Разное

Узнайте, что вы делаете

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.

Я никогда не буду отправлять вам спам.Отпишитесь в любой момент.

Дополнительная литература:

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила ваш распорядок дня

Пандемия COVID-19 привела к спаду тренировок? Если ваши привычки в фитнесе уже не те, что были раньше, будьте уверены — вы попали в хорошую компанию.

Растущее количество доказательств показывает, что пандемия коренным образом изменила то, сколько люди тренируются, не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире. В исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в журнале Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что на основе более чем 19 миллионов измерений с помощью смартфонов с подсчетом шагов, проведенных с 19 января по 1 июня 2020 года, уровни физической активности резко упали в во многих странах после того, как разразилась пандемия.

В исследовании, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Journal of Medical Internet Research , эксперты использовали приложение для отслеживания активности для смартфонов, чтобы изучить привычки упражнений почти 5400 человек в Соединенном Королевстве с начала пандемии. Когда дело дошло до ходьбы, бега и езды на велосипеде, уровень активности первоначально снизился больше всего у людей, которые были наиболее активными до пандемии, а также у людей в возрасте 65 лет и младше. И после того, как ограничения на пандемию были ослаблены, только люди старше 65 лет, похоже, восстановили свою физическую активность.

«Я вижу людей, которые раньше были активными — которые раньше часто ходили в спортзал или групповые занятия — и перестали это делать из-за пандемии», — говорит Синди Лин, доктор медицинских наук, доцент кафедры спорта. медицины позвоночника и помощника директора по клиническим инновациям в Институте спорта Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле. Обычно она принимает пациентов, у которых проблемы со спортом или физическими упражнениями по разным причинам, иногда из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, таких как травмы сухожилий или остеоартрит.

Брэнди Л. Уэйт, доктор медицины, директор по физической медицине и реабилитации стипендии спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что ее не удивляет, что люди изо всех сил пытались поддерживать свой режим тренировок во время пандемии.

«Всякий раз, когда происходит сбой в вашей повседневной рутине, кажется, что компрометируются вещи, которые не приносят вам денег или не заботятся о вашей семье», — объясняет она — и часто ваша личная физическая форма — это одна из вещей, которые остаются на второй план.

У вас может быть меньше мотивации заниматься физическими упражнениями, если чувство изоляции от социального дистанцирования ухудшает ваше психическое здоровье, отмечает доктор Уэйт. Несмотря на то, что физическая активность может быть отличным противоядием для поднятия настроения и ослабления депрессии, беспокойства и стресса, борьба с любым из них может снизить мотивацию к движению. И в зависимости от того, где вы живете, у вас может быть меньше возможностей заниматься спортом из-за закрытия тренажерного зала и работы из дома, добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Советы по поддержанию активности во время пандемии

Но даже если у вас есть свободное время и вы не испытываете заметной депрессии, вам все равно будет труднее заниматься спортом, чем раньше, теперь, когда COVID -19 пандемия, вероятно, перевернула ваш обычный график с ног на голову. «Иногда, когда у нас больше времени, мы говорим:« Я сделаю это позже », — говорит Джеймс Хоул, доктор философии, специализирующийся на спортивной психологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Если у вас много дел, вы будете составлять график упражнений и придерживаться этого плана», — говорит он.

Если ваши тренировки были прерваны закрытием тренажерного зала, возросшими семейными обязанностями или трудностями в сохранении мотивации по мере того, как пандемия продолжается, вот семь советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.

Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели. Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.

Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в виде запланированной встречи, означает, что у вас гораздо больше шансов его придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, — говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их первым делом на утро.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться этого

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, — говорит Хоул.Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.

«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

Неважно, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили какое-то время (дольше нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.

Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали более месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».

Начало тренировки не всегда означает, что вы должны выделить час непрерывного своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы между сидением для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка для всего тела с Келси Уэллс

Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не большие «обеды», которые вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не ругайте себя, если вам удастся съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Упражнения могут сделать нас сильнее и сохранить здоровье, но для многих из нас По крайней мере, до пандемии это была возможность пообщаться — в тренажерном зале, на тренировке или в группе по бегу или ходьбе.Неудивительно, что тем, кому не хватает этого последнего компонента, было трудно придерживаться режима упражнений.

Если вы живете в районе, где безопасно посещать групповые занятия в тренажерном зале, и вам удобно делать это с правильными мерами безопасности, проверьте, какие варианты доступны в вашем районе, — советует Уэйт. Некоторые тренажерные залы и личные тренеры также предлагают занятия на свежем воздухе.

СВЯЗАННЫЙ: Безопасно ли возвращаться в спортзал?

Но если вы еще не готовы к очным занятиям, многие тренажерные залы перешли на виртуальные занятия по запросу или даже на живые виртуальные занятия, говорит Уэйт.Вы можете узнать в местном тренажерном зале, предлагают ли они виртуальные возможности для взаимодействия с инструкторами или другими участниками тренажерного зала.

Вы также можете выбрать прогулку или пробежку с другом или членом семьи, если это позволяет практика социального дистанцирования. Или, если вам нужно заботиться о детях, вы можете превратить тренировки в семейное дело, — говорит Линь. «Включите радио или включите песню на YouTube, и вы и ваши дети сможете танцевать под нее», — предлагает она.

Тренируетесь ли вы один или с кем-то еще, вспотевание на свежем воздухе может снизить стресс и погрузить вас на природу.

«Есть много исследований, показывающих, что просто пребывание на природе, на открытом воздухе, имеет много преимуществ для улучшения физического и психического здоровья», — говорит Линь. В одном исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Scientific Reports , исследователи обнаружили, что проведение не менее 120 минут в неделю в естественной среде, такой как парк, лес или пляж, было связано со значительным улучшением самочувствия. и благополучие, с наибольшей пользой, наблюдаемой у людей, проводящих на природе от 200 до 300 минут в неделю.

Уэйт отмечает, что, когда позволяет погода, многие тренажерные залы переносят групповые занятия на улицу. И даже если эти варианты недоступны в вашем районе, вы можете предпочесть тренироваться самостоятельно на свежем воздухе, просмотрев видео с упражнениями на заднем дворе или попробовав силовые упражнения с собственным весом в местном парке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки каждой части тела

Лин также рекомендует ознакомиться с бесплатными видеоресурсами по упражнениям Института спорта.

Если вы какое-то время не занимались спортом, упражнения иногда могут показаться рутинными. Может быть легко ругать себя и чувствовать себя ленивым или слабым из-за того, что вы этого не сделали. Если вы боретесь с этим мышлением, Уэйт предлагает переосмыслить упражнения как приятное занятие, которого вы с нетерпением ждете. (Примечание: легче думать о физических упражнениях как о приятных, если вы начнете с выбора тренировок, которые действительно нравятся вам.)

Разговор с самим собой, связанный с упражнениями, определенно влияет на мышление, говорит Хоул.«Если я встаю утром и говорю:« Боже, я вчера не тренировался. Я такой ленивый », и я повторяю это, я начну верить в это», — говорит он.

Вместо этого он предлагает использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы помочь вам мотивировать себя к упражнениям. «Вставай и говори:« Это то, что я собираюсь сделать сегодня, мне будет хорошо, и я смогу это сделать ». Вначале это будет казаться глупым, но если ты будешь придерживаться этого, ты чувствовать себя более мотивированными и взволнованными по поводу тренировок », — говорит Хоул.

Руководство для начинающих братьев по тренажерному залу: верхняя часть тела

Пора потренироваться! Но не просто тренировка старого братана.Это тот, который предназначен для того типа подружек, который — зловещая музыка — никогда раньше не был в спортзале. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!

Когда возникает вопрос: «С чего начать?» ответ — наше Руководство для начинающих по тренажерному залу: верхняя часть тела, в котором демонстрируются комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и выполнить немедленно. Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.

Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь.Давай сделаем это!

Что, подтягиваний нет? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивания. Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.

Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса.Даже если оно кажется слишком легким, оставьте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или соперничества с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике. По крайней мере, пока!

При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.

Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме. Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.

Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем.Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.

Самый короткий маршрут к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.

Каждая из этих классических подсказок делает движения более стабильными. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.

Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы. Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.

Что, еще один ход со штангой? Вот так. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.

Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным. Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены.Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. По мере того, как вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, оставаясь плотно и заблокированным, вы не будете раскачиваться.

Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.

Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на этом!

Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.

Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.

Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, помимо общей небрежности, — это не опускаться до упора при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите полностью вниз.

Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.

С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать их немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.

Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.

Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.

Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.

Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение, на восстановление и превышение этого уровня силы ушло меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом большом адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировки, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

50 902 902 Прочность Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы. [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Подвижность

Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в ваши дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудного отдела

  — Вращения грудного отдела стоя и поза с выпадом с вращающимся верхом отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать с помощью «два дня на тренировку, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или в поездках и из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка

• для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
• для 3-4 года — 10-15 минут
• для 5-6 лет — 15-20 минут

Одежда

Просторное место для занятий

Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

Из чего состоит зарядка

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

• Разминка
• Основной комплекс
• Завершающий этап

Разминка

Основной комплекс

Завершающий этап

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

• «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
• «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
• «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
• «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

• «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
• «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
• «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
• «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

• «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
• «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
• «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
• «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

• «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
• «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
• «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
• «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 

Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это обязательная часть урока физкультуры, предваряющая основную часть. На нее не нужно отводить много времени, но комплекс упражнений стоит обдумать заранее.

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

• разогрев мышц, связок и сухожилий;
• снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
• улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
• ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
• повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;
• улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
• повышение концентрации и координации движений;
• осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличение производительности мышц.
2. Усиление выработки и утилизации гормонов.
3. Улучшение проводимости мышечных волокон.
4. Активизация мозговой деятельности.
5. Усиление концентрации на движениях.
6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.
9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
10. Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.

Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
2. Вращения в области плечевых суставов.
3. Вращение руками в области кистей и локтей.
4. Махи руками в разные стороны.
5. Рывки руками.
6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
7. Упрощенные отжимания от стены.
8. Подтягивания на низкой перекладине.
9. Наклоны вперед.
10. Прыжки на одной ноге и на двух.
11. Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Разминка перед занятием физкультуры — презентация онлайн

1. Разминка перед занятием физкультуры

Работу выполнил
Ученик 5 в класса
МБОУ школы 111
Ефимов Артем
2017г
• Разминка – вещь простая но необходимая.
Именно она позволяет подготовить мышцы к
выполнению физических упражнений и
защищает от получения всевозможных травм
в процессе занятия.
• Разминка-основа
физкультуры и она
должна охватывать всё
тело по максимуму
.Впрочем это не
требует длительного
времени ,и
стандартный вариант
охватывает всего 10-15
минут.
• Итак , стандартная
разминка выполняется из
основного положения:
Ноги на ширине плеч , стопы
параллельно друг другу ,
руки вдоль тела или на
бедрах :
1.Наклоны головы вперед –
назад на четыре счета 8-12
раз
2. Наклоны головы вправовлево на 4 счёта 8-12 раз.
3.Повороты головы в
стороны на 4 счета 812 раз .
4 .Вращение головой по
кругу по 2 раза в обе
стороны .
• 5.руки к плечам ,
вращение плечами
вперёд назад на 4
счёта.8-12 раз
• 6.разминка запястийвращение в обе
стороны по 2-4 раза
• 7.Разминка локтей –
вращение в обе
стороны по 4 раза .
• 8.Разминка голеностопных
суставов -вращение по и
против часовой стрелке по
4 круга в каждую сторону.
• 9.Аналогичная разминка
для тазобедренных
суставов.
• 10.Руки поставить над
коленями и выполнять
вращение в коленном
суставе по 2-4 круга в
каждом направлении.
• 11.Вращение в
пояснице по кругу по 2
– 2 в каждом
направлении
• 12.Наклоны туловища
вперед-назад , вправовлево на 4 счета 8 раз.
• 13.Выполнение
классических выпадов
вперед по 8 раз для
каждой ноги.
• 14.Махи ногами по 1015 для каждой ноги .
• Кроме основной
программы стоит
включит усиленную
разминку на те группы
мышц , которые будут
задействованы в
занятиях.


11. ВЫВОД

• Занятия физической культурой и спортом
приносят несомненную пользу и являются
неотделимыми от здорового образа жизни.
Спорт укрепляет веру в собственные силы,
повышает самооценку. Помните, главное –
побороть свою лень и сделать первый шаг.


5 потрясающих мгновенных занятий — отлично подходят для разминки в классе PE

Когда мои дети идут на уроки физкультуры, мы обычно делаем быструю разминку или мгновенное занятие. После этого мы делаем небольшую растяжку (почти одно и то же каждый день) на наших базовых площадках, пока я проверяю посещаемость и делаю необходимые объявления, а затем перехожу к нашему уроку в течение дня.

Простой старт

В начале года я обычно делаю разминку очень простой и делаю линии ходьбы и бега трусцой (бег по боковым линиям и хождение по лицевым линиям) под веселую музыку в течение примерно 2-3 минут.По мере прохождения года мы будем добавлять еще несколько локомоторов, таких как прыгание, галоп, скольжение и даже преодоление препятствий или преодоление препятствий при движении по граничным линиям.

Также — примечание, для каждого класса K-2-го класса я всегда начинаю с рассмотрения 3 важных правил (см. Ниже)

Сохраняйте интересное

Когда у моих детей появляется хороший распорядок дня, я начинаю смешивать его с другими мгновенными занятиями. Иногда мы добавляем задачи, связанные с изучаемым нами предметом — например, балансирование мяча на весле или ведение баскетбольного мяча во время путешествия.

Для примера посмотрите видео ниже:

Приведенная выше формула отлично подходит для любого отряда, который вы преподаете, но еще одна классика, которая нравится моим детям, — это Thunderstick Challenge (особенно популярный во время нашего отряда по скакалке). Ознакомьтесь с ним ниже, если вы не знакомы с ним.

В основном, у меня все дети подходят к середине, и если скакалка касается их ног, они либо направляются к дорожкам для ходьбы / бега трусцой, либо берут скакалку и тренируются, пока не истечет трехминутный таймер.

Еще одна отличная разминка со скакалкой — выполнение «Вихревого испытания» в течение 3 минут, те же правила, что и у «Громовой палки», если вас уничтожат (Привет Дж. Д. Хьюзу за то, что он показал мне эту потрясающую игру со скакалкой)

В других случаях мне нужно установить или снять оборудование, принять участие в посещаемости или выполнить какую-либо другую управленческую задачу — в этих ситуациях я использую разминку по принципу «включай и работай», чтобы дети были заняты и активны, пока я готовлюсь к урок.

Еще одна отличная разминка — The Fastest Class Challenge, посмотрите это ниже:

Все ссылки из видео ниже:

Операции Plug and Play

Это мои 5 любимых занятий для разминки.Они отлично подходят для тех ситуаций, когда нужно перейти или подготовиться к следующему уроку, но также необходимо разогреть класс. Просто установите проектор или подключите к телевизору, и все готово.

Если вам не нужно выполнять другую задачу, например, настраивать оборудование или посещать занятия, вы можете присоединиться к этому занятию со своими детьми и подавать пример, а также предлагать отзывы и уточнения на протяжении всего занятия.

Примечание : Для первых трех действий потребуется экран, телевизор или проектор.

Фитнес-блендер
• Безусловно, мой любимый канал о фитнесе на Youtube — у них есть множество видео для быстрой разминки, подобных приведенному ниже. Если вы зарегистрируетесь на их веб-сайте, вы можете выполнить поиск по продолжительности тренировки или типу тренировки, чтобы найти то, что вы ищете.
Sworkit Kids
• Sworkit Pro было отличным приложением, но Sworkit Kids еще лучше для учителей начальной школы физкультуры.Вы можете создавать индивидуальные тренировки со своими упражнениями и выбирать любую длину, которая вам нравится. Все они подходят для учеников младшего возраста, и в приложении есть дети, выполняющие упражнения. Просто подключите iPad / iPhone к проектору или телевизору, и дети будут следить за ним.
• Примечание : обратите внимание на Sworkit Web Player (в настоящее время в разработке) — он позволит вам играть в тренировки Sworkit прямо с компьютера с помощью мобильного устройства.
Видео Just Dance
• Just Dance — суперпопулярная видеоигра, в которую большинство ваших детей играли раньше.К счастью, многие игроки загрузили свои видео Just Dance на Youtube, так что вам даже не нужна игровая система.
• Давайте посмотрим правде в глаза, иногда дети просто хотят танцевать — на Youtube есть миллиард танцевальных видео. Ниже приведен лишь один пример — нажмите «Играть», и пусть ваши дети будут следовать за ним.
• Иногда я даю детям возможность выбирать между двумя разминками:
  • Например, они могут сделать видео Just Dance или пробежаться по кругу и преодолеть препятствия. Таким образом, все будут счастливы, а учащиеся будут более вовлечены.
• Примечание:
Интервальный таймер Pro
• Нет телевизора или экрана? Тогда этот для тебя. Я использую это приложение каждый раз, когда мы делаем разминку в стиле табата или кроссфит. Я использую листки станций, чтобы указать ученикам несколько упражнений или занятий, которые они могут выбрать на каждой станции, а затем ввожу интервалы, которые я хочу использовать — включите музыку из моего iTunes, а затем приложение поворачивает детей по комнате на заданное количество вращения.
• См. Пример листов, которые я использую для станций ниже:
• Например: Я обычно включаю 30 секунд — 15 секунд отдых / вращение — Если у вас 6 станций, это означает, что у вас есть 4,5-минутная разминка (3 минуты работы, 1,5 минуты отдыха / вращения)
• Это отличный способ использовать станции , чтобы быстро просмотреть материалы, которые вы уже преподали, или дать вашим ученикам возможность попрактиковаться в том, чему вы планируете в ближайшее время научить.
Плакаты для тренировок
• Если вы еще не воспользовались сотнями бесплатных плакатов о тренировках на Darebee.com, вам действительно нужно их проверить. Вы также можете найти в Интернете самодельные плакаты некоторых великих учителей физики… Как, например, эти плакаты о супергероях.
Плакаты
• Тренировки великолепны — они дают учащимся несколько вариантов на выбор, а учатся самостоятельно. Просто установите ограничение по времени и посмотрите, сколько раз ваши дети смогут пройти тренировку до истечения срока.Я оставляю несколько навсегда на стенах спортзала.
• Я также создал несколько довольно крутых плакатов с упражнениями (см. Ниже), которые вы можете проверить здесь, если вас интересует
Ежедневная тренировка на растяжку
• После того, как мои ученики выполнят одно из мгновенных заданий выше в течение 3-5 минут, мы направимся к нашим местам Home Base. Именно так я распределяю места в моем тренажерном зале. Я буду быстро выполнять упражнения на растяжку (или под руководством ученика) и посещать занятия, пока дети растягиваются.
• Вы можете посмотреть плакат из видео выше, перейдя по ссылке ниже:

Надеюсь, некоторые из этих занятий будут вам полезны.

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

Как создать разминку, вдохновленную физкультурой

Период от позднего до подросткового возраста до раннего подросткового возраста — прекрасное время, чтобы познакомить развивающегося спортсмена с более организованными тренировками.В этом возрасте физическая и когнитивная зрелость достигла такого уровня, когда спортсмен может понять цель программы тренировки спортивных результатов. По большей части спортсмены в этом возрасте обычно могут стоять в очереди, обращать внимание и руководствоваться указаниями.

Период разминки — прекрасная возможность начать знакомство со многими спортивными навыками и научить их. Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе тренировок по развитию юношеской атлетики. В этой статье я освещаю реалии работы с молодежью, а также некоторые идеи для старшей школы и выше.Разминка для тренировок с элитными спортсменами и разминка для обучения с юными атлетами — это два совершенно разных шарика из воска.

Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе развития юношеского спорта, — говорит @JeremyFrisch. Нажмите, чтобы твитнуть

Цель этой статьи проста: заставить тренеров задуматься о большем, чем перекатывание с пеной и растяжка фасций, и внести соответствующие возрасту изменения в разминку, чтобы она была интересной и обогащающей. Тренировка координации требует сложных задач и мотивированных спортсменов, поэтому давайте выйдем за рамки активирующих упражнений и заботы о себе для детей и будем относиться к ним как к юным спортсменам, а не как к пожилым пациентам.

Какое уместное мышление у спортсменов для разминки?

Спортсмены являются целью большинства тренеров, но если вы не задумываетесь о мышлении молодых спортсменов, вы их потеряете. Многие принципы тренировки не имеют особого значения в молодом возрасте, поскольку ребенок-спортсмен хочет веселиться и имеет совершенно другие потребности, чем стареющий спортсмен-ветеран или элитный студент колледжа. Для спортсменов старшего возраста мы все согласны с тем, что разминка — это время, чтобы подготовить тело к более интенсивной тренировке, предстоящей в этот день, а также на следующую неделю, месяц и даже годы.

Разминка в точности такая, как звучит — время повысить внутреннюю температуру и придать мышечной ткани некоторую растяжимость за счет движения. При правильном выполнении он также способствует развитию еще более важных физических и неврологических факторов, таких как:

• Подвижность и стабильность
• Общая координация
• Пространственная осведомленность
• Статические и динамические весы
• Основные навыки передвижения
• Основные спортивные движения
• Техника спринта и ловкости

Все это очень важные фундаментальные физические качества для развивающегося спортсмена, и им потребуются годы повторения для их развития.Хотя некоторые юные спортсмены могут физически выглядеть подготовленными к серьезным тренировкам и соревнованиям, у них, вероятно, есть много пробелов в их спортивном развитии. Это связано с:

1. Отсутствие разнообразия в повседневной физической активности.
2. Меньший доступ к физическому воспитанию.
3. Участие только в одном виде спорта в раннем возрасте.
4. Отсутствие свободных игр, перерывов и / или занятий с детьми.
5. Долгое время сидячий образ жизни в школьном классе.

Конечная цель качественной программы силы и кондиционирования — развить скорость, ловкость, силу и выносливость до их наивысшего уровня.Но сначала мы должны убедиться, что у молодого спортсмена есть необходимый уровень мобильности, стабильности, координации и равновесия. Эти элементы составляют основу спортивного развития, и юным спортсменам нужно время, чтобы заполнить эти пробелы в развитии. Вот почему разминка так важна: это прекрасная возможность познакомить и развить эти базовые спортивные качества.

«Разминка — прекрасная возможность представить и развить базовые спортивные качества, такие как подвижность, стабильность, координация и равновесие», — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Я все для молодых спортсменов, которые участвуют в упражнениях на развитие скорости, а также занимаются базовыми силовыми тренировками на раннем этапе. Это разумная долгосрочная стратегия, которая окупится спустя годы. Но в то же время я всегда ищу стратегии, чтобы убедиться, что мы покрываем наши спортивные основы и сразу же добиваемся успеха.

Например, я могу обучить разнонаправленному A-скипу или медвежьему ползанию и почти сразу начать улучшать ритм и тайминг. Прошли те времена, когда бегали трусцой по полю или бегали по лестнице аджилити, за которой следовала статическая растяжка, ни одна из которых не делает ничего, чтобы подготовить тело к чему-либо.Да, легко разбавить разминку в старшей школе менее требовательными упражнениями и тренировками, но юные спортсмены не являются ограниченными олимпийцами или профи. Тренеры должны понимать, что разминка — это критический период, который может иметь большое значение для подготовки спортсмена как к спортивным тренировкам / играм, так и к упражнениям.

Суть молодежной разминки

Атлетическая разминка — это серия из пяти частей, используемая для развития всестороннего атлетизма. Во время каждой последовательности юный спортсмен обнаруживает, что проходит через множество новых и разнообразных наборов двигательных навыков.Чтобы спортсмены оставались активными и заинтересованными, мы делаем каждую последовательность короткой и постоянно придумываем новые варианты движений.

Вы должны помнить, что многие игры и спортивные состязания иногда требуют от спортсмена двигаться в неортодоксальных позах и образцах. Практика вариативности движений позволяет изучать базовые движения наряду со многими вариациями этих базовых движений. Это лучше подготавливает спортсмена к спортивному хаосу, позволяя ему при необходимости вносить коррективы в тело.

По словам @JeremyFrisch, практика вариативности движений подготавливает спортсмена к хаосу спорта, позволяя ему вносить правильные физические изменения, когда возникает необходимость. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортивная разминка состоит из следующих пяти компонентов:

1. Двигательные навыки
2. Настоящая спортивная и координационная подвижность
3. Стабильность, ядро ​​и баланс
4. Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных
5. Навык движения и соединительная сила

Двигательные навыки

Двигательные навыки — это просто основные способы передвижения, и они являются одной из основ координации.Различные двигательные паттерны предоставляют спортсмену контекст об окружающей его среде и о том, где он находится в пространстве по отношению к объектам и другим людям. Эти базовые навыки позволяют нам переходить от пункта А к пункту Б. И со временем, с опытом и практикой, мы учимся выбирать лучший навык для работы. Основные двигательные навыки включают ходьбу, марш, прыжки, прыжки, шаркающие движения, прыжки и галоп. Несколько лет назад дети овладевали этими движениями в начальной школе по физическому воспитанию, но в наши дни многие дети недостаточно знакомы с этими движениями.


Видео 1. Реальное движение действительно означает смещение, поэтому используйте имеющееся у вас пространство. Независимо от уровня спортсмена, убедитесь, что вы пользуетесь пространством, так как мы живем в кабинках или классных комнатах, которые требуют, чтобы мы были переполнены и стеснены.

Прелесть этих простых движений заключается в бесконечном количестве способов их выполнения, которые действительно могут бросить вызов различным элементам координации. Упражнения включают в себя перемещение в нескольких направлениях, как по вертикали, так и по горизонтали, в пространстве.Используя эти движения, тренер может попросить спортсмена двигать конечностями с уникальной скоростью и диапазоном движений. Например, бег с высокими коленями и одновременное выполнение кругов одной рукой развивает синхронизацию движений во времени, то есть способность выполнять два несвязанных движения одновременно. Итак, ключ к этим движениям — задействовать руки, двигаясь иначе, чем обычно используется при беге.

