности, которая требует эмоциональной стойкости и силы. К счастью, это проявляется у представителей обоих полов, и не обязательно в чрезмерных количествах — например, стремление отстаивать то, во что вы верите.
Сочувствие. Основным преимуществом открытости является то, что она делает людей более чуткими. Чуткие люди, как правило, больше связываются с другими; они также склонны к большему согласию.Простое проявление сочувствия свидетельствует о физической силе, а также об эмоциональной устойчивости. Когда вы можете создавать простые связи с людьми, интересы в их жизни приводят к взаимным интересам, и такой интерес растет вместе с потенциалом формирования других связей.
Игривость. Вам не нужен урок человеческой эволюции, чтобы понять, что жизнь может стать настолько серьезной и напряженной. Это делает людей настороженными и напряженными. Однако, когда вы можете позволить себе сладость и раскрыть свою игривую сторону, людей, как правило, привлекает, потому что все любят посмеяться.
Что парням нравится в девушках?
Согласно психологическим и биологическим наукам, одна из ключевых вещей, которые могут сразу сделать парня похожим на девушку, — это ее физические особенности. Человеческие лица выглядят по-разному, но быть красивым, несомненно, то, что парням нравится в девушке. Но иногда девушка, которую считают не такой «красивой», все же может иметь много парней в своем углу. Секрет привлечения, таким образом, заключается не только в том, чтобы быть красивым, предпочтения для мужчины могут включать следующее;
Ваше чутье в одежде. Человек-мужчина любит хорошо ухоженных женщин. Девочки часто не понимают, что надеть, потому что хотят, чтобы ими восхищались и ценили. Правда в том, что человеческий выбор основан исключительно на предпочтениях. Девушка с прекрасным чутьем знает, что надеть, даже если делает это небрежно. Хотя люди считают, что человек, который ценит вас, не осудит, но неопрятно одеваться, никому не нравится.
Высокий эквалайзер. Естественно, что от девушки ожидаются глубокие эмоции, потому что считается, что она так устроена.Это не обязательно означает, что у вас на глазах будут выступать слезы каждый раз, когда вы слышите грустную историю или когда на вашем пути возникают трудности. Согласно журналу психологии личности и социальной психологии, сильные когнитивные способности и эмоциональный интеллект являются одними из основных стимуляторов влечения. Женщина с высоким эмоциональным коэффициентом знает, как уравновесить свои эмоции, будучи субъективной. Она может подбодрить мужчину, когда ему это нужно. Она не позволяет ситуациям определять ее реакцию, но держит голову выше и избегает создания ненужной драмы.
Женственность. Подобно тому, как некоторых женщин привлекают мужские черты лица и большие мужественные мужчины, исследования показывают, что некоторых мужчин привлекают мягкие и женственные женщины. В этом отношении мягкость — не слабость.
Чувство юмора. Все любят посмеяться. Мужчинам нравятся женщины, которые могут смеяться над их шутками и рассмешить их. Когда у вас есть чувство юмора, он знает, что время, проведенное с вами, более запоминающееся и захватывающее.Кроме того, это помогает вам увидеть человеческие лица в ином свете, тем самым влияя на ваш уровень удовлетворенности и укрепляя отношения.
Тем не менее, важно установить, какой юмор мужчины находят в женщинах более привлекательным. Агрессивный юмор, например, издевательство над мужчиной, со временем может навредить его авторитету и вызвать у него негодование. Вам нужен смех, а не закатанные глаза.
Уверенность. Уверенность смотрится сексуально на женщине, и иногда это можно прочесть по мужскому выражению лица.Уверенная в себе женщина обычно считается привлекательной, а мужчины часто находят уверенность в себе неотразимой, потому что это показывает, что у женщины твердое чувство собственного достоинства. Они также стремятся жить полной жизнью и продолжают реализовывать свои мечты.
Вдобавок уверенность заставляет женские лица светиться. Опять же, такие женщины чувствуют себя комфортно и напористо. Это привлекательно для мужчины, потому что женщина не боится делиться своим мнением, бросать ему вызов, вести содержательные беседы и брать на себя руководящие роли.
Чувство приключений. Часть удовольствия от аттракциона — возможность вместе попробовать что-то новое. Дело не в том, чтобы каждые выходные подниматься на гору или выполнять опасную миссию. Речь идет о открытости для нового, добавлении острых ощущений к обычным задачам и т. Д.
Прекрасная улыбка. Вы когда-нибудь чувствовали влечение к человеку с сварливым лицом? Скорее всего, нет. Мужчины тоже. Настоящая и искренняя улыбка делает женские лица красивее.Простая улыбка на вашем лице свидетельствует о физической удовлетворенности, дружелюбии и уверенности.
