Разное

Мышцы передних ног Задние мышцы ног

Наведите курсор на рисунок, чтобы получить краткую информацию о частях тела.Чтобы получить подробную информацию, нажмите на часть тела.

Поверните устройство для лучшего визуального взаимодействия.

Трицепс Surae

Анатомия и снабжение

Трехглавая мышца верхней части голени — это трехглавая мышца на тыльной стороне голени. Его головы и тело идентифицируют поверхностную анатомию теленка. Он расположен в поверхностном заднем отделе. Его прикрепление, ахиллово сухожилие, быстро заметно, а также заметно на пятке.Мышца трехглавой мышцы бедра снабжается энергией большеберцового нерва. Он состоит из:

• Soleus muscl e: Возникает в верхней части малоберцовой кости, большеберцовой кости, а также на сухожильной дуге камбаловидной мышцы, которая проходит между большеберцовой и малоберцовой костью.
• Gastrocnemius muscle (слева): берет свое начало на медиальном надмыщелке (медиальной головке) вместе с латеральным надмыщелком (латеральной головкой) бедренной кости. Он почти полностью проходит по камбаловидной мышце
• Сосудисто-нервный пучок, исходящий из впадины колена (задняя большеберцовая артерия вместе с веной и большеберцовым нервом), проходит под сухожильной дугой камбаловидной мышцы, а затем проходит между поверхностным и глубоким сгибателем. мышцы.
• В дистальной трети голени и камбаловидная, и икроножная мышцы объединяются в общее сухожилие, ахиллово сухожилие (пяточное сухожилие), которое входит в заднюю пяточную мышцу.

Attachments

1. Медиальная головка соединяется с удлиненной шероховатостью на заднем элементе дистального отдела бедренной кости сразу позади приводящего бугорка , а также над суставной поверхностью медиального мыщелка.
2. Через уникальную сторону на верхней боковой поверхности бокового мыщелка бедренной кости выходит латеральная головка, место, где она совпадает с боковой надмыщелковой линией.
3. В колене граница двух головок икроножной мышцы образует латеральную и медиальную границы нижнего конца подколенной ямки.
4. Головки икроножной мышцы объединяются, образуя единый удлиненный мышечный живот, который делает большую часть мягких тканей выпуклостью, определяемой как икра в верхней части ноги.
5. Мышечные волокна икроножной мышцы соединяются вместе с волокнами более глубокой камбаловидной мышцы, образуя пяточное сухожилие , которое соединяется с пяточной костью стопы в голени.

Действия

• Это основной подошвенный сгибатель стопы в голеностопном суставе, когда колено разгибается.
• Это также сгибатель колена.
• Обеспечивает быстрые движения стопы во время бега и прыжков.

Функция

• Операционная деятельность состоит в основном из активности в сагиттальной плоскости, стабилизации подвижности (ходьба, бег), а также прыжков в силе.
• Затягивание трехглавой мышцы бедра вызывает подошвенное сгибание (сагиттальная плоскость), а также стабилизация голеностопного сустава в поперечной плоскости.

Клиническая значимость

Травма и симптомы

Травма, связанная с растяжением одной или, возможно, нескольких мышц трехглавой мышцы бедра, символизирует разрыв большого количества мышечных волокон, вызванный чрезмерным напряжением мышцы во время сильного воздействия. или быстрый способ.

Также будет присутствовать припухлость и синяк, а в некоторых случаях во время травмы будет слышен звук хлопка или ветра. Также может возникнуть серьезное слабое место в икроножной мышце, и вам будет трудно ходить или стоять на цыпочках.Симптомы разрыва мышцы в группе трехглавых мышц верхней части грудной клетки включают резкую острую боль в икре, которая существует даже в состоянии покоя.

Факторы риска

• Существовавшее ранее отсутствие гибкости мышц трехглавой мышцы бедра.
• Экстремальная тренировка, требующая существенного или резкого напряжения икроножных мышц, особенно когда заранее отсутствует или отсутствует надлежащая разминка.
• Отсутствие мышечной силы или существенной мышечной усталости.
• Неправильно восстановленная или незажившая предыдущая травма, например растяжение мышц.

Физиотерапевтические процедуры

• Важно помнить, что последующее медицинское наблюдение необходимо в сочетании с физиотерапевтическими процедурами, чтобы определить потребность в противовоспалительных препаратах или в медицинской хирургии.
• Ваш терапевт также будет использовать широкий выбор мануального лечения и стратегий миофасциального расслабления, а также порекомендует правильные расширенные и усиливающие тренировки.
• Физиотерапевтические процедуры будут направлены на уменьшение боли и отека, обнаруживаемых при использовании электротерапии (например, ультразвук и TENS ), льда, а также надлежащее обучение действиям, которые могут усугубить состояние и, следовательно, которые необходимо предотвратить. время.

Трехглавая мышца и баланс стоя

Подобно карандашу, уравновешенному на кончике пальца, стоящее человеческое тело по своей природе неустойчиво (Loram & Lakie, 2002).Когда мы стоим, вертикальная проекция центра масс тела проходит перед голеностопом, а это означает, что для поддержания равновесия требуется активное подошвенное сгибание голеностопного сустава (Loram et al. , 2005). У людей подошвенное сгибание в первую очередь осуществляется группой трехглавой мышцы голени: камбаловидной мышцей, а также медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Мышцы трехглавой мышцы surae человека имеют многочисленные анатомические, нейрофизиологические и функциональные различия (например, Nardone et al., 1990), и было высказано предположение, что, несмотря на общее дистальное сухожилие, мышцы трехглавой мышцы верхних конечностей человека могут иметь различные функциональные роли.

Д-р Жан-Себастьян Блуэн вводит постоянный тонкопроволочный электрод в медиальную икроножную мышцу участника исследования с помощью ультразвукового контроля.

В сотрудничестве с исследователями из Университета Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, два исследователя Neuroscience Research Australia, Dr.Мартин Эру и доктор Билли Луу исследовали поведение двигательных единиц трицепсов у стоящих людей, чтобы определить, играют ли камбаловидная мышца, а также медиальная и латеральная икроножная мышца разные роли в поддержании баланса. Моторные единицы состоят из альфа-мотонейрона, клеточное тело которого находится в спинном мозге, а аксон — в периферическом нерве, а также группы мышечных волокон, иннервируемых мотонейроном. Мы использовали постоянные тонкопроволочные электроды, вставленные в камбаловидную мышцу, а также в медиальную и латеральную икроножные мышцы для регистрации активности двигательных единиц, когда участники исследования стояли спокойно или выполняли несколько нарастающих сокращений, когда они были закреплены в вертикальном положении.

ЧТО МЫ НАЙТИ?

Подобно тому, что сообщалось ранее (Moris, 1973; Vieira et al. , 2012), активность двигательных единиц в камбаловидной мышце была довольно постоянной, тогда как активность двигательных единиц медиальной икроножной мышцы была гораздо более прерывистой. К нашему удивлению, двигательные единицы латеральной икроножной мышцы практически не проявляли активности в стоячем равновесии. Это было связано с тем, что пороги рекрутирования моторных единиц в латеральной икроножной мышце были в 20–35 раз выше, чем в камбаловидной и медиальной икроножных мышцах.Мы также отметили, что скорость разряда двигательных единиц была гораздо более изменчивой в средней икроножной мышце при стоянии по сравнению с активностью камбаловидной мышцы. Это различие в вариабельности разряда моторных нейронов было таким же, когда участники получали поддержку, что указывает на то, что это различие в свойствах двигательных единиц камбаловидной и медиальной икроножных мышц обусловлено не только типом нервного импульса (например, произвольный или вестибулярный). пул мотонейронов.