Серия простых двигательных навыков:

• Крестовина скипа
• Сдвиг в стороны, двусторонний круг руками назад
• Высокие колени / односторонний круг руками вперед
• Бег прямой ногой / односторонний круговой ход рукой назад
• Задний ход с чередованием рук по кругу вперед

Если дети двигаются раньше и раньше на разминке, они успокаиваются.Всего несколько минут движения — особенно движения локомотива — высвобождают энергию, которую дети сдерживают за долгий день. Мы делаем свободный бег и движения краеугольным камнем нашей разминки в Achieve, так как детям нужно вставать и проявлять творческий подход без препятствий. Медленные движения время от времени допустимы, но если вы выполняете растяжку, двигаете по одному суставу за раз и катите детей по пене, вы не развиваете их надолго.

Настоящая спортивная и координационная мобильность

Это, наверное, наименее понятный аспект разминки.Несколько лет назад в индустрии появилось новое поколение силовых тренеров / псевдотерапевтов, которые заменили хорошие движения статической растяжкой, перекатыванием с пеной и корректирующими упражнениями. Они заставили многих поверить в то, что большинство спортсменов были слабыми и дисфункциональными, что привело к ослаблению подхода к тренировкам. Хотя это, вероятно, полезно, я не верю, что нашим детям нужна физиотерапия — им необходимо постоянно получать базовые упражнения.

Цель тренировки по мобильности — показать суставам различные направления, диапазон движений и мышечное напряжение, чтобы лучше подготовить их к тому, с чем они могут столкнуться на тренировке или соревнованиях.Это достигается за счет использования движений всего тела во всем диапазоне их движений. Подумайте об основных человеческих движениях, таких как приседание, выпад, тяга и вращение.

Для молодых спортсменов, находящихся в процессе активного роста, работа с подвижностью еще более важна, поскольку они имеют тенденцию терять подвижность и координацию на короткие периоды времени. Соедините это с тем, что большую часть дня просидите в школе, и ученому не нужно понимать, что несколько минут, посвященных движению тела в полном диапазоне движений, могут иметь большое значение как для работоспособности, так и для долгосрочного здоровья суставов.


Видео 2. Ценность упражнений с палкой заключается в их простоте и чистоте, что означает, что они обучают спортсменов без особого инструктажа. Каждый молодежный тренер должен рассматривать трубы из ПВХ как нечто, выходящее за рамки приседаний над головой или учебных чисток.

Я обнаружил, что использование труб из ПВХ и упражнения на подвижность с сайта stickmobility.com меняют правила игры для молодых спортсменов. Палки позволяют нам перемещаться в большом диапазоне движений, одновременно тренируя базовые двигательные навыки.

Следующая серия коротких клюшек — это то, что мы делаем несколько раз со многими нашими юными спортсменами.

1. Верхняя часть из стороны в сторону
2. Накладные расходы для достижения
3. Повернуть
4. Длинный выпад
5. Приседания со смещением над головой
6. Сплит приседания со штангой над головой
7. Боковой выпад для поворота и достижения

Использование труб из ПВХ отлично подходит для мужчин и женщин, а не только для мальчиков. Умение брать простую трубку и манипулировать ею является основополагающим фактором для обучения тому, как держать хоккейную клюшку, биту, ракетку и даже клюшку для гольфа.Обычная работа с палкой не слишком привлекательна для родителей, но когда они увидят, что их дети учатся приспосабливаться ко всем видам деятельности, они оценят эту простую методику.

Стабильность, ядро ​​и баланс

На наш взгляд, основная тренировка включает в себя развитие силы и стабильности всего тела, а не только брюшного пресса. Мы стремимся тренироваться от ногтей до ногтей на ногах и всего, что между ними. Во время тренировки навыков движения молодой спортсмен может находиться в положении лежа или лежа на спине, на одной ноге или на двух ногах в различных стойках.Некоторые движения будут статичными, а другие более динамичными.

Перемещение на месте — это нормально для взрослых фитнес-классов или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно, — говорит @JeremyFrisch. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы стремимся развить общее напряжение тела в 4-3-2 точках контакта с землей. В прошлой статье я показал многие из позиций краба и медведя, которые мы часто используем с нашими спортсменами. Мы также стремимся практиковать спортивные положения на ногах из прямоугольной и раздельной стойки, а также на одной ноге.Эти статические и динамические положения дополнительно усиливают многие из положений, используемых в спорте / тренировках, и обеспечивают лучшую основу для правильного положения тела для молодого спортсмена.


Видео 3. Упражнение «краб» должно стать основным продуктом для всех спортсменов на определенном этапе их карьеры. Добавление нескольких вариаций делает гораздо больше, чем просто развлечение детей — оно учит множеству сложных движений, которые пригодятся спортсменам в будущем.

Эти упражнения также являются прекрасным началом к ​​серии упражнений, включающих переходы от положения стоя к земле.Следующая последовательность упражнений — одна из наших основных составляющих.

1. Вылет на одной ноге
2. Боковое медвежье ползание
3. Краб достигает
4. Супермен с ПВХ

Детям не нужно выполнять слишком много статичных действий, так как они хотят не только двигаться, но и передвигаться. Перемещение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Некоторое внутреннее движение или одиночное исследование — это нормально, но помните, что передвижение — это название игры.

Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных

Это период, в течение которого спортсмен может практиковать движение по полу или переход от положения на ногах к полу. Реальность такова, что многие молодые спортсмены забыли, каково это — находиться на земле. Давным-давно они отказались от ползания и катания на более эффективные формы передвижения, такие как ходьба и бег. Но во многих видах спорта спортсмен падает на землю или падает.

Футбол и борьба — это два очевидных вида спорта, но любой полевой и спортивный спорт может найти спортсмена на земле.Например, подкат в футболе или ныряние для остановки мяча в бейсболе. Вот почему так важно заниматься акробатикой и базовой гимнастикой.

Юные спортсмены должны чувствовать себя комфортно, лежа на земле, и быть уверенными в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или падения. Нажмите, чтобы твитнуть

Молодые спортсмены должны чувствовать себя комфортно, управляя весом своего тела на земле, и быть уверенными в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или случайного падения.Также важно отметить, что из-за отсутствия физического воспитания, а также из-за абсурдных законов о травмах многие молодые спортсмены даже не овладели простыми акробатическими навыками, такими как кувырки и сальто. Как тренер, пытающийся извлечь максимум из этих молодых спортсменов, я считаю, что это очень важный навык, который нужно вводить, практиковать и совершенствовать. Некоторые из моих любимых:

• Базовая прямая и обратная прокатка
• Варианты колесного типа
• Варианты стойки на руках
• Имитация животных


Видео 4.Заставьте детей перейти с ног на землю и обратно. Навыки акробатики нужны не только для гимнастики; они предназначены для всех спортсменов, которые испытают на себе удары.

Новые упражнения помогают развить твердость; Это означает, что если спортсмен может сделать движение за одну тренировку, это на самом деле является преимуществом. Большинству спортсменов нужно буквально сталкиваться с препятствиями и разочарованиями, а не укрываться. В более молодом возрасте спортсмены могут потерпеть неудачу, если им весело, но не ставьте их в ситуации, когда они постоянно выполняют движения, которые вызывают затруднения.Дайте им достаточно простых шаблонов, чтобы они чувствовали себя хорошо, а в дальнейшем займитесь лунными видами деятельности.

Навык движения и соединительная сила

Все мы знаем, что развитие силы — важная часть спортивного тренировочного процесса. Поэтому на каждой тренировке мы уделяем немного времени тому, чтобы освоить простые упражнения с собственным весом. Хотя многие из наших молодых спортсменов будут ознакомлены с более традиционными упражнениями со штангой, гантелями и гирями, мы всегда хотим быть уверены, что охватываем все наши спортивные основы, чтобы все наши спортсмены никогда не уходили слишком далеко от основ.Для самых юных спортсменов эти упражнения станут идеальной основой для более интенсивной работы со штангой в дальнейшем.

Наконец, многие из этих упражнений служат прекрасным началом для более динамичных упражнений. Например, низкий выпад при ходьбе подготовит ноги к прыжкам на высоту, что затем приведет к спринту.


Видео 5. Обычное медвежье ползание популярно, но его часто используют неправильно или неправильно учат. Ползать — это навык, которому нужно обучать молодых, но по мере того, как спортсмены становятся крупнее, нужно быть осторожным, так как размер и навыки не меняются.

Следующая батарея упражнений состоит из попеременной работы ног и работы на земле. Дистанции небольшие: 10-15 ярдов выполняются медленно и контролируемо, всегда с возвращением в исходное положение.

• Медвежий ползание
• Низкий выпад при ходьбе
• Медвежий ползание назад
• Низкий выпад назад
• Человек-паук ползет
• Ходьба на низких приседаниях
• Вылет паука назад
• Попеременная прогулка на низком уровне приседаний

Не добавляйте сразу все движения.Уделите время каждому упражнению, продемонстрируйте его как следует и посмотрите, на что способны дети. Спортсменам не обязательно идеально выполнять каждое упражнение, чтобы попробовать другие модели движений, но когда спортсмен может профессионально выполнять упражнение, добавление повторения намного эффективнее, чем попытки сделать слишком много.

А как насчет старших возрастных групп?

Продвинутые спортсмены, даже учащиеся колледжей и старших классов, извлекают выгоду из упражнений на растяжку и катание с пеной. По мере того, как атлет становится более взрывным, упражнения по уходу за собой, вероятно, будут расти, но они не должны заменять разминку.Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и мелкие нарушения функций тела, а не лечить симптомы! Тренерам необходимо принять тот факт, что корректирующие упражнения часто являются просто несвоевременным решением проблем, которые мы создали в первую очередь, отказавшись от основы физической грамотности. Чем больше тренеры работают с юными спортсменами и сосредотачиваются на тренировках движений и расширении своего координационного словаря, тем больше вероятность, что у спортсменов не будет мучительных травм и боли.

Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и небольшие дисфункции организма, а не лечить симптомы, — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Определенная структура необходима для спортсменов, и количество зависит от размера группы и зрелости индивидуумов. Просто позволить спортсменам появиться и усердно тренироваться время от времени может сработать, но когда разминки пропускаются и обращаются как с гражданином второго сорта, на основной тренировке формируются другие вредные привычки. Каждая минута ценна, но не переусердствуйте, чтобы спортсмены чувствовали себя ограниченными и ограниченными. Разминки не совсем отличаются от тренировок, и чем больше разминок кажется удаленным от основной тренировки, тем меньшее значение они имеют для улучшения спортсменов.Дело не в том, что нельзя делать мобилизацию или катание с пеной, просто эти занятия поддерживают или восстанавливают здоровье, но не улучшают атлетизм.

Прощание с молодежью

Разминка с более молодыми спортсменами все еще должна быть в некоторой степени структурирована и организована. Хотя нам не нужно выглядеть как небольшая армия, детям нужно усвоить ценные уроки, такие как внимательность и поведение. Баланс, позволяющий детям быть свободными и веселиться, в то же время продвигая их через процесс развития, иногда бывает трудным, поскольку дети будут детьми.

Не боретесь с волной и не думайте о дисциплине — подумайте о том, чтобы перенаправить их двигатели на действия, которые они хотят делать или которые чувствуют, что у них нет возможности делать. Лучше дать им пространство и свободу для самовыражения и игры, чем форсировать упражнения. Сейчас важны даже игры, которые они считают чрезмерно структурированными.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Exercise and You Lesson Plan — Справочная стойка преподавателя

План урока №: AELP-SRF0001
Представлено: Corrinne Gallagher
Утверждено: Доктором Доном Э. Деси
Школа / Университет / Принадлежность: Государственный университет Манкато Дата: 23 февраля 1997 г.

---

Уровень (и): 1

Субъекты:

• Физическая культура / фитнес

Описание: Этот урок посвящен преимуществам разминки.Студенты узнают об упражнениях и о том, как разогреть мышцы перед выполнением тяжелых упражнений. Они изучают разминку и упражнения, которые развивают физическую форму, укрепляют мышцы, а сердце и легкие — здоровыми.

Цель: Студенты узнают, что такое мышцы и как их разогреть перед тренировкой. Студенты также будут знать, почему важна разминка.

Цели:

1. Студенты смогут определять упражнения.
2. Студенты будут знать, что разминка включает наклоны, растяжку и медленный бег.
3. Студенты будут знать, что разминка помогает подготовить мышцы к движению.

Общая информация: Этот урок представляет собой введение в урок фитнеса. Учителя должны знать и учитывать физически нездоровых детей. У них меньше шансов получить удовольствие от этих занятий, чем у их одноклассников. Как учитель, позвольте ученикам узнать о фитнес-навыках, которые помогут им получать удовольствие от занятий спортом и игр.

Концепции: Студенты смогут:

4. Расскажите о важности разминки мышц перед тренировкой.
5. Определите способы разминки перед упражнениями.

Материалы:

6. Приготовленная лапша спагетти
7. Сырая лапша спагетти
8. Чистый лист бумаги
9. мелки, фломастеры, обрезки, клей и т.д…

Процедура:

10. Обсудите, что такое упражнения и мышцы.
11. Попросите студентов выполнить каждое из следующих разминочных упражнений.
    • Поднимись, как обезьяна.
    • Наклонитесь и идите как слон.
    • Растянуться, как кран. (Согнуть ногу и уравновесить)
    • Беги медленно, как медведь.
12. Сыграйте в Simon Says, используя эти и другие разминки.
13. Попросите учащихся сделать плакаты, на которых они проиллюстрируют свои любимые упражнения.
14. Учащиеся рассказывают классу, почему это упражнение является их любимым, какие мышцы используются и как они будут предварительно разогреваться.
15. Плакаты выставляются в классе.

Окончание урока: Приготовьте спагетти-лапшу, чтобы они были мягкими.Также понадобится сырая лапша. Объясните ученикам, что приготовленная лапша похожа на мышцы, прошедшие разминку. Эти мышцы были растянуты, поэтому они готовы легко сгибаться и двигаться. Покажите учащимся, как легко они сгибаются и двигаются. Затем покажите сырую лапшу. Объясните, что они жесткие и похожи на мышцы, которые не разогревались. Покажите, как лапша ломается при надавливании. Когда вы усердно работаете с мышцами без разминки, вы можете их растянуть и получить травму.

Оценка:

16. Попросите учащихся изучить картинки и определить способы разминки.
17. Скажите студентам, что они собираются сегодня сделать вид, что участвуют в длинном забеге, и им нужно подготовить свои мышцы. Спросите студентов, какие мышцы используются для бега. (Пример: ноги и сердце)
18. Спросите студентов, как бы они разогрели эти мышцы. (Пример: растяжка мышц ног, медленный бег)

Влияние шестинедельной разминки в качестве разминки в классах физического воспитания на физическую подготовку, двигательные способности и равновесие у детей школьного возраста

Остается неясным, приносит ли пользу выполнение выполнимых, не требующих оборудования и простых основных упражнений в программах разминки на уроках физкультуры для детей школьного возраста.Таким образом, в этом исследовании изучали влияние основной физической подготовки в программе разминки на занятиях по физическому воспитанию на мышечную выносливость, подвижность и гибкость туловища в этой популяции. В этих экспериментах с контрольной группой до и после тестирования 52 здоровых ребенка школьного возраста (в возрасте 10-11 лет) были рандомизированы в кластеры, распределенные либо в группу динамических основных упражнений (DCE), либо в группу общего физического воспитания (GPE). Группа DCE выполняла 10-минутные основные упражнения два раза в неделю в течение шести недель подряд; группа ГПО регулярно выполняла традиционные разминки по физической культуре.Детей оценивали путем проведения теста на мышечную выносливость туловища (т.е. динамическое свертывание, статическое скручивание, планка и боковая планка), экрана функциональных движений (FMS) и теста равновесия на одной ноге до и после вмешательства. В конце вмешательства группа DCE продемонстрировала значительное влияние на мышечную выносливость туловища, способность к движениям (т.е. баллы FMS), гибкость и равновесие (каждый p <0,001, величина эффекта: 0,38-1,3). Кроме того, группа DCE показала значительные улучшения во всех измерениях результатов по сравнению с группой GPE ( p <0.05, размер эффекта: 0,29-1,68). Эти данные могут служить ориентиром для включения дополнительных упражнений на стабильность кора в программу разминки на уроках физкультуры у детей школьного возраста в будущем.

Ключевые слова: функциональный экран движения; педиатрия; физическая активность; виды спорта; мышечная выносливость туловища.

Разминка | Инструменты для обучения Ophea

Используйте разминку, чтобы подготовить детей, физически и психологически, к более активной деятельности.Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений. Делайте упражнения простыми и перемещайте основные суставы (шея, плечи, туловище, бедра, колени и лодыжки) в пределах их диапазона движений. Избегайте глубоких растяжек, пока мышцы не согреются. Гибкость можно улучшить, потянувшись во время расслабляющих упражнений.

Движение на месте

• Марш на месте или по комнате; высоко поднимайте колени и выполняйте различные движения руками во время марша.
• Бег трусцой: на месте или по комнате; медленный темп, более быстрый темп, касание пятками рук (за спиной).
• Поднимите колени высоко впереди; используйте сопутствующие действия руками.
• Прыжки: ноги вместе, медленные, быстрые; при повороте; сделать квадратный узор; сделать узор треугольник.
• Удар ногой: сочетание прыжка и удара вперед, в сторону; с согнутой в колене или прямой ногой; чередовать ноги.

По комнате

• Прыжки: одна нога, потом другая, медленно, быстро.
• Прыжок: по комнате смените ведущую ногу.
• Скачущий: по комнате вперед, назад.

Bingo Warm-Up

• Пропустите или бегите по тренажерному залу под музыку BINGO (пойте или сыграйте).
• Когда имя собаки произносится медленно, дети формируют фигуры своим телом:
  B = вытянутый высоко и высокий
  I = широкий
  N = как можно ниже, оставаясь на ногах
  G = лежа лицом вниз
  O = переворачивается на назад
• Дети встают и снова начинают прыгать.

Реле для животных

• Партнеры стоят по разные стороны зала.
• Выберите двух животных: один партнер движется, как тюлень (или любое другое животное), к своему партнеру, который, как аллигатор (или любое другое животное), возвращается на место другого партнера.
• Выбери любое животное. Один партнер движется, как любое животное, по тренажерному залу к своему партнеру.
• Ожидающий партнер угадывает тип животного, затем перемещается в противоположную сторону зала и обратно, двигаясь, как это животное. Дети меняются ролями

Скоростные линии

• Дети ходят по линиям гимназии.По сигналу дети меняют направление, переходят на новую линию или меняют тип движения.

Встряхните свои пороги

• Дети стоят на месте, поют и трясут руками и ногами:
  Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
  Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
  Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
  И избавься от забот.
• Меняйте это каждый раз, напевая песню с разными словами и изменяя движения, например:
  Хоп, хоп, выпрыгивай,
  Прыгай, прыгай, выпрыгивай своими пороками,
  Танцуй, танцуй, танцуй твои подонки…

Перемещение мешка для захвата

• Дети перемещаются по спортзалу в собственном пространстве.
• Вытащите серию предметов из «сумки для переноски», например, резиновый мяч, игрушечный поезд, куклы с животными, рисунок самолета.
• Дети перемещаются по комнате, двигаясь как объект.
• Напомните детям двигаться в своем собственном пространстве и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность по мере того, как они разминаются.

Попкорн

• Дети принимают положение на корточках, склонив голову и обхватив ее руками.
• Дети представляют, что они — ядра попкорна и что горшок становится все горячее.
• Они начинают подпрыгивать на месте, когда начинает лопаться «попкорн».
• Продолжайте отсчет 20-30, отдохните, а затем повторите.

Эффекты процесса разминки и заминки — Методы и эффекты тренировки — OCR — Редакция GCSE Physical Education — OCR

Тренировку следует рассматривать как очень продуманный и контролируемый процесс с соблюдением точных рекомендаций.Одно из этих правил заключается в том, что каждое занятие начинается с разминки и заканчивается расслаблением. Для достижения определенных результатов используются определенные методы обучения, и даже время и порядок использования каждого метода обучения можно спланировать до мельчайших деталей.

Разминка

Каждая тренировка и соревновательное выступление должны начинаться с разминки, чтобы спортсмен был физически и морально подготовлен к действию. Разминка может длиться от десяти минут до часа.

1. Разминка начинается с упражнений, повышающих пульс, таких как легкий бег трусцой, езда на велосипеде или что-нибудь, что мягко увеличивает частоту сердечных сокращений.
2. Далее следуют упражнения на подвижность суставов, такие как вращение руками для плеч, прыжок для лодыжек и коленей и повороты тазом для бедер.
3. Затем следует растяжка, которая должна быть динамичной (двигательной, а не удерживаемой) для разминки, например, высокие колени для растяжки подколенных сухожилий, жесты пяткой для растяжки четырехглавой мышцы и боковые шаги для растяжки паха.

Это приводит к более широким динамическим движениям, таким как выпады, упражнения по лестнице ловкости, модели шаг / ступня и быстрые ноги, постепенно увеличивая интенсивность и скорость. Физическая разминка обычно заканчивается репетицией навыков, что означает отработку техник, используемых в игре. Нетболисты выполняли упражнения на передачу, стрельбу или подбор, в то время как теннисисты наносили определенные удары и неоднократно подавали мяч.

На рисунке показаны три основных компонента эффективной разминки.

Физические преимущества разминки

Разминка подготавливает тело к физической активности следующими способами:

Охлаждение

Каждая тренировка и соревновательное выступление должны заканчиваться заминкой, чтобы дать организму возможность лучше восстановиться. эффективно и минимизировать последующий дискомфорт для исполнителя.

1. Охлаждение начинается с упражнений с низкой интенсивностью, таких как легкий бег трусцой, ходьба в среднем темпе или легкая езда на велосипеде, все, что позволяет ЧСС поддерживать повышенную частоту, а затем постепенно снижаться.
2. За этим следует растяжка, которая обычно более статична (удерживается) во время заминки. Основные группы мышц, задействованные в упражнении, должны быть растянуты.

На рисунке показаны три основных компонента эффективного охлаждения.

Ледяные ванны и массаж — это методы, которые также используются для ускорения процесса восстановления.

Гептатлетка Джессика Эннис-Хилл охлаждается в ледяной ванне

Физические преимущества заминки

Заминка помогает телу вернуться в состояние покоя следующими способами:

10 Разминка, упражнения и игры для детей

Здоровье начинается из дома, поэтому будьте для своего ребенка образцом для подражания и делайте сами то, что вы бы хотели, чтобы ваши дети делали.Например, поднимитесь с ними по лестнице вместо лифта и научите их, как важно оставаться в форме с самого раннего возраста. Важно водить их в парки или на игровую площадку, чтобы помочь им заниматься физическими упражнениями. Сделайте физические упражнения интересными для ваших детей, заинтересовав их всеми занятиями, описанными в этой статье.

Преимущества разминки и упражнений для детей

В современном мире с чрезмерным загрязнением окружающей среды и нездоровым питанием каждый должен оставаться в форме.Тело ребенка все еще развивается, и, в отличие от взрослого, оно все еще развивается. Детям рекомендуется начинать свою физическую активность с разминки и упражнений. Он сохраняет их тело эластичным и готовит мышцы к растяжению, накачивая их кровью, что позволяет избежать серьезных травм.

Ниже приведен точный список разминки для детей:

Разминка для детей

Для детей младшего возраста динамические упражнения на разминку имеют больше преимуществ в связи с годами их формирования.Ниже приведен список разминки для детей

.

1. Джексы

Ожирение у детей — одна из самых тревожных проблем, с которыми сегодня сталкиваются родители, поэтому прыжки с трамплина рекомендуется использовать как часть разминки.

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте прямо, соедините ноги в стопах и руки по бокам.
• Слегка согните ноги в коленях и выполните прыжок
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой и вытяните их.
• Теперь вернитесь в исходное положение

2. Растяжка рук и плеч

Это упражнение увеличивает гибкость рук и плеч.

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте прямо и поднимите одну руку над головой
• Слегка согните локоть так, чтобы ладонь оказалась между лопатками.
• Теперь заведите вторую руку за спину, локоть опущен, а рука направлена ​​вверх.
• Вытяните руки так, чтобы пальцы обеих рук могли соприкоснуться. Удерживайте позицию и считайте, пока. Повторите с другой рукой.

3. Простая растяжка

Простая растяжка — мощное упражнение, снимающее стресс.

Что вам понадобится

Спортивные шорты или спортивные штаны и рубашка с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Наклонитесь в пояснице так, чтобы ваша правая рука коснулась левой стопы.
• Удерживайте позицию и считайте до 10. Отпустите.
• Повторите другой рукой.

4. Баласана

Также известная как поза ребенка, она подходит для разминки.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги. Это упражнение можно выполнять босиком или в носках.

Пошаговое руководство

• Встаньте на колени и держите пятки вместе.
• Положите тело на пятки, широко расставив колени.
• Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь, чтобы коснуться лбом земли руками по бокам.
• Удерживайте позицию и считайте до 5.

5. Растяжка бабочки

Приятно льстить бедрам и быть похожей на бабочку….! Это упражнение тонизирует внутренние мышцы бедра.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги. Это упражнение можно выполнять босиком или в носках.

Пошаговое руководство

• Сядьте, возьмитесь за обе ступни руками и медленно начните двигать бедрами вверх и вниз, как будто бы двигались крылья бабочки.
• Посчитать 10 комплектов.

Разминка и игры для детей

Физические нагрузки всегда лучше начинать с аэробики или упражнений в медленном темпе, чтобы организм постепенно адаптировался к учащению пульса. Предлагаем несколько хороших игр на разминку для детей

1. Зеркальное отображение

Это игра для двух участников, в которой дети по очереди отражают действия друг друга.