Заботливая сторона. Психологическая наука и ряд биологических наук показывают, что каким бы мачо мужчина ни был, ему нужна добрая девушка с заботливой стороной. Многие мужчины отмечают это как жизненно важную характеристику будущего партнера. Это просто маленькие добрые дела, выражение женских лиц и тонкие знаки. Важно не проявлять к ним заботу; это то, как вы относитесь к семье, друзьям и даже незнакомцам.Ни один мужчина не пройдет мимо женщины с эмоционально зрелыми чертами лица. Хотя для мужчин важно физическое влечение, им все же нужны вежливые женщины.
Игривость. Игривость можно принять за чувство юмора, но и то и другое совершенно разные. Мужчины находят игривых женщин привлекательными, потому что не относятся к проблемам слишком серьезно. Игривая женщина может быть более расслабленной, но не лишенной уверенности. Она молода и обладает врожденной способностью быть собой. Мужчинам доставляет удовольствие компания игривых женщин, и это делает женщину еще более привлекательной для них.
Каковы привлекательные мужские и женские черты лица?
Черты лица мужчин и женщин разные. Известно, что даже у однояйцевых близнецов есть некоторые различия в чертах лица, если уделять им пристальное внимание. Известно, что лица мужчин и женщин обладают определенной степенью отличительных черт в зависимости от того, кто сравнивает или сходится. В большинстве случаев физические особенности, которые делают человека привлекательным, могут включать широкие плечи, высокие скулы, полные губы, большие глаза и т. Д.Внешняя привлекательность однояйцевых близнецов также могла быть разной. Некоторые части мужского тела, такие как бицепсы и трицепсы, могут сделать некоторых мужчин более привлекательными. Женщины, которые оценивают привлекательность, скорее всего, основывают свое суждение на личных предпочтениях. Хотя мужское и женское тела имеют отличительные особенности, личность и социальная психология по-прежнему играют огромную роль с точки зрения выбора. Можно сказать, что личность и социальная психология определяют выбор или предпочтение на основе других факторов, помимо женских лиц, мужских лиц, женского телосложения, больших глаз, полных губ или других частей тела.В то время как мужчина может находить женские лица и части тела привлекательными, личность и социальная психология также делают упор на характер, ценности, действия и т. Д. Некоторые женщины принимают во внимание высоких мужчин при выборе того, с кем встречаться, потому что они считаются более привлекательными. В других случаях, когда дело доходит до выбора партнера, более высокие мужчины могут не соответствовать выбору некоторых людей для романтического влечения, и поэтому более высокий мужчина не будет считаться более привлекательным, чем мужчина среднего роста. Романтическое влечение мужчины к выбору партнера может быть связано с его физическими особенностями.
Привлекательность лица часто рассматривается как главный аргумент в пользу продажи, что объясняет, почему некоторые люди могут выбрать косметическую операцию только для того, чтобы их можно было считать более привлекательными. Физические особенности человека могут быть важны для них, и в результате они могут пройти косметическую операцию, чтобы улучшить свое мнение о хорошей привлекательности лица. Женщины могут выбрать косметическую операцию, чтобы сделать брови более узкими, ресницы темнее или уменьшить жир на лице. В то время как мужчины могут выбрать косметическую операцию, чтобы добиться более стройной структуры лица, изменения формы глаз или других различных вещей.
Согласно психологическим и биологическим наукам, некоторые гетеросексуальные мужчины предпочитают женщин с более полным телом, а другие — стройных. Хотя физические характеристики человека, как в случае гетеросексуальных мужчин, могут не иметь значения для некоторых женщин, есть те, кто предпочитает более высоких мужчин, особенно если они сами невысокого роста. Хотя привлекательность лица является ключевым фактором, исследования показывают, что личность и социальная психология также играют важную роль, особенно для гетеросексуальных женщин, которые хотят вступить в серьезные отношения.
Каким бы важным ни было лицо мужчин, другие части мужского тела, такие как широкие плечи и пресс, считаются важными для некоторых женщин, особенно с точки зрения романтического влечения и желания полового акта. Романтическое влечение можно связать с предпочтениями частей тела, например. более высокие мужчины и широкие плечи.
Какие физические особенности наиболее привлекательны для мужчин и женщин?
В психологических и биологических науках подразумевается, что может существовать корреляция между привлекательностью лица и тем, что считается привлекательным у гетеросексуальных мужчин или женщин, особенно в том, что касается эволюции и человеческого поведения.Когда дело доходит до привлекательности лица, эволюция и человеческое поведение можно считать решающим фактором. Хотя некоторые могут преуменьшать значение с точки зрения его важности, эволюция и поведение человека играют огромную роль, особенно потому, что цивилизация продолжала влиять на все в людях, независимо от вашего возраста или статуса.