Записи моторных единиц от участника исследования.В стоячем равновесии наблюдалась прерывистая активность двигательных единиц в медиальной икроножной мышце (красный) и постоянная активность в камбаловидной мышце (синий). Интересно, что не было активности двигательных единиц в латеральной икроножной мышце (средние три записи). Когда участника поддерживали и он выполнял наклонное и удерживающее сокращение, двигательные единицы в латеральной икроножной мышце были задействованы намного позже, чем в других частях трехглавой мышцы бедра.

ЗНАЧЕНИЕ И ПОСЛЕДСТВИЯ

Двукратное различие в вариабельности разряда двигательных единиц между двумя агонистами не типично для человека и может отражать адаптацию к типу сокращения, наиболее часто выполняемого каждой мышцей.Различия, которые мы отметили между камбаловидной и медиальной икроножными мышцами, проявлялись в сокращениях от слабых до умеренных как в стоячем равновесии, так и в изометрических сокращениях, что указывает на локальные (т. Е. Спинальные) различия в пулах мотонейронов, которые иннервируют верхнюю часть трехглавой мышцы, а не на различия в них. нисходящий нервный драйв.

20-кратная разница в пороге набора двигательных единиц между двумя головками одной и той же мышцы была неожиданной и свидетельствует о важном различии между медиальной и латеральной икроножными мышцами.Мы полагаем, что эти результаты отражают анатомическое различие между медиальной и латеральной икроножными мышцами, а не чисто нейрофизиологическое различие. Анатомическое расположение может отражать оптимизацию, с помощью которой эти мышцы предпочтительно активируются в пределах относительно различных конфигураций колена и лодыжки, что повысит функциональные возможности трехглавой мышцы бедра. Большой объем медиальной икроножной мышцы может отражать то, что, будучи двуногими, люди генерируют крутящие моменты подошвенных сгибателей в несколько ограниченном диапазоне движений, оптимальном для этой мышцы.

ПУБЛИКАЦИЯ

Эру М.Э., Дакин С.Дж., Луу Б.Л., Инглис Д.Т., Блуин Д.С. (2014). Отсутствие активности латеральной икроножной мышцы и дифференциального поведения двигательных единиц в камбаловидной и медиальной икроножных мышцах во время равновесия стоя. J Appl Physiol 116 , 140-148.

КЛЮЧЕВЫЕ ССЫЛКИ

Лорам ID, Лаки М. (2002). Прямое измерение жесткости голеностопного сустава человека при спокойном стоянии: внутренней механической жесткости недостаточно для устойчивости. J Physiol 545 , 1041–1053.

Loram ID, Maganaris CN, Lakie M (2005). Колебания позы человека возникают в результате частых импульсов смещения баллистических мышц камбаловидной и икроножной мышцами. J Physiol 564 , 295–311.

Мори С (1973). Паттерны разряда двигательных единиц камбаловидной мышцы с соответствующими изменениями силы, оказываемой стопой во время спокойной позы человека. Дж Нейрофизиол 36 , 458–471.

Nardone A, Corrà T, Schieppati M (1990).Различная активация камбаловидной и икроножной мышц в ответ на различные типы нарушения стойки у человека. Exp Brain Res 80 , 323–332.

Vieira TM, Loram ID, Muceli S, Merletti R, Farina D (2012). Рекрутирование моторных единиц в медиальной икроножной мышце во время спокойного стояния человека: является ли рекрутирование прерывистым? Что запускает набор? Дж Нейрофизиол 107 , 666–676.

Характеристики мышечно-сухожильного блока голени связаны с марафонским бегом

Штамм Gastrocnemius против камбаловидной мышцы: как дифференцировать и лечить травмы икроножной мышцы

Хотя эпидемиология и история болезни могут помочь отличить деформации камбаловидной и икроножной мышц, именно физический осмотр позволяет нам определить локализацию и степень тяжести травмы. Чтобы локализовать напряжение в икроножной или камбаловидной мышце, требуется комбинация пальпации, проверки силы и растяжения.

Пальпация голени должна происходить по всей длине мышц и апоневрозов. При их наличии необходимо выявить болезненность, припухлость, утолщение, дефекты и образования. Штаммы Gastrocnemius обычно проявляются болезненностью в медиальном отделе живота или сухожильно-мышечном соединении. При штаммах камбаловидной мышцы боль часто бывает латеральной [3]. Пальпируемый дефект мышцы помогает в локализации и предполагает более серьезную травму.

Происхождение икроножных и камбаловидных мышц анатомически различается, они находятся выше и ниже колена соответственно.Это позволяет исследователю выделить активацию мышц, варьируя степень сгибания колена. Когда колено находится в максимальном сгибании, камбаловидная мышца становится основным генератором силы при подошвенном сгибании. И наоборот, когда колено полностью разгибается, икроножная мышца вносит больший вклад [11]. Это соотношение позволяет более точно тестировать силу отдельных мышц голени и позволяет врачу лучше определить, какая мышца была повреждена.

Аналогичный подход используется для проверки боли и гибкости при пассивных движениях голеностопного сустава и растяжке.В этом случае колено снова помещается в максимальное разгибание, а затем в сгибание, в то время как лодыжка пассивно сгибается тыльной стороной, вызывая относительное изолированное растяжение икроножной и камбаловидной мышц соответственно. Использование этой техники для клинической изоляции икроножных и камбаловидных мышц является ключом к определению места травмы и рекомендациям при восстановительных упражнениях на растяжку и укрепление, как описано ниже.

Дополнительное тестирование, которое можно использовать во время оценки деформации икр, включает тест Томпсона для полного разрыва ахиллова сухожилия, измерения окружности икры для количественной оценки асимметрии и функциональных движений.Эти движения могут включать подпрыгивание, бег и прыжки, чтобы еще больше усилить нарушение функции икроножных мышц.

Следует отметить, что возможны одновременные разрывы камбаловидной и икроножной мышц. Это может осложнить клиническую картину. В одном радиологическом исследовании сосуществующие штаммы икроножной и камбаловидной мышц были обнаружены у 17% телят [5].

Хотя диагноз обычно может быть поставлен на клинических основаниях, как описано выше, использование изображений может помочь, если диагноз вызывает сомнения.Визуализация также может быть полезна при диагностике и классификации травм икр у элитных спортсменов из-за уникальных финансовых и стратегических последствий принятия решений о возвращении к игре [5].

За исключением редких случаев, МРТ и УЗИ опорно-двигательного аппарата (MSK US) являются двумя вариантами визуализации. Оба могут использоваться для подтверждения напряжения, локализации поврежденной мышцы и определения степени травмы. Скрининговая МРТ обычно состоит из серий T1 и T2 с периодическим добавлением последовательностей, подавляющих чувствительный к жидкости жир.Контрастные препараты обычно не рекомендуются [5, 12].

MSK US предпочитают некоторые учреждения и авторы [5, 8]. Это может быть особенно полезно при использовании в качестве части начального клинического осмотра врачом спортивной медицины, когда сильная боль и отек ограничивают клинические испытания. Ультразвук также может быть ценным при ранней сортировке травм или жалоб икры, когда в игру вступает более широкий дифференциал. Ультразвук имеет преимущества в стоимости, портативности, скорости и простоте использования по сравнению с МРТ, когда он находится в руках опытного оператора.