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Вам нужно двое детей, чтобы сформировать команду и установить лимит времени в 2 минуты.
• Попросите кого-нибудь из них выполнить такие действия, как двигать руками или ногами или выполнять простую растяжку.
• Другой член команды следует тому, что делает предыдущий.
• По прошествии двух минут процесс меняется на противоположный, и один ребенок, который выполнял упражнения, должен теперь отразить действия другого ребенка.

2. Красный свет, зеленый свет

В этой игре дети должны ходить быстрее, когда инструктор / родитель говорит «зеленый свет», замедлять темп, когда светится «желтый свет», и останавливаться на «красный свет».

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей встать в ряд и объясните схему, по которой они должны идти обратно к стартовой линии.
• Когда они идут, вы говорите вслух «зеленый свет», «желтый свет» или «красный свет» в зависимости от ваших предпочтений.
• Повторяйте, пока все дети не вернутся в исходную точку.

3. Саймон говорит

В этой игре детям разрешается выполнять только команду, которую инструктор или родитель дает с префиксом «Саймон говорит». Это не только физическая активность, но и отличная игра для повышения концентрации внимания у детей.

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени в 5 минут для игры.
• Дайте инструкции по вашему выбору.
• Подождите, пока не останется только один победитель.

4. Хоки-поки

В этой игре детям нужно двигать частями своего тела, как инструктор говорит с рифмой: «Положите правую руку, вытяните правую руку, вставьте правую руку и встряхните все вокруг» и так далее.

Что вам понадобится

Обычная спортивная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

• Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени для игры.
• Спойте песню, чередуя ее с каждой частью тела.

5. Танцы

Это лучшая форма упражнений для любой возрастной группы. Танец успокаивает ум и тренирует все части тела.

Что вам понадобится

Все, что удобно носить и танцевать.

Пошаговое руководство

• Составить список популярных песен
• Попросите детей проголосовать за одну песню
• Включите песню, получившую наибольшее количество голосов, и попросите детей танцевать под музыку

С раннего возраста необходимо оставаться здоровым и здоровым.Статистика доказывает, что если родители могут обеспечить своим детям здоровый старт в первые годы их жизни, эта привычка остается с ними надолго, и они, естественно, склонны делать здоровый выбор в отношении своего питания или физических упражнений.

«Нехорошие» гормоны

Когда речь заходит о гормональной контрацепции, у большинства женщин возникают противоречивые чувства. С одной стороны, такие средства действительно эффективны для предохранения от нежелательной беременности, а с другой… все же знают, что от гормонов полнеют.

На самом деле это достоверно только для лекарств прошлого поколения – в них были большие дозы женских половых гормонов, из-за чего у женщин менялся обмен веществ, усиливался аппетит, что губительно сказывалось на фигуре. Современные контрацептивы, считается, такого эффекта не дают. Однако здесь все индивидуально.

К тому же помимо контрацептивов существуют гормональные препараты для лечения различных заболеваний. Одна из распространенных групп лекарств – глюкокортикостероиды (преднизолон, дексаметазон). Это искусственные аналоги гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, которыми лечат бронхиальную астму, ревматоидный артрит и некоторые другие серьезные заболевания.

Такого эффекта можно избежать, если пользоваться глюкокортико­стероидами местного применения. Например, при бронхиальной астме их вводят непосредственно в бронхи с помощью ингаляции, а при артрите – в полость больного сустава.

Сейчас гормонами лечат бесплодие, нежелательные явления менопаузы. Реакция на такую терапию индивидуальна – пациентка может полнеть, а может – худеть.

Коварство «простых» таблеток

Но не стоит думать, что к набору веса приводят только лекарства, применяемые при серьезных болезнях. Порой провоцировать увеличение массы тела могут средства, которые время от времени может принимать каждый.

Например, такие известные обезболивающие, как индометацин и диклофенак. Правда, лишние килограммы в этом случае появляются из-за задержки жидкости в организме, после окончания лечения вода уходит – и вес возвращается в норму.

Осторожнее нужно быть гипертоникам – для нормализации артериального давления им часто назначают альфа- и бета-блокаторы, которые тоже влияют на вес. Приводить к его увеличению могут также противоязвенные (циметидин), противорвотные (метоклопрамид) препараты, а также средства, нормализующие работу ЖКТ (домперидон).

Если вы и без этого склонны к полноте, уточните у лечащего врача, можно ли заменить препарат другим, сходным по действию, но не «полнящим».

Если для лечения вам необходим именно тот препарат, который может спровоцировать увеличение веса, заранее купите абонемент в спортзал и обязательно исключите из меню мучное и сладости.

Смотрите также:

Расплата за фигуру. Как калечат таблетки для похудения

Похудеть с помощью таблеток без соблюдения диеты невозможно, утверждает Алексей Ковальков. Дело в том, что все лекарства работают симптоматически — они помогают справиться с симптомами болезни, а не с причиной. То есть как только пациент перестанет принимать пилюли, лишние килограммы вернутся, потому что человек не знает, по какой причине возник лишний вес.

«Когда у пациента, например, болит голова, он идет в аптеку и покупает таблетки от температуры, вместо того чтобы сходить к врачу. А если у человека сердечная аритмия, он пьет лекарство от нее, но не лечит само заболевание. Стоит прекратить прием, как ритм сердца снова нарушится. Лишний вес появляется из-за дисбаланса, недостатка или переизбытка определенных веществ в организме. Врачи назначают лекарства только после ознакомления с анализом крови, когда уже понятно, чего именно не хватает. В любой нормальной аптеке вам скажут, что перед приемом сибутрамина или орлистата необходимо проконсультироваться с диетологом», — говорит врач.

Цена стройной фигуры

Главное — ни в коем случае не покупать сильнодействующие препараты без рецепта врача, поясняет Алексей Ковальков: вы не только не похудеете, но и усугубите проблемы со здоровьем.

Как не поправиться при приеме гормональных препаратов: советы диетолога Алексея Ковалькова

Эти калорийные контрацептивы!

Наиболее «массовыми» из всех гормональных препаратов можно назвать контрацептивы, соответственно, львиная доля обсуждения проблемы похудения «из-за гормонов» связана именно с их приемом.

Существуют три основных причины, по которым женщины, длительно использующие гормональные противозачаточные, могут поправиться:

1. Прогестерон, один из гормонов, содержащихся в контрацептивах или средствах заместительной гормонотерапии, способствует некоторой задержке жидкости в организме.

2. Прием гормональных таблеток может влиять на изменение пищевого поведения, а именно — повышать аппетит.

3. Относительно новые данные: если женщина набирает вес при назначении контрацептивных препаратов, то, скорее всего, на момент назначения у нее имелся субклинический гипотиреоз, который «усугубился» при изменении гормонального фона. При снижении функции щитовидной железы характерен набор веса.

Никакие гормональные препараты не имеют «собственной калорийности». Соответственно, сами по себе они не не способны вызывать увеличение массы тела. Если это произошло, причина лежит глубже, и избавляться от последствий ее проявления следует под контролем специалиста, без необдуманных экспериментов и спешки.

От устаревших гормональных поправляются, от новых — худеют?

Также нельзя забывать, что препарат препарату рознь. Первые искусственно синтезированные женские половые гормоны — эстроген и прогестерон — были получены в 1929 и 1934 годах, а первая противозачаточная таблетка появилась на рынке в 60-х годах прошлого века. С тех пор дозы гормонов в препаратах существенно уменьшились, а сами действующие вещества стали биоидентичными. Например, в последнем поколении контрацептивов используется эстрадиола валерат, превращающийся в кишечнике в эстрадиол, идентичный собственному.

Появились разновидности гестагенов, входящих в состав контрацептивов и препаратов для заместительной гормональной терапии. Эти вещества, например, дроспиренон, обладают свойством выводить лишнюю жидкость из организма. Также для снижения риска возникновения побочных эффектов можно попросить врача назначить прогрессивные контрацептивы: к примеру, наносимый на кожу гель, минимально участвующий в обменных процессах «внутри» организма.

Исследования новейших препаратов, содержащих женские половые гормоны, демонстрируют, что медикаменты последнего поколения не только не способствуют прибавке веса, но и уменьшают уровень глюкозы натощак и инсулинорезистентности, а также улучшают состояние липидного профиля, снижая уровень общего холестерина, триглицеридов, липидов низкой плотности.

Об этом важно знать женщинам любого возраста: правильно подобранные препараты для заместительной гормональной терапии во время менопаузы помогут избежать грустных и неприятных проявлений характерного для этого периода метаболического синдрома, в числе которых не только прибавка веса и появление жировых отложений в области живота, но и «приливы», поредение волос на голове и рост на лице, риск остеопороза, сосудистой патологии, атрофические процессы в органах.

Но! При всех плюсах грамотно назначенной гормональной терапии необходимо помнить, что гормоны нельзя начать принимать по собственному желанию только потому, что замечательные таблетки помогли кому-то из окружения. У всех, даже самых современных препаратов, есть противопоказания. Гормональные препараты назначаются врачом строго индивидуально, и при длительном лечении врача необходимо посещать не реже двух раз в год. Только так вы сможете добиться безопасного приема медикаментов и не «запустите» нежелательные последствия.

Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

• Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

• Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

• Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

1. Содержит мясо  (основной источник белка).
2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
3. Гипоаллергенен.
4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

1. Используются натуральные продукты.
2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

1. Невысокая стоимость.
2. Широкая линейка повседневных кормов.
3. Есть лечебная линейка.
4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

1. Не указано точное количество мяса.
2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Исследование: прием антидепрессантов приводит к набору веса — Социальная ответственность

Широкое распространение антидепрессантов может способствовать росту уровня ожирения в развитых странах. Риск появления лишнего веса у тех, кто принимает лекарства для борьбы с депрессией в течение длительного времени, на 21% выше. К такому выводу пришли медики Королевского колледжа Лондона. Работа была опубликована на страницах медицинского журнала The BMJ. Об этом сообщает издание The Independent.

«Широкое распространение антидепрессантов может быть одной их причин долгосрочного увеличения веса населения планеты», — отметил один из соавторов работы Мартин Гуллифорд.

Исследование показало, что риск набора веса возрастал после 2-3 лет приема антидепрессантов. Риск развития ожирения и появления лишних килограммов у таких пациентов был на 29% выше.

Как отметили авторы работы, полученные данные говорят о том, что антидепрессанты должны реже применяться при лечении легких форм депрессии. В приоритете в таких случаях должны стоять когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

В исследовании медики опирались на данные о состоянии здоровья 300 тыс. британских пациентов за период с 2004 по 2014 гг. Информация включала данные о приеме антидепрессантов пациентами и их индексы массы тела (ИМТ). Исследователи делали поправки на другие факторы, которые способны влиять на вес — возраст, наличие хронических болезней, курение и прием других лекарств.

Набор веса на 5% от массы тела или больше в течение года составлял 8,1% среди пациентов, не принимавших антидепрессанты. Среди тех, кто принимал лекарства для борьбы с депрессией, цифра составляла 11,2%. После 3 лет приема антидепрессантов риск прибавления 5% от массы тела в год возрос до 46%. Исследование показало, что риск появления лишнего веса является самым значительным на второй и третий год приема антидепрессантов. В последующие 6 лет риск также остается повышенным.

Ученые анализировали влияние на массу тела приема 12 распространенных видов антидепрессантов. Так, препарат миртазапин (другое название — ремерон) в половине случаев приводило к прибавке веса пациентов на не менее 5% от массы тела до приема лекарств. Препарат циталопрам увеличивал риск набора в весе на 26%.

По данным Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), больше всего антидепрессантов потребляют жители Исландии. На 1000 исландцев приходится 118 жителей, принимающих препараты для борьбы с депрессией. В пятерку вошли также Австралия, Португалия, Канада и Швеция. В выборке исследования ОЭСР отмечены 35 государств-членов организации.

Между тем в рейтинге стран по уровню счастья World Happiness Report, государства Северной Европы, Австралии и Канады в течение нескольких лет занимают также лидирующие позиции. Например, лидер по потреблению антидепрессантов Исландия в рейтинге стран по уровню счастья в 2018 г. заняла 4 место. В 2017 г. и 2016 г. исландцы были на 3 строчке самых счастливых стран мира.

Материал предоставлен проектом «+1».

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

1. Удваивайте количество

   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.
   

   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

лучших добавок для набора веса (таблетки) для мужчин и женщин

Вот мои 9 лучших таблеток для набора веса для мужчин и женщин. Когда дело доходит до набора веса, нет абсолютно никакой разницы между мужчиной и женщиной. Любой, кто предполагает, что есть разница, понятия не имеет, о чем они говорят, и они просто пытаются вас обмануть.

Набрать вес легко для большинства людей, но для некоторых набрать вес непросто. Если у вас эктоморфный тип телосложения или у вас быстрый метаболизм, набрать вес сложно.Что бы они ни делали, эктоморфы не могут набирать вес. Или, может быть, у вас есть заболевание или даже рак, и вы просто хотите набрать вес. Независимо от того, что, если вы хотите набрать вес и ищете лучшие таблетки для набора веса на рынке, не смотрите дальше, потому что я составил список из 9 лучших, которые, наконец, дадут вам некоторые результаты.

Просто чтобы вы знали, я занимаюсь производством пищевых добавок уже 20 лет. Я эксперт в рецептуре и поиске ингредиентов.У меня есть два патента на добавки, которые я изобрел, и я также хорошо разбираюсь в рекомендациях FDA 111 для пищевых добавок. Поэтому вы можете доверять моему мнению, когда речь идет о лучших таблетках для набора веса для мужчин или женщин. В отличие от большинства статей в Интернете, написанных подражателями и самопровозглашенными экспертами по добавкам.

9 лучших таблеток для набора веса для мужчин и женщин

9. Добавки тестостерона. Мой последний выбор в моем списке 9 лучших таблеток для набора веса — это добавки тестостерона.Большинство добавок тестостерона просто не работают. Проблема с ними в том, что даже если они МОГУТ поднять уровень тестостерона на несколько минут, этот короткий всплеск повышения уровня свободного тестостерона не окажет никакого влияния на организм и не поможет вам набрать вес. Нельсон Монтана, эксперт по добавкам, описывает в этом подкасте, что таблетки тестостерона не работают.

Однако некоторые добавки тестостерона могут быть в определенной степени полезными, поэтому они и попали в мой список.

8.Арахидоновая кислота. Это хорошая добавка, запатентованная Molecular Nutrition. Вы можете использовать это в сочетании с повышенным содержанием белков и добавками креатина, чтобы помочь вам набрать вес. Однако чудес не ждите.

7. CLA (конъюгированная линолевая кислота) CLA — это старая добавка, которая существует уже почти 20 лет. Многие производители пищевых добавок, которые продают его, утверждают, что это эффективный ингредиент для похудения. Однако это не так. Компании-производители CLA утверждают, что он эффективен для похудания, но после десятилетий отсутствия реальных результатов вердикт вынесен.CLA в лучшем случае слабая. Вместо этого CLA можно использовать в качестве таблетки для набора веса. Почему? Потому что это 100% жирность. Жир дает 9 калорий на грамм. Каждая таблетка CLA составляет около 15 калорий или 1,5 грамма. Поэтому вы можете употреблять от 10 до 20 таблеток в день в разделенных дозах и получать дополнительно 150 калорий в день. CLA также очень полезна для вас. Он обладает противораковыми свойствами и может способствовать синтезу мышечного белка, что, в свою очередь, также поможет вам набрать вес. Если вы собираетесь покупать CLA, я предлагаю все, что использует бренд Tonalin CLA.Вы заметите это, когда увидите надпись «Тоналин» на панели фактов о добавках. Если вы не приобретете эту марку, скорее всего, вы получите некачественную CLA из Китая.

6. Гели конопляного масла. Конопляное масло — один из наиболее полноценных диетических жиров. Он содержит 3,6,9 и жирные кислоты GLA. Кроме того, он содержит 9 калорий на гель, поэтому вы можете употреблять их, чтобы получить дополнительные калории.

5. Гелевые колпачки из масла криля. Масло криля также является диетическим жиром, поэтому вы получите калории из гелей.Но недавно было доказано, что масло криля способствует наращиванию мышечной массы. Если вы эктоморф или хотите набрать мышечную массу, это идеальная добавка для вас и отличная добавка, которую можно включить в список 9 лучших таблеток для набора веса. Вот исследование

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2018/7625981/

4. Протеазно-ферментные добавки. Если вы хотите набрать вес, вам лучше увеличить потребление белка. Лучшим способом набора веса является увеличение потребления белка и занятия с отягощениями.Есть ферментные добавки, которые вы можете использовать вместе с протеиновыми порошками и блюдами, содержащими протеин, которые помогут вам усвоить больше аминокислот. Чем больше аминокислот в вашем кровотоке, тем больше вы будете анаболиками. Чем более вы анаболичны, тем быстрее вы набираете мышцы и, следовательно, быстро набираете вес. Вот лучшая ферментная добавка, которую я рекомендую.

3. Гели рыбьего жира. Гели рыбьего жира состоят из 100% жира. Следовательно, употребляя эту добавку, вы получите дополнительные калории, необходимые для набора веса.Гели рыбьего жира хороши тем, что они недороги, так что вы можете потреблять их много, не беспокоясь об опустошении кошелька. Однако, покупая рыбий жир, вы должны быть очень осторожны, потому что, покупая рыбий жир низкого качества, вы принесете себе больше вреда, чем пользы. В предыдущей статье я писал о покупке качественного рыбьего жира. Я создал ЛУЧШИЙ список добавок с рыбьим жиром. Я предлагаю покупать рыбий жир в одной из рекомендуемых мной компаний.

2.Таблетки гидролизованного протеина лосося. Это лучшие протеиновые таблетки для набора веса. Когда дело доходит до набора веса, белок — ваш выбор №2. Вам нужны протеиновые порошки, такие как изолят сыворотки или гидролизованные протеиновые порошки. (№1 диетический жир). Таблетки с гидролизованным белком лосося предназначены для тех, кто ищет высококачественные белковые таблетки для набора веса, которые состоят из белка и аминокислот. Однако, если можете, попробуйте использовать порошок, который можно найти здесь.

Немецкие жевательные таблетки для набора веса (см. Рис. Ниже)

Эти жевательные таблетки креатина идеальны для всех, кто хочет набрать вес.

КУПИТЬ

Пользователь этих планшетов может рассчитывать набрать от 5 до 10 фунтов за 30-60 дней. Каждой единицы таблеток хватит на два месяца.

Без сомнения, это отличный продукт для мужчин и женщин. Креатин оказался эффективной добавкой для тех, кто хочет быстро набрать вес и набрать мышечную массу. Всего лишь в дозе около 3 граммов в день, вы можете употреблять это в форме жевательных таблеток. Лучше всего использовать эти таблетки для набора веса с едой с высоким содержанием углеводов или с порошком сывороточного протеина.В идеальном мире вы хотите после тренировки потреблять протеиновый коктейль с фруктами и овощами, смешанными с креатином.

По инструкции принимать по 3 жевательные таблетки в день. Через 1-2 месяца пользователи часто набирают вес от 5 до 10 фунтов. Сочетайте эти таблетки креатина с белком и упражнениями, и это даст вам наилучшие шансы на увеличение веса.

Теперь, когда вы знаете, какие таблетки лучше всего набирать вес, следующий шаг — узнать, как их использовать.

Вот стек, который я бы порекомендовал для максимального набора веса.

1. 3 таблетки Creapure в день
2. 6 гелей рыбьего жира
3. 6 гелей из конопляного масла
4. От 10 до 20 белковых пилюль (однако использование порошка в 10 раз лучше

Чего следует избегать, пытаясь набрать вес

1. Соевый белок. Я все еще вижу, что соевые продукты и порошок соевого протеина сегодня продаются как продукт для здоровья. Соя ужасна. Не используйте это. Остерегайтесь его, скрытого в здоровой пище.Особенно протеиновые батончики.
2. Сахар и искусственные подсластители. Вокруг плохие новости. Пытаясь быстро набрать вес, вы хотите набрать мышцы, а не жир. Употребление сахара и подсластителей только поможет вам набрать жир.
3. Cardio. Если вы не тренируетесь, чтобы выиграть золотую медаль на следующих Олимпийских играх, прекратите заниматься кардио. Это пустая трата времени. Вместо этого, когда вы поднимаете тяжести, просто делайте короткий отдых между подходами, и вы будете выполнять все свои метаболические тренировки одновременно с подъемом.
4. Таблетки для набора веса, содержащие несколько ингредиентов с витаминами и травами. Это совершенно бесполезно. Витамины и травы совершенно не помогут набрать вес. Когда дело доходит до набора веса, КАЛОРИИ, белок и подъем веса — ЕДИНСТВЕННОЕ, что работает (хорошо, анаболические стероиды и SARMS, но я не рекомендую их).

В заключение, лучшие таблетки для набора веса для мужчин и женщин будут содержать жир, белок или креатин. Однако, если вы думаете, что лучше использовать таблетки для набора веса вместо порошков … вы лаете не на то дерево.Всегда, и я имею в виду всегда, используйте порошки и жидкие масла с таблетками для набора веса. Ваш шанс успеха будет намного выше. Мало того, это будет намного дешевле по деньгам. Фактически, как эктоморф, я обнаружил, что довольно легко набирать вес, используя протеиновые порошки и диетические жирные масла.

Знаете ли вы, что употребление 1 столика диетического масла, такого как конопляное масло, содержит 129 калорий! Таким образом, употребление 3–4 столовых ложек протеина в протеиновом коктейле даст вам дополнительно от 400 до 500 калорий !! Смотри мою точку зрения.

Не забудьте заглянуть в мое полное руководство по лучшим набирающим массу

Безопасны и эффективны ли таблетки для набора веса?

В то время как многие люди работают, чтобы похудеть, другие с трудом набирают вес. Если вы хотите увеличить свою силу, построить более мускулистое телосложение или вернуться к здоровому весу после чрезмерной потери, есть здоровые и нездоровые способы сделать это. Таблетки и добавки для набора веса могут быть эффективными в некоторых случаях, но не без риска.Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и ​​надлежащих тренировках для достижения ваших целей.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже те, которые продаются без рецепта (OTC), вы должны знать, что в них содержится, как они предназначены для использования и какие риски с ними связаны.

Что такое таблетки для набора веса?

Таблетки для набора веса включают в себя безрецептурные добавки и лекарства, прописанные врачом. Хотя добавки утверждают, что они поддерживают безопасный и естественный набор веса, безрецептурные продукты в значительной степени не регулируются и часто не подкреплены научными данными.

Если вам интересно узнать о таблетках для набора веса, поговорите со своим врачом о продуктах, которые вы рассматриваете. Вот что вам нужно знать о добавках для набора веса и почему полезно вовлекать вашего поставщика в процесс принятия решений.

Лекарства для набора веса, отпускаемые по рецепту

В состав таблеток для набора веса, отпускаемых по рецепту, входят анаболические стероиды. Ваш врач может рассмотреть возможность приема стероидных препаратов, если вы значительно похудели и имеете недостаточный вес в результате болезни, например рака или мышечной дистрофии.

Спортсмены и бодибилдеры могут незаконно использовать прописанные им лекарства для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Неправильное использование анаболических стероидов сопряжено с множественными рисками для здоровья, некоторые из которых являются серьезными. Жизненно важно, чтобы вы принимали эти препараты только под наблюдением врача.

Возможные побочные эффекты

У анаболических стероидов есть много возможных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов (организованных в порядке их воздействия на системы органов) включают:

• Заблуждения
• Крайняя раздражительность
• Нарушение суждения
• Сердце увеличенное
• Проблемы или отказ почек
• Повреждение печени
• Рост волос на лице
• Расстройства настроения
• Перепады настроения
• Развитие груди (у мужчин)
• Яички усыхающие
• Прекращение менструального цикла
• Увеличенный клитор
• Рак предстательной железы
• Задержка роста (у детей и подростков)

Правовое использование

В некоторых случаях польза от рецептурных таблеток для набора веса перевешивает риски.Ваш врач может определить, следует ли вам их принимать. Вот три распространенных таблетки для набора веса, которые может прописать врач:

• Метилтестостерон : это анаболический стероид, который в основном используется для повышения уровня тестостерона у мужчин с дефицитом андрогенов (низкий уровень мужских половых гормонов). Спортсмены могут использовать этот препарат и другие анаболические стероиды для набора веса. увеличить мышечную массу и силу. Однако это использование незаконно.
• Оксандролон : это анаболический стероид, также известный как Анавар. В основном он используется для увеличения веса у пациентов, потерявших вес после обширной операции, хронической инфекции или тяжелой травмы. Его также можно использовать в качестве заместительной гормональной терапии при низком уровне тестостерона.
• Оксиметолон : Этот синтетический гормон также считается анаболическим стероидом. Он в первую очередь используется для увеличения веса у пациентов, которые похудели во время изнурительного заболевания.Людям также могут назначать этот препарат для набора веса после обширного хирургического вмешательства, хронической инфекции или тяжелой травмы.

Безрецептурные гейнеры

Некоторые таблетки и порошки для набора веса продаются без рецепта в супермаркетах, больших коробочных магазинах и аптеках. Как и многие другие добавки, эти продукты обычно упаковываются и продаются с завышенными обещаниями и гарантиями.

Продукты для набора веса могут утверждать, что вызывают более сильный аппетит, снижают метаболизм и вызывают увеличение веса в определенных областях тела.Так же, как не существует такой вещи, как точечное снижение веса для похудания, нет и способа направить набор веса на определенную область тела с помощью одних только добавок.

Если о таблетках или добавках для набора веса предъявляются утверждения, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, они, вероятно, таковы.

Отсутствие регулирования со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) означает, что производители добавок могут говорить все, что они хотят продавать свои продукты.

Добавки и побочные эффекты

Многие безрецептурные таблетки для набора веса представляют собой не что иное, как прославленные дорогие мультивитамины.Важно остерегаться смешанных продуктов, которые содержат потенциально вредные ингредиенты.