Исследование привлекательности лица было проведено в Мичиганском университете по критериям привлекательности с использованием пяти различных групп населения. Исследование привлекательности лица было проведено для разработки стандартов физической или лицевой привлекательности у людей.Это исследование привлекательности лица также показывает, что возраст, средние черты лица и женские черты играют важную роль с точки зрения привлекательности лица. Кроме того, исследование, проведенное кафедрой психологии Университета Британской Колумбии, показывает, как структура или внешность мужчин определяют уровень их привлекательности. В этом исследовании, проведенном отделом психологии UBC, женщины оценили счастливых и улыбающихся мужчин менее привлекательными по сравнению с задумчивыми или гордыми мужчинами. Это исследование объясняет, почему темные персонажи, такие как задумчивый сумеречный вампир Эдвард Каллен или пытали Джима Старка в фильме Джеймса Дина «Бунтарь без причины», были сексуально заманчивыми.Журнал личностной и социальной психологии также объясняет, что внешний вид в значительной степени определяет уровень привлекательности человека.
(PDF) 📄 Развитие основных физических качеств, необходимое условие для создания конкурентоспособных физических возможностей
способность сокращаться в короткие сроки. Используется
особенно в дисциплинах, которые не требуют
мышечной массы, а силы в скоростном режиме.
 Изометрический процесс, при котором развитие силы
обеспечивается путем толкания статического сопротивления
, ситуация, когда длина мышцы
не изменилась.
 Метод штангиста — еще один метод
, с помощью которого достигается максимальное усилие
развития. Контрольный элемент
в этом методе представляет собой прогрессивное увеличение нагрузки на
.
 Метод POWER-TRAINING — метод
, используемый для развития силы в скоростном режиме
. В этом методе основные элементы
относятся к (Mogoş & Mitra, 1980):
— размер груза;
— увеличение количества повторов на
;
— увеличение скорости выполнения.
 Круговой процесс —
направлен на развитие основных групп мышц. В этом методе
рекомендуется:
— упражнения не требуют высоких показателей навыков
;
— сложность упражнений
увеличивается постепенно;
— упражнения не имеют высокой степени сложности
.
Конечно, независимо от методов
, используемых в конкретных действиях для развития Force
, необходимо учитывать следующие рекомендации
:
— правильная тренировка мышц для
усилий, которые будут приложены;
— низкое энергопотребление и
максимальная производительность;
— использование перерывов для восстановления способности организма
.
2.3. Методические процессы для развития сопротивления
Методы и специальные процедуры
для развития сопротивления очень
тесно связаны с тремя важными компонентами
усилий, а именно с продолжительностью упражнения,
его интенсивностью и восстановлением. тело.
Ко всему этому, что касается процессов, используемых
для развития других физических качеств, добавляются
конкретных характеристик спортивных дисциплин
и даже
дистанций, на которых проводится оценка.
Основными методическими процессами
развития сопротивления являются (Dragnea &
Mate-Teodorescu, 2002):
— Процесс повторения усилий с одинаковой интенсивностью
. В этом процессе преобладает аэробное усилие
, то есть там, где восстановление кислородного субстрата
, необходимое для тела
, происходит во время выполнения упражнения
. В этом процессе, который
характеризуется как интенсивностью, так и объемом,
нет значительных изменений, но в вариации объема
.Интенсивности усилия
постоянны.
— Процесс повторения усилий с изменением интенсивности
. В этом процессе преобладает анаэробное усилие
. Интенсивность:
,
, прогрессивно или изменяющаяся,
от одного физического действия к другому.
Конечно, объем довольно низкий при соотношении обратной пропорциональности
, то есть низкий объем
, высокая интенсивность, в отличие от процесса повторения усилий
с равномерной интенсивностью
, где объем высокий, и интенсивность
постоянно.
— Процесс переменных усилий
, который характеризуется как изменением объема, так и
интенсивности. Этот процесс является чрезвычайно сложным
, его использование поддерживает знание
морфологических и функциональных характеристик
тела, его восстанавливающих возможностей и способности индивидуального усилия
. Преимущество
этого типа обучения материализуется, помимо
того факта, что его можно использовать в любых условиях
или погодных условиях, улучшает сердечно-респираторную функцию
и
считается процессом с повышенной эффективностью
в развитии
качеств воли и умственной силы учащихся.
2.4. Методические процессы развития навыка
Как мы уже показали, навык
посредством его способов действия — это
, представленный балансом, пространством и временем
ориентацией, гибкостью, амплитудой или расслаблением мышц
.
Методические процессы развития навыков
очень много, в конечном итоге
в зависимости от квалификации учителей или тренеров
— 10.1515 / bsaft-2016-0037
Загружено с PubFactory 08.02.2016, 04:38: 46PM
в свободном доступе
Словарь с описанием физических характеристик
Эти слова используются при описании людей и их физических характеристик, включая существительные и прилагательные.Каждое слово помещается в соответствующую категорию, а примеры предложений используются для обеспечения контекста.
Возраст
ребенок — Все носят подгузники в детстве.
toddler — Малыши делают первые шаги в возрасте двух лет.