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед со степенью доктора физиотерапии.Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени.Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты. «Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] прилагает самые высокие нагрузки к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников . «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов.”

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на ступеньку за шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине.Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено едва касается стены без приподнимания пятки.Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вы должны добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже. Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной.Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Что он делает: Создает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки.Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не идите до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Когда вы научитесь делать от десяти до двенадцати повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это делать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр.Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу. Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди.Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте переворачивания каких-либо узловатых кусочков или костных выступов, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка роллера. Как разминаться на роликах? 10 упражнений

Привет! В сегодняшнем Влоге инструктор Богдан Панченко расскажет о правильной разминке перед катанием на роликах.

Польза разминки:

• подготавливает мышцы  к физическим нагрузкам
• подготавливает сердце и кровеносную систему к повышенным нагрузкам и давлению
• разминка – это тоже физическая нагрузка. Если у вас нет времени для занятий спортом, выделите всего 15 минут, чтобы размять свое тело и почувствовать прилив бодрости.

Что нужно для идеальной разминки?

• Роликовые коньки. На роликах работают те мышцы, которые могут не работать в других случаях, поэтому разминаться к катанию на роликах нужно в роликах.
• Площадка с ровным асфальтом, в стороне от потока людей. Во время разминки вы не должны отвлекаться на прохожих, которые могут мешать выполнять упражнения. Также не ровный асфальт будет забирать ваше внимание и вам понадобится тратить время на поиск баланса на неровном покрытии, вместо разминки.

В видео Богдан покажет 10 упражнений, которые необходимо выполнить перед тренировкой на роликах. Подробнее об упражнениях и технике их выполнения Богдан расскажет на видео. А нашей статьей можно пользоваться во время тренировки. После просмотра видео вы узнаете, какие упражнения выполнять, а во время разминки сможете подсмотреть очередность упражнений в нашей статье 🙂

Упражнение №1

В начале разминки нам нужно раскататься на роликах. Делать это мы будем 4 разными способами, по 1 минуте на каждый способ:

• Едем вперед с поворотом налево
• Едем вперед с поворотом направо
• Спиной вперед с поворотами через правое плечо
• Спиной вперед с поворотами через левое плечо

 У каждого человека есть свои более и менее удобные стойки во время катания на роликах. Кому-то удобнее поворачивать направо больше чем налево, кому-то ехать спиной вперед и поворачивать налево проще, чем направо. Во время разминки мы катаемся разными способами, чтобы научиться чувствовать себя комфортно в любом из вариантов катания.

Упражнение 2. Фонарики

Это один из слаломных элементов базового уровня, который помогает лучше прочувствовать работу мышц ног. Как выполнить этот элемент показано на видео.

Фонарик выполняется 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 3. Fish (рыба)

Это также слаломный элемент. Во время выполнения упражнения роллер едет по волнистой линии, напоминая рыбку плывущую в воде. Для удобства выполнения, это упражнение можно делать на слаломной дорожке, стараясь объезжать конуса.

Упражнение выполняем 30 секунд двигаясь вперед лицом и 30 секунд – вперед спиной.

Упражнение 4. Движение боком

Упражнения выполняем 30 секунд перешагивая влево и 30 секнд – перешагивая вправо. Если упражнение кажется слишком простым – делайте его с подстановкой ноги (кроссовер) или с подстановкой ноги и ускорением. Подробная техника показана на видео.

Упражнение 5. Крисс-кросс

Это еще один слаломный элемент, который также можно выполнять на фишках. Проезжайте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Не забывайте чередовать ведущую ногу во время выполнения упражнения – то левая, то правая нога должны поочередно быть впереди.

Также на видео показана более простая техника выполнения данного упражнения, поскольку новичкам часто сложно выполнить крисс-кросс не имея опыта катания на роликах.

Упражнение 6. Крисс-кросс с выбиванием ноги

Упражнение выполняйте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 7. Икс

Выполняйте упражнение 30 секунд с ведущей левой ногой и 30 секунд с ведущей правой ногой.

Упражнение 8. Развороты

Выполняем 4 вида разворотов поочередно в течении 1 минуты.

• разворот спереди на спину через левое плечо
• разворот спереди на спину через правое плечо
• разворот со спины вперед через левое плечо
• разворот со спины вперед через правое плечо

Упражнение 9. Разворот на 360 градусов

Тут также есть 4 вида разворотов, такие же, как и в предыдущем упражнении. Выполняем провороты на 360 градусов поочередно в течении 1 минуты. Не забывайте делать разворот как через левое, так и через правое плечо.

Упражнение 10. Распрыжки

Делаем простые подпрыгивания на роликах, 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Технику выполнения упражнения Богдан показывает на видео.

Вот и вся разминка! По нашим подсчетам она занимает 13 минут чистого времени без перерыва на отдых. Проводите эту разминку перед каждой тренировкой, это обезопасит вас от получения травм во время катания на роликах и позволит организму быстрее адаптироваться к режиму тренировки. Если же у вас возникли проблемы с выполнением некоторых упражнений, возможно вам нужна помощь профессионального инструктора. Найти инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения можно в нашем телеграмм канале где мы собрали анкеты инструкторов по роликам. Возможно вы захотите заниматься именно в роллер-школе Богдана Панченко.

Помогает ли наша статья проводить разминку? Какие упражнения вызывают наибольшие трудности? Поделитесь вашим мнением в коментариях к статье.

вверх | Определение разминки по Merriam-Webster

варианты: или реже разминка

1 : акт или экземпляр разогрева также : подготовительное мероприятие или процедура

— также называется комбинезон для разминки

разогретый; разминка; разогревает

непереходный глагол

: для выполнения упражнений или практики, особенно перед входом в игру или соревнование. широко : на подготовку

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется заняться спортом и продолжить день, но не просто погружайтесь в него.Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады.Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений.Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять комплексных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочитайте Рабочую тетрадь Workout Workbook , — специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как правильно разогреться перед тренировкой

Если вы занимались спортом в средней школе или колледже, вы, вероятно, помните, как ваш тренер говорил вам всегда разминаться заранее или подвергать себя риску травмы.

Как бывший баскетболист, я помню, как бегал по площадке, делал выпады вниз и назад, приседал у стены и даже бегал по строю перед началом тренировки или игры.

Но поскольку у большинства из нас уже не было организованных видов спорта, как узнать, как правильно разогреться перед тяжелой тренировкой?

Больше не обязательно лучше

Несмотря на то, что ваш тренер мог вбить вам в голову еще в школьные годы, более длительные разминки не равны для повышения производительности.

На самом деле, слишком долгая разминка может привести к потере силы и выносливости во время реальной тренировки.

В своей книге «Первые 20 минут: удивительная наука говорит нам, как мы можем лучше тренироваться, тренироваться умнее, жить дольше», Гретхен Рейнольдс подчеркивает:

«Разминка должна быть прелюдией к нагрузке, а не само напряжение».

Идеальная длина для разминки? Всего около двух-пяти минут. Моя обычная разминка занимает около двух минут, а затем я перехожу к хорошему.

И хотя на самом деле нет правильного или неправильного способа разогреться, вы всегда должны стремиться немного разогреться (отсюда и термин разогреть ) и заставить свои мышцы работать, но не утомлять себя полностью.

Как прогреть

Как я уже упоминал, не может быть абсолютно идеальной разминкой . Как правило, во время разминки следует стараться осторожно прорабатывать те же мышцы, над которыми вы будете работать во время тренировки.

