Прокачка мышц спины без получения травмы.
Главная » Тренировки » Прокачка мышц спины без получения травмы.
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 67 Опубликовано
Как вам известно, мышцы спины — это одна из самых крупных групп мышц нашего тела. И именно под ними находится основная часть позвоночника. Поэтому качать их нужно очень осторожно, ведь при слишком тяжёлом весе или неправильной техники выполнения вы можете получить травму позвоночника. И в этой статье я как раз-таки расскажу о том, как накачать мышцы спины максимально безопасно. Сразу скажу, что, если это большие мышцы, то это не значит, что нужно взять максимальный вес и просто долбить до того момента, пока вы не сможете согнуться. Здесь нужен умный подход, а не такой. Ну, а теперь начнём!
Но для начала надо усвоить некоторые правила и факты при тренировках мышц спины.
Ну, а теперь пару отличных упражнений на спину, которые отлично задействуют мышцы спины:
1. Подтягивания широким хватом. Ну, начнём наверное с самого простого. Ну, я думаю объяснять технику выполнения бессмысленно. Просто выполняйте его так, как я сказал выше: всё внимание максимально сфокусировано на сведении лопаток и сокращении мышц спины, как опускаетесь, так и поднимаетесь плавно и медленно. В верхней точке вы поднимаетесь либо до подбородка, либо в лучшем случае до груди.
2. Тяга в наклоне. Здесь вам нужно взять хватом примерно на уровне плеч. Теперь вы отводите таз и наклоняетесь вперёд. Затем тяните штангу на себя. Потом возвращаетесь в исходное положение и повторяете.
3. Тяга гантели в наклоне. Для выполнения упражнения вам понадобится скамья и не слишком тяжёлая гантель. Вы ставите левую ладонь и левое колено на скамью и выпрямляете спину, немного прогнув. И вы тяните гантель вверх так, чтобы локоть уходит вверх, за спину. Ну, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Ну и также, для удобного тренинга вы можете использовать удобные браслеты-здоровья. Лично сам раньше использовал электронные часы для тренировок. Но потом понял, что с такими удобным браслетом намного лучше. Если интересно узнать поподробнее, то вот сайт: https://clck.ru/MXVRw
Ну, а на этом всё. Тренируйте мышцы спины правильно и с умом.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Упражнения для укрепления спины — ALTIS GYM
Skip to content- View Larger Image
Начинать укрепление спины лучше всего с поясничного отдела. Прокачка поясницы происходит не только за счет упражнений на группы мышц спины, но и за счет укрепления поперечных и косых мышц живота. Другими словами, тренировки на мышцы корпуса дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине.
Планка на предплечьях
Статическое упражнение, направленное на прокачку всех мышц корпуса. Для тех, кого беспокоят боли в спине, очень важно не допускать прогиба поясницы в упражнении.
Техника выполнения:
- Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
- Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Поднимите корпус и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.
- Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.
Австралийские подтягивания на TRX-петлях
Из-за положения неустойчивости и вынужденной балансировки, которые создает тренажер, мышцы корпуса подключаются с первой секунды использования петель TRX в упражнениях.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукоятки петель и примите исходное положение: поставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен под углом в 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина и руки прямые, взгляд направлен вперед.
- Сделайте выдох и начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки, подтягивая корпус к петлям.
- Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно опуститесь вниз, распрямляя руки, и вернитесь в исходную позицию.
Боковая планка на TRX-петлях
Если вы хотите проработать мышцы корпуса и одновременно прокачать боковой пресс, который играет ключевую роль в поддержке поясницы, вам подойдет боковая планка.
Техника выполнения:
- Поместите ноги в петли TRX.
- Вы должны лечь на бок, опершись на предплечье, которое остается на земле.
- Сделайте прямой угол между локтем и предплечьем, поднимите бедра, чтобы тело было параллельно полу.
- После того как вам удалось стабилизировать положение, у вас есть два варианта. Упражнение выполняется статически, с удержанием положения планки.
- Держите положение планки на предплечье в течение 30 секунд и поменяйте сторону воздействия.
Подтягивания
Еще одно базовое силовое упражнение, позволяющее одновременно вытягивать позвоночник и укреплять широчайшую мышцу спины.
Техника выполнения:
- Ухватитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Повисните на перекладине.
- Сделайте глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы, мышцы пресса и ягодицы, начните сгибать руки.
- Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
Результат поиска:
Архивы
- Апрель 2023
- Март 2023
- Февраль 2023
- Январь 2023
- Декабрь 2022
- Ноябрь 2022
- Октябрь 2022
- Сентябрь 2022
- Август 2022
- Июль 2022
- Июнь 2022
- Май 2022
- Апрель 2022
- Март 2022
- Февраль 2022
- Январь 2022
- Декабрь 2021
- Ноябрь 2021
- Октябрь 2021
- Сентябрь 2021
- Август 2021
- Июль 2021
- Июнь 2021
- Май 2021
- Апрель 2021
- Март 2021
- Февраль 2021
- Январь 2021
- Декабрь 2020
- Ноябрь 2020
- Октябрь 2020
- Сентябрь 2020
- Август 2020
- Июль 2020
- Июнь 2020
- Май 2020
- Апрель 2020
- Март 2020
- Февраль 2020
- Январь 2020
- Декабрь 2019
- Ноябрь 2019
- Октябрь 2019
- Сентябрь 2019
- Август 2019
- Июль 2019
- Июнь 2019
- Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы
Найдите нас на Facebook
Последние записи
- 5 простых упражнений на пресс
- 7 упражнений для упругих ягодиц
- Как правильно делать ягодичный мостик?
- Эффективные упражнения для тренировки бицепса
Что означает мышечный насос? – Evolve Sports Nutrition
Бесплатная доставка при заказе на сумму более 150 долларов США
{{ it.
product_title }}
{{ @if (it.variation) }}
{{ it.variation }}
{{ /если}}
{{* it.price_formatted }}
{{ @if (it.unit_price) }}
{{* it.unit_price }}
{{/if}}
Новости развития 0 комментариев
С тех пор, как мы впервые почувствовали это или услышали, как Арнольд говорил о легендарной помпе, мы все гнались за ней. И все мы знаем почему. Это вызывает привыкание. Ваша кожа начинает чувствовать себя стянутой, как будто она вот-вот взорвется, ваши мышцы будут наполнены. Ощущение не похожее ни на что другое. Это приятно. Настолько, что вы можете посмотреть на зеркало и подумать: «Черт, тяжелая работа, должно быть, окупилась, потому что я выгляжу довольно круто!». Вишенка сверху? Помпа способствует долгосрочному росту мышц.
Работающим мышцам необходим достаточный кровоток, чтобы снабжать их кислородом и питательными веществами для удаления продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота и углекислый газ.
Кровь отводится от других процессов для поддержания сокращений, что приводит к насосу. Ощущение напряжения возникает из-за того, что в мышцах в четыре раза больше крови, чем обычно.
«Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем «Насосом». Твои мышцы становятся очень напряженными, как будто твоя кожа вот-вот взорвется, и она действительно напряжена — как будто кто-то дует в нее воздухом, в твою мышцу. Он просто взрывается, и ощущения совсем другие. Ощущения фантастические».
Как мышечная накачка способствует долгосрочному росту?
В дополнение к резким краткосрочным преимуществам пампинга, он может способствовать росту мышц с течением времени. Когда вы подвергаетесь повышенным нагрузкам и стрессу, вашим мышцам приходится адаптироваться. Вы наполняете мышцы кровью, содержащей питательные вещества и кислород, а насос приводит к набуханию клеток, что увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает разрушение мышц.
Как накачать мышцы?
Теперь преимущества насоса очевидны. Итак, как мы туда доберемся? Прежде всего, вам нужен непосредственный источник энергии, а именно аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген, который уже присутствует в вашем теле. Это помогает, если вы достаточно пили и употребляли углеводы перед тренировкой. Что касается самой тренировки, объем является ключевым. Диапазон повторений между 10-15 повторениями является оптимальным. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и сокращении периода отдыха. Дроп-сеты и суперсеты тоже работают очень хорошо. Суперсеты — это когда вы выполняете упражнения один за другим, без отдыха между ними. Если вы пробовали таким образом прокачивать трицепсы и бицепсы, вы, вероятно, понимаете, о чем мы говорим.
Преимущества помповых продуктов
Могут ли помповые продукты облегчить этот эпический и мощный процесс? Вы держите пари. Наши лучшие решения очевидны: Evolve Avenger , Evolve Pump Action и Evolve Creatine RX .
