Молочные продукты являются источником белков: Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин)	2600 ккал (для мужчин)
Молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок	Стакан в день		белки (сыр, домашний сыр, творог) витамин А (сыр) витамин D (обогащенные молочные продукты) витамин B2 (сыр) ниацин (сыр, творог, домашний сыр) витамин B12, т. е. кобаламин (сыр, яйцо, творог) кальций (весь, особенно сыр) цинк (сыр) селен (сыр)
Творог без вкусовых добавок, домашний сыр	48 дл в неделю
Сыр	1–2 ломтика в день

Молочные продукты

 

Молоко в качестве напитка стало использоваться около III тысячелетия до нашей эры. Путешественники и крестьяне транспортировали его в бурдюках из овечьей шкуры. При тряске молоко в бурдюках сбивалось в масло. К 2000 году до н. э. уже известны первые технические маслобойные приспособления.  Примерно в то же время в Египте появляется сыр. Сыроделие быстро распространилось по Ближнему Востоку и Европе.

На долю молочных продуктов приходится значительная часть в рационе питания человека. Молоко по своим питательным свойствам является самым совершенным видом продовольствия. Оно содержит все необходимые для человеческого организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины – в легкоперевариваемой форме, при этом соотношение питательных веществ в молоке является оптимальным для удовлетворения потребности организма в них. Содержание белков в коровьем молоке колеблется от 2,7 до 3,8%. Основные белки молока – казеин (2,7%), альбумин (0,4%), глобулин (0,12%) – являются полноценными по аминокислотному составу. Они обладают высокой питательной ценностью и хорошей усвояемостью (96%). Среднее содержание молочного жира в молоке составляет 3,9%. Молочный жир хорошо усваивается в организме, так как имеет низкую температуру плавления (27–34°С) и находится в высокодисперсном состоянии – в виде мельчайших шариков (в 1 мл молока их до 4 млрд.).Молоко является хорошим источником минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые присутствуют в молоке в хорошо сбалансированном соотношении (1: 1,5).

В молоке содержатся в малых количествах почти все витамины: жирорастворимые – А, D, E; водорастворимые – В₁, В₂, В₆ , В₁₂ , РР и др. Иммунные тела молока препятствуют развитию патогенных (болезнетворных) бактерий, нейтрализуют ядовитые продукты их жизнедеятельности.

Молочные продукты являются скоропортящимися  и относятся к товарам с  высоким темпом потребления.

Молоко коровье пастеризованное, предназначенное для употребления в пищу, подразделяется на следующие категории:

натуральное – необезжиренное молоко, не содержащее каких-либо примесей, оно служит исходным сырьем для выработки остальных видов молока, а также молочных продуктов;

нормализованное  – молоко, содержание жира в котором доведено до нормы 2,5-3,2%;

восстановленное – молоко с содержанием жира 2,5-3,2 %, выработанное полностью или частично из сухого коровьего молока распылительной сушки, сгущенного молока без сахара, цельного и нежирного; из обезжиренного молока, не консервированного; из сливок, масла сливочного и топленого;

молоко повышенной жирности – молоко, доведенное сливками до содержания жира 6 % и подвергнутое гомогенизации;

топленое – молоко, которое доводят сливками до содержания жира 6 %, подвергают гомогенизации и длительной термической обработке при высокой температуре;

белковое  – молоко с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ, вырабатываемое из молока нормализованного по содержанию жира, с добавлением сухого или сгущенного цельного или обезжиренного молока;

витаминизированное – цельное или нежирное пастеризованное молоко с добавлением витамина С;

нежирное (обезжиренное) молоко получают путем сепарирования цельного молока;

солодовое – молоко, выработанное из нормализованного пастеризованного молока с добавлением солодового экстракта, богатого углеводами, витаминами, белками, биологически активными элементами. Молоко содержит 1,5 % жира; характеризуется высокой плотностью (не менее 1040 кг/м³), слегка сладковатым вкусом, привкусом и ароматом солода.       

Качество молока и сливок оценивают по органолептическим, физико-химическим и бактериологическим показателям. К органолептическим показателям относят внешний вид и консистенцию, цвет, вкус и запах. Консистенция молока и сливок должна быть однородной, без осадка, у сливок – без сбившихся комков жира и хлопьев белка. Цвет  белый со слегка желтоватым или кремовым оттенком (у нежирного молока допускается слегка синеватый оттенок). Вкус и запах молока должны быть без посторонних привкусов и запахов.

Пастеризованные молоко и сливки хранят при температуре не выше 8°С в течение 36 часов с момента окончания технологического процесса. Стерилизованное молоко хранят при температуре не выше 20°С – от 10 суток до 6 месяцев в зависимости от вида упаковки, режима стерилизации и температуры хранения, стерилизованные сливки при той же температуре – не более 30 суток.

http://www.grandars.ru/college/tovarovedenie/molochnye-produkty.html

Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ

Могут ли готовые продукты быть значимым источником белка для организма?

Растительные продукты (бобовые, соевые изделия, крупы) тоже содержат белок, но в большинстве из них содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому для обеспечения организма полным аминокислотным набором растительные источники нужно сочетать.

Соя является исключением, по аминокислотному составу она близка к животному белку. 

Сколько полноценного белка нужно употреблять в сутки?

Есть ещё один параметр, на который любят ориентироваться в спортивных и медицинских кругах – количество белка на вес человека.

Считается, что это должен быть диапазон от 0,8 до 1,2 г/кг веса. 

В целом, эти цифры попадают в рекомендации организаций здравоохранения, и каждый может решить сам, на что ему легче ориентироваться.

Можно ли считать колбасу источником белка?

Продукция, где больше мышечной ткани, идет в основном на натуральные цельнокусковые полуфабрикаты. После сортировки сырье проходит механическую и гидромеханическую очистку.

На следующем этапе туши, отделенные от костей, ещё раз промываются, проходят обработку с помощью дезинфицирующих средств, неопасных для человека, и поступают на технологические линии.

Самое главное в данном случае – обратить внимание на состав и удостовериться, что вы понимаете назначение всех ингредиентов.

Согласно стандартам, составляющие продукта должны указываться в порядке убывания и включать в себя все содержащиеся вещества (до 0,5% от массы). Также всегда стоит обращать внимание на дату производства, срок годности и условия хранения.

Мясная гастрономия и здоровый образ жизни

Исходя из этого, желательно минимизировать любые промышленные мясные изделия в рационе. Стоит, конечно же, помнить, что есть разница между корреляцией и причино-следственной связью. Иначе говоря, употребляя колбасу, вы не обязательно заболеете раком.

Во всём важен разумный подход – кусок любимой домашней колбасы вряд ли навредит, но злоупотреблять ею тоже не стоит.

Какие молочные продукты помогают получать необходимый белок?

Каких молочных продуктов лучше избегать?

Белок, содержащийся в козьем и овечьем молоке, отличается от коровьего, и, возможно, симптомов непереносимости не будет.

Чтобы определить, есть ли какие-то индивидуальные реакции, мы всегда советуем людям попробовать отказаться от молока на какое-то время и, вернув его, внимательно наблюдать за реакцией организма.

Спортивное питание в качестве источника белка

Сывороточный белок усваивается быстрее казеина, а комплексный обычно состоит из нескольких видов белка из разных источников.

В целом, нет причин прибегать к спортивному питанию, если человек придерживается сбалансированного рациона из натуральных продуктов.

Тем не менее, многие находят употребление белка в таком виде удобным. 

Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов

Анисимова О.А. мастер производственного обучения
ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»

Молоко и молочные продукты — как источник протеина.

Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.

Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.

Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.

Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения.
Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог.
Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов.
Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.

Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.

Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.

Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.

Всемирный день молока. О пользе молока и молочных продуктов — Молочный союз

Молочный союз России со дня своего основания (2000) участвует в программе популяризации молока среди населения.  Без молока сложно представить ежедневную жизнь большинства людей. Оно входит в наше меню с раннего детства и остается на нашем столе до глубокой старости. Польза этого продукта не подвергается сомнению.

«Молоко – это изумительная пища, приготовленная самой природой» академик И.П.Павлов

Давайте разберемся вместе, чем полезно молоко.

Кроме молока, нет другого такого полноценного продукта, который человек получает в готовом виде для непосредственного использования. Белки, липиды, фосфолипиды, витамины, минералы и другие составные части молока создают оптимальную биологическую систему — единый комплекс биологически активных веществ, обеспечивающих многообразие свойств молока – пластических, ростовых, антисклеротических, микроэлементных и др.

Молочный союз России в 2020 году отмечает 15-летие распространения в стране социальной программы «Школьное молоко».

Компоненты молока доступны для действия ферментов пищеварительного канала. Это имеет существенное значение для усваиваемости молока и молочных продуктов.

Все белки молока являются биологически полноценными, и содержат полный набор аминокислот, в том числе незаменимых. Казеин молока облегчает доступ ферментов к его пептидным связям. Именно поэтому он хорошо атакуется ферментами и быстро гидролизуется (дробление цепочек белковых молекул на части) даже без предварительной кулинарной обработки. Также легко расщепляются пищеварительными ферментами и белки сыворотки, которые богаты аминокислотами — аргинином, гистидином, метионином, лизином, треонином, триптофаном и цистином, которые используются организмом для регенерации белков печени, синтеза гемоглобина и белков плазмы крови, и других важнейших процессов. В белках сыворотки молока содержится большое количество разветвленных аминокислот – валина и изолейцина, которые участвуют в синтезе мышечных белков.

В 100 г коровьего молока содержится около 3,2–3,5 г белка, коэффициент усвояемости которого равен единице. Это значит, что молоко практически полностью усваивается организмом. Известно, что около 50 г белков цельного молока или 25 г белков молочной сыворотки полностью удовлетворяют суточную потребность человека в животном белке (прежде всего в незаменимых аминокислотах).

Молоко богато функционально активными белками, обладающими высокими иммунными, антиоксидантными, противовоспалительными, антистрессовыми и антимикробными свойствами.

Например, α-лактоальбумин, составляющий около четверти всех белков сыворотки, способствует заживлению язв слизистой оболочки желудка, обладает бактерицидными и иммунобиологическими свойствами.

Иммуноглобулины молока эффективны при борьбе с диарейными и другими инфекциями желудочно-кишечного тракта.

Уникальный железосодержащий белок лактоферрин является не только источником железа и аминокислот, но и фактором, способствующим клеточному росту и развитию организма в целом. Лактоферрин обладает бактерицидной и бактериостатической активностью, принимает участие в регуляции гуморальных и клеточных иммунологических реакций, противовоспалительных и других процессов.

Такой белок молока, как ангиогенин активирует рост кровеносных сосудов, и вовлекается в физиологические процессы, направленные на поддержание гомеостаза организма, способствует заживлению поврежденной хрящевой и костной ткани, и проявляет иммуномодулирующее действие.

Помимо казеина и сывороточных белков, молоко – это источник каталитически активных белков:

во-первых, это лизоцим, являющийся универсальным фактором естественного иммунитета с ярко выраженным антибактериальным действием

во-вторых, это лактопероксидаза, обладающая антимикробной активностью против бактерий, дрожжей и грибов (это позволяет применять ее в качестве натурального биоконсерванта при производстве продуктов питания и косметических средств) и рибонуклеаза, которая стимулирует гуморальный и клеточный иммунитет, а также неспецифические факторы защиты организма; оба фермента увеличивают содержание лизоцима в сыворотке крови, активируют систему комплемента, повышают способность к фагоцитозу нейтрофилов, и способствуют их метаболической активации.

Молочный жир по целому ряду параметров существенно отличается от других жиров животного происхождения и растительных масел. В нем есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Незаменимые полиненасыщенные кислоты (линолевая, линоленовая) присутствуют в малом количестве 3-5 %, но их невысокое содержание по сравнению с растительными жирами повышает биологическую ценность молочного жира.

Низкомолекулярные кислоты обусловливают невысокую температуру плавления 28-33^оС молочного жира, поэтому при температуре тела человека он находится в жидком состоянии, что способствует лучшей усвояемости жира молока. Еще одна исключительная особенность только молочного жира – эмульгированное состояние. Благодаря такой форме жир молока может легко расщепляться ферментами, и быстро усваиваться.

Молочному жиру сопутствуют фосфолипиды, нормализующие жировой и холестериновый обмен, обладающие антисклеротическим действием и необходимые для обновления клеточных мембран. Ценность молочного жира обусловлена также тем, что в нем растворены стерины и витамины.

Молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы, обеспечивает почти 1/3 всей энергетической ценности молока. Кислородный мостик лактозы не расщепляется в желудке под действием соляной кислоты. Именно поэтому молочный сахар поступает в кишечник в неизменном виде. Это имеет большое физиологическое значение. Нерасщепленная лактоза используется молочнокислыми микроорганизмами и бифидобактериями как источник питания. Таким образом, лактоза нормализует микрофлору кишечника и подавляет в нем гнилостные процессы.

Вопреки распространенному мнению, в среднем, лишь 10 % европейского населения страдают непереносимостью лактозы. Для остальных лиц нет поводов отказываться от молока по этой причине, и даже в старости.

Важнейшие минеральные вещества молока – это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Кальций и фосфор находятся в молоке в легко усваиваемой форме и сбалансированном количестве. Несмотря на значительное содержание кальция во многих продуктах питания (мясе, хлебе, крупах, овощах), кальций из этих продуктов усваивается с трудом. Исключение составляет кальций молока, творога, сыра и других молочных продуктов. Соотношение между кальцием и фосфором в молоке составляет 1:1 – 1,4:1, что полностью отвечает физиологической потребности. В то время как в мясе и рыбе оно соответственно равно 1:13 и 1:11. Подсчитано, что около 80 % суточной потребности человека в кальции удовлетворяется за счет молока и молочных продуктов. Например, прием 0,5 л молока обеспечивает поступление 600 мг усвояемого кальция, а 100 г голландского сыра – 800 мг кальция при суточной потребности 1000 мг [8].

Кроме макроэлементов в молоке присутствуют микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор, кобальт, кремний и др. Всего лишь один стакан молока удовлетворяет суточную физиологическую потребность всех микроэлементов с установленным механизмом действия.

В молоке содержатся практически все витамины. Молоко служит источником витамина А, каротина, витамина D, а также витаминов В₂, В₃ и В₆. Особенно богато оно относительно дефицитным в пищевых продуктах витамином В₂. Почти 50 % суточной потребности человека в рибофлавине удовлетворяется за счет молока и молочных продуктов.

Ежедневное использование в питании молочных продуктов предоставляет реальную возможность повышать не только пищевые свойства рациона, но и сделать его биологически более полноценным.

Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко, кг/год/чел.	(с изменениями на 25 октября 2019 года)
	в том числе:	325
	молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2%	50
	молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5%	58
	в том числе витаминизированные	50
	сметана, сливки с жирностью 10-15%	3
	масло животное	2
	творог с жирностью 9-18%	9
	творог с жирностью 0-9%	10
	сыр	7

 

Потребление молока и молочных продуктов очень важно для здоровья человека. В первую очередь это связано  с поступлением в организм полноценных питательных веществ жира, белка и углеводов,  витаминов и минеральных веществ. Кроме того, молоко является хорошей питательной средой для развития полезной микрофлоры. Кисломолочные продукты, ассортимент которых за последние годы возрос в десятки раз, являются источником полезной микрофлоры, которая повышает защитные функции организма, а так же кальция в наиболее легко усваиваемой форме. В соответствии с этим молоко и молочные продукты являются продуктами питания, которые практически ежедневно должны включаться в рацион питания современного человека.

Эксперты Молочного Союза России, ВНИМИ и диетологи  о молочных продуктах, правильном их выборе и пользе.  

Молоко из магазина, с рынка и от фермера

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/kak-vybrat-moloko/?sphrase_id=199789

Выбираем правильный йогурт

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/vybiraem-pravilnyy-yogurt/?sphrase_id=199791

Все о сметане

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/kak-vybrat-smetanu/?sphrase_id=199791

Как выбрать качественное сливочное масло

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/kak-vybrat-slivochnoe-maslo/?sphrase_id=199791

Выбираем плавленый сыр

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/vybiraem-plavlenyy-syr/?sphrase_id=199791

12 вопросов и ответов о молоке

https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/12-chasto-zadavaemykh-voprosov-pro-moloko/?sphrase_id=199791

Как выбрать творог

https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/kak-vybrat-tvorog/

Диетолог о пользе творога

https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kakoy-tvorog-luchshe-sovety-dietologa/

 

ПОЛЬЗА МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА

Первое, что вспоминается в связи с полезными свойствами молочных продуктов – это высокое содержание в них кальция, полезного для костей. Однако этим их польза не исчерпывается – они обладают множеством других свойств, делающих их необходимыми для человеческого организма.

• Молочные продукты богаты легкоусвояемым белком. Согласно исследовательским данным, степень усвоения молочных протеинов достигает 98%.
• В молочных продуктах содержится большое количество кальция. При этом кальций из них также усваивается легче, чем из каких-либо других источников (например, из растительной пищи). На продукты из молока приходится не менее 80% суточной нормы потребления кальция.
• Фосфор находится в молочных продуктах вместе с кальцием и именно в тех пропорциях, которые способствуют его наиболее быстрому и эффективному усвоению.
• Витамин В2 – продукты из молока покрывают его суточную потребность почти на 50%.
• Железо – незаменимый микроэлемент, входящий в состав гемоглобина.
• Молочная кислота – вещество, в большом количестве содержащееся в кисломолочных продуктах.
• Молочные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами – линолевая, линоленовая и арахидоновая.
• Молочный сахар – лактоза, естественный углевод.

Помимо всего перечисленного, молочные продукты содержат целый ряд необходимых организму микро- и макроэлементов: калий, натрий, магний, хлор, йод, цинк, марганец, кобальт.

Все перечисленные вещества приносят неоценимую пользу человеческому организму:

• белок (протеин) является незаменимым «строительным материалом» для всех тканей тела, прежде всего для мышц;
• молочные жиры являются «топливом» для организма, а также активно участвуют в процессе обмена веществ. При этом, согласно последним медицинским исследованиям, они не оказывают отрицательного влияния на кровеносные сосуды;
• кальций – основной составляющий элемент костной ткани, а фосфор помогает ему усваиваться и идти на «правильные цели» – постройку костей, а не откладываться в тканях, вызывая известкование организма;
• железо – незаменимый элемент, являющийся одним из важных компонентов белка гемоглобина. Именно благодаря этому белку красные кровяные тельца могут насыщаться кислородом и транспортировать его по всему организму;
• витамин В2 выполняет множество важных функций в организме – от защиты нервных волокон от износа до участия в синтезе гормонов;
• молочная кислота позволяет поддерживать необходимый для нормального пищеварения уровень полезной микрофлоры в кишечнике. Также она создает в кишечнике кислую среду, которая является губительной для микроорганизмов, вызывающих гнилостные процессы. Дополнительно она обладает бактерицидными свойствами.
• молочный сахар (лактоза) является источником энергии для организма, так как представляет собой естественный углевод. Кроме того, лактоза участвует в синтезе молочной кислоты, о пользе которой уже было рассказано.

Продукты из молока богаты различными необходимыми для организма веществами. Однако эти продукты значительно друг от друга отличаются по составу и технологии производства. Какие же из них наиболее полезны?  

Бесспорным лидером по содержанию витаминов и минералов среди молочных продуктов является творог. В нем концентрация микро- и макроэлементов наиболее высока. Творог широко используется в лечебных диетах.

Из кисломолочных продуктов самым полезным признан натуральный йогурт – без добавок и консервантов. Он способствует оздоровлению кишечной микрофлоры, улучшению пищеварения, а как следствие, и общего самочувствия.

Все прочие молочные продукты также полезны для человека: молоко богато витаминами, молочными жирами и лактозой, сыры содержат внушительное количество жиров и кальция, а молочная сыворотка (пахта) богата сывороточным протеином.

Любопытно, что полезные свойства сохраняет и сухое молоко. Несмотря на то, что технология обработки лишает его большей части белков и жиров, в сухом концентрате сохраняются все витамины, а также макро- и микроэлементы.

Молочные продукты – от молока и сыворотки до ряженки и сыра – богатейший источник питательных веществ и минералов, особенно кальция, необходимого для формирования костной ткани. Кроме того, они содержат витамины, необходимые для регулирования обмена веществ и нормальной работы нервной системы. Пренебрегать этими, безусловно, полезными продуктами в своем повседневном рационе определенно не стоит.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Сила белка: молочные продукты — Food Insight

Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную коробку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.

Что такое белок?

В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок.Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые можно собрать в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.

Почему нам нужен протеин ?

Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи. Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.

Чем отличается молочный белок?

Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин.Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, обеспечивая более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.

Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию.Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что они процеживаются в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию.На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию (в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами), а в сливочном масле почти нет белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить и которые нам необходимы с пищей. Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений).Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).

Сколько белка содержат молочные продукты?

Эта таблица суммирует содержание белка в различных молочных продуктах:

43 Греческий йогурт 6 унций

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка ( в граммах)
17
Творог, 2%	½ стакана	11.8
Сыр Моцарелла	1,5 унции	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	9,6
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	6 унций	9
Молоко, 1%	1 стакан	8,2
Молоко, цельное	1 стакан	7,7
Мороженое	½ стакана	2,3
Масло	1 столовая ложка	0.1

Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020.

Взрослым женщинам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам следует стремиться получать не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно есть больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.

Какие основные выводы?

Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания. Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите употреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую питательную ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.

Сколько белка в молочных продуктах? | Здоровое питание

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий.С 4 калориями в каждом грамме это составляет от 50 до 175 граммов белка при диете из 2000 калорий в день. Употребление молочных продуктов — хороший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Помимо высокого содержания белка, большинство молочных продуктов являются отличными источниками витаминов и минералов, которые важны для здоровья костей, включая витамин D, кальций, фосфор и калий.

Содержание протеина

Обезжиренное молоко является хорошим источником белка, так как в 1 чашке содержится 8,3 грамма. Для сравнения, порция нежирного сыра моцарелла в 30 грамм содержит 6.В 9 граммах и 30 граммах творога содержится 3,5 грамма. Мороженое также содержит небольшое количество протеина — 3,6 грамма в порции легкого ванильного мороженого на 1/2 стакана. В отличие от высоких концентраций в большинстве молочных продуктов, сливочное масло содержит всего 0,1 грамма белка в 1 столовой ложке, что примерно эквивалентно половине унции.