При этом вот моя типичная разминка, которую я рекомендую сделать перед 12-минутной тренировкой спортсмена:

• 100 прыжков со скакалкой (или 100 прыжков со скакалкой)
• 10 ударов прямой ногой (держитесь за стул, если еще не можете удерживать равновесие)
• 10 поворотов из стороны в сторону
• 10 прогулки медведя
• 10 крабовых прогулок

Бонус: если у вас есть стена, сделайте 30-секундную стойку на руках! Это согреет ваши плечи перед тренировкой.

Посмотреть видео

Хотите увидеть мою разминку в действии? Вот так:

А теперь разминайся, потом усердно работай!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Разминка для бегунов | runbundle

Правильная разминка — важная часть подготовки к гонке или тяжелой сессии.Хорошая разминка имеет множество преимуществ и при правильном выполнении может помочь спортсменам проявить максимальные способности.

Преимущества разминки

Подавляющее большинство спортсменов утверждают, что чувствуют себя лучше после разминки. И не зря, ведь правильный разогрев дает несколько преимуществ:

• Увеличенный диапазон движения.
• Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, близкую к той, которая будет наблюдаться во время тренировки или гонки.
• Психологическая подготовка. Это возможность визуализировать предстоящую гонку и настроить умственный фокус.
• Повышенная температура мышц. Теплые мышцы обладают меньшим сопротивлением, поэтому вы сможете двигаться более эффективно и экономично. Более теплые мышцы также реже растягиваются и рвутся.
• Отток крови к мышцам от других органов.
• Расширение капилляров. Это означает, что приток крови к работающим мышцам улучшается.
• Увеличенное производство жидкости для смазки суставов.
• Прайминг нервной системы. Улучшается координация, реакция и отклик.
• Пониженный риск травм. По нескольким из вышеперечисленных причин, таких как больший диапазон движений и более теплые мышцы, травма после хорошей разминки менее вероятна.
• Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, отвечающих за регулирование выработки энергии.Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.

Компоненты разминки

Для некоторых — особенно тех, кто занимается на длинные дистанции — простая разминка состоит из бега трусцой, но есть несколько компонентов, которые могут быть включены в полную разминку.Следующие ниже представлены в широком порядке в том порядке, в котором их лучше всего заполнять.

Ходьба

Ходьба, как правило, не требуется перед гонкой, но может быть полезно включить в пару случаев:

• Когда разминка происходит очень рано утром, и вам нужно мягко освоиться.
• Если вы долго сидели непосредственно перед разминкой (например,г в машине, едущей на гонку). Прогулка в течение нескольких минут поможет немного растянуть ситуацию, прежде чем вы перейдете к чему-то более сложному.

Бег / бег

Если вы не включили в программу ходьбу, бег трусцой / бегом обычно является первым делом во время разминки. А для более продолжительных гонок бег трусцой может быть всем, что требуется для разминки.

Хорошая стратегия для этой фазы разминки — начать с легкой пробежки и постепенно перейти к гоночному темпу или чуть ниже к концу.Но будьте осторожны, не бегайте слишком интенсивно или слишком долго находитесь в темпе, близком к гоночному, во время этого забега. Вы не хотите в конечном итоге утомляться.

Продолжительность бега зависит от вкуса, но для большинства достаточно 10–20 минут.

Статическая растяжка

Есть свидетельства того, что статическая растяжка может ухудшить производительность, и очень мало предположений, что она улучшит ее. По этой причине, как правило, лучше использовать , а не как часть разминки.

Однако, если есть определенные области, которые особенно трудны, или если тренер / физиотерапевт посоветовал определенные статические растяжки, возможно, для предотвращения травм, тогда вы можете включить некоторые из них.

, если это так, то его следует включать в разминку как можно раньше — после бега, чтобы мышцы были в тепле, но перед любыми конкретными упражнениями. Статическое растяжение с помощью специальных упражнений может смягчить любые негативные эффекты.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка обычно используется для обеспечения достижения полного диапазона движений перед занятием. Лучше всего включать их после пробежки, чтобы мышцы были теплыми и гибкими.

Мы настоятельно рекомендуем «Анатомия растяжки» Брэда Уокера тем, кто серьезно относится к растяжке.

Сверла

Включение беговых упражнений в программу разминки более полезно для соревнований на средние дистанции и спринт, чем для более длинных дистанций.

Есть переход между некоторыми упражнениями и динамическими растяжками. Конечно, большинство упражнений, связанных с бегом, будут включать в себя те же движения, которые будут выполняться во время тренировки или забега.

Одним из больших преимуществ включения беговых упражнений в разминку является то, что они помогают спортсмену настроиться на различные модели движений, которые будут использоваться во время тренировки или гонки.

Бег быстрее

Перед тем, как нанести последние штрихи на разминку, можно убедиться, что задействованы все необходимые системы и энергетические пути, включая 60-90 секунд умеренно тяжелого бега (примерно при 30-40-минутном темпе).

Не включайте этот сложный бег слишком близко к старту гонки. Примерно за 15-20 минут до этого будет достаточно времени, и у вас будет много сил для восстановления.

шагов

Strides — это вишенка на торте любой разминки. Они необходимы для бегунов на средние дистанции, а также являются отличным способом убедиться, что все работает, для тех, кто бегает на большие дистанции. В том числе 3-5, с большим восстановлением между каждым, будет достаточно.

Скорость гонки

Для более коротких гонок (средние дистанции и более короткие) шаги, вероятно, будут хорошо служить для подготовки спортсмена к определенному темпу гонки. А для гонок, для завершения которых требуется около часа, этап более быстрого бега, как описано, может быть выполнен в темпе гонки.

Для гонок, которые должны длиться более часа, может быть полезно включить несколько минут в темпе гонки (внимательно следите за часами, если они у вас есть, чтобы убедиться, что вы действительно бежите в темпе гонки).Это поможет вам настроиться на темп гонки и не уйти слишком быстро (что очень часто случается с потоком адреналина и множеством людей, носящихся вокруг вас).

Это должно быть последнее, что вы включаете перед гонкой, если что-то не откладывается, и в этом случае выполнение нескольких шагов для сохранения гибкости — лучший вариант, чем стоять без дела, замерзнув и окоченев.

Факторы, влияющие на разминку

Лучший тип разминки будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как температура, время дня, ваш возраст, количество гонок, которые вы пробегаете в конкретный день (обычно для спринтов и соревнований по бегу на средние дистанции), и, что наиболее важно. дистанция гонки.

Температура

Одна из целей разминки — буквально поднять температуру тела / мышц.Очевидно, что в жаркий день ваши мышцы намного ближе к своей оптимальной рабочей температуре, чем в холодный день, поэтому требуется меньше работы.

Один из способов повышения температуры тела — выполнение упражнений, которые также помогут достичь других целей разминки. Другой способ — надеть дополнительную одежду.

Будьте осторожны, надевайте только то, что необходимо. В холодный день вам, вероятно, захочется надеть дополнительную одежду как можно ближе к старту гонки.В жаркий день не носите одежду без надобности. Если удобнее заниматься разминкой в ​​шортах и ​​жилете, сделайте это.

Время суток

Обычно спортсмены выступают лучше в конце дня после того, как тело естественным образом стало более гибким, а ум — более бдительным.

Также бывает, что более тяжелые тренировки проходят вечером, тогда как много гонок на дистанции — утром.По этой причине важно знать, как ваше тело реагирует в разное время дня.