Кофеин и гуарана могут быть добавлены в пищевые добавки для ускорения тренировок. Хотя эти добавки, как правило, безопасны в умеренных количествах, невозможно узнать, сколько вы получаете в нерегулируемых безрецептурных продуктах. При регулярном употреблении можно стать зависимым от стимуляторов и чувствовать усталость без них. Если у вас есть заболевание сердца или проблемы со сном, стимуляторы могут быть опасны для вашего здоровья.

Эхинацея также входит в состав некоторых продуктов для набора веса. Хотя исследования не являются окончательными, считается, что эхинацея обладает противовоспалительным действием, что может быть полезно для иммунной системы. У людей нет убедительных доказательств того, что эхинацея помогает при наборе веса.

Еще одна распространенная добавка для набора веса — креатин. Креатин заставляет мышцы удерживать лишнюю воду. Людям с болезнью Паркинсона, биполярным расстройством или заболеванием почек не следует принимать креатин.

Побочные эффекты и риски

• Побочные эффекты таблеток для набора веса могут включать тошноту, расстройство желудка и диарею.
• Лица, чувствительные к травам и травам, могут иметь аллергическую реакцию на добавки в таблетки для набора веса (включая симптомы астмы, кожную сыпь или анафилаксию).
• Люди с сердечными заболеваниями могут подвергаться повышенному риску нерегулярного сердцебиения.

Естественные способы набора веса

По данным Академии питания и диетологии, доказательства эффективности таблеток для набора веса ограничены. Если вам нужно набрать вес, есть более здоровые, безопасные и подтвержденные доказательствами способы сделать это, например, добавить в свой рацион больше калорийных продуктов.

Все разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Работа с зарегистрированным диетологом может дать вам индивидуальные рекомендации относительно того, что нужно вашему телу, чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом.

Для здорового набора веса нужно время. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, попробуйте внимательнее присмотреться к тому, что вы едите, и к типу упражнений, которыми вы занимаетесь. Возможно, вы не получаете достаточно калорий или белка в своем рационе для поддержания набора веса.

Слово Verywell

Хотя заявления и обещания о безрецептурных таблетках для набора веса могут показаться многообещающими, не принимайте эти добавки, не посоветовавшись со своим врачом. Они могут иметь серьезные побочные эффекты и риски, и есть другие варианты безопасного набора веса.

Поговорите со своим врачом и диетологом, если вам трудно набрать вес. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств для вас будут даны конкретные рекомендации.Если ваш поставщик медицинских услуг считает, что лекарство или добавка могут быть полезными, они могут вместе с вами подобрать то, что вам подходит.

Эти женщины хотят кривых. И они принимают опасные наркотики, чтобы их вылечить.

Джанель Овусу, 24-летняя студентка колледжа из Мэриленда, всегда имела стройную фигуру с изгибами, дополняющими ее 5 футов 10 дюймов и 140 фунтов. В прошлом ее даже искали в поисках возможности моделировать.

«Будучи таким высоким и таким стройным, я думаю, что достиг максимума в росте, ну, не знаю, может быть, 12 или что-то в этом роде.Меня всегда хвалили. Когда дело касалось моей фигуры, это всегда было комплиментом », — сказала она BuzzFeed News. Но в 2017 году, когда она начала замечать популярность женщин с пышными фигурами в Instagram, она подумывала впервые принять сироп для набора веса Апетамин.

Произведенный индийской фармацевтической компанией TIL Healthcare и продаваемый как «стимулятор аппетита», апетамин не был одобрен для безопасного употребления FDA или Агентством по регулированию лекарственных средств и продуктов здравоохранения (британский эквивалент FDA).Он содержит ципрогептадин гидрохлорид, седативный антигистамин, используемый при аллергии, доступный в США и Великобритании только по рецепту. MHRA сообщило BuzzFeed News, что продажа и поставка апетамина в Великобритании являются несанкционированными и что оно расследует ряд сообщений.

Джанель Овусу до (слева) и после приема апетамина

Тем не менее, сироп можно легко купить в Интернете на таких сайтах, как Instagram, Amazon и Pinterest.Простой поиск на Amazon показал, что один товар доступен всего за 9 фунтов стерлингов (12,30 доллара США), хотя в некоторых комментариях под постом ставится под сомнение подлинность нерегулируемого продукта. После того, как BuzzFeed News обратился к Amazon за комментариями, этот элемент был удален с его веб-сайта. Мы также связались с Pinterest, которая сообщила, что у нее есть политика против продажи веществ, причиняющих вред, на ее платформе. Пользователи больше не могут искать Апетамин на Pinterest. Поиск на YouTube по запросу Apetamin показывает десятки видеороликов со ссылкой в ​​описании, где можно купить Apetamin.Когда BuzzFeed News показал их YouTube, они удалили каналы и заявили, что нарушают их политику.

Побочные эффекты от приема апетамина включают отек суставов, сонливость, рвоту и помутнение зрения.

Instagram остается самым популярным местом для покупки апетамина в Интернете. Цена бутылки на 6,8 унции (200 миллилитров) колеблется от 25 до 40 долларов.В заявлении для BuzzFeed News представитель компании Facebook заявил, что покупка и продажа немедицинских или рецептурных лекарств строго противоречит ее политике: «Мы тесно сотрудничаем с полицией, чтобы выявлять незаконные материалы и не допускать их попадания на нашу платформу, и призываем всех, кто видит подобные содержание, чтобы сообщить об этом, чтобы мы могли расследовать и принять меры «.

Апетамин настолько популярен в сети, что теперь есть даже подделки. У некоторых продавцов есть списки ожидания, и в Интернете циркулируют вирусные изображения, которые должны помочь людям понять, настоящая ли их бутылка или поддельная.TIL Healthcare никогда не занималась продажей подражателя апетамина, несмотря на растущий рынок потенциально опасных копий его сиропа.

Тай Ибитой, зарегистрированный диетолог и исследователь питания из Лондона, непоколебима в своем мнении об Апетамине. «Я бы вообще не рекомендовал это», — сказал Ибитой BuzzFeed News. Она выразила обеспокоенность по поводу отсутствия активных исследований, позволяющих пользователям принимать обоснованные решения.

«Я знаю много людей, которые принимают это, и видели преимущества, которые они хотели получить с точки зрения увеличения веса», — сказал Ибитой.«Однако я говорю людям, что дело не всегда в том, что находится снаружи. Это также о том, что происходит внутри ». Побочные эффекты от приема апетамина включают отек суставов, сонливость, рвоту и помутнение зрения.

Тем не менее, повсеместное распространение в социальных сетях рекламы сиропа среди чернокожих влиятельных лиц сделало добавку привлекательной для чернокожих женщин, пытающихся достичь более пышных фигур. The Shade Room продвигала сироп в прошлом, как и влиятельные лица Алия Джей и Лала Милан.(Представители Милана и Джея не ответили на запрос BuzzFeed News о комментарии к моменту публикации этой статьи.) Shade Room удалила свой пост, рекламирующий Apetamin, после того, как BuzzFeed News обратилась за комментариями. Пышная фигура уже давно считается вершиной женственности Black. Но неуклонное стремление к этому стандарту может быть опасным. А отсутствие надлежащего регулирования на нескольких платформах означает, что предприятия, продающие апетамин, продолжают процветать за счет чернокожих женщин, которые, как представляется, преднамеренно становятся мишенями для маркетинга.

Хотя Овусу поначалу скептически относился к сиропу («Я нашла его в социальных сетях, посмотрела несколько видеороликов о нем, и я думаю, что это не кажется безопасным продуктом»), она сказала BuzzFeed News, что ее решение принять это было «порывом». Она сказала, что набор веса всегда был личным стремлением, и ее поступление в колледж заставило ее желание иметь «более зрелое, более женственное» тело.

Ей удалось купить бутылку на африканском продовольственном рынке, и за восемь недель она сказала, что выпила в общей сложности шесть бутылок и набрала 60 фунтов, со 140 до 200 фунтов.Но затем ее ступни и лодыжки начали опухать, и она начала испытывать сонливость. «Это не усталость, это просто усталость — она ​​буквально усыпляет», — сказала она. Ее дерматолог отметил гиперпигментацию в результате быстрого увеличения веса на внутренней стороне бедра, задней части шеи и вокруг подмышек.

В видео на YouTube, опубликованном в прошлом году, Овусу откровенно рассказала о своем опыте приема Апетамина, предупредив подписчиков: «Это не лекарство для добычи добычи; это лекарство от набора веса.Она сказала, что больше не будет принимать добавку. «Думаю, после того, как я сделал свое видео на YouTube, я не ожидал, что оно зайдет так далеко, но в комментариях у меня были люди, которые взвешивали некоторые вещи, которые я испытал, и они просто пролили свет на некоторые вещи. . Думаю, только некоторые вещи заставили меня немного побеспокоиться, чтобы принять его снова ».

Овусу добавила, что она будет предостерегать подростков и всех, «кто еще не полностью развился», не принимать апетамин.

Тайлер Томпсон, 17-летняя ученица средней школы из Джорджии, использовала Апетамин, потому что она стеснялась своего веса 109 фунтов и хотела «сиять».

«В школе всегда будут тупые хулиганы и все такое», — сказал Томпсон. Но она добавила, что ее решение использовать добавку «не обязательно потому, что люди смеялись надо мной». Томпсон сказала, что хотела изменить свою внешность, поэтому начала искать в Интернете легкий способ набора веса. «Я очень ленивый человек. Так что тренировки вообще не для меня, — сказала она.

«Это не усталость, это просто усталость — она ​​буквально усыпляет.”

Томпсон нашла видео об Апетамине по всему Youtube. В основном это были отзывы людей ее возраста, у которых был хороший опыт употребления сиропа. Она сказала, что решила купить бутылку через учетную запись Instagram, на которую была ссылка в видео на YouTube, потому что она слышала о людях, которых обманывали при попытке купить Апетамин. Томпсон охарактеризовала свой опыт с сиропом как «испытания и невзгоды».

Она дважды принимала апетамин и сказала, что сразу почувствовала себя очень голодной и съела много нездоровой пищи.Она сказала, что заметила прибавку почти мгновенно, ее вес увеличился примерно до 125–130 фунтов после того, как выпила всего одну бутылку. «Это безумие, — сказал Томпсон. «Я действительно принимал его всего неделю и два дня».

Она начала беспокоиться о побочных эффектах, потому что сонливость лекарства сказалась на ней. «Меня беспокоило то, как я так устала, — сказала она. «Я очень активен. Так что, чтобы я так устал, это действительно заняло много времени, и я подумал, Whoa .

И хотя большинство людей жалуются на потерю веса сразу после прекращения приема апетамина, Томпсон сказала, что не похудела. В настоящее время она весит около 130 фунтов и планирует принять это снова. Хотя Томпсон, казалось, испытывал только легкие побочные эффекты, есть ряд людей, которые жаловались на более серьезные побочные эффекты в социальных сетях и на онлайн-форумах. Один из бывших пользователей апетамина, у которого была волчанка, сказал, что они были госпитализированы с проблемами почек, и посоветовал людям, которым любопытно принимать апетамин, не принимать его.

Шакера Банси до (слева) и после приема апетамина

Шакера Банси , 26-летняя создательница контента из Нью-Йорка, сказала, что все время испытывала мучительную боль, когда принимала Апетамин. Банси начала принимать препарат в 2016 году, потому что она была недовольна своим весом в 120 фунтов.Она сказала, что купила его в интернет-магазине косметики в Гарлеме.

В течение двух лет, которые она принимала Апетамин, она снимала свои впечатления для видео, которые размещала на своем канале YouTube. В июне прошлого года она опубликовала видео, в котором объясняет, почему она больше не принимала добавку, и сообщила, что из-за приступов изнуряющих судорог, которые она испытала, она не могла двигаться. Во время одной из этих болезненных судорог она была в душе и оказалась в ловушке. «Никого не было дома», — говорит Банси в видео.«Я был в душе и оставил свой телефон внизу, так что меня охватила боль, и я лежал на ванне, пытаясь найти слезы». Ей удалось выбраться из ванны и лежать на полу, пока боль не прошла.

Банси пошла к гинекологу, так как она решила, что боль вызвана гинекологией. Но ее врач не мог определить причину боли. Как только они узнали, что она принимает апетамин, они порекомендовали Банси обратиться к ее лечащему врачу, потому что никогда не слышали о сиропе.

Сироп обычно назначают детям, страдающим от недоедания, для краткосрочного использования.

Бунси сказала, что обратилась к врачу через год после того, как боль усилилась. Ее врач, похоже, тоже мало что знал об Апетамине и спросил ее, как она купила сироп. Как и многие люди, Банси думала, что это витаминная добавка. Затем ее врач провел исследование препарата и сказал Банси, что сироп, как правило, назначают детям, страдающим от недоедания, для краткосрочного использования.

Бунси сказала нам, что перестала принимать апетамин, и ее боль утихла. Однако, когда она потеряла часть набранного веса, она снова начала использовать его. Она думала, что, если она уменьшит количество принимаемого апетамина, боли у нее не будет. «Я не набирала вес так быстро, как поначалу, но я немного прибавила в весе», — сказала Банси, которая тогда весила 130 фунтов, но хотела весить 150 фунтов. Но боль вернулась, и она была вынуждена снова бросить курить.

В тематическом исследовании 2020 года, проведенном четырьмя докторами из Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона, были изучены симптомы усталости, дискомфорта в правой части живота и желтухи у 40-летней женщины, вызванные использованием апетамина.Врачи отмечают, что употребление ею препарата в сочетании с алкоголем привело к лекарственному аутоиммунному гепатиту, заболеванию печени, которое может быть смертельным, если не лечить на ранней стадии.

«Апетамин не стоит разрушать ваше здоровье», — сказала Бунси.

Роксана Рэмси до (слева) и после приема апетамина

Даже при всех тревожных побочных эффектах Роксана Рэмси из Балтимора клянется Апетамином.Она считает, что это ключ к ее стремлению к увеличению веса и фундамент в достижении ее цели — 115 фунтов. Рэмси использует добавку как часть более широкого режима фитнеса, который включает тренировки и употребление протеиновых коктейлей. Как и многие другие, она открыла для себя Apetamin в Интернете после того, как увидела аккаунты в Instagram, обещающие большие бедра, более широкие бедра и завидную заднюю часть.

30-летняя девушка сказала, что впервые нашла препарат в Instagram на странице под названием Apetamin Gains в 2018 году.«Они разместили бы, знаете ли, моделей Fashion Nova и девушек, вероятно, перенесших операцию. Они публиковали такие фотографии и говорили, что это сделал Апетамин », — сказала она.

.« Я всегда была 87 фунтов на всю жизнь », — сказал Рэмси, рост которого 5 футов 1 дюйм. «Максимальный вес, который я когда-либо весил, был 102, и тогда я принимал Апетамин, но мне трудно удерживать вес, потому что мой аппетит от природы низкий. Мне хорошо быть маленьким, но я бы хотел поправиться на пару фунтов ».

«Они разместили бы, знаете ли, моделей Fashion Nova и девушек, вероятно, перенесших операцию.Они публиковали такие картинки и говорили, что это сделал Апетамин ».

Как один из первых последователей, Рэмси смогла заключить сделку по приобретению большого количества добавки на продовольственном рынке в Африке и Карибском бассейне. «Я купила огромную коробку апетамина, и, возможно, около 50 штук пришло в коробку, и я получила ее за 100 долларов, что о многом говорит, потому что теперь они продают апетамин примерно по 30 долларов за бутылку», — сказала она.

Аккаунт в Instagram под названием Apetamin_booty_gainz спрашивает подписчиков, «хотят ли они стать стройными и толстыми», и описывает добавку как «волшебную», отлично подходящую для «набора веса, наращивания тела, увеличения бедер / ягодиц и улучшения аппетита.

Несмотря на грандиозные обещания и маркетинг, связанные с лекарством в Интернете, Рэмси никогда не питала иллюзий относительно того, что на самом деле достижимо для ее миниатюрного телосложения, и знает, что ей нужно тренироваться, чтобы поддерживать свою форму. Однако на данный момент она сосредоточена на увеличении веса, и добавка помогла ей поддерживать аппетит, заставляя ее тело жаждать большего количества еды, чем она обычно привыкла.

«Чтобы набрать вес, нужно приложить немало усилий, не меньше, чем похудеть.Так что, я полагаю, Апетамин как бы отнимает у вас часть необходимой самоотдачи, потому что он делает всю работу за вас », — сказала она.

Рэмси сказала, что сонливость — это побочный эффект, но добавила, что для нее это реакция, которая длится недолго.

«В первые, может быть, три или четыре дня, ты так устанешь, что тебе придется лечь спать», — сказала она. «Как только вы это преодолеете, это не заставит вас спать, поэтому я не знаю, привыкает ли ваше тело к этому или почему вы чувствуете сонливость, потому что на бутылке нет инструкций, но вы определенно действительно устаете.Это сбивает тебя с ног, как НайКвил ».

Тем не менее, несмотря на побочные эффекты, Рэмси рекомендовала апетамин своим друзьям и наблюдала, как у них также были положительные результаты, и продолжает принимать добавку сама. Она признала, что это не то, что она могла бы использовать всю оставшуюся жизнь, но она по-прежнему привержена своему режиму для достижения целей своего тела.

«Все дело в последовательности, преданности делу, но это сложно. Очень сложно однажды пойти в спортзал и встать на весы, а у меня 90 фунтов.На следующий день мне 93 года, а на следующий день мне 92. Без апетамина вы расстраиваетесь, но все дело в постоянстве ».

Ванесса Вуд до (слева) и после приема апетамина

До полового созревания 22-летняя создательница контента Ванесса Вуд сказала, что ее очень мало беспокоит образ своего тела.Она наслаждалась преимуществами быстрого метаболизма и регулярно ела свои любимые блюда. Но жительница Лондона сказала, что юность спровоцировала ее неуверенность. Она была вынуждена отвечать на вопросы о своей стройной фигуре, которые часто приходили в форме «лозунгов» и шутливых оскорблений. «Это похоже на то, что люди видят мою маму и мою маму довольно толстыми — у нее есть формы и все такое — и люди видят ее дочь, а ты такой, Постой. В чем дело? », — сказала она.

В ответ на проверку Вуд начала еженедельно взвешиваться и намеренно носить дополнительные слои одежды, чтобы казаться крупнее.«Я бы носила джинсы под школьными брюками, чтобы мои ноги выглядели немного больше, или я бы носила джемпер под школьными пиджаками», — сказала она.

«Если в наши дни нужна толщина и изгибы, а это то, что вызывает восхищение, вы как бы хотите вписаться в это».

Вуд сказал, что, хотя некоторые из наиболее критических замечаний он оставил в стороне, стало ясно, что разделение на слои не будет долгосрочным решением, что побудило поиск более радикальных мер.«Я заходил в Интернет и искал, что лучше всего съесть, чтобы набрать вес, или что я мог бы съесть, и тогда в моей поисковой системе появился апетамин. Именно тогда я увидела видео на YouTube, и люди рекомендовали его », — сказала она.

Когда ей было 18 и она была 116 фунтов, создатель контента купила ей первую бутылку апетамина. Во время своего первого приема добавки Вуд сказала, что она непоследовательна в использовании из-за сонливости и не хотела выглядеть «ленивой», пытаясь жонглировать курсами в колледже.После спорадического употребления двух бутылочек в течение двух недель она сказала, что смогла набрать 10 фунтов, но, к ее разочарованию, вес не сохранился.

По словам Вуда, реакция на первоначальную прибавку в весе была в основном положительной. «Я бы получил больше комплиментов. На моих фотографиях я тоже чувствовала себя лучше — вы определенно заметили разницу », — сказала она. Несмотря на от природы стройное телосложение, Вуд определяет идеальную форму своего тела как «толщину и изгибы». Она признала, что на идеал ее тела в значительной степени влияет ландшафт социальных сетей, где, по ее мнению, женщины, обладающие этими качествами, часто превозносятся и могут получить экономические возможности.

«Вы действительно не можете избежать этого. Иногда вам даже не нужно быть в социальных сетях, чтобы знать, что происходит. Моя мама не в соцсетях, но даже она знает, что если ты толстая и у тебя есть изгибы, это привлекает внимание — это ты », — сказал Вуд.

Как создатель контента, Вуд сказала, что не может избежать давления, которое заставляет иметь пышное тело.

«Если в наши дни нужна толщина и изгибы, и это то, что вызывает восхищение, вы как бы хотите вписаться в это», — сказала она.«Это повсюду, и люди идут на крайние меры, чтобы быть этим имиджем, и, честно говоря, я лично думаю, что этот имидж сейчас продается, и это очень важная часть, люди любят немного денег, поэтому они это сделают. ”

Она прекратила принимать апетамин в 2017 году, но затем снова вернулась к нему четыре месяца назад — решение, которое она записала для своего канала на YouTube. В течение пяти недель Вуд употреблял по бутылке в неделю и съедал в среднем 2300 калорий в день. Несмотря на то, что ранее у нее были побочные эффекты, такие как опухшие ноги и вздутие живота, Вуд сказала, что готова продолжать использовать добавку по мере необходимости.

«Я перестал его принимать, и мой вес не снизился», — сказал Вуд. «Я все еще взвешивал себя, чтобы убедиться, что он не упал, потому что, если бы это случилось, я бы снова начал. Я думаю, что если бы я когда-либо испытал что-то опасное для жизни, мне, очевидно, пришлось бы остановиться, но я этого не сделал ».

Хотя апетамин преимущественно использовался чернокожим сообществом по крайней мере с 2012 года, когда была основана компания TIL Healthcare, теперь, похоже, он становится популярным благодаря приложению для социальных сетей TikTok.На момент написания на TikTok было 5,5 миллионов просмотров хэштега Apetamin и около 1,7 миллиона просмотров связанных хэштегов. Некоторые из видеороликов рассказывают об опыте некоторых людей с сиропом, а другие видеоролики рекламируют продажу апетамина. BuzzFeed News обратился к TikTok с некоторыми примерами, и компания удалила эти видео со своей платформы и заявила, что изображение, продвижение или торговля наркотиками или другими контролируемыми веществами противоречат принципам ее сообщества.

«Вы не увидите, чтобы его продавали в обычных аптеках, поэтому с точки зрения фармацевтической компании совершенно ясно, кто их целевая аудитория».

Ибитой, зарегистрированный диетолог и исследователь в области питания, крайне обеспокоен злоупотреблением апетамином, его продвижением и отсутствием регулирования в Интернете.

«Некоторые люди заметили серьезные побочные эффекты от приема этой добавки, включая головокружение и помутнение зрения.Я лично знаю людей, которые испытывали тошноту и диарею », — сказала она. «Были сообщения о том, что люди чувствовали себя очень уставшими, испытывали потерю энергии, а в тяжелых случаях у некоторых людей были проблемы с печенью. Так что побочные эффекты очень и очень опасны ».

Ибитое также критически относится к маркетингу добавки как средства для достижения пышной и более полной фигуры, что, по ее мнению, предназначено в первую очередь для чернокожего населения.

«Вы не увидите, что это продается в обычных аптеках, поэтому совершенно ясно, с точки зрения фармацевтической компании, их целевая аудитория, и даже у розничных продавцов, которые продают добавки, у них очень четкая повестка дня», она добавила.

В ее роли нередко можно встретить молодых чернокожих женщин, желающих набрать вес по разным причинам, которые, по ее словам, следует подкрепить «советами, основанными на фактах», в первую очередь касающихся еды.

Как профессионал, Ибитой предостерег от «пренебрежения» личными целями здоровья, но настаивал на необходимости лучше исследовать, как формируются эти идеалы. «Я всегда советую своим клиентам найти первопричину», — сказал Ибитой. «Так почему вы хотите набрать вес? Почему ты хочешь быть большим бездельником? Зачем вам пышная фигура? И что в этих вещах, по вашему мнению, сделало бы вас счастливым? Или это сделает вас более успешным? »

Ibitoye столь же критически относился к платформам социальных сетей, таким как Instagram, который был признан одним из худших приложений для психического здоровья и самооценки.Триггерный эффект открытия приложения и постоянного наблюдения за усилением одного типа телосложения «исказил представление некоторых людей об идеальном размере тела», — сказала она.

Диетолог призвал людей принять меры, чтобы «защитить» себя, вместо того, чтобы прибегать к быстрым решениям. «Чем больше вы будете зацикливаться на том, что представлено в социальных сетях и культуре питания, вы увидите, что вас потребляют, и вы думаете, что ваш текущий размер или форма тела не идеальны или желательны. Вот где в игру вступает самолюбие.”●

Эта история — часть нашей серии Body Week. Нажмите сюда, чтобы прочесть продолжение.

Все, что вам нужно знать о таблетках для набора веса

Некоторым людям желание набрать вес может показаться плохой шуткой, но для многих — это настоящая ежедневная борьба. В то время как в США уже много лет существуют тысячи модных продуктов и продуктов для похудения, у людей, которые хотят набрать вес, была возможность пить только зерновые протеиновые смеси и порошковые напитки.Новая альтернатива, которая быстро выходит на рынок, принимает форму таблеток для набора веса. Но что это за разные таблетки для набора веса, как они действуют и действительно ли они безопасны в использовании?

Что такое таблетки для набора веса?

Таблетки для набора веса — это именно то, на что они похожи — добавки или лекарства, которые выпускаются в форме пилюль, капсул или таблеток с утверждением, что они могут помочь вам набрать вес. Как и продукты для похудения, таблетки для набора веса бывают самых разных видов.Некоторые из них можно найти без рецепта (OTC), в то время как другие доступны только по рецепту вашего врача. Ингредиенты, внешний вид и даже то, как они помогают набрать вес, могут меняться от продукта к продукту. Вы можете обнаружить, что некоторые продукты специализируются на немедленном повышении калорийности, а другие нацелены на повышение аппетита. Чтобы понять, какие продукты для набора веса принимать, а каких следует избегать, нужно научиться тому, что нужно вашему организму для достижения цели набора веса.

Кому нужны таблетки для набора веса?