Плотность белка

Большинство калорий в молочных продуктах происходит из-за их содержания жиров и углеводов. Это приводит к тому, что в некоторых молочных продуктах соотношение калорий к белку намного выше, чем в других.Например, обезжиренное молоко и нежирная моцарелла содержат примерно 10 калорий на каждый грамм белка. Творог более плотный, содержит 6 калорий на каждый грамм белка. Из-за высокого содержания сахара в легком ванильном мороженом содержится около 38 калорий на каждый грамм белка. Сливочное масло, которое в основном состоит из жиров, богатых калориями, обеспечивает более 800 калорий на каждый грамм белка. Таким образом, обезжиренное молоко и творог являются одними из лучших молочных источников белка.

Аминокислоты

Большая часть белка в молочных продуктах поступает в виде казеина.Этот белок — отличный природный источник незаменимых аминокислот. В отличие от 11 незаменимых аминокислот, ваше тело не может производить эти важные соединения. Таким образом, потребление незаменимых аминокислот не менее важно, чем общее потребление белка. Поскольку они являются хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, некоторые молочные продукты считаются «высококачественными» или «полноценными» белками. Даже если бы вы, например, получали весь белок из молока, вы бы удовлетворяли свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах всего за 5 чашек в день.

Рекомендации

Нежирные и обезжиренные молочные продукты обычно отличаются от цельномолочных продуктов только своим жиром и калорийностью. Например, если вы выберете обезжиренное молоко с более чем 2-процентным содержанием молока, вы сможете получить такое же количество белка с примерно двумя третями калорий. Несмотря на эти различия, вам не следует полагаться только на молочные продукты для удовлетворения своих потребностей в белке. Несмотря на то, что они являются хорошими источниками белка и незаменимых аминокислот, молочные продукты от природы не богаты многими микроэлементами, присутствующими в других источниках белка.Чтобы гарантировать получение достаточного количества витаминов и минералов, «Рекомендации по питанию для американцев» от 2010 г. рекомендуют ежедневно употреблять в пищу различные источники белка животного и растительного происхождения.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США; Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации: молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное)
• U.S. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства для стандартной ссылки: сыр, моцарелла, частично обезжиренное молоко
• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки: сыр, коттедж, обезжиренный, 1 процент молочного жира
• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: Мороженое, ваниль, светлый
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: Масло без соли
• Университет Иллинойса: зоотехника: Состав молока: белки
• Здоровье веганов: белок
• U.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: молоко, с пониженным содержанием жира, жидкость, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D

Writer Bio

Мэтью Ли профессионально пишет с 2007 года. Предыдущие и текущие исследования в рамках проектов изучалось влияние диагноза рака груди на образ жизни и психическое здоровье, а также на соблюдение программ лечения на основе образа жизни (например, питание и физические упражнения) и лекарственной терапии. Он имеет степень магистра психологии Карлтонского университета и готовится к получению докторской степени в области психологии здоровья.

Польза молочных продуктов для здоровья — The Dairy Alliance

Пищевая ценность молочная

Многие люди знают, что молочные продукты являются важным источником питательных веществ для растущих детей и подростков. Однако молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка, кальция и витаминов для людей из всех слоев общества, включая взрослых, пожилых людей и спортсменов. Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, включая углеводы, белок, кальций, фосфор, калий, витамины A, D, B12, рибофлавин и ниацин.

Всего одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов белка , который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань (равная порция миндального напитка содержит только 1 грамм белка). Одна порция молока также соответствует дневным нормам (DV) для следующих питательных веществ (на основе рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов):

• Кальций (25 процентов): помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы
• Рибофлавин (35 процентов): поддерживает рост тела, производство красных кровяных телец и метаболизм
• Фосфор (20 процентов): укрепляет кости
• Витамин D (15 процентов): способствует усвоению кальция
• Пантотеновая кислота (20 процентов): помогает преобразовывать пищу в энергию
• Калий (8 процентов): регулирует баланс жидкости и помогает поддерживать нормальный артериальное давление
• Витамин A (15 процентов): способствует хорошему зрению и здоровой коже
• Ниацин (10 процентов): способствует правильному кровообращению

Виды молочного молока

Используя различные методы процеживания и перемешивания, из молока можно получать самые разные продукты.Перед розливом молока в бутылки весь жир удаляется (обезжиренный) и добавляется обратно на определенном уровне, чтобы получить различные вариации процентного содержания жира в молоке. Независимо от того, какой процент молочного жира вы выберете, все они содержат одни и те же необходимые питательные вещества, включая белок, витамин D и кальций.

• Цельное молоко: Цельное молоко содержит 3,5% жира по весу. Он обеспечивает 8 граммов жира и 150 калорий на порцию на 8 унций.
• Двухпроцентное молоко: Двухпроцентное молоко содержит 2% жира по весу.Он обеспечивает 5 граммов жира и 120 калорий на порцию на 8 унций.
• 1 процент молока: Однопроцентное молоко содержит 1% жира по весу. Он обеспечивает 2,5 грамма жира и 100 калорий на порцию на 8 унций.
• Обезжиренное молоко: Обезжиренное (0% жирности) молоко — это то, что остается после того, как весь молочный жир был «обезжирен». Он обеспечивает 0 граммов жира и 80 калорий на порцию в 8 унций.
• Пахта: Традиционно термин пахта относится к жидкости, которая осталась после того, как масло было приготовлено из молока или сливок.Сегодня пахта производится из активных культур, добавленных в молоко, которые создают молочную кислоту, что приводит к терпкому вкусу и густой текстуре.
• Молоко без лактозы: Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают недостаток или недостаточный уровень фермента лактазы, расщепляющего лактозу — естественного сахара, содержащегося в большинстве молочных продуктов. Безлактозное молоко — это настоящее молочное молоко без лактозы. Чтобы сделать молоко без лактозы, производители добавляют небольшое количество лактазы, которая расщепляет лактозу, в результате чего молоко может перевариваться без дискомфорта для людей с непереносимостью лактозы.
• a2 Milk ™: Обычное молочное молоко содержит комбинацию белков бета-казеина a1 и a2. Молоко от коров, у которых присутствует только форма α2 бета-казеина, продается как молоко α2 ™. Он продается как молоко для людей с проблемами пищеварения, однако серьезных научных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.

Польза для здоровья молочных продуктов

Здоровье костей

Сегодня 10 миллионов американцев страдают остеопорозом и еще 43 миллиона подвержены риску развития этого состояния.У женщин в четыре раза больше шансов заболеть этим заболеванием, но им подвержены и мужчины старшего возраста. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль диетического белка на здоровье костей, исследования показывают, что белок и кальций в молоке могут играть решающую роль в здоровье и плотности костей, тем самым снижая риск остеопороза. Три ежедневные порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов содержат необходимые питательные вещества, которые вместе укрепляют кости. Посетите Национальный совет по молочным продуктам, чтобы узнать больше о молочных продуктах и ​​их влиянии на здоровье костей.

Исследователи также нашли:

• Женщины в постменопаузе, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка и / или кальция, имеют повышенный риск остеопоротических переломов.
• Низкобелковые диеты могут снижать всасывание кальция в кишечнике и связаны со снижением костной массы в большинстве обсервационных исследований.
• Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может компенсировать возможную потерю белка и кальция, улучшая общее состояние костей.

