Разминка на: 9 упражнений на суше и 7 в бассейне

13.01.1972 0 Разное

Содержание

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Разминка перед катанием на лыжах

Активный и приятный отдых, Карпаты с их невероятными пейзажами, горнолыжный курорт… Уверены, что вы уже в предвкушении каникул и зимнего отпуска. Многие не могут представить поездку в горы без катания на лыжах. Поэтому, в Воеводино расположен горнолыжный спуск с трассами для разных уровней, лыжной школой и детским подъемником. Но перед тем, как встать на лыжи, нужно размяться. Рассказываем, как правильно это сделать.

Почему нужно проводить разминку перед катанием на лыжах

Несмотря на то, что на горнолыжный курорт приезжают отдыхать телом и душой, катание на лыжах — серьезная физическая нагрузка. Во время катания задействованы практически все мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс. Перед любой физической нагрузкой нужно разминаться, об этом знают все еще со времен уроков физкультуры в школе. Иначе, можно травмироваться, что значительно подпортит отдых на горнолыжном курорте. Также разминка поможет облегчить крепатуру, которая возникает после катания. Как видите, пренебрегать разминкой лучше не стоит. Это касается и продвинутых лыжников, и новичков, и детей.

Как разминаться перед катанием: комплекс упражнений

Разминка перед катанием на лыжах занимает всего 5-7 минут. Нужно разогреть все группы мышц, но особое внимание необходимо уделить суставам и позвоночнику. Ниже приводим комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузке.

  • Повороты головы
    Медленно поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 5 поворотов на каждую сторону.
  • Наклоны головы
    В спокойном темпе наклоняйте голову вниз-вверх. Сделайте 5 повторов.
  • Вращения рук
    Активно вращайте руками вперед-назад. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд на каждую руку.
  • Наклоны корпуса в стороны
    Наклоняйте корпус вправо-влево. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
  • Наклоны корпуса вниз
    Медленно наклонитесь вниз и дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Повороты корпуса
    Поворачивайте корпус вправо-влево. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
  • Поднятие колена
    Медленно поднимите ногу так, чтобы колено было на уровне живота, а затем медленно опустите. Выполните 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания
    Сделайте 10-15 неглубоких приседаний. При этом можете опираться на лыжные палки.
  • Бег на месте
    В течение 1 минуты выполняйте бег на месте. Если это упражнение дается нелегко, можете заменить его ходьбой на месте.
  • Вращение голеностопа
    Поставьте ногу на носок и вращайте голеностоп вправо-влево в течение 30-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

Благодаря этим простым упражнением вы снизите риск травмирования.

Если вы думаете, на какой горнолыжный курорт отправиться в этом году, выбирайте Воеводино. У нас есть трассы для разных уровней, подъемник для детей и школа, где наши профессиональные инструкторы научат кататься каждого.

Приезжайте к нам кататься на лыжах, только не забудьте хорошенько размяться!

Идеальная разминка на 6 минут

Одни люди вообще не разминаются — после 8-часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.

Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.

Пример разминки

Кардио со средней интенсивностью

Выполняйте в течение 5 минут.

Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.

Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.

Массаж на ролике

Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.

Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.

Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд.

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

  • Встаньте на одно колено возле лавки, положите на неё стопу сзади стоящей ноги.
  • Колено впереди стоящей ноги согнуто под прямым углом.
  • Напрягите пресс, подкрутите таз. При этом вы почувствуете усилившееся давление в передней части сзади стоящей ноги и в паху.
  • Удерживая это положение корпуса и таза, качайтесь вперёд и назад с небольшой амплитудой.

Упражнение «птица-собака»

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом или чуть выше.
  • Рука и нога прямые, колено выпрямлено.
  • Держите спину прямой, не прогибайте поясницу.
  • Опустите руку и ногу и повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните с другой стороны.

Активация ягодиц

Повторите 10 раз с каждой ноги.

Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
  • Согните одно колено и поставьте пятку на пол, вторую ногу выпрямите и вытяните вверх — это исходное положение.
  • Поднимите таз от пола как можно выше, задержитесь на одну секунду.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады вперёд с подъёмом рук над головой

Сделайте 10 повторений с каждой ноги.

Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.

  • Сделайте выпад вперёд.
  • Поднимите руки над головой, подкрутите таз и прогните спину в грудном отделе.
  • Верните прямое положение спины, поднимитесь из выпада и повторите.

Вертикальные прыжки

Сделайте два подхода по три повторения.

Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.

Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.

Создайте свою собственную разминку

Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.

Шаг 1. Миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.

Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.

Шаг 2. Статическая и динамическая растяжки

Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.

Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.

Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.

Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.

Шаг 3. Корректирующие упражнения

Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.

Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.

Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.

Шаг 4. Активация целевых мышц

Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.

Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.

Шаг 5. Постановка правильной техники основных движений

Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:

  1. Приседание.
  2. Наклон вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми ногами.
  3. Выпад.
  4. Жим руками.
  5. Тяга руками.
  6. Перенос тяжестей.

Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.

Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.

Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.

Шаг 6. Активация центральной нервной системы

Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.

Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.

Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.

После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.

Главный показатель правильной разминки — хорошее самочувствие, бодрость и готовность совершать спортивные подвиги.

Как размяться во время работы за 3 минуты

Мы составили три комплекса, которые помогут разогнать кровь и растянуть мышцы, забитые от долгого сидения. Первый подойдёт для растяжки прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Второй включает упражнения стоя, которые можно выполнять практически в любой одежде. Третий подойдёт тем, кто работает дома или в офисе со свободными правилами, где можно расстелить коврик и сделать разминку в глубоких позах.

Разминка прямо на стуле

Перед началом разминки отодвиньтесь от стола, сместите таз на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а стопы стояли на полу.

Некоторые упражнения измеряются в количестве раз, другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно, концентрируйтесь на ощущениях тела.

Полукруг головой

Поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте, что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.

Скольжение головой вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.