Скорее всего, вам понадобится больше времени для разогрева утром, чем днем, и вам нужно будет начать немного мягче, чем обычно. Обязательно подумайте о том, чтобы добавить в начало разминки ходьбу и очень медленный бег трусцой для раннего начала. А если ваша цель — утренняя гонка, потренируйтесь утром разогреваться и узнайте, что именно вам нужно делать, чтобы подготовиться.

Возраст

Спортсмены старшего возраста обычно считают, что им нужно больше времени, чем молодым, для подготовки к соревнованиям. Это обычно реализуется на собственном опыте, поэтому вам не обязательно беспокоиться об этом, если разминка индивидуальна.

Количество гонок

На трековых собраниях нередко можно проводить дважды или более в один и тот же день.Спринтеры обычно удваиваются на дистанции 100 и 200 м или 200 и 400 м и обычно снова бегут в составе эстафеты. Бегуны на средние дистанции часто бегают на 800 и 1500 метров за один день. На чемпионатах нередко в один и тот же день проходят заплывы, полуфиналы и финалы. Кроме того, спортсмены часто оказываются в незнакомых гонках, чтобы набрать очки для команды.

В случае, если в один день проводится несколько гонок, лучшая стратегия — полностью разогреться перед первым мероприятием, а затем выполнить сокращенную разминку для каждого последующего события.

Конечно, разминка будет зависеть от дистанции и того, насколько сильно спортсмен планирует пробежать. Например, спортсмен, который планирует хорошо выступить на дистанциях 800 и 1500 метров в один и тот же день, и которого просят присоединиться к бегу на 400 метров между этими двумя гонками, чтобы «получить одно очко» для команды, может выбрать просто бегите 400 м в умеренном темпе. В таком случае им не понадобится что-то вроде разогрева, который требовался бы тем, кто гонится на полную катушку.

Гоночная дистанция

Лучший тип разминки будет сильно различаться в зависимости от того, к какой гонке вы готовитесь. Большинству марафонцев удастся легкая пробежка и несколько динамических растяжек, или даже вообще без разминки. Марафонский темп не особенно требователен для коротких дистанций, и для тела не будет большим потрясением начать бегать в марафонском темпе без какой-либо разминки.

Строго говоря, при определении того, как лучше всего разогреться, мы должны учитывать не дистанцию ​​гонки, а ее продолжительность.Например, тот, кто рассчитывает преодолеть полумарафон примерно за три часа, разогреется совсем иначе, чем элитный спортсмен, который рассчитывает пробежать около часа.

Как правило, чем короче гоночная дистанция, тем дольше вы должны проводить разминку.

Руководящие принципы

Идти соло

Разминка должна быть очень индивидуальной. Очень маловероятно, что то, что лучше всего для другого спортсмена, будет лучшим для вас, даже если вы одного возраста, ваших способностей и участвуете в одной и той же гонке.

Может быть очень заманчиво побегать с друзьями, товарищами по команде и даже с соперниками перед гонкой, особенно когда они явно просят вас об этом. Сохраняйте твердую решимость и придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас. В любом случае, во время заминки болтать гораздо веселее.

Практика

Лучший способ определить лучшую разминку — это попробовать разные вещи и отметить, что работает для вас. К счастью, для этого не нужно ждать дня гонки.Вы можете получить очень хорошее представление об эффективности разминки, рассматривая, как вы себя чувствуете во время тренировок после такой разминки.

Попробуйте варьировать скорость бега, время, потраченное на бег, время, потраченное на упражнения и типы упражнений, время, затраченное на растяжку и типы растяжек, а также общую продолжительность разминки. Подготовьте распорядок дня, чтобы к дню гонки вы могли подготовиться с уверенностью. Не бойтесь полностью удалить компоненты разминки и судить, как вы отреагируете.

Адаптер

Как объяснялось в предыдущем разделе, лучший тип разминки зависит от нескольких факторов, таких как время дня и температура. Убедитесь, что вы знаете, какая разминка лучше всего подходит для разных ситуаций.

Иногда гонки задерживаются, и у вас не всегда есть много места для разминки. Это довольно часто случается на трековых гонках. Или в дорожной гонке вы можете застрять в загоне, ожидая начала работы.Подготовьте несколько упражнений для таких ситуаций (например, бег трусцой на месте, бег с высокими коленями), чтобы все двигалось до тех пор, пока вы не пойдете.

Сохраняйте спокойствие

Не переусердствуйте. Производительность будет улучшена за счет небольшого повышения нормальной температуры тела (при условии, что это еще не жаркий день), но на нее негативно повлияет слишком высокая температура. Точно так же ваши результаты в гонке будут затронуты, если вы будете слишком много делать во время разминки и в результате будете утомлены.

Вы хотите, чтобы в жаркие дни не страдали обезвоживанием.

Делайте как можно меньше

Делайте как можно меньше для достижения намеченной цели. Ваша цель — подготовить себя физически и морально, чтобы работать в полную силу. Если вы потратите слишком много времени на разминку, вы, в лучшем случае, потратите время зря, а в худшем серьезно испортите свою производительность.

Психологическая подготовка

До сих пор мы рассматривали только физиологические процессы и преимущества разминки, но зачастую упускается из виду часть подготовки к гонке — психологическая подготовка.

Можно спорить, считается ли это «разминкой», но поскольку ваша физическая разминка и заключительные этапы вашей психологической подготовки будут происходить одновременно, вам нужно подумать о том, как вписать это в свой распорядок дня.

Визуализация

Это то, что вы можете начать делать за несколько дней до гонки и повторять, пока не дойдете до линии.

Представьте, что вы участвуете в гонке.Для более коротких дистанций можно проиграть всю гонку в уме. Для более длинных дистанций, возможно, сосредоточьтесь на старте, точке в середине и финише гонки.

Будьте позитивны при визуализации. Представьте, что вы хорошо себя чувствуете, видите, как обгоняете соперников, представляете, как вы реагируете на разные ситуации.

Типы разминки

Как правило, чем короче гоночная дистанция, тем дольше должна быть разминка.

Ниже приведены примеры разминки для нескольких различных событий. При использовании в сочетании с приведенными выше руководящими принципами они должны стать полезной отправной точкой.

Среднее расстояние (800 м — 3000 м)

Бег на средние дистанции является интенсивным, и разминка должна отражать это.

• 20-минутный прогрессивный бег, начиная с бега трусцой и заканчивая беговым темпом около часа
• Динамическая растяжка, 5 минут, включая махи ногами и сплит-приседания (статические выпады)
• Беговые упражнения на 10 минут
• 90 секунд в 15-минутном темпе гонки
• Беговой шаг 5 × 10 секунд с восстановлением после ходьбы

Гонки продолжительностью 15-40 минут

Для большинства это будут гонки от 5 км до 10 км

• Бег трусцой 15-20 минут
• Динамическая растяжка 5 минут
• Беговые упражнения на 5 минут
• 3 минуты в 1-часовом беговом темпе
• Шаг 5 x 15 секунд немного быстрее, чем темп гонки

Забеги продолжительностью 40-75 минут

Это касается забегов от 8 км до полумарафона для большинства людей.Несмотря на то, что эти гонки могут быть интенсивными, меньше необходимости включать более энергичные компоненты разминки, поскольку темп не требует особой нагрузки на ранних этапах забега и не будет сильно нагружать организм.

• Бег трусцой 10-20 минут
• Динамическая растяжка 5 минут
• Шаги 5 x 15 секунд с темпом забега примерно 10 минут

Гонки продолжительностью от 75 минут до 2 часов

Спорный вопрос, нужна ли разминка для гонок на более длинном конце этого спектра.В холодный день, вероятно, стоит что-то сделать, хотя бы по той простой причине, что согреться в ожидании старта гонки. Но вам нужно остерегаться делать слишком много, так как вы гораздо чаще устанете, если гоняете в течение более длительных периодов времени.