Здоровье сердца / Контроль артериального давления / Диабет

Кальций, калий и магний — минералы, содержащиеся в молочных продуктах — могут играть важную роль в поддержании здорового артериального давления.Калий, в частности, помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме для поддержания нормального кровяного давления. Это важная роль, учитывая, что каждый третий американец живет с гипертонией. Без ежедневного употребления трех порций молочных продуктов может быть трудно удовлетворить потребность в калии.
Рекомендации по питанию для американцев призывают детей и взрослых употреблять три порции нежирного или обезжиренного молока, сыра или йогурта каждый день. Калий играет такую ​​важную роль в регулировании артериального давления и профилактике инсульта, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило использование этого утверждения о здоровье для продуктов с низким содержанием натрия, жиров и холестерина, которые содержат не менее 350 мг калия на порцию.Три порции молочных продуктов содержат в общей сложности около 1200 мг калия. Подробнее о влиянии молочных продуктов на здоровье сердца.

Растущее количество исследований показывает, что потребление молочной пищи связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.

Преимущества шоколадного молока: для спортсмена

Молочное питание помогает спортсменам всех уровней и возрастов получить идеальный баланс питательных веществ для улучшения общей производительности и здоровья.Молочные питательные вещества, содержащиеся в ароматизированном молоке, — от наращивания костей до укрепления мышц — обладают множеством положительных преимуществ для здоровья. Нежирное шоколадное молоко является любимым напитком многих спортсменов по нескольким причинам.

Нежирное шоколадное молоко составляет:

• Восхитительный источник высококачественного белка для наращивания мышечной массы без добавления сахара в большинство спортивных напитков
• Научно доказано правильное соотношение углеводов и белков для восстановления и восстановления истощенных мышц
• Отличный источник витамина А для поддерживает здоровую иммунную систему и нормальное зрение
• Отличный источник электролитов, включая кальций, калий, натрий и магний, которые помогают восполнить потери с потом
• Источник витаминов группы В для энергии
• Отличный источник жидкости для регидратации
• Источник кальция, витамина D, фосфора, белка и калия для создания и поддержания крепких костей и снижения риска стрессовых переломов

Нежирное шоколадное молоко также может быть частью вкусной закуски для детей и взрослых.Когда вы добавляете обезжиренное шоколадное молоко и другие молочные продукты такими забавными способами, вы можете улучшить молочное питание своей семьи и, в конечном итоге, улучшить здоровье костей.

Молочный белок — обзор

7.4.2 Аминокислоты

Хотя молочные белки, как и другие источники белка животного происхождения, считаются «высококачественными» белками на основании содержания в них незаменимых аминокислот (EAA), этот тип описания не имеет большого значения при обсуждении его способности влиять на метаболизм человека (Comerford and Pasin, 2016).Белки животного происхождения сильно различаются по своему белковому составу (таблица 7.1), что влияет на их способность влиять на секрецию инсулина и клиренс глюкозы, а также на чувство сытости и энергетический баланс. Различные типы белков и аминокислот способны стимулировать секрецию инсулина β-клетками как у здоровых людей, так и у людей с диабетом с помощью как глюкозозависимых, так и независимых механизмов (Comerford and Pasin, 2016). Активация инсулинового ответа происходит различными путями, в первую очередь включающими деполяризацию мембраны и активацию потенциалзависимых каналов Ca ^{2 +} (Azzout-Marniche et al., 2014). Например, внутриклеточный катаболизм аминокислот может приводить к увеличению внутриклеточного соотношения аденозинтрифосфат (АТФ) / аденозиндифосфат (АДФ), которые закрывают чувствительные к АТФ K ⁺ каналы, которые деполяризуют потенциал открытия клеточной мембраны Ca ^{2 +} каналов. допуская приток Ca ^{2 +} , высвобождая таким образом инсулин из β-клеток. Конкретные аминокислоты, такие как аргинин, могут непосредственно деполяризовать клеточную мембрану в присутствии глюкозы, открывая Ca ^{2 +} каналов, запускающих секрецию инсулина (Rorsman and Braun, 2013).Другие аминокислоты могут активировать каналы Ca ^{2 +} посредством совместного транспорта Na ⁺ , что в конечном итоге запускает секрецию инсулина (Azzout-Marniche et al., 2014).

Таблица 7.1. Типы и незаменимые аминокислоты различных белков животного происхождения.

904 9042

Источник животного белка	Коровье молоко	Мясо a и рыба b	Куриные яйца
Основной белок	50% –80%)	Яичный белок (50% –60%)
	α-казеин	Миозин	Овальбумин
	β-казеин	Актин	Овотрансферрин
	κ-казеин	Титин	Овомукоид
	γ-Казеин	Тропомиозин	Овомуцин
		Тропонины	Лизоцим
% Вторичный белок 2070	Whecoplus )	Яичный желток (40% –50%)
	β-лактоглобулин	Глобины	Livetins
	α-лактальбумин	Цитохромы	Липовителлины
	Сывороточный альбумин	Метаболические ферменты	Липопротеины
	Иммуноглобулины		Фосвитин
		Фосвитин
	Лактоферрин 046		Стромальный (5–20%)	NA
	Коллаген
	Эластин

белка

Незаменимые аминокислоты	мг на г белка 90 мг	мг на грамм белка
Изолейцин (Ile)	40–57	32–55	51–56
Лейцин (Leu)	75–107	56 –94	84–91
Валин (Val)	53–73	36–59	66–72
Гистидин (His)	25–37	24–42	24–26
Лизин (Lys)	65–93	60–108	70–76
Метионин (Met)	20–30	19–34	29–32
Фенилаланин (Phe)	40–60	30–46	52–57
Треонин (Thr)	32–47	28–51	43–47
Триптофан (Trp)	10–17	04–14	13–14

Данные Comerford К, Пасин Г.Новые данные о важности диетического источника белка для глюкорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различные эффекты молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белковых продуктов. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 446, под лицензией CC 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.

Лейцин — это широко изученный EAA с уникальными свойствами, регулирующими инсулинемию и гомеостаз глюкозы в организме. Во-первых, лейцин считается наиболее мощной аминокислотой, стимулирующей секрецию инсулина (Comerford and Pasin, 2016).Он делает это посредством окислительного декарбоксилирования и аллостерической активации глутаматдегидрогеназы, которая действует, увеличивая потоки трикарбоновой кислоты и отношения АТФ / АДФ, закрывая каналы K ⁺ , деполяризируя клеточную мембрану (Manders et al., 2012; Liu et al., 2008 ). Каналы K ⁺ также могут быть деполяризованы α-кетоизокапроновой кислотой, дезаминированным метаболитом лейцина (Gao et al., 2003). Во-вторых, две ключевые области мозга содержат сайты, чувствительные к лейцину, которые при активации способствуют гомеостазу глюкозы, подавляют потребление пищи и поддерживают энергетический баланс, осуществляя центральный контроль аппетита.Хотя механизмы, участвующие в энергетическом балансе в ответ на колебания доступности лейцина, не совсем понятны, здесь задействованы сигнальные пути mTOR-S6K и Erk1 / 2 (Schwartz, 2013). Лейцин — единственная аминокислота, которая может влиять на чувствительность мозга к глюкозе (Comerford and Pasin, 2016). Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также могут влиять на метаболизм скелетных мышц, который отвечает за поглощение большей части глюкозы после приема углеводов (Manders et al., 2012). BCAA, включая лейцин, способны активировать путь mTOR / S6K1, который стимулирует синтез белка, особенно в стимулированном инсулином состоянии (Jakubowicz and Froy, 2012). Кроме того, BCAA способствуют синтезу мышечного белка, безжировой массе тела и метаболической функции скелетных мышц, которые играют важную роль в гликемическом контроле (McGregor and Poppitt, 2013).