Движение плечами

Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.

Растяжка шеи и плеч

Поднимите правую руку, согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте руки и повторите.

«Кошка-корова» на стуле

Положите руки на колени, вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину, вытяните шею, но не заламывайте её назад, взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.

Наклон корпуса вперёд

Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

Скручивания

Положите ладони на колени, вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Разминка на коврике

Во время выполнения следите за дыханием, все движения выполняйте плавно и мягко. Задерживайтесь в каждой позе на 3–5 секунд, чтобы почувствовать растяжение.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, напрягите ягодицы. На вдохе вытяните руки над головой, прогнитесь в грудном отделе.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд настолько низко, насколько получается сохранять прямую спину. Если возможно, поставьте руки на стопы, если нет — на голени. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Сделайте три мягких пружинящих движения, углубляя позу.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, поставьте руки по обеим сторонам от стопы. Выпрямите спину, расправьте грудь, чуть поднимите подбородок, смотрите вперёд и вверх. Сделайте три мягких пружинящих движения, затем поменяйте ноги и повторите. В конце снова поменяйте ноги, чтобы правая оказалась впереди.

Разворот в сторону

Из предыдущей позиции разверните корпус вправо. Левую руку оставьте на полу, правую направьте в потолок. Не меняйте положение таза и ног, поворачивайте только корпус. Вернитесь в обычный глубокий выпад, поменяйте ноги и повторите в другую сторону: левая нога впереди, разворот корпуса в левую сторону. В конце упражнения встаньте в упор лёжа.

Поза собаки мордой вниз

Подайте таз вверх, вытяните руки, выпрямите позвоночник от таза до шеи, голову держите на одной линии со спиной. Если не получается выпрямить спину из-за боли в задней части бедра, приподнимите пятки от пола и согните колени. Почувствуйте, как расслабляется спина и растягиваются мышцы рук.

«Кошка-корова» с разворотом

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе выгните её дугой и наклоните голову. Повторите движение три раза. Затем разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка

Подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.

Глубокий присед

Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.

Вы хорошо размялись, разогнали кровь и растянули забитые мышцы. Можете снова приступать к работе.

Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.

*Акция действует по Москве, МО, Ярославлю только при заказе через мобильное приложение.Организатор: ООО «Сити-Мобил». Местонахождение: 117997, г. Москва, ул. Архитектора Власова, д. 55. ОГРН 1097746203785. Срок проведения акции с 7.03.2019 по 31.12.2019. Подробности об организаторе акции, о правилах ее проведения можно узнать на сайте организатора по адресу: www.city-mobil.ru.

Читайте также 🏃🏻‍♀️😄🏋️‍♀️

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  


Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

  • Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
  • Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
  • Снижение риска травм и растяжений.
  • Обогащение организма кислородом.
  • Ускорение метаболизма и кровообращения.
  • Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
  • Улучшение координации и внимания.
  • Подготовка сердечнососудистой системы.
  • Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

  1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
  2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
  3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.
Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

  • 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

  • 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
  • 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

  • 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка роллера. Как разминаться на роликах? 10 упражнений

Привет! В сегодняшнем Влоге инструктор Богдан Панченко расскажет о правильной разминке перед катанием на роликах.

Польза разминки:

  • подготавливает мышцы  к физическим нагрузкам
  • подготавливает сердце и кровеносную систему к повышенным нагрузкам и давлению
  • разминка – это тоже физическая нагрузка. Если у вас нет времени для занятий спортом, выделите всего 15 минут, чтобы размять свое тело и почувствовать прилив бодрости.

Что нужно для идеальной разминки?

  • Роликовые коньки. На роликах работают те мышцы, которые могут не работать в других случаях, поэтому разминаться к катанию на роликах нужно в роликах.
  • Площадка с ровным асфальтом, в стороне от потока людей. Во время разминки вы не должны отвлекаться на прохожих, которые могут мешать выполнять упражнения. Также не ровный асфальт будет забирать ваше внимание и вам понадобится тратить время на поиск баланса на неровном покрытии, вместо разминки.

В видео Богдан покажет 10 упражнений, которые необходимо выполнить перед тренировкой на роликах. Подробнее об упражнениях и технике их выполнения Богдан расскажет на видео. А нашей статьей можно пользоваться во время тренировки. После просмотра видео вы узнаете, какие упражнения выполнять, а во время разминки сможете подсмотреть очередность упражнений в нашей статье 🙂

Упражнение №1

В начале разминки нам нужно раскататься на роликах. Делать это мы будем 4 разными способами, по 1 минуте на каждый способ:

  • Едем вперед с поворотом налево
  • Едем вперед с поворотом направо
  • Спиной вперед с поворотами через правое плечо
  • Спиной вперед с поворотами через левое плечо

 У каждого человека есть свои более и менее удобные стойки во время катания на роликах. Кому-то удобнее поворачивать направо больше чем налево, кому-то ехать спиной вперед и поворачивать налево проще, чем направо. Во время разминки мы катаемся разными способами, чтобы научиться чувствовать себя комфортно в любом из вариантов катания.

Упражнение 2. Фонарики

Это один из слаломных элементов базового уровня, который помогает лучше прочувствовать работу мышц ног. Как выполнить этот элемент показано на видео.

Фонарик выполняется 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 3. Fish (рыба)

Это также слаломный элемент. Во время выполнения упражнения роллер едет по волнистой линии, напоминая рыбку плывущую в воде. Для удобства выполнения, это упражнение можно делать на слаломной дорожке, стараясь объезжать конуса.

Упражнение выполняем 30 секунд двигаясь вперед лицом и 30 секунд – вперед спиной.

Упражнение 4. Движение боком

Упражнения выполняем 30 секунд перешагивая влево и 30 секнд – перешагивая вправо. Если упражнение кажется слишком простым – делайте его с подстановкой ноги (кроссовер) или с подстановкой ноги и ускорением. Подробная техника показана на видео.