ребенок — Рождение ребенка — одна из самых больших радостей в жизни.
подросток — Многим подросткам приходится сталкиваться с большим стрессом из-за тестирования.
подросток — В подростковом возрасте я много занимался спортом.
тридцатые / сороковые / пятидесятые годы — Большинство людей оседают к сорока годам.
молодой мужчина / женщина — Этот молодой человек был очень добр и давал мне указания.
молодежь — Нам нужно разработать еще несколько спортивных программ для молодежи.
средний возраст (мужчина / женщина) — Этот мужчина средних лет спросил у меня дорогу.
пожилой (мужчина / женщина) — Найдите время, чтобы послушать пожилую женщину. Она многому тебя научит.
ранний / средний / поздний — Похоже, ему за двадцать.
о — Ей около тридцати лет.
тридцатилетие — Она сказала мне, что ей тридцать.
Описание того, как люди выглядят / кажутся
красивый — красивый доктор с женой и двумя детьми.
красивый — Красивая актриса с сияющей улыбкой повернулась к камерам.
pretty — Он влюбился в симпатичную девушку из Лас-Вегаса.
милый — Этот парень действительно милый! Как его зовут?
красавчик — красивый актер прославился своей любовью к верховой езде.
glamourous — гламурная пара села в свой частный самолет и вылетела в Париж.
elegance — Она элегантная женщина с большим уравновешенностью.
изощренный — Он был искушенным человеком, у которого было много разных хобби.
некрасиво — я сегодня выгляжу так некрасиво! Почему не проходят эти прыщи!
отвратительно — я не спал три дня. Я должен выглядеть ужасно.
неприглядный — он беспокоится, что шрам неприглядный.
Сборка
толстый — К сожалению, Питер к старости довольно растолстел.
лишний вес — в наши дни многие американцы имеют лишний вес.
стройный — Это тот стройный парень, который стоит рядом с Питером вон там.
худой — Анджела высокая, худая и очень красивая.
скинни — Многие люди могут сказать, что в наши дни модели худые. Это сильно отличается от стройности.
пухлый — Если вы выпьете много пива, вы непременно станете толстым.
коренастый — это высокий коренастый парень, похожий на лесоруба.
хорошо сложен — Тодд очень хорошо сложен и отлично смотрится в костюме.
Цвет лица
бледный — если вы проводите слишком много времени в помещении, вы можете стать очень бледным.
загар — После двух недель на пляже он очень загорел.
ясно — я был счастлив, что, наконец, у меня появился чистый цвет лица, когда мне исполнилось двадцать.
хорошо — у него хорошая кожа. Думаю, из него получится отличная модель.
пятнистый — у пожилых людей часто бывает пятнистая кожа на руках.
с прыщами — Я шла сквозь толпу прыщавых подростков и знала, что оказалась не в том месте!
веснушки — Веснушки на щеках делают тебя такой милой!
пятно — не могу избавиться от этих пятен на руках.
прыщи — У меня было так много прыщиков, когда я был подростком.Это сводило меня с ума!
Черты лица мужчин
усы — вьющиеся усы возвращаются в моду в таких местах, как Портленд.
чисто выбритый — в наши дни большинство мужчин в этом городе предпочитают чисто выбритый вид.
борода — Некоторые мужчины носят бороду, потому что они ленивы и не хотят бриться.
Волосы
long — у Алисы длинные светлые волосы.
короткий — летом я люблю носить короткие волосы.
до плеч. У нее красивые черные волосы до плеч.Она похожа на кинозвезду.
черный / красный / коричневый / серый / серебристый — у Тома густые черные волосы.
блондинка — Голливуд предпочитает блондинок для определенных типов ролей.
брюнетка — у меня брюнетка, волосы до плеч.
белый — Он совсем побелел в старости.
кудрявый — Ей нравится носить вьющиеся волосы.
spiky — Некоторые панки любят носить колючие волосы.
20 качеств хорошего человека
Хороший человек — храбрый, правда? И сильная? И рыцарский? Он может заменить шаровой кран на задвижку в водопроводе, верно? (Кстати, это не метафора.)
Оказывается, если вы спросите женщин, никто из них не занимает много места.
Недавние онлайн-опросы более 1000 женщин в возрасте от 21 до 54 лет (один был проведен Исследовательской корпорацией по изучению общественного мнения в Принстоне, штат Нью-Джерси, другой — на BestLifeOnline.com) показали, что женщины ценят личность гораздо больше, чем физическую привлекательность. Женщины хотят от мужчины верности и надежности, чувства юмора, умения слушать и чувства стиля. Только 13 процентов женщин назвали мускулистое телосложение фактором физической привлекательности.С другой стороны, 66 процентов женщин заявили, что моральная непорочность «заставит меня трепетать».
(Дрожь — это хорошо.)