Эти потенциальные преимущества лейцина или других BCAA следует, однако, рассматривать в контексте их потенциально пагубного воздействия на метаболизм глюкозы при ожирении или когда их уровни неуместно повышены.Действительно, аминокислоты могут также нарушать действие инсулина на метаболизм глюкозы, когда присутствуют в избытке, за счет активации пути mTORC1 / S6K1 и ингибирования обратной связи сигнального пути инсулина PI3K / Akt (Tremblay and Marette, 2001). Было показано, что этот аминокислотно-зависимый путь действует в мышечных, печеночных и жировых клетках, а mTORC1 / S6K1 чрезмерно активизируется в метаболических тканях как диетических, так и генетических моделей ожирения, а также у инсулинорезистентных людей, введенных аминокислотами (Tremblay и другие., 2005a, 2007a, 2005b, 2007b; Ум и др., 2006; Хамзина и др., 2005). После этой работы авторы сообщили, что конкретная сигнатура BCAA может быть связана с инсулинорезистентностью и повышенным риском СД2 (Wang et al., 2011; Newgard et al., 2009). В Newgard et al. (2009), было обнаружено, что у тучных людей концентрация BCAA выше, чем у худощавых, что свидетельствует о большем катаболизме, который также коррелирует с инсулинорезистентностью. Эти выводы были подтверждены дополнительным исследованием на животных, в котором проверялось влияние BCAA на метаболический гомеостаз, и было обнаружено, что крысы на диете с высоким содержанием жиров с добавлением BCAA были инсулинорезистентными.В целом полученные данные свидетельствуют о том, что в контексте типичной диеты с высоким содержанием жиров BCAA вносят независимый вклад в инсулинорезистентность и риск СД2 у лиц с ожирением (Newgard et al., 2009). Повышенный риск СД2 связан с диетами, богатыми BCAA, которые в изобилии доступны в белках животного происхождения. Кроме того, в эпидемиологических исследованиях наблюдалась отрицательная связь между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA или маркеров крови BCAA и повышенным риском СД2.Среди трех когорт из исследования здоровья медсестер (NHS), NHSII и последующего исследования медицинских работников было зарегистрировано 16 097 случаев T2D за 32-летний период наблюдения. Субъекты с самым высоким квинтилем потребления лейцина, изолейцина и валина имели значительно больший риск развития СД2, чем субъекты с самым низким квинтилем потребления (Zheng et al., 2016). Хотя молочные продукты не являются основным источником BCAA в рационе, они составляют более 10% от общего потребления BCAA с пищей (Zheng et al., 2016). Однако нет убедительных доказательств связи потребления молочных продуктов или молочного белка с повышенным риском диабета. Еще многое предстоит прояснить в отношении влияния диетических BCAA, дополнительных BCAA и отдельных BCAA на метаболизм глюкозы, а также того, являются ли вредные эффекты отражением нарушенного метаболизма у уже инсулинорезистентных и страдающих ожирением людей, или действительно ли высокое потребление BCAA действительно фактор риска СД2 (Azzout-Marniche et al., 2014).

Теоретически диетический белок может также вносить предшественники аминокислот, которые используются печенью для глюконеогенеза для доставки глюкозы в кровоток, что способствует поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы у здоровых людей во время постабсорбционных состояний.Однако доказательства эндогенного производства глюкозы после приема белка не были последовательными, что указывает на то, что этот механизм зависит от определенных типов белка или что прием пищевого белка имеет небольшое прямое влияние на глюконеогенез и стабилизацию уровня сахара в крови. Как правило, эндогенное производство глюкозы из предшественников пищевого белка изучено недостаточно (Azzout-Marniche et al., 2014). Выбор времени и одновременный прием белков, аминокислот и углеводов может усилить инсулиновый ответ.Влияние сочетания белков и углеводов на секрецию инсулина больше, чем влияние одних углеводов, и наблюдалось как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (Nuttall et al., 1984; Claessens et al., 2009; Manders et al. , 2005). Такие продукты, как молочные продукты, имеют идеальную матрицу для синергетического воздействия на метаболизм глюкозы из-за их макроэлементного состава. Например, было показано, что молоко снижает постпрандиальную гликемию за счет как инсулиновых, так и инсулино-независимых механизмов за счет комбинации взаимодействий между его макроэлементами (белками, углеводами и липидами) (Panahi et al., 2014).

Важность молока в диете

Хотя коровье молоко подвергается переработке, оно не является искусственно созданным кормом. Это около 87 процентов воды и 13 процентов твердых веществ. Жирная часть молока содержит жирорастворимые витамины. К твердым веществам, кроме жира, относятся белки, углеводы, водорастворимые витамины и минералы. Эти питательные вещества в молоке делают его почти идеальной пищей в природе.

Молочные продукты содержат белки высокого качества.Белки молочной сыворотки составляют около 18 процентов от содержания белка в молоке. Казеин, белок, содержащийся только в молоке, содержит все незаменимые аминокислоты. На его долю приходится 82 процента от общего количества белков в молоке, и он используется в качестве стандарта для оценки белков в других пищевых продуктах. Белок необходим для создания и восстановления тканей тела и образования антител, которые циркулируют в крови и помогают бороться с инфекцией.

Молоко также содержит следующие питательные вещества: кальций, фосфор, магний и калий.Кальций, содержащийся в молоке, легко усваивается организмом. Фосфор играет роль в усвоении и использовании кальция. Фосфор необходим в правильном соотношении с кальцием для образования костей. Молоко содержит эти два минерала примерно в том же соотношении, что и кости. Молоко также является важным источником рибофлавина (витамина B2), который способствует здоровью кожи и глаз, а также витаминов A и D.

У взрослых дефицит кальция, наряду с другими факторами, может привести к разрушению костей, называемому остеопорозом.Рекомендуемые дозы кальция: 1000 миллиграммов для взрослых, 1300 миллиграммов в день для подростков, 500-800 миллиграммов в день для маленьких детей и 1200 миллиграммов в день для взрослых старше 51 года. Одна порция молока содержит около 250 миллиграммов кальция. Без молока и молочных продуктов в рационе сложно получить адекватный кальций. Около 73 процентов кальция, доступного в пище, обеспечивается молоком и молочными продуктами. Следующее ежедневное потребление продуктов молочной группы рекомендовано правительством У.S. Диетические рекомендации:

• Дети 1-8 лет, 2 порции
• Дети 9 лет и старше, 3 порции
• Взрослые, 3 порции

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок — важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и сколько белка необходимо различным группам людей каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

• аланин
• аргинин
• аспарагин
• аспарагиновая кислота
• цистеин
• глутаминовая кислота
• глютин
• гистиол
• гистиол
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• пролин
• серин
• треонин
• триптофан
• тирозин
• валин
• тирозин
• не синтезирует девять незаменимых кислот. диета.

  Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

  Неполные белки — это белки, не содержащие всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

  Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

  Что белок делает в организме?

  Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

  Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • ответы иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

  Белок важен для роста и развития, особенно во время
  детство, юность и беременность.

  Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

  Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

  • морепродукты
  • нежирное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе бобы и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

  такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

  Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

  Прочтите здесь о растительных источниках белка.

  FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

  Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

  Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

  Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

  Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

  FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

  Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

  На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

  Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

  Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

  Белок и калории

  Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

  В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

  Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.

  Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

  Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

  Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

  Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

  Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

  О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

  Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

  Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например, квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

  Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

  Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонкие, ломкие волосы
  • кожа поражения
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, дефицит роста
  • дисбаланс гормонов

  Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество протеина.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

  Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы
  • молоко, такое как казеин или сывороточный белок
  • яйца

  Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

  В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

  В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

  Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

  Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

  Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

  Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

  Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

  • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, которое требует дополнительных калорий и белка

  Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

  Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

  • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
  • Замените источник углеводов источником белка, например замените утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

  Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

  Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

  Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

  Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

  Молоко и молочные продукты (молочные продукты)

  
  Введение

  Детей и подростков следует поощрять к потреблению молочных продуктов, потому что это период их жизни, в течение которого они наращивают пиковую костную массу и развивают привычки на протяжении всей жизни. В этой статье рассказывается о пользе молока и молочных продуктов, а также о распространенных заблуждениях.