Упражнение 5. Крисс-кросс

Это еще один слаломный элемент, который также можно выполнять на фишках. Проезжайте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Не забывайте чередовать ведущую ногу во время выполнения упражнения – то левая, то правая нога должны поочередно быть впереди.

Также на видео показана более простая техника выполнения данного упражнения, поскольку новичкам часто сложно выполнить крисс-кросс не имея опыта катания на роликах.

Упражнение 6. Крисс-кросс с выбиванием ноги

Упражнение выполняйте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 7. Икс

Выполняйте упражнение 30 секунд с ведущей левой ногой и 30 секунд с ведущей правой ногой.

Упражнение 8. Развороты

Выполняем 4 вида разворотов поочередно в течении 1 минуты.

  • разворот спереди на спину через левое плечо
  • разворот спереди на спину через правое плечо
  • разворот со спины вперед через левое плечо
  • разворот со спины вперед через правое плечо

Упражнение 9. Разворот на 360 градусов

Тут также есть 4 вида разворотов, такие же, как и в предыдущем упражнении. Выполняем провороты на 360 градусов поочередно в течении 1 минуты. Не забывайте делать разворот как через левое, так и через правое плечо.

Упражнение 10. Распрыжки

Делаем простые подпрыгивания на роликах, 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Технику выполнения упражнения Богдан показывает на видео.

Вот и вся разминка! По нашим подсчетам она занимает 13 минут чистого времени без перерыва на отдых. Проводите эту разминку перед каждой тренировкой, это обезопасит вас от получения травм во время катания на роликах и позволит организму быстрее адаптироваться к режиму тренировки. Если же у вас возникли проблемы с выполнением некоторых упражнений, возможно вам нужна помощь профессионального инструктора. Найти инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения можно в нашем телеграмм канале где мы собрали анкеты инструкторов по роликам. Возможно вы захотите заниматься именно в роллер-школе Богдана Панченко.

Помогает ли наша статья проводить разминку? Какие упражнения вызывают наибольшие трудности? Поделитесь вашим мнением в коментариях к статье.

вверх | Определение разминки по Merriam-Webster

\ ˈWȯrm-ˌəp \

варианты: или реже разминка

1 : акт или экземпляр разогрева также : подготовительное мероприятие или процедура

2 : Костюм для занятий спортом или повседневная одежда, состоящий из куртки или толстовки и брюк. — часто используется во множественном числе

— также называется комбинезон для разминки

разогретый; разминка; разогревает

непереходный глагол

: для выполнения упражнений или практики, особенно перед входом в игру или соревнование. широко : на подготовку

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется заняться спортом и продолжить день, но не просто погружайтесь в него.Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады.Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений.Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять комплексных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочитайте Рабочую тетрадь Workout Workbook , — специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как правильно разогреться перед тренировкой

Если вы занимались спортом в средней школе или колледже, вы, вероятно, помните, как ваш тренер говорил вам всегда разминаться заранее или подвергать себя риску травмы.

Как бывший баскетболист, я помню, как бегал по площадке, делал выпады вниз и назад, приседал у стены и даже бегал по строю перед началом тренировки или игры.

Но поскольку у большинства из нас уже не было организованных видов спорта, как узнать, как правильно разогреться перед тяжелой тренировкой?

Больше не обязательно лучше

Несмотря на то, что ваш тренер мог вбить вам в голову еще в школьные годы, более длительные разминки не равны для повышения производительности.

На самом деле, слишком долгая разминка может привести к потере силы и выносливости во время реальной тренировки.

В своей книге «Первые 20 минут: удивительная наука говорит нам, как мы можем лучше тренироваться, тренироваться умнее, жить дольше», Гретхен Рейнольдс подчеркивает:

«Разминка должна быть прелюдией к нагрузке, а не само напряжение».

Идеальная длина для разминки? Всего около двух-пяти минут. Моя обычная разминка занимает около двух минут, а затем я перехожу к хорошему.

И хотя на самом деле нет правильного или неправильного способа разогреться, вы всегда должны стремиться немного разогреться (отсюда и термин разогреть ) и заставить свои мышцы работать, но не утомлять себя полностью.

Как прогреть

Как я уже упоминал, не может быть абсолютно идеальной разминкой . Как правило, во время разминки следует стараться осторожно прорабатывать те же мышцы, над которыми вы будете работать во время тренировки.

При этом вот моя типичная разминка, которую я рекомендую сделать перед 12-минутной тренировкой спортсмена:

  • 100 прыжков со скакалкой (или 100 прыжков со скакалкой)
  • 10 ударов прямой ногой (держитесь за стул, если еще не можете удерживать равновесие)
  • 10 поворотов из стороны в сторону
  • 10 прогулки медведя
  • 10 крабовых прогулок

Бонус: если у вас есть стена, сделайте 30-секундную стойку на руках! Это согреет ваши плечи перед тренировкой.

Посмотреть видео

Хотите увидеть мою разминку в действии? Вот так:

А теперь разминайся, потом усердно работай!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Разминка для бегунов | runbundle

Правильная разминка — важная часть подготовки к гонке или тяжелой сессии.Хорошая разминка имеет множество преимуществ и при правильном выполнении может помочь спортсменам проявить максимальные способности.