Вот 20 основных качеств хорошего мужчины, разделенные по категориям:
Черты характера : Верность, надежность, доброта (67 процентов женщин считают, что это заводит), моральная целостность, отцовство (определяемое как терпение, забота и желание быть отцом).
Черты характера: Чувство юмора, интеллект, страсть (не сексуальная, а активный энтузиазм в поисках), уверенность, щедрость.
Практические навыки: Слушание (53 процента), романтика, хорошее поведение в постели, приготовление пищи и уборка, потенциал заработка.
Физические характеристики: Чувство стиля, красота, рост, мускулистость (13 процентов), физическая форма (только 12 процентов)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Все это может показаться немного устрашающим.Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть смешным и надежным и мне нужно слушать ?
Ну да, вообще-то. Но, к счастью, ничто из этого не требует быть мужественным мужчиной. Для этого просто нужно быть… ну, крутым. В установочном смысле. Это требует самообладания. Оказывается, женщины считают, что контроль над своими энергиями и их правильное направление — это путь к величию. Спокойствие может быть правильным шагом в одной ситуации. Абсолютное волнение может быть правильным шагом в другом.Но вы можете сохранять самообладание, проявляя любое из этих качеств.
Вы можете быть самообладателем, независимо от вашего типа личности. Райан Гослинг хладнокровен. Как и Стив Мартин. Как и Стив Карелл. Конь Боджек тоже (в основном). Скала хладнокровна. И Тимоти Шаламе тоже. Просто требуется много самосознания и правильный баланс действий и сдержанности. На бейсбольном матче вашего сына вы можете быть таким же самообладателем, как на встрече, как на кассе в продуктовом магазине или на свидании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 физических качеств, которые определяют ваше здоровье и личность — HealthyWay
Важно то, что внутри, верно?
На самом деле, как оказалось, то, как мы выглядим, важнее, чем многие думают.По физическим характеристикам можно судить о личностных качествах и даже предсказывать определенные будущие состояния здоровья.
Фактически, наш мозг всегда делает поспешные суждения о других, чтобы сформировать первое впечатление. Согласно исследованию, опубликованному в Psychology Today, миндалевидное тело удивительно способно улавливать и интерпретировать нюансы социальных сигналов. Эта часть мозга выполняет это, принимая информацию от каждого из пяти органов чувств. После интерпретации этой информации миндалевидное тело посылает указания о том, как нам следует действовать в социальных ситуациях.
Однако миндалевидное тело не должно работать в одиночку. Кора задней части поясной извилины привносит более субъективный взгляд на процесс формирования первого впечатления. Считается, что эта область мозга отвечает за воспроизведение эмоционально значимых воспоминаний. Считается, что задняя часть поясной извилины помогает людям формировать мотивацию, которая влияет на их взаимодействие с другими людьми. В некотором смысле это похоже на то, как задняя поясная извилина кора головного мозга обрабатывает информацию о новом человеке и спрашивает: «Что вы можете сделать для меня?»
От того, как вы реагируете на раздражение до долгосрочного риска рака, вот что ваше тело пытается сказать вам (и другим) о том, кто вы есть.
1. Красный на лице
По словам доктора Синтии Бейли, президента и генерального директора Advanced Skin Care and Dermatology, молодому человеку достаточно взглянуть в зеркало, чтобы предсказать, с какими кожными проблемами вы столкнетесь в дальнейшей жизни.
Если ребенок или подросток имеет тенденцию легко покраснеть, это может быть признаком того, что они будут иметь дело с розацеа, когда станут старше. Особые опасения вызывают и рыжие.
«Рыжий или носитель гена рыжего предрасполагает к меланоме», — объясняет Бейли.
2. Привет, молодец!
Как бы мы ни старались сохранять непредвзятость, наш мозг всегда делает поспешные суждения. Это особенно верно, когда мы знакомимся с новыми людьми. Фактически, человеческий мозг способен делать предположения о ком-то за десятые доли секунды, согласно исследованию, представленному в Psychological Science. Принстонские психологи Джанин Уиллис и Александр Тодоров обнаружили, что мы почти сразу формируем первое впечатление на основе лица человека.
Что именно ищет ваш мозг? Оказывается, определенные физические черты связаны с определенными личностями. По крайней мере, так думает ваш мозг.
Например, если вы когда-нибудь подозревали, что привлекательным людям легче, приготовьтесь почувствовать себя признанным. Когда мы встречаем людей, которых считаем привлекательными, мы склонны делать положительные предположения о том, кто они.
Это называется эффектом ореола, согласно статье Быть человеком , и это тенденция нашего мозга полагать, что тот, кто хорошо выглядит, хороший. Это означает, что если вы встретите кого-то с улыбкой и ослепительными глазами, вы с большей вероятностью поверите, что он дружелюбный, заслуживающий доверия и добрый, независимо от того, правда ли это на самом деле.
3. Посмотри мне в глаза.