  
  Что такое молочные продукты?

  Завод по переработке молочных продуктов называется молочным или молочным заводом.Молочные продукты обычно определяются как пищевые продукты, произведенные из молока. Это богатые источники энергии. Сырое молоко для переработки обычно получают от коров, но иногда от других млекопитающих, таких как козы, овцы и водяные буйволы. Вода — основная составляющая молока (около 90%).

  
  Источники молочных продуктов

  Молоко различных типов (включая цельное молоко, обезжиренное молоко, пахту), йогурт, сыр (например, швейцарский сыр, сыр чеддер, творог) и мороженое являются молочными продуктами.Из всех молочных продуктов молоко, йогурт и сыр являются лучшими источниками кальция.

  
  Пищевая ценность молочных продуктов

  Молочные продукты и их заменители, такие как обогащенные кальцием соевые продукты, являются питательными продуктами и приносят пользу при употреблении в составе сбалансированной диеты, которая включает все 5 групп продуктов:

  • Хлеб и крупы;

  • Овощи и фрукты;

  • Молочные продукты / альтернативы;

  • Мясо / курица / рыба / альтернативы; и

  • Небольшое количество жиров и масел.

  Пища выполняет функции, в частности, за счет ее важных с точки зрения питания компонентов, включая белки, углеводы, липиды, минералы, витамины и воду. Коровье молоко — предпочтительный выбор для большинства людей. Он обеспечивает 67 килокалорий и содержит 3,2 грамма белка на 100 миллилитров. Белки молока включают казеин (около 80%) и сыворотку (около 20%). Пищевая ценность сыворотки выше, чем у казеина.

  После удаления жира и казеина из молока оно состоит в основном из сыворотки, которая содержит растворимые соли молока, молочный сахар и остаток молочных белков.Белки сыворотки состоят из ряда специализированных белков, наиболее важными из которых являются бета-лактоглобулин (50% сыворотки) и лактоглобулин.

  Белки молока обладают высокой биологической ценностью, но, в отличие от яичных белков, в них отсутствуют серосодержащие аминокислоты. Белки в коровьем молоке имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость, что делает его очевидным выбором для кормления семьи. Казеин в коровьем молоке соединяется с кальцием с образованием казеиногена. Более высокая доля кальция и казеина в коровьем молоке усложняет его переваривание, чем грудное молоко.Некоторые люди не могут пить свежее молоко из-за непереносимости лактозы, но могут употреблять простоквашу, потому что в нем меньше лактозы.

  Питательный состав молока делает его проверенной временем жидкостью, которая незаменима для поддержания оптимального питания, особенно для молодых. Основными питательными веществами молока, помимо белка, являются следующие:

  
  Жир

  Молоко и молочные продукты также содержат жир. Коровье молоко содержит жир в форме глицеридов.Жир в коровьем молоке — плохой источник незаменимых жирных кислот.

  Жирность молока варьируется:

  • Цельное молоко содержит 3,9 г жира на 100 мл,
  • Полужирное молоко обеспечивает 1,7 г жира на 100 мл
  • Обезжиренное молоко обеспечивает 0,2 г жира на 100 мл
  • 1% молоко, смесь обезжиренного и полуобезжиренного молока, стало доступным недавно. Он содержит 1 г жира или меньше на 100 мл.

  
  Углеводы

  Основным углеводом молока является дисахарид, называемый лактозой.Он состоит из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы — и слаще сахарозы (содержится в тростниковом сахаре). Лактоза поддерживает всасывание кальция и фосфора и синтез некоторых витаминов группы B в тонком кишечнике. В организме человека лактоза переваривается кишечным ферментом, называемым лактазой. Некоторые люди не могут производить достаточное количество лактазы, что препятствует перевариванию лактозы. Затем эта непереваренная лактоза расщепляется в толстом кишечнике бактериями, вызывая образование газов, вздутие живота, боль и диарею.Это состояние называется непереносимостью лактозы.

  Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать значительное количество лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке. Непереносимость лактозы представляет собой проблему для некоторых людей, но с ней можно справиться. Людям, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы, следует избегать молочных продуктов, несовместимых с их организмом. Многие люди с этим заболеванием могут наслаждаться молоком, мороженым и другими подобными продуктами, если они едят их в небольших количествах или одновременно едят другую пищу.Кроме того, жидкая лактаза или таблетки могут помочь переваривать лактозу.

  Лица с лактазной недостаточностью могут переносить молоко с злаками или приготовленное в виде заварного крема больше, чем жидкое молоко. Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей, страдающих непереносимостью лактозы. К ним относятся:

  • кисломолочные продукты, включая некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер) и масло, как правило, не вызывают проблем.
  • Поскольку при нагревании часть лактозы разрушается, нагретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, могут быть предпочтительнее неотапливаемых продуктов.

  
  Витамины и минералы

  Молоко и молочные продукты являются отличным источником витаминов и минералов, особенно кальция. Молоко содержит значительное количество витаминов A и B, таких как тиамин, рибофлавин и никотиновая кислота, но является плохим источником витамина C и витамина E. Оно также содержит витамин B12.

  Важными минералами молока являются кальций, фосфор, натрий и калий. Однако это плохой источник железа. Кальций — это минерал, который необходим организму для выполнения множества функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма.

  
  Преимущества молока и других молочных продуктов

  Молоко и молочные продукты являются основным пищевым источником кальция и белка в большинстве развитых стран, включая Австралию. Один литр молока может обеспечить примерно 1200 мг кальция, что превышает суточную потребность в кальции. Кальций в молоке находится в биодоступной форме и легко всасывается. Усвоение кальция усиливается витамином А и лактозой.

  Достаточное потребление кальция необходимо для роста в детстве и для профилактики таких заболеваний, как остеопороз, во взрослом возрасте.Данные исследований указывают на связь между снижением потребления кальция и остеопорозом.

  Кальций также необходим в диете для контроля гипертонии. В ряде исследований сообщается об обратной связи между потреблением кальция с пищей и артериальным давлением. Наиболее действенной стратегией исследования является рандомизированное контролируемое исследование. Результаты таких клинических испытаний показывают, что повышенное потребление кальция снижает артериальное давление и риск гипертонии. Однако другое испытание, в котором исследователи наблюдали за 193 мужчинами и женщинами, разделенными на две группы, одна из которых принимала плацебо, а другая принимала таблетки карбоната кальция два раза в день, показало, что кальций не оказывает значительного влияния на артериальное давление.

  Несмотря на его пищевую ценность, некоторые люди скептически относятся к потреблению молока, в основном из-за содержания жира и холестерина, а также риска атеросклероза (закупорки артерий) или ишемической болезни сердца (ИБС). Однако научных данных, подтверждающих это предостережение, недостаточно. В 2004 году серия семинаров Dairy Australia, обзор эпидемиологических данных о молоке и сердечно-сосудистых заболеваниях, представленных профессором Питером Элвудом, показал, что у пьющих молоко снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, кто пьет мало или совсем не пьет. молоко, несмотря на то, что большая часть выпиваемого молока была обычным жирным молоком.В обзоре также сделан вывод об отсутствии признаков увеличения сосудистых заболеваний; скорее, частота инсульта и сердечных заболеваний была примерно на 15% ниже у субъектов, потребляющих больше молока. Данные когортных исследований показывают, что, хотя потребление молока повышает уровень холестерина, молоко защищает от сосудистых заболеваний.