Преимущества разминки

Подавляющее большинство спортсменов утверждают, что чувствуют себя лучше после разминки. И не зря, ведь правильный разогрев дает несколько преимуществ:

  • Увеличенный диапазон движения.
  • Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, близкую к той, которая будет наблюдаться во время тренировки или гонки.
  • Психологическая подготовка. Это возможность визуализировать предстоящую гонку и настроить умственный фокус.
  • Повышенная температура мышц. Теплые мышцы обладают меньшим сопротивлением, поэтому вы сможете двигаться более эффективно и экономично. Более теплые мышцы также реже растягиваются и рвутся.
  • Отток крови к мышцам от других органов.
  • Расширение капилляров. Это означает, что приток крови к работающим мышцам улучшается.
  • Увеличенное производство жидкости для смазки суставов.
  • Прайминг нервной системы. Улучшается координация, реакция и отклик.
  • Пониженный риск травм. По нескольким из вышеперечисленных причин, таких как больший диапазон движений и более теплые мышцы, травма после хорошей разминки менее вероятна.
  • Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, отвечающих за регулирование выработки энергии.Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
Найдите идеальную пару с помощью средства выбора обуви для бега от Amazon

Компоненты разминки

Для некоторых — особенно тех, кто занимается на длинные дистанции — простая разминка состоит из бега трусцой, но есть несколько компонентов, которые могут быть включены в полную разминку.Следующие ниже представлены в широком порядке в том порядке, в котором их лучше всего заполнять.

Ходьба

Ходьба, как правило, не требуется перед гонкой, но может быть полезно включить в пару случаев:

  • Когда разминка происходит очень рано утром, и вам нужно мягко освоиться.
  • Если вы долго сидели непосредственно перед разминкой (например,г в машине, едущей на гонку). Прогулка в течение нескольких минут поможет немного растянуть ситуацию, прежде чем вы перейдете к чему-то более сложному.

Бег / бег

Если вы не включили в программу ходьбу, бег трусцой / бегом обычно является первым делом во время разминки. А для более продолжительных гонок бег трусцой может быть всем, что требуется для разминки.

Хорошая стратегия для этой фазы разминки — начать с легкой пробежки и постепенно перейти к гоночному темпу или чуть ниже к концу.Но будьте осторожны, не бегайте слишком интенсивно или слишком долго находитесь в темпе, близком к гоночному, во время этого забега. Вы не хотите в конечном итоге утомляться.

Продолжительность бега зависит от вкуса, но для большинства достаточно 10–20 минут.

Статическая растяжка

Есть свидетельства того, что статическая растяжка может ухудшить производительность, и очень мало предположений, что она улучшит ее. По этой причине, как правило, лучше использовать , а не как часть разминки.

Однако, если есть определенные области, которые особенно трудны, или если тренер / физиотерапевт посоветовал определенные статические растяжки, возможно, для предотвращения травм, тогда вы можете включить некоторые из них.

, если это так, то его следует включать в разминку как можно раньше — после бега, чтобы мышцы были в тепле, но перед любыми конкретными упражнениями. Статическое растяжение с помощью специальных упражнений может смягчить любые негативные эффекты.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка обычно используется для обеспечения достижения полного диапазона движений перед занятием. Лучше всего включать их после пробежки, чтобы мышцы были теплыми и гибкими.

Мы настоятельно рекомендуем «Анатомия растяжки» Брэда Уокера тем, кто серьезно относится к растяжке.

Сверла

Включение беговых упражнений в программу разминки более полезно для соревнований на средние дистанции и спринт, чем для более длинных дистанций.

Есть переход между некоторыми упражнениями и динамическими растяжками. Конечно, большинство упражнений, связанных с бегом, будут включать в себя те же движения, которые будут выполняться во время тренировки или забега.

Одним из больших преимуществ включения беговых упражнений в разминку является то, что они помогают спортсмену настроиться на различные модели движений, которые будут использоваться во время тренировки или гонки.

Бег быстрее

Перед тем, как нанести последние штрихи на разминку, можно убедиться, что задействованы все необходимые системы и энергетические пути, включая 60-90 секунд умеренно тяжелого бега (примерно при 30-40-минутном темпе).

Не включайте этот сложный бег слишком близко к старту гонки. Примерно за 15-20 минут до этого будет достаточно времени, и у вас будет много сил для восстановления.

шагов

Strides — это вишенка на торте любой разминки. Они необходимы для бегунов на средние дистанции, а также являются отличным способом убедиться, что все работает, для тех, кто бегает на большие дистанции. В том числе 3-5, с большим восстановлением между каждым, будет достаточно.

Скорость гонки

Для более коротких гонок (средние дистанции и более короткие) шаги, вероятно, будут хорошо служить для подготовки спортсмена к определенному темпу гонки. А для гонок, для завершения которых требуется около часа, этап более быстрого бега, как описано, может быть выполнен в темпе гонки.

Для гонок, которые должны длиться более часа, может быть полезно включить несколько минут в темпе гонки (внимательно следите за часами, если они у вас есть, чтобы убедиться, что вы действительно бежите в темпе гонки).Это поможет вам настроиться на темп гонки и не уйти слишком быстро (что очень часто случается с потоком адреналина и множеством людей, носящихся вокруг вас).

Это должно быть последнее, что вы включаете перед гонкой, если что-то не откладывается, и в этом случае выполнение нескольких шагов для сохранения гибкости — лучший вариант, чем стоять без дела, замерзнув и окоченев.

Ознакомьтесь с последними действующими предложениями на Amazon.co.uk

Факторы, влияющие на разминку

Лучший тип разминки будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как температура, время дня, ваш возраст, количество гонок, которые вы пробегаете в конкретный день (обычно для спринтов и соревнований по бегу на средние дистанции), и, что наиболее важно. дистанция гонки.

Температура

Одна из целей разминки — буквально поднять температуру тела / мышц.Очевидно, что в жаркий день ваши мышцы намного ближе к своей оптимальной рабочей температуре, чем в холодный день, поэтому требуется меньше работы.

Один из способов повышения температуры тела — выполнение упражнений, которые также помогут достичь других целей разминки. Другой способ — надеть дополнительную одежду.

Будьте осторожны, надевайте только то, что необходимо. В холодный день вам, вероятно, захочется надеть дополнительную одежду как можно ближе к старту гонки.В жаркий день не носите одежду без надобности. Если удобнее заниматься разминкой в ​​шортах и ​​жилете, сделайте это.