Есть много причин, по которым кто-то хочет набрать вес; большинство людей были бы удивлены разными причинами, по которым люди стремятся набрать вес. Конечно, есть мужчины, которые хотят набрать массу в тренажерном зале, или женщины, которые хотят округлить свои формы, но есть также мужчины и женщины, которые прожили свою жизнь как эктоморфный тип телосложения.

Помимо эктоморфов, есть также люди, которые похудели из-за болезней, травм, расстройств пищевого поведения или по другим причинам, и они просто хотят снова достичь здорового веса. Недостаточный вес, как и ожирение, несет в себе риски для здоровья. Достижение более здорового веса может помочь предотвратить эти риски и дать душевное спокойствие.

Даже люди, которые обычно довольны своим весом, могут обнаружить, что побочные эффекты некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, или болезни стоили им их аппетита и их тяги к еде.Эти люди обычно просто ищут что-то, что вернет им аппетит, чтобы они могли поддерживать здоровый вес. Научиться набирать вес может быть непросто, когда кажется, что решений не так много. Таблетки для набора веса могут быть ответом, но безопасно ли их принимать?

Безопасны ли таблетки для набора веса?

В общем, есть два основных способа найти таблетки для набора веса: без рецепта или по рецепту врача. Но что на самом деле безопаснее для вас? Правда в том, что у каждого из них есть свои преимущества, которые следует учитывать.

Прежде чем вы сможете приобрести и начать использовать рецептурное лекарство, вам необходимо пройти обследование у вашего врача и одобрение продукта для вашего использования. Это связано с тем, что ингредиенты этих продуктов могут иметь серьезные побочные эффекты при неправильном использовании, неправильном приеме или длительном приеме. Подумайте о некоторых телевизионных рекламных роликах, которые вы, вероятно, видели, где длинный список побочных эффектов лекарства включает такие вещи, как «почечная недостаточность, печеночная недостаточность или смерть». Страшно, правда?

Однако каждый из этих отпускаемых по рецепту лекарств должен пройти тестирование и одобрение FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а также клинические испытания, прежде чем их можно будет давать пациентам.Так что вы, по крайней мере, можете быть уверены, что продукт работает для своей общей аудитории, хотя все же возможно, что отдельные пользователи могут увидеть ограниченные результаты.

Между тем, добавки для набора веса, которые продаются без рецепта (без рецепта), можно свободно покупать без рецепта врача, поскольку они, как правило, не содержат этих более опасных ингредиентов. На самом деле, можно найти множество безрецептурных добавок, которые предлагают полностью натуральное травяное решение для набора веса. Компромисс заключается в том, что, поскольку это добавки, а не лекарства, они не могут быть оценены FDA, что означает, что фактическая полезность и эффективность продукта могут быть сомнительными.

Общую озабоченность по поводу безрецептурных добавок вызывает то, что, поскольку эти продукты не соответствуют тем же нормативным требованиям, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, компании, которые их продают, могут делать дикие заявления, имея мало доказательств в их поддержку. Нечестные компании могут даже продавать плацебо, в котором вообще нет полезных ингредиентов. Вот почему, независимо от того, смотрите ли вы на рецептурные или безрецептурные добавки, вам нужно знать ингредиенты.

Pro Tip : Клинические испытания требуются только для лекарств, отпускаемых по рецепту; Добавки, отпускаемые без рецепта, можно продавать бесплатно без необходимости тестирования.Некоторые компании, производящие пищевые добавки, согласятся на это тестирование, поскольку клинические испытания могут доказать законность и безопасность продукта. Перед покупкой безрецептурного продукта спросите, был ли продукт протестирован и оценен в ходе клинического исследования.

Как отличить полезное от ненужного

Когда дело доходит до рецептурных лекарств для набора веса, чаще всего выписываются препараты в форме стероидов или гормонов роста.Для большинства людей первое, о чем они думают, когда слышат слово «стероиды», — это кто-то с огромными выпуклыми мышцами. Это потому, что стероиды, как известно, действительно работают и эффективны. Анаболические стероиды и гормоны роста могут работать по-разному, но результаты могут включать повышение уровня тестостерона, рост мышечной массы и увеличение силы.

Хотя эти эффекты могут показаться отличными для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес, эти таблетки обычно предоставляются только людям, которые сильно похудели после серьезных травм, инфекций, операций или болезней.После тщательного тестирования FDA известно, что эти продукты имеют свои собственные риски и недоступны без рецепта для широкой публики.

• Бред
• Сердце увеличенное
• Раздражительность
• Повреждение или даже недостаточность почек
• Повреждение печени
• Перепады настроения
• И многое другое

Если вы значительно похудели в результате заболевания или внешних причин, спросите своего врача, подходят ли вам таблетки для набора веса, отпускаемые по рецепту.Никогда не употребляйте рецептурные продукты без консультации и одобрения врача.

Из-за потенциального риска, связанного с этими лекарствами, отпускаемыми по рецепту, многие предпочитают безрецептурные добавки, сделанные из натуральных растительных ингредиентов.

По сравнению с таблетками для набора веса, которые вам дает врач, одним из преимуществ поиска безрецептурных гейнеров является то, что есть из чего выбирать. Это дает вам множество вариантов выбора подходящего продукта для вас и ваших потребностей, но также может затруднить определение того, каким из них можно доверять, а какие — мусором.Вы обнаружите, что некоторые продукты будут делать заявления, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой — от мгновенных результатов до замедления метаболизма или даже гарантии улучшения определенных частей тела. Со всеми этими невероятными утверждениями, как вы можете понять, чему верить?

Проще говоря, не существует такой вещи, как «волшебная таблетка», которая поможет вам набрать вес только в определенных частях тела. Однако в некоторых таблетках для набора веса используются натуральные ингредиенты, которые помогают набирать вес, как правило, в зависимости от вашей генетики и пола.Например, женщина может набрать больше веса в ягодицах, бедрах или груди, а мужчина — в руках, плечах и ногах. Важно понимать, что всегда возможен для вас, чтобы набрать вес в других местах, но при правильной программе тренировок это может быть простым процессом, чтобы удерживать вес только в тех областях, которые вам нужны.

Точно так же нельзя доверять продуктам, которые требуют мгновенных и немедленных результатов. Можно быстро набрать вес, используя правильные продукты и программы, но любая таблетка, которая, как утверждается, обеспечивает вам набор веса за ночь, вероятно, использует ингредиенты, которые заставляют ваше тело удерживать избыточное количество воды.Вес воды — это не то же самое, что реальная масса тела, и он имеет тенденцию быстро исчезать со временем, создавая ложное впечатление о весе без реальных результатов. Как и в случае с потерей веса, получение правильного результата требует времени и даже некоторых усилий с вашей стороны.

Каким ингредиентам можно доверять (а каким нельзя)

К настоящему времени мы уже несколько раз упоминали, что лучший способ определить, какие продукты подходят вам, — это знать ингредиенты и то, как они могут на вас повлиять.Хотя в таблетках для набора веса содержится большое количество различных ингредиентов, мы рассмотрели некоторые из самых популярных, о которых вы должны знать.

• Бета-аланин
  Бета-аланин — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным путем. Он выполняет несколько разных функций, но нас интересует его способность помогать вашим мышцам во время упражнений. Некоторые независимые исследования показали, что прием бета-аланина перед тренировкой может предотвратить слишком быстрое утомление ваших мышц, увеличивая продолжительность тренировки и позволяя естественным образом наращивать мышечную массу.Бета-аланин — популярная добавка для хардгейнеров, его можно найти в форме таблеток и капсул, а также в виде порошка. Продукты, содержащие бета-аланин, могут быть хорошим вариантом, если вы регулярно посещаете тренажерный зал, но без постоянной тренировки вы можете не увидеть желаемых результатов.


• Кофеин
  Кто бы мог подумать, что чашка утреннего кофе поможет вам набрать вес? В частности, еще один популярный вариант употребления перед тренировкой — концентрированные таблетки с кофеином.Некоторые исследования показали, что повышенная энергия из этих источников кофеина может улучшить энергетический выход вашего тела, позволяя использовать дополнительную силу для подъема тяжелых весов или увеличения скорости при кардиотренировках. Это может улучшить вашу общую результативность упражнений и со временем потенциально помочь вам нарастить мышечную массу.

  Однако важно помнить, что кофейная зависимость и зависимость — это реальность, и, как и выпивка чашки кофе или энергетического напитка, кофеин может вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как раздражительность или беспокойство.



• Креатин
  Если вы когда-нибудь раньше смотрели на добавки для набора веса, то наверняка слышали о креатине. Креатин — это встречающаяся в природе кислота, содержащаяся в мышечной ткани, которая помогает перерабатывать энергию в мышцах. Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше энергии они могут отдать, что приводит к более высокой производительности.

  Моногидрат креатина в настоящее время является одной из самых популярных и широко исследуемых добавок для набора веса.Его можно найти как в таблетках, так и в порошках, и, как правило, он считается безопасным для длительного приема. Поскольку креатин специально используется для улучшения ваших мышц, прием креатина без тренировки оказался менее эффективным. Если вы занимаетесь спортом случайно или беспокоитесь о том, что в определенных частях тела вы не станете слишком мускулистым, креатин может быть не лучшим решением для вас.



• Эхинацея
  Эхинацея — это название группы трав семейства ромашковых, которые содержат несколько видов, обычно используемых в лечебных целях.Его используют для набора веса благодаря особому веществу, содержащемуся в некоторых корнях эхинацеи, которое называется алкиламидами. Эти алкиламиды взаимодействуют с рецепторами каннабиноидов в организме, которые контролируют аппетит.

  В продуктах, содержащих эхинацею или экстракт эхинацеи, эти алкиламиды и другие изобутиламиды часто используются для повышения аппетита, задержки чувства сытости и даже замедления метаболизма в организме. Эти эффекты отлично подходят для тех, кто пытается набрать вес, и могут быть особенно полезны для людей, которые не часто ходят в спортзал.

  Продукты для набора веса, в которых используется эхинацея, часто выпускаются в виде таблеток, содержащих смесь трав. В зависимости от качества используемой эхинацеи, некоторые из этих продуктов могут быть недостаточно эффективными, чтобы действительно помочь вам увидеть результаты. Мы рекомендуем посмотреть, предлагает ли компания, которая их продает, какую-либо гарантию, чтобы вы могли опробовать продукт и убедиться, что он работает на вас.



• Апетамин
  Новый продукт на рынке, который, кажется, продается в основном через дистрибьюторов, Apetamin выпускается в форме сиропа или таблеток и утверждает, что помогает мужчинам и женщинам, которые хотят набрать вес.Апетамин часто упоминается в социальных сетях вместе с уроками красоты и фитнеса. Фактически, поиск по запросу «Апетамин» в Интернете показывает, что большинство компаний, продающих эти продукты, расположены за пределами США. С его растущей популярностью вы можете задаться вопросом, почему в Штатах не так много прямых розничных продавцов апетамина.

  Это потому, что продукты апетамина на самом деле содержат фармацевтический ингредиент, отпускаемый по рецепту, известный как ципрогептадин. Ципрогептадин — это ингредиент, который можно использовать в продукте только после того, как он прошел одобрение FDA и клинические испытания.К сожалению, апетамин не одобрен FDA, что означает, что его продажа в США может быть подвергнута судебному преследованию и штрафам. Хуже того, отсутствие тестирования этого продукта FDA означает, что количество ципрогептадина, используемого в апетамине, не регулируется и может превышать безопасные пределы. Как и в случае со всеми фармацевтическими препаратами, неправильное использование или передозировка этих ингредиентов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты. Пока апетамин не будет проверен FDA и признан безопасным для употребления, мы определенно рекомендуем его избегать.

Подойдут ли ВАМ таблетки для набора веса?

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес или вам просто нужна небольшая помощь в достижении цели, таблетки для набора веса могут помочь вам в этом. Независимо от того, решите ли вы получить рецепт от врача или попробовать безрецептурные добавки, существует множество вариантов, которые помогут вам набрать вес.

Просто имейте в виду, что даже успешные таблетки для набора веса сами по себе не помогут вам набрать вес.Вместо этого они предназначены для дополнения действий, которые вы уже предпринимаете для набора веса. Изучите ингредиенты продукта перед его употреблением и ищите доказательства того, что продукт работает, например, клинические испытания или гарантию возврата денег. Ключом к набору веса является потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, и с правильной добавкой вы можете достичь желаемого веса.

Отзывы пользователей ципрогептадина для анорексии

Ципрогептадин имеет средний рейтинг 8.6 из 10 из 112 оценок для лечения анорексии. 79% пользователей, просмотревших это лекарство, сообщили о положительном эффекте, а 10% сообщили о отрицательном эффекте.

Фильтр по условию Все состоянияАллергические реакции (10) Аллергический ринит (1) Анорексия (126) Нервная анорексия (2) Кластерные головные боли (3) Синдром Кушинга Отказ в развитии (5) Мигрень (33) Зуд Сексуальная дисфункция, индуцированная СИОЗС (3) Крапивница (2)

Ципрогептадин Обзор рейтингов

8.6 /10 средняя оценка

Оценок: 112 из 126 пользовательских отзывов.

Сравните все 8 лекарств, используемых для лечения анорексии.

Обзоры ципрогептадин

Сортировать по Лучшие отзывыСамые свежиеСамое полезноеСамый высокий рейтингНизкий рейтингВремя приема лекарств

Эта информация НЕ предназначена для поддержки какого-либо конкретного лекарства.Хотя эти обзоры могут быть полезны, они не заменяют опыт, знания и суждения практикующих врачей.

Подробнее о ципрогептадине

Потребительские ресурсы

Профессиональные ресурсы

Сопутствующие лечебные руководства

Как таблетки меняют форму вашего тела

Как таблетки меняют форму вашего тела

(Изображение предоставлено BBC / Getty)

Многие женщины считают, что таблетки могут вызвать увеличение веса.Исследования не обнаружили этого, но обнаружили, что это может изменить форму тела (и отложение жира) другими удивительными способами.

Его обвиняли в загрязнении наших рек, разрушении наших браков и, по иронии судьбы, в уничтожении наших сексуальных влечений. Патриархат назвал это заговором. Ее даже обвиняют в том, что она заставляет женщин выглядеть уродливыми мужчинами. Но для многих женщин одним из самых неприятных обвинений против противозачаточных таблеток является то, что они делают нас толстыми.

Фактически, увеличение веса является наиболее частым побочным эффектом комбинированных таблеток — самого популярного типа, который содержит как лабораторный эстроген, так и прогестерон.Вот почему фармацевтические компании указывают его на упаковке.

Но после нескольких десятилетий исследований до сих пор нет убедительных доказательств реальности эффекта. В самом крупном обзоре до сих пор было рассмотрено 49 исследований комбинированных таблеток и было обнаружено, что «большого эффекта не наблюдается», но также было недостаточно хорошо проведенных исследований, чтобы быть уверенным. Исследователи обнаружили, что это верно независимо от того, какой прогестерон содержится в комбинированной таблетке (подробнее о различных видах таблеток см. В этой статье).Другие исследования, в которых изучались таблетки, содержащие только прогестерон, аналогичным образом не нашли доказательств эффекта.

Вам также могут понравиться эти другие истории из Health Gap:
• Странная правда о таблетке
• Как менструальный цикл меняет мозг женщины
• Почему этот тип контроля над рождаемостью не используется чаще?

Мария Галло, эндокринолог из Университета штата Огайо, которая является соавтором обзора, считает, что наша вера в связь веса таблеток с весом зависит от естественных человеческих предубеждений.Люди умеют находить закономерности повсюду, даже там, где их нет. Это явление, известное как апофения, является причиной того, что нам легко сравнивать перец с политиками, видеть лица злодеев из Гарри Поттера, смотрящих на нас с облаков, или слишком много читать в прошлых лотерейных числах. Мы особенно подвержены апофении, если были настроены ожидать определенного результата — например, набора веса после начала приема нового лекарства.

«По той же причине существует идея, что вакцины могут вызывать проблемы со здоровьем», — говорит Мария Галло.«Если вы передадите их населению, у вас появятся люди, у которых будут проблемы со здоровьем, независимо от того, связаны они с вакциной или нет».

Исследователи не нашли доказательств того, что таблетки вызывают увеличение веса, но они обнаружили, что они могут изменить форму тела женщины и процентное содержание жира в организме (Источник: Getty / BBC)

В случае таблетки, отмечает Галло. что среднестатистический человек прибавляет в весе чуть более фунта (полкилограмма) каждый год на протяжении большей части своей жизни, начиная с раннего взросления, — что, кстати, именно тогда, когда большинство женщин начинают использовать противозачаточные средства.Может быть обнадеживает возможность обвинить в этом «увеличении веса» нечто иное, чем переедание; в прошлом году она даже поймала женщин, которые изобретают набор веса после установки противозачаточного имплантата.

Тем не менее, это еще не все в наших головах. Хотя широкомасштабные обзоры не показали, что таблетки вызывают увеличение веса, они могут изменить форму и состав тела женщины.

Для этого есть три основные причины, и они связаны с мышцами, задержкой жидкости и жиром.

Мышцы в

Еще в 2009 году Стивен Рихман, физиолог из Техасского университета A&M, совершенно случайно обнаружил одно удивительное действие таблетки.

В то время он исследовал, как генетический состав человека может повлиять на его способность наращивать мышцы с помощью упражнений. Его исследовательская группа провела 10 недель тренировок с отягощениями для группы мужчин и женщин — медленных, жестких упражнений, таких как скручивания и поднятие тяжестей.Затем участников взвесили, чтобы увидеть, было ли у них больше мышц, чем было вначале. Команда также собрала информацию о различных факторах образа жизни, чтобы они могли убедиться, что любые достижения были вызваны генетикой, а не, например, лекарствами, которые они принимали.

Во время этого анализа они обнаружили, что женщины, принимавшие таблетки, набрали на 40% меньше мышц, чем те, кто их не принимал.

«Это произвело на меня большое впечатление», — говорит Рихман.

Восемь женщин рассказали о побочных эффектах, которые они испытали после приема таблеток.Посмотрите видео ниже.

Хорошо известно, что у мужчин от природы больше мускулов, чем у женщин. Средний мужчина имеет 72 фунта (33 кг) мускулов по сравнению с жалкими 46 фунтами (21 кг) у женщин. Отчасти это связано с тем, что мужчины в целом выше и тяжелее, но это еще не все — в процентном отношении к общей массе тела мужчины составляют около 38% мышц, а женщины — 31%. Это сводится к гормонам: у мужчин в венах проходит больше «анаболических» гормонов, которые говорят телу, когда нужно нарастить больше мышц.

Мужчины, как правило, имеют более высокий процент мышечной массы, чем женщины, из-за их гормонов (Источник: BBC / Getty)

Сюда входит важный, но малоизвестный стероид под названием DHEA. Он секретируется надпочечниками — органами размером с сосиску, которые расположены над каждой почкой — и участвует во всем, от поддержания прочности костей до поддержания нашей иммунной системы.

Раньше гормон был чрезвычайно популярен среди спортсменов, отчасти из-за его исключительной способности наращивать мышцы, а отчасти потому, что допинг с ним был легальным до недавнего времени.На всякий случай, если у вас возникли какие-то идеи, у него также есть много недостатков, таких как тенденция к повреждению печени и уменьшению мужских яичек.

Но женщины тоже производят анаболические гормоны — и команда обнаружила, что у тех, кто принимает таблетки, уровень DHEA в крови намного ниже.

Когда они тренировались, у женщин, принимавших определенный тип таблеток, было меньше гормона наращивания мышц DHEA — и меньше мышечной массы — чем у женщин, не принимавших таблетки (Источник: BBC / Getty)

Еще более интригующе то, что у бедных Прирост мышц не наблюдался у всех женщин, принимавших таблетки, только у тех, которые содержали определенный тип лабораторного прогестерона, который любит связываться с одним и тем же белком.

«Мы уверены, что это прогестерон, — говорит Рихман. Одна из возможностей состоит в том, что, конкурируя за одни и те же сайты связывания, гормон может блокировать сигналы для увеличения мышечной массы. Результаты не подтвердили эту связь окончательно, но если она окажется реальной, женщины наверняка захотят узнать об этом, особенно в свете недавних одержимых фитнесом, таких как кроссфит и инстаграмм для вашего пресса. «Это исследование обязательно должно быть продолжено. Людям интересно, и нам довольно регулярно звонят по этому поводу », — говорит он.

Накопление жира

Таблетка может изменять женский организм и другими способами. Так же, как он влияет на пропорцию мышц в нашем теле, он может оказывать незначительное влияние на жир, особенно в том, где он хранится в организме.

В период полового созревания эстроген и прогестерон отвечают за развитие типично «женских» характеристик, таких как более широкие бедра и большая грудь, в основном за счет изменения способа распределения жира. Гормоны также часто назначают транссексуалам по той же причине.

Женская «фигура в виде песочных часов» возникает из-за того, что разные виды жировой ткани по-разному реагируют на эти репродуктивные гормоны. Например, подкожный жир — вид голавля, который женщины носят на бедрах, бедрах и груди — содержит множество рецепторов эстрогена.

Поскольку гормоны по-разному реагируют с каждым типом жировой ткани, изменение гормонального баланса женщины может повлиять на то, где хранится ее жир (Источник: BBC / Getty)

Легко увидеть, как теоретически изменение гормонального баланса женщины может повлиять ее жир сохраняется.Некоторые исследования подтвердили это: одно раннее исследование показало, что женщины, принимающие таблетки с более высоким уровнем эстрогена, как правило, имеют грушевидные тела и больше подкожного жира, хотя не обязательно больше жира в целом.

Набухание клеток

Наконец, есть главная угроза для многих женщин, принимающих таблетки: вздутие живота.

Это неприятное ощущение припухлости возникает из-за того, что эстроген также влияет на метаболизм воды в организме, влияя на выработку определенных белков в почках.Конечным результатом является то, что тело удерживает больше жидкости, чем обычно. Затем он проникает в жировые клетки, вызывая их набухание. Поскольку женщины склонны накапливать больше жира в груди, бедрах и бедрах, эти области могут увеличиваться больше всего.

Эстроген может вызвать задержку в организме большего количества жидкости, в том числе того типа, который используется в противозачаточных таблетках (Источник: BBC / Getty)

Это также происходит в меньших масштабах у женщин, которые не принимают таблетки, просто в течение недели. до их периода. Но противозачаточные средства преувеличивают, потому что синтетический эстроген в 6-10 раз сильнее натурального, а также потому, что его принимают почти каждый день, а это означает, что уровни обоих гормонов более постоянны.

Таким образом, хотя таблетки могут не приводить к длительному увеличению веса, некоторые женщины все же могут обнаружить, что их одежда сидит по-другому.

Задержка жидкости также может помочь объяснить, почему некоторые женщины сообщают, что таблетки увеличивают размер их чашки. Было проведено очень мало исследований этого эффекта — понятно, что большинство исследований, как правило, сосредоточено на раке груди, а не на размере — но еще в 1990-х годах пара шведских ученых решила посмотреть.

Известно, что противозачаточные таблетки незначительно повышают риск развития рака груди у женщины как во время их приема, так и в течение 10 лет после этого.Исследователи хотели знать, может ли это быть из-за того, что у этих женщин грудь больше; существует неотъемлемый риск наличия (или роста) большего количества клеток, что является одной из причин, по которой высокие люди, как правило, более восприимчивы к раку.

Чтобы выяснить это, команда отслеживала месячные циклы 65 здоровых женщин, которые либо принимали таблетки, либо принимали их раньше, либо никогда их не принимали. Они обнаружили, что у пользователей таблеток не только была значительно большая грудь в целом, но и она была особенно большой в определенное время месяца.Женщины, которые ранее принимали таблетки, имели бюст среднего размера.

Одно исследование показало, что таблетки, похоже, увеличивают размер груди, и не только из-за задержки воды (Источник: BBC / Getty)

Команда не проверила размеры груди у женщин, прежде чем они начали принимать таблетку, так что это могло быть утверждали, что у этих женщин всегда была большая грудь. Однако кажется вероятным, что это произошло из-за противозачаточных таблеток, потому что размер их груди не был связан с обычными факторами, которые вы ожидали, такими как их рост, ИМТ или масса тела, как у женщин, которые не принимали таблетки. таблетка.

Как именно это происходит, остается загадкой. Увеличение груди может быть просто отеком из-за задержки жидкости, но другая возможность состоит в том, что гормоны в таблетках на самом деле вызывают рост женской груди. Например, всплеск роста, который происходит каждый месяц и необходим для поддержания постоянного размера, может длиться немного дольше. Это приведет к увеличению количества ткани в целом и объяснит повышенный риск рака.

Конечно, какое бы незаметное влияние таблетки ни оказывали на вашу фигуру — к лучшему или к худшему — миллионы женщин считают, что оно того стоит.Как выразился один из пользователей Reddit, отсутствие контроля над рождаемостью, скорее всего, приведет к увеличению веса от 25 до 35 фунтов (11-15 кг) в течение девяти месяцев.

Эта история является частью серии « Health Gap», , специальной серии о том, как мужчины и женщины воспринимают медицинскую систему — и свое собственное здоровье — совершенно по-разному.

Есть ли у вас опыт, которым можно поделиться? Или вы просто хотите поделиться информацией о здоровье и благополучии женщин? Присоединяйтесь к нашей группе на Facebook Future Woman и участвуйте в разговоре о повседневных проблемах, которые влияют на жизнь женщин.

Присоединяйтесь к 800000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter .

Таблеток, которые заставляют вас быстро набирать вес

Ваш врач может прописать вам таблетки для набора веса.

Если вы хотите набрать вес, чтобы заполнить джинсы или сделать определенный крой для спортивной команды, вы, возможно, подумали о приеме добавки для набора веса. Таблетки для набора веса могут помочь вам быстро набрать лишние килограммы, но это может быть связано с риском для здоровья.Прежде чем принимать таблетки для набора веса, посоветуйтесь со своим врачом.