По словам доктора Дженнифер Стэгг, врача-натуропата и автора книги Распакуйте свои гены, 5 вариантов выявления радикально сияющего человека, взгляд в глаза также может быть предиктором риска развития рака.
«Когда дело доходит до увеальной меланомы, типа рака, поражающего глаза, люди со светлыми глазами действительно имеют повышенный риск развития этого типа рака из-за уменьшения защитного пигмента в глазу», — объясняет она. .
По словам Стэгга, когда дело доходит до других типов меланомы, особенно на коже, цвет глаз не столько является предиктором, сколько связан с другими факторами риска. Считается, что более темные глаза связаны с более низким риском развития меланомы кожи, но правда в том, что более темная кожа имеет меньший риск, а у людей с темной кожей больше шансов иметь более темные глаза.
Итак, если у вас карие глаза, но у вас светлая кожа, вам все равно нужно проявлять особую бдительность, отслеживая симптомы болезни.
4. Слышать доброту
Когда дело доходит до формирования первого впечатления, способ звучания голоса является одной из характеристик, сильно влияющих на то, как мы формируем первое впечатление о другом человеке. И мы можем сформировать это впечатление с помощью одного слова, согласно исследованию, проведенному Лабораторией нейрокогнитии голоса .
Участников попросили послушать разные записи людей, говорящих «, привет, », а затем оценить их по таким чертам, как душевность, агрессия или надежность.Исследователи обнаружили, что люди разделяют общие взгляды на то, что делает голос заслуживающим доверия. Для мужских голосов это более высокий тон, а для женских — это то, как их голоса опускаются в конце слова.
5. Подключение агрессии
Одна связь, которую наш мозг устанавливает между внешностью человека и его поведением, заключается в том, насколько он агрессивен. На основании того, как выглядит лицо человека, мы быстро делаем вывод о том, есть ли у нас причины нервничать в его присутствии.
Этот ответ связан с шириной их лица, согласно исследованию, опубликованному в Evolution and Human Behavior. По-видимому, более широкое лицо связано с более высоким уровнем тестостерона. В частности, мозг быстро принимает решение, основываясь на соотношении высоты и ширины лица человека. Поскольку высокий уровень тестостерона связан с агрессией, это действительно довольно разумное предположение, которое наш мозг делает с ограниченной информацией.
6. Имеет ли значение размер?
Хотя исследования рака груди давно ищут связь между размером груди и повышенным риском рака груди, Стэгг говорит, что нам все еще нужно больше информации, чтобы прийти к окончательному ответу.
«Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить результаты предварительного исследования ассоциативного типа… рак груди чрезвычайно сложен и включает множество факторов и генов. На данный момент трудно сказать, что большая грудь увеличивает риск », — объясняет она.
Пока мы говорим о размере, Стэгг также указал, что более высокие мужчины должны знать, что у них выше риск агрессивного рака простаты и что они с большей вероятностью умрут от этого заболевания. Кроме того, ожирение уже давно связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, диабета или инсульта.
7. Лидерские качества
Когда мы встречаем нового человека, наш мозг автоматически принимает решение о том, будет ли этот человек хорошим лидером. Интересно, что одна из характеристик, которые мы ищем в лидере, — это рост. Автоматически считается, что более высокие люди лучше справляются со своими обязанностями.
Удивительно, но наш мозг способен выносить такое суждение, даже когда все, что они видят в человеке, — это его лицо. Согласно некоторым исследованиям , некоторые черты лица, такие как длина лица, связаны с ростом. Исследователи считают, что, получив эту информацию, мозг решает, высокий человек или нет, и есть ли у него лидерский потенциал.
8. Чтение вашего психического здоровья
Интересно, что не только люди на улице судят о вас по внешнему виду. По словам Амины Ши Тинсли, лицензированного психотерапевта из Американского центра целостного здоровья, в психическом здоровье такие суждения являются обычной практикой в качестве средства постановки диагноза.Но они наблюдают не только за вашими физическими особенностями, но и за тем, как вы себя ведете.
Например, когда она навещает нового клиента, она говорит, что ее больше волнует язык тела, чем цвет их глаз.
«Специалисты в области психического здоровья наблюдают за внешним видом своего пациента в начале каждого сеанса терапии, потому что это ключевой компонент исследования психического статуса, который, среди прочего, включает в себя ваш внешний вид, настроение и аффект».
Вы все еще контролируете свое будущее?
Возможно, вас обескуражит то, что то, как вы выглядите, имеет такое большое значение.Неинтересно узнавать, что определенная черта, с которой вы родились, связана с повышенным риском заболевания или что люди используют вашу внешность, чтобы судить о вас, но вы должны знать, что это не предсказание вашего будущего.
Например, когда дело доходит до личности, по словам Тинсли, вы всегда можете работать над тем, чтобы произвести положительное первое впечатление или изменить отношение людей к вам. Это начинается с понимания того, как вас воспринимают другие люди.