• Бег трусцой 5-10 минут
• 1-2 минуты в беговом темпе
• Шаги 2-3 раза по 15 секунд с темпом забега примерно 10 минут

Гонки продолжительностью 2 часа плюс

Вряд ли для этих длинных гонок потребуется много разминки.Двухчасовой гоночный темп не требует особых усилий, особенно когда вы хорошо отдохнули и когда течет адреналин. В холодные дни стоит немного побегать трусцой и продолжать двигаться, чтобы согреться, но будьте осторожны, чтобы не делать так много, чтобы в конечном итоге вы устали.

Разминка для занятий

Приведенные выше правила применимы как к сессиям, так и к гонкам.

Для интервальных тренировок лучше всего выполнять разминку на средней дистанции.Компоненты для разминки дают несколько преимуществ, помимо разогрева. Например, шаги обеспечивают несколько преимуществ, таких как стимуляция быстрых сокращений мышц и их оборот, динамическая растяжка может способствовать гибкости, а беговые упражнения помогают улучшить форму бега.

Для менее интенсивных занятий, таких как фартлекс и пороговые пробежки, обычно достаточно 10-20 минут легкого бега.

Как разогреться перед гонкой или тренировкой

Правильная разминка во время тренировок поможет вам избежать травм и является самым простым способом улучшить время гонки на более коротких дистанциях, таких как 5 км или 10 км.

Разминка — важная часть любой тренировки и один из самых важных аспектов хорошей гонки.

Хорошая разминка помогает подготовить тело к интенсивному бегу, быстрому бегу и поможет сделать ваши тренировки более легкими и продуктивными

Почему важна разминка?

Снижает травмы

Разминка перед тяжелой тренировкой увеличивает приток крови к специфическим для бега мышцам.

Повышенный кровоток значительно снижает вероятность получения травмы, делая вас более гибкими, смазывая суставы и оболочки сухожилий, а также пробуждая мышцы, чтобы они были готовы к тяжелому бегу.

Просто начав забег или быстрый интервал без разминки, вы резко увеличиваете риск растяжения мышц, включая подколенное сухожилие и грушевидную мышцу, а также увеличиваете вероятность обострения ахиллова, надколенника или тендинита задней большеберцовой кости.

Повышает производительность

Выполняли ли вы когда-нибудь интервальную тренировку, во время которой вы чувствовали себя скованной или вялой в первые несколько повторений, только чтобы почувствовать себя лучше по мере ее продвижения?

Причина, по которой вы так себя чувствуете, в том, что ваше тело не было полностью подготовлено к тяжелому бегу.

Разминка подготавливает ваши мышцы к тренировке или гонке за счет небольшого повышения температуры тела, что ускоряет поступление кислорода по всему телу и запускает нейронные пути между мозгом и мышцами, что улучшает сокращение и мощность мышц.

Разогреваясь перед тяжелыми тренировками и гонками, вы готовитесь к оптимальной производительности, а не на первых нескольких милях, чтобы войти в ритм.

Психологическая подготовка

Установление правильного режима разминки во время тренировок помогает успокоить нервы во время важных гонок.

Мы нервничаем, когда не знаем, чем все закончится, например, когда убийца собирается выпрыгнуть из душа в страшном фильме, или как мы будем себя чувствовать на полпути.

Если у вас есть устоявшаяся процедура разминки, вы можете переключить свое внимание с неизвестного на что-то знакомое. Когда вы начнете разминку, нервозность исчезнет, ​​вы привыкните к привычным привычкам, начнете вспоминать свои успешные тренировки и обретете уверенность.

Как мне разогреться?

Для ваших гонок я предлагаю начать разминку за 40-45 минут до гонки.

Это дает вам достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, в последний раз сходить в туалет и разобраться с любыми делами в последнюю минуту.

Единственная гоночная дистанция, к которой вам не нужно разминаться, — это марафон. Поскольку вы начинаете медленнее и вам нужно экономить энергию, вам не нужна разминка. О том, как разогреться перед марафоном, у нас есть отдельный пост.

Шаг 1: Разминка должна начинаться с легкого бега на 1-3 мили в зависимости от вашего текущего общего пробега.

Большинство бегунов должны выполнить разминку на 2 мили. Темп не имеет значения, но он должен казаться медленным и легким. Вы не пытаетесь устанавливать какие-либо рекорды, просто подготовьте тело к хорошей тренировке.

Шаг 2: После пробежки остановитесь и потянитесь в течение 5-10 минут.

Растяжка, когда ваши мышцы теплые, помогает повысить ее эффективность. Вам следует сосредоточиться на любых мышцах, которые болят и напряжены, или проработать общий распорядок, чтобы поразить все основные группы мышц.

Шаг 3: Бегите 2 шага по 30 секунд со скоростью, немного превышающей ваш целевой темп тренировки или гонки.

Сделайте 2-3 минуты отдыха между двумя шагами. Шаги помогают подать сигнал организму, что пора усердно работать, и повышают частоту сердечных сокращений. Шаги также помогут вам достичь правильного темпа во время первого интервала или мили, улучшая общее качество вашей тренировки или гонки.

Многие бегуны пропускают этот шаг, чтобы «сэкономить время». Эти шаги занимают всего 4-5 минут, но они значительно повышают вашу производительность.

После этих трех простых шагов вы будете нацелены на то, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, раскрыть свой потенциал в день соревнований и оставаться здоровым на протяжении всего тренировочного цикла.

После забега или тренировки дайте себе несколько минут, чтобы отдышаться, поздоровайтесь с друзьями, если вы участвуете в гонке, наберите воды и снова почувствуйте себя хорошо.

Когда вы почувствуете, что выздоровели, пробегите указанное количество миль по своему графику для заминки.

Темп должен быть очень легким и медленнее, чем вы можете даже бегать в легкие дни.Темп не имеет значения. Во время заминки основное внимание уделяется расслаблению напряженных мышц и постепенному поступлению крови, богатой кислородом и питательными веществами, к ногам.

Вознаградите себя напитком для восстановления или закусками и похлопайте себя по спине за хорошо выполненную работу!

6 быстрых динамических упражнений на разминку для бегунов —

Как бегун, если вы серьезно относитесь к достижению наилучших результатов и предотвращаете травмы, вам необходимо начать выполнять как общие, так и специальные упражнения для разминки перед бегом, особенно перед тяжелыми тренировками. и гонки.

Динамическая разминка, которой я делюсь с вами сегодня, включает движения во всех трех плоскостях движения с акцентом на эластичность мышц и подвижность суставов.

Динамическая разминка бросает вызов каждой части вашего тела, которую вы используете для бега, и состоит из двух фаз: общей и специальной.

Общая фаза связана с повышением температуры тела и усилением кровотока и кровообращения в мышцах, что улучшает и способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

С другой стороны, определенная часть разминки активизирует вашу нервную систему, используя очень похожую биомеханику, используемую при беге, поэтому подготавливая мышцы к стрельбе наиболее специфичным для бега способом.

Прежде всего, это касается частоты пульса.

Выполняя эту разминку перед тренировкой, вы повысите частоту сердечных сокращений и увеличите кровоток по всему телу, что поможет вам предотвратить травмы и преждевременную усталость, а также повысить производительность и получить удовольствие от тренировки.