Метилтестостерон

По данным Drugs.com, метилтестостерон увеличивает выработку тестостерона. По данным MayoClinic.com, хотя этот препарат не назначают для набора веса, многие спортсмены используют для этой цели метилтестостерон. Его можно принимать с едой или без нее, но в случае расстройства желудка рекомендуется принимать пищу, чтобы компенсировать этот побочный эффект. Очень важно следовать указаниям врача или фармацевта.Согласно Drugs.com, увеличение веса считается серьезным побочным эффектом, наряду с тяжелой аллергической реакцией, шишками на теле, болью и необычными синяками или кровотечением. Метилтестостерон может взаимодействовать с другими лекарствами, такими как лекарства от диабета.

Оксандролон

Оксандролон, анаболический стероид, по данным MedlinePlus, обычно назначают тем, кому необходимо набрать вес после серьезной потери веса из-за операции, травмы или таких заболеваний, как остеопороз.Как правило, оксандролон используется в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений для увеличения веса. Он работает за счет увеличения количества белка, производимого вашим телом, что помогает вам набрать больше мышечной массы и, следовательно, большего веса. Врачи, прописывающие оксандролон, обычно рекомендуют пациентам принимать лекарство в течение двух-четырех недель, в зависимости от того, сколько веса вам нужно набрать. Ваш врач может выписать новый рецепт через короткий промежуток времени, если вы начнете худеть вместо того, чтобы поддерживать уже набранный вес.

Оксиметолон

Отделение дерматологии Эссенского университета в Германии провело исследование, чтобы проверить эффективность оксиметолона в увеличении веса у пациентов с ВИЧ. Были протестированы три группы лиц. Первая группа принимала только оксиметолон, а вторая группа принимала оксиметолон вместе со стероидом кетотифеном. Последняя тестовая группа вообще не принимала никаких терапевтических препаратов. В результате исследования был сделан вывод о том, что оксиметолон был более эффективен при использовании отдельно для увеличения веса, чем при использовании других лекарств, поддерживающих набор веса.Испытуемые, которые принимали только оксиметолон, набрали чуть более 14 процентов от своего первоначального начального веса в течение восьми недель.

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

«Просто мне так комфортно!», «А я так лучше мышцу чувствую!», «Эту мышцу нужно тренировать в многоповторе!», — услышим мы. Что и говорить, здесь не обошлось без нумерологии.

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки. Здесь уже на первый план выходят индивидуальные предпочтения атлета. В конечном итоге, главное – набрать необходимый объем нагрузки (выполнить определенное количество подходов), и выбор количества повторов в подходе диктуется именно этим. И здесь мы сталкиваемся с двумя принципиальными вопросами, которые придется решить.

• При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
• При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

1. Начальный уровень – 1-2 подхода
2. Средний уровень – 3
3. Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

• Количество подходов – 3-4
• Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

• Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
• Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

• Количество подходов – от 8 и выше
• Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Влияние самостоятельного выбора количества повторений на двигательные характеристики и психологические результаты

Участники

Запланированный размер выборки из 25 тренируемых с отягощениями участников был определен как компромисс между ресурсами нашей лаборатории и нашим ожиданием требуемого размера выборки чтобы обеспечить мощность 80% для эффектов среднего размера в парном t-тесте для измерения производительности и удовольствия. Однако мы были вынуждены преждевременно прекратить сбор данных из-за вспышки коронавируса.Окончательная выборка состояла из 19 участников, завершивших обе экспериментальные сессии (таблица 1). Критерии включения включали здоровых участников в возрасте от 18 до 45 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее шести месяцев. Участники также должны были быть приучены выполнять приседания со штангой и жим лежа, используя различные диапазоны повторений (например, 8–15 повторений). Каждый участник подписал информированное согласие в первый день. Это исследование было одобрено наблюдательным советом учреждения.

Показатели

Показатели эффективности

Средняя концентрическая скорость (мс ^-1 ) штанги была измерена с помощью датчика линейного положения GymAware PowerTool (GymAware, Канберра, Австралия). GymAware был синхронизирован с планшетным приложением, которое отображало среднюю концентрическую скорость каждого повторения и экспортировало данные в виде файла Excel. Устройство использовалось в соответствии с инструкциями производителей, так что, когда оно было прикреплено к штанге, во всех упражнениях получался перпендикулярный угол.

Пиковая сила (Н), создаваемая в IMTP, была измерена портативной силовой пластиной AMTI AccuPower (AMTI, Массачусетс, США). Силовая пластина синхронизирована с ноутбуком Dell и проанализирована с помощью LabView (v2017, National Instruments, Техас, США). Данные о силе отбирались с частотой 500 Гц через аналого-цифровой преобразователь (16-бит, 250 кС / с, National Instruments, Остин, Техас, США). Повторения автоматически распознавались кодом, который включал данные о силе, превышающие 1,5 от веса тела человека, определяемые как пиковая сила, измеренная, когда участник впервые встал на силовую пластину.Затем код пропускал 500 мс от начала и до конца каждого повторения, чтобы уменьшить шум.

Показатели самоотчета

Восприятие автономии измерялось с использованием модифицированной версии основных психологических потребностей в опроснике упражнений (Vlachopoulos, Ntoumanis, & Smith 2010). Участники оценили три пункта по шкале Лайкерта в диапазоне от 1 («Совершенно не согласен») до 5 («Полностью согласен»). Пункты были представлены и объяснены участникам на листе формата А4: «1.То, как я тренировался сегодня, согласуется с моим выбором и предпочтениями »,« 2. Я чувствую, что то, как я тренировался сегодня, — это то, что я хочу делать », и« 3. Я чувствую, что могу принимать решения относительно того, как я тренируюсь сегодня ». Мы отмечаем, что мы ожидали, что участники дадут более высокие оценки в этой анкете при условии самостоятельного выбора, но не были уверены в степени различий между двумя условиями.

Чтобы оценить удовольствие от сеанса, участникам после фиксированного сеанса был задан следующий вопрос: «Насколько вам понравился сегодняшний сеанс? В своем ответе сосредоточьтесь на том факте, что количество выполненных вами повторений было фиксированным и заранее определенным равным 10 », и на следующий вопрос после тренировок на диапазон:« Насколько вам понравилась сегодняшняя тренировка? В своем ответе акцентируйте внимание на том, что количество выполненных вами повторений было выбрано из диапазона 8–12 ».Участники указали свой ответ, используя визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) в диапазоне от «0» («совсем нет») до «100» («очень приятно»), которая включала вертикальные линии на каждые 10 единиц (см. Онлайн-ресурс). Мы решили использовать эту шкалу, потому что (1) тренеры могут легко реализовать ее и применить на практике. Например, основываясь на ответах обучаемого, тренеры могут решить изменить определенные аспекты тренировок; (2) мы предпочли использовать ВАШ в отличие от шкалы удовольствия от упражнений на основе Лайкерта (например,g., Stanley, Williams, & Cumming 2009), поскольку шкалы VAS лучше подходят для обработки в качестве непрерывной переменной в статистическом анализе.

Для того, чтобы оценить предпочтения участников между двумя подходами, участникам был предложен следующий вопрос сразу после последнего занятия и через 24 часа после него: «Из двух проведенных вами тренировок, какой подход вы предпочитаете выполнять и какой подход? степень?». Участники указали свой ответ, используя шкалу ВАШ в диапазоне от «-100» («абсолютное предпочтение фиксированного подхода») до «100» («абсолютное предпочтение метода диапазона»), которая включает вертикальные линии на каждые 20 единиц (см. Интернет-ресурс).

Процедуры

Исследование состояло из трех сессий тестирования с минимум тремя и максимум десятью днями между сессиями. Первая сессия состояла из тестов 1ПМ для приседаний со штангой на спине, за которыми следовало упражнение со штангой и жимом лежа, а также ознакомление с упражнением IMTP, анкетами и экспериментальной процедурой. В следующих двух сессиях участники выполняли по два подхода каждого упражнения: приседания, жим лежа (с использованием 70% от 1ПМ) и IMTP. На фиксированной тренировке участники выполнили 10 повторений во всех упражнениях и подходах.Во время тренировки на стрельбище участники решили выполнить любое количество повторений от 8 до 12 во всех упражнениях и подходах. Мы использовали этот диапазон, который можно найти в многочисленных руководствах (Nelson et al. 2007; Sands, Wurth, & Hewit 2012). Мы попросили участников решить, сколько повторений выполнить в этом диапазоне во время сета, а не до его начала. Мы объяснили, что, принимая это решение, участники должны учитывать, что они чувствуют, как они это делали бы во время своих обычных повседневных тренировок.В дни, когда они чувствуют себя отдохнувшими и мотивированными, они могут усерднее работать, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить больше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 11 или 12 повторений). И наоборот, в дни, когда они чувствуют усталость и демотивированность, они могут сдерживаться, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить меньше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 8 или 9 повторений). В конце каждого занятия участники оценивали свое восприятие автономии и уровень удовольствия.После последнего занятия и через 24 часа участники сообщили, какой из двух тренировочных программ они предпочитают следовать.

1ПМ-тесты и ознакомление (занятие 1)

В начале занятия участников взвесили, указали их рост, возраст и опыт в силовых тренировках, а также проинформировали о целях исследования. Затем все участники приседали с приблизительно фиксированным углом в коленях, используя ящик, высота которого настраивалась индивидуально в начале занятия (средний угол в коленях = 118.31, SD = 4,76). Во время жима лежа, предпочтительный хват участников и положение тела записывались и сохранялись на протяжении всего исследования. В каждом повторении штанга должна слегка касаться груди участников до того, как будет засчитана концентрическая часть упражнения. Затем участники выполнили структурированный протокол разминки, состоящий из динамических упражнений на растяжку и художественной гимнастики, а также 5-минутной индивидуальной разминки. Этот протокол разминки был идентичным во всех сеансах. По завершении разминки участники выполнили протокол 1ПМ приседания со штангой, а затем протокол 1ПМ со штангой и жимом лежа.Вкратце, протокол 1ПМ состоял из постепенного увеличения нагрузки до расчетного веса 1ПМ, указанного участниками. Увеличение веса к фактическому 1ПМ определялось участниками и исследователями с 3–5-минутным отдыхом между попытками 1ПМ. После выполнения приседаний и жима лежа 1ПМ, были проведены измерения IMTP. Высота перекладины регулировалась и фиксировалась с помощью ремней с храповым механизмом для достижения угла в коленях и бедрах 125 ° –145 ° и 140 ° –150 ° соответственно, когда участники стояли на середине силовой пластины (Комфорт, Дос-Сантос, Бекхэм, Стоун. , Guppy, & Haff 2019).Учитывая повторяющийся характер этой задачи, всех участников попросили использовать одни и те же бинты для рук, чтобы уменьшить мышечную усталость сгибателей запястья.

Экспериментальные занятия (занятия 2–3)

В начале каждого занятия участникам напоминали о четырех измерениях самоотчета и выполняли общий протокол разминки. Затем участники выполнили специальную процедуру разминки перед выполнением двух подходов в приседаниях, двух подходов в жиме лежа и двух подходов в IMTP.В упражнениях на присед и жим лежа участники подняли 70% от 1ПМ, и им было предложено завершить концентрическую фазу каждого повторения как можно быстрее по мере измерения скорости штанги. В IMTP участников просили прикладывать как можно больше силы в каждом повторении к силовой пластине. Между подходами и упражнениями предоставлялись две минуты отдыха. Скорость штанги регистрировалась во время выполнения упражнений приседания и жима лежа, а производство силы регистрировалось во время выполнения IMTP.Все сеансы проводились в одних и тех же помещениях одними и теми же двумя экспериментаторами примерно в один и тот же час дня (± 2 часа). Во время занятий не было словесной поддержки. Участников попросили воздержаться от интенсивных тренировок за 24 часа до дней тестирования, которые могут привести к снижению работоспособности и болезненности мышц. Участников также попросили избегать тяжелой еды и напитков с кофеином или добавок как минимум за 3 часа до сессий тестирования. Две экспериментальные сессии были сбалансированы и рандомизированы между участниками.

Статистический анализ

Показатели эффективности

Мы сравнили результаты скорости штанги и силы в разных условиях, используя два подхода. Во-первых, мы проанализировали, насколько уменьшались скорость или сила штанги в каждом подходе, и различается ли эта тенденция в разных условиях, в которых в анализ были включены все повторения, несмотря на то, что они не обязательно были одинаковыми в обоих условиях. Мы протестировали линейные и квадратичные смешанные модели для каждого упражнения со скоростью штанги в качестве зависимой переменной и числом повторений в качестве предиктора, вложенных в участников.Мы исследовали наиболее подходящий тренд, сравнивая линейную и квадратичную модели на предмет наилучшего согласия, на что указывает статистика отклонения. Затем мы проверили, различается ли эта тенденция между условиями, проверив, увеличивает ли переменная условия (фиктивная, закодированная как фиксированное условие = 0) соответствие модели по сравнению с предыдущей наиболее подходящей моделью. Мы добавляли случайные наклоны в соответствии с рекомендациями Bliese и Ployhart (2002), если их добавление не приводило к ошибке сходимости, или, другими словами, все модели имели случайные перехваты, полученные участниками, и, когда это возможно (если сходимость), случайные наклоны. — участниками через повторы.Мы использовали тот же подход при анализе упражнения IMTP, где в качестве зависимой переменной использовалась сила, а не скорость штанги. Условный R ² для моделей смешанной регрессии был рассчитан для количественной оценки объясненной дисперсии каждой модели.

Во-вторых, мы проанализировали среднюю разницу в скорости штанги и средней силе для каждого условия, уравняв количество повторений. Это было сделано путем удаления лишних повторов из анализа. Например, если участник выполнил 8 повторений в условии выбора и 10 в фиксированном условии, то два последних повторения из фиксированного условия были удалены.Затем мы рассчитали среднюю скорость или значение силы для каждого участника в каждом состоянии и сравнили их между двумя условиями для каждого упражнения с помощью трех отдельных парных тестов t .

Вариабельность повторений, выбранных самим собой

Сначала мы вычислили среднее значение и стандартное отклонение повторений, выполненных в каждом упражнении. Во-вторых, чтобы проверить, насколько участники использовали предоставленный диапазон повторений (т. Е. 8–12), мы вычислили процент каждого количества повторений, выполненных за подход для каждого упражнения.Наконец, чтобы оценить, насколько участники изменили количество повторений между подходами, мы вычислили, было ли количество повторений одинаковым (0) или различным (1) между подходами для каждого подхода в каждом упражнении. Затем мы рассчитали эти пропорции для каждого упражнения. Мы также проанализировали, различается ли количество повторений между первым и вторым подходами в самостоятельно выбранном состоянии, проверив дисперсионный анализ повторных измерений 2 (набор: первый / второй) × 3 (упражнение: IMTP / скамья / приседания). (ANOVA).

Самоотчетные меры

Поскольку три пункта шкалы воспринимаемой автономии показали высокую надежность (α Кронбаха = 0,72 и 0,69 в выборе и фиксированных условиях, соответственно), мы рассчитали среднее значение трех пунктов для каждого участника в каждом условии. , и сравнил результат между двумя условиями с помощью теста t для парных образцов. Мы сравнили оценки удовольствия между двумя условиями с помощью теста парных образцов t . Мы закодировали ответы участников по шкале предпочтений как «самостоятельно выбранное условие» для положительных значений, «фиксированное условие» для отрицательных значений и «отсутствие предпочтений» для нуля и рассчитали долю каждого из них.Затем мы сравнили долю участников, предпочитающих либо самостоятельно выбранное, либо фиксированное условие, используя биномиальный тест.

Значимость была установлена ​​на уровне p <0,05. При проверке той же гипотезы (например, средней скорости штанги и выходной силы) t тестов были скорректированы по Холму для множественных сравнений. Размер эффекта Hedge г для тестов т был рассчитан на основе средних стандартных отклонений (Hedge’s г _av ). Чтобы устранить вероятность того, что это исследование было недостаточно мощным (среди других причин), мы также включили байесовский анализ, который не требует правила остановки (например,г., Rouder 2014). Если тест t давал незначительный результат, мы проводили байесовский тест t ( r _до = 0,707) (Morey, Rouder, & Jamil 2015), чтобы оценить степень вероятности получения данных. при нулевой гипотезе по сравнению с ненулевой разницей (т. е. байесовским фактором; BF ₀₁ ) (Jarosz & Wiley 2014). При необходимости указываются 95% доверительные интервалы (ДИ). Все зависимые переменные были проверены на нормальность посредством (1) визуального осмотра графиков плотности и (2) проверки эксцесса и асимметрии, в которых асимметрия> 2 и эксцесс> 7 рассматривались как существенные отклонения от нормальности (West, Finch, & Curran 1995).Статистический анализ и цифры были выполнены с помощью R (версия 3.6.1) с использованием следующих пакетов: lme4, lmeTest, piecewiseSEM, Moments, BayesFactor и ggplot2. Синтаксис R для всех анализов и данных доступен по адресу https://bit.ly/2WSeNli.

Мониторинг объема тренировки с помощью максимального количества повторений или подхода, основанного на скорости

Цель: Это исследование было направлено на (1) анализ межличностной вариабельности максимального количества повторений (MNR), выполняемых против данной относительной нагрузки (процент от максимума с 1 повторением [% 1RM]), и (2) для изучения взаимосвязи между потерей скорости. (VL) величина и процент выполненных повторений относительно MNR (% Rep), когда% 1RM основан на индивидуальных отношениях нагрузки и скорости.

Методы: После оценки силы 1ПМ и индивидуальных соотношений нагрузки и скорости 14 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, выполнили 5 тестов MNR с нагрузками 50%, 60%, 70%, 80% и 90% 1ПМ в упражнении жим лежа в машине Смита. Относительные нагрузки были определены из индивидуальной зависимости нагрузки от скорости.

Результаты: Индивидуальные отношения между нагрузкой и скоростью отображают коэффициенты детерминации (R2) в диапазоне от.986 до .998. MNR показал межиндивидуальный коэффициент вариации от 8,6% до 33,1%, увеличиваясь по мере увеличения% 1RM. Взаимосвязь между% Rep и величиной VL показала, что общий R2 от 0,92 до 0,94 между 50% и 80% 1RM, который снизился до 0,80 для 90% 1RM. Средние индивидуальные значения R2 были между 0,97 и 0,99 для всех условий нагружения. % Rep при достижении заданного процента от VL показал значения коэффициента вариации между отдельными людьми в диапазоне от 5% до 20%, уменьшаясь по мере увеличения% Rep в каждом состоянии нагрузки.

Выводы: Установление количества повторений имело приемлемую индивидуальную вариативность, при этом умеренные относительные нагрузки корректировались на основе индивидуальной зависимости нагрузки от скорости. Однако, чтобы обеспечить более однородный уровень усилий между спортсменами, следует рассмотреть подход VL, в основном при использовании индивидуальных соотношений VL-% Rep.

Ключевые слова: степень утомляемости; повторения про запас; тренировка сопротивляемости; потеря скорости; скоростная тренировка.

ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ ЗАДАННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, РАЗЛИЧНО ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ ТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ

Biol Sport. 2014 июн; 31 (2): 157–161.

Школа спорта, здоровья и прикладных наук, Университет Святой Марии, Уолдегрейв-Роуд, Твикенхэм, Великобритания

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями непортированной лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Abstract

Определение интенсивности и объема тренировки является ключевой проблемой при разработке программ тренировок с отягощениями.Один из подходов состоит в том, чтобы основывать рецепт на тренировке на количестве повторений, выполняемых с заданным процентом от максимума повторений, из-за корреляции, обнаруженной между этими двумя показателями. Однако предыдущие исследования подняли вопросы относительно точности этого метода, поскольку повторения, выполненные с разным процентом от 1ПМ, могут различаться в зависимости от характеристик спортсмена. Таким образом, целью данного исследования было оценить влияние тренировочного фона спортсмена на взаимосвязь между поднимаемой нагрузкой (в процентах от максимального количества повторений) и количеством выполненных повторений.Восемь тяжелоатлетов и восемь бегунов на выносливость выполнили один тест на максимальное количество повторений в жиме ногами и выполнили повторения до утомления на 90, 80 и 70% от своего максимального количества повторений. Бегуны на выносливость выполнили значительно больше повторений, чем тяжелоатлеты с 70% (39,9 ± 17,6 против 17,9 ± 2,8; p <0,05) и 80% (19,8 ± 6,4 против 11,8 ± 2,7; p <0,05) от их максимального количества повторений, но не на 90% (10,8 ± 3,9 против 7,0 ± 2,1; p> 0,05) максимума одного повторения.Эти различия можно объяснить различиями в тренировочных адаптациях, требуемых каждым видом спорта. Это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Ключевые слова: поднятие тяжестей, упражнения, адаптация, физиологическая, физическая выносливость, предписания упражнений, максимум одно повторение

ВВЕДЕНИЕ

В программах тренировки с отягощениями тренировочная нагрузка для данного набора упражнений назначается с точки зрения как интенсивности (поднимаемый вес относительно возможностей человека) и объем (количество повторений) [24].Было четко установлено, что существует обратная зависимость между поднимаемым весом и количеством повторений, которые можно выполнить [18, 19]. Эта взаимосвязь имеет ключевое значение для тренера при назначении соответствующей нагрузки. Например, учитывая желаемую интенсивность, тренеру необходимо знать соответствующее количество повторений, чтобы создать занятие с требуемой сложностью.

В современной практике существует два основных способа назначения интенсивности; прописывать его на основе максимального количества повторений данного человека для данного упражнения (упражнение выполняется с весом, позволяющим заданное количество повторений и не более) или предписывать повторения на основе процента от максимального количества повторений этого человека (1ПМ — наибольший вес, который человек может поднять за одно повторение при сохранении идеальной формы).Если используется первый метод, связь между интенсивностью и количеством повторений очевидна. Однако при использовании последнего метода необходимо установить количество повторений, которое спортсмен может выполнить при заданном проценте от своего 1ПМ.

Несмотря на повсеместное распространение таблиц «максимальное количество повторений», в которых представлено количество повторений, которое, как ожидается, спортсмен выполнит при заданном проценте его 1ПМ, литература по этой теме ограничена. Кроме того, некоторые из наиболее часто используемых таблиц максимального количества повторений основаны на наблюдениях в зале весов или «приблизительных оценках» [28], а не на эмпирических исследованиях.Ярким примером этого является таблица, представленная Baechle et al. [3], который часто используется для установления взаимосвязи между 1ПМ и количеством повторений. В частности, доказательства, на которых основана эта таблица, в основном взяты из литературы, не прошедшей экспертную оценку (; [2, 4, 5, 8, 17–19, 27]). Следует отметить, что Baechle et al. признайте потенциальную изменчивость этой взаимосвязи и литературы, изучающей ее, и дайте соответствующие предостережения и рекомендации по использованию таблицы.Однако отсутствие научно обоснованной доказательной базы для такой таблицы предполагает, что взаимосвязь между 1ПМ и выполненными повторениями требует дальнейшей, более строгой количественной оценки.

ТАБЛИЦА 1

ССЫЛКИ ДЛЯ ТАБЛИЦЫ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРЕНИЙ BAECHLE ET AL. [3]

Определение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений осложняется тем фактом, что могут быть большие различия в повторениях, выполненных с одинаковым процентом 1ПМ разными участниками в разных упражнениях. Например, ряд исследований (разного качества) показали, что обученные участники могут делать больше повторений при заданном проценте 1ПМ, чем неподготовленные участники [16, 21], хотя есть некоторые противоречивые результаты [11].

Также интуитивно кажется разумным предположить, что могут быть различия между отдельными спортивными популяциями из-за адаптации, которую они приобретают при тренировках для своего вида спорта, хотя только одно исследование сравнивало эти различия. Desgorces et al. [7] протестировали 4 группы спортсменов (пауэрлифтеры, гандболисты, гребцы и пловцы) в тесте 1ПМ с использованием жима лежа. Затем были выполнены повторения до утомления в 20, 40, 60, 75 и 85% от 1ПМ. Хотя между группами не было обнаружено значительных различий, когда группы пауэрлифтеров и гандболистов (силовые виды спорта) были объединены с группами гребли и плавания (виды спорта, основанные на выносливости), группа на выносливость выполнила значительно больше повторений во всех процентах.В недавнем исследовании Панисса и его коллеги [20] показали, что участники, занимающиеся аэробикой, выполняли значительно больше повторений с 80% своего 1ПМ в полуприседе в тренажере Смита, чем их коллеги, тренированные на силу.

Таким образом, имеются предварительные данные, позволяющие предположить, что может существовать разница в количестве повторений, выполненных с заданным процентом 1ПМ между спортсменами с разной подготовкой, но этот факт еще предстоит окончательно установить.Следовательно, основная цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить разницу в повторениях, выполненных на тренажере для жима ногами, между двумя разными группами спортсменов (силовыми и тренированными на выносливость) при заданном процентном соотношении их 1ПМ. Была выдвинута гипотеза, что между двумя группами будет значительная разница, при этом группа, тренированная на выносливость, сможет достичь большего количества повторений на каждый процент от 1ПМ. Вторичной целью этого исследования было сравнение количества повторений, достигнутых в каждом процентном соотношении, с повторениями, предложенными в коучинговой литературе, чтобы оценить их вероятную правдивость.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

В общей сложности шестнадцать участников мужского пола были намеренно набраны из числа студентов Университетского колледжа Святой Марии для участия в поперечном наблюдательном исследовании. Группа тяжелой атлетики (WT; n = 8; возраст 22,4 ± 3,3 года; вес 79,8 ± 10,8 кг; рост 177,1 ± 3,9 см) состояла из спортсменов с опытом работы в тяжелой атлетике не менее двух лет, которые регулярно тренируются с максимальными или близкими к максимальным нагрузками ( ≤ 6ПМ). Группа бега на выносливость (ET; n = 8; возраст 20 лет.9 ± 1,5 года; вес 63,3 ± 1,5 кг; рост 176,3 ± 3,0 см) состоял из бегунов, имеющих не менее двух лет опыта подготовки к бегу на треке и / или по пересеченной местности (≥ 800 м). От участников также требовалось, чтобы они не имели травм и не имели длительного опыта тренировок в режиме тренировок другой группы. Участники предоставили письменное информированное согласие, и исследование было одобрено этическим комитетом Университетского колледжа Святой Марии. Описанный здесь эксперимент был проведен в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации.