«Я называю это осознанной позой или самосознанием и осознанием того, как вы представляете себя публично.В культуре сутулость ассоциируется с застенчивостью, робостью или страхом. Я рекомендую перед каждым социальным взаимодействием практиковать позитивный язык тела перед зеркалом. Это может включать улыбку, стоять прямо или отзеркаливать, чтобы выглядеть заинтересованным и уверенным », — предлагает она.
Когда дело доходит до физических характеристик и того, как они могут повлиять на будущее вашего здоровья, генетика, безусловно, имеет значение, но Стэгг предложил несколько обнадеживающих идей.
«Большинство болезней являются результатом сочетания многих генетических факторов и факторов образа жизни.Обычно мы говорим, что около 70 процентов результатов для здоровья продиктованы вашим образом жизни, и лишь около 30 процентов — это генетика », — говорит она.
«Например, люди, у которых есть определенный генетический вариант, повышающий риск развития диабета, могут полностью свести на нет действие этого гена, придерживаясь средиземноморской диеты», — объясняет Стэгг.
Это означает, что важно делать правильный выбор в отношении того, как вы проживаете свою жизнь. Если вы сможете правильно питаться, справляться со стрессом, много заниматься спортом и полноценно спать, вы обеспечите своему телу здоровую окружающую среду, которая будет способствовать вашему общему благополучию.А если вы знаете, что подвержены риску определенного расстройства или заболевания, поговорите со своим врачом о действиях, которые вы можете предпринять, чтобы снизить этот риск.
Хорошие качества физической подготовки
Женщина вытягивает верхнюю часть тела.
Кредит изображения: julief514 / iStock / Getty Images
Физическая подготовка определяется как набор характеристик, повышающих эффективность физической активности и снижающих риск преждевременных проблем со здоровьем. Ваш уровень физической подготовки является результатом сочетания здорового образа жизни, такого как упражнения и сбалансированное питание.Хорошие качества физической подготовки включают стройное тело, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и мышечную выносливость.
Состав тела
Одним из явных признаков физической подготовки является худощавое телосложение. Безжировый состав тела определяется путем оценки соотношения жировых отложений к мышечной массе, костям и другим частям тела. Низкое содержание жира в организме в сочетании со значительной мышечной массой, как правило, свидетельствует о стройном, подтянутом теле. Поддержание здорового веса тела, а также аэробные и силовые упражнения могут улучшить композицию вашего тела.Преимущество стройной фигуры — снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, по данным Университета Колорадо, большое количество жира вокруг живота увеличивает риск сердечных заболеваний.
Гибкость
Одной из характеристик физически здорового человека является гибкость, способность безболезненно двигать суставами в полном диапазоне движений. Гибкость зависит от сустава, поскольку каждый сустав в теле обладает отдельным диапазоном движений. Ежедневная растяжка суставов и мышц помогает повысить гибкость и диапазон движений.Преимущества достижения адекватной гибкости включают снижение риска травм, меньшую жесткость, повышенную маневренность и улучшенную координацию.
Сердечно-сосудистая выносливость
Одно хорошее качество физической подготовки включает выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем обеспечивать организм кислородом во время продолжительных упражнений. Добейтесь здоровья сердечно-сосудистой системы, занимаясь аэробными упражнениями от 30 до 60 минут пять-семь дней в неделю.Преимущества достижения сердечно-сосудистой системы включают снижение риска сердечных заболеваний, сильное сердце, снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина.
Мышечная сила и выносливость
Мышечная сила и выносливость — это два разных понятия физической подготовки, которые включают использование мускулов. По данным Университета Колорадо, мышечная сила — это сила, прилагаемая к сопротивлению. Например, вы используете мышечную силу при поднятии тяжестей на ящик или лежа.Мышечная выносливость — это способность непрерывно использовать свою мышечную силу без усталости. Например, человек с хорошей мышечной выносливостью может выполнять последовательные отжимания или повторяющиеся приседания без усталости. Преимущества наличия хорошей мышечной силы и выносливости включают улучшение спортивных результатов, меньший риск травм, улучшение баланса и снижение жесткости.
5 физических качеств, которые женщины хотят видеть в мужчине, согласно науке
Как мужчина, так и женщина, мы ищем много черт в партнере.Мы ищем кого-то, с кем мы хорошо совместимы, кого-то, кто разделяет общие интересы и ценности. Самое главное, должна быть прочная связь — что-то, что только притягивает нас к вам и заставляет хотеть большего.
Одна из таких вещей — эмоциональная связь. Чрезвычайно необходимо иметь глубокую эмоциональную связь с нашим партнером. Того, кто не боится открываться и делиться своими чувствами, своими страхами и, конечно же, тем, что он думает о вас. Лично я считаю, что нет ничего сексуальнее, чем мужчина, который может открыто плакать перед вами.