Повышает усвоение питательных веществ
Поможет все, что увеличивает усвоение питательных веществ. Как уже упоминалось, причиной помпы является усиление кровотока, который доставляет в мышцы питательные вещества и кислород. По мере того, как вы увеличиваете количество жидкости, минералов и ингредиентов, укрепляющих мышцы, поступающих в мышечные клетки, ваши мышцы впоследствии увеличиваются в размерах и росте.
Повышение мышечной полноты и объема
Продукты для помп обычно содержат глицерин, который не только придает вам энергии и гидратации во время тренировок, но и помогает втягивать и удерживать жидкость в мышечных клетках. Результат? Увеличенный мышечный пампинг, более полные мышцы и, да, экстремальный сосудистый пампинг!
Повышение спортивных результатов и выносливости
Исследования показали, что глицерин можно использовать в качестве эргогенного вспомогательного средства для повышения спортивных результатов и выносливости.
Это может помочь предотвратить обезвоживание и позволить вам тренироваться интенсивнее и дольше.
Назад к ЭВОЛЮЦИЯ ИСТОРИИ
Роль насоса скелетных мышц в выполнении упражнений
Эван Пейкон
Эван Пейкон
Соучредитель и главный физиолог NNOXX
Опубликовано 3 августа 2020 г.
+ Подписаться
Скелетно-мышечная помпа является важнейшим механизмом, способствующим возврату крови обратно к сердцу во время физических упражнений. Когда мышцы сокращаются с достаточной силой, они сдавливают кровеносные сосуды в этой мышечной ткани, что приводит к увеличению венозного оттока. Это важно для регулирования сердечного выброса, поскольку уменьшение венозного возврата уменьшит преднагрузку на сердце, что, в свою очередь, уменьшит ударный объем и сердечный выброс.
Для того чтобы насос скелетных мышц работал оптимально, мышца должна быть в состоянии генерировать достаточную силу, чтобы можно было сжать кровеносные сосуды. Однако могут возникнуть проблемы, если сила, создаваемая мышцей, слишком высока или слишком мала.
Часто я вижу, что спортсмены с большой мускулатурой, с плохим родоразрешением, «перенапрягают» мышцы, что приводит к ситуации, когда они ограничивают венозный отток крови (т. е. венозную окклюзию). В этих случаях они способны доставлять артериальную кровь в мышцу, но венозная кровь не может выйти.
С другой стороны, я также встречал спортсменов, которые не способны создать достаточное напряжение, и в результате их насос скелетных мышц недостаточен для возврата крови к сердцу, что тоже проблематично.
Поскольку сердечно-сосудистая система представляет собой замкнутый контур (тот же объем крови, который выходит из сердца, должен попасть в сердце после прохождения через наш большой круг кровообращения), любое увеличение или уменьшение венозного возврата в конечном итоге влияет на сердечный выброс.
Часто, когда сердечный выброс спортсменов отстает, первое, что приходит на ум, — это более хорошо структурированные интервальные тренировки. Хотя это может сработать, это может быть неэффективным способом устранения дефицита сердечного выброса, если проблема в конечном итоге связана с мышцами.
Используя NIRS, мы можем выявить эти проблемы. Если спортсмен создает слишком большое локальное напряжение по сравнению с тем, против чего может качать сердце, у него возникает венозная окклюзия (часто встречается у спортсменов, занимающихся кроссфитом). С другой стороны, если спортсмен не способен создать достаточное напряжение, у него могут возникнуть проблемы с регулированием артериального давления, что будет отражаться в быстром падении THb в начале периодов отдыха независимо от окклюзии (чаще встречается у спортсменов на длинные дистанции, как ультрамарафонцы). Зная это, эти два спортсмена должны будут пойти разными путями, чтобы решить локальную проблему (имеющую системные последствия).
Управление нагрузкой и возвращение к игре с помощью NIRS
17 декабря 2020 г.
Реакция мышечной оксигенации на греблю 3×500 м до и после тренировки дыхательных мышц
4 декабря 2020 г.
Необходимо ли индивидуальное обучение для оптимальной работы?
24 нояб. 2020 г.
Можете ли вы оценить функцию митохондрий с помощью NIRS?
19 нояб.
2020 г.Теория суперкомпенсации: карточный домик на грани краха
19 окт. 2020 г.
Интервальная тренировка, ориентированная на спортсмена
3 октября 2020 г.
Высокий показатель VO2max необходим, но недостаточен для достижения высокого уровня выносливости.
22 сент. 2020 г.
2020 г.