  Самым большим препятствием для употребления молока и молочных продуктов является то, что население в целом и подростки и женщины в частности склонны избегать молока и молочных продуктов из-за их жирности.

  Стакан цельного молока объемом 300 мл содержит 10 г жира, из которых 6,3 г — насыщенные жиры, и может обеспечить около 770 кДж энергии. Напротив, стакан обезжиренного молока на 300 мл содержит только 0,6 г жира (снижение на 94%), 0,3 г насыщенных жиров и 440 кДж (снижение на 43%). Следовательно, употребление обезжиренного молока и обезжиренного йогурта вместо цельного молока развеет страх перед рисками для здоровья, связанными с молочными жирами.

  Для работы этого инструмента требуется включенный Javascript.

  Формула для расчета индекса массы тела:
  ИМТ = вес (килограммы) / (рост (метры) * рост (метры))

  Например:
  Мужчина, который весит 85 килограммов и равен 1.Рост 8 метров будет иметь ИМТ
  ИМТ = 85 / (1,8 * 1,8)
  ИМТ = 85 / 3,24
  ИМТ = 26,2

  Эта информация будет собрана в образовательных целях, но останется анонимной.

  Документально подтверждено, что в большинстве стран потребление молока снизилось за последние 20–25 лет. Снижение потребления молока может повлиять на потребности в питании, особенно в кальции. Похоже, что положительная ценность молочных продуктов для питания и здоровья намного перевешивает опасения по поводу холестерина.

  Как и любая другая пища, чрезмерное потребление может быть связано с риском для здоровья. Ключевое слово в выборе и употреблении любой еды — умеренность. В умеренных количествах кальций и молочные продукты имеют преимущества не только для здоровья костей, но и, возможно, снижают риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки.

  
  Сколько нужно молока?

  Ежедневного приема трех стаканов обезжиренного молока, хлопьев за завтраком, горячих напитков и молочных блюд, таких как заварной крем, и одной или нескольких порций обезжиренного йогурта или обезжиренного творога достаточно для удовлетворения ваших потребностей в молоке.Пирамида продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США рекомендует людям в возрасте двух лет и старше съедать 2–3 порции молочных продуктов в день.

  Порция равна:

  • 1 стакан (8 жидких унций; 250 мл) молока
  • 8 унций (250 г) йогурта
  • 1,5 унции (40 г) натурального сыра (например, чеддер)
  • 2,0 унции (60 г) плавленого сыра
  
  Кому следует избегать молока?

  Детям, беременным, пожилым и нездоровым детям, как правило, рекомендуется избегать непастеризованного молока и молочных продуктов.Лица, страдающие аллергией или непереносимостью молока и молочных продуктов, могут избегать их. Таким людям может быть полезно употребление молочных продуктов, таких как йогурт, в небольших количествах.

  
  Хранение

  Молоко и молочные продукты следует хранить в холодильнике, чтобы замедлить рост микроорганизмов, таких как плесень на сыре. Молоко, сыр и йогурт следует хранить и использовать до даты, указанной на упаковке.

  
  Статья любезно проверена:

  Группа по интересам в области онкологии DAA WA
  и
  Food4Health (Helen Baker Dietitian-APD)

  Дополнительная информация:

  , включая информацию о питании для определенных возрастных групп и потреблении молочных продуктов при определенных заболеваниях, а также некоторые полезные инструменты, видео, рецепты и информационные бюллетени, см. Молочные продукты .

  
  Обучающие видео:

  Ссылки

  1. Rusoff LL. Роль молока в современном питании. Bordens Rev Nutr Res . 1964; 25: 17-49.
  2. Rusoff LL. Молоко: его пищевая ценность по низкой цене для людей всех возрастов. J Молочные науки . 1970; 53 (9): 1296-302.
  3. Молоко и молочные продукты [онлайн]. Лондон: Британский фонд питания. 2004 [цитировано 15 декабря 2007 года]. Доступно по URL: http: // www.Nutrition.org.uk/ home.asp? siteId = 43 §ionId = 427 & subSectionId = 322 & parentSection = 299 & which = 1.
  4. Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых рационов питания, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины [ред.]. Рекомендуемая диета для кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 1997.
  5. Rusoff LL. Кальций-остеопороз и артериальное давление. J Молочные науки . 1987; 70 (2): 407-13.
  6. Геген Л., Пуантильяр А.Биодоступность диетического кальция. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (2 доп.): 119С-36С.
  7. Национальный институт артрита, диабета, болезней органов пищеварения и почек. Остеопороз: причина, лечение, профилактика. NIH Pub. No. 83-2226, 1983.
  8. Heaney RP, Gallagher JC, Johnston CC, Neer R, Parfitt AM, Wheldon GD. Кальциевое питание и здоровье костей у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр . 1982; 36 (5 Suppl): 986-1013.
  9. McCarron DA, Morris CD, Cole C. Диетический кальций при гипертонии человека. Наука. 1982; 217: 267-9.
  10. Ackley S, Barrett-Connor E, Suarez L. Молочные продукты, кальций и кровяное давление. Ам Дж. Клин Нутр . 1983; 38 (3): 457-61.
  11. Харлан В. Р., Халл А. Л., Шмоулдер Р., Лэндис Дж. Р., Томпсон Ф. Е., Ларкин Ф. А. Артериальное давление и питание у взрослых: национальный обзор здоровья и питания. Am J Epidemiol . 1984; 120 (1): 17-28.
  12. McCarron DA, Morris CD, Henry AJ, Stanton JL. Артериальное давление и потребление питательных веществ в США. Наука. 1984; 224: 1392-8.
  13. Purwar M, Kulkarni H, Motghare V, Dhole S. Добавки кальция и профилактика гипертонии, вызванной беременностью. J Obstet Gynaecol Res . 1996; 22 (5): 425-30.
  14. Allender PS, Cutler JA, Follmann D, Cappuccio FP, Pryer J, Elliott P. Диетический кальций и кровяное давление. Энн Интерн Мед. . 1996; 124 (9): 825-31.
  15. Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, и др. . Влияние пищевых добавок с кальцием на кровяное давление. ДЖАМА . 1996; 275 (13): 1016-22.
  16. Bostick RM, Fosdick L, Grandits GA, Grambsch P, Gross M, Louis TA. Влияние добавок кальция на уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление. Arch Fam Med. 2000; 9 (1): 31-40.
  17. Rusoff LL. Питание / болезни сердца, факты и заблуждения. Доц. Офицер пищевых продуктов. В. Бык. 48: 68. 1984.
  18. Элвуд П., Краусс Р., Тремблей А., Элмер П. [докладчики]. Семинары о достижениях в области молочного питания: молочные продукты — лучший выбор? Молочная Австралия.Семинар 23 ноября 2004 г.: Мельбурн, Австралия.
  19. Элвуд ПК, Пикеринг Дж. Э., Хьюз Дж., Фехили А. М., Несс, АР. Употребление молока, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт II. Данные когортных исследований. Eur J Clin Nutrition . 2004; 58 (5): 718-24.
  20. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 1994-96 гг. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами и обследование знаний о питании и здоровье 1994-96 гг. И сопутствующие материалы. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 1998.
  21. DEFRA. Семейное питание: отчет об обследовании расходов и питания за 2002–2003 годы. Лондон: Канцелярские товары, 2004.
  22. Мартинес М.Э., Уиллетт В. Кальций, витамин D и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 1998; 7 (2): 163-8.
  23. Хайман Дж., Барон Дж. А., Дейн Б. Дж., Сандлер Р. С., Хайле Р. В., и др.