Но если мы открыты и честны, огромная часть общения с кем-то — это физическое влечение. Что-то, что отличает его от других мужчин. Это то, что в первую очередь вызывает интерес. И давайте посмотрим правде в глаза, мальчики, вы знаете, что вам просто немного любопытно узнать, что именно мы ищем.
По правде говоря, нет правильного или неправильного ответа, потому что каждая женщина ищет кого-то, кто делает комплименты и вписывается в ее образ жизни. Однако есть некоторые общие основные черты, которые необходимы и желательны, и если у вас их еще нет, то, к сожалению, нам это, вероятно, не будет интересно.
СВЯЗАННЫЕ: 17 неожиданных вещей, которые женщины считают сексуальными
Итак, какие самые привлекательные физические черты все женщины ищут в мужчине? Что ж, благодаря научным исследованиям мы можем определить некоторые из точных физических черт, которые большинство женщин ищут в мужчине.
1. Чувство юмора
Исследователи из Нортумбрийского университета утверждают, что мужчины и женщины воспринимают чувство юмора в партнере как признак интеллекта и социального интеллекта.Кроме того, Кристофор Маккарти, руководитель исследовательского проекта, заявил, что женщины обычно реагируют на любые признаки социального интеллекта как на фактор влечения. Это потому, что женщины воспринимают социального мужчину как человека, который может обеспечить ее и своих будущих детей.
Женщинам очень важно найти мужчину, который не всегда бывает таким серьезным, умеет расслабиться и пошутить. И если она увидит, что ты можешь посмеяться над собой, это даже лучше. Парень, который может смеяться над собой, когда он находится в уязвимой или неловкой ситуации, очень сексуален, потому что это показывает ей, что вы чувствуете себя комфортно в своей собственной шкуре.
2. Волосы на лице
Волосы на лице у мужчин очень сильно заводят большинство женщин. Будь то отросшая борода или небольшая щетина, мужчины, способные создать такой образ, не только выглядят привлекательно, но и обладают суперсексуальной уверенностью.
Согласно опросу, проведенному группой австралийских исследователей из Университета Нового Южного Уэльса, более 350 женщин заявили, что предпочитают мужчин с растительностью на лице, и большинство из них также согласились с тем, что немного щетины — их любимый тип растительности на лице. на мужчине.
Другие исследования доказали, что щетина является предпочтительным выбором для большинства женщин. Исследователи обнаружили, что женщин больше привлекают мужчины с коротким подбородком, чем мужчины с гладко выбритым лицом и густой бородой. Женщины, участвовавшие в исследовании, оценили мужчин с щетиной как жестких, зрелых, агрессивных, доминирующих, мужественных и лучших романтических партнеров.
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вам нужно встречаться с парнем с бородой (спасибо, наука)
3.Глубокий голос
Глубокий голос просто сексуально кричит. Мужчины с низким голосом иногда выглядят устрашающими, но на самом деле это только делает их еще более привлекательными. Мужчины с низким голосом часто кажутся чувственными, уверенными и сильными.
После исследования, проведенного группой исследователей из Университетского колледжа Лондона, женщины воспринимали мужчин с более глубоким голосом как больших и сильных, и женщины согласились, что они находят это чрезвычайно привлекательным. Глубокие мужские голоса были сочтены более привлекательными, потому что они передавали идею о том, что мужчина был физически больше, но что делало их неотразимыми, так это «задыхание» в голосе мужчины, которое предполагало, что говорящий имел низкий уровень агрессии, несмотря на его большую фигуру.
4. Высота
Высота имеет значение. В мужчине, который возвышается над вами, есть что-то просто сексуальное. Женщины также считают, что в общении с более высоким мужчиной есть свои преимущества, в том числе носить высокие каблуки, иметь кого-то, кто сможет достать то, чего мы не можем, и защиту.
Что касается исследования, профессора Университета Райса и Университета Северного Техаса провели исследование, в ходе которого выяснилось, что из 1000 Yahoo! Объявления личных знакомств, почти 50% женщин заявили, что предпочитают встречаться с мужчиной, который выше их.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Присоединяйтесь к актуальным статьям от YourTango , лучшим советам экспертов и Персональные гороскопы , которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.
Кроме того, группа исследователей из Университета Юты завершила исследование, которое показало, что «предпочтение женщин более высоким мужчинам на самом деле восходит к временам наших пещерных людей». Еще в каменные века высокий мужчина считался тем, кто может защитить других. Исследователи полагают, что женщины по-прежнему обладают таким же менталитетом.
5. Мужчины с собаками
Серьезно, чем же не привлекательны мужчина и его пушистый лучший друг? Опрос, проведенный Petsies, показал, что мужчины, которые держали щенков, были оценены как почти на 24% сексуальнее, чем мужчины без щенков.

« Предыдущая 1 … 3 116 3 117 3 118 3 119 3 120 … 3 159 Следующая »