Время суток

Обычно спортсмены выступают лучше в конце дня после того, как тело естественным образом стало более гибким, а ум — более бдительным.

Также бывает, что более тяжелые тренировки проходят вечером, тогда как много гонок на дистанции — утром.По этой причине важно знать, как ваше тело реагирует в разное время дня.

Скорее всего, вам понадобится больше времени для разогрева утром, чем днем, и вам нужно будет начать немного мягче, чем обычно. Обязательно подумайте о том, чтобы добавить в начало разминки ходьбу и очень медленный бег трусцой для раннего начала. А если ваша цель — утренняя гонка, потренируйтесь утром разогреваться и узнайте, что именно вам нужно делать, чтобы подготовиться.

Возраст

Спортсмены старшего возраста обычно считают, что им нужно больше времени, чем молодым, для подготовки к соревнованиям. Это обычно реализуется на собственном опыте, поэтому вам не обязательно беспокоиться об этом, если разминка индивидуальна.

Количество гонок

На трековых собраниях нередко можно проводить дважды или более в один и тот же день.Спринтеры обычно удваиваются на дистанции 100 и 200 м или 200 и 400 м и обычно снова бегут в составе эстафеты. Бегуны на средние дистанции часто бегают на 800 и 1500 метров за один день. На чемпионатах нередко в один и тот же день проходят заплывы, полуфиналы и финалы. Кроме того, спортсмены часто оказываются в незнакомых гонках, чтобы набрать очки для команды.

В случае, если в один день проводится несколько гонок, лучшая стратегия — полностью разогреться перед первым мероприятием, а затем выполнить сокращенную разминку для каждого последующего события.

Конечно, разминка будет зависеть от дистанции и того, насколько сильно спортсмен планирует пробежать. Например, спортсмен, который планирует хорошо выступить на дистанциях 800 и 1500 метров в один и тот же день, и которого просят присоединиться к бегу на 400 метров между этими двумя гонками, чтобы «получить одно очко» для команды, может выбрать просто бегите 400 м в умеренном темпе. В таком случае им не понадобится что-то вроде разогрева, который требовался бы тем, кто гонится на полную катушку.

Гоночная дистанция

Лучший тип разминки будет сильно различаться в зависимости от того, к какой гонке вы готовитесь. Большинству марафонцев удастся легкая пробежка и несколько динамических растяжек, или даже вообще без разминки. Марафонский темп не особенно требователен для коротких дистанций, и для тела не будет большим потрясением начать бегать в марафонском темпе без какой-либо разминки.

Строго говоря, при определении того, как лучше всего разогреться, мы должны учитывать не дистанцию ​​гонки, а ее продолжительность.Например, тот, кто рассчитывает преодолеть полумарафон примерно за три часа, разогреется совсем иначе, чем элитный спортсмен, который рассчитывает пробежать около часа.

Как правило, чем короче гоночная дистанция, тем дольше вы должны проводить разминку.

Руководящие принципы

Идти соло

Разминка должна быть очень индивидуальной. Очень маловероятно, что то, что лучше всего для другого спортсмена, будет лучшим для вас, даже если вы одного возраста, ваших способностей и участвуете в одной и той же гонке.

Может быть очень заманчиво побегать с друзьями, товарищами по команде и даже с соперниками перед гонкой, особенно когда они явно просят вас об этом. Сохраняйте твердую решимость и придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас. В любом случае, во время заминки болтать гораздо веселее.

Практика

Лучший способ определить лучшую разминку — это попробовать разные вещи и отметить, что работает для вас. К счастью, для этого не нужно ждать дня гонки.Вы можете получить очень хорошее представление об эффективности разминки, рассматривая, как вы себя чувствуете во время тренировок после такой разминки.

Попробуйте варьировать скорость бега, время, потраченное на бег, время, потраченное на упражнения и типы упражнений, время, затраченное на растяжку и типы растяжек, а также общую продолжительность разминки. Подготовьте распорядок дня, чтобы к дню гонки вы могли подготовиться с уверенностью. Не бойтесь полностью удалить компоненты разминки и судить, как вы отреагируете.

Адаптер

Как объяснялось в предыдущем разделе, лучший тип разминки зависит от нескольких факторов, таких как время дня и температура. Убедитесь, что вы знаете, какая разминка лучше всего подходит для разных ситуаций.

Иногда гонки задерживаются, и у вас не всегда есть много места для разминки. Это довольно часто случается на трековых гонках. Или в дорожной гонке вы можете застрять в загоне, ожидая начала работы.Подготовьте несколько упражнений для таких ситуаций (например, бег трусцой на месте, бег с высокими коленями), чтобы все двигалось до тех пор, пока вы не пойдете.

Сохраняйте спокойствие

Не переусердствуйте. Производительность будет улучшена за счет небольшого повышения нормальной температуры тела (при условии, что это еще не жаркий день), но на нее негативно повлияет слишком высокая температура. Точно так же ваши результаты в гонке будут затронуты, если вы будете слишком много делать во время разминки и в результате будете утомлены.

Вы хотите, чтобы в жаркие дни не страдали обезвоживанием.

Делайте как можно меньше

Делайте как можно меньше для достижения намеченной цели. Ваша цель — подготовить себя физически и морально, чтобы работать в полную силу. Если вы потратите слишком много времени на разминку, вы, в лучшем случае, потратите время зря, а в худшем серьезно испортите свою производительность.

Будьте в безопасности и будьте на виду этой зимой с фарами и светоотражателями.

Психологическая подготовка

До сих пор мы рассматривали только физиологические процессы и преимущества разминки, но зачастую упускается из виду часть подготовки к гонке — психологическая подготовка.

Можно спорить, считается ли это «разминкой», но поскольку ваша физическая разминка и заключительные этапы вашей психологической подготовки будут происходить одновременно, вам нужно подумать о том, как вписать это в свой распорядок дня.