На первом сеансе тестирования участников обучили стандартизированной технике жима ногами [9]. Участников проинструктировали, чтобы их голова, плечи и бедра находились в контакте с тренажером для жима ногами, и если техника не удалась, повторение не засчитывалось. Чтобы гарантировать, что все участники поднимаются с одинаковым диапазоном движений в жиме ногами, конечный диапазон движения жима ногами был, когда бедра участников были параллельны подножке жима ногами. Чтобы гарантировать правильную глубину и скорость каждого повторения, участникам давали подсказки о том, когда начинать концентрическую фазу, и отзывы о скорости.Частота вращения педалей была установлена ​​на трех секундах для эксцентрической части, чтобы стимулировать контролируемый подъем, при этом концентрическая часть завершалась как можно быстрее, пока ноги не были полностью вытянуты.

был получен во время первой сессии тестирования после выполнения стандартной разминки. Затем участники посетили еще три сеанса тестирования, разделенные не менее чем 48 часами. Тестирование проводилось в одно и то же время дня для всех участников, чтобы уменьшить влияние известных суточных колебаний силы [6].В каждом сеансе тестирования участник выполнял пробу, чтобы установить максимальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ. Выбранные проценты составляли 90, 80 и 70% от 1ПМ, и порядок тестирования был рандомизирован для каждого участника. Эти конкретные процентные значения были выбраны, поскольку они наиболее часто используются в программах тренировок с отягощениями [3]. Была выполнена та же стандартизированная разминка, что и для теста 1ПМ, а затем были выполнены три разогревающих подхода по три-пять повторений на тридцать, двадцать и десять процентов ниже фактического процента, использованного в испытании.Между подходами делали двухминутный отдых.

Статистика

Сравнение между двумя группами количества повторений, выполненных на 90, 80 и 70 процентах 1ПМ участников, было выполнено с помощью программного пакета Statistical Package for Social Science (SPSS Inc version 15.0, Chicago, IL). ANOVA с повторными измерениями с апостериорными скорректированными t-критериями Бонферрони проводился для проверки различий с уровнем значимости, установленным на p ≤ 0,05 априори.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Опыт тренировок с отягощениями и 1ПМ участников подробно описаны, с более высокими оценками 1ПМ и опытом тренировок с отягощениями в группе WT.В обеих группах (в рамках группового анализа) количество выполненных повторений значительно увеличилось по мере уменьшения процента 1ПМ. Сравнение двух групп показало, что группа ET выполнила значительно больше повторений, чем группа WT при 70% 1ПМ и 80% 1ПМ, однако не было обнаружено значительной разницы в повторениях до утомления при 90% 1ПМ (и).

СРАВНЕНИЕ ГРУПП ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ И ВЫНОСЛИВОСТИ С BAECHLE, EARLE [3] И MAYHEW ET AL. [18] ДЛЯ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЕННЫХ С ВЫБРАННЫМИ ПРОЦЕНТАМИ 1ПМ.

ТАБЛИЦА 2

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЖИМА НОЖКАМИ МЕЖДУ ГРУППАМИ ВЫНОСЛИВОСТИ (ET) И ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ (WT)

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод в этом исследовании заключался в том, что группа ET выполнила значительно больше повторений при 70 и 80% 1ПМ, чем Группа WT, хотя не было значительной разницы между двумя группами при 90% от 1ПМ.Способность группы ET выполнять больше повторений, чем группа WT, при более низких процентах от 1ПМ, вероятно, объясняется, по крайней мере частично, спецификой адаптации, полученной в результате тренировок в их виде спорта. Повышение капилляризации [1], содержания митохондрий [13], мышечного фенотипа [26] и буферизации лактата [12] было обнаружено у участников, которые выполнили протоколы тренировок на выносливость, и все это, возможно, помогло спортсменам, работающим на выносливость, выполнять больше повторений. при субмаксимальных интенсивностях.Настоящее исследование также предполагает, что разница между повторениями двух групп до утомления увеличивается при более низких процентах от 1ПМ. Это также согласуется с представлением о том, что специфическая адаптация к выносливости у бегунов (которая, как ожидается, будет более влиятельной, когда количество выполненных повторений будет выше) улучшила их способность выполнять большее количество повторений. Однако следует отметить, что потенциально существует альтернативное объяснение этой тенденции. Возможно, недостаточная осведомленность группы ET о тренировках с более высокими нагрузками помешала им достичь уровня возбуждения, необходимого для максимальной производительности в тесте 1ПМ [25].Тогда это будет означать, что вес, используемый для каждого теста на максимальное количество повторений, будет относительно ниже по сравнению с группой WT.

Результаты этого исследования согласуются с работой Desgorces et al. [7]. Они обнаружили, что при 75% от 1ПМ и ниже группа с высокой выносливостью (пловцы и гребцы) выполнила больше повторений, чем группа с высокой силой (пауэрлифтеры и гандболисты). Эта разница увеличивалась по мере снижения интенсивности до 20% от 1ПМ, причем авторы предполагают, что эта разница между двумя группами может быть связана с полученными тренировочными адаптациями и генетическим составом спортсменов.Одним из ограничений исследования Desgorces было то, что тесты на утомляемость при разных процентах от 1ПМ были выполнены в один и тот же день после 15-минутного восстановления. Это неполное выздоровление участников могло объяснить, почему в исследовании Desgorces было обнаружено меньшее количество повторений по сравнению с этой работой. Результаты этого исследования могут также согласовываться с исследованиями, которые показали, что участники, тренировавшиеся с отягощениями, смогли выполнить больше повторений упражнений с отягощениями, чем нетренированные участники [16, 21].Оба этих исследования указали на специфичность тренировочных адаптаций, достигнутых группой, тренирующейся с отягощениями, что позволило бы им достичь большего количества повторений по сравнению с нетренированными участниками. Возможно, что участники настоящего исследования, тренировавшиеся с отягощениями, также превзойдут нетренированных участников, но они, в свою очередь, просто проигрывают тренированным на выносливость спортсменам.

В этом исследовании выступали бегуны на выносливость и тяжелоатлеты19.8 ± 6,4 и 11,8 ± 2,7 повторений соответственно на 80% от 1ПМ. Это согласуется с результатами предыдущих исследований [11, 14]. Например, Hoeger et al. [11] обнаружили, что нетренированные и тренированные субъекты выполняли 15,2 ± 6,5 и 19,4 ± 9,0 повторений соответственно с 80% от 1ПМ, тогда как Jacobs et al. [14] обнаружили, что тренированные испытуемые выполняли 13 ± 5 повторений с одинаковой относительной нагрузкой. представляет собой сравнение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений, обнаруженных в этом исследовании, и других часто цитируемых взаимосвязей.Очевидно, что эти часто цитируемые зависимости имели плохую предсказательную силу для жима ногами у исследованных здесь спортсменов (а также для количества повторений при 80% от 1ПМ, найденного в других исследованиях, упомянутых здесь).

Сравнение различных результатов предполагает, что научному сообществу необходимо вернуться к этому вопросу, чтобы получить более надежные, ориентированные на спорт оценки. По мнению авторов, большие различия в количестве повторений, которые может выполнить данный человек с заданной относительной нагрузкой, не осознаются тренерами.Эта потребность усугубляется тем фактом, что были обнаружены различия во взаимосвязи между интенсивностью и повторениями, выполненными между упражнениями для верхней и нижней частей тела [11], между односуставными упражнениями и многосуставными упражнениями [10, 23], а также между мужчинами. и женщины с такими же упражнениями [15]. Альтернативой для практикующих врачей является использование альтернативных методов определения интенсивности. В обзоре Тана [24] высказывается предположение, что метод максимума повторения (RM) является более подходящим, поскольку он больше фокусируется на индивидууме, а не на маркере максимальной силы, которую они могли достичь когда-то в прошлом.Poliquin [22] также рекомендует этот метод назначения и предполагает, что он также может снизить риск непреднамеренной недостаточной или перетренированности во время сеанса, что может произойти при назначении интенсивности по нормативным данным 1ПМ.

ВЫВОДЫ

Это исследование демонстрирует важность использования оценок зависимости между повторениями и процентом 1ПМ для конкретных видов спорта. Кроме того, это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

повторений предписанных подходов с помощью видеоконференцсвязи — просмотр полного текста

Справочная информация:

Предоставление учащимся большего выбора во время тренировок — это процесс, поддерживающий автономию, который может привести к более приятному опыту, большему соблюдению программы обучения и предпочтительным результатам работы. Мы сравним два подхода к назначению количества повторений в тренировках с отягощениями — «заранее определенный» и «самостоятельно выбранный», в зависимости от количества выбранных обучаемых во время тренировки.Шестьдесят здоровых и ведущих малоподвижный образ жизни взрослых (возраст от 18 до 45 лет) будут тренироваться раз в две недели по 45 минут с использованием эластичных лент в условиях групповой видеоконференцсвязи.

Подробности вмешательства:

Мероприятие продлится восемь недель и будет включать каждые две недели 45-минутные онлайн-занятия, проводимые двумя попеременно опытными инструкторами. Каждое занятие будет включать введение и настройку (5 минут), разминку (5 минут), упражнения с отягощениями и отягощениями (30 минут) и заминку (5 минут).Мы загрузим протокол исследования на внешний сервер для более подробной информации.

Обе группы будут следовать одной и той же программе упражнений с одним ключевым отличием: участники в «заранее определенной» группе будут проинструктированы выполнять 10 повторений в подходе и упражнении, стремясь достичь оценки воспринимаемого напряжения (RPE) 7/10. к 10-му повторению. Это означает, что участникам нужно будет выбрать и отрегулировать сопротивление каждого упражнения (например, сопротивление ленты) для достижения этой цели.И наоборот, в группе «самостоятельно выбранных» участники выберут начальное сопротивление с учетом своих предпочтений и выполнят столько повторений, сколько захотят, чтобы достичь того же целевого RPE 7/10. Обратите внимание, что хотя начальное сопротивление и, следовательно, количество повторений, как ожидается, будут различаться в разных группах, оба этих параметра соответствуют восприятию усилия.

Набор и процедуры:

участников будут набраны через социальные сети (например, Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA).Каждый кандидат будет проверяться на соответствие требованиям. После скрининга участники будут рандомизированы по блокам в «заранее определенные» из «самостоятельно выбранных» групп, сопоставленные по возрасту и полу. Участники будут слепы к своему распределению (см. Раздел о сокрытии). Перед посещением лаборатории упражнений в Тель-Авивском университете для проведения тестирования участники получат письменные материалы о сеансах упражнений, процедурах тестирования и использовании шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) (0-10), а также видео. демонстрация реализации СИЗ на практике.Все участники, входящие в данную группу, должны будут пройти первую сессию тестирования максимум за одну неделю до начала программы, а последующую сессию тестирования в течение максимум одной недели после ее окончания. Фактически, одна группа начинает и заканчивает все процедуры (то есть начальное тестирование, восьминедельную программу, последующее тестирование) за неделю до другой группы. Порядок, в котором группа начнется первой, будет случайным образом решен при подбрасывании монеты.

Начальный сеанс тестирования будет включать следующие шаги:

1. Подпишите форму информированного согласия.
2. Заполните «Основные правила в анкете учений» (BREQ).
3. Анализ состава тела (см. Раздел «Оценка результатов»).
4. Проверка терминологии RPE на основе заранее предоставленных видео и письменных материалов.
5. Тесты производительности (см. Раздел «Оценка результатов»).
6. Практикуйтесь в использовании полосы сопротивления (см. Ниже) и настройте терминологию, которая будет использоваться во время занятий (например, «разомкнутый контур», «большее напряжение»).

В таком же порядке будут сохранены окончательные тесты (за исключением информированного согласия), которые также будут проводиться в том же месте, в том же часовом окне и тем же экспериментатором.

Бытовая техника:

Участники получат одну эластичную ленту (петли NT, приобретенные в: (https://www.ntloop.com/shop/), поскольку они доступны по цене, доступны и позволяют выполнять упражнения контролируемым и безопасным образом. При тренировках с резинкой изменение ширины захвата или жесткости резины позволяет тренирующемуся достигать большего или меньшего сопротивления.

Платформа видеоконференцсвязи:

сеанса RT будут доставлены с использованием «Zoom video communication» (Сан-Хосе, Калифорния, США) из-за его популярности и удобного интерфейса. Кроме того, для каждой группы будет создан групповой чат WhatsApp (Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA) для доставки обновлений и напоминаний. Технический помощник из исследовательской группы будет доступен во время прямой трансляции.

Размер выборки:

Этот размер выборки основан на наших возможностях и ресурсах по найму, а также на нашем предыдущем опыте проведения такого рода мероприятий.Размер выборки из 30 участников на группу считается большим в научных исследованиях физических упражнений, при этом часто обнаруживаются как статистически, так и практически значимые эффекты. Мы также ожидаем проведения будущих метаанализов и включения этой работы. Таким образом, даже если это исследование в настоящее время недостаточно обосновано для небольших эффектов, оно может добавить ценные данные в область науки о физических упражнениях.

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы входите:

~ 3500 слов

Время чтения 12-24 минуты

Ключевые моменты

1.Исследования, проведенные в различных популяциях, показали, что мышцы растут в очень широком диапазоне повторений.

2. Когда протоколы тренировок соответствуют из подходов, даже при очень разных тренировочных объемах они обычно приводят к аналогичным уровням мышечного роста.

3. Прирост силы и мышечной выносливости все еще очень сильно зависит от используемого диапазона повторений.

4. По крайней мере, когда речь идет о тренировках, основанных на гипертрофии, более полезно думать о «тренировочном объеме» как об «общем количестве тяжелых подходов на мышцу», чем о «подходах x повторений x нагрузке.”

Примечание Грега:

Я действительно рад, что Натан написал эту статью — это тема, о которой мы говорили уже довольно давно, и эта статья полностью согласуется с моими собственными мыслями по этому поводу. Есть несколько серьезных недостатков в том, как люди обычно рассчитывают тренировочный объем (подходы x повторения x вес):

1) По своей сути более тяжелые упражнения кажутся лучше, чем более легкие (т.е. вы можете накопить больше объема, выполняя жим ногами, чем приседая, и больше приседая, чем приседая впереди).

2) Тренировка с меньшим процентом от вашего 1 м почти всегда кажется лучше, чем тренировка с более высоким процентом (3 × 10 со сложной нагрузкой будет означать намного больший объем, чем 3 × 3 со сложной нагрузкой).

Простой подсчет сложных подходов — гораздо более простой способ достижения той же цели, без ненужного смещения одних упражнений или схем нагрузки по сравнению с другими. Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы выполняете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов, которые вы выполняете, А для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.

Введите Натан

Заявление об ограничении ответственности: Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. То, о чем я здесь написал, — это модели, которые я лично видел как в недавней литературе по силовым тренировкам, так и в реальных силовых тренировках. Тем не менее, я ни в коем случае не являюсь наиболее осведомленным человеком в области физиологии или интерпретации исследований, и при этом я не особенно силен или опытен по сравнению со многими силовыми атлетами, участвующими в соревнованиях. Паттерны, которые я вижу, также кажутся немного противоречащими тому, что, кажется, видят многие очень умные, очень образованные люди в мире силы, поэтому возможно, что я невероятно, ужасно ошибаюсь во всем этом.Не верю, иначе я бы не писал эту статью, но было бы высокомерно не сомневаться. Следующее, вероятно, лучше всего рассматривать как потенциально ошибочную, но полезную модель.

Пока я занимаюсь спортом, я слышал рекомендации, что 1-5 повторений предназначены для наращивания силы, 8-12 повторений — для увеличения размера мышц, а 15-20 повторений — для увеличения мышечной выносливости. Существует несколько вариаций на эту тему.

Концепции миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между силовыми атлетами и бодибилдерами, говорят, что более тяжелые веса создают фактические сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокие диапазоны повторений (8-12) создают больше внимания уделяется увеличению саркоплазмы или жидкости в мышцах.Однако саркоплазматическая гипертрофия полностью не подтверждается какой-либо научной литературой (если только Supertraining не считается научной литературой или временное увеличение жидкости вы считаете гипертрофией), а различия в силе гораздо легче объяснить с помощью других идей, которые фактически подтверждают данные.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует при гипертрофии: начинающие тренирующиеся должны выполнять 8-12 повторений по 1-3 подхода на каждую часть тела, отдыхая 1-2 минуты и тренируясь 2-3 раза в неделю; тогда как опытным ученикам рекомендуется использовать 70% -100% от их 1ПМ для 3-6 подходов с различными периодами отдыха в зависимости от целей и частотой 4-6 дней в неделю. (1) Рекомендации по силовой тренировке аналогичны. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет (и десятилетия успешных методов, применявшихся у силовых атлетов и бодибилдеров на протяжении многих лет) показали, что, хотя эти рекомендации, вероятно, работают, они составляют лишь небольшую часть общей картины.

Совсем недавно Фишер и др. Написали позицию, в которой рекомендовалась максимальная интенсивность усилий (подъем до кратковременного мышечного отказа) для каждого подхода, с использованием нагрузки и частоты, которые соответствуют целям тренируемого, и выполнения одного подхода в упражнении. (2)

Наконец, Брэд Шонфельд, мой любимый исследователь упражнений на данный момент, опубликовал метаанализ (документ, который объединяет результаты нескольких исследований, чтобы найти более широкие закономерности в литературе) о влиянии различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. Мета-анализ сравнил низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими (> 65% от 1ПМ) и обнаружил, что величина эффекта гипертрофии была больше при высоких нагрузках, чем при низких нагрузках, и что улучшение силы было намного выше в группы высокой нагрузки. (3) Однако более тщательное изучение включенных исследований показывает, что в 6 из 8 исследований гипертрофии группы с высокой нагрузкой выполняли больше подходов, чем группы с низкой нагрузкой. Если вы вообще не отставали от Strengtheory, то, вероятно, знаете, что большее количество сетов стимулирует больший прирост силы и размера, так что это очевидная сбивающая с толку переменная.

Прежде чем мы сможем углубиться в суть вопроса, важно понять некоторые основы физиологии набора мышц.Во время любого подхода, в котором вы поднимаете вес до отказа, ваша нервная система сначала задействует мелкие / медленные двигательные единицы, а затем начинает набирать более крупные и более быстрые двигательные единицы, пока требования силы не будут удовлетворены (или не могут быть выполнены). (4) Например (я просто увеличиваю эти числа, чтобы облегчить понимание концепции), допустим, я могу согнуть гантель весом 50 фунтов 10 раз. Во время первых 3 повторений я мог использовать только малые / медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6-му повторению более мелкие волокна немного устали и больше не могут производить достаточно силы для перемещения веса, и я начинаю задействовать более крупные мышечные волокна.К 10-му повторению все мышечные волокна в моих бицепсах были задействованы и испытали достаточно усталости, поэтому они больше не могут производить достаточную силу для перемещения веса, и я проваливаю 11-е повторение. Принцип размера более сложен, чем это на практике, но это объясняет основную концепцию.

Итак, что произойдет, если вместо гантели весом 50 фунтов я возьму гантель весом 25 фунтов и подниму до отказа с 20 повторениями? Точно такой же узор повторяется. То же самое происходит, если я поднимаю 75 фунтов.гантель и подъем до отказа с 3 повторениями. Насколько известно мускулу, каждый раз происходило одно и то же: задействовались все мышечные волокна, и в конечном итоге происходило что-то, что лишало их способности производить силу.

Теперь есть некоторые недавние данные ЭМГ, которые ставят под сомнение, задействуются ли самые большие / быстрые двигательные единицы во время подходов с большим числом повторений до отказа у тренированных лифтеров, но есть несколько возможных объяснений более низких показаний ЭМГ при низких нагрузках, (5 ) и принцип размера до сих пор выдержал испытание временем.Может случиться так, что в то время как самые большие волокна действительно были задействованы во время подъема низкой нагрузки до отказа, меньше волокон задействовалось одновременно, поэтому пиковая ЭМГ была ниже. Также может случиться так, что тренированные лифтеры, которые в течение длительного времени поднимали в определенном диапазоне повторений, могут приложить больше усилий в этом диапазоне повторений (обычно с более тяжелой нагрузкой), и если бы они тренировались в течение нескольких недель с более легким весом. нагрузки, они бы научились прилагать эквивалентные усилия.

Усталость во время тренировки с отягощениями — все еще очень скользкое понятие.Однако мы знаем, что когда мышца сокращается, образуются побочные продукты метаболизма. Кроме того, во время сокращения или в любое время, когда мышца находится под напряжением, кровоток к мышце и от нее ограничивается, а метаболиты выводятся медленнее. Когда производство метаболитов превышает способность сердечно-сосудистой системы удалять их, концентрация увеличивается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют ощущение боли, и ваш мозг может принять эту боль и решить приложить меньше усилий для набора двигательных единиц.Все, что происходит, почти наверняка является комбинацией воздействия на мышцы и центральную нервную систему.

Эта концепция, вероятно, лучше всего иллюстрируется техникой, называемой тренировкой с ограничением кровотока. В нем на конечность накладывается жгут, чтобы уменьшить кровоток на время набора. С помощью этого метода можно сделать значительно меньший вес и меньшее количество повторений, но было показано, что он дает такой же рост мышц, как и более тяжелые веса, без ограничения кровотока. (6)

Итак, почему эта концепция важна? Потому что, по крайней мере, в этот момент кажется, что мышечные волокна должны быть задействованы и испытывать хотя бы некоторую усталость, чтобы стать больше.Что-то в процессе утомления сигнализирует о начале гипертрофии. Мне нравится рассматривать каждый случай утомления как стимуляцию небольшой гипертрофии, поэтому множественные случаи утомления — несколько подходов до отказа — создают большую стимуляцию гипертрофии.

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой общей исходной информации, мы можем изучить влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.

Во-первых, нам нужно найти исследования, которые контролируют усилия в каждом подходе, чтобы у нас не было группы, выполняющей подходы только на полпути к отказу (и, таким образом, не набирая и не утомляя все доступные волокна), по сравнению с группой, выполняющей подходы полностью до отказа. отказ.

Далее нам нужны исследования, которые контролируют тренировочный объем (вес х повторений) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняет один подход до отказа, а другая группа выполняет 10 подходов до отказа, мы не сможем сказать, связаны ли различия в силе и гипертрофии с используемым диапазоном повторений или с разницей в количестве повторений. наборы.

К счастью, у нас есть приличное количество исследований, которые сделали то, что нам нужно. Я обобщил результаты в следующей таблице. Все подходы во всех этих исследованиях были выполнены до отказа.

Изучив эти исследования, можно выявить несколько закономерностей. В исследовании Campos, легкие нагрузки не вызывали такой сильной гипертрофии (если вообще были), как более тяжелые. Тем не менее, группа с легкой нагрузкой также делала меньше подходов, чем группы с более тяжелой нагрузкой, в попытке сопоставить объемную нагрузку.Если предположить, что нагрузки не имеют значения (возможно, опасное предположение, но безопаснее, если рассматривать всю литературу), это, по-видимому, указывает на то, что количество подходов может быть тем, что определяет гипертрофию. Однако в исследовании Schoenfeld 2014 одна группа выполняла упражнения для 3 подходов по ~ 10 повторений, а другая группа выполняла упражнения для 7 подходов по ~ 3 повторения (опять же, соответствуя объему-нагрузке). Если количество подходов имеет значение, группа 7×3 должна была иметь больше гипертрофии, но этого не произошло. Тем не менее, если копать глубже, группа с более легкой нагрузкой фактически делала 9 подходов до отказа в неделю на каждую часть тела, а группа с более тяжелой нагрузкой выполняла 21 подход до отказа на каждую часть тела в неделю.Если принять во внимание общее количество подходов, которые стимулировали каждую мышцу, кажется возможным, что 9 подходов до отказа в неделю или меньше могли стимулировать максимальную гипертрофию в этой конкретной тренировочной группе, а дополнительные 18 подходов в неделю выполнялись группа с более тяжелым весом почти не способствовала дополнительной гипертрофии.

В исследовании Van Roie также использовались объемные нагрузки, а не количество подходов, но не было обнаружено различий в гипертрофии.

Остальные исследования в целом соответствовали количеству подходов между группами, и они помогают заполнить схему: кажется, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.Более того, эти исследования представляют нетренированное, хорошо обученное и даже пожилое население, поэтому сходство в гипертрофии сохраняется, куда бы мы ни посмотрели.

Следующая закономерность состоит в том, что более тяжелые веса помогают участникам лучше поднимать более тяжелые веса, а более легкие веса помогают участникам лучше поднимать более легкие веса, даже при том же росте мышц. Это может быть связано с множеством факторов, которые еще не исследованы в литературе: адаптация нервной системы к определенным нагрузкам, гипертрофия, специфичная для определенного типа волокон, аэробная / анаэробная адаптация мышечных волокон и т. Д.Я лично склоняюсь к тому, чтобы эффект был в основном нервным по своей природе, с минимальными фактическими различиями в адаптации мышц, но с моей стороны это жалкое предположение, и еще неизвестно, каков будет реальный ответ. Я считаю, что более легкие нагрузки предпочтительно стимулируют гипертрофию волокон I типа, когда я увижу фактические измерения отдельных волокон, как в исследовании Кампоса. Есть несколько исследований, посвященных типам мышечных волокон у спортсменов-тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров, не принимающих лекарств, (16) , и соотношение типов волокон очень похоже.Еще несколько исследований изучали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое соотношение волокон типа I, (17,18) , но они проводились на высокоуровневых, непроверенных участниках и имели чрезвычайно малые размеры выборки, так что вероятный препарат Использование и другие факторы, такие как разные группы мышц в различных исследованиях, затрудняют выводы. Кроме того, ни одно из исследований, посвященных изучению типов волокон, не является тренировочным, поэтому фактическое влияние определенных диапазонов повторений на типы волокон в любом случае невозможно будет узнать.