Эта динамическая процедура разминки может помочь координировать все ваши движущиеся части — в том числе суставы, связки и мышцы — и заставить их двигаться вместе наиболее эффективным способом.

Для этого нужно бросить вызов вашей стабильности, силе, гибкости и мобильности.

Кроме того, это также поможет вам раскрыть суставы и хорошо их смазать, особенно в области лодыжек, ступней, бедер и позвоночника.

Специальная разминка Указания и советы

Продолжительность и интенсивность разминки зависят от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, температуры, количества надетой одежды и ваших личных предпочтений.

Но, как показывает опыт, , чем интенсивнее упражнение, тем больше времени у вас уйдет на разминку.

Это означает, что вам следует тратить больше времени на разминку для более интенсивных беговых тренировок, таких как спринт или повторения в гору.

С другой стороны, вы можете тратить меньше времени на разогрев для простых или умеренных сеансов, таких как легкие восстановительные прогоны.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

А теперь давайте проведем вас через мою любимую разминку.

Ниже приводится точный рецепт тренировки, которому я следую всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой, или когда я работаю с другим бегуном или партнером по тренировке.

Как долго?

Хорошая динамическая разминка может занять до 10 минут.

Это 5 минут легких аэробных движений, за которыми следуют 5 минут динамических упражнений.

Иногда это может занять до 15 минут, но оно того стоит, особенно перед любой интенсивной, энергичной беговой тренировкой.

Правильная разминка включает две отдельные фазы.

Во-первых, начните с физической активности от низкой до умеренной , такой как быстрая ходьба, бег на месте или бег с низкой интенсивностью.

В общем, быстрая ходьба — моя настройка по умолчанию для разминки.

Многие бегуны смеются над ходьбой.

Но, на самом деле, ходьба — это идеальное упражнение с низкой интенсивностью, позволяющее вывести ваше тело из сидячего режима в режим бега.

Это особенно актуально, когда вы выходите на улицу на пробежку после долгого дня, проведенного за столом или целой ночи сна.

В результате начните пробежку с 5-минутной ходьбы.

Больше ходите пешком, если вы занимаетесь спортом утром или после длительного сидения.

Также не забывайте качать руками или раскачивать их из стороны в сторону, чтобы разогреть мышцы верхней части тела.

Во-вторых, выполните упражнение на динамическую растяжку .

Итак, что это такое? И как это может помочь тебе разогреться?

Динамическая разминка просто означает, что вы двигаетесь во время растяжки.

Он состоит из серии упражнений на подвижность и силу, предназначенных для повышения общей температуры тела, возбуждения нервной системы, улучшения диапазона движений и уменьшения функциональных ограничений.

Динамическая разминка снизит риск травм и сделает сокращения мышц более эффективными.

Статическое растяжение наоборот.

И это не лучший способ заставить тело тренироваться.

Дело в том, что исследования показывают, что статическая растяжка — удержание растяжки в течение длительного периода — может снизить производительность и может привести к травме.

А вы этого не хотите.

Необходимый вам режим динамической разминки

Вот пять разогревающих движений, которые я делаю внутри перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполняйте эти упражнения перед пробежкой (и другими тренировками), чтобы увеличить диапазон движений, расслабить напряженные мышцы (особенно если вы бегаете ранним утром) и улучшить кровообращение.

Преимущества

Это упражнение увеличивает температуру тела и частоту сердечных сокращений, подготавливая все ваше тело к предстоящей задаче.

Это также ключ к разминке четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц — основных мышц бега.

Это движение также растягивает заднюю часть ваших бедер и запускает ядро.

Правильная форма

Держа спину ровно, колени прямыми, а корпус задействован, сделайте шаг вперед и вытяните правую ногу прямо перед телом до уровня талии, сгибая пальцы ног. все время.

Вытяните левую руку одновременно, как если бы вы касались правой стопы.

Разблокировка и смена сторон.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Преимущества

Это боковое движение, которое разогревает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедер — большинство основных мышц бега.

Мало того, если вы выполните это движение как можно быстрее, это также поможет вам повысить ловкость и координацию, а также поможет вам быстрее бегать.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте как можно выше, вытянув ноги и свесив руки по бокам.

Затем сделайте шаг в сторону, выполняя быстрые боковые движения на 10-15 метров вправо.

При последнем перемешивании приземлитесь на правую ногу, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно поднимите колени как можно выше.

Преимущества

Это одно из моих любимых упражнений на разминку, потому что махи сосредоточены на тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

Свободные бедра и хамми жизненно важны, если вы серьезно относитесь к эффективному и безболезненному бегу.

Правильная форма

Начните с того, что держитесь за устойчивый стул или стену, затем поверните правую ногу в сторону, а затем назад и поперек туловища (см. Видео).

Выполните движение от 12 до 16 раз в каждую сторону.

Преимущества

Это движение задействует ягодичные и приводящие мышцы и активизирует сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Примите спортивное положение с прямой спиной, ступни на ширине плеч.

Затем сделайте шаг вправо, затем перенесите вес на правую ногу, сгибая правое колено и отталкивая бедра назад, чтобы сделать выпад.

Чтобы продолжить, протяните левую руку и постучите правой ногой.

Чтобы выйти из этого, вытяните бедра, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Преимущества

Это движение жизненно важно для разогрева большинства ваших беговых мышц, а также для повышения температуры тела.

Кроме того, выпады при ходьбе могут увеличить диапазон движений нижней части тела.

Они также необходимы для улучшения баланса и координации.

Правильная форма

Встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед правой ногой, сделав длинный шаг и опуская левую ногу к земле.

Обязательно держите правое колено над лодыжками, пальцы ног направлены вперед.

Делайте это медленно и плавно.

Затем оттолкнитесь левой ногой, поднимите ее и переместите вперед к правой ноге, затем шагните вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните два подхода по 12 выпадов в каждую сторону.

Это ключевое упражнение для разогрева мышц ног в зависимости от бега. Более того, регулярные удары ногами ягодицами также помогут вам улучшить форму бега и шаг.

Правильная форма

Удерживая корпус в напряженном состоянии и ровную спину, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудь оказалась над пальцами ног, затем начните бег вперед, коснувшись пятками подколенных сухожилий в ягодицах. удар ногой.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лодыжки согнуты назад.

Продолжайте попеременно пинать задницу правой и левой ногой в течение как минимум одной минуты.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
• Семь наиболее распространенных травм во время бега…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Вот оно!

Пожалуйста, выполняйте вышеуказанную динамическую разминку перед всеми пробежками и тренировками, чтобы обеспечить максимальную производительность и предотвратить травмы. Ваша скорость внедрения является ключевым моментом здесь.

А пока спасибо за то, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки.Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки.Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности.Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде — самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленную пробежку с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вы любите использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. Другие виды разминки включают ступеньки, бег по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начните упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два движения)

1. Над головой / вниз и назад — Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковой / передний кроссовер — Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение — Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНЯЯ ПАЛЬЦА (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Держа руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение — Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните талию влево, а затем обратно вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и Twlts (две части)

1.Круги — Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

B. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание — Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх по мере достижения стопой. его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами — Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге — Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ ОТДЕЛ A (Развивающий модуль; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с 50-метровым восстановительным ходом

ПОДВИЖНАЯ УЧЕБНАЯ ЧАСТЬ B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Поезд — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность — и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «главными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, во время бега у вас не будет быстрого и плавного движения руки. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Отжимания от пола на массу программа

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум  нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как делать правильно (+программа отжиманий)

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

• На массу;
• На силу;
• На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<>

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

• Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
• Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

• Классическое отжимание – 10 раз.
• Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
• Отжимание широким хватом – 8 раз.
• Отжимание с хлопком – 8 раз.
• Отжимание с узким хватом – 5 раз.
• Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Какой утяжелитель выбрать?

Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:

• Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
• Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
• Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
• Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.

Видео о том, как правильно отжиматься

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Программа отжиманий от пола. Еженедельная схема отжиманий.

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90⁰, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

• Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
• Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
• Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
• Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
• Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
• Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Лучшие в мире тренировки отжиманий

Если вам надоело выполнять одни и те же старые упражнения — тем же старым способом — возможно, пришло время пересмотреть свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнить какое-либо упражнение. Фактически, здесь, в Men’s Health , мы по-прежнему изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Выполните классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15 или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется свой распорядок. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько ваше воображение. (Хотите улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд быстрого приготовления в Америке.)

Если у вас проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий …
Возьмите количество идеальных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания — всего 15 отжиманий.На каждой тренировке (делайте это каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами — и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но вы, без сомнения, будете выше 10). Сначала это покажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание: если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, сделайте то же самое, но держите руки на приподнятой поверхности, например, на скамейке или ступеньке, а не на полу.Это уменьшает вес вашего тела, который вам необходимо поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с лучшими упражнениями на растяжку, которых вы не делаете.)

Если вы хотите сверхбыстрый, мощный мускул …
Grab секундомер и попробуйте эту процедуру. Он разработан для быстрого улучшения выносливости верхней части тела. Посчитайте, сколько времени это займет, вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы выполните 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы отдыхали 16 секунд перед следующим подходом. Вы можете применить эту технику к любому желаемому варианту упражнения. (Чтобы увидеть больше вариантов этого классического упражнения, ознакомьтесь с 14 усовершенствованиями умных отжиманий.)

Если вы готовы принять вызов Men’s Health Pushup Challenge …
Тогда попробуйте очень крутые упражнения по лестнице, показанные на видео ниже. .Как высоко ты сможешь подняться? После того, как вы узнаете, постарайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда будете выполнять задание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — это все, что вам нужно для силы верхней части тела

Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.

Отжимания и женщины — не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно. Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.

Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность.Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы. Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму. После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.

Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получить подтянутую верхнюю часть тела.

Это мышцы, на которые нацелены отжимания в коленях.
Отжимания на коленях так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела.Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.

Вот как вы можете делать отжимания на коленях
Отжимания на коленях — это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

Теперь давайте узнаем ход:

1. Сначала примите положение планки и поставьте колени на коврик.

2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и надежно держатся, чтобы не поскользнуться.

3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. С выдохом медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене. А теперь повтори.

Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу.Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.

Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.

Отжимания на коленях хороши для пожилых людей
Отжимания на коленях — это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются.Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей. Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.

Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко, и пусть они сами определяют количество повторений в соответствии с их удобством.

Итак, дамы, соберите всех на борт и развивайте мышечную выносливость с помощью отжиманий на коленях. Кто знает, может, через месяц вы сможете сделать классическое отжимание. Скрещенные пальцы!

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания — это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром. Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Максимальное количество повторений

У многих людей, даже если они делают это регулярно, часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке.Даже если вы выполняете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества от выхода за пределы допустимого.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной — вы знаете, продуктивно и так далее, — вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов — хорошо выполненных, если не считать отказа — присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание.Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти парни могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе.Это также имеет то преимущество, что в работающие мышцы подается тонна крови, что дает вам безумную накачку, которая, как вы думали, была зарезервирована для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете.Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже). Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения попробуйте добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола, когда ваша грудь коснется пола.Затем сделайте семь в верхней половине повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с отклонением

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, создаваемый между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, в результате чего верхняя часть грудных мышц играет роль основных движущихся частей.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывоопасно

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам по 5-10 идеальных повторений, где вы стремитесь получить больший подъем в каждом. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он или она должны все время быть бдительными, чтобы не упустить вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление потребует больших усилий от ваших мышц, что приведет к еще большей боли в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозрениям (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Per Bernal

Меняйте хватку

Руки в руки. Они, а также разрушающие запястье «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы. И если вы читали исследования M&F, то знаете, что жим лежа снизу может эффективно тренировать верхнюю часть груди. Вы можете имитировать (а не дублировать) этот эффект, используя гантели для отжиманий.

Широко расставьте гантели под углом 45 градусов, расшатайте руки… Единственное ограничение — это ваше тренировочное воображение.

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома.Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание — современное изобретение, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Почему 200 отжиманий?

На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудания, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Военные

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители Bootcamp обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-силы и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: «Сделает ли 200 отжиманий что-нибудь?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят быть разорванными и думают, что отжиманий помогут им. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двухсот отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на культуриста.

Как делать отжимания

Неделя 1

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 за один подход, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель — делать отжиманий каждый день.Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко второй неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманий .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

8 неделя

Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

10 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 четыре подхода по 25 повторений

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 повторений и два подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 Отжиманий!

Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Еще отжиманий от может оказаться слишком большим плюсом. Лучший способ развить выносливость и силу — уменьшить количество подходов. Выполнение 100 отжиманий, отжиманий подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

Питание — ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что ваше тело жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас чувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только 100 отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и не следует рассматривать его как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Что ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу думают о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.

Когда кто-то спрашивал меня: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для службы в армии или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы хотите, чтобы мог сделать?»

Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сейчас в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их очень много! И все они разные в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются от ветки к ветке — включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветви (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).

Он даже составил отчет с некоторыми «нормами тестирования отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил их производительности то, что я считаю очень субъективной оценкой . Вот он:

Нормы теста на отжимание для мужчин

Нормы тестирования отжиманий для женщин

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, можете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человека.

Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Потому что если серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли своего расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, есть много людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в отжимании на Burn The Fat Inner Circle , и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Некоторые мужчины даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

Итак, позвольте представить…

• Новичок: отжимания от 1 до 10
• Новичок: 11-20 отжиманий
• Среднее: 21-40 отжиманий
• Продвинутый: 41-60 отжиманий
• Эксперт: 61-90 отжиманий
• Мастер: 91-120 отжиманий
• Wicked Sick: 121-140 отжиманий
• Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
• Олимпиец: 161-180 отжиманий
• Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

Также может показаться интересным тот факт, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (то есть без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)

Просто подумал, тебе стоит знать.

Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.

Военные стандарты отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

Coast Guard — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — морпехи явно слишком сильны для отжиманий, так как в их тестах они не участвуют! Ооо, морпехи!

Navy — У ВМС есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов на SEAL могут выполнить более 80-100 повторений за 2 минуты, что составляет , настоятельно рекомендуется для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

Итог

Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью вашим целям.

Итак, мне плевать, если вы старая бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

Нельзя сказать, что каждому нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей вам может быть лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в пределах Превосходного диапазона (на графиках выше) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также думаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к гораздо более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой или практической ценности в том, чтобы сделать тонны отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы, , не уделяете достаточно времени?

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

Рекомендации Джона

Вам нужны числа? Я дам вам числа. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — это амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

Заключение

Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вам придется упорно работать, как минимум, в течение нескольких недель и месяцев.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что «эксперты» говорят, что вы должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что Я действительно имею в виду именно это.

И если вам интересно, я обычно сохраняю способность сделать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я служил в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, выходите и выталкивайте их!