Визуализация

Это то, что вы можете начать делать за несколько дней до гонки и повторять, пока не дойдете до линии.

Представьте, что вы участвуете в гонке.Для более коротких дистанций можно проиграть всю гонку в уме. Для более длинных дистанций, возможно, сосредоточьтесь на старте, точке в середине и финише гонки.

Будьте позитивны при визуализации. Представьте, что вы хорошо себя чувствуете, видите, как обгоняете соперников, представляете, как вы реагируете на разные ситуации.

Типы разминки

Как правило, чем короче гоночная дистанция, тем дольше должна быть разминка.

Ниже приведены примеры разминки для нескольких различных событий. При использовании в сочетании с приведенными выше руководящими принципами они должны стать полезной отправной точкой.

Среднее расстояние (800 м — 3000 м)

Бег на средние дистанции является интенсивным, и разминка должна отражать это.

  • 20-минутный прогрессивный бег, начиная с бега трусцой и заканчивая беговым темпом около часа
  • Динамическая растяжка, 5 минут, включая махи ногами и сплит-приседания (статические выпады)
  • Беговые упражнения на 10 минут
  • 90 секунд в 15-минутном темпе гонки
  • Беговой шаг 5 × 10 секунд с восстановлением после ходьбы

Гонки продолжительностью 15-40 минут

Для большинства это будут гонки от 5 км до 10 км

  • Бег трусцой 15-20 минут
  • Динамическая растяжка 5 минут
  • Беговые упражнения на 5 минут
  • 3 минуты в 1-часовом беговом темпе
  • Шаг 5 x 15 секунд немного быстрее, чем темп гонки

Забеги продолжительностью 40-75 минут

Это касается забегов от 8 км до полумарафона для большинства людей.Несмотря на то, что эти гонки могут быть интенсивными, меньше необходимости включать более энергичные компоненты разминки, поскольку темп не требует особой нагрузки на ранних этапах забега и не будет сильно нагружать организм.

  • Бег трусцой 10-20 минут
  • Динамическая растяжка 5 минут
  • Шаги 5 x 15 секунд с темпом забега примерно 10 минут

Гонки продолжительностью от 75 минут до 2 часов

Спорный вопрос, нужна ли разминка для гонок на более длинном конце этого спектра.В холодный день, вероятно, стоит что-то сделать, хотя бы по той простой причине, что согреться в ожидании старта гонки. Но вам нужно остерегаться делать слишком много, так как вы гораздо чаще устанете, если гоняете в течение более длительных периодов времени.

  • Бег трусцой 5-10 минут
  • 1-2 минуты в беговом темпе
  • Шаги 2-3 раза по 15 секунд с темпом забега примерно 10 минут

Гонки продолжительностью 2 часа плюс

Вряд ли для этих длинных гонок потребуется много разминки.Двухчасовой гоночный темп не требует особых усилий, особенно когда вы хорошо отдохнули и когда течет адреналин. В холодные дни стоит немного побегать трусцой и продолжать двигаться, чтобы согреться, но будьте осторожны, чтобы не делать так много, чтобы в конечном итоге вы устали.

Разминка для занятий

Приведенные выше правила применимы как к сессиям, так и к гонкам.

Для интервальных тренировок лучше всего выполнять разминку на средней дистанции.Компоненты для разминки дают несколько преимуществ, помимо разогрева. Например, шаги обеспечивают несколько преимуществ, таких как стимуляция быстрых сокращений мышц и их оборот, динамическая растяжка может способствовать гибкости, а беговые упражнения помогают улучшить форму бега.

Для менее интенсивных занятий, таких как фартлекс и пороговые пробежки, обычно достаточно 10-20 минут легкого бега.

Как разогреться перед гонкой или тренировкой

Правильная разминка во время тренировок поможет вам избежать травм и является самым простым способом улучшить время гонки на более коротких дистанциях, таких как 5 км или 10 км.

Разминка — важная часть любой тренировки и один из самых важных аспектов хорошей гонки.

Хорошая разминка помогает подготовить тело к интенсивному бегу, быстрому бегу и поможет сделать ваши тренировки более легкими и продуктивными

Почему важна разминка?

Снижает травмы

Разминка перед тяжелой тренировкой увеличивает приток крови к специфическим для бега мышцам.

Повышенный кровоток значительно снижает вероятность получения травмы, делая вас более гибкими, смазывая суставы и оболочки сухожилий, а также пробуждая мышцы, чтобы они были готовы к тяжелому бегу.

Просто начав забег или быстрый интервал без разминки, вы резко увеличиваете риск растяжения мышц, включая подколенное сухожилие и грушевидную мышцу, а также увеличиваете вероятность обострения ахиллова, надколенника или тендинита задней большеберцовой кости.

Повышает производительность

Выполняли ли вы когда-нибудь интервальную тренировку, во время которой вы чувствовали себя скованной или вялой в первые несколько повторений, только чтобы почувствовать себя лучше по мере ее продвижения?

Причина, по которой вы так себя чувствуете, в том, что ваше тело не было полностью подготовлено к тяжелому бегу.

Разминка подготавливает ваши мышцы к тренировке или гонке за счет небольшого повышения температуры тела, что ускоряет поступление кислорода по всему телу и запускает нейронные пути между мозгом и мышцами, что улучшает сокращение и мощность мышц.

Разогреваясь перед тяжелыми тренировками и гонками, вы готовитесь к оптимальной производительности, а не на первых нескольких милях, чтобы войти в ритм.

Психологическая подготовка

Установление правильного режима разминки во время тренировок помогает успокоить нервы во время важных гонок.

Мы нервничаем, когда не знаем, чем все закончится, например, когда убийца собирается выпрыгнуть из душа в страшном фильме, или как мы будем себя чувствовать на полпути.

Если у вас есть устоявшаяся процедура разминки, вы можете переключить свое внимание с неизвестного на что-то знакомое. Когда вы начнете разминку, нервозность исчезнет, ​​вы привыкните к привычным привычкам, начнете вспоминать свои успешные тренировки и обретете уверенность.