Третья закономерность, которая возникает, по крайней мере, для меня (и в основном она основана на исследованиях, не включенных в таблицу), заключается в том, что большее количество подходов увеличивает влияние на силу и гипертрофию. (19) В исследовании Campos, например, две более тяжелые группы выполняли больше подходов, чем более легкая группа, потому что они пытались контролировать объемную нагрузку, а в более легкой группе не наблюдалось гипертрофии. Однако в некоторых других исследованиях мы видим, что более легкие нагрузки действительно стимулируют гипертрофию, когда выполняется больше подходов.

Так что все это значит? Я считаю, что из этих паттернов можно вывести несколько основных принципов.

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что сеты должны включать большие усилия, чтобы задействовать и утомить все волокна. Мы не знаем точного порога усилия, необходимого для стимуляции гипертрофии, и есть много людей, у которых наблюдается значительный рост мышц, никогда не поднимаясь до отказа, но в целом, вероятно, необходимо выполнять подходы за несколько повторений до отказа.
2. Диапазон повторений не имеет значения для гипертрофии (по крайней мере, до 30 повторений в подходе для тренированных лифтеров и 100 повторений в подходе для нетренированных пожилых людей), пока усилия в подходе равны. Кажется, что мышцы растут одинаково, когда вы делаете 3 повторения до отказа или 100 повторений до отказа. Еще неизвестно, будут ли мышцы расти одинаково при примерно 70% усилий, согласованных между группами, вместо того, чтобы подниматься до отказа, но я верю, что они будут.
3. Увеличение силы сильно зависит от используемого диапазона повторений.Если вы хотите улучшить результаты в максимальных попытках с одним повторением, вам нужно поднимать близкие к этому грузы. Если вы хотите улучшить работу с большим количеством повторений, вам нужно поднимать более легкие нагрузки. Скорее всего, вы сможете улучшить оба упражнения, выполняя оба диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении определенного материала для экзамена.
4. Выполнение большего количества подходов или объема (все еще немного неясно, какой из них лучше предсказывает результат, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) дает больше результатов.

Располагая этой информацией, легко ответить на вопрос, заданный ранее в этой статье: Почему между силовыми атлетами и бодибилдерами существует разница в силе и размерах? Ответ на разницу в силе заключается в используемом диапазоне повторений.Силовые атлеты обычно используют более тяжелый диапазон повторений, а многие бодибилдеры придерживаются менее предрасположенного к травмам диапазона повторений. Однако многие бодибилдеры успешно соревнуются в пауэрлифтинге, добавляя более тяжелую работу.

Разница в размерах немного сложнее; На самом деле я не верю, что существует разница в размере мышц между бодибилдерами и силовыми атлетами на одном уровне. Разница в том, что это иллюзия, вызванная разным уровнем жировых отложений и акцентом на мышцы, которые в первую очередь улучшают эстетику, по сравнению с мышцами, которые увеличивают силу.Мышцы, над которыми усердно работают обе группы, такие как ноги, спина и грудь (я обобщаю, чтобы передать концепцию), должны быть одинакового размера.

Проще говоря, силовые тренировки — это бодибилдинг, а бодибилдинг — это силовые тренировки для любого диапазона повторений, который вы используете.

Есть несколько концепций, которые в литературе еще предстоит удовлетворительно исследовать. Первое, как упоминалось ранее, вызывает адаптацию силы к определенным диапазонам повторений.Стимулируются ли волокна типа I больше при большом количестве повторений? Происходит ли больше аэробной адаптации с большим диапазоном повторений? Разница полностью связана с нейронной адаптацией и моторным обучением? Мы просто еще не знаем.

Второй — это степень усилия, необходимого в подходе для максимальной стимуляции гипертрофии; действительно ли нам нужно подниматься до отказа, можем ли мы останавливаться до отказа, или даже подходы с очень низким усилием могут стимулировать некоторую гипертрофию? В реальном мире кажется, что даже очень небольшое усилие может вызвать некоторый рост мышц, но этот вопрос еще не решен.Кроме того, добавление большего количества подходов с меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Наконец, и это, наверное, самый большой и важный вопрос, но что именно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждаются доказательствами, но, на мой взгляд, они все еще неубедительны. (20) Напряжения самих мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но когда вы получаете напряжение, вы также получаете ишемию и повышенное накопление метаболитов. Накачка, которую вы получаете при поднятии тяжестей, может внести свой вклад, но подходы с тяжелым весом / малым числом повторений, как правило, не вызывают большой накачки, и было показано, что гипертрофия такая же, как и в подходах с большим числом повторений.Концентрация метаболических побочных продуктов может быть основным стимулятором, но пока нет большого количества доказательств, подтверждающих эту идею. На данный момент мы можем только окончательно взглянуть на рост мышц в крупном масштабе и сказать, что если брать что-то и опускать, то мышцы становятся больше.

Изучив историю силовых и телесных видов спорта, можно увидеть, что почти бесконечное количество стратегий были успешными. Однако наиболее успешные стратегии, по-видимому, основаны на нескольких основных правилах, очень похожих на упомянутые ранее принципы «на вынос».Поддерживайте высокие усилия, поддерживайте высокое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений к вашим целям или тому, что поддерживает вашу мотивацию, и прогресс не должен быть проблемой.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

• • •

Далее: Подробнее →
Болгарский метод →

Ссылки

1. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.
2. Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
3. Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Кригер Дж. В.. Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
4. Carpinelli, RN. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями: чем тяжелее, тем лучше.J Упражнение Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф., Тирьяки-сонмез Г. Активация мышц во время тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
6. Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
7. Вайс, LW, Кони HD, Кларк ФК. Общие показатели мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
8. Вайс LW, Кони HD, Кларк ФК. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями с низким, средним и большим числом повторений. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
9. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
10. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Сходство адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
11. Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Западный DW, Бурд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
12. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А.Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
13. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
14. Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2015.
15. Фрай AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов-мужчин. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
16. Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Харбер М. П., Ваци М., Паттисон Н. А.. Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
17. Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
18. Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
19. Krieger JW. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.
20. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-72.

Безлекарственный подход к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД) — одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются пожилые мужчины, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. По некоторым оценкам, от 50% до 70% мужчин в возрасте от 50 до 70 лет имеют легкую или умеренную ЭД.

ED определяется как трудности с достижением или поддержанием эрекции. Это часто вызвано сочетанием физических и эмоциональных проблем. ЭД затрудняет половой акт, что может снизить половое влечение и желание, усилить тревогу и депрессию и повлиять на отношения мужчины со своим партнером.

ED являются стандартным решением для большинства мужчин, но у них есть свои недостатки, такие как возможные побочные эффекты и чрезмерная зависимость от них. Но таблетки не должны быть вашим первым или единственным выбором.

«Во многих случаях изменения в образе жизни могут замедлить прогрессирование ЭД и помочь справиться с этим, поэтому вам могут не понадобиться лекарства от ЭД или вам придется полагаться на них в такой степени», — говорит д-р Марк Гарник, профессор медицинской онкологии и урологического рака в Гарвардский медицинский центр диакониссы Бет Исраэль.

Ищите знаки

Вы всегда должны следить за своей сексуальной функцией на предмет любых изменений, даже самых незначительных. Например, можно ли получить эрекцию, но не полноценный секс? Ваша эрекция длится дольше или она непостоянна?

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если симптомы учащаются или становятся более серьезными. Помимо подтверждения вашего состояния, ваш врач также может проверить наличие других проблем со здоровьем, которые могут вызвать ЭД (см. «Признаки других проблем со здоровьем»).

Если ЭД подтверждается, поговорите со своим врачом о вариантах лечения, включая изменение образа жизни.«Они могут иметь немедленное и долгосрочное влияние на управление ЭД, и часто должны быть первым курсом действий перед попыткой лечения», — говорит д-р Гарник. Вот несколько стратегий, которые доказали свою эффективность.

Делайте больше аэробных упражнений. Анализ, проведенный в июньском выпуске журнала Sexual Medicine за 2018 год, показал, что в среднем 40 минут умеренной или интенсивной аэробной активности четыре раза в неделю в течение шести месяцев могут улучшить ЭД. Тип упражнения не имел значения, пока соблюдалась надлежащая интенсивность; Примеры включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки по круговой схеме и быструю ходьбу.Есть много способов увеличить количество упражнений. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, YMCA или общественный центр для занятий аэробикой и силовыми тренировками, вы можете выполнять аналогичные упражнения онлайн дома.

Попробуйте выполнить Кегельса. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь при ЭД, увеличивая приток крови к половому члену. Процедура Кегеля выполняется с помощью напряжения мышц, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи или сдерживать газы. Типичная программа состоит из нескольких упражнений Кегеля с установленным количеством времени для удержания мышечного сокращения и отдыха между повторениями.Количество повторений может варьироваться от 10 до 100 сокращений. Вы можете узнать, как выполнять упражнения Кегеля в / kegels.

Следите за своей талией. Исследование 2015 года показало, что у мужчин с клиническим ожирением риск развития ЭД на 40% выше. Доказано, что при избыточном весе снижение веса на 5–10% улучшает сексуальную функцию.

Измените свой рацион. Несколько исследований показали, что польза для здоровья от средиземноморской диеты распространяется и на ЭД. Онлайн-руководство, доступное на сайте / meddiet, может помочь вам перейти на средиземноморскую диету.

Изображение: © Digital Vision./Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Наука, лежащая в основе повторяющихся движений: почему работают низкие веса и большое количество повторений

Несколько месяцев назад мы обсуждали преимущества малых движений в методе стержня. Хотя эти крошечные движения являются важным фактором в научном подходе, который использует метод перекладины в своей методологии, дело не только в размере упражнения! Помимо небольших движений, метод штанги фокусируется на повторяющихся движениях с небольшим весом.В этом посте мы расскажем о преимуществах использования малых весов и большого количества повторений.

Уже давно ведутся споры о том, как лучше всего укрепить мышцы: тяжелые веса с малым числом повторений или легкие веса с большим числом повторений. Оба подхода полезны для организма. В целом упражнения с более тяжелым весом при небольшом количестве повторений приводят к увеличению мышечной массы и мощности. И наоборот, упражнения, выполняемые с меньшим весом и большим количеством повторений, приводят к тонусу мышц и мышечной выносливости.Штанговый метод использует последний вариант для создания длинных сухих мышц — телосложения, которым славится барный метод.

Те, кто знаком с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, могут быть знакомы с термином «максимум одного повторения» или 1 ПМ. Это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение, или максимальное количество силы, создаваемой за одно сокращение. По мере увеличения веса количество повторений обычно уменьшается. Люди могут использовать таблицы 1ПМ, чтобы рассчитать правильное количество веса, которое нужно использовать во время режима упражнений, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества использования легких грузов

Хотя большинство упражнений в методе перекладины выполняются без отягощения, применяется та же концепция большого количества повторений / низкого веса. Вместо использования внешних отягощений во многих позах основное внимание уделяется весу тела или собственному сопротивлению тела.Работа на бедрах — отличный пример. Этот раздел занятий длится от пяти до семи минут. Квадрицепсы постоянно сокращаются, укрепляя мышцы без внешнего веса при большом количестве повторений. Результат? Сильные, длинные, сухие мышцы бедра. Это также причина, по которой метод перекладины является популярным вариантом кросс-тренинга для бегунов. Бегуны могут по-другому укрепить квадрицепсы, увеличивая мышечную выносливость и предотвращая травмы.

Легкие веса снижают риск травм

калорий | Упражнения, Фитнес, Секс …

Добро пожаловать в калькулятор сожженных калорий, инструмент, который упрощает процесс расчета сожженных калорий, делая вас умнее в процессе . В зависимости от типа и продолжительности активности он оценивает, сколько калорий вы сожгли. Затем он может сказать вам, какой вес вы можете потерять, например, с учетом количества сожженных калорий при ходьбе.Кроме того, в этом калькуляторе калорий мы говорим о потерянных калориях за день, о том, как сжигать больше калорий с помощью фитнеса, и исследуем пользу для здоровья от тренировок, например, профилактику сердечных заболеваний.

Все еще недостаточно? Вы также можете сравнить между двумя видами деятельности , чтобы узнать, что поможет вам потерять больше за меньшее время.

Что такое калории?

Проще говоря, калории — это мера энергии . Традиционно это была довольно распространенная единица энергии, но в настоящее время ее используют для описания почти исключительно питания и содержания энергии в пище.Определение калорий — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1C . В наше время определение калорий было изменено и улучшено до более надежного и воспроизводимого, пока мы не пришли к текущему значению: 1 калория эквивалентна 4,18 джоулей .

В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Эту килокалорию часто называют большой калорией, Cal или Calorie (с большой буквы).Как вы понимаете, 1 ккал = 4,18 кДж. В этой статье мы используем термин «калории» для описания килокалорий для простоты .

Когда вы говорите о калориях, люди сразу же думают о питании, , потере веса и даже проблемах со здоровьем, связанных с избыточным весом, например о сердечных заболеваниях. Это потому, что жировые отложения и калории очень тесно связаны. Телесный жир — это способ, которым наше тело хранит энергию на время необходимости, то есть телесный жир — это то, как мы накапливаем те дополнительные калории, которые мы съели, но никогда не сожгли.Как мы объяснили в нашем калькуляторе здорового жира

Существует простой способ для расчета калорий из жира, который основан на плотности энергии жировых отложений. В каждом килограмме жира в организме содержится около 7700 ккал. Эта эквивалентность позволяет калькулятору сожженных калорий предсказать потерю веса, полученную при выполнении определенного упражнения . Тем не менее, это всего лишь упрощение, поскольку «калории на входе против калорий на выходе» — это еще не все, когда дело доходит до потери веса.Мы более подробно рассмотрим детали в следующем разделе, а пока давайте сосредоточимся на калькуляторе на калькуляторе .

Как рассчитать количество сожженных калорий?

Поскольку калории, по сути, являются энергией, каждый раз, когда энергия используется или трансформируется в нашем теле, мы потребляем калорий. Это включает в себя те времена, когда мы явно «ничего не делаем», поскольку, к счастью для нас, наше тело все еще функционирует и потребляет энергию. Энергия расходуется на такие действия, как прокачка крови по нашей системе, переработка пищи в нашей пищеварительной системе и даже мышление (мозг сжигает около 20% наших ежедневных калорий).Но когда мы говорим о потреблении калорий, мы склонны больше думать о сознательном акте тренировки и расходования дополнительной энергии по сравнению с нормальным или базальным уровнем метаболизма.

Как вы уже догадались, каждое упражнение требует разного количества энергии. При ходьбе сжигается меньше калорий, чем при беге или езде на велосипеде. Эти затраты энергии обычно выражаются в MET — метаболическом эквиваленте задачи. Этот показатель показывает, сколько калорий вы сжигаете за час активности и килограмма веса тела.

Значение МЕТ упражнения на выше, чем больше энергии требуется для выполнения упражнения. . Вы можете проверить это, посмотрев на различные значения МЕТ для упражнений, которые мы включили в этот калькулятор калорий. Например, для сна значение MET составляет 1, а для бега — 7,5, что намного выше.

Тогда что такое 1 НДПИ? Он определяется как отношение энергии, затрачиваемой на единицу времени во время определенной физической активности, к контрольному значению 3,5 мл O₂ / (кг · мин) .Хотя значения MET позволяют нам сравнивать действия, они не измеряют энергию напрямую. Итак, вам нужен еще один шаг, чтобы ответить на вопрос , сколько калорий я сжигаю в день, выполняя определенную деятельность? . Ответ, требующий некоторого перерасчета, и вам нужно преобразовать миллилитры кислорода в калории, прежде чем мы придем к окончательной формуле :

калорий = Т * МЕТ * 3,5 * Вт / (200 * 60)

, где T — продолжительность активности в секундах, а W — ваш вес в килограммах.

В нашем калькуляторе сжигания калорий используется приведенная выше формула для наиболее точной оценки сожженных калорий. Если вы хотите, чтобы выполняла вычисления вручную , вы также можете использовать упрощенную версию этого уравнения:

калорий = MET * T * W

Это уравнение основано на приближении 1 MET = 1 ккал / (кг * ч) . Это не на 100% правильно, поскольку реальная эквивалентность составляет 1 ккал / (кг * ч) = 1,05 MET , как вы можете проверить по исходной формуле.Тем не менее, это приближение настолько упрощает вычисления, что разница всего в 5 процентов является приемлемой ценой для уплаты .

Сколько калорий я сжег во время езды на велосипеде?

Если вы хотите рассчитать потерю веса или потерю калорий после определенной физической активности, обязательно выполните , следуя инструкциям ниже . Мы решили рассчитать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде, но вы можете рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе, выполнив те же действия.

1. Выберите вид деятельности и определите значение НДПИ.Например, для велоспорта MET = 8.
2. Введите свой вес в калькулятор сожженных калорий. Допустим, вы весите 90 кг.
3. Определите продолжительность действия. Допустим, вы отправились в поездку на целый день и ехали на велосипеде 7 часов подряд.
4. Введите все эти значения в формулу сожженных калорий:

калорий = T * 60 * MET * 3,5 * Вт / 200

калорий = 7 * 60 * 8 * 3,5 * 90/200 = 6284 ккал

5. Наконец, разделите это значение на 7700, чтобы получить потерю веса:

6284/7700 = 0.82 кг

Поздравляем! Велопутешествие только помогло вам сбросить 0,65 кг. Теперь пора перейти к калькулятору ИМТ и проверить, где вы разместили, просто помните, это не соревнование, а просто индикатор. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором BMR (Basal Metabolic Rate), который покажет вам, сколько калорий требуется вашему организму для его основного существования. Это будет разумная основа для построения нового плана питания.

Подробнее о МЕТ и калькуляторе калорий

Давайте теперь немного отступим и посмотрим на , как рассчитывается НДПИ и что это на самом деле означает .MET — это показатель, который присваивает отдельное значение определенному действию, но, как часто знает любой, кто бегал или ездил на велосипеде, одно и то же упражнение может значительно различаться по интенсивности в зависимости от усилия . Есть разница между прогулкой с ребенком и гонками по критерию, даже если и то, и другое занимает одно и то же время.

Итак, возвращаясь к «калория — это калория», давайте воспользуемся аналогией, чтобы понять, почему жиры не всегда вредны. Хотя это технически верно, это также очень неверно и вводит в заблуждение . Вы можете сравнить идею «калорий в счетах и ​​калориях израсходованных» для потери веса и сказать, что способ стать богатым — это «потратить меньше, чем зарабатываешь» . Да, это правда; но он скрывает основную сложность проблемы, предлагая очень небольшую практическую помощь любому, кто хочет похудеть (или разбогатеть).

Мы, очевидно, не говорим, что сожженные или съеденные калории не имеют значения , так как в случае обогащения вам необходимо поставить галочку в этом поле в качестве предварительного условия. Но в следующий раз, когда вы попытаетесь похудеть, не думайте только о сожженных калориях и о потребленных калориях. Вместо этого проведите небольшое исследование, ешьте здоровую пищу и, , если можете, обратитесь за профессиональной помощью .

Интересный факт: как вы худеете, когда спите

И, наконец, давайте взглянем на забавный факт о потере веса без обязательных упражнений или сжигания калорий .Общеизвестно, что утром мы на легче, чем ночью накануне года. На первый взгляд это кажется загадкой, потому что это происходит, даже если мы не пойдем в ванную посреди ночи. Давайте посмотрим, куда пропал этот вес и почему этот эффект происходит со всеми нами более или менее одинаково.

Прежде всего, следует пояснить посылку . Вы даже можете попробовать это дома, если настроены скептически. Будьте готовы ко сну, наденьте пижаму, сделайте все, что вы делаете, прежде чем ложиться в удобную кровать, но непосредственно перед этим взвесьте себя на домашних весах.Сразу вниз по значению и повторите процесс утром , первым делом после пробуждения.

Обратите внимание, что не будет работать, если вы пойдете в ванную посреди ночи или если вы дерзко посетите холодильник в темноте. Предполагая, что вы выполнили все шаги правильно, значение , которое вы получаете утром, должно быть ниже , чем перед сном. Вы даже можете делать это несколько дней подряд, и вы увидите тот же эффект.

На вопрос о возможном объяснении этого эффекта люди быстро указывают на эквивалентность энергии массы Эйнштейна. Хотя уравнение Эйнштейна гораздо более тонкое, чем любой процесс потери веса, происходящий в нашем теле, это неплохая догадка. В некотором (очень нефизическом) смысле это то, что происходит, когда мы сжигаем калорий и в результате теряем вес на .

Однако настоящая причина, по которой мы просыпаемся легче по утрам, гораздо интереснее, и легко понять, имея только самые базовые знания науки .Путем исключения мы могли бы сузить возможные причины до только двух механизмов, с помощью которых мы обмениваемся материей с внешним миром во время сна: потоотделением и дыханием. Но потоотделение не всегда происходит по ночам, а потерю веса можно наблюдать даже в самые холодные ночи без какого-либо укрытия.

Итак … Он должен дышать! В шоке? Должно быть, не сразу очевидно, как дыхание может помочь нам похудеть. Если мыслить в терминах химии, дыхание — это не более чем обмен кислорода (O₂) и углекислого газа (CO₂) с окружающей средой .Вы уже видите, где происходит похудание? Точно! Один газ тяжелее другого.

Кислород имеет атомную массу 16 а.е. , а углерод — 12 а.е. на атом. Это означает, что когда мы вдыхаем, мы берем 32 а.е. на молекулу O₂, а затем выдыхаем 44 а.е. обратно в виде углекислого газа. Разница составляет 12 а.е. на молекулу, что немного меньше , но с учетом того, сколько молекул содержится в одном вдохе и сколько вдохов мы делаем каждую ночь, все это в сумме дает .Определенно, неожиданное и очень интересное объяснение этого удивительного эффекта .

Еще одна важная вещь, которую нужно понять, это то, что этот процесс продолжается, пока мы живы. Причина, по которой мы не становимся легче от дыхания через пару дней, заключается в том, что этот эффект слишком мал, если мы сравниваем его с едой и жидкостью, которую мы едим и пьем каждый день. Хотя это заметно в строгих условиях (например, после хорошего ночного сна) , эффект подавляется более чем 3 кг, которые мы обычно вводим в наш организм в виде воды или пищи.

К сожалению, это не лучший способ похудеть, нам все еще необходимо восполнять сожженные калории для здорового образа жизни и периодически выполнять упражнения не только для предотвращения сердечных заболеваний, но и для контроля веса. Однако этот эффект раскрывает нечто очень важное, о чем мы никогда не должны забывать. Требование номер один для похудения: продолжайте дышать!

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идея прохождения 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10 000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться максимально активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, выгода от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Это динамичное упражнение предназначено для прямых и косых мышц живота (предупреждение: это трудно)

Если вы увлекаетесь занятиями спортом и вам уже надоели однотипные упражнения, которые перестали приносить эффект, предлагаем вспомнить об одном высокоэффективном упражнении – «дворники», которое многие невзлюбили за сложность, несмотря на то что оно кажется легким. Попробуйте. И даже если вы хорошо подготовленный спортивный человек, вам все равно будет трудно. 

^{Автор: Мэгги Райан}

^{Ассистент фитнес-редактора журнала Popsugar}

^{Полумарафонистка. Также увлекается плаванием, фитнес-тренировками, йогой и всем остальным. Пристрастилась к книгам о ЗОЖ. В настоящее время отсчитывает дни до футбольного сезона и следующих Олимпийских игр.}

 

Я давно не делала пресс в форме упражнения «дворники», движения которого напоминают движение стеклоочистителей на лобовом стекле. Но недавно я решила вспомнить это упражнение, включив его в свои ежедневные тренировки. Удивительно, но мне хватило двух повторений, чтобы точно вспомнить, почему раньше я от них отказалась, записав их в свои самые ненавистные фитнес-упражнения.  

 

Основными движителями упражнения «дворники» являются косая и прямая мышца живота (мышцы пресса), говорит Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике в США. Во время этих движений и вы также получаете стабилизирующую поддержку от ягодиц и бедер. По словам фитнес-инструктора, эти упражнения особенно эффективны, если вы испытываете боль в спине или проблемы со стабилизацией нижней части тела во время тренировки.

 

Готовы добавить «дворники» в свои тренировки? Дальше вы можете увидеть одну модифицированную и одну продвинутую версию «дворников». Однако хотелось бы предупредить вас: они намного сложнее, чем выглядят. Не забудьте размяться и расслабить нижнюю часть спины перед тренировкой, говорит Митчелл.

 

Итак, вот что вы должны делать:

Облегченное упражнение «дворники»

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
• Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Сложное упражнение «дворники» (обычное)

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно опираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Выпрямите ноги. На протяжении всего движения поддерживайте угол в 90 градусов на бедрах.
• Медленными и контролируемыми движениями опустите ноги и ступни в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите, опуская ноги в другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Как накачать косые мышцы живота. Как накачать мышцы живота?

(12 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

• гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
• снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка :

Вариант 1

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

Важность упражнений на боковой пресс

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

• Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
• Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние косые мышцы

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:

• Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
• Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
• Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
• При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
• Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
• На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
2. Соединить руки за головой.
3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Подъемы корпуса и ног

Упражнение выполняется лежа на полу:

1. Положить одну руку под голову.
2. Выпрямить ноги.
3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Подъемы корпуса со скручиваниями

Упражнение также выполняется в положении лежа:

1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки поднять вверх.
3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Скручивания ног на турнике

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными весами

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Наклоны со скручиваниями

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.

Вконтакте

Как накачать мышцы живота?

Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.

Комплекс упражнений на пресс

Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.

Верхний пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.

Нижний пресс

Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону — в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.

Планка — скручивание

Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги

выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.

Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем

туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.

Полезные советы о том, как накачать пресс, укрепив все мышцы живота, вы найдете и в других наших статьях.