Как мне разогреться?

Для ваших гонок я предлагаю начать разминку за 40-45 минут до гонки.

Это дает вам достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, в последний раз сходить в туалет и разобраться с любыми делами в последнюю минуту.

Единственная гоночная дистанция, к которой вам не нужно разминаться, — это марафон. Поскольку вы начинаете медленнее и вам нужно экономить энергию, вам не нужна разминка. О том, как разогреться перед марафоном, у нас есть отдельный пост.

Шаг 1: Разминка должна начинаться с легкого бега на 1-3 мили в зависимости от вашего текущего общего пробега.

Большинство бегунов должны выполнить разминку на 2 мили. Темп не имеет значения, но он должен казаться медленным и легким. Вы не пытаетесь устанавливать какие-либо рекорды, просто подготовьте тело к хорошей тренировке.

Шаг 2: После пробежки остановитесь и потянитесь в течение 5-10 минут.

Растяжка, когда ваши мышцы теплые, помогает повысить ее эффективность. Вам следует сосредоточиться на любых мышцах, которые болят и напряжены, или проработать общий распорядок, чтобы поразить все основные группы мышц.

Шаг 3: Бегите 2 шага по 30 секунд со скоростью, немного превышающей ваш целевой темп тренировки или гонки.

Сделайте 2-3 минуты отдыха между двумя шагами. Шаги помогают подать сигнал организму, что пора усердно работать, и повышают частоту сердечных сокращений. Шаги также помогут вам достичь правильного темпа во время первого интервала или мили, улучшая общее качество вашей тренировки или гонки.

Многие бегуны пропускают этот шаг, чтобы «сэкономить время». Эти шаги занимают всего 4-5 минут, но они значительно повышают вашу производительность.

После этих трех простых шагов вы будете нацелены на то, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, раскрыть свой потенциал в день соревнований и оставаться здоровым на протяжении всего тренировочного цикла.

После забега или тренировки дайте себе несколько минут, чтобы отдышаться, поздоровайтесь с друзьями, если вы участвуете в гонке, наберите воды и снова почувствуйте себя хорошо.

Когда вы почувствуете, что выздоровели, пробегите указанное количество миль по своему графику для заминки.

Темп должен быть очень легким и медленнее, чем вы можете даже бегать в легкие дни.Темп не имеет значения. Во время заминки основное внимание уделяется расслаблению напряженных мышц и постепенному поступлению крови, богатой кислородом и питательными веществами, к ногам.

Вознаградите себя напитком для восстановления или закусками и похлопайте себя по спине за хорошо выполненную работу!

6 быстрых динамических упражнений на разминку для бегунов —

Как бегун, если вы серьезно относитесь к достижению наилучших результатов и предотвращаете травмы, вам необходимо начать выполнять как общие, так и специальные упражнения для разминки перед бегом, особенно перед тяжелыми тренировками. и гонки.

Динамическая разминка, которой я делюсь с вами сегодня, включает движения во всех трех плоскостях движения с акцентом на эластичность мышц и подвижность суставов.

Так что же такое динамическая разминка?

Динамическая разминка бросает вызов каждой части вашего тела, которую вы используете для бега, и состоит из двух фаз: общей и специальной.

Общая фаза связана с повышением температуры тела и усилением кровотока и кровообращения в мышцах, что улучшает и способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

С другой стороны, определенная часть разминки активизирует вашу нервную систему, используя очень похожую биомеханику, используемую при беге, поэтому подготавливая мышцы к стрельбе наиболее специфичным для бега способом.

Преимущества динамических разминок

Прежде всего, это касается частоты пульса.

Выполняя эту разминку перед тренировкой, вы повысите частоту сердечных сокращений и увеличите кровоток по всему телу, что поможет вам предотвратить травмы и преждевременную усталость, а также повысить производительность и получить удовольствие от тренировки.

Эта динамическая процедура разминки может помочь координировать все ваши движущиеся части — в том числе суставы, связки и мышцы — и заставить их двигаться вместе наиболее эффективным способом.

Для этого нужно бросить вызов вашей стабильности, силе, гибкости и мобильности.

Кроме того, это также поможет вам раскрыть суставы и хорошо их смазать, особенно в области лодыжек, ступней, бедер и позвоночника.

Специальная разминка Указания и советы

Продолжительность и интенсивность разминки зависят от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, температуры, количества надетой одежды и ваших личных предпочтений.

Но, как показывает опыт, , чем интенсивнее упражнение, тем больше времени у вас уйдет на разминку.

Это означает, что вам следует тратить больше времени на разминку для более интенсивных беговых тренировок, таких как спринт или повторения в гору.

С другой стороны, вы можете тратить меньше времени на разогрев для простых или умеренных сеансов, таких как легкие восстановительные прогоны.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Разминка для разминки

А теперь давайте проведем вас через мою любимую разминку.

Ниже приводится точный рецепт тренировки, которому я следую всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой, или когда я работаю с другим бегуном или партнером по тренировке.

Как долго?

Хорошая динамическая разминка может занять до 10 минут.

Это 5 минут легких аэробных движений, за которыми следуют 5 минут динамических упражнений.

Иногда это может занять до 15 минут, но оно того стоит, особенно перед любой интенсивной, энергичной беговой тренировкой.

Два основных ингредиента

Правильная разминка включает две отдельные фазы.

Во-первых, начните с физической активности от низкой до умеренной , такой как быстрая ходьба, бег на месте или бег с низкой интенсивностью.

В общем, быстрая ходьба — моя настройка по умолчанию для разминки.

Многие бегуны смеются над ходьбой.

Но, на самом деле, ходьба — это идеальное упражнение с низкой интенсивностью, позволяющее вывести ваше тело из сидячего режима в режим бега.

Это особенно актуально, когда вы выходите на улицу на пробежку после долгого дня, проведенного за столом или целой ночи сна.

В результате начните пробежку с 5-минутной ходьбы.

Больше ходите пешком, если вы занимаетесь спортом утром или после длительного сидения.

Также не забывайте качать руками или раскачивать их из стороны в сторону, чтобы разогреть мышцы верхней части тела.

Во-вторых, выполните упражнение на динамическую растяжку .

Итак, что это такое? И как это может помочь тебе разогреться?

Динамическая разминка просто означает, что вы двигаетесь во время растяжки.

Он состоит из серии упражнений на подвижность и силу, предназначенных для повышения общей температуры тела, возбуждения нервной системы, улучшения диапазона движений и уменьшения функциональных ограничений.

Динамическая разминка снизит риск травм и сделает сокращения мышц более эффективными.

Статическое растяжение наоборот.

И это не лучший способ заставить тело тренироваться.

Дело в том, что исследования показывают, что статическая растяжка — удержание растяжки в течение длительного периода — может снизить производительность и может привести к травме.

А вы этого не хотите.

Необходимый вам режим динамической разминки

Вот пять разогревающих движений, которые я делаю внутри перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполняйте эти упражнения перед пробежкой (и другими тренировками), чтобы увеличить диапазон движений, расслабить напряженные мышцы (особенно если вы бегаете ранним утром) и улучшить кровообращение.

1. Игрушечный солдатик

Преимущества

Это упражнение увеличивает температуру тела и частоту сердечных сокращений, подготавливая все ваше тело к предстоящей задаче.

Это также ключ к разминке четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц — основных мышц бега.

Это движение также растягивает заднюю часть ваших бедер и запускает ядро.

Правильная форма

Держа спину ровно, колени прямыми, а корпус задействован, сделайте шаг вперед и вытяните правую ногу прямо перед телом до уровня талии, сгибая пальцы ног. все время.

Вытяните левую руку одновременно, как если бы вы касались правой стопы.

Разблокировка и смена сторон.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

2. Шаг в сторону / перемешивание

Преимущества

Это боковое движение, которое разогревает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедер — большинство основных мышц бега.

Мало того, если вы выполните это движение как можно быстрее, это также поможет вам повысить ловкость и координацию, а также поможет вам быстрее бегать.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте как можно выше, вытянув ноги и свесив руки по бокам.

Затем сделайте шаг в сторону, выполняя быстрые боковые движения на 10-15 метров вправо.

При последнем перемешивании приземлитесь на правую ногу, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно поднимите колени как можно выше.

3. Махи ногами из стороны в сторону

Преимущества

Это одно из моих любимых упражнений на разминку, потому что махи сосредоточены на тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

Свободные бедра и хамми жизненно важны, если вы серьезно относитесь к эффективному и безболезненному бегу.

Правильная форма

Начните с того, что держитесь за устойчивый стул или стену, затем поверните правую ногу в сторону, а затем назад и поперек туловища (см. Видео).

Выполните движение от 12 до 16 раз в каждую сторону.

4. Боковой выпад

Преимущества

Это движение задействует ягодичные и приводящие мышцы и активизирует сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Примите спортивное положение с прямой спиной, ступни на ширине плеч.

Затем сделайте шаг вправо, затем перенесите вес на правую ногу, сгибая правое колено и отталкивая бедра назад, чтобы сделать выпад.

Чтобы продолжить, протяните левую руку и постучите правой ногой.

Чтобы выйти из этого, вытяните бедра, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Прогулочные выпады

Преимущества

Это движение жизненно важно для разогрева большинства ваших беговых мышц, а также для повышения температуры тела.

Кроме того, выпады при ходьбе могут увеличить диапазон движений нижней части тела.

Они также необходимы для улучшения баланса и координации.

Правильная форма

Встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед правой ногой, сделав длинный шаг и опуская левую ногу к земле.

Обязательно держите правое колено над лодыжками, пальцы ног направлены вперед.

Делайте это медленно и плавно.

Затем оттолкнитесь левой ногой, поднимите ее и переместите вперед к правой ноге, затем шагните вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните два подхода по 12 выпадов в каждую сторону.

6. Удары ягодицами

Это ключевое упражнение для разогрева мышц ног в зависимости от бега. Более того, регулярные удары ногами ягодицами также помогут вам улучшить форму бега и шаг.

Правильная форма

Удерживая корпус в напряженном состоянии и ровную спину, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудь оказалась над пальцами ног, затем начните бег вперед, коснувшись пятками подколенных сухожилий в ягодицах. удар ногой.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лодыжки согнуты назад.

Продолжайте попеременно пинать задницу правой и левой ногой в течение как минимум одной минуты.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
  • Семь наиболее распространенных травм во время бега…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Вот оно!

Пожалуйста, выполняйте вышеуказанную динамическую разминку перед всеми пробежками и тренировками, чтобы обеспечить максимальную производительность и предотвратить травмы. Ваша скорость внедрения является ключевым моментом здесь.

А пока спасибо за то, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки.Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть тренировки.Большинство видов спорта включают в себя интенсивную, напряженную деятельность, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки.Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности.Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде — самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленную пробежку с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вы любите использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. Другие виды разминки включают ступеньки, бег по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения на динамическую подвижность

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начните упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два движения)

1. Над головой / вниз и назад — Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковой / передний кроссовер — Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение — Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНЯЯ ПАЛЬЦА (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Держа руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение — Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните талию влево, а затем обратно вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и Twlts (две части)

1.Круги — Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

B. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание — Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх по мере достижения стопой. его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами — Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге — Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ ОТДЕЛ A (Развивающий модуль; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с 50-метровым восстановительным ходом

ПОДВИЖНАЯ УЧЕБНАЯ ЧАСТЬ B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность — и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «главными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, во время бега у вас не будет быстрого и плавного движения руки. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *